Признаюсь честно, я не понаслышке знаю, что такое жизнь, отложенная на завтра. Начинается она с распространенной привычки откладывать важные дела, заменяя их приятными и безобидными, но бесполезными занятиями.

Существует научный термин, определяющий эту разновидность лени – прокрастинация. Термин появился еще в Древнем Риме. Тогда прокрастинация рассматривалась, как талант не принимать поспешных решений. Сегодня она видится пороком, а не достоинством.

Современное определение прокрастинации, сформулированное профессором Дж. Р. Феррари, звучит следующим образом:

Прокрастинация — это привычка откладывать дела, безусловно осознаваемые как важные, постепенно становящаяся невротическим шаблоном поведения и вызывающая у прокрастинатора стойкое расстройство или чувство вины.

Осознанность – важнейший признак прокрастинации. Прокрастинатор не просто не справляется с работой или не рассчитывает свои силы и время, а занимается ерундой до последнего момента, осознавая, что нужно работать.

Почему это происходит?

Согласно выводам Пирса Стила (Piers Steel), ученого и автора книги «Формула прокрастинации», это явление объясняется особенностью работы нашего мозга. Так, лимбическая система, отвечающая за кратковременные удовольствия, способна рождать сильные стимулы. Например, желание что-либо перекусить, даже если ты не голоден, так как еда – это еще и удовольствие. Сюда же относится желание проверить почту и найти интересную статью в новой рассылке, ведь занимательная информация – тоже удовольствие.

Лимбическая система – генератор быстрых требований и краткосрочных удовольствий, обеспечивающих состояние маленького сиюминутного счастья. Более осознанные желания с выстраиванием перспектив их достижения, осознанием результатов, возникают в префронтальных зонах коры головного мозга.

По разным причинам эти зоны «устают». Чем сильнее измотана кора, тем хуже она сопротивляется соблазнам, предлагаемым лимбической системой. Желание выпить десятую чашку кофе сильнее желания поскорее завершить отчет.

Кстати, современная наука рассматривает прокрастинацию вариантом нормы. Но радоваться рано – привычка откладывать дела «на потом» перетекает со временем  в проблему отложенной на завтра жизни.

Это уже история не про отложенные удовольствия, а про отложенный смысл.

Процитировать в Твиттере

В этом основная опасность прокрастинации: вернуть смысл потраченным впустую годам невозможно.

Два факта о прокрастинации, свидетельствующих о том, что ситуация не безнадежна:

1. Прокрастинаторами не рождаются, а становятся в результате воспитания. Ученые под руководством Джозефа Феррари установили, что большинство его подопечных росли в семьях с авторитарным типом воспитания. Это и определило их несамостоятельность и попустительское отношение к себе. 
Если прокрастинация – следствие воспитания, то влиять на ситуацию можно через смену убеждений.

2. Существуют причины – от внешних факторов до личного выбора, способные полностью поменять прокрастинатора. Хотя осознанное продуктивное поведение занимает у него больше сил, чем у обычного человека, вызывая тревогу и стресс, провоцирующие вернуться к старым моделям поведения.

Оба эти факта свидетельствуют о том, что «лечение» прокрастинации, как привычки и, как следствия, отложенной жизни лежит в области самоорганизации.

По мнению отечественного специалиста Алексея Степанова, психолога, консультанта дискуссионного клуба Русского медицинского сервера:

«Прокрастинация – всего лишь термин, обозначающий круг человеческих проявлений, если хотите – симптомов. Сама по себе прокрастинация не диагноз. Нужно в каждом случае смотреть – симптомом чего она является».

Среди возможных причин Алексей Степанов называет депрессивные состояния, вызывающие лень на фоне уныния, тревожные расстройства, отчужденность от собственных «я хочу» и «мне важно», приводящую к бессмысленному жизнепрепровождению.

Если отбросить в сторону болезненные проявления, требующие работы врачей, то борьба с прокрастинацией заключается в развитии умения себя организовать.

С чего начать?

1. Расставить приоритеты

Этот вопрос гораздо шире борьбы с определенной привычкой. Это вопрос глобальных жизненных приоритетов, которые размываются или вовсе отсутствуют в современном обществе, где из делателей жизни мы все чаще превращается в ее потребителей.

Когда есть четкое представление, каких результатов мы хотим получить в той или иной составляющей жизни (отношения, самореализация, физическое состояние, финансовая независимость), появляется сфокусированность на процессе достижения результатов, автоматически отметается лишнее.

В моем случае попытки откладывать и замещать важное приятным, закончились с обретением новых целей и смыслов. Желание успеть больше, быстрее двигаться вперед появилось, когда стал понятен пункт назначения. Ясность в голове в отношении своего маршрута выключила опцию «отложить», как нерациональную.

Секрет в том, что самый действенный способ увеличить ценность задачи – сфокусироваться на деле, которое нравится выполнять.

2. Создать стратегию развития

В этой стратегии пошаговые действия должны быть направлены на достижение ожидаемого результата. Стратегия – маршрутный лист с простым принципом работы: «Что контролируешь, тем управляешь. Что не контролируешь, управляет тобой».

Как правило, обретение смыслов побуждает человека к целенаправленной деятельности, в ходе которой рождается мотивация, появляются уверенность и желание «свернуть горы» на пути к результату.

Чтобы не упустить момент и оставаться в потоке, нужно продолжать целенаправленно действовать в рамках собственной стратегии. Эту идею хорошо иллюстрирует пример работы с телом: чтобы быть в хорошей физической форме, важно регулярно ее поддерживать.

При этом в начале преодоления привычки откладывать на потом, неверие в успех, сомнения в достижении результата и тревога способны взять верх над сознательно продуктивным поведением. В итоге происходит возврат к привычным моделям поведения.

Пирс Стил предлагает ряд простых и эффективных методов борьбы с прокрастинацией:

• Самоограничение
  Одиссей, проплывая мимо сладкоголосых сирен, заранее позаботился о том, как противостоять искушению – привязал себя к мачте. Зная возможную слабость, он не полагался на свою силу воли.
  Подобный совет предлагают для борьбы с прокрастинацией и ученые под руководством Феррари. Например, если причиной отложенных дел стал Интернет (кофе, плюшки), отключите Интернет (не покупайте кофе и сладости).

Намеренное исключение из жизни инструментов прокрастинации почти всегда помогает не отвлекаться от главного. Все дело в лимбической системе. Она требует мгновенного отклика – быстрого удовольствия. Если нет возможности быстро реализовать желаемое, лимбическая система успокаивается и префронтальная кора успевает вернуть себе контроль над ситуацией.

• Вера в успех
  Один из способов поверить в собственные силы – использовать спираль успеха. Достигая одну цель за другой (в ходе поступательного движения в рамках стратегии), вы получаете подтверждение своей способности преуспевать.

• Заместительная победа
  Находясь в среде успешных людей, изучая способы достижения похожих целей в фильмах и книгах, вы автоматически копируете «работающие» модели поведения.

• Поток
  Если вы не можете приступить к задаче, которая для вас слишком скучна, постарайтесь сделать ее усложнить, чтобы уровень работы над ней соответствовал вашим умениям.

• Энергия
  Если вам не хватает сил, чтобы действовать, задачи выполнять сложнее. В этом случае помогает рациональная организация деятельности и отдыха. Награда за выполнение задачи в виде отдыха – способ добавить задаче ценности.
  По мнению группы ученых под руководством Феррари, в борьбе с прокрастинацией можно использовать механизмы психологической защиты, которые есть у любого человека.

• Механизм вытеснения
  По мнению ученых, чувство вины вызывает не меньший стресс, чем не выполненные вовремя дела. Как только человек перестает корить себя за прокрастинацию, психика высвобождает силы, уходившие на муки совести.

• Механизм замещения
  Чтобы не делать главного, человек чаще всего выбирает бессмысленную деятельность (поглощение информации в интернете, телефонные игры, перекусы). Вместо привычных бесполезных занятий во время приступов прокрастинаци, можно переключиться на выполнение простых энергетически малозатратных и полезных дел (вымыть посуду, навести порядок на рабочем месте, полить цветы).

И еще несколько советов от Феррари, как «вылечиться» от хронической прокрастинации:

• Чтобы задача казалась выполнимой, перестаньте говорить о ней.
• Запишите все действия, необходимые для ее пошагового решения и время, нужное для их выполнения.
• Сконцентрируйтесь на выполнении сначала одного маленького задания, потом следующего. Это позволит шаг за шагом выполнить весь проект.

Саморазвитие #прокрастинация 

Привычка откладывать все на потом

Фильм «День радио»

Если к выходу не готовиться заранее, у вас начнется спешка. Иногда — бешенная спешка.

Профилактика

• Освободить пространство вокруг себя от лишнего: прибраться на рабочем месте, в квартире, на рабочем столе компьютера, на полках мебели и т.д.
• Периодически задавать себе вопрос: «Чем я сейчас занят?».
• Спрашивать себя, насколько это продвигает меня к моим целям (если таковые есть) и какими издержками это грозит (если целей нет).
• Одна из причин вредной привычки откладывать дела «на потом» — склонность путать дела важные со срочными. Важные дела редко бывают срочными и становятся ими лишь потому, что мы медлим с их решением. Иными словами, возьмите себе за правило заниматься не только срочными делами, регулярно находите время и выполняйте дела важные.
• Культивировать в себе привычку делать все своевременно

Из переписки Н.И.Козлова

Н.И., не могли бы Вы порекомендовать мне литературу по (прикладной?) психологии для самостоятельной проработки проблемы «откладывание на потом». Я прошла кучу различных тренингов по личностному развитию, но моя проблема осталась на месте. Я чувствую, что мне нужно ее проработать отдельно и основательно?

Дина, специальной литературы для самостоятельной проработки проблемы «откладывание на потом» — нет. Наверное, никогда и не будет, потому что, на мой взгляд, нет и такой проблемы. Есть привычка жить не собранно и нет настоящей необходимости быть собранной. Если ты вдруг станешь мамой, не верю я, что будешь забывать покормить ребенка, откладывая это на потом. Пока же для тебя (кажется) нет по-настоящему важных вещей, вот и живешь спустя рукава.

О чём говорит привычка откладывать дела

Михаил УМАРОВ

Глава коммуникационного агентства Comunica

Вряд ли можно найти человека, который бы хоть однажды не стал прокрастинатором. Отлынивание, откладывание на потом, желание заняться чем угодно, только не тем, чем нужно, — это и есть прокрастинация. Причин у такого состояния, как правило, две. Либо вы считаете, что вознаграждение за выполнение задачи не будет стоить приложенных усилий, либо вас останавливает страх перед большим или сложным проектом. В результате можно заработать постоянное чувство вины и неудовлетворенности жизнью. Бывает, что отлынивая от стоящей перед вами задачи, вы берётесь за что-то, что доставляет вам удовольствие. В этом случае стоит задуматься, может быть, это и есть то, что нужно сделать основным своим занятием? Вот несколько признаков того, что вы откладываете важные дела неспроста.

Результат не радует

Вечером вы часто чувствуете неудовлетворенность прошедшим рабочим днём, внутреннюю опустошённость. Как правило, это связано с ощущением, что в течение дня много времени было потрачено впустую, а воз и ныне там. «Я начну завтра со свежими силами», — думаете вы, а потом всё повторяется. В 1956 году Лес Ваас создал Клуб прокрастинаторов и объявил набор желающих. Собрав некоторое количество заявок, Лес сообщил о переносе первого заседания Клуба. И несколько лет эту дату переносил, как типичный прокрастинатор.

Времени не хватает

Вас мучает ощущение, что времени категорически не хватает. «Убить время! Разве такое ему может понравиться! Если б ты с ним не ссорилась, могла бы просить у него всё, что хочешь», — говорил Шляпник Алисе в известной сказке Льюиса Кэрролла. У человека, придумавшего пространство, где часы всегда показывают 6 часов и время не бежит, совершенно точно были особенные отношения со временем. Но так везёт далеко не всем.

Планы не вдохновляют

Регулярные мучительные раздумья «За что же взяться?», приводящие к выводу, что ни за одно дело из списка на сегодня браться совершенно не хочется, — ещё один повод пересмотреть приоритеты.

Чувство вины давит

Испытывать вину и стыд время от времени — совершенно нормально. Патологическое же чувство вины, глубокое и продолжительное, разрушительно действует на человека. Причин у такого состояния может быть множество, но, если основную причину вы видите в том, что регулярно не выполняете некие задачи, подумайте о том, насколько они важны для вас.

Хочется заниматься другим

Вы готовы делать что угодно, только не выполнять поставленную задачу. Владимир Набоков писал, что часто, вместо работы над очередной книгой, составлял шахматные задачи — «сложное, восхитительное и никчёмное искусство». Но он, тем не менее, написал несколько знаменитых романов, множество рассказов, перевёл на английский «Евгения Онегина», «Героя нашего времени» и другие произведения. А шахматная тема отразилась в нескольких романах писателя. Проанализируйте, чем чаще всего вам хочется заняться и вместо чего. Гоген был преуспевающим банковским служащим, но бросил всё ради живописи. Более того, позже он осуществил и ещё одну свою мечту — уехать на Таити, и именно там он написал свои лучшие картины.

Дедлайны приходят неожиданно

Регулярное нарушение дедлайнов и выполнение работы в последний момент заставляет вас торопиться и паниковать. Известно, что Федор Михайлович Достоевский писал свои романы в дикой спешке: будучи страстным игроком, он постоянно нуждался в деньгах. Анализируя жизнь и творчество писателя, Зигмунд Фрейд писал: «Всегда он оставался у игорного стола, пока не проигрывал всего, пока не был полностью уничтожен. Только когда это зло осуществлялось, демон покидал его душу и предоставлял место творческому гению». Проанализируйте, что вам даёт нарушение дедлайнов и состояние паники? Если ничего, возможно, выбрав другое дело, вы сможете заниматься им со спокойной душой и в состоянии внутренней гармонии.

Фотография на обложке: Barwick

Прокрастинация: что это такое, как с ней бороться + список книг

Делать что угодно, только не важные дела. Знакомо? Мы уверены, что это знакомо всем. Привычка откладывать дела «на потом» получила свое название в психологии и звучит, как «прокрастинация». Сегодня мы обсудим, почему мы прокрастинируем, как перестать это делать и поделимся списком лучших книг про прокрастинацию.

Что такое прокрастинация простыми словами

Возможно, тогда он отдыхает? И снова нет. Ведь, когда мы отдыхаем, то восполняем энергию. При прокрастинации мы ее скорее теряем. В результате энергии становится меньше и зачастую мы снова откладываем задачу на неопределенный срок. 

Прокрастинация выражается в том, что мы осознаем необходимость заняться важными делами, которые конкретны и измеримы, но пренебрегаем ею, отвлекая свое внимание на что угодно, кроме наших дел. Это ощущение испытывал каждый из нас. Особенно, когда мы выполняем задачи, которые не вызывают у нас особого восторга или кажутся слишком сложными. Можно даже сказать, что это нормальная реакция организма. Но иногда прокрастинация становится большой проблемой.

Когда прокрастинация выходит за рамки нормы?

Если мы прокрастинируем слишком часто. Может наступить момент, когда состояние «ничегонеделания» станет образом жизни человека. Что же с ним будет? Бо́льшую часть времени прокрастинатор будет откладывать важные задачи, срывая все дедлайны. В конечном итоге, когда от него потребуют выполнения задач, он может попытаться сделать все и сразу за короткий промежуток времени, что совершенно невозможно, или вовсе отказаться что-либо делать. Из-за некачественного выполнения задач, результатами такого поведения могут быть проблемы на работе или в семье, конфликты с окружающими, стресс, чувство вины и отсутствие мотивации.

Таким образом, коктейль из негативных эмоций и перерасхода сил вновь и вновь запускает прокрастинацию, а человек будто бы ходит по кругу. Как говорил Сенека, «Пока мы откладываем жизнь, она проходит». Прокрастинация не дает человеку возможности жить полноценной жизнью и реализовываться в полной мере.

Как бороться с прокрастинацией?

