Гиперкомпенсация мышц: Гиперкомпенсация

Гиперкомпенсация

Давайте рассмотрим этот процесс. При обеспечении нормальных условий отдыха и правильного питания, атлет находится в сбалансированном состоянии (гомеостаз). Как показано на рисунке ниже, определенный уровень утомления достигается как во время, так и в конце тренировочного занятия. Это утомление является следствием истощения запасов топлива, которым выступают молекулы глюкозы и АТФ, концентрации молочной кислоты в работающих мышцах и психологического стресса.

Резкое падение кривой гомеостаза отражает снижение функциональной способности выполнять тренировочную работу высококачественно, истощение запасов гликогена и тот факт, что мышцы находятся в состоянии катаболизма, или посттренировочного распада белков. Уровень инсулина в крови, который способствует повышению скорости доставки глюкозы к работающим мышцам, снижается, в результате приводя к сокращению поступления в клетки глюкозы.

После каждой тренировки и в интервале между ними имеет место фаза компенсаторного восстановления, во время которой пополняются биохимические источники энергии организма.

Медленное постепенное возвращение кривой в нормальное состояние, или гомеостаз, указывает на то, что для восстановления израсходованных запасов энергии требуется несколько часов. Если интервал для отдыха между двумя интенсивными тренировками спланирован правильно, то энергоисточники (особенно гликоген) полностью восстановятся, и организм также приобретет некоторые резервы топлива. Это восстановление энергетических запасов на уровне выше исходного стимулирует у атлетов состояние гиперкомпенсации и дает им энергию, необходимую для еще более интенсивного тренинга. Более того состояние гиперкомпенсации представляет собой начало анаболического состояния мышц, когда происходит ресинтез белка, и уровень инсулина в крови возвращается к норме. Фаза компенсации необходима для адаптации к тренингу и, следовательно, для улучшения мышечного роста, тонуса и рельефа мускулатуры.

Если интервал между двумя тренировками чрезмерно продолжительный, то гиперкомпенсация постепенно спадает, приводя в результате или к очень небольшому если вообще к какому-либо улучшению работоспособности и гипертрофии.

Оптимальная продолжительность восстановительного периода, необходимого для гиперкомпенсации варьируются в соответствии с видом и интенсивностью тренинга (таблица ниже).

Время необходимое для гиперкомпенсации после различных видов тренинга

Вид тренинга: Аэробный кардиотренинг;

Энергетическая система: гликоген жиры;

Время необходимое для гиперкомпенсации (часы):  6 — 10 часов, иногда дольше

Вид тренинга: Максимальная сила

Энергетическая система: АТФ, КРФ

Время необходимое для гиперкомпенсации (часы)

: 24 — 36 часов

Вид тренинга: Гипертрофия мышечных волокон

Энергетическая система: Гликоген

Время необходимое для гиперкомпенсации (часы): 36 — 72, иногда 96 часов

Вид тренинга: Синтез белка

Время необходимое для гиперкомпенсации (часы): 48 — 72

Повышение вашего тренировочного потенциала и ощущение общего улучшения физического состояния бывает в основном в те дни, когда вы достигаете состояния гиперкомпенсации. В это время также улучшается рост мышц и увеличивается их объем. Поскольку любой атлет и бодибилдер занимающиеся силовым тренингом, желают достичь таких позитивных результатов, то вам следует тщательно планировать свою тренировочную программу чтобы за тяжелым и интенсивным тренингом следовали легкие циклы, стимулирующие гиперкомпенсацию.

Методы планирования нагрузок непосредственно влияют на реакцию организма на тренинг. Например, если атлет следует принципу поднимания как можно более тяжелого веса отягощения изо дня в день, и интенсивность тренинга на протяжении микроцикла остается неизменной, у организма не остается времени для восстановления запасов энергии, и с каждой последующей тренировкой он приближается к истощению этих запасов. В такой стадии гиперкомпенсация не достигается никогда, зато снижается работоспособность атлета и сдерживается потенциал роста тренировочных результатов.

И конечно очень важно понимать, что никакая методика не является панацеей в деле достижения результатов.

Даже при достаточной вариативности и смене программ рано или поздно наступает период застоя, когда атлету вновь необходимо менять тренировочную программу или методы тренировок.

Секреты быстрого роста мышц — Офтоп на vc.ru

Если ты житель качалочки или фитнес клуба и работаешь с целью увеличить количество мышц, прочти этот текст. Надеюсь, это внесет ясность в процесс, скорректирует твои ожидания и поможет избавиться от губительных тренинг-мифов.

5317 просмотров

Кто я вам?

Меня зовут Илья. Я профессиональный спортсмен, 12 лет занимаюсь метанием молота, 10 лет под предводительством олимпийского чемпиона Сергея Литвинова. Сейчас я развиваю свой онлайн проект Terentev Fit, в котором помогаю людям есть много еды, худеть и качественно тренироваться.

Так выглядит бросок молота.

Как думали раньше?

Есть много причин, почему люди не видят результат в своих тренировках:

  • Неверные ожидания. Желание быстрого результата и следовательно потеря мотивации. Начинается пропуск тренировок.
  • Неоптимальное восстановление. Питание, сон, стресс..
  • Техника выполнения упражнений, которая не дает правильно нагрузить целевую мышцу.
  • Тренировочная программа, которая не создает оптимального стимула для роста.

Сейчас как раз о последнем.

Досконально о том, как строятся мышцы, стало известно не так давно — последние 10-15 лет и эта тема продолжает изучаться. Такого времени недостаточно, чтобы каждый фитнес тренер знал о современных новинках и то, как научные и клинические знания применять на практике. Поэтому до сих повсеместно бытует мнение, что мышечный рост обусловлен одним фактором — микротравмирование мышц, после чего происходит восстановление с гиперкомпенсацией.

No pain, no gain — является гимном любой тренировки. Но это яркий пример того, как делать не надо.

Поэтому в клубах можно встретить людей, которые отчаянно пытаются гейнить, истязают мышцы 30-ю сетами за тренировку, а отсутствие мышечной боли на следующий день считают признаком плохой тренировки.

Но этот аргумент ломается о профессионалов — почему они почти не испытывают посттренировочной боли, их повреждения мышц после тренировки минимальны и при этом они продолжают расти (те, кто не использует фармакологию)?

Что такое микротравмы?

Наши мышцы состоят из волокон, а внутри каждого волокна содержится около 2000 миофибрилл — сократительных единиц. Эти миофибриллы у нетренировоного человека все разной длины, есть короткие, длинные и не все они сокращаются. Когда ты начинаешь тренироваться, подвергая мышцы нагрузке, самые короткие миофибриллы рвутся. Начинается воспалительный процесс, к поврежденным клеткам притягиваются капельки воды, которые давят на мембрану клетки, у которой есть болевые рецепторы, и на следующий день мы ощущаем боль.

Структура мышечного волокна. Канатики внутри — это миофибриллы.

Если тренироваться регулярно, то миофибриллы становятся одной длины, равномерно получая нагрузку при тренировке и перестают болеть. Только спустя длительного перерыва примерно в полтора месяца, они заново криво срастаются, появляются короткие миофибриллы и начало тренировок будет опять болезненным.

А что является фактором роста?

1. На самом деле еще в 1975 году исследователям удалось точно установить, что основным фактором роста является механическое натяжение. Это любое напряжение мышц, даже при перемещении в пространстве. Но, конечно, просто отмахиваться от мух для роста недостаточно, важно, чтобы мышцы достигали отказа.

2. Близость к отказу. Это когда следующее повторение в подходе невозможно выполнить без нарушения техники.

Так выглядит отказ. Хочется, но не можется.

На этом понимание роста надолго остановилось. Было непонятно, как механическое воздействие становится биохимическим сигналом? За это время родились многие подходы, которые пытались как-то объяснить происходящее (пампинг и накачивание мышц кровью; гипоксия мышц и перетягивание рабочей мышцы жгутами; энергетическая теория говорила о том, что надо полностью опустошить мышцы, чтобы там не осталось энергии; метаболитная — довести мышцы до жуткого жжения и вызвать метаболический стресс) и некоторые из них в какой-то степени работают. Но они не объясняют и не продолжают мысль того, что уже доказано в п. 1 и 2.

Чуть позже открыли mTOR — полипептид, который запускает синтез белка. Если его действие блокировать, то мышцы не растут даже после тренировки. Активируют его действие тренировки и аминокислоты, особенно лейцин. Но сколько надо тренинга, чтобы активировать mTOR?

Теория полезных повторений.

На сегодняшний день максимально полное объяснение дает теория полезных повторений.

В наших мышцах есть два типа волокон — I типа и II типа.

I тип — медленные волокна. Их трудно утомить, сложно гипертрофировать и они изначально тоньше, чем волокна II типа. Они используются почти всегда, любое действие в течении дня выполняют эти волокна. Их тренируют марафонцы, чтобы не так быстро уставать при беге.

II тип — быстрые волокна. Они генерируют максимальную силу, быстро утомляются, легко растут и изначально они толще, чем I тип.

Есть еще промежуточный тип 2а, но их в мышцах сильно меньше.

Пока мы выполняем простые действия (ходьба, легкий бег, пакеты из магазина), в работу вовлечены в основном волокна первого типа. Но как только нагрузка растет (легкий бег превращается в спринт, а пакеты в 20 кг гантель), рекрутируется все больше волокон II типа. В какой-то момент нагрузка становится максимальной, и чем ближе ты находишься к отказу, тем больше рекрутируется волокон в целом и необходимые высокопороговые единицы II типа.

Чтобы создать максимальную активацию mTOR необходимо выполнить 5 повторений с задействованными высокопороговыми единицами, вовлекая в работу почти 100% мышечных волокон. После этого, механический сигнал получают механорецепторы, а они уже посылают химический сигнал в ЦНС.

От 5 повторений

И до бесконечности? Почти да.

Делать 20-30-50 повторений тоже можно. Все повторения будут малоэффективными, а последние 5, после которых мышца отказывает, будут эффективными.

Но тут есть пара подвохов. Есть технический отказ, когда происходит коллапс.

  • Но выполняя более 18 повторений технический отказ можно спутать с метаболическим стрессом. Жжение в мышцах будет на столько сильным, что можно закончить подход до того, как придет отказ.
  • Коллапс нервной системы и накопление утомления. ЦНС не сможет генерировать стимул, для выполнения нового повторения и отключится до того, как мышцы получат оптимальный стимул.
  • Общая потеря запасов энергии (креатин-фосфат и гликоген).

Так что все же оптимальный диапазон повторений будет в пределах 5-12 повторений, останавливаясь за 1-3 повторения до отказа. Почему все же не стоит уходить в полный отказ, а просто держать это состояние за ориентир, расскажу в следующей статье.

Теперь к практике.

Забыл отметить, что я сейчас говорю о тренинге в натураху. Копировать программы химиков натуральным атлетам — путь в никуда.

Основная задача — накопить как можно больше полезных повторений на одну мышечную группу за одну тренировку.

Но стоит учитывать предыдущие факты. Отказ можно спутать с усталостью и метаболическим стрессом. Поэтому делать большое количество подходов нет смысла. Это будет просто травмирование мышц без создания оптимального стимула.

Так что оптимально будет делать 3-5 подходов в диапазоне 5-12 повторений на 1 мышечную группу за одну тренировку.

3-5 подходов не значит в одном упражнении. Можно делать 3+2, например.

Т.е. оптимально будет обойтись одним, максимум двумя упражнениями на мышечную группу не превышая 5 подходов или «сделал 4 подхода в жиме лежа и ушел на бицепс». Не надо делать еще 5 сетов бабочки, 5 сетов разводки, жима на наклонной скамье. Это травмирование без стимула.

А остальные упражнения сделать в другие дни. Да. Т.е. тренироваться в формате фулл боди, прорабатывая все мышечные группы за тренировку.

Это создаст оптимальный стимул, после которого можно легко восстановиться, чтобы через день сделать новый стимул. И так постоянно. Накопил повторения, пошел отдыхать.

Что можно увидеть в тренажерном зале?

День груди, день спины, день ног, день левого мизинца, а фулл боди для новичков…

Что получается, работая по системе сплит, делая по 15-20 сетов на мышечную группу за одну тренировку? Есть два варианта:

  • Ты выкладываешься в первом упражнении, создавая оптимальный стимул, а дальше истязаешь мышцы, делая большую отсрочку в восстановлении, но дополнительного стимула не создаешь.
  • Ты, думая о том, что впереди еще много повторений и нужно поберечь силы, не достигаешь близости отказа ни в одном подходе, но делая большой объем повторений, ты угнетаешь ЦНС, делаешь отсрочку в восстановлении.

Это все утрированное описание, но суть ясна — разрушение преобладает над стимулированием.

Фулл боди — лучшее, что может сделать натуральный атлет для своего прогресса.

Разнося упражнения с одного дня на несколько, ты позволяешь своему телу в каждом упражнении отрабатывать на максимум, потому что ты подходишь к нему «на свежую», а не после череды упражнений.

Что делать?

  1. Разноси упражнения с одного дня на несколько дней (2-3 в неделю). Ты будешь на много более эффективным, делая упражнение после отдыха, а не друг за другом.
  2. Прорабатывай каждую мышечную группу минимум 2 раза в неделю. Лучше 3. Почему, напишу отдельную статью, если будет отклик от этой.
  3. Работай в диапазоне 5-12 повторений в подходе.
  4. 3-5 подходов на 1 мышечную группу за тренировку.
  5. 10-15 подходов на 1 мышечную группу в неделю.
  6. Отстающие или приоритетные мышечные группы выноси в начало тренировки.
  7. Не меняй упражнения слишком часто, прогрессируй в одних и тех же.

Стимулируй, не уничтожай.

Стимул создан! Но качественный рост мышц на этом не заканчивается. Дальше стоит следить за качеством восстановления: качество и количество сна, норма белка в рационе, уровень стресса и хронического воспаления, гормональный отклик, цитокиновый сигнал, % подкожного жира… Но без того, что я описал выше, это не имеет смысла.

Бодибилдинг как точная наука / Хабр

Разминка

Прошло 23 года с тех пор, как я последний раз писал себе программы для тренировок. Несколько листов в тетради с карандашными рисунками, примечаниями и цифрами. Я начал их составлять после травмы поясницы, полученной по собственной глупости и незнанию, в небольшой «деревенской» качалке рядом с Загорской ГАЭС. Тот лишний блин к поднимаемому весу отзывается болью в моей спине и по сей день. Он заставляет меня, при любых обстоятельствах, поддерживать физическую форму. Так мы и живем, боль ждет когда ослабеет мышечный корсет, а я не даю ей этого шанса.

Многое, очень многое изменилось за эти годы, но люди по прежнему «качают железо» и делают одни и те-же ошибки. Я пишу для них. Может кому и пригодится…



Уровень 1. Психологический

Не важно, что конкретно станет последней каплей. Важно, что человек должен разозлиться на себя и свою слабость. Важно, что он должен решиться изменить свое тело и свою жизнь.
Сидячая поза способствует ожирению в области живота, мышечная ткань ног атрофируется и заменяется связующей, внутренние органы зарастают жировыми прослойками, объем легких и их способность поглощать кислород уменьшается. Вслед за физической немощью приходит умственная меланхолия.

1. Пора сделать выбор между медленной смертью и полноценной жизнью. Дать организму необходимый минимум движений. Перестаньте пользоваться лифтом и автобусом. В любую точку в пределах 1-2 километров от дома — ходите пешком. Двигайтесь каждый день!
Результат: Депрессия отступит. Мир вокруг приобретет забытые краски и снова захочется жить.

2. На первых порах, не важно, что делать, главное — делать регулярно. Не ищите дорогой фитнес-клуб с бассейном. Хотите результата — идите в небольшой подвал рядом с домом. Там своя атмосфера. Там, вы станете частью доброжелательного коллектива, где каждый, с охотой, поможет и подскажет вам на первых порах. Вы уже не сможете не пойти на тренировку из-за усталости или просто лени. Ведь вас там ждут друзья.

3. Вы скоро заметите, как сильно ваша психика влияет на вашу силу. Тренируйтесь с партнером. Страхуйте друг друга и подавайте снаряды. Вы будете поражены, как сильно возрастают ваши силы, стоит партнеру лишь коснуться штанги, помогая вам в последнем жиме.

4. Для достижения результатов вы раскачиваете маятник нагрузка-восстановление. Полноценный отдых, здоровый и продолжительный сон, релаксация — важнейшие элементы, без которых недалеко до психического истощения. Прислушивайтесь к своему телу, давайте ему значительное (до недели) время на восстановление. Но, помните: прерывание тренировок на сроки больше 0,5-1 месяца пагубно отражаются на сердце.

5. Регулярные тренировки подарят вам ощущение «мышечной радости». Этот естественный и единственно полезный наркотик — заслуженная плата за потраченные усилия. Чем больше вы прольете пота — тем крепче станет ваша психика и сила воли.

Уровень 2. Тренировки

Индивидуальная программа.
Основными параметрами определяющими вашу тренировочную программу являются: возраст, соотношение веса и роста, генетический тип, наличие травм и противопоказаний.
Возраст один из самых точных критериев выбора программы.
В период с 15 до 18 лет закладывается основа для фигуры на всю оставшуюся жизнь. Тренировки в этом возрасте дают самые устойчивые результаты. Максимальные веса можно поднимать только после 30, а после 40 максимум внимания надо уделить разогреву суставов и связок.
Вес наиболее неточный параметр. Жир гораздо легче мышечной ткани. Вопрос в каком соотношении они в вашем теле?
Если у вас есть недостаток телосложения, например сутулость. Первым делом выправите его, закачав спину на турнике и тренажерах. Иначе общий рост мышц, особенно грудных, еще сильнее выпятит вашу сутулость.

Знание анатомии очень помогает в тренинге.
Стоит поменять угол наклона скамьи, или ширину и форму хвата, или положение локтей, как упражнение будет направлено на совершенно другие мышцы. Часто имеет значение траектория движения снаряда или динамика положения кистей рук, как в жиме Арнольда.
Знание подобных нюансов поможет избежать однообразия, расширить качество и диапазон проработки, почувствовать прорабатываемую мышцу. (Супинация — выворачивание кисти наружу при выполнении подъема на бицепс. )
Мышцы разного размера требуют разного подхода:
Пресс качают до 2 раз в день, по 15-20 повторений, каждый раз до полного изнеможения.
Мышцы рук и груди по 8-12 повторений, постепенно наращивая предельные веса.
Мышцы ног доводят до изнеможения только в последнем сете (подходе) и дают неделю отдыха.

Разминка и заминка.
Суставы, особенно локти, легко травмировать, если недостаточно разминаться и разогреваться. 10-15 минут пробежки и гимнастики обязательны в начале занятий. Любое упражнение начинают с малым весом и постепенно доводят до рабочего. Если мышцы болят с прошлой тренировки, не ждите, смело идите на новую. Боль быстрее уйдет.
Заминка включает любые активные кардио (бег, велотренажер, скакалка и пр.) длится 10-20 минут. Она хорошо сжигает жир, промывает кровью утомленные мышцы (будут меньше болеть), успокаивает психику. У меня лично, растяжка ног показывает просто рекордные результаты именно в заминку после тренировки мышц ног.

Анаэробная и аэробная тренировки
Аз и Буки современного спорта. В нашем теле два основных источника энергии для мышц:
гликоген в мышцах и печени, и подкожный жир. Случалось ли вам бегать на дистанции больше километра? Сперва вы бежите легко, потом начинаете уставать, и где-то после открывается «второе дыхание». Мы только что описали процесс перехода анаэробной нагрузки в аэробную. Сперва расходовался гликоген, потом он кончился и организм переключился на запасной бак жирового слоя.
Для нас важно запомнить что анаэробная нагрузка растит мышцы, а аэробная — сжигает лишний жир.

Интервальная аэробика или спиннинг — наиболее эффективный способ «жиросжигания» представляет собой серию коротких, около 1 минуты, но очень мощных нагрузок (допустим, вертеть педали велотренажера в сумасшедшем темпе), перемежающиеся минутными интервалами умеренного темпа. Лучшее время для спиннинга утром на голодный желудок или сразу после силовой тренировки. Общее время спиннинга 20-30 минут.

«Быстрые» и «медленные» волокна
Мышцы состоят из двух типов волокн. «Быстрые» волокна называют волокнами силы. Они отвечают за рывковый подъем веса. «Медленные» волокна называют волокнами выносливости, они себя показывают в таких нагрузках как марафонский бег. Основной прирост мышечной массы дают «быстрые» волокна.

Основные и зависимые мышцы
Самыми большими и мощными в нашем теле являются мышцы ног. На втором месте — мышцы спины. Рост этих мышечных групп определяет вес тела, а общий вес тела определяет возможности к росту мелких мышц. Можно выполнять только базовые упражнения типа становой тяги и жима лежа — расти будут все мышечные группы. Поэтому, бесполезно надрываться качая бицепс не прокачав сперва спину и ноги.

Мышцы растут когда рвутся от напряжения
В любом упражнении задействуется только 15% от всей рабочей мышцы. При пиковых нагрузках наиболее тонкие волокна разрываются и в действие вступает механизм гиперкомпенсации. Восстанавливается большее количество волокон, чем было до разрыва. Таков механизм роста. Чем ближе вам удастся подойти к критической точке, тем лучше будет результат. Запомните: мышцы растит не вес отягощения, а режим тренинга!

Растянуть что-бы закачать.
Задачу разрыва волокон можно решать не только увеличивая нагрузку, но и расширяя амплитуду движения. Предварительно растянутые мышцы легче рвутся. Кроме того, амплитуда часто добавляет в работу дополнительные мышечные группы, что положительно скажется на форме рельефа.
Но, не путайте с «растяжкой» сухожилий и суставов. Не стоит садится на шпагат перед приседами со штангой, ноги потеряют 10-15% своей силы. Правильнее будет, в этом случае, сперва приседать, а потом тянуться. Растягивающие упражнения после силовых облегчают мышечный рост, как результат — наращивают силу.

Поднимать быстро, а опускать медленно.
Почему у бегунов икры высушены, а у конькобежцев здоровенные? Все зависит от типа нагрузки. Бегуны иссушают свои ноги длительной и равномерной нагрузкой, а конькобежцы качают короткими, но очень мощными рывками, перемежающимися периодами отдыха.
Поэтому, поднимайте вес рывком, а опускать старайтесь медленно, прочувственно.

Сплит или раздельный тренинг, дает вашему телу оптимальный режим нагрузки-отдыха. Принцип сплита — каждую тренировку прорабатывать только 1-2 мышцы. Допустим, одна тренировка— ноги; вторая — спина и плечи; третья — грудь и руки и т.д.
Это позволяет интенсивно тренировать по кругу все тело, при этом давая каждой мышце достаточно времени на отдых.

Суперсет — это последовательная проработка мышц-антагонистов (сгибатель-разгибатель)
Бицепс — трицепс, квадрицепсы — бицепсы бедер, пресс — поясничные мышцы.
Когда мы качаем трицепс, бицепс так-же разогревается и наполняется кровью. Следовательно, он уже готов принять на себя нагрузку. Комбинирование подряд двух упражнений на обе мышцы даст больший эффект, чем тренировка их по отдельности. Кроме того, закачка только одного антагониста деформирует скелет.

Комбинированный сет — два упражнения на одну мышцу с паузой не более 30 сек.;

Трисет — 3 упражнения подряд на одну мышечную группу;

Пирамида — упражнение начинают с небольшого веса и за несколько сетов доводят до рекордного. Каждый предварительный сет не доводится до отказа, за счет этого силы только прибывают.

Дроп-сет — это Пирамида в обратную сторону. Доведение «до отказа», затем уменьшение рабочего веса и снова доведение «до отказа».

Изолирующие упражнения — эти упражнения не растят мышцы, они являются вспомогательными для базовых упражнений. Задача изолированных упражнений — точечно утомить определенную мышечную группу (предварительное истощение), что бы вывести ее из игры и дать возможность полноценно прокачать соседние мышцы.

Негативы — особый, крайне интенсивный способ увеличения объемов. В нем используются запредельные веса и вообще нет подъемов. Заранее поднятый вес медленно опускается. Например, при жиме лежа в тренажере Смита, партнер помогает вам поднять штангу, а опускать ее вы должны медленно и только одной рукой. Негативы требуют обязательной помощи партнера.

Пампинг
Вы ведь разделывали курицу? Вспомните, как каждая мышца обернута чулком соединительных волокон (фасция). Он стягивает мышцу и не дает ей увеличиваться в объеме. Однако, этот чулок эластичен и его можно «растянуть» накачав в мышцу максимальное количество крови. Мышцы называют вторым сердцем. Надо только правильно направить работу этого «сердца». Вам случалось в конце тренировки «забить» бицепс до каменной твердости — это и есть пампинг.

Циклические нагрузки используются для целенаправленного роста конкретной мышечной группы. Они представляют собой циклы из 2-3 недель предельных базовых нагрузок разделяемых 1-2 неделями пампинговых изолирующих упражнений.

«Читинг»
Под читингом в бодибилдинге понимается такой тип нарушения техники выполнения упражнения, которое позволяет сделать на 1-3 повторения больше. Это может быть помощь партнера в наиболее слабой зоне амплитуды жима, или маховое движение, или подключение к работе других мышечных групп. Форсированный повтор при закачке бицепса выполняют за счет помощи свободной руки. Частичный повтор — способ выполнить больше тяг или жимов за счет снижения амплитуды. Читинг — это способ преодоления психологического барьера, возможность сделать еще полшага вперед.
Отдельным видом читинга можно считать выполнение «отказных» сетов без передышки, когда вы фактически выполнили несколько сетов до отказа, но они практически сливаются в один непрерывный.

Малые мышцы, связки и суставы
В вопросах вашего здоровья нет мелочей. Нельзя «навесить» мощные мышцы на слабый скелет. Для укрепления связок и малых мышц (мышц равновесия) используются силовые упражнения на неустойчивой основе, например швейцарском мяче. Кроме того, развитие малых мышц часто помогает сильнее выделить основные мышечные группы.

Уровень 3. Питание

Если мы хотим получит красивую фигуру, нам неизбежно придется научится правильно питаться. Кушайте как можно чаще 5-7-12 раз в день. Помалу и сбалансировано.

«Обжорные дни» — исследования показали, что исключения лишь подтверждают правила.
Выберите 1 день в неделю. В этот день можно все! Такой день станет положительной встряской для организма, поможет психологически пережить следующую неделю ограничений и даст больший конечный результат.

Жиры.
Жиры или жирные кислоты разделяют на 3 типа:

Моно- и Полиненасыщенные (водородом) это растительные масла и рыбий жир. Не только сами хорошо усваиваются, но и способствуют усвоению витаминов. Напрямую участвуют в гормональном обмене и иммунных процессах.
Насыщенные (водородом) это кокосовое масло, шоколад, сливочное масло, животные жиры. Являются сырьем для производства тестостерона, но в избыточных количествах блокируют рецепторы инсулина, снижая темпы мышечного роста.
Трансжиры (гомогенизированные) — полученные из растительных путем гидролиза (насыщения водородом). В чистом виде — это отвратительно пахнущая белая сальная масса; сдобренная отдушками и добавками — маргарин. Этот тип жиров почти не портится и потому с охотой используются в кондитерской промышленности и сетях питания. Одновременно, он плохо усваивается, легко откладывается под кожу, провоцирует сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Углеводы
Отныне для вас существуют «быстрые» и «медленные» углеводы.
«Быстрые» углеводы — это те, которые быстро перевариваются. Это все продукты содержащее много сахара, глюкозы и фруктозы. Виноград, сдобные булочки, сладкие батончики. Съешьте около 80 г. сразу после тренировки (в течение 30 минут) это вызовет секрецию инсулина и этот транспортный гормон снабдит истощенные мышцы сахаром.
«Медленные» углеводы — перевариваются в течение некоторого времени. Это гречка, рис, овсянка, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, волокнистые овощи и фрукты. Они должны стать основными в вашем рационе. Очень хорошо принять около 40 г. за 30-45 минут перед тренировкой, что-бы поддержать силы.

Белки
Мы с вами растим мышцы, а мышцы состоят из белка. Идеальной едой будут куриные грудки, далее идут говяжие стейки и прочее мясо. Мы ограничиваем количество жира в мясе, поэтому кусок всегда предпочтительнее фарша, особенно готового фарша из кулинарии. Никто из нас не может быть уверен в его составе, тем более в составе колбас, сосисок и сарделек. Но, это пожалуй, уже другая тема. Мясо приготовленное на гриле содержит меньше жира, чем пожаренное на сковородке.
Протеиновые коктейли я оставлю для любителей. Взболтать и выпить проще чем нарезать и приготовить. Но усваиваемость и отсутствие метеоризма никто не гарантирует.

Клетчатка
Клетчатка ничего не приносит организму, наоборот — это универсальный очиститель. Она, словно очистительная щетка, выводит из организма канцерогены и пестициды. Однако не стоит увлекаться потреблением клетчатки, в избыточных количествах (30 гр в сутки) она начинает выводить полезные нам гормоны.

Витамины и микроэлементы.
Индустрия лекарств и пищевых добавок — вторая после наркотиков по прибыльности.
А, там где бизнес на первом месте, вопросы здоровья теряются в тумане. Я настоятельно не рекомендую вам увлекаться порошками и пилюлями. Более того, весь мой жизненный опыт подсказывает, что одно и то-же можно покупать в разных упаковках, и за очень, и очень разные деньги. Для себя я составил следующий список:
«Ундевит» — комплект поливитаминов
«Компливит — Магний» комплект витаминов и минералов
Рыбий жир «Янтарная капля» в капсулах, что бы не хлебать из ложки.

Вода
Обязательно пейте чистую воду, особенно на тренировке. Дегидрация (обезвоживание) — нехватка воды в организме снижает мышечную силу на 10-15%. В жаркую погоду приемлемо выпивать до 4 литров в день.
У меня генетически — повышенная кислотность, поэтому я предпочитаю слабо-минераллизованную (типа «Новотерской») она нейтраллизует кислоту в желудке, насыщает организм минеральными солями и притупляет чувство голода.

Молоко
Очень рекомендуется, особенно парное. Магазинное конечно на порядок менее эффективно, но так-же прекрасно справляется с дегидрацией, а вместе с какао и кукурузными хлопьями является прекрасным средством восстановления после тренировок.
Молоко со свежевыжатым морковным соком вам предложат в большинстве спорт-баров за очень отдельные деньги. Лично я открыл для себя прелесть молока в период аномальной жары в Москве. В это время его хорошо пить разбавляя 1/3 минералкой или зеленым чаем.

Кофе и зеленый чай являются самыми доступными для вас «жиросжигателями». Кофеин высвобождает жировые молекулы и отправляет их с током крови, а катехины из чая блокируют энзимы ограничивающие этот процесс. Остается только пустить жир в работу и не дать ему снова осесть в организме. Но, ради бога, не переусердствуйте.

Чеснок и красный перец — эти приправы немного, но способствуют сжиганию жира.

Алкоголь
Я специально выделил этот пункт.
Алкоголь — яд, и как большинство ядов, его используют, в малых дозах, как лекарство. Ваш организм сам вырабатывает этиловый спирт облегчая мышечные боли.
Алкоголь — наркотик, и как любой наркотик он умеет ждать. Он будет ждать когда ваша воля ослабнет от усталости, или плохих новостей, или просто, уступит традициям.
Не будет никаких «кубиков» на животе если вы не сможете отказаться от алкоголя. Бутылка пива вечером и весь ужин уйдет в прослойки под вашей кожей.
Чем больше вы качаетесь, тем быстрее очищается ваш организм, тем сильнее ваша воля, тем легче победить влечение.
Мое самое жесткое правило — вообще не пить в день тренировки!
Дальше, снижаем дозы. Открыл бутылку пива — отлей домашним или отложи половину на потом. Давайте договоримся. У вас будут «обжорные дни». Вы можете позволить себе выпить, сперва, только 1 раз в неделю, но в идеале, не чаще 2-х раз в месяц.
Не надо «завязывать» навсегда. Выдержите только сегодня. Скажите себе: «Сегодня я не пью».

Уровень 4. Балансирование

На этом уровне главным критерием является — эффективность. Как вы понимаете, наиболее эффективна тренировка на пределе возможностей, но стоит перейти грань и за ней ждет болезненное состояние перетренированности, резкое падение иммунитета, снижение зрения, разрывы связок и травмы суставов. Чем точнее вы рассчитаете нагрузки и потребляемые калории, там выше будет результат в зеркале.
Для рельефа необходим максимум мышечной массы и минимальный процент жира. И то, и другое крайне не постоянные величины. Сбалансированные упражнения поддерживают интенсивную «топку» метаболизма. Диета — словно вентили топки, регулирует подачу «топлива».
Сложно? Это еще не все. Мало накачать объемы, надо их сохранить. Стоит чуть зазеваться, заснуть натощак или увлечься пробежкой и злобные катаболики отнимут у вас потом и кровью заработанные килограммы.
Катаболизм — разрушение мышечной массы для производства гликогена печени.
Сон — главный регулятор гормонального баланса, а ночь — время когда можно потерять свои мышцы. Нельзя плотно есть после 9 часов вечера, это приводит к замедлению метаболизма, но необходимо поддерживать «огонь в топке» коктейлями и легкими перекусами 1-2 раза за ночь. Съели чуть больше — появится жир, а для расщепления жира необходимо три обязательных компонента кислород + вода + витамин В. Не хватит лишь одного и в топку пойдут наши мышцы.
Уровень 5. Профессиональный

Не думаю что вам это понадобится, но давайте заглянем, ради любопытства.
На этом уровне определяющим критерием является генетический тип. Многого можно достичь упорством и тяжелым трудом, но вершины доступны лишь счастливчикам «от бога».
На кону призовые деньги и слава. Тут тренируются ежедневно и даже по 2 раза в день,
а недостаток знаний компенсируют экспериментами на людях.
Сепарация и профессиональный мышечный рельеф — это почти полное растворение подкожной жировой прослойки к моменту выхода на подиум. Кроме, того, перед выступлениями и фото-сессиями профессионалы дополнительно обезвоживают кожу принимая диуретики (мочегонные добавки).
Лично мне не нравится то, что они с собой делают. Жалко даже как-то, становится.
Заминка

1. Обязательно составьте себе программу тренировок. Сами, или с помощью инструктора.

