Медитация для расслабления: 8 приложений для медитации и расслабления

Медитации для расслабления психики — упражнения и советы тренера — Здоровый образ жизни и здоровье

Мы ежедневно стрессуем, а как расслабиться быстро и эффективно, порой не знаем. Наполняться энергией помогут медитации mindfullness и дыхательные практики

Чтобы медитировать, необязательно идти в студию или на природу / Фото: Pexels

Все мы, чего скрывать, просто «профессионалы» в том, чтобы напрягать свой мозг и загонять себя в угол ежедневных проблем и чрезмерной занятости. Но наш разум требует такой же заботы и релакса, как и тело. Почему важно не игнорировать усталость и уметь расслаблять ум, что приводит к усталости на уровне тела и мозга и какие медитационные практики помогут нам быть счастливыми и полными энергии каждый день – рассказала тренер по фитнесу, основательница SILOVAYA marafon – школы здоровья и здорового образа жизни Виктория Шелдешова.

Виктория Шелдешова / Фото: пресс-служба

Чем же опасна эмоциональная усталость и зачем с ней бороться?

Достичь целостного здоровья без заботы не только о теле, но и нашем эмоциональном состоянии, невозможно. Положите руку на сердце и признайтесь – часто вы устаете не столько физически, сколько морально. И сегодня хроническая усталость, на которую может пожаловаться практически каждый, подрывает не только физическое, но и эмоциональное здоровье. Это сегодня такой же бич, как болезни сердца или диабет второго типа, вызванные нашим образом жизни.

Читайте также:

Как с помощью йоги и медитации добиться внутреннего изменения сознания

Когда мы игнорируем потребность в отдыхе и релаксе, мы еще больше «загоняем» свой организм. А если и дальше продолжать не реагировать на «тревожные звонки», которыми нам организм сигнализирует о помощи, то можно самим себя загнать в глубокий энергетический кризис. Поэтому, чтобы наш жизненный тонус всегда был на высоте, важно научиться внимательно слушать как свое тело, так и разум. Иначе остановить процесс истощения и вернут бодрость не получится, как не старайтесь.

Что же крадет наши силы и энергию?

К усталости и напряжению как в теле, так и в мозге приводят, казалось бы, хорошо известные нам вещи:

  • токсины, которые попадают в организм с пищей и из окружающей среды,
  • проблемы с пищеварением,
  • колебания уровня сахара в крови,
  • гормональный дисбаланс,
  • хронические воспалительные процессы,
  • дисбактериоз кишечника,
  • адреналиновая усталость, к которой приводит стресс,
  • недостаток дофамина – гормона радости.

Понятно, что если здоровье серьезно пошатнулось, то нужно идти к врачу. Но ежедневные неурядицы на работе, которые заставляют нас стрессовать или не вовремя съеденный обед тоже «крадут» наши силы и провоцируют эмоциональную усталость. С такими моментами помогут справляться простые любимые вещи и упражнения для мозга.

Ок, что же использовать для того, чтобы мозг релакснул?

Помогут хорошо известные каждому любимая музыка, смех и шутки, реализация каких-либо творческих идей и конечно же, медитации. Казалось бы, банальность – но пережив стресс, мы не сразу можем сообразить, что стоит лишь пару минут послушать любимый трек – и настроение улучшится, вы расслабитесь.

Чтобы медитировать, необязательно идти в студию или на природу / Фото: Pexels

Давно хочется начать рисовать или найти какое-то духовное увлечение, чтобы реализовать свои эмоциональные потребности в самовыражении. До сих пор не придумали хобби? Попробуйте сделать своим новым увлечением полезные для расслабления ума практики maidfullness, или медитацию на дыхание.

3 медитации, которые помогут расслабиться и прокачать мозг

Создать хорошее настроение на весь день и наполнить энергией, а также расслабиться в течение дня или вечером помогут эти практики. Они не требуют специальной подготовки и финансовых затрат, итак:

1. Изюмная практика – это очень простая медитация из практик mindfullness. Используется изюм (но вы можете взять орешки, ягоды, кусочки шоколада или сухофруктов). Перед собой кладется изюминка, затем начните ее внимательно изучать. Какой у нее размер, форма, насколько глубок ее цвет, прозрачная она или плотная… Рассмотрите все «морщинки», представьте, насколько эта изюминка легкая или тяжелая. Возьмите ее в руки, поизучайте на свет, покатайте меж пальцев, вдохните аромат.

Для Тельцов, которые уважают традиции, – изюм / Фото: unsplash.com

А затем положите в рот – но не ешьте сразу. Покатайте изюм языком, ощутите, как она цепляется за ваши зубы и щеки, щекочет небо и лишь потом разжуйте. Пока жуете изюминку, прочувствуйте, как меняется ее вкус, усиливается он или ослабляется в процессе жевания. Изюмная практика отлично развивает чувственность, поэтому для девушек такая практика просто из разряда маст хев.

2. Сканирование тела. Эта медитация очень простая, но очень эффективно объединяет наше тело и разум. Медитация заключается в том, чтобы перемещать фокус внимания по своему телу, недолго фиксируя на каждом участке пока полностью не «просканируете» от головы до пят. Такое упражнение развивает концентрацию, осознанность, а не просто помогает расслабить мозг.

3. Дыхательная медитация. Выполнять эту практику здоровья можно в любом удобном месте:

  • Кончиком языка касаемся верхнего неба, за зубами и держим его там в процессе всей практики.
  • Сначала выдыхаем воздух ртом (язык держим на небе, не забывайте), нужно постараться, чтобы легкие полностью освободились от воздуха. В идеале при выдыхании происходит шумный свистящий звук. Если с языком у неба вам это делать сложно, то старайтесь слегка поджать губы, но язык остается в том же положении.
  • Затем и делаем вдох носом, (рот при этом закрыт) как можно глубже вдыхаем воздух, при этом считаем до 4-х.
  • считаем в уме до 7-ми, все это время не дышим, то есть дыхание задерживаем.
  • После шумно выдыхаем ртом, но не резко, а считая при этом в уме до 8-ми. Это один дыхательный цикл, повторяем его трижды, чтобы всего вышло 4 дыхательных цикла.

Расслабляющие практики помогут победить хроническую усталость / Фото: unsplash.com

Выполнять медитации лучше сидя в позе «лотос» или со скрещенными ногами (по-турецки), здесь главное, чтобы спина была ровной. Так мы освобождаем наш главный энергетический канал в теле.

Удобно сидеть на специальной подушке, если ноги и колени не касаются пола – то под них тоже можно подкладывать подушечки. Главное, чтобы вам было удобно, ноги не затекали и не напрягались, иначе какой тут отдых и расслабление? Вечером расслабляться удобно в йоговской позе Шавасана: лежа на спине с слегка разведенными руками и ногами. Наслаждаетесь!

Напомним, что ранее мы писали как разгрузить свой мозг и что такое медитация.

А еще важно не забывать поддерживать эмоциональное здоровье и создавать хорошее настроение себе и родным с помощью подарков: ловите идеи интересных презентов на самые популярные праздники мая в нашем календаре подарков.

Читайте также:

Практика медитации с Ошо: Расслабление через осознанность

Одно из ключевых слов в лексиконе Ошо — понимание. Мы пытаемся расслабиться при помощи телевизора, выпивки, путешествий, — а сегодня Ошо вместо этого предлагает нам понять, каким образом мы сами создаем в своей жизни напряжение и тревоги.

Почему мы не контролируем собственное тело и ум и почему мы не можем просто расслабиться, не обращаясь к каким-то внешним факторам? Ошо шаг за шагом приводит нас к пониманию того, каким образом осуществляется расслабление — из внешнего мира во внутренний.

Сегодняшняя медитация нацелена на то, чтобы отказаться от потребности все контролировать — ибо это один из главных источников напряжения, — и просто «отпустить» ситуацию.

Слова Ошо

Можете ли вы сказать что-то о расслаблении? Я осознаю напряжение глубоко в сердцевине моего существа, и я подозреваю, что, возможно, мне никогда и не удавалось полностью расслабиться.

Полное расслабление чрезвычайно важно.

Вы не можете полностью расслабиться прямо сейчас. Напряжение будет сохраняться где-то в глубинном ядре вашего существа.

Но начните расслабляться. Начните со внешних слоев — ведь именно в них мы пребываем день за днем, а начинать можно только с того места, где ты присутствуешь. Расслабьте внешние слои своего существа — свое тело, свое поведение, свои действия. Замедлите все процессы. Не спешите, не суетитесь. Двигайтесь так, как будто в вашем распоряжении целая вечность.

На самом деле нет ни начала, ни конца. Мы всегда были здесь и всегда будем. Формы меняются непрестанно, но не суть, облачение меняется, но не душа.

Напряжение свидетельствует о спешке, о страхе, о сомнении. Напряжение свидетельствует о непрестанных попытках защитить себя, обезопасить, уберечь. Напряжение означает попытку уже сейчас подготовиться к завтрашнему дню либо к загробной жизни — вы боитесь, что завтра не сможете справиться с реальностью, поэтому готовитесь. Напряжение — это прошлое, которое вы на самом деле не прожили, а каким-то образом от него уклонились. А оно над вами нависает, не отпускает, окружает вас.

Помните единственную фундаментальную истину о жизни: любой опыт, который не прожит полноценно, будет над вами нависать и требовать: «Покончи со мной! Проживи меня! Заверши меня!»

Расслабление должно начинаться с внешнего слоя. Первый шаг — расслабить тело. Как можно чаще вглядывайтесь в тело: есть ли где-то в нем напряженность — в шее, в голове, в ногах? Осознанно расслабляйте его. Просто направьте внимание в напряженную часть — закройте глаза, отправьтесь в эту часть тела и убедите ее, с любовью сказав: «Расслабься».

И вы с изумлением обнаружите, что, когда вы обращаетесь к любой части тела с любовью, она слушается вас, следует за вами — ведь это

ваше тело. Закрыв глаза, пройдитесь по телу внутри, от пальцев ног до макушки, выискивая все места, где есть напряжение. А затем поговорите с этими частями тела, как вы говорите с другом, — вступите в диалог с собственным телом. Предложите ему расслабиться, скажите ему: «Ничего страшного нет. Не бойся. Я обо всем позабочусь — можешь расслабиться». Понемногу, понемногу вы обучитесь этому приему. И тело расслабится.

Потом сделайте следующий шаг — чуть глубже. Прикажите уму расслабиться. Если слушается тело, послушается и ум, но начинать с ума нельзя — начинать нужно с начала. Вы не можете начать с середины. Многие люди начинают с ума и терпят неудачу — а все потому, что начали они не с того. Все нужно делать по порядку.

Если вы сумели целенаправленно расслабить тело, тогда сумеете так же целенаправленно расслабить и ум. Ум — более сложный объект. Убедившись, что вас слушается тело, вы укрепляете свою веру в себя. И теперь даже ум вас послушается. С умом все получится не так быстро, но получится.

Когда ум расслаблен, начинает расслабляться и сердце. Мир ваших чувств и эмоций еще более сложен и тонок, но теперь у вас уже есть вера в себя — огромная вера. Теперь вы знаете, что это возможно. А если это возможно для тела и возможно для ума, то и для сердца тоже возможно. И только тогда, когда вы прошли все эти три шага, вы можете предпринять четвертый. Теперь вы можете продвинуться в самое сокровенное ядро вашего существа, которое за пределами тела, ума и сердца, — в самый центр своего существования. И его тоже можете расслабить.

Это расслабление, несомненно, доставляет наибольшее возможное удовольствие, высший экстаз, полное приятие. Вы преисполнитесь блаженства и радости. Ваша жизнь станет подобна танцу.

Медитация: учимся искусству отпускания

Эту медитацию лучше всего проводить вечером.

Техника

Перед сном, лежа в кровати, начните наблюдать.

Закрыв глаза, направьте внимание на подошвы стоп и начните медленное сканирование тела в поисках областей напряжения. Обнаружив напряжение, сделайте паузу и подождите, пока ваше тело совместно с дыханием освободятся от напряжения — отпустят его.

Продолжайте сканирование тела, двигаясь от стоп к бедрам и затем к ягодицам, и отпуская любое напряжение.

Старайтесь, достигнув любого очага напряженности в теле, удерживать на нем свое осознание, пока не ощутите облегчение.

Далее переместите сознание в живот и расслабьте живот. Потом продвигайтесь к груди и плечам — расслабьте их.

Теперь расслабьте шею. Затем переместите осознание к мышцам лица и челюстей — расслабьте их.

Переместите осознание в ладони. Ладони напрямую связаны с умом. Проработайте любое напряжение в ладонях — по мере того как расслабляются ладони, расслабляется и ум. Ощутите вес ладоней, вес каждого пальца…

Когда расслаблено тело, расслаблен и ум. Тело — лишь продолжение ума. В этом понимании динамики тела-ума — ключ к релаксации, ключ к способности отпускать.

Цитата дня

Нам дается только по одному мгновению за раз, поэтому, чтобы научиться жить правильно, нужно научиться жить правильно в текущий момент. Нет нужды беспокоиться о жизни в целом. Если вы можете позаботиться о настоящем моменте, то сможете позаботиться и обо всей своей жизни — жизнь просто сама собой придет в порядок.

Ошо

Глава из книги Ошо «Руководство по медитации».

3 простых техники медитации для расслабления и самопознания

Существует довольно большое количество техник медитаций, которые разрабатывались практикующими йогами веками. Среди них есть как очень сложные, так и те, которыми может заняться любой желающий прямо в офисе. Для этого нужно, чтобы вас оставили в покое хотя бы на 15 минут. Лавочка в тени деревьев в летнем парке тоже подойдет.


©photo

Медитация позволяет нам успокоить наше тело и разум, заглянуть в себя и, возможно, найти скрытые резервы. Но для того, чтобы это работало, в первое время (хотя бы 2 месяца) нужно практиковаться каждый день, а затем снизить занятия до 2-х раз в неделю. Вы ведь понимаете, что если будете делать это от случая к случаю, вы вряд ли получите желаемый эффект.

Дыхание «один-четыре-два»

Глубокое дыхание — один из самых простых и эффективных техник, которая доступна не только тем, кто давно практикует, но и новичкам.

Метод:

1. Найдите приятное тихое место, где вас никто не побеспокоит 10-15 минут.
2. Сядьте в удобную позу, обязательно держа спину прямо. Это может быть поза ноги по-турецки на полу, а может быть и удобный стул, но при этом ноги должны обязательно стоять на земле полной ступней.
3. Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх.
4. Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло. Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка. Обратите внимание на то, как напряженность мягко покидает ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом через рот.
5. Когда вы почувствовали, что ваше тело расслабилось, измените ритм вашего дыхания. Сделайте глубокий вдох на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два».
6. Продолжайте дышать по методу «один-четыре-две», сосредоточив свое внимание на дыхании, в течении 10 минут.

Как вариант, вы можете делать это под специальную медитативную музыку со звоночками через определенный интервал времени. Таким образом вы сможете отслеживать время вашей медитации более спокойным и приятным образом.

Медитация со свечами

Этим вы вряд ли сможете заняться в офисе, так что лучше опробуйте этот метод дома. В основе любой медитации лежит умение концентрировать свое внимание на объекте. Наше тело и сознание полностью расслаблено, но при этом мы сконцентрированы на определенном предмете. Это довольно сложно, если учесть, что в наше время многозадачности наше сознание только и делает, что переключается в короткий промежуток времени между несколькими задачами. Некоторые умудряются делать их практически одновременно. Но как уже не один раз было замечено, что успешное выполнение задания заключается в отсечении всего лишнего и концентрации на конкретной цели. В этом нам и поможет практика медитации со свечами.

Метод:

1. Выключите все источники света (если это вечер) или занавесьте окна шторами.
2. Сядьте в удобную позицию, держа спину прямо.
3. Зажгите свечу и поставьте ее на уровне ваших глаз на расстоянии вытянутой руки.
4. Сосредоточьте свой взгляд на кончике пламени свечи, стараясь при этом моргать как можно реже. При выполнении этой техники ваши глаза могут начать слезиться, но это хорошо (одна из причин, по которой данная техника медитации помогает улучшить зрение).
5. Позвольте пламени свечи заполнить ваше сознание. Если в вашу голову начнут лезть отвлекающие мысли, постарайтесь снова сосредоточиться на пламени свечи.
6.Через несколько минут закройте глаза и сосредоточьтесь на изображении мерцающего и танцующего пламени свечи в вашем сознании.
7. Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Медитация «осознание тела»

В нашем теле происходит тысячи химических процессов, но мы их не замечаем. Осознание своего тела, ощущение его от макушки до кончиков пальцев на ногах — это еще один из прекрасных методов релаксации и концентрации внимания. Существует единственный момент, о котором вы должны знать — если поза очень удобная, вы просто можете заснуть 🙂

Метод:

1. Сядьте или лягте в удобную для вас позицию. Если сидите, не забывайте держать спину прямо!
2. Дышите глубоко. Представьте себе, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Если вас отвлекают какие-либо неприятные ощущения в вашем теле, постарайтесь найти такую позицию, в которой вы сможете полностью расслабиться.
3. Перенесите свое внимание на кончики пальцев своих ног, сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в том месте. Представьте себе, как вы направляете свое дыхания к пальцам, наполняя их ощущением тепла и энергии.
4. Когда эта зона полностью расслабится, направьте ваше внимание вверх по телу через колени, руки, позвоночник, лицо — прямиком к верхней части головы (макушке).
5. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело. После этого вы чувствуете себя полными энергии и готовыми справиться с любыми задачами и жизненными ситуациями.

Лично для меня самым сложным является упражнение со свечой, так как мне всегда сложно давалось полное отключение мыслительного процесса. А третья методика является самой приятной, так как если ее делать под медитативную музыку, то действительно можно уснуть! Так что этим лучше заниматься у себя дома и после окончания полежать в таком расслабленном состоянии еще минут 10.

Искусство расслабления: медитация


Отпуск — прекрасное время, для того чтобы перевернуть страницу и начать новую жизнь. Но что, если постоянный стресс и напряжение мешают это сделать? Если мысли о делах и проблемах постоянно крутятся у вас в голове? Драгоценные дни законного отдыха проходят, а вы никак не можете переключиться. Вас не отпускает напряжение, давно ставшее привычным. Если вовремя не принять мер, окажется, что отпуск закончился, но вы так и не отдохнули… Акклиматизация в течение первых трех дней смены климата — явление закономерное. Именно поэтому физио- и психотерапевты рекомендуют резервировать на непрерывный отдых не менее десяти, а лучше четырнадцати дней. Только в этом случае у вас будет достаточно времени, чтобы после адаптации на новом месте успеть насладиться собственно каникулами и набраться сил. Но часто долгожданная адаптация не наступает и за неделю. По статистике, все больше людей в возрасте от 30 до 45 лет испытывают проблемы с расслаблением. Из-за стремительного темпа жизни этот более чем естественный навык утрачивается. Мы всю жизнь учимся работать на полную катушку, концентрироваться, настраиваться на «последний рывок» или «длинную дистанцию». В итоге оказывается, что тело и разум просто разучились отдыхать. Тело накапливает в себе годовую усталость, отзывается на авральные ситуации и проблемы спазмами и повышенной мышечной зажатостью. Именно тело, а точнее, мышечная система, позволяет или не позволяет мозгу настроиться на отдых. Поэтому, для того чтобы не испортить себе отпуск из-за скопившегося напряжения, стоит заранее озаботиться «переобучением» собственных тел, заново открывая для себя почти забытое искусство расслабления. Что делать? Учиться полноценно расслабляться. Возможно, вы никогда не задумывались о том, что этому можно научиться с помощью медитации. Но восточные практики становятся все более популярными, поэтому имеет смысл попробовать некоторые приемы релаксации на себе. Что такое медитация? Говорят, что объяснять принципы медитации гораздо дольше и сложнее, чем на самом деле научиться применять их на практике. Медитация — это концентрация на своих ощущениях, помогающая в результате обрести спокойствие и способность управлять своими эмоциями. После таких сеансов вы чувствуете себя обновленной. Нет правильного или неправильного способа занятия медитацией. Суть ее заключается в том, чтобы научиться фокусировать внимание на воображаемых картинах природы, звуке или дыхании и сосредоточиться на этих образах на некоторое время. Все не так уж и сложно. Правда, поначалу легче этого добиваться на занятиях в группе с учителем, но, надеемся, наши подсказки и описания простых техник помогут вам понять, почувствовать, как это действует, и начать тренироваться самостоятельно.

Может ли медитация победить стресс

Как выглядит медитация в современных реалиях? Пятнадцать незнакомцев сидят в маленькой комнате, закрыв глаза. Каждого по очереди вызывают и почти шепотом говорят ему личную мантру, после чего участник возвращается на место. Задание: произносить ее про себя, не пуская в сознание посторонние мысли и концентрируясь только на мантре — и так целых 20 минут. Некоторым, возможно, потребуются серьезные усилия, чтобы не уснуть.

Неужели общество достигло такого высокого уровня стресса, что теперь нам приходится намеренно погружать себя в сон подобными уловками? Пройдя базовое обследование надпочечников, я обнаружила, что мой уровень кортизола гораздо выше нормы: самый высокий показатель — в семь утра, в середине дня он более-менее регулируется, а к вечеру вновь достигает своего пика. Так я поняла, что мне в мои тридцать с небольшим неплохо бы научиться расслабляться. Ответом на вопрос, как именно это сделать, стала ведическая медитация.

Клиффорд Коффин, Vogue 1949

Что такое ведическая медитация?

Этот метод представляет собой два ежедневных сеанса по 20 минут, во время которых вы молча повторяете определенную мантру (мелодичный набор звуков). Учитель подбирает ее специально для вас, исходя из различных факторов: образа жизни, места жительства, возраста и энергетического баланса. Важно никому не рассказывать о вашей мантре, чтобы ее значение ассоциировалось исключительно с ведическим актом.

До того как открыть лондонский и нью-йоркский центры медитаций, Джиллиан Лавендер и Майкл Миллер активно строили карьеру, из-за чего «постоянно чувствовали себя уставшими, подавленными и морально истощенными». Раньше Джиллиан работала в издательском бизнесе, регулярно перемещаясь между Сиднеем, Парижем и Нью-Йорком. «У меня было четкое ощущение, что с таким образом жизни я долго не продержусь», — говорит она. У Майкла аналогичная история — в свое время он работал в Лос-Анджелесе в сфере развлечений: «Это был интересный и вдохновляющий опыт, но тяжелые последствия не заставили себя ждать». На помощь обоим пришла ведическая медитация.

«Мне повезло, потому что ведическая медитация была первым методом, который я опробовала, — говорит Лавендер. — Я стала ее адептом 20 лет назад, когда она еще не была столь популярной. Никаких приложений для смартфонов не было и в помине, и никто не знал, что означает течение майндфулнес». Упомянутая практика определяется как «светская медитация» — лишенная религиозных атрибутов, она получила самое широкое распространение на Западе. «Ведическая медитация не ассоциировалась у меня с какой-либо системой верований, — добавляет Джиллиан. — Ее эффективность подтверждали многочисленные научные исследования, и это меня заинтриговало».

Почему мы испытываем такой сильный стресс?

Недавно Всемирная организация здравоохранения официально признала эмоциональное выгорание синдромом, который появляется в результате профессиональной деятельности, а стресс — эпидемией XXI века. «Люди разучились как следует отдыхать, отключаться от работы и просто жить, — говорит Лавендер. — В современном мире все постоянно чем-то заняты. Чтобы убедиться в этом, достаточно сесть в поезд и понаблюдать за людьми вокруг. Когда в последний раз вы видели, чтобы кто-то просто спокойно ехал, не пялясь в телефон?»

Желая снизить уровень кортизола, все больше людей обращается к холистической медицине: в мире насчитывается около 600 миллионов любителей медитации, а в прошлом году Apple назвали приложения для поддержания психического здоровья трендом номер один. «Необходимо осваивать разные способы расслабления тела и сознания, — убеждает Лавендер. — Отдых — это антидот стресса, а ведические медитации помогают достигнуть очень глубокого расслабления. Они даже более эффективны, чем сон».

Да, медитации действительно способствуют решению проблемы усталости, но все же это не панацея. «Важно правильно оценивать свое психологическое состояние, заботиться о себе посредством упражнений и медитаций, строить здоровые отношения с окружающими людьми и самими собой, встраиваться в среду… Я уверена: чтобы испытывать меньше стресса, нужно уделять равное внимание всем этим аспектам», — говорит фитнес-эксперт и адепт медитации Шона Верту. Она уверяет, что практика просто не может оставить равнодушным и советует почитать научные исследования о пользе регулярных медитаций. Так что же на самом деле думают на этот счет ученые?

Научная точка зрения

Ученые называют ведические медитации «автоматической техникой самосовершенствования». Этот метод позволяет успокоить сознание, за счет чего меняется скорость метаболизма и химических процессов, ответственных за стресс: уровень кортизола снижается, а серотонина и дофамина — повышается, в результате чего мозг начинает функционировать по-другому. Увеличивается приток кислорода, и кровь начинает приливать к префронтальной коре (участку, ответственному за принятие решений), что усиливает альфа-волновую активность в головном мозге, а значит, мы начинаем меньше нагружать себя мыслями и больше расслабляться. Все эти изменения вводят организм в состояние между бдительностью и глубоким отдыхом, также известным как трансцендентность. По завершении практики все возвращается на свои места.

Полезно ли медитировать при помощи приложений?

Сторонники традиционной ведической медитации твердо уверены в том, что подобным практикам необходимо обучаться лично, а мантра должна подбираться индивидуально для каждого человека. Но, как замечает Шона Верту, «если приложения вроде Calm, Waking Up и Beeja более эффективны лично для вас, так тому и быть».

Основатель Beeja Уилл Уильямс говорит, что ощутил потребность запустить приложение в начале этого года: «Мне показалось, что наступила пора демократизировать высококачественные практики медитации. Миру нужна доступная площадка, которая выглядит современно и проста в использовании». Признавая, что у технологии есть свои ограничения, Уильямс отмечает, что офлайновый процесс тоже не лишен определенных нюансов. «Обучение у живого мастера — это золотой стандарт, — признает Уилл. — Но он доступен не каждому. Что делать тем, кто живет далеко от учителя или не может позволить себе дорогостоящие занятия?»

Джиллиан Лавендер тоже не видит в приложениях для медитации ничего плохого. «Если человек садится, закрывает глаза и успокаивается — это уже хорошо, — говорит она. — Если приложения дают людям опыт, который приносит им удовольствие и позволяет практиковаться каждый день, — прекрасно. Если технологии служат ступенью на пути совершенствования и обучения искусству медитаций — замечательно». Единственное, что советует Джиллиан, — не считать дистанционную практику абсолютом и в случае неудачного опыта остерегаться мыслей вроде: «Я попробовал медитировать, но, видимо, это не мое».

Насколько медитация эффективна?

Я занимаюсь ведическими медитациями вот уже четыре месяца, и несмотря на то, что результат превзошел все ожидания, это был непростой опыт. Самым сложным оказалось приучить себя медитировать дважды в день: чаще у меня получается заниматься один раз за день, а иногда я и вовсе пропускаю неделю или около того. И каждый раз, возвращаясь к медитациям после перерыва, я испытываю облегчение. Самое прекрасное в этих практиках — о чем мне твердили Лавендер и Миллер — то, что они не должны быть идеальными. Напротив, чем более «неаккуратно» вы их делаете, тем лучше.

Сравнивая свое состояние с периодом до медитаций, я заметила, что стала лучше понимать себя, отдаю себе полный отчет в том, как мое сознание инстинктивно реагирует на стресс. Теперь я могу либо абстрагироваться от триггерных ситуаций, либо, напротив, поддаться им.

В заключение отвечу на главный вопрос, как медитация повлияла на мой уровень кортизола. Теперь по утрам он гораздо ниже, в условной норме. Хотя на протяжении дня уровень этого гормона все еще повышается, его гораздо проще регулировать и стабилизировать (представьте график стресса с более плавной, аккуратной линией). Само по себе это улучшение для меня — веская причина не бросать практику. Так что пока мы продолжаем бороться с внешними факторами, провоцирующими стресс, медитация может стать оружием защиты. И я настоятельно рекомендую вам включить ее в свой арсенал.

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: EyeEm, Igor Ustynskyy

7 лучших Mind Body практик для расслабления ума и тела | Фитнес

Пандемия, стресс на работе, экономический кризис, бесконечный информационный шум — кто мог представить себе такую реальность в 2020 году? Как в этих условиях сохранить спокойный и здравый ум и помочь своему организму справиться с этой ситуацией — разбирает мастер-тренер по йоге World Class Владимир Дуванов.

Если обратиться к историческому прошлому, этот вопрос волновал людей всегда. Над ним задумывались древние философы и мудрецы, это находило отражение в искусстве, литературе, музыке, а также в различных практиках, с помощью которых люди стремились обрести состояние внутреннего душевного баланса.

Некоторые практики имеют ярко выраженную внешнюю направленность, что проявляется в живописи, скульптуре, созерцании, музыке и т. д. А часть терапии пошла другим путем — внутренним, то есть опирающимся и использующим наши собственные ресурсы.

Самый очевидный из них — это тело, и воздействие на него может привести человека в различные состояния. Например, простое поглаживание успокаивает и детей и взрослых одинаково эффективно. Различные виды массажа, специальные процедуры с использованием масел, трав, пара или холода — все это определенным образом влияет и на физические ощущения, и на состояние ума, что с успехом использовалось древними целителями и продолжает применяться в наши дни в целой индустрии — spa.

Но сегодня мы будем опираться не столько на спа-процедуры, сколько на практики, в которых ум и тело уравновешивают друг друга и дарят нам расслабление, внутреннюю и внешнюю гармонию, спокойствие и радость.

Массаж

Первые упоминания о массаже можно встретить в древнекитайских текстах (около 2700 гг. до н. э.). Существует огромное количество видов и техник массажа, но главное, о чем нужно помнить, — этот вид расслабления крайне важен и нужен каждому человеку, причем на регулярной основе. В случае каких-то проблем, конечно, понадобится курс, но для нормализации психо-эмоционального состояния вполне хватит и одного раза в неделю. Секрет этой чудо-техники в том, что даже самые легкие поглаживания по самому крупному органу нашего тела — коже — дают сигнал мозгу на расслабление, возвращая нам ощущение гармонии, спокойствия и умиротворения. Если вкупе с этим грамотный массажист расслабит напряженные мышцы, спазмы, зажимы в теле — эффект будет двойным. То, что массаж — самый недооцененный метод телесной психотерапии, — это факт, который можно и нужно исправить. Поэтому отнеситесь к себе и своему здоровью ответственно — позвольте себе регулярный массаж, и вы почувствуете себя гораздо лучше, особенно в руках хорошего специалиста.

Цигун

Изначально цигун (в переводе с китайского «ци» — «жизненная энергия», «гун» — «достижение») как философия и культура, возникший в Китае 7000 лет назад на основе даосизма, использовался исключительно для медицинских целей. В основе этой практики — методики по управлению жизненной энергией через правильное положение тела и дыхание, которыми управляет разум. Впоследствии направление стало использоваться шире, но его лечебный эффект не терял своей актуальности никогда. Простые, но порой нелегкие методики цигун существенно облегчат тревожное и тяжелое состояние человека, «запустят» жизненную энергию, сбалансируют работу всех органов тела, успокоят ум и позволят управлять своими эмоциями. Важно найти хорошего мастера.

Йога и медитация

Одновременно с цигун подобные методики разрабатывались и в Индии. К примеру, на некоторых изделиях, относящихся к периоду Индской цивилизации (3300–1700 гг. до н. э.), есть изображения фигур в медитативных и йогических позах.

Согласно традиции йоги асаны (специальные положения тела), пранаямы (особые способы управления дыханием), техники концентрации и медитация являются основными столпами в физическом и духовном самосовершенствовании.

Слово «йога» означает «союз, связь, соединение, гармония». При помощи развития навыка осознанного воздействия на тело через контроль ума древние мудрецы выстроили систему обретения внутренней и внешней гармонии. Через асаны воздействовали на дисбаланс, напряжения и токсины в теле, освобождаясь от них, приобретая здоровое и красивое тело. Через пранаямы учились управлять состоянием ума, освобождая его от ненужных беспокойств и развивая контроль над эмоциями и чувствами. А медитация стала практикой тонкой сонастройки тела и ума, гармонизацией их состояний относительно друг друга.

Всего 20 минут медитации в день помогают поддерживать гармоничное состояние ума и тела продолжительное время и «заряжать внутренние батарейки». Наш ум очень инерционный, его трудно приводить в необходимое нам состояние, а бессознательно, через работу тела, это происходит само собой. Именно поэтому практика медитации рекомендуется к выполнению каждый день — для укоренения привычки. Попробовать на себе технику медитации можно на наших онлайн-трансляциях в Instagram @worldclassclubs каждую среду.

Йога-нидра

Йога-нидра — техника глубокого расслабления тела. Она хоть и содержит в названии слово «йога», но все же ближе к медитации, так как направлена на «йоговский сон» («нидра» в переводе с индийского — «сон») — состояние, в котором тело как будто спит, но сознание остается активным, бодрствующим. Такое состояние мы почти никогда не испытываем в обычной жизни. Засыпая, мы обычно сразу проваливаемся в сон, зачастую оставляя тело напряженным. Такой сон приносит мало отдыха, и при пробуждении многие не чувствуют себя отдохнувшими. В практике йога-нидра происходит постепенное и осознанное расслабление всех участков тела, очень медленное, комфортное. При этом сознание остается активным. Мы не засыпаем, хотя состояние весьма похоже на сон. Иначе говоря, мы учимся управлять расслаблением тела. Забавный момент: все мы знаем, как напрягаться, а вот расслабляться нас никто не научил. Расслабление в йога-нидре происходит настолько глубокое и качественное, что 30 минут практики сравнимы по эффекту с тремя часами обычного сна (но не заменяют его). После практики состояние системы «тело — ум» приходит в баланс и мы чувствуем себя хорошо — с отдохнувшим телом и ясным умом. Попробовать на себе технику йога-нидра также можно на наших онлайн-занятиях.

Марма-практика

Марма-терапию называют пассивной йогой, королевской практикой, так как в древней Индии она предназначалась исключительно для королей. Это техника глубокого восстановления баланса организма, восполнения жизненной энергии. «Марма» означает «узел, соединение многих энергетических каналов в одной точке». Блокировка в этих точках (вследствие невыраженных эмоций, непрожитых чувств, болезней тела и ума и т. д.) нарушает правильное течение энергии в теле, и человек заболевает. Знание этих точек позволяет специалисту воздействовать на них с целью восстановления здоровья и психического равновесия. В результате терапии происходит глубокое расслабление человека, снимается стресс и энергетические блоки, устраняются нарушения в течении праны (жизненной энергии), улучшается пищеварение, высвобождаются негативные эмоции, стимулируются лимфатическая, кровеносная и нервная системы, организм омолаживается и возвращаются силы и энергия.

Основной принцип марма-практики достаточно прост: там, где сильный удар может нанести увечье, легкое касание способно исцелить. Поэтому воздействие происходит на уровне легких, едва заметных касаний, исключающих болевые ощущения. Данную терапию можно сравнить с кнопкой Reset на компьютере, иначе говоря, сброса ошибок или перезагрузки системы «тело — ум». Марма крайне эффективна для быстрого восстановления после серьезных психологических нагрузок (рабочие стрессовые ситуации, умственное перенапряжение, депрессивное состояние). В древние времена ее считали королевской техникой не просто так: она оказывает мощное восстанавливающее влияние на тело. Марма-терапия не является заменой традиционному лечению, имеет противопоказания и ограничения. Перед использованием данной техники необходима консультация специалиста.

Пилатес

Эта система физических упражнений была разработана Джозефом Пилатесом в начале XX века для реабилитации после травм. Автор определил свою систему как полную координацию между телом и умом и назвал ее контрологией. Сначала методика, тщательно разработанная и испытанная Джозефом Пилатесом на себе, использовалась для реабилитации раненых во время Первой мировой войны, в дальнейшем он применял свой метод для помощи спортсменам и артистам в восстановлении после травм. В современном мире пилатес широко используется в качестве одного из направлений фитнеса, так как в его арсенале — огромное количество возможностей: от расслабления до активной функциональной тренировки всего тела. В результате регулярных занятий можно значительно поменять форму и физические качества собственного тела, подтянуться, исправить осанку и, главное, забыть о проблемах с опорно-двигательным аппаратом. Одни из самых лучших преподавателей системы Romana’s Pilates в России работают именно в клубах World Class — и это наша особая гордость.

Флоатинг

Если вы когда-то бывали на Мертвом море, то вам будет легко понять, что значит флоатинг — практика сенсорной депривации в соленой воде. Иначе говоря, вы погружаетесь в очень соленую, поддерживающую вас на плаву воду и уже через час чувствуете себя максимально отдохнувшим, в глубоком расслабленном состоянии, с ясным умом и ощущением внутреннего покоя и гармонии. Бассейны для флоатинга, как правило, находятся в закрытых помещениях, в которых либо нет посторонних звуков, либо звучит медитативная музыка. Во время практики полностью разгружаются опорно-двигательный аппарат и нервная система, что позволяет человеку абстрагироваться от стрессов и тревожных мыслей.

Таким образом, в настоящее время существует большой арсенал техник и практик, самых различных подходов, направленных на гармонизацию состояний души и тела. Выбирайте то, что подходит именно вам — в зависимости от вашего состояния и потребностей. Создавая, обретая гармонию внутри себя, мы распространяем это состояние и во внешний мир, поэтому вы занимаетесь не только для себя, но и для тех, кто рядом и вокруг вас.

Медитация для идеального сна в 10 шагах — Сноб

Фото: Maxpixel

Шаг 1

Лежа в постели, глубоко вдохните пять раз: вдох через нос, выдох через рот. Старайтесь почувствовать, как во время вдоха легкие наполняются воздухом, а грудная клетка расширяется. С выдохом представьте себе, как ваши мысли и переживания за прошедший день исчезают, а любое напряжение в теле растворяется. Это поможет подготовить ум и тело для следующего упражнения.

Шаг 2

Не торопитесь: вы не сможете насильно заставить тело расслабиться и точно так же не сможете ускорить приход сна. Не переживайте, если в голове целый ворох мыслей, — дайте им идти своим чередом. Не старайтесь контролировать их.

Шаг 3

Почувствуйте, как ваше тело касается постели. Обратите внимание, в каких точках вы ощущаете физический контакт наиболее сильно и равномерно ли распределился вес тела. Задержите внимание на этом в течение 30 секунд.

Шаг 4

Прислушайтесь к ощущениям в теле. Каким оно вам кажется: тяжелым или легким, зажатым или расслабленным? Проходите по всему телу, как сканер, с головы до пальцев ног, наблюдая за любым возникшим напряжением. Просканируйте свое тело таким образом несколько раз по 20-30 секунд. Старайтесь обращать внимание не только на зоны напряжения и дискомфорта, но и на участки, где чувствуете расслабление и покой.

Шаг 5

Не пытайтесь изменить ритм дыхания — предоставьте вашему телу возможность делать свою работу. В этом упражнении нет «правильного» или «неправильного» способа дышать — так что не переживайте, если ощущаете дыхание в груди, а не в животе. Просто обратите внимание, какое оно: глубокое или поверхностное, продолжительное или короткое, мягкое или прерывистое.

Шаг 6

В процессе наблюдения за дыханием ваш ум начнет отвлекаться. Как только вы это осознаете, возвращайтесь в настоящий момент и снова переводите внимание на дыхание. Выполняйте это упражнение пару минут, затем переходите к следующей части медитации.

Шаг 7

Вспомните первое событие, которое произошло с вами в этот день — начиная с того момента, когда вы проснулись утром. Вы помните, как себя чувствовали? Настройте ваш мозг так, чтобы он работал в режиме «перемотки»: просто наблюдайте, как перед вами воспроизводится картина событий, встреч и разговоров в течение дня. Детали не важны — вполне хватит серии общих кадров, проходящих через сознание. Посвятите этому визуальному путешествию около трех минут — и завершите его настоящим моментом.

В процессе вы снова начнете отвлекаться. Старайтесь не погружаться на ночь глядя в новые размышления. Как и в предыдущих упражнениях, как только осознаете, что ваш ум блуждает где-то далеко, верните внимание к тому месту, где вы остановились при просмотре «фильма».

Шаг 8

Вернитесь к настоящему моменту и задержите внимание на мизинце левой ноги. Представьте, что вы «отключаете» его перед сном — словно даете суставам и связкам разрешение на отдых, поскольку до утра они вам не понадобятся. Продолжите расслаблять ногу до бедра.

Шаг 9

Прежде чем перейти к выполнению того же упражнения с правой ногой, обратите внимание на разницу в ощущениях между уже расслабленной и все еще напряженной конечностью. Если до этого вы не были уверены, чувствуете ли вы что-нибудь, то сейчас эффект от релаксации вполне ощутим. Повторите предыдущее упражнение с правой ногой, начиная с пальцев ног и заканчивая линией бедра.

Шаг 10

Продолжайте «отключать» тело: пальцы рук, ладони, сами руки и затем шею, горло, лицо и голову целиком. Насладитесь моментом полного освобождения от напряжения, отсутствием необходимости что-то делать, отсутствием контроля. Теперь вы можете позволить разуму блуждать, как он хочет, пока вы погружаетесь в сон.

лучших медитаций 2021 года

Ежедневный штиль

Основные характеристики:

  • Стоимость: Calm предлагает 7-дневную бесплатную пробную версию с годовой подпиской примерно за 70 долларов. Или, если вы хотите медитации на всю жизнь, вы можете заплатить около 400 долларов за бессрочный доступ к приложению.
  • Особенности: Спокойные фоновые волны, индивидуальные упражнения.

Почему мы выбрали это: Спокойствие — это быстрая и легкая медитация от беспокойства с помощью гибкого приложения.

Плюсы
  • Приложение предлагает больше индивидуальных упражнений

  • Менее структурированный

  • Урок Левитта правильно разбирается в том, что помогает при тревоге

  • Успокаивающие волны на заднем плане

  • Просто следовать

Если вы живете в тревоге, достаточно добавить что-то еще в свой день, чтобы вызвать мысли о беспокойстве, стрессе и панике.Хорошие новости? Спокойствие предлагает медитацию от Тамары Левитт, которая занимает всего 10 минут.

Эта медитация идеально подходит для утреннего распорядка, чтобы подготовить разум к предстоящему дню или в конце напряженного дня, чтобы помочь уменьшить стресс и беспокойство. Вначале вы сразу перейдете к осознанию тела и глубокому дыханию животом. Затем вы сосредоточитесь на успокаивающих мчащихся мыслях. Она часто делает паузы, чтобы вы могли сосредоточиться на дыхании (прислушиваясь к волнам), что может быть затруднительно для человека с тревогой.

Вы можете заметить, что возникают мысли о прошлом, будущем или о том, что вы должны были сказать или сделать. Ее совет? Не пытайтесь искать мысли, но когда они возникают, просто замечайте их.

Обратите внимание, есть ли у них заряд. Затем сосредоточьтесь на том, чтобы позволить эмоциям прийти и уйти, как дыхание. Простота этой управляемой медитации — одна из причин, по которой она вошла в список.

Calm предлагает семидневную бесплатную пробную версию с годовым членством примерно за 70 долларов.Или, если вы хотите медитации на всю жизнь, вы можете заплатить около 400 долларов за бессрочный доступ к приложению.

Чувствуете беспокойство? Группы поддержки тревожных состояний онлайн могут помочь.

Медитации с инструктором для расслабления и глубокого сна

Из-за стресса, беспокойства и беспокойства, которые испытывают в течение дня лица, осуществляющие уход, ночью может быть трудно заснуть. Большинство (77%) опекунов ветеранов считают недосыпание проблемой. Также было доказано, что лица, ухаживающие за деменцией, спят короче и плохого качества, чем их коллеги, не ухаживающие за больными.

Как и здоровое питание и физические упражнения, сон имеет решающее значение для общего состояния здоровья, но более трети американцев не получают достаточного количества еды. Согласно Sleep Foundation, когда сон прерывается, «организм не успевает завершить все фазы, необходимые для восстановления мышц, консолидации памяти и высвобождения гормонов, регулирующих рост и аппетит».

Взрослым требуется как минимум семь часов сна в сутки. Если меньше, то CDC заявляет, что вы увеличиваете «риск развития хронических состояний, таких как ожирение, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и частые психические расстройства».«Кроме того, недосыпание может привести к автомобильным авариям и ошибкам на работе.

Однако более продолжительный и лучший сон может привести к снижению уровня стресса, улучшению памяти и ясности ума, а также к лучшему контролю веса / привычкам питания. Это может даже укрепить вашу иммунную систему!

Наше тело жаждет стабильности. Регулярный режим сна и регулярный режим сна, когда вы встаете и ложитесь спать примерно в одно и то же время каждый день, являются частью хорошей гигиены сна. Если вы обедаете ежедневно около полудня, ваш животик начинает ворчать примерно в то время, когда вы приучили его есть.То же понятие суточного ритма применимо и ко сну. Регулярный отход ко сну сигнализирует вашему телу, что пора расслабиться и заснуть. Таким образом, включение медитации перед сном похоже на звонок Павлова, сигнализирующий телу, что пора немного отдохнуть.

Все больше данных свидетельствуют о том, что практики осознанного осознания, такие как медитация, могут исправить проблемы со сном и лечить бессонницу. Мы будем принимать медитацию или лекарства в любой день, но улучшение сна — лишь одно из многих преимуществ этой практики для разума и тела.По данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья (NCCIH), медитация исторически использовалась для улучшения спокойствия и физического расслабления, улучшения психологического баланса, борьбы с болезнью и улучшения общего состояния здоровья и благополучия.

Управляемая медитация во сне — это один из многих типов медитации, все из которых сосредоточены на взаимодействии между мозгом, разумом, телом и поведением и включают в себя следующие четыре элемента (согласно NCCIH):

  • Тихое место, где минимум отвлекающих факторов
  • Удобная поза, как в положении лежа
  • Сосредоточенное внимание
  • Позволять отвлекающим факторам приходить и уходить естественно, не осуждая их

Медитация для сна обычно включает в себя дыхательные упражнения и внимательное сканирование тела для снятия напряжения.Это также может включать практики визуализации и благодарности, счет и тишину. Как правило, успокаивающий рассказчик ведет вас к этому занятию с расслабляющей музыкой, играющей в фоновом режиме, чтобы успокоить ваши мысли.

Ниже мы собрали три лучших медитации, которые помогут вам расслабиться и выспаться ночью.

Имейте в виду, что YouTube автоматически продолжает воспроизведение видео, поэтому вам нужно установить таймер на выключение устройства после окончания тренировки.Однако, если вы найдете на YouTube медитацию, которая вам понравится, ее, скорее всего, можно будет скачать в формате MP3.

У

The Honest Guys есть целый канал, посвященный управляемым медитациям для релаксации, которые помогут вам уснуть, а также размещать новые видео по вторникам. У этих парней колоссальные 930 000 подписчиков, так что они, должно быть, что-то делают правильно! И Life Hack, и Daily Caring рекомендуют это относительно короткое видео Blissful Deep Relaxation, которое просмотрели более 16 миллионов раз, так что это хорошая отправная точка.Мягкая музыка создает фон для волн, плещущихся о берег, которые имитируют белый шум. Успокаивающий рассказчик «мягко погрузит вас в состояние блаженного глубокого расслабления» примерно на восемь минут, затем последние пару минут будут просто расслабляющими звуками. Если вам нравится стиль The Honest Guys, попробуйте их 30-минутную беседу с управляемой медитацией для сна — Бессонница — Расслабление.

Sleep Easy Relax — канал Кейта Смита имеет 428 000 хорошо отдохнувших подписчиков. Эта медитация для исцеления, бессонницы и расслабляющего сна длится всего 45 минут и приближается к 10 миллионам просмотров.Австралиец Джейсон Стефенсон мягко руководит 30-минутной речевой частью медитации, а композитор и продюсер Джордан Джессеп создает эмбиентный саундтрек в стиле нью-эйдж, напоминающий хор акапеллы, поющий в церкви с потрясающей акустикой.

Нам нравится, как Стивенсон называет мозг «вашим личным помощником, который напоминает вам о встречах, держит вас в курсе, а иногда даже ругает», и предлагает нам дать нашему личному помощнику перерыв. Этот «разговор во сне» включает в себя сканирование всего тела, при котором вам предлагается напрячься и расслабить мышцы одну за другой с головы до ног.Это видео также включает упражнение с благодарностью примерно на 17-й минуте, а затем переходит к визуализации, которая сродни состоянию сна. Он обещает быть «идеальным для бессонницы и беспокойного сна, просыпающегося посреди ночи». Если вам нравится это видео, вы можете найти его у исполнителя Sleep Ezy Tonight в iTunes или Spotify. А если вам нравится австралийский акцент Стивенсона, посмотрите его часовое галактическое путешествие «Парящий среди звезд».

Санскрит означает «йогический сон», йога-нидра — это «состояние сознания между бодрствованием и сном.«Практика йоги, которая вообще не требует движения? Подпишитесь на нас! Эта часовая медитация проводится с помощью мандалы Трипура Трипура-йоги, тантрической школы йогических искусств и наук. Во-первых, он заставляет вас осознавать звуки вокруг вас, затем каждую отдельную часть тела (даже те, на которые вы не обращаете внимания, например, тыльную сторону ладони), и мы не уверены, что произойдет после этого, поскольку это действительно помогает вам «упасть». спишь крепко и надежно », как и обещал.

У

Headspace есть целое приложение, посвященное медитации.Попробуйте это небольшое одноминутное упражнение на вкус. Calm был признан приложением № 1 в области сна, медитации и расслабления. И Headspace, и Calm являются платными подписками, но предлагают бесплатные пробные версии.

Вы также можете найти медитации во сне с гидом на Spotify или где угодно, где вы транслируете. И помните, чтобы медитировать, необязательно находиться в постели. Ознакомьтесь с нашими статьями о внимательной медитации и медитации для снятия стресса у тех, кто ухаживает за вами, чтобы применить эту полезную практику разума и тела до конца вашего дня.

Управляемый разум в App Store

Счастье у вас под рукой!

Доказано, что изучение и практика медитации как неотъемлемая часть вашего дня повышают общее качество вашей жизни.Наше приложение Relax Meditation обеспечивает захватывающий опыт, который подходит к медитации с точки зрения повседневной жизни, что делает ее легким, естественным и простым занятием для всех.

Компания Ipnos, созданная создателями Relax Melodies, с гордостью представляет свое новое приложение, специализирующееся на медитации осознанности. Сделайте нас частью своей повседневной жизни и испытайте невероятные позитивные изменения. Успокойте свой разум, улучшите свою осведомленность, свое настроение и общее состояние здоровья, научившись ощущать каждый момент в полной мере и находить счастье, которое ждало вас.

Попробуйте нашу бесплатную 5-дневную вводную программу по медитации и убедитесь на собственном опыте, как осознанность может помочь вам во всех аспектах вашей повседневной жизни.

Некоторые преимущества медитации осознанности.

* Повысьте общее здоровье
* Находите счастье везде, куда бы вы ни пошли
* Улучшите отношения
* Повысьте концентрацию и осведомленность
* Повысьте производительность
* Познайте себя на более глубоком уровне
* Улучшите сон

Функции

— Бесплатно доступ к 5-дневному вводному пути к медитации.Всего 10 минут в день, чтобы изучить и практиковать медитацию осознанности с программой, тщательно разработанной для всех.
— Широкий выбор 5-дневных программ медитации, посвященных различным повседневным темам:
* Самоуважение
* Отношения
* Успех
* Творчество
* Новый контент каждый месяц!
— S.O.S. сеансы для немедленного облегчения.
— Он также включает функции, полюбившиеся нашим пользователям Relax Melodies. Смешайте и сопоставьте более 50 бесплатных звуков и создайте свою собственную мелодию для сопровождения ваших медитативных практик.
— Мелодии сообщества: находите и делитесь звуковыми миксами, созданными такими же пользователями, как вы, со всего мира.
— Частоты мозговых волн: улучшите ваш опыт и добейтесь более быстрых результатов.
— Напоминание о медитации: напомните себе, когда пора медитировать, чтобы вы могли продолжить овладение навыком внимательности. Также доступен виджет.

Отправьте нам свой отзыв и расскажите о темах, которые вы хотите видеть в будущих обновлениях. Наше сообщество внимательности важно для нас.

Онлайн — http: // www.relaxmeditation.com
Facebook — https://www.facebook.com/relaxmeditationipnos
Twitter — https://twitter.com/IpnosMeditation

Стоимость и условия подписки:

Relax Meditation предлагает автоматически обновляемую ежемесячную подписку по цене 9,99 долларов США / месяц и автоматически продлеваемая подписка на 3 месяца по цене 24,99 доллара США / 3 месяца, чтобы предоставить вам неограниченный доступ к Relax Meditation, пока вы сохраняете активную подписку. Relax Meditation также предлагает пожизненную подписку за 19,99 долларов США, которая оплачивается единовременным авансовым платежом с неограниченным доступом к Relax Meditation навсегда.

Оплата будет снята с кредитной карты, связанной с вашей учетной записью iTunes, когда вы подтвердите первоначальную покупку подписки. Подписки автоматически продлеваются, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода подписки. С вашей учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода, и будет указана стоимость продления. Вы можете управлять своей подпиской, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки своей учетной записи после покупки.

Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковой предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию, если это применимо.

Relax Meditation дополнительно интегрируется с приложением Health.

Подробнее о наших условиях можно узнать здесь:
Условия обслуживания: http://www.ipnos.com/end-user-license-agreement/
Политика конфиденциальности: http://www.ipnos.com/privacy- политика /

Расслабление и медитация — что вам нужно знать

  1. Примечания по уходу
  2. Расслабление и медитация

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что мне нужно знать о расслаблении и медитации?

Расслабление и медитация могут помочь уменьшить боль, стресс и беспокойство. Расслабление и медитация также помогают регулировать дыхание и снижают кровяное давление и сердцебиение.

Какие бывают виды релаксации?

  • Медленное, глубокое дыхание может помочь расслабить тело и разум. Глубокое дыхание можно делать в любое время.
  • Прогрессивное расслабление мышц уменьшает напряжение в мышцах. С помощью этой терапии вы расслабляете определенные группы мышц, пока не расслабится все ваше тело. Начните с одного конца тела и двигайтесь к другому, например, от ступней к голове.
  • Аутогенная тренировка, или расслабление самоконтроля , помогает увеличить приток крови к конечностям и помогает спать. С помощью этой терапии вы пытаетесь заменить болезненные или неприятные мысли и чувства приятными.
  • Управляемые изображения используют ваше воображение, чтобы помочь вам почувствовать себя умиротворенным и спокойным. Вы пытаетесь видеть, слышать, обонять и пробовать на вкус вещи, которые вы представляете себе в уме. Например, вы можете представить, что вы лежите на пляже, чувствуете песок и слышите волны.
  • Отвлечение использует занятия, которые вам нравятся, чтобы отвлечься от боли, стресса или беспокойства. Отвлечение может включать в себя прослушивание музыки, рисование, чтение книги или упражнения.

Какие бывают виды медитации?

Медитация — это умственное упражнение, которое помогает расслабить тело и освободить разум от беспокойства.Вы спокойно сидите в удобном положении, закрываете глаза и расслабляете мышцы. Ваши мысли расслаблены, в то время как ваше тело остается бдительным. Медитацию можно проводить в одиночку или с другими людьми.

  • Медитация мантры — это когда вы думаете или произносите определенное слово или фразу снова и снова. Слово или фраза часто звучат ровно. Мантра используется как способ помочь вам сосредоточиться. Считается, что звук производит вибрации, которые по-разному влияют на людей.
  • Медитация осознанности — это когда вы сосредотачиваетесь на том, что происходит в вашей жизни в данный момент времени.Вы начинаете осознавать свои мысли и чувства в настоящем, не делая никаких суждений. Вы учитесь не беспокоиться о своем прошлом и будущем.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения.Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Узнайте больше о релаксации и медитации

Сопутствующие препараты
IBM Watson Micromedex
Проверка симптомов
Медицина.com Руководства (внешние)

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Сценарий управляемой медитации для детей

Наши сценарии управляемой медитации для детей были любимой частью Green Child в течение 10 лет. Это расслабляющий и просторный способ поощрить ребенка к внимательности. От расслабления всего тела до веселых приключений, таких как поездка на ковре-самолете, вы обязательно найдете несколько сценариев медитации, которые понравятся вашему ребенку.

Эти сценарии управляемых медитаций и аудиозаписи помогают детям и подросткам снять стресс и беспокойство, повысить самооценку, почувствовать себя лучше (разум, тело и дух) и развить позитивный психологический настрой в школе и дома.

Медитация — чрезвычайно полезный инструмент внимательности, которому вы можете научить своего ребенка. Исследование, проведенное в июле 2021 года, показало, что дети младшего школьного возраста, которые практиковали тренировку осознанности, спали в среднем на 74 дополнительных минуты за ночь.

Теперь вы можете найти более 40 сценариев медитации и образов для детей.Эти успокаивающие сценарии написаны исключительно для читателей Green Child Меллисой Дормой из ShambalaKids. Подпишитесь, чтобы получить доступ к библиотеке, и вы сможете просматривать более 40 тем, чтобы увидеть, какая управляемая медитация принесет наибольшую пользу вашему ребенку.

После того, как вы выберете сценарий управляемой медитации для своего ребенка, вы можете прочитать его самому себе, чтобы найти ритм, прежде чем читать вслух своему ребенку. Когда вы будете готовы и ваш ребенок расслабится, просто прочитайте его спокойным голосом, сделав паузу, чтобы слова и чувства проникли внутрь.

Ссылки на образцы сценариев управляемой медитации

Здесь вы найдете несколько примеров различных типов сценариев релаксации, которые вы можете выбрать, когда у вас есть доступ к полной библиотеке из 40+ сценариев.

Мирная бабочка
Хижина осознанности (включает очаровательную бесплатную распечатку)
Магия воздуходувки пузырей
Любить свое тело
Пауза, чтобы понять гнев
Расслабление на пляже
Счастливое сердце
Ты любим
Медитация на чакрах


Наблюдайте, как ваш ребенок зримо расслабляет и вовлекает воображение в эту расслабляющую историю.Чем чаще вы читаете эти сценарии, тем легче вашему ребенку расслабиться и сконцентрироваться.

Медитация работает как инструмент управления стрессом, отключая реакцию борьбы или бегства на стресс и позволяя телу включить реакцию расслабления. Когда дети медитируют, они меньше реагируют на стресс. ~ Доктор Алина Олтяну

Как использовать сценарий управляемой медитации с вашим ребенком

Многие родители используют эти сценарии перед сном, чтобы помочь своему ребенку спокойно заснуть.Мы всегда получаем несколько писем, в которых говорится: «Мой ребенок заснул еще до того, как мы закончили дыхательную часть!»

Другие сценарии больше подходят для утреннего чтения, чтобы помочь им начать свой выходной спокойно и уверенно. Просматривая библиотеку, вы поймете, какие из них лучше всего подходят для вашего ребенка. Затем…

  • Выберите сценарий. Сначала прочтите это про себя, чтобы найти ритм.
  • Убедитесь, что вашему ребенку комфортно, он расслаблен и спокоен.
  • Выберите время, когда ваш ребенок привлечет внимание, и он открыт для новых впечатлений.
  • Найдите место, где вас не будут отвлекать или громкий шум.
  • Прочтите сценарий своему ребенку спокойным, успокаивающим голосом, часто делая паузы. Обратите внимание на то, как ваш ребенок расслабляется и увлекается.
  • Если ваш ребенок все еще не спит, когда вы закончили, позвольте ему поразмышлять и поделиться с вами своими мыслями.

С 2010 года Green Child издает отмеченный наградами цифровой журнал, посвященный естественному воспитанию и осознанному образу жизни. Провозглашенный «полезным для души зеленой мамы», Green Child превратился в ресурс, ценимый родителями, которые заботятся о том, чтобы вернуть в воспитание простоту, сострадание, социальную ответственность и инстинктивный интеллект.

Последние сообщения журнала Green Child (посмотреть все)

В чем разница между медитацией и расслаблением?

Это старое уравнение «яблоко — это фрукт, но фрукт — не обязательно яблоко». Медитация расслабляет, но расслабление — это не медитация. Для людей, страдающих от физического, умственного или эмоционального стресса, медитация открывает дверь к глубокому расслаблению. В дополнение к релаксации те, кто медитирует, часто получают улучшение здоровья и благополучия, снижение тревожности, большее удовлетворение жизнью и более стабильное чувство счастья.Более того, медитирующие обнаруживают, что прозрения, полученные в результате их практики, позволяют им иметь более искусное и сострадательное присутствие в мире. В конечном счете, медитация — это путь к открытию того, как работает ум и как работать с умом.

С другой стороны, расслабление — это расслабление и избавление от напряжения и тревог. Люди используют техники релаксации, чтобы снять накапливающийся стресс. Это тоже положительно влияет на тело и разум, хотя обычно кратковременное.Сочетание техник релаксации и медитации может дать медитирующим лучшее из обоих миров.

Создание условий для медитации и релаксации

Перед тем, как отправиться в путешествие по релаксационной медитации, полезно подумать о нескольких факторах.

  1. Расположение

Выберите как можно более спокойное место, где мало света. Тусклый лучше. Свечи дают успокаивающий, приятный свет; ночники и соляные лампы также являются хорошим выбором.Отключите свой мобильный телефон и держите его вне досягаемости. То же самое касается небольшого «пинга», который сообщает, что новое электронное письмо требует вашего внимания. Вся занятость и потребности держат стресс на пике — отложите их в сторону для настоящего расслабления.

  1. Сидячее положение

Сядьте в наиболее удобную для вас позу. Если вы быстро устаете после того, как сядете на коврик, попробуйте подушку, стул или даже удобный диван. Вы можете лечь, если это более расслабляет.Обратите внимание, что ваша поза влияет на качество вашей медитации — вам трудно сосредоточиться даже на пять минут, если у вас болят конечности. Но также трудно оставаться сосредоточенным, если ваша спина не прямая и ваше тело не имеет равновесия. Если вам удобно, вы можете заняться йогой или растяжкой до или после практики, чтобы ваше тело оставалось гибким.

  1. Время дня

Некоторые люди предпочитают выполнять упражнения медитации на расслабление тела утром, а другие предпочитают вечера.Важно выбрать время, когда ваш ум внимателен; по этой причине многие люди считают это утро лучшим моментом для медитации. Еще одно соображение — это время, которое вы можете выделить для сеанса. Убедитесь, что вы не переоцениваете свою способность оставаться сосредоточенным и расслабленным — иначе минуты затянутся и расслабиться будет невозможно!

Если вы хотите сменить обстановку, медитация при ходьбе активизирует ваши чувства и придаст расслабляющей медитации немного бодрости.

Техника, сочетающая медитацию и расслабление

Хотели бы вы попробовать медитацию на постепенное расслабление тела? Вот один, который многие люди считают полезным.

Начните с глубокого дыхания. Обратите внимание на процесс. Сделайте глубокий вдох, почувствуйте его животом, затем медленно выдохните, снимая напряжение на выдохе. Постарайтесь избавиться от всего этого застоявшегося воздуха. Затем снова сделайте глубокий вдох. Обратите внимание на ощущение дыхания. Позвольте ему расслабить вас.

Когда ваше дыхание становится комфортным и вы начинаете чувствовать себя расслабленным, переключите внимание на свое тело.Начни с ног. Есть ли там напряжение? Если да, вы можете предложить ему раствориться. Вы можете даже сжать мышцы пальцев ног и стоп, чтобы расслабиться более полно. Обратите внимание на ощущение расслабления и расслабления.

Таким же образом постепенно обращайте внимание на ягодицы и спину, затем на руки и руки, живот, диафрагму, грудь, плечи, шею, челюсти и лицо. Уделяя сосредоточенное и доброжелательное внимание каждой части тела во время движения, отмечайте любое напряжение, усиливайте его, если хотите, затем расслабьтесь и расслабьтесь.

После того, как вы пройдете через все тело, проанализируйте, как вы себя чувствуете. Когда будете готовы, постепенно возвращайтесь к своему обычному состоянию с осознанностью и доброжелательностью. Двигайтесь, растягивайтесь, покачивайтесь и покачивайтесь.

То, что определяет это упражнение как медитацию, а не просто расслабление, заключается в том, что каждый шаг выполняется с осознанностью, непредвзятостью и отсутствием суждений. Будьте уверены, вас не будут оценивать по тому, насколько хорошо вы расслабляетесь.

Если вы только начинаете медитировать или вам нужна помощь, чтобы перейти на следующий уровень, руководство по медитации определенно может помочь.Так что садитесь и… дышите!

приложений для релаксации и медитации — Университет Индианы, Северо-запад

Бесплатные приложения для релаксации и медитации

Insight Meditation Timer — Самая большая бесплатная библиотека медитаций и доступных музыкальных треков; Доступно 60 000 медитаций. Бесплатный таймер для более продвинутых занятий без руководства. Медитации предлагаются на разных языках, включая испанский. Доступно в Apple store и Google play.

Посетите приложение Insight Timer Meditation


Программа Healthy Minds — Разработано доктором.Ричард Дэвидсон из Университета Висконсина — это приложение предоставляет обучение медитации и уроки в стиле подкастов. Это приложение основано на четырехкомпонентной модели благополучия, которая подчеркивает осведомленность, связь, понимание и цель. Доступно в Apple store и Google play.

Посетите приложение для медитации программы Healthy Minds


UCLA Mindful — Это приложение способствует управлению стрессом посредством мгновенного осознания мыслей, чувств, телесных ощущений и окружающей среды.Есть множество медитаций, таймер и уроки в стиле подкастов. Медитации на английском и испанском языках. Доступно в Apple store и Google play.

Посетите приложение UCLA Mindful


Calm — Ограниченная бесплатная версия * Это приложение предоставляет медитации, музыку, упражнения на растяжку, вспомогательные средства для сна и беседы по медитации. Также доступна функция быстрого дыхательного упражнения. Испанский, английский и многие другие языки. Доступно в Apple store и Google play.

Посетите приложение Calm


На 10% счастливее — Бесплатный доступ к приложению доступен для сотрудников USPS и складов, учителей, работников здравоохранения, продуктовых магазинов и служб доставки еды Подкаст% Happier бесплатно.Это совместная работа ведущего новостей NBC Дэна Харриса и многих других опытных учителей медитации. Подкаст и приложение также предоставляют медитации и интервью, основанные на социальной активности и стремящиеся положить конец системной расовой несправедливости. Только английский. Доступно в Apple store и Google play.

Посетите веб-сайт Ten Percent


Улыбающийся разум — Это австралийское приложение содержит медитации для использования в школах, дома и на работе. Особое внимание уделяется использованию посредничества для преодоления стресса, связанного с домашним обучением.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.