Что такое сурья намаскар: Cурья Намаскар для начинающих: комплекс упражнений приветствия солнцу

Сурья Намаскар — лучшее начало дня

Сурья Намаскар (सूर्य नमस्कार, Sūrya namaskāra) — «приветствие солнца» (санск.) — двенадцатиступенчатая разновидность самого распространенного универсального комплекса упражнений йоги, одно из эффективных средств регулирования равномерного распределения энергии в человеческом теле.

Сурья намаскар – техника солнечного оживления, которая заряжает нас подобно электрической батарее, позволяя нам жить более полно и радостно, с динамизмом и сноровкой в делах.

Вот по крайней мере 5 причин выполнять эту практику каждый день

1. В наш век вечной спешки и нехватки времени — Сурья Намаскара прекрасная альтернатива спортивному залу для тех, у кого совсем нет времени на физические нагрузки. Можно заниматься в день от 5-15 минут, если совсем уж плохо со временем.

2. Где бы вы не проснулись, можно начать практиковать этот комплекс, так как он не требует наличия каких-то специальных приспособлений. Можно обойтись даже без коврика для занятий йогой. А если вы проснулись на природе, то уж тут сам Бог велел начать свое утро с приветствия Солнцу.

3. Этот простой комплекс из 12 асан — самый

быстрый способ развить гибкость при условии его регулярного выполнения.

4. Это прекрасный заряд бодрости на все утро!  Это лучше, чем чашечка  кофе.

5. Сурья Намаскара помогает избавиться от следующих проблем со здоровьем: 1) мышечных зажимов, 2) жесткости в сухожилиях и связках, 3) «отложения солей» в суставах. Наверняка многим знакомы эти проблемы не понаслышке, эта практика дает реальный шанс от них избавиться.

6. Сурья Намаскара, благодаря попеременным движениям тела вперед — назад, ускоряет обмен веществ. А это значит, что выполняя этот комплекс регулярно, в веселом темпе, можно значительно снизить свой вес. Если привести свой рацион питания в норму и не поглощать наши любимые тортики.

7. Выполнение этой техники осознанно (с концентрацией на чакрах, о которой я расскажу ниже), позволяет

увеличить нашу энергетическую силу и улучшить физическое состояние всех органов.

 

Сурья Намаскара представляет собой круг из двенадцати физических поз. Сначала мы делаем круг на правую ногу, затем такой же круг на левую. Таким образом, полный круг состоит из 24 асан. Если вы ведете не активный образ жизни и не занимаетесь спортом, то обнаружите, что тело с трудом поддается этим упражнениям, так как все мышцы находятся в напряженном состоянии, сухожилия жесткие, а суставы забиты токсинами. Но эти ощущения пройдут, если вы будете практиковать данную практику каждое утро и перейдете на здоровое питание.

Овладение практикой должно начинаться с соответственно близкого ознакомления с каждой позицией отдельно и только потом целиком. Синхронизация дыхания с движением является следующим шагом. Когда это выполнено, то окажется, что дыхание естественно дополняет позицию, и дыхание в какой-либо другой манере кажется неудобным и трудным. Основным принципом дыхания является следующий: вдох во время прогиба назад вытекает из расширения при этом грудной клетки, а выдох при наклоне вперед происходит вследствие ее сжатия и сжатия брюшной полости.

Сурья намаскар включает два повтора комплекса, которые отличаются расположением ног в позе всадника — правая или левая впереди. Одно из сакральных чисел в йоге — 108, и если у вас получится выполнить Сурья намаскар 108 раз, это будет незабываемым физическим и психическим опытом, настоящей медитацией.

108 было священным числом в Индии в течение очень долгого времени. Это число объясняется многими различными способами.

К примеру, диаметр солнца в 108 раз больше диаметра Земли.

Попробовать сделать 108 кругов без подготовки рискнет далеко не каждый. Но постепенно овладевая этой чудесной практикой, можно довести количество кругов до магического числа 108.

Если вы чувствуете в себе силы или желание  выполнить Сурья Намаскар, то можно это сделать аместе с нашими преподавателями на нашем сайте.  Упражнения предусмотрены для любого уровня подготовки, поэтому их могут выполнять как опытные практики, так и новички:

 

Утренний комплекс Сурья Намаскар.

Дыхание в практике Сурья Намаскар.

Парная Сурья Намаскар.

 

Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу

Последовательность Сурья Намаскар — хорошо известная и часто встречающаяся йогическая практика. С этого комплекса начинают занятия хатха-йоги, он разогревает тело в аштанга-виньяса йоге, иногда практикующие выполняют все 108 циклов Сурья Намаскар.

Слово «Сурья» — означает Солнце, а «Намаскар» — приветствие, поэтому часто его называют «Приветствие Солнцу».

Последовательность асан Сурья Намаскар  — практика, связанная с древней традицией поклонения солнцу. Особый ритуал, оставленный просветленными мудрецами и направленный на поддержание здоровья, подъем творческой энергии, умиротворение внутренних сил и пробуждение социальной активности.

Практика Сурья Намаскар может быть легко введена в повседневную жизнь. Во-первых, комплекс можно рекомендовать новичкам. Его несложно запомнить, и выполняя комплекс всего 10-15 минут в день, можно достичь заметных лечебных результатов. Во-вторых, эта практика очень хорошо разогревает тело и готовит к выполнению комплекса асан. В-третьих, этот комплекс может являться тантрической техникой, работающей стразу с несколькими каналами восприятия. Тогда практикующий делает не только асаны, а также визуализирует чакры и проговаривает мантры. Кроме этого, Сурья Намаскар может стать глубокой динамической медитацией, если вы будете следовать всем рекомндациям и выполнять комплекс в потоке дыхания, не отвлекаясь на внешние воздействия.

Несмотря на одинаковое название, существует множество комплексов Сурья Намаскар, что может вызывать у практикующих вопросы и недопонимание. В комплексе используются разные асаны, различные виньясы (переходы из одной асаны в другую). Кроме этого, иногда практикующие удерживают внимание на чакрах и визуализируют их. В некоторых вариантах используются «солнечные» мантры. Их пропевают перед каждой асаной или поют по одной строке при возвращении в положении стоя (то есть, в первой асане в комплексе).

Мантры Приветствия Солнцу:

Ом Храм Митрая Намаха
Ом Хрим Равае Намаха

Ом Хрум Сурьяя Намаха
Ом Храим Бханави Намаха
Ом Храум Кхагая Намаха
Ом Храха Пушне Намаха
Ом Храм Хиранья Гарбхая Намаха
Ом Хрим Маричайе Намаха
Ом Хрум Адитьяя Намаха
Ом Храим Савитры Намаха
Ом Храум Аркая Намаха
Ом Храха Бхаскарая Намаха

Сурья Намаскар в аштанга-виньяса йоге:

Бывает двух вариантов A (9 виньяс — без Вирабхардасаны I) и B (17 виньяс — в Вирабхадрасаной I). Выполняется в начале практики, как разминка и разогрев. В этом варианте переходы из Уттанасаны в Чатуранга Дандасану и из Адхо Мукха Шванасаны в Уттанасану традиционно выполняется прыжком. В Адхо Мукха Шванасане происходит удержание позы на пять циклов дыхания. Также, в практике аштанга-виньяса йоги особое внимание уделяется направлению и концентрации взгляда (дришти).

Сурья Намаскар Шивананда йоги:

Всего используется двенадцать поз. Во время выполнения комплекса рекомендуется дышать полное йоговское дыхание. Комплекс традиционно выполняется 12 раз. В этом варианте пропеваются мантры Сурья Намаскар.

Сурья Намаскар Бихарской школы:

Также используется 12 положений тела. От предыдущего комплекса этот отличается одной асаной — вместо Ардха Чатуранга Дандасаны (Планки) выполняется Адхо Мукха Шванасана (или Парватанасана). Поэтому смысл и воздействие у двух этих вариантов совпадают. И зачастую можно увидеть, как эти два варианты слились в один.

Рассмотренные варианты Сурья Намаскар являются наиболее часто используемыми. Многие современные вариации на тему Приветствия Солнцу используют их принципы, а иногда и просто являются производными от них.

Кроме этого, есть особая практика — выполнение 108 циклов Сурья Намаскаров.

В такой подходе много внутренней работы, есть сосредоточение на дыхании, направлении взгляда, зачастую добавляется концентрация на энергетических центрах и мантрах. Выполнения 108 циклом Приветствия Солнцу дает непередаваемое глубокое медитативное состояние. Состояние гармонии и баланса со своим телом.

Польза Сурья Намаскар:

  • прежде всего, это динамическая практика, полезная людям, у которых есть излишний вес,
  • уравновешивает эмоциональное состояние, помогает справляться с апатией;
  • укрепляет сердечные мышцы;
  • тренирует кровеносные сосуды;
  • при плохой подвижности суставов позволяет постепенно увеличивать амплитуду их движения;
  • наполняет тело большим количеством энергии;
  • укрепляет и вытягивает позвоночник;
  • улучшает цикруляцию крови;
  • очищает все системы в организме;
  • улучшает гибкость мышц, связок и суставов;
  • выводит токсины.

Предостережения и противопоказания:

В целом, Сурья Намаскар можно практиковать с пользой во всех отношениях, на всех стадиях роста, зрелости и старости. Однако пожилым людям следует избегать сильных нагрузок. Внимательно отнестись к этой практике следует людям с повышенным кровяным давлением, с проблемами позвоночника. Не нужно практиковать Сурья Намаскар при повышенной температуре и острых воспалительных заболеваниях, в течении нескольких месяцев после полостных операций. Некоторые женщины выполняют Сурья Намаскар даже во время менструаций. Однако, если есть болезненные ощущения, слабость и недомогание, в эти дни лучше Сурья Намаскар не делать.

Сурья намаскар — упражнения для начинающих и техника выполнения асан

Слово Сурья означает «Солнце». Солнце поддерживает своей энергией все живое на земле. Комплекс йоги Сурья намаскар (приветствие Солнцу) предназначена для того, чтобы вы пропитались этой энергией. Сурья намаскар является подготовкой к духовному пробуждению и, как результат — к расширению сознания.

Идеальное время для практики Сурья намаскар – восход солнца, наиболее спокойное время, когда атмосфера наполнена солнечными лучами, столь важными для человека.

Прежде чем приступать к этой практике йоги, встаньте, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Затем отрегулируйте свою позу так, чтобы вам было более комфортабельно. Вы готовы, приступайте к практике. 

Упражнения и техника выполнения асан

Поза № 1 Пранамасана или «поза молящегося» .

Мантра Ом Митрайа Намаха. Точка концентрации — «Анахата» Центр грудины.

 

Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены.

Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди

Поза № 2 Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками».

Мантра Ом Равайа Намаха .Точка концентрации — «Вишудха» Горло, ключичная впадина.

 

Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.

Поза № 3 Падахастасана или «поза голова к ногам».

Мантра Ом Сурья Намаха .Точка концентрации — «Свадхистана» Лобковая кость, крестец.

 

Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.

Поза № 4 Ашва санчаланасана или «поза всадника» .

Мантра Ом Бханаве Намаха .Точка концентрации — «Аджна». Точка межбровья.

 

Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.

Поза № 5 Парватасана или «поза горы».

Мантра Ом Кхагайя Намаха .Точка концентрации — «Вишудха». Горло, ключичная впадина.

 

Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.

Поза № 6 Аштанга намаскара или «приветствие восемью членами тела» .

Мантра Ом Пушне Намаха .Точка концентрации — «Манипура». Солнечное сплетение.

 

Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.

Поза № 7 Бхуджангасана или «поза змеи».

Мантра Ом Хиранья Гарбхайа Намаха . Точка концентрации — «Свадхистана» Крестец, лобковая кость.

 

Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед

Поза № 8 Парватасана или «поза горы».

Мантра Ом Маричайя Намаха .Точка концентрации — «Вишудха» Горло, ключичная впадина.

 

Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу.

Поза № 9 Ашва санчаланасана или «поза всадника».

Ом Адитьяйа Намаха .Точка концентрации — «Аджна». Точка межбровья.

 

Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.

Поза № 10 Падахастасана или «поза голова к ногам».

Мантра Ом Савитри Намаха .Точка концентрации — «Свадхистана» Лобковая кость, крестец.

 

Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3. Выдох на протяжении входа в асану.

Поза № 11 Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками».

Мантра Ом Аркайа Намаха .Точка концентрации — «Вишудха». Горло, ключичная впадина.

 

Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе № 2. Вдох на протяжении входа в асану.

Поза № 12 Пранамасана или «поза молящегося».

Мантра Ом Бхаскарайа Намаха. Точка концентрации — Анахата Центр груди .

 

Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1

Здесь описана половина цикла Сурья намаскар. Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только в позах №4 и №9, сменив положение ног с правой на левую. Таким образом, полный цикл содержит 24 движения — две части по 12 асан. Когда завершены 12 позиций, нужно вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом.

Один полный цикл содержит 24 асаны. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая Аштанга намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание. Желаю успехов!

Ом Шанти! Статья написана специально для фитнес клуба Манго инструктором по йоге Владимиром Салминым. Ознакомится с расписанием занятий йогой в клубе можно здесь: расписание студии йоги .

Подробнее о занятиях и условиях посещения — Йога в фитнес-клубе Манго на Новослободской

Также советуем прочитать:

комплекс упражнений для начинающих с видео, картинками, гиф и мантрами

Сурья Намаскар или «Приветствие Солнца» – один из самых распространенных комплексов, выполняющихся практиками йоги. Все, кто ежедневно выполняют его, отмечают подъем энергии, восстановление физического здоровья.

Йоги считают, что эта последовательность не только положительно воздействует на физический план, но и способствует духовному росту. Это полный комплекс, который содержит не только асаны, но и дыхательную практику и мантры. «Приветствие Солнца” – это древняя практика, которая была передана нам мудрецами.

Польза для организма

Сурья Намаскар несет невероятную пользу. После ее выполнения сразу же ощущается сила, свечение изнутри, ясность ума. Правильное выполнение в течение месяца способствует избавлению от проблем с глазами, ЖКТ и восстановлению нервов.

Йоги отмечают, что внешне человек становится более спокойным и обаятельным, а также выносливым.  Увеличивается продолжительность жизни.

Грамотное выполнение комплекса упражнений помогает достичь следующих эффектов:

  • оздоровление всего организма;
  • укрепление мышц живота и благоприятное воздействие на ЖКТ;
  • массаж органов брюшной полости;
  • грамотное дыхание помогает укрепить легкие, насытить кровь кислородом;
  • улучшение мозговой деятельности;
  • улучшение качества сна;
  • уменьшение тревог и беспокойств;
  • укрепление нервной системы;
  • улучшение функционирования сердца и увеличение притока крови ко всем конечностям;
  • стимулирование и стабилизация работы всех желез организма;
  • сияние кожи лица;
  • придание красивого рельефа мускулам;
  • предотвращение плоскостопия и укрепление лодыжек;
  • для женщин – положительное воздействие на матку и яичники, подготавливает к зачатию и вынашиванию малыша;
  • укрепление иммунитета;
  • уменьшение жировых отложений на животе, бедрах;
  • продление молодости.

Также комплекс способствует улучшению состояния при психических расстройствах. Он восстанавливает баланс энергетических каналов, обеспечивая душевное равновесие.

Комплекс упражнений в картинках (пошагово)

Пранамасана (поза молящегося)

Встаньте в Тадасану. Сомкните ладони в «намастэ» на уровне груди. Совершите один цикл дыхания.

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

Вытяните руки вверх, ладони смотрят в потолок. Сделайте легкий прогиб в спине и как-бы потягивайтесь. Делайте это движение на вдохе. Вытягивайте голову назад, но не допускайте дискомфорта.

Падахастасана (поза голова к ногам)

Аккуратно наклонитесь к ногам, не скругляя спину. Расположите руки по бокам от стоп. Ноги прямые или слегка согнутые на начальном этапе. Прислонитесь головой к коленям.

Ашва Санчаланасана (поза всадника)

Согните левое колено, а правую ногу отставьте назад, пальцами и коленом (или полностью голенью) оперившись о пол. Прогните спину, раскройте грудину на вдохе и смотрите вверх. Вытягивайтесь от бедер.

Парватасана (поза горы)

На выдохе поставьте левую ногу рядом правой. Выталкивайте копчик вверх, поднимайте таз. Без напряжения в шее, голова свободно расположена между руками. Тянитесь пятками к полу.

Аштанга Намаскара (приветствие восемью членами тела)

Коленями, грудью и подбородком коснитесь пола. Спину прогните, сохраняйте ягодицы поднятыми. В этой позе задержите дыхание на выдохе от предыдущей.

Бхуджангасана (поза змеи)

На вдохе опустите бедра и с помощью рук выталкивайте грудину вверх и вперед. Спина должна оказаться полностью выгнутой, а голова оказаться лицом вверх. Нижняя область живота и ноги не поднимаются от пола.

Парватасана (поза горы)

На выдохе снова перейдите в эту асану.

Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе поставьте левую ногу вперед между руками. Правое колено поставьте на пол и толкайте таз вперед. Прогнитесь в спине и смотрите вверх.

Падахастасана (поза голова к ногам)

На выдохе поставьте правую ногу к левой. Выпрямите колени и сделайте глубокий наклон к ногам. Руки по бокам от стоп.

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

Аккуратно поднимитесь и вытяните руки вверх. Снова прогнитесь назад, выполняя вдох на протяжении входа в позу.

Завершение – Пранамасана (поза молящегося)

Справка! Если вы только начинаете осваивать комплекс, не спешите выполнять его с правильным дыханием. Дышите свободно.

Сколько раз повторять?

Нет определенного ответа на вопрос «Сколько кругов делать?». Необходимо учитывать физические данные человека. Это энергетическая практика, к которой необходимо подходить с умом.

Для тех, кто только начинает, рекомендуется выполнять 2-3 круга и постепенно наращивать количество. Идеальная ежедневная практика должна состоять из 6 медленных переходов и 6 повторений в темпе. Опытные могут выполнять 24-54 раунда. По особым случаям выполняется 108 кругов «Приветствия Солнцу».

В конце обязательно делайте расслабление (Шавасана) в течение минимум 5 минут.

Приветствие солнцу для начинающих

Если вы только начали заниматься йогой, то не перенапрягайтесь при выполнении «Приветствия Солнца». В каждую позу входите осознанно и старайтесь расслабиться.

Прислушивайтесь к своему телу. Если вам станет сложно дышать, сделайте небольшой перерыв, а затем продолжите практику.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Важно! Расслабляйтесь в конечной позе, чтобы сделать растяжку мышц более эффективной. Не зажимайте и не напрягайте шею.

Если у вас недостаточно гибкости, то в начале вы не сможете делать асаны полноценно. Регулярная практика в медленном темпе поможет преодолеть все трудности.

Удерживайте позы на протяжении нескольких циклов дыхания, чтобы позволить мышцам и сухожилиям привыкнуть к новым положениям. Вскоре, заметите улучшение гибкости.

Если у вас слишком зажатое тело, то начните с выполнения Паванамуктасаны. Перед выполнением, можете сделать разминку – йогический танец Каушики.

Усложнение

Если вы практикуете этот комплекс регулярно и вам легко дается переход из одной асаны в другую, попробуйте перевести практику на новый уровень. Это можно сделать с помощью двух способов.

Пранаямы

Если вы уже выполняете последовательность в темпе, то доведите практику до одного вдоха и выдоха в асане, как это указано в технике выполнения. Когда делаете прогиб назад – вдыхайте, при наклоне вперед – выдыхайте.

Мантры

Биджа мантры – новая ступень в практике Сурья Намаскар. Они являются прославлением 12 проявлений Солнца. Звуки – это мощные энергетические волны. Их можно произносить вслух или мысленно, сопровождая каждую асану.

Можно использовать короткие биджа манты, повторяя четыре раза за 1 полный раунд:

  • Ом Храм
  • Ом Хрим
  • Ом Хрум
  • Ом Храим
  • Ом Храум
  • Ом Храха.

Полные мантры – одна на каждую позу. Текст и их перевод:

  1. Ом Храм Митрая Намаха — Приветствую, Друг всего существующего!
  2. Ом Хрим Равайе Намаха — Приветствую, Дарующий Свет!
  3. Ом Хрум Сурьяя Намаха — Приветствую, Побуждающий к делу!
  4. Ом Храим Бханаве Намаха — Приветствую, Озаряющий!
  5. Ом Храум Кхагая Намаха — Приветствую, Плывущий по небесам!
  6. Ом Храха Пушне Намаха — Приветствую, Дающий пищу и силу!
  7. Ом Храм Хираньягарбхая Намаха — Приветствую, золотая космическая сущность!
  8. Ом Хрим Маричайя Намаха — Приветствую, Солнечные лучи!
  9. Ом Хрум Адитьяя Намаха — Приветствую, Дитя Адити!
  10. Ом Храим Савитри Намаха — Приветствую, живительная солнечная сила!
  11. Ом Храум Аркая Намаха — Приветствую, Достойный восхваления!
  12. Ом Храха Бхаскарая Намаха — Приветствую, Ведущий к просветлению!

Когда выполнять?

Лучший период для практики – утро. Это спокойный и благоприятный период для получения энергии солнца.

Если вы не успеваете сделать практику утром, то можете выполнять в свободное время.

Важно! Практика разрешена минимум через 3-4 часа после приема пищи.

Начинайте утренний комплекс до или с восходом Солнца, расположившись лицом на восток.

Предостережения

Сурья Намаскар подходит даже начинающим практикам. Это полезная практика для людей в любом возрасте. Однако людям преклонного возраста лучше выполнять более простые комплексы.

Если вы страдаете от перепадов давления, то комплекс выполнять не рекомендуется. Также практика запрещена тем, у кого был паралич. «Приветствие Солнца» нельзя делать при наличии грыжи или туберкулеза кишечника.

В первые дни менструации женщинам лучше не практиковать. В период беременности можно совершать только в первом триместре. После родов восстанавливать практику минимум через 40 дней.

Гиф с последовательным выполнением

Видео-комплекс

Предлагаем ознакомиться со следующим видеоуроком с Зап по выполнению «Приветствия солнцу»:

Разбор и вариации. Виньяса Флоу йога для начинающих

Заключение

Сурья Намаскар – это мощный комплекс, который оказывает комплексное воздействие на практикующего. Для его полного освоение требуется время, но эффект заметен уже с первого дня выполнения. Всего 15-20 минут в день изменят вашу жизнь, улучшат здоровье, помогут приобрести равновесие и открыть множество возможностей в мире йоги.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Йога — сурья намаскар для начинающих

В современном мире, в мире загруженности и вечной суеты, как никогда актуальным оказывается вопрос о расслаблении организма, о его подготовке к рабочему дню, к трудовым будням. Многие люди обращаются за помощью к йоге, не осознавая, что йога — это не просто комплекс упражнений, но целый образ жизни и особое мировоззрение.

Йога, как образ жизни

Слово «йога» можно перевести, как «соединять», «связывать». Суть ее состоит в том, чтобы достичь гармонии ума, тела и духа, после чего становится возможным познать реальные законы Вселенной, избавиться от страданий, достичь покоя и счастья. Йога не является чем-то чужим или экзотическим. Это не так. В ней берут начало психология, основы традиционной медицины, физическая культура и отношения между полами. Йога также не является восточной или западной, просто обстоятельства сложились так, что развитие она получила на востоке. Сейчас же йога распространилась по всему миру.

Направления йоги

  1. Кундалини-йога — направлена на пробуждение внутренней энергии;
  2. Карма-йога — несет идею труда, но не для чего-то земного, а ради самой работы и пользы ближним;
  3. Джнана-йога рассматривает конечную цель, как понимание Вселенной;
  4. Мантра-йога — повторение словесных формул на санскрите;
  5. Хатха-йога — данный комплекс работает с физическим телом, но выводит сознание на новый уровень;
  6. Сурья намаскар йога — приветствие солнцу.

Что такое сурья намаскар?

Это одно из самых интересных и практикуемых направлений в йоге. Она помогает вести активный образ жизни, держать в тонусе весь организм и поддерживать здоровье на высоком уровне. Она ведет к духовному пробуждению, учит смотреть на мир возвышенно, не касаясь земных благ.

Пользу от занятий невозможно переоценить, при правильном выполнении комплекса упражнений возможно излечить пищеварительные и нервные расстройства, расстройства глаз, внешний вид человека тоже меняется, фигура и осанка преображаются, улучшается самооценка.

Польза, получаемая во время комплекса занятий:

  • помогает при бессоннице;
  • способствует развитию памяти;
  • происходит массаж внутренних органов, во время выполнения асан;
  • укрепляет мышцы брюшной полости;
  • улучшает кровообращение;
  • освежает цвет лица, очищает кожу;
  • задействует мышцы всего тела;
  • положительно влияет на женские детородные органы;
  • комплекс действует, как профилактика плоскостопия;
  • укрепляет мышцы голеностопа;
  • укрепляет иммунитет;
  • поддерживает молодость организма.

Заниматься комплексом намаскар или приветствие солнцу желательно рано утром, на восходе солнца на свежем воздухе или в проветренном помещении. Стоять нужно лицом на восход солнца, начинать комплекст лучше всего после пробуждения и натощак. Комплекс выполняется в 2 подхода, но во второй подход в некоторых вариантах асан необходимо сменить руку и ноги с левой на правую.

Перед выполнением станьте прямо, стопы соприкасаются или слегка расставлены, опустите руки вдоль туловища и закройте глаза. Попытайтесь как бы посмотреть на себя со стороны, начните с головы и пройдитесь вниз по всему телу, мысленно расслабляю все напряженные мускулы. Почувствуйте гравитацию, которая притягивает вас к полу, переведите взгляд к голове, макушкой нужно тянуться вверх, как будто ниточка идет от головы к солнцу. Спокойно дышите, приветствуйте новый день, отдайте дань солнцу. Спросите себя о своем самочувствии, и том приятно ли вам расслабляться? Выдохните и начните заниматься. Асаны:

  • Поза 1 — «Поза молитвы» — станьте прямо стопы рядом друг с другом, руки перед собой в позе молящегося. Сосредоточьте внимание на ладонях и районе груди.
  • 2 — «Поза руки подняты вверх» — станьте прямо, руки прямые выше головы, ладони смотрят вверх. Вытяните голову как можно дальше назад на выдохе.
  • Поза 3 — «Голова к ногам» — плавно наклонитесь вперед, руки положите на пол, возле стоп, голова прислонена к коленям. На протяжении всей асаны выдох.
  • Поза 4 — «Всадник» — левое колено согнуто, правое прямое, руки возле стоп, перенести таз вперед, голову поднять вверх.
  • Поза 5 — «Гора» — образуйте треугольник с полом, цель поставить на пол пятки.
  • Поза 6 — — «Приветствие телом» — грудь и подбородок касается пола, ягодицы подняты, спина прогнута.
  • Поза 7 — «Змея» — лежа на животе, выполните максимально прогиб назад.
  • Поза 8 — «Гора» — выполняем позу 5.
  • Поза 9 — «Всадник» — поза 4, только сменив ногу.
  • Поза 10 — «Голова к ногам» — смотрим поза 3.
  • Поза 11 — «Поза руки подняты вверх» — смотрим поза 2.
  • Поза 12 — «Поза молитвы» — смотрим поза 1.

Закончить практику йоги можно шавасаной (поза мертвеца), ложимся на пол на спину, руки и ноги немного разведены, ладони смотрят наверх. Полностью расслабляем тело.

Если не получается тяжелая асана

  • Прием № 1. Визуализация. Представьте в голове себя в асане, не конечную цель, а полностью все упражнение, начиная с первого движения, со входа в асану, и заканчивая последней фиксацией. Обязательно смоделируйте ваши ощущения в сложных зонах, попытайтесь силой воображения улучшить технику вхождения в асану;
  • Прием № 2. Массаж. Этот метод пришел из гимнастики. Суть его заключается в массировании проблемных зон перед конкретной асаной;
  • Прием № 3. Замедленный вход в асану. Начинайте выполнять упражнение на несколько порядков медленнее;
  • Прием № 4. Детальная проработка. В любой асане, существует несколько сложных моментов, нужно проработать каждый из этих моментов по отдельности, и постепенно соединить их в цельную асану.

Сурья намаскар

Несмотря на всю пользу, которую несет в себе сурья намаскар, к ней существуют противопоказания:

  • людям с гипертонией, следует перед занятиями посоветоваться с доктором, так как в асанах, где голова находится ниже таза, поднимается давление;
  • людям с больным сердцем, а также пожилым людям нельзя выполнять упражнения в быстром темпе, так как может начаться перегрузка сердца;
  • высокая температура и ОРЗ, ОРВИ и других воспалительных в организме процессах;
  • в течение беременности;
  • болезненная менструация.

Практикуя сурья намаскар, важно прислушиваться ко всем строгим указаниям, чтобы не нанести своему организму вред. Выполняя упражнения, важно не допускать перенапряжения. Каждую отдельную асану нужно выполнять напрягая только те мышечные группы, которые нужны для вхождения и поддержания позы. Все остальные мышцы необходимо постараться расслабить. Выход из асаны в асану нужно делать очень плавно, как в танце. Это принесет максимум пользы для вашего тела, и занятия будут приятным и действенными.

Если вам сложно понять, как выполняется сурья намаскар, видео поможет разобраться подробнее, ведь там опытные наставники будут помогать выполнять комплекс упражнений. Приветствие солнцу сурья намаскар поможет снять накопивший стресс, вариантов выполнения этого комплекса множество, нужно выбрать, тот который подойдет лично вам.

Сурья Намаскар — Планета Ом ॐ

Сурья Намаскар (приветствие Солнца) — йога-комплекс, определённая последовательность асан. Происхождение его основано на поклонении Сурье, индуистскому богу Солнца.

Сурья Намаскар — очень известная техника в йоге, один из наиболее употребляемых методов для поддержания здоровья и энергичной активной жизни.

 

Этот йога-комплекс состоит из последовательности 12 связанных между собой асан. Каждая асана сопровождается или выдохом, или вдохом (только на 6-ой асане дыхание задерживается).

Полный комплекс Сурья Намаскар насчитывает 24 асаны, то есть по 12 асан в каждой половине, которые различаются лишь положением первой выдвигаемой ноги.

 

Этот комплекс желательно проводить на восходе Солнца (желательно стоя лицом к Солнцу), так как считается, что оно будет заряжать человека энергией. Выполнение всех упражнений не занимает много времени, что удобно, если нужно быстро привести себя в форму перед началом рабочего дня.

Также йога-комплекс Сурья Намаскар можно проводить перед ужином, так как он благоприятно воздействует на пищеварение. Главный плюс этого комплекса в том, что он работает со всем телом, включая внутренние органы.

 

ТЕХНИКА

 

Постелите коврик так, чтобы он был обращен к солнцу, даже если вы его не видите. Встаньте лицом к солнцу и, даже закрывая глаза, не переставайте представлять перед собой большой, теплый солнечный диск. Согласно индуистским верованиям, приветствуя бога Солнца, Сурью, вы посвящаете ему свои действия, а взамен получаете солнечную энергию. Во время выполнения отбросьте все мысли, сосредоточьтесь на своих ощущениях и чувствуйте теплые, животворные солнечные лучи.

Переходить из одной асаны в другую нужно плавно, делая это с такой скоростью, которая будет для вас комфортной, не приведет к одышке и не собьет дыхание.

 

НАЧАЛО

Встаньте ровно, ноги вместе, руки прижаты к бёдрам.

В этой позе вы должны успокоиться и размышлять о величии Солнца.

Представьте его полный размер, его энергию. Представьте, как эта энергия устремляется к вашему телу и питает его. Наконец, вы можете произнести следующие слова «О великое Солнце! Пожалуйста, очисть моё тело от негативной энергии и наполни твоей светлой силой».

Пранамасана —  поза приветствия.
Встаньте прямо, поставив ноги рядом, сложите руки у груди в знаке приветствия “намасте”, макушкой тянитесь вверх, вытягивая позвоночник.

Теперь сделайте глубокий вдох так, чтобы ваша грудная клетка расширилась, а живот максимально втянулся (используйте для этого мышцы пресса). Задержите дыхание на столько, насколько вам будет удобно.
Наконец, выдохните (но не вдыхайте сразу после выдоха, ибо следующее упражнение будет начинаться этим вдохом).

Эта поза активизирует третью, солнечную чакру, давая старт для всего комплекса.

Хаста уттанасана – прогиб в верхней, грудной части позвоночника.
Со вдохом потянитесь руками вверх, постепенно заводя их назад и прогибаясь в спине, вытягиваясь всем телом за руками. Следите, чтобы голова была в одной плоскости с руками, не наклоняйте шею вперед или в стороны

Падахастасана – наклон вперед.

С выдохом плавно наклонитесь вперед, стараясь дотянуть голову к коленям, живот при этом должен касаться бедер, ладони можно положить на пол или обхватить ими ноги.
Главное в этой позе вытянуть спину и дотронуться лбом коленей, ноги поначалу можно слегка сгибать, но постепенно выпрямлять, чувствуя натяжение.

ЧЕТВЕРТАЯ АСАНА

Ашва Санчаласана – поза всадника.
Не отнимая рук от пола, с вдохом шагните правой ногой назад, поставив ее на носок, одновременно опустите таз и выпрямите спину, тянитесь макушкой вверх, взгляд устремлен вперед.

Вы почувствуете напряжение в теле и растяжение в области живота.

Парватасана — горка.
С выдохом сделайте шаг назал левой ногой, поставив ее рядом с правой, одновременно поднимите таз вверх и опустите голову между руками.
Постарайтесь достать пятками до пола, грудной клеткой подайтесь к бедрам, шею и голову расслабьте.

Аштанга Намаскара – приветствие восемью членами тела. Опустите тело так, чтобы оно касалось пола восемью точками: большими пальцами ног на обеих ногах, коленями, грудью, руками, подбородком.
Дыхание при выполнении этой асаны задерживается на выдохе после предыдущей.

СЕДЬМАЯ АСАНА

Бхуджангасана – поза змеи.
Глубокий прогиб всем телом на вдохе: опустите таз и, опираясь на руки, подайтесь грудной клеткой вперед и сильно прогнитесь в спине, плечи расправьте.

ВОСЬМАЯ АСАНА

Парватасана – горка.
С выдохом поднимайте таз вверх, опуская голову между руками.
Постарайтесь достать пятками до пола, грудной клеткой подайтесь к бедрам, шею и голову расслабьте.

ДЕВЯТАЯ АСАНА

Ашва Санчаласана – поза всадника.
С вдохом шагните правой ногой вперед, согнув в колене, левая нога остается стоять на носке, одновременно опустите таз и выпрямите спину, тянитесь макушкой вверх, взгляд устремлен вперед.

ДЕСЯТАЯ АСАНА

Падахастасана – наклон вперед.
С выдохом приставьте левую ногу к правой, выпрямите ноги и, в наклоне вперед, поднимите таз.
Старайтесь дотянуть голову к коленям, живот при этом должен касаться бедер, ладони можно положить на пол или обхватить ими ноги.
Главное в этой позе вытянуть спину и дотронуться лбом коленей, ноги поначалу можно слегка сгибать, но постепенно выпрямлять, чувствуя натяжение.

ОДИННАДЦАТАЯ АСАНА

Хаста уттанасана – прогиб в верхней, грудной части позвоночника.
Со вдохом медленно поднимайте прямые руки вверх, постепенно заводите их назад и прогибайтесь в спине, вытягиваясь всем телом за руками.
Следите, чтобы голова была в одной плоскости с руками, не наклоняйте шею вперед или в стороны.

ДВЕНАДЦАТАЯ АСАНА

Пранамасана —  поза приветствия.
С выдохом опустите руки на уровень груди, сложив их в знаке приветствия “намасте”, макушкой тянитесь вверх, вытягивая позвоночник.

Мы пришли в начало, круг закончен.

После выполнения одного круга немного отдохните, находясь в первой позе.

 

Для начала выполняйте 2 таких круга. Как только почувствуете уверенность в том, что готовы идти дальше, прибавьте еще 2 круга. Прибавляйте по два круга до тех пор, пока не сможете выполнять 16 кругов.

 

Ежедневная практика Сурья Намаскар способна гармонизировать влияние Солнца на человека как на физическом, так и на духовном планах, помогая ему культивировать такие качества характера как ответственность, решительность, оптимизм, целеустремленность, силу воли, энтузиазм, искренность, самодисциплину, великодушие, щедрость, чувство собственного достоинства и т.п.

Сурья Упанишад утверждает, что человек, который поклоняется Солнцу как Брахману (Творцу), получает могущество, активность, умственные способности и достигает продолжительной жизни.

 

ОГРАНИЧЕНИЯ

Ограничений по возрасту нет, однако пожилым людям советуют избегать чрезмерных нагрузок.
Комплекс «Сурья Намаскар» не должны практиковать люди с повышенным кровяным давлением, коронарной артериальной недостаточностью или те, у кого был паралич, т.к. это может перестимулировать или повредить слабое сердце или сосуды кровеносной системы.
Нельзя практиковать так же в случае грыжи и кишечного туберкулеза. Люди с проблемами позвоночника должны предварительно проконсультироваться с врачом (хотя многие проблемы позвоночника могут быть облегчены через эту практику).

 

Во время беременности «Сурья Намаскар» практикуется до 12 недель. После рождения ребенка практику можно возобновлять через 40 дней после родов. Это поможет восстановить мышцы брюшной полости. Женщины, тяжело и болезненно переносящие менструальный период, ради предостережения не должны выполнять Сурья Намаскар.

ПОЛЬЗА ОТ ПРАКТИКИ «СУРЬЯ НАМАСКАР»:

  • балансировка энергетических систем организма;
  • глубокий ритмичный  дыхательный процесс, синхронизированный с каждым движением, освобождает альвеолы легких от всех видов несвежего воздуха и заполняет легкие чистым воздухом, богатым кислородом. Кровь насыщается кислородом, повышается общая жизнеспособность организма;
  • улучшается деятельность сердца и циркуляция крови в целом;
  • гармонизируется состояние всей пищеварительной системы с помощью основательного массажа всей абдоминальной сферы;
  • практика заставляет позвоночник и мускулы спины работать таким образом, что те давят на почки и мягко их массируют. Это стимулирует деятельность почек и увеличивает поток крови через них;
  • улучшается цвет кожи, который является важным показателем здоровья;
  • улучшается состояние нервной системы;
  • улучшается состояние эндокринной системы организма;
  • помогает при различных проблемах с позвоночником. Но в случае выпадения диска, ишиаса, дегенерации диска, позы «Сурья Намаскар» с наклонами вперед будут усугублять проблему, следовательно в этом случае позы с наклонами вперед должны быть исключены, и руководящей программой является рекомендация асан с прогибами назад;
  • вытягивается и упорядочиваются мускольно-скелетные структуры, постепенно укрепляя здоровье и улучшая фигуру;
  • «Сурья Намаскар» помогает в борьбе с такими расстройствами как: прыщи, фурункулы, анемия, отсутствие аппетита, быстрая утомляемость, тучность, замедленное развитие, варикоз вен, остеохондроз и ревматические состояния, головная боль, астма и другие легочные заболевания, нарушения пищеварения, запор, проблемы почек, слабая функция печени, пониженное кровяное давление, эпилепсия, диабет, заболевания кожи (экзема, псориаз, лейкодермия), предотвращение обычных простуд, расстройство баланса эндокринных желез, проблемы менструаций и менопаузы, такие психические расстройства, как депрессия, невроз, психоз и многие другие;
  • используется для восстановления защитных сил, а так же для стимуляции нормального роста. 

См. также:
Занятия йогой онлайн >> 
Утренняя йога-практика >> 

Физиология йоги. Сурья намаскар

Сурья намаскар – наиболее популярный комплекс в Индии и на Западе, состоящий из 12 асан. Эта практика, связана с традицией поклонения солнцу, берущая начало в ведической культуре. Сурья – означает «солнце», намаскар – «приветствие».

В древности солнце выступало объектом ежедневного ритуального поклонения. В те времена просветленные мудрецы верили, что данная практика может привести их к здоровью, плодотворной, творческой и активной жизни. На самом деле практика Сурья намаскар очень похожа на буддийские простирания и подобные духовные практики у различных народов.

Вообще истоки Сурья намаскар загадочны. В традиционных текстах йоги упоминаний о комплексе асан «Приветствие солнцу» нет. Впервые Сурья намаскар был описан в книге «Йога-макаранда» (1934) Шри Т. Кришнамачарьи. До сих пор неизвестно, узнал ли Кришнамачарья о последовательностях из других источников или изобрел ее сам.

Был еще более ранний текст «Вьяяма-Дипика» («Свет на упражнения»), где приводились гимнастические упражнения для индийских борцов, похожие на версию Сурья намаскар в традиции Кришнамачарьи.

Однако сегодня нам не столь важно создал ли Кришнамачарья «Приветствие солнцу» или позаимствовал его, важно другое, то, что он в своем комплексе сумел объединить воедино гимнастику, пранаяму и духовную практику.

Известно, что Сурья намаскар состоит из 3х элементов: формы, энергии, ритма. 12 асан, включенных в «Приветствие солнцу» генерируют в организме тонкую и грубую энергию, активизируя тем самым все физическое тело, разум, сознание и дух. Замечено что, выполнение Сурья намаскар на рассвете, в течение дня или вечером перед ужином в спокойной ритмичной обстановке способствует проработке тела на всех его уровнях. Поочередные наклоны вперед и назад сгибают и выпрямляют позвоночник, создают глубокое растяжение всех органов человека.

Один полный раунд содержит 24 асаны, которые в идеале должны выполняться в непрерывном плавном потоке, в связке с полным йоговским дыханием, с осознаванием и концентрацией на чакрах и при желании повторением про себя мантр (гаятри мантры, биндж-мантр). Количество раундов может варьироваться от 12 до 108.

Существует довольно большое количество трактовок Сурья намаскар различных йога-школ (Аштанга-йога, Кришнамачарья, Шивананда, и др.авторские методики), но для себя можно выбрать ту, которая больше отвечает вашим предпочтениям.

Хотя бы по 15 минут в день выполнение Сурья намаскар способно поддерживать тело человека в отличной форме до глубокой старости. Эта динамическая практика заряжает человека энергией, разогревает его тело, уравновешивает эмоции, устраняет сонливость, апатию, повышает иммунитет, придает эластичность всем мышцам и подвижность суставам, активизирует дыхательную, пищеварительную, кровеносную, выделительную, нервную, эндокринную, гормональную системы. Польза, получаемая через регулярную практику Сурья намаскар превосходит пользу от обычных физических упражнений. Его часто также относят к категории крий – за мощный очищающий и тонизирующий эффект.

Можно проследить физиологические аспекты воздействия Сурья намаскар на организм человека: комплекс отлично готовит тело к более продвинутым техникам, разогревает все его мышцы, сухожилия, связки и суставы.

в процессе выполнения Сурья намаскар надпочечники выбрасывают в кровь адреналин, тем самым мощно воздействуя на весь организм в целом.

Сурья намаскар активирует дыхательную систему: бронхи расширяются, улучшается кровоснабжение легких, в них улучшается газообмен,сердечно-сосудистая система обеспечивает быструю доставку кислорода к работающим мышцам и выводит из организма углекислый газ, под воздействием адреналина из печени в кровь выходит глюкоза, которая будет использоваться для работы мышцами и другими тканями. адреналин выводит из жировой ткани жирные кислоты для использования их в работе мышц. активизируется внимание, человек больше погружается внутрь себя, что увеличивает его осознанность в практике.

Как мы видим, Сурья намаскар отличная практика которая задействует все группы мышц, а также все жизненные органы и части тела человека. Эта практика оказывает благотворное терапевтическое воздействие на здоровье человека в целом.

Включайте Сурья намаскар в вашу ежедневную практику, выполняйте все асаны в спокойном режиме, не допуская напряжения. Главное, чтобы движения были плавными и свободными, в ритме вашего дыхания, но, а по мере полного освоения комплекса вы обязательно начнете чувствовать (в дополнение к физическому здоровью) прилив сил, бодрость и хорошее настроение!

Ольга Гвоздева, студентка Московского университета йоги

Углубить свои знания о йоге вы можете на Годовом курсе изучения йоги или курсе подготовки профессиональных преподавателей йоги ТТС 208 и ТТС 250/280.

Как делать Сурья Намаскар | Последовательность Приветствия Солнцу | Идеальная тренировка йоги

Приветствие Солнцу — Что такое Сурья Намаскар? — Идеальная тренировка йоги

Если у вас мало времени и вы ищете единственную мантру, чтобы оставаться в форме, вот ответ: последовательность из 12 мощных асан (поз) йоги, которые обеспечивают хорошую сердечно-сосудистую тренировку, в форме Сурья Намаскар . Буквально переводясь как «Приветствие Солнцу», Сурья Намаскар — хороший способ поддерживать тело в форме, а разум — спокойным и здоровым.

Сурья Намаскар лучше всего делать рано утром натощак. Давайте начнем с этих простых, но эффективных шагов на пути к хорошему здоровью.

Каждый раунд Приветствия Солнцу состоит из двух подходов, каждый из которых состоит из 12 поз йоги . Вы можете найти несколько версий того, как практиковать Приветствие Солнцу. Однако для достижения наилучших результатов лучше придерживаться одной конкретной версии и регулярно ее практиковать.

Помимо хорошего здоровья, Сурья Намаскар также дает возможность выразить благодарность солнцу за поддержание жизни на этой планете. В течение следующих 10 дней начните свой день с чувства благодати и благодарности к солнечной энергии. Выполните 12 раундов Приветствия Солнцу, следуя другим позам йоги , а затем глубоко отдохните в йога-нидре. Вы можете просто обнаружить, что это может быть вашей мантрой, чтобы оставаться в форме, быть счастливым и умиротворенным в течение дня.

12 ступеней Сурьи Намаскар

1

Пранамасана (Молитвенная поза)

Встаньте на край коврика, держите ноги вместе и равномерно распределите свой вес на обеих ступнях.
Расширьте грудь и расслабьте плечи.
На вдохе поднимите обе руки в стороны, а на выдохе сведите ладони вместе перед грудью в молитвенном положении.

2

Хастауттанасана (Поза поднятых рук)

Вдыхая, поднимите руки вверх и назад, удерживая бицепсы близко к ушам. В этой позе усилие состоит в том, чтобы растянуть все тело от пяток до кончиков пальцев.

Как сделать растяжку более глубокой?

Вы можете немного подтолкнуть таз вперед. Убедитесь, что вы тянетесь вверх пальцами, а не пытаетесь согнуться назад.

3

Хаста Падасана (поза руки к ногам)

Выдыхая, наклонитесь вперед в пояснице, удерживая позвоночник прямо. На полном выдохе опустите руки на пол рядом со ступнями.

Как сделать растяжку более глубокой?

При необходимости можно согнуть колени так, чтобы ладони опускались на пол. Теперь сделайте легкое усилие, чтобы выпрямить колени.

Хорошая идея — держать руки фиксированными в этом положении и не двигать их впредь, пока мы не закончим последовательность. Хорошей идеей будет удерживать руки в этом положении и не двигать их впредь, пока мы не закончим последовательность.

4

Ашва Санчаланасана (поза конного спорта)

Вдыхая, отведите правую ногу как можно дальше назад.Опустите правое колено на пол и посмотрите вверх.

Как сделать растяжку более глубокой?

Убедитесь, что левая ступня находится точно между ладонями.

5

Дандасана

(Поза палки)

На вдохе отведите левую ногу назад и приведите все тело по прямой линии.

Как сделать растяжку более глубокой?

Держите руки перпендикулярно полу.

6

Аштанга Намаскара

(приветствие восемью частями или очками)

Осторожно опустите колени на пол и выдохните. Слегка отведите бедра назад, соскользните вперед, положите грудь и подбородок на пол. Немного приподнимите заднюю часть.

Две руки, две ступни, два колена, грудь и подбородок (восемь частей тела касаются пола).

7

Бхуджангасана (поза Кобры)

Сдвиньтесь вперед и поднимите грудь в позу кобры.В этой позе вы можете держать локти согнутыми, плечи подальше от ушей. Искать.

Как сделать растяжку более глубокой?

На вдохе сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть грудную клетку вперед; на выдохе сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть пупок вниз. Подоткни пальцы ног. Убедитесь, что вы растягиваетесь настолько сильно, насколько можете; не заставляйте.

8

Парватасана (поза горы)

Выдыхая, поднимите бедра и копчик вверх, грудную клетку вниз в позе «перевернутой буквы V» (/ \).

Как сделать растяжку более глубокой?

Если возможно, старайтесь держать пятки на земле и делайте легкое усилие, чтобы приподнять копчик, углубляясь в растяжку.

9

Ашва Санчаланасана (поза конного спорта)

Вдыхая, поставьте правую ногу вперед между двумя руками, левое колено опустите к полу, прижмите бедра вниз и посмотрите вверх.

Как сделать растяжку более глубокой?

Поставьте правую ступню точно между двумя руками и правой икрой перпендикулярно полу.В этом положении сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть бедра к полу, чтобы усилить растяжку.

10

Хаста Падасана (поза руки к ногам)

На выдохе выставить левую ногу вперед. Держите ладони на полу. При необходимости можно сгибать колени.

Как сделать растяжку более глубокой?

Осторожно выпрямите колени и, если можете, попробуйте коснуться носом колен.Продолжай дышать.

11

Хастауттанасана (Поза поднятых рук)

Вдыхая, поверните позвоночник вверх, руки поднимите вверх и немного согните назад, слегка выталкивая бедра наружу.

Как сделать растяжку более глубокой?

Убедитесь, что ваши бицепсы находятся рядом с ушами. Идея состоит в том, чтобы больше тянуться вверх, а не в обратном направлении.

12

Тадасана


На выдохе сначала выпрямите корпус, затем опустите руки.Расслабьтесь в этом положении, наблюдайте за ощущениями в своем теле.

Изучите приветствие солнцу у эксперта. Зарегистрируйтесь сейчас

Свои вопросы и запросы направляйте на [email protected] Мы с нетерпением ждем возможности помочь вам с вашей практикой йоги .

Как Сурья Намаскара преобразует систему вашего тела?

Санскритское слово «сурья» относится к солнцу, а «намаскара» — к приветствию. Таким образом, Сурья Намаскара — это практика приветствия солнцу.Поскольку солнце поддерживает жизнь и является источником энергии в нашей солнечной системе, человечество поклонялось ему с незапамятных времен.

Сурья Намаскар — это совокупность семи поз, некоторые из которых выполняются дважды, всего в двенадцати позах. Практикуется в непрерывной непрерывной серии. Эти позы, называемые асанами, имеют такую ​​последовательность, что они попеременно растягивают позвоночник вперед и назад. Каждая асана начинается с чередования вдоха и выдоха и связана с определенной мантрой, которая показывает полное подчинение высшей реальности.Таким образом, он дает не только физические и умственные преимущества, но и духовные преимущества.

Техника:

Сурья намаскара обычно выполняется рано утром перед восходом солнца, подвергая тело воздействию ультрафиолетовых лучей. Его также можно проводить в другое время дня на пустой желудок. Двенадцать положений Сурья Намаскара объясняются следующим образом:

Положение 1: Пранамасана

Встаньте прямо так, чтобы обе ноги касались друг друга.Теперь соедините ладони вместе в молитвенной позе перед грудью. Дышите нормально и мысленно отдавайте дань уважения солнцу.

Позиция 2: Хаста Уттанасана

На глубоком вдохе поднимите обе руки над головой и слегка наклоните назад, выгнув спину.

Позиция 3: Падахастасана

С глубоким выдохом наклонитесь вперед, положите ладони по обе стороны от стоп и затем, не напрягаясь, коснитесь лбом колена.

Позиция 4: Ашва Санчаланасана

На вдохе вытяните правую ногу как можно дальше назад и позвольте правому колену упираться в пол. Одновременно согните левое колено, а затем сделайте дугу в позвоночнике, запрокинув голову назад.

Позиция 5: Парватасана

С глубоким выдохом отведите левую ступню назад, поднимите бедра и ягодицы вверх, а затем опустите голову между руками.

Позиция 6: Аштанга Намаскар

На выдохе опустите колени, грудь и подбородок на землю и поднимите ягодицы и живот.

Позиция 7: Бхуджангасана Опустите таз на пол, а затем с глубоким вдохом поднимите голову, грудь и живот над землей. Теперь согните позвоночник и посмотрите вверх.

Позиция 8: Парватасана

Глубоко выдыхая, снова поднимите бедра и ягодицы вверх, поставьте пятки на землю и держите голову между руками.

Позиция 9: Ашва Санчаланасана

Глубоко вдохнув, выставьте правую ступню вперед между ладонями.Позвольте левому колену коснуться земли. Теперь сделайте дугу в позвоночнике, наклонив голову назад.

Позиция 10: Падахастасана

Глубоко выдыхая, продвиньте левую ступню вперед, наклонитесь вперед и коснитесь колена лбом.

Позиция 11: Хаста Уттанасана

Глубоко вдохнув, поднимите туловище и вытяните руки над головой. Теперь наклонитесь назад, выгнув спину.

Позиция 12: Пранамасана

Сведите ладони вместе перед грудью в молитвенной позе и дышите нормально.

Противопоказания:

Не следует практиковать его при высоком кровяном давлении, сердечных заболеваниях или тем, кто перенес инсульт. Людям, которые страдают от болей в спине, грыжи, язвы, колита и глаукомы, также следует избегать. Его нельзя проводить при лихорадке. Женщинам следует избегать во время менструации. Пожилые люди должны поступать осторожно.

Преимущества:

  • Каждая поза Сурья Намаскара усиливает нашу прана Шакти, развивает нашу концентрацию и активирует психические центры, которые помогают восстановить баланс между физической и умственной энергиями.
  • Он выводит токсины из организма, удаляя загрязнения и слизь из легких, и наполняет их свежим и чистым воздухом, который увеличивает содержание кислорода в крови, улучшает нашу жизнеспособность и предотвращает респираторные заболевания.
  • Попеременное растяжение и сжатие органов брюшной полости тонизирует и укрепляет органы пищеварения, усиливает пищеварительный огонь и улучшает наш аппетит, пищеварение и усвоение пищи. Кроме того, это также помогает в устранении фекалий.
  • Улучшает кровообращение, способствует питанию тканей и выведению шлаков из организма.
  • Активирует лимфатическую систему, которая помогает противостоять инфекции.
  • Укрепляет и улучшает гибкость наших мышц, костей и суставов, а также помогает уменьшить боль и скованность.
  • Стимулирует и тонизирует нервы, активирует мозговой центр и поддерживает физическое и умственное равновесие.
  • Гармонизирует функцию желез внутренней секреции, таким образом, помогает поддерживать физиологический баланс во внутренней среде тела.
  • Таким образом, Сурья Намаскара дарует хорошее здоровье. Это мощная практика, которая приносит баланс в физические, умственные, эмоциональные и духовные аспекты нашего существа и помогает нам поддерживать активную жизнь.

причин, почему вы должны выполнять Сурья Намаскар ежедневно

Международный день йоги 2020: Сурья Намаскар может помочь вам оставаться в форме

Основные моменты

  • Международный день йоги отмечается 21 июня
  • Сурья намаскар включает в себя серию асан
  • Отлично подходит для похудания, особенно для похудания на животе.

В практике йоги Сурья Намаскар — это приветствие Солнцу, выражающее благодарность и любовь к той животворной энергии, которую оно дает.Солнце олицетворяет энергию, мощь и жизненную силу. Поскольку Сурья Нади или Солнечный Канал проходит по правой стороне, вы начинаете Сурья Намаскар с правой ноги первой. Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу лучше всего выполнять рано утром перед восходом солнца. Испытайте множество преимуществ, таких как физическая и умственная сила, лучшее управление своим телом, спокойствие ума, уравновешенная энергия и внутренний мир. Сурья Намаскар — это мощная техника, делающая вас более внимательными. Регулярная практика увеличивает осознанность, формируя более глубокую связь между телом, дыханием и сознанием.Вы можете начать с 5 циклов в день, как новичок, и постепенно увеличивать их до 11 циклов в день.

Международный день йоги 2020: преимущества и шаги Сурья Намаскар

Техника

Сурья Намаскар содержит в общей сложности 8 асан, вплетенных в последовательность из 12 шагов для каждой стороны, правой и левой. Когда вы начинаете Сурья Намаскар, вы должны начинать с правой стороны. Когда вы покрываете обе стороны, выполняется один полный цикл, состоящий из 24 счетов. Каждой асане назначено определенное дыхание, и это должно быть выполнено через 24 шага приветствия солнцу.

Также прочтите: Международный день йоги: польза для здоровья от Сурья Намаскар и почему вы должны делать это ежедневно

Физическое и психическое здоровье

Сурья Намаскар тонизирует все тело, помогает с потерей веса и укрепляет мышцы и суставы. Практикуйте этот прием, если вы хотите улучшить цвет лица, поскольку он обеспечивает лучшее функционирование пищеварительной системы. Улучшите свой сон, поскольку это помогает бороться с бессонницей и снижает уровень стресса. Это особенно полезно для женщин, так как обеспечивает регулярный менструальный цикл.Приветствие солнцу также полезно при лечении обмороженных плеч. Он помогает похудеть, улучшает баланс нервной системы, снижает уровень сахара в крови и стимулирует чакру манипура.

Международный день йоги: Сурья намаскар полезен как для психического, так и для физического здоровья
Фото предоставлено: iStock

Шаги для выполнения Сурья Намаскар

  • Пранам Асана (поза молитвы)
  • Хастха Утанасана (поза поднятой руки)
  • Пада (Наклон вперед стоя)
  • Ашва Санчаланасана (поза конного спортсмена)
  • Сантоланасана (поза планки)
  • Аштанга намаскар асана (восьмиконечное приветствие)
  • Бхуджангасана (поза Кобры)
  • Бхуджангасана (поза кобры)
  • Поза Ашашо вперед Санчаланасана (поза наездника)
  • Падахастасана (Наклон вперед стоя)
  • Хастха Утханасана
  • Пранам Асана

(Повторите 12 шагов в другую сторону и начните с левой ноги, чтобы завершить один полный цикл)

Также прочтите: Варианты Сурья Намаскар: попробуйте их для повышения выносливости, выносливости и гибкости

Преимущества Сурья Намаскар: 9003 3

  1. Помогает похудеть
  2. Укрепляет мышцы и суставы
  3. Улучшает цвет лица
  4. Обеспечивает лучшее функционирование пищеварительной системы
  5. Помогает бороться с бессонницей
  6. Обеспечивает регулярный менструальный цикл
  7. Полезен при лечении замороженных плеч и живота
  8. Спинальный мозг мышцы растянуты
  9. Массаж внутренних органов
  10. Повышает гибкость бедер
  11. Стимулирует манипурную чакру
  12. Улучшает баланс в нервной системе
  13. Снижает уровень сахара в крови
  14. Снижает уровень стресса
  15. Тонизирует все тело
  16. Улучшает пищеварение и уменьшает запоры
  17. Устраняет болезни желудка
  18. Обеспечивает баланс между обеими сторонами тела

Также читайте: Международный день йоги 2020: борьба с проблемами пищеварения с помощью этих поз йоги

(Великий мастер Акшар — мастер йоги, духовный Гид e и Lifestyle Coach)

Отказ от ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Ожидание ответа для загрузки …

Как выполнять Сурья Намаскар: шаги и преимущества

Без солнца на земле не было бы жизни.Сурья Намаскар или «Приветствие Солнцу» — это очень древняя техника выражения уважения или выражения признательности солнцу, которое является источником всех форм жизни на планете. Символически солнце также становится нашим источником энергии. Об истории этой техники древние риши Индии говорили, что разные части тела управляются разными дэвами (божественными импульсами или божественным светом). Солнечное сплетение (расположенное за пупком, который является центральной точкой человеческого тела), также известное как второй мозг, связано с Солнцем.Это основная причина, по которой древние риши и рекомендовали практику Сурья Намаскар, потому что регулярная практика этой техники усиливает солнечное сплетение, что увеличивает креативность и интуитивные способности. ( Йога для похудания: 6 способов вернуться назад в форме )

Как выполнять Сурья Намаскар: 12 поз
Шаг 1 (Поза для молитвы)
Встаньте на край коврика, держите ноги вместе и равномерно распределите свой вес на обеих ногах.Расширьте грудь и расслабьте плечи. На вдохе поднимите обе руки вверх по бокам, а на выдохе сведите ладони вместе перед грудью в молитвенное положение. ( Stress Buster: Йога — это то, что вам нужно для здорового ума ) Шаг 2 ( Поза поднятых рук)
Вдыхая, поднимите руки вверх и назад, удерживая бицепсы близко к ушам. В этой позе цель состоит в том, чтобы растянуть все тело от пяток до кончиков пальцев. Чтобы получить максимальную пользу, вы можете тянуть таз вперед и стараться поднимать пальцы вверх, а не назад. Шаг 3 (поза руки к ногам)
На выдохе наклонитесь вперед в пояснице, сохраняя позвоночник прямо. На полном выдохе опустите руки на пол, рядом со ступнями. ( Премьер-министр Нарендра Моди выполняет йогу на публичном мероприятии ) Шаг 4 (Конная поза) Вдыхая, отведите правую ногу назад, как как можно дальше назад. Опустите правое колено к полу и посмотрите вверх. ( Йога для бегунов: какие растяжки лучше всего? ) Шаг 5 (Поза палки)
На вдохе отведите левую ногу назад и втяните все тело. прямая линия и держите руки перпендикулярно полу. Шаг 6 (Приветствие восемью точками или частями) ( Йога повышает умственные способности у пожилых людей )
Осторожно опустите колени на пол и выдохните. Слегка отведите бедра назад, соскользните вперед, положите грудь и подбородок на пол. Немного приподнимите заднюю часть тела. Две руки, две ступни, два колена, грудь и подбородок (восемь частей тела) должны соприкоснуться с полом. Шаг 7 (поза кобры) Сдвиньтесь вперед и поднимите грудь в позу кобры. В этой позе вы можете держать локти согнутыми, плечи подальше от ушей.Искать. На вдохе сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть грудную клетку вперед; на выдохе сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть пупок вниз. Подоткни пальцы ног. Убедитесь, что вы растягиваетесь настолько сильно, насколько можете; ( Пять простых поз йоги для общих проблем со здоровьем ) Шаг 8 (Поза горы)
Выдыхая, поднимите бедра и копчик вверх, грудь вниз в позе «перевернутой буквы V» (/ \). . Если возможно, постарайтесь, чтобы пятки были на земле, и сделайте легкое усилие, чтобы приподнять копчик, углубляясь в растяжку. Шаг 9 (поза наездника)
Вдыхая, выведите правую ногу вперед между двумя руками, левое колено опустите к полу, прижмите бедра вниз, посмотрите вверх и поместите правую ногу точно между двумя руками и правой. Икры перпендикулярно полу. В этом положении сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть бедра к полу, чтобы усилить растяжку.
Шаг 10 (Поза рука об руку)
На выдохе вывести левую ногу вперед. Держите ладони на полу.При необходимости можно сгибать колени. Осторожно выпрямите колени и, если можете, попробуйте коснуться носом колен. Продолжай дышать. Шаг 11 (Поза поднятых рук)
Вдыхая, поверните позвоночник вверх, руки поднимите вверх и немного согните назад, слегка выталкивая бедра наружу. Убедитесь, что ваши бицепсы находятся рядом с ушами. Идея состоит в том, чтобы больше тянуться вверх, а не в обратном направлении. Шаг 12
На выдохе сначала выпрямите корпус, а затем опустите руки.Расслабьтесь в этом положении; наблюдайте за ощущениями в своем теле.

5 главных преимуществ Сурья Намаскар
1. Улучшает кровообращение тела
Благодаря активному процессу вдоха и выдоха легкие постоянно вентилируются, а кровь остается насыщенной кислородом. Это отличный способ вывести токсины из вашего организма и помочь ему избавиться от избытка углекислого газа и других токсичных газов. 2. Ваша мантра для похудания
Если делать это в быстром темпе, это отличная сердечно-сосудистая тренировка, которая растягивает мышцы живота и одновременно помогает снизить лишний вес вокруг живота.Асаны также приводят в тонус ваши руки, пресс и большую гибкость позвоночника. Более того, это помогает укрепить всю вашу скелетную систему, включая связки. 3. Способствует регулярному менструальному циклу
Если вы столкнулись с проблемой нерегулярного менструального цикла, эти асаны помогут вам подавить эту нерегулярность, а если выполнять их ежедневно, они обеспечат легкие роды. 4. Благотворно влияет на вашу кожу и волосы
Включив его в свой распорядок дня, вы сохраните молодость и здоровье даже в пожилом возрасте.Улучшает кровообращение, что помогает вернуть сияние на лицо; предотвращает появление морщин, делает кожу нестареющей и сияющей. Он также предотвращает выпадение и старение волос. ( Йога может помочь преодолеть тревожные расстройства, ) 5. Успокаивающие и успокаивающие свойства
Сурья Намаскар помогает улучшить память и нервную систему. Более того, он стабилизирует деятельность эндокринной и щитовидной желез, тем самым уменьшая беспокойство и вызывая ощущение полного спокойствия и умиротворения.

12 шагов Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу

Если вы находите очень мало времени для ежедневных тренировок, но хотите оставаться в форме, нет ничего лучше Сурья Намаскар.

Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу — это набор из 12 мощных асан (поз) йоги, которые обеспечивают отличную тренировку сердечно-сосудистой системы. Это также отличный способ оставаться в форме и сохранять душевный и душевный покой. Если вы изо всех сил пытаетесь освоить позы и чувствуете разочарование, вы можете сделать себе одолжение, подписавшись на это бесплатное 30-дневное задание по йоге.Он проведет вас через диапазон движений, так что вы почувствуете себя готовым выполнить режим из 12 шагов!

Давайте начнем с паратам асам или первой позы.

1. Пранамасана

Пранамасана, также известная как молитвенная поза, является началом вашей Сурья Намаскар. Встаньте прямо на коврик, обе ноги выровняйте. Глубоко вдохните, расширяя грудь и расслабляя плечи.

На вдохе поднимите руки в стороны. А на выдохе соедините ладони вместе, как будто молитесь перед божеством.Это Пратхам Намаскар или первое приветствие солнцу.

2. Хастауттанасана

Удерживая ладони соединенными в предыдущем молитвенном положении, вдохните, поднимите руки вверх и слегка согните их назад. Бицепс должен прилегать к ушам. Эта поза предназначена для того, чтобы расслабить ваше тело, вытягивая все тело назад, стоя на кончиках пальцев ног.

3. Хаста Падасана

Теперь выдохните и наклонитесь вперед в пояснице. Спуститесь вниз и коснитесь земли, но держите позвоночник прямо.Делайте это на медленном и полном выдохе.

4. Ашва Санчаланасана

Теперь вдохните и вытяните тело параллельно земле. Держите руки в стороны, подтяните правое колено к правой части груди и позвольте левой ноге вытянуться назад. Искать.

5. Дандасана

Теперь на вдохе отбросьте правую ногу назад, выровняв все тело параллельно земле.

6. Аштанга Намаскара

Это также известно как приветствие с использованием восьми частей или точек.Остановившись в Дандасане, осторожно опустите колени к полу и выдохните. Теперь опустите подбородок на пол, подпрыгните вверх. Таким образом, ваши восемь частей, а именно две руки, два колена, подбородок и грудь, будут лежать на полу, в то время как ваше бедро останется поднятым в воздухе.

7. Бхуджангасана

Это также известно как поза кобры. Это просто выравнивание груди и туловища на 90 градусов относительно земли, при этом ноги и средняя часть тела должны быть на земле.Убедитесь, что вы поддерживаете тело руками и не испытываете соблазна переложить на них весь свой вес.

8. Парватасана

Снова вернитесь к парватасане из бхуджангасаны. Держите ладонь и ступни на месте и медленно поднимайте среднюю часть тела. Выдохните при входе в парватасану.

9. Ашва Санчаланасана

Теперь из Парватасаны возвращайтесь в ашва-санчаланасану. Но на этот раз мы делаем противоположное тому, что делали на 4-м шаге. Процедура — Выведите правую ногу вперед, оставив левую ногу позади, в исходном положении.

10. Хаста Падасана

Теперь медленно выведите левую ногу вперед рядом с правой на выдохе. Не трогая руки, поднимитесь и медленно войдите в Хаста Падасану.

11. Хастауттанасана

Теперь вдохните, поднимите руки вверх и наклонитесь назад, чтобы войти в асану Ардха Чакра.

12. Пранама асана

Наконец, выдохните и расслабленно встаньте в намаскара мудру. Почувствуйте положительные вибрации своего тела.Вот как вы выполняете одно повторение Сурья Намаскар. Считается, что двенадцать повторений этого целостного упражнения принесут максимальную пользу.

Понимание глубокого смысла этой древней практики

«В каждом человеке есть солнце». — Руми

Пару лет назад я участвовал в программе подготовки учителей йоги для детей. В первый день обучения наш замечательный учитель заставил нас представить себя пятилетними детьми.Что, честно говоря, оказалось для меня сложнее, чем я мог подумать. Но затем начался «танец солнца йоги», и мне напомнили, насколько действенна практика йоги, когда она выполняется с большим почтением и сознательным осознанием взаимосвязи всех живых существ и мира природы в целом.

Внезапно я перенесся во времена сладкой простоты и подлинной невинности. Когда мы с нетерпением потянулись к небу, мы кричали: «Спасибо, солнце. Я люблю тебя, солнышко! » Меня поразило непреодолимое чувство благодарности и связи.Я вспомнил с почти поразительной ясностью, что именно эти чувства привели меня в йогу много лет назад. И, безусловно, именно моя потребность в этой связи и осознании заставляла меня возвращаться к моей циновке день за днем, год за годом.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Как аюрведическая пищевая медицина может вас вылечить


Приветствие Солнцу

Сурья Намаскар, санскритское название того, что мы называли танцем солнца в йоге. , переводится как «приветствие солнцу».Исторически сложилось так, что, когда оно практикуется в любой из его различных форм, Приветствие Солнцу делается с намерением выровнять наши индивидуальные «я» и жизнь с большим, более коллективным пульсом творения. Таким образом, это делает его одним из самых полезных методов расширения и расширения нашего осознания и сознания.

В большей части современной йоги s urya namaskar считается разминкой. Чаще всего выполняется в начале урока и оттуда строится. Что нормально.Некоторые утверждают, что это необходимо даже, поскольку определенные последовательности движений, наполненных дыханием, и анатомические формы имеют большое значение для генерирования тепла, улучшения кровообращения, манипулирования нервной системой и управления разумом. Фактически, традиционно последовательность приветствия солнцу рассматривалась как законченная, систематическая практика сама по себе. Так как он идеально сочетает в себе асан, пранаяму, мантру, стимуляцию чакр и техники медитации. Все это способствует укреплению физического здоровья, ясности ума, эмоциональной стабильности и общей жизнеспособности.


Священный ритуал

Конечно, как и вся йога асана , сурья намаскар была и предназначена служить как нечто большее, чем просто физическая гимнастика. Это началось как наиболее благоговейная и священная традиция, в которой преданные буквально восходили — и многие все еще делают — буквально вместе с солнцем и через эти теперь хорошо известные формы предлагали свои самые смиренные поклоны великому источнику, без которого наша жизнь была бы невозможно. Отсюда все возвышенные тянутся вверх и смиренные кланяются.

Таким образом, хотя физический аспект не может быть единственным приоритетом, это, безусловно, необходимый компонент. Тот, который мне нравится думать как метла, сметающая пыль из самых глубоких и темных уголков моего разума. Тем не менее, учитывая постоянно растущую популярность йоги, кажется почти невозможным удержать чувство соперничества, которое не проявляется в студиях по всему миру. К сожалению, некоторые из самых глубоких аспектов практики теряются по пути.


Намерение движения

Давайте посмотрим правде в глаза, когда вы прорабатываете десятки чатуранг за час, может быть трудно вспомнить намерение, стоящее за движением, и изящество, с которым вы опускаете свое тело в объятия земли.Это было для меня. Фактически, я практиковал так долго, что после многих лет пребывания в определенной среде и в результате этого мышления я начал бояться приветствия солнцу. Пока я не прошел обучение того ребенка.

Очевидно, мне нужно было изменить свою точку зрения. Когда я открылся этому простому, но глубокому новому подходу, я был одарен новым чувством трепета и удивления. Не только для практики йоги, но и для бесчисленного множества связей, устанавливаемых через нее. И для напоминания о том, чего я в любом случае стремился достичь со всеми этими чатурангами .

В каждом из нас есть солнце. Такой яркий свет даже в самые темные моменты нашей жизни не может сравниться с ним или погасить его. Сурья намаскар — это гениальное средство подметания пыли, удаления мусора, который может неизбежно осесть, и распространения этого света в мир, от которого могут выиграть все существа. Каждый из нас такой поразительно яркий и мощный.

Итак, в следующий раз, когда вы обнаружите, что переходите к любой версии сурья намаскар , найдите момент, чтобы вспомнить, кто и что вы, откуда вы и как вы связаны со всеми остальными живыми существами на этой планете.Сделав это, вы просто не почувствуете себя маленьким. И, возможно, вам, как и мне, просто наплевать, сколько чатуранг вы сделаете, но вместо этого вы будете праздновать, что вы живы, чтобы их делать.


Сурья Намаскар {Приветствие Солнцу} — Шаги и преимущества

Встав рано утром и выполнение позы йоги Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу — один из отличных способов начать день с чистого листа. Сурья Намаскар — это последовательность из 12 поз йоги, которые переходят одна в другую с контролируемым и ритмичным дыханием.Каждый шаг Сурья Намаскар предназначен для того, чтобы принести определенную пользу организму. Каждая последовательность может улучшить наше сердечно-сосудистое здоровье, улучшить кровообращение, помочь справиться со стрессом и вывести токсины из нашего тела, а также предложить гибкость и силу.

Есть одна вещь, которую мы хотим вам сказать: Сурья Намаскар — это набор из 7 Асан, а остальные 5 Асан — это позы с повторением (первые 7 шагов + пять шагов повторения = 12 шагов). Но в основном мы говорим, что в этом есть 12 шагов.

Название асаны: Приветствие Солнцу
Санскритское название: Сурья Намаскар
Значение: Приветствие Солнцу
Анатомический фокус: Ядро
Анатомическая осведомленность: Основное внимание в области живота и груди.

Почему следует совершать Сурья Намаскар только при свете солнца?

Приветствие Солнцу означает выполнение 288 мощных поз йоги за 12-15 минут! Приветствие Солнцу — еще один пример того, как хорошие вещи приходят в упаковках.

За этим нет никакой религиозной причины, но большинство людей думает, что Сурья Намаскар предназначен для поклонения солнцу, но это неправильно. Рано утром восход солнца не вреден для тела, но полезен для него. , ранние утренние подъемы полезны для нашего тела.Потому что ранним утром на солнце нет ультрафиолетовых лучей. Раннее утро означает с 5 до 6 утра.

Шаги Сурья Намаскар

Как мы уже говорили ранее, в Сурья Намаскар 12 шагов, но вместе с тем вы должны повторять 12 мантр на каждом шаге. Эти двенадцать мантр являются альтернативными именами поклонения Сурьи. Повторяйте эти мантры одну за другой, начиная с позиции 1 до последней позиции.

Мантр Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу):

  • Ом Митрая Намаха
  • Ом Равие Намаха
  • Ом Сурья Намаха
  • Ом Бханувае Намаха
  • Ом Кхагая Намаха
  • Ом Пушнаэ Намаха
  • Ом Хиранья-Гарбхайя Намаха
  • Ом Маричие Намаха
  • Ом Адитьяя Намаха
  • Ом Савитре Намаха
  • Ом Аркая Намаха
  • Ом Бхаскарая Намаха

Позиция 1

  • Прежде всего, встаньте, ноги вместе и сложите обе ладони перед грудью (как намаскар).Затем закройте глаза и повторите мантру — Оммм Митраях Намаха (это первое имя Сурьи). Тогда дышите нормально.

Позиция 2

После этого поднимите руки и медленно наклонитесь над головой и плечами, при этом ладони касаются друг друга, а бицепсы касаются ушей. Максимально вытяните живот и отклонитесь назад. (если вы новичок, сделайте растяжку настолько, насколько сможете) Вдохните и повторите Кхагая Намаха. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем выдохните.

Позиция 3
  • В этом положении вы должны наклониться вперед и положить ладони по сторонам от ступней. Коснитесь колена лбом и попытайтесь коснуться ступней ладонями, затем глубоко выдохните с повторением Сурьяя Намаха.
Позиция 4
  • Отведите ногу на шаг назад и поставьте другую ногу вперед, упершись ладонями в землю. Поднимите голову и вдохните, повторяя Бханувае Намаха.

Позиция 5
  • Теперь переместите ногу, которая была впереди, рядом с другой ногой, а вторую, удерживая бедра от пола, обеими руками поддерживайте тело в положении отжимания. Выдохните и произнесите «Равийе намаха».

Позиция 6
  • После этого медленно опустите колени, грудь и лоб, положив ладони на землю рядом с грудью, а локти согнуты вверх.Задержите дыхание и воспевайте Пушнаэ Намаха.
Позиция 7
  • Старайтесь держать талию ниже, а верхнюю часть тела поднимать. Посмотрите вверх и держите руки прямыми. Затем медленно вдохните и повторяйте Хиранья-Гарбхайя Намаха.
Позиция 8
  • Попытайтесь приподнять бедра и опустить голову на пол, при этом глаза будут смотреть на пупок, а пятка — на пол. Эта позиция будет в точности похожа на перевернутую букву «V».Затем, как обычно, выдохните и повторите «Маричие намаха».
Позиция 9
  • На этом этапе вы должны повторить ту же позу из позиции 4, вдохнуть и повторить мантру Адитьяя намаха.
Позиция 10
  • Эта позиция такая же, как и позиция 3. Вам нужно сделать выдох во время чтения Савитре Намаха

Позиция 11
  • Этот этап аналогичен второй позиции.Вдохните и пойте Аркая Намаха
  • .

Позиция 12
  • Это заключительный этап Сурья Намаскар, он похож на первый этап (Положение Намаскара). Вы должны нормально дышать и повторять Бхаскарая Намаха.

Преимущества Сурья Намаскар

Каждый шаг Сурья Намаскар приносит пользу здоровью.

  • Сурья Намаскар способствует равновесию, улучшает пищеварение.
  • Растягивает мышцы рук и плеч, тонизирует позвоночник, а также способствует гибкости спины и бедер.
  • Тренирует позвоночник, укрепляет мышцы рук и запястий.
  • Помогает кровообращению, тонизирует брюшные пути, растягивает мышцы спины и ног, стимулирует спинномозговые нервы, стимулирует лимфатическую систему.
  • Приветствие Солнцу дает силу мышцам ног и рук, увеличивает гибкость в области шеи и плеч,
  • Растягивает мышцы рук, плеч, шеи и спины, тренирует мышцы спины, снимает напряжение в шее и плечах.
  • Приветствие Солнцу также приносит пользу вашей эндокринной системе и позволяет различным эндокринным железам функционировать должным образом. К ним относятся щитовидная железа, паращитовидная железа и гипофиз, а также надпочечники, яички и яичники.
  • Это отличный способ справиться со стрессом и облегчить депрессию. Вы потратите огромное количество энергии, выполняя два набора поз. Сурья Намаскар помогает вам сконцентрироваться, а научиться выполнять позы невероятно приятно.

Друзья Сурья Намаскар — лучший способ сжечь калории у себя дома.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *