Контроль над собой | Психология/Личность/рост

Контролировать себя это в первую очередь контролировать свои эмоции во всех аспектах нашей жизни. Общепринятое подтверждённое мнение гласит — спокойные и рассудительные люди более успешны и уверенны в себе. Согласитесь, как пример, навык сохранять спокойствие в трудную минуту может решить очень многое и порой даже минутная паника способна устроить «кавардак».

Вы скажете: «Ведь люди разные! Кто-то, например, с детства импульсивен. Как быть таким людям?». А всё очень просто — тренировки. Да, это правда, что все мы родом из детства и очень сложно говорить за всех людей на свете, но опять же — люди обучаемы и пусть кто-то лучше, а кто-то хуже, но подавляющее большинство способно на это. Разные типы характера, которые у вас сформировались лишь покажут как долго вам нужно будет себя дрессировать, а ведь это уже зависит не только от вашего характера. Как себя приучить контролю читайте дальше.

Во-первых, нужно сохранять бодрость духа. Как пример рассмотрим армию. Стоять по стойке смирно расправив плечи, смотреть в глаза командиру, отвечать чётко и громко и строго на поставленный вопрос. Одним словом, дисциплина и выдержка. Такого рода тренировки закаляют характер. Само собой не все там были или будут, поэтому для вас всё проще. Ваш выход — танцы или спорт. Чёткость выполнения движений/упражнений, график тренировок и так далее. Плюс ко всему это очень хорошая разрядка и самый лучший «анти-стресс», поэтому контролировать себя станет куда как проще.

Во-вторых, жить не чувствами, а головой. Никто не говорит вам перестать чувствовать вообще, да это и невозможно вовсе. То что вам нужно, так это включать свою голову прежде чем отдаться во власть эмоций. Понятное дело, что это просто только на словах, но в наших предыдущих статьях уже есть несколько советом о том, как включить свою голову. Поэтому вместо совета — небольшой пример. Вам позвонил приятель, который вернулся из-за границы и сказал что у него для вас сюрприз, что такой штуки сто процентов ни у кого из ваших знакомых нет и что вам очень понравится. Вы просто вне себя от счастья, вы начинаете теряться в догадках, пытаясь сопоставить страну, в которой он был, и ваш список интересов. Сломав голову окончательно, вы решаете смиренно ждать. И, наконец, получив от него желанную «штуку» вы понимаете что это (к примеру) маленький браслетик с вашим именем. Приятель стоит и ждёт вашей реакции, а вы сейчас в очень неловкой ситуации, когда вам, скорее всего, придётся врать, чтобы не обидеть. У этой ситуации много исходов, но самым верным решением было бы сохранить спокойствие и просто поблагодарить его за беспокойство ещё до того, как вам вручили сувенир. Ведь по сути этот ваш приятель ничего вам и не должен, а просто решил сделать приятно.

Но наша ситуация с «плохим» концом, а ведь стоило всего раз потерять голову.

В-третьих, будьте деятельны и не опускайте руки в трудной ситуации. Бурный всплеск эмоций возникает из-за переживаний, как хороших, так и плохих. Поэтому так важно всегда быть «в движении». Есть проблема? Решите её. Нет проблем? Двигайтесь дальше к заданным целям. Мир никогда не стоит на месте и вы не должны. Плюс ко всему — люди с уймой свободного времени чаще подвержены депрессиям и упадкам сил. Меньше свободного времени — меньше времени для переживаний! Займите себя делами, хобби, увлечениями, спортом, да чем угодно только пробуйте, а не сидите на месте.

Вот и все полезные советы по контролю над собой. Скорее всего, ничего нового вы не узнали, но кто-то же обязан вам по крайней мере напомнить? Чувства прекрасны, они наполняют нашу жизнь красками, но всегда помните, что всё должно быть в меру. Так вы достигнете внутренней гармонии.

Контроль над собой

Одна из самых успешных в России женщин, публицист, оратор Ирина Хакамада рассказала журналу «Искусство потребления» как справиться с негативными эмоциями и перенаправить их в положительную сторону, а также поделилась мнением о ростовской публике

Беседовала Илоной Шевченко

— Ирина, расскажите на какую аудиторию рассчитан ваш тренинг в Ростове «Эмоциональный капитал» и какова его  основная идея?

— Этот тренинг рассчитан на всех, вне зависимости от возраста и пола. Так как мы живем в сложное и непредсказуемое время, переживали 3 года рецессии и много других сложных моментов управлять процессами стало сложно, не говоря уже об их прогнозировании. Ввиду этого у всех возникают дополнительные эмоции, чаще всего негативные. Но даже и с позитивными эмоциями иногда справиться трудно. Поэтому есть такое искусство, управлять с помощью сознания своим настроением. Эмоция длится не более 12 минут. Вследствие вмешивается подсознание и начинается настроение. С помощью негативного настроения мы можем любую обиду превратить в личную трагедию, и тянутся это будет годами. Я обучаю тому, как беречь свои эмоции, но при этом уметь контролировать настроение которое порождает эти эмоции.

– В некоторых интервью и на мастер-классах вы говорите о том, что выражение эмоции это нормально и естественно. Но ведь бывают ситуации, когда эмоции могут усугубить конфликт и, как, казалось бы, лучше сдерживать себя?

— Мотивация нужна, если вы двигаетесь к самому себе, к вашим целям и к тому, чего вы хотите.

Но бывают ситуации, когда вы стремитесь к цели, которая вам не интересна, но вы вынуждены это делать, чтобы заработать деньги, сделать карьеру, в таком случае включается суррогатная мотивация позволяющая найти, что-нибудь хорошее даже в самой нелюбимой работе.

– Человек в меру сложившейся ситуации испытывает различные эмоции, порой путая их, что приводит его внутренний мир к замкнутости и непониманию. Как научиться различать эмоции и возможно ли это вообще?

— Возможно, но, во-первых, для этого нужно включить сознательный процесс, работу мозга и анализировать саму информацию, которую вызвала эта эмоция. А во-вторых, анализировать того человека, который вызвал эмоцию через сказанную информацию. Как только вы начнете анализировать эти 2 шага по отдельности включая мозг, вы сможете разделять эмоции и превращать их в позитивные.

– В Ростове вы уже не в первый раз проводите тренинги. Расскажите, что можете сказать о жителях города, которые к вам приходили? Если ли какая, то особенность у этой аудитории?

— Очень эмоциональная, живая, восприимчивая и любознательная аудитория. Нацелена на деньги, но хочет зарабатывать их все более творчески. Ростов славится тем, что там самые креативные рестораны, дизайны, креативная региональная кухня, которой нет ни в одном другом регионе. Люди умеют веселиться, умеют пахать, но они очень серьезно нацелены на материальный успех.

Первый шаг и потеря контроля над собой

«Они смогли признать свою неспособность бороться с алкоголем и то, что их жизнь больше им не принадлежит»

В первой лекции АА шла речь о том, как алкоголики теряют контроль над своей жизнью. Это вторая часть первого шага данной программы.

Как можно определить, что ваша жизнь больше вам не принадлежит?

• вы не контролируете количество выпиваемого алкоголя
• вы не выполняете запланированные планы
• вы совершаете поступки, которые на трезвую голову не сделали бы
• вы не можете прекратить пить
• вы находите себе оправдание, хотя остальные твердят о вашей вине

Кроме того, что вы не можете себя контролировать во время опьянения, вы так же теряете контроль над всеми сферами жизни. Это происходит постепенно, вначале это практически не заметно. Но вскоре, это станет очевидно и для окружающих. У этой лекции важнейшая задача открыть глаза людям, страдающим химической зависимостью, если они еще сами этого не сделали. Лекция поможет углубиться в первый шаг программы. Мы рассмотрим подробнее, каким образом зависимость отравляет жизни людей снова и снова. Узнаем, в каких сферах жизни действует алкоголь.

Потеря контроля над собственным телом

Самое первое, что происходит с физическим состоянием человека во время опьянения – это нарушение координации движений. Реакция замедляется, становится не точной, исчезает чувство пространства. Так же искажается цветовое восприятие мира, поле зрения сильно сужается. Люди в таком состоянии долгое время не могут попасть в замочную скважину, часто падают, без посторонней помощи не могут подняться из сидячего или лежачего положения.

Давайте узнаем, что происходит со здоровьем зависимого алкоголика. Само по себе, заболевание первичное, то есть ни чем не вызванное и не спровоцированное.

Но вот уже алкоголизм является первопричиной других болезней нашего тела. Такое, безобидное, на первый взгляд, заболевание поражает нервную систему, пищеварительную систему, сердечно-сосудистую систему, иммунную и другие системы. Болезни печени, гастрит, язва – это обычное дело у зависимых от химических веществ. К заболевания нервной системы относятся галлюцинации, судороги, алкогольные эпилептические припадки и многое другое. Так же у больных часто возникают проблемы со с ном, и возникает импотенция.

Финансовая нестабильность

В состоянии алкогольного опьянения люди совершают непродуманные покупки, делают незапланированные подарки, спонтанно тратят деньги и много других вариантов траты своих сбережений. В моменты отрезвления, люди пытаются как-то компенсировать такую расточительность. Они пытаются заработать больше денег и придумывают для этого разные способы. Например, берут сверхурочную работу, занимаются подработкой, продают дорогостоящие вещи, которые не нужно продавать, или нарушают закон.

А потом, вернувшись в более приятное для себя состояние, они пытаются вознаградить себя за проделанную работу. То есть опять пьют и опять тратят лишние деньги. Это похоже на замкнутый круг. Чем сильнее становится зависимость, тем хуже они справляются с задачей заработка денег. В конечном результате они пропивают все деньги.

Теряется контроль в деловой сфере

Работоспособность значительно понижается. Вырастает количество невыполненной работы, поручения начальства остаются без внимания, а потом и прогулы. Чтобы скрыть прогулы приходится покупать больничный лист. Хотя, по большому счету, оправдания могут носить любой характер, главное чтобы в него поверили.

Как результат происходит следующее:

• понижение по карьерной лестнице
• отстранение от обязанностей
• потеря работы
• скатывание по карьерной лестнице
• полная профессиональная деградация

Отсутствие контроля в социальной среде

Как давно известно, выпившие люди ведут себя немного неуместно. Они могут неудачно шутить, к тому же совершенно не к месту. Они ведут себя по-хамски, могут нарваться на драку, или попасть в тюрьму. Круг общения становится другим. Трезвые люди стараются ограничить свое общение с алкоголиками из-за своего менталитета (принято считать общение с алкоголиком постыдным занятием). Взамен трезвым приходят пьяные люди.

Алкоголики постепенно меняют свою жизнь в худшую сторону. Для них перестает существовать все, что имело значение ДО алкоголизма. Интересы больше не интересуют, хобби отходит на второй план, как и друзья, семья. Химически зависимые люди окружают себя людьми, которые понимают их лучше всего – то есть такими же, как и они сами.

Отсутствие контроля в личной и семейной жизни

Неуправляемость в кругу семьи – это самая больная тема для алкоголиков, которые имеют семью. Потому что чем сильнее зависимость, тем менее значима для человека семья. Зачем? У него уже есть все, что ему нужно. В семейной жизни учащаются ссоры и скандалы. Это происходит из-за обещаний, которые так и остались невыполненными. Или сказанное сгоряча оскорбление жене или теще.

Это все можно простить и забыть, если такое поведение случается крайне редко. Но при регулярном таком поведении люди конфликтуют большую часть своей совместной жизни. Как следствие, теряют взаимоуважение, доверие и любовь друг к другу. К сожалению, в большинстве случаев, алкоголики теряют свою семью. А чтобы заглушить душевную боль, люди начинают пить еще больше.

Потеря контроля над эмоциями

Для химически зависимых людей эмоциональная стабильность – это прошлая жизнь. Из-за влияния алкоголя на мозг, происходит усиление эмоций. Как Шурик плакал над птичкой, так и все алкоголики неуправляемые в плане эмоций. Зачастую эмоции опережают разум , поэтому алкоголики часто импульсивны в своих поступках. Они могут натворить много такого, о чем потом будут очень сожалеть. А чтобы чувство вины не сводило с ума, они будут пить еще больше. Еще один замкнутый круг.

Потеря контроля над духовностью

С развитием болезни, человек чувствует себя плохим или грешником, который все дальше отстраняется от своего морального идеала. В каком-то смысле так оно и есть.
Как мы видим, химическая зависимость негативно влияет на все сферы жизни человека.

Первый шаг и потеря контроля над собой

Потеря контроля над собой: как бороться

   
Однако почему у твоей бабушки сервиз прожил долгую спокойную жизнь, притом что с дедушкой-то она тоже ссорилась? Дело в том, что самообладание – способность думать, когда эмоции зашкаливают, – величина сугубо индивидуальная. Во многом умение контролировать эмоции зависит от твоих культурных и социальных установок, а они явно отличаются от бабушкиных, хотя бы потому, что вы люди разных поколений. Для нее разговор на повышенных тонах – признак дурного воспитания, для тебя – норма. Отсюда и разная реакция на один и тот же раздражитель.
Помимо поведенческих стереотипов на наше самообладание влияют многие факторы: состояние организма в целом (если у тебя урчит в животе, ноет зуб, а ноги натерли туфли, контролировать себя сложно), особенности нервной системы, сила стрессовой ситуации.
Выражение эмоций – это нормальный физиологический процесс. И не только для тебя, но и для друга, который, ловко увернувшись от летящей в него кастрюли, процедил сквозь зубы: «Вот психопатка!»
 

Сильный аргумент

Плюсы умения сохранять самообладание в критических ситуациях очевидны: ты не совершаешь поступки, о которых можешь потом пожалеть.
Но минусов от контроля эмоций, хоть и скрытых, больше. Если ты постоянно сдерживаешь свои эмоции, невыраженная агрессия потихоньку истощает твою нервную систему. В итоге накопленный негатив может принять форму какого-нибудь заболевания, снизить жизненный тонус и совершить подлость по отношению к тебе.
Так что если человек всегда держит себя в ежовых рукавицах и не умеет время от времени расслабляться, то это вовсе не достоинство, которому следует завидовать. Слишком хорошо – плохо. Гиперконтроль заставляет нас быть чересчур требовательными к себе, и, как следствие, к другим, иногда вынуждает отрываться на более слабых и беззащитных, приводит к мышечному напряжению и боли (особенно головы, шеи и спины). Некоторые психологи считают, что употребление наркотиков и алкоголя – это тоже проблема тех, кто не умеет правильно расслабляться и сбрасывать стресс.
Вывод: не переигрывай как с гиперконтролем, так и с оправданием собственных нервных срывов, которые могут перерасти в привычное поведение.
 

Полное затмение

Если своевременный выпуск пара по своей воле полезен, то что же происходит с нами, когда эмоции полностью выходят из-под нашей власти и затмевают разум?
При реальной потере контроля над собой у человека возникает особая психологическая реакция. Кульминация эмоций сопровождается учащенным сердцебиением, потемнением в глазах, ощущением взрыва мозга, за которым следует чувство слабости. Если с тобой такое случается регулярно, то нужно всерьез заняться своей нервной системой – чем-то ты ее перегрузила! Чувствуешь себя не в состоянии самостоятельно справиться с этой проблемой? В этом случае обратись к психотерапевту, он сможет помочь.
 

Есть что терять

Чтобы сохранять самообладание, когда хочется, нужно уметь его грамотно терять. Нервная система расслабляется, когда ты занимаешься сексом или спишь, занимаешься спортом. Некоторым снять напряжение помогают катание на американских горках и просмотры фильмов ужасов, а герой Брэда Питта и его товарищи, например, отрешались от своих проблем в «бойцовском клубе». Но в целом любые методы встряски хороши, главное – не застревать в состоянии постоянного стресса.
Не накапливай ситуации, в которых тебе хочется кого-то ударить, но ты, как девушка культурная, не делаешь этого. Важно не убеждать себя, что ты спокойна и ничего особенного не произошло, а выражать гнев и отрабатывать физиологическую реакцию на стресс. Едким замечанием можно уесть крикуна так, что он проглотит собственный язык. Овладевай этим искусством, и ты не будешь чувствовать, что пропустила удар, если ответила спокойным тоном. Не стоит запрещать себе и прочие цивилизованные формы выражения агрессии. Ты можешь вызвать неприятного человека на какой-нибудь поединок: обыграть в спортивную или интеллектуальную игру, сделать проект быстрее и лучше. Некоторые специалисты также советуют: понимаешь, что накопилась агрессия – постарайся использовать ее в мирных целях, например, выбей у начальника повышение зарплаты для своих коллег и подчиненных.
Если у тебя нет возможности ответить обидчику, сбрасывай эмоциональное напряжение другими способами: выложись на тренировке в спортзале, поколоти грушу, просто пробегись в парке или дома сделай такие упражнения, которые даются тебе с трудом. Физическая активность, как правило, делает слабым действие стрессовых гормонов. Также очень помогает все, что расслабляет мышцы: массаж, йога, баня или сауна.
 

Двойная работа

Все эти способы помогают пригасить собственные эмоции на короткое время, однако они не могут решить реальные проблемы и отыграть «послевкусие» стресса. Они также требуют волевого усилия, на которое в измученном состоянии сил часто не хватает. Использовать эти и прочие популярные методы для сохранения самообладания стоит лишь в качестве вспомогательного средства. Работать над собой всерьез нужно вместе со специалистом.
И напоследок: не спеши бить тревогу после нервного срыва. В большинстве случаев мы просто позволяем себе выйти из себя. Если ты «слетаешь с катушек» довольно редко, не занимайся самобичеванием. Способность изредка отбрасывать самоконтроль может сослужить тебе славу оригинала или просто искреннего живого человека со своими слабостями. А это, как правило, вызывает симпатию в людях, которые сознают, что и сами они далеко не идеальны.

Эффект аффекта

Не путай утрату контроля над собой с состоянием аффекта. Это полная потеря контроля, острая и быстрая защитная реакция, которая сопровождается экстраординарным поступком. Человек может спастись сам или спасти ближнего в экстремальной обстановке, явив миру невиданную физическую силу. А может нанести тяжкие телесные повреждения противнику, который физически намного крепче него. В аффективное состояние порой впадают совершенно здоровые и психически устойчивые люди, например если оказываются в ледяной воде или видят смерть близкого. После этого наступает резкий упадок сил, человек впадает в прострацию, частично или полностью забывает о том, что он совершил.
 

Ничего не берет

Попала в ситуацию, когда надо срочно взять себя в руки, а нервы уже на пределе? Для этого есть несколько приемов.
• ВИЗУАЛИЗАЦИЯ. Ты можешь отвлечься от неприятных эмоций, представив себя в славном месте, допустим, на берегу моря.
• ПЕРЕДЕЛКА. Представь себе обидчика (например, орущего начальника) с ушами, как у Чебурашки, или в трусах с бабочками.
• ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ. Следи за дыханием, представляя, скажем, что дышишь ладонями или пятками.
• РАССЛАБЛЕНИЕ. Дай отдохнуть мышцам лица и шеи. Расслабь их и сконцентрируйся на этом.
• ОТКЛЮЧЕНИЕ. Посмотри на ситуацию со стороны, вообрази, что все происходящее – это спектакль.
• ПРОГОВАРИВАНИЕ. Сто раз пересказанное событие теряет эмоциональную составляющую, поэтому многократно «проговори» ситуацию с разными людьми: психотерапевтом, подругами, попутчиками.

ТЕКСТ: Анна Никитина
Благодарим Вадима Мурашова, к.м.н., психотерапевта за помощь в подготовке материала. 

Как обрести власть над собой и контролировать свою жизнь | by Svitlana Shtyfanyuk

Когда мы думаем о власти, обычно мы связываем ее со способностью влиять на других. Влияние действительно можно осуществлять, используя манипуляции, принуждение, наказание. Но что, если направить мощь властных порывов внутрь себя? Ощущение власти над собой — это психическое состояние, в котором заключены ваши взгляды и убеждения о личном контроле над собственной жизнью. Психолог Роберт Файрстоун (Robert Firestone) описывает понятие так:

“Власть над собой основана на силе, уверенности и компетентности, которые постепенно приобретает личность. Это утверждение себя и естественное, здоровое устремление к любви, удовлетворению и значимости в межличностных отношениях. Основной целью приобретения личностной власти является совершенное владение собой, а не другими.”

На практическом опыте я убедилась, что эта тема интересует людей, которые ищут возможность управлять собой, стать счастливее на работе, ищут смысл, цель и верное направление. Больше всего в такие моменты люди хотят увеличить уверенность в себе. Если и вам надоело чувствовать беспомощность, очень важно увеличить контроль над своей жизнью. Здесь надо понять один момент:

Вы сможете развивать самоконтроль и обрести власть над собой, только если радикально измените угол зрения на мир. Придется взять полную ответственность за свои жизненные обстоятельства вместо того, чтобы плыть по течению.

Локус контроля: откуда идет волевое усилие

Мы плавно подошли к характеристике вашей личности. Есть такое психологическое понятие — локус контроля. Альтернативное название — локализация контроля волевого усилия. Автором понятия и теории локуса контроля является Джулиан Роттер, влиятельный американский социальный психолог. Суть понятия: каждая личность приписывает свои успехи и неудачи либо внутренним, либо внешним факторам. В зависимости от этого различают интернальный и экстернальный тип личности.

Ваша власть над собой как раз и представлена локусом контроля. Изменение контроля влияет на многие сферы жизни и убеждения, от академической успеваемости и профессионального успеха до семейных отношений. Влияет также на ваши политические взгляды и образ жизни.

Чем отличаются люди с внешним и внутренним локусом контроля

● Люди с внешним локусом контроля полагают, что события их жизни зависят от внешних источников (судьба, удача, случайность, несправедливость, внешние силы). Эмоциональные реакции зависимы от людей и обстоятельств. Я слышала от таких людей фразы в стиле: “Каждый раз, когда я пытаюсь двигаться вперед, что-то меня останавливает”. При столкновении с неудачей экстернальные личности проявляют беспомощность, критикуют и жалуются. Упадок духа мешает найти лучшие возможности и варианты.

● Люди с внутренним локусом контроля считают, что контролируют происходящее. По их мнению, хорошие и плохие события в жизни обусловлены факторами, на которые можно повлиять: отношение к делу, подготовка, тяжелый труд. Интернальные личности готовы нести ответственность за текущую ситуацию и за будущие перемены. От таких людей можно услышать фразы: “Я заработал уважение и почести, которые получаю”, “При создании планов я почти уверен, что заставлю их работать”. Более высокая самооценка и эффективность, вера в способность принимать решения и выполнять цели, предпринимать шаги — отличительные особенности личностей с внутренним локусом контроля.

Разобраться в вопросе более точно поможет Опросник УСК (Уровня субъективного контроля) Джулиана Роттера. Это 44 утверждения, с которыми вы должны согласиться или не согласиться и оценить по определенной шкале. Результаты теста демонстрируют уровень общего субъективного контроля, контроль над достижениями и неудачами, ответственность за семейные и производственные отношения, интернальность в области межличностных отношений, а также в сфере здоровья и болезни. Если результаты вас не вполне удовлетворяют, вы можете приложить усилия и сместить локус контроля.

Как развить сильный внутренний локус контроля

1. Проследите за вашим привычным ходом мыслей. Обнаружили, что часто выставляете себя жертвой обстоятельств? Позволяете ли вы себе самооправдания в стиле “у меня не было выбора”, “ничего не получается”? Пораженческие умонастроения нужно пересмотреть! При обдумывании ситуации выискивайте элементы, на которые можно повлиять. Пример: вместо того, чтобы обвинять свою генетику, пробуйте различные варианты диет, ищите подходящий вид фитнеса.

2. Несите ответственность за свои эмоции. Кроме вас никто не может отвечать за то, что вы чувствуете. Чтобы усилить контроль над эмоциональной сферой, обратите пристальное внимание на ощущения и попробуйте назвать их, найдите информацию в интернете или обратитесь к психологу. Развивая самосознание, вы станете добрее к себе, а ваши эмоциональные реакции приведут к продуктивным и положительным результатам.

3. Знайте свои ценности. Это необходимо для принятия решений в трудных ситуациях. У вас должен быть ориентир, принципиальное направление для действия. Если у вас нет четких ценностей, вы рискуете оказаться реагирующим участником в ситуации, а не задавать тон с активной позиции.

4. Ищите опыт для проявления власти над собой. Специальным образом продумайте график, чтобы было больше возможностей для самоконтроля. Добавьте к регулярным утренним процедурам спорт, тренинги, курсы. Подойдет любая дополнительная деятельность, чтобы регулярно доказывать себе, что вы способны выполнить план и двигаться дальше.

Подытожим. Смена локуса контроля возможна. Вы можете стать личностью, более ответственной за свою жизнь, взять контроль на себя и получать тот результат, которого заслуживаете. Определитесь, какую жизнь вы хотите иметь. Анализируйте мысли, эмоции и действия. И только тогда вы сможете прочувствовать, что власть над собой — это осознание личного выбора реакции на внешние обстоятельства. Больше личной ответственности = больше свободы.

Если вы боитесь потерять контроль над собой

Страх потери контроля над собой – довольно распространенное явление, он близок к боязни потерять рассудок или умереть. Это расстройство имеет невротический характер, выполняет роль ограничителя от:

• опасных для здоровья действий, будь то прыжок с парашютом или бурная пьянка;
• социально-опасных действий, которые могут спровоцировать негативную реакцию окружающих людей;
• действий, совершенно несвойственных человеку (это будто бы был не я).

Можно сделать выводы, что страх потери контроля над собой и своей жизнью таится в границах, которые мы сами себе ставим. Люди, которые привыкли все держать под контролем очень боятся его потерять, они боятся, как бы парадоксально это не звучало, самого страха в его первородной форме. По-научному это называется фобофобией. Если обычным людям присуще вполне реальные фобии: кто-то боится летать на самолетах, кого-то бросает в дрожь при виде змей или пауков и т. д., то фобофобы боятся за свой рассудок. К примеру, человек, страдающий акрофобией (боязнью высоты) испытывает ужас в момент нахождения на 20-ом этаже, тогда как фобофоб боится не самого факта высоты, а того, что ему вдруг неожиданно захочется шагнуть в бездну.

Есть ли польза от страха?

Вопрос странный, но ответ его очевиден – да, есть. Страх удерживает электрика выйти на работу, находясь в алкогольном опьянении, разъяренного офисного клерка – от искушения разнести мебель и компьютеры, понимая, какие последствия это за собой влечет. Мы сто раз подумаем, прежде чем совершим поступок, который может навредить здоровью (нашему или окружающих), имуществу и пр. В здоровом проявлении такой страх имеет прямое отношение к инстинкту самосохранения и заложен в нас самой природой.

Когда начинать бояться своего страха?

Тогда, когда он выходит из-под контроля и перестает выполнять функцию ограничителя, превращаясь в фобию, мешающую нормально жить. Фобофобия сковывает человека цепями вечного ужаса перед всем, спонтанно возникающего и нелогичного. Пройдите тест на определение уровня тревожности чтобы понять, насколько далеко Вы зашли.

Панические атаки

Панические атаки – завсегдатаи фобофобов. Начинается все с ускоренного сердцебиения, вызванного паникой, дополняется затрудненным дыханием, шумом в ушах и голове (сбой работы вегетативной системы) и заканчивается оцепенением, объяснить которое невозможно. Такие приступы – наглядный пример психосоматики и чем больше развивается фобофобия, тем чаще и интенсивнее становятся панические атаки. К счастью, не всегда дело доходит до приступов паники и справиться с ними можно, обратившись за помощью к специалистам.

Три вопроса к себе

Тревожатся все, просто кто-то в меру и по делу, а у кого-то тревога перерастает в патологический страх с последующими «бонусами» в виде панических атак и неврозов. Задайте себе вопросы, ответы на которые помогут определить уровень допустимого страха:

1. Вся ли ответственность лежит на мне? Действительно, а что будет, если вы вдруг начнете «перегибать палку»? В какой конкретно ситуации и что может произойти? Будут ли вокруг люди, способные остановить Вас и указать на «перебор»? Безусловно – да, будут.
2. Знает ли сумасшедший о том, что он сумасшедший? Конечно же нет, как и алкоголик никогда не признает, что с ним что-то не так. Люди, у которых серьезные проблемы с психикой уверены в своей адекватности, а вот в нормальности окружающих – нет. Если пациент психиатрической клиники начинает признавать свою болезнь, это первый признак того, что он ступил на путь выздоровления. Если вы боитесь потерять над собой контроль, то Вы уже контролируете ситуацию.
3. Что случится, если я потеряю контроль над собой? Кроме последствий, о которых сложно предположить, наверняка вы задумаетесь над тем, как окружающие увидят Вас. Жалким, никчемным, плаксивым или, напротив — агрессивным, жестоким и чудовищным. И снова мы возвращаемся к страху перед реакцией окружающих. Отсюда же следует страх перед самим собой, реальным и живым, а не выдуманным и притворным. Поработайте над восприятием себя, своего «Я», поймите, что нельзя нравиться одновременно всем и сразу, невозможно оправдать все ожидания. Вы, в конце концов, не «червонец, чтобы нравиться всем».

Запомните:

• научитесь расслабляться;
• займитесь йогой, аутотренингом;
• найдите причину страхов, проанализируйте их;
• копните глубже – вспомните свои детские страхи, которые могут быть спусковым крючком нынешней фобии;
• доведите свой страх до логического завершения, представьте в красках итог. Как правило, он смешон и абсурден;
• сумасшедшие никогда не боятся таковыми стать и не считают себя больными. Так что вы – точно не из их числа;
• избавьте свою жизнь от неоправданных ожиданий, будьте проще!

Изображение в шапке — Lane Smith, Unsplash.

Изображение –

Квартальнов теряет самоконтроль в «Ак Барсе»

Результат игры «Ак Барса» с «Амуром» показывает, что ситуация в татарстанской команде достигла точки кипения, и теперь к Дмитрию Квартальнову вопросы могут возникнуть не только у болельщиков, но и у акционеров самого титулованного клуба лиги. О нервах, таблетках и разгроме (1:7) на Дальнем Востоке — читайте в материале интернет-редакции ТНВ.

«Мы все перекурили»

— Что тут скажешь? Один гол, семь пропущено. Очень слабо сыграли во всех линиях. Будем думать, что произошло. Даже не могу кого-то выделить, сыграли все слабо. К сожалению, бывают такие игры. Полностью согласен, что в таких матчах нужно помогать молодым вратарям, должны были блокировать броски, где-то нужно было подраться. Сегодня это был крайне важно сделать, но не получилось

При 1:7 можно говорить что угодно. Вы напишите, что контроль потерян, что с иностранцами проблема… Здесь нет ничего такого. Оправданий я не жду, мы все сыграли слабо. Мы все перекурили. Сейчас можно говорить, что нужно было сделать. Выход сейчас один — выходить и работать, — сказал главный тренер «Ак Барса» Дмитрий Квартальнов после игры на пресс-конференции.

За что убрали Ахтямова после первой пропущенной шайбы

Идет пятая минута матча. Дальний бросок игрока «Амура» Кузнецова через рикошет, на который почти невозможно среагировать даже опытному вратарю, застает врасплох 18-летнего вратаря Артура Ахтямова. Впереди целый матч, молодого голкипера в пропущенной шайбе винить нельзя? Как бы не так!

Главный тренер тут же меняет 18-летнего воспитанника татарстанского хоккея на 20-летнего Амира Мифтахова, для которого «ход конем» от тренера явно также стал неожиданностью. В итоге к 15-й минуте матче «Ак Барс» «летит» 0:3 и матч превращается в сущий позор и самое крупное поражение (1:7) в истории казанцев в матчах с «Амуром».

Вообще, столь раннюю замену вратаря можно увидеть скорее в низших и молодежных лигах, ведь, такая ошибка больше свойственна начинающим тренерам. Дмитрий Квартальнов к таковым точно не относится. А значит наставник «Ак Барса» выходил на матч уже во взвинченном состоянии. Такое поведение всегда остро перенимает команда, которая видит, что тренер теряет контроль не только над хоккеистами, но и над самим собой.

– Ну, ребят, если посмотрите, то он и в начале потерял шайбу после простого броска, чуть не завел шайбу в свои ворота. Видно было, что сильно дергался. Мне показалось, что он был не в себе. Мифтахов сыграл хорошие три игры, но хотели дать ему отдохнуть, вы видели, что он «наелся» в Новосибирске – много работы было. Хотели дать ему отдохнуть, он должен был следующий матч играть, — оправдывался после игры Квартальнов.

Как «истерил» Квартальнов в Хабаровске

Интересно, что Квартальнов говорит, что Ахтямов был «не в себе», когда сам тренер всю игру «истерил» на тренерской скамье. Режиссер трансляции из Хабаровска сделал особый акцент на крупных планах тренера после пропущенных шайб. Там были истерика, злоба, попытки рвать на себе волосы и даже приём некой таблетки, которую протянул Квартальнову врач команды в третьем периоде.

Сегодняшняя игра «Ак Барса», по сути, не должна была попасть на передовицы. Рядовой, казалось, матч в Хабаровске, где всем играть непросто. Пусть «Амур» на ходу, а казанцы не очень, но можно было предположить очередную бесцветную игру команды Квартальнова, щедро сдобренную фирменной «квадратной беготней». А случился полноценный «вынос» «Ак Барса» на Дальнем Востоке.

Тренер не для топ-клубов КХЛ

Часть экспертов еще до игры в Хабаровске считали, что Квартальнов не подходит «Ак Барсу», да и вообще топ-клубам КХЛ. Кредо этого специалиста максимально упростить хоккей до полной банальности. «Гениальное просто», — гласит избитая фраза, но не в нашем случае. Тема в принципе работает на клубах попроще, но вот с мастеровитыми исполнителями такой тренерский подход надо назвать «выстрелом себе в ногу».

Звездные игроки начинают злиться на тренера, который заставляет их играть в примитивный и однородный хоккей (называем вещи своими именами), не дает сыграться в стабильных сочетаниях и звеньях. А главное, специалиста, который совсем не способен менять свои походы или хотя бы видоизменять их.

При этом, так плохо, как в последних матчах в исполнении «Ак Барса», не играл, ни «Локомотив», ни ЦСКА при Квартальнове. Очевидно из-за того, что состав казанцев буквально напичкан яркими исполнителями, тогда как даже в грозном ЦСКА в сезоны Квартальнова выделялся один лишь Радулов.

«Ак Барс» не должен жертвовать сезоном. До плей-офф время есть поменять тренера

В общем понятно, что в следующем сезоне Дмитрия Квартального, скорее всего, в «Ак Барсе» точно не будет. Этот тренер никогда не отличался большими свершениями в плей-офф, не говоря уж о Кубках Гагарина. Ну, а для самой титулованной команды КХЛ других задач и быть не может.

При этом, непонятно, зачем «Ак Барсу» жертвовать текущим сезоном. Руководству клуба удалось собрать чуть ли не сильнейший состав в лиге и наверное, неправильно выкидывать средства на это потраченный впустую. До плей-офф времени много. Думается, если до конца ноября Квартальнов не преобразит игру казанцев, то смена тренера должна состояться.

При этом, в преображение «барсов» при данным специалисте не верится. Слишком нервно ведет себя Квартальнов. Причем, процесс с каждой игрой усугубляется. Сегодня таблетки, а завтра что?

Обучение студентов их величайшей внутренней силе

Что является ключом к здоровью, богатству и успеху? Многие студенты хотят знать. Но педагоги иногда обходят стороной или игнорируют эти вопросы. Мы не хотим выставлять себя гуру самопомощи. Мы ориентируемся на то, что знаем. Мы упорно продолжать нашу обучающую миссию: дать студентам знания и опыт, которые помогут сделать их хорошо очерченными, информированного и критически мыслящих взрослых.

Как студенты и преподаватели могут съесть и съесть свой торт? Мы можем научить студентов научному изучению внутренней силы, которая помогает им вести здоровую, продуктивную и полноценную жизнь.Мы можем научить их самоконтролю.

Что такое самоконтроль?

Самоконтроль — это способность подавлять импульс, чтобы отреагировать соответствующим образом. Мы используем самоконтроль, когда едим морковь вместо пончиков Krispy Kreme, когда мы прощаем, а не нервничаем, и когда мы обращаем внимание, вместо того, чтобы расплачиваться за кого-то.

Самоконтроль помогает нам управлять мотивационными конфликтами (Baumeister & Vohs, 2007). Мотивационный конфликт — это когда мотивации сталкиваются, препятствуя действию.У людей много мотивов, большинство из которых приносит пользу им самим и обществу. Наша мотивация есть возникает из естественного стремления обеспечить собственное выживание, тогда как мотивация к половому акту возникает из естественного стремления передать наши гены следующему поколению. Мотивы стремления к присоединению и защиты себя и близких от вреда также предлагают примеры основных, фундаментальных мотивов, которые способствуют индивидуальному и коллективному благополучию.

Тем не менее, самоконтроль может помешать нам проявить мотивированное поведение.У людей есть естественная мотивация выжить за счет еды, но они используют самоконтроль, чтобы противостоять искушению съесть нездоровую пищу (или не есть вообще). Естественные побуждения к воспроизводству посредством полового акта должны быть преодолены с помощью самоконтроля, чтобы следовать стандартам надлежащего сексуального поведения. А мотивация причинения вреда нарушителям преодолевается самоконтролем, потому что прощение других способствует индивидуальному, социальному и культурному благополучию.

Самоконтроль состоит из трех основных частей:

• Мониторинг включает в себя отслеживание ваших мыслей, чувств и действий.В одном исследовании студентки первого курса колледжа, которые взвешивались каждый день, по сравнению с теми, кто этого не делал, были отстранены от типичного набора веса, который сопровождает первый год обучения в колледже (Levitsky et al., 2006). То же самое и с деньгами. Отслеживание того, сколько мы экономим и тратим, означает иметь больше денег.
• Стандарты — это рекомендации, которые направляют нас к желаемым результатам. Наши стандарты берут начало в обществе и культуре. Подумайте о знаке ограничения скорости, который сообщает вам, с какой скоростью нужно водить машину, или о законах, предписывающих платить налоги.Соблюдайте правила, и все будет в порядке. Нарушайте правила, и будут последствия. У нас также есть личные стандарты, которые регулируют наше поведение. Если у меня есть определенные религиозные убеждения, я могу подумать, что есть определенные продукты, думать об определенных мыслях или испытывать определенные эмоции неуместно.
• Сила — это энергия, необходимая нам для управления своими импульсами. На нашу силу самоконтроля влияет множество факторов, например, умственное истощение и стресс.

Эффективный самоконтроль зависит от совместной работы всех трех ингредиентов.Без контроля вы знаете, что вам нужно делать, и у вас есть энергия для этого, но вам трудно добиться многого, потому что вы не отслеживаете свой прогресс. Мир без стандартов — рецепт хаоса. А хронически истощенная сила самоконтроля может оставить людей со знанием того, что им следует делать, не давая им энергии для этого. Как табурет на трех ножках, включите один ингредиент самоконтроля, и велика вероятность, что ваше самоконтроль перестанет существовать.

Почему мы должны изучать самоконтроль?

Когда мы учим студентов самоконтролю, это легко звучать как проповедь.Они могут думать, что единственные, кто изо всех сил пытается встать по утрам, есть здоровую пищу или достаточно упражняться. Я всегда рассказываю им об одном изящном исследовании, которое показало, что люди не идеальны, когда они пытаются контролировать свои импульсы (Hofmann et al., 2012). Они терпят неудачу примерно в 20% случаев. Самоконтроль сложно.

Самоконтроль улучшает жизнь тремя способами:

• Индивидуальное благополучие .
  Самоконтроль улучшает здоровье. Физически люди с самоконтролем лучше спят, у них меньше симптомов физической болезни и они живут дольше.У них также улучшилось психическое здоровье. Самоконтроль снижает тревожность и депрессию. Поведение, связанное с проблемами психического здоровья, например употребление психоактивных веществ и самоубийство, менее распространено среди людей с самоконтролем.
• Отношения .
  Помимо богатства и красивой внешности, людям нужны партнерские отношения с самоконтролем. Мы хотим провести свою жизнь с людьми, которым мы можем доверять, которые выполняют свои обещания и преодолевают их порыв уйти или наброситься, когда ситуация станет жесткой.Самоконтрольные люди прощают и реагируют на конфликт скорее доброжелательно, чем насилием.
• Общества .
  Самоконтроль помогает обществу процветать. Люди с самоконтролем, по сравнению со своими коллегами с меньшим контролем, зарабатывают больше денег. Люди с самообладанием не только обладают большим богатством, но и ведут себя более великодушно. Они преодолевают свои эгоистичные импульсы и изо всех сил стараются помочь другим. На более широком уровне общества, которые имеют четкие стандарты надлежащего поведения, как правило, функционируют лучше, чем общества, в которых люди поступают так, как им заблагорассудится.Обществам также выгоден мониторинг поведения своих граждан.

Когда я преподаю, я прошу студентов подумать о примерах того, как самоконтроль влияет на человека, отношения и общественное благополучие. Работая с партнером, они составляют список реальных примеров, демонстрирующих, как высокий и низкий самоконтроль может помочь и навредить людям, отношениям и обществу. Хорошая новость в том, что улучшить самоконтроль легко.

Разве самоконтроль не то же самое, что IQ?

Иногда трудно убедить студентов в том, что интеллект и самоконтроль — это не две стороны одной медали.Они связаны, но это не одно и то же. Но разговоры дешевы. Давайте посмотрим, что говорят нам научные данные.

В ходе великолепного исследования Анджела Дакворт и Мартин Селигман (2005) набрали группу студентов-подростков в начале учебного года и попросили их выполнить измерения интеллекта и самоконтроля. Затем Дакворт и Селигман ждали… и ждали… и ждали еще немного. По окончании периода терпеливого ожидания Дакворт и Селигман собрали средние оценки учащихся (GPA).

Что они нашли? Самоконтроль был более чем в два раза важнее интеллекта при прогнозировании среднего успеваемости на конец года. Правильно: самоконтроль превзошел IQ 2: 1 в прогнозировании академической успеваемости.

Этот результат вдохнул свежий воздух в жизнь студентов. IQ часто не сдвигается с места, но самоконтроль меняется. Если наши студенты хотят получать более высокие оценки, им нужно перестать пытаться повысить свой IQ. Их успех зависит от того, насколько усердно они работают, насколько настойчивы перед лицом неудач и насколько хорошо они преодолевают искушения.

Различные варианты самоконтроля

Не позволяйте учащимся думать, что самоконтроль — это аморфная капля добра. У него много форм и ароматов. Одна влиятельная модель разделяет импульсивность (близкий родственник самоконтроля) на четыре отдельные части:

Срочность — это когда вы действуете опрометчиво, когда чувствуете себя расстроенным. Вы можете напиться, вступить в рискованное сексуальное поведение или ударить своего романтического партнера. У срочности также есть оптимистичный близнец: позитивная срочность — или склонность действовать импульсивно, когда мы чувствуем себя хорошо.Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди не могут сопротивляться желанию поджечь машину, когда их команда выигрывает Суперкубок? Или как продвижение по службе побуждает некоторых людей посещать бар и делать то, о чем они потом сожалеют? Это положительная срочность.

(Отсутствие) Предумышленность : Готовься, стреляй, целись — вот как люди, получившие высокие баллы по этому типу импульсивности, ориентируются в своей среде. Действовать раньше, чем думать, — это четкий путь к провальным целям.

(Отсутствие) Настойчивость : Певец 1980-х Билли Оушен сказал это лучше всего: «Когда дела становятся тяжелыми, начинаются самые тяжелые.«В качестве иллюстрации я рассказываю студентам историю об одном из моих любимых юристов.

Прежде чем стать юристом, он пробовал свои силы в бизнесе. Он потерпел неудачу. Вынужденный объявить о банкротстве, он передал свои последние два актива (одним из которых была лошадь). Затем он попробовал свои силы в политике. Желая начать с малого, он выступил за присоединение к генеральной ассамблее своего штата. Он снова потерпел неудачу. Некоторое время спустя он нацелился на более высокий пост — в Конгресс США. Его удача не изменилась. Спустя три неудачных попытки он переключил свое внимание на U.С. Сенат. Но он снова проиграл, проиграв на двух выборах.

Два образца привлекают внимание студентов. Во-первых, этот парень наслаждается неудачей. Снова и снова он стремится достичь целей, которых, как подсказывает ему опыт, он не может достичь. На этом большинство людей останавливаются. Но я призываю студентов сосредоточиться на второй и более важной части истории: его настойчивости. Подавленный неоднократными финансовыми и политическими неудачами, он продолжал это делать. Он оставался сфокусированным на достижении своих целей и подавлял свой естественный импульс бросить курить. Он выразил уверенность, что когда-нибудь его усилия окупятся. Он был прав. Он стал 16-м президентом Соединенных Штатов, которого многие считали величайшим президентом всех времен. Его звали Авраам Линкольн.

Стремление к сенсациям : Вы когда-нибудь чувствовали себя побужденными делать что-то, потому что это вызывает к вам кайф? Все мы так делаем, но люди, склонные к сенсациям, охотнее других идут на поводу у них. Некоторые виды поведения могут иметь катастрофические последствия, например прыжки с парашютом, бейсджампинг или употребление наркотиков.Другие действия несут в себе риск, но приносят огромную выгоду, например, рискуют жизнью, чтобы исследовать космос и приземлиться на Луне.

Четыре способа улучшить самоконтроль

Студентам нравится изучать практические стратегии, которые они могут использовать уже сейчас. Вот четыре совета, которые они могут использовать, чтобы улучшить самоконтроль.

1. Стать бухгалтером ментальной энергии . Многие студенты планируют, как проводят свое время. Немногие ученики планируют, как они расходуют свою ограниченную энергию самоконтроля. Поощряйте студентов потратить следующую неделю на размышления о том, что они будут делать и сколько энергии самоконтроля им потребуется для этого.Осознание того, когда тратить и когда сохранять умственную энергию, поможет студентам ориентироваться в своей среде и достигать своих целей.
2. Усиление самоконтроля . Самоконтроль опирается на универсальный энергетический ресурс. Вы можете усилить самоконтроль, выполняя, казалось бы, несвязанные задачи самоконтроля. В течение двух недель призовите своих учеников использовать не доминирующую руку для выполнения повседневных задач (например, чистки зубов). Исследования показывают, что это простое упражнение улучшает самоконтроль в других областях, например, в снижении агрессии (Denson et al., 2011).
3. Играйте в преступление против вашего окружения . В своей книге «Сила воли» Рой Баумейстер и Джон Тирни (2011) утверждают, что люди, контролирующие себя, берут контроль над своей средой. Если они хотят похудеть, они не приносят в дом нездоровую пищу. Если их заставляют писать 2000 слов в день, они блокируют электронную почту, чтобы не отвлекаться. Поощряйте учащихся определить один из способов, которым они могут изменить свое окружение, чтобы помочь им достичь определенной цели. Попросите их внести изменения в течение трех дней.Позже попросите учащихся поделиться своим опытом о том, как изменение окружающей среды повлияло на их способность и мотивацию для достижения своей цели.
4. Убери разум из середины . Самоконтроль вредит, потому что мы должны бороться против самих себя. Что мне делать сейчас или позже? Что мне нужно: ноль, один, два или 10 пончиков? Решение состоит в том, чтобы вывести разум из середины, установив ментальный контракт, который психолог Питер Голлвитцер и его коллеги называют намерениями реализации (Голлвитцер и Ширан, 2006).Для достижения академической цели ученики могут сказать: «Когда я вернусь с урока, я прочитаю главу 5». Теперь решение принято. Они знают, когда будут учиться. Звучит просто, но это работает.

Заключение

Как преподаватели психологии могут выполнять нашу образовательную миссию, одновременно давая студентам практическую информацию, которая может помочь им в достижении их целей? Самоконтроль может показаться утомительным, но наша работа — показать учащимся, что самоконтроль будет способствовать их успеху больше, чем их ум или семейное прошлое.Самоконтроль выравнивает игровое поле. Он передает ключи к достижениям в руки студентов. Показывая студентам, что такое самоконтроль, как он работает и почему он важен, мы предоставим им знания, которые помогут им достичь своих целей и жить счастливой, продуктивной и значимой жизнью.

Источники

Баумейстер Р. Ф. и Тирни Дж. (2011). Сила воли: открытие величайшей силы человека . Нью-Йорк: Пингвин.

Баумейстер, Р. Ф., и Вохс, К.Д. (2007). Саморегуляция, истощение эго и мотивация. Компас социальной и психологии личности, 1 , 115-128.

Денсон, Т. Ф., Кэппер, М., М., Оатен, М., Фриз, М., и Скофилд, Т. П. (2011). Тренировка самоконтроля снижает агрессию в ответ на провокацию у агрессивных людей. Журнал исследований личности, 45 , 252-256.

Дакворт, А. Л., и Селигман, М. Э. П. (2005). Самодисциплина превосходит IQ в прогнозировании успеваемости подростков. Психологическая наука, 16 , 939-944.

Голлвитцер, П. М., и Ширан, П. (2006). Намерения реализации и достижение цели: метаанализ эффектов и процессов. Достижения экспериментальной социальной психологии, 38 , 69-119.

Hofmann, W., Baumeister, R.F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Ежедневные соблазны: экспериментальное исследование желания, конфликта и самоконтроля. Журнал личности и социальной психологии, 102 , 1318-1335.

Левицкий Д. А., Гарай Дж., Наусбаум М., Соседи Л. и Делла Валле Д. М. (2006). Ежедневный мониторинг веса блокирует набор веса первокурсников: модель борьбы с эпидемией ожирения. International Journal of Obesity, 30 , 1003-1010.

Об авторе

Натан ДеУолл — профессор психологии и директор лаборатории социальной психологии Университета Кентукки. Он получил степень бакалавра в колледже Св. Олафа, степень магистра социальных наук в Чикагском университете, а также степень магистра и доктора социальной психологии в Университете штата Флорида.ДеУолл получил в 2011 году премию Колледжа искусств и наук за выдающиеся достижения в области преподавания, которая отмечает выдающиеся достижения в обучении студентов и аспирантов. В 2011 году Ассоциация психологической науки определила ДеУолла как «восходящую звезду» за «внесение значительного вклада в область психологической науки».

ДеВолл проводит исследования близких отношений, самоконтроля и агрессии. При финансовой поддержке Национального института здравоохранения и Национального научного фонда он опубликовал более 145 научных статей и глав.Награды ДеУолла за исследования включают в себя премию SAGE для молодых ученых от Фонда личности и социальной психологии, премию для молодых исследователей от Международного общества исследований агрессии и премию за раннюю карьеру от Международного общества защиты личности и идентичности. Его исследование было освещено многочисленными СМИ, и он ведет блог для журнала Psychology Today . Вместе с Дэвидом Майерсом он является соведущим нового подкаста по глобальной психологии, Talk Psych . Он также является соавтором серии учебников Дэвида Майерса «Введение в психологию».Натан читал лекции на национальном и международном уровнях, в том числе в Гонконге, Китае, Нидерландах, Англии, Греции, Венгрии и Австралии.

Сила самоконтроля

«Сила воли» затрагивает почти все аспекты здорового образа жизни: правильное питание, упражнения, отказ от наркотиков и алкоголя, больше учебы, больше работы, меньше трат. Неудивительно, что самоконтроль стал горячей темой как для ученых, заинтересованных в понимании корней человеческого поведения, так и для практиков, которые хотят помочь людям вести более здоровый образ жизни.Рой Ф. Баумейстер, доктор философии, социальный психолог из Университета штата Флорида, является одним из ведущих исследователей в этой области. Его новая книга «Сила воли: новое открытие величайшей силы человека», выпущенная в соавторстве с журналистом Джоном Тирни и выпущенная в сентябре, описывает удивительные доказательства того, что сила воли — это ограниченный ресурс, который может быть использован.

Баумейстер рассказал корреспонденту Monitor о своем исследовании самоконтроля — откуда он берется, как его получить и чему психологам еще предстоит научиться.

Что побуждает вас лучше понимать силу воли?

Практическое значение огромно. Большинство проблем, от которых страдают современные люди в нашем обществе — наркомания, переедание, преступность, домашнее насилие, заболевания, передающиеся половым путем, предрассудки, долги, нежелательная беременность, неуспеваемость, плохая успеваемость в школе и на работе, отсутствие сбережений, неспособность заниматься спортом — имеют некоторая степень отказа самоконтроля как центральный аспект.

Психология определила две основные черты, которые, кажется, дают очень широкий спектр преимуществ: интеллект и самоконтроль. Несмотря на многие десятилетия попыток, психология не нашла ничего, что можно сделать для длительного повышения интеллекта. Но самоконтроль можно усилить. Таким образом, самоконтроль — это редкая и мощная возможность для психологии существенно и весьма благотворно повлиять на жизнь обычных людей.

Вы обнаружили, что сила воли — ограниченный ресурс. Вы можете это объяснить?

Многие исследования показали, что люди относительно плохо справляются с тестами на самоконтроль, когда они участвовали в предыдущем, казалось бы, несвязанном акте самоконтроля.Например, в ходе исследования в моей лаборатории мы предложили некоторым студентам съесть свежеиспеченное печенье с шоколадной крошкой, а других попросили воздержаться от печенья и вместо этого жевать редис. Затем мы предложили им решить невозможные геометрические головоломки. Студенты, которые ели печенье, работали над головоломками в среднем 20 минут. Но студенты, которые сопротивлялись соблазнительным печенькам, сдались в среднем через восемь минут.

Такие исследования показывают, что часть силы воли была израсходована на первое задание, а на второе осталось меньше.Шаблон противоположен тому, что можно было бы ожидать на основе запуска или активации режима ответа. Поэтому мы начали думать, что здесь действует какой-то ограниченный ресурс: он истощается, когда люди совершают различные акты самоконтроля. Со временем мы начали связывать этот ресурс с народным понятием силы воли. «Сила воли» — это народный термин, а идея о том, что у нас есть сила характера, является основой народной психологии. До недавнего времени эти народные представления мало походили на психологическую теорию, но наши открытия предполагают, что эти представления хотя бы частично верны.Однако в некоторых отношениях истощение силы воли отличается от традиционных и народных представлений о силе воли.

Как так?

Например, мы обнаружили, что принятие решений также истощает силу воли. Мы обнаружили, что та же энергия, которая используется для самоконтроля, также используется для принятия решений. После принятия решений люди хуже справляются с самоконтролем. И наоборот, после самоконтроля процесс принятия решений смещается в сторону более простых и легких процессов. Это может привести к тому, что люди будут принимать более неверные решения или вообще отказываться от выбора.Я был немного удивлен, что принятие решений истощило тот же ресурс, что и самоконтроль. Интуитивно это казалось неправильным, но на бумаге эта гипотеза была правдоподобным расширением. Итак, мы проверили это и теперь неоднократно демонстрировали эффект. Когда мы поняли, что один и тот же ресурс используется как для саморегулирования, так и для принятия решений, возникла необходимость искать более широкие рамки. Я думаю, что этот общий процесс — психологическая реальность, лежащая в основе народного представления о свободе воли.

Можете ли вы показать нам типичный пример истощения силы воли?

Человек, сидящий на диете, может легко отказаться от пончика на завтрак, но после долгого дня принятия трудных решений на работе ему гораздо труднее сопротивляться этому куску торта на десерт. Другой пример — выход из себя. Обычно вы воздерживаетесь от негативной реакции на неприятные вещи, которые говорит ваш романтический партнер. Но если в один прекрасный день вы особенно истощены — может быть, вы пытаетесь уложиться в крайний срок, требующий напряженной работы, — и человек говорит совершенно не то, вы взрываетесь и говорите слова, которые вы бы подавили, если бы ваша сила самоконтроля была на полную емкость. Как вы называете этот процесс? Мы с моими сотрудниками используем термин «истощение эго» для обозначения состояния истощения силы воли.Первоначально мы назвали это «регуляторным истощением», потому что первые результаты были сосредоточены исключительно на актах саморегулирования. Когда выяснилось, что тот же ресурс использовался и для принятия решений, мы захотели использовать более широкий термин, который предполагал бы, что какой-то ключевой аспект личности был исчерпан. Мы заимствовали термин «эго» из теории Фрейда, потому что Фрейд говорил о себе как о частично состоящем из энергии и процессов, связанных с энергией.

Насколько распространены события, истощающие эго?

Некоторые люди думают, что самоконтроль или сила воли — это то, чем вы пользуетесь только время от времени, например, когда вы испытываете искушение сделать что-то не так.Верно и обратное. Исследования показывают, что в среднем человек тратит от трех до четырех часов в день, сопротивляясь желаниям. Кроме того, самоконтроль используется и для других вещей, таких как контроль мыслей и эмоций, регулирование выполнения задач и принятие решений. Поэтому большинство людей используют свою силу воли много раз в день, в течение всего дня.

Вы нашли физическую основу для истощения эго?

Да. Мой бывший студент Мэтью Гайллиот, доктор философии, и я обнаружили роль глюкозы в самоконтроле, более или менее случайно.Проверяя другую теорию, мы пришли к выводу, что люди, получившие немного еды, впоследствии улучшили самоконтроль — независимо от того, наслаждались ли они едой. Это привело нас к нескольким годам работы, направленной на выяснение того, как глюкоза связана с самоконтролем.

Глюкоза — это химическое вещество в кровотоке, которое переносит энергию в мозг, мышцы и другие органы и системы. Проще говоря, глюкоза — это топливо для мозга. Самоконтроль снижает уровень глюкозы в крови.Низкий уровень глюкозы предсказывает плохую успеваемость при выполнении заданий и тестов на самоконтроль. Восполнение запасов глюкозы даже с помощью стакана лимонада улучшает самоконтроль.

Как можно укрепить силу воли, кроме потягивания лимонада?

Немало исследований в различных лабораториях показали, что люди могут улучшить самоконтроль даже во взрослом возрасте. Как и мышца, она становится сильнее от регулярных упражнений. Таким образом, участие в некоторых дополнительных действиях по самоконтролю в течение пары недель дает улучшение самоконтроля даже при выполнении задач, не имеющих отношения к упражнениям.Упражнения могут быть произвольными, например, открывать двери и чистить зубы левой рукой вместо правой. Или они могут быть значимыми, например, работать, чтобы лучше управлять деньгами и больше экономить. Важно научиться игнорировать привычные способы поведения и сознательно контролировать свои действия. Со временем такая практика улучшает самоконтроль.

Осталось еще много узнать об истощении эго?

Я постоянно удивляюсь и рад видеть, как много разных исследователей придумывают творческие расширения, уточнения и применения этих основных идей о силе воли.В течение последнего года проводились исследования того, как процессы силы воли могут помочь объяснить проблемы студентов, которые беспокоятся о том, чтобы приспособиться к колледжу, как лидеры могут выгореть, вступают ли собаки в драки, сдерживают ли люди свои обещания романтическим партнерам и многое другое. .

Наша собственная работа недавно обнаружила доказательства истощения эго за пределами лаборатории, что является очень важным шагом. В исследовании выборки опыта, над которым я работал с Вильгельмом Хофманном, доктором философии, психологом из Чикагского университета, участники носили пищалки и сообщали о своих желаниях и соответствующих действиях на протяжении всей своей повседневной жизни в течение недели. Мы обнаружили, что по мере того, как у людей истощалась сила воли, они становились все более склонными уступать желаниям, которым в противном случае могли бы сопротивляться. Это было верно для всех видов желаний: желания спать, есть, заниматься сексом, играть в игры, тратить деньги, пить алкоголь или курить сигареты и так далее.

Еще одна задача этого исследования — выяснить, каково быть истощенным эго. Попытки разработать самоотчетную меру истощенного состояния не увенчались успехом.Серия исследований под руководством Кэтлин Вохс, доктора философии, психолога из Университета Миннесоты, показала, что истощение заставляет всевозможные эмоции и желания ощущаться сильнее, чем обычно — люди с истощенным эго сообщали о более сильной реакции как на приятное, так и на неприятное. изображения, например, а также, казалось, испытывали более сильную физическую боль. Истощение не имеет характерного чувства, но похоже на то, что оно увеличивает громкость вашей жизни в целом.

---

Кирстен Вейр — писательница из Миннеаполиса.

Миф о самоконтроле — Vox

Как сказано в Библии, первым совершенным преступлением было нарушение самообладания. Еве было запрещено есть плод на дереве познания. Но соблазн был слишком велик. Плод был просто так «приятен для глаз и желанен для обретения мудрости», — говорится в Книге Бытия. Кто бы этого не хотел? Человечеству было всего несколько дней, а мы уже поддались пороку.

Вывод из этой истории был ясен: когда искушение преодолевает силу воли, это моральный недостаток, достойный наказания.

Современные психологи могут вообще не винить Еву за ее заблудшие поступки. Потому что то, что верно сегодня, было правдой и в начале времен (независимо от того, в какую историю вы верите): люди ужасно сопротивляются искушениям.

«Усиленное сдерживание, когда вы боретесь с самим собой — преимущества этого преувеличены», — говорит Кентаро Фуджита, психолог, изучающий самоконтроль в Университете штата Огайо.

Он не единственный, кто так думает. Несколько исследователей, с которыми я разговаривал, приводят веские аргументы в пользу того, что мы не должны чувствовать себя так плохо, когда поддаемся искушениям.

«До сих пор существует сильное предположение, что проявление самоконтроля полезно… и мы показываем, что в долгосрочной перспективе это не так»

Действительно, исследования показали, что попытки научить людей сопротивляться искушению приносят лишь краткосрочные выгоды. или может быть полным провалом. «Похоже, мы не очень хороши в [самоконтроле], — говорит Брайан Галла, психолог из Университета Питтсбурга.

Последствия этого огромны: если мы признаем, что грубая сила воли не работает, мы сможем меньше чувствовать себя плохо, когда поддаемся искушению.И мы также могли бы переориентировать наши усилия на решение таких проблем, как ожирение. Недавнее национальное исследование, проведенное Чикагским университетом, показало, что 75 процентов американцев считают, что отсутствие силы воли является препятствием для похудания. И все же формирующийся научный консенсус заключается в том, что кризис ожирения является результатом ряда факторов, включая гены и условия питания, и, что особенно важно, не недостаток силы воли.

Если бы мы могли перестать преклоняться перед самоконтролем, возможно, мы могли бы начать думать о разбавлении силы искушения — и помогать людям достигать своих целей новыми способами с меньшими усилиями.

Дело против силы воли

Фото Рошель Броден / Getty Images для галереи De Re

Многие из нас полагают, что если мы хотим внести большие изменения в свою жизнь, мы должны попотеть.

Но если, например, изменение заключается в том, чтобы есть меньше сладостей, а затем вы окажетесь перед грудой печенья, исследователи говорят, что куча печенья уже победила.

«Наша прототипная модель самоконтроля — это ангел с одной стороны и дьявол с другой, и они сражаются с этим», — говорит Фудзита. «Мы склонны думать о людях с сильной волей как о людях, которые могут эффективно вести эту битву. На самом деле, у людей, которые действительно хороши в самообладании, вообще никогда не бывает таких битв ».

Эта идея была кристаллизована в результатах исследования 2011 года, опубликованного в Journal of Personality and Social Psychology. В ходе исследования за неделю в Германии было отслежено 205 человек. Участникам исследования давали BlackBerry, которые включались наугад, задавая им вопросы о том, какие желания, соблазны и самоконтроль они испытывают в данный момент.

В статье обнаружен парадокс: люди, которые лучше всех владели самоконтролем — те, кто с наибольшей готовностью соглашался задавать вопросы типа «Я умею сопротивляться искушениям», — сообщили о меньшем количестве соблазнов на протяжении всего периода исследования.

Проще говоря: люди, которые говорили, что они преуспевают в самоконтроле, почти не использовали его.

Психологи Марина Милявская и Майкл Инзлихт недавно подтвердили и расширили эту идею. В своем исследовании они наблюдали за 159 студентами Университета Макгилла в Канаде аналогичным образом в течение недели.

Если сопротивление искушению — это добродетель, то большее сопротивление должно вести к большему достижению, верно? Это не те результаты, которые ожидают публикации в журнале Social Psychological and Personality Science , .

Учащиеся, которые проявили больше самоконтроля, не добились большего успеха в достижении своих целей. Это были студенты, которые в целом испытали меньше соблазнов, но оказались более успешными, когда исследователи вернулись в конце семестра.Более того, люди, которые проявляли больше усилий по самоконтролю, также сообщали, что чувствуют себя более истощенными. Так что они не только не достигли своих целей, но и устали от попыток.

«До сих пор существует сильное предположение, что самоконтроль полезен», — говорит мне Милявская, профессор Карлтонского университета. «И мы показываем в долгосрочной перспективе, это не так».

Чему мы можем научиться у людей, которые хорошо владеют собой

Максим Грибоедов / Shutterstock

Так кто же эти люди, которые редко подвергаются искушениям? И чему мы можем у них научиться? Из этой новой науки можно извлечь несколько совпадающих уроков:

1) Люди, которые лучше знают себя — контролируют на самом деле получают удовольствие от занятий некоторые из нас сопротивляются — например, здоровое питание, учеба или упражнения.

Так что заниматься этими видами деятельности для них не сложно. Это весело.

«Желаемые цели достигаются с большей вероятностью, чем обязательные», — говорит Милявская. «Желание достичь целей приводит к меньшему количеству соблазнов. Эти цели легче добиваться. Это кажется более легким ».

Если вы бежите, потому что вам «нужно» привести себя в форму, но находите бег неприятным занятием, вы, вероятно, не собираетесь продолжать в том же духе. Это означает, что то, что вам нравится, с большей вероятностью будет повторяться, чем то, что вы ненавидите.

2) Люди, которые хорошо разбираются в себе — Контроль приобрели лучшие привычки

В 2015 году психологи Брайан Галла и Анджела Дакворт опубликовали статью в журнале Journal of Personality and Social Psychology , в которой на основании шести исследований и более 2000 участников обнаружили, что люди, которые хорошо владеют собой, также имеют хорошие привычки, например регулярно заниматься спортом, правильно питаться, хорошо спать и учиться.

«Люди, у которых хорошо получается самоконтроль… похоже, строят свою жизнь таким образом, чтобы в первую очередь избежать необходимости принимать решение о самоконтроле», — говорит мне Галла.А структурировать свою жизнь — это навык. По его словам, людям, которые занимаются одним и тем же делом — например, бегом или медитацией — в одно и то же время каждый день, легче достичь своих целей. Не из-за их силы воли, а потому, что распорядок облегчает их выполнение.

Уловка, чтобы быстрее просыпаться утром, — это установить будильник в другом конце комнаты. Это не сиюминутная сила воли. Это планирование.

Эта теория восходит к одному из классических исследований самоконтроля: «зефирному тесту» Уолтера Мишеля, проведенному в 1960-х и 1970-х годах.В этих тестах детям сказали, что они могут либо съесть один зефир прямо перед ними, либо съесть два позже. Было обнаружено, что способность сопротивляться коррелирует со всеми видами положительных результатов в жизни, такими как показатели SAT и ИМТ. Но дети, которые лучше всего справились с тестом, не обязательно лучше сопротивлялись искушениям. Возможно, они использовали критическую стратегию.

«Мишель постоянно обнаруживал, что решающим фактором в отсрочке получения удовольствия является способность изменить ваше восприятие объекта или действия, которому вы хотите сопротивляться», — сообщал житель Нью-Йорка в 2014 году. Это означает, что дети, которые избегают первого зефира, найдут способ не смотреть на леденец и не представлять его как что-то еще.

«Настоящий человек, сидящий на диете, не станет покупать кекс», — объясняет Фудзита. «Они бы не прошли перед пекарней; когда они увидели кекс, они придумали, как сказать «фу» вместо «ням»; у них может быть автоматическая реакция отхода вместо того, чтобы подойти ближе ».

3) Некоторые люди просто испытывают меньше соблазнов

Наши предрасположенности отчасти определяются нашей генетикой.Некоторые люди более голодны, чем другие. Некоторые люди любят азартные игры и покупки. Люди с высокой добросовестностью — черта характера, во многом определяемая генетикой, — как правило, более бдительны и здоровы. Что касается самоконтроля, они выиграли генетическую лотерею.

4) Самоуправление легче — , когда ты богат

Когда тест Мишеля с зефиром повторяется на более бедных детях, наблюдается четкая тенденция: они работают хуже и кажутся менее способными противостоять угощению перед ними.

Но для этого есть веская причина. Как утверждает нейробиолог из Орегонского университета Эллиот Беркман, люди, которые растут в бедности, с большей вероятностью будут сосредоточены на немедленном вознаграждении, чем на долгосрочном. Потому что, когда ты беден, будущее менее определенно.

Исследователи хотят выяснить, может ли самоконтроль казаться легким

Татьяна Юрченко / Shutterstock

Новое исследование самоконтроля показывает, что съесть лишний кусок торта — это не моральный недостаток.Это то, чего нам следует ожидать, когда голодный человек стоит перед кусочком торта. «Самоконтроль — не особый моральный мускул», — говорит Галла. Это похоже на любое решение. И чтобы улучшить решение, нам нужно улучшить окружающую среду и дать людям навыки, необходимые для того, чтобы в первую очередь избегать торта.

«Есть много способов добиться успешного самоконтроля, и на самом деле мы рассматривали только один из них», — говорит мне Беркман, — это сдержанность, требующая усилий. Предыдущая ведущая теория силы воли, называемая истощением эго, недавно подверглась тщательной проверке из-за того, что она не воспроизводится.

(Беркман утверждает, что термин «самоконтроль» должен быть полностью отменен. «Это ничем не отличается от любого другого процесса принятия решений», — говорит он.)

Новое исследование еще не дает окончательного ответа на вопрос, действительно ли можно научить человек навыкам, необходимым для того, чтобы самоконтроль не требовал усилий. Необходимо проделать дополнительную работу — разработать меры вмешательства и оценить их результаты с течением времени. Но это, по крайней мере, дает исследователям новую перспективу для тестирования новых решений.

В лаборатории Беркмана он тестирует идею под названием «мотивационный импульс».«Участники пишут эссе, объясняя, как их цели (например, похудание) вписываются в их основные ценности. Беркман будет периодически отправлять текстовые сообщения участникам исследования, чтобы напоминать им, почему их цели имеют значение, что может повысить мотивацию. «Мы все еще собираем данные, но я пока не могу сказать, работают они или нет», — говорит он.

Другая интригующая идея называется «объединение искушений», при которой люди делают занятия более увлекательными, добавляя к ним забавный компонент. Одна статья показала, что участники с большей вероятностью будут тренироваться, если они смогут слушать аудиокопию The Hunger Games в тренажерном зале.

Исследователи взволнованы новым взглядом на самоконтроль. «Это захватывающе, потому что мы, возможно, [собираемся] прорваться к целому ряду новых стратегий и вмешательств, о которых мы никогда бы не подумали», — говорит Галла. Он и другие выходят за рамки подхода «просто скажи нет» прошлого, чтобы повысить мотивацию с помощью приложений для смартфонов и других технологий.

Это не означает, что всякое усердное сдерживание бесполезно, это скорее означает, что его следует рассматривать как последнюю попытку спастись от плохого поведения.

«Потому что, даже если ангел большую часть времени проигрывает, время от времени есть шанс, что ангел побеждает», — говорит Фудзита. «Это крайняя защита».

Frontiers | «Оперативное» определение самоконтроля

Введение

Самоконтроль — горячая тема во всех дисциплинах. Ученые из социальной психологии, психологии здоровья и личности, а также из наук о развитии и наук о мозге, если назвать несколько областей, посвящают свою работу пониманию причин, последствий и основ этой ключевой человеческой черты.Таким образом, консенсус в отношении того, что мы подразумеваем под термином самоконтроль, имеет решающее значение. Без такого консенсуса невозможно синтезировать исследования самоконтроля, препятствуя как научному прогрессу, так и влиянию результатов исследований на общество. Однако недавние разработки в исследованиях самоконтроля, похоже, запутали воду с определениями, вызвав некоторую путаницу в отношении того, что влечет за собой самоконтроль, а что нет. В частности, появление инициации как компонента самоконтроля и понятие стратегического самоконтроля, не требующего усилий, порождают вопрос, можно ли и как отличить самоконтроль от саморегуляции. В этой статье я предлагаю операциональное определение самоконтроля, основанное на сходных определениях из литературы, а также на появлении новых взглядов на самоконтроль. TOTE-модель (Test-Operate-Test-Exit, Carver and Scheier, 1982) саморегулирования будет служить основой для этого определения, поскольку она дает четкое руководство для включения самоконтроля в качестве компонента, но не синоним саморегулирования.

Важность самоконтроля для поведения и благополучия неоспорима.Несколько исследований показали, что уровень самоконтроля в молодом возрасте может предсказать когнитивные навыки и навыки саморегуляции в подростковом возрасте (Shoda et al., 1990), а также важные результаты, такие как здоровье и благополучие в более позднем возрасте (Moffitt et al. др., 2011). Более того, самоконтроль связан с лучшими оценками и академическими достижениями (Tangney et al., 2004; Duckworth and Seligman, 2005), более качественными межличностными отношениями (Vohs et al., 2011) и в целом более счастливой жизнью (Cheung et al. , 2014; Hofmann et al., 2014). И наоборот, склонность к низкому самоконтролю связана с проблемным поведением и результатами, такими как импульсивная покупка (Baumeister, 2002) и финансовый долг (Gathergood, 2012), неадаптивные модели питания (Elfhag and Morey, 2008) и прокрастинация (Tice and Баумейстер, 1997). Из-за этих устойчивых ассоциаций между самоконтролем и множеством вариантов поведения и результатов самоконтроль был придуман как «отличительный признак адаптации» (De Ridder et al., 2012).

Для такой важной психологической конструкции разброс определений, мягко говоря, примечателен (см. Также Милявская и др., 2018). Например, с точки зрения операционализации количество мер самоконтроля легко достигает 100 (Duckworth and Kern, 2011). Прежде чем объединять взгляды на самоконтроль, давайте сначала обсудим наиболее известные определения, которые уже существуют. Одно из более узких определений самоконтроля отождествляет это понятие с тормозящим контролем. В этом определении самоконтроль включает в себя подавление импульсов с усилием и ограничивается им. Это торможение является ключевым компонентом самоконтроля во многих теориях и моделях самоконтроля, включая те, которые основаны на задержке удовлетворения (Ainslie, 1975; Mischel et al., 1989; Kirby and Herrnstein, 1995) и двухсистемные структуры (например, Metcalfe and Mischel, 1999; Hofmann et al., 2009). Теории двойных систем характеризуются понятием двух систем для обработки информации и управления поведением. «Горячая» система является быстрой, ассоциативной, постоянно «включенной» и обеспечивает импульсивные тенденции для поведения. С другой стороны, «холодная» система работает немного медленнее, может функционировать только при наличии достаточного количества ресурсов (например, энергии, внимания) и с большей вероятностью инициирует рационализированное поведение (Evans, 2008; Kahneman, 2011).В соответствии с этой точкой зрения самоконтроль можно определить как механизм, который позволяет подавлять или подавлять импульсы, исходящие от горячей системы, обеспечивая приоритет холодной системы (Gillebaart and De Ridder, 2017).

Самоконтроль также определяется как способность откладывать немедленное получение меньшего вознаграждения на более позднее во времени (Ainslie, 1975; Mischel et al., 1989; Kirby and Herrnstein, 1995). Это определение включает понятие подавления, требующего усилий, но расширено в том смысле, что оно подчеркивает дилемму самоконтроля или конфликт между краткосрочным, немедленно приносящим удовлетворение вариантом (который должен быть запрещен) и долгосрочным вариантом с большим вознаграждением. ценить.Способность отказаться от немедленной награды отражает самоконтроль.

Родственная модель самоконтроля — это силовая модель самоконтроля (Baumeister and Heatherton, 1996; Muraven and Baumeister, 2000). Модель силы — одна из самых ярких, активно обсуждаемых моделей самоконтроля, и в ней самоконтроль рассматривается как «… акт самоконтроля, с помощью которого личность изменяет свои собственные поведенческие паттерны, чтобы предотвратить или подавить его доминирующая реакция »(Muraven and Baumeister, 2000, p. 247).Наиболее важное положение этой модели связано с феноменом «истощения эго». Основываясь на модельном принципе, согласно которому самоконтроль требует усилий, истощение эго описывает отказ самоконтроля, который может быть следствием ранее приложенного усилия к самоконтролю из-за истощения ограниченного ресурса самоконтроля. Однако важно то, что эта модель фокусируется на государственном самоконтроле, что исключает более широкий взгляд на самоконтроль как на склонность или черту характера.

Эти традиционные определения самоконтроля имеют два общих ключевых аспекта: усилие и сдерживание.Однако за последнее десятилетие несколько исследователей предположили и показали, что для того, чтобы успешно использовать самоконтроль в повседневной жизни, нужно делать больше, чем просто усердно подавлять импульсы и нежелательные реакции в определенных случаях. Что касается торможения, то многие долгосрочные цели, конечно, действительно требуют торможения реакций, которые соответствуют краткосрочным целям, но не долгосрочным целям. Например, у кого-то может быть долгосрочная цель — иметь здоровое тело, и поэтому ему нужно подавить желание зарыться лицом в шоколадный торт.Или, возможно, кто-то хочет добиться успеха в учебе и поэтому может потребоваться подавить импульс наблюдения за выпивкой, подаваемый алгоритмом Netflix. Однако эти долгосрочные цели — здоровое тело и успехи в учебе — не достигаются только путем подавления импульсивного поведения, несовместимого с долгосрочными целями. Фактически, установление долгосрочного конгруэнтного поведения может быть не менее, если не более важным. Например, чтобы иметь здоровое тело в долгосрочной перспективе, необходимо регулярно употреблять здоровую пищу, такую ​​как фрукты и овощи.Точно так же, чтобы добиться успеха с точки зрения академической успеваемости, нужно инициировать множество действий, которые могут не приносить немедленного удовлетворения (а иногда и вовсе не приносить удовольствия). Действительно, Де Риддер и др. (2011) смогли определить как тормозной, так и инициирующий компоненты самоконтроля, с тормозящим самоконтролем, предсказывающим нежелательное поведение, и инициирующим самоконтролем, предсказывающим желаемое поведение. Признание инициации как компонента самоконтроля имеет значение для определения самоконтроля и может означать, что это определение необходимо обновить, чтобы привести его в соответствие с текущими представлениями.

После признания инициации неотъемлемой частью самоконтроля было предложено концептуализировать самоконтроль как разрешение конфликта между двумя мотивами (т. Е. Краткосрочными и долгосрочными) с акцентом на представление о том, что подавление с усилием — лишь один из многих возможных способов разрешения дилемм такого типа (например, Fujita, 2011; De Ridder et al., 2012). Идя еще дальше, Гиллебаарт и Де Риддер (2015) предполагают, что самоконтроль просто не может полагаться только на принудительное торможение, потому что это сделало бы людей чрезвычайно склонными к постоянному отказу от самоконтроля из-за истощения, утомления или недостаток внимания или мотивационных ресурсов.На самом деле, однако, многим людям удается использовать самоконтроль в последующих ситуациях. Гиллебаарт и Де Риддер предполагают, что люди, обладающие высоким уровнем (характерной черты) самоконтроля, обычно на самом деле не используют принудительное торможение для решения дилемм самоконтроля, а вместо этого используют свой самоконтроль для внедрения « умных », относительно легких стратегий поведение, соответствующее долгосрочным целям.

Одна из предлагаемых стратегий самоконтроля — автоматизация адаптивного поведения.Недавние исследования подтвердили это предположение, показав, что у людей с более высоким уровнем самоконтроля есть привычки, которые соответствуют их долгосрочным целям. Люди с высокими чертами самоконтроля имеют более сильные привычки к учебе и здоровому питанию (Galla and Duckworth, 2015), а также к физическим упражнениям (Gillebaart and Adriaanse, 2017). Интересно, что более высокий самоконтроль не обязательно означает более сильные привычки. В исследовании Adriaanse et al. (2014) продемонстрировали, что люди с более высоким уровнем самоконтроля на самом деле имеют более слабую привычку есть нездоровые закуски. Таким образом, важный вывод из этих исследований заключается не в том, что люди с высоким самоконтролем имеют более сильные привычки, а в том, что их реакция на сигналы окружающей среды автоматизируется в направлении, которое соответствует их долгосрочным целям. Это позволяет без усилий решать дилеммы самоконтроля. Метаанализ связи между самоконтролем и рядом форм поведения подтверждает это представление, демонстрируя более сильное влияние самоконтроля на автоматическое поведение, чем на преднамеренное поведение (Де Риддер и др., 2012). Принимая во внимание поведение автоматического самоконтроля, необходимо пересмотреть понятие «усилия», которое также было центральным при определении самоконтроля.

Дальнейшее исследование стратегий самоконтроля без усилий показало, что люди с высоким самоконтролем используют самоконтроль для создания для себя среды, которая соответствует их долгосрочным целям. Примером такой стратегии является проактивное избегание (Ent et al., 2015; Gillebaart and De Ridder, 2015). Люди с более высоким уровнем самоконтроля инициировали поведение, направленное на избежание соблазнов, и, когда им предоставлялась такая возможность, чаще выбирали работу в среде, где их не отвлекали (Ent et al., 2015). Избежание соблазна на ранней стадии позволяет относительно легко контролировать себя, поскольку регулирование импульсивного состояния становится все более трудным, поскольку это состояние развивается с течением времени (Gross, 2014). Таким образом, избегание соблазнов и, следовательно, дилемм самоконтроля приводит к меньшей потребности в использовании самоконтроля с усилием (т. Е. Подавления импульсивных тенденций с усилием). Это также отражается в повседневной жизни, поскольку дневниковое исследование самоконтроля и повседневного опыта желания, искушения и конфликта показало, что более высокий самоконтроль был связан с меньшим количеством пережитых искушений и меньшим количеством случаев конфликта самоконтроля и сопротивления. соблазны (Hofmann et al., 2012). Более того, если люди с высоким самоконтролем действительно сталкиваются с дилеммами самоконтроля, они могут решать эти дилеммы более эффективным способом по сравнению с их коллегами с низким самоконтролем (Gillebaart et al. , 2016). В совокупности исследования показывают, что существуют разные стратегии самоконтроля, различающиеся тем, сколько усилий они стоят, сосредоточены ли они на торможении или инициировании, насколько они автоматизированы и где они применяются на временной шкале дилеммы самоконтроля.

Эти недавние исследования самоконтроля и автоматического, привычного и стратегического самоконтроля еще раз подчеркивают необходимость хорошенько взглянуть на определение самоконтроля как действия, требующего усилий и сосредоточенного на торможении.Фактически, учитывая эти новые разработки в области самоконтроля, определение самоконтроля отчаянно нуждается в обновлении. Однако включение инициирующего самоконтроля и самоконтроля без усилий в определение самоконтроля действительно ставит теоретический вопрос: в какой степени мы все еще говорим о самоконтроле и в какой степени мы говорим о более широко определенной концепции. саморегулирования? Кто-то может возразить, что мы можем придерживаться нашего классического определения самоконтроля, просто заявив, что стратегии самоконтроля, которые включают инициацию, разумное использование стратегий и не полагаются на усилия, на самом деле не являются самоконтролем. стратегии контроля, а являются частью того, что мы называем саморегулированием.Саморегулирование можно определить как всю систему стандартов, мыслей, процессов и действий, которые направляют поведение людей к желаемым конечным состояниям (Carver and Scheier, 2012). Эти желаемые конечные состояния могут быть долгосрочными целями, но также могут относиться к другим стандартам или нормам. Из этого определения очевидно, что саморегуляция и самоконтроль — это тесно связанные понятия. Фактически, они могут быть настолько переплетены, что термины будут использоваться как синонимы. Различие между саморегуляцией и самоконтролем, очевидно, может быть настолько сложным, что в одном и том же направлении исследований иногда делается явное различие (например,g., Baumeister and Vohs, 2003), где в других случаях два термина, по-видимому, трактуются как относящиеся к одному и тому же (например, Baumeister et al., 2007). Однако объединение этих двух терминов вместе, как если бы они были одним и тем же, не соответствует ни одной из концепций.

Я предлагаю разрешить терминологический и теоретический спор между саморегуляцией и самоконтролем, который следует из недавних разработок в исследованиях процессов самоконтроля, путем обращения к фундаментальным теоретическим основам саморегуляции, которые включают петли обратной связи, такие как кибернетическая модель TOTE (Powers, 1973).Карвер и Шайер (1981, 1982) выделили три основных компонента саморегулирования: стандарты, мониторинг и управление. Для успешного саморегулирования необходимо какое-то желаемое конечное состояние или стандарт, определяемый индивидуумом. Без такого стандарта нет направления для саморегулирования, а также нет мотивации направлять или изменять какое-либо поведение в определенном направлении. Чтобы применить саморегулирование, человек должен иметь возможность отслеживать любые несоответствия между текущим состоянием и стандартом («Тест»), а также любой прогресс, который имеет место.Наконец, нужно иметь возможность фактически контролировать поведение в желаемом направлении («Действовать»). Результат служит исходными данными для второй фазы «Тест». Из цикла обратной связи выходят, если текущее состояние соответствует желаемому состоянию или стандарту. Важно отметить, что как установление стандартов или целей, так и отслеживание любых несоответствий являются частью этого цикла обратной связи саморегулирования. Таким образом, саморегуляция включает в себя гораздо больше, чем просто контроль поведения, а, скорее, обеспечивает все необходимое для успешного достижения цели.

Важнейшим элементом саморегуляции в петле обратной связи саморегуляции является «работа». Таким образом, разница между саморегулированием и самоконтролем заключается в том, что способность саморегулирования позволяет людям формулировать цели, стандарты и желаемые конечные состояния. а также для отслеживания любых несоответствий между текущим состоянием и этими желательными конечными состояниями, тогда как все, что делает , чтобы направлять свое поведение к желаемому конечному состоянию, составляет самоконтроль. Иными словами, все, что происходит в фазе «эксплуатации» Карвера и Шайера, мы бы назвали самоконтролем.Хотя это различие или категоризация упоминалось ранее (например, Baumeister and Vohs, 2003) и разделяет некоторые аспекты с недавним анализом самоконтроля как выбора, основанного на ценностях (Berkman et al., 2017), его важность поскольку текущие разработки в этой области до сих пор не были подтверждены.

Это «операциональное» определение самоконтроля само по себе может быть не новым, но оно возникло заново из текущих событий в этой области, которые отходят от классических теорий и определений.В то же время он также отходит от этих определений, оставляя место для новой точки зрения. В частности, такой взгляд на концепцию самоконтроля позволяет включить как классические, так и современные работы по самоконтролю. Он также выходит за рамки феномена истощения эго и позволяет включать в себя самоконтроль состояния, а также самоконтроль с более диспозиционными чертами, который на самом деле является предсказателем многих положительных и отрицательных жизненных результатов (Tangney et al. , 2004). Более того, «действовать» можно было идентифицировать как компонент самоконтроля саморегулирования, однако то, что подразумевается под «действием», нуждается в разъяснении и уточнении.Как указывалось ранее, в нынешней перспективе я предполагаю, что все, что человек делает, чтобы приспособить свое поведение к желаемому конечному состоянию, является частью «работы» и, следовательно, частью самоконтроля. Это означает, что в это определение самоконтроля можно включить как требующий усилий, так и легкий самоконтроль, торможение, а также инициирование, а также преднамеренные и автоматические действия, не запутывая различия между самоконтролем и саморегуляцией. Например, подавление импульсов поддаваться искушениям, которые не соответствуют нашим долгосрочным целям (т.е. желаемые конечные состояния) является «работающим» и, таким образом, препятствует нежелательной реакции. Точно так же привычное воздержание от конфет в супермаркете подпадает под понятие «работа», чтобы достичь долгосрочной цели — оставаться здоровым. Точно так же возможность отложить вознаграждение мгновенным, меньшим вознаграждением, чтобы получить большее отложенное вознаграждение, «работает» с точки зрения петли обратной связи саморегулирования.

Заключительные замечания

Наиболее интересным следствием этой концептуализации самоконтроля является тот факт, что определение самоконтроля как набора навыков, способностей и поведения, которые нам необходимы для «работы» в цикле обратной связи саморегуляции, позволяет включить недавно выявили «умные» или «легкие» стратегии, которые люди с высоким самоконтролем, похоже, (успешно) используют.Важно отметить, что это определение не исключает более узких или классических определений самоконтроля, которые сосредоточены на усилии и торможении, а, скорее, допускает более широкую перспективу, которая объединяет эти различные аспекты. Замечание, которое сопровождает этот анализ, заключается в том, что могут быть ситуации, в которых сам мониторинг может стать проблемой самоконтроля (например, когда кто-то ожидает больших расхождений с целью). В этих случаях создается второй цикл обратной связи для подзадачи мониторинга текущего состояния.В этих случаях операционная фаза (и, следовательно, самоконтроль) также может относиться к действию мониторинга.

«Оперативное» определение самоконтроля также допускает новую линию эмпирических вопросов, ответы на которые углубят наши знания о самоконтроле. Например, стратегии самоконтроля, будь то торможение или инициирование, умные или требующие усилий по своей природе, автоматические или преднамеренные, все направляют поведение и «сохраняются» в фазе управления. Однако можно задаться вопросом, есть ли предпочтительные стратегии в целом или разные для каждого человека или для каждой ситуации.Определенный « ранжирование » стратегий самоконтроля не является неправдоподобным, поскольку одни требуют меньше ресурсов, чем другие (например, привычки против усердного торможения), и временная шкала дилеммы самоконтроля влияет на то, какой тип стратегии необходим для ее решения. Duckworth et al. (2016). Таким образом, переосмысление самоконтроля с новой точки зрения позволяет исследованиям успеха самоконтроля и умным стратегиям самоконтроля процветать и, в конечном итоге, продвигать эту область.

Авторские взносы

Автор подтверждает, что является единственным соавтором данной работы, и одобрил ее к публикации.

Заявление о конфликте интересов

Автор заявляет, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Адрианс, М. А., Крез, Ф. М., Гиллебаарт, М., и Де Риддер, Д. Т. Д. (2014). Торможение без усилий: привычка опосредует связь между самоконтролем и употреблением нездоровой закуски. Перед. Psychol. 5: 444. DOI: 10.3389 / fpsyg.2014.00444

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Баумейстер, Р. Ф. (2002). Подчинение искушению: отказ самоконтроля, импульсивные покупки и поведение потребителей. J. Consum. Res. 28, 670–676. DOI: 10.1086 / 338209

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Баумейстер, Р. Ф., и Хизертон, Т. Ф. (1996). Сбой саморегулирования: обзор. Psychol. Inq. 7, 1–15. DOI: 10.1207 / s15327965pli0701_; 1

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Баумейстер, Р.Ф. и Вохс К. Д. (2003). «Саморегуляция и исполнительная функция личности», в Handbook of Self and Identity, 1 , ред. М. Р. Лири и Дж. П. Тангни (Нью-Йорк, Нью-Йорк: Guilford Press), 197–217.

Google Scholar

Баумейстер, Р. Ф., Вохс, К. Д., и Тайс, Д. М. (2007). Силовая модель самоконтроля. Curr. Реж. Psychol. Sci. 16, 351–355. DOI: 10.1111 / j.1467-8721.2007.00534.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Беркман, Э.Т., Хатчерсон, К. А., Ливингстон, Дж. Л., Кан, Л. Е., и Инзлихт, М. (2017). Самоконтроль как ценностный выбор. Curr. Реж. Psychol. Sci. 26, 422–428. DOI: 10.1177 / 0963721417704394

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Карвер, С. С., и Шайер, М. Ф. (1982). Теория управления: полезная концептуальная основа для личности — социальной, клинической и психологии здоровья. Psychol. Бык. 92, 111–135. DOI: 10.1037 / 0033-2909.92.1.111

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Карвер, С. С., Шайер, М. Ф. (2012). Внимание и саморегуляция: подход теории контроля к человеческому поведению. Берлин: Springer.

Google Scholar

Cheung, T. T., Gillebaart, M., Kroese, F., and De Ridder, D. T. D. (2014). Почему люди с высоким самоконтролем счастливее? Влияние личностного самоконтроля на счастье, опосредованное регулирующей направленностью. Перед. Psychol. 5: 722.DOI: 10.3389 / fpsyg.2014.00722

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Де Риддер, Д. Т. Д., де Бур, Б. Дж., Лугтиг, П., Баккер, А. Б., и ван Хоофт, Е. А. (2011). Не делать плохих поступков не значит делать правильные вещи: различать тормозящий и инициирующий самоконтроль. чел. Индивидуальный. Dif. 50, 1006–1011. DOI: 10.1016 / j.paid.2011.01.015

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Де Риддер, Д. Т. Д., Ленсвельт-Малдерс, Г., Финкенауэр, К., Сток, Ф. М., и Баумейстер, Р. Ф. (2012). Подводя итоги самоконтроля: метаанализ того, как черта самоконтроля соотносится с широким спектром поведения. чел. Soc. Psychol. Ред. 16, 76–99. DOI: 10.1177 / 1088868311418749

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дакворт, А. Л., и Селигман, М. Е. (2005). Самодисциплина превосходит IQ в прогнозировании успеваемости подростков. Psychol. Sci. 16, 939–944. DOI: 10.1111 / j.1467-9280.2005.01641.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эльфхаг К. и Мори Л. К. (2008). Личностные черты и пищевое поведение у лиц с ожирением: плохой самоконтроль при эмоциональном и внешнем питании, но личностные качества при ограниченном питании. Ешь. Behav. 9, 285–293. DOI: 10.1016 / j.eatbeh.2007.10.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Энт, М. Р., Баумейстер, Р.Ф. и Тайс Д. М. (2015). Черта самоконтроля и избегание соблазнов. чел. Индивидуальный. Dif. 74, 12–15. DOI: 10.1016 / j.paid.2014.09.031

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Галла Б. М., Дакворт А. Л. (2015). Больше, чем сопротивление искушению: полезные привычки определяют связь между самоконтролем и положительными жизненными результатами. J. Pers. Soc. Psychol. 109, 508–525. DOI: 10.1037 / pspp0000026

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гэтергуд, Дж.(2012). Самоконтроль, финансовая грамотность и чрезмерная задолженность потребителей. J. Econ. Psychol. 33, 590–602. DOI: 10.1016 / j.joep.2011.11.006

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Gillebaart, M., and Adriaanse, M.A. (2017). Самоконтроль предсказывает поведение при выполнении упражнений в силу привычки, концептуальное повторение Adriaanse et al. (2014). Перед. Psychol. 8: 190. DOI: 10.3389 / fpsyg.2017.00190

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст

Жиллебаарт, М., и Де Риддер, Д. (2017). «Позиционирование самоконтроля в рамках двойной системы», в Международном справочнике по самоконтролю в области здоровья и благополучия Routledge , ред. DTD De Ridder, MA Adriaanse и K. Fujita (Нью-Йорк, Нью-Йорк: Routledge) , 35–46.

Google Scholar

Гиллебаарт, М., Де Риддер, Т. Д. (2015). Самоконтроль без усилий: новый взгляд на стратегии реагирования на конфликт при самоконтроле. Soc. Чел. Psychol. Компас 9, 88–99.DOI: 10.1111 / spc3.12160

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гиллебаарт, М., Шнайдер, И. К., и Де Риддер, Д. Т. (2016). Влияние самоконтроля черт на конфликт ответов о здоровой и нездоровой пище. J. Pers. 84, 789–798. DOI: 10.1111 / jopy.12219

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гросс, Дж. Дж. (2014). «Регулирование эмоций: концептуальные и эмпирические основы», в Справочник по регулированию эмоций , изд.Дж. Дж. Гросс (Нью-Йорк, Нью-Йорк: Guilford Press), 3–20.

Google Scholar

Hofmann, W., Baumeister, R.F., Förster, G., and Vohs, K. D. (2012). Ежедневные соблазны: экспериментальное исследование желания, конфликта и самоконтроля. J. Pers. Soc. Psychol. 102, 1318–1335. DOI: 10.1037 / a0026545

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Hofmann, W., Friese, M., and Strack, F. (2009). Импульс и самоконтроль с точки зрения двойной системы. Перспектива. Psychol. Sci. 4, 162–176. DOI: 10.1111 / j.1745-6924.2009.01116.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хофманн В., Луманн М., Фишер Р. Р., Вохс К. Д. и Баумейстер Р. Ф. (2014). Да, но счастливы ли они? Влияние самоконтроля черт на аффективное благополучие и удовлетворенность жизнью. J. Pers. 82, 265–277. DOI: 10.1111 / jopy.12050

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Канеман, Д.(2011). Мыслить, быстро и медленно. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Фаррар, Штраус и Жиру.

Google Scholar

Кирби, К. Н., и Херрнштейн, Р. Дж. (1995). Изменение предпочтений из-за близорукого дисконтирования отложенного вознаграждения. Psychol. Sci. 6, 83–89. DOI: 10.1111 / j.1467-9280.1995.tb00311.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Милявская М., Беркман Э., Де Риддер Д. Т. Д. (2018). Многоликость самоконтроля: неявные предположения и рекомендации по их устранению. Motiv. Sci. DOI: 10.1037 / mot0000108

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мишель В., Шода Ю. и Родригес М. И. (1989). Задержка удовлетворения у детей. Наука 244, 933–938. DOI: 10.1126 / science.2658056

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Моффитт Т.Э., Арсено Л., Бельски Д., Диксон Н., Хэнкокс Р. Дж., Харрингтон Х. и др. (2011). Градиент детского самоконтроля предсказывает здоровье, богатство и общественную безопасность. Proc. Natl. Акад. Sci. США 108, 2693–2698. DOI: 10.1073 / pnas.1010076108

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Muraven, M., and Baumeister, R.F. (2000). Саморегуляция и истощение ограниченных ресурсов: походит ли самоконтроль на мускул? Psychol. Бык. 126, 247–259. DOI: 10.1037 / 0033-2909.126.2.247

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Пауэрс, У. Т. (1973). Поведение: контроль восприятия. Чикаго, Иллинойс: Алдин.

Google Scholar

Шода, Ю., Мишель, В., и Пик, П. К. (1990). Прогнозирование когнитивных и саморегулирующих способностей подростков на основе задержки удовлетворения дошкольного возраста: Определение диагностических условий. Dev. Psychol. 26, 978–986. DOI: 10.1037 / 0012-1649.26.6.978

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Танни, Дж. П., Баумейстер, Р. Ф., и Бун, А. Л. (2004). Высокий самоконтроль предсказывает хорошее приспособление, меньшее количество патологий, лучшие оценки и успех в межличностных отношениях. J. Pers. 72, 271–324. DOI: 10.1111 / j.0022-3506.2004.00263.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тайс, Д. М., и Баумейстер, Р. Ф. (1997). Лонгитюдное исследование прокрастинации, производительности, стресса и здоровья: затраты и преимущества бездельничанья. Psychol. Sci. 8, 454–458. DOI: 10.1111 / j.1467-9280.1997.tb00460.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Vohs, K. D., Finkenauer, C., and Baumeister, R.Ф. (2011). Сумма оценок самоконтроля друзей и возлюбленных позволяет прогнозировать качество отношений. Soc. Psychol. Чел. Sci. 2, 138–145. DOI: 10.1177 / 1948550610385710

CrossRef Полный текст | Google Scholar

8 простых способов улучшить самоконтроль

Из всего, чего в нашей жизни не хватает, самоконтроль, вероятно, возглавляет список для большинства из нас. Когда людей попросили перечислить сильные стороны их характера в исследовании, проведенном в 54 странах и 50 странах мира, США.С. утверждает, что самообладание было последним. Самоконтроль — это способность контролировать свои чувства, эмоции и реакции. Недавний публичный пример потери самоконтроля исходит от Тима Армстронга, главного исполнительного директора AOL, которому пришлось извиниться за публичное увольнение сотрудника. «Это был эмоциональный отклик», — сказал Армстронг в своих извинениях.

Все больше ученых открывают для себя важность самоконтроля как силы, которой мы можем воспользоваться, чтобы жить более успешной и приносящей удовлетворение жизнью. Но самоконтроль — это ограниченный ресурс, который истощается по мере использования.Когда мы осуществляем контроль в одной ситуации, у нас меньше шансов сохранить хладнокровие в следующий раз, когда мы столкнемся с ситуацией, требующей самоконтроля. Как отмечает Келли МакГонигал в книге «Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему это важно и что мы можем сделать, чтобы добиться от него большего» : «Пытаться контролировать свой характер, придерживаться бюджета или отказываться от секунд — все это задействует тот же источник силы И поскольку каждое действие силы воли истощает ее, использование самоконтроля может привести к потере самоконтроля. … если вы откажетесь от соблазнительного тирамису, вам будет труднее сосредоточиться, когда вы вернетесь за свой стол. «

К счастью, мы можем многое сделать, чтобы смягчить истощение силы воли и улучшить нашу способность осуществлять самоконтроль, включая следующие восемь советов.

1. Посмотрите на картину в целом.

Исследование показывает, что абстрактное и глобальное мышление или мышление высокого уровня способствует успеху самоконтроля. То есть люди с большей вероятностью проявят самоконтроль, когда видят пресловутый лес за деревьями и когда они не увязнут в конкретных мелочах.

Например, работая над долгосрочным проектом, легко разочароваться из-за множества мелких шагов, необходимых для его достижения. Напротив, периодическое напоминание себе и другим членам команды о конечной цели способствует самоконтролю, предотвращая уныние.

2. Знайте об опасностях плохого сна.

Исследование Вашингтонского университета, опубликованное в Harvard Business Review, показывает, что лишение сна приводит к истощению глюкозы в префронтальной коре, тем самым истощая топливо, необходимое для самоконтроля. Сон восстанавливает его. Было обнаружено, что на следующий день это привело к разнице между этичным и неэтичным поведением на работе, таким как обман путем подделки квитанций. Те, кто спал шесть часов или меньше, были более склонны к девиантному поведению на работе, чем те, кто спал более шести часов.

Последствия для тех, кто занимается бизнесом, слишком важны, чтобы их игнорировать. «Организациям, — говорит ведущий исследователь Кристофер М. Барнс, — нужно больше уважать сон. Руководители и менеджеры должны помнить, что чем больше они подталкивают сотрудников работать допоздна, рано приходят в офис и отвечают на электронные письма и звонки в все часы, тем больше они вызывают неэтичное поведение.«Вы слишком сильно заставляете своих людей? Вы поощряете членов команды уделять первостепенное внимание сну в своей жизни? Вы сами показываете хороший пример? Усталые работники не подходят для бизнеса.

3. Расслабьтесь уже.

Популярные представления о самоконтроле заключаются в том, что мы должны пытаться контролировать импульсы, бороться с искушениями и активно проявлять силу воли. Кажется, нет ничего более далекого от истины. Новое исследование, проведенное учеными из Университета Иллинойса, показало, что люди, нацеленные на слова, предполагающие действие, такие как «начать» или «продолжай», с большей вероятностью, чем другие, принимают импульсивные решения, которые подрывают их долгосрочные цели.Напротив, тем, кто был настроен «отдохнуть» или «остановиться», было легче избегать импульсивных решений. «Наше исследование, — говорит доктор Долорес Альбаррасин, — показывает, что расслабленное состояние лучше сдерживает притяжение соблазнов». Это вполне может повлиять на то, как мы управляем людьми. Если подтолкнуть их «двигаться дальше», это может привести к более рискованному поведению или импульсивным решениям.

4. Сделайте несколько коротких упражнений.

У вас ограничено время для выполнения полной программы упражнений? Хорошая новость заключается в том, что когда дело доходит до самоконтроля, короткие серии умеренно интенсивных упражнений — это все, что вам нужно, чтобы укрепить свои силы в этой области. Префронтальная кора отвечает за самоконтроль, и исследования, описанные в Science Daily , показывают, что короткие периоды упражнений приводят к увеличению притока крови и кислорода к префронтальной коре, что может объяснить повышение способности к самоконтролю. . Независимо от того, насколько вы заняты, планируйте включить в свой распорядок короткие упражнения.

5. Получите поддержку цифрового самоконтроля.

Существует множество приложений, которые могут помочь вам проявлять самоконтроль, даже приложения, которые могут помочь вам продемонстрировать контроль, когда вы в сети.Есть много других способов помочь вам передать самоконтроль на аутсорсинг: служба самошантажа, которая поможет вам не бросить курить — будь то ведение блога или похудание; Stick.com, который поддерживает вашу приверженность любой цели; GymPact, чтобы вы не пропустили ни одной тренировки, а также другие подобные приложения для отслеживания тренировок; и Mint.com или Expense Manager, чтобы отслеживать ваши расходы и помогать вам принимать более обоснованные финансовые решения.

6. Познай себя.

Эмоциональный самоконтроль или контроль над импульсами — краеугольные камни эмоционального интеллекта.Познайте себя, чтобы управлять своими эмоциями и импульсами. Например, есть ли у вас привычка поспешно реагировать на проблемы? Вам трудно перестать говорить, начав работать? Можете ли вы оставаться спокойным и позитивным в стрессовых обстоятельствах? Можете ли вы проявить терпение в неприятных ситуациях? Умение сдерживать деструктивные эмоции и импульсы — отличительная черта опытного лидера.

Самосознание предшествует самоуправлению. Вот две оценки эмоционального интеллекта, которые помогут вам повысить уровень самопознания в этой области: опросник эмоционального коэффициента и опросник эмоциональной компетентности.Вы также можете узнать, как вы набираете очки по мерам самоконтроля, воспользовавшись бесплатным онлайн-инвентаризацией сильных сторон VIA — это психологическая оценка 24 сильных сторон персонажа, одна из которых — самоконтроль.

7. Избегайте усталости от решений.

Самоконтроль имеет важное значение для качества наших решений. Рой Ф. Баумейстер, автор книги Сила воли: новое открытие величайшей силы человека , отмечает, что после того, как люди приняли ряд решений, независимо от того, насколько они малы, они израсходовали свою силу воли, и их самоконтроль оказался под угрозой.Усталость от решений негативно влияет на наши решения. Например, некоторые люди реагируют, предпочитая вообще не принимать решения; другие могут принимать импульсивные решения или решения, более подверженные иррациональным предубеждениям. Избегайте принятия решений по важным вопросам в конце дня, когда вы уже приняли множество решений, как мы все делаем в течение обычного дня. Одно исследование, например, показывает, что некоторые судьи в суде, как известно, в конце концов принимают более плохие решения.

Переведите какой-то аспект своей жизни в режим по умолчанию, чтобы вам не приходилось принимать слишком много ненужных решений. Стив Джобс, например, всегда был одет в джинсы 501 и черные водолазки. Президент Обама носит только синие или серые костюмы. «Я пытаюсь сократить количество решений», — сказал он Vanity Fair . «Я не хочу принимать решения о том, что мне есть или носить. Потому что мне нужно принять слишком много других решений … Тебе нужно сосредоточить свою энергию на принятии решений. Вам нужно настроить себя.Вы не можете проводить весь день, отвлекаясь на мелочи «. Вдохновляйтесь этим, чтобы увидеть, что вы можете сделать, чтобы упростить принятие решений в более приземленных аспектах своей жизни.

8. Выпейте немного лимонада.

В интервью Американской психологической ассоциации Баумейстер говорит о роли глюкозы в самоконтроле. Глюкоза — это химическое вещество в кровотоке, которое переносит энергию в мозг, мышцы и другие органы и системы. «Проще говоря, — говорит Баумейстер, — глюкоза — это топливо для мозга.Самоконтроль снижает уровень глюкозы в крови. Низкий уровень глюкозы предсказывает плохую успеваемость при выполнении заданий и тестов на самоконтроль «. Силу воли можно восстановить, повысив уровень сахара в крови. Он рекомендует периодически пополнять запасы глюкозы, даже если это просто стакан лимонада, чтобы укрепить вашу способность поддерживать себя. контроль.

Прочитайте больше статей о производительности.

Бруна Мартинуцци — основательница Clarion Enterprises Ltd. и автор двух книг: «Доверие к презентации: практические инструменты и методы эффективных презентаций» и «Лидер как человек: станьте тем человеком, за которым хотят последовать другие».

Фото: Thinkstock

Самоконтроль у детей | Разобрался

Представьте, что вы обедаете у кого-то дома и думаете, что для еды нужно немного больше соли. Вы можете наклониться через стол и схватить шейкер до того, как кто-нибудь его достанет. Или вы можете подождать минуту и ​​попросить кого-нибудь передать его.

У большинства взрослых есть самообладание, чтобы сделать паузу и сделать то, что правильно в ситуации. Они ждут соли, потому что это вежливо и уместно.Они думают, прежде чем действовать, чтобы добиться лучших результатов, будь то в социальной среде, в обществе или на работе.

А как же дети? Что для них означает самоконтроль? Узнайте, что такое самоконтроль на самом деле и почему он помогает детям преуспевать в школе и в повседневной жизни.

Самоконтроль может показаться простым, но на самом деле это сложный навык. Фактически, это часть группы навыков, которые позволяют детям управлять своими мыслями, действиями и эмоциями, чтобы они могли выполнять свои задачи.(Эксперты называют это исполнительная функция.)

Существует три типа самоконтроля:

• Импульсный контроль

• Эмоциональный контроль

• Контроль движений

Самоконтроль помогает детям во всех сферах жизни. Но это особенно важно, когда дело касается общения. Контроль над своими действиями и реакциями помогает детям адаптироваться и заводить друзей. А хорошие социальные отношения повышают их самооценку.

Самоконтроль развивается со временем. Он начинает развиваться, когда дети очень маленькие, и продолжается до 20 лет.

Чем старше дети, тем лучше они могут:

• Ждать того, чего они хотят, не впадая в истерику

• Предвидеть, что может случиться, если они скажут или не скажут что-то или предпримут действия

• Управляйте своим гневом или разочарованием без вспышек

• Держите руки при себе

• Установите цель и составьте пошаговый план ее достижения

• Подумайте, как их поведение влияет на других, и изменения, основанные на этом мышлении.

Как выглядит самоконтроль у детей

Самоконтроль проявляется по-разному, в зависимости от ситуации и условий, в которых находятся дети. Вот несколько примеров того, как выглядит самоконтроль:

• В классе: Дети ждут, когда их вызовут, вместо того, чтобы выпалить ответы. Им нужно время, чтобы подумать о том, что сказал учитель.

• В социальных группах: Дети нежно дразнят и не плачут.Они придумывают лучшие способы реагирования.

• В магазинах: Дети не берут с полки то, что им нужно. Они спрашивают, могут ли они это увидеть или потрогать.

• На нише: Дети ждут своей очереди, чтобы использовать горку вместо того, чтобы разрезать линию. Вместо этого они могут решить использовать качели.

• Дома: Дети не прерывают разговор, даже когда им очень хочется что-то сказать. Они ждут, пока собеседник закончит говорить.

Возможно, вы не понимаете, что такое поведение требует навыков, но это так. Без самоконтроля дети вели бы себя совсем иначе. Они могут:

• Часто перебивать

• Непрерывно разговаривать

• Говорить вне очереди

• Трудно по очереди

• Быстро разочароваться и быстро сдаться

• Быть не выдерживают критики

• Вспышки продолжаются еще долго после того, как другие дети утихают

• Чрезмерно активны или беспокойны

Почему некоторые дети борются с самоконтролем

Дети развивают самоконтроль с разной скоростью . Некоторые просто занимают больше времени, чем другие. Пока они не догонят, им труднее управлять поведением, чем их сверстникам.

Но иногда дети борются с самоконтролем из-за скрытых проблем. Распространенной причиной проблем с самоконтролем является СДВГ. То же самое и с сенсорной обработкой.

Стрессовые события или ситуации также могут создавать проблемы с самоконтролем. Дети могут действовать как реакция на то, что происходит в их жизни.

Какой бы ни была причина, проблемы с самоконтролем могут быть тяжелыми для детей.Они могут чувствовать себя смущенными или разочарованными из-за того, что продолжают делать то, что, как им известно, делать не должны.

Самоконтроль: неужели у вас много хорошего?

Самоконтроль — способность подавлять конкурирующие побуждения, побуждения, поведение или желания и откладывать удовлетворение для достижения будущих целей — часто приравнивается к успеху и счастью. Действительно, неудачи в самоконтроле характеризуют многие личные и социальные проблемы, с которыми сталкивается современная цивилизация, включая злоупотребление психоактивными веществами, преступную деятельность, домашнее насилие, финансовые трудности, подростковая беременность, курение и ожирение (Baumeister, Heatherton, & Tice, 1994; Moffitt и другие. , 2011).

Из-за высокой ценности, которую большинство обществ придает способности откладывать удовлетворение и подавлять явные или публичные проявления потенциально деструктивных эмоций и импульсов — проблемы, связанные с чрезмерным тормозящим контролем или « сверхконтролем », получили мало внимания или были неправильно поняты, и в этих условиях Клиницистам было трудно распознать такие проблемы.

Однако слишком много самоконтроля может быть проблематичным. Чрезмерный самоконтроль связан с социальной изоляцией, плохим межличностным взаимодействием, а также с серьезными и трудно поддающимися лечению проблемами психического здоровья, такими как нервная анорексия, хроническая депрессия и обсессивно-компульсивное расстройство личности (например,г., Линч и Чивенс, 2008; Zucker et al., 2007).

Люди с нарушениями чрезмерного контроля часто незаметно страдают, даже если их страдания могут быть незаметными

Неадаптивный избыточный контроль характеризуется четырьмя основными недостатками:

1. Низкая восприимчивость и открытость: проявляется низкой открытостью к новым, неожиданным или неподтверждающим отзывам, избеганием неопределенности или незапланированных рисков, подозрительностью, повышенной бдительностью в отношении потенциальной угрозы и явной тенденцией игнорировать или игнорировать критические отзывы.
2. Низкая гибкость-контроль: проявляется навязчивой потребностью в структуре и порядке, гиперперфекционизмом, высоким социальным обязательством и послушанием, навязчивыми репетициями, преднамеренным обдумыванием и планированием, компульсивной фиксацией и подходом к совладанию, жестким поведением, управляемым правилами, и высокой моралью. уверенность (например, есть только один правильный способ что-то сделать).
3. Всепроникающее подавление эмоционального выражения и низкая эмоциональная осведомленность: проявляется неуместным контекстом подавления эмоционального выражения (например,g., демонстрируя плоское лицо в ответ на комплименты) и / или неискренние или неконгруэнтные выражения эмоций (например, улыбка в состоянии стресса, проявление беспокойства, когда его не чувствуют), постоянное недооценка стресса и низкая осведомленность о телесных ощущениях.
4. Низкая социальная связь и близость с другими : проявляется отчужденностью и отдаленными отношениями, чувством отличия от других людей, частыми социальными сравнениями, высокой завистью и горечью, а также сниженным сочувствием.