Привычка откладывать все на потом термин: Психологи рассказали, как победить привычку откладывать дела на потом

Почему люди откладывают важные дела «на потом» и как перестать это делать

Меня зовут Екатерина Романова. По первому образованию я юрист, а по второму — психолог. Недавно я защитила диплом по теме «Исследование психологических коррелятов прокрастинации у мужчин и женщин» в УрФУ и стала бакалавром психологии.

Многие знакомые давно просят меня написать статью про прокрастинацию. Я собиралась сделать это в своем блоге, где вы можете найти интересную информацию по психологии и не только, но неожиданно мне предложили вести авторскую колонку на IMC, и первый текст я решила как раз посвятить этой актуальной теме.

ЧТО ТАКОЕ ПРОКРАСТИНАЦИЯ

В самом общем приближении прокрастинация – это сознательное откладывание дел «на потом», бесконечное перенесение чего-то, что легко можно было бы не переносить никуда, а взять и сделать.

Знаете, сейчас этот термин все чаще используют в качестве мэйнстрима, мол, «Да я прокрастинатор, что с меня взять! Вот отдохну и сделаю все завтра», либо говорят о себе так: «procrastination is life’s best inspirations» («прокрастинация – лучшее вдохновение жизни»). Социальные сети, особенно Twitter и Instagram, при переходе по хештегам #прокрастинатор, #прокрастинация, #procrastination, приведут вас к массе высказываний и фотографий, которые в веселой форме отражают, по сути, печальное явление: подростки, молодые люди, люди в расцвете сил очень весело сообщают о том, что вот они ленятся и откладывают на потом свою жизнь – свои возможные достижения, успехи, победы.

При этом психологи и педагоги всего мира бьют тревогу по поводу этого явления, потому что новый «бич нашего времени» все чаще и чаще мотивирует людей осознанно откладывать важнейшие дела в ведущей для человека сфере деятельности и направлять свою активность на малозначимые, посторонние, чаще всего просто лишенные всякого здравого смысла вещи.

Хочу заметить, что в психологии различают феномен «лени» и «прокрастинации». Лень – это больше отложенное действие. Поленился, а потом сделал и никого особо не подвел. А прокрастинация – это уже некое болезненное откладывание и перенесение дел – все отложил вновь, подвел других, самому неловко, и вот оно – чувство вины.

ПРИЧИНЫ И ВИДЫ ПРОКРАСТИНАЦИИ

Некоторые исследователи полагают, что человек прокрастинирует из-за непритягательности задачи, которую нужно выполнить, потому что задача монотонна, скучна, либо, напротив, чрезмерно важна, и поэтому браться за ее выполнение страшно. Также, говоря не научным языком, человек откладывает что-то просто потому, что боится внешней оценки. Психологи объясняют это тем, что ситуация оценки приводит к повышению тревожности, вызванной боязнью неудач, что, при наличии привычки к прокрастинации, неизбежно ведет к откладыванию заданий до тех пор, пока страх перед невыполненными вовремя заданиями не превысит страх неудачно выполненного задания.

Существует несколько видов прокрастинации. Первоначально Н. Милграм с соавторами выделил следующие пять: ежедневная (откладывание домашних дел, которые должны выполняться регулярно)

, прокрастинация в принятии решений (в том числе незначительных), невротическая (откладывание жизненно важных решений, например, выбор профессии или создание семьи), компульсивная (подразумевает сочетание двух видов прокрастинации: поведенческой и в принятии решений), академическая (откладывание выполнения учебных заданий, подготовки к экзаменам).

Чуть позже Милграм и Тенне объединили эти виды в два: откладывание выполнения заданий и откладывание принятия решений. По данным моих исследований, получилось сделать вывод, что мужчины чаще всего прокрастинируют в выполнении заданий, а женщины – в принятии решений.

А в чем прокрастинируете вы?

Здесь же мне хотелось бы отметить, что любая прокрастинация негативно влияет на здоровье. Из-за прокрастинации создается ненужный стресс, в связи с которым изменяются психофизиологические реакции организма, что может привести к изменению иммунной функции. А человек в состоянии стресса и при наличии ослабленного иммунитета может заболеть от любого, даже не самого сильного, вируса.

КАК ПРЕОДОЛЕТЬ ПРОКРАСТИНАЦИЮ

Конечно же, чаще всего, когда мы говорим о преодолении прокрастинации, находим в литературе рекомендации по использованию приемов тайм-менеджмента. И они являются достаточно эффективными для широкого круга лиц, потому что закрепляют работу с планами, действиями и совершением конкретных работ. Литературы по овладению приемами тайм-менеджмента в данный момент предостаточно.

Мне бы хотелось рассмотреть некоторые альтернативные варианты решения данной проблемы. В связи с этим предлагаю всем прокрастинаторам прочитать книгу Нейла Фьоре «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» (The Now Habit). Автор говорит о том, что прокрастинация затягивает людей в порочный круг: они чувствуют себя заваленными работой, испытывают давление, боятся сделать ошибку, пытаются исправить, работают больше, чувствуют возмущение, теряют мотивацию – и так по кругу.

Фьоре предлагает свою программу наиболее действенных способов преодоления прокрастинации и называет ее «Привычка действовать незамедлительно».

Одна из идей программы показалась мне очень занимательной. Автор советует составлять «Антирасписание», а именно, планировать заранее не труд, а отдых. Например, у вас есть три важные задачи, которые вы должны сделать сегодня. Все эти три задачи в виде общих больших блоков вы разбиваете в течение вашего рабочего дня, выделяя при этом, например, четыре блока для отдыха, и прописываете их в своем «Антирасписании:

— с 12 до 13.00 – кофе-брэйк и «ничегонеделание»;

— с 15.30 до 16.30 – свободное время для себя;

— с 18.30 до 20.00 – время для прогулок и встреч;

— с 22.00 время для любого отдыха и чтения!

То есть, у вас есть время для отдыха, много времени. Ну а в промежутках между свободным временем всего лишь нужно сделать то, что вы сделать должны.

Очень важно в процессе совладания с прокрастинацией фокусироваться на собственных достижениях, сильных сторонах своей личности, внутреннем желании работать качественно, став для себя источником одобрения, а не порицания и самокритики.

Всем прокрастинаторам я желаю уже начинать бороться с проблемой, если результаты вашей жизни и здоровья важны для вас. Тем, кто прокрастинирует с покупкой книги, которую я посоветовала, можно попробовать работать с психологом. А вообще, друзья, в нас очень много ресурсов. Мы богаты ими и можем все, что захотим. Верьте в это, работайте над собой, будьте здоровы и счастливы!

P.S. Просьба к читателям: при копировании этой статьи прошу делать ссылку на выпускную квалификационную работу 2014 года «Исследование психологических коррелятов прокрастинации у мужчин и женщин» бакалавра психологии Романовой Е.В. (кафедра общей психологии и психологии личности Департамента психологии УрФУ им. Первого Президента РФ Б.Н. Ельцина), научный руководитель к.пс. н. Виндекер О.С.). (с)

Мы работаем в интересах наших читателей. Если вам важно наличие такого СМИ, поддержите нас донатом.

Как избавиться от привычки откладывать дела на потом

Предприниматель Айтекин Танк поделился стратегиями, которые помогают ему и его сотрудникам бороться с прокрастинацией.

Как избавиться от привычки откладывать дела на потом

Вероника Елкина

Прежде чем бороться с прокрастинацией, важно понять, почему она нас охватывает. Согласно автору Джеймсу Клиру, древнегреческие философы Сократ и Аристотель придумали термин «акрасия», которым описывали случаи, когда человек не делает то, что наиболее целесообразно.

Если использовать современные термины, то Клир говорит, что у каждого из нас есть «текущий я», который хочет мгновенной награды, и «будущий я», ценящий долгосрочные вознаграждения.

«…будущий я может устанавливать цели, но только текущий я может действовать.

Когда приходит время принимать решение, вы больше не делаете выбор ради своего будущего я. Вы находитесь в настоящем, и ваш мозг думает о том, как удовлетворить вас в текущий момент», — пишет Клир.

Прокрастинация часто кажется внутренним саботажем. Ваше «текущее я» перехватывает власть у «будущего я», чтобы получить желаемое прямо сейчас.

Когда прокрастинация улучшает креативность

Но прокрастинировать не всегда вредно. В 2016 году профессор психологии и менеджмента Адам Грант рассказал об эксперименте, который провела его бывшая ученица Джихе Шин.

Шин предположила, что прокрастинация может улучшать креативность, и придумала эксперимент, чьи участники должны были придумывать новые бизнес-идеи.

  • Одним участникам велено было сейчас же сесть за обдумывание идей.
  • Другие могли сначала прокрастинировать за играми.

Потом независимые эксперты оценили идеи, которые придумали обе группы участников. Задумки прокрастинаторов оказались на 28% креативнее.

При этом Грант отмечает, что Стив Джобс, Билл Клинтон, архитектор Фрэнк Ллойд Райт и сценарист Аарон Соркин, были (и являются) не только талантливыми и творческими людьми, но и хроническими прокрастинаторами.

Фото: Unsplash

Разница между полезной и вредной прокрастинацией

Она заключается в эмоциях. Профессор психологии Джозеф Феррари считает, что мы прокрастинируем по двум причинам:

  • Мы откладываем дело, потому что нам кажется, что мы не в том настроении, чтобы его завершить.
  • Мы предполагаем, что наше настроение может в ближайшем будущем измениться.

Мы придумываем себе оправдания вроде «сейчас я съем этот кусок пирога, но завтра подольше позанимаюсь в зале». И в итоге попадаем в замкнутый круг.

Не всегда просто различить здоровое желание сделать перерыв и типичное уклонение от дел, но лучше обратить внимание на эмоциональную сторону ситуации.

Обычно я спрашиваю себя и своих сотрудников, чем вызвана задержка в выполнении задачи, принятия решения или решения проблемы, и насколько она оправдана.

Фото: Unsplash

Следующие правила помогают мне и моей команде бороться с прокрастинацией.

Четкое разграничение работы и отдыха

Когда я сажусь за рабочий стол, я занимаюсь только работой и ничем другим. Я не открываю Facebook и не читаю статьи про бизнес. Чтобы приучить себя к такому порядку, мне потребовались годы, но сейчас я уже веду себя так автоматически. Я сажусь за работу и делаю ее. А еще в компании мы стараемся поддерживать спокойную и продуктивную атмосферу.

Самые трудные задачи надо делать в первую очередь

Это действительно эффективный метод. Если откладывать самое сложное на потом, вам будет труднее думать, потому что ваш мозг уже устанет от постоянного принятия решений.

Наслаждайтесь наградами

Вид пустого почтового ящика вызывает у меня радость. Работа с почтой — не самая веселая часть моего рабочего дня, но мне нравится чувство завершенности и контроля, которое она дает. Мгновенные награды хороши, но завершение запланированной задачи приносит еще большее удовольствие. Всегда вспоминайте о нем, когда вам захочется прокрастинировать.

Ставьте ограничения

Сложнее всего приступить к работе — и ограничения помогут вам в этом деле. Если вам нужно сделать уборку в доме, попробуйте начать с одной комнаты. В итоге вы можете продолжить свое занятие и уберетесь во всей квартире.

Можно работать интервалами: 25 минут работать не отвлекаясь, потом перерыв и снова 25 минут непрерывного труда.

Следуйте четкому порядку действий

Я всегда в первую очередь просматриваю самые старые письма. Четкий порядок позволяет мне сразу решать вопросы, не откладывая их на потом.

Не стоит забывать, что все эти методы работают для меня и моей команды, но могут не подойти вам. Экспериментируйте. И помните, что прокрастинация — это естественное явление для человека. Не стоит сильно себя ругать за то, что вы ей поддались. Просто соберитесь и подумайте, что вы можете сделать, чтобы порадовать «будущего себя».

Источник.


Материалы по теме:

Как перестать нервничать из-за дедлайнов и научиться укладываться в сроки

11 правил планирования, которые делают мой день идеальным

16 мифов о продуктивности, которые перевернут ваше сознание

Не переставайте прокрастинировать, просто делайте это правильно

Как перестать откладывать жизнь на завтра

28 марта 2018

10368 просмотров

Признаюсь честно, я не понаслышке знаю, что такое жизнь, отложенная на завтра. Начинается она с распространенной привычки откладывать важные дела, заменяя их приятными и безобидными, но бесполезными занятиями.

Существует научный термин, определяющий эту разновидность лени – прокрастинация. Термин появился еще в Древнем Риме. Тогда прокрастинация рассматривалась, как талант не принимать поспешных решений. Сегодня она видится пороком, а не достоинством.

Современное определение прокрастинации, сформулированное профессором Дж. Р. Феррари, звучит следующим образом:

Прокрастинация — это привычка откладывать дела, безусловно осознаваемые как важные, постепенно становящаяся невротическим шаблоном поведения и вызывающая у прокрастинатора стойкое расстройство или чувство вины.

Осознанность – важнейший признак прокрастинации. Прокрастинатор не просто не справляется с работой или не рассчитывает свои силы и время, а занимается ерундой до последнего момента, осознавая, что нужно работать.

Прокрастинация, к сожалению, фея злая. Навеянная ею привычка откладывать дела «на потом» со временем перетекает в проблему отложенной на завтра жизни.
Автор иллюстрации: ELENA’S PICS.

Почему это происходит?

Согласно выводам Пирса Стила (Piers Steel), ученого и автора книги «Формула прокрастинации», это явление объясняется особенностью работы нашего мозга. Так, лимбическая система, отвечающая за кратковременные удовольствия, способна рождать сильные стимулы. Например, желание что-либо перекусить, даже если ты не голоден, так как еда – это еще и удовольствие. Сюда же относится желание проверить почту и найти интересную статью в новой рассылке, ведь занимательная информация – тоже удовольствие.

Лимбическая система – генератор быстрых требований и краткосрочных удовольствий, обеспечивающих состояние маленького сиюминутного счастья. Более осознанные желания с выстраиванием перспектив их достижения, осознанием результатов, возникают в префронтальных зонах коры головного мозга.

По разным причинам эти зоны «устают». Чем сильнее измотана кора, тем хуже она сопротивляется соблазнам, предлагаемым лимбической системой. Желание выпить десятую чашку кофе сильнее желания поскорее завершить отчет.

Кстати, современная наука рассматривает прокрастинацию вариантом нормы. Но радоваться рано – привычка откладывать дела «на потом» перетекает со временем  в проблему отложенной на завтра жизни.

Это уже история не про отложенные удовольствия, а про отложенный смысл.

Процитировать в Твиттере

В этом основная опасность прокрастинации: вернуть смысл потраченным впустую годам невозможно.

Два факта о прокрастинации, свидетельствующих о том, что ситуация не безнадежна:

1. Прокрастинаторами не рождаются, а становятся в результате воспитания. Ученые под руководством Джозефа Феррари установили, что большинство его подопечных росли в семьях с авторитарным типом воспитания. Это и определило их несамостоятельность и попустительское отношение к себе. 
Если прокрастинация – следствие воспитания, то влиять на ситуацию можно через смену убеждений.

2. Существуют причины – от внешних факторов до личного выбора, способные полностью поменять прокрастинатора. Хотя осознанное продуктивное поведение занимает у него больше сил, чем у обычного человека, вызывая тревогу и стресс, провоцирующие вернуться к старым моделям поведения.

Оба эти факта свидетельствуют о том, что «лечение» прокрастинации, как привычки и, как следствия, отложенной жизни лежит в области самоорганизации.

Если вы откладываете важные дела «на потом» и при этом не испытываете чувства вины, знайте – вы не прокрастинируете. Вам просто лень. Настоящий прокрастинатор занимается ерундой до последнего момента, прекрасно осознавая, что нужно работать и чувствуя себя виноватым.Источник фото: Pixabay.

По мнению отечественного специалиста Алексея Степанова, психолога, консультанта дискуссионного клуба Русского медицинского сервера:

«Прокрастинация – всего лишь термин, обозначающий круг человеческих проявлений, если хотите – симптомов. Сама по себе прокрастинация не диагноз. Нужно в каждом случае смотреть – симптомом чего она является».

Среди возможных причин Алексей Степанов называет депрессивные состояния, вызывающие лень на фоне уныния, тревожные расстройства, отчужденность от собственных «я хочу» и «мне важно», приводящую к бессмысленному жизнепрепровождению.

Если отбросить в сторону болезненные проявления, требующие работы врачей, то борьба с прокрастинацией заключается в развитии умения себя организовать.

С чего начать?

1. Расставить приоритеты

Этот вопрос гораздо шире борьбы с определенной привычкой. Это вопрос глобальных жизненных приоритетов, которые размываются или вовсе отсутствуют в современном обществе, где из делателей жизни мы все чаще превращается в ее потребителей.

Когда есть четкое представление, каких результатов мы хотим получить в той или иной составляющей жизни (отношения, самореализация, физическое состояние, финансовая независимость), появляется сфокусированность на процессе достижения результатов, автоматически отметается лишнее.

В моем случае попытки откладывать и замещать важное приятным, закончились с обретением новых целей и смыслов. Желание успеть больше, быстрее двигаться вперед появилось, когда стал понятен пункт назначения. Ясность в голове в отношении своего маршрута выключила опцию «отложить», как нерациональную.

Секрет в том, что самый действенный способ увеличить ценность задачи – сфокусироваться на деле, которое нравится выполнять.

2. Создать стратегию развития

В этой стратегии пошаговые действия должны быть направлены на достижение ожидаемого результата. Стратегия – маршрутный лист с простым принципом работы: «Что контролируешь, тем управляешь. Что не контролируешь, управляет тобой».

Как правило, обретение смыслов побуждает человека к целенаправленной деятельности, в ходе которой рождается мотивация, появляются уверенность и желание «свернуть горы» на пути к результату.

Чтобы не упустить момент и оставаться в потоке, нужно продолжать целенаправленно действовать в рамках собственной стратегии. Эту идею хорошо иллюстрирует пример работы с телом: чтобы быть в хорошей физической форме, важно регулярно ее поддерживать.

При этом в начале преодоления привычки откладывать на потом, неверие в успех, сомнения в достижении результата и тревога способны взять верх над сознательно продуктивным поведением. В итоге происходит возврат к привычным моделям поведения.

Пирс Стил предлагает ряд простых и эффективных методов борьбы с прокрастинацией:

  • Самоограничение
    Одиссей, проплывая мимо сладкоголосых сирен, заранее позаботился о том, как противостоять искушению – привязал себя к мачте. Зная возможную слабость, он не полагался на свою силу воли.
    Подобный совет предлагают для борьбы с прокрастинацией и ученые под руководством Феррари. Например, если причиной отложенных дел стал Интернет (кофе, плюшки), отключите Интернет (не покупайте кофе и сладости).

Намеренное исключение из жизни инструментов прокрастинации почти всегда помогает не отвлекаться от главного. Все дело в лимбической системе. Она требует мгновенного отклика – быстрого удовольствия. Если нет возможности быстро реализовать желаемое, лимбическая система успокаивается и префронтальная кора успевает вернуть себе контроль над ситуацией.

  • Вера в успех
    Один из способов поверить в собственные силы – использовать спираль успеха. Достигая одну цель за другой (в ходе поступательного движения в рамках стратегии), вы получаете подтверждение своей способности преуспевать.
  • Заместительная победа
    Находясь в среде успешных людей, изучая способы достижения похожих целей в фильмах и книгах, вы автоматически копируете «работающие» модели поведения.
  • Поток
    Если вы не можете приступить к задаче, которая для вас слишком скучна, постарайтесь сделать ее усложнить, чтобы уровень работы над ней соответствовал вашим умениям.
  • Энергия
    Если вам не хватает сил, чтобы действовать, задачи выполнять сложнее. В этом случае помогает рациональная организация деятельности и отдыха. Награда за выполнение задачи в виде отдыха – способ добавить задаче ценности.
    По мнению группы ученых под руководством Феррари, в борьбе с прокрастинацией можно использовать механизмы психологической защиты, которые есть у любого человека.
  • Механизм вытеснения
    По мнению ученых, чувство вины вызывает не меньший стресс, чем не выполненные вовремя дела. Как только человек перестает корить себя за прокрастинацию, психика высвобождает силы, уходившие на муки совести.
  • Механизм замещения
    Чтобы не делать главного, человек чаще всего выбирает бессмысленную деятельность (поглощение информации в интернете, телефонные игры, перекусы). Вместо привычных бесполезных занятий во время приступов прокрастинаци, можно переключиться на выполнение простых энергетически малозатратных и полезных дел (вымыть посуду, навести порядок на рабочем месте, полить цветы).

И еще несколько советов от Феррари, как «вылечиться» от хронической прокрастинации:

  • Чтобы задача казалась выполнимой, перестаньте говорить о ней.
  • Запишите все действия, необходимые для ее пошагового решения и время, нужное для их выполнения.
  • Сконцентрируйтесь на выполнении сначала одного маленького задания, потом следующего. Это позволит шаг за шагом выполнить весь проект.

Саморазвитие #прокрастинация 

Привычка откладывать все на потом

Фильм «День радио»

Если к выходу не готовиться заранее, у вас начнется спешка. Иногда — бешенная спешка.
скачать видео

Привычка откладывать все «на потом» — хроническое стремление не делать то, что нужно делать уже сейчас. Избегание актуальных дел и ярко выраженное желание откладывать их на самый последний момент, когда отсрочка будет невозможной или они (дела) перестанут быть актуальными. Вредная привычка свойственна человеку-ребенку.

Профилактика

  • Освободить пространство вокруг себя от лишнего: прибраться на рабочем месте, в квартире, на рабочем столе компьютера, на полках мебели и т.д.
  • Периодически задавать себе вопрос: «Чем я сейчас занят?».
  • Спрашивать себя, насколько это продвигает меня к моим целям (если таковые есть) и какими издержками это грозит (если целей нет).
  • Одна из причин вредной привычки откладывать дела «на потом» — склонность путать дела важные со срочными. Важные дела редко бывают срочными и становятся ими лишь потому, что мы медлим с их решением. Иными словами, возьмите себе за правило заниматься не только срочными делами, регулярно находите время и выполняйте дела важные.
  • Культивировать в себе привычку делать все своевременно

Из переписки Н.И.Козлова

Н.И., не могли бы Вы порекомендовать мне литературу по (прикладной?) психологии для самостоятельной проработки проблемы «откладывание на потом». Я прошла кучу различных тренингов по личностному развитию, но моя проблема осталась на месте. Я чувствую, что мне нужно ее проработать отдельно и основательно?

Дина, специальной литературы для самостоятельной проработки проблемы «откладывание на потом» — нет. Наверное, никогда и не будет, потому что, на мой взгляд, нет и такой проблемы. Есть привычка жить не собранно и нет настоящей необходимости быть собранной. Если ты вдруг станешь мамой, не верю я, что будешь забывать покормить ребенка, откладывая это на потом. Пока же для тебя (кажется) нет по-настоящему важных вещей, вот и живешь спустя рукава.



О чём говорит привычка откладывать дела

 

 

Михаил УМАРОВ

Глава коммуникационного агентства Comunica

Вряд ли можно найти человека, который бы хоть однажды не стал прокрастинатором. Отлынивание, откладывание на потом, желание заняться чем угодно, только не тем, чем нужно, — это и есть прокрастинация. Причин у такого состояния, как правило, две. Либо вы считаете, что вознаграждение за выполнение задачи не будет стоить приложенных усилий, либо вас останавливает страх перед большим или сложным проектом. В результате можно заработать постоянное чувство вины и неудовлетворенности жизнью. Бывает, что отлынивая от стоящей перед вами задачи, вы берётесь за что-то, что доставляет вам удовольствие. В этом случае стоит задуматься, может быть, это и есть то, что нужно сделать основным своим занятием? Вот несколько признаков того, что вы откладываете важные дела неспроста.

 

Результат не радует

Вечером вы часто чувствуете неудовлетворенность прошедшим рабочим днём, внутреннюю опустошённость. Как правило, это связано с ощущением, что в течение дня много времени было потрачено впустую, а воз и ныне там. «Я начну завтра со свежими силами», — думаете вы, а потом всё повторяется. В 1956 году Лес Ваас создал Клуб прокрастинаторов и объявил набор желающих. Собрав некоторое количество заявок, Лес сообщил о переносе первого заседания Клуба. И несколько лет эту дату переносил, как типичный прокрастинатор.

 

Времени не хватает

Вас мучает ощущение, что времени категорически не хватает. «Убить время! Разве такое ему может понравиться! Если б ты с ним не ссорилась, могла бы просить у него всё, что хочешь», — говорил Шляпник Алисе в известной сказке Льюиса Кэрролла. У человека, придумавшего пространство, где часы всегда показывают 6 часов и время не бежит, совершенно точно были особенные отношения со временем. Но так везёт далеко не всем.

 

Планы не вдохновляют

Регулярные мучительные раздумья «За что же взяться?», приводящие к выводу, что ни за одно дело из списка на сегодня браться совершенно не хочется, — ещё один повод пересмотреть приоритеты.

 

Чувство вины давит

Испытывать вину и стыд время от времени — совершенно нормально. Патологическое же чувство вины, глубокое и продолжительное, разрушительно действует на человека. Причин у такого состояния может быть множество, но, если основную причину вы видите в том, что регулярно не выполняете некие задачи, подумайте о том, насколько они важны для вас.

 

Хочется заниматься другим

Вы готовы делать что угодно, только не выполнять поставленную задачу. Владимир Набоков писал, что часто, вместо работы над очередной книгой, составлял шахматные задачи — «сложное, восхитительное и никчёмное искусство». Но он, тем не менее, написал несколько знаменитых романов, множество рассказов, перевёл на английский «Евгения Онегина», «Героя нашего времени» и другие произведения. А шахматная тема отразилась в нескольких романах писателя. Проанализируйте, чем чаще всего вам хочется заняться и вместо чего. Гоген был преуспевающим банковским служащим, но бросил всё ради живописи. Более того, позже он осуществил и ещё одну свою мечту — уехать на Таити, и именно там он написал свои лучшие картины.

 

Дедлайны приходят неожиданно

Регулярное нарушение дедлайнов и выполнение работы в последний момент заставляет вас торопиться и паниковать. Известно, что Федор Михайлович Достоевский писал свои романы в дикой спешке: будучи страстным игроком, он постоянно нуждался в деньгах. Анализируя жизнь и творчество писателя, Зигмунд Фрейд писал: «Всегда он оставался у игорного стола, пока не проигрывал всего, пока не был полностью уничтожен. Только когда это зло осуществлялось, демон покидал его душу и предоставлял место творческому гению». Проанализируйте, что вам даёт нарушение дедлайнов и состояние паники? Если ничего, возможно, выбрав другое дело, вы сможете заниматься им со спокойной душой и в состоянии внутренней гармонии.

Фотография на обложке: Barwick

Прокрастинация: что это такое, как с ней бороться + список книг

Делать что угодно, только не важные дела. Знакомо? Мы уверены, что это знакомо всем. Привычка откладывать дела «на потом» получила свое название в психологии и звучит, как «прокрастинация». Сегодня мы обсудим, почему мы прокрастинируем, как перестать это делать и поделимся списком лучших книг про прокрастинацию.

Что такое прокрастинация простыми словами

Многие считают, что прокрастинация является обыкновенной ленью, но это не так. Когда человек ленится, он не беспокоится по этому поводу. Прокрастинатор хочет заниматься делами, но у него просто не получается. 

Возможно, тогда он отдыхает? И снова нет. Ведь, когда мы отдыхаем, то восполняем энергию. При прокрастинации мы ее скорее теряем. В результате энергии становится меньше и зачастую мы снова откладываем задачу на неопределенный срок. 

Прокрастинация выражается в том, что мы осознаем необходимость заняться важными делами, которые конкретны и измеримы, но пренебрегаем ею, отвлекая свое внимание на что угодно, кроме наших дел. Это ощущение испытывал каждый из нас. Особенно, когда мы выполняем задачи, которые не вызывают у нас особого восторга или кажутся слишком сложными. Можно даже сказать, что это нормальная реакция организма. Но иногда прокрастинация становится большой проблемой.

Когда прокрастинация выходит за рамки нормы?

Если мы прокрастинируем слишком часто. Может наступить момент, когда состояние «ничегонеделания» станет образом жизни человека. Что же с ним будет? Бо́льшую часть времени прокрастинатор будет откладывать важные задачи, срывая все дедлайны. В конечном итоге, когда от него потребуют выполнения задач, он может попытаться сделать все и сразу за короткий промежуток времени, что совершенно невозможно, или вовсе отказаться что-либо делать. Из-за некачественного выполнения задач, результатами такого поведения могут быть проблемы на работе или в семье, конфликты с окружающими, стресс, чувство вины и отсутствие мотивации.

Таким образом, коктейль из негативных эмоций и перерасхода сил вновь и вновь запускает прокрастинацию, а человек будто бы ходит по кругу. Как говорил Сенека, «Пока мы откладываем жизнь, она проходит». Прокрастинация не дает человеку возможности жить полноценной жизнью и реализовываться в полной мере.

Как бороться с прокрастинацией?

5 легких способов избавиться от прокрастинации и делать все вовремя.

1. Составляйте To Do List 

Список дел не дает возможности прокрастинировать, ведь столько еще нужно сделать! Плюс ко всему, вы вряд ли забудете что-то, если это есть в вашем To Do List. Приучайте себя записывать даже нерабочие цели на день/неделю/месяц, тогда у вас будет развиваться привычка и выполнять рабочие задачи по списку вам станет намного проще.

2. Делайте важные дела в первую очередь

Зачастую дело, которое мы откладываем на потом, нам не нравится. Но его все равно придется делать, не так ли? Тогда почему бы не сделать его сразу, чтобы не думать об этом целый день. Когда вы составляете свой To Do List на день, старайтесь ставить все важные и нелюбимые дела на первое место. Тогда ваш список будет быстро становиться на один пункт короче, а вы избавитесь от тянущего чувства ожидания неизбежного.

3. Найдите компанию для важных дел

Все просто, если вы не можете себя заставить сделать важное дело, значит вас должен заставить кто-то другой. Например, вам нужно заняться оформлением документов, а вы терпеть не можете заполнять бумажки. Возьмите с собой коллегу или подругу, которая делает это без проблем. Договоренность с ней станет вашим стимулом довести дело до конца. Разбирайтесь вместе в дурацких бюрократических правилах. Возможно, вам даже понравится, и вы будет заполнять документы легко и просто.

4. Начните готовиться заранее

К примеру, вам нужно провести телефонное интервью. А это, скажем так, не самая любимая часть ваших обязанностей. Просто начните готовиться — найдите резюме, обозначьте вопросы, пропишите контактный номер телефона. Возможно, подготовка вас так увлечет, что вы не захотите откладывать дело, а доведете его до конца. 

5. Получайте удовольствие от выполнения дел

Так приятно наконец завершить задачу, выполнение которой вы откладывали с прошлой недели. Ура! А теперь остановитесь, запомните это чувство и ориентируйтесь на него, когда в следующий раз вам вновь нужно заставить себя что-либо сделать. Еще, вы можете мотивировать себя и баловать чем-то вкусненьким каждый раз, когда вы завершили важную, но такую неприятную задачу. 

Чек-лист книг про прокрастинацию

Эта тема интересна для многих авторов во всем мире, именно поэтому найти литературу, в том числе и от психологов, в наше время не составит труда. В нашем списке книг вы можете найти профессиональные советы, как избавиться от прокрастинации.

1. «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», П. Людвиг

Петр Людвиг один из тех авторов, кто, кажется, знает все о прокрастинации. Книга содержит конкретные признаки прокрастинации, пояснение ее природы и рекомендации по ее преодолению. Автор углубляется в психологию, рассказывая о том, как работает наша мотивация, эффективность и удовлетворенность. Это все помогло ему определить действенные инструменты в борьбе с прокрастинацией.

2. «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Н. Фьоре

Нейл Фьоре является психологом с многолетним стажем. Он экс-президент калифорнийского отделения Американского общества клинического гипноза и уже более 35 лет изучает прокрастинацию. Авторская методика планирования от Нейла, поможет избавиться от чувства вины и полюбить себя.

3. «Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Л. Вандеркам

24 часа в сутках — много или мало? Эта книга призвана показать нам разницу между теми, кому вечно не хватает времени, и теми, кто тратит время на пустяки. Автор предлагает сосредоточиться в работе и дома на тех вещах, которые выходят у вас лучше всего и тратить 168 часов в неделю продуктивно.

4. «Ловушка времени», А. Маккензи, П. Никерсон

Вы перегружены информацией и «тонете» в потоке дел?

Эта книга по тайм-менеджменту уже помогла многим вынырнуть из рутины, оптимизировав свои трудовые будни, и сделав их максимально продуктивными. Она основана на многолетних исследованиях и содержит советы по росту продуктивности, а также полезные интервью.

«Ловушка времени» поможет вам правильно распределять свое время, не попадаясь в ловушки крупных корпораций, медиа и рекламных сообщений. 

5. «Новый год прокрастинатора. 23 привычки, которые помогут побороть лень и достичь результатов», Эс Джей 

Книга четко структурирована, в ней нет «воды» и она полна легко реализуемых стратегий. Автор издания — Эс Джей, известный эксперт в области личностного роста и тайм-менеджмента. Он помогает разобраться, как работают стратегии борьбы с ленью и прокрастинацией, и рассказывает, как немедленно применять их на практике. 

6. «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», Л. Д. Палладино 

Согласитесь, то чем мы занимаемся в течение дня иногда сложно назвать работой. Ведь мы хаотично переключаемся с одной задачи на другую, отвлекаемся на оповещения, открываем почту. Нам тяжело сосредоточится, а наше внимание постоянно разорвано. Как прекратить это делать? Прочитать книгу «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления» психолога с 35-летним стажем. Здесь вы найдете практические решения и научитесь концентрироваться на каждой важной задаче.

7. «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», М. Бьяуго, Д. Милн 

«Работать надо не 12 часов, а головой» — известная фраза Стива Джобса, с которой трудно не согласиться. Авторы книги Мартин Бьяуго и Джордан Милн — успешные стартаперы, которые знают, как эффективно построить бизнес, не работая сутки напролет и жертвуя другими сферами жизни. Советы, описанные в книге, помогут руководителям делать больше и повышать личную эффективность.

HR, не теряйте свое время!

Ведь вам его всегда не хватает. Представьте, сколько всего вы начнете успевать, если избавитесь от прокрастинации. HR-специалистам важно уметь дисциплинировать себя, чтобы показывать достойный пример коллегам и сотрудникам. А если вы чувствуете усталость и острое желание заняться «ничегонеделанием», то просто отдохните. Вы восстановите силы и вернетесь к работе более энергичными, а в вашем графике больше не будет времени на прокрастинацию.

Отложенная на завтра жизнь и прокрастинация: причины и решения

Признаюсь честно, я не понаслышке знаю, что такое жизнь, отложенная на завтра. Начинается она с распространенной привычки откладывать важные дела, заменяя их приятными безобидными, но бесполезными занятиями. Существует научный термин, определяющий эту разновидность лени – прокрастинация. Термин появился еще в Древнем Риме. Тогда прокрастинация рассматривалась, как талант не принимать поспешных решений. Сегодня прокрастинация видится пороком, а не достоинством.

Современное определение прокрастинации сформулировано профессором Дж. Р. Феррари, звучит следующим образом.

Прокрастинация — это привычка откладывать дела, безусловно осознаваемые как важные, постепенно становящаяся невротическим шаблоном поведения и вызывающая у прокрастинатора стойкое расстройство или чувство вины.

Осознанность – важнейший признак прокрастинации. Прокрастинатор не просто не справляется с работой или не рассчитывает свои силы и время, а занимается ерундой до последнего момента, осознавая, что нужно работать.

Почему это происходит?

Согласно выводам Пирса Стила (Piers Steel), ученого, автора книг «Формула прокрастинации», явление объясняется особенностью работы нашего мозга. Так, лимбическая система, отвечающая за кратковременные удовольствия, способна рождать сильные стимулы. Например, желание что-либо перекусить, даже если ты не голоден – ведь еда это еще и удовольствие, желание проверить почту, и найти интересную статью в новой рассылке – занимательная информация тоже удовольствие. Лимбическая система – генератор быстрых требований и краткосрочных удовольствий, обеспечивающих состояние маленького сиюминутного счастья. Более осознанные желания с выстраиванием перспектив их достижения, осознанием результатов, возникают в префронтальных зонах коры головного мозга. Но по разным причинам эти зоны «устают». Чем сильнее измотана кора, тем хуже она сопротивляется соблазнам, предлагаемым лимбической системой. Отсюда и желание выпить десятую чашку кофе сильнее, желания скорее завершить отчет.

Кстати, современная наука рассматривает прокрастинацию вариантом нормы.

Но рано радоваться! Потому что привычка откладывать дела на потом со временем перетекает в проблему отложенной назавтра жизни. А это уже история не про отложенные удовольствия, а про отложенный смысл. В этом ее основная опасность – невозможно вернуть смысл потраченным впустую годам.

Существуют несколько фактов о прокрастинации, свидельствующих о том, что ситуация небезнадежна.

Факт первый. Прокрастинаторами не рождаются, а становятся в результате воспитания. Ученые под руководством Джозефа Феррари установили, что большинство его подопечных росли в семьях с авторитарным типом воспитания, что и определяет несамостоятельность и попустительское отношение к себе. Если прокрастинация – следствие воспитания, то влиять на ситуацию возможно через смену убеждений.

Факт второй . Существуют причины от внешних факторов, до личного выбора, способные полностью поменять прокрастинатора. Хотя осознанное продуктивное поведение занимает у него больше сил, чем у обычного человека, вызывая тревогу и стресс, провоцирующие вернуться к старым моделям поведения.

Оба эти факта свидетельствуют о том, что «лечение» прокрастинации, как привычки, и отложенной жизни, как следствия лежит в области самоорганизации.

По мнению отечественного специалиста Алексея Степанова, психолога, консультанта Дискуссионного клуба Русского медицинского сервера: «Прокрастинация» — всего лишь термин, обозначающий круг человеческих проявлений, если хотите — симптомов. Сама по себе прокрастинация — не диагноз. Нужно в каждом случае смотреть, симптомом чего она является». Среди возможных причин Алексей Степанов называет депрессивные состояния, вызывающие лень на фоне уныния, тревожные расстройства, «отчужденность от собственных «я хочу» и «мне важно», приводящую к бессмысленному жизнепрепровождению».

Если отбросить в сторону болезненные проявления, требующие работы врачей, то борьба с прокрастинацией заключается в развитии умения себя организовать.

С чего начать?

Во-первых, с расстановки приоритетов.

«Когда понимаешь, ради чего, преодолеваешь любые «как».

Этот вопрос гораздо шире борьбы с определенной привычкой. Это вопрос глобальных жизненных приоритетов, которые размываются или вовсе отсутствуют в современном обществе, где из делателей жизни мы все чаще превращается в ее потребителей.

Когда есть четкое представление, каких результатов мы хотим получить в той или иной составляющей жизни (отношения, самореализация, физическое состояние, финансовая независимость), появляется сфокусированность на процессе достижения результатов, автоматически отметается лишнее.

В моем случае попытки откладывать и замещать важное приятным, закончились с обретением новых целей и смыслов. Появилось желание успеть больше, быстрее двигаться вперед, когда стал понятен пункт назначения. Ясность в голове в отношении своего маршрута движения просто выключила опцию «отложить», как нерациональную. Секрет в том, что самый действенный способ увеличить ценность задачи – сфокусироваться на деле, которое нравится выполнять.

Во-вторых, создание стратегии развития, в которой пошаговые действия направлены на достижение ожидаемого результата. Стратегия – маршрутный лист с простым принципом работы: «Что контролируешь, тем управляешь. Что не контролируешь, управляет тобой».

Как правило, обретение смыслов побуждает человека к целенаправленной деятельности, в ходе которой рождается мотивация, появляются уверенность и желание «свернуть горы» на пути к результату.

Чтобы не упустить момент и оставаться в потоке, нужно продолжать целенаправленно действовать в рамках собственной стратегии. Эту идею хорошо иллюстрирует пример работы с телом: чтобы быть в хорошей физической форме, важно регулярно ее поддерживать.

При этом в начале преодоления привычки откладывать на потом, неверие в успех, сомнения в достижении результата, тревога способны взять верх над сознательно продуктивным поведением. В итоге происходит возврат к привычным моделям поведения.

Пирс Стил предлагает ряд простых и эффективных методов.

Самоограничение. Одиссей, проплывая мимо сладкоголосых сирен, заранее позаботился о том, как противостоять искушению — привязал себя к мачте. Зная возможную слабость, он не полагался на свою силу воли.

Подобный совет предлагают для борьбы с прокрастинацией и ученые под руководством Феррари.

Если причиной отложенных дел стал Интернет (кофе, плюшки), отключите Интернет (не покупайте кофе и сладости). Намеренное исключение из жизни инструментов прокрастинации почти всегда помогает не отвлекаться от главного. Все дело в лимбической системе. Она требует мгновенного отклика — быстрого удовольствия. Если нет возможности быстро реализовать желаемое, лимбическая система успокаивается и префронтальная кора успевает вернуть себе контроль над ситуацией.

Вера в успех.
Один из способов поверить в собственные силы — использовать спираль успеха. Достигая одну цель за другой (в случае поступательного движения в рамках стратегии), вы получаете подтверждение своей способности преуспевать.

Заместительная победа. Находясь в среде успешных людей, изучая способы достижения похожих целей в фильмах и книгах, вы автоматически копируете «работающие» модели поведения.

Поток. Если вы не можете приступить к задаче, которая для вас слишком скучна, постарайтесь сделать её более сложной, чтобы её уровень соответствовал вашим умениям.

Энергия. Если вам не хватает сил, чтобы действовать, задачи выполнять сложнее. В этом случае помогает рациональная организация деятельности и отдыха. Награда за выполнение задачи в виде отдыха — способ добавить ценности задаче.

По мнению группы ученых под руководством Феррари, в борьбе с прокрастинацией можно использовать механизмы психологической защиты, которые есть у любого человека.

Механизм вытеснения
По мнению ученых, чувство вины вызывает не меньший стресс, чем выполненные не вовремя дела. Как только человек перестает корить себя за прокрастинацию, психика высвобождает силы, уходившие на муки совести.

Механизм замещения
Чтобы не делать главного, человек чаще всего выбирает бессмысленную деятельность (поглощение информации в интернете, телефонные игры, перекусы). Вместо привычных бесполезных занятий во время приступов прокрастинаци, можно переключиться на выполнение простых энергетически малозатратных и полезных дел (вымыть посуду, навести порядок на рабочем месте, полить цветы)

И еще один заключительный совет, как «вылечиться» от хронической прокрастинации от Феррари. Чтобы задача казалась выполнимой, перестаньте говорить о ней. Запишите все действия, необходимые для ее пошагового решения и время на их выполнение. Сконцентрируйтесь на выполнении сначала одного маленького задания, потом следующего. Это позволит шаг за шагом выполнить весь проект.

Вы много прочитали и много знаете по теме отложенной жизни, но снова и снова ловите себя на прокрастинации?

Мы подготовили для вас чек-лист, который поможет вернуться в момент «делать» и выработать привычку не откладывать.

 

Елена Ветштейн.

 

Почему мы откладываем на завтра Что мы можем сделать сегодня | Афина Катедраль-Бугхао

Большинство из нас повторяли устало сказанное: «Я сделаю это завтра» или эту фразу «в следующий раз наланг». ( усталая фраза на Ceblish — англо-кебуанский вместе взятые) Это прокрастинация. Промедление — это технический термин, обозначающий то, как мы без нужды откладываем или откладываем соответствующие действия на другой день или время. Например, исследование показало, что 65% студентов колледжей хотят научиться перестать откладывать написание курсовых работ, 62% чувствуют необходимость более оперативно готовиться к экзаменам, а 55% надеются прочитать свои задания раньше.(Соломон и Ротблюм, 1984). И я верю, что этот вывод применим к филиппинским условиям наших дней и эпох.

Когда мы откладываем дела на потом, мы быстро переключаем внимание с работы, которую нужно делать таким бездумным и гладким образом, что мы чувствуем себя хорошо, избегая работы — на потом. Позже, когда мы сталкиваемся с, казалось бы, огромными задачами. Иногда мы делаем это автоматически, даже не подозревая об этом. Итак, какие симптомы указывают на начало этого явления?

  • Конечно, очевидное, ждать до последней минуты, чтобы что-то сделать
  • Нежелание рисковать или пробовать что-то новое (т.е. оставаться дома и не желать выходить за рамки обычного или не входить в рутину)
  • Заболеть, столкнувшись с неприятной работой
  • Избегать конфронтации или решений
  • Обвинять других или ситуацию (называя ее скучной) в своем несчастье
  • Строим большие планы, но никогда не выполняем их
  • Иметь такой загруженный социально-развлекательный календарь, что трудно выполнять важную работу
  • Или вообще избегать чего-либо — быть апатичным.(Эллис и Кнаус, 1977)

Как однажды упоминалось на моем университетском курсе (давным-давно) — изучите контролирующее поведение, чтобы тренировать поведение, которое нужно контролировать, поэтому здесь мы стремимся понять, что это такое на самом деле. Его цель маскируется под приятный и удобный побег от тяжелой работы, хотя вместо этого он почти всегда усугубляет стресс, дезорганизацию и частые неудачи.

Согласно Эллису и Кнаусу (1977), а также Бурке и Йену (1983), процесс прокрастинации выглядит следующим образом:

  1. Вы хотите достичь определенного результата — существенного и значимого.«Я должен это сделать. Мне нужно начинать «.
  2. Вы откладываете, учитывая реальные и предполагаемые преимущества, или еще не начинаете. «Я сделаю это завтра, когда у меня будет мало дел».
  3. Вы откладываете больше, становитесь самокритичными. «Я должен был начать раньше». И / или оправдание того, что вы слишком заняты множеством других вещей, которые кажутся важными на данный момент (например, качественное времяпрепровождение или, скорее, времяпровождение с друзьями).
  4. Вы еще больше откладываете, пока наконец задача не будет выполнена, обычно это делается в спешке: «Давай просто покончим с этим.«Или это вообще не делается -« Я не могу этого сделать ».
  5. Тогда ругаете себя. Вы чувствуете себя виноватым и клянетесь больше этого не делать. Или вы вообще обесцениваете задачу — «Неважно».
  6. Вы все равно повторяете этот процесс для других важных задач, как если бы это было пристрастием или принуждением.

Действия, которые обычно рассматриваются как прокрастинация, делятся на две перекрывающиеся категории:

  • Операции по техническому обслуживанию — это рутинные работы, которые обычно выполняются в обычном порядке. И прокрастинатор обычно делает их на одиннадцатом часу (т.е. просроченные библиотечные книги, ожидание, пока не удастся найти что-то важное, прежде чем убирать комнату). Частое повторение этого может привести к неудобствам и ощущению неконтролируемости.
  • Промедление в развитии происходит, когда деятельность по самосовершенствованию, которая может быть личной выгодой, обычно откладывается. Они не могут найти способы радоваться своей жизни и улучшить свои навыки принятия себя, социальные или карьерные навыки. В крайнем случае люди чувствуют себя подавленными, обездвиженными или разочарованными.

Это, естественно, связано с решением отложить. Сознательный выбор временного облегчения из-за причудливой веры в то, что когда-нибудь что-то будет сделано. Решение является самообманом, потому что обязательство выполнить задачу завтра не больше, чем сделать ее сегодня. О проблемах, возникающих в результате этих обманчивых задержек, ходят легенды. Выбор уклонения от небольшого немедленного отвращающего стимула вместо получения более сильного отсроченного подкрепления.Это часть концепции самоконтроля, где сила немедленных последствий часто побеждает.

Прокрастинаторы могут даже откладывать в основном приятные дела, связанные с небольшими неудобствами или дискомфортом. Но это не просто откладывание неприятного. На самом деле это больше, чем простое поведение, на самом деле это довольно сложно. Он включает эмоции, навыки, мысли или отношения, а также факторы, о которых мы не подозреваем. Более того, причины и динамика откладывания важной задачи варьируются от человека к человеку и даже от задачи к задаче для одного и того же человека.Самый простой способ действий — это, конечно, просто выполнить неприятное задание как можно скорее, пока есть достаточно времени, чтобы сделать работу правильно и покончить с ней, не продлевая агонию. Но мы все равно задерживаемся.

Так почему? Люди откладывают дела на потом по разным причинам. Но прокрастинация обычно является побочным продуктом — явлением целого ряда осложнений.

  • Некоторым людям не хватает внимания. Им сложно организовывать свои усилия и придерживаться своих приоритетов.Эти люди часто забывчивы и откладывают особые усилия, необходимые для того, чтобы не сбиться с пути. Если они не будут тщательно управлять утомительными действиями и расписаниями, они столкнутся с двумя проблемами: первоначальная деятельность плюс возможные новые осложнения из-за задержки.
  • Прокрастинаторы могут чувствовать себя бессильными, безнадежными и жалующими себя. Эта группа считает, что все, что они делают, — бесполезный поступок. Из-за этого заблуждения они сдерживаются.
  • Люди, которые настроены враждебно и откладывают дела, чтобы отомстить кому-то, часто ставят себя в невыгодное положение — например, ребенок, который ломает свою красную тележку, чтобы другие не могли с ней поиграть.
  • Некоторые своенравные люди восстают против рутины и расписания, потому что они хотят жить по своим собственным правилам и ожидают, что другие приспособятся к их желаниям. Эта эгоцентричная группа откладывает продвижение своих просвещенных личных интересов.
  • Люди, которые слишком беспокоятся о том, что о них думают другие, могут откладывать дела на потом, чтобы избежать неодобрения. Чтобы не чувствовать себя неловко или бесполезно, когда они считают, что не представят себя должным образом, они часто уходят. В ошибочной попытке сохранить свой общественный имидж некоторые оправдывают свои ошибки, заявляя, что у них не было времени хорошо выполнять свою работу.К сожалению, многие действительно получают неодобрение или неуважение, которых они хотят избежать, убегая от возможностей, где явно уместно проявлять напористость.
  • Некоторые прокрастинаторы прилагают целенаправленные усилия, чтобы сохранить безупречный имидж. Их девиз: «Не то, что вы можете делать, а то, как вы выглядите и кого вы знаете, ведет к власти и деньгам». Их усилия по решению проблем почти всегда сводятся к бесконечному стремлению скрыть то, что они откладывают. (Кнаус, 1999)

Согласно Кнаусу (1999), за этими стилями прокрастинации стоят четыре общих когнитивных, эмоциональных и поведенческих темы : неуверенность в себе, избегание дискомфорта, чувство вины и проблемные привычки.

Промедление с неуверенностью в себе

Это заставляет человека сомневаться в себе, колебаться и откладывать. Некоторые предпочитают избегать новых вызовов и возможностей, если только успех не гарантирован. Некоторые перфекционисты, сомневающиеся в себе, боятся неудач. Другие обычно тревожатся, когда считают повседневные проблемы слишком сложными или непосильными. Члены этой группы могут прилагать вялые усилия, обманывая себя, полагая, что они могли бы добиться большего, если бы старались больше.Трудоголики могут относиться к себе как к вечным двигателям, безжалостно управляя собой, иначе, если они ослабят бдительность, они не выдержат и не выздоровеют. Благодаря этим неистовым усилиям они откладывают поиск способов вести расслабленное и веселое существование. Хотя тема неуверенности в себе варьируется, общая черта заключается в том, что для достижения безопасности, уверенности и человеческого достоинства вы должны успешно соответствовать жестким стандартам. Результат часто бывает противоположным.

Промедление, избегающее дискомфорта

В «Унесенных ветром» Скарлетт О’Хара заметила: «Завтра будет еще один день.«Верно, но действительно ли вы предпочитаете завтра столкнуться с тем, что откладываете сегодня? Вы предпочитаете год за годом произносить одни и те же новогодние обещания? Если вы похожи на большинство людей, ответ — нет! Однако, когда вы попадаете в ловушку модели прокрастинации, ваши действия предполагают, что вы предпочитаете делать что-то еще, например, избегать дискомфорта.

Процесс прокрастинации во избежание дискомфорта возникает из-за низкой терпимости к действиям, которые, по мнению прокрастинирующего человека, вызовут дискомфорт, неуверенность или трудности.В некоторых случаях человек чувствует себя напряженным, у него низкий порог стресса, увеличивается усилие, необходимое для того, чтобы двигаться, часто отстает, а затем он чувствует себя еще более напряженным по мере накопления бремени.

Вот один из способов обострения процесса уклонения от дискомфорта: вы чувствуете себя некомфортно, ожидая неприятной ситуации. Вы чувствительны к стрессу и частично сосредотачиваетесь на своем напряжении. Это внимание к напряжению усиливает ваше чувство стресса, и этот процесс усиления приводит к возбужденным чувствам, которые могут дезорганизовать ваши мыслительные процессы и поведение.

Действия по уклонению от дискомфорта могут взаимодействовать с процессом неуверенности в себе. Люди, которые склонны избегать вызовов и обязанностей из-за связанного с ними дискомфорта, часто сомневаются в своей способности переносить дискомфорт. К сожалению, когда мы используем дискомфорт как сигнал, чтобы избежать законных проблем, связанных с поддержанием или развитием, мы можем подпитывать неуверенность в себе.

Неуверенность в себе и уклонение от дискомфорта приводят к фобическим реакциям, избеганию и побуждениям к бегству от реальности.
Сомневающиеся в себе и уклоняющиеся от дискомфорта часто не видят, что избегаемая деятельность является не столько проблемой, сколько предвзятым и эмоционально заряженным негативным взглядом на свои способности терпеть разочарование, упорствовать и справляться с проблемами.

Прокрастинация, движимая чувством вины

Некоторые прокрастинаторы также могут чувствовать вину, когда считают, что сделали то, чего, по их мнению, не должны были делать: они осуждают себя за прокрастинацию.Хотя промедление может вызывать сожаление, чувство вины — это внутреннее отвлечение, которое отнимает время от исправительных усилий.

Вина за промедление — иррациональный вывод с парадоксальными последствиями. Люди, которые периодически оплодотворяют модель прокрастинации через чувство вины, обычно не останавливаются, чтобы посмотреть на последствия — эмоциональные страдания и, возможно, еще больше промедления. Беспокойство, которое человек испытывает из-за вины, редко бывает конструктивным. Вина иррациональна, потому что не существует универсального закона, согласно которому нельзя ошибаться, откладывая на потом, или что, если он это делает, его следует осуждать.

Вина за промедление — это инвалидизирующее расстройство, которое желательно понять и оспорить. Как только вина устранена, человек, который хочет перестать откладывать на потом, обычно будет иметь более ясный ум, почувствует себя более расслабленным и будет лучше подготовлен к ответственным корректирующим действиям.

Проблемные привычки

Промедление может быть симптомом ряда осложнений, неуверенности в себе, уклонения от дискомфорта или чувства вины. Прокрастинация также может включать в себя убеждение, что побуждение откладывать на потом — то же самое, что и приказ откладывать на потом.С практикой эта связь стабилизируется.

Промедление имеет и другие особенности. Столкнувшись с неприятной ситуацией, ум прокрастинатора может привычно скатиться к примитивному нытью — вызывающему потоку мыслей, который пробуждает и поддерживает привычку откладывать дела на потом. Этот процесс «скользкого мышления» включает в себя такие реактивные идеи, как «Я не хочу», «Это слишком сложно», «Я не знаю, с чего начать», «Я не буду этого делать». «О нет! Это слишком много (слишком сложно, слишком неприятно, слишком надоедливо).Я сделаю это позже »,« Я сделаю это, когда отдохну и лучше подготовлюсь ». Если человек не осознает это реактивное восприятие, умственные процессы, связанные с решением более сложных проблем, теряют свои позиции. Прокрастинация продолжается до тех пор, пока человек не предпримет ответственных усилий, чтобы использовать свои способности к рассуждению, чтобы преодолеть эти примитивные, отвлекающие, ищущие утешения оценки.

Осознание этого процесса привычки откладывать дела на потом часто является первым шагом к переменам. Однако не всегда легко увидеть очевидное.

Существует двух основных типов прокрастинаторов : один напряженный, а другой расслабленный. Напряженный тип часто чувствует как сильное давление, направленное на достижение успеха, так и страх неудачи; расслабленный тип часто отрицательно относится к своей работе и отбрасывает ее — забывает — игрой (Solomon and Rothblum, 1984). основанный на отрицании тип прокрастинатора избегает максимально возможного стресса, увольняя свою работу или игнорируя более сложные задачи и концентрируясь на «развлечениях» или других отвлекающих действиях; если их защитные механизмы работают эффективно, у них действительно есть то, что кажется «счастливой жизнью» на данный момент.

Тип с напряженным страхом прокрастинатора описан Фиором (1989) как чувство подавленного давлением, нереалистичное относительно времени, неуверенное в целях, неудовлетворенное достижениями, нерешительное, обвиняющее других или обстоятельства в своих неудачах, недостаток уверенно, а иногда и перфекционист. Таким образом, в основе лежат страхи неудачи, отсутствия способностей, несовершенства и невыполнения чрезмерно сложных целей. Этот тип думает, что его ценность определяется тем, что он делает, что отражает его уровень способностей.Он / она боится, что его осудят и сочтут нужным. Таким образом, такой прокрастинатор будет перенапрягаться и перенапрягаться до тех пор, пока он / она не ускользнет от давления временно, пытаясь расслабиться, но любое удовольствие порождает чувство вины и новые опасения.

Совсем недавно Сападин и Магуайр (1997) также классифицировали прокрастинаторов на типы:

  • «перфекционисты», которые боятся делать что-то неидеальное и стремятся оправдать высокие ожидания, которые приходят с успехом.Он ставит невыполнимые цели.
  • «мечтатель», у которого есть отличные идеи, но он ненавидит вдаваться в детали. У него есть идеи, но нет стремления.
  • «беспокойный», который не думает, что все в порядке, но опасается, что изменения усугубят ситуацию. Он тревожный, самокритичный и чувствует себя неполноценным.
  • «бросающий вызов», сопротивляющийся делать что-либо, предложенное или ожидаемое кем-то другим. Тот, кто потакает своим желаниям и эгоцентричен.
  • «создатель кризиса», которому удается найти или создать серьезную проблему в любом проекте (часто начав слишком поздно).Типичный прокрастинатор, который выжидает до последней минуты из-за, так сказать, «загруженного» графика.
  • «переутомленный», который берет на себя слишком много задач. Думая, что он сверхчеловек, он берет на себя больше ответственности, чем может справиться, сбивая с толку свои приоритеты.

Попадание в одну из этих категорий не должно нас разочаровывать, но вместо этого побуждает изменять себя к лучшему, поскольку признание и осознание являются первыми шагами к нашему совершенствованию. Чувствуя недостаток достижений, окруженный незавершенными проектами, теряя возможности, испытывая множество неприятных эмоциональных последствий и чувствуя себя безответственным, почему прокрастинаторы просто не действуют эффективно и не избавляются от этих нежелательных результатов? Объяснение таково: мы сложные, изобретательные существа, которые не всегда действуют в своих просвещенных корыстных интересах.Мы можем отвлечься и делаем это, чтобы отвлечься от наших проблем и реконструировать их, чтобы временно сделать их более удобоваримыми. Когда дело доходит до прокрастинации, мы обычно живем в сумеречной зоне и избегаем изменений, когда дело касается наших заветных предположений и убеждений, вызывающих прокрастинацию. Вот некоторые действия, эмоциональные и умственные отвлекающие факторы, которые поддерживают паттерны прокрастинации , которые вы можете наблюдать и изменять, по данным Бандуры (1997), Кнауса (1999) и Вудринга (1994).

Действия по отвлечению
Действия по отвлечению подразумевают замену законной работы по техническому обслуживанию или развитию низкоприоритетной деятельностью.Например: вы хотите убрать свою гостиную. В режиме прокрастинации вы вместо этого звоните другу или идете в кино. Предстоит важный отчет, поэтому вы рисуете или смотрите телевизор, едите, играете или спите. Когда мы увлечены развлечениями, мы блокируем нашу тревогу, неуверенность в себе, гнев или скуку, связанные с работой, которую мы откладываем, но должны делать.

Эмоциональные развлечения
Люди, попавшие в ловушку эмоциональных развлечений, ждут момента вдохновения, чтобы ударить там, где они «чувствуют себя правильно» — i.е., могут с удовольствием и без особых усилий заниматься своими выдающимися проектами. Для тех из вас, кто попадает в эту ловушку «чувствовать себя хорошо», вот революционная перспектива: вам не нужно чувствовать вдохновение, чтобы добиться цели. Скольких из нас вдохновляет мыть грязный пол или столкнуться с трудной конфронтацией? Хотя для некоторых сложных задач может потребоваться время, чтобы обдумать и «выработать» решение, большинство действий можно начать или завершить прямо сейчас.

Психологические отвлечения
Прокрастинаторы часто разыгрывают с собой различные ментальные трюки.Один из приемов — это уловка манана, когда вы думаете, что завтра будет легче делать то, что вы хотите отложить сегодня. Когда наступает завтра, проект откладывается на более позднее время, пока он не превратится в кризис. Уловка маньяны на случай непредвиденных обстоятельств немного сложнее. Здесь вы заставляете одно действие зависеть от выполнения другого, а затем откладываете предварительное действие: например, вы думаете, что вам нужно провести исследование о похудании, прежде чем вы начнете развивать новые пищевые привычки.

Уловка «Уловка-22» еще более опасна.Здесь вы бросаете, прежде чем начать, потому что вы создали для себя невозможное состояние. Вы заявляете, что вам нужна степень MBA, чтобы сделать карьеру, которую вы втайне желаете, а затем заявляете, что недостаточно умен, чтобы получить эту степень. Результат: вы не предпринимаете никаких шагов для улучшения и разочаровываетесь в том, что делаете. Наконец, обратный ход — это тот, где вы останавливаетесь на реальных или предполагаемых ошибках прошлого. Это разновидность уловки-22: вы считаете, что не сможете двигаться вперед, если не сможете изменить то, что уже произошло.Поскольку вы не можете изменить прошлое, никакие переосмысления не помогут.

Хотя осознание того, как работают эти отвлекающие маневры, не устранит автоматически вашу прокрастинацию, рациональное осознание того, что происходит, — это начало в правильном направлении. Главная ценность в распознавании отвлекающих действий состоит в том, что, как только вы осознаете, как и почему вы откладываете на потом, вы можете начать менять свое мышление, эмоции и действия.

В той или иной степени большинство из нас может научиться заменять многие неприятные последствия прокрастинации результатами свершений.Наконец, теперь мы видим, как изменить эту пагубную привычку. Хотя это требует усилий и настойчивости, наши действия по самосовершенствованию могут привести к тому, что профессор Стэнфордского университета Альберт Бандура называет самоэффективностью .

Это основанное на фактах убеждение, что вы можете осуществлять контроль над событиями, которые влияют на вашу жизнь. Это конструктивное убеждение мотивирует и регулирует ваши действия. Чтобы перейти от прокрастинации к процессу самоэффективности, может потребоваться множество неудачных попыток, успехов, рецидивов и откатов.Изменения редко идут непрерывным курсом.
Развитие осознания проблемы прокрастинации и действий по ее решению — важные шаги на этом пути изменений. Следует отметить, что нужно воздействовать на корень проблемы. И в этом случае прокрастинация касается более чем одного аспекта личности. Итак, вот некоторые рациональные действия, эмоциональные и умственные шаги по преодолению прокрастинации.

Шаги изменения действия

  • Укажите свою цель. Начните с четких, измеримых и достижимых целей.Лучше сказать, что вы собираетесь работать над уплатой подоходного налога по два часа каждую субботу утром в течение февраля, чем говорить, что вы перестанете откладывать уплату налогов.
  • Определите шаги и их размеры по мере того, как вы переходите от начального поведения к последнему. Используйте подход «по частям». Даже самые сложные задачи имеют простое начало. Разбейте упражнение на «жевательные кусочки», где вы сможете выполнять каждую фазу с разумным ожиданием прогресса.Этот метод может быть особенно полезен для таких проектов, как написание заданий, развитие карьеры или повышение самоэффективности.
  • Выполните задачу. Было бы предложено использовать 5-минутный метод. Для начала выделите пять минут. В течение этого пятиминутного периода сделайте что-нибудь, чтобы завершить проект: затем вы решите, собираетесь ли вы продолжать еще пять минут. Следуйте этому шаблону, пока не решите бросить курить или не закончите. Если вы решите бросить курить до того, как закончите, выделите пять минут, чтобы определить, что вы будете делать, чтобы приступить к выполнению задачи, когда вы начнете в следующий раз.С помощью этого метода вы соглашаетесь только на короткие периоды работы. Это может быть удивительно эффективным способом сломать вашу инерцию.
  • Возьмите данные и проанализируйте процесс. Есть много способов организоваться и подготовить почву для последующих действий. Вот простой способ организовать свою работу, чтобы избежать откладывания на потом. Создайте систему регистрации, отслеживания и упреждения. Составьте текущий список действий для каждого файла и изменяйте списки по мере продвижения. Файл наверстывания включает давно просроченные действия, которые вы хотите завершить.Выделяйте время каждый день для работы над элементами в этом файле, отмечая задачи по мере их выполнения. В своем досье делайте упор на решение приоритетных задач по мере их возникновения. Это те виды деятельности, которые в противном случае могут впоследствии стать проблемами или привести к упущенным возможностям. Для вашего файла с инструкциями запланируйте временные блоки, чтобы инициировать шаги для продвижения ваших личных интересов. Время для подачи дела вперед может включать в себя планирование или действие.
  • Обратите внимание на свой прогресс. Списки занятий, содержащиеся во всех трех файлах, могут варьироваться в зависимости от ваших жизненных требований и приоритетов.Хотя неожиданные перерывы могут временно отвлечь вас, в течение шести месяцев эта программа может принести следующие преимущества: у вас больше нет файла для отслеживания отставания, вы с разумной эффективностью управляете своими постоянными проектами, вы тратите значительное время на получение будущих проектов, и вы испытываете твердое чувство выполненного долга и преимущества. (Примечание: вы можете перечислить, а затем отметить свои достижения в каждой из трех групп. Эта стратегия проверки может дать вам визуальную награду за ваши усилия.)
  • Подкрепитесь, сделайте это долго. Когда вы чувствуете соблазн заменить приоритетным проектом низкоприоритетное занятие (чтение таблоида или просмотр мыльной оперы), сделайте это занятие зависимым от выполнения в первую очередь части или всего приоритетного действия. Здесь «замещающая» деятельность может служить наградой, которая сразу же следует за действием догоняющего, поддерживающего или опережающего действия.
  • Выполняйте спонтанно возникающие задачи по мере их возникновения: СДЕЛАЙТЕ ЭТО СЕЙЧАС.

Шаги эмоционального изменения

  • Измените то, как вы интерпретируете и воспринимаете ситуации.Можете ли вы представить, как избегание разочарования превратится в сложную задачу? Здесь может помочь воображение. Предположим, вам нужно убрать захламленную комнату. Представьте, что вы специалист по уборке, и посмотрите, сколько времени займет работа. Некоторым из нас нравится соревноваться против самих себя, и эта стратегия может служить этой цели. (White, 1988)
  • Когда вы испытываете легкий уровень напряжения, который обычно ассоциируется с избеганием активности, сконцентрируйтесь на этом напряжении. Отметьте, где находится напряжение.Это в ваших плечах, животе или уме? (Немного похоже на «Взаимное торможение» Якобсона, где мы сосредотачиваемся на центре напряжения и его освобождении.) Признание, принятие и исследование напряженного чувства иногда может сделать его более терпимым. А теперь попробуйте использовать свое напряжение как катализатор для противодействия прокрастинации.
  • Устанавливая высокие, нереалистичные и перфекционистские стандарты, вы можете подавить себя, считая себя бессильным достичь этого стандарта. Разделите эту цель на управляемые шаги.Попробуйте отвлечься от этого депрессивного потока мыслей с помощью короткого одноминутного расслабляющего дыхательного упражнения:
  1. Постепенно наполняйте легкие воздухом около пяти секунд.
  2. Задержите дыхание на пять секунд.
  3. Выдохните медленно и равномерно, пока воздух не выйдет из легких.
  4. Подождите пять секунд перед вдохом. Повторите эту схему еще три раза, затем дышите нормально. А теперь действуйте — расслабленно вы или нет!
  • Хотя большинству людей не нравится делать что-то, когда они чувствуют себя некомфортно или не уверены в исходе, подумайте, помешает ли это напряжение вам действовать, если кто-то предложит вам миллион долларов за выполнение этой задачи.Если это вызывает сдвиг в вашей точке зрения, действуйте в соответствии с этой новой точкой зрения без вознаграждения. Если вы не испытываете никаких изменений в перспективе, переключитесь на пятиминутный план.
  • Вспомните время, когда вы чувствовали себя мотивированными и эффективными. Подумайте о видах, запахах, звуках и эмоциях, которые вы тогда испытали. Используйте это воспоминание как катализатор к действию. Если вы не можете воссоздать мотивирующий опыт, сделайте что-нибудь, чтобы начать отложенный проект: мотивация часто следует за действием. Даже если это не так, в конкретном случае вы все равно можете что-то сделать, чтобы добиться прогресса.

Шаги психического изменения

  • Как сказано в когнитивной терапии Аарона Бека, мы можем идентифицировать и проверять наши убеждения. Приложите особое усилие, чтобы распознать манану, манану на случай непредвиденных обстоятельств, Уловку-22 и обратные уловки. Бросьте вызов этим убеждениям, рассмотрев альтернативные точки зрения, например, представив себя в действии, а затем поставив перед собой задачу проверить реальность на соответствие этой фантазии.
  • Прислушивайтесь к вызывающим беспокойство разговорам с самим собой, когда начинаете откладывать дела на потом.Бросьте вызов этим мыслям, заставляя себя решать проблемы, воспользуйтесь самоинструкцией Мейхенбаум.
  • Слушайте разговор с самим собой. Противодействуйте этому негативному разговору с самим собой, обратив внимание на проблему, с которой вы сталкиваетесь. Вот как это сделать: (Рационально-эмоциональная терапия) Считайте, что как сложный человек у вас есть тысячи достижений. У вас есть запас способностей, которые вы уже использовали для достижения этих достижений. Затем примите во внимание, что у вас около 18 000 различных личных качеств и качеств.Некоторые из ваших возможностей будут сильнее других. Перечислите свои способности, которые либо привели к достижениям, либо которые, по вашему мнению, можно развить. Тренируйте их и наблюдайте, как они растут.
  • Справляйтесь с тревожными или депрессивными мыслями по мере их возникновения. И тревога, и депрессия разделяют общее чрезмерно обобщенное убеждение: «Я бессилен, потому что не могу справиться». Чтобы помочь себе сломать этот катализатор прокрастинации, сначала переверните это утверждение, чтобы увидеть круговорот («Я не могу справиться, потому что я бессилен.Затем признайте, что обобщенная круговая идея — это убеждение, а не факт. Затем спросите себя: «Каковы исключения из этого убеждения?» Честные ответы на этот вопрос могут подтолкнуть вас к новому новому взгляду, который в достаточной степени свободен от чрезмерно обобщенных круговых рассуждений, которые часто лежат в основе человеческого беспокойства и откладывания на потом.

В заключение скажу, что прокрастинация — нетривиальная вещь. Практически каждая форма прокрастинации в конечном итоге приводит к недостаткам различного типа и степени.Когда вы активно выбираете важные проблемы самообслуживания и развития и отвечаете на них, вы увеличиваете свои шансы помочь себе.

Промедление — это не просто откладывание чего-либо. В этом процессе больше поворотов, чем может показаться на первый взгляд. Это симптом неуверенности в себе, самоуничижения, уклонения от дискомфорта и иррационального чувства вины. Результаты прокрастинации могут быть стимулом для ложных убеждений, которые в первую очередь вызвали прокрастинацию. Это может быть защитой от страха неудачи и, следовательно, отвлечься от столкновения с этим страхом.Это может быть уже отработанная проблемная привычка.

Чтобы усложнить этот и без того запутанный умственный лабиринт, вы применяете множество отвлекающих стратегий, которые скрывают ваши основные причины прокрастинации. Трудно поймать себя на том, что откладываешь на потом, когда занят отвлекающими занятиями.
Иногда, что бы ни говорили люди, легче сказать, чем сделать. И эти предложения могут быть столь же неэффективными для одних, как и для других. Основными факторами здесь являются: в первую очередь, желание измениться, затем взять на себя обязательства, быть терпеливым по отношению к себе — настойчиво…

Что такое прокрастинация?

Что такое промедление?

Прокрастинация — это откладывание или откладывание задач до последней минуты или истечения их крайнего срока.Некоторые исследователи определяют прокрастинацию как «форму отказа саморегуляции, характеризующуюся нерациональной задержкой выполнения задач, несмотря на потенциально негативные последствия».

По словам Джозефа Феррари, профессора психологии Университета ДеПола в Чикаго и автора книги «Все еще откладывая: Руководство без сожаления, как это сделать», около 20% взрослых в США являются хроническими прокрастинаторами.

Независимо от того, насколько вы хорошо организованы и целеустремленны, есть вероятность, что вы зря тратите часы на тривиальные занятия (просмотр телевизора, обновление своего статуса в Facebook, покупки в Интернете), тогда как вам следовало бы тратить это время на работу или учебу. проекты.

Откладываете ли вы завершение проекта ради работы, избегаете домашних заданий или игнорируете домашние дела, прокрастинация может серьезно повлиять на вашу работу, ваши оценки и вашу жизнь.

В большинстве случаев промедление не является признаком серьезной проблемы. Это обычная тенденция, которой в какой-то момент поддается большинство людей.

Причины

Помните то время, когда вы думали, что у вас осталась неделя, чтобы завершить проект, который действительно должен был быть сдан на следующий день? Как насчет того времени, когда вы решили не убирать в квартире, потому что вам «не хотелось делать это прямо сейчас»?

Мы часто предполагаем, что проекты не займут так много времени, как на самом деле, что может привести к ложному чувству безопасности, когда мы считаем, что у нас еще достаточно времени для выполнения этих задач.

Одним из важнейших факторов, способствующих прокрастинации, является представление о том, что мы должны чувствовать вдохновение или мотивацию для работы над задачей в определенный момент.

Реальность такова, что если вы подождете, пока не достигнете правильного настроя для выполнения определенных задач (особенно нежелательных), вы, вероятно, обнаружите, что подходящее время просто никогда не приходит и задача никогда не будет завершена.

Ниже приведены еще несколько факторов, вызывающих промедление.

Академики

Исследователи предполагают, что прокрастинация может быть особенно заметной среди студентов. Мета-анализ 2007 года, опубликованный в Психологическом бюллетене , показал, что от 80% до 95% студентов колледжей постоянно откладывают дела на потом, особенно когда дело касается выполнения заданий и курсовой работы.

По мнению исследователей, есть несколько серьезных когнитивных искажений, которые приводят к медлительности в учебе. Студенты склонны:

  • Переоценить, сколько времени у них осталось на выполнение задач
  • Переоценить, насколько они будут мотивированы в будущем
  • Недооценить, сколько времени потребуется для выполнения определенных действий
  • Ошибочно предположить, что они должны быть в правильном настроении, чтобы работа над проектом

Депрессия

Промедление также может быть результатом депрессии.Чувство безнадежности, беспомощности и недостатка энергии может затруднить начало (и завершение) самой простой задачи. Депрессия также может привести к неуверенности в себе. Когда вы не можете понять, как взяться за проект или не уверены в своих способностях, вам может быть легче отложить его и заняться другими задачами.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Прокрастинация также довольно распространена у людей с обсессивно-компульсивным расстройством. Одна из причин заключается в том, что ОКР часто связывают с неадаптируемым, нездоровым перфекционизмом, который вызывает опасения по поводу новых ошибок, сомнения в том, что вы делаете что-то правильно, и беспокойство по поводу ожиданий других от вас.Взаимодействие с другими людьми

Люди с ОКР также часто склонны к нерешительности, заставляя их откладывать дела на потом, а не принимать решения.

СДВГ

Многие взрослые с синдромом дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) борются с прокрастинацией. Когда вас так отвлекают внешние раздражители, а также внутренние мысли, может быть трудно приступить к выполнению задачи, особенно если эта задача слишком сложна. Вам сложно или не интересно.

Другие причины, по которым мы откладываем дела на потом

В дополнение к причинам , по которым мы откладываем дела на потом, мы часто придумываем ряд оправданий или объяснений, чтобы оправдать свое поведение.По мнению исследователей, есть 15 основных причин, по которым люди откладывают дела на потом:

  • Незнание того, что нужно сделать
  • Незнание, как что-то делать
  • Нежелание что-то делать
  • Не заботиться о том, будет это сделано или нет
  • Безразлично, когда что-то будет сделано
  • Отсутствие настроения сделай это
  • Привычка ждать до последней минуты
  • Верить в то, что ты лучше работаешь под давлением
  • Думать, что можешь закончить это в последнюю минуту
  • Отсутствие инициативы, чтобы начать работу
  • Забыть
  • Виновная болезнь или плохое здоровье
  • Ожидание подходящего момента
  • Требуется время, чтобы подумать о задаче
  • Откладывание одной задачи в пользу работы над другой

Типы промедления

Некоторые исследователи классифицируют прокрастинацию на два основных типа: пассивные и активные прокрастинаторы.

  • Пассивные прокрастинаторы : Откладывают задачу, потому что у них есть проблемы с принятием решений и действиями по ним
  • Активные прокрастинаторы : Целенаправленно откладывают задачу, потому что работа под давлением позволяет им «чувствовать себя брошенными и мотивированными»

Другие определяют типы прокрастинаторов на основе различных поведенческих стилей прокрастинации, в том числе:

  • Perfectionist : Откладывает задачи из-за страха не выполнить задачу идеально
  • Dreamer : откладывает задачи, потому что они не умеют обращать внимание на детали
  • Defier : Doesn Не верю, что кто-то должен диктовать свой график
  • Worrier : откладывает задачи из-за страха перемен или оставляет комфорт «известного»
  • Crisis-maker : откладывает задачи, потому что им нравится работать под давлением
  • Overdoer : берет на себя слишком много и пытается найти время, чтобы начать и завершить задачу

Прокрастинаторы vs.Лица, не откладывающие дела на потом

«Не прокрастинаторы сосредотачиваются на задаче, которую необходимо выполнить. У них более сильная личная идентичность, и их меньше беспокоит то, что психологи называют« социальным уважением »- то, как другие любят нас, — в отличие от самооценки, которую мы чувствуем по поводу мы сами », — объяснил доктор Феррари в интервью Американской психологической ассоциации (APA).

По словам психолога Пирса Стила, люди, которые не откладывают на потом, обычно обладают высокой личностной чертой, известной как сознательность, одной из широких предрасположенностей, определенных теорией личности Большой пятерки.Люди, обладающие высокой сознательностью, также склонны быть высокими в других областях, включая самодисциплину, настойчивость и личную ответственность.

Негативное влияние промедления

Только в тех случаях, когда прокрастинация становится хронической и начинает серьезно влиять на повседневную жизнь человека, она становится более серьезной проблемой. В таких случаях дело не только в плохих навыках тайм-менеджмента, это важная часть их образа жизни.

Возможно, они поздно оплачивают счета, не начинают работу над крупными проектами до вечера до крайнего срока, откладывают покупку подарков до дня перед днем ​​рождения и даже поздно подают налоговые декларации.

К сожалению, такая прокрастинация может серьезно повлиять на ряд сфер жизни, включая психическое здоровье человека, его социальное, профессиональное и финансовое благополучие:

  • Высокий уровень стресса и болезней
  • Повышенное бремя социальных отношений
  • Обида со стороны друзей, семьи, коллег и однокурсников
  • Последствия просрочки по счетам и налоговой декларации

Советы для прокрастинаторов

К счастью, есть несколько различных способов борьбы с прокрастинацией и своевременного выполнения дел.

  • Составьте список дел : Чтобы не сбиться с пути, подумайте о том, чтобы указать дату выполнения рядом с каждым пунктом.
  • Делайте маленькие шаги : Разбейте элементы в вашем списке на небольшие управляемые шаги, чтобы ваши задачи не казались такими сложными.
  • Распознавайте предупреждающие знаки : Обращайте внимание на любые мысли о прокрастинации и делайте все возможное, чтобы противостоять побуждению. Если вы начинаете думать о том, чтобы откладывать дела на потом, заставьте себя потратить несколько минут на работу над своей задачей.
  • Устранение отвлекающих факторов : Спросите себя, что отвлекает ваше внимание больше всего — новости Instagram, Facebook или местные новости — и отключите эти источники отвлечения.
  • Похлопайте себя по спине : Когда вы закончите что-то в своем списке дел вовремя, поздравьте себя и вознаграждайте себя тем, что занимаетесь тем, что вам нравится.

4 основных типа прокрастинаторов и как им не быть

  • Али Шиллер и Марисса Бойсверт являются совладельцами компании Accountability Works, где они обучают профессионалов достижению своих целей без ущерба для здоровья.
  • Они говорят, что существует четыре основных типа архетипов избегания, или прокрастинаторов: исполнитель, самоуничижитель, сверхбукирующий и ищущий новизну.
  • Выяснение того, в какой группе вы находитесь, может помочь вам вырваться из привычной схемы прокрастинации — и, возможно, даже вернуться к чему-то раньше.
  • Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.

В качестве коучей по подотчетности мы работаем с целеустремленными, опытными предпринимателями.

На всякий случай, целеустремленные, опытные люди тоже откладывают на потом. Мы слышали все оправдания под солнцем. Прокрастинация — это привычка, и если вы понимаете, как она проявляется в вас, вы можете заменить ее на лучшую.

Вот примеры двух клиентов:

Однажды утром Брайан позвонил на свой еженедельный телефонный звонок по подотчетности, измученный и разочарованный. Он получил все, что хотел. Но он не спал всю ночь, чтобы сделать это. Хотя эта привычка хорошо сработала, когда он был холостым и выполнял контрактную работу по собственному графику, теперь, будучи успешным консультантом, мужем и отцом, он был готов к переменам.

Наша клиентка Мелинда находится на вершине своей карьеры: опытный, безупречный и генеральный директор успешной маркетинговой компании. Хотя она никогда не претендовала на звание прокрастинатора, у нее был синдром блестящего объекта, и она не могла завершить проект, не начав новый.

Как могут целеустремленные и опытные люди по-прежнему быть такими прокрастинаторами?

Давайте будем реальными: мы все можем попасть в эту ловушку.Как тренеры по подотчетности мы узнали, что то, что работает для Брайана, не обязательно работает для Мелинды.

По нашему опыту, у каждого есть любимый архетип избегания. Ключом к победе над задержкой является выяснение, в какую группу вы попадаете, чтобы вы могли вырваться из своей схемы ожидания и хотя бы раз завершить проект начало года.

Вот разбивка типов личности прокрастинации и то, как переобучить свой мозг, чтобы, наконец, выполнить любую страшную задачу .

1. Исполнитель, который говорит: «Я хорошо работаю под давлением»

Этот прокрастинатор заставляет себя сосредоточиться, сокращая время, которое у него есть на выполнение задачи. Для многих наших клиентов настоящая причина этого — перфекционизм. Если у вас мало времени, в любом случае задача не может быть выполнена в соответствии с вашими необоснованно высокими стандартами, верно? Для других проблема просто в возвращении к старым привычкам и убеждениям, которые у нас есть о наших 11-часовых спасбросках. Несмотря ни на что, привычка давить на себя не может быть устойчивой.

Ваша самая большая проблема: Начало работы.

Ваше решение : переверните сценарий и установите дату начала. Когда вы сосредотачиваетесь на том, когда вы собираетесь начать задачу, а не на том, когда вы надеетесь ее закончить, вы снимаете с себя огромное давление.

2. Самоуничижитель, который говорит: «Я сейчас такой ленивый»

Этот прокрастинатор — противоположность ленивому, поэтому, когда они ничего не делают, они очень строги к себе.Мы часто наблюдаем это у наших клиентов-мужчин. Они склонны винить в бездействии лень или упрямство, а не признавать, что устали. Что им на самом деле нужно, так это быть более сострадательными к себе.

Ваша самая большая проблема: Сделать перерыв. Мы уже знаем, что вы скажете, что у вас нет времени на отдых.

Ваше решение: Пополнить. Попробуйте прогуляться, чтобы освободить себе пространство и начать восстанавливать свою энергию.

3.Тот, кто говорит: «Я так занят»

Этот прокрастинатор — профессионал в заполнении своего календаря, и его часто ошеломляют. «Я так занят» — это, наверное, отговорка, которую мы слышим чаще всего. Интересно, что некоторые из самых занятых людей, с которыми мы работаем, делают больше всего. Когда занятость выступает в качестве оправдания бездействия, обычно это признак избегания. Вместо того, чтобы столкнуться с проблемой лицом к лицу или признать, что они не хотят что-то делать, легче свалить вину на то, что у вас есть другие важные дела.

Ваша самая большая проблема: Создание хаоса, чтобы избежать того, с чем, как вы знаете, вам нужно столкнуться прямо сейчас (обычно это не задача).

Ваше решение: Погрузитесь в самоанализ. Спросите себя: W , чего я действительно избегаю?

4. Искатель новинок, который говорит: «У меня просто была лучшая идея!»

У этого прокрастинатора смертельный случай синдрома блестящего предмета.Они постоянно придумывают новые проекты, а через неделю им становится скучно. Они заинтригованы последними тенденциями и будут быстро реализованы, но не доведены до конца.

Они отлично умеют принимать решения и действовать. Однако в конечном итоге они непреднамеренно теряют много времени и выгорают из-за того, что не предпринимают последовательных действий в одном направлении достаточно долго, чтобы увидеть результаты. Многие из наших клиентов-предпринимателей попадают в эту категорию.

Ваша самая большая проблема: Завершение.

Ваше решение: Заставьте его прижиться. В прямом смысле. Записывайте новые идеи или проекты на стикер, но не преследуйте их, пока не закончите то, над чем вы сейчас работаете.

Али Шиллер и Марисса Бойсверт — совладельцы Accountability Works®, коучинговой компании, которая помогает целеустремленным профессионалам достигать своих целей, не жертвуя своим здоровьем. Используя свой пятиступенчатый процесс, они создали структуру, необходимую их клиентам, чтобы делать все: от утроения своего дохода до получения программы MBA высшего уровня, потери 100 фунтов — и многого другого.Вы можете скачать их Map It! Одностраничный план , который поможет вам организовать и достичь ваших целей.

Эта статья Business Insider была первоначально опубликована 30 октября 2019 года.

Как перестать откладывать на потом: Life Kit: NPR

Промедление. В начале каждого года мы обещаем себе убить этого зверя. Мы составляем списки, покупаем журналы, пробуем новые приложения, но, несмотря ни на что, мы часто попадаем в один и тот же цикл откладывания и избегания — откладывая дела день за днем.

Если вы решили перестать откладывать дела на потом, возможно, вам будет полезно знать, что это нечто большее, чем просто откладывание задач. Терапевт Анастасия Локлин описывает хроническую прокрастинацию как «неспособность регулировать негативные или пугающие эмоции или чувства». Исследования показывают, что люди предпочитают краткосрочное настроение долгосрочным целям и с большей вероятностью откладывают задачи, которые не приносят быстрого вознаграждения. Как говорит Локлин, «ваше настоящее« я »часто ценит немедленное удовлетворение над долгосрочными целями.«

Прокрастинация и перфекционизм часто идут рука об руку. Как пришли к выводу некоторые исследователи, перфекционисты« испытывают хроническое чувство несоответствия своим личным стандартам », запускающее их промедление. Локлин говорит, что мысленный рассказ выглядит примерно так:« Я просто подожду, пока я не окажусь в обстановке или ситуации, в которой я смогу быть полностью идеальным ».

Культура виновата в некоторых формах промедления. Чернокожие женщины склонны откладывать действия по уходу за собой — например, отпуск и посещения врача — потому что их часто учат (и от них ждут) уделять первоочередное внимание заботе о других.«Я лично знаю, как цветная женщина, кое-что из того, что мне сказали, — это то, что если вы заботитесь о себе и заботитесь только о себе, то вы эгоистичны», — делится Локлин.

Чернокожие женщины также могут чувствовать, что им нужно работать вдвое больше, чтобы их признали в своей карьере. «Я думаю, что иногда мы связываем нашу самооценку с собственной продуктивностью и [чувствуем] свою ценность настолько, насколько мы успешны», — объясняет Локлин. «Это заставляет нас почти отложить заботу о себе и самосохранении на задний план.»

Для борьбы с прокрастинацией — в больших и малых делах — вот что рекомендует Локлин:

Во-первых, определяют маленькие цели . Поставьте цель работать над чем-то в течение короткого фиксированного периода времени — скажем, 10 минут.

Если вам нужно больше структуры, Локлин рекомендует попробовать метод Айви Ли. В конце каждого рабочего дня составляют список из шести дел, над которыми нужно работать на следующий день .Перечислите их в порядке их истинной важности. На следующий день займитесь этими делами и только .

Далее, если вы пытаетесь выяснить, как лучше всего расставить приоритеты задач, используйте естественные закономерности в ваших интересах. : Если вы жаворонок, выполняйте важные дела по утрам. Если у вас дневные спады, найдите время, чтобы составить список на следующий день.

Не будьте к себе слишком строги. Исследования показывают, что сострадание к себе помогает справиться со стрессом, связанным с прокрастинацией.Помните, что каждый успех — это просто успех!

Если вы откладываете оздоровление и отдых, спланируйте заранее и делегируйте ! Заблаговременно планируйте отпуск и создайте систему с коллегами, чтобы вы могли работать в свободное время и чувствовать себя в безопасности, что все ваши цели на работе достигнуты.

Наконец, если у вас возникли проблемы с прокрастинацией самостоятельно, обратитесь к терапевту . Один из подходов к лечению, называемый когнитивно-поведенческой терапией, может помочь улучшить навыки преодоления трудностей, сосредоточив внимание на существующих препятствиях и решениях этих проблем.

Если вам нужна помощь в поиске терапевта, посмотрите этот выпуск Life Kit.

Подкаст-версию этой истории подготовила Audrey Nguyen . Он был разработан Патриком Мюрреем, а цифровая версия была произведена Клэр Ломбардо.

Мы будем рады услышать от вас. Оставьте нам голосовое сообщение по телефону 202-216-9823 или напишите нам по адресу [email protected] .

Чтобы получить больше Life Kit, подпишитесь на нашу рассылку .

4 типа промедления и как их победить

Все мы откладываем дела на потом, но большинство из нас на самом деле не задумывается о причинах, по которым мы это делаем. Существует тенденция полагать, что мы откладываем дела на потом, потому что мы слабы, или мы просто предпочитаем заниматься чем-то более увлекательным. В этой статье мы рассмотрим четыре типа прокрастинаторов:

Дополнительная информация поможет вам понять, к какому типу вы относитесь и как решать свои собственные проблемы.

Большая часть прокрастинации связана с зависимостью от социальных сетей и смартфонов, поэтому мы создали руководство о том, как «отключиться».

Альтернативный ответ на прокрастинацию и зависимость от социальных сетей — превратить себя в iPhone. Опытный пользователь попытается принять этот метод, который хорошо сработал для нас при создании Alpha Efficiency как компании.

По моему опыту, существует несколько типов прокрастинации, и ключ к их преодолению — это действительно понять, почему мы вообще откладываем на потом.

Вот мое руководство по четырем различным типам прокрастинации и о том, как с ними справиться.

1. Тревожное промедление

Нил Фиоре, автор книги «Привычка сейчас», определил прокрастинацию как «механизм преодоления беспокойства, связанного с началом или завершением любой задачи или решения».

Фиоре предположил, что люди, которые много откладывают на потом, обычно плохо распоряжаются своим временем и часто в конечном итоге планируют больше работы, чем они на самом деле могут сделать, не оставляя времени на развлечения или отдых.

Фиоре предположил, что невыполнение этих нереалистичных ожиданий вызывает стресс и беспокойство, с которыми некоторые люди справляются, откладывая дела на потом.

Как победить

Фиоре предложил «внеплановый график» как способ борьбы с этим промедлением, вызванным тревогой.

Метод внепланового расписания предполагает заполнение вашего расписания веселыми делами и отдых перед составлением расписания какой-либо работы. Например, если вы обнаружите, что проверяете Facebook в течение 15 минут в 15:00 каждый день, сначала запланируйте время Facebook и спланируйте свою работу вокруг этого.

Это запланированное развлечение или время простоя даст вам возможность расслабиться и предотвратит превышение расписания.

2. Веселое промедление

Веселый прокрастинатор предпочел бы делать что-нибудь, кроме этой ужасной задачи. В конце концов, вместо этого вы могли бы делать так много забавных и захватывающих вещей, как вы можете начать этот скучный проект?

Как победить

Если вы совершенно не собираетесь приступить к этой ужасной задаче, попробуйте заняться структурированной прокрастинацией. Вы все равно будете откладывать дела на потом, так почему бы не сделать это полезным? Поддайтесь своему желанию откладывать дела на потом, но вместо того, чтобы смотреть видео с котятами на YouTube, начните с другого пункта в своем списке дел.

Начав сначала другое задание, вы снизили приоритет ужасной задачи, что (теоретически) заставит вас бояться ее намного меньше, а тем временем вы по-прежнему работаете продуктивно. Это беспроигрышный вариант.

3. Промедление «много времени»

Многим людям трудно начать проект, когда они знают, что до крайнего срока еще далеко. Этот тип промедления хорошо заметен у студентов, которые часто не могут начать писать сочинение раньше, чем за несколько дней до крайнего срока.

У вас также могут быть задачи, у которых нет сроков. Взгляните на свой список дел. Скорее всего, у вас есть хотя бы один предмет, который вы откладываете неделями, если не месяцами. Это то, чем вы хотите заниматься, вы знаете, что в конечном итоге это улучшит ситуацию, но вы продолжаете откладывать это.

Как победить

Профессор психологии и поведенческой экономики в Университете Дьюка Дэн Ариерли экспериментировал, заставляя своих студентов устанавливать свои собственные дедлайны.

Ариэли дал своим ученикам 3 задания и позволил им установить свои собственные сроки.Он предположил, что студенты выберут последний день семестра для крайних сроков, поскольку это даст им больше всего времени для выполнения своей работы (и откладывания на потом). На самом деле большинство студентов выбрали более ранние дедлайны и получили более высокие оценки, чем те, кто бросил работу до последней минуты.

Последствия? Установив себе крайние сроки и объявив о них публично, вы не только сможете выполнить свою работу, но и хорошо с ней справитесь.

Попробуйте установить крайние сроки и рассказать о них своим друзьям, семье и коллегам.Это публичное обязательство должно держать вас в курсе и мотивировать к соблюдению установленных сроков.

4. Промедление перфекциониста

Перфекционисты всегда стремятся к лучшему и, как таковые, постоянно критикуют свою собственную работу. Для некоторых перфекционистов страх потерпеть неудачу или выполнить работу по низкому стандарту может быть настолько подавляющим, что они даже не успевают начать что-либо.

Как победить

Философ и почетный профессор Стэнфордского университета Джон Перри считает, что прокрастинация действительно может быть хорошей вещью для перфекционистов…

«Пока у них есть много времени для выполнения задачи, они фантазируют о том, как делать ее безупречно.Оставить это до последней минуты — это способ дать себе разрешение делать просто адекватную работу. В 99 процентах случаев достаточно просто адекватной работы ».

Попробуйте просмотреть последние 5 выполненных вами заданий. Все ли они идеальны? Возможно нет. Достаточно ли их? Скорее всего, вы уже работаете на высоком уровне, поэтому перестаньте усложнять себе жизнь.

Выявление случаев, когда вы не выполняли работу идеально, но последствия были такими же, как если бы вы это делали, поможет вам преодолеть свой перфекционистский распорядок и перестать откладывать на потом.

Как мне перестать откладывать дела на потом? с MindTools.com

Преодоление привычки откладывать важные дела


Сегодня пятница, время идет. Вы яростно работаете, чтобы выполнить задачу до пяти часов, и в то же время молча проклинаете себя за то, что не приступили к ней раньше.

Как это случилось? Что пошло не так? Почему ты потерял концентрацию?

Ну, были часы, которые вы потратили на перечитывание писем и проверку социальных сетей, чрезмерную «подготовку», перерывы на кофе и время, потраченное на другие задачи, которые вы могли бы спокойно оставить на следующую неделю.

Звучит знакомо? Если да, то вы не одиноки!

Промедление — это ловушка, в которую попадают многие из нас. На самом деле, по словам исследователя и спикера Пирса Стила, 95 процентов из нас в той или иной степени откладывают дела на потом. Хотя может быть утешительно знать, что вы не одиноки, может быть отрезвляющим осознавать, насколько это может вас сдерживать.

В этой статье и видео мы рассмотрим, почему это происходит, и исследуем стратегии для более эффективного управления и определения приоритетов вашей рабочей нагрузки.

Нажмите здесь для просмотра стенограммы этого видео.

Промедление — это то же самое, что лениться?

Промедление часто путают с ленью, но это разные вещи.

Промедление — это активный процесс — вы, , выбираете , чтобы сделать что-то еще вместо задачи, которую, как вы знаете, вы должны выполнять. Напротив, лень предполагает апатию, бездеятельность и нежелание действовать.

Промедление обычно подразумевает игнорирование неприятной, но, вероятно, более важной задачи, в пользу более приятной или легкой.

Но поддавшись этому порыву, вы можете иметь серьезные последствия. Например, даже незначительные эпизоды прокрастинации могут вызвать у нас чувство вины или стыда. Это может привести к снижению производительности и стать причиной упущения в достижении наших целей.

Если мы откладываем дела на потом в течение длительного периода времени, мы можем потерять мотивацию и разочароваться в своей работе, что в крайних случаях может привести к депрессии и даже потере работы.

Как преодолеть промедление

Как и большинство привычек , можно преодолеть промедление. Следуйте инструкциям ниже, чтобы помочь вам справиться с прокрастинацией и предотвратить ее:

Шаг 1. Признайте, что вы откладываете на потом

Возможно, вы откладываете задачу, потому что вам пришлось изменить приоритеты своей рабочей нагрузки. Если вы ненадолго откладываете важную задачу по действительно уважительной причине, то вы не обязательно откладываете на потом. Однако, если вы начинаете откладывать дела на неопределенное время или переключаете фокус, потому что не хотите что-то делать, то, вероятно, так и есть.

Вы также можете откладывать дела на потом, если:

  • Заполните свой день низкоприоритетными задачами.
  • Оставляйте на долгое время какой-то предмет в вашем списке дел, даже если он важен.
  • Прочтите электронные письма несколько раз, не решая, что с ними делать.
  • Начните выполнение первоочередной задачи, а затем отправляйтесь варить кофе.
  • Наполняйте свое время неважными делами, которые вас просят сделать другие люди, вместо того, чтобы заниматься важными делами, которые уже есть в вашем списке.
  • Подождите, пока наступит «правильное настроение», или дождитесь «подходящего времени», чтобы взяться за задачу.

Шаг 2. Определите, ПОЧЕМУ вы откладываете на потом

Вам необходимо понять причины , по которым вы откладываете на потом, прежде чем вы сможете начать заниматься этим.

Например, вы избегаете определенного задания, потому что оно вам скучно или неприятно? Если да, примите меры, чтобы быстро избавиться от этого, чтобы вы могли сосредоточиться на аспектах своей работы, которые вам больше нравятся.

Плохая организация может привести к промедлению. Организованные люди успешно преодолевают это, потому что используют списки дел с приоритетами. и создавайте эффективные графики . Эти инструменты помогут вам организовать ваши задачи по приоритетам и срокам.

Даже если вы организованы, вы все равно можете чувствовать себя перегруженным задачей. Возможно, вы сомневаетесь в своих способностях и беспокоитесь о неудаче , поэтому вы откладываете это и ищете утешения в выполнении работы, которую, как вы знаете, вы способны выполнить.

Некоторые люди боятся успеха не меньше, чем неудачи. Они думают, что успех приведет к тому, что они будут завалены просьбами взять на себя больше задач.

Удивительно, но перфекционисты часто откладывают дела на потом. Часто они предпочитают избегать выполнения задачи, которую, по их мнению, у них нет необходимых навыков, чем выполнять ее несовершенно.

Еще одна важная причина откладывания на потом — неправильное принятие решений. Если вы не можете решить, что делать, вы, скорее всего, отложите принятие мер, если сделаете неправильный поступок.

Предупреждение:

Для некоторых прокрастинация — больше, чем дурная привычка; это признак серьезной проблемы со здоровьем. Например, СДВГ , ОКР тревога и депрессия связаны с прокрастинацией.

Кроме того, исследования показывают, что прокрастинация может быть причиной серьезного стресса и болезней. Итак, если вы страдаете от хронической или изнурительной прокрастинации, виновато одно из этих условий, и вам следует обратиться за советом к квалифицированному специалисту.

Получите бесплатную рассылку новостей

Изучайте новые карьерные навыки каждую неделю, а также получайте бонус Рабочая тетрадь по управлению временем , бесплатно !

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Шаг 3. Принятие стратегии борьбы с прокрастинацией

Прокрастинация — это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения.Это означает, что вы, вероятно, не сможете сломать его в одночасье. Привычки перестают быть привычками только тогда, когда вы избегаете их практиковать, поэтому попробуйте как можно больше из приведенных ниже стратегий, чтобы дать себе наилучшие шансы на успех.

  • Простите себя за откладывание в прошлом. Исследования показывают, что самопрощение может помочь вам относиться к себе более позитивно и снизить вероятность прокрастинации в будущем.
  • Выполните задачу. Сосредоточьтесь на , выполняя , а не на , избегая .Запишите задачи, которые вам нужно выполнить, и укажите время для их выполнения. Это поможет вам проактивно взяться за работу.
  • Обещайте себе награду. Если вы выполните сложное задание вовремя, наградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе из любимой кофейни. И убедитесь, что вы замечаете, как приятно доводить дело до конца!
  • Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление сверстников работает! Это принцип групп самопомощи.Если вам не к кому спросить, онлайн-инструмент, такой как Procraster, может помочь вам в самоконтроле.
  • Действуйте, как идете. Выполняйте задачи, как только они возникают, а не позволяйте им накапливаться в течение следующего дня.
  • Перефразируйте свой внутренний диалог. Например, фразы «нужно» и «должен» подразумевают, что у вас нет выбора в том, что вы делаете. Это может заставить вас чувствовать себя беспомощным и даже привести к саботажу. . Однако фраза «Я выбираю» подразумевает, что вы являетесь владельцем проекта, и может заставить вас чувствовать себя лучше, контролируя свою рабочую нагрузку.
  • Сведите к минимуму отвлекающие факторы . Отключите электронную почту и социальные сети и не сидите рядом с телевизором во время работы!
  • Стремитесь «съесть слона» каждый день первым делом! Выполняйте те задания, которые кажутся вам наименее приятными, пораньше. Это даст вам возможность сконцентрироваться на работе, которая вам доставляет больше удовольствия, в остальное время дня.
Совет:

Альтернативный подход — принять «искусство задержки».«Исследования показывают, что« активная прокрастинация », то есть преднамеренная отсрочка начала работы, чтобы вы могли сосредоточиться на других неотложных задачах, может заставить вас чувствовать себя более сложными и мотивированными для достижения цели. Эта стратегия может работать особенно хорошо, если вы кто-то кто процветает под давлением.

Однако, если вы все же решите активно откладывать дела на потом, постарайтесь не подвергать своих коллег любому ненужному, неприятному и нежелательному давлению!

Если вы откладываете на потом, потому что находите задачу неприятной, постарайтесь сосредоточиться на «длинной игре».» Исследование показывает, что импульсивные люди с большей вероятностью откладывают дела на потом, потому что сосредоточены на краткосрочной выгоде. Боритесь с этим, определяя долгосрочные преимущества выполнения задачи. Например, может ли это повлиять на ваш годовой обзор результатов или премию по итогам года?

Еще один способ сделать задачу более увлекательной — определить неприятные последствия ее избегания. Например, что будет, если вы не выполните работу? Как это может повлиять на ваши личные, командные или организационные цели?

В то же время может быть полезно переосмыслить задачу, посмотрев на ее значение и актуальность. .Это повысит его ценность для вас и сделает вашу работу более полезной. Также важно признать, что мы часто можем переоценить неприятность задачи. Так что попробуйте! В конце концов, вы можете обнаружить, что это не так плохо, как вы думали!

Если вы откладываете на потом из-за неорганизованности, вот шесть стратегий, которые помогут вам стать организованным:

  1. Вести список дел. Это не даст вам «удобно» забыть о неприятных или непосильных задачах.
  2. Расставьте приоритеты в списке дел, используя принцип срочности / важности Эйзенхауэра . Это позволит вам быстро определить действия, на которых вам следует сосредоточиться, а также те, которые вы можете игнорировать.
  3. Станьте мастером планирования и планирование проекта. Если у вас есть большой проект или несколько проектов на ходу, и вы не знаете, с чего начать, эти инструменты помогут вам эффективно спланировать свое время и снизить уровень стресса.
  4. Выполняйте самые сложные задачи в часы пик . Как вам лучше работать утром или днем? Определите, когда вы наиболее эффективны, и выполняйте задачи, которые кажутся вам наиболее трудными в это время.
  5. Ставьте себе цели с ограничениями по времени . Установление для себя конкретных сроков для выполнения задач будет держать вас на пути к достижению ваших целей и будет означать, что у вас нет времени на откладывание на потом!
  6. Используйте приложения для управления задачами и временем. Существует множество приложений, которые помогут вам быть более организованными, например Trello и Toggl.

Если вы склонны откладывать проекты из-за того, что они кажутся вам непосильными, попробуйте разбить их на более управляемые части. Разбейте свои проекты на более мелкие задачи и сосредоточьтесь на , начиная с , а не на , заканчивая .

В своей книге 2011 года «Лекарство от прокрастинации , «Джеффри Комбс предлагает решать задачи за 15 минут.Как вариант, вы можете составить план действий. организовать свой проект. Сначала начните с быстрых и небольших задач. Эти «маленькие победы» дадут вам ощущение достижения и заставят вас чувствовать себя более позитивно и менее увлеченными более крупным проектом или целью, над которыми вы работаете.

Наконец, если вы думаете, что откладываете что-то, потому что не можете решить, какие действия предпринять, или вам трудно принимать решения, взгляните на наш набор инструментов для принятия решений, которые помогут вам выработать свое решение. навыки изготовления.

Ключевые моменты

Прокрастинация — это привычка откладывать важную задачу, обычно вместо этого сосредотачиваясь на менее срочных, более приятных и легких делах. Это отличается от лени — нежелания действовать.

Промедление может ограничить ваш потенциал и подорвать вашу карьеру. Это также может нарушить командную работу, снизить моральный дух и даже привести к депрессии и потере работы. Поэтому крайне важно предпринять активные действия, чтобы предотвратить это.

Первый шаг к преодолению прокрастинации — это осознать, что вы это делаете.Затем определите причины вашего поведения и используйте соответствующие стратегии, чтобы управлять им и преодолевать его.

Промедление — Центр письма • Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл

Искусство письма — это искусство прикрепления сиденья брюк к сиденью стула.
—Мэри Хитон Форс

О чем этот раздаточный материал

Этот раздаточный материал поможет вам понять, почему вы откладываете на потом, и предложит стратегии борьбы с этим распространенным недугом писателей.

Введение

Все откладывают дела. Мы откладываем дела, потому что не хотим их делать или потому, что у нас слишком много других дел. Откладывать дела — большие или маленькие — это часть человеческого существования. Однако, если вы читаете этот раздаточный материал, скорее всего, ваше промедление беспокоит вас. Вы подозреваете, что могли бы стать писателем намного лучше, если бы не откладывали написание проектов до последней минуты. Вы обнаруживаете, что как только вы действительно приступили к работе с бумагой, самое время сдать ее; так что у вас никогда не будет времени на тщательную проверку или корректуру.Вам нравится прилив адреналина, который вы получаете, когда заканчиваете работу за десять минут до положенного срока, но вы (и ваше тело) устали работать всю ночь напролет. Вы не против откладывать дела на потом во время учебы в колледже, но беспокоитесь, что эта привычка последует за вами в вашей трудовой жизни.

Вы можете определить, нужно ли вам что-то делать с прокрастинацией, изучив ее последствия. Промедление может иметь внешние последствия (вы получаете ноль на бумаге, потому что вы никогда не сдавали его) или внутренние последствия (большую часть времени вы чувствуете беспокойство, даже когда делаете то, что вам нравится).Если вы откладываете мытье посуды, но она вас не беспокоит, кого это волнует? Однако, когда из-за промедления вы чувствуете себя разочарованным и перегруженным, пора действовать.

Есть ли надежда?

Если вы считаете себя безнадежным прокрастинатором, мужайтесь! Никто не может без помощи. Тот факт, что вы откладываете дела на потом, не означает, что вы по своей природе ленивы или неэффективны. Ваше промедление — не безудержный зверь. Это привычка, имеющая определенное происхождение, и ее можно преодолеть.Этот раздаточный материал поможет вам начать понимать, почему вы откладываете на потом, и даст вам несколько стратегий, которые помогут изменить ситуацию. Однако для большинства прокрастинаторов быстрых решений не существует. Вы не проснетесь завтра и больше никогда не откладываете дела на потом. Но вы можете проснуться завтра и сделать одну или две простые вещи, которые помогут вам закончить черновик немного раньше или с меньшим стрессом.

Возможно, вы не удивитесь, узнав, что прокрастинаторы склонны к самокритике. Итак, когда вы думаете о своем откладывании на потом и изо всех сил пытаетесь развить другие рабочие привычки, постарайтесь быть нежными с собой.Наказание себя каждый раз, когда вы понимаете, что что-то откладываете, не поможет вам измениться. Поощряйте себя за прогресс.

Если вас не волнует, почему вы откладываете на потом — вы просто хотите знать, что с этим делать, — тогда вы можете пропустить следующий раздел этого раздаточного материала и сразу перейти к разделу, озаглавленному «Что с этим делать». Однако если вы перейдете к стратегиям, вы можете только больше разочароваться. Если вы потратите время на то, чтобы узнать, почему вы откладываете на потом, это может помочь вам избежать цикла, в котором вы клянитесь, что никогда больше не откладываете на потом, только для того, чтобы обнаружить, что в следующий раз, когда вам нужно будет сдать бумагу, вы встанете до трех часов ночи.м. пытаясь завершить первый (и единственный) черновик, не зная, почему и как вы туда попали.

Почему мы это делаем

Чтобы перестать откладывать свои письменные задания, важно понять, почему вы вообще это делаете. Вот некоторые из причин, по которым люди откладывают дела на потом:

Потому что мы боимся

  • Страх неудачи: Если вы боитесь, что какой-то определенный фрагмент письма не получится, то вы можете не работать над ним, чтобы не испытывать страха.
  • Страх успеха: Некоторые прокрастинаторы (включая автора этого раздаточного материала) опасаются, что если они начнут работать на полную мощность, они превратятся в трудоголиков. Поскольку мы компульсивно откладываем на потом, мы предполагаем, что мы также будем компульсивно писать; мы представляем себя запертыми в библиотеке, согнувшись за компьютером, почти не едим и спим, никогда не видимся с друзьями и не выходим на улицу. Прокрастинатор, который боится успеха, может также предположить, что, если он будет слишком много работать, он станет грубым и холодным по отношению к окружающим, таким образом потеряв способность быть дружелюбным и веселиться.Наконец, этот тип прокрастинатора может подумать, что, если он перестанет откладывать на потом, он начнет писать лучше, что повысит ожидания других людей и, в конечном итоге, увеличит давление, которое они испытывают.
  • Страх потерять автономию: Некоторые люди откладывают написание проектов, чтобы сохранить свою независимость. Когда они получают письменное задание, они откладывают дела на потом, чтобы сказать: «Вы не можете заставить меня сделать это. Я сам по себе ». Прокрастинация помогает им лучше контролировать ситуации (например, в колледже), в которых они верят, что у других людей есть власть.
  • Страх остаться в одиночестве: Другие писатели откладывают дела на потом, потому что хотят постоянно чувствовать связь с другими людьми. Например, вы можете откладывать дела до тех пор, пока не окажетесь в такой окове, что кто-то должен прийти и спасти вас. Таким образом, прокрастинация гарантирует, что в вашу жизнь будут вовлечены другие люди. Вы также можете отложить написание письма, потому что не хотите оставаться в одиночестве, а писательство часто является занятием в одиночестве. В худшем виде прокрастинация сама по себе может стать вашим спутником, постоянно напоминая вам обо всем, что вам нужно сделать.
  • Страх привязанности: Вместо того, чтобы бояться разлуки, некоторые люди откладывают дела на потом, чтобы создать барьер между собой и другими. Они могут откладывать, чтобы создать хаос в своей жизни, веря, что хаос отпугнет других людей.

Независимо от того, появляются ли эти страхи в нашем сознании или подсознании, они парализуют нас и удерживают от действий до тех пор, пока дискомфорт и тревога не овладевают нами и не заставляют либо а) закончить работу, или б) сдаться.(Предыдущее — это краткое изложение глав 2-4 книги Джейн Б. Бурка и Леноры М. Юн «Промедление: почему вы это делаете, что с этим делать».)

Потому что мы ожидаем от себя совершенства

Промедление и перфекционизм часто идут рука об руку. Перфекционисты склонны откладывать дела на потом, потому что ожидают от себя многого и боятся, смогут ли они соответствовать этим высоким стандартам. Перфекционисты иногда думают, что лучше приложить нерешительные усилия и сохранить веру в то, что они могли бы написать отличную статью, чем приложить все усилия и рискнуть написать посредственную статью.Промедление гарантирует неудачу, но помогает перфекционистам сохранять веру в то, что они могли бы преуспеть, если бы старались изо всех сил. Еще одна ловушка для перфекционистов заключается в том, что они склонны игнорировать прогресс в достижении цели. Пока писательский проект не завершен, они чувствуют, что никуда не денутся, вместо того чтобы осознавать, что каждый абзац приближает их к готовому продукту.

Потому что нам не нравится наше письмо

Вы можете откладывать написание текста, потому что не хотите перечитывать написанное; вы ненавидите писать первый черновик, а затем вас заставляют оценивать его во всем его несовершенстве.Откладывая дело на потом, вы гарантируете, что у вас не будет времени перечитать свою работу, и тем самым избежите неприятных моментов.

Потому что мы слишком заняты

Практические вопросы: работа, другие занятия и т. Д.

Потому что это работает

К сожалению, промедление помогает закрепиться. Когда мы избегаем делать то, чего боимся (например, писать), делая то, что нам нравится (например, смотреть телевизор, гулять с друзьями и т. Д.), Мы избегаем ужасной задачи. Учитывая такой выбор, неудивительно, что многие из нас предпочитают откладывать дела на потом.Когда мы пишем работу в последнюю минуту и ​​все же получаем хорошую оценку, мы чувствуем себя еще более вынужденными откладывать на потом в следующий раз.

Что с этим делать

Теперь, когда вы немного знаете, почему вы могли откладывать дела на потом, давайте рассмотрим некоторые стратегии, которые вы могли бы использовать для борьбы со своими склонностями к прокрастинации сейчас и в будущем. Поэкспериментируйте с любой из этих стратегий, которые вам нравятся; если вы попробуете что-то, а это не сработает, попробуйте что-нибудь другое! Потерпи; улучшение придет с практикой.

Проведите инвентаризацию

Точное определение того, когда и как вы откладываете на потом, может помочь вам остановить такое поведение. Трудно сказать, когда вы откладываете на потом. Подумайте о подсказках, которые говорят вам, что вы делаете: например, ворчащий голос в вашей голове, визуальный образ того, чего вы избегаете, или последствия этого, физические недомогания (стеснение в животе, головные боли, мышечное напряжение ), неспособность сосредоточиться, неспособность получать удовольствие от того, что делаешь.

Как вы откладываете на потом?

  • Пытаться игнорировать задачу, вопреки надежде, что она уйдет?
  • Переоценить или недооценить степень сложности задачи?
  • Свести к минимуму влияние, которое ваша производительность сейчас может оказать на ваше будущее?
  • Заменить что-то важное на действительно важное? (Например, чистка вместо того, чтобы писать на бумаге.)
  • Превратить короткий перерыв в длинный или вечер, когда вы вообще не работаете? (Например, заявить, что вы собираетесь смотреть телевизор полчаса, а затем смотреть его всю ночь.)
  • Сосредоточиться на одной части задачи за счет остальных? (Например, продолжайте работать над введением, откладывая написание текста и заключения).
  • Тратить слишком много времени на изучение или выбор темы

Когда вы лучше поймете, как вы откладываете на потом, вы сможете лучше поймать себя на этом. Слишком часто мы даже не осознаем, что откладываем на потом — пока не станет слишком поздно.

Создайте продуктивную среду

Если вы приняли решение прекратить откладывать какой-то конкретный писательский проект, очень важно найти место для работы, где у вас есть хотя бы половина шансов на самом деле написать что-нибудь.Ваша комната в общежитии может быть не тем местом, где вы наиболее продуктивны. То же самое в компьютерном классе. Если у вас есть портативный компьютер, попробуйте пойти куда-нибудь, где вы не можете подключиться к Интернету (электронная почта и Интернет — прокрастинатор, как вы, наверное, уже знаете). Если вы откладываете дела на потом, то, скорее всего, вы уже изрядно рассержены; не рискуйте еще больше расстраивать себя, пытаясь писать в среде, которая не соответствует вашим потребностям.

ВНИМАНИЕ: Самые опытные прокрастинаторы будут склонны зайти слишком далеко, потратив чрезмерное количество времени на «создание продуктивной среды» (уборка, хранение и т. Д.) и не хватает времени на то, чтобы писать. Не попадитесь в эту ловушку! Хотя чистка и подшивка действительно достойные и необходимые действия, если вы делаете это только тогда, когда у вас приближается срок написания, то вы откладываете на потом.

Пока вы думаете, где написать, подумайте также, когда вы будете писать. Когда вы наиболее внимательны? Это в 8 часов утра, в середине дня, в середине дня, рано вечером или поздно вечером? Постарайтесь запланировать время написания, когда вы будете уверены, что будете в своих лучших проявлениях.Не беспокойтесь о том, когда вам «следует» уметь писать; просто сосредоточьтесь на том, когда вы умеете писать.

Бросьте вызов своим мифам

Чтобы избавиться от привычки откладывать на потом, нам нужно отказаться от идеи, что для того, чтобы писать, мы должны иметь всю информацию, относящуюся к теме, и у нас должны быть оптимальные условия письма. На самом деле у писателей никогда не бывает всей информации, и условия никогда не бывают оптимальными.

Подумайте о писательском проекте, который вы сейчас откладываете.На одной стороне листа бумаги запишите все причины задержки. С другой стороны, аргументируйте (как можно более убедительно!) Против задержки.

Миф № 1: «Я не могу работать в грязной среде. Я не смогу написать эту газету, пока не приберусь в квартире ».

Задача: Нет условий, которые необходимы для того, чтобы вы могли писать, за исключением двух: 1) у вас должен быть письменный инструмент (например, клавиатура или ручка) и 2) у вас должно быть место для письма. , например, в компьютер или на лист бумаги.Если, столкнувшись с писательским проектом, вы начинаете накапливать предпосылки для всего, что вам нужно сделать, прежде чем вы сможете начать писать, подумайте, действительно ли вы действительно извиняетесь — другими словами, откладываете на потом.

Миф № 2: «Я знаю, что мне пора начать писать, но я еще не провел достаточно исследований. Я проведу еще одну ночь в библиотеке, а потом начну писать свою газету ».

Задача: По правде говоря, вы никогда не соберете всю информацию, которую вы могли бы собрать для своей статьи.Лучше написать тщательно продуманный аргумент с использованием информации, которой вы располагаете СЕЙЧАС, В ЭТОТ КАЖДОЙ МОМЕНТ, чем продолжать исследования и рисковать в последнюю минуту скинуть свою статью.

Миф № 3: «Я лучше всего работаю под давлением».

Задача: Есть много других способов оказать давление на себя, кроме ожидания до ночи, прежде чем статья должна начать ее писать. Вы можете установить для себя ограничение по времени — например, «Я напишу этот абзац за полчаса» — или можете представить, что это экзамен на эссе с ограничением по времени.Если вы сделаете это за неделю или две до срока подачи статьи, у вас будет достаточно времени, чтобы отредактировать и отредактировать его.

Миф № 4: «Чтобы работать над своей статьей, у меня должно быть шесть непрерывных часов».

Задание: Вы можете и должны работать над бумагой за один час (или меньше). Это поможет вам разбить письменную задачу на более мелкие части, что сделает ее более управляемой. Если вы знаете, что можете работать над одной частью работы в течение одного часа, тогда это не будет казаться таким сложным, и у вас будет меньше шансов откладывать на потом.

Некоторые писатели, однако, обнаруживают, что им действительно нужны более длительные отрезки времени, чтобы действительно что-то произвести. Поэтому, как и все стратегии, описанные здесь, если эта не работает для вас, выбросьте ее и попробуйте что-нибудь другое. Однако вы все равно можете обнаружить, что более продуктивны, если планируете писать «все утро», а не «весь день».

Миф № 5 : «То, что я пишу, должно быть безупречным» И / ИЛИ «Я не могу ничего написать, пока у меня не будет идеального тезиса / вступления.”

Задача: Первый черновик (или второй, или третий, или даже — например, конечный продукт) не обязательно должен быть идеальным. Когда мы пишем ранний черновик, нам нужно выключить нашего внутреннего критика и просто написать несколько слов на странице. Самое замечательное в начале написания проекта на ранней стадии состоит в том, что у нас остается достаточно времени для доработки, редактирования и корректуры; Таким образом, мы можем позволить себе просто позволить нашему письму течь, не беспокоясь о проблемах на уровне предложения, таких как грамматика, пунктуация и стиль.Вы найдете другие мысли о редактировании в нашем видео о корректуре и в нашем раздаточном материале по исправлению.

Разбейте это

В день, когда вы получите бумажное задание (в идеале) или вскоре после этого, разбейте письменное задание на минимально возможные куски. Таким образом, бумага никогда не приобретет гигантские размеры в вашем уме. Вы можете сказать себе: «Прямо сейчас я напишу введение. Вот и все, только знакомство! » И у вас может быть больше шансов сесть и сделать это, чем сесть и «написать бумагу».”

Получите новое отношение

Мы стреляем себе в ногу, для начала, говоря себе, насколько ужасно конкретное письменное задание. Изменение нашего отношения к задаче, когда это возможно, может во многом помочь нам не откладывать на потом. Скажите себе, что задача не такая уж плохая или трудная, что вы либо знаете, как ее выполнять, либо можете научиться этому, пока вы ее выполняете. Вы также можете обнаружить, что если вы рано приступите к выполнению определенного задания, ваше отношение вообще никогда не станет очень негативным! Простое начало написания часто помогает нам относиться к письму более позитивно.

Обратиться за помощью

  • Найдите коуча по борьбе с прокрастинацией. Если вы действительно настроены не откладывать дела на потом, обратитесь за помощью к людям, которые вас поддерживают. Расскажите кому-нибудь о своей цели и сроках написания и попросите их помочь вам определить, реалистичен ли ваш план. Один или два раза в неделю отправляйте электронное письмо другу, родственнику или наставнику, чтобы сообщить (признать?) О своем прогрессе и объявить свое обещание на следующую неделю (или несколько дней). Если, несмотря на очень хорошие намерения, вы снова начнете откладывать дела на потом, не думайте: «Все потеряно!» Вместо этого поговорите с кем-нибудь об этом.Они могут помочь вам взглянуть на вашу ошибку и вернуться на правильный путь.
  • Найдите приятеля. Посмотри, сможешь ли ты найти друга, который будет работать вместе с тобой. Им не обязательно писать бумагу; на самом деле, они могут играть в пасьянс, вам все равно. Важно то, что вы договариваетесь о встрече с ними в библиотеке (или там, где вы решили писать) в определенное время и оставайтесь там в течение определенного периода времени, тем самым создавая подотчетность.
  • Получите помощь в написании. Если вы откладываете на потом, потому что считаете себя слабым писателем, попросите кого-нибудь (тренера по писательскому мастерству, нынешнего или бывшего профессора или ассистента преподавателя, друга) помочь вам стать лучше.
  • Сформируйте письменную группу. Группа писателей — отличный способ как для студентов, так и для более продвинутых писателей создать подотчетность, получить обратную связь и просто напомнить, что вы не одиноки в борьбе за создание и улучшение своего письма. См. Наш пакет для писательской группы по адресу для получения дополнительной информации о том, как сформировать и поддерживать писательскую группу.Авторам диссертаций может быть полезно не только присоединиться к группе авторов, но и прочитать наши раздаточные материалы по диссертации. Этот раздаточный материал был написан бывшей сотрудницей Центра письма, которая в итоге защитила диссертацию.

Разблокировать

Иногда мы откладываем дела на потом, потому что чувствуем, что застряли на определенном эссе или его разделе. Если это произойдет, у вас есть несколько вариантов:

  • Выключите экран. Печатайте на темном экране, чтобы вы не могли видеть написанное, решить, что вам это не нравится, и немедленно удалите это.Иногда прокрастинация возникает из-за неуверенности в том, что сказать или есть ли нам что сказать. В этом случае важно начать и ПРОДОЛЖАТЬ. Отключение экрана может помочь уменьшить ваш страх и избавиться от внутреннего критика. Когда вы снова включите его (или распечатаете то, что написали), вы можете обнаружить, что вам все-таки есть что сказать.
  • Напишите о письме. Найдите 15 минут и напишите себе письмо о том, почему вы не хотите это писать.Это позволит вам дать выход своим разочарованиям и тревогам. Затем уделите 15 минут и напишите, что вы могли бы сделать, чтобы избавиться от затруднений. Вы также можете попробовать написать о том, что вы собираетесь писать, сделав первоначальную оценку задания. Вам не придется писать настоящий черновик, но вы сможете что-то записать на бумаге.
  • Напишите сначала самую простую часть. Необязательно начинать с самого начала. Какой бы раздел вы ни делали, делайте это! Если вы думаете, что это глупо, и предпочли бы сначала сделать самое сложное, чтобы убрать его с дороги, это нормально — все, что вам подходит.Если вы начали писать и застряли, напишите, почему вы застряли.
  • Обсуди это. Попробуйте записать на пленку свое выступление идей, которые вы хотите включить в доклад, а затем расшифруйте пленку.

Возьмите на себя ответственность

Установите для себя крайний срок написания (кроме срока сдачи статьи), назначив встречу в Центре письма или сообщив своему ТА (или бывшему ТА), что вы собираетесь дать им черновик по такому-то и тому-то Дата. Если вы назначите встречу в Центре письма за несколько дней до срока сдачи статьи, то вы можете быть заинтересованы в том, чтобы закончить черновик, чтобы назначить встречу целесообразной.

Оставьте работу в покое

Хранение вашей работы (книг, заметок, статей и т. Д.) Физически вне поля зрения, дает вам напоминание о том, что вы находитесь в середине бумаги или что вам нужно начать. Кроме того, если вы пишете более чем в одну смену, может быть полезно остановиться в середине абзаца и оставить свои «инструменты» там, где они есть. Когда вы вернетесь к бумаге, вы сможете «разогреться», закончив этот абзац. Запуск новой секции в холодном состоянии может оказаться более трудным.

Работайте над улучшением своего письма, когда у вас нет крайнего срока

Изучите свой процесс письма.Во-первых, вы можете не думать, что у вас есть такая вещь, как «процесс письма». Но вы делаете — все делают. Подробно опишите процесс написания.

Спросите себя:

  • Когда я обычно начинаю работать с бумагой?
  • Какие инструменты мне нужны (или, как мне кажется, нужны), чтобы писать?
  • Куда мне писать?
  • Мне нравится тишина или шум, когда я пишу?
  • Сколько времени мне нужно?
  • Что мне делать перед тем, как начать?
  • Что мне делать в конце?
  • Как я себя чувствую в конце (после того, как сдаю)?

Тогда спросите себя:

  • Что мне нравится в моем процессе письма?
  • Что я хочу изменить?

Как только вы увидите процесс написания, вы можете принять решение изменить его.Но успокойтесь — работайте только над одной частью за раз. В противном случае вы будете ошеломлены и расстроены — и все мы знаем, к чему это ведет, прямо по дороге прокрастинации.

Оцените сильные и слабые стороны своего письма

Если вы не готовы полностью оценить свой писательский процесс (и ничего страшного, если вы не готовы), то вы можете просто перечислить свои сильные и слабые стороны как писателя. Например, возможно, вы отлично умеете создавать тезисы, но у вас проблемы с аргументацией.Или ваши статьи очень хорошо организованы, но ваши тезисы и аргументы, как правило, не соответствуют действительности. Выявление этих проблем поможет вам сделать две вещи: 1) когда вы пишете, вы можете играть в полную силу; и 2) вы можете выбрать одну слабость и что-то с ней сделать, когда у вас НЕТ крайнего срока.

Делать что-либо, когда у вас нет крайнего срока, может показаться странным для прокрастинатора, но терпите меня. Допустим, вы решили, что ваш текст слишком многословен, и хотите работать над его краткостью.Итак, иногда, когда у вас нет статьи, но у вас есть свободный час, вы вальсируете в Центр письма и говорите своему репетитору: «Эй, я хочу научиться писать более четко». Вы совещаетесь и получаете несколько простых стратегий устранения многословия.

Вот почему это может иметь значение в следующий раз, когда вы будете писать статью, независимо от того, откладываете ли вы на потом (опять же!): Вы распечатываете свой черновик. Сейчас час ночи. Вы ложитесь спать. На следующее утро вы перечитываете свою газету (срок сдачи — в полдень).Вы говорите себе: «Хммм, я заметил, что слишком многословен». НО, вместо того, чтобы заключить: «Ну что ж, уже слишком поздно, я ничего не могу с этим поделать» (как вы, возможно, делали в прошлом), вы можете использовать часть того, что вы узнали (ранее когда вы не были под прицелом), чтобы ваш текст был более лаконичным. Вы редактируете бумагу соответствующим образом. Вы сдаете.

Когда ваш инструктор вернет документы на следующей неделе, будет гораздо меньше случаев «неловко», «неясно» и т. Д.на полях. Вуаля! Вы внесли положительные изменения в свой писательский процесс!

При чем здесь прокрастинация? Что ж, одно небольшое изменение в процессе написания дает импульс. Вы начинаете относиться к своему письму более позитивно. Вы начинаете меньше бояться написания заданий. И — в конце концов — вы начинаете их раньше, потому что они уже не так важны, как раньше.

Оценка сильных и слабых сторон вашего письма дает вам чувство контроля.Ваши проблемы с письмом — это решаемые проблемы. Работа над письмом, когда у вас нет крайнего срока, помогает вам получить понимание и импульс. Вскоре письмо превращается в нечто такое, чего вы, возможно, и не ожидаете, но не так сильно боитесь. Таким образом, вы не откладываете на потом столько времени.

Эта стратегия также учитывает тот факт, что если вы считаете прокрастинацию успешной для вас в прошлом, вы не собираетесь отказываться от нее сразу

Оттачивайте свои навыки корректуры и редактирования

Если вы откладываете написание текста, потому что не хотите перечитывать написанное, хорошая новость заключается в следующем: вы можете изучить конкретные стратегии корректуры, проверки и редактирования.Если вы закончите работу раньше времени и перечитаете ее, и она вам не понравится, у вас есть варианты. Написание первого черновика, который вам не нравится, не означает, что вы плохой писатель. Многие писатели — на самом деле, осмелюсь сказать, большинство — ненавидят свои первые наброски. Ни Лев Толстой, ни Тони Моррисон не создают блестящей прозы с первого раза. Фактически, Моррисон (большой поклонник пересмотра) недавно сказал, что вам не нужно любить свое письмо только потому, что вы его написали! Если вы практикуете некоторые стратегии проверки и редактирования, вам может быть удобнее перечитывать свои статьи.Вы будете знать, что если вы обнаружите слабые места в проекте (а вы это сделаете), вы можете что-то сделать, чтобы улучшить эти области.

Научитесь определять время

Один из лучших способов борьбы с прокрастинацией — это более реалистичное понимание времени. Взгляды прокрастинаторов на время, как правило, довольно нереалистичны. «На написание этой статьи у меня уйдет около пяти часов», — думаете вы. «Следовательно, мне не нужно начинать это раньше, чем накануне вечером». Однако вы, возможно, забываете, что наше время часто заполнено большим количеством занятий, чем мы думаем.Например, в тот вечер, о котором идет речь, вы идете в спортзал в 16:45. Вы занимаетесь спортом (1 час), принимаете душ и одеваетесь (30 минут), обедаете (45 минут) и идете на собрание женского общества (1 час). К тому времени, как вы вернетесь в свою комнату в общежитии, чтобы начать работу над бумагой, уже было 8:00 вечера. Но теперь вам нужно проверить свою электронную почту и ответить на пару телефонных звонков. Сейчас 20:30. прежде, чем вы наконец сядете писать статью. Если на написание статьи действительно уходит пять часов, вы не спите до 1:30 утра — и это не включает время, которое вы неизбежно потратите на просмотр телевизора.

И, как выяснилось, на написание первого черновика эссе уходит около пяти часов. Вы забыли выделить время для проверки, редактирования и корректуры. Вы делаете бумагу и переворачиваете ее на следующее утро. Но вы знаете, что это не лучшая ваша работа, и вы изрядно устали от поздней ночи, и поэтому даете себе обещание: «В следующий раз я начну пораньше!»

Сделать незапланированным

В следующий раз, когда у вас будет крайний срок написания, попробуйте использовать незапланированный график, чтобы наметить реалистичный план того, когда вы будете писать.Незаписанный график — это недельный календарь всех способов, которыми ваше время уже учтено. Когда вы делаете внеплановый график, вы учитываете не только свои запланированные обязательства, такие как занятия и встречи, но также и свои несвоевременные занятия, такие как еда, упражнения, поручения, стирка, время с друзьями и семьей и тому подобное. Это не список того, что вы должны делать на данной неделе; скорее, это набросок времени, которое вы обязательно потратите на другие дела помимо письма.

После отмены расписания взгляните на пустые места.Это максимальное количество часов, которое вы потенциально можете потратить на написание. Начав с этих пробелов в качестве ориентира, вы сможете более точно предсказать, сколько времени вы сможете писать в любой конкретный день. Например, вы можете увидеть, что у вас действительно нет пяти часов, чтобы писать за ночь до срока сдачи статьи. При соответствующем планировании вы не только лучше выспитесь, но и получите более качественную бумагу!

Незапланирование также может быть хорошим способом начать работу над большим письменным проектом, таким как курсовая работа или дипломная работа с отличием.Вы можете подумать, что у вас есть «весь семестр», чтобы закончить писать, но если вы действительно сядете и наметите, сколько времени у вас есть, чтобы писать ежедневно и еженедельно, вы увидите, что вам нужно начать раньше. , а не позже. Кроме того, незапланированный график может выявить особенно загруженные недели или месяцы, что поможет вам выделить время для долгосрочных проектов.

Возможно, самое важное, что незапланированный график может помочь вам понять, как вы проводите свое время. Вы можете быть удивлены тем, сколько (или как мало) времени вы проводите перед телевизором, и решите что-то изменить.Особенно важно выделять время для увлекательных занятий в свободное от графика время. В противном случае вы будете откладывать дела на потом, чтобы украсть время для отдыха.

Вы также можете использовать отмену расписания, чтобы записывать свой прогресс в достижении цели. Каждый раз, когда вы работаете над своей статьей, например, отмечайте ее в расписании. Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от привычки откладывать на потом, — это вознаградить себя, когда вы что-то пишете, даже если (особенно если) это письмо — лишь небольшая часть целого.Наблюдение за своим успехом на бумаге поможет укрепить продуктивное поведение, и вы почувствуете больше мотивации писать позже в течение дня или недели.

Установить ограничение по времени

Хорошо, может быть, одна из причин, по которой вы откладываете написание проектов, заключается в том, что вы просто ненавидите писать! Вы бы предпочли быть у дантиста, чем сидеть перед компьютером, глядя вам в лицо с пустым документом Microsoft Word. В этом случае может быть полезно установить ограничения на то, сколько времени вы потратите на письмо, прежде чем делать что-то еще.Хотя фраза «Должен работать над эссе Хемингуэя все выходные» не может вдохновить вас сесть и написать, «Работал над эссе Хемингуэя полчаса», скорее всего, может. Или, если вы скажете себе, что напишете, например, «все выходные», чистая агония от этой мысли может помешать вам вообще писать. Однако если вы скажете, что в субботу днем ​​напишете два часа, вы действительно можете что-то сделать. Здесь важно сохранять приверженность самому себе. Даже если по прошествии двух часов вы думаете, что сможете продолжить, остановитесь.Выйдите на улицу и наслаждайтесь погодой. Ваше прокрастинирующее «я» должно иметь возможность доверять своему новому «я», не откладывающему на потом, в следующий раз, когда вы скажете, что будете писать только определенное количество времени. Если в этот раз вы переборщите, то в следующий раз, когда вы скажете: «Я напишу два часа, а потом остановлюсь», прокрастинатор внутри ответит: «Да, верно! Я катаюсь на роликах! »

С другой стороны, для вас может быть лучше заставить себя работать над бумагой, говоря себе, что вы собираетесь писать только два часа, а затем продолжаете работать, если чувствуете вдохновение.Поэкспериментируйте с обоими подходами и посмотрите, какой из них вам больше подходит.

Будьте реалистичны в том, сколько времени вам понадобится, чтобы написать

Прокрастинаторы склонны героизировать время; по их оценкам, на выполнение задачи, на которую у большинства людей уйдет четыре часа, у них уйдет два часа. Как только вы определили, что промедление вредит вашему письму, начните замечать, сколько времени у вас уходит на то, чтобы писать. У многих студентов есть правило «страницы в час». Возможно, вы сможете написать страницу за час, если вы полностью отдохнули, накормили и сосредоточены, вашего соседа по комнате нет дома, и ветер дует как раз.Но что, если зазвонит телефон, что, если вы устали, и что, если вам нужно в туалет? Когда вы оцениваете, сколько времени вам потребуется, чтобы что-то написать, ожидайте, что в процессе будут прерывания.

Расставания

По мере того, как вы исследуете, почему вы откладываете на потом и экспериментируете со стратегиями работы по-другому, не ждите мгновенной трансформации. У вас выработалась привычка откладывать дела на потом в течение длительного периода времени; вы не остановитесь волшебным образом. Но вы можете постепенно менять поведение.Если вы перестанете наказывать себя, когда откладываете дела на потом, и начнете вознаграждать себя за свои небольшие успехи, вы со временем разовьете новые письменные привычки. И вы получите гораздо больше сна.

Консультации по работам

Мы ознакомились с этими работами при написании данного раздаточного материала. Это не полный список ресурсов по теме раздаточного материала, и мы рекомендуем вам провести собственное исследование, чтобы найти последние публикации по этой теме. Пожалуйста, не используйте этот список в качестве модели для формата вашего собственного списка литературы, так как он может не соответствовать используемому вами стилю цитирования.Инструкции по форматированию цитат см. В руководстве по цитированию библиотек UNC. Мы периодически пересматриваем эти советы и приветствуем отзывы.

Бурка, Джейн М. и Ленора М. Юн. 1983. Промедление: зачем вы это делаете, что с этим делать сейчас . Бостон: Издательство Аддисон-Уэсли.

Эллис, Альберт и Уильям Дж. Кнаус. 1977. Преодоление промедления . Нью-Йорк: Перстень.


Эта работа находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 4.0 Лицензия.
Вы можете воспроизвести его для некоммерческого использования, если вы используете весь раздаточный материал и указали источник: The Writing Center, University of North Carolina at Chapel Hill

Сделать подарок

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *