как начать, что делать — и почему не всем это нужно — Нож

Из моих десяти лет не все были простыми, да и не должны были. В процессе длительной практики можно пережить не одно крушение того, что ты считал своей личностью или «настоящим „я“» (об этой иллюзии я уже писала). Но полученные изменения стоили того.

После года медитации я научилась контролировать речь и тело, что для 20-летней меня было достижением. Через два года регулярной медитации моя память и умение концентрироваться возросли настолько, что после трехлетнего перерыва в образовании из-за неспособности усваивать материал я вернулась к учебе и стала одним из лучших студентов, обретя способность читать при необходимости несколько книг за день и сразу запоминать прочитанное. Я стала отличницей, чего до этого со мной никогда в жизни не случалось.

Дальнейшие изменения коснулись более глубоких проблем: осознав, что в мире нет ничего постоянного, в том числе и какой-то заданной «меня», я избавилась от крупных проблем с самооценкой и приобрела способность быстро обучаться и продуктивно работать, так как ум стал свободен от ненужных переживаний и мог сфокусироваться только на задачах.

Когда мои эмоции стали тише, я стала лучше понимать и считывать других людей, что оказалось очень полезным в жизни и в работе. Я стала менее эмоционально тупой, менее раздражительной и гневливой, кажется, я научилась не конфликтовать с самыми трудными родственниками и с самыми противными собеседниками. Конечно, безобидным человеком с легким характером меня назвать нельзя — пока что чрезмерная мягкость кажется мне нежизнеспособной. Хотя посмотрим, как я запою еще через десять лет.

Когда я начинала, не было такого хайпа вокруг необходимости медитировать. Признаваться, что ты занимаешься восточными практиками, было прилично далеко не в любом обществе, а родственники могли считать, что ты попал в секту.

В процессе популяризации тема духовных практик постепенно лишается многих нюансов, которые изначально делали ее ценной.

С одной стороны, упрощения позволяют большому количеству людей узнать об интересном инструменте работы над сознанием. С другой стороны, в популярных изложениях часто не остается ничего, кроме советов расслабиться, наблюдать за дыханием или принимать мир таким, какой он есть, — и приступающие к очень серьезной работе не имеют представления о том, что за сложные трансформации в психике им предстоят.

И всё же есть способ коротко объяснить суть медитации, не упустив нюансов.

Что такое медитация

Медитация — один из инструментов духовной практики буддизма, его часто могут дополнять элементами индуистской йогической практики, они схожи по духу. Эта практика — часть процесса обуздания сознания, который начинается с наблюдения за ним в его естественных состояниях, проходит через несколько стадий «раскопок» и заканчивается «очищением» — то есть устранением разрушительных, опасных для себя и других поведения, речи, мыслей и эмоций.

Завершающая стадия этого процесса — трансформация сознания, изменение самых базовых элементов мировоззрения и организации личности, а также развитие всяческих достоинств, в первую очередь понимания причинно-следственных связей в мире и сострадания ко всему живому. Конечная цель такой медитации по примеру Будды — освобождение от страдания. Подробно о том, что такое страдание в буддизме и работа над его осознаванием с точки зрения нейробиологии, можно почитать «Мозг в Нирване».

В корне неверно представление о медитации как о вхождении в бессознательное трансовое состояние или сравнение его с эффектом от психоактивных веществ. Медитация — это произвольный, полностью контролируемый процесс управления своим сознанием. Никаких фокусов и магии, никаких «приходов», если вы делаете всё правильно.

Более узкое понятие медитации подразумевает конкретную практику статической медитации, в разговоре ее часто называют просто «сидячей», потому что для нее обычно принимают какую-то одну позу и сидят в ней, иногда часами. Эту базовую медитацию мы и разберем.

Что может происходить в «сидячей» медитации

С точки зрения техники существует всего два вида медитации: фиксированная и аналитическая.

Фиксированную медитацию могут называть еще медитацией-концентрацией, практикой внимательности или однонаправленной медитацией. Концентрация — базовое свойство внимания человека, способность произвольно направить его на какой-то объект и отсечь всё остальное как ненужный шум.

Именно это свойство и тренируется в однонаправленной медитации.

В буддийской практике развитие концентрации называется успокоением или умиротворением ума. Именно так переводится понятие «самадхи» (или «шаматха»), под которым иногда почему-то имеют в виду какой-то очень впирающий кайф.

Это, конечно, особое удовольствие — управлять собой, но иного рода, чем можно подумать, если послушать каких-нибудь популярных гуру.

Зачем нужно управлять умом

Обычное состояние ума — неуправляемое: мы обычно не можем выкинуть из головы что-то, что «прилепилось» или размышлять о том, о чем «не думается» или лень. Кроме того, на ум всё время влияют внешние факторы: реклама, привязавшаяся песенка из ютуба, непроизвольно прокручиваются впечатляющие события прошлого, лезут в голову тревоги о будущем, на мышлении сказывается голод или та еда, которую мы поглощаем, физическое состояние нашего тела прямо влияет на способность думать.

В восточных традициях ум сравнивают с беспокойной обезьяной, диким быком или неуправляемым слоном — который в процессе духовной практики смиряют, обуздывают и седлают.

Благодаря развитой концентрации у нас появляется две важных для работы над сознанием способности: внимательность — то есть способность замечать происходящее как вовне, так и внутри тела и бдительность, или алертность — способность быстро реагировать на происходящее.

Когда мы достигаем устойчивой концентрации и обзаводимся внимательностью и бдительностью, мы приобретаем осознанность. Это умение связать между собой всё то, что мы замечаем, — то есть удерживать в поле своей концентрации многие объекты и наблюдать за их динамикой. Осознанности по незнанию приписывают какие-то волшебные свойства — и так действительно может казаться, когда наблюдаешь за человеком, более осознанным, чем ты.

Кажется, что он видит людей насквозь, умеет управлять временем и своим телом, может дистанционно влиять на состояние других людей и всё такое. Но действия специалиста по лазерной медицине тоже могут показаться далекому от науки человеку магией.

На самом деле понимание других людей — это нетипично повышенная внимательность, умение влиять на них — необычно глубокое сопереживание и понимание, которые помогают воздействовать на людей словом или жестом в правильный момент.

А управление временем на деле оказывается собранностью и сфокусированностью, которые позволяют таким людям работать над своими задачами более продуктивно и быстро.

Короче, в том же смысле, что знания — сила, осознанность — сила втройне.

Когда говорят об объеме сознания, говорят именно об объеме осознанности: чем больше человек способен удерживать в поле внимания, тем интереснее результаты его анализа и синтеза и тем креативнее его креативность. Просто потому, что у него больше инструментов. Ну или считайте, что процессор более производительный, и потому более тяжелые версии графических редакторов запускать можно.

Развитая концентрация означает, что вы полностью управляете своим умом. А значит — можете направить его на любой предмет, будь то ваше научное исследование, другой человек или философская концепция. Благодаря устойчивости концентрации такое познание может быть действительно длительным и непрерывным и привести к инсайтам, не доступным поверхностному анализу.

Это позволяет перейти ко второму типу медитации.

Что такое аналитическая медитация

Второй вид медитации — аналитическая. Это более сложный и трудный вид практики, к которому приступают только после уже хорошо развитого навыка фиксированной медитации. Аналитическая практика — это особый вид целенаправленного размышления, в котором мы задаем предмет размышления и определенное время думаем исключительно о нем.

В отличие от обычного размышления, в котором ум рассеянно летает, куда ему вздумается, аналитическая медитация фокусирует ум в плотный луч и последовательно, точка за точкой, анализирует предмет размышления.

Кроме анализа здесь необходим и творческий подход: обычно предметом такого размышления становится какая-то сложная философская концепция: необходимо найти понятные аналогии из жизни, метафоры, найти связи и паттерны.

Цель аналитической медитации — добиться личного переживания абстрактных философских концепций. Такое переживание родственно религиозному откровению как результату молитвы или творческому озарению как результату долгой работы по преодолению тупика или страха чистого листа.

Вершина аналитической медитации — созерцание пустоты и ответственное продумывание факта непостоянства явлений мира. Об этой концепции с научной точки зрения можно прочитать в тексте «Существует ли наше я». Результат развитой практики такого рода — и есть буддийское освобождение от сансары или от причин и следствий. Но начинается она с попытки эти причины и следствия осознать.

Для аналитической медитации нужна развитая концентрация, чтобы практикующий мог вести свой ум по теме медитации, не теряя фокуса, четкости мышления и бодрости и не давая уму свалиться в малозначимые нюансы или отклониться от темы. А также очень важно до начала аналитической медитации быть хорошо ознакомленным с той системой, по которой вы собираетесь проводить трансформацию — даже если это не буддизм, а психотерапевтическая школа, которой вы привержены. Иначе вам не на что будет опереться, чтобы контролировать свое состояние.

Как два вида медитации могут изменить работу сознания

Тибетский термин «созерцание» («гом») означает «привыкание» или «освоение».

Все эти стадии — от концентрации на кончике своего носа до аналитической медитации на осознание пустоты — в итоге нужны для того, чтобы, управляя своим сознанием, трансформировать его, заставив его впитать определенные положения буддийской философии. Именно такое преобразование сознания и жизни приводит к освобождению. Сама по себе концентрация ничего кардинальным образом (кроме способности концентрироваться) не изменяет.

На практике это означает, что управление сознанием позволяет нам реагировать (поступками, мыслями, эмоциями) не случайно, как будто жизнь «происходит с нами», а произвольно, так, как мы считаем правильным.

Реагируя по-новому, мы изменяем не только свою жизнь, но преобразуем тело и мозг — а значит, и сознание. То есть получается такой круговорот духовной работы.

Например, благодаря развитой концентрации мы постигаем мудрость запрета на вред живым существам, и в стрессовой ситуации учимся сдерживать агрессию, сознательно заменяя ее состраданием к обидчику.

Отметая злые мысли, мы наполняемся пониманием. Наше тело перестает давать стрессовую реакцию — выбросы кортизола и гиперактивация миндалины происходят реже. Это делает наше тело спокойнее и стрессоустойчивее в целом, что облегчает нам дальнейшую практику.

Что делать, чтобы начать медитировать

Есть сотни видов практики, но мы рассмотрим базу, понимание и владение которой помогут вам заниматься какими угодно видами медитации. Для этого нам нужно понять: когда и где медитировать, как использовать свое тело для практики, что именно делать, что нам может (и будет) мешать и как проверить свой прогресс.

Время для медитации

Можно сказать, что любое время подходит для медитации — но так же можно сказать, что любое время неподходяще для нее. Первое верно потому, что медитация — это работа над сознанием, а сознание всегда с нами, пока мы живы, — поэтому ею возможно заниматься в любое время.

Второе верно потому, что в любой самой умиротворенной ситуации найдется что-то, что будет отвлекать от практики, потому что отвлечение — природа ума, его естественное состояние.

В поисках времени для медитации нужно помнить оба этих пункта.

Если вы живете обычной суетной городской жизнью, то лучше выделить под практику самое свободное и спокойное время дня. Чаще всего это оказывается раннее утро, которое хорошо подходит для практики, медитация может легко влиться в рутину где-то между утренним душем и завтраком. Основным препятствием утром будет тупость и вялость ума, если вы просыпаетесь не сразу.

Время перед сном тоже хорошо подходит для медитации, если вы ежедневно ложитесь спать — а значит, вам будет проще медитировать каждый день примерно в одно и то же время. Перед сном ум будет, наоборот, перевозбужден событиями дня. А если вы еще и не трезвы, то вам придется медитировать за троих, чтобы прекратить скачку мыслеобразов.

Раннее утро и поздний вечер хороши тем, что в это время легче отрешиться от всяких дел, а привязанная ко времени пробуждения и отхода ко сну медитация легче становится ежедневной рутиной. Но для нее подходит любое время, в которое вы можете остаться более-менее наедине с собой, чтобы вас никто не беспокоил.

Чтобы добиться прогресса, медитировать лучше каждый день.

Место для медитации

Помещение для медитации в идеальном варианте должно быть комфортным: не холодным, не продуваемым сквозняками и проветриваемым, не жарким, чистым, тихим, пустым и всё такое.

На деле всё всегда оказывается не так, и приходится приспосабливаться: на сквозняках медитировать, накрывшись пледом, раздеваться в адскую жару и тренировать выдержку, когда посреди практики оказалось, что репеллент не только не отпугивает комаров, но, кажется, привлекает их.

Тишины тоже удается дождаться далеко не всем, особенно если у вас в доме есть животные, дети или пожилые люди с плохим слухом, которые любят смотреть телевизор. В трудных обстоятельствах просто знайте, что автор статьи не раз медитировала под звуки скандальных ток-шоу российского телевидения.

Зато прогресс отслеживать в трудных условиях просто: когда вы перестанете кипятиться, злиться и раздражаться — а потом и слышать отвлекающие шумы, скажете бабуле спасибо.

И вообще, не место красит медитирующего, а медитирующий — место. У многих начинающих появляется желание бросить всё и «медитировать до просветления», потому что кажется, что удаления от мира самого по себе достаточно для просветления. Но если человек поселится в идеально тихом и чистом месте, он всё равно останется раздражительным куском неконтролируемой плоти, и ему всё так же трудно будет практиковать осознанность, как и в любом другом месте. Многочисленные истории классического или дзен-буддизма показывают, что этот нюанс часто упускается. Как в анекдоте об отшельнике, удалившемся на 30 лет в пещеру, чтобы медитировать, и путнике, который заглядывает к нему и нарушает его сосредоточение, на что отшельник в гневе кричит: «Иди на хер, ты мне практику испортил!»

На самом деле ситуации, когда что-то идет не так, — тоже средство для достижения освобождения. Кроме практик сидячей медитации есть еще много легко интегрируемых в жизнь штук (например, практика отказа Алистера Кроули).

Ритуал подготовки места — хороший способ настроиться на медитацию. Можно потратить пять минут на то, чтобы навести в радиусе пары метров от своего коврика или стула порядок, и в это время постараться успокоить мысли.

Тело в медитации

Поза лотоса — действительно самая удобная поза для медитации, если ваши колени могут себе ее позволить (если вы молоды, занимаетесь йогой или родились женщиной, вам будет легче). Это связано не с тем, что с нее легче стартовать в левитации, а с особой устойчивостью из-за площади треугольника, на который вы опираетесь в таком положении.

Но медитировать можно в любой позе. Главное — чтобы в ней вам было не трудно держать спину прямой. Кроме лотоса популярны всякие варианты полулотоса и японская поза сидения на полу «попа на пятках». Самый простой вариант для западного человека, не привыкшего к такой нагрузке на колени, — сидеть на стуле. Стул должен быть достаточно твердым, угол между коленями должен быть прямым, руки на коленях.

Главное требование к любой позе — прямой позвоночник. Проверьте шею, обычно люди задирают нос, прогибая шею — а нужно немного опустить подбородок и подать затылок назад, чтобы ее выпрямить. Прямой позвоночник гарантирует хороший кровоток во время долгого сидения.

Второе требование — найти баланс между расслабленностью и тонусом, потому что если вы растечетесь по стулу, то заснете, а если будете натужно сидеть в неподдающемся лотосе, то уже через пару минут у вас сведет какие-нибудь неожиданные мышцы.

Самый главный секрет позы для медитации в том, что ни одно положение не будет удобным. Сразу или не сразу, но неподвижное сидение превращается в мучение, потому что наше тело не привыкло к обездвиженности, как и наш ум.

Основная задача тела во время медитации — не двигаться, и она будет казаться невозможной, потому что обязательно что-то зачешется, надо будет поправить стопу, переменить положение руки и т. д. Не поддавайтесь. Довольно скоро, достигнув пика адского дискомфорта, тело подчинится вашему контролю. Если почесались — просто возвращайтесь к статике и боритесь с телесными импульсами дальше.

Сколько нужно сидеть

Опыт показывает, что среднее время, подходящее для начала практики, — 20 минут. Попробуйте начать с него, если более-менее прет, медитируйте 20 минут всё время. Если хочется, можно добавить в день вторую и третью медитацию по 20 минут. Через несколько месяцев можно начинать прибавлять минуты или иногда временно продлевать медитацию до часа, чтобы встряхнуться.

Если что-то не так с 20 минутами, попробуйте 15 или 10. Но помните, что чем короче время медитации, тем интенсивнее должна быть концентрация: если поставите таймер на три минуты и будете валандаться, собираясь с силами, то не успеете даже начать. Зато трехминутки отлично подходят для сложной визуализации объектов. Но это уже для следующих ступеней мастерства.

Как выбрать объект для концентрации

Мы начинаем с фиксированной медитации для развития концентрации, поэтому нам нужен объект, на котором мы будем концентрироваться.

Однонаправленная медитация может иметь объектом только нечто простое. Чем более материален объект — тем проще концентрироваться, чем он умозрительнее — тем труднее.

Поэтому начинают медитировать с более грубых, материальных объектов.

Внешний объект мы воспринимаем с помощью органов чувств. Поскольку современная культура визуальная, наш самый сильный орган восприятия обычно зрение. Поэтому как самый первый объект для медитации лучше выбрать что-то визуальное.

Это может быть значимый для вас символ, пришпиленный к стене (или если вы экстремал, то нарисованная на стене маленькая точка), а если на дворе темнота, то хорошо использовать пламя свечи: из-за того, что оно динамично, за ним легче наблюдать, особенно если у вас трудности с концентрацией.

Однако если вокруг вас слишком много отвлекающих визуальных факторов, открытые глаза могут только отвлекать. В такой ситуации лучше закрыть их и использовать звук.

Традиционно в медитации используются мантры — сакральные фразы с глубоким смыслом, аналогичный эффект может достигаться от молитвы любой религии, если это вас воодушевляет.

Технически подходит любой слоган, даже «не тормози — сникерсни», но помните, что медитация — это усвоение сознанием концепции, а не только концентрация, поэтому выбирайте максимально высокие из доступных смыслов.

Если психические проблемы вас не беспокоят, можно попробовать слушать бонские мантры. Если вы не так уж стабильны, попробуйте шум волн, в нем есть нужная для концентрации ритмичность.

Четки сделаны для тех, кто уже старается опираться на умозрительный объект (произносит мантру «про себя»), но всё еще поддерживает себя через органы чувств, в данном случае — через осязание. Фишка четок в том, чтобы не пропустить тот момент, когда вы прошли круг, и перевернуть их, пойдя в другую сторону. Это тренирует внимательность и бдительность.

Следующий по сложности объект для фиксированной медитации — ощущения самого нашего тела. Концентрироваться на дыхании, кончике носа, ощущениях во всем теле сразу (называется «сканирование тела») чуть сложнее: концентрацию легче потерять.

Зато ваше тело всегда с вами: если вы, например, привыкните следить за дыханием, вам будет очень просто войти в медитативное состояние вне сидячей медитации.

Тонкий объект — это воображаемый объект, который мы реализуем внутри сознания. Например, мы воображаем тот же символ, точку, пламя свечи или мантру — не видя или не слыша их «на самом деле». Сохранять перед глазами простой симметричный круг 20 минут — задачка не из легких, не говоря уже о простых мандалах из двух квадратов и круга.

Когда концентрация более развита, можно направить ее на само сознание, но это уже следующая ступень.

Что значит «концентрироваться»

Держите объект там, куда его поставили: перед глазами или перед мысленным взором. Максимально усильте сигнал от того органа чувств, по которому воспринимаете свой объект, и постарайтесь не замечать другие. Главная ваша задача на первое время — не забыть, чего вы тут вообще сидите (такое происходит всё время и не раз за время одной медитации). Вторая задача — продолжать воспринимать выбранный объект. Это ваше усилие по концентрации.

Не изучайте его, не думайте о нем — постарайтесь только воспринимать его и не уноситься в пространство диалога с самим собой об объекте. Наверное, больше всего это ощущение может быть похоже на те случаи в детстве, когда вы с восторгом разжигали костер. Стемнело, вы уставились на языки пламени, не в силах оторваться от их танца. Вы не думали тогда ни о чем другом, а только пытались ухватить своим вниманием появляющиеся и исчезающие формы. Даже реальный статичный объект перед вашим носом будет так же «плясать» после некоторого время медитации (конечно, это не он, а ваш мозг «пляшет») — и вам придется приложить усилия, чтобы он никуда не уплыл от вашего пристального внимания. Как только завтыкали — возвращайтесь к усилию.

Кроме выбранного объекта вам в голову будет лезть куча всего: воспоминания, планы, обрывки песен и разговоров, навязчивые мысли, желание почесаться или подвигаться, ощущения боли, жжения, «левые» эмоции и вообще куча всякого мусора.

Ваша первая задача — если «унесло», то заметить это и вернуться обратно. Если научились справляться с этим, учитесь, чтобы не «уносило»: отмахивайтесь от посторонних мыслей и возвращайтесь к объекту, не вступайте с мусором ума в торги и переговоры.

Когда научитесь отмахиваться, учитесь просто не замечать мысли — только вы и объект концентрации. Это ваше усилие по отсечению шумов.

Из этих двух усилий и состоит, в сущности, любой вид фиксированной медитации. Ваша задача — усилия. Результат не в вашей непосредственной власти, но он придет в процессе регулярной практики как бы сам собой.

У меня не получается медитировать

Обычно так говорят, когда садятся в медитацию, закрывают глаза и не могут «ни о чем не думать». Имейте в виду, что так «не получается медитировать» у всех, даже у Далай-ламы XIV, потому что природа ума — думать и скакать, а наша задача — его успокаивать.

Потому мы и медитируем, что не можем не думать. А само усилие по концентрации и отсечению отвлекающих факторов — это и есть медитация. То, что вы пытаетесь делать, когда «не получается медитировать», — и есть практика, она и приводит вас к прогрессу.

Есть и другая проблема: «чё делать-то, это ж скучно!». Скука — это естественная реакция ума на вашу попытку задержать его в неестественном для него состоянии. Он привык всё время воспринимать что-то новенькое — у нас даже специально для поиска нового дофамин вырабатывается. Но постоянное возвращение ума к тому, что ему кажется знакомым и скучным, — базовое упражнение в медитации. В жизни оно очень полезно: я медитирую уже почти 11 лет — и за последние 10 лет не помню ни одной ситуации, чтобы мне было скучно: ни в поезде, ни в очереди в налоговой, ни с одним собеседником, ни в полном одиночестве.

Как проверить свой прогресс

Если вам нужны доказательства прогресса, не гнушайтесь вести дневник медитации и измерить всё, что можно измерить, чтобы можно было сравнить результаты, например, через год. Записывайте, как прошла ваша медитация, с какими трудностями вы столкнулись, какие эмоции на вас напали и прочее.

Если вы совсем педант, медитируйте с ручкой в руке и бумажкой на коленке: можете, не открывая глаз, ставить туда точку или палочку каждый раз, когда обнаружили, что «отъехали» в автоматические размышления от объекта концентрации.

Только имейте ввиду, что сначала эта цифра будет не уменьшаться, а увеличиваться: не потому, что вы чаще отвлекаетесь, а потому что растет ваша способность замечать отвлечения.

Проверить свой прогресс в медитации можно и в обыденной жизни. Правда, волшебные изменения не происходят сами по себе, что бы там ни рассказывали в популярных книгах. Прогресс будет происходить только там, где вы будете ставить перед собой задачи. Разные эксперименты по контролю сознания прекрасно подходят в качестве дополнительной практики к медитации: от отказа от вредных привычек до отказа от привычной жестикуляции, от практики ненасилия и сострадательного отношения к обидчикам до практик бытовой внимательности.

Проще говоря, если медитация противодействует гневу и другим страстям, устраняет психические омрачения и снижает количество страданий в нас и вокруг нас — то всё идет хорошо.

Если от медитации вы становитесь чванливым, заносчивым, больше критикуете других людей или считаете, что теперь у вас есть оправдание для «праведного» гнева — что-то идет не так. Продолжайте практику и внимательно осознавайте свои состояния с пониманием того, что эти ошибочные импульсы — следствие вашего невежества.

Почему сначала было здорово, а потом стало трудно медитировать

Когда вы только начинаете практику, всё может даваться легко и приносить очень яркие результаты. Когда я впервые столкнулась с тем, что по мере практики становится всё труднее и даже невыносимее, я подумала, что кто-то там в небесной канцелярии дает новичкам фору в качестве маркетинговой уловки.

Сейчас я понимаю, что никаких суперспособностей на первом этапе нет — просто у начинающего так мало опыта, что малейшее продвижение кажется ему огромным шагом.

Кроме того, по мере продвижения концентрации растет осознание — и мы начинаем замечать проблемы, которых раньше будто не было, и улавливать отвлечения, для которых были раньше слишком тупы и невнимательны. Это может привести в отчаяние — не поддавайтесь.

Вообще, есть два базовых препятствия для медитации: вялость ума и его возбужденность. Вялость проявляется в лени, инертности, сонливости во время практики. Возбужденность — в рассеянности, скачке мыслей и эмоциональности.

По мере продвижения эти препятствия никуда не уходят, а приобретают тонкие и даже изощренные формы.

Вялость может превратиться в ощущение счастья, спокойствия и умиротворенности. Некоторые считают, что это и есть цель медитации, но это не так — это тоже препятствие, которое часто заставляет людей остановить свои занятия и наслаждаться результатами (которые быстро, хотя и частично, уходят). Возбужденность проявляется в мощных прозрениях, ярких образах и повышенной креативности, которые тоже нельзя путать с целью практики: это хороший побочный продукт, и им можно воспользоваться — но не принимать его за конечную цель.

Главная цель практики — полный контроль ума.

Что бы там с вами ни происходило — всё это препятствие для практики, и что бы это ни было — его можно победить, продолжая медитировать с неослабевающим намерением.

Еще раз о том, зачем это всё

Развитие концентрации и умиротворение ума, осознанность и овладение аналитической медитацией — это инструменты, которые необходимы для постоянной духовной практики или, говоря более технически, для работы над сознанием.

Проблема современной западной версии медитации «внимательности» — в чрезмерном очищении ее от философского контекста, в которой она зародилась.

Обучение поп-версии медитации похожа на ситуацию, когда вас обучают пользоваться молотком, но не дают ни гвоздя, ни стены, в которую его можно было бы вбить — да и вешать на стену вам нечего. Неудивительно, что некоторые начинают стучать себе по лбу и заканчивают с травмой головы.

Конечно, и в таком виде практика всё равно приносит большинству свои плоды, помогает лучше контролировать свои чувства и действия, четче ставить цели и достигать их, улучшает работу мозга и психологическое состояние.

В буддийском контексте медитация — один из трех этапов работы над сознанием. Первый — изучение философских истин (чтение или слушание учителя), а второй — обычное размышление над ними. Именно поэтому в классическом варианте медитацию призывают начинать после обучения у учителя, который следит за тем, чтобы вы поняли основы учения и потом с помощью медитации трансформировали свое сознание в конструктивную сторону.

Медитация — это средство. Но ей нужны цели. Конечно, вы можете медитировать с целью повысить продажи. Или сформулировать цели вместе с психотерапевтом, работая параллельно в кабинете и в медитативной позе над проработкой одной и той же проблемы.