2. Изучите технику выполнения упражнений прежде чем браться за их выполнение.

3. Никогда не гонитесь за рекордами и «солидными» весам. Если что-то испытывают на прочность, оно обязательно, в конечном итоге, сломается.

4. Помните, легкие пути неизбежно приводят к тяжелым последствиям.

5. Кстати, сердце — это мышца, его нельзя разбить, но можно накачать.

6. И, главное, никогда, никогда НЕ поднимайте с пола большие веса на прямых ногах.
Делая становую тягу и ей подобные упражнения, никогда, никогда НЕ круглите спину! Всегда отводите таз назад и прогибайтесь в пояснице.

7. Смотрите прямо перед собой. НЕ задирайте голову и НЕ упирайте подбородок в грудь! Голова в одну линию с корпусом. Кисти в одну линию с руками.

8. Колено прочно когда согнуто под углом 90°, НЕ делайте выпады с коленями под острым углом.

На этом, пока хватит. Будьте здоровы.

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ из Книги Дениса Борисова «Тело на Реконструкции»

Привет, вы сейчас будите читать  одну из глав мой книги «Тело на реконструкции».  Так я решил отблагодарить вас за ваши материальные пожертвования на развития проекта Fit4Life.RU.  Еще раз: СПАСИБО!

 

 

Те качата, которые достаточно долго занимаются телостроительством очень хорошо знают такое явление как суперкомпенсация.  Ведь суперкомпенсация, по  большом счету, синоним роста или прогресса в любом скоростно-силовом виде спорта и особенно в бодибилдинге.  Это тот момент,  когда мышцы выросли и можно повторять тренировку, чтоб стать еще больше.  Повторишь чуть раньше — эффект (РОСТ) от предыдущей тренировки не успеет проявится. Повторишь чуть позже — эффект приростов будет упущен. В этой статье Денис Борисов расскажет вам как же поймать «за хвост» суперкомпенсацию. Вы узнаете как научится все делать вовремя для максимального роста мышц.

Что такое суперкомпенсация?

Про это я говорил уже пару раз. НО сегодня я  буду разжевывать это до атомов. 

Вы, надеюсь, уже в курсе, что  МЫШЦЫ РАСТУТ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА, а не во время тренировки (как думают некоторые гоблины). Тренировка — это разрушение (уменьшение) мышц.  А отдых — это ликвидация этих разрушений (рост).  Этот процесс умные дядьки называют суперкомпенсацией.

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ — процесс превышения исходного уровня в результате его восстановления  после  снижения вызванного тренировкой.

Иначе говоря можно сказать, что это РОСТ, вызванный разрушением мышц. ТРЕНИРОВКА разрушает мышцы.  После того, как вы  разорвали кожу на руке (порезали ее ножом к примеру) или после того как вы разорвали мышечные волокна в бицепсе (подъемами штанги на тренировке), ваш организм пытается вернуться к исходному уровню — ЗАЛЕЧИТЬ повреждения.

Зачем организму это делать? Потому что ему это выгодно! Организму выгодно, чтоб все было УРАВНОВЕШЕННО потому что это экономит его траты (прежде всего энергетические).  Ведь если у вас сохранятся повреждения, то это будет приводить к перерасходу энергии.  Представьте себе автомобильный завод на котором поломалось часть линий производящих карбюраторы для новых машин. Теперь администрации приходится  часть карбюраторов покупать на других заводов, по гораздо более высокой цене, чем если бы они все делали сами. Завод вынужден совершать повышенные (не выгодные) траты! Естественно, что администрация будет стремится как можно быстрее ОТРЕМОНТИРОВАТЬ ПОВРЕЖДЕНИЯ чтоб СНИЗИТЬ ТРАТЫ!  Наше тело в этом плане ничем не отличается от подобного завода. Оно тоже экономное и поэтому старается ЗАЛЕЧИВАТЬ ПОВРЕЖДЕНИЯ в ваших мышцах т.е. ВОССТАНОВИТЬ все до ИСХОДНОГО УРОВНЯ!  Именно поэтому этот процесс называется ВОССТАНОВЛЕНИЕМ!

А что будет если администрация, на всякий случай  закупит станки для производства карбюраторов с запасом?  Ведь это вполне логично: вдруг в следующий раз поломка возникнет снова.  Хороший администратор завода так и сделает. НО, сколько дополнительных станков на случай поломки он купит? Давайте рассмотрим этот пример, потому что он важен для дальнейшего понимания сути.
К примеру, директор производства  решил закупить станков в два раза больше, чем было до поломки.  Что произойдет? Да его уволят, к чертовой матери,  учредители или хозяин этого завода за такие траты! Ведь такое повышенное количество станков требует повышенного количества энергии, людей, линий производства, которых нет. Наконец,  это дополнительное количество станков тупо стоит денег, которые завод, как фирма, должен зарабатывать, а не тратить.  Иначе говоря, слишком БОЛЬШОЙ ЗАПАС «на всякий случай» НЕ ВЫГОДЕН.  Это важный момент.  Наше тело реагирует так же как и этот завод.

И заводу и нашему телу и нашим мышцам выгодно РАВНОВЕСИЕ. т.е. когда РАЗУРШЕНИЯ соответствуют НАКОПЛЕНИЯМ.     Это равновесие, если мы говорим о нашем теле называется ГОМЕОСТАЗОМ покоя.  Тело не любит когда мышцы слишком сильно повреждены и стремится убрать эти повреждения, чтоб вернуться к исходному уровню.   НО тело, так же,  не любит, когда мышцы слишком сильно выросли (это тоже приводит к дополнительным тратам энергии) и стремится уменьшить их ДО ИСХОДНОГО УРОВНЯ. Который и называется равновесием или ГОМЕОСТАЗОМ.

Поэтому ни один хороший директор, если сломается карбюраторный цех на заводе не будет тратится на то, чтоб сделать еще один целый цех «про запас».  Сломается станок или не сломается….это не известно. А вот на такое большое количество станков «про запас» денег придется потратить изрядно, что не выгодно.  Поэтому он так делать не будет.  Но вот купить про запас не целый цех, а пару  дополнительных станков «про запас»…это совсем другое дело. Стоят два станка не так уж много, с одной стороны.  А с другой стороны, если вдруг завтра случится поломка опять, тогда завод воспользуется резервом и даже не заметит случившегося. Трат не будет. Все будут довольны. 

Поэтому, директор в случае поломки 6 станков  купит на завод не 6 новых, а 7.  Логика проста: ВОССТАНОВИТЬ исходный уровень (это 6)  +  СВЕРХУ страховка на будущее (еще 1 станок). Вдруг завтра, не дай бог, повторится проблема, а мы готовы.

Тело и мышцы «думают» точно так же.  Когда вы повредили тренировкой какое то количество мышечных волокон, тело не просто создаст (отремонтирует, восстановит, компенсирует) ИСХОДНЫЙ УРОВЕНЬ мышечных волокон.  На всякий случай тело «сделает запас» (превысит исходный уровень, создаст новые, супер-компенсирует) дополнительных  волокон.   Эта образность , которую я придумал, позволит вам четко понять суть тренировочного процесса.

 
Еще один момент. Завод превысил ИСХОДНЫЙ УРОВЕНЬ (купил на один станок больше чем нужно из соображений «страховки» на будущее).  Представьте, что никакие ЧП (поломки) много лет на заводе не случались.  Дополнительный станок не нужен.  Завод постепенно модернизируется, время идет.  Но есть ли резон покупать (менять) запасной станок, если все и так О.К. ( в равновесии)? Вот скоро запасной станок уже превратился в металлолом, потому что устарел. Скорее всего его спишут или разворуют работяги на цветной металл. В общем, запас имеет смысл только в том случае, если постоянно возникают ЧП и нужен «запас» который страхует.  Если долго все хорошо, то «запас» теряет свою актуальность.

С мышцами все тоже самое.  ЧП — это тренировка, которой вы разрушаете равновесие вашего завода (вашего тела), путем поломки станков (мышц).   Тело начинает срочное ВОССТАНОВЛЕНИЕ ТРАТ, синоним — КОМПЕНСАЦИЮ (залечивание разрушенных тренировкой мышц) для того чтоб вернуть их  к нормальному ИСХОДНОМУ УРОВНЮ (ГОМЕОСТАЗУ).  Но, так же как и завод, тело делает не большой «запас мышц в прок» на всякий случай. Процесс создания этого запаса называется СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ. Это и есть РОСТ.

Но дополнительные мышцы или станки нужны только в том случае, когда в них может возникнуть потребность. Если нет ЧП на заводе или тренировок для ваших мышц, то такой «запас в прок» теряет свой смысл и система избавляется от него:  мышцы возвращаются к исходному уровню.
 

Как это все выглядит в физиологии?

Вы можете выделить четыре  УЧАСТКА:

  • первый участок — РАЗРУШЕНИЕ (ИСТОЩЕНИЕ) функции  ниже исходного уровня. Это процесс тренировки  (любое ЧП) в результате которого мышцы разрушаются.
  • второй участок —КОМПЕНСАЦИЯ (ВОССТАНОВЕЛНИЕ) до исходного уровня. Начинается после повреждения тренировкой  ваших мышц и других систем организма. Тело стремится залечить все до исходного уровня.
  • третий  участок — СУПЕР-КОМПЕНСАЦИЯ — это «запас» на случай если разрушения повторятся в будущем (чтоб можно было их лучше переносить).  Это ваш рост.  Процесс суперкомпенсации возможен только после того как вы достигли исходного уровня (компенсировались)
  • четвертый участок — УТЕРЯ СУПЕР-КОМПЕНСАЦИИ.  Это та ситуация, когда вы слишком долго не пользовались вашим «запасом» и в нем отпала необходимость. Т.е. ваши мышцы (или другие функции организма) вернулись к исходному уровню гомеостаза.

Процесс восстановления повреждений можно назвать еще одним словом — АДАПТАЦИЕЙ т.е. приспособлением.  Она может быть двух видов: срочная адаптация (это то что мы описывали) и долговременная адаптация. Это то что происходит, если тренировки повторяются регулярно. Допустим аварии на заводе повторяются столь часто, что «страховочных» станков нужно все больше и в конце концов администрация для их хранения строит дополнительные помещения или целый склад. Таким образом завод приспособился (адаптировался) к регулярным авариям.

  То есть  долговременная адаптация как  сумма срочных адаптаций — это заметный рост мышц через  длительное время под воздействием регулярных тренировок.
 

В ЧЕМ ПРОБЛЕМЫ?        

Для того, чтоб у нас происходила долговременная адаптация (т.е. рост мышц), нужно проводить РАЗРУШЕНИЕ  строго  после достижения СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ.  Почему?

Давайте рассмотрим два ПЛОХИХ варианта:

  • Слишком РАНО =РАЗРУШЕНИЕ провели ДО СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
  • Слишком ПОЗДНО = РАЗРУШЕНИЕ провели ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

 

Когда мы проводим следующую тренировку ДО достижения СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (СЛИШКОМ ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ), это значит, что мы не даем достаточного времени для роста мышц. Т.е. они не успевают.  К примеру, атлет потренировал спину, которой в его случае нужно 5 дней для восстановления до исходного уровня, плюс еще пара дней для суперкомпенсации сверх исходного уровня (это и есть рост).  НО, наш атлет этого не знает и следующую тренировку на спину проводит через 4 дня или через 5 дней.

В случае, если он будет постоянно тренировать спину ДО завершения фазы ВОССТАНОВЛЕНИЯ (в нашем примере — это раз в 4 дня), то РАЗРУШАЮЩИЕ ЭФФЕКТЫ будут СУММИРОВАТЬСЯ от тренировки к тренировки. Иначе говоря вместо того чтоб становиться больше и сильнее (РОСТ ФУНКЦИИ) наш атлет будет становиться меньше и слабее (ПАДЕНИЕ ФУНКЦИИ).  На практике, если слишком долго тренироваться столь часто, то  это приведет к перетренированности  атлета, плохому самочувствию, слабости, падению силы и массы.

В случае, если наш атлет будет тренировать спину В МОМЕНТ завершения фазы ВОССТАНОВЛЕНИЯ т.е. когда мышцы «залечились» до ИСХОДНОГО (начального) УРОВНЯ (в нашем примере — это раз в 5 дней), то ухудшения (ПАДЕНИИ ФУНКЦИИ) наблюдаться не будет. НО и РОСТА ФУНКЦИИ наблюдаться тоже не будет, потому что наш атлет не дает времени для этого.  В этом случае атлет будет годами тренироваться с одним  и тем же результатом….нулевым.  Это одна из самых популярных ошибок культуристов.  Проявляется она в  такой штуке как «ПЛАТО» т.е. долговременное отсутствие изменений.  Чаще всего это можно вылечить очень просто: дать пару недель полного отдыха или просто увеличить время отдыха между тренировками на пару дней.

 

Это были ситуации, когда мы проводили тренировку до достижения суперкомпенсации. А что будет если мы опоздаем? Если мы проведем РАЗРУШЕНИЕ ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (после того как она завершится)?

Когда мы проводим каждую последующую тренировку ПОСЛЕ достижения СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (СЛИШКОМ РЕДКИЕ ТРЕНИРОВКИ), это значит что мы даем слишком много времени для того, чтоб приобретенные качества (размер и сила мышц) закрепились.  Если мы чем-то не пользуемся, то теряем это. Все просто.   К примеру, наш уже знакомый атлет снова тренирует спину. На этот раз он отдыхает слишком долго.  Через 5 дней у него закончилось восстановление и начался рост (суперкомпенсация), которая длилась  еще 5 дней (на 10-й день суперкомпенсация вернулась к исходному уровню). И вот наш атлет проводит тренировку  на 10-11 день…..

В этом случае тоже будет «топтание на одном месте», потому что каждую последующую тренировку наш атлет начинает снова с исходного уровня.  Т.е. отдыхал он 5 дней или 10 дней….не важно. Результат один и тот же: исходный уровень (размер мышц и силы) один и тот же.  

Как видите, очень важно ПОЙМАТЬ СУПЕРКОМПЕНСАЦИЮ за ХВОСТ! Ведь только если наш атлет будет проводить последующие тренировке ИМЕННО  в момент ее наступления (в нашем примере это промежуток 5-10 дней), то ТОЛЬКО ТОГДА исходный уровень (сила и размер мышц) будут РАСТИ!

Еще парочка важных вещей, которые я для себя прояснил:
  • Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем дольше КОМПЕНСАЦИЯ и СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ.
  • Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем выше СУПЕРКОПЕНСАЦИЯ
  • Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем больше риск ПЕРЕГРУЗИТЬ мышцы слишком сильно и замедлить привычную скорость восстановления.

В теории все чрезвычайно просто. А на практике реализовать это на практике ОЧЕНЬ СЛОЖНО.  И дело даже не в том, что все люди разные (разная генетика, разный уровень тренированности, разный размер мышц, разная возможность отдыха и питания). Основная проблема в другом:  РАЗЛИЧНЫЕ ПАРАМЕТРЫ ТРЕНИРОВАННОСТИ МЫШЦ ИМЕЮТ РАЗНОЕ ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕСАЦИИ!

Что это за параметры такие? Мне пофиг на параметры. Меня интересуют только мышцы!

Ха…Вспоминаем наши станки с авто завода.  Проблема же не только в том, чтоб купить сам станок.  Ведь нужно еще найти свободное помещение на заводе. Нужны рабочие, которые затащат его туда. Нужны мастера, которые периодически  будут делать ТО и опись оборудования. Нужно все это отметить в бухгалтерии и поставить на баланс. В конце концов нужно провести электричество и кондиционирование в то помещение, где будет стоять оборудование.  И если включить электричество и поставить  новые станки на балансе предприятия можно быстро, то провести кондиционирование, вентиляцию в новое помещение  и найти новых мастеров для ТО нового оборудования потребует совсем других, более значительных сроков.

С нашими мышцами точно такая же фигня. Рост мышц требует так же  роста и по другим функциям.  Что за они?
  • компенсация КРЕАТИНФОСФАТА ( 3-10 мин.)
  • компенсация МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ  (1-30 мин.)
  • компенсация ГЛИКОГЕНА (2-3 суток)
  • компенсация БЕЛКОВ (3-15 суток)

 

И это только вершина «айсберга».  На деле функции гораздо больше. Есть еще нервная система, которой нужно восстановится.  Энергетическая система, которая восстанавливается раньше всех, но она  не однородна: что то восстановится  быстрее, что то медленнее.  ВЫВОД:  для  роста каждой функции требуется свое время.  Это значит достигнуть равномерного роста по всем функциям НЕВОЗМОЖНО. 
Пример: быстрее всего восстановится «силовая» энергетика (уровень креатинфосфата), но уровень молочной кислоты будет еще очень далек до своего исходного уровня. Я уже молчу про восстановление уровня гликогена и исходное состояние сократительных белков.  Когда у вас начнется суперкомпенсация сократительных белков в мышцы, то уровень креатинфосфата к этому времени  уже много суток  будет находится в фазе утерянной суперкомпенсации.  Все это мракобесие (разные сроки восстановления) умные дядьки называют ГЕТЕРОХРОНИЗМом восстановительных процессов.

 

 

РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ

Теперь вы осознали суть проблемы и мы можем рассмотреть возможные варианты ее решения.  Итак, нам нужно достигнуть постоянной максимальной суперкомпенсации…. Есть два основных направления решения этой проблемы:

 

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ САМОЙ ДОЛГОЙ функции (сократительных белков).

Самым простым, и поэтому самым популярным, решением будет — достигать суперкомпенсации для самой «долгоиграющей» функции.  Той, которая требует самого длительного времени восстановления. В нашем случае это — это суперкомпенсация сократительных белков в быстрых мышечных волокнах..  Какие плюсы и какие минусы этого способа?

Плюсы очевидны:
  1. Во-первых,  вы гарантированно точно знаете что не «топчитесь на одном месте» в плене роста белковых структур ваших мышц (т.е. они увеличиваются в размере). Грубо говоря, мы ставим акцент на самой важной для нас функции — размере самих мышечных клеток в быстрых мышечных волокнах.
  2. Во-вторых, вы гарантированно точно знаете, что нет перетренированности для остальных восстановительных функций (энергетической, нервной  и т.д.) потому что вы их грузите через слишком большой срок времени для этого (Фаза компенсации и суперкомпенсации уже прошли), а значит все  на исходном уровне (а не ниже, что приводит к перетренированности).
  3. В-третьих, это очень удобно, черт возьми. Не нужно сложных схем. Достаточно опытным путем «нащупать» нужный диапазон  отдыха и вставить его между тренировками.

А теперь минусы:
  1. Во-первых, дисбаланс  развития восстановительных функций.  Грубо говоря вы тренируете размер мышцы, без тренировки остальных (энергетической, нервной, транспортных функций).  На практике это выражается в низкой функциональности: слабая выносливость, малая нервная активизация, общая работоспособность  страдают.
  2. Во-вторых, подобный способ лимитирует возможный максимум достижений, потому что максимальный рост мышечных белков, это как постройка дома: требует хорошего фундамента, хорошего электроснабжения, водоснабжения и других коммуникаций. Представьте, что вы строите многоэтажку на фундаменте  и коммуникациях от частного дома.  Без расширения котлована, фундамента и  коммуникаций вы сможете построить только пару этажей максимум.  То же самое и с нашими мышцами. Остальные функции очень нужны.

 

В каждом деле есть несколько уровней понимания.  Тайных знаний, если хотите. Когда мы говорим о реализации принципа перегрузки, как основного принципа  для роста ваших мышц, то тут тоже есть несколько уровней понимания:

  • Когда человек только  начинает понимать значение принципа перегрузки и начинает стремится регулярно прогрессировать нагрузку, то это первый уровень. Тот, кто понял его значение, завел дневник и регулярно использует, достигает  результатов. Начинает выделятся среди остальных посетителей тренажерного зала.
  • Второй уровень: это понимания необходимости суперкомпенсации как инструмента нужного для регулярной прогрессии нагрузок (для соблюдения принципа перегрузки). Большинство успешных чемпионов используют именно это понимание.  Они подбирают такой отдых между тренировками, который гарантированно восстанавливает их самую долгоиграющую функцию (суперкомпенсация сократительных белков).  Это то, о чем мы говорили чуть выше.  Многим хорошим спортсменам, понимания этих вещей достаточно для достижения очень серьезных размеров мышц.
  • Но есть еще третий уровень. Элитарный. Понимание и реализация которого самое сложное.  Это работа над разными функциями  параллельно (т.е. роем котлован, делаем большой фундамент, подводка современных коммуникаций для очень крепкого и большого дома), в рамках «периодизации» нагрузки.  Но давайте на этом остановимся чуть подробнее…

 

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ НЕСКОЛЬКИХ ФУНКЦИЙ ПАРАЛЛЕЛЬНО

Итак нам нужно построить высокое, большое здание — многоэтажку.  На месте обычного частного дома. Большинство людей занимаются ремонтом, хотя думают, что занимаются стройкой.  В телостроительстве все то же самое.  Люди занимаются физкультурой а думают, что занимаются спортом.  Запомните, спорт подобен СТРОЙКЕ! Это не ремонт старого! Это регулярное создание НОВЫХ СТРУКТУР.  Т.е. нужна прогрессия.  Как только человек это понимает, то у него есть возможность сделать деревянную пристройку или мансарду над головой. Т.е. увеличить то что у него было в начале (мышцы или дом).
Если человек начнет строить дополнительный этаж вверх, то это будет уже следующий уровень понимания сути стройки.  Так он может увеличить дом еще на несколько этажей. Дом станет гораздо больше и просторнее чем был раньше.  Но в какой то момент с увеличением этажности придется остановиться.  Старый фундамент, старая электропроводка и коммуникации не будут справляться с нагрузкой  и стройку придется затормозить.
Все тоже самое и с  постройкой мышц.  Если вы будете строить только мышцы, то в какой то момент ваши кости, связки, энергетика, кровоснабжение и нервно-мышечная связь не смогут справляется  с возросшей нагрузкой и ЗАТОРМОЗЯТ рост ваших мышц.

Какой выход?  Нужно тренировать и остальные функции. Но ведь, мы уже знаем, что одновременно тренировать все функции не возможно, потому что  они требуют разного времени для суперкомпенсации.  Как решить эту задачу?

Очень просто: мы будем тренировать все функции ПАРАЛЛЕЛЬНО а НЕ ОДНОВРЕМЕННО! 

Пример: Для суперкомпенсации  сократительных белков в быстрых волокнах спины нам нужно  около 10 суток.  А суперкомпенсация гликогена в этих же мышцах наступит через 3-5 дней.  Это значит, что просто функцию гликогена мы будем тренировать в два-три раза чаще чем функцию сократительных белков.  Все очень просто.

  • Для разрушения мышечных белков мы тренируемся ТЯЖЕЛО раз в 10 дней
  • Для разрушения запасов гликогена мы тренируемся ЛЕГКО раз в 5 дней

Т.е.  тренировки у нас чередуются  каждые 5-ть дней ЛЕГКАЯ—ТЯЖЕЛАЯ—ЛЕГКАЯ..и т.д.
За 10 дней у нас сократительные белки полностью суперкомпенсируются после ТЯЖЕЛОЙ тренировки.  А гликоген тоже будет постоянно увеличиватся потому что мы будем его тренировать чаще (два раза за 10 дней = тяжелая + легкая).  Почему мы после тяжелой используем легкую тренировку, а не тяжелую?  Ответ очевиден, чтоб не тормозить компенсацию сократительных белков, которым нужно гораздо больше времени для достижения суперкомпенсации.

Иначе говоря  ПАРАЛЛЕЛЬНО мы  успешно развиваем  разные функции, чередуя разные тренировки. То, что нужно тренировать легко и чаще мы тренируем легко и чаще. А то, что нужно тренировать иначе: тяжело и редко, мы тренируем тяжело и редко.  На практике это будет выглядеть как чередование разных тренировок (легких и тяжелых). Вам ничего это не напоминает?  Да, друзья. Это и есть   ПЕРЕОДИЗАЦИЯ! Самый эффективный инструмент прогрессии нагрузок в современном профессиональном спорте.

Схем построения периодизации  существует очень много. Про них я вам подробно расскажу в отдельной главе.  Основных видов существует две: МИКРО- и МАКРО- ПЕРЕОДИЗАЦИЯ.  Для нас сейчас, в рамках этой темы, удобнее всего рассмотреть микропереодизацию.  Т.е. варьирование нагрузки в рамках одного периода суперкомпенсации для самой «долгоиграющей» функции (в нашем случае это сократительные белки мышц).  Т.к. все остальное восстанавливается быстрее, то оно поместится по несколько раз в этот период.

 

ПРАКТИКУМ

Итак, для того, чтоб поймать суперкомпенсацию «за хвост» нам нужно прежде всего выяснить срок суперкомпенсации самой «долго играющей» функции: сократительных белков мышц.  Это даст нам информацию по частоте тренировок максимально подходящих для роста сократительных структур мышцы.

идеи по поводу сроков восстановления белковых структур:

Для начала давайте определимся с примерным диапазоном.  Большинство физиологов называют цифры от 1 недели до 3 недель  для достижения миофибриллярной гипертрофии.    Это наше самое «слабое» звено цепи, потому что восстановление мышечных белков  идет дольше всего. 

Идем дальше.  Чем мышца больше, тем больше ей нужно времени для восстановления. Это удивительная вещь. Тренированность наша растет, но растет вместе с ней и размер «потребителей» (мышц) что приводит не к сокращению сроков восстановления, а к их увеличению.

Следующий момент: все мышцы разного размера. Спина гораздо больше бицепса, к примеру. И что это значит? А это значит, что сроки достижения суперкомпенсации будут разными для всех мышц.  Т.е. бицепс нужно тренировать чаще чем спину.

К тому же, помним, что сроки компенсации зависят от степени разрушений. Чем больше стресс (разрушения в мышцах), тем дольше будет компенсация и суперкомпенсация, с одной стороны.  С другой стороны, чем больше стресс (разрушения мышц) тем больше вероятность  замедления сроков восстановления из-за перетренированности.  Это особенно часто бывает в том случае, когда у вас слабый «фундамент» (гормональная и энергетическая системы).

Очень важный момент, который я вывел из своих собственных наблюдений: период суперкомпенсации длится долго (это от пару дней до недели).  Именно поэтому гораздо лучше отдохнуть пару лишних дней после пика суперкомпенсации  чем не дополучить пару нужных дней для компенсации исходного уровня.  Гораздо лучше переотдохнуть, чем недоотдохнуть!

 

Сроки суперкомпенсации мышечных белков зависят от генетических и режимных факторов, кроме того.  Мезоморф восстановится быстрее. И рост белковых структур в мышцах у него тоже наступит быстрее.  Кроме того, тот кто мало работает, много есть и больше спит имеет все шансы существенно сократить сроки достижения суперкомпенсации.  Именно поэтому все выкладки, которые я буду сейчас давать — ОРИЕНТИРОВОЧНЫЕ!  Это базис, который НУЖНО КОРРЕКТИРОВАТЬ под СЕБЯ!

Итак, наш пациент:  СРЕДНИЙ ЧЕЛОВЕК (рост 175-185 см, вес тела 75-95 кг, 20-30 лет, не худой и не толстый, рука около 40 см., жмет лежа около 100 кг,  имеет тренировочный опыт). Сколько времени нужно сократительным белкам в его КРУПНЫХ мышцах для суперкомпенсации после ТЯЖЕЛОЙ тренировки?

  • жесточайщий МИНИМУМ = 7 дней
  • ОПТИМУМ = 10-15 дней
  • возможный МАКСИМУМ = 15-21 дней

Чаще всего такому человеку нужно разрушать сократительные белки в крупных мышцах (НОГИ, СПИНА, ГРУДЬ) не чаще чем раз в 1.5-2 недели!  Это «отправная точка».

  • Если рука у человека не 40, а все 45 см, то ему  нужно накинуть 2-3 дня к средним срокам восстановления.
  • Это же нужно сделать в том случае, если наш человек работает ночью или не имеет возможность хорошо кушать.
  • Если человек не использует негативные и форсированные повторения в своих тренировках, то сроки можно сократить на пару дней потому что разрушения меньше, а значит восстановление идет быстрее.

 

Что с мелкими мышцами (дельты, руки)?  В теории их можно тренировать чаще, потому что они меньше и быстрее восстанавливаются. На практике же их стоит тренировать так же часто  как и большие мышцы (только в отдельный день), либо вообще не тренировать.  Дело в том, что руки и дельты хорошо грузятся в «непрофильные» дни, когда вы делает тяги и жимы на спину и грудь.  Кроме того, практика говорит нам однозначно: если вы вырастите большие грудь и спину, то руки и дельты будут вынуждены последовать за ними, даже в том случае если вы их не тренируете.

 

Тренировка для разрушения сократительных белков в мышцах специфична. Она требует «Отказа» потому  он свидетельствует о разрушении этих белков в связи с недостатком энергии из креатинфосфата.  Причем чем больше вы истощите запасы этой энергии во время силового подхода, тем больше будут разрушения мышц.  В этом плане опытные атлеты могут использовать негативные повторения и форсированные повторения для того чтоб еще больше истощить запасы энергии. Но тренировать в таком ключе долго у вас не получится.   Это должна быть короткая высокоинтенсивная тренировка  с весами в диапазоне 6-10 повторений.  Именно такие тренировки рекомендуют Дориан Ятс и его покойный гуру Майк Ментцер.

 

Обычно стиль выполнения упражнений быстрый, веса большие, тренировка очень короткая и травматичная для быстрых мышечных волокон, которым потом нужно пару недель, чтоб прийти в себя после такого.
Я сейчас пишу про разрушение белковых структур в быстрых мышечных волокнах.  У нас есть еще и медленные мышечные волокна, которые тоже можно разрушать и растить.  Особенность заключается только в способе разрушения.  Для медленных волокон нужно использовать меньшие веса и медленную форму выполнения упражнения в урезанной амплитуде. Про это мы будет говорить в отдельной главе.

Хорошо. Как корректировать сроки суперкомпенсации?

Я вам дал примерные сроки. Как их подстроить под себя теперь (ведь у всех они разные)?  Есть очень много способов для этого: различные тесты, анализы ЧСС, давления и т.д. Все эти способы объединяет одно: ВСЕ ЭТО СРАНЬ бесполезная.  Объективную информацию вам дадут только два критерия:  САМОЧУВСТВИЕ + ОПЫТ!

САМОЧУВСТВИЕ — лучший показатель того в какой фазе восстановления вы находитесь. Если у вас болят мышцы, это говорит о том, что еще не закончилась фаза компенсации (я уже молчу про суперкомпенсацию).  Если вы плохо спите, потеете, если у вас слабость на тренировке, все это говорит не просто о плохом самочувствии. Ваше тело дает вам сигнал: я не восстановилось.  Слушайте его.  Помните что после восстановления, еще суперкомпенсация (рост), которая будет длится еще дольше. Поэтому для роста выгоднее отдохнуть пару лишних дней, чем наоборот.  Вообще, классное правило: вы должны ЖЕЛАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ когда пришли в зал!
Но желание, это не все. Желание не показатель суперкомпенсации.  Это показатель базисного (среднего) состояния.   Для того, чтоб понять есть суперкомпенсация или нет есть одни очень простой и четкий метод:  УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ В УПРАЖНЕНИИ! Если вес на штанге получилось увеличить, то будьте спокойны: вы в фазе суперкомпенсации. Но вот для того, что поймать  точно за хвост нашу суперкомпенсацию нужны ОПЫТы над собой.
Вам необходимо завести тренировочный дневник и очень скрупулезно отслеживать в нем ваши тренировки.  Если прироста силы нет через 9 дней после предыдущей тренировки, вы добавляете еще 1-2 дня отдыха и смотрите на результат через 10-11 дней. Есть прогресс? Значит на верном пути (было мало отдыха). Нет прогресса? Сделайте 12 дней отдыха.  Итак нужно ставить над собой опыты пока вы не найдете оптимум именно для себя.
Поверьте, когда вы узнаете точный срок пика суперкомпенсации по вашим мышцам, ваш прогресс ускорится многократно, потому что это даст вам возможность быстрее всего «укреплять» ваше самое «слабое звено цепи» мышечного роста.

 

 

Как это все выглядит на тренировке?


Давайте предположим, что вам нужно 10 дней для пика суперкомпенсации белковых структур в самой крупной мышечной группе.  Т.е. 10 дней вам нужно для того чтоб увеличивать рабочие веса в приседаниях или подтягиваниях.  Это ваше «слабое звено».  Все остальные мышцы и функции потребуют для своего роста гораздо меньше времени. Приступим к составлению тренировочного сплита держа цифру 10 в уме.

Прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. Это значит что мы будем тренироваться раз в 10 дней.  Итак, пример..

 

  1. Ноги
  2. (отдых)
  3. Грудь
  4. (отдых)
  5. Спина
  6. (отдых)
  7. Плечи
  8. (отдых)
  9. Руки
  10. (отдых)

 Программа хорошо подходит для тренировки сократительных белков в ваших мышцах. Особый приоритет мы сделали для самых важных мышц: НОГ, СПИНЫ и ГРУДИ потому что именно им нужно так долго отдыхать.
Что касается маленьких групп, то они восстановятся гораздо быстрее, чем 10 дней…НО мы их, пусть косвенно, но грузим не один раз в 10 дней, а ДВА РАЗА потому что , к примеру бицепс будет тренироваться как в 9-й день, так и косвенно в 5-й день (во время тяг на спину).  Поэтому маленькие группы никогда не будут отставать при такой схеме.

САМЫЙ ВАЖНЫЙ ВОПРОС, который нам нужно решить при такой схеме: это точный СРОК СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ для САМЫХ КРУПНЫХ МЫШЦ. Я взял для примера 10 дней.  Возможно, если у человека быстрый обмен веществ, хорошая генетика, качественный режим или даже если он тренируется не очень интенсивно (что тоже зависит от нервного навыка и от опыта), то такой человек получит выгоду от сокращения отдыха между группами до 7 дней. Хотя, если вы читаете это, то в 60% случаев вам нужно наоборот этот сроку увеличивать вплоть до 2-ух недель.  Как я уже говорил: чтоб ответить на этот вопрос точно нужно ставить на себе ОПЫТЫ и прислушиваться к САМОЧУВСТВИЮ.

Кроме того важно понимать, что это будет работать в том случае, если РАЗРУШЕНИЯ ВАШИХ МЫШЦ ДОСТАТОЧНЫ (ОПТИМАЛЬНЫ).  Что я имею в виду?

Если разрушения ваших мышечных белков будет слишком слабым (маленький тренировочный стресс), то восстановление до исходного уровня и суперкомпенсация будут очень быстрыми и слабовыраженными, с одной стороны.  А с другой стороны,  если сделать слишком большие повреждения без подготовки «фундамента» то можно подорвать восстановительные возможности организма и тогда ваша стройка серьезно замедлится (перетренированность) и вашему телу может понадобится отдых 2-4 недели для того, чтоб вернуться к исходному уровню.

Что значит слишком слабый или слишком сильный стресс?  Ой как не просто ответить на этот вопрос. Но попытаюсь.
Слишком слабый стресс — этот такой, который ваше тело очень  быстро ликвидирует. Признаком слишком слабого стресса для первой тренировки будет — отсутствие запаздывающей боли через пару дней.  Как правило, слишком слабые разрушения сопровождают тренировку на которой вы не достигали «отказа».   Отказ — гарантированно показывает, что энергия потрачена в подходе и происходит разрушение сократительных структур ваших мышц. Причем тут может быть несколько степеней отказа :

  • позитивный (когда вы не можете сами выжать штангу) — самые легкие повреждения
  • статический (когда вы не можете сами держать штангу без движения) — средние
  • негативный  (когда вы не можете сами опускать штангу) — самые тяжелые повреждения

Сказать, что нужно конкретному человеку  нельзя.   НО, если вы занимаетесь меньше года, то забудьте про статику и негатив. Вам в тренировках можно использовать  только ПОЗИТИВНЫЕ ОТКАЗЫ (не может сами выжать штангу на место — вам помогают)

Слишком сильный стресс —  это такой, который не может «переварить» ваше тело в штатном режиме (за счет восстановления). К примеру, парень тренировался больше часа с использованием негативных повторений или других приемов повышения интенсивности. В итоге его тело получило не просто повреждающую нагрузку, а близкую к смертельной. Организм уже думает не о том, как адаптировать мышцы к ней, а о том, чтоб пациент не умер. Мышцы при таких раскладах это будет последнее о чем побеспокоится организм (сроки возврата в исходное состояние увеличатся).  Возвращаясь к нашей аналогии с заводом это можно представить не как поломку станков на линии производства карбюраторов, а как….ну к примеру,   пожар или потоп. Да станки тоже пострадали. Но администрации сейчас не до них.  Нужно само здание и людей спасать. И еще очень не скоро вспомнят о станках.

 

Почему начинающие часто тренируются очень часто (тренируют группу по несколько раз в неделю)?  Потому что они еще не научились серьезно разрушать мышцы. Ведь для этого нужна хорошая нервная связь (мозг-мышцы), которой нет у новичка и поэтому КПД мышечных сокращений очень низкое.  Силы вроде нет для дальнейшей работы, а разрушений значительных тоже нет.  Поэтому восстановление происходит очень быстро. НО, через пару месяцев прирост рабочих весов на штанге резко замедляется….Потому что за это время тело научилось работать в высоком КПД и дальнейший прогресс будет идти не за счет оптимизации связей МОЗГ-МЫШЦЫ, а за счет ПРОГРЕССИИ в РАЗМЕРЕ МЫШЦ.

Пока связь Мозг-Мышцы не наработанна, мышцы не могут максимально сокращаться и поэтому быстро восстанавливаются.  Итог: эффективность более частых тренировок для новичков в первые пол года занятий.

Не стоит переживать о низком КПД мышечных сокращений в начале занятий. Это только помогает гигантскому росту. Ведь это обратная сторона низкой адаптации к силовым нагрузкам.  Чем меньше приспособленность  мышц к работе, тем больше возможный прирост, потому что даже такой маленький стресс — удивление для вашего тела!  Резюмируя скажу, что новичок может тренировать свое тело два раз за неделю. Это хорошо работает.

 

Часто очень сложно поверить, что мышцы нужно тренировать так редко. Особенно если посмотреть на комплексы  чемпионов из журнала.  Да и…как объяснить тогда эффективность классических комплексов с более частыми тренировками?

Вспоминайте суть: для роста размера важны многие функции. Помимо увеличения размера белковых структур мышц (миофибрилярная гипертрофия), можно увеличивать размер «энергетических баков» (саркоплазматическая гипертрофия). Перовое восстанавливается дольше всего (1-3 недели), а вот второе может восстанавливается за пару дней. Силы оно может и не дает большой, но размер очень даже.  Так и получается что человек тренируясь слишком часто развивает не размер мышечных белков, а размер других функций (запасы гликогена, циркуляцию крови и т.д.), которые визуально выражаются в росте мышц.  Теперь поняли?   

Ну а теперь мы поговорим о «высшем пилотаже»….

Про то как рыбку съесть и  овец не потерять.

 

Самое большое здание мы можем построить только при наличии соответствующего фундамента, коммуникаций и строителей.  Для максимального роста мышц нам НУЖНО РАЗВИВАТЬ ОСТАЛЬНЫЕ ФУНКЦИИ (энергетические, кровоснабжение, нервная связь, состояние суставов, костей и т.д.). Все это вы помните.

будем тренировать все функции ПАРАЛЛЕЛЬНО!  В этом и заключается высший пилотаж. Сейчас вы приобщитесь к масонским тайнам высоких достижений:-)

Итак, как вы помните основная проблема заключается в том, что разные функции требуют разных сроков восстановления. Что приводит к необходимости одни функции тренировать чаще, чем другие.  Как это реализовать в микроцикле?  Давайте рассмотрим уже знакомую нам схему

  1. Ноги
  2. (отдых)
  3. Грудь
  4. (отдых)
  5. Спина
  6. (отдых)
  7. Плечи
  8. (отдых)
  9. Руки
  10. (отдых)

 

Все в ней хорошо в плане развития сократительных белков мышц.  Но вот энергетика за 10 дней много раз успеет вступить в фазу декомпенсации, потому что мы ей интенсивно не пользуемся.  А то, что мы не используем, теряем.  Что ж….Давайте использовать энергетические структуры тоже, только  без серьезных травм сократительных белков, которым нужно беречь 10 дней для роста.

Нам нужны более частые прокачки мышечных групп с маленькой нагрузкой для того, чтоб тренировать остальные функции (помимо сократительных белков, которые мы тренируем редко).  Какая должна быть нагрузка для остальных функций?

Если взять Тяжелую тренировку за 100%, то легкие тренировки у нас будут по 50% и 75%.  Что такое ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА? Это когда вы берете максимальный вес с которым можете сделать 6-12 повторений до ОТКАЗА.  Обычно для этого вам придется использовать вес равный 70-80% от одного повторного максимума. К примеру, если вы можете выжать 100 кг. лежа, то на тяжелой тренировке вы делаете до отказа 6-12 повторений с весом около 70-80 кг (нужно подбирать).  ВСЕ ЭТО — ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА, которую мы считаем за 100% (не путайте 75% от 1ПМ и 100% от интенсивности).

Такая ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА больше всего разрушает сократительные белки ваших мышц, поэтому вам понадобится долго восстанавливается: от 1-3 недель (в нашем примере мы рассмотрим вариант 10 дней).

После тяжелой тренировки нам нужно провести ряд ЛЕГКИХ ТРЕНИРОВОК с меньшей интенсивностью (50-75%) для того, чтоб тренировать другие функции и не разрушать сократительные белки (и овцы целы и волки сыты).

Конструкция у нас примерно такая:


50% — 50% — 75% — — 100% — -50% — 50% — 75% — — 100% — -50% — 50% — 75% — — 100% — —

 

Как выглядит в МИКРОЦИКЛЕ по дням:
  1. (отдых)
  2. (отдых)
  3. Легкая Тренировка (50%)
  4. (отдых)
  5. Легкая Тренировка (50%)
  6. (отдых)
  7. Средняя Тренировка (75%)
  8. (отдых)
  9. (отдых)
  10. ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА (100%)

 

 Как же вместить легкие и средние тренировки в уже знакомый нам 10 дневный сплит?

 

  • НОГИ
  • Спина   плечи руки
  • ГРУДЬ
  • ноги Плечи руки
  • СПИНА
  • ноги  грудь Руки
  • ПЛЕЧИ
  • Ноги спина грудь
  • РУКИ
  • Грудь спина плечи

КРАСНЫЕ — тяжелые тренировки (за 100%)
Синие — средние тренировки (за 75%)
зеленые — легкие тренировки (за 50%)

Как вы видите, чем легче тренировки, тем меньше между ними отдых потому что чем легче тренировки, тем быстрее происходит восстановление нужных нам функций.

 

Как создать комплекс под себя?

Обратите внимание, что это Пример комплекса.  Для меня он удобен тем, что Тяжелые и облегченные тренировки НЕ ПЕРЕСЕКАЮТСЯ.  Но это НЕ ПРАВИЛО! Вы можете строить сплит абсолютно как вам заблагорассудится.

  • Во-первых, можно добавить дополнительные дни отдыха (в моем примере каждый день — тренировочный), т.е. сделать ваш микроцикл длительностью не 10 дней, а, к примеру 12 дневным или даже 14 дневным, тогда в него добавится 2-4 дня полного отдыха.
  • Во-вторых, можно объединять тренировки. Можно объединять  как ТЯЖЕЛАЯ+ТЯЖЕЛАЯ (например СПИНА+ДЕЛЬТЫ), ТЯЖЕЛАЯ + облегченная (например РУКИ + Грудь, спина, плечи). Это так-же будет добавлять полные дни отдыха ваш комплекс.
  • В-третьих, вы можете двигать на 1-2 дня периоды отдыха. Особенно между легкими тренировками.  Это позволит вам более удобно составить сплит под свои нужды.

Тогда у вас может получится что-то наподобие этого (пример):

 

  • НОГИ Грудь спина плечи
  • Спина   плечи руки
  • ГРУДЬ
  • ===(отдых)===
  • ноги Плечи руки
  • СПИНА
  • ноги  грудь Руки
  • ПЛЕЧИ
  • ===(отдых)===
  • РУКИ Ноги спина грудь
  • ===(отдых)===

КРАСНЫЕ — тяжелые тренировки (за 100%)
Синие — средние тренировки (за 75%)
зеленые — легкие тренировки (за 50%)

 

Про «облегченные» тренировки.

У кого то может возникнуть вопрос: а не много ли мышечных групп для тренировки в один день?
Вопрос был бы справедлив для ТЯЖЕЛЫХ тренировок. Но, как вы видите, я стараюсь не объединять несколько ТЯЖЕЛЫХ тренировок в одно занятие. Наоборот, каждой ТЯЖЕЛОЙ тренировке, я уделяю ИНДИВИДУАЛЬНОЕ ВНИМАНИЕ. Это вовсе не жесткое правило. Обьеденить можно. Но, по моим наблюдениям, тренировка с 100% интенсивностью требует траты большого количества нервной энергии для фокусировки на рабочей мышечной группы.  Заставить эффективно проработать над второй группой после этого очень сложно (психика устает). Поэтому в моих примерах вы не увидите объединения  нескольких ТЯЖЕЛЫХ (красных)  тренировок в одном занятии.
НО все вышесказанное совершенно не касается облегченных тренировок с 75% и особенно с 50% интенсивностью, потому что это в некотором смысле не привычные спортивные тренировки….это больше физкультура.  Подобных занятий можно проводить сколько угодно и хоть каждый день, потому что они очень легкие и короткие.

Ведь что такое легкая тренировка с 50% интенсивностью? 
Пример: вы жали лежа 100 кг на 6-8 раз во время ТЯЖЕЛОЙ тренировке  в 3-4 подходах до отказа.   На легкой тренировке вы делает все то-же самое НО с весом 50 кг!  Это очень легкая нагрузка для ваших мышц.  Вы ее практически не ощущаете.  Пожав 50 кг 6-10 раз вы можете пожать эту штангу еще раз 20, но вы НЕ ДЕЛАЕТЕ этой тяжелой работы, потому что ей место на ТЯЖЕЛОЙ тренировке.  Короче, ваша тренировка в самом деле ОЧЕНЬ ЛЕГКАЯ!  Подобные тренировки можно делать хоть каждый день, потому что они не травмируют ваши мышечные волокна так, как травмирует ТЯЖЕЛОЯ

Более подробно про микроциклы смотрите в разделе «периодизация».

 

 

 

Итак.  РЕЗЮМЕ (как узнать свою суперкомпенсацию):

 

  • МЫШЦЫ РАСТУТ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА
  • РОСТ = Процесс создания аварийного запаса после травмы  = (СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ)
  • ТРАВМА  (снижение функции) —>  (восстановление (компенсация) —> сверхвосстановление ( суперкомпенсация ) —> утраченное сверхвосстановление (декомпенсация). 

 

  • Для восстановления нужно ВРЕМЯ (кол-во зависти от многих индивидуальных факторов, поэтому точно нельзя сказать сколько)
    • Слишком РАНО =РАЗРУШЕНИЕ провели ДО СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
    • Слишком ПОЗДНО = РАЗРУШЕНИЕ провели ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
    • Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем дольше КОМПЕНСАЦИЯ и СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ.
    • Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем выше СУПЕРКОПЕНСАЦИЯ
    • Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем больше риск ПЕРЕГРУЗИТЬ мышцы слишком сильно и замедлить привычную скорость восстановления.
  • Основная проблема в другом:  РАЗЛИЧНЫЕ ПАРАМЕТРЫ ТРЕНИРОВАННОСТИ МЫШЦ ИМЕЮТ РАЗНОЕ ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕСАЦИИ!
  • СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ САМОЙ ДОЛГОЙ функции (сократительных белков).
  • жесточайщий МИНИМУМ = 7 дней
  • ОПТИМУМ = 10-15 дней
  • возможный МАКСИМУМ = 15-21 дней

 

  • СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ НЕСКОЛЬКИХ ФУНКЦИЙ ПАРАЛЛЕЛЬНО  в МИКРОЦИКЛЕ по дням: 50% — 50% — 75% — — 100%

 

  • Сроки суперкомпенсации мышечных белков зависят от генетических и режимных факторов
  • Объективную информацию вам дадут только два критерия:  САМОЧУВСТВИЕ + ОПЫТ!
  • Для того, чтоб понять есть суперкомпенсация или нет есть один  очень простой и четкий метод:  УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ В УПРАЖНЕНИИ!

 

Денис Борисов www.Fit4Life.Ru

Электростимуляция-для-предотвращения-травм-в-спорте

Введение

Все чаще спортсмены используют мышечную стимуляцию в своей физподготовке или для ускорения процесса восстановления после интенсивных тренировок или соревнований. В случае травмы, одни, наиболее бесстрашные спортсмены применяют стимуляцию, не соблюдая никаких мер предосторожности и оставляя без внимания предупреждения со стороны производителя. Порой неправильное выполнение сеансов стимуляции является неуместным, учитывая пагубные последствия в процессе заживления травм. Другие, более осторожные, предпочитают обращаться за советом к своему физиотерапевту по поводу выбора подходящей программы. Физиотерапевты же, в свою очередь, не всегда хорошо разбираются в различиях между программами стимуляции для восстановления мышц или развития их определенных качеств.


