Как бороться с фобиями: Справиться со своими фобиями

Справиться со своими фобиями

Исцеление провокацией

Наши страхи поддаются лечению, иногда неожиданно быстро. А фобии? Эта неконтролируемая эмоциональная гиперреакция возникает лишь в определенных ситуациях — точно так же, как аллергия становится иммунной сверхреактивностью в ответ на воздействие конкретного аллергена.

Чтобы освободиться от такой зависимости, надо искусственно вызывать рефлекс внезапного страха: сознательно ставить себя в пугающие ситуации, привыкая к ним и постепенно усиливая воздействие провоцирующих факторов.

Эта техника подобна лечению аллергии: происходит постепенное привыкание к аллергену и одновременно снижение чувствительности к нему. Например, чтобы перестать бояться голубей, нужно вначале привыкнуть к изображению этих птиц на фото, потом приучить себя смотреть на голубя в клетке, а затем подойти к стайке голубей в сквере…

Цель психотерапии — это не освобождение от фобии, а введение страха в естественные рамки: он должен стать адекватным и контролируемым. Часто те, кто страдает от какой-то фобии, начинают «бояться самой боязни». А упражнения «привыкания к страху» в сочетании с приемами релаксации помогают научиться принимать его как неизбежность. Перестав опасаться своего страха, можно начать относиться к нему спокойнее — понимать, реагировать, преодолевать.

4 шага, чтобы остановить свою фобию

1. Не подчиняйтесь своим страхам. Чрезмерные страхи ограничивают нашу свободу и могут поработить нас: «Не выходи на улицу, не приближайся, ничего не говори о…» Чем больше вы будете им подчиняться, тем сильнее они будут становиться. Относитесь к сильному страху как к незваному, незаконно вторгшемуся гостю и научитесь понимать, чего хотите вы (быть свободным) и чего хочет фобия (вас поработить).

2. Подумайте о причине своего страха и переходите к действию. Всегда полезно узнать, откуда берутся страхи. Но посвящать поиску причин все свое время и энергию не стоит. Найдите в себе силы напрямую столкнуться с предметом вашего страха.

3. Научитесь расслабляться и медитировать. Регулярно делайте упражнения, во время которых вы будете тренироваться принимать свой страх. Спроецируйте, например, на воображаемый киноэкран пугающую ситуацию — приближайте и отдаляйте «изображение». Смотрите на себя со стороны, не забывая, что вы находитесь в спокойной и безопасной ситуации. Закончите «просмотр» самым рутинным для вас действием, которое вы часто делаете дома: начните читать, мыть посуду, выпейте чашку чая.

4. Не прекращайте прилагать усилия. Чрезмерные страхи, как правило, говорят о повышенной эмоциональной чувствительности. Это качество позитивное, а потому не стоит с ним безжалостно бороться. Привыкайте к пугающим вас ситуациям постепенно, по возможности советуясь с психотерапевтом.

Стало известно, как справиться с фобиями

Фобии — боязнь чего-либо — широко распространены в обществе. Но источники и степень выраженности страха индивидуальны для каждого. В то время как один человек не может с детства преодолеть страх перед пауками, другой не выносит прикосновения членистоногих даже во взрослой жизни.

По мнению Дэвида Юско (David Yusko), доктора психологии и помощника директора Центра по лечению и изучению тревожности (Center for the Treatment and Study of Anxiety), США, почти все фобии могут быть излечены с помощью инструментов психологического воздействия, например, когнитивной поведенческой терапии. Суть такого подхода заключается в том, что психологические проб­лемы пациентов решаются путем изменения их образа мышления, поведения и эмоций.

Ученые выделяют своеобразный психологический «треугольник»: аффект (то, как человек чувствует), поведение (то, как человек действует) и познание (то, как человек думает). Все эти аспекты связаны между собой, утверждает Д. Юско. Например, если человек чувствует грусть, это приводит к мыслям о том, что ему плохо живется, и к определенным типам поведения: сну или изоляции от общества. Все это усугубляет грусть, так что цикл замыкается. Фобии развиваются по такому же циклу.

Основная особенность фобий — они почти всегда нерациональны, утверждают ученые. Независимо от того, развилась фобия в результате отрицательного опыта самого человека или из-за рассказов окружающих, человек с таким нарушением чувствует себя в опасности, даже если не существует реальной угрозы. Один из примеров этого — трипофобия — сильный, нерациональный страх перед нерегулярными узорами или скоплениями неровностей и отверстий. Небольшие отверстия не могут повредить благополучию человека, но все равно тысячи людей ощущают отвращение и внутреннюю дрожь при виде стручка лотоса, объяснил Д. Юско. Такие фобии, как ятрофобия (боязнь врачей) и трипанофобия (боязнь игл и инъекций), иногда могут представлять реальную угрозу жизни.

По мнению специалистов, вмешательство на когнитивном и/или поведенческом уровне может помочь искоренить страх. Методы воздействия довольно разнообразны.

Ученые рассказали, как преодолеть фобию с помощью когнитивной поведенческой терапии. Для пациента необходимо создать иерархию предметов, с которыми он конфронтирует, чтобы он понял, что на самом деле не находится в опасности.

Как пример специалисты рассмотрели одну из наиболее распространенных фобий — арахнофобию, или боязнь пауков. Чтобы справиться с этой проблемой, ученые рекомендуют пациенту сначала рассматривать изображения пауков, потом просмотреть видео с участием этих насекомых, а затем посетить зоомагазин и посмотреть на живых пауков в клетках. В конечном итоге страх будет побежден, утверждает Д. Юско.

Воздействие приводит к обучению, обучение — к привычке. Когда человек длительное время осознает, что предмет не опасен, его организм перестает вырабатывать реакцию страха.

По материалам www.news-medical.net

Фобии атакуют. Как бороться со страхами – Психология – Домашний

И все-таки есть фобии, происхождение которых можно проследить. Они зародились в ситуации, которая сильно напугала. Достаточно, чтобы неприятное событие каким-либо образом напомнило о себе или сложилась подобная атмосфера, и срабатывает условный рефлекс, а с ним и укореняется привычка бояться.

Если вы хотите одержать победу над фобиями, «вырвать» их с корнем, то придется потрудиться. Первое, что нужно сделать – произвести ревизию страхов и признать, что они у вас есть. Возьмите тетрадь и составьте список того, что мешает вам жить.

Можно создать своеобразный рейтинг страхов. На первом месте напишите фобии-гиганты. Справиться с ними непросто, единственное средство – избегать, например: боюсь летать на самолетах, поэтому не летаю никогда. Страхи меньшего масштаба беспокоят время от времени. Скажем, опасаюсь, что не закрыл дверь, выключил утюг и постоянно возвращаюсь проверить. А есть незначительные

«страшилки», которых мы отгоняем, словно назойливых мух, боясь собственных негативных фантазий. Спросите, зачем нужно вписывать незначительные страхи? Во-первых, на них легко тренироваться – так сказать, выпалывать сорняки, пока не разрослись. Во-вторых, энергия тревоги имеет свойство перетекать из одного страха в другой: и кто знает, во что в дальнейшем превратится маленькая «глупость», которая закралась в голову.

Дальше напишите, что вы теряете, идя на поводу у страхов? Важно не играть роль жертвы собственной фобии. Возьмите ответственность за нее, вы же сами ее «вырастили». Например: страх летать на самолетах (аэрофобия

) лишает меня возможности увидеть новые места и страны, приятно отдохнуть. Пусть друзья приезжают такие довольные. А я буду сидеть на даче и поливать сорняки страха слезами несбывшихся надежд. Не говорите: «Да мне это и не надо». Просто признайте: «Надо, но боюсь!» Дело в том, что почти любой шаг человека связан с неизвестностью, а это вызывает тревогу. Как сказал доктор философии Джеймс Холлис: «Тревога – это цена билета на жизненное странствие; нет билета – нет странствия; нет странствия  нет жизни. Мы можем бежать от тревоги сколько хватит сил, но это значит, что бежим от своей жизни, которая у нас одна».

Не питайте свои страхи

Список страхов у вас перед глазами.

Понятно, что есть фобии-гиганты, с которыми нужно долго и серьезно работать. Здесь, конечно, следует прибегать к помощи специалистов – психологов и психотерапевтов. Но что-то можно попробовать сделать и своими силами.

По статистике 40% людей опасаются летать на самолетах, но все же делают это, тем самым лишая свой страх силы. А 10% избегают авиапутешествий, даже бояться думать о них. Бегство от неприятных эмоций с каждым разом делает страх сильнее, это своеобразное удобрение для фобии. Вы подпитываете страх. И он растет. Здесь срабатывает такой закон: убегая от того, что вызывает ужас, человек получает облегчение, сродни удовольствию, которое закрепляет привычку бояться. Как и любая привычка, она держится на моментах кайфа. Допустим, вы боитесь ездить на лифте и от одной мысли о том, что это надо сделать, затряслись поджилки. И вы потопали 15 этажей пешком – трудно, но на каком-то физиологическом уровне есть ликование – зато не страшно! Итак, чтобы обезвредить страхи – большие и маленькие – нужно, прежде всего, не поддаваться им, идти навстречу с поднятым забралом.

Любое действие вопреки собственным страхам, ослабляет их. И делать это нужно сознательно: почувствовали, как страх поднимает голову, скажите: «Я все равно это сделаю!» Поднимусь над облаками, прокачусь в лифте, войду в эту дверь…

Важно почувствовать себя сильнее страха, поэтому его полезно нарисовать (на бумаге или в воображении), дать ему комичное имя, контактировать с ним, как с реальным объектом, и гнать прочь, когда появляется и мешает вам жить.

Тренируйте воображение

Если вы поставили перед собой цель победить фобию, начните  изживать страхи в безопасной обстановке.  Занимайтесь визуализацией по 15 минут в день, рисуя в сознании картины и события, в которых вы ведете себя естественно. При этом можно подобрать аффирмации – позитивные утверждения:  « Я легко и свободно гуляю по улицам, мне все удается, я в безопасности!» Ведь, что такое страхи – это те же привычки. А от любой дурной привычки, по утверждению доктора психологии Терри Коул Виттакер, можно избавиться за 21 день. Важное условие – делать не так, как привыкли, а наоборот.

Есть еще одно упражнение, которое «выбивает» фобию с насиженного места. Обратитесь за помощью к близкому и знающему вас человеку, пусть он приводит аргументы в пользу вашего страха. Ваша же задача переубедить его в этом. К примеру, попробуем разбить в пух и прах «

акрофобию» (страх высоты). Приятель говорит: «Подниматься высоко опасно, можно упасть!» Вы: «Это неправда!» И приводите свой контраргумент. Он выдвигает другую фразу, вы в ответ свой довод. Психологическая игра должна проходить в бодром темпе: за 5 минут найдите 10 реплик «за» и «против». Сами не заметите, как подсознательная программа изменится.

Лечение парадоксом

Есть такой прием в психотерапии: парадоксальная интенция. Клиент говорит: «Доктор, я боюсь!», а врач ему: «Вы не могли бы бояться чуточку больше». К примеру, человек должен выступать перед аудиторией и до коликов боится «провалиться», голос дрожит, руки трясутся. Что предлагает добрый доктор? Усилить эти ощущения. Страдая фобией, люди боятся симптомов, в конце-концов, самих страхов. А их инструктируют: «Старайтесь бояться, ждите страха, желайте его!» Получается, что мы берем фобию в узду, начинаем ее контролировать, и она исчезает. Кроме того, юмористический подход всегда разряжает обстановку. 

