Упражнения тренинг: 4. «Барахолка» | Технология тренинга

38. Упражнение «Сканирование мозга» | Технология тренинга

Цель

Это упражнение дает участникам возможность осознать свои чувства и использовать свое творческое воображение для интеграции и уравновешивания правого и левого полушарий головного мозга.

Размер группы

Любой

Время

10 минут

Ресурсы

Не требуется

Инструкция

Непродолжительный стресс полезен. Он мобилизует мозг, помогает быстро сфокусироваться на задаче, показать лучший результат на соревнованиях, покорить аудиторию при публичном выступлении. Но когда стресс становится хроническим, о положительном эффекте говорить не приходится. Мозг во время сильных переживаний работает на износ. Давайте познакомимся с упражнением, которое поможет нашему мозгу.

Для этого упражнения встаньте ровно, ноги на ширине бедер, спина ровная.

Сделайте несколько глубоких вдохов. Со следующим вдохом отпустите любое напряжение в нижней части тела. Теперь отпустите любое напряжение в ваших руках. Со следующим глубоким вдохом расслабьте грудь и спину. Сделайте еще один глубокий вдох, и пусть все ваше тело расслабится.

Мысленно представьте себе левую часть вашего мозга. Раскрасьте левую часть вашего мозга в синий цвет. (Пауза.) Сотрите цвет. (Пауза). Теперь представьте себе правую часть вашего мозга и раскрасьте ее в оранжевый цвет. (Пауза.) Сотрите этот цвет. (Пауза.)
Переключитесь на левую часть мозга и покрасьте ее в красный цвет. (Пауза.) Сотрите цвет. Переключитесь вправо и покрасьте эту часть в зеленый цвет. (Пауза.) Сотрите.
Сделайте глубокий, расслабляющий вдох.
В левой части мозга представьте себе опыт катания на лыжах вниз по крутому лыжному склону. (Пауза.) С правой стороны представьте себе опыт размахивания бейсбольной или битой туда-сюда. (Пауза.)

В левой части мозга представьте, что вы ощущаете текстуру мягкого кроличьего меха. (Пауза.) С правой стороны представьте, что вы ощущаете текстуру грубой древесной коры. (Пауза.) С левой стороны представьте, что вы чувствуете гладкую и влажную кожу дельфина. (Пауза.) С правой стороны представьте, что вы чувствуете шершавую и сухую кожу аллигатора. (Пауза.)
В левой части мозга представьте, что вы чувствуете запах жаренной картошки. (Пауза.) С правой стороны представьте, что вы вдыхаете соленый воздух пляжа. (Пауза.)
В левом полушарии мозга представьте, что вы пробуете стакан прохладного лимонада. (Пауза.) С правой стороны представьте, что вы пробуете яблоко. (Пауза.) С левой стороны представьте, что вы пробуете кислый рассол. (Пауза.) С правой стороны представьте, что вы пробуете банан. (Пауза.)

В левом полушарии мозга представьте себе, что вы слышите тихое журчание воды в ручье. (Пауза.) С правой стороны представьте, что вы слышите зов певчей птицы. (Пауза.)
Тихо и спокойно, отпустите все чувства и картины, которые вы создали в своем мысленном взоре. Сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле. (Пауза.) Сосредоточьтесь на чувствах в своем разуме. (Пауза.)
Сделайте еще три глубоких вдоха. По мере того, как я буду медленно считать от пяти до одного, вы вернетесь в эту комнату бодрым и сфокусированным, а также расслабленным и приземленным.

Дебрифинг

Как вы себя чувствуете?
Легко ли давались картины?
Легко ли удавалось переключаться между полушариями?
Как вы считаете, когда это упражнение может быть вам полезно?

Скачать упражнение в Word

Инструкция к упражнению

Навигация по записям

Упражнения для zoom, онлайн тренинг

Чтобы придумать и провести упражнения и отработать практику в онлайн, нужно сделать 3 шага.

Определить формат обучения (синхронное, асинхронное, смешанное)
Определить качество навыка (коммуникации, менталитет, спорт и тп)
Упаковать упражнение (написать инструкцию, оформить в LMS или визуал)

Тренеру, преподавателю нужно развивать навык мультиплатформенности в онлайн. Это расширение кругозора, изучение новинок. А то работаем по принципу «Что Бог послал в начале карантина, (zoom), то и используем. Добавим LMS, мобильный тренинг, интерактивные инструменты, включаем творчество.

А если о структуре коротко, мы используем два формата обучения:

Синхронное обучение, занятия, которые мы проводим в реальном времени. Например, берем контент из живого тренинга и переносим в зум
Асинхронное обучение. Когда создаем курс на ресурсе, например LMS, и студенты изучают материал самостоятельно.

Что мы отрабатываем? Определяем качество навыка. Например:

Коммуникация: отрабатываем умение вступать в контакт с клиентом по телефону, не хамить ему, отрабатываем как поговорить с немотивированным сотрудником
Менталитет: повышаем самодисциплину и боремся с прокрастинацией. Тренируем правильные мысли. Повышаем самооценку.
Спорт: качаем пресс, принимаем вызов — 5 км каждый день, 20 приседаний
Рисование: рисую в технике акварель, скетч на книгу

Есть много курсов, где отрабатывают специальные навыки (кулинария, спорт, иностранные языки, там сочетаются все виды). Нам нужно, как и живом тренинге, нужно прописать все цели, задачи и соотнести их в желаемым результатом. А затем выбрать способ тренировки умения и навыка.

✅ Синхронное обучение. Чтобы использовать упражнения, мы просто переносим механики из живого тренинга в zoom, и докручиваем ее, меняем канал коммуникации и пространство (онлайн).

Если вы отлично работали вживую, то для вас не будет сложностей со следующими методами тренинга:

Дискуссия, фасилитация, модерация (актуализация темы, сбор мнений). Подходит для начала занятий, каждый высказывает мнение или отвечает на вопрос.
Работа с чатом zoom в начале тренинга. Задание «Сделайте фото вашего рабочего места сейчас, и вышлите в чат». Поставьте смайл настроения, сфоткайте домашнее животное/растение/ офис/ вид из окна/селфи. Выводы и обсуждение. Что у кого, чем мы похожи.
Мозговой штурм. Очень просто если устно, или записать идеи в чат
Ролевые игры. Отрабатываем коммуникации всех видов: разговор с сотрудником, клиентом, и тп. Даем задания, письменные инструкции, выделяем время на подготовку. Обязательно обратная связь. Плюс: можно просмотреть или прослушать запись и подробно разобрать.
Работа в парах/ тройках. Написать конкурентные преимущества/качества лидера. Любые качества. При работе разделяем на сессионные залы. После – общие выводы.
Добавляем визуализацию: padlet/miro/ Напишите о себе 3 интересных факта на доске padlet

➕ Плюсы:

Привычно для студентов курса, все как в жизни, только онлайн
Обратная связь — моментально, в текущем времени
Легко придумать
Запускается динамика группы
Результаты работы можно увидеть сразу, зафикисировать и оцифровать из интерактивных досок (распечать PDF, сделать скрин, скачать)
Прослушать запись ролевой игры, или всего онлайн тренинга и сделать анализ

➖ Минусы:

Ролевые модели поведения те же, что и в живом тренинги. В группе всегда есть лидер, который будет брать инициативу на себя. Будут те, кто мало активный. Поэтому нужно уметь вести группу, и не забывать про молчунов
Ведущему нужно научиться работать с дополнительными инструментами, например, с виртуальными досками (подготовить поле визуализации mirro, padlet, jamboard)
Уметь работать в zoom, делить на сессионные залы, и управлять процессом
Технические моменты – могут подвести. Отключается интернет, или участники не знают какую кнопку нажать, не слышно или плохой звук

✅ Асинхронное обучение. В этом варианте студент получает материалы в электронном виде, или в личном кабинете. Идет по обучающему треку и делает задания, упражнения.

Форматы упражнений.

Индивидуальные. Каждый участник делает сам задания. В личном кабинете, или высылает ведущему.
В группе. Задания по командам. Встретиться, обсудить написать план, зарабоать денег, станцевать и тп. Отчет — фото, видео, скрины CRM системы и тп.
Индивидуальные ответы но в общей группе, когда вы обучаете в формате мобильного тренинга. Например, фотографировать «Все желтые предметы» для тренировки фокуса мышления, в конце дня разбор упражнения в чате) Или записывать все потребности в торговом зале, что услышали от клиентов (для бизнес – тренинг). Отнесла к асинхронным методам, потому что мобильный тренинг – это все таки самообучение

Варианты упражнений для индивидуального формата:

Саморефлексия: «Выжимаем осознание» — структурирование. Студент смотрит видео. Задание: ответить на вопросы: что нового узнали, какие три вывода вы сделаете? Что герой делал правильно, что нет и тп
Можно дать задание сделать визуализацию конспект/ инфографику. Я давала задания нарисовать метафору тренинга. Все рисовали и присылали мне фото.
Самостоятельные задания с отчетом. Сделать макет, заполнить таблицу. Аналог из живых тренингов – когда мы даем индивидуальные задания для работы на тренинги.
Сделать действие и выложить отчет (позвонить и записать разговор с клиентом, выложить запись, сделать скрин какого — то действия)
Работа в LMS (тесты, диалоговые тренажеры)

Способ обратной связи при проверке заданий в асинхронном формате:

отложенное во времени, письменно (обычно в течении 1 дня)
запись аудио комментария
голосом при личном созвоне

➕ Плюсы

Студент видит свой прогресс в личном кабинете, и как он продвигается.
Он всегда может вернуться, пересмотреть
Пересдать тест или снова потренироваться на тренажере
Делает упражнения, когда ему удобно
Может сконцентрироваться и подготовиться

➖ Минусы:

Может вообще не делать домашние задание и упражнения
Снижается мотивация в индивидуальном режиме
Не получает обратную связь сразу
Какие- то технические проблемы (не открывается личный кабинет или видео не грузится)
Обучение в изоляции. Для крепких духом и самодисциплинированных интровертов

✅ Как трансформировать упражнения из живого тренинга в онлайн? Общие рекомендации

Вариант упражнения в живом тренинге:

Групповая работа. Задние: участники должны разложить бумажные карточки по категориям. Движок упражнения: соотнести фразы и группы (что куда относится). Например, характеристики товара и ассортиментная матрица.
Для синхронного обучения в zoom – делим на группы, и даем такое же задание. Участники работают на интерактивной доске. Перетягивая карточки в нужную группу.
Для асинхронного обучения, в LMS – программируем тест, и добавляем микрообучение (всплывающие окна, после правильного и неправильного ответа). То есть обратная связь в этом формате идет не от ведущего в реальном времени, а через подтверждение ответов теста. Подобные упражнения на классификацию: принцип продукт и характеристики, ключевые критерии при открытии магазина, признаки того, что кандидат обманывает на собеседование.

Чтобы тренинг получился эффективным, тренер или преподаватель, создает свой «учебный коктейль». Берет любимые ингредиенты онлайн обучения смешивает, взбалтывает или нет. У каждого своя технология. Главное, чтоб там была щепоточка вашей души и радости.

