Игры и упражнения для снятия психоэмоционального напряжения

Игры и упражнения, снимающие психоэмоциональное напряжение .

Все очень хорошо знают, что психическое состояние человека и его самочувствие тесно взаимосвязаны. Отсутствие физической боли даёт человеку основу для позитивного эмоционального состояния. В то же время положительный психоэмоциональный настрой — мощное профилактическое средство для различных заболеваний, в том числе инфекционных, потому что организм эмоционально и психически благополучного человека способен более эффективно бороться с любым вирусом.

Поскольку эмоциональная система детей дошкольного возраста ещё незрелая, то в неблагоприятных ситуациях у них имеют место неадекватные эмоциональные реакции, поведенческие нарушения, которые являются следствием переживаемых чувств обиды, тревоги, сниженной самооценки. Хотя чувство раздражения и гнева являются нормальными проявлениями человеческой жизни, детям трудно научиться выражать отрицательные эмоции надлежащим образом.

Уменьшить, снять негативное состояние можно через игру и позитивное движение. Это всевозможные «толкалки», «стучалки», «жужжалки», «рубка дров» и т.п.

В каждой возрастной группе детского сада есть дети, которые отличаются эмоциональной неустойчивостью поведения: одни излишне конфликтны, другие очень обидчивы, третьи – просто агрессивны.

Если один ребёнок быстро выходит из негативного состояния, то другому это удаётся с трудом. Находясь долгое время в состоянии обиды, злости, подавленности, ребёнок испытывает эмоциональный дискомфорт, напряжение. А это очень вредно для психического и физического здоровья ребёнка. Необходимо как можно быстрее вывести его из этого состояния.

В работе с детьми широко используются игры и упражнения, снимающие психоэмоциональное напряжение. Всякого рода «жужжалки», «рычалки», «пыхтелки» (и пр.) также снимают отрицательные эмоции.

«Ласковые ладошки».

Дети стоят по кругу друг за другом. Гладят ладошками впереди стоящего ребёнка по голове, спине, внешней части рук (легко, слегка прикасаясь). Это упражнение снимает напряжение, расслабляет.

«Вьюнок».

Упражнение выполняется в парах. Один из детей выполняет движение руками по спине другого. Легко перебирая пальчиками рук, поднимается снизу вверх («вьюнок растёт, тянется вверх»).

Упражнение снимает напряжение, успокаивает ребёнка.

Примечание: перед выполнением упражнения 1,2 необходимо обратить внимание детей на то, как надо гладить, как прикасаться пальчиками (показать, как именно это надо делать).

«Толкалки».

Дети выталкивают друг друга из круга диаметром 60-70 см, прыгая на одной ноге, заложив руки за спину (старшие дети), дети помладше могут прыгать на двух ногах, руки за спиной. При выполнении этого упражнения для фона можно привлекать спокойных, доброжелательных детей.

«Круглый ушастик».

Наклеить на стене (щите) круг с ушами. Дети, которых кто-то обидел, разозлил, могут побросать мячом в «ушастика», представляя своего обидчика, снимая, таким образом, негативное состояние.

«Перематывание клубочков».

Два клубочка разного цвета диаметром примерно 5 см, закреплённых так, чтобы они не разматывались, соединены между собой толстой ниткой пряжи длиной 1-1,5 м. Ребёнок перематывает нитку с одного клубочка на другой. Можно иметь несколько таких наборов разного цвета, длины и толщины наматываемой нити.

Упражнение прекрасно снимает напряжение и развивает мелкую моторику.

«Хлопай – топай».

Предложить одному или нескольким детям, испытывающим психоэмоциональное напряжение, чувство злости, выполнить простое упражнение – топаем ногами, хлопаем в ладоши так сильно, как это кому нравится, в специально отведённом для этого уголке.

«Разрушители».

Вместе с детьми собрать крепость (башню, стену) из картонных кубиков (склеенные и покрашенные коробочки из-под продуктов, парфюмерии). Потом дети разрушают эту крепость, бросая в неё мячи. Упражнение выполняют до тех пор, пока есть желание строить и разрушать.

«Секретики».

Сшить небольшие мешочки (примерно 10 на 15 см) одной расцветки. Насыпать в них различную крупу (набивать не туго) – манка, рис, горох, фасоль, гречка и т. д. Предлагаем детям, испытывающим эмоциональный дискомфорт, отгадать секрет, что же такое в мешочках? Дети мнут мешочки в руках, переключаются на другую деятельность, уходя таким образом от негативного состояния.

«Рваная бумага».

Дети разрывают на мелкие кусочки бумагу (старые газеты, другую ненужную бумагу), складывают всё это в большую кучу. Потом можно этой бумагой осыпать друг друга, подбрасывать её вверх. Предварительно договориться с детьми, что после разбрасывания все вместе собираем кусочки бумаги, моем руки.

«Месим тесто».

Манипуляции с тестом (дети просто мнут его в руках, «месят», по желанию они могут лепить из него различные фигурки) отлично снимают психоэмоциональное напряжение, развивают моторику. Дети могут играть с тестом в уголке уединения, вдвоём или поодиночке.

Рецепт приготовления теста: 2 стакана муки, 1 стакан соли, 1 стакан подкрашенной пищевым красителем воды, 2 столовые ложки растительного масла. Такое тесто можно долгое время хранить в холодильнике в полиэтиленовом пакете. Если оно подсохнет, добавить чуточку воды и хорошо размять его.

«Пушистые рисунки». (модификавция )

Кусок искусственного меха (не очень короткого и густого) наклеить на плотную основу – картон, фанера. Ребёнок пальцем рисует различные предметы на меху. Это упражнение успокаивает ребёнка, снимает напряжение.

«Мыльные пузыри».

Дети – мыльные пузыри. Под слова ведущего, имитирующего выдувание мыльных пузырей, дети выполняют различные движения.

Осторожно – пузыри!

-Ой, какие!

-Ой, смотри!

-Раздуваются!

-Блестят!

-Отрываются!

-Летят! И лопаются!

Дети-пузыри «лопаются» (хлопок в ладоши 1 раз), падают на ковёр, расслабляются, некоторое время отдыхают.

«Мишки».

Дети изображают медведей, выполняют различные движения.

Раз, два, три, четыре, пять!

Вышли мишки погулять.

После слов ведущего:

Раз, два, три! Ну-ка! Порычи!

«Медведи» дружно рычат, так, как им это хочется.

«Майские жуки».

Дети майские жуки. Они летают, жужжат под слова ведущего.

На полянке у реки,

Летают майские жуки.

Падают, устали!

На спинке полежали.

Ножками болтают.

Затихли. Отдыхают.

«Жуки» ложатся на ковёр, «ножками вверх», барахтаются. Устали. Некоторое время лежат, отдыхают под звуковой фон «На лесной полянке». Упражнение можно повторить 2-3 раза в зависимости от желания детей.

Упражнения на релаксацию с сосредоточением на дыхании:

«Задуй свечу»

Глубоко вдохнуть, набирая в легкие как можно больше воздуха. Затем, вытянув губы трубочкой, медленно выдохнуть, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносить звук “у”.

«Ленивая кошечка»

Поднять руки вверх, затем вытянуть вперед, потянуться, как кошечка. Почувствовать, как тянется тело. Затем резко опустить руки вниз, произнося звук “а”.

Упражнения на расслабление мышц лица:

«Озорные щечки»

Набрать воздух, сильно надувая щеки. Задержать дыхание, медленно выдохнуть воздух, как бы задувая свечу. Расслабить щеки. Затем сомкнуть губы трубочкой, вдохнуть воздух, втягивая его. Щеки при этом втягиваются. Затем расслабить щеки и губы.

«Рот на замочке»

Поджать губы так, чтобы их совсем не было видно. Закрыть рот на “замочек”, сильно-сильно сжав губы. Затем расслабить их:  

У меня есть свой секрет, не скажу его вам, нет (поджать губы). 
Ох, как сложно удержаться, ничего не рассказав (4–5 с). 
Губы все же я расслаблю, а секрет себе оставлю.

«Злюка успокоилась»

Напрячь челюсть, растягивая губы и обнажая зубы. Рычать что есть сил. Затем сделать несколько глубоких вдохов, потянуться, улыбнуться и, широко открыв рот, зевнуть: 
А когда я сильно злюсь, напрягаюсь, но держусь. 
Челюсть сильно я сжимаю и рычаньем всех пугаю (рычать). 
Чтобы злоба улетела и расслабилось все тело, 
Надо глубоко вдохнуть, потянуться, улыбнуться, 
Может, даже и зевнуть (широко открыв рот, зевнуть).

Упражнения на расслабление мышц шеи:

«Любопытная Варвара»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо. Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Вдох-выдох. Движение повторяется по 2 раза в каждую сторону. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы: 

Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо. 
А потом опять вперед – тут немного отдохнет.
Поднять голову вверх, смотреть на потолок как можно дольше. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы: 
А Варвара смотрит вверх дольше всех и дальше всех! 
Возвращается обратно – расслабление приятно!
Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы: 

А теперь посмотрим вниз – мышцы шеи напряглись! 
Возвращаемся обратно – расслабление приятно!

Упражнения на расслабление мышц рук:

«Лимон»

Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать, как можно сильнее, правую руку в кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем бросить “лимон” и расслабить руку: 

 Я возьму в ладонь лимон. 
 Чувствую, что круглый он.
 Я его слегка сжимаю – 
 Сок лимонный выжимаю.
 Все в порядке, сок готов. 
 Я лимон бросаю, руку расслабляю.

 Выполнить это же упражнение левой рукой.

«Пара» (попеременное движение с напряжением и расслаблением рук).

Стоя друг против друга и касаясь выставленных вперед ладоней партнера, с напряжением выпрямить свою правую руку, тем самым сгибая в локте левую руку партнера. Левая рука при этом сгибается  в локте, а у партнера выпрямляется. 

“Вибрация”.
 Какой сегодня чудный день! 
  Прогоним мы тоску и лень. 
  Руками потрясли.
  Вот мы здоровы и бодры.

Упражнения на расслабление мышц ног:

«Палуба»

Представьте себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной. Качнуло палубу – перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямиться. Расслабить ногу. Качнуло в другую сторону – прижать левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох-выдох!
  Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать!
  Крепче ногу прижимаем, а другую расслабляем.

«Слон»

Поставить устойчиво ноги, затем представить себя слоном. Медленно перенести массу тела на одну ногу, а другую высоко поднять и с “грохотом” опустить на пол. Двигаться по комнате, поочередно поднимая каждую ногу и опуская ее с ударом стопы об пол. Произносить на выдохе “Ух!”.

Упражнения на расслабление всего организма:

«Снежная баба»

Дети представляют, что каждый из них снежная баба. Огромная, красивая, которую вылепили из снега. У нее есть голова, туловище, две торчащие в стороны руки, и она стоит на крепких ножках. Прекрасное утро, светит солнце. Вот оно начинает припекать, и снежная баба начинает таять. Далее дети изображают, как тает снежная баба. Сначала тает голова, потом одна рука, другая. Постепенно, понемножку начинает таять и туловище. Снежная баба превращается в лужицу, растекшуюся по земле.

«Птички»

Дети представляют, что они маленькие птички. Летают по душистому летнему лесу, вдыхают его ароматы и любуются его красотой. Вот они присели на красивый полевой цветок и вдохнули его легкий аромат, а теперь полетели к самой высокой липе, сели на ее макушку и почувствовали сладкий запах цветущего дерева. А вот подул теплый летний ветерок, и птички вместе с его порывом понеслись к журчащему лесному ручейку. Сев на краю ручья, они почистили клювом свои перышки, попили чистой, прохладной водицы, поплескались и снова поднялись ввысь. А теперь приземлимся в самое уютное гнездышко на лесной полянке.

«Бубенчик»

Дети ложатся на спину. Закрывают глаза и отдыхают под звучание колыбельной “Пушистые облачка”. “Пробуждение” происходит под звучание бубенчика.

«Летний денек»

Дети ложатся на спину, расслабляя все мышцы и закрывая глаза. Проходит релаксация под звучание спокойной музыки: 
 Я на солнышке лежу,
  Но на солнце не гляжу. 
  Глазки закрываем, глазки отдыхают. 
 Солнце гладит наши лица, 
  Пусть нам сон хороший снится. 
  Вдруг мы слышим: бом-бом-бом! 
Прогуляться вышел гром. 
 Гремит гром, как барабан.

«Замедленное движение»

Дети садятся ближе к краю стула, опираются о спинку, руки свободно кладут на колени, ноги слегка расставляют, закрывают глаза и спокойно сидят некоторое время, слушая медленную, негромкую музыку: 
  Все умеют танцевать, прыгать, бегать, рисовать. 
  Но не все пока умеют расслабляться, отдыхать. 
  Есть у нас игра такая – очень легкая, простая.
 Замедляется движенье, исчезает напряженье. 
 И становится понятно – расслабление приятно!

«Тишина»

Тише, тише, тишина! 
Разговаривать нельзя! 
Мы устали – надо спать – ляжем тихо на кровать 
И тихонько будем спать.

Выполнение таких упражнений очень нравится детям, т. к. в них есть элемент игры. Они быстро обучаются этому непростому умению расслабляться. 

Научившись расслаблению, каждый ребенок получает то, в чем ранее испытывал недостаток. Это в равной степени касается любых психических процессов: познавательных, эмоциональных или волевых. В процессе расслабления организм наилучшим образом перераспределяет энергию и пытается привести тело к равновесию и гармонии. 

Расслабляясь, возбужденные, беспокойные дети постепенно становятся более уравновешенными, внимательными и терпеливыми. Дети заторможенные, скованные, вялые и робкие приобретают уверенность, бодрость, свободу в выражении своих чувств и мыслей.

Систематическое использование таких игр и упражнений позволяет детскому организму сбрасывать излишки напряжения и восстанавливать равновесие, тем самым сохраняя психическое здоровье.

Игры и упражнения на снятие эмоционального напряжения — Летний лагерь

Игры и упражнения, которые способствуют снятию мышечного и эмоционального напряжения

«Восковая скульптура».

