5 советов — как легче вставать по утрам
Если вы мечтаете рано вставать по утрам, но не можете поднять себя с постели, это легко исправить — воспользуйтесь советами ниже, и ваше утро будет бодрым, а подъем — максимально комфортным.- Многие люди жалуются, что не могут поднять себя по утрам, хотя именно утром меньше отвлекающих факторов, таких как усталость после рабочего дня, необходимость провести время с семьёй и другие причины, далекие от спорта. Поэтому лучше тренироваться по утрам. Чтобы проще было себя поднять, никогда не ставьте три будильника, валяясь в полудрёме следующие полчаса — тогда у вас точно не будет времени на зарядку. Приучайте себя просыпаться сразу. Делать зарядку по утрам — это очень правильная и здоровая привычка, поэтому для её осуществления приложите максимум.
- Для полноценного восстановления за день нам необходимо 7-8 часов сна, поэтому каждый день ложитесь спать на 5-10 минут раньше обычного. Это позволит вам плавно перейти к правильному режиму жизни, с каждым днём освобождая все больше времени для утренней активности. Также хочу напомнить о биологических ритмах: засыпая вовремя, мы оставляем время для полноценного глубоко сна и выработки таких важных гормонов, таких как мелатонин и соматотропин (гормон роста), которые обеспечивают укрепление иммунитета, нормализацию АД, замедление старения организма, восстановление мышц и уменьшение жировой прослойки.
- Ранее пробуждение также стимулирует выработку такого гормона как кортизол, самый высокий уровень которого приходится именно в утренние часы. Он выполняет очень важную функцию — защищает от стрессовых ситуаций. Но длительное воздействие кортизола губительно для иммунитета, поэтому утренняя активность помогает быстро вывести его остатки из организма.
- К тренировке лучше готовиться заранее. Перед тем как лечь спать, убедитесь, что планы на утренние занятия у вас уже сформированы. Неважно, какую активность вы выберете, главное — проснетесь с определённой целью.
- Учитывая все вышесказанное, пора сказать о пользе самой тренировки. Под воздействием физической активности повышается количество импульсов в коре головного мозга, активизируется нервная система, гормоны сна сменяются гормонами бодрствования, повышается умственная активность, в течение дня сохраняется высокий уровень метаболизма. С чувством выполненного долга мы начинаем день и готовы покорять новые вершины. Кроме того, своим хорошим настроением радуем не только себя, но и всех окружающих людей.
Автор: Валерий Плужников, мастер-тренер программ Outdoor, со-автор программы RunUp
Как легко и быстро просыпаться по утрам
Регулярный недосып грозит не только проблемами со здоровьем, но и снижает работоспособность. Поэтому важно знать, как правильно следует просыпаться по утрам.
Природа разделила всех людей на планете на «жаворонков», которые легко просыпаются по утрам, и «сов», для которых необходимость рано вставать – тяжкая повинность. Однако, когда речь идет о пробуждении в будни, чтобы не опоздать на работу или учебу, даже «жаворонки» с трудом открывают глаза и заставляют себя вовремя встать с постели.
Чаще всего людям сложно вставать по утрам потому, что накануне поздно легли, перед сном много съели или выпили, гуляли, мучала бессонница и по другим причинам. Получается, что, устранив их, можно наладить и сон (а соответственно и пробуждение сделать легким и приятным). Хотя и это не всегда так.
Ученые провели исследования природы сна, изучили распорядок дня и привычки людей, которым очень тяжело пробуждаться, и пришли к интересному выводу: оказывается, испытуемые неправильно спали, а после – неправильно просыпались!
Согласно выводам ученых, чтобы не иметь проблем с пробуждением, надо соблюдать всего пять несложных правил.
Ложиться спать надо только в хорошо проветренной комнате. Кислород поможет погрузиться в глубокий сон и по-настоящему отдохнуть. Тогда-то вы точно не будете чувствовать себя в семь утра разбитым.
Заведите привычку ложиться в постель в одно и то же время. В таком случае у вас стабильно будет примерно одинаковая продолжительность сна. В идеале нужно спать не менее 7-8 часов в день. Если условие соблюдено, проснуться даже в 6.30 не будет казаться вам большой проблемой.
Поставьте на будильник приятную мелодию. Просыпаться под звук пионерского горна, конечно, эффективно – точно не проспите, но малоприятно. А вот пение птиц в лесу или шум моря вызовут приятные воспоминания, эмоции и вставать с постели вы будете с улыбкой на лице.
Поставьте будильник не у кровати, а подальше. Если вы сможете выключить будильник, не открывая глаз, то проснуться по-настоящему не получится. Придется сонным завтракать, собираться… И хорошо, если вы окончательно проснетесь до того, как встретитесь в коридоре с начальником.
Не закрывайте окна слишком плотными шторами. Доказано – человеческий организм способен просыпаться и сам, если в помещении становится светло. В абсолютной же темноте создается ложный посыл, что еще ночь.
7 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром
Совет №1: Оставляйте будильник в другой комнате
Оставив будильник в другой комнате, вам придется встать с кровати, чтобы его выключить. А если уж вы встали и пришли в другую комнату, нет смысла ложиться спать обратно.
Фото: Unsplash
Совет №2: Сразу же выпивайте два стакана воды
После 8 часов сна ваш организм обезвожен, и вам нужно выпить воды как можно скорее. Причина, почему многие устают и теряют мотивацию утром, заключается в обезвоживании – и неудивительно, ведь наш мозг на 75% состоит из воды. Поэтому сразу после сна выпивайте два стакана, чтобы зарядиться энергией и продуктивностью на предстоящий день.
Совет №3: Делайте небольшую зарядку
Еще один совет – сделать небольшую зарядку (2-5 минут). Попрыгайте, позанимайтесь йогой – все, что вам угодно.
Активные упражнения повышают сердцебиение, ваше тело начинает производить кортизол, а приток крови увеличивается. После зарядки вы не будете чувствовать себя сонным; наоборот, вы зарядитесь энергией и силами.
Совет №4: Делайте упражнения на дыхание
Согласно недавним открытиям в области биохакинга, ваше дыхание оказывает большое влияние на ваше тело, энергию и моральное состояние. При помощи одного дыхания вы можете повлиять на все – от иммунной системы до креативности. Но сейчас мы сфокусируемся на том, как дыхание поможет вам чувствовать себя бодрым по утрам.
Делая глубокий вдох животом, вы вдыхаете намного больше кислорода, чем обычно. А чем больше кислорода, тем больше энергии. Попробуйте делать по утрам дыхательное упражнение Вима Хофа. Его суть заключается в следующем.
На протяжении 10-30 секунд делайте глубокий вдох и выдох ртом без пауз. Важно дышать животом, а не грудью. Скорее всего, у вас начнет кружиться голова, и это абсолютно нормально. Главное – делать это упражнение в безопасной среде; никогда не выполняйте его за рулем или во время плавания.
Фото: Unsplash
Совет №5: Не смотрите на телефон первые 20 минут
Многие сразу после сна тянутся к телефону, чтобы обновить ленту Facebook или проверить электронную почту. Такая привычка сразу же вводит ваш мозг в отвлеченное состояние. Все сообщения, электронные письма и уведомления, которые вы получили ночью, отнимают ваше внимание.
Вместо того, чтобы самому решать, как провести утро, вы вынуждены реагировать на то, что вам преподнесли другие. Из-за этого вы начинаете ощущать стресс. Не лучшее начало дня, правда? Поэтому не трогайте свой телефон как минимум первые 20 минут после сна.
Совет №6: Делайте то, что вам нравится
Если вы ненавидите все свой утренний распорядок, у вас не будет желания просыпаться раньше, и вы не сможете наслаждаться утром. Поэтому занимайтесь тем, что вам нравится.
Совет №7: Хорошо высыпайтесь
Один из самых очевидных способов научиться просыпаться рано утром – хорошо выспаться. И это не значит просто проспать 8 часов; нужно учитывать и качество сна.
Фото: Unsplash
После хорошего сна вы будете чувствовать большой прилив энергии утром. Вот несколько советов, как его улучшить:
- Проветрить комнату
- Отказаться от голубого света (не смотреть в телефон, телевизор, компьютер) за 1-2 часа до сна
- Использовать спальню только для сна и секса
- Употреблять меньше сахара и кофеина днем
- Спать как минимум 7 часов
Источник.
Материалы по теме:
Что я узнал после шестимесячного мониторинга своего сна
Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна
5 причин, почему вы не высыпаетесь
12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон
Как научиться рано вставать, чтобы все успевать?
Содержание статьи
Людей принято делить на жаворонков и сов, первые без труда просыпаются рано утром и готовы бежать по делам, вторые же любят поздно ложиться и долго просыпаться по утрам. Многие совы убеждены, что невозможно изменить свои биологические часы и легко вставать рано утром. Но если у вас есть цель и необходимость изменить привычный график, то все обязательно получится. Мы подготовили инструкцию, с помощью которой вы сможете научиться просыпаться рано утром. Часть полезных рекомендаций мы взяли из нашего бесплатного курса «Что мешает нам добиваться своих целей».
Перед тем как вы решите изменить режим дня, необходимо проанализировать свой распорядок дня: во сколько начинается работа или учеба, какие обязанности по дому вы выполняете, сколько времени проводите с семьей и друзьями. Например, если вы работаете до 10 часов вечера, то вам будет сложно вставать в 5 утра, вы просто не сможете потом продуктивно работать. Когда вы поймете, во сколько вам необходимо просыпаться, то можно приступать к следующим шагам:
Определение цели
Желание вставать рано не может возникнуть ниоткуда, всегда есть весомая причина. Например, вы решили начать вести здоровый образ жизни, правильно питаться и наладить свой режим дня. В первое время, когда вы начнете менять свой график, организм будет перестраиваться, вы будете больше уставать, снизится ваша эффективность. Чтобы не сдаться на самом старте и не вернуться к привычному режиму, нужно прописать цели. Именно четко поставленные цели мотивируют нас, они помогут продрать глаза в 6 утра, несмотря на то, как бы вам не хотелось сильно спать. Также к цели нужно прописать задачи, выполняя которые вы сможете шаг за шагом прийти к результату.
Подготовка ко сну
Для того чтобы проснуться рано и чувствовать себя бодрым, необходимо подготовиться с вечера. Первое, что стоит сделать, это отложить все гаджеты за 1 час до сна. Яркий экран смартфона, планшета или ноутбука ухудшает качество сна и скорость засыпания. Обязательно проанализируйте прошедший день и продумайте план действий на завтра, это поможет спокойно уснуть и не беспокоиться о проблемах. Почитайте перед сном, чтение книги отлично расслабляет и помогает быстрее уснуть.
Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучениеКачество сна
Наверняка с вами было такое, когда вы ложились спать в обычное время, но утром просыпались помятыми и уставшими. На качество сна влияет не только удобная кровать и воздушное одеяло, но и другие факторы. Например, если вы выпьете кофе за 4-5 часов до сна, то вряд ли сможете заснуть в положенное время. Если вы наедитесь перед сном, то организму придется переваривать еду всю ночь вместо того, чтобы отдыхать. Также не рекомендуется заниматься спортом за 3 часа до сна. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, чтобы организм заранее готовился ко сну.
Подходы к изменению режима
Существует два действенных подхода, которые помогут изменить режим. Первый способ — вставать сразу же в запланированное время. Но тогда будьте готовы к тому, что вы станете сильно уставать в первое время, зато сможете быстрее перейти в новый график. Второй способ — постепенно менять время пробуждения. Начать просыпаться сначала на 15 минут раньше, потом на 20, 30 и так, пока не достигните цели. Этот способ займет больше времени, но организму будет проще адаптироваться к изменениям.
Что нужно сделать, чтобы вставать рано утром перестало быть больно
«Газета.Ru» выяснила, что нужно сделать, чтобы перестроиться из совы в жаворонка всего за девять шагов.
Канадская ученая Кэролин Шур провела исследование и выяснила, что в мире всего 15% жаворонков, тогда как сов – 25%. Остальные люди находятся где-то посередине спектра, но все равно склоняются ближе к совам, чем к жаворонкам.
Несмотря на то что их меньшинство, жаворонки установили в мире страшную диктатуру и заставляют всех остальных вставать так же рано, как и они. В садик, в школу, на работу – утром, на рассвете. Жаворонкам совершенно наплевать на то, что совам, то есть большинству людей на земле, вставать рано нелегко. Жаворонки считают, что совы ленивые (на эту тему тоже проведено множество исследований).
Особенно интересно то, что в отличие от жаворонков совы, оказывается, более спокойно относятся к тому, что люди разные и вот эти неприятные жаворонки к десяти вечера так устают, что от них обычно не бывает никакого толку. Совы более терпимы. И тем не менее жизнь устроена так, что жаворонкам в ней проще. А потому есть два типа сов. Одни приняли в себе собственные биологические часы и отстаивают свое право вставать позже и эффективнее работать ближе к вечеру. Но есть и другие совы – совы, которые переживают, что не могут вскочить с кровати добровольно, до рассвета и в прекрасном настроении. Они жаворонкам завидуют и мечтают переучиться. И несмотря на то, что факт остается фактом: сова вы или жаворонок, определяется генетикой (на эту тему тоже есть многочисленные исследования) и особенно с этим поделать нечего, все же есть способы немного облегчить себе жизнь по утрам, если вы сова.
Шаг 1
Прежде чем начать перестраиваться, нужно наладить свой сон в целом. С очень большой вероятностью вы уже много лет недосыпаете, в основном из-за того, что у вас дома есть интернет (признавайтесь). Взрослый человек должен спать около восьми часов в день. Есть те, кому нужно меньше, но и им не мешало бы попробовать спать по восемь часов: они бы очень удивились, насколько лучше стали бы себя чувствовать в течение дня. Жаворонки, кстати, очень любят приводить аргумент про наших предков, которые вставали пахать с солнцем. Но есть нюанс: эти самые крестьяне спали в среднем по девять часов в день. Современный человек спит в среднем шесть.
Шаг 2
Никаких экранов перед сном. Последнее, что видят большинство из нас, перед тем как уснуть, – это телевизор или монитор компьютера. Между тем доказано, что так мы засыпаем возбужденными и позже, чем планировали. За час то того, как отправиться спать, выключите все это, проведите время с близкими, почитайте книгу, послушайте музыку.
Шаг 3
Весь процесс займет несколько недель, и торопить его нельзя. Как и нельзя делать резкие движения. Если вы думаете, что достаточно просто начать ставить будильник на два часа раньше, и все само получится, можете попробовать, но вы обречены на провал: пару недель, может, и продержитесь, но чувствовать себя при этом будете нехорошо. Итак, чтобы перестроиться без стресса и пробыть жаворонком дольше пары недель, все нужно делать медленно.
Шаг 4
Нужно максимально сократить возможные причины утреннего стресса. Утро должно быть спокойным. Например, начните готовить одежду, которую завтра наденете, с вечера. Вечером же решите, что будете есть на завтрак. Напишите себе список утренних дел в той последовательности, в которой делать их эффективнее. Так вы сможете максимально сократить время, которое по утрам тратите на то, чтобы метаться по квартире в одном носке с зубной щеткой во рту. Меньше стресса по утрам – меньше предвкушения утреннего стресса перед тем, как отправляетесь спать.
Шаг 5
Помните, как в детстве вы добровольно и без посторонней помощи вскакивали раньше обычного, если вас ждало что-то приятное? Например, в свой день рождения, когда чем раньше встанешь, тем раньше получишь подарки. Или, может быть, папа пообещал взять вас на рыбалку? Этот трюк хоть и не настолько эффективно, но срабатывает и со взрослыми. Вставать проще, когда ждешь того, что случится утром. Мы не будем читать вам долгие лекции, вы и сами знаете, что на любимую работу вставать проще, чем на нелюбимую. Но можно подходить к вопросу не так глобально. Не обязательно сразу менять работу. Начните с какой-нибудь приятной для себя мелочи. Может, вы любите с утра пить капучино, но обычно на то, чтобы варить его утром, не хватает времени. Или ванна с пеной вместо душа – что угодно, что можно себе пообещать с вечера: вот встану пораньше и успею … (вставить приятное для себя действие). Хорошим мотиватором, кстати, может быть то, что, если вы встанете раньше остальных членов семьи, у вас будут лишние полчаса на себя.
Шаг 6
После того как вы наладили сон и теперь спите по восемь часов в день (ну хотя бы семь, будет реалистами), вы уже наверняка заметили, что вам намного проще вставать. Теперь можно переходить к следующему шагу. Ставим будильник на 20 минут раньше, чем обычно. Это максимальное время, на которое рекомендуется сдвигать время подъема за раз. После этого ничего нельзя менять минимум неделю. То есть на то, чтобы начать вставать раньше на час, нужно будет потратить не меньше трех недель.
Шаг 7
Как только прозвенел будильник, постарайтесь сразу начать двигаться. Это ускорит кровообращение, дыхание, сердцебиение, и вы быстрее придете в себя. Лучше всего сразу встать, не позволяя себе валяться в кровати, проверяя почту с телефона.
Шаг 8
Не пытайтесь отоспаться на выходных. Если вы достаточно спите на неделе, начните ставить будильник ровно на то же время и по выходным тоже. Ваша задача – начать вставать в одно и то же время каждый день. Через два-три месяца будильник вам не будет нужен совсем: вы будете спокойно просыпаться и без него. Важно не сбивать этот режим и не позволять себе валяться в постели просто потому, что это выходной и вы никуда не торопитесь. Встаньте и примите ванну, а потом неторопливо позавтракайте.
Шаг 9
Естественный свет и приток свежего воздуха позволяют проснуться быстрее и чувствовать себя лучше. И с тем и с другим в России по утрам трудно, особенно зимой. Именно поэтому перестраиваться в жаворонка лучше всего начинать летом: спать можно с открытым окном. Когда встанете и раскроете шторы, в комнате станет светло и солнечно. Также рекомендуется заменить тусклую кухонную лампу на яркие светильники дневного света, чтобы обмануть организм ранним утром.
Как проснуться бодрым? Советы врача сомнолога
Утро считается самым продуктивным временем суток, однако немного везунчиков, которым удается проснуться бодрым и активно начать день. Как наладить сон и сделать утро по-настоящему добрым, рассказал врач сомнолог одной из клиник ЗАО Игорь Евгеньевич Черемухин.
Подготовка ко сну
— Залог бодрого утра в качественном сне. Но вот чтобы его получить, готовиться нужно заранее, то есть с вечера. Для этого после 18:00 исключаем из рациона кофеиносодержащие напитки, алкоголь и тяжелую пищу, — советует сомнолог Черемухин. — При этом, ложиться спать голодным — плохо. Это я сейчас говорю о популярной фразе “Не ем после шести”. После 18:00 есть можно и даже нужно. Вопрос только в том, что следует есть. Идеально — ужин, богатый белком, а за час до сна — орехи, или стакан молока.
Строим планы на следующий день с вечера
— Чтобы утром избавиться от лишней рутины планируем и делаем некоторые дела заранее. Решаем, что надеть, что позавтракать и основные занятия на день с вечера. Поверьте, решив эти вопросы до отхода ко сну, вы испытаете больше приятных эмоций утром, и в целом день пройдет организованнее и соответственно продуктивнее, — отметил Игорь Евгеньевич.
Как правильно ложиться спать?
— За 15-20 минут до сна убираем телефоны, ноутбуки и другие гаджеты, также отключаем телевизор, — рекомендуем врач. — Дело в том, что синий свет дисплеев схож по своему спектру с дневным солнечным светом, из-за чего в организме тормозится выработка мелатонина.
Этот гормон отвечает за наш сон. К слову, чтобы мелатонин продолжал поступать в кровь и на рассвете, весной и летом шторы на ночь лучше задернуть, а после того, как прозвенит будильник, распахнуть. Это поможет быстрее проснуться. Появившиеся 10-15 минут перед сном можно посвятить чтению.
О подушке и матрасе
Большое значение имеет форма подушки, на которой мы спим — если вы спите на животе, подушка должна быть совсем тонкой. Если вы спите на боку, подушка должна быть такой толщины, чтобы голова была на уровне позвоночника — тогда шейные позвонки не будут смещаться и пережимать сосуды мозга. Для сна на боку подушку легко подобрать, лежа перед зеркалом.
Если вы спите на спине, подушка должна быть средней толщины, чтобы голова не запрокидывалась ни назад, ни вперед. Если же вы спите в разных позах, подберите подушку для той позы, в которой проводите больше времени. В конце концов, подушка должна быть просто удобной.
Это относится и к матрасу. Следите, чтобы он сильно не прогибался, а если после сна испытываете неприятные ощущения в теле, то мартас нужно заменить.
О будильниках
— Самые комфортные будильники — это светобудильники и трекеры на запястьях, — рассказал сомнолог. — На светобудильнике за полчаса до пробуждения загорается лампа и постепенно увеличивает интенсивность свечения. Из-за этого мелатонин в организме подавляется и человек легче просыпается. Особенно полезными такие будильники будут осенью и зимой, когда приходится просыпаться в полной темноте, — рассказал Игорь Евгеньевич.
— Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент. Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения. После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания, — самых комфортных фаз для подъема.
Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным. Мелодия звонка должна быть приятной и не раздражающей. Честно сказать, выбрать один звонок на всю жизнь вряд ли получится. Со временем практически любая мелодия будильника будет раздражать и тем самым портить настроение самого утра. Поэтому, советую менять звук по мере необходимости.
Как просыпаться?
— Ставить 3-4 будильника каждые 10 минут — это 3-4 раза подвергать организм стрессу с самого утра, поэтому просыпаться нужно с первого раза. Прозвенел будильник. Потянитесь. Сделайте небольшую растяжку прямо в кровати. Затем встаньте, откройте окно, впустите в комнату свежий воздух. Кислород поможет проснуться. Можно сразу сделать небольшую разминку, но лучше попрыгать. 5-минутные прыжки будут полезны лимфатической системе и помогут быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь. Отправляйтесь на кухню и выпейте стакан воды с лимоном или медом. А после приступайте к утренним делам: умыванию, одеванию и прочему.
О завтраке
— Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым, поэтому поменьше жирного и слишком сладкого.
Сколько нужно спать?
— В среднем, нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Однако эта норма сугубо индивидуальна, — рассказал Черемухин. — Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например, ими были Наполеон и Маргарет Тэтчер.
Важный совет: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Во-первых, так вы приучите организм к определенному графику, во-вторых, начнете высыпаться, а значит, вставать будете с легкостью в теле и отличным настроением.
Сомнолог рассказала, как правильно просыпаться – Москва 24, 04.02.2020
Фото: depositphotos/ufabizphoto
Врач – невролог-сомнолог Елена Царева рассказала Москве 24, как правильно просыпаться, чтобы чувствовать себя хорошо весь день.
По ее словам, чтобы легче было вставать утром, лучше создать атмосферу искусственного рассвета.
«Если мы говорим про здорового человека, например жителя мегаполиса, которому нужно рано вставать на работу, а на улице еще темно, тогда можно обеспечить себе утро, имитируя рассвет. Это может быть просмотр новостей с телефона либо с экрана компьютера, то есть все, что попадает на сетчатку и светит либо белым, либо голубым светом в отсутствие естественного рассвета, приветствуется», – подчеркнула сомнолог.
Самые технологичные будильники также могут имитировать рассвет, то есть начинают излучать свет. Есть даже постельное белье, которое начинает светиться в нужное время. Для тех, кто сложно встает и постоянно переключает будильник, есть будильники летающие либо те, которые кофе варят.Елена Царева
врач – невролог-сомнолог
Кроме того, по мнению собеседницы Москвы 24, помогает встать раньше регулярный утренний завтрак.
«Не только кофе, но и любой другой ритуал, который вы повторяете утром желательно сразу после пробуждения в одно и то же время, будет помогать просыпаться. Также помогают вставать раньше физическая нагрузка и занятия спортом до пяти часов вечера. Если у вас спорт после пяти вечера, то это смещает биоритмы на более позднее время», – заключила Царева.
Чтобы проснуться, нужно иметь причину и радоваться новому дню, потому что при депрессии, при эмоциональном выгорании с пробуждением могут быть проблемы.Елена Царева
врач – невролог-сомнолог
А для правильного засыпания сомнологи советуют лежать в кровати в положении на спине или на боку. Однако у тех, у кого наблюдаются проблемы с дыханием, в частности храп, сон на спине может привести к нехватке кислорода. Поза «на животе», по мнению специалистов, – самая негативная с точки зрения влияния на желудочно-кишечный тракт. Кроме того, чтобы быстро уснуть, врачи не советуют на ночь переедать и ложиться голодным, а также следует ограничить кофеиносодержащую продукцию и употребление алкоголя.
Ранее австралийские ученые выяснили, что человеку быстрее просыпаться и чувствовать себя бодрее помогают не громкие и резкие звуки будильника, а мелодичные. Наблюдения показали, что громкость, продолжительность сигнала и другие параметры практически не влияли на качество пробуждения.
По мнению исследователей, неестественные и резкие сигналы, издаваемые будильниками, нарушают нормальную работу мозга в момент пробуждения, что негативно сказывается на самочувствии человека. А те, кто просыпаются под мелодичные будильники, испытывают чувство утренней сонливости реже. Также ученые выяснили, что чем мелодичнее сигналы, тем менее выраженным было сонное состояние у человека.
Читайте также
Как легче просыпаться
Что происходит, когда мы просыпаемся?
Тело готовится к пробуждению примерно за час до того, как вы проснетесь — температура вашего тела начинает повышаться, а артериальное давление повышается. Серотонин и кортизол наводняют мозг, и нейроны и активность начинают активироваться.
При естественном пробуждении сон обычно заканчивается во время сна с небыстрыми движениями глаз (NREM), также известного как легкий сон. Если вы используете будильник, который может срабатывать в периоды более глубокого сна, вы можете обнаружить, что просыпаетесь с ощущением слабости, особенно если время отхода ко сну и пробуждения меняется изо дня в день.
Согласно исследованию, никто не выскакивает из постели сразу же, готовый начать день, даже если просыпается во время легкого сна. Каждый проходит переход от сна к бодрствованию, называемый «инерцией сна» — он характеризуется снижением бдительности, ухудшением работоспособности и желанием снова заснуть. Для некоторых это длится минуты; для других. Обычно это длится менее 30 минут, если только вы не страдаете хроническим недосыпанием.
Степень инертности сна зависит от вашего циркадного ритма и привычек сна.
Ваш циркадный ритм — это ваши внутренние биологические часы, которые настроены на 24-часовой цикл, и исследования показывают, что у этих часов могут быть естественные предпочтения дня и ночи, которые проявляются в нашей ДНК. Некоторые люди предрасположены к раннему пробуждению, тогда как другие естественным образом засыпают позже.
Если вы прирожденная сова, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы проснуться позитивно и спокойно. Ни один из них не включает немедленную проверку рабочей электронной почты или прокрутку социальных сетей с постели.
Как разбудить себя: идеальный распорядок утреннего пробуждения
Правильный распорядок дня поможет вам проснуться отдохнувшим и готовым к началу дня.Потратив некоторое время на то, чтобы инвестировать в себя и свои потребности, вы сможете напомнить себе, что заслуживаете сосредоточения и внимания. Исследования показывают, что ваши утренние ожидания относительно того, насколько напряженным (или нет) будет ваш день, в конечном итоге влияют на то, как вы переживаете и усваиваете то, что происходит в этот день. Поэтому намеренное и позитивное отношение к тому, как вы просыпаетесь, может обеспечить вам спокойствие на весь день.
Попробуйте эти научно обоснованные советы о том, как просыпаться по утрам:
1. Старайтесь просыпаться как можно более стабильно. Если вы просыпаетесь в одни дни в 6 утра, другие в 8, а третьи в 11 утра, вы сбиваете свой циркадный ритм. Хотя некоторые люди планируют позволить себе спать как можно дольше по выходным, это на самом деле может быть нелогичным, еще больше сбивая ваши биологические часы. Поставьте себе цель просыпаться в течение одного и того же 15-минутного окна каждый день и старайтесь не нажимать кнопку повтора. Если вы снова погрузитесь в сон, ваш следующий будильник может разбудить вас в новом цикле сна и затруднить подъем.
2. Да будет свет. Исследования показывают, что воздействие яркого белого света по утрам может повысить бдительность. Солнечный свет — это здорово, просто откройте шторы в спальне, но яркий внутренний свет тоже подойдет, если вам нужно вставать до захода солнца.
3. Медитируйте . Начните свой день с ежедневной медитации для пробуждения, чтобы подготовить почву для успешного дня. Развивая душевное спокойствие перед тем, как начать свой день, вы сможете лучше всего относиться к себе и другим с добротой, даже когда стресс, давление или обязательства дают о себе знать.
Как облегчить пробуждение утром
Цель хорошего ночного сна — проснуться утром отдохнувшим и готовым начать свой день. К сожалению, из-за множества факторов многие люди борются с инерцией сна, из-за чего хочется снова заснуть. Вот семь вещей, которые вы можете сделать, чтобы легче просыпаться и чувствовать себя отдохнувшим.
Уберите будильник из рук
Даже после самого глубокого сна будильник вернет вас в сознание.Однако нажатие кнопки повтора может вернуть вас в фазу быстрого сна. Хотя эта фаза цикла сна имеет решающее значение и в значительной степени восстанавливает силы, трудно проснуться, когда вы находитесь в ее середине.
Когда будильник срабатывает утром, вы обычно приближаетесь к концу вашего последнего цикла REM, что облегчает просыпание. Когда вы нажмете «отложить» и снова засыпаете, вы можете снова войти в фазу быстрого сна и, как следствие, проснуться с ощущением тумана и дезориентации.
Получите световую экспозицию
Воздействие утреннего света может оказать благотворное влияние на пробуждение, подавляя мелатонин и повышая уровень серотонина.Наши тела следуют естественному циркадному ритму, и свет сильнее всего влияет на эти биологические часы.
В идеале вы должны просыпаться от солнечного света, струящегося в ваше окно каждый день. Поскольку это не то, на что может рассчитывать большинство людей, сидение перед световым коробом вскоре после пробуждения может имитировать эти благоприятные эффекты.
Напиток с кофеином
Миллионы людей начинают свой день с напитков с кофеином, таких как кофе или чай, и это действительно отличный способ проснуться.Кофеин блокирует аденозин — химическое вещество, от которого мы чувствуем сонливость. Следовательно, чашка кофе снижает усталость и улучшает внимание и концентрацию.
Эффект от кофеина можно почувствовать через 15 минут после его употребления и обычно продолжается в течение нескольких часов.
Тренируйтесь и будьте активными
Если у вас есть проблемы с выходом из сна и началом дня, возможно, вам стоит заняться активным отдыхом с утра. Расписание коротких упражнений после пробуждения может помочь вам начать работу.
Кроме того, было доказано, что ежедневные регулярные упражнения улучшают ваш сон в целом.
Завтракайте
Совет кажется простым, но завтрак — отличный способ разбудить себя. Даже небольшая утренняя трапеза может дать вам прилив энергии, чтобы начать день. Если вы добавите напитки с кофеином, вы получите еще больше пользы. Есть доказательства того, что употребление во время завтрака продуктов с низким гликемическим индексом и высоким содержанием белка может повысить уровень утренней энергии.
Поддерживайте регулярный график сна
В среднем взрослым требуется около восьми часов сна в сутки, но необходимое количество сна может варьироваться.
Наше тело предпочитает следовать обычным образцам, и наше поведение может усилить эти естественные циркадные ритмы. Один из лучших способов хорошо выспаться и вовремя проснуться — это установить постоянный график сна. Исследования показывают, что слишком большая вариативность времени отхода ко сну и времени, когда вы просыпаетесь утром, может привести к недосыпанию.
Лечить любые нарушения сна
Нарушение сна, такое как бессонница или синдром обструктивного апноэ во сне, может отрицательно сказаться на вашей способности вставать по утрам.
В качестве альтернативы, если у вас нарушение циркадного ритма сна, такое как синдром задержки фазы сна, вы можете быть склонны поздно ложиться спать и спать. Следовательно, быть совой может иметь негативные последствия.
Если вы обратитесь к врачу по поводу основного расстройства сна и проведете соответствующее обследование, вам будет легче просыпаться по утрам.
Часто задаваемые вопросы
Как вам легче просыпаться, если на улице темно или пасмурно?
Подвергните себя как можно большему количеству света. Известно, что утреннее освещение способствует бодрствованию. Естественный солнечный свет идеален, но терапия ярким светом (также называемая фототерапией) с использованием светового короба может иметь тот же эффект, когда на улице темно или облачно.
Как вам легче просыпаться, если вы крепко спите?
Доказано, что для более легкого пробуждения по утрам помогают различные стратегии.К ним относятся получение естественного (или искусственного) освещения, размещение будильника вне досягаемости (чтобы вы не могли нажать кнопку повтора сигнала) и употребление напитков с кофеином.
Как сразу проснуться утром
Независимо от того, насколько хорошо вы настроили свой список дел и календарь, вы не добьетесь успеха, если у вас не будет надежного способа напомнить себе, что на самом деле нужно выполнить .
Любой, кто потратил час на составление идеального списка продуктов, только для того, чтобы понять в магазине, что они забыли принести список, понимает важность напоминаний.
Напоминания того или иного рода — это то, что превращает набор бумажных товаров или веб-сервисов в то, что Дэвид Аллен называет «надежной системой».
Многие люди сопротивляются повышению организованности. Независимо от того, какой хаотический беспорядок, их жизнь повседневна, потому что они знают себя достаточно хорошо, чтобы знать, что после всей этой работы они, вероятно, забудут взять свои списки с собой, когда это будет наиболее важно.
К счастью, есть способы убедиться, что мы не забываем проверять наши списки — и не забывать делать то, что нам нужно делать, независимо от того, есть они в списке или нет.
В большинстве случаев нам сначала нужно много подталкивать, например, сделать напоминание, но в конечном итоге мы набираем достаточный импульс, чтобы делать то, что нужно, становится привычкой , а не исключением .
От создания напоминаний к формированию привычек
Привычка — это любое действие, которое мы совершаем автоматически, не задумываясь о нем.
Например, когда вы чистите зубы, вам не нужно думать о каждом шаге от начала до конца; как только вы подойдете к раковине, привычка возьмет верх (и, на самом деле, привычка привела вас к раковине в первую очередь), и вы обнаруживаете, что наносите зубную пасту на зубную щетку, кладя ее в рот (и никогда в ухо!) , плевание, полоскание и т. д. без каких-либо сознательных усилий.
Это хорошо, потому что, если вы хоть немного похожи на меня, вы даже не способны осознанно думать, когда чистите зубы.
Хорошая новость в том, что у вас уже есть целый набор привычек продуктивности, которые вы выработали в течение своей жизни. Плохая новость в том, что многие из них не соответствуют хорошим привычкам.
Эта быстрая игра Frogger , чтобы «расслабить вас», прежде чем вы приступите к работе, которая всегда заканчивается 6 часами из Frogger — — это привычка.И, как вы знаете, от таких привычек бывает трудно избавиться — что является одной из причин, почему привычки так важны в первую очередь.
Как только вы замените непродуктивную привычку более продуктивной, от новой будет так же трудно избавиться, как и от старой. Однако добраться туда может быть непросто!
Старое представление о том, что все, что вы делаете в течение 21 дня, становится привычкой, в значительной степени дискредитировано, но в этом есть зерно истины — все, что вы делаете достаточно долго, становится укоренившимся поведением, привычкой.Некоторые люди приобретают привычки быстро, другие — в течение более длительного периода времени, но со временем поведение становится автоматическим.
Формирование продуктивных привычек, таким образом, заключается в повторении желаемого поведения в течение достаточно длительного периода времени, чтобы вы начали делать это, не задумываясь.
Но как это запомнить? А как насчет того, что не обязательно должно быть привычкой — разовых событий, таких как передача квитанций о зарплате своему ипотечному банкиру или конкретный телефонный звонок?
Уловка, позволяющая напоминать себе достаточно часто, чтобы что-то стало привычкой , или только один раз, когда вам понадобится , чтобы что-то сделать, заключается в том, чтобы каким-то образом прервать себя таким образом, чтобы инициировал желаемое поведение.
Удивительная вещь о триггерах — напоминания
Триггер — это все, что вы ставите «на своем пути», чтобы напомнить вам что-то сделать. Лучшие триггеры так или иначе связаны с желаемым поведением.
Например, если вы хотите не забыть взять с собой на работу что-то, что вы обычно не берете с собой, вы можете поставить это перед дверью, чтобы вам пришлось забрать это, чтобы выйти из дома.
Но все, что привлекает ваше внимание и напоминает о чем-то, может быть триггером .Будильник или кухонный таймер являются прекрасным примером — когда звонит звонок, вы знаете, что нужно проснуться или достать пирог с заварным кремом из духовки. (Надеюсь, вы помните, какой триггер связан с каким поведением!)
Если вы хотите привить привычку, вам нужно поставить на своем пути триггер, чтобы напоминать вам делать то, что вы пытаетесь превратить в привычка — и держите ее там, пока не поймете, что уже сделали то, о чем она должна вам напоминать.
Например, наклейка с надписью «посчитай калории» на дверце холодильника (или, может быть, на самой любимой сладкой закуске) может помочь вам вспомнить, что вы должны сокращать потребление — до тех пор, пока однажды вы не поймете, что вам больше не нужно напоминать.
Однако все эти триггеры требуют большой предусмотрительности — вы должны помнить, что вам в первую очередь нужно что-то запомнить.
Для большого количества задач лучшее напоминание — это напоминание, которое полностью автоматизировано — вы настраиваете его, а затем забываете о нем, доверяя триггеру, который всплывает, когда он вам нужен.
Как заставить напоминание работать на вас
Компьютеры и повсеместное распространение мобильных устройств, подключенных к Интернету, позволяют устанавливать автоматические триггеры практически для чего угодно.
Программное обеспечениедля настольных ПК, такое как Outlook, будет отображать напоминания на экране вашего рабочего стола, а большинство онлайн-сервисов делают дополнительный шаг и отправляют напоминания по электронной почте или текстовым SMS-сообщением — именно то, что вам нужно. Сэнди, например, просто делает автоматические напоминания.
Автоматические напоминания могут помочь вам сформировать привычки — но они также могут помочь вам запомнить вещи, которые слишком важны , чтобы доверять даже привычке. Диабетикам, которым необходимо принимать инсулин, пациентам с ВИЧ, чьи лекарства необходимо принимать в точное время и в точном порядке, телефонным звонкам, которые необходимо совершать точно в срок, и другим важным событиям, требующим триггеров, даже если привычка уже существует.
Мой совет — устанавливайте напоминания практически обо всем — отправляйте их каким-либо образом на свой мобильный телефон (либо через встроенный календарь, либо через онлайн-службу, которая отправляет обновления), чтобы вам никогда не приходилось об этом думать — и никогда не нужно беспокоиться о том, чтобы забыть.
Ваш еженедельный обзор — хорошее время для ввода новых напоминаний на ближайшие недели или месяцы. Я просто не хочу думать о том, что мне нужно делать; Я хочу, чтобы мне напомнили, чтобы я мог думать о том, что на самом деле делает это .
В основном я использую свой календарь для напоминаний, хотя мне и нравится Сэнди.
Подробнее о формировании привычек
Изображение предоставлено: Unsplash через unsplash.com
Самые успешные методы раннего вставания
«Правильный ответ жизни — аплодисменты». ~ Уильям Карлос Уильямс
Лео Бабаута
Раннее пробуждение — одна из моих любимых вещей в мире. Утро тихое, так как мир еще не начал шевелиться, идеальное время для медитации, письма, упражнений и некоторого спокойного чтения.
Раннее пробуждение может дать вам час или три дополнительного времени для концентрации и творчества. Хотя вы могли бы делать это позже днем, большинство людей этого не делают (за исключением, конечно).
Я давно не писал о раннем пробуждении, в основном потому, что мое время бодрствования постоянно меняется. В некоторые месяцы мне нравится вставать вместе с солнцем, а иногда я специально на какое-то время встаю рано и наслаждаюсь тишиной.
Я кое-что узнал о том, как с радостью изменить время пробуждения, и сегодня я поделюсь самыми успешными методами из моих многочисленных экспериментов.
Постепенный метод
Лучший способ изменить время пробуждения — это делать это постепенно — на 10-15 минут раньше в течение 2-4 дней, пока вы не почувствуете себя привыкшим, а затем повторите. Если вы обычно встаете в 8 утра, не переводите его сразу на 6 утра. Сначала попробуйте 7:45.
Это может показаться слишком медленным для большинства людей, и вы можете проигнорировать этот совет. Однако в моих многочисленных экспериментах самые приятные и продолжительные изменения режима сна были медленными и постепенными.
Внезапные изменения времени бодрствования на час раньше или больше затруднены и вряд ли продолжатся. Если вы встанете на 1-2 часа раньше, в первый день, вам придется нелегко, и вы не получите от этого удовольствия. На следующий день у вас будет большой дефицит сна, и он будет еще тяжелее (при условии, что вы сможете делать это 2 дня подряд). День 3 еще сложнее. В конце концов, вы либо преодолеете трудные времена (это займет не менее недели страданий), либо вы спите и заснете поздно, и вам придется начинать все сначала, либо вы сдадитесь.
Режим сна сложно изменить, поэтому постепенный метод работает намного лучше. Это, кстати, относится к привычкам питания, физическим упражнениям, привычкам беспорядка и многому другому.
3 шага, чтобы встать на самом деле
Итак, вы установили будильник на 10-15 минут раньше, чем обычно, и, возможно, первые несколько дней прожили, затем установили его еще на 10-15 минут раньше, и вскоре вы на 30-45 минут раньше, чем обычно … но теперь у вас есть тенденция включать будильник и оставаться в постели (иногда бодрствовать), не вставая.
Вот как это сделать за 3 шага:
- Волнуйтесь . Накануне вечером подумайте о том, чем вы хотели бы заняться утром, что вас волнует. Это может быть что-то, что вы хотите написать, или новый распорядок йоги, или медитация, или что-то, что вы хотите прочитать, или рабочий проект, который вас воодушевил. Утром, когда вы просыпаетесь, вспомните об этом волнующем, и это поможет вам встать с постели.
- Вскочить с кровати . Да, вскакивай с кровати.С энтузиазмом. Подпрыгните и широко раскиньте руки, как бы говоря: «Да! Я живой! Готовы взяться за день с распростертыми объятиями и в восторге от увлеченного маньяка ». Серьезно, это работает.
- Поставьте сигнализацию в комнате . Если он рядом с вами, вы нажмете кнопку отсрочки. Так что поставьте его в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось вставать (или подпрыгивать), чтобы выключить его. Затем заведите привычку сразу же сходить в ванную, чтобы пописать, как только выключите ее. Когда вы закончите писать, у вас гораздо меньше шансов вернуться в постель.На этом этапе вспомните, что вам интересно. Если вы не вскочили с кровати, по крайней мере, широко раскиньте руки и поприветствуйте день.
Что делать, когда вы встаете
Во-первых, вещи , а не , связанные с вашим новообретенным ранним утром: не проверяйте электронную почту, новости, социальные сети, блоги. Не тратьте это новое время на то, что делаете всегда.
По моему опыту, вот еще несколько вещей, которые лучше:
- Выпейте стакан воды .Вы обезвожены из-за того, что не пили воду всю ночь. По возможности выпейте полный стакан воды. Это заставит вас почувствовать себя более бодрым.
- Медитируйте . Даже всего на 3 минуты. Это отличный способ начать свой день — ничего не делать, просто сидеть и практиковать внимательное сосредоточение.
- Запись . Или займитесь каким-нибудь другим творчеством.
- Упражнение . Сходите на прогулку или пробежку, или займитесь домашней тренировкой. Даже всего 10 минут.
- Выпейте чашечку кофе или чая .Любой из них делает утро лучше.
Спящий ранее
Нельзя просто проснуться раньше и не заснуть раньше. Вы рано или поздно рухнете. Итак, вот несколько советов, как заснуть раньше:
- Установите время сна на 7-8,5 часов до того, как вы захотите проснуться. Так что, если вы просыпаетесь в 6 утра, ложитесь спать с 21:30 до 23:00. Где вы находитесь в этот период времени, зависит от того, сколько вам нужно спать. Большинству людей требуется около 7,5-8 часов сна, хотя есть много вариантов.Я обычно беру около семи, но днем тоже немного сплю.
- Создайте ритуал перед сном . Мне нравится настраивать кофеварку и немного прибираться (приятно просыпаться в чистом доме), затем чистить зубы зубной нитью и полоскать фторидом. Затем я прочитал себя, чтобы уснуть.
- Нет компьютеров в постели . Это означает, что ни ноутбука, ни планшета, ни мобильного телефона. Kindles в порядке, за исключением Kindle Fire, который такой же, как iPad. ТВ тоже нет. Просто читаю.
- Упражнения очень помогают ранее днем. Это заставляет ваше тело чувствовать себя красивым и уставшим, так что вы лучше будете спать. Не делайте физических упражнений за час или меньше перед сном, иначе вы получите хорошее настроение. Я люблю бокал красного вина вечером — это помогает мне расслабиться, и я, как правило, немного легче засыпаю.
- Попробуйте этот метод , если у вас проблемы со сном: закройте глаза и устройтесь поудобнее, а затем подумайте о первом том, что вы сделали этим утром — о самом первом, например, о выключении будильника.Затем подумайте о следующем и т. Д., Воспроизведя утро как можно подробнее. Я никогда не дохожу до середины утра.
Общие проблемы
Вот некоторые из наиболее распространенных проблем из моего опыта и из вопросов читателей:
- Очень устал по утрам : Если вы просыпаетесь рано и просто не можете нормально функционировать, это вполне нормально. Моё решение — вода, много передвигайтесь и выпейте немного кофе или матча (порошкообразного зеленого чая). Иногда я вздремну днем, если очень устаю.Кроме того, это может быть признаком того, что вы двигаетесь слишком быстро — убедитесь, что вы просыпаетесь немного раньше, и оставайтесь на одно время в течение нескольких дней, пока не почувствуете себя приспособленным, прежде чем ставить будильник немного раньше.
- Пропущенное время для супруга : Если вы привыкли проводить вечер со своим супругом, а ранний отход ко сну означает, что вы упускаете это время, у вас есть несколько вариантов. Один из них — посмотреть, готов ли ваш супруг (а) попытаться встать с вами пораньше, возможно, помедитировать или потренироваться вместе, или просто вместе выпить кофе.Это может быть очень приятно. Другой — сократить это совместное время поздно вечером, но найти время днем (если возможно) или, по крайней мере, ранним вечером и в выходные. Наконец, вы можете решить, что совместное времяпровождение слишком важно, и не вставать раньше — или пойти на компромисс и провести большую часть вечера вместе, но просыпаться всего на 30 минут раньше.
- Вы не жаворонок : Некоторые люди думают так, но просто не пробовали — или они сразу встали на час или два раньше и ненавидели быть такой усталой.Вот почему так важен постепенный метод — дело не в том, что вы не жаворонок, а в том, что вы пытались измениться слишком быстро и страдаете. Но, наконец, верно, что некоторым людям просто лучше сосредотачиваться поздно ночью (у меня есть такие друзья), а утро — не их дело — и это совершенно нормально. Нет необходимости подчиняться тому, что делают другие. Я просто поделился этим, чтобы показать, что у меня работает.
15 продуктов, которые помогут вам проснуться утром
— Наши редакторы просматривают и рекомендуют продукты, которые помогут вам купить то, что вам нужно.Если вы совершите покупку, щелкнув одну из наших ссылок, мы можем получить небольшую долю дохода. Наши выборы и мнения не зависят от отдела новостей USA TODAY и каких-либо бизнес-стимулов.
Каждый день мой будильник срабатывает ровно в 5:03. И каждый день я это ненавижу. Если вы похожи на меня (он же не утренний человек), вы знаете, как трудно проснуться, не выпив 14 чашек кофе. Чтобы сделать ваше утро немного лучше — и облегчить вставание с постели — мы собрали на Amazon 15 вещей, которые вам нужны как можно скорее, от самого громкого будильника до невероятно популярной лампы для пробуждения.
1. Наша любимая кофеварка
Кофеин просто необходим, но какая кофеварка даст вам самую быструю чашку кофе? После тестирования множества моделей наши эксперты обнаружили, что Nespresso VertuoPlus является лучшей кофеваркой на одну порцию, потому что она заваривает самый насыщенный и ароматный кофе за секунды и даже использует специальный метод заваривания для создания роскошной пенистой пены на поверхности.
Приобретите Nespresso VertuoPlus на Amazon за 122 доллара.49
2. Этот сверхгромкий будильник, который также встряхивает вашу кровать
Если вы крепко спите, мягкий будильник вашего телефона, вероятно, не поможет. Войдите в звуковую бомбу, которая не только подает сигнал тревоги на 113 дБ, но также встряхивает вашу кровать и мигает светом. Более 7000 человек, которые дали ему 5-звездочный обзор, говорят, что это действительно меняет правила игры и что кнопка отложенного сигнала уйдет в прошлое.
Приобретите сверхгромкий двойной будильник Sonic Alert Sonic Bomb от Amazon за 33 доллара.02
3. Этот завтрак необходим
Мысль о работе может не вывести вас из постели, но соблазн масляных вафель, капающих в сиропе, может. А поскольку завтрак — это, в конце концов, самая важная еда дня, вам понадобится эта мини-вафельница с высокими отзывами. Людям нравится, насколько они крошечные (они не забивают столешницу) и что у них совершенно антипригарная поверхность, поэтому ваши вафли будут плавно выдвигаться каждый раз.
Приобретите Dash Mini Maker на Amazon за 14 долларов.99
4. Этот масляный диффузор с самым высоким рейтингом
Вы можете использовать диффузор эфирного масла для множества вещей: от расслабления до снятия стресса и, да, до пробуждения. Выберите бодрящие ароматы, такие как мята или цитрусовые, и добавьте их в наш любимый диффузор. Из всех протестированных нами диффузоров эфирного масла он соответствовал нашим требованиям по доступной цене, включая большую емкость, позволяющую ему работать в течение 11 часов подряд.
Получите обновленный диффузор InnoGear на 150 мл от Amazon за 14 долларов.98
5. Эта интеллектуальная розетка, которая облегчит вам утро
Что, если бы вы могли включить кофеварку, не вставая с постели? Или включить выпрямитель для волос? Или включить светильник в коридоре? Что ж, можно, если у вас есть умная розетка. Наши специалисты рекомендуют умную розетку Eufy, потому что это отличная цена и позволяет вам управлять своей техникой из любого места через приложение на вашем телефоне.
Приобретите Eufy Smart Plug от Amazon за 22,99 доллара.
6. Лучшая бутылка для воды, чтобы избежать обезвоживания.
Одна из вещей, которая заставляет вас чувствовать усталость, помимо недостатка сна? Отсутствие воды.Вот почему так важно пить воду по утрам. Если вы спешите и вам нужно взять с собой h3O в дорогу, воспользуйтесь проверенной нашими экспертами бутылкой для воды Hydro Flask. Благодаря ему вода оставалась холодной, а лед не таял более 24 часов.
Приобретите стандартный рот Hydro Flask с гибкой крышкой от Amazon за 29,95 долларов США
7. Этот пробуждающий свет, имитирующий восход солнца
яркий свет вашей ванной.Вместо этого вы можете расслабиться в течение дня с этой пробуждающей лампой Philips, которая имитирует менее слепящий естественный свет восхода солнца. Он имеет тысячи ярких (без каламбура) отзывов за его регулируемую яркость и тот факт, что он также имеет функцию будильника.
Приобретите Philips Wake-Up Light Alarm Clock на Amazon за 115,18 долларов США
8. Этот одобренный экспертами чайник для чая
Я не любитель чая, но многие мои коллеги любят. А здесь, в Reviewed, все любят этот чайник Cuisinart за то, что он заваривает утреннюю чашку чая.Он заслужил титул лучшего электрического чайника, потому что он очень быстрый (кипятит воду всего за пять минут) и автоматически переключается в режим «согреться», когда закипит, так что вы можете заварить чай на досуге.
Приобретите электрический чайник Cuisinart PerfecTemp на 1,7 литра от Amazon за 60,83 долларов США
9. Эта подушка для лучшего ночного сна
Чем лучше сон, тем лучше утро. Просыпайтесь более отдохнувшим с такой высококачественной подушкой, как эта, которую наши специалисты выбрали в качестве подушки No.1 подушка для кровати. Поскольку он набит рваной пеной, он достаточно мягкий, чтобы быть очень удобным, но достаточно твердый, чтобы поддерживать голову и шею.
Приобретите подушку Xtreme Comforts Shredded Memory Foam Pillow от Amazon за 49,99 долларов США
10. Этот модный валик для лица, чтобы вы не выглядели уставшими
У валиков для лица сейчас самое время. И хотя многим они нравятся за их очищающие свойства кожи, они также могут помочь вам выглядеть более бодрым утром, увеличивая выработку коллагена в вашем лице.Этот, сделанный из натурального нефрита, имеет тысячи положительных отзывов, и люди в восторге от того, что он действительно изменил их кожу и круги под глазами.
Приобретите нефритовый ролик Roselyn Boutique на Amazon за 16,95 долларов США
11. Эти самые популярные гантели для утренних тренировок
Тренировки могут быть последним, чем вы хотите заниматься утром, но чтобы кровь текла по крови. может разбудить вас лучше, чем кофеин. Эти гантели, о которых есть более 3000 отзывов на Amazon, позволяют легко проводить тренировку дома.Пользователям нравится, что они удобны в использовании благодаря мягкому неопреновому покрытию и доступны в трех вариантах веса.
Приобретите 20-фунтовый набор неопреновых гантелей AmazonBasics на Amazon за 26,35 долларов США
12. Наушники, которыми все одержимы
Поздравляем! Ты выбрался из постели. Чтобы поддерживать мотивацию, вам понадобится идеальный плейлист с оптимизмом, который вы можете слушать на наших любимых беспроводных наушниках Apple AirPods. Культовые белые наушники имели лучшее качество звука, диапазон и время автономной работы среди всех протестированных нами моделей.
Приобретите Apple AirPods с футляром для беспроводной зарядки (последняя модель) от Amazon за 164,99 долларов США
13. Этот чрезвычайно популярный массажер для кожи головы
Я одержим этим портативным инструментом (я использую его каждый божий день!). Это не только удивительно, но и стимулирует приток крови к коже головы, чтобы разбудить вас. Самое приятное то, что его легко использовать на себе — просто поместите его на макушку, затем нажмите несколько раз вниз и вверх, чтобы получить лучший массаж кожи головы в домашних условиях.
Купите массажер для спины и кожи головы от Amazon за 5,49 долларов.
14. Эта лампа поможет вам выйти из утреннего спада. слишком. Эта лампа, которую часто используют люди с сезонной депрессией, получила более 1500 5-звездочных отзывов, потому что она имитирует естественный солнечный свет (идеально подходит для тех смехотворно ранних звонков для пробуждения), а также компактна и легка, поэтому вы можете носить ее с собой. .
Приобретите портативную светотерапевтическую лампу Verilux на Amazon за 29,95 долларов США
15. Это бодрящее средство для мытья тела
Большинству из нас требуется всяческая помощь, когда дело доходит до пробуждения. Например, это бодрящее мыло для тела от Джека Блэка, которое содержит бодрящие ароматы розмарина, эвкалипта и ягод можжевельника. Рецензентам нравится, что после душа они чувствуют себя чистыми, свежими и немного более живыми.
Приобретите Jack Black Turbo Wash от Amazon за 10 долларов США
Эксперты по продуктам в Reviewed позаботятся обо всех ваших покупках.Подпишитесь на Reviewed в Facebook, Twitter и Instagram, чтобы узнать о последних предложениях, обзорах и многом другом.
Цены действительны на момент публикации статьи, но со временем могут измениться.
12 способов плавно начать просыпаться раньше
Читать 5 мин
Мнения, высказанные предпринимателями. участников являются их собственными.
Вы, вероятно, читали исследования, в которых говорится, что те, кто просыпается раньше, добиваются большего успеха. Возможно, вы даже поставили цель скорректировать время пробуждения, убедившись, что дополнительный час или два в начале дня — это все, что вам нужно. Но решение встать рано и на самом деле довести дело до конца — это разные вещи. Если вы хотите проверить теорию о том, что раннее начало — ключ к успеху, вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.
Установить будильник.
Первый ключ к раннему пробуждению — это заставить себя сделать эти первые шаги. Не зацикливайся на этом. Просто установите будильник на время, в которое вы хотите просыпаться каждый день, и заставьте себя не нажимать кнопку повтора. Если традиционный будильник слишком резкий, более приемлемым вариантом может быть постепенное включение светового будильника.
Связано: Как просыпаться на час раньше Каждое утро может все преобразить
Двигайтесь вверх постепенно.
Если нет особой причины, вам не нужно переносить время бодрствования на целый час за ночь.Вместо этого попробуйте каждый день вставать на 15 минут раньше, пока ваше тело не привыкнет к переменам.
Попросите друга быть честным.
Одно дело — поклясться себе, что вы приобретете новую здоровую привычку. Другое дело — дать обещание сделать это кому-то другому. Партнеры по подотчетности — отличный способ придерживаться новых обязательств, в том числе каждый день рано вставать.
Связано: 5 почти простых способов стать утренним человеком
Заправь постель.
Есть множество причин, по которым вы должны заправлять постель каждое утро, но одна из них заключается в том, что это уменьшает искушение снова залезть в нее. Вместо того, чтобы с тоской смотреть на свою теплую неухоженную кровать, вы подсознательно будете сопротивляться, зная, что возвращаться спать — значит отказаться от тяжелой работы (и придется делать это снова позже).
Положитесь на кофеин.
Независимо от того, что говорят эксперты в области здравоохранения, некоторые люди просто не могут начать работу без изрядной дозы кофеина. Настройтесь на успех заранее, включив будильник кофеварки, чтобы быть уверенным, что у вас будет готов кофейник, когда вы наткнетесь на кухню.Для многих людей, которые просто не могут употреблять кофеин, попробуйте альтернативы.
Связано: Рассел Симмонс: 3 простых способа, которыми медитация сделает вас лучшим предпринимателем
Примите холодный душ.
Теплый душ обычно является первым делом для людей, пытающихся проснуться рано. Однако теплая вода может вызвать сонливость. Один совет, который может помочь вам проснуться, — окунуться в холодную воду в течение 30 секунд, затем еще 30 секунд переключиться на очень горячую, прежде чем снова стать холодной.Некоторые люди даже полностью отказываются от горячей воды и вместо этого принимают холодный душ. В любом случае, если вы добавите холод в душ, вы очень эффективно разбудите себя.
Ешьте здоровый завтрак.
Кофе — не единственный инструмент, с помощью которого вы можете заставить свой мозг бодрствовать. Овсянка, листовая зелень и даже вода помогут вам почувствовать себя бодрее в эти ранние утренние часы. Кроме того, некоторые считают, что яблоки являются «природным кофеином». На самом деле в них нет кофеина, но клетчатка и натуральный сахар могут помочь вам проснуться (к тому же они не подпускают врача).
Связано: 8 шагов к дико продуктивному утру
Начните с тренировки.
Бегаете ли вы вокруг квартала, направляетесь прямо в спортзал или просто делаете прыжки в спальне, тренировка — это то, что вам нужно, чтобы заставить вашу кровь бежать. Ходьба — моя любимая форма утренней тренировки, потому что это эффективный способ избавиться от паутины.
Слушайте музыку.
Наукой доказано, что музыка оказывает прямое воздействие на тело.Не стесняйтесь вставлять наушники и слушать любимую музыку. Или приобретите радиоприемник для душа, который поможет вам одновременно выполнять несколько задач.
Связано: Сила утра: почему успешные предприниматели встают рано
Ложитесь спать раньше.
Если вы надеетесь проснуться рано и провести продуктивный день, вам нужно выспаться. Это означает, что ложитесь спать рано, даже если вы обычно сова. Избегайте использования электронных устройств в вечерние часы и постепенно увеличивайте время сна, пока не получите рекомендуемые восемь часов сна.
Просто скажите нет кнопке повтора.
Вы можете подумать, что кнопка повтора дает вам несколько дополнительных минут, но на самом деле она причиняет больше вреда, чем вы думаете. Заставьте себя поставить обе ноги на пол и встать после первого сигнала тревоги.
Связано: Как рано проснуться, не жертвуя своим сном
Соблюдайте тот же график по выходным.
Вы, скорее всего, будете спать по субботам и воскресеньям.Это фактически нарушает естественные ритмы вашего тела, что может поставить под угрозу ваше здоровье. Для достижения наилучших результатов сохраняйте время пробуждения одинаковым, независимо от того, какой это день недели.
Более раннее время пробуждения может начать ваш день правильным образом, помогая вам добиться большего успеха и почувствовать себя лучше в течение дня. Не заставляйте себя переносить время пробуждения на несколько часов за ночь. Вместо этого постарайтесь постепенно сдвигать время пробуждения вперед, позволяя своему телу привыкнуть к новому графику.
Как проснуться, не чувствуя себя вялым
В нашем нескончаемом списке вещей, которые нам не нравятся, раннее пробуждение совпадает с храпом в самолетах и концом летних пятниц. И все же это не столько ранний звонок для пробуждения, сколько сонливое, зомби-подобное состояние, которое сопровождает его. Вы знаете это чувство: это вялое, истощенное состояние настороженности (или, скорее, его отсутствие) типа «я отдал бы все свои сбережения, чтобы поспать еще 10 минут», которое обычно сопровождает раннее утро — или, например, каждое утро.
К настоящему времени мы освоили , как быстрее засыпать , так почему бы нам также не знать, как просыпаться с яркими глазами и пушистыми хвостами? Чтобы помочь нам в этом квесте, мы привлекли доктора Бритни Блэр, чтобы он показал нам свет (оказывается, буквально). Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, что нужно делать, чтобы просыпаться более бодрым!
Знакомьтесь, эксперт
Доктор Бритни Блэр — лицензированный клинический психолог и эксперт по сну в приложении SleepRate, которое помогает людям лучше спать.Она лечит пациентов с широким спектром психических расстройств, включая бессонницу, тревогу и депрессию.
Инерция сна
Тунг Уолш для ASHISH x TopshopПерво-наперво — прежде чем вы поймете, как избавиться от утренней слабости, вы должны понять , почему вы так себя чувствуете. «Большинство людей вначале просыпаются вялыми из-за того, что мы называем инерцией сна», — говорит Блэр. «Инерция сна — это период времени — обычно он составляет от 30 до 60 минут — сразу после пробуждения, когда ваше тело ощущает тяжесть, а мозг немного затуманен.Некоторые люди могут также чувствовать себя немного сварливыми ». Да, да и да — все это звучит в точности как спектр наших утренних эмоций. Но вот кое-что новенькое: Блэр говорит, что, хотя большинство людей испытывают короткий период инерции сна, он может быть более интенсивным для полуночников, чем для утренников. (Не плачьте, полуночники — у нас есть несколько уловок, которые помогут вам стать более похожими на жаворонка.)
В общем, инерция сна случается со всеми и является совершенно нормальным явлением, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить продолжительность времени и то, насколько сильно вы это чувствуете.Вот несколько…
Ярче
Лиза Ромерейн для C HomeВот задача: каждый раз, когда срабатывает будильник на этой неделе, вставайте и распахивайте шторы, чтобы впустить свет. Почему? «Получение яркого света первым делом с утра может быть очень полезным для привязки ваших биологических часов к обычному времени», — говорит Блэр. «В конечном итоге это приведет к большей утренней бдительности и менее интенсивной инерции сна». Если вам посчастливилось спать в комнате с множеством окон, попробуйте спать с приоткрытыми жалюзи, чтобы дневной свет проникал естественным образом — вы даже можете проснуться раньше, чем страшный будильник.Кстати о будильниках…
Постоянно просыпаться
Вам будет трудно найти кого-нибудь, кому действительно нравится звук будильника, но Блер говорит, что ваш лучший будильник — это ваши внутренние часы. «Если вы постоянно просыпаетесь в одно и то же время каждый день, используя внешний будильник, вы можете обнаружить, что через несколько недель ваше тело естественным образом разбудит вас за 10–20 минут до сигнала будильника», — говорит она. И да, это, к сожалению, включает выходные. Что касается типа сигнала будильника, который больше всего подходит для того, чтобы победить а.м. дымка, Блер говорит, что это действительно ваше дело. «Некоторым людям нравится тихий и неприятный будильник, а другим нужна громкость и раздражение, чтобы встать с постели», — говорит она. «Используйте любой будильник, который поможет вам просыпаться в одно и то же время каждый день — в будние и выходные дни». Готовы получить еще несколько советов? Ну вот…
Найдите время, чтобы расслабиться
Вопреки распространенному мнению, Блэр говорит, что на самом деле не так важно, чтобы вы ложились спать в одно и то же время каждую ночь, как дать вашему мозгу и телу время расслабиться перед сном — идеальным вариантом является от 30 до 60 минут.«Самое важное, что вы можете сделать, чтобы проснуться отдохнувшим, — это сделать сон своим приоритетом», — говорит она. «Лучшее практическое правило — прекращать работать, заниматься домашними делами и использовать электронные устройства в одно и то же время каждую ночь, чтобы дать мозгу и телу время расслабиться». После того, как у вас будет от 30 до 60 минут, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну, вы можете отправиться в кровать, но только если вы чувствуете сонливость. Если вы попытаетесь заставить себя лечь спать до того, как почувствуете усталость, это может привести к трудностям с засыпанием и более слабому утру.
Хороший сон
Ice Cube сказал это лучше всего: проверьте себя, прежде чем разбиться. Это касается и качества вашего сна. Если вы соблюдаете все вышеперечисленные правила и по-прежнему просыпаетесь очень уставшим и сонным, возможно, вам придется поговорить с врачом. «Если вы хронически храпите, часто видите кошмары, дергаетесь или чрезмерно двигаетесь во сне или непосредственно перед сном, вы можете подвергаться риску нарушения сна, которое может повлиять на качество сна», — говорит Блэр.
Перекусить
Как бы нам ни хотелось, мы ужинали прямо в 18:30. каждую ночь это обычно не так. Однако, если вы обнаружите, что голодны перед сном, не поддавайтесь желанию набить лицо. Вместо этого Блер советует попробовать небольшую закуску, например, фрукт, стакан йогурта или горсть орехов. Они утолят голод, не вызывая чрезмерной работы пищеварительной системы посреди ночи, когда вам нужно отдыхать и восстанавливать силы.
Де-стресс
Еще одна неприятная вещь, которую стресс причиняет вашему телу? Вот что влияет на ваш сон: «Проверьте себя и определите, насколько вы напряжены в каждый конкретный день», — говорит Блэр.