Вам понравилась статья? Расскажите о ней другим

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Тренинг личностного роста для подростков

Часто подростки сталкиваются с несколькими проблемами и неприятными ситуациями: заниженная самооценка и комплексы связанные с личностью, трудности в общении, эмоциональность, неумение решать конфликты и сложные ситуации, доверять, ненормативная лекция и скудный словарный запас, отсутствие возможности реализовать свои способности, в особенности творческий потенциал.

Некоторые подростки могут самостоятельно справиться с этими проблемами, а некоторым нужна помощь. В противном случае они могут столкнуться с одиночеством, замкнутостью, отчуждением, комплексами, отсутствием хорошей работы и полезных занятий.

Тренинг личностного роста для подростков включает эффективные упражнения и практические занятия на развитие коммуникативных навыков.

Упражнение «Отгадай кто»: популярное упражнение, когда участнику игры цепляют на лоб листочек, на котором написано кто он, а он с помощью наводящих вопросов игрокам должен отгадать кто он в данной игровой ситуации.

Данное упражнение создает комфортную ситуацию, расслабляет участников тренингов, в веселой и непринужденной атмосфере дает возможность развить коммуникативные навыки, логику и воображение.

Упражнение противоположное первому- «Кто я»: в данном случае главный игрок уже знает кто он и его задача с помощью жестов объяснить окружающим свой статус.

Теперь подростку предстоит проявить артистизм, фантазию, смелость.

Упражнение на развитие импровизации поможет научиться быстро находиться в разговоре. На занятии ведущий предлагает ситуацию, а участникам следует развить ее и сделать это логично.

К примеру ситуация: подросток должен уговорить «маму», отпустить его на вечеринку в другом городе или успокоить разъяренного папу, сообщив что попал в аварию на его авто.

Практика- половина успеха тренинга

Тренинги личностного роста во многом эффективны за счет практических занятий. Ведь на занятиях педагог предлагает рассмотреть самые типичные ситуации из повседневной жизни. Так подростки получают сценарии, благодаря которым они смогут решить любую сложную ситуацию или конфликт.

На актерских тренингах для подростков развивают свою речь просто общаясь и играя. Это прекрасно, когда простое упражнение способно улучшить дикцию, сделать речь красивой. Это касается дыхательных упражнений или занятий когда на основе 5-15 слов участникам необходимо составить рассказ. Такие занятия помогут в дальнейшем улучшить навыки общения и стать интересным собеседником.

На занятиях наши ученики развивают артистизм, учатся искусству импровизации с помощью специальных упражнений, тренингов и моделировании ситуаций. Сценическое движение помогает избавиться от зажимов, сковывания во время разговора, научиться владеть телом, развить гибкость и пластику. Мы уверенны, что если нашим ученикам выпадет ситуация станцевать в конкурсе, то робеть они не станут.

Тренинги по-новому раскрывают личность подростка, он находит выход своему творческому потенциалу, приобретает увлекательное хобби и новых друзей со схожим занятием.

театральная студия для детей от 3 лет решает главную задачу: правильную постановку звукоизвлечение, решение некоторых логопедических проблем, а также развитие словарного запаса и выразительность речи. Узнать подробнее о курсах

Упражнения для тренингов — командообразование. Бизнес-тренинги.

Приведенные ниже упражнения для тренинга позволят разнообразить Ваш тренинг по командообразованию, а так же могут натолкнуть Вас на дополнительные идеи.

Содержание статьи:

Групповое ожерелье

«Групповое ожерелье» – игра, которая помогает нам разобраться в том, какой вес мы имеем в группе, какое место занимаем или хотим занимать в ней.

Необходимые материалы: ножницы по количеству участников, цветная бумага

Каждый из участников получает ножницы и лист цветной бумаги (могут быть разные цвета у разных людей). В центре комнаты на полу положен большой лист бумаги и несколько тюбиков клея.

— У вас есть ровно одна минута вырезать из листа круг, написать на нём ваше имя и приклеить его на большой белый лист в центре комнаты. Начали! (Работа группы не комментируется тренером и не даются дополнительные пояснения).

Вопросы для обсуждения:

— Посмотрите, пожалуйста, на лист после того, как вы узнали смысл задания и подумайте над вопросами:

— Нравится ли мне место, которое я занимаю на листе?

— Хотел бы ли я переместить свой круг в другое место? Почему?

— Отражает ли размер моей «бусины» моё реальное место/вес/влияние в группе?

— Ваше мнение о «бусинах» (размер и их расположение, соответствие реальному положению и «весу» в группе…) ваших товарищей?

Уменьшающаяся газета

Упражнение тренирует навыки совместной деятельности команды. Также можно использовать его в конце тренинга для эффективного и позитивного его завершения.

Необходимые материалы: по 1 газетному листу на каждую группу.

Участники объединяются в мини-группы размером от 3 до 6 человек и каждой команде выдается газетный лист.

Тренер озвучивает следующую инструкцию: «Вам нужно всей командой встать на газетный лист и скандировать «Мы — одна команда»!»

После того как это будет сделано, тренер складывает газету пополам и повторяет задание. После того как как это будет сделано, тренер еще раз складывает газету пополам и снова повторяет задание. Задача группы — разместиться на наименьшем возможном кусочке бумаги на время, достаточное для того, чтобы крикнуть всем вместе «Мы — одна команда!»

Мой вклад в команду

Упражнение помогает каждому участнику осознать свою роль в данной команде, тот вклад, который он вносит в командную работу, помогает осознать различные варианты того, как вносится вклад в общий результат, и развить в участниках уважение к другим и признание важности выполнения их функций.

Все участники объединяются в мини-группы по 3-4 человека.

Тренер просит каждого участника высказаться в рамках своей мини-группы на тему того, в чем он видит свой вклад в деятельность всей команды. При этом если тренинг проводится в корпоративном формате, то есть в нем участвуют лица от одной компании, имеется ввиду вклад в работу всей команды, пришедшей на тренинг. Если в тренинге участвуют лица от разных компаний, то можно говорить о том вкладе, который каждый делает в свою конкретную команду на своем рабочем месте. Если кто-то из участников затрудняется, остальные члены его мини-группы могут ему помочь сформулировать свой доклад.

Группам дается 10 минут на подготовку. После этого один участник от каждой мини-группы выступает и рассказывает о каждом в своей группе.

По результатам упражнения можно подчеркнуть, насколько разные мнения о собственном вкладе прозвучали, подчеркнуть то, что в хорошей команде максимально используются индивидуальные особенности и сильные стороны каждого.

Можно подчеркнуть, что вносить свой вклад в команду можно по-разному — выполняя определенные профессиональные или организаторские функции либо влияя психологически на атмосферу в команде (вселяя энтузиазм и уверенность в своих силах либо сглаживая конфликты и т.д.). После этого можно перейти к более подробному рассмотрению ролей в команде.

Вы бизнес-тренер? И ищите способы сделать свой тренинг более живым и интересным? Обратите свое внимание на мою книгу «Сделай тренинг ярким», она содержит более 100 игр и разминок.

Ренат Акмалов

Мост

В этом упражнении участники действуют сообща, и можно обсудить, что помогало, а что мешало им в совместной деятельности.

Необходимые материалы: скамейка или бревно, которые будут имитировать мост.

Участники тренинга встают на «мост» вплотную друг к другу.

Тренер объясняет правила игры: участникам необходимо перейти через мост, то есть каждый из них должен сойти с «моста» на противоположной стороне. При этом сходить раньше, чем на противоположной стороне, то есть, если кто-то сделает шаг влево или вправо, то все участники возвращаются на свои места и игра начинается снова.

То, насколько быстро выполнено задание, говорит о групповой сплоченности и том, насколько скоординировано работает группа. Можно обсудить, что помогало, а что мешало групповой работе, кто брал на себя роль лидера, почему происходили ошибки и люди оступались.

Автор: Ренат Акмалов

Так же советую почитать:

Тайм менеджмент упражнения для тренинга

Упражнение Ботинок

Мое любимое упражнение для начала тренинга по тайм менеджменту – это “Ботинок”. Упражнение легкое, быстрое, веселое и очень наглядное.

Инструкция: на листочке бумаге (каждый участник получает небольшой лист), напишите задание для своего подчиненного знакомого коллеги, с просьбой купить вам ботинки. У вас 1 минута.

Через минуту просите участников поменяться листками, прочитать просьбу коллеги, далее – обсуждаете: есть ли возможность понять неправильно и купить не те ботинки. Часто не пишут размер, цвет, стоимость за которую надо купить, когда надо купить (если я куплю их через 10 лет, ты будешь доволен?) и т.д. Обсуждаете те нюансы, которые ведут к нечеткости понимания.

Вывод: когда мы даем кому-то поручение или планируем свою деятельность, формулировки должны быть четкими, содержать конкретику, должны быть оговорены по времени, измеримы, т.е. выходим на обсуждение системы постановки цели и планирования – smart.

Обсуждается теория по smart и дается упражнение, уже из реальной рабочей ситуации, где они должны спланировать действия по данной системе.

Упражнение для Матрицы Эйзенхауэра

Просите участников составить список дел на ближайший месяц, 6 месяцев, год, далее распределить все дела на данной таблице, проанализировать. Переместить по необходимости что-то из одного сектора в другой. Так, если очень много дел попадает в разряд Срочно и Важно, то данную графу можно проранжировать по важности.

Упражнение на Чувство времени

Просите участников встать и закрыть глаза. При этом говорите, что вы засекаете минуту. Каждый для себя должен внутренне отмерить минуту, после чего сесть (считать, подглядывать нельзя). Участники, как правило, садятся в разное время, кто чуть раньше, кто чуть позже. Далее можно обсудить, что у каждого есть свое внутреннее ощущение времени. Как и на что это может влиять? Как общаться с людьми, у которых не похожее на вас чувство времени?

Также, в тренинге по тайм менеджменту обсуждаем – что мешает нам планировать задачи (хронофаги – пожиратели времени), а что помогает. Поговорим о времени, когда достигается наивысшая работоспособность, о необходимости делать своевременные перерывы. Также, вы получите много практических инструментов по планированию, расстановке приоритетов, постановке задач.

Заказать тренинг по Тайм менеджменту вы можете по тел. 8 (926) 534-22-74.

Также, для вас доступны вебинары по тайм менеджменту. Узнайте подробности по телефону +7(926) 534-2274 или оставьте заявку на сайте.

Если вы бизнес-тренер и вам нужна помощь для создания своего тренинга, напишите мне, я помогу вам разработать вашу уникальную программу тренинга!

Прикрепленные материалы

Упражнения для осознания | Тренинг-Центр Синтон

Автор: Павел Зыгмантович

С упражнениями, позволяющими оставаться в реальной жизни, не скатываясь в трансовое состояние, нас познакомил Павел Зыгмантович:

1. Упражнение «Слышу. Вижу. Чувствую» имеет целью помочь научиться оставаться (возвращаться) в состоянии «здесь и сейчас».

Выполняется следующим образом: в любой момент, когда вы свободны (едете в метро, на автобусе, стоите в очереди в кассу, лежите в постели, гуляете по парку и пр. ) начинайте экспресс-рассказ на тему: «Я вижу…». Рассказывать можно не вслух, разумеется, а про себя. Хотя, если есть возможность, можно и вслух. Так даже лучше. Пример: «Я вижу витрину магазина, на ней выставлены разные ботинки, сапоги, туфли. Вот сейчас я смотрю на чёрные туфли, со слегка загнутыми носами».

Если вы скатываетесь в размышления («интересно, а почему владелец этого магазина открыл его в таком малолюдном месте?»), то срочно одёргивайте себя и возвращайтесь к упражнению. Наша задача — быть здесь и сейчас, а не заваливаться в фантазии, размышления и домыслы. Сначала задача может показаться сложной, но со временем справитесь.

Далее. Когда исчерпаетесь, переходите на экспресс-рассказ: «Я слышу». С той же инструкцией. Затем — на: «Я чувствую». В последнем случае под «чувствую» понимаются как телесные ощущения, так и эмоциональные переживания. Отследить последние некоторым бывает сложно, поэтому достаточно будет говорить о телесных ощущениях.

Напоминаю, что во всех случаях нужно работать на то, чтобы в вашем рассказе (мыслях) было как можно меньше домыслов и размышлений, и как можно больше простой констатации фактов.

2. Упражнение «Мал золотник да дорог». Лучше всего выполнять на чём-нибудь съедобном, но если получится, можно взять и другие сферы жизни.

Алгоритм:

Вспомните, что вы любите есть или пить (например, я в последнее время подсел на холодный чай «Липтон» с лимоном; химия, конечно, но мне нравится).
Купите или достаньте из холодильника маленькую часть этого самого (в примере с холодным чаем — налить четверть стакана).
Приступите к поглощению продукта. Делайте это ОЧЕНЬ медленно, смакуя каждый кусочек (глоточек). Прочувствуйте пред-, пост- и вовремя-вкусие.
Для желающих усложнить упражнение предлагаю в процессе выполнения помедитировать над мыслью «удовольствие от одного зёрнышка граната и целого граната — одинаково». Возможно, вас ожидают любопытные открытия на этой ниве.

Также хочу напомнить, что в процессе упражнения нужно быть максимально внимательным к своим переживаниям, ощущениям, мыслям, чувствам. Это нужно, чтобы упражнение не прошло мимо. Плюс тренирует умение погружаться в удовольствие и переживать его глубже.

Вы можете ознакомиться с полным курсом Павла Зыгмантовича «Зернышко граната», посвященным получению удовольствия от жизни.

Автор: П.Зыгмантович
Размещено на сайте syntone.ru. При публикации статьи ссылка на сайт обязательна.

Лучшие упражнения для тренинга личностного роста

Упражнение для тренинга личностного роста «Я в будущем»

Каждый участник рисует себя в будущем. Происходит защита участниками своего рисунка.

Упражнение для тренинга личностного роста «Шприц»

Цель упражнения: помочь участникам более глубоко почувствовать и пережить ситуацию уговоров, выработать «иммунитет» к психологическому воздействию.

У каждого подростка существует естественный психологический барьер по отношению к наркотикам, особенно внутривенным. Не так-то просто в первый раз решиться на то, чтобы проколоть себе вену или ввести в организм вещество, действие которого непредсказуемо. Именно на этом этапе, до того как подросток прошел «посвящение»: сделал первую инъекцию или выкурил первую сигарету, необходимо выработать у него навыки самозащиты.

Упражнение делается по кругу. Инструкция: тот, у кого в руках находится шприц, должен предложить соседу справа уколоться якобы имеющимся в шприце наркотиком; задача второго — отказаться; делается 3 попытки, после чего шприц передается тому, кто отказывается, и так по кругу. В конце проводится короткое обсуждение, отмечаются те варианты отказа, которые были наиболее убедительными, и те случаи, когда у «искусителя» сохранялось настойчивое желание продолжать уговоры.

Упражнение для тренинга личностного роста «Чемодан в дорогу»

Группа садится по кругу.

Мы завершаем нашу работу. Сейчас каждый из вас по очереди будет ставить перед собой этот стул (ведущий ставит стул в центр круга). Все участники группы в том порядке, в котором вам будет удобно, будут подходить к вам, садиться на стул и называть одно качество, которое, на их взгляд помогает вам, и одно, которое мешает. При этом надо помнить, сто называть следует те качества, которые проявились в ходе работы группы и поддаются коррекции. После того, как все выскажут свое мнение, следующий участник берет стул и ставит напротив себя. Упражнение повторяется и т.д.

Упражнение для тренинга личностного роста «Цвет эмоций»

Выбираем водящего. Водящий по удару гонга закрывает глаза, а остальные участники задумывают тихонько между собой какой-нибудь цвет, для начала лучше один из основных: красный, зеленый, синий, желтый. Когда водящий откроет глаза, все участники своим поведением, в первую очередь, эмоциональным состоянием, пытаются изобразить этот цвет, не называя его, а водящий должен отгадать, что это за цвет. Если он отгадал, то выбирается другой водящий, если нет, то остается тот же самый. Итак по команде один игрок закрывает глаза, а все остальные молча загадывают цвет. Затем игрок открывает глаза, а все остальные изображают задуманный цвет своим поведением. Водящий должен его отгадать. Все понятно? Внимание! Спасибо, игра закончена.

Упражнение для тренинга личностного роста «Табу»

Цель упражнения: помочь участникам понять, как они относятся к разного рода запретам и ограничениям. Нередко любопытство или желание изведать запретный плод или стремление продемонстрировать свою смелость руководят подростком в его поступках. Хорошо, когда он знает, какие чувства им управляют, это позволяет сделать осознанный выбор.

Ведущий ставит в центре круга небольшую шкатулку или коробочку, в которой лежит неизвестный предмет. «Там лежит то, что нельзя», — говорит ведущий. Затем он предлагает каждому как-то проявить себя в отношении этого предмета. Участники могут вставать или оставаться на месте, выражая отношение мимикой или жестами; они могут подходить к шкатулке, брать ее в руки, заглядывать внутрь, — каждый поступает так, как считает это нужным. Даже если кто-то останется на месте, ничего не предпринимая, — это тоже будет способом реагирования на ситуацию. При выполнения упражнения важно помнить, что это упражнение действия, а не объяснений, поэтому, если кто-то будет пытаться просто рассказать словами о своей позиции, задача ведущего побудить его «показать» свое отношение.

Упражнение для тренинга личностного роста «Самопрезентация»

Цель: включение адаптивных механизмов, отработка навыков проявления эмоций, способствующих процессу профессиональной адаптации.

1)Тренер предлагает каждому из участников рассказать о себе и о значимых для него событиях с позиции того, что вызвало:

— удивление,

— интерес,

— радость.

2)Процедура идет по кругу и может включать оценку самопрезентации предшествующего участника по той же схеме «удивление—интерес—радость».

3)По окончании процедуры можно обсудить в группе результаты самопрезентации (при необходимости).

Упражнение для тренинга личностного роста «Пессимист, Оптимист, Шут»

Цель: создание целостного отношения человека к проблемной ситуации, получение опыта рассмотрения проблемы с разных точек зрения.

1)Тренер предлагает каждому участнику описать на отдельных листках в нескольких предложениях ситуацию, вызывающую у него стрессовое состояние или сильные негативные эмоции, либо ситуацию, которую участник затрудняется принять. Написанная история не должна содержать никаких эмоциональных описаний, — только факты и действия.

2.Далее участникам предлагается сдать свои листки с написанными историями тренеру для последующей работы (возможна анонимность).

3.Тренер зачитывает на группе все варианты стрессовых ситуаций, и группа выбирает 2-3 наиболее типичных, имеющих значимость для всех.

4.Тренер предлагает группе разделиться на три подгруппы и раздает каждой подгруппе по одной истории. Задание для подгрупп следующее: надо наполнить каждую историю эмоциональным содержанием — пессимистичным (для 1-ой подгруппы), оптимистичным (для 2-ой подгруппы) и шутовским (для 3-ей подгруппы). То есть, досочинить предложенную историю и дополнить ее деталями, свойственными Пессимисту или Оптимисту, или Шуту.

5.Далее от имени предложенных персонажей каждая группа зачитывает свою эмоциональную версию стрессовых событий.

6.После того, как зачитаны все ситуации и высказаны все возможные варианты отношения к ним, тренер предлагает обсудить результаты игры и ту реальную помощь, которую получил для себя каждый участник.

Упражнение для тренинга личностного роста «На какой я ступеньке?»

Цель упражнения: помочь участникам выстраивать адекватную самооценку

Участникам раздается бланк с нарисованной на ней лесенкой из 10 ступеней.Дается инструкция: «Нарисуйте себя на той ступеньке, на которой, как вы считаете, сейчас находитесь».

После того, как все нарисовали, ведущий сообщает ключ к этой методике:

— 1-4 ступенька — самооценка занижена

— 5-7 ступенька — самооценка адекватна

— 8-10 ступенька — самооценка завышена

Упражнение для тренинга личностного роста «Комиссионный магазин»

Цель упражнения: — формирование навыков самоанализа, самопонимания и самокритики; — выявление значимых личностных качеств для совместной тренинговой работы; — углубление знаний друг о друге через раскрытие качеств каждого участника.

Предлагается поиграть в комиссионный магазин. Товары, которые принимает продавец — это человеческие качества, например: доброта, глупость, открытость. Участники записывают на карточку черты своего характера, как положительные, так и отрицательные Затем предлагается совершить торг, в котором каждый из участников может избавиться от какого-то ненужного качества, или его части, и приобрести что-либо необходимое. Например, кому-то не хватает для эффективной жизни красноречия, и он может предложить за него какую-то часть своего спокойствия и уравновешенности.

По окончании задания подводятся итоги и обсуждаются впечатления.

На упражнение отводится 20-25 минут.

Упражнение для тренинга личностного роста «Зато…»

Цель: снижение уровня фрустрации или стресса. Поиск возможных путей ее разрешения.

1)Тренер предлагает каждому участнику игры вкратце описать на листке бумаги какое-либо несбывшееся желание, какую-либо актуальную стрессовую или конфликтную ситуацию, неразрешенную на данный момент или запомнившуюся как трудноразрешимая (допускается анонимность авторства).

2)Затем все листки тренер собирает, перемешивает и предлагает участникам следующую процедуру обсуждения:

— каждая написанная ситуация зачитывается на группе и участники должны привести как можно больше доводов к тому, что данная ситуация вовсе не трудноразрешимая, а простая, смешная или даже выгодная с помощью связок типа:

«зато…», «могло бы быть и хуже!», «не очень-то и хотелось, потому что…» или «здорово, ведь теперь …»;

— после того, как зачитаны все ситуации и высказаны все возможные варианты отношения к ним, тренер предлагает обсудить результаты игры и ту реальную помощь, которую получил для себя каждый участник.

Упражнение для тренинга личностного роста «В чем мне повезло в этой жизни»

Цель упражнения: повышение уровня жизненного оптимизма, создание хорошего настроя на работу.

Участники группы разбиваются по парам. Ведущий предлагает задание: «В течение трех минут расскажите своему партнеру о том, в чем вам повезло в этой жизни. Через три минуты поменяйтесь ролями». После упражнения проводится короткий обмен впечатлениями.

Техника «Воскресный вечер»

Эта техника будет способствовать вашему личностному росту, кристаллизации интересов. Если вы «издерганы» обстоятельствами, то есть не можете похвастаться уравновешенностью, применение этой техники может вам помочь. Кроме того, техника может помочь вам настроиться оптимальным способом на грядущую рабочую неделю.

Содержание

Суть техники предельно проста. От вас требуется только одно, приучить себя, своих близких и друзей к тому, что вечер воскресенья — это ваше личное время. Время, когда вы занимаетесь собой. В это время можно изолироваться от людей в отдельной комнате. Можно пойти погулять, сходить в парк или — скажем — в кинотеатр. Можно делать всё, что угодно. Фактически, здесь одно ограничение — не быть связанным с кем-то этим вечером какими-то обязательствами. Теоретически, можно посвятить воскресный вечер общению с супругом или ребёнком. Но так или иначе всё равно от вас будут что-то требовать. Поэтому самое хорошее — это просто остаться наедине с собой, своим хобби.

На взрослого человека очень сильно давит фактор долженствования: должен на работе, должен в семье, должен друзьям, должен знакомым и далеким родственникам… И вполне вероятно, что под этими «плитами» зреют зелёные ростки ваших интересов и скрытых способностей. Стоит лишь иногда давать этим росткам солнечный свет… Уже после месяца-другого вам будет сложно представить как это раньше вы жили без свободного воскресного вечера.

Ролевая игра «Соблазнение»

Цель упражнения: позволить в игровой форме исследовать ситуацию «соблазнения». Участие в обсуждении позволяет подростку выработать аргументированную позицию и навыки отказа.

Двое желающих принимают на себя роли подружек, которые встретились как-то вечером на квартире, пока родителей нет дома. Задача одной — уговорить другую выпить вместе с ней спиртное, используя для этого всевозможные аргументы. Другая должна во что бы то ни стало отказаться. Продолжительность такого взаимодействия 15 минут. По окончании остальные участники дают «обратную связь» той подружке, которая отказывается, с целью выделить моменты, наиболее удачные в плане отстаивания своей позиции, и то, что было неубедительно.

В другом варианте этого же упражнения уговаривающей стороной может быть парень, а отказывается девушка; предполагается, что между ними имеется взаимная симпатия.

Во время общего обсуждения участникам предлагается ответить на два вопроса:

— Какие варианты отказа были для вас наиболее убедительными?

— Что внутри вас помогало вам отказаться?

Вернуться на главную сайта Личностный рост и саморазвитие

{odnaknopka}

< Предыдущая		Следующая >

Физические упражнения у детей и подростков с ожирением: современные концепции

Детское ожирение достигло масштабов эпидемии во всем мире и связано с увеличением сердечно-сосудистой смертности и заболеваемости во взрослой жизни. Увеличение жировой массы у детей и подростков происходило одновременно с сокращением времени для физических упражнений. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что нефизически активные дети с большей вероятностью станут нефизически активными взрослыми и что поощрение развития у детей привычек к физической активности помогает установить закономерности, которые сохранятся во взрослой жизни.Диетическое лечение ожирения у взрослых относительно неэффективно, и было высказано предположение, что профилактика ожирения в детстве и подростковом возрасте должна делать упор на повышенную физическую активность, а не на диету, из-за опасений, связанных с неблагоприятными последствиями неправильного питания. Несмотря на это, существует очень мало рандомизированных контролируемых исследований, изучающих эффективность физических упражнений у детей или подростков с ожирением, а многие из существующих исследований плохо контролировались и специально не стратифицировали независимый эффект физических упражнений от модификации диеты.Этот обзор посвящен хорошо спланированным контролируемым испытаниям, в которых оценивалось влияние физических упражнений у детей и подростков с ожирением на состав тела, гемодинамические и метаболические параметры, состояние сердечно-сосудистой системы, мышечную силу и функцию сосудов. Эти исследования показывают, что, хотя тренировки не приводят к постоянному снижению массы тела или индекса массы тела, они связаны с положительными изменениями жировой и безжировой массы тела, подчеркивая важность всесторонней оценки состава тела в будущих исследованиях тренировок с упражнениями.Физические упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и мышечную силу; однако, похоже, он мало влияет на липидный профиль крови или артериальное давление у молодых людей с ожирением. Важно отметить, что недавние исследования продемонстрировали, что физические упражнения улучшают функцию эндотелия сосудов, что является важным суррогатным показателем, который может предсказать будущий риск атеросклероза у детей и подростков с ожирением. Учитывая, что улучшение сосудистой функции в этих тренировочных исследованиях происходило в отсутствие изменений липидных фракций, гемодинамических переменных или метаболизма глюкозы, упражнения, по-видимому, оказывают прямое положительное влияние на сосудистую сеть в дополнение к их предполагаемой пользе за счет модификации факторов риска.

Водные упражнения при фибромиалгии

Фон: Физические упражнения обычно рекомендуются людям с фибромиалгией. В этом обзоре изучались эффекты контролируемых групповых программ водной подготовки (под руководством инструктора). Мы определили водные тренировки как упражнения в бассейне, стоя на глубине талии, груди или плеч.Этот обзор является частью обновленного обзора «Упражнения для лечения синдрома фибромиалгии», впервые опубликованного в 2002 году и ранее обновленного в 2007 году.

Цели: Целью этого систематического обзора была оценка пользы и вреда занятий водными упражнениями у взрослых с фибромиалгией.

Методы поиска: Мы провели поиск в Кокрановской библиотеке 2013, выпуск 2 (Кокрановская база данных систематических обзоров, база данных резюме обзоров эффектов, Кокрановский центральный регистр контролируемых испытаний, база данных оценки технологий здравоохранения, База данных экономической оценки NHS), MEDLINE, EMBASE, CINAHL, PEDro, Тезисы диссертаций, международная платформа регистрации клинических испытаний ВОЗ и AMED, а также другие источники (т.д., списки литературы из ключевых журналов, выявленные статьи, метаанализы и обзоры всех типов лечения фибромиалгии) с начала до октября 2013 года. Используя Кокрановские методы, мы проверили цитаты, рефераты и полнотекстовые статьи. Впоследствии мы определили исследования по обучению водным упражнениям.

Критерий выбора: Критериями отбора были: а) полнотекстовая публикация рандомизированного контролируемого исследования (РКИ) у взрослых с диагнозом фибромиалгия на основании опубликованных критериев и б) межгрупповые данные для водного вмешательства и контрольного или другого вмешательства.Мы исключили исследования, если упражнения в воде составляли менее 50% от полного вмешательства.

Сбор и анализ данных: Мы независимо оценили риск систематической ошибки и извлекли данные (24 исхода), из которых семь обозначили как основные: многомерная функция, физическая функция, о которой сообщают пациенты, боль, ригидность, мышечная сила, субмаксимальная кардиореспираторная функция, частота отмены и побочные эффекты.Мы разрешили разногласия путем обсуждения. Мы оценивали вмешательства, используя средние различия (MD) или стандартизованные средние различия (SMD) и 95% доверительные интервалы (95% CI). Если два или более исследований предоставили данные для результата, мы провели метаанализ. Кроме того, мы установили и использовали 15% -ный порог для расчета клинически значимых различий.

Основные результаты: Мы включили 16 исследований по водным упражнениям (N = 881; 866 женщин и 15 мужчин).В девяти исследованиях сравнивали водные упражнения с контролем, в пяти исследованиях сравнивали водные упражнения с упражнениями на суше и в двух сравнивали водные упражнения с другой программой водных упражнений. Мы оценили риск систематической ошибки, связанной с генерацией случайной последовательности (систематическая ошибка отбора), неполные данные о результатах ( систематическая ошибка отсева), выборочная отчетность (систематическая ошибка в отчетности), ослепление специалистов по оценке результатов (систематическая ошибка обнаружения) и прочие систематические ошибки как минимум. Мы оценили ослепление участников и персонала (систематическая ошибка отбора и производительности) и сокрытие распределения (систематическая ошибка отбора) как низкий риск и неясность.Оценка доказательств показала ограничения, связанные с неточностью, высокой статистической неоднородностью и широкими доверительными интервалами. Водный по сравнению с контролем Мы обнаружили статистически значимые улучшения (значение P <0,05) по всем основным исходам. По 100-балльной шкале многомерная функция улучшилась на шесть единиц (MD -5,97, 95% ДИ от -9,06 до -2,88; количество, необходимое для лечения (NNT) 5, 95% ДИ от 3 до 9), самооценка физической функции составила четыре единицы (MD -4,35, 95% CI от -7,77 до -0,94; NNT 6, 95% CI от 3 до 22), боль на семь единиц (MD -6.59, 95% ДИ от -10,71 до -2,48; NNT 5, 95% CI от 3 до 8) и жесткость на 18 единиц (MD -18,34, 95% CI от -35,75 до -0,93; NNT 3, 95% CI от 2 до 24) больше в водных животных, чем в контрольных группах. SMD для мышечной силы, измеренной путем разгибания колена и захвата руки, был на 0,63 стандартного отклонения выше по сравнению с контрольной группой (SMD 0,63, 95% ДИ от 0,20 до 1,05; NNT 4, 95% ДИ от 3 до 12), а субмаксимальная функция сердечно-сосудистой системы улучшилась на 37 метров на шестиминутной ходьбе (95% доверительный интервал от 4,14 до 69,92). Только два основных результата, жесткость и мышечная сила, соответствовали 15% -ному порогу клинической значимости (улучшение на 27% и 37% соответственно).Изъятие было одинаковым в водной и контрольной группах, о побочных эффектах сообщалось мало, о серьезных побочных эффектах не сообщалось. Водные и наземные методы Не было статистически значимых различий между вмешательствами для многомерной функции, самооценки физической функции, боли или скованности: 0,91 единицы (95% ДИ от -4,01 до 5,83), -5,85 единицы (95% ДИ от -12,33 до 0,63), -0,75 единицы (95% ДИ от -10,72 до 9,23) и две единицы (95% ДИ от -8,88 до 1,28) соответственно (все на основе 100-балльной шкалы) или при субмаксимальной кардиореспираторной функции (три секунды на 100-метровой шкале). тест ходьбы, 95% ДИ -1.77 до 7,77). Мы обнаружили статистически значимую разницу между силовыми тренировками в пользу наземных тренировок (сила хвата 2,40 кПа, 95% доверительный интервал от 4,52 до 0,28). Ни один из результатов сравнения водных ресурсов и суши не достиг клинически значимых различий в 15%. Изъятие было одинаковым в водных и наземных группах, и о неблагоприятных последствиях не сообщалось, без серьезных побочных эффектов ни в одной из групп. Водные и водные виды спорта (Ай-Чи против растяжения в воде, упражнения в воде бассейна против упражнений в морской воде) Среди основных результатов единственная статистически значимая разница между вмешательствами заключалась в жесткости, в пользу Ай-Чи (1.00 по 100-балльной шкале, 95% ДИ от 0,31 до 1,69).

Выводы авторов: Доказательства низкого или среднего качества по сравнению с контролем показывают, что водные тренировки полезны для улучшения самочувствия, улучшения симптомов и улучшения физической формы у взрослых с фибромиалгией. Доказательства очень низкого или низкого качества предполагают, что есть преимущества водных и наземных упражнений, за исключением силы мышц (доказательства очень низкого качества в пользу земли).О серьезных побочных эффектах не сообщалось.

Влияние 12 недель аэробных тренировок, тренировок с отягощениями или комбинированных упражнений на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у лиц с избыточным весом и ожирением в рандомизированном исследовании | BMC Public Health

Консультативный комитет по рекомендациям по физической активности: Отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности. 2008 г., Министерство здравоохранения и социальных служб США, Вашингтон, округ Колумбия

Google ученый

Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям: Национальные рекомендации по физической активности для австралийцев. 1999, Издательская служба правительства Австралии, Канберра

Google ученый

Slentz CA, Duscha BD, Johnson JL, Ketchum K, Aiken LB, Samsa GP, Houmard JA, Bales CW, Kraus WE: Влияние количества упражнений на массу тела, состав тела и показатели центрального ожирение. Arch Intern Med. 2004, 164: 31-39. 10.1001 / archinte.164.1.31.

Артикул PubMed Google ученый

Dumortier M, Brandou F, Perez-Martin A, Fedou C, Mercier J, Brun JF: Упражнения на выносливость низкой интенсивности, направленные на окисление липидов, улучшают состав тела и чувствительность к инсулину у пациентов с метаболическим синдромом. Диабет Метаб. 2003, 29: 509-518. 10.1016 / S1262-3636 (07) 70065-4.

CAS Статья PubMed Google ученый

Johnson JL, Slentz CA, Houmard JA, Samsa GP, Duscha BD, Aiken LB, McCartney JS, Tanner CJ, Kraus WE: Влияние количества и интенсивности упражнений на метаболический синдром (из исследований целевого вмешательства по снижению риска с помощью определенных упражнений) . Am J Cardiol. 2007, 100: 1759-1766. 10.1016 / j.amjcard.2007.07.027.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

Sigal RJ, Kenny GP, Boulé NG, Wells GA, Prud’homme D, Fortler M, Reid RD, Tulloch H, Coyle D, Phillips P и др .: Эффекты аэробных тренировок, силовых тренировок или оба по гликемическому контролю при диабете 2 типа.Ann Intern Med. 2007, 147: 357-369.

Артикул PubMed Google ученый

Дэвидсон Л. Е., Хадсон Р., Килпатрик К., Кук Дж. Л., Макмиллан К., Янишевски П. М., Ли С., Лам М., Росс Р.: Влияние режима упражнений на резистентность к инсулину и функциональные ограничения у пожилых людей. Архив внутренней медицины. 2009, 169 (2): 122-131. 10.1001 / archinternmed.2008.558.

Артикул Google ученый

Church TS, Blair SN, Cocreham S, Johannsen N, Johnson W, Kramer K, Mikus CR, Myers V, Nauta M, Rodarte RQ и др.: Влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на уровень гемоглобина A1c у пациентов с диабетом 2 типа . J Am Med Assoc. 2010, 304 (20): 2253-2262. 10.1001 / jama.2010.1710.

CAS Статья Google ученый

Randomization.com. http://www.randomization.com/,

10.

Карвонен М.Дж., Кентале Э., Мустала О.: Влияние тренировок на частоту сердечных сокращений: продольное исследование.Энн Мед Эксп Биол Фенн. 1957, 35 (3): 307-315.

CAS PubMed Google ученый

11.

Williams MA, Haskell WL, Ades PA, Amsterdam EA, Bittner V, Franklin BA, Gulanick M, Laing ST, Stewart KJ: Упражнения с отягощениями у лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них: обновление 2007 г .: научное заявление от Совет Американской кардиологической ассоциации по клинической кардиологии и совет по питанию, физической активности и метаболизму.Тираж. 2007, 116: 572-584. 10.1161 / CIRCULATIONAHA.107.185214.

Артикул PubMed Google ученый

12.

Pal S, Khossousi A, Binns C, Dhaliwal S, Ellis V: влияние пищевых добавок с клетчаткой по сравнению со здоровой диетой на состав тела, липиды, глюкозу, инсулин и другие факторы риска метаболического синдрома при избыточном весе и тучные люди. Br J Nutr. 2011, 105: 90-100. 10.1017 / S0007114510003132.

CAS Статья PubMed Google ученый

13.

Байрактари Э., Хацидиму К., Цаллас С., Вини М., Кацараки А., Целепис А., Элизаф М., Цолас О: Оценка холестерина ЛПНП на основе формулы Фридевальда и уровней апо В. Clin Biochem. 2000, 33 (7): 549-555. 10.1016 / S0009-9120 (00) 00162-4.

CAS Статья PubMed Google ученый

14.

Леви Дж., Мэтьюз Д., Херманс М.: Оценка правильной оценки модели гомеостаза (HOMA) использует компьютерную программу. Уход за диабетом.1998, 21 (12): 2191-2192. 10.2337 / diacare.21.12.2191.

CAS Статья PubMed Google ученый

15.

Zilversmit DB, Shea TM: Количественное определение апоВ-48 и апоВ-100 с помощью сканирования геля или радио-йодирования. J Lipid Res. 1989, 30 (10): 1639-1646.

CAS PubMed Google ученый

16.

Пал С., Хо Н., Сантос С., Дюбуа П., Мамо Дж., Крофт К., Аллистер Е. Полифенолы красного вина увеличивают экспрессию и активность рецептора ЛПНП и подавляют секрецию ApoB100 клетками HepG2 человека.J Nutr. 2003, 133: 700-706.

CAS PubMed Google ученый

17.

Littlewood RA, White MS, Bell KL, Davies PSW, Cleghorn GJ, Grote R: Сравнение метаболической тележки Cosmed K4 b ² и Deltatrac II ^TM при измерении расхода энергии в состоянии покоя у взрослых. Clin Nutr. 2002, 21 (6): 491-497. 10.1054 / clnu.2002.0580.

CAS Статья PubMed Google ученый

18.

Маккиннон Л.Т., Ричи С.Б., Хупер С.Л., Абернети П.Дж.: Управление упражнениями: концепции и профессиональная практика. 2003, Human Kinetics, шампанское

Google ученый

19.

Ho SS, Dhaliwal SS, Hills A, Pal S: Острые упражнения улучшают постпрандиальные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с избыточным весом и ожирением. Атеросклероз. 2011, 214 (1): 178-184. 10.1016 / j.atherosclerosis.2010.10.015.

CAS Статья PubMed Google ученый

20.

Park DH, Ransone JW: Влияние субмаксимальных упражнений на субфракции холестерина липопротеинов высокой плотности. Int J Sports Med. 2003, 24 (4): 245-251.

CAS Статья PubMed Google ученый

21.

О’Лири В.Б., Маркетти С.М., Кришнан Р.К., Стецер Б.П., Гонсалес Ф., Кирван Дж.П.: Обращение инсулинорезистентности, вызванное физической нагрузкой, у тучных пожилых людей связано с уменьшением висцерального жира. J Appl Physiol. 2006, 100: 1584-1589.10.1152 / japplphysiol.01336.2005.

Артикул PubMed Google ученый

22.

Weiss EP, Racette SB, Villareal DT, Fontana L, Steger-May K, Schechtman KB, Klein S, Holloszy JO, Медицинская школа Вашингтонского университета Группа CALERIE: Улучшение толерантности к глюкозе и действия инсулина, вызванное увеличением расход энергии или уменьшение потребления энергии: рандомизированное контролируемое исследование. J Clin Nutr. 2006, 84: 1033-1042.

CAS Google ученый

23.

Сарсан А., Ардик Ф., Озген М., Топуз О, Сермез Ю.: Эффекты аэробных упражнений и упражнений с отягощениями у полных женщин. Clin Rehabil. 2006, 20: 773-782. 10.1177 / 0269215506070795.

Артикул PubMed Google ученый

24.

Полак Дж., Климчакова Е., Моро С., Вигери Н., Берлан М., Хейнова Дж., Рихтерова Б., Краус И., Лангин Д., Стич В. Влияние аэробных тренировок на уровни в плазме и экспрессию генов подкожной жировой ткани брюшной полости. адипонектина, лептина, интерлейкина 6 и фактора некроза опухоли α у женщин с ожирением.Метаболизм клинический и экспериментальный. 2006, 55: 1375-1381. 10.1016 / j.metabol.2006.06.008.

CAS Статья PubMed Google ученый

25.

Хаффнер С.М.: Абдоминальное ожирение и кардиометаболический риск: есть ли у нас все ответы ?. Am J Med. 2007, 120 (9A): S10-17.

CAS Статья PubMed Google ученый

26.

Kraus WE, Houmard JA, Duscha BD, Knetzger KJ, Wharton MB, McCartney JS, Bales CW, Henes S, Samsa G, Otvos JD и др.: Влияние количества и интенсивности упражнений на липопротеины плазмы .N Engl J Med. 2002, 347: 1483-1492. 10.1056 / NEJMoa020194.

CAS Статья PubMed Google ученый

27.

Dietschy JM: Диетические жирные кислоты и регуляция концентрации холестерина липопротеинов низкой плотности в плазме. J Nutr. 1998, 28: 444С-448С.

Google ученый

28.

Treuth MS, Hunter GR, Weinsier RL, Kell SH: Расход энергии и использование субстрата у пожилых женщин после силовой тренировки: результаты 24-часового калориметра.J Appl Physiol. 1995, 78 (6): 2140-2146.

CAS PubMed Google ученый

29.

Schutz Y, Tremblay A, Weinsier RL, Nelson KM: Роль окисления жиров в долгосрочной стабилизации массы тела у женщин с ожирением. Am J Clin Nutr. 1992, 55: 670-674.

CAS PubMed Google ученый

30.

Wei M, Kampert JB, Barlow CE, Nichaman MZ, Gibbons LW, Paffenbarger RS, Blair SN: Взаимосвязь между низким кардиореспираторным фитнесом и смертностью у мужчин с нормальным, избыточным весом и ожирением.J Am Med Assoc. 1999, 282 (16): 1547-1553. 10.1001 / jama.282.16.1547.

CAS Статья Google ученый

31.

Гулати М., Пандей Д.К., Арнсдорф М.Ф., Лодердейл Д.С., Тистед Р.А., Виклунд Р.Х., Аль-Хани А.Дж., Блэк Х.Р.: Физическая нагрузка и риск смерти у женщин: исследование Сент-Джеймс, женщины принимают сердца. Тираж. 2003, 108: 1554-1559. 10.1161 / 01.CIR.0000091080.57509.E9.

Артикул PubMed Google ученый

32.

LaMonte MJ, Blair SN: Физическая активность, кардиореспираторная пригодность и ожирение: вклад в риск заболевания. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006, 9 (5): 540-546. 10.1097 / 01.mco.0000241662.92642.08.

Артикул PubMed Google ученый

33.

Блейк А., Миллер В. К., Браун Д. А.: Ожирение не препятствует фитнес-реакции на физические упражнения у полных женщин. J Sports Med Phys Fitness. 2000, 40 (2): 170-177.

CAS PubMed Google ученый

34.

Ахмадизад С., Хагхиги А.Х., Хамединия М.Р.: Влияние тренировок с отягощениями и тренировок на выносливость на сывороточный адипонектин и индекс инсулинорезистентности. Eur J Endocrinol. 2007, 157: 635-631.

Артикул Google ученый

35.

Achten J, Gleeson M, Jeukendrup AE: Определение интенсивности упражнений, вызывающих максимальное окисление жира. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2002, 34 (1): 92-97.

Артикул Google ученый

36.

Черч Т.С., Эрнест С.П., Скиннер Дж. С., Блэр С. Н.: Влияние различных доз физической активности на кардиореспираторную пригодность у малоподвижных, полных или страдающих ожирением женщин в постменопаузе с повышенным кровяным давлением. J Am Med Assoc. 2007, 297 (19): 2081-2091. 10.1001 / jama.297.19.2081.

CAS Статья Google ученый

37.

Австралийский институт здравоохранения и социального обеспечения: Тенденции ожирения у пожилых австралийцев. Бюллетень № 12.2004 г., Австралийский институт здравоохранения и социального обеспечения, Канберра

Google ученый

38.

Хо С.С., Радавелли-Багатини С., Дхаливал С.С., Хиллз А.П., Пал С. Тренировка с отягощениями, аэробика и комбинированная тренировка сосудистой функции у взрослых с избыточным весом и ожирением. J Clin Hypertens (Гринвич). 2012, 10.1111 / j.1751-7176.2012.00700.x.

Google ученый

Преимущества силовых и силовых тренировок

Помимо хорошо разрекламированного (и часто в Instagram) преимущества добавления тонуса и четкости вашим мышцам, как силовые тренировки помогают? Вот лишь некоторые из множества способов:

1.Силовые тренировки делают вас сильнее и стройнее

Это очевидное преимущество, но его нельзя упускать из виду. «Мышечная сила имеет решающее значение для облегчения выполнения повседневных задач», — говорит Пайр, — особенно когда мы стареем и естественным образом начинаем терять мышцы.

Силовую тренировку также называют тренировкой с отягощениями, потому что она включает в себя укрепление и тонизирование мышц за счет их сокращения против силы сопротивления. Согласно Энциклопедии поведенческой медицины, существует два типа тренировок с отягощениями:

Изометрическое сопротивление включает сокращение мышц относительно неподвижного объекта, например, от пола в отжимании.
Изотоническая силовая тренировка включает в себя сокращение мышц за счет диапазона движений, как при поднятии тяжестей.

2.

Силовые тренировки защищают здоровье костей и мышечную массу Примерно в 30 лет мы начинаем терять от 3 до 5 процентов безжировой мышечной массы за десятилетие из-за старения, отмечает Harvard Health Publishing.

Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2017 года в журнале Journal of Bone and Mineral Research , было показано, что всего 30 минут два раза в неделю высокоинтенсивных тренировок с отягощениями и ударной нагрузкой улучшают функциональные характеристики, а также плотность, структуру и структуру костей. сила у женщин в постменопаузе с низкой костной массой — и это не имело негативных последствий.

Аналогичным образом, в рекомендациях HHS по физической активности отмечается, что для всех упражнения по укреплению мышц помогают сохранить или увеличить мышечную массу, силу и мощность, которые необходимы для здоровья костей, суставов и мышц с возрастом.

3. Силовые тренировки помогают вашему телу эффективно сжигать калории

Все упражнения помогают ускорить метаболизм (скорость, с которой ваше тело в состоянии покоя сжигает калории в течение дня).

Как при аэробной активности, так и при силовых тренировках ваше тело продолжает сжигать калории после силовой тренировки, возвращаясь в более спокойное состояние (с точки зрения затраченной энергии).Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, это процесс, который называется «избыточное потребление кислорода после тренировки».

Но когда вы тренируетесь на силу, вес или сопротивление, ваше тело требует больше энергии в зависимости от того, сколько энергии вы затрачиваете. (это означает, что чем тяжелее вы работаете, тем больше энергии требуется). Таким образом, вы можете усилить этот эффект в зависимости от количества энергии, которое вы вкладываете в тренировку. Это означает, что во время тренировки сжигается больше калорий, и больше калорий сжигается после тренировки тоже, пока ваше тело восстанавливается до состояния покоя.

4. Силовые тренировки помогают сохранить вес навсегда

Поскольку силовые тренировки увеличивают избыточное потребление кислорода после тренировки, они также могут помочь спортсменам ускорить потерю веса больше, чем если бы вы просто выполняли аэробные упражнения в одиночку, говорит Пайр. . «[Упражнения с сопротивлением или укрепляющие упражнения] поддерживают ваш метаболизм в активном состоянии после тренировки, намного дольше, чем после аэробной тренировки».

Исследование, опубликованное в журнале Obesity в ноябре 2017 года, показало, что по сравнению с людьми, сидящими на диете, которые не тренировались, и теми, кто выполнял только аэробные упражнения, люди, сидящие на диете, которые выполняли силовые упражнения четыре раза в неделю в течение 18 месяцев, теряли больше всего жира ( около 18 фунтов, по сравнению с 10 фунтами для тех, кто не занимается спортом, и 16 фунтами для тех, кто занимается аэробикой).

Возможно, вы даже сможете еще больше уменьшить жировые отложения, особенно если силовые тренировки сочетаются с сокращением калорий с помощью диеты. Люди, которые следовали комбинированным тренировкам с отягощениями всего тела и диете в течение четырех месяцев, снижали свою жировую массу, улучшая при этом мышечную массу лучше, чем либо тренировки с отягощениями, либо диета, согласно заключению небольшого исследования, опубликованного в январе 2018 года в Международном журнале . Спортивное питание и физический метаболизм .

5.Согласно прошлым исследованиям, силовые тренировки помогают развить лучшую механику тела Силовые тренировки также улучшают ваше равновесие, координацию и осанку.

В одном обзоре, опубликованном в журнале Aging Clinical and Experimental Research в ноябре 2017 года, сделан вывод о том, что выполнение хотя бы одной тренировки с отягощениями в неделю — выполняемой отдельно или в программе с несколькими различными типами тренировок — дает увеличение на 37%. в мышечной силе, увеличение мышечной массы на 7,5% и увеличение функциональной способности на 58% (связанное с риском падений) у ослабленных пожилых людей.

«Равновесие зависит от силы мышц, которые удерживают вас на ногах», — отмечает Пайр. «Чем сильнее эти мышцы, тем лучше ваш баланс».

6. Силовые тренировки могут помочь в лечении хронических заболеваний

Исследования показали, что силовые тренировки также могут помочь облегчить симптомы у людей со многими хроническими заболеваниями, включая нервно-мышечные расстройства, ВИЧ, хроническую обструктивную болезнь легких и некоторые виды рака.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний и исследованию, опубликованному в июне 2017 года в журнале Diabetes Therapy, для более чем 30 миллионов американцев с диабетом 2 типа силовые тренировки наряду с другими изменениями здорового образа жизни могут помочь улучшить контроль над глюкозой. .

И исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Frontiers in Psychology , показало, что регулярные тренировки с отягощениями также могут помочь предотвратить хронические проблемы с подвижностью, болезни сердца, диабет 2 типа и рак.

7. Силовые тренировки повышают уровень энергии и улучшают настроение
Согласно результатам метаанализа 33 клинических испытаний, силовые тренировки являются допустимым вариантом лечения (или дополнительным лечением) для подавления симптомов депрессии. опубликовано в журнале JAMA Psychiatry в июне 2018 г.

«Все упражнения улучшают настроение, потому что повышают уровень эндорфинов», — говорит Пайр. Но что касается силовых тренировок, дополнительные исследования, посвященные нейрохимическим и нервно-мышечным реакциям на такие тренировки, предлагают дополнительные доказательства того, что они положительно влияют на мозг, добавляет он.

Согласно исследованию, опубликованному в выпуске Brazilian Journal of Psychology за январь – февраль 2019 года, силовые тренировки также могут помочь вам лучше спать.

И все мы знаем, что хороший ночной сон может иметь большое значение для поддержания хорошего настроения.

8. Силовые тренировки полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы По данным HHS, наряду с аэробными упражнениями, упражнения по укреплению мышц помогают повысить кровяное давление и снизить риск гипертонии и сердечных заболеваний.

СВЯЗАННЫЕ С: Силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний и диабета, независимо от того, сколько кардиотренировок вы делаете

Школа физических упражнений и спортивной подготовки — West Virginia Wesleyan College

Письмо директора программы относительно Переход на программу спортивной подготовки

Школа физических упражнений и спортивной подготовки при Wesleyan College Западной Вирджинии предназначена для подготовки к широкому спектру аспирантуры и / или карьеры в областях здоровья и благополучия, фитнеса, физиологии упражнений, спортивной медицины и других смежных областях здравоохранения.

Атлетическая подготовка
Специальность «Спортивная подготовка» дает студентам теоретические знания и понимание профессии спортивной подготовки. Основное направление сочетает в себе обучение в классе и структурированный клинический опыт посредством процесса, который приводит к тому, что студенты получают право сдавать экзамен Совета по сертификации (BOC) по окончании Уэслианского университета.

Майор имеет аккредитованный статус Комиссии по аккредитации спортивной подготовки (CAATE).Вы должны пройти все процедуры подачи заявления и быть официально допущены к программе в конце первого года обучения, чтобы продолжить обучение по этой специальности в Уэслиане.

Студенты, окончившие программу и впоследствии сдавшие национальный сертификационный экзамен, будут иметь право работать в качестве спортивных тренеров в средних школах, колледжах и университетах, в профессиональных спортивных командах, в клиниках спортивной медицины или в клиниках промышленной профилактической медицины. Кроме того, студенты будут хорошо подготовлены к обучению в аспирантуре по спортивной подготовке и, после завершения определенных предварительных курсовых работ, к получению ученых степеней в области двигательной науки, физиологии упражнений, физиотерапии, медицины (включая программы помощника врача), здоровья и физического воспитания. .

По завершении WVWC ATP выпускник сможет:

Мыслите творчески и критически

Эффективно общаться как в письменной, так и в устной речи

Действуйте ответственно и в рамках этических, профессиональных, клинических и юридических параметров сертифицированного спортивного тренера

Продемонстрировать гражданство и участие в общественной жизни через службу

ATP будет поддерживать или превышать трехлетний совокупный минимальный процент сдачи первого экзамена BOC в размере 70% в соответствии со стандартами CAATE: BOC Pass Rate, Graduation Rate, Retention Rate и Employment / Placement Rate

Скачать Справочник студента по спортивной подготовке

Физические упражнения
Специализация «Наука о физических упражнениях» позволяет учащемуся использовать теоретические, а также практические лабораторные навыки в области современного метаболического тестирования, повышения производительности, физиологической оценки и практических рекомендаций по упражнениям.Вы также будете ознакомлены с формальными процедурами исследования / диссертации и научными работами, необходимыми для текущих исследовательских публикаций в этой области. Многие студенты используют прикладную науку о физических упражнениях в сочетании с изучением биологии в качестве предмедицинского курса. Специалисты по физическим упражнениям должны пройти 120-часовую клиническую стажировку между младшим и старшим годами обучения.

Основные концентрации :

Результаты обучения по программе

Шестинедельный план силовых тренировок

Пауэрлифтинг — это нишевый вид спорта, в котором основное внимание уделяется поднятию максимально возможного веса в трех дисциплинах: приседания, становая тяга и жим лежа.Но даже если вы никогда не собираетесь тренироваться, чтобы переносить постоянно увеличивающийся вес, построение тренировок на этом трио сложных упражнений поможет вам развить всестороннюю силу и физическую форму.

Эти три больших подъема воздействуют на мышцы всего тела и одновременно задействуют несколько групп мышц. Они также отлично подходят для вашей основной силы, а смещение тяжелых весов заставляет сердце биться чаще, поэтому вы также сжигаете много калорий. Если вы будете следовать программе тренировок в стиле пауэрлифтинга, вы не только увидите значительное увеличение своей чистой силы, но и станете стройнее и стройнее.

Вы найдете такую программу ниже, и даже если вы не заинтересованы в пауэрлифтинге, мы обещаем, что вам понравятся результаты, если вы будете следовать ей в буквальном смысле в течение следующих шести недель.

Как выполнять эти тренировки

Каждая тренировка фокусируется на одном из подъемов, начиная с относительно легких упражнений, предназначенных для мобилизации целевых мышц. Затем вы выполняете подъем ключа перед выполнением «вспомогательного движения», которое поможет сгладить слабые места в основном подъеме. Последние два упражнения сосредоточены на одной из других пауэрлифтов, поэтому вы тренируете это упражнение дважды в неделю.

Следуйте инструкциям подходов, повторений и отдыха для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение шести недель, стремясь каждый раз увеличивать количество упражнений. И убедитесь, что вы записываете, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы сохранять мотивацию.

Советы по диете

Точно соблюдайте этот шестинедельный план, и вы будете сильно изматывать свое тело, поэтому очень важно, чтобы вы помогли ему прийти в норму, соблюдая здоровую диету. Это означает ограничение того, сколько алкоголя вы пьете и сколько еды на вынос вы заказываете, а также убедитесь, что вы съедаете как минимум пять порций фруктов и овощей в день, начать заменять рафинированные углеводы сложными и убедиться, что вы едите. достаточно белка (1.4-2 г белка на килограмм веса в день при таких тяжелых тренировках). Хорошая новость заключается в том, что очень легко получить достаточное количество белка с помощью своего рациона, а не полагаться на добавки, а дополнительные питательные микроэлементы и другие полезные вещества, которые вы получаете с пищей, например нежирное мясо и вегетарианские белки, хорошо помогают вашему организму справиться с нагрузкой, которую вы испытываете. положить его под.

Все это означает, что вам нужно уделять приготовлению здоровой пищи дома столько же времени и усилий, сколько и в тренажерном зале. Если вы новичок на кухне и могли бы помочь вам в развитии своих кулинарных способностей, вы можете попробовать коробки с рецептами или услуги доставки еды.Вы платите больше за удобство, но они, как правило, намного полезнее, чем готовые блюда, а некоторые службы доставки еды предлагают консультации с диетологами для разработки планов питания, которые поддерживают ваши усилия в тренажерном зале.

Как разогреться перед этими тренировками

Этот план тренировок не для новичков, в первую очередь потому, что вы будете использовать тяжелые веса на протяжении всей тренировки. Это также означает, что вам нужно тщательно продумать разминку, потому что для достижения наилучших результатов вам нужно быть готовым к большому подъему с самого начала тренировки, а не делать половину первых подходов, пока ваше тело не будет работать. механизм.Кроме того, из-за большого веса возрастает риск травмы холодного тела.

Во время разминки очень важно воздействовать на мышцы, которые вы действительно собираетесь использовать на тренировке, а не просто пять минут на кардиотренажере, повышая частоту сердечных сокращений. Если вы не знаете, что делать, начните с этой процедуры разминки на растяжку, которая разогреет все ключевые группы мышц, которые вы можете использовать, а затем переходите к некоторым упражнениям для конкретной тренировки.

Самый простой способ сделать это — выполнить схему тренировки, которую вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или невзвешенной грифом, или даже без веса.Так вы обязательно подготовите мышцы, которые собираетесь тестировать.

Тренировка 1: Приседания

1 Приседания с гирями с кубком

подходов 3 повторений 10 Отдых 45 секунд

Почему Если вы сосредоточитесь на прикосновении локтей к коленям, это поможет вам развить мобильность для приседаний на полную глубину, а также гибкости паха и лодыжек, что делает его идеальным упражнением для разминки.

Как Держите гирю обеими руками перед грудью и приседайте с прямой спиной и поднятым грудью.Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.

2 Приседания со спиной

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Приседания с большим весом нарастают мышцы всего тела благодаря огромному количеству гормона роста, которое оно подсказывает. Он работает не только с ногами, но и с корпусом, спиной и всем остальным, что находится под грифом.

Каким образом Удерживая перекладину на ловушках, встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты.Держите спину прямо, глядя на место на полу примерно в 2 м перед собой, затем сядьте и присядьте, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. При подъезде держите вес на пятках.

3 болгарских сплит-приседа

подходов 2 повторений 8 на каждую сторону Отдых 60 секунд

Почему Этот вариант приседаний нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы одинаково сильны и устойчивы с обеих сторон.

Каким образом Поставьте заднюю ногу на скамью и поставьте переднюю ногу примерно в 60 см перед скамьей, держа по гантели в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а передняя ступня находится достаточно далеко вперед, чтобы колено не двигалось впереди средней ступни. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

4 Становая тяга рывковым хватом

Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 секунд

Почему Поскольку в этом движении ваш хват шире, вам нужно будет перемещать штангу в большем диапазоне движений, увеличивая удар гормона роста.

Как Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигая бедрами вперед, чтобы поднять штангу.

5 махов гирей

подходов 3 повторений 10 отдыха 60 секунд

Почему Это движение всего тела задействует все мышцы задней части цепи — те, которые участвуют в становой тяге.

Как Покачивайте гирю обеими руками между ног, затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными.Позвольте колоколу вернуться к следующему повторению и не сгибайте сильно колени.

Тренировка 2: Становая тяга

1 Становая тяга сумо с гирями

сетов 3 повторений 10 Отдых 60 секунд

Почему Эта версия становой тяги — хороший способ отработать схему движений, при которой вы задействуете подколенные сухожилия и шарнир на бедрах для выполнения движения. Вы используете довольно легкий вес, поэтому он не утомляет ваши мышцы, прежде чем вы перейдете к тяжелым подходам в становой тяге в следующем упражнении.

Как Приняв более широкую стойку, чем в обычной становой тяге, поместите гирю между ног. Начните движение с выпрямления ног, не меняя угла наклона туловища. Выпрямив ноги, толкните бедра, чтобы выпрямиться.

2 Становая тяга

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Становая тяга, возможно, является наиболее эффективным средством для наращивания силы и мышц всего тела. Он также сосредоточен на вашей задней цепи — мышцах задней части тела, которые часто в конечном итоге недостаточно тренированы, но играют ключевую роль в поддержании хорошей осанки и сохранении вашей безопасности.

Как Установите так, чтобы вы держали штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Начните движение, нагружая подколенные сухожилия и выпрямляя колени. Как только перекладина пройдет мимо колен, вы можете полностью выпрямиться.

3 Румынская становая тяга

Сетов 4 Повторений 6-8 Отдых 60-90 сек

Почему После подходов в тяжелой становой тяге это идеальный способ развить силу подколенного сухожилия, необходимую для улучшения вашей становой тяги.Технически это намного проще, чем становая тяга, поэтому вы сможете выполнять достаточно тяжелые упражнения, даже если ваши мышцы устали.

Как Держите штангу верхним хватом за пределами бедер. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы направить штангу вниз по передней поверхности бедер, чтобы штанга оставалась близко к вам на протяжении всего упражнения. Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, затем снова выпрямитесь, напрягая ягодицы в верхней части движения.

4 Жим лежа на наклонной скамье

подходов 3 повторений 10 Отдых 60 сек

Почему Установка жима на наклонной скамье будет означать, что вам нужно уменьшить вес, но при новом угол.

Как Лягте на скамью под углом 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.

5 Отжимания

Подходы 3 Повторения До отказа Отдых 60сек

Почему Классический тренажер для тренировки грудной клетки, который можно перемещать куда угодно, также проработает ваш корпус, а также научит вас удерживать напряжение всего тела .

Как Примите положение для отжимания, держа руки чуть шире плеч.Удерживая пресс в напряжении, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, не касаясь ее бедрами, а затем снова нажмите вверх.

Тренировка 3: Жим лежа

1 Жим гантелей

подходов 3 повторений 10 Отдых 60сек

гантели слегка смещаются внутрь во время повторения, а также имеют больший диапазон движений.

Как Лягте на скамейку, поставив ступни на пол прямо под коленями. Держите гантели над собой с прямыми руками, затем опустите их к груди. Затем сильно упереться ногами в пол и сильно оттолкнуть гантели в исходное положение.

2 Жим лежа

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Это классика по какой-то причине: правильно выполненный жим лежа (ноги должны упираться в пол) обойдется все ваше тело и позволяют использовать тяжелые веса для максимального развития верхней части тела.Убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и максимизировать рост.

Как Возьмитесь за штангу руками, немного шире ширины плеч, и сожмите широчайшие вместе, чтобы создать платформу для пресса, прежде чем вынимать штангу из стойки. Следите за потолком, а не за перекладиной, чтобы каждый раз нажимать на одну и ту же линию. Опустите штангу к груди, стараясь почистить футболку, не подпрыгивая. Сильно надавите, сделайте паузу вверху и сделайте следующее повторение.

3 алмазных отжимания

подходов 3 повторений 8-10 Отдых 60 секунд

Почему Этот вариант отжимания делает дополнительный упор на ваши трицепсы, при этом слегка изменяя нагрузку на грудь при ударе это под другим углом.

Как Примите позу для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Держа тело на прямой линии с напряженным прессом, опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, а затем снова нажмите вверх.

4 Приседания спереди

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60сек

Почему Сдвиг штанги перед собой перемещает акцент на квадрицепсы, но также делает движение безопаснее — вероятность того, что вы наклониться вперед и подвергнуть опасности нижнюю часть спины.

Как Выньте штангу из стойки так, чтобы она лежала на передней части плеч, а ладони смотрели вверх. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

5 Приседаний с прыжком с гантелями

подходов 3 повторений 5 Отдых 60сек

Почему Это взрывное движение активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, заряжая нервную систему таким образом, чтобы вы максимально задействовали мышечные волокна. Количество повторений невелико, потому что речь идет о качестве движения, а не об истощении целевых мышц.

Как Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Присядьте, а затем взорвитесь, чтобы подпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.

Фотография Бен Найт

Физические упражнения / Спортивные тренировки 3 + 2 | Фитнес-исследования

Клинический обзор MSAT

Программа «Магистр наук в области спортивной подготовки» включает 53 недели разнообразного клинического опыта с различными группами пациентов.В течение программы студенты отработают более 1200 часов клинических занятий с прогрессивной интенсивностью. Все смены и часы работы проходят под наблюдением опытного наставника, который будет способствовать развитию критического мышления и способствовать развитию навыков с помощью возможностей управляемого и автономного обучения. В течение двух лет студенты будут заниматься в частных, государственных или подготовительных педиатрических учреждениях, в университетских учреждениях I, II или III дивизиона, в ортопедической медицине, общей медицине и в других областях, специфичных для карьерных целей каждого студента.Каждый клинический опыт специально структурирован, чтобы предоставить студентам огромную возможность практически применить фундаментальные знания и теоретические основы, полученные в классе, к конкретным встречам с целью создания новых знаний.

Требования к клиническому образованию

Для обеспечения здоровья и безопасности каждого учащегося и пациента после зачисления в программу MSAT учащиеся должны продемонстрировать, что все прививки выполнены и актуальны.Другие требования к клиническому образованию могут включать проверку биографических данных, снятие отпечатков пальцев и, возможно, тестирование на наркотики.

На протяжении всей программы студенты получат спортивную подготовку в различных условиях. Все студенты должны иметь или организовывать транспортировку к любым клиническим объектам за пределами кампуса. Расположение объектов и расстояния различаются. Студенты несут ответственность за все связанные с ними дорожные расходы, и им предлагается пополнить запасы автомобилей, если графики клинических занятий совпадают.

План клинического обучения

Осень I 2 кр. MSAT 530 — Клиническое образование I Государственное, частное или подготовительное педиатрическое учреждение 225 часов / 14 недель

Пружина I 2 кр. MSAT 531 — Clinical Education II I, II, III дивизион легкой атлетики 225 часов / 14 недель

Лето I 4 кр. MSAT 532 — Clinical Education III Ортопедическая медицина (иммерсивная)
Общая медицина 120 часов / четыре недели
30 часов / одна неделя

Осень II 2 кр. MSAT 640 — погружение в клиническое образование Дивизион I, II, III студенческая легкая атлетика (иммерсивный) 400 часов / 14 недель

Пружина II 3 кр. MSAT 670 — Клиническая стажировка Зона особого интереса (иммерсивная) 200 часов / шесть недель

Осень I

Педиатрическая клиническая ротация (MSAT 530) — Студенты пройдут 14-недельный (минимум 225 часов) клинический опыт под непосредственным наблюдением спортивного тренера в частном, государственном или подготовительном педиатрическом учреждении. Эта ротация будет сосредоточена на развитии и интеграции неотложной помощи студентам, клинической оценке, принятии решений и реабилитации с упором на нижние конечности, документацию и коммуникативные навыки.Студенты будут предоставлять в сотрудничестве со своим наставником и межпрофессиональной командой по уходу за пациентами услуги по спортивной подготовке, которые используют фактические данные для своей информационной практики для различных групп пациентов. (2 кр.)

Предварительные требования

MSAT 500 — основы спортивной подготовки,
MSAT 505 — медицинская терминология,
MSAT 506 — расширенное управление в чрезвычайных ситуациях,
MSAT 510 — региональная анатомия

Параллельная курсовая работа

MSAT 520 — Оценка и диагностика I (4 кр.)
MSAT 525 — Терапевтические вмешательства I (4 кр.)
MSAT 508 — Принятие клинических решений 1 (1 кр.)
MSAT 515 — Патофизиология (2 кр.)
MSAT 511 — Доказательная практика I (1 кр.)
MSAT 522 — Механические агенты (3 кр.)

Пружина I

Студенческая клиническая ротация (MSAT 531) — Студенты пройдут 14-недельный (минимум 225 часов) клинический опыт под непосредственным руководством спортивного тренера в студенческих видах спорта Дивизиона I, II или III.Эта ротация продолжает способствовать развитию и интеграции каждого студента в областях профессионального общения, предотвращения травм, клинической оценки, принятия решений и реабилитации с упором на верхние конечности, голову и позвоночник. Кроме того, студенты также будут ознакомлены с различными общими заболеваниями, диагностическим тестированием и оценкой осанки. Студенты будут предоставлять в сотрудничестве со своим наставником услуги по спортивной подготовке, которые используют фактические данные для информирования своей практики для различных групп пациентов.(2 кр.)

Предварительные требования

MSAT 520 — Оценка и диагностика I (4 кр.)
MSAT 525 — Терапевтические вмешательства I (4 кр.)
MSAT 508 — Принятие клинического решения 1 (1 кр.)
MSAT 515 — Патофизиология (2 кр.)
MSAT 511 — Доказательная практика I (1 кр.)
MSAT 522 — Механические агенты (3 кр.)

Параллельная курсовая работа

MSAT 521 — Оценка и диагностика II (4 кр.)
MSAT 526 — Терапевтические вмешательства II (4 кр.)
MSAT 509 — Принятие клинических решений II (1 кр.)
MSAT 523 — Общие медицинские условия (2 кр.)
MSAT 512 — Доказательная практика II (1 кр.)

Лето I

Межпрофессиональная ортопедическая и общая медицинская клиническая ротация (MSAT 532) — студенты пройдут четырехнедельный (120-часовой) клинический опыт в рамках практики врача-ортопеда, а также однонедельный (30-часовой) клинический опыт с врач общей практики. Эти ротации будут основываться на методах и навыках оценки и оценки учащихся в отношении ортопедических и неортопедических травм и заболеваний.Студенты будут и дальше развивать коммуникативные навыки при лечении разных пациентов на протяжении всей жизни, которые участвуют в спортивных и неспортивных мероприятиях на разном уровне, принадлежат к разным полам и социально-экономическому статусу. (2 кр.)

Предварительные требования

MSAT 521 — Оценка и диагностика II (4 кр.)
MSAT 526 — Терапевтические вмешательства II (4 кр.)
MSAT 509 — Принятие клинических решений II (1 кр.)
MSAT 523 — Общие медицинские условия (2 кр.)
MSAT 512 — Доказательная практика II (1 кр.)

Параллельная курсовая работа

Нет

Осень II

Collegiate Clinical Rotation II (MSAT 640) — Студенты пройдут 14-недельный (минимум 400 часов) иммерсивный клинический опыт с августа по октябрь в условиях университетской спортивной подготовки. Эта ротация дает студентам возможность пройти полный курс университетской спортивной подготовки. Во время этой ротации ученики будут использовать свои знания и навыки в каждой области спортивной подготовки, демонстрируя компетентность по мере продвижения к мастерству.Участвуя в составе межпрофессиональной медицинской команды, студенты усовершенствуют и продемонстрируют с высоким уровнем знаний качества, характеристики и навыки спортивного тренера. (4 кр.)

Предварительные требования:

MSAT 530 — Клиническое образование I
MSAT 531 — Клиническое образование II
MSAT 532 — Клиническое образование III

Параллельная курсовая работа

MSAT 602 — Подготовка профессионала I (1 кр.)
MSAT 513 — Практика, основанная на доказательствах III (1 кр.)

Пружина II

Clinical Externship (MSAT 670) — этот шестинедельный иммерсивный опыт разработан, чтобы предоставить студентам возможность получить опыт спортивной подготовки в их конкретных интересах клинической практики и там, где обычно практикуются спортивные тренеры. Эти настройки включают, но не ограничиваются: профессиональным, университетским, старшим классом, больницей, врачебными кабинетами, армией, исполнительским искусством, производством и т. Д. Этот опыт побудит студентов интегрировать каждую из областей и принципов спортивной подготовки в реальных пациентов. настройки ухода.(3 кр.)

Предварительные требования

MSAT 530 — Клиническое образование I
MSAT 531 — Клиническое образование II
MSAT 532 — Клиническое образование III
MSAT 640 — Клиническое образование IV

Параллельная курсовая работа

Управление здравоохранения (3 кр.

Осень I	2 кр.	MSAT 530 — Клиническое образование I	Государственное, частное или подготовительное педиатрическое учреждение	225 часов / 14 недель
Пружина I	2 кр.	MSAT 531 — Clinical Education II	I, II, III дивизион легкой атлетики	225 часов / 14 недель
Лето I	4 кр.	MSAT 532 — Clinical Education III	Ортопедическая медицина (иммерсивная) Общая медицина	120 часов / четыре недели 30 часов / одна неделя
Осень II	2 кр.	MSAT 640 — погружение в клиническое образование	Дивизион I, II, III студенческая легкая атлетика (иммерсивный)	400 часов / 14 недель
Пружина II	3 кр.	MSAT 670 — Клиническая стажировка	Зона особого интереса (иммерсивная)	200 часов / шесть недель

38. Упражнение «Сканирование мозга» | Технология тренинга

Цель

Размер группы

Время

Ресурсы

Инструкция

Дебрифинг

Скачать упражнение в Word

Навигация по записям

Похожие материалы

Упражнения для zoom, онлайн тренинг

Вам понравилась статья? Расскажите о ней другим

Тренинг личностного роста для подростков

Практика- половина успеха тренинга

Упражнения для тренингов — командообразование. Бизнес-тренинги.

Групповое ожерелье

Уменьшающаяся газета

Мой вклад в команду

Мост

Так же советую почитать:

Тайм менеджмент упражнения для тренинга

Упражнение Ботинок

Упражнение для Матрицы Эйзенхауэра

Упражнение на Чувство времени

Прикрепленные материалы

Упражнения для осознания | Тренинг-Центр Синтон

Лучшие упражнения для тренинга личностного роста

Физические упражнения у детей и подростков с ожирением: современные концепции

Водные упражнения при фибромиалгии

Преимущества силовых и силовых тренировок

2.

6. Силовые тренировки могут помочь в лечении хронических заболеваний

7. Силовые тренировки повышают уровень энергии и улучшают настроение

Школа физических упражнений и спортивной подготовки — West Virginia Wesleyan College

Скачать Справочник студента по спортивной подготовке

Шестинедельный план силовых тренировок

Как выполнять эти тренировки

Советы по диете

Как разогреться перед этими тренировками

Тренировка 1: Приседания

1 Приседания с гирями с кубком

2 Приседания со спиной

3 болгарских сплит-приседа

4 Становая тяга рывковым хватом

5 махов гирей

Тренировка 2: Становая тяга

1 Становая тяга сумо с гирями

2 Становая тяга

3 Румынская становая тяга

4 Жим лежа на наклонной скамье

5 Отжимания

Тренировка 3: Жим лежа

1 Жим гантелей

2 Жим лежа

3 алмазных отжимания

4 Приседания спереди

5 Приседаний с прыжком с гантелями

Физические упражнения / Спортивные тренировки 3 + 2 | Фитнес-исследования

Клинический обзор MSAT

Требования к клиническому образованию

План клинического обучения

Осень I

Предварительные требования

Параллельная курсовая работа

Пружина I

Предварительные требования

Параллельная курсовая работа

Лето I

Предварительные требования

Параллельная курсовая работа

Осень II

Параллельная курсовая работа

Пружина II

Предварительные требования

Параллельная курсовая работа

Добавить комментарий Отменить ответ