Гимнастика после сна в средней группе. Комплекс оздоровительной гимнастики для детей

В каждом детском саду присутствует свой комплекс мер для работы с детьми раннего возраста. В данном случае речь идет о таком мероприятии, как гимнастика после сна в средней группе. Что это за физическая нагрузка? И какие упражнения входят в комплекс?

Для чего нужна детская зарядка?

Зарядка, как и любая другая физподготовка, необходима для нормальной активности ребенка. С этой целью во многих дошкольных учреждениях организовываются физкультминутки, отводится время для развития физической выносливости детей. При этом оптимальным временем для зарядки считается раннее утро. Немаловажное значение имеет и бодрящая зарядка либо гимнастика после сна в средней группе. Она избавляет от сонливости, приводит все мышцы тела в тонус, развивает внимательность и улучшает настроение.

Главной особенностью гимнастических упражнений после детского сна считается то, что они запускают работу по восстановлению организма, нацеленную на окончательное пробуждение ото сна. Т.е. дети, которые только проснулись, наиболее расположены к физическим нагрузкам. Все движения в подобного рода гимнастических упражнениях выполняются без резких движений. Часть из них работает исключительно с дыханием, другие же направлены на восстановление тонуса мышц, предотвращение нарушения осанки и плоскостопия.

Эффективность каждого из упражнений напрямую зависит от психологического настроя воспитателя, а также от его манеры подачи гимнастики. Поэтому-то для улучшения эффекта от зарядки рекомендуется выполнять все гимнастические элементы в игровой форме и с соответствующим звуковым сопровождением.

Дыхательная гимнастика

Гимнастика после сна в средней группе может включать различные упражнения. Например, это могут быть специальные дыхательные приемы. Одним из подобных считается упражнение под названием «Полет на луну».

Во время его выполнения детям предлагается, не вставая с постели, выполнить вдох (можно глубокий) через нос и через рот — выдох. Потом необходимо широко расставить ноги, а руки сжать в кулаки и аккуратно разместить перед грудью. При вдохе не следует изменять положение тела, при выдохе же рекомендуется начать вращение согнутых рук, удерживая при этом их на уровне груди. Такие движения необходимо повторять по 4-6 раз.

Еще одним упражнением, которое включает в себя гимнастика после сна в средней группе, считается «Полет на ракете». Оно основано на правильных вдохах и выдохах. Для его выполнения необходимо встать на колени и поднять руки вверх. Затем нужно соединить над головой свободные ладони и сделать вдох, а после — выдох. Притом выдыхать необходимо с определенной задержкой. Должен получиться длинный выдох, сопровождающийся легкими покачиваниями из одной стороны в другую. Перенесите вес тела с одной ноги на другую и произнесите протяжный звук: «Ууу-ууу». В идеале повторить упражнение рекомендуется 4-6 раз.

Следующее упражнение зовется в быту «Надевание скафандра». Для его выполнения необходимо сначала присесть на корточки, затем сцепить в замок руки над головой и сделать вдох. После сделайте выдох и разведите при этом руки в стороны, произнеся слово «Чик». Такое действие проделайте 5-6 раз.

Спортивное занятие в средней группе можно начинать с такого простого дыхательного упражнения, как «Путешествие в луноходе». Для этого необходимо встать на пол, ноги расставить на уровне плеч, а руки расправить вдоль тела. Сделайте вдох и выполните приседание (его нужно выполнить как можно глубже). Приседая, скажите: «У-у-х!» Повторите 5-6 раз.

Еще одно упражнение, входящее в комплекс гимнастики после сна, называется «Лунатики». Для его выполнения детям необходимо опуститься на колени, согнуть руки в локтях и развести их в стороны, одновременно расправив пальцы врозь. Сделайте длинный выдох и короткий вдох. Скажите: «Хи-и-хи» — и повторите упражнение 2-4 раза.

Упражнения для пробуждения

Главное преимущество зарядки для детей, выполняемой после сна, заключается в том, что многие упражнения выполняются непосредственно прямо в постели. Детям даже вставать нет необходимости — выполняются такие упражнения из положения лежа.

Для этого необходимо лечь поудобнее на спину, сделать вдох и выдох, пошевелить пальцами ног и рук, крепко сжать пальцы в кулак, согнуть руки в локтях, поднять над головой и соединить их в замок. Потянитесь. Опустите руки. Потяните правую ногу в сторону, выпрямите пятку и носок на себя. То же самое проделайте с левой ногой. Соедините обе ноги вместе и еще раз потянитесь.

Лягте на спину. Вытяните руки в стороны. Прислоните обе ладони друг к другу и разотрите их до ощущения тепла. Поднимите обе ноги вверх и выполните упражнение «Велосипед», образно крутя педали в воздухе. Опустите ноги и руки. Расставьте их широко. Соедините вместе, затем разъедините. Упражнение необходимо делать одновременно руками и ногами. Повторить 2-4 раза.

Перевернитесь на живот. Руки положите под подбородок, а ноги слегка приподнимите и сделайте ими несколько движений в воздухе (отдаленно эти действия напоминают плывущего человека). Приподнимите вверх руки и сделайте ими «ножницы». Первое и второе упражнение повторите 5-6 раз.

Растяжка после зарядки

После небольшой тренировки занятие в средней группе рекомендуется заканчивать небольшой растяжкой. Для этого дети ложатся на спину, правой рукой берут левое колено, поворачиваются на правый бок (до момента соприкосновения ноги с кроватью) и тянутся. Возвращайтесь в первоначальное положение. То же самое необходимо повторить и с правой ногой, повернувшись в противоположную сторону.

Упражнения возле кровати

Помимо упражнений в кровати, гимнастика после дневного сна включает в себя несколько элементов, что выполняются стоя на полу. Начинать комплекс необходимо с ходьбы на месте. Для полноценного эффекта рекомендуется включить спокойную нейтральную музыку. Выполнять ходьбу в течение 1 минуты.

Поставьте ноги на ширине плеч. Руки опустите свободно вдоль туловища. На счет «раз» – руки вынесите вперед и сделайте хлопок над головой. На счет «два» – верните руки в первоначальное положение. Повторите 4-5 раз.

Поставьте руки на пояс и начните шагать, поднимая ноги коленями вверх (как можно выше). Повторите 5 раз.

Опустите ноги и зачерпните руками воздух. Сделайте вдох и выдох. Установите ноги на ширине плеч. Руки вытяните вверх. На «раз» прыгните и одновременно руками сделайте хлопок. На «два» – вернитесь в первоначальную позу. Выполните вдох и выдох.

Упражнения с мягким ковриком

Иногда гимнастика в детском саду предусматривает использование разнообразных подручных деталей. Например, самым распространенным атрибутом для зарядки считаются коврики с жестким ворсом. Для этого отлично подойдет прорезиненый коврик, обычно используемый для чистки обуви в прихожей.

Упражнение заключается в ходьбе по жесткому ворсу коврика. Оно помогает детям, с одной стороны, окончательно проснуться, а с другой – в процессе занятий происходит непроизвольный массаж стопы. Напомним, что именно на стопе человека находится самое большое скопление активных точек, отвечающих за работоспособность различных органов.

Встаньте прямо перед кроватью. Руки согните в локтях. На счет «раз» – наступите на коврик одной ногой. На счет «два» – наступите на поверхность второй ногой. На счет три – верните одну ногу в исходное положение. На счет четыре – вторую. Повторите упражнение 7-10 раз.

Физкультминутка с мячиком

Комплекс гимнастики после дневного сна может включать упражнение с мячиком. Выполняется оно стоя возле кровати. Встаньте прямо. Наклонитесь и возьмите мячик. Поднимите руки с мячом вверх, создавая своеобразную арку. Попеременно наклоняйтесь с мячом в левую и правую сторону. Повторяйте в каждую сторону по 5 раз.

После выполнения упражнений не забудьте как следует потянуться. Слегка потрясите кистями рук, ногами. Все упражнения, которые включает в себя гимнастика после сна в ДОУ, могут сопровождаться хлопками воспитателя или выполняться под знакомую детям музыку.

Комплекс гимнастики пробуждения после дневного сна в старшей группе

 Гимнастика пробуждения после сна. Старший возраст

С 01 по 15 сентября

Комплекс №1

1. «Велосипед» — И. п.: лёжа на спине, «крутим педали со звуковым сопровождением «ж-ж-ж» (6 раз).

2. «Котёнок» — И. п.: лёжа в позе спящей кошечки, мурлыкать. Котенок встает на колени и выгибает спину со звуком «ш-ш-ш» (6 раз).

3. «Массаж рук» — И. п.: сидя, скрестив ноги. Моем кисти рук, сильно трем ладошки до ощущения сильного тепла, надавливаем каждый палей (6 раз).

Профилактика плоскостопия.

Корригирующая ходьба («отправляемся в лес») в чередовании с обычной ходьбой: на носках («лисичка»), на пятках («на траве роса, не замочите ноги»), на внешней стороне стопы («медведь»), с высоким подниманием колена («лось»), в полуприсяде («ежик»), по корригирующим дорожкам («пройдем босиком и по камешкам, и по веточкам, и по шишечкам»).

Дыхательные упражнения.

1. «Рычание». Долго рычать на выдохе, оскалив зубы, согнув напряженные пальцы рук, как когти.

2. «Сердитый пес». Резкий вдох ртом, произнося «р-р… », с одновременным резким ударом рук внахлест по спине (стоя, с наклонами). Такой же выдох через нос.

3. «Летим на ракете». И.п. – стоя на коленях, руки вверх, ладони соединить над головой. Вдох – и.п.; долгий выдох – покачиваться из стороны в сторону, перенося тяжесть тела с одной ноги на другую, протяжно произносить: «У-у-у-у-у». Повторить 4-6 раз.

Гимнастика пробуждения после сна СТАРШИЙ ВОЗРАСТ

С 15 по 30 сентября

Комплекс №2

1. «Разбудим глазки». И.п.- лёжа на спине, руки вдоль туловища. Поморгать глазками, открывая и закрывая их.

2. «Потягушки». И.п.- лёжа на спине, руки внизу, ладони в «замок». Поднять руки вверх за голову, потянуться и сделать вдох. Вернуться в и.п. -выдох.

3. «Посмотри на дружочка». И.п.- лёжа на спине, руки вдоль туловища, голова прямо. Повернуть голову вправо, вернуться в и.п. То же влево.

4. «Сильные ножки». И.п.- сидя, ноги вместе, руками упор сзади. Поднять правую ногу согнутую в колене. Вернуться в и.п. То же левой ногой.

Профилактика плоскостопия.

Сидя на стульчиках выполняются следующие упражнения:

1. Для начала пусть дети несколько раз потянут стопы на себя, затем максимально подгибают пальчики во внутрь стопы. Движения лучше делать не торопясь, но с амплитудой побольше.

2.Следующее движение — сгибание пальчиков с одновременной постановкой стопы на внешнюю ее сторону. Затем пусть дети несколько раз сводят стопы внутрь, каждый раз возвращаясь в исходное положение.

Дыхательные упражнения.

1. «Запускаем двигатель». И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью, сжаты в кулаки. Вдох – и.п.; выдох – вращать согнутые руки (одна вокруг другой) на уровне груди; при этом на одном вдохе произносить: «Р-р-р-р». Повторить 4-6 раз.

2. «Пересаживаемся в луноход». И.п. – узкая стойка, руки вдоль туловища. Вдох – и.п.; выдох – полный присед, руки вперед, произнести: «Ух!». Повторить 4-6 раз.

3.«Лунатики». И.п. – стойка на коленях, руки согнуты в локтях и разведены в стороны, пальцы врозь. Вдох – и.п.; выдох – наклонить туловище в сторону, произнести: «Хи-хи». Повторить по 3-4 раза в каждую сторону.

Гимнастика пробуждения после сна СТАРШИЙ ВОЗРАСТ

С 01 по 15 октября

Комплекс №3

1. «Потягивание» — И. п. : лёжа на спине. Тянем левую ногу пяточной вперед, правую руку вверх вдоль туловища; тянем правую ногу пяточкой вперед, левую руку вверх, вдоль туловища (5раз) .

2. «Посмотри на стопы». Лёжа на спине, Поднять голову до касания подбородком груди, посмотреть на носки ног, потянуть носки на себя, задержаться в этом положении на счет 1-2-3, вернуться в и.п., расслабиться на счет 1-2-3. Повторить 2 – 4 раза.

3. «Ноги прямо!» — и. п.: — лежа на спине, руки на поясе, ноги выпрямлены; согнуть обе ноги в коленях, выпрямить их вверх, медленно опустить прямые ноги. Повторить 2-4 раза.

4. «Крылышки». И.п. – лежа на животе. Поднять голову и плечевой пояс, руки к плечам, ладони выпрямлены («крылышки»). Задержать 1-2-3, вернуться в и.п. Повторить 2 раза.

5. «Совушка» — И.п.: сидя, руки на поясе, ноги скрестно «по — турецки». Повернуть голову направо, вернуться в и.п. То же — в другую сторону. Повторить 3 раза в каждую сторону.

Профилактика плоскостопия.

Ходьба босиком по «комбинированной» дорожке.

Дыхательные упражнения.

1. «Кукареку». И. п. ноги врозь, руки опущены. Поднимают руки в стороны, а затем хлопают ими по бедрам и, выдыхая, произносят «ку-ка-ре-ку».

2. «Полное дыхание». Делают вдох, состоящий из трех этапов: 1-й – живот выступает вперед; 2-й – нижние ребра расходятся в стороны;3-й – наполняются верхушки легких (плечи поднимаются) .

3. «Ныряльщики». Разводим руки в стороны, делаем вдох ртом. Обхватываем себя руками и приседаем (опускаемся под воду). Выдох ртом.

Гимнастика пробуждения после сна СТАРШИЙ ВОЗРАСТ

С 16 по 31 октября

Комплекс №4

1. И.п.: лёжа на спине, руки согнуты в локтях. 1-прогнуться, опираясь на локти, приподнять грудную клетку; 2-3-держать; 4-и.п. Повторить — 4 раз.

2. И.п.: лёжа на спине, руки за голову. 1-поднять левую ногу выпрямленную в колене; 2-удерживая левую ногу в данном положении, присоединить к ней правую; 3- держать; 4-и.п. Повторить -4 раз.

3. «Велосипед» — И.п. – лежа на спине, руки под головой, локти прижаты к кроватке: выполнять круговые движения ногами вперед 5 раз. Повторить 2 раз.

4. «Самолет» И.п. – лежа на животе; поднять голову и плечевой пояс, развести руки в стороны, задержаться в этом положении на счет 1-2-3, вернуться в и.п.

5. «Поворот» — И.п.: — сидя, ноги на ширине плеч, на пояс руки; руки в «крылышки», повернуться вправо, повернуться влево, выпрямиться, вернуться в и.п. Повторить 2-4 раза в каждую сторону.

Профилактика плоскостопия.

Дети садится на пол, кладут ногу на ногу. На правой руке сгибают пальцы, делают «щёточку».

1.Костяшками пальцев энергично проводят по стопе.

2.Ладонью энергично трут ступню.

3.Двумя руками разминают пальцы.

4.Пальцами разминают пятку.

5.Ладонью поглаживают ступню.

Повторяют всё с другой ногой.

Дыхательные упражнения.

1. «Шарик надулся и лопнул». Положить руки на живот, сделать вдох, ощущая, что живот надулся, как шар, на выдохе произносить «ш-ш-ш».

2. «Звуки». Одну руку положить на грудь, другую — на живот. На продолжительном выдохе произносить звуки ж, з, м, н, в.

3. Вдох через нос короткими толчками (рот плотно закрыт). Выдох поочередно через левую и правую ноздрю (другая плотно прижата пальцем, рот закрыт).

Гимнастика пробуждения после сна СТАРШИЙ ВОЗРАСТ

С 01 по 15 ноября

Комплекс №5

1. «Прятки» — И.п.: лежа на спине, руки под головой в замок, локти разведены; 1- поднять голову, сомкнуть локти впереди; 2 — и.п. Повторить 4-5 раз.
2. И.п. — лёжа на спине одновременно приподнять и вытянуть правую руку и ногу, затем, расслабившись, уронить их. То же проделать левой ногой и рукой. Затем напрячь обе руки и ноги, и уронить их. Повторить 3-5 раз.
3. «Быстрые ножки» — И.п.: — лежа на спине, руки на поясе, ноги выпрямлены; поднять голову, попеременно сгибать и разгибать ноги в коленях, скользя стопами по коврику, вернуться в и.п. Повторить 2 – 4 раза.
4. «Горка» — И.п.: лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги выпрямлены. 1-согнуть ноги в коленях- «горка»; 2-и.п. Повторить 4 раза.
5. Брёвнышко» — И.п.: лёжа на животе, руки выпрямлены за головой. 1-2- поворот на бок, на живот; 3-4- вернуться в и.п. Повторить 4 раза.

Профилактика плоскостопия.

Ходьба босиком по «комбинированной дорожке».

Дыхательная гимнастика.

1. «Перочинный ножик» И. п.: лежа на спине. На выдохе наклон туловища к ногам, которые не отрываются от пола. Произносится на выдохе «Ха! ». Повторить 3-4 раза.

2. «Насос» И. п. — стоя, руки перед грудью, пальцы сжаты в кулаки. Наклоняясь вниз с прямыми ногами, делать выдох, произнося [ш]. Выпрямляясь, делать вдох через нос. Повторить 6-8 раз.

3. «Кто лучше надует игрушку?» — вдох носом (1- 4, медленный выдох через рот, в отверстие игрушки (1-8).

Гимнастика пробуждения после сна СТАРШИЙ ВОЗРАСТ

С 16 по 30 ноября

Комплекс №6

1. «Садись – ложись» — и.п.: лежа на спине, руки за голову, ноги выпрямиться; махом рук сесть; руки на пояс. Спина прямая. Вернуться в и.п. Повторить 2-4 раза. На спине сейчас лежу. Мах руками – я сижу!
2. «Окошко» — и.п.: — лежа на животе; поднять голову и плечевой пояс. Вытянуть руки вверх, пальцы в замок, задержать в этом положении на счет 2-4-6, вернуться в и.п. Сделаю окошко. И посмотрю немножечко.
3. «Хлопок» — и. п.: — лежа на животе; поднять голову и плечевой пояс, руки в «крылышках»; хлопок руками впереди, руки в «крылышки», вернуться в и.п.; повторить 4 раза.
4. «Ножницы» — и.п.: сидя ноги на ширине плеч, руки на поясе; поднять руки прямые в стороны и делать ими движения крест на крест «ножницы» на счет 2-4-6, вернуться в и.п. Повторить 4 раза.
5. «Поворот» — и.п.: сидя ноги на ширине плеч, руки за головой; поворот вправо, выпрямиться, повернуться влево, выпрямиться. Повторить 2-4 раза.
6. И.п.: о.с., ходьба на месте с высоким подниманием колена.

Профилактика плоскостопия.

Божьей коровки папа идет. ( сидя, гладить ноги сверху до низу)

Следом за папой мама идет. (разминать их)

За мамой следом детишки идут.( похлопать их ладошками)

Следом за ними малышки идут.( « шагать» пальчиками)

Красные юбочки носят они.( поколачиваем кулачками)

Юбочки с черными точечками( постукиваем пальчиками)

На солнышко они похожи, ( поднять руки вверх, скрестить, раздвинуть пальцы)

Встречают дружно новый день.

А если будет жарко им, (погладить ноги ладонями, спрятать руками)

То прячутся все вместе в тень.

Дыхательные упражнения.

1. «Воздушный шар» (диафрагмальное дыхание). И. п. — стоя, ладонь на животе. Выдох. На вдохе живот выпячивается вперед. Задержка дыхания. Выдох через неплотно сжатые губы, произносится звук [с]. Повторить 4 раза.

2. «Гармошка» (грудное дыхание). И. п. — стоя, ладони на ребрах. Полный вдох. Глубокий вдох, ребра раздвигаются, как меха гармошки, грудная клетка не поднимается. Задержка дыхания. Выдох через неплотно сжатые губы с произнесением звука [ф]. Повторить 4 раза.

Гимнастика пробуждения после сна СТАРШИЙ ВОЗРАСТ

С 01 по 15 декабря

Комплекс №7

1. «Мячик» — И.п.: лѐжа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть колени, ноги подтянуть к груди, обхватить колени руками, вернуться в и.п.

2. И.п.: лѐжа на спине, руки в замок за голову, ноги согнуты в коленях. Наклон колен влево, в и.п., наклон колен вправо, в и.п.

3. И.п.: сидя, ноги вместе, руки в упоре сзади. Согнуть ноги в коленях, подтянуть их к груди, со звуком «ф-ф» — выдох (через нос).

4. И.п.: то же, одна рука на животе, другая на груди. Вдох через нос, втягивая живот; выдох через рот, надувая живот.

5. И.п.: стоя, ноги врозь, руки внизу. Хлопок в ладоши — выдох; развести ладони в стороны — выдох.

6. И.п.: о.с. Потягивания: достали до потолка, вернулись в и.п.

Профилактика плоскостопия.

Ходьба по коррекционным дорожкам дети друг за другом идут по тропе «Здоровья».

Дыхательные упражнения.

1. «Пение лягушки». И. п. : ноги на ширине плеч. Положить руки на живот, на выдохе энергично работать диафрагмой, произнося «квас». Повторить 4 — 6 раза.

2. «Паровозик». Дети двигаются по кругу с ускорением и замедлением, координируя движения рук и ног с дыханием, делая вдох на счет два, произнося на выдох «чух-чух». Согнутые в локтях руки двигаются одновременно. Повторить 4 — 6 раза.

3. «Дровосек». И. п.: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять сцепленные руки вверх — вдох, опустить вниз — выдох с произношением слова: «Ух-х-х. Повторить 4 — 6 раза.

Гимнастика пробуждения после сна СТАРШИЙ ВОЗРАСТ

С 16 по 31 декабря

Комплекс №8

1.И.п. – лёжа на спине, ноги приподняты, руки за голову. 1-стопы ног на себя; 2- от себя; 3 – и.п.Повторить 5 раз.

2.И.п.- лёжа.; Вып.:1-поднять левую руку и ногу вверх; 2-опустить; 3-поднять правую руку и ногу;- опустить. Повторить 5 раз.

3.«Ножницы» — И.п. – лёжа на спине, руки за голову, ноги прямые, приподняты. 1. Ноги врозь. 2. Ноги «крестиком». Повторить 4 раза.

4.И.п. – лёжа на спине, обхватив руками колени ног. Покачивания с боку на другой бок. Повторить по 3 раза в каждую сторону.

5.«Лодочка» — И.п.: — лежа на животе; поднять голову и плечевой пояс, руки вперед с одновременным подниманием ног – «лодочка», задержаться в этом положении на счет 2-4-6, вернуться в и.п. Повторить 2-4 раза.

Профилактика плоскостопия.

Эстафета с палочкой.

Оборудование: палочки длиной 20 см.

Дети стоят в одну линию, плечо к плечу. Первый ребенок берет пальцами ноги палочку и передает ее следующему участнику, не опуская на пол.

Дыхательные упражнения.

1. «Трубач». – И. п.: стоя. Кисти рук сжаты в кулаки и подняты вверх перед ртом. Медленный выдох с громким произношением звука: «Ф-ф-ф. » (4-5 раз).

2. Наклоны вперед и назад (по принципу маятника) – при наклоне назад руки обхватывают плечи, вдох; при наклоне вперед – выдох.

3. Полуприсядь с выдохом, вдох активный, короткий, напряженный, через нос.

Гимнастика пробуждения после сна СТАРШИЙ ВОЗРАСТ

С 01 по 15 января

Комплекс №9

1. И.П.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть колени, ноги подтянуть к груди, обхватить колени руками, вернуться в и.п.

2. И.П.: лежа на спине, руки в замок за голову, ноги согнуты в коленях. Наклон колен влево, в и.п., наклон колен вправо, в и.п.

3. И.П.: сидя, ноги вместе, руки в упоре сзади. Согнуть ноги в коленях, подтянуть их к груди, со звуком «ф-ф» — выдох, И.П., вдох (через нос).

4. «Волна» — И.п.: стоя на коленях, руки на поясе, сесть справа от пяток, руки влево, и.п., сесть слева от пяток, руки вправо, и.п.

5. И.п. сидя, ноги скрестить «по-турецки». Сверху пальцем правой руки показать траекторию ее движения, следить глазами. Капля первая упала — кап! То же проделать другой рукой. И вторая прибежала — кап!

6. И.П.: о.с. Поднять и опустить плечи. Плечами дружно поведем и все капельки стряхнем.

Профилактика плоскостопия.

И.п. – стоя возле кровати.

1. «Сокращение» стоп.

2. Перекатывание с пятки на носок и с носка на пятку.

3. Собирание с пола мелких предметов (ткани) пальцами ног.

4. Сведение и разведение пяток, стоя на носках.

5. Приседание на носки.

Хождение босиком по ребристой доске.

Дыхательные упражнения.

1. «Вырастем большими». И. п.: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять сцепленные руки вверх — вдох, опустить вниз — медленный выдох с произношением слова: «Ух-х-х». (5-6 раз).

2. «Гуси гогочут». И. п.: сидя, кисти согнутых рук прижаты к плечам. Быстрый вдох, затем медленно наклонить туловище вниз, отвести локти назад — длительный выдох с произнесением слова: «Га-а-а». Голову держать прямо. Вернуться в исходное положение — вдох. (5-6 раз).

3. «Маятник». И. п.: ноги на ширине плеч. Наклонять туловище в стороны. При наклоне — выдох с произнесением слова: «Ту-у-ук». Выпрямляясь — вдох. (5-6 раз).

Гимнастика пробуждения после сна СТАРШИЙ ВОЗРАСТ

С 16 по 31 января

Комплекс №10

1. И.П.: лежа на спине, руки вдоль туловища, поднять руки вверх, потянуться, руки вперед, и.п.

2. И.П.: лежа на спине, руки вдоль туловища, носки потянуть на себя, и.п.

3. И.П.: сидя, ноги прямые, руки в упоре сзади, развести носки ног в стороны, и.п.

4. «Пешеход» — И.П. то же, переступание пальчиками, сгибая колени, то же с выпрямлением ног.

5. «Молоточки» — И.п.: сидя, согнув ноги, руки в упоре за спиной, пальчики на носках, удар левой пяткой об пол.

6. И.П.: сидя, ноги скрестно (поза лотоса), массаж больших пальцев ног, начиная от подушечки до основания.

Профилактика плоскостопия.

1. «Мы — веселые матрешки, на ногах у нас сапожки»

И.п. — стоя ноги вместе, руки на пояс

1 -правую вперед на пятку

2-3 — покачать носком вправо-влево

4 — приставляя правую, и.п.

5-8 — то же с левой ноги.

2. «Красные сапожки, резвые ножки»

И .п. — то же

1 — правую вперед-в сторону на пятку

2 — правую на носок

3 — правую на пятку

4 — с притопом приставляя правую, и.п.

5-8 — то же с левой ноги.

Дыхательные упражнения.

1. «Носик гуляет» — вдох и выдох через нос. Выполнить 10 – 20 раз.

2. «Носик балуется» — при вдохах надавливать на крылья носа (мешать вдыхать). Выполнить 10 – 20 раз.

3. «Носик нюхает приятные запахи» — поочередно закрывать пальцами ноздри и делать глубокий вдох. Выполнить 10 – 20 раз.

4. «Носик поёт песенку» — на выдохе постукивать по крыльям носа и говорить ба, бо, бу. Выполнить 10 – 20 раз.

Гимнастика пробуждения после сна СТАРШИЙ ВОЗРАСТ

С 01 по 15 февраля 

Комплекс №11

1. И.П.: лежа на спине, руки в замок за голову, поднять прямую левую ногу, поднять прямую правую ногу, держать их вместе, и.п. (одновременно опустить).

2. И.П.: лежа на спине, руки в упоре на локти, прогнуться, приподнять грудную клетку вверх, голову держать прямо (3-5 сек.), вернуться в и.п.

3. И.П.: лежа на спине, руки за головой, свести локти впереди (локти каcaютcя друг друга) — выдох, и.п., локти касаются кровати — вдох.

4. «Шлагбаум» — И.П.: лежа на животе, руки вдоль туловища, поднять правую ногу, и.п, поднять левую ногу, и.п.

5. И.П. лежа на животе, руки под подбородком. Поочередно положить голову на правое, потом на левое плечо.

Профилактика плоскостопия.

Ходьба по коррекционным дорожкам дети друг за другом идут по тропе «Здоровья».

Дыхательные упражнения.

1. «Журавли». Медленная ходьба. На вдох руки поднять в стороны, на выдох — опустить руки вниз с длительным произношением звука: «У-у-у. (5 – 6 раз).

2. «Пилка дров». Дети становятся друг против друга парами. Берутся за руки и имитируют пилку дров. Руки на себя — вдох, руки от себя — выдох. (5-6 раз).

3. «Заканчиваем гимнастику». Встать, ноги на ширине плеч. Подняться на носки, руки вверх — вдох. Встать на полную ступню, наклониться вперед, руки вниз — выдох. (5-6 раз).

Гимнастика пробуждения после сна СТАРШИЙ ВОЗРАСТ

С16 по 28 февраля

Комплекс № 12

1. И. П. Лежа на спине, руки, согнутые в локтях перед собой. Поочередное сгибание и разгибание ног, касаясь локтями коленей.

2. И. П. Лежа на спине, руки согнуты в локтях, ноги — в коленях. Побарахтаться, как жучок

3. И. П.. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Надуть живот, как мячик, удержать положение, не дыша,

2-3 секунды.

4. И. П. Сидя, скрестив ноги, руки на коленях. Наклоны к коленям — поочередно к правому, левому.

5. И.П. Лежа на животе, руки под подбородком. Поочередно положить голову на правое, потом на левое плечо.

Профилактика плоскостопия.

Ходьба босиком по «комбинированной дорожке».

Дыхательные упражнения:

1. Резкие вдохи носом следуют один за другим, выдох самопроизвольный при этом полусогнутые руки на каждом вздохе резко идут навстречу друг другу. Выполнить 10 – 20 раз.

2. Предложить детям «нырнуть глубоко под воду за рыбкой и долго не выныривать». Повторить 5 – 6 раз.

3. Темповые наклоны вперед – вдох при каждом наклоне. Выполнить 10 – 20 раз.

Гимнастика пробуждения после сна СТАРШИЙ ВОЗРАСТ

С 01 по 15 марта

Комплекс №13

1. «Садись – ложись» — и.п.: лежа на спине, руки за голову, ноги выпрямиться; махом рук сесть; руки на пояс. Спина прямая. Вернуться в и.п. Повторить 2-4 раза. На спине сейчас лежу. Мах руками – я сижу!
2. «Окошко» — и.п.: — лежа на животе; поднять голову и плечевой пояс. Вытянуть руки вверх, пальцы в замок, задержать в этом положении на счет 2-4-6, вернуться в и.п. Сделаю окошко. И посмотрю немножечко.
3. «Хлопок» — и. п.: — лежа на животе; поднять голову и плечевой пояс, руки в «крылышках»; хлопок руками впереди, руки в «крылышки», вернуться в и.п.;

повторить 4 раза.

4. «Ножницы» — и.п.: сидя ноги на ширине плеч, руки на поясе; поднять руки прямые в стороны и делать ими движения крест на крест «ножницы» на счет 2-4-6, вернуться в и.п. Повторить 4 раза.
5. «Поворот» — и.п.: сидя ноги на ширине плеч, руки за головой; поворот вправо, выпрямиться, повернуться влево, выпрямиться. Повторить 2-4 раза.

Профилактика плоскостопия.

1. «Утята шагают к реке»

И.п. — сидя согнув ноги, руки в упоре сзади.

Ходьба на месте, не отрывая носков от пола.

2. «Утка ходит вразвалочку-спотыкалочку»

И.п. — то же

1-2 — поднимая внутренние своды, опереться на наружные края стоп

3-4 — и.п.

3. «Утята встретили на тропинке гусеницу»

И.п. — то же.

Ползающие движения стоп вперед и назад с помощью пальцев.

Дыхательные упражнения.

1. «На турнике» — И. п.: стоя, ноги вместе. Поднимаясь на носки, поднять руки вверх — вдох, опустить руки — длительный выдох с произношением звука: «Ф-ф-ф. (4-5 раз).

2. «Ежик» — И. п.: сидя на коврике, ноги вместе, упор на кисти рук сзади. Согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, медленный выдох на звуке: «Ф-ф-ф. Выпрямить ноги — вдох. (4-5 раз).

3. «Гребля на лодке». И. п.: сидя, ноги врозь: вдох — живот втянуть (руки вперед, выдох — живот выпятить (руки в стороны). (5-6 раз).

Гимнастика пробуждения после сна СТАРШИЙ ВОЗРАСТ

С16 по 31 марта

Комплекс №14

1. «Прогнись» — и.п.: — лежа на животе; поднять голову и плечевой пояс, руки на поясе; задержаться в этом положении 2-4, вернуться в и.п.

Руки на поясе, спинкой прогнусь — Сколько надо задержусь.

2. «Кулачки» — и.п.: — лежа на животе; поднять голову и плечевой пояс,

вытянуть руки вперед; сжимать и разжимать кулаки на счет 2-4, вернуться в и.п. Повторить 2-4 раза.

3. «Гибкая кошечка» — и.п.: стоя на четвереньках; согнуть руки в локтях, прогнуться, подбородком тянуться к полу с продвижением вперед; выпрямляя руки, вернуться в и.п. Повторить 4 раза.
4. «Тянемся – потянемся» — и.п.: — стоя на четвереньках; поднять прямую левую ногу назад, прямую правую руку – вперед, потянуться рукой и ногой в противоположные стороны; голову не опускать. Смотреть на руку, вернуться в и.п.; тоже – правой ногой и левой рукой. Повторить 2-4 раза.
5. И.п.: — махом рук сесть по – турецки, руки за голову – вверх – за голову, вернуться в и.п. Повторить 2-4 раза.

Профилактика плоскостопия.

Ходьба босиком по «дорожкам здоровья».

Профилактика нарушений осанки.

Ходьба с плоской игрушкой лежащей на голове, руки на поясе, спина прямая. Пройти не уронив игрушку.

Дыхательная гимнастика.

1.«Гребля на лодке» (сидя, ноги врозь)

вдох – живот втянуть (руки вперед),

выдох – живот выпятить (руки в стороны). (5-6 раз).

2. Раздать каждому ребенку ватный комочек на ладошку, сдуть комочек с ладошки.

3. «Ежик». Поворот головы вправо-влево в темпе движения. Одновременно с каждым поворотом вдох носом: короткий, шумный (как ёжик), с напряжением мышц всей носоглотки (ноздри двигаются и как бы соединяются, шея напрягается). Выдох мягкий, произвольный, через полуоткрытые губы. Повторить 4-8 раз.

Гимнастика пробуждения после сна СТАРШИЙ ВОЗРАСТ

С 01 по 15 апреля

Комплекс №15

1. Поочередное поднимание ног – и.п.: лежа на животе, руки согнуты впереди, голова лбом лежит на тыльной поверхности кистей рук; поднимать ноги поочередно, не отрывая туловища от пола. Повторить 4 раза каждой ногой.
2. «Лежа на боку» — лежа на боку, левая нога полусогнута, правая – выпрямлена, левая рука под головой, правая – в упоре перед грудью; поднять правую ногу вверх, задержаться в этом положении на счет 2-4-6- 8, вернуться в и.п.; то же на другом боку. Повторить 2 раза.
3. «Подъемный кран» — и.п.: полулежа на спине, опираясь на предплечья сзади; поднять прямую ногу вверх, удержать её на счет 2-4-6-8, опустить; то же – другой ногой. Повторить 2-4 раза каждой ногой.
4. «Потянись» — и.п.: — сидя на коленях, руки на поясе, плечи расправлены, спина прямая; вытягивая руки вверх ( в «замок»), встать на колени, потянуться всем туловищем вверх, вернуться в и.п., расслабиться. Повторить 2 раза.
5. «Силачи» — сидя ноги по – турецки, руки к плечам, кисти в кулак; свести локти вперед, крепко сжать кулаки, мышцы напрячь, вернуться в и.п., расслабиться.

Профилактика нарушений осанки.

1. «Коровка». И.п. — стоя на четвереньках. Произвольные продвижения по залу на четвереньках. Можно с произношением «му-му-му» на выдохе (40—50 с). Голову не опускать.

2. И.п. — в ходьбе. Ходьба с мешочком песка на голове (до 1 мин.).Стараться не уронить мешочек.

3. «Пружинка». И.п. — о.с. Пружинящие приседания с мешочком на голове (6—8 раз). Спину держать ровно, смотреть вперед.

4. «Каша кипит» — сидя, одна рука лежит на животе, другая—на груди. Втягивая живот — вдох, выпячивая живот— выдох. Выдыхая, громко произносить «ф-ф-ф-ф-ф». Повторить 3—4 раза.

Гимнастика пробуждения после сна СТАРШИЙ ВОЗРАСТ

С 16 ПО 30 апреля

Комплекс №16

1. Прогнись» — и.п.: — лежа на животе; поднять голову и плечевой пояс, руки на поясе; задержаться в этом положении 2-4, вернуться в и.п.

Руки на поясе, спинкой прогнусь — Сколько надо задержусь.

2. Поочередное поднимание ног – и.п.: лежа на животе, руки согнуты впереди, голова лбом лежит на тыльной поверхности кистей рук; поднимать ноги поочередно, не отрывая туловища от пола. Повторить 4 раза каждой ногой.
3. «Гибкая кошечка» — и.п.: стоя на четвереньках; согнуть руки в локтях, прогнуться, подбородком тянуться к полу с продвижением вперед; выпрямляя руки, вернуться в и.п. Повторить 4 раза.
4. «Подъемный кран» — и.п.: полулежа на спине, опираясь на предплечья сзади; поднять прямую ногу вверх, удержать её на счет 2-4-6-8, опустить; то же – другой ногой. Повторить 2-4 раза каждой ногой.
5. И.п.: — махом рук сесть по – турецки, руки за голову – вверх – за голову, вернуться в и.п. Повторить 2-4 раза.

Профилактика нарушений осанки.

1. «Лодочка». И.п. — лежа на животе. Руки поднять вперед — вверх, прогнуться в пояснице (5—6 раз).Ноги от пола не отрывать.

2. «Ноги выше». И.п. — то же Поочередное поднимание прямых ног вверх; руки согнуты в локтях, лежат под подбородком (6—7 раз).Во время поднимания ног — отводить голову назад, потянуться; ладони не отрывать от пола.

3. «Поплыли». И.п. — то же, руки вверху. Имитация движений плавания стилем «брасс». Руки — вперед, в стороны, перед грудью и т.д.; ноги согнуть в коленях, стопы — наружу, развести в стороны и т.д. (40—50 с). Дыхание произвольное.

Дыхательная гимнастика.

1. И.п. – стоя. Рот закрыт. Одну половину носа плотно закрыть пальцем, дыхание производить поочередно (по 4-5 раз) через каждую половинку носа.

2. Дышать только через нос. Встать, ноги на ширине плеч. Руки поднять вперед и вверх ладонями внутрь – вдох, опустить руки вниз – выдох. Выполнять медленно по 5 раз.

3. Стоя, вдыхать через одну половину носа, а выдыхать через другую до 5-6 раз через каждую половину носа.

4. Стоя ноги вместе, нос зажат пальцами. Не спеша, громко считать до 10 (рот закрыт), затем сделать глубокий вдох и полный выдох через нос (5-6 раз).

Гимнастика пробуждения после сна СТАРШИЙ ВОЗРАСТ

С 01 ПО 15 мая

Комплекс №17

1. «Кулачки» — и.п.: — лежа на животе; поднять голову и плечевой пояс, вытянуть руки вперед; сжимать и разжимать кулаки на счет 2-4, вернуться в и.п.

Повторить 2-4 раза.

2. «Лежа на боку» — лежа на боку, левая нога полусогнута, правая – выпрямлена, левая рука под головой, правая – в упоре перед грудью; поднять правую ногу вверх, задержаться в этом положении на счет 2-4-6- 8, вернуться в и.п.; то же на другом боку. Повторить 2 раза.
3. «Силачи» — сидя ноги по – турецки, руки к плечам, кисти в кулак; свести локти вперед, крепко сжать кулаки, мышцы напрячь, вернуться в и.п., расслабиться.

Повторить 4-6 раз.

4. «Потянись» — и.п.: — сидя на коленях, руки на поясе, плечи расправлены, спина прямая; вытягивая руки вверх ( в «замок»), встать на колени, потянуться всем туловищем вверх, вернуться в и.п., расслабиться. Повторить 2 раза.
5. «Тянемся – потянемся» — и.п.: — стоя на четвереньках; поднять прямую левую ногу назад, прямую правую руку – вперед, потянуться рукой и ногой в противоположные стороны; голову не опускать. Смотреть на руку, вернуться в и.п.; тоже – правой ногой и левой рукой. Повторить 2-4 раза.

Профилактика плоскостопия.

Корригирующая ходьба по резиновому коврику с шипами. И.п. – стоя между кроватями. Ходьба на месте; перекатывание с пятки на носок и с носка на пятку; приседание на носки; «велосипед» (нажимаем поочередно на педали). Каждое упражнение повторять по 10 раз.

Дыхательная гимнастика.

1. Руки с напряжением вытянуть вперед, поочередно расслабить кисти, предплечья и полностью мышцы рук.

2. Руки с напряжением вытянуть в стороны, поочередно расслабить кисти, предплечья и полностью мышцы рук.

3. Круговые вращения головой на два счета вдох, на четыре, шесть и восемь – выдох.

Гимнастика пробуждения после сна СТАРШИЙ ВОЗРАСТ

С 16 ПО 31 мая

Комплекс №18

1. И.П.: лежа на спине, руки вдоль туловища, поднять прямые ноги вверх, и.п.

2. «Бревнышко». И.П.: лежа на спине, руки вверху, перекат со спины на живот, перекат с живота на спину.

3. «Лодочка». И.П. лежа на животе, руки под подбородком, прогнуться, руки к плечам — вдох, и.п — выдох.

4. «Шлагбаум». И.П.: лежа на животе, руки вдоль туловища, поднять правую ногу, и.п, поднять левую ногу, и.п.

5. «Божья коровка». И.П: сидя на пятках, выпрямиться, потянуться вверх, сесть на пятки, наклон вперед, носом коснуться колен, руки отвести назад, и.п.

6. Ходьба на месте.

Профилактика плоскостопия.

Ходьба босиком по «комбинированной дорожке».

Профилактика нарушений осанки.

Физкультминутка «Веселая физкультура».

И.п. – стоя между кроватями.

Состязание, ребятки,

Мы начнем сейчас с зарядки (ходьба с резкими движениями рук в стороны),

Для чего нужна зарядка? (встать на носки, руки вверх – потянуться)

Это вовсе не загадка –

Чтобы силу развивать (присесть – встать, держать осанку)

И весь день не уставать! (наклон назад – выпрямиться)

Если кто-то от зарядки (бег с высоким подниманием бедра, держать осанку)

Убегает без оглядки –

Он не станет нипочем (повороты туловища направо – налево)

Настоящим силачом!

(П. Синявский)

Дыхательная гимнастика.

1. И.п. – стоя. Рот закрыт. Одну половину носа плотно закрыть пальцем, дыхание производить поочередно (по 4-5 раз) через каждую половинку носа.

2. Дышать только через нос. Встать, ноги на ширине плеч. Руки поднять вперед и вверх ладонями внутрь – вдох, опустить руки вниз – выдох. Выполнять медленно по 5 раз.

3. Стоя, вдыхать через одну половину носа, а выдыхать через другую до 5-6 раз через каждую половину носа.

Конспект корригирующей гимнастики в средней группе «Зарядка с котёнком»

Корригирующая гимнастика после сна

Группа: средняя

Цель: пробудить организм ребенка ото сна, создать положительный настрой на вторую половину дня

Задачи:

1. усилить работу основных систем организма (сердечно-сосудистую и дыхательную)

2. повысить мышечный и психический тонус ребенка

3. повысить умственную и физическую работоспособность

4. воспитывать у детей потребность в ежедневной двигательной деятельности

5. устранить последствия сна (вялость, сонливость и т.п.)

6. профилактика плоскостопия и нарушения осанки

Играет тихая спокойная музыка

Мы спокойно отдыхали

Сном волшебным засыпали

Завершился тихий час

Свет дневной встречает нас

Все ли проснулись?

1. Повернули голову вправо, посмотрели проснулся ли сосед справа, повернули голову влево, посмотрели проснулся ли сосед слева

2. «Ловим комариков»

И.п.: лежа на спине, руки разведены в сторону, поднять руки вверх и сделать хлопок (5-6 раз)

3. Все любят кататься на велосипеде? Ну-ка показали мне как вы ездите на велосипеде

4. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях, подтянуть к груди и обхватить их руками (6 раз)

5. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, наклонить ноги вправо/влево (6 раз)

Сели в позу «по-турецки». Ребята, смотрите, к нам в гости пришел котенок, он тоже хочет сделать с вами гимнастику после сна.

1. «Котенок улыбается» — повороты головы влево/вправо с улыбкой соседу

2. «Котенок чешет ушко» — имитируют движение котенка, когда он чешет ушко

3. «Котенок потягивается» — плавные наклоны влево/вправо

Дыхательные упражнения:

1. положить одну руку на живот, другую на грудь. Делаем глубокий вдох через нос, живот втягиваем, выдыхаем через рот, живот надуваем как шарик

2. делаем глубокий вдох через нос и медленно-медленно дуем на листики

Самомассаж:

«Котенок умывается» — гладим лобик, теперь щечки, подбородок, животик и руки

Профилактика плоскостопия и нарушений осанки:

«Котенок ходит по узкому мостику» — ходьба по гимнастической палке, «дорожке здоровья» и канату

Малоподвижная игра:

«Повтори наоборот»

Дети стоят в кругу. Воспитатель показывает движения, дети должны повторить их, но наоборот. Например, воспитатель наклоняется вправо, дети – влево; воспитатель делает шаг вперед, дети – шаг назад и т.д.

Корригирующая гимнастика после сна. — МДОУ Ухтуйский детский сад «Тополёк»

Сегодня в дошкольных учреждениях уделяется большое внимание здоровьесберегающим технологиям, которые направлены на решение самой главной задачи дошкольного образования – сохранить и  поддержать здоровье детей. Не менее  важной задачей является и воспитание у дошкольников валеологической культуры, которая помогает формировать осознанное отношение детей  к своему здоровью.

Как показывает практика, разнообразие видов оздоровительных занятий дает положительные результаты в оздоровлении и формировании поведенческих навыков здорового образа жизни дошкольников. Одним из таких  видов является проведение бодрящей гимнастики после дневного сна.

Роль дневного сна в физическом и интеллектуальном развитии дошкольника велика. Отдых в середине дня ему просто необходим. В условиях дефицита свободного времени в режиме дня современного дошкольника, посещающего детский сад, чрезвычайно важно придать гимнастике после дневного сна именно оздоровительную направленность.

Но как помочь малышу проснуться в хорошем настроении и активно продолжать день?

Конечно же, провести бодрящую гимнастику после дневного сна! Бодрящая гимнастика помогает детскому организму проснуться, улучшает настроение, поднимает мышечный тонус.

Под мелодичную, тихую музыку дети просыпаются и выполняют упражнения в постели, повторяя каждое 3-4 раза.

В таких упражнениях не должно быть резких движений. Это разные повороты, поглаживание рук, ног, разведение рук в стороны, сжимание и разжимание кистей рук, сгибание ног в коленях. Все упражнения должны выполнять поочередно 

«с головы до ног».

Цель: пробудить организм, нормализовать сердечно — сосудистую, дыхательную системы, снять сонливость, вялость; укреплять здоровье детей

Задачи:

• Повысить жизненный тонус
• Совершенствовать и развивать координацию движений;
• Укреплять опорно-двигательный аппарат;
• Воспитывать привычку к здоровому образу жизни.

После выполнения упражнений дети из спальни проходят по массажному коврику.

В групповой комнате дети выполняют упражнения по профилактике плоскостопия.

• Упражнение «Коврики». Стараемся зацепить пальцами ног тканевую  салфетку, и перетащить ее. При этом  пятки плотно прижаты к полу.

• Упражнение «Цапля». Сидя на невысоком стульчике, поочередно поднимаем ноги как можно выше, при этом вытягиваем носки. Задерживаем на 10-15 секунд. И опускаем.

• Упражнение «Собери урожай». Собираем пальцами ног пластмассовые пробки (воображаемые фрукты и овощи),  и переносим в ведёрко.

Систематически проводимая гимнастика после сна и упражнения по профилактике плоскостопия служат хорошим средством укрепления здоровья.

Воспитатели старшей группы Наконечная А. Н. Долгих Н.Ю

Конспект корригирующей гимнастики после дневного сна

Актуальность:
На сегодняшний день Су-Джок терапия является одним из эффективных видов терапии. Каждому органу человеческого тела соответствуют биоактивные точки, расположенные на кистях и стопах. Воздействуя на эти точки, можно избавиться от многих болезней или предотвратить их развитие.
Су-джок — это метод, проверенный исследованиями и доказавший свою эффективность и безопасность.

Материалы: спокойная музыка для пробуждения, Су-Джок разных цветов по количеству детей, массажные дорожки 10 штук, ритмичная музыка – для выполнения упражнений в групповой комнате, сухой дождь (Ленточки разных цветов), следы разных цветов, рисунок солнца.

Цель: содействие активному включению детского организма в рабочий ритм после дневного сна.

Задачи:
Оздоровительная – способствовать постепенному переходу от состояния сна в состояние бодрствования с использованием «цветотерапии», профилактика опорно-двигательного аппарата.
Воспитательная – формировать ценностное отношение у детей старшего дошкольного возраста к здоровью и жизни человека.

ХОД:
Звучит спокойная музыка, воспитатель будет детей:
Воспитатель:
Ребята, просыпаемся, пора вставать!
Прогоняем остатки нашего сна, нам гимнастика нужна!
Все проснулись, улыбнулись, носом глубоко вдохнули, выдохнули.
Убираем одеяла в сторону, начинаем будить наше тело.
Упражнение в кроватях:
Пошевелите пальцами рук и ног. Пальцы рук сожмите в кулак и расслабьте (3 раза).
Самомассаж
Разотрите ладоши до появления тепла и теплыми ладошками, разбудите лицо, шею, руки, животик.
Хорошо потянитесь вверх, опустите руки вниз. (3 раза)
Соедините руки в замок за спиной, поменяйте руки. (2 раза)
Мы с вами проснулись и снова готовы продолжить работу.
Ребята, а пока вы спали, к нам в группу кто-то приходил и оставил вот такие следы. Вам интересно узнать, кто же это мог быть?
Дети: Да!
Воспитатель: Я предлагаю вам по очереди пройти по следам и посмотреть, куда же они нас приведут! Строимся друг за другом и идём по очереди.
(Каждый ребенок проходит по следам разного цвета и выходит в групповую комнату).
Посмотрите, здесь никого нет. А что это там за коробочка такая стоит, посмотрим, что в ней.
(Воспитатель с детьми подходит к коробке, где лежат Су-Джоки)
Воспитатель: Дети, что это?
Дети: Маленькие мячики, колючие.
Воспитатель: А какого они цвета?
Дети: Красного, синего, зелёного, жёлтого.
Воспитатель: А вы хотите поиграть с этими мячиками?
Дети: Да!
Воспитатель: Возьмите мячик такого цвета, который вам нравится больше всего, мы с ним поиграем.
Упражнение в групповой комнате на стульчиках, с использованием Су-джока.
Ребята, берём в коробочке наши массажные шарики и садимся на свои стулья. Сидим, ножки вместе, спинка прямая.

Чтоб играть и рисовать,
Будем пальцы упражнять.
Мы полечим пальчик наш –
Сделаем ему массаж.
(Упражнение выполняется по тексту)
С каждым пальцем поиграем
Шарик – ёжик покатаем.
Шарик я открыть хочу,
Правой я рукой кручу,
Левой я рукой кручу,
Шарик открываю,
Колечко достаю.

Кольцо на пальчик надеваю
И по пальчику скольжу.
Здоровья пальчику желаю,
Ловким быть его учу.

Теперь наши пальчики будут ловкими, и мы с лёгкостью сможем играть, рисовать, писать. Убираем наши шарики обратно в коробку.
А чтобы мы всё – таки узнали, кто же к нам приходил в гости, мы пройдём по нашим массажным дорожкам и посмотрим, куда же они нас приведут.
Идём друг за другом, спины держим ровно, голова прямо, не толкаемся.
(Дети проходят по массажным дорожкам, за ширмой прячется игрушка солнце).
(Воспитатель убирает ширму).
Воспитатель:Ребята, посмотрите, кто к нам в спальню заходил?
Дети: Солнышко.
Воспитатель: Солнышко хочет с вами поиграть.
(Проводится малоподвижная игра «Летает — не летает»).
Дети идут в колонне по одному. Воспитатель называет различные предметы. Если предмет летает, например самолёт, птица, то дети должны поднять в стороны руки и взмахнуть ими, как крыльями, если предмет не летает, то они не должны поднимать рук.
Воспитатель: А сейчас мы пройдём с вами в умывальную комнату, где проведём водные процедуры:
Мы водичкой смочим ручки
Ручки чистые у нас,
Ими мы лицо умоем
Чтобы радовало нас.

Не можете уснуть после тренировки? 5 средств от бессонницы после тренировки

Фото: Twenty20

Каждый может выбрать лучшее время дня для тренировки. И правда в том, что твердой формулы не существует — она ​​всегда есть, когда у вас есть время. Вы можете быть заядлым наркоманом после утренних тренировок или, может быть, вы предпочли бы берпи всю оставшуюся вечность, чем вставать и сиять перед ранними упражнениями. Независимо от ваших предпочтений, иногда у вас нет выбора, кроме как сжигать калории, сжигая полуночное масло.Вот как сделать так, чтобы ночные тренировки не мешали вам спать до предрассветных часов.

СВЯЗАННЫЙ: 7 ритуалов перед сном, чтобы помочь избавиться от бессонницы

Упражнения и бессонница: какая связь?

Некоторые научные данные свидетельствуют о том, что упражнения не дают уснуть по ночам, в то время как другие источники утверждают, что посттренировочная бессонница — это полный миф. И разве не упражнения — даже ночью — лучше для сна, чем вообще их не делать? Одно исследование показало, что те, кто тренируется, сообщают, что у них более качественный сон, чем у тех, кто не тренируется.

Эксперты по сну приземляются где-то посередине и предполагают, что для большинства человек пары часов после тренировки — это достаточно времени, чтобы расслабиться. Но играют роль и другие факторы, такие как продолжительность и интенсивность упражнений. Что дает?

Когда тело подвергается стрессу (например, на тренировке), мозг вырабатывает эндорфины, которые являются естественным болеутоляющим. Если вы чувствуете депрессию или тревогу, упражнения также способствуют выработке нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, серотонина и норадреналина, которые помогают облегчить чувство печали.Этот коктейль из натуральных химикатов отвечает за тот кайф, который вы можете почувствовать после тренировки. Но тренировки также повышают уровень кортизола — гормона стресса, — говорит Шон Стивенсон, создатель и ведущий подкаста The Model Health Show и автор книги Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to Best Body, Better Health. и больший успех . «Кортизол плох, если он производится в неподходящее время или в неподходящих количествах», — объясняет Стивенсон. В конце дня вы хотите, чтобы уровень кортизола упал, а не повысился, потому что кортизол блокирует выработку мелатонина, вызывающего сон.

«Мелатонин похож на главный выключатель», — говорит Стивенсон. Он играет важную роль в обеспечении вашего тела сна, отдыха и восстановления, в которых он нуждается, и даже играет роль в потере жира. Стивенсон отмечает, что эти яркие светильники в тренажерном зале, под которыми вы тренируетесь, также будут препятствовать выработке мелатонина (точно так же, как свет в вашем доме и синий свет вашего смартфона). Следуйте этим советам, чтобы ночной пот не мешал вам спать всю ночь.

СВЯЗАННЫЙ: Это все в кишечнике? Связь сна и кишечника

9 вещей, которые можно сделать, чтобы предотвратить бессонницу после тренировки

1.Войдите в распорядок дня.

Нужна веская причина для утренних тренировок? По данным Национального фонда сна, «люди, которые тренируются на беговой дорожке в 7:00 утра, спят дольше, испытывают более глубокие циклы сна и проводят на 75 процентов больше времени в наиболее восстановительных стадиях сна, чем те, кто тренируется в более позднее время этого дня. . »

Если вы не умеете заниматься качелями по утрам, стоит постараться планировать тренировки в одно и то же время каждую ночь, — говорит Стивенсон. «Биологические ритмы всегда ищут закономерности», — объясняет он.Так что, если вы тренируетесь поздно каждую ночь , вы можете вздремнуть лучше, чем если бы вы занимались допоздна только изредка.

2. Сохраняйте хладнокровие.

Понижение температуры тела указывает на сон, но упражнения повышают температуру тела. Стивенсон говорит, что после тренировки ваше тело должно работать, чтобы вернуться к нормальной температуре, что затрудняет засыпание.

Интенсивность, продолжительность и количество мышечной ткани, используемой во время тренировки, определяют, сколько тепла выделяет тело.Итак, кардио-тренировки всего тела могут быть самыми проблемными для вашего сна. Упражнения с тяжелой атлетикой, включающие длительные перерывы между подходами, не повысят ваш темп так сильно, как суперсеты. Меньше всего дадут легкая растяжка или йога. То, как сильно вы потеете или краснетесь, также является хорошим индикатором того, насколько вам жарко и нервно.

Горячий душ или ванна после тренировки вызовут «эффект отдачи», — говорит Стивенсон. Это поможет вашему телу быстрее остыть и облегчить сон.

СВЯЗАННЫЙ: 7 удивительных ингредиентов для восстанавливающей ванны, успокаивающей мышцы

3. Снятие стресса.

«Кортизол возникает в результате активации симпатической нервной системы», — говорит Стивенсон, и представляет собой реакцию организма «бей или беги». Успокоение симпатической нервной системы и активация парасимпатической нервной системы (также известной как система «отдыха и пищеварения») помогут вам расслабиться.

Согласно исследованиям, йога может быть одним из способов помочь бессоннице лучше спать.Попробуйте выполнить несколько успокаивающих поз йоги после тренировки или прямо перед сном, чтобы нейтрализовать эти интенсивные, только что натренированные вибрации. По словам Стивенсона, медитация или даже несколько медленных вдохов глубоко животом также помогают успокоить тело.

СВЯЗАННЫЙ: 5 расслабляющих поз йоги, которые нужно делать перед сном

4. Проведите ритуал перед сном.

Каждый родитель знает о важности ритуала перед сном для детей, но то же самое верно и для взрослых. «Мы просто большие взрослые дети», — говорит Стивенсон.Взрослый мозг так же жаждет рутины, как и детский мозг. Все, что вы обычно делаете, чтобы дать своему мозгу понять, что пора спать — читать книгу, самомассаж, медитацию и т. Д. — это победа.

Важной частью расслабления является уменьшение количества света, разрушающего мелатонин, которому вы подвергаетесь. Если вы не можете выключить свет во время тренировки, попробуйте вместо этого использовать очки, блокирующие синий свет, или приложения, блокирующие синий свет, такие как f.lux, Twilight или iPhone’s Night Shift, чтобы уменьшить влияние света поздно ночью.

СВЯЗАННЫЙ: Перестройка спальни: 9 советов по фен-шуй для лучшего сна

5. Выпейте снотворное.

Вы уже знаете, что вам следует избегать кофеина по вечерам, но почему бы не сделать еще один шаг, выпив что-нибудь, что усилит сонливость? (Нет, не вино, извините!) Попробуйте ромашковый чай или смузи для сна, чтобы расслабиться. По словам Стивенсона, питательные вещества для хорошего сна включают витамин С, калий и магний. По его мнению, обратите внимание на листовую зелень, авокадо, вишню и клубнику, чтобы восполнить дефицит этих питательных веществ.

Независимо от того, когда вы тренируетесь, важно прислушиваться к своему телу. «Все это восходит к тому, что работает с нашей биохимией, — говорит Стивенсон. Понимание того, почему ваш фитнес будит вас, — это первый шаг к тому, чтобы обратить вспять его последствия.

Как заснуть после тренировки — Руководство по восстановлению сна после тренировки

Попытка заснуть после тренировки может оказаться намного труднее, чем вы могли себе представить. Хотя вы можете чувствовать себя физически истощенным, может возникнуть бессонница после упражнений, особенно после напряженных тренировок или тестов на выносливость.Поскольку это такая важная тема, мы провели для нее курс лечения доктора Пикси и использовали влияние физических упражнений на сон в качестве темы нашего подкаста «Сон имеет значение». Ниже мы также создали инфографику с нашими советами и рекомендациями по улучшению сна после тренировки и с указанием причин, по которым это так важно, если вы хотите добиться этого.

Сопутствующие товары — Руководство по позициям для сна

Мы все ощутили преимущества хорошего ночного сна. Но еще важнее для спортсменов правильно отдыхать, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц после тренировки.

Обучение, метание и переворачивание

После большой гонки или тяжелой тренировки может возникнуть бессонница. Это также известно как бессонница после упражнений.

Способы предотвращения посттренировочной бессонницы

• Тренироваться не менее чем за 3 часа до сна
• Пейте много воды до, во время и после тренировки
• Употребляйте кофеин только перед тренировкой, а не постоянно на протяжении всего периода
• Горячая ванна / душ подготовит ваше тело ко сну
• Для комфортного сна охладите спальню до 15-20 ° C

Что происходит в вашем теле во время тренировки?

• Обезвоживание из-за потоотделения
• Кофеин, потребляемый с энергетическими напитками / закусками
• Увеличение частоты пульса и внутренней температуры
• Подавление выработки мелатонина
• Стимулированная нервная и эндокринная системы

Как это влияет на ваш сон?

• Трудно снизить температуру тела, если вы обезвожены в результате упражнений на выносливость.Обезвоживание также увеличивает частоту сердечных сокращений, что означает отсутствие сна!
• Во время упражнений мы производим гормоны стресса кортизол и норадреналин. Проще говоря, тело остается раздутым даже после окончания гонки!
• Кортизол также останавливает выработку мелатонина, также известного как гормон сна. Яркий свет в тренажерном зале также подавляет выработку мелатонина.

Глубокий сон

Во время сна мы проходим различные стадии, каждая из которых способствует восстановлению.Стадии 3 и 4 медленного сна, также известные как «глубокий сон», являются наиболее важными для восстановления мышц.

Идеальное время сна

8-10 часов

Все, что дольше, может сбросить ваши биологические часы и нарушить цикл сна следующей ночью. Все, что короче, может не дать вашему организму достаточно времени, чтобы полностью оправиться от стресса тренировок.

Что происходит во время глубокого сна?

• Падение артериального давления
• Дыхание становится глубже и медленнее
• Кровь, которая не используется в вашем мозгу в состоянии покоя, направляется к мышцам
• Мышцы получают дополнительный кислород и питательные вещества, что способствует заживлению и росту
• Гипофиз выделяет гормон роста человека, вызывая рост тканей и восстановление мышц
• Регенерация новых клеток и восстановление мышечной ткани

Больше упражнений = требуется больше сна

Физическая активность создает нагрузку на мышцы и нервную систему.Это восстанавливается во время сна.

Когда это наиболее важно

• Силовые или силовые тренировки
• Периоды дополнительной тренировки перед событием
• Испытания на выносливость, такие как марафоны

Почему это важно

Ремонт

Во время интенсивных тренировок в мышцах образуются микроскопические разрывы. Сон помогает залечить слезы, поскольку ваше тело производит более крупные молекулы для устранения проблем с мышечной, иммунной и нервной системой.

Рост

Организму необходимо синтезировать белки быстрее, чем расщеплять их для наращивания мышц.Сон — лучшее время для организма, чтобы использовать усвоенные питательные вещества для синтеза белка, так как это самый долгий период, когда мы не едим.

Знаете ли вы?

Наращивание мышечной массы также известно как гипертрофия

Получите максимум удовольствия от тренировки с крепким ночным сном — результаты не заставят себя ждать!

Почему я не могу заснуть после тяжелой тренировки или гонки?

Вот сценарий, с которым сталкиваются многие спортсмены, но о котором мало кто говорит: ночью после окончания большого соревнования на выносливость или долгой и напряженной тренировки вы лежите без сна в постели или ворочаетесь, несмотря на то, что полностью истощены.Бессонница может усугубляться ощущением, что вы излучаете тепло или чувствуете / слышите свое сердцебиение. И даже если вы вначале можете заснуть, вам трудно уснуть, и вам не удается хорошо провести ночь. Что дает? Как изнурительное событие может оставить вас без сна?

Нет одной простой причины посттренировочной бессонницы, но определенно есть факторы, которые ей способствуют:

Гормоны

Упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, температуру тела и частоту потоотделения.Он также оказывает возбуждающее действие на вашу нервную и эндокринную системы. Чем тяжелее упражнение и чем дольше тренировка или соревнование, тем дольше вы находитесь в этом возбужденном или возбужденном состоянии. Два гормона, которые, по-видимому, играют важную роль в нарушениях сна после тренировки, — это норадреналин и кортизол.

Кортизол

Кортизол высвобождается в ответ на стресс, что означает, что повышенный уровень кортизола является естественным следствием физических упражнений. Это не так уж плохо; он способствует тренировочному стимулу, стимулирующему позитивную адаптацию.Однако, когда тренировочная нагрузка спортсмена слишком высока и кто-то изо всех сил пытается восстановиться после тренировок, хронически повышенный уровень кортизола, вероятно, является частью проблемы.

Изо дня в день уровень кортизола естественным образом колеблется в соответствии с циклом, который достигает пика примерно через 30 минут после пробуждения и медленно снижается в течение дня. В результате, когда вы ложитесь спать, обычно вы находитесь в нижней части цикла. Дневные соревнования на выносливость, такие как Leadville 100, Dirty Kanza 200 или Ironman, повышают уровень кортизола и не синхронизируются с нормальным дневным циклом кортизола, что может способствовать бессоннице.

А как насчет более коротких тренировок или мероприятий? Более короткое мероприятие перед сном может иметь такой же эффект, как и более длительное мероприятие, которое заканчивается перед сном. Важны величина напряжения и время между финишем и отходом ко сну. Хорошая новость для спортсменов, которые тренируются днем ​​или вечером, заключается в том, что вы можете привыкнуть к распорядку и, по сути, научиться засыпать после тренировки. Посттренировочная бессонница чаще встречается, когда интенсивность нагрузки для вас больше, чем обычно, или если тренировка / соревнование проводится позже в тот же день, чем вы привыкли.

Норэпинефрин и адреналин

Упражнения и соревнования захватывают, и в результате вы высвобождаете больше адреналина и норадреналина. Уровень адреналина быстро падает после тренировки, но, согласно исследованию Шахсавара 2011 года, уровень норадреналина может оставаться повышенным до 48 часов после изнурительных упражнений. Это может помочь объяснить, почему некоторые спортсмены могут тренироваться вечером и нормально спать, но испытывают трудности после исключительно сложных тренировок и / или очень длительных соревнований.

Стимуляторы

Многие спортсмены употребляют продукты или напитки, содержащие кофеин, до или во время тренировок и соревнований. Кофеин — это стимулятор, к которому вы можете легко привыкнуть, а это означает, что некоторые люди могут пить кофе в конце дня и отлично засыпать. Однако, если вы человек, которому трудно заснуть после дневной / вечерней тренировки или после длительных тренировок на выносливость, обратите внимание на то, сколько кофеина вы потребляете и когда вы его потребляете. В случае длительных мероприятий вы можете понять, что потребляете намного больше кофеина, чем обычно, в течение более 10 часов.Если это проблема, оставьте продукты спортивного питания с кофеином на тот момент, когда вы больше всего выиграете от повышенного внимания и внимательности.

Обезвоживание и внутренняя температура

Вы не слишком много можете сделать, чтобы изменить свой гормональный ответ на упражнения (хотя более физическая форма и меньший стресс поможет), но вы можете полностью повлиять на свой статус гидратации и его влияние на ваша внутренняя температура. Температура вашего тела немного падает во время спокойного сна и снова начинает повышаться по мере того, как вы просыпаетесь.Кроме того, люди лучше спят в более прохладных условиях по сравнению с жаркими. Когда температура вашего тела остается повышенной, у вас, скорее всего, будут проблемы со сном. Физические упражнения повышают температуру тела, и охлаждение тела становится все труднее при недостаточном увлажнении. Некоторый уровень обезвоживания весьма вероятен после длительных тренировок на выносливость продолжительностью более 4-5 часов. По сути, это неизбежно после таких событий, как Western States, Dirty Kanza 200 или Ironman.Обезвоживание также приводит к учащению пульса даже через несколько часов после тренировки или гонки. Когда эти факторы сочетаются, спортсмены сообщают о том, что они излучают тепло, лежа в постели, прислушиваясь к своему пульсу в ушах.

Рекомендации

Если вы пережили бессонную ночь или ночь ворочаний после и без того изнурительного упражнения на выносливость, вот несколько рекомендаций, как лучше спать в следующий раз:

1. Увеличьте физическую форму: Как и в случае с Многие аспекты производительности, фитнес решает большинство проблем.Чем больше вы в хорошей физической форме, тем лучше вы справитесь с острым стрессом от тренировки или мероприятия. По сути, ваша физическая форма дает вам больше возможностей справляться со стрессом до того, как он повлияет на ваш сон.
2. Сведите к минимуму стресс, связанный с образом жизни: «Отпустите, отпустите…» Серьезно, стресс, который вы несете на работе, или из-за сломанной машины, или от посещения родственников, просто подливает больше кортизола в огонь и усиливает чувствительность к возбуждающим веществам. гормоны, такие как адреналин (до тех пор, пока хроническая перегрузка этими гормонами не снизит вашу чувствительность к ним).
3. Упростите употребление стимуляторов: помните, кофеин на самом деле не дает вам дополнительной энергии. Это в первую очередь помогает сосредоточиться и осознанности, и в этом отношении потребление большего количества не обязательно приводит к большей пользе. При длительных мероприятиях продукты с кофеином вряд ли помогут вам в течение всего дня. Лучшая стратегия для соревнований на выносливость — употреблять кофеин перед той частью забега, где он вам действительно нужен. Подробнее о кофеине для спортсменов на выносливость.
4. Упреждающее охлаждение: многие спортсмены получили сообщение о посттренировочной или послетренировочной регидратации и пополнении запасов топлива.Но также важно заранее снизить температуру тела. Эффективные методы включают обертывание влажными полотенцами, обливание одежды холодной водой, пакеты со льдом, погружение в прохладную воду (не обязательно ледяные ванны), прохладный душ и времяпрепровождение в кондиционируемой среде.
5. Охладите среду для сна: когда вы засыпаете, температура тела и кожи снижается, а прохладная среда для сна помогает создать температурный градиент, облегчающий этот процесс. Все немного разные, но оптимальная комнатная температура для обеспечения спокойного сна обычно находится в диапазоне 60-70 градусов по Фаренгейту.

Крис Кармайкл
Генеральный директор / Главный тренер CTS

Шахсавар, Али Реза и Мохаммад Джавад Пурвагар. «Последующие изменения гормонов катехоламинов после интенсивной физической активности». Biosci., Biotechnol. Res. Asia Biosciences Biotechnology Research Asia 8.2 (2011): 591-95. Интернет.

Лучшее время дня для физических упражнений для сна

Большинство экспертов сходятся во мнении, что упражнения — важная часть гигиены сна. Регулярные упражнения и даже короткие тренировки приводят к улучшению общего времени сна, качества сна и времени, затрачиваемого на засыпание.Упражнения также могут помочь уменьшить симптомы нарушений сна, таких как апноэ во сне или двигательные нарушения, связанные со сном.

Несмотря на очевидную пользу физических упражнений для сна, продолжаются споры о том, какое время дня лучше всего выполнять для оптимального сна. Исследования взаимосвязи между временем выполнения упражнений и сном проводились в широком диапазоне групп населения, что затрудняет однозначные выводы. Однако исследователи постепенно начинают понимать различные преимущества тренировок в определенное время дня.

В какое время дня лучше всего заниматься спортом, чтобы лучше спать?

Современная наука предполагает, что не существует единого универсального времени дня, в которое лучше всего тренироваться во время сна. Оптимальное время тренировки, скорее всего, зависит от индивидуальных факторов, таких как ваш хронотип, ваш возраст и любые основные состояния здоровья.

Чтобы увидеть значительную пользу для сна, большинство экспертов рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что должно составлять 30 минут в течение пяти дней в неделю. Исследования показывают, что общая продолжительность сна увеличивается только после тренировки продолжительностью не менее часа, хотя это может зависеть от типа упражнений.

Людям с уже существующими заболеваниями может потребоваться другой подход к времени выполнения упражнений. Например, люди с риском повышенного артериального давления могут увидеть большее улучшение качества сна и артериального давления в ночное время после утренних тренировок.

Упражнения и циркадный ритм

Аэробные упражнения утром или днем ​​стимулируют более раннее высвобождение мелатонина и сдвигают циркадный ритм вперед. Для людей, которые занимаются спортом на открытом воздухе, утренняя зарядка может иметь дополнительное преимущество в виде воздействия солнечного света.Это помогает усвоить циркадные ритмы и облегчает раннее засыпание.

Исследования показали, что вечерние упражнения могут отрицательно сказаться на качестве сна у ранних пташек, но не у полуночников. Это может быть одной из причин, почему у некоторых людей нет проблем с физическими упражнениями по ночам, тогда как другим сложно уснуть после этого.

В одном из немногих исследований, которые позволили участникам сохранить свой обычный режим упражнений во время исследования вместо назначения нового, не было обнаружено значительного влияния на качество сна у людей, которые занимались утром по сравнению с вечером.Возможно, мы от природы склонны заниматься спортом в то время дня, которое хорошо соответствует нашему личному хронотипу.

Для профессиональных спортсменов и других лиц, которые не могут выбрать свой график тренировок, прием мелатонина после вечерней тренировки может помочь сбросить циркадный ритм и смягчить влияние на качество сна.

Влияют ли ночные упражнения на сон?

Для большинства людей упражнения средней интенсивности не оказывают пагубного воздействия на сон, если они прекращаются по крайней мере за 90 минут до сна.Это дает время, чтобы уровни эндорфина и внутренняя температура тела вернулись к уровням, благоприятным для сна.

При подготовке ко сну температура нашего тела падает, частота сердечных сокращений замедляется, а мозговые волны замедляются. Напротив, упражнения приводят к повышению температуры тела, учащению пульса и более высокому уровню возбуждения, что не способствует сну. Следуя этому логическому ходу мыслей, в течение многих лет эксперты советовали не заниматься спортом перед сном.

Однако недавние исследования показали, что упражнения в ночное время могут не иметь такого негативного влияния на сон или утреннюю сонливость и даже могут увеличить долю восстанавливающего глубокого сна.Опрос сна в Америке, проведенный Национальным фондом сна в 2013 году, также не обнаружил доказательств того, что вечерние упражнения вредны для сна, и обновил рекомендации по гигиене сна, чтобы отразить благотворное влияние упражнений на сон в любое время суток.

Упражнения помогают успокоить тревогу и депрессию, а также расслабляют разум при подготовке ко сну. Он также вызывает резкое повышение температуры тела с последующим постепенным охлаждением, которое имитирует естественные колебания циркадного ритма и открывает путь ко сну.Многочисленные исследования показали, что вечерние упражнения улучшают качество сна, помогая людям быстрее засыпать, уменьшая количество ночных пробуждений и увеличивая время, проведенное в медленноволновом сне.

Однако эксперты предупреждают, что энергичные упражнения в течение часа перед сном не позволяют остыть внутренней температуре тела. Это может задержать сон, повлиять на качество сна и спровоцировать более частые ночные пробуждения. В целях безопасности людям, страдающим бессонницей, обычно советуют выполнять упражнения от легкой до умеренной как минимум за четыре часа до сна.

Как запланировать упражнения для улучшения сна

Утренние и вечерние упражнения способствуют глубокому сну, и похоже, что на общее время сна не влияют упражнения утром и вечером. Тем не менее, вы можете получить максимальную пользу от сна, изменив график упражнений в соответствии с вашими личными потребностями.

Выполнение по утрам аэробных (например, бег) или силовых упражнений (например, поднятие тяжестей) может помочь вам быстрее заснуть ночью.Упражнения высокой интенсивности во второй половине дня и ранним вечером также могут способствовать крепкому сну. Похоже, что тренировки в это время дня способствуют сонливости за счет снижения уровня орексина, нейромедиатора, который способствует бодрствованию.

Если у вас нет проблем с засыпанием, но вы часто просыпаетесь в течение ночи, возможно, вам будет полезнее добавить вечерние упражнения. Упражнения с отягощениями или легкие аэробные упражнения, выполняемые ранним вечером, лучше всего подходят для уменьшения ночных пробуждений, возможно, потому, что они передают пользу от упражнений без чрезмерного повышения температуры тела.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти расписание упражнений, которое подойдет вам. Если вы не можете заснуть утром после тренировки, попробуйте перенести тренировки на потом. Если вы не можете заснуть после тренировки ночью, может быть полезно запланировать тренировки днем ​​раньше.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет