Дофамин, серотонин, эндорфины. Как получить побольше «гормонов удовольствия» и при этом не навредить себе? Человеческий организм вырабатывает много веществ, вызывающих приятные ощущения: удовольствие, хорошее настроение, эйфорию. Все эти вещества биохимики называют нейромедиаторами, потому что они отвечают за передачу нервных импульсов. Однако в просторечии многие почему-то называют дофамин, серотонин и эндорфины гормонами удовольствия. Возникает вопрос — как человеку получить побольше этих самых «гормонов» и не навредить здоровью? Дофамин: самое любимое Дофамин осуществляет передачу нервных импульсов в мезолимбическом пути мозга, который отвечает за проявление удовольствия. Чем выше уровень дофамина — тем ярче ощущения. Гормоны удовольствия Серотонин, дофамин, эндорфины – эти вещества часто называют гормонами удовольствия. Как же они работают? В удовольствиях себе никто не откажет. Поэтому люди и стремятся поднять себе уровень дофамина в мозгу. Однако здесь не все так просто. Самой простой кажется идея принимать дофамин как лекарство. Но он — не только нейромедиатор, отвечающий за передачу нервных импульсов, но и нормальный гормон, влияющий на работу сердца. А пить сердечные средства просто для удовольствия крайне опасно. Зато распространены вещества, вызывающие выработку дофамина в нейронах мезолимбического пути. Это алкоголь и никотин. Кроме того, другие компоненты табачного дыма, а также некоторые наркотики (например, кокаин) блокируют разрушение дофамина после оказания им ожидаемого эффекта — и уровень удовольствия в мозге возрастает. Однако алкоголь, никотин и другие наркотики потому так и называются, что вызывают зависимость, не считая других серьезных последствий для здоровья. Так что полученное удовольствие покупается слишком дорогой ценой. Кроме того, отказ от стимуляторов при уже сформировавшейся зависимости приводит к так называемой ломке, поэтому лучше вообще не начинать. Что же тогда остается? То, что приносит радость. К примеру, сильный выброс дофамина вызывает секс с любимым человеком. Примерно такой же по силе эффект производят музыка и любые другие радующие занятия. Кстати, даже мысли о предстоящем приятном деле вызывают выброс дофамина. Серотонин: еда и солнечные батарейки Если дофамин — это «гормон удовольствия», то серотонин — «гормон хорошего настроения». Его выброс в организме приводит к улучшению настроения и повышению двигательной активности. А вот недостаток серотонина — к подавленности и депрессии. Существуют препараты, повышающие уровень серотонина в организме. Именно это делают антидепрессанты: они блокируют обратный захват серотонина в синапсах после того, как серотонин выполнил свою функцию. Но использовать их без назначения врача ни в коем случае нельзя. Без индивидуального назначения очень легко превысить дозу, а избыток серотонина в организме может привести даже к смерти. К тому же, в отличие от дофамина, уровень серотонина можно более-менее безопасно поднять, съев что-нибудь подходящее. Дело в том, что серотонин образуется в организме из аминокислоты триптофана, и именно поэтому продукты, богатые триптофаном (например, темный шоколад, орехи, финики и бананы) приводят и к некоторому эмоциональному подъему. Своего рода натуральные антидепрессанты. Однако нужно помнить о том, что в этих продуктах много жира или сахара. Поэтому поедать шоколад плитками или бананы килограммами для улучшения настроения не стоит. А вот для употребления помидоров, тоже богатых триптофаном, таких ограничений нет. Вызывают повышение уровня серотонина и сладости. Здесь химический путь от еды до мозга подольше: поступающая в составе углеводов глюкоза вызывает выброс инсулина в кровь, который стимулирует разложение белков на аминокислоты в тканях, и, соответственно, повышение уровня триптофана в крови. Но здесь тоже есть опасность. Во-первых, избыток углеводов приводит к избыточному весу. А, во-вторых, есть шанс заполучить «синдром сладкоежки»: организм быстро привыкает к тому, что сладкое приводит к увеличению уровня серотонина, и при любом намеке на депрессию требует как можно больше дополнительных сладостей. Кроме того, синтез серотонина в организме стимулируется и «сам по себе» — благодаря солнечному свету. Именно поэтому многие хандрят, если ведут ночной образ жизни, или зимой. Так что полезно брать большую часть отпуска не летом, когда солнца и так много, а в пасмурное время года — поздней осенью и зимой. Уезжайте туда, где световой день еще достаточно длинный. Только не увлекайтесь загаром. Солнечные ожоги и меланома — слишком большая плата за избыток серотонина, а светло может быть и там, где температура для посещения пляжа низковата. Эндорфины — подарок беременным Эндорфины вырабатываются организмом в ответ на стресс с целью уменьшить боль. Связываясь с так называемыми опиатными рецепторами, они подавляют боль и вызывают эйфорию — своеобразную награду организму за избавление от боли. Многие наркотики (опиум, к примеру) — работают точно так же, недаром рецепторы названы опиатными. Только наркотики сильнее и успевают связаться с рецепторами первыми. Однако искусственная стимуляция опиатных рецепторов, как и в случае с дофамином, вызывает быструю и стойкую зависимость. И, как только искусственный стимулятор исчезает, у организма начинаются проблемы — как с болью, так и с эйфорией. Срабатывает так называемый синдром отмены: появление симптомов, на устранение которых работало вещество. Есть ли способ увеличить количество эндорфинов в организме без вреда для организма? Конечно же, есть. Во-первых, у биохимиков есть мнение, что эйфория от контакта с произведениями искусства и эйфория оргазма именно эндорфиновой природы. Во-вторых, небольшое количество эндорфинов вырабатывается во время умеренных физических нагрузок. Так организм готовит себя к стрессу, которым нагрузка является. Чтобы эндорфинов стало больше, требуются длительные регулярные нагрузки. Есть даже такой термин — «эйфория бегуна» — состояние легкого эмоционального подъема во время длительного бега. Поэтому бегайте, прыгайте и танцуйте в свое удовольствие — в прямом смысле этого слова. Ну, а в-третьих, природа сделала подарок всем женщинам — начиная с третьего месяца беременности в кровь поступают эндорфины. Неплохой бонус!

