Как начать медитировать: 3 простых упражнения для осознанности

Если вы давно хотите начать медитировать, то сейчас — самое время! Наташа Демина расскажет немного о медитации и как вплести практику в привычный уклад жизни, а также поделится тремя простыми упражнениями для осознанности.

Медитация имеет многовековую историю. В Ведах (сборник самых древних священных писаний индуизма на санскрите) содержится одно из наиболее ранних упоминаний о медитации. Позднее свои формы медитации были созданы в даосизме в Китае и буддизме в Индии. Но необязательно быть последователем одного из этих учений, чтобы её освоить. На сегодняшний день она уже не ассоциируется только лишь с восточной философией. Медитация стала самостоятельной практикой осознания себя в моменте «здесь и сейчас» и методом борьбы со стрессом.

Медитация — это процесс, в котором вы взращиваете внутри себя целый сад положительного. Стоит помнить, что любой процесс роста — это процесс не быстрый, он требует от нас терпения, заботы. Поэтому, чтобы добиться результатов, вам нужно будет довольно часто практиковаться. Но такие качества как осознанность, концентрация, спокойствие, ясность, восприимчивость, уравновешенность, сопереживание, доброта и сострадание непременно станут вашими спутниками по жизни. Поэтому если у вас есть желание стать лучше, чем вы есть, то возможно вам стоит начать именно с медитативных техник.

Давайте представим такую ситуацию: однажды в определенный момент вы мысленно произносите: «Какой кошмар! Я же самый ужасный человек на свете!». Когда точно такие же обстоятельства повторятся, эта мысль, вероятно, вновь вас посетит — таким образом мозг экономит энергию. Другой пример, вы возвращаетесь домой на такси, смотрите в окно на капли дождя, стекающие по стеклу. Промокший до нитки серый город не вызывает радостных эмоций, а формирует лишь грусть и мысль: «Не люблю такую погоду». Так что в следующий раз, когда город будет омывать ливнями, вероятность того, что вы вновь почувствуете тоску на сердце, увеличивается. Именно так формируются привычки восприятия. Некоторые из этих привычек полезны, некоторые — мешают нам жить. И здесь на помощь может прийти практика медитации, которая дает возможность выбора. Одна из классических техник медитации — медитация осознанности.

В момент, когда вы осознаете, что с вами происходит — какая мысль появилась или какую эмоцию испытали, что ощущает тело — появляется зазор, которым можно воспользоваться. Этот маленький зазор — возможность выбора. Отличный шанс, чтобы выбрать что-то новое, а не то, что привычно. Так вы сможете заменить привычное для вас поведение на

полезное. Это одна из самых популярных в мире техник — четкая и простая. С ней можно развить способность управлять эмоциями, научиться легко, переключаться между задачами, стать внимательнее.

В медитации осознанности сотни упражнений. Наиболее распространены следующие три:

• Наблюдение за дыханием, во время которого вы концентрируетесь на вдохах и выдохах, стараясь не отвлекаться на посторонние мысли. Дыхание считается лучшим объектом медитации для новичков, поскольку абсолютно нейтрально. Чтобы дать сознанию дополнительную опору, вдохи и выдохи можно считать, управлять же дыханием — дышать глубже или медленнее обычного — не надо. Эту технику следует выполнять сидя в удобной позе, с полуприкрытыми глазами и расфокусированным взглядом.
• Сканирование ощущений в теле — суть техники в беспристрастном и безоценочном наблюдении за телесными ощущениями. Напряжение, дискомфорт, боль, движение грудной клетки во время вдохов и выдохов, холод, тепло — все, что вы чувствуете в каждый момент времени, фиксируется и разглядывается умом. Практиковать можно сидя в удобной позе или лежа с закрытыми глазами.
• Открытое присутствие — здесь внимание направляется не только внутрь, но и на окружающее пространство. Суть практики в безоценочном фиксировании всего, что происходит здесь и сейчас — от ощущений в теле и потока мыслей до звуков и запахов. Технику выполняют с открытыми глазами сидя или стоя.

Как же начать медитировать? После выбора подходящей для вас техники, нужно найти тихое уединенное место. В течение хотя бы 10 минут вас не должны отвлекать. Сядьте в удобную для вас позу (и это необязательно должна быть поза лотоса), расправьте плечи, выпрямите спину и расслабьте тело. Приготовьтесь к тому, что будете отвлекаться. Но это совершенно нормально! Главное здесь сразу не сдаться, а продолжать. Просто мягко вернитесь к выполнению вашей техники. Со временем навыки внимательности усилятся. Даже в том случае, если внутренний монолог не прекращался, но вам удалось три раза отгородиться от него, медитация считается успешной.

Начать — это в любом деле самое сложное. Поэтому, чтобы вплести практику в привычный уклад жизни, рекомендуется сделать медитацию «продолжением» уже устоявшихся привычек. Например, попробуйте медитировать после занятий спортом.

Не забывайте, что чем чаще вы практикуетесь, тем скорее будет заметен результат. Как любит шутить американский учитель медитации Шинзен Янг, единственная медитация, которая не получилась, — та, которую вы не делали.

Как правильно медитировать. Несколько простых рекомендаций

От редакции:в современном обществе выражение «как правильно…» может отражать большой спектр взглядов на реальность, которые обусловлены разным миропониманием каждого отдельного человека. В данной статье показан лишь небольшой сегмент того, «как правильно медитировать», что, конечно же, не отражает полноту всего процесса медитации, ибо для его охвата и формата книжки будет маловато. Но мы уверены, что данного материала для кого-то может быть вполне достаточно, чтобы приступить к началу практики. Прикладывайте усилия и результат будет соответствующим.

Медитация… и вот вы уже прикрыли веки, направили умственный взор в область третьего глаза и приняли позу Падмасаны. Мы слышим это слово, и перед нами предстают картины индийских ашрамов, буддийские храмы и вереница монахов в шафрановых одеяниях, рано утром вышедших на улицу. Эти образы захватывают человека западной традиции, он смотрит на это как на что-то диковинное, некоторые хотят узнать об этом побольше и записываются на курсы медитации для начинающих, чтобы повысить свою осознанность.

На самом же деле термин «медитация» происходит от латинского «meditatio», что означает ‘размышление’. Если же мы хотим получить более глубокую информацию, откуда пришла практика медитации в западное общество, то нужно обратиться к традициям буддизма и йоги. В этих течениях медитация активно практикуется как интегральная часть этих учений и является одной из ступеней в системе саморазвития, самопознания, цель которой в конечном итоге освободить сознание от телесных, эмоциональных и ментальных наслоений; разотождествить «Я» с образами, созданными умом; и доказать на практике, что этого самого «Я», по сути, и не существует, и наше с вами представление о себе есть ни что иное, как порождение того самого ума, за который мы цепляемся, боясь оказаться лицом к лицу с безмолвием бытия, с осознанием того, что мы — это не наше тело, мы не есть наши чувства и даже не наше мышление. Последний пункт особенно интересен, ведь ещё со времён Декарта мы привыкли брать за основу его определение существования личности — Cogito, ergo sum («Мыслю, следовательно, существую»). То есть, перестав мыслить, мы перестаём существовать, не так ли?

Вероятно, с точки зрения западного философа, в этом заключается правда, и поэтому мышление, в особенности логическое, все интеллектуальные процессы и деятельность, связанная с ними, высоко ценятся в нашем обществе. Идентификация человека в первую очередь со своим умом и его определение себя через положение в обществе откладывают отпечаток и на всю систему ценностей, которая отвечает за то, что мы ставим на первое место, а в сфере целеполагания указывает нам на те цели, которые соответствуют данной системе ценностей. Всё это, вместе взятое, привело к формированию так называемой научной направленности нашего сознания, где построение теорий, их доказательств и в целом выстраивание действительности на основе фактов и систем, проводимых в жизнь учёным сообществом, является доминирующим.

Мы попросту не можем себе даже представить, что наша логически продуманная научная парадигма не то что не является чашей Грааля, но и в целом малоэффективна. На протяжении веков нас пытаются убедить в успешности системы, и особенно с большим успехом в последнее время, когда достижения технократического общества поднялись на высочайший уровень и настолько упростили физическое существование человека, что можно и вправду поверить в то, что вот оно счастье — бери и пользуйся.

Однако есть культуры, которые живут по другим принципам. Ум отнюдь не является царём. Это Эго крепко держится за такое определение и заставляет нас думать, что не будь ума, мыслительного процесса, то всё бы закончилось. На самом деле всё как раз наоборот: пройдя через стадию Ума, отождествления себя с умственными процессами, анализом, мы оставляем Ум позади, выходим на новый уровень, где познание становится непосредственным, приходим к чистому пониманию вещей и мироустройства. Это можно назвать трансцендентным переходом, когда внезапно наше понимание, привыкшее выстраивать цепочки логического дискурса, переходит к чистому видению, и нам открывается истинная суть вещей.

На это и направлены практика медитации и обучение йоге. Раз уж мы заговорили о йогической традиции, то тут нужно отметить, что внутри неё сформировались практики по совершенствованию мировосприятия, направленные на разотождествление ума с телом, ощущениями, чувствами и ментальными конструкциями.

Внутри направления раджа-йоги выделяют 8 ступеней, среди которых 4 первые принадлежат течению хатха-йоги, а 4 высшие включают пратьяхару, дхарану, дхьяну и самадхи.

Изучив эти 4 высшие составляющие, вы можете начать заниматься медитацией самостоятельно.

Перед тем как записываться на курсы медитации Випассаны, участвовать в ретритах или собираться в йога-туры, вы можете самостоятельно попробовать медитировать у себя дома.

Суть четырёх ступеней раджа-йоги именно в этом и состоит, чтобы направить ученика по пути духовного самопознания через разотождествление сознания с внешними факторами и с Умом.

Мы вкратце рассмотрим, что из себя представляет каждая ступень данной системы и то, как вы можете использовать техники, описанные в ней. Ведь для того, чтобы подойти к самадхи — высшей ступени процесса медитации, где достигается духовное единство с Абсолютом, — нужно начать с практики пратьяхары.

Пратьяхара —практика, с помощью которой вы можете научиться управлять своими чувствами. Отделив сознание от внешних факторов, перестав ощущать их воздействие на себе с помощью вхождения в особое состояние сознания, при котором альфа-ритмы мозга становятся доминирующими, вы автоматически разотождествитесь с окружающими вас объектами и чувствами. Главное, войти в это состояние и удержать его.

На этой первой стадии подготовки к высшим ступеням медитации вы всё ещё отождествляете себя со своим телом и разумом, но уже получаете опыт того, что ваше сознание не определяется окружающими факторами, хотя это и является очень распространённой точкой зрения, существующей в коллективном бессознательном и во многом определяющей наш взгляд на жизнь.

Чтобы лучше понять о каком состоянии идёт речь, можно сразу же начать с практики йога-нидры, которая как раз и предназначена для того, чтобы подготовить сознание к следующим, более сложным ступеням практики.

Как научиться правильно медитировать на объект

Через практику дхараны, следующую ступень раджа-йоги, вы научитесь концентрировать ум на определённом объекте. Все ненужные мысли уходят, и ваше внимание направлено только на один образ. Многие системы построены на основе этой техники, хотя они могут называться по-другому, например метта медитация, некоторые формы дзадзен и цигун-медитаций, но смысл один — удержать блуждающий ум в фокусированном состоянии на какое-то время так, чтобы он не прыгал от одной мысли к другой.

Следует отметить, что в курсе Випассаны подготовительной ступени соответствует шаматха. Принципы сосредоточения на образе или объекте в ней идентичны с практикой дхараны, и ум также учится концентрироваться. Шаматха выступает как подготовка непосредственно к самой практике медитации, которая известна как випашьяна.

За объект могут быть взяты предмет, звук, образ, определённая мантра, но суть в том, чтобы не отвлекаться от выбранного и удерживать на нём внимание как можно дольше. Это дисциплинирует ваш ум и подготовит его к следующей стадии медитации — дхьяне.

Чтобы практиковать третью ступень раджа-йоги — дхьяну — нужно подготовить ум постоянными упражнениями концентрации на объекте: начать можно с пары минут, а затем постепенно увеличивать период сосредоточения до более длинных временных отрезков. Когда вы успешно будете с этим справляться, ум сам как будто бы начнёт растворяться, сливаться с объектом вашей медитации. На этой стадии телесные ощущения исчезают, тело становится невесомым, вы его, собственно, перестаёте ощущать. Этот процесс, в котором словно прекращает существовать гравитация, начинается ещё на стадии пратьяхары, через практику йога-нидры. В дхьяне он усиливается: практикующий уже не здесь, сознание полностью разотождествлено с окружающим чувственным опытом, вышло за грани обычной концентрации. Этот этап соответствует самой випашьяне из курса Випассаны. Мы ещё к ней вернёмся, а пока перейдём к завершающей ступени раджа-йоги — самадхи.

Для многих адептов йогических медитаций достижение самадхи — это чуть ли не главное событие в жизни. Эта завершающая 4-я ступень в традиции раджа-йоги наступает тогда, когда сознание практикующего полностью слилось со всем существующим или, другими словами, с Абсолютом, и сама идея «Я» перестала существовать для практикующего.

Для описания самадхи лучше всего подойдёт термин «состояние». Потому что, достигнув его, можно наконец выйти на уровень после самадхи и достичь полного прозрения, в чём и заключается цель системы Випассаны. Таким образом, мы понимаем, что путь, ведущий к «божественному видению», — это высшая цель практики Випассаны, и достигается она постепенно, в течение нескольких этапов, начиная с разотождествления сознания с идеей тела, ощущений, психологических состояний («высший» и «обычный ум» по терминологии сатипаттханы) и сфер восприятия.

Для того чтобы начать правильно медитировать, нужно прийти к пониманию следующего: любая медитация или подготовка к ней направлены в первую очередь на процесс созерцания и осознавания. Выполняете ли вы практику йога-нидры или первую часть курса Випассаны, шаматху, вы всегда осознаёте ваши ощущения через тело или через эмоции и мысли. Это важнейший фактор медитации. По сути, он и составляет её основу. Вы должны научиться осознавать ваши мысли и эмоции, видеть этот поток и дать ему пройти, отпустить его.

Если же ваши мысли вновь возвращаются к ежедневной рутине во время практики медитации, смотрите на это проще. Не запрещайте себе этих мыслей, а используйте тот же приём безоценивающего созерцания. Вы заметили «ненужные» мысли, что отвлекают вас от выбранного предмета концентрации, как, скажем, в практике дхараны или шаматхи, но именно сам факт осознавания того, что вы отвлеклись, положителен, так как он сигнализирует, что вы начинаете осознавать и контролировать мыслительный процесс.

Вся практика осознавания через медитацию тем или иным способом включает в себя главный принцип, на котором базируется практика сатипаттханы, — созерцание. Вы наблюдаете за собой, переходя от более грубых уровней, где вы осознаёте физическое тело и ощущения, к более высоким состояниям. Но и эти высокие состояния, движения ума, концепции тоже будут вами исследованы. Разумеется, мы не подразумеваем здесь «исследование» в обычном смысле слова. Мы говорим о том, что все детали, образы, состояния и идеи будут вами осознаны через практику направленного внимания. Вы не судья, а наблюдающий, не оценивающий, а созерцающий. В этих словах — ключ к практике любой медитации.

Для того чтобы правильно медитировать, нужно лишь начать осознавать ваши действия, эмоции и мысли. С этого момента процесс медитации запущен. Не случайно же, когда одного буддийского монаха спросили о том, в чём состоит суть медитации, он ответил: «Если вы пьёте чай, то пейте чай». Что здесь подразумевается? Монах подчёркивает важность присутствия и осознавания при выполнении любой деятельности. Вы пьёте чай, а не строите во время этого планы на следующий день. Ваши мысли направлены и сосредоточены на самом процессе чаепития, вы и есть чаепитие.

Осознав этот принцип, можно превратить каждое обычное действие или занятие в процесс медитации. Вы начнёте действительно осознавать себя, во время общения с людьми вы перестанете действовать реактивно, а будете вести себя так, будто бы это совсем не вы тот человек, что вовлечён в данную ситуацию.

Отстранённость и взгляд со стороны формируют привычку медитировать

Подобное восприятие, взгляд со стороны на самого себя, имеет ещё и очень ценное практическое применение: вы в целом станете относиться спокойнее ко всему происходящему, больше созерцать, меньше оценивать. Каждый момент жизни станет наполненным, как бы парадоксально это ни звучало, учитывая, что одна из целей практики медитации — это отстранённость от внешних факторов, их отрицание. Но вместе с тем практика осознавания привнесёт смысл в каждый момент.

Перестаньте гоняться за призраками

Вы перестанете гоняться за призрачными моментами удовольствия, потому что из вашей жизни постепенно будет уходить двойственность, или дуальность, восприятия. Ведь отчего человек бежит по жизни в поисках счастья, ловя краткий миг наслаждения? Всё из-за того, что его жизнь разбита на 2 части: «скука будней» и «праздник новых ощущений». Есть 2 категории: пустота жизни, и именно она превалирует у среднестатистического человека (мы назовём это условно «скука»), и то, что придаёт этой жизни смысл (для каждого это индивидуально, но объединено одним — поиском и переживанием новых ощущений). Смысл для себя человек находит в особых событиях, важных мероприятиях, получении статуса в обществе и т. д., но вся остальная его жизнь проходит в ожидании этих моментов счастья, в лучшем случае — в подготовке к ним, т. е., по сути, мы сталкиваемся с непроживанием самой жизни. Всё, что человек делает, заключается в переходе от одного более или менее значимого пункта (события) к другому.

Существует и другой подход, предписывающий жить на «разрыв аорты», «Carpe diem» — так провозглашают его последователи. Но вдумаемся, почему люди выбирают такой образ жизни? Уж не из-за скрытого ли страха не успеть, упустить что-то, не испробовать того или этого, в конце концов из-за боязни, в буквальном смысле интерпретируя фразу «Лови день», что следующий может не наступить?

Это лишь на первый взгляд может показаться, что второй путь отличается от первого; он, вероятно, больше наполнен внешними событиями, которые стимулируют ум и сердце, но внутренней пустоты не избегает и он. Здесь речь не идёт о так называемой пустоте ума, которая и достигается в процессе медитации. Мы говорим о том, что бессмысленность человеческого существования подчас маскируется причудливыми формами, и философия «Carpe diem» — одна из них.

Вместо заключения: практический смысл от практики медитации

Для того чтобы проникнуть в суть вещей, по-настоящему увидеть, что есть что, практики осознанности, среди которых медитации, выполнение осознанного дыхания, использование пранаям, уединение и безмолвие, помогут вам лучше понять себя. Выяснить скрытые эмоциональные проблемы, отключить те эмоциональные привязки и блоки, которые годами вас удерживают от настоящего саморазвития и самореализации — в этом состоит польза для практикующих медитацию.

Основы медитации, или как научиться ничего не делать с пользой

«Опять те же грабли», — сказала мне жена, когда я в очередной раз задерживался с работы. «Проект интересный, надо доделать», «Сейчас поднажму, потом будет легче», — мой типичный набор ответов на переработки.

С удалённой работой перегрузить себя ещё проще — ходить никуда не надо, никто не зовёт попить кофе, а список вариантов отдохнуть «снаружи» сократился.

В онлайне только и разговоров, как работать эффективно и сохранять баланс с отдыхом, но ведь гораздо проще включить YouTube, заесть чем-то сладеньким. Через час устать ещё больше: «Какого чёрта, я хотел посмотреть полезное видео, а смотрю как УАЗ наматывается на столб»?!

Я работаю гейм-дизайнером в EPAM и часто перерабатываю: вписываюсь в несколько проектов сразу, делаю домашний проект и пишу эту статью. Бывает, от количества задач голова начинает идти кругом, когда перечисление дел занимает больше времени, чем их решение. Чтобы оставаться на позитиве, YouTube с сахаром уже мало, и нужно что-то помощнее.

В этой статье я расскажу, почему медитация — лучшее средство от стресса и перегрузок.

Почему возникает стресс

Основная причина стресса — в иллюзии, что нужно постоянно что-то делать и куда-то бежать.

Даже простой перерыв может вызывать чувство вины от якобы безделья, когда куча дел ждёт решения.

В медитации нужно вообще ничего не делать, не планировать, не размышлять, и это выглядит преступлением против времени.

В детстве у меня не было с этим проблем — я мог несколько часов сидеть на лавочке и «залипать» на том, как растёт трава, это было интересно, и я был счастлив, сколько всего вокруг происходит, и не подозревал, что это сродни медитации.

Но с возрастом кажется, что чем больше думаешь, больше работаешь, тем умнее, богаче и знаменитее будешь. Тогда приходят многозадачность и чувство нехватки времени, желание впихнуть всё больше дел в единицу времени.

Можно ли такие ощущения назвать приятными? Вряд ли, поэтому люди начинают искать решение, рождая спрос на «медитационный экспириенс».

На этот случай есть целая индустрия медитации, которая как раз обучает тому, как заглушить стресс, уснуть вовремя под звуки природы или сказки. В эту сферу вливаются большие деньги.

Но разве это не то, что должен уметь каждый и в любой момент?!

Научиться медитировать проще, чем кажется

Давайте попробуем медитировать прямо сейчас.

Положите перед собой ладонь и найдите на ней точку на коже, с которой нельзя сводить взгляд в течение 60 секунд. Не сводить взгляд — значит, пресекать любые даже самые малые движения глаз! Думайте в этот момент о том, как тело расслабляется и тяжелеет. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы глаза не шевелились.

Если вы «залипли» — поздравляю, вы близки к медитации, ваше внимание перестало отвлекаться на остальные мысли.

Если вы отвлеклись и начали думать о планах на вечер — это ещё лучше. Теперь вы видите, насколько ум непослушен и не подчиняется вам на 100%.

Самый частый вариант ответа

Скорее всего вы даже не пытались, потому что нет времени :).

Продолжайте возвращать внимание на ладонь каждый раз, когда отвлеклись.

Если нарисовать график внимания, то получится медитационная ромашка: в центре у неё объект медитации — ладонь, а лепестки — это то, насколько далеко и надолго вы отвлеклись. У медитационной ромашки лепестки со временем уменьшаются, потому что начинаешь раньше вспоминать об объекте медитации и реже отвлекаться.

Момент, когда внимание не переключается, и называется медитацией — это лёгкость из детства, когда не о чем беспокоиться. Позвольте себе отдохнуть в этом состоянии.

Это не значит, что дела испарятся. Просто делать их из умиротворённого состояния приятнее.
Чем больше дел становятся приятнее, тем приятнее жизнь в целом.

Если мысль не даёт покоя — переключите внимание с помощью медитации, чтобы проблема перестала быть важной, и затем решите её со спокойной головой.

Почему медитация обнуляет стресс

Есть отличная статья от

Lifext

, в которой уйма доказательного материала о пользе медитации. Давайте поищем интересности также и в исследованиях внимания.

Итак, в медитации всё внимание занято объектом, а остальные мысли без поддержки слабеют: стрессовые мысли растворяются, а внимание постепенно схлопывается внутрь объекта.
Почему это происходит, и есть ли научные основания?

Эффект уменьшения внимания от монотонных действий известен науке. Он называется декрементом бдительности (Vigilance Decrement).

Его изучением занимались классики психологии С.Л. Рубинштейн, Г. Гельмгольц, и их опыты подтверждают появление эффекта при долгом выполнении монотонных задач, например, внимание снижалось при долгом наблюдении за стрелкой часов, которая иногда делала двойной скачок, испытуемые часто его не замечали.

Можно заметить сходство между уменьшением бдительности внимания и уменьшением чувствительности других органов чувств при монотонных воздействиях. Например, одежда перестает ощущаться через какое-то время, а кусок сахара теряет сладость, если им не двигать по языку. Получается, мозг тоже теряет чувствительность без новой «еды» в виде мыслей и ощущений.

Мозг, как объект класса «орган», наследует те же свойства, что и остальные органы чувств. Его отличие в том, что он не только «ест» мысли, как язык в случае с сахаром, но и сам их производит, создавая подобие рекурсии. Из-за этого бывает сложно уснуть: поток мыслей никак не утихнет, и тогда на помощь приходит медитация с подсчётом овец.

Медитация позволяет разорвать цикл неприятных размышлений, переключиться, использует подтверждённый наукой эффект декремента бдительности.

Можно ли предотвратить саму причину стресса?

Медитация отлично обнуляет стресс. Но будете ли вы медитировать каждый раз, когда что-то происходит не по плану? Вот и я нет.

На этом рассказ про медитацию можно было бы закончить, но есть у эффекта декремента бдительности ещё одна особенность, замеченная Д. Бродбентом, — не столько внимание уменьшается, сколько увеличивается его сопротивление реагировать.

Медитация и декремент бдительности увеличивают сопротивление реагировать на новый стресс.
Например, кому-то нагрубили — у человека, натренированного медитацией, с бόльшей вероятностью промелькнёт «окно» с выбором: нагрубить в ответ или пожелать здоровья и долголетия.

Дело не в том, что именно выбрать, а в том, что выбор есть, иначе человек зажигается как спичка на любой раздражитель.

Либо выбираете вы, либо выбор сделает ваш начальник или продавец на кассе.

Навык замечать называется

осознанностью

и прокачивается с помощью медитации. В медитации вы замечаете, что отвлеклись, и возвращаетесь к объекту. Так же и в жизни: если заметите, что сейчас вас понесёт не туда, то полдела сделано. Останется только сделать правильный выбор.

Понаблюдайте, можете ли вы заметить и целенаправленно развернуть ход мыслей, если что-то пошло наперекосяк. Если часто жалеете о поступках сгоряча, то стоит задуматься над повышением осознанности с помощью медитации.

Виды медитации

Мало кто может зайти в медитацию по щелчку пальцев. Поэтому большинство медитаций начинается со вспомогательных «костылей». Например, считать количество выдохов, сканировать тело, пялиться на ладонь — это ещё не медитация, а настройка на неё. Она нужна для того, чтобы дойти до состояния медитации, когда ум больше не отвлекается.

Со временем вы сможете заходить в медитацию без долгой настройки.

Когда состояние медитации достигнуто (это называется Дхьяна на санскрите), самое время решить, что делать дальше.

Медитации бывают с разными целями и объектами медитации.

Если хотите восстановить силы и развить осознанность — смотрите в сторону простых объектов, которые не тратят внимание на своё поддержание, таких как дыхание.

Оригинальная техника с объектом на дыхании называется Анапанасати, и это та техника, которую по легенде использовал Сидхартха Гаутама Шакьямуни перед тем, как стать Буддой. Это буддистская медитация со строгим соблюдением этапов и техники, что свойственно буддизму в целом.

Дыхание — самый универсальный объект для медитации, потому что оно происходит автоматически. В то же время с этой техникой бывают сложности у новичков: не так просто улавливать его оттенки в разных частях тела и при этом не влиять на его естественный ход.

Хотя в чистом виде Анапанасати из 16 этапов практикуется в основном монахами, первые четыре вполне доступны каждому и дают устойчивую концентрацию.

Мой учитель коротко о практике Анапанасати.

Если хотите испытать приятные эмоции или ослабить страх, посмотрите в сторону мантр — специально разработанных последовательностей звуков. Такая медитация называется Джапа.
Например, мантра АУМ, состоит только из базовых звуков А, У и М, из которых получаются все остальные с помощью языка точно так же, как все цвета можно получить смешением красного, зелёного и синего. Мастер закладывает логику в звучание и ритм, поэтому стоит использовать оригинальное звучание без перевода на русский или английский.

В Джапа медитации объектом является мантра, её звучание и смысл. Медитативное состояние достигается монотонным повторением, а ослабление страха происходит от переключения внимания на мантру и размышлений о смысле мантры, в сравнении с которым страх покажется сущим пустяком.

