избавляет ли самовнушение от жира?
Сказ про то, что аутотренинг для похудения – это новейший способ запрограммировать свое подсознание для достижения определенного результата. Качаем через торент, слушаем и самовнушаем себе. Об этом читай ниже…
«Каждый разговор с собой, попытка найти компромисс с внутренним «я», ложные убеждения – это своеобразный аутотренинг. Недаром говорят, что каждое слово имеет свой вес. Способность найти ключ к своему подсознанию – это самое невероятное умение.»
Привет, друзья! Всем известно, что наш удивительный мозг отвечает за все внутренние процессы и регулирует жизнедеятельность человека. Однако наши мысли также могут сказываться на состоянии организма. Психосоматические процессы становятся причиной множества заболеваний и лишнего веса. Сможет ли он помочь тебе с лишними килограммами?
Главные принципы
Аутотренинг – это метод твоего совершенствования, разработанный немецкими учеными еще в 30-х годах. Психологи считают, что проблема лишнего веса заложена глубоко в твоем подсознании. При помощи специальных техник ты можешь воздействовать на свой мозг. Есть три важных этапа:
- Расслабление мышц и релакс. В первую очередь тебе стоит отыскать самое тихое место. Чем дальше от назойливых людей и надоедливого шума, тем лучше. После уединения ты пытаешься максимально расслабиться.
- Самовнушение. На втором этапе ты вслух проговариваешь заготовленные фразы, чтобы запрограммировать себя. Слова должны содержать конкретные желания или задания, иначе эффекта не будет.
- Самовоспитание. Тебе необходимо тренировать силу своего духа. Твой лишний вес – это результат неверия в свои силы и волевой слабости. На третьем этапе ты отрекаешься от сомнений в свои силы и мотивируешь свое тело на скорейшее похудение.
Чтобы добиться успеха, тебе необходимо ежедневно практиковаться. Правильно настроенное сознание способно сделать все за тебя. Надо перестать откладывать все на завтра и научиться самоконтролю. Тогда твой вес сдвинется с мертвой точки.
Этап 1
Для начала тебе следует четко сформулировать свою цель. Каждый из нас имеет какие-то желания, однако редко может детально обрисовать путь их достижения или конечный результат. Поэтому найди ручку и на листе детально опиши желаемый результат. Красивое тело, определенная цифра в весе, чтобы резинка в трусах не жала в поясе – это вполне достижимые цели.
После этого тебе нужно представить, как именно ты добиваешься поставленной цели. Бери в руки ручку и прописывай каждую деталь. Повесь листок на все поверхности в своем доме на уровне глаз, чтобы постоянно просматривать мотивирующие слоганы.
Этап 2
Говорят, что слова – это ключ к нашему сердцу и разуму. На данном этапе тебе следует придумать четкую формулу, мантру, которая ты будешь повторять в своем тихом уголке. Никаких лишних слов, все должно быть по делу и коротко. Главные правила для тебя:
- слова должны идти от твоего сердца;
- желания, которые исходят от близких, являются ложными;
- используй только положительные фразы.
Сядь, выключи свой телефон, максимально расслабься и повторяй вслух примерно такой текст: я начинаю худеть, я становлюсь красивее, моя талия становится стройнее, я люблю свое тело, кушаю меньше, каждый день становлюсь лучше.
Этап 3
Для тебя данный этап является наиболее важным из всех. Главная задача – научиться максимально себя расслаблять. Это можно выполнять на своем любимом диване. Займи удобную позу, можешь даже лечь и начинай произносить:
- я расслаблен, меня ничего не тревожит, все спокойно;
- мои руки легкие, плечи и пальцы свободные;
- каждая клетка моего тела отдыхает.
Закрой свои глаза и почувствуй, как энергия разливается по твоему телу. В этот момент твое подсознание становиться наиболее восприимчивым к информации.
Повторять свою «молитву» следует перед сном. Так ты достигнешь глубин своей психики и расширишь свои возможности. В результате таких манипуляций ты избавишься от стрессовой нагрузки и сможешь похудеть.
Другие методы
Г. А. Шичко – это известный советский психофизиолог, который изучал принципы воздействия самовнушения на психику человека. Научным путем он доказал, правильные слова помогают избавиться от множества проблем: никотиновой и алкогольной зависимости, ожирения. Его метод заключался на чудотворной силе слова, записанного непосредственно перед самым сном. Таким образом, его пациенты вели дневники, записывая все события прошедшего дня перед походом в кровать.
В это время мозг находится в расслабленном состоянии, ты повторяешь необходимые фразы, работает моторика пальцев и рук, ты слышишь собственный голос. По методу Шичко работает сразу четыре канала информации. Тебе придется вести записи каждый день, в которых ты будешь фиксировать все свои достижения.
Аудиотренинг
Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!
Темы предстоящих вебинаров:
- Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
- Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
- Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
- Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР
Альтернативный вариант можно отыскать в интернете. Ты сможешь скачать онлайн бесплатно любую запись профессионала. Это лишает необходимости придумывать слова самостоятельно. В свободном доступе можно найти все через торрент. Для сеанса одеваешь наушники, ложишься удобнее и слушаешь запись. Ты постепенно погрузишься в небольшой транс и начнешь воспринимать информацию на совершенно другом уровне.
Следует быть осторожным, ведь текст должен быть мастерски подобран. Исследования демонстрируют, что при неправильном использовании способа у большинства людей ухудшается самооценка и настроение.
Результаты
И как бы ни хотелось верить в магическую силу «гипноза», но одними лишь словами добиться желаемого веса не получится. При похудении действительно необходимо обладать достаточным самоконтролем и четко видеть цель. Однако тебе не стоит забывать про свой рацион и физические нагрузки. Примерно 80% твоего успеха будет зависеть от употребляемых продуктов. К сожалению, заготовленные фразы никак не подействуют на жир, если не заниматься спортом.
Тебе стоит перестать верить отзывам в интернете, которые расхваливают подобные методики. Чтобы вкусно и полезно питаться нет необходимости мучить свое тело. Рассчитай свой базальный метаболизм при помощи калькулятора, просмотри калькуляторы с энергетической ценностью продуктов.
Для тебя есть еще калькуляторы:
Остальные калькуляторы и таблицы тут.
Ты поймешь, что сбрасывать килограммы можно без голодовки и строгих ограничений. Займись бегом, брось сигареты и алкоголь, качай мой видео «Курс Активного Похудения». Ты сумеешь достигнуть своей мечты без вреда для себя.
На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!
Аутотренинг для похудения или сам себе психолог!
В жизни мы часто сетуем на неудачи и невезение окружающее нас, списывая все свои бытовые неприятности именно на их счет.
Однако мало кто задумывается над тем, что причина всего происходящего может крыться в нас самих. Возможно, вы не настолько уверенно шли к своей цели или засомневались в своих силах.
А для воплощения своей мечты и желаний мало просто хотеть, необходимо верить и идти к задуманному, настойчиво и сознательно.
Современные философы и психологи считают такую модель поведения великим открытием человечества. Ведь, наверняка, каждый из нас слышал, что мысль – штука материальная, и если правильно научиться ею управлять, вы всегда сможете чувствовать себя комфортно, контролируя свои эмоции.
Аутотренинг – это метод самосовершенствования, проверенный многими людьми в течение нескольких тысячелетий. С помощью данной методики можно достигать любых вершин: добиться желаемого похудения, получить прекрасную должность, привлечь счастье в личной жизни, ну и, наконец, можно даже самоисцелиться. Самое главное – вы должны искренне этого хотеть и очень сильно в это верить!
Еще в начале 30-х годов немецкий психолог Иоганн Шульц впервые открыл миру методику аутотренинга, назвав ее «аутогенной тренировкой».
На сегодняшний день существует масса различных техник, основанных на аутотренинге, каждая из которых разделяется на три основных приема, это:
1. Мышечная релаксация и расслабление – если вы приняли решение и готовы бороться, например, с лишним весом, первое, что вам необходимо будет сделать, это найти тихое место, уединиться в нем и максимально расслабиться.
2. Самовнушение – это второй этап, когда вам необходимо будет проговаривать определенный текст или фразы (аффирмации), в которых будет непосредственно зафиксировано задание или ваше желание.
