как начать, что делать — и почему не всем это нужно — Нож

Из моих десяти лет не все были простыми, да и не должны были. В процессе длительной практики можно пережить не одно крушение того, что ты считал своей личностью или «настоящим „я“» (об этой иллюзии я уже писала). Но полученные изменения стоили того.

После года медитации я научилась контролировать речь и тело, что для 20-летней меня было достижением. Через два года регулярной медитации моя память и умение концентрироваться возросли настолько, что после трехлетнего перерыва в образовании из-за неспособности усваивать материал я вернулась к учебе и стала одним из лучших студентов, обретя способность читать при необходимости несколько книг за день и сразу запоминать прочитанное. Я стала отличницей, чего до этого со мной никогда в жизни не случалось.

Дальнейшие изменения коснулись более глубоких проблем: осознав, что в мире нет ничего постоянного, в том числе и какой-то заданной «меня», я избавилась от крупных проблем с самооценкой и приобрела способность быстро обучаться и продуктивно работать, так как ум стал свободен от ненужных переживаний и мог сфокусироваться только на задачах.

Когда мои эмоции стали тише, я стала лучше понимать и считывать других людей, что оказалось очень полезным в жизни и в работе. Я стала менее эмоционально тупой, менее раздражительной и гневливой, кажется, я научилась не конфликтовать с самыми трудными родственниками и с самыми противными собеседниками. Конечно, безобидным человеком с легким характером меня назвать нельзя — пока что чрезмерная мягкость кажется мне нежизнеспособной. Хотя посмотрим, как я запою еще через десять лет.

Когда я начинала, не было такого хайпа вокруг необходимости медитировать. Признаваться, что ты занимаешься восточными практиками, было прилично далеко не в любом обществе, а родственники могли считать, что ты попал в секту.

В процессе популяризации тема духовных практик постепенно лишается многих нюансов, которые изначально делали ее ценной.

С одной стороны, упрощения позволяют большому количеству людей узнать об интересном инструменте работы над сознанием. С другой стороны, в популярных изложениях часто не остается ничего, кроме советов расслабиться, наблюдать за дыханием или принимать мир таким, какой он есть, — и приступающие к очень серьезной работе не имеют представления о том, что за сложные трансформации в психике им предстоят. И всё же есть способ коротко объяснить суть медитации, не упустив нюансов.

Что такое медитация

Медитация — один из инструментов духовной практики буддизма, его часто могут дополнять элементами индуистской йогической практики, они схожи по духу. Эта практика — часть процесса обуздания сознания, который начинается с наблюдения за ним в его естественных состояниях, проходит через несколько стадий «раскопок» и заканчивается «очищением» — то есть устранением разрушительных, опасных для себя и других поведения, речи, мыслей и эмоций.

Завершающая стадия этого процесса — трансформация сознания, изменение самых базовых элементов мировоззрения и организации личности, а также развитие всяческих достоинств, в первую очередь понимания причинно-следственных связей в мире и сострадания ко всему живому. Конечная цель такой медитации по примеру Будды — освобождение от страдания. Подробно о том, что такое страдание в буддизме и работа над его осознаванием с точки зрения нейробиологии, можно почитать «Мозг в Нирване».

В корне неверно представление о медитации как о вхождении в бессознательное трансовое состояние или сравнение его с эффектом от психоактивных веществ. Медитация — это произвольный, полностью контролируемый процесс управления своим сознанием. Никаких фокусов и магии, никаких «приходов», если вы делаете всё правильно.

Более узкое понятие медитации подразумевает конкретную практику статической медитации, в разговоре ее часто называют просто «сидячей», потому что для нее обычно принимают какую-то одну позу и сидят в ней, иногда часами. Эту базовую медитацию мы и разберем.

Что может происходить в «сидячей» медитации

С точки зрения техники существует всего два вида медитации: фиксированная и аналитическая.

Фиксированную медитацию могут называть еще медитацией-концентрацией, практикой внимательности или однонаправленной медитацией. Концентрация — базовое свойство внимания человека, способность произвольно направить его на какой-то объект и отсечь всё остальное как ненужный шум. Именно это свойство и тренируется в однонаправленной медитации.

В буддийской практике развитие концентрации называется успокоением или умиротворением ума. Именно так переводится понятие «самадхи» (или «шаматха»), под которым иногда почему-то имеют в виду какой-то очень впирающий кайф.

Это, конечно, особое удовольствие — управлять собой, но иного рода, чем можно подумать, если послушать каких-нибудь популярных гуру.

Зачем нужно управлять умом

Обычное состояние ума — неуправляемое: мы обычно не можем выкинуть из головы что-то, что «прилепилось» или размышлять о том, о чем «не думается» или лень. Кроме того, на ум всё время влияют внешние факторы: реклама, привязавшаяся песенка из ютуба, непроизвольно прокручиваются впечатляющие события прошлого, лезут в голову тревоги о будущем, на мышлении сказывается голод или та еда, которую мы поглощаем, физическое состояние нашего тела прямо влияет на способность думать.

В восточных традициях ум сравнивают с беспокойной обезьяной, диким быком или неуправляемым слоном — который в процессе духовной практики смиряют, обуздывают и седлают.

Благодаря развитой концентрации у нас появляется две важных для работы над сознанием способности: внимательность — то есть способность замечать происходящее как вовне, так и внутри тела и бдительность, или алертность — способность быстро реагировать на происходящее.

Когда мы достигаем устойчивой концентрации и обзаводимся внимательностью и бдительностью, мы приобретаем осознанность. Это умение связать между собой всё то, что мы замечаем, — то есть удерживать в поле своей концентрации многие объекты и наблюдать за их динамикой. Осознанности по незнанию приписывают какие-то волшебные свойства — и так действительно может казаться, когда наблюдаешь за человеком, более осознанным, чем ты.

Кажется, что он видит людей насквозь, умеет управлять временем и своим телом, может дистанционно влиять на состояние других людей и всё такое. Но действия специалиста по лазерной медицине тоже могут показаться далекому от науки человеку магией.

На самом деле понимание других людей — это нетипично повышенная внимательность, умение влиять на них — необычно глубокое сопереживание и понимание, которые помогают воздействовать на людей словом или жестом в правильный момент. А управление временем на деле оказывается собранностью и сфокусированностью, которые позволяют таким людям работать над своими задачами более продуктивно и быстро.

Короче, в том же смысле, что знания — сила, осознанность — сила втройне.

Когда говорят об объеме сознания, говорят именно об объеме осознанности: чем больше человек способен удерживать в поле внимания, тем интереснее результаты его анализа и синтеза и тем креативнее его креативность. Просто потому, что у него больше инструментов. Ну или считайте, что процессор более производительный, и потому более тяжелые версии графических редакторов запускать можно.

Развитая концентрация означает, что вы полностью управляете своим умом. А значит — можете направить его на любой предмет, будь то ваше научное исследование, другой человек или философская концепция. Благодаря устойчивости концентрации такое познание может быть действительно длительным и непрерывным и привести к инсайтам, не доступным поверхностному анализу. Это позволяет перейти ко второму типу медитации.

Что такое аналитическая медитация

Второй вид медитации — аналитическая. Это более сложный и трудный вид практики, к которому приступают только после уже хорошо развитого навыка фиксированной медитации. Аналитическая практика — это особый вид целенаправленного размышления, в котором мы задаем предмет размышления и определенное время думаем исключительно о нем.

В отличие от обычного размышления, в котором ум рассеянно летает, куда ему вздумается, аналитическая медитация фокусирует ум в плотный луч и последовательно, точка за точкой, анализирует предмет размышления.

Кроме анализа здесь необходим и творческий подход: обычно предметом такого размышления становится какая-то сложная философская концепция: необходимо найти понятные аналогии из жизни, метафоры, найти связи и паттерны.

Цель аналитической медитации — добиться личного переживания абстрактных философских концепций. Такое переживание родственно религиозному откровению как результату молитвы или творческому озарению как результату долгой работы по преодолению тупика или страха чистого листа.

Вершина аналитической медитации — созерцание пустоты и ответственное продумывание факта непостоянства явлений мира. Об этой концепции с научной точки зрения можно прочитать в тексте «Существует ли наше я». Результат развитой практики такого рода — и есть буддийское освобождение от сансары или от причин и следствий. Но начинается она с попытки эти причины и следствия осознать.

Для аналитической медитации нужна развитая концентрация, чтобы практикующий мог вести свой ум по теме медитации, не теряя фокуса, четкости мышления и бодрости и не давая уму свалиться в малозначимые нюансы или отклониться от темы. А также очень важно до начала аналитической медитации быть хорошо ознакомленным с той системой, по которой вы собираетесь проводить трансформацию — даже если это не буддизм, а психотерапевтическая школа, которой вы привержены. Иначе вам не на что будет опереться, чтобы контролировать свое состояние.

Как два вида медитации могут изменить работу сознания

Тибетский термин «созерцание» («гом») означает «привыкание» или «освоение». Все эти стадии — от концентрации на кончике своего носа до аналитической медитации на осознание пустоты — в итоге нужны для того, чтобы, управляя своим сознанием, трансформировать его, заставив его впитать определенные положения буддийской философии. Именно такое преобразование сознания и жизни приводит к освобождению. Сама по себе концентрация ничего кардинальным образом (кроме способности концентрироваться) не изменяет.

На практике это означает, что управление сознанием позволяет нам реагировать (поступками, мыслями, эмоциями) не случайно, как будто жизнь «происходит с нами», а произвольно, так, как мы считаем правильным.

Реагируя по-новому, мы изменяем не только свою жизнь, но преобразуем тело и мозг — а значит, и сознание. То есть получается такой круговорот духовной работы.

Например, благодаря развитой концентрации мы постигаем мудрость запрета на вред живым существам, и в стрессовой ситуации учимся сдерживать агрессию, сознательно заменяя ее состраданием к обидчику. Отметая злые мысли, мы наполняемся пониманием. Наше тело перестает давать стрессовую реакцию — выбросы кортизола и гиперактивация миндалины происходят реже. Это делает наше тело спокойнее и стрессоустойчивее в целом, что облегчает нам дальнейшую практику.

Что делать, чтобы начать медитировать

Есть сотни видов практики, но мы рассмотрим базу, понимание и владение которой помогут вам заниматься какими угодно видами медитации. Для этого нам нужно понять: когда и где медитировать, как использовать свое тело для практики, что именно делать, что нам может (и будет) мешать и как проверить свой прогресс.

Время для медитации

Можно сказать, что любое время подходит для медитации — но так же можно сказать, что любое время неподходяще для нее. Первое верно потому, что медитация — это работа над сознанием, а сознание всегда с нами, пока мы живы, — поэтому ею возможно заниматься в любое время.

Второе верно потому, что в любой самой умиротворенной ситуации найдется что-то, что будет отвлекать от практики, потому что отвлечение — природа ума, его естественное состояние.

В поисках времени для медитации нужно помнить оба этих пункта.

Если вы живете обычной суетной городской жизнью, то лучше выделить под практику самое свободное и спокойное время дня. Чаще всего это оказывается раннее утро, которое хорошо подходит для практики, медитация может легко влиться в рутину где-то между утренним душем и завтраком. Основным препятствием утром будет тупость и вялость ума, если вы просыпаетесь не сразу.

Время перед сном тоже хорошо подходит для медитации, если вы ежедневно ложитесь спать — а значит, вам будет проще медитировать каждый день примерно в одно и то же время. Перед сном ум будет, наоборот, перевозбужден событиями дня. А если вы еще и не трезвы, то вам придется медитировать за троих, чтобы прекратить скачку мыслеобразов.

Раннее утро и поздний вечер хороши тем, что в это время легче отрешиться от всяких дел, а привязанная ко времени пробуждения и отхода ко сну медитация легче становится ежедневной рутиной. Но для нее подходит любое время, в которое вы можете остаться более-менее наедине с собой, чтобы вас никто не беспокоил.

Чтобы добиться прогресса, медитировать лучше каждый день.

Место для медитации

Помещение для медитации в идеальном варианте должно быть комфортным: не холодным, не продуваемым сквозняками и проветриваемым, не жарким, чистым, тихим, пустым и всё такое.

На деле всё всегда оказывается не так, и приходится приспосабливаться: на сквозняках медитировать, накрывшись пледом, раздеваться в адскую жару и тренировать выдержку, когда посреди практики оказалось, что репеллент не только не отпугивает комаров, но, кажется, привлекает их.

Тишины тоже удается дождаться далеко не всем, особенно если у вас в доме есть животные, дети или пожилые люди с плохим слухом, которые любят смотреть телевизор. В трудных обстоятельствах просто знайте, что автор статьи не раз медитировала под звуки скандальных ток-шоу российского телевидения.

Зато прогресс отслеживать в трудных условиях просто: когда вы перестанете кипятиться, злиться и раздражаться — а потом и слышать отвлекающие шумы, скажете бабуле спасибо.

И вообще, не место красит медитирующего, а медитирующий — место. У многих начинающих появляется желание бросить всё и «медитировать до просветления», потому что кажется, что удаления от мира самого по себе достаточно для просветления. Но если человек поселится в идеально тихом и чистом месте, он всё равно останется раздражительным куском неконтролируемой плоти, и ему всё так же трудно будет практиковать осознанность, как и в любом другом месте. Многочисленные истории классического или дзен-буддизма показывают, что этот нюанс часто упускается. Как в анекдоте об отшельнике, удалившемся на 30 лет в пещеру, чтобы медитировать, и путнике, который заглядывает к нему и нарушает его сосредоточение, на что отшельник в гневе кричит: «Иди на хер, ты мне практику испортил!»

На самом деле ситуации, когда что-то идет не так, — тоже средство для достижения освобождения. Кроме практик сидячей медитации есть еще много легко интегрируемых в жизнь штук (например, практика отказа Алистера Кроули).

Ритуал подготовки места — хороший способ настроиться на медитацию. Можно потратить пять минут на то, чтобы навести в радиусе пары метров от своего коврика или стула порядок, и в это время постараться успокоить мысли.

Тело в медитации

Поза лотоса — действительно самая удобная поза для медитации, если ваши колени могут себе ее позволить (если вы молоды, занимаетесь йогой или родились женщиной, вам будет легче). Это связано не с тем, что с нее легче стартовать в левитации, а с особой устойчивостью из-за площади треугольника, на который вы опираетесь в таком положении.

Но медитировать можно в любой позе. Главное — чтобы в ней вам было не трудно держать спину прямой. Кроме лотоса популярны всякие варианты полулотоса и японская поза сидения на полу «попа на пятках». Самый простой вариант для западного человека, не привыкшего к такой нагрузке на колени, — сидеть на стуле. Стул должен быть достаточно твердым, угол между коленями должен быть прямым, руки на коленях.

Главное требование к любой позе — прямой позвоночник. Проверьте шею, обычно люди задирают нос, прогибая шею — а нужно немного опустить подбородок и подать затылок назад, чтобы ее выпрямить. Прямой позвоночник гарантирует хороший кровоток во время долгого сидения.

Второе требование — найти баланс между расслабленностью и тонусом, потому что если вы растечетесь по стулу, то заснете, а если будете натужно сидеть в неподдающемся лотосе, то уже через пару минут у вас сведет какие-нибудь неожиданные мышцы.

Самый главный секрет позы для медитации в том, что ни одно положение не будет удобным. Сразу или не сразу, но неподвижное сидение превращается в мучение, потому что наше тело не привыкло к обездвиженности, как и наш ум.

Основная задача тела во время медитации — не двигаться, и она будет казаться невозможной, потому что обязательно что-то зачешется, надо будет поправить стопу, переменить положение руки и т. д. Не поддавайтесь. Довольно скоро, достигнув пика адского дискомфорта, тело подчинится вашему контролю. Если почесались — просто возвращайтесь к статике и боритесь с телесными импульсами дальше.

Сколько нужно сидеть

Опыт показывает, что среднее время, подходящее для начала практики, — 20 минут. Попробуйте начать с него, если более-менее прет, медитируйте 20 минут всё время. Если хочется, можно добавить в день вторую и третью медитацию по 20 минут. Через несколько месяцев можно начинать прибавлять минуты или иногда временно продлевать медитацию до часа, чтобы встряхнуться.

Если что-то не так с 20 минутами, попробуйте 15 или 10. Но помните, что чем короче время медитации, тем интенсивнее должна быть концентрация: если поставите таймер на три минуты и будете валандаться, собираясь с силами, то не успеете даже начать. Зато трехминутки отлично подходят для сложной визуализации объектов. Но это уже для следующих ступеней мастерства.

Как выбрать объект для концентрации

Мы начинаем с фиксированной медитации для развития концентрации, поэтому нам нужен объект, на котором мы будем концентрироваться.

Однонаправленная медитация может иметь объектом только нечто простое. Чем более материален объект — тем проще концентрироваться, чем он умозрительнее — тем труднее.

Поэтому начинают медитировать с более грубых, материальных объектов.

Внешний объект мы воспринимаем с помощью органов чувств. Поскольку современная культура визуальная, наш самый сильный орган восприятия обычно зрение. Поэтому как самый первый объект для медитации лучше выбрать что-то визуальное.

Это может быть значимый для вас символ, пришпиленный к стене (или если вы экстремал, то нарисованная на стене маленькая точка), а если на дворе темнота, то хорошо использовать пламя свечи: из-за того, что оно динамично, за ним легче наблюдать, особенно если у вас трудности с концентрацией.

Однако если вокруг вас слишком много отвлекающих визуальных факторов, открытые глаза могут только отвлекать. В такой ситуации лучше закрыть их и использовать звук.

Традиционно в медитации используются мантры — сакральные фразы с глубоким смыслом, аналогичный эффект может достигаться от молитвы любой религии, если это вас воодушевляет.

Технически подходит любой слоган, даже «не тормози — сникерсни», но помните, что медитация — это усвоение сознанием концепции, а не только концентрация, поэтому выбирайте максимально высокие из доступных смыслов.

Если психические проблемы вас не беспокоят, можно попробовать слушать бонские мантры. Если вы не так уж стабильны, попробуйте шум волн, в нем есть нужная для концентрации ритмичность.

Четки сделаны для тех, кто уже старается опираться на умозрительный объект (произносит мантру «про себя»), но всё еще поддерживает себя через органы чувств, в данном случае — через осязание. Фишка четок в том, чтобы не пропустить тот момент, когда вы прошли круг, и перевернуть их, пойдя в другую сторону. Это тренирует внимательность и бдительность.

Следующий по сложности объект для фиксированной медитации — ощущения самого нашего тела. Концентрироваться на дыхании, кончике носа, ощущениях во всем теле сразу (называется «сканирование тела») чуть сложнее: концентрацию легче потерять.

Зато ваше тело всегда с вами: если вы, например, привыкните следить за дыханием, вам будет очень просто войти в медитативное состояние вне сидячей медитации.

Тонкий объект — это воображаемый объект, который мы реализуем внутри сознания. Например, мы воображаем тот же символ, точку, пламя свечи или мантру — не видя или не слыша их «на самом деле». Сохранять перед глазами простой симметричный круг 20 минут — задачка не из легких, не говоря уже о простых мандалах из двух квадратов и круга.

Когда концентрация более развита, можно направить ее на само сознание, но это уже следующая ступень.

Что значит «концентрироваться»

Держите объект там, куда его поставили: перед глазами или перед мысленным взором. Максимально усильте сигнал от того органа чувств, по которому воспринимаете свой объект, и постарайтесь не замечать другие. Главная ваша задача на первое время — не забыть, чего вы тут вообще сидите (такое происходит всё время и не раз за время одной медитации). Вторая задача — продолжать воспринимать выбранный объект. Это ваше усилие по концентрации.

Не изучайте его, не думайте о нем — постарайтесь только воспринимать его и не уноситься в пространство диалога с самим собой об объекте. Наверное, больше всего это ощущение может быть похоже на те случаи в детстве, когда вы с восторгом разжигали костер. Стемнело, вы уставились на языки пламени, не в силах оторваться от их танца. Вы не думали тогда ни о чем другом, а только пытались ухватить своим вниманием появляющиеся и исчезающие формы. Даже реальный статичный объект перед вашим носом будет так же «плясать» после некоторого время медитации (конечно, это не он, а ваш мозг «пляшет») — и вам придется приложить усилия, чтобы он никуда не уплыл от вашего пристального внимания. Как только завтыкали — возвращайтесь к усилию.

Кроме выбранного объекта вам в голову будет лезть куча всего: воспоминания, планы, обрывки песен и разговоров, навязчивые мысли, желание почесаться или подвигаться, ощущения боли, жжения, «левые» эмоции и вообще куча всякого мусора.

Ваша первая задача — если «унесло», то заметить это и вернуться обратно. Если научились справляться с этим, учитесь, чтобы не «уносило»: отмахивайтесь от посторонних мыслей и возвращайтесь к объекту, не вступайте с мусором ума в торги и переговоры.

Когда научитесь отмахиваться, учитесь просто не замечать мысли — только вы и объект концентрации. Это ваше усилие по отсечению шумов.

Из этих двух усилий и состоит, в сущности, любой вид фиксированной медитации. Ваша задача — усилия. Результат не в вашей непосредственной власти, но он придет в процессе регулярной практики как бы сам собой.

У меня не получается медитировать

Обычно так говорят, когда садятся в медитацию, закрывают глаза и не могут «ни о чем не думать». Имейте в виду, что так «не получается медитировать» у всех, даже у Далай-ламы XIV, потому что природа ума — думать и скакать, а наша задача — его успокаивать.

Потому мы и медитируем, что не можем не думать. А само усилие по концентрации и отсечению отвлекающих факторов — это и есть медитация. То, что вы пытаетесь делать, когда «не получается медитировать», — и есть практика, она и приводит вас к прогрессу.

Есть и другая проблема: «чё делать-то, это ж скучно!». Скука — это естественная реакция ума на вашу попытку задержать его в неестественном для него состоянии. Он привык всё время воспринимать что-то новенькое — у нас даже специально для поиска нового дофамин вырабатывается. Но постоянное возвращение ума к тому, что ему кажется знакомым и скучным, — базовое упражнение в медитации. В жизни оно очень полезно: я медитирую уже почти 11 лет — и за последние 10 лет не помню ни одной ситуации, чтобы мне было скучно: ни в поезде, ни в очереди в налоговой, ни с одним собеседником, ни в полном одиночестве.

Как проверить свой прогресс

Если вам нужны доказательства прогресса, не гнушайтесь вести дневник медитации и измерить всё, что можно измерить, чтобы можно было сравнить результаты, например, через год. Записывайте, как прошла ваша медитация, с какими трудностями вы столкнулись, какие эмоции на вас напали и прочее.

Если вы совсем педант, медитируйте с ручкой в руке и бумажкой на коленке: можете, не открывая глаз, ставить туда точку или палочку каждый раз, когда обнаружили, что «отъехали» в автоматические размышления от объекта концентрации.

Только имейте ввиду, что сначала эта цифра будет не уменьшаться, а увеличиваться: не потому, что вы чаще отвлекаетесь, а потому что растет ваша способность замечать отвлечения.

Проверить свой прогресс в медитации можно и в обыденной жизни. Правда, волшебные изменения не происходят сами по себе, что бы там ни рассказывали в популярных книгах. Прогресс будет происходить только там, где вы будете ставить перед собой задачи. Разные эксперименты по контролю сознания прекрасно подходят в качестве дополнительной практики к медитации: от отказа от вредных привычек до отказа от привычной жестикуляции, от практики ненасилия и сострадательного отношения к обидчикам до практик бытовой внимательности.

Проще говоря, если медитация противодействует гневу и другим страстям, устраняет психические омрачения и снижает количество страданий в нас и вокруг нас — то всё идет хорошо.

Если от медитации вы становитесь чванливым, заносчивым, больше критикуете других людей или считаете, что теперь у вас есть оправдание для «праведного» гнева — что-то идет не так. Продолжайте практику и внимательно осознавайте свои состояния с пониманием того, что эти ошибочные импульсы — следствие вашего невежества.

Почему сначала было здорово, а потом стало трудно медитировать

Когда вы только начинаете практику, всё может даваться легко и приносить очень яркие результаты. Когда я впервые столкнулась с тем, что по мере практики становится всё труднее и даже невыносимее, я подумала, что кто-то там в небесной канцелярии дает новичкам фору в качестве маркетинговой уловки.

Сейчас я понимаю, что никаких суперспособностей на первом этапе нет — просто у начинающего так мало опыта, что малейшее продвижение кажется ему огромным шагом.

Кроме того, по мере продвижения концентрации растет осознание — и мы начинаем замечать проблемы, которых раньше будто не было, и улавливать отвлечения, для которых были раньше слишком тупы и невнимательны. Это может привести в отчаяние — не поддавайтесь.

Вообще, есть два базовых препятствия для медитации: вялость ума и его возбужденность. Вялость проявляется в лени, инертности, сонливости во время практики. Возбужденность — в рассеянности, скачке мыслей и эмоциональности.

По мере продвижения эти препятствия никуда не уходят, а приобретают тонкие и даже изощренные формы.