Участники сидят в кругу с зажмуренными глазами и создают по очереди друг из друга одну и ту же скульптуру, оставаясь в вылепленной позе, пока не будет завершена последняя «копия».

«Живая картина».

Участники создают «живую картину» — сценку на любой сюжет, замирают и ждут пока ведущий отгадает название картины.

«Скамейка запасных».

Во время проведения любой подвижной игры участники договариваются, что тот, кто выбывает, должен сидеть на скамейке запасных, т.е. на специально приготовленном стуле, до завершения игры. Если он встанет или будет крутиться, то команда получает штрафное очко.

«Автомобиль».

Участники представляют себя деталями машины (колеса, двери, капот и др.), из которых один участник собирает автомобиль. После этого он садится в автомобиль и делает несколько кругов по комнате.

«Альпинисты».

Участники группы делятся на две команды. Члены команд по очереди должны пройти вдоль свободной стены, держась за нее как минимум 3 конечностями. Кто оторвал или передвинул сразу две конечности, тот «упал в пропасть» и должен вернуться на старт. Побеждает та команда, которая всем составом первой достигнет противоположного угла. Эта игра также содействует интеграции группы.

«Земля и воздух».

Участники стоят в кругу. Один из игроков кидает вверх мяч и называет какое-то слово, например, птицу, насекомое и др. Если называется существо, которое передвигается или бегает по земле, необходимо поймать мячик, когда он отскочит от земли. Если называется существо, которое летает, мячик нужно поймать в воздухе. Тот, кто ошибся, выходит из круга.

«Съедобное — несъедобное».

Участники стоят в кругу и кидают друг другу мячик. При этом они называют разные предметы. Если предмет съедобный, мячик надо поймать. Если нет — оттолкнуть. Тот, кто ошибся выбывает из игры.

«Сила честности».

Участники делятся на две команды. Каждый член команды должен «честно» сделать отжимание о пола. Если у него не получается, ему на смену приходит партнер по команде, а он становится в конце шеренги. Побеждает та команда, которая быстрее отожмется 100 раз.

«Запрещенные движения».

Ведущий становится перед участниками игры. Они следят за его движениями и повторяют все движения, кроме запрещенного, которое называется преждевременно. Тот, кто нарушает правила, выбывает из игры.

«Заколдованный».

Тренер предлагает выбрать ведущего. После этого все участники начинают ходить по комнате, как им хочется. По команде ведущего: «Стоп» — все замирают. Ведущий пытается развеселить «заколдованных». Если это удается, «расколдованный» присоединяется к ведущему. Игра заканчивается, когда все участники «расколдованы». Выигрывают наиболее стойкие. Первый «расколдованный» становится ведущим.

«Слушаем себя»

Сесть в удобной позе, в течение 1-2 минут закрыть глаза, расслабиться и подумать: что каждый чувствует, какое у него настроение. В это время на доску повесить плакат различных эмоциональных состояний: Радость; злость; страх; грусть; удивление; спокойствие. Попросить детей рассказать, как они себя чувствуют (не открывая глаз), какое у них настроение. После открыть всем глаза и посмотреть на схему. Описать. Зарисовать в дневнике свое состояние.

«Радуга»

Сесть удобно, представить себе легкую, воздушную радугу, прекрасную игру красок и себя в спокойном, приятном, расслабленном состоянии, отдыхающим. Обсуждение чувств. Затем встать, потянуться, изобразить руками над головой дугу радуги.

«Дерево»

Надавить пятками на пол, руки в кулаки, крепко сцепить зубы. Ты – крепкое, могучее дерево, у тебя сильные корни и никакие ветры тебе не страшны. В сложных жизненных ситуациях, когда на душе «кошки скребут», хочется плакать или драться – стань сильным и могучим деревом, скажи себе, что ты сильный, у тебя все получится и все будет хорошо. Это поза уверенного в себе человека.

«Перышко»

Ходите по комнате, ощутите свое тело… Представьте, что вы превратились в нечто очень-очень легкое – а именно в маленькое перышко. Начните двигаться так, чтобы ваше тело выражало легкость, изобразите парение, танец перышка, носимого ветром. Постепенно перышко успокаивается и летит на место.

«Центр тяжести»

Участникам предлагается определить, где человек имеет центр тяжести. Для этого необходимо сесть, встать, походить как кошка. Найдите центр тяжести кошки. А где центр тяжести обезьяны, петуха, рыбы, воробья? Выполните движения и действия, которые характерны этим животным. Животные и маленькие дети наилучший пример отсутствия мышечных зажимов.

«Потянулись — сломались».

Участники стоят, руки и тело вытянуты вверх (пятки от пола не отрывать). Ведущий предлагает потянуться вверх, выше, выше … Мысленно необходимо оторвать пятки о пола, чтобы стать выше (реального этого не делать). А теперь кисти рук будто сломались, повисли, сломались локти, плечи упали, повисла голова, вы сломались в талии, ваши колени подогнулись, вы упали на пол … Лежите на полу расслаблено, безвольно, удобно … Прислушайтесь к себе. Осталось ли напряжение? Сбросьте его.

«Прочистка мозгов».

Этот ритуал настраивает группу повышение креативности и активизация творчества; успокоить беспокойство; повысить самоуважение. Пожалуйста, встаньте и потянитесь. Нам надо приготовиться к процедуре, которая может подарить нам бодрость духа. Встаньте прочно, ноги слегка расставьте, одну руку держите справа от головы на расстоянии примерно 20см от нее, другую – точно так же слева. Представьте себе, что вы держите в руках нить цветной шерсти. Представьте теперь, что вы тянете эту нить туда и обратно – через одно ухо, сквозь всю голову, через другое ухо. Оглянитесь вокруг – вы видите, что все остальные делают то же самое. Постарайтесь подстроиться к общей работе так, чтобы вы все тянули нить в едином ритме. Если теперь к нам кто-нибудь заглянет, мы объясним ему, что мы тут делаем: мы чистим мозги! Мы хотим ясно соображать, хотим, чтобы наши таланты могли раскрываться совершенно свободно. И вот теперь, когда наши мозги прочищены до блеска, мы готовы к новым учебным приключениям.

Картотека на тему: Картотека релаксационных игр, способствующих снятию психоэмоционального напряжения у детей

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение города Иркутска детский сад № 172 «Радуга»

Родительский клуб «Дружная семейка»

Картотека

    

Релаксационные игры,

способствующие снятию психоэмоционального напряжения

у детей

 

 Что такое релаксация для детей? Это самый лучший способ снятия напряжения (нервного, физического и психического), а также расслабления, что позволяет ликвидировать фактор раздражения. После выполнения специальных упражнений ребенок становится спокойным и уравновешенным. Он начинает лучше осознавать свои чувства. Упражнения для релаксации для детей играют большую роль. Малыши начинают контролировать собственные действия и эмоции, а также овладевают своими чувствами. Расслабление позволяет маленькому человечку сконцентрировать внимание и снять возбуждение. Упражнения для релаксации для детей рекомендуется выполнять всем дошкольникам. Но особенно они важны для тех, кто подвержен частым заболеваниям, а также тревожен, возбудим и гиперактивен.

        Простая игровая релаксация для детей может быть использована воспитателями или родителями. Расслабление в таком случае вызывается специальными игровыми приемами, каждый из которых, как правило, имеет образное название (это способно увлечь детей). Малыши выполняют упражнения на расслабление, не только копируя движения воспитателя. Детки перевоплощаются и входят в заданный им образ. Новые игры способны заинтересовать ребенка, что позволяет ему хорошо расслабиться. Эффект от занятия заметен сразу по спокойному выражению лица, ритмичному и ровному дыханию и т. д. Релаксация для детей дошкольного возраста чрезвычайно важна. Ежедневные упражнения, включенные в режим дня, позволяют добиться более спокойного и уравновешенного состояния. У детей устраняется повышенная раздражительность и злость, излишняя тревожность и страхи, а также напряженность.

        Для того чтобы эмоционально разрядить ребенка, предложите ему различные игры. Ниже можно ознакомиться с описанием некоторых из них. Маленькие дети нередко находятся в состоянии высокого психоэмоционального возбуждения. Виной тому может быть адаптационный стресс, кризис трех лет, усталость.

Я предлагаю Вашему вниманию релаксационные игры, которые помогут снять психоэмоциональное напряжение у ребенка,  создать  у него положительные  эмоции, успокоят его, а также наладят сон.

Виды релаксационных игр:

• игры, помогающие достичь состояния релаксации путем чередования сильного напряжения и быстрого расслабления основных мышц тела;
• игры, помогающие добиться состояния релаксации путем чередования ритмичного дыхания и дыхания с задержкой;
• игры с прищепками – релаксация достигается путем сжимания и разжимания кистями рук обычной бельевой прищепки;
• игры — «усыплялки», колыбельные.

 

Примеры игр каждого вида:

1. Игры на основе нервно-мышечной релаксации.

 

«Муравей»

Цель: снять эмоциональное напряжение.

Процедура проведения. Все дети и взрослый сидят на ковре. Ведущий: «Мы сидим на полянке, ласково греет солнышко. Мы спокойно дышим — вдох, выдох. Вдруг на пальчики ног залез муравей. С силой потяните носочки на себя. Ножки прямые и напряжены. Прислушайтесь, на каком пальчике сидит муравей, задержите дыхание. Сбросим муравья с ножек, выдыхаем воздух. Носочки вниз, стопы в стороны, ножки расслаблены, отдыхают». (Повторить несколько раз.)

«Мороженое»

Цель: снять психоэмоциональное напряжение.

Процедура проведения. Дети стоят на ковре. Им предлагается поиграть в мороженое. Ведущий: «Вы — мороженое. Вас только что достали из холодильника. Мороженое твердое как камень. Ваши ручки напряжены, ваше тело ледяное. Но вот пригрело солнышко, мороженое стало таять. Ваше тело, ручки, ножки стали мягкими, расслабленными. Ручки бессильно повисли вдоль тела…»

«Поймай бабочку»

Цель: нервно-мышечная релаксация через чередование сильного напряжения и быстрого расслабления.

Процедура проведения. Ведущий показывает летящую бабочку, пробует ее поймать — выполняет хватательные движения над головой одной рукой, потом другой, обеими руками одновременно. Дети повторяют показанные движения. Затем медленно разжимают кулачки, смотрят, поймали бабочку или нет. Затем соединяют раскрытые ладони, представляя, что держат ее.

«Улыбка»

Цель: снять напряжение мышц лица.

Процедура проведения. Детям показывают картинку с улыбающимся солнышком. Ведущий: «Посмотрите, какое красивое солнышко, оно широко улыбается для вас. Давайте улыбнемся солнышку в ответ. Почувствуйте, как улыбка переходит в ваши ручки, доходит до ладошек. Улыбнитесь еще раз и попробуйте улыбнуться пошире. Растягиваются ваши губки, напрягаются щечки. Дышите и улыбайтесь. Ваши ручки и ладошки наполняются улыбающейся силой солнышка».

«Холодно — жарко»

Цепь: снять психоэмоциональное напряжение.

Процедура проведения. Ведущий: «Вы играете на солнечной полянке. Вдруг подул холодный ветер. Вам стало холодно, вы замерзли, обхватили себя ручками, головку прижали к ручкам — греетесь. Согрелись, расслабились. Но вот снова подул холодный ветер…» (Дети повторяют действия.)

«Сорока-ворона»

Цепь: снять эмоциональное напряжение.

Процедура проведения. Дети сидят в парах на стульях, проговаривают слова-потешки и по очереди массируют друг другу пальчики правой руки, начиная с большого пальца и заканчивая мизинцем, а в конце потешки поглаживают друг у друга ладошки.

Сорока-ворона кашу варила,

Сорока-ворона деток кормила,

Этому дала, и этому дала,

И этому дала, и этому дала.

А самому маленькому —

Из большой миски

Да большой ложкой.

Всех накормила!

«Самолет летит, самолет отдыхает»

Цель: снять эмоциональное напряжение путем чередования сильного напряжения и быстрого расслабления мышц.

Процедура проведения. Ведущий предлагает ребятам полетать. Но сначала они должны превратиться в быстрые самолетики. Дети поднимают руки, как крылья, напрягают их (потому что нужны сильные крылья, чтобы самолетик летел). Стоя на месте, дети изображают самолетики (смысл упражнения в том, чтобы напрягать и расслаблять руки), жужжат «моторами», двигают «крыльями», затем опускают их расслабленными — самолетики прилетели, крылья устали и хотят отдохнуть.

«Игра с шарфиком»

Цель: снять напряжение мышц лица.

Процедура проведения. Взрослый говорит: «Представьте себе, что вам холодно, вы замерзли, обхватили себя руками. Но вот пришла мама и принесла шарфик. Вы повязали шарфики на шейки. Покрутили головой из стороны в сторону: хорошо, тепло шейкам, улыбнулись друг другу».

«Шишки»

Цепь: снять напряжение.

Процедура проведения. Ведущий говорит: «Вы — медвежата, а я мама- медведица. Я буду бросать вам шишки (ведущий имитирует соответствующее движение). Вы будете их ловить (ведущий показывает, что надо сделать) и с силой сжимаете в лапах». Дети играют. Ведущий: «Но вот медвежата устали и роняют свои лапки вдоль тела — лапки отдыхают. А мама-медведица снова кидает шишки медвежатам…».

«Лягушонок»

(Перед выполнением упражнения нужно помыть руки!)

Цель: снятие напряжения мышц лица.

Процедура проведения. Ведущий рассказывает стихотворение и показывает движения к нему.

Вот понравилось лягушкам                               (Взрослый и дети осторожно пальцами

Тянут губы прямо к ушкам!                              растягивают улыбку к ушкам

Потяну — перестану и нисколько не устану!    «Отпускают» улыбку

рас-слаб-ле-ны…                                                 Губы не напряжены и  

                                                                              Пальчиком руки проводят  по                                                  

                                                                               расслабленным губам сверху вниз.

«Хоботок»

(Перед выполнением упражнения нужно помыть руки!)

Цель: снять напряжение.

Процедура проведения. Ведущий рассказывает стихотворение и показывает движения к нему.