Но если вы захотите двигаться в практике дальше, попробуйте взять в качестве объекта какой-то простой классический текст буддийского учения. Мой любимый — Дхаммапада. Он короткий и простой.

Читайте одну главу, затем во время медитации концентрируйтесь на самых важных образах или идеях, которые вы восприняли, фиксируйте результаты в дневнике и старайтесь сохранять дух прочитанного на протяжении дня, мысленно возвращаясь к заинтересовавшим вас отрывкам.

Со временем вы увидите, как меняется ваше мышление под влиянием практики. Но это уже следующий уровень для тех, кто хорошо освоил однонаправленную концентрацию.

Если мне не нужна медитация

В буддизме считается, что не всем нужна медитация. Духовная практика — потребность, для которой нужно созреть. Совершенствовать себя можно точно так же в безупречной работе, приносящей пользу людям, ведении домашнего хозяйства и заботе о близких, в социальной работе и помощи нуждающимся и много в чем еще.

Как уже говорилось, ваше сознание всегда с вами, поэтому работать над ним можно в любых обстоятельствах.

Если вы не чувствуете влечения к учению о пустоте, результаты буддийской медитации могут вас шокировать и отвратить от работы над сознанием вообще. Всё-таки главное — уменьшать количество страдания своего и окружающих так, как вы это понимаете. Такая задача вполне доступна и без медитации: начните просто с паузы в несколько вдохов и выдохов, когда чувствуете, что вас обуревают эмоции. Такое упражнение поможет вам не сказать и не сделать лишнего — а это отличный результат работы над умом.

Буддисты уверены, что сам тот факт, что вы знаете о существовании практики медитации или задумываетесь о ней — означает достижение определенной ступени зрелости сознания, не говоря уже о ситуации, когда вы так или иначе практикуете.

Поэтому в завершении медитации принято благодарить мир, маму, духовного учителя, обстоятельства — и всё, что вы еще можете придумать, — за то, что ваша жизнь вообще позволяет заниматься такими сложными вещами.

Родились бы вы собакой — в фокусе вашего сознания сегодня вечером не было бы ничего, кроме щиплющих лапы реагентов и сосисок в витрине продуктового.

Как правильно медитировать: 5 ступеней

В этой статье я расскажу о том, как правильно медитировать, приведу пример конкретной медитации, которой вы сможете начать заниматься хоть сегодня и расскажу про правильную позу, в которой должно пребывать ваше тело во время сеанса. Медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает ваш ум от мыслей и тревог, успокаивает вас и приводит мышление в порядок. Регулярные занятия медитацией повышают ваше настроение, учат вас расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками(курение и алкоголь), укрепляют вашу волю и характер, улучшают вашу концентрацию, память и интеллект. Самое главное, медитация развивает в вас здоровую критическую способность, умение смотреть на окружающие вещи и, также на себя, трезво и непредвзято, избавляет ваше восприятие от пелены иллюзий!

Кстати у меня есть бесплатное приложение для Android по медитации. Скачать для Android.

Цель медитации

В медитации нет никакого волшебства и магии. Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того. Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель медитации — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и счастье. Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.

Медитация — это не так трудно, как кажется. Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы не могли долго заснуть, начинали считать овец: раз овца, два овца…n овца, пока не погружались в сон? При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например. Кому-то это помогало. Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи, тем самым переставали думать о чем-то другом. Все заботы и мысли покидали ваш разум!

А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто. Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение. Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум. Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец. Эта практика способна дать вам несравнимо больше.

Многие статьи в отечественном сегменте интернета по этому вопросу перегружены всякой эзотерической терминологией: «чакры», «энергии», «вибрации».

Я считаю что такие статьи не совсем играют на руку распространению этой, без сомнения, полезной и эффективной практики у нас в стране, так как все эти термины могут вызвать недоумение и скептицизм у обычного человека. Все это отдает каким-то сектантством, за которым невозможно разглядеть саму суть медитации. Ну в самом деле зачем вам «открывать нижнюю чакру», когда на самом вы хотите просто научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения или избавиться от депрессии?

Я смотрю на медитацию совершенно по-другому. Для меня это не религия, не тайное учение, а вполне прикладная, если так можно сказать, дисциплина, которая очень сильно помогла мне в жизни, жизни обычной, земной, а не запредельно-космически-духовной. Она помогла мне справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она позволила мне более полно раскрыть свой потенциал, поставила на путь саморазвития и если бы не она, не было бы этого сайта. Я уверен, также она способна помочь и вам. Медитации может научиться любой человек. В этом нет ничего сложного. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект. Итак, приступим. Если вы хотите начать медитировать, следуйте инструкциям.

Выделите время для медитации

Я бы рекомендовал медитировать два раза в день. С утра по 15-20 минут и вечером столько же времени. С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. Старайтесь не пропускать ни одного сеанса. Пускай медитация станет каждодневной привычкой.

Я уверен, что 30-40 минут в день может выделить каждый. Многие жалуются на нехватку времени и в этом факте могут находить оправдание тому, почему они не занимаются собой, например, не проводят время за занятиями спортом или не медитируют. Поймите, вы медитируете не для кого-то, а, в первую очередь, для себя. Это то действие, которое направлено на достижение личного счастья и гармонии. И обходится эта гармония не так дорого. Всего 40 минут вашего драгоценного времени! Разве это большая плата?

Так же и занятия спортом направлены на укрепления вашего здоровья, которое важнее всего остального, о чем все постоянно забывают и гонятся за осуществлением сиюминутных, краткосрочных целей, а не глобальных задач, жертвуют стратегией в пользу тактики. Но это в лучшем случае. Чаще всего, эти 40 минут, которые могли бы быть потрачены с огромной пользой, пойдут на занятия какой-нибудь ерундой. Именно поэтому нельзя жертвовать этим в пользу чего-то другого, менее существенного.

Но начать можно и с 15 минут в день, если вы новичок. Это не сложно. Я рекомендую подписаться мой бесплатный 5-ти дневный курс медитации, при помощи которого вы сможете освоить несложную технику медитации и избежать распространенных ошибок.

Тема этой статьи — не спорт. Но, раз уж я об этом заговорил, то позволю себя такое сравнение: если физические упражнения — это здоровье вашего тела, то медитация — это здоровье вашего ума. Многие недооценивают эффект медитации, до тех пор, пока сами не начнут ей заниматься (так было и у меня, я в общем, материалист и мне было довольно сложно начать заниматься чем-то, что я ассоциировал с религией и каким-то шаманством, но личные проблемы вынудили меня попробовать, чему я очень рад теперь).

Если у вас одни только безотлагательные дела, то лучше меньше поспать и при этом помедитировать: так как 20 минут медитации, по моим личным ощущениям, заменяют столько же времени сна, а то и намного больше, так как вы отдыхаете и расслабляетесь. Если только у вас совсем-совсем мало времени и вы, к тому же, мало спите, или вам с начала очень тяжело сидеть без дела 20 минут, то можете попробовать 5-ти минутные медитации. Это особая техника, которую преподает один из известных мастеров этой практики. Но я бы все равно рекомендовал медитировать минимум 15 минут для взрослого и 5-10 минут для ребенка.

Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии.

Выберите место

Конечно, лучше медитировать в домашней и тихой обстановке. Вас ничего не должно отвлекать. Некоторые не рекомендуют заниматься практикой в том помещении, где вы спите. Так как в таком случае существует бОльшая вероятность, что вы заснете во время сеанса из-за того, что ваш мозг привык к тому, что в этой комнате вы засыпаете.

Но если у вас нет возможности выбрать другое помещение для практики, то ничего страшного не будет, в том, что вы будете медитировать в спальне. Это не критично, поверьте. Если по каким-то причинам вы не сможете найти подходящую обстановку для медитации, то это не повод отказываться от практики. Когда я только начал медитировать, я жил в Подмосковье и мне приходилось каждый день ездить в электричке на работу. Я занимался практикой по дороге и, несмотря на множество отвлекающих факторов, у меня получалось хоть как-то расслабляться.

Даже медитация посреди галдящей толпы способна дать какой-то эффект, поэтому не пренебрегайте ей, даже если у вас нет тихого места, где бы вы могли остаться наедине с собой. Такое место, конечно, желательно, но не так уж и обязательно.

Примите правильную позу

Не обязательно садиться в позу лотоса. Главное, чтобы спина была прямая, и вам было удобно. Спина не должна быть наклонена вперед или назад. Позвоночник должен образовывать прямой угол с поверхностью, на которой вы сидите. Другими словами, он должен перпендикулярно входить в ваш таз. Можете сесть на какой-нибудь стул, желательно не облокачиваться на его спинку. Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать, и воздух лучше проходил через ваши легкие. Также это требуется для сохранения осознанности. Ведь медитация — это баланс на грани расслабления и внутреннего тонуса. Медитация — это не только техника расслабления, как думают многие. Это также метод наблюдения за своим умом, способ развития осознанности. А эти вещи требуют сохранения внимания, концентрации. Этому помогает прямая спина. Если вы сидите прямо, то шансы, что вы заснете во время медитации снижаются. (Поэтому я не советую медитировать лежа)

Что делать если спина сильно напрягается?

Во время позы с прямой спиной могут быть задействованы такие мышцы, которые обычно не используются в жизни. Поэтому спина может напрягаться. Это вопрос тренировки. Рекомендую для начала сесть на стул с прямой спиной и не облокачивать ее на спинку стула. Легкий дискомфорт лучше потерпеть, не акцентируя на нем внимание. Как только терпеть будет трудно, мягко отодвигаетесь назад и прислоняете спину к спинке стула, не нарушая прямое положение позвоночника.

С каждым новым сеансом практики вы будете все дольше и дольше сидеть с прямой спиной, не прислоняя ее ни к чему, так как ваши мышцы будут укрепляться со временем.

Расслабьте свое тело

Закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабить ваше тело. Направьте ваше внимание в напряженные участки тела. Если у вас этого не получается, ничего страшного, оставьте все как есть.

Направьте ваше внимание на дыхание или мантру

Закройте глаза. Направьте свое внимание на дыхание или мантру. Когда вы замечаете, что начали о чем-то думать, просто спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра, дыхание). Избегайте попыток интерпретации мыслей, эмоций, ощущений, желаний которые возникают внутри. Воспринимайте эти вещи, не вовлекаясь в них.

Абзац выше практически содержит исчерпывающую инструкцию по медитации для тех, кто только начал ей заниматься. Я попытался в нем максимально четко сформулировать суть того, что я понимаю под медитацией без всяких лишних вещей, чтобы ничего не усложнять и максимально донести смысл медитации для тех, кто о ней ничего не знает.

Но, эта инструкция нуждается в пояснениях.

Пока вы наблюдаете за дыханием, вы не можете при этом о чем-то думать одновременно (попробуйте). Поэтому, когда вы будете возвращать свое внимание к дыханию, мысли будут уходить сами собой. Но иногда, достигнув хорошей концентрации на дыхании (мантре), вы сможете наблюдать за мыслями со стороны, за тем, как они приходят и уходят, как они проплывают мимо вас, подобно облакам. И вам будет казаться, что вы не являетесь участником этого процесса, остаетесь в стороне.

Но такое происходит не сразу. Это уже следующий этап сосредоточения, который вы сможете достичь тогда, когда добьетесь хорошей концентрации. В начале скорее всего вы будете постоянно отвлекаться на мысли, и это нормально. Как только это заметите, просто возвращайте внимание к дыханию. Это все что от вас требуется, развивайте концентрацию.

Избавиться от мыслей бывает тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Избавление от мыслей — это не цель медитации, как думают многие. Ваша задача просто спокойно наблюдать свое дыхание или концентрироваться на мантре.

Современный человек получает много информации каждый день: встречи, дела, заботы, интернет, новые впечатления. И его мозг не всегда успевает обработать эту информацию в условиях быстрого темпа жизни. Но во время медитации мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» эту информацию и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. Нет ничего плохого, что эти мысли приходят.

Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Не нужно стараться сильно повлиять на то, как проходит медитация. Вы просто спокойно наблюдаете происходящее, не вмешиваясь в него. Пусть все идет своим чередом: не приходят мысли хорошо, приходят мысли тоже хорошо.

Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей. Не следует сравнивать свои ощущения с тем, как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать. Оставайтесь в настоящем моменте! Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на исходную точку.
В общем, не надо думать: «нужно остановить мысли», «нужно расслабиться», «у меня не получается».

Если вы следуете этим рекомендациям во время практики, то для вас не будет существовать «правильных» или «неправильных» переживаний в состоянии медитации. Все что с вами будет происходить, будет «правильным», просто потому, что оно происходит и другого происходить не может. Медитация — это принятие существующего порядка вещей, принятие своего внутреннего мира, таким, какой он есть.

Подробнее почитать о принятии вы можете в моей статье «что такое принятие»

(Каждый может вспомнить свои бесплодные попытки заснуть. Если пытаться силой заставить себя заснуть и постоянно думать об этом («мне нужно заснуть», «я не могу заснуть — как ужасно»), то у вас ничего не выйдет. Но если вы просто расслабитесь и отпустите прочь желание как можно скорее погрузиться в сон, то через какое-то время вы спокойно заснете. То же самое происходит во время медитации. Отпустите ваши желания погрузиться в медитацию глубже, избавиться от мыслей, достичь какого-то особенного состояния. Пускай все происходит так, как происходит.)

Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном. Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия. Это возвращение внимания к исходной точке. Но это усилие без усилия. То есть оно очень легкое. Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону. Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек. Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием.

Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля. Это сложно объяснить на словах. Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.

Теперь, в связи с большим количеством комментариев и вопросов, хотелось бы еще раз остановиться на одной вещи. Даже если вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас отражается положительный эффект от медитации, оставьте все как есть, не пытайтесь соответствовать каким-то представлениям о медитации. Не получается очистить ум от мыслей? Ничего страшного!

Можно сказать, что медитация не получилась, только если вы вообще не медитировали!

Ваша цель, замечать, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляться от мыслей.

Поэтому люди, которые все время о чем-то думают во время практики, получают он нее пользу: они становятся более собранными и лучше контролируют свои мысли и желания, так как учатся удерживать внимание на себе. «Я опять думаю, нервничаю, злюсь, переживаю — это пора остановить». Если раньше эти чувства как будто проходили мимо вас, то практика поможет вам всегда их осознавать, а это очень важное умение. Со временем практики вы научитесь быть осознанными в любой момент вашей жизни, а не только во время медитации. Ваше внимание перестанет постоянно перескакивать с мысли на мысль, а ум станет более спокойным. Но не все сразу! Не переживайте, если концентрация не будет у вас получаться!

На чем нужно концентрироваться во время медитации?

• Концентрироваться на дыхании: вы либо просто следите за дыханием, направляете ваш внутренний взор на этот естественный аспект вашей жизнедеятельности, чувствуете как воздух проходит через ваши легкие и как он выходит обратно. Не нужно пытаться контролировать дыхание. Просто наблюдайте за ним. Оно должно быть естественным. Во время медитации дыхание может сильно замедляться, и вам будет казаться, что вы почти не дышите. Пускай вас это не пугает. Это нормально.
• Читать мысленно про себя мантру: вы произносите про себя повторяющиеся слова молитвы на санскрите. Я лично медитирую таким образом (Обновление 17.03.2014 — теперь я медитирую, концентрируясь на дыхании. Я считаю этот способ лучше концентрации на мантре. Почему, напишу ниже). Лично для меня мантра не является священным текстом, это просто повторяющаяся фраза, которая помогает мне удерживать внимание и расслабляться. Про индийские мантры для медитации можете почитать по ссылке. Не обязательно читать именно индийскую мантру, можете использовать молитву на любом языке.
• Техники визуализации: вы представляете разные образы: как абстрактные, вроде разноцветного огня(Медитация огня), так и вполне конкретные, например, вы можете себя поместить в воображаемую обстановку(Лечебный цигун), внутри которой вы буду чувствовать покой и умиротворение.

Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, какую технику медитации выбрать для себя или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.

Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете – это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.

Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.

Что значит, концентрировать на дыхании?

В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!

Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема — это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема — это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.

И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание — это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.

7 советов медитирующим

В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.

• Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация — это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
• Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать. Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
• Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
• Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
• Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению Свами Веды Бхарати, гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
• Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
• Сначала может стать хуже. Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак(как избавиться от панических атак) и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью(как перестать нервничать) и т.д.
  Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден — значит вооружен.
• Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью вред и опасность медитации.

Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать, и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.

Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»

На всякий случай поясню еще раз. Возможно это я не очень ясно сформулировал в своей статье. Если у вас не получается сосредоточиться во время медитации — это нормально! Особенно для новичка. Но если вы хотите повысить уровень внимания, тогда рекомендую прочитать статью «как улучшить концентрацию во время медитации».

Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Мысли будут появляться и исчезать — это нормально!

Медитация — это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.

И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации — это даже хорошо.

Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят — ну и пусть.

Отзывы читателей о медитации можете почитать здесь. Если у вас какие-то вопросы по медитации, прежде чем задавать их, пожалуйста убедитесь, что ответа нет здесь или в статье 17 мифов о медитации.

Рекомендуемая литература и курсы по медитации

Так как мне часто задают этот вопрос, то поделюсь здесь рекомендациями о литературе о медитации.

Книги:

Что касается книг по медитации, то почти все книги, которые я читал, были на английском. Их не составит труда купить в интернете в электронном виде или заказать бумажную книгу. Возможно вы найдете их на русском языке. Как только прочитаю что-то интересное и стоящее на русском, помещу сюда.

Gen Lamrimpa — Calming the Mind — Отличная, очень практическая книга по технике медитации «Шамата» (концентрация на ощущещниях в теле, возникающих при дыхании) от тибетского учителя Гена Ламримпа. Очень хорошо затрагивает вопросы концентрации и управления вниманием. Эта книга помогла мне сильно улучшить свою концентрацию во время практики.
Allan Wallace — Attention Revolution — Мировой бестселлер, который рекомендуют уважаемые школы медитации.
Allan Wallace — Minding Closely — Более объемная книга, в которой очень много как практики, так и теории. Очень доступно и интересно освещает массу различных техник медитации из буддистского канона. Автор имеет не только обширные знания в медитации (долгое время он был монахом), но и обширную эрудицию в других областях, так как обладает ученой степенью в физике и в истории науки. Так что в этой книге вы прочитаете не только о медитации, но и о кризисе современной западной науки в области изучения человеческого ума и сознания.

Курсы:

Мой бесплатный курс по медитации, подписаться можете ниже

Медитация: 6 простых видов и 6 шагов, чтобы начать и не бросить

Практики медитации, осознанности и  концентрации внимания популярны как никогда. В любом книжном вы найдете пару полок с изданиями о теории и техниках медитации. В йога-студиях проводятся отдельные классы для тех, кто хочет обучиться искусству осознанности. В магазинах мобильных приложений десятки mindfulness-приложений для релаксации и борьбы со стрессом. А многие компании поощряют занятия медитацией среди сотрудников. Они даже оборудуют в офисах места для практик и приглашают экспертов, которые проводят лекции и практические занятия по осознанности.

Однако, медитировать решается не каждый. Статистика говорит, что даже среди тех, кто занимается йогой, медитируют лишь 50 процентов. Многие уверены, что это сложно, скучно и бесполезно. Слово “медитирующий» до сих пор создает у некоторых в воображении образ застывшего на несколько часов в неудобной позе человека. Еще есть миф, что для занятий медитацией  нужны определенные качества характера, например, дисциплина и спокойствие. Есть те, кто уверен, что медитация отнимает много времени или требует вставать с рассветом и вести аскетичный образ жизни.

Эти установки ограничивают. Они заставляют отмахнуться от желания сесть и попробовать. Вера в шаблоны требуют отказать другу, который приглашает сходить с ним на урок медитации в выходные. Принуждает не доверять тем, кто утверждает, что медитация помогла им улучшить отношения с любимым человеком, бросить курить или спокойнее относиться к неприятностям на работе.

Но наука подтверждает, что занятия медитацией делают нас лучше.

Чтобы почувствовать на себе эти полезные эффекты, давайте разберемся, как сделать так, чтобы она стала в радость.

---

6 видов медитации и 6 шагов, которые помогут начать и не бросить.

ШАГ 1. Выберете вид медитации. Есть целых шесть способов медитировать. И ни один из них не предполагает долгое сидение на рассвете в позе лотоса. Выбирайте тот, что вам ближе.

Для первых пяти примите удобную позу. Можно сесть в Сукхасану (позу со скрещенными ногами) или Ваджрасану (позу на пятках). А можно просто сесть на стул. Поза должна быть высокой, чтобы не заснуть, поэтому лучше не медитировать лёжа. Прикройте глаза и  расслабьтесь.

• Дыхание. Сфокусируйтесь на дыхании. Следуйте за потоком  воздуха в теле. Начните полный и спокойный вдох и наблюдайте, как прохладный воздух проходит через ноздри. Затем он опускается в живот и наполняет тело, как вода наполняет чашу — снизу вверх. Расширяет грудную клетку и поднимает ключицы. А теперь спокойно выдыхайте в обратной последовательности. Почувствуете теплый поток воздуха на верхней губе. Наблюдайте, как опускаются ключицы и грудная клетка, как втягивается живот.

• Визуализация.  Представьте себе то, что вас успокаивает. Например, море или цветущий дикий сад. А может быть, вас успокаивает вид весеннего Парижа или моросящий дождь на улицах Лондона. Сосредоточьтесь на вашем образе и побудьте в нем. Обратите внимание на детали. Если ваш образ — море, ощущайте соленый запах, мелкую гальку под ногами, шелест волны.

• Мантра. Мантра – это короткий аналог молитвы в виде священного текста, слова или слога. Выберите, ту, что вам по душе, и повторяйте ее про себя. А лучше пропевайте под музыку. Сосредоточьтесь на вибрациях звука, ритме и мелодии.

• Молитва. Подумайте о том, что вы цените больше всего в своей жизни. Это могут быть дорогие сердцу материальные вещи, глубокие отношения, особые чувства, состояния или воспоминания.Выразите свою благодарность за это. Например, за теплые отношения с семьей и крепкие традиции внутри нее. Или за возможность путешествовать и ощущать свободу. За способность заниматься любимым делом, за уютный дом или за теплые солнечные лучи. Восхваляйте в своей молитве источник, который подарил вам то, что вам дорого.
• Запрос. Представьте того, кем вы восхищаетесь. Это может быть ваш друг, религиозный деятель, известная личность или даже вы в будущем. Пообщайтесь со своим героем. Расскажите о своих проблемах и попросите совет. Задавайте интересующие вопросы, узнавайте о нем больше. Вдохновляйтесь этой беседой. Возможно, после нее к вам придут новые идеи и решения.
• Осознанность. Самая свободная практика. Применяйте ее в повседневных делах, например, когда моете посуду, пьете чай или варите утреннюю овсянку. Пусть ваш внутренний мир исчезнет и останетесь только вы и ваше занятие. Полностью погрузитесь в процесс, думайте о том, что делаете. Если отвлекаетесь и ловите себя на этом, мягко возвращайтесь обратно. Возможно, вам будет проще в начале проговаривать в уме каждое движение, чтобы отвлекаться реже. Наблюдайте за своими руками, ощущайте запахи, вкусы и оттенки. Растворяйтесь в деятельности.
  

ШАГ 2. Начните с 1 минуты. Через минуту вы поймете, нравится ли вам практика или стоит попробовать другую. Ведь главное условие — удовольствие. Только в этом случае вы сможете расслабиться и почувствовать себя комфортно. Увеличивайте время только тогда, когда поймете, что хотите продолжить. Это может случиться на следующий день, а может через полгода. Любой вариант нормален.

ШАГ 3. Устройтесь с комфортом. Пусть поза будет удобной. Страдания ни к чему, они сокращают время медитации, заставляют нас чувствовать раздражение и недовольство собой и практикой. Поэтому не стесняйтесь подложить подушку под спину или укрыться пледом.

ШАГ 4. Будете гибкими. Меняйте практики, время и место медитации. Не создавайте шаблонов. Медитировать можно где угодно и когда угодно. В любимом кресле с котом на коленях, в метро под стук колес, ранним утром за пляже или сидя в постели перед сном.

ШАГ 5. Практикуйте ежедневно. Одна минута в день — это реально. Она всегда у вас найдется. Мы уже знаем, что медитация не требует тщательной подготовки, поэтому можно приступать сразу и в любом месте. Поддерживайте дисциплину.

ШАГ 6. Не ждите результатов. Ожидания уносят нас в будущее и мешают сосредоточиться. Цель медитации — перенести нас в настоящий момент и помочь почувствовать жизнь здесь и сейчас. В этом ее главный результат, который вы можете наблюдать прямо в процессе медитации.

---

Еще посты о медитации:

Как начать медитировать: 3 простых упражнения для осознанности
3 приложения для медитации + чеклист на 30 дней

Скидки, Занятия йогой, медитацией, купоны от Frendi в Волгограде

Безопасность платежей

Мы гарантируем безопасность платежей на сайте и в мобильных приложениях «Frendi». Платежи осуществляются с использованием технологии 3D Secure. Данные передаются по защищенному SSL-соединению и не хранятся на сервере «Frendi».
Кстати, если всё ещё сомневаетесь, в мобильном приложении Frendi можно оплатить покупку за пару секунд с помощью apple pay и android pay, не внося данных карты.

Качество услуг и товаров партнеров Frendi

Все партнеры Frendi проходят тщательную проверку на предмет юридической и финансовой надежности. Если сфера деятельности партнера требует наличия лицензии, партнер проходит обязательную проверку на наличие соответствующих лицензий и необходимых документов. Кроме того, качество услуг, которые оказывает партнер, проверяется «тайным покупателем» Frendi.

Поддержка 24/7

Мы на связи в любое время, независимо от часовых поясов.
Если Вам нужна помощь или возникли вопросы, отзывчивые специалисты службы поддержки «Frendi» готовы Вам помочь круглосуточно.
Просто позвоните на 8 (800) 500-15-34 (звонок по РФ бесплатный) или заполните форму обратной связи.

Возврат купона

Если у Вас изменились планы и Вы не успели воспользоваться купоном в течение срока действия акции, его можно вернуть, обратившись в службу поддержки «Frendi».

Возврат денежных средств

Вы остались недовольны услугой, оказанной по купону?
Что бы ни случилось, мы внимательно изучим Вашу проблему и сделаем все возможное, чтобы Вы остались довольны!

5 ошибок при медитации, которые делают ее бесполезной

Множество известных и популярных людей говорят о том, что увлекаются медитацией. Они рассказывают, что это помогает побороть свои комплексы, устранить блоки в их разуме, которые препятствуют развитию как творчески, так и в целом, в жизни. Здесь все зависит от постановки целей, которых вы желаете добиться и преодолеть некоторые духовные недуги. Помимо этого, медитация позволяет снять психологическое напряжение.

Мы собрали наиболее распространенные ошибки при медитации, которые делают ее бесполезной:

Ошибка №1: Ожидание чуда.

Нужно обязательно сказать о том, что медитация – это не универсальное средство, которые поможет вам справиться со всеми трудностями в жизни. Самые распространённые ошибки новичков этом деле заключаются в том, что изначально, люди определенного чуда. Им кажется, что сразу после первого занятия медитацией – они станут гуру. Понятно, что это не так. Медитация подразумевает под собой ежедневный труд, который в последующим поможет вам понять, кем вы являетесь на самом деле, придаст мотивацию и снизит ваш уровень стресса. Проблемы могу быть так же сопряжены с тем, что человек испытывает страх и мысленно настраивает себя, что у него ничего не выйдет, ошибочно фиксируется на результате.

Ошибка №2: Фиксация на результате.

Как уже было сказано выше, человек, который недавно занимается медитацией начинает концентрироваться на результате, представляет, как хороша будет выглядеть его жизнь из-за медитации. Видит себя успешным и не отразимым. На самом деле нужно фиксироваться не на этом, а на умиротворении и отстранении от внешних факторов. Успокоить и привести в порядок свои мысли, расслабится на сколько это возможно. Новички сразу почувствуют, что они могут контролировать свое эмоциональное состояние.

Ошибка №3: Стремление к получению просветления.

На самом деле, данная теория является абсолютно не правильной. Ведь, каждый человек уже просветлен. Медитация – это лишь инструмент, который помогает нам избавится от всего тяготящего. Помогает нам перестать думать о ежедневных рутинных проблемах, избавляет нас от скверных мыслей. Если каждый новый практик будет ставить для себя задачу просвещения за счет занятий медитацией, то его опыт будет омрачен провалом и, скорее всего, они забросит занятие медитацией.

Ошибка №4: Фиксация на проблемах.

Повторимся. Во время медитации не нужно концентрироваться на чем-то одном. Медитация – это не магия, это так не работает. Наоборот, это довольно кропотливая работа, которая требует максимальной раскрепощённости. Если вы будете подходит к этому занятию с должным уважением, то и отдача будет больше. Пока вы думаете о своем наболевшем – вы постепенно отдаляетесь от истины медитационного процесса.

Ошибка №5: Страх увидеть что-то.

Очень распространённая проблема с которой сталкиваются новички медитации. Во время этого процесса в их головах возникает ощущение того, что их что-то поглощает и вместе с этим нарастает страх. Из-за чего они прерывают сеанс раньше положенного и вся их проделанная работа идет насмарку. Дело в том, таким образом у нас устроен мозг. Похожую реакцию можно заметить, когда мы начинаем засыпать. Это обычной рефлекс, который посылает импульсы нашим нервным окончаниям. Здесь, человек должен игнорируя эти импульсы продолжить занятие. Есть мнение о том, что для преодоления страха нужно дать ему окутать вас на какое-то время. Если проявите интерес к этому страху и попробуйте разобраться в нем – это даст вам определенный опыт и эмоции.

КНВШ

21 августа 2020 года, 18:08

Ученые ИТМО оценили успешность занятия медитацией с помощью компьютерного зрения и нейросети

Созданный учеными Университета ИТМО алгоритм может по видео со смартфона оценить психоэмоциональное состояние человека во время занятия медитацией. Он оценивает ровность дыхания, положения тела и движения конечностей. Результаты исследований опубликованы в журнале Future Internet.

Медитация и высокие технологии – на первый взгляд две совершенно не сочетающиеся вещи. Тем не менее, мобильные приложения, компьютерные алгоритмы так глубоко вошли в нашу жизнь, что первые инструменты, к которым прибегают люди, желая заняться йогой или медитацией – это зачастую поисковик и смартфон.  

«Из-за коронавируса интерес к медитации сильно вырос, – рассказывает доцентфакультета информационных технологий и программированияУниверситета ИТМО, старший научный сотрудник СПб ФИЦ РАН Алексей Кашевник. – Мы смотрели статистические данные – количество запросов в «Яндексе» о поиске различных приложений для медитаций в феврале-апреле значительно подросло. Население интересуется этими практиками, которые дают возможность мозгу отдохнуть от нашей повседневности, стресса, гонки».

Группа ученых Университета ИТМО решила создать приложение, которое поможет понять прогресс на пути расслабления и достижения психоэмоционального состояния, называемого медитацией. Для начала ученые собрали данные: они попытались определить, как внешняя активность человека – его дыхание, движения, позы – связана с его внутренним состоянием. В качестве консультантов привлекались преподаватели йоги и медитации.  

«Пока у нас небольшая выборка данных, и говорить, что мы полностью решили задачу, нельзя, – отмечает Кашевник, – мы проанализировали пока всего около 50 видео. Тем не менее, первичные данные показывают, что есть совершенно четкая корреляция между определенными паттернами поведения и успешностью практики. Эти паттерны может увидеть нейросеть. Это ссутуливание, наклон корпуса человека в какую-то сторону, неритмичное дыхание, движение частей тела».

Первоначально работа шла в полуавтоматическом режиме – создатели отсматривали видео медитаций и строили графики движения частей тела, определяли, в каких позах сидят люди, и присваивали каждому параметру определенное количество положительных и отрицательных очков, которые позволяют нейросети в дальнейшем оценивать успешность занятия. В данный момент этот процесс удалось автоматизировать, что и послужило предметом вышеуказанной статьи. 

«Понятно, что нейронная сеть никогда не даст ответ, что этот человек хорошо медитирует, а этот – плохо, – отмечает Кашевник. – Но нейронная сеть может дать ответ о прогрессе, которого он достиг за несколько месяцев занятий. Когда мы начинаем чем-то увлекаться, что-то пробуем, но не получаем обратной связи, это может снизить наш интерес».

В настоящее время ученые уже создали онлайн-ресурс, на котором можно загрузить видео своей тренировки, чтобы оценить ее успешность с помощью набора алгоритмов. В дальнейшем планируется свести их работу в единое мобильное приложение.

Помимо сугубо практического вклада работа имеет и теоретический пласт. Как пишут в заключении к статье авторы, им удалось подтвердить свою изначальную гипотезу о том, что внутренние психоэмоциональное состояние человека имеет внешние проявления в определенных паттернах поведения.

Статья: Human Psychophysiological Activity Estimation Based on Smartphone Camera and Wearable Electronics. A. Kashevnik, M. Kruglov, I. Lashkov, N. Teslya,P. Mikhailova, E. Ripachev, V. Malutin, N. Saveliev, I. Ryabchikov, Future Internet, 2020/10.3390/fi12070111

https://www.researchgate.net/publication/342632998_Human_Psychophysiological_Activity_Estimation_Based_on_Smartphone_Camera_and_Wearable_Electronics

 

Пресс-служба Университета ИТМО

Как регулярные занятия медитацией помогают в жизни

Автор Маргарита Равлина На чтение 3 мин. Просмотров 1 Опубликовано 2 июля, 2021

Тренера личностного роста и всякого рода коучи подсадили мир на мотивацию.

Мотивация — это когда временно уходит барьер страха и на первый план выходит установка «я могу!» Но проблема в том, что опираясь только на мотивацию, мы часто бросаем дела, как только встречаем первые трудности. Невозможно быть замотивированным постоянно — мы так устроены, что наши настроение и состояние изменчивы. Поэтому нужно искать способы продолжать действовать вне зависимости от мотивации.

И тут нам на помощь приходит медитация.

💫 В медитации мы учимся управлять своим вниманием, это повышает нашу способность к концентрации, и мы успешнее можем достигать своих целей, фокусируясь на процессе их достижения и избегая прокрастинации. А избегать прокрастинации помогают два навыка: наблюдение за умом и умение переключаться, которые мы тоже нарабатываем в практике клуба «Друзья».

💫 Наблюдая за умом, мы учимся видеть свои негативные мысли-программы: «у меня не получится», «я неудачник», «пробовать бесполезно»… А когда мы видим их, у нас появляется выбор — верить им или нет. Ведь это всего лишь программы ума, никак не связанные с реальностью, и когда мы их переступаем и действуем, мы вдруг обнаруживаем, что на самом деле многое можем, даже если мысли кричали об обратном.

💫 Также в практиках мы учимся постоянно переключаться с вовлечения в мысли на элемент практики, а сама методика построена так, чтобы научить нас не залипать на «минусовых» состояниях, переключаясь на приятные чувства в теле: благодарность, радость, приятное тепло в груди, и это очень помогает не впадать в уныние и продолжать действовать. А если даже не всегда получается переключиться на позитив, мы понимаем, что это всего лишь эмоция в теле, а не конец света, и учимся в любых состояниях включаться в деятельность. И в этом случае состояние тоже часто выравнивается. Не путать с убеганием от эмоций, об этом читайте в одном из следующих постов.

Если же, несмотря на все приложенные усилия, всё равно не удаётся достичь результата, то у нас есть такой замечательный «ключ», как принятие и доверие жизни, которые нарабатываются в элементе практики «Тишина». Таким образом не случается провалов в длительную депрессию, мы просто всё принимаем, как есть, и идём по жизни дальше, конечно же, не забывая действовать!

Точка пробуждения

Хочешь пробудиться и изменить мир? Вступай в клуб пробуждения «Друзья»

Читайте также:

Медитация для начинающих. 15 минут в день для трансформации вашей жизни

Критерии осознанности: как понять, осознанный вы человек или нет?

А действительно ли медитация полезна?

Ставьте 👍 лайк, если нашли что-то полезное для себя и подписывайтесь на наш канал!

#пробуждение #школа гивина #осознанность #йога #управление вниманием

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Абсолютно лучшие классы медитации в Нью-Йорке

Вы можете зарезервировать подушку онлайн в MNDFL. Фото: Арианна Бикл

Нью-Йорк наполнен как людьми, находящимися в стрессе, так и, к счастью, множеством мест, где можно научиться успокаивать свой разум. В последние годы небольшая волна современных центров медитации, ориентированных на миллениалов, прибыла, чтобы присоединиться к более устоявшимся центрам, уходящим корнями в прошлогодние времена хиппи.Среди новых и старых, вот самые лучшие варианты для начинающих медитаторов, которые хотят стать более заземленными.

1. MNDFL
Несколько мест

Всего за 18 месяцев с момента открытия MNDFL стал лучшим местом доступа в городе для начинающих, заинтересованных в обучении медитации. Сейчас у компании есть два офиса на Манхэттене и один в Бруклине, где 35 учителей предлагают 150 занятий в неделю. Как и многие успешные стартапы, MNDFL удалил гласные из своего названия, оптимизируя взаимодействие с пользователем.Вы можете зарезервировать место в классе онлайн — точно так же, как в SoulCycle — и занятия длятся всего 30 минут, по сравнению с тем, что может быть двухчасовым обязательством для новичков в других центрах. Три помещения MNDFL спокойные и светлые, оформленные в нейтральных серых тонах с акцентом на светлые деревянные элементы и яркую зелень здоровых комнатных растений и вертикальных садов. Уроки делятся на 12 категорий, в которых особое внимание уделяется таким вещам, как дыхание, мантра, эмоции или намерение. Как и в студии йоги, вы можете выбирать по стилю практики или по учителю.MNDFL дороже, чем другие городские варианты обучения медитации: 30-минутные занятия стоят 18 долларов или меньше, если вы покупаете проездной на несколько классов. Но вы можете получить начальный месяц неограниченных занятий за 75 долларов, а MNDFL предлагает несколько еженедельных «общественных занятий» за 10 долларов.

2. Центр медитации Шамбала в Нью-Йорке
118 W. 22nd St., nr. Шестая авеню .; 212-675-6544

Центр медитации Шамбала, основанный в 1971 году, является одним из старейших центров медитации в Нью-Йорке.Он посвящен учению Чогьяма Трунгпы, тибетского учителя, оказавшего огромное влияние на развитие буддизма в Соединенных Штатах. Центр на шестом этаже — яркое и красочное место с несколькими просторными залами для медитаций. Вы можете присоединиться к еженедельным почасовым сессиям для новичков по вечерам в среду и после обеда в воскресенье за ​​10 долларов, а также есть еженедельные публичные заседания по пожертвованиям три раза в неделю. В центре также проводятся разнообразные семинары по выходным и есть множество общественных групп, к которым можно присоединиться, в том числе для людей, которые ЛГБТКИ, выздоравливают, моложе 40 лет или страдают посттравматическим стрессовым расстройством.

3. Медитационный центр Кадампа
127 W. 24th Street, nr. Шестая авеню .; 212-924-6706

В Нью-Йорке нет недостатка в буддийских центрах тибетского стиля, но центр медитации Кадампа, которому почти 25 лет, является одним из самых популярных. Площадь первого этажа Кадампы делает его одним из самых заметных из полдюжины центров медитации, составляющих «Район Дхарма» на Манхэттене, к западу от парка Мэдисон-сквер и Флэтайрон-билдинг.Здесь есть уютный вестибюль с книжным магазином и один из самых ярких залов для медитации в городе с огромной золотой статуей Будды, сидящей за стеклом, рядом со статуями почтенных гуру. Центр предлагает занятия для начинающих, в том числе популярные вечерние лекции, а также обеденные и вечерние сеансы. Стоимость занятий составляет 15 долларов за 90 минут, или вы можете стать участником за 85 долларов в месяц и посещать все занятия, которые захотите.

4. Inscape
45 Вт.21-я улица, н. Шестая авеню .; 646-952-0706

Inscape — новейшее предложение среди городских центров в стиле медитации 2.0. Основанная бывшим генеральным директором бутика женской одежды Intermix, Inscape предлагает многоплатформенный опыт: занятия в студии медитации на Западной 21-й улице дополняются официальным приложением Inscape для вашего смартфона. Центральным элементом физического опыта является комната в форме яйца, известная как Купол, похожая на юрту конструкция с красочным сумеречным освещением, оснащенная подушками для медитации и изящными деревянными скамейками, вы можете почувствовать, что присоединяетесь к секретной встрече джедаев совет.Уроки медитации в Inscape бывают нескольких видов — внимательность, мантра, фокус и визуализация — но все они имеют заранее записанное звуковое руководство, предоставляемое женщиной с труднораспознаваемым акцентом. Сеансы варьируются от 22 до 88 минут по цене от 18 до 29 долларов.

5. New York Insight
28 W. 27th St. nr. Бродвей; 212-213-4802

Еще один центр с глубокими корнями, New York Insight, спрятан на седьмом и десятом этажах здания на 27-й улице, занимая уютное лофт-пространство.Центр является ответвлением Общества медитации прозрения в Массачусетсе, которое было основано тремя американцами, которые принесли учение буддизма тхеравады в Юго-Восточной Азии в США в 1960-х и 1970-х годах. Медитация прозрения, также известная как Випассана, является очень доступной техникой осознанности без излишеств — не такой строгой или формальной, как дзэн, и не такой красочной или барочной, как тибетский буддизм. Каждый вторник вечером центр предлагает ориентировочные курсы для новичков, а также различные курсы по снижению стресса на основе осознанности и о том, как применять буддийские принципы в повседневной жизни.

6. Путь
Без адреса; нет телефона

Путь настолько нестандартен, что у него даже нет физического местоположения. Каждый вторник он привлекает молодых людей в различные места, которые меняются в зависимости от сезона; в настоящее время это арендованный номер на верхнем этаже отеля Standard в Ист-Виллидж, откуда открывается панорамный вид на город внизу. The Path была создана Диной Каплан, бывшим соучредителем и главным операционным директором Blip, после того, как громкий успех поставил ее на грань нервного срыва.Это привело к двухлетнему кругосветному путешествию и осознанию того, что она хочет сделать медитацию веселой и легкой для всех. Она наняла инструкторов из различных традиций медитации, которым рекомендуется сосредоточиться на четырех темах: заряд энергии, внимательность, мантра и сострадание. Вы можете заказать подушку на одном из еженедельных занятий за 25,68 долларов и медитировать в комнате, освещенной чайными огоньками, пока солнце садится над городом внизу.

классов медитации для начинающих в центре города Фредерик, штат Мэриленд

Ключ к более счастливой и здоровой жизни

Люди ищут занятия медитацией по многим причинам: чтобы уменьшить тревогу, улучшить здоровье и самочувствие, обрести эмоциональное равновесие, справиться со стрессом на работе, и справиться с жизненными изменениями — и это лишь некоторые из них.Исследования снова и снова показывают, что медитация действительно может улучшить качество нашей жизни.

Многие люди, которые проходят через наши двери, получают рекомендации от медицинских работников, в то время как другие хотят сделать следующий шаг после прочтения книги. Некоторые стали свидетелями положительного воздействия медитации на благополучие друга, а другие — это то, что мы называем «медитацией любопытства».

Чтобы присоединиться к этой группе, вам не нужно иметь спокойный ум или знать хоть что-нибудь о медитации. Наш урок медитации для начинающих преподается на простом английском языке и предназначен для всех, независимо от духовных убеждений или их отсутствия.

В конце концов, внимательность — это образ жизни, а не религия. Его можно применить к любой деятельности — независимо от того, насколько священной или светской. От мытья посуды до осознанного общения с любимым человеком — практика медитации может укрепить вашу стойкость независимо от ваших жизненных обстоятельств.

Четырехнедельный урок медитации для начинающих меняется в течение года. Класс медитации для начинающих ведет владелец центра медитации Фредерика Рэй Маноки. Если у вас есть вопросы, позвоните по телефону 240-397-8080.

В. Где проходят занятия?

A. Медитационный центр Фредерика располагался по адресу 1 West Church Street, на верхнем этаже. Мы закрыли нашу локацию и теперь предлагаем все занятия через Zoom.

В. Могу ли я зарегистрироваться, если я никогда раньше не медитировал?

A. Совершенно верно! Большинство людей, которые присоединяются к нашему классу медитации для начинающих, практически не имеют опыта медитации, хотя некоторые опытные практикующие присоединяются, чтобы освежить свою практику. Вам не нужно быть спокойным или иметь какую-то определенную систему убеждений, чтобы получить пользу от этого занятия!

Q.Мне нужно иметь при себе?

A. Вам может понадобиться подушка, теплое одеяло или вы можете сесть в кресло. Все, что сделает вас комфортным в вашем собственном доме.

В. Что мне надеть?

A. Все, что вам будет удобно носить. Некоторые люди появляются в рабочей одежде, другие — в штанах для йоги.

В. Что, если я пропущу урок?

A. Трудно найти четыре недели подряд, которые бесплатны! Вот почему мы предлагаем медитации и инструкции в сопутствующем онлайн-курсе, к которому вы будете иметь доступ круглосуточно и без выходных в течение многих лет.

Online MBSR / Mindfulness (бесплатно)

Снижение стресса на основе осознанности в Интернете (MBSR)

Этот онлайн-курс обучения MBSR на 100% бесплатный, он создан полностью сертифицированным инструктором MBSR и основан на программе, основанной Джоном Кабат-Зинном в Медицинской школе Массачусетского университета.

Я так рада, что вы нашли этот сайт! Здесь вы найдете полный курс MBSR, предназначенный для людей, которые не могут пройти прямой курс MBSR по финансовым или логистическим причинам.Все материалы, которые использовались на курсах, которые я преподавал, включая медитации с гидом, статьи и видео, находятся здесь в свободном доступе. — Дэйв Поттер

Предложение чего-то даром в наши дни кажется немного подозрительным, и я получаю много писем об этом бесплатном онлайн-курсе MBSR, многие из которых задают один или несколько из следующих вопросов:

Короткий ответ — «да». Здесь нет никакой уловки: никаких комиссий, никакого спама, никаких файлов cookie, вам даже не нужно идентифицировать себя или указывать адрес электронной почты.Я лично не получаю дохода от сайта, даже косвенно. Вклады делают курс еще более доступным для людей во всем мире, но этого не ожидается и не требуется — см. «О взносах». (ПРИМЕЧАНИЕ. В некоторых видео есть реклама, но доход от рекламы идет непосредственно создателю видео, а не мне или Palouse Mindfulness.)

Я полностью сертифицирован в качестве инструктора MBSR в Медицинской школе Массачусетского университета и в течение 12 лет преподавал в моем сообществе личные занятия MBSR.Я также профессиональный психотерапевт на пенсии, который ежедневно практиковал медитацию более 30 лет, и когда я открыл для себя MBSR, я хотел предложить его своим клиентам и своему сообществу. Я начал проводить свои два раза в год очные занятия в 2004 году и, в качестве услуги своим ученикам, начал размещать некоторые части курса онлайн. Вскоре я понял, что немного поработав, материал может быть полезен людям, которые не могут посещать живые занятия MBSR из-за финансовых или географических ограничений..

Создание и постепенное улучшение этого ресурса было делом любви, и я рад предоставить эти материалы, не требуя платы, что стало возможным с учетом экономии Интернета, структуры курса и щедрости. других учителей *, которые дали свое разрешение разместить свои учения в свободном доступе на этом веб-сайте. Мне приятно знать, что любой, у кого есть подключение к Интернету, живет ли он в Москве, Айдахо или Москве, Россия, может найти и использовать здесь богатый набор материалов. Есть даже способ для людей без интернета получить доступ к курсу.

Завершить самостоятельный курс MBSR, без сомнения, непросто. В результате у человека меньше шансов закончить, чем если бы он проходил живой курс MBSR, в котором есть регулярные встречи и прямое взаимодействие с инструктором. Вот почему мы рекомендуем людям пройти живой интерактивный курс MBSR, если это возможно (см. Список живых курсов MBSR).

Но для тех, кто не может пройти живой курс, хорошая новость: Если вы будете следовать рекомендациям и практикам для каждого сегмента курса Palouse Mindfulness, ваш опыт может быть таким же глубоким, как и с живой конечно. Отчеты по окончании курса более 5000 выпускников из 90 стран показывают, насколько глубоким может быть обучение (см. Карту выпускников и отзывы / Галерея обучения).

Одна из причин, по которой Palouse Mindfulness может быть столь же эффективной, как живой курс, заключается в том, что вы не ограничены восьмью неделями обучения, так как вы можете потратить столько времени, сколько захотите, чтобы полностью усвоить учения и практики каждой «недели» и многое другое. доступно больше материала. Кроме того, живой курс, даже курс, проводимый одним одаренным учителем, обязательно будет ограничен по диапазону с точки зрения стиля обучения и содержания, но с курсом Palouse Mindfulness вы будете обучаться с помощью видео и чтений более чем одним несколько всемирно известных учителей, таких как Джон Кабат-Зинн , Тич Нхат Хан , Пема Чодрон , Сильвия Борштейн , Тара Брач ​​, Джек Корнфилд , Шэрон Зальцберг, 0 Кристин Не и Shauna Shapiro (см. NOTE внизу этой страницы).

Явным преимуществом курса Palouse Mindfulness является то, что вам не нужно ждать еженедельной встречи, чтобы задать вопрос или поделиться своим беспокойством. Помимо студенческого онлайн-сообщества, есть несколько способов взаимодействия с другими людьми, которые проходят или уже прошли курс, посредством дополнительных еженедельных и ежемесячных масштабных встреч (см. Онлайн-встречи для медитации и обсуждения). Через эти форумы студенты могут делиться опытом и / или задавать вопросы о методах, которые являются частью курса.На всех форумах Palouse Mindfulness есть опытные выпускники и студенты старших курсов, которые могут ответить на конкретные вопросы, а в случае онлайн-студенческого сообщества ответы на большинство вопросов можно получить в течение часа или двух.

Планируете ли вы участвовать в любом из онлайн-форумов, обязательно посетите страницу часто задаваемых вопросов (см. FAQ в меню выше). Вопросы на странице часто задаваемых вопросов задают чаще всего.

Если ваш родной язык — испанский или русский, вам повезло! Полный курс Palouse Mindfulness на этих языках доступен по ссылкам выше или при нажатии на значки флажков в верхнем левом углу любой страницы. Эти версии курса были тщательно переведены носителями языка, которые также являются выпускниками Palouse Mindfulness.

Можно использовать Google Translate для перевода курса на другие языки, но перевод далек от совершенства, тем более что концепции, представленные в курсе внимательности, являются тонкими и представляют собой проблему даже для опытных переводчиков-людей.При этом, если вы хотите использовать Google Translate для какой-либо части курса, перейдите в раздел «Другие языки» (или нажмите значок «глобус» вверху страницы), чтобы узнать, как это лучше всего сделать.

Введение разработано, чтобы дать вам чувство внимательности и представление о том, как этот курс структурирован. Для каждой из восьми недель видео, чтения и практические занятия помогут вам накопить знания и опыт. MBSR «Краткий обзор» содержит краткое описание курса MBSR.

Все, что вам нужно, доступно через этот веб-сайт, и независимо от того, пройдете ли вы курс самостоятельно или нет, вы можете бесплатно получить доступ к огромному количеству материалов, включая видео и сочинения упомянутых выше учителей и других, .

Этот курс полностью самостоятельный (регистрация не требуется, и только вы будете следить за своим прогрессом, используя предоставленные листы с практическими занятиями). Если вы успешно завершите восемь недель практики и обучения и отправите материалы, указанные в Запрос сертификата об окончании , я отправлю вам личное поздравление вместе с сертификатом об окончании.Это бесплатно. Вы просто отправляете свои практические листы и одностраничное описание того, что вы узнали, и того, как вы будете применять полученные знания в своей жизни.

Если вы готовы начать или просто хотите узнать больше о внимательности или этой программе, перейдите к Introduction.

ПРИМЕЧАНИЕ: Большая часть материала этого курса взята из общественных работ других учителей и писателей, которые разделяют мою страсть к тому, чтобы сделать осознанность доступной для всех.Я благодарен им за то, что они помогли сделать возможным этот бесплатный онлайн-курс MBSR. К числу тех, кто дал свое явное письменное одобрение того, как я использовал их материалы, относятся Джон Кабат-Зинн, Тич Нхат Хан, Тара Брач, Шона Шапиро, Кристин Нефф, Видьямала Берч, Линн Росси, Джеймс Бараз, Энн Вайзер Корнелл, Дарон Larson, и Медицинская школа Массачусетского университета . Все видео, необходимые для прохождения курса, включая медитации с гидом, имеют точные закрытые субтитры, за исключением тех, которые находятся в «дополнительных» разделах или на страницах «Выпускник». [Субтитры на этом сайте благодаря Caption Access.]

Медитация для начинающих — Уроки медитации для начинающих

Практика медитации, основанная на осознанности, для начинающих

Не знаете, как начать медитировать? Для новичков существует множество курсов и классов, предназначенных для обучения основным практикам и теориям. Многие из них, но не все, представят внимательность к дыханию как свою главную медитацию для начинающих. Но хотя внимательность к дыханию — это основная практика медитации, она определенно не единственная.

Когда вы начнете изучать предмет, вы обнаружите, что медитация имеет множество других оттенков, включая осознанность физических ощущений, пение, созерцание, практику мантр, медитацию при ходьбе, практику осознания и тому подобное. Вводные занятия могут помочь вам начать работу.

Какой общий знаменатель объединяет эти вкусы? Присутствие. Практика медитации — это научиться осознавать, что происходит в настоящий момент, и поддерживать это понимание независимо от склонности ума блуждать.Ум от природы творческий; одним из проявлений этого является его способность цепляться за ошибочные мысли, которые легко вызывают мечтания и отвлечения, и бегать с ними. Благодаря своей практике мы узнаем, что можем осознавать эти отвлекающие факторы и, тем не менее, оставаться в них. Мы можем выбрать , а не работать с ними, а посидеть с ними какое-то время.

Множество преимуществ связано с медитацией, если вы можете найти технику, которая вдохновляет вас регулярно заниматься. Некоторые методы обязательно подходят лучше, чем другие.Можно сказать, что лучшая медитация для новичков — это та, которая чувствует себя как дома. Благодаря регулярной практике эта медитация естественным образом разовьет вашу способность оставаться в настоящем и осознавать.

Классы медитации для эпохи социального дистанцирования

В «нормальные» времена вы могли бы добавить «уроки медитации осознанности рядом со мной» в свою поисковую систему и бинго! у вас сразу же будет выбор места, обзоров и веб-сайтов для просмотра. Действительно, бесплатные уроки медитации и курсы осознанности для начинающих часто предлагаются в общественных местах, в местах отправления культа и т.п.Но на момент написания Covid-19 заставил людей искать онлайн-альтернативы групповым занятиям медитацией осознанности.

Здесь снова у вас есть выбор, но не обязательно «либо / или»; это может быть «и / и». Есть две широкие категории онлайн-медитации: групповые практики в определенное время и записанные медитации, которым вы можете следовать в удобное время. Во второй категории популярны управляемые медитации осознанности для начинающих, потому что они исключают из практики догадки и могут использоваться в любое время и в любом месте, где вы можете спокойно устроиться на несколько минут, от дома до рабочего места или в углу улицы. сад.

С другой стороны, присоединение к активному сообществу, которое проводит регулярные онлайн-сессии, может дать вам чувство товарищества, которое вдохновляет и поддерживает регулярную практику. А иногда присутствие товарищей по медитации и наставников является реальным преимуществом, особенно если у вас есть вопросы о медитации или вы просто хотите сравнить записи.

Что вам следует искать?

Не все классы виртуальной медитации одинаковы. Прежде чем отправиться на поиски базового онлайн-курса медитации, может быть полезно задать себе несколько предварительных вопросов.Почему меня интересует медитация? Что я надеюсь получить от этого? Сколько времени я могу выделить каждый день или неделю для изучения и практики медитации?

Затем ознакомьтесь с различными предлагаемыми формами медитации. В то время как некоторые из более эзотерических вариаций лучше всего практиковать под непосредственным руководством высококвалифицированного учителя, при наличии действенных инструкций многие виды медитации вполне подойдут новичкам и быстро приводят к положительным результатам, если установлена ​​регулярная практика.Ничто не мешает вам попробовать более одного вида и посмотреть, какой из них вам подходит.

Если вам интересно узнать, насколько далеко может вас продвинуть медитация, мы настоятельно рекомендуем вам поискать структурированный класс, который углубляется по мере усвоения каждого уровня. Именно с учетом этого мы разработали нашу программу Mindworks Journey. Он разработан, чтобы дать вам очень прочную основу для более глубокого познания медитации и разума на каждом уровне. Он сосредоточен на двух основных медитативных практиках: внимательности и осознанности.Вы выбираете, сколько времени вы можете посвятить управляемой практике, а также дополнительным чтениям и мысленным беседам, и продвигаетесь вперед по девяти уровням в своем собственном ритме.

Читая эту статью, становится ясно, что вы заинтересованы в практике медитации и ее результатах: испытании подлинной радости и благополучия. Вы пришли в нужное место. Mindworks — это некоммерческая организация, миссия которой — поделиться наиболее достоверными и проверенными инструкциями по медитации вам и нашему всемирному сообществу.

Поскольку практика медитации развивает самую фундаментальную ось нашего существа, важно полагаться на ясные, прогрессивные и подлинные методы медитации, полученные от подлинных наставников. Чтобы в полной мере передать вам весь потенциал настоящей медитации, мы создали 9-уровневую программу Mindworks Journey to Wellness.

Мы уверены, что вы выиграете, и теперь предлагаем вам курс Mindworks Journey Level 1: основы медитации бесплатно. Щелкните ссылку ниже, чтобы узнать больше.

Меньше стресса, более ясные мысли с медитацией осознанности — Harvard Gazette

«В классе и вне его эти студенты-спортсмены погружены в культуру высокой конкуренции», — сказал Денхэм.«Это вызывает стресс. Такой вид обучения может развить более умелый ум и чувство сосредоточенности и благополучия, что может помочь им лучше контролировать и осознавать свои мысли, эмоции и присутствие в данный момент ».

Растущий интерес к этой области отражен в каталоге курсов Гарварда. Этой весной Лазар преподает «Когнитивную нейробиологию медитации», Эзер Вирба ведет разъяснительный письменный курс для первокурсников на тему «Буддизм, внимательность и практический разум», а Метта МакГарви преподает «Внимательность для педагогов» в Высшей школе образования.

В связи с высоким спросом МакГарви, имеющий докторскую степень в области человеческого развития и психологии, проводит трехдневный семинар для педагогов. Он предлагает инструменты для улучшения их работы и их сосредоточенности с помощью дыхательных практик и упражнений на сочувствие к себе.

Медитация осознанности — это просто

• Поселение в

  Найдите тихое место. Используя подушку или стул, сядьте прямо, но не напряженно; позвольте голове и плечам комфортно отдыхать; положите руки на верхнюю часть ног, прижав руки к бокам.

• Теперь дыши

  Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Почувствуйте, как ваша грудь опускается и поднимается, а живот расширяется и сжимается. С каждым вдохом замечайте холод, когда он входит, и тепло, когда он выходит. Не контролируйте дыхание, а следуйте его естественному течению.

• Оставайтесь сосредоточенными

  Мысли попытаются отвлечь ваше внимание от дыхания. Замечайте их, но не выносите суждений.Осторожно верните фокус на дыхание. Некоторые люди считают свое дыхание способом оставаться сосредоточенным.

• Дубль 10

  Ежедневная практика принесет наибольшую пользу. Это может быть 10 минут в день, однако для максимальной пользы часто рекомендуется 20 минут два раза в день.

«Многие из них работают в действительно тяжелых условиях со всеми видами давления», — сказал МакГарви. «Скорость выгорания в некоторых наиболее сложных условиях очень высока.”

Аиша Худ, полицейский из Балтимора, которая заинтересована в управлении детским садом, прошлой осенью посетила семинар МакГарви и сочла его полезным. «Как полицейский, я живу в большом стрессе, а как государственный служащий я склонна пренебрегать собой», — сказала она. «Я хочу успокоиться и осознавать это».

Кристин О’Шонесси, в прошлом исполнительный директор инвестиционного банка, которая проводила семинары в Гарварде, сказала: «Весь день нас засыпают соцсетями, коллегами, работой, детьми и т. Д.У нас нет времени проводить его в тихих размышлениях. Но если вы будете практиковать это хотя бы раз в день, у вас будет лучший день ».

Скептикам, которые до сих пор рассматривают внимательность как хиппи-хреновину, О’Шонесси сказал четыре слова: «Попробуйте». Когда она впервые записалась на семинар по осознанности в 1999 году, она сказала, что тоже настроена скептически. Но как только она поняла, что становится спокойнее и меньше подвержена стрессу, она обратилась. В конце концов она бросила работу и стала инструктором по осознанности. (Недавно она запустила бесплатное приложение для медитации.)

«Осознанность — это как тренировка для вашего мозга», — сказала она. «Это сохраняет ваш мозг здоровым».

Начало работы с внимательностью — внимательность

У вас есть вопросы о внимательности и медитации.

Mindful дает ответы.

Внимательность — это основная человеческая способность полностью присутствовать, осознавать, где мы находимся и что мы делаем, а не чрезмерно реагировать или подавляться происходящим вокруг нас.

Хотя осознанность — это то, чем все мы обладаем от природы, она более доступна для нас, когда мы практикуем ежедневно.

Всякий раз, когда вы осознаете то, что испытываете напрямую, через свои чувства или в свое душевное состояние через свои мысли и эмоции, вы остаетесь внимательными. И растет количество исследований, показывающих, что когда вы тренируете свой мозг, чтобы быть внимательным, вы фактически реконструировали физическую структуру своего мозга.

Цель внимательности — пробудиться к внутренней работе наших ментальных, эмоциональных и физических процессов.

Медитация исследует.Это не фиксированный пункт назначения. Ваша голова не пропылесосится без мыслей, совершенно не отвлеченной. Это особое место, где каждый момент важен. Когда мы медитируем, мы погружаемся в работу нашего разума: наши ощущения (воздух дует на нашу кожу или резкий запах, доносящийся в комнату), наши эмоции (люблю это, ненавижу то, жаждите этого, ненавидите то) и мысли (не хотел бы » t странно видеть слона, играющего на трубе).

Медитация осознанности просит нас приостановить суждение и высвободить наше естественное любопытство по поводу работы ума, подходя к нашему опыту с теплотой и добротой к себе и другим.

Внимательность доступна нам в любой момент, будь то через медитации и сканирование тела или практики осознанности, такие как пауза и дыхание, когда звонит телефон, вместо того, чтобы спешить, чтобы ответить на него.

---

---

Джон Кабат-Зинн, создатель научно-исследовательской программы снижения стресса на основе осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR), объясняет, как внимательность освещает части нашего мозга, которые обычно не активируются, когда мы бездумно работаем на автопилоте.

«Внимательность — это осознание, которое возникает благодаря намеренному обращению внимания в настоящий момент, без осуждения», — говорит Кабат-Зинн. «А потом я иногда добавляю, ради самопонимания и мудрости».

---

Исследователи предполагают, что люди с продвинутой практикой медитации могут действовать на другом уровне осознания — и это видно по их мозговым волнам. Читать далее

• Николь Байес-Флеминг
• 14 сентября 2018

Ряд недавних исследований показывает, что регулярная практика медитации может повысить гибкость ума и сосредоточенность, предлагая мощную защиту от когнитивного спада.Читать далее

• B Грейс Баллок PhD
• 3 августа 2017

---

Внимательность помогает нам оставить некоторое пространство между собой и нашими реакциями, разрушая наши условные реакции. Вот как настроиться на внимательность в течение дня:

1. Выделите немного времени. Вам не нужна подушка для медитации или скамейка, или какое-либо специальное оборудование, чтобы получить доступ к вашим навыкам внимательности, но вам нужно выделить немного времени и места.
2. Наблюдайте за настоящим моментом. Целью внимательности не является успокоение ума или попытка достичь состояния вечного покоя. Цель проста: мы стремимся обращать внимание на настоящий момент без осуждения. Мы знаем, что легче сказать, чем сделать.
3. Пусть ваши суждения проходят мимо. Когда мы замечаем, что во время нашей практики возникают суждения, мы можем мысленно отметить их и позволить им пройти.
4. Вернитесь к наблюдению настоящего момента, как оно есть. Наши умы часто увлекаются мыслями. Вот почему внимательность — это практика снова и снова возвращаться к настоящему моменту.
5. Будьте добры к своему блуждающему уму. Не осуждайте себя за любые возникающие мысли, просто научитесь распознавать, когда ваш разум отвлекся, и мягко возвращайте его.

Такова практика. Часто говорят, что это очень просто, но не обязательно легко. Работа в том, чтобы просто продолжать это делать. Результаты будут накапливаться.

---

Эта медитация фокусируется на дыхании не потому, что в нем есть что-то особенное, а потому, что физическое ощущение дыхания присутствует всегда, и вы можете использовать его как якорь в настоящий момент. На протяжении всей практики вы можете оказаться захваченными мыслями, эмоциями, звуками — куда бы ни направился ваш ум, просто возвращайтесь к следующему вдоху. Даже если ты вернешься только один раз, ничего страшного.

Простая практика медитации

1. Сядьте поудобнее. Найдите место, которое обеспечит вам устойчивое, прочное и удобное сиденье.
2. Обратите внимание на то, что делают ваши ноги. На подушке удобно скрестите ноги перед собой. Если вы находитесь на стуле, положите ступни на пол.
3. Выпрямите верхнюю часть тела , но не напрягайтесь. Ваш позвоночник имеет естественную кривизну. Пусть будет там.
4. Обратите внимание на то, что делают ваши руки. Расположите плечи параллельно верхней части тела. Положите ладони на ноги в любом удобном для вас месте.
5. Смягчите взгляд. Слегка опустите подбородок и опустите взгляд вниз. Необязательно закрывать глаза. Вы можете просто позволить тому, что появляется перед вашими глазами, присутствовать, не сосредотачиваясь на нем.
6. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на физическое ощущение дыхания: движение воздуха через нос или рот, подъем и опускание вашего живота или груди.
7. Обратите внимание, когда ваш разум отвлекается от дыхания. Неизбежно ваше внимание покинет дыхание и уйдет в другие места.Не волнуйся. Нет необходимости блокировать или устранять мышление. Когда вы замечаете, что ваш ум блуждает, осторожно верните внимание к дыханию.
8. Будьте добры со своим блуждающим умом. Вы можете обнаружить, что ваш разум постоянно блуждает — , это тоже нормально. Вместо того, чтобы бороться со своими мыслями, практикуйте наблюдение за ними, не реагируя. Просто сядь и обрати внимание. Как бы трудно это ни было поддерживать, это все, что есть. Возвращайтесь к своему дыханию снова и снова, без осуждения или ожидания.
9. Когда будете готовы, осторожно поднимите взгляд (если глаза закрыты, откройте их). Найдите минутку и обратите внимание на любые звуки в окружающей среде. Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас. Обратите внимание на свои мысли и эмоции.
   

---

Изучите эту серию управляемой медитации от главного редактора Барри Бойса, чтобы мягко поработать со своим блуждающим умом. Читать далее

• Барри Бойс
• 11 июня 2019

---

По мере того, как вы практикуете внимательность, вы, вероятно, почувствуете себя добрее, спокойнее и терпеливее.Эти сдвиги в вашем опыте могут вызвать изменения и в других сферах вашей жизни.

Внимательность может помочь вам стать более игривым, получить максимальное удовольствие от долгого разговора с другом за чашкой чая, а затем расслабиться и выспаться ночью. Попробуйте эти 4 практики на этой неделе:

---

---

1. Простая медитация на дыхание для начинающих

2. Сканирование тела для развития внимательности

3. Простое осознавание практики дыхания

4.Медитация сострадания

5. Управляемая медитация для погружения в сон

6. Медитационная практика для беспокойства

7. Медитация любящей доброты для глубокой связи

Попробуйте этот бесплатный образец нашего курса «Как медитировать» : Сделать внимательность привычкой — с доктором Элишой Гольдштейн.

1. Есть ли неправильный способ медитировать? Правильный способ медитировать?

Люди думают, что они ошибаются, когда медитируют, из-за того, насколько занят ум.Но погружаться в мысли, замечать это и возвращаться к выбранному вами объекту медитации — дыханию, звуку, ощущениям тела или чему-то еще — вот как это делается. Вот и все. Если вы это делаете, значит, вы делаете это правильно!

2. Есть ли более формальные способы заняться практикой внимательности?

Внимательность можно практиковать в одиночку, в любое время или с друзьями-единомышленниками. Но есть и другие способы и много ресурсов, к которым можно подключиться. Снижение стресса на основе осознанности, когнитивная терапия на основе осознанности и другие тренинги, основанные на осознанности, доступны по всей Северной Америке.Здесь мы составили список центров.

Ежедневные медитации с гидом также доступны через приложение для смартфонов, или вы можете практиковаться лично в центре медитации. Узнайте больше о типах доступных в настоящее время программ.

3. Должен ли я заниматься каждый день?

Нет, но поскольку это полезная практика, вы вполне можете обнаружить, что чем больше вы ею занимаетесь, тем больше она будет полезна для вашей жизни. Прочтите здесь рекомендации Джека Корнфилда по развитию ежедневной практики.

4. Как мне найти инструктора по медитации?

Если вы хотите сделать осознанность частью своей жизни, возможно, вам стоит подумать о работе с учителем или инструктором по медитации. Вы даже можете сделать это онлайн, используя какой-либо формат видеочата, но даже в этом случае применяются те же принципы. Вот 4 вопроса, которые следует учитывать при поиске учителя медитации: 1) У вас есть с ними хорошая химия? 2) Открыты и доступны ли они? 3) Есть ли у них глубокое понимание практики? 4) Могут ли они считать вас другом?

5.Как йога и осознанность работают вместе?

Существует ряд поз йоги, которые помогут вам в практике медитации осознанности. Вот 10 простых упражнений йоги, которые помогут снизить стресс, улучшить самочувствие и подготовить вас к сеансу медитации сидя — или в любое время.

Конечно, когда мы медитируем, это помогает не зацикливаться на пользе, а просто выполнять практику. При этом есть много преимуществ. Вот пять причин практиковать внимательность.

• Разберитесь в своей боли . Боль — это факт жизни, но она не должна управлять вами. Внимательность может помочь вам изменить отношения с душевной и физической болью.

• Лучшее соединение . Вам когда-нибудь приходилось тупо смотреть на друга, любовника, ребенка, и вы не понимали, что они говорят? Внимательность помогает вам уделять им все свое внимание.

• Пониженное напряжение. В наши дни есть множество доказательств того, что чрезмерный стресс вызывает множество болезней и усугубляет другие болезни.Внимательность снижает стресс.

• Сосредоточьте внимание . Может быть неприятно, когда наш разум отвлекается от того, что мы делаем, и его тянет в шести направлениях. Медитация оттачивает нашу врожденную способность сосредотачиваться.

• Уменьшите болтовню мозга. Болтливый, болтающий голос в нашей голове, кажется, никогда не оставляет нас в покое. Не пора ли нам сделать небольшой перерыв?
  

Исследование нашло доказательства того, что на самом деле существует прямая связь между носовым дыханием и нашими когнитивными функциями.Читать далее

• Кристалл Гох
• 16 февраля 2017

Эта простая, но эффективная форма глубокого дыхания разряжает петлю обратной связи о стрессе и учит ваш мозг и тело расслабляться. Читать далее

• B Грейс Баллок PhD
• 6 февраля 2017

Новое исследование исследует взаимосвязь между темпом и намеренностью вашего дыхания и сетями мозга, участвующими в настроении, внимании и осознании тела.Читать далее

• B Грейс Баллок PhD
• 5 сентября 2019

---

Осознанное движение может помочь вам задействовать то пространство за пределами вашего занятого ума, где вы уже спокойны и ясны. Сосредоточившись на дыхании при выполнении некоторых простых движений, вы можете синхронизировать свой разум и тело с дыханием и ритмом. Что происходит, когда вы это делаете, даже через несколько минут, вы начинаете делать паузу и начинаете сосредотачиваться.

Некоторые из самых популярных представлений о внимательности просто ошибочны.Когда вы начнете практиковать это, вы можете обнаружить, что опыт совсем не такой, как вы ожидали. Велика вероятность, что вы будете приятно удивлены.

Главный редактор

Mindful, Барри Бойс, прямо указывает на следующие 5 вещей, которые люди ошибаются в отношении внимательности:

1. Внимательность — это не «исправление» вас
2. Внимательность — это не остановка ваших мыслей
3. Внимательность не принадлежит религии
4. Внимательность — это не бегство от реальности
5. Внимательность — не панацея

Внимательность — это Больше, чем просто снижение стресса

Снижение стресса часто является результатом практики внимательности, но конечной целью не является снижение стресса.Цель внимательности — пробудиться к внутренней работе наших ментальных, эмоциональных и физических процессов.

Внимательность тренирует ваше тело к процветанию: Спортсмены всего мира используют внимательность для достижения максимальной производительности — от университетских баскетболистов, практикующих принятие негативных мыслей перед играми, до чемпионов BMX, которые учатся следить за своим дыханием, и серфингистов больших волн, трансформирующих свои страхи. . Тренер Сиэтл Сихоукс Пит Кэрролл, которому помогает спортивный психолог Майкл Жерве, говорит о тренировке «всего человека».Как показывает писатель Хью Делеханти, игроки учатся сочетанию внимательности, которую Жерве называет тактическим дыханием, и когнитивно-поведенческой тренировки, чтобы способствовать тому, что он называет «полным присутствием и убежденностью в данный момент».

Осознанность способствует развитию творческих способностей: Написание, рисование или раскрашивание — все они сопровождаются медитативными практиками. Мы также можем применить внимательность к творческому процессу.

Внимательность укрепляет нейронные связи: Обучая наш мозг внимательности и связанным с ней практикам, мы можем создавать новые нейронные пути и сети в мозге, повышая концентрацию, гибкость и осознанность.Благополучие — это навык, которому можно научиться. Попробуйте эту базовую медитацию, чтобы укрепить нейронные связи.

---

Исследуй осознанное

Mindful предлагает множество ресурсов, которые помогут вам вести более осознанную жизнь и раскрыть все лучшее, что есть у вас:

Приложения осознанности

Приложения для осознанности пользуются большим спросом. Вот пять, которые мы скачали. Читать далее

• Кира М. Ньюман и Джанет Хо
• 12 марта 2021

Исследования приложений для осознанности ограничены, но вот что мы знаем на данный момент.Читать далее

• Кира М. Ньюман
• 26 июня 2018

Редакторы Mindful делятся своими последними открытиями в области приложений, а крупная электронная компания запускает инициативу по улучшению самочувствия. Читать далее

• Внимательный посох
• 14 марта 2018

Некоторым может показаться, что вернуться назад, когда вы споткнулись, проще, чем другим. Хорошая новость в том, что устойчивость — это как мускул — вот как вы можете со временем укрепить свои.Читать далее

• Линда Грэм
• 15 сентября 2019

---

---

Календарь онлайн-уроков медитации

Дата Все датыСегодняЗавтраЭта неделяСледующая неделяЭтот месяцСледующий месяцВыберите дату

Программы и классы Буддийские ученияMeditación en Español Осознанность для начинающих Снижение стресса на основе осознанности и осознанное самосострадание Движение, искусство и звукНежилые ретритыЖилые ретритыСпециальные мероприятияОбучение и учебные программы

Локации Уединенный дом в каньоне БенедиктаРетритный центр Мэри и ДжозефаКладбище Голливуда навсегдаПервая пресвитерианская церковь Санта-МоникаБольшой медведь ретритный центр

Учителя Анжелика Декстер, Джей-Ди Хайди Шоу, LCSW, Гуллу Сингх, Дж. Д. Габриэль Хаммонд, Кристиан Вольф, доктор медицины, доктор медицинских наук, доктор медицины, Норман Фишер, Мелисса Маккей, Селеста Янг, Кошин, Пейли, Эллисон, Министерство иностранных дел, LMSW, DMinBeth Стернлиберг, Аллен Вайс, Джобер, Нюзан, Мэн, М. Brach, PhDPablo DasAlex MaizussMichael Zittel, AMFTEileen YbarraTrudy Goodman, PhDMaria EganFather Грег BoyleSeane CornGeorge MumfordJack Kornfield, PhDDave SmithThomas DavisJoslyn HitterMichael Sinel, MDMarla AptJulian KehsVimalasara Мейсон-Джон, Madiana GouldCheryl SleanWendy Block, LCSWCayce HoweLisa Kring, LCSWSydney Reece, MARosamaría SeguraMariela BravoElliott право, МС , CYT-200Элисон Спилманн, МАТКрис Петерсон, Крис Спуррелл, Эмили Розанваллон, Меган Хейзер, Эми Спайс, Мартин Виторино, Ph.Д. Джеймс Россер, LCSW, Каролина Уэте-Леман, LMFT, Лара Плутте, МАБарбара Вейлер, Мадина Айш, Эд, Д. Лизетт Пэлли, LMFT, OTR / L, Кейт Сэвидж, Дебора Ваупен, Трака Гресс, МАИзуми Танака, Дениз Бардован, Дениз Бардованнис, Трейдер, Дениз Бардованис, Дениз Бардованнис, Трейлер, Денез Бардови, Деннис, Уэджи Стэгэн, Денни, Сэджи Стэгэн ReddingMaureen Шеннона-ChappleNico CaryGayle BrickmanJennifer Линн Эберхард, PhDLama Род OwensJylani Маат BrownHelane AndersonMichael StroudEric МакКаллум, Maali HedayatScott TusaDawn MauricioVinny FerraroEnrique CollazoLulu ToselliNicki WongAmana Brembry JohnsonJD Doyle, Mariya ChristieFresh «Лев» WhiteRené RiveraDrïan JuarezAmber FieldFrank Baird, LMFT, LPCCAngela Стаббс, MA, MFAKevin GriffinBhante SujatoLinda Graham, MFTStephen BatchelorEve Экман, PhDMag DimondElizabeth StompPeer LedLC TranDavid Le, MSMelissa Hitt, MPHByron KatieWendy Шмельцер, LCSWAllyson Pimentel, EdDRadhule Вейнингер, MD, PhDMichael Kearney, MDShauna Шапиро, PhDLorin Roche, PhDAnam Тубтен RinpocheMarvin Belzer, Ph.D.David LoyTim WiseHarry UmNoel AlumitChris Гермер, PhDKristin Neff, PhDSensei Роберт Чодо CampbellKilung RinpocheChris ChappleJustine DawsonKaren DavidBrooke D. Lavelle, Ph.D.John Прендергаст, PhDMyra GoodmanBob Stahl, PhDJD Ллойд, MFADelia RománOren Jay SoferTonyMatthew Brensilver, PhDGil FronsdalBrian StefanSandra OhShaila CatherineAlexis Слуцкий , MFTAnushka FernandopulleRick Hanson, PhDPhillip MoffittDana ДеПальма, LMFTTuere SalaDawn ScottBill Резник, MDAlbert Flynn DeSilverDiana Хилл, PhDMaxine ShapiroDuncan TrussellMark NepoJon Kabat-Зинн, PhDJoseph GoldsteinLama Сурья DasMeenadchiGail Паркер, PhDMark ColemanDan Siegel, MDKate Lila WheelerFrank OstaseskiSeiho MorrisRichard Шварц, PhDHolly WhitakerJessica HoppeDaniel Саттон-JohansonRev .Daigan GaitherMarcy ReynoldsLisa ErnstArisika Разак, УНМ, MPHAleta Toure’Greg Серпа, PhDDonald Rothberg, PhDKaira Jewel LingoCaroline WelchKristi NelsonNick BRUSS, EdD, LMFTShannon LeeDhammananda BhikkhuniCindy RasicotLily DulanMetta Мир PeaceDavid CabreraFrancesca Маргерит Maxime, LMSWCatherine Shaddix, PsyDLaura Schmalzl, PhDRalph De La Rosa, LCSWJake DartingtonTristan HarrisRandima (Рэнди) FernandoAlistair ShanksPascal AuclairSophie MacklinAnnette Ломбарди, MSWSiobhan DillonMax CherninCaitlin KinnunenSasha HutchingsCain Кэролл, Е-RTY-500Josefa Ранжел, MDAnthony Р Bossis, PhDCharles S Grob, MDGregory KramerMary Грейс OrrCasey VelasquezMark Миллер, PsyD, MPHRowan LommelTrace Тервилл KonerkoKrishna DasNancy LogueAmanda GilbertFaith AdieleAmanda ReamRobin Будетт, доктор философии Яиша Варгас-Перес, Кэти Йеп, доктор философии Сюзи Харрингтон,

.