Электростимуляция с прогностической целью

Физиотерапевты обычно используют две базовые программы, адаптированные к физиологическим свойствам мышечных волокон типа I (медленные) и типа IIb (быстрые):

Программы мышечного роста

Тема дисфункций медленных волокон в случае иммобилизации или пониженной активности мышц хорошо освещена в научной литературе. Причина этого явления –частое использования наших волокон типа I – их мы задействуем в среднем 16 часов в день. В то же время быстрые волокна мы используем всего несколько минут в день при малоподвижном образе жизни и немного чаще во время занятий некоторыми видами спорта.

Программа «Гиперкомпенсация мышц» отвечает за максимальную нагрузку мышечных волокон I типа с применением максимальной частоты и титанизации этих волокон (30-35 Гц), с чередованием периодов сокращения (около 6 секунд) и периодов отдыха такой же продолжительности.

Одна из характеристик этого типа упражнений – феноменальное количество работы, в которую вовлечена стимулированная мышца, с примерно 75 циклами сокращения и отдыха. Цель и действие этой программы – восстановление трофики и объема мышц.

Силовые программы

Эти программы направлена на восстановление мышечной силы до её первоначального уровня. Принцип заключается в получении максимальных титанических сокращений (60 — 70 Гц) быстрых волокон с более коротким временем сокращения и более длительными периодами отдыха. Эта программа применяется в первую очередь при условии отсутствия атрофии (например, для ранней стимуляции малоберцовой кости после растяжения лодыжки).

В особых случаях, когда речь идет о восстановлении профессиональных спортсменов и необходимости параллельной работы волокон типа I и типа IIb, целесообразно применять сеанс программ «Мышечная сила» и «Укрепление» каждый день.


Мышечная стимуляция для дополнительной физической подготовки

Программы восстановления

Это наиболее часто используемые и наиболее оцененные спортсменами программы (восстановление после тренировки или восстановление после соревнований). Программы функционируют на низких частотах, в порядке убывания, сеансы можно проводить последовательно один за другим. Преимущества программ – эффект дренажа за счет увеличения кровотока (9 Гц — 7 Гц), анальгетический эффект – за счет увеличения производства эндорфинов (6 Гц — 4 Гц) и эффект дезактивации для самых низких частот (3 Гц — 1 Гц). Все эти эффекты могут способствовать восстановлению мышц после тренировки. В реабилитации более предпочтительно сосредоточиться на одном из этих 3 эффектов.

Дополнительная физическая подготовка

Помимо добровольных тренировок спортсмен может использовать мышечную стимуляцию для улучшения своих мышечных качеств конкретно в своём виде спорта. Для этой цели существуют 4 типа программ, соответствующих физиологическим характеристикам четырех основных типов физической подготовки: выносливости, сопротивлению, силе и взрывной силе.

Программа «Выносливость»

Способность прилагать усилия долгое время зависит от двух факторов:

— Эффективность транспортировки кислорода, обусловленная работой сердечно-сосудистой системы, на которую мышечная стимуляция не оказывает влияния.

— Способность мышцы ресинтезировать АТФ с помощью кислорода.

Именно на этом втором этапе, стимуляция мышц может помогать, улучшая основные факторы, от которых зависит окислительная способность мышц (процентное содержание волокон I типа, капиллярная сеть, количество и размер митохондрий, активность окислительных ферментов). Данный режим работы состоит из очень длинных сокращений, остающихся значительно ниже уровня максимальной тетанизации (10-18 Гц) и очень коротких периодов отдыха с большим количеством повторений (> 200).

Программа «Сопротивление»

Эта программа улучшает способность мышцы поддерживать максимальное усилие в течение от нескольких десятков секунд до нескольких минут, а также улучшает восприимчивость мышц к молочной кислоте. Эта программа содержит большое количество сокращений высокой мощностью (50 — 70 Гц), в течение длительного периода времени, разделенных небольшими периодами отдыха.•

Программа «Сила»

Предназначена для развития максимальной силы, необходимой спортсмену, на высоком уровне частоты (до 100 Гц.). Несмотря на кратковременность сокращений, такие высокие частоты могут быть причиной усталости мышц, которая ухудшает качество сокращений и, таким образом, снижает эффективность тренировки. Этого можно избежать с помощью очень длинных периодов отдыха (около 30 секунд) и количество сеансов не должно составлять более 40.• Программа «Взрывная сила»Взрыв (или скорость сокращения) определяется количеством времени, которое требуется мышцам для развития максимальной силы. Это качество является абсолютно необходимым для большинства видов спорта (скоростной бег, футбол, атлетика) и может развиваться с помощью мышечной стимуляции, которая использует сверхвысокие частоты (104 Гц — 120 Гц). Программа характеризуется использованием еще более коротких сокращений (3 с) и более длительных периодов отдыха с числом сеансов, не превышающим 30.


Советы для спортсменов

— Никогда не заменяйте одни программы другими

В целом программы, используемые для дополнения физической подготовки, не должны заменять программы реабилитации. Фактически, параметры этих программ приведут к чрезмерному стрессу для выздоравливающих мышц и вызовут раннюю усталость, результатом которой будет потеря эффективности.Необходимо объяснить пациенту, что он сможет возобновить дополнительные сеансы тренировок с мышечной стимуляцией только после возвращения состояния мышцы на тот же уровень, каким он был до травмы.

— Запрет мышечной стимуляции в случае риска повреждения

Для некоторых патологий, влияющих на целостность мышечно-сухожильного комплекса (разрыв мышц, разрыв сухожилия), целесообразно рекомендовать полное воздержание от любой программы нейромышечной стимуляции, выполняемой пациентом самостоятельно в течение всего периода заживления.Это, конечно, не относится к врачу, применяющему конкретную реабилитационную программу в тот же период времени для достижения терапевтического эффекта.

— Возможность удаленного применения

Травмированный спортсмен часто располагает избытком свободного временем и страдает от неспособности ускорения процесса заживления травмы. Это идеальное время для спортсмена, чтобы проводить определенную работу «удаленно», например развивать верхнюю часть тела во время его реабилитации на нижней его части. Физиотерапевт может порекомендовать упражнения на группах мышц, которые спортсмен может дополнительно стимулировать с помощью программы, адаптированной под его конкретный вид спорта, и даже предложить ему планировать сеансы стимуляции.

— Дополнительное использование программ реабилитации следует обсуждать

Некоторые спортсмены являются владельцами моделей стимуляторов COMPEX, у которых помимо программ физической подготовки есть базовые программы, адаптированные к реабилитации: мышечная атрофия и укрепление (Compex SP4.0, SP6.0, SP8.0 и Wireless).В этом случае, если восстановление не требует специальных мер предосторожности при использовании, физиотерапевт может посоветовать пациенту ставить те программы, которые использовал врач в своём кабинете, строго следуя при этом рекомендации врача по частоте их использования.


Заключение

В течение всего периода восстановления, физиотерапевт является привилегированным собеседником травмированного спортсмена. Все чаще спортсмены, занимающиеся разными видами спорта, пользуются или «слышали» об использовании электростимуляции в качестве дополнительной методики физической подготовки или реабилитации, без понимания существенных различий между этими двумя типами показаний. Только знающий физиотерапевт сможет ответить на вопросы или мудро посоветовать спортсмену то, что он или она должен или не должен делать со своим личным стимулятором, или порекомендовать ту или иную модель электростимулятора, с которым спортсмен мог бы безопасно завершить реабилитацию даже после общения с физиотерапевтом.

Синергия тренировок с телом: секретный ингредиент

Гиперкомпенсация — это ваш лучший друг, где ваши усилия + она = синергия.

И любые танцы с бубнами под названием эффективные тренировочные программы проходят вокруг этого понятия. Как-то я проводила семинар, который длился 8 ч, и я рассказывала только про использование гиперкомпенсации в эффективном планировании фитнес-программ.

Гиперкомпенсация — это двигатель вашего прогресса и успеха с тренером, который «сечёт». Хотите проверить фитнес-тренер это или фитнес-инструктор? Спросите его, что такое гиперкомпенсация, и как он ее использует(!!!) в тренировочных программах?

Если он начнёт рассказывать вам о третьей фазе восстановительного периода со всеми вытекающими и связывать это понятие с тактикой программы тренировок и результатами, то ставьте галочку напротив тренера!

Этот показатель нужно учитывать как в персональных, так и в групповых тренировках. В групповых достаточно составить программу на базе среднестатистической компенсации и рекомендовать клиентам придерживаться определённых стандартов для самонавигации (когда вы самостоятельны в зале). Кстати круто влияет такая метода на посещаемость!

Персональные тренировки особенно должны строиться на понятии гиперкомпенсации. Иное даже не обсуждается, если вы хотите добиться каких-то локальных и видимых результатов, а также развить определённые физ. способности самым коротким(!) путём для вас.

У каждого свои индивидуальные временные границы фаз восстановления. И зачастую это и радость, когда клиент системный и не пропускает, и Вы знаете его телореакции уже наизусть. Тогда можно реально составить суперскую персональную программу тренировок. И печаль, так как зачастую приходится ориентироваться по ситуации (особенно если есть терапевтическая задача) и далеко вперёд не заглядывать с тактическими планами (но не стратегическими), пока клиент не станет системным посетителем тренировок, и не появится предсказуемость телореакций на тренировки и на время восстановления.

Итак, гиперкомпенсация — 3 фаза восстановления, гормональный ответ на совершенные перемены в организме после тренировки. В период гиперкомпенсации ph-крови (и, пардон, лулу) максимально щелочной, анаболические реакции в преимуществе. Это тот период, в который вы себя чувствуете максимально хорошо и физически эффективно. Наступает индивидуально через 6-72 часа. Длится пропорционально максимум 2-5 дней в зависимости от характера тренировки. В этот период совершается осознанно или неосознанно прогресс на тренировках и увеличиваются/уменьшаются желаемые спорт&фитнес показатели.

Очень важно тренеру научить вас чувствовать эту фазу (читай задать 500 вопросов и добиться необходимых ответов). Не менее важно вам самим научиться определять эту фазу.

Что касается 1 и 2 фазы восстановительного периода, то здесь кровь и мышцы находятся в режиме перемен после занятия. Поэтому в этот период основная задача – не делать ничего, что еще больше затянет его. Что затягивает? Скажу по простому… Слишком рано следующая тренировка, перегруз на последней тренировке, недосон, недоедание, не та еда, недопитье. Возникает ситуация: «Вы пашете, а результаты не радуют».

4 фаза – переход из гиперкомпенсации к падению показателей к условно дотренировочному состоянию. Наступает, если следующая тренировка не состоялась в предыдущей фазе. Тогда ни о каком развитии и достижении целей речи нет вообще. Ситуация: «Вроде что-то пытаетесь, но ничего не выходит».

Существует понятие локальной гиперкомпенсации. Ее классно использовать при планировании полной программы тренировок, где каждая ваша тренировка выполняет локальную задачу в теле. То есть мы разбиваем тренировочный процесс (100%) на микроциклы по группам мышц и по физическим навыкам.

Замудрила, да? Я использую проценты в планировании программ, чтобы ничего не упустить, лишнее не давать, время&усилия&деньги клиента не тратить.

Так вы сможете поддерживать каждую группу мышц или каждый физический навык в наилучшей форме, в балансе и чувствовать себя при этом как энерджайзер без усталости и боли.

Таким образом, вы гарантируете себе стабильность здоровья, развития и системность в тренировках без перерывов и потери интереса не только к занятиям, но и к остальной жизни. Что бывает довольно часто при отсутствии таких знаний.

Вот такая влиятельная и всё-могущая вещь эта гиперкомпенсация.
С любовью к телу, Julia Kropf

1.1. Как растут мышцы? . Чердак. Только физика, только хардкор!

С течением времени меняются нравы, мода, технологии, политические течения, социальные устои. Однако красивое человеческое тело востребовано всегда. Развитая мускулатура – это инвестиция, которая будет актуальна в любую эпоху. Поэтому мы ходим в спортзал, поднимаем разные тяжести, придерживаемся плана тренировок, правильно питаемся… Если все делать правильно, телосложение меняется. Но вот какие же процессы происходят в организме и позволяют «наращивать мышцу», то есть приводят к тому, что мышцы увеличиваются?

Устройство мышц

Сначала разберемся, как устроены мышцы. Они представляют собой набор длинных волокон, которые состоят из двух типов клеток – миотуб и клеток-спутников. Миотубы – это множество сросшихся клеток, объединенных в одну. Ядра, митохондрии и прочие части клетки оттеснены на периферию, а центральную часть занимают так называемые миофибриллы. Это длинные тонкие эластичные трубочки, которые могут сжиматься, именно они отвечают за сокращение мышц. Клетки-спутники облепляют миотубы со всех сторон и в случае повреждения волокон начинают активно делиться и восстанавливать эти повреждения.

Как видите, объем мышц может увеличиваться двумя путями: либо увеличением количества волокон (гиперплазия), либо увеличением размеров самих волокон (гипертрофия). Так как же этого добиться?

Рост мышц

Мы до сих пор точно не знаем, каким образом растут мышцы. Конечно, известно, что тренировки способствуют этому, но вот детальный механизм увеличения мышц по-прежнему загадка. На этот счет есть только теории, и самая популярная – теория разрушения.

Основная мысль этой теории звучит довольно красиво: согласно ей, ничего строить не нужно! Напротив, мышцу нужно как можно сильнее испортить, и чем больше урон, тем крупнее она станет при дальнейшем самовосстановлении. Сторонники этой теории утверждают, что при высоких нагрузках некоторые миофибриллы повреждаются (например, из-за трения составляющих их структур друг о друга). В результате клетки-спутники начинают активно делиться и восстанавливать микротравмы миофибрилл. В конечном счете происходит так называемая гиперкомпенсация: восстановленные миотубы становятся больше в поперечном сечении. Это происходит потому, что организм приспосабливается к возрастающим нагрузкам. Кроме того, сам процесс восстановления очень инертен, то есть заканчивается лишь спустя некоторое время после того, как восстановлен нормальный объем.

Есть и другие мнения, например, теория сохранения. Согласно ей микротравмы мышц не являются основной причиной их роста и даже нежелательны. Ведь на их восстановление требуются ресурсы.

Теория сохранения, так же как и теория разрушения, исходит из того, что в процессе тренировок миофибриллы повреждаются. Но это случается далеко не со всеми из них: повреждаются только самые короткие, не параллельные большинству других и в целом ущербные миофибриллы. И именно это является причиной мышечной боли после первых тренировок. При восстановлении они заменяются новыми, более качественными миофибриллами. Уже через два месяца никаких микротравм не происходит, но мышцы продолжают расти. И, согласно этой теории, есть определенные факторы, благоприятствующие росту мышц. А именно:

Первый фактор – наличие аминокислот, то есть кирпичиков, из которых строятся белковые молекулы, а именно из них и состоят мышцы.

Второй фактор – рост концентрации анаболических гормонов, то есть гормонов роста. Он достигается в результате стресса мышц и запускает процесс синтеза миофибрилл в клетке.

Третий фактор – увеличение концентрации креатинина. Это вещество улучшает энергетический обмен в клетках, и мышцы могут работать дольше на критических режимах.

И четвертый фактор – рост концентрации ионов водорода: поры в мембранах увеличиваются и гормоны легче проникают в клетку.

Как видим, обе теории подразумевают, что рост мышц носит приспособительный, адаптивный характер. Только в одной теории процесс роста запускают травмы, а в другой – процесс запускается сам, и травмы там совсем ни к чему. Но, согласно любым теориям, рост мышц происходит не на тренировке, а после нее – при восстановлении. Именно поэтому так важно питание. Оно должно быть богато белками, аминокислотами, которые, по сути, являются кирпичиками, из которых состоят наши мышцы!

Сложности

Накачать мышцы не составляло бы никакого труда, если бы не множество сложностей.

Помимо процессов анаболизма (то есть роста) в организме непрерывно идут обратные процессы – катаболизма. То есть организм специально немного разрушает некоторые свои ткани, расщепляет их на более простые составляющие. Делает он это для того, чтобы в случае экстренной ситуации можно было из этих составляющих быстро восполнить силы или восстановить поврежденные ткани. Под раздачу попадают и мышцы: белки расщепляются на аминокислоты. Таким же образом накапливается жир.

Катаболизм усиливается при стрессе, нерегулярном питании, нехватке питательных веществ. Поэтому когда спортсмен набирает массу, он должен исключить все эти факторы, иначе, по-простому говоря, организм будет есть сам себя. И все спортивное питание нацелено на то, чтобы подавить реакции катаболизма: в нем большое количество аминокислот и прочих строительных кирпичиков тела.

Ну и конечно, имеет значение генетика. Зачастую она служит оправданием для лентяев, но на самом деле это не пустой звук. Мышечная ткань бывает двух типов. Условно она называется красной и белой. Красные мышечные волокна активно снабжаются кровью, используют много кислорода, больше приспособлены к непрерывным монотонным нагрузкам, а главное – не склонны к сильному росту. Белые мышечные волокна, наоборот, скуднее снабжаются кровью и кислородом, способны к большим усилиям, но на непродолжительное время, и при тренировках сильно увеличиваются в размерах.

Соотношение белых и красных волокон у человека определяется генетически, и в процессе тренировок это соотношение может поменяться не более чем на 10 %. Так что если у вас 80 % красных волокон, тяжелым и мускулистым бодибилдером вам не стать. Однако это не повод сидеть на диване, ведь и в этом случае можно добиться красивого и гармоничного телосложения.

Объяснение сверхкомпенсации: отдых как часть тренировки

Отдых играет важную роль в улучшении бега. Это позволяет вашему телу восстанавливаться и становиться сильнее после активных тренировок в процессе, известном как сверхкомпенсация.

Связь между активностью и отдыхом

Когда мы думаем о беге, мы обычно сосредотачиваемся на активных тренировках — реальных физических нагрузках. Однако у надежной программы тренировок есть и другие компоненты, и они не связаны с накоплением миль.Возможно, вы знаете о важности растяжки, чтобы ваши мышцы оставались расслабленными, и хорошей обуви для бега, чтобы избежать травм, но знаете ли вы, что отдых также является жизненно важной частью здорового режима? Фактически, существует прямая связь между количеством отдыха, которое вы делаете, и тем, насколько хорошо вы выполняете во время тренировки.

Во время каждой тренировки ваше тело «травмируется». Отдых, и особенно сон, дает вашему телу время исправить это повреждение . Это означает, что если вы не будете достаточно отдыхать после тренировки, ваше тело не сможет полностью восстановиться, что приведет к постоянному ослаблению и разрушению тканей вашего тела.

Сверхкомпенсация и восстановление

Но есть еще одна причина, по которой отдых так важен для спортсменов. Когда ваше тело полностью восстановилось после тренировок, оно не останавливается на достигнутом. Чтобы подготовиться к стрессам в будущем, он станет немного сильнее, чем раньше. Этот процесс называется сверхкомпенсацией.

Сверхкомпенсация — это физиологический механизм , лежащий в основе тренировочного эффекта. — это то, как вы становитесь лучше и сильнее.

Это означает, что тренировка — это действительно способ стимулировать механизм сверхкомпенсации с целью постепенного улучшения ваших результатов.

Повышение восстановления вашего тела

Чтобы составить действительно успешный план тренировок, важно дать вашему телу время на восстановление и восстановление. Для этого вам нужно отдохнуть и обеспечить свое тело полноценным питанием, чтобы помочь процессу восстановления. Белок особенно важно есть, пока ваше тело наращивает мышечную силу. Нежирное красное мясо, курица и рыба — все это богатые источники белка. Вегетарианцам следует есть много бобов, чечевицы, орехов, киноа, темпе или тофу.

Идеальное количество отдыха или восстановления варьируется от человека к человеку , так же, как некоторым людям нужно больше сна, чем другим. В целом, однако, ученые из Института спортивных наук ASICS советуют бегунам отдыхать хотя бы один день в неделю.

Если вы следуете тренировочному плану, например Runkeeper ™, рекомендуется избегать интенсивных занятий спортом в определенные дни отдыха. Это гарантирует, что к следующей тренировке вы полностью восстановитесь и дадите своему телу время для чрезмерной компенсации.

Советы по отдыху и тренировкам

Таким образом, результат ваших тренировок по бегу зависит от отдыха. Чтобы вы достаточно отдыхали и позволяли своему телу получать выгоду от сверхкомпенсации, убедитесь, что вы:

  1. Делайте день полного отдыха не реже одного раза в неделю
  2. Меняйте темп бега в течение недели, избегая двух дней тяжелых тренировок подряд
  3. Делайте неделю легких тренировок каждые две-три недели
  4. Ешьте достаточно белка

Кроме того, пока вы отдыхаете, приобретите нашу полную коллекцию бегового снаряжения, которое поможет поднять ваши беговые характеристики на новый уровень.

Мужская ходовая часть

Женская ходовая часть

Детское беговое снаряжение

Как уберечь мышцы и силу от чрезмерной компенсации

Тренировки — это здорово и все такое, но если их выполнять бессистемно, без полной концентрации и правильной осанки, вы можете просто получить травму или дисбаланс. Если это так, ваше тело может чрезмерно компенсировать более сильные мышцы и позволять более слабым легко расслабиться. Но есть ли способ узнать, перекомпенсируют ли ваши более сильные мышцы до того, как произойдет серьезная травма ? Именно об этом мы спрашивали некоторых ведущих тренеров отрасли.Ознакомьтесь с их мыслями ниже.

«Наши тела невероятно устойчивы», — говорит сертифицированный тренер и менеджер по здоровью Mindbody Кейт Лиглер. «Они найдут способы выполнить движение или задачу, даже когда нашей силы и подвижности может быть недостаточно, часто компенсируя это мышцами, которые не созданы для работы». Хорошая новость заключается в том, что наши тела отлично умеют общаться, поэтому, если вы ищете признаки того, что ваше тело чрезмерно компенсируется, обратите внимание на четыре показателя, представленные ниже.

Вот как определить, что ваши мышцы чрезмерно компенсируют

1.Хроническое напряжение или болезненность: «Если мышца работает сверхурочно, она будет напряженной», — говорит Лиглер. «Подколенные сухожилия обычно выполняют работу ягодичных мышц и, как известно, вызывают проблемы». Чтобы решить эту проблему, она рекомендует правильно активировать более слабые мышцы в кинетической цепи (также известные как перекрывающиеся сегменты тела, соединенные серией суставов и мышц). Многие мышцы окружают каждый из основных суставов в лодыжках, коленях, позвоночнике, бедрах и плечах, и важно сосредоточиться на проработке всех их, а не только тех, которые наиболее выступают (например, пресса, ягодиц, квадрицепсов и т. Д.).).

Истории по теме

2. Повторяющиеся травмы: Вы потратите меньше времени на реабилитацию, если сосредоточитесь на основных проблемах сверхкомпенсации, — объясняет Лиглер. Она отмечает, что тендинит, шины на голени и проблемы с IT-браслетом — все это индикаторы того, что что-то не так.

3. Отсутствие результатов: Скрываются ли ваши трицепсы, как бы сильно вы ни били их в тренажерном зале? «Ваши плечи и грудные мышцы, вероятно, делают большую часть работы», — отмечает Лиглер.«Сосредоточьтесь на изолирующих упражнениях, которые ограничивают движение основных окружающих суставов (например, плеча), чтобы по-настоящему отточить вашу работу».

4. Постоянная усталость: «Ваше тело быстро утомляется во время тренировки? Вам сложно успевать за небольшими быстрыми движениями огня? » — спрашивает инструктор Y7 Studio Кейтлин Кассон. Если ответ положительный, она говорит, что вы, вероятно, полагаетесь только на свои основные группы мышц в качестве поддержки. «Более крупные мышцы, такие как квадрицепсы и ягодицы, имеют тенденцию быть сильнее и, следовательно, подчиняются большинству движений.«Чтобы эффективно поддерживать эти большие, медленно движущиеся мышцы, она рекомендует сбалансировать наши режимы упражнений с помощью техник быстрого огня. «Мои любимые быстрые огневые упражнения взяты из тренировок на основе пилатеса и балета», — отмечает она.

Еще одна причина усталости? Выполнение одной и той же тренировки снова и снова. И когда ваши мышцы устают, инструктор Flywheel Кайл Аксман говорит, что ваши большие группы мышц неизбежно попытаются восполнить слабину. «Ключ — это умеренность и восстановление», — говорит он.«Вместо того, чтобы кататься каждый день в течение недели, попробуйте заняться кросс-тренингом и йогой».

Как предотвратить чрезмерную компенсацию мышц

Помня об этих четырех признаках, вы, возможно, задаетесь вопросом, что еще вы можете сделать, чтобы предотвратить чрезмерную компенсацию. Все сводится к осознанию и позе. «Укрепление мелких мышц требует большого внимания к деталям», — говорит инструктор по SLT Ванесса Падула. «На них гораздо труднее воздействовать, чем на более крупные мышцы, которые их окружают, потому что более крупные мышцы, естественно, берут на себя большую часть работы.

Чтобы ими не пренебрегали в пользу более крупных и сильных мышц тела, важно обращать внимание на свою форму. «Один из наиболее эффективных способов определить, начинают ли более крупные мышцы чрезмерно компенсироваться, — это дважды проверять свою форму во время каждого упражнения», — говорит Падула. По ее словам, когда ваше тело начинает утомляться во время упражнения, ваша форма может измениться и позволить более крупным мышцам взять верх. Итак, хотя вы можете чувствовать себя немного странно (или даже нарциссически), глядя на себя в зеркало на протяжении всей тренировки: не делайте этого.Это действительно полезно.

Наблюдая за своей формой в зеркале, вы можете быть уверены, что ваше тело выровнено и имеет форму, позволяющую воздействовать на определенные мышцы и предотвращать травмы. «Даже если у вас нет зеркала прямо перед собой, быстрое мысленное сканирование вашей формы и паузы для сброса между каждыми несколькими повторениями могут помочь улучшить осанку и помочь сконцентрироваться на более мелких мышцах», — отмечает Падула.

В конце дня просто прислушивайтесь к своему телу. Даже если в зеркале все выглядит правильно, если кажется, что все не так, это может быть сигналом о том, что более сильные мышцы берут верх.«Мысленная проверка и сканирование своего тела, чтобы определить, где вы чувствуете каждое упражнение, — ключ к укреплению этих труднодоступных мышц», — говорит Падула. «Если вы чувствуете это не в том месте, простая корректировка вашей формы может помочь исправить это немедленно».

Не верили, что ваше мировоззрение влияет на гораздо больше, чем ваша осанка? Теперь, когда вы убедились, пришло время растянуть фасцию, чтобы добиться лучшей осанки.

Травмы, связанные с чрезмерным употреблением: признаки, профилактика и лечение

Спорт — отличный способ укрепить тело и разум, создать сообщества, сжечь лишнюю энергию и повысить конкурентоспособность.Но в любом виде спорта есть риск чрезмерного использования и травм. Независимо от того, являетесь ли вы 12-летним подростком, который присоединился к школьной футбольной команде, 25-летним спортсменом, готовящимся к марафону, или 40-летним, поддерживающим физическую форму в тренажерном зале, можно легко игнорировать ограничения нашего тела.

Физиотерапия может помочь вернуть ваше тело в состояние равновесия и подвижности — от перегрузок до острых травм. Необязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы испытывать симптомы чрезмерного употребления. Регулярные занятия спортом, бег, школьные / общественные команды и даже силовые тренировки в тренажерном зале могут сказаться на вашем теле, если вы слишком далеко зайдете или воспользуетесь неправильной техникой.

Помните… Больше не всегда лучше!

Можно легко переоценить пределы возможностей тела, особенно когда вы занимаетесь соревновательными групповыми видами спорта. Одной из наиболее распространенных травм среди спортсменов-любителей и профессиональных спортсменов являются травмы от чрезмерного использования. В то время как острые травмы вызваны единичным травматическим событием, чрезмерное перенапряжение может произойти со временем, когда сухожилия, кости и суставы страдают повторяющимися микротравмами.

Типичные примеры:

Теннисный локоть: Повторяющееся покачивание ракеткой, слишком плотный захват клюшки для гольфа или битой со временем могут вызвать повреждение внешней стороны предплечья.Когда игроки тренируются в махах, захватах, ударах в течение долгих часов, несколько раз в неделю, мышцам предплечий не дается времени для отдыха и восстановления.

Прыгуны / Колено бегуна: Часто встречается у бегунов и баскетболистов. Когда игрок прыгает и приземляется, его колено поглощает удар. Во время бега на длинные дистанции колено поглощает удары каждый раз, когда ступня касается земли. Даже с одобренной профессионалами обувью интенсивные и частые тренировки могут со временем повредить бедра, колени и голени.

Растяжение мышц: Когда определенные мышцы перегружены до микротравмы, они становятся напряженными. Симптомы включают мышечную слабость, боль, отек и снижение подвижности.

Стресс-переломы: Это происходит, когда повторяющиеся нагрузки и удары поглощаются костями. Переломы часто встречаются у бегунов, теннисистов и гимнастов. Они возникают, когда кости больше не могут выдерживать возложенную на них нагрузку, что вызывает растрескивание кости без полного перелома.

Травмы локтя / плеча / запястья: Такие виды спорта, как софтбол, бейсбол или волейбол, могут привести к травме вращающей манжеты плеча, если тренировка слишком обширна или тело не разогревается. Волейбол — ключевой пример потенциальных травм запястья или кисти, если кости и мышцы страдают повторяющимися микротравмами.

Часто внезапное повышение частоты или интенсивности тренировок может подтолкнуть тело к пределу своих возможностей, что приведет к микротравмам. Без перерыва или надлежащего лечения этим травмам не дают возможности зажить.Для молодых спортсменов, чье тело все еще растет, чрезмерно интенсивный режим тренировок может вызвать значительную нагрузку на их мышцы, сухожилия, суставы и кости.

Боль от чрезмерной компенсации

Травмы от чрезмерной нагрузки также возникают, когда неправильная техника повторяется и не исправляется. Хотя плохая техника и форма не могут сразу вызвать острую травму, через некоторое время она может перерасти в серьезную боль.

Повторение неправильной техники на тренировке также может привести к чрезмерной боли.Это когда определенные мышцы работают с повышенной нагрузкой или выполняют работу других мышц, чтобы выполнить свою работу. Со временем они могут стать чрезвычайно напряженными и столкнуться с риском развития более серьезных проблем.

Совет: Если вы новый спортсмен или через некоторое время вернулись в спорт, расслабьтесь! Травмы из-за чрезмерного использования могут возникнуть в результате погружения в новый вид спорта, долгих тренировок с самого начала, вместо того, чтобы расслабиться в нем.

Примечание: Хотя некоторые симптомы износа могут показаться легкими, не игнорируйте боли, которые со временем усиливаются или становятся продолжительными.Если не исправить неправильную технику упражнений, травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, усугубляются. Они также оказывают воздействие, когда не соблюдаются ограничения тела, оставляя суставы и мышцы в постоянном напряжении.

Чем вам может помочь физиотерапия?

Для новых спортсменов или спортсменов, вновь начинающих заниматься спортом после травмы, физиотерапевт может вместе с вами создать тренировочную группу. Тренировки уникальны для каждого человека и сосредоточены на конкретных сильных сторонах и ограничениях.Поскольку боль при перенапряжении неуловима и проявляется через некоторое время, регулярная физиотерапия может с ней справиться.

Если вы испытываете признаки и симптомы травмы, вызванной чрезмерным перенапряжением, физиотерапия может нацелить и лечить признаки травмы, чтобы восстановить подвижность и уменьшить боль. Это может позволить вам продолжить тренировки без каких-либо последствий.

Чтобы узнать больше о том, как наши физиотерапевты могут помочь спортсменам любого возраста, ознакомьтесь с нашими вопросами и ответами с физиотерапевтом Марко Шамом, который имеет опыт работы с различными спортивными травмами.

Если вы испытываете симптомы чрезмерной боли или подозреваете, что подвержены этому риску, позвоните сейчас по телефону 905-997-8337, чтобы записаться на бесплатную 15-минутную консультацию одного из наших физиотерапевтов.

Компенсационные движения

«Компенсация» — это термин, который люди в индустрии здоровья и хорошего самочувствия слышат ежедневно. В нашем случае он не имеет ничего общего с тем, сколько денег человек зарабатывает, а скорее ссылается на уникальное и все же сбивающее с толку « навык », который человеческое тело использует, когда чувствует травму или нестабильность в какой-либо части тела.

Компенсация, в общем смысле, представляет собой инновационный способ адаптации тела к смещенному паттерну мышечно-скелетных движений. Эта компенсация является частью усилий тела, направленных на то, чтобы это смещенное движение стало меньше краткосрочного риска движения для тела. Можно было бы лучше сказать, что компенсация — это на самом деле не «навык», а скорее симптом проблемы в организме. Компенсация помогает телу продержаться до тех пор, пока не будет устранен корень реальной несогласованности движений. Думайте об этом так же, как если бы колеса вашей машины не выровнены.Механик замечает это и сообщает вам, что возникла проблема. Вы можете решить проблему сейчас или продолжить движение на автомобиле, пока он не выровнен. Чем быстрее, дольше и тяжелее вы водите машину, в конечном итоге несоосность начнет все больше изнашивать шины и, вероятно, вызовет все больше и больше дополнительных проблем, пока ваш автомобиль не перестанет работать правильно. То же самое происходит с нашим телом. Боль похожа на датчик света (или наблюдение механиков) вашего автомобиля, говорящий вам о проблеме.По мере того, как вы продолжаете тренироваться и напрягать свое тело, вы можете чувствовать себя все хуже и хуже, пока ваше тело не перестанет компенсировать эти смещения. Звучит знакомо? Мы слышали, как люди комментируют тот факт, что ощущение, что у них есть небольшая «заминка» в походке, или ощущение, что во время бега их шаг смещен в каждом сценарии, это случай компенсирующих движений.

Когда моему брату было восемнадцать, ему сделали операцию на правом бедре. Десять лет спустя он бегает марафоны и участвует в соревнованиях по триатлону.Хотя он может бегать на соревновательном уровне, травма бедра все еще влияет на него. По иронии судьбы, когда он бежит, болит не правое бедро; теперь у него хроническая боль в левой икре из-за камбаловидной мышцы. Последние два года он периодически посещал физиотерапевта по поводу растянутой мышцы. К сожалению, простое обращение с растянутой мышцей не предотвратило повторение травмы камбаловидной мышцы. Ему нужно было устранить первопричину — компенсацию за его правое бедро. (и, следовательно, соответствующая проблема несогласованности его шага).

Его правое бедро постоянно «напряжено». В терминах MAT ™ мы могли бы назвать это неэффективной сократительной эффективностью мышц. Когда он впервые начал использовать Muscle Activation Techniques ™, его сократительная способность мышц и левая голень проверили то, что MAT ™ называет «сильным» (мы расскажем вам больше о жаргоне MAT ™ в следующем посте), но при этом у него было ограниченное сгибание бедра в правом бедре. . MAT ™ помог улучшить диапазон его движений и тем временем устранить ограничения, связанные с мышцами его правого бедра. Если улучшить состояние бедра, камбаловидной мышце больше не нужно компенсировать слабость бедра.MAT ™ и понимание природы взаимосвязанности мышечной системы имеют решающее значение для лечения хронических травм и компенсации движений.

Если вы действительно остановитесь и подумаете об этом, то стеснение и некоторые из этих тянущих болей, вероятно, указывают на то, что организм чрезмерно компенсирует это, и мы все в какой-то степени испытали это. Если вы посмотрите на это через философский подход Muscle Activation Techniques ™, растяжка может быть не лучшим способом борьбы с напряженными мышцами. Напряженность и слабость, как и компенсация, рассматриваются MAT ™ как симптомы низкой сократительной способности мышц.Но чтобы получить компенсацию, не обязательно быть хорошим бегуном, как мой брат.

Позиция человека может многое сказать вам о том, как его тело потенциально компенсирует слабость в другом месте. Лично я выхожу из себя, когда иду, а друзья дразнят меня за то, что я «ухожу ногой». Достаточно интересно, что с точки зрения МАТ, мои носки могут быть больше связаны с моими бедрами, чем с ногами. Несмотря на то, что меня немного дразнят за то, что я хожу с вывернутыми ногами, это положение, в котором мое тело чувствует себя наиболее устойчиво.Помните, я сказал, что компенсация — это хорошо? MAT ™ помогает улучшить нервно-мышечную связь в нижней части моего тела; по мере того, как моя мышечная сократительная способность улучшается, больше моих мышц могут нормально функционировать; и мои ноги естественным образом начинают выпрямляться, когда я иду, когда все мои мышцы работают правильно.

Биологически компенсация — это защитный механизм, используемый организмом для предотвращения дальнейших травм на краткосрочной основе. К сожалению, тело может застрять в колее, и эта компенсация может быть проблемой на всю жизнь, что приведет к дальнейшим травмам, если ее не исправить.MAT ™ может помочь решить основную проблему, которая заставляет организм использовать компенсации.

Чрезмерная компенсация в беге: принцип прогресса

Кто знает принцип перекомпенсации при беге? Все мы хотим совершенствоваться, но кто знает, что заставляет нас прогрессировать? Потому что в наших телах происходят вещи, которые помогают нам прогрессировать. Сегодня я расскажу вам о сверхкомпенсации в беге, об этом принципе, который может мгновенно привести нас к большому прогрессу… к перетренированности при неправильном использовании! Эта статья следует непосредственно за основной статьей о беговых тренировках. Советую прочитать его перед этим, чтобы разобраться во всех деталях.

Основы сверхкомпенсации при беге

Тело — это фантастическая машина, которая тратит свое время, реагируя на окружающую среду, трансформируясь, чтобы адаптироваться к ней. Беговые тренировки — это большая нагрузка для организма. В зависимости от интенсивности этой тренировки вы получите более или менее значительный уровень утомления.Эта усталость проявляется, в частности, в повреждении мышечных волокон, нарушении кислотно-щелочного баланса и резком снижении внутримышечных запасов энергии. Чем интенсивнее тренировка, тем слабее будет наше тело. Тогда наш уровень намного ниже, чем был до бега.

Это когда в игру вступает чрезмерная компенсация в беге. Тело будет стремиться исправить повреждение. Но он не будет просто стремиться вернуться к исходному состоянию, предшествующему тренировке. Тело укрепится, чтобы лучше воспроизводить усилия, с которыми вы только что столкнулись.В основном «отремонтированные» мышечные волокна будут сильнее. Химические реакции, создающие энергию в мышцах, будут более эффективными. И, наконец, лактат будет более эффективно перерабатываться во время упражнений. Чрезмерная компенсация в беге очень полезна … При условии, что вы понимаете принцип и помогаете своему телу, а не нарушаете его.

Понимание сверхкомпенсации при работе

Мы резюмируем различные этапы обучения.

Остальное

Я предполагаю, что тело отдохнуло и еще не находится в состоянии стресса, который может помешать процессу сверхкомпенсации работать нормально.Далее мы увидим, что в состоянии предтренировочного стресса сверхкомпенсация может быть обращена вспять …

Обучение

Как объяснялось выше, это время, когда мы добровольно нагружаем тело, повышаем его уровень утомляемости и, следовательно, снижаем его физическую форму. В конце интенсивной тренировки мы действительно не в состоянии приложить усилие, соответствующее нашему уровню.

Рекуперация

После тренировки организм непосредственно начинает процесс восстановления и улучшения своих возможностей.Чем больше мы обеспечиваем эффективность в таких аспектах восстановления, как питание, гидратация или сон, тем быстрее эта кривая будет стремиться вверх ….

Сверхкомпенсация

И тем более мы допускаем большую сверхкомпенсацию, связанную с рассматриваемым обучением. Тело сделает нас сильнее, чем до тренировок … Если сможет себе это позволить. Выздоровление и сверхкомпенсация — это только одна фаза. Сверхкомпенсация — это просто «улучшение производительности», часть

Сверхкомпенсацию сложно точно измерить

Хотя мы понимаем чрезмерную компенсацию в беге и почему она дает прогресс, трудно сказать точное время.Вы заметите, что шкала времени не показывает единицу измерения. Это нормально, потому что в это время играет много переменных. Будь то тип и интенсивность вашей тренировки или то, как вы справляетесь с восстановлением, время для достижения оптимальной сверхкомпенсации будет более или менее длительным. Например, восстановление запасов энергии в мышцах может занять от 24 до 48 часов после интенсивной тренировки, в то время как повреждение мышц требует времени, пропорционального степени повреждения, которое они получили. Клеточные адаптации, которые позволяют улучшить транспорт кислорода или рециркуляцию лактата, также требуют времени…. Но следует также отметить, что это время, а также качество восстановления также сильно зависят от факторов, не связанных с тренировкой: степени стресса и усталости, качества сна, питания и гидратации до и после тренировки. Все эти факторы могут увеличить или сократить время, необходимое для правильного восстановления. Приоритет — дать организму время полностью восстановиться после интенсивной тренировки, прежде чем начинать новую, это очень важно. Помните, что до завершения восстановления прогресс, связанный с этой тренировкой, не подтверждается.

При сверхкомпенсации переходит на уксус.

В этом абзаце я хотел бы указать вам основные ошибки, которые во многих случаях приводят к невыплате компенсации и даже к регрессу. Потому что, если мы сможем добиться значительного прогресса, используя принцип чрезмерной компенсации в беге в наших интересах … Это также может легко обернуться против нас, если мы сделаем противоположное приведенному выше совету …

Неадекватное использование нашего тела во время выздоровления

Если вы тренируетесь слишком рано, слишком быстро используя те же рабочие зоны, что и на предыдущем тренинге, вы попадаете в стену.Затем предыдущая сверхкомпенсация прекратится, и ее общий уровень будет снижен, а не повышен (см. График ниже). Будьте осторожны, это не означает, что в этот период нельзя проводить никаких тренировок. Восстановительный бег трусцой — это усилие с низкой интенсивностью, которое очень мало нагружает организм, напротив, оно даже способствует хорошему восстановлению, как я объясняю здесь.

Пренебрежение влиянием, которое человек может оказать на сверхкомпенсацию

Я повторяю еще раз, но мы играем гораздо большую роль в нашем выздоровлении и сверхкомпенсации, чем мы обычно думаем.Восстановление так же важно, как и тренировки, и благодаря ему мы можем получить гораздо большую пользу от тренировок, которые мы проводим. Обратите внимание на восстановление, это гарантированный прогресс и без дополнительных физических усилий. Тогда восстановление будет быстрее, лучше, а повышение уровня, связанное с этой сверхкомпенсацией, будет гораздо более эффективным.

Поезд нерегулярно

Сверхкомпенсация имеет очень положительный эффект, но он также временный. Тренировками мы заставляем тело адаптироваться к тому типу тренировок, через который мы его проводим.Но когда развитое качество перестает быть полезным, о нем постепенно забывают. Физическое работает как память: вы постепенно стираете то, что вам не нужно. Поэтому необходимо поддерживать регулярно развиваемые качества, чтобы не потерять преимущества сверхкомпенсации.

Как оптимизировать тренировку для получения хорошей компенсации?

Как вы уже поняли, сложно дать общее правило хорошей сверхкомпенсации при беге. Беговые тренировки — это самостоятельная наука, и прогресс индивидуален.Как я объясняю в этой статье, при одинаковом плане тренировок двое бегунов одного уровня не будут прогрессировать одинаково. Поэтому очень важно индивидуализировать ваше обучение, чтобы работать над тем, что подходит именно ВАМ. Однако можно использовать некоторые основные правила, чтобы избежать проблем и максимизировать шансы на получение сверхкомпенсации:

Помогите вашему телу хорошо восстановиться (питание, гидратация, сон …)

Перерыв не менее 48 часов между двумя интенсивными занятиями

Чередование занятий с бегом трусцой на фундаментальную выносливость

Не повторять однотипные сеансы

Тренируйтесь регулярно неделя за неделей

Длинная статья, но я думаю, что она фундаментальная для хорошего понимания беговых тренировок! Расскажите в комментариях, что вы об этом думаете! Полезный? Вы хотите больше статей этого типа?

Как выполнять упражнения на сверхкомпенсацию

Шаг 1

Вы уже некоторое время ходите в спортзал, и все встало на свои места; ваши подъемы становятся тяжелее, ваша выносливость на рекордно высоком уровне, а ваше тело принимает форму идеальной скульптуры.Затем внезапно все начинает стоять на месте. Кажется, что ваши упражнения не становятся тяжелее неделями. Кажется, ваша выносливость достигла своего максимального предела. Хуже всего то, что вы не замечаете особых изменений в своем теле, а именно ради этого большинство людей ходят в спортзал в первую очередь! Что вы делаете? Сверхкомпенсировать.

Шаг 2

Упражнения сверхкомпенсации чрезвычайно эффективны для того, чтобы заставить ваши мышцы реагировать и расти.Фундаментальный процесс тяжелой атлетики заключается в следующем: вы поднимаете веса, к которым ваши мышцы не привыкли, затем ваши мышцы растут, а затем вы повторяете этот процесс столько раз, сколько хотите. Однако со временем обычные упражнения с сопротивлением теряют свой блеск. Вот здесь и появляется сверхкомпенсация. При сверхкомпенсации вы заставляете свои мышцы поднимать тяжести таким образом, чтобы у них не оставалось другого выбора, кроме как расти, чтобы компенсировать их следующую игру в тренажерном зале.

Шаг 3

Как вы делаете упражнения на сверхкомпенсацию? Легкий.Во-первых, выберите наиболее приятное упражнение для каждой части тела. Это важно, потому что получить сверхкомпенсацию сложно, и, если вы не выполняете ее, это упражнение вам понравится, тогда вы просто выгорите и потеряете мотивацию.

Шаг 4

Выбрав упражнения, вы измените их одним из следующих способов: Во-первых, вы можете резко увеличить вес упражнения.Если вы делаете сгибания рук на бицепс или жим лежа, вам понадобится помощник, потому что вы должны использовать вес, из которого вы обычно можете выполнить только 1 или 2 повторения. Вы включите корректировщика, чтобы заставить мышцы работать на 8-10 повторениях этого чрезвычайно сложного веса. Это изменение вашего любимого упражнения заставит ваши мышцы становиться сильнее и крупнее перед предстоящим распорядком.

Шаг 5

Второй вариант — увеличение диапазона повторений.Опять же, вам нужен корректировщик для этого. Вы попытаетесь выполнить вес, из которого вы обычно делаете 8-10 повторений, и вы (вместе со своим наблюдателем) будете делать минимум 25 повторений в каждом подходе. Утроив количество повторений, которые вы делаете с уже сложным весом, вы заставите свои мышцы напрячься и стать больше.

Шаг 6

Третий вариант чрезмерной компенсации — это выполнение выбранного вами упражнения с очень, очень, очень, очень медленной скоростью.Загрузите достаточно веса, чтобы сделать 8-10 повторений с нормальной скоростью, и заставьте себя выполнять упражнение как можно медленнее и сокращаться как можно дольше на каждом повторении. Кроме того, используйте Fat Gripz The Ultimate Arm Builder черного цвета для любых упражнений, требующих захвата штанги или гантелей. Это заставит ваши мышцы работать ДОПОЛНИТЕЛЬНО. И я упоминал, что каждое повторение должно быть очень медленным? Делайте все это, и ваши мышцы будут вам благодарны, независимо от того, осознают они это или нет.

Шаг 7

Наконец, вы можете стремиться выполнять упражнения сверхкомпенсации, выполняя дроп-сеты.Увеличьте вес, из которого будет сложно сделать 2 повторения, и сделайте эти два повторения. Затем сразу же сбросьте вес на пару фунтов и сделайте больше повторений. Стирать, ополаскивать, повторять — со скоростью! Не отдыхайте во время дроп-сета, просто сбросьте вес и продолжайте качать. Если вы сделаете пару таких подходов в упражнении, которое вам нравится, ваши мышцы отреагируют прекрасным образом: станут огромными и мощными.

Как меньше тренировок наращивает мышечную массу

Самая распространенная причина, по которой так много людей борются за набор мышечной массы, — это то, что они тренируются слишком много.Слишком многие люди считают, что чем больше времени они проводят в тренажерном зале, тем больше у них мышц.

На самом деле все наоборот.

Вы знаете старую поговорку «чем больше, тем лучше»? Ну забудь об этом! Это не относится к наращиванию мышечной массы.

После стимуляции мышце требуется не менее 3-7 дней для восстановления. То есть требуется 3-7 дней, чтобы просто восстановиться и восстановить то состояние и силы, которые были у вас до завершения тренировки. Требуется еще пара дней отдыха, чтобы мышцы перекомпенсировали и стали сильнее.Исследования показали, что мышцы все еще развивают силу через 21 день после тренировки.

Мышцы не растут в спортзале. После стимуляции им нужно время, чтобы отдохнуть, восстановиться и стать сильнее. Повторная тренировка мышц во время фазы восстановления и сверхкомпенсации только помешает восстановительному процессу организма и, таким образом, приведет к снижению результатов.

Еще один факт, который следует учитывать, — это ваша центральная нервная система. ЦНС может потребоваться больше времени для восстановления, чем ваши мышцы.После интенсивной тренировки с отягощениями на полное восстановление вашей ЦНС может уйти от 7 до 14 дней. Даже если вы тренируете разные мышцы в разные дни, ваша центральная нервная система все равно стимулируется.

Недостаточное время для восстановления ЦНС приведет к перетренированности. Симптомы включают усталость, возбуждение, недостаток сна и снижение работоспособности.

Итак, вы понимаете, почему тренировки 3-4 раза в неделю не работают? Проблема в том, что многие считают, что это не работает, потому что они недостаточно тренируются.Так что они могут увеличить его до 5-6 раз в неделю! Это приводит только к перетренированности, недостаточному восстановлению и снижению прироста.

Вы должны понимать, что прирост в размере и силе зависит от вашего восстановления между сессиями. Достаточное восстановление жизненно важно, если вы хотите получить оптимальные результаты от тренировок. То есть адекватное восстановление как физических, так и психологических стрессов, возникающих в результате тренировок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *