«Техника помидора» и медитация: советы тренера, как улучшить внимание

Центр «Моя карьера» совместно с психологами Московской службы психологической помощи населению (МСППН) подготовил практические рекомендации по улучшению памяти и внимания. Перед вами вторая часть — практические советы и упражнения, как улучшить способность концентрироваться на деталях.

Внимание — это направленность сознания на конкретные объекты или явления, сосредоточенность на них. Образно можно сравнить процесс концентрации внимания с лучом фонарика, который выхватывает предметы из темноты. Те из них, которые он осветит, окажутся в фокусе внимания, все остальное — на его периферии.

Как и память, внимание может быть произвольным и непроизвольным. Непроизвольная концентрация внимания происходит, если предмет нам интересен. Произвольное внимание — плод осознанных усилий.

Послепроизвольное внимание первоначально требует волевых усилий, но затем мы вовлекаемся в работу и без проблем сосредотачиваемся на ней.

Секрет состоит в том, чтобы заставить себя погрузиться в деятельность. Например, вы договариваетесь с собой, что будете сосредоточенно работать над докладом в течение 15 минут. Этого времени обычно бывает достаточно, чтобы «вработаться» в тему, и концентрация, которая сначала далась нелегко, происходит уже автоматически.

«Техника помидора»

Именно на этом принципе основана одна из самых известных в тайм-менеджменте техник — «Техника помидора». Изобрел ее итальянский студент Франческо Чирилло. Однажды он заметил, что проводит за учебой много часов, но все равно к экзаменам не готов. Тогда Чирилло понял: дело не в количестве затраченного времени, а в качестве обучения. Он задался целью улучшить свою концентрацию на учебном материале. Студент стал разбивать процесс подготовки на короткие промежутки, за каждым из которых следовали маленькие паузы. Инструментом, который помогал ему отмерять время, стал обычный кухонный таймер в форме помидора. Так техника получила свое название.

Чирилло экспериментировал и пришел к своему идеальному для концентрации внимания соотношению — 5 минут отдыха после каждых 25 минут работы (т. е. один «помидор» равен 30 минутам). Все время, выделенное на работу, можно разделить на такие отрезки, делая перерывы побольше (35-40 минут) после нескольких «помидоров».

С тех пор техника многократно подтвердила свою состоятельность: сконцентрироваться на каком-то предмете действительно проще, если вы знаете заранее, что делать это придется в течение ограниченного времени.

Освобождение от информационных перегрузок

Одни и те же явления часто бывают одновременно источником преимуществ и проблем. В нашу эпоху такой медалью с двумя сторонами стали цифровые технологии. Казалось бы, они максимально облегчают нам доступ к любой нужной информации, благодаря им мы можем общаться с друзьями и коллегами из любой точки Земли. Но с другой стороны, мы подвергаемся воздействию огромного количества информационных потоков. Состояние постоянной вовлеченности в цифровую жизнь вызывает зависимость. Многие из нас не могут отправиться спать без того, чтобы лишний раз не проверить телефон. Уведомления гаджетов при получении сообщений отвлекают нас, хотим мы того или нет.

Информационная перегрузка вкупе с отвлекающими звуковыми сигналами часто приводит к утомлению, повышенной раздражительности и сказывается на нашей способности сосредотачиваться. Многозадачность как таковая — в смысле качественного удержания в фокусе внимания сразу нескольких задач — миф. Человек может лишь переключаться между задачами, тратя на каждое переключение время и силы.

Для того чтобы минимизировать эти негативные эффекты, специалисты по управлению вниманием советуют регулярно устраивать себе «разгрузочные часы»: выделять время, когда вы осознанно не будете пользоваться гаджетами.

Например, перед сном ученые рекомендуют либо выключить мобильный телефон, либо поставить его на зарядку в другой комнате в беззвучном режиме. Это поможет нервной системе успокоиться и полноценно восстановиться во время сна.

Медитативные техники

Спокойный и расслабленный человек, не испытывающий стресса и нервных перегрузок, способен лучше концентрироваться и быстрее погружаться в работу. На этом принципе основаны медитативные техники, направленные на улучшение внимательности.

Профессор медицины Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн уверен, что медитация благоприятно влияет на когнитивные функции мозга, поскольку он погружается в состояние полного присутствия в настоящем моменте при одновременной расслабленности — а значит, избавляется от перегрузки.

Чтобы применять техники медитации в повседневной жизни, вовсе не обязательно становиться приверженцем определенной школы или записываться к конкретному наставнику. Есть масса способов: сосредоточенность на дыхании, звуке, образе, мысленное сканирование собственного тела. Главное — использовать техники регулярно.

Упражнения на концентрацию внимания

Как и в случае с памятью, способность концентрировать внимание тренируется в те моменты, когда мы погружаем разум в непривычную для него обстановку — выбираем новые маршруты, чтобы дойти до знакомых мест; увлекаемся занятиями, которые раньше не входили в круг наших интересов; посещаем обучающие курсы. Секрет прост: мозг реагирует на новые обстоятельства, как на полезный микро-стресс, в результате чего все его способности обостряются, включая способность удерживать в фокусе внимания незнакомые объекты.

Еще одно хорошее упражнение на концентрацию — стараться запомнить как можно больше деталей нового объекта. Ведь память и внимание — взаимосвязанные процессы. Например, в общественном транспорте можно стараться мысленно как можно более точно воспроизвести детали одежды и внешность окружающих людей. Проверяя себя, отметьте, что вы запомнили с первого взгляда, а что совсем ускользнуло от вас. Со временем вы начнете замечать, что деталей, которые удалось мысленно воспроизвести, становится больше.

Главные принципы при работе с любыми когнитивными функциями — упорство и регулярность. Выбирайте подходящие вам техники и упражнения и используйте их постоянно.

А чтобы вдохновить и мотивировать себя, сделайте свою цель конкретной и измеримой. Например, отслеживайте, какой объем текста вам удалось запомнить спустя равные промежутки времени.

В центре «Моя карьера» регулярно проводятся тренинги, направленные на улучшение памяти и способности сосредотачиваться. Некоторые из этих занятий проходят в партнерстве с Московской службой психологической помощи населению (МСППН).

Ближайшие тренинги:

12 ноября, 17.00 — 18.30 Лабиринты памяти (совместно с МСППН)
Зарегистрироваться

14 ноября, 14.00 — 17.00. Программа развития когнитивных навыков. «Активизация внимания»
Зарегистрироваться

19 ноября, 17.00 — 18.30 Техники гармонизации внутреннего состояния (в партнерстве с МСППН)
Зарегистрироваться

21 ноября, 14.00 — 17.00 Тренировка памяти
Зарегистрироваться

Участие бесплатное.

Справки по телефону:

8 (495) 633-63-83

Адрес проведения: центр «Моя карьера», ул. Сергия Радонежского, д. 1, стр. 1.

Ознакомиться с полной программой тренингов вы можете на сайте www.моякарьера.москва

Давайте вместе построим карьеру вашей мечты!

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Фокус и спокойствие: 5 медитаций, которые стоит попробовать уже сегодня

Ча­сто наши тре­во­ги и пе­ре­жи­ва­ния свя­за­ны не с тем, что про­ис­хо­дит здесь и сей­час, а с со­бы­ти­я­ми про­шло­го или бу­ду­ще­го. Мы за­ра­нее бо­им­ся эк­за­ме­на или об­сес­сив­но про­кру­чи­ва­ем в го­ло­ве свои про­ма­хи. В та­ких слу­ча­ях по­лез­но оста­но­вить­ся и скон­цен­три­ро­вать­ся на те­ку­щем мо­мен­те, в этом вам по­мо­жет ме­ди­та­ция. «Цех» сде­лал под­бор­ку из пяти ви­део, на­чи­нать прак­ти­ку с ко­то­ры­ми мож­но уже се­го­дня.

Что по­смот­реть пе­ред прак­ти­кой

Пе­ред тем как сесть на ков­рик, по­про­буй­те за­ря­дить­ся мо­ти­ва­ци­ей и по­нять, а за­чем во­об­ще сто­ит раз­ви­вать осо­знан­ность. На­стя Кей в по­дроб­но­стях рас­ска­жет обо всех по­след­них на­уч­ных ис­сле­до­ва­ни­ях и по­де­лит­ся по­лез­ны­ми со­ве­та­ми. На­при­мер, вы узна­е­те, по­че­му в ме­ди­та­ции важ­на ре­гу­ляр­ность, а не вре­мя, ко­то­рое вы про­во­ди­те в прак­ти­ке.

Тре­ни­ров­ка кон­цен­тра­ции вни­ма­ния

От­лич­ное вве­де­ние в про­стую прак­ти­ку с кон­цен­тра­ци­ей вни­ма­ния на ды­ха­нии. Пе­ред ме­ди­та­ци­ей ав­тор рас­ска­жет, как бла­го­да­ря ре­гу­ляр­ным тре­ни­ров­кам мы смо­жем осо­знан­но вы­би­рать, на чем дер­жать фо­кус. Яс­ные ука­за­ния, чет­кие объ­яс­не­ния — в этом ви­део есть все, что нуж­но но­вич­ку для пер­вых прак­тик.

Ска­ни­ро­ва­ние тела (на ан­глий­ском язы­ке)

Дру­гая клю­че­вая прак­ти­ка, ко­то­рую пре­по­да­ют на всех на­чаль­ных кур­сах ме­ди­та­ции — это ска­ни­ро­ва­ние. Ее суть про­ста — мы по оче­ре­ди кон­цен­три­ру­ем­ся на каж­дой ча­сти на­ше­го тела, с лю­бо­пыт­ством под­хо­дим к лю­бо­му воз­ни­ка­ю­ще­му дис­ком­фор­ту (за­че­сал­ся нос, за­тек­ла нога). Прак­ти­ку вполне мож­но де­лать и без со­про­вож­де­ния, но в са­мом на­ча­ле с ним бу­дет немно­го про­ще.

Ме­ди­та­ция лю­бя­щей доб­ро­ты

Буд­дий­ская тех­ни­ка мет­та (лю­бя­щая доб­ро­та), ко­то­рая поз­во­лит вам раз­ви­вать со­стра­да­ние к себе и к окру­жа­ю­щим. Во вре­мя ме­ди­та­ции мы кон­цен­три­ру­ем­ся на од­ном че­ло­ве­ке или на несколь­ких лю­дях — все за­ви­сит от того, на ка­ком уровне прак­ти­ки вы на­хо­ди­тесь — и на­прав­ля­ем к ним свои доб­рые мыс­ли.

Ме­ди­та­ция при тре­во­ге (на ан­глий­ском язы­ке)

Эд­ри­ен — пре­по­да­ва­тель­ни­ца йоги, но до­воль­но ча­сто она за­пи­сы­ва­ет ме­ди­та­ции с со­про­вож­де­ни­ем. Если вы чув­ству­е­те сей­час тре­во­гу, при­ят­ный и успо­ка­и­ва­ю­щий го­лос Эд­ри­ен про­ве­дет вас по ко­рот­кой прак­ти­ке осо­знан­но­сти. Фо­кус здесь нуж­но дер­жать на ды­ха­нии. Если за­хо­ти­те про­дол­жить, на ка­на­ле мож­но най­ти ме­ди­та­ции для раз­ви­тия люб­ви к себе, мен­таль­но­го ба­лан­са или кон­цен­тра­ции на уче­бе.

Тан­це­валь­ная ме­ди­та­ция (на ан­глий­ском язы­ке)

Если вы вдруг бо­и­тесь, что пло­хо тан­цу­е­те, не пе­ре­жи­вай­те. Все, что вам нуж­но для ди­на­мич­ной тан­це­валь­ной ме­ди­та­ции — это удоб­ная одеж­да и ме­сто, где вы смо­же­те сво­бод­но прак­ти­ко­вать. Поз­воль­те себе пят­на­дцать ми­нут дви­гать­ся так, как про­сит это­го ваше тело — де­лать это мож­но и без со­про­вож­де­ния, но в са­мом на­ча­ле оно по­мо­жет немно­го рас­сла­бить­ся и на­брать­ся уве­рен­но­сти.

Как медитировать каждый день по 2 практики: концентрация и созерцание

1. Выбери объект для концентрации

Классический способ — это сконцентрироваться на своем дыхании. Однако, это может быть и фокусировка на визуальном объекте (например, посмотри на свечу), повторение мантры или молитвы, что угодно. Для нас здесь важно найти точку-якорь, в котором ты соберешь всё своё внимание. Я буду приводить в пример дыхание, но ты можешь выбрать то, что тебе удобно.

2. Посвяти себя полностью объекту концентрации

Дыши глубоко и наблюдай, как это происходит. Вдох-выдох. Наблюдай все аспекты дыхания: как воздух проникает в твои легкие через ноздри и гортань, как расширяется грудная клетка и принимает в себя воздух, а затем опускается и выпускает выдох. Наблюдай короткие паузы между вдохом и выдохом. Будь полностью в этом процессе, только ты и дыхание, больше ничего.

3. Возвращай свой ум к объекту концентрации

Как только ты начнешь фокусироваться на дыхании — внимание скоро начнет убегать. Сразу имей в виду, ты в любом случае отвлечешься на какую-то мысль, это нормально. Возвращайся вниманием обратно на дыхание. Затем какая-то мысль возникнет снова, и цепной реакцией вызовет другие мысли — опять же, это нестрашно, главное возвращайся к дыханию.

Отвлеклись, мысли убежали? Это нормально! Просто возвращаемся обратно к дыханию. Опять убежали? Возвращаемся. И так на протяжении 500 раз за 10 минут.

Например, у тебя возникла такая мыслительная цепочка: 1. «хм, интересно, это у меня уже получается?» — 2. «а я точно всё правильно делаю» — 3. «а как вообще понять как правильно?»- 4. «вот когда я читал об этом в той статье, я тогда же ещё подумал, что не до конца понял» — 5. «может стоит ещё об этом почитать»… Неважно, о чем будут эти мысли и как долго они будут развиваться — главное, чтобы в какой-то момент ты себя остановил и вспомнил «Ах да! Я же медитирую на дыхание» и снова погрузился в процесс вдохов и выдохов.

Задача состоит не в остановке мыслемешалки, а в том, чтобы постоянно возвращаться к своему «якорю», точке фокуса. Основная тренировка сознания происходит не в тот момент, когда ты находишься в состоянии полной концентрации, а тогда, когда ты заметил убежавший поток мыслей, и вернул фокус обратно к дыханию.

Каждый раз, когда ты возвращаешься из такого отвлечения — считай это маленькая победа. Таким образом, и развивается концентрация.

Даже если тебе удалось задержать внимание на дыхании всего на несколько секунд — это уже успех. С каждым разом, у тебя будет получаться задерживаться на объекте всё дольше и дольше, а отвлечений будет всё меньше.

Эту практику рекомендуется выполнять в тихом месте без лишних источников отвлечения внимания.

5 научно доказанных способов улучшить концентрацию внимания — — Блог и новости

5 научно доказанных способов улучшить концентрацию внимания

Исследования показывают, что у большинства из нас невероятно короткая продолжительность концентрации внимания, а по результатам других данных она иногда даже меньше, чем у золотой рыбки! 

Ну конечно, как же сосредоточиться в мире постоянных цифровых атак, больших объемов информации и строгих требований к работе?! Понимание лимитов и возможностей Вашего головного мозга и работа над их совершенствованием поможет улучшить Вашу концентрацию внимания и повысить Вашу работоспособность.

Вот 5 научно обоснованных стратегий для улучшения концентрации внимания:

 

• Физические упражнения

 

Физические нагрузки и упражнения не только полезны для мышц тела, но и для головного мозга, что напрямую связано с развитием памяти и концентрации внимания. Особенно хороши те виды спорта, которые ускоряют Ваше сердцебиение, например, ходьба или плавание. Благодаря этому увеличивается поток крови к головному мозгу, засчет чего повышается уровень содержания кислорода и улучшается связь между нейронами. Упражнения способствуют улучшению нейрогенеза и нейропластичности, созданию новых нейронов и связей между ними. Ваша физическая активность напрямую может помочь состоянию памяти, развитию воображения и даже Вашей способности планировать и ставить задачи.

 

 

Научными исследованиями доказано, что медитация не только способна менять структуру мозга, но также благоприятно сказывается на состоянии умственного сосредоточения, а это напрямую улучшает когнитивные характеристики. Медитативные практики помогают лучше сконцентрироваться на работе, запоминать больше профессиональной информации и важных деталей, дольше сохранять энергию и меньше подвергаться плохому настроению.

Во время своих исследований ученые применили множество различных методов и тестов для оценки того, каким образом регулярная медитация влияет на способность людей удерживать и контролировать свое внимание. Результаты одного из них показали, что в целом люди, которые медитировали на протяжение всего нескольких месяцев, лучше справляются с задачами, которые направлены на проверку способности «отключаться» от отвлекающих факторов. Те же, кто занимался медитацией более длительное время демонстрируют заметно лучшую способность удерживать внимание и концентрацию, особенно на длительный период времени.

 

• Здоровое питание

 

Пища — это топливо, которое регулирует уровень Вашей энергии и, конечно же, настроение, а от них зависит и Ваша концентрация внимания. Пища обладает невероятной способностью влиять на ясность Вашего мышления, память и способность сосредотачиваться. Поэтому Вам стоит обратить максимум внимания на то, что Вы употребляете в пищу.

Исследования показывают, что черника помогает повысить уровень концентрации и улучшает память на срок до пяти часов. Антиоксиданты, содержащиеся в чернике стимулируют приток крови и кислорода в мозг и сохраняют ум ясным. Жирная рыба, авокадо, орехи и зеленый чай также богаты эфирными маслами и аминокислотами, которые помогают Вам сосредоточиться.

 

 

Мы все мыслим гораздо лучше тогда, когда хорошо отдыхаем. Ясный ум, полный готовности мозг позволяет нам сосредоточиться, изучить и запомнить больше информации, а также оставаться творческими. Когда Вы начинаете уставать, то Вам становится сложно сосредоточиться на каких-то вещах.
Одним из основных симптомов хронической потери сна является низкая концентрация внимания. Непрерывные 7-8 часов сна до начала насыщенного рабочего дня может внести существенную разницу между состоянием изнуренности и предельной концентрации.

 

• Тренируйте свой мозг

 

Наш мозг — это умственная мышца, которую можно укреплять и «прокачивать» упражнениями.

Наш мозг по природе своей любопытен и постоянно находится в состоянии интереса к тому, что происходит вокруг нас. Игнорируя этот факт нельзя оставаться сосредоточенным. Отсутствие способности сосредоточиться, формирует большой пробел в степени производительности и работоспособности, тем самым ставит под угрозу шансы на достижение успеха. Хорошая новость заключается в том, что мозг может научиться игнорировать отвлекающие факторы и становиться более сосредоточенными, творческими и продуктивными.

Концентрация внимания также является мышцей, которую Вы можете проработать. Укрепляйте степень концентрации, отключив все отвлекающие факторы, обращая внимание лишь на одну задачу. Начните с малого — с пяти минут в день, и далее увеличивайте этот промежуток времени. Если Вы обнаружите, что начитаете витать в облаках, просто постарайтесь сразу вернуться к выполняемой задаче. Это как тренировка в спортзале — Вам нужно формировать и прорабатывать мышцы фокусировки и концентрации внимания.

Как улучшить концентрацию во время медитации

Проблема концентрации внимания во время медитации всегда меня интересовала. В прошлом я страдал так называемым дефицитом внимания, поэтому с концентрацией во время медитации у меня всегда были проблемы.

Каждому опытному учителю медитации, с которым я встречался в своей жизни, мирянину или монаху, я пытливо задавал один и тот же вопрос: «как улучшить концентрацию во время медитации». И получал много ответов.

Именно поэтому набор техник и методов улучшения концентрации, который вы увидите здесь, будет внушительным и подробным.

Стабильность внимания, концентрация – важные составляющие практики медитации. Более стабильная концентрация позволит вам получить от практики намного больший эффект и результат без жесткой необходимости увеличивать ее продолжительность.

Многие люди часто упираются в некий предел, они перестают чувствовать, что практика приносит им новую пользу. Тогда им самое время подумать об улучшении качества медитации, то есть, концентрации внимания.

Я изучал литературу, проверял на себе различные подходы к улучшению внимания. И сейчас уже готов похвастаться успехами. Моя концентрация существенно улучшилась и, соответственно, усилился и эффект практики. И в этой статье я подробно расскажу о том, какие техники и способы помогут достичь лучшей направленности внимания и вам.

Зачем развивать концентрацию во время медитации?

Прежде чем продолжать статью, необходимо ответить на вопрос «зачем», пускай он и кажется кому-то очевидным. Концентрация улучшает качество медитации, позволяет погрузиться глубже и получить от медитации больше пользы. Наше внимание — это одно из самых важных качеств. Оно определяет наше спокойствие, наше умение достигать целей и добиваться жизненного успеха, преодолевать себя, справляться со своими слабостями. Туда, куда направлено наше внимание, идет и наша жизнь. Именно поэтому его так важно развивать.

Когда я путешествовал по Индии, я встретил там человека, с которым проходил курс Випассаны Гоенки в Подмосковье. Он мне сказал, что стал медитировать по 4 часа в день и чувствует, как сильно возрос эффект от практики. Я его спросил, не пробовал ли он улучшать качество медитации? Последовал ответ, из которого я понял, что парень об этом не задумывался.

Конечно, продолжительность сессии играет роль, но нельзя замыкаться только на ней. Одна из моих личных внутренних «претензий» к курсам Гоенки заключается в том, что они не делают почти никакого акцента на улучшении концентрации во время сессий. Заспанных студентов в 4 утра гонят в зал медитаций, где они без всякой подготовки тела и разминки, еще сонные сидят и медитируют. Сидячие сессии длятся до 11 часов в день без перерыва на «ходячую медитацию». Практики берут изнуряющим «количеством», но «КПД» такой практики не столь велик для такого объема, особенно, если сопоставлять его с пережитыми мучениями.

Другие традиции, например, традиция тибетского буддизма, больше уделяет внимание качеству сессии, стараясь дать рекомендации и условия для хорошей концентрации, а также предусматривает подготовку тела к длительным сессиям.

Я считаю, что улучшение концентрации является важным составляющим развития в индивидуальной практике, не менее важным, чем увеличение длительности сессии. Особенно это актуально в условиях нехватки времени, когда отсутствует возможность удлинять медитацию. Улучшение качества медитации позволит вам почувствовать себя на новом уровне, увеличить уровень спокойствия и осознанности, поднять работоспособность. Вы заметите, что ситуации, которые раньше выводили вас из себя, теперь вы без труда берете под контроль.

Так какие же техники позволяют увеличить время четкой направленности внимания во время практики, когда ум сосредоточен, а не витает в мыслях? С начала начну с самого, на мой взгляд, эффективного способа.

«Проверки» внимания. Работа на упреждение

Представляю вам один из самых действенных способов улучшить концентрацию, который очень хорошо помогает мне.

Я люблю давать следующую метафору, которая описывает особенности нашего внимания. Представьте, что вы взяли в одну руку карандаш, а в другую резинку. Вы надеваете резинку на карандаш и оттягиваете руку с ней в сторону, формируя натяжение. Теперь вы немного наклоняете карандаш, так что резинка начинает медленно соскальзывать с него.

Представьте, что вам нужно, удержать ее на карандаше, продолжая держать его под наклоном. Вы можете замечать, когда резинка соскакивает и каждый раз возвращать ее на место. Но намного лучше следить за ней непрерывно и поправлять ее, когда она уже начала скользить.

Также можно поступать со вниманием, когда оно отвлекается. Как правило люди замечают, что это произошло, когда уже увязли в мыслях, но можно действовать с упреждением. Можно замечать, когда внимание стало утрачивать «остроту», «соскальзывая» со своего объекта и как бы «поправлять» его, переводить в начальное состояние.

Для этого существует подход, который можно использовать в «мягкой» и «жесткой» формах.

Жесткая форма

Жесткую форму отлично описал И. Будников в одной из своих статей. В ней предлагается с каждым вдохом как бы проверять свое внимание и «поправлять», «освежать», «обострять» его, если оно начало «соскальзывать». Просто на вдохе «оценивайте» свое внимание, и если замечаете, что оно начало утрачивать «остроту», стали появляться мысли, о которых ваше сознание захотело подумать, просто спокойно переводите его в начальное положение.

То есть получается, что вы следите за дыханием не дискретно и только пост-фактум, когда оно отвлеклось, а непрерывно и превентивно проверяете его, предупреждая попытки отвлечься.

Это один из лучших способов укрепить концентрацию во время практики, который мне очень помогает, и я вам настоятельно его советую.

Если вы чувствуете, что это вызывает напряжение, с каждым выдохом расслабляйтесь, а с каждым вдохом продолжайте «освежать внимание». Или можете попробовать «мягкую» версию.

Мягкая версия

Это то же самое, только тут используется «проверка» внимания не с каждым вдохом, а время от времени. Этот подход предлагает учитель медитации в традиции тибетского буддизма Ген Ламримпа, мотивируя это тем, что внимание может «устать», если проверять его с каждым вдохом. Поэтому он предлагает делать это время от времени, просто, когда считаете нужным, на вдохе проверять свое внимание и «поправлять» его, если это необходимо.

Лично я приверженец жесткого подхода. Я не чувствую утомления, если «проверяю» внимание с каждым вдохом. Но, опять же, экспериментируйте и смотрите, что лучше работает для вас.

Напоминаю, что «проверка» внимания должна происходить мягко, расслабленно, без большого усилия и с принятием, как и все во время медитации.

Ясность и расслабленность

Согласно тибетской традиции, правильная медитация имеет три условия: концентрация, ясность и расслабленность. Концентрация – предмет этой статьи, а другие две составляющих заслуживают отдельного подробного рассмотрения. Но здесь коснусь их вкратце, так как все эти аспекты практики взаимосвязаны. Ясность должна сопровождать концентрацию, а без расслабления ум не будет стабильным.

Ясность – это способность четко наблюдать объект концентрации. Если вы наблюдаете ощущения, которые возникают при дыхании, то они должны представать перед вашим вниманием четко и не «замылено». Приведу пример.

Некоторые люди во время медитации погружаются в такое состояние «полусна», «дремотного забвения» и могут начать думать: «вот оно! Я погрузился в медитацию!» На самом деле, это состояние — противоположность ясности, и в нем не нужно медитировать! Во время медитации сознание должно быть чистым, ясным и бодрым. Если вы чувствуете, что утрачиваете ясность, приоткройте глаза, поправьте позу и с очередным вдохом «обновите» внимание, сделайте его острым, а не притупленным.

Также поддерживайте расслабление. Если вы чувствуете напряжение в теле во время медитации, которое мешает вам сосредоточиться, начните расслаблять тело с каждым выдохом, как бы мысленно прогоняя волну расслабления по всему телу.

Погруженность и непрерывность

Как написал Виктор Ширяев о медитации: «цените расстояние между вдохом и выдохом». И это правильно. Если вы следите за ощущениями, возникающими при дыхании, старайтесь уловить не только те ощущения, которые возникают на вдохе и выдохе, но и между ними. Ощущения есть всегда и везде, это просто вопрос того, насколько остро ваше внимание. Старайтесь следить за дыханием непрерывно, а не дискретно, лишь на вдохе и выдохе.

Погружайтесь в процесс наблюдения. Наш мозг такая вещь, что он быстро ко всему привыкает: через какое-то время он перестает с интересом наблюдать процесс дыхания, начиная просто механически его отмечать: «вот вдох и выдох». Старайтесь не терять этот интерес, наблюдайте дыханием так, как будто вы чувствуете его впервые, подмечайте его нюансы, различия, улавливайте самые тонкие ощущения. Западные учителя осознанности говорят: observe it like a curios scientist, то есть, наблюдайте, как любопытный ученый, который видит какое-то явление в первый раз.

Наблюдайте за дыханием непрерывно и погружено, а на каждом вдохе «обновляйте» его.

Счет дыхания

Это самый популярный совет, который дают многие учителя медитации. Мне его также давала монахиня из Тайваня. Тем не менее, лично мне этот метод не особо помогает, хотя кому-то должен помочь. Заключается он в следующем: на первом вдохе считаете «раз», на втором «два» и так до десяти, а потом обратно.

Заканчиваете тогда, когда почувствуете, что внимание более или менее стабилизировалось.

Только нужно концентрироваться не на счете, а не ощущениях при дыхании. Счет – это как столбики, указывающие расстояние вдоль дороги, они вам просто помогают, но все ваше внимание все равно на дороге.

Объект концентрации

Учителя в тибетской традиции рекомендуют выбирать участок тела для концентрации на ощущениях при дыхании, в зависимости от «типа личности медитатора». Если вы скорее флегматик, ваш ум хорошо успокаивается, но быстро погружается в «дремоту», теряя ясность, то вам рекомендуется концентрироваться на участке под ноздрями. Ощущения там более тонкие и ум как бы «обостряется», просыпается, концентрируясь на них. Но если ваша проблема – отсутствие стабильности внимания, так как ваш ум более подвижный и беспокойный, дается совет удерживать внимание на ощущениях в животе.

При дыхании двигается диафрагма, живот надувается и сдувается. Эти ощущения достаточно яркие и заметные, поэтому на них относительно легко концентрироваться. Сам я давно следую этому совету и наблюдаю улучшение концентрации.

Неподвижность тела

Неподвижность тела также один из критериев хорошей стабильности. Наверняка те из вас, кто пробовал заниматься «неформальной медитацией», замечал, что концентрацию на моменте «здесь и сейчас» намного сложнее сохранять во время, скажем, занятий бегом, чем когда мы просто сидим в «формальной» практике. Это потому что неподвижность и монотонность успокаивает ум.

Но это палка о двух концах: с одной стороны, намерение не двигаться, не чесаться, может вызвать неприятные ощущения в теле, на которые ум будет отвлекаться. С другой стороны, если у медитирующего человека получится преодолеть это отвлечение, то его сосредоточение будет куда более глубоким.

Компромисс – это следить за своими движениями, не двигаться много, а если происходит сильная потребность поправить тело или почесаться, то делать это с полной осознанностью и наблюдением ощущений.

Время сессии

Конечно же, медитация – эта та вещь, в которой количество постепенно переходит в качество. Первые 10 минут практики, как правило, у многих людей (если они не занимались подготовительными практиками, о которых речь пойдет в следующей статье) идет интенсивный мозговой штурм. Только спустя какое-то время ум немного успокаивается и становится более сосредоточенным. И ясно, что чем дольше длится сессия, тем более спокойным и стабильным станет сознание. Но, правда, это происходит не всегда.

Я считаю, что нужно находить компромисс между качеством и количеством, заботясь не только о постепенном увеличении времени сессий (что тоже очень хорошо и полезно), но и о том, чтобы улучшить концентрацию в рамках сессии фиксированной длины.

Помните, мы не монахи!

Я не хочу, чтобы концентрация превращалась в самоцель и жесткий критерий успешной практики. Я не хочу, чтобы вы себя начали пытать после прочтения этой статьи и корить за то, что не сохраняете идеального баланса внимания.

Часто я вижу, какое большое значение придают учителя медитации концентрации. Иногда даже доходит до заявлений из разряда: «если вы не концентрируетесь, то вы не медитируете!» Но жизнь показывает, что есть люди, которым очень легко сосредоточиться, так устроен их мозг. И им кажется, что так, как идет практика у них, идти должна она у всех. Но есть и другие люди, например, ваш покорный слуга, чья концентрация развивается очень медленными шагами, чей ум достаточно «подвижный» просто по своей сути.

И опасность заявлений «фашистов» концентрации заключается в том, что люди, не способные быстро научить свой ум стабильности и тишине, решат, что медитация не для них, что она у них не получается.

Чтобы создать этим заявлениям противовес, я говорю: не заморачивайтесь сильно на концентрации, особенно на первых порах. Хотя бы приучите себя сидеть каждый день. Даже если во время 20-ти минутной сессии у вас получается сконцентрироваться только на пару-тройку 5-ти секундных интервалов, такая практика все равно будет нести огромную пользу, уж поверьте моему опыту. Если даже вы не концентрируетесь, то даете своему мозгу «обработать» огромный объем «не усвоенной» информации, что и выражается во «внутреннем диалоге».

Со временем просто применяйте рекомендации из этой статьи, и ваша концентрация будет потихонечку улучшаться. Так вы улучшите эффект своей практики. И самое главное, принимайте то, что ваш ум такой, что он беспокоиться, что постоянно отвлекается. Это нормально. Так он устроен. Полюбите этот ум. Примите его таким, какой он есть сейчас!

Мы не монахи, каждый наш день заполонен делами, заботами, впечатлениями, которые требуют внимания. Нагрузка на наш ум превышает во много раз нагрузку на ум уединенного отшельника внутри монашеских стен. И даже ум такого человека иногда «гуляет», что уж говорить о нас с вами.

И еще кое-о чем надо предупредить. Не надо недооценивать силу привычки! Наш ум ко всему привыкает, поэтому на первых порах применения этих советов вы можете ощутить значительный рост качества практики. Но потом ум привыкнет «проверять» внимание, погружаться в него, утратит часть интереса к этому процессу, и вы можете ощутить небольшой откат обратно (это не значит, что все вернется «в статус кво», концентрация с этими техниками будет все равно намного больше чем без них). Это нормально, не переживайте. Просто спокойно примите это и развивайте дальше свое внимание.

Ум – помощник или оружие?

Наш ум – это одновременно и ценный помощник, и оружие, обращенное против нас. В виде помощника он одаривает нас ценными идеями, решением сложных проблем и ситуаций. Но, неуправляемый, он может создавать также массу проблем: навязчивые мысли, мании, фобии, тревога и т.д.

Особенно это справедливо для людей, чей ум очень подвижный и живой, склонный улетать в фантазии. При отсутствии контроля, подвижность, которая является скорее положительным качеством, вырождается в хроническое беспокойство.

Почти все человеческое страдание происходит из нашего ума. Умение контролировать ум – одно из важнейших человеческих качеств, если мы хотим страдать меньше. Поэтому так важно заниматься медитацией. Поэтому так важно повышать контроль ума и концентрацию.

В этой статье я рассказал о том, что нужно делать, чтобы улучшить концентрацию во время самой медитации.

В следующей статье я рассказываю, что следует делать перед практикой и после нее, чтобы повысить качество каждой сессии.

Железное внимание: как улучшить бдительность за несколько минут

Неочевидно

Железное внимание: как улучшить бдительность за несколько минут

16 февраля 2018 14 814 просмотров

Наталия Широкова

Когда мы сконцентрированы и внимательны, работа дается легко: мы быстро справляемся с делами, эффективно общаемся с людьми, запоминаем важное и отсеиваем лишнее. Но цифровая эра действует на способность внимательность не лучшим образом. Информации вокруг так много, что мы не можем концентрироваться на чем-то больше нескольких минут.

Авторы книги «Измененные черты характера» Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон считают: внимание можно значительно улучшить с помощью медитации. Причем эффект достигается достаточно быстро — всего за несколько минут практики в день. И тому есть доказательства.

Внимание!

Внимание проходит через крошечный канал в мозге, и мы бережно распределяем это узкое пространство. Львиная доля выделяется на то, на чем мы решаем сосредоточиться в данный момент. Но постепенно сосредоточенность неизбежно ослабевает, ум начинает блуждать в других мыслях.

Медитация бросает вызов этой ментальной инерции.

Цель медитации любого вида сводится к удержанию внимания на выбранном предмете, например дыхании. Это помогает сделать внимание более устойчивым и при решении рабочих задач.

Вот одно из доказательств. Ученые исследовали добровольцев, прошедших трехмесячный медитационный ретрит с практикой сосредоточения на дыхании. Значительное улучшение бдительности было заметно уже в первый месяц ретрита и сохранилось даже через пять месяцев после его окончания. По заявлениям испытуемых, улучшение достигалось после часа ежедневной практики.

Борьба с многозадачностью

Все мы страдаем от «полной катастрофы» в жизни, присущей цифровой эре: входящих электронных писем, неотложных документов, голосовых сообщений и других вещей, штурмующих мозг одновременно. Мы гордимся своей способностью к многозадачности, продолжая заниматься важной работой, одновременно контролируя все входящие каналы.

Пытаясь контролировать все вокруг, мы теряем способность концентрироваться на важном. — Источник

Но подробное исследование Стэнфордского университета показало, что сама эта идея — миф: мозг не способен к многозадачности, а переключается от одного задания (работы) к другим (забавным видео, новостям друзей, срочным документам и так далее).

Многозадачность вредит когнитивному контролю — умению сосредоточиться на конкретной цели и удерживать ее в уме, сопротивляясь отвлекающим факторам. Такое железное внимание важно для всех дел, даже при составлении стандартного списка повседневных задач.

Как укрепить когнитивный контроль

Уничтожить отвлекающие факторы мы не можем. Зато можем укрепить когнитивный контроль. Студенты практиковали десятиминутные сессии концентрации на подсчете циклов дыхания. Всего лишь трех десятиминутных сессий было достаточно для значительного улучшения навыков внимания при выполнении ряда заданий. Самый большой рост зафиксирован у заядлых сторонников многозадачности, которые изначально хуже справились с заданием.

Многозадачность влечет ослабление внимания, а тренировка концентрации, например подсчет циклов дыхания, помогает привести его в тонус.

Даже новички в медитации могут улучшить свои навыки внимания с некоторыми удивительными последствиями. Например, исследователи из Калифорнийского университета в Санта-Барбаре провели для добровольцев восьмиминутную обучающую сессию внимательности к дыханию. Они обнаружили, что по сравнению с чтением газеты или простым отдыхом эта небольшая сессия, связанная с концентрацией, впоследствии снижает блуждание ума.

Более того, внимательность также улучшает рабочую память — способность удерживать в уме информацию, чтобы мозг затем запомнил ее надолго.

5-10 минут в день

Исследования показывают: даже несколько минут практики в день помогают стать сосредоточеннее, внимательнее, продуктивнее. Пожалуй, это стоит того. чтобы выделить в расписании окошко для медитации.

Несколько минут концентрации на дыхании помогут концентрироваться на работе. — Источник

Попробуйте в течение нескольких минут концентрировать внимание на дыхании, считая количество циклов (вдох + выдох).

Когда ум начинает блуждать, мягко возвращайте его обратно. Делайте это упражнение несколько дней подряд и наблюдайте за результатами. Вполне возможно, что они превзойдут ваши ожидания.

По материалам книги «Измененные черты характера»
Обложка поста — unsplash.com

Концентрация внимания и переход на созерцание — Психология PRO

Во время концентрации внимание усилием воли удерживается на объекте концентрации. Может происходить частичное, или полное отвлечение внимания на мысли, или другие ощущения. Этого допускать не следует. Как только отвлечение зафиксировано, внимание также, усилием воли возвращается на объект концентрации. Первое время для большинства практиков концентрация внимания кажется чем-то почти невыполнимым т.к. отвлечение на мысли в силу глубоко укоренившейся привычки происходит постоянно. Здесь важен настрой. Стоит помнить, чем занимаешься и какими бы важными мысли ни казались, стоит дать себе установку: «все это я буду думать после практики, а сейчас – только практика».

Первые месяцы, а иногда и годы, каждый сталкивается с сопротивлением вечно отвлекающегося ума. Возникает ощущение, что поток мыслей просто невозможно прервать, и намеренная фиксация внимания в течение длительного периода времени на одном и том же объекте невыполнима. В действительности концентрация сложна только для ума, и выполняется легко, когда сознание проникает в сферу разума, выносящего окончательные решения.

Ум может сегодня захотеть перевернуть мир, а на следующий день даже не вспомнить об этом. Ум неустойчив, он постоянно мечется, сменяя десятки желаний за короткий промежуток времени, поэтому за все важные решения, особенно за те, которые связаны с переменами в индивидуальности, отвечает разум.

Со временем, проникая все глубже в природу мыследеятельности, привыкаешь все больше к состоянию непрерывной внимательности. Внимание и так льется само собой непрерывно, его не требуется как-то развивать и усиливать. Основная задача в том, чтобы сделать внимание подвластным, обучиться направлять собственный потенциал в единое русло. Свами Вивекананда, говоря о концентрации внимания, приводил в пример феномен молнии, которая возникает, когда множество частиц концентрируются в едином потоке. Аналогичный эффект дает концентрация внимания, благодаря которой сознание просыпается яркой вспышкой озарения.

По мере продвижения в практике, концентрация плавно переходит в спонтанное созерцание, то есть – в настоящую медитацию. Невозможно сказать объективно, где обрывается концентрация и начинается медитация, т.к. четкой границы нет, а переход из одного состояния в другое обычно происходит плавно. Спонтанное созерцание отличается от концентрации отсутствием волевых усилий. Это случается, когда разум познает природу созерцания, и проникается ей. В медитации созерцание объекта происходит легко, без всяких стараний.

Психика, освобожденная от мыслей на время медитации, пребывает в своем естественном состоянии. Такое переживание характеризуется глубоким успокоением, блаженным невмешательством в спонтанность психических процессов, легкостью и свободой. По мере успокоения ума, блаженство и восторг нарастают. В йоге это состояние называют савикальпа самадхи. Пусть ваш ум не смущают заморские слова – техники универсальны, и от слов они никак не зависят. Каждый человек – это чистое сознание, в котором происходит жизнь.

Для вхождения в медитацию не стоит подавлять мысли, нужно просто оставить их как есть. Ум некоторое время еще рефлексирует, а мысли становятся все менее связными. Неважно, какие образы появляются в уме, на каком языке он говорит, стихами, или прозой, поет дифирамбы, или пугает – все это в медитации оставляется как есть, без вмешательства, тогда со временем ум затихает полностью.

Начинающему практику можно пробовать сразу входить в медитацию, минуя концентрацию, если есть соответствующий настрой и успокоенность. Старания и воля, которые могут помочь в концентрации, в медитации только мешают. В медитации важно полное расслабление тела и ума с сохранением бдительности. Нет необходимости сохранять бдительность усилием воли; внимание и без того всегда активно, поэтому необходимо лишь перестать прилагать усилия, не засыпая – позволить вниманию интуитивно самопроизвольно изливаться на объект восприятия.

Когда начинаются старания, или усилия, бдительность теряется, потому что включается эго – деятельный субъект, и сознание затуманивается его деятельностью, заполняет себя его вибрациями. При подобных усилиях фокус восприятия соскальзывает с тонкой интуитивной сферы бытия, связанной с восприятием – на более грубую сферу мысли.

По сути состояние абсолютной бдительности и есть цель практики. Это неуловимое состояние является чистым «Я» (Атман в учении адвайты, Пуруша в йоге) без каких-либо характеристик. Можно его условно охарактеризовать как пустотное ощущение бытия.

Когда медитация настолько глубока, что кроме объекта созерцания ничего не остается, сознание полностью сливается с объектом и наступает самадхи. В это время существует лишь объект созерцания, погруженный в чистое существование «Я».

Объектом медитации может быть что угодно: любое ощущение, внешняя форма, или мысль. Популярны медитации на дыхание, внутренний звук и свет, чакры, мантры и др. По моему мнению, все же лучшая практика – это медитация без объекта, которая представляет собой расслабление в естественном присутствии.

Следующий шаг – отвлечение внимания даже от единственного оставшегося объекта созерцания. Считается, что этот шаг невозможно выполнить никакими усилиями, т.к. усилия – это сфера деятельного субъекта.  Когда сознание подготовлено, шаг отвлечения внимания от любых объектов восприятия, происходит спонтанно, как переход в абсолютно естественное состояние чистого бытия вне всяких объектов. Подобное состояние в йоге называют нирвикальпа самадхи, а в буддизме – это всем известная нирвана.

© Игорь Саторин

Другие статьи о медитации:

Как медитация может помочь вам сосредоточиться

По данным исследователей из Гарвардского университета, 47 процентов времени наши умы погружены в размышления. У студентов эти мысли обычно возникают из двух случаев: пребывание в прошлом или беспокойство о будущем. Первые могут вызывать печаль и депрессию, а вторые — стресс и беспокойство. Если игнорировать это, эмоции могут стать непреодолимыми.

Медитация может помочь увести вас от бесконечных «что могло бы быть» и «что, если бы».”

Исследователи из Медицинского центра Колумбийского университета утверждают, что медитация может изменить структуру и функции мозга посредством расслабления, что может:

• Снижение стресса, беспокойства и депрессии

• Повышение внимания и концентрации внимания на обучении

• Улучшение памяти и концентрации внимания

• Укрепление иммунной системы и повышение физической / психологической устойчивости

• Позвольте лучше выспаться

Хотя все формы медитации преследуют одну и ту же цель, некоторые виды медитации более продуктивны для разных людей.Некоторые включают:

1. Внимательность

Эта техника специально фокусируется на вашем дыхании и наблюдает за мыслями, которые плывут в вашем сознании. Цель состоит в том, чтобы просто осознавать, что вы чувствуете, а не быть поглощенными.

2. Обогатительная

Концентрация фиксируется на определенной точке, будь то слово, дыхание или объект. Цель состоит в том, чтобы высвободить свои мысли и удерживать или перефокусировать внимание на этой точке, не позволяя мыслям блуждать.

3. Переезд

Медитация не всегда подразумевает тихое сидение на месте. Медленные повторяющиеся движения, такие как йога и тай-чи, которые сосредоточены на вашем дыхании, могут быть одинаково эффективны для расслабления вашего ума и тела.

Медитация не требует выделения большого количества времени. Доказано, что простая экономия нескольких минут в день снижает отвлекающие факторы и повышает концентрацию внимания.

Этим летом учащимся предлагается изучить силу осознанности в онлайн-программе с Раджайей Уильямсом Леонгом, фасилитатором осознанности и помощником программы управления рисками предприятия.Узнайте больше в видео ниже и зарегистрируйтесь здесь.

Медитация может улучшить концентрацию, говорят исследования

Westend61 / Corbis

Идея о том, что медитация полезна для вас, конечно, не нова, но ученые все еще пытаются выяснить, почему медитация так надежно улучшает психическое и физическое здоровье. Одна старая теория гласит, что медитация похожа на упражнения: она тренирует мозг, как если бы серое вещество было связкой мышц. Вы прорабатываете эти мышцы, и они становятся сильнее.

В недавней статье в журнале Psychological Science делается попытка определить функции мозга, которые на самом деле улучшаются во время медитации. Исследование показывает, что интенсивная медитация может помочь людям сосредоточить свое внимание и поддерживать его — даже во время самых утомительных задач. Но хотя участники, которые медитировали, могли улавливать визуальные подсказки лучше, чем контрольная группа, было неясно, помогла ли медитация осмысленно обрабатывать новую информацию. (Прочтите о тренировке самурайского разума для американских солдат.)

Исследование, проведенное 13 исследователями под руководством Кэтрин МакЛин из Калифорнийского университета в Дэвисе, начинается с того, что все устают после концентрации. В нем также отмечается, что исследования, проведенные еще в 1970-х годах, установили, что буддийские монахи, которые регулярно медитировали в течение многих лет, показывают лучшие результаты, чем большинство из нас, на тестах на концентрацию. За последние пять лет другие исследования показали, что медитация также дает существенный прирост концентрации для мирян, которые приступают к этой практике.

В новом исследовании 60 энтузиастов, записавшихся на трехмесячный медитационный ретрит, были случайным образом разделены на две группы. Первая группа из 30 человек должна была отправиться в горный центр Шамбала, дорогое убежище в Ред-Фезер-Лейкс, штат Колорадо, к югу от границы штата Вайоминг. Другой группе из 30 человек пришлось ждать три месяца, чтобы посетить второй ретрит в Центре Шамбалы; эта вторая группа служила контрольной группой исследования. Исследователи дали двум группам тесты на концентрацию перед началом ретрита, в середине и затем снова после окончания творческого отпуска.Во время ретритов участники проводили как минимум пять часов в день медитативной практики (прочтите о том, как йога улучшает качество жизни после рака).

Это необычайная приверженность медитации, к которой большинство из нас не может относиться. (Участники даже заплатили 5300 долларов за привилегию присутствовать на ретритах.) Но, хотя все участники были очень готовы, сила этого нового исследования заключается в сравнении их умственных способностей до, во время и после того, как они начали медитативную практику.

И результаты очевидны: не хочет, чтобы медитировал, а на самом деле медитация улучшает работу вашего мозга. Всех участников попросили посмотреть, как на экране компьютера мигает серия линий, и щелкнуть мышью, когда они увидят линию, которая короче других. Это был скучный тест, и в этом была суть: чтобы сконцентрироваться на этих небольших изменениях линий, им нужно было сосредоточиться очень внимательно. Те, кто медитировал на ретрите, были значительно более склонны, чем участники группы из списка ожидания, видеть все более мелкие различия в очередях.Их способности улучшились по мере продолжения медитативных тренировок. Как говорится в статье, их способность к «визуальному различению» заметно возросла.

Это говорит о том, что медитация может помочь вам сконцентрироваться. Но исследование показало, что, хотя медитирующие были более точными, они не были быстрее: те, кто медитировал, видели различия в строках чаще, чем те, кто этого не делал, но они не реагировали быстрее, чем контрольная группа, когда оба видели одинаковые расхождения строк на экране.Это важно, потому что предполагает, что медитация помогает вашему мозгу делать что-то автоматическое — обрабатывать визуальные стимулы, — но не что-то более сложное: реагировать, когда это происходит.

Я не мог позволить себе посетить ретрит на горе Шамбала, но недавно я решил попробовать небольшой режим осознанности продолжительностью пять минут в день, рекомендованный мне профессором психологии Вашингтонского университета Маршей Линехан. Один из простых приемов, которые использует Линехан для улучшения настроения и концентрации пациентов, — это попросить их сесть на скамейку в парке или на углу улицы — в любом общественном месте — и направить взгляд вперед, когда мимо проходят незнакомцы.Идея состоит в том, чтобы не смотреть на прохожих, даже если они интересны — вы просто позволяете им проходить мимо. Вы замечаете их, но держите свой ум сосредоточенным на том, чтобы не наблюдать за ними, не следовать за ними. Я практиковал эту технику в перегруженном парке Нью-Йорка Хай-Лайн в течение последних нескольких недель. Результаты были потрясающими: я лучше сосредотачиваюсь на работе; Я не так сильно боюсь убирать за моими кошками; Я действительно с нетерпением жду встречи с толпой на Хай-Лайн.

Предыдущие исследования показывают, что медитация не обязательно должна быть интенсивной, чтобы иметь эффект.Одно недавнее исследование, проведенное учеными из Университета Северной Каролины в Шарлотте, показало, что студенты смогли улучшить свои результаты на тестах когнитивных навыков всего после четырех дней тренировок по медитации в течение всего 20 минут в день. На одном особенно сложном компьютерном тесте на устойчивое внимание ученики, которые медитировали, показали результаты в 10 раз лучше, чем контрольная группа. Они также значительно лучше справлялись с задачами по обработке информации по времени, которые были разработаны, чтобы вызвать стресс при дедлайне.

И все же медитация — не панацея.Недавно я попал в глупую ссору между офисами и политиками, и я все еще срываю некоторые из своих дедлайнов. Но Лайнхан надеется, что это упражнение и другие практики осознанности помогут пациентам освободиться от подавляющих или обременительных мыслей, включая, в некоторых случаях, суицидальные мысли. Я обнаружил, что могу успокоить себя с помощью своего короткого упражнения на осознанность, но через несколько часов я могу так же нервничать из-за электронного письма с указанием темы от редактора.

В конце концов, медитация может помочь сосредоточить ваш мозг и помочь вам усвоить больше информации, чем вы могли бы в противном случае.Но вряд ли это поможет вам оценить всю дополнительную информацию, которую получает ваш мозг.

См. Фотографии недели от TIME.

См. Мультфильмы недели.

Как медитировать для концентрации и фокуса: проверенное руководство

Подкаст: Скачать

Подписка: Apple Podcasts | Подкасты Google | Брошюровщик | RSS

Если вы ищете, как медитировать для концентрации и памяти, это может быть самый важный пост в блоге, который вы когда-либо читали.

Почему?

Потому что мало что расстраивает больше, чем незнание, как улучшить концентрацию!

Ну, ладно, есть еще и разочарование из-за того, что вы забываете важные детали. Особенно, когда вы заняты чем-то столь же важным, как вспоминание имени человека, важного факта или даже веселой шутки.

Или хуже:

Когда вы подготовили идеальный анекдот, вы не можете извлечь из своей памяти самую важную часть.

Вот где начинается настоящее разочарование:

Вы можете запомнить газету, в которой вы читали информацию. Вы даже можете запомнить внешний вид страницы, на которой была найдена информация, включая изображения и другие мелкие детали.

И все же в вашем воображении…

Yours Free: частный курс со шпаргалками для того, чтобы стать мастером запоминания, начиная с нуля.

>>> Нажмите здесь, чтобы увидеть специальное бесплатное предложение .

Эта информация очень недоступна!

Не волнуйтесь.

Ты не теряешь память.

Ваша неспособность вспомнить, вероятно, связана с уровнем концентрации, который вы использовали во время чтения отрывка.

Это потому, что концентрация является ключом к вызову памяти. (Если вы хотите найти это в Википедии, концентрация также известна под менее привлекательным термином «контроль внимания.”)

И как медитировать для сосредоточения — это именно то, что вы узнаете из этого поста.

Но сначала демонстрация того, насколько легко сидеть и медитировать:

А теперь важный вопрос:

Что такое концентрация?

Хороший вопрос, особенно по памяти.

Почему?

Потому что концентрация необходима для создания полных воспоминаний.

Недостаток внимания к деталям приводит к затруднению запоминания важной и важной информации.

Хотя отличная концентрация не обязательно ведет к улучшению памяти, концентрация важна для правильного и полезного вспоминания информации.

Но в то время, когда у нас под рукой столько ценной информации, существует больше препятствий для нашей концентрации, чем когда-либо. Мир Интернета, насыщенный уведомлениями, постоянно атакует наше внимание.(Тем не менее, хорошие новости: есть способ стать Непреклонным.)

Эта реальность заставила некоторых учителей беспокоиться о том, что ученики растут с пониженной концентрацией внимания.

К счастью, существует мощный и научно доказанный метод улучшения концентрации с помощью медитации для концентрации и памяти. Более того, этот метод практикуется тысячи лет.

Лучше всего то, что это простая практика, которой каждый может заниматься бесплатно, без модного оборудования и без серьезного обучения.

Эта техника медитации концентрации на 3500 лет улучшит вашу концентрацию и память

Разум — мощная вещь.

Пожалуй, никакая другая группа умов не демонстрирует это сильнее, чем опытные буддийские монахи.

Эти монахи посвящают свою жизнь следованию восьмеричным буддийским путем к просветлению. Путь включает в себя добрые дела, служение другим и обширную медитацию.

Просветление — это высшее состояние ума.Достигнув просветления, медитирующий наконец достигает полного покоя ума и внутреннего покоя.

Краткая история исследования того, как улучшить концентрацию и память с помощью медитации

Хотя медитация существует уже более 3500 лет, научное сообщество изучает медитацию только более 50 лет (Thomas and Cohen, 2013).

Обычные люди тоже изучали медитацию и многое узнали о том, как она помогает памяти:

Как для ученых, так и для обычных людей медитация продемонстрировала впечатляющее улучшение памяти и даже помогла ошеломляющим трюкам в долгосрочном удержании и вспоминании.

В одном вопиющем случае записано, что буддийские монахи контролировали температуру своего тела с помощью медитативной практики под названием «г-туммо». В контролируемых научных тестах опытные монахи смогли высушить холодные и влажные простыни (Кожевников и др., 2013).

Эти простыни накинули на тело каждого монаха и высушили в течение часа.

Этот процесс медитации стал возможным благодаря теплу тела, производимому монахами в медитативном состоянии «г-туммо».Некоторые свидетели подобных экспериментов сообщают, что видели, как пар выходит из листов, когда они высыхают (Кожевников и др., 2013).

Исследователи также измерили температуру тела монахов, которая поднялась на целых 17 градусов по Цельсию.

Как это возможно?

Никто еще не до конца понимает биологические механизмы, лежащие в основе медитации.

Но исследование за исследованием демонстрируют, что медитация имеет далеко идущие преимущества, в том числе для концентрации и памяти.

Действительно, медитация — это, пожалуй, единственное умственное упражнение, которое так убедительно доказывает свою способность улучшать познание и концентрацию внимания.

И вам даже не нужно быть монахом, чтобы начать использовать этот инструмент для улучшения своего разума, тела и души.

Долгий путь к лучшей концентрации

Как и все, есть легкий и трудный путь. Наука не пропускает трудный путь и исследует все, (безумие, правда?).

В поисках связи между медитацией и познанием исследователи из Калифорнийского университета в Дэвисе набрали для исследования 60 человек. Половина из них были назначены на медитационный ретрит, чтобы практиковать медитацию осознанности в среднем по пять часов в день в течение трех месяцев.

Эти участники были совершены. Мало того, что они работали волонтерами три месяца своего времени. Они также заплатили 5300 долларов за участие в ретрите.

Остальные 30 были использованы в качестве контрольной группы и помещены в список ожидания.Это было сделано для того, чтобы исключить, что одно только течение времени не было причиной каких-либо различий между группами.

Обе группы попросили посмотреть, как на экране мигают серии строк. Участники должны были щелкнуть мышью, когда увидели линию, которая была короче других.

Этот детальный тест заставил участников сосредоточиться. Исследователи обнаружили, что те, кто медитировал, значительно чаще видели все более мелкие различия в линиях (Maclean et al.2010).

Другими словами, медитативная группа была лучше способна сосредоточиться на мелких деталях благодаря своей улучшенной концентрации (Maclean et al. 2010).

Но не у всех есть время пройти трехмесячный ритрит для медитации. Итак, где же кратчайший путь для большинства из нас, кто хочет получить выгоду без обязательств?

У науки есть решение.

Простой способ улучшить концентрацию

Поскольку при более длительной медитации наблюдались преимущества для познания, исследователям было любопытно посмотреть, может ли меньшее усилие быть эффективным (Zeidan et al.2010).

В исследовании, проведенном в Университете Северной Каролины, группа из 49 студентов вызвалась участвовать в изучении медитации. Ни у кого из них не было опыта медитации.

24 участника были случайным образом назначены для медитации, а 25 — для прослушивания аудиокниги. Каждая группа выполняла свою деятельность в течение 20 минут четыре раза в неделю в течение одной недели под лабораторным контролем.

В конце недельного эксперимента группа медитации испытала значительное улучшение концентрации по сравнению с их коллегами из аудиокниг (Zeidan et al.2010).

Есть ли ограничения для медитации и улучшения концентрации и памяти?

Важно отметить, что это исследование имеет несколько ограничений. Эти результаты наблюдались у студентов колледжей и могут не распространяться на пожилых людей. Кроме того, нет никаких указаний на то, что это так же эффективно, как и долгосрочное посредничество (Zeidan et al. 2010).

Однако обнадеживает тот факт, что немедленная польза от практики краткосрочной медитации была замечена.Это означает, что вам не нужно ждать несколько месяцев, прежде чем вы начнете получать пользу от своей практики. В течение недели постоянной медитации вы можете начать улучшать концентрацию.

Но действительно ли медитация концентрации улучшает вашу память?

Если связь между медитацией, концентрацией и памятью кажется вам шаткой, не прекращайте медитацию прямо сейчас. Связь более прямая: также было показано, что медитация улучшает силу памяти и концентрацию.

Рандомизированный контролируемый тест изучал влияние медитации на объем рабочей памяти у подростков.

Около 200 подростков были набраны и назначены либо на практику медитации осознанности, либо на йогу, либо были внесены в список ожидания в качестве контрольной группы. Группы медитировали или занимались йогой один раз в день по 15-30 минут. Они сопровождались двумя официальными учебными занятиями два раза в неделю.

К концу исследования у подростков, участвовавших в группе медитации, были значительно лучшие результаты, чем у их сверстников из йоги.В частности, с точки зрения объема оперативной памяти (Quach et al 2015).

Но медитация не только улучшает память и внимание молодежи!

В другом исследовании изучалось влияние тренировки на внимательность у студентов колледжей взрослого возраста, готовящихся к тестам GRE. Конечно, участники медитации испытали меньше блужданий ума и увеличили объем рабочей памяти. Этот результат был достигнут всего за две недели медитации по десять минут в день (Mrazek et al, 2013).

К настоящему времени вы, должно быть, взволнованы потенциалом медитации для сверхзарядки вашего познания. А пока успокойте свой разум и прочитайте, как начать свою практику.

Yours Free: частный курс со шпаргалками для того, чтобы стать мастером запоминания, начиная с нуля.

>>> Нажмите здесь, чтобы увидеть специальное бесплатное предложение .

Как медитировать для концентрации и фокуса

Есть столько же способов медитации, сколько буддийских монахов.

Отказавшись от религиозных обрядов, можно получить светское, простое и универсальное решение для медитации.

Чтобы начать медитировать, просто выполните следующие действия:

1. Найдите тихое место, свободное от отвлекающих факторов.
2. Установите таймер на время, которое вы хотите медитировать. Начните с пяти минут и двигайтесь дальше.
3. Сядьте на стул или на пол, в зависимости от того, что вам удобнее.
4. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании; там, где он чувствует себя сильнее всего.Когда мысли приходят вам в голову, не отвергайте их. Просто признайте их и мягко верните свое внимание на дыхание.

Если медитировать в тишине слишком сложно, вы можете попробовать множество различных медитаций с инструктором. К ним относятся приложения для телефона, такие как Headspace и Breathe.

Не проводилось исследований, показывающих какую-либо пользу от медитации менее четырех раз в неделю. Чтобы извлечь из этого максимальную пользу, старайтесь медитировать как можно более последовательно, по крайней мере, несколько раз в неделю.

А если вам нужен более продвинутый подход к медитации (тот, который я использую чаще всего), посмотрите «Пятиступенчатый путь к улучшению памяти».

Продвинутые техники медитации для концентрации и памяти

Если вы уже хорошо владеете медитацией, вы, вероятно, захотите попробовать несколько более строгих техник.

Замечательно, и я с радостью предоставлю некоторые из них.

Киртан Крия

Было показано, что эта простая медитация улучшает память, концентрацию внимания и снижает стресс. Я узнал об этом от доктора Гэри Вебера:

Начать работу с Киртан Крия очень просто.

Выучите четыре слога. Думаю подойдет любой. Можно даже просто сосчитать 1-4.

При каждом отсчете прижмите один палец к большому.

Если вы хотите запомнить слоги, которые обсуждает Вебер, или китайскую версию, которая звучит как ай, май, палец ноги, фо-ах , вы можете использовать мнемонику, которая является отличным упражнением для памяти и мозга.

Я предлагаю делать это упражнение как минимум 4 раза в неделю, но для достижения максимальных результатов лучше всего ежедневно.

Пропуск номера

Когда я изучал Киртан Крия, я прочитал превосходное «Счастье вне всяких мыслей» Гэри Вебера.

В нем он говорит о счете от 1 до 10, сосредотачиваясь на своем дыхании. Это стандартная техника медитации.

Но что происходит, когда вы пытаетесь подавить четные числа?

Ваша концентрация повышается!

Для начала найдите место, где можно сесть и вдохнуть. Считайте один.

Затем выдохните и на вдохе постарайтесь не дать себе представить число два.

Это очень сложно.

Счастье за ​​гранью мысли, Гэри Вебер

Но что в конце концов происходит, так это то, что снятие стресса с помощью упражнений многому учит вас о том, как мозг символизирует мысли. По мере того, как вы работаете с этой техникой, вы растете в умственной силе и начинаете получать больше знаний и понимания природы концентрации и памяти.

Вы также можете «пропустить» слоги Киртан Крия, и это более легкий способ начать пользоваться этой техникой, особенно если вам трудно считать дыхание от 1 до 10.(Многие люди будут, и в этом нет ничего постыдного. Просто практикуйтесь.)

Запоминание мантр

Продолжая работать с книгами и видео доктора Вебера, я научился запоминать и повторять некоторые санскритские мантры.

Сначала я не думал, что оно того стоит, но благодаря этому моя память и концентрация стали намного лучше.

Вот обсуждение и демонстрация:

Мантры, которые я выучил, включают:

Если процесс простой:

1. Создайте сеть дворца памяти.
2. Кодируйте каждое слово построчно, используя классические правила мнемоники и ассоциации. Если вам нужна помощь в создании ассоциаций, попробуйте эти упражнения на сенсорную память и упражнения на визуализацию.
3. Используйте репетицию воспоминаний или что-то вроде «Правила пяти» Доминика О’Брайена, чтобы быстро закрепить мантры в долговременной памяти.
4. Практикуйтесь ежедневно, если можете. 4 раза в неделю — это самый минимум.
5. Обязательно используйте ручные «мудры» Киртан Крии, чтобы помочь своей концентрации.

Одним из прекрасных результатов этой практики, особенно когда вы узнаете значение предложенных мантр, является то, что вы разовьете свой кристалл и текучий интеллект в дополнение к памяти и концентрации.

Я также обнаружил, что эта практика помогает улучшить понимание прочитанного. И если вы хотите знать, как естественным образом улучшить память, нет ничего более органичного, чем эти три продвинутых метода, которыми я поделился.

В конечном счете, это действительно сложно.Но не сдавайся. Относитесь к этим упражнениям для улучшения памяти и концентрации как к игре, и они будут служить вам быстрее и лучше, чем любое другое приложение для тренировки мозга на рынке.

Хватит размышлений, пора действовать

Улучшение концентрации — это шаг к улучшению вашей памяти. Медитация — мощный инструмент для улучшения концентрации и познания.

Самое приятное то, что медитация может помочь вам использовать Дворец памяти.

Особенно в эпоху бесконечных отвлекающих факторов и повышенного стресса важно использовать практики, позволяющие перефокусировать свой ум.

Некоторым ежедневная медитация может показаться непрактичным использованием времени.

Однако подумайте о времени, которое вы тратите впустую, погружаясь в раздумья, несосредоточенно и рассеянно. Разве вы не обязаны совершенствоваться ради себя?

Имея это в виду, легко понять, как медитация приносит впечатляющие дивиденды при относительно небольших затратах времени.

Результаты не мгновенны, но они приходят быстро, и вы можете быть уверены, что они научно обоснованы.

Лично я рад, что научился фокусировать свой ум с помощью этих техник. Поначалу мне не хотелось заучивать санскрит, но в конце концов я узнал, что он тоже является научным и полностью светским. Просто странные люди иногда зарабатывают больше, чем говорится в тексте.

Благодаря преимуществам лучшей концентрации и способности запоминать еще больше информации, я рада, что я взяла себя в руки и научилась заучивать наизусть отрывки из Священных Писаний, чтобы это могло стать частью моей медитативной практики.

Не нужно заходить так далеко, если вы не хотите, но вот что я предлагаю:

Выделите сегодня десять минут для вашего первого сеанса медитации. Независимо от того, с какой техники вы начнете, ваш разум и память будут вам благодарны.

Дополнительные ресурсы по медитации для концентрации и фокуса

3 невероятно скучных способа добавить сосредоточенности и азарта в вашу жизнь.

Кожевников, Мария, Джеймс Эллиот, Дженнифер Шепард и Клаус Граманн.«Нейрокогнитивные и соматические компоненты повышения температуры во время медитации G-Tummo: легенда и реальность». PLoS ONE (2013 г.). Публикация . Интернет. 28 декабря 2015 г. .

Маклин, К. А., Э. Феррер, С. Р. Айхеле, Д. А. Бридвелл, А. П. Занеско, Т. Л. Джейкобс, Б. Г. Кинг, Э. Л. Розенберг, Б. К. Сахдра, П. Р. Шейвер, Б. А. Уоллес, Г. Р. Мангун и К. Д. Сарон. «Интенсивный тренинг по медитации улучшает распознавание восприятия и устойчивое внимание». Психологические науки (2010): 829-39. Упая . Интернет. 29 декабря 2015 г.

Mrazek, M. D., M. S. Franklin, D. T. Phillips, B. Baird, and J. W. Schooler. «Тренировка внимательности улучшает объем рабочей памяти и производительность GRE, уменьшая при этом блуждание ума». Психологические науки (2013): 776-81. Паб Шалфей . Психологическая наука. Интернет. 29 декабря 2015 г.

Квач, Дайанна, Кристен Э. Ястровски Мано и Кристи Александер. «Рандомизированное контролируемое испытание по изучению влияния медитации осознанности на объем рабочей памяти у подростков.» Журнал здоровья подростков . Наука Директ . Эльзевир. Интернет. 29 декабря 2015 г.

Томас, Джон В. и Марк Коэн. «Методологический обзор исследований в области медитации». Frontiers in Psychiatry Front. Психиатрия (2014). PMC . ЧВК. Интернет. 29 декабря 2015 г.

Зейдан, Фадель, Сьюзен К. Джонсон, Брюс Дж. Даймонд, Жанна Дэвид и Паула Гулкасян. «Медитация осознанности улучшает познание: свидетельства кратковременной умственной тренировки». Сознание и познание (2010): 597-605.Распечатать.

12 упражнений на концентрацию, чтобы вы были «в зоне»

Подкаст: Скачать

Подписка: Apple Podcasts | Подкасты Google | Брошюровщик | RSS

Вам трудно сосредоточиться и задаться вопросом, поможет ли медитация концентрации?

Сейчас тяжелые времена. Сотни новостей, постов в социальных сетях и других отвлекающих факторов борются за ваше внимание — все кричат ​​(громко) о том, насколько они важны.

Еще до того, как мир перевернулся, вам уже было трудно сосредоточиться. Затем началась пандемия, лишившая всяких шансов сесть и сосредоточиться на чем-то важном.

Но что, если я скажу вам, что ваша концентрация уже в 10 раз лучше, чем вы думаете?

Скорее всего, вы просто не научились обращать внимание на то, что такое концентрация на самом деле. Итак, в сегодняшнем посте я собираюсь все это разбить на части и научу вас ряду упражнений, которые вы можете использовать, чтобы повысить концентрацию внимания.

Вы узнаете, как использовать медитацию концентрации, ее преимущества и какие быстрые пути работают (и не работают).

Вот что будет рассказано в этой публикации:

Что такое концентрация?
Преимущества медитации концентрации
Примеры концентрации
Быстрые пути концентрации
Как войти в состояние потока
Типы медитации концентрации
1. Медитация с фокусом на объекте
2. Медитация с фокусом на слове
3. Медитация в движении
4.Дыхательная медитация
5. Медитация с пропуском чисел
6. Повторение мантр
7. Биографическое упражнение на контроль мыслей
8. Упражнение «Дом кино»
9. Упражнение «Музыкальный альбом»
10. Упражнение Нети Нети
11. Упражнение «Полет Гаруды»
12. Упражнение по вспоминанию Дворца памяти
Медитация и эффект обрамления
Часто задаваемые вопросы о медитации на концентрацию

Готовы? Давайте начнем.

Во-первых, я открою вам небольшой секрет: я не мог жить без концентрации, и вы тоже.Вот почему подобные упражнения были так важны и полезны для меня:

И получите это:

Память улучшит медитацию — а медитация улучшит память.

Итак, давайте начнем с определения.

Что такое концентрация?

Что приходит на ум, когда вы думаете о слове «концентрация»?

Это, вероятно, вызывает образы кого-то очень сосредоточенного. Может быть, они читают длинный и сложный роман, готовятся к экзамену или выполняют задание, требующее особой осторожности.Или, может быть, вы думаете о медитации визуализации как о наилучшем способе обострить вашу концентрацию.

Давайте рассмотрим четыре аспекта концентрации, о которых вы, возможно, не задумывались.

Сосредоточьте все свое внимание

Словарь говорит, что концентрация — это действие или сила сосредоточения всего внимания. Два самых важных слова в этом определении — «все» и «внимание».

Итак, что значит иметь действие или силу всего внимания в концентрации ?

Давайте начнем думать о концентрации, представив ее в виде кругов.Почему? Потому что слово «концентрация» происходит от «концентрический». Это означает наличие общего центра. Вот почему вы, вероятно, более сконцентрированы, чем думаете.

Все зависит от того, в каком круге или сфере концентрации вы находитесь сейчас.

Медитация для сосредоточения и концентрации, которую вы узнаете позже в этом посте, является частью руководства по тактической стратегии. Вы научитесь выходить и пробовать разные вещи. И вы увидите (как я уже упоминал в начале статьи), что вы уже намного впереди, чем вы думаете.

Этот пост, а также медитации и упражнения, которые вы выучите, помогут вам очень быстро ускорить ваш прогресс с помощью концентрации.

Будьте внимательны

Если мы еще глубже погрузимся в идею концентрации, это также может быть осторожное умственное применение самого вашего осознавания, а не просто внимания. Когда вы осознаете, вы уже сконцентрированы.

Насколько вы осведомлены о своей осведомленности? Если бы вы дали ему число из 100, что бы это было? 80 процентов осведомлены? 20 процентов осведомлены?

Вы вообще знаете, осознаёте ли вы свою осознанность… или нет?

Причина, по которой я прошу вас подумать об этом, — это, возможно, все, что мы есть, — это осознание .Поэтому мы всегда на 100% сконцентрированы. Мы уже там.

Если вы чувствуете себя немного сбитым с толку или считаете, что эта концепция слишком далека от реальности, я рекомендую вам прочитать книгу Грега Гуда под названием Standing as Awareness: The Direct Path . Книга может помочь вам осмыслить эту концепцию — она ​​открывает глаза, когда вы начинаете понимать, что такое осознание и как оно связано с концентрацией и сосредоточенностью.

Более того, мое исследование показало, что тренировка памяти связана с осознанием полного присутствия, по крайней мере, с 1500-х годов.Я подробно рассказываю об этом в разрабатываемой мной серии статей о внимательности на YouTube под названием The New Art of Memory .

Измените свое понимание

Тесное умственное применение концентрации в сочетании с медитациями, которые мы сделаем позже, требует сдвига в понимании.

Потому что концентрация настолько хороша, насколько хороша ваша осведомленность о самом осознании .

И осознание сознания — это не просто это, это осознание сознания плюс еще кое-что — то есть все в нем.Все, что сейчас является сознанием.

И вы можете обнулить и сфокусироваться, или вы можете уменьшить масштаб и быть намного шире, и вы можете думать о вещах как о некоем единстве.

В каком-то смысле это то, к чему вы хотите добраться. Вы хотите жить в зоне . Вы хотите быть настолько сосредоточенным, таким сверхсознательным, чтобы вы просто испытывали блаженство каждое мгновение — потому что у вас есть это единство с настоящим моментом.

В качестве тактики создания лазерного фокуса, который выдерживает испытание временем — и, надеюсь, также улучшается и усиливается со временем интенсивность — вы должны понимать это как осознание.

И если вы хотите узнать еще больше, Грег Гуд также написал книгу под названием The Direct Path , в которой есть еще больше занятий. Это действительно поможет вам тренировать концентрацию и концентрацию мышц.

Не теряйся в мире

Когда я думаю о том, как определить концентрацию и внимание, я вспоминаю строчку из книги Экхарта Толле Stillness Speaks :

«Когда вы теряете связь с внутренним спокойствием, вы теряете связь с самим собой.Когда вы теряете связь с собой, вы теряете себя в мире. Ваше сокровенное ощущение себя, того, кем вы являетесь, неотделимо от тишины. Это «Я есть», которое глубже имени и формы ».

Это то, что нам нужно, когда мы хотим повысить нашу концентрацию. Мы хотим не потеряться в этом мире. Мы хотим быть наблюдателями всего, что есть в мире.

Спокойствие — это свидетельство всего, что находится в нашем сознании, когда мы стоим как осознанность. Экхарт Толле говорит, что «неподвижность — это ваша основная природа», и вы можете достичь этого, потратив немного времени и практики.

Есть много всего, чего вы достигнете, когда поймете, что концентрация — это неподвижность — и когда вы, как выразился Грег, стоите как осознанность.

Все в фокусе. Всякое сосредоточение в этот момент на единственном действии, единственном движении. Это то, чем вы уже являетесь. Вы просто забыли об этом.

Теперь давайте посмотрим на преимущества медитации для концентрации и сосредоточения.

Преимущества медитации концентрации

Концентрация — это неподвижность.Это позволяет вам взять дрейфующий ум и вернуть его в центр, к вашей сущностной природе.

Это означает, что вам действительно не нужно много делать, чтобы вернуться туда, но все же полезно понять, как вы можете «стоять как осознанность». Когда вас сбивают с ног, нужно знать, как вернуться в центр, чтобы можно было обойти нерелевантные мысли.

Нейтрализуйте свои мысли

Вы не можете полностью избавиться от отвлекающих мыслей… но вы можете их выключить.

Когда вы можете изменить форму их энергии, вы можете — как говорит Атма Бодха — изменить мысли посредством практики:

«Постоянная практика самопознания нейтрализует невежество, как основа нейтрализует кислоту, очищая индивидуальное я».

В этом случае незнание не находится в покое. Неспособность найти дорогу обратно к центру, потому что вы не практикуете самопознание.

Одна из вещей, на которой следует сосредоточиться здесь, — это принцип дзэн: поиск отправной точки — это всегда практика.Вам просто нужно найти начало, потому что всегда быть в исходной точке — это цель.

Волна нашего фокуса и нашей концентрации постоянно меняется. Итак, как мы можем постоянно искать отправную точку?

Сделать мотивацию несущественной

Когда вы понимаете, что концентрация — это неподвижность, вы устраняете потребность в мотивации.

Многие люди говорят, что они «не мотивированы» — они постоянно ждут вдохновения или мотивации для нанесения удара.Но мотивация ненастоящая. Это не стратегия.

И мотивация никогда не появится случайно во вторник.

Что лучше послужит вам, так это избавление от мотивации. И способ, которым вы это делаете, — это осознание того, что вы уже являетесь тем, чего ищете.

Это похоже на эту строчку из Полет Гаруда :

«Природа ума в своей чистоте подобна шару из нержавеющей стали. Его сущность — пустота, его природа — ясность, а его отзывчивость — это континуум.Негатив сансары никоим образом не влияет на природу ума. С самого начала это Будда, «Верь в это» ».

Только будда знает будду — вы уже осознанность. Вы — совершенная тишина. Но незнание этого тихого момента, тишины внутри вас отбрасывает вас от видения того, что находится прямо перед вашими глазами.

Вместо этого вы требуете мотивации и привязываетесь к идее о необходимости мотивации для достижения чего-либо.

Центрирование

Когда вы поймете, что концентрация — это неподвижность, ваша память улучшится.

Независимо от того, что происходит в вашей жизни, вы можете обрести покой. Независимо от того, есть ли у вас семья в районе вспышки COVID-19, которая не может найти маски, или у вас плохой день, связанный с садом, практика медитации концентрации поможет вам сосредоточиться.

Вам не нужно быть мотивированным, потому что мотивация не имеет значения, когда у вас есть настоящая концентрация. И тогда ваша память улучшается. Ты найдешь свой путь назад, когда потеряешь свое место. Вы вернетесь к исходной точке, о которой мы только что говорили.

Это уже не интеллектуальная вещь. Напротив, это то, чем вы живете. Вы живете этим, потому что это единственное, что существует. Потому что вы так сконцентрированы на этом.

Перестань забывать

Когда вы начнете жить этим типом осознания, у вас будет доступ к широкому спектру техник, которые помогут вам вернуться в центр.

Вы перестаете забывать, что вам нужно делать дальше. У вас когда-нибудь был такой опыт, когда у вас было так много дел, которые вам нужно сделать, но вы не помните, что вам нужно было сделать дальше? Это уходит.

Мы можем говорить о единстве, но в единстве есть много техник. Одно — самое опасное число, и поэтому в этот пост включены 12 различных техник, которые вы можете изучить.

Уничтожить скуку

Многие люди говорят, что борются со скукой. Но скука просто не нужна — это выбор.

Если вам нужен простой способ избавиться от скуки, я бы посоветовал собрать несколько карточек «принесите благодарность» — в них есть ряд упражнений, которые помогут вам понять, насколько вы счастливы.

Если у вас есть доступ в Интернет, вы не имеете права скучать. Вместо этого поблагодарите себя за свою жизнь и избавьтесь от скуки.

Теперь давайте посмотрим на некоторые прямые преимущества медитации концентрации.

Повышение краткосрочной и долгосрочной памяти

До сих пор мы рассмотрели ряд преимуществ, но я хочу поговорить о некоторых, которые помогут вам в повышении концентрации и концентрации.

Регулярная практика медитации концентрации приносит пользу как краткосрочной, так и долгосрочной памяти.Вы также узнаете природу вашего сосредоточения — и что нарушает или мешает ему.

Восстановите свой фокус

Продолжая последовательно медитировать, со временем вы начнете замечать, что ваше осознание сегментировано.

Это похоже на концентрические круги, о которых мы говорили в начале этого поста. Вы сможете вернуться к определенным кругам своего осознания, увидеть, что нарушает вашу концентрацию, а затем, как лучник дзен, пустить стрелу сквозь то, что вас прерывает.

И даже если вам что-то помешают, вас задержат на меньшее время — и реже. Круг продолжается, и вы возрастете в благодарности и сможете больше рисковать.

Приручить обезьяний разум

У многих людей проблемы с обезьяньим разумом. Я годами страдал от этого и знаю, что это неинтересно. Учителя медитации осознанности часто описывают ум как пьяную обезьяну, укушенную скорпионом — так сложно управлять им без специальной практики.

Когда вы стреляете этими дзен-стрелами, вы хотите, чтобы они были нацелены в правильном направлении и в то время, когда вы принимаете решение.

В идеальном мире вы можете приручить обезьяний разум и думать о том, что вы хотите думать, когда вы хотите так думать.

Принимайте лучшие решения

Когда вы способны переосмыслить, это помогает принимать лучшие решения.

Но что это значит? Чтобы ответить, давайте взглянем на исследование Элизабет Норман, проведенное в 2017 году, «Метапознание и внимательность: роль пограничного сознания».

Она говорит (слегка отредактировано):

В последние годы наблюдается повышенный интерес к взаимосвязи между внимательностью и метапознанием … Соответствие метапознания осознанности можно проиллюстрировать тем фактом, что повышенное внимание и открытая ориентация на собственные психические события, которые характерны для оба состояния внимательности требуют, чтобы человек отслеживал и контролировал аспекты своей текущей когнитивной деятельности, которые являются двумя основными функциональными механизмами метапознания …

[Одно из упомянутых исследований] конкретно связывает внимательность с метапознанием, утверждая, что процесс внимательного отношения с открытостью и непредвзятостью приводит к тому, что называется , воспроизводящим .Это включает в себя сдвиг в перспективе, когда мысли, чувства и ощущения, которые раньше были «предметом», теперь становятся «объектом» в том смысле, что они переживаются в большей степени независимо от ожиданий, опыта или отношения. Это предполагает более гибкое отношение к собственному опыту. Контрастным состоянием ума будет безмозглость, во время которой человек сильно зависит от контекста, не знает новых аспектов своего окружения и чрезмерно полагается на изученные схемы и сценарии.

Когда вы можете изменить свою точку зрения, вы можете воспринимать жизнь вдали от структуры ваших симпатий и антипатий, вашего опыта и любых предположений, которые могут привести к неправильному выбору.

Улучшение силы воли

Я не хочу теряться в зарослях свободы воли — но я хочу, чтобы вы понимали, что когда вы поймете разницу между выбором и выбором, у вас будет больше возможностей для волевых действий.

Выбор — это иллюзия. Нет власти выбирать.Вы рождены, вы не выбираете своих родителей, и тогда карма берет верх. Тогда вы постоянно сталкиваетесь с давлением законов реальности — вы должны есть, вам нужно дышать. Нет никакого выбора.

Выбор порождает большие страдания.

В то же время у вас будет много вариантов выбора . Качество выбора, который вы делаете, во многом зависит от области вашей осведомленности — насколько она велика, насколько хорошо практикуется и насколько культивируется благодаря постоянному изучению и внедрению.

Таким образом, вы можете выбирать из поля потенциальных вещей, а не выбирать. И вам нужно лучше выбирать, использовать волевые акты для выбора.

Важное преимущество приходит, когда вы видите различие и принимаете то, что не можете изменить. Это позволяет вам вместо того, чтобы реагировать, когда что-то появляется в вашей сфере, вместо того, чтобы сосредоточиться на своих волевых актах, чтобы выбирать лучший в жизни.

Развивайте терпение

Я всегда вспоминаю историю из книги Экхарта Толле The Power of Now , где он рассказывает о том, как реагировать, когда вы ждете, а кто-то не приходит вовремя.Вместо того чтобы злиться на опоздание, вы можете просто сказать: «О, я не ждал тебя. Мне просто нравилось быть здесь. Просто быть.»

Медитация концентрации поможет вам достичь такого отношения. Уделяя больше внимания текущему моменту, а не расстраиваясь из-за чужого поведения, вы получаете удовольствие от всего, что происходит в данный момент.

Есть множество химических веществ в мозгу, которые включаются, когда вы медитируете — в эпизоде ​​подкаста с Дэниелом Канеманом Сэм Харрис называет это «медитацией на уровне героина».«Я не знаю, лучшая ли это аналогия для этого, но это определенно здорово.

Есть некоторые исследования, показывающие, что химические вещества, образующиеся при постоянной медитации, аналогичны эффектам от приема псилоцибиновых грибов или пейота.

И, приняв в свое время кучу галлюцинаторных препаратов, могу сказать вам, что есть определенная связь. Но моя рекомендация — если вы хотите постоянно быть под кайфом — делайте это вместо этого. Регулярно выполняйте эти упражнения на концентрацию, и вам не нужно принимать наркотики.

Ментальный минимализм

Возможно, вы знаете, что означает минимализм с точки зрения количества вещей, которыми вы владеете, но что означает ментальный минимализм ?

Это происходит от удаления мыслей, которые не служат, и наличия смелости для удаления объектов.

Одна из причин, по которой в головах людей так много мусора, заключается в том, что вокруг них так много мусора. Некоторым людям очень сложно избавиться от беспорядка, и то и другое прекрасно сочетается.

Но если у вас хватит смелости убрать беспорядок из своей жизни, у вас, вероятно, будет меньше мыслей и больше свободы.

Фокус высшего порядка

Последнее преимущество медитации концентрации, которое мы обсудим сегодня, заключается в том, что вы, вероятно, будете тратить гораздо больше времени на проекты более высокого порядка.

Вместо того, чтобы проводить свою жизнь в режиме «смерть за 1000», вы можете потратить время и умственную энергию на создание видения своей жизни. Затем, когда у вас есть свое видение жизни, вы можете ставить цели и организовывать свое время так, чтобы действительно достичь этих целей.

Чем больше вы медитируете, тем больше вероятность, что вы увидите эти темы более высокого порядка, потратите на них больше времени и действительно приобретете поддержку в своей жизни.

Теперь давайте рассмотрим несколько примеров того, как концентрация может выглядеть в реальном мире.

Примеры концентрации

Давайте взглянем на несколько примеров.

В зоне

Время от времени каждый чувствует себя «в зоне». Это означает, что вы находитесь в сети мозга, отвечающей за выполнение задач, в отличие от сети режима по умолчанию.

Сеть с режимом по умолчанию характеризуется «я» в будущем или прошлом. Напротив, сеть позитивных задач означает полное присутствие в данный момент — вы абсолютно живете здесь и сейчас и любите каждую минуту того, что происходит.

Для меня это происходит, когда я нахожусь на сцене и играю музыку. Я был в зоне каждую ночь, потому что, как только ты считаешь, нет остановки, пока песня не закончится. Мы были там со зрителями, наблюдали за их реакцией и ждали, когда начнется следующая песня.

Проверьте свои строки

В мире тенниса это происходит, когда игрок ошибается или пропускает удар, а затем уходит и проверяет струны своей ракетки.

Для постороннего может показаться забавным то, что у них самые дорогие ракетки в мире, но они все равно проверяют, все ли в порядке с их снаряжением. Вы можете не знать, что это способ игрока отвлечься от того, что только что произошло.

Это еще один пример концентрации, когда вы исправляете себя, чтобы вернуться на курс.Когда вас выбивают из зоны, как вы можете быстро вернуться в нее? Вместо того, чтобы бить себя и думать: «О, я всегда делаю эту ошибку. Я такой глупый!» у вас есть шанс встать, отряхнуться и вернуться в зону.

Если вы думаете о нахождении в зоне как о средней точке круга, как вы выбиваетесь из зоны? Вы этого не сделаете. Вместо этого вас отбрасывает на один концентрический круг назад — вы не полностью выходите из круга. Это возможность собрать себя и свою концентрацию и вернуться в центр.

Ты никогда не будешь сосредоточен. Если вы допустили ошибку и ваше внимание переключится на реакцию на ошибку, вы все равно будете на 100% сконцентрированы. Теперь ваше осознание полностью сосредоточено на ошибке.

Метакогнитивный навык сводится к тому, чтобы отскочить назад к центру круга.

Заместительные опыты

Прекрасная иллюстрация косвенного опыта — это когда вы так увлечены просмотром фильма, как будто находитесь рядом с главными героями.

Например, если вы смотрели Матрица и так сильно отождествляете себя с Нео, вы чувствуете это, когда его бьют. Или когда Тринити находится в сложной ситуации, когда ей нужно убежать, но она не может убежать, и ваши психомоторные реакции реагируют вспотевшими ладонями или колотящимся сердцем.

В реальной жизни мы можем (и часто делаем) создать такой вид гальванической реакции в наших телах. Когда вы попадаете в ловушку ошибки и не можете перестать думать об этом, это замещающий опыт прошлого.

Медитация осознанности

Просто явиться для медитации — это уже пример концентрации. Это похоже на старую фразу Вуди Аллена: «восемьдесят процентов успеха просто проявляются».

Необязательно делать это идеально. Просто приходи. Даже если вы попробуете хотя бы одно из упражнений, включенных в этот пост, вы так много узнаете о себе.

И если вы еще не читали его, прочтите мой пост под названием «Как улучшить концентрацию и память в стиле Будды».Существует масса научных сведений о преимуществах медитации и несколько практических советов о том, с чего начать.

Теперь давайте поговорим о некоторых способах концентрации внимания и о том, почему они не работают.

Сокращения концентрации (которые не работают)

Извините, но нет быстрого пути к концентрации и сосредоточению!

Упражнения, приведенные ниже в этом посте, не являются сокращениями — это то, в чем вам нужно идти ва-банк. Мой папа говорил: «[ подвергается цензуре ] или откажитесь от банка.«И вот как это будет работать. Если вы хотите прогресса, вы должны делать работу.

Давайте взглянем на утверждения некоторых людей о способах сокращения вашего пути к концентрации.

Дополнения

Один из так называемых быстрых способов сосредоточиться — это прием пищевых добавок. В посте, озаглавленном «9 ноотропов для разблокировки вашего истинного мозга», Дэйв Эспри несколько противоречит сам себе, но в конце концов решает эту проблему.

Первая ошибка в посте состоит в том, что существует такое понятие, как «настоящий мозг.«Я знаю, что это всего лишь семантика, но мозг — это живое дышащее существо. Он меняется с каждым вдохом, который мы делаем, и с каждым ударом нашего сердца. Итак, «настоящего мозга» не существует, поскольку ваш мозг гибок в данный момент.

Если вы дополняете свой мозг, в какой-то момент его снова нужно будет дополнить. Я думаю, что это проблема, потому что, как указывает Дэйв, добавки могут привести к депрессии и изменениям характера. Добавьте к этому проблемы с чистотой и качеством, присущие добавкам, и в конечном итоге вы можете убить себя.

Итак, он предлагает решение: сначала исправьте свою диету. Многие люди вообще не нуждались бы в добавках, если бы их диета была правильной. Во многих случаях здоровая и полноценная диета даст вам витамины и минералы, в которых нуждается ваш мозг.

Вам также следует стремиться к саттвической диете — той, которая удерживает вас в свободном пространстве ясности и удовлетворенности — и избегать раджасической и тамасической пищи. Раджастическая пища раздражает вас, а тамасическая пища делает вас ленивым и медлительным.

Главное запомнить: к идеальной диете нет короткого пути.Ни у одного человека нет ответа для вас. Вам нужно попробовать что-то, проверить, как они работают на вас, и еще раз проверить. Мне потребовалось шесть месяцев такого рода тестов, чтобы определить мою нынешнюю диету.

Многие люди спрашивают, почему нет дополнения для запоминания по методу магнитной памяти. Основная причина в том, что я не нашел никакой добавки, которая помогает больше, чем стакан воды. Серьезно! Исследования показывают, что вы можете улучшить свою вербальную память, выпив воду.

Ничего не делать

К сожалению, многие люди стараются не делать ничего.И, как вы понимаете, это не работает.

Но почему люди ничего не делают? Потому что это легкий путь. А когда дело доходит до памяти, концентрации и сосредоточенности, многие люди счастливы просто обойтись.

Ничего не делать, ничего не менять, вызывает столько же проблем износа вашего тела, как и все остальное. Ваша осанка может быть нарушена, если вы будете смотреть в свой мобильный телефон при кифозе весь день или весь день лежа на диване.

Но некоторые люди все же пойдут по этому пути.

Непоследовательная практика

Последовательность — ключ к успеху, если вы хотите сохранять концентрацию внимания в течение длительных периодов времени и добиться потока.

Половина успеха здесь — убедиться, что у вас сохранились привычки. В конце концов, есть много способов заставить ваши привычки работать, развиваться и развиваться. Я бы посоветовал вам забыть о мнениях других людей и просто делать то, что работает для вас.

Вот список моих любимых ресурсов по формированию привычки.

Формируйте привычки как профессионалы

Давайте взглянем на три мои любимые книги по этой теме.

Mindshift: преодолеть препятствия на пути к обучению и раскрыть свой скрытый потенциал — Барбара Окли

Эта книга великолепна, потому что она не только учит вас тому, как выработать привычки, но и объясняет, почему привычки так трудно начать с самого начала. (Все это связано с островной корой головного мозга.)

Здесь также есть подробный обзор книги о методе магнитной памяти, если вы хотите узнать больше.

Код таланта: величие не рождается, оно растет — Дэниел Койл

Это одна из моих любимых книг.Это было одно из первых мест, где я прочитал о дофамине, миелине и всех опиоидных рецепторах.

Есть способ развить свое величие, и Даниил ясно это объясняет. Ваш мозг — это сад, и его так же просто, как вырастить его.

Атомные привычки — Джеймс Клир

Джеймс — автор, у которого я брал интервью для этого подкаста пару лет назад. В интервью вы услышите дискуссию о том, как писать книгу обычным способом — и это книга, которую я сейчас перехожу в формат аудиокниги.

А теперь давайте рассмотрим несколько способов попасть в зону ответственности.

Как попасть в состояние потока

Помните, состояние потока — это уровень сосредоточенности и концентрации, на котором кажется, что время исчезает, и вы настолько поглощены своей работой, что ничего другого не существует.

Научный термин для этого состояния называется автотелическим переживанием.

Autotelic Flow

В идеале выполнение чего-либо становится наградой за это. Мы хотим, чтобы нас заводили.Мы не хотим об этом думать — мы просто хотим появиться и получить поток.

Mihaly Csikszentmihalyi говорит:

«Самостоятельному человеку нужно немного материальных благ и немного развлечений, мало комфорта, власти или славы, потому что многое из того, что он или она делает, уже приносит вознаграждение. Поскольку такие люди испытывают поток на работе, в семейной жизни, при общении с людьми, во время еды, даже в одиночестве, без дела, они меньше зависят от внешнего вознаграждения, которое поддерживает мотивацию других продолжать рутинную жизнь.Они более автономны и независимы, потому что ими не так легко манипулировать с помощью угощений или вознаграждений извне. В то же время они больше вовлечены во все, что их окружает, потому что полностью погружены в поток жизни ».

Я верю, что каждый из нас может стать либо самотелеком, либо стать лучше. Но что, если вам действительно трудно попасть в поток?

Как вызвать состояние потока?

Ранее мы говорили о заявлениях о видении, создании реальных вех и планировании вашего времени.Это часть его — создайте его, чтобы вы могли приступить к работе и сосредоточиться на этих вещах. Медитация концентрации также поможет вам войти в состояние потока.

Работая над этим, можно подумать о самогипнозе.

В моем прошлом была давняя история о том, что я не хотел писать докторскую диссертацию. диссертация — это связано с тем, что я действительно напился и разбил голову о гирю (что привело к поездке в отделение неотложной помощи и наложению швов), что привело к тому, что я погрузился в самогипноз, чтобы написать свою диссертацию.

У меня уже был сертификат Национальной гильдии гипноза (NGH), поэтому я сел и сделал запись, чтобы помочь себе закончить диссертацию. И хотя я не буду вдаваться в подробности того, как загипнотизировать себя, это разновидность медитации на концентрацию.

Если вы пойдете и будете загипнотизированы кем-то другим (если они знают, что делают, и у них это хорошо получается), это тоже своего рода медитация на концентрацию. Мы просто используем разные слова.

Разница в том, как говорит Удивительный Крескин, «это убеждение.«Убеждение — это не что иное, как принятие предложения. Точно так же гипноз — это не что иное, как принятие внушения.

Мы собираемся гораздо больше заниматься медитацией для концентрации и сосредоточения, продвигаясь вперед. Я создал страницу на Facebook по этой теме, и я хотел бы, чтобы вы присоединились к нам там.

Далее мы рассмотрим различные типы медитации концентрации. Возьмите лист бумаги или свою любимую систему заметок и приступайте к обучению!

Типы медитации концентрации

Каждому необходимо изучить ряд медитаций и в идеале иметь более одного вида в своем «стеке медитаций» для достижения наилучших результатов.

В статье 2017 года исследуются некоторые интересные гендерные аспекты, о которых следует помнить. А поскольку не существует единой медитации, подходящей для всех, мы узнаем о 12 различных подходах, которые вы можете использовать.

Некоторые из этих примеров на самом деле не являются медитациями, а скорее упражнениями, которые помогут вам сконцентрироваться.

Если вы хотите увидеть примеры этих медитаций в действии, вы можете посмотреть эту прямую трансляцию на YouTube.

1. Медитация объектного фокуса

Это тренинг по визуализации, в котором вы сосредотачиваетесь на «объекте.”

Мы могли бы серьезно относиться к тому, что на самом деле представляет собой объект, потому что почти все, что появляется в вашем сознании, является объектом. И поскольку это кажется вам, вы не являетесь им.

Медитация более высокого уровня «сосредоточение на объектах» — это сосредоточение внимания на объекте восприятия, каким он кажется вам. В приложении Waking Up от Сэма Харриса есть нечто подобное.

Но мы также можем сделать эту медитацию действительно простой. Вот пример:

Возьмите чашку в руку, посмотрите на нее и спросите…

«Где в моем сознании, где в моем сознании, где в моем сосредоточении находится эта чаша?»

Затем вы можете сделать то же самое с закрытыми глазами или с чашкой, стоящей где-нибудь перед вами.Вы также можете получить разные чашки и сравнить их. Спросите себя, где цвет на чашке, какой цвет и что отделяет цвет от пространства вокруг чашки.

Когда вы сосредоточитесь на чашке, вы также можете осознать, что вокруг вас столько цвета. Объекты — это не цвет, но и не цвет.

По мере того, как вы начинаете видеть различия и замечать, что в вашем уме есть этот великий фильтр, вы можете начать понимать, что ваша концентрация — вещь, которая всегда включена.

И будь то чашка, игральная карта, монета или какой-либо другой объект, когда вы сосредотачиваетесь на объекте в вашем окружении, вы можете задавать ему бесконечные вопросы.

• Где начинается и заканчивается ощущение предмета и руки?
• С чего начинается мое осознание объекта?
• Где объект?
• Каково это на моей коже?
• На что похожа моя кожа?
• Как этот предмет попал в мое владение?
• Есть ли какие-нибудь истории, связанные с этим объектом?

Вы можете решить вести дневник своих наблюдений за объектом, позволяя себе следить за цепочкой наблюдений, когда вы думаете о его многочисленных слоях.

Если вы прошли бесплатный курс на MagneticMemoryMethod.com, то знаете, что существует ряд подходов, таких как упражнение со свечой, упражнение с яблоком, упражнение на угол и упражнение с отрицательным пространством, которые вы можете использовать для этого типа медитации.

2. Медитация в фокусе на словах

Другой тип медитации концентрации — сосредоточение внимания на словах или частях слов.

Это великая традиция запоминания Запада — понимать роль слов как основы того, как мы можем быстро запоминать вещи.Таким образом мы можем концентрироваться и размышлять о природе языка.

По сути, мы вернулись к объектной медитации, но более плавно и с другим фокусом. У этого типа медитации есть странная особенность постоянного движения — потому что слова, напечатанные на странице, могут перемещаться в вашем уме так, как они не перемещаются по странице.

Один парень, которого я нахожу действительно очаровательным, — это Гарри Кан, у которого была интересная идея «множественного менталитета». Он писал обеими руками, ртом и ногами одновременно.Он решал уравнения одной рукой, а другой писал стихотворение, при этом одной ногой записывал алфавит задом наперед.

Его курс множественного мышления — это начало моей игры с запоминанием алфавита задом наперед. Вы также можете запомнить алфавит вперед и пропускать буквы — или A, Z, B, Y, C, X, D, W и т. Д.

Этот тип медитации на концентрацию поможет вам увидеть объект алфавита в вашем сознании и ощутить ваше осознание информации в пространстве себя, когда вы стоите в осознанности.

Прямые улучшения, которые вы увидите в результате такой работы, — это улучшение ментальной организации информации в пространстве вашего осознания.

3. Медитация в движении

Добавление движения к вашей медитации может быть правильным решением, если вам сложно заниматься сидячей медитацией.

Это может быть традиционная медитация при ходьбе, но она также может включать в себя такие вещи, как обучение жонглированию. Как вы можете себе представить, как только вы потеряете концентрацию, вы, скорее всего, уроните мяч.Все, что требует вашего 100% присутствия, — отличная медитация.

Если после регулярного жонглирования вы хотите получить дополнительную задачу, вы можете добавить больше мячей для жонглирования или даже петь или читать наизусть во время жонглирования. Вы даже можете читать алфавит задом наперед или петь на иностранном языке.

В Системе я многому научился — паттернам вроде связи ходьбы с дыханием. Один из способов, который вы можете попробовать, — это делать один шаг с каждым вдохом.

Затем вы можете сохранить свой темп ходьбы и делать два шага за вдох, три шага за вдох, четыре шага за вдох и т. Д.Посмотрите, как высоко вы можете подняться (не теряя сознание), а затем вернитесь к единице.

Само собой разумеется, но проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо новую программу упражнений.

Этот тип медитации на концентрацию великолепен, потому что он включает в себя связь между дыханием и движением, а также изменение вашего внимательного осознания, чтобы включить то количество кислорода, которое вам нужно.

4. Дыхательная медитация

Медитации на дыхании — одни из моих любимых.Помимо связывания дыхания и движения, есть определенные дыхательные упражнения, которые вы можете выполнять как часть своей медитативной практики.

Одно из моих любимых — альтернативное дыхание через психическую ноздрю — отличается от стандартного альтернативного дыхания через ноздри тем, что вы фактически не касаетесь своего лица. (Это отлично подходит для нашего времени и призывов перестать прикасаться к своему лицу!)

Вы также можете использовать маятниковое дыхание, когда вы «раскачиваете» дыхание, как маятник. Краткая версия: вдох, пауза и снова вдох.Выдохните, сделайте паузу и снова выдохните. Затем повторите цикл.

Мне также нравится прямоугольное дыхание, которому я научил в недавнем посте о том, как запоминать речь. Это похоже на маятниковое дыхание, но включает в себя цикл дыхания, в котором вы вдыхаете, делаете паузу, выдыхаете, делаете паузу и затем повторяете.

5. Медитация без числа

Гэри Вебер говорит о пропуске чисел в Happiness Beyond Thought . Это очень сложная и очень мощная медитация на концентрацию.Мы начнем с простой версии этой медитации осознанности, но я бы посоветовал вам прочитать книгу, чтобы углубиться.

Начните с подсчета 10 вдохов и выдохов. Один вдох и выдох — это одно. Вход и выход, 2. Вход и выход, 3. До десяти.

Затем вы перейдете к пропуску: вход и выход, 1. Вход и выход, с «ничем», представленным в уме. Вход и выход, 3. Вход и выход, ничего. Вход и выход, 5. Вход и выход, ничего. Вы будете активно мысленно считать нечетные числа, а четные — просто пробел.

И поскольку это вроде «не думай о красной машине», это может быть сложно. Сложно подавить четные числа, потому что вы говорите себе не думать об этих числах. Вы представите четные числа, если дадите себе команду не представлять их. Легко, правда? 😉

Я не верил, что это возможно, но со временем и усилиями я обнаружил, что это выполнимо. Это путь к устранению символизма в вашем сознании и к постоянному несимволическому опыту (PNSE).Это может привести к ощущению абсолютного блаженства и совершенной тишины во время медитации.

6. Пение мантр

Другой тип медитации на концентрацию — это повторение (пение) мантр — они могут быть как краткими, так и длинными.

Вы можете спросить об этом слове: мантра. Что это означает?

Человек = думать
Тра = инструментальный

Слово мантра может показаться действительно духовным или «ухаживать», и я даже избегал его годами. Но потом мой друг заметил, что это то же самое, о чем говорит Гэри Вебер.

Я не думаю, что это утверждение подтвердилось, но Гэри действительно говорит о необходимости и желании светской традиции, об извлечении светского характера из вещей. Вместо этого он посвящен науке и поэтому не требует веры.

И о чудо, оказалось, что «мантра» — это просто санскритское слово, означающее «инструмент мышления».

Если вы не знакомы с пением, вы можете просто открыть текст и следить за ним, читая его. Или вы можете включить видео, в котором отображается текст, и подпевать ему.Вы можете думать об этой версии как о пении гимна в церкви.

Однако еще более полезно, если вы запомните песнопения.

Я начал просто с чего-то, что называется киртан крийя, в котором всего 4 слога. На санскрите это «Са Та На Ма».

Вы можете начать с чего-то простого, а затем перейти к Рибху Гите из Развитие через мысль . Первые две строки отрывка сводятся к двум вопросам: полезны ли мои мысли и как они себя ведут?

Какая прекрасная мантра для сосредоточения, которая раскрывает истинную природу ваших мыслей и мгновенно нейтрализует их!

Мне кажется, что Рибху Гиту важно запоминать на оригинальном санскрите.Это дает дополнительный слой линз, который позволяет вам еще больше дистанцироваться, чтобы вы могли видеть вещи такими, какие они есть на самом деле.

Если вам нужна помощь в запоминании Рибху Гиты, я бы порекомендовал вам взять бесплатный экземпляр моего набора для тренировки памяти (или пройти мастер-класс, чтобы научиться запоминать).

Вы также можете сосредоточиться на песнопении с каким-то смысловым содержанием или уроке. Мне нравится Нирвана Шатакам, которую иногда называют Атма Шатакам, что переводится как «Я не мой ум.Я не моя память. Я не нос и не уши ».

Это поможет вам обратить внимание на то, что сама идея вашего разума и памяти проявляется в вас, но это не вы. Вместо этого вы свидетель этих вещей. Запоминание Нирваны Шатакам может быть хорошим способом по-настоящему проникнуться этой идеей. И хорошая новость в том, что это не так-то легко запомнить и петь весело.

7. Упражнение по контролю над биографическими мыслями

Это то, с чем я играл в течение многих лет, и недавно у меня появилась книга, которая напоминает мне об упражнении.

« Посвящение в Герметику» Франца Бардона — это первый из трех томов о самореализации. На мой взгляд, книга сама по себе не выдержала проверки временем, но в ней есть несколько интересных упражнений.

Одна из вещей, о которых он говорит, — это разница между вашей биографией на сегодняшний день и биографией того, что будет дальше . В книге обсуждается, как убедиться в том, что ваше видение будущего истинно — и это связывает многое из того, о чем я уже давно говорил здесь, в компании Magnetic Memory Method.

Чтобы выполнить собственное упражнение по контролю над биографическими мыслями, расслабьтесь, а затем вернитесь к воспоминаниям. Это может быть любое воспоминание дня или лет назад. Создайте это воспоминание в уме, а затем отпустите его.

Чтобы сделать упражнение более строгим, структурируйте свои мысли о своей биографии цифрами. Например:

1. Постарайтесь вспомнить, в каком году вы учились в первом классе, а также сколько вам было лет.
2. Расслабьтесь, а затем нарисуйте мысленный квадрат комнаты, в которой проходил первый класс.
3. Двигайтесь вперед через годы; возможно даже пропустить несколько лет, чтобы перейти в пятый, восьмой, двенадцатый класс. Выберите узор и сконцентрируйтесь.
4. Затем спросите, где вы были в те годы.
5. Подумайте, кем были ваши друзья в те годы, их имена и имя вашего учителя.

Вы также можете попробовать алфавит. Например:

1. Возьмите букву «А» и подумайте о члене семьи или друге, имя которого начинается с этой буквы.Какие воспоминания у вас остались о них?
2. Подумайте о любых местах, связанных с этим человеком.
3. Перейдите к букве «B» и повторите процесс.

Как только у вас будет четкое представление об этом периоде времени или людях, полностью отпустите его.

8. Упражнение «Дом кино»

Для этой медитации на концентрацию вы вспомните о фильме как можно больше.

Например:

1. Подумайте о названии фильма, которое начинается с буквы А.
2. Сядьте или лягте в медитации.
3. Представьте себе кинотеатр (какой на ваш выбор).
4. Найдите свое любимое место, чтобы присесть.
5. Начните мысленно проигрывать фильм.
6. Постарайтесь вспомнить начальную сцену, включая музыку.
7. Продолжайте следовать цепочке ассоциаций, если не можете вспомнить конкретную деталь.
8. Постарайтесь запомнить весь фильм как можно подробнее. Ничего страшного, если вы пропустите и запомните сцены не по порядку.
9. Наконец, переходите к алфавиту.

Если вам нравится этот вид упражнений, я также написал целую статью о том, как улучшить память с помощью просмотра фильмов и телевидения.

9. Упражнение «Музыкальный альбом»

Это похоже на упражнение с фильмом выше, но вместо этого с вашим любимым музыкальным альбомом. Вы воссоздадите альбом в уме.

Например:

1. Войдите в воображаемую будку для прослушивания и наденьте наушники.
2. Постарайтесь вспомнить название первой песни в альбоме.
3. Затем прочтите каждую песню в альбоме.
4. Затем вернитесь к первой песне и начните проигрывать ее в уме. Проиграйте столько, сколько сможете, и изучите свое восприятие прослушивания альбома.
5. Посмотрите, как долго вы сможете удерживать концентрацию, прежде чем она упадет.

Если у вас нет музыкальной памяти, спросите себя: «Что происходит без музыки?»

И если вы хотите бросить вызов самому себе, начните с альбомов, в которых вы не можете всю жизнь запомнить одну песню из альбома — наблюдайте, что происходит в уме, когда вы пытаетесь вспомнить что-то уже давно ушедшее.

10. Упражнение Нети Нети

Возвращаясь к нашим упражнениям на санскрите, если вы воспеваете и отвлекаетесь, что вы делаете? Какая у тебя стратегия?

Единственное, что вы можете сделать, это подумать: «Только не это. Не этот.» (Вот что означает нети нети на санскрите.)

Итак, каждый раз, когда вы отвлекаетесь от какой-либо темы или упражнения, на котором вы концентрируетесь, вы можете подумать: «Только не это. Не этот.» «Нети, нети». Затем верните свое внимание. Вы можете делать это снова и снова, поскольку ум неизбежно будет блуждать.

Это хороший способ избежать разочарования, осуждения и эмоций, связанных с медитацией на концентрацию. Это поможет вам упростить задачу.

11. Упражнение «Полет Гаруда»

Давайте вернемся к линии, о которой я рассказал в начале этого поста, из полета Гаруда — когда мы обсуждали мотивацию, связанную с концентрационной памятью.

Это переводится как

«Где сейчас ум? Это в верхней или нижней части вашего тела? В органах чувств, в легких или в сердце? »

Книга прекрасна и прекрасно отображает Адвайта Веданту.Я бы не сказал, что все пути ведут в одно и то же место или достигают одного и того же для человека, идущего по пути. Но я скажу, что чем больше вы знаете о путях, тем больше у вас возможностей следовать по наилучшему из возможных путей.

Что мне больше всего нравится в Flight of the Garuda , так это акцент на том, что «отправной точкой является цель». Приятно иметь в этих вопросах ум новичка.

12. Упражнение по вспоминанию дворца памяти

Это упражнение требует, чтобы у вас был развитый Дворец памяти.Если вы еще не там, вернитесь в этот раздел, когда закончите бесплатное обучение.

Хождение по Дворцу памяти само по себе является медитативным упражнением. Для этого упражнения вы можете использовать следующее:

• Язык (например, семантический контент)
• 00 по 99 отзыв
• Пропуск номера
• Основная система

Когда вы решили, что еще раз рассмотреть, начните медитацию на концентрацию с вопроса: «Где эти места?» в твоих мыслях.

Вы также можете подумать о том, чтобы нарисовать свои Дворцы памяти как мандалы, а затем зафиксировать и сосредоточиться на движении как на простой медитации.

Следует отметить, что во многих медитациях — как их учат — уже задействованы механизмы Дворца памяти.

Например, у Майкла Роуча есть отличное упражнение в одной из своих аудиопрограмм, где он рассказывает о том, как вы можете использовать храм, в котором он учил, чтобы помочь вам его запомнить.

Насколько я помню, первая часть медитации заключалась в представлении перехода по мосту.Есть угол, вы переходите мост, а в вас всегда стреляют стрелами. Стрелы горят — а мост деревянный. И мост горит.

Идея этой медитации состоит в том, чтобы сконцентрировать ваше осознание на том факте, что всегда будут враги, которые пытаются подрезать вас. Следующая часть медитации — это вечеринка, на которой вы должны помнить, что у вас всегда есть друзья, которых можно отпраздновать вместе с вами, когда вы переходите горящий мост. И это продолжается еще несколько шагов.

Но независимо от того, какую из этих медитаций или упражнений вы решите делать, он возвращается к этим трем вопросам:

• «Что мы здесь делаем?»
• «Кто это делает?»
• «Принимаете ли вы предположение о том, что эти вещи работают, исходя из того, как вы думаете об этом сами и как другие помогали вам думать об этом таким образом?»

Наконец, давайте посмотрим, как ваш подход может повысить пользу от медитации.

Медитация и эффект обрамления

Помните, Дворец Памяти — на каком-то уровне — уже медитация концентрации.И есть нечто, называемое эффектом рамки, и интересное исследование, которое было проведено с группой работников отеля.

Они разделили рабочих на две группы — группу A и группу B. Участникам группы A сказали перестать пользоваться лифтом, но не объяснили, почему.

Участникам группы B дали некоторое представление о том, сколько калорий они сожгли, когда пылесосили, мыли окна, складывали простыни и выполняли свои повседневные задачи. Исследование предоставило этой группе графики сжигания калорий, которые показывали такие данные, как, сколько калорий они сжигали бы, поднимаясь по лестнице, а не на лифте, и им сказали, что их работа эквивалентна походу в спортзал.

Исследование показало, что группа B сжигает больше калорий и становится лучше из-за эффекта кадрирования.

Здесь это связано с дворцами памяти и запоминанием: если вы примените эффект кадрирования к себе — думая, что вы медитируете на , а вы запоминаете, — вы увидите аналогичные улучшения в своих результатах.

Поскольку техники запоминания, такие как «Дворец памяти», уже похожи на медитацию, вы можете сразу приступить к делу. Вы можете использовать свой Дворец памяти, чтобы попасть в зону, использовать медитацию концентрации, чтобы достичь своего состояния потока.

Наконец, давайте ответим на некоторые вопросы, которые я чаще всего слышу о медитации концентрации.

Часто задаваемые вопросы о медитации концентрации

Плохо дрейфует при выполнении любой из этих медитаций?

Движение ума во время медитации — не обязательно плохо.

Вопрос в том, останавливаетесь ли вы и спрашиваете себя: «Где находится разум, в котором происходит это дрейфование?» или «Что это за дрейф и на кого дрейфует?»

В конце концов, дрейф не может быть хорошим или плохим, потому что «хорошее» и «плохое» — это просто существующие идеи.Плохо только тогда, когда вы позволяете себе расстраиваться или эмоционально относиться к происходящему.

Вместо этого думайте о дрейфе как о рассеянном мышлении. Я люблю гулять или принимать душ и отвлекаться от мыслей. Когда я осознаю, что ушел, я просто возвращаюсь туда, где был. Сделайте дрейфование частью упражнения, чтобы увидеть что-нибудь.

Какова роль дискомфорта в медитации?

Что лучше для медитации: дискомфорт или комфорт? Это еще одна хорошая и плохая ситуация, ответ на которую — «зависит от обстоятельств».”

Если вам неудобно во время медитации, и вы в конечном итоге осуждаете себя или свое тело, то это можно определить как «плохо». Но если вы работаете с болью или дискомфортом в теле и находите способ интегрировать их и справляться с ними, пока вы работаете над его улучшением … тогда это то, что есть. Ни хорошо, ни плохо.

Одна из вещей, о которой следует говорить в контексте комфорта и дискомфорта, заключается в том, что на самом деле не имеет значения, сидите ли вы в «позе медитации», пока делаете это.

Как указывает Джеймс Шварц, единственная причина, по которой люди в ранней ведической традиции сидели в медитации, — это то, что у них не было стульев. (Не знаю, правда ли это исторически, но в этом есть большой смысл.)

Итак, если вы хотите сидеть в кресле, выполняя эти медитации и упражнения, продолжайте. Вы можете получить те же преимущества, сидя на полу, сидя на стуле, лежа или прогуливаясь. Но вы должны выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Если вы сидите без дела и чувствуете себя некомфортно из-за того, что вы сделали сидение обязательным требованием, то, я думаю, вы упускаете суть.Дело в знании — знании вашей концентрации, вашей осознанности и знании того, что значит стоять как осознанность. Быть самим осознанием.

Вы не должны испытывать дискомфорт. Но если вы испытываете дискомфорт, вам нужно сделать это частью упражнения. Как сказал Тим Феррис во время интервью с Вим Хофом, нас убивает столько комфорта.

Можно ли измерить концентрацию в медитации?

Есть несколько способов проверить свою концентрацию и внимание.

• Существует так называемая задача «Устойчивое внимание к ответу» (SART), которая измеряет внимание и фокусировку субъекта на основе целостности сигналов его мозга.На экране произойдет событие (например, форма изменит цвет), и субъект должен будет неоднократно давать ответ (нажимать кнопку).
• В Happiness Beyond Thought есть простое упражнение, которое вы можете попробовать: провести линию и каждый раз, когда ваши мысли меняются, меняйте направление вместе с линией. Это простой способ проверить, насколько продолжительна и непрерывна (или коротка и везде) ваша концентрация.
• Вы также можете использовать интеллектуальную карту, чтобы увидеть, как долго вы можете наметить свой путь через что-то.
• Или включите таймер и посмотрите, как долго вы сможете оставаться в курсе того, что вы делаете, — останавливайте таймер всякий раз, когда вы замечаете, что ваша концентрация ослабевает. Следите за своими занятиями в журнале и смотрите, улучшатся ли ваши времена, если вы продолжите практику.

Каким бы способом вы ни проверяли свою концентрацию, обязательно придумайте свою собственную метрику и работайте над ее улучшением по сравнению с исходным уровнем.

Где я могу сосредоточиться в медитации?

Цель медитации — везде и в любое время.

Проведите непрерывный ритуал в одном месте, которое вы постоянно используете. Это место может стать мысленным образом, к которому вы вернетесь при любых обстоятельствах — куда вы можете пойти, чтобы найти ясность и спокойствие.

Когда вы запоминаете длинные мантры, у вас также есть что-то вроде места или набора мест . Австралийские аборигены называли свои Дворцы памяти «песенными линиями». По моему опыту, я могу заглянуть в любое количество мест по географии одного из моих Дворцов памяти, чтобы обрести покой.

Например, отрывки из Рибху Гиты имеют дело с разумом, телом и вопросами духа. Посещение любого из этих медитативных отрывков помогает «нейтрализовать» определенные проблемы, которые могут возникнуть.

Поскольку каждая фраза находится во Дворце Памяти, значение мантры самоисследования и само место обеспечивают спокойствие, стабильность и помогают восстановить концентрацию по требованию.

Как я могу не отвлекаться от мыслей во время медитации?

Если вы пробовали медитацию раньше и успели сделать это всего за минуту или две, прежде чем снова полностью отвлеклись, вы не одиноки.Каждый с чего-то начинает, и для того, кто только начинает, две минуты концентрации — большое достижение.

Не сдавайтесь. Вместо этого помните, что повторное сосредоточение и возвращение к настоящему моменту снова и снова — все это часть практики. Возможность сосредоточиться на пару минут означает, что вы стоите на пороге чего-то грандиозного. Так что придерживайся этого. Вы будете рады, что сделали.

Следует ли мне использовать музыку для улучшения концентрации?

Это еще один вопрос, на который ответ будет: «Это зависит от обстоятельств.”

Когда мы говорим о музыке для концентрации или о музыке для медитации для концентрации, вы должны сначала определить, на чем вы хотите сосредоточиться. Контекст имеет значение.

Если вы хотите сосредоточиться на написании чего-либо — будь то сообщение в блоге или глава книги — определенные типы музыки не будут способствовать вашему вниманию. Но могут быть и другие музыкальные жанры, которые идеально подходят для того, чтобы помочь вам сконцентрироваться.

Например, я приучил себя использовать определенную музыку, которая помогает мне сесть и писать, и у меня есть другие типы музыки, которые я использую специально, когда мне нужно отредактировать свой текст.

Я на самом деле не слушаю «музыку», когда медитирую… за исключением того, что я вроде как слушаю. На самом деле я не считаю медитацию или пение мантр музыкой, но это мюзикл .

Один из способов узнать, помогает ли музыка вам сконцентрироваться во время медитации, — это изучить 10 различных музыкальных произведений для концентрации. Послушайте каждого, проверьте, полезны они или нет. Попробуйте каждое музыкальное произведение несколько раз. И запишите свои результаты.

Я считаю, что лучше будет сосредоточиться на запоминании определенных музыкальных произведений — выполните упражнение «Музыкальный альбом», указанное выше, и попытайтесь воссоздать определенные альбомы.

В итоге получается около с музыкой . Изучение музыки. Сосредоточение на музыке.

Наконец, давайте завершим наше глубокое погружение в медитацию концентрации.

Медитация для концентрации и сосредоточения

В итоге все память. А качество вашей памяти — это качество вашей жизни.

Качество этого момента — это качество того, что у вас есть стратегия, чтобы справиться со всем, что приходит. Когда эти стрелы летят, а ваш мост горит, что ваша память помогает вам не забывать делать?

Упражнения и медитации, которые вы выучили сегодня, помогут вам улучшить качество вашей памяти.Не забудьте добавить этот пост в закладки и вернуться к нему, если хотите научиться новой медитации концентрации.

И помните: это марафон, а не гонка. Путешествие, а не пункт назначения.

Всегда изучайте несколько учителей по нескольким практикам, но не за счет того, чтобы выполнять их с помощью одного вида. Я бы рекомендовал сосредоточиться на одном типе за раз в течение как минимум 90 дней, чтобы изучить их нюансы и последствия.

И если вы хотите узнать больше о моих методах запоминания — включая медитацию для сосредоточения и концентрации — возьмите свою копию моей новой книги «Победоносный разум».

7 способов, которыми медитация действительно может изменить мозг

Исследования, связанные с медитацией и мозгом, неуклонно развиваются в течение нескольких лет, и новые исследования выходят примерно каждую неделю, чтобы проиллюстрировать некоторые новые преимущества медитации. Или, скорее, какое-то древнее преимущество, которое только что подтверждается с помощью фМРТ или ЭЭГ. Практика, кажется, имеет удивительное разнообразие неврологических преимуществ — от изменения объема серого вещества до снижения активности в «я» -центрах мозга и до улучшения связи между областями мозга.Ниже приведены некоторые из наиболее интересных исследований, проведенных за последние несколько лет и показывающих, что медитация действительно производит измеримые изменения в нашем самом важном органе. Скептики, конечно, могут спросить, что хорошего в нескольких изменениях мозга, если психологические эффекты не проиллюстрированы одновременно? К счастью, для этого есть веские доказательства: исследования показывают, что медитация помогает снизить субъективный уровень беспокойства и депрессии, а также улучшить внимание, концентрацию и общее психологическое благополучие.

Медитация помогает сохранить стареющий мозг

На прошлой неделе исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что у тех, кто долгое время медитирует, по мере старения мозг лучше сохранился, чем у тех, кто не занимается медитацией. У участников, которые медитировали в среднем 20 лет, объем серого вещества во всем мозгу был больше — хотя у пожилых медитирующих все еще была некоторая потеря объема по сравнению с более молодыми медитирующими, она была не такой выраженной, как у немедитирующих. «Мы ожидали довольно небольших и отчетливых эффектов в некоторых регионах, которые ранее были связаны с медитацией», — сказал автор исследования Флориан Курт.«Вместо этого то, что мы на самом деле наблюдали, было широко распространенным эффектом медитации, охватывающим области всего мозга».

Медитация снижает активность «Я-центра» мозга

Одно из самых интересных исследований за последние несколько лет, проведенное в Йельском университете, показало, что медитация осознанности снижает активность в сети режима по умолчанию (DMN), сети мозга, ответственной за блуждание ума и референциальные мысли — иначе говоря, «Обезьяний ум.DMN включен или активен, когда мы не думаем ни о чем конкретном, когда наши умы просто блуждают от мысли к мысли. Поскольку блуждание ума обычно ассоциируется с меньшим счастьем, размышлениями и беспокойством о прошлом и будущем, многие люди стремятся уменьшить его. Несколько исследований показали, что медитация, благодаря своему успокаивающему эффекту на DMN, по-видимому, именно это и делает. И даже когда ум начинает блуждать, из-за формирующихся новых связей медитирующие лучше выходят из него.

Его эффекты Соперничают с антидепрессантами при депрессии и тревоге

Обзорное исследование, проведенное в прошлом году в Johns Hopkins, рассматривало взаимосвязь между медитацией осознанности и ее способностью уменьшать симптомы депрессии, беспокойства и боли. Исследователь Мадхав Гоял и его команда обнаружили, что величина эффекта медитации была умеренной — 0,3. Если это звучит плохо, имейте в виду, что величина эффекта антидепрессантов также составляет 0,3, что делает эффект медитации довольно хорошим.В конце концов, медитация — это активная форма тренировки мозга. «Многие люди считают, что медитация означает сидеть и ничего не делать», — говорит Гоял. «Но это неправда. Медитация — это активная тренировка ума для повышения осведомленности, и различные программы медитации подходят к этому по-разному ». Медитация не является чудодейственным средством от депрессии, как и никакое лечение, но это один из инструментов, который может помочь справиться с симптомами.

Медитация может привести к изменениям объема в ключевых областях мозга

В 2011 году Сара Лазар и ее команда из Гарварда обнаружили, что медитация осознанности действительно может изменить структуру мозга: было обнаружено, что восемь недель снижения стресса на основе осознанности (MBSR) увеличивают толщину коры головного мозга в гиппокампе, которая управляет обучением и памятью. , а также в определенных областях мозга, которые играют роль в регуляции эмоций и обработке данных о себе.Также было отмечено уменьшение объема клеток головного мозга в миндалевидном теле, которое отвечает за страх, беспокойство и стресс, и эти изменения совпали с самоотчетами участников об уровне стресса, что указывает на то, что медитация изменяет не только мозг, но и это также меняет наше субъективное восприятие и чувства. Фактически, последующее исследование, проведенное командой Лазара, показало, что после тренировки по медитации изменения в областях мозга, связанные с настроением и возбуждением, также были связаны с улучшением того, как участники говорили, что они чувствовали — т.е., их психологическое благополучие. Таким образом, для любого, кто говорит, что активированные капли в мозгу не обязательно что-то значат, наше субъективное восприятие — улучшение настроения и благополучия — действительно, похоже, также меняется с помощью медитации.

Всего несколько дней тренировки улучшают концентрацию и внимание

Проблемы с концентрацией внимания — это не только для детей — они также затрагивают миллионы взрослых, с диагнозом СДВ или без него. Интересно, но не удивительно, что одним из основных преимуществ медитации является то, что она улучшает внимание и концентрацию: одно недавнее исследование показало, что всего пара недель тренировок по медитации помогли людям сосредоточиться и запомнить во время секции вербального мышления GRE.Фактически, увеличение баллов было эквивалентно 16 процентильным баллам, что не на что чихать. Поскольку сильное сосредоточение внимания (на объекте, идее или деятельности) является одной из центральных целей медитации, неудивительно, что медитация должна помогать когнитивным навыкам людей на работе — но приятно, когда наука подтверждает это. . И каждый может воспользоваться небольшой дополнительной помощью при проведении стандартизированных тестов.

Медитация снижает тревогу — и социальную тревогу

Многие люди начинают медитировать из-за ее преимуществ в снижении стресса, и есть много веских доказательств, подтверждающих это обоснование.Существует совершенно новый поджанр медитации, упомянутый ранее, под названием «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR), разработанный Джоном Кабат-Зинном в Центре внимательности Массачусетского университета (теперь доступный по всей стране), который направлен на то, чтобы снизить уровень физического и морального стресса человека. Исследования показали, что он снижает тревожность даже спустя годы после первоначального 8-недельного курса. Исследования также показали, что медитация осознанности, в отличие от внимания только к дыханию, может уменьшить тревогу — и что эти изменения, по-видимому, опосредуются через области мозга, связанные с этими самореферентными («сосредоточенными на себе») мыслями.Также было показано, что медитация осознанности помогает людям с социальным тревожным расстройством: команда Стэнфордского университета обнаружила, что MBSR вызывает изменения в участках мозга, задействованных во внимании, а также облегчает симптомы социальной тревожности.

Медитация может помочь с зависимостью

Растущее число исследований показало, что медитация, с учетом ее воздействия на области самоконтроля мозга, может быть очень эффективной, помогая людям избавиться от различных видов зависимости.Одно исследование, например, противопоставило тренинг осознанности программе Американской ассоциации легких по свободе от курения (FFS) и обнаружило, что люди, которые научились внимательности, во много раз чаще бросали курить к концу тренинга, а через 17 недель после него. выше, чем при обычном лечении. Это может быть связано с тем, что медитация помогает людям «отделить» состояние влечения от акта курения, поэтому одно не всегда должно приводить к другому, а, скорее, вы полностью переживаете «волну» желания и выдерживаете ее до тех пор, пока это проходит.Другое исследование показало, что тренировка осознанности, когнитивная терапия на основе внимательности (MBCT) и профилактика рецидивов на основе внимательности (MBRP) могут быть полезны в лечении других форм зависимости.

Короткие перерывы для медитации могут помочь детям в школе

Для развития мозга медитация имеет столько же или, возможно, даже больше, чем для взрослых. Педагоги и исследователи проявляют все больший интерес к тому, чтобы преподавать медитацию и йогу школьникам, которые сталкиваются с обычными стрессовыми факторами в школе и часто с дополнительным стрессом и травмами за пределами школы.Некоторые школы начали внедрять медитацию в свой распорядок дня, и это дало хороший эффект: один район в Сан-Франциско начал программу медитации дважды в день в некоторых школах с высоким уровнем риска — и в результате количество отстранений от занятий сократилось, а средний балл успеваемости и посещаемость увеличились. Исследования подтвердили когнитивные и эмоциональные преимущества медитации для школьников, но, вероятно, потребуется больше поработать, прежде чем она получит более широкое признание.

Стоит попробовать?

Медитация — не панацея, но, безусловно, есть много доказательств того, что она может принести пользу тем, кто ее практикует регулярно.Все, от Андерсона Купера и конгрессмена Тима Райана до таких компаний, как Google и яблоко и Цель интегрируют медитацию в свои расписания. И его преимущества, кажется, ощущаются после относительно короткой практики. Некоторые исследователи предупреждают, что медитация может привести к пагубным последствиям при определенных обстоятельствах (известное как явление «темной ночи»), но для большинства людей — особенно если у вас есть хороший учитель — медитация скорее полезна, чем вредна. Это, безусловно, стоит попробовать: если у вас есть несколько минут утром или вечером (или и то, и другое), вместо того, чтобы включить телефон или выйти в Интернет, посмотрите, что произойдет, если вы попытаетесь успокоить свой разум или хотя бы обратить внимание на свое мысли и отпустить их, не реагируя на них.Если исследование верное, всего несколько минут медитации могут иметь большое значение.

СМОТРЕТЬ: некоторые из самых захватывающих открытий, сделанных исследованиями мозга

Управляемая медитация для концентрации — Избавься от мыслей

Лучшая управляемая медитация для концентрации — это самый простой и всеобъемлющий метод: внимательность к дыханию.

Инструкции по осознанному дыханию очень просты, но их очень трудно освоить.

1. Сядьте удобно прямо.

Неважно, предпочитаете ли вы сидеть, скрестив ноги, или просто на стуле — главное — оставаться в вертикальном положении, а не падать и не опираться на спинку стула. Вот краткое руководство о том, как удобно сидеть прямо во время медитации.

2. Расслабьтесь.

Начните с нескольких медленных глубоких вдохов. Просто просканируйте свое тело своим осознанием и обратите внимание, если вы где-то напрягаетесь — может быть, вы хмуритесь или поднимаете плечи, просто заметьте и отпустите.Хороший совет — довести осознанность до языка и сознательно расслабить его — это поможет успокоить мысленную болтовню.

3. Сосредоточьте внимание на своем дыхании.

Как только вы почувствуете себя достаточно расслабленным, просто переключите внимание на свое дыхание. Если вы не уверены, когда пора сместить фокус, в этом вам поможет управляемая практика медитации для концентрации.

Самое главное — пресечь любую попытку «контролировать» дыхание. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться и просто замечать свое дыхание.Не имеет значения, кажется ли он ограниченным или поверхностным. Просто уделите этому немного внимания. Если вы уделите ему немного внимания, вы заметите, что ваше дыхание естественным образом углубляется, становится плавным и медленным, но не пытайтесь его усилить.

Начните с ноздрей, обратите внимание, как воздух входит и выходит. Прислушайтесь к звуку, который издает ваше дыхание. Почувствуйте ощущение ноздрей. Вы можете медленно перемещать свое сознание с ноздрей на пазухи, затем с пазух на горло … Постепенно перемещайте свое сознание через легкие вниз к диафрагме.Почувствуйте ощущения движущихся воздушных потоков, расширения и сжатия легких, движения диафрагмы, ребер и живота во время дыхания.

4. Когда вы отвлечетесь, верните свое сознание к дыханию.

Это основная «тренировка» этой медитации. Здесь вы наращиваете свои «медитативные мышцы».

Если ваш ум очень активен, не унывайте — это нормально и ожидаемо. Когда вы заметите, что отвлеклись, просто перенаправьте внимание обратно на дыхание.Именно это поймать себя и переориентировать — вот что имеет первостепенное значение в вашем обучении медитации.

Как видите, практика медитации довольно проста, но сложна.

Чтобы упростить задачу, воспользуйтесь нашим приложением Declutter The Mind. Управляемая медитация для уроков концентрации не даст вам заблудиться и поможет вернуть внимание к дыханию. Пройдет совсем немного времени, и вы сможете концентрироваться спокойно, расслабленно и без усилий на длительные периоды времени.

Что наука говорит о медитации: она улучшает ваше внимание и контроль над эмоциями

Медитация осознанности практикуется буддистами на протяжении тысячелетий.Но сегодня, в нашем электронном, наполненном отвлечением мире мире, древняя практика, похоже, переживает маловероятный момент модности — настолько, что она находится в центре внимания нового приложения, недавно получившего профиль жителя Нью-Йорка.

Приложение под названием Headspace утверждает, что, акцентируя внимание на настоящем моменте, «регулярная практика осознанности посредством медитации является эффективным средством лечения стресса, беспокойства, отсутствия внимания, проблем в отношениях, зависимостей и многого другого».

«Доказано, что медитация вызывает явные изменения в структуре мозга»

Заманчиво отвергнуть все это как псевдонаучный коммерческий трюк.Но на самом деле у нас есть научные доказательства того, что некоторые из этих утверждений вполне реальны.

«Доказано, что медитация осознанности вызывает явные изменения в структуре и функциях мозга», — говорит И-Юань Тан, нейробиолог из Техасского технологического института, изучающий медитацию и недавно проанализировавший состояние исследований для журнала Nature . В ходе экспериментов он и другие обнаружили, что регулярная медитация, в частности, улучшает концентрацию внимания и контроль над эмоциями.

В отношении этого исследования есть множество предостережений. Это рано, и в некоторых исследованиях участвует относительно небольшое количество людей. Многие из них являются контролируемыми (которые отслеживают, как период регулярной медитации влияет на людей по сравнению с группой сравнения, которая не медитирует), но в других участвуют люди, которые медитировали годами, поэтому они не доказывают, что медитация вызвала эффектов, но просто показывает ассоциацию. Более того, они различаются от человека к человеку.

«Некоторые люди могут переоценить возможности медитации», — говорит Тан.«Но у этого есть реальные преимущества».

Что такое медитация осознанности?

Димас Ардиан / Getty Images

буддийских монахов медитируют в Индонезии. (Димас Ардиан / Getty Images)

Медитация осознанности возникла в буддийских традициях и впервые была популяризирована на Западе в 1970-х и 80-х годах. По сути, это любое упражнение, которое побуждает вас сосредоточиться на своих ощущениях и мыслях в настоящий момент.Как говорит Хенепола Гунаратана в книге Mindfulness in Simple English : «Внимание уделяется тщательному изучению определенных аспектов собственного существования».

На практике это может принимать огромное количество различных форм. Чаще всего люди начинают медитировать с того, что сидят в вертикальном положении около 10 минут и полностью сосредотачиваются на своем дыхании. Идея состоит в том, чтобы сконцентрировать ваше внимание на многих физических ощущениях, которые сопровождают каждый вдох: поток воздуха через ноздри, расширение грудной полости, движение диафрагмы.

Это нормально, если ваши мысли блуждают — поначалу они почти наверняка будут, — но хорошо осознавать их блуждание. Для большинства людей ежедневная практика со временем делает этот вид медитации более естественным.

Медитация улучшает вашу способность сосредотачиваться, даже когда вы не медитируете

Исследователи использовали ряд различных тестов, чтобы оценить, как регулярная медитация влияет на способность людей контролировать свое внимание. Один обзор 23 различных исследований показал, что в целом люди, которые медитировали всего несколько месяцев, лучше справляются с задачами, проверяющими их способность не отвлекаться, в то время как у тех, кто долгое время медитирует, заметно улучшилась способность сохранять концентрацию. на особенно длительные периоды времени.Пятнадцать из этих исследований были рандомизированными контролируемыми испытаниями, в которых сравнивали изменения, которые люди, не практикующие медитацию, претерпевали после периода медитации, с изменениями людей, которые никогда не медитировали.

Многие из подобных экспериментов проверяют способность медитирующих игнорировать один набор стимулов и сосредотачиваться на другом. Например, тест Струпа требует, чтобы вы указали цвет, которым написано слово, но игнорируете само слово. После периода регулярной медитации люди лучше умеют правильно отбрасывать многие цвета и выполнять другие задачи, требующие исключения отвлекающих факторов.

Образец текста, использованного во время теста Струпа.

(Пурнима Вентакарам)

Интересно, что медитирующие также демонстрируют улучшенную способность намеренно разделять свое внимание между несколькими вещами. Например, в одном эксперименте участникам были показаны две фотографии в очень быстрой последовательности. После трехмесячного периода интенсивной медитации у людей улучшилась способность различать детали на второй фотографии.Группа сравнения, не практикующие медитацию, с большей вероятностью заметили детали только с первого раза. Есть также свидетельства того, что медитация может улучшить рабочую память людей — способность сохранять и вспоминать новую информацию.

Все это особенно интересно, потому что обычно контроль внимания и рабочая память значительно снижаются с возрастом. Но исследования показывают, что длительная медитация может замедлить это снижение.

Медитация также помогает лучше контролировать свои эмоции

(Shutterstock)

Помимо сосредоточения вашего внимания на настоящем моменте, медитация осознанности проповедует принятие и отпускание отрицательных эмоций.По словам ученых, практика такого поведения улучшает способность медитирующих контролировать свои эмоции, даже когда они не медитируют. Кажется, что это дает медитирующим больше эмоционального балласта, из-за чего им труднее поддаваться взлетам и падениям настоящего.

В экспериментах, например, медитирующих в меньшей степени сбивают с толку эмоционально неприятные фотографии (например, автокатастрофы или сцены насилия) при выполнении несвязанной задачи. Исследования на основе FMRI показывают, что после двух месяцев медитации подобные изображения вызывают меньшую активность миндалевидного тела, области мозга, ответственной за печаль и тревогу.В исследованиях, основанных на опросах, люди сообщают, что после многонедельного курса медитации они меньше боятся своих эмоций и испытывают меньше гнева и стресса в повседневной жизни по сравнению с людьми, которые не проходили курс.

Следовательно, есть некоторая надежда, что медитация может быть полезным инструментом в лечении таких вещей, как тревожные расстройства и зависимости. Это очень рано, но несколько небольших исследований показали, что он может уменьшить тягу к курению у длительно курильщиков и улучшить симптомы у людей с общим тревожным расстройством по сравнению с теми, кто не медитирует.Тем не менее, нам нужны лонгитюдные исследования, которые отслеживают и сравнивают медитирующих и не медитирующих с течением времени, чтобы иметь лучшее представление о том, действительно ли это работает.

Мозг медитирующих отличается от мозга людей, не занимающихся медитацией

Чтобы узнать больше о мозговых механизмах, лежащих в основе этих изменений, около десяти лет назад нейробиологи начали использовать фМРТ и другие сканеры мозга, чтобы заглянуть в умы людей, которые в течение многих лет регулярно практиковали медитацию осознанности. Когда они это сделали, они обнаружили, что их мозг заметно отличается от мозга людей, не занимающихся медитацией.

С тех пор было проведено более 20 таких исследований. Некоторые из их выводов различались, но недавний метаанализ, проведенный Кираном Фоксом из Университета Британской Колумбии, показал, что в среднем практикующие медитирующие имеют явные различия в восьми областях мозга по сравнению с теми, кто не медитирует.

Области мозга, которые выглядят по-разному у людей, которые регулярно медитируют.

(Nature Neuroscience / Tang et.др.)

Самым разительным отличием является увеличение ткани в передней поясной коре головного мозга — области мозга, которая, как известно, участвует в поддержании внимания и контроле импульсов. Другие исследования показали, что у медитирующих есть более толстые ткани в нескольких других областях коры головного мозга , участвующих в контроле внимания и осознании тела. Между тем, у тех, кто занимается чрезвычайно длительной медитацией (в одном исследовании, буддийские монахи), между различными областями мозга, по-видимому, более сильные связи, что в дальнейшем может способствовать сосредоточению внимания.

Интересно, что регулярная медитация была связана с уменьшением размера правой миндалины, области мозга, связанной с обработкой отрицательных эмоций, особенно печали и беспокойства.

Эти изменения отражают более широкий факт о мозге: нейропластичность

Некоторые исследования показывают, что у медитирующих снижена активность островковой доли — области мозга, ответственной за восприятие боли, — что может объяснить, почему они сообщают, что ощущают более низкий уровень боли при воздействии тех же болезненных стимулов (например, кладут руки в ведро). ледяной воды), чем не медитирующие.Однако результаты в этой области несколько неоднозначны.

Хотя мельчайшие детали того, как происходят эти изменения, все еще остаются загадкой, они отражают более широкий факт о мозге: явление, называемое нейропластичностью. В общем, нервные цепи, которые вы используете чаще всего, со временем укрепляются и укрепляются, а те, которые вы не используете, постепенно атрофируются.

Тем не менее, в этих исследованиях сканеров мозга в основном сравнивают людей, которые уже давно медитировали, с теми, кто этого не делал, в отличие от экспериментальных исследований.Это означает, что эти исследования не могут доказать, что медитация вызвала эти изменения: возможно, что люди с более крупной передней поясной корой, например, в первую очередь стекаются на медитацию.

У ученых все еще много вопросов о медитации

(Shutterstock)

Несмотря на все эти открытия, мы все еще находимся на очень ранних стадиях исследования медитации в целом — и во многих областях у ученых по-прежнему больше вопросов, чем ответов.

Один большой вопрос заключается в том, насколько эти эффекты различаются от человека к человеку и почему. «Люди по-разному реагируют на медитацию осознанности», — говорит Тан. «Эти различия могут происходить из-за различий в опыте, темпераменте, личности или генетике». Тем не менее, он и другие не совсем уверены.

Может ли медитация действительно быть лечением депрессии, беспокойства и наркозависимости?

Количество медитации, необходимое для запуска такого рода поведенческих и неврологических изменений, также является большим вопросом.В некоторых исследованиях рассматриваются медитирующие, которые практиковали всего несколько часов, в то время как в других участвуют медитирующие на протяжении всей жизни, и у нас нет четкого представления о том, когда эти преимущества действительно начинают проявляться.

Наконец, возникает насущный вопрос о том, насколько полезна медитация осознанности для медицины. Неужели это действительно лекарство от депрессии, беспокойства и наркомании — или это совершенно нереалистичная мечта? И если работает, как именно назначать пациентам?

«Мы обнаружили, что медитация осознанности может помочь с дефицитом саморегуляции, который связан с такими вещами, как зависимость и расстройства настроения», — говорит Тан.