Вялость может превратиться в ощущение счастья, спокойствия и умиротворенности. Некоторые считают, что это и есть цель медитации, но это не так — это тоже препятствие, которое часто заставляет людей остановить свои занятия и наслаждаться результатами (которые быстро, хотя и частично, уходят). Возбужденность проявляется в мощных прозрениях, ярких образах и повышенной креативности, которые тоже нельзя путать с целью практики: это хороший побочный продукт, и им можно воспользоваться — но не принимать его за конечную цель.

Главная цель практики — полный контроль ума.

Что бы там с вами ни происходило — всё это препятствие для практики, и что бы это ни было — его можно победить, продолжая медитировать с неослабевающим намерением.

Еще раз о том, зачем это всё

Развитие концентрации и умиротворение ума, осознанность и овладение аналитической медитацией — это инструменты, которые необходимы для постоянной духовной практики или, говоря более технически, для работы над сознанием.

Проблема современной западной версии медитации «внимательности» — в чрезмерном очищении ее от философского контекста, в которой она зародилась.

Обучение поп-версии медитации похожа на ситуацию, когда вас обучают пользоваться молотком, но не дают ни гвоздя, ни стены, в которую его можно было бы вбить — да и вешать на стену вам нечего. Неудивительно, что некоторые начинают стучать себе по лбу и заканчивают с травмой головы.

Конечно, и в таком виде практика всё равно приносит большинству свои плоды, помогает лучше контролировать свои чувства и действия, четче ставить цели и достигать их, улучшает работу мозга и психологическое состояние.

В буддийском контексте медитация — один из трех этапов работы над сознанием. Первый — изучение философских истин (чтение или слушание учителя), а второй — обычное размышление над ними. Именно поэтому в классическом варианте медитацию призывают начинать после обучения у учителя, который следит за тем, чтобы вы поняли основы учения и потом с помощью медитации трансформировали свое сознание в конструктивную сторону.

Медитация — это средство. Но ей нужны цели. Конечно, вы можете медитировать с целью повысить продажи. Или сформулировать цели вместе с психотерапевтом, работая параллельно в кабинете и в медитативной позе над проработкой одной и той же проблемы.

Но если вы захотите двигаться в практике дальше, попробуйте взять в качестве объекта какой-то простой классический текст буддийского учения. Мой любимый — Дхаммапада. Он короткий и простой.

Читайте одну главу, затем во время медитации концентрируйтесь на самых важных образах или идеях, которые вы восприняли, фиксируйте результаты в дневнике и старайтесь сохранять дух прочитанного на протяжении дня, мысленно возвращаясь к заинтересовавшим вас отрывкам.

Со временем вы увидите, как меняется ваше мышление под влиянием практики. Но это уже следующий уровень для тех, кто хорошо освоил однонаправленную концентрацию.

Если мне не нужна медитация

В буддизме считается, что не всем нужна медитация. Духовная практика — потребность, для которой нужно созреть. Совершенствовать себя можно точно так же в безупречной работе, приносящей пользу людям, ведении домашнего хозяйства и заботе о близких, в социальной работе и помощи нуждающимся и много в чем еще.

Как уже говорилось, ваше сознание всегда с вами, поэтому работать над ним можно в любых обстоятельствах.

Если вы не чувствуете влечения к учению о пустоте, результаты буддийской медитации могут вас шокировать и отвратить от работы над сознанием вообще. Всё-таки главное — уменьшать количество страдания своего и окружающих так, как вы это понимаете. Такая задача вполне доступна и без медитации: начните просто с паузы в несколько вдохов и выдохов, когда чувствуете, что вас обуревают эмоции. Такое упражнение поможет вам не сказать и не сделать лишнего — а это отличный результат работы над умом.

Буддисты уверены, что сам тот факт, что вы знаете о существовании практики медитации или задумываетесь о ней — означает достижение определенной ступени зрелости сознания, не говоря уже о ситуации, когда вы так или иначе практикуете.

Поэтому в завершении медитации принято благодарить мир, маму, духовного учителя, обстоятельства — и всё, что вы еще можете придумать, — за то, что ваша жизнь вообще позволяет заниматься такими сложными вещами.

Родились бы вы собакой — в фокусе вашего сознания сегодня вечером не было бы ничего, кроме щиплющих лапы реагентов и сосисок в витрине продуктового.

Медитация: 6 простых видов и 6 шагов, чтобы начать и не бросить

Практики медитации, осознанности и  концентрации внимания популярны как никогда. В любом книжном вы найдете пару полок с изданиями о теории и техниках медитации. В йога-студиях проводятся отдельные классы для тех, кто хочет обучиться искусству осознанности. В магазинах мобильных приложений десятки mindfulness-приложений для релаксации и борьбы со стрессом. А многие компании поощряют занятия медитацией среди сотрудников. Они даже оборудуют в офисах места для практик и приглашают экспертов, которые проводят лекции и практические занятия по осознанности.

Однако, медитировать решается не каждый. Статистика говорит, что даже среди тех, кто занимается йогой, медитируют лишь 50 процентов. Многие уверены, что это сложно, скучно и бесполезно. Слово “медитирующий» до сих пор создает у некоторых в воображении образ застывшего на несколько часов в неудобной позе человека. Еще есть миф, что для занятий медитацией  нужны определенные качества характера, например, дисциплина и спокойствие. Есть те, кто уверен, что медитация отнимает много времени или требует вставать с рассветом и вести аскетичный образ жизни.

Эти установки ограничивают. Они заставляют отмахнуться от желания сесть и попробовать. Вера в шаблоны требуют отказать другу, который приглашает сходить с ним на урок медитации в выходные. Принуждает не доверять тем, кто утверждает, что медитация помогла им улучшить отношения с любимым человеком, бросить курить или спокойнее относиться к неприятностям на работе.

Но наука подтверждает, что занятия медитацией делают нас лучше.

Чтобы почувствовать на себе эти полезные эффекты, давайте разберемся, как сделать так, чтобы она стала в радость.

---

6 видов медитации и 6 шагов, которые помогут начать и не бросить.

ШАГ 1. Выберете вид медитации. Есть целых шесть способов медитировать. И ни один из них не предполагает долгое сидение на рассвете в позе лотоса. Выбирайте тот, что вам ближе.

Для первых пяти примите удобную позу. Можно сесть в Сукхасану (позу со скрещенными ногами) или Ваджрасану (позу на пятках). А можно просто сесть на стул. Поза должна быть высокой, чтобы не заснуть, поэтому лучше не медитировать лёжа. Прикройте глаза и  расслабьтесь.

• Дыхание. Сфокусируйтесь на дыхании. Следуйте за потоком  воздуха в теле. Начните полный и спокойный вдох и наблюдайте, как прохладный воздух проходит через ноздри. Затем он опускается в живот и наполняет тело, как вода наполняет чашу — снизу вверх. Расширяет грудную клетку и поднимает ключицы. А теперь спокойно выдыхайте в обратной последовательности. Почувствуете теплый поток воздуха на верхней губе. Наблюдайте, как опускаются ключицы и грудная клетка, как втягивается живот.

• Визуализация.  Представьте себе то, что вас успокаивает. Например, море или цветущий дикий сад. А может быть, вас успокаивает вид весеннего Парижа или моросящий дождь на улицах Лондона. Сосредоточьтесь на вашем образе и побудьте в нем. Обратите внимание на детали. Если ваш образ — море, ощущайте соленый запах, мелкую гальку под ногами, шелест волны.

• Мантра. Мантра – это короткий аналог молитвы в виде священного текста, слова или слога. Выберите, ту, что вам по душе, и повторяйте ее про себя. А лучше пропевайте под музыку. Сосредоточьтесь на вибрациях звука, ритме и мелодии.

• Молитва. Подумайте о том, что вы цените больше всего в своей жизни. Это могут быть дорогие сердцу материальные вещи, глубокие отношения, особые чувства, состояния или воспоминания.Выразите свою благодарность за это. Например, за теплые отношения с семьей и крепкие традиции внутри нее. Или за возможность путешествовать и ощущать свободу. За способность заниматься любимым делом, за уютный дом или за теплые солнечные лучи. Восхваляйте в своей молитве источник, который подарил вам то, что вам дорого.
• Запрос. Представьте того, кем вы восхищаетесь. Это может быть ваш друг, религиозный деятель, известная личность или даже вы в будущем. Пообщайтесь со своим героем. Расскажите о своих проблемах и попросите совет. Задавайте интересующие вопросы, узнавайте о нем больше. Вдохновляйтесь этой беседой. Возможно, после нее к вам придут новые идеи и решения.
• Осознанность. Самая свободная практика. Применяйте ее в повседневных делах, например, когда моете посуду, пьете чай или варите утреннюю овсянку. Пусть ваш внутренний мир исчезнет и останетесь только вы и ваше занятие. Полностью погрузитесь в процесс, думайте о том, что делаете. Если отвлекаетесь и ловите себя на этом, мягко возвращайтесь обратно. Возможно, вам будет проще в начале проговаривать в уме каждое движение, чтобы отвлекаться реже. Наблюдайте за своими руками, ощущайте запахи, вкусы и оттенки. Растворяйтесь в деятельности.
  

ШАГ 2. Начните с 1 минуты. Через минуту вы поймете, нравится ли вам практика или стоит попробовать другую. Ведь главное условие — удовольствие. Только в этом случае вы сможете расслабиться и почувствовать себя комфортно. Увеличивайте время только тогда, когда поймете, что хотите продолжить. Это может случиться на следующий день, а может через полгода. Любой вариант нормален.

ШАГ 3. Устройтесь с комфортом. Пусть поза будет удобной. Страдания ни к чему, они сокращают время медитации, заставляют нас чувствовать раздражение и недовольство собой и практикой. Поэтому не стесняйтесь подложить подушку под спину или укрыться пледом.

ШАГ 4. Будете гибкими. Меняйте практики, время и место медитации. Не создавайте шаблонов. Медитировать можно где угодно и когда угодно. В любимом кресле с котом на коленях, в метро под стук колес, ранним утром за пляже или сидя в постели перед сном.

ШАГ 5. Практикуйте ежедневно. Одна минута в день — это реально. Она всегда у вас найдется. Мы уже знаем, что медитация не требует тщательной подготовки, поэтому можно приступать сразу и в любом месте. Поддерживайте дисциплину.

ШАГ 6. Не ждите результатов. Ожидания уносят нас в будущее и мешают сосредоточиться. Цель медитации — перенести нас в настоящий момент и помочь почувствовать жизнь здесь и сейчас. В этом ее главный результат, который вы можете наблюдать прямо в процессе медитации.

---

Еще посты о медитации:

Как начать медитировать: 3 простых упражнения для осознанности
3 приложения для медитации + чеклист на 30 дней

Как изменить жизнь с помощью медитации: научные аргументы и практика :: Здоровье :: РБК Стиль

Йонге Мингьюр Ринпоче, автор книги «Будда, мозг и нейрофизиология счастья», — один из популяризаторов тибетской медитации. Много лет участвует в исследованиях мозга во время медитации, находя все больше доказательств ее полезности для каждого из нас. Вот что об этом известно на сегодняшний день.

Что такое медитация

Медитация — это различные психофизиологические практики (религиозные или оздоровительные), которые позволяют сделать сознание более ясным, понимать себя и управлять своим умом. В зависимости от техники, медитации основаны на концентрации и/или усилии воли. Изначально практика медитации пошла из индуизма. Она занимает важное место в йоге. Однако сегодня о медитации все чаще говорят без эзотерической составляющей — как о средстве натренировать свой ум и стать спокойнее. 

Чем полезна медитация с точки зрения науки

Есть более 3000 научных исследований о преимуществах медитации. В них участвовали как буддийские монахи, посвятившие медитации тысячи часов, так и новички, практикующие медитацию 15 минут в день. Результаты зафиксировали положительные изменения у большинства испытуемых. И вот какие.

• Снижение стресса

Ради этого люди обычно и начинают медитировать. Исследование 3500 взрослых показало, что это работает. Когда наши тела подвергаются внезапному стрессу или угрозе, мозг отвечает реакцией «дерись или беги». Ее вызывает скачок гормонов адреналина и кортизола, который влечет нарушение сна, появление депрессии и тревоги, повышение кровяного давления, быструю утомляемость и спутанность мыслей. Медитация дает возможность отстраниться, осознать появление стресса и выбрать, как на него реагировать. Например, это может быть регулярная практика релаксации, которая позволяет действовать рассудочно даже в условиях стресса. 

• Контроль беспокойства

В нашем мозгу есть участок, отвечающий за страх. Это миндалевидное тело, называемое амигдалой, которое работает как сигнализация, выискивая вокруг источники опасности. Древнему человеку она сохраняла жизнь, улавливая шорохи в лесу или агрессивных соплеменников. Для современного человека она часто срабатывает как «ложный вызов», пробуждая необоснованную тревожность. Исследования показали, что активность амигдалы снижается, когда человек находится в медитативном состоянии. Эти данные были получены и в экспериментах с людьми без опыта в медитации, и в испытаниях как со здоровыми людьми, так и со страдающими хронической тревожностью. Эффект сравним с действием лекарственных препаратов, только не вызывает побочных явлений. Регулярная практика перепрограммирует центр страха, уменьшает беспокойство и симптомы тревожных расстройств и приступов паники.

© Manuel Breva Colmeiro/Getty Images

• Эмоциональное оздоровление

Наш мозг стремится эмоционально окрашивать или «приклеиваться» к ситуациям и проблемам. Например, если у человека неприятности на работе, он может перенести их в семейную жизнь. И наоборот, передряги в личной жизни могут отражаться на работе. У практикующих медитацию есть способность не «приклеиваться». Видеть эмоцию, проблему, осознать ее и не попасть в ловушку.

Ученые объясняют это снижением выработки веществ, называемых цитокинами. Они выделяются в ответ на стресс, влияют на настроение и нередко вызывают депрессию. В мозгу тех, кто практикует медитацию, появляются связи, которые повышают уровень эмпатии и способность рационально оценивать проблемы.

Исследования показывают, что медитация так же эффективна, как антидепрессанты! Поэтому людям, страдающим депрессией, ее все чаще прописывают как альтернативу медикаментозному лечению.

• Повышение осознанности

Уже на восьмой неделе регулярной медитации практикующие формируют свой «уникальный мозг» с хорошо развитыми областями. Эти области в первую очередь связаны с осознанностью и памятью. Ученые наблюдают увеличение толщины гиппокампа, благодаря чему растет способность мозга изучать новый материал и запоминать его, а также регулировать свои эмоции. Раньше считалось, что осознанность — это эффект от долгих размышлений и концентрации на себе. Теперь стало ясно, что во время медитации в мозгу происходят физические изменения, которые помогают развивать этот навык.

• Рост внимательности

Проблемы с концентрацией внимания встречаются не только у детей, синдром дефицита внимания диагностирован у миллионов взрослых. Одно из главных преимуществ медитации — улучшение внимания и концентрации. Как спортивные тренировки, ежедневная медитация увеличивает силу и выносливость внимания. Было установлено, что достаточно двух недель практики, чтобы повысить показатель внимания на 16%. Благодаря медитации быстро развиваются когнитивные навыки на работе — и мы лучше концентрируемся на текущих задачах.

• Предотвращение старения мозга

Потерял ключи, не помню имя, не могу решить простую математическую задачу — приближаясь к среднему возрасту, мы все чаще сталкиваемся с подобными проблемами. Снижение умственных способностей связано с потерей объемов серого вещества — нейронов мозга, отвечающих за память и обучение. Это называют когнитивным снижением, связанным со старением. Много лет ученые считали это снижение неизбежным, однако исследования последних двух десятилетий показали, что взрослый мозг изменяется на протяжении всей жизни. Это феномен, известный как нейропластичность.

Регулярная медитация повышает нейропластичность мозга, сохраняет и даже увеличивает концентрацию серого вещества. Мозг людей в возрасте от 50 лет, постоянно практикующих медитацию, «выглядит» на семь лет моложе.

• Улучшение сна

Медитация помогает расслабиться и не зацикливаться на мыслях, которые мешают уснуть. Такая практика активизирует область мозга, отвечающую за переход к глубокому сну. Благодаря ей мы быстрее засыпаем и получаем более качественный сон. Когда сравнили характеристики сна двух групп (в одной практиковали медитацию, в другой — нет), стало видно, что участники, которые медитировали, засыпали быстрее, их сон был более глубоким и продолжительным по сравнению с теми, кто не медитировал.

• Контроль над болью

Медитация уменьшает восприятие боли мозгом. Она дополняет медикаментозное лечение хронических болей или физиотерапию. Исследования подтверждают, что осознанность успокаивает мозговые центры, отвечающие за боль, и со временем эти изменения укореняются и меняют структуру самого мозга таким образом, что пациенты больше не чувствуют боль так интенсивно, как раньше. Опросы показывают, что они перестают ее замечать.

Клиники предписывают медитацию, чтобы помочь пациентам справиться с болью при сердечных заболеваниях, диабете и артрите. Она также используется для облегчения мигрени, хронической усталости и даже рассеянного склероза.

Как начать медитировать

Большинство исследователей сходятся на том, что достаточно восьми недель ежедневных сеансов по 10–12 минут, чтобы ощутить на себе положительный эффект от медитации. Опытные практики рекомендуют медитировать в первой половине дня или сразу после пробуждения, когда мозг еще не озабочен решением большого числа проблем.

Медитировать необязательно сидя дома. Простая дыхательная практика доступна в любое время и в любом месте. Концентрация на дыхании — самый распространенный подход к медитации. Главное — сфокусироваться на процессе вдоха и выдоха. Если во время практики приходят мысли и эмоции, не нужно их блокировать. Посмотрите на них со стороны, как на лодку, проплывающую мимо вас по реке, и продолжайте концентрироваться на дыхании.

Базовая практика медитации от Мингьюра Ринпоче 

• Сядьте в расслабленной позе, выпрямив спину.
• Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми.
• Потратьте пару минут, чтобы побыть в спокойном состоянии. Вспомните то чувство погружения в расслабление, когда вы решили отдохнуть после напряженного дня.
• Теперь просто дышите через рот или нос.
• Перенесите осознание на свое дыхание, почувствуйте, как воздух втягивается в легкие и выходит из них.
• Делайте паузы между вдохом и выдохом, в этих промежутках расслабьте свое осознание, погрузитесь в сам процесс.
• Если приходят мысли, постарайтесь снова сфокусироваться на дыхании.
• Продолжайте это 5–10 минут.
• Завершите упражнение с отдыхом в спокойном состоянии.

Скидки, Занятия йогой, медитацией, купоны от Frendi в Волгограде

Безопасность платежей

Мы гарантируем безопасность платежей на сайте и в мобильных приложениях «Frendi». Платежи осуществляются с использованием технологии 3D Secure. Данные передаются по защищенному SSL-соединению и не хранятся на сервере «Frendi».
Кстати, если всё ещё сомневаетесь, в мобильном приложении Frendi можно оплатить покупку за пару секунд с помощью apple pay и android pay, не внося данных карты.

Качество услуг и товаров партнеров Frendi

Все партнеры Frendi проходят тщательную проверку на предмет юридической и финансовой надежности. Если сфера деятельности партнера требует наличия лицензии, партнер проходит обязательную проверку на наличие соответствующих лицензий и необходимых документов. Кроме того, качество услуг, которые оказывает партнер, проверяется «тайным покупателем» Frendi.

Поддержка 24/7

Мы на связи в любое время, независимо от часовых поясов.
Если Вам нужна помощь или возникли вопросы, отзывчивые специалисты службы поддержки «Frendi» готовы Вам помочь круглосуточно.
Просто позвоните на 8 (800) 500-15-34 (звонок по РФ бесплатный) или заполните форму обратной связи.

Возврат купона

Если у Вас изменились планы и Вы не успели воспользоваться купоном в течение срока действия акции, его можно вернуть, обратившись в службу поддержки «Frendi».

Возврат денежных средств

Вы остались недовольны услугой, оказанной по купону?
Что бы ни случилось, мы внимательно изучим Вашу проблему и сделаем все возможное, чтобы Вы остались довольны!

Что дают занятия медитацией начинающим?

Медитация – это популярная восточная практика, которая представляет собой ряд упражнений, нацеленных на комплексное оздоровление и снятие напряжения. Если раньше ее рассматривали преимущественно в рамках духовно-религиозной деятельности, то сегодня все чаще такие методики применяются для улучшения физического и психологического самочувствия. Занятия медитацией для начинающих могут проводиться как в живом формате, так и дистанционно. На этапе обучения тренер раскрывает тонкости подготовки к вхождению в медитативное состояние, рассказывает, как нужно правильно медитировать, для чего это нужно, после чего участники смогут перейти к практике.

Польза медитации для начинающих

Во время этих занятий интенсивность сердцебиения снижается, вместе с этим наступает расслабление мышц и внутренних систем. Первый сеанс приводит к кратковременному результату, поэтому рекомендуется регулярно проводить такие упражнения, самостоятельно или в группе с единомышленниками. Занятия медитацией для начинающих и опытных участников сопряжены с массой положительных эффектов:

• Снятие напряжения. Многие люди сталкиваются с тем, что достичь полного физиологического расслабления им не удается. Это негативно влияет на организм, провоцирует синдром хронической усталости, быструю утомляемость. Медитация помогает разобраться с такой проблемой.
• Избавление от стресса. Уже с первых занятий можно ощутить, что симптомы тревожности, депрессивного расстройства, угнетенного состояния и других патологических проблем становятся меньше. Регулярные процедуры не только помогут избавляться от последствий стресса, но и научат, как не сталкиваться с ним вовсе.
• Стабилизация работы внутренних органов. Медитация благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой, пищеварительной, дыхательной системы, повышает общий тонус.
• Оптимизация управления потоками энергии, проходящими через тело человека.
• Стимуляция головного мозга, повышение творческих и когнитивных способностей.

Где научиться медитировать?

Пройти обучение можно как самостоятельно, изучая соответствующую литературу, так и записавшись на специальные курсы. Некоторые из них проводятся бесплатно, что позволяет приобщиться к таинству медитации, не потратив ничего, кроме личного времени. Наиболее высоких результатов можно добиться, занимаясь в группе, поскольку поддержка единомышленников создает дополнительный стимулирующий эффект.

Как успокоить ум: простые техники для медитации

Медитации не обязательно вводят человека в транс: многие практики направлены на поиск баланса между материальным и духовным, они помогают снять напряжение, тренируют внимание и развивают способность визуализировать. Т&Р рассказывают о базовых медитативных техниках, которые может выполнить каждый.

Как подготовиться к медитации

Медитация — это работа с нашим сознанием и телом. Медитативные техники позволяют прислушаться к себе и успокоить мысли, помогают тренировать внимание и возобновлять энергию.

Маина Милетич

Более 15 лет руководит индустриальными проектами, практикует медитации как способ борьбы со стрессом на работе. Маина проходила полный курс випассаны в буддийском монастыре, проводит занятия по медитации осознанности в Центре психологического консультирования НИУ ВШЭ

Медитативные практики нужны не ради результата и пребывания в каком-то астральном состоянии — важен сам процесс и то, какие изменения происходят в нас. Не нужно себя заставлять, у вас должна быть внутренняя необходимость. Однако если вы решили заниматься, важно делать это регулярно. Существует множество техник, однако главное их отличие в объекте, на котором необходимо концентрироваться. Это может быть внешний предмет, дыхание, тело, фраза.

Перед медитациями необходимо выбрать тихое проветриваемое место. Продолжительность практики зависит от вас: можно начинать с 10 минут, постепенно увеличивая это время. Главное в медитативных практиках — комфорт, для полноценного погружения необходимо создать безопасное пространство, в котором вы сможете чувствовать себя расслабленно.

Если вы только вернулись домой после рабочего дня, сначала необходимо переключиться, так как сразу вы не сможете приступить к самой медитации. Выполните физические упражнения, примите контрастный душ или сделайте небольшую уборку, и только после этого можно приступить к самой медитации.

Маина Милетич

Заниматься можно как самостоятельно, так и с инструктором. Он объяснит, на чем сосредоточиться и будет направлять своим голосом. Можно медитировать с музыкой, однако необходимо понимать, что это еще один внешний объект, на который будет направлено внимание. В практике осознанности лучше сосредоточить его полностью на себе. По крайней мере хотя бы часть времени необходимо побыть в тишине.

Помните, что посторонние мысли — это абсолютно нормально. Их не нужно прогонять, наблюдайте за ними и осознавайте их. Во время практики может появляться беспокойство — это тоже естественно.

Базовые медитативные техники

Дыхательные медитации

Во время этой медитации человек концентрируется на дыхании. Сначала необходимо наблюдать за естественными вдохами и выдохами до тех пор, пока вы не почувствуете, что ум начинает успокаиваться. Следующий шаг — управление дыханием с помощью простой техники:

• Вдох через нос на 4 счета

• Задержка дыхания на 16 секунд

• Выдох через рот в течение 8 секунд

Возможно, вы почувствуете легкое головокружение — в таком случае лучше вернуться к естественному дыханию и после этого возобновить практику. Впоследствии можно увеличить продолжительность, считая по 8-32-16 соответственно. Спину необходимо держать прямо, чтобы не ограничивать в движении дыхательные органы. После этой техники еще некоторое время побудьте в тишине, наблюдая за тем, как изменилось дыхание и эмоциональное состояние.

Медитация осознанности

Медитация осознанности направлена на возвращение в настоящий момент, человек чувствует свое присутствие здесь и сейчас. Эта техника помогает отвлечься от мыслей о будущем и прошлом.

Во время медитации осознанности мы фокусируемся не на объекте, а на субъекте — себе

1. Сядьте на стул, поставив на пол обе ноги, или скрестите ноги на полу. Спина должна оставаться прямой.

2. Прислушайтесь к внешним звукам, зафиксируйте их и верните внимание к своему телу.

3. Сосредоточьтесь на процессе дыхания, почувствуйте, в каком темпе вы вдыхаете и выдыхаете.

4. Наблюдайте за возникающими мыслями без какой-либо оценки: необходимо принять их и позволить им уйти.

5. Переведите внимание на запахи: постарайтесь почувствовать, какие предметы окружают вас и как они могут пахнуть.

6. Вернитесь к дыханию и сделайте глубокие вдохи и выдохи.

7. Положите руку на энергетический центр: он находится в нижней части живота, почувствуйте, какие изменения происходят в нем во время дыхания. Представьте, как эта энергия начинает циркулировать по вашему телу.

8. Сфокусируйтесь на теле и его ощущениях: в какой температуре оно находится, холодно ему или тепло, напряжено оно или расслаблено. Если вы чувствуете зажатость, необходимо перевести внимание на этот участок тела.

Медитацию осознанности можно практиковать и в повседневной жизни. Например, вы выполняете монотонные действия — моете посуду, расставляете книги на полке, находитесь в душе. Главное — направить все внимание на определенное действие.

Фокус медитации

Во время этой медитации необходимо направить внимание на объект. Например, в практике тратака вы фокусируетесь на пламени или точке на однотонной стене. Вы можете самостоятельно выбрать объект — будь то цветок, картина или статуэтка. Эта техника не только помогает расслабиться, но и развивает навык визуализации.

1. В самом начале необходимо рассмотреть объект — увидеть его форму, детали, оттенки, которые вы раньше не замечали.

2. Представьте, как вы прикасаетесь к этому объекту сначала одним пальцем, затем всей ладонью. Наблюдайте за ощущениями, меняя положение воображаемой руки. Опытные специалисты утверждают, что на этом этапе вы чувствуете энергетику предмета.

3. Теперь необходимо почувствовать запах объекта, не приближаясь к нему. Охарактеризуйте этот аромат.

4. Если вы фокусируетесь на пламени — сфокусируйтесь на звуках. Для более точного восприятия можно прикрыть глаза. Подумайте, на что похож этот звук? Какой ритм, темп у процесса горения?

5. На последнем этапе с закрытыми глазами необходимо представить этот объект в пустом пространстве и мысленно нарисовать его, не забывая о деталях. Вспомните, какой этот предмет по ощущениям, запахам, мысленно прикоснитесь к нему и наблюдайте тем, как изменилось отношение к этому предмету.

Медитация на расслабление тела

Одна из самых популярных техник, которая позволяет снять напряжение во всем теле. Необходимо постепенно расслаблять части тела, переводя на них внимание. Начать лучше с пальцев ног и постепенно подниматься до макушки. Лучше всего выполнять ее перед сном. Если какие-то участки остаются в напряжении — проанализируйте, почему возникают эти ощущения, что является причиной дискомфорта. Например, зажатая челюсть чаще всего связана с недосказанностью, а напряженные плечи — с ответственностью, которая лежит на вас.

Мантра-медитации

Во время этих медитаций необходимо повторять текст мантры 108 раз, однако не обязательно заучивать тексты на незнакомом языке, вы можете произносить любое значимое для вас слово, например «любовь» или «мир».

1. Выразите намерение — для чего вы произносите эти слова?

2. Пропевайте фразу, чувствуя вибрации во всем теле.

3. Далее переходите к проговариванию мантры.

4. Начните произносить ее шепотом.

5. Последний этап — проговаривание мантры про себя. К этому шагу необходимо приступать только в состоянии полного спокойствия.

После того как вы произнесли мантру, находитесь в этом состоянии еще около 10 минут и наблюдайте за состоянием, изменениями в настроении, дыхании. Не бойтесь спрашивать себя вслух и отвечать: как я себя чувствую, как изменилось мое состояние, чувствую ли я напряжение?

Медитация во время ходьбы

Китайская практика кинхин направлена на синхронизацию мыслей и движений и помогает найти баланс между духовным и материальным.

1. Начните ходить по комнате или любому другому пространству в своем темпе, держите одну руку за спиной, а другую зажмите в кулак, создавая в этой точке напряжение.

2. Делайте шаги после каждого полного вдоха, постепенно замедляясь.

3. Перестаньте сжимать руку, но продолжайте сжимать кулак. Спину необходимо держать прямой.

4. Если вы находитесь на улице, обратите внимание на внешние звуки и запахи, постепенно возвращаясь к дыханию.

5. Замедляйтесь или слегка ускоряйтесь в зависимости от собственных ощущений и желаний. Главное — фокусироваться на дыхании и движении.

Занятия медитацией онлайн — РостовМама

Занятия медитацией онлайн

— Эффективны ли занятия медитацией онлайн не выходя из дома? Принесут ли такие занятия пользу? Подобные вопросы задают в последнее время многие искатели расслабления и самопознания через практику медитации.

Медитация давно стала привычной практикой для многих европейцев, придя из восточных стран вместе с йогой, и покорив сердца своей простотой и пользой. Ее практикуют во многих оздоровительных центрах, психологических клиниках, устраивают ретриты, а также практикуют в одиночестве. Медитация онлайн – новое веяние современного мира, которое успело расположить к себе многих людей в первую очередь своим удобством. Теперь для расслабления достаточно иметь доступ к интернету и найти на ютуб понравившуюся медитацию. Для обучения медитации появляются специальные онлайн курсы и онлайн коучинг. Спрос на подобные услуги становится все выше и выше.

«Я считаю, что любая медитационная практика принесет пользу, если она носит регулярный характер. Мы все социальные люди и нам даже в уединенной практике по медитации требуются единомышленники, наставники и учителя, которые мотивируют нас и помогают нам на нашем духовном пути самопознания и саморазвития. Наша цельная и гармоничная жизнь складывается из формирования собственного опыта различных вариантов практик, а также из познания опыта других людей» — отвечает на эти вопросы Амарта, основатель онлайн школы и ютуб влога «OM ROOM — Осознанность и Медитация».

Чем полезны занятия? На этот вопрос каждый может найти свой собственный ответ. Медитация привносит много положительных моментов в образ жизни человека:

• Расслабление и качественный отдых;
• Самопознание и саморазвитие;
• Обретение смысла жизни;
• Улучшение качества жизни;
• Укрепление здоровья;
• Делает более ясным мысленный процесс;
• И многое другое

С чего начать занятия? Какая медитация для начинающих будет полезна? Это может быть и посещение йога центра, в котором предлагаются различные техники медитаций, либо же онлайн занятия, при которых не придется тратить время на дорогу. В интернете можно найти большой выбор бесплатных видео- и аудио- медитаций. Видео медитации выделяются своей новизной и качеством съемки, и часто дарят зрителю уже на первых минутах приятное чувство расслабленности. Специальные онлайн курсы для начинающих помогут выстроить надежный фундамент для эффективной практики.

В любом случае, рекомендация: закрыть глаза и прислушаться к своему внутреннему голосу – это лучший шаг на пути к собственному выбору.

Благодарим за интервью школу OM ROOM.

Абсолютно лучшие классы медитации в Нью-Йорке

Вы можете зарезервировать подушку онлайн в MNDFL. Фото: Арианна Бикл

Нью-Йорк полон как людей, находящихся в стрессе, так и, к счастью, множества мест, где можно научиться успокаивать свой разум. В последние годы небольшая волна современных мест для медитации, ориентированных на тысячелетия, прибыла, чтобы присоединиться к более устоявшимся центрам, уходящим корнями в прошлые времена хиппи.Среди новых и старых, вот самые лучшие варианты для начинающих медитаторов, которые хотят стать более заземленными.

1. MNDFL
Несколько мест

Всего за 18 месяцев с момента открытия MNDFL стал лучшим местом доступа в городе для начинающих, заинтересованных в обучении медитации. Сейчас у компании есть два офиса на Манхэттене и один в Бруклине, где 35 учителей предлагают 150 занятий в неделю. Как и многие успешные стартапы, MNDFL удалил гласные из своего названия, оптимизируя взаимодействие с пользователем.Вы можете зарезервировать место в классе онлайн — точно так же, как в SoulCycle — и занятия длятся всего 30 минут, по сравнению с тем, что может быть двухчасовым обязательством для новичков в других центрах. Три помещения MNDFL спокойные и светлые, оформленные в нейтральных серых тонах с акцентом на светлые деревянные элементы и яркую зелень здоровых комнатных растений и вертикальных садов. Уроки делятся на 12 категорий, в которых особое внимание уделяется таким вещам, как дыхание, мантра, эмоции или намерение. Как и в студии йоги, вы можете выбирать по стилю практики или по учителю.MNDFL дороже, чем другие городские варианты обучения медитации: 30-минутные занятия стоят 18 долларов или меньше, если вы покупаете проездной на несколько классов. Но вы можете получить вступительный месяц неограниченных занятий за 75 долларов, а MNDFL предлагает ряд еженедельных «общественных занятий» за 10 долларов.

2. Центр медитации Шамбала в Нью-Йорке
118 W. 22nd St., nr. Шестая авеню .; 212-675-6544

Центр медитации Шамбала, основанный в 1971 году, является одним из старейших центров медитации в Нью-Йорке.Он посвящен учению Чогьяма Трунгпы, тибетского учителя, оказавшего огромное влияние на развитие буддизма в Соединенных Штатах. Центр на шестом этаже — яркое и красочное место с несколькими просторными залами для медитаций. Вы можете присоединиться к еженедельным почасовым сессиям для новичков по вечерам в среду и после обеда в воскресенье за ​​10 долларов, а также есть еженедельные публичные заседания по пожертвованиям три раза в неделю. В центре также проводятся разнообразные семинары по выходным и есть множество общественных групп, к которым можно присоединиться, в том числе для людей из числа ЛГБТКИ, выздоравливающих, моложе 40 лет или страдающих посттравматическим стрессовым расстройством.

3. Медитационный центр Кадампа
127 W. 24th Street, nr. Шестая авеню .; 212-924-6706

В Нью-Йорке нет недостатка в буддийских центрах тибетского стиля, но центр медитации Кадампа, которому почти 25 лет, является одним из самых популярных. Площадь первого этажа Кадампы делает его одним из самых заметных из полдюжины центров медитации, составляющих «Район Дхарма» на Манхэттене, к западу от парка Мэдисон-сквер и Флэтайрон-билдинг.Здесь есть уютный вестибюль с книжным магазином и один из самых ярких залов для медитации в городе с огромной золотой статуей Будды, сидящей за стеклом, рядом со статуями почтенных гуру. Центр предлагает занятия для начинающих, в том числе популярные вечерние лекции, а также обеденные и вечерние сеансы. Стоимость занятий составляет 15 долларов за 90 минут, или вы можете стать участником за 85 долларов в месяц и посещать все занятия, которые захотите.

4. Inscape
45 Вт.21-я улица, н. Шестая авеню .; 646-952-0706

Inscape — новейшее предложение среди городских центров в стиле медитации 2.0. Основанная бывшим генеральным директором бутика женской одежды Intermix, Inscape предлагает многоплатформенный опыт: занятия в студии медитации на Западной 21-й улице дополняются официальным приложением Inscape для вашего смартфона. Центральным элементом физического опыта является комната в форме яйца, известная как Купол, похожая на юрту конструкция с красочным сумеречным освещением, оснащенная подушками для медитации и изящными деревянными скамейками, вы можете почувствовать, что присоединяетесь к секретной встрече джедаев. совет.Уроки медитации в Inscape бывают разных видов — осознанность, мантра, фокус и визуализация — но все они имеют заранее записанное звуковое руководство, предоставляемое женщиной с трудноразличимым акцентом. Сеансы варьируются от 22 до 88 минут по цене от 18 до 29 долларов.

5. New York Insight
28 W. 27th St. nr. Бродвей; 212-213-4802

Еще один центр с глубокими корнями, New York Insight, спрятан на седьмом и десятом этажах здания на 27-й улице, занимая уютное лофт-пространство.Центр является ответвлением Общества медитации прозрения в Массачусетсе, которое было основано тремя американцами, которые принесли учение буддизма тхеравады в Юго-Восточной Азии в США в 1960-х и 1970-х годах. Медитация прозрения, также известная как Випассана, является очень доступной техникой осознанности без излишеств, не такой строгой или формальной, как дзэн, и не такой красочной или барочной, как тибетский буддизм. Каждый вторник вечером центр предлагает ориентацию для новичков за счет пожертвований, а также различные курсы по снижению стресса на основе осознанности и тому, как применять буддийские принципы в повседневной жизни.

6. Путь
Без адреса; нет телефона

Путь настолько нестандартен, что у него даже нет физического местоположения. Каждый вторник он привлекает молодых людей в различные места, которые меняются в зависимости от сезона; в настоящее время это арендованный номер на верхнем этаже отеля Standard в Ист-Виллидж, откуда открывается панорамный вид на город внизу. The Path была создана Диной Каплан, бывшим соучредителем и главным операционным директором Blip, после того, как громкий успех поставил ее на грань нервного срыва.Это привело к двухлетнему кругосветному путешествию и осознанию того, что она хочет сделать медитацию веселой и легкой для всех. Она наняла инструкторов из различных традиций медитации, которым рекомендуется сосредоточиться на четырех темах: заряд энергии, внимательность, мантра и сострадание. Вы можете заказать подушку на одном из еженедельных занятий за 25,68 долларов и медитировать в комнате, освещенной чайными огоньками, пока солнце садится над городом внизу.

10 Филадельфийских студий, где можно пройти уроки медитации

Найдите минутку, чтобы остановиться, подышать и подумать.

---

Получайте советы по оздоровлению, тенденции тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик с нашей новостной рассылкой Be Well.

Вам нужно успокоить гоночный ум? Посетите эти 10 студий в Филадельфии, предлагающих уроки медитации. / Фотография любезно предоставлена ​​Vitality Meditation.

Ищете уроки медитации, которые вы можете транслировать онлайн? Вы можете найти список здесь.

Мы живем в мире и городе, где все идет, вперед, вперед, а умственная стимуляция постоянна.От FOMO, созданного Instagram, до всех этих чертовых push-уведомлений, в нашей жизни почти никогда не бывает тишины и покоя. Если вы специально не ищите это, то есть.

С этой целью мы рекомендуем вам ознакомиться с этим списком из 10 местных студий, каждая из которых предлагает по крайней мере один урок медитации в неделю, чтобы дать себе мысленный перерыв и изучить тактику, которая поможет с легкостью справляться со стрессовыми ситуациями. Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом в области медитации или новичком, вы найдете здесь занятие для себя.

Центр медитации Кадампа

Где: 1102 Пайн-стрит, Вашингтон-сквер Вест
Предлагаемых классов: Как можно догадаться из названия, в этом центре есть несколько классов медитации, которые следуют традиции буддизма Кадампа. Но не волнуйтесь, если вы плохо разбираетесь в этом стиле; опыт не требуется ни для одной из сессий. Посетите воскресные утренние и вечерние занятия во вторник (15 долларов каждый) для медитаций с гидом и урок буддийского учения или бесплатное занятие по средам в 8 часов утра.м. чтобы узнать больше о конкретных медитациях, изложенных в буддийской доктрине.

Lumos Yoga & Barre

Где: 2001 Green Street, Fairmount
Предлагаемых классов: В этой студии йоги и барре Fairmount вы можете насладиться «Mindful Flow and Meditation», классом с умеренным темпом, который соединяет дыхание и движение. 75-минутное занятие проводится по пятницам в 9:45 и по субботам в 11:30

Mama’s Wellness Joint

Где: 1100 Pine Street, Washington Square West
Предлагаемые классы: Mama’s Wellness Joint предлагает две медитации классы на базе.Их восстанавливающая Кундалини и медитация направлены на снижение стресса и напряжения, при этом укрепляя ваше тело и ум. (Кундалини буквально означает энергию, которую вы будете накапливать с помощью медитаций и движений, вдохновляемых дыханием.) Если вы хотите получить музыкальное погружение, выберите класс медитации в звуковой ванне, который включает успокаивающие звуки гонгов, хрустальных чаш и человеческий голос. Класс часто ведет Луна Мэй, королева здоровой ванны в Филадельфии.

Mantra Lounge

Где: 312 East Girard Avenue, Fishtown
Предлагаемые классы: В Mantra Lounge в Фиштауне вы можете найти Киртан — медитацию под живую музыку.На протяжении всего урока также используются коллективные призывы и реакции и повторяющиеся мантры, чтобы вы могли определить намерения и настроиться на то, что действительно нужно вашему разуму. Приглашаем участников сесть и расслабиться или встать и потанцевать! В конце этого вечернего урока за 10 долларов во вторник вы заправитесь веганской едой.

Palo Santo Wellness Boutique

Где: 1707 East Passyunk Avenue, Passyunk
Предлагаемые классы: По вторникам в Пало-Санто проводятся трансцендентные занятия. С 5:30 до 18:15 п.м. каждый вторник вечером в студии проводится сеанс медитации и мантры на основе пожертвований. Ожидайте сеанса управляемой медитации с акцентом на работу с дыханием и пение мантр. Студия также включает медитацию в некоторые из своих предложений по йоге, включая классы Виньясы и Бхакти, а также занятия по Виньясе восхода солнца.

Центр раджа-йоги и медитации

Где: 724 Южная 20-я улица, аспирантура
Предлагаемых классов: В дополнение к множеству ретритов по медитации и тренингам для учителей медитации в соответствии с календарем Раджи, в расписании есть еженедельные занятия по сидячей медитации ( с подготовкой к йоге) в субботу утром с 9:30 до 11:00.м. Урок начинается с 30-минутной йоги для расслабления тела, за которой следует управляемая медитация в удобном сидячем положении. Они также проводят специальные программы в течение года, например, восьминедельный курс йоги и медитации для пожилых людей.

Sanctuary Yoga and Mindfulness

Где: 1233 Locust Street, Midtown Village
Предлагаемые классы: Sanctuary Yoga Расписание включает в себя «Медитацию осознанности», 30-минутную медитацию с гидом, использующую йогические техники и техники осознанности каждый день недели. (а иногда два-три раза в день!).Это занятие открыто для всех, независимо от того, практикуете ли вы медитацию в течение многих лет или просто ищете несколько минут умиротворения.

Центр медитации Шамбала в Филадельфии

Где: 2030 Sansom Street, Rittenhouse
Предлагаемые классы: Присоединяйтесь к этому местному отделению после бесплатных учений буддизма Шамбалы (хотя пожертвования приветствуются) общественных медитаций с 18 до 19 часов. Со вторника по четверг и с 9.00 до 12.00 по воскресеньям. Ознакомьтесь с полным списком вводных программ в календаре, если вы хотите получить больше опыта с гидом.

Vitality Meditation

Где : 1856 Frankford Avenue, Fishtown
Предлагаемые классы: График Vitality изобилует различными уроками медитации — начиная от вводных, где вы можете буквально задавать вопросы (это то, что жаждут все новички , верно?) в классы, посвященные дыханию, открытому сердцу или внимательности. Кроме того, после сеанса дзен сделайте массаж для максимального расслабления.

Zen Center of Philadelphia

Где: 4904 Cedar Avenue, West Philadelphia
Предлагаемых классов: Если вы ищете интенсивный опыт, отправляйтесь в этот центр, связанный со школой Ordinary Mind Zen.Группа встречается по воскресеньям с 10 утра до полудня для трех серий медитаций, беседы и частных интервью с учителем. Вечера среды похожи, за исключением двух медитаций. (Оба дня основаны на пожертвованиях.) Организация также проводит однодневные медитации (от 20 до 25 долларов) в четвертую субботу каждого месяца.

Дополнительный отчет Мэри Клэр Фишер и Лауры Бжиски.

Хотите услышать от нас больше? Присоединяйтесь к Be Well Philly по телефону:
FACEBOOK | INSTAGRAM | БЮЛЛЕТЕНЬ | TWITTER

---

4 студии медитации для вашего дзен на

Поскольку сезон праздников в самом разгаре, а Новый год не за горами, важно оценить, как вы себя чувствуете и чувствуете.Многие из нас примут решение стать здоровее в этом году, но не забывайте, что проверка своего психического благополучия является равной опорой для общего состояния здоровья.

Медитация — отличный способ замедлиться, восстановить связь с самим собой и просто потратить некоторое время, чтобы прочистить голову и подышать. Если делать это на регулярной основе, это приносит огромную пользу как вашему психическому состоянию, так и вашему физическому телу. Конечно, может быть пугающе начинать медитировать, если вы никогда не делали этого раньше — вы можете не знать, с чего начать, или просто сидеть и * быть * более пары секунд может показаться невыносимым.Эти пять студий медитации созданы для того, чтобы сделать это не так страшно, чтобы помочь вам пройти через это. На этих занятиях вам будут предоставлены техники и поддержка, необходимые для медиации в пространстве, специально созданном для осознанности, мира и спокойствия.

1803 Connecticut Ave NW, второй этаж

Take Five предлагает 30-минутные классы медитации, которые идеально подходят для начинающих или занятых пчел, у которых есть достаточно времени, чтобы втиснуться в класс во время обеденного перерыва или по дороге домой. Работа.Начните с таких занятий, как «Медитация 101», «Отключение от сети», «Центр успокоения и восстановления», «Обитание тела» или «Медитация при ходьбе». Для тех, кому медитировать более комфортно, доступны занятия по 45 минут. Некоторые из этих классов включают медитацию в ванне гонг, классические техники осознанности, звуковую ванну йога-нидра или медитацию на ритме. Take Five также предлагает 90-минутные занятия йогой для разума и тела каждое воскресенье. Ваше первое занятие стоит 15 долларов, кроме того, доступны различные варианты членства и пакетов.

1445 New York Ave NW

Я думаю, что их веб-сайт говорит об этом лучше всего: «Медитация помогает снизить стресс, улучшить познавательные способности, улучшить здоровье и способствовать развитию общества». Почему бы тогда не попробовать, верно? Продолжительность занятий составляет от 35 до 45 минут при подзарядке, в зависимости от типа занятий, которые вы посещаете. Они включают ванну гонг, снятие стресса, осознанное питание, энергетический баланс, рейки и внимательность. Recharj даже предлагает уроки «быстрого сна», которые помогут вам по-настоящему расслабиться в течение дня. Уроки расписаны в течение дня, поэтому определенно найдется время, подходящее для всех.Новые участники могут посещать неограниченное количество занятий в течение двух недель за 25 долларов.

4708 Wisconsin Ave NW, Suite 200

Центр осознанной жизни предлагает уроки медитации в будние дни с 7:30 до 8:15, в воскресенье с 10:30 до полудня и в четверг вечером с 5:45. вечера до 18:30 Эти классы проходят без регистрации, и предлагается пожертвование в размере 5 долларов. Каждый класс и инструктор предлагают что-то немного другое, но в каждом из них вы можете ожидать как минимум 30-минутную медитацию с гидом.

3520 Connecticut Ave NW

Шамбала — это всемирное сообщество, расположенное прямо здесь, в округе Колумбия.Классы медитации открыты для всех и бесплатно. Занятия проходят в 18:00. по понедельникам и вторникам и в 19:00. по четвергам по декабрь, а затем в 18:00. по понедельникам и вторникам с января. Эти инструкции идеально подходят как для новичков, так и для тех, кто регулярно тренируется!

Советы для посещения занятий по медиации:

1. Носите удобную многослойную одежду.
2. Не бойтесь задавать вопросы инструктору.
3. Не будьте к себе слишком строги! Нет правильного или неправильного пути, и у всех разные практики.

5 лучших онлайн-курсов по медитации для начинающих

Медитация может быть немного сложной, особенно если вы новичок в ней. Такие вопросы, как «Как мне сложить ноги?» как дышать? » как мне сесть, чтобы не засыпать ногой? » пройти через ум человека, которому еще предстоит пройти долгий путь в своей практике медитации.Но к счастью для вас, этот курс здесь, чтобы напомнить вам обо всех мелочах, которые вы, возможно, забыли на занятиях йогой.

Этот 6-часовой курс для начинающих медитирующих — отличный способ напомнить себе обо всем, чему вы научились на уроке. Поскольку из-за карантина все остаются дома, этот курс может помочь вам пересмотреть все, что вы узнали на уроке йоги, а также некоторые новые советы.

Познакомьтесь с инструктором

Познакомьтесь с Рольфом Совиком. Работая клиническим психологом в частном порядке, Рольф Совик также является духовным руководителем и президентом Гималайского института.Начав свою практику еще в 1972 году, он смог изучать йогу в таких странах, как Непал, Индия и США. А к 1987 году он стал пандитом в гималайской традиции.

Его награды за пределами области йоги включают несколько степеней в области восточных исследований, музыки, клинической психологии и философии. Он также является автором, написавшим Двигаясь внутрь , и соавтором Йога: Освоение основ .

Четыре раздела, которые помогут вам учиться

Весь курс разделен на четыре раздела, каждый из которых помогает вам разобраться в различных аспектах медитации.Все это в виде сборника аудио, видео и различных материалов для чтения, которые помогут вам поправиться. Первый раздел действует как введение в общий курс, поскольку он рассказывает вам все об удивительном мире медитации. Также будут рассмотрены различные основы медитации и способы мотивировать себя медитировать чаще. Второй раздел больше посвящен расслаблению мышц, дыханию и методам снятия стресса.

Раздел 3 продолжает и больше фокусируется на мантрах и на том, как они поддерживают ум и процесс медитации.Раздел 4 является наиболее интересным, поскольку он помогает получить внутреннюю перспективу. Разделенный на три части, этот раздел учит вас, как больше узнать о себе и принести мир своему внутреннему «я».

Сводка

• Время на курс: 6+ часов
• Разделы: 4
• Доступ к курсу: неограничен
• По окончании: Сертификат
• Rolfik Инструктор:
• Содержание курса: видео, аудио и документы
• На основе веб-браузера: да
• Цена: 149 долларов (возможны изменения)

Как проводить уроки медитации

Если вы были в сознании последние пару лет, то знаете, что никогда не было такой большой потребности в медитации.По мере того, как мы становимся все более разобщенными и отвлеченными, наш мир стремится заново открыть для себя древние и священные отношения с нашими душами. Знать, как вести занятия по медитации, значит знать, как восстановить связь нашего мира с тем, что мы потеряли, но надеемся найти, по одному опыту медитации за раз.

Прежде чем мы углубимся в детали, давайте проясним, что мы подразумеваем под «руководством на уроке медитации»…

Руководство и обучение медитации

Одним из самых больших источников путаницы для потенциальных инструкторов является новая и часто двусмысленная терминология, используемая в программах подготовки учителей медитации.

Определение этих двух терминов может помочь прояснить тип опыта, который вы хотите предложить:

1. Обучение медитации: Обучение клиентов медитации, включая демонстрацию правильной позы, техники дыхания и т. Д.
2. Руководящая медитация: Проведение участников через опыт медитации, призванный пробудить озарение, исцеление, здоровое саморефлексию или конструктивное воображение

Большинство будущих учителей медитации на самом деле не хотят «учить медитации», они хотят руководить ею.Потому что знание того, как проводить управляемую медитацию, — это набор навыков, который может открыть многие профессиональные двери в индустрии личного развития.

К сожалению, большинство тренингов для инструкторов по медитации сосредоточено на подготовке учителей медитации, а не на фасилитаторах медитации. Выпускники этих тренингов часто остаются без уверенности, квалификации или ресурсов, необходимых для эффективного проведения управляемой медитации.

Если вы планируете получить сертификат по медитации, обязательно ознакомьтесь с моей статьей о выборе подходящего обучения или сертификата по медитации, прежде чем принимать решение.

Правильная подготовка необходима, если вы хотите эффективно проводить занятия по медитации. Но когда вы научитесь вести управляемую медитацию, следующий шаг — научиться проводить собственный урок медитации.

Как структурировать класс медитации

Чтобы научиться руководить медитационной группой, нужно иметь определенную структуру. Уроки медитации с гидом обычно проводятся с учетом конкретной цели или результата.

Прежде чем я объясню, как структурировать ваш урок медитации, я хотел бы отметить, что эту информацию следует воспринимать широко. Вы не должны чувствовать себя ограниченными изложенными принципами, а, скорее, руководствоваться ими.

Когда дело доходит до проведения медитаций, нет жестких правил, но есть лучшие практики и проверенные основы.

Вот общая структура, которую я предлагаю:

1. Начните с темы и обсуждения

Очень важно знать, как начать урок медитации.То, как вы начинаете каждое занятие, задает тон, ожидания и направленность опыта.

Я предлагаю всегда начинать урок медитации с краткого обсуждения соответствующей цитаты или истории, из которых можно извлечь урок. Такое начало помогает привлечь внимание класса и преодолеть разрыв между их предыдущей деятельностью и предстоящим опытом медитации.

Это обсуждение можно использовать для определения желаемого результата, намерения или направления исследования для вашего класса медитации.Опыт, на котором есть фокус, обычно более эффективен и проницателен, поэтому подумайте, как вы можете использовать свое обсуждение, чтобы провести сеанс медитации с определенной целью.

2. Прогрессивная релаксация

Когда все почувствуют себя комфортно, постепенное расслабление станет следующим шагом на пути ваших участников к медитативному состоянию. Начните с нескольких циклов медленного, целенаправленного дыхания. Сначала установите ритм вдоха и выдоха для своих участников, ТИХОЧНО считая про себя: 4 секунды на вдохе, 2 секунды на вдохе, 4 секунды на выдохе и 2 секунды на конце дыхания.

Затем вы хотите помочь своим участникам снять напряжение в их теле, особенно в тех областях, где мы испытываем стресс и другие чувства / эмоции. Если вы новичок в ведении уроков медитации, просто пусть они расслабятся в области вокруг глаз, расслабят челюсти и опустят плечи.

Это самая важная часть медитации, поэтому позвольте здесь хотя бы 6 минут медленного сфокусированного дыхания и физического расслабления, чтобы мозговые волны ваших участников успели сместиться с бета на альфа.

3. Займитесь воображением

На этом этапе разум и тело вашей аудитории расслаблены, и они готовы использовать свое воображение. Цель этого шага — помочь участникам исследовать свои мысли и чувства или побудить их использовать это плодотворное состояние ума для размышлений и саморефлексии.

Это место, где вы действительно станете творческим гидом. Вы можете использовать управляемые образы или наводящие на размышления вопросы, чтобы направить опыт на достижение конкретной цели или результата.

4. Молчать какое-то время

Опытные инструкторы по медитации знают, что секрет хорошего урока медитации заключается в том, чтобы как можно больше времени проводить в тишине. Для ваших участников самые впечатляющие моменты урока медитации всегда будут происходить в те моменты, когда вы не говорите, когда ваши участники могут исследовать свои собственные мысли, чувства и эмоции без прерывания или предложения.

После того, как вы задействовали их воображение и вдохновили их наводящими на размышления вопросами или управляемыми образами, дайте время для молчаливого самоанализа.

Перед тем как замолчать, скажите что-нибудь вроде: «Мой голос будет немного тише…» Важно, чтобы вы сказали это, чтобы ваши участники осознали, что вы намеренно создаете пространство, в которое они могут войти. В противном случае они могут ждать ваших следующих инструкций, а не использовать свое воображение для размышлений и исследований.

5. Медленно завершите медитацию

После того, как пройдет достаточное количество времени для безмолвных размышлений, мягко верните свой голос, сказав что-то вроде: «И медленно, возвращаясь к звуку моего голоса».

Это прекрасное время, чтобы попросить участников взять с собой что-нибудь из опыта. Это может быть осознание или простое признание чувства. Такой вывод важен для того, чтобы помочь вашей аудитории запомнить этот опыт по мере продвижения вперед и взять с собой что-то ценное.

Затем приведите участников к постепенному повторному взаимодействию с их телом. Начиная с ступней, заставляя их шевелить пальцами ног и вращать лодыжками, медленно продвигаясь вверх по телу и торсу, возможно, прося их растянуться и т. Д. Идея состоит в том, что вы хотите медленно вернуть их в свое тело и переместить их из медитативного состояния в состояние бодрствования, чтобы окончание медитации не вырвало их внезапно из состояния глубокого расслабления, которое на самом деле может быть вредным.

Наконец, попросите участников открыть глаза. Я предлагаю предложить вашим участникам осознанное действие, чтобы признать полученный опыт и закрепить любое понимание в своей памяти. Если возможно, пусть они на несколько минут напишут в дневнике о чем угодно. Если это невозможно, просто попросите всех держаться подальше от телефонов хотя бы на 10 минут.

Помогать вашим ученикам выделить всего 10 дополнительных минут, свободных от цифровых отвлекающих факторов в конце урока медитации, может быть именно тем, что им нужно, чтобы позволить прозрению, которое им пришлось погрузиться, достаточно глубоко, чтобы оказать длительное влияние, так что не забывайте предлагать что-то подобное каждый раз.

5 советов по занятиям медитацией на профессиональном уровне

1. Подготовьтесь и практикуйте свое выступление

Проведение урока медитации — это спектакль. Если вы не являетесь мастером-фасилитатором медитации, важно заранее спланировать и отрепетировать медитацию.

Запишите, что вы собираетесь сказать, и отрепетируйте это. Конкретное знание того, что вы собираетесь сказать во вступительной речи и во время самой медитации, имеет решающее значение для устранения изломов и согласования вашей цели с потребностями участников.Пока вы не проведете 20 или более медитаций, я бы даже посоветовал вам использовать сценарий медитации во время сеанса медитации.

Хотя первые несколько раз вы можете нервничать, по мере того, как вы продолжаете развивать свою способность помогать и видеть пользу, которую вы можете принести людям с помощью управляемой медитации, ваши нервы постепенно утихнут. Даже очень опытные фасилитаторы репетируют, чтобы успокоить нервы и почувствовать уверенность, когда приходит время руководить.

2.Примите позу уверенности

Когда вы начинаете вводную речь, сядьте или встаньте прямо, выпрямив спину и положив руки в удобное положение. Например, вы можете сцепить пальцы, указательные пальцы будут касаться их кончиков. Возвращайтесь в это положение с руками всякий раз, когда вы не используете их для чего-то другого.

Это называется «закреплением» в публичных выступлениях. Это поможет вам избежать нервных движений рук и улучшить ваше внимание к тому, что вы хотите сказать.Использование этого якоря во время предварительной репетиции также поможет вам вспомнить слова во время опыта и позволит вам говорить уверенно.

3. Воспроизведение эмбиентной и простой музыки для медитации

Фоновая музыка важна для того, чтобы блуждающие умы участников могли сосредоточиться на медитации. Кроме того, музыка помогает маскировать отвлекающие шумы внутри и за пределами комнаты (громкое дыхание, кашель или движение на улице).Выбирая музыку, обязательно выбирайте музыку без слов и переменной громкости.

В качестве бонуса включив музыку в ваш урок медитации с гидом, вы сможете чувствовать себя более комфортно в периоды тишины. Комфортное ощущение долгого молчания отделяет тех, кто знает, как эффективно проводить сеанс медитации, от тех, кто этого не делает.

4. Будьте особенно внимательны при настройке каждого участника

Каждый участник должен чувствовать себя комфортно.Если кому-то неудобно, он будет постоянно перемещаться и двигаться, отвлекая других участников и в конечном итоге может обвинить вас в своей неспособности осмысленно участвовать в медитации.

Итак, убедитесь, что у вас есть все необходимое, чтобы участники чувствовали себя комфортно во время медитации. Если вы ведете виртуальный диалог, обязательно сообщите каждому участнику, что им следует принести на телеконференцию и как им подготовить место в своем доме или офисе, чтобы медитировать без перерывов.И если вы что-то видите, скажите что-нибудь; не позволяйте участнику принять позу, которая, как вы знаете, будет неудобной через несколько минут. Будьте смелыми и перед тем, как начать, убедитесь, что все устроились поудобнее.

Несколько раз во время медитации предложите классу переодеться или переместиться, если им нужно устроиться поудобнее. Многие люди чувствуют, что им нужно превратиться в манекен и полностью остановиться, чтобы медитировать «должным образом». Это, очевидно, неправда, но некоторые люди заставляют себя пребывать в разрушающей медитацию позе застойного дискомфорта из-за этого.

5. Обеспечьте полную тишину

Как я уже упоминал ранее, для ваших участников ценность управляемой медитации открывается в безмолвных пространствах опыта, а не тогда, когда вы их направляете.

Очень важно дать участникам время для внутреннего диалога и размышлений. А опытные фасилитаторы могут уверенно удерживать это пространство, не чувствуя, что «они делают недостаточно».

Убедитесь, что у ваших участников достаточно времени, чтобы они могли следовать каждому совету, который вы им даете. Как я уже упоминал в предыдущем разделе, определенно должен быть сегмент вашего урока медитации, посвященный безмолвному размышлению, но вы должны стремиться создать как можно больше тишины на протяжении всего опыта медитации без ущерба для эффективности вашего руководства.

Чтобы узнать больше о том, как научиться руководить медитацией, прочитайте сообщение в нашем блоге «9 советов по проведению сеанса групповой медитации» или «Как обучать техникам медитации — для начинающих».

Сколько стоит уроки медитации?

Цена вашего урока медитации зависит от того, сколько берут другие в вашем районе, ваших учетных данных, размера класса, продолжительности сеанса и ваших деловых расходов на проведение каждого сеанса.

Типичная цена урока медитации колеблется от 15 до 25 долларов в час на студента. Конечно, сеансы один на один требуют значительно больше за час.

Если честно, уроки медитации — это интересный способ получить ценный опыт проведения групповых сеансов медитации, но они не принесут наибольшего дохода.Создание семинаров или предложений по стилю группового коучинга будет для вас более прибыльным следующим шагом после того, как вы почувствуете себя комфортно, руководя классами медитации.

Мои статьи о том, как начать бизнес по онлайн-медитации и как создать семинар, будут полезны для вас, чтобы получить некоторое представление о том, как создавать ценные предложения в этой отрасли.

Научитесь проводить управляемую медитацию

Есть два способа стать учителем медитации.Вы можете сделать это сами, прочитав книги по управляемым и терапевтическим образам, загрузив сценарии в Интернете и обучаясь методом проб и ошибок. Или вы можете сэкономить годы на своем обучении, записавшись на тренинг для инструкторов по медитации.

Здесь, в The Guided Meditation Framework ™, мы обучаем тренеров, терапевтов, практиков, учителей йоги и других специалистов тому, как проводить ориентированные на результат медитации. Наш подход описывает, как применять этот инструмент как в сессиях один на один, так и как интегрировать его в групповые мероприятия, ретриты и семинары.

Чтобы узнать больше о нашем подходе, посмотрите нашу бесплатную демонстрацию, чтобы получить пошаговое руководство по нашей программе от начала до конца.

Online MBSR / Mindfulness (бесплатно)

Снижение стресса на основе осознанности в Интернете (MBSR)

Этот онлайн-курс обучения MBSR на 100% бесплатный, он создан полностью сертифицированным инструктором MBSR и основан на программе, основанной Джоном Кабат-Зинном в Медицинской школе Массачусетского университета.

Я так рада, что вы нашли этот сайт! Здесь вы найдете полный курс MBSR, предназначенный для людей, которые не могут пройти прямой курс MBSR по финансовым или логистическим причинам.Все материалы, которые использовались на курсах, которые я преподавал, включая медитации с гидом, статьи и видео, находятся здесь в свободном доступе. — Дэйв Поттер

Предложение чего-то даром в наши дни кажется немного подозрительным, и я получаю много писем об этом бесплатном онлайн-курсе MBSR, многие из которых задают один или несколько из следующих вопросов:

Короткий ответ — «да». Здесь нет никакой уловки: никаких комиссий, никакого спама, никаких файлов cookie, вам даже не нужно идентифицировать себя или указывать адрес электронной почты.Я лично не получаю дохода от сайта, даже косвенно. Вкладов делает курс еще более доступным для людей во всем мире, но этого не ожидается и не требуется — см. «О взносах». (ПРИМЕЧАНИЕ. В некоторых видео есть реклама, но доход от рекламы идет непосредственно создателю видео, а не мне или Palouse Mindfulness.)

Я полностью сертифицирован в качестве инструктора MBSR в Медицинской школе Массачусетского университета и в течение 12 лет преподавал в моем сообществе живые, личные занятия MBSR.Я также профессиональный психотерапевт на пенсии, который ежедневно практиковал медитацию более 30 лет, и когда я открыл для себя MBSR, я хотел предложить его своим клиентам и своему сообществу. Я начал проводить свои личные уроки два раза в год в 2004 году и, в качестве услуги своим ученикам, начал размещать некоторые части класса в Интернете. Вскоре я понял, что немного поработав, материал может быть полезен людям, которые не могут посещать живые занятия MBSR из-за финансовых или географических ограничений..

Создание и постепенное улучшение этого ресурса было делом любви, и я рад предоставить эти материалы, не требуя платы, что стало возможным с учетом экономии Интернета, структуры курса и щедрости. других учителей *, которые дали свое разрешение разместить свои учения в свободном доступе на этом веб-сайте. Мне приятно знать, что любой, у кого есть подключение к Интернету, живет ли он в Москве, Айдахо или Москве, Россия, может найти и использовать здесь богатый набор материалов. Есть даже способ для людей без интернета получить доступ к курсу.

Завершить самостоятельный курс MBSR, без сомнения, непросто. В результате у человека меньше шансов закончить, чем если бы он проходил живой курс MBSR, в котором есть регулярные встречи и прямое взаимодействие с инструктором. Вот почему мы рекомендуем людям пройти живой интерактивный курс MBSR, если это возможно (см. Список живых курсов MBSR).

Но для тех, кто не может пройти живой курс, хорошая новость: Если вы будете следовать рекомендациям и практикам для каждого сегмента курса Palouse Mindfulness, ваш опыт может быть таким же глубоким, как и с живой конечно. Отчеты по окончании курса более 5000 выпускников из 90 стран показывают, насколько глубоким может быть обучение (см. Карту выпускников и отзывы / Галерея обучения).

Одна из причин, по которой Palouse Mindfulness может быть столь же эффективным, как живой курс, заключается в том, что вы не ограничены восьмью неделями обучения, поскольку вы можете потратить столько времени, сколько захотите, чтобы полностью усвоить учения и практики каждой «недели», и многое другое. доступно больше материалов. Кроме того, живой курс, даже если он преподается одним одаренным учителем, обязательно будет ограничен по стилю преподавания и содержанию, но с курсом Palouse Mindfulness вы будете обучаться с помощью видео и чтения более чем одним несколько всемирно известных учителей, таких как Джон Кабат-Зинн , Тич Нхат Хан , Пема Чодрон , Сильвия Борштейн , Тара Брач ​​, Джек Корнфилд , Шэрон Зальцберг, 0 Кристин Не и Shauna Shapiro (см. NOTE внизу этой страницы).

Явным преимуществом курса Palouse Mindfulness является то, что вам не нужно ждать еженедельной встречи, чтобы задать вопрос или поделиться своим беспокойством. В дополнение к онлайн-сообществу студентов существует несколько способов взаимодействия с другими людьми, которые проходят или уже прошли курс, посредством дополнительных еженедельных и ежемесячных масштабных встреч (см. Онлайн-встречи для медитации и обсуждения). Через эти форумы студенты могут делиться опытом и / или задавать вопросы о методах, которые являются частью курса.На всех форумах Palouse Mindfulness есть опытные выпускники и студенты старших курсов, которые могут ответить на конкретные вопросы, а в случае онлайн-студенческого сообщества ответы на большинство вопросов можно получить в течение часа или двух.

Планируете ли вы участвовать в каком-либо из онлайн-форумов, обязательно посетите страницу часто задаваемых вопросов (см. FAQ в меню выше). Вопросы на странице часто задаваемых вопросов задают чаще всего.

Если ваш родной язык — испанский или русский, вам повезло! Полный курс Palouse Mindfulness на этих языках доступен по ссылкам выше или при нажатии на значки флажков в верхнем левом углу любой страницы. Эти версии курса были тщательно переведены носителями языка, которые также являются выпускниками Palouse Mindfulness.

Можно использовать Google Translate для перевода курса на другие языки, но перевод далек от совершенства, тем более что концепции, представленные в курсе внимательности, тонкие и представляют собой проблему даже для опытных переводчиков-людей.При этом, если вы хотите использовать Google Translate для какой-либо части курса, перейдите в раздел «Другие языки» (или нажмите значок «глобус» вверху страницы), чтобы узнать, как это лучше всего сделать.

Введение разработано, чтобы дать вам чувство осознанности и представление о том, как этот курс структурирован. Для каждой из восьми недель видео, чтения и практические занятия помогут вам накопить знания и опыт. MBSR «Краткий обзор» содержит краткое описание курса MBSR.

Все, что вам нужно, доступно через этот веб-сайт, и независимо от того, пройдете ли вы курс самостоятельно или нет, вы можете бесплатно получить доступ к огромному количеству материалов, включая видео и сочинения упомянутых выше учителей и других, .

Этот курс полностью самостоятельный (регистрация не требуется, и только вы будете следить за своим прогрессом, используя предоставленные листы с практическими занятиями). Если вы успешно завершите восемь недель практики и обучения и отправите материалы, указанные в Запрос сертификата об окончании , я отправлю вам личное поздравление вместе с сертификатом об окончании.Это бесплатно. Вы просто отправляете свои практические листы и одностраничное описание того, что вы узнали, и того, как вы будете применять полученные знания в своей жизни.

Если вы готовы начать или просто хотите узнать больше о внимательности или этой программе, перейдите к Introduction.

ПРИМЕЧАНИЕ: Большая часть материала этого курса взята из общественных работ других учителей и писателей, которые разделяют мою страсть к тому, чтобы сделать осознанность доступной для всех.Я благодарен им за помощь в организации этого бесплатного онлайн-курса MBSR. Среди тех, кто дал свое явное письменное одобрение того, как я использовал их материалы, были Джон Кабат-Зинн, Тич Нхат Хан, Тара Брач, Шона Шапиро, Кристин Нефф, Видьямала Берч, Линн Росси, Джеймс Бараз, Энн Вайзер Корнелл, Дарон Larson, и Медицинская школа Массачусетского университета . Все видео, необходимые для прохождения курса, включая медитации с инструктором, имеют точные закрытые субтитры, за исключением некоторых, которые находятся в «дополнительных» разделах или на страницах «Выпускник». [Субтитры на этом сайте благодаря Caption Access.]

Меньше стресса, более ясные мысли с медитацией осознанности — Harvard Gazette

«В классе и за его пределами эти студенты-спортсмены погружены в культуру высокой конкуренции», — сказал Денхэм. «Это вызывает стресс. Такой вид обучения может развить более умелый ум и чувство сосредоточенности и благополучия, что может помочь им лучше контролировать и осознавать свои мысли, эмоции и присутствие в данный момент.”

Растущий интерес к этой области отражен в каталоге курсов Гарварда. Этой весной Лазар преподает «Когнитивную нейробиологию медитации», Эзер Вирба ведет разъяснительный письменный курс для первокурсников на тему «Буддизм, внимательность и практическое мышление», а Метта МакГарви преподает «Внимательность для педагогов» в Высшей школе образования.

В связи с высоким спросом МакГарви, имеющий докторскую степень в области человеческого развития и психологии, проводит трехдневный семинар для педагогов.Он предлагает инструменты для улучшения их работы и их сосредоточенности с помощью дыхательных практик и упражнений на сочувствие к себе.

Медитация осознанности стала проще

• Поселение в

  Найдите тихое место. Используя подушку или стул, сядьте прямо, но не напряженно; позвольте голове и плечам комфортно отдыхать; положите руки на верхнюю часть ног, прижав руки к бокам.

• Теперь дыши

  Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и расслабьтесь.Почувствуйте, как ваша грудь опускается и поднимается, а живот расширяется и сжимается. С каждым вдохом замечайте холод, когда он входит, и тепло, когда он выходит. Не контролируйте дыхание, а следуйте его естественному течению.

• Оставайтесь сосредоточенными

  Мысли попытаются отвлечь ваше внимание от дыхания. Замечайте их, но не выносите суждений. Осторожно верните фокус на дыхание. Некоторые люди считают свое дыхание способом оставаться сосредоточенным.

• Дубль 10

  Ежедневная практика принесет наибольшую пользу.Это может быть 10 минут в день, однако для максимальной пользы часто рекомендуется 20 минут два раза в день.

«Многие из них работают в действительно тяжелых условиях со всеми видами давления», — сказал МакГарви. «Скорость выгорания в некоторых наиболее сложных условиях очень высока».

Аиша Худ, полицейский из Балтимора, которая заинтересована в ведении детского сада, прошлой осенью посетила семинар МакГарви и сочла его полезным. «Как полицейский я живу в большом стрессе, а как государственный служащий я склонна пренебрегать собой», — сказала она.«Я хочу успокоиться и осознавать это».

Кристин О’Шонесси, в прошлом исполнительный директор инвестиционного банка, которая проводила семинары в Гарварде, сказала: «Весь день нас засыпают соцсетями, коллегами, работой, детьми и т. Д. У нас нет времени, чтобы провести его в тихих размышлениях. . Но если вы будете практиковать это хотя бы раз в день, у вас будет лучший день ».

Скептикам, которые до сих пор рассматривают внимательность как хиппи-хреновину, О’Шонесси сказал четыре слова: «Попробуйте». Когда она впервые записалась на семинар по осознанности в 1999 году, она сказала, что тоже настроена скептически.Но как только она поняла, что становится спокойнее и меньше подвержена стрессу, она обратилась. В конце концов она бросила работу и стала инструктором по осознанности. (Недавно она запустила бесплатное приложение для медитации.)

«Осознанность — это как тренировка для вашего мозга», — сказала она.