Упражнение горячий стул: Упражнение горячий стул инструкция цель. Упражнение «Интервью. Гештальттераппия – основные положения

Техника гештальт-психотерапии

Гештальт-терапия обладает большим количеством разнообразных техник, многие из которых заимствованы из других видов психотерапии, например из психодрамы, транзактного анализа, арт-терапии. Гештальтисты считают, что в рамках их подхода допустимо использование любой техники, служащей естественным продолжением диалога терапевта и клиента и усиливающей процессы осознавания.

Гештальт-терапия может осуществляться в форме как индивидуальных, так и групповых сессий. При этом групповая работа в рамках гештальттерапии имеет свою специфику: в гештальт-группах акцент делается не на групповой динамике, хотя она и не игнорируется терапевтом, а на индивидуальной работе с одним членом группы, заявившим свою проблему. Таким образом, группа здесь является резонатором, хором, на фоне которого выступает солист.

Первым техническим приемом, используемым в процессе гештальт-терапии, служит заключение контракта. Как уже отмечалось, в этом направлении психотерапии терапевт и клиент являются равноправными партнерами и клиент несет собственную ответственность за результаты терапии. При заключении контракта оговаривается этот аспект, а также формулируются цели, которые ставит перед собой клиент. Для клиента, постоянно уходящего от ответственности, эта ситуация является проблемной и требует проработки. Таким образом, уже на стадии заключения контракта клиент учится брать на себя ответственность за себя и за то, что с ним происходит.

В гештальт-терапии принято разделение техник на две группы: техники диалога и проективные техники. Техника диалога — это работа, осуществляемая на границе контакта между клиентом и терапевтом. Терапевт отслеживает механизмы прерывания клиента и выносит свои эмоции и переживания, как часть среды, окружающей клиента, на границу контакта. Другая группа техник — это так называемые проективные техники, которые используются для работы с образами, сновидениями, воображаемыми диалогами, «частями» личности и т. п. Однако четкое разграничение этих техник возможно только в теории, в практической же работе они тесно взаимосвязаны.

Одной из наиболее известных техник является техника «горячего стула», применяющаяся в ходе групповой работы. «Горячий стул» — это место, на которое садится клиент, намеревающийся рассказать о своей проблеме. При этом взаимодействие осуществляется только между ним и ведущим группы, а остальные члены группы становятся безмолвными слушателями и зрителями и включаются во взаимодействие только по просьбе терапевта. По окончании сессии члены группы сообщают о своих чувствах, причем необходимо, чтобы участники говорили именно о чувствах, а не давали советы и не оценивали человека, сидящего на «горячем стуле».

Еще одной оригинальной гештальт терапевтической техникой является концентрация (фокусированное осознавание). Осознавание должно происходить на трех уровнях: осознавание внешнего мира (что я вижу, слышу), внутреннего мира (эмоции, телесные ощущения), а также мыслей. Клиент, придерживаясь принципа «здесь и сейчас», рассказывает о том, что он осознает в данный момент, например: «Сейчас я сижу на стуле и смотрю на терапевта. Я чувствую напряжение и замешательство. Я слышу, как сильно стучит мое сердце». Этот эксперимент выполняет несколько функций. Во-первых, он позволяет усилить, обострить ощущение настоящего; Перлз описывает ситуации, когда после использования этой техники пациенты говорили о том, что мир для них стал реальнее и ярче. Во-вторых, этот эксперимент помогает осознать способы, с помощью которых человек убегает от реальности (например, воспоминания или фантазии о будущем). В-третьих, монолог-осознавание является ценным материалом для терапии.

Техника экспериментального усиления заключается в том, что клиент должен усилить какое-либо из своих малоосознаваемых вербальных или невербальных проявлений. Например, во время сессии клиент постоянно постукивает рукой по подлокотнику кресла, и терапевт предлагает усилить это движение. В результате постукивание превращается в интенсивные хлопки, а на вопрос терапевта о его ощущениях клиент сообщает, что чувствует гнев по отношению к терапевту. Это становится темой для дальнейшей работы. Другой вариант: клиент часто начинает свою речь со слов «да, но…», не осознавая этого. Терапевт предлагает клиенту каждую фразу начинать с этих слов. Это помогает клиенту осознать, что он соперничает с окружающими, в том числе и с членами группы, старается оставить за собой последнее слово.

Следующая техника — техника челнока — направлена на расширение зоны осознавания. Техника челнока связана с тем, что терапевт намеренно меняет уровни осознавания, фигуру и фон в сознании клиента. Например, клиент говорит о своем одиночестве (фигура — вербальная продукция клиента).

Терапевт. Когда вы говорите о своем одиночестве, у вас дрожат колени. (Фигура — телесные проявления; слова — фон.) Усильте эту дрожь. Что вы чувствуете? (Фигура — чувства; телесные проявления и вербальная конструкция одиночества — фон.)

Клиент. Я чувствую страх. В моих коленях находится страх.

Терапевт. Как ваш страх связан с вашим одиночеством? (Фигура — интеллектуальное понимание; фон — чувства и телесные проявления.)

Клиент. Я боюсь людей…

Челночное движение может осуществляться не только из разных зон осознавания, но и из прошлого в настоящее и наоборот. Например, клиентка сообщает, что испытывает постоянное раздражение при общении со своей начальницей. Терапевт предлагает ей выбрать из группы человека, который вызывает у нее подобное чувство, и, реализуя принцип «здесь и сейчас», работает с невротическими механизмами, проявляющимися в этих отношениях. Использование группы в качестве безопасной модели окружающего мира является характерной чертой гештальт-терапии.

Наконец, к основным гештальт-терапевтическим техникам относится техника «пустого стула». «Пустой стул» используется для нескольких целей. Во-первых, на нем размещается значимый человек, с которым клиент осуществляет диалог, причем это может быть даже умерший человек, например отец, которому при жизни не были сказаны важные слова. Во-вторых, «пустой стул» может быть использован для диалога различных частей личности. Экспериментальную игру, связанную с диалогом частей личности, терапевт предлагает тогда, когда у пациента имеются противоположные установки, борющиеся между собой, порождая внутриличностный конфликт. Внутриличностные конфликты часто порождаются внутренним диалогом «собаки сверху» — долга, требований общества, совести, и «собаки снизу» — желаний, эмоций, спонтанности. Разворачивание этого диалога вовне оказывает терапевтическое воздействие.

Техника «пустого стула» используется как для интеграции «частей» личности, так и для диссоциации с интроектами. Например, клиентка Л., преподаватель вуза, сообщила о том, что испытывает двойственные чувства в связи со своей работой: с одной стороны, ей нравится общаться со студентами, читать лекции, с другой — работа вызывает у нее напряжение и неудовлетворенность. Терапевт предложил Л. поместить на одном стуле ту часть личности, которая любит свою работу, а на другом — ту, которая тяготится работой. Пересаживаясь с одного стула на другой и идентифицируясь с разными частями своей личности, клиентка вела диалог от их имени.

Клиентка (на левом стуле, уверенно, с блестящими глазами). Я люблю свою работу. Я чувствую себя умной, эрудированной. Мне приятно, что я могу заинтересовать людей.

Клиентка (на правом стуле, обращаясь к противоположной части). Какая из тебя эрудитка? Что ты вообще можешь? Говорить все умеют! Посмотри на себя! У тебя ничего не получается!

Терапевт. Кто так говорит в вашей реальной жизни?

Клиентка (пауза). Это… мой отец (плачет). Он никогда не верил в меня.

Для работы с частями личности используется и техника диалога с частями тела. Например, мужчина, рассказывая о своих взаимоотношениях в семье, шлепал себя ладонью по колену. Когда терапевт предложил ему высказаться от имени руки, то оказалось, что рука наказывает его за то, что он недостаточно хорош и недостаточно силен. Говоря от имени колена, по которому била ладонь, клиент сообщил о своем желании быть открытым, беззаботным, веселым, легкомысленным. Таким образом, рука представляла собой «собаку сверху», которая говорит, каким нужно быть, и наказывает за непослушание, а колено — «собаку снизу», которая пытается схитрить, но сделать то, что хочется.

Еще одной интегрирующей техникой является техника работы с полярностями. Как указывалось выше, в гештальт-терапии существует представление, что в личности одновременно сосуществуют противоположности, полярности. Клиенту, жалующемуся на неуверенность, предлагается представить свою уверенную часть личности, попытаться пообщаться с другими людьми как уверенному человеку, пройтись уверенной походкой, провести воображаемый диалог между собственной уверенностью и неуверенностью. Человеку, которому трудно просить помощи у других, дается задание выпрашивать внимание участников группы, обращаться к ним с любыми, даже нелепыми просьбами. Подобное экспериментирование позволяет расширить зону осознавания у клиента таким образом, чтобы включить в нее ранее недоступный личностный потенциал.

Техника совершения кругов применяется в групповой психотерапии, когда член группы в качестве игры-экспериментирования просит определенных участников группы или всю группу высказаться о нем. Другой вариант — сам член группы по кругу выражает собственные чувства участникам группы. Известен прием из работы Перлза, когда он предложил студенту, испытывавшему страх выступлений перед большой аудиторией, пройти по аудитории и посмотреть в глаза каждому человеку. После этой процедуры тревожность заметно снизилась. Техника совершения кругов особенно эффективна при работе с механизмом проекции.

Оригинальна гештальт-терапевтическая техника работы со сновидениями, существенно отличающаяся от такой работы в других психотерапевтических направлениях. Все элементы сна рассматриваются как части личности клиента, с каждой из которых он должен идентифицироваться, чтобы присвоить собственные проекции или избавиться от ретрофлексии. Важно, чтобы, рассказывая о своем сне, клиент говорил о происходящем в настоящем времени. Например, клиент И. рассказал о таком сне: «Я иду по тропинке посреди поля. У меня хорошее настроение. Через какое-то время я вижу, что на тропинке стоит собака, которая привязана к вбитому в землю колышку. Она лает на меня, показывает клыки. Я поднимаю с земли палку и пытаюсь отогнать ее, но она лает еще сильнее и не пропускает меня. Я останавливаюсь в растерянности». Говоря от имени тропинки, И. сказал: «Я веду тебя к людям, я веду тебя к веселью и радости». От имени собаки: «Я хочу привлечь твое внимание. Я хочу проверить тебя на прочность, испугаешься ты или нет. А еще я хочу есть и пить; может быть, ты меня накормишь?» От имени палки: «Я только с виду такая крепкая и тяжелая. На самом деле я могу сломаться, собака может легко перегрызть меня». Дальнейшая работа показала, что сои был связан с отношением И. к женщинам, которых он боялся и чувствовал себя рядом с ними неуверенно. Работа со сном позволила клиенту понять причину отсутствия длительных отношений с женщинами.

Как уже говорилось, в гештальт-терапии используются техники других психотерапевтических направлений, но это делается для достижения специфической цели — обретения так называемой мудрости тела.

Теория и практика гештальт терапии. Техника пустого стула.

Одна из наиболее популярных техник в теории и практике гештальт терапии — упражнение «пустой стул». Оно широко известно и весьма популярно среди практиков. Этот мощный эксперимент подразумевает, что вы сидите в кресле, напротив которого стоит пустой стул. Вы представляете кого-то или что-то на этом месте, что важно для вас и / или вызывает трудности в вашей жизни. Это может быть связанно с прошедшими событиями, вашей настоящей жизнью или будущими ситуациями, людьми, с которыми вам только предстоит встретиться (например, предполагаемый партнер или будущий сын или дочь).

Объект бывает любым

Таким как

аспект вашей личности (например, что-то, что вам не нравится в себе),
физическое проявление (скажем, постоянная головная боль) или внешность (возможно, слишком оттопыренные уши),
ваш дом, работа, негативное событие,
поведенческий стереотип (как, немотивированная агрессия, стремление контролировать),
ваша цель или желание, к примеру, стать богатым и красивым.

Гештальт подход по-прежнему используется терапевтами во всем мире сегодня.

Даже если вы не боретесь с одной из проблем, перечисленных выше, но чувствуйте, что нуждаетесь в психотерапии, вы всегда можете обратиться к гештальт-терапевту, чтобы определить, подходит ли вам данный метод. Сильное самосознание и способность жить более полно в настоящем — два ключевых элемента для счастливого, полноценного функционирования. И именно на этом строятся основные принципы гештальтизма.

Когда вы сидите в кресле и живо представляете человека или объект, сидящий прямо напротив вас, вам предлагается поговорить с ним по-своему. Этот разговор неизбежно вызовет целый ряд эмоций и реакций. В беседе могут быть заданы вопросы, выражающие мысли или чувства, которые вы скрывали, но, возможно, всегда хотели сказать, и так далее.

В какой-то момент во время техники пустого стула психолог попросит вас поменяться ролями. Другими словами, вы принимаете на себя роль человека или объекта, которого представляли себе напротив, и, находясь в этом амплуа, сидите и смотрите на себя в другом кресле. Теперь у вас происходит разговор — с самим собой — с точки зрения человека или объекта в пустом кресле.

Смысл методики — все, что вы представляете себе на противоположном стуле, — это то, что неизбежно имеет для вас большое значение.

И типично представляет собой неразрешенный конфликт или точку боли — незавершенный гештальт, который необходимо решить. Он также имеет тенденцию раскрывать эмоции или личностные черты, которые вы отрицали, игнорировали или от которых пытались отречься. Пройдя упражнение, вы будете лучше понимать себя, и новую перспективу человека, ситуации или вещи, с которыми вы столкнулись во время работы.

Одни из наиболее полезных результатов — осознание того, что жизненно важно для вашего личного роста. Любой конфликт, который вы испытываете, состоит из вашей собственной перспективы, ожиданий, воспоминаний (будь то точных или нет), чувства и суждения о ситуации или вещи. Все эти соображения находятся внутри вас — и у вас есть сила и ответственность за разрешение этого внутреннего конфликта.

Материал предоставлен Психологическим Центром ПРЕОБРАЖЕНИЕ

Горячий стул — это… Что такое Горячий стул?

Горячий стул — термин, употребляемый на психологических тренингах.

При проведении быстрого обучения, «горячий стул» это место для участника, на котором некоторое время будет сфокусировано внимание группы, высказывания и действия других участников и т. п.

Другое определение термина

Изначально было взято Перлзом из «Journal of Scientology» (Журнала Саентологии) 21-G, окт. 1953, статья «ТЕОРИЯ ОБЩЕНИЯ», как отдельный метод технологии саентологии. В дальнейшем доработано и развито им до отдельного направления в терапии.

Ссылка: «Journal of Scientology» 21-G, окт. 1953, ТЕОРИЯ ОБЩЕНИЯ Использование процесса: Общий одитинг.

Информация: Самое основное общение — это такое, с которым не связаны какие-либо причины (побуждения). Это просто взаимный обмен частицами, из одного пространства в другое пространство, и желательно с возвращением этой частицы или ей подобной в первоначальное положение в пространстве.

Процедура: Посадите преклира на один из двух стульев, находящихся напротив друг друга. Пусть он посмотрит на свободный стул, потом встанет и пересядет на него, потом поднимется и сядет на первый стул, а потом снова перейдет на второй. (Он осознает, что при помощи этого упражнения можно чего-то достичь, даже если не будут произноситься слова и думаться мысли).

В самом общепринятом смысле этого слова «общение» предполагает возвращение. Другими словами, ожидается частица, передвигающаяся из точки А пространства в точку пространства Б. Полный цикл общения — из точки пространства А в Б и из точки Б обратно в точку А. Для того, чтобы продемонстрировать, насколько это влияет на человеческое поведение, проделайте следующее простое упражнение. Поставьте два стула на расстоянии нескольких футов, лицом друг к другу. Пусть преклир сядет на один из этих стульев, посмотрит на свободный стул и скажет: «Почему вы не отвечаете?». Он произносит это вслух, обращаясь к свободному стулу. Потом он поднимается, садится на свободный стул, лицом к тому стулу, который только что освободил, и отказывается отвечать. Он снова поднимается, возвращается на первый стул, садится и говорит: «Вы обязаны ответить мне». Затем он пересаживается на второй стул, действительно смотрит на первый стул и говорит: «Хорошо, так что же вы хотите узнать?». Затем он встает со второго стула, переходит на первый и произносит: «У вас все в порядке?». Он снова перемещается на второй стул и говорит: «Да, у меня все в порядке». Когда он проделает это, он испытает полное облегчение.

(Это проясняет вопрос о том, почему задержка общения со стороны другого человека может в виде искажения переноситься на него самого).

Пример

«Доброволец садится на „горячий стул“ и спрашивает группу: „Что Вам во мне нравится, а что — нет?“ Все участники по очереди отвечают на этот вопрос».

Источники

Клаус Фопель. Технология ведения тренинга. Теория и практика. — М.: Генезис, 2005. — С. 161.

Л. Рон Хаббард. ВВОДНЫЙ И ДЕМОНСТРАЦИОННЫЙ ПРОЦЕССИНГ. (L. Ron Hubbard. INTRODUCTORY & DEMONSTRATION PROCESSES HANDBOOK.)

Техника двух стульев: krambambyly — LiveJournal

Основными процедурами и методическими приемами в гештальттерапии являются: использование фантазий; принцип пребывания в текущем моменте (принцип «здесь и теперь»), который является опытом «существования в настоящем»; предпочтительное употребление местоимения «я» по сравнению с местоимением «это» как путь принятия ответственности за свое поведение; обучение тому, как говорить «с» кем-либо, а не «для» кого-либо; осознание своих телесных ощущений; обучение «пребыванию в своих чувствах», пока они не будут поняты и интегрированы (внимание к ним).

Наиболее трудным для многих людей является понимание специализированной Перлзом формы исполнения ролей. Исполнение ролей не новый метод в психологической практике. Уже в 1908 году д-р Якоб Морено разрабатывал этот метод, от которого в дальнейшем и произошли многие виды групп встреч и групповой терапии. Он ввел термин «психодрама» в 1919 году для описания того, как он предлагал людям принимать на себя роли других и проигрывать их проблемы с различных точек зрения.
В противоположность Морено Перлз редко использует других людей в ролевой игре с пациентом. Он утверждает, что эти другие могут быть «взяты из его собственных фантазий, его собственных наблюдений». Таким образом, Перлз требует от пациента представить и проиграть все свои стороны. Он сосредоточивается на том, как пациент ведет себя сейчас, а не на том, почему он так себя ведет.
Хотя для этого вида исполнения ролей могут использоваться различные средства, техника двух стульев Перлза является единственной в своем роде. Её оснащение: 1) «горячий стул», стул для пациента, который хочет «работать»; 2) пустой стул, расположенный перед пациентом, на который пациент проецирует различные стороны своего Я, и 3) коробка из ткани с картонными повешенными носами и прослезившимися глазами.
Метод «горячего стула» применялся, например, в случае с учительницей, которая, описывая себя как человека дружелюбного, помогающего людям, не понимала, однако, почему у нее нет близких друзей. Хотя она отрицала наличие в себе чувств раздражения, ее обычными выражениями были: «Ты пожалеешь об этом» и «Мне жаль таких, как ты». Другие, видимо, воспринимали это как угрозу и враждебность.
Когда эта женщина играла роли своих разрозненных сторон, она играла свое «дружелюбное Я» с «горячего стула» и представляла свое «раздраженное Я» на пустом стуле. Меняя стулья при смене ролей, она постепенно начала диалог:
Горячий стул: Я не знаю, почему я здесь. Я всегда дружелюбна с людьми и стараюсь приносить им пользу.
Пустой стул: Ты слишком хорошо знаешь, почему ты здесь. У тебя нет ни одного друга.
Горячий стул: Я не могу понять это. Я всегда делаю что-нибудь полезное для людей.
Пустой стул: От тебя только беспокойство. Всегда являешься «полезной Анной». Ты заставляешь всех быть обязанными тебе.
За короткое время голос учительницы стал резким и громким. Когда она находилась на «горячем стуле», она придумывала возражения против «полезной Анны». Изумленная собственной агрессивностью, она сказала с сомнением: «Я никогда не знала, что могу быть такой раздраженной». Хотя другие люди видели эту сторону ее личности очень часто, это был первый раз, когда она сама восприняла свои полярные противоположности: раздраженность и полезность.
Иногда люди осознают только одну из своих сторон, как в случае с учительницей, приведенном выше. Иногда они могут осознавать их обе и говорить: «Я или парю в небесах, как воздушный змей, или придавлен к земле депрессией»; «Я или раздражен и агрессивен, или напуган и полон сомнений».
Человек, личность которого расщеплена на части противоположностями, поступает по принципу «или-или» — или высокомерно, или унижаясь; или беспомощно, или авторитарно; или безнравственно, или добродетельно. Человек, который остается в тупике этих противоположных сил» ведет внутреннюю войну. Используя метод исполнения ролей Перлза, эти противостоящие силы могут быть обнаружены при помощи друг друга, примирены друг с другом, и, таким образом, может быть найден компромисс между ними или по крайней мере положено начало к осознанию их существования.
Используя технику двух стульев, люди могут достичь осознания своих отдельных сторон с помощью диалога, исполняя различные роли и меняя стулья с каждой сменой роли. Исполняемая роль может быть ролью человека, какой он сейчас, ролью ребенка, матери, отца, супруга или начальника. Исполняемая роль также может быть физическими симптомами — язвами, головной болью, болью в пояснице, потными ладонями, сильным сердцебиением. Она даже может быть предметами, встретившимися во сне, такими, как часть мебели, животное, окно.
Исполнение ролей с использованием «горячего стула» может применяться для того, чтобы прояснить некоторые отношения между людьми. Чтобы достичь этого, один человек представляет другого на пустом стуле. Человек говорит с этим другим, высказывая то, что действительно у него на уме. Затем он может стать этим другим и отвечать. В этом процессе невысказанные обиды и чувства часто выходят наружу и могут быть поняты и осознаны.
Упражнение. Исполнение ролей внутреннего диалога
В дальнейшем Вы не должны отвлекаться или прислушиваться к чему-либо постороннему, так как Вы будете вести диалог, повторяющийся в Вашей голове, и начнете осознавать смысл этого диалога.
Вслушайтесь в него. Кто говорит в Вашей голове? Вы говорите с определенным человеком?
Теперь постарайтесь «вывести» этот диалог наружу. Установите два стула напротив друг друга. Используя метод исполнения ролей Перлза, произнесите этот диалог вслух. Меняйте стулья со сменой ролей.
Попытайтесь привести этот диалог к какому-либо заключению.

Техника горячего стула в тренинге. Занятие-тренинг на сплочение классного коллектива «Класс глазами каждого

Цель : развитие умения слушать партнера и совершенствовать коммуникативные навыки, сокращение коммуникативной дистанции между участниками тренинга.

Необходимое время : около 20 минут.

Участники разбиваются на пары и в течение 10 минут беседуют со своим партнером, пытаясь узнать о нем как можно больше. Затем каждый готовит краткое представление своего собеседника. Главная задача – подчеркнуть его индивидуальность, непохожесть на других. После чего участники по очереди представляют друг друга.

Перерыв 5 минут.

Упражнение «Горячий стул»

Время проведения: 1,5 часа

В центре круга ставится стул, на него приглашают сесть кого то из участников тренинга. Там должны будут побывать все (по желанию). Когда первый доброволец найдётся и займёт место, тренер предлагает остальной группе высказать свои впечатления и мнения об этом человеке, сделать комплимент, высказать благодарность, сказать о его положительных или отрицательных качествах либо сказать с кем или чем ассоциируется этот человек и т.д.

Обсуждение : первый участник рассказывает про то, как осмелился быть первым? Все делятся: легко или тяжело было это сделать? Насколько тяжело или легко было высказываться о человеке?

Перерыв 15 минут

Упражнение «Стена»

Цель : объединение группы в общей деятельности.

Время проведения 40 минут.

Этапы игры . По среди комнаты натягивается веревка. Участникам предлагается инструкция: «Все вы один большой и дружный город, но вас известили о том, что надвигается ужасная лавина с гор, которая ни кого не оставит в живых. Единственный путь на спасение – перебраться через высокую стену. Выжить должны все. По одному действовать не разрешается».

Веревка натягивается так, чтобы ее невозможно было перешагнуть, дотрагиваться к ней не разрешается и перебираться «на ту сторону» под ней тоже. По ходу игры активных участников тренер может сделать «ранеными», чтобы усложнить задание и заставить или дать другим возможность проявить инициативу.

Обсуждение игры :

Что вы чувствовали во время игры?

Что было сложно?

Завершающее упражнение Упражнение «Коровы, собаки, кошки» Время проведения 10 минут.

Ведущий . Пожалуйста, встаньте широким кругом. Я подойду к каждому из вас и шепотом скажу на ушко название какого-нибудь животного. Запомните его хорошенько, так как потом вам надо будет стать этим животным. Никому не проговоритесь о том, что я вам нашептала.

По очереди шепчите детям на ухо: «Ты будешь коровой», «Ты будешь собакой», «Ты будешь кошкой».

Теперь закройте глаза. Забудьте на время человеческий язык. Через минуту я попрошу вас «заговорить» так, как «говорит» ваше животное. Вам надо, не открывая глаз, объединиться в группы со всеми теми животными, которые «говорят» так же, как вы. Вы можете ходить по комнате и, услышав свое животное, двигаться ему навстречу. Затем, взявшись за руки, вы идете уже вдвоем и вместе издаете звук этого животного, чтобы найти других детей, «говорящих» на вашем языке.

Готовы? Все закрыли глаза? Навострите ушки и слушайте звуки, издаваемые коровой, собакой и кошкой… Начали!

Заключительная этап тренинга, рефлексия, обсуждение.

– Что такое боб?

– С какой скоростью ехал Незнайка от Огурцовой реки в Солнечный город?

– Незнайка ехал от Огурцовой реки в Солнечный город со скоростью один грих.

– Что такое нюш?

– Сколько бобов в одном часе?

– Между бульваром Васильков и Солнечным городом 120 михов.

– Что такое мих?

– 1 боб = 2 лизам.

– Незнайка ехал от бульвара Васильков до Солнечного города со скоростью 0,8 грих.

– Сколько михов в одном километре?

– Что такое лиз?

– Между Цветочным городом и Солнечным городом 1500 нюш.

– Боб – это единица времени.

– В одном километре 10 михов. (1 км = 10 мих).

– От Огурцовой реки до Цветочного города расстояние в 500 нюш.

– Мих – это единица для измерения расстояния.

– Какое расстояние между Цветочным городом и Солнечным городом?

– Незнайка всегда ведет машину с постоянной скоростью.

– В одном часе два боба. (1 час = 2 боба).

– Незнайка проехал расстояние от Огурцовой реки до Солнечного города за время в одну пятую боба.

– 1 нюш = 10 михам.

– Какое расстояние между Солнечным городом и бульваром Васильков?

– Что такое грих?

– Какое расстояние между Огурцовой рекой и Цветочным городом?

– Незнайка ехал из Цветочного города к Огурцовой реке со скоростью 25 нюш/лиз.

– 1 грих = 25 нюш/лиз.

– Маршрут путешествия Незнайки – прямое шоссе от Цветочного города через бульвар Васильков и Огурцовую реку до Солнечного города.

Тренер объявляет команде, что ей предстоит в течение 40 минут решить некую логическую задачу. Задача записывается на доске в виде вопроса:

«Сколько времени заняла поездка Незнайки от Цветочного города до Солнечного города?»

Игровой тренинг по саморегуляции

(снятию психологической усталости и поднятию настроения)

Приветствие, объяснение целей и задач данного занятия — 7 мин.
Разминка: «Мыльные пузыри», работа на сближение — 5-10 мин.
Игра «Горячий стул» — сплочение коллектива, выплеск эмоций 5-10 мин.
Игра — «Борцы Сумо» — снятие стресса — 5 мин.
Релаксация – улучшение самочувствия, расслабление — 5-10 мин.
Подведение итогов — 10 мин.

Вступительное слово ведущего.

XXI век – век огромных скоростей. Не каждому человеку удаётся успевать за жизнью, нас преследуют стрессы. Люди спасаются по–разному: одни находят отдушину в различных добрых увлечениях, другие – в алкоголе и наркотиках. Что бы научиться справляться со стрессом и усталостью мы предлагаем вам принять участие в игровом тренинге с релаксацией. Мы поможем вам выплеснуть всю отрицательную энергию и получить положительные эмоции.

Меня зовут… Я предлагаю игру «Мыльные пузыри» . Итак, я выбираю одного человека, который начнёт эту игру. Он — маленький мыльный пузырик. Его задача — создать один большой пузырь из всех участников игры. Он ловит одного человека, они берутся за руки, и, не расцепляясь, ловят следующего. В конце концов, собирается очень большой круг, который постарается поймать последнего участника.

Обсуждение.

Понравилась ли вам игра?
Какие эмоции вы испытывали?

Я предлагаю вам следующую игру «Горячий стул». Все вы ее знаете. Эта игра на выбывание – кто не успел сесть на стул, тот выбывает. Но сегодня мы изменим правила: кто не успел сесть на стул, тот садится на колени сидящего. Можно садится на колени того, кто уже сидит на коленях. Далее – труднее. В результате все сядут на оставшийся стул, ваша задача – продержаться на нем 5 секунд. Но еще сложнее и веселее нам будет, если каждый, садясь на колени, будет выкрикивать свое имя, а потом, сидя на одном стуле, все должны прокричать сое имя друг за другом. Спасибо.

Обсуждение.

Какие чувства вы испытывали?
Какие трудности возникали у вас в игре?

5. Я предлагаю следующую игру «Борцы Сумо». Все вы знаете, что такое японская борьба сумо. Толстенькие дяденьки сначала раскачиваются, чтобы устрашить соперника, потом пытаются схватить и уронить противника. С вами мы остановимся на этапе пугания. Итак, на 1й-2й рассчитайтесь. 1 номера встают в круг лицом внутрь круга. 2-е номера встают к ним спиной, образуя 2-ой круг. Начинаем разминаться, качаться из стороны в сторону. По моей команде (хлопок) все резко в прыжке разворачиваются лицом к противнику другого круга и страшно кричат, чтобы напугать. Это выходит из вас всё плохое.

Обсуждение.

Ваши ощущения в этой игре?
Чем понравилась игра?

6. Упражнение «Релаксация» позволяет человеку улучшить свое состояние, расслабиться.

Я предлагаю всем участникам по желанию либо сесть, либо лечь на коврик поудобней, расслабиться, закрыть глаза, и представить что вы на пляже у моря, слышится шум прибоя, у вас хорошее самочувствие, хорошее настроение.

Я буду произносить слова, а вы должны повторять их про себя:

Я расслабляюсь и успокаиваюсь.
Мои глаза закрыты.
Мышцы лица расслаблены.
Все лицо расслабленно, спокойно.
Мой лоб приятно прохладен.
Я совершенно спокоен.
Я отдыхаю.
Я чувствую себя хорошо.
Я расслаблен.
Мои руки расслабляются и теплеют.
Мои руки полностью расслабленные, теплые…
Мои ноги расслабляются и теплеют…
Мои ноги полностью расслабленные, теплые…
Мое туловище расслабляется и теплеет.
Мое туловище полностью расслабленное…теплое…
Моя шея расслабляется и теплеет.
Моя шея полностью расслабленная… теплая…
Мое лицо полностью расслабленное… теплое…неподвижное…
Я чувствую приятный покой (небольшая пауза).
Я чувствую себя отдохнувшим, набравшимся сил.

21. Откройте глаза. Можно потянуться.

Анализ упражнения

– Изменилось ли ваше самочувствие?

Данное упражнение можно использовать для того, чтобы успокоиться, восстановить силы.

7. Подводя итог занятия, хочу отметить, что атмосфера нашего общения изменилась, мы как будто стали ближе друг другу, спокойней, уверенней, появился заряд бодрости и хорошего настроения. Желаю вам сохранить это состояние надолго. Большое спасибо.

Упражнение прислала Елена

27.02.2011

Катя

Его часто путают с «горячим стулом» гештальттерапии.
25.03.2011

Вика

Очень трудное упражнение..особенно если ты в роли сидящего на стуле!!
24.10.2011

Бэлла

Мы делали данное упражнение в универе, помимо высказываний о человеке мы задавали вопросы ему, о личном, вобще разные. Тяжело сидящему на стуле, особенно когдазадевают сокровенное. Данное упражнение помогло нам лучше узнать друг друга.
23.01.2013

Лана

В гештальт-терапии кажется «пустой стул».
17.04.2017

максим

Я сам через это прошёл вдважды. Горячий стул. Друдно сидет в округе или в группе из нескольких человек. Горячий стул хорошо погает исправиться в хорошую сторону. Можеш видеть себя глазами других людей. Но удержаться особено когда на тебя оказывают давление и влияние. Надо только набраться терпение это не для слабых нервоных

Психологический час «Горячий стул» предназначен для подростков 10 — 15-летнего возраста. Во время занятия создаются символические портреты подростков, которые затем дарятся тому, кто сидит на «горячем стуле». Будет ли стул «горячим» зависит от участников. У подростков появляется великолепная возможность узнать себя лучше, получить обратную связь от своих сверстников.

Скачать:

Предварительный просмотр:

«Горячий стул» или Психологический портрет глазами группы

(Психологический час для подростков 5 – 9 классов)

Цель: развитие умения детей видеть достоинства в других людях, быть внимательными к окружающим.

Задачи:

Развивать умения: внимательно слушать своих товарищей и благодарить за подарки.
Способствовать осознанию подростками своих качеств.
Оказать психологическую поддержку неуверенным в себе детям.
Способствовать сплочению классного коллектива.

Время проведения: 40–45 минут.

Место проведения: обычное классное помещение.

Оборудование: для каждого участника: листы А4 (допускается использование половины листа А4), простые карандаши, фломастеры или цветные карандаши.

Возраст: 11–15 лет.

Ход занятия:

Инструкция психолога: «Мне нужен один из вас, самый смелый, «камикадзе».

(Один из учащихся, по желанию, выходит к доске, садится на стул).

«Сегодня я хочу предложить вам нарисовать портрет… (называем имя ученика). Давайте сразу откажемся от фотографической точности изображения, не будем стремиться к портретному сходству, не все из нас – художники. Более того, предлагаю вам нарисовать символический портрет, то есть попробуем определить, с чем, с каким предметом, явлением природы, фигурой, цветом, может быть, архитектурным строением ассоциируется у вас этот человек?

Нарисуйте портрет, подумайте, какие качества присущи этому человеку, почему получился именно такой образ. Запишите сбоку эти качества. Затем, когда все будут готовы, вы подарите свой портрет и прокомментируете его.

Кроме того, задание получает и тот, кто сейчас сидит на стуле: «Тебе нужно отслеживать то, что ты чувствуешь, пока ребята тебя рисуют, и то, что ты будешь чувствовать потом, когда тебе будут дарить портреты. Нужно будет внимательно выслушать каждого и поблагодарить за подарок».

(Во время выполнения задания очень часто раздается смех, что является нормальной реакцией подростков, это допустимо).

Проходит примерно 15 минут, дети начинают по одному выходить к доске, показывают всем, что получилось, и, обращаясь к «герою» по имени, комментируют свой рисунок.

Психолог следит за тем, чтобы подростки не допускали резких, грубых высказываний в адрес того, кто сидит на «горячем стуле». Говорить об отрицательных качествах можно, но в деликатной форме.

(Психолог также участвует в рисовании и дарении рисунков).

Во время оглашения результатов психолог ведет запись черт характера на отдельном листочке. Затем зачитывает наиболее часто встречающиеся качества, предполагая, что эти качества являются чертами характера сидящего на стуле.

Психолог говорит: «Я думаю, вы обратили внимание на часто повторяющиеся черты. Их подметили несколько человек, например, доброта. Скорее всего, это черта характера данного человека».

Затем наступает момент «обратной связи». «Герой» рассказывает о своих чувствах до и после.

Психолог спрашивает: «А был ли стул, на котором ты сидел, «горячим?»

Все ли качества, которыми ты обладаешь, были названы твоими одноклассниками? Может быть, есть такие качества, о которых они и не догадываются? А ты хотел бы, чтобы о них знали, назови их».

Очень важно, чтобы через эту «процедуру рисования» прошли все подростки. Сначала на стул следует приглашать среднестатусных или высокостатусных детей, а затем, где-то на 4 – 5 занятии – низкостатусных.

Обычно за 40 – 45 минут удается нарисовать портреты двух детей.

У подростков это занятие вызывает повышенный интерес. Об этом говорит стихотворение, которое сочинила Милена Г., пока дети из класса рисовали ее портрет.

На «горячем стуле» я сижу,

Я на одноклассников гляжу,

Все рисуют для меня,

Кто улыбку, кто коня,

Кто свинью, а кто игрушку,

Кто какую-нибудь зверушку.

Нотку кто-то мне рисует,

На волнах, как ветер дует,

Кто ракету, кто кота!

Вот какая красота!

Я сижу и ожидаю:

Что же нарисуют мне?

И стихи я сочиняю!

Холод дует по спине!

Какого мненья обо мне?

Волненье, светлое волненье.

Во мне царят сейчас сомненья,

Они не по моей вине!

Ведь кто-то надо мной смеется,

А кто-то любит без ума,

А для чего мне жизнь дается,

Не знаю даже я сама.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Психологический тренинг для подростков-1

Психологический тренинг для подростков-2

Тренинг общения и создания межличностных отношений. Цель: выработать стратегию общения и умение вести себя во вновь созданном классном коллективе….

Психологический тренинг для подростков «Встречают по одежке»

Цель игры: развивать активное групповое общение, учиться внутренне анализировать свою социальную «маску». Помогает установить контакт, вызвать интерес друг к другу….

«Горячий стул» — это место для участника, на котором некоторое время будет сфокусировано внимание группы, высказывания и действия других участников и т.п. Доброволец садится на «горячий стул» и спрашивает группу: «Что Вам во мне нравится, а что — нет?» Все участники по очереди отвечают на этот вопрос. Следует сказать об особенностях динамики классической гештальт-группы. Поскольку она не фокусируется непосредственно на развитии внутригрупповых отношений, групповые потребности выражаются опосредованно в процессе индивидуальных сессий через идентификацию участников с работающим на “горячем стуле” и в процессе предоставления группой обратной связи. Индивидуальная терапевтическая динамика участников достигается не только благодаря личной работе на “горячем стуле”, но и в связи с процессом идентификации, и в связи с приобретением опыта выражения чувств в промежутках между индивидуальными сессиями. Показателем хорошей динамики группы следует считать возрастание открытости участников, как тех, кто предъявляет свои проблемы, так и тех, кто дает обратную связь. Повышение открытости проявляется в предъявлении более интимных проблем, выражении более широкого спектра чувств и с большей интенсивностью их проявления. Преодоление неадекватных способов регуляции границ мобилизует собственный терапевтический потенциал группы. На наш взгляд, терапевтическая роль участников классической гештальт-группы заключается в эмоциональном принятии предложившего свою проблему и в предоставлении ему адекватной (точной и не наносящей неоправданных ран) обратной связи. Т.о. в задачи ведущего входит работа с защитными механизмами, препятствующими терапевтическому процессу и мобилизация терапевтического потенциала группы. На наш взгляд ведущему стоит задавать себе следующие методологические вопросы: Какие защитные механизмы действуют в группе? Каков общий эмоциональный фон в группе? Каковы доминирующие групповые потребности? Какие действия можно предпринять для преодоления чрезмерных сопротивлений?

Упражнения, в которых на одного участника работает остальная группа, применяются на тренинговых занятиях довольно часто, но злоупотреблять ими не стоит. Тренинг все же групповой метод, а это означает требование к ведущему создать такие условия, при которых все участники имеют возможность получить от совместной работы максимальную пользу. Впрочем, некоторые гештальттерапевты и по сей день считают, что, когда один из клиентов сидит на «горячем стуле» и именно к нему приковано внимание ведущего, остальные участники группы также испытывают психотерапевтическое воздействие за счет механизма сопереживания. Ведь к сожалению временные границы тренинговых занятий часто не позволяют пропустить через какое-то индивидуальное упражнение абсолютно всех членов группы.

Как бы там ни было, метод «горячего стула», изобретенный то ли гештальтистами, то ли психодраматистами (приоритет до сих пор оспаривается), является достаточно распространенным и популярным в тренинговой работе. Одним из вариантов применения этого метода можно считать упражнение «Стул откровений». Суть этого упражнения состоит, во-первых, в предоставлении кому-то из участников права получить прямую (то есть не завуалированную метафорами и аллегорическими образами) обратную связь от других участников, а во-вторых, в наложении обязанности быть предельно откровенным и абсолютно честным при ответах на вопросы своих товарищей по группе. Иначе говоря, этот прием провоцирует человека пойти на риск открытия себя в глазах других и на риск открытия себя для других.

Ведущий должен почувствовать момент, когда группа «созреет» для принятия этого упражнения и способна будет на глубокое проживание такого опыта. Важно, чтобы ведущий с достаточной долей уверенности мог спрогнозировать появление по крайней мере двух-трех добровольцев, готовых пойти на риск. Если такой момент наступил, то ведущий может сказать примерно следующее:

Функции индивидных свойств в развитии человека
Прежде всего, следует подчеркнуть, что все свойства индивида входят в структуру личности. Поэтому невозможно составить психологический портрет личности, игнорируя ее индивидные характеристики. Психофизиологические свойства индивида соста…

Предикаты
Мы используем слова, чтобы описать наши мысли, таким образом, наш выбор слов будет показывать, какую репрезентативную систему мы используем. Можно найти предпочитаемую систему автора любой книги, обратив внимание на тот язык, которым о…

«Примитивная ментальность»
Эволюционизм и анимистическая школа в этнологии, а затем социологический рационализм Дюркгейма выделили элементы примитивной ментальности, которые они отнесли к архаическому типу общества. В контексте этих первых исследований, которым н…

«Изучение взаимоотношений и улучшение коммуникабельности студентов в группе». Тренинг «Горячий стул»

Управление образования Восточно-Казахстанской области

КГКП «Семейский финансово-экономический колледж

им. Р.С.Байсеитова»

Материалы диагностического классного часа

группы 17 VTZ-1, III основного курса

Тема: «Изучение взаимоотношений и улучшение коммуниабельности студентов в группе».

Тренинг «Горячий стул»

г.Семей

2019-2020 учебный год

Классный час

Тема: «Изучение взаимоотношений и улучшение коммуниабельности студентов в группе».

Тренинг «Горячий стул»

Цель классного часа: Ключевым принципом, обеспечивающим эффективное обучение и развитие, является постоянное сочетание в тренинге всех форм деятельности: общение, игра, обучение, труд.

Наглядности: интеактивная доска

Место проведения аудитория № 702

Тренировка, тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок.

Тренинг — форма интерактивного обучения, целью которого является развитие компетентности межличностного и профессионального поведения в общении.

Тренинг может рассматриваться с точки зрения разных парадигм:

как своеобразная форма дрессировки, при которой при помощи положительного подкрепления формируются нужные паттерны поведения, а при помощи отрицательного — «стираются» нежелательные;
как форма активного обучения, целью которого является передача знаний, развитие некоторых умений и навыков;
как метод создания условий для самораскрытия участников и самостоятельного поиска ими способов решения собственных психологических проблем.

История тренингов

История развития тренингов, как и история развития обучения, насчитывает тысячи лет. Одним из первых, кто начал использовать тренинги, стал Дейл Карнеги, основавший в 1912 году «Dale Carnegie Training». В этом центре проводились — и до сих пор проводятся — тренинги по развитию навыков публичного выступления, уверенности в себе, взаимодействия между людьми и пр.

Значительный вклад в тренинг как форму обучения также внес известный социальный психолог Курт Левин.

В 1946 году К. Левин вместе с коллегами основали тренинговые группы (Т-группы), направленные на повышение компетентности в общении. Они заметили, что участники групп получают большую пользу от анализа собственных переживаний в группе.

Успешная работа учеников К. Левина привела к основанию в США Национальной лаборатории тренинга. В этой лаборатории была создана группа тренинга базовых умений. В Т-группах обучали управленческий персонал, менеджеров, политических лидеров эффективному межличностному взаимодействию, умению руководить, разрешать конфликты в организациях, укреплять групповую сплоченность.

В 1954 году появляются тренинговые группы ориентированные на выяснение жизненных ценностей человека, усиление чувства его самоидентичности, они получили название групп сензитивности.

В 1960-е годы возникает опирающееся на традиции гуманистической психологии Карла Роджерса движение тренинга социальных и жизненных умений (англ. social&life skills training), который применялся для профессиональной подготовки учителей, консультантов, менеджеров в целях психологической поддержки и развития. Среди жизненных умений выделялись следующие: умения решения проблем, общения, настойчивости, уверенности в себе, критичности мышления, умения самоуправления и развития Я-концепции; межличностное общение, поддержание здоровья, развитие идентичности, решение проблем и принятие решений; эмоционального самоконтроля, межличностных отношений, самопонимания, финансовой самозащиты, самоподдержки и концептуализации опыта.

В 1970-е годы в Лейпцигском и Йенском университетах под руководством М. Форверга был разработан метод, названный социально-психологическим тренингом. Средствами тренинга выступали ролевые игры с элементами драматизации, создающие условия для формирования эффективных коммуникативных навыков. Практической областью приложения разработанных М. Форвергом методов стала социально-психологическая подготовка руководителей промышленного производства.

Виды тренингов

Единой и общепризнанной классификации тренингов не существует, деление можно проводить по различным основаниям, но можно выделить основные типы тренингов по критерию направленности воздействия и изменений — навыковый, психотерапевтический, социально-психологический, бизнес-тренинг.

Навыковый тренинг

Навыковый тренинг направлен на формирование и выработку определенного навыка (навыков). Большинство бизнес-тренингов включают в себя навыковые тренинги, например, тренинг переговоров, самопрезентации, техники продаж и др.

Навыковый тренинг может включать в себя следующие тренировки.

физические:
психологические:
специальные:

Психотерапевтический тренинг (более корректное название — психотерапевтическая группа) направлен на изменение в сознании. Изменение способа, которым человек воспринимает что реально, а что нет, изменение стереотипного способа поведения: как в эту яму больше не попадать; в сторону поддержки. Эти группы соотносятся с существующими направлениями психотерапии — психодраматические, гештальт-группы, группы телесно-ориентированной, танце-двигательной терапии и др.

Социально-психологический тренинг (СПТ) занимает промежуточное положение, он направлен на изменения и в сознании, и в формировании навыков. СПТ зачастую направлен на смену социальных установок и развитие умений и опыта в области межличностного общения.

Бизнес-тренинг (и его наиболее характерная разновидность, — корпоративный тренинг) — развитие навыков персонала для успешного выполнения бизнес-задач, повышения эффективности производственной деятельности, управленческих взаимодействий. Бизнес-тренинг это ёмкий и сложный процесс, затрагивающий все аспекты бизнеса (деятельности компании, организации), требующий системного подхода. В структуру бизнес-тренинга могут входить тренинги по продажам и обслуживанию клиентов, тренинги по формированию управленческих навыков, тренинги наставничества на рабочем месте, тренинги командообразования, тренинг тайм-менеджмента, тренинг по внедрению корпоративной культуры, все вышеперечисленные тренинги. Но, не один из перечисленных тренингов не является бизнес-тренингом в частности. Бизнес-тренинг — процесс, с системным подходом, позволяющий развивать одновременно знания, умения и навыки, необходимые для продуктивного существования бизнеса (деятельности компании, организации) в целом, а не отдельного процесса. Отсюда и название бизнес-тренинг.

Бизнес-тренинги могут разрабатываться и проводиться как корпоративным (внутренним) тренером, так и внешними специалистами. Однако, важно понимать, что бизнес-тренинг не ограничивается тренингом по продажам(sales-тренинг), а тренер по продажам(sales-тренер) отнюдь ещё не является бизнес-тренером. Тренинг по продажам это всего лишь возможная составляющая бизнес-тренинга.

Бизнес-тренинги в свою очередь, так же могут подразделяться на группы и подгруппы:

- Управление эмоциями
- Тайм-менеджмент
- Постановка и достижение целей
- По сферам деятельности (маркетинг, менеджмент, управление персоналом и так далее)

Групповая дискуссия — совместное обсуждение и анализ проблемной ситуации, вопроса или задачи. Групповая дискуссия может быть структурированной (то есть управляемой тренером с помощью поставленных вопросов или тем для обсуждения) или неструктурированной (её течение зависит от участников группового обсуждения).

«Игровые методы — (деловые игры, ролевые игры, дидактические, творческие, имитационные, организационно-деятельностные). Развитие социальной перцепции — вербальные и невербальные методы.

Телесная терапия.

Медиативные техники«.

В числе специфических методов, используемых в тренинге, рассматриваются следующие:

«Аквариум» — Мастерские;
«Алгоритм-лабиринт» — Метод заданий;
Брифинг-группы — Метод инцидентов;
«Папка с входящими документами» — Метод кейсов. Кейс — проблемная ситуация, требующая ответа и нахождения решения. Решение кейса может происходить как индивидуально, так и в составе группы. Основная задача кейса научиться анализировать информацию, выявлять основные проблемы и пути решения, формировать программу действий.;
Игры-симуляции
Мозговой штурм — один из наиболее эффективных методов стимулирования творческой активности. Позволяет найти решение сложных проблем путём применения специальных правил — сначала участникам предлагается высказывать как можно больше вариантов и идей, в том числе самых фантастических. Затем из общего числа высказанных идей отбирают наиболее удачные, которые могут быть использованы на практике;
Дебаты — Программированные инструкции;
Демонстрация — Работа в малых группах;
Дискуссия — Разговор;
Игры — Решение узкоспециальных вопросов — Игры-разминки — инструмент, используемый для управления групповой динамикой; представляет собой расслабляющие и позволяющие снять напряжение, групповые задания;
Кратковременные ротации — Ролевые игры;
Лекция — Семинар;
Стратегические креативные сессии.

Выбор оптимальных методических и практических, социально-психологических приёмов и методик в тренинге зависит от цели и содержания тренинга, особенности группы, ситуации, возможностей и специализации тренера. Существует огромное количество разнообразнейших видов обучения, и выбранный метод в значительной степени влияет на то, каким образом будут решаться задачи тренинга, и в течение какого периода времени эффекты тренинга будут сохраняться после его завершения.

Важно понимать, что в распоряжении тренера имеется множество способов подачи материала. Использование различных методов не только способствует сохранению внимания и работоспособности группы, но и отражает реальные жизненные ситуации, в которых может возникнуть необходимость одновременного использования нескольких моделей поведения.

Эффективность выполнения тренинговых упражнений и игр зависит от четкости, ясности, лаконичности инструкции, которая должна содержать достаточную и необходимую информацию.

Психологи́ческий тре́нинг — это форма активного обучения навыкам поведения и развития личности. В тренинге участнику предлагается проделать те или иные упражнения, ориентированные на развитие или демонстрацию психологических качеств или навыков. Ключевым принципом, обеспечивающим эффективное обучение и развитие, является постоянное сочетание в тренинге всех форм деятельности: общение, игра, обучение, труд.

Обсуждение: первый участник рассказывает про то, как осмелился быть первым? Все делятся: легко или тяжело было это сделать? Насколько тяжело или легко было высказываться о человеке?

Преподаватель Ш.М.Едлипова

Техники гештальт терапии | Журнал Пробудження

Средний человек, воспитанный в атмосфере внутренних конфликтов, утерял свою целостность, свое единство. Чтобы восстановить это единство, ему нужно преодолеть дуализм своей личности, мышления и языка. Он привык мыслить противоположностями: инфантильность и зрелость, физическое и психическое, организм и среда, «я» и реальность, — как будто это действительно противостоящие друг другу сущности. Единство мировосприятия, способное растворить этот дуализм, глубоко спрятано, но не разрушено, и… может быть с полным успехом восстановлено.
Ф. Перлз. «Гештальт-терапия»

Глядя на картину, можно сконцентрировать внимание на одном из ее элементов, тогда все остальное превратится в фон; затем можно переместить внимание, и то, что было частью фона, станет «фигурой», а предыдущая «фигура» отойдет в фон. Точно так же в психической жизни нечто, главное для человека в данный момент, например, жажда или желание спать, может стать фигурой, а остальное фоном. Организованное таким образом целое, в котором можно выделить «фигуру» и «фон», называется гештальтом (в переводе с немецкого «образ»).

Для здоровой психики, с точки зрения гештальт-терапии, отношение между фигурой и фоном — это процесс постоянного формирования и изменения, причем в каждый момент «картинка» гештальта четкая и полная. Если же она размытая — мутная, нечеткая фигура на неясном фоне, если она покрыта белыми пятнами, закрывающими от человека значимые куски картины, или же «застыла» и не меняется,— это болезнь.

Задача терапии в таком случае — помочь человеку увидеть картину (себя, свое окружение…) как можно полнее, разглядеть то, что скрывается за белыми пятнами, или, другими словами, оживить его, вернуть в очевидное. Человека, потерявшегося во времени и пространстве, убежавшего от актуального в интеллектуальные построения, психоз, бессмысленные, не имеющие никакой экзистенциальной ценности действия или в фантастический мир нереального, гештальт-терапия возвращает к себе, своим чувствам, телу, ощущению себя в настоящем времени в настоящем месте, здесь и теперь. Основная техника этой терапии — включение пациента в поток его непосредственных переживаний, часто с помощью специальных упражнений, направленных на полноту переживания «я» «здесь и теперь». (А еще к чувству настоящего времени порой могут вернуть часы Томи Хилфигер на сайте www.meteomaster.com.ua/meteoitems_R104/)

Гештальт-терапевты чаще всего работают одновременно с несколькими людьми, один из которых садится на специально выделенное место (иногда его называют горячий стул), разговаривает с терапевтом, выполняет упражнения… а другие наблюдают за этим и сопереживают ему, иногда принимая участие в такой своеобразной индивидуальной терапии. Считается, что такое присутствие при «чужой» терапии помогает «наблюдателю» справиться со своими проблемами. Однако, чтобы не размазывать «гештальт» нашей истории, в которой Марта будет «фигурой», предположим, что она общалась с терапевтом один на один (и на самом деле, многие гештальт-терапевты работают индивидуально).

Вот она входит в комнату, ее просят сесть, странно, но рядом с ней стоит пустой стул, она знает, что больше никого не будет, но этот стул стоит рядом с ней, и, видимо, поставлен специально — он повернут в ее сторону — высокий стул с красной обивкой сиденья и удобной спинкой, напротив — терапевт, он чем-то пугает Марту — его внимательные глаза, острый, иногда обжигающий взгляд, тело, слегка наклоненное вперед, локти опираются на колени, руки — в том, как они сложены есть что-то успокаивающее, комфортное, «общается с психопатами, но не боится их, какая-то внутренняя сила, что ли, или просто привык», но это потом, вспоминая, она могла бы рассказать так о своих первых впечатлениях, а тогда она была так напугана, что, казалось, ни на что не обращала внимания, слепая, сжавшаяся в комок от испуга, словно вся тревога последних лет сконцентрировалась в ней, чтобы можно было пожаловаться, рассказать…

«Вы понимаете… я… моюсь. Я слишком много моюсь и боюсь грязи. Это произошло лет десять назад. Тогда, знаете, у нас в семье все заболели, и моя дочка заразилась глистами. И мне было очень плохо… И Джордж, мой муж… Извините, я постараюсь рассказать подробнее, как это началось, я много думала перед тем, как придти сюда…».— «Вы сказали, что боитесь грязи? А сейчас, сидите на стуле, вам тоже страшно?» — «Не знаю, а почему…» — «А что тогда вы сейчас чувствуете?» — «Ну, не знаю… Я хотела бы, чтобы вы помогли мне».— «Тогда вы пришли не по адресу. Я — сам по себе, вы — сами по себе. То, что мы встретились,— чистая случайность. Может, счастливая, может — никакая. Вы испугались?»

«Но я пришла за помощью. Мне как- то не по себе…». Голос Марты тихий, безэмоциональный. Не по себе? Скажите это еще раз».— «Не по себе».— «Еще».— «Мне плохо. Мне очень плохо. Вы что, надо мной издеваетесь?» — Марту начинает знобить. «Еще раз».— «Зачем вы так разговариваете со мной? Что вам от меня нужно!» — «Вам холодно?» — «Да, меня знобит».— «Закройте глаза и почувствуйте себя, что с вами происходит. Хочется дрожать — дрожите, стучать зубами — стучите. Можете говорить мне обо всех своих ощущениях. Только каждую фразу начинайте со слов: «здесь и сейчас я…».

Очевидное всегда ускользает. Невозможно отправиться в будущее или прошлое, но мы чаще всего находимся или в будущем, или в прошлом. Настоящее не имеет протяженности, и на самом деле, мы всегда в настоящем, только разучились жить в нем. Здесь и сейчас — боль, радость, желания — самое главное, но вместо того чтобы чувствовать боль или жажду, или сексуальное возбуждение, люди убегают от актуального, предпочитая «не обращать внимания» на главное в настоящий момент. Это становится привычкой. О чем-то вообще никогда нельзя думать, потому что это считается плохим (или кто-то когда-то сказал, что это плохое, и человек «проглотил» эти слова, не разжевывая, они стали жизненным правилом — чужим, чуждым, от которого никак нельзя освободиться — ни переварить, ни вытошнить, ни сходить в туалет).

«Здесь и сейчас я разговариваю с вами. Мне немного не по себе. Я… сижу на стуле. Что еще сказать… У меня грязные ботинки. Я испачкала их по пути к вам. Была такая большая лужа, я пыталась обойти ее…». «Вот вы уже убежали в воспоминания. Но это не страшно, если вы будете тренироваться дома, хотя бы минут по десять в день, у вас получится. Только всякий раз, когда вы будете убегать из настоящего, постарайтесь заметить, как вы это делаете, куда бежите, а потом начинайте снова. И еще, обратите внимание на то, как вы едите, как вы пережевываете пищу, мне кажется, что вы должны глотать ее почти непрожеванной. Попробуйте каждый раз во время еды разжевывать один — только один кусок пищи до самого конца».

Упражнение «здесь и сейчас я…» оказалось для Марты очень сложным. Либо она очень быстро переключалась на воспоминания или заботы о будущем, либо, если ей удавалось долго оставаться в настоящем времени, ее охватывала тревога. Вещи становились пугающе-конкретными, и сама она терялась среди них — словно она была менее реальна, чем окружающие предметы, и от этого становилась невесомой и исчезала. Когда она рассказала об этом терапевту, он попросил ее делать специальное упражнение: ложиться на пол или постель и пытаться осознать свое тело, обращая внимание на то, до какой степени и с какой ясностью она чувствует себя телесным существом. Просто осознавать свое тело, боли, «пробелы» (части, которые не чувствуются), мышечные напряжения.

Это очень важное упражнение для гештальт-терапии, с точки зрения которой большая часть психологических нарушений заключается в несоответствии между «словесными», «описательными» представлениями о себе и реальным чувственным осознанием. Для любого невроза, описываемого в «душевных» терминах, есть соответствующее «физиологическое» проявление — так называемый мышечный панцирь — напряжения, в которых коренятся сопротивления. Осознание их, контакт с ними — начало исцеления от невроза.

В том, как терапевт работал с Мартой, можно было выделить некоторую закономерность. У него не было определенного плана действий. Каждый раз он «работал» с той Мартой, которая сидела перед ним, и ее состояние во время встречи определяло его действия. Но в то же время, погружая Марту в ее настоящее, он как бы подводил ее к определенной точке, отсекая все возможные пути бегства, и провоцировал (вызывал, заставлял, помогал) ее идти дальше, за эту точку, как бы это ни было страшно. Этот переход, похожий на взрыв, чем-то походил на то, как младенец делает первый вдох в своей жизни — и смерть и рождение одновременно. А потом, перед тем как расстаться, терапевт давал Марте «упражнения на дом», чтобы она сама, без его помощи могла «освоить» новые переживания.

Во время одной из встреч Марта, описывая свои ощущения, снова обратила внимание на свои грязные ботинки. Терапевт попросил ее описать все чувства, связанные с этой грязью. Марта говорила о тревоге, отвращении… Неожиданно терапевт попросил ее снять ботинок и положить на третий, свободный стул. Марта брезгливо развязала шнурок и поставила его на красную поверхность сиденья. «А теперь представьте себе, что вы — этот ботинок. Расскажите о себе — грязном ботинке».

«Я — ботинок. Кожаный. Коричневого цвета. Во мне много дырочек, через которые протянут шнурок. Я люблю, когда этот шнурок затягивает меня. Это очень приятное ощущение. Но иногда я промокаю. И это очень противно. Особенно, если кроме сырости на меня налипает грязь. Тогда моя красивая поверхность портится, становится уродливой. Грязь похожа на бородавки. Как лягушачья кожа. Тогда нужно, чтобы меня срочно вымыли тряпкой, высушили и намазали кремом. И снова можно мной пользоваться. Я люблю, когда мной пользуются. Надевают. Я ведь очень важная часть туалета. Я защищаю свою хозяйку от простуды и грязи. Такая уж у меня судьба — пачкаться, чтобы другим было чисто, и мокнуть, чтобы не промокла хозяйка. Но я ненавижу грязь!» «А теперь попробуйте стать грязью на этом ботинке». «Грязью… Но это противно!» «Почему же, вполне может быть, что очень интересно. Вряд ли когда-нибудь вы делали что-то похожее».

«Грязь. Ну что ж. Я липкая мерзкая грязная глина. Я злая, ненавидящая всех. Я подкарауливаю жертву и бросаюсь на нее снизу — откуда никто не ожидает нападения. Я могу обволакивать, отравляя собой. Уничтожить красоту. Покрыть струпьями. Высыхая, я становлюсь корочкой — пятнышком, прилипшим к одежде или руке. Сейчас я пристроилась к этому ботинку. И чудесно себя чувствую на нем, как пиявка, как полип. И я знаю, что если со мной не будут бороться, то все, к чему я прилипла, станет мной».

«Ботинок, а ты тоже так думаешь?»
«Что я стану грязью? Не думаю. Но ее нужно как можно быстрее смыть».
«Ты ее ненавидишь?»
«Да. Или… вернее, у меня сложные чувства. Потому что если бы не было грязи, я тоже был бы не нужен. Может быть, я своим существованием обязан ей. А то ходили бы все босиком. Грязь — грозная, великая сила, которой я противостою. И от того, что она такая сильная, я — небольшая кожаная вещь — становлюсь чем-то важным, почти великим. Величие грязи и меня наполняет величием. Я начинаю уважать ее».

В гештальт-терапии особое место занимают полярности — противоположности, противоречия. Рассказ Марты о ботинке и грязи можно интерпретировать как проявление ее двойственности. С одной стороны — это общественная часть, социальная, полезная, красивая, понятная, нужная всем. А с другой — властная, агрессивная, возможно, телесная, сексуальная. И то и другое — Марта. Но она всегда отождествляла себя только с одной половинкой — «ботинком», считая «грязь» чем-то иным, отличным от себя, чуждым. Это проявлялось и на «телесном» уровне. Выполняя упражнения по осознанию своего тела, она хорошо ощущала голову, руки, спину, но совсем не чувствовала ноги, половые органы, скулы — и это тоже было в какой-то мере отчуждением «грязных» и «агрессивных» частей тела. Но ее организм не мог функционировать половинчато, и его страдания от расколотости, разорванности, подавленности частей, жизненно необходимых ему, выражались в «ванном сумасшествии» Марты.

Помочь ей восстановить подавленные части психики, организма, терапевт часто просил ее отождествляться с необычными для нее полюсами. «Вам легко быть ботинком. Хорошо. Тогда, если противоположное ботинку — грязь, попробуйте стать ей».

Но такое отождествление, как бы пробуждающее отторгнутые части психики,— лишь часть пути. Важно не только «оживить» полярности — нужно еще установить контакт между ними. И как ни странно, начинаясь с конфликта, этот контакт потом преобразуется во взаимодействие, сосуществование, гештальт, в котором полюса переходят из фигуры в фон и обратно, дополняя друг друга, придавая обшей гештальт-картине яркость и полноту.

Похожим образом гештальт-терапевт работал и со снами Марты. Некоторые части ее психики были так сильно и давно отторгнуты, что могли проявляться и проявлялись лишь в сновидениях. Терапевт просил Марту отождествляться с каждым элементом сна, сживаться с ним, вспоминать ощущения, связанные с ним, а затем проигрывать, как в театре, сцены взаимодействий этих элементов сна.

Джордж заметил, что по утрам она стала запираться в комнате и разговаривать сама с собой разными голосами. До него доносилось: «Я — жужелица, бегущая по ковру… чайная ложка, сирена полицейской машины…». Он испугался и решил поговорить с терапевтом. Но в ответ на жалобы Джорджа тот сказал, что «вероятно, это не совсем нормально», но он сам «частенько занимается этим в утренние часы».

Особое место в терапии занимал «третий стул». Терапевт пользовался им, чтобы помочь Марте рассказывать в настоящем времени о своих отношениях с другими людьми. Например, если она говорила о дочери, которой не могло быть на встрече, то терапевт предлагал ей представить, что дочь сейчас сидит на этом стуле, и Марта могла разговаривать с ней, как с присутствующей. Кроме эффекта погружения в «здесь и теперь», это освобождало ее от проекций. Как в истории с ботинком, она отождествлялась с Джорджем, Арлин, Фредериком… и слушала себя, говорящую с ними. Здесь она могла разобраться, как она к ним относится, что остается недосказанного между ними, понять, что настоящие Арлин, Джордж… сильно отличаются от тех, кого она нарисовала в своем воображении. Кроме того, некоторые вещи можно было высказать пустому стулу, сформулировать, «актуализировать» и потом, быть может, перенести в реальные отношения.

Прошло несколько месяцев после начала терапии. Разговор о том, сколько она еще продлится, ни разу не возникал. Состояние Марты улучшилось, но она все еще чувствовала себя не вполне нормальной. Хотя она уже стала понимать, что слова «нормальная» и «здоровая» сильно отличаются друг от друга. Марта шла по улице, и эти мысли полностью поглотили ее. Она стала думать о том, что с ней произошло за эти два месяца. Обрывки открытий, новые чувства, телесные ощущения… но все это не складывалось в связную картину. Неожиданно начался ливень. Словно ниоткуда. Только что было солнце, а теперь крупные капли барабанили по асфальту.

Чтобы спрятаться от дождя, Марта встала под козырек. Прохожие с зонтиками проходили мимо. Слева из водосточной трубы с шумом хлынул поток воды. Пахло сыростью и хлебом из булочной в доме напротив. Марта чувствовала, как струйки стекают по лицу, запахи, звуки… Она была в том, что ее окружало. На какой-то момент все стало отчетливым, как в фотоаппарате, когда наводят на резкость. Она видела, как лопаются пузыри на лужах, выщербленки на ступеньках. Дождь внезапно закончился. Так же резко, как начался. Появилось солнце, и Марта увидела кусочек радуги между домами — серым и желтым. Оконные стекла заблестели, разбрызгивая во все стороны водопады солнечных бликов. По луже задумчиво шел мальчик в резиновых сапогах. Это нужно сфотографировать, запомнить, нарисовать. Это — жизнь, вспышка жизни в холодном городе, а может быть, он вообще не такой холодный…

Вернувшись домой, Марта взяла детскую бумагу, краски, кисточки и, исполнившись решимости, начала рисовать. Картинка, которая у нее получилась, была не очень красивой, но пока она рисовала, Марту переполняло ощущение счастья и полноты — она уже не только смотрела вокруг, она вмешивалась в этот мир, взаимодействовала с ним, с этим куском бумаги, на котором выражала что-то, доступное только ей. От этого начинало сильнее биться сердце. Когда на следующий день она принесла свое творение терапевту и рассказала о том, как спасалась от дождя, он понял, что терапию можно считать законченной. «Ну что ж, теперь я вам не нужен. Да, честно говоря, не был нужен и тогда, когда вы пришли в первый раз. Никто никого не может вылечить, потому что каждый либо болеет и умирает, либо начинает сам отвечать за себя. Наши встречи были нужны только для того, чтобы вы поняли это».

Они расстались, довольные друг другом, но вместе с тем надеясь, что больше никогда не встретится. Марта пошла в художественный салон за акварельным альбомом. А терапевт… почему-то в этот день простудился и заболел. Его жена очень трогательно заботилась о нем во время болезни, но несмотря или, наоборот, благодаря этому, он целую неделю хандрил и капризничал, как ребенок.

Автор: Денис Рогачков.

P. S. Духи вещают: На этой статье мы завершаем наш маленький цикл статей о различных способах психотерапии, хотя разумеется мы описали далеко не все методы. В последнее время появилось еще много новых и эффективных техник (как например холодинамика) позволяющих людям избавится от своих психологических проблем, а собственно психологические проблемы есть у всех без исключения людей, как порой шутят врачи нет здоровых, есть недообследованные.

Управление упражнениями и симптомами СРК

Если вам поставили диагноз синдрома раздраженного кишечника (СРК), упражнения могут быть непростыми. Интенсивные тренировки могут усугубить состояние, вызывая боли в животе, судороги и диарею. Но если вы увлечены физическими упражнениями или хотите улучшить свое здоровье, есть способы заниматься спортом, не усугубляя симптомы СРК.

Преимущества и риски

Хотя связь между СРК и физическими упражнениями остается неясной, одно из преимуществ упражнений состоит в том, что они, как известно, снижают стресс, который может способствовать развитию симптомов СРК.Это включает психосоциальный стресс, сопровождающийся обострениями.

Однако многие люди опасаются, что интенсивные упражнения вызовут симптомы СРК. Сжатие, растяжение и толчки кишечника, как известно, вызывают обострения многих желудочно-кишечных состояний, таких как кислотный рефлюкс, вызванный физической нагрузкой.

Более того, занятия высокой интенсивности почти всегда вызывают избыточное тепло тела, что увеличивает риск диареи. Несомненно, именно поэтому у некоторых людей возникает диарея бегунов, когда они бегают слишком быстро или слишком долго.

Ключ к эффективным тренировкам с СРК — избегать резкого увеличения интенсивности тренировок. Больше — не всегда лучше. На самом деле, упражнения средней интенсивности, как правило, гораздо более эффективны при лечении симптомов СРК, чем сидение на стуле или энергичные упражнения.

Согласно исследованию World Journal of Gastroenterology , занятия спортом в среднем 5,2 часа в неделю улучшают как физические, так и психологические симптомы СРК.

Ходьба, аэробика и езда на велосипеде являются одними из трех наиболее распространенных (и полезных) форм упражнений, которыми могут заниматься люди с СРК.

Практические советы

Наличие СРК не означает, что вы должны полностью избегать напряженной деятельности. В конце концов, «напряженный» означает разные вещи для разных людей. Если вам нравится бегать, вам не обязательно прекращать бег, если это не вызывает у вас проблем. Если это так, немного отступите, уменьшив время или интенсивность тренировки.

Не бойтесь вспотеть. Если вы можете хорошо справляться на своем текущем уровне, постепенно увеличивайте интенсивность тренировки каждые пару недель или около того. Это особенно важно, если вы пытаетесь похудеть или нарастить мышечную массу. Если вы будете придерживаться одного и того же темпа неделю за неделей, вы просто выйдете на плато.

Чего вы не хотите делать, так это внезапно тренироваться сверх своих возможностей. Если вы это сделаете, ваше тело ответит высвобождением кортизола (гормона стресса) и воспалительных соединений, называемых цитокинами, которые могут вызвать вспышку СРК.

Также помогает подготовка к тренировке. Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать:

Не ешьте в течение двух часов после тренировки. Это может означать тренировку с утра.
Избегайте кофеина или горячих напитков перед тренировкой. Оба имеют потенциал для ускорения сокращений кишечника.
Избегайте жирной пищи. Кроме того, старайтесь избегать продуктов, выделяющих газы, перед тренировкой.
Время тренировок. Старайтесь заниматься спортом в то время, когда ваш кишечник обычно более спокойный.

Если вы испытываете острые или повторяющиеся приступы диареи, которые не проходят при лечении, вы можете ограничиться менее интенсивными упражнениями, такими как ходьба, плавание, силовые тренировки или йога, до тех пор, пока вы не научитесь лучше контролировать свои симптомы.

Альтернативы запуску

Ходьба может показаться скучной, если вы привыкли бегать несколько миль, но она может стать хорошей заменой.Ходьба в относительно быстром темпе — например, прохождение 15-минутных миль — может быть хорошим компромиссом до тех пор, пока вы не справитесь со своими симптомами СРК.

Хотя резкие движения могут вызвать раздражение желудочно-кишечного тракта, быстрая ходьба сохраняет живот относительно устойчивым и позволяет уделять больше внимания основным мышцам.

Есть несколько способов получить отличную тренировку нижней и верхней части тела во время ходьбы:

Сосредоточьтесь на своей сути. Ваш кишечник во время бега сотрясается.Ходьба позволяет защитить кишечник, удерживая основные мышцы в напряжении на протяжении всей тренировки. Обращая внимание на корпус, вы, вероятно, разовьете большую силу корпуса, чем при беге на ту же дистанцию.
Попробуй бег-ходьба. Бег-ходьба сложнее, чем кажется. Правило простое: никогда не позволяйте обеим ногам одновременно отрываться от земли. Вы по-прежнему можете двигаться быстро, но лучше будете контролировать свое тело. Вы обнаружите, что ваш корпус стал более твердым и меньше воздействует на ноги, колени, поясницу и живот.Это также дает вам хорошую кардио-тренировку.
Не позволяйте рукам висеть. При ходьбе с бегом локти всегда согнуты, а предплечья параллельны земле и прижаты к телу. Это обеспечивает устойчивость корпуса и снижает перекручивание из стороны в сторону.
Используйте ручные утяжелители. Использование неопреновых утяжелителей для рук или утяжеленных перчаток при ходьбе с бегом дает вам дополнительное сопротивление для наращивания бицепсов и нижней части тела. Какими бы легкими ни казались гири, вы обязательно почувствуете их после быстрой 30-минутной прогулки.

Физические упражнения и симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта — IFFGD

Могут ли интенсивные упражнения вызвать симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта?

Вопрос: Мне 43 года, и за последний год я значительно увеличила интенсивность тренировок. В то же время у меня начались диарея и изжога, и мне часто приходилось быстро искать ванную комнату. Могут ли мои упражнения быть причиной этого?

Ответ

Хорошо задокументированные положительные эффекты, возникающие в результате регулярной программы упражнений, включают улучшение сна, укрепление костей, уменьшение проблем с сердцем и более жесткий контроль уровня глюкозы при диабете.

Однако, помимо этих преимуществ, есть доказательства того, что физические упражнения могут способствовать развитию желудочно-кишечных расстройств, включая диарею и гастроэзофагеальный рефлюкс. Понимание того, почему это происходит во время тренировки, может помочь составить план минимизации симптомов.

Изжога

Начнем с того, что невылеченный рефлюкс, вызывающий изжогу, является обычным явлением. Это может привести к ненужным страданиям. Чаще всего рефлюкс возникает, когда мышца между пищеводом и желудком (нижний сфинктер пищевода, или LES) расслабляется в неподходящее время.Существуют доказательства того, что упражнения могут привести к снижению давления LES, что приведет к увеличению числа эпизодов рефлюкса.

Слишком ранний прием пищи перед тренировкой также может привести к расслаблению LES. Кроме того, тип упражнений может повлиять на эпизоды рефлюкса. Резкие эффекты бега, по-видимому, вызывают больше эпизодов рефлюкса, чем аналогичная рабочая нагрузка, связанная с упражнениями с малой нагрузкой, такими как езда на велосипеде.

Терапия может включать в себя лекарства и изменение плана упражнений. Спросите своего врача, какое лекарство лучше всего подходит для вас.Такие препараты, как блокаторы h3 и ингибиторы протонной помпы, могут уменьшить как воздействие кислоты, так и симптомы. Кроме того, спортсменам со стойким рефлюксом может помочь выбор упражнения, такого как езда на велосипеде или плавание вместо бега.

Диарея

Диарея и позывы (необходимость в туалет в течение нескольких минут после ощущения позывов к дефекации) — общие симптомы, обнаруживаемые у бегунов на длинные дистанции, особенно у бегунов марафонов.

Исследования показали, что заметное снижение кровотока в толстой и тонкой кишке происходит во время эпизодов экстремальной нагрузки.Нарушение кровотока может привести к снижению всасывания питательных веществ в кишечнике и нарушению реабсорбции воды в толстой кишке, что приводит к диарее.

Время прохождения через кишечник также может быть увеличено. Это приводит к более быстрому прохождению содержимого кишечника, вызывая более жидкий стул.

Требуется ли дальнейшее обследование и лечение спортсмена, страдающего диареей, зависит от ряда факторов, включая возраст человека и тяжесть симптомов.

Кровотечение и непрекращающийся понос могут указывать на тяжелое состояние и всегда должны быть доведены до сведения врача.

Легкие случайные симптомы должны реагировать на изменение режима упражнений, снижение уровня нагрузки, изменения в диете (что и когда) или использование лекарств для уменьшения диареи.

Непереносимость фруктозы и лактозы — два состояния, которые могут усугубить диарею, вызванную физической нагрузкой. Спортивные напитки часто подслащивают фруктозой. Если вы плохо перевариваете этот сахар, у вас могут развиться позывы и понос.

Лоперамид, который продается без рецепта для контроля диареи, снижает частоту стула при приеме перед гонкой.

Осторожно

По мере того, как уровни упражнений становятся более строгими, рекомендуется соблюдать осторожность тем, кто принимает или планирует использовать спазмолитики или средства, снижающие моторику. Поговорите об этом со своим врачом. Их использование может привести к неспособности контролировать внутреннюю температуру тела, подавляя потоотделение.

— Томас Пютц, Мэриленд

Диарея после тренировки | Livestrong.com

Если вы испытываете диарею во время или после тренировки, определите вероятную причину и примите меры по профилактике.

Кредит изображения: AzmanJaka / E + / GettyImages

Мало что может саботировать тренировку, например, диарея. Хотя его причина до конца не изучена, диарея, вызванная физическими упражнениями, поражает как любителей фитнеса, так и спортсменов.

Если вы испытываете диарею во время или после тренировки, определите вероятную причину и примите меры для предотвращения. Если состояние не исчезнет, проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить более серьезную проблему.

Причины диареи

Диарея имеет ряд причин, совершенно не связанных с физическими упражнениями. Прежде чем делать предположение, что ваша физическая активность вызывает диарею, исключите совпадение с другим фактором. Согласно данным Harvard Health, диарея может быть вызвана вирусами, бактериями или паразитами. Причина — непереносимость лактозы. Некоторые лекарства вызывают это, особенно антибиотики, которые уничтожают полезные и вредные бактерии в кишечнике.

Искусственные подсластители, сорбит и маннит, содержащиеся в жевательной резинке, также могут вызвать приступ диареи.Вполне возможно, что антибиотик, который вы принимали в течение двух недель, совпал с началом вашей весенней беговой программы и вызывает ваше состояние, а не упражнения. Или, возможно, жевательная резинка, которую вы любите использовать во время велосипедных прогулок, на самом деле является источником вашей диареи, а не ездой на велосипеде.

Подробнее: Продукты, которые нужно есть, чтобы остановить диарею

Диарея после тренировки

Если очевидной причины диареи нет, она может быть связана с физическими упражнениями.Международный фонд заболеваний желудочно-кишечного тракта утверждает, что бегуны на длинные дистанции часто чувствуют необходимость срочно сходить в туалет после пробежки. Диарея после физической активности, вероятно, вызвана перераспределением кровотока от кишечника в сторону тренировки скелетных мышц. Кроме того, поскольку обезвоживание может привести к диарее, потеря жидкости во время тренировки может объяснить ее начало во время или после тренировки.

Предотвращение диареи при физических упражнениях

Чтобы предотвратить диарею во время тренировок, сосредоточьтесь на разумном выборе еды и напитков.Во-первых, пейте много холодной жидкости до, во время и после тренировки. (Теплые жидкости ускоряют продвижение пищи по кишечнику.) Во-вторых, избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы, фрукты и отруби, перед тренировкой, рекомендует клиника Мэйо. Избегайте кофеина и продуктов с высоким содержанием жиров за три-шесть часов до физической активности.

При тщательном экспериментировании вы можете обнаружить, что одно или несколько из этих правил можно изменить в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Например, ваша пищеварительная система может справиться с яблоком перед бегом, но требует, чтобы вы выпили кофе после того, как закончили.В дополнение к решениям, которые вы принимаете в отношении потребления, попробуйте уменьшить интенсивность и / или продолжительность вашей активности до тех пор, пока диарея не улучшится, после чего вы сможете постепенно восстановить исходные параметры тренировки.

Подробнее: Продукты питания после диареи

Обратитесь за лечением, если диарея продолжается

Если вы пытались справиться с диареей самостоятельно, изменив режим питания и тренировки, проконсультируйтесь с врачом.Вам может потребоваться медицинская помощь для выведения бактерий или паразитов из организма. В более серьезных случаях диарея может быть вызвана болезнью Крона, язвенным колитом, целиакией, микроскопическим колитом и синдромом раздраженного кишечника. Ваш врач предложит вам наиболее подходящее решение в зависимости от причины диареи.

Диарея бегуна: как ее предотвратить?

Диарея бегунов характеризуется частыми жидкими испражнениями во время или сразу после бега.Диарея бегунов чаще всего встречается у бегунов на длинные дистанции.

Причина диареи бегуна не ясна. Факторы, способствующие этому, вероятно, включают физическое давление органов, снижение кровотока в кишечнике, изменения в секреции кишечных гормонов, увеличение количества или введение новой пищи, а также беспокойство и стресс перед гонкой. Ясно то, что пища быстрее проходит через кишечник спортсменов во время тренировок.

Часто простые диетические изменения могут помочь предотвратить диарею бегуна:

По крайней мере, за день до бега ограничьте или избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и газов, таких как бобы, отруби, фрукты и салаты.Если вы бегаете каждый день, поэкспериментируйте, чтобы найти приемлемый уровень клетчатки. В противном случае просто ешьте эти продукты после пробежки.
По крайней мере, за день до бега ограничьте или избегайте использования подсластителей, называемых сахарными спиртами (изомальт, сорбит и др.), Которые чаще всего содержатся в конфетах без сахара, жевательной резинке и мороженом.
За три-шесть часов до бега ограничьте или избегайте употребления кофеина и продуктов с высоким содержанием жира.
По крайней мере, за два часа до бега вообще ничего не ешьте.
До, во время и после бега пить много жидкости.Обезвоживание может привести к диарее. Однако избегайте теплых жидкостей, которые могут ускорить прохождение пищи по пищеварительному тракту.
Во время бега будьте осторожны с энергетическими гелями и энергетическими батончиками. У некоторых людей эти продукты могут вызывать диарею. И особенно избегайте использования нового геля или батончика в день соревнований.
Если у вас непереносимость лактозы, перейдите на молоко и молочные продукты с пониженным содержанием лактозы или без лактозы.
Избегайте нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), таких как ибупрофен (Адвил, Мотрин IB, другие) или напроксен (Алив).Было показано, что оба препарата увеличивают частоту жалоб со стороны желудочно-кишечного тракта.

Кроме того, во время бега надевайте удобную свободную одежду. Одежда, слишком облегающая талию, может усугубить диарею. Вы также можете уменьшить интенсивность или дистанцию бега до тех пор, пока диарея не исчезнет. Затем постепенно увеличивайте активность, насколько позволяют признаки и симптомы. Если эти советы не помогают, обратитесь к врачу за дополнительными предложениями.

Ноябрь22, 2019 Показать ссылки

Ten Haaf DSM, et al. Пищевые индикаторы желудочно-кишечных симптомов у бегунов: исследование Marikenloop. BMJ Open. 2014; 4: e005780.
De Oliveira EP, et al. Жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта во время упражнений: распространенность, этиология и рекомендации по питанию. Спортивная медицина. 2014; 44 (доп.): S79.
Kwon JH, et al. Желудочно-кишечные расстройства у спортсменов. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 21 апреля 2017 г.
De Oliveira EP.Диарея бегуна: что это такое, что ее вызывает и как ее предотвратить? Текущее мнение в гастроэнтерологии. 2017; 33: 41.
Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 21 апреля 2017 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Пищевые расстройства желудочно-кишечного тракта, вызванные физической нагрузкой

J Int Soc Sports Nutr. 2011; 8: 12.

^1, ² и ¹

Эрик Прадо де Оливейра

¹ Центр физических упражнений и метаболизма питания, Школа медицины UNESP, Департамент общественного здравоохранения, Ботукату, Сан-Паулу Штат, Бразилия

² Отделение патологии, Школа медицины UNESP, Бразилия

Роберто Карлос Бурини

¹ Центр физических упражнений и метаболизма питания, Школа медицины UNESP, Департамент общественного здравоохранения, город Ботукату, Сан-Паулу Штат, Бразилия

¹ Центр физических упражнений и метаболизма питания, Школа медицины UNESP, Департамент общественного здравоохранения, город Ботукату, штат Сан-Паулу, Бразилия

² Департамент патологии, Школа медицины UNESP, Бразилия

Автор, ответственный за переписку.

Поступило 6 октября 2010 г .; Принято 28 сентября 2011 г.

Авторские права © 2011 де Оливейра и Бурини; лицензиат BioMed Central Ltd. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе, при условии, что оригинальная работа процитирована должным образом. Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Среди спортсменов физические нагрузки, обезвоживание и задержка опорожнения желудка (ГЭ) являются основными причинами желудочно-кишечных жалоб (ЖКТ), тогда как ишемия кишечника является основной причиной их тошноты, рвоты, болей в животе и диареи (крови).Кроме того, любой фактор, ограничивающий испарение пота, например жаркая и влажная среда и / или обезвоживание тела, оказывает сильное влияние на истощение мышечного гликогена и риск теплового заболевания. Серьезная недостаточная перфузия кишечника часто приводит к повреждению слизистой оболочки и повышенной проницаемости, чтобы скрыть кровопотерю, вторжение микробиоты (или эндотоксемию) и всасывание пищевых аллергенов (с анафилаксией). Цель регидратации при физических упражнениях — получить больше жидкости орально, чем теряется с потом. Спортивные напитки содержат добавку натрия и углеводов, которые способствуют абсорбции воды в кишечнике и восполнению запасов гликогена в мышцах соответственно.Однако ГЭ пропорционально замедляется растворами, богатыми углеводами (гиперосмолярными). С другой стороны, для предотвращения гипонатриемии рекомендуется избегать чрезмерной гидратации. Обязанностью опекуна будет информировать спортсменов о потенциальных опасностях употребления слишком большого количества воды, а также посоветовать им воздержаться от использования заменителей гипертонической жидкости.

Ключевые слова: диета, желудочно-кишечные расстройства, физические упражнения

1. Введение

Невозможно переоценить важность физической активности для благополучия.Физиологические, психологические и социальные преимущества регулярных упражнений многочисленны и значительны. Примеры таких преимуществ включают положительное влияние на вес, прочность костей, метаболические факторы (такие как глюкоза и холестерин), функции органов, сон, настроение и самооценку. В сочетании с распространением командных видов спорта и увеличением выбора индивидуальных упражнений, фитнес-движение создало повышенный спрос на заботу о спортсменах. Любой, кто занимается физическими упражнениями, подвергается риску травм и заболеваний в результате такой активности [1,2].

Напряженные упражнения и обезвоживание могут быть причинами желудочно-кишечных симптомов. Ишемия кишечника может быть основной причиной тошноты, рвоты, боли в животе и (кровавой) диареи [3]. Более того, анафилаксия наблюдается во время или вскоре после тренировки, когда ей предшествует прием пищевого аллергена, являющегося причиной ее возникновения [4,5]. Адекватный состав еды и гидратация необходимы для предотвращения этих событий.

2. Жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта, вызванные физической нагрузкой

Жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) во время физических упражнений очень распространены среди бегунов на длинные дистанции, триатлонистов и спортсменов, занимающихся другими видами напряженных длительных упражнений [6].Эти жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта возникают из-за перераспределения кровотока, который направляется от внутренних органов к скелетным мышцам, сердцу, легким и мозгу [7].

Симптомы включают головокружение, тошноту, зажимы желудка или кишечника, рвоту и диарею. Сообщается о распространенности 30-50% среди марафонцев. Тяжелые симптомы включают рвоту и диарею и возникают в основном во время бега [8]. Было высказано предположение, что эти проблемы возникают в основном из-за движений кишечника [9].Однако сообщалось о связи между практикой питания и жалобами со стороны желудочно-кишечного тракта во время триатлона на половину дистанции айронмана с потреблением клетчатки, жиров, белков и концентрированных углеводных растворов во время триатлона, в частности напитков с очень высокой осмолярностью [10].

Симптомы часто незначительны и могут даже не повлиять на производительность. Однако некоторые из симптомов могут быть опасными для жизни, например, потеря крови с фекалиями в часы после бега, которые демонстрируют некоторые марафонцы и триатлонисты на длинные дистанции [8].

Повреждение кишечника и нарушение функции кишечника связано с увеличением кишечной проницаемости после марафона [11]. Более того, энергичные упражнения (бег, аэробика, танцы, теннис, езда на велосипеде, ракетбол, плавание и катание на лыжах) [12,13] способствуют всасыванию аллергенов из желудочно-кишечного тракта [14], что приводит к зависимым от пищи упражнениям, вызывающим анафилаксию (FDEIA) .

FDEIA — это подтип анафилаксии, вызванной физическими упражнениями, которые связаны с потреблением определенной пищи [15]. Аллергические симптомы возникают, когда триггерные факторы, такие как упражнения или прием аспирина, добавляются после приема пищи, являющейся причиной болезни [16].FDEIA — уникальное заболевание, вызываемое физическими упражнениями после приема пищи [17].

Прием аспирина в сочетании с физическими упражнениями увеличивает проницаемость ЖКТ у людей, что позволяет обнаруживать пищевые аллергены в сыворотке крови [5]. Когда прием пищи и физические упражнения подвергаются независимому воздействию, пациенты не испытывают аллергических симптомов [14]. Однако начало анафилаксии происходит во время или вскоре после физических упражнений, когда ему предшествует прием пищевого аллергена, являющегося причиной его возникновения [4,5].

FDEIA — это гиперчувствительность, опосредованная IgE.Как и при других аллергических синдромах, тучные клетки, по-видимому, играют важную роль, и большинство симптомов FDEIA можно объяснить высвобождением медиаторов тучных клеток, включая гистамин, лейкотриены (LCT4) и простагландины (PGD2) [14,16,18 , 19]. Повышенный уровень норэпинефрина может быть вовлечен в начало FDEIA, поскольку он может избирательно ингибировать функции Т-хелперов (Th), благоприятствуя ответам Th-2 [20].

Многие виды пищевых продуктов были определены как причины FDEIA, но, по всей видимости, причиной этого является любой вид пищи.Специфическая FDEIA связана с зерновыми, морепродуктами, арахисом, орехами, яйцами, молоком и овощами [21]. FDEIA возникает только после употребления пищевого аллергена, если за этим следует интенсивная физическая активность в течение нескольких часов после употребления [15]. Известно, что возникновение аллергических симптомов зависит от количества принятой пищи [16]. FDEIA можно контролировать, избегая еды перед тренировкой [13].

Проблемы с желудочно-кишечным трактом, гипертермия и гипонатриемия потенциально опасны для жизни при длительных соревнованиях по триатлону.Проблемы с гипертермией, по-видимому, связаны с приемом высококонцентрированных углеводных растворов или гиперосмотических напитков, а также с потреблением клетчатки, жиров и белков [8]. Иногда сообщалось о гипонатриемии, особенно среди медленных участников в триатлоне, и, вероятно, она возникает из-за потери натрия с потом в сочетании с очень большим потреблением (8-10 л) воды или других напитков с низким содержанием натрия [8].

3. Обезвоживание, вызванное физическими упражнениями

Во время физических упражнений увеличивается активность симпатоадреналовой нейроэндокринной системы и ее гормонов плазмы.Такое увеличение имеет большое значение для сердечно-сосудистой адаптации, терморегуляции и энергосбережения при упражнениях. Увеличиваются частота сердечных сокращений и сила сокращения; тонус артериол в чревной области, почках, несокращающихся мышцах и венах повышается, а селезенка сокращается. Таким образом, сердечный выброс увеличивается, а объем и кровоток перераспределяются в пользу кожи и работающих мышц [22].

Продолжительные упражнения с высокой интенсивностью приводят к количественному перераспределению кровотока к тренирующей мышце (гипертермия при физической нагрузке) пропорционально ее энергетическим потребностям в кислороде и субстратах.Однако симпатоадреналовая активность снижает потерю воды и натрия во время упражнений за счет уменьшения почечного кровотока и изменения его распределения за счет прямых канальцевых эффектов. Более того, он снижает потерю калия, облегчая его усвоение мышцами [22].

Приток крови к коже увеличивается для облегчения отвода тепла, а потоотделение подразумевает потерю воды и электролитов из организма. Обезвоживание примерно 2-3% массы тела обычно происходит во время периодических упражнений высокой интенсивности, особенно при высокой температуре окружающей среды.Обычно жажда возникает, когда человек уже обезвожен на 5% [23]. Состояние обезвоживания может быть ухудшено подавлением жажды, вызванным катехоламинами [24].

Потеря жидкости приводит к уменьшению объема циркулирующей крови, артериального давления, потоотделения и ударного объема, в результате чего увеличивается сосудистое сопротивление, приводящее к уменьшению кровотока через кожу, что ухудшает отвод тепла. Частота сердечных сокращений увеличивается до дополнительных 3-5 ударов в минуту на каждый 1% потери веса тела из-за обезвоживания [25].

Обезвоживание отрицательно влияет на выносливость, увеличивая деградацию мышечного гликогена и уровень лактата в плазме, вызывая сердечно-сосудистый дрейф и снижая способность переносить тепло на периферию для рассеивания, что приводит к повышению внутренней температуры [26].

3.1 Гипертермия, вызванная обезвоживанием, зависящая от физических упражнений

Тепловыделение во время упражнений в 15-20 раз больше, чем в состоянии покоя, и достаточно повышать внутреннюю температуру тела на 1 ° C каждые 5 минут, если нет регуляторов терморегуляции [ 25].Множественные механизмы тела для рассеивания тепла для предотвращения значительной гипертермии включают теплопроводность, конвекцию, испарение и излучение. Когда температура окружающей среды поднимается выше 20 ° C, вклад теплопроводности, конвекции и, в частности, излучения становится все более незначительным, поскольку основная часть тепла, рассеиваемого во время тренировки, происходит в результате испарения в виде пота. В жарких и сухих условиях на испарение может приходиться до 98% рассеиваемого тепла. Испарение пота приводит к обезвоживанию, которое увеличивает температуру тела [25].

Любой фактор, ограничивающий испарение, например высокая влажность или обезвоживание, будет иметь сильное влияние на физиологические функции, спортивные результаты и риск теплового заболевания [27]. Существует пять распространенных типов теплового заболевания, более легкие формы включают тепловой отек, тепловые судороги, тепловой обморок и тепловое истощение. Самая тяжелая форма тепловой болезни — тепловой удар [28].

О более легких формах теплового заболевания часто не сообщается и не диагностируется [25]. Симптомы варьируются от отсутствия до утомляемости, спутанности сознания, тошноты и рвоты с признаками, начиная с развития периферического отека до мышечного спазма, потери сознания, гипотонии и повышения внутренней температуры тела до 40.5 ° С [25].

Тепловой удар определяется как состояние, при котором температура тела повышается до уровня, который вызывает повреждение тканей тела, вызывая характерный клинический и патологический синдром, поражающий несколько органов [29]. Отличительными особенностями теплового удара являются заметное повышение температуры тела более 40,5 ° C, отказ механизмов потоотделения, часто полное прекращение потоотделения и умеренное или тяжелое нарушение психического статуса. Это неотложная медицинская помощь, при которой полная недостаточность терморегуляции не исчезнет без внешних мер охлаждения, а уровень смертности может превышать 10% [25].

3.2 Ишемия, вызванная обезвоживанием, вызванная физической нагрузкой

Приток крови к центральным тканям (кишечник и печень) снижается во время упражнений почти на 80%, при 70% VO _2max [7]. Такое снижение внутреннего кровотока и снабжения кислородом может вызвать изменения в абсорбции питательных веществ, подвижности и целостности слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, что приводит к жалобам на желудочно-кишечный тракт [30]. Сообщается, что расстройство желудочно-кишечного тракта часто встречается у 30-50% спортсменов на выносливость, особенно во время марафонов, триатлонов и других соревнований на выносливость.Симптомы, по-видимому, чаще возникают во время соревнований в теплой среде [30] при наличии системного обезвоживания и меньшего объема плазмы [8]. Сообщается, что длительный прием высоких доз креатина (80 г / день в течение четырех месяцев) приводит к острой почечной недостаточности, когда он связан с изнурительными силовыми упражнениями и связанным с этим снижением объема плазмы [31]. Однако при приеме рекомендованной дозы креатина (10 г / день) побочных эффектов не наблюдается или наблюдается мало [32,33].

3.2.1 Задержка опорожнения желудка, вызванная физической нагрузкой

Считается, что на опорожнение желудка (GE) отрицательно сказывается интенсивность упражнений, превышающая 70% VO _2max [34].Было показано, что наличие обезвоживания при физических нагрузках у велосипедистов значительно усиливает тошноту, спазмы в эпигастрии и задержку опорожнения желудка. Опорожнение желудка (GE) было значительно связано с увеличением тошноты, вызванной физической нагрузкой. Физические упражнения сами по себе приводили к значительному повышению вазопрессина в плазме и ректальной температуры, а также к значительному снижению объема плазмы независимо от состояния обезвоживания, но концентрация вазопрессина была значительно выше у обезвоженных спортсменов.Добавление обезвоживания к изнурительной езде на велосипеде приводило к задержке опорожнения желудка, но без различий во времени ороцекального транзита, кишечной проницаемости или поглощении глюкозы [30].

В эксперименте по бегу на выносливость жалобы на желудочно-кишечный тракт поступали только при комбинации упражнений на обезвоживание, при этом спортсмены не сообщали о каких-либо нарушениях желудочно-кишечного тракта только в тесте с физической нагрузкой или тестом на обезвоживание. Упражнения с обезвоживанием приводили к более медленному ГЭ, чем в двух других вариантах лечения, при этом эффекты обезвоживания и физических упражнений добавлялись к отложенному ГЭ.Был сделан вывод, что более высокая распространенность нарушений ЖКТ может быть связана с задержкой ГЭ, вызванной обезвоживанием и / или тепловыми эффектами, вызванными физической нагрузкой [35].

3.3 Связанный с физической нагрузкой ишемический дистресс желудочно-кишечного тракта

Серьезная недостаточная перфузия кишечника часто приводит к вызванному шоком повреждению слизистой оболочки и вторжению грамотрицательных кишечных бактерий и / или их токсичных компонентов (эндотоксинов) в кровообращение [36]. Повышенные концентрации эндотоксинов в плазме были обнаружены у 81% ультрамарафонцев (90 км), причем 2% имели чрезвычайно высокие значения [37].

Снижение кровотока в желудочно-кишечном тракте, вызванное физическими нагрузками, делает слизистую оболочку кишечника восприимчивой к ишемическому повреждению, увеличивает проницаемость слизистой оболочки и усиливает скрытую кровопотерю, а также транслокацию защитной микробиоты и образование эндотоксинов. Известно, что ишемия слизистой оболочки истощает клеточный АТФ, что приводит к гибели клеток и воспалению слизистой оболочки [11,38]. Следовательно, физические нагрузки и состояния обезвоживания будут причинами желудочно-кишечных симптомов, о которых сообщают 70% спортсменов, а ишемия кишечника будет основной причиной тошноты, рвоты, болей в животе и диареи (крови) [3].

В обширном обзоре литературы с использованием научно-обоснованного подхода факторами риска для симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта, вызванных физической нагрузкой, были обезвоживание (потеря веса тела> 4% во время или после упражнений), женщина, более молодой возраст, упражнения высокой интенсивности. , использование вертикального удара в спорте и медицине. Плохая физическая подготовка, диетические факторы и предыдущие операции на брюшной полости являются факторами риска со слабыми доказательствами, которые не получили хорошей поддержки [39].

4. Регидратация, зависящая от физических упражнений

Быстрое выделение жидкости в результате приема напитков является целью растворов для пероральной регидратации и спортивных напитков [40].Цель приема жидкости — потребить больше жидкости орально, чем она теряется с потом. Регидратация внеклеточной жидкости лучше всего достигается с помощью меньших объемов жидкости и изотонических растворов натрия. Внутриклеточная регидратация лучше всего достигается с помощью больших объемов и меньшего количества натрия (гипотонических) растворов. Гемодинамические реакции (оптимизация сердечного выброса по оценке частоты сердечных сокращений и ударного объема) аналогичны при 100% или 150% восполнении жидкости, а также при использовании гипотонических и изотонических растворов. Добавление натрия и углеводов способствует всасыванию воды в кишечнике и обеспечивает более эффективное восполнение жидкости, чем одна вода [2].

4.1 Объем жидкости

Максимальная скорость кишечного всасывания составляет 0,5 л / час при циклическом изменении объема VO 85% _2max [8]. Было подсчитано, что к концу упражнения в желудке и кишечнике осталось ~ 0,9 л, и испытуемые жаловались на переполнение живота. Прием больших объемов может быть невыгодным [8], потому что не наблюдается повышения производительности [41,42].

Доставка жидкости во время тренировки представляет собой интеграцию ГЭ и кишечной абсорбции.ГЭ жидкостей регулируется взаимодействием объема желудка и ингибированием обратной связи, включая дуоденальную обратную связь, индуцированную питательными веществами. Это происходит таким образом, что скорость ГЭ в любой данный момент представляет собой баланс между подавлением обратной связи от тонкой кишки и стимулирующим эффектом объема желудка. Именно этот баланс отвечает за обратную зависимость между содержанием СНО в напитке и скоростью ГЭ [43].

Жидкости опорожняются из желудка экспоненциально с начальной фазой быстрого опорожнения.Фактически, одним из основных стимуляторов ГЭ является объем желудка с положительной взаимосвязью между объемом желудка и скоростью опорожнения желудка. Поглощение воды в кишечнике в основном пассивное, когда вода проходит через кишечную мембрану за счет осмотического градиента [8].

4.2 Состав жидкости

Чтобы определить влияние осмоляльности на абсорбцию жидкости в кишечнике (двенадцатиперстной кишке и / или тощей кишке) при приеме перорального заменителя жидкости, содержащего 6% углеводов, Gisolfi et al (1998) [44] сформулировали группы замены жидкости в виде гипо-, изо- или гипертонической жидкости водой в качестве плацебо.Абсорбция жидкости проводилась в течение 85 минут езды на велосипеде (63,3% VO _2max) в мягкой среде (22 ° C). Не было различий между группами по ГЭ, общему всасыванию жидкости, продукции мочи или вариациям объема плазмы. Вода всасывалась из двенадцатиперстной кишки быстрее, чем из тощей кишки. Был сделан вывод, что осмоляльность оказывает лишь умеренное влияние на опорожнение желудка и что общее поглощение жидкости 6% -ного напитка СНО из двенадцатиперстной / тощей кишки во время упражнений в пределах осмотического диапазона 197-414 не отличается от такового для воды.

Эффективность различных углеводных растворов в восстановлении водного баланса в ситуациях произвольного потребления жидкости была исследована у субъектов, обезвоженных с массой тела 1,99% (прерывистый путь) [26]. Через 30 минут после прекращения упражнений испытуемые пили ad libitum в течение 120 минут. Напитки содержали 31 ммоль / л натрия в виде NaCl и 0%, 2% или 10% глюкозы с осмоляльностью 74 188 и 654 мосм / кг соответственно. Никаких различий не наблюдалось в общем потреблении жидкости, диурезе, чистом балансе жидкости или во фракции оставшейся дозы напитка.Авторы пришли к выводу, что в ситуациях произвольного приема жидкости гипертонические углеводно-электролитные растворы так же эффективны, как и гипотонические углеводно-электролитные растворы для восстановления баланса жидкости в организме [26].

Глюкоза активно транспортируется через кишечную мембрану, этому процессу способствует включение натрия. Совместная транспортировка воды во время этого процесса вызывает споры; тем не менее, добавление натрия и СНО в спортивные напитки широко рекомендуется для улучшения абсорбции воды [8].Риски нарушения водно-электролитного баланса, вызванного физической нагрузкой, значительно сводятся к минимуму при использовании замещающих пероральных продуктов. Если активность длится более 60 минут, тогда источники СНО и калий также должны быть включены в проглоченную жидкость [2].

Во время соревнований оптимальная концентрация СНО находится в диапазоне 5-8%, и спортсмены должны стремиться к тому, чтобы потребление СНО составляло 60-70 г / час. Спортсмены должны попытаться ограничить потерю массы тела до 1% от массы тела. Во всех случаях напиток должен содержать натрий (30-50 ммоль / л) для оптимального всасывания и предотвращения гипонатриемии.Регидратация после тренировки лучше всего достигается за счет употребления напитков с высоким содержанием натрия (> 60 ммоль) в объеме, эквивалентном 150% потери массы тела [8].

Имеются убедительные доказательства того, что ограничение окисления СНО 1,0–1,1 г / мин не на мышечном уровне, а, скорее всего, находится в кишечнике или печени. Исследования кишечной перфузии показывают, что способность абсорбировать глюкозу лишь немного превышает наблюдаемое поступление глюкозы в кровь, и, таким образом, скорость абсорбции может быть фактором, который способствует ограничению.Однако печень может играть дополнительную важную роль, поскольку она поставляет глюкозу в кровоток со скоростью всего 1,0–1,3 г / мин, уравновешивая глюкозу из кишечника и за счет гликогенолиза / глюконеогенеза. Возможно, что когда поступает большое количество глюкозы, абсорбция является ограничивающим фактором, и печень будет удерживать некоторую глюкозу и, таким образом, будет действовать как второй ограничивающий фактор для экзогенного окисления СНО [8].

Совсем недавно спортсменам, выполняющим длительные упражнения средней интенсивности, был дан совет увеличить потребление СНО в форме нескольких транспортируемых углеводов (глюкоза плюс фруктоза) до уровня 90 г / час (или 1.5 г / мин), и было показано, что это увеличивает экзогенное окисление СНО по сравнению с одиночным СНО [43]. Кроме того, прием комбинированного раствора глюкозы и фруктозы увеличивает ГЭ и доставку жидкости по сравнению с раствором, содержащим только глюкозу. Кроме того, комбинированный сахар снижает частоту сердечных сокращений и приводит к более низким показателям воспринимаемой нагрузки и меньшей потере веса, чем одна глюкоза или вода [43]. Более того, прием раствора с 1,2 г / мин мальтодекстрина + 0,6 г / мин фруктозы показывает более высокое окисление углеводов (примерно 1.5 г / мин), чем 1,8 г / мин мальтодекстрина (отдельно) [45].

Эффекты увеличения содержания углеводов (0%, 3%, 6% и 9%) и натрия (0, 20, 40, 60 ммоль / л) при доставке жидкости (с использованием воды с оксидом дейтерия) были изучены у здоровых мужчин, сидящих. (двадцать четыре) предмета. Был сделан вывод, что увеличение количества натрия в напитке с 6% глюкозы не приводило к увеличению доставки жидкости и что доставка жидкости нарушалась, когда количество углеводов в напитке превышало 6% [40].

Когда в качестве источника СНО используется глюкоза, ее концентрация ограничивается <2.5%, поскольку более высокие концентрации могут замедлить абсорбцию ГЭ и жидкости. В общем, комбинация различных источников СНО должна составлять> 5%, чтобы обеспечить достаточное количество топлива для поддержания работоспособности мышц во время активности. Однако общие концентрации СНО ограничены <10%, поскольку более высокое содержание СНО связано с повышенным риском желудочно-кишечного расстройства (спазмы в животе, диарея и тошнота) из-за высокой осмолярной нагрузки [2]. Гипертонические растворы, как правило, задерживают всасывание воды в кишечнике, поскольку вода вместо этого течет в кишечник, чтобы разбавить раствор до того, как вода абсорбируется [8].

Кроме того, существуют разногласия относительно того, снижают ли гипертонические растворы частоту ГЭ [46]. Однако плотность энергии считается более важной при определении ГЭ, когда используются растворы с осмоляльностью, близкой к той, которая обычно содержится в спортивных напитках [8].

Скорость абсорбции жидкости тесно связана с содержанием CHO в напитках с высокими концентрациями CHO, что затрудняет доставку жидкости. Следовательно, необходимо соблюдать баланс между целью поддержания статуса гидратации и обеспечения СНО для работающих мышц [8].Замедленное опорожнение желудка, связанное с высокоинтенсивными упражнениями, дополнительно замедляется употреблением гипертонических углеводных напитков, которые обычно пьют после бега [38].

5. Дистресс, вызванный физической нагрузкой, вызванный едой

Опорожнение желудка пропорционально замедляется по мере увеличения концентрации углеводов в замещающей жидкости из-за гиперосмолярных эффектов [2].

Текущие рекомендации по питанию спортсменов на выносливость, как правило, основаны на следующих рекомендациях: 1) пить во время упражнений, чтобы предотвратить чрезмерное обезвоживание и чрезмерные изменения электролитного баланса; 2) поддерживать скорость окисления углеводов и концентрацию глюкозы в плазме.Однако эти две цели (доставка жидкости и доставка углеводов) может быть трудно согласовать, поскольку увеличение содержания СНО в напитке до высоких уровней увеличивает скорость доставки СНО, но снижает доставку жидкости. В качестве компромисса между СНО и доставкой жидкости часто рекомендуется, чтобы спортивные напитки имели концентрацию СНО ниже 8% [43].

5.1 Гипонатриемия

Электролитный дисбаланс, который обычно называют «водной интоксикацией» и возникает в результате гипонатриемии (низкого содержания натрия в плазме) из-за чрезмерного потребления воды, иногда отмечается у триатлонистов на длинные дистанции [47].Симптомы гипонатриемии аналогичны симптомам, связанным с обезвоживанием, и включают спутанность сознания, слабость и обмороки. Такие симптомы обычно наблюдаются при концентрации натрия в сыворотке 126–130 ммоль / л. Ниже 126 ммоль / л возможны судороги, кома и смерть [8].

Поскольку симптомы гипонатриемии очень похожи на симптомы обезвоживания, это состояние может быть неправильно диагностировано спортсменами, участвующими в гонках на выносливость. Обычное лечение обезвоживания — это пероральное и внутривенное введение жидкости.Если такое лечение будет назначено пациенту с гипонатриемией, последствия могут быть фатальными [8].

Гипонатриемия может возникать в состоянии эугидратации или даже обезвоживания, но обычно она связана с перегрузкой жидкостью [47], а причиной является потребление жидкости выше скорости потоотделения, что вызывает гипонатриемию разведения [48]. У триатлонистов часто может развиться гипонатриемия без проявления симптомов [8].

Для предотвращения гипонатриемии рекомендуется избегать чрезмерной гидратации и информировать спортсменов о потенциальных опасностях употребления слишком большого количества воды.Напиток, содержащий натрий, по сравнению с водой уменьшал падение уровня натрия в плазме [49]. Однако, когда солевые таблетки (700 мг / ч) давались триатлонистам на дистанции аронмен, не было доказательств того, что потребление натрия значительно влияло на изменения концентрации натрия в плазме или объема плазмы больше, чем только восполнение жидкости [50].

6. Выводы

Физиологическая адаптация к физическим упражнениям приводит к перераспределению объема крови, благоприятствуя снабжению рабочих мышц кислородом и субстратом, дающим энергию, а также кожей для рассеивания тепла в виде пота.Напряженные упражнения и / или жаркая влажная среда ускоряют обезвоживание организма, что может вызвать гипертермию ядра, истощение мышечного гликогена, задержку опорожнения желудка, недостаточную перфузию кишечника (и ишемию) с последующими эндотоксемией или анафилаксией. Быстрое выделение жидкости в результате приема жидкости является целью растворов для пероральной регидратации и спортивных напитков, которые обеспечивают добавление натрия и углеводов, чтобы способствовать абсорбции воды в кишечнике и восполнению запасов гликогена в мышцах, соответственно. Однако иногда доставку жидкости и доставку углеводов трудно согласовать, поскольку напитки, богатые углеводами, уменьшают доставку жидкости в кишечник, таким образом задерживая абсорбцию воды и усиливая недостаточную перфузию кишечника.Необходимо проинформировать спортсменов о потенциальной опасности употребления слишком большого количества воды, посоветовать им воздержаться от заменителей гипертонической жидкости.

Конкурирующие интересы

Авторы заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.

Вклад авторов

ЕПВ написало рукопись, отредактировало ее и утвердило окончательную версию рукописи. RCB написал, прочитал и утвердил окончательную версию рукописи.

Ссылки

Burini FHP, de Oliveira EP, Burini RC. Метаболические (Mal) адаптации к тренировочному континууму — неправильные представления о терминологии и диагностике. Rev Bras Med Esporte. 2010. 16: 388–392. DOI: 10.1590 / S1517-86922010000500014. [CrossRef] [Google Scholar]
Wittbrodt ET.Поддержание баланса жидкости и электролитов во время упражнений. Журнал аптечной практики. 2003; 16: 45–50. DOI: 10.1177 / 08971
239633. [CrossRef] [Google Scholar]
де Оливейра EP, Burini RC. Влияние физических упражнений на желудочно-кишечный тракт. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009; 12: 533–538. DOI: 10.1097 / MCO.0b013e32832e6776. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Choi JH, Lee HB, Ahn IS, Park CW, Lee CH. Зависимая от пшеницы анафилаксия, вызванная физическими упражнениями: успешный случай профилактики с помощью кетотифена.Ann Dermatol. 2009; 21: 203–205. DOI: 10.5021 / ad.2009.21.2.203. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Fujii H, Kambe N, Fujisawa A, Kohno K, Morita E, Miyachi Y. Анафилаксия, вызванная пищевой зависимостью, вызванная физической нагрузкой, вызванная терапией низкими дозами аспирина. Аллергол Инт. 2008; 57: 97–98. DOI: 10.2332 / аллерголинт.C-07-53. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Rehrer NJ, Brouns F, Beckers EJ, Frey WO, Villiger B, Riddoch CJ, Menheere PP, Saris WH. Физиологические изменения и симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта в результате ультра-выносливого бега.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992; 64: 1–8. DOI: 10.1007 / BF00376431. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Qamar MI, Read AE. Влияние физических упражнений на мезентериальный кровоток у человека. Кишечник. 1987. 28: 583–587. DOI: 10.1136 / gut.28.5.583. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Jeukendrup AE, Jentjens RL, Moseley L. Особенности питания в триатлоне. Sports Med. 2005. 35: 163–181. DOI: 10.2165 / 00007256-200535020-00005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Jeukendrup AE, Vet-Joop K, Sturk A, Stegen JH, Senden J, Saris WH, Wagenmakers AJ.Связь между желудочно-кишечными жалобами и эндотоксемией, выбросом цитокинов и реакцией острой фазы во время и после триатлона на длинные дистанции у высококвалифицированных мужчин. Clin Sci (Лондон) 2000; 98: 47–55. DOI: 10.1042 / CS199
. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Rehrer NJ, van Kemenade M, Meester W., Brouns F, Saris WH. Жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта в связи с приемом пищи у триатлонистов. Int J Sport Nutr. 1992; 2: 48–59. [PubMed] [Google Scholar]
Oktedalen O, Lunde OC, Opstad PK, Aabakken L, Kvernebo K.Изменения слизистой оболочки ЖКТ после бега на длинные дистанции. Сканд Дж Гастроэнтерол. 1992. 27: 270–274. DOI: 10.3109 / 0036552920
73. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Шадик Н.А., Лян М.Х., Партридж А.Дж., Бингем К., Райт Э., Фоссель А.Х., Шеффер А.Л. Естественная история анафилаксии, вызванной физической нагрузкой: результаты 10-летнего наблюдения. J Allergy Clin Immunol. 1999. 104: 123–127. DOI: 10.1016 / S0091-6749 (99) 70123-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Castells MC, Horan RF, Sheffer AL.Анафилаксия, вызванная физической нагрузкой. Curr Allergy Asthma Rep. 2003; 3: 15–21. DOI: 10.1007 / s11882-003-0005-х. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Loibl M, Schwarz S, Ring J, Halle M, Brockow K. Определение порога интенсивности упражнений в тесте с вызовом для диагностики анафилаксии, вызванной физической нагрузкой. Аллергия. 2009. 64: 1560–1561. DOI: 10.1111 / j.1398-9995.2009.02103.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Орхан Ф, Каракас Т. Анафилаксия чечевицы, вызванная пищевой зависимостью, и анафилаксия нута у 17-летнего мальчика.J Исследование Allergol Clin Immunol. 2008. 18: 465–468. [PubMed] [Google Scholar]
Morita E, Matsuo H, Chinuki Y, Takahashi H, Dahlstrom J, Tanaka A. Анафилаксия, вызванная пищевой нагрузкой, — важность омега-5 глиадина и HMW-глютенина как причинных антигенов пшеницы -зависимая анафилаксия, вызванная физической нагрузкой. Аллергол Инт. 2009. 58: 493–498. DOI: 10.2332 / аллерголинт.09-RAI-0125. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Bito T, Kanda E, Tanaka M, Fukunaga A, Horikawa T., Nishigori C.Анафилаксия коров, вызванная физической нагрузкой, в условиях предменструальной или овуляторной фазы после сенсибилизации кожи. Аллергол Инт. 2008. 57: 437–439. DOI: 10.2332 / аллерголинт.С-08-62. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Barg W, Wolanczyk-Medrala A, Obojski A, Wytrychowski K, Panaszek B, Medrala W. Анафилаксия, вызванная физическими упражнениями, вызванная пищевыми продуктами: возможное влияние увеличения высвобождения гистамина из базофилов при гиперосмолярных состояниях . J Исследование Allergol Clin Immunol. 2008. 18: 312–315.[PubMed] [Google Scholar]
Castells MC, Horan RF, Sheffer AL. Анафилаксия, вызванная физической нагрузкой (EIA) Clin Rev Allergy Immunol. 1999; 17: 413–424. DOI: 10.1007 / BF02737646. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Като Й., Нагаи А., Сайто М., Ито Т., Кога М., Цубои Р. Анафилаксия, вызванная пищевой нагрузкой, с высоким уровнем норадреналина в плазме. J Dermatol. 2007. 34: 110–113. DOI: 10.1111 / j.1346-8138.2006.00227.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Porcel S, Sanchez AB, Rodriguez E, Fletes C, Alvarado M, Jimenez S, Hernandez J.Анафилаксия фисташек, вызванная пищевой зависимостью. J Исследование Allergol Clin Immunol. 2006; 16: 71–73. [PubMed] [Google Scholar]
Гальбо Х. Гормональный ответ на упражнения. Proc Nutr Soc. 1985. 44: 257–266. DOI: 10,1079 / PNS19850045. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Климатический тепловой стресс и физические упражнения ребенка и подростка. Американская академия педиатрии. Комитет по спортивной медицине и фитнесу. Педиатрия. 2000; 106: 158–159. [PubMed] [Google Scholar]
Мареш К.М., Габари-Булант К.Л., Армстронг Л.Э., Джудельсон Д.А., Хоффман-младший, Кастеллани Д.В., Кенефик Р.В., Бержерон М.Ф., Casa DJ.Влияние гидратации на жажду, питье и связанные с ними гормональные реакции во время упражнений низкой интенсивности в жару. J Appl Physiol. 2004; 97: 39–44. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00956.2003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Корис Э.Э., Рамирес А.М., Ван Дурм DJ. Тепловая болезнь у спортсменов: опасное сочетание тепла, влажности и физических упражнений. Sports Med. 2004; 34: 9–16. DOI: 10.2165 / 00007256-200434010-00002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Evans GH, Shirreffs SM, Maughan RJ.Регидратация после тренировки у человека: влияние содержания углеводов и осмоляльности напитков, потребляемых ad libitum. Appl Physiol Nutr Metab. 2009. 34: 785–793. DOI: 10.1139 / H09-065. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK, Montain SJ, Reiff RV, Rich BS, Робертс WO, Stone JA. Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: Замена жидкости для спортсменов. J Athl Train. 2000; 35: 212–224. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, Mack GW, Sawka MN, Senay LC Jr, Sherman WM.Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Физические упражнения и восполнение жидкости. Медико-спортивные упражнения. 1996; 28: i – vii. DOI: 10.1097 / 00005768-199610000-00045. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Bouchama A, Knochel JP. Тепловой удар. N Engl J Med. 2002; 346: 1978–1988. DOI: 10.1056 / NEJMra011089. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
van Nieuwenhoven MA, Vriens BE, Brummer RJ, Brouns F. Влияние обезвоживания на функцию желудочно-кишечного тракта у людей в покое и во время физических упражнений.Eur J Appl Physiol. 2000. 83: 578–584. DOI: 10.1007 / s004210000305. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Do KD, Bellabarba C, Bhananker SM. Рабдомиолиз при физической нагрузке у бодибилдера после перенапряжения: возможная связь с чрезмерным потреблением креатина. Clin J Sport Med. 2007; 17: 78–79. DOI: 10.1097 / JSM.0b013e31802b4fc8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании.Int J Sports Med. 2005. 26: 307–313. DOI: 10,1055 / с-2004-817917. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes RB, Artioli GG, Shimizu MH, Seguro AC, Harris RC, Lancha AH Jr. Влияние креатиновых добавок на функцию почек: рандомизированное, двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol. 2008; 103: 33–40. DOI: 10.1007 / s00421-007-0669-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Leiper JB, Broad NP, Maughan RJ. Влияние периодических упражнений высокой интенсивности на опорожнение желудка у человека.Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 1270–1278. DOI: 10.1097 / 00005768-200108000-00005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Rehrer NJ, Beckers EJ, Brouns F, ten Hoor F, Saris WH. Влияние обезвоживания на опорожнение желудка и желудочно-кишечные расстройства во время бега. Медико-спортивные упражнения. 1990; 22: 790–795. [PubMed] [Google Scholar]
ван Девентер С., Гума Д. Бактериальная транслокация и трансмиграция эндотоксинов при кишечной ишемии и реперфузии. Curr Opinion Aneasth. 1994; 7: 126–130.DOI: 10.1097 / 00001503-199404000-00002. [CrossRef] [Google Scholar]
Брок-Утне Дж. Г., Гаффин С. Л., Уэллс М. Т., Гатирам П., Сохар Э., Джеймс М. Ф., Моррелл Д. Ф., Норман Р. Дж.. Эндотоксемия у истощенных бегунов после забега на длинные дистанции. С. Афр Мед Дж. 1988; 73: 533–536. [PubMed] [Google Scholar]
Кейси Э., Mistry DJ, MacKnight JM. Учебный кабинет управления заболеваниями: спортивная гастроэнтерология. Clin Sports Med. 2005; 24: 525–540, viii. DOI: 10.1016 / j.csm.2005.05.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Райт Х., Коллинз М., Швеллнус М.П.Желудочно-кишечные симптомы (ЖКТ) у спортсменов: обзор факторов риска, связанных с развитием симптомов ЖКТ во время упражнений. Международный журнал SportMed. 2009; 10 [Google Scholar]
Jeukendrup AE, Currell K, Clarke J, Cole J, Blannin AK. Влияние содержания глюкозы и натрия в напитке на доставку жидкости. Нутр Метаб (Лондон) 2009; 6: 9. DOI: 10.1186 / 1743-7075-6-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Backx K, van Someren KA, Palmer GS. На производительность одного часа езды на велосипеде не влияет объем проглоченной жидкости.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13: 333–342. [PubMed] [Google Scholar]
Робинсон Т.А., Хоули Дж. А., Палмер Г.С., Уилсон Г.Р., Грей Д.А., Ноукс Т.Д., Деннис СК. Проглатывание воды не улучшает 1-часовой цикл при умеренных температурах окружающей среды. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995; 71: 153–160. DOI: 10.1007 / BF00854973. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Jeukendrup AE, Moseley L. Множественные транспортируемые углеводы улучшают опорожнение желудка и доставку жидкости. Scand J Med Sci Sports.2010. 20: 112–121. [PubMed] [Google Scholar]
Gisolfi CV, Summers RW, Lambert GP, Xia T. Влияние осмоляльности напитка на абсорбцию кишечной жидкости во время физических упражнений. J Appl Physiol. 1998; 85: 1941–1948. [PubMed] [Google Scholar]
Wallis GA, Rowlands DS, Shaw C, Jentjens RL, Jeukendrup AE. Окисление при совместном приеме мальтодекстринов и фруктозы во время физических упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2005. 37: 426–432. DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000155399.23358.82. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Райан А.Дж., Ламберт Г.П., Ши Х, Чанг Р.Т., Саммерс Р.У., Гисольфи CV.Влияние гипогидратации на опорожнение желудка и кишечную абсорбцию во время физических упражнений. J Appl Physiol. 1998; 84: 1581–1588. [PubMed] [Google Scholar]
Speedy DB, Rogers IR, Noakes TD, Wright S, Thompson JM, Campbell R, Hellemans I, Kimber NE, Boswell DR, Kuttner JA, Safih S. Гипонатриемия, вызванная физическими упражнениями, у триатлонистов на сверхдистанционные дистанции — это вызвано ненадлежащей задержкой жидкости. Clin J Sport Med. 2000. 10: 272–278. DOI: 10.1097 / 00042752-200010000-00009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Эпштейн Ю., Коэн-Сиван Ю.Гипонатриемия, связанная с физическими упражнениями: факты и мифы. Br J Sports Med. 2007. 41: 111–113. DOI: 10.1136 / bjsm.2006.031005. ответ автора 111. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Vrijens DM, Rehrer NJ. Прием жидкости, не содержащей натрия, снижает уровень натрия в плазме во время физических упражнений в жару. J Appl Physiol. 1999; 86: 1847–1851. [PubMed] [Google Scholar]
Спиди Д.Б., Томпсон Дж. М., Роджерс И., Коллинз М., Шарвуд К., Ноукс Т. Д.. Пероральный прием соли во время упражнений на сверхдистанционные дистанции.Clin J Sport Med. 2002; 12: 279–284. DOI: 10.1097 / 00042752-200209000-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Почему упражнения сводят вас с ума

Давайте будем честными, марафоны — это серьезное дело. И хотя достижение финишной черты (и наклеивание наклейки на бампер 26,2 на вашу машину, ваш Instagram и всю жизнь ваших бескорыстных друзей и коллег) является высшим достижением для многих спортсменов, они часто испачканы и испачканы менее торжественными моменты.

(Кстати, я говорю о том, чтобы какать себе.)

В то время как большинство людей может сказать вам, что упражнения и боли в животе идут рука об руку, наука, связанная с этим явлением, была неубедительной и разрозненной, как кишечник спринтера. Но группа австралийских ученых собрала лучшее исследование по этому вопросу, чтобы представить окончательный обзор того, как именно напряженная деятельность повреждает ваш кишечник и, к счастью, как вы можете сопротивляться.

При этом они оценили десятки научных экспериментов, в том числе одно исследование 1997 года, проведенное учеными, которые работали, чтобы продемонстрировать, что наряду с проницаемостью тонкой кишки, ректальная температура действительно увеличивается вместе с интенсивностью упражнений.Обзор был опубликован в среду в журнале Alimentary Pharmacology & Therapeutics .

Некоторые вещи до сих пор неизвестны, например, насколько тяжелые упражнения влияют на людей с синдромом раздраженного кишечника, которым якобы полезно время от времени совершать легкую пробежку. Но оказывается, что серьезные тренировки, особенно продолжительные бега, наносят большой вред внутренностям.

Плохие новости для любителей спортзала — такое случается со всеми, независимо от уровня физической подготовки.Порог вреда для кишечника и пищеварительной системы больше зависит от того, сколько усилий вы прилагаете, и измеряется путем расчета того, насколько эффективно вы заменяете кислород в своей системе, что может быть разным для разных людей. В частности, большинство симптомов проявлялось примерно через два часа упражнений с эффективностью около 60 процентов.

Симптомы, которые испытывают бегуны во время непрерывного 24-часового ультрамарафона. Университет Монаша

Ученые оценили утверждения, связанные с физическими упражнениями, проницаемостью и травмами желудочно-кишечного тракта, эндотоксемией (размножение бактерий в кровотоке), моторикой желудочно-кишечного тракта (см. Вышеупомянутое «натирание трусов») и, наконец, тем, что питательные вещества также не усваиваются. во время тренировки.Короче говоря, все это напортачило.

Исследования показывают, что после достижения этого двухчасового 60-процентного порога в организме бегунов, как правило, наблюдается высокая концентрация белка, связывающего жирные кислоты кишечника. Белок преобладает в частях тела, которым не доставляется достаточное количество крови. Когда упражнения проводились в жаркую погоду, концентрация белка была еще выше.

Исследования, проведенные для этого нового обзора литературы, пришли к выводу, что бегуны обычно сталкиваются с большим количеством желудочно-кишечных симптомов, чем люди, выполняющие другие формы упражнений.Отчасти это может быть связано с тем, что бег включает в себя постоянное сгибание вашего пресса, связанного с стиральной доской, — выжимание всех ваших кишок — чтобы удержаться в вертикальном положении.

his дает бегунам, особенно марафонцам и ультрамарафонцам, целую кучу дерьмовых симптомов, с которыми нужно бороться, включая рвоту, вздутие живота, боль, газы, изжогу, метеоризм и постоянное желание срать, что часто приводит к диарее или кровопотере. . Фактически, этот последний кровавый беспорядок — одна из главных причин отказа от участия в марафонах и других длительных гонках.

Кроме того, когда ваше тело имеет самые высокие температуры и максимально обезвожено, ваш кишечник становится более проницаемым, позволяя вредным бактериям, обычно содержащимся в кишечнике, попадать в кровоток.

Не волнуйтесь, дело не только в вас. Университет Монаша

К счастью, эти симптомы обычно кратковременны и обратимы. Как только вы перестанете тренироваться и потратите время на восстановление, вы вернетесь к еде и каканию, как чемпион. Но во время упражнений вы можете обнаружить, что это сложно.Научные исследования показывают, что низкая или умеренная активность в течение более короткого периода времени может помочь стимулировать вашу систему, но что-то более напряженное или продолжительное заставит вас остановиться.

Чтобы вещи двигались по , вы должны пить много воды. Это лучший способ избежать стресса, как желудочно-кишечного, так и психологического, от пересечения финишной черты с большой коричневой полосой, идущей по ноге. Когда я был спортсменом NCAA, у меня была подруга по команде, которая не пила воду во время соревнований, потому что не хотела в туалет.Неудивительно, что она сразу проиграла. У марафонцев, которые оставались гидратированными в разумной степени, было меньше кишечных травм и была более низкая кишечная проницаемость, что означало, что в их кровь попало меньше бактерий.

Кроме того, исследования показывают, что употребление небольшого количества углеводов во время тренировки может помочь предотвратить травмы и очистить организм. С другой стороны, употребление белка во время упражнений только ухудшило ситуацию. Практически любая спортивная экстремальная диета также имеет тенденцию усугублять проблемы только из-за того, насколько они ненормальны.

Итак, хотя есть несколько способов облегчить боль во время экстремальных упражнений, у вас, вероятно, будут какие-то проблемы с животом. Просто постарайтесь держать подбородок и помните, что все это временно. И если вы окажетесь в ужасной ситуации, постарайтесь удержать ее и напомните себе, что и это пройдет.

Реферат : Предпосылки: «Желудочно-кишечный синдром, вызванный физической нагрузкой» относится к нарушениям целостности и функции желудочно-кишечного тракта, которые являются общими чертами физических упражнений.Цель: систематический обзор литературы для установления влияния физических упражнений на маркеры целостности и функции желудочно-кишечного тракта у здоровых людей и людей с хроническими желудочно-кишечными заболеваниями. Методы: поиск литературы с использованием пяти баз данных (PubMed, EBSCO, Web of Science, SPORTSdiscus и Ovid Medline) для обзора публикаций, посвященных влиянию острых физических упражнений на маркеры желудочно-кишечного повреждения, проницаемости, эндотоксемии, моторики и мальабсорбции у здорового населения и население с желудочно-кишечными заболеваниями / расстройствами.Результаты. По мере увеличения интенсивности и продолжительности упражнений имеются значительные доказательства увеличения показателей кишечного повреждения, проницаемости и эндотоксемии вместе с нарушением опорожнения желудка, замедлением транзита по тонкому кишечнику и мальабсорбцией. Добавление теплового стресса и режима бега, по-видимому, усугубляет эти маркеры желудочно-кишечных расстройств. Физическая нагрузка ≥2 часов при 60% VO2max, по-видимому, является порогом, при котором проявляются значительные желудочно-кишечные расстройства, независимо от физического состояния.Желудочно-кишечные симптомы, относящиеся к верхним и нижним отделам желудочно-кишечного тракта, являются обычным явлением и являются ограничивающим фактором при длительных физических упражнениях. Хотя существуют доказательства пользы для здоровья умеренных физических упражнений у пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника или функциональными желудочно-кишечными расстройствами, безопасность более интенсивных упражнений не установлена. Выводы. Напряженные упражнения оказывают серьезное обратимое влияние на целостность желудочно-кишечного тракта и функции здорового населения. Последствия для безопасности и здоровья длительных физических нагрузок у пациентов с хроническими желудочно-кишечными заболеваниями / расстройствами, хотя и вызывают гипотетическое беспокойство, не выяснены и требуют дальнейшего изучения.

Горячие тела: наука о перегреве

5 причин перегрева

1. Скорость обмена: чем интенсивнее человек тренируется, тем больше тепла выделяет тело.

2. Электропроводность: тепло поднимается от горячего тротуара и передается к телу, а более темные поверхности, такие как асфальт, забирают больше тепла от солнца.

3. Конвекция: Горячий ветер, в отличие от прохладного бриза, на самом деле может добавить тепла и повысить температуру тела человека.

4. Излучение: Солнечный свет более интенсивен летом и ранней осенью, и его излучение также повышает температуру тела.

5. Испарение (или его отсутствие): Высокая влажность делает испарение, лучший механизм охлаждения тела, менее эффективным, поэтому пот стекает с тела, а не испаряется и охлаждает его.

Что происходит при перегреве

Мозг: Головокружение, головная боль, потеря сознания, недостаточный приток крови к мозгу. Что делать: Прилягте в тени или в кондиционере, намочите тело и выпейте спортивный напиток.

Мочевой пузырь: Если ваша моча «прозрачная, а не темно-желтая, это обычно хорошо, потому что это означает, что вы хорошо гидратированы», — сказал Гэддис. Что делать: Перед тренировкой проверьте уровень гидратации.

Кожа: Мурашки по коже появляются при обоих крайних температурах. В жаркую погоду они возникают, когда кровь, поднимающаяся к коже, не может отводить тепло. Что делать : Притормозите и воспользуйтесь жидкостью.

Желудок: Тошнота, судороги, иногда диарея. «Расстройство желудочно-кишечного тракта» часто является ранним признаком того, что организм плохо переносит жару. Что делать: Найдите спортивный напиток и немного тени.

Руки и ноги: Судороги, спазмы. Тепловые спазмы здесь сравнимы с спазмами желудка. Что делать: Прекратить тренировку.

Система кровообращения: Низкий объем крови.Потоотделение снижает общий объем крови в организме, и люди больше потеют в жаркую погоду, что часто приводит к «меньшему количеству жидкости в резервуаре». «Существует соревнование между посылкой крови в мозг, чтобы вы не заснули, крови к коже, чтобы вам было прохладно, и крови к мышцам, чтобы они работали», — сказал Гэддис.

Советы по восстановлению

Холодные влажные тряпки: Наносите на основные кровеносные сосуды, которые перекачивают кровь около поверхности кожи в подмышечной впадине и там, где передняя часть бедра встречается с туловищем.В случае перегрева холодная мокрая тряпка на этих пятнах — вместе с головой, которая также имеет значительный кровоток во время упражнений (поэтому она становится красной) — позволяет большему количеству крови проходить рядом с холодным источником и быстрее рассеивать тепло. .

Спортивный напиток: Люди, которые занимаются спортом на открытом воздухе в жаркую погоду более 30 минут, имеют более низкий уровень натрия и рискуют «отравиться водой», если пьют только воду.

Техника гештальт-психотерапии

Теория и практика гештальт терапии. Техника пустого стула.

Гештальт подход по-прежнему используется терапевтами во всем мире сегодня.

Смысл методики — все, что вы представляете себе на противоположном стуле, — это то, что неизбежно имеет для вас большое значение.

Горячий стул — это… Что такое Горячий стул?

Другое определение термина

Пример

Источники

Техника двух стульев: krambambyly — LiveJournal

Техника горячего стула в тренинге. Занятие-тренинг на сплочение классного коллектива «Класс глазами каждого

Упражнение «Горячий стул»

Завершающее упражнение Упражнение «Коровы, собаки, кошки» Время проведения 10 минут.

Катя

Вика

Бэлла

Лана

максим

Скачать:

Предварительный просмотр:

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

«Изучение взаимоотношений и улучшение коммуникабельности студентов в группе». Тренинг «Горячий стул»

История тренингов

Виды тренингов

Навыковый тренинг

Техники гештальт терапии | Журнал Пробудження

Управление упражнениями и симптомами СРК

Преимущества и риски

Практические советы

Альтернативы запуску

Физические упражнения и симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта — IFFGD

Могут ли интенсивные упражнения вызвать симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта?

Изжога

Диарея

Осторожно

Диарея после тренировки | Livestrong.com

Причины диареи

Диарея после тренировки

Предотвращение диареи при физических упражнениях

Обратитесь за лечением, если диарея продолжается

Диарея бегуна: как ее предотвратить?

Пищевые расстройства желудочно-кишечного тракта, вызванные физической нагрузкой

Эрик Прадо де Оливейра

Роберто Карлос Бурини

Abstract

1. Введение

2. Жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта, вызванные физической нагрузкой

3. Обезвоживание, вызванное физическими упражнениями

3.1 Гипертермия, вызванная обезвоживанием, зависящая от физических упражнений

3.2 Ишемия, вызванная обезвоживанием, вызванная физической нагрузкой

3.2.1 Задержка опорожнения желудка, вызванная физической нагрузкой

3.3 Связанный с физической нагрузкой ишемический дистресс желудочно-кишечного тракта

4. Регидратация, зависящая от физических упражнений

4.1 Объем жидкости

4.2 Состав жидкости

5. Дистресс, вызванный физической нагрузкой, вызванный едой

5.1 Гипонатриемия

6. Выводы

Рекомендации по питанию

Конкурирующие интересы

Вклад авторов

Ссылки

73. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Почему упражнения сводят вас с ума

Горячие тела: наука о перегреве

Добавить комментарий Отменить ответ