Медитация для начинающих в домашних условиях: Как научиться медитировать. Информация для начинающих

Как научиться медитировать. Информация для начинающих

Вы давно слышали о медитации или, возможно, даже читали книги по медитации, но пока теоретические знания не превратились в практику. Эта статья для вас, для тех, кто хочет вступить на новый путь и успокоить свой ум.

Для начинающих медитация может показаться чем-то странным, малоизученным, но всё это лишь до тех пор, пока вы не поймёте, в чём состоит суть медитации, а она — в остановке мыслительного процесса. Конечно, это высшая цель медитации, достигаемая на более продвинутых уровнях практики. Опытные медитирующие подходят к той ступени, когда они становятся едины со всем сущим; для них перестаёт существовать их Эго, понятие индивидуальности отходит на второй план, а при выполнении самой медитации оно полностью отсутствует — ведь медитирующий растворился в объекте своей медитации, стал с ним одним целым.

Всё это пока довольно сложно представить. Речь здесь идет о психических, ментальных процессах, и в какой-то мере физических. В целом техники и методики медитаций направлены на работу с сознанием, расширяют его границы без применения каких-либо иных средств. В работе заняты только сознание, мыслительные процессы, воля и желание практиковать медитацию.

Для освоения медитации не обязательно записываться на очные курсы медитации. Можно начать заниматься самому дома. Это очень удобно. Можно выполнять медитацию в любое время дня: хоть утром, сразу после того, как проснулись, хоть вечером, перед отходом ко сну, что также благотворно отразится и на самом отдыхе.

В качестве техник на начальном этапе хорошо подойдут занятия дыхательными упражнениями: концентрация на самом дыхании поможет сфокусировать ум, собрать его в одной точке. Одно только это позволит вам освободиться от большого потока мыслей и отключиться от ежедневных проблем.

Если вы ещё не до конца определились, с чего начать, какую медитацию выбрать в качестве средства для успокоения ума, и хотели бы побольше узнать о разнообразных методах и подходах к медитации, то можно остановить выбор на представленной программе для начинающих, всё узнать и сделать первые шаги под руководством инструктора, практикующего медитацию более 20 лет.

Перед началом любой медитации дома нужно позаботиться о том, чтобы следующие требования были выполнены.

  • Выберите то место, где вы сможете остаться в одиночестве.
  • Домашние животные должны остаться в другой комнате, чтобы не отвлекать вас.
  • Отключите все телефоны, посвятите это время только себе.
  • Свет может быть естественным, но не слишком ярким, для того чтобы вам было легче расслабиться и погрузиться в медитацию.
  • Лучше проводить медитацию, сидя в Сиддхасане или Падмасане. Если пока эти позы вызывают дискомфорт, то можно выбрать любую другую стабильную позу, чтобы при этом позвоночник оставался прямым.
  • Не стоит ставить будильник или таймер для выхода из медитации, так как это просто «вырвет» вас из процесса. Всё должно идти своим чередом и спокойно.
Как медитировать так, чтобы не уснуть

Иногда начинающие медитировать спрашивают о том, что делать в случае, когда в процессе медитации организм настолько успокоился, что человек заснул. Если вы хорошо сидите и вам ничего не мешает, то, конечно, можно погрузиться в сон, но если вы сидите в Падмасане, а она ещё не совсем для вас комфортна, то всякое засыпание тут исключено. Поэтому так часто подчёркивают важность той позиции, которую использует медитирующий.

Можно практиковать медитацию и в горизонтальном положении, но тут для начинающих существует больший риск перейти в состояние сна. С опытом для вас перестанет иметь большое значение, в какой позе медитировать. Вы научитесь пребывать в этом состоянии, и, даже выполняя очередную практику в позе Шавасаны, вы сможете оставаться восприимчивым, медитировать, но не засыпать.

Самые доступные для освоения техники медитации связаны с концентрацией на дыхании. Это простые пранаямы. Вы можете начать с наблюдения за вашим дыханием и при этом следить, чтобы мысли не отвлекались во время этого процесса. Казалось бы, в чём тут важность? Всем известный ритм дыхания, но он настолько важен, что способен изменить вашу манеру мышления, успокоить разум, перенаправить ваш мыслительный процесс и улучшить работу многих систем физического тела. Этот принцип также используется для практикующих курс «випассана». Он универсален, поэтому очень важно освоить его с самого начала.

Медитация — наблюдение за дыханием

На первоначальных этапах постарайтесь просто наблюдать за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Оставайтесь при этом спокойными. Ничего, если мысли отвлеклись и переключились; это вполне нормально на начальном этапе, хотя большинство людей начинают переживать по этому поводу, внутренне критикуя себя. Критикой мало что изменишь. Просто возвращайте ваши мысли к самому объекту медитации: в данном случае это дыхательный процесс. С каждым разом вы начнете замечать, что вы отвлекаетесь всё меньше, и это хороший показатель. Вскоре вы сможете медитировать таким образом при полной концентрации в течение 5 минут. В дальнейшем можно увеличивать время практики, постепенно доводя его до 30 минут.

Тратака

Хорошая техника для начинающих — это тратака. Всё, что здесь требуется, — это пристально смотреть на пламя свечи и не моргать. На первых порах будет сложно удерживать взгляд в течение даже одной минуты, но с практикой вы разовьёте устойчивость внимания. Если вы быстро устаёте, то можно делать перерывы секунд на 20, закрывая глаза.

Большая ценность данной практики состоит в том, что мыслительный процесс останавливается моментально. Движение глазных яблок остановлено, а с ним — и бег мыслей. Поэтому на начальном этапе эта медитация подойдет очень хорошо как раз для того, чтобы понять, что это такое — перестать думать.

Используя пранаяму в качестве одного из методов медитации, можно достичь значительных результатов в концентрации ума и его дисциплине, а также в балансировке эмоциональной сферы. Правильно выполненная пранаяма очищает и тело, и ум. Сохраняя контроль над дыханием, делая его более глубоким, длинным или выполняя кумбакху — задержку дыхания, — можно достичь и хороших терапевтических результатов. Но во всём нужна мера, и, что касается кумбакхи, то на первоначальных этапах освоения пранаямы её выполнять не рекомендуется. Просто понаблюдайте пока за дыханием, ощущайте, как воздух входит и выходит, проходит по органам, наполняя лёгкие, а затем не спеша следите за процессом выдоха.

Практика «Апанасати Хинаяна»

Можно попробовать выполнять Апанасати Хинаяну, суть которой состоит в том, что вы постепенно увеличиваете длину вдоха и выдоха, но при этом не выходите в зону дискомфорта. Вы не должны задыхаться или испытывать большое неудобство, практикуя эту пранаяму. Лучше воспользуйтесь принципом постепенности и регулярности выполнения, и по мере продвижения в практике пранаям вы научитесь делать более длинные вдохи и особенно выдохи и постепенно сможете так растянуть дыхание, что 30-секундный и даже 45-секундный вдох и выдох станут для вас естественными.

В зависимости от той медитации, которой вы будете заниматься, — будь то курс випассана или использование пранаям, — цели и средства могут меняться, но главная, общая направленность всех медитаций может быть выражена в следующем:

  1. Понимание себя. После выполнения техник медитации ваше понимание себя, тех мотивов, которыми вы руководствуетесь, принимая решения в повседневной жизни, значительно прояснится. Мысли станут организованнее. Несмотря на то, что конечная цель медитаций высшего уровня состоит в полном избавлении от мыслительного процесса, на первоначальных этапах мысли нужно привести в порядок, направить, добиться умения концентрироваться на чём-то одном. Это, в свою очередь, сделает ваши мысли более упорядоченными, а ваш мыслительный процесс — более ясным.
  2. Обретение покоя. После того как вы научитесь концентрации, выполняя для этого медитационные техники, ваш ум успокоится. Сосредоточившись на одном, он перестанет блуждать и научится думать однонаправленно, не прыгая с одного на другое, или, по-другому, он станет дисциплинированным. Так, внеся порядок в работу ума, вы будете меньше отвлекаться, вследствие чего в ваши мысли придёт покой. Когда мысли спокойны и направлены в правильное русло, то и жизнь преобразуется: в неё приходит долгожданное спокойствие и упорядоченность, а с хаосом станет покончено. Все действия формируются мыслями. Оттуда исходят импульсы к дальнейшим поступкам. Мыслительный процесс — это командный пункт управления организмом, но и он не происходит сам по себе, а контролируется дыханием. Существуют специальные техники йоги, которые позволяют управлять дыхательным процессом, — их называют пранаямой.
  3. Осознание. В процессе медитации уже на начальном этапе вы научитесь больше осознавать себя, свой ум, тело, окружающие условия — всё, что есть в мире. Это можно назвать краеугольным камнем процесса медитации, когда практикующий, постепенно обретая контроль над мыслями, учится их направлять и следить за ними. Вы действительно становитесь исследователем себя и своей жизни, понимая и осознавая своё бытие с каждым разом всё глубже.
  4. Отключение мыслей. Процесс освобождения от мыслей происходит чуть позже: когда вы уже овладели техниками концентрации и осознавания, ваше внимание стало ещё более направленным, общее восприятие жизни и всех её составляющих приобрело большую ясность. Вот тогда, делая одну из практик концентрации на объекте или образе, вы можете настолько «проникнуть» в предмет вашей медитации, что внешние раздражители перестанут для вас существовать и сознание полностью погрузится и сольётся с тем, на что было направлено. Это автоматически будет означать, что поток мыслей остановлен. Его ещё часто называют внутренним диалогом, и во многих духовных практиках его остановке придаётся большое значение. Это действительно очень важно, но во время медитации, во время самой остановки мыслительного процесса вы не сможете этого осознать, понять то, что наконец-то ум чист, потому что пока есть осознавание, следовательно, мыслительный процесс ещё присутствует. Получается, что если вы говорите себе, что мысли остановлены, они всё ещё в наличии. Осознание того, что мыслительный процесс был отключён на какой-то период времени, может произойти только позже, но не во время самого «молчания ума». На то оно и молчание, что ум перестаёт анализировать, делать выводы. Только после выхода из медитации вы дадите себе отчёт в том, что произошло нечто невероятное.
  5. Просветление и освобождение. Освобождение, а с ним и просветление, приходят на высших этапах практики медитации. Это те ступени, на которых ум не только подчинился вам, но и вы настолько хорошо овладели им, что можете по желанию его останавливать и выходить к непосредственному источнику знания. Мы по незнанию часто считаем ум этим источником, в то время как ум лишь слуга в процессе обретения знания. Он является средством, которое мы считаем единственным; благодаря нему получение информации становится доступным.

Однако это не совсем так. Посредством ума мы совершаем ряд действий, аналитические процессы, основанные на критике, синтезе, вынесение ценностных суждений, определённого рода восприятие процессов. Все они производятся с помощью ума. И всё же есть другие способы, прямые, когда знание может быть получено без обходных путей, без анализа и применения логики. Именно об этом говорят, когда речь идет о просветлении. Это не какое-то абстрактное состояние, доступное лишь йогам и святым. Человек, практикующий медитацию на протяжении значительного времени, вполне может достичь этого, если такова цель его занятий.

Если просветление ставят на пьедестал и всю жизнь посвящают этому, то оно из органичных, связных ступеней процесса медитации превращается в самоцель, а она есть порождение желаний человеческого «Я» — эго. Таким образом подрывается изначальный принцип медитации. Он не в усилении эго, а как раз напротив — в уменьшении его силы. Ведь для чего мы учимся останавливать тот же внутренний диалог — для того, чтобы ослабить мощь эго, в первую очередь проявляющуюся через мыслительный процесс.

Приход к просветлению должен быть естественным процессом, его не нужно форсировать. В идеальном варианте практикующий даже не должен к нему стремиться, и тогда он будет достигнут через саму практику, свободную от внутренних желаний «Я».

Заключение

Для успешной практики медитации нужно решиться ею заниматься. Как только первый шаг сделан, вы постепенно привыкнете выполнять эту практику ежедневно, и прогресс начнёт проявляться и с внешней стороны жизни. То, что раньше было для вас непонятным, прояснится. Детали, прежде казавшиеся несущественными, предстанут в новом свете, приобретут смысл, обогащая вашу жизнь. Успешной вам практики, дорогие медитирующие!

Как научиться медитировать в домашних условиях? Инструкция для новичков

Как научиться медитировать в домашних условиях? Инструкция для новичков

На просторах Интернета Вы найдете миллион статей о том, как научиться медитировать. Большинство из них сводятся к простым инструкциям: сядь в определенную позу, сконцентрируй внимание на каком-то объекте (горящей свече, мантре, собственном дыхании и т.д.) или представь какие-либо образы, и будет тебе счастье.

Не могу сказать, что такие инструкции неверны. Их проблема заключается в том, что для новичка, решившего начать освоение медитации, они абсолютно недостаточны, поскольку не учитывают массу важных нюансов.

В этой статье я хочу дать пошаговую инструкцию для тех, кто хочет научиться медитировать. При этом особое внимание я уделю той информации, о которой редко говорят, несмотря на ее важность.

Также я записала видео для начинающих медитировать. Вот оно:

Итак, пошаговая инструкция для желающих научиться правильно медитировать. Она идеально подходит для тех, кто хочет освоить практику самостоятельно, не выходя из дома.

Шаг 1. Определитесь с тем, что такое медитация, и зачем она лично Вам

С чего начать освоение практики? Подавляющее большинство новичков сразу начинает пробовать различные медитативные упражнения. Но на самом деле бессмысленно пытаться научиться медитировать, если Вы не знаете, что такое медитация, в чем ее суть, и, главное, если Вы не понимаете, зачем эта практика лично Вам.

Не имеет смысла двигаться дальше, если Вы не ответите себе на следующие вопросы:

  • В чем суть медитации? Что происходит, когда человек медитирует? Какая в этом польза?
  • Каких целей Вы хотите достичь при помощи медитации?
  • Как медитация может помочь Вам в достижении Ваших целей?

Поленившись ответить на эти вопросы и пропустив этот этап, Вы практически со стопроцентной гарантией обрекаете себя на то, что забросите медитацию максимум через неделю: для видимых результатов необходимо регулярно выделять медитации хотя бы 15-20 минут в день. Вроде бы это не так много, но Вы не сможете найти даже этого времени, и Вам сложно будет себя дисциплинировать без четкого понимания, во имя чего Вы все это делаете.

Вопреки мнению многих, медитация – это не загадочный мистический обряд, благодаря которому Вы входите в контакт с духами, силой мысли исполняете желания, двигаете предметы и совершаете прочие чудеса.

Медитация – это техника, эффективность которой научно доказана. Она помогает научиться лучше управлять собственным сознанием.

Для того, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, нужно заниматься спортом, регулярную получать физическую нагрузку. Иначе мышцы начнут дряхлеть и атрофироваться.

Сознание, как и тело, нуждается в регулярной тренировке. Утомляющая мыслемешалка в голове, неспособность управлять собственными эмоциями, фиксация на негативных сторонах жизни и неумение находить радость в повседневных событиях, хроническое напряжение, неумение достигать желаемого, — вот только некоторые проявления того, что Вам пора начать работу с собственным сознанием.

Для того, чтобы привести тело в порядок, можно записаться в тренажерный зал или выполнять комплекс упражнений дома. Для того, чтобы тренировать собственное сознание, стоит научиться медитировать.

Если Вы хотите подробнее разобраться, что такое медитация, в чем ее суть, и какую пользу она может Вам принести, посмотрите эту статью.

Шаг 2. Освойте метод релаксации

Релаксационные методики представляют собой упражнения, в которых Вы определенным образом сосредотачиваетесь на физических ощущениях или представляете расслабляющие образы. Упражнения можно выполнять самостоятельно, либо используя аудиозаписи и следуя голосовым инструкциям.
Описание одной из таких техник можно посмотреть здесь.

Часто такие упражнения путают с медитацией. В Интернете сплошь и рядом можно найти аудиозаписи, именуемые медитациями, но на деле являющиеся релаксацией.

Цель релаксации – достичь глубокого расслабления на физическом и эмоциональном уровне. Цель медитации совсем в другом. В результате практики медитации развивается осознанность: человек начинает лучше осознавать и понимать себя, как устроен его внутренний мир. Это является источником мощных внутренних изменений, которые, в свою очередь, приводят к достижению состояния внутреннего равновесия, покоя и расслабления.

Итак, мы видим, что в результате регулярной практики медитации, как и при выполнении релаксационных упражнений, достигается состояние расслабленности и покоя. Но эффект от методов релаксации намного более поверхностный: во время выполнения упражнения происходит расслабление, но причина, по которой возникает напряжение, не устраняется. Во время медитации устраняется сама причина, вызывающая напряжение. Поэтому эффект от медитации стабильнее и глубже.

Несмотря на то, что метод релаксации более поверхностный по сравнению с медитацией, новичкам его очень полезно освоить, и вот почему.

Во-первых, вот так вот сразу сесть и начать медитировать большинству людей бывает сложно. Попробуйте фиксировать свое внимание на дыхании хотя бы в течение 5 минут, и Вы поймете, о чем я говорю. Как правило, бывает трудно удерживать фокус внимания: появляется миллион отвлекающих мыслей. Да и вообще, просто усидеть неподвижно на одном месте так долго новичку бывает сложно.

Релаксация, как и медитация, предполагает фиксацию внимания (на физических ощущениях, образах и т.д.). Но такого рода фиксация внимания является более мягкой, ее проще выполнить. Во время релаксации происходит тренировка внимания, и это хорошо подготавливает к тому, чтобы начать медитировать легко, без описанных выше сложностей.

Представьте себе, что Вам нужно научиться поднимать штангу. Чтобы подготовить мышцы, Вы сначала будете поднимать небольшие грузы, а затем постепенно увеличите нагрузку. Релаксация является такого же рода подготовкой для медитации, позволяющей настроить правильным образом внимание.

Шаг 3. Попробуйте простейшую технику медитации

Если Вы поищите в Интернете описания техник медитации для начинающих, то найдете их в огромном количестве. У новичков возникает большой соблазн выбирать техники посложнее, где нужно представлять интересные образы, слушать мантры с каким-то особенным смыслом и т.п. Мы подсознательно считаем так: чем сложнее техника устроена, тем она эффективнее.

В медитации все не так. Как правило, чем проще техника, тем она эффективнее. Все сложные навороты – это лишь мишура, развлекающая наше сознание, но не дающая какого-то особенного результата.

В моем блоге достаточно описаний техник медитации для начинающих. Вот в этой статье Вы найдете обзор, где представлено целых семь разных медитаций, с которых можно начать освоение практики.

Шаг 4. Выберите правильную позу тела для медитации

Часто люди придают слишком большое значение позе тела во время практики. Нередко новички уделяют этому настолько много внимания, что разрушают сам процесс медитации.

Поэтому, моя рекомендация для начинающих медитировать будет такой: не стремитесь к идеальному положению тела. Поза тела – это то, что может помочь настроиться на практику, а может серьезно помешать. К примеру, если Вы начнете медитировать лежа, Вы рискуете заснуть. Если Вы будете медитировать, сутулясь и согнув позвоночник как крючок, Вы добавите в тело лишнее напряжение, и это будет препятствовать практике.

Но если Вы сядете с идеально ровной спиной, в формально правильной позе, и при этом спина заболит от непривычной нагрузки, это тоже будет препятствовать практике.

Поэтому в первую очередь нужно ориентироваться не на внешне правильные позы. Нужно понимать, по каким принципам строится поза тела во время медитации, и исходя из этих принципов подбирать для себя оптимальное положение тела. Подробно об этом читайте в этой статье. В ней Вы найдете и детальное описание конкретных поз для медитации, и объяснение общих принципов, по которым поза тела строится.

Здесь же только кратко скажу, какое положение тела лучше выбирать людям, начинающим медитировать.

Можно просто сесть на стул. Важно, чтобы ноги не были скрещены и твердо стояли на полу, а спина была прямой. Если Вам сложно длительное время удерживать спину прямой, положите под спину подушку, как показано на картинке:

Еще одна удобная поза для начинающих – сидя по-турецки. Здесь есть один нюанс. Лучше сесть на подушки, чтобы таз оказался чуть выше ног. В этом случае ноги не будут затекать, и спину удерживать в прямом положении будет значительно проще. Кроме того, можно положить подушки под бедра, чтобы они не оказывались на весу.

Следите, чтобы поза тела во время медитации была для Вас комфортной и удобной. Через боль и напряжение идти не нужно, особенно, если Вы только начинаете осваивать практику.

Еще раз дублирую ссылку на статью, в которой подробно описаны все нюансы правильной позы для медитации.

Шаг 5. Сделайте медитацию ежедневным ритуалом

Это важный шаг, о значении которого большинство людей, решивших научиться медитировать, не задумывается.

Дело в том, что практика медитации только тогда приносит свои плоды, когда является регулярной. Приведу свое любимое сравнение. Вы же не будете удивляться, что после первого визита в тренажерный зал у Вас не появится какого-то видимого эффекта? Вы не постройнеете, фигура не станет более подтянутой и мускулистой. Но Вас это не расстроит и не удивит. Вы знаете, что видимый результат можно получить только в результате регулярных тренировок.

С медитацией дело обстоит точно также. Но почему-то ожидания у людей по поводу результатов от практики совсем другие. Я часто слышу, как буквально после пары первых тренировок люди делают выводы: «У меня ничего не получается! Куча мыслей в голове, тело напряжено, и ничего больше! Может, я делаю что-то не так?»

Начиная осваивать медитацию, помните: ощутимых результатов можно достигнуть только в результате регулярных тренировок. Не ждите мгновенного эффекта! Просто регулярно уделяйте время практике. 15 минут в день вполне достаточно. Даже если у Вас загруженный график, это время для себя найти можно. Через пару недель или месяцев оно окупится у Вас с лихвой.

Для того, чтобы настроить себя на ежедневную практику, сделайте медитацию ритуалом, таким же, как, например, чистка зубов или завтрак. К примеру, Вы можете начать медитировать каждое утро после принятия душа. Или можно посвящать медитации время на работе в обеденный перерыв.

Если медитация будет встроена в Ваш повседневный график дел, Вам легче будет соблюдать дисциплину и медитировать ежедневно.

Часто люди спрашивают по поводу времени для медитации. Когда лучше медитировать: утром, днем, вечером?

Медитировать можно, когда угодно. Самое важное – это чтобы время было для Вас удобным и комфортным. К примеру, если Вы любите подольше поспать и решили вставать на 15 минут раньше, чтобы уделить время практике, Вы рискуете тем, что в очередной раз, когда прозвонит будильник, Вы переставите его на 15 минут попозже, перевернетесь на другой бок и продолжите сладко спать. Поэтому самое главное – Ваше удобство. Это поможет Вам сделать практику регулярной.

Стоит сказать, что погрузиться в медитативное состояние проще всего утром, после пробуждения, и вечером, перед сном. Так работает наш мозг.

С вечерней медитацией стоит проявить аккуратность: индивидуальные реакции на медитативное состояние сильно различаются. На кого-то практика оказывает успокаивающее и релаксирующее действие, а на кого-то – тонизирующее. Кроме того, один и тот же человек, практикуя различные виды медитации, может ощущать от них различный эффект. Поэтому вечером выбирайте те медитации, которые действуют на Вас расслабляющим способом и подготавливают ко сну.

Если же Вы чувствуете, что любая медитация Вас бодрит и тонизирует, стоит отказаться от вечерней практики, иначе Вам потом будет трудно заснуть.

Шаг 6. Будьте готовы к возникающим сложностям

Как я уже написала выше, многие люди, начинающие медитировать, сообщают примерно следующее: «У меня ничего не получается! Я не могу расслабиться, а вместо этого ощущаю только напряжение. А еще мне в голову лезет миллион посторонних мыслей. Я не медитирую, а постоянно о чем-то думаю!»

И здесь мне хочется подчеркнуть: все описанные выше проблемы – это нормальное явление! Это не сигнал к тому, что что-то идет не так, и Вы что-то делаете неправильно. Такие сложности в той или иной степени возникают у большинства новичков.

Не стоит ожидать, что после первых же тренировок Вы будете ощущать какое-то особенное состояние (расслабленность, успокоение и т.д.). Более того, даже когда у Вас будет большой опыт практики, далеко не всегда в результате медитации Вы будете погружаться в состояние расслабленности и покоя.

Напомню, что цель медитации не в том, чтобы достичь какого-то определенного состояния, а в том, чтобы лучше узнать себя, развить осознанность (об этом мы говорили, разбирая первый и второй шаги).

Развитие осознанности в конечном итоге приводит к тому, что у Вас существенно повышается навык управления своими эмоциями, Вы становитесь намного спокойнее и гармоничнее. Но это не происходит резко: Вы выполнили медитацию и получили результат. Это процесс постепенного роста и развития.

Поначалу Вам может казаться, что ничего не меняется. Но через несколько недель регулярной практики медитации Вы оглянетесь назад и скорее всего обнаружите, что уже сделали большой шаг вперед.

Итак, повторю еще раз: не стройте никаких ожиданий касательно того, что должно происходить с Вами во время практики. Если вместо желаемых расслабления и внутренней тишины во время медитации Вы чувствуете физическое напряжение, а в голову лезет тысяча мыслей, — это нормально. Это естественный этап обучения медитации, через который проходит большинство людей. И это совсем не повод забрасывать практику.

Также, если Вы решили научиться медитировать, стоит знать, как обращаться с той или иной сложностью, возникающей при освоении практики. О том, как обходить распространенные трудности, я написала отдельные статьи. Поэтому здесь конкретных инструкций давать не буду, а только оставлю ссылки на материалы по этой теме.

Проблема, связанная с невозможностью остановить бег мыслей, настолько часто встречается, что я посвятила ей целых четыре статьи! Если Вы хотите навести порядок в своих мыслях и выключить утомляющую мыслемешалку в голове, начните свое чтение вот с этой статьи. Внутри этого материала есть ссылки на другие статьи по этой же теме, раскрывающие проблему под другим углом.

Если у Вас не получается расслабиться во время медитации, загляните сюда.

Многие люди сталкиваются с тем, что начинают засыпать во время медитации. Если эта история про Вас, прочитайте этот материал.

И, наконец, еще одна распространенная сложность связана с обстановкой во время медитации. Решив научиться медитировать, люди нередко пытаются создать какие-то особенные условия для практики: идеальную тишину, приятную обстановку и т.д. Но порой это сложно реализовать. Маленькие дети, шумные соседи, лающие собаки, родственники, требующие Вашего внимания именно в тот момент, когда Вы решили уделить время себе, — это то, что может нарушить ход практики, если не знать, как с этим правильно обойтись. Статья на эту тему находится здесь.

Как научиться медитировать дома? Особенности освоения практики в домашних условиях

Решение научиться медитировать самостоятельно, без посещения каких-либо курсов или тренингов, имеет свой позитивный смысл: начать осваивать медитацию дома Вы можете прямо сейчас. Не нужно никуда ехать, тратить время на дорогу, подстраивать свой график под расписание занятий и т.д.
Можно до бесконечности откладывать освоение медитации на потом, собираясь пойти на курсы. А можно сделать первые шаги к тому, чтобы научиться медитировать, прямо сейчас, не выходя из дома.

Однако обучение медитации в домашних условиях имеет свои нюансы. Поговорим о них подробнее.

Во-первых, информации о медитации в Интернете очень много, и, к сожалению, только небольшая часть материалов качественная. Новичку может быть совсем непросто отличить полезную информацию от бесполезной или даже вредной.

Выбрать правильную литературу Вам поможет эта статья. Там даны все необходимые рекомендации, чтобы защитить себя от некачественных материалов и выбирать для себя только то, что действительно полезно. Внутри этого материала есть список книг о медитации, которые прочитать.

Еще одна сложность, с которой рискует столкнуть каждый, кто хочет научиться медитировать самостоятельно в домашних условиях, — это отсутствие обратной связи. Когда Вы начинаете осваивать практику, у Вас обязательно появляются вопросы, требующие ответа. Если Вы не находите ответов, освоение практики может затормозиться.

Поэтому важно найти способ получать ответы на свои вопросы. В современном мире это абсолютно реально сделать, не выходя из дома. К примеру, Вы можете задать вопросы мне в комментариях к статьям на этом блоге.

Последний важный нюанс освоения медитации в домашних условиях заключается в том, что, в отличие от занятий в группе, у Вас нет внешнего стимула регулярно медитировать. Занятия в группе предполагают, что Вы волей-неволей вновь и вновь идете на занятия, и это обеспечивает регулярность тренировок.

Осваивая медитацию дома, Вы сталкиваетесь с тем, что Вам нужно себя дисциплинировать самостоятельно. О том, как это сделать, я писала выше. Также скажу, что хорошим способом себя дисциплинировать является участие в Интернет-обучении.

Кстати, приглашаю Вас пройти мой Интернет-курс «Азы медитации за 7 дней». Он не только поможет Вам себя дисциплинировать, но и обеспечит максимально быстрое и эффективное обучение медитации. Все подробности смотрите здесь.

Медитация в домашних условиях: 5 простых шагов

Почему медитация — это самая главная практика в жизни человека? Если бы можно было сделать о медитации такой же рекламный видеоролик, как, например, о поездке на Мальдивы, и показать красоту внутреннего состояния в медитации так же, как можно показать райский берег с белым песком, пестрых тропических рыбок в лазурных волнах и яркие фруктовые коктейли, вы бы захотели все бросить и заниматься только медитацией. Причем начать заниматься можно прямо в домашних условиях.

Но, как в анекдоте, тут есть две новости: хорошая и плохая. Плохая новость заключается в том, что состояние медитации невозможно описать словами или показать в видеоролике, отдаленно передать его могут разве что музыка и картины художников. Однако, если вы однажды его испытаете, то не забудете уже никогда. Все, зачем гонится человек в современной жизни, — деньги, карьера, путешествия, даже семья, — все это уходит, все это он рано или поздно оставит. Но однажды испытанное состояние медитации останется с ним навсегда.

Хорошая новость — медитация, в отличие от поездки на Мальдивы, доступна каждому человеку. Вам не нужны для этого ни деньги, ни долгий перелет, ни огромные усилия. Нужно только ваше намерение, и ничего больше. Начнем?

Как правильно медитировать, чтобы расслабиться и обо всем забыть
Главный секрет медитации
А вы знали, что уже когда-то медитировали?
5 самых простых техник медитации для начинающих в домашних условиях
Как узнать, получилась ли медитация
Как сделать шаг дальше, если страшно
Техника безопасности для продолжительной практики
Медитируйте каждый день, и вас заметят
Музыка для медитации: слушать прямо сейчас

Как правильно медитировать, чтобы расслабиться и обо всем забыть


У многих сложилось мнение, что медитация — это способ расслабиться, метод релаксации, средство для успокоения и снятия стресса. В современном мире, полном дел и забот, перегруженной информацией, человек ищет способ отключиться от внешней суеты, забыть обо всем и отдохнуть.

Да, после медитации человек на самом деле чувствует себя отдохнувшим и полным сил. Но, если он пришел с работы взвинченным и напряженным, очень маловероятно, что у него получится войти в состояние медитации.

Здесь все наоборот: чтобы медитация случилась, нам нужно расслабиться и обо всем забыть.

Медитация — это очень тонкий и глубокий процесс, это особое состояние. Подробно мы писали о том, что такое медитация, и зачем она нужна, в предыдущей статье.

Если у вас нет навыка медитации, и вы сразу после тяжелого дня попытаетесь сесть в медитацию, скорее всего, вы просто будете «пережевывать» в уме прошедший день и планировать завтрашний. Сначала вам нужно отключиться от событий дня.

Лучший способ переключиться и снять стресс — это пробежка или долгая прогулка в лесу или парке. Можно также поплавать в бассейне, позаниматься на тренажерах, потанцевать, в общем, вывести напряжение через физическую нагрузку. Очень хорошо принять контрастный душ, не обязательно обливаться ледяной водой, можно просто чередовать горячую и прохладную.

После такого переключения можно приступать к практике медитации. И, если она у вас случится, то вы, на самом деле, обо всем забудете.

Почему «если» и как же все-таки правильно медитировать, чтобы это произошло?

Главный секрет медитации


Сейчас многие берутся обучать людей медитации. Но главный секрет медитации в том, что войти в медитацию, прикладывая усилия или используя какие-то техники, невозможно.

Ошо говорил, что есть три вещи, имеющие один корень — это смерть, любовь и медитация.

Как нельзя влюбиться усилием воли, так и нельзя войти в медитацию. Мы можем только подойти к этому состоянию, создать условия, а случится это или нет, зависит не от нас. На это влияют множество факторов: открытость сердца, внутреннее состояние человека, здоровье, его готовность к изменениям.

Люди часто задают вопрос: «Что надо делать во время медитации?» И, когда отвечаешь просто: «Ничего», то это оказывается самым трудным. Потому что все мы привыкли что-то делать.

Однако есть один очень простой и легкий способ, который позволит вам прикоснуться к этому состоянию

Шаг 1: поймайте состояние

Давайте превратим то, что вам нравится, в путь, который приведет вас к медитации. Например, вы любите возиться в саду, в огороде с растениями. Допустим, вы сажаете цветы или ухаживаете за грядкой. Пусть этот процесс поглотит вас настолько, что вы забудете о времени. Пусть этот процесс будет подобен музыке, когда вы рождаете новую мелодию.

Если вы любите рисовать и погружаетесь в рисование настолько, что вы перестаете замечать самого себя, то процесс рисования может стать вашей медитацией.

Все мы разные, и подходы к медитации для нас могут быть разными.

Посмотрите на свою жизнь. Что в ней есть прекрасного, с чем вы любите сталкиваться? Попробуйте это сделать своей медитацией. Медитация — это не только то, что вы глаза закрываете, можно вообще просидеть всю жизнь с закрытыми глазами и так ни разу и не погрузиться за всю жизнь в это состояние. Секс может быть медитацией, если вы превратите его в искусство, если будете испытывать высокое внутреннее состояние. И это станет вашей медитацией.

Вы знали, что уже когда-то медитировали?

Вполне возможно, вы уже испытывали однажды состояние медитации. Когда ехали в поезде и смотрели в окно, когда уплывали в море далеко за буйки, когда лепили куличики из песка со своим малышом или подставляли лицо брызгам водопада.

Может быть, вы забываете обо всем, когда вяжете свитер. А может быть, когда красите забор или что-то строите. Или когда сидите у костра и смотрите на огонь.

Так или иначе, превратить любимое дело в медитацию — это самый легкий и простой способ прикоснуться к этому состоянию.

Когда вы почувствуете этот вкус, поймаете состояние, попробуйте ввести в свою жизнь осознанную практику медитации, выделите для практики время и создайте необходимые условия.

Шаг 2: создайте условия

  1. Время

Лучше всего медитировать ранним утром, до восхода солнца. Впрочем, если вам трудно вставать утром, если вы завзятая сова, то вы, скорее всего, начнете клевать носом и заснете. В таком случае лучше выбрать поздний вечер. Почему именно так? Большинство из нас живет в городах, где на нас сильное влияние оказывает общее поле. Днем в городе все куда-то спешат, атмосфера заполнена мыслями и беспокойством тысяч людей. Лучше выбрать время, когда город спит. Однажды вы и сами ощутите, что в такие часы медитировать гораздо легче.

  1. Обстановка

Постарайтесь, чтобы вам никто не мешал. Однажды вы научитесь заниматься делами и отвечать на вопросы близких, не выходя из медитации, но в первое время это будет нарушать весь процесс. И это еще одна причина, чтобы выбрать ранее утро или поздний вечер. Отключите телефон, уединитесь, попросите не беспокоить вас. Создайте для себя приятную атмосферу — зажгите свечи, благовония, включите тихую музыку. Пусть это будет небольшой ритуал, который будет настраивать вас на медитацию.

  1. Эмоциональное состояние

Не садитесь в медитацию, если вас одолевают эмоции, мучают гнев, злость или обида, или наоборот, голова кружится от радости. Сначала дайте своим эмоциям выход, позвольте себе успокоиться, прогуляйтесь или побегайте.

  1. Предварительная подготовка

Если мы медитируем рано утром, нужно пробудить тело — сделать небольшую разминку для позвоночника: пару наклонов и прогибов, поворотов и скруток, несколько упражнений для шеи и плеч. После работы нам нужно снять напряжение, отключиться от проблем дня. Можно принять душ, в идеале — контрастный, вода очищает и физическое тело, и тонкие поля. Можно прогуляться или пробежаться, как уже говорилось выше.

  1. Поза


Лучшая поза для медитации — это поза «лотоса». Благодаря тому, что стопы в ней развернуты вверх, энергия в теле человека течет оптимальным для практики образом. И, если у вас проработано тело, сидеть в ней комфортно можно очень долго. Однако на то, чтобы правильно освоить эту позу, у многих могут уйти годы. Но это не мешает медитации случиться. Выбирайте удобную для себя позу сидя — полулотос, по-турецки, можете даже сесть у стены и вытянуть ноги вперед. Не стоит практиковать лежа — процесс пойдет по-другому.

На первых порах важно, чтобы спина была прямой. В нашем онлайн-курсе йоги мы даем специальные упражнения, которые научат вас долго держать спину прямо. Вам будет немного проще, если вы сядете на небольшую подушку. Устроиться надо удобно, чтобы можно было долго сидеть, не думая о том, что затекли ноги или спина.

Руки можно для положить, как вам хочется — на колени с раскрытыми вверх ладонями, одну на другую, соединив большие пальцы, или в какой-либо мудре. Со временем вы поймете, как меняется состояние во время медитации в зависимости от комбинации пальцев рук.

  1. Успокоение ума

Если кто-то вам скажет, что для медитации нужно полностью остановить мысли, спросите у этого человека, как часто ему это удавалось. Когда вы начнете медитировать, поток мыслей вас просто захлестнет. Представьте себе, что ваши мысли — это посетители, которые пытаются прорваться к большому чиновнику на прием, а он все время занят — то работает, то книгу читает, то в интернете сидит. А тут он вдруг открыл двери нараспашку — конечно, они все на него набросятся!

Просто не включайтесь в процесс обдумывания, наблюдайте за мыслями как бы со стороны.

Со временем пространство внутри вас начнет потихоньку очищаться от мыслей. Задача не в том, чтобы остановить процесс мышления, нам нужно разотождествить себя с мыслями, выйти за пределы ума. Для этого существует очень много техник, о некоторых из которых мы расскажем дальше.

  1. Намерение и ориентир

Создайте себе намерение — хочу войти в медитацию. Вспомните мантру или молитву, обратитесь к тем Высшим силам, в которые вы верите (если вы верите), подумайте о просветленном человеке, который вызывает у вас доверие. Вспомните оттенки того состояния, которое возникало у вас, когда вы были поглощены любимым делом. А потом отпустите это намерение и больше не думайте о нем.

Научитесь искать в жизни те способы, которые позволяют вашему сердцу сонастроиться с тем, что вас питает, — музыка, фильмы, книги, люди, любимое занятие. Но помните, что эти факторы, которые запустят в вас нужное состояние, сами по себе потом должны отойти. Состояние должно ощущаться в чистом виде, без посредников.

  1. Отсутствие ожиданий

Не нужно думать, что вы закрыли глаза и будете сразу медитировать. Сначала вы будете думать, у вас будут определенные воспоминания, переживания, вы будете пережевывать прошедший день. Понадобится время, чтобы успокоить ум и настроиться на медитацию.

Не ждите, что именно в этот раз случится волшебство. Вообще ничего не ждите, отпустите любые ожидания и просто наблюдайте за тем, что происходит.

5 самых простых техник медитации для начинающих в домашних условиях

Ни одна техника, ни один подход не могут вам дать гарантии, что медитация случится. Все практики предназначены для того, чтобы создать необходимые условия: расслабиться и успокоить ум, отпустить мысли, чтобы естественное состояние медитации могло проявить себя.

Шаг 3: попробуйте одну из техник


Поговорим теперь о техниках, которые помогут создать внутренние условия для того, чтобы медитация произошла. Попробуйте один из предложенных вариантов.

  1. Поставьте перед собой свечу и смотрите сквозь нее, расслабляя фокус взгляда сквозь пламя. Если ваши глаза начали уставать, а не расслабляться, значит, вы ушли от процесса, который может привести к медитации. Если вокруг пламени начала появляться разноцветная аура, значит, вы на верном пути.
  2. Наблюдайте за своим дыханием. Просто следите за вдохом и выдохом. Позвольте мыслям течь свободно, как облака на голубом небе. Всматривайтесь в пространство между мыслями, продолжая следить за дыханием. Погружайтесь в этот процесс все глубже и глубже.
  3. Спросите себя: «Кто я?» Не размышляйте над ответом, попытайтесь его почувствовать. Вспомните себя в детстве, в юности, несколько лет назад. Вы в три года, вы в пятнадцать лет и вы в двадцать пять — это совершенно разные личности. Что есть неизменного, постоянного, что всегда присутствует в вас, как бы ни менялась ваша личность? Кто наблюдает за всеми этими изменениями? Ищите это Я, изучайте его — не умом, а ощущениями, погружайтесь в него.
  4. Представьте себе, что это не вы медитируете в поисках высокого и прекрасного, а наоборот — некое Высшее Начало или просто кто-то очень большой и добрый, кому вы можете доверять на двести процентов, смотрит на вас с любовью и нежностью. У вас в глубине сердце появится теплое и радостное чувство. А теперь сместите фокус восприятия — этот большой и добрый — это и есть вы.
  5. Представьте себя в своем самом любимом месте. Может быть, это пляж, или поляна в лесу, или горная вершина. Это место, где вам очень хорошо и спокойно. Вглядываясь в эту картину, погружайтесь в состояние радости и покоя.

Как узнать, получилась ли медитация

Начинающие часто спрашивают, как узнать, а получилась ли медитация? Есть несколько признаков, которые помогут вам сориентироваться.

В медитации теряется ощущение времени. Вам может показаться, что прошло несколько часов, или наоборот, — всего несколько минут.

Во время медитации тело может начать раскачиваться из стороны в сторону или по кругу, это нормально. Когда процесс станет еще глубже и тоньше, раскачивание прекратится.

У вас может возникнуть ощущение покалывания иголочками вдоль позвоночника или ощущение огня в районе сердца.

После этой практики вы не устаете. Медитация не приводит к усталости, она приводит к глубине и наполненности.

Наконец, медитация — это трансформирующий процесс, он вас меняет. Если вы сели и расслабились, но это вас не поменяло, медитации не было.

Шаг 4: двигайтесь в глубину

Пусть сначала вы просто включаете медитацию в свой распорядок дня, как дисциплину, такую же необходимую, как умыться или почистить зубы. Просто выбираете время и каждый день садитесь в медитацию. Однажды вы почувствуете себя за пределами тела, и тогда у вас может появиться страх. Он может снова загнать вас назад, в привычные рамки. Что делать в таком случае?

Как сделать шаг дальше, если страшно

Не торопитесь. Дайте себя время привыкнуть к новому состоянию. В один прекрасный момент любопытство возьмет верх и позволит вам сделать следующий шаг. Вам будут открываться все новые и новые горизонты. Медитация будет менять вашу точку зрения на привычную реальность, делая ее более прозрачной для вас. Есть такая хорошая поговорка: «Я открываю глаза, чтобы смотреть, но закрываю, чтобы видеть». Чувствуете разницу? Медитацию и глубокое видение можно объединить в один вектор. А смотреть — это видеть форму, но очень часто — не понимать, что за ней лежит.

Техника безопасности для продолжительной практики


Если вы много медитируете, у вас может начать теряться ощущение реальности, вам будет трудно в социальной жизни. Чтобы этого не происходило, очень важно заниматься своим физическим телом. Отличный вариант, сочетающий в себе необходимую работу с телом и с медитацией — это практика йоги, желательно под руководством опытного преподавателя.

Другие варианты — это пробежки, плавание, танцы, просто долгие прогулки на свежем воздухе. Очень важно соблюдать баланс между тонкой практикой, медитацией и прокачкой физического тела. Только так вы сможете адекватно проявлять себя в жизни.

Медитируйте каждый день, чтобы вас заметили

Когда вы каждый день садитесь медитировать, вы показываете жизни, чего вы хотите.

Представьте себе, что вы приехали на дачу, а там бегают мыши. И вдруг одна мышка остановилась и начала вас разглядывать, а потом обмакнула лапку в муку и написала: «Привет!» Вам станет интересно, вам уже не захочется эту мышь просто пришлепнуть и выкинуть.

Все живые существа занимаются в основном только четырьмя вещами: едят, спят, размножаются и защищаются. И человек — не исключение. Когда вы садитесь медитировать, природа и жизнь уже обращают на вас внимание: он не просто ест и спит, он стремится что-то понять. Высшие силы начинают замечать вас, вы завязываете диалог с совершенно иной реальностью.

Если вы каждый день садитесь практиковать медитацию, она обязательно однажды с вами случится. Вас просто заметят. Жизнь откроет вам свои тайны.

Шаг 5: сделайте медитацию привычкой


Для того, чтобы наша жизнь изменилась, нам нужно обрести новое внутреннее состояние. Представьте себе, что вы в своем нынешнем состоянии вдруг стали президентом какой-нибудь страны. У вас начнутся совершенно другие заботы, вы очень скоро почувствуете, что не держите этот статус.

Если у вас есть всего час в день на медитацию и на изменение своей судьбы, а остальные 23 часа вы погружены в свои обычные дела, у вас постоянно идет процесс обдумывания, работы ума, то этого недостаточно, чтобы ситуация начала меняться.

Попробуйте в течение дня вспоминать, ловить и удерживать то состояние, которое вы поймали во время медитации. Скажите себе: «Хочу попасть в состояние медитации» и наблюдайте: возможно, они придет само. Вы будете разговаривать, работать, идти куда-то, но именно в этом состоянии.

Самое сложное — это не подняться в медитации к высоким частотам, а спустить их вниз, проявить в нашей физической реальности.

Пусть поначалу вы используете для входа в медитацию какие-то техники, но, когда вы уже поймали это состояние, вы можете вызвать его, просто вспомнив о нем. Нащупайте эту резонансную нить. Когда не только ваши действия, но и процесс мышления идет в этом медитативном состоянии, когда ваша внутренняя точка восприятия отошла от ума, высокая частота начинает проходить сквозь ваш ум, меняя его. А следовательно, меняется ваш статус и ваша жизненная ситуация.

Музыка для медитации: слушать прямо сейчас

Иногда люди хотят быстрейших результатов, но не у всех карма, внутренняя собранность, подготовка, эволюционный путь позволяют этого добиться. Многим, чтобы прикоснуться к медитации, нужны годы. Наберитесь терпения. Не думайте, что если сейчас у вас медитация не получается, значит, вам это не дано, — это не так. Если вы сидите и чувствуете, что ничего не чувствуете, т.е. понимаете, что у вас ничего не получается, все равно сидите. По крайней мере, теперь вы знаете, с чего начать.

Но если вы однажды реально войдете в медитацию, вы уже никогда не будете прежним человеком.

Если однажды это случилось, поблагодарите, но не ждите, что в следующий раз вы испытаете те же самые ощущения. Медитация не повторяется — жизнь не делает копий.

Все, кто проживал и переживал настоящее состояние медитации — от мудрецов и великих йогов до самых обычных людей — в один голос говорят: «Медитация — это самое невероятное приключение в жизни человека».

Попробовать прикоснуться к этому состоянию на практике можно на нашем мини-курсе «7 волшебных медитаций».

Успешной вам практики!

Медитация для начинающих в домашних условиях с чего начать? | Халява, приди! — акции, скидки, промокоды.

Больше статей на сайте Membler.ru

Медитация для начинающих в домашних условиях с чего начать?

Сейчас мы по-простому расскажем как научиться медитировать в домашних условиях новичкам. Одной из техник медитации, которая хорошо подходит для начинающих, является Наблюдение за дыханием. Начинаем: Медитация для начинающих в домашних условиях с чего начать?

Эту технику легко понять и легко выполнять. В то же время, она позволяет на своем опыте усвоить основополагающие принципы медитации:

  • Приятие
  • Отпускание
  • Концентрация

Благодаря данной практике вы уменьшите уровень страдания в своей жизни, научитесь гармонично относиться к своим мыслям, эмоциям, а также к внешним обстоятельствам жизни. 

Медитация для начинающих в домашних условиях с чего начать? — инструкцияМедитация для начинающих в домашних условиях с чего начать?
  • Устанавливаем таймер на 5-60 минут
  • Садимся с прямой спиной, но не слишком напрягаясь
  • Концентрируемся на дыхании и начинаем считать вдохи и выдохи (если отвлеклись на мысли, то возвращаемся к дыханию)
  • Повторяем практику каждый день до конца жизни 

Шаг 1: ТаймерМедитация для начинающих в домашних условиях с чего начать?

Я рекомендую всегда использовать таймер для медитации.

Польза таймера заключается в следующем:

  • Не нужно бороться с соблазном прекратить медитацию слишком рано
  • Ты точно знаешь, что будешь продолжать сессию, пока не прозвучит сигнал.
  • Лишние сомнения по поводу того, стоит ли тебе прекратить сессию прямо сейчас, не будут отвлекать тебя от практики
  • Легче развивать дисциплину, необходимую для качественной медитации
  • Проще последовательно увеличивать время медитации

Если поставил таймер на 20 минут, то будешь делать практику 20 минут, даже если возникает эмоциональное сопротивление. Таким образом развивается дисциплина и способность принимать текущий опыт, в том числе, неприятный.

Если используешь таймер, то у тебя не будет возможности прекратить сессию тогда, когда ум тебе скажет это сделать.

Тебе придется пребывать с мыслями и ощущениями, какие бы они ни были, пока отведенное время не закончится.

А раз ты сидишь с ними до конца, то почему бы не научиться их полностью принимать? Ведь в этом суть медитации.

Какой таймер использовать?
  • Приложение на телефоне
  • Онлайн таймер на компьютере
  • Отдельный физический таймер

Лично я использую приложение для телефона Insight Timer.

Там можно устанавливать промежуточные сигналы (например, сделать медитацию 20 минут с сигналом каждые 5 минут).

Можно включить ненавязчивую ambient-музыку на заднем плане. Вместе с наушниками это помогает заглушить внешние звуки — особенно полезно, если в помещении присутствуют другие люди.

Сами сигналы приятные. Есть статистика сессий.

Сколько времени медитировать?

Для новичков подойдет сессия длительностью 5 минут.

Постепенно время сессий можно увеличивать до 10, 15, 30, 45, 60 минут. Можно, например, увеличивать время медитации на 1 минуту каждую неделю.

Сейчас я медитирую чаще всего по 30 минут за раз. Но рекомендую попробовать для себя разные временные отрезки и определить — какая длительность медитации самая эффективная.

Шаг 2: СадимсяМедитация для начинающих в домашних условиях с чего начать?
  • Садимся на стул, кресло, диван, кровать, скамейку

или

  • Садимся в позу со скрещенными ногами (например, на йога-коврик)

Некоторым людям поза со скрещенными ногами может придать чувство возвышенности и благородства во время сессии. Чувствуешь себя немножко йогом.

Это создает более уважительное и ответственное отношение к практике, что в свою очередь, улучшает качество медитации.

Впрочем, может возникнуть и противоположный эффект — некоторые люди имеют негативные ассоциации с чем бы то ни было “духовным” или “религиозным”.

Поэтому необходимость сидеть “как йог” может создать лишнее внутреннее сопротивление во время практики.

Соответственно, допустимо во время медитации сидеть в любой удобной позе.

Я обычно сижу на краю кровати или на стуле.

Можно чередовать оба указанных варианта. То есть, иногда сидеть со скрещенными ногами, а иногда — в “обычной” позе. Это будет зависеть от вашего:

  • Настроения
  • Интуиции
  • Выбранной техники
  • Намерения на сессию
  • Состояния здоровья
  • и т.д.

Сидеть нужно с прямой спиной

Во время медитации лучше держать спину прямо и сидеть по возможности комфортно.

Следует слишком расслабляться, чтобы не начать сутулиться, но и не слишком напрягаться.

Со временем сидеть с прямой спиной будет всё проще и проще. Нужно терпение. Опору для спины лучше не использовать никакую.

Зачем сидеть с прямой спиной и без опоры?

За тем, что:

  • Меньше хочется спать
  • Повышается ясность ума

Медитация наиболее эффективна, если находишься в бодром состоянии. Если ты сонный, то ум чаще будет «ускользать» в мысли.

Медитация для начинающих в домашних условиях с чего начать?

Сидеть можно с открытыми или с закрытыми глазами
  • Медитация с закрытыми глазами помогает более тонко испытывать ощущения и мысли
  • Медитация с открытыми глазами помогает не засыпать и пребывать в состоянии большей ясности
  • Можно также сидеть с полузакрытыми глазами

Для новичков я бы порекомендовал медитацию с закрытыми глазами — так визуальный опыт будет меньше отвлекать от осознания мыслей и эмоций.

Желательно как можно меньше двигаться

По моему опыту, если сидеть во время медитации неподвижно, то это улучшает качество практики.

Даже само по себе неподвижное сидение на протяжении длительного периода времени может оказать медитативный эффект (на этом основаны некоторые техники медитации).

Поначалу сидеть неподвижно может быть непросто. Нужно осознанно не реагировать на позывы почесаться или сменить позу.

Однако не стоит к себе слишком строго относиться.

Просто имейте общее намерение двигаться поменьше.

И вообще, относитесь к себе во время медитации с особенным пониманием и добротой.

Со временем сидеть неподвижно станет легче.

Шаг 3: Считаем вдохи и выдохиМедитация для начинающих в домашних условиях с чего начать?
  • Осознаем дыхание и мягко концентрируемся на нем
  • Начинаем считать вдохи и выдохи
  • Если отвлеклись на мысли и эмоции, то снова возвращаемся к дыханию
  • Делаем так, пока время на таймере не закончится

Осознаем дыхание

Иногда люди не понимают, что означает “осознать дыхание”.

Это всего лишь означает, что нужно своим вниманием следить за каждым вдохом и каждым выдохом.

Попробуйте проверить, есть ли у вас язык во рту. Прямо сейчас. Есть язык или нет? Как вы его ощущаете? Ощутите кончик языка, направьте в него свое внимание.

С дыханием то же самое.

Просто направьте на него свое внимание.

Контролировать дыхание не нужно. Пускай оно происходит так, как хочет.

Иногда само по себе направление внимания на дыхание сделает его более полноценным, глубоким и медленным. А иногда — нет.

Начинаем считать вдохи и выдохи

Считаем каждый вдох и выдох от 1 до 10.

“Вдох — один. Выдох — два. Вдох — три. Выдох — четыре”.

И так далее.

Когда досчитали до десяти, начинаем снова с одного.

При этом, мы считаем вдохи и выдохи не машинально, а полностью осознавая физическое ощущение дыхания. Есть два варианта:

а) Можно осознавать весь процесс дыхания как таковой

Одновременно обращаем внимание на то, как наполняются легкие, расширяется грудь и спина, на воздух, касающийся ноздрей, на поднимающийся и опускающийся живот и так далее.

Мягко и без лишнего напряжения направляем внимание на весь процесс дыхания как на единый объект восприятия.

б) Можно сконцентрироваться на отдельном элементе дыхания

Без лишнего напряжения концентрируем внимание там, где дыхание ощущается наиболее явно.

Для кого-то дыхание лучше всего ощущается в ноздрях. Для кого-то ярче всего — ощущение поднимающейся и опускающейся груди.

Оба варианта подходят.

Можно их чередовать или комбинировать. Можно также считать только вдохи или только выдохи. В дальнейшем можно концентрироваться на ощущении дыхания, совсем не считая вдохи и выдохи.

Но новичкам я рекомендую начинать с подсчета.

Отвлеклись — возвращаемся к дыханию

Пока мы считаем наши вдохи и выдохи, мы гарантированно будем отвлекаться.

Внимание не будет постоянно удерживаться на физическом ощущении дыхания. Оно будет ускользать в мысли, образы, фантазии, воспоминания, физические ощущения в теле и так далее.

Каждый раз, когда ты замечаешь, что отвлекся, нужно просто вернуться к ощущению дыхания и снова начать его считать.

Так и будет проходить наша медитация. Циклично:

  • Концентрируемся на дыхании
  • Неизбежно отвлекаемся на мысли и эмоции
  • Возвращаемся к подсчету дыхания

Совет: не нужно себя осуждать

Не стоит осуждать себя за то, что отвлекся на мысли и эмоции.

Это часть процесса. Это нормально. Так и должно быть.

Осуждение — это всего лишь эмоция, сопряженная с определенными мыслями.

Даже если осуждение и недовольство возникнут, мы просто-напросто позволяем им быть и возвращаемся к подсчету вдохов и выдохов.

Даже если 99% времени медитации ты находился в мыслях, это всё равно — зачет. Это всё равно считается. Ты успешно сделал медитацию. Само по себе намерение сидеть и пытаться “просыпаться” от мыслей приводит к развитию осознанности.

Поэтому не думай, что ты делаешь медитацию как-то «неправильно» или «плохо».

Единственная серьезная ошибка, которую ты можешь совершить — это не делать медитацию вовсе.

Так что продолжай выполнять практику каждый день.

Медитация для начинающих в домашних условиях с чего начать?

Совет: не следует быть перфекционистом

Мысли и эмоции всегда будут возникать. Не нужно пытаться полностью очистить свой ум от них.

Мысли и эмоции приходят, уходят, возвращаются, трансформируются. Пускай. Оставь их в покое.

Считай вдохи и выдохи параллельно с мыслями и эмоциями.

Если мыслей совсем нет — хорошо. Мысли есть — тоже хорошо.

Если внутри происходит шторм из эмоций, то наблюдай своё дыхание во время шторма. Эмоции могут быть самые разные:

  • Скука
  • Раздражение
  • Паника
  • Гнев
  • Горечь
  • Возбуждение
  • Подавленность
  • Отчаяние
  • Покой
  • Вдохновение
  • Радость
  • Тревога
  • и т.д.

Эмоции могут быть слабыми, могут быть сильными. Что бы ни происходило внутри, мы мягко, без лишних усилий, концентрируемся на дыхании, пока не закончится время на таймере.

Шаг 4: На следующий день повторяемМедитация для начинающих в домашних условиях с чего начать?

Отношение у нас должно быть такое: медитацией необходимо заниматься каждый день.

Это, пожалуй, самое важное правило для тех, кто хочет знать как научиться медитировать в домашних условиях новичкам.

Можно сравнить с чисткой зубов.

Если ты чистишь зубы раз в неделю, то толку от этого мало.

Чистить зубы нужно каждый день. До конца жизни. А иначе — не сработает. С медитацией то же самое.

Так что есть две новости.

  • Хорошая новость: практика медитации действительно настолько положительно сказывается на жизни, что тебе не придется заставлять себя заниматься ей каждый день. Со временем ты начнешь сам хотеть заниматься каждый день

Представим, что ты никогда не знал о том, что зубы можно чистить. А потом прочитал статью в интернете о пользе чистки зубов и начал сам это делать каждый день. Спустя пару месяцев результаты будут говорить сами за себя.

Тебе не придется заставлять себя чистить зубы, потому что польза от этого занятия станет слишком очевидной.

Так вот, медитация — это чистка ума, польза от которой слишком очевидна, чтобы игнорировать практику.

Нужно только начать.

  • Плохая новость: нужно создать привычку ежедневной практики медитации с нуля

Это может быть непросто.

Новичку сложно понять, каким образом неподвижное сидение полчаса на стуле изменит его жизнь к лучшему.

Можно, конечно, попытаться объяснить на словах, что медитация привнесет в твою жизнь:

  • Повышение общего уровня удовлетворенности
  • Душевный покой
  • Уменьшение страдания
  • Освобождение от ограничивающих убеждений
  • Гармонизацию отношений с собой, с другими людьми, с миром
  • Прекращение саморазрушающего поведения
  • Более глубокое понимание поведения других людей
  • Сочувствие, эмпатию
  • Укрепление физического здоровья
  • Прекращение зависимости от негативных мыслей и эмоций
  • Глубокое понимание себя
  • Прощение и любовь к себе
  • Укрепление связи со своим жизненным предназначением
  • Приятие обстоятельств жизни
  • Более ясное чувство направления в жизни
  • Ослабление страха смерти
  • Вдохновение

Однако настоящая мотивация заниматься медитацией каждый день придёт только тогда, когда ты на своем непосредственном опытеощутишь результаты.

А произойти это может только после того, как ты ты начнешь заниматься практикой. Даже если поначалу не понимаешь, как именно медитация поможет конкретно тебе.

Так что начинай медитировать и не останавливайся. Оно того стоит.

Ещё раз краткое описание техники:Медитация для начинающих в домашних условиях с чего начать?
  • Устанавливаем таймер на 5-60 минут
  • Садимся с прямой спиной, но не слишком напрягаясь
  • Концентрируемся на дыхании и начинаем считать вдохи и выдохи (если отвлеклись на мысли, то возвращаемся к дыханию)Повторяем практику каждый день до конца жизни 

Бонус: что поможет создать привычку ежедневной медитации:Медитация для начинающих в домашних условиях с чего начать?
  • Помни, что медитация автоматически приносит результаты. Даже если ты считаешь, что сессия прошла плохо. Даже если ты медитировал всего 1 минуту. И даже если ум был полон мыслей. Каждое занятие очищает тебя и помогает расти. Если изменения для тебя сейчас не очевидны, это не значит, что их нет.
  • Читай положительные мнения людей о медитации. О том, как она изменила их жизнь к лучшему
  • Слушай учителей, которые тебя вдохновляют (на YouTube, например)
  • Смотри фильмы, в которых упоминается медитация
  • Начинай с малого. Пускай даже с 1 минуты в день
  • Не зацикливайся на времени и качестве практики. Цель новичка — делать практику каждый день во что бы то ни стало. Даже “супер-плохая” (как тебе кажется) медитация — это уже зачёт и польза
  • Не будь к себе слишком строгим. Построение привычки — непростое дело. Сбавь время на таймере, относись к себе с любовью и пониманием, не будь перфекционистом
  • Используй программы и сайты, позволяющие отслеживать прогресс (я какое-то время использовал chains.cc, например) или отмечай каждый день практики в дневнике
  • Выполняй guided-медитации (аудиомедитации), в том числе, с использованием приложений на телефоне
  • Присоединись к онлайн или оффлайн сообществу по медитации (форумы, группы, сайты, ретриты и т.д.)

И ещё один совет для тех, кто хочет знать как научиться медитировать в домашних условиях новичкам 

Попробуйте для разнообразия медитировать в наушниках с такого рода музыкой с бинауральными ритмами как в этом видео. Лично мне это частенько помогает сконцентрироваться получше:

как правильно медитировать дома и как правильно начать и научиться самостоятельно

Всем знакомо слово медитация. Но что же это такое? В литературе (современной и классической, религиозной и светской) можно найти разные подходы к пониманию медитации.

Медитация для начинающих

Медитация для начинающих относится к широкому кругу практик, которые включают в себя методы, призванные способствовать расслаблению, культивировать внутреннюю энергию и жизненную силу (ци, прану и т. д.), развивать сострадание и любовь, терпение, щедрость и прощение.

И все указанные блага действительно являются приятным «побочным» эффектом от практики медитации. Существуют десятки конкретных стилей медитационной практики и много разных видов медитации, описание многих из них вы найдете на нашем ресурсе.

Медитация это:
  • непринужденное состояние осознанности;

  • техника, предполагающая исследование разумом своих оснований для достижения определенных целей;

  • практика, направленная на осознавание умом своего содержания без отождествления себя с исследуемым содержимым.

Как правильно медитировать?

Если вы задаетесь вопросом «как правильно медитировать», но еще не начали заниматься, то, возможно, вас одолевают сомнения, зачем это делать, сколько времени на это уходит, требуются ли специальные навыки, с чего начать, как медитировать дома?

В данной статье мы постараемся собрать и рассмотреть самые популярные вопросы начинающих, а также заблуждения, мешающие начать медитировать.

В чем смысл?

На протяжении веков люди предаются медитациям в поисках мира, счастья, трансформации или контроля собственного сознания.

Если человек действительно чувствует себя удовлетворенным тем, что у него есть и кем он является, то чаще он не задумывает о необходимости самопознания.

Но в большинстве случаев люди приходят к йоге, медитации, когда чувствуют внутренний голод – чувство, что внутри есть что-то светлое, нечто обширное и божественное, но у человека нет доступа к этому. Такой внутренний голод исходит из духовной потребности.

Цель медитации – научиться контролировать самый ценный инструмент каждого человека – ум, внимание. Ведь состояние ума является определяющим фактором в ощущении счастья и достижения успеха во всех сферах жизнедеятельности.

Человек может иметь все блага и все же чувствовать себя несчастным, а может, наоборот, иметь очень мало, но чувствовать себя в гармонии с собой и окружающим миром.

Оглянитесь, понаблюдайте за собой и близкими людьми, медийными лицами в области спорта, политики, шоу-бизнеса – никакой объем материальных благ, физических навыков и ресурсов не помогут человеку стать счастливым и умиротворённым, если негативен и неконструктивен образ мышления.

Медитация не решит ваши проблемы дома, на работе, в социуме. Но она даст вам гораздо большее – потенцию справляться с любыми событиями (хорошими и негативными), происходящими в вашей жизни, даст силы и научит отпускать лишние эмоции, чувства, мысли.

Медитация помогает овладеть собственным умом, воздействуя на один из его ключевых аспектов: внимание. Ведь все, на что мы обращаем наше внимание, и существует для нас.

Освоив способность фиксировать свое внимание только на том, что вам нужно, вы сможете фильтровать и не пропускать отрицательные моменты, а также все то, что не полезно именно для вас.

Таким образом, медитация для начинающих – это мощный инструмент работы с сознанием, который в итоге даст вам возможность создавать и получать то, что вы хотите.

Релаксация или самогипноз?

На самом деле, релаксация – лишь один из основных эффектов медитации. С другой стороны, это одно из условий успешной медитации.

Если вы сосредоточены на практике и не напряжены – это поможет вам достичь глубоких реализаций, позволит работать с сознанием. Поэтому, когда речь идет об «управляемой медитации» (йога-нидра, сканирование тела в целях его расслабления и проч.) – это не медитация в собственном смысле слова.

Конечно, такие практики хороши, т.к. расслабляют и способствуют снятию стресса. Но медитация – это более глубокая практика, работа с сознанием в первую очередь.

Медитация также не является гипнозом (или самогипнозом), во время которых происходит словесное внушение видеть и чувствовать определенные вещи. Для этого задействуются творческие возможности мозга — используются воображение, визуализация.

В медитации также обычно не используют воображение или культивирование эмоций (кроме некоторых видов практик, таких как «Loving-Kindness»-медитация любящей доброты).

Как научиться медитировать?

В современных источниках вы можете найти такое огромное количество видов медитаций и техник, с описанием процесса, эффектов и прочего, что искать для этого гуру совсем не обязательно.

Существуют очень серьезные методики, оказывающие большое воздействие на состояние ума и даже на физическое самочувствие, поэтому их лучше практиковать в специальных центрах или под наблюдением опытного практика.

Но большинство видов медитации подойдут и для начинающих, которые вы можете начать практиковать самостоятельно – дома, на природе, даже на работе. Для этого вам потребуется лишь немного времени и удобное место.

Вам не требуется следовать каким-либо строгим ритуалам или надевать специальную одежду, чтобы медитировать. Кто-то предпочитает подготавливать место и пространство для медитаций (использование поющих чаш, мантр и музыки, благовоний, изображений божеств и святых личностей), поскольку видит в этом необходимость и помощь в подготовке ума к медитации, – но все эти действия не являются существенными для практики.

Конечно, медитация изначально практиковалась для достижения духовного просветления и использовалась в восточных религиозных обрядах, которым присущи определенные атрибуты, соблюдение строгих правил. Но, как и большинства методик, пришедших с востока на запад, медитация сегодня по существу может не иметь под собой ничего религиозного. Вы можете практиковать медитацию как простое упражнение, ради здоровья и благополучия.

К слову, верующие абсолютно любых религий могут практиковать без какого-либо конфликта со своей верой. Кроме того, на сегодняшний день существует множество методик и видов медитаций, многие из которых разработаны не религиозными апологетами, а, например, учеными, философами (некоторые из таких видов медитации рассмотрены нами в отдельных статьях).

«Нет времени» медитировать?

Настоятельно рекомендуем вам понаблюдать за вашими буднями: в течение одной недели обращайте внимание на все время, которое вы проводите перед экраном (телевизор, телефон, компьютер).

Записывайте каждый день затраченное время. Теперь отложите 20% этого времени на медитацию. Теперь у вас появилось время? И, наверное, это минимум 10 минут в день?

В современном темпе жизни просмотр телевизора, чтение ленты соц сетей для большинства активного населения являются способом отвлечься от повседневных проблем. Но просто попробуйте немного изменить способ релаксации. Мы уверены в результате.

Вы точно будете чувствовать себя лучше после сеансов медитации – станете более расслабленными, более сосредоточенными, более отдохнувшими. И это бесплатно! Все это стоит нескольких минут вашего затраченного времени.

Многие люди отмечают, что после того, как они начинают медитировать, у них освобождается даже больше свободного времени. А все потому, что внимание начинает акцентироваться только на действительно нужном!

Внезапно и абсолютно органично вы обнаружите, что тратили очень много времени на действия, переживания, события, которые не полезны вам совершенно.

Как начать медитировать дома

  1. Начните с малого: практикуйте 1-3 минуты в день. Постепенно увеличивайте время на пару минут. В итоге вы сможете уделять нужное количество времени в соответствии с выбранным вами видом медитации.

  2. Создавайте для себя привычку медитировать. Каждое утро первым делом после пробуждения уделите эту пару минут медитации.

    Можно практиковать и по вечерам. Поставьте напоминание в телефоне и не отлынивайте – даже если вы устали, хотите спать, вам лень и находятся другие отговорки – просто начните.

  3. Не оценивайте себя: насколько успешно вы это делаете, правильно ли вы делаете/сидите/думаете/не думаете. Сам факт регулярной практики укрепляет силу воли, постепенно развивает ваше внутреннее мастерство, и, конечно, положительно влияет на ваше психофизическое самочувствие.

    В разделе «медитации» на нашем ресурсе вы сможете узнать о широких возможностях и эффектах, которые были открыты людьми в результате практики медитаций, в том числе научно подтверждённые, а также получите ответ на вопрос, как правильно медитировать.

  4. Замечаете, что ум блуждает? Не раздражайтесь, а улыбнитесь и просто мягко вернитесь к дыханию.

    Для тех, кто пытается научиться медитировать самостоятельно, часто тяжело по началу, поскольку в голове стоит установка на борьбу с любыми возникающими мыслями. Но для практики не должно быть никакой борьбы, никакого подавления!

    Борьба с мыслями, в конечном счете, просто укрепит их. Единственное, что нужно делать в медитации – это сознательно отвлекать внимание от внутреннего диалога, сосредоточиваясь на чем-то другом (в зависимости от поставленных целей и выбранной методики). При этом ум медленно, но обязательно успокоится.

    Например, когда вы сосредоточенно работаете, и вдруг рядом начинает играть громкая музыка, то чем больше вы пытаетесь «не слышать» музыку, тем больше будете обращать на нее внимание и раздражаться. Но если вы приложите усилия, и сосредоточитесь на работе, через несколько мгновений вы перестанете слышать музыку.

    Поэтому не пытайтесь специально опустошить и успокоить ум. Просто следуйте инструкциям в рамках выбранной техники медитации.

  5. Настраивайтесь на практику и не ждите невероятных результатов сию минуту.

    Медитация – это процесс. И этот процесс не только приносит свои плоды и положительные результаты, но и ценен сам по себе.

    Наслаждайтесь процессом! Откажитесь от сравнения и ожиданий, не критикуйте себя, если пока ничего не почувствовали в результате практики. Тогда медитация не будет трудной и станет для вас просто приятным и здоровым ритуалом.

    Исследования показывают, что медитация приносит огромные физические и психические преимущества после всего лишь 8 недель повседневной практики. И это не такой уж большой срок.

    Конечно, монахи-отшельники, медитирующие круглосуточно, достигают больших результатов и более глубоких реализаций за меньшее количество времени, чем человек, который начал практиковать по 10 минут в день месяц назад.

    Но этот ваш маленький шажок будет одним из самых главных вкладов в вашу жизнь и в будущее – как минимум, это лучшее здоровье, больше мира в душе и гармонии в жизни. Большинство людей могут начать получать это уже через несколько недель после начала практики.

Помните, что самый сложный шаг в любом начинании – перейти от теории к практике.

Просто начните практиковать с любого вида медитации. Сначала вам нужно будет потратить время, чтобы узнать, как научиться медитировать в той или иной технике, вы начнете приобретать опыт, который будет накапливаться и транслироваться и на все другие неиспробованные методики медитации.

Со временем вы будете развивать свой вкус, начнете разбираться во множестве техник и будете глубже узнавать этот удивительный мир возможностей человеческого ума и сознания, который абсолютно доступен для каждого из нас.

Медитация для начинающих ⇔ Медитация в домашних условиях, с чего начать

Практика медитации помогает абстрагироваться от суеты и развить способность концентрироваться на важном. Она дарит чистый ум и возможность иначе взглянуть на проблему. Мы попытаемся разобраться, чем полезна медитация, с чего начать ее практику и почему она популярна не только среди буддистов.

Стрессы и нервное перенапряжение

Проблема:

85% жителей нашей планеты время от времени испытывают стресс, а некоторые постоянно живут в этом состоянии

Решение:

Всего 10 минут практики помогают расслабиться, не думать о проблемах и побороть стресс

Неврологические проблемы

Проблема:

Растет число людей, страдающих неврологическими расстройствами: это головные боли, спазмы, бессонница, депрессия

Решение:

Медитация дарит полное расслабление, способствует нормализации состояния организма и выходу из стрессовой ситуации

Медитация: с чего начать

Целью духовной практики является гармония души и тела. Советы начинающим:

  • Заниматься нужно 2 раза в день: утром — чтобы активировать разум, и вечером — чтобы избавиться от стресса и утомления.
  • Для начала достаточно выделить на медитацию по 15 минут утром и вечером.
  • Концентрации без отвлечения (Дхарана) — вот с чего должна начинаться медитация. Для начинающих дома, а не на групповых занятиях, постичь ее может быть непросто. Отвлечься от всего поможет монотонная музыка или мантра.
  • Чтобы усердно практиковать, нужна мотивация, поэтому важно превратить занятия в приятный процесс и событие, которое вы ждете с нетерпением.

Простая медитация для начинающих: техники

Чтобы практиковать, нужно выбрать одну из трех основных техник, которые подойдут для новичков. С ними регулярная медитация для начинающих дома может стать настоящим приключением, которое раз за разом будет открывать для разума новые психологические горизонты.

Концентрация на дыхании

Благодаря этому методу можно научиться чувствовать свое дыхание и контролировать его.

  1. Сядьте в одну из медитативных поз или просто подогнув колени.
  2. Сосредоточьтесь на дыхании, но пока не пытайтесь контролировать его.
  3. Через несколько минут сделайте глубокий вдох на счет «раз», затем задержите дыхание на 4 секунды и сделайте медленный выдох на счет «два». Продолжайте дышать по этой схеме.

Концентрация на ощущениях

Для этого метода нужно найти позу, в которой тело будет полностью расслабленно, чтобы разум смог мыслить аналитически. Можно практиковать как лежа, так и сидя. Спина должны быть прямой, а дыхание — ровным и глубоким.

  1. Закройте глаза и представьте, как с каждым новым выдохом тело покидает напряжение, отбросьте все размышления.
  2. Мысленно перенеситесь к кончикам пальцев ног и попытайтесь описать, что вы чувствуете: покалывание, пульсацию, тепло или холод.
  3. Переместитесь выше, пройдясь по ощущениям, которые испытывают икры, колени, руки и другие точки тела. Дойдите до головы и почувствуйте, как внутри разливается энергия.

Концентрация на объекте

Такая медитация для начинающих дома поможет стать внимательнее к окружающему мира. В качестве объекта может быть какое-то непрерывное явление — колыхание деревьев, шум воды или огонь. 

  1. Займите удобную позу и начните внимательно всматриваться в предмет концентрации.
  2. Позвольте ему заполнить все сознание и отпустите все лишнее.
  3. Если мысли блуждают, снова и снова возвращайте их на место.
  4. Старайтесь моргать как можно реже, а через несколько минут медитации закройте глаза, представляя объект. Можно почитать мантры.
  5. Полностью расслабьтесь и дайте своему разуму отдохнуть.

Йога и медитация для начинающих

В традиционных учениях йога и медитация неразделимы, эти практики дополняют друг друга, помогая человеку совершенствовать не только свое тело, но и разум.

Асаны для медитации

Для медитации подходят асаны, в которых удобно практиковать с минимумом усилий. Иначе боль и дискомфорт будут отвлекать от самопознания и совершенствования. Если не хватает гибкости, положение тела можно упростить, главное — спина должна быть прямой. Для медитации рекомендуются такие асаны:

  • Сиддхасана;
  • Падмасана;
  • Вирасана;
  • Ваджрасана;
  • Сукхасана.

Можно использовать подушки и маты, чтобы сесть как можно комфортнее и меньше отвлекаться. Чтобы медитация для начинающих в домашних условиях не надоедала, практикуйте недолго, но часто, и с каждым разом это занятие будет приносить все больше удовольствия и пользы.

Часто задаваемые вопросы

Почему в медитации так важно дыхание?

Правильное, медленное и глубокое дыхание помогает успокоить тело и разум, направить силы на концентрацию.

Как понять, что достигнуто медитативное состояние?

После медитативного состояния наступает ясность ума, становится легче концентрироваться на самых обычных вещах, и с каждым новым сеансом такая работа над собой приносит все больше радости.

В каком возрасте можно начинать медитировать?

Медитировать можно абсолютно в любом возрасте — всегда, когда хочется научиться лучше управлять собой, побороть стрессы, беспокойство и нервозность.

Засыпаю во время медитации. Что делать?

Нужно медитировать в одно и то же время, чтобы организм перестал путать чувство полного расслабления и отдыха во время практик с сигналом к засыпанию. Продолжайте медитировать, даже если засыпаете на каждом сеансе. Со временем это пройдет.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Медитация для начинающих шаг за шагом в домашних условиях

Для чего нужно медитировать

В западных странах проводилось множество научных исследований о влиянии медитации на организм человека. Результаты оказались настолько серьезными, что эту практику начали внедрять не только медицинские учреждения, но и детские образовательные.

Что же выяснили исследователи? Вот несколько фактов:

  • В результате регулярных медитаций увеличивается содержание серого вещества в отделах мозга, отвечающих за обучение и память, а также в областях, отвечающих за самоанализ, самосознание и сострадание.
  • Практика помогает снизить потери серого вещества мозга в результате старения, а значит, сохранить ясный ум и светлую память даже в старости.
  • Регулярные медитации позволяют улучшить внимание и быстрее обрабатывать информацию благодаря увеличению количества складок коры головного мозга. Все это дает возможность человеку принимать верные решения.
  • Медитация эффективна для борьбы с депрессией и стрессом, помогает снизить уровень тревожности. Ее эффективность сравнима с эффективностью медикаментозных препаратов — антидепрессантов.
  • И наконец, еще один удивительный эффект медитации. В результате практики человек становится более креативным и способным к творчеству. Знаете ли вы, что во время медитации приходят самые удивительные и полезные идеи по развитию и созданию нового.

Вдохновляющие результаты, не правда ли? И эти эффекты доступны каждому из нас. Ниже я раскрою основы медитации для начинающих, чтобы вы могли убедиться лично в ее положительном эффекте.

Cамый эффективный способ научиться медитации — это довериться Учителю. Друзья, я хочу порекомендовать вам своего наставника, с которым когда-то училась медитировать. Это Игорь Будников, он сам обучался медитации в монастырях Таиланда, Малайзии и Индонезии. Игорь с удивительной простотой и легкостью научит вас медитации и поможет избежать типичных ошибок.
Я предлагаю вам пройти 10 коротких бесплатных уроков, во время которых вы будете медитировать под руководством Игоря. Уверена, что вам понравится, как понравилось мне.

Шаг первый. Выбираем место и время

Прежде всего, следует найти подходящее место для медитации, ведь от него в конечном счете будет зависеть успех вашей практики. Существует три основных критерия.

  • Место должно быть удалено от источников шума, будь то чужие разговоры, звуки телевизора или строительный шум. Однако сразу скажу, что идеально тихого места вы не найдете. Поэтому придется пойти на компромисс. Вы можете медитировать в комнате или кухне, в ванной или даже холле. Если вы живете в своем доме, то подумайте о том, чтобы практиковать во дворе.
  • Вас не должны отвлекать. Если в любую секунду к вам может прибежать ребенок, то вам будет сложно сконцентрироваться. Поэтому лучше заранее попросить домочадцев не тревожить вас полчаса.
  • Важно также, чтобы место хорошо проветривалось. В процессе медитации вы будете концентрировать внимание на вдохе и выдохе. Если воздух не будет насыщен кислородом, то такое дыхание способно нанести вред организму.

Что касается времени, для новичков лучше всего подойдет утро (особенно раннее) и вечер. В полуденные часы, когда мир находится на пике своей активности, вам будет сложно замедлить темп и влиться в медитативный ритм. Однако если только в полдень вы имеете возможность уединиться, используйте эту возможность.

Теперь поговорим об одежде. Начинающим практику медитации особенно важно выбирать легкую, свободную одежду, которая не сковывает движений.

Ведь если одежда будет давить или натирать тело, вы не сможете сконцентрироваться. Вам не должно быть ни холодно, ни жарко.

Все вышеперечисленные факторы являются важными. Однако даже если вы не будете соблюдать ни одного из названных пунктов, то все равно сможете достичь успеха в медитации. Вопрос лишь в ваших усилиях. То, что описано выше, помогает упростить этот путь.

Шаг второй. Поза для медитации

Говоря о медитации, мы часто рисуем в соображении монаха, сидящего в позе лотоса. Однако это является совершенно необязательным.

Для начинающих медитацию рекомендуются две основные позы. От комфорта и удобства положения тела зависит время, которое вы сможете медитировать.

  1. Поза сукхасана из йоги или, как ее называют, поза по-турецки.

Считается, что в этой позе человек может находиться очень долгое время. При этом спина остается в тонусе, не расслабляется слишком сильно, вместе с тем нет излишнего напряжения в теле.

Чтобы вам было комфортнее, следует подложить под ягодицы возвышение высотой примерно 15 сантиметров. Это может быть (не мягкая) подушка или сложенное в несколько слоев одеяло. При этом положение должно быть устойчивым.

Руки можно положить на колени или около коленей на бедра, повернув ладонями вверх.

Рекомендуется также соединить большой и указательный пальцы, чтобы между ними получился круг, а остальные пальцы держать выпрямленными.

Еще один вариант положения рук – лодочкой внизу живота с развернутыми вверх ладонями и соединенными большими пальцами рук.

  1. Поза сидя на краешке стула.

Если предыдущая поза по какой-то причине вам неудобна, то просто сядьте на краешек стула. При этом лучше выбрать стул с твердым сидением.

Ноги должны стоять на полу ровно, не закидывайте нога на ногу. Положение рук такое же, как описано предыдущем пункте.

Шаг третий. Техника медитации для начинающих

Существуют разные методы медитации, начиная от традиционных и заканчивая экзотическими. Сегодня мы рассмотрим одну из самых простых и эффективных техник.

Итак, с чего начать медитацию? Разберем подробно по шагам.

  • Подготовьте место для медитации. Приглушите свет. Лучше, если в помещении будет царить полумрак. Переведите телефон в режим «в самолете».
  • Займите выбранную позу. Ваше положение должно быть комфортным, иначе вместо медитации получится пытка. Если в процессе медитации вы почувствуете сильное напряжение или боль, то попробуйте немного изменить положение. Часто случается такое, что затекает нога или неожиданно начинает чесаться нос. Не надо мучиться и терпеть. Поменяйте ноги местами или потрите нос в таких случаях.
  • Самое важное — держать спину ровной. Немного нагните голову вперед, чтобы не напрягалась шея. Расслабьте лицо и губы. Не сжимайте зубы.
  • Заведите таймер на 10 или 15 минут.
  • Закройте глаза. Они будут оставаться закрытыми на протяжении всей медитации.
  • Выполните 5 глубоких вдохов и выдохов. Воздух вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. На вдохе почувствуйте, как легкие наполняются воздухом и грудная клетка расширяется. При выдохе – все заботы и тревоги уходят прочь.
  • Далее дышите естественно и спокойно – не нужно специально контролировать дыхание.
  • Прислушайтесь к звукам вокруг вас. Позвольте им быть, они не будут вам мешать на протяжении медитации.
  • Направьте внимание на ощущения в теле. Ощутите свой вес.
  • Далее попробуйте испытать ощущения в отдельных частях тела по очереди. Определите, расслаблены ли они. Если нет, то постарайтесь их расслабить.
  • Итак, что вы испытываете в: макушке головы, лице, затылке, ушах, шее, ключицах, плечах и предплечьях, локтях, запястьях и кистях рук. Продолжаем: грудь, живот, спина, поясница, ягодицы, бедра, колени, голени, лодыжки, стопы.
  • Теперь ощутите все тело сразу. С каждым вдохом и выдохом оно расслабляется еще больше.
  • Вернем внимание на дыхание. Легче всего его наблюдать, концентрируя внимание на кончике носа и ноздрях. Почувствуйте входящий и выходящий воздух. Становится ли он теплее при выдохе?
  • Теперь попробуем считать дыхание. Вдох – говорим про себя «один», выдох – «два». И так далее до 30. Не торопитесь, дышите спокойно. Если при этом вы отвлечетесь на посторонние мысли, мягко возвращайте себя к подсчету дыхания.
  • После этого просто продолжайте концентрироваться на дыхании без подсчетов, пусть ваш ум полностью расслабится. Не нужно его контролировать, но наблюдайте – за чувствами, мыслями и ощущениями. Осознавайте их, но оставайтесь безучастны, чтобы вы могли продолжать осознавать каждый вдох и выдох.
  • Когда зазвенит звонок таймера, почувствуйте вновь свое тело. Изменились ли ощущения? Снова постарайтесь прочувствовать каждую часть тела. Вы расслабились, стали более спокойными?
  • Медленно открывайте глаза. Не торопитесь вставать. Посидите 1-2 минуты.

Это отличная техника медитации для начинающих. Она не требует много времени, достаточно всего 10-15 минут в день. Однако при этом очень эффективна — убедитесь сами, оценив результат через неделю практики.

7 частых ошибок новичков в медитации

Многие начинающие медитировать совершают одни и те же ошибки. Предлагаю поговорить о них, чтобы вы этих ошибок не допустили.

  1. Очень часто новички прилагают большое старание в процессе медитации. Однако это не тот случай, чтобы напрягаться. Напротив, следует отбросить любое напряжение и просто наблюдать.
  2. Попытка полностью отключить мысли также является тупиковой. Мысли отключить невозможно, а при попытке это сделать вы только создадите дополнительный хаос в голове. Но мы можем наблюдать их с позиции стороннего наблюдателя.
  3. Большие ожидания — еще одна частая ошибка. Возможно, вы уже читали в отзывах, что одним людям медитация принесла гармонию в жизнь, для других стала первым шагом к новой работе и так далее. Однако не стоит ожидать от практики чего-то конкретного. Каждому из нас она принесет что-то своё и не обязательно это будет выдающийся результат. Просто медитируйте, просто наслаждайтесь состоянием своего ума в результате тренировок.
  4. Иногда случаются дни, когда медитация не идет, мысли одолевают, а сидеть в одной позе оказывается неожиданно очень сложно. Ошибкой будет прервать занятие. Каждый день уникален, и практика каждого из дней важна для человека. Если вы понимаете, что сегодня «не клеится», бросьте себе вызов. Пусть это будет медитация к экстремальных условиях, такой опыт очень полезен, даже если результат вас не удовлетворит.
  5. Достигнув однажды чувства блаженства или эйфории, некоторые пытаются всеми силами его повторить. И когда это чувство вернуть не удается — ни на следующий день, ни через неделю, новички думают, что они свернули с верного пути, что-то идет не так. Однако на самом деле в медитации нельзя привязываться к результатам. Вы же еще помните, что ваша задача — наблюдение и только.
  6. Следующая ошибка некоторых новичков — это длительные медитации. Если не удается медитировать регулярно, не стоит пытаться увеличить время практики и выполнять ее раз в неделю. Медитация длительностью несколько часов для начинающих просто бесполезна. Лучше провести полчаса практики, а оставшееся время потратить на другие дела.
  7. И наконец, добившись первых успехов, некоторые люди начинают чувствовать себя особенными, продвинутыми, получившими особое знание. Настоящий опыт и духовное развитие не нуждаются в том, чтобы о них говорили или чтобы ими возгордились. Медитация не делает человека избранным. Истинные знания — это внутренний свет, который освещает путь.

Что делать, если не получается?

Быть может, у вас не получается — трудно сконцентрироваться, трудно удерживать позу? А может быть, вам кажется, что вы занимаетесь ерундой?

Могу заверить, что если вы пытаетесь медитировать и все-таки остаётесь в позе хотя бы 10 минут, то у вас всё получается.

Пусть не идеально и пусть пока без видимого результата. Но получается. Умение медитировать — это навык. Наподобие навыка езды на велосипеде. Его можно натренировать со временем. Главное — не сдаваться и продолжать.

Cамый эффективный способ научиться медитации — это довериться Учителю. Друзья, я хочу порекомендовать вам своего наставника, с которым когда-то училась медитировать. Это Игорь Будников, он сам обучался медитации в монастырях Таиланда, Малайзии и Индонезии. Игорь с удивительной простотой и легкостью научит вас медитации и поможет избежать типичных ошибок.
Я предлагаю вам пройти 10 коротких бесплатных уроков, во время которых вы будете медитировать под руководством Игоря. Уверена, что вам понравится, как понравилось мне.

 

Впрочем, случается, что начинающим действительно трудно дается медитация: не получается просидеть 10 минут подряд или сложно заставить себя практиковать каждый день. А без этого правильной медитации не получится. В таком случае вот несколько советов.

  • Обустройте место для медитации различными атрибутами, которые создадут подходящее настроение. Это могут быть свечи, ароматические палочки, особый светильник или какие-то аксессуары. Главное, чтобы у вас лично всё это ассоциировалось с медитацией.
  • Измените время практики. Если обычно вы практиковали утром, то начните это делать вечером. И наоборот.
  • Попробуйте практиковать после физической нагрузки: фитнеса, йоги или пробежки.
  • Ну и самый последний вариант, который рекомендуется применять только в крайнем случае. Включите медитативную музыку на время практики. Однако имейте в виду, что в этом случае вы будете не медитировать, а слушать музыку. Но такое слушание станет первым успешным шагом на пути к правильной медитации.

Таким образом, медитировать дома начинающим совсем не сложно. Техника медитации, описанная выше, поможет вам прочувствовать на себе положительные эффекты этой удивительной древней практики.

Медитация для начинающих: 20 практических советов для понимания ума

Лео Бабаута

Самая важная привычка, которую я сформировал за последние 10 лет, — это медитация. Руки вниз, без исключений.

Медитация помогла мне сформировать все остальные привычки, она помогла мне стать более умиротворенным, более сосредоточенным, меньше беспокоиться о дискомфорте, более благодарным и внимательным ко всему в моей жизни. Я далек от совершенства, но это помогло мне пройти долгий путь.

Наверное, самое главное, это помогло мне понять мой собственный ум. До того, как я начал медитировать, я никогда не думал о том, что происходит в моей голове — это просто случалось, и я выполнял его команды, как автомат. В наши дни все это все еще происходит, но я все больше и больше осознаю, что происходит. Я могу сделать выбор, следовать ли командам. Я лучше понимаю себя (не полностью, но лучше), и это дало мне большую гибкость и свободу.

Итак… Я очень рекомендую эту привычку. И хотя я не говорю, что это легко, вы можете начать с малого и становиться все лучше и лучше по мере практики. Поначалу не ожидайте, что у вас все получится — вот почему это называется «практика»!

Эти советы не предназначены для того, чтобы помочь вам стать экспертом … они должны помочь вам начать работу и продолжить работу. Необязательно реализовывать их все сразу — попробуйте несколько, вернитесь к этой статье, попробуйте еще одну или две.

  1. Посидеть всего две минуты .Это покажется смехотворно простым — просто помедитировать две минуты. Это идеально. Начните с двух минут в день в течение недели. Если все пойдет хорошо, увеличьте время еще на две минуты и делайте это в течение недели. Если все пойдет хорошо, то, постепенно увеличиваясь за раз, вы будете медитировать по 10 минут в день в течение 2-го месяца, и это потрясающе! Но сначала начните с малого.
  2. Делайте это каждое утро первым делом . Легко сказать: «Я буду медитировать каждый день», но потом забыть это делать. Вместо этого установите напоминание на каждое утро, когда вы встаете, и поместите записку с надписью «медитируйте» где-нибудь там, где вы ее увидите.
  3. Не думайте, как — просто сделайте . Большинство людей беспокоятся о том, где сесть, как сесть, какую подушку использовать … все это хорошо, но не так важно для начала. Начните с того, что сядьте на стул или на диван. Или на твоей кровати. Если вам удобно на земле, сядьте, скрестив ноги. В любом случае, сначала это займет всего две минуты, так что просто сядьте. Позже вы можете подумать об оптимизации, чтобы вам было комфортно дольше, но вначале это не имеет большого значения, просто сядьте в тихом и удобном месте.
  4. Узнайте, как вы себя чувствуете . Когда вы впервые приступите к сеансу медитации, просто проверьте, как вы себя чувствуете. Как себя чувствует ваше тело? Какого качества ваш ум? Занятый? Устала? Тревожный? Считайте, что все, что вы приносите на этот сеанс медитации, совершенно нормально.
  5. Считайте вдохи . Теперь, когда вы освоились, обратите внимание на дыхание. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит, и проследите за ним через нос вплоть до легких.Попробуйте считать «один» на первом вдохе и «два» на выдохе. Повторите это до 10, затем начните снова с единицы.
  6. Возвращайся, когда блуждаешь . Ваш ум будет блуждать. Это почти абсолютная уверенность. С этим нет проблем. Когда вы замечаете, что ваш разум блуждает, улыбнитесь и просто мягко вернитесь к своему дыханию. Снова посчитайте «один» и начните заново. Вы можете почувствовать небольшое разочарование, но не сохранять сосредоточенность — это нормально, мы все это делаем. Такова практика, и какое-то время вы не будете в ней хороши.
  7. Развивайте любящее отношение . Когда вы замечаете, что во время медитации возникают мысли и чувства, как бы они ни возникали, смотрите на них дружелюбно. Считайте их друзьями, а не злоумышленниками или врагами. Они часть вас, но не все из вас. Будьте дружелюбны и не суровы.
  8. Не беспокойтесь о том, что вы делаете что-то неправильно . Вы будете беспокоиться, что делаете это неправильно. Ничего страшного, мы все делаем. Вы не ошиблись. Нет идеального способа сделать это, просто будьте счастливы, что делаете это.
  9. Не беспокойтесь об очищении ума . Многие люди думают, что медитация — это очистка ума или прекращение всех мыслей. Это не. Иногда это может случиться, но это не «цель» медитации. Если есть мысли, это нормально. Мы все делаем. Наш мозг — это фабрики мысли, и мы не можем просто их выключить. Вместо этого просто попробуйте попрактиковаться в концентрации внимания и попрактикуйтесь еще немного, когда ваш ум блуждает.
  10. Оставайтесь со всем, что возникает .Когда возникают мысли или чувства, а они появятся, вы можете попытаться побыть с ними некоторое время. Да, я знаю, что сказал вернуться к дыханию, но после того, как вы будете практиковать это в течение недели, вы также можете попытаться остаться с возникающей мыслью или чувством. Мы склонны избегать таких чувств, как разочарование, гнев, беспокойство… но удивительно полезная практика медитации — это некоторое время оставаться с этим чувством. Просто оставайся и будь любопытным.
  11. Познай себя . Эта практика заключается не только в том, чтобы сосредоточить ваше внимание, это в том, чтобы узнать, как работает ваш ум.Что там творится? Это мутно, но, наблюдая, как ваш разум блуждает, разочаровывается, избегает трудных чувств … вы можете начать понимать себя.
  12. Подружитесь с собой . По мере того, как вы познаете себя, делайте это с дружеским отношением, а не с критикой. Вы знакомитесь с другом. Улыбайтесь и дарите себе любовь.
  13. Провести сканирование тела . Еще одна вещь, которую вы можете сделать, когда станете немного лучше следить за своим дыханием, — это сосредоточить внимание на одной части тела за раз.Начните с подошв ног — как они себя чувствуют? Медленно переместитесь на пальцы ног, на верхнюю часть стопы, на щиколотки и полностью к макушке головы.
  14. Обратите внимание на свет, звуки, энергию . Еще одно место, на которое следует обратить ваше внимание, опять же, после того как вы потренировались с дыханием в течение как минимум недели, — это свет вокруг вас. Просто сосредоточьтесь на одном месте и обратите внимание на свет в комнате, в которой вы находитесь. В другой день просто сосредоточьтесь на звуках. В другой день постарайтесь заметить энергию в комнате вокруг себя (включая свет и звуки).
  15. Действительно посвятите себя . Не говорите просто: «Конечно, я попробую это пару дней». Действительно посвятите себя этому. В своем уме будьте заперты, по крайней мере, на месяц.
  16. Вы можете сделать это где угодно . Если вы путешествуете или что-то происходит утром, вы можете медитировать в своем офисе. В парке. Во время поездки. Когда вы куда-то идете. Сидячая медитация — лучшее место для начала, но, по правде говоря, вы практикуете этот вид внимательности всю свою жизнь.
  17. Следуйте управляемой медитации . Если это поможет, вы можете попробовать для начала следовать управляемым медитациям. Моя жена использует управляемые медитации Тары Брач, и она считает их очень полезными.
  18. Встречайтесь с друзьями . Хотя мне нравится медитировать в одиночестве, вы можете делать это со своим супругом, ребенком или другом. Или просто возьмите на себя обязательство приходить к другу каждое утро после медитации. Это может помочь вам продержаться дольше.
  19. Найдите сообщество .Еще лучше найти сообщество людей, которые медитируют, и присоединиться к ним. Это может быть дзенское или тибетское сообщество рядом с вами (например), куда вы приходите и медитируете с ними. Или найдите онлайн-группу и общайтесь с ними, задавая вопросы, получайте поддержку, воодушевляйте других. В My Sea Change Programme есть такое сообщество.
  20. Улыбнись, когда закончишь . Когда вы закончите свои две минуты, улыбнитесь. Будьте благодарны за то, что у вас было это время для себя, что вы придерживались своих обязательств, что вы показали себе, что заслуживаете доверия, где вы нашли время, чтобы узнать себя и подружиться с собой.Это потрясающие две минуты вашей жизни.

Медитация не всегда бывает легкой или даже мирной. Но у этого есть поистине потрясающие преимущества, и вы можете начать сегодня и продолжать всю оставшуюся жизнь.

Если вам нужна помощь в осознанности, посмотрите мою новую короткую электронную книгу Zen Habits «Руководство по внимательности для новичков» .

12 советов по медитации для начинающих, которые необходимо знать

  • Эти 12 советов помогут убедиться, что ваша медитация эффективна при построении ежедневной практики.
  • Для начала проявите терпение и относитесь к себе с добротой, так как бывает сложно научиться уделять внимание своему дыханию и сидеть для медитации.
  • Также важно быть дисциплинированным в формировании привычки к медитации — даже несколько минут медитации каждый день могут иметь большое значение.
  • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Златином Ивановым, доктором медицины, который сертифицирован в области психиатрии и наркологической психиатрии Американским советом психиатрии и неврологии при психиатре Нью-Йорка.
  • Эта история является частью руководства посвященного лица «Как медитировать».

Медитация — отличный способ укрепить свое здоровье, улучшить настроение и почувствовать себя более связанными с окружающими. Но бывает сложно понять, с чего начать.

Есть несколько распространенных оправданий, которые могут мешать вам медитировать, но на самом деле это всего лишь мифы:

  • Медитация — это не то, чем занимаются такие люди, как я. Медитировать может каждый. Фактически, многие бизнес-лидеры медитируют, чтобы сохранить ясность ума, повысить продуктивность и стать лучшим лидером для своих компаний.
  • У меня нет времени на медитацию. Ежедневная медитация от пяти до 10 минут может помочь уменьшить стресс. Самое главное — сохранить привычку возвращаться каждый день, чтобы ваш мозг мог воспользоваться плодами медитации.
  • Я просто не могу перестать думать. Медитация — это не о том, чтобы не думать.Ваш ум не отключится автоматически и не станет свободным от мыслей. Вместо этого медитация может помочь вам лучше осознавать свои мысли и лучше регулировать их с течением времени.

Важно отказаться от этих идей и понять, что у любого, включая вас, есть время и возможность извлечь пользу из медитации.

Однако также может быть полезно получить некоторые рекомендации. Вот 12 советов, которые помогут вам начать медитировать и продолжать практику.

1.Занимайтесь медитацией без ожиданий

Медитация — это не мгновенное решение всех жизненных проблем. Как и в случае с любой другой формой упражнений, медитация требует усилий, и нужно время, чтобы пожинать плоды.

Старайтесь не входить в каждую медитацию с ожиданием того, как вы будете себя чувствовать после этого или насколько лучше вы станете человеком. Вместо этого подходите каждый раз к медитации как к возможности лучше узнать свой ум.

2.Выберите время для медитации и придерживайтесь его

Когда вы назначаете время дня для медитации, легче превратить практику в привычку, и вы с большей вероятностью будете делать это каждый день.

Например, вы можете попробовать сочетать медитацию с уже имеющейся у вас повседневной привычкой, например, вести дневник перед сном или выпить чашку кофе по утрам.

3. Создайте специально отведенное место для медитации

Выбор комнаты или места для медитации может помочь тренировать тело и ум, чтобы чувствовать себя более комфортно, и позволит вам более легко перейти в медитацию.

Думайте об этом так, как если бы вы приходили в домашний офис только для того, чтобы сосредоточиться на работе — важно выделить специальное пространство, чтобы помочь вам сосредоточиться на медитации.

Создание пространства для медитации и поддержание его в чистоте и незагромождении может помочь сделать медитацию особенной и важной. Это также возможность создать пространство, которое питает более расслабленное состояние ума; например, вы можете добавить растения, найти прохладное место у окна и оставить в доме зону, свободную от телефона.

4. Найдите пару минут, чтобы расслабиться и очистить свой разум.

Прыгать сразу в медитацию после напряженной рабочей встречи — не лучший вариант. После этих стрессовых моментов может быть труднее усидеть на месте и успокоить свой разум.

Итак, попробуйте выделить несколько минут, чтобы расслабиться, а затем приступайте к практике медитации. Это поможет вам не отвлекаться от мыслей о том, что было сказано во время встречи, и позволит вам сосредоточиться более четко.

5. Начните с нескольких глубоких вдохов, чтобы успокоить тело.

Несколько глубоких вдохов перед началом медитации могут вызвать реакцию расслабления, которая по сути противоположна реакции вашей нервной системы на борьбу или бегство. Когда срабатывает реакция борьбы или бегства, тело готовится к опасности, но когда стимулируется реакция расслабления, тело начинает чувствовать себя в безопасности и непринужденно.

Затем, когда вы начнете медитацию, ваше дыхание должно вернуться к нормальной частоте.На протяжении всей медитации важно уделять внимание своему дыханию, и этот тип осознанного дыхания может снизить уровень стресса в организме.

6. Старайтесь не ерзать и не слишком много двигаться во время медитации

Часто в течение медитации вы чувствуете беспокойство и хотите сменить позу. Если это слишком отвлекает или вам больно, не стесняйтесь поправляться. Но постарайтесь не позволять своей позиции отвлекать внимание.

Есть много различных типов медитации, которые вы можете попробовать, и некоторые из них позволяют принимать позы, отличные от сидения, например лежа или ходьбу.

7. Просто дышите

Медитация не должна быть сложной. Суть медитации осознанности — это просто возвращать осознанность к дыханию, снова и снова.

Например, всякий раз, когда вы замечаете возникновение мысли, вы можете подтвердить эту мысль, сказав «мышление» или «мысль», а затем вернуться к ощущению собственного дыхания.Вы даже можете обозначить дыхание как «вдох» на вдохе и «выдох» на выдохе, чтобы не терять концентрацию.

8. Будьте добры к себе — одни дни будут легче, чем другие.

По сути, медитация — это научиться относиться к себе с добротой, независимо от того, что вы можете испытывать в данный момент.

Как и во время тренировок, в одни дни вам будет легче, чем в другие. Это может быть связано с количеством сна, который вы выспали накануне вечером, или количеством стресса, который вы испытывали на этой неделе.Помните, что это медитация , практика — она ​​не всегда будет идеальной.

9. Медленно возвращайтесь к движению после медитации

Когда вы подойдете к концу своей медитации, вы можете мягко начать двигать пальцами рук и ног, а затем вы можете двигать руками и ногами и вытягивать руки или ноги. .

Медитация — это создание паузы в вашем дне, поэтому постарайтесь уделить себе несколько минут, прежде чем приступить к стрессовой задаче.Ослабившись в своем следующем занятии, вам будет легче применить навыки, которые вы изучаете с помощью медитации, в повседневную жизнь.

10. Признавайте свои эмоции

Это нормально чувствовать себя счастливым после медитации, но также нормально чувствовать себя немного подавленным.

Медитация вызывает как хорошие, так и плохие эмоции, поэтому мы можем лучше понять, что наши эмоции на самом деле — мимолетные мысли и чувства, которые приходят и уходят.

Возможно, даже уделите время тому, чтобы поблагодарить себя за практику ухода за собой и гордиться усилиями, которые вы приложили для медитации.

11. Возвращайтесь на следующий день, даже если вы этого не чувствуете

Сила медитации заключается в создании распорядка и превращении его в повседневную практику.

Фактически, исследование 2018 года показало, что ежедневная 15-минутная медитация способствует хорошему самочувствию и снижает уровень стресса. Исследование пришло к выводу, что ежедневная медитация оказывает на организм такое же влияние, как и отдых.

Итак, даже если медитация может не ощущаться как отпуск, когда вам приходится заниматься ею каждый день, помните, что соблюдение распорядка является ключом к ощущению этих эффектов.

12. Попробуйте приложения для управляемой медитации или пройдите курс.

Если вам сложно выполнять ежедневную практику медитации самостоятельно, вы можете попробовать использовать приложение или класс для дальнейшей подотчетности и руководства.

Наши коллеги из Insider Reviews составили лучшие приложения для медитации, в том числе:

Как начать медитировать для начинающих

Поскольку современная жизнь все больше и больше зависит от непрерывных потоков информации с наших мобильных устройств, а постоянная стимуляция становится нормой, люди ищут способ отключиться и дать своему уму отдых.Медитация предлагает один из способов сделать это. Если вы чувствуете, что хотите попробовать медитацию, но не знаете, как это сделать, вот один из основных методов, с которого вы можете начать.

Что такое медитация?

Для наших целей давайте определим медитацию как внимание к колебаниям вашего ума. Большую часть времени мы полностью отождествляем себя со своими мыслями, то есть между мыслями и мыслителем нет разделения. Медитация разрушает эти отношения.Есть много разных школ медитации, каждая со своей методологией. Описанная ниже техника наблюдения за дыханием основана на буддийской традиции.

1. Назначьте время

Многие люди любят медитировать первым делом утром, но если для вас лучше другое время дня, сделайте это. Просто убедитесь, что вы выбрали время, когда вы можете постоянно посвятить себя этой практике. Это не должно быть долгим. Десять или пятнадцать минут — хорошее место для начала.Если вы регулярно занимаетесь йогой дома, в конце вы можете заняться медитацией.

2. Создайте пространство

Помимо выбора времени, вам также необходимо найти место для практики. Он не должен быть большим или иметь какой-либо особый декор, но он должен находиться вдали от домашних отвлекающих факторов. Уголок вашей спальни или гостиной идеально подойдет. Вам также понадобится таймер, который будет звучать в конце сеанса медитации, чтобы вы не смотрели постоянно на часы, чтобы узнать, сколько времени осталось.Выключите звук на телефоне, чтобы не прервать медитацию, если он зазвонит.

3. Разминка

Вы можете сделать небольшую разминку перед тем, как сесть, особенно если вы собираетесь медитировать первым делом утром. Если вы обнаружите, что вам не нужно разминаться, это тоже нормально.

4. Как сидеть

Если вы можете сидеть на полу, приготовьте одеяло или подушку для сидения. Подушки для медитации, называемые дзафус, хороши, но определенно не нужны.Попробуйте принять позу со скрещенными ногами, такую ​​как шукасана. Большинство людей не могут долгое время сидеть в позе лотоса и даже могут травмироваться, пытаясь, так что пока избегайте этого. Если скрещивать ноги неудобно, попробуйте вирасану с блоком под сиденьем. Часто это более легкое положение для вашей спины. Если ты не можешь сидеть на полу, это тоже нормально. Найдите стул, на котором вы сможете сесть прямо, поставив обе ноги на пол.

5. Положения рук

Возможно, вы видели фотографии людей, медитирующих с руками в различных положениях, называемых мудрами.Вы можете попробовать любую позу, которую видели, но вы также можете просто положить руки на колени. Другой вариант — положить руки на колени ладонями вверх или вниз. Найдите удобную для вас позу.

6. Что делать

Сядьте на место и закройте глаза. Начните наблюдать за своим дыханием, не меняя его. Существует тенденция к углублению дыхания, как только вы это замечаете. Сопротивляйтесь этому побуждению. Сосредоточьте все свое внимание на вдохах и выдохах, возможно, сосредоточившись на ощущении, как воздух входит и выходит из ваших ноздрей.Вы можете считать вдохи, если это поможет вам сосредоточиться на них. Когда ваши мысли вторгаются, попробуйте представить, как они уплывают, прежде чем переключить внимание на свое дыхание.

Когда ваш разум начинает блуждать, а это неизбежно, обратите внимание на свои мысли и затем отпустите их.

7. Какая длина

При первом запуске установите таймер на пять минут. Если вам трудно оставаться внимательным к дыханию в течение этого времени, поработайте над этим, прежде чем увеличивать продолжительность.Когда будете готовы, начните добавлять одну минуту к своему времени сидения. Медленно работайте до десяти, а затем до двадцати минут.

8. Как закончить

Когда звучит ваш таймер, откройте глаза. Уделите всего несколько минут, чтобы заметить, как вы себя чувствуете после практики. Если вы окоченели после сидения, медленно переходите к рукам и коленям. Небольшая растяжка (например, собака лицом вниз) может помочь вам расслабиться.

советов и способов эффективно практиковать

Медитация — это эффективная техника, которая существует уже много столетий.Люди, которые постоянно медитируют, обнаруживают, что есть краткосрочные и долгосрочные выгоды. Например, вскоре после того, как они начали сидеть, медитирующие начинают получать удовольствие от снижения стресса и беспокойства, улучшения самочувствия и, во многих случаях, улучшения сна и общего состояния здоровья. В долгосрочной перспективе медитирующие лучше понимают, как работает ум и как работать со своим умом.

До недавнего времени серьезные медитирующие обычно относились к одной из двух категорий. Они либо поступили в монастырь, либо в ашрам и посвятили свою жизнь практике; или они оставили позади суету мирской жизни и искали убежища в безмятежности изолированных отшельников.Но мы можем найти способ медитировать в повседневной жизни. Однако в настоящее время многие люди, ведущие активный образ жизни — на работе, в семье, в школе и т. Д., — готовы посвящать время и энергию медитации, потому что убеждены в ее преимуществах. Некоторые проводят свои ежедневные сеансы медитации в группах, но гораздо больше сейчас медитируют дома.

Как лучше всего медитировать дома?

Первое, что вам нужно сделать, это выбрать метод медитации, которого вы будете ждать с нетерпением.Хотя для практики необходимы постоянство и дисциплина, медитация не должна восприниматься как работа. Используя правильный метод, вы скоро сможете найти идеальный баланс между слишком жестким и слишком расслабленным.

Далее, вот несколько полезных советов:

  1. Подумайте о своей мотивации

Вы медитируете, потому что хотите справиться со стрессом, лучше спать или справиться с хронической болью? В таком случае вы можете хорошо справиться с управляемой медитацией, расслабляющей медитацией или пением.Вы хотите постичь разум? Это истинная цель медитации внимательности и осознанности. Ваша основная цель — развить такие качества, как терпение, сочувствие и щедрость? Медитация благодарности — хороший выбор (если вы умеете выполнять утреннюю медитацию благодарности, она принесет пользу в течение всего дня). Вы хотите глубже погрузиться в свои отношения с божественным присутствием? Духовная медитация может привести вас туда.

Есть много действенных форм медитации. Когда вы поймете, почему вам интересно медитировать дома, вы поймете, какие из них подходят вам.

  1. Начните с малого и продвигайтесь вверх

При обучении медитации дома важно начинать с небольших, удобных занятий. Даже три минуты имеют значение. Это может показаться очень коротким, но для некоторых новичков сидение в сознании в течение нескольких минут кажется вечностью. Начало с коротких занятий также поможет вам получить импульс, необходимый для поддержания вашей практики в долгосрочной перспективе. Как предполагают многие эксперты по медитации, качество вашей медитации важнее, чем продолжительность.

  1. Выберите удобное время и удобное место

Один из лучших способов медитировать дома — найти тихое место вдали от шумных отвлекающих факторов. Выберите удобное для вас время. Раннее утро — неизменно любимое время для медитации, так как это время дня обычно умиротворяющее и мало что отвлекает. Вы также можете начать свой день с простых упражнений по утренней медитации.

Вам также нужно будет найти удобное положение.Хотя некоторым медитаторам нравится сидеть в позе лотоса, есть и другие хорошие варианты. Вы можете сесть на подушку для медитации, стул или даже диван, если вам удобно и вы можете сидеть прямо. Постарайтесь найти положение, в котором ваш позвоночник будет ровным. Ваша шея и плечи должны быть расслаблены, а глаза могут быть полуоткрыты или закрыты во время сеанса медитации.

  1. Попробуйте управляемую медитацию

Поскольку вы только начинаете, управляемая медитация может добавить приятную структуру в вашу практику.Курсы Mindworks Meditation предлагают полные инструкции, которые обеспечивают прогрессивные медитации с гидом, разработанные и курируемые всемирно известными экспертами по медитации. Присаживайтесь, изучайте и практикуйте медитацию каждый день и наслаждайтесь путешествием. Попробуйте бесплатный курс Mindworks по основам медитации, где есть все необходимое для начала.

  1. Focus

Какую бы форму медитации вы ни выбрали, ключевым моментом является осознание настоящего момента. Когда вы медитируете, вы тренируетесь осознавать любой выбранный вами объект медитации.Будут отвлекающие факторы в виде звуков, запахов, ощущения дискомфорта, напряжения, зуда и т. Д. Кроме того, будут отвлечения, которые ваш разум создаст сам по себе: списки дел, вещи, которые вы должны были сделать или сказанное, вещи, которые вы планируете сделать или сказать, эмоции, мечты… список бесконечен.

Чтобы помочь уму оставаться сосредоточенным на настоящем моменте, один из лучших способов медитировать дома — это сосредоточиться на процессе дыхания. Внимательно относитесь к своему дыханию на вдохе и выдохе; используйте дыхание как якорь для вашего ума.Когда эти отвлекающие мысли приходят вам в голову, просто признайте их присутствие и снова сосредоточьтесь на дыхании. В качестве альтернативы вы можете использовать физические ощущения, звук или визуальный объект в качестве центра медитации. Забудьте об «опустошении ума». Замечание и возвращение — вот в чем суть медитации.

  1. Доброта

Трунграм Гьялва, известный мастер медитации из Гималаев, учит, что сострадание — это фундаментальное качество, заложенное во всех нас.Медитация помогает нам контролировать отрицательные эмоции (такие как гнев и зависть) и раскрывать положительные качества, такие как любящая доброта и сострадание. Медитация дает нам все инструменты, необходимые для развития добродетели, уже существующей внутри. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с дополнительными статьями Трунграма Гьялвы «Преимущества медитации для разума и тела и сострадание преодолевает страх».

Готовы к некоторым советам, которые помогут вам начать медитировать дома? Курсы медитации Mindworks — отличный ресурс.

Как начать медитацию | Советы по медитации для начинающих

Вы хотите знать, как медитировать? Вы ищете медитацию для начинающих?

Да, поиск глубоких переживаний в медитации — это естественно, особенно когда вы только начали медитировать. Знаете ли вы, что, просто обеспечив несколько простых вещей перед тем, как вы начнете медитировать , вы действительно сможете получить более глубокий опыт медитации? Обычные вопросы новичков — это «как медитировать» и «как медитировать дома», и ответ заключается в следовании 8 простым техникам перед медитацией.

8 советов по началу медитации для начинающих

  1. Выберите удобное время
  2. Выбери тихое место
  3. Сядьте в удобную позу
  4. Держите относительно пустой желудок
  5. Начните с нескольких разминок
  6. Сделайте несколько глубоких вдохов
  7. Сохраняйте нежную улыбку на лице
  8. Медленно и осторожно открывайте глаза

1. Выберите удобное время

Медитация — это, по сути, релаксация, поэтому ее следует проводить исключительно в удобное для вас время.Выберите время, когда вы знаете, что вас вряд ли будут беспокоить, и у вас будет возможность расслабиться и получить удовольствие. Часы восхода и заката также идеальны для медитации. В эти часы и дома царит безмятежная тишина, которая поможет вам легко медитировать.

2. Выберите тихое место

Как и в удобный час, выбирайте тихое и спокойное место, где вас вряд ли побеспокоят. Такое место может сделать медитацию для новичка более приятной и расслабляющей.

Ваша осанка тоже имеет значение. Будьте расслаблены, сядьте удобно и легко и максимально устойчиво. Сядьте прямо, выпрямите позвоночник, держите плечи и шею расслабленными, а глаза закрытыми на протяжении всего процесса.

Помните: это миф, что человек должен сидеть в падмасане (позе лотоса), чтобы медитировать.

Дома или в офисе рекомендуется медитировать натощак. Причина для медитации перед едой проста — вы можете задремать во время медитации после еды.

Когда вы голодны, голодные судороги могут мешать медитации. Фактически, ваш разум может даже постоянно думать о еде! Медитировать желательно через два часа после еды.

Помните: не заставляйте себя медитировать, когда вы очень голодны.

Присоединяйтесь к бесплатному семинару по йоге, медитации и дыханию

Несколько разогревающих упражнений или сукшма-йоги (тонкие упражнения йоги) перед началом медитации помогают улучшить кровообращение, устраняют инерцию и беспокойство и заставляют тело чувствовать себя легче.Это важный шаг в том, «как медитировать», поскольку он позволит вам устойчиво сидеть дольше.

* Вы собираетесь начать свое путешествие с медитации или, возможно, углубитесь? Ваше путешествие может начаться и закончиться здесь. Получите доступ к набору инструментов, которые останутся с вами на протяжении всей жизни, улучшая каждый шаг. Запишитесь на мастер-класс «Искусство живой медитации и дыхания» и откройте для себя путь.

Это еще один важный совет для легкой медитации.Глубокие вдохи и даже нади шодхан пранаяма перед медитацией всегда являются хорошей идеей. Это помогает стабилизировать ритм дыхания и приводит ум в умиротворяющее медитативное состояние.

Это нельзя пропустить и не подлежит обсуждению! Нежная улыбка расслабляет, умиротворяет и улучшает медитацию. Мы говорим: попробуйте.

Когда вы приблизитесь к концу медитации, не спешите сразу открывать глаза или двигать телом. Постепенно открывайте глаза и найдите время, чтобы осознать себя и свое окружение.Затем медленно двигайте своим телом и готово к новому дню!

Попробуйте эту 10-минутную медитацию с гидом для начинающих от Гурудева Шри Шри Рави Шанкара

Регулярная практика медитации избавит вас от проблем, связанных со стрессом, глубоко расслабит ум и омолаживает систему.

Медитация Сахадж Самадхи «Искусство Жизни» — это специально разработанная программа, которая поможет вам раскрыть свой безграничный потенциал, погрузившись глубоко в себя.

Найдите программу медитации Сахадж Самадхи в ближайшем к вам центре «Искусство Жизни».

Простое руководство по медитации для новичков: 25 советов, как успокоить разум

Седжал Шах | Обновлено: 7 июля 2021 г.

Медитация больше не роскошь, это необходимость. Вот простое руководство по медитации для новичков с 25 советами о том, как правильно начать медитировать дома.


Медитация — это просто процесс доведения ума до настоящего момента. Это может показаться самым простым делом, но все мы знаем, насколько это сложно.Для большинства из нас, когда мы сидим и медитируем, ум везде, но не в настоящий момент! И это нормально, так что не беспокойтесь.

Более того, большинство начинающих медитирующих находят странным и трудным сидеть в тишине с закрытыми глазами и ничего не делать. Чаще всего многим бывает даже сложно держать глаза закрытыми. И это совершенно нормально.

Добро пожаловать в племя!

Поздравляю с большим решением

Вы читаете это, значит, вы хотите медитировать.Это заслуживает аплодисментов, это отличное решение. От избавления от стресса для улучшения ваших отношений или здоровья или до познания нирваны , у вас могут быть свои собственные причины начать медитацию, но позвольте мне сказать вам, что если вы совершите регулярную практику, вы начнете с красивой путешествие самопреобразования.

Чтобы облегчить ваше медитативное путешествие и помочь вам начать его, мы собрали это руководство по медитации с некоторыми советами, приемами и инструментами, которые помогут вам избежать некоторых распространенных заблуждений, ловушек и препятствий, с которыми сталкиваются новички, и заложить прочный фундамент. для вашей медитативной практики, которую вы можете поддерживать и наслаждаться, чтобы воспользоваться всеми преимуществами медитации.

Начало работы: вот несколько советов о том, как правильно медитировать дома

Медитацию легко научиться и практиковать, если вы будете следовать некоторым основным рекомендациям. Прежде чем начать, давайте разберемся с практическими аспектами и ответим на некоторые общие вопросы. Это поможет вам правильно практиковать самостоятельно дома, а также под руководством учителя в любой студии медитации.

A] Перед тем, как начать: хорошо подготовить

Если вы хотите медитировать утром после спокойного ночного сна или хотите медитировать вечером после напряженного рабочего дня, потратив несколько минут на подготовку к медитации, вы можете подарить себе более глубокий и приятный опыт медитации. .

1) Перейти в режим полета

Возможно, самый важный ритуал медитации нашего времени — переключите телефон в режим полета. Нет лучшего способа испортить медитацию, чем оставить телефон включенным и получить звонок или текстовое сообщение посередине. Так что выключите телефон или переведите его в режим полета за 5 минут до того, как приготовитесь к медитации. Тем не менее, у вас есть проводной телефон? Отключите его!

2) Носите соответствующую одежду

Как таковая, подойдет любая одежда, но удобная, не слишком тесная и липкая одежда, позволяющая свободно дышать и удобно сидеть, является предпочтительным вариантом.По возможности носите свежую одежду, чтобы вас не отвлекал запах немытой одежды. Если вы медитируете на рабочем месте, и если вы носите обтягивающий костюм с галстуком и туфлями, ослабьте их или снимите.

3) Подготовьте свое тело с помощью легкой йоги или упражнений

Это не только умственное беспокойство, но и физическое беспокойство многих пугает. Если вы один из них, прежде чем сесть медитировать, займитесь легкой йогой или упражнениями и избавьтесь от инертности и беспокойства.Позвольте телу успокоиться, чтобы ваш разум успокоился.

Если вы дома, пара раундов Приветствия Солнцу (Сурья Намаскара) и если вы находитесь в офисе, эта 7-минутная нежная последовательность йоги может стать отличной альтернативой среди такого множества последовательностей йоги.

4) Сосредоточьтесь на своем дыхании

Выполнение простых дыхательных упражнений может значительно облегчить медитацию. Почему спросите вы? Поскольку дыхание так связано с нашим умом и эмоциями, как только вы замедляете и стабилизируете ритм своего дыхания, оно быстро приводит ум в умиротворенное медитативное состояние.

Моя личная работа с дыханием перед началом медитации — это альтернативное дыхание через ноздри ( Нади шодхан пранаяма ), оно быстро устанавливает баланс между правым (творческая сторона) и левым (логическая сторона) полушарием мозга и помогает успокоить разум. Вы можете выбрать свой любимый из этого базового руководства по пранаяме (работа с дыханием) !

5) Сидя или лежа?

Зачем сидеть? Что ж, медитация — это сознательное расслабление, когда ум бдителен, но все же расслаблен.Если вы ложитесь, ум имеет тенденцию засыпать, и вы теряете бдительность. А если вы стоите или ходите, ум имеет тенденцию оставаться активным и не может расслабляться.

Как сидеть

  • Сядьте прямо и удобно, не слишком туго.

  • Стулья, сиденья для медитации и подушки подходят, если вы не слишком сильно откидываетесь.

  • Сидите неподвижно. Когда вы почувствуете себя комфортно, не продолжайте приспосабливаться, если только это действительно не больно или если не приспосабливаться, это станет большим отвлечением.Поскольку разум и тело связаны, движение тела также способствует движению ума. Если вы позволите своему телу успокоиться, вы на полпути к спокойному уму.

  • Держите ладони открытыми и осторожно положите на колени. Это помогает в свободном потоке энергии жизненной силы.

B] Пока вы медитируете: отпустите

6) Сосредоточиться на дыхании или нет?

Что ж, есть несколько видов медитации пристального или сфокусированного внимания, которые в терминологии йоги называются дхараной, когда вы активно сосредотачиваетесь на своем дыхании.Но медитация, согласно терминологии йоги, называется дхьяной — состоянием чистого сознания, которого можно достичь, только отбросив все виды усилий. Эта 5-минутная медитация осознанного дыхания может дать вам представление о замкнутом внимании или медитации осознанности.

Если вы практиковали дыхание пранаямой, например, попеременное дыхание через ноздри, как упомянуто в пункте № 3, вы, вероятно, заметите, что ваше дыхание стало более плавным и легким.

В начале медитации (дхьяны) позвольте этому процессу продолжаться.По мере того, как ваше дыхание замедляется, ваш ум успокаивается сам по себе. Вам не нужно будет постоянно концентрироваться на своем дыхании, и вы выйдете за пределы своего ума.

Напротив, если вы будете очень активно следить за своим дыханием во время медитации, скорее всего, вы сохраните свой ум занятым и не погрузитесь в такой глубокий отдых, как если бы вы позволяли своему дыханию расслабиться. Тем не менее, определенный тип дыхательной медитации — «Небесное дыхание» — может помочь вам мягко войти в состояние медитации.

7) Пусть дыхание будет легким и даже

Один из эффективных советов для более глубокой медитации — позволить вашему дыханию без особых усилий стать легче и плавнее. Поскольку дыхание так связано с вашим умом, свет и даже дыхание помогают перенести ум в более спокойное место.

8) Погрузитесь в пространство между вдохами

Вы можете заметить, что в состоянии глубокой медитации ваше дыхание становится очень тонким и слабым.

Вы не можете форсировать это состояние, иначе ваше следующее дыхание будет затрудненным, но по мере того, как ваше дыхание успокаивается, начинайте замечать тихое пространство между вдохами.Если вы сможете мягко погрузиться в эту практику, вы обнаружите, что это очень спокойное место.

9) Глаза открыты, закрыты или почти закрыты?

Глаза — один из пяти органов чувств. Если мы будем держать их открытыми, они будут вовлечены в чувственный мир и не позволят вам погрузиться глубоко в вас. Держа глаза закрытыми во время медитации, вы сможете сосредоточить свое внимание внутрь и полностью отдохнуть.

Или начните с закрытыми глазами. Один из способов начать медитацию — держать глаза почти закрытыми или просто приоткрытыми.Иногда, если вы начинаете прямо с закрытыми глазами, ваш ум сразу же начинает работать. Вместо этого, глядя на неподвижную точку на полу, вы можете сохранять ум в спокойном состоянии и переходить от состояния активности с открытыми глазами к состоянию покоя с закрытыми глазами. Затем, когда ум успокоится, позвольте глазам закрываться.

10) Улыбнись нежно

Сохранение нежной улыбки на протяжении всей практики поможет вам расслабиться, умиротворить и улучшить ваши медитативные впечатления. Вы почувствуете разницу.

11) Как справиться с обезьяньим разумом и мыслями

Работа с мыслями требует некоторого базового понимания тенденций ума:

  • Он постоянно колеблется между прошлым и настоящим.

  • Он цепляется за негатив больше, чем за позитив.

  • Если вы сопротивляетесь чему-либо, происходящему в уме, это будет сохраняться еще дольше.

  • Чтобы разум расслабился, нужно отбросить все усилия.

Так

а) Не цепляйтесь за

Вы можете заинтересоваться или взволноваться некоторыми хорошими мыслями или творческими идеями, которые приходят в голову во время медитации. Прежде чем вы это осознаете, вы планируете остаток дня или придумываете какой-нибудь язвительный комментарий, который следовало бы сказать в споре.

Ничего страшного, такое бывает. Но как только вы замечаете, вам хочется поймать себя и перенаправить.

Вместо того, чтобы цепляться за свои «важные» мысли, просто скажите им: «Я вернусь к вам через несколько минут.»Если мысль важна, вспомните ее позже.

б) Не отталкивайте их

С другой стороны, у вас могут быть всевозможные мысли, которых вы не хотите, но они просто продолжают приходить сами по себе.

Но это не так просто, как сказать: «Хорошо, ум, перестань думать».

Видите, есть правило для ума: то, чему вы сопротивляетесь, сохраняется.

Давайте проведем эксперимент — следующие 30 секунд, что бы вы ни делали, не думайте о фиолетовом слоне.Давай, попробуй.

Ты не мог этого сделать, правда?

Если вы входите в медитацию, пытаясь иметь пустой ум, каждая маленькая мысль становится проблемой, и вы чувствуете себя мгновенной неудачей. Вы начинаете ругать себя за то, что не умеете заниматься медитацией.

Что бы вы ни делали, пожалуйста, не пытайтесь очистить свой разум. Пытаясь очистить свой разум, вы просто настраиваете себя на провал, в саморазрушающемся цикле размышлений о том, как не думать.

в) Пусть будет

Вместо того, чтобы бороться со своими мыслями, просто позвольте своим мыслям приходить и уходить, как облака, плывущие по небу.

Вот еще одна классическая иллюстрация из Дзен:

Если вы бросите камень в пруд и всколыхнете воду, что вы сделаете, чтобы вода снова успокоилась?

Ничего. Просто позвольте этому быть, и через некоторое время рябь исчезнет, ​​и вода снова станет тихой. Все, что вы пытаетесь сделать с прудом, чтобы получить его, все равно просто взбудоражило бы его снова.

Позвольте своим мыслям быть, вы приходите в гармонию со своими мыслями. Вы их заметите, но они вас не побеспокоят.Вы не будете их бояться, потому что знаете, что они придут и оставят вас сами по себе. Вы не будете отождествлены с ними и не позволите им контролировать вас. Вы увидите, что вы не ваши мысли — вы пространство, в котором мысли возникают и проходят сами по себе.

C] Создание режима медитации

Требуются дисциплина и настойчивость, чтобы развить привычку и заставить ее работать, поэтому создание и соблюдение распорядка — в одно и то же время, в одном месте — поможет не только выстроить вашу практику медитации, но и получить от нее удовольствие.

12) Как насчет временного фактора

Какое лучшее время для медитации? Это, конечно, будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от ваших предпочтений, графика и образа жизни. Лично мне нравится медитировать первым делом утром и вечером после работы.

Особое время для медитации

Есть определенное время дня, когда медитировать легче.

  • Перед восходом солнца также особенное и эффективное время для медитации.На улице тихо, в доме / семье тихо, и ты тоже! Если вы рано встаете и любите утреннюю птицу, вам просто понравится это время, чтобы нырнуть глубоко внутрь себя. И вы увидите, что это задает отличный тон для остальной части вашего дня.

  • На восходе и закате природа переходит из ночи в день и обратно. Это время также идеально подходит для медитации и духовных размышлений.

13) Выберите тихое время

Медитация — это ваше время, чтобы расслабиться и побыть наедине с собой, поэтому выберите время, которое хорошо сочетается с вашим расписанием, когда сбои и отвлечения маловероятны.Таким образом, вы сможете наслаждаться им.

14) Медитируйте ежедневно в одно и то же время

В наших привычках есть большая сила. Привыкание к ежедневной рутине медитации в одно и то же время устраняет ряд вопросов и сомнений, которые в противном случае могут стать помехой и помешать вам практиковать. Вместо того, чтобы думать: «Следует ли мне медитировать сегодня утром или позже?» вы скажете: «Я собираюсь позавтракать, поэтому позвольте мне сначала закончить медитацию». Ваш распорядок дня будет адаптирован к практике медитации.

15) Продолжительность: как долго медитировать?

Это зависит от ваших предпочтений, жизненных обстоятельств и имеющегося времени. Вы можете начать с 5 минут, а затем постепенно увеличивать до 20 минут или даже больше. Как правило, 20 минут — хорошее время для медитации. Если вы новичок, попробуйте эту 5-минутную медитацию на осознание дыхания. Пока вы не выработаете свою собственную технику медитации, вот вам хороший ресурс из 5-20 минут управляемых медитаций.

16) Медитируйте на относительно пустой желудок

Чтобы правильно медитировать, полезно иметь пустой желудок.Если вам вообще нужно, вы можете съесть небольшой фрукт. Медитация лучше всего работает перед едой или как минимум через два часа после еды. Когда желудок полон, можно почувствовать сонливость или даже несварение желудка! Медитация замедляет обмен веществ, это еще одна причина, по которой вам следует медитировать натощак или перед едой.

С другой стороны, лучше не пытаться медитировать, когда вы очень голодны, иначе вы можете обнаружить, что единственное, о чем вы думаете, — это перспектива еды! Излишне говорить, что это тоже не улучшает медитацию.

17) Влияет ли это место на качество вашей медитации?

Да, безусловно, особенно если вы новичок.

Выберите тихое место. Место, которое вы выбираете для практики медитации, не менее важно, чем выбор подходящего времени. Подумайте о выборе тихого и спокойного места, где вам будет комфортно. Тишина вокруг вас может помочь облегчить тишину внутри вас.

Сделайте особенное место. Если вы попытаетесь медитировать в своем офисном кресле или перед телевизором, вы можете вместо этого заняться другими делами.

Создание в доме места только для медитации помогает по-разному:

  • Ваш разум и тело будут ассоциировать это пространство с медитацией

  • Служит визуальным напоминанием о медитации

  • Он уже настроен — храните все необходимые реквизиты / инструменты для медитации в одном месте, чтобы было легко просто сесть и начать.

18) Есть ли какие-то специальные инструменты или оборудование, необходимые для медитации?

Простой ответ — нет. Но если вам нужно, вот несколько предложений.

Стул или подушка (и)

Как мы уже говорили выше, главное — сидеть ровно и удобно. Если ваше тело не позволяет вам сидеть, как древний йог, без колебаний сядьте в кресло или используйте подушку для медитации, чтобы медитировать. Это один из самых простых способов сидеть прямо, неподвижно и удобно.

Одеяло или шаль

При глубоком отдыхе температура тела часто падает. Так что лучше начать с пледа или шали.

Кроме того, если вы собираетесь медитировать на улице, легкое одеяло или шаль защитят вас от ветра или насекомых, которые могут вовлечь ум в деятельность.

Приложение для медитации

Если вы еще не изучили технику медитации или у вас нет студии медитации поблизости, используйте приложения для медитации для управляемых медитаций.Это поможет вам легко медитировать, не выходя из собственного пространства. Все, что вам нужно сделать, это закрыть глаза, расслабиться и следовать инструкциям, когда вы их слышите. Управляемые медитации дают вашему разуму ровно столько, чтобы он не блуждал сам по себе, помогая вам с помощью некоторых простых методов найти это место тишины.

Таймер медитации (используйте только в случае крайней необходимости)

Прошло еще 10 минут ?! Поначалу таймер может помочь вам сидеть во время медитации, не поддаваясь искушению продолжать следить за часами.

Когда вы научитесь хорошо медитировать, таймер поможет вам случайно не медитировать дольше, чем вы планировали, и не опоздать на встречу.

Громкий таймер для медитации также может встряхнуть вашу нервную систему, поэтому используйте более мягкие, если он вам абсолютно необходим, например, у вас важная встреча или какое-то важное задание сразу после медитации.

D] Завершение медитации: без спешки

19) Завершите медитацию мягко и без спешки.

Когда вы подойдете к концу медитации, постарайтесь не торопиться открывать глаза или двигаться. Просто оставайтесь в покое, которое вы культивировали. Выделите несколько минут, чтобы впитать это. Затем, когда вы будете готовы, постепенно начните осознавать свое тело и свое окружение. Наконец позвольте вашим глазам медленно открыться.

20) Принимайте это изо дня в день, не ждите мгновенного дзен!

Открывая глаза, не начинайте судить о своей медитации.Медитация — это путешествие на всю жизнь. Делайте это сеанс за сеансом, день за днем, осознавая тот факт, что это навык, требующий приверженности, терпения и практики. Хотя вы почувствуете некоторую пользу от каждого сеанса, вы начнете постепенно замечать серьезные изменения с течением времени. Нет «хорошей» или «плохой» медитации, нет «успеха» или «неудачи», вместо того, чтобы сосредотачиваться или анализировать свой опыт, оставайтесь более связанными с переживающим, то есть с вами, и с вытекающими из этого преимуществами.

E] Как научиться медитации

21) Проблема со слишком большим количеством опций! Как выбрать подходящую вам технику медитации?

Это самый важный вопрос. Если вы новичок в медитации, скорее всего, вы все еще пытаетесь понять, какую технику медитации вам следует использовать и как узнать, подойдет ли она вам. Несмотря на то, что существует ряд типов и техник медитации, которые доступны, например, внимательность, медитация любящей доброты, медитация прозрения, медитация с мантрами, медитация дыхания, буддийская медитация, управляемые образы, медитация сидя, медитация при ходьбе, вы можете еще больше запутаться, приняв решение какой выбрать.Если это так, то вы можете найти ответы на вопросы, прочитав это простое введение о 6 типах медитации.

Как и большинство, лично я начал свое медитативное путешествие с управляемой медитации. В мое время не существовало цифровых приложений для медитации, как в наши дни, поэтому я сделал свою первую управляемую медитацию с обученным инструктором и продолжал делать это некоторое время. Через некоторое время я пришел к своей личной технике медитации, должным образом обучаясь у сертифицированного и хорошо подготовленного учителя медитации от Art of Living.Я бы посоветовал вам поступить так же.

А пока попробуйте эту бесплатную управляемую медитацию прямо сейчас: Цветение в твоей улыбке

22) Придерживайтесь своей техники

Я изучил медитацию небесного дыхания и медитацию сахадж самадхи более десяти лет назад. С тех пор я продолжаю практиковать это мощное комбо. Как только вы придете к технике медитации, которая, по вашему мнению, начала работать на вас, придерживайтесь ее. Лучше не жонглировать и не смешивать разные техники медитации.Если эта техника сработала для вас, вы начнете замечать некоторые тонкие, но определенные различия и изменяющиеся модели прямо с первого сеанса. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как ученый-исследователь объясняет свой опыт медитации «Небесное дыхание».

23) Учитесь у квалифицированного учителя

Имея так много вариантов техник медитации, любой может легко запутаться и потеряться. Попытки научиться медитации по книге или даже на YouTube довольно ограничены и также могут вводить в заблуждение.Обучение лично или онлайн у эксперта или сертифицированного инструктора дает вам возможность поделиться своим опытом, задать вопросы и получить отзывы по всем тонкостям.

24) Получите персонализированную мантру

Из всего, что я узнал о медитации, самым сильным было получение личной мантры. Несмотря на то, что я много раз проводил умиротворение в управляемой медитации на YouTube или пробовал некоторые советы по медитации, подобные тем, которыми я поделился выше, это совсем не похоже на неподвижность и глубину покоя, которые я испытываю, когда использую свою мантру.

Что такое мантра? Это тонкий звук — вибрация, которая уносит вас внутрь. Но это не просто звук, и это не просто старые слова. В Индии существует традиция, согласно которой учителя дают ученику персонализированную мантру, соответствующую ему и его потребностям, и обучают его тонкому искусству использования мантры, чтобы погрузиться в тишину.

Вы можете получить персонализированную мантру в аутентичной проверенной веками традиции и пройти профессиональную подготовку в нашем курсе мантрической медитации под названием Медитация Сахаджа Самадхи .

25) Медитируйте в группе

Разум — это поле, выходящее за пределы тела. Вы когда-нибудь сидели с кем-то, кто чувствует себя очень неловко, очень застенчиво или очень зол? Даже если они ничего не говорят, вы это чувствуете, да?

Таким образом, если вы сидите для групповой медитации с очень тихими и умиротворенными людьми, это поможет вам почувствовать то же самое.

Наконец, стоит понять, что медитация не обещает изменить вашу жизнь в одночасье.Жизнь со всеми ее проблемами и неопределенностью будет продолжаться как есть. Но с регулярной практикой медитации вы увидите изменение в том, как вы относитесь, реагируете и рассматриваете обстоятельства жизни, происходящие вокруг вас, и то, как вы относитесь как к себе, так и к другим. Он предлагает пространство тишины среди всего внешнего хаоса. При последовательной практике изменения, которые это вызывает, будут постепенными, незаметными и нематериальными, но глубокими. Если вы начали медитативную практику, оставайтесь на ней, пока не достигнете максимального потенциала!

Впервые в медитации?

Присоединяйтесь к Beyond Breath — бесплатному интерактивному онлайн-сеансу с живым инструктором, чтобы испытать дыхательную работу и управляемую медитацию.У вас также будет возможность прояснить некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть по поводу медитации SKY Breath.

Начните работу со своим ОМ уже сегодня!

Седжал Шах , E-RYT 500 учитель Шри Шри Йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, эксперт по счастью, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета, одобренный фасилитатором ретрита Yoga-CME, писателем по вопросам здоровья и тела, гомеопатом. За ней можно следить на YouTube, Instagram, Twitter и Facebook.

28 лучших техник медитации для начинающих

Существует множество различных техник медитации, и все они могут быть полезными.

Прелесть медитации в том, что ее можно делать где угодно и когда угодно.

Большинство техник медитации относительно просты, от простых дыхательных медитаций до более сложных медитаций.

Медитация — это очень личная практика, потому что то, что расслабляет одного человека, может отвлекать другого. Некоторым людям довольно сложно выключить ум, поэтому медитации с гидом также являются прекрасным вариантом, потому что они позволяют вашему разуму отправиться в невероятное путешествие.

В этой статье мы рассмотрим основы медитации, от обычных техник медитации до техник осознанности, которые помогают успокоить гнев.

Медитация — приятный способ снять стресс и беспокойство. Если вы никогда не пробовали медитировать, поначалу это может вас немного пугать.

Красивая медитация может перенести вас в другое время и в другое место. Простая практика медитации также может помочь вам избавиться от болезненного эмоционального бремени и негативных мыслей.

Медитация может помочь растворить слои стресса и беспокойства, которые накапливаются с течением времени.Те, кто регулярно занимается медитацией, могут лучше справляться со стрессом и напряжением, предотвращать депрессию и даже снижать кровяное давление.

Медитация может помочь вам лучше справляться с жизнью и избавиться от дневного напряжения. Много преимуществ для такой простой практики.

10 самых распространенных техник медитации

Цель медитации — расслабить ум и тело; это несложный процесс, но есть несколько простых шагов, которые вы можете выполнить, чтобы начать работу.Если медитация была для вас сложной задачей, возможно, вы слишком старались.

Есть много приемов, которые вы можете использовать для начала. Медитация — это противоположность тому, чем большинство из нас занимается в течение дня, поэтому может быть трудно научиться отключать свой ум, если вы к этому не привыкли.

Десять наиболее распространенных техник медитации включают:

  1. Дыхательные медитации
  2. Медитации осознанности
  3. Фокус медитации
  4. Медитация движения или медитация при ходьбе
  5. Медитации с мантрами
  6. Буддийские медитации, такие как любящая доброта
  7. Христианская медитация или духовная медитация
  8. Медитации с инструктором
  9. Трансцендентальные медитации
  10. Медитации прогрессивной релаксации

Это ни в коем случае не исчерпывающий список, а просто список наиболее распространенных типов техник.Не все техники подходят для всех. Например, вы можете найти практику Трансцендентальной Медитации слишком сложной и склониться к более простой практике, такой как медитация при ходьбе.

Каждая из этих практик требует разных навыков и мышления, поэтому только вы будете знать, что подходит именно вам.

Какие методы идеально подходят для начинающих?

Есть несколько техник, подходящих для начинающих. Некоторые из них включают (Bertone, 2019):

  • Дыхательные медитации
  • Медитации осознанности
  • Фокус медитации
  • Медитации при ходьбе
  • Медитации для прогрессивной релаксации мышц
  • Медитации с мантрами

1.Дыхательные медитации

Согласно сайту Science Daily, медитация и дыхательные упражнения могут улучшить ум. Новое исследование показывает, что существует связь между медитацией, сосредоточенной на дыхании, вниманием и здоровьем мозга (Тринити-колледж, Дублин, 2018).

Простая медитация, сфокусированная на дыхании, имеет несколько когнитивных преимуществ, включая повышенную способность сосредотачиваться, меньше блуждающего ума, улучшенный уровень возбуждения, больше положительных эмоций, меньшую эмоциональную реактивность и многие другие преимущества.

Практика осознанности дыхания предполагает использование дыхания в качестве объекта сосредоточения. Это отличная техника, которую может использовать каждый.

Дыхательные практики позволяют вам сосредоточиться на моменте и сосредоточиться на дыхании, потому что каждый момент, который вы проводите, сосредотачиваясь на чем-то позитивном, — это на один момент меньше, чем вы тратите на что-то негативное.

Многие люди дышат неглубоко во время стресса, поэтому научившись глубоко дышать, вы сможете чувствовать себя более умиротворяющим и спокойным в течение дня.

Глубокое дыхание — отличный способ сместить фокус, когда вы чувствуете беспокойство. Техника дыхания 4-7-8 — отличная техника для изучения, потому что она действует как естественный транквилизатор вашего тела.

Техника дыхания 4-7-8 доктора Эндрю Вейла (Флетчер, 2019).

Начните с опорожнения легких.

  1. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
  2. Задержите дыхание на 7 секунд.
  3. Твердо выдохните через рот, поджав губы, в течение 8 секунд
  4. Вы можете повторить этот дыхательный цикл до 4 раз.

Эта простая техника омолаживает нервную систему. Если вы почувствуете легкое головокружение, сначала не делайте больше 3-4 вдохов. Такое дыхание действует как естественный транквилизатор.

Практика этого вида простой дыхательной практики может полностью изменить ваше внимание и состояние ума.

2. Медитации осознанности

Медитация осознанности заключается в том, чтобы быть здесь и сейчас, а не отвлекаться на мысли о прошлом или переживать о будущем.

Согласно Mayo Clinic (2020), внимательность — это тип медитации, в которой вы сосредотачиваетесь на том, чтобы интенсивно осознавать то, что вы ощущаете или чувствуете момент за моментом, без суждений или попыток интерпретировать.

Практика осознанности может включать осознанное дыхание, управляемые образы или даже что-то вроде медитации сканирования тела, когда вы настраиваетесь на свое тело.

Внимательность означает делать что-то со 100% вашего внимания и сосредоточенности, чтобы вы также могли практиковать осознанность во время мытья посуды или принятия душа.

В типичной медитации осознанности вы можете найти время, чтобы глубоко вдохнуть или даже сканировать свое тело, продвигаясь вверх от пальцев ног к макушке.

По сути, все, что вы делаете со всей своей сосредоточенностью и вниманием, можно рассматривать как форму внимательности.

3. Медитация в фокусе

Медитация фокусировки включает в себя сосредоточение внимания на таком объекте, как цветок или свечу, и на то, чтобы изучить его в полной мере.

Вы можете выбрать все, что стимулирует ваши чувства.Например, если вы выбрали желтую розу, вы можете сесть и посмотреть на розу и представить, как вы прикасаетесь к ней и чувствуете ее бархатистую текстуру. Вы также можете обратить внимание на любые линии или складки на розе или погрузиться в желтый цвет.

Медитация сосредоточения — это сосредоточение внимания на деталях чего-то настолько, что вы не видите ничего другого.

Вы можете начать с выбора предмета для фокусировки, например свечи, и удобно расположиться перед ним. Когда вы вдыхаете и выдыхаете, обратите внимание на то, как пламя мерцает или как пламя состоит из нескольких разных цветов.Сосредоточьтесь на запахах, звуках и почувствуйте, каково это — погрузиться в свечу.

Этот вид практики помогает вам глубже сосредоточиться, удерживая внимание. Вы можете быть удивлены, насколько эффективной может быть такая медитация.

4. Медитации при осознанной ходьбе

Медитация при ходьбе происходит от дзен-буддизма и также известна как кинхин, практика, в которой практикующие ходят по комнате, держась за руки в шашу: удерживая одну руку в кулаке за спиной, а другую руку в кулаке. .

Во время медитации при ходьбе шаги предпринимаются после каждого полного вдоха. Начало кинхина объявляется двойным звонком в колокол.

Есть много современных вариаций медитации при ходьбе, и медитации при ходьбе могут быть очень полезными и расслабляющими. Идея медитации при ходьбе заключается в том, чтобы идти в тишине, наблюдая за всем, что происходит вокруг вас.

Например, вы можете заметить листья на деревьях, находясь на улице, почувствовать тепло солнца или обратить внимание на звук, который издают ваши ноги, когда они ударяются о тротуар или поверхность.

Для людей, которым трудно сидеть неподвижно при регулярной практике медитации, медитация при ходьбе может быть очень исцеляющей.

В наборе инструментов позитивной психологии есть очень хороший инструмент осознанной ходьбы для тех, кто хотел бы изучить это подробнее.

5. Медитация прогрессивного расслабления мышц

Прогрессивное расслабление мышц — это очень классический тип медитации, который в основном включает в себя сжатие и расслабление различных мышц вверх и вниз по телу.

Вы можете добиться постепенного расслабления мышц, сжимая и расслабляя большие мышцы тела, начиная с макушки головы или с подошвы ступней.

Этот тип медитации может быть очень успокаивающим и расслабляющим, особенно перед сном, и это простая практика, которую под силу даже детям.

6. Мантра-медитация

Медитации на мантру включают повторение слова или фразы, известной как мантра, для достижения сосредоточения или ясности.Вы даже можете использовать такие простые слова, как мир или любовь.

Мантру можно петь вслух или повторять беззвучно. Многие культуры используют мантры, но буддийская вера может быть самой известной. Пение — это древняя практика, которая использовалась тысячелетиями.

Мантры — это просто звуки или символы, относящиеся к духовной силе или божеству. Есть много типов мантр, но наиболее распространенными из них являются Ом и Ахам Према, что означает божественную любовь.

Обычно мантра повторяется в течение 40-дневного цикла, но это, конечно, не обязательно для начинающего практикующего.

Если вы хотите практиковать медитацию на мантру, просто сядьте спокойно, заземлите и сосредоточьтесь на себе, повторяя свою мантру 108 раз. Вы также можете рассчитывать на четки или мала.

Техника Трансцендентальной Медитации

Трансцендентальная медитация — это очень специфический тип медитации, введенный Махариши Махеш Йоги, духовным гуру. Это медитация под торговой маркой, основанная на одной из форм мантрической медитации.

Курс ТМ обучает практикующих специальной мантре, которую можно использовать для создания определенных вибраций или звуков.Чтобы изучить конкретную технику, вам нужно будет заплатить за курс, так как секреты тщательно охраняются.

Этот тип медитации был описан как своего рода четвертое состояние осознания, при этом первые три — это состояние бодрствования, состояние сновидений и состояние глубокого сна без сновидений. Цель этой медитации — превзойти осознанность и сознание.

Объяснение медитации дзен

Дзен — это школа буддизма, известная как буддизм Махаяны, зародившаяся в Китае в VI веке.Медитация дзэн происходит от термина дзадзэн, и цель практики — просто сесть и раскрыть руку мысли, приостановив все суждения и мысли.

Цель и цель медитации Дзэн — позволить словам, идеям и изображениям проходить, не вовлекаясь в них. Однако это простой метод, который легче сказать, чем сделать.

Дзен-храмы или монастыри используются для этого типа медитации, и практикующие, скорее всего, сидят группой на подушке или циновке, кланяясь перед тем, как занять свое место, и после того, как встанут.

Практика дзадзэн обычно преподается одним из трех способов: сосредоточение, самоанализ и искусство простого сидения. Концентрация происходит, когда человек сосредоточен на дыхании.

Самоанализ происходит, когда участники сосредотачивают свое сознание на объекте медитации. Этот тип простой практики призван помочь людям оставаться сосредоточенными на настоящем моменте, наблюдая за мыслями, наблюдая, как они проходят через ум.

Управляемая медитация

Существуют сотни, если не тысячи техник управляемой медитации, и такая практика может быть очень полезной.

Управляемые медитации включают использование образов и визуализаций, и они могут быть очень полезны для тех, кто считает типичные медитативные техники сложными.

Медитации с гидом перенесут вас в места, которые вы только можете себе представить, и их даже можно использовать для решения проблем личного развития и исцеления. Подобно гипнотерапии, управляемые медитации чрезвычайно полезны и полезны.

Вы можете практиковать простую управляемую медитацию, спокойно посидев и представив себя прогулкой по пляжу, или послушав бесплатную запись на YouTube.

4 простых метода визуализации

Визуализация — это не что иное, как создание картинок в уме и использование воображения, как в детстве.

Вы можете использовать искусство визуализации, чтобы увидеть, как вы живете новой жизнью. Сосредоточившись на том, чего вы хотите, а не на том, чего не хотите, вы привлекаете к себе внимание.

Возможно, вам будет легче визуализировать с закрытыми глазами. Начните с визуализации в уме простой сцены или картины и переходите к более важным вещам.Отличное упражнение для практики — это визуализация пляжа.

1. Прогулка по пляжу

Прогулка по пляжу — это то, что может вообразить каждый. Попробуйте использовать все свои чувства, когда вы визуализируете, видя, слушая и касаясь вещей.

Например, во время прогулки вы можете любоваться красивыми цветами неба или ярко-синим цветом воды. Вы также можете наклониться и коснуться песка и заметить его текстуру или ощущение.

Слушать шум моря также очень успокаивает.Во время прогулки обратите внимание на звук плещущейся воды о берег или даже на щебетание чаек. Чем больше вы погрузитесь в эту расслабляющую сцену, тем лучше вы почувствуете себя.

2. Лесная тропа

Этот тип визуализации также может быть очень расслабляющим. Просто представьте себя гуляющим в лесу или по какой-то лесной тропе. Почувствуйте аромат деревьев и листьев и прикоснитесь к коре. Обратите внимание на хруст ног во время ходьбы.

Погрузитесь в окружающую среду, сядьте на бревно и посмотрите, что вы чувствуете или чувствуете.

3. Визуализация костра

Визуализация у костра — отличный способ снять стресс и беспокойство. Представьте себя сидящим у костра и погрузитесь в цвет пламени и тепло окружающей среды. Обратите внимание на то, что вас окружает, и найдите время, чтобы сесть и поразмышлять.

4. Визуализация чистой комнаты

Сидеть в чистом организованном пространстве тоже может быть очень полезным.Иногда беспорядок в нашей жизни отвлекает. Представьте, что вы сидите в чистом, спокойном месте, и обратите внимание на то, что вы при этом чувствуете.

Вы можете разбросать несколько свечей по комнате, несколько подушек или других мелких предметов, чтобы сделать пространство более расслабляющим. Играйте со своим окружением, пока не почувствуете, что оно идеально для вас, и проведите здесь некоторое время, медитируя и размышляя.

Какой метод снятия стресса и беспокойства доказан?

Согласно Гарвардской медицинской школе, медитация осознанности может облегчить беспокойство и умственное напряжение.

Исследователи из Университета Джона Хопкинса изучили более 19000 исследований, 47 из которых помогли облегчить психологический стресс, такой как тревога (Corliss, 2019).

Исследование, проведенное доктором Элизабет Хоге, психиатром из Центра тревожных и травматических стрессовых расстройств при Массачусетской больнице общего профиля, также показало, что осознанная медитация помогает людям подавлять симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством (Corliss, 2019).

Одной из техник, которые полезны при стрессе и тревоге, является расслабленное дыхание.Эта техника включает в себя глубокое дыхание в равномерном темпе, полное дыхание через диафрагму. Общая цель практики — замедлить дыхание и получить больше кислорода, поскольку вы уменьшаете нагрузку на мышцы и дышите более эффективно.

Есть ли рекомендуемый метод лечения депрессии?

Другое исследование, проведенное в Гарварде, показало, что осознанная медитация может даже изменить мозг у пациентов с депрессией.

В результате восьминедельного курса когнитивной терапии, основанной на внимательности, пациенты смогли избавиться от негативных мыслей намного быстрее.

Сканирование мозга также показало, что изменения в активности мозга у тех, кто научился медитировать, оставались стабильными, даже когда они не медитировали активно (Powell, 2018).

Какая техника лучше всего подходит для устранения гнева?

Исследование, опубликованное Феннеллом, Бенау и Атчли (2016), показало, что один сеанс медитации может снизить физиологические показатели гнева как у новичков, так и у опытных медитаторов.

В исследовании приняли участие 15 человек, которые были новичками в медитации, и 12 человек, которые были в медитации с опытом.В ходе исследования измерялись их физические реакции, такие как артериальное давление, частота дыхания и частота сердечных сокращений.

Спустя всего 20 минут медитации те, кто был новичком в практике, имели гораздо более спокойную и расслабленную физическую реакцию, когда их просили снова подумать о гневе.

Те, кто были более опытными медитирующими, обнаружили, что у них вообще не было особой реакции, когда их просили повторно испытать гнев.

5 быстрых техник медитации, которые можно использовать сегодня

Есть несколько быстрых приемов для тех, у кого мало свободного времени.Многие из нас находят оправдания или причины, по которым у нас нет времени заниматься чем-то, например находить время для медитации.

Эти простые методы могут быть именно тем, что вам прописал врач, если вы попадаете в эту категорию:

  1. Быстрое сканирование тела
  2. Медитация при ходьбе
  3. Медитация под душем
  4. Внимательное питание
  5. Домашняя медитация

Медитация с сканированием тела в сочетании с глубоким дыханием может быть очень исцеляющей и восстанавливающей. Вы можете выполнить эту быструю практику, глубоко дыша и представляя теплый успокаивающий свет, наполняющий ваше тело.Представляя свет, вы также можете сканировать свое тело и мысленно снять напряжение или напряжение.

5 или 10-минутная прогулка также может быть очень освежающей и волнующей. В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, попробуйте ходить и обращайте внимание на эти физические ощущения, такие как звук ваших ног, касающихся тротуара, или ощущение воздуха на вашей коже.

Вы также можете медитировать в душе, погрузившись в это ощущение. Например, вы можете почувствовать прекрасный аромат мыла, насладиться ощущением теплой воды или представить, как уходит стресс и напряжение.

Осознанное питание — это практика, когда вы едите осознанно и откладываете все остальное в сторону. Вы можете сосредоточиться на текстуре пищи, ее вкусе, попадающем в ваш рот, или просто найти время, чтобы погрузиться в процесс еды как на прекрасное переживание.

Вы также можете медитировать и размышлять, выполняя работу по дому, например, мыть посуду. Все, что делается с одной точкой фокусировки, можно считать медитацией. Мытье посуды может быть очень успокаивающим действием, если вы потратите время, чтобы насладиться процессом и ощущением теплой воды.

Сообщение о возвращении домой

Ежедневная практика медитации — отличный способ справиться со стрессом. Можно использовать многие простые быстрые техники даже для тех, кому трудно сидеть на месте.

Осознанная прогулка, выполнение прекрасной медитации под душем или сосредоточение внимания на красивом предмете могут быть очень исцеляющей и восстанавливающей практикой.

По правде говоря, не нужно много времени, чтобы сесть и медитировать, и польза для здоровья сама по себе стоит дополнительных усилий.

  • Бертоне, Х. Дж. (1 октября 2019 г.). 6 видов медитации: какой из них вам подходит? Получено с https://www.healthline.com/health/mental-health/types-of-meditation
  • .
  • Корлисс, Дж. (5 августа 2019 г.). Медитация осознанности может облегчить беспокойство, умственное напряжение. Получено с https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967
  • .
  • Феннелл, А. Б., Бенау, Э. М., и Этчли, Р. А. (2016). Один сеанс медитации снижает физиологические показатели гнева как у опытных, так и у начинающих медитаторов. Сознание и познание , 40 , 54-66.
  • Fletcher, J. (12 февраля 2019 г.). Как использовать дыхание 4-7-8 при тревоге. Получено с https://www.medicalnewstoday.com/articles/324417.php.
  • Клиника Мэйо. (2020, 15 сентября). Упражнения на внимательность. Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356.
  • Пауэлл, А. (9 апреля 2018 г.). Когда наука встречается с осознанностью. Гарвардский вестник .Получено с https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/
  • .
  • Тринити-колледж Дублина. (2018, 10 мая). Мастера йоги были правы — медитация и дыхательные упражнения могут обострить ваш ум [Пресс-релиз]. Получено с https://www.sciencedaily.com/releases/2018/05/180510101254.htm
  • .
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.