Спокойствие, только спокойствие!

Когда фобия накрывает с головой, человек испытывает состояние паники: сердце выскакивает из груди, руки-ноги холодеют, дыхание сдавливается. Что делать в такой ситуации? Важно заранее научиться расслабляться и правильно дышать, одновременно переключая внимание на другую тему. Держите в памяти наготове лучшие истории из своей жизни, когда вам было хорошо, комфортно, вы ощущали себя уверенно. Допустим, вы боитесь ездить в метро. В момент, когда подкрадывается приступ паники, подумайте: «Как я дышу?» И переводите внимание на дыхание, выравнивая его. Одновременно включайте «золотой запас» впечатлений – красивые картинки из прошлого, погружаясь в них вплоть до ощущений и поз. Улыбайтесь! Согласно теории американского психолога Уильяма Джеймса, эмоции следуют за телом. Мимика, поза, жесты создают нужную волну и меняют настроение.

Напоследок хочется сказать, что нужно быть очень отважным человеком, чтобы победить собственные фобии. Придется пройти через кошмары и ужасы, преодолеть чувство тревоги. Но жизнь без  страхов стоит того! 

Панический страх: как с этим бороться?

Панический страх: как с этим бороться?

 

Многим людям кажется, что страх только и делает, что отравляет жизнь. Но это не так, точнее, не только так. Страх – это одна из базовых эмоций человека, соответственно, помимо отрицательных, он имеет и положительные стороны. Он призван оберегать нас от различного рода опасностей, подавая в мозг сигнал: «Отойди! Что ты делаешь? Это может плохо кончиться!». Но панический страх, в отличие от обычного, не дает нам энергии для побега от опасности, а парализует, поэтому его польза остается под большим вопросом. Попробуем разобраться, что это такое и как с ним жить.

 

Откуда берется панический страх?

 

История появления этого понятия восходит корнями к глубокой древности. Легенда гласит, что бог Пан, покровитель лесов, очень сильно испугал свою мать внешним видом и поведением: родившись с копытами, козлиной бородкой и раздавленным носом, он сразу же начал прыгать и хохотать. Естественно, что родительница ощутила ужас, увидев такое. Примерно то же самое сейчас испытывает человек, когда видит объект своего страха.

 

Приступ паники проявляет себя в следующих симптомах:

 

 — учащение сердцебиения;

 — пробегающая по телу дрожь;

 — оцепенение и временный паралич;

 — удушье;

 — хаотические мысли или их полное отсутствие;

 — ощущение ужаса;

 

Резкие приступы панического страха принято называть паническими атаками. Первые эпизоды оставляют неизгладимое впечатление в памяти человека, и он начинает бояться самого приступа панического страха. Сами понимаете, это только ухудшает состояние. Когда панические атаки повторяются в каких-либо сходных обстоятельствах, человек воспринимает это как закономерность и начинает стремиться их избегать. К сожалению, наступление этих приступов сложно предугадать, поэтому постепенно человек ограничивает себя практически во всем. Таким образом, у него ощутимо снижается уровень качества жизни, и он начинает страдать.

Какие причины могут вызвать панический страх? Нередко в основе лежит эмоциональная нестабильность, впечатлительность и импульсивность. Хронический стресс способен обострить это состояние и спровоцировать первый приступ панического страха. Пусковым механизмом также может быть ситуация психоэмоциональной перегрузки, например, выступление на сцене и поездка в столичном метро после жизни в провинциальном городе.

Как правило, в основе приступов панического страха также лежат физиологические особенности работы организма: расстройства эндокринной, нервной, сердечно-сосудистой и других систем внутренних органов. Врачи даже описывают паническую атаку без страха, когда присутствует исключительно вегетативный компонент (дрожь, учащенное сердцебиение и т.д. ).

 

Виды фобий

 

О фобиях стоит поговорить отдельно. Фобия – это не просто страх, он иррационален, навязчив и неконтролируем. Человек начинает бояться и избегать некоторых явлений, предметов и видов деятельности. Естественный инстинкт самосохранения в таких ситуациях раздут до огромных размеров, и вместо защиты жизни он начинает ее отравлять. Разница между фобией и страхом заключается в интенсивности переживания: в первом случае вы вынуждены менять весь образ жизни, чтобы не сталкиваться с тревожащим вас объектом.

Обычно фобия возникает не на пустом месте: ее началу предшествует какое-либо травматичное событие. Например, человека покусала собака, и он начинает испытывать перед псами ужас и панику. А вообще существует великое множество самых различных фобий – столько же, сколько и вещей в мире! Вам, наверное, известны такие страхи, как боязнь высоты, пауков и онкологических заболеваний. Мы же хотим обратить ваше внимание на самые необычные из них:

Акарофобия – страх перед почесыванием.

Человек боится этого действия, направленного на других и на самого себя. Интересно, что же происходит, когда ему все-таки захочется что-нибудь почесать?

Венустрафобия – боязнь красивых женщин.

 Наверное, каждая из нас сталкивалась с мужчиной, который отличался подобными чертами! А если говорить серьезно, то в основе этой фобии, как правило, лежит какое-либо травматичное событие, связанное с привлекательной девушкой. Такому человеку предстоит либо провести свою жизнь в окружении женщин, не обремененных красотой, либо вылечить эту фобию.

Гамофобия – еще одно расстройство, касающееся личных отношений.

Это боязнь всего, что связано со свадьбой. Некоторые женщины считают, что все мужчины в той или иной степени подвержены этому страху, хотя человек, на самом деле страдающий от этой фобии, будет пугаться всех мельчайших свадебных атрибутов: белого платья, колец, лимузинов и даже тамады.

Крометофобия – боязнь денег.

Некоторые не просто не питают тягу к этим презренным бумажкам, а еще и испытывают неприязнь. Опасение вызывает все, что связано с деньгами: их изображения, сами купюры, а иногда и безналичные операции.

Нозофобия – боязнь заболеть чем-либо.

Человек постоянно беспокоится о своем здоровье. Любые, даже самые обычные ощущения кажутся ему чем-то из ряда вон выходящим, неприятным и болезненным. По сути, это ипохондрия, дошедшая до своей крайней точки.

Магейрокофобия. Человек, страдающий этим расстройством, боится готовить еду. Согласитесь, эта фобия способна существенно отравить жизнь, ведь в таком случае человек становится неспособен сделать даже банальную яичницу. Он боится всего, что связано с кулинарией, в том числе и поваров, поэтому процесс питания весьма затруднен для него.

 

Как со всем этим справляться?

 

Помните, что лечение настоящих и глубоких фобий требует обязательного участия психотерапевта или психолога. Только специалист может подобрать комплекс адекватных мер, направленных на устранение данного расстройства. Но иногда бывает так, что в быту мы называем фобией обычный навязчивый страх и неприязнь. И в этом случае можно попытаться справиться с ним при помощи “домашних” психологических методов.

Очень эффективны бывают тренировки своего поведения и мышления. Если предположить, что фобия – это всего лишь сформированная рефлекторная реакция на то, что является угрожающим фактором, то можно избавиться от нее, постепенно сближаясь с тем, что тревожит и нервирует. Как это делается? Расскажем вам на примере ребенка и боязни собак. Сперва ребенку показывают изображение собаки, и он привыкает к нему. Потом ребенок смотрит, как кто-либо в его присутствии, но вдалеке играет с собакой, постепенно в течение какого-то времени приближаясь к ней. И все заканчивается неспешным поглаживанием пса. Постепенное приближение позволяет ребенку успеть привыкнуть к угрожающему объекту (то есть собаке) и сформировать положительное отношение к нему.

Еще один вариант, который эффективен при борьбе с невротическими страхами и фобиями – это разрешение внутренних проблем. Ни для кого не секрет, что именно они зачастую лежат в основе большинства личностных расстройств. Если попытаться разложить фобию на фигуры, то получатся следующие составные части:

  • то, чего опасаются;
  • тот, кто опасается;
  • тот, кто как-либо относится к тому, кто опасается;

Последняя фигура является самой сложной для понимания, но и самой важной. Наша культура так устроена, что испытывать страх – это стыдно, неправильно и плохо. и когда мы рассуждаем о нем, мы говорим именно от лица этой фигуры, в ее терминах и ощущениях. Так эта часть вашей личности проявляет негативное отношение к боящейся части.

Психологи считают, что именно эти переживания и переводят обычный страх в разряд фобии. Поэтому первым делом нужно прояснить, как вы относитесь к своему страху и какое значение он имеет для вас: стыдитесь ли его, осуждаете или даже боитесь. Как только это станет понятным, вам следует попытаться сформулировать установку, которая определяет ваше отношение к страху и трусам. Например, «бояться – стыдно». Как только вы перестанете отделяться от тревоги и вместо «у меня есть страх» скажете «я боюсь», это будет сигналом о завершении первого шага.

Далее следует продолжить работу с объектом страха, то есть с тем, чего вы боитесь. Здесь важны два момента. Во-первых, зачастую бывает очень непросто определить, что конкретно вас пугает в этой фигуре: она похожа на слипшийся из различных тревог ком. Например, если говорить о социофобии – неприязни к людям – то может выясниться, что разные личности боятся разных вещей: общения, осуждения, агрессии, отвержения или чего-то еще. Осознание этих феноменов и принятие того, что в них всегда есть рациональное зерно (например, травматичный прошлый опыт) – это необходимый этап в работе с фобией. Распутывание этого клубка на отдельные составляющие помогает уменьшить силу общего страха.

Второй немаловажный момент заключается в том, что мы нередко приписываем окружающим нас объектам какие-либо свойства или действия, которые мы в себе отвергаем, но подсознательно желаем осуществить или пережить. Например, человек, боящийся змей, описывает их как агрессивных и злых, и втайне хочет попробовать именно такую модель поведения. Или боящийся высоты на самом деле хочет пережить ощущение полета, которое станет возможным, если спрыгнуть вниз с многоэтажки. Этот полет может символизировать свободу и безмятежность, которых зачастую не хватает в жизни.

Если вы проделали предыдущие шаги, а страх все равно периодически овладевает вами, то необходимо сесть и обдумать возможные ресурсы, которые помогли бы вам с ним справиться. Например, если вы боитесь агрессии со стороны людей, то вам будут полезны способы и варианты защиты от нападения. Ну, а если речь идет о таких фатальных вещах, как боязнь смерти или утраты, то стоит подумать над принятием своего бессилия в подобных ситуациях. Этот опыт тяжел в переживании, но очень важен для развития человеческой личности.

Любую проблему можно решить, и устранение фобии – не исключение. Как вы знаете, самый первый шаг на пути к этому – это осознание. И раз вы читаете нашу статью, то вы его уже сделали. Осталось попытаться воплотить в жизни наши психологические рекомендации и разрешить себе обращаться за помощью к специалисту в случае непредвиденных трудностей. Помните о том, что бесстрашных людей не бывает, и каждый имеет право на слабость, но именно умный человек знает, что может быть счастливым.

 

Как справиться с фобией – не испугаться мыши

Даже если ужас навязчив, справиться с ним можно

Каждый человек проходил через это: боялся чего-то или кого-то. Не обязательно скалящегося пса или готовой ужалить змеи. Иные необъяснимый ужас испытывают при виде муравья или бабочки.

Неспособность человека победить страх часто превращается в настоящую фобию, а разновидностей фобий так много, то их невозможно перечислить.

Каких только неожиданных фобий не бывает! Взять хотя бы апифобию (боязнь пчёл), арахнофобию (боязнь пауков), арифмофобию (страх перед каким-то значимым для человека числом), астрофоби. (боязнь звёзд и звёздного пространства), апопатофобию (боязнь заходить в туалеты).

Не говоря уже об известных видах: социофобии (боязнь общества), акрофобии (боязнь высоты), клаустрофобии (страх перед замкнутыми пространствами) и так далее.

Главный признак фобии

Основной признаки того, что страх превратился в фобию, таков: он настолько навязчив, то справиться с ним невозможно.

Как избавиться

Избавиться можно попытаться самостоятельно. Для этого стоит попробовать:

– для начала, осознать сам факт того, что проблема существует;

– мысленно приближаясь к своей фобии, постараться понять, что она иррациональна, и никакой угрозы не представляет.

Если, несмотря на все попытки, это не удаётся, надо обратиться к психотерапевту. Специалист использует при борьбе с фобиями, так называемую, когнитивную поведенческую терапию, а в особенно непростых случаях прибегает к медикаментозной поддержке. Его цель – скорректировать глубинную настройку психики, научить человека управлять своим поведением, брать под контроль собственные реакции.

«Клин клином» – не рекомендуется

Категорически не следует бороться с фобиями других людей по принципу «клин клином вышибают», то есть, повторять травмирующую человека ситуацию.

Простые советы

Вот несколько советов, помогающих победить страх:

– не зацикливайтесь на отрицательных эмоциях, постарайтесь переключиться на позитивные мысли и воспоминания;

– разрешите себе бояться, но при этом попытайтесь взглянуть на ситуацию здраво. Например, рядом с мышью, которую вы «до смерти» опасаетесь, представьте слона. А глядя на паука, подумайте, что этот ваш страх вот-вот оскалится и бросится вас кусать.

Прежде всего, постарайтесь понять реальную картину. Вооружившись здоровым цинизмом, вы легко победите страх.

Фото: https://yandex.ru/

Как бороться с фобиями?

Слово «фобия» уже давно уверенно вошло в нашу жизнь – мы не задумываясь называем так свои и чужие страхи. Откуда они у нас возникают, можно и нужно ли с ними бороться?

 

Страх или фобия?


У кого из нас не захватывает дух, когда мы смотрим вниз с большой высоты? А при виде змеи, пусть даже надежно отгороженной стенками террариума, холодок по спине не пробегает разве что у самых отважных. И, положа руку на сердце, каждый из нас признается, что в момент взлета и посадки самолета испытывает тревогу (разной степени интенсивности). То, чего мы боимся, можно перечислять до бесконечности. Родившись абсолютно бесстрашным, человек вместе с жизненным опытом приобретает и страхи. В основном – полезные. Именно страх помогает нам уйти от опасных ситуаций или даже предотвратить попадание в них. Находясь рядом с объектом страха или в вызывающей опасения ситуации, человек чувствует себя дискомфортно и напряженно. Так, например, испытывая страх перед полетами, вы будете по возможности выбирать другое средство передвижения. Однако при необходимости, собрав волю в кулак, вы садитесь в самолет и летите, преодолевая свой страх.


А вот если страх летать на самолетах примет форму фобии, то ваше самочувствие от столкновения с пугающей ситуацией значительно ухудшится: учащенное сердцебиение, напряжение в мышцах, повышенное потоотделение, чувство удушья, дрожь во всем теле, спазмы в горле, расстройство желудка, взвинченность на грани срыва – минимум два-три из этих симптомов вам обеспечены. Мало того, фобия начинает управлять деятельностью человека.


Например, обладатель аэрофобии, пытаясь всеми способами избежать пугающей ситуации, к удивлению партнеров и вопреки здравому смыслу отменяет деловые встречи и может даже изменить весь уклад своей жизни, лишь бы из нее исчезла необходимость полетов. Или, скажем, мать, которая боится за ребенка, будет не только стараться держать его все время в поле своего зрения, но еще и осматривать-ощупывать несколько раз в день, проверяя пульс, сердцебиение, горло и т. д.

 

Кто подвержен фобиям?


Почему у одних людей страх летать на самолетах остается просто страхом, а у других перерастает в аэрофобию? Чаще всего фобиям подвержены люди, изначально склонные к повышенной тревожности, а также люди с развитым воображением. Так, в ситуации со страхом авиакатастрофы такие люди начинают фантазировать, они представляют себе картинку, что самолет УЖЕ разбился, место крушения, видят плачущих людей, сопереживают убитым горем родственникам и т. д. На фоне таких ярких переживаний у них как раз и может развиться соответствующая ситуации соматическая реакция – дрожь во всем теле, учащенное сердцебиение, нехватка воздуха… Для тревожной личности фобия – это своеобразный канал реализации избытка тревожности.


Часто фобия может развиваться и как защитная реакция на какую-то травмирующую ситуацию. Например, если женщина узнает о намерении супруга уйти из семьи, то ее неспособность выходить на улицу без сопровождения может стать сдерживающим фактором для него. Ведь бросить человека в таком плачевном положении сложнее, чем здоровую самостоятельную женщину.


Вообще, женщины страдают от фобий гораздо чаще, чем мужчины (по некоторым данным – в 5 раз чаще!). И у ученых есть три объяснения этому. Во-первых, у женщин, как правило, богаче воображение, а значит, и фантазия. Во-вторых, женщина способна удерживать большее количество объектов внимания, то есть внимание у женщины расплывчатое, что ведет к тревожности и к активному сбросу этой тревожности. Ну и в-третьих, культура разрешает женщине, в отличие от мужчины, быть слабой. Таким образом, культура дает женщинам своеобразное право на фобию.


Фобии чаще всего возникают на фоне любого кризиса (возрастного, профессионального, семейного). Любое нарушение устоявшегося состояния дел, то есть нарушение ощущения надежности, является благоприятным для возникновения фобий. Так, например, они нередко случаются у людей среднего возраста в момент, когда дети уходят из дома и начинают жить самостоятельно, – возникает так называемый «синдром пустого гнезда». В этот период женщина (а зачастую и мужчина) сталкивается с тем, что объект, о котором была ежедневная тревога и связанные с нею заботы, исчезает. А тревоге надо дать выход. И он находится в развитии фобии. А если в это же время происходит еще и гормональная перестройка или проблемы на работе, то ситуация для развития фобии становится еще более благоприятной.


Кроме этого, фобии могут быть отголосками детских переживаний или стать результатом чрезмерно пугающей рекламы…

 

Какие бывают фобии?


Современная наука условно разделяет фобии на три категории: агорафобия, социофобия и специфичные фобии. Страх смерти (танатофобия) не входит ни в одну из этих групп, поскольку он является составляющей практически всех фобий.


Агорафобия (от греческого «страх рыночной площади») – страх общественных мест, скопления людей, транспорта, метро, улицы. И это самый распространенный вид фобии. Люди с агорафобией боятся выходить из дома без сопровождения. Им кажется, что с ними что-то случится и никто не сможет им помочь. В тяжелых случаях люди, подверженные этому страху, фактически становятся пленниками своих собственных домов. Их социальная жизнь теряет значение, они не могут работать, страдают от депрессии.


Социофобия – это страх перед ситуациями, в которых человек оказывается в центре внимания, когда на тебя смотрят другие, опасение произвести плохое впечатление на окружающих. Люди, страдающие социофобией, избегают любой публичности. Им трудно ездить в общественном транспорте, посещать рестораны, причем в отличие от агорафобии здесь предметом страха выступают другие люди: что они подумают, как воспримут.


Специфические фобии. На сегодня список специфических фобий (страхи перед конкретными объектами или ситуациями) превышает две сотни. Самые распространенные:


аэрофобия – страх летать на самолетах;


арахнофобия – страх пауков;


офидофобия – страх змей;


акрофобия – страх высоты;


никтофобия – страх темноты;


бациллофобия – страх патогенных микроорганизмов;


гематофобия – страх вида крови;


одонтофобия – страх стоматологического лечения;


аутофобия – страх оставаться одному;


клаустрофобия – страх закрытого пространства;


аквафобия – боязнь воды, страх глубины;


фобофобия – страх собственных страхов.

 

Как предотвратить фобию?


Специалисты по работе с фобиями советуют, во-первых, признать у себя наличие страха большей интенсивности, чем это предполагает ситуация. Прикинуть реальную вероятность возникновения угрожающей ситуации. Обратить свое внимание на ту действительность, которая на самом деле существует в настоящий момент вокруг вас. Нормализовать дыхание, почувствовать телесное состояние и позаботиться о своем комфорте… Может быть, полезно отвлечь себя чем-то вкусным и приятным, например съесть мороженое, если вы его любите.


Во-вторых, не отпускать свою фантазию в свободное плавание. Например, заметив у себя учащенное сердцебиение, сказать себе: «Но ведь сейчас-то я не умру. Это точно». Главное – не дать своему страху распространиться.


Но если вы заметили, что пугающие вас мысли и образы появляются все чаще, становятся все назойливее и нестерпимее,– не тяните время, обращайтесь к специалистам. Они дадут вам рекомендации, следуя которым вы сможете избавиться от фобий.


Татьяна НИКИТИНА, ООО «Теленеделя», Москва (специально для «ЗН»)

 

Кстати

 

Джонни Депп страдает весьма распространенной в США фобией – клоурофобией (боязнь клоунов). Актер признается, что он активно борется со своим страхом. Так, например, несколько лет назад он приобрел портрет Джона Уэйна Гэйси – клоуна, ставшего серийным убийцей – и повесил у себя в доме на самом видном месте. Депп считает, что если ему удастся побороть страх к этому клоуну, то тогда другие клоуны его уж точно не испугают.


Дэвид Бэкхем помешан на порядке. Его жена, Виктория, не раз рассказывала в интервью, что ее муж не может находиться в помещении, где вещи расставлены не по своим местам.

Наоми Уоттс, звезда фильма «Звонок», больше всего в жизни боится лифтов.
Страх актрисы разделяют ее коллеги по цеху – Мишель Пфайффер, Ума Турман и Роуз Макгоуэн.


Николь Кидман с детства страдает моттефобией:
– Я запросто могу прыгнуть с парашютом или залезть в ванну с тараканами, но я терпеть не могу толстые мохнатые тельца бабочек, – рассказывает актриса.

 

Адриано Челентано очень редко дает концерты за пределами своей родины. Дело в том, что он страдает аэрофобией. На самолете певец летал лишь единожды – в Советский Союз в 1987 году.

 

Как побороть свои страхи и фобии? Советы психолога

Человеку свойственно бояться, опасаться за свою жизнь. Это своеобразный защитный механизм, который работает у всех здоровых людей. Но если человек не может справиться со своим страхом, и этот страх мешает ему жить – это уже патология. О фобиях и о том, как с ними бороться, в эфире «Утра России» рассказал психолог Александр Макаров.