Обратите внимание на разницу между музыкальной мантрой и ритмичным пением этой же мантры специально обученным человеком. Музыка — это эстетика, Мантра — «консервный нож» для вскрытия ума (с санскрита: Man — разум, Tra — инструмент).

Если хотите поработать с убеждениями — такие медитации должны заканчиваться визуализацией. Особенно любимы психологами и коучами для устранения «токсичных» убеждений: «это мне не по силам», «я уже старый(-ая) для этого», «без труда не выловишь и рыбку из пруда» и т.д.

Можно устранять ненужное, а можно прививать нужное: ум привыкает к тому, что наблюдается в визуализации, и это начинает казаться вполне обычным в реальной жизни, упрощает наступление того, что наблюдалось.

Если нужно найти решение сложной логической задачи — такие медитации должны заканчиваться внимательным наблюдением приходящих вариантов решений. Такие медитации подойдут тем, кто много думает логически и творчески: программистам, дизайнерам, архитекторам и другим.

Что важно знать о медитации:

• Главный враг медитации — чувство вины от потраченного на «ничегонеделание» время. Поэтому заранее выделите для неё время. Решите для себя, что это время будет потрачено для улучшения вообще всего, что происходит за день. «Важные» размышления о работе и отдыхе могут подождать.
• Может казаться невероятно сложным фокусироваться на объекте: смотреть в одну точку продолжительное время или ощущать дыхание на кончике носа. Но в этом и есть процесс. Просто возвращайте внимание обратно к объекту.
• Не старайтесь достигнуть медитации слишком сильно, не ждите особых ощущений или «спецэффектов». Чем больше чего-то ждёшь, тем сложнее этому прийти, потому что ожидание — это и есть мысль, которая зашла с чёрного хода.
• Мне было проще начинать с управляемых медитаций — когда голос ведёт и говорит, что нужно делать.
• Лучше медитация по 5 минут каждый день, чем целый час раз в неделю.
• Лучше одна простая медитация, которую можно сделать в любой момент, чем 7 разных медитаций для разных случаев жизни.
• Начните с малого: 3-5 минут в день будет достаточно для старта.
• Медитация это не сон или транс — ум прикован к монотонному объекту, чтобы обновить «вкусовые рецепторы» и ощутить ясность. Но если вы уснёте — ничего страшного.
• Из-за того, что в медитации приходит легкость, которую многие не испытывали годами, могут пойти слёзы. Это нормально, особенно для брутальных людей, которым говорили, что плакать нельзя. Относитесь к этому как к психоэмоциональной разгрузке.
• Медитация не подходит для лечения клинических заболеваний, таких как депрессия, но может предотвратить их наступление, потому что уменьшает стресс и способствует эмоциональной разгрузке.

Как быть с эзотерикой

Если спросить у человека, медитирует ли он, то наверняка момент будет неловкий: не подумают ли, что я в секте, провожу ритуалы со свечами, ароматическими палочками и прочей эзотерикой для «поднятия вибраций». Поэтому многие приложения по медитации стараются максимально откреститься от всего, что имеет хотя бы намёк на эзотерику и слишком сильно «пересушивают» медитацию.

Художественные описания эффектов медитации вполне логичны:

«В медитации вы можете ощутить левитацию» — звучит фантастикой. Но если сидеть минут 30-40, то тело действительно онемеет, и не будет ощущаться ничего ниже шеи. Это необычное чувство — неудивительно, что оно получило красочное описание.

«В медитации вы можете наблюдать ауру» — попробуйте смотреть в одну точку очень долго не сводя глаз. Постепенно границы ярких и не ярких объектов «отпечатаются» на сетчатке и создадут эффект ауры.

«В медитации можно увидеть спецэффекты» — если долго и уверенно удерживать мозг на объекте с закрытыми глазами, то магическим образом он начнёт рисовать круги и пятна сам, видимо, от безысходности.

К сожалению, если бездумно вырезать ВСЮ эзотерику, то под нож пойдут мантры на санскрите и мандалы, которые можно было бы заменить на мантры на русском и на скучную точку для медитации. При этом утратится не только часть сути, но и очарование от процесса.

Эзотерика в одних случаях защищает скрытый смысл, в других — рекламирует суперсилы. Где-то её вообще нет, где-то она «махровая». Но совершенно точно на создание инструментов медитации потрачено много времени и сил. Поэтому относитесь к эзотерике спокойно и рассудительно: берите то, что работает лично для вас. 

Если инструмент для вас работает, то используйте его, несмотря на то, что об этом думают другие.

Выводы

• Медитация — как смазка: стрессу становится сложно приклеиться к вам. Чем более «скользкий», прозрачный и гибкий человек, тем меньше ситуаций его цепляют. И наоборот — если он консервативный и негибкий, то самые простые аспекты жизни будут огромной проблемой.
• Медитация — это простое ничегонеделание, но из-за того, что человек разучился быть неподвижным, требуются целые методики и «костыли» с удержанием внимания на объекте. Понимание того, как работает декремент бдительности, поможет вам достичь состояния медитации независимо от методики.
• Медитация не средство от всего на свете, но она позволяет вернуть себе приятное состояние и поддерживать его без побочных эффектов.

В жизни постоянно что-то происходит не по плану, но беспокоиться по любому поводу вовсе не обязательно. Я хочу, чтобы вы занимались действительно важными для вас вещами, не тратили нервы на мелочи жизни, и для этого вам пригодится инструмент медитации.

Что дальше?

Сидя c закрытыми глазами, можно делать довольно много вещей: от медитации до весьма непотребных вещей. Чтобы понять, насколько хорошо человек медитирует, создаются персональные

носимые устройства

.

Узнать, о чём кто-то думает можно и без специальной техники.

В настройке на медитацию часто используется счёт дыханий: «досчитай до десяти и начни сначала». Если начнёшь считать автоматически, то найдёшь себя где-то в районе восемнадцати.

Этот принцип положен в основу приложения «MindCraft: Искусство Медитации». Идея его создания как раз пришла мне в процессе «ничегонеделания».

Приложение помогает научиться медитировать с объектом на дыхании. Задача — жать на кнопку справа с каждым выдохом. Досчитав до десяти — на кнопку слева. И так пока не вырастет «лотос осознанности».

Нагляднее на видео.

Как только начнёте думать о ремонте в прихожей, то обязательно забудете переключить сторону и приложение об этом напомнит.

Попробуйте пройти все 8 уроков по 5 минут ни разу не сбившись. Я не смог, но не исключаю, что это реально.

После прохождения приложения его можно удалить, т.к. оно тоже является «костылём»: после того как научитесь смыслу, сможете медитировать в любом месте и в любое время.

Мне будет интересно ваше мнение о приложении и медитации. Буду рад ответить на ваши вопросы, пишите. Мой Instagram @sveekey.

как медитировать? • Life Design

 Если сложно сосредоточиться, используйте записи медитаций с голосом

Вам пред­ло­жат опре­де­лен­ные обра­зы, или опре­де­лен­ный ритм дыха­ния, или дру­гие зацеп­ки, кото­рые помо­гут разу­му напра­вить свой фокус в нуж­ном направ­ле­нии. Мно­гие любят при­ло­же­ние headspace, а на YouTube мож­но най­ти все виды меди­та­ций: на при­вле­че­ние люб­ви, испол­не­ние жела­ний, для рас­слаб­ле­ния, кон­цен­тра­ции, рас­кры­тие сво­е­го потен­ци­а­ла… Выби­рай­те то, что вам боль­ше все­го отзы­ва­ет­ся. Это рабо­та­ет, если делать на посто­ян­ной осно­ве! Да, наша основ­ная зада­ча — сосре­до­то­чить­ся на отсут­ствии мыс­лей, но зача­стую это очень слож­но для начи­на­ю­щих. В таком слу­чае будет непло­хой тре­ни­ров­кой начать имен­но с таких меди­та­ций. И глав­ное, они рабо­та­ют! Осо­бен­но, если зани­мать­ся на посто­ян­ной осно­ве. Так что мож­но убить кучу зай­цев одно­вре­мен­но: и любовь при­влечь, и изоби­лие, и меди­ти­ро­вать научить­ся.

Вы можете записать собственные медитации своим голосом

Про­сто на дик­то­фон. Это могут быть как аффир­ма­ции, так и аудио­ва­ри­ант ваше­го виде­ния иде­аль­ной жиз­ни, либо состо­я­ния, в кото­рых вы хоти­те нахо­дить­ся. Дела­ет­ся про­сто! Бере­те дик­то­фон (он есть обыч­но на боль­шин­стве теле­фо­нов сей­час), вклю­ча­е­те под­хо­дя­щую музы­ку (напри­мер, с ком­пью­те­ра) и рас­ска­зы­ва­е­те дик­то­фо­ну: «Я кра­си­вая, успеш­ная, уве­рен­ная в себе, у меня свой биз­нес, я мно­го путе­ше­ствую…» И так далее. Впро­чем, даже луч­ше, если вы сосре­до­то­чи­тесь на каком-то одном аспек­те для нача­ла и нач­не­те меди­ти­ро­вать на него, — быст­рее при­де­те туда. А тогда уже мож­но будет поду­мать о сле­ду­ю­щих. Кста­ти, не забы­вай­те не толь­ко визу­а­ли­зи­ро­вать, но и дей­ство­вать в нуж­ном направ­ле­нии. Вме­сте эти две тех­ни­ки дей­стви­тель­но дают кры­шеснос­ные резуль­та­ты!

Медитировать можно не только сидя в позе лотоса

Глав­ное — сосре­до­точь­тесь на том, что вы дела­е­те. И тогда мож­но меди­ти­ро­вать во вре­мя мытья посу­ды. Но тогда уж — когда моешь чаш­ку, думай о чаш­ке! Мож­но — когда гото­ви­те. Еще луч­ше — во вре­мя еды! Попро­буй­те отло­жить теле­фон, выклю­чить теле­ви­зор, пре­кра­тить раз­го­во­ры. Почув­ствуй­те вкус. Замед­ли­тесь. Дыши­те. Насла­ждай­тесь. Помни­те вот это: «Когда я ем, я глух и нем»? Мож­но меди­ти­ро­вать в транс­пор­те, мож­но — в оче­ре­ди, мож­но даже раз­го­ва­ри­вать, меди­ти­руя — тогда собе­сед­ник полу­ча­ет пол­ное ваше вни­ма­ние и уча­стие в раз­го­во­ре. Этот послед­ний пункт в наше вре­мя отвле­че­ний, посто­ян­ных смсок и мил­ли­о­на дел — очень неде­ше­вая вещь.

Keep calm: как начать медитировать

Весна — время обновления, когда хочется мобилизоваться сразу по всем фронтам. Но в этом году она принесла настолько экстремальные перемены, что даже у любителей острых ощущений может закружиться голова. В такие времена особенно важно найти точку опоры, свой островок спокойствия посреди бури.

Хорошая новость в том, что далеко ехать не нужно, достаточно заглянуть внутрь себя. Начните медитировать! А мы расскажем, в чем смысл практики, и как правильно к ней подготовиться.

Только вдох и выдох

Медитация — не про эзотерику, религию и инопланетян. Это не волшебная пилюля, которая вмиг излечит ваши тревоги, а древняя практика для развития осознанности ума. Регулярные медитации положительно влияют на память и продуктивность, учат концентрации, контролю над телом, разумом и эмоциями. В восточной традиции сознание сравнивают с диким быком, а медитации помогают «оседлать» и приручить его. Именно так приходит умение справляться со стрессом.

Звучит сложно, но на деле всё, что нужно для медитации, — сесть, выпрямить спину и сконцентрироваться на дыхании. Никаких мыслей, только вдох и выдох. Эта простая техника практикуется в буддийских монастырях с глубокой древности. Впрочем, мы не монахи, поэтому к медитации стоит подготовиться.

Ищем место для медитации

Выберите помещение для уединения с естественным освещением. Вам предстоит неподвижно сидеть на полу как минимум 10–15 минут, скрестив ноги или подогнув колени. Чтобы практика не превратилась в мучение, используйте коврик для йоги и плоскую подушку. Если коврика и подушки под рукой нет — постелите на пол мягкий плед, свернутый в несколько раз. Это поможет не отвлекаться на физический дискомфорт.

Создаём подходящую атмосферу

Любой, кто хоть раз пробовал медитировать, знает, что даже сидеть в позе лотоса не так сложно, как освободить голову от мыслей. Когда пытаешься не думать ни о чем, думается обо всём сразу — птицы поют слишком громко, где-то спорят соседи, а еще нужно закончить две задачи по работе, в магазине вечером скидки, надо позвонить подруге…

Чтобы прервать этот внутренний монолог, попробуйте закрыть глаза, включить музыку для медитаций или звуки природы. Ещё можно направить внимание на созерцание какого-либо предмета. Идеальный вариант — комнатное растение или пламя свечи во время вечерней практики.

Для вечерних медитаций хорошо использовать арома диффузоры или палочки с запахом лаванды — это поможет успокоиться и восстановить силы после сложного дня.

Еще один необычный способ настроиться на медитацию — установить песочные часы. Наблюдение за песчинками поможет сосредоточиться и перейти к практике. А если часы достаточно большие, то они вполне могут заменить секундомер, который отсчитывает время медитации. Попробуйте!

Фото: Adidas, АШАН, ИКЕА, Zara Home. Цены действительны на момент публикации. Актуальные цены уточняйте в магазинах указанных брендов.

25 советов для тех, кто хочет начать медитировать, но все как-то никак

Как усилить радость

Теперь давайте исследуем другие два фактора погружения: восторг и радость. Позитивные ощущения помогают сосредоточивать внимание, потому что вызывают быструю передачу дофамина по нервным волокнам, связанным с оперативной памятью. Как мы уже видели в предыдущей главе, ворота в рабочую память — а значит, и в поле осознанности — открываются тогда, когда дофамина недостаточно и когда его слишком много. Стабильно высокий уровень дофамина — как при переживании положительных эмоций — предотвращает его дефицит. Более того, когда нейроны, выделяющие дофамин, находятся на околопиковом уровне активности, им сложно работать еще активнее, ведь они и так уже почти достигли своего потолка. Поэтому чем радостнее и интенсивнее ваши чувства, тем более сконцентрированным будет внимание.

Иными словами, неважно, желаете ли вы погрузиться в глубины медитативной созерцательности или просто хотите разлепить глаза на вечерней встрече, ощущение счастья вам, скорее всего, поможет. Лично я считаю, что усиление положительных эмоций во время медитации — отличная практика, которая помогает чувствовать себя еще лучше, усиливает концентрацию и поддерживает ощущение благополучия в течение дня. Вот несколько способов усилить восторг и радость. Сначала попробуйте их в ходе медитации, а потом можете применять и в повседневной жизни.

18. Обращайте внимание на восторг и радость, когда они возникают естественным образом. Открывайтесь этим ощущениями и погружайтесь в них.

19. Подумайте: «Пусть я почувствую наслаждение. Пусть я почувствую радость (счастье, удовлетворение, спокойствие)». Сохраняйте расслабление, но сформулируйте намерение испытать восторг и радость.

20. Включите восторг и радость в ощущения от дыхания. Пусть вами дышит наслаждение, пусть дыхание будет наполнено спокойствием.

21. Сделайте восторг или радость объектом своего внимания, пусть они просочатся в само состояние бытия.

Как научиться медитировать | Пособие для начинающих

Дорогой Друг, если вы только начинаете погружение  в медитативные практики, то вам будет полезен наш Большой Гайд «Как начать медитировать новичку?» В одном месте мы собрали для вас все материалы, которые могут понадобиться на начальном этапе вашей практики. Мы подготовили для вас гайд, потому что когда-то сами очень нуждались в таком полном и понятном руководстве.

---

Как начать медитировать новичку. Большой Гайд

---

Что такое медитация?

Медитация  – это систематические упражнения для ума, направленные на развитие осознанности, ясности ума и эмоционального равновесия.

Медитация предполагает концентрацию нашего внимания, которое обычно находится в разбросанном и расфокусированном состоянии. Привычным для ума состоянием является беспорядочное перескакивание от одной мысли к другой. А еще разум частенько сожалеет о прошлом и тревожится о будущем. На Востоке такое состояние называется «обезьянним умом», а в нейропсихологии – состоянием по умолчанию или автопилотом.

Медитация возвращает блуждающий ум к полному переживанию настоящего момента, успокаивает его, делает восприятие более ясным. Внимательное самонаблюдение позволяет узнать, что непрерывная болтовня – это обычная деятельность ума, и вы вправе самостоятельно решать, следовать за каждой возникшей мыслью или нет. Осознавание возникающих в ответ на мысли эмоций дает вам возможность уйти от шаблонных импульсивных реакций и самим выбирать мудрый ответ, адекватный ситуации.

Медитация – очень древняя практика и изначально использовалась в религиозном контексте для достижения духовных целей. В большинстве религий мира зародились свои уникальные созерцательные традиции.

Также есть множество видов светской или секулярной медитации, лишенной религиозного контекста. Это означает, что ваши религиозные убеждения или их отсутствие не являются помехой для практики медитации. Большинство людей практикует медитацию для собственного здоровья и благополучия.

Медитация помогает нам услышать себя, свои истинные желания, показывает способ жить в согласии с собой и миром.

К сожалению, до сих пор существует множество мифов и заблуждений о медитации, которые мешают людям сформировать собственный опыт и представление о медитации и испытать на себе ее многочисленные преимущества.

Разбиваем ТОП мифов о медитации

Какая медитация подходит именно вам?

Что на самом деле скрывается за словом «Осознанность»?

---

Что такое майндфулнесс?

Существует множество различных видов медитации.  В последние десятилетия наиболее популярной стала медитация майндфулнесс или, как чаще говорят в России, практики осознанности. На Западе они стали мейнстримом и значимой составляющей комплексной заботы о своем здоровье и благополучии. Сегодня это самый изученный наукой вид медитации.

Майндфулнесс — это естественная человеческая способность быть внимательными и включенными в происходящее с нами и вокруг нас в настоящий момент, без автоматических суждений и критики.

Практиковать майндфулнесс значит направлять внимание на текущий момент особым образом: безоценочно, с добротой, любопытством и принятием.

Значение термина «майндфулнесс»

Истоки осознанности

7 принципов майндфулнесс

Практики майндфулнесс — это обобщающий термин для различных способов тренировки внимания. В арсенал практик осознанности входят: сканирование тела, медитация любящей доброты и многие другие медитации.

Практики майндфулнесс  – простая, но очень мощная и трансформирующая жизнь практика тренировки внимания. Важно понять, что ее сила в тренировке и применении. Каждое событие вашей жизни, в том числе и ментальное, открывает для вас новые возможности для практики. Постоянно тренируясь, мы постепенно превращаем наши действия в привычку.

Развив в себе привычку полностью присутствовать в происходящем, вы сделаете осознанность стилем своей жизни.

Искусству осознанной жизни может научиться каждый. Для этого не нужно быть буддистом, практиковать йогу или уходить в Гималаи. Для практики не существует никаких ограничений: не имеет значения ваш возраст, пол, физические возможности, религиозные взгляды. Однако, как и любое искусство, оно требует постоянного совершенствования, а попросту тренировки. И чем больше вы в нем совершенствуетесь, тем лучших результатов достигаете.

Почему майндфулнесс принимает такие противоречивые формы?

---

С 2000-х годов неуклонно растет интерес к научному исследованию медитации  и ее влияния на наш мозг, тело и эмоциональное благополучие. Результаты исследований нейроученых по истине впечатляют. Практики осознанности приводят к благоприятным структурным изменениям в мозге, благодаря чему в нашей жизни происходят положительные изменения.

• Улучшается способность регулировать эмоции.
• Снижается импульсивность реакций.
• Повышается стрессоустойчивость, вы лучше подготовлены к стрессовым событиям.
• Вы достигаете лучших результатов в любой деятельности благодаря развитию внимательности и концентрации.
• Взаимоотношения с людьми выходят на новый уровень, в них появляется больше доброты, заботы, искренности и глубины.

Тренировка внимания во время практики осознанности похожа на работу в ментальном тренажерном зале. Она требует некоторых усилий, но зато культивирует силу и гибкость. Каждый раз, когда вы практикуете, вы укрепляете «мышцы осознанности». Медитирующий постепенно меняет форму и функции своего мозга. Осознанность становится вашей привычкой.

Узнайте больше о влиянии медитации на здоровье, благополучие и когнитивные возможности человека:

10 эффектов майндфулнесс без «розовых» очков

Медитация и нейросети

Майндфулнесс и дефолт-система мозга

Как медитация делает нас счастливее?

Нейробиология сфокусированного внимания

4 кита благополучия

В чем польза медитации майндфулнесс?

Нейропластичность. Как использовать возможности мозга?

---

Два крыла практики

У практики медитации два крыла – это так называемые формальная и неформальная практики.

Формальная практика

Формальная практика – это медитация, для которой мы отводим в своей жизни особое время и место. Это время мы уделяем себе, откладывая при этом все дела. В эти моменты мы занимаемся «просто бытием» здесь и сейчас. Формальная медитация делает нашу практику более глубокой.

Неформальная практика

Вторым крылом является неформальная практика, которая не требует специального места и времени. Она заключается в привнесении осознанности в наши повседневные дела. Интеграция медитации в обычную жизнь расширяет нашу практику.

Оба крыла одинаково важны и взаимосвязаны. Без одного из них практика не будет полной. Неформальная практика дополняет формальную. Медитация помогает нам присутствовать в происходящем в нашей повседневной деятельности, а концентрация на настоящем моменте в обычных делах в свою очередь помогает медитации. Вот почему так важно интегрировать медитацию в нашу деятельность каждый день.

Маленькие моменты осознанности в течение дня

Привнесение осознанности в обычную деятельность превращает ее в медитацию. Любой момент дня вы можете использовать для того, чтобы полностью сфокусироваться на происходящем. Старайтесь одновременно делать только одно дело. Все свое внимание в текущий момент направляйте на одно действие, будь то принятие пищи, прогулка, общение, творчество, рутинные дела.

Попробуйте наполнить простые моменты своим вниманием. Через несколько дней вы увидите, что такие крошечные моменты осознанности будут иметь реальное значение для качества вашего дня и состояния вашего ума.

Постепенно вы станете видеть сотни возможностей в течение дня для привнесения осознанности в обычные моменты жизни. Присутствие в происходящем превратится в вашу привычку и осознанность станет стилем вашей жизни.

Как медитировать, стоя в очереди?

Медитация во время еды

Цифровые практики осознанности

---

С чего начать медитацию?

Определитесь с целью и мотивацией

Люди преследуют разные цели в медитации. Цели зависят от особенностей личности и текущей жизненной ситуации. Среди возможных целей могут быть такие: внутреннее благополучие, хорошее здоровье, успехи в карьере или творчестве, искренние отношения с людьми, ощущение полноты жизни, мудрость, целостность или спокойствие.

Ваша цель должна давать вам четкое представление о том, каким вы хотите стать благодаря практике. Цель будет поддерживать вашу мотивацию к занятиям. С течением времени ваши цели и мотивация могут измениться. Вне зависимости от ваших целей, ваше решение практиковать медитацию очень ценно и заслуживает уважения.

Если вы пока не определились с целями, выделите время, чтобы составить список основных жизненных ценностей. Когда список будет готов, напишите, какие из них вам поможет реализовать медитация. Это и будет вашей целью в практике.

Под натиском ежедневных дел, проблем или усталости ваш энтузиазм вполне может поубавиться. В любом случае старайтесь не пропускать занятия, как не пропускаете запланированных важных встреч. Запланируйте встречу с самым важным человеком – самим собой, и не игнорируйте ее. Медитация – это то, что вы делаете для себя и своего благополучия. Поэтому отнеситесь со всей серьезностью к принятому решению медитировать.

Для того, чтобы начать медитировать вам не потребуется никаких особых приготовлений. Вы вполне можете начать уже сегодня. Есть всего несколько важных моментов, на которые стоит обратить внимание.

Выберите подходящее место для занятий

Для медитации подходит любое безопасное место, где вас никто не побеспокоит в течение запланированного времени. Желательно, чтобы место для медитации не совпадало с местом, где вы спите. Не стоит медитировать на кровати, так как вам сложно будет сохранять бодрость и бдительность. В начале практики медитируйте всегда в одном и том же месте. Постепенно это место начнет ассоциироваться с практикой и вам будет легче в нем сфокусироваться. Поддерживайте это место в чистоте и проветривайте.

Выделите удобное время для медитации в своем жизненном распорядке

Для начала подберите максимально комфортное время, когда вам никто не будет мешать. Вопрос подходящего времени для медитации очень личный и зависит от вашего образа жизни. Любое время, в которое вам удобно и хочется заняться медитацией, будет правильным.

При прочих равных, с утра вам будет легче медитировать просто потому, что после сна мы чувствуем себя свежими и отдохнувшими, в голове крутится меньше мыслей, поэтому нам легче сосредоточиться. Если у вас уже есть комплекс утренних ритуалов, можно включить в него медитацию.

Предупредите родных, что это время вы теперь будете посвящать себе

Объясните родным, что вы формируете привычку медитировать и нуждаетесь в их поддержке. Медитация занимает всего несколько минут, в течение которых вы будете недоступны. Если родные узнают, что теперь у вас есть особое время для себя, они не станут вас тревожить в эти моменты. Если это пока невозможно, попробуйте заниматься утром, встав чуть раньше остальных.

Выберите позу для медитации

Позы в положении сидя с прямой спиной максимально способствуют поддержанию бдительности (алертности), необходимой в медитации. В положении лежа вы можете чувствовать себя сонливее. Однако, некоторые виды медитации предпочтительнее проводить лежа (например, сканирование тела). Есть медитации, которые нужно выполнять при медленной ходьбе (осознанная ходьба).

Тело и разум взаимосвязаны, поэтому поза тела отражается на состоянии вашего ума. Поза тела может как способствовать, так и мешать концентрации во время занятий медитацией.

Поощряйте себя за практику

Поощряйте себя первое время после медитации, чтобы с новым занятием вас связывали положительные эмоции.

Регулярность важнее длительности

Начните хотя бы с 5 минут в день, это уже хорошо. Старайтесь заниматься каждый день. Регулярность занятий важнее, чем длительность самой медитации. Лучше практиковать несколько минут ежедневно, чем 1 час раз в неделю. С каждой неделей добавляйте время к занятиям. При выборе оптимальной продолжительности стоит опираться только на свои ощущения.

«Вам нужно сидеть в медитации каждый день по 20 минут. Но если вы слишком заняты, то вам нужно медитировать час», – говорит нам старая мудрость Дзен.

Первые результаты

С самого начала занятий медитативными практиками будет лучше отказаться от стремления к результатам. Нестремление к результату – это один из базовых принципов майндфулнесс. Познакомьтесь с ними перед началом практики.

Существуют как немедленные результаты, которые вы получаете сразу после практики, так и отложенные. Сразу после занятий вы, скорее всего, будете чувствовать себя спокойнее, уравновешеннее, расслабленнее.

Некоторые ощутимые изменения согласно исследованиям происходят уже через 8 недель практики (после прохождения курса снижения стресса на основе mindfulness, разработанного Джоном Кабат-Зинном). Более глубокие преобразования потребуют месяцев и лет занятий, эффект от которых является накопительным.

Результаты придут к вам сами, просто продолжайте практиковать. Введите медитацию в круг своих привычек. Не стоит беспокоиться о том, чтобы преуспеть в гигиене сознания, ведь мы же не стремимся преуспеть в чистке зубов или принятии душа.

Поддержка единомышленников

Во время медитаций у вас будут возникать знания, переживания и чувства, которыми вы непременно захотите поделиться с другими людьми. Поэтому будет просто замечательно, если ваш партнер или близкие тоже практикуют медитацию. Однако, не стоит делиться с теми, кто не может понять вас.