3. Самовоспитание – это третий этап и самый важный. Для того чтобы процесс похудения начал развиваться, вам нужно в это поверить, потому что даже малейшая капля сомнения может разрушить все задуманное.
Если вы решили добиться похудения с помощью аутотренинга, необходимо знать, что психологи по этому поводу считают – данная проблема заложена очень глубоко в подсознании, поэтому избавиться от нее будет гораздо сложнее, чем от любой другой.
Но специально разработанный комплекс упражнений поможет провести в подсознании человека определенные изменения, которые и помогут вам справиться с вашей задачей. При этом все мысли должны быть направлены исключительно на позитив.
Базовые составляющие аутотренинга для похудения
Этап первый
Перед любым начинанием необходимо четко и ясно представить себе цель, к которой вы будете идти. Например «я хочу похудеть» – это ваше желание, но не цель. Для того чтобы это желание осуществилось в будущем, возьмите тетрадь и ручку и опишите свою цель. Например, изобразите в своей фантазии красивое и стройное тело, которое вы хотели бы иметь, напишите тот идеальный вес, к которому вы стремитесь, и объемы (талии, бедер, груди), которые вам хотелось бы получить.
Но помните, потерять 40 и более килограммов за одну неделю вы сможете только с помощью золотой рыбки или липосакции. К тому же, активное снижение веса не всегда безопасно для собственного здоровья.
Далее распланируйте, каким образом вы будете идти к своей цели. Например, если это будет диета, тогда уточните какая именно, если это будут физические упражнения, то какие, например, бег на месте, аэробика или кинезис.
Этап второй
С помощью воздействия на разум человек может легко совершенствовать свое тело, поэтому правильно сформулированные фразы помогут вам не только достучаться до самого себя, но и вызвать в подсознании ответную реакцию, заставляя мысли работать в правильном направлении.
А вот сам смысл фраз – это дело уже сугубо индивидуальное, поэтому каждый должен будет составлять их самостоятельно, опираясь на несколько основных моментов, это:
- То, что вы будете говорить, должно быть действительно желаемо вами, а не вашими близкими людьми.
- Слова должны исходить из самого сердца, тогда вам легче будет их произносить, и ваш организм не будет противиться всему происходящему.
- Слова должны быть добрыми и положительными, потому что плохие мысли будут препятствовать процессу похудения.
Пример: Я начинаю худеть, я уже худею, я становлюсь стройной, моя талия становится более тонкой, я уверенная в себе, я красивая, у меня огромная сила воли, у меня твердый характер, я не кушаю много еды, я кушаю маленькими порциями, я с каждым днем улучшаю свою фигуру, лишний вес уходит из моего тела, я восхищаюсь собой и своим телом, меня любят мои близкие люди, я все смогу, я все преодолею, я добьюсь желаемого и изменю себя в лучшую сторону, я буду жить долго, я буду счастливой, я люблю жизнь, я люблю солнце, я люблю своих близких и.т.д.
Этап третий
Пожалуй, самый важный и самый обязательный этап. Все фразы, которые вы будете писать, необходимо выучить, а если быть точнее, заучить, чтобы в любой ситуации вам не нужно было искать их. Читать все это нужно в спокойной и тихой атмосфере, чтобы вас не отвлекал шум и близкие люди, поэтому лучше всего уединиться.
Непосредственно перед началом сеанса необходимо полностью расслабиться, потому что напряженность в мышцах будет мешать вам сосредоточиться на произношении слов. Для этого примите удобную позу, лягте на диван, закройте глаза и начинайте произносить:
- Я свободен, я расслаблен, мне хорошо и спокойно.
- Мои руки предельно расслаблены, а также плечи, кисти и пальцы.
- Мои ноги максимально расслаблены, расслаблены бедро, голень и поясница, мышцы пресса находятся в спокойном состоянии.
- Я отдыхаю (после этого немного полежите, чтобы расслабилась каждая клеточка).
Затем откройте неспешно глаза, встаньте с дивана, глубоко вдохните и начинайте произносить те слова, которые вы написали себе предварительно на листочке. В этот момент ваш организм будет более восприимчив к поступающей в него информации.
Делайте это регулярно: после и перед сном, потому что это время считается наиболее эффективным. В этот момент происходит определенный переход между пространствами сознательного состояния и бессознательного, что делает подсознание наиболее открытым для влияния. Все, что вы скажите, в значительной степени быстрее достигнет даже самых отдаленных глубин вашей психики.
Такие фразы отныне станут для вас «определенной молитвой», которая поможет вам не только похудеть, но и наладить свою жизнь в целом. Многие люди начинают во время аутотренингов правильно питаться, заниматься спортом, вовремя ложиться спать, что является дополнительным инструментом, способным усилить ожидаемый эффект во много раз.
Итак, аутотренинг для похудения – это мощное и совершенно безопасное средство для достижения желаемой цели, которым может воспользоваться каждый человек без исключения. Главное верить в себя и в свои силы, потому что наши неограниченные возможности до конца не изведаны ни одной наукой. Мы желаем вам успехов в построении своего идеального тела, и пусть у вас непременно все получится!
самовнушение имеет право на жизнь
Аутотренинг для похудения имеет немаловажное значение. Конечно, это не волшебная палочка, которая может творить чудеса, но ведь никто не станет спорить, что если перед началом какого-либо дела настроиться на его провал — вряд ли начинание станет успешным.
Здравствуйте, дорогие мои читатели! С вами Светлана Морозова.
Среднестатистический человек, услышав о самовнушении, тут же вспоминает курьёзный монолог из знаменитого фильма: «Я — самая обаятельная и привлекательная. Все мужчины без ума от меня. У меня стройная фигура, красивые ноги. Я могу менять мужчин, как перчатки…»
Большинство склонны относиться к аутогенной тренировке с некоторой долей иронии, но напрасно.
Самое главное — искренне верить в то, что здоровый образ жизни и правильное питание действительно сделают вашу фигуру стройнее и красивее, а ваше самочувствие — бодрым и процветающим.
Хочешь похудеть? Интересуют диеты?
Жми сюда, полный список диет. Точно найдешь что-нибудь интересное.
Чего не надо делать
Не надо заранее уверять себя и других, что ничего не получится, что вы не можете отказаться от сладкого, что вам лень сползать с дивана и заниматься гимнастикой, что упражнения на вас не действует и вообще ничего не помогает!
Очень многие говорят нечто подобное, пытаясь оправдать свою бездеятельность и желание плыть по течению, ничего не меняя в своей жизни.
Аутотренинг для похудения: то, что поможет
Чтобы наши усилия увенчались успехом, необходимо:
1). Поставить небольшую конкретную цель: не абстрактно «похудеть вообще», а похудеть, например, со 100 кг до 90. Это, между прочим, не мало — 10 % от веса!
2). Создать конкретный план действий:
- режим дня;
- правильная диета;
- комплекс гимнастических упражнений;
- систему занятий на тренажёрах или освоение оздоровительного вида спорта.
3). Вести дневник побед, куда вы будете записывать все свои достижения и не просто записывать, но и перечитывать время от времени, например: 1 мая — начал отжиматься от стола, сделал три жима. 1 июня — спокойно делаю 10 жимов. 1 августа — начал отжиматься от пола и т.д. Вы думаете, это не имеет отношения к аутотренингу? Ошибаетесь, это помогает:
- поддерживать должный настрой;
- вернуть веру в себя, когда опускаются руки;
- фактами иллюстрирует, что вы движетесь и движетесь в нужном направлении!
Аутотренинг для похудения: собственно методика
Конечно же, аутотренингом для сброса лишнего веса нужно заниматься вместе с занятиями фитнесом и корректировкой питания, применяя его для усиления эффекта и поддержки мотивации.
Нужно выбрать время и место, когда бы вас никто не беспокоил и не отвлекал. Лучше всего — вечером, перед сном и утром, после того, как вы проснётесь.
Профессиональные психологи советуют перед сеансом аутотренинга полежать несколько минут в расслабленном состоянии с закрытыми глазами, успокоиться, отвлечься от дневных забот, затем сосредоточиться на поставленной цели.
Текст нужно составить заранее. Тут нет никаких «волшебных формул», каждый составляет его индивидуально, сообразуясь со своей целью.
Для примера, аутотренинг для похудения может быть такой:
- «Я становлюсь стройной и красивой.
- Мои мышцы крепчают, они всегда в тонусе.
- Моя кожа становится эластичной и упругой.
- Жир уходит с боков и талии. Она становится тонкой и изящной.
- Лишние килограммы исчезают без следа.
- Мне нравится кушать здоровую пищу.
- Я люблю делать гимнастику.
- Я люблю чувствовать, как мои мышцы работают, как они делают моё тело совершенным.
- Я люблю бегать по утрам.
- Я наслаждаюсь свежим утренним ветром и чувствую, как он помогает моим мышцам вылепить из моего тела совершенную форму.
- Я чувствую, как ветер высушивает мой жир…»
и так далее в зависимости от ваших конкретных задач.
Слова должны быть положительными, вызывающими хорошие чувства. Текст не должен быть очень длинным, чтобы его можно со временем было запомнить и повторять наизусть. Повторять его нужно каждый день, а лучше — дважды: утром и вечером.
Можно скачать различные тренинги через торрент.
Другие методы
Метод Геннадия Шичко (1922—1986) направлен на избавление от зависимости, от еды. Шичко приравнивает привычку кушать к таким вредным привычкам, как курение и алкоголизм.
По его утверждению, есть человеку нужно в несколько раз меньше, чем он ест на самом деле. Утверждение спорно, ибо сам Шичко не имел медицинского образования. Не исключено, что в его методе имела место коммунистическая идеология. Несмотря на утверждение Шичко, что чем меньше человек ест, тем здоровее становится, сам он прожил всего 64 года. О базальном метаболизме и минимальном калораже он вряд ли имел понятие.
Однако, сам его принцип самовнушения имеет право на жизнь. Например, с его помощью можно попытаться избавиться от настоящих вредных привычек (курения, например) или пристрастия к вредным продуктам питания.
По методу Шичко, нужно не говорить или слушать, а записывать перед сном те постулаты, которые являются целью. Записывать нужно непременно с закрытыми глазами, чтобы это сильнее действовало на подсознание. Такой тренинг проводится не менее десяти дней подряд. Можно более продолжительное время. Отзывы о нём, в большинстве, положительные.
Каждый может найти такой аутотренинг для похудения, который ему больше всего подходит. На YouTube есть множество различных видео, которые можно смотреть и слушать онлайн бесплатно.
Я верю, что вы, дорогие мои читатели, прекрасно справитесь с задачей освоения здорового образа жизни и это принесёт вам радость, крепость, красоту и активное долголетие, а также прекрасную фигуру!
На сегодня всё!
Подписывайтесь на мой блог, делитесь ссылками с друзьями в социальных сетях, рекомендуйте его своим знакомым.
Всем пока!
Этой статьей стоит поделиться
Добавить в закладки
избавляет ли самовнушение от жира? Три важных этапа
Многие специалисты считают, что корень проблемы появления лишних килограммов лежит где-то в подсознании человека. И, если вы хотите снизить вес, нужно, прежде всего, заняться своими мыслями. Именно для этого и предназначен аутотренинг. Это совокупность определенных упражнений и приемов, которые помогают работать с подсознанием. Главное, в данном случае — положительный настрой. Успешно проведенный аутотренинг решает многие вопросы. Люди женятся, становятся счастливее, богатеют, избавляются от лишних кило и справляются с различными недугами. Давайте же рассмотрим подробнее, как помогает аутотренинг для похудения.
Некоторые психологи называют его «психологией нового века». Однако данные методики практикуются уже давно. Ведь то, что мысли материальны, знали испокон веков. Задумайтесь над смыслом этой гипотезы.
В жизни мы нередко жалуемся на неприятности и неудачи, зацикливаясь на них. Суть же аутотренинга для похудения заключается именно в постоянно повторении позитивных утверждений, их еще называют . Настраиваясь на них, вы автоматически становитесь ближе к цели, стараетесь добиться чего-то нового.
Таким образом, вы совершаете некоторый переворот в сознании, который помогает достичь желаемого, то есть снизить показатели веса. Не стоит забывать, что причина наличия лишних килограммов может крыться в нас самих. Возможно, когда-то вы дали себе неправильную установку или засомневались в себе при предыдущей попытке похудения.
Как работает аутотренинг для похудения
Суть аутотренинга для похудения заключается в регулярном произношении определенных фраз, так вы создаете себе установку и даете сигнал к действиям, направленным на успех. Но прежде необходимо четко представить себе цель, определиться с конкретными задачами и поверить в то, что они достижимы. Только тогда аутотренинг для похудения пройдет успешно. Никогда не сомневайтесь в себе, иначе все будет напрасно. И аутотренинг лучше проводить в максимально расслабленном состоянии, наедине с собой, при этом чувствуйте себя как можно уверенней, вы обязательно достигните успеха. Аффирмации для похудения нужно повторять несколько раз в сутки, настрой должен быть позитивным, фразы произносите четко. Даже во время приема пищи можно заниматься аутотренингом для похудения, настаивая себя на определенный результат.
Помните о том, что установки должны быть конкретными, не просто «хочу похудеть», а, скажем, «хочу похудеть на 15 кг». Это уже конкретная цель. Для максимально четких формулировок можно даже записать свою задачу, составить план действий в блокноте. Вам не достаточно просто хотеть, нужно верить, что цели достижимы и делать что-то для этого, настойчиво и вполне сознательно.
Пример аутотренинга для похудения
Не забывайте, что свои цели нужно описывать как можно точнее, повторяйте конкретные показатели, к которым стремитесь, а также период времени, за который хотите их достигнуть. Подобная модель поведения — залог успеха. Мысли материальны и вы обязательно научитесь управлять ими, чтобы чувствовать себя как можно удобней и контролировать эмоции.
Приведем пример установки, которую можно повторять ежедневно для похудения.
«Я быстро худею, и лишние килограммы не вернутся.
Я мало ем.
Для того чтобы насытиться, мне нужно совсем немного пищи.
Я худею легко.
Мой аппетит все меньше.
Я чувствую, как с каждым днем вешу все меньше и меньше.
Я чувствую себя здоровой и энергичной.
Снижать вес легко.
Все, что я кушаю, помогает мне худеть.
Я сама контролирую свой вес.
Я красивая.
Я гибкая, сексуальная и здоровая женщина.
Я очень привлекательна.
Я люблю свое тело.
Я собираюсь весить (количество килограмм).
Каждый день я вешу все меньше.
Я здорова.
Я делаю свое тело чудесным.
Я спокойна и сдержана.
Я счастлива.
Меня ждет успех.
Внутри меня гармония.
Все, что я делаю, приближает меня к желанной стройности и красоте.
С каждым днем я все грациознее, прекраснее и женственнее.
У меня молодое, пластичное, роскошное, привлекательное, крепкое и ухоженное тело.
С каждым приемом пищи я худею.
Красота, женственность, стройность — мой выбор.
Мое тело достойно того, чтобы его ценить.
Я восхищаюсь своей фигурой».
Для усиления эффекта похудения, в частности, при занятиях спортом может быть использован . В данном случае его целями будет психическое воздействие на состояние тех или иных органов тела и достижение соответствующего оздоровительного эффекта.
Прежде всего, необходимо заметить, что для данного варианта похудения подойдут скорее аудиальные, чем визуальные средства самовнушения. Однако изображение молодого, здорового и спортивного тела может настроить вас на необходимую волну и вызвать желание заняться, наконец, своей фигурой.
Все варианты настроев, которые можно посоветовать в качестве дополнения к спортивным занятиям, сводятся к многократному проговариванию цели упражнений. Это может быть не только стройное тело, но и повышение тонуса организма, активизация обменных процессов, улучшение работы сердечнососудистой, костномышечной, легочной систем организма.
Помимо этого, можно проговаривать установки, направленные на увеличение количества затрачиваемых при занятиях спортом калорий и на активизацию работы определенных групп мышц, прокачивание которых наиболее необходимо для придания фиг
Как похудеть при помощи аутотренинга?
Похудеть при помощи аутотренинга за неделю невозможно. Этот метод требует времени, подсознание должно включиться в новую программу, осмыслить ее, принять. Насколько быстро появятся первые результаты, зависит от внушаемости человека и регулярности аутогенных тренировок.
Утренний аутотренинг для похудения
Для того чтобы быть довольным своей жизнью, необходимо убедить себя в том, что у вас все хорошо. Каждое утро, подходя к зеркалу, улыбайтесь отражению и хвалите себя. Утренний аутотренинг способен дать настрой на весь день, подсказать телу, как правильно худеть.
Содержание аутотренинга
Тексты можно составлять самостоятельно из простых, коротких предложений. Все установки даются в настоящем времени, т.е. следует внушать себе, что вы уже стройная, что худеете прямо сейчас. Произносимые фразы должны проходить через сознание, образуя четкие образы того, о чем идет речь. Чем ярче картинка, чем реальнее ощущения, тем быстрее человек будет продвигаться к своей цели – похудению.
Пример аутотренинга
Я здоровая и красивая. У меня гладкая, чистая кожа. Я уверена в себе. Мне нравится худеть. Я худею просто и легко. Я чувствую, как жир на моем животе (бедрах, боках) плавится и стекает. Жир плавится и стекает. Мой живот становится плоским. Мышцы приобретают упругость, а кожа подтягивается. У меня хорошая фигура. Я нравлюсь себе стройной. Я мало ем, пища – это просто источник энергии для деятельности. Она не привлекает меня, мне достаточно одной порции, чтобы насытиться. Мой вес приближается к идеальному. Я сильная женщина, я всегда добиваюсь цели.
Такой текст может служить примером ежедневной аутогенной тренировки. Если позволяет время, то особенно значимые фразы желательно повторять по 3-4 раза, чтобы они лучше проникали в подсознание и запоминались.
Дневные упражнения аутотренинга для похудения
Как похудеть при помощи аутотренинга быстрее? Ускорить процесс помогут дополнительные упражнения. Их можно проводить в любое время в течение дня.
Обстановка и внутренний настрой
Главное правило – обстановка не должна мешать, не допустимы раздражающие шумы, громкая музыка. Это своеобразная медитация для похудения. Положение тела может быть любым, важно, чтобы не ощущался дискомфорт, в этом случае мысли будут направлены на него, а не на позитивное восприятие установок.
Для занятий в течение дня желательно использовать моменты, когда можно отключиться от окружающей действительности. Поездка на общественном транспорте, обеденный перерыв, пеший путь домой вполне подойдут для этой цели. Когда нет возможности избавиться от окружающих, например в автобусе, можно закрыть глаза и мысленно переместиться в приятное место: на берег моря, лесную поляну, горное озеро. Там, где человек чувствует себя комфортно, он лучше всего воспринимает установки. В людных местах текст вслух произносить не стоит, вполне достаточно внутреннего монолога.
Вечерний аутотренинг для похудения
Перед сном текст тренинга можно немного изменить. В отличие от бодрящего утреннего он должен настраивать на отдых и расслабление.
Я свободна, я спокойна, я умиротворена. Мне нравится лежать и чувствовать, как мое тело худеет, как жировые отложения испаряются. Я ощущаю легкость и приятное тепло на бедрах, они избавляются от лишних шлаков, становятся стройными и красивыми. Я счастлива и расслабленна. Мне нравится чувствовать покой, я медленно проваливаюсь в сон. Он уносит меня в страну сновидений, где мне хорошо, спокойно и приятно. Я засыпаю…
Такой аутотренинг поможет не только избавиться от лишнего веса, он принесет крепкий и здоровый сон.
Аутотренинг для похудения
Сейчас редко встретишь человека, который не слышал о материальности мыслей. Как известно, если грамотно использовать свои мысли, то можно приобрести душевную гармонию и комфорт, стать более уверенным человеком, а также достичь исполнения заветных желаний.
Аутотренинг (АТ) для похудения тоже основан на силе мысли и включает три поэтапных принципа:
1. Мышечную релаксацию;
2. Самовнушение;
3. Аутодидактику (самовоспитание).
Ниже эти этапы подробно рассмотрены.
Психологи считают, что проблема лишнего веса уходит корнями в недра подсознания, поэтому устранить эту проблему достаточно трудно. Первая ступень АТ направлена на подготовку сознания к остальным этапам. Мышечная релаксация, расслабление тела и разума приведут в порядок напряженное сознание, без чего невозможно дальнейшее продолжение АТ. Этот этап лучше осуществлять в уединенном месте под негромкую расслабляющую музыку или в тишине. Важно, чтобы во время релаксации вам никто не помешал. Заниматься ею советуется через день не менее, чем по 15 минут.
Самовнушение – это вторая ступень АТ, направлено оно непосредственно на само похудение. Базируется этот этап на проговаривании словесных формул, так называемых аффирмаций, которые при многократном повторении закрепляют желаемый образ или установку в подсознании человека, настраивая его на позитивный лад. К текстовому материалу формул следует отнестись со вниманием и вдумчивостью, ведь он должен нести только положительную энергетику, а правильно составленные фразы избавят от лишнего веса и поспособствуют лучшим жизненным переменам. Словесные формулы рекомендуется говорить сразу после пробуждения утром и за 15 минут до сна, когда разум максимально расслаблен, а подсознание наиболее восприимчиво к новой информации.
Вот пример грамотного словесного материала: «Я полностью здоровый и стройный. Я легко избавляюсь от 10 килограмм лишнего веса. Я осознаю, что могу сделать это. Я убежден, что мой метод эффективен. Я употребляю ровно столько пищи, сколько нужно моему организму, чтобы быть бодрым и энергичным. Каждое утро я начинаю с зарядки. Я делаю зарядку с удовольствием. Я разрешаю себе быть здоровым и стройным».
Третий и самый важный этап АТ – воспитание себя. Это означает, что для успешного похудения необходимо безоговорочно верить в исполнение желаемого. Не забывайте, что даже небольшое колебание может сделать напрасными все усилия.
Итак, АТ для похудения – сильный и вместе с тем безвредный метод для достижения заветной цели. Эффективность АТ зависит, прежде всего, от уверенности в своих силах и веры в используемый тренинг. Но нужно понимать: если все время лежать на кровати, не переставая кушать и пропуская тренировки, то никакого толка не будет. Избавиться от излишнего веса при помощи АТ возможно, но следует подходить к этому серьезно и с усердием.
Аутогенная тренировка для похудения. Аутотренинг для похудения — путь к успеху! Действие самовнушения для похудения
Психологи считают, что далеко не всегда избыточный вес – это результат переедания. Даже можно расширить, человек много есть, потому что подсознание его на это подталкивает. Есть нечто глубоко в личности человека, что обуславливает лишние килограммы на талии и иных местах.
Так вот, чтобы от них избавиться раз и навсегда, нужно работать не с второстепенными проблемами, такими как аппетит, а с первопричиной. То есть напрямую выявлять, что в подсознании толкает к перееданию, и устранять именно этот мешающий нормальной жизни фактор.
Помощь на пути к стройности окажет аутотренинг
Что это такое? Это комплекс упражнений, который позволяет изменять внутренние убеждения. То есть специальная техника, влияющая на подсознание. То, что человек хочет в свое подсознание внести, должно обязательно иметь позитивный характер. Мысли это должны быть благие, не вредящие самому тренирующемуся. Это очень мощная техника, главное знать, как ею пользоваться.
Суть аутотренинга
Сама техника аутотренинга для похудения заключается в постоянном повторении определенных фраз, которые имеют позитивный характер и называются аффирмациями. Повторение должно быть настолько постоянным, чтобы засело не только в сознании, но и в подсознании. Постоянное проговаривание аффирмации приводит к тому, что она становится «установкой», командой для подсознания. Руководствуясь ею, оно даст сознанию указание выполнять данную команду. Все будет происходить как бы само собой. Вы и сами не поймете, почему стали меньше кушать, а больше двигаться. Просто подсознание восприняло аффирмацию как руководство к действию и, как очень усердный работник, организовало ее выполнение.
Как проводить аутотрениг, чтоб он работал?