Гормоны счастья

Каждый гормон ассоциирован со следующими специфическими положительные эмоциями: Дофамин создает чувство радости от того, что человек находит что-то необходимое. Эндорфин формирует чувство легкости и забвения, которое помогает смягчать боль. Окситоцин дает человеку ощущение комфорта в социуме. Серотонин создает у человека чувство социальной значимости. Таким образом, понимая механизм действия каждого из гормонов и поддерживая нужный баланс в организме, вы можете достичь ощущения «счастья».

Дофамин
Начнем с дофамина — вещества, которое отвечает за мотивацию, чувство удовольствия и блаженства, а также внимание и концентрацию. Как заподозрить, что вам не хватает дофамина? Если у вас имеется: Неспособность чувствовать удовольствие, Отсутствие интереса к жизни, Снижение мотивации, Чрезмерное чувство вины, Прокрастинация, Зависимость от кофе или алкоголя, Неспособность сосредоточится, Ощущение беспомощности и безнадежности, Невозможность противостоять стрессу, агрессивное поведение в стрессе, Мгновенная потеря терпения на малые раздражители, Потребность в изоляции, то вам следует заняться подъемом его уровня. Парочка лайфхаков от меня. В общем-то, ничего нового: Сократите употребление сахара. Ешьте богатую тирозином еду (миндаль, яблоки, бобовые, яйца) или принимайте тирозин в добавках (в идеале в форме н-ацетил-тирозина). Сократите потребление кофе. Сон до полуночи строго. Дополнительный прием магния здесь становится очень даже актуален.

Серотонин
Далее переходим к серотонину – гормону радости, обеспечивающему ощущение значимости в обществе, а также мотивирующего на то, чтобы заслужить уважение и признание окружающих. Сверьтесь со списком. Если вы: Перестали получать удовольствие от хобби, Стали раздражительны, Испытываете депрессию, Не получаете радость от жизненных удовольствий, Испытываете депрессию, если на улице облачно и нет солнца, Не испытываете удовольствия от еды, Вас утомили и гнетут отношения с друзьями и родными, Ваш сон неглубокий и невосстанавливающий, то следуйте следующим рекомендациям. Дамам – проверить уровень эстрадиола. Низкие уровни эстрадиола ассоциированы со снижением активности серотонина в мозге. Проверьте состояние ЖКТ. 90% серотонина вырабатывается в кишечнике. Ешьте богатую триптофаном еду. Обсудите с врачом прием БАД 5-гидрокситриптофана и витамина В6 в активной форме пиридоксаль-5-фосфата.

Эндорфин
Это опиоидной структуры вещество является своеобразным регулятором настроения и боли, оно помогает людям испытывать радость, удовлетворение и общее хорошее самочувствие. Но если вдруг у вас: Хронические необъяснимые боли, Низкая толерантность к боли, Депрессивные расстройства (в том числе, биполярные расстройства), Плач без причины, Чрезмерная ранимость, Апатия, следует уделить внимание следующему: Эндорфин – белковой структуры, и вырабатывается во сне. Это значит, что стоит вовремя ложиться спать и следить за количеством белка в вашем рационе. А также проверить, нет ли у вас гипоацидности (сниженной кислотности желудочного сока). Умеренные физические упражнения стимулируют эндорфины. Если тренировка в кайф – это эффект эндорфина. Если вы выползаете из зала как выжатый лимон и нет этого чувства эйфории – вы переборщили с нагрузкой. Чили перец содержит капсаицин. Он стимулирует выработку эндорфина. Съев маленький кусочек, порой можно почувствовать себя гораздо лучше и даже избавиться от боли.

Окситоцин
Гормон объятий – окситоцин. Это гормон привязанности, любви, заботы и верности. При недостатке этого гормона человек склонен к социопатии, агрессивному поведению, испытывает сложности в достижении оргазма, вероятно склонен к полигамии. Также люди с низким уровнем окситоцина часто попадаются в сети сект. Самый главный совет – много и с удовольствием обнимайтесь!

Источник: Organic Woman

Гормоны радости и счастья: эндорфины, дофамин, серотонин, окситоцин, как увеличить их выработку организмом

Наше здоровье и самочувствие в значительной степени зависят от того, в каком расположении духа мы находимся изо дня в день. Психологи утверждают, что любой человек сам выбирает, радоваться ли ему каждому мгновению своего существования или же слезы лить по поводу и без. Главное здесь, по словам этих специалистов, — иметь философский взгляд на вещи. Но ученые другого мнения: они утверждают, что настроение индивида формируют особые вещества, называемые гормонами радости и счастья. И есть масса источников, из которых можно черпать эти чудесные провокаторы позитива.

Категории гормонов радости

Гормоны радости и счастья – это целая группа веществ, принадлежащих, тем не менее, к разным категориям. Самые известные из них: эндорфины, дофамин, серотонин, окситоцин. Рассмотрим подробнее каждый из указанных гормонов.

• Эндорфины. Их продуцирует гипоталамус, а если точнее – клетки мозга и нервных волокон. С точки зрения химии, эндорфины представляют собой нейропептиды. Они вступают в контакт с особыми рецепторами и обеспечивают нормальное прохождение нервных импульсов.

Интересный факт: общая химическая формула эндорфинов весьма схожа с таковой наркотического вещества морфина. Это обстоятельство и послужило появлению существующего ныне наименования «гормона радости»: «эндорфин» означает «внутренний морфин». Огромное количество этих веществ высвобождается в момент получения человеком оргазма.

• Нейромедиатором является и дофамин. Его источник, как и источник эндорфинов, находится в головном мозге человека. Только вот механизм секреции дофамина несколько отличается от «гормонов радости», описанных выше. Дело в том, что указанное соединение вырабатывается в организме субъекта не в момент получения последним удовольствия, а в период ожидания этого удовольствия. Дофамин точно так же принимает участие в передаче нервных импульсов по нервно-мышечным «магистралям» и обеспечивает, таким образом, нормальную работу нервной системы.
• Серотонин. Обязательным условием образования его во внутренней среде тела человека, в частности в кишечнике и стволе мозга, является наличие триптофана, который по этой причине каждый из нас должен получать в необходимом количестве с пищей. Помимо возникновения эмоций наслаждения, счастья и радости, данный гормон обеспечивает запуск процесса самоуничтожения некоторых чужеродных клеток. В последнее время исследователи очень заинтересовались этим свойством серотонина и планируют использовать его для борьбы с онкологическими заболеваниями.
• Окситоцин. Он являет собой короткий пептид. Данный гормон счастья принимает активное участие в возникновении реакции сексуального возбуждения. Однако его более важной физиологической функцией ученые называют повышение частоты маточных сокращений и альвеол в молочных железах у представительниц прекрасного пола.

Все гормоны радости и счастья активизируют работу иммунной системы, увеличивают степень стрессоустойчивости организма, обуздывают неуемный аппетит. Благодаря ним снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, уровень глюкозы в крови, исчезают проблемы со сном, затухают воспалительные процессы, проходит боль.

Регулярная выработка в организме этих гормонов способствует продлению жизни, ведь чем меньше человек беспокоится, тем реже он болеет – это давно известно. Ко всему прочему, под воздействием указанных соединений мы ощущаем себя в полной безопасности, что также является огромным достоинством секретируемых внутренней средой тела веществ.

Как увеличить выработку гормонов счастья в организме

Ешьте правильные продукты

Правильные – в смысле, богатые компонентами, необходимыми для секреции интересующих нас веществ. Эндорфины можно получить из темного шоколада, острых пряностей (перца чили, кайенского перца, горчицы и т. п.), клубники, земляники.

Чтобы наладить процесс образования в организме серотонина, нужно есть мясо птицы, авокадо, бананы, куриные и перепелиные яйца, нежирные сыры, брокколи, грецкие орехи, инжир, баклажаны, пророщенные зерна злаков.

Дофамин легко извлечь из растительных лакомств, богатых аскорбиновой кислотой – клюквы, черники, цитрусовых, шиповника, томатов и пр. Достаточная выработка окситоцина будет происходить при употреблении в пищу свеклы, бобовых, арбузов, яблок, злаков, мяса.

Займитесь спортом

У людей, ведущих активный образ жизни, то есть часто практикующих физическую деятельность, уровень эндорфинов на высоте. Но знайте: если есть возможность заниматься в группе, не упустите такую возможность, потому что, согласно проведенным исследованиям, одиночные занятия способствуют образованию гормонов радости в меньшем объеме.

Загорайте на солнце

Воздействие ультрафиолетового излучения увеличивает секрецию серотонина. Поэтому не пренебрегайте перспективой понежиться в лучах дневного светила погожим летним деньком. Впрочем, и зимние прогулки в ясную погоду окажутся в этом смысле весьма полезными.

Регулярно общайтесь интимно

Выше уже упоминалось о том, что наибольший выброс в кровь эндорфинов происходит в момент сексуальной разрядки. Таким образом, у тех, чья половая жизнь отличается регулярностью и действительно приносит удовольствие на физиологическом уровне, проблем с выработкой указанных гормонов не возникнет.

Разнообразьте свой досуг

Эндорфины образуются и в ответ на положительные эмоции, которые человек испытывает, когда занимается любимым делом. Кроме того, всегда можно выбраться в театр, кино, на выставку, в музей или найти время для путешествия в другой город, а лучше — страну. Шквал незабываемых, мощных по силе впечатлений и выброс гормонов счастья вам в этом случае будет обеспечен.

Больше смейтесь

Одним из самых доступных источников гормонов радости является смех. С целью вызвать в себе эмоцию, которая спровоцировала бы желание похохотать от души, возьмите за правило читать каждый день хотя бы минут по 10-15 анекдоты, смешные рассказы, смотреть по ТВ юмористические шоу, комедийные фильмы.

Мыслите в позитивном ключе

Существует прямая зависимость между положительными эмоциями и интересующими нас активными соединениями.

Откройте в себе творческое начало

Подумайте над тем, какими талантами и способностями вы обладаете, ведь все люди без исключения в чем-то непременно выделяются из толпы! На основании проведенного анализа и сделанных выводов найдите для себя интересное, увлекательное хобби, благодаря которому ваш потенциал максимально раскроется и реализуется. Взамен вы получите массу удовольствия, поскольку занятия творчеством провоцируют секрецию гормонов счастья и радости.

Если говорить непосредственно об эндорфинах, то их выработка также происходит во время беременности. Пика же своего уровень этих веществ в крови женщины в «интересном» положении достигает ближе к родам. Именно поэтому представительница прекрасного пола, которая носит под сердцем малыша, очень счастлива. По крайней мере, в норме должно быть именно так.

Пусть у вас никогда не будет проблем с гормонами, дарящими позитив!

Как генерировать гормоны счастья и жить в свое удовольствие

Люди постоянно находятся в поиске лучшего места работы, партнера, комфортного жилья или вкусной еды, потому что это позволяет чувствовать себя счастливым и удовлетворенным, придает сил и энергии. Однако одно и то же действие, повторенное много раз, в конце концов перестает дарить чувство радости, и, чтобы испытать его вновь, мы вынуждены искать новые пути. Каждый раз проявлять изобретательность, чтобы просто почувствовать себя хорошо? Трудно! Да и звучит немного «слишком». А что, если все несколько проще, чем мы привыкли думать? Что, если мы можем сами решать, когда быть счастливыми? Еще раз перечитали книгу Лоретты Грациано Бройнинг «Гормоны счастья» и составили инструкцию, которая поможет жить в свое удовольствие.

Лоретта Бройнинг

Издательство Манн, Иванов и Фербер, 2016

Немного о том, как работает наш мозг

Как вид Homo sapiens унаследовал от далеких предков мозг, основная цель работы которого — выживание. Эта заводская настройка сидит настолько глубоко, что мы не ощущаем факта ее наличия, но болезненно отзываемся на сигналы об опасности от наших нейронов. Даже если в современном мире «опасность» означает «не пригласили на вечеринку» (читай: исключили из социума) или нам кажется, что мы выглядим ужасно (читай: рискуем быть не принятыми единомышленниками). С физическими проявлениями чуть проще: когда мы чувствуем голод, холод или любой другой дискомфорт, наш мозг чувствует угрозу выживанию.

С момента рождения на основании пережитого опыта в нашем мозге формируются нейронные связи. Базовый набор нейронов закладывается в первые семь лет жизни, когда разные события определяют наше представление о том, что безопасно, а что представляет угрозу. На любой опыт, который доставил нам удовольствие, мозг впоследствии будет реагировать положительно выработкой гормонов счастья. Соответственно, отрицательная реакция на негативный опыт заставляет нас приложить всевозможные усилия, чтобы избежать его повторения.

О гормонах счастья

За чувство счастья в нашем мозге отвечают четыре нейрохимических вещества: эндорфин, дофамин, окситоцин и серотонин (листайте галерею).

Выработка каждого из этих гормонов «включает» в голове определенные реакции, которые способствуют выживанию и вызывают специфические ощущения. За синтез гормонов счастья отвечает несколько отделов головного мозга — миндалевидное тело, гиппокамп и другие, — которые, в свою очередь, складываются в лимбическую систему, окруженную корой головного мозга.

Делаем гормоны счастья своими руками

Четыре основных гормона могут быть ответственны за успех в разных сферах наших жизней: окситоцин и серотонин — за социальное взаимодействие, дофамин — за любую деятельность, будь то работа, хобби или любая другая активность, эндорфин — за чувство общего спокойствия и умиротворения. Теперь давайте поймем, как создавать больше положительных нейронных связей и провоцировать мозг вырабатывать гормоны счастья.

Принимаем «плохие» гормоны

Для начала важно принять как факт то, что постоянно избегать «плохих» гормонов и получать только «хорошие» не получится. Для сбалансированной работы организма нужны не только гормоны счастья, но и гормоны тревоги, которые помогут мобилизоваться перед лицом опасности. Постоянные попытки исключить из жизни любые негативные триггеры приведут к нарушениям работы мозга и введут вас в порочный круг бесконечного получения удовольствия, радости в котором будет все меньше и меньше. Так что пострадать иногда полезно.

Эффект зеркала: подражайте

Если вы хотите добиться высоких результатов в профессиональной деятельности, провоцируя выброс дофамина в мозг, вам следует больше наблюдать за окружающими людьми. Перенимайте полезные привычки и умения, освоение которых будет ассоциироваться у мозга с чем-то приятным. Подражание — местами спорный процесс, но с точки зрения выработки гормонов полезный. Изучите, как чужие реакции могут пригодиться вам в вашей жизни: когда вы начнете действовать как человек, который вызывает у вас уважение и на которого вы хотите быть похожи, ваш мозг начнет получать от этого удовольствие.

Соблюдайте баланс между нейромедиаторами

Для успешной работы мозгу необходимы все четыре гормона счастья, но часто жизнь складывается так, что равновесие нарушается. Именно поэтому нейробиологи, психотерапевты и психологи рекомендуют периодически пробовать что-то новое: во-первых, это формирует новые нейроны, во-вторых, провоцирует выброс гормонов. Так что, вероятно, сейчас самое время выучить иностранный язык, прыгнуть с парашютом или даже влюбиться. Может быть сложно, но вознаграждение того стоит: даже небольшого количества гормона, до сих пор находившегося в недостатке, хватит на несколько недель вперед.

Помните о разнообразии

Самый простой способ получать все виды нейромедиаторов в рамках одной деятельности — разнообразить ее. Создавая нейронную связь, мы можем «наращивать» поверх нее другие нейроны. Ведь не зря уже во взрослой жизни, встречая школьную любовь, мы вновь переживаем приятные чувства: новые впечатления встраиваются в нейронную связь, которая сформировалась когда-то давно. Например, любовь к вечеринкам и общению с людьми свидетельствует о высоком уровне окситоцина, но если вы пойдете дальше и решите заняться организацией мероприятий, то одновременно повысите уровень дофамина. Добавьте к этому признание участников и внимание спонсоров — вот вам и серотонин.

Удовлетворите потребность в передаче ДНК

Испокон веков любое живое существо стремится к продолжению рода, но человек — система сложная, да и современный мир такой, что далеко не все ставят деторождение во главу угла. Однако эта потребность все же сохранилась глубоко в нашей природе, просто трансформировалась в желание «оставить что-то после себя». Поэтому мы испытываем гордость за бизнес, который после массы вложенных усилий начинает работать самостоятельно, или за племянника, который с помощью подаренных вами ходунков начал осваивать мир. Так что, если хотите почувствовать себя счастливым в долгосрочной перспективе, не обязательно заводить детей, но ответить на вопрос «что я хочу оставить после себя?» и начать к этому стремиться все же стоит.

Выбирайте маленькие цели

Когда мы видим огромную гору, нам кажется, что ее невозможно преодолеть, но если разделить дистанцию на отрезки, то успешное прохождение каждого из них будет восприниматься мозгом крайне положительно. Заодно сохраните энтузиазм и приятные ожидания от всего пути, ведь постепенное достижение цели приносит радость, и вы сами не заметите, как окажетесь на вершине. Аналогию можно перенести на любые другие глобальные цели: чтобы ощущать радость, просто поделите процесс достижения на этапы.

Управление мозгом — непростая задача, но стоит один раз разобраться в том, как работают нейромедиаторы и что может спровоцировать их выброс, как вы откроете для себя бесконечный источник счастья и будете чувствовать себя прекрасно даже в условиях горящих дедлайнов и горы нерешенных задач.

8 ключевых факторов производства гормонов счастья

Факторы, способствующие счастью, могут различаться от человека к человеку и включают:

• Делать то, что вы хотите, и иметь свободу выбора собственного жизненного пути
• Поддержание позитивных отношений и принятие в общество
• Чувствовать себя довольным своей ситуацией и не сравнивать себя неблагоприятно с другими
• Сохранять позитивный настрой и не позволять себе расстраиваться или отталкивать многие изменения, происходящие в жизни
• Достижение целей, которые вы поставили перед собой, и сохранение позитивного настроя при их достижении
• Поддержание физической и психической формы, что снижает вероятность развития болезней

Исследование о том, что делает жизнь счастливой, представленное Робертом Уолдингером из Гарвардского университета, заняло более 75 лет и изучило жизнь 724 добровольцев, а также их партнеров и других членов семей, в результате чего общее количество изученных людей составило более 2000.После анализа данных была обнаружена четкая корреляция между крепкими отношениями, хорошим здоровьем и счастьем.

Было также установлено, что поддержание позитивных отношений помогает людям замедлить процесс старения и позволяет им прожить более долгую жизнь.

1. Задание

Физические упражнения не только поддерживают нашу форму и здоровье, но и защищают от болезней и дегенерации. Стимулирует выработку различных гормонов, в том числе:

• Гормоны роста , которые имеют решающее значение для восстановления и роста.
• Тестостерон , который помогает освежить и оживить тело, а также способствует росту мышц.
• Инсулин и гормоны щитовидной железы, которые помогают регулировать уровень глюкозы в крови и способствуют метаболизму.

Кроме того, упражнения могут помочь мозгу вырабатывать гормоны, связанные с счастьем, например:

• Дофамин , гормон, который заставляет нас чувствовать себя хорошо. Если мы сможем достичь желаемой формы тела или веса, этот гормон будет вырабатываться в больших количествах.
• Серотонин , который может помочь уменьшить симптомы депрессии.
• Эндорфины , которые напрямую связаны со счастьем, то есть они могут помочь уменьшить физическую боль или симптомы травмы в наших мышцах из-за того, что его химические свойства аналогичны морфину, который используется для облегчения боли.

2. Участие в деятельности, которая вызывает улыбку на вашем лице

Посещение новых мест, получение расслабляющего массажа или участие в мероприятиях, которые вызывают улыбку на вашем лице, независимо от того, связаны ли они с членами семьи, друзьями или близкими, — все это может обеспечить долгожданное облегчение от стресса и проблем, которые могут накапливаться в нашей повседневной жизни. жизни.Кроме того, улыбка на лице в трудных обстоятельствах может способствовать выработке организмом серотонина и эндорфинов, которые напрямую связаны с счастьем.

3. Воздействие солнечного света

Помимо получения витамина D из различных видов рыбы, рыбьей печени и яичных желтков, воздействие солнечных лучей на тело рано утром или вечером (стараясь избегать часов с 10:00 до 15:00) также способствует образованию кожи. витамина D.Этот витамин не только помогает поддерживать наши кости и иммунную систему в полной силе, но также косвенно стимулирует выработку серотонина, гормона, способного уменьшить симптомы, связанные с депрессией.

4. Есть шоколад (в умеренных количествах)

Исследования показали, что потребление около 50–100 граммов темного шоколада (эквивалент 300–600 калорий) 1-2 раза в неделю может снизить шансы человека на раннюю смерть в результате сердечного заболевания по сравнению с теми, кто этого не делает. есть шоколад вообще.Шоколад содержит важные химические вещества, которые улучшают кровообращение и укрепляют коронарные артерии. В этом отношении наиболее эффективен темный шоколад, на 70–85% состоящий из настоящего какао.

Хотя темный шоколад содержит минимальное количество сахара и молока, его все же нельзя считать полностью здоровым, и поэтому его следует употреблять только в умеренных количествах.

5. Употребляйте продукты с высоким содержанием триптофана

Триптофан — незаменимая аминокислота, которую организм не может производить самостоятельно.Триптофан может быть получен из молока, масла, яичных желтков, мяса, рыбы, индейки, арахиса, миндаля, сушеных фиников, бананов, творога и других продуктов с высоким содержанием белка. Организм может использовать это вещество, чтобы помочь в производстве серотонина и в неврологических процессах, которые помогают нам чувствовать себя счастливыми. Кроме того, триптофан работает вместе с фолиевой кислотой и железом, помогая организму вырабатывать красные кровяные тельца.

6. Играем с домашними животными

Возможно, вы заметили, что ваш уровень стресса снижается, когда вы играете с домашними животными.Это связано с тем, что наши отношения с кошками, собаками или другими домашними животными, которые проявляют к нам привязанность, могут увеличить выработку организмом гормонов, связанных со счастьем, включая серотонин и окситоцин (гормон, связанный с любовью и отношениями).

7. Обнимать или целовать любимого человека

Объятия и поцелуи между людьми могут использоваться для выражения любви, доброты, защиты и похоти. Обычно мы выполняем эти действия с любимыми людьми, что, в свою очередь, приводит к выработке организмом ряда различных гормонов:

• Эндорфины — гормоны счастья, связанные с чувством очарования.
• Допамин , который вырабатывается, когда мы чувствуем удовлетворение, в результате чего мы чувствуем себя счастливыми, возбужденными и возбужденными.
• Окситоцин , который связан с отношениями и помогает нам строить связи с другими людьми.

8. Медитация

Медитация — это форма духовного облегчения, которая может быть полезной после дня, полного эмоциональных ситуаций, которые могут оставить нас подавленными. Медитация путем медленного и глубокого вдоха перед тем, как так же мягко выпустить воздух, может помочь вам постепенно избавиться от всего негатива, накопленного вами за день.Просто побывав наедине со своими мыслями в течение нескольких минут, вы сможете осознать и принять определенные трудные ситуации, оставив вам более позитивный взгляд на вещи. Также было показано, что медитация в течение как минимум 30 минут снижает выработку кортизола, гормона, вырабатываемого в стрессовые времена, и заменяет его эндорфинами, которые отвечают за чувство облегчения. Эндорфины также вызывают ощущение счастья и свежести, замедляя процесс старения и укрепляя иммунную систему организма, одновременно регулируя мозговые волны, чтобы обеспечить спокойствие ума и лучший ночной сон.

Хотя счастье означает разные вещи для разных людей, наш жизненный опыт и другие внешние факторы, такие как социальный статус, образование, карьерная популярность, здоровье, обязанности и достижения, — все они играют определенную роль в том, чтобы сделать нашу жизнь полноценной. Некоторые из них могут в совокупности помочь вам в достижении ваших целей, в то время как другие могут потребовать немалой самоотдачи, чтобы вы смогли добиться успеха. Тем не менее, каждый человек способен так или иначе добиться успеха в своей жизни, что даст ему наилучшие шансы почувствовать себя счастливыми и довольными после этого.

Ваш путеводитель по серотонину и другим химическим веществам Happy

Серотонин, дофамин, окситоцин и эндорфины — известные гормоны счастья, которые вызывают положительные ощущения, такие как удовольствие, счастье и даже любовь.

Гормоны и нейротрансмиттеры участвуют во многих важных процессах, таких как частота сердечных сокращений и пищеварение, а также ваше настроение и чувства. Они являются химическими посланниками организма, и некоторые из них известны своей способностью помогать людям связываться, испытывать радость и получать удовольствие.

Содержание

1. Что такое гормоны счастья и нейромедиаторы?
2. Список счастливых химикатов
3. Серотонин, гормоны хорошего самочувствия в кишечнике
4. Продукты, повышающие серотонин
5. Окситоцин, гормон объятий
6. Как естественным образом увеличить окситоцин
7. Допамин, мотивационный молекула
8. Допамин и болезнь
9. Может ли пища повышать уровень дофамина?
10. Эндорфины: гормон бегуна
11. Гормоны счастья: полезные советы

Понимание важности этих химических веществ счастья для мозга и тела и их влияния на психическое здоровье означает, что вы можете предпринять активные шаги для естественного повышения их уровня.Другими словами, гормоны счастья означают, что вы счастливы!

Что такое гормоны счастья (и нейромедиаторы)?

Гормоны — это химические вещества, вырабатываемые различными железами в организме человека, основная функция которых заключается в обмене данными между двумя железами или между железой и органом.

Уровень гормонов в вашем теле повышается и понижается в течение дня. Например, выброс кортизола по утрам будит вас, а другой гормон, мелатонин, помогает подготовиться ко сну вечером.А еще есть гормоны, которые говорят вам, что вы голодны, сыты, счастливы и грустны.

В организме есть особая система, контролирующая производство и выброс гормонов в кровоток, называемая эндокринной системой. Это сеть желез, которая проходит по всему телу, причем каждая железа вырабатывает по крайней мере один гормон, который контролируется гипофизом в головном мозге.

Есть некоторые гормоны, которые участвуют в регулировании настроения, удовольствия, привязанности и даже облегчении боли.Но это не все. Эти химические вещества являются важными компонентами вашего здоровья, такими как рост и развитие, обмен веществ и размножение.

Иногда эти гормоны называют нейротрансмиттерами. На самом деле нет большой разницы между гормонами и нейротрансмиттерами, за исключением того, где они действуют. Гормоны счастья проходят через кровоток в разные органы и ткани, в то время как нейромедиаторы счастья встречаются только в головном мозге и центральной нервной системе, где они общаются напрямую через нейроны.

☝ СОВЕТ ☝Увеличьте свой микробиом, чтобы сбалансировать гормоны кишечника. Пройдите тест на микробиом Атлас.

Какое химическое вещество делает вас счастливыми?

В организме много гормонов хорошего самочувствия, которые улучшают настроение и во многих отношениях способствуют общему самочувствию. Некоторые из них способны облегчить беспокойство и предотвратить симптомы депрессии, в то время как другие вызывают удовольствие, радость, привязанность и доверие. Вот основные химические вещества счастья в вашем теле:

Серотонин: гормоны хорошего самочувствия в кишечнике

Первоначальный гормон счастья — серотонин — необходим для настроения, пищеварения, сна, работы мозга и циркадного ритма.Как ни странно, до 90% серотонина в вашем организме вырабатывается в кишечнике, где он может действовать двумя разными способами:

• нейромедиатор, который общается через кишечную нервную систему в кишечнике
• попадает в кровоток, где действует как гормон в тканях организма

Недавнее открытие заключается в том, что кишечные бактерии участвуют в производстве серотонина. Как ни странно, триллионы микробных клеток в толстой кишке действительно способны стимулировать клетки, вырабатывающие серотонин.

Еще одним фактором, влияющим на выработку серотонина, является доступность его предшественника, триптофана, вещества, которое кишечник может превращать в серотонин. Триптофан — незаменимая аминокислота, а это значит, что вы должны получать его из своего рациона, потому что организм не может его вырабатывать.

Эти удивительные открытия позволяют предположить, что вы можете поддерживать собственное психическое благополучие, заботясь о кишечных бактериях и своем питании. В конце концов, одним из наиболее важных факторов, влияющих на качество вашего микробиома, является диета, и известно, что диета также играет роль в психическом здоровье.

Диета, состоящая из богатой клетчаткой растительной пищи с умеренным мясом и жиром, связана с более многочисленными бактериями, производящими ацетат и бутират. Также было доказано, что сбалансированная диета из цельных продуктов способствует психическому здоровью. С другой стороны, у людей, которые следуют западной диете (рафинированные углеводы, фаст-фуд и продукты животного происхождения), как правило, меньше полезных бактерий.

Серотонин остается довольно неуловимым химическим веществом для исследователей, которые отмечают, что он, кажется, «участвует во всем, но ни за что не отвечает».То же самое и с настроением. Низкий уровень серотонина был отмечен при депрессии, но повышение уровня серотонина у депрессивных людей не дает надежного эффекта, и есть некоторые серьезные побочные эффекты.

☝ Является ли серотонин эндорфином? ☝ Нет. Это и гормоны, и нейросигнальные молекулы, но у них разные функции.

Продукты, повышающие уровень серотонина

Вы не можете есть серотонин, но вы можете повысить уровень серотонинового счастья с помощью еды двумя способами. Во-первых, вы можете добавить в свой рацион больше пребиотических продуктов, которые поддерживают полезные бактерии, производящие короткоцепочечные жирные кислоты.

В дополнение к этому, вы можете добавить больше продуктов, которые естественным образом содержат триптофан, незаменимую аминокислоту, которую организм использует для производства серотонина.Просто помните, что вашему организму требуется около 30 г клетчатки из пищи каждый день, и потребляйте мясо и жиры в умеренных количествах. Это поможет сбалансировать ваше тело и микробы кишечника.

Окситоцин, гормон объятий

Окситоцин — это гормон, который способствует укреплению связей и доверия, и он особенно активен во время родов, когда стимулирует схватки.Одна из его менее известных, но не менее важных функций — это нейротрансмиттер, который помогает регулировать реакции на стресс и успокаивать нервную систему.

Он был отмечен в человеческих связях, щедрости и установлении доверия, в то время как другие исследования показывают, что это может быть причиной того, что некоторые романтические отношения работают. Действительно, более высокий уровень окситоцина в крови был связан с большей любовью, отзывчивостью и благодарностью в парах.

. Секреция окситоцина происходит в ответ на стимулы, воспринимаемые мозгом, который внимательно следит за окружающей средой на предмет угроз (и признаков безопасности), используя ваши уши, глаза, вкус, прикосновение и запах.Он вырабатывается в ответ на прикосновение и даже при правильном зрительном контакте, а также во время стресса, чтобы уравновесить действие кортизола.

В последние годы научное сообщество обнаружило, что окситоцин играет гораздо более широкую роль, чем первоначально предполагалось, регулируя иммунную систему, заживление и даже восприятие боли. Тогда вы не удивитесь, обнаружив, что ваши кишечные бактерии тоже попали в этот пирог.

Хотя большинство исследований проводилось на мышах, было показано, что кишечные микробы могут стимулировать выработку окситоцина, тем самым способствуя заживлению ран и здоровью мышц, что позволяет предположить, что это химическое вещество может способствовать здоровому долголетию.

☝ ФАКТ ☝Пробиотические бактерии, L. reuteri , увеличивают естественную выработку организмом окситоцина, заживляющего раны.

Как увеличить окситоцин естественным путем

Если вам интересно, как высвободить окситоцин, это довольно просто. Пища с окситоцином отсутствует, но это нормально, потому что окситоцин высвобождается, когда вы участвуете в заботливых отношениях и имеете вокруг себя любящее сообщество.

• роман
• заботливые отношения
• мягкое, приятное прикосновение
• дружба
• домашних животных

Хотя существует добавка окситоцина в форме назального спрея, в основном она используется для решения проблем, связанных с рождением ребенка, и в психиатрических исследованиях.Прежде чем принимать какие-либо добавки, всегда консультируйтесь с врачом.

Дофамин, молекула мотивации

Дофамин — это еще один гормон, который делает вас счастливыми, а также поддерживает жизнь и бдительность. Он участвует в широком спектре действий, и ряд тяжелых состояний связан с дисфункцией дофаминовой системы. Вот некоторые системы, в которых он задействован:

• моторный контроль и когнитивные функции
• система мотивации и вознаграждения мозга
• принятие решений и импульсный контроль
• память и внимание
• материнское и репродуктивное поведение

Это химическое вещество является частью системы вознаграждения мозга — оно доставляет вам приятные ощущения и заставляет возвращаться снова и снова.Дофамин считается мотивационным винтом в этой системе, и он естественным образом высвобождается, когда вы воспринимаете еду или секс, но до того, как потребляете их.

☝ ФАКТ ☝Допамин является активным нейромедиатором при зависимости от психоактивных веществ (наркотики и алкоголь) и поведения (азартные игры, секс).

Дофамин и болезнь

Примерно 50% всего дофамина вырабатывается в кишечнике, и ранние исследования на грызунах предполагают, что микробиом может быть каким-то образом вовлечен.Эта потенциальная связь возникла после исследования болезни Паркинсона, нейродегенеративного заболевания, вызванного проблемами с передачей дофамина в нервных клетках.

Очевидно, что в этой области еще только рано, но здесь есть важный вывод. Микробиом кишечника составляет основу долгосрочного здоровья, поэтому некоторые исследователи даже считают триллионы бактериальных клеток в толстой кишке «новым органом», а не чужеродной колонией.

Забота о микробиоме кишечника может способствовать вашему психическому благополучию и долголетию, потому что в вашем кишечнике есть второй «мозг» (кишечная нервная система), и он почти так же важен, как и ваш мозг, когда речь идет о производстве химических веществ, которые сделать вас счастливыми и сохранить здоровье.

☝ FACT ☝ Было показано, что у мышей добавка L. reuteri улучшает депрессивное поведение и улучшает метаболизм серотонина в организме.

Могут ли продукты увеличивать дофамин?

Снижение передачи сигналов дофамина с возрастом привело к исследованию того, как решить эту проблему. Дофамин нельзя найти в пище, поэтому его нельзя есть, поэтому ученые искали ответы на вопросы, связанные с его молекулами-предшественниками.

Оказывается, организм может превращать тирозин — аминокислоту — в дофамин посредством сложной цепочки реакций.Тирозин содержится в продуктах питания, и многие интернет-источники советуют людям есть продукты, богатые тирозином, чтобы повысить уровень дофамина.

Однако реальность несколько иная. Исследования, посвященные добавлению тирозина для поддержки передачи сигналов дофамина в головном мозге, дают совсем другие результаты. Некоторые указывают, что это может помочь, но только тогда, когда функция дофамина не нарушена, в то время как другие показывают, что это не так и может даже быть вредным для пожилых людей.

☝ Является ли дофамин эндорфином? ☝ Нет, эндорфины естественным образом снимают боль и вызывают эйфорию.Дофаминовое счастье исходит от системы вознаграждения мозга.

Эндорфины: гормон бегуна

Эндорфины делают вас счастливыми, но не так, как вы думаете. Эндорфины — это гормоны и нейросигнальные молекулы, которые действуют как болеутоляющие. Они подавляют передачу болевых сигналов в центральной нервной системе, связываясь с опиоидными рецепторами (естественным морфином организма).

Повысьте уровень эндорфинов (и кардио-фитнес) с помощью бега

Эндорфины и дофамин часто путают, потому что каждый из них является химическим веществом, которое делает вас счастливыми в широком смысле этого слова.Однако они в некотором роде связаны, потому что, когда эндорфины связываются с рецепторами центральной нервной системы, высвобождается дофамин (гормон удовольствия).

Тем не менее, счастливые эндорфины стали известны не потому, что они блокируют болевые сигналы, а потому, что вызывают эйфорию. Правильно, повсеместный «беговой кайф» вызван большим приливом эндорфинов. Кроме того, мощная комбинация эндорфинов и дофамина объясняет, почему люди «увлекаются» бегом.

Гормоны счастья: полезные советы

Эти гормоны или нейротрансмиттеры участвуют в создании счастливого настроения и положительных эмоций, и вы можете знать их по-разному.Например, серотонин также называют гормоном счастья, дофамин — гормоном хорошего самочувствия, а окситоцин — гормоном объятий.

Микробиом кишечника играет положительную роль в производстве нейромедиаторов, включая дофамин и серотонин. Это не только позволяет нейронам общаться друг с другом, но и связывать нервную систему с кишечником. Другими словами, счастливое чутье означает счастливый ум!

Есть несколько естественных способов повысить уровень дофамина, серотонина и окситоцина, которые улучшат ваше настроение, эмоции и даже когнитивные функции.Такие виды деятельности, как упражнения, прием пищи с близкими и увеличение потребления пребиотиков и пробиотиков, — все это полезно.

• Algoe SB et al., Окситоцин и социальные связи: роль окситоцина в восприятии связующего поведения романтических партнеров, 2017
• Briguglio, M et al. Пищевые нейротрансмиттеры: обзор современных знаний, 2018
• Bloemendaal M et al., Нейрокогнитивные эффекты острого введения тирозина на ингибирование реактивного и упреждающего ответа у здоровых пожилых людей, 2018 г.
• Carabotti, M et al.Ось кишечник-мозг: взаимодействие между кишечной микробиотой, центральной и кишечной нервной системами, 2015
• Карпентер, С. Это внутреннее чувство, 2012
• [Clarke, G et al.] Мини-обзор: Кишечная микробиота: забытый эндокринный орган, 2014] (https://academic.oup.com/mend/article/28/8/1221/2623221)
• Carhartt RL & Nutt DJ, Серотонин и функция мозга: рассказ о двух рецепторах, 2017
• Эрдман С.Е. и Путахидис Т., Микробы и окситоцин: преимущества для физиологии и поведения хозяина, 2016 г.
• Эрдман С.Е., Микробы, окситоцин и здоровое долголетие, 2014 г.
• Gonzalez-Arancibia et al., Влияют ли кишечные микробы на дофамин в головном мозге ?, 2019
• Herr, N et al. Эффекты серотонина в иммунных клетках, 2017
• Jenkins, T, A et al. Влияние триптофана и серотонина на настроение и познание с возможной ролью оси кишечник-мозг, 2015
• Jongkees BJ et al., Влияние добавок тирозина на клинические и здоровые группы населения в условиях стресса или когнитивных требований — обзор, 2015 г.
• Кляйн МО и др., Дофамин: функции, сигналы и связь с неврологическими заболеваниями, 2019
• Лашанс Л. и Рэмси Д., Питание, настроение и здоровье мозга: значение для современного клинициста, 2015 г.
• Reigstad, C, S et al.Кишечные микробы способствуют выработке серотонина в толстой кишке за счет воздействия короткоцепочечных жирных кислот на энтерохромаффинные клетки, 2015
• Rekdal, V, M et al. Открытие и ингибирование межвидового кишечного бактериального пути метаболизма леводопа, 2019
• Ридаура, В. и Белкайд, Ю. Микробиота Git: связь со вторым мозгом, 2015 г.
• Ruining X et al., Пероральное лечение Lactobacillus reuteri ослабляет депрессивное поведение и изменения метаболизма серотонина, вызванные стрессом хронического социального поражения, 2020
• Uvnäs-Moberg, K et al.Само-успокаивающее поведение с особым упором на высвобождение окситоцина, вызванное безвредной сенсорной стимуляцией, 2014
• Volkow, N, D et al. Система мотивов дофамина: последствия для лекарственной и пищевой зависимости, 2017 г.
• Yano, J, M et al. Аборигенные бактерии кишечной микробиоты регулируют биосинтез серотонина хозяина, 2015
• Вы и ваши гормоны. Гормоны, 2020

Присоединяйтесь к нашему сообществу

Узнайте о том, как ваши гены, кишечные бактерии и образ жизни влияют на ваше здоровье.Будьте в курсе наших новых статей, новостей и получайте еженедельные подборки редакторов.

Получите 10% промокод на тесты atlasbiomed с первой буквы Получите скидку 10% на тесты с первой буквы

Подпишитесь, чтобы узнать больше о том, как ваши гены, кишечные бактерии и образ жизни влияют на ваше здоровье

Теперь вы подписаны!

Ознакомьтесь с этими статьями, которые могут вас заинтересовать

Мы используем файлы cookie, чтобы обеспечить вам лучший пользовательский опыт.Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой использования файлов cookie.

Биологические факторы — Статья систематического обзора