Дыхание для расслабления, концентрации и энергии: 3 дыхательные практики

Нутрициолог и тренер по дыханию Юлия Богданова рассказывает, зачем наблюдать за вдохами и выдохами, и делится тремя упражнениями.

Всю свою жизнь мы дышим, круглые сутки без перерывов. Так как процесс дыхания автоматический, то часто мы не обращаем внимания, как именно дышим. А ведь дыхание может быть разным. Чтобы убедиться в этом, понаблюдайте за тем, как вы дышите в разных ситуация и в разном настроении: когда вам комфортно и спокойно, когда злитесь, когда разговариваете с приятным вам человеком или наоборот с тем, кто вас раздражает, когда сидите спокойно, когда бежите или поднимаетесь по лестнице.

У каждого нашего эмоционального и физического состояния свой тип дыхания. Меняется состояние — меняется дыхание, являющееся важным механизмом адаптации к разного рода ситуациям: стресс, сон, переваривание еды, восстановление после заболеваний и прочее.

Мы можем осознанно менять дыхание, а вместе с ним и состояние нервной системы. Эту взаимосвязь подробно объясняет поливагальная теория, описывающая реакцию нашей нервной системы на стресс. При помощи дыхания можно менять состояния: например, со стресса на расслабление, с паники на успокоение и наоборот, с вялости на задор.

При выполнении дыхательный упражнений важны:

• Интенсивность дыхания — то, насколько активным мы делаем вдох и выдох
• Использование для дыхания живота или груди
• Длина вдоха (активация нервной системы стресса) и выдоха (активация нервной системы расслабления)
• Задержка дыхания

Упражнение для расслабления

Дышим спокойно, делая 6 дыханий в минуту, то есть на один вдох и выдох — 10 секунд. Важно дышать животом. Чтобы убедиться в этом, положите одну руку на грудь, другую — на живот, а в процессе следите за тем, чтобы двигалась только рука на животе. Выдох делаем длиннее, чем вдох или делаем их равными, но следим, чтобы выдох был расслабленным, просто позвольте воздуху выходить. Вдох сделаем на 4 счета, выдох на 6 счетов.

Делать такое упражнение стоит в течение 5 минут.

Упражнение для концентрации

В этой технике нужно немного повысить интенсивность вдохов и выдохов, но делаем их равными по длительности. Дышим в живот и добавляет задержку дыхания.

Возможен такой вариант: вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох на 4 счет и снова задержка на 4 счета. С длительностью можно экспериментировать. Например, счет можно увеличить до 6.

Упражнение для здорового стресса и повышения уровня энергии

Это интенсивная техника дыхания с более активными вдохами. Живот при вдохе надувается, расходятся ребра, немного двигается грудь. Можно добавить к такому дыханию движение как форму стресса. Например, сделайте три активных вдоха животом, на вдохе поднимите руки в разные стороны, с выдохом опустите их. Скорость выберите ту, которая комфортна вам. После третьего выдоха задержите дыхание настолько, насколько комфортно. Выдох растяните, можно добавить гудение и выдыхать через рот — как будто дуете в тонкую трубочку.

Главное в дыхании — это эксперименты. Пробуйте и наблюдайте за изменением состояния и самочувствия.

Концентрация в Дзадзен | ONE DROP ZEN

Дзадзэн

КАК СИДЕТЬ ДЗАДЗЭН И КОНЦЕНТРИРОВАТЬСЯ

ВЫСТРАИВАЕМ ПОЗИЦИЮ. ИСПОЛЬЗУЕМ МЕТОД СУСОКАН 

---

Поскольку основа нашей дзен практики — ДЗАДЗЭН или сидячая медитация, то, очевидно, имеет смысл разобрать этот вопрос особенно тщательно.

Сама физическая форма дзадзен и концентрация на дыхании на первый взгляд довольно проста, но простота эта кажущаяся. И даже если у вас совершенно идеальная физическая подготовка, позволяющая вам без проблем сесть в позу лотоса, это совершенно не значит, что ваш дзадзэн будет высокого качества.

Так происходит потому, что действительно качественное выполнение этой практики предполагает весьма длительную тренировку, которая очень постепенно (и намного медленнее чем нам обычно хотелось бы), выстраивает эффективную и верную, конкретно для вас, позицию тела и уникальный, только для вас, ритм дыхания, который и становится, со временем, ключом к успокоению чрезмерно активного ума, а через это и к медитативным состояниям.

Выстраивание физической позиции

Основа дзадзэн — сидячая поза. Ее цель — позволить нам сидеть долго и совершенно неподвижно, и при этом эффективно выполнять глубокий дыхательный цикл, который необходим для качественной концентрации. Для того, чтобы добиться этой цели максимально эффективно, нужно правильно выстроить позицию в которой мы будем сидеть дзадзэн.

В нашей практике мы обычно используем футон (мягкую подстилку — матрасик) и подушку или же несколько подушек.

Основа позиции дзадзэн — три точки опоры. Для того чтобы выполнить это условие, нам необходимо, чтобы наши скрещенные ноги коленями упирались в пол, только так можно выстроить действительно устойчивую позицию.

Таким образом, сначала, мы должны подобрать удобную нам высоту подушки или подушек. Для этого сядьте на подушку, скрестив ноги (это может быть полный лотос, полу-лотос или же бирманская позиция, как вам позволяет ваша подготовка), после чего, наклонитесь вперед, привстав немного на коленях, в этот момент ваш зад приподнимется немного над подушкой, в такой позиции отрегулируйте высоту подушки на которой вы будете сидеть — подпихните под себя подушку (подушки) так, чтобы она коснулась вашей задницы. Если одной подушки недостаточно, используйте две или больше. Как только вам удастся добиться правильной высоты,  вы почувствуйте, что ваша поза стала комфортной и обрела равновесие. Обратите внимание — важно, чтобы подушка поддерживала вас не только снизу, но и сзади, выстраивая комфортное положение для вашего таза, так, как показано на рисунке. Этот фактор чрезвычайно важен для выстраивания следующего этапа позы — формирования поясничного прогиба и прямой спины.

Как показано на рисунке, для построения хорошей равновесной позиции часто нужно несколько подушек. Вместо подушек нередко используют маленькие прямоугольные маты количеством от одного до четырех. Тем, кто только начинает практиковать, обычно требуется большая высота — больше подушек. 

Итак, вы расположились на подушке комфортно и равновесно,  ваш следующий шаг — обратить внимание на поясницу, на поясничный прогиб. Поясница должна образовывать поясничный прогиб — впадину, как показано на левом рисунке выше. Еще раз обратите внимание — в этом вам очень поможет правильное расположение подушек — они должны поддерживать вас сзади, тогда, ваше тело не будет стремиться наклониться назад.

Как это сделать: после того как вы сзади подпихнули подушки под себя сядьте на них и совсем слегка подвигайте бедрами, направо — налево, вперед — назад, при этом постарайтесь, чтобы ваш центр тяжести переместился немного вперед — в низ живота, для этого можно выпятить живот немного вперед и вниз.  Если это получится, то поясничный прогиб образуется сам собой. Критерий того, что все сделано правильно — отсутствие напряжения в позвоночнике, чувство равновесия и отсутствие желания корректировать свою позицию — вам должно стать комфортно.

Следующий этап — выпрямление спины и шеи (позвоночника). Для начала слегка напрягите позвоночник и вытянитесь вверх, не теряя контакта с подушкой, почувствуйте себя куклой, подвешенной за голову на нитке. Потяните шею вверх. Для выстраивания правильной позы может помочь следующее упражнение — поднимите ваши плечи вверх, оттяните назад и опустите вниз.

Обратите внимание, что дзадзэн всегда выполняется с открытыми или полузакрытыми глазами, а ваш взгляд покоится в одном — двух метрах перед вами на полу, ни на чем не концентрируясь (рассеянный взгляд). Исходя из этого, вы можете выстроить позицию вашей шеи, положение которой должно позволять вам смотреть на указанную точку на полу без малейшего напряжения. Обратите внимание, что голова при этом не должна быть наклонена вперед (см. рисунок выше).

Положение рук —

Прежде чем выстраивать положение рук, обратите внимание на плечи. Они должны быть расслаблены и опущены вниз, в них не должно быть напряжения. Руки свободно свисают вниз, а внизу соединяются в особом положении, которое называется мудрой бесформенного самадхи (космическая мудра). При этом, руки свободно лежат на бедрах, правая ладонь снизу, левая сверху, большие пальцы слегка соприкасаются между собой примерно на уровне пупка. Чтобы выстроить эту позицию рук правильно, представите, что вы держите большое страусиное яйцо, держите очень аккуратно, чтобы не разбить и не раздавить.

Некоторым людям из-за индивидуальных особенностей строения тела приходится держать руки на весу, чтобы руки были на нужной высоте. Если это ваш случай, то вы можете положить под руки подушечку или использовать другое положение рук, которое допускается в нашей школе.

Альтернативное положение рук: в этом случае руки просто свисают вниз до пола, левой рукой вы сжимаете большой палец правой руки, а ладонью правой в свою очередь обнимаете левую ладонь. Возможно, такая позиция будет для вас более удобной.

Итак, создание физической позиции завершено. Критерий того, что все сделано правильно — отсутствие напряжения в теле, чувство равновесия и нежелание менять позицию. Проверьте, сможете ли вы дышать глубоко, плавно и свободно. Помните, что задача позиции — свободное и глубокое дыхание при условии полной неподвижности.

Иногда, людям трудно сразу сесть со скрещенными ногами, даже в бирманской позиции. В этом случае вы можете использовать позицию сейдзан (позу на коленях).

В случае сейдзан (см. рисунок ниже) вам лучше использовать высокую подушку или одеяло, чтобы вы смогли сидеть без напряжения (не совсем так, как показано на рисунке — там подушка маленькая и лежит горизонтально). В нашем случае вы можете использовать подушку, поставив ее вертикально и оседлав ее.

Еще один распространенный вариант дзадзен — использование специальной скамеечки или обычного стула. Все возможные варианты показаны на следующем рисунке.

Концентрация на дыхании

Теперь перейдем к наиболее сложной и ответственной части практики  — к концентрации на дыхании. Именно для того, чтобы сделать эту работу максимально эффективно, мы и выстраивали физическую форму так подробно и тщательно.

В основе метода концентрации лежит идея о том, что заняв наш беспокойный ум одним или несколькими процессами (или объектами) (воображаемыми или же реально существующими), мы заставляем его менять свою автоматическую привычку постоянно придумывать  истории и пребывать в воображаемом мире прошлого или будущего. Говоря иначе, мы хотим обмануть наш ум и заставить его успокоится. И, скажем прямо, это намного легче представить, чем сделать.

Однако, сам формальный метод концентрации очень прост, в его основе лежит идея постоянного наблюдения за реально существующим в настоящем времени физическим процессом, в нашем случае этот процесс — выдох.

Итак, что мы делаем, чтобы концентрироваться — сидя в дзадзэн, мы делаем естественный вдох, не прикладывая к нему никаких усилий, а когда выдыхаем, то наблюдаем за процессом выдоха, прикладывая очень небольшое (едва заметное) усилие для того, чтобы сделать наше дыхание плавным, глубоким, а выдох более долгим, чем вдох. Долгий выдох очень важен, ведь чем дольше мы выдыхаем, тем большее количество времени наш ум занят этим процессом, а следовательно, больше шансов его успокоить.

Проблема в том, что в обычной жизни (если привычка дышать глубоко и плавно в нас еще не выработана) мы дышим совершенно по-другому. Наш вдох примерно равен выдоху, мы дышим не плавно и не глубоко, а порывисто, а весь цикл вдох-выдох занимает не более 5 секунд. Такого поверхностного порывистого дыхания обычно бывает достаточно для обычной жизни которой живет большинство людей. Годами и десятилетиями мы вырабатываем привычку дышать именно так. 

Идея дыхания в дзадзэн заключается в том, что для эффективной концентрации мы должны начать дышать совершенно по — другому, нежели делали до этого. Вырабатывание этой новой привычки также занимает немало времени. Кроме того, в рекомендациях по дыханию методом сусокан (метод, который мы описываем сейчас) говорится, что не следует форсировать этот процесс, привычка дышать плавно и глубоко должна появиться естественно и постепенно, в результате долгой практики, это занимает годы и предполагает постоянную, ежедневную работу. Конечно, в условиях монастырей это никогда не являлось проблемой, у монахов на это всегда было очень много времени. Но что же делать человеку, который живет обычной социальной жизнью? Ответ прост, практиковать метод как можно чаще, не думая о том, как много времени это займет.

 

Объяснение метода сусокан: концентрация на выдохе, на харе (танден) и на счете дыхания

Повторим еще раз — основа качественной концентрации плавное дыхание и длинный выдох.

В отличие от того, как мы дышим в обычной жизни (этот способ еще называется верхнее или ключичное дыхание, поскольку у тех кто дышит подобным образом, двигаются в основном ключицы), в дыхании дзадзэн мы, в гораздо большей степени, задействуем мышцы диафрагмы, так, что кажется, будто мы дышим больше животом, а не легкими, по этой причине такой способ дыхания называется нижним или диафрагменным. Позиция дзадзэн, уже сама по себе, способствует развитию такого типа дыхания, но для этого, конечно же нужно время (упражнения помогающие до некоторой степени развить этот процесс описаны в конце статьи).

На чем концентрировать внимание —

Когда мы говорим, что наблюдаем за тем, как происходит выдох, то, на самом деле, мы говорим о неких физических ощущениях в теле, которые сопровождают дыхание и ассоциируются нами с дыханием. Таких физических ощущений, которые рождает в нас дыхание может быть несколько, например, мы чувствуем как воздух проходит через нос, охлаждая стенки носоглотки, мы чувствуем как сокращаются мышцы, которые задействованы в процессе дыхания.

В методе сусокан, когда говорится о наблюдении за выдохом, говорят о концентрации внимания в нижней части живота. Так происходит не случайно, ведь когда мы тренируем нижнее или диафрагменное дыхание, мы задействуем мышцы диафрагмы в большей степени, чем тогда, когда мы дышим обычным образом (верхнее дыхание). Мы чувствуем как сокращаются диафрагменные мышцы в процессе нижнего дыхания и мы ощущаем это как напряжение в нашем животе. По этой причине совершенно логично и целесообразно ассоциировать наш выдох с напряжением  в животе.

Резюме: в процессе дыхания мы чувствуем как сокращается наша диафрагма и наблюдаем (чувствуем) за реальными физическими ощущениями, сопровождающими выдох.

Весьма интересен тот факт, что описанный процесс нижнего дыхания находит свои параллели в дальневосточных эзотерических учениях, которые говорят о том, что правильное, плавное дыхание осуществляется нижней частью живота через особую точку, которая называется ТАНДЕН (или ХАРА). Об  этой точке написано немало в литературе восточных учений, это важный энергетический центр (не путать с чакрой) нашего тела, который находится примерно в сантиметре ниже пупка. Скорее всего, если вы будете читать о методе сусокан, танден будет обязательно упомянут в контексте концентрации на дыхании. 

В процессе практики дзадзэн мы используем эту ассоциацию, согласно которой, дыхание связывается с ощущениями в нижней части живота. Мы, как будто бы, дышим не горлом и легкими, а именно этой частью нашего тела. Повторюсь, так наше внимание останавливается на реальном физическом процессе (напряжении мышц диафрагмы), который всегда происходит в нашем теле, повторяясь в соответствии с циклом дыхания.

Конечно это лишь один из способов, в практике випассана например, наблюдение происходит за ощущениями порождаемыми потоком воздуха из носа. Но, обратите внимание, в обоих случаях речь идет о наблюдении не за визуализациями, а за конкретными физическими процессами.

Концентрация на выдохе (обобщаем написанное выше) —

Итак, мы сели в позицию дзадзэн, выстроили позицию и расположили взгляд в нужной области, теперь мы постараемся расслабить все тело и почувствовать равновесие.

После этого, мы делаем несколько плавных произвольных циклов дыхания, ни на чем не концентрируясь. Затем, мы пытаемся почувствовать некоторое напряжение внизу живота и начинаем следить за выдохами следующим образом: сначала происходит естественный и плавный вдох, затем, мы начинаем плавно выдыхать, обращая внимание на ощущения в нижней части живота, так, как если бы мы дышали именно этим местом, а не ртом, горлом и легкими. Постарайтесь сначала делать это, не прикладывая никаких усилий к тому, чтобы увеличить время выдоха. Далее, постепенно, вы можете как бы немного «поиграть» с этим процессом — ввести творческое начало. Например, делать следующие вещи: очень осторожно, слегка и постепенно, постараться удлинить выдох, контролировать его плавность, а также, постараться выдыхать весь воздух полностью. Наш учитель — Сёдо Харада Роси рекомендует делать это путем легкого дополнительного напряжения в животе, когда в самом конце выдоха вы делаете два едва заметных усилия (толчка), чтобы избавится от лишнего воздуха полностью. Здесь важно соблюсти некоторый баланс между усилиями и расслаблением, следите за тем, чтобы дзадзэн не превратился для вас в работу, предполагающую какой то результат. Вы просто сидите и отдыхаете, дышите и наблюдаете —  без всякой цели.

Несколько рекомендаций —

Дыхание. Во время дзадзэн мы дышим носом, если вам тяжело это делать все время, время от времени вы можете останавливать процесс и делать несколько циклов вдоха и выдоха делая это более глубоко, с усилием, в такие моменты вы можете дышать ртом. Губы во время дзадзэн слегка сомкнуты, без всякого напряжения, язык слегка соприкасается с альвеолами.

Боль и дискомфорт. Когда вы почувствуйте сильный дискомфорт от сидения, то, прежде чем пытаться скорректировать позу, постарайтесь сделать несколько более интенсивных дыхательных циклов дыхания, одновременно расслабляя все мышцы. Как показывает опыт, это помогает намного больше, чем ёрзанье на подушке в попытке найти более комфортное положение — как раз это, чаще всего лишь усугубляет ситуацию.

Счет дыханий. Вы можете добавить еще одну степень концентрации и считать выдохи, медленно и про себя сопровождая выдох словами «рааааа…з, дваааа…а, триии…и, и так далее, вплоть до десяти. После чего цикл счета повторяется. Здесь есть правило, если вы сбились со счета, вы всякий раз начинаете считать заново, с единицы.

Мысли и истории. В процессе практики, особенно в  начале,  вы будете постоянно отвлекаться на посторонние мысли и истории, которые механически создает наш ум. Здесь также есть правило. Как только вы осознали что это происходит, вы просто возвращаете свое внимание к наблюдению за выдохом.

Упражнения для расслабления и тренировки нижнего типа дыхания

Лёжа —

Поскольку в обычной жизни мы живем всегда в напряжении, наше тело подстраивается под этот стиль жизни. Дышать оно тоже привыкает в точном соответствии с нашим образом жизни —  мы начинаем дышать неровно, рвано и не глубоко. Чем сильнее это напряжение, в котором мы живем, тем сильнее эта привычка — дышать таким образом.

Естественно, что многие люди приходя на дзадзэн, испытывают массу проблем с дыханием. Даже если вы приняли правильное положение тела, начать правильно дышать, порой очень трудно. Это происходит также и оттого, что поза дзадзэн для нас непривычна и требует времени, чтобы к ней привыкнуть. Но одновременно очень важно, чтобы мы почувствовали и попробовали именно правильное — глубокое и плавное дыхание нижней часть живота. 

Чтобы это сделать мы можем потренироваться в другой, более удобной позе — лёжа. Лягте на спину и постарайтесь расслабить тело полностью (то, что в йоге называют мертвой позой — шавасаной), руки свободно лежат по бокам туловища, ноги слегка раскинуты, голова лежит на полу (можно подложить под голову валик, свернутый из одеяла или полотенца).

После того как вы расслабились и успокоились, постарайтесь внимательно понаблюдать за своим дыханием — как вы дышите, как меняется ваше дыхание за те несколько минут, пока вы лежите в расслабленном состоянии. Скорее всего, вы обнаружите, что ваше дыхание стало более спокойным и плавным. Теперь постарайтесь потренировать нижнее дыхание, задействовав диафрагму, то есть начните дышать в большей степени животом, нежели грудной областью. Сделайте это плавно и непринужденно, не прикладывайте для этого больших усилий. Признаком того, что это получилось будет легкое движение живота в такт дыханию. Если вы почувствовали, что у вас получилось, то подышите так некоторое время, стараясь немного замедлять время выдоха, но так, чтобы не прикладывать к этому процессу заметных усилий. Понаблюдайте за выдохом.

Если вдруг у вас совсем никак не получается дышать животом, то сделайте следующее — положите ладонь на живот и постарайтесь уловить движение. Затем, попробуйте очень постепенно увеличить амплитуду этого движение, возможно даже нарочито надувая живот. Поделайте так некоторое время. Затем начните упражнение, как описано с самого начала этого абзаца, теперь уже не прикладывая руку к животу и не прилагая усилий. 

Сидя —

Примите удобную для вас сидячую позицию, в соответствии с указаниями в начале статьи. Положите руки на ноги (бедра) по бокам ладонями кверху, если вы сидите в позиции сейзан, на скамейке или на стуле, то просто положите руки на колени. Полностью расслабьте все тело, почувствуйте, что в вашей позиции есть равновесие и вам не нужно прикладывать никаких усилий, чтобы его сохранять. Далее, дышите расслабленно, не прикладывая никаких усилий к дыханию, не пытайтесь ничего в нем изменить.

Когда ваше дыхание полностью успокоится, постарайтесь приложить легкие усилия к тому, чтобы дышать животом, сделайте дыхание более плавным, а выдох более длинным. Постарайтесь подышать так некоторое время. По аналогии с позой лежа, положите ладонь или обе ладони на живот, почувствуйте движение. Немного увеличьте амплитуду. Затем попробуйте повторить это упражнение с самого начала, как описано в этом абзаце, без контроля живота рукой.

При помощи ремня —

Сядьте как в предыдущем упражнении. Возьмите йоговский ремень и обвяжите себя вокруг живота, концы ремня держите руками, натяните ремень так, чтобы он плотно обхватил ваш живот. Начинайте дышать животом, почувствуйте как ремень растягивается и стягивается, ваши руки двигаются. Подышите так несколько минут, постарайтесь дышать очень плавно, сделайте выдох долгим. Потом повторите это упражнение, но без усилий и подручных средств.

В заключение

В основе любого прогресса лежит ваше намерение, которое порождает повторяющиеся действия (практику), а такие действия формируют новую привычку, новый способ жизни. Также и в практике дзэн, залог прогресса — ваши действия. Говоря иначе, нужно постоянное повторение — нужно делать дзадзэн снова и снова. Самое трудное в этой практике (как и в любой другой) делать ее постоянно, на протяжении месяцев и лет. Умение правильно сидеть и правильно дышать не придет сразу, даже если вы очень внимательно прочитайте на эту тему все возможные статьи и книги, это умение может лишь вырасти в вас через практику, очень медленно и постепенно, ваша позиция будет становится более расслабленной, а дыхание более глубоким, плавным и непринужденным.

Статья — Сергей (СюХо)

Рекомендуемая литература на тему концентрации в дзадзэн:

«Что есть Дзадзэн» — статья Сёдо Харада Роси» в которой он дает разъяснения по поводу позиции и дыхания.

Книга «Практика Дзэн» Сэкида Кацуки» — автор очень подробно и тщательно разбирает позицию и дыхание.

Как изменить жизнь с помощью медитации: научные аргументы и практика :: Здоровье :: РБК Стиль

Йонге Мингьюр Ринпоче, автор книги «Будда, мозг и нейрофизиология счастья», — один из популяризаторов тибетской медитации. Много лет участвует в исследованиях мозга во время медитации, находя все больше доказательств ее полезности для каждого из нас. Вот что об этом известно на сегодняшний день.

Что такое медитация

Медитация — это различные психофизиологические практики (религиозные или оздоровительные), которые позволяют сделать сознание более ясным, понимать себя и управлять своим умом. В зависимости от техники, медитации основаны на концентрации и/или усилии воли. Изначально практика медитации пошла из индуизма. Она занимает важное место в йоге. Однако сегодня о медитации все чаще говорят без эзотерической составляющей — как о средстве натренировать свой ум и стать спокойнее. 

Чем полезна медитация с точки зрения науки

Есть более 3000 научных исследований о преимуществах медитации. В них участвовали как буддийские монахи, посвятившие медитации тысячи часов, так и новички, практикующие медитацию 15 минут в день. Результаты зафиксировали положительные изменения у большинства испытуемых. И вот какие.

• Снижение стресса

Ради этого люди обычно и начинают медитировать. Исследование 3500 взрослых показало, что это работает. Когда наши тела подвергаются внезапному стрессу или угрозе, мозг отвечает реакцией «дерись или беги». Ее вызывает скачок гормонов адреналина и кортизола, который влечет нарушение сна, появление депрессии и тревоги, повышение кровяного давления, быструю утомляемость и спутанность мыслей. Медитация дает возможность отстраниться, осознать появление стресса и выбрать, как на него реагировать. Например, это может быть регулярная практика релаксации, которая позволяет действовать рассудочно даже в условиях стресса. 

• Контроль беспокойства

В нашем мозгу есть участок, отвечающий за страх. Это миндалевидное тело, называемое амигдалой, которое работает как сигнализация, выискивая вокруг источники опасности. Древнему человеку она сохраняла жизнь, улавливая шорохи в лесу или агрессивных соплеменников. Для современного человека она часто срабатывает как «ложный вызов», пробуждая необоснованную тревожность. Исследования показали, что активность амигдалы снижается, когда человек находится в медитативном состоянии. Эти данные были получены и в экспериментах с людьми без опыта в медитации, и в испытаниях как со здоровыми людьми, так и со страдающими хронической тревожностью. Эффект сравним с действием лекарственных препаратов, только не вызывает побочных явлений. Регулярная практика перепрограммирует центр страха, уменьшает беспокойство и симптомы тревожных расстройств и приступов паники.

© Manuel Breva Colmeiro/Getty Images

• Эмоциональное оздоровление

Наш мозг стремится эмоционально окрашивать или «приклеиваться» к ситуациям и проблемам. Например, если у человека неприятности на работе, он может перенести их в семейную жизнь. И наоборот, передряги в личной жизни могут отражаться на работе. У практикующих медитацию есть способность не «приклеиваться». Видеть эмоцию, проблему, осознать ее и не попасть в ловушку.

Ученые объясняют это снижением выработки веществ, называемых цитокинами. Они выделяются в ответ на стресс, влияют на настроение и нередко вызывают депрессию. В мозгу тех, кто практикует медитацию, появляются связи, которые повышают уровень эмпатии и способность рационально оценивать проблемы.

Исследования показывают, что медитация так же эффективна, как антидепрессанты! Поэтому людям, страдающим депрессией, ее все чаще прописывают как альтернативу медикаментозному лечению.

• Повышение осознанности

Уже на восьмой неделе регулярной медитации практикующие формируют свой «уникальный мозг» с хорошо развитыми областями. Эти области в первую очередь связаны с осознанностью и памятью. Ученые наблюдают увеличение толщины гиппокампа, благодаря чему растет способность мозга изучать новый материал и запоминать его, а также регулировать свои эмоции. Раньше считалось, что осознанность — это эффект от долгих размышлений и концентрации на себе. Теперь стало ясно, что во время медитации в мозгу происходят физические изменения, которые помогают развивать этот навык.

• Рост внимательности

Проблемы с концентрацией внимания встречаются не только у детей, синдром дефицита внимания диагностирован у миллионов взрослых. Одно из главных преимуществ медитации — улучшение внимания и концентрации. Как спортивные тренировки, ежедневная медитация увеличивает силу и выносливость внимания. Было установлено, что достаточно двух недель практики, чтобы повысить показатель внимания на 16%. Благодаря медитации быстро развиваются когнитивные навыки на работе — и мы лучше концентрируемся на текущих задачах.

• Предотвращение старения мозга

Потерял ключи, не помню имя, не могу решить простую математическую задачу — приближаясь к среднему возрасту, мы все чаще сталкиваемся с подобными проблемами. Снижение умственных способностей связано с потерей объемов серого вещества — нейронов мозга, отвечающих за память и обучение. Это называют когнитивным снижением, связанным со старением. Много лет ученые считали это снижение неизбежным, однако исследования последних двух десятилетий показали, что взрослый мозг изменяется на протяжении всей жизни. Это феномен, известный как нейропластичность.

Регулярная медитация повышает нейропластичность мозга, сохраняет и даже увеличивает концентрацию серого вещества. Мозг людей в возрасте от 50 лет, постоянно практикующих медитацию, «выглядит» на семь лет моложе.

• Улучшение сна

Медитация помогает расслабиться и не зацикливаться на мыслях, которые мешают уснуть. Такая практика активизирует область мозга, отвечающую за переход к глубокому сну. Благодаря ей мы быстрее засыпаем и получаем более качественный сон. Когда сравнили характеристики сна двух групп (в одной практиковали медитацию, в другой — нет), стало видно, что участники, которые медитировали, засыпали быстрее, их сон был более глубоким и продолжительным по сравнению с теми, кто не медитировал.

• Контроль над болью

Медитация уменьшает восприятие боли мозгом. Она дополняет медикаментозное лечение хронических болей или физиотерапию. Исследования подтверждают, что осознанность успокаивает мозговые центры, отвечающие за боль, и со временем эти изменения укореняются и меняют структуру самого мозга таким образом, что пациенты больше не чувствуют боль так интенсивно, как раньше. Опросы показывают, что они перестают ее замечать.

Клиники предписывают медитацию, чтобы помочь пациентам справиться с болью при сердечных заболеваниях, диабете и артрите. Она также используется для облегчения мигрени, хронической усталости и даже рассеянного склероза.

Как начать медитировать

Большинство исследователей сходятся на том, что достаточно восьми недель ежедневных сеансов по 10–12 минут, чтобы ощутить на себе положительный эффект от медитации. Опытные практики рекомендуют медитировать в первой половине дня или сразу после пробуждения, когда мозг еще не озабочен решением большого числа проблем.

Медитировать необязательно сидя дома. Простая дыхательная практика доступна в любое время и в любом месте. Концентрация на дыхании — самый распространенный подход к медитации. Главное — сфокусироваться на процессе вдоха и выдоха. Если во время практики приходят мысли и эмоции, не нужно их блокировать. Посмотрите на них со стороны, как на лодку, проплывающую мимо вас по реке, и продолжайте концентрироваться на дыхании.

Базовая практика медитации от Мингьюра Ринпоче 

• Сядьте в расслабленной позе, выпрямив спину.
• Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми.
• Потратьте пару минут, чтобы побыть в спокойном состоянии. Вспомните то чувство погружения в расслабление, когда вы решили отдохнуть после напряженного дня.
• Теперь просто дышите через рот или нос.
• Перенесите осознание на свое дыхание, почувствуйте, как воздух втягивается в легкие и выходит из них.
• Делайте паузы между вдохом и выдохом, в этих промежутках расслабьте свое осознание, погрузитесь в сам процесс.
• Если приходят мысли, постарайтесь снова сфокусироваться на дыхании.
• Продолжайте это 5–10 минут.
• Завершите упражнение с отдыхом в спокойном состоянии.

3 дыхательных техники для расслабления, концентрации и энергии |

Итак, описание практики

Примите удобное положение тела и прикройте глаза. Несколько минут потратьте на то, чтобы настроиться на практику. Для этого можно внимательно понаблюдать за ощущениями, которые присутствуют в теле. Изучайте эти ощущения так, как будто бы Вы с ними впервые знакомитесь.

Комфортно ли Вам в теле? Чувствуете ли Вы расслабление? Если да, то где именно? В руках, ногах, грудной клетке, животе или, может быть, спине? Есть ли в Вашем теле участки напряжения? Если да, то где именно? Если получается расслабить напряженные участки, сделайте это. Если ослабить напряжение не получается, то просто продолжайте направлять туда свое внимание, спокойно и доброжелательно рассматривая ощущения, без стремления их поменять.

После того как Вы настроились на себя и на свое внутреннее состояние, начинайте наблюдать за дыханием. С дыханием связано множество ощущений, на которых можно сфокусировать свое внимание. Можно ощутить, как на вдохе прохладный воздух поступает в носовую полость, а на выдохе теплый воздушный поток возвращается обратно в окружающую среду. Можно почувствовать, как воздух из носовой полости поступает в горло, бронхи, легкие на вдохе, а на выдохе через дыхательные пути движется обратно. Ощутите, как движутся грудная клетка и живот во время дыхания. Почувствуйте ритм дыхания и его глубину.

Продолжайте наблюдать за дыханием. В процессе такого наблюдения к Вам в голову скорее всего будут приходить мысли, отвлекающие от процесса наблюдения. Помните о том, что это нормальное явление, и с этим не нужно бороться. Просто обратите внимание на тот факт, что Вы отвлеклись, и мягко верните свое внимание к наблюдению за дыханием.

В процессе медитации таких отвлечений на посторонние мысли может быть очень много. Если это так, знайте, что длительное время удерживать внимание на одном объекте (например, на дыхании) – это навык, который формируется путем тренировки. Поэтому просто продолжайте регулярно практиковать медитацию, и Вы увидите, что с течением времени сохранять свое внимание на дыхании без отвлечения на посторонние мысли Вам будет все проще и проще.

Структура и планирование

Если предстоит многому научаться, освоить объемный материал, лучший способ сохранить психогигиену заключается в разделении задач на более мелкие части и постепенном их вычеркивании. Это позволит видеть достижения.

В программу занятий хорошо включить паузы. Они помогают сохранять максимальную фокусировку и информацию в памяти. Во время пауз не следует ничего учить, по возможности поменяйте активность; любой отдых окажет положительное влияние на тело и мышление.

Большой противник концентрации – отсутствие мотивации, скука, стереотипная деятельность. Поэтому в перерыве между занятиями совершите пробежку, выпейте чашечку кофе (кофеин стимулирует мозговую деятельность), поговорите с другом.

Что дает такая медитация?

Напомню, что для того чтобы сделать практику медитации частью своей жизни, очень важно понимать, для чего это Вам нужно. В статье о том, что такое медитация, мы уже подробно разобрали, какие качества развиваются в результате такой практики.

Здесь я кратко расскажу о тех результатах, которые особенно хорошо проявляются при регулярной практике медитации с концентрацией на дыхании.

• Дисциплина ума Напомню, что наш ум в восточных учениях сравнивают с бешеной обезьяной, поскольку он склонен постоянно перескакивать с мысли на мысль. Большая часть этих мыслей не является продуктивной, и на них тратится очень много лишней энергии. Часто такие беспорядочные мысли являются причиной негативного эмоционального состояния. Практика концентрации на одном объекте (например, на дыхании), дисциплинирует ум, помогает упорядочить мыслительный поток. Естественно, это происходит при условии регулярной практики.
• Умение погружать фокус внимания внутрь себя Большинство людей в повседневной жизни фокус внимания сосредотачивают на том, что происходит вовне, и забывают про себя. Наблюдение за дыханием приучает человека обращать внимание на то, что происходит внутри. Следствием этого является то, что человек учится лучше себя понимать.
• Состояние глубокого спокойствия Целью медитации не является достижение такого состояния. Поэтому не нужно его ожидать. Более того, в начале практики у некоторых людей во время медитации появляются дискомфортные ощущения и неприятные эмоции. Это связано с тем, что человек привык не обращать внимание на себя, а медитация заставляет увидеть то, что происходит внутри. Увиденное не всегда бывает приятным. Однако если человек не прекращает медитировать, то через некоторое время он обнаруживает, что практика начинает приносить ему состояние глубокого спокойствия, и в жизни он становится намного более уравновешенным. Это происходит за счет дисциплины ума и более глубокого понимания себя.

Устранение помех

Независимо от того, вините вы недостаток времени, усталость, трудности с концентрацией, самым большим препятствием для сосредоточения являются помехи в окружении. Наиболее важные из них – это интернет и социальные сети. Подростки, объединяющие обучение и чат на Facebook, половину своего времени тратят неэффективно. В то же время они становятся более уставшими, потому что переключение фокусировки между 2-мя вещами требует большой выдачи энергии. Поэтому для повышения концентрации внимания, устранения рассеянности при решении важных задач, улучшения эффективности во время учебы не проверяйте социальные сети, электронную почту.

Как помочь своему организму наладить правильный дыхательный процесс?

Для нашего организма важен не только кислород, поступающий в лёгкие при дыхании, но и углекислый газ. Поскольку переизбыток кислорода и недостаток углекислого газа приводят к кислородному голоданию.

Парадокс в том, что чем чаще мы делаем вдох, тем меньше кислорода организм усваивает. Для достаточного усвоения кислорода нам необходим углекислый газ.

Когда углекислого газа не хватает для полноценного функционирования, организм включает защитную систему. Это приводит к перенапряжению, которое вызывает увеличение секреции слизи, повышению холестерина, сужению сосудов, спазмам бронхов и мускулатуры всех органов.

Мы вдыхаем всего 0,03% углекислого газа, а выдыхаем – 3,7%. Увеличению количества CO2 в крови способствует голодание, сон на животе, закаливание, физические нагрузки и специальные дыхательные упражнения, которые включают в себя задержки дыхания. Без задержек дыхания углекислый газ не накапливается в крови и клетках тканей. Недостаток углекислого газа приводит к сбоям в нервной системе, сужению сосудов, нарушению обмена веществ и синтеза аминокислот. Именно углекислый газ вынуждает дыхательный центр работать в оптимальном режиме.

Немного теории о диафрагмальном дыхании

Практика осознанного дыхания – ключевое упражнение в MBSR – «Программе Снижения Стресса на основе Практик Осознанности» (Mindfulness Based Stress Reduction).

Как правило, в процессе переживания стресса наше дыхание неконтролируемо учащается и из глубокого преобразуется в отрывистое и поверхностное. Включается так называемое «грудное» дыхание, которое задействует только верхние части легких.

Искусство осознанного дыхания основывается на знании человеческого тела и развитии способностей его контроля. В моменты приступов паники переход от грудного дыхания к диафрагмальному способствует расслаблению всего организма и успокоению ума. Диафрагма – это мышца, разграничивающая брюшную и грудную полости, граница которой проходит под ребрами. В организме человека она служит для расширения легких. «Брюшное» дыхание чаще всего характерно для сна и периодов релаксации. Таким образом, во время того, как вы осознанно переходите к подобному дыханию, активно используя силу диафрагмы, ваше тело расценивает происходящее как четкий сигнал к расслаблению и умиротворению.

При стрессе необходимо заменять грудное дыхание брюшным

Тише едешь – дальше будешь

Цель осознанного дыхания – способствовать вашей победе над беспокойством и стрессом, а не углубить страдания, создавая дополнительное напряжение. Поэтому не торопитесь. Не забывайте о том, в любой момент вы можете остановиться. Не перегружайтесь, следите за своим самочувствием. Берегите себя – всему свое время, практика непременно посеет семена, которые дадут богатый урожай. При желании и настойчивости вы неизбежно научитесь сокращать проявления стресса, а, значит, будете жить счастливее и спокойнее.

Кислород, сон, сахар и питьевой режим

Эти 4 фактора должен знать каждый человек. Мозг нуждается в них для оптимального уровня производительности.

Кислород

Открытое окно помогает не поддаваться сонливости во время учебы. В то же время оно может обеспечить более прохладную среду. С другой стороны, вас могут отвлекать некоторые звуки извне. Поэтому кислород может быть доставлен в организм с помощью аэробных упражнений во время паузы. Не нужно тренироваться с большой нагрузкой – достаточно сделать несколько приседаний.

Сон

Во сне происходят процессы сохранения информации в долговременной памяти. Несмотря на недостаток времени, поспите около 30 минут, чтобы дать мозгу возможность изменить содержимое памяти. Исследования показали, что долгосрочное отсутствие сна значительно снижает способность концентрироваться. Помимо сна, помогают релаксационные методики упражнений, такие как аутогенные тренировки, прогрессивное расслабление Джейкобсона.

Сахар

Мозг – это большой «потребитель» глюкозы, поэтому способы концентрации внимания обязательно включают питание. Это не означает, что следует поглощать сахар и сладости в больших количествах. Такое питание быстро увеличит количество сахара в крови, но за короткое время его уровень снизится, что вызовет легкую гипогликемию в сопровождении усталости и чувства голода. Хороший выбор – банан или другой фрукт, овсянка, рис, но лучше всего будет натуральный мёд. Целесообразно избегать тяжелых продуктов, вызывающих усталость.

Питьевой режим

Жидкость ускоряет регенерацию клеток головного мозга, обеспечивает поставку питательных веществ, положительно влияет на химические процессы, происходящие в мозге во время обучения. Было показано, что дети младших и старших классов, соблюдающие питьевой режим, имели лучшие результаты в школе, чем школьники, употребляющие мало жидкости.

Пищевые добавки

Улучшить концентрацию внимания можно с помощью некоторых пищевых добавок. Перед применением некоторых растительных БАДов целесообразно провести диагностику на аллергию.

• Гинкго билоба расширяет кровеносные сосуды в головном мозге, улучшая кровообращение. Для видимых результатов, рекомендуется принимать препараты гинкго билоба в течение нескольких недель.
• Лецитин – это вещество, имеющее большое количество положительных эффектов. Он участвует в психических и нервных процессах, улучшает память, концентрацию внимания, поэтому его применение целесообразно для студентов.
• Магний помогает бороться с повышенным физическим, умственным стрессом. Этот элемент важен для улучшения умственных функций, способностей, он благотворно влияет на нервную и мышечную систему. Прием магния положительно сказывается на состоянии человека, имеющего некоторые психические проблемы, в частности, беспокойство, стресс.
• Витамины B-комплекса, особенно B1 и B6, важны для нервной системы, активности мозга. Вышеупомянутый магний обычно продается в сочетании с витамином B6, который улучшает его абсорбцию.
• Другие витамины и минералы (например, витамин С), помогают справляться со стрессом. Нет необходимости принимать их в виде пищевых добавок, наиболее важные минералы и витамины присутствуют в овощах.
• Гуарана и кофеин продаются в аптеках в форме таблеток. Они полезны для повышения мозговой активности, способности фокусировать внимание.
• Из трав рекомендуется женьшень, стимулирующий весь организм, оказывающий хороший эффект на концентрацию не хуже упомянутого гинкго. Положительно действуют на память и концентрацию душица, базилик.

Концентрация внимания подобна любой другой деятельности. Чем больше человек тренируется, тем лучше способен сосредотачиваться. Невозможно ожидать, что без физической подготовки можно пробежать марафон. То же самое касается концентрации – мозг подобен мышце, которую следует регулярно укреплять с помощью специальных упражнений и тренировок.

Вдох-выдох. Как осознанное дыхание влияет на здоровье? | Будущее

Фото: Ibrahim Rifath / Unsplash.com

Мы делаем вдох и выдох в среднем 16 раз в минуту, 960 раз в час и 23 040 в сутки – и не задумываемся об этом. Но, как говорят ученые, на этот процесс стоит обратить внимание.

Контроль над респираторной системой – и даже простая фокусировка внимания на дыхании – обеспечивает более активную взаимосвязь между различными участками мозга. Это помогает сосредоточиться, успокоиться и взять свои эмоции под контроль.

К такому выводу пришли американские нейробиологи, изучив с помощью фМРТ активность мозга своих пациентов. Их умозаключения подтвердили эффективность советов, которые люди давали друг другу тысячелетиями: в стрессовой ситуации или когда нужна повышенная концентрация внимания, сфокусируйся на своем дыхании, дыши медленно и глубоко.

Медленное и глубокое дыхание, вероятно, самое древнее лекарство, известное людям. Люди прибегают к нему инстинктивно, оно ассоциируется с охлаждением и успокоением. Мы начинаем так дышать, повинуясь интуиции, но сознательное дыхание можно совершенствовать с помощью тренировок.

Aeon перечисляет научные исследования осознанного дыхания. Вот какие эффекты считаются доказанными: понижение давления, облегчение диабета, астмы, мигрени, депрессии и хронических болей. Есть доказательства, что осознанное (оно же йогическое) дыхание уменьшает воспаление и укрепляет иммунитет. Оно также ассоциируется с умеренными улучшениями когнитивных способностей, в частности, внимания и памяти. Недавнее исследование показало, что этот метод дыхания значительно укрепляет сохранение в памяти только что приобретенного моторного навыка. Наконец, имеются серьезные доказательства того, что глубокое дыхание уменьшает стресс и любую форму тревожности.

В других исследованиях (внушающих меньше доверия) есть свидетельства того, как сознательное дыхание может помочь при потере речи после инсульта, мерцательной аритмии, сердечном приступе, синдроме дефицита внимания с гиперактивностью, хронических болях в шее, симптомах менопаузы, абстинентного синдрома (при курении), восстановлении после аортокоронарного шунтирования, а также улучшить самочувствие больных с раком груди и так далее. Некоторые заявления звучат и вовсе грандиозно. Например, члены Академии наук Нью-Йорка пришли к выводу, что йогическое дыхание способно уменьшить частоту встречаемости и развитие рака.

Фокус и спокойствие: 5 медитаций, которые стоит попробовать уже сегодня

Ча­сто наши тре­во­ги и пе­ре­жи­ва­ния свя­за­ны не с тем, что про­ис­хо­дит здесь и сей­час, а с со­бы­ти­я­ми про­шло­го или бу­ду­ще­го. Мы за­ра­нее бо­им­ся эк­за­ме­на или об­сес­сив­но про­кру­чи­ва­ем в го­ло­ве свои про­ма­хи. В та­ких слу­ча­ях по­лез­но оста­но­вить­ся и скон­цен­три­ро­вать­ся на те­ку­щем мо­мен­те, в этом вам по­мо­жет ме­ди­та­ция. «Цех» сде­лал под­бор­ку из пяти ви­део, на­чи­нать прак­ти­ку с ко­то­ры­ми мож­но уже се­го­дня.

Что по­смот­реть пе­ред прак­ти­кой

Пе­ред тем как сесть на ков­рик, по­про­буй­те за­ря­дить­ся мо­ти­ва­ци­ей и по­нять, а за­чем во­об­ще сто­ит раз­ви­вать осо­знан­ность. На­стя Кей в по­дроб­но­стях рас­ска­жет обо всех по­след­них на­уч­ных ис­сле­до­ва­ни­ях и по­де­лит­ся по­лез­ны­ми со­ве­та­ми. На­при­мер, вы узна­е­те, по­че­му в ме­ди­та­ции важ­на ре­гу­ляр­ность, а не вре­мя, ко­то­рое вы про­во­ди­те в прак­ти­ке.

Тре­ни­ров­ка кон­цен­тра­ции вни­ма­ния

От­лич­ное вве­де­ние в про­стую прак­ти­ку с кон­цен­тра­ци­ей вни­ма­ния на ды­ха­нии. Пе­ред ме­ди­та­ци­ей ав­тор рас­ска­жет, как бла­го­да­ря ре­гу­ляр­ным тре­ни­ров­кам мы смо­жем осо­знан­но вы­би­рать, на чем дер­жать фо­кус. Яс­ные ука­за­ния, чет­кие объ­яс­не­ния — в этом ви­део есть все, что нуж­но но­вич­ку для пер­вых прак­тик.

Ска­ни­ро­ва­ние тела (на ан­глий­ском язы­ке)

Дру­гая клю­че­вая прак­ти­ка, ко­то­рую пре­по­да­ют на всех на­чаль­ных кур­сах ме­ди­та­ции — это ска­ни­ро­ва­ние. Ее суть про­ста — мы по оче­ре­ди кон­цен­три­ру­ем­ся на каж­дой ча­сти на­ше­го тела, с лю­бо­пыт­ством под­хо­дим к лю­бо­му воз­ни­ка­ю­ще­му дис­ком­фор­ту (за­че­сал­ся нос, за­тек­ла нога). Прак­ти­ку вполне мож­но де­лать и без со­про­вож­де­ния, но в са­мом на­ча­ле с ним бу­дет немно­го про­ще.

Ме­ди­та­ция лю­бя­щей доб­ро­ты

Буд­дий­ская тех­ни­ка мет­та (лю­бя­щая доб­ро­та), ко­то­рая поз­во­лит вам раз­ви­вать со­стра­да­ние к себе и к окру­жа­ю­щим. Во вре­мя ме­ди­та­ции мы кон­цен­три­ру­ем­ся на од­ном че­ло­ве­ке или на несколь­ких лю­дях — все за­ви­сит от того, на ка­ком уровне прак­ти­ки вы на­хо­ди­тесь — и на­прав­ля­ем к ним свои доб­рые мыс­ли.

Ме­ди­та­ция при тре­во­ге (на ан­глий­ском язы­ке)

Эд­ри­ен — пре­по­да­ва­тель­ни­ца йоги, но до­воль­но ча­сто она за­пи­сы­ва­ет ме­ди­та­ции с со­про­вож­де­ни­ем. Если вы чув­ству­е­те сей­час тре­во­гу, при­ят­ный и успо­ка­и­ва­ю­щий го­лос Эд­ри­ен про­ве­дет вас по ко­рот­кой прак­ти­ке осо­знан­но­сти. Фо­кус здесь нуж­но дер­жать на ды­ха­нии. Если за­хо­ти­те про­дол­жить, на ка­на­ле мож­но най­ти ме­ди­та­ции для раз­ви­тия люб­ви к себе, мен­таль­но­го ба­лан­са или кон­цен­тра­ции на уче­бе.

Тан­це­валь­ная ме­ди­та­ция (на ан­глий­ском язы­ке)

Если вы вдруг бо­и­тесь, что пло­хо тан­цу­е­те, не пе­ре­жи­вай­те. Все, что вам нуж­но для ди­на­мич­ной тан­це­валь­ной ме­ди­та­ции — это удоб­ная одеж­да и ме­сто, где вы смо­же­те сво­бод­но прак­ти­ко­вать. Поз­воль­те себе пят­на­дцать ми­нут дви­гать­ся так, как про­сит это­го ваше тело — де­лать это мож­но и без со­про­вож­де­ния, но в са­мом на­ча­ле оно по­мо­жет немно­го рас­сла­бить­ся и на­брать­ся уве­рен­но­сти.

Шинэ: Медитация на дыхание

Когда мы практикуем методы, данные Буддой, то делаем это последовательно. Вначале – изучаем то, чему он учил, и стараемся в этом разобраться. Непонятные моменты проясняем с помощью вопросов, количество которых со временем растет; но также растет и понимание.

Ключом ко всему в нашей практике является медитация. Если мы не начнем медитировать, то никогда не сможем изменить свой ум и прийти к Освобождению и Просветлению. Мы стремимся к этому не только ради себя, но и ради всех остальных. Поэтому очень важно медитировать и при этом понимать, зачем мы это делаем, обладать определенным взглядом.

Будда учил различным медитациям и методам, но все их можно разделить на две категории: шинэ, в которой фокусируется и успокаивается ум; и випашьяна, или лхагтонг, называемая еще медитацией проникающего видения, в которой постигается природа ума. Они идут рука об руку — такова особенность буддийской практики.

У этих методов есть определенный порядок. Конечно, мы хотели бы сразу начать с «настоящей практики», с постижения природы ума. Мы хотели бы реализовать это как можно скорее. Но для того чтобы сделать это, нам сначала необходимо ухватиться за свой ум. Для этого мы используем шинэ.

Первым делом мы должны начать осознавать, что на самом деле происходит в нашем уме. Оказывается, мы не способны контролировать все множество имеющихся у нас разнообразных мыслей, эмоций и представлений. С помощью медитации мы начнем овладевать своим умом. Сначала мы довольно быстро обнаружим, что не умеем фокусироваться. Огромное количество отвлекающих факторов заставляют наш ум убегать. Но нам под силу это изменить.

Во время практики шинэ мы обнаружим блуждания нашего ума, нам будет хотеться спать, мы будем терять ясность и нам это начнет надоедать. Это нормально, так как нам непривычна подобная дисциплина. Нам следует выработать новую привычку.

В конце медитации, в фазе завершения, мы стараемся отпустить все то, на чем фокусировались. Здесь мы переходим ко второму виду медитации, которая на санскрите называется випашьяна, а по-тибетски лхагтонг, — медитации проникающего видения. Если мы недостаточно хорошо фокусировались в начале, то фазы завершения просто не будет. Она не так легко дается: для того, чтобы все растворить, нам необходимо обладать очень стабильным состоянием ума.

Мы немного практикуем такое шинэ, в котором фокусируются не на формах Будд, а используют другие объекты сосредоточения, в частности, дыхание. Именно об этой практике шинэ я сейчас хочу рассказать. Шамар Ринпоче рекомендовал, чтобы мы немного больше занимались данной медитацией на дыхание.

Пока у нас есть тело, между ним и умом существует сильная связь. Поэтому правильная поза медитации очень помогает. Через наше тело протекает множество энергий, связанных со всем, что в нем происходит, и правильная поза медитации позволит гармонизировать все эти энергии.

Самым важным в позе медитации является прямая спина. Кроме того, вы стараетесь как можно лучше скрестить свои ноги — если получится, то полностью. Это позволит очень удобно сидеть. Если не можете, то просто кладете одну ногу поверх другой. Сидите прямо, не отклоняясь ни в одну из сторон. Голову держите ровно со слегка подобранным подбородком. Рот закрыт, так как вы хотите дышать носом. Без усилий вы просто смыкаете губы, оставляя рот расслабленным. Зубы не стиснуты. Язык касается нёба. Глаза полуприкрыты и смотрят вниз и немного вперед.

Фокусироваться на дыхании чрезвычайно просто: вы просто вдыхаете и выдыхаете. (Ханна смеется.) Здесь дыхание является объектом для концентрации. Чтобы сохранять сосредоточение, с самим дыханием ничего делать не нужно. Мы не ускоряем его, не задерживаем, не придаем ему ни цвета, ни каких-либо иных характеристик. Мы просто остаемся полностью внимательными к тому, как воздух выходит из носа, спускается вниз, а затем опять поднимается. Что бы ни происходило в уме, старайтесь не отвлекаться и удерживать фокус внимания на дыхании. 

Большинство из вас выполняют такое шинэ перед каждой практикой, и важно сохранять ясность в этом процессе. Если удается удерживать концентрацию на протяжении одного или двух вдохов-выдохов — это нормально. Сделайте паузу и снова сосредоточьтесь.

Мы привыкаем фокусироваться на дыхании, хотя ум все время куда-то уходит. Затем он возвращается, и мы продолжаем. Но теперь, вместо того чтобы позволять ему уходить и возвращаться, попробуйте действительно сильно сосредоточиться и удерживать это, пусть даже совсем недолго. Удерживайте сильную концентрацию, затем сделайте маленький перерыв и повторите еще раз.

Даже если вы будете выполнять только по 7 или по 21 циклу (вдох и выдох), такое упражнение очень хорошо тренирует концентрацию. Позднее вы почувствуете, что оно помогает в практике — например, во время медитации на Алмазный Ум. Невозможно все время оставаться полностью сосредоточенным. Поэтому хорошо чередовать периоды сильной сфокусированности и расслабленности.

Причина, по которой нам нужна эта медитация, состоит в том, что мы не привыкли тренировать ум. Он не приучен делать подобные вещи. У него есть масса давних и сильных привычек, которые трудно изменить. Например, когда возникают чувства или идеи, мы не можем их отпустить, потому что привыкли за ними следовать. И в медитации мы учимся освобождаться от этого обыкновения просто следовать за всем, что происходит в уме. Так мы меняем свои привычки.

Перерывы помогают не впадать в пассивное, лишенное ясности состояние ума. Иногда люди думают, что медитировать — значит просто сидеть с закрытыми глазами. Если вы будете так сидеть какое-то время, то вы не получите большого количества внешних впечатлений и, возможно, сможете войти в приятное, сонное, расслабленное состояние, которое сочтете медитацией. Но это не так — это просто делает ум вялым и мутным. Этого нам не нужно. Если вы привыкнете чередовать недолгие состояния сосредоточенности с паузам и, вы никогда не попадетесь в эту ловушку. Ум будет оставаться ясным и свежим.

Это действительно простая практика, как и большинство наших медитаций. Но, как вы, возможно, уже почувствовали на опыте, от вас потребуется значительно больше усилий и терпения. Медитировать не всегда радостно и приятно. Знать об этом — часть практики. Это процесс, во время которого мы приучаемся сосредоточивать и тренировать ум. Не ищите здесь каких-либо достижений. Просто практикуйте с уверенностью, что если вы будете продолжать, то соответствующие результаты придут.

А когда они начнут появляться, особенно в шинэ, вам пригодятся некоторые полезные советы: например, о том, что не стоит попадаться в ловушку цепляния за эти результаты. К ним стоит относиться точно так же, как мы только что относились к мыслям и эмоциям. За ними не нужно следовать, за них не нужно цепляться.

После «хорошей» медитации иногда переживается очень спокойное состояние ума, без запутанности. Ум очень умиротворен, стабилен, и это приятно. У многих появляется желание вернуться в это состояние или оставаться в нем дольше, поскольку ум привык привязываться к приятным впечатлениям. Ведь именно ради них мы делаем многие вещи. И когда что-то подобное обретается в медитации, конечно, это нас очень радует. Однако если мы ожидаем, что это состояние появится снова, то оно не появится. Уверяю вас. (Ханна смеется.)

Оно больше не придет из-за этой привычки его желать. Оно возникло потому, что мы уже достаточно долго работали с умом. Теперь мы знаем, что не стоит хотеть его вернуть, иначе мы его заблокируем. Необходимо научиться его отпускать. Возникающий приятный опыт переживается, конечно, как нечто радостное, но с ним ничего не нужно делать. Когда это состояние есть — оно есть, а когда оно ушло — оно ушло. Вы оставляете свой ум полностью нейтральным. Можно также пережить нечто, ощущаемое как опыт пустоты, потому что отсутствуют идеи и концепции. Однако это лишь очередной медитативный опыт, и его стоит воспринимать так же, как и все прочие вещи, обычно возникающие в уме.

Смысл в том, что все происходящее в уме имеет одну и ту же природу. Мысли, чувства или идеи — всё без исключения обладает одним и тем же качеством. Все принадлежит уму. Все неотделимо от ума. Вот почему не стоит испытывать взлеты и падения в зависимости от того, какие в медитации появляются мысли или чувства. Мы относимся к ним одинаково. Сейчас я говорю именно о медитационной сессии. Именно в ней мы так работаем, остаемся нейтральными. Не устремляемся за хорошими мыслями и не бежим от плохих. Все, что возникает, — не более чем отвлекающие влияния, и мы просто восстанавливаем концентрацию, что бы там ни было. Какие бы видения ни появлялись, мы просто возвращаемся и возвращаемся к тому, на что медитируем.

Пока ум сфокусирован, вы замечаете то, что вас отвлекает. Если вы этого не замечаете, значит, вы уже отвлеклись. Чем раньше вы способны это заметить, тем более тренированными являетесь.

В любой медитации необходимо следить, чтобы сосредоточение не становилось натужным. Мы стремимся к такому равновесию, при котором ум, оставаясь широким, не становился бы ни слишком напряженным, ни слишком расслабленным, иначе мы не сможем фокусироваться.

Совсем другое дело, когда мы не в медитации. Благодаря практике мы становимся более внимательными. Но успокоение ума не означает, что все уравнивается, хорошее и плохое. Мы хотим усиливать сочувствие. Мы хотим делать все возможное, чтобы помогать другим людям. Здесь у нас другой подход. Важно не путать это. То, что неуместно в медитации, оказывается важным, когда мы выходим в жизнь и действуем в этом мире.

Все будет по-другому, когда мы обретем проникающее видение и начнем постигать природу ума. Тогда медитация и не-медитация перестанут для нас различаться. Все будет в порядке и со всеми относительными явлениями. На этом уровне мы не будем допускать ошибок. Но до этого момента во время и после медитации важно усиливать сочувствие, оставаясь в то же время более внимательными.

Перевод с английского: Иван Григорьев

---

Тибетское слово «шинэ» и санскритское «шаматха» переводятся как «спокойствие». Эта медитация предполагает концентрацию внимания на единственном объекте. Здесь под разными видами шинэ понимаются различные способы достижения этого однонаправленного, или не-отвлекаемого, сосредоточения. Есть шинэ с формой, когда мы медитируем на Будду или Ламу. Есть шинэ без формы, когда мы, например, медитируем на дыхание. О нем здесь говорит Ханна. Шинэ с формой, в свою очередь, делится на шинэ с чистой формой (формы Будд) и шинэ с нечистой формой, в котором фокусируются на пламени свечи и т. п. В шинэ без формы объектом может быть не только дыхание, но и любящая доброта, сочувствие, четыре основные мысли и т. д. После нёндро, когда уже достигнута определенная стабильность сосредоточения, шинэ применяется на гораздо более тонких уровнях. Это требует подробных и личных наставлений.

Снижение стресса и повышение концентрации с помощью простого дыхательного упражнения

Хотя мы все время слышим о преимуществах йоги, медитации и всевозможных других техник для улучшения концентрации, гибкости, внимательности и спокойствия, они не для всех.

Не все из нас обладают физическими способностями к занятиям йогой, хотя занятия йогой на стуле могут быть мягкими для больных суставов.

Не у всех из нас есть полчаса, чтобы посвящать медитации каждый день, хотя на самом деле вам нужно всего около 2–5 минут, чтобы получить некоторые преимущества.

И не у всех из нас есть концентрация, необходимая для того, чтобы очистить свой ум и сидеть спокойно, как того требует внимательность, хотя медитация в движении может быть столь же эффективной.

Всегда есть оправдание, почему вы не можете заниматься той здоровой тенденцией, которая сейчас повсюду в Instagram, даже если у вас просто нет времени между всеми другими вашими обязанностями.

Так что, если я скажу вам, что есть форма релаксации и фокусирующей терапии, которую вы уже делаете каждую минуту каждого дня?

Просто дыши

Дыхание — это просто сосредоточенное дыхание.

Вы можете это сделать! Вы дышите весь день, каждый день, даже не задумываясь.

Все, что вас просят сделать, — это подумать об этом для разнообразия.

Назовете ли вы это дыханием или пранаямой , формальное название йоги для контролируемого дыхания, это довольно просто: серия сфокусированных, контролируемых вдохов, которые помогают вам расслабиться, сосредоточиться, сконцентрироваться и присутствовать в данный момент.

Несмотря на то, что существуют многочасовые классы, посвященные множеству различных видов дыхательной работы, некоторые из которых даже добавляют к списку сеансы групповой терапии, и существуют сотни классов пранаямы в студиях йоги по всему миру, сфокусированное дыхание в своей основе является основным. невероятно доступно.

Все, что вам нужно сделать, это считать и дышать!

Это займет всего несколько минут, не требует специального оборудования и может быть выполнено, сидя в своем рабочем кресле.

Лучше всего то, что, согласно некоторым исследованиям, вы, скорее всего, почувствуете себя заряженным, отдохнувшим и даже менее тревожным и депрессивным. Это потому, что, когда мы испытываем стресс, мы напрягаемся и начинаем неглубоко дышать, уменьшая количество поступающего кислорода. Это заставляет наши тела постепенно переходить на территорию боя или бегства, снежным комом попадая в страну стресса и затрудняя успокоение и вернись в свой ритм.

Когда мы сознательно расслабляемся и дышим более глубоко и целенаправленно, мы замыкаем эту отрицательную петлю и даем нашему телу то, что нам нужно для сосредоточения.

Шесть шагов к обновлению

Сосредоточенное дыхание очень просто начать. Это займет всего 6 шагов и меньше 5 минут!

1. Сядьте удобно

Чтобы подготовиться к сосредоточенному дыханию, просто сядьте поудобнее. Если вы хотите сесть на землю, скрестив ноги, сделайте это. Если вы предпочитаете сидеть в кресле за столом, это тоже нормально.

Расслабьте руки по бокам и сядьте прямо, с вытянутым позвоночником и распрямленными плечами. Держите подбородок слегка приподнятым.

Закройте рот и дышите через нос.

2. Дышите животом

Чтобы получить максимальную отдачу от дыхательной практики, делайте осознанные глубокие вдохи диафрагмой.

Проще говоря, это просто означает глубокое дыхание животом и ощущение расширения груди и живота при дыхании.Большинство из нас делает поверхностные вдохи, раздувая только самую верхнюю часть груди — мы никогда не получаем глубокого вдоха воздуха, который освежает наш кровоток и наполняет наши тела и мозг целебным, восстанавливающим кислородом.

3. Найдите свой образец

Когда вы только начинаете заниматься сфокусированным дыханием, вам может быть трудно делать сверхдлительные вдохи.

Ничего страшного! У всех разные врожденные ритмы, и вам потребуется немного поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Начните с вдоха, медленно считая до 2, затем выдохните в том же ритме.Когда почувствуете себя более комфортно, попробуйте увеличить вдох и выдох.

Большинство практикующих и тренеров полагают, что оптимальный выдох в два раза длиннее вашего вдоха: поэтому стремитесь сделать вдох на 2, 3 или 4 удара, а на выдохе — на 5, 6 или 7… или даже больше. Счет от 5 до 10 — это нормально.

Вы можете обнаружить, что вам удобно задержать дыхание на некоторое время между вдохом и выдохом. Эксперт по здоровью доктор Эндрю Вейл предлагает схему вдоха на 4 счета, задержки на 7 счетов и выдоха на 8 счетов.

Поэкспериментируйте и посмотрите, что лучше всего снижает стресс и повышает концентрацию внимания. Все, что работает для вас, — правильный образец!

4. Удлините выдох

Когда мы испытываем стресс, наше дыхание прерывистое. Сосчитайте до 3 на глубоком вдохе, затем сосчитайте до 5, медленно выпуская воздух.

Увеличение времени, необходимого для выдоха, заставляет вас больше расслаблять мышцы и больше сосредотачиваться на характере своего дыхания, отпуская все, что может вас беспокоить.

5. Почувствуйте ритм

По мере того, как вы расслабляетесь, ваше дыхание становится почти волнообразным — характер вдоха-выдоха соответствует ощущению подъема и опускания вашей груди и живота.

Сосредоточьтесь на этом образце и представьте, что океанская волна поднимается и падает внутри вашего тела, смывая все, что вас беспокоит, и приносит прилив спокойного, целенаправленного расслабления.

Просто вдыхайте и выдыхайте непрерывным движущимся потоком — не задерживайте дыхание и не делайте прерывистых вдохов и выдохов.Оседлайте волну.

6. Цикл

Когда вы привыкнете к сфокусированному дыханию, вы поймете, когда вы почувствуете себя отдохнувшим, когда ваше тело расслабится и кислород начнет свободно поступать в ваш мозг, давая вам прилив внимания и концентрации.

Многие люди чувствуют себя прекрасно после 10 циклов «вход-выход», но у вас может получиться больше или меньше.

Как бы то ни было, обычно требуется не более 5 минут, чтобы взбодриться и вернуться к тому, чем вы занимаетесь, с улучшенным мышлением!

Расширенное дыхание

Когда вы освоите базовую работу с дыханием, вы можете попробовать выполнять некоторые продвинутые техники… которые все еще чертовски просты.

Большинство из них включают блокировку одной из ваших ноздрей на вдохе, а затем блокировку другой ноздри на выдохе, или использование разных моделей дыхания и различных подсчетов вдохов и выдохов.

Если вы хотите узнать больше, прочтите эту замечательную статью в Yoga Journal.

Итак, в следующий раз, когда вы окажетесь в стрессе из-за приближающегося крайнего срока, персонажа, который просто не будет сотрудничать, или даже груды белья, которую вы пытались игнорировать, найдите минутку и просто дышите.

Сосредоточение внимания на глубоком дыхании может помочь вам успокоиться и сосредоточиться, повысив вашу концентрацию и хорошее самочувствие.

Подробнее о том, как быть внимательнее и улучшить свое здоровье, читайте здесь:

Кейт Салливан — редактор, имеющий опыт работы во всех аспектах издательской индустрии, от редакции до маркетинга, оформления обложек и интерьера.

За свою карьеру Кейт отредактировала миллионы слов и помогла десяткам авторов-бестселлеров, отмеченных наградами, сделать карьеру и заняться любимым делом!

Осознанное дыхание | Практика | Высшее благо в действии

Требуемое время

15 минут в день в течение как минимум недели (хотя данные свидетельствуют о том, что осознанность тем больше, чем больше вы ее практикуете).

Как это сделать

Самый простой способ выполнять осознанное дыхание — это сосредоточить внимание на дыхании, вдохе и выдохе. Вы можете делать это стоя, но в идеале вы должны сидеть или даже лежать в удобном положении. Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми, или вы можете сохранять мягкий взгляд, частично закрывая глаза, но не сосредотачиваясь ни на чем конкретном. Это может помочь выделить определенное время для этого упражнения, но также может помочь практиковать его, когда вы чувствуете особый стресс или тревогу.Эксперты считают, что регулярная практика осознанного дыхания может облегчить выполнение этой задачи в сложных ситуациях.

Иногда, особенно когда вы пытаетесь успокоиться в стрессовый момент, может помочь начать с преувеличенного вдоха: глубокий вдох через ноздри (3 секунды), задержка дыхания (2 секунды) и длинный выдох через рот (4 секунды). В противном случае наблюдайте за каждым вдохом, не пытаясь его настроить; это может помочь сосредоточиться на подъеме и опускании груди или ощущении, которое проходит через ноздри.При этом вы можете обнаружить, что ваш разум блуждает, отвлекаясь мыслями или телесными ощущениями. Это нормально. Вы можете заметить, что это происходит, и попытаться мягко вернуть внимание к своему дыханию.

Чтобы обеспечить еще большую структуру и помочь вам вести эту практику для других, ниже приведены шаги для короткой управляемой медитации . Вы можете прослушать аудиозаписи этой управляемой медитации, подготовленные Исследовательским центром осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (MARC), в проигрывателе ниже; если он не воспроизводится, вы можете найти его здесь или загрузить с веб-сайта MARC.

1. Найдите расслабленное удобное положение. Вы можете сидеть на стуле или на полу на подушке. Старайтесь держать спину прямо, но не слишком туго. Руки отдыхают там, где им удобно. Язык на нёбе или в любом другом месте.
2. Обратите внимание и предложите вашему телу расслабиться. Позвольте себе расслабиться и заинтересоваться своим телом, сидящим здесь — ощущениями, которые оно испытывает, прикосновением, связью с полом или стулом.Сделайте все возможное, чтобы расслабить все места стеснения или напряжения. Дышать.
3. Настройтесь на ритм своего дыхания. Вы можете почувствовать естественный поток дыхания — вдох и выдох. Вам не нужно ничего делать со своим дыханием. Не долго, не коротко, но естественно. Обратите внимание на то, где вы чувствуете дыхание в своем теле. Это может быть у вас в животе. Это может быть у вас в груди, в горле или в ноздрях. Посмотрите, можете ли вы почувствовать дыхание, по одному вдоху за раз. Когда заканчивается одно дыхание, начинается следующее. Если вы не можете замечать дыхание во всех частях тела, это нормально.Мы больше связаны с определенными частями тела, чем с другими, в разное время дня.
4. Теперь, когда вы это сделаете, вы можете заметить, что ваш разум может начать блуждать. Вы можете начать думать о другом. Если это произойдет, это не проблема. Это очень естественно. Постарайтесь заметить, что ваш ум заблуждается. Вы можете мягко сказать в уме «думать» или «блуждать». А затем осторожно переключите внимание обратно на дыхание.
5. Останьтесь здесь на пять-семь минут.Обратите внимание на свое дыхание в тишине. Время от времени вы погружаетесь в размышления, а затем возвращаетесь к дыханию.
6. Через несколько минут снова обратите внимание на свое тело, все свое тело, сидящее здесь. Позвольте себе расслабиться еще глубже, а затем, если это возможно, поблагодарите себя за выполнение этой практики сегодня.

Простые дыхательные упражнения для улучшения концентрации

Дыханием мы все делаем регулярно, даже не задумываясь.Каждый день мы вдыхаем и выдыхаем примерно 22 000 раз — это более 8 миллионов вдохов в год! По правде говоря, большинство из нас не в полной мере используют силу своего дыхания. Все мы можем контролировать свое дыхание и получать от него максимальную пользу, используя простые дыхательные упражнения в повседневной жизни. Вы даже можете использовать дыхание для концентрации, поэтому мы изложили некоторые дыхательные техники для концентрации внимания, которые вы и ваша семья можете использовать каждый день.

Почему детям следует использовать простые дыхательные упражнения?

Одна из ключевых ролей и проблем, с которыми сталкиваются родители и педагоги, — это научить детей определять свои эмоции и управлять ими.Исследования показали, что дети, которые могут контролировать свои эмоции, намного счастливее и успешнее в будущей жизни. На самом деле, простые дыхательные упражнения имеют ряд преимуществ:

• Расслабленные мышцы
• Снижение беспокойства и подавленности
• Повышение уровня энергии
• Снижение уровня стресса

Когда вы используете глубокое дыхание для концентрации внимания, вы увеличиваете поток воздуха в ваше тело. Итак, когда вы используете дыхание для концентрации, вы позволяете большему количеству кислорода попадать в кровоток.В ответ на это увеличение симпатическая нервная система в вашем мозгу, которая вызывает чувство тревоги, становится тише. Это приводит к усилению чувства спокойствия и расслабления, что может быть полезно при повторной ревизии или перед экзаменом.

Однако, если вы попросите кого-то начать делать глубокие вдохи в разгар стрессовой ситуации, велика вероятность, что он не будет знать, как это делать правильно, запаникует еще больше и потеряет концентрацию, вместо того чтобы обрести ее. Вот почему так важно делиться с детьми простыми дыхательными упражнениями как частью их повседневного распорядка.Вы должны стремиться снабдить их правильными инструментами для глубокого дыхания, чтобы они могли использовать их в любое время.

Диафрагмальное дыхание

Один из наиболее эффективных способов, которыми ваши дети могут использовать свое дыхание для концентрации, — это диафрагмальное дыхание. Этот метод требует тщательного выбора времени и большого количества размышлений, поэтому лучше всего подходит для подростков.

Это пятиминутное дыхательное упражнение для концентрации внимания наиболее эффективно, если ваш ребенок сидит или лежит на спине.Это простое дыхательное упражнение направлено на направление дыхания в желудок.

Для начала, ваш ребенок должен расставить ноги примерно на ширине плеч и позволить своему дыханию глубоко проникать в живот. Будьте осторожны, чтобы они не заставляли это делать. Глубокое дыхание всегда должно быть максимально спокойным и естественным.

Затем предложите ребенку сосредоточиться на вдохе через нос и выдохе через рот. Им следует практиковать это несколько раз, следя за тем, чтобы при вдохе направлять дыхание в живот.Им может быть полезно положить руку на живот, чтобы почувствовать это.

Следующий шаг — ввести некоторую свободную синхронизацию. Когда ваш ребенок вдыхает через нос, он должен постоянно считать от одного до пяти во время вдоха. Эту практику следует повторить и для выдоха. Не волнуйтесь, если они не доживут до пяти — это придет с практикой.

Это упражнение следует выполнять за три-пять минут. Для достижения наилучших результатов эту технику следует выполнять ежедневно.Это поможет вашему ребенку применить это на практике, если ему нужно переориентировать и сконцентрироваться.

Не забывай выдыхать!

Как упоминалось выше, чувство тревоги и отвлечения связано с симпатической нервной системой в вашем мозгу. Когда вы вдыхаете, это связано с симпатической нервной системой. Выдох связан с парасимпатической нервной системой. Наша парасимпатическая нервная система влияет на наше чувство расслабления и спокойствия, поэтому выдох является важным элементом глубокого дыхания для снятия стресса.

Перед важным экзаменом ваш ребенок может беспокоиться, и ему будет полезно глубоко дышать. Однако когда мы начинаем беспокоиться, легко дышать слишком много. Если вы сделаете слишком много глубоких вдохов подряд, вы активируете симпатическую нервную систему. Это может привести к гипервентиляции и паническим атакам. Поэтому вашему ребенку важно сбалансировать вдох и выдох, когда он использует дыхание для концентрации.

Первое, что нужно помнить при выполнении простых дыхательных упражнений, — это всегда начинать с глубокого выдоха.Если ваш ребенок хочет начать свою технику дыхания, чтобы сосредоточиться, посоветуйте ему выпустить весь воздух из легких, прежде чем он сделает свой первый глубокий вдох. Это не позволит им делать много глубоких вдохов подряд.

Затем предложите ребенку проводить больше времени на выдохе, чем на вдохе. Предложите им вдохнуть четыре секунды, прежде чем сделать выдох продолжительностью шесть секунд. Это активирует парасимпатическую нервную систему, помогая им избавиться от некоторых тревожных мыслей.

Это упражнение наиболее эффективно, когда оно длится две-пять минут и выполняется в положении, наиболее удобном для вашего ребенка.

Ежедневный фокус дыхания

Включение простых дыхательных упражнений в распорядок дня вашего ребенка может быть очень полезно для его уровня энергии, что приводит к улучшению концентрации.

Для начала ваш ребенок должен определить положение, в котором ему наиболее комфортно. Это может быть сидение или лежание на спине.Убедитесь, что они находятся в тихом месте. Когда они станут удобными, научите ребенка нормально дышать.

Затем вы готовы следовать процессу фокусировки на дыхании:

• Во-первых, ваш ребенок должен заметить, что он чувствует, когда он дышит нормально. Поощряйте их определять любые участки своего тела, которые кажутся напряженными или скованными от природы.
  
• Скажите им сделать медленный, глубокий вдох через нос. При этом упомяните, что они должны чувствовать подъем в животе и верхней части тела.
  
• Затем они должны выдохнуть через рот. Если это поможет, они могут вздохнуть на выдохе.
  
• Ваш ребенок должен повторить этот цикл вдоха и выдоха в течение нескольких минут. Убедитесь, что они внимательно следят за подъемом и опусканием своего живота.
  
• После того, как описанная выше процедура будет выполнена несколько раз, вы должны ввести несколько слов во время выдоха. Посоветуйте ребенку выбрать слово, на котором он будет сосредоточивать внимание во время выдоха. Такие слова, как «спокойствие» и «безопасность», могут быть эффективными.
  
• Во время следующего выдоха ваш ребенок должен закончить выдох, произнеся свое основное слово вслух.
  
• Предложите ребенку представить, что его вдох — это мягкая волна, которая омывает его, в то время как его выдох уносит негативную энергию и мысли прочь от его тела и разума.

Это упражнение должно занять около 20 минут. Для получения максимальной пользы ваш ребенок должен повторять это упражнение каждый день. Если у них есть определенное время дня, которое вызывает беспокойство, им следует заранее выполнить это дыхательное упражнение.

Если вам нужны дополнительные ресурсы, связанные с глубоким дыханием для ваших детей, следите за веб-сайтом Global Classroom, чтобы узнать подробности о нашем предстоящем мероприятии — Deep Breath. Наш следующий класс будет посвящен важности дыхания и научит наших студентов со всего мира важности своего дыхания и тому, как они могут управлять им.

Пока вы ждете запуска нашего следующего класса, вы можете бесплатно посмотреть наши предыдущие классы прямо сейчас. От Всемирного дня окружающей среды до Global Inspiration в наших классах есть чем вдохновить каждого ребенка.

«Глубокое дыхание

» укрепляет ваш мозг и увеличивает концентрацию внимания, говорится в новом исследовании

Оказывается, мастера йоги были правы — правильное дыхание действительно может улучшить вашу концентрацию внимания и помочь вам лучше сосредоточиться. Новое исследование обнаружило прямую нейрофизиологическую связь между дыханием и мозгом. ^[1]

Дыхание регулирует норадреналин, исследование показало

Исследователи из Института нейробиологии Тринити-колледжа и Глобального института здоровья мозга обнаружили, что целенаправленное дыхание влияет на уровень норадреналина, естественного химического посредника мозга.Норадреналин попадает в кровоток, когда вы любопытны, сосредоточены или эмоционально возбуждены. Это усиливает ваше внимание к деталям и улучшает общее состояние мозга, способствуя росту новых нейронных связей.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы производите слишком много норадреналина, что затрудняет концентрацию внимания. Когда вы чувствуете себя вялым, вы производите его слишком мало, что также мешает сосредоточиться.

Исследователи измерили характер дыхания участников исследования, объем их внимания и активность в области ствола мозга, называемой голубым пятном, где вырабатывается норадреналин.Они обнаружили, что те, кто хорошо сосредоточился на сложной задаче, лучше синхронизировались между своим дыханием и вниманием, в отличие от тех, у кого была плохая концентрация и непостоянные модели дыхания.

«Это исследование показало, что при вдохе активность голубого пятна слегка увеличивается, а на выдохе — уменьшается», — говорит Михаил Мельничук, кандидат наук в Институте нейробиологии Тринити-колледжа и ведущий автор исследования. «Проще говоря, это означает, что на наше внимание влияет дыхание, и оно поднимается и опускается вместе с циклом дыхания.Возможно, что, сосредоточившись на своем дыхании и регулируя его, вы сможете оптимизировать уровень своего внимания, и, аналогичным образом, сосредоточив внимание на своем уровне внимания, ваше дыхание станет более синхронизированным ».

Дыхательные упражнения могут помочь людям с СДВГ и черепно-мозговой травмой

Исследователи предлагают провести дополнительные исследования, чтобы помочь нам лучше понять, как работа с дыханием может служить альтернативой лекарствам для людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и черепно-мозговой травмой, а также замедлять или предотвращать снижение когнитивных функций с возрастом.

«Мозг обычно теряет массу с возрастом, но меньше у тех, кто занимается длительной медитацией», — говорит Мельничук. «Более« молодой »мозг снижает риск развития слабоумия, а техники медитации осознанности фактически укрепляют мозговые сети. Это исследование дает каждому еще одну причину, по которой каждый может укрепить здоровье своего мозга, используя целый ряд упражнений, от аэробных упражнений до медитации осознанности ».

Две дыхательные практики, улучшающие концентрацию

Интересно, какие дыхательные практики приводят к большей концентрации? Есть два типа на выбор, в зависимости от того, что влияет на вашу сложность концентрации.

• Если вы легко отвлекаетесь и поэтому не можете сосредоточиться, медитация осознанности поможет вам лучше сосредоточиться. Внимательная медитация сосредотачивается на ощущениях дыхания, не пытаясь контролировать свое дыхание. Ваша цель — просто наблюдать.
• Если состояние вашего возбуждения — сонливость во время вождения или приступ паники — влияет на вашу способность сосредотачиваться, контролируемое дыхание, такое как пранаяма, может помочь, успокаивая вашу нервную систему.

После того, как вы выяснили, какая дыхательная техника наиболее подходит для вас, следуйте этим пошаговым инструкциям для большей концентрации:

Осознанное дыхание

Дыхание осознанности используется во время типичного сеанса медитации осознанности, чтобы помочь вам привлечь внимание к настоящему моменту.Когда вы позволяете себе испытать полноту своих мыслей, чувств и физических ощущений во время медитации осознанности, вы используете дыхание в качестве навигационного компаса. Вы наблюдаете вдох и выдох, не пытаясь его изменить. Таким образом, дыхание становится вашим основным инструментом, позволяющим перенести вас в настоящий момент после того, как исчезнут ваши мимолетные мысли и чувства. Типичный сеанс медитации осознанности длится 15-20 минут, практикуется один раз в день.

Пошаговое руководство по осознанному дыханию

1. Сядьте в удобное положение, скрестив ноги, или лягте, если это удобнее..
2. Закройте глаза.
3. Сосредоточьтесь на своем дыхании — просто наблюдайте за его естественным ритмом, не пытаясь его регулировать.
4. Сосредоточьтесь на подъеме и опускании груди, ощущении в ноздрях и звуке дыхания в горле.
5. Если вы чувствуете сильное раздражение или стресс, вы можете использовать осознанное дыхание, чтобы успокоиться, считая. Вдохните через нос на 3 секунды, задержите дыхание на 2 секунды, затем выдохните через рот на 4 секунды.Затем вернитесь к своему обычному дыханию и продолжайте наблюдение.

Связано: используйте эту управляемую медитацию, чтобы очистить разум и обрести счастье

Пранаяма дыхание

Дыхание пранаямой, также известное как дыхание животом, представляет собой йогическую технику, которая помогает дышать диафрагмой. Согласно пранаяма-йоге, существует три вида дыхания.

• Высокое дыхание — дыхание в основном верхней частью грудной клетки и легкими — приводит к поверхностному дыханию и является тем, что вы делаете, когда находитесь в состоянии стресса или гнева.
• Низкое дыхание — лучшая форма дыхания — использует нижнюю часть живота и диафрагму для втягивания воздуха в легкие и выхода из них.
• Среднее дыхание — между высоким и низким дыханием — лучше, чем высокое дыхание, хотя и не так полезно для вас, как низкое дыхание.

Знать, что медленное дыхание лучше всего для вас, — это шаг номер один. А как ты это делаешь? По сути, вам нужно сосредоточиться на дыхании животом. Сначала вдохните через нос, что вызовет сжатие желудка, а затем следуйте за дыханием вверх по телу.Грудь и лопатки не двигаются, но живот расширяется.

Пошаговое руководство по дыханию пранаямой

1. Вдохните (Пурака на языке йоги) один непрерывный долгий вдох.
2. Сделайте паузу и задержите (Абхьянтара Кумбхака) перед выдохом, не двигая мышцами.
3. Выдохните (Речака) контролируемым, расслабленным и непрерывным образом.
4. Пауза после выдоха (Бахья Кумбхака), точно так же, как вы делали первую паузу.
5. Начните цикл заново.

Связано: 6 способов взломать нервную систему, чтобы сознательно справляться со стрессом

Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СПИСКУ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ ДЭВА ДЛЯ ПОСЛЕДНИХ НОВОСТЕЙ
И ЭКСКЛЮЗИВНЫХ СОВЕТОВ КАК СТАТЬ СУПЕР ЧЕЛОВЕКОМ

Вам также может понравиться

Почему важно осознавать дыхание?

Попробуйте эти инструкции для осознанности дыхания, базовой практики концентрации: когда вы готовы медитировать, закройте глаза и обратите внимание на движение вашего дыхания, когда оно входит и выходит из ваших ноздрей.Сосредоточьтесь на ноздрях, отмечая полное прохождение каждого вдоха и выдоха от начала до конца. Не следите за дыханием в легких или в воздухе; просто наблюдайте, как она течет через ноздри и выходит из нее. Если можете, обратите внимание на тонкие ощущения дыхания, когда оно приходит и уходит. Осознавайте каждый вдох и выдох, когда он проходит через ноздри, точно так же, как швейцар наблюдает за каждым человеком, который входит и выходит через дверь.

Обратите внимание на ощущение дыхания. Не пытайтесь вообразить это или визуализировать.Обратите внимание на ощущение дыхания таким, какое оно есть, в точности так, как вы его чувствуете. Вы можете ощущать дыхание на краю ноздрей, внутри носа или на верхней губе под носом. Ощущения, которые вы чувствуете, изменятся — иногда вы можете ощущать дыхание, как легкое прикосновение пера, как тупую пульсацию, или как точку сильного давления на вашу губу, или бесчисленным множеством других способов. Не существует «правильного» способа ощущать дыхание; просто знайте, что это такое. Каждый раз, когда вы замечаете, что ваш разум отвлекся от других мыслей или попадает в ловушку фонового шума, верните свое внимание к легкому, естественному ритму вашего дыхания.

Не пытайся контролировать свое дыхание. Просто посмотрите это. Быстрое или медленное, поверхностное или глубокое, природа дыхания не имеет значения. Ваше полное внимание — вот что важно.

Если вам трудно удерживать ум на дыхании, сосчитайте каждую до десяти, а затем начните заново с единицы. Или, чтобы зафиксировать свое сознание на дыхании, вы можете время от времени делать сильные, преднамеренные вдохи и выдохи. Затем позвольте вашему дыханию вернуться к своему обычному ритму.

Каждый раз, когда вы понимаете, что думаете о чем-то другом, верните осознанность своему дыханию.Не пытайтесь бороться с мыслями. Просто отпусти их.

Если вас отвлекают звуки, сделайте то же самое: позвольте им быть и просто снова начните следить за своим дыханием. Если вас беспокоит боль или зуд, медленно двигайтесь или сдвиньтесь, чтобы облегчить их, если необходимо. Но не забывайте дышать, пока вы это делаете.

Ваш ум будет блуждать, и когда вы впервые начнете медитировать, вы можете остро осознавать, насколько он активен. Не беспокойся об этом. Просто продолжайте возвращать внимание к своему дыханию, отпуская все, к чему стремится ум.В этом суть медитации: отпустить свои мысли.

— Рам Дасс

Техника дыхания через нос для улучшения памяти и концентрации

Есть много дыхательных техник для успокоения, расслабления и сна. Но что, если вам нужно повысить концентрацию и силу памяти? Ответ в вашем дыхании!

Любой, кто имеет опыт работы с такими программами упражнений, как зумба, пилатес, таэ бо и аэробикой в ​​стиле старой школы Джейн Фонда, знает, что они могут ощутить подъем от физических нагрузок.Преимущества включают в себя повышенный уровень кислорода в крови, больший приток крови к мозгу и выброс эндорфина, который некоторые называют « бегуном ». Дыхание через нос во время такой активности важно, потому что оно помогает более полно расширить легкие и удлиняет все легкие. часть вашего дыхательного цикла.

Эти эффекты повышения концентрации берут начало в одном из самых основных видов поведения животных, способствующих выживанию: это называется реакцией «бей или беги», и она возникает из почти мгновенной реакции организма на серьезную травму или жизнь. -угрожающая опасность.Организм реагирует на такую ​​срочность выбросом адреналина, который вызывает скачкообразное сердцебиение и учащение дыхания. К мозгу и мышцам поступает больше кислорода, и мы быстро достигаем состояния высокой умственной активности и ясности сосредоточения, чтобы лучше принимать непростые решения в жизненно важных ситуациях.

Но вам не нужно одеваться в спандекс и гетры или уворачиваться от машин в пробке, чтобы повысить концентрацию кислорода в крови и стимулировать мозг.Если вы потратите немного времени на изучение и практику, контролируемое учащенное дыхание может вызвать выброс адреналина, увеличение притока оксигенированной крови к мозгу и мышцам, а также увеличение частоты сердечных сокращений, артериального давления, частоты дыхания, скорости метаболизма и уровня глюкозы в крови. концентрация.

Практика йоги предлагает технику быстрого дыхания (термин для дыхательной практики — пранаяма), которая называется «Дыхание огня». В нем вы быстро вдыхаете и выдыхаете через нос, уделяя одинаковое внимание вдоху и выдоху.Дыхание огня считается продвинутой практикой, и рекомендуется инструктаж подготовленного учителя йоги.

Телеведущий доктор Оз показал в своем шоу технику дыхания, повышающую концентрацию и бдительность, основанную на «Дыхании огня». В его демонстрации вы сидите прямо на твердой поверхности, закрываете рот и с помощью диафрагмы втягиваете и выдыхаете серию относительно глубоких, но быстрых вдохов — всего три вдоха и выдоха за одну секунду. Он советует новичкам идти в таком темпе всего пять секунд, что по-прежнему полезно.По мере того как ваш дыхательный аппарат укрепляется, а объем легких увеличивается, вы можете увеличивать продолжительность упражнения или повторять его чаще.

По данным Исследовательского института Кундалини, выполнение упражнений «дыхание огня» помогает насыщать кислородом кровь и выводить токсины из нее. Институт утверждает, что регулярная практика улучшает емкость ваших легких, уравновешивает симпатическую и парасимпатическую нервные системы, улучшает концентрацию, повышает ваше самочувствие, среди других преимуществ.

На веб-сайте LiveStrong говорится, что техника дыхания с задержкой и глубоким вдохом — глубокий вдох через нос и задержка дыхания на как можно более длительное время — может помочь улучшить емкость легких и помочь при выполнении коротких и очень интенсивных нагрузок. как у штангистов.

Итак, это основные сведения о носовом дыхании и упражнениях для улучшения памяти и концентрации. Не стесняйтесь исследовать NoseLife.com, чтобы получить больше информации о преимуществах правильного дыхания и о том, как научить себя правильно дышать для улучшения здоровья.

Связанные

8 лучших дыхательных техник

Дыхательные техники могут уменьшить стресс и беспокойство, помочь человеку заснуть или поддержать лечение заболеваний легких. Некоторые техники приносят немедленное облегчение. Другие могут работать лучше с практикой с течением времени.

Простое уделение большего внимания дыханию может принести пользу для хорошего самочувствия. В большинстве форм медитации используются дыхательные техники, чтобы расслабить тело и успокоить разум.Подбор правильной техники дыхания и включение ее в свой распорядок дня могут помочь человеку ощутить ее преимущества.

В этой статье мы обсуждаем некоторые из лучших и наиболее полезных дыхательных техник, а также состояния, при которых они могут помочь в лечении.

Поделиться на PinterestПопулярные дыхательные упражнения включают дыхание поджатыми губами, диафрагмальное дыхание и осознанное дыхание.

Дыхание — сложный процесс, в котором задействованы легкие, диафрагма и межреберные мышцы.

Чтобы человек мог дышать, диафрагма и внешние межреберные мышцы сокращаются, увеличивая пространство в груди, что позволяет легким наполняться воздухом.При выдохе диафрагма расслабляется, а внутренние межреберные мышцы сокращаются, в результате чего легкие сдуваются и выпускают воздух.

Некоторые различные техники дыхания, которые человек может пожелать попробовать, включают:

Люди, живущие с заболеваниями легких, могут захотеть попробовать дыхание через сжатые губы.

Дыхание через сжатые губы может быть частью программы легочной реабилитации. Этот общий термин описывает ряд методов лечения людей с заболеваниями легких.

Дыхательные техники могут помочь людям с астмой или хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ).Эти условия ослабляют легкие, и человеку становится труднее выдохнуть весь застоявшийся воздух. Из-за того, что несвежий воздух забирает место в легких, диафрагма не может работать должным образом.

Дыхание через сжатую губу может помочь заставить работать диафрагму и увеличить количество кислорода, поступающего в организм. Он держит дыхательные пути открытыми дольше, чем обычно.

Чтобы выполнить дыхание через сжатые губы, человек должен:

• вдохнуть через нос
• выдохнуть через рот со сжатыми губами
• сделать выдох вдвое дольше, чем дыхание через рот

Узнать больше о сжатых губах губное дыхание.

Люди могут попробовать диафрагмальное дыхание, чтобы облегчить симптомы заболеваний легких, стресса или беспокойства.

Диафрагмальное дыхание, которое некоторые называют брюшным дыханием, также может быть частью программы легочной реабилитации. Это может помочь укрепить легкие и заставить их работать более эффективно.

Если диафрагма не работает полностью, тело будет использовать другие мышцы для дыхания, обычно полагаясь на мышцы спины, шеи или груди.

При выполнении этой техники дыхания важно расслабить шею и плечи, так как это заставит диафрагму выполнять большую часть дыхательной работы.Выполнение этой техники лежа может помочь человеку сосредоточиться на полном наполнении легких, так как он может уделять пристальное внимание поднятию и опусканию живота.

Для выполнения диафрагмального дыхания человек должен:

• слегка положить руки на живот
• вдохнуть через нос, пока живот не поднимется
• выдохнуть через рот в два раза дольше

Узнать больше о диафрагмальном дыхании дыхание.

Люди могут попробовать осознанное дыхание при тревоге, стрессе, проблемах со сном или повышенном кровяном давлении.

Эта техника требует, чтобы человек полностью сосредоточился на дыхании, используя это сосредоточенное внимание как форму медитации.

Существует множество различных техник осознанного дыхания. Один из простых способов — сосредоточиться на естественном ритме вдоха и выдоха, не пытаясь его изменить. Это может естественным образом замедлить дыхание.

Чтобы выполнять осознанное дыхание, человек должен:

• найти тихое место, не отвлекаясь
• выбрать удобное положение, в идеале сидя или лежа
• сосредоточиться на дыхании, чувствуя и слушая тело, вдыхать и выдыхать
• разрешать мысли проходят через разум без осуждения

Люди могут подумать о том, чтобы попробовать глубокое дыхание при тревоге или стрессе.

Глубокое дыхание может быть эффективным способом справиться со стрессовой ситуацией. Глубокий и полный вдох может замедлить сердцебиение и успокоить человека.

Для выполнения глубокого дыхания человек должен:

• сесть в удобном месте и сознательно расслабить плечи
• медленно вдохнуть, наполняя легкие
• медленно выдохнуть, полностью опорожнить легкие

Может помочь сосчитать до четырех для каждый вдох.

Люди могут попробовать дыхание с помощью бокса для снятия стресса или повышения концентрации.

Прямоугольное дыхание или квадратное дыхание — это способ замедлить дыхание. Это может помочь уменьшить стресс, а также улучшить концентрацию и внимание.

Для достижения наилучших результатов люди должны сидеть прямо в удобном кресле. Если вы сидите прямо, вам будет легче вдыхать и выдыхать. Положите руки ладонями вверх на колени или на колени, чтобы помочь верхней части тела оставаться расслабленной.

Для выполнения дыхания коробкой человек должен:

• вдохнуть через нос на счет до четырех, наполняя легкие
• задержать дыхание в легких на счет до четырех
• медленно выдохнуть через рот на счет до четырех, легкие полностью опорожняются
• дождаться счета до четырех перед повторным вдохом

Узнайте больше о дыхании с помощью бокса.

Люди могут попробовать альтернативное дыхание через ноздри при тревоге или стрессе.

Альтернативное дыхание через ноздри — обычная часть практики йоги. Большинство людей используют одну ноздрю чаще, чем другую, даже не осознавая этого. Это упражнение может выровнять дыхание и помочь человеку замедлить дыхание, чтобы уменьшить стресс.

Для этого упражнения лучше всего сесть в удобном положении на стуле или на полу. Перед тем, как приступить к технике дыхания, человек должен сделать полный выдох.

Человек может выполнять попеременное дыхание через ноздрю, выполнив следующие действия:

• закройте правую ноздрю большим пальцем одной руки
• вдохните через левую ноздрю
• закройте левую ноздрю безымянным пальцем и отпустите большой палец
• выдохните через правую ноздрю
• вдохните через правую ноздрю
• закройте правую ноздрю большим пальцем и отпустите безымянный палец
• выдохните через левую ноздрю

Люди могут попробовать дыхание льва при стрессе.

В этом упражнении используется дыхание и растяжка лица для снятия стресса и напряжения. Глубокий выдох может расслабить мышцы.

Чтобы выполнить дыхание льва, человек должен:

• глубоко вдохнуть через нос
• энергично выдохнуть с широко открытым ртом, высунув язык
• закатить глаза вверх при выдохе, чтобы растянуть лицо

Повторите упражнение три раза для максимальной пользы.

Люди могут попробовать дыхание 4-7-8, чтобы уснуть.

Это упражнение поможет облегчить напряженный ум перед сном. Сосредоточение внимания на дыхании и счете может отвлечь от беспокойства или стресса, когда человек пытается заснуть. Эта техника также помогает сделать дыхание более регулярным и расслабляет тело.

Перед тем, как начать это упражнение, люди должны упереть кончик языка в нёбо, попытаться расслабить мышцы и полностью выдохнуть через рот.

Затем люди могут выполнять технику дыхания 4-7-8:

• вдохнуть через нос на счет до четырех
• задержать дыхание на счет до семи
• раздвинуть губы и громко выдохнуть на счет восемь

Узнайте больше о дыхании 4-7-8.