9 упражнений, которые прокачают ваш мозг

Стать левшой и напрячь фантазию

— Встречается такой совет: если правша — учитесь писать левой рукой, и наоборот. Но что это дает?

— Если вы правша, то, когда вы пишете, в большей степени работает левое полушарие. Крест-накрест. И когда мы начинаем писать левой рукой, то заставляем работать правое полушарие, вовлекая его в решение той задачи, к которой оно не привыкло.

— А еще можно придумывать новые свойства для привычных вещей…

— Это популярный тест на развитие творческого мышления. У него есть название — «тест кирпича»: придумать неожиданные способы использования кирпича. Но если вы уже человек творческой профессии, то для вас такое придумывание — рутина.

— Что тогда можно посоветовать?

— Те же упражнения на поддержание рабочей памяти или внимания. Потому что концентрация внимания необходима специалисту хоть техническому, хоть творческому.

— Например, выходишь из дома — и придумываешь себе задачу: сегодня обращаю внимание только на предметы зеленого цвета. Подойдет?

— Да. Такие упражнения тренируют внимание, у которого есть две важные функции: выбирать и удерживать информацию. И тут мы тренируем именно функцию отбора.

Рисуем и жонглируем

— Как насчет рисования?

— Рисование задействует те отделы мозга, которые связаны с удержанием и преобразованием образов. Мы переносим предмет на бумагу: то, как он выглядит, как на нем распределены тени. Обычно в жизни мы работаем знаками: пишем буквы, цифры. А вот образами не работаем. Поэтому во время рисования мы вовлекаем пространственные, правополушарные отделы мозга, которые обычно у нас не задействованы (если только вы не художник). Рисование — тот же фитнес. Мы ходим в фитнес-зал, чтобы прокачать те мышцы тела, которые обычно не напрягаются. Так же с мозгом: во время рисования мы вовлекаем в работу те его зоны, которые меньше задействованы в обычной жизни.

— Как и с помощью, например, жонглирования?

— Жонглирование считается очень полезной задачкой с точки зрения и движения, и развития мозга. Потому что оно требует очень высокой степени зрительно-двигательной координации.

Поиграть в шахматы

— А может, отпуск — самое время начать изучение иностранного языка?

— Всячески поддерживаю. С одной стороны, вы задействуете память, создавая в ней новые связи. С другой — это новый поворот для нашей речевой активности.

— Полезно взять в отпуск шахматы?

— Эта игра вовлекает все возможные познавательные процессы! Ведь мы должны просчитывать ходы наперед — и наши, и противника, продумывать стратегию взаимодействия с ним. Эта игра, можно сказать, модель повседневного существования человека. Много вычислений, а значит, нагрузка на рабочую память и поддержание ее в активном состоянии.

4 простых упражнения для концентрации внимания

Эту статью можно послушать. Если вам так удобно, включайте подкаст.

Как развить внимание

Внимание как фонарик, луч которого можно направить на что угодно. А так как примерно 50% бодрствования мы отвлекаемся ^{, получается, этот луч мечется из стороны в сторону. Чтобы научиться контролировать своё внимание, психолог из Университета Майами Амиши Джа предлагает тренировать осознанность.}

По данным её исследований ^{, у людей, которые не занимаются подобными упражнениями, во время сильного стресса внимание рассеивается. У тех же, кто регулярно тренирует мозг, оно, наоборот, улучшается. Есть у осознанности и другие плюсы: снижение тревожности и риска повторной депрессии, улучшение кратковременной памяти.}

Осознанность — это концентрация внимания на настоящем моменте без эмоциональной реакции.

«Для этого не нужен особый взгляд на мир или религиозные убеждения», — говорит Джа. Такие упражнения просто тренируют мозг. Они делятся на две категории: пристальное внимание и свободное наблюдение. Все эти упражнения развивают способность мозга концентрироваться на одном объекте.

1. Дыхание

Начните с осознанного дыхания. Сядьте в удобной позе, выпрямив спину. Сосредоточьте всё внимание на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как прохладный воздух попадает в ноздри или как приподнимается и опускается живот.

Когда отвлечётесь на что-то, мягко направьте внимание обратно на дыхание. Не удивляйтесь и не огорчайтесь, если придётся повторять это много раз. Представьте, что ваше внимание, — это щенок, которого вы учите ходить на поводке. Каждый раз, когда он убегает в сторону, мягко притягивайте его обратно.

2. Ходьба

Сосредоточьтесь на ощущениях при ходьбе: почувствуйте прикосновение ног к земле, ветер на коже, окружающие звуки. Неважно, где вы ходите: на улице или в помещении.

3. Сканирование тела

Если внимание — это фонарик, то во время сканирования тела нужно последовательно осветить им весь организм. Начните с пальцев ног, заметьте ощущения в них. Вы можете почувствовать покалывание, тепло или холод. Потом медленно продвигайтесь вверх.

Когда вы научились концентрировать и удерживать внимание на одном объекте, можно переходить к свободному наблюдению.

4. Свободное наблюдение

Оно помогает замечать то, что происходит вокруг вас, но не цепляться за это. Здесь не нужно сосредотачиваться на конкретных объектах. Вместо этого будьте открытым для любых возникающих ощущений. «Не анализируйте и не думайте, — объясняет Джа. — Просто замечайте их и давайте им рассеяться».

Для этого сядьте в удобную позу и постарайтесь замечать все ощущения, мысли и эмоции, но не удерживать их. Можно помечать их в соответствии с разными категориями. Например, планы, тревога, осуждение, воспоминания. Делайте это вслух или про себя — как вам удобнее. Пометив ощущение или мысль, отпустите их.

Это то же самое, что наблюдать за облаками. Только сейчас вы следите за тем, как протекают ваши мысли.

Иногда вы будете застревать на одной мысли, и это естественно. Если отпустить её не получается, сделайте упражнение на пристальное внимание, чтобы вернуть себе чувство опоры.

Что делать, если не получается

Если вы попробовали эти упражнения, но удерживать внимание всё равно не выходит, не расстраивайтесь. Так бывает довольно часто. Не забрасывайте тренировку осознанности. Вам просто нужно больше практики, как и в любом новом занятии.

Суть не в том, чтобы отучить себя отвлекаться. А в том, чтобы замечать, когда вы отвлеклись, и направлять внимание обратно.

Обычно люди начинают ощущать положительный эффект через четыре недели 15-минутных тренировок по пять дней в неделю. Если это кажется слишком сложным, начинайте постепенно. Например, пообещайте себе каждый день пару минут делать одно из упражнений. Скорее всего, вам захочется продлить тренировку. Придерживайтесь первоначальной цели в течение месяца, а потом увеличивайте время упражнений, пока не дойдёте до 15 минут пять дней в неделю.

Чтобы это вошло в привычку, поставьте себе напоминания на телефон и найдите тихое удобное место, а также подходящее время, когда вас никто не будет отвлекать.

Читайте также 🧐

Упражнения для развития и улучшения памяти

Память — странная художница: она подновляет краски жизни
и стирает серые оттенки, сохраняя лишь самые яркие цвета;
и самые выразительные силуэты.

Марк Леви

Содержание

1. Зачем развивать память
2. Как развивать память, внимание и мышление
3. Какие упражнения развивают память
4. Как ещё улучшить память

Так сложилось, что люди сегодня почти не пользуются своей памятью: контакты записаны в телефоне, знания — на страницах вебсайтов, встречи — в онлайн-планерах, задачи — в заметках. Но не слишком ли мы полагаемся на внешних помощников? И не слишком ли мало доверяем себе?

Зачем развивать память

Хорошая память — залог успешного будущего, важный ресурс, благодаря которому мы накапливаем знания и опыт, служащие основой для принятия решений. За память отвечают нейроны — нервные клетки мозга.

Чтобы память хорошо работала, нервным клеткам нужно много энергии, которую мозг не всегда хочет давать. Мозг экономит энергию и избавляется от всего, что ему кажется ненужным, поэтому мы довольно быстро забываем много вещей. Это можно исправить: мозг будет тратить меньше энергии на запоминание, если начать тренировать память.

Как развивать память, внимание и мышление

Регулярные тренировки — залог успеха в развитии памяти и внимания, потому что мозг — такая же мышца, которую можно и нужно «качать». Только здесь обычным спортзалом здесь не обойтись.

Стать внимательнее поможет комплекс упражнений. С одной стороны, это специальные игры и задания, которые можно выполнять на школьных уроках. С другой стороны, это банальное наблюдение за всем, что нас окружает.

Объём и точность запоминания помогают тренировать специальные задания, адаптированные по уровню сложности, как, например, на курсе «Развитие памяти и внимания», и регулярная когнитивная нагрузка.

Кроме того, память, внимание и мышление неразрывно связаны, поэтому, чтобы прокачать мозг по полной, нужно развивать каждый из этих навыков отдельно и в комплексе.

Какие упражнения развивают память

Делимся подборкой упражнений, которые сделают вас внимательнее, улучшат память и мышление, а также помогут настроиться на продуктивную работу.

Линия

Возьмите лист бумаги, ручку и засеките 3 минуты. В это время неспешно ведите горизонтальную линию и ни о чём другом не думайте. Как только в голове появляется посторонняя мысль, превратите линию в острый пик, а затем продолжайте вести прямую до тех пор, пока не закончится время либо до новой посторонней мысли.

Если в конце ваша линия напоминает кардиограмму, тренируйтесь чаще. Если, наоборот, задача оказалась слишком простой, засеките 5 минут.

Счетовод

Подготовьте короткие примеры на сложение, вычитание, деление и умножение. Можно воспользоваться любым приложением для устного счёта на смартфоне. Решение примеров в течение хотя бы 3 минут заставит мозг работать быстрее и научит концентрироваться на задаче по вашему желанию.

Амбидекстер

Какой рукой вы пишете? Переложите ручку в другую и напишите несколько слов. Можно попробовать нарисовать простой рисунок нерабочей рукой или двумя руками сразу. Это очень полезно для мозга. Во-первых, мелкая моторика, которая задействуется при письме от руки, благотворно влияет на память, во вторых, это способ активизировать мозг непривычной активностью.

Первопроходец

Придумайте новый маршрут до работы, дома или супермаркета. Пока идёте, постарайтесь запомнить названия улиц, заведений и иные отличительные черты. Перед сном восстановите в памяти созданный маршрут с максимальной точностью. Старайтесь тренироваться ежедневно.

Зоркий глаз

Окиньте взглядом свою комнату или рабочий кабинет. Изучайте пространство в течение минуты. Затем закройте глаза и перечислите все объекты, которые вы запомнили: от самых крупных (дверь, стол, шкаф) до самых мелких (ручки, статуэтки, пятна или царапины).

Портретист

Посмотрите на коллегу или любого человека, который встретился вам, в течение 30–40 секунд. Отвернитесь и как можно подробнее вспомните особенности внешности: одежду, цвет глаз, причёску, веснушки, родинки и т. д.

Все упражнения тренируют внимание и работают с памятью: с каждой новой тренировкой вы будете запоминать всё больше нюансов.

Следующая группа упражнений потребует подготовки. Вам понадобится лист бумаги, ручка и помощник.

Пирамида

Попросите помощника написать на листе бумаги цифры в столбик. Пусть на первой строчке их будет всего три или четыре. На второй — пять, на третьей — шесть. Так столбик цифр будет напоминать пирамидку. Сначала закройте её рукой, а затем на несколько секунд откройте одну из строчек. Повторите последовательность цифр в строке по памяти и сверьте с правильным ответом. Старайтесь сокращать количество ошибок и время просмотра на каждой тренировке.

Цепочка

На листе бумаги помощник пишет для вас десять слов, не связанных друг с другом:

• ключ,
• швейная машинка,
• вертолёт,
• заяц,
• костёр,
• провод,
• комар,
• ведро,
• нос,
• шина.

Прочитайте эти слова и попробуйте не глядя назвать их по памяти в правильной последовательности. Можно составить из них историю. Например: огромным ключом заводим швейную машинку, она сшивает целый вертолёт, на полозьях которого висит бесстрашный заяц… Справились с одной цепочкой? Попросите подготовить для вас новые: подлиннее и потруднее.

Парочки

Здесь требуется подготовить не связанные между собой по смыслу пары слов.

дом	крокодил
овца	спагетти
гном	костыли
нож	планета
кеды	театр

Чтобы их запомнить, надо представить их в виде ярких образов. Например: огромный крокодил поедает дом, овца ходит в шубе из спагетти, гном передвигается на костылях. Закрыв рукой один столбик, вспомните пары к словам из открытого столбика. Старайтесь запоминать как можно быстрее, затрачивая не более 30–40 секунд на десять пар. Точность и скорость выполнения станут залогом «прокачанной памяти». 

Эти и другие похожие упражнения сложно полноценно выполнять самостоятельно, поэтому эффективность снижается. Здесь обязательно нужен помощник. Кроме того, упражнения нужно делать регулярно. Можно облегчить себе задачу и записаться на курс по развитию памяти и внимания — там вы будете тренировать когнитивные навыки на разнообразных заданиях, вас поддерживают кураторы, есть учёт времени.

Дневник памяти

Перед сном прокрутите «в обратной перемотке» весь прошедший день. Постарайтесь вспомнить мельчайшие подробности: где были, с кем общались, что встретилось по пути, какие чувства испытывали. Далее придётся выделять на это задание больше времени, так как вы будете всё подробнее вспоминать свои активности.

Под копирку

Изучите какое-либо изображение, например 100-рублёвую банкноту, в течение минуты. Затем возьмите лист бумаги и зарисуйте изображение на купюре по памяти. Сверьте свой рисунок с оригиналом. Если вы упустили несколько деталей, запомните, что было пропущено, и сделайте новую зарисовку, чтобы исправить ошибки. Постепенно находите всё более трудные картинки, чтобы был эффект.

Фокусник 

Возьмите обычную колоду карт, перемешайте её и постарайтесь запомнить последовательность первых пяти карт из колоды. Пять карт запомнились легко? Как насчёт 10, 15 или всей колоды? Выполняйте упражнение регулярно и вы заметите, как увеличится объём вашей памяти.

Разумеется, чем более трудные и объёмные материалы вы запоминаете, тем лучше работает память.

Полиглот

Начните изучать иностранный язык. Тогда вам потребуется запоминать множество слов и правил, говорить и понимать речь на слух. Эта непростая задача задействует весь мозг и отлично развивает способность запоминать и удерживать информацию. Быструю технологию запоминания слов вы сможете усвоить, посмотрев короткое видео.

Литератор

Возьмите за правило регулярно запоминать стихи или прозу. Это тоже отлично тренирует память, а разнообразие текстов позволит постепенно увеличивать когнитивную нагрузку.

Ходячая энциклопедия

Сделайте подборку статей по интересной теме. Тренируйтесь быстро прочитывать, анализировать и пересказывать статьи — это укрепит память. Ещё один плюс упражнения в том, что приобретёнными знаниями можно воспользоваться в любой момент.

Важно!

При работе с упражнениями на развитие памяти, внимания и мышления необходимо соблюдать несколько принципов:

1. Поставьте цель — понимание своей цели мотивирует на успех.
2. Двигайтесь от простого к сложному — слишком трудные задачи демотивируют.
3. Сосредоточьтесь на качестве, а уже потом — на количестве. Иными словами, сперва делайте правильно и немного и только потом увеличивайте нагрузку.
4. Следите за скоростью — чем выше скорость, тем больше пользы.
5. Работайте в удовольствие — если занятие нравится, то хочется больше тренировок. Больше тренировок — выше результат.

Как ещё улучшить память

Кроме перечисленных упражнений, есть факторы, которые благотворно скажутся на работе мозга в целом, а, значит, на внимательности, памяти и ясности мысли.

Режим сна и бодрствования

Для активности мозга важно спать 7–8 часов. За это время он успевает укрепить нужные связи между нейронами и разрушить те, которые уже не понадобятся. Постройте режим таким образом, чтобы мозг получил достаточно времени для «наведения порядка».

Прогулки

Старайтесь ежедневно гулять, чтобы обеспечить мозг кислородом. Это очень важно для его работы. С другой стороны, на прогулках вы сможете тренировать внимание, наблюдая за окружающими и прокладывая новые маршруты.

Физические упражнения

Ненавидели физкультуру в школе? Зря! Физическая активность усиливает кровообращение: мозг быстрее получает питание и насыщается кислородом, а, значит, может работать дольше и продуктивнее.

Правильное питание

Правильное питание влияет не только на здоровье в целом, но и на мозг в частности. Жиры и витамины, которые содержатся, например, в орехах, овощах и красной рыбе, помогают мозгу справляться с нагрузками.

Когнитивная нагрузка

Развитию мышления и памяти способствует также разгадывание кроссвордов и головоломок. Попробуйте заняться этим в транспорте или во время обеденного перерыва.

Регулярные тренировки

Вы уже не раз слышали о том, что любые упражнения необходимо выполнять регулярно. Заставляя свою память работать каждый день, вы помогаете мозгу перестроиться и привыкнуть к нагрузке. Без этого изменения не наступят.

Уделяйте внимание своему здоровью, работайте над развитием памяти и мышления и регулярно увеличивайте нагрузку. Если вы уже привыкли к когнитивным тренировкам, то обязательно изучите специальные инструменты развития памяти. Об одном из них вы узнаете из этого видео.

Упражнения на концентрацию внимания — Психологос

На что обращать внимание, а на что нет, мы можем решить сами: конечно, при условии, что можем управлять своим вниманием. Управление своим вниманием — обычный навык, и его можно и нужно тренировать.

Предупреждение: не следует тренировать концентрацию внимания непосредственно во время ответственных дел. Почему? Любое новое дело, тем более на фоне напряжения, мешает основному занятию. Разделите эти вещи: когда вы заняты делом, занимайтесь делом и не отвлекайтесь на концентрацию внимания. Если же вы тренируете концентрацию внимания (правильно!), то не занимайтесь в это время более ничем другим.

​​​​​​​​​​​​​​Основной массив упражнений для развития концентрации внимания — это тренировка управления лучом внимания. Упражнений, тренирующих управление лучом внимания – десятки и сотни, мы предлагаем здесь только самые простые, для примера.

Упражнение «Линия»

Задача — на чистом листе бумаги с помощью карандаша, очень медленно и плавно, ведете линию и сосредотачиваете все мысли и внимание только на ней. Как только поймали себя на отвлечении — делаете маленький пик наверх, как на кардиограмме, и продолжаете. По итогам нетрудно подсчитать количество отвлечений. Хороший уровень концентрации, если за три минуты нет ни одного пика.

Упражнение «Дальтоник»

При внешней простоте это довольно сложное упражнение. Называйте вслух при чтении следующего цветного текста цвета слов. Именно цвета, а не то, что написано. Хорошо, если после тренировки вам в принципе это удалось сделать без ошибок.

Красный. Зеленый. Синий. Желтый. Фиолетовый. Оранжевый. Коричневый. Синий.

Красный. Черный. Зеленый. Голубой. Желтый. Коричневый. Черный. Зеленый. Синий.

Фиолетовый. Голубой. Желтый. Черный. Красный. Оранжевый. Коричневый.​

Упражнение «Муха»

Для этого упражнения требуются доска с расчерченным на ней девятиклеточным игровым полем 3 х 3 и небольшая присоска (или кусочек пластилина). Присоска выполняет здесь роль «дрессированной мухи». Доска ставится вертикально, и ведущий разъясняет участникам, что перемещение «мухи» с одной клетки на другую происходит посредством подачи ей команд, которые она послушно выполняет. По одной из четырех возможных команд («Вверх!», «Вниз!», «Вправо!» или «Влево!») «муха» перемещается соответственно команде на соседнюю клетку. Исходное положение «мухи» — центральная клетка игрового поля. Команды подаются участниками по очереди. Играющие должны, неотступно следя за перемещениями «мухи», не допустить ее выхода за пределы игрового поля. После всех этих разъяснений начинается сама игра. Она проводится на воображаемом поле, которое каждый из участников представляет перед собой. Если кто-то теряет нить игры или видит, что «муха» покинула поле, он дает команду «Стоп!» и, вернув «муху» на центральную клетку, начинает игру сначала.

«Муха» требует от играющих постоянной сосредоточенности: стоит кому-то из них хоть на мгновение отвлечься или подумать о чем-нибудь постороннем, и он тут же потеряет нить игры и вынужден будет ее остановить.

Обычно игра проходит оживленно, возбуждает интерес и стимулирует участников к дальнейшей работе. Некоторые спортсмены склонны к переоценке своей внимательности. Психотехническое упражнение «Муха» может быть особенно полезно тренеру в том случае, когда требуется развеять эту иллюзию.

В группах, не имеющих достаточного опыта работы с вниманием, длительное наблюдение за перемещающейся «мухой» приводит обычно к напряжению и усталости. Участники все чаще начинают соскальзывать с предмета своего сосредоточения, сбиваться и в конце концов прерывают игру. Поэтому ведущий должен следить за состоянием игроков и заканчивать упражнение до того, как в группе начнет нарастать раздражение и падать интерес. Работа «на измор» оправдана лишь в тех случаях, когда участники группы ставят перед собой специальную задачу: проверить и потренировать устойчивость своего внимания, то есть способность к длительной концентрации на предмете.

Важной характеристикой внимания является его объем — широта той области, на которую оно может быть одномоментно распространено. Когда, разглядывая свой парадный костюм, вы вдруг замечаете проеденную молью дырку, область внимания мгновенно суживается до размеров обнаруженного дефекта. Это происходит как бы само собой. Но мы можем и произвольно регулировать широту зоны своего внимания.

Упражнение «Две мухи» — более сложный вариант предыдущего упражнения. На поле находится две мухи — муха один и муха два. Ходят мухи по очереди, например: «Муха один — вверх», «Муха два — вправо». Правила и задача — такие же: мысленно не терять мух и не допускать ошибок. Три минуты без ошибок — хороший результат.

Второй ряд упражнений на концентрацию внимания

Рефлексия — это условие для осознанного управления своим вниманием и своей жизнью. Рефлексия помогает личности осознать, где она находится, что делает, и что необходимо делать дальше.

• Упражнение «Куда направленно моё внимание»
• Упражнение «Рефлексивное чтение»

Упражнения смотрите здесь

Третий ряд упражнений на концентрацию внимания

Эмоциональное равновесие.

• Упражнение «Дыхание»
• Упражнение «Гладь озера»
• Упражнение «Четки»
• Упражнение «Кинолента»
• Упражнение «Мысленное расслабление»
• Упражнение «Сфинкс»
• Упражнение «Скульптура»

Упражнения смотрите здесь

Если в день этим заниматься полчаса (лучше отрезками по 5 минут), то навыки концентрации внимания развиваются в среднем за два месяца. И это того стоит. Успехов вам!

Здесь можно почерпнуть максимум информации по этой теме «Сила концентрации или Главное качество великих людей».

методики для улучшения памяти у детей

Упражнение «Цифры и ассоциации»

‍

Возраст: от 5 лет
‍Что развивает: память, образное мышление.

Выпишите на лист бумаги цифры от 0 до 9. Попросите ребёнка придумать ассоциации к каждой цифре. Например, 8 — снеговик, 6 — дедушка, 1 — крючок, 9 — бабушка.

Потренируйте каждую ассоциацию. Называйте ребёнку цифру, а он в ответ — свою ассоциацию. Важно привязать образ к каждой цифре.

Затем называйте по несколько цифр сразу. А ребёнок должен сложить образы каждой цифры в ситуацию. Например, 861 — снеговик в виде дедушки попался на крючок. Чем абсурдней и ярче ситуация, тем лучше.

А затем подключайте даты жизни известных личностей или важных исторических событий. Например, 988 — крещение Руси, а значит, бабушка танцует с двумя снеговиками.  

Упражнение «Таблица Шульте» 

‍

Возраст: от 7 лет
‍Что развивает: периферическое зрение, наблюдательность и внимательность.

Упражнение для развития памяти «Таблица Шульте» — это таблица из квадратов, в которые в случайном порядке занесены цифры от 1 до 25. Нужно взглядом по порядку находить и собирать цифры. Чем быстрее ребёнок справится, тем лучше.

Таблицы можно составлять для ребёнка самостоятельно — просто расчертить лист бумаги — или скачать наш вариант. 

Упражнение «Пять спичек» 

‍

Возраст: от 7 лет
‍Что развивает: внимательность, образное мышление. 

Для этой игры для развития памяти понадобятся десять спичек и две разные поверхности. Например, обеденный стол в кухне и столешница около плиты.

Ребёнок должен взять пять спичек и бросить их на стол случайным образом. Затем запомнить, как легли все спички, отвернуться к другой поверхности и воспроизвести картинку при помощи оставшихся пяти спичек.  

Упражнение «Что вокруг»

‍

Возраст: от 5 лет
‍Что развивает: внимательность.

Для развития памяти и внимания у детей нужно научить ребёнка подмечать детали. Попросите его закрыть глаза и перечислить всё, что находится в комнате, — расположение мебели, элементы декора, оттенок ковра. Спросите, какой цвет волос или глаз был у учительницы. Или сколько раз по дороге в магазин встретилась кошка. Наблюдательность — это ещё и крутой социальный навык. 

Упражнение «Спидкубинг»

‍

Возраст: от 7 лет
‍Что развивает: стратегическое мышление, мелкую моторику, реакцию.  

Спидкубинг — это сборка кубика Рубика на скорость. Такую тренировку на развитие памяти использует Дима Якинто, ученик домашней онлайн-школы «Фоксфорда». При сборке необходимо просчитывать последовательность действий и запоминать алгоритмы. Новички держат в голове около восьми комбинаций, профессионалы — до 200. Стихи и школьные формулы после кубика Рубика — просто легкотня.

Упражнение «Чертоги разума» 

‍

Возраст: от 7 лет
‍Что развивает: образное мышление, внимательность, логику. 

Эту мнемотехническую методику развития памяти у детей использовали даже Цицерон и Шерлок Холмс.

Предложите ребёнку представить знакомое пространство — например, дом. Задача — мысленно прогуляться по комнатам и разложить информацию, которую необходимо запомнить, в определённые места. Нужно выбрать несколько опорных образов (телевизор, настольная лампа, холодильник и так далее) и, перемещаясь по часовой стрелке, проложить между ними маршрут. К каждому опорному образу присоединяйте запоминаемый. Можно не один, а целую цепочку. 

Воспроизвести материал будет легче, если представлять, как идёшь по комнатам, в какой последовательности и куда заглядываешь. Количество информации, которую ребёнок сможет запомнить, зависит от размера локации и тренированности.

Шпаргалка: что ещё полезно для памяти

Чтобы получить максимальный результат, нужно следовать методикам развития памяти у детей и придерживаться общих рекомендаций:

• Предложите ребёнку читать вслух, когда нужно что-то выучить. Это помогает сосредоточиться на материале и запомнить его. Чтение вслух должно быть выразительным и эмоциональным. Через эмоции память работает гораздо лучше. 
• Следите за сном ребёнка. Согласно некоторым исследованиям канадских и американских учёных, одна из особенностей развития памяти у детей — при недосыпе работа мозга может ухудшаться. Если часто не высыпаться, информация влетает в одно ухо и вылетает из другого. 
• Посоветуйте ребёнку задействовать руку, которая не является основной. Например, правши могут начать чистить зубы левой рукой. Левши — взять ложку в правую. Лишь небольшой процент населения земного шара одинаково владеет обеими руками, а это отличная тренировка мозга.

12 УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗВИТИЕ КОНЦЕНТРАЦИИ ВНИМАНИЯ

Многие люди не могут сосредоточить внимание на чем-то одном, оно как бы «рассеяно», постоянно перемещается от одного предмета (проблемы) к другому. В результате – «завал» в делах, невозможность отделить главное от второстепенного. От этого страдает и работа, и личная жизнь. Как же исправить такую ситуацию к лучшему?

Подобно тому, как мышцам и связкам, чтобы стать крепкими, нужны регулярные физические упражнения, головному мозгу тоже нужны упражнения, только умственные. В результате таких нагрузок повысится концентрация внимания, вам будет легче сосредоточить мысли на каком-то одном деле, задаче. Концентрация внимания в единоборствах помогает не пропустить удар или проход на бросок. Помогает контролиорвать ситуацию. 

В 1918 году свету видела книга «Сила концентрации», которую написал американец Уильям Аткинсон (псевдоним Терон Дюмон). В ней описаны 12 видов упражнений для улучшения работы головного мозга, приводящие к развитию концентрации внимания. Некоторые из этих упражнений могут показаться смешными, даже нелепыми, но они весьма полезны. Выполняя их регулярно, вы вскоре почувствуете, как вам стало легче сосредоточить мысли на чем-то конкретном. И подобно тому, как солнечные лучи, пройдя сквозь собирающую линзу, дают много тепла в точке фокусирования, ваше внимание, сосредоточившись на каком-то предмете, задаче, проблеме, отсеет все ненужное и даст очень хороший результат.

Вот упражнения, которые нужно выполнять регулярно, настойчиво, не обращая внимания на их утомительность и монотонность.

Упражнение 1. Примите удобную позу в кресле и спокойно сидите.

Выберите удобное кресло и примите комфортную позу. Постарайтесь сидеть совершенно неподвижно, сохраняя полный покой. Максимально расслабьте мускулы, отбросьте все неприятные мысли. В первое время ограничивайте время полного покоя пятью минутами, потом, по мере тренированности, увеличивайте его до десяти минут, а еще позже – до пятнадцати.

Упражнение 2. Фиксируйте взгляд на кончиках пальцев .

Примите удобную позу в кресле, расправьте плечи, постарайтесь держать голову и шею совершенно прямо. Поднимите правую руку вбок, держа ее на уровне плеча. Поверните голову вправо, продолжая держать шею вертикально, и «зафиксируйте» взгляд на кончиках пальцев. Постарайтесь сохранять полную неподвижность в течение одной минуты. Повторите такое же упражнение с левой рукой. По мере тренированности, увеличивайте время до пяти минут.

Упражнение 3. Фиксируйте взгляд на стакане с водой.

Держите прямо перед собой в правой руке небольшой стакан, наполненный водой. Смотрите на воду и старайтесь полностью расслабиться, чтобы поверхность оставалась абсолютно спокойной. Через минуту возьмите стакан левой рукой и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте время до пяти минут.

Упражнение 4. Концентрируйте внимание на пальцах, сжимая и разжимая кулаки.

Сидя на стуле или в кресле, положите руки на поверхность стола, тыльной стороной вниз, и сожмите кулаки так, чтобы большие пальцы располагались сверху остальных. Сосредоточьте внимание на указательном пальце правой руки и начните его постепенно разжимать. Постарайтесь максимально сосредоточиться, представив, что вы наблюдаете за каким-то исключительно важным делом. Потом точно так же медленно и поочередно разогните все другие пальцы. Затем – в обратном порядке (сожмите поочередно все пальцы в кулак, с большим пальцем поверх остальных). Сделайте такое же упражнение левой рукой, потом снова правой и т.д., до пяти раз с каждой стороны. С течением времени, увеличьте количество повторов до десяти.

Упражнение 5. Концентрируйте усилия на обонянии.

Даже если ваше обоняние весьма слабое, его можно развить. Всякий раз во время прогулок, проходя мимо цветочной клумбы, цветущего куста или дерева, старайтесь как можно тщательнее принюхиваться, запоминать, сколько запахов вы различаете в этом конкретном месте. Затем выберите какой-нибудь аромат и «сосредоточьтесь» именно на нем. Постарайтесь «отключиться» от всех других запахов даже сильных и приятных. Это упражнение не только хорошо обостряет обоняние, но и способствует концентрации внимания.

Упражнение 6. Концентрируйте внимание, представляя работу внутренних органов.

Оно выполняется в лежачем положении. Лягте спиной на диван, на ковер и т.д., постарайтесь полностью расслабиться. Представьте себе, как работает ваше сердце. Мысленно разглядите, как оно ритмично сокращается, выбрасывая в аорту все новые и новые порции крови, как кровь по артериям распространяется в самые дальние «закоулки» вашего организма, неся кислород и полезные вещества. Постарайтесь представить этот процесс максимально четко, наглядно.

Упражнение 7. Концентрация на способности к засыпанию.

Многие люди не могут быстро и легко заснуть. Порой им приходится принимать снотворные препараты. Помочь может простое, но эффективное упражнение. Принесите стакан воды в ту комнату, где вы обычно спите, и поставьте его на стол. Сядьте на стул или в кресло рядом со столом и, не отрываясь, смотрите на этот стакан. Думайте, как спокойна и безмятежна поверхность воды. И через короткое время вы почувствуете, как глаза начинают слипаться. Вас неудержимо «потянет» в сон.

Упражнение 8. Смотрите в зеркало.

Фломастером или маркером две отметки, на уровне ваших глаз. Мысленно убедите себя, что это – глаза другого человека. Сосредоточьте свой взгляд на этих «глазах». Постарайтесь смотреть в них совершенно спокойно, не волнуясь и не моргая. Дышите размеренно, глубоко. Повторяйте про себя: «Я совершенно спокоен (спокойна), я ничего не опасаюсь». Это упражнение следует повторять ежедневно, по три минуты.

Упражнение 9. Концентрация по-восточному.

Сидя в кресле, выпрямите спину. Зажав пальцем одну ноздрю, глубоко и медленно вдохните. Затем освободите ноздрю и медленно выдохните через нее. Сделайте такое же упражнение с другой ноздрей. Повторите по десять раз.

Упражнение 10. Старайтесь контролировать желания.

Регулярно занимайтесь самовнушением, стараясь держать под контролем эмоции и необдуманные порывы. Не реагируйте на глупые сплетни и сами воздерживайтесь от желания «перемыть косточки» кому-то. Убеждайте себя, что всегда, в любой ситуации надо сохранять хладнокровие и самоконтроль. Старайтесь трезво соотносить ваши желания с возможностями. Подавляйте желание сделать что-то, или высказать свое мнение по какому-то вопросу, до тех пор, пока вы не будете абсолютно уверены в своей правоте.

Упражнение 11. Чтение.

Старайтесь как можно больше читать (разумеется, в первую очередь, по-настоящему хорошие книги или полезные статьи, написанные серьезными авторами, а не бульварную прессу). После чтения через некоторое время перескажите содержание прочитанного. Еще лучше, вкратце изложите это письменно. Если не с кем обсудить прочитанное, беседуйте сами с собой, это тоже очень эффективный способ концентрации внимания. Старайтесь излагать смысл прочитанного текста в ясных и четких выражениях, по возможности лаконично.

Упражнение 12. Концентрация внимания на часах.

Сядьте, поставьте прямо перед собой часы, где есть секундная стрелка. Не отрывая от нее глаз, смотрите, как она описывает круги. Постарайтесь не думать больше ни о чем, сосредоточьте все внимание только на этой стрелке. Будьте максимально спокойным, расслабленным. Длительность упражнения – пять минут. Оно очень полезно как для повышения концентрации внимания, так и для успокоения нервной системы.

Что скажете про эти методики? Попробуйте и напишите в комментариях про свои ощущения. Всем будет интересно. 

Тренировка памяти: советы и упражнения, которые помогут держать мозг в тонусе

Содержание:

 

Для чего нужно тренировать память

Память человека неразрывно связана с мозгом и мыслительными процессами. Чем больше информации мы удерживаем в памяти, тем больше активности у мозга, которому приходится эту информацию обрабатывать. Так мозг обучается и становится более развитым.

Однако уровень интеллекта не фиксируется раз и навсегда в одной точке. Ученые из института Макса Планка в Берлине выяснили, что мозг достигает пика активности в возрасте 16–25 лет, после чего когнитивные функции постепенно снижаются. Но это не значит, что нельзя вернуть мозгу былую силу. Как раз для этого необходимо тренировать мозг и память.

Наш мозг обладает нейропластичностью – способностью адаптироваться к новым условиям и изменяться. И делать это он может в любом возрасте. А лучше всего мозг формирует новые нейронные связи, когда узнает что-то новое и запоминает эту информацию. Также исследования показывают, что регулярные тренировки памяти увеличивают показатели интеллекта у взрослых людей и способны улучшить память пожилых людей и вернуть ее к показателям среднего возраста.

 

---

Материалы по теме:
9 простых привычек, которые улучшают память
6 упражнений на развитие памяти
Развитие памяти — эффективные способы тренировки

---

Способы тренировки

Чтобы поддерживать память в тонусе, ее, как и тело, нужно тренировать. Но не пугайтесь – это не так сложно и почти не потребует дополнительных усилий. Все действия, которые помогут тренировать память, легко можно включить в повседневную рутину.

Изучать иностранные языки. Это один из лучших способов, который развивает и мозг, и память. Когда вы изучаете иностранный язык, вы сталкиваетесь с новой и неизвестной системой. Но именно это стимулирует работу мозга и заставляет его выходить из зоны комфорта. Также это довольно трудоемкое занятие, которое требует повышенной концентрации внимания. Ступенчатый процесс изучения – вы начинаете с простых вещей и постепенно повышаете свой уровень, обеспечивает мозгу равномерную нагрузку. А в конце вас ожидает награда – вы узнаете новую культуру, сможете поговорить с носителем языка, сдать экзамен и получить новую работу. Это, в свою очередь, влияет на выработку гормона дофамина, который отвечает за чувство удовлетворения, а также помогает процессам обучения и запоминания.

Работать над воображением и визуализацией. Развивать память помогает образное мышление. Допустим, вам надо запомнить номер телефона или новый пин-код банковской карты. Представьте, как вы набираете нужные цифры на клавиатуре, как двигаются ваши пальцы и какие линии они прочерчивают. Другой пример – список покупок. Визуализируйте в уме те продукты, которые вы собираетесь купить. Так вы не только не забудете купить апельсины или банку тунца, но и создадите с этими объектами эмоциональную связь. Также пробуйте мысленно представлять в уме образы того, что вы читаете, будь то художественная литература или статья в бизнес-издании. Механизм запоминания работает так, что в случае необходимости мозг воспроизведет нужный зрительный образ.

Нарушать автоматизм. Ежедневно мы совершаем множество рутинных действий – чистим зубы, идем знакомой дорогой до работы, заказываем один и тот же вид кофе в кафе по соседству. Мозг в это время действует на автомате и не напрягается. Чтобы растормошить мозг и заставить его работать активнее, полезно периодически менять устоявшиеся привычки. Например, сменить привычный маршрут, почистить зубы левой рукой, если вы правша, попробовать новое блюдо в кафе или приготовить самому по новому рецепту. 

 

10 упражнений для развития памяти

Чтобы натренировать память, попробуйте ежедневно выполнять эти упражнения.

1. Решать арифметические примеры

Когда вы выполняете арифметические вычисления, вы заставляете мозг работать и анализировать ситуации быстрее. Также можно ввести арифметические подсчеты в бытовую жизнь. Например, считать в уме чаевые в кафе или выгоду, которую можно получить от специального предложения в магазине.

2. Учить стихи

Попробуйте каждый день заучивать небольшое стихотворение или его фрагмент. Когда учите стихотворение, старайтесь проговаривать его вслух. Так вы задействуете свой артикуляционный аппарат, что способствует лучшему запоминанию. Со временем вам понадобится меньшее количество повторений, чтобы выучить один стих. 

3. Описывать предметы

Выберите любой предмет, который есть поблизости – вазу, статуэтку, книгу с интересной обложкой. Лучше выбирать предметы, у которых больше деталей. Смотрите на предмет внимательно полминуты и запоминайте все детали. После этого отвернитесь от предмета и опишите его во всех подробностях.

4. Разгадывать кроссворды

Кроссворды эффективно тренируют мозг и память. Также подойдут и другие игры со словами, например, скрабл. 

5. Запоминать фигуры («Спички»)

Для этого упражнения вам понадобится десять спичек. Сначала возьмите пять спичек и бросьте их на стол. В течение нескольких секунд запоминайте их расположение, потом отвернитесь и попробуйте сделать такую же картину из других пяти спичек.

6. Запоминать предметы или слова

Положите на стол десять разных предметов, перечислите их вслух в течение минуты, а потом накройте чем-нибудь. После этого попытайтесь назвать все предметы, которые лежат на столе. Чтобы повысить сложность упражнения, можно увеличить количество предметов. Также упражнение можно выполнять с помощью списка слов. Запишите на листе слова, переверните лист и повторите написанное. 

7. Выполнять действия вслепую 

Попробуйте походить по квартире с закрытыми глазами или сделать привычное действие вслепую. Это улучшит память и повысит навыки пространственного ориентирования.

8. Рассказывать истории

Попробуйте придумывать рассказ о том, как прошел ваш день. Сторителлинг помогает лучше запоминать важные события и интересные детали, а также связывать эмоции с воспоминаниями.

9. Делать мысленные экскурсии

Представьте себе путь на работу или мысленно прогуляйтесь по квартире. Во время таких «прогулок» обращайте внимание на детали и рассматривайте отдельные объекты. Это упражнение тренирует концентрацию внимания, ведь в ходе прогулки вы затрачиваете достаточно много времени, чтобы детально изучить объекты.

10. Строить дворцы памяти

Представьте хорошо знакомое вам пространство, например, свою комнату. Потом выберите там предметы или места, которые будут вашими «крючками», и привяжите к ним нужные ассоциации. Чем более абсурдными они будут, тем лучше запомнятся. Когда освоите метод на знакомом месте, сможете строить такие дворцы из любого пространства.

Shutterstock / Gohengs

 

Тренировка памяти и внимания

Умение концентрироваться и удерживать внимание очень важно для развития памяти. Ведь именно так воспоминания переносятся из краткосрочной памяти в долгосрочную. 

Начать стоит с того, чтобы максимально концентрировать внимание на одном виде деятельности. Когда работаете над какой-либо задачей, не отвлекайтесь на другие дела или соцсети. 

Также можно выполнять упражнения, которые помогут развить как внимание, так и память. Для этого хорошо подходят упражнения для скорочтения. Например, таблицы Шульте. Их суть – последовательно находить числа за как можно меньшее количество времени. Когда вы ищете числа в таблице, зрение сразу фиксирует несколько ячеек. Таким образом вы запоминаете место нахождения не только нужной ячейки, но и ячеек с другими числами. Таблицы тренируют периферийное зрение, внимание и наблюдательность.

Также подойдет тест Струпа. Он хорошо тренирует как зрительную память, так и внимательность. Его суть заключается в том, чтобы назвать вслух цвет слов как можно быстрее. Главная ошибка – соблазн прочитать само слово, а не цвет, которым оно написано. Если вы ошибаетесь, надо назвать цвет еще раз. 

 

Тренировка памяти и мозга

Мозг и память человека взаимосвязаны, поэтому, когда мы тренируем память, мы тем самым тренируем и наш мозг. Упражнения на запоминание, визуализацию предметов отлично развивают мышление. Но есть еще несколько лайфхаков, которые улучшат функционирование мозга и помогут ему эффективнее запоминать и обрабатывать информацию.

Заниматься спортом. Ежедневные физические нагрузки улучшают работу мозга. Когда вы занимаетесь спортом, мозг получает больше кислорода. Также снижается риск диабета или сердечно-сосудистых заболеваний. А они – частые причины потери памяти. Физические упражнения также помогают бороться со стрессом. Даже получасовая прогулка в ближайшем парке или 5–10 минут зарядки перезагрузят мозг и вернут концентрацию.

Хорошо спать. Здоровый сон крайне важен для процессов обучения и запоминания. Ведь во время глубокой фазы сна происходит укрепление памяти. Важно не только количество сна – 7-9 часов, но и качество. Для этого надо составить расписание сна и ежедневно ложиться в одно и то же время. А за час до сна следует избегать взаимодействия со смартфоном или компьютером. Ведь свечение экранов оказывает негативное воздействие на организм, в частности, подавляет гормон сна мелатонин. 

Отслеживать количество стресса и следить за здоровьем. Хронический стресс способен уничтожать клетки мозга, а также быть причиной потери памяти. Постоянный стресс может влиять на здоровье человека и обострять хронические заболевания. Поэтому важно вовремя отслеживать свое состояние и контролировать количество стресса. Например, делать перерывы в течение дня, ставить себе реалистичные задачи, хорошо отдыхать.

Также следует наблюдать за здоровьем и регулярно проводить медицинские чекапы. Деменция и болезнь Альцгеймера – не единственные заболевания, которые вызывают нарушения памяти. Болезни сердца, диабет, дисбаланс гормонов также ухудшают когнитивные способности и могут влиять на наши способности концентрироваться и адекватно воспринимать новую информацию. 

 

Заключение

Активная работа мозга – залог здоровой и успешной жизни человека. Чтобы развивать мозг и постоянно подпитывать его энергию, необходимо регулярно тренировать память, внимание, воображение, а также не забывать про физическое состояние организма. Для этого попробуйте включать в свою жизнь эти действия. 

1. Изучать новое. Например, иностранные языки.
2. Развивать воображение.
3. Менять привычные паттерны поведения.
4. Регулярно выполнять упражнения для тренировки памяти.
5. Тренировать концентрацию и внимание.
6. Заниматься спортом.
7. Уменьшать количество стресса.
8. Поддерживать здоровье и хороший сон.    

 

Автор: Марина Расторгуева

Фото на обложке: Shutterstock / fizkes

11 упражнений, которые укрепят ваше внимание и концентрацию

В этой серии статей, посвященных овладению вниманием, мы подчеркнули тот факт, что внимание — это не просто способность сосредоточиться на одной задаче, не отвлекаясь, но, по сути, состоит из нескольких различных элементов, которыми необходимо эффективно управлять.

Но это не значит, что целеустремленность не имеет первостепенного значения. Вчера мы сравнили управление различными видами внимания с тем, чтобы быть верховным главнокомандующим в своем уме — вы должны уметь ловко маневрировать и использовать свои подразделения в различных битвах.Но хорошее управление может продвинуть вас только до определенного момента; Чтобы выиграть войну с отвлечением, большое значение имеет абсолютная сила вашего произвольного внимания — ваши сосредоточенные пешие солдаты.

Исследования показали, что люди, способные поддерживать внимание в течение длительного времени, лучше справляются со всеми видами когнитивных проблем, чем те, кто не может. Человек с рассеянным вниманием сможет испытать только один план существования; он может скользить по поверхности обширных знаний и мудрости мира, но не может погрузиться глубже и обнаружить сокровища внизу.Человек с железным фокусом может делать и то, и другое; он капитан лодки и ныряльщик за жемчугом, и мир поистине его устрица.

Если у вас есть цель узнать и понять как можно больше о мире, прежде чем вы умрете, усиление силы концентрации — не вариант, это необходимость.

Думайте о своем уме как о мышцах

В прошлый раз мы использовали аналогию с верховным главнокомандующим своего разума, чтобы объяснить управление вниманием; Когда дело доходит до усиления внимания, мы советуем вам думать о своем уме как о мускуле.На самом деле параллели между укреплением вашего тела и укреплением ума настолько близки, что на самом деле это не столько аналогия, сколько описание реальности.

И ваши физические мышцы, и ваши «мускулы» внимания имеют ограниченное количество силы в любой момент времени, их выносливость и сила могут либо атрофироваться из-за бездействия, либо усиливаться от энергичных, целенаправленных упражнений, и им требуется отдых и восстановление после того, как они был сильно перенапряжен.

Прямо перед началом интенсивной тренировки вы испытываете такое же чувство внутреннего страха / сомнения, которое говорит: «Я не уверен, что хочу это делать», — как и прямо перед тем, как решить, действительно ли вы собираетесь прочитать длинную статью, и в обоих случаях вы должны настроиться, прикусить и приступить к делу.

Точно так же, как вы можете удариться о стену на тяжелой тренировке, когда вы думаете, что не можете сделать еще одно повторение, в середине чтения длинной статьи ваш разум захочет выйти и перейти к другой вкладке. В обоих случаях, если вы скажете себе копать глубже, вы удивитесь, насколько больше силы и сосредоточенности у вас осталось в аквариуме.

И хотя все ищут новые крутые «секреты» того, как построить и свое тело, и разум — ярлыки и хитрости, которые до сих пор не были открыты, — правда в том, что укрепление наших физических и умственных мускулов сводится к простым, старомодным и очень несексуальным Работа .Чтобы набрать силу в любой из этих сфер, нужно правильно питаться, хорошо высыпаться и выполнять сложные ежедневные упражнения.

Так что наденьте подъемный ремень и начертите мелом свой череп. Мы собираемся пойти в тренажерный зал и превратить ваше внимание в чудовище. Ниже вы найдете план тренировок для вашего мозга.

Ваша программа тренировки концентрации: 11 упражнений, которые укрепят ваше внимание

У вас никогда не появятся большие мускулы, сидя на диване весь день, и вы никогда не разовьете удивительную силу концентрации, исключительно читая Buzzfeed и просматривая серию Tosh.O . Мышцы вашего разума, как и ваши физические мышцы, нуждаются в сопротивлении ; им нужны вызовы, которые выходят за их пределы, и при этом растут их фокусные волокна. Ниже мы описываем упражнения, которые позволят вам сосредоточиться и начать поднимать все более тяжелые когнитивные нагрузки.

1. Постепенно увеличивайте силу вашего фокуса. Если вы решили, что хотите физически привести себя в форму, но начинаете с нуля, худшее, что вы можете сделать, — это броситься в экстремальную программу тренировок — вы в конечном итоге получите травму, разочарование или и то, и другое, и вы » Я уйду еще до того, как вы действительно начнете.

Точно так же , если ваша концентрация внимания в настоящее время довольно дряблая, лучше медленно наращивать вес, который вы просите поднять. В этой серии статей мы упоминали о применении «метода помидора», при котором вы работаете, скажем, 45 минут подряд, а затем позволяете себе 15-минутный перерыв. Но для многих из нас 45 минут с таким же успехом могут быть умственным марафоном!

Итак, начните с довольно простой цели и двигайтесь дальше. Установите таймер на 5 минут и полностью сфокусируйте на своей работе / чтении на этот период времени.Затем сделайте 2-минутный перерыв, прежде чем продолжить еще 5 минут. Каждый день добавляйте еще 5 минут к вашему рабочему времени и еще 2 минуты к перерыву. Через 9 дней вы сможете работать 45 минут подряд, прежде чем позволите себе 18-минутный перерыв. Как только вы освоитесь с такой настройкой, вы можете работать над тем, чтобы немного удлинять ваши фокус-сессии, сокращая при этом время перерывов.

2. Составьте список дел, которые отвлекают. Поскольку Интернет сделал любую информацию мгновенно доступной, мы склонны искать что-то в тот момент, когда это приходит нам в голову.«Интересно, какая погода будет завтра?» «В каком году вышел этот фильм?» «Интересно, что нового в моей ленте на Facebook?» Следовательно, мы откажемся от того, над чем работаем, как только эти вопросы или мысли появятся у нас в голове. Проблема в том, что когда мы отвлекаемся, на то, чтобы вернуться к нашей исходной задаче, уходит в среднем 25 (!) Минут. Кроме того, переключение внимания туда и обратно истощает его силы.

Так что, чтобы не отвлекаться от задачи, всякий раз, когда что-то, что вы хотите проверить, приходит вам в голову, просто запишите это на листе бумаги рядом с вами (или, возможно, в Evernote для техников) и пообещайте себе, что вы будете возможность найти его после завершения сеанса фокусировки и наступления перерыва.

3. Развивайте силу воли. Произвольное внимание и сила воли тесно переплетены. Наша сила воли позволяет нам сознательно игнорировать отвлекающие факторы, оставаясь сосредоточенными на текущей задаче. Было бы полезно прочитать нашу подробную статью об укреплении силы воли.

4. Медитируйте. Медитация не только помогает сохранять хладнокровие, спокойствие и собранность, исследования также снова и снова показывают, что медитация осознанности может значительно увеличить продолжительность вашего внимания.

В одном исследовании 140 добровольцев прошли восьминедельный курс обучения медитации. По прошествии восьми недель у всех добровольцев отмечалось заметное улучшение концентрации внимания, а также других управляющих психических функций.

Вам не нужно проводить дни в медитации в монастыре, чтобы воспользоваться его силой повышения внимания. Исследования показали, что всего 10-20 минут медитации в день помогут. Более того, всего через четыре дня вы даже заметите улучшение своего внимания.

Итак, если вы хотите, чтобы сила могла сосредоточиться на учебе в течение нескольких часов, начните утро, просто сосредотачиваясь на своем дыхании в течение нескольких минут.

5. Практикуйте внимательность в течение дня. Помимо посвящения медитации осознанности от 10 до 20 минут в день, эксперты по вниманию рекомендуют найти возможности практиковать осознанность в течение дня. Внимательность — это просто полностью сосредоточиться на том, что вы делаете, замедлиться и наблюдать за всеми физическими и эмоциональными ощущениями, которые вы испытываете в этот момент.

Вы можете практиковать осознанность, когда едите, поскольку у вас есть время, чтобы по-настоящему пережевывать пищу и концентрироваться на ее вкусе и текстуре. Вы можете практиковать осознанность во время бритья; Вдыхая запах крема для бритья, обратите внимание на удовольствие от нанесения на лицо теплой пены и медленно проведите бритвой по щетине.

Использование коротких сеансов осознанности в течение дня укрепит и расширит вашу концентрацию внимания на время, когда оно вам действительно нужно.

Внимательность также может помочь вам избавиться от отвлекающих факторов по мере их возникновения.Если вы работаете над задачей и чувствуете беспокойный зуд, чтобы заняться чем-нибудь еще, подумайте про себя: « Будьте здесь сейчас, ». В этот момент обратите внимание на свое тело и дыхание. После нескольких секунд сосредоточения на дыхании вы заметите, что отвлечения больше нет и вы готовы вернуться к работе.

6. Упражнение (ваше тело). Вы можете сравнить не только тренировку ума с тренировкой тела, но и упражнение последнего на самом деле приносит прямую пользу первому.Исследователи обнаружили, что студенты, которые занимались умеренными физическими упражнениями до прохождения теста, измеряющего продолжительность концентрации внимания, показали лучшие результаты, чем студенты, которые не упражнялись. Исследователи обнаружили, что упражнения в первую очередь помогают нашему мозгу игнорировать отвлекающие факторы, хотя они не совсем уверены, почему. Рискну сказать, что дисциплина, необходимая для преодоления боли во время тренировки, усиливает тот же запас силы воли, который мы используем, чтобы игнорировать зуд отвлекающих факторов, чтобы продолжать работать / сосредотачиваться.

7. Запоминать материал. Мы уже говорили о запоминании на сайте. Помимо того, что это крутой трюк с баром и кладезь стихов, которые нужно читать сразу же, заучивание наизусть — отличный способ тренировать мыслительные мышцы. Поставьте перед собой цель каждую неделю заучивать наизусть стихотворение или стих из Священного Писания.

А как насчет игр для тренировки внимания?

Игры для тренировки мозга в последние годы получили много внимания в прессе.Вы, наверное, видели рекламу Lumosity или Brain Age на Nintendo DS. Создатели игр утверждают, что если вы проводите за игрой всего несколько минут в день, это может улучшить ваше внимание, память и ловкость ума. Однако исследования относительно правдивости этих утверждений разделились.

Некоторые исследования показывают, что игры для тренировки мозга могут помочь улучшить внимание у детей с СДВГ или пожилых людей, но не приносят пользы молодым здоровым взрослым.

Другие исследования показывают, что, хотя определенные игры для тренировки мозга могут повысить уровень внимания, эти достижения не распространяются на другие области жизни.Другими словами, игры для тренировки мозга могут помочь людям уделять больше внимания и лучше выполнять игры для тренировки мозга, но они не помогут людям уделять больше внимания в классе или во время учебы.

Недавнее исследование показало, что определенный тип игры для тренировки мозга, называемый n-back, может улучшить рабочую память (важный аспект внимания), и что это улучшение может быть связано с другими когнитивными проблемами.

Так что все это значит? Вердикт о том, повлияют ли эти игры на мозг окончательно на увеличение продолжительности концентрации внимания, пока не вынесен, и необходимы дальнейшие исследования.Не помешает опробовать их в рамках вашей программы тренировки внимания, но включите и другие рекомендации, изложенные здесь.

8. Читайте длинные материалы медленно. Боритесь с культурой TL; DR. С появлением планшетов, электронных книг и смартфонов, некоторые исследования показывают, что чтение электронного контента в целом выросло почти на 40%. Это хорошо, правда? Вы могли бы так подумать, за исключением того, что Slate недавно провела небольшое исследование с помощью аналитической компании Chartbeat, которая определила, что лишь ничтожные 5% читателей, которые начинают статью в Интернете, действительно заканчивают ее.Более того, 38% читателей никогда не прокручивают дальше первых нескольких абзацев. Так что говорить о том, что чтение в целом выросло, было бы ошибкой. На самом деле мы больше прокручиваем и менее увлекательны.

В то же время мы читаем меньше книг; Недавнее исследование показало, что 25% американцев не прочитали ни одной книги в прошлом году.

Это действительно позор. Хотя длинный определенно не означает автоматически лучше, есть определенные сложные идеи, которые невозможно сжать в короткие сообщения, и для их воплощения требуется целая книга (или несколько книг).Пропустить что-то просто потому, что это долго, — значит упустить целый мир знаний, доступный только тем, кто хочет погрузиться глубже. Определенно есть место, где можно просмотреть в Интернете и узнать немного о многом. Но вы также должны дать возможность погрузиться в несколько предметов целиком.

Если вы давно не читали книгу, я призываю вас взять ее сегодня вечером. Действительно попробуйте вникнуть в это. Научитесь правильно читать книгу; это изменит твою жизнь.

Помимо книг, старайтесь читать одну или две длинные статьи в неделю.Длинная журналистика, как ее называют, переживает своего рода возрождение, и количество доступного качественного и подробного контента находится на рекордно высоком уровне. Несколько моих любимых источников подробных статей:

• Longreads.com
• Longform.org
• Искусство и литература ежедневно
• Экономист
• Житель Нью-Йорка
• The Art of Manliness (Всегда стремится публиковать исчерпывающие посты, которые максимально полезны. Кроме того, я слышал, что у его основателя великолепные усы.)

9. Оставайтесь любопытными. Чем больше вы любопытнее относитесь к миру, тем сильнее ваша концентрация будет, когда дело доходит до любого дела. Уильям Джеймс предлагает простой эксперимент, чтобы проверить, как проявление любопытства к объекту вашего внимания может продлить вашу способность оставаться на нем сосредоточенным:

«Старайтесь пристально следить за точкой на бумаге или на стене. В настоящее время вы обнаруживаете, что произошло одно из двух: либо ваше поле зрения стало размытым, так что теперь вы совсем не видите ничего отчетливого, либо вы невольно перестали смотреть на рассматриваемую точку и смотрите в другом.Но если вы зададите себе несколько вопросов о точке: насколько она велика, как далеко, какой формы, какого оттенка цвета и т. Д .; Другими словами, если вы перевернете это, если вы будете думать об этом по-разному и вместе с различными типами партнеров, вы сможете удерживать свой ум на этом сравнительно долгое время. Это то, что делает гений, в чьих руках сверкает и растет данная тема ».

Чарльз Дарвин был мастером этой концепции. Современники восхищались его способностью проводить целый день, просто глядя на животных и растения.Секрет Дарвина заключался в его неослабевающем любопытстве: он мог узнавать все больше и больше об одном объекте, обращаясь к различным деталям, исследуя их по-разному, задавая новые вопросы. Постепенно он снимал ее слои.

10. Практикуйте внимательное слушание. Focus полезен не только для интеллектуальных усилий. Это также важный навык межличностного общения. Возможность полностью присутствовать с любимым человеком или другом укрепляет ваши отношения, близость и доверие с ними.В то же время, когда вы пытаетесь сосредоточить всю свою энергию на ком-то еще, вы в целом укрепляете мышцы концентрации. Это беспроигрышный вариант. Так что в следующий раз, когда вы будете разговаривать в основном сжимателем, уберите телефон и слушайте как можно внимательнее.

11. Выполняйте упражнения на концентрацию. Вышеупомянутые упражнения не только повышают концентрацию внимания, но и предлагают другие преимущества. Однако время от времени полезно делать упражнения, которые направлены исключительно на повышение вашей концентрации.Вот двенадцать, чтобы попробовать.

Заключение серии

Современность дала нам множество удобств и удобств, но она также высвободила поток стимулов, конкурирующих за наше внимание. Чтобы жить по-настоящему процветающей жизнью среди этой какофонии отвлекающих факторов, ключевым моментом является овладение вниманием. В конце жизни то, кем вы стали, чему вы научились и чего достигли, и кто будет с вами в конце, будет совокупностью того, на что вы решили обращать внимание каждый год, день и час. твоя жизнь.Будет ли перед вашими глазами мелькать серия видеороликов о кошках? Или вы оглянетесь на глубокие беседы, которые у вас были с семьей и друзьями, на книги, которые изменили вашу жизнь, и на мелкие детали, которые вы открывали во всех местах, где вы побывали?

Мы надеемся, что наша серия, посвященная вниманию, побудила вас по-новому взглянуть на этот все более ценный товар, а также вдохновила вас на шаги по его улучшению. Вы будете удивлены, насколько ваша жизнь может стать лучше, если просто уделить внимание своему вниманию.

Прочитать всю серию

I: Что каждый мужчина должен знать о Focus
II: Как эффективно управлять своим вниманием

Сила воли: как укрепить и сохранить свою силу воли

В первом посте этой серии мы обсудили природу силы воли, отметив, что это настоящая умственная энергия.

Во втором посте мы исследовали, каким образом эта умственная энергия является конечным ресурсом и как ее можно исчерпать посредством осуществления самоконтроля и принятия решений.

Итак, если сила воли — это реальная, конечная энергия, естественно возникает вопрос: что я могу сделать, чтобы усилить, сохранить и использовать эту силу, чтобы помочь мне полностью реализовать свой потенциал? Ответ на этот вопрос заключается в том, во что мы погрузимся сегодня.

Как укрепить силу воли

Хотя есть много способов сохранить свою силу воли, на самом деле есть только один способ укрепить ее.

Работая над любой целью или привычкой, которая способствует вашему самоконтролю.

Помните, когда мы говорили о том, что сила воли похожа на мышцу, и что, как и мышца, вы должны истощить ее в краткосрочной перспективе, чтобы наращивать ее силу в долгосрочной перспективе? Когда вы работаете над изменением привычки, вы истощаете свою силу воли в борьбе, но со временем сила вашей мускулатуры воли увеличивается от этих упражнений, что позволяет вам лучше справляться с будущими задачами.

Ваша сила воли укрепляется не только за счет достижения больших целей, но и за счет того, что вы делаете все, что выводит ваш мозг из зоны комфорта — например, использование левой руки вместо правой (если вы правый), работа над осанкой. в течение дня и попытки перестать ругаться увеличивают общую выносливость силы воли человека.

Самое лучшее в создании новой привычки — это то, что она не только укрепляет вашу силу воли, но и высвобождает больше энергии воли для других целей. Когда решение становится привычкой, оно практически не привлекает силы воли из вашего предложения. Чем больше правильных решений вы сможете принимать по привычке, тем меньше налогов на вашу силу воли вы испытаете в течение дня.

Вот почему люди с более сильным самоконтролем на самом деле тратят на меньше времени на сопротивление желаниям, чем люди с более слабым самоконтролем.Создавая хорошие привычки, они сводят к минимуму количество соблазнов, с которыми им придется столкнуться, принимая как можно больше решений в автоматическом режиме.

Как сохранить силу воли

Итак, чтобы укрепить свою силу воли, вам нужно работать над достижением цели или изменением / созданием привычки. Но каждый, кто хоть раз пытался это сделать, знает, что это непросто! Как получить достаточно силы воли, чтобы стремиться к своим целям и достигать их?

Их ключ к — сознательно сохранять эту силу, не позволяя ей растрачиваться на глупые вещи и сберегая ее для вещей, которые наиболее важны для вас.Ниже приведены 20 способов сделать это. Это невероятно важное знание; человек, который учится использовать эту силу величия, — это тот, кто достигает своих целей, принимает более правильные решения и продвигается дальше всех в жизни.

Примечание: некоторые из этих моментов являются интересными и важными темами сами по себе, не только потому, что они касаются силы воли, но и жизни в целом, и нам нужно было так много сказать, что первый черновик этого поста превратился в поистине эпический мне. Итак, тонна была вырезана (хотя это еще долго!), Но мы будем пересматривать многие из этих моментов с их собственными подробными статьями в течение года (подробный пост о постановке целей появится на следующей неделе).А пока, если вы хотите узнать больше об очень интересных исследованиях, подтверждающих эффективность этих методов, возьмите копию книги, на которой основана эта серия: Сила воли: Роя Ф. Баумейстера и Джона. Тирни.

1. Работайте только над одной целью за раз. Если вы взяли только одну идею из этого поста, пусть она будет такой: работайте только над одной целью или одной привычкой за раз. Поскольку ваша сила воли — это ограниченный ресурс, когда вы тратите силу воли на что-то одно, у вас остается меньше ее для других вещей.Таким образом, когда вы пытаетесь изменить несколько привычек одновременно, вы выделяете только один кусочек пирога силы воли на достижение каждой цели. Результат неудивителен: большинство, если не все, провалились.

Вместо этого вы хотите направить как можно больше топлива своей силы воли на что-то одно. Изменение любой привычки похоже на вождение автомобиля по очень крутой горе — двигателю вашего мобиля с силой воли требуется как можно больше мощности, чтобы добраться до вершины и преодолеть другую сторону, не вылезая из строя и не скатываясь назад.

2. Вносите изменения в периоды затишья. Если ваша сила воли — ограниченный ресурс, тогда вы не хотите пытаться достичь больших целей и изменить привычки, когда у вас много дел. Эти факторы стресса лишат вас силы воли, оставив вас без достаточного количества энергии для достижения вашей большой цели.

3. Сделайте свою цель как можно более ясной и конкретной. В то время как некоторые циники издеваются над теми, кто принимает новогодние решения, решатели смеются последними; у людей, которые официально принимают новогодние решения, в десять раз больше шансов достичь своих целей, чем у людей с такими же целями и мотивацией, но никогда четко не формулирующих свои цели.

Надеяться достичь цели без четкого определения ее — все равно что пытаться найти место, просто объезжая машину; вы не уверены, куда именно направляетесь, и, таким образом, безрезультатно сжигаете свое топливо — или силу воли.

4. Настроить на автопилоте . Когда я писал этот пост о том, как перестать бездумно бродить по Интернету, я рекомендовал использовать брандмауэр, который блокирует просмотр определенных сайтов в определенное время. Некоторые критиковали этот подход как недостаточно мужественный, утверждая, что я должен просто работать, чтобы преодолеть бессмысленное серфинг, используя одну лишь силу воли.И это было бы прекрасной идеей … если бы я хотел на время сделать это своей единственной большой целью. Однако это далеко позади в моем списке целей — у меня есть более важные дела, над которыми я работаю, для которых мне нужна каждая капля силы воли. Так что, возможно, когда-нибудь я добьюсь того, чтобы способность сопротивляться бездумному серфингу стала привычкой, но в то же время я хочу свести к минимуму любую отстойную силу воли в моей жизни, приняв это решение автоматически.

5. Не принимайте важных решений натощак. Глюкоза в вашем кровотоке является частью того, что подпитывает источник энергии силы воли, и она поступает из любой пищи, которую вы едите, содержащей углеводы.Упражнения на самоконтроль истощают относительно большое количество этой глюкозы, и когда уровень глюкозы снижается, ваша сила воли тоже. Отсутствие еды = отсутствие глюкозы = отсутствие силы воли = неприятие риска и неправильные решения.

Вот почему никогда не следует идти ни на что важное — на встречу, собеседование, тест — натощак. И почему вы не должны назначать, скажем, питч-встречу прямо перед обедом, если вы хотите увеличить свои шансы на получение положительного ответа.

Если вам нужно сразу же получить глюкозу, съешьте что-нибудь сладкое, так как это быстро доставит глюкозу в ваш кровоток и к вашей силе воли.Но если у вас есть время, ешьте продукты с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом — глюкозе потребуется час, чтобы попасть в кровоток, но вы избежите резкого скачка сахара в крови, и такие продукты в целом лучше для вас.

Между прочим, эта связь между едой, глюкозой и силой воли — одна из причин, по которой соблюдение диеты так сложно. Чтобы похудеть, вам нужно меньше есть, а чтобы есть меньше, вам нужна сила воли, а чтобы получить силу воли, вам нужно есть. Эта загадка объясняет, почему сила воли оказалась более эффективной для улучшения в таких областях, как учеба и работа, а не талия; люди с высоким самоконтролем на самом деле только на несколько лучше в поддержании здорового веса (они больше тренируются, но это оказывает гораздо меньшее влияние на вес, чем диета).Таким образом, эксперты по силе воли рекомендуют пытаться похудеть, внося очень незначительные изменения в диету, а не резко снижая ее.

6. Составьте списки дел. Как только вы закончите задание, ваш мозг в значительной степени о нем забывает. Но незаконченные дела, как было показано, остаются в вашей голове и вертятся вокруг. Ваш мозг ненавидит незавершенные дела и будет подталкивать вас что-то с ними делать.

Проблема с этими незакрепленными концами на черепе в том, что они незаметно съедают вашу силу воли.Они похожи на так называемые «вампирские приборы» — приборы, которые постоянно подключены к розетке и потребляют немного электричества, даже когда вы на самом деле их не используете.

Чтобы отключить ваши дела вампира, вам просто нужно вынуть свободные концы из головы и записать их на бумаге. Классический список дел действительно может творить чудеса с вашей силой воли. Обязательно сделайте свой список дел как можно более конкретным — как говорит гуру GTD Дэвид Аллен, вам нужно придумать свое следующее действие над чем-то.Так что не пишите: «Планируйте поездку». Напишите: «Найдите лучший тариф авиакомпании». И как только вы вычеркнете это, следующим вашим новым действием будет «Купить билеты». И так далее.

7. Сделайте предварительное обязательство. Вы соблюдаете палеодиету и едите только мясо и овощи. Друзья приглашают вас в ресторан, а вы думаете: «Это не проблема. Я просто возьму стейк. Но когда вы приходите и садитесь, официант приносит корзину с теплыми свежеиспеченными булочками, и вы кричите: «Черт возьми! Наверное, так пахнет небеса! » И в мгновение ока вы засунули в рот две рулетики.

Что с тобой там случилось? Вы были так уверены, что справитесь с искушением. Но вы стали жертвой так называемого «разрыва между горячим и холодным сочувствием». Обдумывая сценарий со своего мягкого кресла, вы недооцениваете, насколько сложно будет сопротивляться искушению в пылу сиюминутной минуты.

Чтобы предотвратить разрыв между горячим и холодным сочувствием, вам нужно сделать «предварительное обязательство», составить план действий на случай непредвиденных обстоятельств, чтобы, когда вы находитесь в панике и решаете сдаться, возможность уступить не должна нет в наличии.

Например, если вы собираетесь с кем-то пойти по магазинам, но не хотите тратить деньги, не берите с собой кредитную карту или определенную сумму наличных.

Если вы пытаетесь сократить употребление алкоголя, не используйте алкоголь в доме.

И если вы любитель палео, скажите официанту, как только вы сядете, чтобы он вообще не приносил булочки (надеюсь, у вас есть очень понимающие или страдающие аллергией на глютен друзья).

8. Создайте подпрограммы.

Если у вас есть установленный график на день и обычный распорядок дня, вам не нужно беспокоиться о том, что вы должны делать в данный момент. «Сейчас 22:00 — пора начинать читать за 30 минут перед сном».

9. Развивайте самосознание с помощью мониторинга.

Самосознание означает просто осознанное знание того, что вы делаете каждый день, и оно тесно связано с самоконтролем.

Большинство людей довольно хорошо умеют прятаться… от самих себя.У них есть лишь смутное представление о том, сколько времени они зря потратили на серфинг в Интернете, сколько еды съели и на что потратили в этом месяце. Но если вы не знаете, в каком направлении находитесь, вы не достигнете своей цели; вы не будете знать, что вам нужно изменить, как далеко вы продвинулись и как далеко вам нужно пройти.

Так что ищите способы контролировать, собирать данные и «количественно оценивать» свою жизнь. Ведите дневник питания, в котором указывайте, что вы едите каждый день. Взвешивайтесь каждое утро (хотя вы, возможно, слышали, как гуру похудания говорят вам, что это плохая идея, исследования показали, что те, кто взвешивается ежедневно, более успешно сбрасывают лишние килограммы).Используйте такие сайты, как Mint.com, чтобы отслеживать свои финансы, и приложения, которые отслеживают, как вы проводите время в сети. И так далее. Чем больше у вас будет четких напоминаний как о вашем прогрессе, так и о своем отступничестве, тем больше вероятность, что вы останетесь на правильном пути.

10. Создайте систему подотчетности. Полезно не только следить за своим прогрессом, но и видеть кого-то еще через плечо. Держите себя подотчетным, заключая пари с другом, назначая встречу для тренировки с другом, публикуя свой прогресс в блоге или на Facebook или используя такой сайт, как stickK.com.

11. В первую очередь беритесь за сложные вещи.

В течение дня вы будете проявлять самообладание и принимать решения, которые постепенно истощают вашу силу воли до вечера. Так что приступайте к своим самым важным задачам как можно скорее утром, когда ваш запас силы воли полон и свеж. При прохождении теста сначала решайте самые сложные задачи, а простые отложите на потом. И забудьте о том, что нельзя ложиться спать в гневе на супруга: ночь — худшее время для споров; ваша сила воли невысока, ваша способность контролировать импульсы снижена, и вы, вероятно, будете говорить то, о чем пожалеете.Совершенно удивительно, что дает хороший ночной сон — проблемы, которые казались всепоглощающими прошлой ночью, будут казаться совершенно незначительными, когда вы встанете с постели. Если вам и вашей жене нужно поговорить о чем-то важном, сделайте это утром… в идеале, после того, как вы оба позавтракали.

12. Высыпайтесь и вздремните. Сон освежает вашу силу воли. Так что не экономьте на том, чтобы устроить себе зззз по ночам, и вздремните между одним утомительным заданием, требующим самоконтроля, и другим.

13. Ограничьте свой выбор . Вы уже знаете, что слишком большой выбор вызывает беспокойство. Но это также подрывает вашу силу воли. Как вы, возможно, помните из прошлого раза, ваша сила воли принимает самый большой удар, когда вы принимаете решение, но она также сжигается просто в процессе поиска и взвешивания различных вариантов. Со всем этим просмотром вы можете подумать, что в конечном итоге у вас будет лучший выбор, поскольку вы перебрали так много вариантов. Но шоппинг снижает вашу силу воли, из-за чего вы избегаете риска и не желаете принимать решение, исключающее другие возможности.По сути, это означает, что в погоне за совершенством вы не получаете ничего, вместо того, что не было безупречным, но сделало бы вас счастливым.

Вот почему любителям скоростных свиданий больше удается найти партнера, чем тем, кто пользуется сайтами онлайн-знакомств; тонущие в выборе, последние застревают в постоянном просмотре.

Вместо того, чтобы бесконечно ходить по магазинам, определите критерии того, что вы хотите, и когда вы найдете что-то, что работает для вас, придерживайтесь этого — будь то продукт, церковь или подруга.

14. Не пытайтесь работать или принимать важные решения, когда вы больны .

Когда вы болеете, ваша иммунная система использует определенное количество глюкозы в вашем организме, чтобы бороться с инфекцией. Он забирает эту глюкозу отовсюду, включая вашу силу воли.

15. Отвлекитесь.

В первом посте этой серии мы рассказали об исследовании, проведенном с детьми, которым сказали, что они могут съесть один-единственный зефир перед ними или подождать 15 минут, чтобы удвоить свой приз.Многие дети смогли выдержать этот второй зефир с помощью техники, которую может понять даже четырехлетний ребенок: отвлечься. Они сосредоточились на чем-то другом, кроме зефира.

Оказывается, старая поговорка была правильной: праздные руки — это дьявольская ползунковая комната. Это то, что я видел снова и снова в своей жизни — когда у меня есть много времени, чтобы убить, и только соблазн подумать, я сдаюсь. Но когда моя жизнь наполнена деятельностью, друзьями и интересами , Я забуду обо всем, чего я должен избегать.

16. Держите себя и свое окружение в порядке и чистоте . Между внешним порядком и силой вашей воли существует сильная связь. В одном исследовании некоторые участники были помещены в аккуратную лабораторию, а другие — в грязную. Участники последней группы продемонстрировали меньший самоконтроль: они ели менее здоровые закуски, быстрее отказывались от задач и с большей вероятностью брали небольшую сумму денег вперед вместо того, чтобы ждать неделю, чтобы увеличить выплату.

Итак, если кто-нибудь когда-нибудь скажет: «Зачем ты заправляешь постель? Это бессмысленно.» Теперь вы можете ответить: «Потому что я наращиваю силу воли, фу!»

17. Окружите себя теми, у кого схожие цели. Люди, которыми вы себя окружаете, имеют большое влияние на то, кем вы становитесь. Будь то курение, вес, счастье, алкоголь, даже учебные привычки и средний балл — исследования показали, что ваша группа друзей влияет на ваше поведение — в лучшую или в худшую сторону. Если вы и ваши друзья стремитесь к одному и тому же, вам будет намного легче придерживаться этого.Но если вы одинокий и всегда плывете против течения против того, что делают все ваши друзья, вы израсходуете больше своей силы воли и с большей вероятностью будете бороться и терпеть неудачу.

18. Держите его подальше от глаз. Исследователи обнаружили, что офисные работники ели на 1/3 больше конфет, когда миска стояла на открытом воздухе, чем когда она была помещена в ящик. Почему? Потому что каждое принимаемое нами решение истощает нашу силу воли, и каждый раз, когда рабочие проходили мимо чаши, они должны были решить не брать кусок, и каждое решение принималось их силой воли, пока в конце концов они не сдавались.И это верно для очень многих вещей — не только для конфет. Например, не занимайтесь в своей комнате в общежитии, если вам нужно постоянно сопротивляться желанию залезть в кровать и вздремнуть.

Я обнаружил, что верно и обратное: в поле зрения, в уме. Если вы положите на диван книгу, которую собирались читать, или гирю, у вас будет больше шансов взять их и использовать.

19. Отложите вознаграждение вместо того, чтобы полностью его исключить. Исключение чего-либо из своей жизни полностью увеличивает желание этого (запретный плод!) И увеличивает степень выпивки, если вы, наконец, сдадитесь, в то время как откладывание удовольствия одновременно уменьшает силу влечения и позволяет вам быть удовлетворенным меньше, когда вы балуетесь.Вот почему может быть очень эффективным позволить себе один читерский день в неделю в своей диете, когда вы можете есть все, что хотите, и почему Техника Помидора (работа в течение 45 минут подряд, а затем 15-минутный перерыв) может вам помочь. учиться более эффективно. Когда вы знаете, что у вас скоро запланированный перерыв / развлечение, становится намного легче придерживаться программы, не чувствуя себя подавленным из-за того, что вы не можете сделать или иметь в данный момент. (Конечно, это не работает с вещами, на которых вы хотите остудить индейку — не выделяйте один день в неделю, когда вы выкуриваете 5 пачек сигарет).

20. Имейте высшую цель. Высшая цель помогает сохранить вашу силу воли, потому что структура и путь, который она обеспечивает, делают многие из ваших решений если не автоматическими, то, по крайней мере, намного более ясными. Это одна из причин, по которой существует сильная корреляция между сильным самоконтролем и религиозностью (эта связь также связана с более строгим контролем религиозных поступков — как от Бога, так и со стороны других прихожан, а также с тем, как требования веры дают сила воли — много упражнений с помощью таких вещей, как молитва, медитация, пост, служение и т. д.).

Нерелигиозные люди могут получить такое же преимущество сохранения силы воли, живя целенаправленной жизнью; им просто нужно усерднее работать, чтобы достичь своей цели изнутри. Это достигается путем отказа от мгновенного удовлетворения идеалов честности и доброты и поиска причины для своих целей более глубокой и менее скоротечной, чем поверхностные. Хотите привести себя в форму для дам или стать сверхчеловеком? Вы хотите хорошо выполнять свою работу, чтобы заработать большие деньги или оставить наследство?

Обязательно послушайте наш подкаст о силе воли с Келли МакГонигал:

Сила воли Серия:
Сила величия
Как истощается ваша сила воли
Как укрепить свою силу воли и 20 способов ее сохранить

Как медитировать: руководство для начинающих

Примечание редактора: это гостевой совместный проект с моим другом и давним практикующим Джейсоном Маршаллом.Посетите блог Джейсона «Жизнь в настоящем», где вы найдете практическую информацию о саморазвитии.

Когда вы слышите слово «медитация», вы можете подумать о буддийских монахах или индуистских свами, сидящих со скрещенными ногами и закрытыми глазами, о парне из Нью-Эйдж, который общается с природой в лесу, или о богатых людях, сидящих в центре медитации. в Сан-Франциско.

Скорее всего, вы не думали «по-мужски». И вы можете не думать, что медитации есть место в вашей практической, будничной, полнокровной американской жизни.

Но вы можете передумать, если попробуете медитацию. Это действительно практика, которая может быть полезна любому мужчине, будь то хиппи, любящий мюсли, юрист-прямолинейный юрист или задиристый пожарный. Где бы вы ни были в жизни, медитация может помочь вам приблизиться к тому, чтобы стать тем мужчиной, которым вы хотите быть.

Мужественная история медитации

Медитация имеет долгую и легендарную историю, и ее использовали люди из самых разных слоев общества на протяжении тысячелетий.Это, конечно, известный инструмент, который использовали приверженцы многих религий, от буддийских монахов до священников-иезуитов. Но философы всех мастей также всегда видели его ценность; например, стоики использовали медитацию как инструмент для развития своей силы духа и самоконтроля. И классы воинов в разных культурах использовали медитацию, чтобы привить своим солдатам острый ум и бесстрашное сердце. Древние самураи, пожалуй, самый известный класс воинов / медитаторов. Они ежедневно размышляли о смерти, чтобы сражаться без страха.

Многие величайшие мыслители истории тоже занимались медитацией. Например, Чарльз Дарвин и Иммануил Кант неосознанно практиковали так называемое «активное посредничество». Они совершали ежедневную прогулку, обдумывая какую-нибудь идею, над которой работали. Часто именно во время этих прогулок у них были самые важные идеи.

Перенесемся в сегодняшний день, и вы обнаружите, что корпоративные лидеры и звездные спортсмены используют медитацию, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Руководители таких компаний, как Google, Target и General Mills, практикуют медитацию.Многие люди, работающие на работе с высоким уровнем стресса (и часто работающие на тестостероне), такие как биржевые маклеры и адвокаты, начинают брать на себя эту практику, чтобы обрести покой и спокойствие, а также восстановить сосредоточенность.

Чемпион по боксу Виджендер Сингх использует медитацию как часть своего режима тренировок перед боем. Он объяснил: «Психологическая подготовка очень важна, поскольку она позволяет вам сосредоточиться во время боя. Когда на вас наблюдает большая толпа, на вас начинает нарастать давление, и в этот момент вам помогает медитация.Я обычно трачу на это от 15 до 20 минут каждый день, и это мне очень помогло ».

Фил Джексон, один из величайших баскетбольных тренеров всех времен, на счету которого 11 титулов НБА, также давно занимается медитацией. Джексон не только практикует медитацию в своей личной жизни, он также обучал своих игроков техникам медитации, чтобы помочь им оставаться спокойными и собранными под давлением, а также более сосредоточенными во время игр.

Даже Корпус морской пехоты США испытывает медитацию как способ повысить умственную работоспособность и ясность ума солдат в условиях сильного стресса.Кроме того, многие группы и агентства используют техники медитации, чтобы помочь солдатам с посттравматическим стрессовым расстройством и другими психологическими проблемами, когда они вернутся домой.

Мы могли бы продолжить, но вы понимаете. Вывод из этого заключается в том, что медитация — это не просто что-то для парней, которые используют хрустальный дезодорант вместо Speed ​​Stick. Это практика, которая не только совместима с мужественностью, но и может быть жизненно важным инструментом в ее развитии.

Зачем медитировать?

Все медитируют по разным причинам.Это практика, которую часто предпринимают те, кто стремится развить свою духовность или пытается справиться с эмоциональными проблемами. Но даже если эти причины не касаются вас лично, вы все равно можете получить пользу от медитации по нескольким причинам.

Во-первых, медитация служит защитой между нашим быстро меняющимся технологическим миром и нашей психикой. Нас отвлекает множество вещей — от смартфонов до круглосуточных новостных каналов. Вы, вероятно, просмотрели по крайней мере полдюжины различных веб-сайтов, прежде чем начали читать эту статью.Нападение мнений, которые мы получаем каждый день, может оказать на нас определенное эмоциональное и психологическое воздействие. Медитация позволяет мужчине получить столь необходимый душевный отдых от шума и суеты современной жизни. Он восстанавливает баланс нашего мозга и чувство общего спокойствия и благополучия.

Во-вторых, в связи с вышеизложенным, медитация может помочь увеличить объем вашего внимания и концентрацию. Вы тренируете свое тело в тренажерном зале, но что вы делаете для своего мозга? Если вам трудно сосредоточиться на работе, учебе или даже на взаимодействии с другими людьми, вам нужно медитировать.Это тренировка для вашего мозга, которая дает вам силы лучше и дольше сосредотачиваться на повседневных задачах.

В-третьих, медитация может помочь мужчине «быть самим себе мужчиной» и чувствовать себя комфортно в своей собственной шкуре. Этот постоянный поток информации, с которым мы сталкиваемся каждый день, часто несет в себе сообщения о том, что мы должны думать или чувствовать. Говорящие головы изрыгают мнения, как если бы они были фактами. Рекламодатели пытаются убедить нас, что покупка такого-то товара заставит нас почувствовать себя более мужественными и мужественными. Медитация позволяет нам побыть наедине со своими мыслями и узнать, что мы на самом деле думаем о мире и о себе.

Медитация — это умственная тренировка, которая позволяет вам контролировать свои собственные мысли, вместо того, чтобы позволять другим управлять ими. Это создает глубокую внутреннюю дисциплину, что невероятно мужественно.

Если этого недостаточно для того, чтобы начать медитировать, ученые узнают, что медитация действительно может изменить ваш мозг и тело в очень позитивном направлении, например, снизить кровяное давление, усилить сочувствие и улучшить память.

Итог: медитация может сделать вас более здоровым и умным человеком!

Послушайте мой подкаст с Дэном Харрисом о преимуществах медитации:

Начало работы с медитацией

Медитация — увлекательная тема, но ее может быть трудно объяснить или резюмировать, потому что вы обязательно кого-то обидите, и вы обязательно встретите того, кто не согласен с вами, что бы вы ни говорили (обычно самозваный « эксперт »).Хотя я отказываюсь от каких-либо знаний, я практиковал различные формы медитации почти десять лет и считаю, что простой, практический подход к медитации необходим современному человеку.

Медитация — это не сложно; обычно это «гуру», которые могут сделать это излишне трудным или догматичным. Все, что вам нужно, чтобы получить пользу от медитации, — это немного времени и самоотверженность, чтобы придерживаться практики. Вы можете делать это буквально где угодно, без каких-либо модных принадлежностей и гаджетов.Хотя подушки для медитации, колокольчики, благовония и т. Д. Могут быть эффективными инструментами (они у меня есть), в них нет необходимости. Фактически, некоторые из моих самых интенсивных медитативных переживаний были спонтанными медитациями в лесу, на моем заднем крыльце или даже во время обеда в моем офисе.

На самом деле существует пять основных типов медитации, которые имеют разные названия в различных духовных традициях.

1. Внимательность

Целью медитации осознанности является расслабление и успокоение вашего «обезьяньего ума».«Что у обезьяны на уме? Это постоянная и беспокойная смена мыслей, которая происходит у вас в голове весь день. Медитация осознанности направлена ​​на то, чтобы успокоить мысли, требующие вашего внимания, и направить ваше внимание на одну мысль или звук, которые служат вашим «якорем». Вашим якорем может быть звук текущей воды, повторение слова или даже ваше собственное дыхание.

Обычно это делается в подходах по 15-30 минут. Это прекрасный инструмент для расслабления, а также в качестве основы для духовной работы или другой формы медитации.Когда мысли приходят вам в голову (а я обещаю, что они появятся), просто попытайтесь их отбросить. Вы можете обнаружить, что одна и та же неотложная мысль повторяется снова и снова. В таком случае подумайте, почему эта мысль так важна прямо сейчас. Спросите: «Почему это важно? Как это влияет на меня? Как я могу эффективно с этим справиться? »

Конечно, если ваша повторяющаяся мысль является чем-то тривиальным, как забавное видео на YouTube, которое вы видели ранее этим утром, отклоните ее и попытайтесь снова сосредоточиться на своем якоре.

Одной из полезных техник медитации осознанности является буддийская медитация на дыхании, «випассанна». В випассане вы просто наблюдаете за своим дыханием или используете «дыхательную установку», чтобы закрепить свои мысли. Для набора дыхания сделайте вдох и посчитайте (1, 2, 3 и т. Д.), А когда вы достигнете своего подхода, выдохните и посчитайте (1, 2, 3 и т. Д.). Повторить.

Просто наблюдайте, как дыхание входит в ваш нос / рот, входит и наполняет ваши легкие, а затем выходит через нос / рот. Когда мысли приходят вам в голову, постарайтесь отбросить их и вернуться к концентрации и наблюдению за своим дыханием.

2. Активная медитация

Этот тип медитации включает в себя физическую активность, позволяющую вашему телу и разуму синхронизироваться, что позволяет вам обрести покой, спокойствие и ясность. Многие люди практикуют / испытывают это, даже не подозревая об этом. Вы когда-нибудь чувствовали себя «в зоне» во время занятий спортом? Возможно, вы слышали о людях, «теряющих себя в ритме» во время танцев. Или, может быть, вы испытали «кайф бегуна». Все это примеры людей, в той или иной степени участвующих в активной медитации.

Этот тип медитации может быть таким же простым, как прогулка, занятия йогой (которая предназначена не только для цыплят — это чертовски сложная тренировка, если все сделано правильно), танцы или просто тренировка. Так же, как и в медитации осознанности, ключ в том, чтобы очистить свой ум и использовать тренировку или физическое движение в качестве «якоря», чтобы очистить свой ум от умственного мусора. Просто сосредоточьтесь на движении своего тела и деятельности, которая находится прямо перед вами. А если мысли продолжают появляться, отклоните их или исследуйте их, исходя из их важности.Вы также можете повторять мантру или положительное утверждение в упражнении, чтобы обеспечить еще один якорь или стимул.

3. Мантра / Утверждение

Этот тип медитации предполагает многократное повторение фразы или слова. Фраза действует как якорь, чтобы очистить ваш разум. Движение Трансцендентальной Медитации (ТМ) сделало медитацию мантр / утверждений популярной формой медитации. В ТМ приверженцы повторяют мантру (слово или высказывание) снова и снова. Это то, о чем думают многие, когда думают о «медитации».Группа людей, сидящих на подушках и скандирующих «Аум! Аум! Аум! » или что-то подобное. В основном вибрации слова или фразы должны действовать как якорь, а также как стимулятор, позволяющий иметь ясный ум и духовное развитие.

Одно из моих любимых занятий — повторять молитву «Отче наш» по одному слову за раз. Начните с «нашего» и мысленно произнесите «наш». Попробуйте визуализировать это мысленным взором и просто сосредоточьтесь на «нашем» в течение 10-15 секунд (не беспокойтесь о точности, потому что это противоречит цели).Затем очистите свой разум и мысленно или вслух повторите «Аум!» глубоко и медленно три или четыре раза, затем переходите к «Отцу»…. Продолжайте молитву, пока не дойдете до конца.

Вы также можете повторить положительное утверждение или фразу (стиль Тони Роббинса), например: «Я великолепен, я хороший человек, я сильный человек и т. Д.» Или медитировать над любой особенно мотивационной или вдохновляющей цитатой, которая заставит вас сосредоточиться на положительных аспектах и ​​отбросить отрицательные.

Что вы используете в качестве мантры или утверждения, полностью зависит от вас.Просто используйте то, что работает для вас и что вам удобно.

4. Insight

Медитация прозрения предназначена для изучения одной мысли или чувства и сосредоточения на них. Перед тем, как начать медитацию прозрения, важно иметь очень спокойный ум. Может быть полезно начать с медитации на дыхание (внимательность), чтобы успокоить обезьяний разум. Когда вы почувствуете себя спокойным и расслабленным, вы будете готовы перейти к медитации прозрения.

Выберите тему. Любая тема. Это может быть «любовь», «гнев», «справедливость» или даже «смерть».«Когда у вас есть тема, позвольте своему разуму просто бежать. Не пытайтесь контролировать, какие мысли приходят вам в голову. Например, если вы выберете «любовь», вы можете подумать о своей семье, жене, ребенке, романтических отношениях, матери Терезе, вашем дедушке, пожилой паре, держащейся за руки и т. Д. Просто позвольте этим мыслям пройти. Не осуждайте их и не пытайтесь редактировать их самостоятельно. Просто узнайте, что такое любовь и что она для вас значит.

Иногда полезно подумать о негативной теме, такой как «ненависть», и дать волю своему разуму. Вы можете быть удивлены тем, что приходит в голову, но не судите.Просто позвольте своему уму делать свое дело. Иногда полезно выяснить, почему вы ассоциируете образы, возникающие в вашей голове, со словом «ненависть», а затем пытаетесь избавиться от этого негатива.

Если вы собираетесь провести познавательную медитацию на отрицательную тему, важно завершить сеанс, сосредоточившись на чем-то положительном. Вы же не хотите оставлять медитацию на печальной ноте. Кроме того, положительное завершение может дать вам лучшее представление о том, что вы действительно думаете о теме. Вы можете обнаружить, что мысль, которую вы связали с негативной темой, в конечном итоге возвращается как позитивная ассоциация.

Медитация прозрения чрезвычайно полезна для очистки вашего умственного мусора. Это заставляет вас исследовать и устанавливать связи, о которых вы, возможно, давно забыли, но которые все еще влияют на вас на подсознательном уровне.

5. С направляющими

Этими медитациями руководит кто-то (лично или через аудио), который проведет вас через определенный сценарий или даже архетипический мир сновидений. Вы можете создать свою собственную управляемую медитацию, разработав «план» медитации.Куда ты пойдешь? С какими людьми ты будешь разговаривать? Как вы будете реагировать на вызовы на этом пути?

Управляемые медитации позволяют вашему воображению разгуляться и очень активно исследовать ментальные ассоциации. Думайте о управляемой медитации как о просмотре удивительного фильма, в котором вы писатель, режиссер и звезда.

Например, в своей управляемой медитации вы можете представить себе, как вы приходите к себе в младшем возрасте, чтобы поработать над проблемами, поговорить с умершим любимым человеком, чтобы завершить какое-то нерешенное дело, или даже попросить совета у какого-нибудь великого человека, которым вы восхищаетесь.Возможности ограничены только вашим воображением.

Мы могли бы написать целую серию статей о медитации, но, надеюсь, эта статья предоставила вам достаточно информации, чтобы вызвать у вас интерес и начать медитировать сегодня.

Рассмотрите также альтернативную точку зрения и послушайте мой подкаст о том, заслуживает ли медитация всей шумихи:

Как эффективно управлять своим вниманием

В нашем последнем посте мы представили общую картину того, что такое внимание и как оно работает.Мы исследовали тот факт, что, хотя многие люди думают о внимании только как о способности сосредоточиться на одной задаче, на самом деле существует несколько различных типов, каждый со своими отличительными преимуществами и недостатками.

Внимание мастерство, тогда , на самом деле все о внимании управлении . Внимание — ценный ресурс. У нас только так много. Чтобы получить от жизни максимум удовольствия, мы должны научиться эффективно использовать и распределять свое внимание.

Таким образом, для овладения способностями к концентрации необходимо стать верховным главнокомандующим вооруженными силами своего разума — составить смету ресурсов, знать сильные и слабые стороны своих подразделений, размещать определенное подразделение на передовой в определенное время и перемещать его в тыл для отдыха. у других.

Готовы ли вы выиграть войну с отвлечением внимания? Вот твой план битвы.

Ваше внимание сосредоточено на вашей реальности: как управлять общей картиной

Внимание — это больше, чем просто сосредоточение на выполнении задачи. Мы также используем свое внимание, чтобы формировать и выстраивать общую картину жизни. Вы можете понять, что на самом деле ценит мужчина, наблюдая за тем, на что он обращает внимание больше всего. И, как предупреждали бесчисленные духовные учителя, то, на что человек обращает внимание, в конечном итоге формирует его душу и характер.

Ваше внимание действительно является вашей реальностью. По этой причине овладение вниманием должно начинаться на самом макроуровне, с направления вашего внимания от того, что отвлекает от цели вашей жизни, на то, что действительно важно. Как верховный главнокомандующий своего разума, вы должны знать , почему вы ведете эту войну, и иметь всеобъемлющий план того, как вы собираетесь достичь победы. Вот как вы составляете стратегию и придерживаетесь ее:

• Убедитесь, что ваши принципы и цели кристально ясны. Когда человеку не хватает руководящих принципов, его внимание бездумно переключается на то, что мир говорит ему о важности, и обычно то, что мир говорит ему о важности, разрушает по-настоящему процветающую жизнь. Зная свои основные ценности и имея план достижения целей, вы создаете фокусирующие линзы, которые помогают направить ваше внимание на самое главное, вырезая лишнее и отвлекающее.
• Используйте матрицу решений Эйзенхауэра , чтобы согласовать свои приоритеты. Скрипящее колесо смазывается, и, к сожалению, на первый взгляд срочные задачи больше всего привлекают наше внимание, хотя на самом деле они могут и не быть важными. Распределение задач по разным квадрантам матрицы решений Эйзенхауэра может помочь вам сконцентрироваться на том, что действительно нужно сделать, вместо того, чтобы тратить свое внимание на тушение небольших пожаров.
• Распланируйте свой день и неделю. Хотя мы обычно думаем о планировании как об управлении временем, по сути, планирование — это управление вниманием .Каждый раз, когда вы садитесь планировать свой день, вы, по сути, решаете, на что вы собираетесь в этот день обращать внимание. Без планирования вы в конечном итоге тратите свое внимание на любые непредвиденные отвлекающие факторы и играете за это.
• Проведите аудит, чтобы узнать, как вы в настоящее время проводите свое время . Даже если вы говорите, что знаете, что для вас важно, действительно ли вы вкладываете свои «деньги» туда, куда вам нужно? Чтобы уделять внимание вниманию, нужно время — выясните, как вы тратите второе, и вы поймете, как направить первое.
• Щедро внедряйте в свою жизнь моральные напоминания. Моральные напоминания — это такие вещи, как плакаты или личные манифесты, которые содержат или символизируют ваши ценности и цели. Всякий раз, когда вы видите эти подсказки, ваше внимание будет обращено на пятки.

Как управлять своим добровольным и непроизвольным вниманием

Наше непроизвольное внимание бессознательно активируется стимулами в нашей среде — оно включается в сеть, когда мы слышим лай собаки или видим, что электронное письмо попадает в наш почтовый ящик.

Произвольное внимание контролируется сознательно — мы используем его, когда намеренно пытаемся игнорировать эти конкурирующие стимулы, чтобы сосредоточиться на одной задаче.

Отвлечения подобны воинам-партизанам, которые атакуют ваши добровольные единицы внимания на пути к фронту, ослабляя войска и отвлекая ресурсы, прежде чем их можно будет заставить работать там, где они действительно нужны. Уловка состоит в том, чтобы научиться защищать свое произвольное внимание, чтобы оно было в полной силе и готово к бою, а также дать этим войскам достаточно отдыха, когда они увидят бой, чтобы их можно было вернуть на передовую, готовыми к бою.

Знайте «циркадные ритмы» вашего внимания. Внимание, как и его близкий брат, сила воли, в течение дня приливы и отливы характерны для каждого человека. В начале дня я склонен к более сфокусированному и устойчивому вниманию. Вот почему я стараюсь первым делом с утра выполнять работу с узким фокусом внимания (например, писать).

С течением дня моя способность к узконаправленному вниманию ослабевает, поэтому я переключаю свое внимание на задачи, требующие более открытого внимания, такие как исследования, подкастинг, мозговой штурм или ответы на электронную почту.

Циркадный ритм внимания у всех разный. Найдите свой и планируйте свой день вокруг него.

Обратите внимание на перерывы. Ваше произвольное внимание очень похоже на мышцу. Время от времени ему нужны перерывы после продолжительной фокус-сессии. Как часто нужно делать перерыв для внимания? Что ж, сложно сказать. В нескольких блогах, посвященных лайфхакам и продуктивности, говорится, что лучше всего работать на 45-минутных целевых занятиях, а затем делать 15-минутный перерыв, но мне не удалось найти никаких исследований, подтверждающих эти конкретные цифры.Поэкспериментируйте и посмотрите, что вам подходит.

Выйдите на природу, чтобы восстановить внимание. Иногда просто сделать перерыв, чтобы пошутить в Интернете или поболтать у кулера с водой, недостаточно, чтобы полностью освежить наше внимание. Вместо этого нам нужно войти в контакт с нашим внутренним диким человеком, выбравшись на природу.

В исследовании 2008 года участники были разделены на две группы, и обе выполняли 35-минутное задание, которое утомляло их внимание. Затем две группы отправились на 50-минутную прогулку — одна группа в парке, другая в оживленном городе.Когда они вернулись, участники протестировали силу своего произвольного внимания. Группа, прогулявшаяся в парке, показала себя намного лучше, чем группа, прогулявшаяся в городской среде.

Непроизвольное внимание прогулок по городу подвергалось бомбардировке раздражителями (гудки машин, рекламные щиты, разговоры людей), что, в свою очередь, требовало их добровольного внимания, которое должно было решать, на какие из стимулов обращать внимание, а на какие игнорировать. Непроизвольное внимание тех, кто гулял по лесу, напротив, встречал только очень легкое раздражение («Ой, смотри, белка.”), И это дало их произвольному вниманию настоящий отдых, так что оно было готово к новому раунду когнитивных испытаний в лаборатории.

Мягкая активация вашего непроизвольного внимания успокаивающими стимулами и одновременная передача вашего произвольного внимания передышкой позволяет нам войти в состояние «мягкого восхищения», которое действительно приятно. Мне кажется интересным то, что если дать вашему добровольному вниманию немного чего-то, чем можно питаться, это лучше освежит ваш разум, чем, скажем, просто сидеть в совершенно пустой и тихой комнате.Я думаю, вы можете сравнить это с идеей дня «активного отдыха» после тяжелой тренировки, которая вызвала у вас боль; лежа на диване весь день для восстановления сил, вы чувствуете себя напряженно, а небольшие легкие занятия, такие как ходьба или плавание, на самом деле расслабляют.

Уберите отвлекающие факторы. В отличие от мягкой стимуляции природы, шум в нашей повседневной жизни — телевизор, пинг смартфона, плач младенцев — еще более «насильственно» захватывает наше непроизвольное внимание; Если вы проезжаете по дороге мигающий рекламный щит, у вас гораздо больше шансов инстинктивно обернуться, чтобы взглянуть на него, чем у величавого дуба.

Игнорирование этих пьес из-за своего непроизвольного внимания, чтобы сосредоточиться на текущей задаче, утомляет ваше произвольное внимание, заставляя вас чувствовать себя разбросанным, измученным и рассеянным.

Вместо того, чтобы заставлять свое добровольное внимание сражаться с натиском отвлекающих захватчиков, отбейте их с минимальными усилиями, построив форт вокруг своего непроизвольного внимания. Избавьтесь от отвлекающих факторов: работайте в тихой обстановке, не оставляйте телевизор включенным в фоновом режиме и отключите уведомления на смартфоне.Если безграничные возможности Интернета когда-либо пытаются масштабировать стены вашего внимания, вылейте на них кастрюли с горячим маслом, применяя советы, разрушающие отвлечение, из этого поста.

А как насчет фоновой музыки и белого шума?

Если мягкая стимуляция природы может быть полезной для нашего внимания, но многие повседневные отвлечения могут быть вредными для него, как насчет форм стимуляции, которые находятся где-то посередине, например фоновой музыки?

Многие люди (включая меня) используют фоновую музыку во время работы, чтобы помочь им сосредоточиться.Но исследования разделились по поводу того, действительно ли это помогает вашему вниманию или мешает.

Тайваньские исследователи обнаружили, что, когда мы слушаем музыку во время работы, она отвлекает наше внимание. В исследовании добровольцы, которые выполняли тест на понимание прочитанного в полной тишине, набрали больше очков, чем те, кто слушал фоновую музыку. Исследователи пришли к выводу, что слушатели музыки показали худшие результаты, потому что им приходилось игнорировать музыку, чтобы сосредоточиться на тесте. Исследователи предполагают, что работа в тишине лучше всего подходит для сосредоточения, но если вы все равно собираетесь слушать музыку, выберите что-то, что не является «интенсивным» или отвлекающим, например хип-хоп или рок.

Другие исследования показывают, что прослушивание определенных видов музыки помогает мозгу сохранять концентрацию внимания и что полная тишина может действительно отвлекать. Какая музыка привлекает ваше внимание? Успокаивающая музыка без лирики, играющая со скоростью 60 ударов в минуту, кажется идеальным местом. Компания, занимающаяся веб-приложениями [защищенная электронная почта], разработала приложение для эмбиентной музыки и звука, которое использует это исследование для создания списков воспроизведения, которые якобы привлекают внимание. Я несколько раз пользовался [электронной почтой] и думаю, что это помогает примерно так же, как прослушивание классической музыки.

Чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас, поэкспериментируйте, работая в полной тишине или слушая что-нибудь со спокойной атмосферой.

Что касается простого белого шума, исследования показывают, что его использование в умеренно шумной среде, например в кафе или здании студенческого союза, может помочь вам повысить концентрацию внимания. Если вы работаете в тихой обстановке, это не повлияет; то же самое для использования белого шума в очень громкой среде.

Закройте многозадачность. Устранение отвлекающих факторов связано с прекращением многозадачности. Когда вы выполняете несколько задач одновременно, вы на самом деле не делаете несколько дел одновременно. Вы просто добровольно переключаете внимание между разными задачами. И каждый раз, когда вы переключаете свое внимание, вы расходуете крошечную часть ограниченного топлива вашего произвольного внимания. Если вы проводите утро, жонглируя своим вниманием между своей лентой в Твиттере, RSS-потоками, электронной почтой и работой, которую вы на самом деле должны делать, не удивляйтесь, если ваш мозг измотан, и у вас недостаточно внимания для пахать через задание днем.

Вздремнуть. Одно из бесчисленных чудес и преимуществ дневного сна — это его способность освежить наше произвольное внимание, давая отдохнуть нашей рабочей памяти.

Возьмите технологические послабления, чтобы сбросить ваше внимание. «Быстро» от вашей техники, сделав полный перерыв в ней на день или больше. Ни компьютера, ни смартфона, ни телевизора. Мне не удалось найти научных исследований, подтверждающих эту идею, но она определенно имеет интуитивный смысл, и я лично успешно ее попробовал.После дня или двух, не проверив свой компьютер или мобильный телефон, я просто чувствую себя более сосредоточенным. Я обычно совмещаю свои технологические посты с выходом на природу, чтобы получить двойную дозу освежения внимания.

Как управлять блуждающими мыслями

Иногда ваши произвольные и непроизвольные режимы внимания требуют некоторого R&R, и когнитивный эквивалент USO — это старый добрый сеанс блуждания ума.

Хотя блуждание ума (или мечтание) может повысить творческий потенциал и помочь нам распутать нерешенные проблемы, оно также может отвлекать нас в неподходящее время и заставлять размышлять о негативных мыслях и эмоциях.Таким образом, хотя мечтание может показаться высшим проявлением творческой спонтанности, чтобы максимизировать его преимущества и минимизировать недостатки, лучше всего активно управлять сеансами блуждания ума:

Намеренно установите время, чтобы позволить вашему разуму блуждать. Вместо того, чтобы ограничивать свои мечтания этими немногими сокращенными карманами между тем, когда ваш разум непреднамеренно отвлекается от текущей задачи и когда вы возвращаете его к работе, найдите время в течение дня, когда вы сознательно, , позволяете своему мозгу блуждать по своему желанию. .Некоторые великие мыслители и лидеры взяли за привычку выделять в течение дня отрезки времени, в которых они ничего не делают, кроме как позволить своему разуму свободно блуждать.

Помимо выделения определенного времени в своем расписании для блуждания ума, дайте своему мозгу возможность блуждать, когда вы занимаетесь низкими когнитивными действиями, такими как уборка, стрижка или принятие душа. Кажется, что немного привычной стимуляции действительно освобождает разум для получения вдохновения. Если вы застряли на проблеме, вместо того чтобы сидеть и пытаться вытолкнуть решение из своего черепа, сделайте перерыв, и ответ вполне может прийти к вам в душе.

Решите, какой сеанс блуждания мыслей вы хотите провести. Когда мы мечтаем, наш разум склонен отвлекаться на негативные мысли и эмоции. Это делается для того, чтобы направить наше внимание на нерешенные проблемы в нашей жизни. Это может быть полезно, поэтому лучше намеренно выделять время, когда вы позволяете себе беспокоиться. Составьте список всего, что вас беспокоит. Рядом с каждым беспокойством запишите «следующий шаг» — что-нибудь осязаемое, пусть даже небольшое, вы можете сделать, чтобы начать решение этой проблемы.Если на данный момент вы действительно ничего не можете с этим поделать, отметьте это осознанно и представьте, что вы переносите проблему на другой сеанс.

Иногда, однако, мы не хотим, чтобы наши познавательные блуждания переходили на темную сторону и были такими угнетающими. Вместо этого мы надеемся, что наши мечты могут дать немного вдохновения или творчества. В этом случае активно сосредотачивайтесь на позитивных мыслях, пока ваш разум блуждает. Если он начинает склоняться к более негативным вещам, верните его в нужное русло.Это может помочь сохранить мысленный ящик с папками с позитивными темами, которые вы можете пролистать — теплые детские воспоминания, вещи, которые вам нравятся в своей девушке, последний отпуск, который вы взяли, и так далее.

Как управлять узким и широким фокусом внимания

Как мы обсуждали в предыдущем посте, наше добровольное внимание бывает двух видов: широкое и узкое. Широкое сфокусированное внимание отлично подходит для того, чтобы сориентироваться, понять «общую картину» и понять сложные системы и взаимосвязи.Узкое внимание позволяет нам быть эффективными, продуктивными и скрупулезными.

Чтобы быть эффективными верховными главнокомандующими разума, нам нужно знать, когда использовать одно, а когда другое; иногда вам хочется укрыться в своей боевой комнате, изучая планы и карты, а иногда вам нужно выйти на передовую, чтобы точно увидеть, что происходит на земле.

Знать , когда использовать широкий или узкий фокус внимания — это больше искусство, чем наука — это то, чему вы должны научиться на собственном опыте; однако на самом деле существует наука , как вы переключаетесь в эти разные фокусы внимания.Ниже мы даем несколько проверенных советов:

Сузьте кругозор

Используйте списки, схемы и категории. Когда мы классифицируем, используем списки или создаем схемы, наше внимание сужается, чтобы точно определить любую недостающую информацию. Если вы работаете над задачей, для которой очень важно получить правильные детали, запишите все шаги или даже воспользуйтесь контрольным списком.

Сосредоточьтесь на цели. Тот факт, что четкая цель может сузить фокус, прекрасно демонстрируется в эксперименте «Невидимая горилла».Когда участникам эксперимента было предложено посмотреть видео и дать цель подсчитать, сколько раз передается баскетбольный мяч, они настолько сфокусировались на мяче, что не смогли увидеть человека, одетого в костюм гориллы, случайно прогуливающегося среди игроков. и танцевать посреди двора.

Хотя цель сужает эффективное внимание, существует риск потерять видение и упустить более полезные возможности. Всегда применяйте свою практическую мудрость.

Не торопитесь. Когда вы медленно думаете, читаете или наблюдаете за окружающим, ваше внимание сужается. Вы потратите больше времени на поиск и изучение объектов в вашем окружении, которые привлекают ваше непроизвольное внимание, и будете использовать свое произвольное внимание, чтобы обдумывать и анализировать отдельные слова и предложения в большом объеме литературы.

Расширьте свой фокус

Сохраняйте оптимизм. Исследования показали, что положительные эмоции привлекают к нам более открытое внимание.Когда мы настроены оптимистично, мы расслаблены и, следовательно, с большей вероятностью увидим новые связи и возможности. Это одна из причин, почему так важно, чтобы лидеры оставались оптимистичными; Чувство реалистичного оптимизма необходимо для выработки и поддержания стратегического видения общей картины.

Сосредоточьтесь на других. Еще один способ расширить свое внимание — переключить внимание с себя на других. Исследования показывают, что быть «направленным другим» или думать «мы», а не «я», привлекает внимание.Лучший способ добиться этого — просто помочь другому человеку решить проблему. Вы также можете попробовать выполнить «медитацию сострадания».

Сканирование. Когда мы быстро просматриваем окружающую среду (или даже книгу), наше внимание расширяется, чтобы принять как можно больше информации, что, в свою очередь, позволяет нам получить быстрый и грязный обзор ситуации или текста.

Соберите доказательства обратного. Как только мы решаем, что у кого-то есть врожденный недостаток, и мы навешиваем на него ярлык — он глупый, сумасшедший, бесполезный, эгоистичный, незрелый, стервозный, злой, ленивый и т. Д.- есть тенденция к узкой фокусировке. Вы испытываете эффект липучки / тефлона: вы замечаете все, что делает человек, подтверждающий ваш вывод, но не обращаете внимания на любые противоречивые доказательства.

Если вы обнаружите, что можете видеть любимого человека только через призму негативного ярлыка, это может помочь активно искать то, что они делают, что противоречит ему, и даже записывать эти вещи. Хотя в некоторых случаях списки могут сузить ваш фокус, в других их также можно использовать для создания более широкой и сбалансированной картины.Подумайте, например, о ведении дневника благодарности; Если вы обнаружите, что плохо понимаете, что в вашей жизни не так, составление списка хороших вещей может значительно расширить ваши взгляды.

Заключение

Если вы хотите выиграть войну с отвлечением внимания и построить империю личного прогресса, вам нужно быть мудрым верховным главнокомандующим, который знает, как наилучшим образом использовать свои подразделения. Иногда вы хотите направить один вид вашего внимания на передовую, а иногда вы хотите отправить другое в тыл для отдыха.Умело маневрируя своими ресурсами и эффективно размещая свои войска, вы сможете максимально использовать свое неоценимое внимание.

Конечно, чистая сила вашей боевой силы тоже имеет большое значение. Целеустремленность может быть лишь одним из элементов вашего внимания, но все же жизненно важным. Но поскольку эта статья была такой длинной и содержательной, а ваше произвольное внимание теперь полностью ослаблено, пора дать ему горячую еду и душ. Чтобы получить инструкции о том, как укрепить свою способность к концентрации, вернитесь в комнату для брифингов завтра в 19:00.

Прочитать всю серию

I: Что каждый мужчина должен знать о Focus
III: 11 упражнений, которые укрепят ваше внимание

______________

Источники:

Восторг: внимание и сфокусированная жизнь

Отвлеченные: эрозия внимания и наступление темных веков

В центре внимания: скрытый двигатель совершенства

Могу я обратить ваше внимание?

Как увеличить концентрацию внимания

Вне зависимости от того, чем вы занимаетесь, непродолжительное внимание может быть очень проблематичным.

Представьте себе ситуацию, в которой ваш начальник обрисовывает в общих чертах ожидания от нового проекта, а ваш ум все время блуждает, из-за чего вы упускаете ключевую информацию и, возможно, отстаете. Или представьте себе встречу с клиентом или покупателем, во время которой вам трудно сосредоточиться на обсуждаемой беседе, что не позволяет добиться персонализированных результатов. Такие эпизоды отнюдь не маловероятны, особенно с учетом исследований, показывающих, что продолжительность внимания человека упала с 12 до 8 секунд только с 2000 года.

Даже если ваша работа в основном уединенная и предполагает одиночную работу за компьютером, непродолжительное внимание может помешать вам быть столь же эффективным, продуктивным или разумным, как вы могли бы.

Короткая продолжительность концентрации внимания часто ассоциируется с детьми, но в действительности многие работающие профессионалы страдают от дефицита внимания. Ряд проблем физического и психического здоровья может способствовать сокращению продолжительности концентрации внимания, включая плохое питание, отсутствие физических упражнений и такие состояния, как депрессия и синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Хорошая новость заключается в том, что существует ряд ресурсов и решений, доступных для тех, чей объем внимания не такой, каким он мог или должен быть. В этом руководстве мы расскажем о нескольких вариантах увеличения концентрации внимания.

Практика медитации

Практика медитации может принести много пользы для психического здоровья. Одно из таких преимуществ — повышенная концентрация внимания. Тем, у кого нет опыта в медитации, важно ознакомиться с несколькими ключевыми концепциями и стратегиями.

Преимущества медитации для сосредоточения и внимания

Исследователи давно подтвердили ценность медитации для повышения внимания. В исследовании, опубликованном в Frontiers in Human Neuroscience , отмечается, что обучение медитации «улучшает внимание руководителей» даже без долгосрочных обязательств. Краткие сеансы медитации могут оказать очевидное влияние на улучшение концентрации внимания.

Подобно тому, как тренировка со свободными весами может помочь развить и привести в тонус мышцы, короткая сессия медитации тренирует ум удерживать внимание, повышая устойчивость и дисциплину.

Уловки и стратегии медитации

Для тех, кто никогда раньше не медитировал, это может показаться немного странным. С чего начать? Лучше всего начать с медитации перед тем, как приступить к новой задаче. Закройте глаза, замедлите дыхание и посчитайте вдохи. Просто сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе, на сжимании и расширении легких. Даже три-четыре минуты этого могут подготовить ваше внимание к текущей задаче.

Альтернатива — позволить своим чувствам направлять вас.Выделите несколько минут, чтобы остановиться и сосредоточиться на сенсорных сигналах, поступающих вокруг вас. Что ты слышишь? Что вы чувствуете?

Наконец, поищите способы включить в свой день небольшие акты медитативного осознавания. Это форма медитации, которую можно практиковать практически где угодно. Например, во время обеденного перерыва уделите всего несколько секунд тому, чтобы внимательно рассмотреть текстуру пищи, воздух вокруг вас и вкус того, что у вас во рту.

Цифровые ресурсы для медитации

Если вы ищете дополнительные советы о том, как увеличить концентрацию внимания с помощью медитации, обратите внимание на эти ресурсы.

Inc, «7 простых техник медитации для практики на работе (для повышения производительности)». Получите простые приемы медитации, которые вы можете использовать в своей работе, например, осознанное питание во время обеденного перерыва или медитационную прогулку.

Wirecutter, «Лучшие приложения для медитации». Ознакомьтесь с некоторыми профессиональными рекомендациями по бесплатным и доступным приложениям для медитации, таким как Headspace и Calm.

Подходы к увеличению концентрации внимания

Медитация — это один из ответов на вопрос о том, как увеличить продолжительность концентрации внимания, но есть несколько подходов, которые следует рассмотреть.Здесь важно помнить, что не обязательно есть один ответ для всех. Скорее, важно найти распорядок дня, включая как умственные, так и физические упражнения, который вам подходит.

Практика внимательного слушания

Один из способов расширить и отточить концентрацию внимания — это практиковать активное внимательное слушание. Это помогает сосредоточить способность ума получать и усваивать информацию. Результаты могут быть очевидны в улучшении вашей способности слушать начальника, клиентов или коллег.

Вот несколько советов, как практиковать внимательное слушание:

• Практикуйте «слушание всем телом». В следующий раз, когда вы будете на встрече или в разговоре, постарайтесь держать язык тела под контролем.
• Призовите себя слушать, не отвлекаясь. Сосредоточьтесь на том, что говорит другой человек, а не только на том, что вы собираетесь ответить.
• Проведите время , просто слушая что-нибудь . Посидите полчаса и погрузитесь в прослушивание музыки или подкаста, без телевизора, планшета или телефона где-нибудь поблизости.

Уделять больше времени чтению

Еще один способ отточить умственную способность к концентрации — внимательное чтение. В этом не обязательно должны быть какие-то «уловки», кроме ежедневного выделения времени на чтение. Разработайте распорядок чтения на 20–30 минут во время обеденного перерыва, перед работой или перед сном.

Во время чтения блокируйте отвлекающие факторы, например уведомления по телефону. Попробуйте перечитать книгу, с которой вы уже знакомы. Или попробуйте прочитать один и тот же абзац несколько раз подряд, ища нюансы или новые наблюдения.

Методы расслабления мышц

Еще один способ увеличить концентрацию внимания — это делать умеренные упражнения. Доказано, что физическая активность улучшает когнитивный контроль, и есть несколько способов заниматься этим видом упражнений:

• Бег трусцой
• Ездить на велосипеде
• Быстро прогуляйтесь по окрестностям

Дополнительные приемы и приемы

Если вы ищете дополнительные возможности для увеличения концентрации внимания, обратите внимание на эти цифровые ресурсы.

Healthline, «13 упражнений для мозга, которые помогут вам сохранять остроту ума». В этой статье перечислены некоторые упражнения, которые способствуют концентрации внимания и памяти, от головоломок до словарных игр.

Клиника Кливленда, «Почему упражнения защищают здоровье мозга (и какие из них лучше всего)». Узнайте больше о связи между физической активностью и когнитивными способностями, а также о том, как упражнения могут помочь вам сосредоточиться.

Использование релаксации для усиления фокуса

Регулярная активность и физические нагрузки могут помочь повысить концентрацию внимания, но также могут помочь периоды целенаправленного отдыха.В этом разделе мы расскажем, как увеличить объем внимания с помощью внимательности, визуализации и перерывов.

Осознанная ходьба и дыхание

Внимательность означает основное намеренное сосредоточение на настоящем моменте. Это может быть мощным инструментом в обучении вашего разума решать насущные задачи. Вы можете подумать о том, чтобы включить осознанность в свой рабочий день с помощью ходьбы и / или дыхания:

• Прогуляйтесь по зданию или близлежащему парку, не отвлекаясь на телефон, и просто сосредоточьтесь на том, что вы видите, слышите или чувствуете запах вокруг себя.
• Сядьте в офисное кресло, закройте глаза и сделайте глубокий вдох. Сосредоточьтесь на подсчете этих вдохов или обращайте внимание на каждое из них.

Визуализация и управляемые изображения

Визуализация, также называемая управляемыми образами, применяет принципы внимательности в несколько ином контексте. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на вашем реальном окружении, потратьте время на размышления о воображаемом окружении. Например, сядьте и представьте себе виды, звуки и ощущения изолированного пляжа, любимого места в горах или дома вашего детства.

Выделение времени на перерывы

Опять же, вы можете думать об этих упражнениях для повышения внимания так же, как о физических упражнениях. И так же, как телу нужны периоды отдыха и восстановления, ваш разум также может использовать перерывы, которые позволят ему восстановить силы, ясность и сосредоточенность.

Сделайте перерывы в каждый рабочий день, чтобы у вас была возможность сосредоточить свое внимание на отдыхе. Есть несколько способов запланировать перерывы, например, используя правило 50-10 (на каждый час рабочего дня будьте усердны в течение 50 минут, а затем сделайте себе 10-минутный перерыв).Или просто позвольте себе перерыв после завершения каждого проекта или задачи.

Дополнительные ресурсы, которые помогут расслабиться

Когда вы думаете о том, как увеличить продолжительность внимания с помощью внимательности и отдыха, используйте эти ресурсы.

Psych Central, «7 простых способов быть внимательными каждый день». Узнайте о некоторых дополнительных способах включения осознанности в вашу обычную жизнь, в том числе о стратегиях осознанности во время повседневной деятельности.

Муза, «Take Five: 51 способ сделать, когда вам нужен перерыв на работе.Прочтите этот пост, чтобы узнать, что делать, чтобы максимально увеличить время перерыва, включая короткие занятия для повышения энергии или стимуляции умственных способностей.

Уменьшение отвлекающих факторов

Чтобы увеличить продолжительность концентрации внимания, вы должны улучшить ясность ума и сосредоточенность. Также важно избавиться от ненужных отвлекающих факторов. Создайте рабочую среду, в которой за ваше внимание не будет конкурировать миллион вещей.

Сосредоточьтесь на одной задаче

Хотя многие думают, что они могут одновременно выполнять несколько задач одновременно, на самом деле это невозможно с когнитивной точки зрения.Мозг не может справиться с несколькими задачами одновременно, он скорее быстро переключается между ними. Попытки делать много вещей одновременно создают чрезмерную нагрузку на мозг, в результате чего вы быстрее устаете или выполняете небрежную работу. Однозадачность — действительно единственный способ эффективно использовать свое внимание.

Вести планировщик и рабочий календарь

Точно так же не заставляйте свой ум напрягаться, пытаясь вспомнить встречи или другие приоритеты. Вместо этого используйте планировщик или рабочий календарь для составления расписания, чтобы освободить разум, чтобы сосредоточиться на текущей задаче.

Ограничение использования социальных сетей и обсуждений

Выделяйте себе хотя бы несколько часов каждый день, когда вы отключаете уведомления, сворачиваете окна социальных сетей и переводите телефон в беззвучный режим. Используйте эти непрерывные блоки рабочего времени для творчества и продуктивности, а не для того, чтобы отвлекаться на разговоры.

Дополнительные ресурсы, которые помогут расслабиться

Также обратите внимание на эти дополнительные ресурсы.

TechRadar, «Лучшие календарные приложения 2020 года.«Взгляните на некоторые из самых популярных приложений для календаря и планирования, от Any.do до Google Calendar.
Социальные сети сегодня, «Как управлять социальными сетями, не занимая все ваше время». Ознакомьтесь с некоторыми советами по регулированию вашей активности в социальных сетях, например по установлению ограничений и использованию автоматизации.

Обращение за психиатрическими услугами

И последнее соображение: дефицит внимания может быть результатом основной проблемы психического здоровья, такой как СДВГ, депрессия или беспокойство.Если вы считаете, что у вас есть одно из этих состояний, профессиональная терапия может предоставить вам решение.

Преимущества когнитивно-поведенческой терапии

Когнитивно-поведенческая терапия — один из вариантов. Обычно это включает регулярные структурированные терапевтические сеансы с профессиональным психиатром. Согласно клинике Майо, эта терапия «помогает вам осознать неточное или негативное мышление, чтобы вы могли более четко рассматривать сложные ситуации и реагировать на них более эффективно.”

Ресурсы для поддержания и улучшения психического здоровья

Если вам нужна психиатрическая помощь, есть много способов ее найти.

Национальный альянс по психическим заболеваниям, «Поиск специалиста по психическому здоровью». Обратите внимание на это руководство для поиска поставщика психиатрических услуг.
MentalHealth.gov, «Как получить помощь в области психического здоровья». Проконсультируйтесь с государственными ресурсами, чтобы найти практикующего психиатра.

Развивайте свое внимание

Повышенная концентрация внимания может быть благом для вашей профессиональной жизни, помогая вам работать более продуктивно, сотрудничать и более эффективно.Рассмотрите все доступные варианты, когда вы думаете о том, как увеличить продолжительность концентрации внимания.

Дополнительные ресурсы:

Цифровой информационный мир, «Интервал человеческого внимания»
Границы человеческой нейробиологии , «Краткая медитация осознанности улучшает внимание у новичков: данные ERP и модерация с помощью нейротизма»
Healthline, «Каковы причины короткой продолжительности внимания?» и как я могу его улучшить? »Клиника Мэйо,« Медитация: простой и быстрый способ уменьшить стресс »,« Медицинские новости сегодня »,« Пять лучших приложений для тренировки мозга »,
Science Daily,« Когнитивно-поведенческая терапия, особенно эффективная при Лечение СДВГ у взрослых »Неделя,« 5 способов повысить концентрацию внимания »

советов по повышению концентрации — Harvard Health

Внимательность, когнитивные тренировки и здоровый образ жизни могут помочь вам сосредоточиться.

Вы пытаетесь сконцентрироваться, но ваш разум блуждает или вы легко отвлекаетесь. Что случилось с лазерной резкостью, которая вам когда-то нравилась? «Людям пожилого возраста, как правило, труднее отфильтровывать стимулы, не относящиеся к выполняемой задаче, — говорит доктор Кирк Даффнер, невролог и директор Центра медицины мозга и разума при Гарвардской больнице Бригама и женщин.

Что мешает фокусировке?

Подобно компьютеру, который замедляется по мере использования, мозг накапливает износ, влияющий на обработку.Доктор Даффнер говорит, что это может быть вызвано рядом физиологических факторов стресса, таких как воспаление, повреждение кровеносных сосудов (особенно если у вас высокое кровяное давление), накопление аномальных белков и естественное сокращение мозга.

Следующие факторы также могут повлиять на вашу концентрацию.

Основные условия. Депрессия или нарушения сна (например, апноэ во сне) могут подорвать вашу способность концентрироваться. То же самое может случиться с последствиями потери зрения или слуха.«Вы тратите драгоценные когнитивные ресурсы, когда тратите слишком много времени, пытаясь разобрать, что написано на странице, или просто слышать, что кто-то говорит», — отмечает доктор Даффнер.

Побочные эффекты лекарств. Некоторые лекарства, особенно холинолитики (например, лекарства от недержания мочи, депрессии или аллергии), могут замедлять скорость обработки и вашу способность ясно мыслить.

Чрезмерное употребление алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя ухудшает мышление и вызывает прерывистый сон, что влияет на концентрацию внимания.

Информационная перегрузка. Нас засыпают информацией с телевизоров, компьютеров и сообщениями, такими как текстовые сообщения или электронные письма. «Когда материала слишком много, это обременяет нашу систему фильтрации, и легко отвлечься», — говорит д-р Даффнер.

Попробуйте это упражнение на концентрацию Хотите способ привлечь внимание и сосредоточиться? Нейропсихолог Ким Уилмент из больницы Brigham and Women’s Hospital при Гарварде предлагает однозадачное упражнение, такое как чтение.«Читайте что-нибудь в течение 30 минут, установив таймер, чтобы он срабатывал каждые пять минут. Когда он сработает, спросите себя, не отвлекся ли ваш разум. Если да, просто перефокусируйтесь на то, что вы читаете», — говорит она. «Тренируя свой мозг, чтобы отслеживать, если ваш ум блуждает, вы усиливаете процесс наблюдения и способность сохранять сосредоточенность на одной задаче».

Стратегии сосредоточения внимания

Чтобы улучшить внимание, рассмотрите следующие стратегии.

Внимательность. «Внимательность — это сосредоточение внимания на настоящем моменте, и практика внимательности, как было показано, перестраивает мозг так, что внимание становится сильнее в повседневной жизни», — говорит Ким Уиллмент, нейропсихолог из Бригама и женской больницы. Она рекомендует сидеть неподвижно в течение нескольких минут каждый день, закрывая глаза и сосредотачиваясь на своем дыхании, а также на звуках и ощущениях вокруг вас.

Познавательная тренировка. Компьютеризированные когнитивные обучающие игры направлены на улучшение вашего времени реакции и внимания.Свидетельства того, что это работает, неоднозначны. «Цель игры в эти игры не в том, чтобы стать лучше в них, а в том, чтобы улучшить познавательную деятельность в повседневной жизни», — говорит Уиллмент. «Но есть свидетельства того, что способность человека обращать внимание можно улучшить, постепенно подталкивая человека к более высоким уровням работоспособности. Поэтому, если вы достигнете определенного уровня устойчивого внимания, перевод его на следующий уровень может помочь улучшить его, и это может быть использован в повседневной жизни «.

Здоровый образ жизни. Многие аспекты здорового образа жизни могут помочь вниманию, начиная со сна и физических упражнений. «Существует прямая связь между упражнениями и когнитивными способностями, особенно вниманием», — говорит доктор Даффнер. «Когда вы тренируетесь, вы увеличиваете доступность химических веществ в мозгу, которые способствуют установлению новых связей между мозгом, уменьшают стресс и улучшают сон. А когда мы спим, мы снижаем уровень гормонов стресса, которые могут быть вредными для мозга, и удаляем белки, которые его повреждают. . »

Старайтесь спать от семи до восьми часов каждую ночь и 150 минут в неделю заниматься аэробными упражнениями, такими как быстрая ходьба.

Другие здоровые шаги для улучшения внимания: придерживайтесь средиземноморской диеты, которая, как было доказано, поддерживает здоровье мозга; лечить основные состояния; и поменять лекарства, которые могут повлиять на вашу способность сосредотачиваться.

«Стареть невозможно, — говорит доктор Даффнер, — но здоровый образ жизни — это то, что вы определяете, и это может улучшить концентрацию».

Изображение: © Zero Creatives / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

8 упражнений для улучшения концентрации и памяти

Вы когда-нибудь были поражены мозговым туманом, а затем совершили пробежку, которая заставила вас почувствовать себя полностью отдохнувшим и рассудительным? И дело не только в выбросе эндорфинов. Некоторые упражнения улучшают концентрацию и память, и вам нужно всего две минуты движения, чтобы воспользоваться ими.

Согласно недавнему метаанализу 13 различных исследований мозговой активности после тренировки, аэробная активность действительно может улучшить память, концентрацию внимания и навыки решения проблем. Исследование проводилось на молодых людях в возрасте от 18 до 35 лет, хотя Питер Бломдстранд, доктор медицинских наук, физиолог, возглавлявший обзор, считает, что эти преимущества «с большой долей вероятности» применимы и к детям, и к пожилым людям. «[Упражнения] улучшают познание, обучение и психическое здоровье», — говорит он. «Это делает нас более счастливыми и сосредоточенными.»

В исследованиях изучалось влияние трех основных кардио-модальностей — езда на велосипеде, ходьбы и бега — и было обнаружено, что стимулирующие умственные способности льготы исходят от аэробной активности (что означает, что вы не сможете бороться с мозговым туманом таким же образом. с более медленными упражнениями, основанными на силе, такими как барре, пилатес или йога). Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы понять все связи между активностью мозга и кардиоупражнениями, эксперты, участвовавшие в анализе, считают, что преимущества частично связаны с рецепторами дофамина активируются во время упражнений, а дофамин, как известно, играет большую роль в когнитивных функциях и обучении.Повышение пульса и тренировка пота также улучшают кровообращение, а выброс большего количества крови и кислорода в мозг может улучшить ваше мышление.

Истории по теме

Все, что вам нужно, это две минуты кардио, чтобы быстро восстановить концентрацию. Исследования показали, что всего пара минут аэробных упражнений улучшила работу мозга, а это означает, что вы можете проводить мини-тренировки между встречами — это все, что вам нужно, чтобы снова сосредоточиться. Короткие сеансы пота для победы.

Если вы не большой поклонник езды на велосипеде или бега, вполне вероятно, что вы сможете получить такой же благоприятный для познания эффект от любого вида кардиоупражнений, а это значит, что вы можете обратиться к своему излюбленному способу увеличения частоты пульса. чтобы выполнить свою работу. Продолжайте прокручивать список тренировок на основе аэробики — от HIIT до прыжков со скакалкой и танцев кардио — которые вы можете выполнять дома, когда вам нужно восстановить свои умственные способности.

Упражнения для улучшения концентрации и памяти

1. 15-минутная тренировка HIIT на беговой дорожке

Для быстрого, но сложного всплеска бега прыгайте на беговую дорожку (или выходите на улицу), чтобы проработать интервалы, которые оставит вас в поту.

2. 25-минутная кардио-тренировка с малой нагрузкой

Если вы ищете что-то малотравматичное, этот быстрый кардио-сеш заставит ваше сердце биться чаще, не нанося при этом нагрузке на суставы.

3. 8-минутная танцевальная кардио-тренировка для начинающих

Удалите этот мозговой туман, потанцевав в этой менее 10-минутной танцевальной кардио-тренировке, любезно предоставленной тренером Амандой Клоутс.

4. 10-минутная кардио-тренировка с лестницей EMOM

EMOM обозначает каждую минуту в минуту, это метод тренировки, который широко используется в кроссфите и позволяет быстро повысить частоту сердечных сокращений на реальных .

5. 15-минутная HIIT-тренировка с низким уровнем воздействия

Ваши HIIT-тренировки не обязательно должны быть высокоэффективными — эта версия с низким уровнем ударных нагрузок так же сложна, как и те, которые предполагают больше прыжков и тяжелые веса.

6. 20-минутная кардио-тренировка с малой нагрузкой

Чтобы попробовать другой тип кардио-тренировки, возьмите мини-батут и выпрыгните из нее.

7. 10-минутная тренировка по боксу для новичков

Сделайте несколько джебов и кроссов в этой боксерской тренировке для новичков, которая подарит вам ощущение свежести и больше крутизны, когда вы закончите.