Нет ничего естественнее бега – и это эффективное упражнение, которое позволяет человеку поддерживать себя в хорошей физической форме.

Бег – вид двигательной активности, которую человек получил в ходе эволюции. Нет ничего естественнее бега – и это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет человеку поддерживать себя в хорошей физической форме.

Что такое бег

Бегающие предки

С чего начать

Режим занятий

Сколько калорий потратите?

Бегать в городе

Бегать в помещении

Когда бегать

Как есть перед пробежкой

Как выбрать обувь

Самое важное

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Как правильно начать тренировки по бегу — Российская газета

Массовые забеги, марафоны становятся все популярнее. Это и правда весело: надеть красивый спортивный костюм, кроссовки, выйти с друзьями на старт, а после забега получить памятную медаль участника. А то и приз победителя… Стоп. Если вы не бегун со стажем, если вы собираетесь соревноваться «с нуля», забег может закончиться неприятностями. Чего опасаться и как начать тренировки в правильном ключе, «РГ-Неделе» рассказала доктор ортопед-травматолог Пироговского центра Екатерина Воронцова.

Как бегать правильно

Стремление встать с дивана — это всегда хорошо. Многие думают так: вот пробегу и сделаю красивое фото на финише с медалью. И все же резко стартовать, особенно если вы не занимаетесь бегом или другими активностями регулярно, тем более, если после школьных и студенческих физкультурных занятий прошло уже много лет, — это довольно серьезный риск. Но, конечно, опасен не сам бег, а неправильный подход к бегу.

Бег — это постоянная ударная нагрузка на позвоночник и на суставы ног. Чем интенсивнее и длительнее бег, тем эта нагрузка выше. По сравнению с ходьбой нагрузка может увеличиться в 7 раз. А неправильная техника бега эту нагрузку еще больше увеличивает. Голеностоп, коленные суставы не выдерживают, появляются микротравмы. А со временем начинает развиваться артроз.

Если объяснить совсем простым языком, нормальной работе наших суставов помогает синовиальная жидкость — она «смазывает» трущиеся поверхности, обеспечивает эластичность хрящевой ткани. Если возникает ее нехватка (а с возрастом это происходит) — при активных нагрузках усиливается трение в суставе — это становится причиной воспаления и постепенного разрушения хряща. Суставы воспаляются, травмируются. Ускоряется их износ.

Конечно, вовсе отказаться от нагрузок — это было бы ошибкой. Но начинать тренировки нужно правильно. И лучше всего — с тренером. Специалист оценит физическое состояние, условия, в которых вы будете бегать. Например, бег на местности, на грунте очень отличается от бега по специальной дорожке на стадионе. Тренер поможет подобрать экипировку — правильная обувь очень важна. Беговые кроссовки должны, во-первых, обеспечить качественное сцепление с поверхностью. И, во-вторых, — зафиксировать ногу в определенном положении.

Кроме того, тренер поставит шаг, проще говоря, научит бегать так, чтобы избежать микротравм.

Если вы все же решили начать бегать самостоятельно, главный принцип — нельзя при беге опускать ногу на всю стопу, «бить» ею по дорожке. Важно, чтобы во время бега стопа «приземлялась» на пятку и перекатывалась с пятки на носок. Это снижает ударную нагрузку.

И, конечно, начинать тренироваться нужно с небольшой скоростью и минимальной амплитудой. Позже, когда мышцы и связки окрепнут, интенсивность бега можно будет увеличить.

И еще один совет: пока вы привыкаете бегать по-новому, не отвлекайтесь, не надевайте наушники с музыкой. Пока техника не отработана — нужно контролировать каждый шаг.

Исключаем риски

Конечно, если думать о сохранении здоровья, о тренировке сердца и сосудов, бег — один из самых простых и дешевых видов активности. Ничего сложного: надел кроссовки и побежал, а при этом отличная кардиотренировка.

Но если рассчитывать, например, что бег поможет быстро сбросить вес, вас может ждать разочарование. Простой пример: съеденная шоколадка — это 500 килокалорий. А за 20 минут довольно интенсивного бега по местности вы потратите только 300 килокалорий.

К тому же для людей с излишками веса риск травмировать суставы при беге намного выше.

Есть и другие риски. Например, если у вас сильный уровень близорукости, или глаукома, интенсивные нагрузки при беге могут привести к отслоению сетчатки.

Как я уже сказала, при заболеваниях суставов тренировки могут вызвать обострение, а в некоторых случаях и вовсе противопоказаны.

То же самое с заболеваниями дыхательной системы.

Для сердечно-сосудистой системы кардиотренировки необходимы, они повышают выносливость сердечной мышцы. Но люди с кардиопроблемами должны быть очень осторожны. При атеросклерозе, склонности к тромбозам ударная нагрузка при беге может привести к сосудистой катастрофе.

И возраст тут играет вторую роль: главное, какие у человека имеются сопутствующие патологии.

Поэтому очень советую перед началом тренировок объективно оценить свое здоровье, по возможности проконсультироваться с врачом.

Если учесть все риски, можно начать с более мягких видов тренировок: например, велосипед или велотренажер в зале, тренажер для ходьбы или прогулки в темпе на свежем воздухе. Лыжи, обычная или спортивная ходьба, скандинавская ходьба с палками — это все отличная альтернатива бегу.

Начинаем тренировки

Главные принципы: регулярность (каждый день или через день, если, допустим, вы занимаетесь еще и в зале), а также постепенность наращивания нагрузки. Лучше всего это достигается, если чередовать бег и шаг. Во время первых занятий выбираем комфортный темп для бега. Проще всего ориентироваться на дыхание: если во время пробежки вы не можете поддерживать разговор, надо снизить скорость и интенсивность или перейти на шаг.

Время и длительность дистанции, которую пробегаем за тренировку, повышаем очень постепенно: не более чем на 10 процентов за неделю.

Любая тренировка проходит в три этапа: разминка, сам бег, заминка. Во время разминки, выполняя самые обычные движения ног, туловища, рук, голеностопа, шеи, мы разогреваем мышцы и связки, увеличиваем приток крови и защищаемся от возможного травмирования. Заминка — это в основном упражнения на растяжение натруженных мышц, они позволяют минимизировать болевой синдром после нагрузки.

Колено бегуна

Когда после тренировки болят непривычные к нагрузке мышцы — это нормально. Такая легкая боль пройдет через день-другой, а чтобы ее минимизировать, после тренировки надо обязательно сделать упражнения на растяжку.

Если появляются боли в суставах — это серьезнее. Причины могут быть самые разные — от воспаления связок и сухожилий до повреждения сустава. Если боль держится более 3-4 дней, нужно обратиться к врачу.

Если неприятные ощущения возникают после 20-30 минут пробежки, возможно, это сигнал подумать о технике бега и подобрать более удобную обувь.

Одна из самых распространенных травм — так называемое «колено бегуна», или хондромаляция, — это воспаление суставного хряща. Боль возникает над коленной чашечкой и сзади. Причиной развития является недостаточная сила мышц бедра и голени. Они не могут обеспечить нормальную стабилизацию коленного сустава во время движения, что приводит к изменению его амплитуды и быстрому стиранию хряща. Также часто встречается травма надколенника.

В таких случаях нужно обеспечить покой, приложить к поврежденному месту холод, зафиксировать сустав бандажом или эластичным бинтом, чтобы снизить его подвижность. Для уменьшения боли и отечности назначают противовоспалительные препараты в виде мазей и таблеток. Их принимают курсом. В периоды обострения необходима консультация врача для корректировки дозировки.

После выздоровления возвращаться к тренировкам нужно очень постепенно — сначала увеличить статичную нагрузку. Разработать отвыкшие от нагрузки мыщцы поможет лечебная физкультура. И только восстановившись, можно возвращаться к тренировкам.

Первая помощь суставам

По гибкости позвоночника и легкости походки можно судить о возрасте. Есть ли возможность сохранить суставы здоровыми подольше?

Во-первых, нужно проанализировать наследственный фактор — как обстоит дело с возрастными изменениями костно-мышечного аппарата у родителей? В каком возрасте начались проблемы? Повлиять на наследственность невозможно. Но если понять, что вы в группе риска, можно принять меры заранее и отсрочить наступление проблем.

Несколько простых правил

1. Нужно удовлетворять потребности организма в кальции — это основа здоровых костей. Дефицит приводит к их хрупкости. Страдает и позвоночный столб, и другие суставы. Кстати, переизбыток кальция тоже вреден, он, например, откладывается в сосудах, снижая их эластичность. Поэтому стоит проверить уровень кальция в лабораторных условиях. Врач, если нужно, поможет скорректировать диету, а возможно, назначит препараты с кальцием.

2. Второй момент — витамин Д. При его дефиците (а этот дефицит в наших малосолнечных широтах есть почти у всех) кальций плохо усваивается организмом. Так что действия примерно такие же: посоветовавшись с врачом, если нужно, принимать витамин Д дополнительно.

3. Еще один важный витамин — витамин К. Он способствует образованию активной формы остеокальцина, необходимого для регенерации костей и насыщения их микроэлементами.

4. С чем быть осторожнее? С кофеином, он способствует выработке мочевой кислоты и негативно влияет на усвоение кальция и, соответственно, суставов. Также вымывают кальций из организма сладкие газировки.

5. Сейчас многие увлекаются бадами с хондропротекторами. Реклама обещает нам восстановление хряща. Увы, если хрящ уже разрушен, восстановить его невозможно. Хондропротекторы помогают только на ранних стадиях заболевания, ускоряя регенерацию, усиливая метаболизм хондроцитов и тем самым препятствуя их разрушению. Прием хондропротекторов можно считать базисным лечением дегенеративных заболеваний хрящевой ткани. В их состав входят такие вещества, как хондроитин сульфат и глюкозамин сульфат, являющиеся компонентами хрящевой ткани.

Они поставляют в организм необходимый «строительный материал» для восстановления хрящей. Но все это, повторю, работает на ранних этапах заболеваний. Так что главный совет — береги суставы смолоду.

Бег — польза и вред для организма, полезен, вреден ли для здоровья и на что влияет, чему способствует, какая полезность пробежек

Когда мы решаем изменить свою жизнь, делаем отсчет от ближайшего понедельника, начала месяца или года, то приступаем к кардиотренировкам. Они укрепляют нашу силу воли, но давайте разберемся – какая польза от бега для организма и здоровья или наносится вред?

Атлетическая фигура и куча жизненных сил для мужчин и женщин

В теории мы знаем, что кардиотренировки приводят к улучшенной работе сердечной мышцы, что ведет к активному обогащению всех клеток тела кислородом. Живительный газ наполняет легкие, попадает в мозг. Человек сразу чувствует прилив сил, так как начинает активно работать метаболизм – расщеплять жиры и углеводы, выпуская энергию.

Отличному результату способствует то, что нагрузки на мышечную массу и суставы происходит собственным весом, без отягощений (можно надеть утяжелители, но это рекомендовано для спортсменов с опытом). Это приводит к тому, что фигура становится подтянутой, но не накаченной, если Вы комплексно не занимаетесь на силовых тренажерах.

Так в результате Вы получаете стройное, атлетическое тело, но остаетесь бодрым весь день. Ниже рассмотрим подробнее каждый нюанс – почему бегать полезно или вредно.

Как выполнять разминку перед бегом и для чего

Неразогретые мышцы, которые целый день мало были задействованы (а если вы упражняетесь утром, то они были расслаблены после ночи), не способны принять сразу большую нагрузку. Отсутствие небольшой зарядки – основная причина травм. Именно такой подход можно назвать вредным, так как можно получить:

• разрыв, растяжение сухожилия;
• подвернутую стопу из-за неокрепших лодыжек;
• боль в спине, в шее.

В ходе разминки повышается температура, начинает вырабатываться синовиальная жидкость, которая буквально смазывает мышечную массу, все суставы. Все связки становятся более эластичными. Также постепенно увеличивается частота сердечных сокращений, чтобы для сердца не был шоком внезапный старт. Вы буквально подготавливаете все части тела.

Комплекс упражнений дает следующие эффекты:

• психологический настрой;
• нормализуется дыхание;
• укрепляется координация движений – особенно важно при утренних пробежках;
• ускоряется кровоток, сердечная мышца работает быстрее, сосуды расширяются – риск инфаркта и инсульта при беге становится значительно меньше;
• нервная система привыкает к нагрузкам, понимая, что они оздоровительные, а если рвануть со старта на всей скорости, получится стресс;
• запускается обмен веществ – начиная с первого шага Вы будете тратить лишние калории;
• уменьшается возможность травмировать связки.

В целом тренировка становится более эффективной. Чтобы показать несколько упражнений, посмотрим видео по теме:

Бег полезен ли для здоровья или нет, если после него тошнит

Головокружение и позыв к рвоте нельзя назвать нормальными явлениями. Если они сопровождают ваши тренировки, значит что-то пошло не так. Однако почти всем спортсменам приходилось сталкиваться с такой проблемой. Причин может быть несколько, как и решений.

Первая возможная ошибка – плотный прием пищи перед началом упражнений. Либо Вы съели слишком много, либо еду, которая плохо переваривается, а затем выждали менее часа перед тем, как бегать. В результате организм должен решать две трудности одновременно – тратить энергию на мышцы и усваивать продукты питания. Обычно на второе сил не хватает, начинает подташнивать, колоть в боку. Выход из этого – кушать не менее чем за 2 часа, а за 40-60 минут перед кардио максимум можно съесть один цельнозерновой хлебец или специальный батончик с мюсли.

Вторая возможная ошибка ровно параллельна первой – недостаточно питание, а именно в крови мало углеводов. Если Вы находитесь на строгой низкоуглеводной диете, то Вам противопоказан бег. Польза пробежек может быть только в случае, если в организме присутствуют все микроэлементы, полный состав БЖУ. Полезным считается выбить сладкий чай за час-полтора до занятий.

Также это могут быть проблемы со здоровьем, например, пониженное артериальное давление. Оно может снизится или быть невысоким изначально. Тогда тошнота будет сопровождаться головокружениями и потемнением в глазах при резких изменениях положения тела. Если Вы метеочувствительный человек, выбирайте подходящую погоды для кардиотренировок, а в случае патологии следует принимать прописанные врачом лекарства или специальную пищу – кофе утром не только бодрит, но и повышает давление. В любом случае стоит проконсультироваться со специалистом.

Если Вы упражняетесь в жарком помещении или на улице при солнцепеке, то происходит увеличение температуры тела максимум на 1 градус. Это, а также внутреннее тепло, которое образуется мышцами, приводит к активному потоотделению, как к эффективному способу охлаждения тела. Значительные потери жидкости из организма могут привести к сильной дегидратации, при которой начинает тошнить и кружиться голова. Аналогичные признаки проявляются при тепловом ударе. Чтобы не перегреться, мы рекомендуем:

• выбрать спортзалы с хорошей системой кондиционирования;
• летом бегать в тенистых местах, надевать головной убор;
• брать с собой небольшую бутылочку прохладной воды, делать иногда маленькие глотки;
• зимой упражняться только в качественных спортивных костюмах из дышащей ткани и с хорошей вентиляцией, такие изготавливает российская марка Stayer.

Если у Вас есть хронические заболевания или обострения болезней, то требуется обратиться к врачу. Только он, учитывая все нюансы вашего состояния, скажет полезен или вреден бег для Вас на данный момент.

Сбалансируйте свой рацион, график пробежек и сна, берите с собой воду и правильно одевайтесь, тогда Вы не почувствуете тошноты и головокружения.

Влияние на организм в целом – когда будет польза

Если не учитывать негативные моменты, связанные с плохой разминкой, недостаточно подготовкой и проблемами со здоровьем, то пробежки принесут только положительный эффект. Для этого требуется:

• разминаться перед тем, как начать бегать, не менее 15 минут;
• составить распорядок дня, хорошо высыпаться, питательно кушать, но делать это не ранее, чем за 1,5-2 часа до занятий;
• выбирать хорошую одежду с вентиляцией и дышащим материалом, одеваться по погоде;
• следить за состоянием своего здоровья – измерять давление, купить пульсометр, при плохом самочувствии отложить бег;
• купить обувь с хорошей амортизацией, чтобы не добиться плоскостопия, серьезных мозолей или подвернутой стопы;
• использовать специализированные спортивные площадки, беговые дорожки или найти подходящую тропинку в лесу, в парке, подальше от выхлопных газов машин.

С такими рекомендациями Вы можете быть уверены, что достигните высокой полезности бега. А мы приведем для Вас 14 причин, почему вообще стоит начать занятия.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Сердечная мышца становится крепче и эластичнее, сердце гоняет больше крови, обеспечивая доступ кислорода ко всем клеткам. Сосуды расширяются, каждый капилляр заполняется кровяными тельцами. Именно по этой причине лицо краснеет. Все это приводит к очищению кровотока от шлаков и токсинов, от застоев – снижается риск тромбов, инфарктов и инсультов.

Энергия и заряд бодрости на весь день

Если Вы занимаетесь по утрам, то после пробуждения пробежка станет самым эффективным способам разбудить каждую мышцу и орган. Все они насыщаются кислородом, сильнее работает метаболизм, поэтому наши жировые запасы являются энергетическим источником. Результат – прилив сил, легкий подъем и хороший ночной сон.

В чем польза бега: он источник хорошего настроения

Здесь работают два механизма:

• Насыщение крови дофамином. Это один из гормонов счастья, который вырабатывается, например, при долгих объятьях или при съеденной шоколадке. Так что помимо хорошего настроения, Вы получите прекрасный бонус – перестанет очень хотеться сладкого.
• Повышается собственное самоуважение, ведь Вы побеждаете самого себя, свою лень, а также ставите новые собственные рекорды. Это всегда приятно и доставляет удовольствие.

Работоспособность

Происходит устранение кислородного голодания мозга. Из-за загазованности воздуха, частого сидения у компьютера, малоподвижного образа жизни мысли начинают путаться, появляется быстрая утомляемость. Этого легко избежать, бегая в местах с хорошей вентиляцией, с чистым воздухом. Улучшается память, скорость мыслительных процессов увеличивается, а работоспособность повышается, теперь Вы перестанете уставать после работы и чувствовать себя разбитым еще в первой половине дня.

Чем полезна пробежка для фигуры

Кардио – самый эффективный метод сбросить лишний вес и подтянуть обвисшую кожу. Дело в том, что при продолжительных кардиотренировках (30-40 минут медленного бега трусцой) начинает запускаться аэробный процесс, при котором энергия берется из липидов. В противовес этому ставят анаэробные нагрузки, они же силовые. Тогда задействуются углеводы и белки, которые идут на построение мышечной массы. Делаем вывод – при желании похудеть приседания и качание пресса не будут эффективны, нужно бегать. Это сжигает калории, а вода выходит вместе с токсинами и шлаками – кожа становится подтянутой и гладкой.

Выносливость

Укрепляется в первую очередь сердечная мышца, она без устали может долгое время интенсивно качать кровь. Физическая сила растет, а вместе с тем Вы каждый день преодолеваете большие расстояния.

Чему способствует бег с точки зрения обмена веществ

Замедленный метаболизм – корень набора лишнего веса и дисбаланса белков, жиров и углеводов. Также плохо усваиваются все витамины. Чтобы запустить метаболический процесс, требуется создать дефицит энергии – телу приходится активнее забирать питательные микроэлементы, чтобы пополнять энергетическую потребность. Еще одна причина улучшения обменных функций – вывод токсических остатков от продуктов, без них кровь лучше снабжает кислородом все органы, в том числе систему ЖКТ.

Укрепление мышечного каркаса

Дряблость не свойственна бегунам. Во время пробежки задействуются все части тела – руки, бицепсы, брюшной пресс, ягодицы и, конечно, ноги. Уже через 2-3 недели Вы почувствуете значительное улучшение своей фигуры и укрепление мускулатуры. Если Вы выбираете вид марафонских дистанций, то скорее произойдет сушка – лишний жир уйдет, вода тоже, останутся красивые рельефные мышцы. А при спринте Вы можете сильно развить и накачать квадрицепсы, икры и ягодицы.

На что влияет бег со стороны качества жизни

Монотонная работа и домашние дела приводят к потере интереса к окружающему миру, а спорт открывают новые горизонты – знакомства, посещение спортзала или частое нахождение на природе. Это снимает рабочее напряжение и стрессы дома. Можно найти клуб по интересам, завести новых друзей, а также выбрать новый спортивный костюм и кроссовки. Для занятий зимой мы рекомендуем качественные, износостойкие костюмы для зимнего спорта от «Стайер». Здесь Вы найдете стильный дизайн и высокое качество.  

Дисциплина

Главная победа – над самим собой. Сначала трудно вставать каждый день рано утром, выходить на улицу в различную погоду, выполнять обещанные себе тренировки даже в праздничные дни. Но спустя 21 день вырабатывается привычка. Благодаря этому Вы станете дисциплинированнее на работе, а также в личных делах.

Полезно ли бегать для пищеварительной системы

Безусловно, да. В процессе движения кровь активно поступает ко всем органам ЖКТ, насыщая их кислородом и микроэлементами. Улучшается перистальтика кишечника – Вам не будут грозить запоры, возникающие из-за сидячего образа жизни. Также очищаются от вредных веществ печень, поджелудочная железа и желчный пузырь. А желудок привыкает к графику приема пищи, начиная вырабатывать желудочный сок перед завтраком (улучшается аппетит) – так вся еда будет правильно переварена, а чувство насыщения придет вовремя.

Опорно-двигательный аппарат

Некоторые кости, суставы, сухожилия фактически не задействуются “в быту”. У большинства горожан фактически нет гибкости, растяжка для них – роскошь, в то время как для бегунов – разминка. Все косточки приходят в движение, перестают хрустеть голени при приседании, позвоночник становится гибким, улучшается осанка.

Уменьшается риск развития остеопороза, остеомиелита, остеохондроза. Благотворное влияние также оказывает мышечный каркас – чем он прочнее, тем меньше вес на позвоночник.

Для чего полезен бег с точки зрения психики

Развивается сила воли, уверенность в себе и повышается уважение к собственным заслугам. Человек начинает себя больше любить – это убирает множественные проблемы, депрессию. Также часто происходит избавление от комплексов.

Похудение

Для потери веса необходимо бегать не менее 40 минут в день, при этом следует внимательно следить за своим питанием. Нужно потреблять достаточное количество чистой воды, снизить употребление жиров и быстрых углеводов, лучше завтракать цельнозерновыми кашами, чем съесть пирожное. Эффективнее всего чередовать различные виды движений.

Как сделать занятия максимально полезными

Выбирайте чистое место со свежим воздухом, лучше всего – утром, до 8 часов. Мы рекомендуем Вам:

• Купить пульсометр и контролировать свой пульс.
• В спортзале взять программу с тренером для правильной техники выполнения.
• Постепенно увеличивайте нагрузку.
• Посетите врача перед началом спорта.
• Питайтесь правильно.
• Бросьте вредные привычки, курение и пробежки не совместимы.
• Выбирайте удобную спортивную обувь и одежду, не экономьте на экипировке.

Противопоказания и возможный вред

Если у Вас большой вес – более 100 кг при росте до 180 см, стоит начинать с ходьбы, укреплять мышечный каркас, иначе могут появиться проблемы с позвоночником.

Женщинам нельзя бегать во время беременности и при обильных менструациях – может привести к маточному кровотечению.

Если у Вас бронхиальная астма или серьезные болезни сердца, опорно-двигательного аппарата, лучше найти менее подвижный способ подтянуть фигуры.

В статье мы рассказали, чем полезен бег для здоровья и организма человека. Начните менять свою жизнь уже сейчас!

Польза бега для здоровья. — БУ «Нижневартовская городская поликлиника»

Сегодня заведующий отделением медицинской профилактики БУ «Нижневартовская городская поликлиника» Анна Васильевна Козлова рассказала вартовчанам о пользе бега для здоровья.

Бег – это один из видов физической нагрузки, который выбирают для поддержания здоровья и положительных эффектов для организма многие жители Нижневартовска. Бегают как на Комсомольском озере, так и на набережной, в утренние часы и дневные, кто-то отдает предпочтение открытым стадионам, кто-то может заниматься или в тренажерном зале или дома, имея беговую дорожку. Но все они бегают – и бег выбирают многие.

Польза его неоценима для здоровья. При беге идет интенсификация (насыщение) тканей кислородом, благоприятно его воздействие и на сердечно-сосудистую систему. Повышая выносливость и силу сердечной мышцы, укрепляет стенки сосудов — это приводит к стабилизации артериального давления в молодом возрасте. При длительном беге увеличивается экскурсия легких (объем легких за счет тренированности мышц, отвечающих за дыхание). При беге повышается настроение, улучшается работа головного мозга и желудочно-кишечного тракта. Бег на открытом воздухе повышает иммунитет.

Бег дисциплинирует, люди бегающие регулярно, оценив его положительный эффект на организм в целом, довольные своей фигурой и своей работоспособностью, не пропускают тренировки. Кто ранним утром встает на пробежку, кто готовит форму и удобную обувь на вечерний забег. Утренняя тренировка помогает разогнать кровь по организму, повышает тонус, подготавливает к рабочему дню. В вечернее время пробежка поможет избавиться от накопившего стресса и психологической усталости, помогая привести в равновесие организм, это будет способствовать быстрому засыпанию. Бегать следует по хорошей поверхности, при хорошем освещении, и для снижения травматизма в удобной обуви . Бегать нужно подальше от автомобильных трасс, иначе весь положительный эффект будет минимизирован тем вредом, который при интенсивном дыхании будет поступать с загрязненным кислородом в легкие.

Перед бегом необходимо не забывать о разминке для разогрева мышц, и, если данные тренировки первые, и человек до этого на длительные дистанции не бегал, необходимо чередовать бег с быстрой ходьбой, постепенно увеличивай время бега. Во время тренировки необходимо следить за пульсом и за общим самочувствием.

Бег эмоционально заряжает, во время пробежки спортсмены и любители могут слушать музыку, и «слушать» звуки природы, кто-то бегает командой на длительные забеги, поддерживая друг друга . Бегают парами или всей семьей, приучая детей к полезным тренировкам с раннего возраста.

Противопоказания для бега, как и для любого вида физической активности стандартны: не стоит выходить на пробежку, если идет повышение артериального давления даже при регулярном приеме гипотензивных препаратов. Если были отмечены боли при ходьбе или подъеме по лестнице, бег может спровоцировать приступ стенокардии и привести к инфаркту. Если на данный момент идет обострение любого хронического заболевания, следует достигнуть ремиссии, чтоб возобновить тренировки, но с меньшей интенсивностью. Если идут необратимые изменения в суставах и позвоночнике, бег тоже противопоказан, потому что в ходе тренировки в разы возрастает  нагрузка на суставы. Не рекомендуется заниматься этим видом спорта, если есть выраженный избыточный вес. Здесь можно рекомендовать быстрый шаг или подобрать другой вид спорта, снижающий нагрузку на суставы, например, водные процедуры, оздоровительное плавание или аквааэробика.

Количество просмотров: 21544

Лучшие советы по бегу всех времен

По адресу На улице пишем про ходовые. Много. Мы провели бесчисленные часы, разговаривая с величайшими спортсменами и самыми яркими умами в спорте, чтобы изучить каждую вообразимую тренировочную и гоночную стратегию. Мы даже сами протестировали многие из этих подходов. Хотя мы считаем, что это полезная информация, мы понимаем, что иногда лучше сохранять простоту. Итак, мы собрали 40 лет советов в один исчерпывающий список из 27 советов, которые мы считаем наиболее ценными для вашей беговой жизни.

1. Укрепляйте все свое тело

«Хорошие бегуны тренируют все свое тело. Руки управляют ногами. Поддерживайте тонус верхней части тела и корпуса с помощью множества отжиманий, подтягиваний, приседаний и подъемов на спину (не забывайте, что спина является частью корпуса). Держитесь подальше от тренажеров и придерживайтесь пилатеса, скалолазания и упражнений на динамическую гибкость, таких как йога ».
— Октябрь 2013 г.

2. Беги больше холмов

«Одна из прелестей холмов в том, что они действительно работают над динамической мощностью, силой бедер и подвижностью бедер, потому что вам нужно уметь идти и поднимать эти бедра очень высоко, чтобы встать.”
— Июнь 2015

3. Прекратите попытки настроить PR

«Ориентируйтесь на процесс, а не на результат. Становитесь немного лучше с каждой тренировкой — сильнее приседайте, тяжелее выполняйте интервалы. Не зацикливайся на дне гонки «.
— Июль 2015

4. Увлажнение (особенно перед трейловыми гонками)

«Из-за их удаленности на многих трейловых гонках мало (если вообще есть) водных станций. Обязательно за несколько дней до начала гидратации и — в зависимости от дистанции забега — подумайте о том, чтобы носить с собой бутылку с водой или пакет для гидратации во время соревнования.”
— Июнь 2013 г.

5. Немедленно потянитесь и заправьтесь после гонки

«Когда вы заканчиваете гонку, возникает естественное искушение упасть на землю и погреться в собственной личной славе. Это плохая идея.»
— Октябрь 2014 г.

6. Найдите рутину, а затем придерживайтесь ее

«Я заранее определил экипировку на день скачек и план питания, чтобы избежать любых неожиданностей. Я больше спал, перестал пить алкоголь и ел овощи. Я надел ту же одежду, в которой тренировался последние три недели — черные шорты, белый топ, серые носки — и съел свой заранее запланированный завтрак из одного банана, половины бара Clif и половины чашки кофе.”
— Май 2013

7. Не волнуйтесь, если вы недостаточно тренированы

«Многие люди размышляют и сходят с ума. Затем у них появляется вся эта нервная энергия, и они во время гонки поджариваются. Главное — сохранять спокойствие и не тратить силы на беспокойство о гонке ».
— Март 2017

8. Исправь свой шаг

«Ему пришлось изменить все в своей походке — от того, как его ноги касались земли, до того, как он размахивал руками во время бега. Это было трудное приспособление, но он знал, что уже испробовал практически все остальное.”
— Февраль 2016

9. Ешьте цельную пищу

«Старайтесь есть цельные продукты, максимально приближенные к тому, как они выращены. Избегайте обработанной пищи — например, продуктов, которые преобладают в большинстве обычных продуктовых сетей. Они богаты натрием, сахаром и пустыми калориями и истощают вашу пищеварительную систему.
— Июль 2012 г.

10. Углеводы не только в этом

«Бегуны, чья цель номер один — похудеть, могут разрезать макароны, хлеб и крупы и иметь достаточно энергии, чтобы выполнить многие из легких пробежек за 30–60 минут.Большинство здоровых диет по-прежнему будут обеспечивать достаточно случайных углеводов — побочных продуктов фруктов и бобов — для обеспечения вас энергией ».
— Август 2014

11. Случайный массаж — плохая идея

«Тело каждого спортсмена по-разному реагирует на массаж; вы же не хотите узнать за неделю до забега, что глубокая работа с тканями вызывает у вас дискомфорт ».
— Сентябрь 2012 г.

12. Укладывайте слой, когда холодно

«Легко видеть в погоде и темноте повод не тренироваться.Ценник может быть завышенным, но покупка одежды, такой как влагоотводящий базовый слой, перчатки и дышащий ветрозащитный топ, сделает тренировки на свежем воздухе намного более приятными ».
— Январь 2016

13. Вам нужно больше спринта

«Пять процентов от общего недельного пробега спортсмена следует использовать на спринт. Тот, кто пробегает 30 миль в неделю, должен пробежать 1,5 из этих миль в спринте с холма. Теоретически и на практике это похоже на скоростную работу на треке ».
— Сентябрь 2013

14.Получите гидратационный пакет (специально для ультрас)

«Да, будут медпункты. Но неизвестно, сколько времени пройдет между ними, поэтому приносите свои жидкости в портативной бутылке, упаковке или на ремне. Какой из них вы выберете, — это вопрос ваших предпочтений ».
— Май 2013

15. Терпение — добродетель

«В беге на длинные дистанции нужно научиться любить этот процесс. Будь то тренировка (требуется много времени, чтобы стать лучше) или гонка (сдерживание первых 20 миль марафона), терпение — это достоинство.Быстрых исправлений нет. Речь идет о вере в план и выполнении «.
— Январь 2016

16. Не слишком много увлажняйте перед запуском

«Хлюпанье в желудке — признак того, что вода не попала в кровоток, и дает полное ощущение, что является уловкой для гидратации».
— Август 2010

17. Отнеситесь к дням восстановления серьезно

«На следующий день после тяжелой тренировки больше всего вам хочется бегать трусцой или заниматься кросс-тренингом, например, ездой на велосипеде.Вам нужен день восстановления после тяжелого дня. Без исключений.»
— Октябрь 2013 г.

18. Сделайте это социальным

«Собери группу или вступи в местный беговой клуб. Когда вы социально и эмоционально вовлечены в тренировки, вам будет труднее их пропустить. Друзья по бегу помогут вам не выгореть и не расслабиться ».
— Январь 2012 г.

19. Не выбирайте только одного партнера

«Один из самых простых способов внести немного разнообразия в свою беговую жизнь — это найти разных партнеров по бегу.Вам не нужно быть моногамным в отношении того, с кем вы бежите. Тот же принцип применяется к тем, кто всегда бегает один: попробуйте присоединиться к группе для длительных пробежек на выходных и (заново) откройте для себя радость занятий спортом с другими homo sapiens ».
— Январь 2017 г.

20. Встать перед гонкой

«Отдыхайте днем ​​и ночью перед гонкой. Организаторы гонок не упрощают это, планируя накануне интересные выставки и панельные дискуссии, когда вы стоите на ногах, гуляете и тратите силы.Дисциплинируйте себя, чтобы свести это к минимуму, сделайте сознательное усилие, чтобы сидеть и отдыхать с максимально поднятыми ногами. Не тратьте зря ту хорошую работу, которую вы проделали во время тейпера за последние день или два ».
— Август 2014

21. Визуализируйте успех

«Начните с записи аудиоповествования для себя, которое воссоздает с максимально чувственными деталями ощущение занятия спортом. Делайте осторожные записи в следующий раз, когда будете практиковаться… и включите их в сценарий.Затем рассказывайте ленту полностью от первого лица в настоящем времени… и выбирайте решающие моменты ».
— Сентябрь 1996

22. Используйте технологии (но не слишком много)

«Приложения от MapMyRun и USATF могут помочь вам составить маршруты тренировок за меньшее время (вам больше не нужно проехать по ним заранее). Для трейлраннинга определите, сколько времени вам понадобится, чтобы пробежать милю — может быть, на две минуты дольше, чем по дорогам — и вместо этого ориентируйтесь на время. GPS-часы Garmin отслеживают расстояние и темп. Но не позволяйте своим инструментам мешать.”
— Апрель 2012 г.

23. Знайте, когда ваши кроссовки изношены

«Типичный срок службы обуви составляет от 300 до 600 миль. Примерно через 200 миль обувь начнет немного отличаться — это кривая износа. У каждой компании есть разные моменты, когда их обувь будет казаться действительно плоской, но важно знать, что у обуви действительно есть срок службы. Может быть, не сразу ясно, когда ваша обувь укусила пыль, но есть несколько признаков того, что пора покупать новую пару.”
— Апрель 2016 г.

24. Не запускай пьяный

«Во-первых, алкоголь — яд. Во-вторых, хотя он может увеличить агрессию (положительный момент, в зависимости от вида спорта), он также может отрицательно повлиять на координацию, планирование и выполнение движений. И в-третьих, это мощное мочегонное средство, поэтому оно истощает объем воды, большую часть которой организм берет из плазмы крови ».
— Сентябрь 2014

25. Сначала беги легко

«Проблема большинства людей в том, что они заботятся только о быстроте и думают, что как только они станут быстрыми, бег станет легче.Они получили это задом наперед. Во-первых, сосредоточьтесь на том, чтобы стать легким, потому что, если это все, что у вас есть, это не так уж и плохо. Как только вы научитесь легко бегать, сосредоточьтесь на свете. Как только вы загорится, сосредоточьтесь на гладкости. К тому времени, когда вы станете легкими, легкими и гладкими, вам не придется беспокоиться о том, чтобы набрать скорость — вы будете.
— ноября 2011 г.

26. Попробуй покататься на лыжах

Каждый раз, когда бегун может работать над силой, гибкостью, балансом и / или задействовать различные группы мышц, это хорошо. Катание на лыжах проверяет все эти флажки и еще несколько.«Помимо развития координации, устойчивости корпуса и силы ног, горные лыжи прорабатывают мышцы ног во многих различных плоскостях, что полезно для бегунов. Ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также отводящие и приводящие мышцы задействованы в горнолыжном спорте ».
— Февраль 2013

27. Не убегай с травмами

«Трудно сидеть и ждать, пока заживет травма. Вы рискуете отбросить тренировочные и гоночные цели, не говоря уже о том, чтобы потерять сладкий выброс эндорфинов.Но как бы то ни было, вам понадобится больше времени, чтобы вылечить — или вам станет хуже, — если вы пройдете через боль ».
— Май 2013

Как начать бегать: Руководство для начинающих

Бегом пользуются миллионы людей, потому что он полезен для вашего тела и ума и требует очень небольшого количества оборудования. Все, что вам нужно, — это хорошая пара кроссовок и желание начать.

Обзор

Бег может показаться настолько простым, что подготовка к тренировке может показаться глупой.Но, изучив некоторые основы этого вида спорта, такие как различные типы бега и различные варианты снаряжения, вы сможете получить больше удовольствия и сделать свои тренировки более эффективными.

В этом руководстве вы найдете много информации, от мер безопасности до советов по питанию и многого другого. Вероятно, это больше информации, чем вам нужно для первого пробега. Вы можете добавить эту страницу в закладки и посещать ее по мере необходимости, чтобы вести свой беговой путь.

Преимущества

Большинство людей, которые бегают небрежно, делают это ради физических, социальных и умственных преимуществ, которые это приносит.

Бег — один из наиболее эффективных способов сжигания калорий и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, он помогает повысить вашу психологическую стойкость, а если вы бегаете на открытом воздухе, вы получаете выгоду от воздействия природы, которая может снизить стресс, снять беспокойство, улучшить ваше настроение, и обеспечивают другие преимущества для здоровья, согласно исследованию, опубликованному в 2017 году.

У бега также невысокая планка входа — вам не нужно никакого модного снаряжения, это относительно недорого, и вы можете заниматься им практически где угодно.Это также деятельность, охватывающая все века; никогда не поздно начать бегать. Многие люди, которые начали заниматься этим спортом, делают это в возрасте 50, 60 и даже 70 лет.

Вот некоторые из многих других причин, по которым люди выбирают бег:

• Это один из самых эффективных способов достичь аэробной формы.
• Бег может быть разумной стратегией похудения.
• Бег — отличное снятие стресса.
• Вы можете бегать в одиночестве, чтобы получить покой и уединение, или с другими для социального взаимодействия.
• Вы выделяете эндорфины во время бега и даже можете испытывать кайф от бега.
• Вы можете улучшить общее состояние здоровья за счет таких улучшений, как увеличение объема легких, повышение метаболизма, снижение уровня общего холестерина, повышение энергии и снижение риска остеопороза.

Бег — это спорт, который может сплотить семьи. Например, некоторые семьи участвуют в благотворительных развлекательных забегах или просто вместе бегают трусцой, чтобы качественно провести время, укрепляя ценности в отношении здоровья.Дети, участвующие в программах бега, учатся преодолевать препятствия и проявлять настойчивость.

Бег также может быть полезным способом провести отпуск. Многие компании предлагают специальные каникулы в разных направлениях по всему миру. Приглашаются бегуны всех уровней для изучения туристических направлений, исторических мест и национальных парков в тренировочных лагерях или гонках, организованных компаниями, занимающимися отдыхом.

Типы

Хотя бег кажется довольно простым видом спорта, есть разные виды бега, которые вы, возможно, захотите изучить.Большинство бегунов занимаются одним или несколькими из следующих типов бега

Бег по дороге

Один из самых популярных видов бега называется просто бегом по дороге. Сюда входит бег по асфальтированным дорогам, дорожкам и тротуарам. Это наиболее удобный вид бега, в котором большинство бегунов участвуют в какой-то момент своих тренировок. Это также один из самых простых способов начать беговую программу — все, что вам нужно сделать, это выйти за дверь и начать действовать.

Беговая дорожка

Отличная альтернатива бегу на улице — бег на беговой дорожке.Беговая дорожка — разумный выбор в плохую погоду. Но этот тип бега также (обычно) легче, чем бег на свежем воздухе, и может быть более щадящим для ваших суставов.

Большинство беговых дорожек позволяют бегунам изменять свой темп, наклон и сопротивление, чтобы они могли имитировать бег на свежем воздухе и варьировать свои тренировки, чтобы не скучать. Вы даже можете запустить забег на беговой дорожке с помощью такого приложения, как Zwift.

Гонки

Некоторые бегуны наслаждаются острыми ощущениями и соревнованиями, участвуя в гонках, на дорогах, тропах и треках.Гоночные соревнования варьируются по дистанции от 5 км до полумарафонов или полных марафонов и даже ультрамарафонов на 100 миль и более.

Подавляющее большинство людей вступают в гонки не для того, чтобы выиграть (или хотя бы приблизиться), а для того, чтобы поставить личную цель и достичь ее. Многие бывшие бездельники увлеклись спортом после подготовки к своей первой дорожной гонке.

трейлраннинг

Для тех, кто любит наслаждаться пейзажем и спокойной обстановкой во время тренировок, трейлраннинг — отличный вариант.Бег по пересеченной местности обычно проходит по пешеходным тропам разной местности, от пустынь до гор. Бегуны по тропам могут уклоняться от корней, перелезать через бревна, бегать по ручьям или подниматься по крутым холмам.

Гусеничный ход

Трековые соревнования включают гонки на короткие дистанции, такие как бег на 50 ярдов, спринты на 100, 200 и 400 метров, препятствия и другие. Тренировка бега по треку часто включает в себя более целенаправленную работу на скорость и меньший бег на выносливость на открытом воздухе.

Вы также можете соревноваться в гонках. Гонки на треке могут быть короче 55 метров (закрытые трассы) и до 25 кругов на открытой трассе (10000 метров).

Некоторые бегуны по дорогам и тропам любят время от времени бегать по треку для безопасности и удобства. На треке вам не нужно беспокоиться об автомобилях, велосипедистах или животных, и легко измерить, как далеко вы бежите.

Трасса также является отличным местом для бегунов, которые готовятся к скачкам, чтобы работать над целевыми скоростными тренировками, когда вы будете готовы набрать темп.Попробуйте интервальную тренировку на треке вашего местного сообщества или средней школы.

Начало работы

Независимо от того, новичок ли вы в беге или возвращаетесь к нему после длительного перерыва, важно начинать с легкости и постепенно наращивать нагрузку, чтобы избежать травм. Вот несколько советов, которые помогут вам встать на правильную ногу.

Получите медицинское освидетельствование

Если вы ведете сидячий образ жизни более года, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать беговую программу.Хотя ваш врач, скорее всего, поддержит новую привычку к упражнениям, он или она может предложить несколько советов и мер предосторожности.

Кроме того, если у вас была травма, если вы принимаете лекарства или справляетесь с каким-либо заболеванием, спросите, есть ли особые правила, которым вы должны следовать. Например, люди с диабетом могут захотеть взять с собой перекус. Тем, кто принимает определенные лекарства от артериального давления, возможно, потребуется использовать другие методы, кроме часов для измерения частоты сердечных сокращений, для контроля интенсивности.

Инвестируйте в обувь и снаряжение

Наденьте кроссовки, которые подходят по размеру и подходят вашей стопе и стилю бега.Посетите специализированный магазин для бега и подберите для себя лучшую обувь.

Пока вы там, вы можете проверить техническое снаряжение, такое как беговые шорты, топы или колготки, сделанные из легких влагоотводящих волокон. Хотя эта одежда не является обязательной для бега, она помогает вам оставаться сухими и комфортными во время тренировки.

Оставайтесь в безопасности

Принимайте взвешенные меры, чтобы обезопасить свое тело и избежать травм. Во-первых, также сделайте разминку перед тем, как начать бегать.Пройдитесь или сделайте легкую пробежку в течение 5-10 минут, прежде чем увеличивать интенсивность. Вы также можете добавить упражнения для разминки, такие как динамическая растяжка или беговые упражнения.

Затем убедитесь, что вы следуете советам по безопасности при беге, например о движении против движения по дорогам. Вы также должны всегда иметь при себе удостоверение личности, когда отправляетесь на пробежку, чтобы вас можно было быстро идентифицировать в маловероятном случае аварии.

Используйте метод бега / ходьбы

Вы можете начать свою программу бега, сочетая бег с интервалами ходьбы.Для многих начинающих бегунов это самый простой способ развить выносливость с меньшей нагрузкой на суставы и приемлемым уровнем интенсивности.

Просто начните с одной минуты бега и одной минуты ходьбы, а затем попробуйте увеличить интервалы бега. Когда вы почувствуете себя более комфортно, переключитесь на бег.

Сделайте его управляемым

Поначалу ваши беговые тренировки могут быть сложными, но они не должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы больше никогда не захотели бегать.Во время каждой тренировки поддерживайте комфортный темп разговора. Если вы не можете говорить полными предложениями, помедленнее. Если вы бежите один, попробуйте поговорить с самим собой.

Сделайте вдох через нос и рот, чтобы получить как можно больше кислорода. Попробуйте сделать глубокое дыхание животом, чтобы избежать боковых швов или судорог.

После каждой пробежки расслабляйтесь, выполняя легкую пробежку или ходьбу. Небольшая растяжка после упражнения поможет вам избежать напряжения в мышцах.

Стремитесь к последовательности в вашей новой программе бега, а не к скорости или расстоянию.Составьте еженедельный график бега, чтобы выработать регулярную привычку бегать.

Правильная форма

Бег — естественное движение, но это не означает, что вы не можете улучшить определенные аспекты своей беговой формы, чтобы улучшить свой опыт.

Правильная беговая форма может помочь вам стать более эффективным бегуном. Вы можете научиться экономить энергию, улучшить свой темп, бегать на большие дистанции и снизить риск травм, уделяя внимание различным элементам вашей механики бега и настраивая их.

Необходимо соблюдать несколько основных правил формы.

Практикуйте правильную осанку

Держите осанку прямо. Голова должна быть приподнята, спина должна казаться длинной и высокой, а плечи — ровными, но расслабленными. Сохраняйте таз в нейтральном положении. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад в талии (что делают некоторые бегуны, когда они устают).

Когда вы бежите на большие дистанции, особенно внимательно относитесь к положению плеч. Они могут начать горбиться. Если плечи закруглены слишком далеко вперед, грудная клетка сжимается, а дыхание ограничивается.Это помогает смотреть вперед. Сосредоточьте свой взгляд на земле на расстоянии 10-20 футов перед собой.

Ваши руки должны естественно качаться вперед и назад от плечевого сустава (а не от локтевого сустава). В локте должен быть изгиб на 90 градусов. В правильном положении ваша рука должна почти касаться бедра при движении вперед и назад.

Руки должны оставаться максимально расслабленными. Вы можете аккуратно сложить ладони или просто дать им расслабиться. Только не сжимайте их в кулаки, потому что это может привести к напряжению в ваших руках, плечах и шее.

Следите за своим Footstrike

То, как ваша нога касается тротуара, называется вашим ударом. Есть разные способы приближения вашей ноги к дороге. Вы можете приземлиться на пятку, на середину стопы, на пальцы ног или на переднюю часть стопы.

Вы можете заметить, что вы бегаете с носком или с пяткой. Если вы приземлитесь на носки, вы бегаете на носках, и в результате у вас могут быть напряженные икры. У вас также может появиться боль в голени.

Если вы приземлитесь на пятки, вы нападаете на пятку. Это может означать, что вы слишком стараетесь — предпринимаете шаги, которые длиннее, чем они должны быть. Это может привести к потере энергии и стать причиной травм.

Многие тренеры предлагают попытаться приземлиться на середину стопы, а затем перекатиться на переднюю часть пальцев ног. Вы можете поэкспериментировать с этой формой, чтобы увидеть, как она себя чувствует.

Однако, если вы от природы бегаете на носках или нападаете на пятки, может быть лучше , а не , чтобы изменить свой шаг.Некоторые исследования показали, что принуждение себя к бегу с ударом средней или передней части стопы не улучшает экономичность бега, не устраняет удар при контакте ступни с землей и не снижает риск травм, связанных с бегом.

Питание и увлажнение

Вы быстро поймете, что правильное питание и потребление жидкости могут улучшить или испортить вашу пробежку.

Правильная гидратация

Вы теряете воду из-за пота, холодного или горячего на улице, поэтому вам нужно пить до, во время и после бега.Во время бега следует обращать внимание на уровень жажды и пить, когда вы чувствуете жажду.

Если вы ищете общее эмпирическое правило потребления жидкости во время пробежек, вам следует принимать от четырех до шести унций жидкости каждые 20 минут во время пробежек. Бегуны, бегущие быстрее восьми минутных миль, должны выпивать от шести до восьми унций каждые 20 минут.

Вот несколько конкретных советов по увлажнению для более длительных пробежек или гонок:

• Начните увлажнение за несколько дней до длительной пробежки или гонки.Увлажнять можно простой водой; не нужно пить спортивные напитки.
• За час до начала пробежки попробуйте выпить около 16 унций воды или другой жидкости, не содержащей кофеина.
• Если у вас нет доступа к воде на беговых маршрутах, вам придется носить с собой собственные жидкости. Ознакомьтесь с некоторыми носителями жидкости, которые можно использовать для удержания жидкости во время бега. Однако, если вы участвуете в гонке, вам не нужно носить с собой собственные жидкости, потому что на трассе должны быть остановки для воды.
• Во время длительных тренировок (90 минут и более) часть вашей жидкости должна включать спортивный напиток (например, Gatorade), чтобы восполнить потерю натрия и других минералов (электролитов). Углеводы и электролиты в спортивном напитке также помогают вам усваивать жидкости быстрее.
• Обязательно восстанавливайте водный баланс после долгих пробежек. Если ваша моча темно-желтого цвета, вы обезвожены. Продолжайте увлажнять, пока ваша моча не станет светло-желтого цвета, как у лимонада.

Беговое питание

То, что вы едите до, во время и после бега, оказывает большое влияние на вашу работоспособность и восстановление.

Однако имейте в виду, что, хотя бег действительно сжигает много калорий, он определенно не дает вам права есть все, что вы хотите. Некоторые начинающие бегуны усваивают это на собственном горьком опыте, когда действительно набирают вес после пары месяцев регулярного бега. Выясните, сколько калорий вам нужно, и сосредоточьтесь на здоровом и сбалансированном питании.

Дополнительные советы по питанию до и после пробежки:

• Перед пробежкой вы съедите что-нибудь легкое, с высоким содержанием углеводов, но с низким содержанием жира, белка и клетчатки.Старайтесь закончить есть за 90–120 минут до начала бега. Однако имейте в виду, что все бегуны разные. Некоторые бегуны могут съесть за 30–60 минут до пробежки и с комфортом завершить тренировку. На то, чтобы выработать для вас лучший распорядок, может потребоваться некоторое время.
• Если вы собираетесь бегать более 90 минут, вам нужно восполнить часть энергии, которую вы сжигаете. Общее практическое правило — потреблять 100 калорий через час и еще 100 калорий каждые 45 минут.Хорошие источники пищи, которые легко носить с собой и есть на ходу, включают энергетические гели и жевательные таблетки, спортивные батончики или конфеты.
• После продолжительной пробежки, чтобы восстановить мышечный гликоген (запасенную глюкозу), съешьте немного углеводов и белков в течение 30 минут после завершения пробежки. Хорошее соотношение углеводов к белку — 3: 1.

Мотивация

Когда вы впервые начнете заниматься беговой программой, вы, вероятно, будете взволнованы и полны энергии из-за своего нового обязательства. Но вы, вероятно, столкнетесь с проблемами по пути, и они будут проверять вашу мотивацию.

Есть несколько распространенных стратегий, которые используют бегуны для поддержания мотивации. Во-первых, к группе присоединяется много бегунов. Различные типы беговых групп нравятся разным типам бегунов. Есть группы, которые бегают, чтобы подготовиться к определенному забегу, группы, которые сосредотачиваются на социальных аспектах бега, и даже группы, которые бегают ради благотворительности или общего дела.

Еще одна распространенная стратегия — бегать под музыку. Прослушивание отличного плейлиста может стать отличным способом зарядиться энергией, особенно во время длительных пробежек.Однако имейте в виду, что использование наушников во время пробежек имеет несколько плюсов и минусов.

Главный недостаток использования наушников заключается в том, что они ограничивают вашу способность слышать окружающий шум и могут поставить под угрозу вашу безопасность. Может быть полезно пробежаться в наушниках, а в других — без них.

Вы также можете начать вести дневник. Ведение журнала тренировок помогает вам выражать свои взлеты и падения, когда они происходят во время бега. Это также станет отличным свидетельством проделанной вами тяжелой работы.В те дни, когда вы не чувствуете мотивации, просто посмотрите на все, чего вы достигли, и у вас может появиться энергия для упражнений.

Наконец, заполните свой дом, рабочее место или ленту социальных сетей мотивационными цитатами. Просто окружив себя словами талантливых бегунов, вы можете воодушевить и вдохновить.

Работает в холодную погоду

Хотя мы все желаем идеальной прохладной погоды для бега в течение всего года, мы знаем, что будет много случаев, когда погодные условия будут далеко не идеальными для бега.Вот несколько рекомендаций, как оставаться в безопасности при любых погодных условиях. Если вы бегаете круглый год, запланируйте несколько пробежек в холодную погоду.

Многослойное платье

Начните с тонкого слоя синтетического материала, такого как полипропилен, который отводит пот от вашего тела. Держитесь подальше от хлопка, потому что он удерживает влагу и будет держать вас влажными.

Внешний воздухопроницаемый слой из нейлона или Gore-Tex поможет защитить вас от ветра и осадков, при этом отводя тепло и влагу, чтобы предотвратить перегрев и охлаждение.Если на улице очень холодно, вам понадобится средний слой, например полярный флис, для дополнительной изоляции.

Накройте голову и конечности

Ношение шляпы поможет предотвратить потерю тепла, так что ваша система кровообращения будет распределять больше тепла по всему телу. На руки наденьте перчатки или варежки, а на ноги — теплые носки.

Не переодеваться

Как только вы начнете двигаться, вы согреетесь, поэтому вам будет немного холодно, когда вы начнете пробежку.Если вам тепло и комфортно в первый раз, вы очень рано начнете потеть. Хорошее практическое правило — одеваться так, как будто на улице на 10-20 градусов теплее, чем есть на самом деле.

Работает в жаркую погоду

Вероятно, что многие из ваших пробежек будут проходить в теплую погоду. Вот лучшие советы, как оставаться в безопасности в жару.

Легкая свободная шестерня

Светлая, свободная одежда поможет вашему телу дышать и естественным образом охладится.Плотная одежда ограничивает этот процесс, а темные цвета поглощают солнечный свет и тепло.

Носите синтетические ткани (не хлопок), потому что они будут отводить влагу от вашей кожи, что может привести к охлаждающему испарению. Если вы хотите надеть что-то на голову, чтобы защитить от солнца, наденьте козырек. Шляпа слишком тесная и улавливает тепло.

Используйте воду в теле и на его теле

Помимо питьевой воды при жажде, вы можете использовать воду, чтобы охладиться во время пробежек.Если вы перегреваете, брызги воды на голову и тело быстро охладят вас и будут иметь длительный эффект, поскольку вода испаряется с вашей кожи. Брызги холодной воды лучше всего на голове, затылке и под мышками.

Не торопите темп

В день соревнований или во время интенсивной тренировки учитывайте погодные условия. Жаркие и влажные условия — не время, чтобы пытаться ускорить темп.

Не пытайтесь победить жару. Сбавьте скорость, делайте перерывы для прогулок и сэкономьте силы на более прохладную погоду.Если условия действительно суровые, попробуйте бегать на беговой дорожке, если это возможно.

Перекрестное обучение

Вы не поверите, но ваша программа бега должна включать в себя больше, чем просто бег. Хорошая идея — включить другие занятия в свой тренировочный режим.

Кросс-тренинг помогает сбалансировать различные группы мышц, предотвратить чрезмерные травмы и изменить распорядок тренировок, чтобы вам не было скучно.

Езда на велосипеде, плавание, бег в глубокой воде, катание на коньках или использование эллиптического тренажера — все это бесплатные аэробные упражнения, которые помогут вам не перегореть.Силовые тренировки один-два раза в неделю также могут помочь в предотвращении травм.

Race Training

После того, как вы установили свою программу бега, вы можете заинтересоваться участием в беговом мероприятии. Есть разные типы беговых мероприятий.

Беговые соревнования — это соревнования по времени, на которых вы обычно носите нагрудный номер и чип хронометража. Чип записывает ваше время, когда вы пересекаете линию старта и финиша. Результаты обычно публикуются после забега, и лучшие бегуны в целом и в возрастных категориях часто получают приз.

Забеги для развлечения часто представляют собой благотворительные забеги или забеги, организованные для того, чтобы отпраздновать общее дело или собрать деньги на благотворительность. Вы можете носить нагрудный номер, когда участвуете в веселой пробежке, но вы не носите чип хронометража. Эти забеги поощряют участие, но не обязательно соревнование. Веселые пробеги обычно составляют 5 км или меньше.

Существуют разные дистанции для беговых мероприятий. Это самые распространенные.

5K

Гонка на 5 км составляет пять километров или 3,1 мили.Хотя эти гонки короче, они не обязательно должны быть проще. Многие опытные бегуны участвуют в этих соревнованиях и соревнуются в очень быстром темпе. Но поскольку дистанция короче, это также отличный забег для начинающего бегуна.

10K

Длина 10 км составляет 10 километров или 6,2 мили. Эти соревнования на средние дистанции дают возможность проверить вашу способность быстро бегать и пробегать немного дальше. После того, как вы с комфортом пробежали 5 км, следующий разумный шаг — 10 км.

10 миль

Забеги на 10 миль стали более популярными, так как полумарафоны по стране заполняются все быстрее. 10-мильный бег еще больше усложняет вашу способность бегать на большие дистанции и требует от вас контролировать свой темп в течение длительного периода времени. Этот тип соревнований является сложным, но выполнимым для бегунов, которые выиграли соревнования на 5 и 10 километров.

Полумарафон

На дистанции 13,1 мили полумарафон — это всего лишь небольшой подъем по сравнению с забегом на 10 миль, но многие бегуны находят эту небольшую неровность довольно сложной задачей.Полумарафон требует серьезной подготовки и грамотно организованного плана. Очень немногие бегуны могут пройти полумарафон практически без тренировок, даже если они включают ходьбу.

Марафон

Марафон (26,2 мили) раньше был настоящим бегом, предназначенным исключительно для опытных бегунов, которые могли соревноваться в умеренном или быстром темпе. Однако теперь марафоны по всей стране приветствуют бегунов и пешеходов с разным уровнем подготовки. Если вы заинтересованы в участии в марафоне, ознакомьтесь с ограничением времени и квалификационными стандартами, поскольку не все марафоны подходят для всех бегунов.

Ультрамарафон

Если вы участвовали в гонках на разные дистанции, но вам все еще нужно сложнее, подумайте о ультрамарафоне. Эти изнурительные гонки часто проходят на 50 или более миль (иногда до 100 миль), и многие из них проходят в сложных условиях жары и местности. Эти соревнования требуют не только серьезной тренировки, но иногда также требуют, чтобы вы заручились помощью вспомогательного персонала, который поможет вам в день соревнований.

Как использовать бег для похудения

Если вы пытаетесь похудеть, вы можете задаться вопросом, является ли бег решением.Многие люди начинают бегать, чтобы похудеть. Вы можете рассчитывать сжечь калории и лишний жир с помощью интеллектуальной программы бега. Но есть несколько других факторов, которые определят ваш уровень успеха в программе похудения.

Бег для похудения

Чтобы похудеть, нужно создать существенный дефицит калорий. Большинство экспертов рекомендуют стремиться к еженедельному дефициту калорий от 3500 до 7000 калорий, чтобы терять 1–2 фунта в неделю.

Вы можете достичь этого дефицита, потребляя меньше калорий или сжигая больше калорий с помощью физических упражнений, таких как бег.Вы также можете комбинировать два метода для достижения своей цели.

Здоровое питание

У бегунов особые потребности в питании, но основные принципы здорового питания по-прежнему остаются в силе. Попробуйте выбирать меньшие порции жирной и калорийной пищи и есть больше цельнозерновых, цельных фруктов и овощей.

Одна из распространенных ошибок в еде среди бегунов заключается в том, что они чрезмерно компенсируют сожженные калории за счет дополнительных калорий из большего количества еды и напитков. Некоторые бегуны даже обнаруживают, что набирают вес или не могут похудеть, несмотря на регулярные тренировки.

Первый шаг к достижению вашей цели — это знать, сколько вы едите. Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для похудения.

Один из способов предотвратить переедание или бездумное питание — записывать все, что вы едите, в дневник в течение нескольких недель. Просмотр записи о приеме пищи поможет вам понять, в каких областях ваша диета нуждается в улучшении.