«Принципиальное отличие страха от фобии в том, что страх – это норма, а фобия – это уже патология. Это диагноз. Страхи есть у всех, мы не можем быть бесстрашными. У нас есть критика, мы осмысливаем реальность, мы опасаемся темных мест, высоты, большой скорости, потому что опасаемся за свою жизнь, – объяснил психолог. – А фобия – это когда уже не мы управляем собой, а фобия управляет нами».

Фобии достаточно распространены среди жителей больших городов. Кто-то боится толпы людей и потому не может ездить в метро, предпочитая стоять в автомобильных пробках. Кто-то, наоборот, боится открытых пространств. Но самая распространенная фобия в мегаполисах – это потеря работы, отметил Александр Макаров. Она одинаково присутствует и у мужчин, и у женщин.

Что же делать, если страх мешает жить? Сразу бежать к психологу не следует, советует Александр Макаров. Надо самому пытаться преодолевать страх. «Допустим, вас укусила собака. В следующий раз, когда будете заходить к себе во двор, можете взять палку или аккуратно выглянуть из-за угла – вы боретесь с этим страхом и тем самым его разрушаете, – рассказал он. – А когда вы начинаете бороться с этой собакой внутри себя, вы накручиваете настолько сильные фобические переживания, что уже не в состоянии их побороть самостоятельно».

В таком случае уже нужно обращаться к специалисту. Александр Макаров заверил, что фобии хорошо устраняются и при помощи профессионала избавиться от них можно довольно быстро. Психолог может помочь беседой, это могут быть какие-то совместные действия – например, поход в метро, если человек боится этого вида транспорта. В любом случае, психолог научит не бояться того, что вызывает страх.

фобий и иррациональных страхов — HelpGuide.org

тревога

Мешает ли вас делать то, что вы хотели бы делать из-за фобии? Научитесь распознавать, лечить и преодолевать проблему.

Что такое фобия?

Почти у всех есть пара иррациональных опасений — например, пауков или ежегодного стоматологического осмотра. Для большинства людей эти опасения незначительны. Но когда страхи становятся настолько серьезными, что вызывают огромное беспокойство и мешают вашей нормальной жизни, их называют фобиями.

Фобия — это сильный страх перед чем-то, что на самом деле представляет небольшую опасность или не представляет ее вовсе. Общие фобии и страхи включают закрытые места, высоту, движение по шоссе, летающих насекомых, змей и иголок. Однако у вас могут развиться фобии практически чего угодно. Хотя большинство фобий развивается в детстве, они могут развиться и в более позднем возрасте.

Если у вас есть фобия, вы, вероятно, понимаете, что ваш страх иррационален, но вы все еще не можете контролировать свои чувства. Одна только мысль о пугающем объекте или ситуации может вызвать у вас беспокойство.И когда вы действительно сталкиваетесь с тем, чего боитесь, ужас становится автоматическим и непреодолимым. Это настолько нервное переживание, что вы можете пойти на все, чтобы его избежать — причинить себе неудобства или даже изменить свой образ жизни. Например, если у вас клаустрофобия, вы можете отказаться от выгодного предложения о работе, если вам придется ехать на лифте, чтобы добраться до офиса. Если вы боитесь высоты, вы можете проехать лишние 20 миль, чтобы избежать высокого моста.

Понимание своей фобии — первый шаг к ее преодолению.Важно знать, что фобии распространены. (Наличие фобии не означает, что вы сошли с ума!) Также полезно знать, что фобии хорошо поддаются лечению. Независимо от того, насколько вы сейчас чувствуете себя неконтролируемым, вы можете преодолеть свое беспокойство и страх и начать жить той жизнью, которую хотите.

Барбара боится летать

Барбара боится летать. К сожалению, по работе ей приходится много путешествовать, и это путешествие очень дорого обходится. За несколько недель до каждой поездки у нее узел в животе и чувство беспокойства, которое не исчезнет.В день полета она просыпается с ощущением, что ее вот-вот вырвет. Когда она садится в самолет, ее сердце бешено колотится, у нее кружится голова, и у нее начинается гипервентиляция. С каждым полетом становится все хуже и хуже.

Боязнь Барбары перед полетами стала настолько сильной, что она наконец сказала своему боссу, что может путешествовать только в места, расположенные на небольшом расстоянии. Ее босс был недоволен этим, а Барбара не знала, что будет дальше на работе. Боится, что ее понизят в должности или вообще лишат работы.Но лучше это, говорит она себе, чем снова сесть в самолет.

«Нормальные» страхи против фобий или «иррациональные» страхи

Испытывать страх в опасных ситуациях — это нормально и даже полезно. Страх служит защитным целям, активируя автоматическую реакцию «бей или беги». Имея бдительность тела и ума и готовность к действию, мы можем быстро реагировать и защищать себя. Но с фобиями угроза отсутствует или сильно преувеличена. Например, бояться рычащего добермана вполне естественно, но неразумно бояться дружелюбного пуделя на поводке, как если бы у вас была собачья фобия.

Разница между обычным страхом и фобией
Нормальный страх Фобия
Чувство тревоги во время полета в турбулентности или взлета во время шторма Не поехать на свадьбу на острове своего лучшего друга потому что вам придется лететь туда
Ощущение бабочек, когда вы смотрите вниз с вершины небоскреба или поднимаетесь по высокой лестнице Отвернуться — отличная работа, потому что это 10-й этаж офисного здания
Как добраться нервничаете, когда видите питбуля или ротвейлера Держитесь подальше от парка, потому что вы можете увидеть собаку
Чувство легкой тошноты при уколе или при заборе крови Избегать необходимого лечения или обращения к врачу обследования, потому что вы боитесь игл

Нормальные страхи у детей

900 02 Многие детские страхи естественны и имеют тенденцию развиваться в определенном возрасте.Например, многие маленькие дети боятся темноты и могут нуждаться в ночнике, чтобы спать. Это не значит, что у них фобия. В большинстве случаев они вырастут из этого страха по мере взросления.

Например, следующие детские страхи чрезвычайно распространены и считаются нормальными:

0–2 года — Громкий шум, незнакомцы, разлука с родителями, большие предметы.

3-6 лет — Воображаемые вещи, такие как призраки, монстры, темнота, сон в одиночестве, странные звуки.

7–16 лет — Более реалистичные страхи, такие как травмы, болезнь, успеваемость в школе, смерть, стихийные бедствия.

Если страх вашего ребенка не мешает его повседневной жизни и не причиняет ему сильных страданий, то причин для чрезмерного беспокойства мало. Однако, если страх мешает социальной активности вашего ребенка, его успеваемости или сну, вы можете обратиться к квалифицированному детскому терапевту.

Общие типы фобий и страхов

Есть четыре основных типа фобий и страхов:

  • 1.Фобии животных , такие как боязнь змей, пауков, грызунов и собак.
  • 2. Фобии окружающей среды , такие как страх высоты, штормов, воды и темноты.
  • 3. Ситуационные фобии (страхи, вызванные конкретной ситуацией), включая страх замкнутых пространств (клаустрофобия), полетов, вождения, туннелей и мостов.
  • 4. Фобия инъекций крови и травм, страх крови, травмы, болезни, игл или других медицинских процедур.

Однако некоторые фобии не попадают ни в одну из четырех общих категорий. К ним относятся боязнь удушья, боязнь заболеть таким заболеванием, как рак, и боязнь клоунов. Другие распространенные фобии, которые не вписываются ни в одну из четырех категорий, включают:

Социальная фобия , также называемая социальным тревожным расстройством, — это страх социальных ситуаций, в которых вас могут смутить или осудить. Если у вас есть социальная фобия, вы можете быть чрезмерно застенчивыми и бояться унизить себя перед другими.Ваше беспокойство по поводу того, как вы будете выглядеть и что подумают другие, может побудить вас избегать определенных социальных ситуаций, которые в противном случае вам нравились бы.

Страх публичных выступлений — чрезвычайно распространенная фобия — это разновидность социальной фобии. Другие страхи, связанные с социальной фобией, включают страх перед едой или питьем на публике, разговором с незнакомцами, сдачей экзаменов, общением на вечеринке или вызовом в классе.

Агорафобия традиционно считалась причиной боязни общественных и открытых пространств, но теперь считается, что она развивается как осложнение панических атак.

Если вы боитесь новой панической атаки, вас беспокоит ситуация, в которой побег будет затруднен или затруднен. Например, вы, скорее всего, будете избегать многолюдных мест, таких как торговые центры и кинотеатры. Вы также можете избегать автомобилей, самолетов, метро и других видов транспорта. В более тяжелых случаях вы можете чувствовать себя в безопасности только дома.

Признаки и симптомы фобий

Симптомы фобии могут варьироваться от легкого чувства опасения и беспокойства до полномасштабной панической атаки.Как правило, чем ближе вы находитесь к тому, чего боитесь, тем сильнее ваш страх. Ваш страх также будет выше, если уйти трудно.

Физические симптомы фобии включают:

  • Затрудненное дыхание
  • учащенное сердцебиение
  • Боль или стеснение в груди
  • Дрожь или дрожь
  • Чувство головокружения или головокружения
  • Взбалтывание желудка
  • Горячий или приливы холода; ощущение покалывания
  • Потоотделение

Эмоциональные симптомы фобии включают:

  • Чувство подавляющего беспокойства или паники
  • Чувство сильной потребности в побеге
  • Чувство «нереального» или отстраненности от себя
  • Страх потерять контроль или уйти сумасшедший
  • Чувство смерти или потери сознания
  • Знание, что вы слишком остро реагируете, но чувство бессилия контролировать страх
Симптомы фобии, вызванной инъекцией крови

Симптомы травмы, вызванной инъекцией крови фобии немного отличаются от других фобий.Столкнувшись с видом крови или иглы, вы испытываете не только страх, но и отвращение.

Как и при других фобиях, вы сначала чувствуете тревогу, когда ваше сердце учащается. Однако, в отличие от других фобий, это ускорение сопровождается быстрым падением артериального давления, что приводит к тошноте, головокружению и обморокам. Хотя боязнь обморока характерна для всех конкретных фобий, фобия, вызванная инъекцией крови, является единственной фобией, при которой на самом деле может произойти обморок.

Когда обращаться за помощью при фобиях и страхах

Хотя фобии — обычное дело, они не всегда вызывают серьезные страдания или серьезно нарушают вашу жизнь.Например, если у вас фобия змей, это может не вызывать проблем в повседневной деятельности, если вы живете в городе, где вы вряд ли с ней столкнетесь. С другой стороны, если у вас серьезная фобия переполненных мест, проживание в большом городе может стать проблемой.

Если ваша фобия не так сильно влияет на вашу жизнь, вам, вероятно, не о чем беспокоиться. Но если избегание объекта, действия или ситуации, которые вызывают у вас фобию, мешает вашему нормальному функционированию или мешает вам делать то, что в ином случае вам понравилось бы, пора обратиться за помощью.

Рассмотрите возможность лечения вашей фобии, если:

  • Это вызывает сильный и выводящий из строя страх, тревогу и панику
  • Вы признаете, что ваш страх чрезмерен и необоснован
  • Вы избегаете определенных ситуаций и мест из-за своей фобии
  • Ваше избегание мешает вашему обычному распорядку дня или вызывает значительные страдания
  • Вы страдаете фобией не менее шести месяцев

Лечение фобии

Как стратегии самопомощи, так и терапия могут быть эффективными при лечении фобии.Что лучше для вас, зависит от таких факторов, как серьезность вашей фобии, доступ к профессиональной терапии и объем необходимой поддержки.

Как правило, самопомощь всегда стоит попробовать. Чем больше вы можете сделать для себя, тем больше контроля вы будете чувствовать, что имеет большое значение, когда дело касается фобий и страхов. Однако, если ваша фобия настолько серьезна, что вызывает панические атаки или неконтролируемое беспокойство, вы можете обратиться за дополнительной поддержкой.

Терапия фобий имеет большой послужной список.Это не только очень хорошо работает, но и вы, как правило, очень быстро видите результаты — иногда всего за один-четыре сеанса. Однако поддержка не обязательно должна исходить от профессионального терапевта. Когда вы сталкиваетесь со своими страхами, это может быть очень полезно, если просто попросить кого-нибудь держать вас за руку или стоять рядом с вами.

Фобия: самопомощь. Совет 1: взгляните в лицо своим страхам, шаг за шагом.

Желание избежать того, чего вы боитесь, или ситуации, которой вы боитесь, вполне естественно. Но когда дело доходит до преодоления фобий, ключевым моментом является столкновение со своими страхами.Хотя избегание может улучшить ваше самочувствие в краткосрочной перспективе, оно не дает вам понять, что ваша фобия может быть не такой пугающей или подавляющей, как вы думаете. У вас никогда не будет возможности научиться справляться со своими страхами и испытать контроль над ситуацией. В результате фобия становится все более пугающей и пугающей в вашем сознании.

Самый эффективный способ преодолеть фобию — это постепенно и постоянно подвергать себя тому, чего вы боитесь, безопасным и контролируемым образом.Во время этого процесса вы научитесь преодолевать беспокойство и страх до тех пор, пока они неизбежно не пройдут. Через повторяющиеся переживания своего страха вы начнете понимать, что худшего не случится; ты не умрешь или не потеряешь его. С каждой экспозицией вы будете чувствовать себя более уверенно и контролировать ситуацию. Фобия начинает терять свою силу.

Важно начать с ситуации, с которой вы можете справиться, и продвигаться вверх оттуда, укрепляя свою уверенность и навыки совладания, когда вы продвигаетесь вверх по «лестнице страха».”

Составьте список. Составьте список пугающих ситуаций, связанных с вашей фобией. Если вы боитесь летать, ваш список (в дополнение к очевидным, таким как полет или взлет) может включать в себя бронирование билета, упаковку чемодана, поездку в аэропорт, наблюдение за взлетом и посадкой самолетов, поездка через службу безопасности, посадку в самолет и выслушивание бортпроводником инструкций по безопасности.

Постройте свою лестницу страха. Расставьте предметы в своем списке от наименее страшного до самого страшного. Первый шаг должен вызвать у вас легкое беспокойство, но не настолько, чтобы вы были слишком напуганы, чтобы делать это. При создании лестницы может быть полезно подумать о своей конечной цели (например, быть рядом с собаками, не паникуя), а затем разбить шаги, необходимые для достижения этой цели.

Поднимитесь по лестнице. Начните с первого шага и не двигайтесь дальше, пока не почувствуете себя более комфортно.Если возможно, оставайтесь в этой ситуации достаточно долго, чтобы ваше беспокойство уменьшилось. Чем дольше вы подвергаете себя тому, чего боитесь, тем больше вы привыкаете к этому и тем меньше тревожитесь, когда столкнетесь с этим в следующий раз. После того, как вы сделали шаг несколько раз, не испытывая особого беспокойства, вы можете переходить к следующему шагу. Если шаг слишком тяжелый, разбейте его на более мелкие или медленнее.

Практика. Чем чаще вы практикуетесь, тем быстрее будет ваш прогресс.Однако не торопитесь. Идите в таком темпе, которым вы можете управлять, не чувствуя себя подавленным. И помните: вы будете чувствовать себя некомфортно и тревожно, столкнувшись со своими страхами, но эти чувства временны. Если вы будете придерживаться этого, беспокойство исчезнет.

Столкновение со страхом перед собаками: образец лестницы страха

Шаг 1: Посмотрите изображения собак.

Шаг 2: Посмотрите видео с собаками в нем.

Шаг 3: Посмотрите на собаку через окно.

Шаг 4: Встаньте через дорогу от собаки на поводке.

Шаг 5: Встаньте на расстоянии 10 футов от собаки на поводке.

Шаг 6: Встаньте в пяти футах от собаки на поводке.

Шаг 7: Встаньте рядом с собакой на поводке.

Шаг 8: Погладьте маленькую собаку, которую кто-то держит.

Шаг 9: Погладьте большую собаку на поводке.

Шаг 10: Погладьте большую собаку без поводка.

Если вы начинаете чувствовать себя подавленным…

Хотя испытывать страх или тревогу, когда вы сталкиваетесь со своей фобией, вполне естественно, если вы начинаете чувствовать себя подавленным, немедленно отступите и используйте описанные ниже методы, чтобы быстро успокоить свою нервную систему.

Совет 2. Научитесь быстро успокаиваться

Когда вы боитесь или беспокоитесь, вы испытываете различные неудобные физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение и чувство удушья. Эти физические ощущения могут сами по себе пугать — и в значительной степени именно поэтому ваша фобия вызывает беспокойство. Однако, научившись быстро успокаиваться, вы сможете стать более уверенным в своей способности переносить неприятные ощущения и сталкиваться со своими страхами.

Выполните простое упражнение на глубокое дыхание. Когда вы беспокоитесь, вы обычно делаете быстрые неглубокие вдохи (известные как гипервентиляция), что на самом деле усиливает физическое чувство беспокойства. Глубоко дыша животом, вы можете обратить вспять эти физические ощущения и почувствовать себя менее напряженными, менее одышками и менее тревожными. Практикуйте, когда чувствуете себя спокойно, пока не освоитесь с упражнением и не почувствуете себя комфортно.

  • Сядьте или стойте удобно, выпрямив спину. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
  • Сделайте медленный вдох через нос, считая до четырех. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна очень мало двигаться.
  • Задержите дыхание на счет до семи.
  • Выдохните через рот на счет до восьми, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
  • Вдохните еще раз, повторяя цикл, пока не почувствуете расслабление и сосредоточение.
  • Практикуйте эту технику глубокого дыхания по пять минут дважды в день. Когда вы освоите эту технику, вы можете использовать ее, когда сталкиваетесь со своей фобией или в другой стрессовой ситуации.

Используйте свои чувства

Один из самых быстрых и надежных способов избавиться от беспокойства — задействовать одно или несколько органов чувств — зрение, звук, вкус, запах, осязание — или посредством движения. Но поскольку все люди разные, вам нужно будет немного поэкспериментировать, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас.

Движение — Совершите прогулку, подпрыгните и опустите или слегка потянитесь. Танцы, барабанная игра и бег могут быть особенно эффективными для снятия беспокойства.

Прицел — Посмотрите на все, что расслабляет или заставляет улыбнуться: красивый вид, семейные фотографии, фотографии кошек в Интернете.

Звук — Слушайте успокаивающую музыку, спойте любимую мелодию или играйте на музыкальном инструменте. Или насладитесь расслабляющими звуками природы (живыми или записанными): океанскими волнами, ветром сквозь деревья, пением птиц.

Запах — Зажгите ароматические свечи. Понюхайте цветы в саду. Вдохните чистый свежий воздух. Нанеси свой любимый парфюм.

Вкус — медленно съешьте любимое лакомство, смакуя каждый укус. Выпейте чашку кофе или травяного чая. Жуйте жевательную резинку. Наслаждайтесь мятой или любимой карамелью.

Touch — Сделайте себе массаж рук или шеи. Обнимайте домашнее животное. Укутайтесь в мягкое одеяло. Сядьте на свежем воздухе на прохладном ветру.

Медитация для снятия стресса и беспокойства

Когда страх или тревога начинают уносить вас, медитация может помочь остановить их.А при регулярной практике медитация повышает активность той области мозга, которая отвечает за чувство безмятежности, помогая подавить страх и панику до того, как они нанесут удар.

Совет 3. Бросьте вызов негативным мыслям о своей фобии

Когда у вас есть фобия, вы склонны переоценивать, насколько плохо будет, если вы окажетесь в ситуации, которой боитесь, и недооцените свою способность справляться с ней. Тревожные мысли, которые вызывают и разжигают фобии, обычно негативны и нереалистичны. Записывая негативные мысли, которые у вас возникают, когда вы сталкиваетесь со своей фобией, вы можете начать бросать вызов этим бесполезным способам мышления.Часто эти мысли попадают в следующие категории:

Гадание. Например: «Этот мост рухнет»; «Я обязательно выставлю себя дураком». «Я точно потеряю его, когда двери лифта закроются».

Избыточное обобщение. «Однажды я упал в обморок во время укола. Я никогда не смогу снова сделать прививку, не потеряв сознание ». «Этот питбуль бросился на меня. Все собаки опасны ».

Катастрофически. «Капитан сказал, что у нас турбулентность.Самолет рухнет! » «Человек рядом со мной закашлялся. Может, это свиной грипп. Я очень сильно заболею! »

Определив свои негативные мысли, оцените их. Для начала воспользуйтесь следующим примером.

Негативная мысль: «Лифт сломается, я попаду в ловушку и задохнусь».

Задайте себе следующие 4 вопроса:

1. Есть ли какие-либо доказательства, противоречащие моей отрицательной мысли?

Да, например: «Люди в настоящее время пользуются лифтом, и он не сломался.

«Даже если бы он сломался, я никогда не слышал, чтобы кто-нибудь умирал от удушья в лифте. Есть вентиляционные отверстия, через которые воздух не выходит ».

«Я никогда не был в лифте, который сломался».


2. Не могли бы вы сделать что-нибудь, чтобы разрешить эту ситуацию, если она все же произойдет?

«Да, я могу нажать на будильник или позвонить по телефону для получения помощи».


3. Думаете ли вы бесполезно?

«Я гадаю, потому что нет никаких свидетельств того, что лифт сломается или я задохнусь.”


4. Что бы вы сказали другу, у которого есть этот страх?

«Я бы сказал другу, что вероятность поломки лифта очень мала, и такое случается нечасто».

Также полезно придумать несколько положительных заявлений о преодолении трудностей, которые вы можете сказать себе, столкнувшись со своей фобией. Например:

  • «Я чувствовал себя так раньше, и ничего страшного не произошло. Это может быть неприятно, но мне это не повредит.
  • «Если случится худшее и у меня начнется паническая атака во время вождения, я просто остановлюсь и подожду, пока он пройдет».
  • «Я летал много раз, и самолет ни разу не разбился. По статистике, летать очень безопасно ».

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, M.A., и Жанна Сигал, доктор философии.

6 советов по преодолению беспокойства и фобий

Человеческая природа — избегать пугающих нас эмоций. Кто хочет сразу погрузиться в то, что обещает стать болезненным? За исключением того, что, постоянно избегая смотреть на «бугимэна» внутри, вы становитесь заложником монстра.Обычно это включает в себя укрытие от любого потенциального фактора стресса, который может вызвать расстройство, и бесконечное отвлечение. Увы, вы также скрываетесь от потенциальных проблем, которые могут привести к росту и радости. Кроме того, от страха нельзя вечно прятаться. Он собирается нанести удар, несмотря на все ваши попытки подавить его. И вполне вероятно, что это произойдет тогда, когда вам больше всего понадобится эмоциональная невозмутимость.

Хорошая новость заключается в том, что как только вы сталкиваетесь со своим страхом — и даете бугимену воздух — вместо того, чтобы засунуть его в отдаленный отсек вашего мозга, он начинает терять способность управлять вами и диктовать ваши решения.

Исследования о тревоге и страхе

Исследование, опубликованное в журнале Science исследователями из Федеральной политехнической школы Лозанны (EPFL), хорошо подводит итоги того, как мозг на самом деле должен заново переживать страх, чтобы его погасить. Вот что сделали исследователи: они поместили грызунов в небольшую коробку, слегка потрясли их, а затем вытащили. В течение долгого времени исследователи возвращали мышей в коробку, но не применяли электрошок.Первоначально мыши замерзали, но после многократного воздействия бокса и без дополнительных ударов током они в конечном итоге расслабились.

Для людей повторное воздействие события (событий), вызвавшего травму, может помочь ослабить тревогу. Например, лечение страха перед полетом часто представляет собой экспозиционную терапию, которая включает в себя медленное и многократное воздействие на объект, которого боятся, в контролируемой среде.

Продолжение статьи ниже

Страдаете ли вы от беспокойства?

Пройдите нашу 2-минутную викторину о тревожности, чтобы узнать, может ли вам помочь дальнейшая диагностика и лечение.

Пройти тест на тревогу

Например, человек, который обездвижен при мысли о полете, может во время лечения экспозиционной терапией начать с чтения рассказа о авиакатастрофе и постепенно перейти к поездке в аэропорт без посадки в самолет, а затем к посадке в самолет. самолет, не взлетая, наконец, совершил короткий перелет…

При многократном воздействии в безопасном месте, например в кабинете терапевта, события (событий), вызвавшего травму, уровень тревожности снижается.

Перед лицом страха

Моя пациентка * Дорин получила одну из самых страшных травм, которую только можно представить — ее сестра-близнец покончила жизнь самоубийством. Четырнадцать месяцев спустя произошла еще одна трагедия: Бет, двоюродная сестра, с которой Дорин когда-то была очень близка, спрыгнула с моста и погибла. Дорин боялась — и боялась — процесса оплакивания. Она боялась потерять себя перед непреодолимым горем. Вместо того, чтобы справляться со своими эмоциями, она нашла то, что казалось идеальным механизмом преодоления: безостановочные одиночные путешествия в самые дальние уголки земного шара.В редкие периоды жизни дома она чувствовала себя одинокой, но находила множество причин не пытаться завязать дружбу.

После одной особенно авантюрной поездки она влетела в мой офис. «Шерри, я прогуливалась по Амазонке и проводила сеанс с шаманом, и все же это было таким пустым занятием. Я хотел поделиться этим опытом с кем-нибудь … с Бет ».

Бедствие убедило Дорин, что пора остаться дома на несколько месяцев (ее банковский счет будет ей благодарен!) И посвятить себя тому, чего она больше всего боялась: столкнуться с самой собой.

Я предложил ей завязать новые знакомства через веб-сайт социальной сети под названием meetup. Несколько раз она записывалась на какое-то мероприятие, но в последнюю минуту испытывала такие невыносимые симптомы тревоги, что оставалась дома.

Во время одного сеанса я спросил: «Почему возможность сблизиться с кем-то так вас пугает?»

Она закрыла глаза и после нескольких минут размышлений сказала: «Если я позволю себе быть уязвимым, это убьет меня, когда этот человек уйдет».

«Как вы думаете, почему этот человек уйдет?»

«Моя сестра и Бет ушли — все ушли.”

«И все же вы все еще стоите здесь. Вы пережили самое худшее, что могло случиться. Как могло быть труднее посетить мероприятие по росписи гончарных изделий? »

На следующий день она записалась на групповой пеший поход. На следующем сеансе она призналась, что утром в поход она испытала такие серьезные симптомы беспокойства — потливость ладоней, трясущиеся губы, учащенное сердцебиение — настолько неудобные, что она почти не пошла. «Я сказал себе:« Шерри говорит, что страх — это мгновенное чувство. Если я убегу от него, мне потом станет хуже. ’”

Она так замечательно провела время в походе, что импульсивно вызвалась устроить следующую прогулку группы. Дорин вспоминала: «Как только я пришла домой, я так встревожилась, что потянулась за телефоном, чтобы отменить свое предложение, но заставила себя вздохнуть и продолжила свой день».

Вскоре Дорин впервые за долгие годы вела активную общественную жизнь. Да, она все еще испытывала беспокойство, но теперь у нее появились механизмы преодоления, которые позволили ей найти облегчение и преодолеть беспокойство.«Я все еще очень боюсь потерять людей, но я больше боюсь никогда не найти того, чего я действительно жажду, — сообщества».

Советы, как преодолеть страх и жить своей жизнью

Если вы испытываете непреодолимый страх или тревогу, особенно фобию, подумайте о работе с терапевтом. Кроме того, вот несколько советов, которые помогли многим моим пациентам справиться с ситуацией, когда они оказались заложниками собственных страхов:

  1. Позвольте себе сидеть со своим страхом 2-3 минуты за раз. Вдохните и скажите: « Все в порядке. Это паршиво, но эмоции подобны океану — волны приливают и отливают. ”Запланируйте что-нибудь полезное сразу после того, как закончится ваш 2-3-минутный период сидения: позвоните хорошему другу, который ждет вашего ответа; погрузитесь в занятие, которое, как вам кажется, доставляет удовольствие и увлекает.
  2. Запишите то, за что вы благодарны. Посмотрите на список, когда почувствуете, что попали в плохое положение. Добавить в список.
  3. Напомните себе, что ваше беспокойство — кладезь мудрости. Напишите письмо: « Дорогой Тревожный, Вы меня больше не пугаете. Чему ты можешь меня научить?
  4. Упражнение . Упражнения могут переориентировать вас (ваш ум может сосредоточиться только на одной вещи за раз). Идете ли вы на короткую прогулку, отправляетесь в боксерский зал, чтобы полностью попотеть, или включаете 15-минутное видео о йоге дома, упражнения полезны для вас, они заземляют вас и помогают чувствовать себя более способными.
  5. Используйте юмор, чтобы избавиться от худших страхов. Например, какие нелепые худшие сценарии могут произойти, если вы примете приглашение выступить перед толпой из 500 человек? Я могу пописать в штаны на подиуме *** Меня арестуют за худшую речь в истории *** Мой первый парень (девушка) будет в аудитории и будет меня перебивать.
  6. Оцените ваше мужество. Дорин говорила себе в трудные времена: «Каждый раз, когда я не позволяю страху удерживать меня от того, что меня пугает, я становлюсь сильнее и с меньшей вероятностью позволю следующей атаке страха остановить меня».

Возможно, самый важный инструмент выживания — это быть добрым к себе. Какой совет вы дали бы лучшему другу по поводу тех негативных внутренних голосов, которые шепчут: Бойтесь. Не пробовать ничего нового? Делайте, как вы советуете другим — не слушайте негатив; будь твоим собственным лучшим другом.

* Имена изменены

Источники статей

Science . (2018). «Реактивация нейронов, вызванных воспоминаниями, способствует ослаблению отдаленных воспоминаний о страхе».

Последнее обновление: 5 января 2021 г.

Как справиться со страхами и фобиями

Страх становится фобией, когда вам нужно изменить свой образ жизни, чтобы справиться с ним. Фобия — это крайний или иррациональный страх или страх, вызванный определенным объектом или обстоятельством, до такой степени, что он серьезно ограничивает вашу жизнь.

Если у вас фобия, вы сделаете все возможное, чтобы избежать предмета или ситуации, которые большинство людей считает безобидными.

Контакт или даже мысль о контакте с объектом фобии вызывает у вас панику.

Но тебе не нужно жить с фобией. «Все фобии излечимы», — говорит профессор Исаак Маркс из Института психиатрии Королевского колледжа Лондона. «Нет нужды никому продолжать страдать», — говорит он. «Люди могут преодолеть фобии.”

Некоторые фобии, такие как боязнь змей (офиофобия), обычно не влияют на повседневную жизнь, но другие, такие как агорафобия (боязнь открытых пространств), могут затруднить ведение нормальной жизни.

«Люди обращаются за помощью, когда фобия начинает мешать их жизни — например, их могут заставить бросить работу, потому что они не могут пользоваться общественным транспортом или оставаться дома, чтобы не встречаться с людьми», — говорит Маркс.

«Это инвалидизирующее состояние, от которого страдает около 8% населения Великобритании в какой-то момент их жизни.«

Фобии могут быть специфическими — например, боязнь пауков, высоты или дантистов — или более обобщенными, например, боязнь открытых пространств, боязнь взаимодействовать с другими людьми (социальная фобия) или даже боязнь развития фобии (фобофобия). ).

Самые распространенные фобии

Согласно опросу Anxiety UK, 10 наиболее часто регистрируемых фобий:

  • социальная фобия — боязнь общения с другими людьми
  • агорафобия — боязнь открытых общественных пространств
  • Эметофобия — боязнь рвоты
  • эритрофобия — боязнь покраснеть
  • фобия вождения — боязнь вождения
  • ипохондрия — боязнь болезни
  • аэрофобия — боязнь полета
  • арахнофобия — боязнь пауков
  • зоофобия — боязнь животных
  • клаустрофобия — боязнь замкнутого пространства

Социальная фобия может начинаться с застенчивости, которая затем становится преувеличенной и разрушает вашу жизнь.

Агорафобия часто связана с паническими атаками. Люди, страдающие агорафобией, стараются избегать мест, вызывающих эту панику.

«Агорафобия и социальная фобия обычно в гораздо большей степени приводят к инвалидности, чем конкретные фобии, хотя иногда люди с определенной фобией серьезно страдают от них», — говорит психолог профессор Пол Сальковскис из Королевского колледжа Лондона.

«С конкретными фобиями гораздо легче жить, чем с более общими фобиями, потому что вы действительно не можете избегать людей и посещать людные места.”

Как начинаются фобии

Точно неизвестно, как развиваются фобии, но считается, что определенные фобии возникают в детстве, в возрасте от четырех до восьми лет.

«Социальная фобия и агорафобия начинаются гораздо позже, — говорит Сальковскис. «Социальная фобия в основном начинается в период полового созревания, а агорафобия — в конце подросткового возраста или в начале двадцатых годов».

Он говорит, что знакомить детей с тем, чего они боятся, — это хороший способ предотвратить развитие фобии.

«Таким образом мы можем избавиться от страха человека перед пауками (например), прежде чем он станет проблемой в дальнейшей жизни».

Помощь при фобиях

Лечение определенных фобий включает в себя какое-то воздействие на то, чего вы больше всего боитесь.

Самостоятельная терапия, форма когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), может проводиться с использованием книг самопомощи, групп самопомощи или онлайн-ресурсов самопомощи.

Наши руководства по самопомощи в области психического здоровья основаны на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и оказались весьма успешными в помощи людям с фобиями и другими проблемами психического здоровья.

Десять способов побороть свои страхи

Что бы вас ни пугало, вот 10 способов помочь вам справиться с повседневными страхами и тревогами.

Эти советы предназначены для людей, которые справляются с повседневными страхами. Если вам поставили диагноз состояния, связанного с тревогой, посетите нашу страницу, посвященную генерализованному тревожному расстройству.

1. Тайм-аут

Невозможно ясно мыслить, когда вас переполняет страх или беспокойство. Первое, что нужно сделать, это взять тайм-аут, чтобы физически успокоиться.

Отвлекитесь от забот на 15 минут, прогуливаясь по кварталу, заваривая чашку чая или принимая ванну.

2. Дыши сквозь панику

Если у вас учащается сердцебиение или потеют ладони, лучше не бороться с этим.

Оставайтесь на месте и просто почувствуйте панику, не пытаясь отвлечься. Положите ладонь на живот и дышите медленно и глубоко.

Цель состоит в том, чтобы помочь разуму справиться с паникой, что избавит от страха перед страхом.

Попробуйте эту технику дыхания при стрессе

3. Взгляните в лицо своим страхам

Избегание страхов только делает их еще страшнее. Каким бы ни был ваш страх, если вы столкнетесь с ним, он должен начать исчезать. Например, если однажды вы паникуете, садясь в лифт, лучше вернуться в лифт на следующий день.

4. Представьте наихудшее

Попробуйте представить себе худшее, что может случиться — возможно, это паника или сердечный приступ. Затем попробуйте представить себе, что у вас сердечный приступ.Это просто невозможно. Страх будет убегать, чем больше вы его преследуете.

5. Посмотрите на доказательства

Иногда помогает бросить вызов пугающим мыслям. Например, если вы боитесь попасть в лифт и задохнуться, спросите себя, слышали ли вы когда-нибудь о том, чтобы это с кем-то происходило. Спросите себя, что бы вы сказали другу, у которого был подобный страх.

6. Не пытайтесь быть идеальным

Жизнь полна стрессов, но многие из нас считают, что наша жизнь должна быть идеальной.Плохие дни и неудачи будут происходить всегда, и важно помнить, что жизнь грязная.

7. Визуализируйте счастливое место

Найдите минутку, чтобы закрыть глаза и представить себе место, где царит безопасность и спокойствие. Это может быть фотография, на которой вы гуляете по красивому пляжу или прижимаетесь к постели с кошкой рядом с вами, или счастливое воспоминание из детства. Позвольте позитивным эмоциям успокоить вас, пока вы не почувствуете себя более расслабленным.

8. Поговорим об этом

Разделение страхов избавляет их от страха.Если вы не можете поговорить с партнером, другом или членом семьи, позвоните на горячую линию, например Breathing Space по телефону 0800 83 85 87 или Samaritans по телефону 116 123.

Вы также можете попробовать когнитивно-поведенческую терапию по телефону с помощью такой службы, как NHS Living Life. Если вы хотите узнать больше об этой услуге по предварительной записи, вы можете посетить веб-сайт Living Life или позвонить по телефону 0800 328 9655 (с понедельника по пятницу, с 13:00 до 21:00).

Если ваши страхи никуда не делись, вы можете обратиться за помощью к своему терапевту.Врачи общей практики могут направлять людей на консультацию, психотерапию или помощь через онлайн-службы психического здоровья, такие как Living Life to the Full.

9. Вернуться к основам

Многие люди обращаются к алкоголю или наркотикам, чтобы избавиться от беспокойства, но это только усугубит ситуацию. Простые повседневные вещи, такие как хороший ночной сон, полноценная еда и прогулка, часто являются лучшим лекарством от беспокойства.

10. Вознаградите себя

Наконец, побалуйте себя. Сделав этот звонок, которого вы так боялись, например, закрепите свой успех, побалуя себя массажем, прогулкой по стране, обедом в ресторане, книгой, DVD или любым другим подарком, который сделает вас счастливым.

Обзор

— Фобии — NHS

Фобия — это всепоглощающий и изнурительный страх перед предметом, местом, ситуацией, чувством или животным.

Фобии более выражены, чем страхи. Они развиваются, когда у человека преувеличено или нереалистично чувство опасности в отношении ситуации или объекта.

Если фобия становится очень серьезной, человек может организовать свою жизнь, избегая того, что вызывает у него беспокойство. Это не только ограничивает их повседневную жизнь, но и может причинять много страданий.

Симптомы фобии

Фобия — это тип тревожного расстройства. Вы можете не испытывать никаких симптомов, пока не столкнетесь с источником вашей фобии.

Но в некоторых случаях даже мысль об источнике фобии может вызвать у человека тревогу или панику. Это называется тревожным ожиданием.

Симптомы могут включать:

  • неустойчивость, головокружение и головокружение
  • тошнота
  • потливость
  • учащенное сердцебиение или сердцебиение
  • одышка
  • дрожь или дрожь
  • расстройство желудка

Если вы не придете контакт с источником вашей фобии очень часто, это может не повлиять на вашу повседневную жизнь.

Но если у вас сложная фобия, например агорафобия, вести нормальный образ жизни может быть очень сложно.

Типы фобии

Существует множество предметов или ситуаций, по поводу которых у кого-то может развиться фобия.

Но фобии можно разделить на 2 основные категории:

  • специфические или простые фобии
  • сложные фобии

Специфические или простые фобии

Конкретные или простые фобии связаны с определенным объектом, животным, ситуацией или деятельностью.

Они часто развиваются в детстве или подростковом возрасте и могут стать менее серьезными по мере взросления.

  • телесные фобии, такие как кровь, рвота или инъекции
  • сексуальные фобии, такие как беспокойство по поводу производительности или страх получить инфекцию, передающуюся половым путем (ИППП)
  • Сложные фобии

    Сложные фобии, как правило, в большей степени инвалидизируют, чем простые фобии .Обычно они развиваются в зрелом возрасте и часто связаны с глубоко укоренившимся страхом или тревогой по поводу конкретной ситуации или обстоятельства.

    Две наиболее распространенные комплексные фобии:

    Агорафобию часто называют боязнью открытых пространств, но это намного сложнее.

    Человек, страдающий агорафобией, будет беспокоиться о том, что находится в месте или в ситуации, где побег может быть затруднен, если у него паническая атака.

    Тревога обычно приводит к тому, что человек избегает таких ситуаций, как:

    • одиночество
    • пребывание в людных местах, таких как оживленные рестораны или супермаркеты
    • поездка на общественном транспорте

    Социальная фобия, также известная как социальное тревожное расстройство , сосредотачивается вокруг чувства беспокойства в социальных ситуациях.

    Если у вас есть социальная фобия, вы можете бояться выступать перед людьми из-за боязни опозориться или подвергнуться унижению на публике.

    В тяжелых случаях это может ослабить вас и помешать вам заниматься повседневными делами, например, есть вне дома или встречаться с друзьями.

    Что вызывает фобии?

    У фобий нет единственной причины, но есть ряд связанных факторов.

    Например:

    • фобия может быть связана с конкретным инцидентом или травмой
    • фобия может быть усвоенной реакцией, которую человек развивает в раннем возрасте от родителя или брата или сестры (брата или сестры)
    • генетика может играть роль — есть свидетельства того, что некоторые люди рождаются с тенденцией быть более тревожными, чем другие

    Диагностика фобий

    Фобии обычно формально не диагностируются.Большинство людей, страдающих фобией, полностью осознают проблему.

    Иногда человек предпочитает жить с фобией, стараясь избегать объекта или ситуации, которой он боится.

    Но если у вас есть фобия, постоянные попытки избежать того, чего вы боитесь, только ухудшат ситуацию.

    Обратитесь за помощью к терапевту, если у вас есть фобия. Они могут направить вас к специалисту в области поведенческой терапии, например к психологу.

    Лечение фобий

    Практически все фобии можно успешно вылечить.

    Простые фобии можно лечить путем постепенного контакта с предметом, животным, местом или ситуацией, вызывающими страх и тревогу. Это называется десенсибилизацией или терапией самоконтроля.

    Вы можете попробовать эти методы с помощью профессионала или в рамках программы самопомощи.

    Лечение сложных фобий часто занимает больше времени и включает разговоры, например:

    Медикаменты обычно не используются для лечения фобий. Но иногда его назначают, чтобы помочь людям справиться с последствиями беспокойства.

    Можно использовать следующие лекарственные средства:

    Насколько распространены фобии?

    Фобии — наиболее распространенный тип тревожного расстройства.

    Они могут затронуть кого угодно, независимо от возраста, пола и социального происхождения.

    Некоторые из наиболее распространенных фобий включают:

    • арахнофобию — страх пауков
    • клаустрофобию — страх замкнутых пространств
    • агорафобию — страх открытых пространств и общественных мест
    • социальную фобию — страх социальных ситуаций

    11 Способы преодоления фобии, согласно науке

    Все чего-то боятся, а мы, черт возьми, должны бояться.Это потому, что страх — это то, что защищает нас перед лицом ядовитых змей, огромных торнадо и других угрожающих ситуаций. Но иногда эта нормальная реакция «бей или беги» может пойти немного наперекосяк, и тогда страх превращается в фобию.

    При истинной фобии угроза травмы или смерти сильно преувеличена или даже отсутствует, но страх все еще сохраняется, согласно статье на Helpguide.org. Подумайте о своих собственных фобиях, и вы поймете, что я имею в виду. Например, может показаться, что паук на стене перепрыгнет через комнату, прилепится к вашему лицу и разрушит все ваши надежды и мечты на будущее.Но на самом деле он просто будет сидеть, игнорировать вас и, может быть, будет выглядеть немного грубо. Если у вас арахнофобия, вы можете упаковать чемоданы и остаться на ночь в доме друга. Кто-то без фобии, вероятно, просто проигнорирует паука или выставит его на улицу. (Видите разницу?)

    Так откуда же берутся такие фобии? Как говорит психолог Николь Мартинес, Psy.D., LCPC, в интервью Bustle по электронной почте: «Проще говоря, фобия — это крайний или иррациональный страх или отвращение к чему-то… Обычно где-то в детстве они связывали эту «штуку» со страхом или имели плохой опыт ».

    Откуда бы ни исходил ваш страх, это правда — можно работать над своими фобиями. Это может быть нелегко , и это может занять некоторое время, но вы можете увидеть некоторые улучшения и продолжить свою жизнь. Ниже приведены некоторые методы, которые стоит попробовать, чтобы вы могли преодолеть свою фобию раз и навсегда.

    1. Попробуйте Десенсибилизируйте себя

    Mattia / Photodisc / Getty Images

    Если вас действительно ошеломляет мысль о борьбе со своей фобией, то техника десенсибилизации может быть для вас.По словам Джона М. Грохола, психиатра Джона М. Грохола, все, что вы делаете, — это постепенно подвергаетесь опасности или ситуации (например, переполненным улицам, ошибкам, высоте), а затем уходите, когда ваше беспокойство становится чрезмерным. на PsychCentral.com. В следующий раз подтолкните себя немного дальше. И так далее, пока страх (надеюсь) полностью не исчезнет.

    2. Попробуйте применить биологическую обратную связь

    Олег Головнев / EyeEm / EyeEm / Getty Images

    Биологическая обратная связь — это супер-космический способ засвидетельствовать вашу реакцию на стресс.Во время сеанса врач прикрепит электроды к вашей коже. На ближайшем мониторе вы увидите такие вещи, как частота сердечных сокращений, частота дыхания и мышечная активность. Как сказала Кристи А. ДеНам на PsychCentral.com, «биологическая обратная связь дает тревожному человеку возможность увидеть его или ее физиологические реакции на стресс». Есть надежда, что такое осознание в конечном итоге приведет к лучшим методам расслабления. Довольно круто, правда?

    3. Используйте технику затопления

    Дженнифер А. Смит / Moment / Getty Images

    Представьте себе человека, страдающего клаустрофобией, который весь день едет в лифте, или гермафоба, размазывающего руки по грязным дверным ручкам.Эта техника такова, как звучит — вы постоянно и полностью подвергаете себя (или наводняете) ситуацию, пока она не станет менее пугающей. «Ожидается, что миндалевидное тело узнает, что ничего ужасного не происходит, и перестанет выделять гормоны стресса», — сказал Том Банн L.C.S.W. сказал на Психология сегодня . Флуд сделать сложно, но попробовать стоит.

    4. Получите помощь от метода партнерства

    urbazon / E + / Getty Images

    Если вы собираетесь попасть в ситуацию, которая вас пугает — например, переполненный торговый центр — подумайте о том, чтобы попросить компанию друга .Если вы боитесь идти в одиночестве через толпу, попросите друга пройти определенное расстояние впереди вас, а затем подождите, пока вы его догоните. «Пройдя, чтобы встретить ее или его на месте, человек пойдет дальше, прежде чем вы встретите ее или его снова», — сказал Грохол. Постепенно вы научитесь ходить в одиночку на большие расстояния. И та-да! Этот тип страха можно в значительной степени преодолеть.

    5. Посетите группу поддержки

    sukanya sitthikongsak / Moment / Getty Images

    Группы поддержки помогут вам осознать, что вы не одиноки, странны или сумасшедшие, и знание этого может иметь большое значение для того, чтобы справиться с трудностями. страх.Кроме того, общение с единомышленниками, которые все хотят поправиться, увеличивает ваши шансы на выздоровление. Так что найдите встречу или чат-группу в Интернете и начните вместе работать над своими проблемами.

    6. Попробуйте лекарство

    Delmaine Donson / E + / Getty Images

    Это замечательно, если вы сможете почувствовать себя лучше самостоятельно. Но также совершенно нормально помочь вашему выздоровлению вместе с лекарствами, если ваш врач считает нужным. Согласно WebMD, существует три типа лекарств, которые хорошо работают с фобиями.Первые — это бета-адреноблокаторы, которые блокируют стимулирующее действие адреналина в организме. Кроме того, есть антидепрессанты, которые помогут изменить ваше настроение. И, наконец, седативные средства, такие как Xanax, которые могут помочь уменьшить чувство беспокойства. Спросите своего врача, какой из них будет лучше всего.

    7. Самостоятельная терапия

    Jokic / E + / Getty Images

    Это хороший вариант для людей, у которых нет времени (или денег) на сеансы необычной терапии. Согласно NHK.uk, терапию самоподдержки, форму когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), можно проводить с помощью книг по самопомощи, групп самопомощи или онлайн-программ самопомощи.По сути, вы берете это в свои руки и принимаете на себя эту фобию самостоятельно.

    8. Прочтите тему

    mixetto / E + / Getty Images

    Допустим, вы боитесь летать. Чтение всего о том, как работают самолеты, статистике полетов и мерах безопасности, поможет вам лучше контролировать ситуацию. То же самое относится практически к любой фобии. Небольшие знания могут иметь большое значение для уменьшения ваших страхов.

    9. Поднимитесь по «лестнице страха»

    Владимир Владимиров / E + / Getty Images

    Техника лестницы страха работает очень хорошо, если другие методы кажутся слишком большим .Согласно статье на Helpguide.org, возможно, вы начали с чего-то слишком пугающего или ошеломляющего. Вместо этого начните с ситуации, с которой вы можете справиться, и выходите из нее. Например, вы боитесь собак. Вы можете посмотреть фото собак, затем посмотреть видео с собаками, затем посмотреть на собаку через окно, затем встать в 10 футах от маленькой собаки, затем в 5 футах и ​​так далее, пока вы не сможете погладить собаки не боясь.

    10. Изучите методы релаксации

    CEZARY ZAREBSKI PHOTOGRPAHY / Moment / Getty Images

    Одна из самых неприятных составляющих фобий — это физические реакции — поверхностное дыхание, учащенное сердцебиение и т. Д.- это действительно может усугубить беспокойство. Так что методы релаксации могут пригодиться, чтобы успокоить вашу панику. Согласно Helpguide.org, глубоко дыша животом, вы можете полностью изменить эти физические ощущения.

    11. Сделай это в любом случае

    Joa_Souza / iStock Unreleased / Getty Images

    Если вы когда-либо отказывались от чего-то из-за страха, тогда вы знаете, как важно «все равно делать это». Потому что да, самолеты страшны, и высота страшна, и пауки страшны.Но это не значит, что вы никогда больше не должны летать, ходить в походы или рисковать в лесу. Позвольте тревоге прийти, а затем сделайте все возможное, чтобы двигаться вперед.

    Да, фобии — отстой, тем более что они могут привести к довольно ограниченной жизни. Постарайтесь взять себя под контроль как можно скорее и снова наслаждайтесь жизнью.

    Изображения: Getty Images (12)

    8 способов помочь другу с фобиями

    Хотя фобии могут изнурять многих людей, которые их испытывают, поддержка друзей и семьи может помочь облегчить симптомы и улучшить сложные ситуации.Фобии определяются как иррациональные реакции страха. Когда кто-то страдает фобией, он чрезмерно боится триггера этой фобии. Даже когда кто-то осознает иррациональность страха, он не может его контролировать.

    Примерно 19 миллионов человек в США страдают фобией, которая влияет на их жизнь. Причины фобий могут быть генетическими, экологическими или сочетанием факторов. Хотя фобии тесно связаны с тревожными расстройствами, травмы также могут привести к фобиям.

    Нормальные страхи vs.Фобии

    Это нормально — бояться определенных вещей, и вы можете бояться определенных ситуаций больше, чем других. Так что же отличает страх от фобии?

    Фобия определяется как постоянный, необоснованный и чрезмерный страх. Чтобы что-то можно было охарактеризовать как страх по сравнению с фобией, это должно вызывать ухудшение или препятствовать жизни человека на каком-то уровне.

    В качестве примера можно привести боязнь лифтов. Человеку может не нравиться ощущение нахождения в замкнутом пространстве, хотя он все равно пользуется лифтом.Это страх. Фобия помешает кому-то когда-либо пользоваться лифтом или даже паниковать в лифте, если ему действительно нужно им пользоваться.

    8 советов, как помочь кому-то с фобией

    Когда у вас есть друг или любимый человек, который борется с фобическим расстройством, желание помочь им — это естественно. Помощь может поступать в разных формах. Многие люди получают наибольшую пользу от профессиональной терапии и лечения. Как друг, вы также можете предпринять некоторые действия. Вы можете предоставить систему поддержки и сыграть полезную роль, помогая другу с фобиями.

    1. Серьезно относиться к их фобиям

    Каждый раз, когда кто-то борется с проблемой психического здоровья, включая тревожное расстройство или фобию, важно отнестись к этому серьезно. Заставить кого-то почувствовать себя глупо из-за того, что он так себя чувствует, только вызовет у него еще больше страданий.

    Избавиться от фобии или заставить ее казаться чем-то, что человек должен просто «преодолеть», бесполезен для него. Фобия может привести к сильной панике и может существенно повлиять на повседневную жизнь человека.

    2. Попытайтесь понять

    Возможно, вы не сможете полностью понять то, что испытывает человек с фобией, однако вы можете попытаться понять достаточно, чтобы проявить сочувствие. Хорошая отправная точка — узнать о фобиях и о том, как они влияют на того, кто борется с ними. Вы также можете из первых рук узнать от своего друга, что он испытывает из-за своей фобии.

    3. Не применяйте давление

    Возможно, вы изо всех сил стараетесь помочь своему другу, но слишком большое давление на него, чтобы противостоять его фобии или делать что-то, что ему не нравится, может расстроить его.Это также может разрушить ваши отношения.

    Не пытайтесь сразу же подтолкнуть друга или любимого к тому, что им не нравится. Это может быть постепенный процесс.

    4. Спросите, что помогает

    Иногда узнать, как помочь другу с фобией, просто попросить. Они могут знать эффективные способы, которыми вы можете помочь, о которых вы бы не подумали иначе. Потребности каждого человека уникальны в отношении того, что помогает им справиться с фобией.

    5.Бросить вызов негативным мыслям

    Когда кто-то страдает фобией, даже если он готов что-то изменить, это может быть медленным процессом. По пути они могут столкнуться с неудачами. Вы можете стать системой поддержки, помогая им вспомнить о своих положительных успехах и показывая им, что они достигают своих целей, даже когда это не кажется таковым. Помогите им не быть захваченными негативными мыслями, указав на положительные.

    6. Сохраняйте спокойствие

    Последнее, что нужно человеку, страдающему фобией, — это другой человек, который выходит из себя или разочаровывается в них.Как бы сложно это ни было, старайтесь сохранять спокойствие независимо от ситуации. Успокаивающая сила может иметь важное значение для человека, страдающего фобией.

    7. Поощряйте их обращаться за помощью

    Для людей с фобиями доступны различные варианты лечения, включая терапию, лекарства и их комбинацию. Вы можете изучить доступные программы для людей с фобиями и рассказать другу о том, что вы нашли. Вы также можете посоветовать им сделать необходимый первый шаг и записаться на прием для лечения, если они готовы.

    8. Установите границы

    Часто бывает тонкая грань между помощью и поддержкой человека, страдающего фобией, и тем, чтобы стать костылем или помощником. Хотя вы можете быть системой поддержки, создавайте границы. Границы могут помочь гарантировать, что кто-то не будет зависеть от вас потенциально пагубно. Границы также могут помочь вам защитить себя.

    Дополнительные ресурсы поддержки фобии

    Доступно несколько вариантов лечения, помогающих людям, борющимся с фобиями.Индивидуальная терапия — это один из вариантов лечения. Терапия фобий часто основана на поведенческих и когнитивно-поведенческих признаках. Люди с фобиями могут научиться изменять свой образ мышления и свою реакцию на определенные триггеры.

    Наряду с терапией существует множество местных ресурсов для борьбы с фобиями и ресурсов сообщества для лечения фобий. Это может включать группы поддержки, которые часто предназначены для различных конкретных фобий. У таких организаций, как Американская ассоциация тревожности и депрессии, есть инструменты, которые помогут вам найти терапевта или группу поддержки.

    Чтобы узнать больше о лечении фобий, тревожных расстройств и вариантах лечения, которые возникают одновременно с расстройством, связанным с употреблением психоактивных веществ, свяжитесь с The Recovery Village.

    Водель, Андреа и Солан, Мэтью. «Фобии». Healthline.com, 19 июля 2017 г. По состоянию на 10 января 2019 г.

    Нордквист, Кристиан. «Все, что вам нужно знать о фобиях». Medical News Today, 20 декабря 2017 г. По состоянию на 10 января 2019 г.

    Смит, Мелинда М.А., Сигал, Роберт, М.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *