Аштанга Намасакара

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан >

Аштанга Намасакара

Аштанга Намасакара (, ashtanganamaskara) — поклонение 8-ю частями тела. Зигзаг.

• Ашта — восемь.
• Анга-ср. р.:
• Часть тела.
• Член.
• Тело.

Намаскара — почитание, уважение, преклонение, восхваление.

Информация:

Символизирует поклонение Солнцу.

Назначение:

Для заземления организма.

Противопоказания:

• Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позво­ночника минимизировать или устранить вовсе.
• При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком.

Исходное положение:

• лёжа на животе головой на юг (женщины — на север), голову по­ставить лбом на пол, ноги вместе, руки вдоль туловища.

 

 

Правила выполнения:

• Поставить:
• руки — ладонями на пол, пальцами вперёд ближе к тазу;
• ноги — на носки.
• Выполнить полный вдох.
• На задержке дыхания после вдоха, не делая мышечных зажимов в горле, быстро отжаться от пола на вытянутые руки.
• С полным выдохом изогнуться на вытянутых руках следующим образом:
• подогнуть ноги в коленях;
• прогнуться в спине;
• приподнять ягодицы;
• прогнуть шею, запрокинув голову назад.
• Продолжая выдыхать, сгибая руки, опустить туловище на пол.
• В момент полного выдоха одновременно коснуться пола коленями, грудью и под­бородком.
• В позе находиться на задержке дыхания после выдоха до лёгкой усталости.
• В конце задержки, не меняя положения туловища, отжаться от пола, выпрямляя руки.
• C полным вдохом выпрямить туловище.
• С полным выдохом опуститься на пол.
• Выполнить позу Крокодила
• Выполнять 4 раза.

Усложнённый вариант выполнения упражнения.

Аналогичен описанному выше, только голова в позе лбом касается пола.

Полная форма выполнения.

См. усложнённый вариант.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

• Не переходить к выполнению полной формы без освоения начальной формы с ка­санием подбородком пола.
• Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позво­ночника минимизировать или устранить вовсе.
• При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категориче­ски нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком, т.е. разучи­вать сразу полную форму.

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

• На правилах выполнения упражнения.
• На внутренних ощущениях.
• Со вдохом внимание (сознание, энергия) набирается в ОПчСС, на выдохе и в са­мой позе — на область почек и поясницу (ОПП).

Физический эффект:

Физиологический эффект:

• Улучшает подвижность позвоночника, особенно его грудного отдела.
• Растягивает шейный отдел позвоночника.
• Тонизирует нервную систему.
• Усиливает поясничный лордоз позвоночника⁴.

Энергетический эффект:

• Заряжает энергией пупочный энергетический центр и почки.
• Заземляет организм.

Психический эффект:

• Даёт чувство спокойной уверенности.

Терапевтический эффект:

• Устраняет излишнюю выпрямленность позвоночника, восстанавливая требуемые физиологические изгибы.
• Устраняет сутулость и избыточный кифоз грудного отдела позвоночника.

Выполнение упражнения для совершенствования.

• Прокачка.
• Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
• Работа с мудрами и стихиями.
• Получение состояния и работа с ним.

Вопросы для самоконтроля:

Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:

• Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
• Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
• Опишите выход из асаны.
• Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол­нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
• Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре­дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
• Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?

Вопросы для размышления:

• Какие противопоказания и ограничения необходимо учитывать при выполнении Зигзага?
• Как влияет выполнение позы Зигзаг на различные отделы позвоночника (шейный, грудной, поясничный)?
• Как эта поза будет влиять на состояние позвоночника, если налицо избыточный лор­доз его поясничного отдела? Или: можно ли рекомендовать практику Зигзага при избыточном лордозе поясничного отдела позвоночника?

____________________

⁴  В полной форме выполнения. При неполной форме к поясничному лордозу прибавляется ещё и шейный.

Приведена методология выполнения Школы Йоги Гуру Ар Сантэма

Серии Аштанга йоги

Серии Аштанга йоги

Асаны Аштанга йоги образуют единую последовательность, разбитую на три серии (третья, в свою очередь, еще на четыре) по характеру воздействия поз на организм.

Первая (начальная, или основная) серия называется йога-чикитса или рога-чикитса (roga — недомогание, болезнь; cikitsa — терапия). Сюда входят асаны, помогающие оптимизировать работу тела, избавиться от имеющихся болезней и предотвратить новые. Уходит лишний вес, исчезают хронические боли, улучшается кровообращение, очищаются внутренние органы, развивается способность концентрировать и удерживать внимание. Человек становится здоровым, гибким, сильным и уравновешенным.

Вторая (промежуточная) серия — нади-шодхана (nadi — энергетические каналы в теле; sodhana — очищение), предназначена для очищения нади, или нервной системы.

Третья (продвинутая) серия получила название стхира-бхага (sthira — устойчивый, неизменный; bhaga — часть, место), что переводят как «достижение внешней и внутренней силы и гармонии». Чтобы практиковать Третью серию, требуется большая сила и гибкость, контроль дыхания и  бандх, стабильность ума. Тело становится необычайно легким и крепким, сознание — устойчивым и восприимчивым.

Каждую серию необходимо осваивать планомерно, шаг за шагом. Нужно научиться выполнять каждое движение и удерживать асаны, не испытывая дискомфорта и сохраняя спокойное равномерное дыхание. Только после этого можно двигаться дальше.  В противном случае неподготовленные тело и сознание будут расходовать энергию вместо того, чтобы накапливать. Йога бесполезна, если пропускать сложные элементы, пренебрежительно относиться к очередности асан и виньяс, технике и дыхания и другим элементам. Все это негативно отразится на мышцах, нервной системе и сознании, и может сильно замедлить движение по пути.

Как устроены серии

1. Любая серия начинается с Сурья-Намаскара A и В. Это идеальная техника для разогрева и пробуждения тела. Обычно выполняют 5 первых и 3-5 вторых — в зависимости от климата и состояния тела.
2. Асаны стоя. Этот блок есть во всех сериях. Это фундамент всего, что делается далее, и пренебрегать им ни в коем случае нельзя.
3. Асаны сидя. Эта часть в каждой серии меняется.
4. Завершающая часть — перевернутые асаны (начиная с Саламба Сарвангасаны).

В каждой серии асаны расположены таким образом, что предшествующая поза подготавливает тело к следующей. Поэтому пропускать позы или заменять одни на другие нельзя. Если человек не в состоянии выполнить полный вариант асаны, можно сделать подготовительный или упрощенный.

Кроме того, как было сказано выше, серии Аштанга йоги оказывают на тело и сознание определенный эффект. Однако он достигается, только если мы сохраняем последовательность в целостности, не меняя ее по своей прихоти.

Памятки для скачивания

Сурья Намаскар А и В

Сурья Намаскар А и В

Первая серия

Вторая серия

 

Вторая серия

См. также

• 24
• 1
•  
•  
•  
•  

  25

  Поделились

---

Аштанга Намаскар (приветствие восьмью конечностями)

Задержите дыхание. Плавным движением из предыдущей позиции опустите колени на пол, затем грудь и подбородок.

В конечной позиции, только пальцы ног, колени, грудь, ладони и подбородок прикасаются к полу.

Ягодицы приподняты от пола. Спина слегка изогнута. Практикуя эту асану, через некоторое время можно будет становиться на колени, грудь и подбородок одновременно, задерживая дыхание.

Польза: Эта асана тонизирует плечевую и шейную мускулатуру, разминает ноги и руки и развивает грудную клетку.

Позиция 7: Бхуджатгасана (поза кобры)

Вдыхая, медленно распрямитесь и опустите нижнюю часть туловища на пол.

Выпрямите локти, выгните спину и поднимите грудь вперед. Живот старайтесь прижать к полу.

Голову откиньте назад.

Польза: Та же что и от аштанга намаскары. В данной асане, растягиваются мышцы живота, что способствует притоку свежей крови в пищеварительную полость. Эта асана излечивает все заболевания желудка, включая расстройства пищеварения и запоры. Изгиб спины в этом упражнении, сохраняет подвижность позвоночника, улучшает кровообращение, и обновляет самые важные спинные нервы. Данная позиция оптимизирует эффект многих гормонов.

Позиция 8: Парватсана (поза горы)

Расслабьте спину, и выдыхая, медленно поднимите таз, опуская пятки на пол.

Руки и стопы не двигаются.