Подражаю я слону: Взрослый и дети тянут губы «хоботком»

Губы «хоботком тяну.

А теперь их отпускаю (Возвращаются в исходное положение)

И на место возвращаю. (Губы не напряжены и пальчиком руки проводят

рас-слаб-ле-ны…             по расслабленным губам сверху вниз).

«Лимон»

Цель: снять психоэмоциональное напряжение.

Процедура проведения. Ведущий предлагает детям представить, что в правой руке у них лимон, из которого нужно выжать сок. Дети как можно сильнее сжимают правую руку в кулаке, затем расслабляют ее. Аналогичное упражнение выполняется левой рукой. Затем дети садятся на стулья и пьют воображаемый сок.

«Потягушечки»

Цель: снять психоэмоциональное напряжение.

Процедура проведения. Ведущий предлагает всем поспать, отдохнуть. Дети собираются в круг, садятся на корточки, закрывают глаза. Ведущий (через несколько секунд): «Вот мы и проснулись, сладко потянулись». Дети открывают глаза, медленно встают, вытягивают руки вперед, затем поднимают их вверх, отводят за голову и поднимаются на носки. Ведущий: «Сладко потянулись, друг другу улыбнулись». Дети встают на ступни, опускают руки вниз.

2. Игры на релаксацию путем чередования ритмичного дыхания и дыхания с задержкой.

«Согреем бабочку»

Цель: достичь релаксации через дыхательные техники.

Процедура проведения. Дети сидят в кругу на стульях. Ведущий показывает воображаемую бабочку, рассказывает, что она замерзла и не может взлететь. Предлагает согреть ее своим дыханием. Дети дышат на ладошки. Психолог рассказывает, что бабочка согрелась и ее надо сдуть с ладошки. Дети делают несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. На выдохе вытягивают губы трубочкой, подставляют под холодные струйки воздуха ладошки.

«Воздушный шарик»

Цель: развить у детей способности расслабления мышц живота.

Процедура проведения. Дети стоят в кругу. Ведущий: «У меня в руках воздушный шарик. Посмотрите, как я буду его надувать (надувает настоящий воздушный шарик, а затем сдувает его). А сейчас мы представим, что воздушный шарик находится у нас в животе и мы должны его надуть. Положите руку на живот. Шарик  сейчас не надут. Теперь набираем в него воздух, надуваем животик, будто он большой воздушный шар. Почувствуйте ручкой, как он растет. А теперь сделаем выдох и сдуем животик. Отлично! Давайте повторим еще раз. Вдох — выдох, еще один вдох — выдох. Молодцы!»

«Часики»

Цель: снять психоэмоциональное напряжение через дыхательные техники, создание положительного эмоционального фона.

Процедура проведения. Ведущий: «Ребята, а вы видели часики?

У кого они есть? А хотите, мы сегодня с вами будем показывать часики? Встаньте прямо, ножки слегка расставьте так, чтобы машина между ними могла проехать, руки опустите. Мама часики завела, и они стали тикать: «Тик-так!».  Размахивайте прямыми руками вперед и назад. Устали часики, остановились, отдыхают… Мама снова завела часики, и они снова стали тикать». Дети и ведущий размахивают руками, говорят: «Тик-так».

Хочу обратить Ваше внимание на то, что монотонные движения руками затормаживают отрицательные эмоции!

«Каша кипит»

Цель: снять психоэмоциональное напряжение через дыхательные техники.

Процедура    проведения. Ведущий: «Поставила мама кашу варить и ушла. А каша сварилась и закипела. Вы знаете, как каша кипит? Давайте покажем. Одну ручку положим на животик, другую — на грудь. Втянули животик — набрали воздух. Говорим громко: «ф-ф-ф», — выпятили животик. Вот как каша кипит!»

 

Хочу обратить Ваше внимание на то, что сжимание мышц кистей рук также затормаживает отрицательные эмоции!

 

3. Игры с прищепками

«Игры с прищепками»

Цель: снять напряжение, развить мелкую моторику рук, развить коммуникативную функцию речи.

Процедура проведения. Ведущий показывает детям прищепки и рассказывает о предназначении их в быту, предлагает поиграть с ними – показывает, как тремя пальчиками можно прицепить прищепку к краю коробки, сопровождая действия словами:

Наша мамочка устала,

Всю одежду постирала,

Милой маме помогу,

Все прищепки соберу.

(Дети повторяют текст и движения за ведущим.)

Затем ведущий показывает, как прищепка может открывать и закрывать «ротик». Далее прищепка «превращается» в волка:

Серый волк – зубами щелк.

Не боимся тебя, волк!

(Дети повторяют текст и движения за ведущим.)

«Зайчик и собака»

Цель: снять напряжение, развить коммуникативную функцию речи, развить воображение.

Процедура проведения. Ведущий рассказывает известное стихотворение и выполняет действия с прищепкой.

Раз, два, три, четыре, пять         Пальцы левой руки показывают «зайчика»

Вышел зайчик погулять.

Вдруг охотник выбегает            Правая рука открывает и закрывает

И собаку выпускает.                  прищепку, изображая, как лает собака

Собака злая лает,

Зайчик убегает.                          Левая рука убирается за спину

«Интересный разговор»

Цель: снять напряжение, развить коммуникативную функцию речи, развить воображение.

Процедура проведения. У детей в каждой руке по прищепке. Ритмичное открывание и закрывание прищепок обеими руками по ходу проговаривания текста:

Лягушонок: «Квак-квак!»

А утенок: «Кряк-кряк!»

Все сказали, все спросили,

Хорошо поговорили!

«Лиса»

Цель: снять напряжение, развить мелкую моторику рук, развить коммуникативную функцию речи.

Процедура проведения. Ведущий ритмично открывает и закрывает «ротик» прищепки, сопровождая действия проговариванием стихотворного текста.

Хитрая плутовка, рыжая головка,

Ротик открывает, зайчиков пугает.

(Дети повторяют текст и движения за ведущим.)

«Крокодил»

Цель: снять напряжение, развить мелкую моторику рук, развить коммуникативную функцию речи.

Процедура проведения. Ведущий ритмично открывает и закрывает «ротик» прищепки, сопровождая действия проговариванием стихотворного текста:

В зоопарке воробей пообедал у зверей,

А зубастый крокодил чуть его не проглотил.

(Дети повторяют текст и движения за ведущим.)

«Гусь»

Цель: снять напряжение, развить мелкую моторику рук, развить коммуникативную функцию речи.

Процедура проведения. Ведущий ритмично открывает и закрывает «ротик» прищепки, сопровождая действия проговариванием стихотворного текста:

Га-га-га, — гогочет гусь, —

Я семьей своей горжусь.

(Дети повторяют текст и движения за ведущим.)

«Птичка»

Цель: снять напряжение, развить мелкую моторику рук, развить коммуникативную функцию речи.

Процедура проведения. Дети и ведущий сидят за столами. У каждого в руках по одной прищепке и фантики, скрученные в «конфетку». Взрослый сопровождает действия с прищепкой проговариванием стихотворного текста. Дети повторяют текст и движения за ведущим.

 

Птичка клювом повела,                  Рука с прищепкой поворачивается

из стороны в сторону

Птичка зернышки нашла,               Другая рука показывает ладошку

с воображаемыми зернышками

Птичка зернышки поела,                Пощипывание прищепкой ладошки

Птичка песенку запела.                   Прищепка ритмично открывает и

закрывает ротик» – поет.

 «Ля-ля-ля!»                                      Взрослый и дети напевают.

«Глупая ворона»

Цель: снять напряжение, развить мелкую моторику рук, закрепить сенсорные навыки, развить коммуникативную функцию речи.

Процедура проведения. Дети и ведущий сидят за столами. У каждого в руках по одной прищепке и фантики, скрученные в «конфетку». Взрослый сопровождает действия с прищепкой проговариванием стихотворного текста. Дети повторяют текст и движения за ведущим.

Глупая ворона        Прищепка ритмично открывает

Увидела бумагу —   и закрывает «ротик».

Как ее ухватит.       Производится наклон кисти с прищепкой

Думала конфета,   к столу, захват фантика.

Оказалось… фантик.

«Грачата»

Цель: снять напряжение, развить коммуникативную функцию речи, развить воображение.

Процедура проведения. Ведущий ритмично открывает и закрывает прищепку обеими руками по ходу проговаривания текста.

Двое маленьких грачат

Целый день в гнезде кричат.

Открывают рты грачата:

Очень есть они хотят.

(Дети повторяют текст и движения за ведущим.)

 

4. Игры — «усыплялки», колыбельные.

Такие игры оберегают от чрезмерных впечатлений и эмоций, накопленных за день, успокаивают, и даже лечат. Спокойная мелодия колыбельной способствует замедлению пульса, расширению сосудов, упорядочиванию мозговых ритмов.

Необходимо сопровождать «усыплялку» или колыбельную поглаживаниями ручек, ножек, спинки, волос, лба и бровей. Все эти действия нужны для того, чтобы выработать у детей условный рефлекс на засыпание. Если взрослый делает это правильно, то дети буквально на глазах расслабляются и быстро отходят ко сну. И сам  сон у малыша будет спокойный и продолжительный.

Колыбельные не обязательно петь, можно задушевно и ласково проговаривать слова, нашептывать. Важный момент: уложив всех детей, взрослый садится в кресло и расслабляется. Это состояние передается детям, и они быстрее засыпают.

«Малышам всем спать пора»

Цель: подготовить ко сну, снять напряжение с основных мышечных групп тела малыша.

Процедура проведения. Все ребята лежат в кроватях, педагог нежным голосом начинает напевать, сопровождая поглаживаниями слова колыбельной. Повторяет несколько раз, пока все дети не получат нежное поглаживание от него:

Нашим пальчикам спать пора,

Нашим ручкам спать пора,

Нашим глазкам спать пора,

И волосикам спать пора.

Нашим ножкам спать пора,

И животику спать пора,

Спинке тоже спать пора,

Лобику тоже спать пора.

Малышам всем спать пора!

«Ложимся спать» (игра с куклой)

Цель: помочь ребенку быстрее уснуть, упорядочить ритуал отхождения ко сну, сделать его привычным.

Процедура проведения. Педагог собирает всех детей вокруг игрушечной кроватки, берет куклу и говорит: «Всем ребяткам пора спать. И кукла Катя сейчас будет ложиться спать. Надо раздеться. Вот платьице, колготки. Ложимся в кроватку. Приятных снов, Катюша». Педагог обращается к детям: «А теперь и наши ребята будут ложиться спать. Только сначала нужно раздеться».

 

«Зайки серые»

Цель: подготовить ко сну, снять психоэмоциональное напряжение.

Процедура проведения. Педагог укладывает детей в кровати и начинает напевать или произносить текст для засыпания: «Зайки серые устали и в постельку улеглись. И зайчонок Миша прилег, и зайчик пушистый Алеша прилег… Постельки у заек теплые, мягкие. И у беленькой зайки Марины теплая, и у… Лапки зайки вытянули, теплые лапки у зайчишек. И у зайчика Леночки теплые, и у… Закрываются глазки у зайчиков, спят зайки. И зайчик Машенька спит, и зайчик Сашенька спит. Хорошо, тепло моим заинькам!». Взрослый подходит к каждому ребенку, шепчет ему эти слова   ласково,   поглаживает   ручки, ножки, спинку. Уложив всех детей, взрослый садится в кресло и расслабляется.

«Усыплялка для ладошек»

Цель: подготовить ко сну, снять отрицательные эмоции, снять напряжение с рук.

Процедура проведения. Дети лежат в кроватях, взрослый обращает

внимание на их ладошки и начинает спокойным напевным голосом проговаривать текст, сопровождая его движениями. Дети повторяют за ним.

Устали наши ладошки,                Показать ладони, несколько раз расслабленно

Хотят отдохнуть немножко.        встряхнуть ими

Они собирали игрушки.               Показать, как собирали невидимые игрушки

С мамой лепили плюшки.           Полепить из невидимого теста

С бабулей варили кашку.            Перемешать невидимую кашу

Рвали в саду ромашки.                 Сорвать несколько невидимых цветков

Кидали хлебные крошки              Собрать пальцы горсточкой, перебирая ими,

Воробушкам на дорожке.            кидая невидимые крошки

Устали наши ладошки,                Сложить ладони одну на другую,

Пускай отдохнут немножко.       расслабить руки.

«Все спят»

Цель: подготовить детей ко сну, снять отрицательные эмоции, напряжение.

Процедура проведения. Ребята лежат в кроватях. Взрослый подходит к окну и начинает приговаривать:

Бай-бай, бай-бай,

Ты, собачка, не лай,

Белолапа, не шуми.

Петушок, не кричи,

Моих ребяток не буди!

Ребята выспятся,

Большие вырастут

И в школу пойдут!

Взрослый ходит спокойно между кроватей, поправляет одеяла, поглаживает всех ребят по очереди. Затем заводит колыбельную:

Все ласточки спят,

И лисицы спят.

И нашим ребяткам

Спать велят.

Ласточки спят

Все по гнездышкам,

Лисички спят

Все под кустиками,

Мышки спят

Все по норочкам,

Маленькие детки

В кроватках спят.

Спи и ты, Ванюша!

Спи и ты, Катюша!

(Называет ласково тех детей, к которым подходит.)

Другой вариант:

Вот и люди спят,

Вот и звери спят,

Птички спят на веточках,

Мишки спят на горочках,

Зайки спят на травушке,

Утки — на муравушке,

Дети все — по люлечкам…

Спят-поспят,

Всему миру спать велят!

 

«Прилетели гули»

Цель: подготовить ко сну, снять напряжение.

Процедура приведения. Педагог начинает напевно рассказывать «усыплялку», постепенно переходя на шепот. Ходит между кроватями, нежно нашептывает слова «усыплялки» и поглаживает каждого ребенка, таким образом снимая напряжение, успокаивая малышей:

Ой, люли-люли-люли,

Прилетели к нам гули,

Сели гули на кровать,

Стали гули ворковать:

«Чем нам детушек кормить?»

Одна гуля говорит:

«Будем кашку варить».

Другая гуля говорит:

«Молочком будем поить».

Третья гуля говорит:

«В колыбелечке качать,

Спать укладывать».

Уж вы, детушки, спите,

Глазки ангельски зажмите,

Спите! Спите! Спите!»

«Игрушки»

Цель: подготовить ко сну, снять напряжение.

Процедура проведения. Дети в кроватях. Взрослый начинает рассказывать знакомое стихотворение, постепенно настраивая детей на сон, призывая уснуть и увидеть во сне сказку:

Спать пора! Уснул бычок,

Лег в коробку на бочок.

Сонный мишка лег в кровать.

Слоник тоже хочет спать,

Хобот опускает слон,

Видит сладкий, дивный сон.

Наши детки тоже спят,

Тихо носики сопят.

Мягкие подушки

Согревают ушки.

Глазки закрываются,

Сказки начинаются!

Другие упражнения на релаксацию

        «Игра с песочком». Ребенок должен сесть на стульчик, упершись в его спинку. Он должен представить себе, что находится на берегу речки с сыпучим и прохладным песком. Малыш, закрыв глаза, на глубоком вдохе должен словно набрать его в кулачок. Пальцы необходимо как можно крепче сжать. В таком положении ребенок должен посидеть некоторое время. При выдохе воображаемый песок необходимо медленно «высыпать» на колени. По окончании упражнения руки следует «уронить» вдоль туловища.

        «Дудочка». Это упражнение позволит малышу расслабить мышцы лица. Ребенок должен представить себе, что держит в руках дудочку. Для «игры» на инструменте малышу необходимо предложить набрать как можно больше воздуха в легкие, а затем вытянуть губы трубочкой и произносить длинный звук «у-у-у».

        «Солнечный зайчик». Выполнение этого упражнения также способствует расслаблению лицевых мышц. Малыш должен представить, что лучик солнца «гуляет» по его личику. Сначала яркий «зайчик» прыгает на его глазки – их нужно зажмурить. Потом лучик перебирается на щечку, лобик, носик, рот и подбородок. Этого игривого «зайчика» малышу нужно ласково погладить.

        «Сосулька». При выполнении данного упражнения достигается релаксация мышц всего тела. Взрослый предлагает малышам представить себя в роли сосульки, закрыв глаза и встав с поднятыми вверх руками. В такой позе следует находиться одну-две минуты. Затем детям предлагается представить, как медленно тает сосулька, согретая теплыми солнечными лучами. При этом следует расслабить кисти рук, а после этого мышцы шеи, плеч, туловища и ног. Одновременно могут быть применены тексты для релаксации. Для детей такая «игра» будет наиболее интересна. Так, во время выполнения данного упражнения воспитателю предлагается произносить следующие слова: «Под крышей нашего дома сосулька висит. Солнышко пригреет, она растает и упадет».

        «Прогулка». При выполнении данного упражнения дети рассаживаются на стулья. Для напряжения мышц они должны приподнять ноги и, не касаясь пола, «побегать» и «походить». И в это время могут быть использованы тексты для релаксации. Например: Собрались мы погулять. Поскорей, не отставать! Все немного побежали, ножки наши подустали. Мы недолго посидим, ну а после поглядим.

        Применяемые тексты для релаксации должны помочь малышу в создании необходимого образа, что позволит ему наиболее эффективно расслабиться.

Функции Игры | Tambolia

… Анализ психолого-педагогической литературы по теории игры позволяет представить спектр её назначений для развития и самореализации детей в их игровой деятельности, отражающей многообразие окружающего мира и богатства человеческих отношений. Функции игры — это её разнообразная полезность.

 
Эмоциогенная
 

Игра меняет эмоциональное состояние, как правило, в сторону его улучшения, повышения настроения, воодушевляет, пробуждает интерес к чему-либо. Палитра чувств, пробуждаемая игрой, чрезвычайно многообразна. Это и удовольствие, и чувство гордости от одержанной победы, чувство страха, ощущение неизведанности и таинственности… Но игра не просто развлечение, а особый метод вовлечения учащихся в творческую деятельность, метод побуждения их к активности.

 
Диагностическая
 

Игра обладает предсказательностью, она раскрывает в детях истинно детское, личностное. Она диагностичнее, чем любая другая деятельность человека, поскольку в игре участник ведёт себя на максимальности проявлений (физических сил, интеллекта, творчества). Внимательный наблюдатель может многое узнать об игроках по их поведению во время игры. Существуют даже специально разработанные педагогами и психологами игры, которые позволяют сделать некоторые выводы относительно личностных особенностей игроков и особенностей группы в целом.

 
Релаксационная (восстанавливающая)
 

Игра снимает физическое и интеллектуальное напряжение, вызванное нагрузкой на нервную систему активным обучением, физическим трудом, сильными переживаниями. Игры используют для восстановления равновесия сил, для улучшения здоровья. Человек играет, и в процессе игры напряжение отступает, силы восстанавливаются.

 
Компенсаторная
 

В игре человек может получить то, чего ему не хватает в жизни, реализует то, чего в ней нет, взрослый «пробует», «переживает» в игре уже неиспользованные возможности; ребёнок «примеривает» ещё недоступные, не выбранные возможности. «Инобытие» позволяет человеку компенсировать то, чего нет в его жизни. Но некоторые вещи становятся доступными со временем, другие остаются недоступными навсегда (например, девочка в игре пробует мужскую роль, а мальчик — женскую, или девочка играет в принцессу, хотя никогда ею не станет, так же, как не дано ей стать мужчиной).

 
Коммуникативная
 

Игра всегда вводит ребёнка в реальный контекст сложнейших человеческих отношений, поскольку игра — деятельность коммуникативная, хотя по чисто игровым правилам и вполне конкретная. Игра компенсирует неразработанность созидательных форм взаимодействия преподавателя и учащихся, выводит их на подлинное сотрудничество. Важно и то, что игра является более широким фактором общения, чем речь.

 
Самореализации
 

Процесс игры — это всегда пространство для самореализации её участников, уникальная возможность для человеческой практики ребёнка, действительности как области применения и проверки накопленного опыта.

 
Социокультурная
 

Игра — сильнейшее средство социализации ребёнка, включающее в себя как социально-контролируемые процессы целенаправленного воздействия на становление личности, так и стихийные, спонтанные процессы, влияющие на формирование ребёнка.

 
Терапевтическая
 

Опираясь на вывод Бёрна, интенсивнее всего играют люди, утратившие душевное равновесие; игротерапевты используют игры для снятия неурядиц жизни, для коррекции нравственных взаимоотношений, для ободрения и одобрения ребёнка, для преодоления различных трудностей, возникающих у ребёнка в поведении, в общении с окружающими, в учении.

Картотека (старшая группа) на тему: Игры на снятие эмоционального напряжения для старших дошкольников.

             Игры на снятие эмоционального напряжения  

               для детей старшего дошкольного возраста

                                    Аннотация

Игры в детском саду,  направленные на снятие агрессии, помогают детям выплеснуть гнев, снять лишнее мышечное и эмоциональное напряжение, направить энергию в нужное, «созидающее» русло, настроить на спокойный и позитивный лад.

Дети  выполняют определенные упражнения для того, чтобы утомить мышцы; а утомленные мышцы автоматически, без сознательных усилий, сами собой расслабляются. Остаётся лишь внимательно наблюдать за процессом расслабления. Эти игры можно проводить в качестве физ.минутки на занятии, во время свободной  деятельности детей, в перерывах между занятиями или вечером.

                                       

                                        Актуальность

Современные дети испытывают постоянный стресс и напряжение. Вот некоторые причины такого состояния детей: отъезд одного  или обоих родителей на заработки, большое количество детей в саду, играющих на небольшом пространстве, компьютерные игры и стрелялки. Всё это непременно сказывается на эмоциональном состоянии ребёнка и на общем состоянии здоровья детей. Поэтому игры  и упражнения на снятие эмоционального напряжения очень необходимы в саду.

Воробьиные драки

Цель: снятие физической агрессии.

Дети выбирают себе пару и «превращаются» в драчливых «воробьев» (приседают, обхватив колени руками). «Воробьи» боком подпрыгивают друг к другу, толкаются. Кто из детей упадет или уберет руки со своих колен, тот выбывает из игры. «Драки» начинаются и заканчиваются по сигналу взрослого

Минута шалости

Цель: психологическая разгрузка.

Ведущий по сигналу (удар в бубен, свисток, хлопок в ладоши) предлагает детям пошалить: каждый делает, что ему хочется – прыгает, бегает, кувыркается и т.п. повторный сигнал ведущего через 1-3 минуты объявляет конец шалостям.

Злые добрые кошки

Цель: снятие общей агрессии.

Детям предлагается образовать большой круг, в центре которого, на полу, лежит физкультурный обруч. Это «волшебный круг», в котором будут совершаться «превращения». Ребенок входит внутрь обруча и по сигналу ведущего (хлопок в ладоши, звук колокольчика, кивок головой) превращается в злую кошку: шипит и царапается. При этом выходить из «волшебного круга» нельзя. Дети, стоящие вокруг обруча, хором повторяют: «Сильнее, сильнее, сильнее…», — и ребенок, изображающий кошку, делает все более активные «злые» движения. По повторному сигналу ведущего действие заканчивается, дети разбиваются по парам и опять по сигналу взрослого превращаются в злых кошек. Если кому-то не хватило пары, то в игре может участвовать и сам ведущий. Категорическое правило: не дотрагиваться друг до друга! Если оно нарушается. Игра мгновенно останавливается, ведущий показывает пример возможных действий, после чего продолжает игру. По повторному сигналу «кошки» останавливаются и могут поменяться парами. На заключительном этапе игры ведущий предлагает «злым кошкам» стать добрыми и ласковым. По сигналу дети «превращаются» в добрых кошек, которые ласкаются друг к другу.

 

Жужа

Цель: снятие общей коллективной агрессии.

Ведущий выбирает «Жужжу», которая садится на стул (в домик), остальные дети начинают дразнить Жужжу, кривляясь перед ней6

Жужжа, жужжа, выходи,

Жужжа, Жужжа, догони!

«Жужжа» смотрит из окошка своего домика (со стула), показывает кулаки, топает ногами от злости, а когда дети заходят на «волшебную черту», выбегает и ловит детей. Кого «жужжа» поймала, тот выбывает из игры (попадает в плен к «Жуже»).

Обзывалки

Цель: знакомство с игровыми приемами, способствующими разрядке гнева в приемлемой форме при помощи вербальных средств.

Дети передают по кругу мяч, при этом называя друг друга разными необидными словами. Это могут быть названия деревьев, фруктов, грибов, цветов… Каждое обращение обязательно должно начинаться со слов «А ты…». Например «А ты морковка». В заключительном круге упражнения  участники обязательно говорят своему соседу что-нибудь приятное, например: «А ты моя радость!»

Рисуем стихотворение

Цель: снятие агрессивности, развитие выразительных движений.

Педагог предлагает детям инсценировать стихотворение. Он читает и повторяет, дети инсценируют. 

Есть во дворе у нас мальчик Иван.

Он – ужасный хулиган!

Дразнит кошек и собак,

Не уймется он никак.

Ваня дерется со всеми подряд,

Встрече с ним никто не рад,

Скоро останется Ваня один,

Мы с ним дружить совсем не хотим!

Тучки

• Цель: снятие агрессивности, мышечного напряжения в области рук, развитие навыков саморегуляции, воображения.
• Из бархатной бумаги синего цвета вырезать тучи. Под музыку П. И. Чайковского «времена года» наклеить тучи на лист акварельной бумаги. Дождь нарисовать пальчиковыми красками синего и голубого цвета.

Хороводная игра «Зайка»

• Цель: снятие мышечного напряжения.
• Дети становятся в круг, держась за руки. В центре круга стоит грустный зайка. Дети поют:

Зайка, зайка! Что с тобой?

 Ты сидишь совсем больной.

 Ты вставай, вставай, скачи!

 Вот морковку получи! (2 раза)

 Получи и попляши!

Все дети подходят к зайке и дают ему воображаемую морковку. Зайчик берёт морковку, делается весёлым и начинает плясать. А дети хлопают в ладоши. Потом выбирается другой зайка.

Рисуем на ладошках

• Цель: снятие напряжения в области мышц рук, формирование доверия.
• Выполняется в парах. Ребята закрывают глаза, протягивают друг другу руки: один ладонями вверх, другой – вниз. Один представляет какой-то образ и пытается передать его второму, поглаживая его ладонями (например: море, ветер, двое под фонарем и т.д.). Затем пары меняются.

Лягушки

• Цель: на расслабление мышц лица.
• Внимательно посмотрите, как я буду делать следующее упражнение. (Показать движение губ, соответствующее артикуляции звука «и», обратить внимание на напряжение и расслабление губ.) А теперь слушайте и делайте, как я.

Мы весёлые лягушки

 Тянем губы прямо к ушкам!

 Потяну – перестану!

 Губы не напряжены

 И расслаблены…

Ласковый мелок

• Цель: Развитие навыков общения, снятие мышечного напряжения в области спины.

Проведение: Дети делятся на пары. Один ложится на пол. Другой – пальчиком на его спине рисует солнышко, цифру, дождик, букву. Первый должен догадаться, что нарисовано. После окончания рисования – нежным жестом руки «стереть» все нарисованное.

Мыльные пузыри

• Цель: развитие воображения, выразительности движений, снятие напряжения.
• Описание игры: Воспитатель или ребенок имитирует выдувание мыльных пузырей, а остальные дети изображают полет этих пузырей. Дети свободно двигаются. После команды «Лопнули!» дети ложатся на пол.

Ласковый ветерок

• Цель: снятие напряжения в области мышц лица.
• Дети сидят на стульчиках. Ведущий: «К нам в комнату залетел ласковый ветерок. Закроем глазки. Ветерок коснулся вашего личика. Погладьте его: лобик, щечки, носик, шею. Погладьте ласково волосики, руки, ноги, животик. Какой приятный ветерок! Откроем глазки. До свидания, ветерок, прилетай к нам еще».

Картотека игр на снятие мышечного напряжения

КАРТОТЕКА ИГР НА СНЯТИЕ МЫШЕЧНОГО НАПРЯЖЕНИЯ 

2 Игра «Дуй сильнее!» Цель: снятие напряжения в области мышц лица. Детей поделить на две группы и посадить на противоположных концах площадки. По середине поставить стояки и протянуть между ними параллельно две нитки (одну – выше, другую – ниже), каждая длиной в 1 м. На нити нанизать кусочки бумаги. С каждой группы воспитатель зовет по одному ребенку с группы. Они подходят к нитям с бумагами и дуют на них с такой силой, чтобы каждый кусочек бумаги продвигался в конец по нити. 

3 Игра «Кукла на качели» Цель: снятие напряжения в области мышц лица. На горизонтальной длиной нитке, прикрепленной к стоякам, привязать короткие ниточки, к которым прикреплены разные цветные фигурки кукол. К куклам вызвать детей. Поддувая кукол, дети как бы их качают. Выигрывает тот, чья кукла подлетает выше. 

4 Хороводная игра «Зайка» Цель: снятие мышечного напряжения. Дети становятся в круг, держась за руки. В центре круга стоит грустный зайка. Дети поют: Зайка, зайка! Что с тобой? Ты сидишь совсем больной. Ты вставай, вставай, скачи! Вот морковку получи! (2 раза) Получи и попляши! Все дети подходят к зайке и дают ему воображаемую морковку. Зайчик берёт морковку, делается весёлым и начинает плясать. А дети хлопают в ладоши. Потом выбирается другой зайка. 

5 Игра «Подпрыгни и подуй на шарик» Цель: улучшение функции дыхания, прыгучести, ориентация в пространстве, снятие мышечного напряжения. Количество игроков: 5-15 человек. Инвентарь: воздушный шарик, веревка, на которой подвешивается шарик. Инструкция. Чуть выше головы ребенка висит воздушный шарик. Дети сидят на скамейке или стоят. По сигналу ведущего ребенок подходят к шарику, подпрыгивает и дует на него, шарик отлетает. 

6 Упражнение «Рисуем на ладошках» Цель: снятие напряжения в области мышц рук, формирование доверия. Выполняется в парах. Ребята закрывают глаза, протягивают друг другу руки: один ладонями вверх, другой – вниз. Один представляет какой-то образ и пытается передать его второму, поглаживая его ладонями (например: море, ветер, двое под фонарем и т.д.). Затем пары меняются. 

7 Упражнение «Ветер и ветерок» Цель: развитие слухового восприятия, выразительности движений. Игровой материал: деревянные палочки (прутики). Музыкальный материал: пьеса «Лендлер», музыка Бетховена. Методика проведения. Педагог: «Покажите, как ветерок качает ветки деревьев». Дети берут в руки прутики, по показу педагога поднимают руки вверх, раскачиваются в стороны с небольшой амплитудой. Музыкальный руководитель исполняет пьесу «Лендлер». Педагог: «А теперь налетел сильный ветер… А вот опять легкий ветерок». Дети в соответствии с музыкальными фразами выполняют раскачивание с различной амплитудой 

8 Упражнение «Лягушки» Цель: на расслабление мышц лица. Внимательно посмотрите, как я буду делать следующее упражнение. (Показать движение губ, соответствующее артикуляции звука «и», обратить внимание на напряжение и расслабление губ.) А теперь слушайте и делайте, как я. Мы весёлые лягушки Тянем губы прямо к ушкам! Потяну – перестану! Губы не напряжены И расслаблены… 

9 Упражнение «Орешек» Цель: на расслабление мышц лица. Представьте, что вы разгрызаете твёрдый орешек. Крепко сожмите зубы. Вот так. (Показать, как надо сжать зубы.) Челюсти напряглись, стали как каменные. Это неприятно. Разожмите челюсти – легко стало, рот приоткрылся, всё расслаблено. Слушайте и делайте, как я. Зубы крепче мы сожмём, А потом их разожмём. Губы чуть приоткрываются… 

10 Игра «Психологическая лепка» Цель: снятие мышечного напряжения, формирование умения сотрудничать. Психолог просит детей «слепить» из своих тел одну общую фигуру, например, морскую звезду, и показать, как она движется. Можно предложить ракушку, кота, птицу, цветок, машину и т.д. Дети не только «лепят» фигуру, но и «оживляют» ее, двигаясь плавно и синхронно, не нарушая ее целостности. 

11 Пластические этюды «Птицы» Цель: снятие мышечного напряжения, развитие выразительных движений. Изобразить журавля, который стоит на одной ноге, ходит по болоту, ловит лягушек. 

12 «Совушка-сова» Цель: снятие мышечного напряжения. Перед началом игры следует показать ребенку сову и рассказать ему о ней. После этого надо взять небольшой резиновый мячик, нарисовать на нем глаза и клюв совы и прочитать про нее стихотворение, показывая ребенку мячик: Ах, ты, совушка-сова, Ты большая голова! Ты на дереве сидела, Головою ты вертела, Во траву свалился, В яму покатился! 

13 Упражнение «Зарядка» Цель: двигательное раскрепощение. Инструкция: Повторяем за ведущим следующие упражнения согласно тексту (музыкальное сопровождение): Вот и музыка звучит. А народ все ждет, сидит. Ой, пустились плечи в пляс. Веселей, еще хоть раз. Пальцы, локти скачут вместе. А народ сидит на месте. Ноги стали просыпаться, Просыпаться, подниматься. Пятки, пальцы и колени Заплясали, как хотели. Рад живот поупражняться, Научился напрягаться. Вдох и выдох, покрутись. Лежебока, эй, проснись. Щеки, носик в пляс пошли. Брови нежно подними. Губы вытянулись в трубку, потанцуй еще минутку. 

14 Упражнение «Ласковый мелок» Цель: Развитие навыков общения, снятие мышечного напряжения в области спины. Проведение: Дети делятся на пары. Один ложится на пол. Другой – пальчиком на его спине рисует солнышко, цифру, дождик, букву. Первый должен догадаться, что нарисовано. После окончания рисования – нежным жестом руки «стереть» все нарисованное. 

15 Упражнение «Штанга» Цель: расслабить мышцы спины. Сейчас мы с вами будем спортсменами-тяжелоатлетами. Представьте, что на полу лежит тяжелая штанга. Сделайте вдох, оторвите штангу от пола на вытянутых руках, приподнимите ее. Очень тяжело. Выдохните, бросьте штангу на пол, отдохните. Попробуем еще раз 

16 Упражнение «Штанга» (вариант 2) Цель: расслабить мышцы рук и спины, дать возможность ребенку почувствовать себя успешным. Теперь возьмем штангу полегче и будем поднимать ее над головой. Сделали вдох, подняли штангу, зафиксировали это положение, чтобы судьи засчитали вам победу. Тяжело так стоять, бросьте штангу, выдохните. Расслабьтесь. Ура! Вы все чемпионы. Можете поклониться зрителям. Вам все хлопают, поклонитесь еще раз. 

17 Игра «Рубка дров» Цель: помочь детям переключиться на активную деятельность после долгой сидячей работы, прочувствовать свою накопившуюся агрессивную энергию и «истратить» ее во время игры. Скажите следующее: Кто из вас хоть раз рубил дрова или видел, как это делают взрослые? Покажите, как нужно держать топор. В каком положении должны, находиться руки и ноги? Встаньте так, чтобы вокруг осталось немного свободного места. Будем рубить дрова. Поставьте кусок бревна на пень, поднимите топор над головой и с силой опустите его. Можно даже вскрикнуть: «Ха!». 

18 Игра «Хоровод сказочных героев» Цель: развитие выразительности движений, раскованности, групповой сплоченности. Возраст: дошкольный. Описание игры: Дети, двигаясь по кругу, подражают ребенку, который находится в центре и изображает какого-либо сказочного героя, выбранного им по собственному желанию или по подсказке педагога (например, Буратино). 

19 Психогимнастика «Покажи нос» Цель: Снятие мышечного напряжения. Проведение: Психолог читает стишок, а дети показывают: Раз, два, три, четыре, пять! Начинаем мы играть. Вы смотрите. Не зевайте. И за мной вы повторяйте, Что я вам сейчас скажу И при этом покажу «Уши-уши» (дети показывают уши) «Глазки-глазки» «Ручки-ручки» и т.д. 

20 Игра «Мыльные пузыри» Цель: развитие воображения, выразительности движений, снятие напряжения. Описание игры: Воспитатель или ребенок имитирует выдувание мыльных пузырей, а остальные дети изображают полет этих пузырей. Дети свободно двигаются. После команды «Лопнули!» дети ложатся на пол. 

21 Упражнение «Бабочка и ветерок» Цель: снятие напряжения в области мышц рук и плечевого пояса. Один из играющих – «бабочка», другой – «ветерок». «Ветерок» протягивает «бабочке» руки ладошками вверх. «Бабочка» слегка касается ладошек кончиками пальцев и закрывает глаза. Звучащая музыка начинает импровизированный танец рук, в котором «ветерок» управляет руками-«крылышками» «бабочки». В процессе танца партнеры меняются ролями («бабочка» открывает глаза и поворачивает свои руки ладошками вверх). Если подобрать спокойное, умиротворяющее сопровождение, игра превратится в эффективное релаксационное упражнение: мягкие, плавные движения рук прекрасно снимают напряжение и успокаивают. 

22 Упражнение «Щенок отряхивается» Цель: Коррекция тревожности, снятие мышечных зажимов. Предложите ребенку показать, как отряхивается щенок (например, после купания). Обратите его внимание на то, что щенок отряхивается всем телом – от носа до хвоста. Покажите это сами, пропуская волну трясения сверху донизу и обратно. Повторите упражнение вместе с ребенком. 

23 Упражнение «Ласковый ветерок» Цель: снятие напряжения в области мышц лица.. Дети сидят на стульчиках. Ведущий: «К нам в комнату залетел ласковый ветерок. Закроем глазки. Ветерок коснулся вашего личика. Погладьте его: лобик, щечки, носик, шею. Погладьте ласково волосики, руки, ноги, животик. Какой приятный ветерок! Откроем глазки. До свидания, ветерок, прилетай к нам еще». 

Картотека на тему: картотека игр на снятие мышечного напряжения

Слайд 1

Картотека игр на снятие мышечного напряжения

Слайд 2

Игра «Дуй сильнее!» Цель: снятие напряжения в области мышц лица. Детей поделить на две группы и посадить на противоположных концах площадки. По середине поставить стояки и протянуть между ними параллельно две нитки (одну – выше, другую – ниже), каждая длиной в 1 м. На нити нанизить кусочки бумаги. С каждой группы воспитатель зовет по одному ребенку с группы. Они подходят к нитям с бумагам и дуют на них с такой силой, чтобы каждый кусочек бумаги продвигался в конец по нити.

Слайд 3

Игра «Кукла на качели» Цель: снятие напряжения в области мышц лица. На горизонтальной длиной нитке, прикрепленной к стоякам, привязать короткие ниточки, к которым прикреплены разные цветные фигурки кукол. К куклам вызвать детей. Поддувая кукол, дети как бы их качают. Выигрывает тот, чья кукла подлетает выше.

Слайд 4

Хороводная игра «Зайка» Цель: снятие мышечного напряжения. Дети становятся в круг, держась за руки. В центре круга стоит грустный зайка. Дети поют: Зайка, зайка! Что с тобой? Ты сидишь совсем больной. Ты вставай, вставай, скачи! Вот морковку получи! (2 раза) Получи и попляши! Все дети подходят к зайке и дают ему воображаемую морковку. Зайчик берёт морковку, делается весёлым и начинает плясать. А дети хлопают в ладоши. Потом выбирается другой зайка.

Слайд 5

Игра «Подпрыгни и подуй на шарик» Цель: улучшение функции дыхания, прыгучести, ориентация в пространстве, снятие мышечного напряжения. Количество игроков: 5-15 человек. Инвентарь: воздушный шарик, веревка, на которой подвешивается шарик. Инструкция. Чуть выше головы ребенка висит воздушный шарик. Дети сидят на скамейке или стоят. По сигналу ведущего ребенок подходят к шарику, подпрыгивает и дует на него, шарик отлетает.

Слайд 6

Упражнение «Рисуем на ладошках» Цель: снятие напряжения в области мышц рук, формирование доверия. Выполняется в парах. Ребята закрывают глаза, протягивают друг другу руки: один ладонями вверх, другой – вниз. Один представляет какой-то образ и пытается передать его второму, поглаживая его ладонями (например: море, ветер, двое под фонарем и т.д.). Затем пары меняются.

Слайд 7

Упражнение «Ветер и ветерок» Цель: развитие слухового восприятия, выразительности движений. Игровой материал: деревянные палочки (прутики). Музыкальный материал: пьеса «Лендлер», музыка Бетховена. Методика проведения. Педагог: «Покажите, как ветерок качает ветки деревьев». Дети берут в руки прутики, по показу педагога поднимают руки вверх, раскачиваются в стороны с небольшой амплитудой. Музыкальный руководитель исполняет пьесу «Лендлер». Педагог: «А теперь налетел сильный ветер… А вот опять легкий ветерок». Дети в соответствии с музыкальными фразами выполняют раскачивание с различной амплитудой

Слайд 8

Упражнение «Лягушки» Цель: на расслабление мышц лица. Внимательно посмотрите, как я буду делать следующее упражнение. (Показать движение губ, соответствующее артикуляции звука «и», обратить внимание на напряжение и расслабление губ.) А теперь слушайте и делайте, как я. Мы весёлые лягушки Тянем губы прямо к ушкам! Потяну – перестану! Губы не напряжены И расслаблены…

Слайд 9

Упражнение «Орешек» Цель: на расслабление мышц лица. Представьте, что вы разгрызаете твёрдый орешек. Крепко сожмите зубы. Вот так. (Показать, как надо сжать зубы.) Челюсти напряглись, стали как каменные. Это неприятно. Разожмите челюсти – легко стало, рот приоткрылся, всё расслаблено. Слушайте и делайте, как я. Зубы крепче мы сожмём, А потом их разожмём. Губы чуть приоткрываются…

Слайд 10

Игра «Психологическая лепка» Цель: снятие мышечного напряжения, формирование умения сотрудничать. Психолог просит детей «слепить» из своих тел одну общую фигуру, например, морскую звезду, и показать, как она движется. Можно предложить ракушку, кота, птицу, цветок, машину и т.д. Дети не только «лепят» фигуру, но и «оживляют» ее, двигаясь плавно и синхронно, не нарушая ее целостности.

Слайд 11

Пластические этюды «Птицы» Цель: снятие мышечного напряжения, развитие выразительных движений. Изобразить журавля, который стоит на одной ноге, ходит по болоту, ловит лягушек.

Слайд 12

«Совушка-сова» Цель: снятие мышечного напряжения. Перед началом игры следует показать ребенку сову и рассказать ему о ней. После этого надо взять небольшой резиновый мячик, нарисовать на нем глаза и клюв совы и прочитать про нее стихотворение, показывая ребенку мячик: Ах, ты, совушка-сова, Ты большая голова! Ты на дереве сидела, Головою ты вертела, Во траву свалилася, В яму покатилася!

Слайд 13

Упражнение «Зарядка» Цель: двигательное раскрепощение. Инструкция: Повторяем за ведущим следующие упражнения согласно тексту (музыкальное сопровождение): Вот и музыка звучит. А народ все ждет, сидит. Ой, пустились плечи в пляс. Веселей, еще хоть раз. Пальцы, локти скачут вместе. А народ сидит на месте. Ноги стали просыпаться, Просыпаться, подниматься. Пятки, пальцы и колени Заплясали, как хотели. Рад живот поупражняться, Научился напрягаться. Вдох и выдох, покрутись. Лежебока, эй, проснись. Щеки, носик в пляс пошли. Брови нежно подними. Губы вытянулись в трубку, потанцуй еще минутку.

Слайд 14

Упражнение «Ласковый мелок» Цель: Развитие навыков общения, снятие мышечного напряжения в области спины. Проведение: Дети делятся на пары. Один ложится на пол. Другой – пальчиком на его спине рисует солнышко, цифру, дождик, букву. Первый должен догадаться, что нарисовано. После окончания рисования – нежным жестом руки «стереть» все нарисованное.

Слайд 15

Упражнение «Штанга» Цель: расслабить мышцы спины. Сейчас мы с вами будем спортсменами-тяжелоатлетами. Представьте, что на полу лежит тяжелая штанга. Сделайте вдох, оторвите штангу от пола на вытянутых руках, приподнимите ее. Очень тяжело. Выдохните, бросьте штангу на пол, отдохните. Попробуем еще раз

Слайд 16

Упражнение «Штанга» (вариант 2) Цель: расслабить мышцы рук и спины, дать возможность ребенку почувствовать себя успешным. Теперь возьмем штангу полегче и будем поднимать ее над головой. Сделали вдох, подняли штангу, зафиксировали это положение, чтобы судьи засчитали вам победу. Тяжело так стоять, бросьте штангу, выдохните. Расслабьтесь. Ура! Вы все чемпионы. Можете поклониться зрителям. Вам все хлопают, поклонитесь еще раз.

Слайд 17

Игра «Рубка дров» Цель: помочь детям переключиться на активную деятельность после долгой сидячей работы, прочувствовать свою накопившуюся агрессивную энергию и «истратить» ее во время игры. Скажите следующее: Кто из вас хоть раз рубил дрова или видел, как это делают взрослые? Покажите, как нужно держать топор. В каком положении должны, находиться руки и ноги? Встаньте так, чтобы вокруг осталось немного свободного места. Будем рубить дрова. Поставьте кусок бревна на пень, поднимите топор над головой и с силой опустите его. Можно даже вскрикнуть: «Ха!».

Слайд 18

Игра «Хоровод сказочных героев» Цель: развитие выразительности движений, раскованности, групповой сплоченности. Возраст: дошкольный. Описание игры: Дети, двигаясь по кругу, подражают ребенку, который находится в центре и изображает какого-либо сказочного героя, выбранного им по собственному желанию или по подсказке педагога (например, Буратино).

Слайд 19

Психогимнастика «Покажи нос» Цель: Снятие мышечного напряжения. Проведение: Психолог читает стишок, а дети показывают: Раз, два, три, четыре, пять! Начинаем мы играть. Вы смотрите. Не зевайте. И за мной вы повторяйте, Что я вам сейчас скажу И при этом покажу «Уши-уши» (дети показывают уши) «Глазки-глазки» «Ручки-ручки» и т.д.

Слайд 20

Игра «Мыльные пузыри» Цель: развитие воображения, выразительности движений, снятие напряжения. Описание игры: Воспитатель или ребенок имитирует выдувание мыльных пузырей, а остальные дети изображают полет этих пузырей. Дети свободно двигаются. После команды «Лопнули!» дети ложатся на пол.

Слайд 21

Упражнение «Бабочка и ветерок» Цель: снятие напряжения в области мышц рук и плечевого пояса. Один из играющих – «бабочка», другой – «ветерок». «Ветерок» протягивает «бабочке» руки ладошками вверх. «Бабочка» слегка касается ладошек кончиками пальцев и закрывает глаза. Звучащая музыка начинает импровизированный танец рук, в котором «ветерок» управляет руками-«крылышками» «бабочки». В процессе танца партнеры меняются ролями («бабочка» открывает глаза и поворачивает свои руки ладошками вверх). Если подобрать спокойное, умиротворяющее сопровождение, игра превратится в эффективное релаксационное упражнение: мягкие, плавные движения рук прекрасно снимают напряжение и успокаивают.

Слайд 22

Упражнение «Щенок отряхивается» Цель: Коррекция тревожности, снятие мышечных зажимов. Предложите ребенку показать, как отряхивается щенок (например, после купания). Обратите его внимание на то, что щенок отряхивается всем телом – от носа до хвоста. Покажите это сами, пропуская волну трясения сверху донизу и обратно. Повторите упражнение вместе с ребенком.

Слайд 23

Упражнение «Ласковый ветерок» Цель: снятие напряжения в области мышц лица.. Дети сидят на стульчиках. Ведущий: «К нам в комнату залетел ласковый ветерок. Закроем глазки. Ветерок коснулся вашего личика. Погладьте его: лобик, щечки, носик, шею. Погладьте ласково волосики, руки, ноги, животик. Какой приятный ветерок! Откроем глазки. До свидания, ветерок, прилетай к нам еще».

Причины, симптомы и варианты лечения

Проверено с медицинской точки зрения Drugs.com. Последнее обновление: 27 января 2020 г.

Что такое головная боль напряжения?

Головные боли напряжения — наиболее распространенный вид головной боли. Эти головные боли не вызваны болезнью. Их часто считают «нормальными» головными болями. Другие названия головных болей напряжения — обычные головные боли, головные боли напряжения мышц и головные боли напряжения.

Международное общество головных болей предложило врачам использовать термин головные боли напряжения, потому что головные боли напряжения использовались очень много разных названий.Обычно головная боль напряжения вызывает легкую или умеренную боль, обычно с обеих сторон головы. Ощущение давления или сжатия. Он не пульсирует и не сопровождается тошнотой. Головная боль не усиливается при обычных физических нагрузках.

Общество определило различные категории в зависимости от того, как часто возникают головные боли напряжения и насколько они постоянны:

• Нечастые приступы головной боли напряжения
  • Менее 12 серий в год
  • Каждая серия может длиться от 30 минут до 7 дней
• Частые приступы головной боли напряжения
  • В среднем от 1 до 14 серий в месяц
  • Каждая серия может длиться от 30 минут до 7 дней
• Хроническая (стойкая) головная боль напряжения
  • В среднем не менее 15 эпизодов в месяц
  • Головная боль длится часами и может быть непрерывной
  • Иногда может возникать легкая тошнота

Точная причина головных болей напряжения неизвестна.Но, похоже, есть несколько факторов.

Частично они являются результатом изменений в том, как нервы головы, шеи и плеч чувствуют боль. Они также вызваны изменениями в интерпретации мозгом сигналов боли, посылаемых мышцами головы и шеи. Эмоциональный стресс и мышечное напряжение также, вероятно, действуют как триггеры.

Симптомы

Основной симптом головной боли напряжения — ощущение стеснения вокруг головы.Это иногда описывается как ощущение «тугой ленты на шляпе» или «тисков».

Мышцы шеи и плеч часто напряжены и болезненны при прикосновении. У человека могут быть проблемы с концентрацией внимания и проблемы со сном.

У человека могут быть как мигрень, так и головные боли напряжения. И симптомы головной боли напряжения и мигрени могут совпадать. Например, оба типа головных болей могут усугубляться ярким светом или громким шумом. Как правило, мигрень носит пульсирующий характер.Головные боли напряжения вызывают более постоянную боль. Но боль при мигрени или головной боли напряжения может быть постоянной, пульсирующей или чередоваться между ними.

Диагностика

Не существует специального теста для подтверждения диагноза головной боли напряжения.Диагноз устанавливается на основании вашего описания головной боли, другой истории болезни и обычного медицинского осмотра.

Можно заказать компьютерную томографию (КТ) или магнитно-резонансную томографию (МРТ) головы. Эти визуализационные тесты могут использоваться для исследования головной боли, связанной с неожиданными или необычными симптомами.

Ожидаемая длительность

Эпизодическая головная боль напряжения может длиться всего 30 минут. Но это может длиться до 7 дней.

Хроническая головная боль напряжения обычно длится часть или весь день в течение большей части недели. Боль также может быть постоянной. Интенсивность боли может колебаться в течение этого времени.

Профилактика

Техники релаксации и избегание стрессовых ситуаций могут помочь предотвратить головные боли напряжения. Многие вещи могут вызвать головную боль напряжения. Выявление и устранение одного или нескольких триггеров может снизить частоту и тяжесть головной боли.

Лечение

Редкие эпизодические головные боли напряжения. Безрецептурные обезболивающие удобны, эффективны и относительно безопасны. Примеры включают аспирин, ацетаминофен (Тайленол) или ибупрофен (Адвил, Мотрин). Некоторые люди получают большее облегчение от комбинированных продуктов, содержащих кофеин.

Использование любых безрецептурных обезболивающих следует ограничивать не более чем двумя или тремя днями в неделю. Если обезболивающие используются чаще, в те дни, когда они не принимаются, могут возникнуть «возвратные» головные боли.

Частые эпизодические и хронические головные боли напряжения. Эти головные боли труднее лечить. При прекращении приема болеутоляющих часто возникают возвратные головные боли. Терапия для предотвращения головной боли до ее начала — лучшая стратегия, чем прием обезболивающих после того, как головная боль присутствует. Существует несколько лекарств, которые могут прервать цикл повторяющихся головных болей напряжения, например напроксен (Naprosyn, Aleve, дженерики) и амитриптилин (Elavil, дженерики).

Некоторые люди могут лечить головные боли напряжения без лекарств. Вы можете приложить ледяной компресс, грелку или массаж к любым узким участкам шеи и плеч.

Техники релаксации и упражнения на глубокое дыхание могут помочь уменьшить частоту и тяжесть головных болей. Некоторые люди получают облегчение с помощью биологической обратной связи или иглоукалывания.

Когда звонить профессионалу

Большинство головных болей безвредны. Это обнадеживает, если вы можете облегчить головную боль без лекарств или лишь время от времени используя обезболивающее.

Головные боли редко возникают из-за серьезных медицинских проблем. Однако вам следует позвонить или посетить врача, если у вас есть:

• Головная боль, возникающая после травмы головы
• Головная боль, сопровождающаяся лихорадкой или рвотой
• Головная боль, связанная с:
  • Затуманенное зрение
  • Затруднение при разговоре
  • Онемение или слабость рук или ног
• Головная боль, интенсивность или частота усиливающейся с течением времени
• Головная боль «громовой удар» или головная боль, связанная с потерей сознания
• Головные боли, требующие ежедневного приема обезболивающих

Прогноз

Редкие эпизодические головные боли напряжения обычно успешно лечатся обезболивающими препаратами.Но поиск правильной комбинации методов лечения для облегчения частых эпизодических и хронических головных болей напряжения может занять несколько месяцев. Со временем у большинства людей будет меньше и менее сильных головных болей.

Подробнее о головной боли напряжения

Сопутствующие препараты

IBM Watson Micromedex

Mayo Clinic Reference

Внешние ресурсы

Национальный институт неврологических расстройств и инсульта
http: // www.ninds.nih.gov/

Национальный фонд головной боли
http://www.headaches.org/

Американский фонд мигрени
https://americanmigrainefoundation.org/

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности

.

Причины и как снять напряжение

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Стеснение в челюсти может быть результатом стресса, беспокойства, воспаления или травмы. Перенапряжение челюсти — например, чрезмерное пережевывание — также может вызвать напряжение в мышцах.

Сустав челюсти, также называемый височно-нижнечелюстным суставом (ВНЧС), представляет собой шаровидный сустав, аналогичный суставу плеча. Окружающие мышцы контролируют движения, такие как открытие и закрытие рта, жевание и зевание.

В зависимости от причины, человек может испытывать стеснение челюсти с левой, правой или с обеих сторон челюсти. Это может начаться внезапно или постепенно и длиться долгое время. Стеснение также может возникать при болях в челюсти.

Человек может расслабить мышцы челюсти с помощью упражнений, снятия стресса или с помощью каппы.

В этой статье мы рассмотрим причины стеснения челюсти и способы облегчить стеснение и боль в ВНЧС.

Стресс и беспокойство — частые причины мышечного напряжения.Человек может стиснуть челюсти или скрипеть зубами, не замечая этого, находясь в состоянии стресса, и со временем это может привести к напряжению мышц.

Стресс или беспокойство также могут вызвать сжатие кулаков или привести к напряжению мышц плеч и шеи.

Если тревога или стресс мешают повседневной жизни, посоветуйтесь с врачом о лучших методах лечения. Может помочь практика естественных способов снятия стресса или поиск способов избавиться от беспокойства.

Заболевания ВНЧС поражают сустав, соединяющий череп и нижнюю челюсть, а также окружающие мышцы.

По данным Национального института стоматологических и черепно-лицевых исследований, около 10 миллионов человек в США страдают по крайней мере одним заболеванием ВНЧС.

Расстройства ВНЧС могут возникать из-за:

• физических травм
• скрежета или стискивания зубов
• воспаления в результате инфекций или аутоиммунных заболеваний

Симптомы расстройств ВНЧС различаются в зависимости от причины и тяжести состояния и могут включают:

• боль или болезненность в области челюсти, уха, лица или шеи
• трудности при жевании или открытии челюсти
• хлопок или щелчок при движении челюсти
• головные боли

Прочитайте об упражнениях для челюстей для ВНЧС здесь ,

Столбняк — это бактериальная инфекция, вызываемая бактериями Clostridium tetani . C. tetani продуцирует токсины, вызывающие болезненные сокращения мышц шеи и челюсти.

В зависимости от тяжести инфекции она может ограничивать способность человека открывать рот и глотать.

К счастью, вакцины помогают предотвратить столбняк.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предоставляют следующие рекомендации по вакцинам в зависимости от возраста:

• вакцина DTaP для детей и младенцев в возрасте от 2 месяцев до 6 лет
• бустерная вакцина Tdap для подростков в возрасте 11 лет –12 лет
• вакцина Td каждые 10 лет для взрослых

Поделиться на Pinterest Капа может помочь предотвратить скрежетание зубами, частую причину стеснения челюстей.

Бруксизм — это медицинский термин, обозначающий бессознательное сжатие или скрежетание зубами. Это может произойти во время бодрствования или сна.

Хронический стресс или беспокойство могут привести к тому, что человек непреднамеренно скрипит зубами или стискивает челюсти. Некоторые лекарства и расстройства нервной системы также могут вызывать бруксизм.

Симптомы бруксизма могут включать:

• скованность или болезненность в челюсти и окружающих мышцах
• болезненные, болезненные, зубы
• щелчки или щелчки в височно-нижнечелюстном суставе
• головные боли по бокам головы

в В некоторых случаях бруксизм может вызвать перелом зубов.

Ревматоидный артрит (РА) — хроническое аутоиммунное заболевание, вызывающее воспаление суставов. Приблизительно 50% людей с РА также испытывают симптомы ВНЧС.

РА может вызывать следующие симптомы:

• стеснение челюсти
• боль в суставах, воспаление и жесткость
• субфебрильная температура
• непреднамеренная потеря веса
• неровности под кожей суставов, такие как суставы пальцев и локоть

Человек может уменьшить стеснение и боль в челюсти следующими методами:

Растяжение челюстного сустава

Растяжение челюстного сустава может помочь увеличить диапазон движений челюсти и уменьшить симптомы ВНЧС.

Попробуйте следующие растяжки челюсти:

Расслабленное растяжение челюсти

• Расположите кончик языка за передними верхними зубами.
• Опустите нижнюю челюсть так, чтобы нижние зубы отошли от верхних.
• Не забывайте держать мышцы челюсти расслабленными.

Упражнение «Золотая рыбка»

• Прижмите язык к нёбу.
• Поместите один указательный палец на ВНЧС, а другой — на подбородок.
• Опустите нижнюю губку как можно дальше.
• Закройте рот и повторите.

Отверстие для рта с сопротивлением

• Возьмитесь за кончик подбородка правой руки так, чтобы большой палец находился под подбородком, а указательный палец обхватил переднюю часть.
• Мягко прижмите правую руку к челюсти.
• Медленно начните открывать челюсть, продолжая надавливать на подбородок.
• Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно закройте рот.

Диетические изменения

Человеку с сжатой челюстью легче есть мягкую пищу. Они оказывают меньшее давление на челюсть, давая время на заживление.

Некоторые мягкие продукты, которые следует учитывать, включают:

• яблочный соус
• тофу
• йогурт
• смузи и соки

Каппы

Каппы могут помочь уменьшить давление на челюсть и предотвратить скрежетание или сжатие зубов.

Некоторые каппы также могут помочь изменить положение смещенного челюстного сустава.

Коротковолновая диатермия

Коротковолновая диатермия включает использование высокочастотных электромагнитных энергетических волн для лечения боли и воспалений в организме.

Другие виды лечения

Дополнительные методы лечения узкой челюсти включают:

• горячие и холодные компрессы.
• инъекции кортикостероидов
• нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин и ибупрофен
• мышечные релаксанты или болеутоляющие средства, отпускаемые по рецепту
• антидепрессанты
• иглоукалывание

Узнайте больше о лечении теплом и холодом здесь.

Поделиться на PinterestРентген может помочь диагностировать воспаление и структурные аномалии челюсти.

Стеснение в челюсти может быть вызвано несколькими заболеваниями. Врач или стоматолог изучат историю болезни человека и спросят о текущих симптомах.

Визуализирующие обследования могут помочь диагностировать воспаление и структурные аномалии, которые могут вызывать сжатие челюсти. Некоторые из этих тестов включают:

Человек, испытывающий любой из следующих симптомов, должен проконсультироваться с врачом:

• сильная боль в челюсти, которая усиливается при движении или жевании
• трудности с открыванием рта или глотанием
• головные боли, мешающие повседневная деятельность

Люди могут использовать следующие стратегии для предотвращения стеснения и боли в челюсти:

• уменьшить стресс, чтобы избежать бруксизма
• избегать липких продуктов, требующих чрезмерного пережевывания, таких как жевательная резинка, ириски и карамель
• избегать жестких продукты, которые давят на челюсть, такие как орехи, гренки и ледяные крошки

Стеснение в мышцах челюсти или суставах является обычным явлением.Стресс, беспокойство, травмы и воспаления могут способствовать мышечному напряжению и боли.

Сжатая челюсть может мешать человеку есть или говорить. Избавление от мягкой пищи, выполнение упражнений для челюстей и ношение каппы могут помочь ослабить напряженную челюсть.

Поговорите с врачом, если симптомы ухудшаются или мешают повседневной деятельности.

Некоторые из домашних средств, перечисленных в этой статье, можно приобрести в Интернете.

.

16 простых способов снять стресс и тревогу

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Стресс и тревога — обычное явление для большинства людей. Фактически, 70% взрослых в Соединенных Штатах говорят, что они ежедневно испытывают стресс или беспокойство.

Вот 16 простых способов избавиться от стресса и беспокойства.

1. Упражнение

Упражнение — одно из важнейших средств борьбы со стрессом.

Это может показаться противоречивым, но физическая нагрузка на свое тело с помощью упражнений может уменьшить умственное напряжение.

Преимущества наиболее заметны, когда вы регулярно занимаетесь спортом. Люди, которые регулярно занимаются спортом, реже испытывают беспокойство, чем те, кто не занимается спортом (1).

Этому есть несколько причин:

• Гормоны стресса: Физические упражнения в долгосрочной перспективе снижают уровень гормонов стресса в вашем организме, таких как кортизол. Он также помогает высвобождать эндорфины — химические вещества, которые улучшают ваше настроение и действуют как естественные обезболивающие.
• Сон: Физические упражнения также могут улучшить качество сна, на которое могут негативно повлиять стресс и беспокойство.
• Уверенность: Регулярно занимаясь спортом, вы можете чувствовать себя более компетентным и уверенным в своем теле, что, в свою очередь, способствует психическому благополучию.
• Попробуйте найти себе занятие спортом или занятие, которое вам нравится, например ходьбу, танцы, скалолазание или йогу.

Действия, такие как ходьба или бег трусцой, которые включают повторяющиеся движения больших групп мышц, могут особенно снимать стресс.

резюме

Регулярные упражнения могут помочь снизить стресс и беспокойство, высвобождая эндорфины и улучшая сон и самооценку.

2. Рассмотрите возможность приема добавок

Некоторые добавки способствуют снижению стресса и беспокойства. Вот краткий обзор некоторых из наиболее распространенных:

• Лимонный бальзам: Лимонный бальзам — представитель семейства мятных, которое было изучено на предмет его успокаивающего действия (2).
• Омега-3 жирные кислоты: Одно исследование показало, что у студентов-медиков, получавших добавки с омега-3, симптомы тревоги уменьшились на 20% (3).
• Ашваганда: Ашваганда — трава, используемая в аюрведической медицине для лечения стресса и беспокойства. Несколько исследований показывают, что это эффективно (4).
• Зеленый чай: Зеленый чай содержит много полифенольных антиоксидантов, которые полезны для здоровья. Он может снизить уровень стресса и беспокойства за счет повышения уровня серотонина (5).
• Валериана: Корень валерианы является популярным снотворным из-за его успокаивающего действия. Он содержит валереновую кислоту, которая изменяет рецепторы гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), снижая тревожность.
• Кава-кава: Кава-кава — психоактивный член семейства перцовых. Он давно используется как успокаивающее средство в южной части Тихого океана, а в Европе и США он все чаще используется для лечения легкого стресса и беспокойства (6).

Некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами или иметь побочные эффекты, поэтому вы можете проконсультироваться с врачом, если у вас есть заболевание.

Купите ашвагандху, добавки с омега-3, зеленый чай и мелиссу в Интернете.

Краткое описание

Некоторые добавки могут уменьшить стресс и беспокойство, включая ашвагандху, омега-3 жирные кислоты, зеленый чай и мелиссу.

3. Зажгите свечу

Использование эфирных масел или зажжение ароматической свечи может помочь уменьшить чувство стресса и беспокойства.

Некоторые ароматы особенно успокаивают. Вот некоторые из самых успокаивающих ароматов:

• Лаванда
• Роза
• Ветивер
• Бергамот
• Римская ромашка
• Нероли
• Ладан
• Сандал
• Иланг-иланг
• Апельсин или апельсиновый цвет
• Герань

  Использование ароматов для улучшения настроения называется ароматерапией.Несколько исследований показывают, что ароматерапия может уменьшить беспокойство и улучшить сон (7, 8, 9).

  резюме

  Ароматерапия может помочь снизить беспокойство и стресс. Зажгите свечу или используйте эфирные масла, чтобы получить успокаивающий аромат.

  4. Уменьшите потребление кофеина

  Кофеин — стимулятор, содержащийся в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках. Высокие дозы могут усилить беспокойство (10).

  У людей разные пороги допустимого количества кофеина.

  Если вы заметили, что кофеин вызывает у вас нервозность или беспокойство, подумайте о сокращении.

  Хотя многие исследования показывают, что кофе может быть полезным в умеренных количествах, он подходит не всем. В общем, пять или меньше чашек в день считается умеренным количеством.

  обзор

  Высокое количество кофеина может усилить стресс и тревогу. Однако чувствительность людей к кофеину может сильно различаться.

  5. Записывайте

  Один из способов справиться со стрессом — это записывать.

  Один подход — записывать то, что вас беспокоит, а другой — записывать то, за что вы благодарны.

  Благодарность может помочь снять стресс и беспокойство, сосредоточив ваши мысли на том, что в вашей жизни положительно.

  Интернет-магазин журналов.

  резюме

  Ведение дневника может помочь снять стресс и беспокойство, особенно если вы сосредоточены на позитиве.

  6. Жевательная резинка

  Чтобы быстро и легко снять стресс, попробуйте жевать жевательную резинку.

  Одно исследование показало, что люди, которые жевали жевательную резинку, имели большее чувство благополучия и меньше стресса (11).

  Одно из возможных объяснений состоит в том, что жевательная резинка вызывает мозговые волны, подобные таковым у расслабленных людей. Во-вторых, жевательная резинка способствует притоку крови к мозгу.

  Кроме того, одно недавнее исследование показало, что наибольшее облегчение стресса достигается при более сильном жевании пищи (12).

  Интернет-магазин жевательной резинки.

  резюме

  Согласно нескольким исследованиям, жевательная резинка может помочь вам расслабиться.Это также может улучшить самочувствие и снизить стресс.

  7. Проводите время с друзьями и семьей

  Социальная поддержка друзей и семьи может помочь вам пережить стрессовые времена.

  Членство в сети друзей дает вам чувство принадлежности и собственного достоинства, что может помочь вам в трудные времена.

  Одно исследование показало, что для женщин, особенно для женщин, времяпрепровождение с друзьями и детьми способствует высвобождению окситоцина, естественного средства для снятия стресса. Этот эффект называется «склоняйся и дружи», и он противоположен реакции «бей или беги» (13).

  Помните, что дружба приносит пользу и мужчинам, и женщинам.

  Другое исследование показало, что мужчины и женщины с наименьшим количеством социальных связей чаще страдают депрессией и тревогой (14).

  резюме

  Наличие крепких социальных связей может помочь вам пережить стрессовые времена и снизить риск беспокойства.

  8. Смейтесь

  Трудно беспокоиться, когда вы смеетесь. Это полезно для вашего здоровья, и есть несколько способов снять стресс:

  • Снятие стрессовой реакции.
  • Снимает напряжение за счет расслабления мышц.

  В долгосрочной перспективе смех также может помочь улучшить вашу иммунную систему и настроение.

  Исследование среди людей, больных раком, показало, что люди в группе вмешательства смеха испытали больше стресса, чем те, кто просто отвлекался (15).

  Попробуйте посмотреть забавное телешоу или пообщаться с друзьями, которые заставляют вас смеяться.

  резюме

  Найдите юмор в повседневной жизни, проведите время с веселыми друзьями или посмотрите комедийное шоу, чтобы снять стресс.

  9. Научитесь говорить «нет»

  Вы можете контролировать не все факторы стресса, но некоторые из них.

  Возьмите под контроль те части своей жизни, которые вы можете изменить и которые вызывают у вас стресс.

  Один из способов сделать это — чаще говорить «нет».

  Это особенно верно, если вы обнаруживаете, что берете на себя больше, чем можете, так как совмещение множества обязанностей может оставить вас подавленным.

  Избирательный подход к тому, что вы берете на себя, и отказ от того, что излишне увеличивает вашу нагрузку, может снизить уровень стресса.

  резюме

  Старайтесь не брать на себя больше, чем вы можете выдержать. Сказать «нет» — это один из способов контролировать факторы, вызывающие стресс.

  10. Научитесь избегать откладывания на потом

  Еще один способ справиться со стрессом — оставаться на вершине своих приоритетов и перестать откладывать на потом.

  Промедление может побудить вас действовать реактивно, заставляя изо всех сил пытаться наверстать упущенное. Это может вызвать стресс, который негативно сказывается на вашем здоровье и качестве сна (16).

  Возьмите за привычку составлять список дел, упорядоченный по приоритетам.Назовите реалистичные сроки и продвигайтесь вниз по списку.

  Работайте над делами, которые нужно сделать сегодня, и выделяйте себе куски непрерывного времени, поскольку переключение между задачами или многозадачность сами по себе могут вызывать стресс.

  сводка

  Расставьте приоритеты в том, что нужно сделать, и выделите для этого время. Пребывание в верхней части списка дел поможет избежать стресса, связанного с прокрастинацией.

  11. Запишитесь на занятия йогой

  Йога стала популярным методом снятия стресса и упражнений среди всех возрастных групп.

  Хотя стили йоги различаются, у большинства из них общая цель — объединить свое тело и разум.

  Йога в первую очередь делает это за счет повышения осознанности тела и дыхания.

  В некоторых исследованиях изучалось влияние йоги на психическое здоровье. В целом, исследования показали, что йога может улучшить настроение и даже может быть столь же эффективной, как антидепрессанты, при лечении депрессии и тревоги (17).

  Однако многие из этих исследований ограничены, и все еще остаются вопросы о том, как работает йога для снижения стресса.

  В целом, польза от йоги при стрессе и тревоге, кажется, связана с ее влиянием на нервную систему и реакцию на стресс.

  Может помочь снизить уровень кортизола, артериальное давление и частоту сердечных сокращений, а также повысить уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), нейромедиатора, который снижается при расстройствах настроения.

  резюме

  Йога широко используется для снижения стресса. Это может помочь снизить уровень гормона стресса и кровяное давление.

  Внимательные движения: 15 минут йоги для беспокойства

  12.Практика осознанности

  Осознанность описывает практики, которые привязывают вас к настоящему моменту.

  Может помочь бороться с вызывающими тревогу эффектами негативного мышления (18).

  Существует несколько методов повышения внимательности, в том числе когнитивная терапия на основе внимательности, снижение стресса на основе внимательности, йога и медитация.

  Недавнее исследование студентов колледжа показало, что внимательность может помочь повысить самооценку, что, в свою очередь, уменьшает симптомы тревоги и депрессии (18).

  резюме

  Практика осознанности может помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии.

  13. Объятия

  Объятия, поцелуи, объятия и секс могут помочь снять стресс (19, 20).

  Положительный физический контакт может способствовать высвобождению окситоцина и снижению кортизола. Это может помочь снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, которые являются физическими симптомами стресса.

  Интересно, что люди — не единственные животные, которые обнимаются, чтобы снять стресс.Шимпанзе также обнимают друзей, находящихся в состоянии стресса (21).

  резюме

  Позитивное прикосновение в результате объятий, объятий, поцелуев и секса может помочь снизить стресс, высвобождая окситоцин и снижая кровяное давление.

  14. Слушайте успокаивающую музыку

  Прослушивание музыки оказывает очень расслабляющее воздействие на организм.

  Медленная инструментальная музыка может вызвать реакцию расслабления, помогая снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также гормоны стресса.

  Некоторые виды классической, кельтской, индейской и индийской музыки могут быть особенно успокаивающими, но даже просто слушать музыку, которая вам нравится, тоже эффективно (22).

  Звуки природы также очень успокаивают. Вот почему их часто включают в музыку для релаксации и медитации.

  подведение итогов

  Прослушивание любимой музыки может быть хорошим способом снять стресс.

  15. Глубокое дыхание

  Психическое напряжение активирует вашу симпатическую нервную систему, сигнализируя вашему телу о переходе в режим «сражайся или беги».

  Во время этой реакции выделяются гормоны стресса, и вы испытываете физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и сужение кровеносных сосудов.

  Упражнения на глубокое дыхание могут помочь активировать парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию расслабления.

  Существует несколько типов упражнений на глубокое дыхание, включая диафрагмальное дыхание, брюшное дыхание, брюшное дыхание и ритмичное дыхание.

  Цель глубокого дыхания — сосредоточить внимание на дыхании, делая его медленнее и глубже.Когда вы глубоко вдыхаете через нос, ваши легкие полностью расширяются, а живот поднимается вверх.

  Это помогает снизить частоту сердечных сокращений, позволяя вам чувствовать себя более спокойно.

  В этом видео рассказывается, как практиковать диафрагмальное дыхание.

  сводка

  Глубокое дыхание активирует реакцию расслабления. Научиться глубоко дышать можно с помощью нескольких методов.

  16. Проводите время со своим питомцем

  Домашнее животное может помочь снизить стресс и улучшить ваше настроение.

  Взаимодействие с домашними животными может способствовать высвобождению окситоцина, химического вещества мозга, которое способствует хорошему настроению (23).

  Домашнее животное также может помочь снять стресс, давая вам цель, поддерживая вашу активность и обеспечивая общение — все качества, которые помогают снизить беспокойство.

  сводка

  Проведение времени с домашним животным — это расслабляющий и приятный способ уменьшить стресс.

  Итоги

  Несмотря на то, что на вашем рабочем месте и в личной жизни могут возникать стресс и беспокойство, есть много простых способов уменьшить давление, которое вы чувствуете.

  Эти советы часто связаны с отвлечением вашего ума от источника стресса.

  Упражнения, внимательность, музыка и физическая близость — все это может помочь уменьшить беспокойство, а также улучшить ваш общий баланс между работой и личной жизнью.

  Прочтите эту статью на испанском языке.

  .

  7 причин, советы по облегчению, профилактике и др.

  Сжатая челюсть может вызвать боль или дискомфорт во многих частях тела, включая голову, уши, зубы, лицо и шею. Интенсивность боли может быть разной и может быть описана как болезненная, пульсирующая, болезненная или сильная. Эти чувства могут усиливаться при жевании или зевании.

  Точное место боли также может варьироваться. Если у вас напряженная челюсть, вы можете ощущать дискомфорт на одной или обеих сторонах лица, челюсти, носа, рта или ушей.

  Помимо боли, другие симптомы сжатой челюсти могут включать:

  • ограниченный диапазон движений при попытке открыть рот
  • блокировка челюстного сустава
  • щелкающие звуки

  Прочтите, чтобы узнать о возможных причины стянутой челюсти и что вы можете сделать, чтобы найти облегчение и предотвратить стеснение в будущем.

  Существует семь возможных причин зажатия челюсти.

  1. Заболевания височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС или ВНЧС)

  ВНЧС вызывает боль в челюстном суставе и окружающих мышцах.Это может вызвать боль или блокировку в одном или обоих шарнирных суставах (височно-нижнечелюстных суставах). Эти суставы расположены между нижней челюстью и височной костью.

  ВНЧС также может вызывать ноющую или пульсирующую боль и чувство нежности в ухе, челюсти и лице или около них. Пережевывание пищи может усилить чувство боли. При жевании также может возникать щелкающий звук или ощущение скрежета.

  Боль ВНЧС часто носит временный характер и может разрешиться в домашних условиях.

  2. Стресс

  Чувство стресса и беспокойства иногда может привести к непреднамеренному сжиманию челюсти или скрипу зубами во время сна.Вы также можете сжать челюсти, когда бодрствуете, не осознавая этого.

  Эти действия могут вызвать чувство стеснения в челюсти и боль во время сна и бодрствования. Боль может усиливаться во время еды или разговора.

  Стресс может вызывать и другие симптомы, например головные боли напряжения.

  3. Скрежетание зубами (бруксизм)

  Бруксизм (скрежетание зубами) или стискивание зубов может быть вызвано стрессом, генетическими или стоматологическими проблемами, например, смещением зубов.Бруксизм может возникнуть во сне. Это также может произойти, когда вы бодрствуете, хотя вы можете не осознавать этого.

  Бруксизм может вызывать чувство стеснения или болезненности в лице, шее, а также в верхней или нижней челюсти. Это также может вызвать головную боль или боль в ухе.

  4. Чрезмерное жевание

  Чрезмерное жевание жевательной резинки или любого другого вещества может привести к стеснению в нижней челюсти (нижней челюсти).

  5. Ревматоидный артрит (РА)

  Ревматоидный (РА) является аутоиммунным воспалительным заболеванием.Он влияет на мышцы и суставы по всему телу. До 80 процентов людей с РА имеют ВНЧС, что является причиной стеснения челюсти.

  RA может повредить сустав челюсти и окружающие ткани. Это также может вызвать потерю костной массы в челюсти.

  6. Остеоартрит (ОА)

  Хотя остеоартрит (ОА) встречается редко, он может возникать в височно-нижнечелюстных суставах. Это может вызвать ухудшение и потерю функции костей, хрящей и тканей челюсти. Это может привести к стеснению и болезненности челюсти.Это также может вызвать иррадиацию боли в окружающую область.

  7. Столбняк

  Столбняк (тризм) — потенциально смертельная бактериальная инфекция. Симптомы включают скованность в животе, затруднения при глотании и болезненные сокращения мышц челюсти и шеи.

  Вакцина против столбняка (Tdap) предотвращает эту инфекцию и значительно снизила заболеваемость столбняком в Соединенных Штатах.

  В некоторых случаях расслабить напряженные мышцы челюсти можно с помощью целевых упражнений и растяжек.Вот три, которые вы можете попробовать:

  1. Упражнение на раскрытие челюсти вручную

  Повторите небольшие движения открывания и закрывания рта несколько раз в качестве разминки. Затем положите пальцы на верхнюю часть четырех передних нижних зубов.

  Медленно потяните вниз, пока не почувствуете легкий дискомфорт на сжатой стороне челюсти. Задержитесь на 30 секунд, а затем медленно верните челюсть в исходное положение.

  Начните с трех повторений этой растяжки и доведите до 12 повторений.

  2. Растяжка челюстного сустава

  Это упражнение помогает растянуть мышцы челюсти и шеи.

  Прижмите кончик языка к нёбу прямо за верхними передними зубами, не касаясь их. Затем при помощи языка слегка надавите. Медленно откройте рот как можно шире, затем медленно закройте его.

  Остановитесь там, где почувствуете дискомфорт. Повторить до 10 раз. Однако не выполняйте это упражнение, если оно причиняет вам боль.

  3. Растяжка улыбки

  Эта растяжка помогает снять напряжение лицевых мышц, верхней и нижней челюсти, шеи.

  Улыбайтесь самой широкой улыбкой, не чувствуя стеснения или боли. Улыбаясь, медленно откройте челюсть еще на 2 дюйма. Глубоко вдохните через рот, затем выдохните, отпуская улыбку. Повторить до 10 раз.

  Вам может быть полезно носить капу, особенно если стеснение челюстей вызвано сжатием или скрипом зубов во сне.Доступны несколько типов каппы.

  Вам может потребоваться определенный тип в зависимости от причины вашего состояния. Ваш врач или стоматолог должны быть в состоянии порекомендовать подходящую капу.

  Капа для стачивания зубов

  Если вы скрежете зубами во сне, стоматолог может порекомендовать капу, чтобы уменьшить контакт между верхними и нижними зубами. Это поможет уменьшить износ зубов. Это также может помочь устранить стеснение в челюсти и боль.

  Капы от бруксизма могут быть изготовлены из нескольких материалов, от твердого акрила до мягкого пластика. Есть много доступных без рецепта капп, хотя может быть предпочтительнее, чтобы одна была изготовлена ​​на заказ для вашего рта.

  Капы, изготовленные по индивидуальному заказу, — более дорогой вариант, но они позволяют варьировать толщину в зависимости от степени стачивания зубов. Они также более эффективны в снижении напряжения челюсти и помогают естественному выравниванию челюсти, чем приобретенные в магазине варианты.

  Поговорите со своим стоматологом о том, какой тип лучше всего подходит для вас.

  Капа при заболеваниях суставов

  Если у вас заболевание суставов, такое как ВНЧС, ваш стоматолог может порекомендовать капу, называемую шиной. Шины изготавливаются из твердого или мягкого акрила и обычно изготавливаются на заказ.

  Они разработаны, чтобы аккуратно удерживать нижнюю челюсть в переднем положении, выступая в направлении передней части рта. Это помогает снизить нагрузку на кость челюсти и окружающие мышцы.

  Ваш стоматолог может порекомендовать носить шину 24 часа в сутки, а не только ночью.Лечение может длиться от месяцев до лет.

  Массаж челюсти может помочь увеличить кровоток и уменьшить мышечное напряжение. Вы можете попробовать это, открыв рот и мягко потирая мышцы около ушей круговыми движениями. Это область, где расположены височно-нижнечелюстные суставы. Делайте это несколько раз в день, в том числе перед сном.

  Существуют также методы лечения, которые могут принести облегчение. К ним относятся:

  • горячий или холодный компресс, прикладываемый к мышцам челюсти
  • нестероидные противовоспалительные препараты или другие безрецептурные обезболивающие
  • рецептурные лекарства, включая миорелаксанты или антидепрессанты
  • инъекции ботокса
  • голова и шея растягивает
  • иглоукалывание
  • коротковолновая лазерная диатермия

  Снижение стресса и беспокойства может помочь предотвратить боль в челюсти.К антистрессовым препаратам можно отнести:

  Избегание чрезмерного жевания и чрезмерного использования мышц челюсти также может помочь предотвратить боль в челюсти. Старайтесь есть мягкую, не липкую пищу, и избегайте продуктов, требующих чрезмерного пережевывания, таких как стейки, ириски, сырая морковь и орехи.

  Если домашние методы профилактики не работают, поговорите со своим врачом или стоматологом, чтобы определить, как вы можете избавиться от стеснения челюсти.

  Стеснение и болезненность челюсти может быть вызвано целым рядом состояний, включая бруксизм, ВНЧС и стресс.Некоторые домашние решения могут облегчить или предотвратить стеснение и боль.

  К ним относятся снижение стресса и изменение поведения, например, употребление мягкой пищи и отказ от жевания резинки. Также могут помочь капы или шины.

  .