Вы можете вести записи в своем дневнике медитации, это также помогает лучше понять свои переживания и наблюдать за происходящими изменениями.

Поддержка единомышленников поможет расширить вашу практику. В нашей группе в Инстаграм вы можете задавать интересующие вас вопросы экспертам и знакомиться с единомышленниками.  Подписывайтесь!

---

Что мешает практике новичка?

Разберем типичные сложности, которые возникают у большинства начинающих медитировать.

Сонливость

Если вы засыпаете во время медитации, попробуйте выяснить причину, по которой вас клонит в сон. Среди возможных:

• Вы не высыпаетесь. Если вы не выспались, не стоит медитировать. Лучше хорошенько отдохните. Попробуйте медитацию утром после пробуждения.
• Ваше тело измождено спортивными нагрузками. Если ваши спортивные упражнения сильно изматывают вас, медитируйте до занятий спортом. Второй вариант – снизить интенсивность спортивных занятий. После легких физических нагрузок ум во время медитации бывает более бдителен и меньше блуждает. Просто дайте себе время после занятий спортом на восстановление дыхания и пульса, а затем приступайте к практике.
• Вы медитируете сразу после еды на полный желудок. Делайте перерыв между принятием пищи и практикой или медитируйте до еды.
• Вы медитируете лежа или в другой позе, не способствующей бдительности ума. Попробуйте медитацию в положении сидя.
• Ум избегает чего-то, что вы испытываете в медитации. Если предыдущие причины не актуальны, вероятно, ваш ум хочет избежать медитативного состояния и уходит в одно из привычных для него состояний – размышления или сон. Продолжайте фокусироваться на объекте медитации, например на дыхании.
• Ваш сеанс медитации слишком долгий на данном этапе. Осваивайте медитацию постепенно, не будьте слишком амбициозны.

Неприятные ощущения в теле

Различные ощущения в теле могут отвлекать вас от медитации. Отметьте про себя факт возникновения и характер ощущений, например «покалывание», «зуд», «вибрация». Затем снова спокойно направьте внимание на дыхание.

Медитация учит нас тому, что наши ощущения, мысли и чувства – это одно, а наша реакция на них – совсем другое. Когда мы отмечаем возникшие в теле ощущения, у нас есть выбор. Выбирая не реагировать, вы укрепляете самоконтроль. Тело пытается отвлечь вас от практики. Не поддавайтесь! Вы здесь хозяин.

Блуждающий ум

В медитации мы узнаем, что ум генерирует бесконечный поток мыслей. Доказано, что 47% времени люди думают вовсе не о том, чем они сейчас заняты. Но мысли по отдельности не длятся долго, на смену им быстро приходят следующие. Мысли появляются, но мы вправе решать самостоятельно, следовать за ними или нет. Ведь это просто ваши мысли, а не вы сами. Совершенно естественно, что периодически вы отвлекаетесь и следуете за своими мыслями. В этом случае просто раз за разом мягко возвращайте внимание к дыханию или другому объекту медитации.

Один из методов не отвлекаться на мысли – это придумать для них ярлыки и наклеивать их на мысли их по мере возникновения. Например: «страхи», «прошлое», «гнев», «сомнения». Если вы все же увлеклись за мыслью, просто отметьте про себя: «Произошло отвлечение». В языке меньше используйте слов «я», «мой». Например, «я отвлекся». Старайтесь воспринимать мысли как отдельные самостоятельные события, и не важно, насколько они кажутся значимыми для вас в данный момент.

Миникоррекция позы

Поза тела очень важна, так как влияет на наш ум и отражается на практике. Иногда в стремлении сделать позу идеальной мы уделяем чересчур много внимания коррекции положения тела в процессе медитации (чаще всего это касается осанки).

В принципе, в коррекции позы нет ничего плохого, если только вы не слишком увлекаетесь этим. В противном случае, вы будете часто отвлекаться. Ослабьте контроль и доверьтесь естественной мудрости своего тела.

Попытки контролировать дыхание

В начале практики нормально то, что вы не можете сосредоточиться на дыхании без попытки контролировать его. Просто продолжайте наблюдать дыхание без намерения взять его под контроль. Если оно в результате изменится, ничего страшного, но не делайте этого специально. Просто осознавайте происходящие изменения в дыхании. Этого достаточно.

Отсутствие мотивации

Мотивация будет колебаться всегда, и ослабеет еще множество раз. Но каждый раз у вас будет выбор: последовать за мотивацией и сдаться, или продолжать практику несмотря ни на что.

Практикуйте медитацию каждый день вне зависимости от силы мотивации и перепадов настроения. Воспринимайте ее как неотъемлемую часть вашего дня, как принятие пищи или сон.

Если вы твердо решите медитировать каждый день, то вам не будет никакого дела до мотивации и настроения. Ваша сила воли от этого будет крепнуть и поможет вам в других аспектах жизни.

---

Позы для медитации

Многие считают, что медитировать можно только сидя на полу со скрещенными ногами, вероятно в полном лотосе, с закрытыми глазами, в окуренном благовониями помещении под индийские напевы.

Медитация в положении сидя является важной составляющей практики, но выполнять ее можно сидя с прямой спиной на стуле и сидя на подушке на полу, удобно расположив ноги. Некоторые техники медитации вы можете выполнять лежа, стоя, во время прогулки и сидя в удобном кресле под пледом. Таким образом, вы можете медитировать во всех основных позах, которые принимает наше тело в течение жизни.

Позы сидя

Идеальная поза для медитации – это положение сидя с прямым позвоночником. Поза для медитации сидя должна способствовать собранности (алертности) и спокойствию. Собранность в этой позе нам обеспечивает прямой позвоночник, а спокойствие нам приносит устойчивость и ощущение опоры. Тело расслаблено, но ум начеку. Эта поза преисполнена чувства собственного достоинства, это же состояние передается и уму.

Именно прямой позвоночник стоит на страже нашей бдительности. Позвоночник должен оставаться прямым, а мышцы тела при этом расслабленными. Голова, шея и спина должны находиться на одной прямой линии. Позвонки уложены один на другой. Голову старайтесь держать прямо, не наклоняя ее. Подбородок чуть утоплен. Плечи расслаблены. Не забывайте, что здоровый позвоночник не является идеально прямым, как стрела. Он имеет несколько естественных изгибов: шейный, грудной, поясничный и крестцовый.

Поза для медитации должна быть максимально комфортной и не вызывать напряжения или боли. Важно найти баланс между излишней напряженностью и чрезмерным расслаблением. И то, и другое мешает концентрации и повредит вашей практике медитации.

Сложности в самом начале

Многие из нас не могут похвастаться хорошей осанкой и здоровым позвоночником. Мы не обращаем особого внимания на нашу позу во время сидения за компьютером, на работе, в автомобиле. Сутулимся, наклоняем шею и голову, опускаем или поднимаем плечи, сидим с перекошенной спиной. Поэтому в начале занятий медитацией вы можете испытывать сложности в сидении с прямой спиной. Продолжайте медитировать, очень скоро мышцы вашей спины укрепятся, а привычка обращать внимание на позу тела и  поддерживать спину прямой перенесется и на другие ваши повседневные занятия.

Вспомогательное оборудование

Дзафу – плотная круглая подушка для медитации сидя. Обычно дзафу шьют из хлопка и набивают гречневой лузгой. Подушка приподнимает бедра и поддерживает устойчивую позу без боли и неудобства. Со временем подушки дзафу подстраиваются под своего владельца, приобретая оптимальную для конкретного человека высоту, покатость и мягкость.

Дзабутон – толстый мягкий коврик или мат, который часто подкладывают под дзафу или скамейку сейдза, чтобы колени и голени неподвижно сидящего в медитации человека не травмировались и меньше затекали. Дзабутон особенно актуален для длительных медитаций.

Дополнительные маленькие подушки можно подкладывать для удобства.

Позы для медитации сидя:

Позы сидя на полу наиболее устойчивые и в них легче сохранять позвоночник прямым.

Бирманская

поза

Икры и ступни ваших ног лежат на полу, причем одна из голеней находится перед другой. Эту позу проще всего освоить начинающим. Она широко распространена в Юго-Восточной Азии. Многие предпочитают использовать именно бирманскую позу.

Поза сидя на стуле

Если вам по каким-то причинам пока недостаточно комфортно сидеть на полу, вы можете начать медитировать, сидя на стуле. Спина также должна оставаться прямой. Обе ноги твердо стоят на полу, а колени согнуты под прямым углом. Ягодицы должны находиться чуть выше коленей, для этого можно подложить подушку. Спиной лучше не облокачиваться на спинку стула. При необходимости подложите валик или подушку между поясницей и спинкой стула. Так вам будет проще сохранять позвоночник прямым. Руки можно расположить на коленях, ладонями вниз.

Выбор позы для медитации очень индивидуален. Экспериментируйте с различными позами и при выборе ориентируйтесь только на свои личные ощущения.

Больше поз сидя здесь.

Когда поза выбрана, найдите баланс и расслабьтесь

После того, как вы нашли подходящую именно вам позу, необходимо принять прямое положение спины и найти баланс. В этом вам могут помочь следующие приемы:

• Представьте, что к макушке вашей головы прикреплена струна (или лента, если вам так удобнее), уходящая ввысь. И все ваше тело подвешено в воздухе на этой струне. Кто-то тянет за эту струну, и ваша макушка при этом тоже тянется вверх. Постарайтесь почувствовать, как вслед за ней вытягивается и удлиняется ваш позвоночник, а подбородок слегка опускается. Отметьте все свои ощущения при этом.
• Попробуйте слегка покачаться вперед-назад как маятник с небольшой амплитудой. Найдите свое сбалансированное устойчивое положение.

Когда правильное положение спины принято, позвольте телу расслабиться в позе. Перед тем, как сконцентрироваться на дыхании или других ощущениях в настоящем моменте, пройдитесь вниманием по некоторым частям тела. Это могут быть глаза, язык, челюсть, лицо, шея, плечи, ладони, грудь, живот. Отмечайте все происходящие изменения в этих частях тела после того, как вы обратили на них внимание. Расслабьте челюсть, зубы должны оставаться разжатыми.

Глаза

Глаза вы можете держать открытыми, полуприкрытыми и закрытыми. Большинству начинающих будет проще медитировать с закрытыми глазами, так как ум не будет отвлекаться на внешние объекты. Но если вы чувствуете, что с открытыми глазами ваш ум меньше блуждает и так вам проще сохранять бдительность, используйте этот вариант.

3 основных правила в позе сидя

1. Прямой позвоночник и поддержание баланса.
2. Бедра всегда выше, чем колени.
3. Тело расслаблено и не чувствует дискомфорта.

---

Начинаем!

Теперь вы во всеоружии и можете приступать к практике. Новичкам сделать это будет проще с аудиосопровождением инструктора. Раздел Медитации с аудиогидами медитаций всегда доступен вам.

Не откладывайте на завтра, попробуйте уже сейчас короткие медитации, которые можно выполнять в любом месте и в любое время.

 

Медитация Осознанное дыхание. Простая практика для начинающих.

 

Медитация для снижения стресса. SOS практика, возвращает ум в спокойное ясное состояние, снижает напряжение в теле.

Больше аудиогидов медитации вы найдете здесь.

Удачи вам в вашей практике и помните: все, что вы практикуете, становится сильнее! Ваша осознанность — не исключение!

Дмитрий Сениченков

Основатель проекта Art Of Balance, майндфулнесс коуч, психолог, популяризатор созерцательной науки «То, что ты практикуешь, становится сильнее».

Tags: Медитация

Как медитировать (с изображениями)

Об этой статье

Соавторы:

Тренер по медитации

Соавтором этой статьи является Маша Кузьменко. Маша Кузьменко — тренер по медитации и соучредитель Silicon Valley Wellness, компании, базирующейся в районе залива Сан-Франциско, которая предоставляет бизнесу комплексные услуги по санитарному просвещению, такие как медитация осознанности и обучение йоге.Она имеет более пяти лет опыта медитации и обучения йоге и специализируется на управляемой медитации. Она имеет степень бакалавра экономики Калифорнийского университета в Беркли. Эту статью просмотрели 8 952 775 раз (а).

Соавторы: 308

Обновлено: 10 августа 2021 г.

Просмотры: 8,952,775

Резюме статьиX

Чтобы медитировать, начните с поиска спокойного, умиротворенного места, где вы можете сесть, не беспокоясь.Затем сядьте в удобное положение на стуле или на полу и закройте глаза. Начните с глубокого вдоха через нос и выдоха через рот. Визуализируйте, как ваше дыхание наполняет легкие и снова выходит из них, пока вы не почувствуете, что дыхание установилось в ритме. Теперь, начиная с макушки, медленно просканируйте свое тело с головы до пят. Когда вы сосредотачиваетесь на каждой части своего тела, почувствуйте, как ваши мышцы расслабляются и снимают любое напряжение, которое они могут удерживать. Если ваши мысли блуждают, переключитесь на дыхание и вернитесь к тому месту, где остановились.Закончив сканирование тела, начните осторожно считать вдохи. Медленно вдохните через нос на этапе 1, затем выдохните через рот на втором этапе и так далее, вплоть до 10. Затем начните снова. Продолжайте, пока не почувствуете, что выходите из медитации, затем осторожно откройте глаза и потянитесь. Прочтите статью, чтобы узнать больше о медитации, например о том, как использовать мантры и визуализацию во время медитации

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 8 952 775 раз.

Как медитировать: полное руководство по осознанности

• Медитация — это практика, которая включает тренировку вашего внимания, чтобы оставаться в настоящем моменте.
• Чтобы медитировать, важно найти тихое место, где можно сосредоточиться от 5 до 10 минут каждый день.
• Преимущества медитации включают снижение стресса, улучшение концентрации внимания и улучшение самочувствия.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

В США количество людей, практикующих медитация более чем втрое с 2012 по 2017 год.