И, поскольку вы знаете, что вам нужно будет записать его позже, он также может побудить вас дважды подумать, прежде чем съесть этот покрытый шоколадом пончик, что поможет вам не сбиться с пути.Бегуны часто обнаруживают, что они постоянно испытывают голод, поэтому постарайтесь спланировать свои закуски и блюда, чтобы не переусердствовать. Вот еще несколько советов по соблюдению диеты:

• Ешьте меньшими порциями: Распределите калории на пять или шесть небольших приемов пищи вместо обычных трех. Это может помочь стабилизировать ваш метаболизм и уровень энергии и предотвратить приступы голода, которые могут заставить вас переедать.
• Следите за жидкими калориями: Хотя вы можете много бегать, вам не нужно постоянно пить спортивные напитки, чтобы увлажнять себя.То же самое касается фруктовых соков, кофейных напитков и газированных напитков. Достаточно простой воды, чтобы поддерживать водный баланс организма.
• Уменьшить количество углеводов: Вообще говоря, средний взрослый должен потреблять около 225–325 граммов углеводов в день при диете в 2000 калорий (или примерно 45–65% от общей суточной калорийности). Если вы превышаете это значение — или находитесь в пределах нормы, но все еще не можете похудеть, — немного уменьшите количество углеводов и замените их нежирным белком.

Бег для упражнения

Бег — эффективный способ сжечь калории за относительно короткий период времени.Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от размера вашего тела, вашего темпа и продолжительности бега. Но в качестве очень общего правила многие бегуны среднего роста считают, что они сжигают около 100 калорий на милю.

Согласно статистике Национального реестра контроля веса, люди, которые успешно худеют и не контролируют его, сжигают около 2800 калорий в неделю с помощью запланированных упражнений. Если принять в среднем 100 калорий на милю, это примерно 28 миль в неделю.

Важно отметить, что это больше, чем средний бегун проходит за неделю, и особенно много для новичка, который не за горами. Вам следует сократить свой пробег и работать до числа, которое подходит вам, поскольку перетренированность создает риск травмы.

Если бег является вашим единственным упражнением для похудания, этой цели можно достичь. Не беспокойтесь о своем темпе или интенсивности бега, просто сосредоточьтесь на том, чтобы набирать мили в соответствии с еженедельным графиком.

Планируйте свои пробежки заранее и планируйте их так же, как и любое другое важное событие. В конце концов, вы будете сжигать калории, необходимые для похудения, с помощью бега.

Беговые тренировки

Тип тренировок, которые вы выполняете, может повлиять на время, необходимое для похудения. Пока не существует «лучшей» беговой тренировки для похудения, но вы можете максимизировать свой потенциал потери веса, комбинируя разные виды тренировок.

Burning Carbs vs.Сжигание жира

Когда вы тренируетесь, соотношение углеводов и жира, которые ваше тело использует в качестве топлива, может меняться в зависимости от скорости, продолжительности и интенсивности тренировки. Подумайте об этом так:

• Бег высокой интенсивности : тело больше полагается на углеводы просто потому, что они являются более быстрым источником энергии. Они обеспечивают ваше тело приливом энергии, необходимой ему при запуске чего-то вроде спринта. Это как поднести спичку к бумаге: она горит все сильнее и быстрее, но потом быстро заканчивается.
• Беги с меньшей интенсивностью : С помощью этих более длительных прогонов с меньшей интенсивностью ваше тело постепенно переключается с углеводов на жир. Хотя жиры не могут быть непосредственным источником топлива, они более устойчивы. В этом смысле сжигание жира больше похоже на зажигание свечи: она горит стабильнее и дольше.

Если ваша цель — сжигать жир, было бы разумно тренироваться в более медленном, но стабильном темпе, не так ли? Не обязательно. В то время как упражнения с меньшей интенсивностью позволят вам сжигать большую часть калорий из жира, тренировки с более высокой интенсивностью означают, что вы сжигаете больше калорий в целом.

Тренировки для сжигания калорий

Чтобы сжигать больше калорий во время бега, вам нужно будет бегать с более высокой интенсивностью, примерно 80 или 90 процентов от максимальной частоты пульса. На такой скорости вы не делаете спринт изо всех сил, но вы работаете достаточно усердно, так что вы не можете поддерживать разговор.

Начните с 20-минутного бега с интенсивностью от 80 до 90 процентов. Как вариант, вы можете выполнять интервальные тренировки, чередуя тренировки с высокой и низкой интенсивностью.По мере того, как вы прогрессируете и становитесь более спортивным, вы можете увеличивать время интервалов, а также количество повторений.

Конечно, не стоит все время бегать в таком темпе. После любой напряженной деятельности вам нужно дать своему телу шанс восстановиться и восстановить себя. Целесообразно выполнять один-два высокоинтенсивных бега в неделю.

В другие дни недели выполняйте более длительные пробежки с меньшей интенсивностью. Эти пробежки будут более устойчивыми, так что вы сможете пробежать больше миль и сжигать больше калорий.Наконец, чтобы избавиться от скуки и набраться сил, подумайте о том, чтобы делать повторения в гору или бегать на беговой дорожке в помещении.

Силовые тренировки

Важная часть вашей тренировки по бегу — это совсем не бегать. Бегуны, которые худеют и стараются не набирать вес, делают силовые тренировки частью своего обычного распорядка. Во время силовых тренировок вы не только сжигаете калории, но и ваша увеличенная мышечная масса улучшит ваши беговые результаты. Вы сможете бегать быстрее и дольше и сжигать больше калорий во время бега.

Безжировая мышечная масса также помогает сжигать больше калорий за день в целом, даже в состоянии покоя. Силовые тренировки также помогают предотвратить травмы во время бега, поэтому вы сможете сохранить свою приверженность тренировкам, не получив травм.

Попробуйте каждую неделю заниматься отягощениями или силовыми тренировками. Выделите в своей тренировочной программе 2–3 сеанса по 20–30 минут силовых тренировок каждую неделю. Вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы что-то изменить. Простые упражнения с собственным весом могут быть эффективными.

Как начать

Если разные типы тренировок и стили бега вас сбивают с толку, не волнуйтесь. Необязательно делать все планирование самостоятельно. В Интернете доступно множество планов тренировок. Рассмотрите любую из этих программ или объедините несколько из них в соответствии с вашим графиком и вашими потребностями.

Если вы новичок в беге, это лучшее место для начала. Получите расписания тренировок, изучите правильную форму бега, советы по безопасности, правила этикета бега и многое другое.Это также отличная стартовая площадка для бегунов, которые сделали перерыв и теперь возвращаются в спорт.

Составьте пошаговый план, организованный в виде еженедельного тренировочного плана, который позволит вам пробежать две мили ровно за несколько недель. Этот план включает перекрестные тренировки и дни отдыха, чтобы ваше тело оставалось здоровым.

Если вы готовы поставить цель запустить 5K, попробуйте эту месячную программу. Получите конкретные тренировки вместе с советами на день гонки и другими советами.

Уже бегун? Используйте эту программу, чтобы включить скоростные тренировки и улучшить потерю веса.Получите полный график тренировок, рассчитанный на восемь недель и готовый к пробегу на 10 км. Предоставляется полное описание каждой тренировки.

Общие вопросы и ошибки

Когда вы бежите, чтобы похудеть, важно контролировать свои ожидания. Если вес снижается не так быстро, как вы ожидали, на это может быть веская причина. Рассмотрим некоторые из этих вопросов, которые часто задают бегуны, и распространенные мифы, которые могут вызвать замешательство.

Стоит ли есть после каждой пробежки?

Заправка топливом после пробежки важна, но способ заправки является ключевым, если вашей целью является похудание.Само упражнение повысит ваш аппетит, поскольку вашему организму требуется больше калорий, чтобы поддерживать его в рабочем состоянии. Если вы не будете осторожны и едите слишком много неправильной пищи, вы можете в конечном итоге превысить свои энергетические потребности.

Исследования показывают, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена в течение первых 30 минут после тренировки. Теоретически, если вы едите вскоре после длительной пробежки или интенсивной тренировки, вы можете минимизировать болезненность мышц.

После пробежки выберите порционный перекус, например стакан шоколадного молока, банан и стакан йогурта или смузи после пробежки.Во время еды сосредоточьтесь на пищевых продуктах, богатых клетчаткой и белком, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

Почему я не худею?

Безопасная и разумная скорость потери веса составляет от одного до двух фунтов в неделю. Если вы постоянно бегаете и добавляете силовые тренировки, возможно, вы худеете, но, вероятно, в то же время набираете мышцы.

В результате ваше тело становится стройнее, сильнее и стройнее, но шкала может указывать на изменение.На самом деле, иногда вы даже можете увидеть прибавку в весе. Рассмотрите возможность использования другого метода для отслеживания своего прогресса. Измерьте процентное содержание жира в организме или просто обратите внимание на то, как сидит ваша одежда.

Следует ли мне поститься?

Вы можете быстрее сжигать жир, если находитесь в состоянии натощак, просто потому, что в вашем организме меньше углеводов. Но это не значит, что нужно заниматься натощак. Фактически, бег натощак может привести к более коротким и менее эффективным тренировкам.

Вместо этого начните утро с закуски на 100–200 калорий, богатой белками и углеводами. Это даст вам достаточно энергии для тренировки и может даже действовать как подавитель аппетита, когда вы закончите.

Могу ли я сделать меньше запусков и получить результат?

Последовательность является ключом к любой успешной программе похудания, особенно той, которая включает бег. Бег — это энергичный вид спорта. Некоторым он может быть слишком энергичным, чтобы бегать каждый день или даже через день. Но если вы занимаетесь спортом лишь изредка, вы не получите пользы.

Попробуйте совмещать бег с другими видами деятельности, такими как силовые тренировки, гребля, езда на велосипеде или пеший туризм. Постарайтесь заниматься физическими упражнениями почти все дни недели. По данным Американского колледжа спортивной медицины, те, кто наиболее эффективен в похудании, занимаются умеренными упражнениями от 250 до 300 минут в неделю.

Имеет ли значение время суток?

Существует довольно много споров о том, когда лучше всего заниматься физическими упражнениями. Согласно исследованиям, польза от упражнений максимальна, когда температура тела самая высокая.Для большинства людей это между 16:00. и 17:00, хотя некоторые исследования продлевают это время до 19:00.

Однако лучшее время для тренировки зависит от того, когда вы чувствуете себя наиболее мотивированным. Планируйте свои пробежки на то время, когда вы знаете, что завершите их.

Многие эксперты рекомендуют утренние пробежки, потому что другие занятия вряд ли помешают, когда вы выйдете из дома рано. Однако утренние тренировки подходят не всем. Если вы не уверены, попробуйте поэкспериментировать с разными расписаниями, чтобы выбрать наиболее подходящее для вас.

Уменьшит ли бег мой жир на животе?

Точечное уменьшение не произойдет при беге (или при выполнении каких-либо конкретных упражнений). Некоторые бегуны часто беспокоят жир на животе. Большинству из нас не нравится внешний вид жира на животе, но есть причины беспокоиться о наличии жира в этой области тела.

Жир на животе находится не только под кожей, но и глубоко внутри тела, вокруг жизненно важных органов. Это называется висцеральным жиром, и чем больше у вас его, тем выше риск развития серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и проблемы с дыханием.

У женщин размер талии менее 35 дюймов помогает снизить риск серьезных проблем со здоровьем, связанных с висцеральным жиром. Для мужчин целевой размер талии составляет менее 40 дюймов.

Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности, такие как бег, могут помочь уменьшить висцеральный жир, даже без изменения диеты.

Тем не менее, сочетание аэробных упражнений со здоровой низкокалорийной диетой наиболее эффективно как для общей потери веса, так и для похудания висцерального жира, хотя упражнения кажутся более эффективными, чем диета, когда речь идет о нацеливании на висцеральный жир.

Дополнительные советы для похудания

Вот несколько советов, как похудеть, сочетая беговую программу со здоровой низкокалорийной диетой.

• Внесите небольшие изменения в рацион: Сосредоточьтесь на внесении небольших изменений в свой рацион, таких как отказ от обычной газировки и добавление большего количества фруктов и овощей.
• Избегайте обработанных пищевых продуктов: Ингредиенты в упакованных товарах и закусках часто содержат транс-жиры, добавленный сахар и добавленную соль, все это может затруднить похудение.
• Практика контроля порций: Следите за размером порций, особенно после бега, когда у вас может возникнуть соблазн съесть немного больше из-за всех калорий, которые вы сожгли во время бега . Имейте дома заранее приготовленные сбалансированные 100-калорийные закуски, чтобы у вас всегда были под рукой полезные для здоровья варианты, и у вас не было соблазна переборщить. Когда едите вне дома, делитесь едой или ешьте половину еды, а остальное забирайте домой.
• Проверьте этикетки с питанием: То, что в пище мало жира, не означает, что в ней не много других веществ, таких как углеводы и сахар.Иногда добавляют сахар, чтобы восполнить потерю вкуса из-за жира. Такие продукты, как заправки для салатов, маринады, майонез и соусы, часто содержат скрытый жир и много калорий.
• Стремитесь к удовлетворению: Вместо того, чтобы есть до сытости, научитесь распознавать, когда вы чувствуете удовлетворение. Это предотвращает употребление ненужных калорий.
• Замедлить: Сосредоточение внимания на еде и наслаждение ее вкусом и текстурой может помочь вам есть медленнее и получить настоящее удовольствие от того, что вы едите.Сделайте сознательное усилие, чтобы кусать меньшие кусочки и тщательно их пережевывать, чтобы быстрее насытиться.
• Избавьтесь от отвлекающих факторов: Еда, когда вы смотрите телевизор или пытаетесь выполнять несколько задач одновременно, обычно приводит к тому, что вы едите больше, чем хотели, потому что вы не обращали внимания. Когда вы едите, старайтесь есть только так, чтобы знать, что и сколько еды идет у вас во рту.

Слово от Verywell

Бег может быть эффективным упражнением, когда вы пытаетесь похудеть.Бег не только эффективно сжигает калории, но также развивает силу и выносливость. Совместите последовательный план бега с силовыми тренировками и здоровым питанием, чтобы похудеть и повысить свой уровень физической подготовки. Затем используйте бег, чтобы лишние килограммы не вернулись.

Как найти специализированный магазин для бега

Специализированный магазин для бега предлагает множество преимуществ как для серьезных, так и для обычных бегунов. Прежде всего, профессионалы в этих магазинах могут подобрать вам подходящую обувь для бега, чтобы повысить комфорт, улучшить беговые характеристики и предотвратить травмы.

Не всегда легко найти работающий магазин в вашем районе, поэтому вам, возможно, придется немного путешествовать, и вам, возможно, придется заплатить немного больше за превосходное обслуживание клиентов. Но это стоит вашего времени, усилий и затрат.

Что такое специализированный магазин для бега?

Есть разные места, где можно купить кроссовки и снаряжение. Многие покупают его в Интернете. Другие посещают крупный магазин спортивных товаров. Хотя для кого-то эти варианты подходят, они доставляют удовольствие, отличное от посещения специализированного магазина.

Магазины технических товаров для бега — это, как правило, небольшие магазины, в которых есть почти все снаряжение для бега, возможно, и несколько других товаров для спортсменов-мультиспортивных спортсменов или пешеходов. Обычно они принадлежат серьезным бегунам, которые регулярно присутствуют в магазине.

Владельцы (и нанимаемый ими персонал) часто имеют долгую историю бега и сильную преданность спорту. Это могут быть тренеры или конкурентоспособные спортсмены. Когда вы посещаете их магазин, вы получаете опыт обучения у них и становитесь частью культуры бега, которую они продвигают.

Зачем посещать специализированный магазин для бега?

Покупки в хорошем местном магазине для бега могут поднять настроение, если вы занимаетесь спортом на любом уровне. Посещая эти магазины, вы можете многому научиться и получить много преимуществ.

Правильная посадка обуви

Правильная установка кроссовок может улучшить или испортить ваш опыт бега. С помощью правильной обуви вы можете снизить риск травм, снизить вероятность образования волдырей, чувствовать себя в большей безопасности на разных типах местности, получить видимость при беге в темноте и, возможно, даже улучшить свой темп и выносливость.

Как профессионалы специализированного магазина определяют для вас лучшую обувь? Сотрудники часто посещают семинары и лекции, чтобы узнать о механике бега, правильной форме и о том, как обувные технологии могут повлиять на эти факторы.

У них также, вероятно, будут отношения с разработчиками из ведущих производителей обуви для бега. Это означает, что они могут объяснить плюсы и минусы разных типов обуви и помочь вам сравнить разные стили и особенности каждого из них.

Но самое главное, они обучены анализировать вашу походку и давать рекомендации по выбору лучшей обуви. Во многих магазинах есть беговые дорожки, чтобы они могли наблюдать за вашим бегом. Некоторые магазины также могут предложить вам принести старую обувь, чтобы они могли проанализировать характер износа протектора.

Одежда и снаряжение

Магазины для бега — лучшее место, где можно купить другое снаряжение для бега, например куртки, гели, носки и другие аксессуары. Хотя любой магазин спортивных товаров может продавать эти предметы, во многих случаях они не относятся к спорту.

Например, они могут носить спортивные носки, но не носки, разработанные специально для бегунов. Носки могут быть сделаны из хлопка, а не из впитывающего влагу материала, и они могут не предотвратить образование волдырей при длительном ношении.

Кроме того, сотрудники могут порекомендовать вам лучший тип одежды или аксессуаров. Поскольку в этих магазинах почти всегда работают опытные бегуны, они могут дать рекомендации, основанные на собственном личном опыте использования снаряжения.

Беговые группы

Во многих магазинах есть беговые группы, которые тренируются вне магазина. Иногда вступление в группу требует оплаты, но часто владелец магазина видит ценность в наличии бегунов в своем магазине и предлагает эту услугу бесплатно. Даже если в работающем магазине нет группы, вы часто можете получить полезный совет от персонала по текущим вопросам или проблемам.

Найдите специализированный магазин для бега

Возможно, вы проезжали мимо бегового магазина в своем городе.Возможно, в вашем местном торговом центре есть магазин. Но если нет, есть другие способы найти магазин, который удовлетворит ваши потребности.

Искать в Интернете

Выполните поиск по запросу «местный беговой магазин» и посмотрите, что появится. Постарайтесь найти магазины, которые обслуживают только бегунов, а не обычные магазины спортивных товаров. Обычно в названии магазина есть слова «бегун» или «бег», например New York Running Co.

Позвоните заранее и спросите, есть ли у них продавцы, обученные анализировать походку на бегу.Хотя в сетевых магазинах спортивных товаров может быть широкий выбор обуви, их сотрудники могут не иметь опыта, чтобы определить вашу беговую походку или выявить какие-либо биомеханические проблемы, которые следует учитывать при выборе кроссовок.

Вы также можете посетить веб-сайт Fleet Feet Sports. У них есть местные специализированные магазины по всей территории США, так что вы можете увидеть, есть ли у них магазин рядом с вами. Runners World также предлагает страницу поиска магазинов, чтобы помочь вам найти специализированные магазины для бега в вашем районе.

Спросите других бегунов

Тот, кто занимается бегом какое-то время, знает, где найти ближайший специализированный магазин для бега. Спросите в магазине, где можно сделать анализ походки. Если они предлагают эту услугу, у них обычно есть беговая дорожка в магазине.

Если вы не знаете других бегунов, подумайте о том, чтобы обратиться к тренеру в местном колледже или средней школе. Эти тренеры могут даже сотрудничать с местным магазином для бега, чтобы обеспечить команды униформой и другим снаряжением.

Беговые клубы и бега

Проверьте сайты работающих клубов. У них часто есть список рекомендованных партнеров. Точно так же местные магазины для бега часто спонсируют гонки. Напишите организатору мероприятия, чтобы попросить реферала, или разместите сообщение на странице мероприятия в Facebook с просьбой дать рекомендации.

Если вы станете волонтером или участвуете в местной гонке или забеге, обратите внимание на футболки мероприятия или футболки бегунов с других мероприятий. Эти рубашки почти всегда имеют название и логотип спонсора бегущего магазина.

Клуб здоровья или тренажерный зал

Персональные тренеры и персонал тренажерного зала, скорее всего, знают о специализированных магазинах для бега в этом районе. Если у вас нет отношений с тренером, спросите на стойке регистрации, как зовут тренера, который специализируется на беге, и отправьте ему электронное письмо, если он недоступен, когда вы там.

Слово от Verywell

Посещение специализированного магазина для бега может быть ценным опытом. Однако в некоторых случаях это более дорогой опыт, чем покупка обуви в Интернете, где вы можете найти наиболее конкурентоспособную цену.

Если у вас ограниченный бюджет, подумайте о том, чтобы посетить магазин технических товаров для бега, когда вам нужно сменить марку обуви или стиль обуви. Вы также можете посетить эти местные заведения, если у вас есть проблемы с бегом, которые может решить правильное снаряжение. Затем для повторных покупок сэкономьте, покупая онлайн.

Как начать бег: руководство для начинающих

Одно из преимуществ бега — это то, насколько просто начать бег. С хорошей парой кроссовок вы можете выйти из дома и двинуться в путь — и вы сможете сделать это практически в любом возрасте.Бег — отличный способ улучшить здоровье сердца, сжечь калории и улучшить настроение, а также многие другие преимущества.

Перед тем, как начать новую тренировку, посоветуйтесь со своим врачом. Бег — это физическая нагрузка с высокой нагрузкой, которая может создать дополнительную нагрузку на ваше тело. Убедитесь, что ваши суставы и тело могут выдержать удар, особенно если вы вели малоподвижный образ жизни или имеете другие проблемы со здоровьем.

Когда все готово, шаги по запуску нового режима бега просты:

1. Начните с ходьбы: Если вы новичок в занятиях спортом или какое-то время вели малоподвижный образ жизни, начинайте осторожно.Перейдите к быстрой ходьбе по 30 минут в день от трех до пяти раз в неделю.
2. Добавьте бег: После нескольких недель ходьбы включите периоды бега в эти 30 минут. Разогрейтесь 5-минутной быстрой ходьбой, а затем постепенно смешивайте ходьбу и бег. Попробуйте бегать 1 минуту, ходить 2 минуты и повторять. Когда вам станет комфортнее бегать, увеличивайте время, которое вы делаете.
3. Сначала сосредоточьтесь на времени, а затем увеличивайте свою скорость, выносливость и пробег. : Сначала сосредоточьтесь на увеличении времени бега, а не на расстоянии.Идея состоит в том, чтобы выйти и двигаться, независимо от того, насколько быстро или медленно вы это делаете. Как только вы заставите свое тело двигаться стабильно в течение определенного периода времени, вы сможете набрать темп, увеличить пробег или повысить выносливость.

Бег — это индивидуальный вид спорта, который у всех будет индивидуальный. Как часто вы бежите, как далеко и как быстро — будет зависеть от вашей мотивации и целей. Если вы надеетесь поправиться или оставаться здоровым, быть общительным, развлечься или пробежать свои первые 5 км или полумарафон, знание вашей мотивации может помочь вам разработать свой (формальный или неформальный) план бега.

Видео: Начало работы

Получить снаряжение

Для начала бега не нужны модные фитнес-трекеры или другая электроника. Но одна вещь, в которой вам понадобится , — это пара кроссовок, которые вам подходят.

Подберите подходящую обувь для бега: В то время как кроссовки можно использовать для ходьбы, обувь для ходьбы не идеальна для бега — они не обеспечивают такой же амортизации и поддержки.Чтобы узнать больше о вашем выборе кроссовок и найти пару, которая вам подойдет, прочитайте нашу статью Как выбрать кроссовки.

Носите удобную одежду: Бегите ли вы в холодный или жаркий день, выбирайте удобную одежду для бега, которая защищает кожу от влаги (пота) и сохраняет ее сухость. Подробнее читайте в нашей статье Что надеть на бег.

Найдите спортивный бюстгальтер подходящего размера: Поскольку бег — это спорт с высокими ударными нагрузками, хороший спортивный бюстгальтер может помочь ограничить движения груди, которые могут вызвать боль, натирания или другие неприятные ощущения.Читайте советы о том, как выбрать тип поддерживающего бюстгальтера и стиль бюстгальтера, который вам нужен, в статье Как выбрать спортивный бюстгальтер.

Подумайте о гидратации: Чтобы чувствовать себя лучше во время пробежки, важно не перебарщивать с обезвоживанием. Вы можете отказаться от питья воды во время пробежек продолжительностью 45 минут или меньше, но многие бегуны берут с собой воду и пьют ее независимо от того, как долго они будут бегать. Некоторым нравятся портативные бутылки с водой, другие предпочитают беговые гидратации. Дополнительные советы о том, что пить и сколько можно, читайте в нашей статье «Гидратация для бегунов».

Добавьте аксессуары, если хотите: Вам не нужно увлекаться электроникой для фитнеса или другими аксессуарами, когда вы только начинаете. Эти покупки часто можно отложить на потом. Однако, как только вы поймаете ошибку при беге, вы можете отслеживать свои мили или частоту сердечных сокращений с помощью фитнес-часов или мониторов сердечного ритма. Узнайте больше о том, как выбрать электронику для фитнеса.

Основы бега: FAQ

Вам не нужно слишком много думать о том, как вы бежите, но несколько советов по беговой форме, темпу и дыханию помогут вам стать более эффективным бегуном.

Как разогреться? Выделите время для разминки в течение 5–10 минут, чтобы улучшить циркуляцию крови, приток кислорода и разбудить тело. Выполняйте динамическую растяжку, во время которой вы разогреваете мышцы движением: некоторые примеры включают прыжки с трамплина, высокие колени, удары ягодицами и махи ногами.

Что я должен чувствовать, когда бегу? Как новичок, вы можете почувствовать некоторый дискомфорт, когда начинаете бегать, но если вы чувствуете боль, вам следует остановиться и обратиться к врачу.

Как быстро я должен бегать? Попробуйте поговорить со своим партнером по бегу. Если вы не можете говорить комфортно, притормозите. Если вы бежите один, попробуйте поговорить с собой вслух и убедитесь, что вам это удобно.

Как мне дышать во время бега? Дыхание — важная часть бега, помогающая снабжать мышцы кислородом. Некоторые люди дышат через нос, некоторые — через рот, а третьи — и то, и другое.Попробуйте разные техники дыхания, чтобы выбрать наиболее подходящую для вас.

Вот два распространенных типа дыхания:

1. Используйте схему 2-2: Сделайте глубокий вдох на два шага (удары ногой) и выдохните через рот на два шага. Вдохните через нос, вытолкните через рот.
2. Используйте схему 3-1: Сделайте вдох на три шага и выдохните на один шаг.

Какая правильная рабочая форма? Хорошая беговая форма может помочь вам стать более эффективным бегуном и предотвратить травмы.Вот несколько простых советов, которые помогут вам начать работу:

• Руки : Ваши руки — ваша сила, а ваши ноги — ваша сила. Пусть ваши руки раскачиваются естественно и расслабленно под углом 90 градусов. Расслабьте и плечи. Избегайте катания на коньках; не позволяйте рукам пересекать центральную линию вашего тела. Это помогает экономить энергию.
• Ступни : Приземлитесь, поставив ступню по центру и прямо под телом.
• Body: Держите верхнюю часть тела прямо, но расслабленно.Во время бега слегка наклоняйтесь вперед, чтобы иметь лучшую инерцию. Не сгибайтесь и не наклоняйтесь в бедрах.

Как лучше всего остыть? Найдите время, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений, а не останавливаться внезапно. Вам нужно успокоить свое тело и дать ему понять, что пора отдыхать. Это будет выглядеть по-разному в зависимости от вашего уровня нагрузки. Если вы бежите, замедлитесь до легкой рыси или ходьбы. Если вы идете, переходите к медленной растяжке, например, к 20-30 секундам выпадов.

Где лучше всего бежать? Найдите место, которое дает вам возможность постоянно бегать и где вам это нравится. Чтобы стать более универсальным бегуном, в конце концов, попробуйте менять беговую поверхность. Запускайте смесь улиц, тротуаров, беговых дорожек, дорожек, травы, грунтовой дороги и так далее.

Как часто мне нужно бегать? Стремитесь к частоте, а не к скорости или расстоянию. Установите еженедельный график бега, чтобы выработать привычку заниматься физическими упражнениями.

Как сохранять мотивацию

Составьте план: Запланируйте пробежку. Добавьте это в календарь. Будьте последовательны в этом. Если у вас есть только время для себя, это обеденный перерыв, тогда запланируйте пробежку. Если время до работы или учебы лучше всего, сделайте это время, когда вы это сделаете. При необходимости установите будильник. Тем не менее, прислушивайтесь к своему телу: если однажды вам не захочется бегать, ничего страшного. Это может быть признаком того, что вам и вашему телу нужен отдых.

Одевайся: Иногда самое сложное — это получить мотивацию выйти через парадную дверь. Поставьте перед собой цель одеться, чтобы бегать, чтобы у вас не было оправдания, чтобы этого не сделать. Отложите или упакуйте свое снаряжение для бега каждый день, когда вы собираетесь бегать, чтобы оно всегда было готово для вас.

Знайте свою цель: Обдумайте, почему вы занимаетесь бегом — будь то цель — оставаться здоровым, потому что у вас высокое кровяное давление, или потому, что вы подписались на пробег 10 км за три месяца.Напомните себе, что сегодняшние усилия в конечном итоге приведут к чему-то большему.

Беги с друзьями: Труднее отговорить себя от бега, когда тебя ждут. Кроме того, вы можете мотивировать друг друга.

Вступите в беговой клуб: Найдите мотивацию у других бегунов. Присоединяйтесь к местному клубу бега и присоединяйтесь к их онлайн-форумам. Поговорите с другими друзьями, которые бегают, или общайтесь с бегунами на онлайн-форумах, таких как REI Conversations.

Запишитесь на гонку: Если вы регулярно бегаете, вы можете начать думать об участии в гонке по шоссе.Их часто называют «веселыми забегами», поскольку большинство бегунов не участвуют в них для участия в серьезных соревнованиях. Независимо от вашего уровня конкурентоспособности, подумайте о подготовке к гонке, даже если ваша цель — просто финишировать. Независимо от дистанции забега — 5 км, 10 км, полумарафона или полного марафона длиной 26,2 мили — установите конкретные тренировочные цели за несколько месяцев до гонки.

Записывайте свой прогресс : Запуск приложений или других онлайн-фитнес-трекеров упрощает отслеживание вашего прогресса и помогает вам чувствовать себя уверенно в своих достижениях.Или переходите к старой школе и записывайте свои пробежки, пробег и время в журнал или календарь.

Как повысить выносливость

Когда вы овладеете базовыми навыками бега, начните приучать свое тело к более длительному бегу. Основное внимание на этой фазе базовой тренировки уделяется увеличению дистанции, а не скорости. Слишком быстрый, слишком ранний бег может сжечь вас физически и морально и сделать вас более восприимчивым к травмам.

Увеличивайте количество миль медленно : Некоторые бегуны рекомендуют увеличивать пробег, расстояние и интенсивность не более чем на 10 процентов в неделю, чтобы избежать травм, связанных с чрезмерным использованием.Если вы новичок в тренировках и беге, возможно, вы захотите начать с 5-процентной прибавки в неделю. Например:

Кросс-поезд : Делайте что-нибудь, кроме бега, чтобы дать ногам и беговым мышцам передышку.Езда на велосипеде, плавание, аэробные танцы, катание на беговых лыжах или использование эллиптического тренажера предлагают дополнительные аэробные упражнения, которые могут помочь вам предотвратить выгорание. Менее важно включать кросс-тренинг в первые несколько недель бега, когда вы пытаетесь создать базу для бега. Как только вы создадите базу для бега и увеличите пробег, увеличьте кросс-тренинг.

Силовой тренинг : Включите силовые тренировки, чтобы повысить свою эффективность и общую производительность.Есть много способов силовых тренировок, помимо подъема тяжестей или использования силовых тренажеров в тренажерном зале. Есть простые упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить мышцы, которые вы больше всего используете во время бега. Информацию о тренировке, которую вы можете выполнять дома, читайте в разделе «Тренировочные упражнения для бега».

Отдых и восстановление: По мере того, как вы набираете километраж, вашему организму требуется время для восстановления с днями отдыха. Как только вы пройдете этап ходьбы / бега трусцой, начинайте бегать «длинные / короткие дни». Например, если вы пробежали 4 мили в один день, вы можете просто пробежать 2 мили на следующий день.

Когда вы будете готовы узнать больше, ознакомьтесь с другими нашими текущими статьями.

32 Советы по бегу, которые помогут стать лучше бегуном

Мы, люди, поднялись на вершину пищевой цепочки, потому что наш большой мозг помог нам перехитрить как хищников, так и добычу. Разумно, верно? Но на самом деле это может быть наше сердце, легкие и ноги, которые в первую очередь позволили нашему мозгу стать таким большим. Как вид, мы действительно хорошо бегаем. Действительно, наша способность бегать часами напролет невероятно редка в животном мире, и возможно, что мы здесь только сегодня, потому что наши предки развили эту способность как тактику охоты, чтобы истощить даже более крупную и более сильную добычу, пытающуюся убежать от нее.Гипотеза бега на выносливость, хорошо изученная область антропологии и эволюции человека, утверждает, что именно наша способность бегать на длинные дистанции дала этим небольшим группам охотников-собирателей необходимые животные жиры и белки, которые позволили им не только выжить, но и выжить. процветать.

В наши дни наше выживание не зависит от способности пережить мамонта, но регулярный бег увеличит продолжительность вашей жизни, а также качество вашей жизни. Это сделает вас более здоровыми, здоровыми и даже счастливыми — многочисленные исследования показали, что бег значительно снижает вероятность депрессии, беспокойства и других психических заболеваний, одновременно улучшая настроение и повышая чувство энергии и благополучия.

Короче говоря, мы все должны больше бегать. В конце концов, это самый дешевый и простой способ улучшить свое здоровье, физическую форму и настроение — все, что вам нужно, — это немного времени и усилий (и подходящая пара кроссовок). А благодаря этим советам некоторых ведущих бегунов, тренеров и экспертов Великобритании теперь вы можете добиться большего — быстрее.

Подготовка

Как и все в жизни, подготовка стоит своих денег. Если вы начинаете бегать без какой-либо долгосрочной цели, это может означать просто решение, как часто вы собираетесь бегать, но если у вас запланировано мероприятие, выбор тренировочного плана должен быть в первую очередь на вашем пути. список дел.

1. Имейте план

Если ваша цель — просто финишировать в первой правильной гонке или побить личный рекорд в марафоне, вам нужен план, иначе вы рискуете быстро ни к чему не привести. «У вас есть два варианта: найти хороший нестандартный план или попросить квалифицированного тренера по бегу составить индивидуальный», — говорит элитный бегун и тренер Шон Диксон (playsgetrunning.co.uk) . «Общие планы доступны бесплатно и основаны на достижении установленной дистанции в установленное время, и многие бегуны использовали их для хорошего эффекта.Убедитесь, что он составлен экспертом и вы понимаете смысл каждого сеанса. Это позволит вам внести небольшие изменения в ваш недельный график и ваш прогресс ».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: планы 5K | Планы 10K | Планы полумарафона | Планы марафона

2. Пройдите ТО

Перед тем, как приступить к своему плану, может быть стоит осмотреться, чтобы исправить любые мелкие недоработки или недостатки техники бега, которые могут перерасти в серьезные проблемы, особенно если у вас в анамнезе травмы. .

«Если вы собираетесь серьезно заняться бегом, важно выявлять и исправлять вредные привычки как можно раньше, что сделает тренировки более полезными и приятными», — говорит Диксон. Запишитесь на прием к физиотерапевту или спортивному массажисту, который сможет выявить любые слабые места, скованность или дисбаланс. «Наличие эксперта для оценки того, как вы бегаете, выявит любые слабые стороны или особенности, которые, если их не остановить, могут закончиться болью или травмой в будущем.

3. Рассмотрим клуб

Бег в одиночку может быть одной из величайших радостей жизни, но если вы выполняете несколько пробежек в неделю как часть тренировочного плана, то выполнение некоторых из них с другими людьми — отличный способ остаться мотивированы, заводят друзей и открывают для себя новые места для бега. Сейчас вы найдете группы бесплатного бега в большинстве городов Великобритании — многие специализированные магазины проводят несколько групповых забегов каждую неделю — или вы можете подумать о том, чтобы присоединиться к вашему местному клубу бега. Будьте уверены, что вам не нужно быть спидстером, чтобы присоединиться — они подходят для всех способностей.

Первым пунктом в вашем списке покупок должна быть пара кроссовок хорошего качества. Это не обязательно означает, что нужно тратить огромные деньги, но это означает, что нужно потратить некоторое время на то, чтобы выяснить, какая пара вам подойдет. Это руководство от экспертов специализированного магазина бега Runners Need поможет.

4. Получите анализ походки

Бесплатная услуга анализа походки предлагается во многих специализированных магазинах для бега, в том числе во всех магазинах Runners Need. Вы будете записаны на видео во время бега на беговой дорожке в течение нескольких минут, а затем отснятый материал будет воспроизведен (при необходимости в стоп-кадре) для оценки вашей ступни, шага и характера бега.Эта информация затем используется, чтобы найти лучшую обувь для вас, хотя следует сказать, что вы не должны ценить результаты анализа походки сверх того, что говорят вам ноги. Как правило, лучше всего следовать следующему правилу: если вам действительно нравится, как обувь ощущается при пробном запуске, это обувь для вас.

5. Выберите правильный тип обуви

Подумайте, где вы собираетесь бегать, и купите обувь, которая будет подходить для местности. Если вы тренируетесь в основном на бездорожье, то дорожная обувь с наращенным каблуком не подходит, потому что вы будете менее устойчивы и можете повредить лодыжку.Точно так же пара кроссовок с глубокими шипами на подошве будет очень неудобной на асфальтированных дорогах, потому что шипы будут давить на подошвы ваших ног.

6. Сделайте пробный запуск

Покупка кроссовок — это серьезное вложение, поэтому вы всегда должны тщательно проверять любую обувь перед ее покупкой. Если вы будете ходить по ковру в магазине, это не повлияет на то, как вы будете чувствовать себя в обуви, когда вы в ней бегаете. Вместо этого вам следует «протестировать» их на беговой дорожке в магазине.

7. Не надевайте обувь

Ваши кроссовки будут подвергаться сильным ударам по широкому спектру поверхностей и в любую погоду, поэтому их придется заменять довольно часто. Обычно вы должны заменить пару через 500-600 миль (800-960 км). То, как часто вам нужно покупать новую обувь, будет зависеть от вашего веса, стиля бега и выбора местности, но вам всегда следует избегать попыток выжать несколько лишних недель из явно изношенной обуви, потому что обувь не поддается Вам нужна защита, и вы увеличите свои шансы получить травму.

8. Выбирайте носки Smarter Socks

Вы всегда должны носить носки, в которых собираетесь бегать, когда идете на примерку обуви. Толщина носка может иметь большое значение для посадки и ощущения от обуви, особенно если ваши ноги расширяются от жары. Бегунам следует носить носки, специально предназначенные для бега, потому что они имеют дополнительную набивку на подушечке стопы, пальцах ног и пятке. Эта дополнительная набивка снижает ударную нагрузку и защищает важные области, на которых могут образоваться волдыри. Также обычно есть набивка или более узкая область через арку, чтобы позволить обуви более плотно прилегать и добавить лучшую поддержку арки.

9. Завершите свой гардероб для бега

После того, как вы разобрали кроссовки и носки, пора сосредоточиться на остальной части вашей экипировки. Футболки и шорты обычно являются основными элементами любого бегового гардероба, а ключевые вещи, которые вы хотите, чтобы ваш комплект был легким, дышащим и влагоотводящим. Кроме того, все зависит от погоды, с которой вам предстоит столкнуться. Если вы тренируетесь зимой на улице, то вам стоит приобрести спортивную куртку, защищающую от ветра и дождя, а базовые слои и трико также могут стать жизненно важными союзниками в вашей борьбе с холодом.

Производительность

Когда вы впервые начнете бегать, ваши цели, вероятно, будут простыми и не будут сосредоточены на скорости — например, чтобы стать лучше или проводить больше времени на открытом воздухе, — но через некоторое время вы почти наверняка начнете думать о том, как вы можете стать лучше и быстрее бегать. Эти советы помогут.

10. Выполняйте свой распорядок дня

Ключ к тому, чтобы стать лучше бегуном на любой дистанции, — это постоянство. «Чем чаще вы бегаете, тем раньше вы заметите улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, увеличение как устойчивого темпа, так и максимальной скорости, а также лучшее восстановление», — говорит Диксон, прежде чем добавить небольшое предостережение.«Это применимо только в том случае, если вы следуете разумному, реалистичному и прогрессивному плану тренировок и разумно его выполняете. Запланируйте длительные пробежки в те дни, когда вы, скорее всего, сможете их вписать. Вам нужно быть последовательным, но вы также должны быть реалистами ».

11. Становитесь сильнее

«Если вы хотите быть быстрым, сначала станьте сильнее», — говорит Диксон. «Развивайте силу ягодиц, ног и корпуса, а также улучшайте силу и подвижность бедер, колен и лодыжек и работайте над улучшением гибкости.Начни думать как спортсмен, и ты начнешь выступать как спортсмен ».

12. Тренируйтесь быстрее

Бегуны любого уровня могут извлечь выгоду из добавления скоростных интервалов в свой распорядок дня. Интервальные тренировки не только помогают вам быстрее набирать скорость, но и обостряют вашу беговую форму и, что особенно важно, оживляют вашу тренировку, потому что соблюдение одинаковых постоянных 5 км для всех ваших пробежек через некоторое время станет серьезно утомлять.

Продолжительность и скорость выполняемых вами интервалов будет варьироваться в зависимости от ваших общих целей, и вы также можете проводить отдельные занятия, в которых вы изменяете длину и темп интервалов.Вот предложение Диксон о коротком и резком интервальном сеансе.

«Короткие, быстрые интервальные тренировки увеличат вашу устойчивую скорость», — говорит Диксон. «Интервалы не должны длиться более 90 секунд, чтобы вы могли поддерживать интенсивность около 85% от ваших максимальных усилий на всем протяжении. Отдых между каждым интервалом должен быть в три-четыре раза длиннее упражнения, чтобы вы могли сохранить качество спринта ».

Он рекомендует начинать с десяти повторений по 40 секунд. «Если вы замедляетесь во время спринта, завершите тренировку, потому что только качественные повторения улучшают скорость», — говорит он.«Во время этих упражнений вы испытаете значительное накопление молочной кислоты, что в конечном итоге и является целью тренировки. Чем лучше вы переносите молочную кислоту, тем быстрее вы бежите ». Сначала тщательно прогрейте.

13. Работайте над техникой

Когда вы впервые начнете бегать, вы обнаружите, что добиваетесь огромных успехов исключительно благодаря постоянству, а также увеличению частоты и качества тренировок. Однако со временем вам может пригодиться и настройка вашей техники бега, хотя попытка изменить это без помощи специалиста может быть сложной задачей.

«Вы должны стоять прямо, высоко держать бедра и слегка наклоняться вперед от пальцев ног», — говорит Диксон. «Вы должны уметь провести прямую линию через уши, плечи и бедра. Вы хотите свести к минимуму боковое движение плеч и бедер и свести к минимуму движение туловища, опустив плечи и отводя руки назад от плечевого сустава ».

Одна вещь, над которой вы можете легко работать самостоятельно, — это ваш темп бега — количество шагов, которые вы делаете за минуту.Большинство часов для бега отслеживают это за вас, и цель, как правило, состоит в том, чтобы увеличить частоту вращения педалей для повышения эффективности, а также снижения риска травм.

«Ваша цель — проводить меньше времени в контакте с землей и не допускать чрезмерного шага, потому что длинные и тяжелые шаги очень неэффективны — более короткие и быстрые шаги, включающие только кратковременный контакт с землей, намного лучше», — говорит Диксон. .

14. Выполняйте упражнения

Спусковые упражнения имеют два преимущества. Первый — когда вы используете их как часть разминки перед гонкой или тяжелой тренировкой.Они помогают подготовить ваше тело, чтобы вы могли вылететь из ворот и с самого начала достичь своего гоночного темпа.

Второе пособие — более долгосрочное. Добавление упражнений в свой еженедельный распорядок, возможно, после легкой пробежки, может помочь со временем отточить вашу технику бега. Вы также можете выполнять их как быструю отдельную тренировку, если хотите. Вам понадобится растяжка 10-20 м и от 10 до 15 минут, чтобы выполнить несколько подходов каждого упражнения. И, конечно, вам понадобятся некоторые упражнения. Начните с этих беговых упражнений, которыми поделился с нами Ник Андерсон, основатель RunningWithUs.

15. Бег по холмам

Бег по холмам — это простейшая форма тренировки на скорость, потому что их легко спланировать, они не требуют много размышлений и, хотя они чертовски больны, они быстро заканчиваются. «Сеансы подъема отлично подходят для ягодичных мышц, повышают частоту сердечных сокращений и проверяют способность организма перерабатывать молочную кислоту, что является ключевым фактором повышения скорости, — говорит Диксон. «Найдите крутой холм, бегите по нему быстро от 30 до 45 секунд, затем вернитесь вниз и повторите от шести до десяти повторений».

Как вариант, можно сбежать с холма.«Кенийские бегуны часто используют скоростные спуски, чтобы улучшить вращение стопы, потому что вы должны держать ноги в быстром движении, чтобы предотвратить сильное сотрясение суставов», — говорит Диксон. «Найдите холм с небольшим уклоном. На вершине встаньте прямо, затем наклонитесь вперед вместе с холмом, когда начнете бежать. Сосредоточьтесь на том, чтобы быстро поднимать пятки и делать короткие быстрые шаги, делая контакт с землей мягким, легким и быстрым ». Попробуйте от шести до десяти повторений по 30 секунд на спуске, возвращаясь к вершине после каждого.

16. Шаги бега

Шаги бега являются основным продуктом тренировки для элитных бегунов — они могут способствовать развитию хорошей формы и подготовить ноги к быстрой тренировке или бегу в ближайшие дни.

«После короткого бега в легком темпе найдите ровную непрерывную дорожку или тротуар длиной от 80 до 100 м», — говорит Диксон. «Бегите быстро и плавно по всей длине. Вам не нужно «высовывать глаза» — стремитесь приложить от 85% до 90% ваших максимальных усилий, оставаясь максимально сосредоточенным и расслабленным.«Бегите от шести до восьми повторений с медленным бегом трусцой или возвращайтесь в исходное положение после каждого из них и делайте шаговую тренировку один или два раза в две недели.

17. Знайте свои пределы

«Необязательно ломать голову на каждом этапе», — говорит Диксон. «Интенсивные интервальные тренировки и длительные пробежки являются важными составляющими тренировочного плана, но слишком частое их выполнение утомляет вас физически и морально. Включите удобную работу с постоянным равновесием и пробежки на восстановление, чтобы дать вашему разуму и мышцам адекватное восстановление ».

18.Читайте о беге

О беге написано бесчисленное количество миллиардов слов, и хотя не все из них применимы к вашей ситуации, вы можете многому научиться, если будете читать статьи, книги и форумы, посвященные этому виду спорта. Люди говорили (и не соглашались) о беге с незапамятных времен, и мы обнаружили огромное количество информативных мнений о снаряжении и конкретных событиях — на самом деле, вы можете подобрать полезные лакомые кусочки, которые можно применить к своим тренировкам даже в самых, казалось бы, глупых. интернет-дискуссий.

Естественно, есть также много отличных книг о том, как лучше всего подготовиться к марафону или другому бегу. Даже если вы не нажимаете на первое, что прочитали, продолжайте попытки — в какой-то момент вы почти наверняка наткнетесь на метод обучения, который поможет вам извлечь из себя максимум пользы.

Однако мы находим, что даже общие книги по бегу лучше, чем учебные пособия, потому что они дают как идеи о том, как сформировать вашу тренировку, так и вдохновляют на то, чтобы действительно выйти и сделать это.Начните с наших рекомендаций по выбору лучших книг по бегу, чтобы найти подборку мотивационных книг.

Питание и добавки

Углеводы и жиры являются ключевыми источниками энергии для бегунов. Вы сожжете больше первого при беге в умеренном или быстром темпе или в течение длительного времени, и больше второго при медленном темпе. Важно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы питать свои тренировки, и принимайте пищу в правильное время, особенно в преддверии большой гонки.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как сделать карбюраторную нагрузку перед бегом на марафон

19. Не откладывайте заправку

Правильная дозаправка после пробежки жизненно важна, особенно если вы выбираете бег натощак (см. 21 ниже). «Прием пищи после пробежки будет способствовать восстановлению, поэтому, если вы действительно бегаете натощак, важно как можно скорее съесть правильную пищу, содержащую углеводы для восполнения энергии и хороший источник белка для восстановления мышц», — говорит диетолог Рене МакГрегор. , автор книги Training Food .

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: что есть после пробежки

20. Ешьте правильные углеводы

«Для любой пробежки продолжительностью более 90 минут некоторые легкоусвояемые углеводы — смузи, тосты с бананом или каша с медом — в час или два перед тем, как вы начнете, улучшат производительность », — говорит МакГрегор. «Вам также следует убедиться, что вы съедали достаточно углеводов за последние 24 часа перед пробежкой, чтобы запасы гликогена в ваших мышцах пополнились. Это важно для более длительных и интенсивных пробежек, чтобы у вашего тела было все простое в использовании топливо, необходимое для стабильной хорошей работы на протяжении всей тренировки.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: что есть перед пробежкой

21. Попробуйте бегать голодным

«Я рекомендую бегать натощак для медленных и умеренных пробежек продолжительностью до 90 минут, что означает отказ от еды за два часа до пробежки. отправляемся или бега первым делом перед завтраком », — говорит МакГрегор. «Это улучшает способность вашего тела использовать запасы жира в качестве топлива, что делает вас более эффективным бегуном (а также помогает похудеть). Если вы новичок в беге, вам нужно готовиться к тренировкам в состоянии полного голодания, потому что это может подавить вашу иммунную систему, если вы не дадите своему телу время на то, чтобы должным образом приспособиться.”

22. Call On Caffeine

Когда вы будете довольны изменениями, внесенными в ваше питание и ежедневный рацион, вы можете выбрать несколько полезных добавок. Лучшие добавки для бегунов — это те, которые задерживают наступление усталости, например кофеин. Активный ингредиент в вашей утренней чашке бодрости — одна из самых надежных доступных добавок на выносливость. Кофеин продлевает время, в течение которого вы можете выполнять упражнения с высокой интенсивностью, а также снижает вашу воспринимаемую скорость нагрузки, что означает, что вы чувствуете, что конкретная физическая задача менее требовательна, чем она есть на самом деле.Это, в свою очередь, позволяет вам продолжать тренироваться с максимальной интенсивностью.

Вы можете купить гели для бега и спортивные напитки, содержащие кофеин, или придерживаться утреннего кофе. Однако было бы упущением, если бы мы не упомянули о возможном побочном эффекте приема кофеина перед пробежкой, а именно о том, что он может вызвать у вас потребность в туалете. Скорее плохо. Поэтому убедитесь, что вы попробовали добавки с кофеином до дня соревнований, чтобы ваша ставка PB не была испорчена неожиданной поездкой на Portaloo.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: добавки для бега для марафонцев

23.Ешьте свою зелень (и красные, пурпурные и желтые)

Бегуны справедливо зациклены на том, как лучше всего снизить риск травмы, но болезнь может нарушить тренировочный план так же быстро, как изворотливое колено, особенно если вы тренируетесь через зима для весеннего марафона. Убедитесь, что вы съедаете как минимум пять порций фруктов и овощей в день, и старайтесь, чтобы ваша тарелка была разноцветной, чтобы обеспечить ваше тело всеми питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья во время напряженного тренировочного плана.

Бег — это ваше внимание, но это не единственное упражнение, которое вам следует делать. Укрепление ног и корпуса поможет вам бегать быстрее, дольше и снизить риск травм, в то время как другие формы кардио могут улучшить вашу физическую форму, избегая воздействия бега на ваше тело.

24. Укрепляйте ноги и ядро ​​

Силовые тренировки должны быть в расписании тренировок каждого бегуна, потому что более сильная нога — это более быстрая и более упругая нога. Вам не нужно изо всех сил в тренажерном зале и несколько дней терпеть DOMS — четыре цикла этой простой тренировки с собственным весом пару раз в неделю творят чудеса.

25. Сними вес

«Плавательные бассейны — прекрасная среда для проведения восстановительных тренировок», — говорит Ник Грантам, элитный тренер, который работал со спортсменами-олимпийцами и футболистами Премьер-лиги. «Вода обеспечивает свойства плавучести и сопротивления, которые позволяют выполнять тренировку с минимальным воздействием на тело. Многие эксперты рекомендуют завершить 20-минутную восстановительную сессию в бассейне на следующий день после тяжелой тренировки или мероприятия ».

Восстановление

Независимо от того, насколько вы опытный или опытный бегун, нужно ценить дни отдыха и сеансы восстановления.Вся тяжелая работа, которую вы выполняете во время тяжелых тренировок, окупается только в том случае, если вы даете своему телу шанс восстановиться после этой работы. Правильная разминка после каждой пробежки и отдых могут показаться потраченным зря, но невыполнение этого приводит к утомлению, усталость — к травмам, а травмы — к темной стороне / невозможности бегать.

26. Всегда разминка

«Разминка обеспечивает период адаптации между тренировкой и отдыхом. Это, наверное, самая запущенная часть тренировки, но вы пропускаете ее на свой страх и риск », — говорит Грэнтэм.«Выполнение правильной разминки улучшит расслабление мышц, удалит продукты жизнедеятельности, уменьшит мышечную болезненность и вернет сердечно-сосудистую систему в состояние покоя». Бегайте трусцой от 10 до 15 минут, постепенно снижая скорость каждые пару минут.

27. Инвестируйте в массаж

«Высокопроизводительные спортсмены все чаще используют массаж в своих стратегиях восстановления, и он становится все более и более популярным среди спортсменов-любителей», — говорит Грэнтэм. «Физические преимущества могут включать усиление кровотока, улучшенную доставку кислорода и питательных веществ к утомленным мышцам, повышенное удаление молочной кислоты и улучшение подвижности.Психологические преимущества также не следует недооценивать — многие сообщают, что это улучшает их настроение ».

28. Больше спите

Да, вы действительно можете стать быстрее, лежа в постели. «Сон — одна из наиболее важных форм отдыха, и он дает вам время адаптироваться к физическим и умственным требованиям тренировок», — говорит Грэнтэм. «Недостаток сна может привести к потере работоспособности как из-за плохого сна за одну ночь, так и из-за накопления плохого сна в течение нескольких ночей подряд.Уменьшение количества сна в течение недели может привести к недосыпанию и негативно повлиять на производительность ». Старайтесь проводить как минимум семь, но лучше восемь или девять часов в сутки.

29. Легкие пробежки должны быть легкими

Медленные, легкие пробежки помогают вам развивать и поддерживать физическую форму, а также позволяют вашему телу восстанавливаться после более тяжелых тренировок. Во время этих легких пробежек важно не снижать темп, чтобы не работать слишком усердно. Вы должны быть в состоянии поддерживать беседу во время бега (или, если вы соло, подпевать припеву вашей любимой беговой песни — тихо).Если вы используете зоны частоты пульса для тренировки, оставайтесь в зонах 1 и 2 во время легких пробежек.

30. Серьезно относитесь к дням отдыха

Как только вы начнете бегать, у вас начнется зуд в ногах в те дни, когда вы не планируете тренироваться. Тем не менее, необходимо хотя бы один полный день отдыха в неделю, чтобы позволить вашему телу восстановиться и адаптироваться к тренировочной нагрузке. Пропускайте дни отдыха, и в лучшем случае вы сгорите, а в худшем — получите травму.

День отдыха — это не просто отказ от бега — по возможности следует воздерживаться от любых упражнений.Даже упражнения на растяжку и подвижность, которые вы делаете для поддержки бега, лучше всего выполнять в день, когда вы также бегаете, чтобы дать вашему телу полный день отдыха в другой день, и, конечно же, не планируйте силовые тренировки. на день отдыха. Если вам абсолютно необходимо что-то сделать, убедитесь, что это не более утомительно, чем катание с пеной или очень легкий кросс-тренинг на велосипеде или в бассейне.

Если вы готовитесь к соревнованию, как только вы приближаетесь к гонке, ваши дни отдыха становятся еще более важными.По возможности, стоит спланировать всю гоночную неделю так, чтобы максимально увеличить время восстановления и поднять ноги. Труднее представить себе преимущества дней отдыха по сравнению с чувством выполненного долга, которое вы получаете после тяжелого бега, но дать организму время на восстановление так же важно, как и сама тренировка, если вы хотите, чтобы ваш бег прогрессировал.

Профилактика травм

Бегуны очень волнуют травмы, они много говорят о травмах, и они часто получают травмы, но несколько простых шагов могут значительно снизить риск возникновения как мелких, так и серьезных проблем.

31. Медленно увеличивайте объем тренировок

Самый быстрый способ получить травму — это резко увеличить объем или интенсивность тренировки, которую вы выполняете. Следование тренировочному плану поможет вам наращивать объем бега, который вы выполняете постепенно, с одной, двумя или, максимум, тремя тяжелыми тренировками, такими как спринт с холма или интервальные бега в неделю. Как правило, рассчитайте среднее расстояние, которое вы пробежали за последние четыре недели, а затем спланируйте тренировки на следующей неделе с учетом этого числа — вы должны увеличивать общее расстояние примерно на 3-5 км, а не прыгать на 10-15 км каждую неделю. .

32. Сосредоточьтесь на ногах

«Упражнения для ног — самая недооцененная вещь для бегунов», — говорит консультант по биомеханике Трэвис Аллан, который работал с олимпийскими триатлонистами и элитными спортсменами. «Они важны, потому что, если ваша нога не касается земли должным образом, у вас могут развиться общие проблемы, такие как колено бегуна или боль в соединительной ткани». Попробуйте эти упражнения, чтобы улучшить свою способность поглощать удары при каждом шаге и предотвратить напряжение и напряжение суставов.

Выполняйте эти упражнения по порядку перед пробежкой или в дни, когда она не бега.Некоторые движения тонкие, поэтому, чтобы получить максимальную пользу, следуйте инструкциям по форме и сосредоточьтесь на точных движениях.

Выворот стопы: Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Закрепите ленту для упражнений вокруг средней части стопы (а не пальцев ног) на обеих ногах, чтобы было небольшое натяжение ленты, когда ваши ступни находятся примерно на ширине плеч. На одной ноге слегка наклоните пятку и большой палец ноги внутрь, затем проведите ногой по полу наружу, чтобы натянуть повязку.Движение будет легким, и вы поймете, что делаете его правильно, если почувствуете сокращение мышц снаружи голени. Удерживайте это положение в течение 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Выворот стопы: Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Закрепите ленту для упражнений на средней части стопы на обеих ногах и скрестите одну ногу над другой. Позвольте пятке выкатиться наружу (но не наклоняйте ее так, чтобы вы оказались сбоку от ступни), затем подвигайте ступней внутрь, пока не почувствуете сокращение мышц на внутренней стороне голени.Удерживайте это положение в течение 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Подошвенное сгибание: Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Отведите одну ногу назад и поместите ее верхнюю часть за другую пятку. Осторожно прижмите переднюю часть передней стопы к земле, слегка поверните ступню внутрь и потяните ее обратно к другой ступне, чтобы почувствовать, как задействованы икроножные мышцы.Удерживайте это положение на счет 6 секунд, отдохните 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Тыльное сгибание: Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Согните пальцы ног на обеих ногах, чтобы оторвать их от пола, но старайтесь не отрывать стопу от пола. Удерживайте это положение в течение 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз.

Преимущества, советы, методы, профилактика травм и потеря веса

ССЫЛКИ:

Национальное интервью по вопросам здравоохранения, 1998 г.

Eaton S et al. Рецепт палеолита . Harper and Row, 1988.

Mihaly Csikszentmihalyi. Flow: Психология оптимального опыта. Harper Perennial, 1990.

Уильям Глассер. Положительная зависимость. Harper Colophon Books, 1976.

Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной пригодности и гибкости у здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , Выпуск 30, номер 6, июнь 1998 г.

Уильямс, П. Т. Взаимосвязь бега на длинные дистанции в неделю с факторами риска ишемической болезни сердца у 8283 бегунов-мужчин: национальное исследование здоровья бегунов. Arch. Междунар. Med . 157: 191-198, 1997.

Achten J, et al. Скорость окисления жиров во время бега выше, чем при езде на велосипеде в широком диапазоне интенсивности. Метаболизм . 2003 июн; 52 (6): 747-52.

Крам Р. и др. Энергетика бега: новая перспектива. Природа. 346: 265-267, 1990.

Холл С. и др. Расходы энергии при ходьбе и беге: сравнение с уравнениями прогнозирования. Медико-спортивные упражнения . 2004 декабрь; 36 (12): 2128-34.

Джонс AM, et al. Оценка беговой дорожки 1% наиболее точно отражает энергетические затраты на бег на открытом воздухе. J Sports Sci . 1996 августа; 14 (4): 321-7.

van Gent, BRN, et al. Частота и детерминанты травм нижних конечностей при беге на длинные дистанции: A регулярный обзор. Br J Sports Med .2007 г. 1 мая.

Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, Том 30, номер 6, июнь 1998 г.

Galloway, Jeff. Книга Галлоуэя по бегу . Shelter Publications, 1984.

Nigg, B.M. Роль ударных сил и пронации стопы: новая парадигма. Clin J Sport Med . 2001 Янв; 11 (1): 2-9.

Кавана П.Р. и ЛаФортюн М.А. (1980). Силы реакции опоры при беге на длинные дистанции. Дж Биомех . 13, 397-406.

Кларк, Т.Э., Фредерик, Е.С., и Купер, Л. (1983). Влияние амортизации обуви на силы реакции опоры в Бег.