Тело должно принять форму треугольника, как в 5 позиции. Подбородок находится как можно ближе к груди.

Позиция 9: Ашва Санчаланасана (поза коня)

Медленно вдыхая, выставите левую ногу вперед, расположив ее между двумя руками.

В это же время, опустите правое колено вниз к полу, и выгните таз.

Выгните спину и посмотрите вверх, подбородок направлен вверх насколько это возможно, так же как и в 4 позиции.

Позиция 10: Падахастасана (наклон к ногам)

Медленно выдыхая, наклонитесь к ногам.

Выпрямите колени и постарайтесь лбом коснуться колен, насколько это возможно, как и в 3 упражнении.

Позиция 11: Хаста Уттханасана (поза вытянутых рук)

Медленно вдохните, поднимая руки вверх, как и в упражнении 2.

Позиция 12: Пранамасана (поза молящегося)

Выдох, руки вместе, как и в позиции 1.

Расслабьтесь, и проследите, чтобы дыхание вернулось в норму. А

Позиции 13-24: Позиции с 1 по 12, это пол круга. Второй круг состоит из тех же 12 асан. Единственное различие заключается в том, что в 16 асане назад надо отставить левую ногу, и в 21 асане, правую ногу поставить между руками. Начните выполнять вторую половину круга, когда ваше дыхание нормализуется. Выполнив весь круг, или несколько, лягте в шавасану и расслабьтесь.

Польза: Когда практикующий сурья намаскар, синхронизирует дыхание с движениями, это способствует улучшению работы всех мышц, связок и внутренних органов. Именно по этой причине сурья Намаскар, это идеальная практика для людей, у которых не хватает времени заниматься асанами и пранаямой.

Сурья Намаскар, воздействует на шишковидную железу и гипоталамус, позволяя замедлить процесс дегенерации шишковидной железы. Замедление этого процесса в свою очередь гармонизирует жизнь ребенка в период полового созревания.

Чандра Намаскар

Приветствие луне

Чандра Намаскар очень похожа на сурья намаскар, и обладает похожими полезными свойствами. Чандра намаскар можно научиться выполнять тремя способами.

Вариант 1: Практика для начинающих

Позиция 1: Ваджрасана

Сядьте в ваджрасану, сложив руки на уровне груди.

Позиция 2: Марджариасана: (поза кота)

Перейдите в марджариасану, позу кота, встав на четвереньки.

Ладони на полу на ширине плеч.

Позиция 3: Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Медленно поставьте левую стопу вперед между рук, ближе к внутренней стороне левой руки.

Выгните спину назад, поднимите подбородок и посмотрите вверх.

Вытяните руки вверх над головой и сложите ладони вместе. Если это будет сложно, держите руки на небольшом расстоянии.

Если взглянуть на асану сбоку, она выглядит как полумесяц.

Позиция 4:

Согните спину вперед, опуская ладони на пол к левой стопе.

Позиция 5:

Сядьте в ваджрасану, позиция 1.

Позиции 6-10: Вторая часть круга отличается от первой тем, что в 18 позиции правую ногу ставят вперед между руками.

Вариант 2: Ардха Чандра Намаскар (приветствие полумесяцу)

Позиция 1: Пранамасана (поза молящегося)

Станьте прямо, ноги вместе, ладони сложены на уровне груди, руки расслаблены.

Вдохните и выдохните, дыхание должно нормализоваться.

Спина прямая, но не напряженна.

Все тело полностью расслаблено.

Позиция 2: Хаста Уттханасана (поза поднятых рук)

Глубоко вдохните, медленно поднимая руки, нагибая спину и голову назад.

Позвоночник немного наклонен назад.

При постоянной практике можно сгибать спину таким образом, что все тело становится похожим на полумесяц.

Занятия по йоге: сурья намаскар

Эта популярность обусловлена тем, что при простоте упражнений вы получаете удивительные результаты.

В йоге существует большое количество поз (асан) – они различаются по степени сложности, а также имеют различные области применения. Для тех, кто только собирается, заниматься йогой мы расскажем один из популярных комплексов асан — сурья намаскар (приветствие солнцу).

Пранамасана (поза молящегося)

Руки соединяем на груди, так чтобы большой вытянутый палец мог касаться ее, ладони давят друг на друга, расправляем плечи, стопы вместе, большие пальцы ног соединены.

Хаста Уттанасана (поза с вытянутыми вверх руками)

Упускаем руки вниз и на вдохе поднимаем руки через стороны вверх, соединяем ладони, плечи опущены, прогибаемся в поясничном отделе, руки уводим назад.

Уттанасана (голова к ногам)

На выдохе опускаемся вниз, колени прямые, животом стремимся к бедрам, руки ставим возле стоп, вытягиваем корпус вдоль всего тела, голову тянем к коленям.

Ашва санчаланасана (поза всадника)

Правую ногу уводим назад, в левой ноге угол 90 градусов, таз тянется в пол, колено лежит на полу, поднимаем руки вверх, соединяем ладони над головой, смотрим на большие пальцы рук.

Чатуранга Дандасана (поза планки)

Уводим левую ногу назад в планку, лопатки сводим, спина и ноги – одна прямая, руки перпендикулярны полу.

Аштанга Намаскара (Поза восьми точек)

С выдохом опускаемся колени вниз, прогибаемся в области поясницы, кладем грудную клетку и подбородок на пол, локти прижаты к телу и направлены назад.

Урдхва Мукха Шванасана Собака Мордой вверх

Со вдохом перекат на лобковую кость, круговыми движениями расправляем плечи и локти назад, вытягиваемся подбородком наверх, прогиб в поясничном отделе.

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Уходим собакой мордой вниз, тянем таз вверх за копчиком, будто нас тянут в потолок, грудной отдел тянем к бедрам, руки на ширине грудного пояса, ноги на ширине тазобедренных суставов, стопы параллельны друг другу, спина и руки уходят в одну прямую, лбом касаемся пола, расслабляем шею.

Ашва санчаланасана (поза наездника)

Правую ногу уводим назад, в левой ноге угол 90 градусов, таз тянется в пол, колено лежит на полу, поднимаем руки вверх, соединяем ладони над головой, смотрим на большие пальцы рук.

Уттанасана (голова к ногам)

Левую ногу подводим к себе, касаемся лбом коленей, руками обхватываем ступни ног, выпрямляем колени, шею расслабляем, на выдохе поднимаемся позвонок за позвонком, начиная с поясницы как бусинки наверх, руки вдоль тела.

Видео:

зарядка для йога. Как бодро встретить утро

Все мы без исключения наслышаны о пользе зарядки по утрам. Мы знаем, что нужно обязательно дать проснуться не только нашему мозгу, но и нашему организму, нашим мышцам, суставам и позвонкам. Но в действительности мало кто из нас эту самую зарядку выполняют. Нам кажется, что у нас не хватает времени или мотивации, а иногда мы просто не знаем, какие упражнения делать и с чего начать.

Хочу рассказать вам про универсальный комплекс для пробуждения всего тела сурья Намаскар. Это очень древняя индийская практика, благодаря которой мы можем не только размять свое тело, но и зарядиться энергией солнца.

Для чего нам нужна энергия Солнца?

Солнце в астрологической карте человека отвечает за активность, умение брать на себя ответственность, деятельность, глубинные цели, оптимизм, радость, желание концентрироваться на позитиве, иммунитет, хорошую осанку и т.д.

Если вы отмечаете у себя недостаток этих качеств, значит, положение Солнца в вашем гороскопе слабое.

Делая комплекс сурья Намаскар вы ощутите:

• увеличение жизненной энергии;
• увеличение активности, бодрость в течение дня;
• оптимизм;
• укрепление мышц живота;
• нормализацию процессов пищеварения;
• улучшение внимания и концентрации и т.д.

Комплекс занимает всего 15 минут времени. Выполнять его каждое утро совсем не сложно. Делать практику следует лицом на Восток в хорошо проветриваемом помещении. Самое благоприятное время для этого раннее утро (желательно до восхода солнца).

Шаг 1. Пранамасана

Складываем руки в молитвенном положении напротив сердечной чакры (центр груди). Тело представляет собой прямую линию. Концентрируем свое внимание на сердечной чакре (Анахата).

Шаг 2. Хаста уттанасана

На вдохе поднимите руки вверх и прогнитесь назад до состояния легкого дискомфорта. Чтобы подготовится к выполнению этой асаны, попробуйте сделать прогиб, оставляя руки на пояснице, тем самым поддерживая ее в удобном положении. Ноги сведены вместе. Взгляд направлен вверх. Концентрация на горловой чакре.

Шаг 3. Падахастасана

На выдохе нагнитесь вперед. Следите, чтобы ваши колени не сгибались. Старайтесь приблизиться животом к бедрам, а лбом коснуться коленей. Концентрация в области крестца.

Шаг 4. Ашва санчаланасана

На вдохе отведите левую ногу назад, а правую согните в колене. Руки оставьте в положении предыдущей асаны. Концентрируемся на межбровье.

Шаг 5. Парватасана

Правую ногу отведите назад. Старайтесь прижать пятки к полу и одновременно максимально выпрямить спину и свести лопатки. Глаза смотрят на пальцы ног. Концентрация на горловой чакре.

Шаг 6. Аштанга намаскара

На выдохе опуститесь на коврик, касаясь пола лбом, грудью, ладонями, коленями и пальцами ног. Живот не касается пола. Это поза почтения (8 частей тела касаются пола) Солнца. Задержитесь в этой позе. Концентрация на солнечном сплетении. Если пока не получается коснуться пола лбом, можно выполнить упражнение как на фото, коснувшись подбородком.

Шаг 7. Бхуджангасана

В позе змеи прогните поясницу, опираясь на руки. Таз пола не касается. Грудную клетку толкаем вперед. Концентрация на крестце.

Шаг 8. Парватасана

Повторяем Шаг 5 и снова принимаем позу горы.

Шаг 9. Ашва санчаланасана

Выполняем асану из Шага 4, сгибая в колене левую ногу, а выпрямляя правую.

Шаг 10. Падахастасана

Выполняем асану из Шага 3.

Шаг 11. Хаста Утаннасана

Шаг 12. Пранамасана

Делаем вдох и расслабляемся. Мы снова пришли к той асане, с которой начали (12 упражнений). Круг Сурья Намаскар повторяется зеркально. Можно совершать несколько кругов,желательно четное количество раз.

Желаю всем бодрого пробуждения и осознанного утра!

Азбука Майсора: Сурья Намаскара | Школа Аштанга Йоги в Москве

В рамках вводного курса “Азбука Майсора” темой нашего первого субботнего практикума станет Сурья Намаскара, или Приветствие Солнца. Это гораздо больше, чем “разминка” или “гимнастика йогов”. Предлагаю вашему вниманию отрывок

из книги Ричарда Фримана “Искусство Виньясы”:

СУРЬЯ НАМАСКАРА служит основанием для практики Аштанга Виньясы. Он содержит всё тонкое выстраивание, а также ключи и сам процесс единения взаимодополняющих противоположностей, из которого развиваются внутренние формы практики. При внимательной практике Сурья Намаскара с живостью и энтузиазмом он задает тон всей нашей практике и формирует суть движений во всех остальных позах. Многие традиции йоги верят, что солнце не только где-то далеко в космосе, но и одновременно внутри наших сердец. Практикуйте Сурья Намаскара так, как если бы вы были лучезарным солнцем, чтобы прочувствовать и выразить внутренние формы и выстраивание.

Через исследование модифицированных форм некоторые ограничивающие или отвлекающие внешние факторы, типа тугих подколенных мыщц, теорий выстраивания или боль в подвздошно-крестцовом сочленении, можно исключить из уравнения для того, чтобы стало легче наблюдать внутренние формы. Замедление движений в Сурья Намаскаре дает возможность «переучиться» тому, как двигаться. А это может помочь вам восстановиться после травмы и избежать создания несбалансированных привычных паттернов движения, которые могут ограничивать или в итоге вызывать травму.

Сурья Намаскара А и В следует практиковать минимум пять раз каждый в начале любой практики. Лучше всего делать их до того, как появится ощущение стабильности, а дыхание как будто заполнит собой все ваше тело. Сурья Намаскара – великий эликсир среди практик йоги; начинающие и те, кто чувствует себя слабым или эмоционально вымотанным, должны делать много повторений! Сурья Намаскара закладывает фундамент для остальной последовательности, создавая координацию, выносливость и силу. Его важность невозможно переоценить.
Сурья Намаскара В помогает раскрыть грантхи (энергетические блоки) в районе крестца. Не забывайте держать плечи дальше от ушей, а сердце открытым во всех движениях.

В практике виньясы позы не выполняются в изоляции друг от друга. Вместо этого одна поза разворачивается в следующую как медитация в движении, соединенные вместе через дыхание и взгляд. Подобно волнам они естественно перетекают друг в друга в паттернах дыхания, движения, выстраивания, формы и ума. Дыхание уджджайи и устойчивый, нецепляющийся за объекты взгляд, объединенные с ощущением бандхи и мудры, возводят фундамент, на котором строится эта интеграция тела и ума. Для сохранения этого ощущения паттерна движения и формы, а не набора изолированных поз, вход и выход из любой позы считается столь же важным, как и сама поза.

Поза Аштанга Намаскара («Зигзаг»)… — Yoga Loft by Yana Lev

Почему некоторые интеллектуалы боятся йоги?🧐

Недавно прочитал пост одного киевского философа, где он утверждает, что «#жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на йогу». Это очень сильное и при этом абсурдное утверждение. Дело в том, что высказывая подобную #мысль, ее автор недооценивает масштаб того учения, которое он так легкомысленно и популистски отрицает.

#Йога впервые как учение появляется в ранних упанишадах, становясь их смысловым ядром (напр., #Катха-#упанишада). Бесспорным является и тот факт, что корпус ведийских текстов заложил основу для всех последующих философских школ Индии и оказал огромное влияние на развитие мысли в Китае, Персии и на Западе. Йога становится главной темой Бхагавад-гиты, самого популярного индийского текста как в самой Индии, так и за ее пределами. В 3-ем веке н.э. «Йога-сутры» #Патанджали подытоживают идеи йоги в слаженную философскую систему. Не существует классических школ индийской мысли, где бы Йога не упоминалась. С ней либо полемизируют, либо интегрируют в поздние #учения. Неоспоримым является и тот факт, что йога оказала огромное влияние и на «настические» небрахманические школы: джайнизм и буддизм. Благодаря переводу «Йога-сутр» Аль-Бируни и «Амритакунды» на арабский, йогические идеи повлияли на исламскую культуру (см. К.Эрнст). Текст «Йога-сутр» переведен на 46 языков (см. Д.Вайт).

Вышеуказанные #тексты оказали влияние на многих европейских философов: И.Г.Гердер, А.Шопенгауэр, А.В.Шлегель, П.Я.Дойссен и другие. Изучением текстов йоги занимался даже главный антагонист индийской философии Гегель, хотя санскрита он не знал и пользовался первыми переводами Гиты и Сутр Коулбрука, Гумбольдта и Шлегеля (см. В.Бибихин, Д.Вайт). Многие интеллектуалы и ученые вдохновлялись вышеуказанными произведениями: К.#Юнг, Г.#Гессе и И.Франко, Л.Украинка, С.Цвейг, З.#Фрейд, Э.Шредингер, Р.Оппенгеймер и многие другие. 👍🏻

В Украине #интерес к изучению йоги начинается в 19 веке и представлен в работах О.М.Новицкого, П.Г.Риттера и др. В наши дни этот интерес только растет. За прошлый год вышло две монографии по философии йоги и, из известных мне, готовится к защите четыре диссертации. В институте философии им. Г.С.Сковороды, благодаря исследователям сектора истории восточной философии, читаются доклады и пишутся статьи по йога-даршане и ее рецепции в нашей стране. В университетах Европы и США появляются кафедры, исследовательские центры и учебные программы по йоге (Лондон, Оксфорд, Гейдельберг, Венеция … ).

Всё вышеперечисленное – лишь некоторые примеры того, что йогой занимаются тысячелетиями и смело посвящают жизнь ее постижению. Высказанная мысль об обратном – глубокое заблуждение и иллюстрация ограниченности взглядов мыслителя.🙏

(c) Telegram-канал @YogaDiscourse

Как выполнять позу коленей, груди и подбородка (Аштанга Намаскара) в йоге

Также известен как: Восьмиконечное приветствие, Восемь частей приветствия, Поза гусеницы

Целей: единиц оружия

Уровень: Начинающий

Поза коленей, груди и подбородка (Аштанга намаскара) часто преподается как альтернатива Чатуранга Дандасане для новичков в последовательности приветствия солнцу. Вы находитесь на животе, ваша спина выгнута, а подбородок, грудь, руки, колени и ступни касаются коврика.Это отличный способ для новичков поработать над наращиванием силы рук, необходимой для Чатуранга Дандасаны. Это также действует как разминка для прогибов назад, которые вы, вероятно, сделаете позже во время тренировки. В приветствии солнцу это шестая поза. Эта поза может многое предложить и более продвинутым ученикам йоги.

Преимущества

Эта поза улучшает подвижность спины и увеличивает силу рук при открытии груди. Это похоже на половинное отжимание, поэтому оно помогает накачать мышцы, необходимые для безопасного выполнения чатуранги.Эта поза подготавливает вас к другим позам, требующим балансировки рук. В повседневной жизни вам, возможно, придется вставать и выходить из этого положения лежа, и эта поза укрепит вас для выполнения этой задачи.

Эта поза также известна как Салют с восемью конечностями. На санскрите ашта означает восемь, а анга означает часть, а намаскара означает приветствие. Это название происходит от тела, касающегося земли в восьми местах во время позы. Вы касаетесь земли ступнями, коленями, ладонями, грудью и подбородком.

Пошаговая инструкция

1. Из положения планки опустите колени на пол. Плавно дышите на протяжении всей позы.
2. Опустите грудь и подбородок на пол так, чтобы плечи лежали прямо над руками. Держите локти прижатыми к бокам. Ваша ягодица остается высоко, а пальцы ног поджаты. Вы будете сморщены, как дюймовый червь.
3. Удерживайте позу от одного до пяти вдохов.
4. Чтобы выйти из позы, поднимите подбородок и проведите грудью через руки, разгибая пальцы ног и выпрямляя ноги, чтобы принять низкую кобру, которая является следующей позой в приветствии солнцу.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этой позы.

Слишком быстрое принятие позы

Примите эту позу медленно и не позволяйте своему телу в нее падать. При опускании тела задействуются мышцы спины. У вас не должно быть боли или дискомфорта. Если вы чувствуете что-либо, опускайте грудь вниз настолько, насколько это возможно, без боли.

Колено с раструбом

Не позволяйте локтям торчать наружу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать их прижатыми к бокам и направленными к пяткам.

Модификации и вариации

Как и в случае с большинством поз йоги, есть способы сделать эту позу более доступной для начинающих или углубить их по мере продвижения в практике.

Нужна модификация?

Практикуйте эту позу, наращивая силу рук и корпуса. Постарайтесь подавить желание пропустить эту позу в спешке, чтобы добраться до более сложной Чатуранги. Со временем усталость от выполнения чатуранги до того, как вы будете готовы, может привести к серьезному повреждению плеча.

Готовы принять вызов?

Поза будет тем глубже, чем больше вы выгибаете спину. Однако не выгибайте спину настолько, чтобы не было боли в спине.

Если вы чувствуете себя комфортно в этой позе, включите ее в свои первые несколько виньяс во время разминки.

Безопасность и меры предосторожности

Вам следует избегать этой позы, если у вас синдром запястного канала, травма запястья или любые недавние травмы шеи, плеча или локтя. Если вы беременны, избегайте этой позы после первого триместра.Если вы чувствуете боль, выйдите из позы.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Аштанга намаскара — поза восьми конечностей, как делать, преимущества

Д-р Рагурам Ю.С. Доктор медицины (Ай) и доктор Манаса, B.A.M.S

Аштанга намаскара — это поза, а также упражнение, объясняемое в йоге. Иногда это часть последовательности Сурья Намаскара (Приветствие Солнцу). Это шестая поза в приветствии солнцу.Это также традиционная поза с комбинацией дыхательных движений, поз йоги и определенных точек взгляда. Он согревает тело и подготавливает к дальнейшим действиям. Говорят, что он дает ощущение свободы в сердце, если практиковать его быстро и с преданностью.

Аштанга = восемь частей / точек тела
Намаскара = приветствие

Она называется Аштанга намаскара, потому что в этой позе тело балансируется на восьми точках тела, одновременно соприкасающихся с полом, включая ступни, коленные суставы, грудь, подбородок или лоб и обе руки.В этой позе человек ложится ничком (лицом вниз).

Он взят как альтернатива Чатуранга Дандасане в последовательности Приветствия Солнцу. Считается, что это идеальный вариант для тех, у кого нет сил принять оригинальную позу. Это поза новичка, которая практикуется для укрепления рук. Для выполнения Чатуранга Дандасаны необходимы сильные руки, и поэтому Аштанга Намаскара является необходимым условием тренировки для первого. Эта поза также является идеальной разминкой для прогибов назад.

В этой позе человек принимает позу приветствия, лежа на полу, удерживая восемь точек своего тела в контакте с полом.Эта форма приветствия практикуется в индийской традиции, чтобы пожелать старейшинам получить их благословения или приветствовать их перед Богами, мудрецами и святыми.
Читать — Поза посоха Дандасаны — Поза палки, как делать, преимущества, меры предосторожности

Прочие наименования —

• Аштанга Дандават Пранам
• Поза восьми конечностей
• Поза гусеницы
• Поза груди, коленей и подбородка
• Восемь частей приветствия

Эта асана была неизвестна и поэтому не упоминалась в практиках хатха-йоги.Это было частью последовательности Приветствия Солнцу Пант Пратинидхи в 1929 году. Тогда это не считалось частью Йоги. Руки ниже плеч, локти согнуты.
Читать — Хатха-йога и шат-кармы: преимущества, меры предосторожности

Подготовка к Аштанга Намаскара

• Выполните Аштанга намаскара натощак, приняв пищу за 4-6 часов до выполнения позы полуколеса.
• Опустошите кишечник и мочевой пузырь перед выполнением этой позы.
• Идеальное время — раннее утро. Если утренний график плотный, то его можно выполнять вечером.

Метод выполнения Аштанга Намаскара

Позиционирование для Asana

• Начните с пхалакасаны, позы доски,
• Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями

Выполнение и переход к Аштанга намаскара

• Выдох
• Теперь осторожно прижмите колени к полу, пальцы ног подогнуты под себя, дышите плавно на протяжении всей позы.
• Выдохните еще раз
• Теперь опустите грудь на пол. Наконец, опустите лоб / подбородок к полу. Теперь вы положили плечи прямо на руки.
• Держите локти прижатыми к бокам.
• Ягодицы подняты и высоко. Пальцы остаются поджатыми.
• Теперь вы пришли в позу аштанги, когда ваши бедра и живот оторваны от пола.
• Продолжайте глубоко дышать, балансируя на руках, груди и коленях.
• Вы можете одновременно петь гимн «Ом Пушне Намаха», если верите в это.
  Чтение — Анализ влияния мантр на здоровье и нади

Освобождение от асаны

• Задержитесь в позе на несколько вдохов, для начала 2-5 вдохов.
• Теперь постепенно выйдите из позы, мягко опустившись на коврик. Для этого аккуратно оторвите подбородок от земли. Проведите грудью через руки, разведите пальцы ног, выпрямите ноги и постепенно примите бхуджангасану — позу кобры.

Примечание:
Будьте осторожны с собой и выполняйте асану медленно.Не торопись. Когда вы опускаетесь в позу, задействуются мышцы спины. Поэтому вам нужно следить за тем, чтобы ваше тело не принимало позу так, чтобы это могло вызвать боль или дискомфорт. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, опустите грудь как можно дальше без боли.

Никогда не позволяйте локтям высовываться. Просто держите их прижатыми к бокам тела, указывая на пятки.

Чем больше вы выгибаете спину, тем глубже она будет.Не выгибайте спину до такой степени, при которой вы испытываете боль в спине.
Читать — Боль в пояснице — Точка зрения и лечение Аюрведы

Какое время следует проводить в позе при выполнении Аштанга Намаскара?

Аштанга намаскара может выполняться за 2-5 вдохов в финальной позиции. Можно повторить позу 3-5 раз.

Видео по теме

Посмотрите это видео, чтобы следовать методу выполнения Аштанга намаскара
https: // www.youtube.com/watch?v=bmfE1CScmmo

Польза для здоровья от Аштанга Намаскара

• Это отличная поза и упражнение для балансировки рук.
• Увеличивает силу рук и плеч, укрепляет бицепсы и трицепсы
• Увеличивает силу живота, коленей и груди
• Повышает стабильность, гибкость и подвижность спины и позвоночника
• Снимает боль в спине
• Улучшает гибкость тела и осанку
• Растягивает подошвы, пальцы ног, поясницу, бедра и шею
• Раскрывает грудную клетку и, следовательно, полезен для грудных органов
• Подготавливает к Чатуранге Дандасане
• Это подготавливает вас к другим позам, требующим балансировки рук
• Помогает сохранять спокойствие ума
• Обеспечивает контроль над гневом и преимущества внимательности
• Повышает осведомленность о вашем теле и жизни
• Подготавливает вас к более здоровому и лучшему образу жизни
• Когда в сочетании с пранаямой делает Аштанга намаскара одним из самых эффективных упражнений для снятия стресса.

Воздействие на чакры

Считается, что Аштанга намаскара оказывает стимулирующее и уравновешивающее действие на Манипура-чакру i.е. Солнечное сплетение. Поэтому он активирует органы, связанные с пищеварением.
Чтение — Чакра — Кундалини: Введение, значение, типы, расположение, вид Аюрведы

Противопоказания, меры предосторожности при выполнении Аштанга Намаскара

Пациентам, страдающим от перечисленных ниже состояний, следует избегать выполнения Аштанга намаскара —

• Синдром запястного канала
• Боль и травма запястья
• Недавние травмы шеи, плеча или локтя
• Травма любой части тела
• Те, кто восстанавливается после операции
• Высокое кровяное давление
• Мигрень

Если вы беременны, избегайте этой позы после первого триместра.

Если вы чувствуете боль, выйдите из позы.

Воздействие Аштанга Намаскара на доши и ткани

Воздействие на доши и подтипы. Поскольку поза активирует манипура-чакру и улучшает пищеварительные функции, она уравновешивает самана-вату и пачака-питту. Поза также открывает грудь и хороша для органов грудной клетки. Следовательно, он хорош для удана ваты и аваламбака капхи. Эта асана сохраняет ум расслабленным и, следовательно, уравновешивает ось Прана Вата — Садхака Питта — Тарпака Капха.

Воздействие на ткани — Эта поза в основном тонизирует, растягивает и укрепляет мышцы рук, плеч и всех восьми конечностей, участвующих в асане. Следовательно, это полезно для здоровья мышц и каналов, несущих мышцы.
Нажмите, чтобы проконсультироваться Д-р Рагурам Ю.С. MD (Аю)

Топ-5 преимуществ Аштанга намаскара (восьмиконечное приветствие)

Аштанга Намаскара — традиционная поза с сочетанием схем дыхания, йоги позы и конкретные точки взгляда.Эта поза йоги согревает тело и дополнительно подготавливает его к деятельности. Чтобы углубиться в эту практику, придерживайтесь блога чтобы узнать о его преимуществах и о том, как это сделать.

Полная система аштанги, практикуемая с преданностью, ведет к свободе в сердце.

Йога это духовная, физическая и умственная практика, впервые возникшая в древних Индия. Это практика, которая стремится соединить тело, разум и дух. вместе. У каждого типа йоги есть свои практики и акценты, и то же самое и с Аштанга Намаскарой.Аштанга намаскара, также известный как Восьмиконечная, представляет собой шестую позу в Сурья Намаскара. это практиковалось оказывать почтение старейшинам или богам, как жест принятия благословение. При выполнении этой позы тело должно контактировать с пол в восьми точках, которые есть; подбородок, грудь, две руки, два колена и два ноги. Эта асана имеет много преимуществ, поскольку она укрепляет плечи и руки, помогает успокоить ум, когда дыхание задерживается, и улучшает гибкость и подвижность позвоночника.

Следовательно, это действительно отличная поза для балансировки рук. Хотя это кажется простым но это очень хорошая подготовительная поза. Читайте ниже, чтобы узнать больше о его преимущества и как это сделать правильно.

Как совершить Аштанга намаскара

1. Начните с позы планки, убедитесь, что ваши плечи прямо над запястьями.
2. На выдохе прижать колени к полу, делая убедитесь, что пальцы ног подвернуты.
3. Затем снова после выдоха опустите грудную клетку и наконец, лоб к полу, переход в положение аштанги, удерживая живот и бедра оторваны от пола.
4. Если можете дотянуться до пола, то коснитесь подбородком землю, так как это принесет вам больше пользы, и вдохните в тело.
5. Продолжайте глубоко дышать, сохраняя равновесие. на руках, груди и коленях.
6. Если хотите, вы также можете повторять мантру, которая «Ом Пушне Намаха» означает приветствие тела, которое дает качественный.
7. Удерживайте позу на несколько вдохов, а затем отпустите позу, упав на коврик.

Противопоказания Аштанга намаскара

1. Лицо, получившее травму какой-либо части тело или восстанавливается после операции, следует избегать практики этой позы.
2. Беременным женщинам также следует избегать практики аштанги. Намаскара как упражнение создает слишком большое давление на область живота.
3. Люди, страдающие артериальным давлением или мигренью также следует избегать этого упражнения, так как дыхание может быть уменьшено при попытке удерживать тело в равновесии.

5 основных преимуществ Аштанги для здоровья Намаскара

1. Улучшает гибкость и осанку
   Интенсивная практика Аштанга Намаскара, которая представляет собой балансирующую позу, создает большое давление на мышцы вокруг позвоночника, чтобы удерживать тело в равновесии.При активном использовании и стимуляции этих мышц увеличивается диапазон движений, тем самым укрепляя всю спину. А поскольку тело достигает пола в восьми различных точках, естественная форма позвоночника также сохраняется. Если у вас болит спина, эта асана может творить чудеса с вашим телом.
2. Очищает ваше тело снаружи и изнутри
   Основная цель этой позы — очистить человека снаружи и изнутри. Чтобы достичь физического благополучия, вы должны полностью сосредоточиться на своем уме, удалив весь беспорядок, который находится внутри.Как только ваша душа и разум достигнут спокойствия и счастья, только тогда ваше тело начнет пожинать плоды этой позы. Как сказано, Аштанга намаскара — это не просто форма упражнений; это больше техника осознанности разума и тела. С помощью этой асаны вы обретете более здоровое тело, умиротворение и дополнительную энергию.
3. Это улучшает вашу жизнь и осознание тела
   Йога играет важную роль через полное достижение самосознания. Как и в Аштанга намаскаре, вы должны полностью присутствовать во время этой асаны, так как с осознанием живот втягивается, чтобы помочь укрепить нижнюю часть спины и бедра, чтобы оставаться в равновесии, что дополнительно помогает в стимуляции манипура-чакры.Когда манипура чакра активна, она помогает активировать внутренние органы, сохраняя следы пищеварения. Телесное и ментальное осознание помогает задействовать центральные мышцы, что помогает учащимся глубже заниматься йогой. Осведомленность приведет к более спокойной, уравновешенной и счастливой позиции в жизни. Сейчас эти преимущества могут показаться неопределенными, но, практикуя Аштанга Намаскара, вы поймете, что означают эти термины.
4. Она подготавливает вас к более здоровому и лучшему образу жизни
   Аштанга намаскара — одна из поз йоги для начинающих, которая помогает разогреть ваше тело для более сложной практики йоги.Помимо увеличения кровотока, тонизирования мышц, укрепления уверенности, сохранения устойчивости ума и других преимуществ тела, эта асана привлекает йогов к более здоровому и счастливому образу жизни. Он не только приносит пользу для здоровья, но и полностью выводит токсины из вашего разума и тела. Аштанга намаскара несложно практиковать и начинать; вы можете легко следить за положением подбородка, груди и колен в своей гостиной.
5. Она растягивает и укрепляет ваши мышцы, а также ваше сознание.
   Поза восьми конечностей помогает растянуть подошвы, пальцы ног, поясницу, бедра и шею.Пока бедра и поясница растягиваются, укрепляются живот, корпус, колени и грудь. А остальная часть груди и подбородка на полу оказывает давление на плечи и руки, помогая укрепить трицепсы и бицепсы.
   Самое важное в этой позе — это пранаяма. Правильное дыхание делает его эффективным упражнением для снятия стресса. Эта целостная практика Аштанги даст вам преимущества в контроле гнева и внимательности. Устранение негативных вибраций из вашего тела и разума делает это возможным.

В Преимущества этой позы дают вам идеальный путь к личному росту и позволяют избавьтесь от вредных и негативных вибраций, мешающих вам жить. Сделать Аштангу Намаскара — это ежедневная привычка поддерживать постоянный поток по всему телу, что поможет вам жить более мирной и позитивной жизнью.

Как выполнять Аштанга Намаскара — Польза и Учебное пособие по позе йоги

Хотите узнать больше об Аштанга Намаскара, также известном как «Колени, грудь, подбородок»? В этом посте я расскажу о преимуществах Аштанга намаскара , о полной разбивке позы, противопоказаниях, модификациях и многом другом.

Барбара Бакос, иллюстратор

Будет ли вас шокировать, если я скажу вам, что Аштанга Намаскара не моя любимая поза? Я могу даже пойти дальше и сказать, что думаю, что это… подожди … Что я могу сказать об этой позе, не злясь на это? Хм. Придумай что-нибудь хорошее, Стивен. Помните, что говорит Тампер.

Если не можешь сказать что-то хорошее, вообще ничего не говори.

Хорошо, поехали.

В некотором смысле эта поза может быть проще для учеников , чем Чатуранга Дандасана.Поскольку вы опираетесь подбородком и коленями на землю, это требует меньше силы, чем хорошо выполненная Чатуранга Дандасана.

Однако общая форма Аштанга Намаскара побуждает учеников наклонять плечи вперед и опускать их на землю. Если учеников учат этой позе с до , они изучают Чатуранга Дандасана, по моему опыту, это приводит к тому, что ученики также делают округлую форму плеча в Чатуранга Дандасане.

Если вы выполняете многократные прыжки в ChatD (как его никто не называет) с округленными плечами, это может привести к нагрузке на связки плеча и травме.

Другой аспект этой позы, который меня не волнует, заключается в том, что она не очень хороша для построения верхней части тела или силы кора .

С ChatD большинству студентов сложно из-за слабости в верхней части тела и в ядре. Таким образом, хотя Аштанга Намаскар часто более доступен, он не развивает силу, необходимую для Чатуранга Дандасаны и других асан.

Вот почему я предпочитаю преподавать модифицированную Чатуранга Дандасану, а не Аштанга Намаскар.

Итак, после того, как мы не смогли сказать много хороших слов об этой позе, давайте посмотрим на преимущества!

Что в этом посте об Аштанга Намаскаре?

Эта статья может содержать партнерские / компенсационные ссылки. Для получения полной информации см. Наш отказ от ответственности здесь.

Аштанга Намаскара Краткая информация

9021ah n -SKAR-ah

Санскрит	Аштанга намаскара / Аштангасана
Английский язык	Колени, грудь Подбородок / Восьмиконечная поза / Восьмиточная поза
Значение	Ашта (или Аста) означает восемь . Анга означает конечность . Намаскар означает поклон , молитву или приветствие . Название позы переводится как Восьмиконечная молитвенная поза .

Аштангасана (другое название этой позы) переводится как «поза восьми конечностей», которая является одним из распространенных переводов, используемых в английском языке.

Как бы вы это ни называли, восемь относится к восьми частям тела, контактирующим с землей: две ступни, два колена, две руки, грудь и подбородок.

Преимущества Аштанга намаскара

Примечание: Я включаю сюда только научно подтвержденные преимущества Аштанга Намаскара. Было сделано множество заявлений о других предполагаемых преимуществах (от правдоподобных до волшебных и нелепых). Для меня псевдонаучные заявления служат только во вред сообществу йоги, поэтому я предпочитаю не давать им здесь эфирного времени.

Основные физические преимущества Аштанга Намаскара включают:

• Укрепляет бицепсы.
• Укрепляет ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.
• Растягивает фасции ступней.
• Растягивает пальцы ног.
• Может помочь увеличить диапазон движений при наклонах назад.
• Укрепляет руки и предплечья.
• Укрепляет квадрицепсы и сгибатели бедра.
• Если делать это осознанно, это может помочь соединиться с глубоким ядром, привести в тонус поперечный живот и, таким образом, помочь предотвратить боль в пояснице в этой позе.

Если вы хотите больше узнать о преимуществах йоги, ознакомьтесь с нашим полным руководством по преимуществам йоги, которое включает в себя историю йоги, истоки нашей современной практики йоги и многое другое.

Меры предосторожности и противопоказания

Помните, что, хотя йога предназначена для всех, не все позы подходят для всех! Если вашему телу требуется дополнительная поддержка в этой позе, ознакомьтесь с разделом «Модификации» ниже, чтобы узнать, как безопасно выполнять эту позу.

• Если у вас травма шеи , никогда не кладите подбородок на землю, прикладывая вес тела к подбородку.
• Если у вас травма плеча , она может вспыхнуть из-за формы ваших плеч в этой позе.
• Если у вас чувствительных колен , можно повредить их, когда они упадут на землю.
• Форма позы может вызвать боль в пояснице из-за чрезмерного изгиба, вызываемого этой позой. Если у вас гипермобильная нижняя часть спины или травма нижней части спины , тренируйтесь с осторожностью и обязательно тонизируйте живот (поперечный живот), чтобы защитить нижнюю часть спины.
• Если у вас грыжа позвоночного диска или спондилолистез , вероятно, лучше избегать этой позы.
• Если вы страдаете от мигрени , эта поза может вызвать или усугубить их.

Заблуждения и мифы о коленях, груди, подбородке,

Это не лучшая альтернатива Чатуранге Дандасане, так как она усиливает общие смещения Чатуранги. Вот почему Джейсон Крэнделл наградил Аштанга Намаскара титулом Худшая альтернатива чатуранги в своем потрясающем сообщении в блоге о Чатуранге Дандасане.

Я предпочитаю разбивать Чатуранга Дандасану на части и работать, чтобы помочь ученикам развить осознание и силу, которых это требует.Это помогает им в их путешествии по йоге гораздо больше, чем предложение Аштанга Намаскара в качестве альтернативы.

Интересный факт: Исследователь йоги Марк Синглтон считает, что именно в честь этой позы К. Паттабхи Джойс назвал Аштанга-йогу, а не «Восемь конечностей (Аштанга) йоги Патанджали», как это часто утверждается.

Расстановка позы Аштанга намаскара

Как выполнять Аштанга намаскара / Колени, грудь, подбородок

1. Старт в Пхалакасане (поза планки).
2. Согните ноги в коленях до земли.
3. Согните руки в локтях и направьте их назад к спинке коврика. Поднимите таз (или бедра) вверх. Задействуйте нижнюю часть таза (тазовое дно или мула бандха) и приведите живот в тонус (поперечный живот или уддияна бандха).
4. Когда вы опускаете грудь, вытяните подбородок вперед и опустите подбородок на землю.
5. Немного опустите грудь и таз, чтобы вы также могли опустить грудную клетку на землю .
6. Это Аштанга намаскарасана.
7. Чтобы выйти из позы, отведите руки назад и сдвиньте грудь вперед, чтобы подняться в Бхуджангасану (позу Кобры) или Урдхва Мукха Шванасану (Поза собаки лицом вверх). Затем вернитесь в Баласану (позу ребенка) и сделайте пару вдохов.

Модификации и вариации

Если у вас чувствительные колени

Если у вас чувствительные колени, положите одеяло для йоги на коврик под колени.Затем, когда вы входите в позу колени, грудь, подбородок, вы можете положить колени на одеяло для небольшой дополнительной поддержки.

Если болят запястья

Вы можете использовать клин для йоги, чтобы уменьшить напряжение и боль в запястьях.

Поместите клин в верхней части мата так, чтобы толстый край клина был обращен к вам. Затем сядьте в пхалакасане, положив пятки рук на клин, а пальцы — на землю. Это уменьшит количество разгибаний запястья, необходимое для отработки позы.

Если болит поясница

Поместите блок для йоги между бедрами и сожмите блок. Это поможет задействовать ваши глубокие мышцы кора, что поможет защитить нижнюю часть спины.

Подготовительные позы

Дополнительные позы

Позы для совершенствования практики

Похожие сообщения и видео

Снаряжение и ресурсы для этой позы

Последнее замечание о коленях, груди, подбородке

Я знаю, что немного жестко отношусь к этой позе.Однако, если вам нравится практиковать эту позу или ваши учителя регулярно просят вас делать это в классе, пожалуйста:

• Держите грудь открытой, а плечи отводите от земли.
• Узнайте, как привести в тонус таз (посмотрите мое видео, чтобы узнать, как это сделать).
• Напрягите поперечный живот, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Осознанно практикуя подбородок с коленями и грудью, вы сможете пожинать плоды, не рискуя нежелательными побочными эффектами.

Намасте Омиес, Стивен

Я надеюсь, что этот пост был полезен для расширения ваших возможностей с Аштанга Намаскара. Моя цель — вдохновить вас на более глубокое изучение вашей практики йоги, позволяя вам развивать силу и ясность, необходимые для того, чтобы в полной мере прожить свое жизненное приключение!

Прикрепите это к своим доскам для йоги. Прикрепите это к следующей тренировке!

Аштанга намаскара (поза на коленях и подбородке): как делать, преимущества, противопоказания

Значение аста = восемь / анга = конечность / асана = поза Тип позы Поза лежа Уровень позы

94 Анатомия Бицепсы, подошвы стоп, запястья, квадрицепсы и сгибатели бедра Другие названия Поза восьми конечностей, поза коленей, груди и подбородка, Приветствие на восьми конечностях Информация об ашаратанге поза с восьмью конечностями для начинающих, которая также действует как переходная поза в 6-м положении в Сурья Намаскара.Практикуя эту позу, практикующие начали развивать необходимую силу для предстоящей уравновешивающей позы в практике йоги.

Однако Аштанга Намаскара — это поза, альтернативная Чатуранга Дандасане, которая требует хорошей силы запястья для поддержки позы. Таким образом, практикующие могут развить свою силу с самого базового уровня путем регулярной практики Аштанга Намаскара.

Помимо укрепления запястий, эта асана широко применяется для получения гибкого позвоночника, который поддерживает мозг в его верхней части.Таким образом, улучшает умственную и физическую координацию.

Значение

На санскрите «Ашт» означает «восемь», «анга» означает «конечности», а «Намаскара» означает «поклонение». Следовательно, Аштанга намаскара — это поза, в которой восемь частей тела, обе ступни, оба колена, обе руки, грудь и либо подбородок, либо грудь соприкасаются с полом.

Намаскара в Аштанга Намаскара — это традиционный способ приветствия, поклонения или выражения почтения старейшинам, гуру или идолам в индуизме.Однако Аштанга намаскара является одной из последовательностей Сурья намаскара (Приветствие Солнцу), которое выполняется, чтобы отдать дань уважения индуистскому божеству Солнцу.

Солнце является высшим источником света и энергии на Земле, поэтому мы кланяемся, когда наши восемь конечностей касаются пола. Практикующий просит благословения, силы и энергии, которые потребуются на протяжении всей практики йоги.

Практическое руководство по Аштанга намаскара

Изображение: Canva

Противопоказания

• Практикующим с синдромом запястного канала следует избегать выполнения этой асаны.Сдавление срединного нерва может вызвать слабость и онемение руки во время тренировки.
• Женщинам с периодом беременности после первого триместра следует воздерживаться от выполнения Аштанга намаскара.
• Практикующим, перенесшим какие-либо операции (особенно абдоминальные), следует избегать выполнения этой асаны. Удерживание требует задействования основных мышц, что может быть вредным для практикующих.
• Также следует избегать практики Аштанга намаскара, если есть случай травмы запястья, шеи и плеча.Давление во время практики асан может ухудшить предыдущее состояние.

Подготовительная поза

Как выполнять Аштанга намаскара

Изображение: Canva

• Начните с принятия позы планки. Ладони хорошо вытянуты и глубоко посажены. Пальцы ног плотно прижаты к полу, а пятки расставлены.
• Теперь выдохните и опустите колени, грудь вниз и плечо на пол. Во время опускания задействуйте основные мышцы, чтобы медленно принять осанку.
• Ваши локти должны находиться в непосредственной близости от ребер.Плечо должно находиться между ладонями и закатано вперед, чтобы грудь могла расширяться.
• Отсюда поднимите бедра и позвольте животу и средней части туловища полностью войти в контакт так, чтобы подбородок или лоб касались пола.
• Убедитесь, что ваш живот втянут, а вся спина слегка приподнята. Ваше тело должно быть на обоих пальцах ног, обоих коленях, обеих руках, кистях рук и либо на подбородке, либо на лбу соответственно.
• Оставайтесь здесь и дышите медленно в течение нескольких минут или в соответствии с комфортом.Затем вдохните и медленно поднимите подбородок, грудь, плечо, оставьте живот и колени вверх в позу планки.

Советы для новичков

• Новички с базовой структурой тела могут начать практику Аштанга намаскара с позы кошки, которая требует меньше усилий, чем Чатуранга Дандасана, чтобы избежать неприятностей.
• Практикующие с жесткими плечами могут столкнуться с некоторыми проблемами при открытии грудной клетки. Таким образом, не следует преувеличивать поворот плеча по сравнению с их собственным.
• Чтобы иметь идеальную арку или хвалить арку на всей спине — точка гибкости, которая была бы недоступна для недавно зарегистрированного практикующего.Следовательно, уменьшая расстояние между тазом и полом, можно практиковать Аштанга Намаскара.
• При касании пола подбородком или лбом следует согнуть шею. Итак, новички с не таким уровнем гибкости шеи могут просто попытаться коснуться пола без всякой силы.

Меры предосторожности

Аштанга-намаскара можно безопасно практиковать, выбрав следующие пункты.

• Практикующим с заболеванием нижней части спины или артритом не следует накладывать нагрузку на развитие дуги в спине.Это было бы вредно. Здесь нужно прислушиваться к своему телу.
• Это нормальный образ мышления, когда мы можем выполнить позу за один присест, но при этом практикующие иногда предпочитают поторопиться. Тем не менее, это может привести к смещению определенных суставов или напряжению некоторых мышц. Всегда нужно нырять и медленно возвращаться в позу и обратно соответственно.
• Вес вашего туловища не должен поддерживаться грудью. Это может вызвать затрудненное дыхание. Поэтому следует позволять весу обеих рук одинаково, а грудь просто касается пола.
• Когда вы опускаете туловище на землю, избегайте раскачивания локтей наружу. Постарайтесь, чтобы они не попадали в ребра. Это обеспечивает необходимую поддержку позы.

Опоры и модификации

• Вялость или ослабленные мышцы живота затрудняют удержание позы в течение длительного времени. Итак, практикующий может поместить деревянный брусок между бедрами. Сжимая блок, можно приобрести необходимую силу для удержания позиции. Тем не менее, это также помогает задействовать основные мышцы в соответствии с их способностями.
• Людям с чувствительными коленями трудно оставаться в контакте с полом слишком долго. Итак, можно положить мягкое одеяло, чтобы уменьшить воспаление во время позы.
• Практикующие, которым неудобно прижимать грудь и подбородок к земле, могут использовать кусок мягкой ткани, чтобы изолировать ситуацию. Это сместит акцент на улучшение баланса позы.

Последующая поза

• Бхуджангасана (поза кобры)
• Урдхва Мукха Сванасана (поза собаки, обращенной вверх)
• Баласана (поза ребенка)
• Адхо Мукха Сванасана (Поза собаки лицом вниз)

Варианты В основном есть 2 варианта Аштанга Намаскара.

1. Поза посоха на одной ноге с четырьмя конечностями

Изображение: Canva

Здесь четыре части тела участвуют в поддержании конечной позы с активной поддержкой ягодиц, поясницы, плеч, пальцев ног, основных мышц и т. Д. Однако в Аштанге В Намаскара вовлечены восемь частей тела: подбородок или лоб, грудь, обе руки, оба колена и оба пальца ног. В первой позе спина остается вертикальной, а во второй она должна быть выгнута вверх, соответственно.

• Начните с входа в Адхо Мукха Шванасану, затем перекрутите плечо под запястье и войдите в позу планки.
• Выдохните, чтобы угол между запястьем и плечом составлял 90 ‘. Убедитесь, что локоть и запястье находятся на одной линии.
• Теперь сожмите ягодицы и втяните пупок, чтобы обеспечить необходимую поддержку позы.
• Вдохните и поднимите правую ногу, глубоко вдавив ладони и пальцы ног в пол. Используйте сгибание бедра и мышцы нижней части спины, чтобы поддерживать подъем ноги.
• Оставайтесь здесь столько, сколько потребуется, а затем опустите правую ногу на выдохе. Проделайте то же самое с другой ногой, чтобы завершить практику.

2. Поза посоха с широкими ногами и четырьмя конечностями

Точка контакта с полом такая же, как и в предыдущем варианте, здесь ноги расположены на расстоянии бедер друг от друга. Принимая во внимание, что Аштанга намаскара имеет восемь точек соприкосновения с полом и изогнутая спина, что делает его завершенным в соответствии с его названием.

• Начните с принятия любой из подготовительных поз Аштанга Намаскара или просто с Адхо Мукха Шванасаны.
• Теперь переверните плечо под запястье, чтобы принять позу планки.
• Также должен быть прямой угол между плечом и предплечьем, как мы практикуем в первом варианте.
• Теперь вдохните и расставьте ногу на расстоянии бедер. Ваша верхняя часть туловища немного приподнята вверх, чем нижняя.
• Сохраняйте эту позу в течение некоторого времени при поверхностном дыхании. После этого на выдохе уменьшите расстояние между ногами.
• Вернитесь медленно, поднимая таз в исходную позу, а затем расслабьтесь.

Преимущества аштанга намаскара

Взгляните на эти 6 преимуществ аштанга намаскары.

1. Массаж органов брюшной полости

Поднятие таза вверх в Аштанга Намаскара толкает брюшную полость внутрь во время практики. Такое Движение вызывает массирующий эффект на органы брюшной полости, что улучшает их работу. Однако в долгосрочной перспективе он также выводит их токсины.

2. Делает позвоночник сильным и гибким

Повторяющаяся и регулярная практика этой асаны заставляет позвоночник менять свою форму при движении и возвращении из позы.Это улучшает спектр опорно-двигательного аппарата, что еще больше тонизирует их. Следовательно, добавляет Ом к силе позвоночника.

3. Регулирует эндокринные функции

Повышенный уровень физической активности в этом положении оказывает регулирующее влияние на различные эндокринные железы тела. Это дополнительно направляет такие железы, как поджелудочная железа, надпочечники, щитовидная железа, гипофиз и т. Д., На выработку необходимых гормонов, чтобы метаболизм мог работать наилучшим образом.

4. Снижает вероятность сердечного приступа

Регулярная практика Аштанга намаскара укрепляет сердечные мышцы, что побуждает коронарные артерии и сердечные кровеносные сосуды к глубокой циркуляции крови.Следовательно, снижает вероятность сердечного приступа.

5. Укрепляет верхнюю часть тела

Регулировка веса во время погружения в позу и выход из нее требовали практически всех мышц туловища. Такой поток тонизирует мышцы и улучшает плотность костей, если практиковать его регулярно. Следовательно, укрепляет верхнюю часть тела.

6. Стимулирует чакры

Аштанга намаскара — одна из асан, нацеленная на более чем одну чакру. Регулярная практика с соответствующими техниками дыхания под руководством опытного учителя йоги может стимулировать Муладхара (корневая) чакра, Манипура (солнечное сплетение) чакра и Свадиштхана (сакральная) чакра.У каждого есть свои многочисленные результаты.

Заключение

Аштанга Намаскара — одна из последовательностей Приветствия Солнцу, которые при регулярной практике улучшают аспекты физического, умственного и эмоционального Существа.

Однако, выбрав некоторые изменения в базовой позе, можно также повысить свой уровень и практиковать вариации, указанные выше.

Следовательно, Аштанга намаскара — это поза для общего здоровья и хорошего самочувствия, которую нужно практиковать.

Как выполнять аштанга намаскара и преимущества этой позы

Как выполнять аштанга намаскара

КАК ВЫПОЛНИТЬ АШТАНГА НАМАСКАРА

Фундаментальная часть приветствия солнцу, позвольте нам лучше узнать эту асану, которую многие сбивают с толку и которую неправильно выполняют.

Аштанга на санскрите означает «восемь конечностей» или «восемь частей», а намаскара — форма уважительного приветствия или трепета, поэтому эта асана означает «положение благоговейного приветствия восьми частей». В этой асане тело фактически касается земли в восьми точках: кончиках стоп, коленях, груди, подбородке и руках.

КАК ВЫПОЛНИТЬ АШТАНГА НАМАСКАРА

• Прежде всего начните сидеть в Ваджрасане
• Положите руки на землю и двигайтесь вперед, пока руки не будут перпендикулярны земле
• Поднимите заднюю часть ног от земли и убедитесь, что они опираются на пальцы ног.В этот момент опорными точками для поддержки веса тела будут кончики ступней, колени, грудь, подбородок и руки (всего 8). Область таза приподнята над землей.
• Сохраняйте это положение до тех пор, пока вы не сможете дышать медленно и осознанно.
• Выйдите из позиции и медленно вернитесь в Ваджрасану.

ПРЕИМУЩЕСТВА АШТАНГА НАМАСКАРА

Аштанага намаскара — очень известная поза, давайте рассмотрим преимущества аштанга намаскара:

• Оживляет и тонизирует
• Расслабляет поясничную область, особенно полезно для людей, которые часто длительное время сидят в неудобной позе.
• Помогает восхождению Кундалини Шакти, создавая правильные условия для глубокой духовной трансформации.
• Восстанавливает естественное искривление позвоночника.
• Укрепляет мышцы спины
• Повышает сексуальную энергию, помогая практике Брахмачарьи, одного из пяти ям Патанджали.

КОГДА НЕ ПРОВОДИТЬ АШТАНГА НАМАСКАРА

Этого положения следует избегать после шестого месяца беременности, чтобы не слишком сильно напрягать поясничные мышцы спины.

Вам также следует избегать Аштанга намаскара, если у вас есть проблемы в поясничной области.

Если вы хотите углубиться и начать с основ йоги, взгляните на нашу электронную книгу йоги для всех.

Поделитесь этой историей, выберите платформу!

Основные пять преимуществ Аштанга намаскара | by Parimukti Yoga

Йога — это физическая, духовная и умственная практика, которая впервые была начата в древней Индии.Это практика, которая пытается объединить тело, разум и дух. У каждого типа йоги есть своя практика и важность, и то же самое и с Аштанга-намаскарой. Аштанга намаскара , также известная как восьмиконечная, представляет собой шестую позу в Сурья намаскара. При выполнении этой позы тело должно контактировать с полом в восьми точках: подбородок, грудь, две руки, два колена и две ступни. Эта асана — действительно отличная поза для балансировки рук. Хотя это кажется простым, но это чрезвычайно хорошая подготовительная поза. Прочтите ниже, чтобы узнать больше о ее преимуществах и о том, как ее правильно выполнять.

Как выполнять Аштанга намаскара

Начните с позы планки, при этом ваши плечи должны находиться прямо над запястьями. На выдохе прижать колени к полу, поджав пальцы ног.

Затем снова, после выдоха, опустите грудь и, наконец, лоб к полу, войдя в положение Аштанга, удерживая живот и бедра от пола. Если вы можете дотянуться до пола, коснитесь подбородком земли, так как это принесет вам больше пользы и вдохнет тело.Продолжайте глубоко дышать, удерживая равновесие на руках, груди и коленях.

Удерживайте позу на несколько вдохов, а затем отпустите позу, упав на коврик.

Некоторые преимущества Аштанга намаскары для здоровья

Очищает ваше тело изнутри и снаружи

Основная цель этой позы — очистить человека снаружи и изнутри. Чтобы достичь физического благополучия, вы должны полностью сосредоточиться на своем уме, удалив всю путаницу, которая находится внутри.Как только ваш разум и душа достигнут спокойствия и счастья, только тогда ваше тело начнет пожинать плоды этой позы. Благодаря этой асане вы обретете более здоровое тело, дополнительную энергию и умиротворение ума.

Улучшает гибкость и осанку

Интенсивная практика Аштанга Намаскара, которая представляет собой балансирующую позу, создает большое давление на мышцы вокруг позвоночника, чтобы удерживать тело в равновесии. Если у вас болит спина, то эта асана может творить чудеса с вашим телом.

Это улучшает вашу жизнь и самосознание

Йога играет важную роль через полное достижение самосознания. Осведомленность о физических и умственных способностях помогает задействовать центральные мышцы, что помогает новичкам глубже заниматься йогой.

Она подготавливает вас к лучшему и здоровому образу жизни

Аштанга намаскара — одна из поз йоги для начинающих, которая помогает согреть ваше тело перед более сложной практикой йоги. Помимо тонизирования мышц, увеличения кровотока, поддержания стабильности ума, укрепления уверенности и других преимуществ для тела, эта асана привлекает йогов к более счастливому и здоровому образу жизни.