Шавасана
Период релаксации должен продолжаться, по меньшей мере, до тех пор, пока не почувсвуете, что сердцебиение и дыхание вернулось в норму и все напряжения из мышц ушли.
В третьем триместре шавасана выполняется на боку в удобном положении


С любовью, Галина Зосименко
На фото Ольга Миронова (акушер-гинеколог, психолог, срок 8 месяцев)

Глава 9. КОМПЛЕКС «ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦА» ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Читайте также

Комплекс «Приветствие солнца»

Комплекс «Приветствие солнца» Упражнение состоит из 12 поз тела, плавно переходящих одна в другую. Важно не делать перерывов между переходами из одной позы в другую и не забывать о ровном, спокойном дыхании. При регулярном повторении этого комплекса вы заметите, что ваш ум

Глава 11 Питание беременных, рожениц и кормящих женщин

Глава 11 Питание беременных, рожениц и кормящих женщин У будущей матери и врачей, которые будут ее наблюдать, часто встает много проблем. Перед беременностью необходимо идентифицировать и устранить материнские факторы риска настолько, насколько это возможно (хронические

1. Намаскар (приветствие)

1. Намаскар (приветствие) Сядьте друг напротив друга, перекрестив ноги. Возьмитесь за руки или сложите ладони в Анджали-мудру (жест приветствия). Осознайте свое тело и понаблюдайте за дыханием. Пребывайте в настоящем мгновении — это поможет установить глубокую связь с

ГЛАВА 3 Асана приветствия заходящего солнца

ГЛАВА 3 Асана приветствия заходящего солнца В кунгду йоге приветствие заходящего солнца является важной и необходимой группой асан. Целью этих асан является установление баланса энергии внутри тела, для того чтобы улучшить кровообращение, повысить восприимчивость и

«Приветствие Солнца»

«Приветствие Солнца» Сурьянамаскар, или «Приветствие Солнца», – один из самых известных комплексов упражнений в йоге. Это последовательность 12 асан, предназначенная для управления энергией в теле человека. «Приветствие Солнца» – очень важный комплекс для физического

Глава 42 Поцелуй солнца

Глава 42 Поцелуй солнца Какую пользу может мне принести солнечный свет?Большую!Во-первых, прямые солнечные лучи губительно действуют на микробы. Именно поэтому необходимо регулярно вывешивать на солнце и проветривать одеяла, покрывала, матрацы и тому подобные

Комплекс упражнений для беременных № 1

Комплекс упражнений для беременных № 1 Упражнения для мышц талии или косых мышц пресса1. Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки. Тяните туловище за руками – вправо-влево и по диагонали – вперед-назад (6–8 раз).2. Положите руки на пояс и делайте вращения тазом в одну

Комплекс упражнений для беременных № 2

Комплекс упражнений для беременных № 2 А вот специальный комплекс, который поможет вам укрепить мускулатуру и укрепит организм. Выполняйте его ежедневно, целиком или частично, учитывая общее состояние здоровья, уровень тренированности, возраст и другие факторыЛучше

Комплекс упражнений «Приветствие Солнцу»

Комплекс упражнений «Приветствие Солнцу» Необходимо ежедневно выполнять физические упражнения, среди которых наиболее доступным является комплекс «Приветствие Солнцу» (рис. 3). Желательно сочетать это упражнение с рядом других полезных упражнений — асан (стр.

Глава 1. Ритуалы в Стране восходящего солнца

Глава 1. Ритуалы в Стране восходящего солнца В пору пятой луны, когда льют дожди, проснешься посреди недолгой ночи и не засыпаешь в надежде первой услышать кукушку. Вдруг в ночном мраке звучит ее пленительный, волнующий сердце голос! Нет сил противиться очарованию. Сей

Глава третья Энергия солнца

Глава третья Энергия солнца Солнце – это раскаленный шар, состоящий в основном из водорода и гелия. Детская

Приветствие

Приветствие Наши отношения друг с другом всегда начинаются с приветствия. Для начала давай, милый читатель, научимся правильно здороваться.Когда вы впервые встречаетесь с человеком, на которого желаете иметь влияние, пожмите ему длань следующим образом. Крепко берите

Комплекс «Приветствие Солнца – 1»

Комплекс «Приветствие Солнца – 1» Следующий комплекс – это «Приветствие Солнца – 1». Он является одним из основных разогревающих комплексов. Благодаря большому количеству прогибов он хорошо растягивает мышцы спины и всего тела, улучшает гибкость и осанку.У некоторых

Комплекс «Приветствие Солнца – 2»

Комплекс «Приветствие Солнца – 2» Следующий комплекс, который мы рассматриваем, – это «Приветствие Солнца – 2». Он также является классическим динамическим комплексом и служит для развития гибкости, тренирует тело, делая его более выносливым и сильным. «Приветствие

Комплекс «Приветствие Луны – 1»

Комплекс «Приветствие Луны – 1» Комплексы «Приветствие Луны – 1 и 2» включают в себя множество прогибов назад. Будьте внимательны и осторожны при их выполнении, особенно те, у кого есть проблемы с позвоночником. Если при выполнении этих комплексов возникают трудности, то

Комплекс «Приветствие Луны – 2»

Комплекс «Приветствие Луны – 2» «Приветствие Луны – 2» – более сложный и полный комплекс, чем предыдущий, включающий в себя массу прогибов в разные стороны. Данный комплекс способствует увеличению гибкости и подвижности в суставах всего тела, он прекрасно удлиняет

приветствуем Солнце в самый длинный день в году. Статья. Здоровый образ жизни. Самопознание.ру

Я еще только начинала заниматься йогой, когда случайно попала на занятие к незнакомой девушке. Девушка пришла на замену, и, как оказалось, это был ее дебют в роли йога-тичера. Девушка вошла в зал с тетрадкой. Она посмотрела в тетрадку и сказала: «Намасте!» Потом она посмотрела в тетрадку еще раз и сказала: «Сейчас мы с вами сделаем Сурью Намаскар – практику приветствия Солнца».

Было зимнее утро, за окном сверкало и искрилось озорное и задиристое январское солнышко. «Класс! — подумала я. — Отличное начало практики и лучшее время для Сурьи Намаскар. Сурья Намаскар и утро – созданы друг для друга!» И мы стали делать Сурью Намаскар. Сначала на одну ногу, потом на другую. После этого девушка заглянула в тетрадку и сказала: «Отлично! Давайте сделаем Сурью Намаскар еще раз».

Делать Сурью Намаскар второй раз уже не очень хотелось, да и солнышко куда-то спряталось. Но, надо – значит надо. Может быть, Девушка просто хотела еще раз полюбоваться, как мы красиво все делаем. И мы сделали Сурью Намаскар еще раз. «А теперь, — сказала Девушка, — давайте сделаем Сурью Намаскар третий раз». На лицах людей в зале отразилась скорбь всего человечества. Девушка посмотрела на это и добавила: «Последний».

На завершающей тадасане лица практикующих оживились и повеселели, и даже солнышко снова заглянуло в наше окошко. Оказалось, преждевременно.

Девушка заглянула в тетрадку и сказала: «Мы сделали Сурью Намаскар вариант А. А теперь давайте сделаем Сурью Намаскар вариант Б». Такого поворота событий никто не ожидал. Мы обреченно вздохнули, и понеслось… Вернее, поволочилось… На одну ногу. Потом на другую. Потом снова на одну… и т.д. Между тем время занятия неумолимо двигалось к концу. Наконец, с вариантом Б было покончено. «До свидания», — сказала Девушка, еще раз заглянув на прощанье в свою тетрадку. После этого занятия Сурья Намаскар навсегда исчезла из моей практики.

Но умозрительный интерес к ней остался. Мне всегда было интересно и непонятно,

как простейшие физические упражнения – планка, выпады, наклоны, — которые используются во многих фитнесс-программах, могут обладать такими чудодейственными свойствами,

начиная от рутинного избавления от запоров и заканчивая метафизической «установкой связи с Космосом»? Также оставалось загадкой, как случилось, что о такой мега-популярной практике современной йоги нет никаких упоминаний ни в древних, ни в средневековых текстах, как в ведических, так и хатха-йогических?

Родословная Сурьи Намаскар

Разыскать информацию о происхождении Сурьи Намаскар оказалось непросто, и лишь изыскания в области истории йоги и публикации последних лет начали проливать свет на эту тему. В частности, Марк Синглтон в своей книге «Тело йоги.

Истоки современной постуральной практики» в качестве автора Сурьи Намаскар называет Пратинидхи Пантха — Раджу Аундха (полное имя Мехербан Шримант Раджа Бхаван Рао Шринивас Бала Сахиб Пант Пратинидхи из Аундха;1868 – 1951). Пантх не был йогином и, если его и можно назвать гуру, то только в области бодибилдинга.

Пантх активно пропагандировал и сам занимался бодибилдингом, был последователем известнейшего и популярнейшего в то время атлета Юджена Сандова.

Источник: grimmly2007.blogspot.md/2012/05/balasahibs-original-1928-suya-namaskar.html

Согласно версии Синглтона, Пантх создал комплекс физических упражнений на основе также популярной в начале ХХ столетия датской «элементарной гимнастики» Нильса Буха.

После нескольких лет практики различных европейских систем физического развития Пантх начал совмещать их с традиционными индийскими методами, привнося в духе времени национальный колорит и традиционную укорененность. Возможно, поэтому первоначально комплекс назывался Сарванг сандара вьяяма, а название Сурья Намаскар закрепилось за ним позже.

По другой версии, индийской, последовательность Сурья Намаскар существовала уже в XVII веке и использовалась в физической подготовке солдат.

В 1928 году Пантх издал книгу «Сурья Намаскар», в которой описал все упражнения своей последовательности, особенности дыхания во время их выполнения, а также мантры, которые нужно было рецитировать во время практики. В результате

простой и незатейливый гимнастический комплекс Сурья Намаскар приобрел благообразный вид «древней практики, дошедшей к нам из глубины веков».

И именно в этой книге впервые заявляется о чудесных терапевтических свойствах этой последовательности.

В 30-хх годах ХХ века комплекс Сурья Намаскар был уже хорошо известен в Индии, но все еще никак не ассоциировался с йогой. В 1938 году книга Пантха была переведена на английский язык, а сама последовательность, вероятно, примерно в то же время была включена Шри Кришнамачарьей в его занятия йогой в Майсорском дворце. Тогда и началось победное шествие Сурьи Намаскар по планете.

Скульптура Сурья Намаскар, установленная, как национальное достояние Индии, в аэропорту Индиры Ганди в Дели.

С середины ХХ века последовательность Сурья Намаскар все больше и больше мистифицируется, обрастает чудодейственными свойствами и, наконец, превращается в настоящую икону йоги. Апофеозом этого является бронзовая скульптура Сурья Намаскар, установленная, как национальное достояние Индии, в аэропорту Индиры Ганди в Дели. Кстати, действительно, очень красиво.

Сурья Намаскар для начинающих: 12 асан пошагово

Предварительно «отключив» мысли и сделав несколько успокаивающих и расслабляющих вдохов, приступайте к выполнению комплекса упражнений:

1. Встаньте, выпрямив спину и соединив ладони в положении «молитвы». Глубоко вдохните.
2. Медленно поднимайте вверх вытянутые руки, ладонями кверху. Движение должно позволить прочувствовать, как вытягивается позвоночник. Тянитесь через себя, вверх, всем телом, включая голову.
3. Сделав размеренный и полный выдох, плавно наклонитесь к полу, поставив руки на расстоянии 30-40 см от стоп. Голова должна находиться как можно ближе к коленям, либо полностью касаться их. Важно сохранять ноги прямыми.
4. Примите позу «всадника»: согнув левое колено и выпрямив другую ногу позади себя, расположите ладони по обе стороны от стоп. Прямая нога касается пола пальцами и коленом, а расстояние между ней и левой ногой должно быть максимально возможным. Перенесите вес туловища вперед, согнув спину и опираясь пальцами рук о пол лишь для поддержания равновесия. Запрокиньте голову, глядя прямо над собой. В этой позе следует четко ощущать растяжение бедра, грудной клетки, шеи и межбровного центра.
5. После выполнения предыдущего упражнения, на выдохе медленно отставьте согнутую в колене ногу назад, ко второй. Примите известное в спорте положение – планку. Лицо при этом поверните строго в пол, а линию тела держите как можно ровнее. Эта поза называется «посох с четырьмя опорами». Выходя из неё, задержите дыхание.
6. «Приветствие восемью членами тела» – следующая после «посоха» поза, именуемая так за счет перехода из предыдущего положения в позицию, при которой касание пола выполняется следующими точками: коленями, грудью, подбородком, ладонями, пальцами ног.
7. «Змея». Расслабив нижнюю часть тела, вытяните грудную клетку и голову вверх, выталкивая тело руками как можно выше. С каждым вдохом тянитесь вперед, на выдохе – вверх.
8. Стоя на прямых руках и ногах, переходите к позе «горы». Старайтесь не отрывать пятки от пола, а голову расположите между руками таким образом, чтобы со стороны тело выглядело абсолютным треугольником. Концентрированный выдох необходимо делать перед вхождением в данную позу.
9. После позы «горы» переходите к позе «всадника», но теперь с упором на согнутую в колене правую ногу.
10. Далее вновь наклонитесь к полу с упором на руки и стопы, стремясь прислонить голову к коленям.
11. Займите позицию с вытянутыми руками так, будто вы тянетесь к солнцу.
12. Примите позу «молящегося человека».

Последние 4 асаны выводят вас в изначальное положение. Цикличность, заключающаяся в таком комплексе упражнений, имеет особый скрытый смысл: всё живое перерождается. Выполнение такого комплекса займет не более 15-20 минут и заменит гимнастику. При желании и возможности допускается проведение нескольких кругов упражнений, но начинающим стоит заботиться об их качестве, а не о количестве.

Как мотивировать себя заниматься спортом и перестать планировать новую жизнь с понедельника, читайте здесь.

Сурья Намаскар и поклонение Солнцу

Даждьбог — бог Солнца древних славян.
Для людей никогда не было секретом, что жизнь на нашей планете зависит от Солнца, поэтому практики поклонения Солнцу существовали во всех религиях, а кое-где сохранились и до сих пор. Возможно, именно солнцепоклонничество является первой религией на земле.

Верховным божеством религии древних египтян был бог Солнца Ра. К солярным божествам относится зороастрийский Митра. Все, конечно, знают о греческом Аполлоне. Существовали практики почитания солярных божеств, к которым относились Хорс, Дажьбог, Ярила, и в славянском язычестве. Кстати, известный всем с детского сада хоровод – круговой танец, имитирующий движение небесных тел – одна из таких практик, сохранившихся и дошедших до наших дней, правда, утратившая свой изначальный смысл.

Почитание Солнца, конечно же, существовало и у древних ариев. За доказательствами далеко ходить не надо – в Ригведе немало гимнов, посвященных Сурье, а также множество упоминаний и обращений к нему. Самая известная мантра – Гаятри – также обращена к солярному божеству Савитару. Солнцепоклонники существуют в Индии и по сей день и называются сауры.

Элементами религиозного поклонения в индийских традициях являются рецитация мантр, визуализации, огненные церемонии, возлияние воды, масла, молока, подношение цветов, фруктов, других даров и т.д. Но, конечно же, религиозные ритуалы никогда не включали в себя физические упражнения!

Современная индуистская пуджа.

Даже смешно представить, чтобы индийские браманы во время своих религиозных церемоний вдруг начали приседать, делать выпады или стоять в планке. Таким образом, древняя практика поклонения Солнцу, безусловно, существовала и не исчезла полностью до наших дней, но к современному комплексу Сурья Намаскар она никакого отношения не имеет.

Сурья Намаскар: приветствуем Солнце в самый длинный день в году

Праздник летнего солнцестояния (христ. Рождество Иоанна Предтечи) — языческий и зороастрийский праздник, одна из самых древних и красочных традиций в мире. Во многих странах, например, Польше, Латвии, Германии, Беларуси, Литве этот день называют праздником середины лета. Общая черта для всех этих стран — обряды и гулянья — это наследие языческих времён и по своей сути представляют поклонение природе.

Солнцу поклонялись с незапамятных времён. В древности люди благоговейно почитали солнце, зная, что оно излучает тепло и свет, необходимые для поддержания жизни. Они понимали, что без него не было бы ни жизни, ни движения. Если бы солнце перестало существовать, жизнь бы угасла, подобно пламени свечи.

В большинстве древних цивилизаций существовали религии, основанные на культе солнца. Его персонифицировали различные божества: Митра у персов, Осирис у египтян, Ваал у халдеев, Аполлон у греков, Сурья — Господь небес в ведический период в Индии, Коловрат — символ восходящего Ярилы-Солнца у славян и т.д. Все эти божества воплощают обновление мира. Культу Солнца посвящались разнообразные храмы и различные места: пирамиды в Египте, Юкатан в Мексике, зиккураты в Вавилоне и Халдее. Из этих древних культов пришло много того, что составляет основу, ритуалы и символику современных религий, однако всё это погребено под множеством различных наслоений и интерпретаций.

Великого князя киевского Владимира Святославича, в 988 выбравшего христианство в качестве государственной религии Древнерусского государства, недаром называли Святой, Владимир Великий, Владимир Креститель (в церковной истории) и Владимир Красное Солнышко.

Символ солнца встречается нередко в христианских иконах, в архитектуре православных храмов, например, Всевидящее око божье на Исаакиевском соборе Санкт-Петербурга. В христианстве солнце становится символом Бога и слова Божьего — несущего жизнь и непреходящего; священники имеют эмблему солнца в облачении.

Солнцу поклонялись не только из-за его материальной природы и мощи, хотя вполне возможно, что менее осведомлённые люди ограничивались этим. Солнце само представляет собой символ. Оно символизирует духовное просветление и познание, свет во тьме неведения. Оно представляет сущность, духовность. Именно это значение было объектом поклонения более просвещённых людей во всех древних культах и религиях.

Праздник Летнего Солнцестояния — удивительно мощный по своей энергетике и наполняющей силе! 21 июня — это также день йоги.

Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу — одна из древнейших практик выражения уважения солнцу, принятая в йоге, она очищает и укрепляет ум, душу и тело.

«Приветствие солнцу» (Сурья Намаскар) по Свами Шивананде

Практика Сурья Намаскар наполняет всё тело энергией, устраняет признаки сонливости и великолепно готовит тело и ум к получению максимальной пользы от последующих асан, дыхательных упражнений (пранаям), медитативных техник и т.д. Оно может выполняться как разминка для суставов, придаёт эластичность мышцам, массирует внутренние органы, активизирует дыхательную и кровеносную системы, а также тонизирует все другие системы организма.

Комплекс можно выполнять в любое время дня и в любом месте. Для этого не требуется никаких особых приготовлений. Если в течение дня вы почувствуете утомление, несколько циклов Сурья Намаскар быстро восстановят потерянную энергию — как физическую, так и умственную. Если вы чувствуете гнев или подавленность, Сурья Намаскар послужит прекрасным противоядием; это не панацея, но серьёзная помощь в устранении эмоциональных напряжений и стресса.

Это ритмичное, симметричное упражнение, выполнение которого доставляет истинное удовольствие. Когда оно доведено до совершенства, создаётся впечатление, что тело само перетекает от одного движения к другому, без каких-либо усилий или сознательного контроля. Кажется, что каждая часть тела сама, без всяких усилий, приходит в нужное положение в нужное время и в нужной последовательности. Попробуйте сами, и вы поймёте, что я имею в виду!

Общие рекомендации из книги Свами Шивананды «Древние тантрические техники йоги и крийи 1–3»:

• Сурья Намаскар представляет собой абсолютно симметричное упражнение.
• Количество циклов упражнения зависит от вашего здоровья, а также от имеющегося у вас времени. Свами Сатьянанда Сарасвати рекомендует медленно выполнять от 3 до 7 кругов для духовных достижений и от 3 до 12 в более быстром темпе — для результатов на физическом уровне.
• Следите за тем, чтобы дышать через нос, а не через рот.
• Осознание — существенная часть Сурья Намаскар. Если выполнять это упражнение без осознания или хотя бы попыток осознания, большая часть его полезных свойств будет потеряна.
• Важным дополнением к Сурья Намаскар служит расслабление. Оно необходимо для того, чтобы тело отдохнуло, а сердцебиение и дыхание вернулись к норме. Кроме того, оно усиливает чувство спокойствия ума и осознание. Можно воспользоваться любым методом расслабления, например, шавасаной, поскольку — это научный метод, который приводит к максимальному расслаблению тела и ума, в то же время обостряя осознание.
• В тантрической традиции Сурья Намаскар выполняется одновременно с повторением мантр, визуализациями и дришти.

Простирания

Однако, если внимательно посмотреть на некоторые варианты (которых сейчас существует уже довольно много) последовательности Сурья Намаскар, например, на вариант А в аштанга-виньяса йоге, нетрудно заметить ее сходство с ритуалом простирания, разложенного на отдельные элементы. Простирания – это одна из форм религиозной практики, распространенной в буддизме и индуизме. Совершая простирания, человек, стоя и сложив руки в анжали-мудру (намасте), возносит молитву или произносит мантру, потом опускается на колени, касается руками земли, простирается на земле во весь рост, касаясь земли лбом, и вытягивает руки перед собой; потом встает, становится на то место, куда достали его руки, и начинает сначала.

Тибетские паломники совершают простирания.

Так что некоторые элементы древних практик все же сохранились. Но дело, конечно, не в древних или современных элементах, а в том, какой смысл мы сами вкладываем в свои действия. Если практика Сурья Намаскар доставляет удовольствие, улучшает настроение и общее состояние, если это символ начала нового дня, дающий позитивный настрой, не столь важно, кто и когда ее изобрел. Хотя, конечно, излишне мистифицировать ее и ждать нереальных результатов не стоит. Ну, а если особого удовольствия она не доставляет, тоже не беда. Красивая и полезная йога может существовать и без Сурьи Намаскар.

Йога и беременность — Промам

Йога во время беременности может помочь лучше чувствовать свое тело, подготовиться к родам и быстрее восстановиться после появления малыша на свет.

Своим опытом йога-практик в интересном положении сегодня поделится Лариса Полищук-Русина, фотограф, основатель студии “Няшвиль“, мама и вегетарианка.

“О том, как сильно я люблю йогу и какую она может сыграть большую роль в жизни каждого практикующего – в одной статье мне не написать. Для этого нужно начинать писать книгу : ) Но почему классно практиковать йогу (независимо от физической подготовки) в период беременности и после родов – попробую рассказать на своем опыте и не только на своем.

Кто до беременности занимался каким-либо видом физической активности знает, что как правило бег и прыжки, а также разного рода физические нагрузки врачи настоятельно не рекомендуют в это время выполнять. А двигаться хочется… а даже если не хочется, то все равно лучше не переставать активно двигаться. Что же делать? Один из самых лучших вариантов – бассейн. Но в бассейн не каждая пойдет в силу разных причин.

А вот йога… Йогу практиковать может каждая будущая мама в период беременности. Главное – найти хорошего мастера и правильный подход. И эти занятия могут не только продолжать поддерживать вас в форме и делать еще красивее, но также могут благотворно сказаться на родах, а также на послеродовой активности и самочувствии.

Почему йога?

Вопреки широко сложившемуся мнению, йога – это не только «красиво» и «модно». Йога – это возможность быть в гармонии на всех уровнях – от чисто физического до глубоко духовного, ну и соответственно – физического и духовного вместе. Но даже если не вникать в глубины и начать просто практиковать потому что «модно» и «красиво», то (со временем и при желании) ваши новые грани и возможности в йоге могут раскрыться.

При правильном подходе – йога может «выравнивать» проблемные точки и зоны в организме. Внутренний массажа органов (дыханием или скрутками) улучшает кровообращение и работу организма в целом, благодаря растяжкам тело становится более гибким, позвоночник укрепляется, благодаря правильному дыханию можно решить некоторые проблемы с давлением, научиться за считанные минуты снимать усталость и… многое-многое другое.

Поэтому йога – одна из лучших форм активности в период беременности: она может укрепить тазовые мышцы, растяжка поможет избежать частых защемлений в этот период (хотя, я бы еще советовала тут добавить массаж) и снять нагрузку с сосудов (частично, а лучше всего нагрузку на сосуды снимает все же бассейн). А еще, если инструктор ваш молодец, то она еще и посоветует благоприятные асаны (позы) для родов. Например, моя инструктор нам предлагала несколько асан, в которых удобно рожать и я в принципе на первых же занятиях поняла, что рожать буду в Кали асане (маласана). И, в итоге, таки родила в ней и родила довольно быстро и хорошо. И мне, например, сложно представить какую-либо еще более удачную позу для родов. Хотя, знаю случаи, когда девочки рожали в других позах тоже хорошо.

Инструктор

Инструктор по йоге – такой же важный вопрос, как и… скажем, ваш лечащий врач во время беременности. Поскольку йога – это в первую очередь вопрос здоровья физического и психического. Желательно, конечно, чтоб инструктор была сама рожавшая (это очевидно для меня), т.к. она прошла уже этот путь и может давать вам дельные советы не в теории, а «как оно в жизни на самом-то деле бывает».

Например, я выбрала и полюбила всей своей беременностью моего инструктора, которая четырежды мама. Для меня это был весомый аргумент. Кроме того, она квалифицированный мастер в довольно уважаемой и сильной школе йоги. Что тоже немаловажно, т.к. йоговских «точек» сейчас довольно много и мне сложно понять уровень знаний и профессионализм каждой из них. Но тут нужно узнавать конечно, искать и находить «своего» мастера.

Роды

Мне бы очень хотелось сказать «занимайтесь йогой и вы сможете родить быстро и легко», но, к сожалению, опыт показывает, что «хорошие роды» – это не такая простая формула, которую можно выводить каждый раз по одной схеме: питание, активность, дыхание и пр. У кого-то есть наследственная предрасположенность к легким родам, у кого-то нет и нужно прикладывать усилия. И ни один доктор вам не сможет дать гарантий.

Но я знаю, что если серьезно готовиться и правильно настраиваться – шансы родить хорошо все же в разы возрастают. И на самом деле вездесущее «рожать дико больно и невыносимо» все больше уходит в прошлое. Ведь все больше мам становятся осознаннее и мудрее и поэтому количество хороших родов растет с каждым годом. Так что занимайтесь йогой, чтобы ваше тело радовалось, а разум умиротворялся. Этот комплект решает очень многие вопросы во время беременности, родов, после родов и по жизни вообще.

После родов

Конечно, сразу после родов вернуться к практике в ее полном объеме не получится скорее всего. Но можно погуглить и практиковать что-то вроде «восстановительной йоги после родов». Во-первых, йога (так как суть ее в гармонизации) может значительно облегчить гормональный дисбаланс (послеродовую депрессию), а может так случится, что вы вообще этот дисбаланс и не почувствуете.

В первые дни йоговское дыхание поможет быстрее животу и матке возвращаться в свое прежнее состояние, что очень важно. А дальше, когда тело уже будет готово, можно более активно возвращаться к практике. Ведь нагрузка на позвоночник (руки и шею) существенно возрастет в это время, ведь ребенок в первые месяцы почти всегда у вас на руках. А йога помогает хорошо снимать нагрузку с позвоночника, рук и шеи, а также укрепляет их. Например, две-три шавасаны в день (почти до 6 месяцев) помогали мне полностью перезагрузиться как в физическом отношении, так и в психическом. А для этого нужно всего 5-10 минут. Если по утрам делать Сурья Намаскар, а по вечерам Чандра Намаскар – то уже после недели практики можно почувствовать прилив сил, меньшую сонливость и большее спокойствие.”

Так что практикуйте йогу, будьте здоровы и в гармонии!

Йога для беременных в домашних условиях: комплекс упражнений (фото, видео)

Йога – это один из тех комплексов упражнений для беременных, который приносит несомненную пользу как самим будущим мамам, так и их ещё не появившимся на свет малышам.

Такие занятия, не сопряженные с высокой физической нагрузкой, направлены на расслабление организма и достижение внутренней гармонии. Существуют специальные утренние и вечерние тренинги, а также статические повседневные асаны.

Как наука йога изучает человеческое существование и дает способы улучшения здоровья, повышения выносливости и силы, помогает человеку научиться владеть и управлять как своим телом, так и умом.

Как искусство йога улучшает качество и осмысленность жизни, способствуя установлению полезных привычек. Йога – это искусство, которое делает непоследовательный и рассеянный ум сосредоточенным и созерцательным. Как философия йога помогает человеку оставаться спокойным перед лицом превратностей судьбы, как огорчительных, так и радостных».

Можно ли заниматься йогой во время беременности?

Всем известно, что почти каждой беременной женщине свойственны частая смена настроения и повышенная эмоциональность. Связано это с часто и резко меняющимся гормональным фоном. Ответ на вопрос о том, можно ли заниматься йогой во время беременности, очевиден: не только можно, но и нужно.

Йога помогает будущей маме следить за происходящими изменениями и безболезненно адаптироваться к ним. Ведь йога для беременных включает в себя два важных компонента — нагрузку и расслабление, причем в оптимальных для женского организма соотношениях.

Регулярные занятия йогой помогают будущей маме сохранить ясность ума, способность контролировать внимание, хорошую память, а также уменьшить количество негативных эмоций. Йога зачастую открывает в людях совсем новые и неизвестные им самим положительные стороны.

Комплекс гимнастики для беременных на основе классической школы йоги разработан с учетом всех физиологических аспектов данного периода. Он состоит из специально подобранных упражнений и помогает будущей маме избежать таких неприятных состояний, как упадок сил, токсикоз, отеки, головные боли и боли в спине.

Данная программа подходит для любого уровня подготовки и срока беременности. В качестве вспомогательных средств используются кубики и ремни для йоги, а также обычные подушки, которые способствуют достижению желаемого положения без лишних сложностей.

Индивидуальный план нагрузки варьируется с учетом срока беременности, особенностей ее протекания и самого здоровья будущей мамы.

В нижеприведенные комплексы включены упражнения для активной работы всех крупных суставов, мягкого растягивания основных и мелких групп мышц, отработки правильного дыхания, практики расслабления, выполнения динамических комплексов. Все эти составляющие напрямую или косвенно положительно влияют на здоровье будущей мамы и малыша.

Чем полезна йога для беременных женщин

Занятия йогой во время беременности улучшают самочувствие не только будущей мамы, но и малыша. При постоянном и регулярном режиме тренировок практически до нуля снижается риск возникновения гипоксии плода, ускоряется обмен веществ, улучшается состояние тканей матки и плаценты.

Кроме того, занятия йогой хорошо подготавливают будущих мам к самим родам, так как непосредственно влияют на физическое состояние женщины и укрепляют мышцы, которые будут задействованы в родовом процессе.

В организме женщины при регулярной практике динамических и статических комплексов происходят положительные изменения. Вот далеко не полный перечень того, чем полезна йога для беременных:

• Улучшается общая гибкость мышц и связок тела
• Увеличивается подвижность суставов
• Нормализуется работа системы пищеварения, кровообращения и дыхания
• Укрепляются мышцы плечевого пояса, груди, спины, ног и брюшного пресса
• Повышается иммунитет
• Увеличивается объем легких, что способствует более качественному обогащению крови кислородом
• В случае необходимости снижается или повышается кровяное давление
• Организм очищается от шлаков, токсинов и лишней жидкости
• Улучшается сон
• Контролируются вес и поддержание желаемой физической формы
• Нормализуется психологическое и эмоциональное состояние женщины

Наиболее популярные позы йоги для беременных (такие как глубокие приседания, поперечное растягивание бедер, мягкие упражнения на пресс) быстро укрепляют именно те мышцы, которые непосредственно участвуют в родовом процессе, например мышцы влагалища и таза.

Руководствуясь опытом, можно смело сказать, что данные мышцы можно развить только в положениях, из которых выстраиваются эти асаны.

Правила и особенности занятий дома

Конечно же, как и любая другая физическая активность, йога требует осторожности в исполнении, особенно во время беременности. Будущая мама помимо общих рекомендаций должна прислушиваться и к своим собственным ощущениям.

Помните, что вам стоит выполнять лишь те позы, которые не доставляют дискомфорта. В принимаемом положении вам должно быть удобно, а после выхода из него вы должны чувствовать положительные изменения, например уменьшение боли, успокоение или, наоборот, прилив сил и энергии.

Не забывайте также следить за общепринятыми правилами тренировок и особенностями занятий йогой дома. Комната, где вы планируете заниматься, должна быть хорошо проветрена, без сквозняков и с комфортной для вас температурой. В качестве напольного покрытия лучше всего подойдет ковер или специальный коврик для занятий йогой.

Если вам хочется пить во время занятия, выпивайте небольшое количество жидкости, лучше простой воды, маленькими глоточками.

Внимательно следите за одеждой и обувью, в которой вы занимаетесь. Материалы и ткани, из которых они сделаны, должны быть легкими, не сковывать движения, хорошо пропускать воздух и впитывать влагу.

Перед началом занятий настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом-акушером, ведущим вашу беременность!

Далее описаны упражнения йоги для беременных и представлены фото основных асан.

Комплексы для первой половины беременности

Согласно ведическим знаниям, Солнце и Луна представляют собой не только космические объекты, окружающие Землю, но и являются божественными Личностями, требующими соответствующего внимания и уважения.

Если Солнце олицетворяет мужское начало, то Луна — это символ женского начала. Солнце — это дух, а Луна — творческая энергия. Вдвоем они символизируют великую изначальную двойственность мужского и женского начала, активного и пассивного, разума и тела, дня и ночи, воли и любви.

Занятиях йогой в первый триместр беременности, когда видимые и скрытые ее признаки еще не так сильно мешают активному образу жизни, можно выполнять обычные динамические комплексы, например Сурья Намаскар, или «Солнце приветствуем (почитаем)», и Чандра Намаскар, или «Луну приветствуем (почитаем)».

Помимо поддержания хорошей физической формы последовательное и беспрерывное выполнение серии асан дает возможность контролировать состояние собственного здоровья и общего самочувствия.

Каждый из двух комплексов предназначен для того или иного воздействия на организм человека, соответствующего силам влияния на всю природу этих двух светил.

Сурья Намаскар — это «утренняя» практика.

Выполнение упражнений йоги для беременных в первый триместр, состоящих из 12 последовательных асан (кратно часам в сутках, месяцам в году, количеству знаков зодиака), дает организму прилив сил и энергии.

Сурья Намаскар поможет справиться с утренней тошнотой и упадком сил и именно поэтому имеет смысл только тогда, когда светит настоящее восходящее Солнце.

Древние мудрецы еще много веков назад говорили, что для истины сознания важно не направление движения относительно Солнца, а само Солнце.

Чандра Намаскар — наоборот, «вечерняя» практика.

Лучше всего выполнять данный комплекс при хорошо видимой Луне, в вечернее время или перед сном. Как символ женского начала, Луна дарует красоту и привлекательность, помогает четко формулировать мысли и способствует творчеству.

Кроме того, Луна также оказывает сильное влияние и управляет водой как в природе, так и в нашем организме, уравновешивая количество жидкостей в нем.

Четырнадцать асан Чандра Намаскар символизируют четырнадцать лунных фаз (14 светлых и 14 темных лунных дней). Последовательность асан в этом комплексе такая же, как и в Сурья Намаскар, за некоторыми исключениями, которые будут описаны ниже.

Помните, что при занятиях йогой дома в обеих практиках беременным очень важно следить за своим дыханием, вдохами и выдохами, сопровождающими каждую позу и смену положения.

Чаще всего выполнение асан происходит беспрерывно, т. е. в динамике: одна асана следует сразу за другой, так же как один цикл сразу за другим. В нашем же случае, если вам необходима пауза для отдыха, не задумывайтесь, отдыхайте.

Количество повторений каждого цикла и длина паузы для отдыха между асанами и самими циклами варьируются. Здесь нужно отталкиваться в первую очередь от своего самочувствия или от времени, которым вы располагаете, а также от других факторов.

Но все же рекомендуемое число повторений циклов для начинающих практиков составляет от 2 до 8 раз. Старайтесь удерживать нужное положение в асане от 30 секунд до 1 минуты.

Утренние занятия йогой для беременных

Комплекс №1. Сурья Намаскар — «Солнце приветствуем».

Пранамасана (поза молящегося).

Встаньте прямо, стопы соедините вместе. Повернитесь лицом к Солнцу или по направлению к нему. Соедините ладони перед грудью, затем закройте глаза и расслабьте все тело.

Сохраняйте спокойное дыхание, концентрируясь на каждом вдохе и выдохе. Такое положение хорошо подготовит вас к дальнейшей практике.

Хаста Упанасана (поза с поднятыми руками).

На вдохе поднимите обе руки вверх над головой и одновременно вытягивайтесь туловищем, поднимаясь на носки стоп. Затем опуститесь на полную стопу и на очередном выдохе прогнитесь в пояснице и опустите корпус назад, делая обратный наклон до комфортного для вас уровня.

Фиксируя корпус, продолжайте тянуться за руками, удерживая их примерно параллельно друг другу. Сохраняйте равномерное дыхание.

Падахастасана (поза «голова к ногам»).

Оставаясь в положении стоя, ноги держите вместе и на выдохе плавно согните корпус. Затем так же плавно опуститесь вниз до комфортного для вас положения. Руки держите по боковым сторонам бедер, ладони по возможности положите на пол или поставьте на специальные кубики для йоги.

Можно обхватить себя руками за голени и аккуратно, без рывков, подтягивать корпус к ногам. Ноги старайтесь удерживать в прямом положении, т. е. не сгибать их в коленных суставах.

Если гибкость ваших суставов и связок достаточно велика, то попробуйте дотянуться и коснуться коленей лбом или подбородком. Сохраняйте равномерное дыхание.

Ашва Санчаланасана (поза всадника).

Из предыдущего согнутого положения на вдохе сделайте широкий шаг назад одной ногой. Одновременно необходимо согнуть другую ногу и принять положение глубокого выпада.

Положение спины должно быть немного прогнутым, голова слегка запрокинута назад. Зафиксируйте положение, опираясь на ладони прямых рук.

Хорошенько вытягивайте таз к полу, стопу отведенной ноги держите расслабленной, сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

Из предыдущего положения глубокого выпада на выдохе разогните стоящую впереди ногу и одновременно сделайте этой же ногой шаг назад, соединяя стопы, при этом положение рук и ладоней не меняется.

Затем потянитесь тазом вверх так, чтобы линия спины, рук и ног составила треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Максимально выпрямите руки и ноги и сделайте упор на ладони и стопы, по возможности прижимая пятки плотно к полу.

Немного прогнитесь в грудном отделе позвоночника, напрягая при этом мышцы спины между лопатками. Не напрягайте мышцы шеи, смотрите себе на колени. Сохраняйте равномерное дыхание.

Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками, или зигзаг).

Из предыдущего положения упора на выдохе перейдите в положение на четвереньках, оставляя при этом пальцы стоп прижатыми к полу. Затем, продолжая выдох, наклоните корпус вперед, сгибая руки в локтях, и выполните волнообразное движение вперед.

Проскальзывая лбом по полу, немного прогнитесь в спине, позволяя груди и подбородку коснуться пола. В конце этого движения сделайте максимальный упор на руки, колени и стопы.

В конечном положении пола должны касаться восемь точек: подбородок, грудь, обе ладони, оба колена и пальцы обеих стоп. Зафиксируйте положение, сохраняйте равномерное дыхание.

Бхуджангасана (поза змеи).

Из предыдущего положения зигзага на вдохе продолжите скользящее движение корпусом вперед и вверх. Максимально выпрямите руки и прогнитесь в спине. Не втягивая шею, распрямите плечевой пояс.

Стопы расслабьте или оставьте в упоре на пальцах. В конечном положении голова и верхняя часть туловища должны быть запрокинуты назад, насколько это возможно. Сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

Из предыдущего положения прогиба на вдохе потянитесь тазом вверх так, чтобы спина и ноги образовали форму треугольника, а ягодицы были бы его вершиной.

Немного прогнитесь в грудном отделе позвоночника, напрягая при этом мышцы спины между лопатками. Не напрягайте мышцы шеи, смотрите себе на колени.

Пятки старайтесь прижать максимально к полу, держите руки и ноги максимально прямыми.

Ашва Санчаланасана (поза всадника).

На вдохе через сгибание колена одной ноги снова переходим к позе всадника.

Падахастасана (поза «голова к ногам»).

На выдохе поднимаемся вверх, одновременно разгибая стоящую впереди ногу и вытягиваясь тазом в потолок. Затем соединяем стопы и снова переходим в позу «голова к ногам».

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками).

На вдохе аккуратно поднимаем корпус и вытягиваем руки над головой. Повторяем позу с поднятыми руками.

Пранамасана (поза молящегося).

Вернитесь в первоначальное исходное положение, повторите молитвенную позу.

Эта серия упражнений является половиной одного круга Сурья Намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполните серию упражнений еще раз, соблюдая ту же последовательность, только не забудьте в 4-й и 9-й асанах поменять ногу.

Вечерняя йога во время беременности

Комплекс № 2. Чандра Намаскар — «Луну приветствуем».

Пранамасана (поза молящегося).

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе или слегка расставьте. Соедините ладони перед грудью, закройте глаза и расслабьтесь. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, настраивайтесь на выполнение последующих асан.

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками).

На вдохе поднимите руки над головой и выпрямите их, разворачивая ладонями вверх. Немного прогните спину и вытяните все тело. Слегка опрокиньте голову назад и направьте свой взгляд в потолок.

Положение изгиба спины и шеи должно быть максимально комфортным для вас. Зафиксируйте положение. Сохраняйте равномерное дыхание.

Падахастасана (поза «голова к ногам»).

На выдохе опустите руки, затем плавным движением согните корпус и наклонитесь вперед к бедрам. По возможности положите ладони на пол по обе стороны от стоп или на поставленные рядом кубики для йоги.

Постарайтесь подбородком коснуться коленей, а ноги удерживать в максимально прямом положении. Расслабьте спину, вытягивайтесь тазом вверх. Сохраняйте равномерное дыхание.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца).

Не меняя положение рук, согните одну ногу в колене и сделайте большой шаг назад, отставляя и вытягивая ногу как можно дальше. Разогните стопу и опустите голень на пол, встаньте на одно колено. Кончиками пальцев рук продолжайте опираться о пол, сохраняя равновесие. Затем на вдохе аккуратно приподнимите корпус до прямого положения.

Выпрямите руки над головой и соедините ладони и большие пальцы. Напрягите ягодицы и вытолкните таз вперед, одновременно вытягиваясь за руками вверх и назад и немного прогибаясь в пояснице.

В результате должна получиться линия, напоминающая полумесяц, идущая от кончиков пальцев отведенной назад ноги до кончиков пальцев рук. Зафиксируйте положение. Сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

На выдохе опустите корпус и руки вниз, затем поставьте обе ладони на пол. Сделайте шаг назад стоящей впереди ногой и поставьте стопы рядом друг с другом на одну линию.

Одновременно поднимите таз так, чтобы руки, спина и ноги находились в форме треугольника. Опустите голову, расслабьте шею, смотрите себе на колени.

Старайтесь по возможности держать ноги в прямом положении, а пятки стоп прижимать к полу. Расправьте плечевой пояс и удерживайте спину в прямом положении. Сохраняйте равномерное дыхание.

Аштанга Наиаскара (приветствие восемью частями тела).

Согните ноги в коленях и опуститесь вниз, делая упор на стопы, колени и ладони. Далее согните руки в локтях и, проскользнув головой и корпусом вперед, прижмите грудную клетку к полу.

Немного прогнитесь в спине, позволяя груди и подбородку коснуться пола. Затем потяните таз наверх, еще больше увеличивая расстояние от пола. В конце этого движения примите максимальный упор на руки, колени и стопы.

В конечном положении пола должны касаться восемь точек: подбородок, грудь, обе ладони, оба колена и пальцы обеих стоп. Зафиксируйте положение. Сохраняйте равномерное дыхание.

Бхуджангасана (поза змеи).

Расслабьте стопы и опустите бедра и голени на пол. Затем на вдохе разогните руки в локтях и максимально раскройте плечевой пояс, прогибаясь в пояснице и выпячивая грудную клетку вперед и вверх.

Немного запрокиньте голову назад, смотрите вверх. Ноги расслаблены, бедра и стопы прижаты к полу. Продолжайте упираться ладонями в пол, удерживая на руках вес корпуса. Вытягиваясь вверх, растягивайте мышцы живота. Сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

Продолжая удерживать руки и ноги в прямом положении, на выдохе поднимите таз наверх и перейдите в позу горы.

Баласана (поза ребенка).

Согните ноги и опуститесь на колени. Руки оставьте в том же положении, не сгибайте, наоборот, вытягивайте их вперед. Грудную клетку и живот опустите на бедра.

Выполняя дома это упражнение йоги для беременных, при необходимости чуть шире расставляйте бедра и голени. Опустите голову вниз, расслабьте плечи и шею, коснитесь лбом пола.

На выдохе потянитесь тазом к пяткам, максимально растягивая руки и плечи. Сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

Выпрямите ноги и вытянитесь тазом вверх, снова перейдите в позу горы.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Одной ногой сделайте шаг вперед и на вдохе поднимите вверх корпус и руки, перейдите в позу полумесяца.

Падахастасана (поза «голова к ногам»).

Опустите вниз руки и, опираясь на ладони, приставным шагом соедините ноги. Выпрямите ноги и потянитесь тазом вверх, продолжая удерживать руки на полу или стопах. Перейдите в позу «голова к ногам».

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками).

На вдохе аккуратно разогните корпус и поднимите вверх руки, перейдите в позу с поднятыми руками.

Пранамасана (поза молящегося).

Опустите руки и выпрямите корпус, примите исходное положение, на выдохе соединяя ладони перед грудью, перейдите в позу молящегося.

Эта серия упражнений является половиной одного круга Чандра Намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполните серию упражнений еще раз, соблюдая ту же последовательность, только не забудьте в 4-й и 11-й асанах поменять ногу.

Далее описаны основные позы йоги во время беременности для подготовки к родам.

Основные асаны для беременных: статические позы

Статические повседневные асаны Тадасана (поза горы).

• Встаньте прямо, стопы соедините вместе, большие пальцы ног и пятки касаются друг друга.
• Держите стопы в расслабленном положении, равномерно распределяя на них вес тела.
• Напрягите ягодичные мышцы и мышцы передней поверхности бедер, вытягиваясь коленями назад.
• Вытянитесь за макушкой вверх, выпрямляя спину, раскройте плечевой пояс, потянитесь грудной клеткой вверх и вперед.
• Живот не выпячивайте, наоборот, старайтесь сжимать мышцы брюшного пресса, подтягивая его переднюю стенку к позвоночнику.
• Вытяните шею, смотрите прямо перед собой.
• Руки выпрямите вдоль корпуса, вытягивая их вниз.
• Ладони разверните к бедрам, пальцы держите вместе.
• Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

«Прежде чем пробовать балансировать на голове, важно научиться твердо стоять на ногах». Практика этой позы научит вас держать правильное положение во время стояния или хождения. Ведь для большинства людей, особенно для беременных женщин, это настоящая проблема.

Научившись правильно распределять нагрузку и напрягать нужные мышцы, мы решаем многие проблемы со здоровьем, например с пищеварением и дыханием, с артритами и артрозами. Запомните это положение, с него начинаются практически все последующие позы (асаны) йоги для беременных.

Врикшасана (поза дерева).

• Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу в колене и отведите ее в сторону так, чтобы пятка правой стопы располагалась у основания левого бедра.
• Поднимите руки вверх и вытяните их над головой, соединяя ладони.
• Сохраняйте равномерное дыхание.
• Затем повторите позу, сгибая другую ногу.

Эффект.

Поза способствует лечению и профилактике плоскостопия, улучшению осанки, развивает гибкость плечевых суставов. Также происходит тренировка вестибулярного аппарата, улучшается кровообращение в руках и спине, налаживается работа дыхательной системы. Уходит скованность плечевых суставов.

Тирьяка Тадасана (поза дерева, гнущегося под напором ветра).

• Встаньте в Тадасану. Руки поднимите над головой, сцепив пальцы и разворачивая ладони вверх к потолку.
• Затем наклонитесь, сгибая корпус от линии талии сначала вправо, а потом влево.
• Наклоняйтесь в сторону до комфортного для вас положения.

Эффект.

Поза способствует развитию гибкости корпуса, в особенности косых мышц живота и мышц спины. Уменьшает болезненные ощущения в области поясницы и других отделов позвоночника.

Гарудасана (поза орла).

• Встаньте в Тадасану. Поднимите правую ногу и обогните ею левую ногу, при этом правое бедро должно располагаться поверх левого, а правая стопа — касаться левой голени внешней стороной.
• Затем обогните правой рукой левую, одновременно соединяя ладони (пальцы при этом направлены вверх и напоминают клюв орла), и расположите обе руки перед грудью.
• Затем слегка согните ноги в коленях и сделайте неглубокое приседание, вытягивая таз назад.
• Приседать нужно до тех пор, пока пальцы ног правой стопы не коснутся пола.
• Удерживайте это положение как можно дольше, но не допускайте болезненных и неприятных ощущений.

Эффект.

Практика позы укрепляет мышцы ног, тонизирует работу их нервных окончаний и увеличивает гибкость суставов рук и ног. Кроме того, практика позы является отличной.

Уткатасана (поза стула).

• Встаньте в Тадасану. Поднимите руки и выпрямите их над головой, вытягивая их вверх и одновременно соединяя ладони.
• На выдохе согните ноги в коленях и сделайте приседание, опускаясь до тех пор, пока линия бедер не станет близка к параллели с полом.
• Не наклоняясь вперед, раскройте плечевой пояс и потянитесь грудной клеткой вверх и вперед.
• Старайтесь тянуться руками назад, насколько позволяет гибкость плечевых суставов.

Эффект.

Практика позы улучшает эластичность и гибкость суставов плечевого пояса и позвоночника. Укрепляются мышцы ног и спины, улучшается работа дыхательной и кровеносной систем.

Особенно полезна она во время беременности, так как положение расширенной грудной клетки увеличивает приток крови к внутренним органам брюшной полости.

Уттханасана (поза приседания на корточках).

• Встаньте прямо, ноги расставьте на двойную ширину плеч, разворачивая стопы в стороны.
• Прямые и расслабленные руки опустите вдоль корпуса, соединяя ладони и пальцы на уровне живота.
• На выдохе, не наклоняя корпус вперед, начинайте медленно сгибать колени и опуститесь вниз, вытягивая таз к полу.
• В конечном положении опускаться необходимо до тех пор, пока кисти рук не коснутся пола.
• Макушкой тянитесь вверх, а копчиком — к полу.
• Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Упражнение очень полезно для беременных женщин. Практика позы укрепляет мышцы внутренних органов малого таза, в частности матки, а также увеличивает силу и эластичность мышц внутренней поверхности бедер, голеней и коленных суставов.

Самаконасана (поза прямого угла).

• Развернитесь лицом к спинке стула, встаньте прямо, стопы соедините, а руки держите вдоль корпуса.
• Поднимите руки перед собой, затем на выдохе согните корпус и наклонитесь так, чтобы между корпусом и бедрами образовался прямой угол.
• Положите ладони на спинку стула и максимально потянитесь макушкой вперед, немного прогибаясь в грудном отделе позвоночника и вытягивая мышцы шеи.
• Зафиксируйте положение прямой спины и ног.
• Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика позы положительно сказывается на состоянии мышц спины и позвоночника в целом, укрепляет и увеличивает гибкость мышц и суставов плечевого пояса и уменьшает болевые ощущения в области поясницы и грудного отдела позвоночника.

Кати-Чакрасана (вращение талии)

• Встаньте прямо, ноги расставьте на двойную ширину плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Соедините ладони и пальцы рук на уровне живота.
• Затем, сохраняя положение рук, на вдохе поднимите их вверх и выпрямите над головой ладонями вверх.
• На выдохе наклонитесь вперед, согнув корпус от линии талии так, чтобы корпус и бедра образовывали прямой угол.
• Смотрите на руки. Спину удерживайте в прямом положении. Далее медленно поверните туловище вправо до комфортного для вас положения, затем влево.
• Сохраняйте равномерное дыхание.
• Если вам тяжело выполнять упражнение без опоры, можете упираться ладонями в стену или любую другую ровную поверхность.

Эффект.

Практика позы оказывает положительное влияние на состояние мышц спины и косых мышц живота, увеличивает эластичность и гибкость мышц и суставов плечевого пояса, а также суставов позвоночника. Является хорошей профилактикой сколиоза и снимает болезненные ощущения в области поясницы и грудного отдела позвоночника.

Двиконасана (поза двойного угла).

• Встаньте прямо, стопы расставьте на ширину плеч.
• Уберите руки назад за спину и соедините ладони и пальцы рук.
• На вдохе поднимите руки как можно выше.
• Затем на выдохе наклонитесь вперед до комфортного для вас положения и, не меняя положение рук, запрокиньте их дальше за голову, максимально расслабляя и растягивая плечевые суставы.
• Шею и спину не напрягайте, смотрите в пол.
• Зафиксируйте положение, сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы укрепляет и одновременно растягивает глубокие мышцы спины, особенно околопозвоночные и мышцы между лопатками, а также воздействует на мышцы грудной клетки и шеи. Это упражнение одинаково полезно людям любого возраста и пола.

Уттхита-Джану-Ширшасана (поза «голова между коленями»).

• Встаньте прямо, стопы расставьте на ширину плеч или чуть шире, руки опустите вдоль туловища.
• На вдохе поднимите руки перед собой до уровня груди.
• Затем на выдохе наклонитесь вперед и обхватите руками ноги с обратной стороны на уровне голеней, одновременно взявшись пальцами одной руки за запястье другой.
• По возможности подтяните корпус как можно ближе к ногам так, чтобы в конечном положении голова оказалась между ногами на уровне коленей.
• Мышцы спины и шеи держите в расслабленном положении, ноги в коленных суставах старайтесь не сгибать.
• С увеличением размеров живота ставьте ноги шире, а наклон уменьшайте.

Эффект.

Практика этой позы стимулирует работу поджелудочной железы, укрепляет и делает более гибкими тазобедренные суставы и ткани подколенных сухожилий, а также улучшает кровоснабжение клеток головного и спинного мозга, налаживает ход нервных импульсов, помогает взбодриться, снимает усталость, вялость и приступы зевоты.

Вирабхадрасана I (поза воина).

• Встаньте в Тадасану. Ноги расставьте на тройную ширину плеч, руки вытяните в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
• На вдохе разверните ладони в потолок и поднимите руки вверх, вытягивая их над головой и одновременно соединяя ладони.
• Правую стопу, бедро и корпус разверните на 90° вправо, а левую стопу — вслед за ними немного внутрь.
• Затем на выдохе согните правое колено до прямого угла и подайте таз сильно вперед так, чтобы оба тазобедренных сустава были на одной высоте.
• Далее запрокиньте голову немного назад до комфортного для вас положения, смотрите вверх на большие пальцы рук.
• Левую ногу старайтесь не сгибать и держать максимально вытянутой.
• В конечном положении точки ладоней, головы и таза должны быть на одной линии.
• Сделайте вдох, раскройте плечевой пояс и грудную клетку, вытягиваясь ими вверх и вперед.
• Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы положительно влияет на дыхательную и кровеносную системы. Мышцы грудной клетки и диафрагмы приобретают большую эластичность. Увеличиваются гибкость и подвижность плечевых и коленных суставов, укрепляются мышцы ягодиц, бедер и спины.

Улучшается кровоснабжение органов малого таза, что очень важно для беременных женщин.

Вирабхадрасана II (поза воина с прямыми рунами).

• Встаньте в Тадасану. Ноги расставьте на тройную ширину плеч, руки вытяните в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладони разверните вниз.
• Правую стопу и бедро разверните на 90° вправо, а левую — вслед за ней немного внутрь.
• Удерживайте ноги в прямом положении, а корпус ровно, так, чтобы тазобедренные суставы были на одной линии.
• На выдохе согните правую ногу в колене до прямого угла.
• Поверните голову вправо, фиксируя свой взгляд на правой ладони.
• Обе руки вытягивайте максимально в противоположные стороны, выпрямляя локти и пальцы кистей рук.
• Точки головы, плечевого пояса и таза находятся на одной прямой.
• Напрягая ягодицы, выталкивайте таз немного вперед.

Эффект.

Практика этой позы укрепляет мышцы передней, задней и внутренней поверхности бедер, является отличной профилактикой судорог мышц голеней и стоп. Улучшает кровообращение органов малого таза и брюшной полости, что очень важно во время беременности.

Уттхита Триконасана (растянутый треугольник).

• Встаньте прямо, стопы расставьте на двойную ширину плеч, руки поднимите в стороны до уровня параллели с полом.
• На вдохе разверните правую стопу на 90° вправо, а левую оставьте в исходном положении.
• Фиксируя таз, на выдохе наклоните корпус вправо, при необходимости слегка сгибая правое колено.
• Не меняя положения рук и плечевого пояса, кончиками пальцев правой руки коснитесь пальцев правой ноги или пола, продолжая удерживать обе руки на одной линии.
• Разверните голову и шею вверх, взгляд направьте на ладонь левой (поднятой) руки.
• Если вам не хватает гибкости, чтобы дотянуться до пола или пальцев ноги, используйте кубики для йоги, опираясь рукой на его малую или большую грань.

Эффект.

Практика этой позы укрепляет мышцы ног и корпуса, в особенности косых мышц живота. Увеличивает гибкость и подвижность тазобедренных суставов, придает эластичность подколенным связкам и сухожилиям.

Улучшает работу дыхательной и кровеносной систем, обогащая кислородом внутренние органы брюшной полости и малого таза. Является хорошей профилактикой варикозного расширения вен и быстро снимает болезненные ощущения в области поясницы.

Уттхита Парсваконасана (поза прямого бокового угла).

• Встаньте прямо, стопы расставьте на тройную ширину плеч.
• На вдохе поднимите руки и разведите их широко в стороны на уровне параллели с полом, ладони направьте вниз.
• Правую стопу и бедро разверните вправо на 90°, а левую — на 45° или оставьте в исходном положении.
• На выдохе согните правую ногу в колене так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол.
• На очередном выдохе наклоните корпус вправо и постарайтесь положить правую ладонь около правой стопы, касаясь боковой поверхностью корпуса бедра, а подмышечной впадиной — колена.
• В конечном положении грудная клетка, таз и стопа левой (выпрямленной) ноги должны находиться в одной плоскости.
• Напрягите мышцы всего тела, максимально вытягивайте руку и ногу левой стороны.
• Если вам не хватает гибкости, чтобы дотянуться ладонью до пола, используйте кубик для йоги, опираясь на его малую или большую грань.
• Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы стимулирует работу внутренних органов брюшной полости, усиливает перистальтику кишечника, способствует устранению запоров. Укрепляет мышцы ног и корпуса, ягодицы и косые мышцы живота. Уменьшает боли при воспалении седалищного нерва и любых других защемлениях нервных окончаний.

Паригхасана (поза перекладины).

• Встаньте на колени, правую ногу вытяните в сторону так, чтобы она находилась на одной линии с туловищем и левым коленом.
• Правую стопу разверните в сторону на 90°, ногу удерживайте в прямом положении.
• На вдохе разведите руки в стороны до уровня параллели с полом.
• На выдохе наклоните корпус вправо, скользя правой ладонью по ноге.
• Левую руку выпрямите, потяните в противоположную сторону и удерживайте над головой.
• Напрягите ягодичные мышцы и вытолкните таз немного вперед так, чтобы тазобедренные суставы были в одной плоскости.
• Опираясь правой ладонью о стопу, сделайте наклон корпуса максимальным.
• Разверните голову, смотрите вверх.

Эффект.

Практика этой позы улучшает кровоснабжение внутренних органов брюшной полости и малого таза, развивает гибкость суставов позвоночника, укрепляет мышцы спины и брюшного пресса.

Вирасана (поза героя).

• Встаньте на колени, бедра и голени расставьте на ширину плеч или чуть шире.
• Затем на выдохе опустите бедра и сядьте между голенями и пятками стоп.
• Руки расслабьте и положите на бедра.
• Туловище удерживайте в прямом положении так, чтобы шея, корпус и таз были на одной прямой линии.
• При необходимости положите себе под ягодицы невысокую, но плотную подушку.

Эффект.

Практика этой позы активизирует пищеварительные процессы и увеличивает кровоснабжение органов малого таза, развивает гибкость и эластичность тканей и связок коленных и голеностопных суставов.

Бхадрасана (вежливая поза).

• Встаньте на колени, бедра и стопы соедините.
• Затем опустите бедра вниз и коснитесь ягодицами пяток.
• Аккуратно разведите колени как можно шире, не меняя при этом положение стоп, т. е. пальцы ног по-прежнему касаются друг друга.
• Руки расслабьте и положите на бедра.
• Разверните стопы подошвенной стороной вверх так, чтобы ягодицы могли поместиться на полу между ними.
• Положение бедер должно быть комфортным для вас.
• Потянитесь за макушкой вверх; точки головы, туловища и таза должны быть на одной линии.
• При необходимости положите себе под ягодицы невысокую, но плотную подушку.

Эффект.

Практика этой позы улучшает работу дыхательной и кровеносной систем, развивает гибкость тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, а также растягивает мышцы внутренней поверхности бедер. Хорошая эластичность этих мышц пригодится вам во время родов.

Мулабандхасана (поза сдавливания промежности).

• Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой.
• Согните ноги в коленях, разведите бедра в стороны и соедините стопы подошвенной стороной.
• Прижмите стопы максимально близко к паху, насколько это возможно.
• Руки расслабьте и положите на бедра.
• Потянитесь за макушкой вверх, вытягивая мышцы спины и шеи.
• На выдохе сожмите мышцы брюшного пресса, промежности и паха.
• Удерживайте напряжение около 10 секунд, затем расслабьтесь.
• Сохраняйте прямое положение корпуса, не сутультесь.

Эффект.

Очень полезное упражнение для беременных женщин. Позволяет прочувствовать и натренировать глубокие мышцы брюшного пресса и паха, т. е. мышцы, непосредственно участвующие в родовом процессе.

Не рекомендуется практиковать при угрозе выкидыша и на опасных сроках беременности.

Джану Паривритти-Джану-Ширшасана (поза «голова к колену со скрученным телом»).

• Сядьте на пол и выпрямите ноги пред собой.
• Раздвиньте бедра на максимальную для вас ширину.
• Затем согните левую ногу в колене и подтяните стопу к паху.
• На выдохе наклоните корпус вправо, немного выдвигая плечи вперед, и обхватите правой рукой правую стопу.
• При этом пальцы и ладонь правой руки должны лежать на подошвенной стороне стопы, а большой палец — на тыльной стороне.
• На очередном выдохе сделайте наклон максимальным так, чтобы локоть и предплечье правой руки касались пола и внутренней стороны вытянутой ноги.
• Левой рукой возьмитесь за пальцы правой ноги.
• При помощи рук подтяните правое плечо вниз к ноге.
• Если ваша гибкость не позволяет вам дотянуться до стопы, используйте специальные ремни для йоги, с помощью которых вы увеличиваете рычаг действия и амплитуду.
• Разверните корпус немного вверх, раскройте грудную клетку, смотрите вверх.
• Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы развивает хорошую гибкость позвоночника и увеличивает эластичность мышц таза, груди, внутренней поверхности бедер и спины. Улучшает работу дыхательной и кровеносной систем.

Упавишта Конасана (усаженный угол).

• Сядьте прямо, ноги выпрямите перед собой и расставьте в стороны на максимальную ширину.
• Стопы потяните на себя так, чтобы носки были направлены в потолок.
• Подошвы ступней должны быть твердыми, перпендикулярными полу, носки направлены вертикально вверх.
• По возможности обхватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами рук.
• Удерживая ноги в прямом положении, на выдохе потянитесь корпусом вперед, вытягиваясь животом к полу.
• Вытяните спину и шею, не сутультесь, смотрите прямо перед собой.

Эффект.

Практика этой позы улучшает кровоснабжение органов малого таза (оказывая положительное влияние на состояние тканей матки и яичников) и бедер, увеличивает эластичность мышц таза, спины и внутренней поверхности бедер.

Меру-Акаршанасана (поза с изгибом позвоночника).

• Лягте на правый бок, левую ногу положите на правую.
• Поднимите верхнюю часть корпуса и, положив голову на ладонь правой руки, обопритесь на руку.
• Левую руку положите себе на бедро, зафиксируйте положение.
• Затем на вдохе поднимите вверх левую ногу как можно выше.
• Удерживая рукой стопу левой ноги, на выдохе аккуратно подтяните ногу на себя.
• Попробуйте взяться за большой палец ноги средним и указательным пальцами руки.
• Если ваша гибкость не позволяет этого сделать, держитесь за голень или используйте специальные ремни для йоги.

Эффект.

Практика этой позы положительно влияет на гибкость и эластичность связок тазобедренных суставов и подколенных сухожилий. Растягиваются мышцы пресса, спины, внутренней поверхности голени и косых мышц живота. Хорошая профилактика варикозного расширения вен и излишней отечности ног.

Марджариасана (поза потягивающегося кота).

• Встаньте на четвереньки, сделав упор на ладони выпрямленных рук и колени.
• Колени и ладони держите на расстоянии ширины плеч.
• На выдохе прогнитесь в спине, вытягиваясь животом вниз до комфортного для вас положения, и немного запрокиньте голову назад.
• Смотрите вверх, сохраняйте равномерное дыхание.
• Затем на очередном выдохе опустите голову вниз, подтягивая подбородок к груди, и округлите спину, максимально выгибая позвоночник.
• Снова зафиксируйте положение, дышите спокойно.
• Во время прогибов и изгибов оставляйте руки в прямом положении, не вжимайте голову и шею в плечи, грудную клетку держите открытой.

Эффект.

Самое любимое упражнение всех женщин без исключения. Практика позы положительно влияет на состояние суставов позвоночника, мышцы спины и шеи, снимает болевые ощущения в области поясницы и грудного отдела позвоночника, улучшает кровоснабжение внутренних органов брюшной полости и малого таза.

Парипурна Навасана (поза полной лодки).

• Сядьте прямо, выпрямите обе ноги перед собой, руки расслаблены.
• На выдохе аккуратно, без резких движений, наклоните туловище немного назад, одновременно отрывая обе стопы от пола.
• Удерживая баланс на ягодицах, оторвите ладони от пола и выпрямите руки вдоль слегка согнутых в коленях ног.
• Напрягите мышцы спины, вытянитесь за макушкой вверх и раскройте грудную клетку.
• Руки и ноги удерживайте в удобном для вас положении, но следите за тем, чтобы линия плеч, предплечий, ладоней, голеней и стоп была параллельна полу.
• Не напрягайте мышцы шеи, смотрите прямо перед собой.
• Если вам тяжело удерживать равновесие на одних ягодицах, помогайте себе руками, придерживаясь за боковые стороны бедер, или продолжайте упираться руками в пол.
• Упражнение не следует выполнять на поздних сроках беременности и в опасные периоды.

Ардха Навасана (поза пояулодки).

• Выполняя эту асану йоги при беременности нужно сесть на пол и выпрямить ноги перед собой, руки расслабить.
• На выдохе аккуратно опустите корпус вниз, вытягиваясь спиной к полу.
• Одновременно с этим необходимо оторвать от пола стопы и поднять обе ноги на 20-30 см.
• Старайтесь руки и ноги держать в прямом положении, а поясницу плотно прижатой к полу. Не задерживайте дыхание, дышите спокойно.
• Удерживая равновесие на ягодицах и нижней части спины, тянитесь руками вперед.
• Не напрягайте мышцы шеи, смотрите прямо перед собой.
• Если вам сложно удерживать корпус в таком положении, выполняйте упражнение без подъема ног, отрывая от пола только верхнюю часть корпуса.

Эффект.

Практика позы отлично и безопасно укрепляет мышцы живота и груди. Улучшается деятельность пищеварительной системы. Использование позы помогает при вздутии живота и метеоризме.

Упражнение не рекомендуется выполнять на поздних сроках беременности и в опасные периоды.

Кандхарасана (поза для плеч, или полумостик).

• Лягте на спину, ноги расставьте на ширину плеч и согните в коленях, голени максимально приблизьте к бедрам так, чтобы пятки касались ягодиц.
• Руки выпрямите и положите вдоль туловища.
• Затем возьмите себя за голени у самого основания стоп и на глубоком вдохе оторвите таз от пола, поднимите его вместе с корпусом вверх.
• В конечном положении касаться пола должны только руки, стопы и плечевой пояс.
• Старайтесь вытягиваться вверх животом и грудной клеткой так, чтобы туловище приобрело форму дуги.
• Не задерживайте дыхание, дышите спокойно.

Эффект.

• Практика этой позы очень полезна при появлении боли в области спины и таза.
• Улучшает работу дыхательной и кровеносной систем, увеличивает приток крови к сердцу и внутренним органам брюшной полости.
• Укрепляет мышцы спины, таза и плечевого пояса.
• Лягте на спину, вплотную прижимаясь ягодицами к стене или любой другой ровной поверхности.
• Подложите себе под спину одну или несколько подушек так, чтобы таз и нижняя часть корпуса возвышались над плечевым поясом.
• Поднимите вверх ноги, выпрямляя их вдоль стены.
• Руки опустите вдоль туловища либо свободно раскиньте в стороны.
• Соедините ноги вместе и потяните носки стоп на себя так, чтобы стопы были перпендикулярны голеням и параллельны полу.
• Напрягите мышцы бедер и максимально расслабьте мышцы лица, шеи, рук и корпуса.
• Сохраняйте свободное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы оказывает положительное влияние на суставы позвоночника и околопозвоночные мышцы; помогает снять болевые ощущения в области поясницы и грудного отдела позвоночника; является хорошей профилактикой варикозного расширения вен и отеков нижних конечностей; улучшает кровоснабжение внутренних органов брюшной полости и малого таза.

Шавасана (поза мертвого).

• Лягте на спину, руки выпрямите, разверните ладонями вверх и положите вдоль туловища.
• Ноги выпрямите в коленях, расслабьте, стопы слегка разверните в стороны.
• Если вам неудобно долго находиться в положении лежа на спине, проделайте все то же самое в положении лежа на боку, свернувшись калачиком.
• Закройте глаза и расслабьте все тело.
• Не двигайтесь и не напрягайте мышцы, сконцентрируйтесь на своем дыхании.
• Про себя можете считать вдохи и выдохи в прямом или обратном порядке.

Эффект.

Такое положение обычно применяется в заключительном упражнении для восстановления дыхания и расслабления всех работавших мышц. Также можно выполнять его перед сном, либо когда вы ощущаете усталость или вам требуется отдых в течение дня. Данную асану полезно выполнять в конце любого динамического комплекса.

Основные упражнения йоги для беременных в домашних условиях представлены в этом видео:

Преимущества и меры предосторожности

Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает несколько уровней рецензирования, как нашей редакционной командой, так и экспертами. Мы приветствуем ваши предложения по повышению полезности этой платформы для всех наших пользователей. Напишите нам по адресу [email protected]

Последнее обновление 9 августа 2020 г.

Йога — отличный способ оставаться здоровым и подтянутым во время беременности.Сурья Намаскар — это группа асан в йоге, которая представляет собой отличную тренировку для всего тела. Это полезно для улучшения кровообращения и укрепления различных суставов и мышц. Следовательно, это также отличный способ поддерживать форму во время беременности. Здесь мы обсудим все, что делает Сурья Намаскар во время беременности, его преимущества и все меры предосторожности, которые вы должны соблюдать.

Безопасно ли делать Сурья Намаскар во время беременности?

Прежде всего, следует подумать, можем ли мы делать Сурья Намаскар во время беременности? Ответ положительный; Вы можете комфортно выполнять Сурья Намаскар во время беременности.Это идеальная форма упражнений, которая помогает проработать каждую мышцу тела. Это полезно не только для вашего тела, но и для вашего эмоционального благополучия. Вы можете эффективно начать делать Сурья Намаскар во время первого триместра беременности. Однако, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать Сурья Намаскар во время беременности.

Преимущества Сурья Намаскар

Вот некоторые из преимуществ выполнения Сурья Намаскар во время беременности:

1. Заставляет вас чувствовать себя энергичным

Беременность может вызвать у вас сильную усталость и истощение, потому что внутри вашего тела многое происходит.Регулярное выполнение Сурья Намаскар может помочь вам восстановить потерянную энергию.

2. Помогает лучше адаптироваться

Беременность заставляет ваше тело претерпевать множество физических и эмоциональных изменений. Практика этого помогает организму лучше адаптироваться к различным изменениям беременности.

3. Помогает улучшить настроение

Вы можете столкнуться с различными изменениями настроения в течение дня. В один момент вы будете счастливы, а в следующий можете очень грустить. Это нормальное явление во время беременности.Однако практика этого поможет вам контролировать перепады настроения.

4. Помогает снизить уровень утреннего недомогания

Утреннее недомогание испытывает большинство беременных женщин, и регулярная практика этого может помочь вам избежать утреннего недомогания.

5. Улучшение снабжения плода кислородом

Техника дыхания в Сурья Намаскар включает глубокий вдох и выдох. Эта техника дыхания увеличивает количество кислорода в вашем теле и, таким образом, улучшает снабжение кислородом плода.

6. Помогает держать уровень стресса под контролем

Гормональный дисбаланс в организме может вызвать у беременной женщины множество эмоций, и они могут заставить беременную женщину испытывать сильное психическое напряжение. Сурья Намаскар — эффективный способ уменьшить стресс, связанный с беременностью.

7. Пособие во время родов

Регулярная практика во время беременности оказывается чрезвычайно полезной и во время родов. Если вы практиковали его регулярно на протяжении всей беременности, то интенсивность родовой боли может значительно снизиться.

8. Помогает при болях в спине и судорогах ног

Сурья Намаскар очень полезен для укрепления мышц спины и позвоночника. Боль в спине и судороги в ногах очень распространены во время беременности. Однако, если вы будете практиковать его ежедневно, то сможете снизить вероятность возникновения болей в спине и судорог в ногах во время беременности.

9. Полезно при лечении гипертонии

Гипертония может привести к серьезным осложнениям во время беременности, и регулярное выполнение этих упражнений снижает ваши шансы заболеть гипертонией.

10. Поддержание здорового веса при беременности

Выполнение Сурья Намаскар на регулярной основе может обеспечить здоровый набор веса во время беременности и, таким образом, избавить вас от проблем с лишним весом.

11. Способствует общему благополучию

Регулярное выполнение этих упражнений во время беременности помогает в различных физических и эмоциональных аспектах, и это очень полезно для общего благополучия беременной женщины.

Модифицированное приветствие солнцу для беременных

Сурья намаскар включает группу асан; однако некоторые из этих асан могут не подходить для вас по мере того, как вы беременны или когда у вас растет живот.Поэтому у нас есть модифицированное приветствие солнцу для беременной женщины, которое вы можете попробовать на более поздних сроках беременности.

• Начните с позы горы, поставив ноги на ширине плеч или больше.
• Вдохните, поднимите руки над головой в Уттхита Хастасану.
• Выдохните, отклонитесь от бедер, складывая ноги в Уттанасану.
• Вдохните, поднесите руки к голени и, вытянув грудь вперед, посмотрите на верх коврика для йоги в Ардха Уттанасану.
• Выдохните, все еще глядя вперед, примите позу собаки лицом вниз.
• Вдох / выдох, переместитесь вперед, положив плечи на запястья и согнув колени, в модифицированную планку.
• Вдохните, встаньте на колени и выгните верхнюю часть спины, отведя руки назад.
• Выдохните, сожмите пальцы ног внутрь, переместите руки вперед и поднимите таз вверх в позу собаки лицом вниз.
• Вдохните, верните руку к ступням, удерживая колени на одном уровне с позвоночником в Ардха Уттанасане.
• Выдохните, сложите ноги, позвольте руке позвоночника и расслабьтесь в Уттанасане.
• Вдохните, немного согните ноги в коленях и поднимитесь, пусть руки вытянуты вперед и вверх.
• Выдохните, вернитесь в позу горы, положив одну руку на сердце, а другую на живот.

Если вы чувствуете себя спокойным и расслабленным и дышите нормально, вы можете повторить модифицированный Сурья намаскар еще несколько раз. Однако рекомендуется, чтобы, если вы чувствуете беспокойство или дискомфорт в какой-то момент, остановитесь и прекратите.

Меры предосторожности при выполнении Сурья Намаскар

Вот что следует помнить во время беременности:

1. Получите профессиональную помощь

Сурья Намаскар имеет много преимуществ для беременных, но всегда рекомендуется обращаться за профессиональной помощью, чтобы узнать, как правильно это делать во время беременности. Если вы не будете следовать правильному способу выполнения асан, вы не сможете получить пользу, а с другой стороны, это может нанести вред вам или вашему ребенку.

2. Делайте это регулярно

Вы можете воспользоваться его преимуществами, только если делаете это регулярно. Случайная практика может оказаться не столь плодотворной для вас во время беременности.

3. Практика Шавасаны

Вы не должны принижать важность шаванасы после того, как закончите выполнять Сурья Намаскар. Если вы чувствуете необходимость расслабиться и успокоиться между сеансами Сурья Намаскар, вы тоже можете это сделать.

4. Будьте осторожны в своих движениях

Важно, чтобы вы выполняли все асаны осторожно и обдуманно.Не заставляйте себя и не выполняйте асаны, если чувствуете дискомфорт или боль.

5. Воздержитесь от выполнения Сурья Намаскар в случае осложнений

Если у вас возникли какие-либо осложнения во время беременности, не рекомендуется напрягать свое тело, выполняя какие-либо физические упражнения без разрешения врача. Любые осложнения подвергают вас риску, а выполнение Сурья Намаскар может еще больше усугубить ваши осложнения.

6. Проконсультируйтесь с врачом

Независимо от того, насколько вы здоровы или в хорошей форме, вам никогда не следует начинать выполнять Сурья Намаскар самостоятельно или без согласия врача.Каждая беременность индивидуальна, и то, что может быть хорошо для одной, может быть не так для другой. Таким образом, ваш врач — лучший специалист, который поможет вам безопасно выполнять Сурья Намаскар во время беременности или нет.

Вышеупомянутое — это некоторые из преимуществ и советов по практике этого йогического упражнения во время беременности. Однако важно, чтобы вы следовали правильному способу выполнения асан и, таким образом, получали рекомендации от эксперта, прежде чем начинать выполнять их самостоятельно.

Также читают:

Асаны йоги для нормальных родов
Йога во время беременности
Упражнения для пресса во время беременности
Упражнения для легких родов и родоразрешения

Безопасна ли Сурья Намаскар во время беременности

Прекрасный период беременности полон нервозности и волнения.Материнство — это выбор, в котором приоритет отдается кому-то другому. Даже не зная о том, что правильно, а что нет, мать делает все возможное, чтобы сделать все правильно. Во время беременности мать постоянно получает уроки от старших и опытных. Помимо счастья и здорового питания, по всем распространенным представлениям следует выполнять Сурья-намаскар, поскольку это полезно как для матери, так и для ребенка.
Дайте нам знать, посмотрите ниже и узнайте, безопасно ли выполнять Сурья Намаскар во время фазы беременности.Выгоды, полученные от выполнения того же самого, насколько безопасна Сурья-намаскар, а также баллы, которые следует набирать при выполнении Сурья-намаскар.
Лучший способ сохранить здоровье и форму во время беременности — это заниматься йогой, в то время как Сурья Намаскар относится к набору асан, которые представляют собой целую работу тела, она даже помогает с кровообращением, а также придает силу суставам. а также мышцы. Полезно практиковать Сурья-намаскар рано утром. Ранние утренние солнечные лучи являются богатым источником витамина D, необходимого для укрепления костей и ясного зрения.То же самое дает бесчисленное количество преимуществ, и десять из них перечислены ниже:

• Десять преимуществ Сурья Намаскар во время беременности
• Безопасна ли Сурья Намаскар во время беременности?
• Сурья Намаскар в первом триместре
• Сурья Намаскар во втором триместре
• Сурья Намаскар в третьем триместре

Десять преимуществ Сурья Намаскар во время беременности

1. Повышение Подача кислорода к плоду: Уровень кислорода в организме значительно повышается из-за повторяющихся вдохов и выдохов, предлагая плоду больше кислорода, а также крови.
2. Подготавливает тело к изменениям во время беременности: Сурья Намаскар представляет собой набор асан, и тело должно быть хорошо скоординировано, чтобы привыкнуть ко всем видам внутренних и внешних изменений, которые происходят во время фазы беременности.
3. Подготавливает разум к изменениям во время беременности: Сурья намаскар помогает значительно успокоить ум, помогая ему лучше принимать все типы изменений, поскольку некоторые женщины раздражаются физическими изменениями, происходящими в теле.
4. Помогает справиться со всеми типами перепадов настроения: Перепады настроения являются обычным явлением во время фазы беременности, что является результатом возрастающих гормональных изменений, происходящих во время беременности, а Сурья Намаскар помогает ослабить перепады настроения, делая человека счастливым и умиротворенным.
5. Усиливает всплеск энергии: Говорят, что если Сурья Намаскар выполняется рано утром, это помогает повысить уровень энергии в течение всего дня.
6. Уменьшает родовую боль: Считается, что выполнение Сурья Намаскар во время периода беременности помогает уменьшить родовую боль во время родов.
7. Помогает набрать здоровый вес: Женщины, практикующие Сурья-намаскар во время беременности, всегда остаются здоровыми и набирают вес здоровым образом.
8. Помогает снизить уровень утреннего недомогания. Уровень: Наиболее частым симптомом во время беременности является утреннее недомогание, которое возникает в первом триместре, и его можно значительно уменьшить, выполняя Сурья намаскар.
9. Помогает облегчить боль в спине и спазмы в ногах: Сурья Намаскар помогает обеспечить гибкость позвоночнику, спине, плечам, ногам. В целом помогает бороться с болью в спине, которая является обычным явлением во время беременности.
10. Помогает при гестационном диабете и гипертонии: Высокое кровяное давление является еще одним обычным симптомом, как и повышенный уровень сахара в организме, и выполнение Сурья Намаскар помогает контролировать и то, и другое.

Безопасна ли Сурья Намаскар во время беременности?

Самым полезным и безопасным во время беременности является Сурья Намаскар. Тем не менее, это наиболее уязвимая стадия для женщины, и делать ее в настоящее время небезопасно. Так что лучше продолжать практиковать Сурья Намаскар, но в то же время, сохраняя перечисленные ниже моменты, чтобы получить от этого максимальную пользу.

О чем следует помнить при выполнении Сурья Намаскар во время беременности

1. Проконсультируйтесь с врачом перед началом практики Сурья Намаскар:

Всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом перед продолжением Сурья Намаскар во время фазы беременности. Бывают ситуации, когда, даже если человек чувствует себя в хорошей форме, существуют ситуации, требующие меньшего физического напряжения, поэтому лучше всего обратиться к практикующему врачу.

2. Никогда не делайте этого при осложнениях во время беременности:

Сурья Намаскар — это полное «нет» для всех матерей, которым посоветовали постельный режим. Избегайте этой практики, если у вас есть какие-либо осложнения во время беременности. однажды.

3. Немедленно остановитесь, даже если почувствуете легкий дискомфорт:

Фаза беременности требует особой осторожности, и простая ошибка может ухудшить состояние как матери, так и ребенка. Таким образом, при возникновении дискомфорта лучше всего остановиться именно в этот момент.

4. Будьте мягкими и спокойными:

Беременность — это время, когда нужно вести себя осторожно, не напрягая спину или живот.Никогда не выполняйте Сурья Намаскар с применением силы, как это было сделано до периода зачатия. Всегда двигайтесь медленно, а затем постепенно увеличивайте, учитывая уровень комфорта.

5. Профессиональное руководство:

Если вы попробуете Сурья Намаскар как новичок, лучше всего сделать это под руководством профессионального инструктора, так как это может иметь неблагоприятные последствия, если не будет выполнено должным образом.

6.Будьте осторожны при выполнении седьмого шага:

Следует проявлять осторожность, чтобы не давить на живот, так как это может вызвать дискомфорт, который вреден для ребенка и будущей матери.

7. Никогда не выходите за рамки ограничений:

Во время беременности уровень энергии не такой высокий по сравнению с другими фазами, поэтому, когда человек начинает чувствовать себя истощенным, лучше всего шагать и не рисковать чрезмерным растяжением.

8. Никогда не пропускайте Шавасану:

Шавасана — последний и последний шаг после завершения Сурья Намаскар. Поэтому лучше не пропускать этот шаг.

Сурья Намаскар в первом триместре

Выполняя Сурьянамаскар в первом триместре беременности, вы

• Следует получить разрешение у врача
• Следует выполнять в присутствии профессионального тренера.
• Не стоит сильно напрягаться
• Должен минимизировать количество Сурья Намаскар. Делайте это настолько, насколько вам комфортно на 100%

Сурья Намаскар во втором триместре

Выполняя Сурья Намаскар во втором триместре беременности, вы

• Можно увеличить количество сурья намаскар, поскольку ваша беременность сейчас более или менее стабильна.Однако имейте в виду, что вы не можете сделать столько, сколько во время подготовки к беременности
• Убедитесь, что комната, в которой вы выполняете эту йогу, хорошо вентилируется
• Выпейте немного воды во время перерывов, чтобы не чувствовать себя сухим.
• Дайте достаточно места для растущего живота

Сурья Намаскар в третьем триместре

При выполнении Сурья Намаскар в третьем триместре беременности актуальны все моменты, которым вы должны следовать во втором триместре.Также,

• Если вы чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите делать сурья намаскар
• Поскольку ваш беременный живот будет огромным в этом триместре, балансировать будет нелегко. Поэтому будьте особенно осторожны, чтобы не поскользнуться.
• Когда вы сгибаетесь, всегда сгибайте бедра, а не спину.
• Совершенно естественно, что из-за огромного животика вы не можете держать ноги вместе. Таким образом, позы могут немного отличаться от тех, которые вы делали до беременности.
• На седьмом шаге сурьянамаскара вы должны отдыхать на животе. Однако в течение третьего триместра никогда не пытайтесь отдыхать на животе. Вместо этого, используя руки и ноги, убедитесь, что ваш животик не касается пола. Кроме того, никогда не удерживайте эту позицию слишком долго.

Таким образом, практика Сурья-намаскар определенно уступает фитнесу, но в то же время требует большой осторожности. Быть матерью — это одна из самых благословенных и сложных задач в мире, поэтому важно, чтобы к ней относились неусыпно, чтобы мать и ребенок были в безопасности, были здоровы и счастливы.

Йога и беременность | Искусство жизни

Седжал Шах | Размещено: 2 февраля 2018 г.

Беременность — один из самых прекрасных аспектов женственности, и родить ребенка — это высшая мечта большинства женщин. Каждая беременность, каждый рожденный ребенок — это особая возможность для женщины раскрыть в себе огромную силу и гибкость.Она может обнаружить свою огромную силу, но при этом свою способность сдаваться; ее великое сострадание, но отстраненность. И, что наиболее важно, ее величайшая способность ЛЮБИТЬ и лелеять.

Опыт естественных родов — это высший опыт в жизни женщины. Это почти божественное удовлетворение, которого женщина надеется достичь посредством этого акта деторождения. Тем не менее, как ни удивительно, опыт родов часто оставляет вас физически разбитым, эмоционально лишенным и умственно сбитым с толку.

Смешанные чувства глубокой радости и опасений часто омрачают разум в тот момент, когда подтверждается беременность.Так приятно, когда она чувствует первый удар своего ребенка по животу или когда врач заставляет слышать сердцебиение плода. Пара чувствует себя на вершине мира !!! Однако есть трудности, боль, тяжелые времена и необходимость преодолеть варикозное расширение вен, отек, боль в спине, тошноту, утреннюю тошноту, нетерпение, разочарование, усталость, дискомфорт в животе, бессонницу, депрессию. И ты часто удивляешься, Гоша! Мне действительно нужно пройти через все это ?? !!

Для большинства женщин роды — это время тревоги, страха и агонии.Вы физически и морально истощены и испытываете глубокую боль. Но при надлежащей дородовой подготовке у большинства женщин могут быть легкие и безболезненные или почти безболезненные роды, и она действительно может получать удовольствие от родов и испытывать чувство огромной радости и удовлетворения. В жизни боль и радость всегда идут рука об руку. Беременность и роды — великий учитель этого важного принципа.

Все это, а также травмы, связанные с рождением ребенка, можно преодолеть, если разум и сердце будут сосредоточены на истинной цели деторождения, а не на его последствиях.Йога и медитация способны обеспечить более высокое качество зачатия, более здоровую материнскую среду для беременности и более гармоничные роды.

Помимо гладкой беременности и естественных родов, что еще более важно, йога творит чудеса с физическим и умственным развитием плода. Родить здорового ребенка — мечта каждой женщины, и йога помогает вам в этом. Что еще более важно для новорожденного, техники йоги помогают вывести на свет ребенка, менее подавленного стрессом и потенциальной болезнью.Таким образом, йога предлагает большую помощь в обеспечении мягких и несложных родов.

Йога отлично подходит для беременных и делает все это более радостным, блаженным и прекрасным.

В йоге есть 7 жизненно важных инструментов для беременных. Если следовать им вместе, они чудесным образом влияют на ваше здоровье и вашу способность иметь гладкую беременность.

Эти 7 инструментов:

1. Асаны — Пренатальная йога обычно мягкая, с изменением определенных поз или их избеганием в зависимости от стадии беременности.Но новое исследование, опубликованное недавно в журнале «Акушерство и гинекология», дает обнадеживающие результаты: многие позы йоги могут быть безопасными даже на поздних сроках беременности. Позы йоги мягко воздействуют на репродуктивные органы и таз, чтобы обеспечить гладкую беременность и относительно легкие роды. На тонком уровне они обеспечивают оптимальное снабжение развивающегося плода кровью и питательными веществами.

Регулярная практика йоги для беременных в сочетании с легкими сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как ходьба:

• повышает энергию, выносливость и выносливость и снижает усталость
• снижает физическое и эмоциональное напряжение и стресс
• превращает беспокойство и стресс в полезную энергию
• увеличить силу и уверенность
• улучшить осанку, стабильность и равновесие
• снизить вероятность и необходимость медицинского вмешательства во время родов
• здоровое влияние на развитие и рост плода
• поощрять положительные роды
• улучшите связь с вашим ребенком, партнером и семьей.
• быстрее вернуться в форму после доставки

Эффекты асан:

• Регулярное выполнение асан повысит вашу уверенность и энергию.
• Делают позвоночник сильным и гибким, обеспечивают правильную осанку. Регулярное выполнение асан улучшает кровообращение, тонизирует мышцы позвоночника, живота и таза, что помогает поддерживать дополнительный вес матки.
• Помогает уменьшить тошноту, утреннее недомогание и перепады настроения
• Укрепление и массаж живота, которые помогают стимулировать работу кишечника и аппетит.
• Предотвращает распространенные заболевания, такие как боли в спине, одышка, усталость и т. Д.
• Снимает отек (задержку жидкости) и спазмы, которые могут быть довольно частыми в последние месяцы.
• Сосредоточьтесь на снятии напряжения вокруг шейки матки и родовых путей.
• Сосредоточьтесь на раскрытии таза, чтобы облегчить и ускорить роды.
• Влияет на положение малыша и при необходимости заранее поворачивает его
• Регулярная практика асан ускоряет послеродовое восстановление, восстанавливая матку, живот и тазовое дно.Это также помогает снять напряжение в верхней части спины и дискомфорт в груди.

Безопасные позы йоги во время беременности (выполняется под руководством специалиста)

Повороты шеи и плеч

Растяжка бабочка

Cat stretch

Наклон вперед сидя

Поза бокового угла — Конасана 1 или 2

Поза воина

Поза треугольника

Поза трупа (рекомендуется лежа на левом боку)

Небезопасные позы йоги во время беременности

Отгибы

Уравновешивающие позы на одной ноге — если не поддерживается стулом или стеной

Верблюд

Стойки на руках

Стойки на голове

Наклон вверх

2.Дыхание или пранаяма — Эти мощные техники обеспечивают обильное поступление кислорода и лучшую жизненную силу для вас и вашего ребенка. Ежедневная практика Нади Шодхан Пранаяма (альтернативное дыхание через ноздри), Удджайи Пранаяма и Бхрамари (дыхание пчелы) в течение 10 минут 2-3 раза в день творят чудо.

Избегайте любой задержки дыхания или гипервентиляции, которые могут ограничить поступление кислорода к ребенку. Следует полностью избегать капалбхати и бхастрики.

Эффекты пранаямы:

• Он вызывает умиротворение, расслабление и чувство благополучия.
• Настраивает нервную систему, улучшает эмоциональную устойчивость. Также он помогает устранить перепады настроения, беспокойство, страхи и фобии. Повышает работоспособность нервной системы и тем самым избавляет от таких недугов, как бессонница, высокое кровяное давление, одышка.
• Улучшает дыхательную способность, а также увеличивает выносливость и жизненный тонус.
• Самое главное, что это значительно способствует облегчению родов с минимальным стрессом и утомляемостью во время родов.

3.Мудры — Психофизическая стимуляция этих мудр или жестов рук оказывает сильное воздействие на репродуктивные органы женщины.

4. Медитация — В качестве терапевтического инструмента медитация поможет вам разрешить самые глубокие из неврозов, страхов и конфликтов, которые так часто встречаются во время беременности. Медитация приносит с собой невероятное осознание, которое помогает вам общаться со своим ребенком таким образом, который невозможно объяснить.

Руководство по медитации:

1. Беременность — прекрасное время, чтобы научиться искусству медитации под руководством опытного учителя.Попробуйте программу медитации Сахадж Самадхи, основанную на мантрах, и приготовьтесь к удивительному опыту беременности.
2. Практикуйте медитацию регулярно и желательно в одно и то же время каждый день. Если вы приобщены к своей собственной практике, вы можете использовать это классное приложение или компакт-диски или онлайн эту управляемую медитацию.
3. Сядьте, прямой и прямой позвоночник.
4. Мантру, подобную АУМ, можно использовать как объект медитации. Его сила заключается в его вибрациях, произносимых вербально или мысленно.
5. Сначала потренируйтесь от 8 до 10 минут.Позже вы можете продлить свое время в соответствии с вашими потребностями и возможностями. Здесь вы найдете еще несколько советов.

5. Глубокая релаксация — Йога-нидра (йогический сон) особенно эффективна во время беременности для физического и умственного расслабления, а также для подготовки к родам. Обычно практикуется в Шавасане или в удобном сидячем положении, особенно во время беременности, в течение 20-30 минут. Ваш учитель йоги может помочь вам, или вы можете воспользоваться записанными инструкциями. Слушайте инструкции и следуйте им мысленно.Во время практики важно оставаться в сознании и бодрствовании. Регулярная практика Йога-нидры помогает создать максимально благоприятные условия для роста и развития плода.

6. Намерение — Санкальпа — Совершенно особенной чертой йоги является «Санкальпа», что означает «намерение». Просто возьмите санкальпу и отдайте ее высшей силе, чтобы она позаботилась о ней. Расслабленное тело и ум — идеальная почва для намерений. Когда ваш ум расслаблен, он легко проникает в подсознание и направляет сознательный ум на преобразование положительной мысли в реальность.«Санкальпа» — это утверждение короткого, положительного, точного, личного и в настоящем времени утверждения о том, чего вы хотите достичь. Например,

«Я довольна своим решением и выбором забеременеть».
«Я становлюсь счастливее, здоровее и расслабленнее».
«Я прохожу через это чудесное время и опыт; Я пользуюсь этой возможностью, чтобы расслабиться, сблизиться и пообщаться со своим ребенком ». «Я и мой ребенок испытываем безмерную радость и счастье».
«Я очень хорошо забочусь о себе и своем ребенке, питаясь и пить здоровую пищу и регулярно занимаясь йогой.
«Это прекрасное время для меня, чтобы поприветствовать моего ребенка на этой чудесной земле. Мой ребенок здоровый, уникальный, особенный и одаренный ».
«Мы с мужем очень счастливы, и он заботится обо мне и нашем ребенке».
«Я благодарен и благодарен Богу, моей семье, моему врачу и всем тем, кто способствовал этому замечательному опыту».
«У меня гладкие, легкие и безболезненные роды».

7. Песнопения — Слушайте древние санскритские песнопения. Считается, что вибрации песнопений оказывают положительное и глубокое влияние на растущего ребенка.Он активирует центры тонкой энергии в вашем теле, оказывая успокаивающее, очищающее и заряжающее энергией действие. Вот почему пение часто считается йогой звука.

Хотя йога очень полезна во время и после беременности, есть несколько практических рекомендаций в качестве общих мер предосторожности.

В первом триместре рекомендуется выполнять позы йоги стоя, так как это поможет укрепить ноги, улучшить кровообращение, генерировать энергию и уменьшить судороги в ногах.

Во втором и третьем триместре вы можете сократить время, затрачиваемое на выполнение асан, чтобы предотвратить усталость и переутомление. Вместо этого сосредоточьтесь на дыхании и медитации.

Также рекомендуется выполнять очень мягкую практику с десятой по четырнадцатую неделю беременности, так как это критические времена.

• Выполняйте все вышеперечисленные практики под руководством специалиста, особенно если вы раньше не изучали йогу.
• Внимательно слушайте свое тело.Если почувствуете дискомфорт, остановитесь. Вам, вероятно, потребуется модифицировать каждую позу в соответствии с физическими изменениями вашего тела.
• Избегайте любого сдавливания живота.
• При выполнении поз для скручивания больше скручивайтесь от плеч и спины, чтобы не давить на живот.
• Избегайте поз на спине после первого триместра, так как это может снизить приток крови к матке.
• Избегайте поз, которые слишком сильно растягивают мышцы, особенно мышцы живота.
• Избегайте инверсии.
• Помните, что сейчас вы более склонны к растяжению мышц, потому что расслабляющий гормон беременности, который позволяет матке расширяться, также действует на все соединительные ткани.
• В качестве меры предосторожности из соображений безопасности потренируйтесь стоять и балансировать возле стены, чтобы не потерять равновесие и не получить травму.
• Сохраняйте как можно большую длину между грудиной и лобковой костью, чтобы облегчить дыхание.
• Держите таз вертикально при растяжении груди и передней части бедер.
• Избегайте занятий горячей йогой, так как избыток тепла может отрицательно сказаться на развитии плода.
• На протяжении каждого триместра самое важное — настроиться на то, что говорит вам ваше тело, и соответствующим образом изменить свою практику. Во время и после беременности старайтесь не привязываться к своим прежним способностям. Ваше тело претерпит огромные изменения.

Очень важно, чтобы в вашем организме были химические элементы, сила и выносливость, необходимые для благополучной беременности.Плохое питание во время беременности может иметь пожизненные последствия для физического и психического здоровья вашего ребенка. Идеальная диета — это сбалансированная цельная пища, которая дает важные ресурсы, необходимые во время беременности. Выращивание ребенка требует гораздо больше энергии, особенно в первые месяцы, когда деление клеток наиболее интенсивно.

Вегетарианцы могут получать их из бобовых и бобовых (горох, чечевица, фасоль, орехи, соевые продукты), употребляемых в сочетании с цельнозерновыми продуктами, такими как раги, пшеница, овес, ячмень, рожь, кукуруза, гречка, рис и т. Д.Старайтесь есть продукты с высоким содержанием белка на обед, когда вы сможете переваривать их более эффективно, чем ночью.

Особые потребности беременных:
В настоящее время эксперты по питанию рекомендуют «химически приготовленные» пищевые добавки, принимая как должное предполагаемый дефицит в рационе для удовлетворения особых требований беременности. Однако сбалансированная диета из цельных продуктов может более чем восполнить эти «недостатки». Кроме того, добавки могут иметь нежелательные или вредные эффекты. Поэтому рекомендуется понимать их влияние и стараться как можно больше удовлетворять свои потребности из природных источников.

Давайте рассмотрим эти особые требования:

Железо:
Железо лучше всего добывается в естественных условиях. Если вам не нужен синтоцинон для своевременного отхождения плаценты, в «заправке» железосодержащих добавок просто нет необходимости. На самом деле железо является высокотоксичным веществом, которое при чрезмерном потреблении может повредить печень.
Вы можете получить железо из листовой зелени, сухофруктов, бобовых, зародышей пшеницы, раги, отрубей, дрожжей, орехов, семян, петрушки, патоки, пальмового сахара.

Фолиевая кислота (фолиевая кислота):
Фолиевая кислота способствует делению клеток на ранних сроках беременности, и повреждение плода из-за низкого содержания фолиевой кислоты может произойти даже до подтверждения беременности. Фолиевая кислота поступает из дрожжей, цельного зерна, бобовых, орехов, молочных продуктов, пальмового сахара

Витамин B:
Может быть получен из дрожжей, семян, бобов, орехов, молочных продуктов, зародышей пшеницы, цельного зерна, авокадо — всех основных продуктов для вегетарианских цельных продуктов. Добавки витамина B заставляют мочу становиться темно-желтой.Это может привести к тому, что анализ мочи покажет высокий уровень белка, что может привести к преэклампсии! Прием добавок может убрать этот жизненно важный признак, независимо от того, принимаем ли мы достаточное количество жидкости!

Кальций:
В последние месяцы кальций высвобождается из костей матери для обеспечения ребенка, поэтому полезны повышенные молочные продукты, соя, зелень и водоросли.

Свидетельством низкого содержания кальция являются мышечные спазмы, особенно в нижних конечностях, которые чаще всего возникают в последнем триместре, когда кости ребенка быстро становятся плотнее.
Натуральные пищевые источники кальция: молочные продукты, соевые продукты, орехи, морские водоросли и продукты из ламинарии, зародыши пшеницы и пшеничные отруби.

Включите их в свой ежедневный рацион, и вы будете на пути к более естественным и свободным от химикатов родам. Повышает уровень энергии, а также помогает замедлить метаболизм, чтобы восстановить спокойствие и концентрацию.

Чай из листьев малины может быть полезен в последние месяцы, так как он смягчает шейку матки при подготовке к родам, а также стимулирует выработку молока.Но это нужно принимать под медицинским контролем.

И последнее, но не менее важное: оставаться счастливым и радостным во время беременности — это ключ , поскольку ваше эмоциональное благополучие напрямую влияет на неврологическое и психологическое развитие ребенка. Подумайте о том, чтобы принять «Программу счастья» как минимум за 6–12 месяцев до планирования беременности. Исследования показали, что чем счастливее беременные женщины, тем больше у них шансов родить здорового ребенка. На протяжении десятилетий йога и медитация были благом для беременных.Каждый день выделяйте какое-то время на «время для йоги и медитации»!

Будьте счастливы и счастливы!

Подробнее: Йога для первого триместра, второго и третьего триместра, йога и медитация

Аюрведические советы при беременности и в послеродовом периоде (также при болезнях во время беременности)

Этот контент не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.

Седжал Шах, , E-YRT 500, учитель йоги, YACEP, Учитель искусства жизни, писатель по оздоровлению разума и тела, йог, медитатор, гомеопат

Гроссмейстер Акшар по позам пренатальной йоги на каждый триместр

Йога — это благо для человечества, приносящее много положительных изменений в тело и разум. Во время беременности все обстоит так же. Если вы хотите наслаждаться здоровой беременностью и безопасными родами, йога может быть очень эффективной. Эта лечебная и мягкая наука включает в себя позы, техники медитации, мудры и пранаяму.Йога — ценная практика, которая может устранить стресс, уменьшить беспокойство и позволить женщинам наслаждаться беременностью и сохранять спокойствие во время родов.

Обратите внимание, что есть определенные позы, которых следует избегать во время беременности, в том числе перевернутые, растяжки на спине, изгибы спины, скручивания живота и интенсивные асаны.

Первый триместр:

Сурья Намаскар

В течение первого триместра беременным женщинам рекомендуется практиковать приветствие солнцу.Известная в народе как Сурья Намаскар, это научные позы потоковой йоги, такие как Ашвасанчалансан, Падахастхасана, Адомукхи Сванасана и т. Д. Это дает телу полноценную тренировку, а также положительно влияет на ум.

Чандра Намаскар

В то время как утренняя тренировка может включать Сурья Намаскар, ваш вечерний распорядок может включать эту мощную последовательность из 9 мощных асан, которые образуют Чандра Намаскар или Приветствие Луне. Поскольку Чандра Нади или канал находится с левой стороны, вы должны начать Чандра Намаскар с левой ноги.

Второй триместр

Калиасана

Широко расставьте ступни и направьте пальцы ног под углом наружу.

Сядьте в глубокие низкие приседания.

Спина должна быть прямой.

Поднимите руки вверх так, чтобы они были параллельны плечам.

Согните их в локтях и разверните ладони друг к другу в Гьян мудре.

Дандасана

Сядьте и вытяните ноги вперед.

Соедините ноги вместе.

Вытяните позвоночник и положите ладони рядом с бедрами.

Держите таз, бедра и икры в напряжении.

Позвольте плечам расслабиться.

Titliasana

Сложите ноги и соедините подошвы ступней вместе.

Держите ноги на удобном расстоянии от паха.

Просто начните осторожно махать коленями вверх и вниз.

Третий триместр

Самастхити / Тадасана

Встаньте с прямым позвоночником и соедините ноги.Расслабьте плечи. Сделайте 5-8 вдохов, активно задействуя мышцы ног.

Сиддхохум Крия

Есть 5 шагов к практике Сиддхохум Крия, Диша (направление) лицом к востоку. Эта практика идеальна, когда выполняется во время восхода солнца, и каждый шаг следует удерживать в течение 1 минуты.

Самастхитхи — Я часть этого существования, и я существую вечно в прошлом, настоящем и будущем.

Пранам — Поклонись Вселенной за все твои благословения.

Соедините ладони перед грудью таким образом, чтобы локти были на одной линии с запястьями.

Пукар Ститхи — Молитва, просящая Вселенную об энергии, знаниях.

Вытяните руки прямо и разведите их под углом 45 градусов и поверните ладони внутрь.

Prapti Stithi — Вытяните руки вперед перед грудью, повернув ладони вверх в форме чашки или контейнера.

Критагьята — Выражение благодарности за то, что вы получили.

Положите ладони на сердце.

Хакини мудра

Хакини мудра также называется мудрой ума.В идеале — на восходе солнца. Его можно практиковать в любой устойчивой позе сидя, такой как сукхасана (легкая поза) или падмасана (поза лотоса), в которой позвоночник может оставаться в вертикальном положении. Чтобы практиковать этот жест, сначала сведите ладони друг к другу на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Соедините кончики пальцев обеих рук вместе, чтобы они могли поддерживать легкий контакт. Затем руки можно поднять до уровня чакры третьего глаза в центре лба.

Йони-мудра — жест матки

Ее можно практиковать в любой устойчивой сидячей позе, такой как сукхасана (легкая поза) или падмасана (поза лотоса), в которой позвоночник может оставаться в вертикальном положении.Положите руки на колени. Соедините вместе средний, безымянный и мизинец. Сожмите вместе большие и указательные пальцы. Разведите большие и указательные пальцы друг от друга, образуя ромбовидную форму.

ПРИМЕЧАНИЕ *

Проконсультируйтесь со своим гинекологом или практикующим врачом, даже если позы и практики йоги могут быть мягкими как для матери, так и для будущего ребенка. Чтобы обеспечить безопасность занятий йогой, воспользуйтесь помощью специалиста по йоге во время беременности, особенно если вы впервые.

Также читайте: 5 удивительных преимуществ пренатальной йоги для всех миллениалов

7 Модификации приветствия солнцу во время беременности (+ видео)

Мне нравится работать с беременными мамами на моих классах пренатальной йоги. Но также для меня так важно, чтобы эти мамы чувствовали себя комфортно и безопасно на ЛЮБОМ занятии йогой, которое они могли бы посещать, даже если оно не предназначено для беременных женщин. В конце концов, беременные женщины могут быть такими сильными, способными, интуитивными и мудрыми. И часто беременность не сильно их замедляет.Если они чувствуют себя прекрасно, они должны абсолютно уверены, что могут пойти на любой урок йоги и точно знать, как заставить эту практику работать на них.

Конечно, вам придется время от времени изменять позы во время беременности, чтобы освободить место для растущей шишки на животе. Если вы посещаете динамичный класс йоги, основанный на виньясе, это немного сложнее, но не невозможно. Большинство этих классов быстро проходят через Приветствие Солнцу, и вы, вероятно, захотите как можно больше плыть по течению.(Никто не хочет привлекать к себе слишком много внимания, делая что-то совершенно отличное от остального класса.)

Этот пост даст вам несколько идей, как изменить Приветствие Солнцу во время беременности, поможет вам плыть по течению в классе и предложит некоторые идеи для изменения домашней практики, которая также включает Приветствие Солнцу. Так что читай, мама.

Основные модификации обращения к солнцу при беременности + соображения

Держите ноги на ширине, по крайней мере, до бедер.

Это сделано для того, чтобы вы не сдавливали ребенка, когда сгибаетесь вперед. (См. «Как изменить положение собаки, смотрящей вниз во время беременности»)

Не торопитесь.

Нет необходимости ускорять темп, чтобы идти в ногу со всеми, когда ваше тело говорит вам сбавлять скорость. Постарайтесь сопоставить одно движение с одним медленным глубоким вдохом. Лучше двигаться медленно и честно, чем проявлять небрежность и рисковать пораниться. У вас есть остаток жизни, чтобы двигаться быстрее и идти глубже. Беременность — это время, когда нужно замедлиться и делать меньше, когда этого требует ваше тело.

См. Также 5 признаков того, что нужно сбавить обороты

Не прыгай.

Например, прыжок из Уттанасаны в Чатурангу слишком неприятен для плода. Вместо этого сделайте шаг назад и вперед для перехода.

Модификации для «Виньясы»

Даже если вы не практикуете полноценное традиционное приветствие солнцу, многие классы виньяса-йоги используют чатурангу, собаку вверх, собаку вниз в качестве перехода во время урока.

Если верхняя часть вашего тела не будет достаточно сильной и гибкой (что означает, что вы уже развили ее за годы последовательной практики йоги), может быть трудно осуществить этот переход, не опустив живот полностью на пол — большая беременность — нет. нет!

Даже если вы можете сделать этот переход, часто называемый «виньяса», не нагружая живот, собака, обращенная вверх, будет довольно большим прогибом назад.Возможно, это не лучшая идея для беременных мам, потому что это может увеличить риск диастаза прямой кишки (абдоминального разделения).

Опустите колени вниз

Моей любимой модификацией перехода «виньяса» (чатуранга, собака вверх, собака вниз) может быть просто опускание коленей на пол. Это просто. Чисто. Это не суетливо. И это дает вам все преимущества перехода без какого-либо риска.

Просто опустите колени и выровняйтесь в наклонной плоскости. На выдохе медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях назад. Вы можете опуститься всего на пару дюймов, прежде чем снова подниматься на вдохе.

Вместо большой, эффектной собаки, смотрящей вверх, просто вернитесь в положение на столе на четвереньках, отведите плечи назад и слегка приподнимите грудь.
Выдохните. Поднимите сиденье в «Собаку лицом вниз».

Используйте валик

Если у вас есть под рукой прямоугольная подставка для йоги, ее использование будет действительно прекрасной модификацией для перехода «Приветствие Солнцу».

Просто поместите валик в центр мата (перпендикулярно длинным краям мата). Затем позвольте бедрам приземлиться на него, когда вы опускаетесь в Чатурангу (колени на полу или нет). Держите эту опору под бедрами, когда вы поднимаетесь в мягкую позу кобры или собаку лицом вверх.

В качестве бонуса некоторые люди могут упираться лбом прямо в валик, когда достигают Собаки, обращенной вниз. Небеса!

Пропустить

Вы знаете, какой отличный повод (кхм, причина) принять позу ребенка ?! Беременность! Когда вы чувствуете упадок сил или вам просто нужен дополнительный отдых, ради Пита, просто пропустите Чатурангу, Собаку вверх, Собаку вниз и сделайте дополнительный вдох или два в позе ребенка.

Практикуете дома? Попробуйте метод Teeter Totter

Если у вас есть такая роскошь, которую дает домашняя практика, это отличный выбор для вас!

Просто встань на четвереньки. Поставьте одну ногу за собой параллельно полу, пальцы ног направлены к полу. На выдохе продолжайте надавливать на поднятую ногу (как будто вы пытаетесь прижать ее к стене позади себя), сгибая руки в локтях прямо назад и опускаясь вниз.По мере того, как ваши плечи опускаются, ваша приподнятая ступня поднимается выше, как на качелях.

Затем примите позу коровы, как описано выше. Или возьмитесь за поднятую ногу противоположной рукой и на вдохе поднимите обе руки и ногу к потолку. Это прекрасное отверстие для груди и плеч, как у собаки, смотрящей вверх,

Повторите это упражнение с другой стороны, прежде чем переходить к собаке, смотрящей вниз.

Был ли этот пост полезным? Вы нашли то, что искали? Дайте мне знать в комментариях ниже и подумайте о том, чтобы прикрепить его к Pinterest!

7 безопасных поз для практики

Если вы беременны, избегайте физических нагрузок.Вместо этого выберите путь йоги во время беременности и практикуйте эти позы с низким уровнем воздействия.

Целостная наука йоги охватывает все аспекты нашего благополучия, включая физическое здоровье, психическое, эмоциональное и духовное благополучие. Поскольку тело женщины меняется во время беременности, йога может быть вспомогательным средством, которое поможет вам в вашем благополучии. Фактически, использование йоги во время беременности, наряду с пранаямой и медитационными упражнениями, снижает тревожность и помогает женщинам сохранять спокойствие во время беременности и родов.

Йога может сыграть важную роль в том, чтобы помочь вам оставаться здоровым во время беременности, однако есть определенные ограничения, которым вы должны следовать. Если вы опытный практик, тогда вы будете знать, что определенные позы йоги, которые вы выполняли до беременности, могут представлять опасность для вас и вашего ребенка. Они не только будут чувствовать себя неудобно, и их будет трудно выполнять, но они могут вызвать осложнения на разных этапах вашей беременности.

Наряду с регулярной практикой йоги вы также можете подкрепиться питательной диетой. Аюрведа с ее древними знаниями о благополучии может дать вам рекомендации относительно приема пищи, того, что можно и что нельзя делать, а также о том, как оставаться в форме, вести активный образ жизни и повысить свой иммунитет.

Разные триместры беременности

В первые дни беременности рекомендуется заниматься терапевтической йогой, которая может быть восстанавливающей и заземляющей.Такие позы, как ваджрасана , баддхаконасана и т. Д., Полезны в это время. Это асан , которые могут помочь в развитии плода и предотвратить различные осложнения. В первом триместре выполняйте простые позы, такие как самастхити, врикшасана, сукхасана и дандасана .

Во втором триместре вы можете практиковать адомукхи, урдхва мукха шванасана, и баддхаконасана. Наконец, в третьем триместре проведите значительное количество времени в бидж дхьян или аарамбх дхьян , также известных как медитация семени, которая способствует вашему умственному и духовному благополучию.

Вот как выполнять все эти позы йоги:

1. Сукхасана или поза счастья

• Сядьте в прямом положении, вытянув обе ноги в дандасане.
• Согните левую ногу и заправьте ее внутрь правого бедра.
• Затем согните правую ногу и заправьте ее внутрь левого бедра.
• Положите ладони на колени.
• Сядьте прямо, позвоночник прямой.

2.Дандасана

• Начните с сидения и вытяните ноги вперед.
• Соедините ноги, сведя пятки вместе.
• Держите спину прямо.
• Напрягите мышцы таза, бедер и икр.
• Смотрите вперед.
• Положите ладони рядом с бедрами на пол, чтобы поддерживать позвоночник.
• Расслабьте плечи.
• Удерживайте эту асану 30 секунд.

Также прочтите: Не прекращайте заниматься спортом во время беременности, поскольку исследования говорят, что это полезно для вас и вашего ребенка

3.Урдхва мукха марджари асана

Встаньте на колени, положите ладони под плечи, а колени под бедра.
Вдохните, изогните позвоночник, чтобы посмотреть вверх.

4. Адхо мукха марджари асана

• Выдохните, изогните позвоночник, образуя дугу спины, и позвольте шее опуститься.
• Сосредоточьте взгляд на груди.

5.Баддха конасана

• Примите позу дандасана.
• Сложите ноги и сведите ступни вместе.
• Подтяните пятки ближе к тазу.
• Осторожно толкните колени вниз.
• Выпустите воздух из живота, наклоните верхнюю часть тела вперед и положите лоб на пол.

Также прочтите: Сделайте эти 6 подтвержденных экспертами советов своей Библией, чтобы избежать ненужного увеличения веса во время беременности

6.Бидж дхьян / аарамбх дхьян

Мы привыкли реагировать условно, исходя из нашего воспитания и семейного окружения. Этот безусловный способ реагирования на жизненные обстоятельства может быть либо крайне неблагоприятным для вашего роста и личного успеха. Аарамбх дхиан или медитация семян контролирует и трансформирует эту автоматическую систему реагирования, которая находится внутри.

7. Сиддхохум Крия

Эта техника медитации дает много преимуществ.Успокаивает разум и омолаживает тело, снимает стресс и беспокойство. Он также уравновешивает кровяное давление, сохраняя ваше здоровье. Регулярная практика улучшает вашу концентрацию, творческие способности и т. Д. Йога и духовность могут поддерживать вашу активность и сохранять оптимизм.

Настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как заниматься какой-либо йогой во время беременности. Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по позам йоги, которых следует избегать во время беременности, чтобы вы могли охватить и их, когда в следующий раз проконсультируетесь со своим практикующим врачом.

поз йоги, которых следует избегать во время беременности

Йога имеет много преимуществ во время беременности, в том числе наращивает силу таза и готовит тело к родам, но есть некоторые позы йоги, которых следует избегать, когда вы ожидаете.

Когда вы вынашиваете развивающегося ребенка, ваше тело уже не то же самое. Ваши внутренние органы сдвигаются и сжимаются, чтобы освободить место для растущей матки.Кроме того, гормональный коктейль, проходящий через вашу кровь, заставляет ваше тело чувствовать и реагировать иначе, чем вы привыкли.

Когда дело доходит до практики йоги, важно учитывать как вашу собственную безопасность, так и безопасность вашего растущего ребенка. К счастью, можно продолжать заниматься йогой на протяжении всей беременности с некоторыми ключевыми изменениями.

Безопасно ли заниматься йогой во время беременности?

Если у вас уже есть устоявшаяся практика йоги, вам не нужно полностью отказываться от нее после беременности.Многие позы можно будет безопасно продолжить, в то время как другие, возможно, придется изменить или опустить. Сообщите своему инструктору, что вы беременны.

Как правило, начинать любые новые упражнения во время беременности — не самая лучшая идея. Если вы никогда раньше не практиковали йогу или у вас минимальный опыт в ней, то лучше всего будет заниматься дородовой йогой. Эти щадящие процедуры разработаны специально для будущих мам.

Позы йоги, которых следует избегать во время беременности

«Позы, которых следует избегать во время беременности, — это, как правило, любая поза, которая оказывает давление на живот», — сказала Verywell Айлин Гувенц, инструктор по пренатальной йоге и пилатесу Every Mother. позже во время беременности лежа на спине, что может ограничить кровообращение.»

Во время беременности воздержитесь от практики:

• Позы, оказывающие давление на живот
• Глубокие скручивания
• Лежа на спине (позже во время беременности)

Абдоминальная работа во время беременности

«Позы [которые оказывают давление на живот] создают ненужное сжатие и ограничивают кровоток», — сказал Гювенк, объясняя, что «они могут усугубить механические нагрузки на тело и способствовать возникновению таких состояний, как диастаз прямых мышц живота, когда мышцы живота расщепляются во время беременности. .»

Позы, которых следует избегать в этой категории, включают:

• Скручивания
• Поза вороны
• Велосипеды
• Доски

Крутить или не крутить

Возможно, вы слышали, что повороты во время беременности запрещены, но это не совсем так. Открытые повороты к третьему триместру, как правило, разрешены с одобрения врача, и они, скорее всего, будут отлично себя чувствовать.

Скручивания нужно делать от плеч, а не от живота.Продолжайте следить за тем, чтобы вся ваша животик оставалась открытой, а не складывалась и не сгибалась вообще. «Вместо того чтобы скручиваться, подумайте о том, чтобы осторожно вращать только верхнюю часть спины и расширять ключицы», — объяснила Лия Келлер, основательница Every Mother и сертифицированный личный тренер.

Однако в течение первого триместра желательно вообще избегать поворотов. Скручивания могут вызвать сокращение матки.

На ранних сроках беременности, когда ваш развивающийся ребенок самый маленький и риск выкидыша самый высокий, повороты не считаются безопасными.

Каков риск лежать на спине во время беременности?

Лежать на спине во время беременности может быть проблематично, если это оказывает давление на полую вену. Полая вена — самая большая вена вашего тела. Полая вена предназначена для транспортировки крови от конечностей тела к сердцу.

Обычно лежание на спине не оказывает чрезмерного давления на полую вену, но беременный человек имеет вес своего будущего ребенка, плаценты и лишнюю маточную жидкость, сидящую прямо над полой веной, если он лежит на спине.Такое давление может уменьшить приток крови к матке и мозгу, что может вызвать у вас головокружение или даже повлиять на вашего ребенка.

На ранних сроках беременности лежание на спине не должно быть проблемой, если ваш врач даст вам согласие. Когда именно это становится небезопасным, будет варьироваться от человека к человеку и от беременности к беременности. Если вы предпочитаете следовать правилу, перестаньте лежать на спине после 20 недель беременности. Если вы чувствуете дискомфорт или головокружение, лежа на спине, вам следует прекратить эти позы.

Позы лежа на спине можно изменить, часто поворачиваясь на одну или другую сторону с использованием подушек и валиков. Келлер посоветовал: «Вместо того, чтобы лежать на спине в шавасане, попробуйте принять позу полулежа сапожника или позу богини».

Безопасны ли позы баланса во время беременности?

Если позы равновесия были частью вашей практики до того, как вы забеременели, возможно, будет безопасно продолжать их, если вы чувствуете себя комфортно. Однако лучше избегать любых поз с риском падения, которые вы не пробовали ранее.

Если эти позы являются частью вашей практики и вы хотите продолжать их, пока ожидаете, знайте, что ваш центр равновесия будет меняться по мере развития беременности. Вы можете подумать о том, чтобы встать достаточно близко к стене или перекладине, чтобы поймать себя, если вы поскользнетесь, или используйте подпорки, такие как блоки, в качестве дополнительной меры предосторожности.

А как насчет горячей йоги?

Горячая йога доставляет удовольствие, но, как правило, ее следует избегать во время беременности. Будущие люди не должны повышать температуру тела выше 102 градусов по Фаренгейту.

Перегрев в первом триместре может повлиять на развитие плода и, возможно, способствовать выкидышу. На более поздних сроках беременности все же лучше отложить занятия бикрамом, потому что сильная жара может подвергнуть вас риску обморока из-за низкого кровяного давления и обезвоживания.

Когда я могу возобновить практику?

Чтобы вернуться к своему обычному распорядку дня, может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев. Келлер посоветовал прислушиваться к своему телу, чтобы знать, когда можно будет возобновить регулярную практику.Однако она также посоветовала послеродовым людям продолжать избегать глубоких прогибов назад, потому что это может привести или усугубить диастис прямых мышц живота.

Слово Verywell

Хотя вы, возможно, готовы приступить к занятиям йогой, важно принять все необходимые меры предосторожности, если вы этого ожидаете.