Как себя успокоить при панической атаке и страхе
Чтобы понять, как быстро успокоиться при панической атаке, если она произошла ночью, а дома никого нет, или если вы выступаете перед людьми и не хотите «терять лицо», нужно изучить симптомы.
Приступ паники может продолжаться несколько минут или пару часов, но средняя длительность такого состояния обычно составляет 20 минут. Зачастую его провоцирует сильный стресс или эмоциональное напряжение. Важно не путать панические атаки с навязчивым страхом или невротическим расстройством.
Подобные приступы нередко сопровождаются тошнотой, головокружением, возникновением одышки, оцепенением, повышенным потоотделением и нехваткой воздуха. Чувство страха увеличивается в зависимости от того, насколько вы способны взять контроль над собой в собственные руки. Если нормализовать дыхание не получается, паника может расти, так как включается инстинкт самосохранения. Блокировать панику – значит оказать первую помощь человеку, столкнувшемуся с таким приступом.
Как прийти в стабильное состояние при панической атаке?
Когда у вас начинается паника, из-за учащения дыхания в кровь поступает больший объем кислорода. Происходит нарушение газового баланса, в результате чего образуется гипервентиляция легких. Из-за этого вам кажется, что воздуха не хватает. В реальности его содержание увеличивается на 50%.
Как себя успокоить при панической атаке?
Нормализовать количество поступающего кислорода. Старайтесь дышать размеренно, вдыхая через нос и выдыхая ртом. Можно использовать прижатый ко рту пакет или сложить руки чашечкой, прижав их ко рту и носу.
-
Переключите сигнал, поступающий в мозг, и страх отступит.
-
Задействуйте осязание, например, попробуйте ущипнуть себя.
-
Люди, страдающие от частых панических атак, носят на руке резинку, чтобы в страшный момент совершить ею щелчок по руке и прийти в себя.
-
Умывание также может помочь совладать с собой.
Контролируйте свое тело. Переживаемые вами эмоции отражаются на работе мышц, и организм совершает непредсказуемые действия: качает ногой, стучит по столу пальцами или, напротив, цепенеет. Пока происходит мышечная реакция, организм находится в состоянии страха. Верните себе контроль над телом, сконцентрируйтесь на руках, ногах, лице. Старайтесь совершать плавные и медленные движения.
Как успокоиться при панической атаке и страхе? Переключите внимание на то, что происходит во внешнем мире. Не замыкайтесь в себе и не акцентируйте внимание на симптомах – это лишь увеличит страх. Постарайтесь прочитать стихотворение или посчитать до 100. Мозг сосредоточится, и неприятное состояние быстро пройдет.
Если вы заметили, что человек рядом с вами испытывает неконтролируемый страх и не знает, как успокоиться во время панической атаки, – побудьте с ним рядом. Помогите ему уснуть и расслабиться.
Чтобы это получилось, нужно купировать основные симптомы: сконцентрируйте его внимание на себе, поговорите с ним, убедите, что он в безопасности. Помогите отдышаться и стабилизировать дыхание. Можно использовать пакет или дышать с пострадавшим в унисон. Важно, чтобы в период оказания первой помощи ваш голос был уверенным, а просьбы – четкими и лаконичными. Будьте готовы потратить около получаса на оказание поддержки.
Как помочь себе избавиться от повторных панических атак?
После первого приступа паники у организма может сформироваться ожидание последующих атак. Это будет ухудшать ваше состояние в момент приступа. Значит, стоит провести профилактику или лечение. Лучшим решением станет обращение к профильному специалисту. Психотерапевт поможет выявить причину панических атак, подберет актуальные медикаменты, назначит физиотерапию или научит справляться с неконтролируемым состоянием.
Физическая активность позволяет совладать с эмоциональным напряжением, поэтому, если вы занимаетесь спортом, то вероятность появления панических атак серьезно сократится. Йога, бег, танцы и плавание будут помогать организму расслабиться, выплеснуть негатив и переизбыток энергии. Научитесь дыхательной гимнастике, чтобы в трудной ситуации знать, как справиться с одышкой и избежать гипервентиляции легких.
Старайтесь соблюдать здоровый образ жизни. Высыпайтесь, больше отдыхайте, наполняйте каждый день приятными эмоциями. Если вы все же столкнулись с панической атакой в самый непредвиденный момент, не покидайте места, где это случилось, чтобы понять, что спровоцировало приступ. Используйте рекомендации, описанные выше.
Узнать больше о том, что представляют собой панические атаки, вы можете на нашем сайте. Здесь также представлены контакты психологов, которые будут рады оказать помощь и избавить от приступов неконтролируемого страха. Будьте свободны от негатива и живите в удовольствие.
Симптомы панических атак во сне, лечение ночных панических атак — ЦМЗ «Альянс»
Панические атаки ночью — это внезапные приступы тревоги и страха (чаще всего страха смерти), которые возникают ночью или во сне и сопровождаются выраженными вегетативными симптомами — сердцебиением, чувством нехватки воздуха, проливным потом, головокружением. Регулярные панические атаки называются паническим расстройством.
Причины панических атак во сне пока неизвестны. Считается, что в их основе лежит нарушение работы биологически активных веществ (норадреналина и гамма-аминомасляной кислоты). В 15% случаев имеется наследственная предрасположенность, когда подобные состояния встречаются у близких родственников.
Диагностикой и лечением панических атак занимается врач-психотерапевт.
К провоцирующим факторам относятся:
- сильный стресс, конфликты, детские переживания и психотравмы
- злоупотребление крепким кофе, алкоголем
- чрезмерные физические нагрузки, умственное перенапряжение
- нарушение обмена гормональных веществ, травмы и перенесенные инфекционные заболевания головного мозга
Реже встречаются панические атаки с двумя-тремя симптомами, так называемые малые приступы. Они не сопровождаются ощущением страха и имитируют другие заболевания — патологию сердца, нарушения работы желез внутренней секреции (например, щитовидной железы).
Такие пациенты долгое время наблюдаются и проходят лечение у терапевтов, кардиологов и неврологов с диагнозом «ВСД» или «нейроциркуляторная дистония». Если лечение у других специалистов помогает плохо или вообще не дает эффекта, нужно обратиться к психотерапевту.
Панические атаки во время сна
Панические атаки от ночных кошмаров отличаются временем возникновения. Ночные сновидения возникают во второй половине ночи в фазу быстрого сна, человек часто помнит, что ему снилось. Ночные панические атаки не связаны со сновидениями и чаще развиваются с двенадцати ночи до четырех часов утра.
Панические атаки во время сна имеют серьезные негативные последствия для здоровья и общего самочувствия человека. Приступы препятствуют отдыху организма, нарушают засыпание, приводят к недосыпу и постоянной усталости.
Важно
Панические атаки ночью невозможно забыть. Человек начинает жить в постоянном страхе, что это повторится снова, боится ложиться спать.
Повторяющиеся приступы тревоги и страха ночью должны насторожить и стать причиной обращения к специалисту. Со временем приступы возникают чаще, продолжительность их возрастает. Например, если в начале болезни бывает 1–2 панических эпизода раз в два-три месяца, то без лечения приступы могут развиваться ежедневно.
Лечение ночных панических атак
Что делать, чтобы избавиться от панических атак во сне? Панические атаки лечатся комбинацией психотерапии и приема лекарственных препаратов. Лечение имеет два основных направления:
- Научиться купировать приступы.
- Не допускать их повторение.
Купировать приступ — то есть быстро остановить его и избавиться от симптомов — можно медикаментозно или немедикаментозно. По желанию пациента врач может выписать ему противотревожное средство (анксиолитик), оно за несколько минут приводит нервную систему в расслабленное состояние.
Немедикаментозным техникам релаксации пациенту нужно обучаться на сеансах индивидуальной психотерапии. Это контроль мыслей, самовнушение и правильное дыхание. К современным релаксационным методикам относится БОС-терапия.
Чтобы избавиться от панических атак ночью навсегда, нужно разобраться в их причинах. На это может потребоваться несколько сеансов терапии, и пациент должен быть готов прикладывать усилия, меняться, внимательно слушать терапевта и четко следовать его рекомендациям. В таком случае прогноз будет благоприятным.
не спится
%PDF-1.5 % 1 0 obj >/OCGs[5 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>> endobj 2 0 obj >stream application/pdf
Волнующий коронавирус. Как справляться с паникой и массовым психозом
Паника – наша древняя защита от страха при столкновении с чем- то непонятным. Есть страх рациональный: когда я вижу саблезубого тигра, боюсь, что он меня съест, и убегаю. Если я прибегаю в племя и говорю, что где-то там есть тигр, который сейчас всех съест, люди тоже испытывают страх, но он иррациональный, поскольку в его основе не реальный тигр, а рассказ о нем.
После подобных рассказов появляется такой феномен, как индукция, когда люди входят в резонанс друг с другом и начинают бояться одновременно. Повлиять на объект страха мы не можем, ведь не знаем, идет ли тигр на нас или нет. Нам остается лишь бегать, кричать, выражать эмоции. Феномен индукции заключается в том, что еще минуту назад человеку было хорошо, он смеялся, и вдруг у него с кончиков пальцев начинает нарастать ужас, и достаточно одного «бу!», чтобы все вскочили и начали спасаться от кошмаров, родившихся в голове.
У паники есть уровни. На индивидуальном уровне я переживаю страх наедине сам с собой. Есть коллективная паника: когда я звоню друзьям, они приезжают ко мне, и мы уже вчетвером сидим, боимся. Массовая паника самая страшная, потому что чем больше людей в ней задействованы, тем ниже уровень самосознания каждого. Если паникуют четверо, среди них может оказаться человек с силой воли и высоким уровнем самоконтроля, который скажет: «Давай посмотрим на ситуацию рационально, подождем, выясним детали, поймем, на что мы можем повлиять». Но если паникующих людей тысяча, голос разума будет таким тихим, что никто не услышит.
В психологии толпы ничего не изменилось: какой она была в 17 веке, такой и осталась. Сигналы о страхе, панике дает нам рептильный мозг — самый–сильный отдел мозга. А кора головного мозга, отвечающая за рациональное мышление, моментально выключается – она у человека самая маленькая и молодая. Существуют также панические атаки. И то, что раньше называли вегетососудистой дистонией, на самом деле является панической атакой — когда человек падает, задыхается, либо у него возникают ощущения, как при сердечном приступе. Паническая атака – жуткая вещь: человеку кажется, что все уходит из –под контроля, он не может ничего делать, все это сопровождается нарастающим страхом, выявившимся ниоткуда. Люди, подверженные паническим атакам, боятся и в спокойной ситуации, их мир все время небезопасен, он качается. Часто они боятся того, чего не могут контролировать, например летать в самолетах. Таким людям в ситуациях социальной паники гораздо сложнее.
В основе панических атак лежит травма, и часто она не прямого воздействия, а рассказанная кем-то. У таких людей происходит травматизация второго порядка. Ей подвержено поколение, чьи бабушки и дедушки рассказывали о войне. Мы были детьми, маленькими и беззащитными, слушали наших бабушек, воспринимали их как героев и в то же время проигрывали ужасы войны в нашей фантазии. У ребенка, которому рассказывают про войну, реальность рушится. Она становится небезопасной, когда ему говорят, что кто — то может напасть и он ничего не сможет с этим сделать. Кроме того, панические атаки могут появляться у тех, кто пережил реальную травму в детстве и чья работа связана с напряжением. На работе они должны быть собранными, волевыми, без права на ошибку, а дома организм может выводить этот стресс с помощью панических атак.
Сейчас паника распространяется в разы быстрее, поскольку этому способствует новый бог человечества – информационный поток. Через социальные сети можно запустить любой слух, информацию или дезинформацию. Характерно, что дезинформация распространяется гораздо быстрее других видов данных, — и вот люди уже прикованы к мониторам, читают и репостят ее, при этом запрещают себе использовать тот же инфопоток во благо, перепроверяя, откуда взялся сенсационный скриншот. Паника разрастается, в наше время она чаще перетекает из онлайн в офлайн, а не наоборот. Когда мы читаем свою ленту новостей в соцсети, нам кажется, что так думает и реагирует вся страна, а на самом деле это 30 — 40 активных контактов. Когда половина контактов впадает в панику и начинает писать похожие тексты, есть два варианта действий. Вы можете отвлечься от компьютера, вернуть себя в реальность и перепроверить информацию в достойных доверия источниках, либо же репостите непроверенную информацию и расширяете панику на свои контакты. Рядовые люди обычно вовлекают в панику шестерых друзей, лидеры мнений – от 150 человек, дальше каждый из этих 150 заражает паникой как минимум шестерых. То есть что бы максимально разогнать панику, достаточно грамотного поста в «Фейсбуке» мощного лидера мнений, охватывающего большую «паутину» людей.
Есть ли люди не подверженные панике?
Восприимчивость к панике зависит от опыта, полученного в детстве, личной истории и того, насколько качественно мы получали поддержку, учили ли нас свободно думать и доверять. Чем драматичнее опыт, чем чаще человек попадал в дестабилизирующие его ситуации, тем больше это влияет на принятие решений. Если человек на основе раннего опыта решает, что можно доверять только себе либо вообще никому не доверять, он сильно подвержен панике. В такие моменты человек вспоминает прежний драматический опыт, и ему будет еще сложнее, если рядом нет того, кто сможет поддержать.
При индивидуальной панике человек проживает это сам, никого не трогает и ждет. В толпе все сложнее, потому что срабатывает эффект индукции. Человек в панике пытается схватиться за окружающих, но они находятся в том же состоянии, люди начинают бояться вместе, усиливая страх. Если человек в печали, он может поплакать у кого –то на плече и разделить это чувство. В отличие от печали, в коллективе страх усиливается и все разговоры об объекте паники становятся деструктивными. Здесь крайне важен голос разума, который сможет повлиять на людей. Для того чтобы их успокоить, нужно проговорить одно и то же в разных формах, чтобы попасть во все «двери» три: мысли, чувства и действия. Поэтому лидеры, успокаивая людей, говорят: «Давайте подумаем…», «Я чувствую сердцем…», «Давайте решим, что можно сделать». В зависимости от этого формируются послания к разным аудиториям, воспринимающим разные типы высказываний. Чем больше толпа, тем больше лидеров нужно, чтобы охватить всех людей, причем это должны быть разные люди, подходящие для разных аудиторий.
Как не поддаваться панике?
Не поддаваться сложно, особенно если человек заводится с полуоборота. Во всех случаях полезен самоанализ. Стоит просто спросить себя, поддаюсь ли я панике, но делать это нужно в спокойной ситуации. Если паника уже началась, было бы хорошо, если б у человека хватило сил отвлечься от плохих новостей, выйти из комнаты с паникующими, проверить информацию. Если человек знает, что подвержен панике, то в состоянии покоя он может так настроить свою ленту новостей, чтобы в ней были не только паникерские, но и рациональные мнения. Еще одно очень важное упражнение – информационный детокс: крайне важно выключать новости на определенный период времени. Он полезен еще и тем, что позволит освежить мозг и понять, как мы функционируем без соцсетей, влияют ли они на наше самочувствие.
Также важно отделять фантазии и реальность. Когда человек что- то прочитал, от чего ему становится страшно, это нормально, но в такие моменты важно отойти от компьютера, сделать глубокий вдох и выдох и рационально подумать о полученной информации. Анализировать ее полезно в таком ключе: что эта информация значит для меня лично, на что я влияю, на что – нет. Человек не может влиять на весь социум, но на свою группу контактов в шесть человек он повлиять способен – скорее всего, это члены семьи и несколько близких друзей. В этом кругу вы можете учиться слышать и узнавать мнения друг друга.
Часто люди прерывают связи только потому, что не соглашаются с альтернативными мнениями. Но близкий круг не обязан думать одинаково с вами, он важен для ощущения поддержки и принятия решений. Если в вашем близком кругу есть хотя бы один человек, мало подверженный панике, держитесь за него. Скорее всего, он умеет проверять информацию и контролировать эмоции, чтобы решать проблемы.
Как пригасить приступ паники?
Если человек находится в панике, у него широко распахнуты глаза, зрачки расширены, бесполезно говорить ему о рациональных инструкциях, как поступать. Помогают вернуть человека в реальность простые действия: взять его за руку, подвести к окну и спросить, что он видит. Затем задать базовые вопросы о том, кто он, сколько ему лет, чтобы он вернулся в «здесь и сейчас». Это очень простые техники: человек, например, может перечислить пять предметов, которые он видит, четыре звука, которые он слышит, назвать ощущения в теле, запахи, вкусы, чтобы он вспомнил, где он и кто он. Потом, когда он в состоянии рассказать, что именно его напугало, мы можем рационализировать страх: на столько ли опасна ситуация в реальности, что он может сделать, где его ответственность. И только после этого человек становится более менее устойчивым. Если сразу начать говорить, что не надо паниковать, скорее всего, вас не услышат, поскольку находятся в измененном состоянии сознания, далеко отсюда.
Насколько серьезными могут быть последствия паники?
Чем сильнее паника, тем серьезнее последствия. Если человека потрясло, он получил поддержку и успокоился за день или неделю, то уже не будет об этом вспоминать. Большую панику и сильное потрясение люди испытывают в случаях, которые выходят за рамки привычной жизни: это кризисы, землетрясения, войны, которые мы не можем взять под контроль, как бы ни старались. В таких случаях последствия могут быть и на физическом, и на психоэмоциональном уровнях. Человек начинает переживать стресс со стадиями шока, отрицания, гнева, торгов, печали (она же депрессия) и принятия ситуации. Если он не обращается вовремя за поддержкой и помощью, а думает, что сильный и справится, то имеет большие шансы застрять на одной из этих стадий. Когда у человека пограничное состояние между гневом и депрессией, когда он не может рационально мыслить и заботиться о себе – это верный знак, что стоит обратиться за помощью к специалистам. Они помогут пережить ситуацию, принять ее и научить жить в новых обстоятельствах. Это самое важное на данной стадии постравматического стрессового расстройства – научиться жить, имея за плечами пугающий опыт. Без поддержки организм просто разваливается и мешает взаимодействовать как с окружающими, так и с самим собой.
Упражнение: как разделить фантазии и реальность.
Иногда нас настолько переполняют эмоции, что мы не в силах отделить выдумку от реальности. Мысли путаются, и границы ответственности, компетенции и личных возможностей стираются. Выйти из этого состояния может помочь следующее упражнение. Возьмите лист бумаги и ручку и ответьте на следующие вопросы:
- Объективный блок.
- Личные убеждения.
- Эмоциональное следствие. Запишите свои эмоции и ощущения относительно ситуации.
- Чего не произошло? Опишите то, чего не случилось в данной ситуации.
- Что я хочу сделать в данной ситуации?
- Что я могу сделать? На что могу повлиять?
- Как я могу позаботиться о себе?
Запишите факт – то, что случилось, — без оценки.
Запишите мысли о себе, о других, о ситуации:
«Я думаю, это случилось, потому что…»
«Мне кажется, что такие ситуации показывают, что….»
«Полагаю, с другими такие ситуации приводят к тому, что…»
«Что я почувствовал, когда это случилось?»,
«Какие ощущения были в теле?»,
«Я злюсь, потому что…»,
«Мне страшно, потому что…»,
«Мне грустно, потому что…».
Проделав подобную практику, вы как минимум поможете себе выразить эмоции, снизить тревогу и включить рациональное мышление.
Очертить границы, принять свои эмоции и понять, что все это не навсегда, — вот самые базовые способы сохранить душевное равновесие. Крепкого всем здоровья!
Психолог УЗ «МГБ СМП» Шевелькова Ю.М.
Без паники! Как вести себя при панических атаках
Паническая атака — это приступ неконтролируемого страха, который может проявиться в совершенно непредсказуемых обстоятельствах. Постоянно подвергаются паническим атакам 5% людей. Но похожие симптомы хоть раз в жизни испытывали примерно 25% населения Земли.
В большинстве случаев панические атаки носят чисто психологический характер и не связаны с заболеваниями сердца или головного мозга. Сам приступ не опасен для здоровья. Но для того, кто его испытывает, он может быть травматичен в эмоциональном плане. Рассказываем, как нужно себя вести, если вы или ваш близкий человек подверглись панической атаке.
Если пострадал близкий
1. Не паникуйте
Если человека рядом с вами одолевает чувство неконтролируемого страха, дайте ему почувствовать, что все нормально. Разговаривайте с ним спокойным, уверенным голосом. Объясните, что это паническая атака и она скоро закончится. Можно описать ее симптомы — доказательная база всегда работает лучше пустых утешений.
2. Переключите внимание
Постарайтесь обратить внимание человека на происходящее вокруг, отвлеките его. Можно вывести пострадавшего на улицу, если паническая атака настигла его в помещении, или дать стакан воды.
3. Физический контакт
Многие люди, страдающие паническими атаками, говорят о том, что физический контакт помогает им быстрее прийти в себя. Возьмите человека за руку или обнимите его — это поможет выдержать приступ и быстрее успокоиться. Однако некоторым людям после панической атаки необходимо побыть в одиночестве. В таком случае не стоит этому мешать.
Если пострадавший — вы сами
1. Распознать приступ
Самое главное (и практически единственное, что вы можете сделать в моменте) — это попытаться распознать паническую атаку. Когда мозг осознает, что это временное состояние, которое не приведет к смерти, ему становится проще вернуть контроль над ситуацией.
2. Упражнения для успокоения
Распознав паническую атаку, можно предпринять попытки облегчить состояние — сделать дыхательные упражнения, выйти на улицу или выпить воды маленькими глотками. Если вам трудно самостоятельно контролировать ситуацию, заранее скачайте на мобильный телефон приложение (например, «АнтиПаника»), которое поможет переключить внимание во время приступа.
3. Изучить закономерности
Если панические атаки настигают вас регулярно, стоит выявить их закономерности. Часто бывает, что приступы случаются при похожих обстоятельствах. Выявив фактор, провоцирующий панические атаки, можно значительно снизить вероятность их возникновения. Если не получается разобраться самостоятельно, обратитесь к специалисту.
Как правило, панические атаки не являются самостоятельным заболеванием. Они представляют собой лишь следствие истощения ресурса нервной системы. Ментальное здоровье — один из главных параметров комфортной и счастливой жизни. Займитесь своим психоэмоциональным состоянием, чтобы в будущем панические атаки не переросли в более серьезное психическое расстройство.
Ранее +1 Платформа рассказала, что такое «сознательный капитализм».
Психолог: Негативные мысли могут спровоцировать приступ панической атаки — Агентство городских новостей «Москва»
Основной причиной приступов панической атаки являются негативные мысли и установки. Об этом сообщила Агентству городских новостей «Москва» психолог Центра социальной помощи семье и детям «Косино-Ухтомский» столичного департамента труда и социальной защиты населения Лидия Годлевская.
По ее словам, панические атаки — это распространенная проблема, но не каждый человек может распознать приступ.
«Панические атаки — очень распространенный недуг. На 100 человек приходятся примерно трое страдающих этим расстройством. Но не всегда человек может сразу понять, что у него паническая атака. Это состояние, когда человек испытывает сильный и беспричинный страх, тревогу. Контролировать такие эмоции не получается», — заявила Л.Годлевская.
По ее словам, среди симптомов панической атаки: головокружение, потливость и озноб, ощущение нехватки воздуха, учащенное сердцебиение, дрожь в конечностях, чувство онемения, страх смерти или сойти с ума. Человек также может испытывать ощущение, что все происходящее вокруг нереально. В приступе он боится совершить неконтролируемый поступок.
«К симптомам также относятся деперсонализация (ощущение, что человек наблюдает за собой как бы со стороны) и страх совершить неконтролируемый поступок. Часто человек наивно полагает, что это внезапный приступ, связанный, скорее всего, с состоянием здоровья — сердце, гормоны, астма. Лучше сразу обратиться к врачу. Не найдя диагноза, грамотный специалист заметит в симптоматике невротическую основу», – отметила Л.Годлевская.
Психолог также рассказала о причинах панических атак. «Самая главная — это установки. Необъективные, пугающие, негативные утверждения, мысли. О себе, об окружающих, о происходящих событиях. Это является спусковым механизмом для панических атак», — пояснила она.
Также приступы может вызвать нехватка воздуха при стрессе, когда дыхание становится поверхностным и у человека возникает страх задохнуться.
Психолог добавила, что риск повторных приступов панических атак выше у тех людей, которые часто находятся в стрессовых ситуациях, быстро переутомляются ввиду слабости нервной системы. Приступам также подвержены мнительные и гиперчувствительные люди.
Л.Годлевская отметила, что для профилактики приступов следует избегать стимуляторов, возбуждающих нервную систему (алкоголь, кофеин, сигареты и так далее).
«Работайте с дневником. Усомнитесь в своих негативных установках. Проведите эксперимент: «а действительно, если я сделаю так, то со мной произойдет нечто плохое». Запишите в дневнике, насколько первое утверждение оказалось правдиво и объективно. В случае паники восстанавливайте дыхание. Выдох должен быть длиннее вдоха», — пояснила эксперт.
Психолог также рекомендовала при стрессе переключать внимание на предметы вокруг, называть их и пересчитывать. «Обязательно обучитесь релаксации, медитации. Практикуйте каждый день. Процесс не быстрый, но он стоит полноценной жизни без лекарств и страхов. Помните: панические атаки лечатся, от них не сходят с ума, не умирают. Это временная реакция, которая не может длиться долго. Так устроен наш организм», — заключила Л.Годлевская.
Методы самопомощи при панических атаках
Паническая атака — это приступ чрезвычайно выраженного страха (паники), сопровождаемый вегетативными нарушениями (сердцебиением, нехваткой воздуха или удушьем, головокружением, тошнотой, дрожью).
При возникновении панических атаках требуется полное медицинское обследование и квалифицированная психотерапевтическая помощь. При этом также полезно будет знать о методах самопомощи при панических атаках.
Существуют две группы методов самопомощи: ситуационные и превентивные. К группе ситуационных относятся приёмы неотложной самопомощи при появлении первых симптомов тревоги и паники. К группе превентивных относятся действия, которые пациент предпринимает заранее, в спокойной, безопасной обстановке, чтобы снизить уровень тревоги и предотвратить развитие панической атаки.
Действия для предотвращения развития панической атаки
Методы самопомощи могут быть полезны, но не заменяют психотерапевтическую помощь, в процессе которой прорабатываются причины возникновения панических атак и механизмы, удерживающие их. Советуем вам обратиться к профессиональному психологу для выявления причин возникновения панических атак и пройти курс лечения.
1. Повторяйте про себя, что паника – это только приступ страха, на самом деле ничего с вами худшего не произойдёт.
2. При возникновении тревоги или страха развивается гипервентиляция (когда человек начинает дышать слишком часто и глубоко) или синдром короткого дыхания (когда человек дышит поверхностно или совсем задерживает дыхание). В любом случае обратите внимание на своё дыхание. Сделайте глубокий вдох (3 секунды), задержите дыхание (1 секунда), сделайте медленный выдох (6 секунд). При вдохе мы заряжаемся энергией, а при выдохе, наоборот, расслабляемся. Поэтому, чтобы успокоится, делайте акцент на выдохе, а не на вдохе. При этом старайтесь дышать диафрагмой, а плечи и верхнюю часть грудной клетки не приподнимайте. Вдох – растягивайте живот, выдох – втягивайте живот.
3. Расслабьте мышцы. При появлении тревоги, страха наш организм готовится к защите или к бегству, поэтому напрягаются мышцы нашего тела, а в мозг подаётся сигнал об опасности. Но если вы обманите свой мозг и в момент страха расслабите мышцы, тревога начнёт спадать. Расслабьте лицо, шею, плечи, руки, живот, спину, ноги. Мысленно пройдитесь по всему телу, образно снимая зажимы. Невозможно одновременно беспокоиться и быть расслабленным.
4. Переключите своё внимание с внутренних ощущений на внешние объекты. При тревоге мышление ведёт себя особым образом. Ощущая физические симптомы, но не видя реальной внешней угрозы, человек начинает искать причину внутри себя, возникает ощущение катастрофы и мысли «о самом страшном». В этом случае необходимо переключить внимание на внешние объекты, посмотрите вокруг себя, начните считать машины, окна, в которых горит свет, замечайте детали. Поговорите с кем-нибудь. Также можно просто ущипнуть себя.
5. Оспаривайте свои негативные мысли. Например, вы думаете: «У меня сильно бьётся сердце, мне плохо, значит, я болен, у меня может случиться инфаркт». Поставьте под сомнение это утверждение: «Действительно ли учащённое сердцебиение свидетельствует о надвигающемся инфаркте?». Опровергайте негативные мысли, заменяйте их позитивными. Например, «Я делал обследование, сердце у меня здоровое, значит, сердцебиение из-за того, что есть лабильность нервной системы, я излишне возбуждён. Надо успокоиться и всё пройдёт!»
В кабинете доктора Лисиченко вы можете записаться на прием психолога и получить профессиональную психологическую помощь в Днепре. Прием ведет психолог — психотерапевт Лисиченко Зоя Александровна, которая имеет многолетний опыт работы в сфере психологической помощи клиентам.
7 советов по успокоению панической атаки
Умение успокоить паническую атаку более полезно, чем вы думаете. В США 40 миллионов взрослых страдают каким-либо типом тревожного расстройства. Даже те, у кого в анамнезе не было тревожных расстройств, также могут страдать от панической атаки в какой-то момент своей жизни и не знают, как себя успокоить.
Хотя панические атаки обычно не вызывают серьезной опасности для физического здоровья, они все же могут пугать, если вы не знаете, как их сразу успокоить.Однако хорошая новость в том, что есть способы успокоить себя (или кого-то еще), чтобы лучше пережить паническую атаку.
Вот 7 советов по успокоению панической атаки:
1. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Многие симптомы приступа паники связаны с вашей частотой сердечных сокращений и частотой дыхания. На самом деле у вас могут быть проблемы с дыханием, например, гипервентиляция. В результате это может еще больше усугубить приступ паники.
Один из лучших способов успокоить приступ паники — это сосредоточиться на своем дыхании.Сделайте глубокий вдох, но пока не выдыхайте. Удерживайте его примерно 5 секунд, а затем медленно выпустите.
Повторяйте этот процесс, пока не почувствуете, что заметно успокаиваетесь. Это первое, что вы должны попробовать, когда дело доходит до того, как бороться с приступами паники.
2. Заземлите себя
В настоящий момент паническая атака может показаться очень страшной. Вы даже можете задаться вопросом, тревога это или сердечный приступ.
Но самое важное, что вы можете сделать, — это заземлить себя.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, насколько страшно нападение, сосредоточьтесь на вещах, которые для вас осязаемы.
Например, сосредоточьтесь на ощущении одежды на коже, на запахе воздуха или на том, как выглядит текстура стены. Лучше всего выбрать что-то одно и сосредоточить на нем все внимание.
Этот тип внимательности — отличное средство от приступов паники.
3. Расслабьте мышцы
Во время панической атаки вы, вероятно, напрягаете много мышц, даже не осознавая этого.На самом деле это один из распространенных признаков приступа паники.
В рамках осознанности, которую вы делаете для помощи при приступах паники, вам также следует сосредоточиться на расслаблении мышц. Подумайте о своих мышцах, начиная с верхней части тела, и медленно двигайтесь вниз, расслабляя каждую группу в отдельности.
Когда вы уделяете время тому, чтобы заметить, насколько напряжено ваше тело, и предпринимать необходимые шаги, чтобы расслабить эти напряженные мышцы, это может очень помочь вам в проведении атаки.
4.Помните, что атака пройдет.
Как мы упоминали ранее, панические атаки не причинят вам серьезного физического ущерба. Если вы сможете пройти через них, тогда все будет в порядке, когда они закончатся.
В данный момент может показаться, что мир кончается, и вы не можете справиться с этим чувством. Но если вы на секунду осознаете, что через час все закончится, это может помочь подавить все эти пугающие чувства и пережить приступ.
5. Сделайте легкие упражнения
Физическая активность может помочь людям выпустить пар и сжечь лишнюю энергию, которая может возникнуть в результате приступа паники.Более того, это может вызвать выработку в вашем организме эндорфинов, которые являются естественными гормонами «хорошего самочувствия».
Если вам это удастся, встаньте и сделайте легкие упражнения. Это не должно быть чем-то интенсивным; это может быть даже просто прогулка по кварталу.
Некоторые упражнения могут принести много пользы, когда дело касается приступа паники. Он не только может сделать вышеупомянутое, но также может помочь вам очистить разум и избавиться от гоночных мыслей.
6.Поговорите со своим терапевтом
Если у вас уже есть терапевт, поговорите с ним во время кризиса. Они могут помочь вам сделать несколько важных шагов, чтобы остановить приступ паники, о котором вы, возможно, временно забыли.
Однако будьте осторожны, чтобы не выходить за свои границы. Ваш терапевт тоже человек со своей собственной жизнью, поэтому обращайтесь к нему только в том случае, если вы действительно чувствуете, что ваша жизнь в опасности. В противном случае вам следует сначала попробовать другие методы из этого списка.
7. Поговорите со своими близкими
Возможно, у вас еще нет терапевта. Это нормально, если вы обратитесь к ним за помощью в ближайшем будущем.
Некоторым людям помогает не оставаться в одиночестве во время панической атаки. Если это так, то подумайте, не сможет ли кто-нибудь из ваших друзей или родственников провести с вами какое-то время. Если они не могут, по крайней мере, посмотрите, сможет ли кто-нибудь позвонить вам.
Разговор с кем-нибудь может помочь отвлечься от подавляющих симптомов приступа паники.Обсуждение обычных и обыденных вопросов поможет снизить уровень вашего беспокойства, так как эти разговоры могут быть утешительными.
Знайте, что делать для успокоения панической атаки
Теперь у вас есть несколько эффективных способов успокоить паническую атаку.
Мы понимаем, что пройти через это очень неприятно и страшно, поэтому надеемся, что приведенные выше советы помогли. Но одна из самых важных вещей в борьбе с приступом паники — это помощь профессионального терапевта.
С их помощью вы сможете узнать еще более эффективные способы борьбы с этими паническими атаками, чтобы они не причиняли столько вреда вашей жизни. Кроме того, они могут помочь вам определить источники беспокойства и дать вам эффективные способы борьбы с ними, чтобы снизить ваши шансы на приступы беспокойства в будущем.
Clarity Clinic
В Clarity Clinic у нас есть высококвалифицированный персонал, специализирующийся на психотерапевтических и психиатрических услугах. Чтобы узнать больше о том, как мы можем поддержать ваше психическое здоровье, позвоните в Clarity Clinic по телефону (312) 815-9660 или назначьте встречу сегодня.
3 успокаивающих шага — Клиника Кливленда
Сердце бешено бешено. Потливость. Головокружение. Затрудненное дыхание. Паническая атака может быть непосильной, и может казаться, что вы бессильны ее остановить.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Но вы можете научиться контролировать или даже останавливать панические атаки.Клинический психолог Регина Джозел, специалист по психиатрии, описывает три шага, которые вы можете предпринять, чтобы быстрее успокоиться.
Успокаивающие стратегии при панических атаках
Не существует волшебного лекарства от всех панических атак, но вы можете сделать их короче и менее серьезными. В следующий раз, когда вы столкнетесь с панической атакой, выполните следующие действия:
Успокаивающий шаг 1. Подготовьте сценарий
Паническая атака может заполнить вашу голову скачущими негативными мыслями, которые могут поддерживать панику и ухудшать ваше самочувствие.Но вы можете использовать против них мощное оружие: сценарий позитивных мыслей.
«Запишите ободряющие слова, которые вы можете прочесть себе во время панической атаки», — говорит доктор Джозел. «Ваш сценарий должен отвечать на негативные мысли. Так что, если вы чувствуете, что собираетесь потерять сознание, говорите себе, что этого не произойдет. Если вы чувствуете, что умираете, скажите себе, что не умрете от панической атаки. Слова, которые вы слышите, сильны, и со временем они станут вашей правдой ».
В идеале, пишите сценарий, когда чувствуете себя спокойно.Положите его в карман или в сумочку или введите в заметки на смартфоне, чтобы к нему было легко получить доступ.
Если вы находитесь в эпицентре панической атаки и у вас нет сценария, вы можете бороться с негативными мыслями на лету. Попробуйте повторить — про себя или вслух — фразы вроде: «Я сильный, и я справлюсь с этим» или «Это временно, и это пройдет».
Ваш скрипт помогает справиться с возникающей атакой, но это тоже превентивная мера. Это может успокоить ваш страх перед новой панической атакой, потому что вы знаете, что все под контролем.Чем больше вы уверены в том, что сможете справиться с панической атакой, тем меньше вероятность того, что у вас будут приступы в будущем.
Успокаивающий шаг 2: Сосредоточьтесь на дыхании
Ваше дыхание влияет на ваше психическое состояние, поэтому дыхание является важной частью остановки панической атаки.
«Во время панической атаки ваше дыхание учащается, это сигнал о том, что ваше тело находится в режиме борьбы или бегства», — говорит доктор Джозел. «Учащенное дыхание ясно показывает, что вы в опасности, но медленное, глубокое дыхание помогает отключить реакцию« бей или беги ».”
Не знаете, как замедлить дыхание? Выполните следующие шаги:
- По возможности найдите тихое место, чтобы сесть или полежать. Но даже если вы не можете этого сделать, глубокое дыхание может принести вам пользу где угодно.
- Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.
- Сделайте медленный глубокий вдох через нос и выдохните через рот. Дышите в удобном для вас темпе.
- Обратите внимание на свои руки. Рука на животе должна двигаться на вдохе и возвращаться на место на выдохе.Рука на груди должна оставаться относительно неподвижной.
- Повторяйте в течение нескольких минут или пока не почувствуете себя спокойно.
Успокаивающий шаг 3. Найдите отвлечение
Размышления о панической атаке усугубляют ситуацию, но отвлечение внимания может помочь вам отвлечься. Вы должны отвлечься от чего-то простого, чем вы можете заняться, когда чувствуете беспокойство.
Попробуйте эти идеи:
- Позвоните другу, который знает, как помочь вам.
- Слушайте музыку.
- Погладьте свою собаку или кошку.
- Представьте себя в тихом месте.
- Пой или напевай.
- Прогуляйтесь или побегайте.
Предотвращение панических атак: узнайте свои триггеры
Панические атаки могут возникать внезапно, и может казаться, что они наносят удар совершенно неожиданно. Но часто к атаке приводят определенные триггеры. Если вы сможете обнаружить этот триггер, в следующий раз вы сможете избежать панической атаки.
4 успокаивающие стратегии для использования во время панических атак
Когда вы находитесь в эпицентре панической атаки, все может казаться ужасающим.От физических симптомов до веры в то, что вот-вот произойдет что-то ужасное, все это может быть пугающим. В приступах беспокойства вы можете чувствовать, что ничто не может помочь.
Однако несколько стратегий могут помочь людям успокоиться в разгар панических атак. В дополнение к лекарствам, которые необходимы некоторым пациентам, могут помочь несколько когнитивных стратегий. Если у вас раньше была паническая атака или вы считаете, что рискуете ее получить, обязательно узнайте, как остановить беспокойство на своем пути.
Будет особенно полезно записать эти идеи и держать их при себе. Затем, если вы обнаружите, что у вас паническая атака, вы можете быстро получить доступ к этим стратегиям и применить их.
Узнай, пойми и назови свои чувства
Панические атаки могут убедить людей в том, что вот-вот произойдет что-то ужасное. Вера в то, что дела обстоят хуже, чем они есть на самом деле, только усугубляет тревогу. Учитывая все это, первый шаг к остановке панической атаки часто — это распознать ее таким, какой она есть на самом деле.
Вместо того, чтобы поддаваться мыслям, которые говорят вам, что все ужасно или скоро будет, попробуйте назвать свое беспокойство. Вызовите это, сказав (вслух или про себя): «Это неправда. Это моя паника заставляет меня так себя чувствовать ». Просто дав ему имя и зная, что это химический дисбаланс, вы убираете часть паники.
Получите комфортную среду
Во время панической атаки ваши чувства могут быть перегружены. Громкая, загруженная и яркая окружающая среда может усугубить панические атаки, потому что они вызывают слишком много сенсорной информации.Более того, нахождение в толпе или в провоцирующих ситуациях может ухудшить симптомы.
Избегайте этих проблем, быстро создавая максимально комфортную среду. Например, вы можете зайти в спальню, выключить свет и не смотреть телевизор. Если вы на работе, вы можете пойти в личное пространство или в свой офис. Если вы ведете машину в момент панической атаки, обязательно остановитесь в безопасном месте и не садитесь за руль, пока не сможете снова сосредоточиться.
Сосредоточьтесь на глубоком дыхании
Отчасти панические атаки так страшны, как их влияние на дыхание и пульс.Это усиливает ощущение того, что происходит что-то плохое, что только делает дыхание более поверхностным и способствует возникновению тревожного цикла. Разорвите цикл сосредоточенными глубокими вдохами.
Попробуйте следующие шаги, чтобы успокоить приступ паники:
- Вдохните через нос в течение пяти секунд
- Удерживать пять секунд
- Выдохните через рот в течение пяти секунд
- Повторить не менее десяти вдохов
Стратегии дыхания работают у всех по-разному, поэтому вам, возможно, придется скорректировать их, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
Целенаправленно расслабить каждую мышцу
Напряжение мышц — одна из распространенных характеристик панических атак. В обратном направлении, сосредотачиваясь на одном наборе мышц за раз и расслабляя их. Уделите хотя бы несколько секунд на каждую область, в том числе:
- Ноги
- Голени
- Бедра
- Бедра
- Нижняя часть спины
- Верх спинки
- Сундук
- Плечи верхние
- Нижние рычаги
- Шея
- Лицо
Проведите дополнительное время в любой области, которая кажется особенно напряженной.Этот метод работает и по-другому. Заставив свой разум сосредоточиться на чувствах вашего тела и снять стресс, у вас не будет времени думать о том, что вызвало паническую атаку.
Когда использовать эти стратегии
Хотя никогда не поздно применить одну из этих стратегий панической атаки, вы можете обнаружить, что раннее начало является наиболее эффективным способом использования этих методов. Если вы начнете понимать, как выглядят для вас ранние стадии паники, вы можете применить эти стратегии до того, как паника разразится.
Если вы хотите узнать больше о том, как справиться со своим беспокойством, обратитесь к терапевту из Флориды сегодня. Специалисты по психическому здоровью могут помочь вам научиться успокаиваться и решать основные проблемы, вызывающие беспокойство.
Как прекратить тревогу или паническую атаку
«Тревога» — это общий термин, описывающий различные переживания, включая нервозность, страх, опасения и беспокойство, которые характерны для некоторых психических расстройств. Хотя у большинства из нас иногда бывает тревога, это полностью отличается от приступа паники или тревожного расстройства.Нормальные чувства нервозности, беспокойства и страха часто имеют известные триггеры (серьезный экзамен, проблемы с деньгами или обнаружение ошибки). Но когда у вас полномасштабная паническая атака или приступ паники, симптомы — боль в груди, покраснение кожи, учащенное сердцебиение и затрудненное дыхание — могут вызвать у вас ощущение, будто вы собираетесь упасть в обморок, потерять рассудок или умереть. . На самом деле вы этого не сделаете. Ключ к выживанию — это узнать все, что можно о приступах паники, и отработать навыки, необходимые для их преодоления.
По данным клиники Mayo, признаки приступа паники включают:
- Спазмы в животе
- Боль в груди
- Озноб
- Головокружение, бред или обморок
- Страх потери контроля или смерти
- Чувство нереальность или отстраненность
- Головная боль
- Приливы
- Тошнота
- Онемение или покалывание
- Учащенное сердцебиение
- Ощущение надвигающейся гибели или опасности
- Одышка или стеснение в горле
- 123
- 9012 или встряхивание
Причины приступов паники до конца не изучены.Некоторые травматические жизненные события могут вызвать приступы паники, если человек склонен к депрессии или тревожным расстройствам. Кроме того, приступы паники могут вызывать заболевания и некоторые лекарства. Многие считают, что приступы паники возникают в семьях с генетической предрасположенностью. Другими словами, если у вашей мамы и ее сестры были приступы паники, скорее всего, у вас тоже будут приступы паники.
Американская ассоциация тревожности и депрессии предлагает практические стратегии борьбы со стрессом и приступами паники, в том числе:
- Примите тот факт, что вы не можете все контролировать.
- Сделайте все возможное.
- Сохраняйте позитивный настрой.
- Узнайте, что вызывает у вас беспокойство.
Последняя стратегия — изучение того, что вызывает у вас тревогу, — важна. Иногда вы можете предпринять небольшие шаги, чтобы побороть тревогу, вместо того, чтобы позволить спусковому крючку победить вас. Например, если знакомство с новыми людьми вызывает у вас сильное беспокойство, подумайте о том, чтобы пойти с другом на встречу с новыми соседями. Как только вы сделаете это с легкостью, вы сможете двигаться вперед и встречаться с людьми самостоятельно.Все сдерживаемые приступы страха и беспокойства начнут исчезать, когда вы привыкните к общению с окружающими.
Другие меры, связанные с образом жизни, могут помочь вам контролировать приступы паники. Например, избегайте алкоголя и кофеина, которые могут усугубить беспокойство, заставляя ваше сердце биться чаще. Ешьте хорошо сбалансированную пищу. Высыпайтесь, особенно когда вы в стрессе. Делайте упражнения каждый день, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться здоровым.
«К этим методам нужно привыкнуть», — говорит Дэйв Карбонелл, доктор философии, психотерапевт из Чикаго, но важно научиться справляться с приступами паники, чтобы боязнь другого человека не удерживала вас дома и не ограничивала ваши возможности. виды деятельности.Исследование, проведенное в исследовании «Альтернативные методы лечения в здравоохранении и медицине » в 2013 году, показало, что могут помочь несколько подходов к управлению тревогой, включая такие стратегии, как дыхание и ведение дневника.
Вот как остановить приступ паники и выздороветь.
Что делать и чего избегать
Панические атаки — это внезапные всепоглощающие чувства тревоги, страха или страха. Они часто возникают без предупреждения и могут иметь как физические, так и эмоциональные симптомы.
Многие люди испытают хотя бы одну паническую атаку в своей жизни, и с этими приступами паники часто можно справиться без лекарств.
Хотя панические атаки могут быть пугающими, есть много способов контролировать их, когда они возникают, в том числе с помощью техник разума и тела, таких как расслабление, отвлечение и внимательность.
Библиотека научных фотографий / Getty Images
На что похожа паническая атака?
Первый шаг в управлении панической атакой — это способность распознать, когда она происходит.
Панические атаки могут воздействовать на все тело и разум и, наряду с физическими симптомами, вызывать чувство обреченности, страха и сильного страха.Обычно они возникают без предупреждения, и их причина может быть неизвестна.
Панические атаки могут быть настолько мучительными, что могут вызвать у человека ощущение смерти, а опыт панической атаки может вызвать дополнительный страх или беспокойство перед будущими паническими атаками.
Если панические атаки продолжают возникать с течением времени, это может быть признаком панического расстройства.
Физические симптомы
Панические атаки часто принимают за сердечные приступы, инсульты или другие серьезные заболевания, учитывая их внезапное начало и сильные физические симптомы.Они могут включать:
- учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение (трепетание или стук)
- потоотделение
- дрожь или дрожь
- одышка или ощущение удушья
- боль в груди
- тошнота
- головокружение или приливы головокружения
- озноб
Панические атаки могут характеризоваться одним или несколькими из этих симптомов, но все они не обязательно должны присутствовать во время эпизода.
Эмоциональные симптомы
Наряду с физическими симптомами существуют эмоциональные или психологические симптомы, вызванные паническими атаками.Это включает:
- Чувство страха, страха или гибели
- Потеря контроля
- Чувство схожести с ума
- Страх смерти
- Потеря связи с реальностью или чувство отстраненности
Эти симптомы могут варьироваться по интенсивности и могут возникать до, после или вместе с физическими симптомами.
Как бороться с панической атакой
Панические атаки вызывают чувство потери контроля, что может заставить вас чувствовать себя беспомощным в их остановке.Разделение панических атак на фазы и симптомы позволяет легче распознать, когда они возникают, и прервать их, прежде чем они станут слишком подавляющими.
Перед
Панические атаки могут возникать по ряду причин, в том числе:
- Не связано с каким-либо конкретным триггером и неожиданно : Эти типы панических атак могут возникать даже тогда, когда вы расслаблены или спите, и являются наиболее распространенным типом панических атак.
- Ситуационно-индуцированный : Это происходит как реакция на что-то конкретное и ожидаемое, например, нахождение в замкнутом пространстве.Они происходят в ожидании триггера или сразу после его воздействия.
- Ситуационная предрасположенность : При этих типах атак триггер часто вызывает паническую атаку, но не всегда. Например, боязнь пауков и вид паука может вызвать паническую атаку, но иногда атака не происходит вообще или может произойти после того, как триггер больше не присутствует.
- Эмоционально индуцированные : Эти типы панических атак вызываются особыми эмоциональными обстоятельствами.Эти типы приступов обычны в ночное время.
- Ситуационный : Эти типы панических атак характерны для определенных типов фобий, таких как социальные фобии. Они также часто встречаются при панических расстройствах.
Знание ситуаций и триггеров, которые могут вызвать панические атаки, может помочь вам подготовиться к ним. Наличие инструментов, готовых к использованию, когда это необходимо, дает некоторый контроль над ситуацией и может уменьшить интенсивность симптомов.
Периоды сильного стресса или столкновения с известной причиной крайнего беспокойства могут вызвать паническую атаку.В этих обстоятельствах внимание к телу и практика релаксации могут помочь остановить симптомы до того, как они появятся, или до того, как они усугубятся.
Найдите инструменты, которые работают перед панической атакой
Это помогает иметь готовый набор инструментов до того, как у вас случится паническая атака. Найдите техники, которые помогут вам расслабиться и оставаться в настоящем моменте. Практикуйтесь в использовании этих методов, чтобы знать, что делать при появлении симптомов панической атаки.
В течение
Панические атаки у всех разные.У некоторых людей сначала могут быть физические симптомы, а затем эмоциональные симптомы, в то время как у других сначала могут быть эмоциональные симптомы или одновременно проявляться различные симптомы. Независимо от того, как ощущается паническая атака, когда она начинается, есть способы уменьшить или остановить симптомы.
Панические атаки могут казаться бесконечными, но обычно достигают своего пика в течение 10 минут. Помните об этом и используйте техники, которые приносят расслабление, отвлечение и внимательность, могут уменьшить симптомы во время панической атаки.
Техники релаксации могут помочь предотвратить гипервентиляцию, замедлить учащенное сердцебиение и прервать естественную паническую реакцию организма на экстремальный стресс.Вот некоторые примеры:
- 4-7-8 дыхание : Вдохните на счет до четырех, задержите дыхание на счет до семи и выдохните на счет до восьми.
- Медитативное дыхание : Сосредоточьтесь на дыхании, когда оно входит в тело и выходит из него. Когда мысли или отвлекающие факторы входят в ум, снова сосредоточьтесь на дыхании.
- Заземление дыхания : Совместите сосредоточение внимания на дыхании с опытом заземления, например рисованием кругов на ладони одной руки пальцем другой руки.Это отвлекает ум и возвращает внимание к телу.
Панические атаки часто принимают за неотложную медицинскую помощь из-за обычных физических реакций, которые их сопровождают. Если вы не уверены, началась ли у вас паническая атака, позвоните своему врачу или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи для обследования.
Отвлечение может помочь, отвлекая внимание от страха и других переживаемых симптомов. Отвлечение может происходить из-за того, что вы делаете что-то еще, визуализируете что-то еще или сосредотачиваетесь на чем-то еще.Вот некоторые способы отвлечься:
- Делайте упражнения : Совершите небольшую прогулку на улице, чтобы изменить окружающую среду и изменить свое сердцебиение и частоту дыхания.
- Используйте визуализацию : Подумайте о месте, которое приносит чувство спокойствия и счастья. Это может быть реальное или воображаемое место. Добавьте как можно больше деталей, включая виды, запахи, звуки, вкусы и чувства.
- Взбодрите чувства : Чтобы прервать автоматические реакции, возникающие при панических атаках, используйте сильный запах, например масло мяты перечной, или прикоснитесь к чему-то очень холодному, например, к кубику льда, чтобы избавить тело и разум от текущих симптомов.
Внимательность помогает сосредоточить внимание на настоящем моменте. Поскольку тревога связана с сильным страхом перед будущим или неизвестным, использование внимательности уменьшает симптомы тревоги и переносит внимание на здесь и сейчас. Некоторые упражнения на внимательность включают:
- Присвоение имен объектам : Осмотрите комнату и назовите как можно больше объектов определенного цвета. При необходимости, после завершения, переходите к другому цвету.
- Используйте чувства : Назовите пять вещей в комнате, которые можно услышать, увидеть, почувствовать, попробовать и обонять.Обратите внимание на текстуры, вкус и как можно больше деталей.
- Обратите внимание на тело : проведите сканирование тела, думая о каждой части тела и о том, как она себя чувствует. Напрягайте и расслабляйте каждую мышцу во время сканирования. Медленно двигайтесь вверх по телу от пальцев ног к макушке, изображая каждую часть тела.
После
После того, как паническая атака прошла, может быть полезно попрактиковаться в уходе за собой. Выполнение легких упражнений или растяжек, принятие расслабляющей ванны или прослушивание успокаивающей музыки могут помочь вернуть тело и разум в более спокойное состояние.
Также можно вести дневник для отслеживания панических атак. После того, как паническая атака прошла, попробуйте записать все, что к ней привело, включая возможные триггеры. Следите за как можно большим количеством деталей, включая любые мысли или чувства, которые возникли до и во время панических атак. Со временем журнал поможет вам определить тенденции, которые помогут вам подготовиться к следующей.
Помните, панические атаки — это не ваша вина. Они могут чувствовать себя одинокими, но они очень распространены.Большинство людей восстанавливаются после панических атак, не требуя лечения, и очень немногие люди развивают паническое расстройство после панической атаки.
Тревога против панических атак
И тревога, и панические атаки очень распространены. Они оба часто недооцениваются или ошибочно диагностируются как заболевания.
Беспокойство характеризуется постоянным беспокойством или страхом за будущее. Например, при генерализованном тревожном расстройстве (ГТР) симптомы тревоги присутствуют в повседневной жизни и могут создавать легкие или тяжелые перебои в жизни человека.При тревоге симптомы могут присутствовать на определенном уровне все время или в определенные периоды известных факторов стресса, например, во время публичной презентации.
Панические атаки, как правило, возникают внезапно и могут возникать как в спокойном состоянии, так и в состоянии тревоги. Они часто происходят без предупреждения или известного триггера и вызывают чувство обреченности, сильного страха и чувства смерти.
Точно так же и тревога, и панические атаки имеют физические и психологические симптомы. Однако при панических атаках симптомы проявляются быстро и часто сохраняются только в течение 10 минут.При тревоге симптомы могут сохраняться гораздо дольше.
Когда использовать лекарства
Иногда с паническими атаками невозможно справиться в одиночку. Если панические атаки становятся постоянной проблемой или вызывают значительную тревогу или страх перед паническими атаками в будущем, возможно, потребуется обратиться к терапевту или врачу.
Типы терапевтических вмешательств, которые показали наилучшие результаты, включают когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и гуманистическую терапию.КПТ включает в себя понимание взаимосвязи между мыслями и поведением и работу над изменением негативных или искаженных мыслей на более позитивные и полезные.
Одно исследование показало, что КПТ эффективна в лечении панических расстройств от 85% до 90%.
Гуманистическая терапия — это вид вмешательства, который помогает людям принимать рациональные решения и брать на себя ответственность. Общие подходы гуманистической терапии включают клиентоориентированную терапию, гештальт-терапию и экзистенциальную терапию.
Если терапия сама по себе неэффективна при лечении панических атак, как это может иметь место в тяжелых случаях панических расстройств, психиатр может порекомендовать и прописать лекарства. Обычно назначаемые лекарства, которые доказали свою эффективность при панических расстройствах, включают антидепрессанты и бензодиазепины.
Слово от Verywell
Независимо от того, испытали ли вы одну или несколько панических атак, физическое, эмоциональное и психологическое воздействие симптомов может быть чрезвычайно тревожным.Чтобы контролировать панические атаки, нужно сначала понять, что происходит, и подготовиться с помощью эффективных техник расслабления и осознанности, чтобы вмешаться, прежде чем симптомы станут подавляющими.
Помните, что борьба с паническими атаками требует времени, и изменения не произойдут в одночасье. Начав с малого, практикуя одно новое упражнение на расслабление и замечая триггеры, вы начнете путь к способности самостоятельно управлять симптомами панической атаки.
Часто задаваемые вопросы
-
Какова обычная продолжительность панических атак?
Продолжительность панической атаки может быть разной, но пик большинства панических атак составляет около 10 минут.
-
Панические атаки и тревога — это одно и то же?
Хотя у них есть некоторые частично совпадающие симптомы, тревога и панические атаки — это не одно и то же. Обычно симптомы тревоги длятся дольше, а триггеры могут быть более очевидными. С другой стороны, панические атаки, как правило, возникают внезапно, без предупреждения или явного триггера.
-
Что делать, если приступы паники усиливаются?
К специалисту в области психического здоровья следует обращаться всякий раз, когда панические атаки повторяются, или если они вызывают страх или беспокойство по поводу дополнительных панических атак в будущем.
-
Как вы справляетесь с панической атакой естественным путем?
Часто с симптомами панической атаки можно справиться с помощью методов релаксации. Если вы не решаетесь принимать лекарства, попробуйте дыхательные упражнения, медитацию, легкие упражнения, такие как растяжка и ходьба, и другие успокаивающие практики.
Экстренное действие при панических атаках — Project LETS
Экстренное действие при панических атаках
Помощь самому себе
Паническая атака часто является реакцией на страх (сознательный или бессознательный), и некоторые из странных физических реакций, которые вы испытываете во время страха, — это результат реакции вашего тела на этот страх.Общие катализаторы панических атак включают:
- Предвкушение тревоги. Вы испытываете психологическую тревогу из-за прошлого травмирующего события, и ваше тело реагирует так, как будто это произойдет сразу же снова. Катализаторы могут включать фотографии, разговоры или все, что вызывает плохие воспоминания.
- Саморазрушающаяся визуализация. Вы можете не только представить себя повторно переживающим травмирующее событие, но также можете бояться потерять контроль над текущей ситуацией и не справиться с ней.Вы интерпретируете ситуацию как потенциально опасную, и ваше тело выделяет адреналин, чтобы подготовиться к кризису.
Сразу: Оглянитесь вокруг. Найдите 5 вещей, которые вы можете видеть, 4 вещи, которые вы можете потрогать, 3 вещи, которые вы можете услышать, 2 вещи, которые вы можете почувствовать, и одну вещь, которую вы можете попробовать.
Понимание того, как ваше тело и разум работают во время этих эпизодов, может помочь вам выработать более здоровую реакцию на пугающие ситуации. Хотя существует бесчисленное множество вариантов, общие реакции на панику включают:
Ваше тело насторожено. Ваш мозг посылает сообщение вашему телу, чтобы защитить его от предполагаемой опасности, и ваше тело готовится к псевдо-чрезвычайной ситуации. Например, глаза могут расширяться для улучшения зрения, частота сердечных сокращений ускоряется, чтобы кровь быстрее циркулировала в жизненно важных органах, дыхание увеличивается, чтобы получить больше кислорода в циркулирующую кровь, а ваши мышцы напрягаются, если вам нужно быстро двигаться.
Ваш разум по-прежнему занят страшными мыслями. Вместо того чтобы отреагировать на решение проблемы или уйти из ситуации (что вы, вероятно, сделаете в реальной чрезвычайной ситуации), вы застреваете на предполагаемой угрозе и по-прежнему не можете отпустить страх.
Ваше дыхание учащается. Вдыхаемый кислород вступает в реакцию с вашими клетками с образованием углекислого газа, который затем выдыхается. Во время панической атаки частота дыхания увеличивается, поэтому ваше тело может быстрее поглощать кислород, готовясь к любым необходимым действиям. Во время учащенного тяжелого дыхания (также называемого гипервентиляцией) ваши легкие выдыхают больше углекислого газа, чем производят ваши клетки, в результате чего уровень углекислого газа в крови и мозге падает. Результаты (которые могут включать головокружение и учащенное сердцебиение) могут вызвать у некоторых людей дальнейшую панику, тем самым еще больше усиливая дыхание.
Расслабьте дыхание и мышцы
Если вы чувствуете приближение приступа, простые методы дыхания и расслабления помогут вам почувствовать себя лучше. Но не ждите, пока у вас начнется паническая атака, чтобы усовершенствовать технику. Выполнение их два раза в день всего по 10 минут за раз может снизить частоту панических атак и облегчить их преодоление.
Расслабьте дыхание. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на диафрагму (там, где грудная клетка встречается с животом).
- Сделайте медленный глубокий вдох через нос и сосчитайте до пяти. Рука на груди должна оставаться неподвижной, а рука над диафрагмой должна подниматься при вдохе. Вот как вы узнаете, что дыхание достаточно глубокое.
- Когда вы дойдете до счета «пять», позвольте выдохнуть медленно (через нос) с той же скоростью. Сосредоточение внимания на руках и счет поможет сосредоточить внимание и успокоить. Продолжайте дышать, пока не почувствуете расслабление.
- Расслабьте мышцы. Найдите удобное положение, чтобы сесть (или лечь).
- Закройте глаза и сосредоточьтесь исключительно на пальцах ног. Плотно согните их на счет до пяти, сжимая мышцы как можно сильнее, затем расслабьтесь.
- Затем сконцентрируйтесь на ногах. Сильно сократите все мышцы на счет до пяти, затем расслабьтесь.
- Продолжайте движение вверх, изолируя каждую группу мышц (икры, бедра, ягодицы, живот, грудь, плечи, шея, пальцы, кисти и руки) вплоть до вашего лица.
К тому времени, когда вы сократите и расслабите мышцы лица, вы почувствуете себя намного спокойнее.
Если у вас с кем-то сейчас паническая атака:
- Будьте спокойны
- Будьте терпеливы
- Не снисходите
- Напомните нам, что мы не сумасшедшие
- Сядьте с нами
- Попросите нас напрягайте и расслабляйте мышцы одну за другой
- Напомните нам, что мы дышим
- Вовлеките нас в обсуждение (если мы можем говорить, тогда мы можем дышать)
- Если у нас проблемы с дыханием, попробуйте заставить нас медленно выдохнуть
- Или дышите через нос
- Или пусть мы кладем руки на живот, чтобы чувствовать каждый вдох
- Спросите нас, что нужно изменить в нашей среде, чтобы мы чувствовали себя в безопасности
- Помогите нам изменить ее
- Обычно просто Зная, что на нашей стороне есть кто-то, готовый сражаться с нашими страшными монстрами вместе с нами, достаточно, чтобы нас успокоить.
Как успокоиться во время панической атаки
Панические атаки бывают внезапными, сильными и совершенно ужасными.Паническая атака, определяемая как «внезапное начало сильного страха или дискомфорта, которое достигает пика в течение нескольких минут», согласно Американской ассоциации тревоги и депрессии, паническая атака может вызвать дрожь, одышку, мгновенную тошноту и чувство полной потери контроля. . Физический дискомфорт и страх чего-то большего на работе, например, отказа легких без причины или настоящего сердечного приступа, могут привести людей к еще большему страху и даже к поездке в больницу.
Гэри Браун, доктор философии, терапевт из Лос-Анджелеса Анхелес, который работает с подростками, которые испытывают тревогу и депрессию, сказал Teen Vogue , что «эти атаки часто происходят без предупреждения.Они вызывают затрудненное дыхание до такой степени, что некоторые люди могут даже потерять сознание. Чувства, связанные с ними, могут быть действительно пугающими ». Он добавляет, что стресс — основная причина панических атак.
Лучший способ предотвратить паническую атаку — это распознать факторы, вызывающие стресс, а затем найти методы управления стрессом, которые работают на вас. Кроме того, помните, что употребление вредной для вас пищи и недосыпание могут сделать вас более уязвимыми для стресса.
Если у вас паническая атака, вы можете кое-что сделать, — говорит Браун.Вот его пошаговое руководство, как успокоиться и жить до тех пор, пока не пройдет нужный момент.
Контролируйте свое дыхание
Поскольку панические атаки обычно начинаются с учащенного дыхания или гипервентиляции, лучше всего успокоить дыхание.
«Вы хотите контролировать свое дыхание, в частности, вы хотите контролировать свое дыхание», — говорит он. «Во время панической атаки мы поглощаем слишком много кислорода и не выделяем достаточно углекислого газа. Это усиливает чувство паники.
Его совет: «В тот момент, когда вы чувствуете приближение панической атаки, крепко сложите ладони вокруг носа и рта. Постарайтесь получить хорошее уплотнение, чтобы вы получали меньше кислорода. Это позволит вам выбросить больше углекислого газа и снизить степень паники ».
Поговорите с собой (серьезно)
«Второе, что нужно сделать [в этой ситуации], — это буквально приказать себе контролировать свои дыхание, сознательно замедляя дыхание », — говорит Браун. «Вам нужны более короткие вдохи и более длинные выдохи, и замедление дыхания вам очень поможет.
Он также рекомендует задержать дыхание как минимум на 5-10 секунд, чтобы замедлить гипервентиляцию.
Как только вы начнете говорить себе под нос — что звучит странно, но поверьте нам в этом — вовлеките в разговор остальную часть своего тела. Если можешь лечь, ложись. Начните с пальцев ног, ступней, ног и продвигайтесь к голове. Это полный йогический трюк, чтобы приказать своему телу успокоиться, но его также можно применить в реальных ситуациях.
Помните, что вы не одиноки.
Браун подчеркивает, что панические атаки не редкость, особенно у молодых людей, которые часто пытаются преуменьшить уровень стресса, который они испытывают. Он говорит, что после того, как вы соединили свое дыхание и физическое «я», важно сосредоточиться на более широкой картине.
«Поймите, что панические атаки могут случиться с кем угодно. «Вы нормальный человек, с нормальной реакцией на накопление стресса и беспокойства в вашей жизни», — говорит он. «Вы , а не сумасшедший только потому, что у вас есть одна или несколько панических атак.
Он также говорит, что прекращение панических атак происходит больше благодаря практике и осознанности, чем чему-либо еще, но отмечает, что, если они становятся постоянными в вашей жизни, возможно, пришло время получить помощь извне.
«Панические атаки всегда заканчиваются, — говорит он. — Если панические атаки продолжаются и влияют на вашу жизнь дома, в школе или в социальных ситуациях, попросите родителей помочь вам найти психотерапевта, который поможет вам с этим. . »
Связано: 4 важнейших совета по выживанию после панической атаки
Проверьте это:
Sex Ed 101:
.