Приветствие Солнцу – техника Сурья Намаскар
Приветствую вас, друзья!Уже больше года я ежедневно практикую комплекс асан «Сурья Намаскар» или «Приветствие Солнцу». Решила объяснить вам, чем так полюбился мне этот комплекс.
1. У всех нас постоянная нехватка времени. Мы несемся по жизни и порой забываем найти время для нас самих. Как раз эту проблему можно частично решить при помощи этого нехитрого комплекса упражнений. Даже если вы вообще никогда не занимались, и у вас очень мало свободного времени – начните, уделите себе хотя бы пять минут в день.
Ведь йога – это погружение в себя, мы должны прочувствовать, как растягивается каждая мышца, как движется грудная клетка при каждом вдохе и выдохе.
Да, сначала будет сложно. Ноги не гнутся, спина болит, колени скрипят, но потом вы втянитесь, я вас уверяю! И не будете представлять свое утро без этого маленького комплекса.
2. И не важно, где вы проснулись, дома или в гостях, можно смело начать практиковать этот комплекс, так как он
3. Практикуя ежедневно этот комплекс, вы сможете развить гибкость в теле, даже если сейчас оно не гнется, как у Буратино.
4. Эти незамысловатые движения разбудят вас лучше самого бодрящего кофе. При условии, что вы не будете лениться и сделаете минимум 9 циклов.
5. Эту практику придумали просветленные мудрецы. Уж они-то точно знали, что эти упражнения помогает человеку поддерживать здоровье и раскрывать свои способности.
6. Сурья Намаскар помогает избавиться от многих проблем со здоровьем: мышечных зажимов, жесткости в сухожилиях и связках, «отложения солей» в суставах и многих других.
7. Эти упражнения настолько просты, что можно выполнять их вместе с ребенком. А названия асан вашему малышу уж точно понравятся.
8. Сурья Намаскар ускоряет обмен веществ, ведь наше тело в этом комплексе ритмично сгибается и разгибается. Конечно, если вы ставите для себя цель похудеть, желательно также забыть о существовании пирожных и тортов, особенно по вечерам.
9. Выполнение этой техники осознанно позволяет улучшить нашу энергетику и физическое состояние всех органов.
10. На языке йоги практика Сурья Намаскара пробуждает «солнечные» стороны природы человека и высвобождает его жизненную энергию для развития осознанности.
Сурья Намаскара – техника поглощения солнечной энергии, поэтому ваш энергетический «аккумулятор» будет подзаряжаться.
11. Двенадцать поз формируют цепочку физических положений, которые порождают прану, тонкую энергию, а она, в свою очередь, воздействует на физическое тело. В результате возникает преображающая сила, которая строит основу более полной и деятельной жизни, учит нас восхищаться яркими красками мира.
Надеюсь, я вас убедила, и вы тоже решите попробовать включить эту замечательную во всех отношениях практику в свою жизнь.
Итак, если вам все еще это интересно, то расскажу о комплексе более подробно.
Сурья Намаскара – это цикл из двенадцати поз. Сначала мы делаем его на правую ногу, затем такой же цикл – на левую.
Желательно сначала изучить каждую асану в отдельности, а потом уже переходить к выполнению всего комплекса в связке. Обязательно нужно следить за дыханием.
Важный момент: в течение всей практики нужно прислушиваться к своему телу, не перетягивать мышцы, все делаем плавно и по мере сил.
Противопоказания:
Для выполнения этого комплекса асан нет никаких ограничений по возрасту, делать ее могут и дети, и пожилые люди. Не следует выполнять этот комплекс людям с гипертонией, пороком сердца, атеросклерозом сосудов, людям после инфаркта (в период реабилитации), так как этот комплекс заставит сердце и сосуды работать усиленно, а если органы ослаблены, это может им навредить. Также нельзя выполнять эту практику людям с грыжей и кишечным туберкулезом. Беременным лучше прекратить практику с 12-й недели беременности.
Итак, начнем!
Положение 1: Пранамасана (Молитвенная поза)
Встаем прямо, ноги в коленях выпрямлены, ступни вместе. Ладони вместе в намаскара мудре. Делаем глубокий вдох, чувствуем давление между ладонями.
Положение 2: Хаста уттанасана (Поза с поднятыми руками)
Поднимаем руки над головой, ладони при этом открыты вверх. Прогибаемся в пояснице, но не заламываем ее, стараемся растянуть все тело. Асана выполняется на вдохе. Голову запрокидываем назад. Все внимание на прогиб в спине, в верхней ее части, не нужно заламывать поясницу.
Положение 3: Падахастасана (Голова к ногам)
Плавно наклоняемся, проворачиваясь в бедренных суставах. Кладем ладони на пол по бокам ступней. Если этого сделать не удается, просто тянемся вниз, стараемся держать позвоночник выпрямленным. Если не удается выпрямить позвоночник, можно согнуть ноги в коленях – это только в начале практики, со временем колени должны быть выпрямлены. Эта поза способствует вытяжению передней поверхности предплечий и задней поверхности бедер. Асана выполняется на выдохе.
Положение 4: Ашва шанчаланасана (Поза всадника)
Ладони лежат на коврике по бокам ступней. Сгибаем в колене левую ногу, а правую вытягиваем и отводим как можно дальше назад. Правая нога на носочке (в некоторых источниках колено правой ноги можно опустить вниз на коврик). Подаем таз вперед, прогибаем назад спину и направляем взгляд вверх. Пальцы рук упираются в пол и уравновешивают тело. Делаем вдох, расширяем грудь и запрокидываем голову. Чувствуем растяжение всей передней поверхности тела, от бедер до межбровного центра.
Положение 5: Парватасана (Поза Горы)
Отводим левую ногу назад и ставим стопу рядом со стопой правой ноги. Одновременно поднимаем таз и опускаем голову между рук, так, чтобы тело с полом сформировало треугольник. Асана выполняется на выдохе. Стараемся тянуть пятки к полу, первое время это сложно, со временем все получится. Взгляд устремляем в область пупка.
В некоторых источниках вместо этой асаны указана Поза планки. Если честно, я больше люблю именно этот вариант 5-го положения. Чтоб сделать планку – просто отводим левую ногу к правой и фиксируем стойку. Запястья у нас расположены строго под плечевыми суставами, пальцы рук смотрят вперед, копчик втягиваем вовнутрь и напрягаем ягодицы. Весь вес тела удерживаем на руках и не провисаем в пояснице. Если вам тоже больше нравится этот вариант, можно выполнять его. Мне кажется, он более гармонично вписывается в этот комплекс.
Положение 6: Аштанга Намаскара (Восемь точек соприкосновения)
Касаемся коленями пола, затем опускаем на коврик грудь и подбородок. При этом между тазом и ковриком остается пространство. Руки, подбородок, грудь, колени, носки ступней становятся опорными точками тела, а позвоночный столб изгибается. Данное положение выполняется на задержке дыхания после выдоха в положении 5.
Положение 7: Бхуджангасана (Поза змеи)
Опускаем бедра, одновременно подавая грудь вперед и отжимаясь руками от пола так, чтобы позвоночный столб сильно прогнулся назад, а голова запрокинулась. Ноги и нижняя часть живота остаются лежать на коврике, а руки поддерживают туловище. Движение вперед и вверх сопровождается вдохом. Эта поза раскрывает грудную клетку, тонизирует органы пищеварения и развивает подвижность позвоночника.
Положение 8: Парватасана (Поза Горы)
Руки и ноги не сгибаются, центром данного движения служат плечи. Поднимаем таз и опускаем голову, повторяя положение 5. Асана выполняется на выдохе.
Положение 9: Ашва шанчаланасана (Поза всадника)
Сгибаем и передвигаем вперед левую ногу, ставим ее стопу между рук. Подаем корпус вперед, прогибаем спину и поднимаем голову, повторяя движение 4. Асана выполняется на вдохе.
Положение 10: Падахастасана (Голова к ногам)
Ставим правую стопу на одной линии с левой. Наклоняемся вперед. При этом таз поднимается, а голова опускается к коленям. Ладони стремятся прижаться к коврику, рядом со стопами. Так мы повторяем положение 3. Асана выполняется на выдохе.
Положение 11: Хаста уттанасана (Поза с поднятыми руками)
Выпрямляем туловище, руки держим прямыми над головой. Прогибаем спину, повторяя положение 2. Асана выполняется на вдохе.
Положение 12: Пранамасана (Молитвенная поза)
Выпрямляемся, опускаем руки к груди и складываем их вместе, повторяя положение 1. Асана выполняется на выдохе.
Описанные асаны составляют половину круга Сурья Намаскары. Для того, чтобы завершить вторую половину упражнения, следует повторить эти же 12 положений тела, но с незначительными видоизменениями: в положении 4 левая нога отводится назад, а в положении 9 подается вперед правая нога.
Таким образом, полный круг составляет 24 асаны, 2 части по 12 движений. При этом симметрично тренируются обе стороны тела. После завершения положения 12 на вдохе опустите руки вниз по сторонам тела, а затем, с выдохом, начните второй подход Сурья Намаскары.
Сколько делать подходов – решать вам, в зависимости от самочувствия. Рекомендуется делать 6 полных циклов в медленном ритме и еще 6 в быстром.
После завершения практики лучше всего сделать Шавасану. Просто ложитесь на спину, руки свободно лежат вдоль тела, кисти рук раскрыты, ноги расслаблены. Это асана, в которой вы осознаете свое дыхание, наблюдаете за ним, не контролируя. Время пребывания в Шавасене – от 5 до 15 минут. Благодаря этой асане вы за несколько минут полностью отдохнете, а затем вернетесь к жизни, освежив тело и приведя ум в состояние безмятежной гармонии.
Желаю вам приятной практики и здоровья.
С любовью, Оксана
автор проекта о саморазвитии «Сотвори это сам»
Более подробный комплекс, с визуализацией на чакры и мантрами вы найдете здесь
PYJAMA-MAMA | Сурья Намаскар или Приветствие солнцу
О пользе Сурья Намаскар и почему нам всем стоит делать этот комплекс асан по утрам я писала в статье “Идеальная зарядка”. Там же — важная информация о Сурья Намаскар для начинающих — пожалуйста, прочитайте! Сейчас же — Приветствие солнцу шаг за шагом, с подробным описанием и в картинках.
И напомню, что существует 2 классических вида и сотни вариаций Сурья Намаскар. Каждый из них может отличаться лишь незначительной деталью.
Поэтому я предлагаю тот флоу, который мне достался от моего главного учителя йоги и которым я пользуюсь сама уже много лет — такой своеобразный симбиоз двух главных видов. И, как мне кажется, он отлично подходит для всех: от начинающих (см. вариации «Для начинающих») до продвинутых (см. вариации «Yogi tip»).
Итак, начинаем))
Приветствие солнцу — шаг за шагом
Шаг 1. ВДОХ + ВЫДОХ — Поза горы (Тадасана)- Встаньте на край коврика, держите ноги вместе и равномерно распределите вес на обе ноги.
- Раскройте свою грудь и просто расслабьте плечи.
- Вдохните и раскройте вверх ладони опущенных рук.
- Старайтесь вытягивать весь позвоночник через макушку вверх.
- Сделайте несколько медленных вдохов-выдохов, чтобы настроиться на практику.
Yogi tip: представляйте, как через раскрытые ладони в Вас входит чистая и светлая прана, а через стопы выходит весь негатив.
Шаг 2. ВДОХ — Поза вытянутых рук (Хаста Уттанасана)- Через стороны поднимите руки вверх и максимально отведите их за голову (за уши). Ладони можно соединить вместе или просто смотрят друг на друга. Стремитесь при этом соединить лопатки и опустить плечи, чтобы раскрыть грудь.
- Чуть прогните корпус в груди и отведите голову назад в одну линию с изгибом позвоночника.
- Ягодицы и пресс при этом напряжены, ноги активно опираются всей ступней.
Для начинающих: если сложно прогибаться, то можно ограничиться лишь вытяжением вверх, без наклона назад (как на картинке).
Yogi tip: поднимайте руки вверх раскрытыми ладонями, по пути собирая всю силу и мощь солнца, представляйте, как через раскрытые ладони в Вас входит чистая и светлая прана.
А соединив ладони над головой ощущайте, как весь свет и энергия, которую Вы собрали, опускается на Вас и окутывает Вас солнечным мягким потоком.
- С выдохом медленно наклоняйтесь вниз, расстилая позвоночник по бедрам: сначала бедер касается живот, потом грудь.
- Руки свободно свисают либо касаются пола (ладони – параллельно линии стоп).
- Шея расслаблена, голова свободно свисает вниз.
- Тело спокойно наклоняется под собственной тяжестью.
Для начинающих: асану можно выполнять с чуть согнутыми коленями. Основное внимание – на вытяжение позвоночника вниз.
Если руки не достают до пола, то можно просто свесить их вниз.
- Поставьте пальцы рук на пол (или на голени или бедра, если не получается достать до пола).
- Со вдохом приподнимите корпус и голову вверх, выравнивая позвоночник. НЕ прогибайтесь в пояснице!
- Плечи отведите назад, вытягивая шею вперед.
Для начинающих: Если руки не достают до пола, то можно поставить их на голени или бедра (но НЕ на колени!)
Шаг 5. ВЫДОХ + ВДОХ — Поза воина I (Вирабхадрасана I)- На выдохе широко шагните левой ногой назад в позу Воина I. Руки остаются на полу.
- Ноги должны оказаться на ширине чуть больше метра, правая стопа должна быть параллельна длине коврика, а левая — развернута в том же направлении на 60°. Согнутое колено правой ноги не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой.
- На вдохе поднимите корпус и руки вверх, ладони смотрят друг на друга.
- Следите, чтобы таз не разворачивался вправо и был параллелен линии плеч.
- Направляйте лопатки вниз, грудную клетку вверх, а копчик – к левой (задней) пятке. Смотрите либо вперед, либо чуть отклоните голову назад и посмотрите вверх между ладонями.
Yogi tip: позу воина можно заменить на Позу лунного серпа (или глубокий выпад), можно добавить прогиб назад.
Шаг 6. ВЫДОХ — Поза посоха на четырех опорах (Чатурагна Дандасана)- С выдохом поставьте обе руки на пол на уровне передней правой стопы и отведите правую ногу назад в планку.
- Опирайтесь только на ладони и кончики пальцев ног. Кисти рук должны находиться непосредственно под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напряжены. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
- Продолжая выдыхать, согните руки в локтях и опуститесь в Чатуранга Дандасана.
- Поясницу нужно держать ровно – не округлять и не прогибать позвоночник.
- Предплечья должны быть параллельны линии тела, локти не должны торчать в стороны!
Для начинающих: Если тяжело находится в этой позе, то можно опустить колени и грудь на пол.
Шаг 7. ВДОХ — Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)- На вдохе, выпрямляя руки и опуская пальцы ног на пол, потянитесь туловищем вперед и вверх.
- Прогнитесь в спине и потяните плечи назад.
- Приподнимите ягодицы, опираясь на прямые ноги.
- Раскрывайте грудную клетку вверх, отводя плечи от ушей — назад и вниз, старайтесь свести лопатки за спиной.
Для начинающих: Если не получается запрокинуть и отвести голову назад, то смотрите прямо, но макушка всегда тянется вверх.
Если в целом эта поза пока еще сложно дается, то ее можно заменить на позу кобры, когда ноги и живот лежат на полу, руки полусогнуты, а спина повторяет прогиб как в оригинале.
- На выдохе обопритесь на колени и перейдите в собаку мордой вниз (если можете — перейдите в собаку без опоры на колени за счет силы руки и пресса).
- Встаньте так, чтобы тело образовало перевернутую латинскую букву V.
- Плотно отталкивайтесь ладонями и поверните локти друг к другу (ладони при этом не двигаются). Шея и голова являются продолжением прямой линии спины (ни в коем случае не задирайте голову вверх).
- Медленно вдохните.
Для начинающих: Если чувствуете напряжение под коленными чашечками, то колени можно чуть присогнуть.
Yogi tip: на вдохе можно поднять левую ногу назад в собаку мордой вниз с поднятой ногой, как бы делая замах для перехода в следующую асану.
Шаг 9. ВЫДОХ + ВДОХ — Поза воина I на ДРУГУЮ ногу (Вирабхадрасана I)- Повторяем позу воина, но на ДРУГУЮ ногу.
- На выдохе широко шагните левой ногой вперед в позу Воина I. Руки остаются на полу.
- Ноги должны оказаться на ширине чуть больше метра, левая стопа должна быть параллельна длине коврика, а правая — развернута в том же направлении на 60°. Согнутое колено левой ноги не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой.
- На вдохе поднимите корпус и руки вверх, ладони смотрят друг на друга.
- Следите, чтобы таз не разворачивался влево и был параллелен линии плеч.
- Направляйте лопатки вниз, грудную клетку вверх, а копчик – к правой пятке. Смотрите либо вперед, либо чуть отклоните голову назад и посмотрите вверх между ладонями.
Yogi tip: позу воина можно заменить на Позу лунного серпа (или глубокий выпад), можно добавить прогиб назад.
Шаг 10. ВЫДОХ — Наклон к ногам стоя (Уттанасана)- С выдохом приставьте заднюю (правую) ногу к передней, поставьте их рядом.
- Наклонитесь вниз, расстилая позвоночник по бедрам: сначала бедер касается живот, потом грудь.
- Руки свободно свисают либо касаются пола (ладони – параллельно линии стоп).
- Шея расслаблена, голова свободно свисает вниз.
- Тело спокойно наклоняется под собственной тяжестью.
Для начинающих: асану можно выполнять с чуть согнутыми коленями. Основное внимание – на вытяжение позвоночника вниз.
Если руки не достают до пола, то можно просто свесить их вниз.
- Со вдохом медленно поднимайте корпус до вертикального положения.
- В это же время через стороны поднимите руки вверх и максимально отведите их за голову (за уши). Ладони можно соединить вместе или просто смотрят друг на друга. Стремитесь при этом соединить лопатки и опустить плечи, чтобы раскрыть грудь.
- Ягодицы и пресс при этом напряжены, ноги активно опираются всей ступней.
Для начинающих: во время подъема корпуса колени можно чуть присогнуть.
Yogi tip: поднимайте руки вверх раскрытыми ладонями, по пути собирая всю силу и мощь солнца, представляйте, как через раскрытые ладони в Вас входит чистая и светлая прана.
А соединив ладони над головой ощущайте, как весь свет и энергия, которую Вы собрали, опускается на Вас и окутывает Вас солнечным мягким потоком.
- С выдохом медленно опустите соединенные вместе руки в позу как при молитве (намасте).
- Старайтесь вытягивать весь позвоночник через макушку вверх.
- Ноги активно опираются всей ступней.
Yogi tip: ощущайте, как собранная энергия солнца как сканер очищает Вас параллельно движению рук (сверху вниз).
Теперь пришел черед повторить весь комплекс, только НА ДРУГУЮ СТОРОНУ.
Это значит, что в ШАГЕ 5 назад шагает уже правая нога, а впереди остается левая, соответственно, в ШАГЕ 9 передняя нога — правая.
Именно поэтому Сурья Намаскар нужно делать четное количество раз — для симметрии использования наших сторон и правильного распределения энергии по телу. А мы ведь именно этим и занимаемся, помните — заряжаемся энергией!
И именно с этой целью — сохранение в нашем теле той энергии, которую мы наработали во время занятия — очень рекомендуется после Сурья Намаскар отдохнуть в Шавасане. Как и зачем аккумулировать энергию после практики йоги Вы сможете прочитать здесь.
Очень надеюсь, что я не смогла Вас испугать сложными описаниями — на самом деле все гораздо проще, чем кажется!
Просто попробуйте! И на себе ощутите всю прелесть от этой утренней зарядки.
А может быть Вы уже знакомы и практикуете Сурья Намаскар? Или еще не знакомы с ней, но захотелось попробовать? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях — мне и другим читательницам блога будет очень интересно!
Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.
Заранее благодарю!
Солнца Вам и энергии!
Софи
Утренний комплекс по Йоге: Сурья-Намаскар
Сурья-Намаскар (или если дословно с санскрита Sūrya namaskāra — Сурья-Намаскара) — это утренние асаны в Хатха-Йоге, основываются на поклонении индуискому богу Солнца Сурье.Намаскара в переводе с санскрита — приветствие, поэтом «Приветствие Солнцу». Выполняются обычно на рассвете стоя лицом к солнцу. Сурья-Намаскар содержит в себе полную садхану: асаны (упражнения), пранаяму (работа с праной), мантры и медитацию. Этот комплекс еще рекомендуют использовать с проблемами щитовидной железы, позвоночника, почками и желудком: т.к. растягивая тело мы растягиваем и массируем внутренние органы.
Каждая асана в Сурья-Намаскар сопровождается или вдохом или выдохом, только в 6-й дыхание задерживается. Чтобы работать с чакрами, сосредоточивайте внимание в ее области и чувствуйте как там собирается энергия.
Приступим, это не сложно и требует 5-15мин. в день:
1. Пранамасана или «Поза Молящегося»: Выдох, Чакра Анахата.
Сложите руки ладонями вместе на груди (мудра Намасте, поза Молящегося), глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе. Желательно стоять по направлению к солнцу, но не обязательно. Успокаиваясь, осознайте все свое тело, дыхание, сердцебиение, все бытие и единость в нем всего живого, и вас в этом бытие, сосредоточьте свое внимание на сердечной чакре. Побудьте в таком состоянии хотя бы полминуты. Мысленно приветствуем Солнце! Выдохните и почувствуйте как тепло, и любовь наполняет ваше сердце. Начинайте практику.
2. Хаста Уттанасана или «Поза с Поднятыми руками»: Вдох, Чакра Вишудха.
Поднимите руки вверх над головой ладонями вверх. Вдыхая прогнитесь назад вытягивая все тело и наклоните голову как можно дальше назад. Руки тянутся за головой назад ладонями вверх.
3. Падахастасана или «Поза Голова к ногам»: Выдох, Чакра Свадхистана.
Выдыхая, медленно наклонитесь к ногам. Ноги должны оставаться прямыми, а сознание сосредоточено в чакре Свадхистана, что на два пальца ниже пупка. Если вам тяжело удерживать ноги прямыми, можете их немного согнуть, но старайтесь чтобы ноги были прямыми.
4. Ашва Санчаланасана или «Поза Всадника»: Вдох, Чакра Аджна.
На вдохе руки опускаем по обе стороны стоп, сгибаем левое колено, а правую ногу переставляем как можно дальше назад и прогибаемся тоже назад. Колено правой ноги опирается на пол, пальцы как на картинке в доль ноги или на носочке. Концентрируем внимание в районе третьего глаза (чакра Аджна).
5. Парватасана или «Поза Горы»: Выдох, Чакра Вишудха.
На выдохе перенесите левую ногу назад к правой, принимая асану горы. Ноги прямые, пятки ног не отрываются от пола (если тяжело можно оторвать). Выгибая спину, постарайтесь как бы достать копчиком к небу. Внимание направленно в область шеи (чакра Вишудха), почувствуйте приток энергии там.
В другом исполнении Сурьи, здесь вместо Горы делают Чатуранга Дандасана — «Поза посоха на четырех опорах». Это исключительно по желанию, я делаю с Горкой (Парватасана).
6. Аштанга Намаскара или «Приветствие восемью частями тела»: Задержка на выдохе, Чакра Манипура.
Задержите дыхание на выдохе в «Позе Горы» №5 или позе Чатуранга Дадасана. На вдохе согните колени и опуститесь на пол, касаясь пола только грудью, ладонями рук, подбородком, коленями и носками стоп. Таз поднят вверх, ладони рук лежат на уровне плеч, спина прогнута. Во время выполнения концентрируйтесь в области солнечного сплетения, всю энергию направляем туда.
7. Бхуджангасана или «Поза Змеи»: Вдох, Чакра Свадхистана.
Вдыхая, сосредотачиваем свое внимание в области на два пальца ниже пупка (Чакра Свадхистана), как раз в этой точке тело отрывается от пола и выгибается назад, нижняя часть живота остаются на полу, голова запрокинута как мжно дальше назад, руки упираются в пол (здесь руки могут быть не полностью выпрямлены а немного согнуты в локтях). Стопы вытянуты вдоль ног носками назад.
8. Парватасана или «Поза Горы»: Выдох, Чакра Вишудха.
На вдохе, концентрируя свое внимание в области горла и шеи, становимся в асану Горы. Если мы делали Сурью по второму варианту как в упражнении №5, то здесь асана не меняется и мы делаем позу Горы.
9. Ашва Санчаланасана или «Поза Всадника»: Вдох, Чакра Аджана.
Глубоко вдыхая, все внимание направляем на межбровье (в район точки «третий глаз»), выполняем позу Всадника, только уже с правой ногой впереди, позвоночник прогибается, таз постоянно толкаем вперед, голова запрокидывается максимально назад.
10. Падахастасана или «Поза Глова к ногам»: Выдох, Чакра Свадхистана.
На выдохе перенесите все внимание в область чакры Свадхистана, поднесите заднюю ногу к передней, примите позу «голова к ногам».
11. Хаста Уттанасана или «Поза с Поднятыми руками»: Вдох, Чакра Вишудха.
Вдыхая поднимите руки ладонями вверх и прогнитесь назад принимая позу с поднятыми руками. Внимание направленно на горловую чакру.
12. Пранамасана или «Поза Молящегося»: Выдох, Чакра Анахата.
Выпрямитесь, примите начальную позу, сложите руки в позу Намасте, сосредоточьте внимание в области сердца.
Это половина цикла, во второй половине просто в упражнениях 4 и 9 (Поза Всадника), поменяйте порядок расположения ног (с левой на правую) и получится полная Сурья из 24 упражнений — это полный цикл. Закончив первые 12 упражнений надо опустить руки вдоль тела и со вдоха начинать вторую половину цикла.
Полных циклов по 24 упражнения Сурья Намаскар можно делать от одного до 12 раз. Начните с одного, постепенно увеличивая количество раз. Но даже один полный цикл в день вам подарит много положительной энергии и сил. В конце можно принять позу Шавасана и отдохнуть.
Вот второй вид выполнения Сурья-Намаскар, с Чатуранга Дандасана в 5-м упражнении:
А это одна из моих любимых Мантр для выполнения Сурья-Намаскар:
Так же в интернете если наберете: «Mantra Surya» или «Мантра Сурья». Найдете еще кучу специальных Мантр, выберете себе понравившуюся. Если будете заниматься на природе, скачайте ее себе на мобилку из ВКонтакте, положите мобилку рядом и «Приветствуйте Солнце», пусть каждый ваш день будет заряжен энергией позитива, радости, добра. Если у вас будут какие-то вопросы и комментарии, пожалуйста делитесь, пишите, я буду очень рад.
Йога — «Сурья-Намаскар: Долго решелась, но оно того стоит! Укрепление здоровья, подтянутое тело, ясность сознания»
Не так давно начала заниматься йогой. Тут то я и узнала о существовании такой практики как Сурья-Намаскар или Приветствие Солнцу. Долго же я не решалась попробовать))))
Итак, по порядку.
Сурья-Намаскар — комплекс йоги, который включает в себя:
1. Асаны (позы, упражнения)
2. Пранаяму (Дыхательные практики)
3. Медитацию
Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться тут или тут.
Сурья-Намаскар это комплекс из 12 асан, поочередно сменяющих друг друга. В асанах чередуются прогибы спины вперед и назад, при этом соблюдается правильное дыхание. Чуть позже — добавляется «концентрация» сознания на определенные участки тела в каждой асане. Выполняется поочередно на каждую ногу. Комплекс, выполненный на одну, затем на вторую ногу представляет собой один круг. И затем все сначала. Необходимо выполнить определенное количество кругов. В школе, где я занимаюсь, это 108 кругов «Приветствия Солнцу»!
Что нам дает выполнение данного комплекса:
*один из самых эффективных методов повышения гибкости тела
* помогает избавиться от стресса
* улучшает концентрацию
* вырабатывает дисциплину
* подтягивает и растягивает все мышцы
*стимулирует и «массирует» органы тела
* хорошая медитативная практика
Ощущения во время выполнения комплекса:
— когда же это закончится (так думаешь первую половину) — делаешь одно и то же))
— к концу нет сил — мало подготовленные руки для этого
— работают реально все мышцы (особенно спина)
— нагрузка приятная, нет ощущения, что изматываешь себя (нагрузка больше, чем в спортзале -108 кругов без перерыва)
— за одну тренировку «сходит 7 потов»
Уже после первого посещения Сурьи у меня (пишу спустя несколько дней):
— два дня болели все мышцы))
— действительно улучшилась концентрация — я осознанно присутствую в каждом моменте времени — не то, чтобы время стало тянуться медленнее, а я именно проживаю осознанно каждую минуту и все успеваю)))
— мое тело расслабилось
— в офисе я стала автоматически сидеть с ровной спиной
— прямо чувствую, что все мышцы подтянуты))
Очень многое зависит от «преподавателя» (хотя в йоге их так не называют))). К одним приходишь — не понравилось, и кажется, что этот спорт не для тебя. с другими же — это становится частью твой жизни. Так что спасибо большое #MarinaAgni за действительно классные занятие, за индивидуальный подход, за мотивацию и бесконечную энергию, за пример жизненного оптимизма и Человека, который делает и достигает все, чего хочет, и вдохновляет своим примером нас!!! Теперь я знаю, что совместить несовместимое возможно!!!
Довольно ли я — ДА! Не знаю, буду ли строго ходить по расписанию, но однозначно — ПОЙДУ ЕЩЕ!!!)))
Сурья Намаскар — приветствие солнцу в йоге.
Комплекс Сурья Намаскар — приветствие солнцу в йоге. Это первый шаг входа в состояние «Мир един». Как известно, эта практика очищает и того, кто ее делает, и окружающее пространство (помещение, город, поле мысли). При этом обязательно нужно визуализировать образ Солнца и мысленно произносить мантры.
Сурья Намаскар для начинающих
Полный комплекс выполняют 108 раз (циклов, кругов). Для начинающих рекомендуется начинать осваивание техники с 12 раз. Если вы хорошо себя чувствуете в следующий раз добавляете количество кругов 24, 36 кругов и так далее. Выполнение солнечного комплекса улучшает физическое состояние и способствует духовному развитию!
|
1. Полный йоговский вдох — выдох в Пранамасане (поза молящегося) Вхождение в асану: |
|
2. Стойка на носках с вытянутыми к Солнцу руками Вхождение в асану на вдохе: одновременно, поднять руки к Солнцу и привстать на носки (носки и пятки вместе), устремиться всем телом к Солнцу. |
|
3. Падахастасана (голова к ногам) Вхождение в асану на выдохе: наклоняться вперед за счёт силового сгибания в пояснице, спину стараться выгнуть, руки удерживать прямыми (на одной прямой с туловищем) и опускать вместе с туловищем, голову стараться удерживать запрокинутой к Солнцу до полного касания земли ладонями. В момент касания земли ладонями на пределе возможностей прогнуть спину, подать таз вперёд, восстановить перпендикулярность ног относительно земли. |
4. Ашва Санчаланасана или «поза всадника» (упор на согнутой ноге) Вхождение в асану на вдохе: не отрывая ладоней от пола, вытянуть назад правую ногу (женщины вытягивают левую ногу), левая нога сгибается в колене так, чтобы колено оказалось с внешней стороны плеча, плечи расправляются, лицо поднимается к Солнцу, шея вытягивается, грудь движется в вперёд, позвоночник прогибается. |
5. Састанга Намаскар или «зигзаг» Вхождение в асану на выдохе: вытянуть левую ногу назад, сгибая руки, прижатые локтями к туловищу, опуститься на землю так, чтобы земли касались восемь частей тела: пальцы ног, колени, кисти, грудь и лоб. |
6. Урдха Мукха Шванасана (поза собаки мордой кверху) Вхождение в асану: |
7. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) Вхождение в асану на выдохе: не меняя положения кистей рук и пальцев ног, поднимать туловище тазом вверх так, чтобы пятками коснуться земли, голова движется к ногам, подбородок опускается к ярёмной впадине. |
8. Ашва Санчаланасана или «поза всадника» (упор на согнутой ноге) Вхождение в асану на вдохе: не отрывая ладоней от пола, сгибая правую ногу в колене (женщины левую) переместить ступню правой ноги на уровень кистей так, чтобы колено оказалось с внешней стороны плеча. Пальцы левой ноги остаются на месте, пятка поднимается, плечи расправляются, лицо поднимается к Солнцу, шея вытягивается, грудь движется в вперёд, позвоночник прогибается. |
9. Падахастасана (голова к ногам) Вхождение в асану на выдохе: не отрывая кисти рук от пола, выпрямлять правую (опорную) ногу (женщины левую), поднимая область таза и, одновременно, сгибая левую ногу в колене переместить правую ступню на уровень с левой (носки и пятки вместе). На пределе возможностей выпрямить ноги в коленях, прогнуть спину, подать таз вперёд, восстановить перпендикулярность ног относительно земли. |
10. Хаста Уттанасана Вхождение в асану на вдохе: лицо поднимается к Солнцу, оторвать кисти от пола и поднимать руки и туловище (руки и туловище на одной прямой), разгибаясь в поясничном отделе позвоночника, до вертикального положения относительно земли и далее назад, до полного, на пределе возможностей, прогиба всех частей позвоночника. |
11. Три Бандхи (три замка) в Пранамасане Вхождение в асану и выполнение замков на выдохе: выпрямить спину, опуская руки в жест намастэ. 1. Джаландхара Бандха — упереть подбородок твёрдо в грудь, в ярёмную впадину, голову слегка отвести назад. 2. Мула Бандха — максимально втянуть промежность и задний проход. 3. Уддияна Бандха — при полном выдохе лёгкие становятся пустыми и движутся в верхнюю часть грудной клетки, увлекая диафрагму и брюшную область, в этот момент подтянуть нижнюю часть живота и пупочную область по направлению к спине так, чтобы сам живот прижимался к спине высоко внутри грудной полости. Удерживать замки на задержке дыхания. Пение мантры при вхождении в асану и выполнении замков: Ом Аркайа Намах (поклонение достойному почитания — тому, кого следует почитать) |
12. Полный йоговский вдох — выдох в Пранамасане (поза молящегося) Плавно освободить замки и выполнить полное дыхание в Пранамасане. |
Общие рекомендации по освоению Солнечного комплекса
Позитивное влияние Солнечного комплекса на тело и сознание человека многогранно и, фактически, безгранично. Однако в полной мере почувствовать и развить этот позитив можно только при систематической, качественной работе над комплексом, в строгом соответствии с рекомендациями Учителя, включая:
- Позитивный настрой на работу, даже, если возникает необходимость проявить волевые усилия.
- Систематическая, ежедневная работа над комплексом.
- Чёткое следование критериям качества выполнения комплекса в строгом соответствии с рекомендованными этапами освоения комплекса.
Гимн Солнцу — это первый несложный комплекс упражнений для новичка и первый сложный для желающего стать мастером. Качественное, ежедневное, выполнение каждой асаны и комплекса в полном объёме — это необходимый базовый уровень ремесленника, но не мастера. По сути, для матёрого, Гимн Солнцу теряет смысл, если выполняется формально, как «доброе утро» соседу, без должной концентрации сознания или на волевых усилиях, с чувством выполненного долга, доблестно победив свою лень или, даже, с чувством радости за себя и своё оздоровлённое тело. И вот наступает само интересное — не теоретически, со слов Учителя, а практически — осознать разумом и почувствовать телом свою связь с Солнцем. Пробуждаться ото сна каждое утро и с благодарностью и радостью, не от необходимости, а от потребности молиться Солнцу как источнику своей жизни в теле, как символу многоликого, лучезарного Абсолюта! Задача очень сложная и решить её можно только поэтапно. Агрегировано можно выделить пять этапов освоения Солнечного комплекса — пять ступеней работы со своим сознанием:
- Физическая часть — концентрация сознания на физической составляющей комплекса.
- Концентрация сознания на энергетических центрах в теле.
- Концентрация сознания на образе Солнца.
- Обращение к многоликому Творцу, фактически к Богу, во время выполнения комплекса — пение мантр.
- Управление потоками энергии в теле во время выполнения комплекса.
В принципе, атеист может ограничиться только первым этапом освоения Солнечного комплекса, получить, при условии надлежащей качественной работы, соответствующий терапевтический эффект — комплексное оздоровление своего тела, заряда бодрости и хорошего настроения. Для продвинутого атеиста будет полезен второй этап, в соответствующей интерпретации. Для тех же, кто хочет осознать, что наши мысли материальны, всё, что нас окружает, есть живое и каждый в ответе за всё происходящее в мире, может смело, после успешного освоения физической части комплекса, осваивать все последующие этапы.
1-й этап. Физическая часть
1. Концентрация сознания на качестве выполнения отдельных элементов комплекса: дыхание, задержки дыхания, асаны, замки.
Полное Дыхание — основополагающий элемент комплекса, выполняется как отдельное упражнение (1,12), а также обеспечивает эффективное вхождение и выход из асан (необходимо стремиться выполнить полное дыхание при вхождении в асаны и при выходе из асан).
Асаны выполняются на задержке дыхания. Необходимо стремиться выполнить каждую асану в чётком соответствии с тем, как они описаны в соответствующих комментариях к асанам. Длительность выполнения для всех асан (длительность задержек дыхания) одинаковая.
Уровень физического освоения каждой асаны (начальный, базовый и мастер) оценивается по комплексу критериев, один из них — время. Асана может считаться физически освоенной на базовом уровне (оценка хорошо) по критерию «время выполнения», если длительность вхождения в асану, на вдохе или на выдохе, составляет не менее шести секунд (шести ударов пульса), так, чтобы на каждую фазу полного дыхания приходилось две секунды. Время пребывания в асане (на задержке дыхания), также, не менее шести секунд (шести ударов пульса).
Замки выполняются как отдельное упражнение (11) на выдохе, на задержке дыхания. Разучиваются замки вне комплекса по соответствующим методикам. Включаются замки в комплекс в три этапа:
- выполняется только верхний замок, удерживается на базовом уровне в течение шести секунд;
- выполняются одновременно верхний и нижний замки, удерживаются на базовом уровне в течение шести секунд;
- выполняются одновременно верхний, нижний и средний замки, удерживаются на базовом уровне в течение шести секунд.
На стадии разучивания комплекса допускается перед выполнением замков, после выполнения Хаста Уттанасаны (прогиба назад), сделать одно полное дыхание.
В начале работы над комплексом целесообразно каждую асану выполнять по три раза. После должного освоения каждой асаны можно перейти к непрерывному выполнению всего комплекса.
2. Концентрация сознания на качественном, непрерывном, выполнении двенадцати циклов комплекса. Начинать следует с трёх циклов и в соответствии с ощущениями в теле, увеличить до шести, девяти, двенадцати. Очень важно не гнаться за количеством, пусть меньше, но с должной концентрацией сознания на качестве.
Базовый уровень освоения физической части комплекса, по критерию «время выполнения» -тридцать минут непрерывного выполнения двенадцати циклов комплекса.
На стадии разучивания допускается сделать семь полных дыханий перед началом и по завершении двенадцати циклов комплекса.
Комплекс желательно выполнять на рассвете (с первыми лучами солнца). В зимнее время за два часа до рассвета.
В период разучивания физической части комплекса концентрация сознания должна быть направлена на качестве выполнения, как отдельных элементов, так и комплекса в целом, по соответствующим критериям.
Важен позитивный настрой на физическую работу с телом перед каждым выполнением комплекса, даже, если возникает необходимость в волевых усилиях.
Сурья намаскар — приветствие солнцу йога комплекс
Сурья намаскар – приветствие солнцу
Слово Сурья означает «Солнце». Солнце поддерживает своей энергией все живое на земле. Практика Сурья намаскар (приветствие Солнцу) предназначена для того, чтобы вы пропитались этой энергией. Сурья намаскар – наиболее известная крийя в йоге, один из наиболее употребляемых методов для поддержания здоровья и энергичной активной жизни. И в то же время, она является подготовкой к духовному пробуждению и, как результат – к расширению сознания.
Идеальное время для занятия практикой Сурья намаскар – восход солнца, наиболее спокойное время, когда атмосфера наполнена солнечными лучами, столь важными для человека. Если практика по утрам невозможна – ее можно делать в любое другое время, но обязательно на пустой желудок, через 3-4 часа после еды. Время перед ужином также хорошо подходит для практики, так как комплекс Сурья намаскар стимулирует огонь пищеварения.
Прежде чем приступать к практике, встаньте, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Развивайте осознание своего тела. Начните с макушки головы и пройдите вниманием вниз по телу полностью расслабьтесь. Осознание это подобно свету факела, пронизывающему темноту тела.
Затем отрегулируйте свою позу так, чтобы вам было более комфортабельно. Почувствуйте, что вас как бы тянут вверх с помощью веревки, прикрепленной к макушке вашей головы. Теперь переведите свое внимание с туловища к вашим ногам и почувствуйте как подошвы стоп соприкасаются с полом. Почувствуйте, что все ваше тело тянет вниз гравитация, и что все ваше напряжение от макушки вашей головы вытягивают вниз через ваши стопы в землю. В то же время, позволяя себе поддерживать расслабленную вертикальную позу, не выпускайте из внимания жизненные силы, которые движутся вверх через ваше тело. Учитывая эти несколько моментов, переходите затем к практике Сурья намаскар.
Ниже в тексте описана только половина раунда Сурья намаскар. Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только в позах №4 и №9 поменять ноги, с правой на левую. Таким образом, полный раунд содержит 24 движения, два сета по 12, дающих равновесие каждой стороне в каждой половине раунда. Когда завершены 12 позиций, нужно вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом.
Один полный раунд содержит 24 асаны. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая Аштанга намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание.
Рекомендуемое количество раундов в выполнении комплекса Сурья намаскар равно 6, 12 или 24 повторениям.
Конечно, если вы устаете на протяжении раунда, отдыхайте после 12 позиций, делая полное дыхание вдох, выдох, вдох, прежде чем приступать ко второй половине. То же самое можно делать после каждой асаны и между раундами, используя время отдыха для наблюдения за ощущениями тела и корректировки позы.
Пранамасана или “поза молящегося”
Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.
Мантра: Ом Митрайа Намаха
Точка концентрации: Анахата (Центр грудины)
Хаста уттанасана или “поза с поднятыми руками”
Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.
Мантра: Ом Равайа Намаха
Точка концентрации: Вишудха (Горло, ключичная впадина)
Падахастасана или “поза голова к ногам”
Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.
Мантра: Ом Сурья Намаха
Точка концентрации: Свадхистана (Лобковая кость, крестец)
Ашва санчаланасана или “поза всадника”
Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.
Мантра: Ом Бханаве Намаха
Точка концентрации: Аджна (Точка межбровья)
Парватасана или “поза горы”
Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.
Мантра: Ом Кхагайя Намаха
Точка концентрации: Вишудха (Горло, ключичная впадина)
Аштанга намаскара или “приветствие восемью членами тела”
Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.
Мантра: Ом Пушне Намаха
Точка концентрации: Манипура (Пупок)
Бхуджангасана или “поза кобры”
Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед.
Мантра: Ом Хиранья Гарбхайа Намаха
Точка концентрации: Свадхистана (Крестец, лобковая кость)
Парватасана или “поза горы”
Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.
Мантра: Ом Маричайя Намаха
Точка концентрации: Вишудха (Горло, ключичная впадина)
Ашва санчаланасана или “поза всадника”
Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.
Мантра: Ом Адитьяйа Намаха
Точка концентрации: Аджна (Точка межбровья)
Падахастасана или “поза голова к ногам”
Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.
Мантра: Ом Савитри Намаха
Точка концентрации: Свадхистана (Лобковая кость, крестец)
Хаста уттанасана или “поза с поднятыми руками”
Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь спину назад и вытяните все тело, как в позе № 2. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.
Мантра: Ом Аркайа Намаха
Точка концентрации: Вишудха (Горло, ключичная впадина)
Пранамасана или “поза молящегося”
Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.
Мантра: Ом Бхаскарайа Намаха
Точка концентрации: Анахата (Центр грудины)
Дополнительный материал
1. Музыка для практики скачать музыку
2. Книга Свами Сатьянанда Сарасвати “Сурья намаскар” скачать книгу
Автор
Юрий Киселёв: Практикующий преподаватель йоги и дыхательных психотехник. Мастер восточных массажей и телесно-ориентированной терапии.
Утренняя магия — Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу)
Знаю, что очень много написано о Сурья Намаскар. Есть большие почитатели и яростные противники Приветствия Солнцу.
Честно говоря, я совершенно не собираюсь излагать здесь все известные факты. Просто хочу рассказать свою историю, как я пришла к выполнению этой практики почти каждое утро, и поделиться своими чувствами.
Очень давно, это было лет десять назад (тогда я абсолютно ничего не знала про Сурья Намаскар), я отдыхала на Маврикии в отеле Shanti Maurice Resort & SPA. Я выбрала этот отель за его невероятный СПА, в первую очередь ориентированный на аюрведу (о которой я кстати тоже имела тогда очень слабое представление). За завтраком нас обслуживал один очень приятный и разговорчивый маврикиец. Ему было где-то за пятьдесят лет. Каждое утро мы весело и мило болтали на незначительные вещи. Но как-то он спросил, почему я выбрала именно Shanti Maurice Resort & SPA. И я призналась, что меня привлекла аюрведа, которую я хотела для себя открыть.
И тогда он рассказал мне про Сурья Намаскар. Как много лет назад, он постоянно болел, и когда он был в Индии, один врач порекомендовал ему каждое утро делать Сурья Намаскар. Начинал он сложно – всего один цикл давался ему с трудом. Но этот милый человек поставил себе цель стать более здоровым. И в результате он действительно почти перестал болеть, а выполнение Приветствия Солнцу по утрам стало доставлять ему настоящее удовольствие.
Вдохновившись его примером, по возвращению в Москву, я тоже решила освоить эту практику. Но дальше желания и нескольких раз исполнения у меня дело не дошло.
И вот четыре года назад по работе я останавливалась в отеле Six Senses Yao Noi, где в то время работал невероятный доктор. Он настолько заряжал всех своей энергией и желанием улучшить свой образ жизни, что возвращаясь домой, я была полна уверенности, что теперь я будут делать Сурья Намаскар каждое утро. Тем более доктор рассказал о всех преимуществах этой практики.
Но скоро я обнаружила, что в интернете или книгах сложно найти ту практику, которая будет понятна и доступна тому, кто только начинает заниматься. Перерыв гору материала, я все таки нашла то, что искала. И с удовольствие делюсь этим с вами. В этом видео все понятно и доступно. Начинайте, если вас сложно всего с одного круга. Когда вы освоите правильное выполнение асан, вы сможете сами в удобном вам ритме выполнять Приветствие Солнцу. А потом шаг за шагом и день за днем вы придете к радости от этого утреннего ритуала. Я до сих пор выполняю именно этот комплекс.
И в завершении я хотела бы процитировать одного из моих любимых учителей Садхгуру: “Те, кто регулярно выполняет Сурья Намаскар, обнаруживают, что “батарейки” служат дольше и их реже приходится менять. Кроме того Сурья Намаскар помогает уравновешивать и реорганизовывать внутренние энергии…. Это создает физическое и психологическое равновесие, которое может быть огромным достоянием в повседневной жизни.”
Хорошей Вам практики!
Сурья Намаскар A (Приветствие Солнцу A) Урок
Приветствие Солнцу, древняя последовательность движений для выражения благодарности солнцу, является ключевой частью практики виньяса-йоги. Как учителю вам, как учителю, есть много причин, по которым вам понравится, когда ваши ученики будут практиковать эту последовательность:
- Это прекрасная согревающая последовательность для любого класса
- Она состоит из множества базовых асан, полезных для учеников всех уровней
- Это отличная объединяющая последовательность, создающая общий поток энергии между вашими учениками
- Это базовый скелет, из которого вы можете строить различные потоки, добавляя дополнительные асаны
Ниже вы найдете наш учебник по Сурья Намаскар А (для учебника Сурья Намаскар B щелкните здесь ).Помните, что асаны лучше всего выполнять натощак.
1. Начните с Тадасаны (позы горы), ноги вместе или на ширине бедер, руки по бокам.
2. Вдохните, разводя руки в стороны, а затем соедините ладони над головой в Урдхва Хастасане (поза поднятых рук). Поднимите взгляд на руки и отведите плечи от ушей.
3. Выдохните, разведите руки в стороны, наклоняясь вперед над ногами, приближаясь к Уттанасане (поза стоячего наклона вперед).По возможности позвольте рукам опуститься на пол или положите их на голени или на блок.
4. Вдохните, поднимите голову и грудь, чтобы прийти в Ардха Уттанасана (поза наполовину согнувшись вперед). Вытянитесь через макушку, снова надавливая кончиками пальцев на землю или на голени.
5. Выдохните, вернитесь в Уттанасану, а затем подпрыгните назад, согнутые в локтях, в Чатуранга Дандасана (поза четырехконечного посоха). Локти обнимают ваши ребра, когда вы опускаетесь на пол.
Если прыжок вам недоступен, сначала выдохните в Уттанасану.Затем сделайте вдох, возвращая ступни в позу планки — плечи обхватывают запястье, образуя прямую линию от макушки до пятки (при этом ягодица не опускается и не выпячивается). Продолжайте выдыхать в Чатуранга Дандасана. Если опускание непосредственно через Чатуранга Дандасану вам недоступно, опускайтесь на пол, опуская колени, грудь и подбородок на пол, держа ягодицы высоко и локти сжимая ребра.
6. Вдохните, грудь поднимается и открывается вперед в Урдхва Мукка Сванасана (поза собаки лицом вверх), бедра и колени приподняты.
Если вам недоступна Урдхва Мукка Сванасана, поднимитесь в мини или полную Бхуджангасану (позу Кобры), бедра и колени остаются на земле.
7. Выдохните, вернитесь в Адхо Мукха Шванасану (позу собаки лицом вниз). Бедра высокие, ладони прижаты к полу, плечо плотно прижато к копчику, пятки прижаты к земле.
8. Вдохните, пройдитесь или подпрыгните ступнями к передней части циновки, поднимающейся в Ардха Уттанасану.
9. Выдохните, опустите в Уттанасану.
10. Вдохните, вытягивая обе руки бок о бок, а затем поднимая их над головой, поднимая бедра назад в Урдхва Хастасану.
11. Выдохните руками обратно в Тадасану.
Замечательно, что завершает наш учебник по Сурья Намаскар!
Чтобы просмотреть учебное пособие по Сурья Намаскар Б, щелкните здесь.
Древние истоки Сурья Намаскар: Приветствие Солнцу
Отношения ученика и учителя лежат в основе йоги. Именно через наших учителей мы узнаем путь к освобождению.В ведические времена отношения между гуру, и шишья ( учитель и ученик) были довольно интимными, почти семейными — совсем другая модель, чем сегодня, когда ученики йоги могут записаться на тренинг онлайн, заплатить через Paypal или кредитную карту, и пройти это обучение за фиксированный промежуток времени. В то время ученик, которому посчастливилось быть принятым выбранным учителем, жил в ашраме этого учителя, пока учитель не сказал, что они закончили. Тем временем ученик отвечал за практическое служение учителю: рубил дрова, приносил воду, ухаживал за животными и урожаем учителя и вообще делал все, что требовалось.Отношения между учителем и учеником были буквально бесценными, но когда ученик завершил учебу, он был должен своему учителю плату за уход ( гуру дакшина ). Это могут быть деньги, но обычно нет. Часто это была услуга, и это могло быть все, что просил учитель.
В ведические времена отношения между гуру и шишья (учителем и учеником) были довольно близкими, почти семейными.
В Йога-сутре (первая глава, стихи 24-26) Патанджали говорит об Ишваре как об изначальном гуру, учителе учителей с древних времен.Ишвара, конечно, не индивидуум, а то высокое состояние сознания, которое переводит нас из нашего обычного, ограниченного, основанного на эго состояния, в состояние превосходства и безграничности.
С древних времен люди использовали символы для этого высшего учителя. Один из самых стойких символов — это Сурья , солнце. Прекрасная ведическая молитва, известная как Гаятри-мантра, обращается к солнцу как к «тому, кто освещает наш разум».
Хануман, великий герой-обезьяна из « Рамаяны », был очарован Сурьей почти с рождения.В детстве он увидел солнце в небе и принял его за высокое сочное манго. Оттолкнувшись от земли своими мощными обезьяньими ногами и вытягиваясь своими длинными обезьяньими руками, он прыгнул и взлетел, чтобы схватить солнце — и преуспел (даже в младенчестве Хануман обладал сверхъестественной силой). Он сунул солнце в рот и начал есть его, заставив вселенную потемнеть, что, конечно же, предупредило богов, что что-то было не так. Солнце обожгло рот Ханумана, но эта упрямая обезьяна держалась, пока Господь Индра не швырнул свою алмазную молнию ( ваджра ) прямо в челюсть Ханумана.
В детстве он увидел солнце в небе и принял его за высокое сочное манго.
Вот и все. Хануман открыл рот и уронил солнце, и свет вселенной вернулся к нормальному состоянию. Но эта ваджра причинила ему боль. Фактически, он сломал ему челюсть ( hanu ), что дало ему прозвище, под которым мы его знаем сегодня, «тот, у кого сломана челюсть». Боги временно отняли у Ханумана силы, но, поскольку они сожалели о его челюсти (хотя и не о спасении солнца), они также дали ему особые силы силы, скорости, изменения формы, дар безбрачия, потрясающую память, и качества истинного любящего Бога, все из которых будут восстановлены ему в будущем, когда он встретится и послужит Господу Раму.
Тем временем Хануман нуждался в образовании. «Почему бы не спросить Сурью?» — предложила его мать Анджана. «Он каждый день ездит на своей колеснице по всему миру и видит все и везде. Он знает все священные писания и летает еще выше и дальше, чем вы. Я уверен, что он совсем забыл об этом маленьком инциденте с фруктами, когда ты был младенцем.
Итак, Хануман попросил Сурью быть его учителем, но Сурья отказался. Он простил Ханумана за попытку его съесть, но сказал: «У меня строгий график и совсем нет свободного времени.Я должен продолжать двигаться. Я не могу остановиться, чтобы научить тебя, и, кроме того, как ты можешь эффективно учиться, когда я двигаюсь? »
«Что, если я буду за тобой?» — спросил Хануман. — «Тогда ты возьмешь меня в ученики?»
«Вы не сможете, — ответил Сурья, — но ладно».
Хануман взлетел и встал лицом к лицу Сурьи, и Сурья, ценивший в ученике настойчивость, начал мчаться по небу, разъясняя на ходу отрывки из Священных Писаний. Естественно, это означало, что Хануман всегда путешествовал задом наперед, лицом к учителю, но разве так не должно быть? Вы не должны отворачиваться от учителя, это грубо.
Некоторые говорят, что обратная траектория Ханумана была источником сурья намаскар (салюты солнцу). Если вы подумаете об этом, вы поймете, что, выполняя движения сурья намаскар, вы, как правило, зацикливаетесь на задней части циновки, а затем должны вернуться вперед, чтобы продолжить серию.
Хануман был настолько преданным учеником, что выучил все Веды за неделю. И какова была плата за отъезд Сурьи? Сурья, который, возможно, немного обрадовался уходу Ханумана, отказался от оплаты.«Наблюдение за тем, как преданный ученик учится, было само по себе наградой», — сказал он.
«Что ж, — сказал Хануман, — я могу только выразить вам свою благодарность и намаскар (почтительные приветствия)». Итак, серия сурья намаскар родилась как гуру дакшина Ханумана Сурье.
Практика
Исторически последовательность поз, теперь известная как сурья намаскар, возможно, возникла из практики раннего восхода солнца, почитающей Сурью как источник энергии и света для мира. В 1920-х годах раджа Аунда ввел серию фиксированных приветствий солнцу в школах своего крошечного королевства (ныне часть Махараштры) и опубликовал небольшую книгу, призывая каждого мужчину, женщину и ребенка принять эту практику ради своего физическое и духовное здоровье.
Исторически сложилось так, что последовательность поз, теперь известная как сурья намаскар, возможно, возникла из практики раннего восхода солнца, почитающей Сурью как источник энергии и света для мира
Сегодня большинство студентов йоги изучают ту или иную версию этой практики на раннем этапе. их изучение (с мантрами, сопровождающими движение, или без них). Хотя не существует однозначно «правильного» способа выполнить эту практику, обычно она включает в себя последовательность из двенадцати поз, включая симметричную позу стоя ( тадасана, ), поднятие рук, наклоны, чтобы коснуться земли, выпад, V- Асана в форме собаки, обычно известная как собака лицом вниз (хотя у нее есть и другие названия), поза лежа, которая переходит в подъем груди лицом вверх, за которым следует возвращение собаки вниз, еще один выпад и еще раз касание земли в наклон вперед, затем поднятие рук и возвращение в исходную позу стоя.В каждом цикле серии вы двигаетесь назад, затем вперед. Вот прекрасный пример классической практики.
Продвигаясь через сурья намаскар, представьте, что вы встречаетесь лицом к лицу со своим учителем — не просто учителем, но Ишварой, вашим идеалом, тем, кто направляет и освещает вашу жизнь и вселенную, точно так же, как Сурья делает для мира. Предлагайте каждое движение с любовью и благодарностью.
Созерцание
Подумайте: вы когда-нибудь неверно оценивали ситуацию или человека, как младенец Хануман — солнце? Что происходит, когда мы импульсивно стремимся к цели, которая не является той, о которой мы думаем? Вспомните время, когда вы были полны решимости пойти на что-то важное.Может быть, работа или отношения, которые выглядели так же привлекательно, как вкусное манго, хотя на самом деле они были больше, горячее и неудобоваримее, чем вы могли себе представить. Кто-нибудь пытался отговорить вас от вашей ошибки? Ты слушал? Что потребовалось, чтобы сломать хватку предполагаемого «плода» на ваше воображение? Были ли вы ранены в процессе? Получили ли вы в результате какие-то неожиданные подарки? Считаете ли вы, что ваша ошибка была духовно значимой?
Приветствие Солнцу Иллюстрированные пошаговые инструкции
Приветствие солнцу — ключевая часть любой практики йоги в стиле виньяса.Вы можете даже не осознавать, что делаете их, но многие учителя используют их в качестве разминки в начале урока или даже строят целые классы вокруг них.
Если вы выучите эту последовательность, она действительно поможет вам, если вы когда-нибудь захотите заниматься дома, поскольку одно из самых больших препятствий на пути к занятиям йогой самостоятельно — это выяснить, что делать, когда вы впервые встаете на коврик. Приветствие солнцу часто бывает отличным выбором.
Смотреть сейчас: Руководство по приветствию солнцу для новичков
Дыхание
Дыхание — очень важная часть этой последовательности.Движение от одной позы к другой всегда выполняется одновременно с вдохом или выдохом. Вы можете контролировать темп последовательности, изменяя количество вдохов в каждой позе. Обязательно переходите к следующей позе на правильном дыхании.
Пошаговые инструкции
Следуйте этим простым инструкциям, чтобы начать практиковать приветствие солнцу дома. Сначала сделайте разминку, сделав несколько растяжек кошки-коровы.
Начало в позе горы
Verywell / Бен Голдштейн
Для начала, подойдите к переднему краю циновки в позе горы (тадасана), держа руки в Анджали мудре в сердце.Это традиционно то место, где вы можете остановиться и установить намерение для своей практики, если захотите.
Вдох. Разведите руки в стороны и поднимите к потолку, чтобы соединить ладони над головой в позе поднятых рук (Урдхва Хастасана). Поднимите взгляд на большие пальцы рук и позвольте плечам естественным образом подняться вверх.
Уттанасана для плоской спины
Verywell / Бен Голдштейн
Выдохните. Разведите руки в стороны и согните ноги (как если бы вы ныряли в бассейн), чтобы сделать наклон вперед (Уттанасана).Как вариант, вы можете держать ладони вместе и проводить ими перед сердцем, когда наклоняетесь вперед.
Кончики пальцев расположите на одной линии с пальцами ног. По возможности сожмите ладони или согните пальцы. Положите руки на блоки, если они не доходят до пола при прямых ногах. Вы также можете немного согнуть колени, если вам так удобнее.
Вдох. Поднимите голову, когда вы придете к плоской спине (Ардха Уттанасана), коснувшись кончиков пальцев или положив руки на голени, в зависимости от того, что позволяет вам получить действительно плоскую спину.
Поза планки
Verywell / Бен Голдштейн
Выдохните. Сядьте ладонями и сделайте шаг или прыгните обратно в положение планки. В планке убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а ягодицы не выступают и не опускаются. Прямая линия от макушки до пяток — это то, к чему вы стремитесь. Сделайте вдох здесь.
В качестве альтернативы для более опытных учеников йоги вы можете посадить ладони в Уттанасане, на выдохе прыгнуть прямо в Чатуранга Дандасану и оттуда пройти свою виньясу.
Колени, грудь и подбородок или Чатуранга Дандасана
Verywell / Бен Голдштейн
Если вы новичок
Выдохните. Опуститесь на колени, грудь и подбородок. Опустите грудь и подбородок на пол, прижав плечи прямо к рукам. Держите ягодицы высоко, а локти обнимайте ребра.
Для более продвинутых йогов
Выдохните. Сдвиньте плечи вперед на несколько дюймов и опустите их, приняв позу посоха с четырьмя конечностями (Чатуранга Дандасана).Слегка поднесите плечи к запястьям перед опусканием, чтобы добиться правильного выравнивания в финальной позе. Если вы устали, опуститесь на колени, поскольку неправильное выполнение чатуранги может со временем травмировать ваши плечи.
Кобра или собака, смотрящая вверх
Verywell / Бен Голдштейн
Если вы новичок
Вдох. Подойдите к низкой кобре (Бхуджангасана). Прикрепите таз и верхнюю часть стоп к полу, но старайтесь не давить на руки, когда вы входите в прогиб.
Для более продвинутых йогов
Вдох. Переверните пальцы ног (если возможно), чтобы попасть в собаку, смотрящую вверх. Сначала согните руки в локтях в стороны, чтобы опустить плечи вниз и от ушей. Затем выпрямите руки. Убедитесь, что ваши ноги прямые, а колени оторваны от пола.
Собака лицом вниз
Verywell / Бен Голдштейн
Выдохните . Оттолкнитесь от собаки, смотрящей вниз.При необходимости вы можете пройти через четвереньки в пути. Оставайтесь здесь на несколько вдохов (или больше), если вам нужно сделать перерыв. Если вы идете в быстром темпе, просто задержитесь на одном дыхании.
Шаг или прыжок в наклон вперед
Verywell / Бен Голдштейн
Выдохните. Поставьте правую ногу рядом с правой рукой, а затем приведите левую ступню, чтобы присоединиться к ней в наклоне вперед стоя (Уттансана). Вы также можете выбрать прыжок вперед. Для этого на выдохе согните колени и подпрыгните стопами к рукам.
Попытайтесь приземлиться так, чтобы пальцы ног совпадали с кончиками пальцев. Сделайте вдох, выпрямив спину, а затем выдохните обратно в Уттанасану.
Завершите Приветствие Солнцу
Verywell / Бен Голдштейн
Вдох. Поднимите руки в стороны и вверх, изменив положение лебедя, чтобы вернуться в позу поднятых рук. Выдохните. Встаньте в позу горы с руками в молитвенной позе у сердца.
Распространенные ошибки
В последовательности приветствия солнцу есть много движущихся частей, которые могут помочь нарушить хорошую форму и создать нагрузку на суставы или вызвать травму.Особенно внимательно относитесь к этим позам.
Поза смещенной планки
Сила корпуса и вовлеченность имеют решающее значение для поддержания нейтрального положения позвоночника в планке. Избегайте провисания в плечах или провисания бедер, активно отталкивая от себя пол руками при втягивании брюшного пресса. Попытайтесь отрегулировать положение рук и ног, чтобы удерживать вас устойчиво. Вам также следует избегать наклона головы вверх или вниз — ваша шея должна совпадать с остальным телом.
Падение в Чатурангу
Чатуранга Дандасана — одна из самых сложных поз для освоения. Не забывайте держать локти близко друг к другу и опускаться только на половину или три четверти пути вниз, чтобы не превратиться в «банановую спину». Если вы все еще наращиваете силу корпуса и верхней части тела, используйте метод «колени-грудь-подбородок», чтобы опуститься вниз, прежде чем переходить к «Собаке лицом вверх».
Собака, запрокидывающая голову назад
Ключ к правильно выровненному позвоночнику в «Собаке лицом вверх» — избегать запрокидывания головы, которое сдавливает шейный отдел позвоночника в задней части шеи.Лучше оставаться ниже к земле, как в позе кобры, чтобы обеспечить длину позвоночника.
Закругление позвоночника у собаки вниз
Распространенный сигнал для собаки вниз — выпрямить ноги и прижать пятки к полу. Но проблема в том, что это может вызвать склонность к округлению позвоночника, особенно если подколенные сухожилия тугие и ноги трудно выпрямить. Чтобы добиться желаемой V-образной формы, а не U-образной формы, слегка согните колени.Поддерживать нейтральное положение позвоночника лучше, чем стремиться к тому, чтобы выпрямленные ноги и пятки касались пола.
Модификации и вариации
Есть несколько вариантов приветствия солнцу, некоторые из которых сложнее других.
Нужна модификация?
Приветствие солнцу можно изменить для соответствия практически любому уровню навыков. Попробуйте следующую модификацию, чтобы изучить последовательность движений, прежде чем переходить к более сложным вариантам:
- Начните с положения стола на четвереньках.
- Держите локти сжатыми, когда вы опускаете плечи вперед, мимо запястий.
- Опускайтесь медленно, либо полностью до живота, либо только наполовину, если вы не хотите опираться на живот.
- На вдохе согнитесь в небольшом изгибе спины или в позе детской кобры.
- На выдохе снова упереться в руки и колени.
Если вы беременны и уже регулярно занимаетесь йогой, попробуйте эту последовательность пренатального приветствия солнцу в качестве модификации.
Готовы принять вызов?
Попробуйте приветствовать солнце Б (сурья намаскар Б) или приветствовать луну (чандра намаскар), чтобы все перемешать. Приветствие Солнцу B включает в себя сложные позы, такие как поза стула (Уткатасана), и позы заземления, такие как Воин I (Вирабхадрасана I), в то время как приветствие Луне включает в себя большое открывающее сердце изгибание спины стоя.
Безопасность и меры предосторожности
Следует избегать приветствия солнцу, если вы получили травму спины, рук или плеч.Те, кто недавно перенесли абдоминальную операцию или беременны, должны спросить своего врача о приветствиях солнцу, особенно о Чатуранге Дандасане, которая может оказывать давление на живот.
Если вы чувствуете какое-либо напряжение в пояснице в упражнении «Собака лицом вверх», опустите себя немного вниз до низкой «Кобры» или вообще пропустите ее. Просто перейдите с низкой доски на высокую, а затем вернитесь к Downward Dog. В качестве бонуса ваша верхняя часть тела и кора получат дополнительную тренировку.
Попробуй
Включите приветствие солнцу в любую из этих тренировок йоги:
ошибок, совершаемых людьми при попытке выполнить Сурья Намаскар
В некотором смысле Сурья Намаскар, или приветствие солнцу, является стержнем йоги: он улучшает общую силу тела, повышает выносливость и развивает гибкость.Польза как асан, так и пранаямы может быть достигнута в этой серии из 12 поз. В идеале это следует делать рано утром, лицом к восходящему солнцу, и каждое движение тела синхронизируется с вдохом, выдохом в складках и вдохом, когда вы удлиняете или вытягиваете тело. Однако в йоге нет ничего высеченного в камне, и ее можно практиковать в любое время, только натощак.
Приветствие солнцу — это также очень хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое помогает увеличить скорость метаболизма в организме и, в свою очередь, способствует снижению веса.Представители школы хатха-йоги знают, что это важная часть практики асан.
Серия из 12 поз Сурья Намаскар связана в Виньясу. В йоге мы считаем, что правильный шаг следует за правильной мыслью. С Сурья Намаскар это означает, что мы должны сосредоточиться на правильном дыхании, чтобы выравнивание и дыхание в следующей позе были правильными. Когда мы практикуем таким образом, мы внимательны ко всем нашим движениям. Лучше всего выучить шаги Сурья Намаскар у хорошего учителя, который предложит вам варианты, подходящие для вашего тела.
Некоторые люди, которых я встречаю, говорят, что они делают 108 за один подход, что нормально для продвинутого практикующего, но для того, кто только начинает, это плохая идея, потому что синхронизация дыхания и движений может нарушиться. Вот и другие распространенные ошибки, которые делают люди.
Синхронизируйте каждый шаг с движением, начиная с вдоха, когда вы выгибаете спину, а затем выдыхаем со следующим движением и так далее. Сурья намаскар никогда не выполняется в быстром темпе, так как суть всей практики теряется.
Вы можете скользить по Ардха Уттанасане, едва приподняв позвоночник. Но если вы сделаете эту переходную позу недолго, вы сэкономите на дыхании и потенциально напрягите шею. Вы также упустите главное преимущество: укрепление и декомпрессию позвоночника. Я часто наблюдаю, как ученики пропускают эту позу, поскольку подъем от уттанасаны с наклоном вперед к полууттанасане настолько мал, что ученики продолжают ее пропускать. Идея состоит в том, чтобы вдохнуть и приподнять переднюю часть груди, растягивая весь позвоночник и кладя кончики пальцев на пол или ладони на голень.
В Ардха Чатуранге ученики склонны оказывать давление на нижнюю часть позвоночника и опускать ее на пол. Это может привести к болям в пояснице. Просто научитесь вдавливать ладони и пальцы ног глубоко в землю, задействуя верхнюю часть тела и брюшной пресс.
Ученики, как правило, не выполняют ни Бхуджангасану, ни Урдхва Мукха Шванасану, а вместо этого делают промежуточные позы. Овладейте коброй, чтобы набраться сил для продвинутой разновидности собаки, смотрящей вверх.
При переходе от Адхо Мукха Шванасаны (нисходящая собака) к Анджанеясане, ученикам может быть сложно вывести ногу вперед до упора между руками.Студенты принимают позу, в которой колени чрезмерно растянуты, и регулярная практика, выполняемая таким образом, оказывает слишком большое давление на колени и не растягивает сгибатели бедра. Попробуйте на секунду опустить колени вниз, а затем осторожно вывести ступню вперед или просто пройти через позу.
Сима Сонди открыла для себя йогу, когда у нее соскользнули три диска в пояснице, и ей посоветовали полностью постельный режим. За последние 18 лет она прошла обучение и получила сертификат Международного центра Шивананда Йога Веданта и Мэтью Суини.Она также написала шесть книг на эту тему
.Приветствие Солнцу: Советы о том, как выполнять Сурья Намаскар
Изображение предоставлено: Табита Тернер через UnsplashЕсли вы когда-либо пробовали Приветствие Солнцу, то знаете, что это отличный способ начать и закончить свой день. Это не только тонизирующее, растягивающее и удлиняющее упражнение, но еще и 108 приветствий солнцу, к которым нужно стремиться. Поскольку йога является священной практикой, она также приносит пользу вашему телу, разуму и духу.
Йога Приветствия Солнцу
Приветствие Солнцу — это полная Садхана , предлагающая непрерывный поток движения и Пранаяма (дыхание).Это означает, что эти медитативные техники сами по себе могут быть полноценной практикой. Корневые слова для позы सूर्यनमस्कार происходят от санскритских корневых слов Сурья (Солнце), Намах (молиться), Кара (рука) и Асана (поза).
Если вы впервые думаете о том, чтобы делать приветствия, вы обнаружите, что йога Приветствия Солнцу — отличный способ начать свой день или закончить его . Когда вы начинаете Сурья Намаскар как новичок, вы хотите смотреть лицом к лицу с солнцем, которое восходит на востоке.Эта практика может помочь увеличить кровоток. Это может расслабить конечности, а ваши позы могут подготовить или согреть вас к различным практикам асан, которые вы собираетесь выполнять в своей повседневной жизни.
Использование позы Приветствия Солнцу также может помочь вам подготовить тело для других поз. Вы можете зарядить свое тело энергией и открыть 7 чакр. Этот вид йоги — хороший способ устранить препятствия на вашем энергетическом уровне и увеличить жизненную энергию, которая поступает в прану в теле. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и сердечно-сосудистую систему и приносит пользу всему телу.Получите свежий уровень кислорода с приветствиями и выпейте больше воды после выполнения этой позы, потому что вы выделяете токсины.
Приветствие солнцу важно, потому что это тренировка, охватывающая все тело. Вы также прорабатываете несколько групп мышц. Приветствие Солнцу также используется для похудания и является отличным упражнением, поскольку помогает уменьшить физические недуги в вашем теле. Выполнение этой асаны может привести к увеличению энергии и более уравновешенному состоянию. Приветствие Солнцу может помочь вам уменьшить стресс в теле.
Преимущества приветствий
Возможно, вы слышали о Приветствии Солнцу? Один из лучших способов начать занятия йогой или начать свой день — это заниматься им утром. Также можно делать это вечером, но большинство преимуществ приветствия солнцу проявляется рано утром. Если учесть множество преимуществ выполнения этой последовательности, от увеличения количества витамина D до улучшения настроения и ясности ума, эта асана имеет несколько преимуществ.
Преимущества Сурья Намаскар включают предоставление вам освежающей энергии и открытие ваших чакр.Но не сбрасывайте со счетов преимущества приветствия в ночное время, поскольку вы можете использовать эти позы, чтобы помочь себе остыть в конце дня. Он не только предлагает медитативные и лечебные преимущества, но и может открыть ваши чакры.
Еще одним преимуществом является то, что вы можете получать витамин D, который вырабатывается, и ваше тело получает солнечный свет по утрам. Следовательно, когда вы занимаетесь йогой, вы можете получить эти преимущества рано утром. Практикуйте дыхание и повторяйте мантры, чтобы получить кислород, в котором нуждается ваше тело.Когда ваше тело заряжено энергией, вы открываете чакры и подключаетесь к своей внутренней основной силе.
Кроме того, выполнение Приветствия Солнцу может укрепить ваш разум и повысить гибкость. Распределяя поток праны по всей системе, существует несколько различных вариаций Приветствия Солнцу. Сколько их там? Если быть точным, есть 108 различных способов Приветствовать Солнце. С таким количеством поз вам не нужно пытаться достичь их всех.
Приветствие Солнцу
Начните с нескольких раундов приветствия.Иногда новые ученики начинают с Приветствия Солнцу в течение 2-4 раундов. Когда вы станете более продвинутыми, вы можете перейти к 12 раундам. Однако самые опытные йоги и йогини будут стремиться к 108 позам Приветствия Солнцу.
В приветствии есть около 12 различных поз, связанных с сгибанием мышц, их укреплением и разгибанием конечностей и тела. Несмотря на то, что существует так много различных вариантов, вы можете сосредоточиться на тех, которые нацелены на определенные группы мышц, такие как сгибатели бедра.
Рассмотрите возможность укрепления и растяжения поясничных позвонков в позвоночнике с помощью выпада. Это может растянуть мышцы внутренней части бедер и живота. Приветствие Солнцу с выпадом также полезно для укрепления вашего ядра. Растяжение живота во время приветствия может стимулировать меридианы печени, селезенку и желудок. Вы также обнаружите, что это помогает пищеварению.
Приветствие Солнцу для начинающих и продвинутых йогов и йогинь
В Сурья Намаскар есть 108 приветствий Солнцу.В конечном счете, вам не нужно стремиться делать все из них, хотя некоторые йогини и йоги это делают. Как новичок, начните с нескольких раундов Сурья Намаскар и постепенно продвигайтесь вверх. Каждая асана может считаться 2 раунда, потому что вы делаете один раунд на левой ноге и один раунд на правой ноге. Но что, если ваша цель — стремиться к 108 приветствиям солнцу? Создание до 108 приветствий солнцу требует времени, но это также преобразующий опыт, к которому вы, возможно, захотите в какой-то момент стремиться.
Приветствие Солнцу считается одним из видов аэробной тренировки, потому что вы можете синхронизировать свое дыхание с позами.Следовательно, он движется в очень быстром темпе, но иногда это хороший вариант. Возможно, вы хотите сконцентрироваться на дыхании и упражнениях на растяжку.
В зависимости от поз, которые вы включаете в Сурья Намаскар , существуют различные типы последовательностей приветствия солнцу, которым вы, возможно, захотите следовать, и различные вариации. Поговорите с опытным инструктором по йоге о различных способах изменения потока и о том, как внести изменения.
Достижение духовного завершения с помощью приветствия Солнцу
Приветствие Солнцу — это священная практика йоги, которую повторяют 108 раз подряд, потому что это улучшает духовное и физическое благополучие.108 означает духовное завершение. Это также область с космической интерпретацией, где вы обнаружите, что цифры совпадают с солнцем и землей, потому что 108 — это число многих значений.
Изучая «108 приветствий солнцу», обратите внимание на различные типы религий, культур и традиций и вникните в их источник. В теле, например, 108 священных точек. Нумерология также считает 108 важными, поскольку эти числа представляют пробуждение, вечность и всеобщую любовь.
Сурья Намаскар увеличивает уровень энергии, выводит токсины из органов брюшной полости и увеличивает поток праны по различным энергетическим каналам. Сдерживаемые эмоции также высвобождаются во время практики приветствия. Эта асана повышает вашу умственную и физическую выносливость, а также увеличивает вашу силу.
Советы, которые помогут с приветствием солнцу
Если вы думаете о том, чтобы делать приветствие солнцу, вам могут помочь несколько советов. Подумайте о настройке таймера, который поможет вам рассчитать, сколько времени вам понадобится, чтобы сделать один полный раунд приветствия солнцу.Помните, что один с левой стороны и один с правой стороны составляют набор. Некоторые люди, например, оценивают около 40 секунд, чтобы выполнить 12 различных поз Приветствия Солнцу в первом раунде.
Выполняя Приветствие Солнцу, сосредоточьтесь на регулярных вдохах и выдохах, чтобы дать вашему телу дополнительную энергию. Обратите внимание на свое тело и на то, как вы двигаетесь. Если вам нужно отдохнуть, сделайте перерыв, особенно если вы делаете все 108 приветствий солнцу. Если вы чувствуете усталость или головокружение, вы можете остановиться или притормозить и заменить одно Приветствие Солнцу позой собаки вниз.Затем примите позу ребенка и сделайте несколько вдохов.
Почему они так хороши для вас
Когда вы начинаете серию «Приветствие Солнцу», особенно если вы новичок или новичок в йоге, вы можете задаться вопросом, хорошо ли это для вас. Это очень хороший способ растянуть тело, снизить стресс и повысить энергию. Однако перед тем, как приступить к утреннему или вечернему распорядку, выполняйте его только на пустой желудок. Утром вы должны приветствовать вас, желательно до 6 часов утра.
Когда солнце встает на востоке, вы можете захотеть повернуть в том же направлении, когда начнете выполнять последовательность приветствия. Вы хотите, чтобы ваш желудок был пуст, поскольку вы тренируете и растягиваете мышцы и органы брюшной полости. Еще одна область, на которой следует сосредоточиться с Приветствием Солнцу, — это ваши правильные техники дыхания при работе над различными позами. Помните, что утром воздух наполнен жизненной энергией, которую еще называют праной. Существуют мощные ультрафиолетовые лучи, которые могут блокировать проблемы с кожей и костями.
Советы по ежедневному приветствию солнцу
Вы хотите знать, как делать Сурья Намаскар ? Сурья Намаскар поз можно выполнять каждый день. Некоторые йоги и йогини практикуют свою позу вечером, и они могут сделать это до 18:00 (до захода солнца). Подобно утреннему распорядку, попробуйте делать вечернее приветствие натощак, когда в животе нет еды. Следовательно, вы можете прекратить есть после обеда или примерно через 5 часов натощак.
Избегайте практики Сурья Намаскар йоги сразу после еды. Лучше иметь пустой желудок, потому что многие различные позы йоги могут задействовать органы брюшной полости и привести к дефекации.
Вы новичок в йоге и хотите узнать, как делать Приветствие Солнцу? Или вы ищете способ сделать это для новичков? Когда вы запускаете поток Приветствия Солнцу, вы стимулируете и разогреваете тело. Однако с «Приветствием Луны» все обстоит совершенно иначе.Студенты используют эту позу как способ медитировать и охладить тело, когда вы будете готовы завершить день. Учтите, что если вы делаете быстрые упражнения, вы забираете энергию. Следовательно, ваши шаги / методы — важный способ начать свой день. Однако при использовании приветствия Луне движения выполняются медленнее и реже, потому что вы закрываете день и хотите, чтобы ваше тело было восприимчивым к медитации и охлаждению.
Часто задаваемые вопросы Какова цель приветствия солнцу?
Приветствие Солнцу может помочь вам начать свой день, если вы делаете его утром.Их также делают ночью перед закатом. В качестве полной садханы , она помогает вам достичь непрерывного потока движения и дыхания. Пранаяма . Эта асана может повысить уровень витамина D и улучшить ясность ума и настроение. Предлагая лечебные и медитативные преимущества, используйте эту асану, чтобы открыть чакры, укрепить свой ум и улучшить свою гибкость.
Сколько раз нужно приветствовать солнце?Есть 108 различных приветствий солнцу. Однако новички могут захотеть начать с нескольких раундов.Каждая асана считается за 2 раунда. Вы делаете один раунд на левой ноге и один — на правой. Некоторые йоги и йогини со временем накапливают до 108 приветствий Солнцу, так что будьте спокойны, работая над умственной выносливостью.
Что такое приветствие солнцу в йоге?Приветствие Солнцу или Сурья Намаскар — это способ потянуться, когда солнце встает. Это может увеличить кровоток, раскрыть мышцы и подготовить вас к другим асанам в вашем распорядке дня.
Приветствие солнцу полезно для вас?Это отличный способ начать день, растянуть тело и повысить уровень энергии.Поскольку утреннее солнце и воздух полны жизненной энергии или праны, у вас есть шанс получить естественные ультрафиолетовые лучи, которые могут предотвратить повреждение кожи и костей. Вы также получаете хорошую дозу витамина D и заряжаете организм энергией.
Можно ли приветствовать солнце каждый день?Да, это можно делать каждый день утром и вечером. Однако делайте их натощак, так как различные позы йоги могут активировать работу органов брюшной полости и привести к дефекации.
Эксперт объясняет приветствия солнцу — и почему вы должны их освоить
Хотя йога может принести огромную пользу для физического здоровья, а также ясность ума и спокойствие, у вас есть много поводов для понимания, даже когда дело доходит до овладения основами.Итак, мы решили помочь вам, разбив один из ключевых принципов — Сурья Намаскар , также известный как приветствие солнцу. Возможно, вы не знакомы с названием, но вы почти наверняка прошли через все испытания, если бы посещали какой-либо класс йоги под руководством инструктора. Подсказка: обычно это разминка.
Но хотя приветствия солнцу могут звучать как предвестники хороших вещей, на самом деле они являются одним из самых полезных элементов практики йоги и имеют множество замечательных преимуществ.Независимо от того, отправляетесь ли вы в путь йоги или регулярно занимаетесь виньясой, стремясь поднять вещи на ступеньку выше, стоит потратить время на совершенствование своего приветствия солнцу. Итак, с помощью инструктора по йоге мы собрали все, что вам нужно знать о приветствии солнцу, от их назначения и пользы до поз и того, как их правильно выполнять.
Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть полное руководство по приветствию солнцу, и наблюдайте, как вы становитесь мастером Сурья Намаскар.
Что такое приветствие солнцу?
Сурья Намаскар, также известное как официальное санскритское название приветствия солнцу, представляет собой последовательность поз йоги (или асан, мы должны сказать), которые обычно выполняются в начале класса хатха или виньяса.Есть много вариантов этой последовательности, но приветствия солнцу A и B являются наиболее распространенными, и к обоим из них мы скоро вернемся.
В переводе с санскрита Сурья означает «солнце», а Намаскар означает «поклониться» или «проявить благодарность». В древней традиции индусы использовали приветствие солнцу во время утренней молитвы и ритуалов поклонения. Со временем они превратились в ключевую часть кондиционирования тела и успокоения ума, помогая йогам отключиться от отвлекающих факторов повседневной жизни и войти в медитативное состояние, опережающее их практику.
Позы, участвующие в приветствии солнцу, зависят от того, какой вариант вы выполняете: приветствие солнцу A содержит меньше поз и часто используется новичками, в то время как приветствие солнцу B содержит более длинную последовательность немного более сложных поз, таких как поза стула. и воин I. Обе последовательности предназначены для того, чтобы задействовать, растянуть и укрепить все тело, сохраняя при этом акцент на медитативном дыхании. Что бы вы ни выбрали, вы получите массу преимуществ.
Зачем практиковать приветствие солнцу?
КЛИКОВЫЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ / Stocksy
Помимо того, что это отличный способ облегчить себе практику йоги, ряд асан, включенных в последовательность приветствия солнцу, разработан для того, чтобы раскрыть все области тела и оставить вас более уравновешенным к тому времени, когда вы достигнете последнего растяжения.Комбинации поз, от сгибов вперед до собаки лицом вверх, также более чем достаточно, чтобы дать вам сложную кардио-тренировку, если вы выполняете их в темпе и повторяете несколько раундов — просто подумайте о поте, с которым вы можете работать в классе виньясы, и вы поймете идею.
Вы также не можете получить больше естественной энергии, чем последовательность поз, почитающих солнце — источник всей энергии на Земле. «Приветствие солнцу можно сделать одним движением, одним вдохом, действительно увеличивая энергию», — говорит Хоу.«Тем не менее, его также можно выполнять за столько вдохов, сколько вам нужно, с теми же результатами». Она советует прислушиваться к своему телу, и в любой день ваш темп и потребности могут меняться.
Настоящая красота приветствий солнцу заключается в их умственной пользе. Исследование 2015 года показало, что после практики Сурья Намаскар в течение 20 минут каждое утро в течение двух недель студенты колледжей, страдающие от симптомов стресса, демонстрировали гораздо более сильное «физическое расслабление и душевное спокойствие» по сравнению с теми, кто не принимал участие в повседневной практике. .Исследователи также обнаружили, что студенты описали себя как более «расслабленные / умиротворенные, отдохнувшие и отдохнувшие». Сообщалось также об увеличении чувства радости и силы, уменьшении количества негативных эмоций и улучшении режима сна. Для нас это звучит неплохо!
Как совершать Сурья Намаскар A
Виктория Мирошникова / Getty Images
Это лучшее место для начала, если вы новичок, хотя совершенствование хорошей формы и согласованности на протяжении всей последовательности сделает ее сложной задачей даже для более опытного йога.В то время как некоторые инструкторы могут предлагать модификации для определенных поз (например, для удовлетворения различных способностей в классе), Хоу провел нас через типичную последовательность приветствия солнцу A:
- Примите позу горы (Тадасана), встав на верх коврика, расставив ноги на расстоянии бедер. «Почувствуйте, как соединены четыре угла стопы — большой палец, детский палец, внешний край стопы и пятка», — объясняет Хоу. «[У вас должен быть] микрогиб в коленях, длинный позвоночник, руки по бокам и ладони, обращенные вперед (это автоматически расслабит ваши плечи назад и вниз).«Вдохните и выдохните здесь, чтобы начать свое приветствие солнцу.
- Вдохните, приветствуя снизу вверх (Урдхва Хастасана). Хоу говорит, что руки должны быть выше головы, а сердце должно быть приподнято, чтобы почтить солнце.
- Выдохните, чтобы согнуть вперед (Уттанасана), поворачиваясь от бедер, направляя сердечный центр к полу, колени очень слегка согнуты, позволяя верхней части тела опираться на ноги.
- Вдох с низким выпадом (Анджанеясана). «Шагните на одну ногу назад, [переднее] колено над лодыжкой, где это возможно, поднимите сердечный центр, бедра вперед, руки могут варьироваться — [либо] полностью вытянуты к небу, наполовину или в сердечном центре», — говорит Хоу.
- Выдохните собаке лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана). Колени должны быть достаточно прямыми, пятки прижаты к коврику, грудь должна быть обращена к бедрам, копчик поднят, позвоночник прямой, а голова расслаблена на уровне бицепсов.
- Вдохните в позу планки (Пхалакасана). Хоу советует положить запястья под плечи, выпрямить колени, приподнять и задействовать корпус для поддержки позвоночника. «Верхняя часть спины должна быть открытой, отталкивая пол», — отмечает она.
- Выдохните в позе посоха с четырьмя конечностями (Чатуранга Дандасана).Колени должны быть опущены или приподняты, локти прижаты к грудной клетке, грудь прижата к коврику, а взгляд направлен вниз.
- Вдохните собаке, смотрящей вверх (Урдхва Мукха Шванасана). «Поднимите сердечный центр, плечи над запястьями, бедра оторваны от мата, верхняя часть ступней прижата к полу, длинный позвоночник, макушка головы тянется (не поднимайте подбородок)», — объясняет Хоу.
- Выдохните собаке, смотрящей вниз.
- Вдох для низкого выпада.
- Выдохните, чтобы согнуться вперед.
- Вдохните, приветствуя снизу вверх.
- Выдохните, чтобы принять позу горы.
Как выполнять Сурья Намаскар B
Если вы готовы повышать уровень, приветствие солнцу B предлагает немного более сложный подход. Начните так же, как вы делали с приветствием солнцу А, поставив обе ноги на верх коврика, сосредотачиваясь на своем дыхании. Вот чем отличается последовательность поз:
- Примите позу горы стоя.
- Сделайте вдох в позе стула, согнув ноги в коленях в неглубокой позе на корточках и подняв руки вверх.
- Выдохните в сгибе вперед, опираясь на бедра и позволяя груди опираться на ноги. Затем на вдохе сделайте наклон вперед, приподняв голову и слегка приподняв, удерживая кончики пальцев на полу (если можете), а спину прямо.
- Выдохните и примите положение планки, положив вес на руки, а ноги прямо позади вас, сохраняя прямую линию тела. Слегка согните руки в локтях, прижимая их к бокам, пока они не станут параллельны полу, чтобы принять позу посоха с четырьмя конечностями.
- Вдохните и погрузитесь в собаку лицом вверх, выпрямите руки и поднимите грудь к потолку. Ваши бедра будут оторваны от коврика, а ступни будут прижаты к полу.
- Выдохните в собаку лицом вниз. Колени должны быть прямыми, пятки прижаты к коврику, грудь должна быть обращена к бедрам, копчик поднят, позвоночник прямой, а голова расслаблена на уровне бицепсов.
- Вдохните и погрузитесь в позу воина I, сделав шаг вперед правой ногой. Согните правое колено в положении выпада, поднимая грудь и двигая руками прямо над головой, позволяя ладоням соприкасаться.Держите левую ногу назад.
- Выдохните и вернитесь в позу посоха с четырьмя конечностями.
- Вдохните и погрузитесь в собаку лицом вверх.
- Выдохните и погрузитесь в собаку лицом вниз.
- Вдохните и снова войдите в состояние воина I, только на этот раз выведите левую ногу вперед и держите правую ногу позади.
- Выдохните и примите позу посоха с четырьмя конечностями.
- Вдохните и вернитесь в собаку лицом вверх.
- Выдохните и погрузитесь в собаку лицом вниз.
- Вдохните и согните тело вперед.
- Выдохните и примите позу стула.
- Закончите позой горы.
Как выполнять Чандра Намаскар
Виктория Мирошникова / Getty Images
Учитывая, что слово «солнце» буквально присутствует в названии, можно легко предположить, что приветствие солнцу следует практиковать только в дневное время, но это не так. Хотя йоги рекомендуют практиковать Сурья Намаскар утром на восходе солнца или просто в начале дня, если вы не очень рано встаете, это действительно можно делать в любое время дня.Однако если вы один из тех, кто придерживается правил, вы можете попробовать вечерний аналог приветствия солнцу, Чандра Намаскар, или приветствовать луну.
Приветствие Луне — это последовательность поз, предназначенных для охлаждения тела и успокоения ума, в отличие от более заряжающей энергией Сурья Намаскар. Асаны в последовательности приветствия луны идеально подходят для добавления в распорядок дня перед сном. Особое внимание уделяется балансировке дыхательной, кровеносной и пищеварительной систем, помогая вашему телу вывести токсины, отдохнуть и восстановиться.Существует множество вариантов, в некоторых из них позы, такие как приседание богини и позы звезды, опускаются и добавляются собаки, смотрящие вниз, но вот как проходит типичное приветствие луне:
- Сделайте вдох и примите позу горы стоя.
- Выдохните и начните приветствовать вверх, поднимая руки прямо над головой и поднимая грудь к потолку. Или вы можете перейти в боковой наклон, отведя вытянутые руки в сторону.
- Вдохните и погрузитесь в приседание богини, сделав широкое приседание с выставленными пальцами ног и согнутыми в стороны руками ладонями вверх.
- Выдохните и погрузитесь в позу звезды, выпрямив ноги в положение стоя с вытянутыми пальцами ног. Вытяните руки прямо в обе стороны ладонями вперед.
- Вдохните и примите позу вытянутого треугольника. Согните бедро вправо, двигая пальцами левой ноги прямо вперед, а правую ногу слегка выверните. Продолжайте наклоняться вправо, пока не сможете положить правую руку на лодыжку, голень или пол за стопой. Посмотрите на свою левую руку, которая должна быть прямо над головой.
- Выдохните и примите позу пирамиды, опуская левую руку в правую сторону, глядя в пол. Ваши ноги должны оставаться в том же положении, как описано выше.
- Сделайте низкий выпад в форме полумесяца, приподняв грудь и сделав шаг вперед левой ногой в положении выпада. Встаньте на правое колено, а затем вытяните эту ногу прямо за собой. Держите правую ногу прижатой к полу, толкая бедра вперед, поднимая руки вверх и поднимая грудь вверх.Ваш вес будет на вашей левой согнутой ноге.
- Выдохните в низком боковом выпаде, повернув бедра вперед и присядьте на левую ногу, выставив правую ногу прямо рядом с вами, носки вверх. Сожмите руки вместе перед собой.
- Вдохните и погрузитесь в позу гирлянды, втягивая правую ногу внутрь и приседая, опираясь на согнутые колени так, чтобы попа находилась в нескольких сантиметрах от пола. Сведите руки вместе в позу для молитвы, положив локти между коленями.
- Выдохните и снова сделайте низкий боковой выпад, на этот раз отводя левую ногу прямо в сторону и удерживая вес на правой ноге.
- Вдохните и сделайте низкий серповидный выпад, шагнув вперед правой ногой и удерживая левую ногу в положении выпада. Поднимите руки вверх и грудь вверх.
- Выдохните обратно в позу пирамиды, выпрямляя ноги и на этот раз сгибая бедра влево.
- Вдохните и примите позу вытянутого треугольника.Поднимите правую руку к потолку и позвольте вашему взгляду смотреть на ваши пальцы.
- Выдохните и вернитесь в позу звезды.
- Вдохните и вернитесь в приседание богини.
- Выдохните и выполните приветствие вверх или наклонитесь в сторону.
- Закончите позой горы стоя.
Что делать со 108 приветствиями солнцу?
Перво-наперво: вам не нужно совершать 108 раундов каждый раз, когда вы хотите погрузиться в небольшой Сурья Намаскар.Как правило, выполнение 12 раундов считается достаточным, хотя начинать с малого и продвигаться вверх — лучший подход: если вам подходят три или четыре раунда, придерживайтесь этого, пока не будете готовы к прогрессу.
В период смены времен года, особенно когда наступает весеннее равноденствие, некоторые йоги обычно практикуют ритуал из 108 последовательных приветствий солнцу, чтобы очистить разум и тело, приветствуя новое. Считается священным как в индуистской, так и в буддийской традициях, число 108 долгое время несло как религиозное, так и культурное значение — например, в мале 108 бусин, которая используется для подсчета молитв, дыханий или мантр, а в Аюрведе — на теле 108 священных точек.
Хотя вы можете установить свой темп для выполнения задания 108 (обычно это делается с помощью Сурья Намаскар А), имейте в виду, что он предназначен для того, чтобы бросить вам вызов как физически, так и психологически — вы можете отказаться от 65-го уровня, но если вы можете продолжать, у вас будут очки йоги на несколько дней.
Готовы расстелить коврик и приступить к работе?
Как выполнять Сурья Намаскар A — Преимущества и разбивка последовательности йоги
Хотите узнать больше о Сурья Намаскар А, также известном как Приветствие Солнцу А? В этом посте я делюсь преимуществами Сурья Намаскар , полной разбивкой последовательности, противопоказаниями, модификациями, историей и многим другим.
Барбара Бакос, иллюстраторВпервые я выучила последовательность Сурья Намаскар А, когда была супер-ботаником в подтяжках, приправленная кока-колой, ходила на уроки карате в местное додзё, чтобы научиться некоторым навыкам самообороны. и, может быть, немного ужесточится.
Мой сенсей попросил нас практиковать Сурья Намаскар А перед японским флагом в качестве нашей разминки перед тем, как мы пошли на уроки карате. Последовательность запомнилась мне, и с тех пор на протяжении десятилетий она была частью моей регулярной фитнес-практики.
До того, как я познакомился с йогой, когда я заставлял себя ходить в спортзал (я никогда не был спортивным парнем, но знал, что хочу оставаться в форме), я делал несколько повторений Сурья Намаскар А, чтобы разогреться, прежде чем поднимать тяжести. .
Когда я обнаружил, что Сурья Намаскар А является частью практики йоги, это знание помогло мне почувствовать, что я каким-то образом принадлежу. Йога была со мной все время — я просто еще не осознавал этого.
Что в нашем посте о Сурья Намаскар А?
Эта статья может содержать партнерские / компенсационные ссылки.Для получения полной информации см. Наш отказ от ответственности здесь.
Сурья Намаскар Краткие факты
| Санскрит | Сурья Намаскар A | |
| Английский язык | Приветствие Солнцу A / Приветствие Солнцу A | |
| -Произношение | AUR | Sur ma-yah |
| Значение | Сурья — это Солнце или Бог Солнца . Намах означает поклон или вознесение молитв . Намаскар — это ручная мудра, также известная как Анджали Мудра , или удерживание рук в молитвенном положении. Сурья Намаскар A означает подношение солнцу , которое мы обычно называем Приветствием Солнцу, вариант A. |
Сурья Намаскар A Преимущества
Примечание: я включаю только научно подтвержденные преимущества Сурья Намаскар А.Существует множество утверждений о других преимуществах каждой позы (от правдоподобных до волшебных и нелепых), если вы хотите их выследить. Я чувствую, что эти псевдонаучные заявления только вредят сообществу йоги в целом, поэтому не давайте им больше эфирного времени.
Основные физические преимущества Сурья Намаскар А включают:
- Растягивает, тонизирует и укрепляет мышцы, связки, суставы.
- Помогает улучшить общую гибкость позвоночника, подколенных сухожилий, плеч и т. Д.
- Он также укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник.
- Подготавливает к более сложным асанам.
- Повторение этих довольно простых поз помогает успокоить ум.
- Помогает растянуть и укрепить почти все ваше тело, включая руки, пресс, бедра, ягодицы, позвоночник, шею, плечо, руки, запястья и спину.
- Помогает улучшить осанку.
- Если практиковать регулярно и быстро, это повысит частоту сердечных сокращений — повышенная сердечно-сосудистая активность укрепляет ваше сердце и может помочь предотвратить сердечные заболевания.
Трудно найти научные исследования, которые рассматривали бы Сурья Намаскар А или В вместо «классического» Сурья Намаскар. Многие из научно подтвержденных преимуществ применимы к Приветствию Солнцу А, а также к традиционной последовательности. Чтобы прочитать их, перейдите к публикации «Преимущества Сурья Намаскар» и прокрутите вниз до раздела « Преимущества ».
Я нашел одно исследование 2014 года, посвященное Сурья Намаскар A и B, в котором проверялось, какие мышцы используются во время определенных поз, и как способность ученика задействовать эти мышцы менялась по мере улучшения их практики йоги.
Это исследование пришло к выводу, что наша способность задействовать ключевые мышцы увеличивается со временем и практикой. Например, ученики могут научиться задействовать мышцы, выпрямляющие позвоночник, и среднюю часть трапеции, вместо того, чтобы использовать плечевые суставы для поддержки, что, вероятно, снизит вероятность получения травмы.
Меры предосторожности и противопоказания
Помните, что йога предназначена для всех, но не все позы подходят для всех! Если вашему телу требуется дополнительная поддержка в этой последовательности, см. Раздел «Модификации» ниже .
- Если у вас есть проблемы с сердцем , вам следует проконсультироваться с врачом по поводу добавления Сурья Намаскар А в вашу фитнес-программу.
- Людям с высоким кровяным давлением рекомендуется не поднимать руки над головой.
- Если у вас низкое артериальное давление , рекомендуется не опускать голову ниже уровня сердца.
- Если у вас травма спины , будьте очень осторожны, выполняя эту последовательность.
- Люди с грыжей , вероятно, захотят по крайней мере избегать Уттанасаны при выполнении Приветствия Солнцу.
Заблуждения и мифы о приветствии солнцу A
История Сурья Намаскар A
Принято считать, что Сурья Намаскар A был создан Б.КС. Айенгаром, а Сурья Намаскар B может быть отнесен к К. Паттабхи Джойсу . Однако если копнуть еще немного, вы обнаружите утверждения, что обе эти последовательности практиковались в Майсур-Шала Кришнамачарьи в 30-х годах, где и Джойс, и Айенгар научились заниматься йогой.
Это может быть правдой, но если они были частью практики йоги, которой учил Кришнамачарья, кажется странным, что они не фигурируют ни в одной из его четырех книг по асанам йоги.Возможно, как предлагает ученый-йога Марк Синглтон в «Тело йоги: истоки современной практики осанки» , что намаскар и практика асан считались двумя разными практиками.
Кришнамачарья наблюдает за демонстрацией йоги в Майсурском дворце.Мистер Айенгар никогда не утверждал, что он изобрел последовательность Сурья Намаскар А. Однако на протяжении многих лет ему приписывали эту версию, и эта версия общепринята как «вариация Айенгара». Вполне вероятно, что он выучил последовательность у Кришнамачарьи или, по крайней мере, во время изучения йоги в Майсур Шала.
Приветствие Солнцу Айенгара часто практикуется быстрее, чем Сурья Намаскар, и поэтому может стать более интенсивной и энергичной практикой.
Сурья Намаскар A и B являются частью первичной серии Аштанги , и эти последовательности появляются в книге К. Паттабхи Джойса «Йога Мала», опубликованной в 1962 году. Джойс сказал, что он обучал последовательностям именно так, как он узнал их от Кришнамачарьи. , хотя не было найдено никаких письменных свидетельств того, из чего именно состояли Сурья Намаскар позы Кришнамачарьи.
Сурья Намаскар Расстановка позы
Как выполнять Сурья Намаскар A / Приветствие Солнцу A
- Встаньте в Тадасане , поставив ступни и ноги вместе, или встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер.
- Вдох, вытяните руки над головой в Урдхва Намаскарасану. Если ваши ноги на расстоянии бедер, я рекомендую, чтобы ваши руки и кисти были на расстоянии плеч в Урдхва Хастасане.
- Выдох, сгиб вперед в Уттанасану.
- Вдохните, выпрямите руки и частично поднимите туловище в Ардха Уттанасану.
- Выдох, шаг назад в Пхалакасану .
- Согните руки в локтях в Чатуранга Дандасана . Для более продвинутого варианта переходите от Ардха Уттанасаны к Чатуранга Дандасане на выдохе, пропуская Пхалакасану.
- Вдохните и поднимите в Урдхва Мукха Шванасана. Для более продвинутого изгиба спины вместо этого выполняйте бхуджангасану.
- Выдохните в Адхо Мукха Шванасана / Собака лицом вниз.
- Сделайте три вдоха в игре «Собака лицом вниз», чтобы сосредоточить свое дыхание, нервную систему и разум.
- Выдохните полностью, согните колени , поднимите пятки и смотрите вперед.
- На выдохе шагните вперед в Уттанасану или, для более продвинутого варианта , плывите вперед в Уттанасану .
- Вдохните, выпрямите руки и частично поднимите туловище в Ардха Уттанасану.
- Выдох, сгиб вперед в Уттанасану.
- Вдохните, вытяните руки над головой в Урдхва Намаскарасану или Урдхва Хастасану.
- Выдохните и вернитесь в Тадасану.
Модификации и вариации
Хотя Сурья Намаскар А — довольно простая последовательность, она требует от вас многого. Если вы новичок в йоге, имеете ограниченную подвижность или хотите заниматься йогой по какой-либо причине, , вы можете легко изменить эти позы в соответствии со своими потребностями.
Я написал подробную модификацию каждой из поз , составляющих Сурья Намаскар, на их отдельных страницах. Щелкните название позы в пошаговых инструкциях выше, чтобы перейти на каждую из этих страниц.
Вот общая модификация , чтобы сделать каждую позу в последовательности немного более доступной:
- Тадасана — Если вы новичок в йоге или если у вас есть проблемы со стабильностью, встаньте так, чтобы ноги были не меньше ширины бедер.
- Уттанасана — Согните ноги в коленях и коснитесь земли, чтобы уменьшить давление на поясницу.
- Ардха Уттанасана — Продолжайте касаться земли и сгибайте колени, чтобы вы могли удлинить, а не округлить позвоночник.
- Пхалакасана / поза планки — Опустите колени на землю, если держать ноги прямыми слишком сложно.
- Чатуранга Дандасана — Опустите колени на землю, если удерживать прямое тело слишком сложно.
- Урдхва Мукха Сванасана / Собака лицом вверх — Толкайтесь пальцами ног и ног и активируйте ягодицы, чтобы получить доступ к большему выгибанию верхней части спины.
- Адхо Мукха Шванасана / Собака вниз — Согните ноги в коленях и поработайте, чтобы найти длину позвоночника и боковые стороны грудной клетки, одновременно поднимая нижнюю часть таза.
Вот еще несколько ресурсов для изменения этой последовательности:
Подготовительные позы
Сурья намаскара А часто преподается как разминка, но это не значит, что вы не можете разогреться перед разминкой.Эти позы могут помочь разбудить ваше тело и разум, прежде чем вы войдете в свое приветствие солнцу.
Последующие позы
Последовательности Сурьи подготавливают все ваше тело к тому, что вы хотите делать дальше. Так что следующие позы — это ваш выбор. Вот несколько идей.
Позы для совершенствования практики
Похожие сообщения и видео
Снаряжение и ресурсы для этой позы
Сэкономьте 10% на снаряжении для пробковой йоги
Хорошо для планеты и отлично подходит для практики!
Последнее замечание о Приветствии Солнцу A
Несмотря на то, что я практиковал Сурья Намаскар А более 30 лет, он по-прежнему может предложить мне больше.Я возвращаюсь к нему снова и снова, потому что он делает именно то, что должен: стабилизировать, укреплять, смягчать, раскрывать и подготавливать. И, несмотря на то, что я учил этому тысячи и тысячи раз, я все еще люблю преподавать это и заставлять нас всех течь вместе.
Если вам это когда-нибудь станет скучно, измените его немного. Почему бы не использовать его в качестве шаблона для создания собственной последовательности Приветствия Солнцу, нацеленной на области, на которые вы хотите нацеливаться? Играйте с ним и получайте удовольствие, чтобы он продолжал вдохновлять вас раскатывать коврик и практиковаться.