Эти утверждения должны быть позитивными, утверждающими. Обязательно: частица не в аффирмациях не употребляется! Подсознание ее не воспринимает. Зато оно хорошо воспринимает ваши чувства. Поэтому сомнений в правильности утверждения допускать нельзя! Любая критика сведет всю работу на нет. Повторяются аффирмации уверенно, желательно в очень хорошем настроении. Иной раз одно повторение фразы на пике эйфории производит эффекта больше, чем десятидневная работа в унылом настроении.
Вот примеры фраз для похудения:
- У меня идеальный вес! Я его легко обретаю. Я сохраняю идеальный вес.
- Я худею легко.
- Я мало ем.
- Аппетит у меня уменьшается.
- Я чувствую себя сытой.
- Масса тела снижается.
- Я бодра и здорова.
- Я спокойна и сыта.
- Мне приятно стройнеть.
- Я счастлива.
- Я создаю идеальное тело.
- Я в гармонии с миром и с собой.
- Я вешу … кг.
- Божественный свет освещает меня.
- Я цветущая женщина.
- Я стройная и счастливая.
- Я полностью здорова.
- С каждой минутой я становлюсь стройнее.
- Все, что я делаю, приводит к стройности и красоте.
- Я люблю свое тело.
- Я худею от приема пищи.
- Я восхищаюсь своей стройностью и красотой.
Очень важно! Даже если в данный момент вы не так стройны, как хотелось бы, это не значит, что можно допускать неверия в аутотренинг. Для простоты представляйте себя такой, какой хочется. Но искренняя вера в произносимые фразы обязательна. Если их произнесение будет сопровождаться визуализацией нужного образа, это только усилит эффект. Еще важно, чтобы работа была регулярной. Не ругайте себя, если закрутились и забыли повторить аффирмации. Просто продолжайте работу и постарайтесь больше не сбиваться! Верьте себе!
Современные философы называют это раскрытием великой тайны, а психологи именуют «психологией третьего тысячелетия». Однако если немного задуматься, то все, что нам советуют, секретом никогда и не было, и уж тем более не ново. Кто из нас хотя бы раз в жизни не слышал фразу «мысль материальна»? Скорее всего, лишь единицам незнакомо такое утверждение, остальные же просто никогда не пытались понять его смысл.
Совершив небольшой переворот в своей голове, можно достичь всего, в том числе и сбросить лишний вес.
С чего начать?
Приступая к процессу похудания, как впрочем, и любому другому, нужно четко и ясно представлять свою цель и шаги, которые будут сделаны для ее достижения.
«Хочу похудеть» — это не цель, это желание, мечта и не более того. Цель всегда конкретна. Поэтому, чтобы сформулировать ее, а также план действий, лучше взять блокнот и ручку.
Теперь следует как можно точнее описать свою цель, конкретный вес, который, которому стремитесь, объемы, а также время, необходимое для достижения цели.
Не стоит ставить себе задач, выполнить которые способна разве что волшебная палочка. Похудеть на 30 кг за 3 дня невозможно, да и слишком скорое избавление от лишнего веса сулит скорее множество проблем со здоровьем, чем радость.
Далее нужно расписать план. Что именно будет сделано? Если диета, то какая, не просто «физические упражнения», а например, степ аэробика, сколько раз в неделю и какое количество времени на каждое занятие будет затрачено. Чем подробнее, тем лучше.
Теперь, имея перед собой четкую цель, можно начать действовать и думать в нужном направлении.
Для
8 лучших упражнений для похудания
По оценкам, половина всех взрослых американцев пытается сбросить вес каждый год (1).
Помимо диеты, упражнения — одна из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, и это играет ключевую роль в похудании.
Помимо помощи в похудании, упражнения связаны со многими другими преимуществами, включая улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).
Вот 8 лучших упражнений для похудения.
Ходьба — одно из лучших упражнений для похудания — и не зря.
Это удобный и простой способ для новичков начать тренировку, не чувствуя себя перегруженным или не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшей нагрузкой, то есть не нагружает суставы.
По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6.4 км / ч) (5).
12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба по 50–70 минут 3 раза в неделю снижает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).
Прогулки легко вписать в свой распорядок дня. Чтобы добавить в свой день больше шагов, попробуйте погулять во время обеденного перерыва, подняться по лестнице на работе или взять собаку на дополнительные прогулки.
Для начала постарайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере того, как становитесь более здоровыми.
Резюме Ходьба — отличное упражнение для новичков, так как ее можно выполнять где угодно, не требует оборудования и оказывает минимальную нагрузку на суставы. Старайтесь включать больше прогулок в свою повседневную деятельность.
Бег трусцой и бег — отличные упражнения, которые помогут вам похудеть.
Хотя они кажутся похожими, ключевое различие заключается в том, что темп бега обычно составляет 4–6 миль в час (6,4–9,7 км / ч), а темп бега превышает 6 миль в час (9,7 км / ч).
Harvard Health оценивает, что человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 298 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км / ч), или 372 калории за 30 минут бега со скоростью 6 километров в час. -миль в час (9.7 км / ч) в темпе (5).
Более того, исследования показали, что бег трусцой и бег помогает сжигать вредный висцеральный жир, известный как жир на животе. Этот тип жира покрывает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).
Бег трусцой и бег — отличные упражнения, которые можно выполнять где угодно, и их легко включить в свой еженедельный распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать трусцой по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.
Если бег трусцой или бег на открытом воздухе сильно влияет на суставы, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, например по траве.Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить работу суставов.
Резюме Бег трусцой и бег — отличные упражнения для похудания, которые легко включить в свой еженедельный распорядок дня. Они также могут помочь сжечь жир на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями.
Велоспорт — это популярное упражнение, которое улучшает вашу физическую форму и помогает сбросить вес.
Хотя езда на велосипеде традиционно проводится на открытом воздухе, во многих тренажерных залах и фитнес-центрах есть велотренажеры, позволяющие кататься на велосипеде, не выходя из дома.
Harvard Health оценивает, что человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 260 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе, или 298 калорий за 30 минут на велосипеде в умеренном темпе (12–12). 13,9 миль / ч (19–22,4 км / ч) (5).
Езда на велосипеде не только отлично подходит для похудения, но и исследования показали, что люди, которые регулярно ездят на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не ездит на велосипеде. регулярно (10, 11).
Велоспорт отлично подходит для людей любого уровня подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и малой нагрузки, поэтому оно не создает большой нагрузки на суставы.
Резюме Езда на велосипеде отлично подходит для людей любого уровня физической подготовки, ее можно выполнять на открытом воздухе на велосипеде или в помещении на велотренажере. Его связывают с различными преимуществами для здоровья, включая повышенную чувствительность к инсулину и снижение риска некоторых хронических заболеваний.
Силовые тренировки — популярный выбор среди людей, желающих похудеть.
По данным Harvard Health, человек с весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых тренировок (5).
Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам в наращивании силы и стимулировании роста мышц, что может повысить уровень метаболизма в покое (RMR) или количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя (12).
Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%.В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).
Другое исследование показало, что 24 недели тренировок с отягощениями привели к увеличению скорости метаболизма у мужчин на 9%, что соответствует сжиганию примерно на 140 калорий больше в день. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий больше в день (14).
Кроме того, многочисленные исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории через много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15, 16, 17).
Резюме Силовые тренировки могут помочь вам похудеть за счет сжигания калорий во время и после тренировки. Это также может помочь вам нарастить мышечную массу, что повысит скорость метаболизма в состоянии покоя — количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.
Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), — это широкий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.
Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и может сжечь много калорий.
Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (18).
Это означает, что HIIT может помочь вам сжигать больше калорий, тратя меньше времени на тренировки.
Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективен при сжигании жира на животе, что связано со многими хроническими заболеваниями (19, 20, 21).
HIIT легко включить в свой распорядок дня.Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, например бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и время отдыха.
Например, крутите педали как можно сильнее на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.
Резюме Интервальные тренировки — это эффективная стратегия похудания, которую можно применять ко многим типам упражнений, включая бег, прыжки, езду на велосипеде и многое другое. Включение интервальных тренировок в ваш распорядок дня поможет вам сжечь больше калорий за меньшее время.
Плавание — это увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.
По оценкам Harvard Health, человек с массой тела 70 кг сжигает примерно 233 калории за полчаса плавания.
То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. За 30 минут человек с весом 155 фунтов (70 кг) сжигает 298 калорий при плавании на спине, 372 калории при плавании брассом, 409 калорий при выполнении упражнений «баттерфляй» и 372 калории на плавании в воде (5).
Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание по 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает несколько факторов риска сердечных заболеваний, включая высокий общий холестерин и триглицериды в крови (22).
Еще одно преимущество плавания — это его низкая ударная нагрузка, а это означает, что оно легче для суставов. Это делает его отличным вариантом для людей, у которых есть травмы или боли в суставах.
Резюме Плавание — отличное упражнение с малой нагрузкой для людей, которые хотят похудеть. Более того, это может помочь улучшить вашу гибкость и снизить факторы риска различных заболеваний.
Йога — популярный способ тренировки и снятия стресса.
Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает изрядное количество калорий и предлагает множество дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать похуданию.
По оценкам Harvard Health, человек с массой тела 70 кг сжигает около 149 калорий за 30 минут занятий йогой (5).
12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась сильнее, чем в контрольной группе — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) ( 23).
Кроме того, в группе йоги улучшилось психическое и физическое самочувствие (23).
Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить осознанности, которая может помочь вам сопротивляться нездоровой пище, контролировать переедание и лучше понимать сигналы голода вашего тела (24, 25).
Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это можно сделать, не выходя из дома, так как в Интернете есть множество руководств.
Резюме Йога — отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически где угодно. Он не только сжигает калории, но и учит вас внимательности, чтобы помочь вам противостоять тяге к еде.
Пилатес — отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть.
Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для новичков или 168 калорий на продвинутом занятии такой же продолжительности (26 ).
Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, как аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение с течением времени (27).
8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса по 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (28 ).
Помимо похудания, пилатес снижает боль в пояснице и улучшает вашу силу, баланс, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (27, 29, 30).
Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, которые предлагают занятия пилатесом.
Чтобы еще больше снизить вес с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.
Резюме Пилатес — отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть и улучшить другие аспекты вашей физической формы, такие как сила, равновесие, гибкость и выносливость.
Сколько веса вы можете потерять в результате упражнений, зависит от многих факторов.
Сюда входят:
- Начальный вес. Люди, которые весят больше, теряют больше фунтов, чем те, кто меньше весят. Тем не менее, процент потери веса остается аналогичным (31).
- Возраст. Пожилые люди склонны нести большую жировую массу и меньше мышечной массы, что снижает ваш RMR или количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Более низкий RMR может затруднить похудание (32, 33).
- Пол. У женщин, как правило, больше соотношение жира к мышцам, чем у мужчин, что может повлиять на их RMR. В результате мужчины, как правило, худеют быстрее женщин, даже если они потребляют такое же количество калорий (32).
- Диета. Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, для похудения необходим дефицит калорий (34).
- Сон. Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость похудения и даже усилить тягу к нездоровой пище (35, 36).
- Состояние здоровья. Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут худеть медленнее (31, 37, 38).
- Генетика. Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (31).
Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют сбросить 1–3 фунта (0,5–1,36 кг), или примерно 1% веса тела, в неделю (39).
Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья.Например, это может привести к потере мышечной массы и повысить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запоры, выпадение волос и нерегулярные периоды (40, 41).
Более того, люди, которые слишком быстро теряют вес, более склонны к его восстановлению (42).
Важно помнить, что потеря веса не является линейным процессом, и обычно вы обнаруживаете, что худеете быстрее, когда только начинаете.
Резюме Многие факторы влияют на то, сколько веса вы можете реально ожидать потерять с помощью упражнений.Большинство экспертов рекомендуют терять 1–3 фунта (0,5–1,36 кг) в неделю, или примерно 1% веса вашего тела.
Многие упражнения помогут сбросить вес.
Некоторые отличные варианты сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.
Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь вам в похудании.
Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе и увидите результаты.
.Основное руководство по бегу для похудания
Бегите ли вы бегуном, который хочет сбросить несколько фунтов, или не бегаете, который хочет начать бег, чтобы похудеть, бег для похудения может оказаться сложной задачей. Основной вклад в эту загадку состоит в том, что бег расходует энергию, и нам нужно есть, чтобы оставаться энергичными, но то, сколько мы едим, — это разница между набором веса, потерей или поддержанием здоровья и работоспособностью.
Есть тонкая грань между похуданием и потерей работоспособности.Думайте о потере веса как о беге на ультрамарафон. Это не спринт. Ожидайте результатов, но ожидайте, что они будут медленными и устойчивыми, а не драматическими. Имея это в виду, есть несколько способов прорваться через плато потери веса, если вы уже набираете мили, но не теряете килограммы.
В реальном мире подавляющее большинство людей, которые сильно теряют в весе и не сбрасывают его, занимаются спортом. Национальный регистр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, все члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохранили вес не менее одного года.Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных тренировках, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.
Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудания, но бег — один из самых эффективных. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, по-видимому, в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту во время бега, чем во время плавания, езды на велосипеде или чего-то еще.
Бег — отличный способ похудеть. Бесчисленное количество женщин и мужчин сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений. Однако успех не гарантирован. Разумная диета является важным дополнением к бегу для похудения.
Исследования с участием членов NWCR и других лиц показали, что люди, выполняющие упражнения, гораздо реже занимаются йо-йо. Так что, если вас не интересует только временная потеря веса, вам следует изменить свой рацион и упражнения. Есть еще одно преимущество сочетания смены диеты с упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть.Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями. Но когда они меняют свой рацион и занимаются спортом, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.
Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения до начала помогает избежать типичных ошибок и дает желаемые результаты.
Сделайте свой план конкретным. Точно знайте, какой должен быть ваш целевой вес, чтобы знать, с чем вы работаете. Не ограничиваясь своим общим весом, включите также целевой жир и некоторые простые измерения тела, чтобы вы были честны (и мотивированы) в своем путешествии.Рулетка дешевая, и точные весы, особенно те, которые измеряют жировые отложения, могут оказаться большим подспорьем.
Новые бегуны должны помнить о важности легкости в освоении новой программы. Постепенно повышайте сложность тренировок, чтобы снизить риск травм и добиться наилучших результатов. Как упражнение с высокой ударной нагрузкой бег вызывает больше травм, связанных с перегрузкой, чем другие виды кардио.
К сожалению, риск получения травмы больше всего у мужчин и женщин с более тяжелым весом, которые, скорее всего, бегают специально для похудения.
Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:
По сравнению с бегом, ходьба менее нагружает кости, мышцы и суставы нижних конечностей, но при этом достаточно напряжена, чтобы стимулировать адаптации, которые делают эти области более сильными и эластичными. Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.
Ваши ранние тренировки могут состоять полностью из ходьбы или сочетания ходьбы и бега, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу.По прошествии недель все больше и больше склоняйте чашу весов в сторону бега, пока не почувствуете себя комфортно бегать по прямой.
Костям, мышцам и суставам нужно время, чтобы оправиться от стресса во время бега и адаптироваться к нему. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее. Так что ограничьте бег через день хотя бы в течение первых нескольких недель программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между днями бега делайте прогулки или тренировки без нагрузки, такие как езда на велосипеде.
Вы не потеряете 10 фунтов за неделю, пробежав 15 миль вместо 3 в эту субботу — что еще хуже, вы можете получить травму. Медленно меняйте тренировку, увеличивая длительность пробежек или усложняя их (подробнее об этом через секунду). Не меняйте слишком много сразу, иначе вы можете оказаться перетренированным и больным, а не в тонусе и хорошей форме. Если у вас возникли проблемы с добавлением миль бега, вместо этого добавьте ходьбу до и после бега. Правило 10% — хороший ориентир для разумного увеличения бега.Чтобы практиковать это, просто не увеличивайте общее расстояние или время бега более чем на 10% от одной недели к следующей.
Вот четырехнедельный пример разумного способа облегчить выполнение работающей программы:
Чтобы похудеть, помогает поддерживать ежедневный дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Для этого есть два способа: меньше есть и больше двигаться.
Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий.Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса — по крайней мере теоретически — за счет меньшего количества еды. Проблема в том, что бег, как и другие виды упражнений, увеличивает аппетит, из-за чего трудно есть меньше — это явление известно как эффект компенсации. Это основная причина, по которой упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.
Индивидуальные реакции аппетита на упражнения различны. У одних тренировка мало влияет на чувство голода, но у других вызывает голод.В любом случае вы ничего не можете с этим поделать. Если бег увеличивает аппетит, вы, вероятно, съедите больше. Что вы можете сделать, чтобы эффект компенсации не помешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество продуктов, которые вы едите.
На самом деле, большинство из нас страдает не от потребления слишком большого количества калорий, а от потребления слишком большого количества пустых калорий. Прежде чем пытаться сократить количество калорий, спортивный диетолог Мэтт Фицджеральд, автор книги «Диета на выносливость», рекомендует скорректировать свою диету, чтобы вы питались лучше, чем вы были, сократив потребление печенья, белого хлеба и любых других обработанных продуктов.Замените мусор большим количеством фруктов, овощей и нежирных белков и посмотрите, что произойдет. Вы, вероятно, увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, и естественным образом сократите количество калорий, когда переключитесь.
Высококачественные продукты — продукты, содержащие макроэлементы, микроэлементы и клетчатку — менее калорийны и более насыщают, чем некачественные обработанные пищевые продукты, поэтому они насыщают вас меньшим количеством калорий. Повышая качество своей диеты , вы можете съесть достаточно, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не останавливая потерю веса.
Вот списки высококачественных и некачественных продуктов питания, отсортированные по убыванию качества.
Когда вы начинаете бегать, делайте одновременные усилия, чтобы есть меньше продуктов из правой колонки и больше из левой. Есть доказательства, что это работает. Датские исследователи сообщили, что новые бегуны, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года, но не меняли свою диету, теряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, которые также изменили свой рацион, потеряли в среднем 12 баллов.3 фунта.
Однако убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. Часто спортсмены хронически недополучают топливо, и это замедляет их метаболизм до ползания, объясняет Нанси Гест, диетолог, стоявший за олимпийской сборной Канады во время зимних Олимпийских игр в Ванкувере. Если это не ваш случай — и вы отслеживали, что едите, поэтому у вас есть эти данные, — вы можете сократить количество калорий. Но постарайтесь снизить потребление максимум на 500 калорий в день. По словам Геста, не сокращайте больше, иначе вы не сможете должным образом подпитывать свои тренировки (это любое кардио: езда или бег имеют схожие требования).
Если ваша цель — сбросить более 12,3 фунтов за год, вы, опять же, можете сделать две вещи: меньше есть и больше двигаться.
Хотя важно худеть постепенно, вы можете прогрессировать в беге до тех пор, пока не сделаете все, что в ваших силах, с имеющимся у вас временем, энергией и мотивацией. Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели — наращивать до 60 минут бега в день 6 дней в неделю. Например, человек весом 150 фунтов, который пробегает 10 минут миль, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.
Это дополнительное увеличение бега, вероятно, будет стимулировать дополнительное повышение аппетита и еды. Но скорее всего, такие компенсации не отменят вашего тяжелого труда. Исследования показывают, что в среднем человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сжигаемых во время упражнений.
Если вы уже бегаете столько, сколько можете, и уже улучшили качество своей диеты, но все еще не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшите количество приемов пищи на около 1/5.Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть примерно на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в степени сытости. Это потому, что в нашем обществе мы приучены есть сверх нашего естественного уровня сытости. Просто делайте это только после того, как вы позволите своему потреблению пищи приспособиться к вашему активному бегу.
Исследование за исследованием показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это быстрый способ избавиться от жира. Американский колледж спортивной медицины говорит, что HIIT способствует «потере абдоминального жира и веса тела при сохранении мышечной массы.Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что семь сеансов HIIT всего за две недели вызвали заметное увеличение сжигания жира у умеренно активных женщин. Не делайте каждую пробежку интервалом, но добавляйте хотя бы одно занятие HIIT в неделю. Если вы предпочитаете более длительные и расслабленные пробежки, подумайте о том, чтобы попробовать какой-нибудь HIIT-класс, например, кроссфит.
Сама по себеCardio может не помочь вам достичь идеальной массы тела. Добавление некоторых силовых тренировок улучшает ваши беговые способности, сжигая жир и наращивая мышечную массу.Исследование 2008 года показало, что женщины, которые добавили тренировки с отягощениями к режиму похудания, смогли сбросить лишние килограммы и сохранить мышечную массу лучше, чем те, кто просто делал аэробные тренировки или ничего. Просто убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь и получаете здоровые белки после тренировки.
Если вы уже исчерпали свои возможности бега, добавьте лишнюю милю или две прогулки по окрестностям или меньше одной короткой поездки или встречи за кофе для прогулки. Низкая интенсивность поддерживает работу вашего сжигающего калории двигателя, не нагружая вашу систему и не заставляя вас голодать.
Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировок, поедая некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.
Лучший способ избежать самосаботажа этого типа — рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить. Другое недавнее исследование Wansink показало, что люди ели вдвое меньше M&M, предложенного им после прогулки, когда им ранее сказали, что это «прогулка по живописной местности», по сравнению с тем, когда им сказали, что это была «прогулка с упражнениями». ,”
Как показывает это исследование, очень важен образ мышления, который вы привносите в свою программу упражнений. Фактически, какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель номер 1 должна заключаться в том, чтобы получать удовольствие от бега — или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это нравится.
По этой причине вы должны делать все, что вам нужно, чтобы получать больше удовольствия от бега. Исследования показали, что, когда люди манипулируют своими тренировками таким образом, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ.Если вам нравится бегать под музыку, бегите под музыку. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вы любите бегать в парке, бегайте в парке. На самом деле нет неправильного способа бегать для похудения, если вам весело.
Хотите ли вы пробежать первую милю или установить PR, наличие плана поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель — вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ
> MapMyRun
> Потеря веса
> Размеры порций
,
Силовые тренировки: упражнения, безопасность и многое другое
Основы силовых тренировок
Создание и поддержание мышечной массы необходимо всем нам, особенно с возрастом. И чем раньше мы начнем, тем лучше.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, большинство взрослых теряют почти полфунта мышц в год, начиная примерно с 30 лет, в основном из-за того, что они не так активны, как в молодости. Потеря мышечной массы одновременно с замедлением метаболизма — это рецепт набора веса и связанных с этим проблем со здоровьем.
Укрепление мускулов — это не только тщеславие. По данным клиники Майо, силовые тренировки не только помогают контролировать вес, но также останавливают потерю костной массы и даже могут создать новую кость.
Это может снизить риск переломов от остеопороза. Он также улучшает баланс и повышает уровень энергии.
Существует значительное количество доказательств в поддержку общей пользы силовых тренировок для здоровья. И недавно на эту тему было проведено довольно убедительное исследование:
- Исследование, опубликованное в журнале «Биомаркеры и профилактика рака» , показало, что чем больше у мужчин мускулов, тем ниже их риск смерти от рака.
- Исследование, опубликованное в BMJ , показало, что силовые тренировки могут улучшить долгосрочное равновесие у пожилых людей.
- Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Endocrinology, показало, что наличие мышц может улучшить чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе.
Используемый вес зависит от того, сколько повторений вы нацелены. Вы хотите поднять достаточно веса, чтобы последнее повторение было действительно тяжелым, и вы чувствовали, что не сможете сделать еще одно. Естественно, вам нужно будет использовать более тяжелые гантели для 6 повторений, чем для 12, даже если вы делаете то же упражнение.
Никогда не поднимайте слишком большой вес, который причиняет боль. Лучше поднимать слишком мало, чем слишком много, поскольку ваше тело привыкает к силовым тренировкам. Кроме того, если вы не тренируетесь с наблюдателем, используйте тренажеры с установленными ограничителями безопасности, чтобы предотвратить травмы.
Лучшие упражнения зависят от ваших целей и того, сколько у вас времени. Вы можете делать одно упражнение на каждую часть тела или шесть. Вы можете выполнять упражнения, ориентированные на одну группу мышц, или упражнения, которые работают с несколькими одновременно.
Главное — баланс. Иметь огромную грудь и слабую спину — не слишком хорошо, но и нездорово. Когда вы работаете с одной мышцей, убедитесь, что вы также планируете время для работы с противоположной мышцей.
Все мышцы разбиты на пары, состоящие из мышцы-разгибателя и мышцы-сгибателя. Эти мышцы дополняют друг друга и работают в оппозиции друг к другу, сгибаясь, в то время как другая растягивается, и наоборот. Вот некоторые пары мышц, имеющие отношение к силовой тренировке:
Вот тренировка, предназначенная для новичков.Все, что нужно, — это как минимум два получасовых занятия каждую неделю.
Для каждого из следующих упражнений:
- Начните с одного подхода из 8–12 повторений (повторений) в течение первых четырех недель. Выбирая вес, помните, что последние 2 или 3 повторения должны быть очень сложными.
- Увеличьте число повторений до 12-15 в течение следующих четырех недель.
- Когда выполнение 15 повторений станет легким, добавьте второй подход повторений (делая то же количество повторений в подходе) или используйте более тяжелый вес.
Обязательно сделайте глубокий вдох во время выполнения этих упражнений.Всегда выдыхайте во время напряженной части движения (фаза «подъема»).
Гантель на груди (нацелен на грудь)
- Лягте на спину с опорой под голову, плечи и верхнюю часть спины.
- Держите по гантели в каждой руке. (Начните с гантелей от 2 до 5 фунтов.)
- Поднимите руки вверх, пока локти почти полностью не выпрямятся, ладони смотрят друг на друга. Гантели должны быть прямо над вашими плечами.
- Вдохните и медленно опустите руки в стороны, слегка согнутые в локтях.
- Продолжайте опускать руки, пока локти не окажутся чуть ниже плеч.
- Сделайте паузу, выдохните и медленно верните руки в исходное положение.
Разгибание гантелей над головой на трицепс (нацеленность на трицепсы)
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки над головой. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
- Не двигая локтями, медленно опустите правую гантель за шею, сделайте паузу, а затем поднимите ее в исходное положение.
- Повторить с левой рукой.
Жим гантелей плечами (нацелен на плечи)
- Сядьте на стул с опорой для спины и поставьте ступни на пол.
- Держите по гантели в каждой руке. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
- Согните руки так, чтобы веса слегка лежали на плечах, ладони смотрят вперед.
- Поднимите гири вверх, пока руки не выпрямятся, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
Приседания на одной ноге (нацелены на ягодицы, квадрицепсы и икры)
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны и подняты на высоту плеч.
- Вытяните правую ногу перед собой и медленно присядьте, останавливаясь, когда чувствуете, что теряете равновесие. (Если вам нужна помощь в балансировании, зафиксируйте себя, положив одну руку на стену.)
- Напрягите мышцы ног и ягодиц, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните повторения, поменяйте ногу и повторите.
Люди годами занимаются одним и тем же распорядком в одном и том же порядке. Освоение программы может быть приятным, но проблема в том, что ваши мышцы адаптируются и им становится скучно, и вам тоже.
Каждые шесть-восемь недель меняйте свою тренировку. Измените такие вещи, как количество подходов и повторений, периоды отдыха, углы, последовательность и тип оборудования. Также помните следующие советы для более безопасной и эффективной тренировки.
Никогда не пропускайте разминку
Заманчиво сразу перейти из раздевалки к жиму лежа, но вы сможете поднять больше, если разогреете мышцы пятью минутами аэробных упражнений. Кроме того, не торопитесь с первым подходом каждого силового упражнения.
Не позволяйте инерции делать работу
Когда вы поднимаете тяжести слишком быстро, вы развиваете инерцию, что может сделать упражнение слишком легким для ваших мышц. Люди особенно расслаблены в фазе возврата: они часто поднимают гантели медленно, а затем позволяют им упасть.
Чтобы избежать этого, потратьте не менее двух секунд на подъем, сделайте паузу на секунду или две в верхней части движения и потратьте полные две секунды, чтобы вернуть гирю в исходное положение.
Не задерживайте дыхание
Люди часто забывают дышать, когда поднимаются. При подъеме необходимо как можно больше кислорода. Задержка дыхания или слишком поверхностные вдохи могут повысить кровяное давление и лишить вас энергии. Дышите через рот, а не через нос.
В большинстве упражнений выдыхайте, когда поднимаете или нажимаете на гирю, и вдыхайте, когда опускаете. Для упражнений, которые расширяют грудную клетку (например, вертикальные тяги или тяги сидя), более естественно делать вдох во время подъема и выдыхать во время расслабления.
Смешайте
Чтобы продолжать добиваться результатов, вы должны менять свой распорядок каждые шесть-восемь недель. Например, увеличивайте вес, который вы поднимаете (увеличивайте не более чем на 10 процентов за раз), увеличивайте количество повторений и сокращайте время отдыха между подходами.
Сколько повторов достаточно? Вы должны поднимать достаточно веса, чтобы последние два или три повторения были очень сложными. Для большинства людей это от 12 до 15 фунтов.
При правильном выполнении силовых тренировок вы можете увидеть результаты всего за несколько недель.Продолжайте прилагать усилия, и результатом станут более четкие мышцы, лучший баланс и улучшение общего состояния здоровья.
.Как похудеть во время подготовки к марафону
Некоторым может показаться нелогичным, что тем, кто готовится к марафону, возможно, нужно следить за своим весом, но можно набрать вес при подготовке к пробегу на 26,2 мили, если вы невнимательны.
Я потерял 10 фунтов во время подготовки к марафону Towpath Marathon 2011 и дважды успешно поддерживал или терял вес, бегая с уменьшенным объемом из-за травм. В этой статье мы обсудим, как управлять своим питанием во время подготовки к марафону, определяя и стремясь улучшить гоночный вес.
Подробнее: Бег для похудения
Обратите внимание, что я не сказал «идеальный» гоночный вес. Вы увидите несколько инструментов и обсуждений концепции «идеального веса для расы», которая зависит исключительно от вашего роста и пола. Откровенно говоря, эти инструменты не учитывают тот факт, что все бегуны разные. У широкоплечого бывшего футболиста будет другой потенциальный вес, чем у миниатюрной бывшей балерины. Большинство калькуляторов идеального веса для соревнований не учитывают значительных негативных последствий потери мышц.
Тем не менее, для подавляющего большинства бегунов, особенно тех, кто приходит в спорт позже, потеря хотя бы небольшого веса поможет улучшить результаты. Такие инструменты, как Runner’s Projection Utilities, могут дать вам представление о том, насколько потеря веса может быть преобразована во время, затраченное на гонку. Если внимательно посмотреть на влияние «распределения» вашего VO2 max на более легкий вес, то прирост составляет примерно 1 минуту на фунт в марафоне, если ваш ИМТ составляет от 20 до 25 (плюс-минус несколько баллов), и может быть более важно, если вы выше этого.
Подробнее: Что такое ИМТ и как его рассчитать
Как и большинство аспектов вашего обучения, это помогает иметь цель. Разумная цель по снижению веса, если это ваша основная мотивация, — от 1 до 2 фунтов в неделю. Однако, зная, что вам понадобится достаточно энергии для тренировок, вы можете снизить эту цель до 0,5–1 фунта в неделю. Опять же, все бегуны разные, и вы можете позволить себе потерять больше веса, если начнете с более высокой базы.
Как рассчитать целевые калории
Первое, что нужно понять, это то, что для того, чтобы сбросить фунт, требуется дефицит в 3500 калорий. Вы можете рассчитать свои ежедневные потребности в калориях вне тренировок на основе вашего пола, роста, веса и уровня активности. Вы также можете определить количество калорий, которые вы будете сжигать во время тренировки, с помощью других калькуляторов или по следующей приблизительной оценке:
- Около 100 калорий на милю, если вы весите от 120 до 150 фунтов.
- Около 120 калорий на милю, если вы весите от 150 до 180 фунтов.
- Около 140 калорий на милю, если вы весите 180 фунтов. или выше