Читать онлайн «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» автора Уильямс Марк — RuLit

Дэнни Пенман, Марк Уильямс

Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире

MARK WILLIAMS, DANNY PENMAN

MINDFULNESS

A practical guide to finding peace in a frantic world

Научный редактор Надежда Никольская

Издано с разрешения Dr Danny Penman and Professor J. M. G. Williams c/o Curtis Brown Group Limited и Van Lear

© Professor Mark Williams and Dr Danny Penman, 2001

Foreword by Jon Kaabt-Zinn, 2011

This edition is published by arrangement with Curtis Brown UK and The Van Lear Agency LLC.

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2014

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

© Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес (www.litres.ru)

* * *

Эту книгу хорошо дополняют:

Стрессоустойчивость

Как сохранять спокойствие и эффективность в любых ситуациях

Шэрон Мельник

Легкий способ начать новую жизнь

Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек

Нейл Фьоре

Быть счастливее

Тал Бен-Шахар

В последнее время весь мир говорит о практике осознанности. И это прекрасно, потому что сейчас нам особенно не хватает некоего неуловимого, но важного элемента нашей жизни. Порой мы начинаем догадываться, что не хватает нам самих себя – нашей готовности или умения присутствовать в собственной жизни и проживать ее так, будто она действительно что-то значит, в тот единственный момент, который у нас когда-либо будет, то есть здесь и сейчас, – и что мы достойны и способны прожить свою жизнь именно так. Это очень смелая и чрезвычайно важная мысль, и она могла бы изменить мир. По крайней мере она изменит жизнь тех, кто решится сделать шаг в этом направлении и поможет этим людям оценить и ощутить полноту жизни.

При этом осознанный подход к жизни – не просто очередная хорошая идея: «Точно, теперь я буду жить более осознанно, меньше осуждать людей, и все изменится к лучшему. Почему я раньше до этого не додумался?» К сожалению, такие идеи мимолетны и почти никогда не задерживаются надолго в нашем сознании. И хотя быть более внимательным к своим действиям и меньше осуждать других само по себе хорошо, на одной такой идее далеко не уедешь. Более того, от таких мыслей можно почувствовать себя более неадекватным или бессильным. Практика осознанности требует непосредственного участия того, кто хочет добиться с ее помощью каких-то преимуществ, только тогда она будет эффективной. Другими словами, осознанность – действительно практика, и такого мнения придерживаются Марк Уильямс и Денни Пенман. Это не просто правильная идея, умная техника или новомодное увлечение, а образ жизни. На самом деле этой практике уже несколько тысяч лет, и ее часто называет сердцем буддистской медитации, хотя ее суть сводится к внимательности и осознанности и потому универсальна.

Практика осознанности оказывает огромное воздействие на наше здоровье, благополучие и счастье, и в этой книге в очень доступной форме приводятся научные и медицинские подтверждения этого. Поскольку осознанность – практика, а не просто абстрактная идея, ее культивирование – процесс, который со временем углубляется. Приступая к практике, нужно прежде всего дать обязательство самому себе, что потребует упорства и дисциплины, но вместе с тем необходимы гибкость и легкость, иными словами, проявление доброты и сочувствия к самому себе. Именно легкость в сочетании с непоколебимой и искренней вовлеченностью отличают обучение осознанности и дальнейшую практику во всем ее многообразии.

Кроме того, в этом деле важно иметь хороших наставников, поскольку ставки довольно высоки. В конечном счете речь идет о качестве вашей жизни и отношений с другими и с миром, в котором вы живете, не говоря уже о самочувствии, умственном состоянии, счастье и вовлеченности в собственную жизнь. Поэтому если вы доверитесь опытным специалистам – Марку Уильямсу и Денни Пенману – и воспользуетесь их рекомендациями и программой, то можете быть уверены, что вы в надежных руках. Их программа задает четкую структуру – если угодно, архитектуру, – в рамках которой вы можете наблюдать за собственным телом, разумом и течением жизни, а также проверенный системный подход к решению любых возникающих ситуаций. Архитектура этой программы основана исключительно на фактах и приемах снижения стресса и когнитивной терапии на основе осознанности, которые объединены в связный, убедительный и наполненный здравым смыслом восьминедельный курс. Им может воспользоваться любой, кто дорожит собственным здоровьем и душевным равновесием, особенно в нашем постоянно ускоряющемся или, по словам авторов, безумном мире. Мне особенно нравятся их простые, но радикальные предложения по избавлению от старых привычек, которые названы разрывами шаблонов. Они призваны выявить и обезвредить мыслительные процессы и модели поведения, о которых мы чаще всего и не подозреваем, но именно они загоняют нас в узкие рамки, лишая возможности жить полной жизнью. Начиная практику, вы отдаете себя в руки не только авторов, но и самого себя, и это, пожалуй, самое главное. Вы обещаете самому себе выполнять их рекомендации, формальные и неформальные процедуры и упражнения по разрыву шаблонов. С их помощью вы поймете, что происходит, когда вы концентрируетесь и проявляете доброту и сострадание к себе и другим, даже если поначалу это кажется не совсем естественным. Такое обещание – проявление доверия к себе и веры в себя. В сочетании с описанной в этой книге программой это может быть шанс «подружиться» с собственной жизнью и прожить ее на полную мощность, минута за минутой, день за днем.

«Осознанность» за 20 минут. Краткое содержание книги Уильямса

Глава 1. Как белка в колесе

Суть традиционной медитации заключается в том, чтобы полностью сконцен­три­роваться на дыхании, проследить за ритмом вдохов и выдохов. Концентрация на дыхании позволяет наблюдать за мыслями по мере их появления и постепенно перестать бороться с ними.

В какой-то момент вы осознаете, что мысли приходят и уходят сами, а вы не зависите от них. Вы почувствуете, как они появляются в голове и исчезают, подобно лопнувшему мыльному пузырю. Так вы осознаете, что ваши мысли и чувства непостоянны и у вас есть выбор — поддаваться их влиянию или нет.

Продолжение после рекламы:

Осознанность помогает наблюдать за собой, но без критики, а с сочувствием.

Преимущества осознанной медитации

1. Повышение уровня счастья и удовлетво­рённости жизнью.
2. Уменьшение раздражи­тельности, тревожности и депрессивных состояний.
3. Улучшение памяти, скорости реакции, психоло­гической и физической выносливости.
4. Регулярно медитирующие люди более удовлетворены отношениями с партнёром.
5. Снижение основных показателей хронического стресса, в том числе повышенного давления.
6. Медитация помогает справиться с серьёзными заболеваниями, такими как хроническая боль и рак, ослабляет алкогольную и наркотическую зависимость.
7. Улучшение иммунной системы, предотвращение простуды, гриппа, других болезней.

Мифы о медитации

Несмотря на доказанные преимущества многие до сих пор с насторо­женностью относятся к медитации.

1. Медитация — это не религия, а метод умственной тренировки. Среди практикующих её много атеистов и агностиков.
2. Сидеть в позе лотоса вовсе не обязательно. Медитировать можно практически везде.
3. Практика не отнимает много времени, однако требует терпения и упорства. Многие замечают, что медитация освобождает их от гнёта времени и у них появляется больше возможности заниматься другими делами.
4. Медитация — это не сложно. К ней не применимы термины «успех» и «неудача».
5. Медитация не притупляет ваш ум и не мешает достижению важных целей в карьере и жизни, равно как и не сделает из вас неисправимого оптимиста.
6. Медитация не призывает принять неприемлемое, а помогает увидеть мир яснее и чётче.

Как найти гармонию в нашем безумном мире

Наше настроение меняется довольно быстро. Но почему тогда непродол­жи­тельный спад энергии или эмоциональных скачек могут вылиться в длительный период тревоги, стресса, утомления и подавленности?

Брифли существует благодаря рекламе:

Исследования доказали:

• Когда вы чувствуете грусть, тревогу или раздражение, основной ущерб наносит не ваше настроение, а то, как вы на него реагируете.
• Попытка избавиться от плохого настроения или подавленного состояния — или разобраться, почему вам так плохо и как это можно исправить, — зачастую только усугубляет ситуацию.

Когда нам плохо, мы стараемся выяснить причину плохого настроения и устранить её. Но наш мозг в поисках решения проблемы начинает подбирать воспоминания, отражающие эмоциональное состояние на текущий момент. Этот навык очень важен при решении проблем, но с эмоциями это не работает. В результате кратковременная грусть может вызвать целый шквал неприятных воспоминаний и негативных эмоций.

Дело в том, что наша память гораздо лучше работает в привязке к конкретному контексту (место, чувство, ощущения, звуки, зрительные образы). Мы не можем остановить поток этих воспоминаний, но в наших силах предотвратить дальнейшее раскручивание спирали.

Осознанная медитация учит узнавать воспоминания и самораз­ру­ши­тельные мысли. Осознанность не отрицает естественного желания разума решать проблемы — она просто даёт нам время и место выбрать наилучший способ их решения.

Продолжение после рекламы:

Глава 2. Сам себе враг

Наше беспокойное сознание

Наши эмоции — это сгустки мыслей, чувств, телесных ощущений и импульсов. Все элементы взаимосвязаны между собой. Раньше считалось, что мысли влияют на эмоции, но последние исследования подтверждают, что и эмоции влияют на мысли. На практике это означает, что даже мимолётное ощущение грусти способно подпитывать само себя и порождать ещё больше грустных мыслей.

На эмоции влияют не только мысли, но и другие элементы, из которых состоят эмоции.

Разум в депрессии — тело в депрессии

Чтобы понять, насколько сильной может быть взаимосвязь телесных ощущений и восприятия мира психологи, провели эксперимент. Участников группы попросили посмотреть мультфильмы и оценить, насколько они смешные. Одну часть группы попросили зажать карандаш губами, вынуждая их нахмуриться. Другие смотрели мультфильмы с карандашом между зубами, имитируя улыбку.

Улыбающиеся подопытные сочли мультфильмы гораздо более смешными, чем те, кому пришлось нахмуриться. Вывод: улыбка не только говорит о хорошем настроении, но и создаёт его. Получается заколдованный круг.

Брифли существует благодаря рекламе:

Но заколдованный круг работает и в отрицательном направлении: чувствуя угрозу, мы напрягаемся и готовимся броситься в бой. Реакция организма «бей-или-беги» контролируется одним из самых старых участков мозга, который часто слишком примитивно интерпретирует опасность. Он не делает различий между внешней угрозой и внутренней, например, неприятным воспоминанием, и бросается в бой с эмоциями.

Постоянно возникающие негативные мысли и настроения со временем создают в сознании своеобразные проторённые дорожки, которые постепенно становятся всё глубже. Из-за этого даже самые незначи­тельные эмоции могут иметь колоссальные последствия, но сам механизм их возникновения настолько хрупок, что заметить его практически невозможно.

Сравним поведение человека и животного. Животные включают режим «бей-или-беги» только в моменты открытой угрозы. Как только угроза пропадает, животное переходит в обычный режим.

Однако мозг человека устроен по-другому, режим «бей-или-беги» активизируется при любом стрессе, тревоге или раздражи­тельности. Активация этого режима может вызвать поток негативных воспоминаний, которые тоже будут восприняты как опасность, и режим «бей-или-беги» не будет вовремя отключён.

Если человек, находящийся в стрессовой ситуации, будет спрашивать себя: «Почему я чувствую усталость? Что пошло не так? Что эта усталость говорит обо мне?», скорее всего, ему станет ещё хуже.

Наше сознание постоянно стремиться решить проблему подавленного состояния, но подавленное состояние — это эмоция, она не требует решения, её можно лишь почувствовать.

Попытка избавиться от эмоций также приводит к нежелательным результатам. Пытаясь решить проблему плохого настроения, вы используете рационально-критическое мышление. Вы видите себя в определённом месте (вы несчастливы), вы знаете, где хотите быть (быть счастливым).

Далее вступает в дело режим действия, который умеет эффективно решать проблемы и выполнять задачи. Он помогает постепенно попасть из начальной точки в конечную, разбив пути на малые отрезки и следуя по ним. Это происходит так быстро, что мы зачастую не подозреваем об этом процессе. Именно так мы ориентируемся, водим машину, планируем расписание.

Но при работе с эмоциями этот метод не помогает, а только усугубляет положение. Проблема остаётся, более того, она анализируется, а значит, скорее всего, вызовет поток негативных эмоций и воспоминаний.

Как выбраться из порочного круга

Режим действия не единственный способ функцио­ни­рования нашего сознания, но мы им часто злоупотребляем. Наше сознание не только думает, оно отдаёт себе отчёт в том, что оно думает.

Это и есть чистая осознанность, которая позволяет ощущать мир напрямую. Чистая осознанность выходит за пределы мышления и позволяет прервать негативный внутренний диалог, импульсы и эмоции.

Глава 3. Осознание собственной жизни

Режим осознания — это другой режим взаимодействия с миром. Осознанная медитация позволяет научиться переключаться в режим осознания.

Осознанного понимания, или осознанности, можно достичь, когда наше сознание находится здесь и сейчас, и когда мы учимся концентри­роваться на текущем моменте и положении вещей, не оценивая их.

Практикуя осознанность, мы начинаем видеть мир таким, какой он есть, а не каким мы его ожидаем, хотим, или напротив, боимся увидеть.

Семь характеристик режимов действия и осознания

1. Автопилот или осознанный выбор

Режим действия помогает доводить дела до автоматизма благодаря привычкам. Но когда автоматизма становится слишком много, это может стать опасным. Вы можете думать, работать, есть, гулять или водить машину, не обращая внимания на то, что делаете, и есть опасность, что большая часть вашей жизни пройдёт мимо. Осознанность возвращает нас в состояние «здесь и сейчас», где вы способны сделать сознательный выбор и имеете определённые намерения.

Многие из нас действуют осознанно лишь пару часов в день. Если вам осталось прожить ещё 50 лет, но осознанных из них будет лишь 16. Если удвоить количество осознанных часов, то продолжи­тельность вашей жизни вырастет вдвое.

Конечно, важно не только количество, но и качество. Согласно результату исследований, практикующие медитацию люди меньше подвержены тревогам и стрессу, более расслаблены, энергичны и довольны жизнью.

2. Умение анализировать или способность чувствовать

Режим действия требует постоянных размышлений, планов, воспоминания. Это заставляет нас всё больше времени проводить в собственных мыслях, не замечая происходящего вокруг.

Осознанность позволяет быть на одной волне со своими органами чувств, чтобы видеть, слышать, осязать, чувствовать запах и пробовать на вкус, как будто в первый раз, проникаясь искренним любопытством.

3. Борьба или приятие

Сознание в режиме действия сравнивает реальный мир с миром из наших мыслей и мечтаний. Когда всё внимание сосредоточено на этом несоответствии, наше поле зрения сужается, и мы стремимся достичь совершенства любым путём.

В режиме осознанности мы позволяем миру быть таким, какой он есть. Но это вовсе не означает покорность судьбе, это лишь позволяет не спорить с ней, опровергать или обосновывать.

4. Наши мысли: реальность или продукты сознания

В режиме действия мы начинаем считать мысли частью реальности. С таким отношением мысли, порождённые стрессом, начинают играть против нас.

Осознанность учит нас, что мысли — это просто мысли, и относиться к ним надо как к событиям, происходящим в сознании, а не в реальности.

5. Проблемные ситуации: избегать или приближаться к ним

В режиме действия сознание решает проблемы, учитывая не только наши цели, и места, куда мы направляемся, но и наши антицели и места, в которые мы не хотим ходить. Это разумно для путешествия из точки А в точку Б, но проблему усталости, грусти, нервного напряжения так не решить.

Режим осознания помогает проявить интерес к самым сложным состояниям сознания, которых вы предпочитаете избегать. Осознанность проявляется не в том, чтобы убеждать себя не волноваться или не грустить. Наоборот, она помогает увидеть собственную грусть, усталость и истощение и повернуться лицом к ним и любым другим эмоциям, которые грозят поглотить вас. Такой сострада­тельный подход сможет постепенно рассеять силу негативных чувств.

6. Путешествия во времени или жизнь здесь и сейчас

Режим действия — это будущее (наши мечты) и прошлое (наши воспоминания). Они незаменимы в повседневной жизни, но непостоянны и зависят от нашего настроения в определённый момент.

Медитация тренирует осознание таким образом, чтобы оно отслеживало мысли по мере их появления, и чтобы вы могли проживать свою жизнь по мере того, как она происходит. Это не значит, что вы будете «заперты» в настоящем. Вы по-прежнему сможете вспоминать прошлое и планировать будущее, но режим осознания позволит вам видеть их объективнее.

7. Истощающие или питающие занятия

В режиме действия ваше сознание подчиняется не только автопилоту, но и важным карьерным и жизненным целям. Кроме того, оно расходует немало энергии на ведение домашнего хозяйства, уход за детьми и престарелыми родственниками. Эти цели оправданы, но они отнимают много времени и сил, поэтому всегда есть соблазн сосредо­точиться на них, игнорируя всё остальное, в том числе собственное здоровье и моральное состояние.

Режим осознанность восстанавливает баланс, помогая понять, что питает, а что истощает ваши внутренние ресурсы.

Осознанное переключение передачи

Осознанная медитация постепенно научит чувствовать семь описанных выше аспектов и определять, в каком режиме работает ваше сознание. Если удастся переключить любой из этих аспектов, другие переключатся сами.

Как счастье пускает корни

Осознанная медитация делает сильнее и активнее участки мозга, связанные с положительными эмоциями — счастьем, состраданием и сочувствием.

Долгие годы считалось, что базовый уровень счастья не меняется в течение жизни. Но несколько лет назад это предположение опровергли, было обнаружено, что практика осознанной медитации делает людей более счастливыми.

Другие доказанные преимущества медитации:

1. Повышает уровень иммунитета.
2. Активирует островковую кору головного мозга, отвечающую за сопереживание.
3. Способствует хорошему настроению.
4. Повышает автономность.
5. Улучшает физическое здоровье.
6. Снижает уровень депрессии.

Осознанность и эмоциональная устойчивость

Доказано, что практика осознанности существенно повышает эмоциональную устойчивость, то есть, способность человека противостоять разнообразным ударам судьбы.

После выполнения программы осознанной медитации участники не только стали счастливее, энергичнее и меньше подвержены стрессу, но также получили больший контроль над собственной жизнью.

Глава 4. Восьмине­дельная программа осознанной медитации

Приёмы избавления от привычек

Помимо практики медитации, необходимо в течение каждой недели делать упражнения по избавлению от привычек. Они направлены на развитие любозна­тельности и грамотного реагирования на всё, что происходит вокруг.

Выбор времени и места для медитации

Программу можно проходить за любое время, но лучше всего выделить на неё 8 недель.

Чтобы найти время на ежедневную практику, вам следует воспринимать медитацию как способ быть собой, самосовер­шен­ствование.

Выделив время на практику, позаботьтесь об условиях для медитации. Вам должно быть тепло и комфортно. Выключите телефон, предупредите коллег и тех, кто может вам помешать.

Медитация не всегда приносит удовольствие — это нормально.

Выполняйте медитации каждый день, пока это не войдёт в привычку.

Что вам потребуется.

1. Комната или место, где никто и ничто не будет вас отвлекать.
2. Коврик, на котором вы будете лежать или стул/подушка, чтобы сидеть.
3. Тёплый плед.
4. Ручка или карандаш, чтобы время от времени записывать свои наблюдения.

Предосте­режение

Вам не раз будет казаться, что у вас ничего не выходит. Ваше сознание не захочет успокаиваться, мысли станут одолевать вас одна за другой. Это будет напоминать схватку со змеёй.

Всё это вовсе не говорит о неудаче, но именно в эти моменты важно продолжать начатое и делать это по-доброму.

Глава 5. Первая неделя. Жизнь на автопилоте: жизнь ли это?

На первой неделе вы увидите собственный автопилот в действии и поймёте, что происходит, если его отключить.

Практика:

1. «Изюмная медитация».
2. Повседневные занятия, которые мы обычно не замечаем (например, чистка зубов).
3. Медитация «осознанность тела и дыхания» два раза в день.
4. Упражнение по избавлению от привычек.

Глава 6. Вторая неделя. Чтобы разум помнил о теле

На второй неделе используется простая медитация «сканирование тела», которая помогает понять различия между ощущением и нашим восприятием этого ощущения. Медитация «сканирование тела» помогает натренировать сознание, чтобы фокусироваться непосред­ственно на телесных ощущениях, не оценивая и не анализируя их.

Практика:

1. Медитация «сканирование тела» минимум дважды в день, шесть дней из семи.
2. Выполняйте ещё одно ежедневное занятие осознанно — на этой неделе новое.
3. Упражнение по избавлению от привычек — прогуляйтесь как минимум 15 минут хотя бы один раз на этой неделе.

Глава 7. Третья неделя. Помогите мышке выбраться из лабиринта

Третья неделя отталкивается от первых двух и включает практику осознанного движения, основанного на йоге. Они помогают разуму продолжить воссоединение с телом.

Практика:

1. Восьмиминутная медитация «осознанное движение», затем ещё одна восьмиминутная медитация «дыхание и тело».
2. «Трехминутная медитация-передышка», которую нужно выполнять дважды в день.
3. Упражнение по избавлению от привычек «Как научиться ценить телевизор».

Глава 8. Четвёртая неделя. Что общего у мыслей и слухов

На четвёртой неделе вы познакомитесь с медитацией «звуки и мысли», которая помогает понять, что вы, сами того не желая, слишком много думаете о чём-то. Вы научитесь видеть свои мысли и чувства со стороны и отслеживать, как они приходят в пространстве осознанного внимания.

Практика:

1. Восьмиминутная медитация «дыхание и тело» а затем восьмиминутная медитация «звуки и мысли». Рекомендуем выполнять эту последо­ва­тельность дважды в день.
2. «Трёхминутная медитация-передышка», которую необходимо выполнять дважды в день, в любое время, когда у вас будет в этом необходимость.
3. Упражнение по избавлению от привычек: идём в кино.

Глава 9. Пятая неделя. Как справиться с непростыми ситуациями

Медитация пятой недели — «исследование сложной ситуации» — помогает без страха реагировать на различные проблемы, которые время от времени возникают в жизни, а не избегать их.

Практика:

1. Выполнять один раз в день друг за другом следующие 3 медитации:

• Восьмиминутная медитация «дыхание и тело».
• Восьмиминутная медитация «звуки и мысли»

2. Десятиминутная медитация «исследование сложной ситуации».

3. «Трёхминутная медитация-передышка», которую необходимо выполнять, как и раньше.

Глава 10. Шестая неделя. Жить настоящим или прошлым

На шестой неделе у вас будет возможность развить умение подходить открыто, с интересом, любопытством и состраданием к решению различных проблем.

Практика:

1. Десятиминутная «дружественная медитация» шесть дней в неделю. Можно выполнять без подготовки, можно использовать в качестве подготовки медитации из первой или третьей недели.

2. «Трёхминутные медитации-передышки» не реже двух раз в день.

3. Одно из нижеследующих упражнений по избавлению от привычек:

• Верните себе свою жизнь.
• Сделайте что-то хорошее для другого человека.

Глава 11. Седьмая неделя. Когда вы перестали танцевать?

На седьмой неделе вам предстоит исследовать тесные связи между повседневными делами, занятиями, поведением и настроением.

Практика:

1. Выберите медитацию, от которой вы почувствовали существенное улучшение: например, она помогла вам расслабиться или примириться с окружающей действи­тельностью.
2. Выберите медитацию, которую вы не смогли одолеть с первого раза: она показалась трудной или у вас есть ощущение, что вам будет полезно её повторить.
3. «Трёхминутная медитация-передышка» не реже двух раз в день.

Глава 12. Восьмая неделя. Ваша свободная и бесценная жизнь

Практика восьмой недели поможет вам внедрить осознанность в ваши повседневные занятия, чтобы вы могли восполь­зоваться ею тогда, когда это больше всего нужно.

Техника осознанности может служить вам запасным парашютом, однако работать над ней нужно каждый день, собирая парашют по кусочкам, чтобы в ответственный момент он уже был готов.

Для этого:

1. Начинайте свой день осознанно. Открыв глаза, выдержите паузу, сделать пять медленных вдохов.
2. Используйте «медитации-передышки», чтобы возвращаться к осознанности в течение дня.
3. Продолжайте практику осознанной медитации, по мере возможности выполняя полноценные медитации, которые будут дополнять короткие «медитации-передышки» и помогут сохранить осознанное внимание в повседневной жизни.
4. Подружитесь со своими чувствами. Какие бы чувства вы ни испытывали, постарайтесь отнестись к ним открыто и по-доброму.
5. Устройте себе «медитацию-передышку», когда чувствуете усталость, раздражение, беспокойство, злость или другие сильные эмоции.
6. Осознайте свои действия. Что бы вы ни делали, постарайтесь сохранять осознанное внимание в течение всего дня так долго, как у вас получится.
7. Больше занимайтесь спортом. Старайтесь больше гулять, ездить на велосипеде, работать в саду или ходить в спортзал — любые физические упражнения помогают в создании парашюта.
8. Помните о дыхании. Ваше дыхание всегда с вами, оно помогает вам находиться в настоящем.

Запомните совет, который всегда дают инструкторы по йоге: самое сложное — движение.

Книга Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире читать онлайн

Марк Уильямс. Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире   Эту книгу хорошо дополняют:   Стрессоустойчивость   Как сохранять спокойствие и эффективность в любых ситуациях   Шэрон Мельник   Легкий способ начать новую жизнь   Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек   Нейл Фьоре   Быть счастливее   Тал Бен-Шахар   Предисловие   В последнее время весь мир говорит о практике осознанности. И это прекрасно, потому что сейчас нам особенно не хватает некоего неуловимого, но важного элемента нашей жизни. Порой мы начинаем догадываться, что не хватает нам самих себя – нашей готовности или умения присутствовать в собственной жизни и проживать ее так, будто она действительно что-то значит, в тот единственный момент, который у нас когда-либо будет, то есть здесь и сейчас, – и что мы достойны и способны прожить свою жизнь именно так. Это очень смелая и чрезвычайно важная мысль, и она могла бы изменить мир. По крайней мере она изменит жизнь тех, кто решится сделать шаг в этом направлении и поможет этим людям оценить и ощутить полноту жизни.   При этом осознанный подход к жизни – не просто очередная хорошая идея: «Точно, теперь я буду жить более осознанно, меньше осуждать людей, и все изменится к лучшему. Почему я раньше до этого не додумался?» К сожалению, такие идеи мимолетны и почти никогда не задерживаются надолго в нашем сознании. И хотя быть более внимательным к своим действиям и меньше осуждать других само по себе хорошо, на одной такой идее далеко не уедешь. Более того, от таких мыслей можно почувствовать себя более неадекватным или бессильным. Практика осознанности требует непосредственного участия того, кто хочет добиться с ее помощью каких-то преимуществ, только тогда она будет эффективной. Другими словами, осознанность – действительно практика, и такого мнения придерживаются Марк Уильямс и Денни Пенман. Это не просто правильная идея, умная техника или новомодное увлечение, а образ жизни. На самом деле этой практике уже несколько тысяч лет, и ее часто называет сердцем буддистской медитации, хотя ее суть сводится к внимательности и осознанности и потому универсальна.   Практика осознанности оказывает огромное воздействие на наше здоровье, благополучие и счастье, и в этой книге в очень доступной форме приводятся научные и медицинские подтверждения этого. Поскольку осознанность – практика, а не просто абстрактная идея, ее культивирование – процесс, который со временем углубляется. Приступая к практике, нужно прежде всего дать обязательство самому себе, что потребует упорства и дисциплины, но вместе с тем необходимы гибкость и легкость, иными словами, проявление доброты и сочувствия к самому себе. Именно легкость в сочетании с непоколебимой и искренней вовлеченностью отличают обучение осознанности и дальнейшую практику во всем ее многообразии.   Кроме того, в этом деле важно иметь хороших наставников, поскольку ставки довольно высоки. В конечном счете речь идет о качестве вашей жизни и отношений с другими и с миром, в котором вы живете, не говоря уже о самочувствии, умственном состоянии, счастье и вовлеченности в собственную жизнь. Поэтому если вы доверитесь опытным специалистам – Марку Уильямсу и Денни Пенману – и воспользуетесь их рекомендациями и программой, то можете быть уверены, что вы в надежных руках. Их программа задает четкую структуру – если угодно, архитектуру, – в рамках которой вы можете наблюдать за собственным телом, разумом и течением жизни, а также проверенный системный подход к решению любых возникающих ситуаций. Архитектура этой программы основана исключительно на фактах и приемах снижения стресса и когнитивной терапии на основе осознанности, которые объединены в связный, убедительный и наполненный здравым смыслом восьминедельный курс.

Марк Уильямс, Дэнни Пенман — Осознанность, книга на украинском языке

Практика осознанности на Западе давно спасает миллионы людей от хронического стресса и депрессии, одних из самых распространенных недугов современного мира. Сегодня и в Украине она стремительно становится популярной. Одним из основателей «терапии осознанности» является профессор Марк Уильямс. Вместе с доктором Дэнни Пенманом они создали эту книгу.

Преимущества когнитивной терапии на основе осознанности:

• Разработана квалифицированными учеными Оксфордского университета.

• Рекомендована британским министерством здравоохранения для лечения депрессий и их предотвращения.

• Эта терапия почти десятилетие используется в западной медицине для успешного лечения больных депрессией и поддержания здоровья людей, склонных к депрессивным состояниям.

• Универсальная: подходит любому, не имеет побочных действий, в отличие от антидепрессантов.

• Простая и понятная.

• Пошаговая — в книге предложена восьминедельная программа усвоения терапии.

• Дополнена уникальными аудиоупражнениями, которые помогут правильно выполнять медитации.

• Положительно влияет на здоровье, ощущение благополучия и счастья любого человека.

 

Это на самом деле практика. Это образ жизни, а не просто хорошая идея, хитроумный прием или дань моде. Ей уже тысячи лет. Об этой практике часто говорят как о «сердце буддистской медитации», хотя ее суть, касающаяся внимания и осознания, на самом деле универсальна.

Поскольку это практика, ее применение — это процесс, который со временем расширяется и углубляется. Лучше всего будет, если вы дадите себе обещание неукоснительно соблюдать предложенную программу, но одновременно будете относиться к этому как к игре и пытаться сделать каждый момент легким и непринужденным.

 

Применяя предложенные в книге медитативные практики всего по 10-20 минут в день, вы сможете:

• Снизить давление и риск гипертонии, укрепить иммунитет и повысить общий уровень здоровья.

• Избавиться алкогольной или наркотической зависимости.

• Снизить уровень стресса, беспокойства, раздражительности и предотвратить депрессию.

• Развить память, творческие способности, реакцию, внимание и самоконтроль.

• Тренировать свою психическую и физическую выносливость.

Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире

Я не ожидала, но мне понравилось. Хотя на самом деле рано говорить понравилось или нет. Потому что с книгой надо работать. А понравилась пока только теория. Но вот что я хочу сказать. Я довольно давно не читала ничего по популярной психотерапии. А когда-то очень этим увлекалась. Прочитано было может не запредельно много, но достаточно, чтобы познакомиться с темой, примерно отделять зерна от плевел, чем-то воодушевляться, а чем-то даже воспользоваться. Да-да, я наверное ни разу не выполняла какие-то долгоиграющие программы, но раз воодушевившись и попробовав что-то максимально простое и даже веселое, смогла на какое-то время многое в своей жизни переделать. Но в какой-то момент все это отложила, потом забыла, потом стало неинтересно и наконец в данное время стала воспринимать скептически всю подобную литературу скопом.
Но вот эта книга… Честно признаюсь — она у меня есть в бумаге, но я её так и не раскрыла — бумажную. Иначе мучила бы долго: завязла бы на первых 50-80-ти страницах научных выкладок, исследованиях психологов, позитивных успехах… Ну и всего такого, что может быть очень привлекает западного читателя, но мне было скучно, нудно и совсем не надо. Тем более когда раз за разом повторялась мысль, что все наши беды от того, что мы думаем не правильно, я решила, что всю книгу меня будут учить, а вернее, заставлять думать правильно — и мне откровенно стало грустно. Но хорошо то, что книгу я решила слушать в говорилке, а сама потихоньку занималась делами. Быстренько прослушать теорию и к стороне — дело сделано.
Но вот когда пошла эта самая теория — 8-ми недельный курс, упражнения по медитации, комментарии к ним, мое внимание активизировалось. Потому что это оказалось про меня. И временами настолько в точку… А я-то думала, что со мной одной такое и это не исправить.
И это не про то, как стать успешным, заработать много денег, научиться общаться с людьми и все такое, несомненно нужное, но не про это. Если вы полны сил, энергии и желаний — вам не сюда. Это не про самосовершенствование и сверхспособности, а про то, как вернуть то, что куда-то ушло. Эта книга — очень доброжелательная, очень бережная и добрая помощь тем, у кого внезапно или постепенно и незаметно вдруг стало что-то не так. С жизнью, силами, желаниями, работой… Когда перегорел. Когда вдруг осознал, что тебе ничего не хочется, ничего не радует и хочется спрятаться от всех. Когда вдруг понял, что ты какой-то не хороший и не добрый, а всю жизнь до этого получается ошибался? Когда вдруг вспомнил с ужасом, что у тебя когда-то были интересные увлечения, но где-то по пути ты их потерял и они тебе сейчас совсем не интересны. Когда ты винишь себя во всем и нет тебе прощения…. Я наверное могу ещё долго продолжать этот список. Но вот так наверное кончается стресс и начинается апатия, а потом и депрессия. Слово уже до банальности затертое и неинтересное, но кто знает — тот поймет.
Главное для меня здесь было — что ничего не навязывается, никакой строгости и насилия над собой. Все предельно просто, надо лишь понять, что это тебе надо и делать. Книга ощущается, как очень доброжелательное, деликатное и сопереживающее предложение помочь. Научить понимать себя, свои мысли и чувства, вернуться в настоящее, осознать свои проблемы, принять их. Не решить проблему, а помочь тебе понять, что надо делать. Потому что можно что-то исправить. Или многое.
Нет, это не очередное воодушевление. Понимаю, чтобы что-то получилось, надо что-то делать. Просто мне интересно — я неожиданно нашла понимание своей проблемы в этой книге. Но я вполне могу и не открыть её вновь — такая уж судьба у многих благих намерений. И я не хотела бы книгу никому навязывать, но она стоит того, чтобы её прочитали.

Книга Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире | Марк Уильямс, Денни Пенман | ISBN 9785001461043

О чем эта книга Это книга об осознанной медитации, на которой основана реально работающая терапия, разработанная автором и его коллегами из Оксфордского университета. Эта методика, рекомендованная британским министерством здравоохранения, не только способствует излечению и предупреждению депрессий, но и помогает справиться с вызовами современного ритма жизни. Применяя предложенные в книге медитативные практики всего по 10–20 минут в день, вы сможете: уменьшить уровень стресса, беспокойства, раздражительности и предупредить депрессию; развить память, творческие способности, реакцию, внимание и самоконтроль; тренировать свою психическую и физическую выносливость; снизить давление и риск гипертонии, повысить иммунитет и общий уровень здоровья. Цитаты из книги Чего нам не хватает? Порой мы начинаем догадываться, что не хватает нам самих себя — нашей готовности или умения присутствовать в собственной жизни и проживать ее так, будто она действительно что-то значит, в тот единственный момент, который у нас когда-либо будет, то есть здесь и сейчас. Выхода нет Люди, которые слишком много сил отдают работе и делают это на протяжении долгого времени, попадают в ловушку собственного перфекционизма и ответственности — глубоко внутри они чувствуют, что «выхода нет». Сломать систему Избавляться от привычек несложно. Нужно всего лишь не садиться все время на одно и то же место на совещаниях, периодически выключать телевизор и иногда ходить на работу другим маршрутом. Медитации-передышки Выпо… Рекомендуем!

O chem eta kniga Eto kniga ob osoznannoj meditatsii, na kotoroj osnovana realno rabotajuschaja terapija, razrabotannaja avtorom i ego kollegami iz Oksfordskogo universiteta. Eta metodika, rekomendovannaja britanskim ministerstvom zdravookhranenija, ne tolko sposobstvuet izlecheniju i preduprezhdeniju depressij, no i pomogaet spravitsja s vyzovami sovremennogo ritma zhizni. Primenjaja predlozhennye v knige meditativnye praktiki vsego po 10–20 minut v den, vy smozhete: umenshit uroven stressa, bespokojstva, razdrazhitelnosti i predupredit depressiju; razvit pamjat, tvorcheskie sposobnosti, reaktsiju, vnimanie i samokontrol; trenirovat svoju psikhicheskuju i fizicheskuju vynoslivost; snizit davlenie i risk gipertonii, povysit immunitet i obschij uroven zdorovja. Tsitaty iz knigi Chego nam ne khvataet? Poroj my nachinaem dogadyvatsja, chto ne khvataet nam samikh sebja — nashej gotovnosti ili umenija prisutstvovat v sobstvennoj zhizni i prozhivat ee tak, budto ona dejstvitelno chto-to znachit, v tot edinstvennyj moment, kotoryj u nas kogda-libo budet, to est zdes i sejchas. Vykhoda net Ljudi, kotorye slishkom mnogo sil otdajut rabote i delajut eto na protjazhenii dolgogo vremeni, popadajut v lovushku sobstvennogo perfektsionizma i otvetstvennosti — gluboko vnutri oni chuvstvujut, chto «vykhoda net». Slomat sistemu Izbavljatsja ot privychek neslozhno. Nuzhno vsego lish ne saditsja vse vremja na odno i to zhe mesto na soveschanijakh, periodicheski vykljuchat televizor i inogda khodit na rabotu drugim marshrutom. Meditatsii-peredyshki Vypo… Rekomenduem!

Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире — рецензия — Психология эффективной жизни

Авторы

Дэнни Пенман — британский ученый, профессор клинической психологии Оксфордского университета, разработчик когнитивной терапии.

Марк Уильямс — доктор биохимии, научный журналист, автор The Daily Mail, бывший сотрудник BBC, New Scientist и The Independent.

Сложность изложения

3 из 5. Рекомендуется психологам, психотерапевтам, врачам.

Целевая аудитория

Все, кто желает обрести гармонию с собой через медитативные практики, жить более осознанно и включенно.

Зачем читать

Авторы предлагают некоторые медитативные практики, которые помогают снижать уровень стресса, предупреждать возникновение депрессии, развивать память, самоконтроль, творческие способности, повышать иммунитет. Эта терапия учит осознанно медитировать, останавливать поток мыслей и справляться с вызовами современности. Книга является прекрасным дополнением к психотерапии.

Читаем вместе

Очень часто информационный шум, спешка и суета становятся главными проблемами людей, которые все время чем-то заняты, делают многие вещи на автопилоте, позволяют этому шуму заполнять мысли. Во взрослом состоянии мы замечаем, что жизнь бежит все быстрее и становится автоматической, а не осознанной.

Чтобы обрести гармонию, иногда недостаточно полезной еды, спорта, полноценного отдыха или здорового сна. Есть еще один прекрасный способ — медитации. Многие не хотят их практиковать, поскольку неверно понимают этот процесс, ассоциируя его с религией. На самом деле медитация представляет собой метод тренировки ума, который позволяет яснее смотреть на мир, принимать мудрые решения, искать правильный путь к открытию ценностей. Источники гармонии есть внутри каждого из нас независимо от нашего растерянного состояния, стоит лишь освободить их.

Осознанная медитация позволяет узнавать воспоминания и вредные мысли при одном их появлении. Нужно дать им время раствориться и исчезнуть, тогда место пустоты займут спокойствие и счастье. Медитация дает возможность относиться к себе с пониманием, терпением, сочувствием, избавляет нас от тревожности и тоски.

Осознанность помогает изменить модели мышления, поведения, препятствующие нашей нормальной жизни. Избавляя нас от плохих привычек, осознанность нейтрализует негативные процессы в мозге, делает нас более чуткими. Стоит научиться наблюдать за жизнью под иным углом, чтобы в корне изменить чувства.

Режимы действия и ожидания включают семь характеристик:

1. Осознанный выбор, который позволяет нам быть вовлеченными в жизнь, жить в режиме присутствия.

2. Анализ и способность чувствовать в режиме действия, мы можем осуществлять сенсорный контакт с миром.

3. Принятие или борьба в режиме осознания, позволяющие относиться к проблеме непредвзято, принимать опыт как данность.

4. Мысли как реальность или результат сознательной деятельности в режиме действия, которые самоценны, но они не должны отождествляться с личностью и реальностью.

5. Приближение к проблемным ситуациям или их избегание, позволяющее увидеть грусть, усталость или депрессию — сферы, где мы можем применять сострадательный подход.

6. Жизнь здесь и сейчас, а не путешествие во времени. Жить нужно не прошлыми эмоциями, а в настоящем моменте, события прошлого в режиме осознания будут видеться более объективно.

7. Знания, которые истощают или подпитывают. В режиме действия сознание находится под влиянием жизненных целей в том числе. Режим осознания этих целей позволяет восстановить баланс энергии и внутреннего счастья.

Предложенный авторами восьминедельный курс включает серии коротких медитаций и приемов избавления от старых вредных привычек.

Каждая медитация выполняется шесть дней из семи.

1. Первая неделя позволяет поработать с автопилотом, понять, что происходит с ним после отключения. Восьмиминутная медитация «дыхание и тело» поможет успокоить сознание, «изюмная медитация» даст возможность начать относиться к еде более осознанно. Прием под названием «насиженный стул» выражается в выборе другого стула, а не того, на котором мы привыкли сидеть.

2. Вторая неделя предполагает использование медитации «сканирование тела» для большего понимания различий между ощущением и его восприятием. Она тренирует сознание для фокусирования на телесных ощущениях без оценки и анализа. Суждения очень сильно влияют на наше физическое состояние, нельзя игнорировать тело, нужно учиться воссоединяться с ним. Прием по избавлению от привычек включает 15-минутную прогулку хотя бы один раз в неделю.

3. На третьей неделе отрабатывается восьмиминутная практика осознанного движения в виде йоги. Она направлена на снятие ограничений разума и тела, является «системой раннего предупреждения» для остановки проблем. Следует также делать трехминутную медитацию-передышку и освоить прием по избавлению от телевизора, чтобы научиться больше ценить время, проведенное за каким-то другим занятием.

4. Четвертая неделя знакомит нас с медитацией «звуки и мысли» для более полного осознания того, над чем мы слишком много думаем, для лучшего улавливания сигналов тела. Ситуация и интерпретация этой ситуации — не суть одно и то же.  Медитация помогает обнаружить сходство между мыслями и звуками. Прием по избавлению от старой привычки включает поход в кино в определенное время с выбором фильма прямо на месте.

5. На пятой неделе 10-минутная медитация «исследование сложной ситуации» позволит научиться бесстрашно реагировать на неприятные ситуации. Осознанность не означает отстраненность, она позволяет избежать автоматической реакции и взять паузу на обдумывание. Упражнением по избавлению от привычек станет высадка семян или уход за растениями.

6. Шестая неделя дает возможность наблюдать за исчезновением негативных мыслительных процессов через 10-минутную практику милосердия и сострадания под названием «дружественная медитация». Избавляться от привычек можно начать через возвращение приятного занятия из прошлого, совершение доброго дела для другого человека.

7. Седьмая неделя позволяет изучить связь между текущими делами, поведением и настроением. Совершение приятных занятий повышает креативность, устойчивость, дает стимул наслаждаться жизнью спонтанно. Можно выполнять три разные медитации, чтобы научиться делать приятные вещи для самого себя, усилить самоконтроль, повысить осознанность.

8. На восьмой неделе осознанность прочно внедряется в жизнь, развивает чувство завершенности по отношению к не самым важным делам.

Все медитации взаимосвязаны, изменения в одной ведут к изменению в другой, разными путями помогая достичь осознанности и воссоединиться с глубочайшими сторонами нашей личности.

Лучшая цитата

«Смотри, чувствуй, позволь жизни вести тебя за руку».

Чему учит книга

— После восьми недель тренировок мы можем оценить и полюбить жизнь, увидеть мешающие установки и отказаться от них, научиться регулировать эмоции и быть внимательнее к окружающим.

— Главной проблемой является не наше плохое настроение, а способ нашего реагирования на него.

— Медитации помогают человеку стать собой, ощутить, увидеть и услышать мир, восстановить контакт души, разума и тела.

— Осознанное отношение к жизни позволяет полнее ощущать ее вкус, а контроль за ней есть не что иное, как ключ к решению тысяч повседневных проблем.

 

От редакции

Проживать и отпускать эмоции так, чтобы они не накапливались внутри вас и не находили выход в психосоматике, можно, обратившись к природной чувствительности тела. Для этого нужно прислушаться к своим ощущениям и вернуть себя в момент «здесь и сейчас». Как это сделать, рассказывает психолог Илья Шабшин: https://psy.systems/post/glubzhe-chem-um-drevnie-praktiki-dlya-yasnosti-mysli.

Неудачный опыт вызывает бурю эмоций, сковывает и останавливает при попытках выйти из зоны комфорта. Как научиться «включать мозг» при неудачах, чтобы эмоциональная составляющая становилась гораздо меньше, а правильная реакция вошла в привычку? Life-технолог, консультант, спикер Екатерина Костина предлагает несколько действенных способов реагировать на провалы, чтобы не теряться при стрессе, а делать правильные выводы: http://psy.systems/post/proval-vash-shag-k-uspexu.

На протяжении жизни наши родственники (особенно бабушки) склонны поддерживать в нас якорь «еда = расслабление и защита». Поэтому нет ничего удивительного в том, что в стрессовой ситуации рука автоматически тянется к холодильнику, а взляд ищет там вкусный тортик. К чему приводит такой автомат и как его осознанно отключить, рассказывает практикующий психолог, педагог и переводчик Никита Дмитриев: https://psy.systems/post/zazhevalo-kak-spravitsya-so-stressom-ne-pribegaya-k-tortikam.

Обретение мира в безумном мире

Секрет осознанной жизни. Только не произноси ни слова…

Вы дышите 22 000 раз в день. Сколько вы на самом деле знаете ?

Международный бестселлер и отмеченный наградами автор доктор Дэнни Пенман дает краткое руководство, как отпустить и обрести покой в ​​беспорядочном мире, просто найдя время подышать.

Известные побочные эффекты: Вы начнете больше улыбаться.Вы будете меньше беспокоиться. Жизнь тебя так сильно не беспокоит.

С помощью этих простых упражнений избавьтесь от беспокойства, стресса и несчастья, улучшите свой ум и дайте волю своему творчеству. И с каждым мгновением осознанности открывайте для себя более счастливую и спокойную личность.

Это действительно — это так же легко, как дышать…

«Удивительно красивая и чувствительная книга». Джон Кабат-Зинн.

«Эта книга вдохновляет. На фоне прекрасного искусства нежные слова Дэнни Пенмана ясно объясняют, как дыхание, известное с древних времен как основа осознанной жизни, может стать для любого из нас способом исправить свою жизнь.’ Марк Уильямс, заслуженный профессор клинической психологии Оксфордского университета.

Безжалостный темп современной жизни может подавить творчество и подорвать счастье и благополучие, но так быть не должно.

Простые техники осознанности, лежащие в основе Mindfulness for Creativity , растворяют тревогу и стресс и, как было доказано, повышают творческий потенциал, решение проблем и принятие решений — навыки, которые необходимы не только «творческим людям», но и всем, кто хочет оптимизировать свои работа, жизнь и общее благополучие.Эта простая для понимания четырехнедельная программа занимает всего 10-20 минут в день и работает, успокаивая и проясняя ум, позволяя новаторским идеям обретать форму и процветать. Он показывает, насколько большая часть жизни контролируется привычными способами мышления и отношения к миру, и показывает, как следовать более творческому и продуктивному пути.

Жизнь хаотична, но если вы будете следовать медитациям осознанности в этой программе, вы станете более стойкими и менее тревожными и разовьете в себе смелость, необходимую для принятия трудных решений, создания новых идей и следования им, куда бы они ни вели.

«Если вы хотите раскрыть свой творческий потенциал и принимать более проницательные решения, то прочтите эту книгу». Марк Уильямс, заслуженный профессор клинической психологии Оксфордского университета

ПОБЕДИТЕЛЬ ЛУЧШЕЙ КНИГИ (ПОПУЛЯРНАЯ МЕДИЦИНА) НАГРАДЫ BOOK AWARDS БРИТАНСКОЙ МЕДИЦИНСКОЙ АССОЦИАЦИИ 2014

Боль, страдание и стресс могут быть невыносимыми, но это не должно быть так.

Mindfulness for Health раскрывает серию простых практик, которые вы можете включить в свою повседневную жизнь, чтобы облегчить хроническую боль, а также страдания и стресс, вызванные болезнью.Клинические испытания показывают, что медитация осознанности может быть столь же эффективной, как и обезболивающие, отпускаемые по рецепту, а также усиливает естественные системы исцеления организма. Внимательность также может уменьшить беспокойство, депрессию, раздражительность, истощение и бессонницу, которые могут возникнуть в результате хронической боли или болезни.
Mindfulness for Health основан на уникальной программе медитации, разработанной Видьямалой Берч, чтобы помочь ей справиться с сильной болью, вызванной травмой позвоночника. Эта программа, которую обучают в Breathworks и ее филиалах по всему миру, помогла десяткам тысяч людей справиться с болью, болезнями и стрессом.

Восьминедельная программа, лежащая в основе этой книги, занимает всего 10-20 минут в день. Вы будете удивлены, как быстро исчезнут ваши страдания, оставив после себя глубоко укоренившуюся любовь к жизни.

«Красивая и сострадательная книга« Mindfulness for Health »вернет вас в контакт с выдающимся человеком, которым вы уже являетесь» Профессор Марк Уильямс, Оксфордский университет

«Эта книга предлагает чрезвычайно эффективный и элегантный подход к исцелению между разумом и телом.. . Настоятельно рекомендуется ‘ Джон Кабат-Зинн, доктор философии, автор книг Full Catastrophe Living и Coming to Our Senses

«В мире, где много страданий, эта книга — дар мудрости и практической помощи» Профессор Пол Гилберт, доктор философии, OBE, автор книги The Compassionate Mind

Жизнь может быть безжалостной, безумной и утомительной, но так быть не должно…

MINDFULNESS раскрывает набор простых, но действенных практик, которые вы можете включить в повседневную жизнь, чтобы помочь себе разорвать порочный круг беспокойства, стресса, несчастья и истощения.Он способствует подлинной жизнерадостности; такое счастье, которое проникает в ваши кости и проникает во все, что вы делаете. Книга основана на методике когнитивной терапии, основанной на осознанности (MBCT). MBCT вращается вокруг простой формы медитации осознанности, которая занимает всего несколько минут в день, чтобы раскрыть все преимущества. Клинически доказано, что MBCT не менее эффективен, чем лекарства от депрессии, и рекомендован Национальным институтом здравоохранения и клинической практики Великобритании — другими словами, он работает.Но что более важно, это также работает для всех нас, кто не в депрессии, но изо всех сил пытается идти в ногу с безжалостными требованиями современного мира. Короче говоря, Mindfulness поможет вам встретить худшее, что жизнь бросает на вас с новым мужеством.

Mindfulness является соавтором профессора Марка Уильямса из Оксфордского университета, соавтора MBCT и вдохновляющего учителя медитации.

Корреспондент BBC по культуре Дэвид Силлито пробует курс осознанности и находит его трансформирующим. Внимательность: обретение мира в безумном мире появится через 7 минут.

Что может сделать для вас внимательность?

Что такое внимательность?

Купите книгу на Amazon.com

Купить книгу на Amazon UK

Следуйте за нами в Twitter @DrDannyPenman

Что такое внимательность? — Внимательность: обретение мира в безумном мире

Внимательность — очень простая форма медитации, которая до недавнего времени была мало известна на Западе.Типичная медитация заключается в сосредоточении всего внимания на дыхании, которое входит в ваше тело и выходит из него. Сосредоточение внимания на каждом дыхании таким образом позволяет вам наблюдать за своими мыслями, когда они возникают в вашем уме, и постепенно отпускать борьбу с ними. Вы начинаете понимать, что мысли приходят и уходят сами по себе; что вы не ваши мысли. Вы можете наблюдать, как они появляются у вас в голове, словно из воздуха, и снова наблюдать, как они исчезают, как лопнувший мыльный пузырь.Вы приходите к глубокому пониманию того, что мысли и чувства (в том числе негативные) преходящи. Они приходят и уходят, и в конечном итоге у вас есть выбор, действовать в соответствии с ними или нет.

Внимательность — это наблюдение без критики; сострадание к себе. Когда несчастье или стресс нависают над головой, вместо того, чтобы принимать все это на свой счет, вы учитесь обращаться с ними, как если бы они были черными облаками в небе, и с дружеским любопытством наблюдать за ними, когда они проплывают мимо.По сути, внимательность позволяет вам улавливать негативные образы мыслей до того, как они повернут вас в нисходящую спираль. Это начинает процесс возвращения вам контроля над своей жизнью.

Со временем внимательность вызывает долгосрочные изменения в настроении, уровне счастья и благополучия. Научные исследования показали, что внимательность не только предотвращает депрессию, но и положительно влияет на мозговые паттерны, лежащие в основе повседневной тревоги, стресса, депрессии и раздражительности, так что, когда они возникают, они снова легче растворяются.Другие исследования показали, что люди, регулярно практикующие медитацию, реже обращаются к врачам и меньше дней проводят в больнице. Улучшается память, увеличивается креативность, а время реакции ускоряется (см. Что для вас может сделать внимательность?).

Однако, несмотря на эти доказанные преимущества, многие люди все еще немного опасаются, когда слышат слово «медитация». Итак, прежде чем мы продолжим, было бы полезно развеять некоторые мифы:

• Медитация — это не религия. Внимательность — это просто метод тренировки ума.Многие люди, практикующие медитацию, сами религиозны, но, опять же, многие атеисты и агностики также являются заядлыми медитаторами.

• Вам не обязательно сидеть на полу, скрестив ноги (как на фотографиях, которые вы, возможно, видели в журналах или по телевизору), но вы можете, если хотите. Большинство людей, которые приходят на наши занятия, сидят на стульях, чтобы медитировать, но вы также можете практиковать осознанное осознание того, что вы делаете, в автобусах, поездах или по дороге на работу. Вы можете медитировать более или менее где угодно.

• Практика внимательности не занимает много времени, хотя требуется некоторое терпение и настойчивость. Многие люди вскоре обнаруживают, что медитация освобождает их от давления времени, поэтому у них есть больше времени, чтобы тратить их на другие дела.

• Медитация не сложна. И не об «успехе» или «неудаче». Даже когда медитация кажется трудной, вы узнаете что-то ценное о работе ума и, таким образом, получите психологическую пользу.

• Это не омрачит ваш разум и не помешает вам стремиться к важным карьерным или жизненным целям; и это не обманом заставит вас принять ложное отношение к жизни Поллианны.Медитация — это не принятие неприемлемого. Речь идет о том, чтобы увидеть мир с большей ясностью, чтобы вы могли предпринять более мудрые и продуманные действия, чтобы изменить те вещи, которые необходимо изменить. Медитация помогает развить глубокое и сострадательное осознание, которое позволяет вам оценить свои цели и найти оптимальный путь к реализации ваших глубочайших ценностей.

Эта новая книга сочетает внимательность с когнитивной терапией и основана на высокоэффективной программе MBCT, разработанной профессором Марком Уильямсом и его коллегами из Оксфордского университета и других университетов по всему миру для борьбы с тревогой, стрессом, истощением и депрессией.Клинически доказано, что это работает, но, что более важно, это также работает для тех из нас, кто не в депрессии, но изо всех сил пытается идти в ногу с постоянными требованиями современного мира.

Что может сделать для вас внимательность?

Загрузите отрывок из нашей последней книги «Искусство дыхания».

Купите «Искусство дыхания» на Amazon UK.

Купить сейчас на Amazon США.

Barnes & Noble США

IndieBound США

Купите «Ты не твоя боль» на Amazon US

Купите внимательность для здоровья в Amazon UK

Купите внимательность на Amazon UK

Купите внимательность на Amazon США / Канада

Купить в Barnes & Noble

Архивов повседневной внимательности — внимательность: обретение покоя в безумном мире

• Уильям Бэнкс-Джонс попал в ужасную аварию на параплане в Норфолке
• После этого неделями страдал от ужасной боли — пока он не попробовал медитацию
• Его страдания уменьшились примерно на 90 процентов всего за 20 минут
  
• Медитация получает признание как способ лечения боли и депрессии
  

Уильям Бэнкс-Джонс провел все утро, летая на параплане над сельской местностью Норфолка.В какой-то момент он достиг высоты 1000 футов, удерживаемый в воздухе не более чем мощными потоками восходящего воздуха, но теперь он медленно опускался обратно на землю. Желая полетать еще немного, он попытался поймать поток тепла с близлежащего поля, надеясь, что он поднимет его обратно к облакам. Но когда Уильям повернулся к нему, он заметил ряд высоких деревьев, преграждающих ему путь. Поздно. Он врезался в самое высокое дерево, повис в воздухе несколько мучительных мгновений, а затем рухнул на землю.

«Боль была мучительной, — говорит Уильям.«Это было так сильно, что я потерял сознание. Каждый раз, когда я приходил в сознание, боль снова нокаутировала меня. Это было ужасно ».

Вскоре врачи обнаружили, что Уильям сломал себе спину в трех местах, а один из его позвонков широко распахнулся. Но это было только начало испытаний для 55-летнего мужчины.

«В последующие недели я находился в сильном стрессе и испытывал сильную боль. Я столкнулся с возможностью паралича », — вспоминает он. «Я не могла ни есть, ни ходить в туалет без посторонней помощи.Я знал, что проведу остаток своих дней в постоянной боли, и моя карьера физиотерапевта, вероятно, закончилась. Мне казалось, что моя жизнь в руинах.

«В больнице мне сделали капельницу с морфием, чтобы помочь мне справиться с сильной болью, но у нее были неприятные побочные эффекты, поэтому я решил вместо этого попробовать так называемую медитацию осознанности. Я научился медитировать много лет назад, но никогда не ожидал, что буду использовать это в таких экстремальных обстоятельствах.

«После того, как я начал, в течение нескольких минут боль уменьшилась примерно наполовину.Примерно через 20 минут он уменьшился примерно на 90 процентов ».

Лечение боли с помощью медитации может показаться отчаянной — и маловероятной — мерой, но она получает широкое признание. В исследовании, опубликованном на этой неделе в престижном онлайн-медицинском журнале JAMA Internal Medicine , утверждается, что медитация действительно может быть сильным обезболивающим. Мало того, в нем также говорится, что практика внимательности всего полчаса в день может принести людям с депрессией такое же облегчение, как прием таблетки.Этот обзор предыдущих исследований показал, что регулярная медитация может облегчить симптомы депрессии так же, как и обычные антидепрессанты.

В том же исследовании подчеркивается его способность помогать людям справляться с последствиями лечения рака, такими как истощение, тошнота и системная боль. Это достигается путем растворения беспокойства и стресса, а также укрепления иммунной системы.

Доктор Мадхав Гойал из Университета Джона Хопкинса в Балтиморе, который возглавлял группу, проводившую исследование, говорит: «Было удивительно видеть, что даже при таком небольшом обучении мы все еще наблюдали устойчивые эффекты.’

Другое исследование, недавно опубликованное в журнале Neuroscience, предполагает, что внимательность может уменьшить «неприятность» боли примерно на 60 процентов. Опытные медитирующие могут уменьшить его на 90 процентов.

Доктор Фадель Зейдан, ведущий исследователь исследования, проведенного в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест в Северной Каролине, говорит: «Медитация способствовала большему уменьшению боли, чем даже морфин или другие обезболивающие».

Типичная медитация, используемая в исследованиях, заключалась в сосредоточении внимания на ощущениях, которые вызывает дыхание, когда оно входит в тело и выходит из него.Это позволяет вам «увидеть» свой разум в действии, наблюдать за возникающими трудными мыслями и болезненными ощущениями и избавиться от борьбы с ними. Это создает расслабленное состояние, которое снижает уровень гормонов стресса в организме. Такое глубокое расслабление способствует заживлению и укрепляет психическое и физическое здоровье. В случае боли он побуждает мозг уменьшить «громкость» своего страдания.

Не верите? Я лично могу поручиться за его эффективность в качестве снятия боли и стресса.Семь лет назад я тоже попал в ужасную аварию на параплане, в результате которой была сломана моя правая нога. От удара нижняя половина моей ноги прошла через колено и попала в бедро. Чтобы восстановить повреждение, мне потребовались три серьезные операции и интенсивная физиотерапия.

На протяжении всего моего испытания я использовал внимательность, чтобы помочь мне справиться с сильной болью и стрессом, которые сопровождались более чем небольшим беспокойством. И это сработало в поразительной степени. Моя боль постепенно утихла, и я смог сократить прием обезболивающих на две трети.Я также стал более довольным, рассматривая свои травмы как временные проблемы, которые постепенно исчезнут, а не как опасные для конечностей, из-за которых я мог бы приковать к инвалидной коляске. В равной степени это дало мне душевную стойкость и ясность цели, чтобы продолжать применять более традиционные методы лечения, такие как физиотерапия.

Я убежден, что медитация осознанности — вот почему я выздоровел в два раза быстрее. Моя нога фактически зажила за шесть месяцев, а не за предсказанные 18. Я настолько убедился в силе этой техники, что начал тренироваться в качестве учителя медитации, а затем вместе с профессором Марком Уильямсом из Оксфордского университета написал бестселлер Mindfulness. .

Сейчас продано почти 200 000 экземпляров на 19 языках, и в настоящее время это самая продаваемая книга по медитации в Америке. Я считаю, что одной из причин популярности книги является то, что она сосредоточена на здравой науке и медицине, а не на духовности. Хотя медитация осознанности берет свое начало в древнем буддизме, сейчас это полностью светская практика. Это не более религиозно, чем йога. Это позволяет людям всех вероисповеданий и атеистам следовать простым практикам с чистой совестью.

Этот светский подход был начат в конце семидесятых доктором Джоном Кабат-Зинном из Медицинского центра Массачусетского университета. Он увидел потенциальную целительную силу медитации и был полон решимости сделать ее популярной в медицине. Затем профессор Уильямс и его коллеги из Кембриджа и Торонто превратили его в мощное средство лечения депрессии, известное как когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT). Это по крайней мере так же эффективно, как лекарства или консультации при тяжелой депрессии.Он настолько эффективен, что теперь является одним из предпочтительных методов лечения, рекомендованных Национальным институтом здравоохранения и клинического совершенства.

Профессор Уильямс говорит: «Научные исследования теперь показали, что внимательность не только предотвращает депрессию, но также положительно влияет на мозговые паттерны, лежащие в основе повседневной тревоги, стресса, депрессии и раздражительности. Это означает, что когда возникают тревожные мысли, они легче растворяются.

«Другие исследования показали, что практикующие медитацию реже обращаются к врачам и меньше дней проводят в больнице.Улучшается память, увеличивается креативность, и время реакции ускоряется ».

Также вам не нужно медитировать часами каждый день, чтобы получить эти преимущества. По словам профессора Уильямса: «Всего от 10 до 20 минут медитации осознанности в день может значительно улучшить общее психическое здоровье и благополучие».

Возможно, самое удивительное в этих преимуществах — это то, что вы действительно можете видеть, как они укореняются в мозгу. Визуальные исследования показывают, что мозг устанавливает дополнительные связи и ткани в областях, связанных с вниманием, памятью и сочувствием, пропорционально часам медитации.Вы также можете увидеть, как стрессовые реакции в мозгу растворяются, когда люди начинают медитировать.

Варианты MBCT доказали свою эффективность для лечения широкого спектра других проблем психического и физического здоровья. Больницы начали прописывать его, чтобы помочь пациентам справиться со страданиями, вызванными широким спектром заболеваний, такими как рак (и побочные эффекты химиотерапии), болезни сердца, диабет и артрит.

Теперь он также используется при проблемах со спиной, мигрени, хронической усталости, синдроме раздраженного кишечника и даже при рассеянном склерозе.Осознанность помогает людям, страдающим СРК, уменьшать воспаление. При РС медитация, по-видимому, способствует исцелению, уменьшая при этом такие неприятные симптомы, как боль, булавки и иглы, проблемы с равновесием, беспокойство и депрессию.

Профессор Лэнс Маккракен, клинический психолог Королевского колледжа в Лондоне, говорит: «Теперь это стало жизненно важной частью нашей программы лечения в больницах Гая и Сент-Томаса. Внимательность пронизывает все, что мы делаем.

«Наши пациенты очень увлекаются этим.Когда они почувствуют вкус осознанности и увидят, как она может изменить их жизнь к лучшему, они станут очень привержены медитации ».

Это полезно не только для взрослых; Применяемая в школах, внимательность повышает как самооценку детей, так и успеваемость в классе. Во многом это потому, что это снижает стресс и повышает ясность мысли.

При всех этих преимуществах неудивительно, что многие компании начали предлагать собственные уроки осознанности.Apple и Google — самые известные. Соучредитель Apple, покойный Стив Джобс, был дзен-буддистом, который поощрял своих сотрудников заниматься медитацией.

Google предлагает своим сотрудникам основанную на внимательности программу обучения под названием «Поиск внутри себя», которая направлена ​​на развитие доброты, порядочности и сострадания. И дело не только в личности: основатель программы говорит, что эти качества также полезны для корпоративной прибыли.

Уильям Бэнкс-Джонс испытал все эти преимущества на собственном опыте.Он на удивление хорошо выздоровел после аварии на параплане в 2010 году. Когда он вернулся к работе, он начал учить внимательности своих физиотерапевтических пациентов.

«Это может помочь им быстрее зажить», — просто говорит он. «Чем расслабленнее вы себя чувствуете, тем лучше вы лечитесь».

КАК СДЕЛАТЬ ЗА ПЯТЬ ЛЕГКИХ ШАГОВ

Медитация может быть простой и не требует специального оборудования. Эта медитация демонстрирует базовую технику и занимает всего несколько минут.Это должно полностью расслабить вас.

1 — Сядьте прямо, но расслабленно на стуле с прямой спинкой, поставив ступни на пол. Или вы можете лечь на коврик или одеяло на пол или на кровать. Позвольте вашим рукам и кистям быть максимально расслабленными.

2 — Осторожно закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании, которое входит в ваше тело и выходит из него. Почувствуйте ощущения, которые производит воздух, когда он течет через рот или нос, спускается через горло и попадает в легкие. Почувствуйте, как ваша грудь и живот расширяются и опускаются во время дыхания.Сосредоточьте свое внимание на том, где ощущения наиболее сильны. Поддерживайте контакт с каждым вдохом и выдохом. Наблюдайте за ними, не пытаясь каким-либо образом изменить их и не ожидая чего-то особенного.

3 — Когда ваш ум блуждает, осторожно верните его к дыханию. Старайтесь не критиковать себя. Умы блуждают. Это то, чем они занимаются. Осознание того, что ваш ум заблудился, и побуждение его вернуться к сосредоточению на дыхании — центральное место в практике внимательности.

4 — Ваш ум может успокоиться, а может и не стать.Если да, то это может быть недолгим. Оно может наполняться мыслями или сильными эмоциями, такими как страх, гнев, стресс или любовь. Они также могут быть мимолетными. Что бы ни случилось, наблюдайте, не реагируя и не пытаясь ничего изменить. Осторожно возвращайте свое сознание к ощущениям дыхания снова и снова.

5 — Через несколько минут или дольше, если хотите, осторожно откройте глаза и осмотрите свое окружение.

Эту и другие медитации можно бесплатно скачать или послушать на сайте franticworld.com / dailymail

Книга д-ра Дэнни Пенмана «Внимательность для здоровья: практическое руководство по снятию боли, снижению стресса и восстановлению благополучия» издается издательством Piatkus.

Купить сейчас на Amazon US (Продано, потому что ты не твоя боль)

Восьминедельный план обретения мира в безумном мире Дж. Марка Г. Уильямса

Интересные заметки:

Я изучаю медитацию уже около 3 лет. Я медитирую не реже одного раза в день, иногда два или больше, и на собственном опыте ощутил ее преимущества.Поэтому, когда я натыкаюсь на книги по осознанности или медитации, я хватаю их. Это я скачал через первые чтения Amazon Prime. Для тех, кто занимается медитацией какое-то время, это базовый курс повышения квалификации по осознанности и медитации, но в нем также есть несколько новых вещей, которые я считаю полезными и интригующими. (Подробнее об этом через минуту.) Для человека, который никогда раньше не медитировал или только что начал практиковать, это отличный ресурс с загруженными аудиофайлами, которые помогут вам в выполнении упражнений по медитации.

Что могло бы улучшить для меня:

У меня нет жалоб или проблем с этой книгой: none, nada, rien, nani mo. Он был хорошо организован, охватывал важные вопросы, содержал много продуманного содержания и содержал реальный план по внедрению практики. Итак, давайте перейдем к самому сочному, не так ли?

Что мне в ней понравилось:

Книга начинается с подчеркивания того, что медитация и внимательность — это практики. Это очень важно понять. Внимательность — это не волшебная пилюля, которая решает проблемы.Это не то, что вы делаете несколько раз, изучаете навыки, и все готово. Это путешествие на протяжении всей жизни, которое необходимо регулярно практиковать, чтобы продемонстрировать улучшения, такие как свободное изучение языка, высокие спортивные достижения, владение музыкальными инструментами и т. Д. на свое здоровье, благополучие и счастье … » Речь идет о тренировке ума. Поэтому одна вещь, которую я оценил в этой книге, — это то, что в ней излагается реальный план практики.В конце каждой главы предлагаются размышления, которые можно загрузить с веб-сайта издателя, принципы, которые необходимо изучить, и упражнения, называемые «Нарушители привычек». Я не мог точно следовать плану в те восьминедельные временные рамки, которые они установили, но я прочитал или включил их предложения по занятиям на ежедневной основе, в зависимости от времени, которое у меня было для этого.

Авторы начинают с рассмотрения того, что такое медитация и внимательность… и чем они не являются. Итак, в первой главе дается обзор того, чего ожидать от плана, и обсуждаются научные данные, подтверждающие влияние этой практики на такие вещи, как тяжелая депрессия, беспокойство, память, творчество и многое другое.Следующие несколько глав побуждают читателя глубоко и честно подумать о своем нынешнем состоянии ума и вводят основные принципы медитации осознанности, по одному принципу за раз.

Например, вторая глава называется «Почему мы атакуем себя?» и обсуждает роль негативных мыслей в том, что они позволяют нашему мышлению управлять нашим настроением, привычками и реакциями. Затем в главе обсуждается, как работают мыслительные процессы человеческого мозга, и подчеркивается, что, когда мы осознаем, что мы не наши эмоции, что эмоции непостоянны, мы можем отстраниться от плохого настроения или самокритики до того, как это приведет нас за нос в штопор.Мы можем позволить себе отпустить, зная, что сосредоточение на проблемах не решает их. Чтобы решать проблемы, мы должны проявлять инициативу — это другая моя точка зрения. Цель практики — научить ум преобразовывать деструктивные мысли или реакции в проактивные действия … отделить мыслящий ум от делающего ума и дать каждому надлежащее пространство, чтобы заниматься своим делом, вместо того, чтобы пытаться решать проблемы, беспокоясь. Преобразование психологических привычек может изменить вашу жизнь. Практика осознанности развивает стойкость, а в стойкости происходит волшебство, когда дело доходит до способности справляться с жизненными ловушками.

Помимо сосредоточения внимания на борьбе с депрессией, рассматриваются другие темы, включая передышки для беспокойства; сканирование тела на предмет обращения к невзгодам и невосприимчивости; давление вины, стыда и страха; и принятие прощения и сострадания. Нарушители привычек — это простые занятия. Я изменил пару, чтобы лучше соответствовать моим обстоятельствам, но идея состоит в том, чтобы обратить внимание на то, сколько мы, люди, регулярно делаем на автопилоте, не зная об этом, а затем намеренно делать что-то другое.Намерение имеет значение. Осведомленность имеет значение. Особенно когда вы пытаетесь избавиться от вредных привычек и сформировать хорошие.

Некоторые цитаты из книги…

* «Счастье — это смотреть на одни и те же вещи разными глазами. Жизнь происходит только здесь — в этот самый момент. Завтра и вчера — не более чем мысль ».

* «Джон ехал в школу. Его беспокоил урок математики. Он не был уверен, что сможет снова контролировать класс сегодня. Это не входило в обязанности уборщика.

Что вы заметили, когда прочитали эти предложения? Большинство людей обнаруживают, что они постоянно обновляют свой взгляд на сцену в своем воображении.Прежде всего, они видят маленького мальчика, который идет в школу и беспокоится об уроке математики. Затем они вынуждены обновить сцену, когда маленький мальчик превращается в учителя, прежде чем, наконец, превратиться в уборщика. Этот пример показывает, как разум постоянно работает «за кулисами», чтобы построить картину мира как можно лучше. Мы никогда не видим сцену в фотографических деталях, а вместо этого делаем выводы, основанные на «фактах», которые нам сообщают. Разум прорабатывает детали, оценивая их, согласовывая с прошлым опытом, предвидя, какими они будут в будущем, и придает им значение.Это фантастически сложное умственное жонглирование. И весь этот процесс запускается и запускается повторно каждый раз, когда мы читаем журнал, вспоминаем воспоминания, участвуем в разговоре или предвидим будущее. В результате события, наблюдаемые мысленным взором, могут в конечном итоге сильно отличаться от человека к человеку и от любой объективной «реальности»: мы видим мир не таким, каков он есть, а такими, какие мы есть. Мы постоянно делаем предположения о мире — и почти не осознаем этого. Мы замечаем это только тогда, когда кто-то подходит и разыгрывает нас, как в сценарии с Джоном.[Примечание в блоге: это часть обсуждения того, как разум формирует мысли как «факты» на основе предположений и предположений. Когда мы осознаем, что вещи, которые мы говорим себе, не являются фактами (я неудачник, я не могу этого сделать, я просто хочу уйти и т. Д.), Мы получаем другой выбор. Мы можем отпустить эти мысли, потому что признаем, что они полуправда или ложь. Я чувствовал, что это отличный пример того, как ум автоматически, хотя и неправильно, формирует предположения.]

* «Опытный медитатор — это не тот, чей ум не блуждает, а тот, кто очень привык начинать заново.»

*« Дыхательные пространства сами по себе ничего не решают в краткосрочной перспективе. Но они могут дать вам возможность действовать более умело ».

* «[Принятие] позволяет нам полностью осознавать трудности со всеми их болезненными нюансами и реагировать на них самым умелым образом. Это дает нам больше времени и места для ответа. И часто, как мы можем обнаружить, самый мудрый способ ответить — это вообще ничего не делать ».

* «Ну, вот оно: теперь то будущее, которое вы обещали себе в прошлом году, в прошлом месяце, на прошлой неделе.Сейчас единственный момент, который у вас действительно будет. Внимательность — это осознание этого. Речь идет о том, чтобы полностью осознать ту жизнь, которую вы уже получили, а не ту жизнь, которую вы хотели бы иметь ».

* «Действительно, одно из слов, которое мы переводим на английский как« медитация », на самом деле означает« совершенствование »в оригинальном языке пали. Первоначально речь шла о выращивании сельскохозяйственных культур на полях и цветов в саду. Итак, сколько времени должно занимать выращивание сада осознанности каждый день? Лучше всего пойти в сад и убедиться в этом сам.

* «Практикуйте так, как если бы от этого зависела ваша жизнь, а во многих отношениях так и есть. Ибо тогда вы сможете жить той жизнью, которая у вас есть, и жить так, как будто это действительно важно ».

Рекомендация:

Мне трудно отделить обсуждение книги осознанности от темы самой внимательности, но я думаю, что это отличное чтение для освещения тем, необходимых для начала изучения практики медитации осознанности. Если кто-то страдает от депрессии, беспокойства или просто чувствует, что жизнь настолько безумна, что у вас нет времени дышать, я рекомендую вам попробовать план, описанный в этой книге.На мой взгляд, это хорошие базовые жизненные навыки для обучения устойчивости и здоровых стратегий выживания для всех из всех слоев общества. Для более опытных медитаторов многое из этого покажется знакомым, но восьминедельный план может предложить несколько новых задач, которые стоит попробовать. Это хороший справочник по основам.

Аудиокнига недоступна | Audible.com

• Evvie Drake: более

• Роман
• По: Линда Холмс
• Рассказывает: Джулия Уилан, Линда Холмс
• Продолжительность: 9 часов 6 минут
• Несокращенный

В сонном приморском городке в штате Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом почти через год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее взаперти, а Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих худших кошмарах, называют «ура»: он больше не может бросать прямо, и, что еще хуже, он не может понять почему.

• 3 из 5 звезд

• Что-то заставляло меня слушать….

• По Каролина Девушка на 10-12-19

Внимательность профессора Марка Уильямса, доктора Дэнни Пенмана

Эта вдохновляющая книга, основанная на когнитивной терапии, основанной на осознанности, разработанной профессором Марком Уильямсом и доктором Дэнни Пенманом, сочетает в себе научные данные, лежащие в основе практики осознанности, с простыми советами о том, как уменьшить стресс и тревогу с помощью медитации.

Жизнь может быть безжалостной, безумной и утомительной — но так быть не должно …

Авторитетный, красиво написанный и очень любимый читателями, Mindfulness: A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World стал бестселлером сарафанного радио и всемирным явлением. Он раскрывает набор простых, но действенных практик, которые вы можете использовать в повседневной жизни, чтобы разорвать порочный круг беспокойства, стресса, несчастья и истощения.Это способствует тому счастью, которое проникает в ваши кости, и позволяет вам встретить худшее, что жизнь бросает на вас с новым мужеством.

Внимательность основана на когнитивной терапии, основанной на внимательности (MBCT). MBCT, разработанная совместно профессором Марком Уильямсом из Оксфордского университета, рекомендована Национальным институтом здравоохранения Великобритании и не менее эффективна для предотвращения депрессии. Но в равной степени это работает и для остальных из нас, кто не в депрессии, но изо всех сил пытается идти в ногу с безжалостными требованиями современного мира.

Вкладывая всего несколько минут в день, это классическое руководство по осознанности снова вернет вам контроль над своей жизнью.

Издатель: Little, Brown Book Group
ISBN: 9780749953089
Количество страниц: 288
Вес: 396 г
Размеры: 233 x 158 x 21 мм

---

ОТЗЫВЫ В СМИ

«Это вдохновляющая программа для всех, кто заботится о своем здоровье и здравомыслии.’- Джон Кабат-Зинн

«Мир не может быть достигнут во внешнем мире, если у нас нет мира внутри. Книга Марка Уильямса и Дэнни Пенмана дает нам этот покой ». — Голди Хоун

‘Хотите более счастливой и счастливой жизни? Я настоятельно рекомендую вам практичные методы осознанности ». — Дэниел Гольдман, автор книги «Эмоциональный интеллект

».

«Если вы хотите освободиться от беспокойства и стресса и почувствовать себя по-настоящему комфортно с собой, то прочтите эту книгу.’- Рубиновый воск

«Одна из лучших книг по осознанности — это краткое изложение науки, лежащей в основе ее использования для восстановления чувства цели, и практическое руководство о том, как это сделать». — Business Traveller

Краткое содержание книги Mindfulness, Mark Williams, Danny Penman, PDF

Может показаться мечтой найти инструменты, которые помогут лучше справляться с эмоциональными проблемами, с которыми сегодня сталкиваются многие: тревогой, стрессом, несчастьем и истощением. Именно это предлагают авторы Марк Уильямс и Дэнни Пенман в книге «Внимательность».

Более чем небольшое изменение в мышлении, авторы представляют восьминедельную программу, основанную на техниках медитации, чтобы научиться видеть проблемы, связанные с умом и эмоциями, и научиться реагировать на них.

Книга не обещает чудес или вечного счастья и дает понять, что внимательность включает в себя целый процесс, требующий самоотдачи и приверженности. Однако после внесения улучшений оно того стоит.

Хотите узнать больше о том, как освободиться от повседневного давления и изменить свой образ жизни? Так что продолжайте читать этот PocketBook и удивляйтесь.

О книге «Внимательность»

Практики, представленные в книге авторами Марком Вильямсом и Дэнни Пенманом, основаны на когнитивной терапии, основанной на внимательности. В книге содержится ряд рекомендаций по решению различных эмоциональных проблем.

Об авторах Марк Уильямс и Дэнни Пенман

В резюме Марка Уильямса есть должности профессора клинической психологии Оксфордского университета и директора Оксфордского центра внимательности (OMC).

В настоящее время он преподает в OMC в Гонконге и материковом Китае и ежегодно посещает ежегодную летнюю школу OMC. Он является одним из создателей когнитивной терапии, основанной на осознанности.

Дэнни Пенман — доктор философии. доктор биохимии, профессор медитации, журналист и отмеченный наградами писатель, который работал в таких издательских компаниях, как BBC, New Scientist и Independent. Его книги переведены более чем на 25 языков.

Кому адресована эта книга?

«Внимательность» показана тем, кто хочет знать и применять концепции осознанности в своей повседневной жизни как способ более здорового обращения с негативными эмоциями, с которыми приходится сталкиваться в повседневной жизни.

Основные идеи книги «Внимательность»

• Существует взаимодействие между телом и состоянием настроения;

• Эмоциональные вариации могут привести к несчастью, тревоге и депрессии , но с этой ситуацией можно бороться;

• Попытка избавиться от плохих чувств может только ухудшить положение;

• Проблемы вызывает не плохое настроение, а то, как мы на это реагируем;

• Внимательность предлагает противоядие от этих плохих чувств, , воспоминаний и мыслей: распознавание их по мере их возникновения и обучение тому, как на них реагировать;

• Это противоядие включает в себя практику медитации как тактику.

Наконец, пришло время познакомиться с суммой учений осознанности из книги, чтобы решать повседневные задачи с другим мышлением и отношением.

Скачать резюме книги «Внимательность» в PDF бесплатно

У вас нет времени читать сейчас? Затем загрузите бесплатный PDF-файл и читайте где угодно и когда угодно:

Обзор: Часть 1 — Понимание эмоций

Согласно книге «Внимательность»:

«The то, как мы реагируем, может превратить временные, беспроблемные эмоции в постоянную неприятную боль ».

Это связано с естественной попыткой разрешить отрицательную эмоцию. Это работает следующим образом:

• Разум анализирует разделение между состоянием несчастья и состоянием счастья, чтобы изменить сценарий;

• Однако это порождает резкие, обреченные на провал вопросы, требующие от ума объяснения недостатка удовлетворения, что может привести к еще большей грусти или другим отрицательным эмоциям ;

• Это потому, что существует сложная взаимосвязь между мыслями, эмоциями и физическими ощущениями.То есть сосредоточение на ne плохое предчувствие может привести к еще худшему .

Для Марка Уильямса и Дэнни Пенмана проблема в том, что такие эмоции, как напряжение, несчастье или истощение, среди прочих в той же категории, не могут быть решены, их можно только почувствовать.

Таким образом, когда они восприняты и естественная тенденция объяснять и решать их отбрасывается, шансы их ухода со сцены становятся выше.

Обзор: Часть 2 — Определение внимательности

Прежде чем практиковать какую-либо стратегию, вы должны хорошо ее знать.Книга определяет внимательность как метод психического лечения, требующий терпения и настойчивости.

Как сказали авторы Марк Уильямс и Дэнни Пенман:

«В этом суть внимательности: пробуждение к тому, что происходит в мире и внутри вас, момент за моментом».

Теперь давайте представим еще несколько концепций , предложений и Преимущества внимательности , описанные в книге:

• Будьте полностью осведомлены о контакте с чувствами и переживании вещей для людей. первый раз;

• Наблюдать без критики и сострадать самому себе;

• Научитесь видеть мир таким, какой он есть: не таким, как ожидалось, желали или боялись;

• Захват негативных стереотипов мышления, чтобы восстановить контроль над своей жизнью и не падать эмоционально;

• Долгосрочные изменения настроения, счастья и благополучия

• Предотвращение депрессии и улучшение того, как вы справляетесь с повседневной тревогой и стрессом.

• Развивайте глубокую и сострадательную осведомленность , чтобы анализировать цели и находить идеальный способ действовать в соответствии со своими истинными ценностями

• Раскройте разум;

• Повышенная стойкость .

Обзор: Часть 3 — Медитация

Когда мысли о беспокойстве терзают разум, может быть сложно избавиться от них. Как бы их ни пытались прогнать, они упорствуют в том, чтобы взять на себя эту мысль.

Авторы Марк Уильямс и Дэнни Пенман утверждают, что регулярная тактическая медитация, которая является частью метода и основана на концентрации внимания на дыхании, прерывает борьбу с негативными мыслями. Согласно работе, медитация приносит такие преимущества, как:

• Наблюдая за возникновением мыслей, и понимая, что они приходят и уходят сами по себе;

• Поймите, что мысли и чувства мимолетны, и что вы можете выбирать, действовать в соответствии с ними или нет;

• Мысленная ясность;

• Снятие с охраны, вызывающее немедленных реакций на мысли и ощущения;

• Меньшее количество посещений врача и меньшее количество дней пребывания в больнице при поступлении;

• Улучшенная память, более быстрая реакция и повышение творческих способностей;

• Повышение умственной и физической активности;

• Снижение тревоги, депрессии и раздражительности ;

• Повышение качества взаимоотношений;

• Снижение показателей хронического стресса;

• Укрепление иммунной системы;

• Ясный взгляд на мир , чтобы принимать мудрые меры и меняться по мере необходимости.

Обзор: Часть 4 — Программа

Все это должно быть достигнуто с помощью восьминедельной программы, представленной в книге «Внимательность», которая в основном состоит из:

• Week 1: Восприятие автопилота и исследование того, что происходит, когда вы просыпаетесь. Он содержит две медитации: одну для стабилизации ума, а другую для воссоединения с чувствами;

• Неделя 2: Предлагает простую медитацию для определения разницы между размышлениями о ощущениях и переживаниями;

• Неделя 3: Предыдущие занятия, связанные с осознанными движениями йоги, чтобы замечать реакции при достижении физических и умственных пределов и воспринимать плохие эмоции, которые возникают, когда цель не достигнута;

• Неделя 4: На основе медитации, которая учит вас рассматривать мысли как ментальные события, которые приходят и уходят ;

• Неделя 5: Включает медитацию, которая поможет вам справиться с проблемами, которые возникают в жизни и требуют решения;

• Неделя 6: Он учит, что нежность и сострадание через щедрость и практику недельной медитации являются инструментом избавления от негативных мыслей;

• Неделя 7: Изучите взаимосвязь между рутиной, поведением и настроением.Он предлагает использовать медитацию, чтобы лучше выбирать, что делать, ограничивая то, что вы носите, и увеличивая то, что доставляет вам удовольствие;

• Неделя 8: Состоит из , включая внимательности в повседневной жизни, так что вы можете использовать, когда это необходимо.

Что говорят об этом другие авторы?

Дэниел Гоулман, автор книг « Focus » и « Emotional Intelligence », утверждает, что эмоциональный интеллект означает способность распознавать свои собственные чувства, а также чувства других и управлять своими внутренними эмоции хорошо.

В книге « Вещи, которые можно увидеть, только когда замедляешься, » автор Хемин Сумин представляет собой руководство по осознанности и встрече с нашей внутренней мудростью. Он указывает, что сила и радость приходят, когда мы замедляемся.

Наконец, в « Anxiety — Facing Today’s Evil » Аугусто Кьюри обращается к важным темам, связанным с психическим здоровьем. Он ясно и объективно объясняет синдром ускоренного мышления (ACS) и дает представление о том, что замедление наших мыслей и знание того, как управлять своим разумом, имеют основополагающее значение для более здоровой жизни.

Хорошо, но как я могу применить это в своей жизни?

Чтобы проверить результаты осознанности, вы можете начать с:

• Включите медитацию осознанности в свою повседневную жизнь с помощью восьминедельной программы, которую преподают авторы Марк Уильямс и Дэнни Пенман;

• Сохранять программу, даже если кажется, что она дает сбой или что-то не получается;

• Распознавайте плохие мысли и эмоции по мере их возникновения.

• Вместо того, чтобы сосредотачиваться на них или пытаться решить их, позвольте им рассеяться самостоятельно.

Вам понравилось это резюме книги «Внимательность»?

Итак, что вы думаете? На ваш взгляд, стоит ли изучать и применять на практике принципы осознанности? Может ли это изменить жизнь человека? Получите удовольствие, чтобы приобрести полную работу, нажмите на следующие изображения:

Примечание: Представленное выше содержание отражает видение и критический анализ нашей команды авторов, соблюдая основы интеллектуальной собственности в Бразилии (статья 8, пункт I).