Хотя медитация имеет богатую культурную историю в таких странах, как Индия, Китай и Япония, она становится все более популярной в западном мире — и не без оснований.

Медитация может иметь обширные преимущества для психического и физического здоровья, и для этого вам нужно менее 10 минут в день в одиночестве. Может показаться трудным начать и придерживаться распорядка, но следующее руководство разбивает его для новичков.

Медитация для начинающих

Медитация — это не обучение тому, как очистить свой разум или остановить свои мысли.Вместо этого медитация — это практика тренировки вашего внимания и сосредоточения без осуждения.

Внимательность медитация — самый распространенный вид медитации на Западе, и, возможно, самый простой для начала. Внимательность связана с вниманием к тому, что вы чувствуете и наблюдаете в настоящий момент.

Примечание: Важно понимать, что медитация и внимательность — это не одно и то же.

Если основная идея медитации состоит в том, чтобы присутствовать и осознавать свои мысли и чувства, внимательность — это постоянная практика оттачивания этого осознания и воссоединения с тем, что мы делаем и почему мы это делаем.

Например, если вы полностью поглощены одной задачей и не думаете о прошлом и не представляете себе будущее, вы остаетесь внимательными. Или, если вы идете на прогулку и чувствуете себя потерянным на природе, настраиваясь на щебетание птиц или падающие листья, вы также остаетесь внимательными. Другими словами: медитация — не единственный способ быть внимательным.

С другой стороны, медитация — это преднамеренная практика внимательности. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на природе или конкретной задаче, вы сосредотачиваетесь на каждом вдохе и выдохе вашего дыхания. Этот тип внимательного дыхания — важный и полезный способ закрепить ваше внимание в настоящем моменте.

Как медитировать

Чтобы научиться эффективно медитировать, полезно иметь некоторое руководство. Щелкните, чтобы воспроизвести наши аудиогиды по медитации в фоновом режиме, когда вы начнете свою практику.Сначала попробуйте двухминутную медитацию, а когда почувствуете себя комфортно, попробуйте пятиминутную и десятиминутную медитации.

2-минутная управляемая медитация

5-минутная управляемая медитация

10-минутная управляемая медитация

Примечание : Эти управляемые медитации были созданы специально для Insider Дианой Уинстон, директором по обучению осознанности в Исследовательском центре осознанности UCLA . Чтобы получить доступ к дополнительным бесплатным медитациям с гидом от UCLA, посетите веб-сайт или загрузите приложение UCLA Mindful.

Медитация осознанности может выполняться везде, где вы можете сосредоточиться. Вот несколько шагов, которые помогут вам медитировать:

1. Найдите тихое место. Перед тем, как начать медитацию, убедитесь, что вас ничто не беспокоит. Включите беззвучный режим телефона и войдите в комнату подальше от других.
2. Сядьте в удобное положение. Вы можете сидеть на подушке или одеяле, на полу или в кресле. Сядьте прямо, но не напрягайтесь — ваше тело должно расслабиться.
3. Дышите мягко. Сосредоточьте внимание на каждом вдохе и выдохе. В качестве альтернативы вы можете начать со сканирования тела: сосредоточьтесь на каждой части тела, от пальцев ног до головы, делая паузу, чтобы заметить ощущения.
4. Пусть отвлекающие факторы приходят и уходят. Если ваш разум блуждает, признайте мысль, которая вас отвлекла, но не зацикливайтесь на ней. Затем осторожно верните внимание к своему дыханию. Отвлечение во время медитации неизбежно и одна из самых больших проблем для новичков, но научиться управлять отвлечением — жизненно важная часть процесса.

Медитация от пяти до 10 минут каждый день — достижение, которым можно гордиться. Некоторым людям нравится медитировать от 30 до 45 минут, когда они становятся более опытными, но есть преимущества даже при небольшом количестве практики.

Если возможно, старайтесь медитировать каждый день в одно и то же время, так как это поможет вам выработать привычку, позволяющую встроить медитацию в свой ежедневный распорядок дня. А если по какой-то причине вам нужно пропустить день, не будьте слишком строги к себе — просто попробуйте вернуться к своему распорядку на следующий день.

Медитация сводится к сосредоточению внимания на нескольких ключевых факторах. Алисса Пауэлл / Инсайдер

Некоторые люди предпочитают медитировать каждое утро сразу после пробуждения. Утренняя медитация является одним из основных элементов расписания некоторых успешных предпринимателей, и она может помочь вам сосредоточиться и улучшить ясность на предстоящий день.

Другие предпочитают медитировать прямо перед сном, так как это может способствовать расслаблению и помочь вам легче расслабиться. Медитация для сна немного отличается от дневной, поскольку обычно вы не хотите засыпать в результате своей практики.

Совет: Вы можете предпочесть определенную позу для медитации, в зависимости от времени дня или вашего физического состояния. В то время как большинство людей сидят для медитации, вы также можете лечь, встать на колени или встать — просто убедитесь, что ваше положение удобное и вы можете оставаться сосредоточенным.

Типы и техники медитации

Помимо базовой практики внимательности, вы можете попробовать множество других видов медитации.

Хотя все эти формы медитации включают в себя некоторые аспекты внимательности, они также предлагают участникам альтернативный якорь сосредоточения во время медитации. Вот как это сделать:

Медитация сканирования тела

Во время медитации сканирования тела вы будете сосредотачиваться на ощущениях тела, а не только на своем дыхании.

Связанные 4 преимущества медитации при сканировании тела для здоровья и как ее практиковать

Например, вы можете начать с пальцев ног и уделить несколько минут тому, чтобы сосредоточиться на том, что они чувствуют, когда они лежат на полу. Затем двигайтесь через ноги, грудь, руки, плечи, шею и голову, медленно обращая внимание на ощущения каждой части тела.

Медитация сканирования тела может быть особенно полезна для уменьшения хронической боли или борьбы с напряжением, стрессом или травмой.

Медитация любящей доброты

Цель медитации любящей доброты — направить чувство сострадания к себе и другим.

Это легко добавить к любой базовой медитации осознанности. Например, вместо того, чтобы просто сосредотачиваться на своем дыхании, попробуйте думать о ком-то еще в своей голове. Затем произнесите эту фразу вслух: «Будьте счастливы. Будьте здоровы. Будьте в безопасности».

Вы можете направить эти позитивные мысли на себя, на кого-то, кого вы любите, или на кого-то, кто вам не особенно нравится в данный момент.Фактически, медитация любящей доброты помогает повысить самооценку и даже разрешить конфликты.

Медитация при ходьбе

Во время медитации при ходьбе вы сосредотачиваетесь на каждом шаге, осознанно поднимая ногу и ставя ее на землю. Вы можете гулять где угодно — по коридору внутри, по тротуару в городе или в парке.

Подсказка: Возможно, стоит попробовать медитацию при ходьбе, если вам не нравится сидеть неподвижно для традиционной медитации осознанности.Он предлагает те же преимущества, что и медитация, плюс пользу для здоровья от ходьбы.

Преимущества медитации

Исследования показали, что медитация может улучшить ваше психическое и физическое здоровье множеством способов.

Вот семь научно обоснованных преимуществ медитации:

• Лучшее внимание и концентрация. Исследования показали, что медитация может увеличить количество серого вещества в частях мозга, отвечающих за память и обучение.
• Повышение самооценки и самосознания. Самонаблюдение без осуждения — один из основных принципов медитации, он может помочь вам увидеть себя по-новому.
• Снижение стресса. Медитация может снизить уровень кортизола — гормона стресса — и помочь вам почувствовать себя более спокойным и расслабленным.
• Помогите справиться с тревогой или депрессией. Ежедневная медитация — один из лучших естественных методов лечения тревожных расстройств, а также других психических заболеваний.
• Борьба с наркоманией. Исследования показали, что тренировка осознанности может помочь предотвратить будущие рецидивы у людей с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ.
• Обезболивание. Многие врачи рекомендуют медитацию — особенно сканирование тела — для облегчения хронической боли.
• Содействовать альтруистическому поведению. Некоторые исследования показали, что медитация может даже уменьшить скрытые предубеждения и бороться с расовыми предрассудками.

Идет загрузка.

Лучшие приложения для медитации

Управляемая медитация отлично подходит как для новичков, так и для экспертов. svetikd / Getty Images

Идет загрузка.

Примечание : Дополнительные сведения о приложениях для медитации с гидом см. В руководстве «Инсайдерские обзоры» по лучшим приложениям для медитации.

Уилл Фишер

Редактор производства, номер

Уилл Фишер — производственный редактор справочной службы Insider, где он наблюдает за растущим архивом полезных статей с разъяснениями по тематикам Tech, Health, Investing, Home & Kitchen. Во время работы в Insider Уилл редактировал и писал для Health and Tech Reference, привнося свои знания в целый ряд тем, включая психическое здоровье, медитацию, первичную медико-санитарную помощь и многое другое. Он также внес свой вклад в Business Insider с оригинальными репортажами, новостями, анализом и историями мнений о социальных сетях и политике. Ранее Уилл был стажером по проверке фактов в журнале New York и окончил Школу журналистики Медилла в Северо-Западном университете.В настоящее время он живет в Лос-Анджелесе и пытается научиться серфингу.

Подробнее Читать меньше

Златин Иванов

Медицинский обозреватель

Практическое руководство по созданию друзей с умом: Chodron, Pema: 0600835289580: Amazon.com: Книги

«Голос Чёдрона мягко-юмористический, всегда добрый и, кажется, бесконечно мудрый». ―The Los Angeles Times

«Медитация не устраняет боль и не уменьшает негативную энергию, текущую через мир. Это информация, которую любимый учитель Чодрон предлагает читателям в начале этой новой книги. Однако медитация облегчит страдания, не изменяя нашу внешнюю среду, а обращая наше внимание внутрь себя, чтобы примириться с самими собой. Цель не в том, чтобы превзойти наши чувства боли и горя.Напротив, это открыть наши сердца и умы, чтобы принять то, что мы чувствуем в любой данный момент, даже если это чувство сложно. Дары, которые может предложить медитация Чодрона, — это стойкость, ясное осознание, смелость, внимание к моменту и умение не делать слишком большие вещи. Отличительные черты ее обучения — нежное ободрение и любящее принятие. Несмотря на то, что она дает рекомендации по началу работы и упражнения, помогающие нам двигаться дальше, ее величайший урок — это урок, который она показывает нам на каждой странице: проявлять сострадание к самим себе, когда мы боремся с жизненными трудностями, и основывать свой успех на пути, а не на цели.―Анна Ендрзевски, Retailing Insight Magazine

«Буддийская монахиня Пема Чодрон (« Когда дела рушатся ») с ее мягким подходом и ясным подходом к сложным концепциям является прекрасным лидером для тех, кто хочет начать или углубить практику медитации осознанности (шаматха). ). . . Она представляет все это с должным смирением, делясь своими собственными трудностями в качестве непрерывного ученика, своими взглядами как востребованного учителя и верой в то, что читатели в конечном итоге должны стать своими учителями. В самом деле, усвоив мудрость и выполняя упражнения из этой книги, читатели будут на правильном пути.―Ванесса Финни, Книжное обозрение Сан-Франциско, май 2013 г.

«Пема — один из наших самых любимых и полезных учителей — практичных, сострадательных и мудрых. «Как медитировать» — отличный способ принять ее учение близко к сердцу и развить практику медитации ». ―Джек Корнфилд, автор книги «Путь с сердцем» и «Лампа в темноте»

«Эта новая книга Ани Пема — отличный сборник инструкций по медитации, которые она лично давала многим своим ученикам на протяжении многих лет. Эти наставления настолько помогли другим, что сделали ее одним из самых любимых и почитаемых буддийских учителей в этом современном мире.Обладая блестящим умом и абсолютно жизнерадостным отношением к жизни, она практикует то, чему учит. Она является большой поддержкой и другом тысяч читателей, и я очень уверен, что эта книга поможет многим в их повседневной жизни, поскольку она делает эту искреннюю попытку достучаться до всех нас ». ―Дзигар Конгтрул Ринпоче

Ани Пема Чёдрон родилась Дейрдре Бломфилд-Браун в 1936 году в Нью-Йорке. Она училась в школе мисс Портер в Коннектикуте и окончила Калифорнийский университет в Беркли.Она преподавала в качестве учителя начальной школы в течение многих лет как в Нью-Мексико, так и в Калифорнии. У Пемы двое детей и трое внуков. Когда Ани Пема было за тридцать, она отправилась во Французские Альпы и встретила ламу Чиме Ринпоче, у которого она училась несколько лет. Она стала монахиней-послушницей в 1974 году, когда училась у Ламы Чиме в Лондоне. Его Святейшество Шестнадцатый Кармапа приехал в Шотландию в то время, и Ани Пема получила от него свое посвящение. Пема впервые встретила своего коренного гуру Чогьяма Трунгпа Ринпоче в 1972 году.Лама Чиме вдохновил ее работать с Ринпоче, и именно с ним она в конечном итоге установила самую глубокую связь, обучаясь с ним с 1974 года до его смерти в 1987 году. По просьбе Шестнадцатого Кармапы она получила полное посвящение бикшуни в Китайская линия буддизма в 1981 году в Гонконге. Ани Пема занимала должность директора Карма Дзонг в Боулдере, штат Колорадо, до переезда в 1984 году в сельский район Кейп-Бретон, Новая Шотландия, где она стала директором аббатства Гампо. Чогьям Трунгпа Ринпоче дал ей подробные инструкции по основанию этого монастыря для западных монахов и монахинь.Ани Пема в настоящее время преподает в Соединенных Штатах и ​​Канаде и планирует больше времени проводить в уединенном ретрите под руководством Достопочтенного Дзигара Конгтрула Ринпоче. Она также ученица Сакьонга Мипхама Ринпоче, старшего сына и держателя линии Чогьяма Трунгпы Ринпоче. Ани Пема заинтересована в помощи в установлении тибетского буддийского монашества на Западе, а также в продолжении своей работы с западными буддистами всех традиций, делясь идеями и учениями. Ее некоммерческая организация The Pema Chödrön Foundation была создана для оказания помощи в этом.Она написала несколько книг: Мудрость, не сбежать , Начни там, где ты , Когда дела рушатся , Места, которые тебя пугают , Нет времени терять , Практика мира во время войны , Как медитировать и Жить красиво . Все они доступны в изданиях Shambhala Publications и Sounds True.

Ани Пема Чёдрон родилась Дейрдре Бломфилд-Браун в 1936 году в Нью-Йорке. Она училась в школе мисс Портер в Коннектикуте и окончила Калифорнийский университет в Беркли.Она преподавала в качестве учителя начальной школы в течение многих лет как в Нью-Мексико, так и в Калифорнии. У Пемы двое детей и трое внуков.

Когда Ани Пема было за тридцать, она отправилась во Французские Альпы и встретила ламу Чиме Ринпоче, с которым она училась несколько лет. Она стала монахиней-послушницей в 1974 году, когда училась у Ламы Чиме в Лондоне. Его Святейшество Шестнадцатый Кармапа приехал в Шотландию в то время, и Ани Пема получила от него свое посвящение.

Пема впервые встретила своего коренного гуру, Чогьяма Трунгпа Ринпоче, в 1972 году.Лама Чиме вдохновил ее работать с Ринпоче, и именно с ним она в конечном итоге установила самую глубокую связь, обучаясь с ним с 1974 года до его смерти в 1987 году. По просьбе Шестнадцатого Кармапы она получила полное посвящение бикшуни в Китайская линия буддизма в 1981 году в Гонконге.

Ани Пема занимала пост директора Карма Дзонг в Боулдере, штат Колорадо, до переезда в 1984 году в сельский район Кейп-Бретон, Новая Шотландия, где он стал директором аббатства Гампо. Чогьям Трунгпа Ринпоче дал ей подробные инструкции по основанию этого монастыря для западных монахов и монахинь.

Ани Пема в настоящее время преподает в Соединенных Штатах и ​​Канаде и планирует больше времени проводить в уединенном ретрите под руководством Достопочтенного Дзигара Конгтрула Ринпоче. Она также ученица Сакьонга Мипхама Ринпоче, старшего сына и держателя линии Чогьяма Трунгпы Ринпоче.

Ани Пема заинтересована в содействии основанию тибетского буддийского монашества на Западе, а также в продолжении своей работы с западными буддистами всех традиций, делясь идеями и учениями.Ее некоммерческая организация The Pema Chödrön Foundation была создана для оказания помощи в этом.

Она написала несколько книг: Мудрость без выхода , Начни там, где ты , Когда дела рушатся , Места, которые пугают тебя , Нет времени терять , Практика мира во временах войны , Как медитировать и Жить красиво . Все они доступны в изданиях Shambhala Publications и Sounds True.

Медитация может ускорить ваш мозг (плюс как медитировать)

Исследование, в котором изучалось влияние медитации на мозг, подтвердило то, что многие практикующие давно подозревали.

Буддийские монахи были уверены в этом на протяжении веков, в то время как поздние последователи на западе недавно пришли к этой идее.Теперь американские исследователи добавили научный вес к идее о том, что ежедневная медитация может ускорить работу вашего мозга и улучшить вашу способность к концентрации.

Исследователи из Бингемтонского университета, Нью-Йорк, использовали сканирование мозга, чтобы увидеть, как практика медитации в течение 10 минут в день изменила когнитивное поведение 10 студентов.

Сравнение сканирований до и после восьминедельного испытания показало, что медитация приводит к более быстрому переключению между двумя общими состояниями сознания мозга: «сеть режима по умолчанию», которая активна, когда мозг бодрствует, но не сфокусирован, например, во время мечтание; и «сеть дорсального внимания», когда мозг задействован для выполнения задач, требующих внимания.

Результаты исследования, опубликованные в журнале Nature, показали, что после курса медитации у участников улучшились мозговые связи между двумя сетями и внутри них.

«Полученные данные указывают на потенциальное влияние медитации на повышение способности мозга быстро переключаться между блужданием ума и сосредоточенным вниманием и поддержанием внимания в состояниях внимания», — говорится в исследовании.

Исследование возникло после случайного разговора между двумя учеными в университете: лектором Джорджем Вайншенком, который является сторонником медитации; и доцент Вэйин Дай, который скептически относился к пользе медитации. Оба с факультета информатики университета.

Медитация всего 10 минут в день может улучшить концентрацию и ускорить работу мозга.Изображение: Христина Саталова

«Я сказал Вэйину:« Медитация действительно может иметь преобразующий эффект на мозг », — сказал Вайншенк. «Она была немного скептически настроена, особенно в отношении того, будет ли такое короткое время, потраченное на обучение медитации… иметь какое-либо значение. Она предположила, что мы могли бы количественно оценить это с помощью современных технологий ».

Используя МРТ для отслеживания болезни Альцгеймера у людей, Дай предложил использовать сканирование для наблюдения за изменениями в мозге людей, которые регулярно занимаются медитацией.Вайншенк набрал 10 студентов, научил их медитировать и посоветовал практиковать по 10-15 минут в день пять раз в неделю.

Полученные данные указывают на потенциальное влияние медитации на развитие мозга

При таком небольшом количестве людей, принимающих участие в исследовании, необходимы дополнительные исследования. Тем не менее, с тех пор результаты убедили Дая в достоинствах медитации: «После этого исследования я убедилась в научной основе медитации», — сказала она.

Итак, Дай собирается запустить новое направление исследований, чтобы выяснить, может ли регулярная медитация помочь людям с болезнью Альцгеймера и аутизмом. Эти два состояния связаны с нарушениями дорсальной сети внимания.

Как медитировать

1) Найдите удобное место для сидения

Сядьте на стул, поставив ступни на пол, в таком месте, где вас никто не побеспокоит.Вы также можете сесть со скрещенными ногами на полу, встать на колени или даже лечь — все в порядке, если вы можете оставаться в этом положении в течение 10 минут. Вы можете использовать таймер, чтобы знать, когда закончить.

Изображение: Susanna Marsiglia

2) Сосредоточьтесь на своем дыхании

Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем теле, уделив время любым физическим ощущениям и эмоциям.Теперь сконцентрируйте внимание на своем дыхании, следя за ним вдохом и выдохом. Например, вы можете заметить дыхание через ноздри или ощущение подъема и опускания в животе. Если ваш ум блуждает, а это неизбежно, мягко верните внимание к своему дыханию. Избегайте осуждать себя при этом; как только вы поймете, что попали в ловушку размышлений, просто отпускайте мысли и каждый раз возвращайте внимание к дыханию.

Изображение: Повседневные дела

3) Начните остаток дня

По прошествии 10 минут осторожно откройте глаза.Сделайте паузу на мгновение, чтобы обратить внимание на то, что вас окружает, включая любые звуки или запахи. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Тогда продолжайте свой день.

Дополнительные советы по медитации можно найти на сайте mindful.org

Изображение: Omid Armin
Основное изображение: Sasin Tipchai

Как медитировать ежедневно — привычки дзен привычки дзен

Сообщение написано Лео Бабаута.

Привычка к медитации — одна из самых сильных вещей, которые я когда-либо узнал.

Удивительно, но это также одна из самых простых привычек — вы можете делать это где угодно и когда угодно, и это всегда принесет немедленные выгоды.

О скольких привычках вы можете так сказать?

Хотя многие люди думают о медитации как о чем-то, что вы могли бы делать с учителем, в дзен-центре это может быть так же просто, как сосредоточить внимание на своем дыхании, сидя в машине или в поезде, или сидя в кафе или в офисе, во время прогулки или в душе.

Это может занять одну или две минуты, если вы заняты.Если вы упрощаете привычку к медитации, нет оправдания тому, что вы этого не сделаете.

Зачем медитировать?

Зачем создавать небольшую ежедневную практику медитации? Есть бесчисленное множество причин, но вот некоторые из моих любимых:

• Снимает стресс и помогает расслабиться.
• Когда вы практикуете внимательность, вы можете применять ее в повседневной жизни.
• Внимательность помогает вам наслаждаться жизнью, менять привычки, жить просто и медленно, присутствовать во всем, что вы делаете.
• Доказано, что медитация приносит пользу для психического здоровья, например улучшает концентрацию внимания, счастье, память, самоконтроль, успеваемость и многое другое.
• Некоторые исследования медитации показали, что она может иметь и другие преимущества для здоровья, включая улучшение метаболизма, частоты сердечных сокращений, дыхания, артериального давления и т. Д.

На самом деле, некоторые из лучших преимуществ медитации трудно определить — например, вы начинаете лучше понимать себя и формируете уровень самосознания, которого никогда раньше не было.

Проще говоря, посидеть всего несколько минут для медитации — это оазис спокойствия и расслабления, который мы редко встречаем в наши дни в наши дни.И этого само по себе достаточно.

Как это делать ежедневно

Есть много-много способов медитировать. Но наша задача не в том, чтобы найти идеальную форму медитации, а в том, чтобы сформировать ежедневную привычку к медитации. Так что наш метод будет максимально простым.

1. Используйте всего 2 минуты в день . Начните просто, если хотите, чтобы эта привычка сохранилась. Вы можете делать это в течение 5 минут, если вам это нравится, но все, что вы делаете, — это 2 минуты каждый день.

2.Выберите время и активируйте . Не точное время дня, а общее время, например, утро, когда вы просыпаетесь, или во время обеденного перерыва. Триггером должно быть то, что вы уже делаете регулярно, например, выпите первую чашку кофе, почистите зубы, пообедаете или вернетесь домой с работы.

3. Найдите тихое место . Иногда лучше всего рано утром, прежде чем другие в вашем доме могут проснуться и начать много шума. Другие могут найти себе место в парке, на пляже или в другом успокаивающем месте.На самом деле не имеет значения, где — до тех пор, пока вы можете сидеть, не беспокоясь в течение нескольких минут. Несколько человек пройдут мимо вашей скамейки в парке — это нормально.

4. Сядьте удобно . Не беспокойтесь о том, как вы сидите, что на вас надето, на чем вы сидите и т. Д. Мне лично нравится сидеть на подушке на полу, прислонившись спиной к стене, потому что я очень негибкий. Вместо этого могут сделать это другие, которые могут удобно сидеть со скрещенными ногами. Третьи могут сесть на стул или диван, если сидеть на полу неудобно.Практикующие дзэн часто используют дзафу, круглую подушку, наполненную капоком или гречкой. Не покупайте его, если у вас его еще нет. Подойдет любая подушка или подушка, а некоторым людям удобно сидеть на голом полу.

5. Начните всего с 2 минут . Это действительно важно. Большинство людей думают, что они могут медитировать 15-30 минут, и могут. Но это не проверка того, насколько вы сильны в медитации — мы пытаемся сформировать более длительную привычку. И для этого мы хотим начать с двух минут.Вам будет намного проще начать этот путь, и формирование привычки с небольшого начала, подобного этому, — это метод, который с гораздо большей вероятностью приведет к успеху. Вы можете расширить до 5-7 минут, если можете делать это в течение 7 дней подряд, затем до 10 минут, если вы можете делать это в течение 14 дней подряд, затем до 15 минут, если вы можете придерживаться этого в течение 21 дня подряд, и до 20, если можете. сделать полный месяц.

6. Сосредоточьтесь на своем дыхании . Вдыхая, следите за своим вдохом через ноздри, затем в горло, затем в легкие и живот.Сядьте прямо, держите глаза открытыми, но смотрите в землю мягко. Если вы хотите закрыть глаза, ничего страшного. На выдохе вернитесь в мир за своим выдохом. Если это помогает, посчитайте… один вдох, два выдоха, три вдоха, четыре выдоха… когда вы дойдете до 10, начните заново. Если вы сбились с пути, начните заново. Если вы обнаружите, что ваш ум блуждает (а вы это сделаете), просто обратите внимание на блуждающее сознание, а затем мягко верните его к своему дыханию. Повторяйте этот процесс в течение нескольких минут медитации.Поначалу, скорее всего, у вас не очень хорошо получится, но со временем вы поправитесь.

Вот и все. Это очень простая практика, но вы хотите выполнять ее в течение 2 минут каждый день, каждый день после одного и того же триггера. Делайте это в течение месяца, и у вас появится ежедневная привычка медитировать.

Расширение вашей практики

Сидеть и уделять внимание дыханию — это действительно практика внимательности. Это способ научиться концентрировать внимание. После того, как вы немного попрактикуетесь, сидя в тихом месте, вы сможете расширить свою практику внимательности:

• Когда вы чувствуете стресс, уделите минуту своему дыханию и верните свой разум в настоящий момент.
• Попробуйте прогуляться и вместо того, чтобы думать о вещах, которые вам нужно сделать позже, обратите внимание на свое дыхание, ощущения своего тела и вещи вокруг вас.
• Когда вы едите, просто ешьте и сосредоточьтесь на еде, на своих ощущениях во время еды, на ощущениях.
• Попробуйте осознанный чайный ритуал, при котором вы сосредотачиваете свое внимание на своих движениях во время приготовления чая, на чае, когда вы чувствуете его запах и вкус, на своем дыхании во время ритуала.
• Тщательно вымойте посуду и подметайте пол.

Это, конечно, только начало. Есть много способов практиковать внимательность, в том числе с другими людьми, пока вы работаете, и так далее.

Руководство по медитации для начинающих

Давайте посмотрим правде в глаза: нам всем нужна небольшая помощь, чтобы почувствовать себя спокойным прямо сейчас.

Стресс 2020 года привел к резкому росту тревожности и депрессии среди американцев в этом году (неудивительно). Хотя некоторые вещи находятся вне нашего контроля, есть кое-что, что мы можем сделать, чтобы уменьшить напряжение, которое мы чувствуем внутри: научитесь медитировать.

Тара Стайлз, эксперт по здоровью и владелица Strala Yoga, сравнивает медитацию с перезагрузкой компьютера. «Вы перезагружаете свою систему, что-то вроде элемента управления, alt, delete для вашего тела, вашего разума, вашего духа», — объяснила она TMRW, добавив, что это может обеспечить наращивание защиты от стресса.

Гуру йоги Тара Стайлз впервые познакомилась с медитацией ее учителем танцев, когда она была подростком.Кортеси Тара Стайлз

Не знаете, с чего начать? Попробуйте эту управляемую медитацию в TMRWxTODAY

«Не то чтобы на вас больше ничего не влияло», — сказала она.«Они просто не создают в вас приюта и не разрушают вас настолько, насколько могли бы, если бы вы не привносили это осознание (с помощью медитации) в свой день».

По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, некоторые исследования показали, что практика медитации может помочь снизить кровяное давление, беспокойство, депрессию и бессонницу. Вот как можно медитировать для начинающих.

Что такое медитация?

Стайлз объясняет медитацию как время, которое вы проводите на связи с самим собой и замечая, что с вами происходит.«Это основной смысл того, что со мной происходит? Что происходит с моими мыслями, чувствами и физическим состоянием? »- сказала она. «Я думаю, что медитация — это просто домашняя основа для того, чтобы выслушивать себя и вести этот разговор, чтобы вы могли знать, что происходит».

Выделите в течение дня немного времени — хотя бы 5 минут — чтобы очистить разум и проверить свое тело. TE YAPR / Getty Images

Стайлз, чья новая книга по уходу за собой «Чистый разум, чистое тело» выходит 29 декабря, сказал, что ее учитель танцев впервые познакомил ее с медитацией, когда она была подростком.«Я подумала:« Это потрясающе, почему никто не показал мне это раньше? »- сказала она. С тех пор она поставила перед собой цель практиковать это самостоятельно, одновременно побуждая других делать то же самое.

«Я действительно верю, что если вы можете дышать, вы можете медитировать», — сказала она, добавив, что многие люди могут сначала отказаться от этого, потому что они думают, что вы должны быть человеком определенного типа, чтобы делать то или это. это требует жесткой позиции. «Если вы можете просто сесть, лечь или встать, соединиться с собой и заметить, что происходит с вами и что происходит с вашим дыханием и телом, тогда вы тоже сможете это сделать.”

Как вы медитируете?

«Первое, что нужно сделать, это спросить себя, почему вы хотите медитировать, — сказал Стайлз. Придумайте свою мотивацию. Это может быть что угодно, например, желание меньше нервничать или чувствовать себя более спокойным. Но важно знать свою мотивацию, — сказал Стайлз. «Я думаю, что если вы просто пытаетесь медитировать ради медитации, вы не сделаете этого, и это вам надоест».

Новичкам она рекомендует выбрать конкретный момент дня, чтобы медитировать хотя бы пять минут.Может быть, это первое, что нужно сделать утром, пока вы еще в постели и перед тем, как проверять свой телефон (именно тогда Стайлз иногда это делает). Или это может быть после обеда или когда ваш ребенок спит.

Удобная одежда — это всегда здорово, но при необходимости вы можете носить ее даже в рабочей одежде. Что касается обстановки, Стайлз рекомендует тихое место, но оно не должно быть похоже на то, что вы изобразили в листовке для медитации. Если у вас многолюдный дом, вокруг которого бегают люди, вы можете даже запереться в ванной и сесть на пол.

«Сядьте, расслабьте все свое тело, немного покатайтесь, чтобы двигаться, а затем наблюдайте, как ваше дыхание проходит сквозь вас», — сказала она. Когда вы дышите, ваши вдохи должны наполнять вас, чтобы вы не просто двигались вверх, но вам казалось, что вы движетесь во всех направлениях — как большой шар, который расширяется, — сказала она. «Ваш выдох смягчает вас и возвращает внутрь». Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете с каждым вдохом.

О чем я должен думать во время медитации?

Когда вы в стрессе, трудно не думать о том, что вас беспокоит.И если вы так сосредоточены на попытках отпустить эти мысли, вам может быть даже труднее очистить свой разум во время медитации. Хотя поначалу это может показаться нелогичным, Стайлз предлагает забыть о попытках отпустить что-либо.

Начните с расслабления с глубокого вдоха. Getty Images

«Я думаю, что самое сложное — это позволить себе немного смягчиться», — сказал Стайлз. Она советует больше сосредотачиваться на том, что вы делаете (дышите), чем на размышлениях. «А потом, если у меня возникнет мысль, ладно, круто, но тогда я предпочитаю просто позволить этой мысли продолжаться.”

Где я могу найти медитации с гидом?

Если вы не знаете, с чего начать медитацию, существует множество приложений, подкастов и других средств массовой информации, которые помогут вам. Стайлз сравнил их с тренировочными колесами для медитации — они дадут вам инструменты, чтобы в конечном итоге просто делать это самостоятельно. Вот некоторые из них, которые помогут вам начать работу:

• Headspace — это приложение содержит сотни медитаций с инструктором, включая короткие трехминутные сеансы, которые вы можете втиснуть в свой напряженный день.В нем также есть музыкальные станции, которые помогут вам сосредоточиться во время работы из дома.
• Спокойствие — Наряду с управляемыми медитациями для начинающих, это приложение также может похвастаться убаюкивающими сказками на ночь, рассказанными такими знаменитостями, как Мэтью МакКонахи и Леона Льюис.
• Chopra Медитация и благополучие — это приложение, основанное автором и экспертом по осознанности Дипаком Чопрой, включает в себя управляемые медитации, персонализированное отслеживание, чтобы помочь вам построить свою практику, и персонализированный контент, ориентированный на такие вещи, как отношения, воспитание детей и работа.
• Подкаст «Минуты осознанности». В этом подкасте, который ведет преподаватель медитации из Атланты Мерил Арнетт, есть новые еженедельные выпуски, в которых изучаются учения о практике внимательности, за которыми следует управляемая медитация.
• The Daily Meditation Podcast — Каждую неделю учитель медитации Мэри Мекли успокаивающе рассказывает вам о новой теме, такой как уверенность, благодарность и т. Д. Каждый день она предлагает новую технику медитации, которая имеет дело с этой темой.
• Black Girl In Om — этот бренд, основанный гидом по медитации и йоге Лорен Эш, стремится продвигать уход за собой, расширение прав и возможностей и духовное пробуждение специально для цветных женщин.

Если ваш первый опыт медитации не сработал сразу или вам не нравится это делать, Стайлз рекомендует попробовать другой метод, прежде чем полностью отказаться от практики. «Знаете, если вы отравитесь в ресторане, вы не перестанете есть», — сказала она. «Просто не ходи больше в тот ресторан».

То же самое и с медитацией. Найдите то, что работает для вас, а не то, в чем вы должны чувствовать, что пытаетесь преуспеть. Стайлз говорит, что в этом секрет успеха, когда дело касается медитации.

Как медитировать | Сэм Харрис

Есть много форм самоанализа и умственной тренировки, которые называются «медитацией», и я изучил несколько за эти годы. Поскольку я иногда говорю о пользе этих практик, люди часто пишут, чтобы спросить, что я рекомендую. Учитывая мою основную аудиторию — изучающие естественные науки, секуляристы, неверующие и т. Д. — эти вопросы обычно сопровождаются беспокойством о том, что большинство традиционных учений о медитации должны быть интеллектуально подозрительными.

Это правда, что многие созерцательные пути требуют, чтобы человек поддерживал необоснованные представления о природе реальности — или, по крайней мере, развивал привязанность к иконографии и культурным артефактам той или иной религии. Даже такая организация, как Трансцендентальная Медитация (ТМ), которая в течение десятилетий сознательно приспосабливалась к использованию неиндусами, не может преодолеть тот факт, что ее ученикам необходимо давать санскритскую мантру в качестве основы практики. Древние заклинания представляют собой препятствие для многих рациональных умов (как и тот факт, что ТМ демонстрирует несколько признаков культа).

Но не все пути созерцания вызывают одни и те же сомнения. На самом деле существует множество методов медитации и «духовного» исследования, которые могут значительно улучшить наше благополучие, не требуя, чтобы мы верили чему-либо при недостаточных доказательствах.

Начинающим я всегда рекомендую технику под названием випассана (пали, «прозрение»), которая исходит из старейшей традиции буддизма, Тхеравады. Преимущество випассаны состоит в том, что ее можно преподавать совершенно светским способом.Эксперты в этой практике, конечно, обычно получают образование в буддийском контексте, и большинство ретритных центров в США и Европе до сих пор преподают связанную с ней буддийскую философию. Тем не менее, этот метод самоанализа можно без затруднений применить в любом светском или научном контексте. Этого нельзя сказать о большинстве других форм «духовного» наставления.

Качество ума, культивируемое в випассане , обычно называют «внимательностью» (слово на пали — сати ), и существует быстро растущая литература о его психологической пользе.Внимательность — это просто состояние открытого, непредвзятого и недискурсивного внимания к содержанию сознания, приятному или неприятному. Было показано, что развитие этого качества ума регулирует боль, смягчает тревогу и депрессию, улучшает когнитивные функции и даже вызывает изменения плотности серого вещества в областях мозга, связанных с обучением и памятью, эмоциональной регуляцией и самосознанием.

Программы «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR), впервые разработанные Джоном Кабат-Зинном, внедрили эту практику в больницы и другие клинические учреждения.Фонд Inner Kids Foundation (в котором моя жена Аннака была волонтером) обучает внимательности в школах. Даже Министерство обороны начало экспериментировать с медитацией в этой форме.

Практику осознанности чрезвычайно просто описать, но это совсем не просто. Истинное мастерство, вероятно, требует особого таланта и целой жизни практики. Таким образом, приведенные ниже простые инструкции аналогичны инструкциям по ходьбе по канату, которые, как я предполагаю, выглядят примерно так:

1. Найдите горизонтальный трос, который сможет выдержать ваш вес.
2. Встаньте на один конец.
3. Сделайте шаг вперед, поставив одну ногу прямо перед другой.
4. Повторить.
5. Не падай.

Очевидно, что шаги 3-5 потребуют некоторой практики. К счастью, преимущества тренировки в медитации проявляются задолго до того, как станет возможным мастерство. А падение, с точки зрения випассаны , происходит непрерывно, каждый момент, когда человек теряется в мыслях. Проблема не в самих мыслях, а в состоянии мышления, когда человек не знает, что думает.

Как быстро обнаруживает каждый медитирующий, такое отвлечение является нормальным состоянием нашего ума: большинство из нас каждую секунду падает с проволоки, падая сломя голову — будь то счастливое скольжение в задумчивости или погружение в страх, гнев, ненависть к себе и другие негативные состояния. ума. Медитация — это техника, позволяющая разрушить это заклинание, хотя бы на несколько мгновений. Цель состоит в том, чтобы пробудиться от нашего транса дискурсивного мышления — и от привычки непрерывно цепляться за приятное и отказываться от неприятного — так, чтобы мы могли наслаждаться умом, который не беспокоит беспокойство, просто открытым, как небо, и легко осознающим потока опыта в настоящем.

Инструкции по медитации:

1. Сядьте удобно, выпрямив позвоночник, в кресле или на подушке, скрестив ноги.
2. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и почувствуйте точки соприкосновения вашего тела со стулом или полом. Обратите внимание на ощущения, связанные с сидением — чувство давления, тепла, покалывания, вибрации и т. Д.
3. Постепенно осознавайте процесс дыхания. Обратите внимание на то место, где вы чувствуете дыхание наиболее отчетливо — в ноздрях или в местах подъема и опускания живота.
4. Позвольте вашему вниманию отдохнуть в простом ощущении дыхания. (Нет необходимости контролировать свое дыхание. Просто позвольте ему приходить и уходить естественно.)
5. Каждый раз, когда ваш ум блуждает в мыслях, мягко возвращайте его к ощущению дыхания.
6. Когда вы сосредоточитесь на дыхании, вы заметите, что другие восприятия и ощущения продолжают появляться: звуки, чувства в теле, эмоции и т. Д. Просто обратите внимание на эти явления, когда они появляются в поле осознавания, а затем вернитесь к ощущениям. дыхания.
7. В тот момент, когда вы замечаете, что вы потерялись в мыслях, обратите внимание на настоящую мысль как на объект сознания. Затем верните свое внимание к дыханию — или к любым звукам или ощущениям, которые возникнут в следующий момент.
8. Продолжайте таким образом, пока вы не сможете просто наблюдать все объекты сознания — образы, звуки, ощущения, эмоции и даже сами мысли — по мере их возникновения и исчезновения.
9. Не падай.

Те, кто плохо знаком с этой практикой, обычно находят полезным слушать подобные наставления, произносимые вслух в форме управляемой медитации.Исследовательский центр осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе предлагает несколько полезных материалов для начинающих.

[ Обновление от 16.12.2019: Я записал здесь свои собственные медитации осознанности.]

В будущих статьях я буду обсуждать логику медитации, виды понимания от первого лица, которые она может дать, и то, как она может способствовать нашему научному пониманию человеческого разума.

Другие ресурсы:

Книги по медитации Випассана:

Внимательность на простом английском, Бханте Гунаратана
Опыт прозрения, Джозеф Гольдштейн
Куда бы вы ни пошли, вот и вы, Джон Кабат-Зинн.

Ретритные центры:

Есть много мест, где можно интенсивно практиковать випассану в ретрите. Такие ретриты проводятся в тишине, за исключением вечерних лекций и случайных интервью с учителем, который поможет вам в практике. Существует также метод медитации при ходьбе, который обманчиво прост, как описанная выше сидячая практика, и в ретрите обычно чередуют час сидения с часом ходьбы. Таким образом, можно практиковать по 10-14 часов в день без особых физических трудностей.

По моему опыту, нет замены длительным периодам молчания. Когда мне было 20, я потратил 2 года на подобные ретриты, продолжительность которых варьировалась от одной недели до трех месяцев.

Есть много центров, которые проводят випассаны, ретритов в течение года. На восточном побережье я рекомендую Общество медитации прозрения; на западном побережье, медитационный центр Spirit Rock.

Как упоминалось выше, почти все серьезные наставления в випассане происходят в буддийском контексте.