5 легких способов избавиться от прокрастинации и делать все вовремя.

1. Составляйте To Do List 

Список дел не дает возможности прокрастинировать, ведь столько еще нужно сделать! Плюс ко всему, вы вряд ли забудете что-то, если это есть в вашем To Do List. Приучайте себя записывать даже нерабочие цели на день/неделю/месяц, тогда у вас будет развиваться привычка и выполнять рабочие задачи по списку вам станет намного проще.

2. Делайте важные дела в первую очередь

Зачастую дело, которое мы откладываем на потом, нам не нравится. Но его все равно придется делать, не так ли? Тогда почему бы не сделать его сразу, чтобы не думать об этом целый день. Когда вы составляете свой To Do List на день, старайтесь ставить все важные и нелюбимые дела на первое место. Тогда ваш список будет быстро становиться на один пункт короче, а вы избавитесь от тянущего чувства ожидания неизбежного.

3. Найдите компанию для важных дел

Все просто, если вы не можете себя заставить сделать важное дело, значит вас должен заставить кто-то другой. Например, вам нужно заняться оформлением документов, а вы терпеть не можете заполнять бумажки. Возьмите с собой коллегу или подругу, которая делает это без проблем. Договоренность с ней станет вашим стимулом довести дело до конца. Разбирайтесь вместе в дурацких бюрократических правилах. Возможно, вам даже понравится, и вы будет заполнять документы легко и просто.

4. Начните готовиться заранее

К примеру, вам нужно провести телефонное интервью. А это, скажем так, не самая любимая часть ваших обязанностей. Просто начните готовиться — найдите резюме, обозначьте вопросы, пропишите контактный номер телефона. Возможно, подготовка вас так увлечет, что вы не захотите откладывать дело, а доведете его до конца. 

5. Получайте удовольствие от выполнения дел

Так приятно наконец завершить задачу, выполнение которой вы откладывали с прошлой недели. Ура! А теперь остановитесь, запомните это чувство и ориентируйтесь на него, когда в следующий раз вам вновь нужно заставить себя что-либо сделать. Еще, вы можете мотивировать себя и баловать чем-то вкусненьким каждый раз, когда вы завершили важную, но такую неприятную задачу. 

Чек-лист книг про прокрастинацию

Эта тема интересна для многих авторов во всем мире, именно поэтому найти литературу, в том числе и от психологов, в наше время не составит труда. В нашем списке книг вы можете найти профессиональные советы, как избавиться от прокрастинации.

1. «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», П. Людвиг

Петр Людвиг один из тех авторов, кто, кажется, знает все о прокрастинации. Книга содержит конкретные признаки прокрастинации, пояснение ее природы и рекомендации по ее преодолению. Автор углубляется в психологию, рассказывая о том, как работает наша мотивация, эффективность и удовлетворенность. Это все помогло ему определить действенные инструменты в борьбе с прокрастинацией.

2. «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Н. Фьоре

Нейл Фьоре является психологом с многолетним стажем. Он экс-президент калифорнийского отделения Американского общества клинического гипноза и уже более 35 лет изучает прокрастинацию. Авторская методика планирования от Нейла, поможет избавиться от чувства вины и полюбить себя.

3. «Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Л. Вандеркам

24 часа в сутках — много или мало? Эта книга призвана показать нам разницу между теми, кому вечно не хватает времени, и теми, кто тратит время на пустяки. Автор предлагает сосредоточиться в работе и дома на тех вещах, которые выходят у вас лучше всего и тратить 168 часов в неделю продуктивно.

4. «Ловушка времени», А. Маккензи, П. Никерсон

Вы перегружены информацией и «тонете» в потоке дел?

Эта книга по тайм-менеджменту уже помогла многим вынырнуть из рутины, оптимизировав свои трудовые будни, и сделав их максимально продуктивными. Она основана на многолетних исследованиях и содержит советы по росту продуктивности, а также полезные интервью.

«Ловушка времени» поможет вам правильно распределять свое время, не попадаясь в ловушки крупных корпораций, медиа и рекламных сообщений. 

5. «Новый год прокрастинатора. 23 привычки, которые помогут побороть лень и достичь результатов», Эс Джей 

Книга четко структурирована, в ней нет «воды» и она полна легко реализуемых стратегий. Автор издания — Эс Джей, известный эксперт в области личностного роста и тайм-менеджмента. Он помогает разобраться, как работают стратегии борьбы с ленью и прокрастинацией, и рассказывает, как немедленно применять их на практике. 

6. «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», Л. Д. Палладино 

Согласитесь, то чем мы занимаемся в течение дня иногда сложно назвать работой. Ведь мы хаотично переключаемся с одной задачи на другую, отвлекаемся на оповещения, открываем почту. Нам тяжело сосредоточится, а наше внимание постоянно разорвано. Как прекратить это делать? Прочитать книгу «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления» психолога с 35-летним стажем. Здесь вы найдете практические решения и научитесь концентрироваться на каждой важной задаче.

7. «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», М. Бьяуго, Д. Милн 

«Работать надо не 12 часов, а головой» — известная фраза Стива Джобса, с которой трудно не согласиться. Авторы книги Мартин Бьяуго и Джордан Милн — успешные стартаперы, которые знают, как эффективно построить бизнес, не работая сутки напролет и жертвуя другими сферами жизни. Советы, описанные в книге, помогут руководителям делать больше и повышать личную эффективность.

HR, не теряйте свое время!

Ведь вам его всегда не хватает. Представьте, сколько всего вы начнете успевать, если избавитесь от прокрастинации. HR-специалистам важно уметь дисциплинировать себя, чтобы показывать достойный пример коллегам и сотрудникам. А если вы чувствуете усталость и острое желание заняться «ничегонеделанием», то просто отдохните. Вы восстановите силы и вернетесь к работе более энергичными, а в вашем графике больше не будет времени на прокрастинацию.

Отложенная на завтра жизнь и прокрастинация: причины и решения

Признаюсь честно, я не понаслышке знаю, что такое жизнь, отложенная на завтра. Начинается она с распространенной привычки откладывать важные дела, заменяя их приятными безобидными, но бесполезными занятиями. Существует научный термин, определяющий эту разновидность лени – прокрастинация. Термин появился еще в Древнем Риме. Тогда прокрастинация рассматривалась, как талант не принимать поспешных решений. Сегодня прокрастинация видится пороком, а не достоинством.

Современное определение прокрастинации сформулировано профессором Дж. Р. Феррари, звучит следующим образом.

Прокрастинация — это привычка откладывать дела, безусловно осознаваемые как важные, постепенно становящаяся невротическим шаблоном поведения и вызывающая у прокрастинатора стойкое расстройство или чувство вины.

Осознанность – важнейший признак прокрастинации. Прокрастинатор не просто не справляется с работой или не рассчитывает свои силы и время, а занимается ерундой до последнего момента, осознавая, что нужно работать.

Почему это происходит?

Согласно выводам Пирса Стила (Piers Steel), ученого, автора книг «Формула прокрастинации», явление объясняется особенностью работы нашего мозга. Так, лимбическая система, отвечающая за кратковременные удовольствия, способна рождать сильные стимулы. Например, желание что-либо перекусить, даже если ты не голоден – ведь еда это еще и удовольствие, желание проверить почту, и найти интересную статью в новой рассылке – занимательная информация тоже удовольствие. Лимбическая система – генератор быстрых требований и краткосрочных удовольствий, обеспечивающих состояние маленького сиюминутного счастья. Более осознанные желания с выстраиванием перспектив их достижения, осознанием результатов, возникают в префронтальных зонах коры головного мозга. Но по разным причинам эти зоны «устают». Чем сильнее измотана кора, тем хуже она сопротивляется соблазнам, предлагаемым лимбической системой. Отсюда и желание выпить десятую чашку кофе сильнее, желания скорее завершить отчет.

Кстати, современная наука рассматривает прокрастинацию вариантом нормы.

Но рано радоваться! Потому что привычка откладывать дела на потом со временем перетекает в проблему отложенной назавтра жизни. А это уже история не про отложенные удовольствия, а про отложенный смысл. В этом ее основная опасность – невозможно вернуть смысл потраченным впустую годам.

Существуют несколько фактов о прокрастинации, свидельствующих о том, что ситуация небезнадежна.

Факт первый. Прокрастинаторами не рождаются, а становятся в результате воспитания. Ученые под руководством Джозефа Феррари установили, что большинство его подопечных росли в семьях с авторитарным типом воспитания, что и определяет несамостоятельность и попустительское отношение к себе. Если прокрастинация – следствие воспитания, то влиять на ситуацию возможно через смену убеждений.

Факт второй . Существуют причины от внешних факторов, до личного выбора, способные полностью поменять прокрастинатора. Хотя осознанное продуктивное поведение занимает у него больше сил, чем у обычного человека, вызывая тревогу и стресс, провоцирующие вернуться к старым моделям поведения.

Оба эти факта свидетельствуют о том, что «лечение» прокрастинации, как привычки, и отложенной жизни, как следствия лежит в области самоорганизации.

По мнению отечественного специалиста Алексея Степанова, психолога, консультанта Дискуссионного клуба Русского медицинского сервера: «Прокрастинация» — всего лишь термин, обозначающий круг человеческих проявлений, если хотите — симптомов. Сама по себе прокрастинация — не диагноз. Нужно в каждом случае смотреть, симптомом чего она является». Среди возможных причин Алексей Степанов называет депрессивные состояния, вызывающие лень на фоне уныния, тревожные расстройства, «отчужденность от собственных «я хочу» и «мне важно», приводящую к бессмысленному жизнепрепровождению».

Если отбросить в сторону болезненные проявления, требующие работы врачей, то борьба с прокрастинацией заключается в развитии умения себя организовать.

С чего начать?

Во-первых, с расстановки приоритетов.

«Когда понимаешь, ради чего, преодолеваешь любые «как».

Этот вопрос гораздо шире борьбы с определенной привычкой. Это вопрос глобальных жизненных приоритетов, которые размываются или вовсе отсутствуют в современном обществе, где из делателей жизни мы все чаще превращается в ее потребителей.

Когда есть четкое представление, каких результатов мы хотим получить в той или иной составляющей жизни (отношения, самореализация, физическое состояние, финансовая независимость), появляется сфокусированность на процессе достижения результатов, автоматически отметается лишнее.

В моем случае попытки откладывать и замещать важное приятным, закончились с обретением новых целей и смыслов. Появилось желание успеть больше, быстрее двигаться вперед, когда стал понятен пункт назначения. Ясность в голове в отношении своего маршрута движения просто выключила опцию «отложить», как нерациональную. Секрет в том, что самый действенный способ увеличить ценность задачи – сфокусироваться на деле, которое нравится выполнять.

Во-вторых, создание стратегии развития, в которой пошаговые действия направлены на достижение ожидаемого результата. Стратегия – маршрутный лист с простым принципом работы: «Что контролируешь, тем управляешь. Что не контролируешь, управляет тобой».

Как правило, обретение смыслов побуждает человека к целенаправленной деятельности, в ходе которой рождается мотивация, появляются уверенность и желание «свернуть горы» на пути к результату.

Чтобы не упустить момент и оставаться в потоке, нужно продолжать целенаправленно действовать в рамках собственной стратегии. Эту идею хорошо иллюстрирует пример работы с телом: чтобы быть в хорошей физической форме, важно регулярно ее поддерживать.

При этом в начале преодоления привычки откладывать на потом, неверие в успех, сомнения в достижении результата, тревога способны взять верх над сознательно продуктивным поведением. В итоге происходит возврат к привычным моделям поведения.

Пирс Стил предлагает ряд простых и эффективных методов.

Самоограничение. Одиссей, проплывая мимо сладкоголосых сирен, заранее позаботился о том, как противостоять искушению — привязал себя к мачте. Зная возможную слабость, он не полагался на свою силу воли.

Подобный совет предлагают для борьбы с прокрастинацией и ученые под руководством Феррари.

Если причиной отложенных дел стал Интернет (кофе, плюшки), отключите Интернет (не покупайте кофе и сладости). Намеренное исключение из жизни инструментов прокрастинации почти всегда помогает не отвлекаться от главного. Все дело в лимбической системе. Она требует мгновенного отклика — быстрого удовольствия. Если нет возможности быстро реализовать желаемое, лимбическая система успокаивается и префронтальная кора успевает вернуть себе контроль над ситуацией.

Вера в успех.
Один из способов поверить в собственные силы — использовать спираль успеха. Достигая одну цель за другой (в случае поступательного движения в рамках стратегии), вы получаете подтверждение своей способности преуспевать.

Заместительная победа. Находясь в среде успешных людей, изучая способы достижения похожих целей в фильмах и книгах, вы автоматически копируете «работающие» модели поведения.

Поток. Если вы не можете приступить к задаче, которая для вас слишком скучна, постарайтесь сделать её более сложной, чтобы её уровень соответствовал вашим умениям.

Энергия. Если вам не хватает сил, чтобы действовать, задачи выполнять сложнее. В этом случае помогает рациональная организация деятельности и отдыха. Награда за выполнение задачи в виде отдыха — способ добавить ценности задаче.

По мнению группы ученых под руководством Феррари, в борьбе с прокрастинацией можно использовать механизмы психологической защиты, которые есть у любого человека.

Механизм вытеснения
По мнению ученых, чувство вины вызывает не меньший стресс, чем выполненные не вовремя дела. Как только человек перестает корить себя за прокрастинацию, психика высвобождает силы, уходившие на муки совести.

Механизм замещения
Чтобы не делать главного, человек чаще всего выбирает бессмысленную деятельность (поглощение информации в интернете, телефонные игры, перекусы). Вместо привычных бесполезных занятий во время приступов прокрастинаци, можно переключиться на выполнение простых энергетически малозатратных и полезных дел (вымыть посуду, навести порядок на рабочем месте, полить цветы)

И еще один заключительный совет, как «вылечиться» от хронической прокрастинации от Феррари. Чтобы задача казалась выполнимой, перестаньте говорить о ней. Запишите все действия, необходимые для ее пошагового решения и время на их выполнение. Сконцентрируйтесь на выполнении сначала одного маленького задания, потом следующего. Это позволит шаг за шагом выполнить весь проект.

Вы много прочитали и много знаете по теме отложенной жизни, но снова и снова ловите себя на прокрастинации?

Мы подготовили для вас чек-лист, который поможет вернуться в момент «делать» и выработать привычку не откладывать.

Елена Ветштейн.

Почему мы откладываем на завтра Что мы можем сделать сегодня | Афина Катедраль-Бугхао

Большинство из нас повторяли устало сказанное: «Я сделаю это завтра» или эту фразу «в следующий раз наланг». ( усталая фраза на Ceblish — англо-кебуанский вместе взятые) Это прокрастинация. Промедление — это технический термин, обозначающий то, как мы без нужды откладываем или откладываем соответствующие действия на другой день или время. Например, исследование показало, что 65% студентов колледжей хотят научиться перестать откладывать написание курсовых работ, 62% чувствуют необходимость более оперативно готовиться к экзаменам, а 55% надеются прочитать свои задания раньше.(Соломон и Ротблюм, 1984). И я верю, что этот вывод применим к филиппинским условиям наших дней и эпох.

Когда мы откладываем дела на потом, мы быстро переключаем внимание с работы, которую нужно делать таким бездумным и гладким образом, что мы чувствуем себя хорошо, избегая работы — на потом. Позже, когда мы сталкиваемся с, казалось бы, огромными задачами. Иногда мы делаем это автоматически, даже не подозревая об этом. Итак, какие симптомы указывают на начало этого явления?

• Конечно, очевидное, ждать до последней минуты, чтобы что-то сделать
• Нежелание рисковать или пробовать что-то новое (т.е. оставаться дома и не желать выходить за рамки обычного или не входить в рутину)
• Заболеть, столкнувшись с неприятной работой
• Избегать конфронтации или решений
• Обвинять других или ситуацию (называя ее скучной) в своем несчастье
• Строим большие планы, но никогда не выполняем их
• Иметь такой загруженный социально-развлекательный календарь, что трудно выполнять важную работу
• Или вообще избегать чего-либо — быть апатичным.(Эллис и Кнаус, 1977)

Как однажды упоминалось на моем университетском курсе (давным-давно) — изучите контролирующее поведение, чтобы тренировать поведение, которое нужно контролировать, поэтому здесь мы стремимся понять, что это такое на самом деле. Его цель маскируется под приятный и удобный побег от тяжелой работы, хотя вместо этого он почти всегда усугубляет стресс, дезорганизацию и частые неудачи.

Согласно Эллису и Кнаусу (1977), а также Бурке и Йену (1983), процесс прокрастинации выглядит следующим образом:

1. Вы хотите достичь определенного результата — существенного и значимого.«Я должен это сделать. Мне нужно начинать «.
2. Вы откладываете, учитывая реальные и предполагаемые преимущества, или еще не начинаете. «Я сделаю это завтра, когда у меня будет мало дел».
3. Вы откладываете больше, становитесь самокритичными. «Я должен был начать раньше». И / или оправдание того, что вы слишком заняты множеством других вещей, которые кажутся важными на данный момент (например, качественное времяпрепровождение или, скорее, времяпровождение с друзьями).
4. Вы еще больше откладываете, пока наконец задача не будет выполнена, обычно это делается в спешке: «Давай просто покончим с этим.«Или это вообще не делается -« Я не могу этого сделать ».
5. Тогда ругаете себя. Вы чувствуете себя виноватым и клянетесь больше этого не делать. Или вы вообще обесцениваете задачу — «Неважно».
6. Вы все равно повторяете этот процесс для других важных задач, как если бы это было пристрастием или принуждением.

Действия, которые обычно рассматриваются как прокрастинация, делятся на две перекрывающиеся категории:

• Операции по техническому обслуживанию — это рутинные работы, которые обычно выполняются в обычном порядке. И прокрастинатор обычно делает их на одиннадцатом часу (т.е. просроченные библиотечные книги, ожидание, пока не удастся найти что-то важное, прежде чем убирать комнату). Частое повторение этого может привести к неудобствам и ощущению неконтролируемости.
• Промедление в развитии происходит, когда деятельность по самосовершенствованию, которая может быть личной выгодой, обычно откладывается. Они не могут найти способы радоваться своей жизни и улучшить свои навыки принятия себя, социальные или карьерные навыки. В крайнем случае люди чувствуют себя подавленными, обездвиженными или разочарованными.

Это, естественно, связано с решением отложить. Сознательный выбор временного облегчения из-за причудливой веры в то, что когда-нибудь что-то будет сделано. Решение является самообманом, потому что обязательство выполнить задачу завтра не больше, чем сделать ее сегодня. О проблемах, возникающих в результате этих обманчивых задержек, ходят легенды. Выбор уклонения от небольшого немедленного отвращающего стимула вместо получения более сильного отсроченного подкрепления.Это часть концепции самоконтроля, где сила немедленных последствий часто побеждает.

Прокрастинаторы могут даже откладывать в основном приятные дела, связанные с небольшими неудобствами или дискомфортом. Но это не просто откладывание неприятного. На самом деле это больше, чем простое поведение, на самом деле это довольно сложно. Он включает эмоции, навыки, мысли или отношения, а также факторы, о которых мы не подозреваем. Более того, причины и динамика откладывания важной задачи варьируются от человека к человеку и даже от задачи к задаче для одного и того же человека.Самый простой способ действий — это, конечно, просто выполнить неприятное задание как можно скорее, пока есть достаточно времени, чтобы сделать работу правильно и покончить с ней, не продлевая агонию. Но мы все равно задерживаемся.

Так почему? Люди откладывают дела на потом по разным причинам. Но прокрастинация обычно является побочным продуктом — явлением целого ряда осложнений.

• Некоторым людям не хватает внимания. Им сложно организовывать свои усилия и придерживаться своих приоритетов.Эти люди часто забывчивы и откладывают особые усилия, необходимые для того, чтобы не сбиться с пути. Если они не будут тщательно управлять утомительными действиями и расписаниями, они столкнутся с двумя проблемами: первоначальная деятельность плюс возможные новые осложнения из-за задержки.
• Прокрастинаторы могут чувствовать себя бессильными, безнадежными и жалующими себя. Эта группа считает, что все, что они делают, — бесполезный поступок. Из-за этого заблуждения они сдерживаются.
• Люди, которые настроены враждебно и откладывают дела, чтобы отомстить кому-то, часто ставят себя в невыгодное положение — например, ребенок, который ломает свою красную тележку, чтобы другие не могли с ней поиграть.
• Некоторые своенравные люди восстают против рутины и расписания, потому что они хотят жить по своим собственным правилам и ожидают, что другие приспособятся к их желаниям. Эта эгоцентричная группа откладывает продвижение своих просвещенных личных интересов.
• Люди, которые слишком беспокоятся о том, что о них думают другие, могут откладывать дела на потом, чтобы избежать неодобрения. Чтобы не чувствовать себя неловко или бесполезно, когда они считают, что не представят себя должным образом, они часто уходят. В ошибочной попытке сохранить свой общественный имидж некоторые оправдывают свои ошибки, заявляя, что у них не было времени хорошо выполнять свою работу.К сожалению, многие действительно получают неодобрение или неуважение, которых они хотят избежать, убегая от возможностей, где явно уместно проявлять напористость.
• Некоторые прокрастинаторы прилагают целенаправленные усилия, чтобы сохранить безупречный имидж. Их девиз: «Не то, что вы можете делать, а то, как вы выглядите и кого вы знаете, ведет к власти и деньгам». Их усилия по решению проблем почти всегда сводятся к бесконечному стремлению скрыть то, что они откладывают. (Кнаус, 1999)

Согласно Кнаусу (1999), за этими стилями прокрастинации стоят четыре общих когнитивных, эмоциональных и поведенческих темы : неуверенность в себе, избегание дискомфорта, чувство вины и проблемные привычки.

Промедление с неуверенностью в себе

Это заставляет человека сомневаться в себе, колебаться и откладывать. Некоторые предпочитают избегать новых вызовов и возможностей, если только успех не гарантирован. Некоторые перфекционисты, сомневающиеся в себе, боятся неудач. Другие обычно тревожатся, когда считают повседневные проблемы слишком сложными или непосильными. Члены этой группы могут прилагать вялые усилия, обманывая себя, полагая, что они могли бы добиться большего, если бы старались больше.Трудоголики могут относиться к себе как к вечным двигателям, безжалостно управляя собой, иначе, если они ослабят бдительность, они не выдержат и не выздоровеют. Благодаря этим неистовым усилиям они откладывают поиск способов вести расслабленное и веселое существование. Хотя тема неуверенности в себе варьируется, общая черта заключается в том, что для достижения безопасности, уверенности и человеческого достоинства вы должны успешно соответствовать жестким стандартам. Результат часто бывает противоположным.

Промедление, избегающее дискомфорта

В «Унесенных ветром» Скарлетт О’Хара заметила: «Завтра будет еще один день.«Верно, но действительно ли вы предпочитаете завтра столкнуться с тем, что откладываете сегодня? Вы предпочитаете год за годом произносить одни и те же новогодние обещания? Если вы похожи на большинство людей, ответ — нет! Однако, когда вы попадаете в ловушку модели прокрастинации, ваши действия предполагают, что вы предпочитаете делать что-то еще, например, избегать дискомфорта.

Процесс прокрастинации во избежание дискомфорта возникает из-за низкой терпимости к действиям, которые, по мнению прокрастинирующего человека, вызовут дискомфорт, неуверенность или трудности.В некоторых случаях человек чувствует себя напряженным, у него низкий порог стресса, увеличивается усилие, необходимое для того, чтобы двигаться, часто отстает, а затем он чувствует себя еще более напряженным по мере накопления бремени.

Вот один из способов обострения процесса уклонения от дискомфорта: вы чувствуете себя некомфортно, ожидая неприятной ситуации. Вы чувствительны к стрессу и частично сосредотачиваетесь на своем напряжении. Это внимание к напряжению усиливает ваше чувство стресса, и этот процесс усиления приводит к возбужденным чувствам, которые могут дезорганизовать ваши мыслительные процессы и поведение.

Действия по уклонению от дискомфорта могут взаимодействовать с процессом неуверенности в себе. Люди, которые склонны избегать вызовов и обязанностей из-за связанного с ними дискомфорта, часто сомневаются в своей способности переносить дискомфорт. К сожалению, когда мы используем дискомфорт как сигнал, чтобы избежать законных проблем, связанных с поддержанием или развитием, мы можем подпитывать неуверенность в себе.

Неуверенность в себе и уклонение от дискомфорта приводят к фобическим реакциям, избеганию и побуждениям к бегству от реальности.
Сомневающиеся в себе и уклоняющиеся от дискомфорта часто не видят, что избегаемая деятельность является не столько проблемой, сколько предвзятым и эмоционально заряженным негативным взглядом на свои способности терпеть разочарование, упорствовать и справляться с проблемами.

Прокрастинация, движимая чувством вины

Некоторые прокрастинаторы также могут чувствовать вину, когда считают, что сделали то, чего, по их мнению, не должны были делать: они осуждают себя за прокрастинацию.Хотя промедление может вызывать сожаление, чувство вины — это внутреннее отвлечение, которое отнимает время от исправительных усилий.

Вина за промедление — иррациональный вывод с парадоксальными последствиями. Люди, которые периодически оплодотворяют модель прокрастинации через чувство вины, обычно не останавливаются, чтобы посмотреть на последствия — эмоциональные страдания и, возможно, еще больше промедления. Беспокойство, которое человек испытывает из-за вины, редко бывает конструктивным. Вина иррациональна, потому что не существует универсального закона, согласно которому нельзя ошибаться, откладывая на потом, или что, если он это делает, его следует осуждать.

Вина за промедление — это инвалидизирующее расстройство, которое желательно понять и оспорить. Как только вина устранена, человек, который хочет перестать откладывать на потом, обычно будет иметь более ясный ум, почувствует себя более расслабленным и будет лучше подготовлен к ответственным корректирующим действиям.

Проблемные привычки

Промедление может быть симптомом ряда осложнений, неуверенности в себе, уклонения от дискомфорта или чувства вины. Прокрастинация также может включать в себя убеждение, что побуждение откладывать на потом — то же самое, что и приказ откладывать на потом.С практикой эта связь стабилизируется.

Промедление имеет и другие особенности. Столкнувшись с неприятной ситуацией, ум прокрастинатора может привычно скатиться к примитивному нытью — вызывающему потоку мыслей, который пробуждает и поддерживает привычку откладывать дела на потом. Этот процесс «скользкого мышления» включает в себя такие реактивные идеи, как «Я не хочу», «Это слишком сложно», «Я не знаю, с чего начать», «Я не буду этого делать». «О нет! Это слишком много (слишком сложно, слишком неприятно, слишком надоедливо).Я сделаю это позже »,« Я сделаю это, когда отдохну и лучше подготовлюсь ». Если человек не осознает это реактивное восприятие, умственные процессы, связанные с решением более сложных проблем, теряют свои позиции. Прокрастинация продолжается до тех пор, пока человек не предпримет ответственных усилий, чтобы использовать свои способности к рассуждению, чтобы преодолеть эти примитивные, отвлекающие, ищущие утешения оценки.

Осознание этого процесса привычки откладывать дела на потом часто является первым шагом к переменам. Однако не всегда легко увидеть очевидное.

Существует двух основных типов прокрастинаторов : один напряженный, а другой расслабленный. Напряженный тип часто чувствует как сильное давление, направленное на достижение успеха, так и страх неудачи; расслабленный тип часто отрицательно относится к своей работе и отбрасывает ее — забывает — игрой (Solomon and Rothblum, 1984). основанный на отрицании тип прокрастинатора избегает максимально возможного стресса, увольняя свою работу или игнорируя более сложные задачи и концентрируясь на «развлечениях» или других отвлекающих действиях; если их защитные механизмы работают эффективно, у них действительно есть то, что кажется «счастливой жизнью» на данный момент.

Тип с напряженным страхом прокрастинатора описан Фиором (1989) как чувство подавленного давлением, нереалистичное относительно времени, неуверенное в целях, неудовлетворенное достижениями, нерешительное, обвиняющее других или обстоятельства в своих неудачах, недостаток уверенно, а иногда и перфекционист. Таким образом, в основе лежат страхи неудачи, отсутствия способностей, несовершенства и невыполнения чрезмерно сложных целей. Этот тип думает, что его ценность определяется тем, что он делает, что отражает его уровень способностей.Он / она боится, что его осудят и сочтут нужным. Таким образом, такой прокрастинатор будет перенапрягаться и перенапрягаться до тех пор, пока он / она не ускользнет от давления временно, пытаясь расслабиться, но любое удовольствие порождает чувство вины и новые опасения.

Совсем недавно Сападин и Магуайр (1997) также классифицировали прокрастинаторов на типы:

• «перфекционисты», которые боятся делать что-то неидеальное и стремятся оправдать высокие ожидания, которые приходят с успехом.Он ставит невыполнимые цели.
• «мечтатель», у которого есть отличные идеи, но он ненавидит вдаваться в детали. У него есть идеи, но нет стремления.
• «беспокойный», который не думает, что все в порядке, но опасается, что изменения усугубят ситуацию. Он тревожный, самокритичный и чувствует себя неполноценным.
• «бросающий вызов», сопротивляющийся делать что-либо, предложенное или ожидаемое кем-то другим. Тот, кто потакает своим желаниям и эгоцентричен.
• «создатель кризиса», которому удается найти или создать серьезную проблему в любом проекте (часто начав слишком поздно).Типичный прокрастинатор, который выжидает до последней минуты из-за, так сказать, «загруженного» графика.
• «переутомленный», который берет на себя слишком много задач. Думая, что он сверхчеловек, он берет на себя больше ответственности, чем может справиться, сбивая с толку свои приоритеты.

Попадание в одну из этих категорий не должно нас разочаровывать, но вместо этого побуждает изменять себя к лучшему, поскольку признание и осознание являются первыми шагами к нашему совершенствованию. Чувствуя недостаток достижений, окруженный незавершенными проектами, теряя возможности, испытывая множество неприятных эмоциональных последствий и чувствуя себя безответственным, почему прокрастинаторы просто не действуют эффективно и не избавляются от этих нежелательных результатов? Объяснение таково: мы сложные, изобретательные существа, которые не всегда действуют в своих просвещенных корыстных интересах.Мы можем отвлечься и делаем это, чтобы отвлечься от наших проблем и реконструировать их, чтобы временно сделать их более удобоваримыми. Когда дело доходит до прокрастинации, мы обычно живем в сумеречной зоне и избегаем изменений, когда дело касается наших заветных предположений и убеждений, вызывающих прокрастинацию. Вот некоторые действия, эмоциональные и умственные отвлекающие факторы, которые поддерживают паттерны прокрастинации , которые вы можете наблюдать и изменять, по данным Бандуры (1997), Кнауса (1999) и Вудринга (1994).

Действия по отвлечению
Действия по отвлечению подразумевают замену законной работы по техническому обслуживанию или развитию низкоприоритетной деятельностью.Например: вы хотите убрать свою гостиную. В режиме прокрастинации вы вместо этого звоните другу или идете в кино. Предстоит важный отчет, поэтому вы рисуете или смотрите телевизор, едите, играете или спите. Когда мы увлечены развлечениями, мы блокируем нашу тревогу, неуверенность в себе, гнев или скуку, связанные с работой, которую мы откладываем, но должны делать.

Эмоциональные развлечения
Люди, попавшие в ловушку эмоциональных развлечений, ждут момента вдохновения, чтобы ударить там, где они «чувствуют себя правильно» — i.е., могут с удовольствием и без особых усилий заниматься своими выдающимися проектами. Для тех из вас, кто попадает в эту ловушку «чувствовать себя хорошо», вот революционная перспектива: вам не нужно чувствовать вдохновение, чтобы добиться цели. Скольких из нас вдохновляет мыть грязный пол или столкнуться с трудной конфронтацией? Хотя для некоторых сложных задач может потребоваться время, чтобы обдумать и «выработать» решение, большинство действий можно начать или завершить прямо сейчас.

Психологические отвлечения
Прокрастинаторы часто разыгрывают с собой различные ментальные трюки.Один из приемов — это уловка манана, когда вы думаете, что завтра будет легче делать то, что вы хотите отложить сегодня. Когда наступает завтра, проект откладывается на более позднее время, пока он не превратится в кризис. Уловка маньяны на случай непредвиденных обстоятельств немного сложнее. Здесь вы заставляете одно действие зависеть от выполнения другого, а затем откладываете предварительное действие: например, вы думаете, что вам нужно провести исследование о похудании, прежде чем вы начнете развивать новые пищевые привычки.

Уловка «Уловка-22» еще более опасна.Здесь вы бросаете, прежде чем начать, потому что вы создали для себя невозможное состояние. Вы заявляете, что вам нужна степень MBA, чтобы сделать карьеру, которую вы втайне желаете, а затем заявляете, что недостаточно умен, чтобы получить эту степень. Результат: вы не предпринимаете никаких шагов для улучшения и разочаровываетесь в том, что делаете. Наконец, обратный ход — это тот, где вы останавливаетесь на реальных или предполагаемых ошибках прошлого. Это разновидность уловки-22: вы считаете, что не сможете двигаться вперед, если не сможете изменить то, что уже произошло.Поскольку вы не можете изменить прошлое, никакие переосмысления не помогут.

Хотя осознание того, как работают эти отвлекающие маневры, не устранит автоматически вашу прокрастинацию, рациональное осознание того, что происходит, — это начало в правильном направлении. Главная ценность в распознавании отвлекающих действий состоит в том, что, как только вы осознаете, как и почему вы откладываете на потом, вы можете начать менять свое мышление, эмоции и действия.

В той или иной степени большинство из нас может научиться заменять многие неприятные последствия прокрастинации результатами свершений.Наконец, теперь мы видим, как изменить эту пагубную привычку. Хотя это требует усилий и настойчивости, наши действия по самосовершенствованию могут привести к тому, что профессор Стэнфордского университета Альберт Бандура называет самоэффективностью .

Это основанное на фактах убеждение, что вы можете осуществлять контроль над событиями, которые влияют на вашу жизнь. Это конструктивное убеждение мотивирует и регулирует ваши действия. Чтобы перейти от прокрастинации к процессу самоэффективности, может потребоваться множество неудачных попыток, успехов, рецидивов и откатов.Изменения редко идут непрерывным курсом.
Развитие осознания проблемы прокрастинации и действий по ее решению — важные шаги на этом пути изменений. Следует отметить, что нужно воздействовать на корень проблемы. И в этом случае прокрастинация касается более чем одного аспекта личности. Итак, вот некоторые рациональные действия, эмоциональные и умственные шаги по преодолению прокрастинации.

Шаги изменения действия

• Укажите свою цель. Начните с четких, измеримых и достижимых целей.Лучше сказать, что вы собираетесь работать над уплатой подоходного налога по два часа каждую субботу утром в течение февраля, чем говорить, что вы перестанете откладывать уплату налогов.
• Определите шаги и их размеры по мере того, как вы переходите от начального поведения к последнему. Используйте подход «по частям». Даже самые сложные задачи имеют простое начало. Разбейте упражнение на «жевательные кусочки», где вы сможете выполнять каждую фазу с разумным ожиданием прогресса.Этот метод может быть особенно полезен для таких проектов, как написание заданий, развитие карьеры или повышение самоэффективности.
• Выполните задачу. Было бы предложено использовать 5-минутный метод. Для начала выделите пять минут. В течение этого пятиминутного периода сделайте что-нибудь, чтобы завершить проект: затем вы решите, собираетесь ли вы продолжать еще пять минут. Следуйте этому шаблону, пока не решите бросить курить или не закончите. Если вы решите бросить курить до того, как закончите, выделите пять минут, чтобы определить, что вы будете делать, чтобы приступить к выполнению задачи, когда вы начнете в следующий раз.С помощью этого метода вы соглашаетесь только на короткие периоды работы. Это может быть удивительно эффективным способом сломать вашу инерцию.
• Возьмите данные и проанализируйте процесс. Есть много способов организоваться и подготовить почву для последующих действий. Вот простой способ организовать свою работу, чтобы избежать откладывания на потом. Создайте систему регистрации, отслеживания и упреждения. Составьте текущий список действий для каждого файла и изменяйте списки по мере продвижения. Файл наверстывания включает давно просроченные действия, которые вы хотите завершить.Выделяйте время каждый день для работы над элементами в этом файле, отмечая задачи по мере их выполнения. В своем досье делайте упор на решение приоритетных задач по мере их возникновения. Это те виды деятельности, которые в противном случае могут впоследствии стать проблемами или привести к упущенным возможностям. Для вашего файла с инструкциями запланируйте временные блоки, чтобы инициировать шаги для продвижения ваших личных интересов. Время для подачи дела вперед может включать в себя планирование или действие.
• Обратите внимание на свой прогресс. Списки занятий, содержащиеся во всех трех файлах, могут варьироваться в зависимости от ваших жизненных требований и приоритетов.Хотя неожиданные перерывы могут временно отвлечь вас, в течение шести месяцев эта программа может принести следующие преимущества: у вас больше нет файла для отслеживания отставания, вы с разумной эффективностью управляете своими постоянными проектами, вы тратите значительное время на получение будущих проектов, и вы испытываете твердое чувство выполненного долга и преимущества. (Примечание: вы можете перечислить, а затем отметить свои достижения в каждой из трех групп. Эта стратегия проверки может дать вам визуальную награду за ваши усилия.)
• Подкрепитесь, сделайте это долго. Когда вы чувствуете соблазн заменить приоритетным проектом низкоприоритетное занятие (чтение таблоида или просмотр мыльной оперы), сделайте это занятие зависимым от выполнения в первую очередь части или всего приоритетного действия. Здесь «замещающая» деятельность может служить наградой, которая сразу же следует за действием догоняющего, поддерживающего или опережающего действия.
• Выполняйте спонтанно возникающие задачи по мере их возникновения: СДЕЛАЙТЕ ЭТО СЕЙЧАС.

Шаги эмоционального изменения

• Измените то, как вы интерпретируете и воспринимаете ситуации.Можете ли вы представить, как избегание разочарования превратится в сложную задачу? Здесь может помочь воображение. Предположим, вам нужно убрать захламленную комнату. Представьте, что вы специалист по уборке, и посмотрите, сколько времени займет работа. Некоторым из нас нравится соревноваться против самих себя, и эта стратегия может служить этой цели. (White, 1988)
• Когда вы испытываете легкий уровень напряжения, который обычно ассоциируется с избеганием активности, сконцентрируйтесь на этом напряжении. Отметьте, где находится напряжение.Это в ваших плечах, животе или уме? (Немного похоже на «Взаимное торможение» Якобсона, где мы сосредотачиваемся на центре напряжения и его освобождении.) Признание, принятие и исследование напряженного чувства иногда может сделать его более терпимым. А теперь попробуйте использовать свое напряжение как катализатор для противодействия прокрастинации.
• Устанавливая высокие, нереалистичные и перфекционистские стандарты, вы можете подавить себя, считая себя бессильным достичь этого стандарта. Разделите эту цель на управляемые шаги.Попробуйте отвлечься от этого депрессивного потока мыслей с помощью короткого одноминутного расслабляющего дыхательного упражнения:

1. Постепенно наполняйте легкие воздухом около пяти секунд.
2. Задержите дыхание на пять секунд.
3. Выдохните медленно и равномерно, пока воздух не выйдет из легких.
4. Подождите пять секунд перед вдохом. Повторите эту схему еще три раза, затем дышите нормально. А теперь действуйте — расслабленно вы или нет!

• Хотя большинству людей не нравится делать что-то, когда они чувствуют себя некомфортно или не уверены в исходе, подумайте, помешает ли это напряжение вам действовать, если кто-то предложит вам миллион долларов за выполнение этой задачи.Если это вызывает сдвиг в вашей точке зрения, действуйте в соответствии с этой новой точкой зрения без вознаграждения. Если вы не испытываете никаких изменений в перспективе, переключитесь на пятиминутный план.
• Вспомните время, когда вы чувствовали себя мотивированными и эффективными. Подумайте о видах, запахах, звуках и эмоциях, которые вы тогда испытали. Используйте это воспоминание как катализатор к действию. Если вы не можете воссоздать мотивирующий опыт, сделайте что-нибудь, чтобы начать отложенный проект: мотивация часто следует за действием. Даже если это не так, в конкретном случае вы все равно можете что-то сделать, чтобы добиться прогресса.

Шаги психического изменения

• Как сказано в когнитивной терапии Аарона Бека, мы можем идентифицировать и проверять наши убеждения. Приложите особое усилие, чтобы распознать манану, манану на случай непредвиденных обстоятельств, Уловку-22 и обратные уловки. Бросьте вызов этим убеждениям, рассмотрев альтернативные точки зрения, например, представив себя в действии, а затем поставив перед собой задачу проверить реальность на соответствие этой фантазии.
• Прислушивайтесь к вызывающим беспокойство разговорам с самим собой, когда начинаете откладывать дела на потом.Бросьте вызов этим мыслям, заставляя себя решать проблемы, воспользуйтесь самоинструкцией Мейхенбаум.
• Слушайте разговор с самим собой. Противодействуйте этому негативному разговору с самим собой, обратив внимание на проблему, с которой вы сталкиваетесь. Вот как это сделать: (Рационально-эмоциональная терапия) Считайте, что как сложный человек у вас есть тысячи достижений. У вас есть запас способностей, которые вы уже использовали для достижения этих достижений. Затем примите во внимание, что у вас около 18 000 различных личных качеств и качеств.Некоторые из ваших возможностей будут сильнее других. Перечислите свои способности, которые либо привели к достижениям, либо которые, по вашему мнению, можно развить. Тренируйте их и наблюдайте, как они растут.
• Справляйтесь с тревожными или депрессивными мыслями по мере их возникновения. И тревога, и депрессия разделяют общее чрезмерно обобщенное убеждение: «Я бессилен, потому что не могу справиться». Чтобы помочь себе сломать этот катализатор прокрастинации, сначала переверните это утверждение, чтобы увидеть круговорот («Я не могу справиться, потому что я бессилен.Затем признайте, что обобщенная круговая идея — это убеждение, а не факт. Затем спросите себя: «Каковы исключения из этого убеждения?» Честные ответы на этот вопрос могут подтолкнуть вас к новому новому взгляду, который в достаточной степени свободен от чрезмерно обобщенных круговых рассуждений, которые часто лежат в основе человеческого беспокойства и откладывания на потом.

В заключение скажу, что прокрастинация — нетривиальная вещь. Практически каждая форма прокрастинации в конечном итоге приводит к недостаткам различного типа и степени.Когда вы активно выбираете важные проблемы самообслуживания и развития и отвечаете на них, вы увеличиваете свои шансы помочь себе.

Промедление — это не просто откладывание чего-либо. В этом процессе больше поворотов, чем может показаться на первый взгляд. Это симптом неуверенности в себе, самоуничижения, уклонения от дискомфорта и иррационального чувства вины. Результаты прокрастинации могут быть стимулом для ложных убеждений, которые в первую очередь вызвали прокрастинацию. Это может быть защитой от страха неудачи и, следовательно, отвлечься от столкновения с этим страхом.Это может быть уже отработанная проблемная привычка.

Чтобы усложнить этот и без того запутанный умственный лабиринт, вы применяете множество отвлекающих стратегий, которые скрывают ваши основные причины прокрастинации. Трудно поймать себя на том, что откладываешь на потом, когда занят отвлекающими занятиями.
Иногда, что бы ни говорили люди, легче сказать, чем сделать. И эти предложения могут быть столь же неэффективными для одних, как и для других. Основными факторами здесь являются: в первую очередь, желание измениться, затем взять на себя обязательства, быть терпеливым по отношению к себе — настойчиво…

Что такое прокрастинация?

Что такое промедление?

Прокрастинация — это откладывание или откладывание задач до последней минуты или истечения их крайнего срока.Некоторые исследователи определяют прокрастинацию как «форму отказа саморегуляции, характеризующуюся нерациональной задержкой выполнения задач, несмотря на потенциально негативные последствия».

По словам Джозефа Феррари, профессора психологии Университета ДеПола в Чикаго и автора книги «Все еще откладывая: Руководство без сожаления, как это сделать», около 20% взрослых в США являются хроническими прокрастинаторами.

Независимо от того, насколько вы хорошо организованы и целеустремленны, есть вероятность, что вы зря тратите часы на тривиальные занятия (просмотр телевизора, обновление своего статуса в Facebook, покупки в Интернете), тогда как вам следовало бы тратить это время на работу или учебу. проекты.

Откладываете ли вы завершение проекта ради работы, избегаете домашних заданий или игнорируете домашние дела, прокрастинация может серьезно повлиять на вашу работу, ваши оценки и вашу жизнь.

В большинстве случаев промедление не является признаком серьезной проблемы. Это обычная тенденция, которой в какой-то момент поддается большинство людей.

Причины

Помните то время, когда вы думали, что у вас осталась неделя, чтобы завершить проект, который действительно должен был быть сдан на следующий день? Как насчет того времени, когда вы решили не убирать в квартире, потому что вам «не хотелось делать это прямо сейчас»?

Мы часто предполагаем, что проекты не займут так много времени, как на самом деле, что может привести к ложному чувству безопасности, когда мы считаем, что у нас еще достаточно времени для выполнения этих задач.

Одним из важнейших факторов, способствующих прокрастинации, является представление о том, что мы должны чувствовать вдохновение или мотивацию для работы над задачей в определенный момент.

Реальность такова, что если вы подождете, пока не достигнете правильного настроя для выполнения определенных задач (особенно нежелательных), вы, вероятно, обнаружите, что подходящее время просто никогда не приходит и задача никогда не будет завершена.

Ниже приведены еще несколько факторов, вызывающих промедление.

Академики

Исследователи предполагают, что прокрастинация может быть особенно заметной среди студентов. Мета-анализ 2007 года, опубликованный в Психологическом бюллетене , показал, что от 80% до 95% студентов колледжей постоянно откладывают дела на потом, особенно когда дело касается выполнения заданий и курсовой работы.

По мнению исследователей, есть несколько серьезных когнитивных искажений, которые приводят к медлительности в учебе. Студенты склонны:

• Переоценить, сколько времени у них осталось на выполнение задач
• Переоценить, насколько они будут мотивированы в будущем
• Недооценить, сколько времени потребуется для выполнения определенных действий
• Ошибочно предположить, что они должны быть в правильном настроении, чтобы работа над проектом

Депрессия

Промедление также может быть результатом депрессии.Чувство безнадежности, беспомощности и недостатка энергии может затруднить начало (и завершение) самой простой задачи. Депрессия также может привести к неуверенности в себе. Когда вы не можете понять, как взяться за проект или не уверены в своих способностях, вам может быть легче отложить его и заняться другими задачами.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Прокрастинация также довольно распространена у людей с обсессивно-компульсивным расстройством. Одна из причин заключается в том, что ОКР часто связывают с неадаптируемым, нездоровым перфекционизмом, который вызывает опасения по поводу новых ошибок, сомнения в том, что вы делаете что-то правильно, и беспокойство по поводу ожиданий других от вас.Взаимодействие с другими людьми

Люди с ОКР также часто склонны к нерешительности, заставляя их откладывать дела на потом, а не принимать решения.

СДВГ

Многие взрослые с синдромом дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) борются с прокрастинацией. Когда вас так отвлекают внешние раздражители, а также внутренние мысли, может быть трудно приступить к выполнению задачи, особенно если эта задача слишком сложна. Вам сложно или не интересно.

Другие причины, по которым мы откладываем дела на потом

В дополнение к причинам , по которым мы откладываем дела на потом, мы часто придумываем ряд оправданий или объяснений, чтобы оправдать свое поведение.По мнению исследователей, есть 15 основных причин, по которым люди откладывают дела на потом: