путь к совершенству — YogaLifestyle

Для многих из нас йога начинается с асан. Для некоторых — на асанах она не заканчивается, трансформируя вслед за телом образ мыслей, поведение, желания и отношения к окружающему миру. Что делает йогу такой могущественной, и почему для многих она становится не просто занятием, но стилем жизни?

Во II веке до н. э. индийский мудрец и философ Патанджали написал знаменитый трактат «Йога-сутры», который и по сей день считается одним из базовых источников знаний о классической йоге. В своем труде Патанджали скомпилировал и систематизировал всю информацию о йоге, известную на тот момент. Конечно, с тех пор прошли века, и йога претерпела немалые изменения, сместив акцент с духовной практики и паранормальных способностей на поддержание здоровья и телесную практику. Однако принципы йоги, которые Патанджали зафиксировал в своем трактате, остаются неизменными и сегодня. Это принципы известны как «8 ступеней йоги»: Яма, Нияма, Асана, Пранаяма, Пратьяхара, Дхарана, Дхьяна и Самадхи. Последовательно передвигаясь от одной ступени к другой, развиваясь и достигая совершенства в каждой из них, вы можете достичь состояния «читта-вритти-ниродха» – говоря по-простому, состояния, когда ваше сознание кристально чисто и свободно от волнений и тревог.

Ступень 1 – Яма (уважение к другим, самоконтроль)

На этом этапе мы стремимся обрести здоровое тело, разум, баланс, которые достигаются путем соблюдения определенных правил воздержания: ненасилие (Ахимса), правдивость (Сатья), неприсвоение чужого (Астея), умеренность в потребностях (Апариграха), контроль над желаниями (Брахмачарья). Яма означает «смерть», и тут речь идет о смерти Эго — оно не должно укреплять и расти. Соблюдение принципов Ямы позволяет сэкономить массу энергии и жизненных сил. Так что, если у вас есть избыток сил, здоровья и энергии, значит первая ступень пройдена.

Ступень 2 – Нияма (соблюдение требований)

По сути, Нияма – это свод правил, на которых выстраивается система внутренних ценностей. Эта ступень также содержит пять принципов: чистота разума, речи и внешнего вида (Шауча), удовлетворенность (Сантоша), самодисциплина (Тапас), самопознание (Свадхъяя), следования своему Пути и посвящение действий Единому (Ишвара-пранидхана). По большому счету, с Ямой и Ниямой знаком каждый, даже если он не практикует йогу. Просто в народе они носят иное название – морально-этические нормы, заповеди и т.п. Большую их часть мы и так соблюдаем, и даже не потому, что хотим достичь просветления, а потому, что по-другому существовать в этом мире нельзя.

Ступень 3 – Асана (устойчивая удобная поза)

В контексте «Йога-сутр» Патанджали под асаной подразумевается медитативная поза, в которой можно практиковать все остальные ступени. Однако для того, чтобы Падмасана стала для вас удобной, придется хорошенько попрактиковаться. Прорабатывая тело в асанах, мы не только укрепляем мышцы, но и снимаем застарелые блоки и зажимы, мешающие управлять и перенаправлять энергию в теле. А без этого не удастся освоить следующую ступень.

Ступень 4 – Пранаяма (прана – «энергия», яма – «контроль»)

Когда первые три ступени пройдены и вы ощущаете себя в гармонии с окружающим пространством, можно приступить к развитию более тонкого баланса через пранаяму. Это своего рода специальная дыхательная гимнастика, с помощью которой можно научиться управлять энергией за счет использования и сочетания различных типов дыхания. Пранаяма дает нам контроль над умом – чем медленнее и глубже дыхание, тем спокойнее ум. Это достаточно мощная практика, поэтому начинать ее изучение лучше под руководством опытного наставника, чтобы не навредить здоровью.

Ступень 5 – Пратьяхара (отвлечение от внешних влияний)

Эта ступень является переходной от внешних практик к внутренним. Суть ее заключается в том, что мы перестаем реагировать на объекты чувств, перенося внимание на осознавание внутренних процессов. Важно, что мы не подавляем чувства, а берем их под контроль, обращаем сознание внутрь себя, оставаясь наблюдающими, не вовлекаясь при этом в происходящие вокруг процессы. Согласно Патанджали, освоение пратьяхары ведет к полному господству над чувствами.

 

Ступень 6 – Дхарана (концентрация, сосредоточение ума)

Цель этой практики — развить однонаправленность ума, состояние, при котором он полностью собран в одну точку, что позволяет в полной мере постичь объект концентрации. Сам объект может быть как внешним, так и внутренним: пламя, звук, образ, дыхание и т.д. Чтобы практика концентрации проходила эффективно, ум нужно держать расслабленным и одновременно собранным, что довольно сложно осуществить на практике. Но результат того стоит: освоив дхарану вы научитесь объективно воспринимать реальность, видеть вещи такими, какие они есть на самом деле.

Ступень 7 – Дхьяна (созерцание, медитация)

Основное различие между Дхараной и Дхьяной состоит в том, что во время Дхараны наше сознание сосредоточено на объекте, а при наступлении Дхьяны, вы уже не прикладываете усилий для концентрации. Видящий и видимый объединяются, сводя «на нет» оппозицию «субъект-объект». Остается только отраженный образ этого объекта как фокус однонаправленности. Итогом практики является то, что в сознании не остается ничего индивидуального, личного, и оно обретает всеобъемлющую универсальность.

Ступень 8 – Самадхи (целостность, внутренняя собранность)

Состояние самадхи – это состояние сверхсознания, просветления, при котором исчезает сама идея индивидуального сознания и происходит полное растворение в бытии. При этом временные или пространственные рамки биологического тела перестают ощущаться. Самадхи позволяет постичь истину и прекратить все виды страданий. Вот только достичь этого состояния нельзя ни усилием воли, ни сильным желанием. Самадхи приходит и развивается только с опытом, после освоения предыдущих ступеней, начиная с практик Ямы, Ниямы, переходя к занятиям Асанами и Пранаямой, и, в конце концов, практикам Самьямы (Дхарана, Дхьяна, Самадхи).

Если вы дочитали до этого места, значит теперь вы знаете, в чем истинная суть йоги. Если при этом все вышеперечисленное кажется вам нереальным или по крайней мере труднодостижимым, не отчаивайтесь – это не так. Людей, которые успешно продвигаются по восьмиступенчатому пути йоги, очень много (и вы, скорее всего, тоже принадлежите к их числу). Тех, кому удалось достичь Самадхи, меньше, зато вы знаете, чем заняться в ближайшие годы. Дорогу осилит идущий!

Ступени йоги — энциклопедия йоги и аюрведы

Классическая йога (Аштанга йога) — это духовная и телесная практика, которой должен овладеть человек, желающий постичь максимум своих способностей и в конце стать частью Божественной сущности. Данный путь состоит из восьми ступеней: Яма-Нияма-Асана-Пранаяма-Пратьяхара-Дхарана-Дхьяна. Аштанга Мудрец Патанджали, живший в Индии во II в. д.н.э. проповедовал, что в процессе изучения…

далее

В Аштанга-Йоге (она же «Восьмиступенчатый путь») «Ямой» называют самую первую ступень, через которую прокладывается дорога к просветлению. Она, в свою очередь, состоит из пяти принципов, о каждом из которых будет рассказано ниже. Ахимса Самый главный ее принцип — это Ахимса. Он является основой практики духа, а посему ее соблюдение не должно ограничиваться только одними мыслями….

далее

В классической йоге «Ниямой» называют вторую ступень к достижению «Сознания бога». Патанджали, мудрец, живший и проповедовавший в Индии во 2 веке до нашей эры, не случайно очень большое значение приписывал именно первым двум уровням. Если Яма — это некий свод законов, рассказывающий о правильном отношении с окружающим миром, то Нияма преследует цель научить общению со своей душой, что…

далее

Основатель «Восьмиступенчатого пути» гуру йоги Патанджали определял асану, как способ сидеть комфортно, не испытывая в теле никакого напряжения. Третья ступень классической йоги представляет собой не просто гимнастику, а специальные позы, которые позволяют тому, кто их практикует, стать максимально уравновешенным как в душевном, так и в физическом плане. Для асан можно не приобретать…

далее

Термин «Пранаяма» составлен из двух слов. Так, «Прана» переводится с санскрита как «Энергия жизни», а «Яма» означает «напряжение». Прана является энергией, которая пронизывает абсолютно все живое во вселенной. Человек получает ее из всего: воздуха при дыхании, еды при трапезе, с водой при утолении жажды. Она входит в человеческое тело через глаза, поры кожи, желудок и т.д. Управляется…

далее

Пятая ступень классической йоги Термин «Пратьяхара» на санскрите означает: отвлечение, собирание в себя. Ее цель заключается в том, чтобы научить человека фокусироваться исключительно на объекты своего сознания. При этом нужно отрешиться от всех внешних раздражителей, так как происходящее во внешнем мире провоцирует очень сильные эмоции, которые могут легко затмить импульсы, исходящие из…

далее

В своих «Йога-сутрах» великий мудрец Патанджали определил Дхарану как привязывание своих мыслей к какому-нибудь конкретному объекту. Но, такое утверждение является лишь очень маленькой крупицей знания, которое может дать классическая йога относительно рассматриваемой практики. Начинающему йогину довольно сложно понять Дхарану, опираясь на древние тексты, так как информация там…

далее

Медитацию можно характеризовать как состояние, в котором практикующий максимально сосредоточен на каком-то одном объекте. Если в процессе данной процедуры наблюдается блуждание разума, то это называют Дхараной. Основное различие между Дхараной и Дхьяной состоит в том, что на шестой ступени медитации во время Дхараны человек осознает только сам факт, что его сознание сосредоточено на чем-то…

далее

Гуру йоги Сватмарама характеризует Самадхи как слияние Атмана (духовной сущности) и ума, при этом сравнивая этот союз с крупинкой соли, которую растворили в воде. Переживания, испытываемые в состоянии Самадхи, полностью отличаются от того, что ощущает человек, не занимающийся данной практикой. В обыденной жизни мы все привыкли мыслить образами, в свою очередь, постигнув данную ступень,…

далее

Нияма Вторая ступень классической йоги

В классической йоге «Ниямой» называют вторую ступень к достижению «Сознания бога». Патанджали, мудрец, живший и проповедовавший в Индии во 2 веке до нашей эры, не случайно очень большое значение приписывал именно первым двум уровням. Если Яма — это некий свод законов, рассказывающий о правильном отношении с окружающим миром, то Нияма преследует цель научить общению со своей душой, что наставляет на путь развития благородных качеств.

Освоение этих уровней обязательно необходимо, для того, чтобы практиковать Асаны, Пранаяму и все остальные этапы «Восьмиступенчатого пути». Именно Яма и Нияма выступают в качестве фундамента, на котором в дальнейшем выстраивается классическая йога.

Если вы хотите практиковать Нияму или только приступили к ней, то вам будет нужно полностью сфокусироваться на развитии самоконтроля. Следуйте основополагающему принципу — ненасилию, при выполнении Ниямы — это означает непричинение вреда самому себе. Идущий по пути освобождения не должен в процессе терять слишком много энергии. Учения йоги предписывают: все должно постигаться постепенно.

Шауча (первая Нияма)

Первая Нияма учит соблюдать безупречную чистоту. Человек, практикующий йогу обязательно должен соблюдать чистоту собственного тела, ведь оно — это храм духа, а свободная и избавленная от страданий душа может жить только в чистом окружении.

Тот, кто практикует Шаучу обязательно должен держать в чистоте не только свою физическую оболочку, но и пищу, которую он употребляет, и дом в котором живет.

Самое важное же при выполнении Шаучи — это чистота души. В связи с этим, если человек действительно всерьез настроен заниматься йогой, то ему в обязательном порядке следует избавить свой ум от зависти, злости, похоти и прочих негативных эмоций. Также ему требуется освободить свою речь от осуждения, сквернословия и пустословия.

Сантоша (вторая Нияма)

Сантоша предполагает умение находить удовлетворение от жизни, невзирая на все страдания и потери, которые преподносит судьба.

Задача второй Ниямы состоит в том, чтобы научить человека быть довольным, добродетельным к окружающим и благодарным за все то, что дарут ему Бог. Практика Сантоши предполагает непритязательность к тому, что происходит во внешнем мире. Ученик должен стремиться как можно больше развить себя духовно, при этом начав по другому относиться к материальным благам, считая что у него их больше, чем нужно

Тапас (Третья Нияма)

Третья Нияма требует от практикующего достаточно больших усилий. Так, Тапас предполагает полную отдачу в служении сделанномувыбору, аскетизм и внутренний огонь.Если вы будете практиковать Тапас, то сможете полностью овладеть своими страстями, и как следствие этого сумеете довести до конца абсолютно любое начатое дело, каким бы сложным оно не казалось.

Также третья Нияма позволяет преодолеть собственное невежество, в результате чего ученик будет стремиться выполнять все как можно качественнее.

Свадхьяя (четвертая Нияма)

В процессе практики четвертой Ниямы человек занимается постижением собственной сущности. Другими словами, Свадхьяя является добродеятелем, через который можно увидеть в себе Бога.

В связи с этим, в процессе освоения четвертой Ниямы нужно посвятить себя изучению йогических трактатов и различной религиозной литературы, а также регулярно осваивать новые мантры и практиковать их.

Ишвара-Пранидхана (пятая Нияма)

Цель последней Ниямы заключается в том, чтобы поселить в сердце ученика высшую степень набожности, через которую разум приходит к Самадхи. Именно поэтому все практикующие очень трепетно относятся к Ишвара-Пранидхана.

Пятая ступень учит тому, чтобы человек посвящал результаты своих стараний Богу, благодаря чему все материальное, что ценно для практикующего, превращается в чувство любви к Всевышнему.

Практика этих пяти этапов или уклонение от их выполнения ни как не должна зависеть от любых факторов внешнего мира. Лишь когда вы сумете полностью отрешиться от всего материального, то сможете найти покой в своей душе, а достижение этого результата стоит того, чтобы посвятить этим испытаниям свою жизнь.

Восемь ступеней йоги — энциклопедия йоги и аюрведы

Классическая йога (Аштанга йога) — это духовная и телесная практика, которой должен овладеть человек, желающий постичь максимум своих способностей и в конце стать частью Божественной сущности. Данный путь состоит из восьми ступеней: Яма-Нияма-Асана-Пранаяма-Пратьяхара-Дхарана-Дхьяна. Аштанга

Мудрец Патанджали, живший в Индии во II в. д.н.э. проповедовал, что в процессе изучения каждой из ступеней очищается тело и разум. Занятия Аштанга йогой все больше и больше разжигают огонь знания, попутно пробуждая проницательность. Патанджали в своем трактате «Йога сутры» называл йогу Аштангой, потому что в переводе с санскрита это означает йога восьми ступеней (ашта – восемь, анга – конечность, ветвь, ступень).

Как следует из предания этот мудрец явился к своей матери с неба в обличии змеи. Его задача на Земле заключалось в том, чтобы поведать людскому роду о выше обозначенной практике для того, чтобы люди смогли отречься от страданий и найти гармонию с самими собой.

Авторство Аштанга йоги приписывают именно ему. О том, как практиковать Аштанга Йогу Патанджали подробно рассказал в Йога-сутре. К слову, в традиционной индийской философии данной практике дан статус одной из Даршан.

В своем труде, который по праву носит название «ступени для поиска души», Патанджали удалось собрать знания, которые индийский народ накапливал веками. В трактате он призывает привести человека, занимающегося практикой, к познанию своей истиной природы, а также достичь предела возможности телесного и умственного развития.

Система аштанга-йога устроена таким образом, что каждая пройденная ступень способствует более гармоничному усвоение всей практики. Конечная цель — это вхождение в так называемое самахи, то есть состояние просветления. Сам Патанджали определяет самахи как сознание Бога.

На протяжении первых двух ступеней ученик усваивает этические законы. «Яма» и «Нияма» — это своего рода свод моральных норм, которые должен соблюдать практикующий йог. Также эти две ступени тренируют чистоту помыслов.

Ступень яма состоит из пяти принципов, называемые: Ахимса, Сатья, Астея, Апираграха и Брахмачарья. Все они нацелены на разъяснение этичного поведение, например: ненасилия над живыми существами или неворовства.

Нияма уже нацелена не на добродетельность по отношению к другим, а освобождение самого себя от пороков. Данная ступень также включает пять принципов: Шауча, Сантоша, Тапас, Свадхъяя и Ишвара-Пранидхана. Каждый из них учит чистоплотности, призывает к самолишениям и набожности.

Следующее — это Асаны. Она предполагает практику специфических физических упражнений. Их цель — это обучение управлению энергией и различными процессами, происходящими в теле.

Четвертая ступень — Пранаяма. Ее задача заключается в том, чтобы научить человека управлять праной, то есть первичной энергией вселенной. Здесь при помощи специальной дыхательной гимнастики ученик овладевает навыком контроля на собственным дыханием, что позволяет накапливать необходимую для жизни энергию.

Пратьяхара обучает контролю ума. Усвоение пятой ступени необходимо для того, чтобы научиться не замечать звуки и не видеть вещи. После того, как человек овладеет Пратьяхарой он сможет отрешиться не только от внешнего мира, но и своего физиеского внутреннего для того, чтобы всецело сконцентрироваться на собственном сознании.

Дхарана обучает глубокой медитации. Если ученику удастся овладеть этой ступенью, то он сможет неподвижно концентрировать свой разум на какой-то одной вещи. Дхарана нужна для того, чтобы человек умел останавливать поток ненужных мыслей.

В Дхьяне практикующий окончательно отрешается от всего мирского и остается один на один с объектом своей медитации.

Последняя ступень — Самадхи. Если человек пройдет все семь предыдущих путей и познает Самадхи, то он сможет не только надолго концентрироваться на каком-то одном объекте, но и целиком сливаться с ним для того, чтобы лучше понять его сущность.

актуальность для нашего времени (Е. Никитина)

«Знание бывает 2-х видов: мирское и не от мира сего… Когда знание не от мира сего нисходит к душе, оно, как солнце, рассеивает пелену обмана и открывает видение вечной действительности»
Бхагавад Гита, 5.16 =»right»> =»right»>=»right»>

Йога-Сутры Патанджали – фундаментальный труд, ценность которого раскрывается читателю по мере размышления над текстами и по мере накопления собственного опыта на пути познания самого себя. Толкования и разъяснения к данному произведению были даны многими именитыми учителями, такими как Свами Вивекананда, Т.К.В.Дешикачар, Б.К.С. Айенгар, С.С. Сарасвати и другими. И каждый из переводов является самобытным, ведь каждый из авторов дополняет содержание своим личным опытом и личным видением, хотя, по сути относится к одному и тому же тексту Йога-Сутр.

Б.К.С. Аенгар так определяет данное произведение: «Шедевр Патанджали следует рассматривать как сжатое изложение всего литературно-духовного наследия Индии. Несмотря на то, что это не шрути (откровения), подобно ведам или классической индийской музыке, тем не менее, он передает суть и глубину священных писаний. Это виртуозно составленное сочинение с прекрасным ритмом принято относить к литературным произведениям, конкретно к кавье (поэма). Между тем Йога-Сутры – это еще и собрание всех смрити (сохранившейся литературы), штихасы (Махабхарата и Шримад Рамаяна) и всех главных (маха-) и второстепенных (упа-) пуран». Йога-Сутры — самый древний и надежный источник по йоге, сохранившийся до наших дней. В наше время у практикующих может возникнуть вопрос «в чем же актуальность данного труда? И почему изложенные в нем положения не подвластны влиянию времени?»

На мой взгляд, Йога-Сутры Патанджали не подвластны влиянию времени, так как содержащиеся в них наставления относятся к категории вечных непреходящих ценностей, и актуальность данного произведения не утрачивается, а лишь возрастает по прошествии веков. Сменяются эпохи, политические режимы, социальные институты, но человека по-прежнему интересуют такие фундаментальные вопросы, такие как «Кто я такой? Что есть я? В чем высший смысл существования? Что есть счастье?» Йога-Сутры Патанджали могут стать путеводной звездой для тех, кто отправляется в путешествие к самому себе. Ведь, те, кто в поисках ответов на эти вопросы, в стремлении жить гармоничной и здравой жизнью, встал на путь йоги рано или поздно знакомятся с 8-ми ступенчатой системой йоги, являющейся универсальным руководством в практике.

Чтобы понять актуальность в наши дни текста Патанджали необходимо более подробно разобрать содержание данного текста и 8-ми ступеней йоги по Патанджали. Итак, «Йога сутры» содержат 195 строф (сутр), сгруппированных в 4 главы. 1 глава Йога-Сутр «Самадхипада» дает определение йоги и описывает состояние ума в йоге и вне ее. 2 глава «Садханапада» описывает йогу как практику. 3 глава описывает результаты, которых могут достичь практикующие йогу. 4 глава посвящена состоянию свободы, к которому ведет йога.

Сутра 2.29 говорит о 8-ми средствах или компонентах йоги:

1. Яма
2. Нияма
3. Асана
4. Пранаяма
5. Пратьяхара
6. Дхарана
7. Дхьяна
8. Самадхи

Необходимо отметить, что все ступени (с 1 по 8) представлены в порядке перехода от внешних взаимодействий к крайне интенсивному и тонкому состоянию самонаблюдения. Однако, данный порядок не всегда строго связан с последовательностью выполнения практик. Проторенных путей и строгих рамок нет, что предполагает поиск практикующим своего собственного пути, который поможет привести к состоянию указанному в сутре 1.2 «йогаш читта-вртти-ниродхах» — «йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь».

Две первые ступени, «Яма» и «Нияма» представляя собой своеобразную этику, свод моральных законов, являются в то же время проверкой и тренировкой готовности практикующего следовать этим чистым помыслам. Яма – содержит свод ограничивающих действий, Нияма – свод рекомендуемых действий на уровне тела, ума, речи.

1. Яма — представляет собой свод заповедей воздержания, и содержит пять основополагающих принципов:

• Ахимса – принцип непричинения вреда всем живым существам.
• Сатья – принцип правдивости, воздержание от самообмана или иной лжи.
• Астея – означает неприсвоение того, что не принадлежит нам.
• Апариграха – принцип нестяжательства, ненакопительства.
• Брахмачарья – принцип воздержания, или отстранение от чувственности.

2. Нияма – это принцип, обращающий внимание практикующего на его принципы взаимодействия с самим собой. По сути, это свод правил, основание, на котором выстраивается система внутренних ценностей:

• Шауча – чистота внешняя и внутренняя.
• Сантоша –удовлетворенность, предпочтение хороших, добрых эмоций.
• Тапас – аскеза, усилия, самодисциплина в практике.
• Свадхъяя – изучение священных текстов, духовной литературы, самопознание.
• Ишвара-Пранидхана – осознание и приятие Бога, посвящение Богу плодов своей деятельности.

К дополнительным принципам Ниямы относятся:

• Сауманасья (благонамеренность),
• Нигара (беспристрастность),
• Ман-дхатар (вдумчивость),
• Аваща (независимость),
• Мантра-видья (знание мантр),
• Дамсанавант (владение силой),
• Нишпратидвандва (неимение противников).

Данный свод этический правил легок и понятен, универсален. Более того, можно увидеть сходство между некоторыми пунктами сутр и известных священных писаний различных мировых религий, что еще раз подчеркивает фундаментальность и непреходящую ценность данных текстов. В современном мире каждому человеку необходимо руководствоваться четким и понятным сводом этических правил, обратившись к которым можно получить ответы на животрепещущие вопросы. В книге «Диагностика кармы» С.Н. Лазарев отводит этике главенствующую роль в становлении личности человека, сравнивая ее с роскошью вчерашнего дня, необходимостью дня сегодняшнего, и единственным условием для развития завтра.

3. Третья ступень системы — Асаны. Асаны – это инструмент познания и подготовки тела практикующего для дальнейшей более тонкой работы (с энергиями). Во время практики йоги в асанах, тело укрепляется и прорабатывается, снимаются застарелые блоки, становится возможно управлять и перенаправлять энергию в теле.

4. Пранаяма – данная ступень является четвертой, практикующий знакомится с техниками контроля дыхания с помощью специальной дыхательной гимнастики. Пранаяма позволяет накапливать жизненную энергию за счет использования и сочетания различных типов дыхания: глубокого, среднего и поверхностного.

5. Пратьяхара – следующая, 5-ая ступень классической восьмиступенчатой системы йоги, которая учит держать ум под контролем, оставаться наблюдающими, участвовать или наблюдать процессы, не вовлекаясь в них. То есть практикующий йогу перестает замечать не только внешний мир, но и свой, внутренний физический мир, и остается один на один со своим сознанием.

6. Дхарана – данная ступень предполагает практику концентрации ума в одном направлении за счет остановки потока мыслей. Данная ступень приближает практикующего к восприятию необусловленной природы своего «Я». Техника выполнения заключается в глубокой концентрации внимания на одной точке или предмете в течение 12 секунд. 12 циклов дхаран представляют собой следующую ступень — Дхьяну.

7. Дхьяна представляет собой медитативное состояние, в котором практикующий осознает себя и объект медитации. Дхьяна – это путь сознания, превосходящий содержание.

8. Самадхи — состояние сверхсознания. Достичь самадхи возможно благодаря совершенному созерцанию, когда практикующий сливается с предметом созерцания. В установившемся неразрывном единстве воспринимающего и воспринимаемого перестают ощущаться временные или пространственные рамки биологического тела. Считается, что это состояние слияния медитирующего с Божественной сущностью, в котором узы кармы перестают действовать.

Данная последовательность ступеней предполагает постепенное овладение навыками йоги с тем, чтобы помочь практикующему встать на путь самосовершенствования в максимально комфортом и деликатном виде, чтобы избежать того вреда, который по незнанию практикующей может причинить самому себе, стараясь «объять необъятное» или достичь максимальных результатов в короткие сроки. Нужно помнить, что йога – это целостная философская система, а не современный вид спорта. Здесь нет места соревновательному духу, а присутствует лишь ежедневный упорный труд по изучению самого себя.

Одно из главных достоинств йоги в том, что она предназначена для всего человечества. Это универсальная наука. Йога помогает человеку осознать то, что по каким-то причинам пока еще находится вне области его сознания, с тем, чтобы интегрировать данный опыт, использовать его во благо, либо предлагая способы преодоления различных слабостей: эмоциональных, интеллектуальных, бессознательных.

В условиях современной действительности следовать 8 ступеням йоги не так-то просто. Современный мир содержит много соблазнов, воздействуя на органы чувств и восприятия. Тем не менее следовать данной системе необходимо, и не только тем, кто стремится развиваться духовно, но также и тем, кто только начинает путь познания себя, выступая своеобразным ориентиром нравственности и этики.

Принципы восьмиступенчатой системы йоги не теряют своей актуальности. Ведь каждый день своей повседневной жизнедеятельности мы встречаемся с ситуациями, когда необходимо проявить те или иные качества: самодисциплину, воздержание от лжи, благожелательность, непричинение вреда, контроль над своими чувствами, отстраненность, концентрацию ума, и т.д. Важно, чтобы мы могли осознанно выбирать свои реакции, контролировать свои поступки и действия. Когда в ситуации выбора реакции мы склоняемся к добродетельному поступку, это не только способствует созреванию благоприятной кармы, но также способствует формированию данного вида добродетели в характере человека. Ведь давно доказано, что характер является не результатом самовнушения, а результатом повторения и закрепления ежедневного опыта.

Ниже приведен список благотворных изменений в сознании и жизнедеятельности человека, которого можно достичь, следуя 8-ми ступенчатой системе предписаний:

• понимание того, что мы можем принять на себя ответственность за свою жизнь;
• равновесие во всех сферах жизнедеятельности;
• контроль чувств, с целью обретения внутреннего спокойствия;
• практика отслеживания негативных мыслей и замена их на позитивные.

Те, кто познают йогу, и находятся в начале пути, но хотят знать все заранее, могут задать закономерный вопрос: «каково конечное состояние йоги?» Т.К.В. Дешикачар, комментируя сутру 4.34, дает такие разъяснения: «Когда достигнута высшая цель жизни, три основных качества не возбуждают отклика в уме. Это свобода. Другими словами, ум больше не накладывает отпечаток на Воспринимающего».

Итак, подводя итог, хочется еще раз отметить, если мы осознаем, что у каждого из нас есть свой уникальный путь, своя дхарма в этом мире, и так как мы все хотим следовать своей дхарме, то нам просто необходимо сделать ум своим союзником в этом. Чтобы справиться с поставленной задачей необходимо владеть инструментами и техниками, помогающими нам двигаться в верном направлении. Тексты «Йога-Сутр Патанджали», являясь основополагающим трудом по йоге, могут и должны стать путеводной звездой на пути самопознания каждого практикующего йогу.

Ступени йоги | Мир Йоги

 

Ступени йоги — 8 основополагающих принципов, которые дал нам великий йог Патанджали. Чтобы быстро и уверенно достигнуть какой-либо цели, нужно позаботиться не только о конечном результате и о плодах достижения. Так же нужно принять во внимание и средства достижения поставленной задачи, потому что благодаря средствам она достигается. Патанджали выделяет средства, которые он называет восемью ступенями йоги, ведущими по пути духовного совершенствования.

 

Они следующие:

  1. Яма (моральные законы общего характера)

  2.   Нияма (контроль над речью, телом, умом и поведением в целом)

  3. Асана (поза)

  4. Пранаяма (контроль и накопление энергии в теле посредством      дыхательных упражнений)

  5. Пратьяхара (ступень йоги освобождение сознания от желаний и чувственных удовольствий)

  6. Дхарана (концентрация)

  7. Дхьяна (медитация)

  8. Самадхи (определенное состояние сознания, которое наступает благодаря глубокой концентрации и медитации на объекте, когда индивидуальное сознание человека сливается с объектом медитации).

 

 

Две первые Ступени йоги ( Яма и Нияма) направляют ум на контроль эмоций и страстей, способствуют жизни в гармонии с окружающими, вести себя гибко и адекватно в любой ситуации.

 

К ступени йоги Яма относятся следующие принципы:

·  Ахимса (не причинение вреда, отказ от насилия)
·  Вегетарианство
·  Отказ от наркотиков, алкоголя, сигарет и любых, дурманящих сознание, средств
·  Брахмачарья (контроль и накопление сексуальной энергии)
·  Сатья (быть правдивым и искренним не только к другим, но и к себе)
·  Астейя, апариграха (не быть привязанным к материальным вещам и прочим удовольствиям.

 

К ступени йоги Нияма относятся следующие принципы:

·  Шауча (держать свое тело и дух в чистоте)
· Сантоша (быть удовлетворенным и довольным; стараться воспринимать мир и других такими, какие они есть и всегда довольствоваться тем, что имеешь)
· Тапас (подразумевает самодисциплину, способность к аскетической практике, обладание непоколебимой волей)
·   Каика (сексуальное воздержание)
·   Сева (преданное служение)
·  Вачика (дисциплина речи; гармоничная речь, направлена на прославление духовного пути, искренность, отказ от критики, сплетен)
· Свадхьяя (саморазвитие, изучение философских трудов и священных текстов, дисциплина ума)
·  Ишвара-пранидхана (доверие к Богу и его творческим энергиям).

 

Ступень йоги Асана направлена на развитие тела, обретение контроля над низшей природой (тамас) и развитие божественной (саттва). Обретя контроль над телом, человек обретает контроль над энергиями в нем; это дает возможность выполнять более сложные и продвинутые практики, при выполнении которых, взятое под контроль тело становиться помощником, а не помехой. Со временем тело должно стать храмом, в котором обитает душа. Яма, Нияма и Асана являются внешними ступенями (балиранга садхана).

 

                                           

 

Следующие Ступени йоги, Пранаяма и Пратьяхара, помогают  регулировать дыхание и контролировать ум. Способность накопления праны и ее последующий контроль способствуют завершению духовного поиска и обретению освобождения от сансары. Они именуются духовным поиском (антаратма сахдана).

 

Правильная Дхарана и наступающая за ней Дхьяна — данные Ступени йоги приводят ищущего к единству познающего, познания и познаваемого. Созерцание, созерцающий и созерцаемое нераздельны и не существуют одно без другого. В процессе практики йогин сливается с Творцом, обретая свою естественную природу. Это именуется  Самадхи.   

 

 

Подробнее: Яма, Нияма, Пратьяхара

 

Яма – символической нагрузкой данной ступени йоги Патанджали является имя бога смерти в индийской мифологии – Ямы . Говорится именно о нанесении смертельного удара порокам, позаимствованным из социума (курение, брань, алкоголь, наркотики, поведение, неправильное мышление).  Данная ступень подразумевает установление гармонии с внешним миром, так как социум играет основную влиятельную роль воздействия на человека.

Для того, чтобы освободится от всяческого влияния извне, следует начать с принятия себя и всего окружающего. Благодаря избеганию психологических срывов, эмоционально-отрицательных ситуаций, практикующий постепенно устанавливает необходимую ему «связь». Он, со временем, откидывает все приобретенные ранее комплексы, не стыдливо переносит сделанные им поступки, освобождается от «служения» вредным привычкам. Тело и сознание ученика пребывают в равновесии.

 

 

Данная Яма-ступень подразделяется на 5 этапов:

— Ахимса – никого не обижая (слова, дела, мысли), Вы должны избегать проявления злости и ненависти. Относитесь ко всем так, как бы Вы хотели, чтобы относились к Вам. Проявляйте Любовь всему миру, препятствуя лишь проявлению зла внутри человека, не борясь именно с ним.

— Сатья — Соблюдение искренности во всем – в делах, словах, возникающих мыслях. Исходящие от человека ложь, оскорбление, клевета способны искажать реальность, не давая ученику полностью осознавать происходящее. Не обманывайте – поступайте правильно и именно поступками «говорите» о возможности разрешения того или иного вопроса.

— Астейя – нестяжательство.  Искоренение алчности, уход от соблазнов, прекращение «дружбы» с завистью – огромный положительный эффект. Необходимо навсегда избавиться от мыслей (слов, дел) о воровстве – присвоении чего либо.

— Брахмачарья – сдержанность, отказ, умеренность в каждом проявлении (мысль, слово, дело). Достижение гармонии возможно лишь при освобождении от служения собственным чувствам-эмоциям.

— Апариграха – отказ от дара, в котором вы не нуждаетесь. Не следует принимать, хотеть чего-либо, в чем нет необходимости. Принимая незаслуженные подарки (поощрение, похвала,…) мы становимся зависимыми от предлагающего их человека.

Несоблюдение данных описанных истин несет за собой порождение воровства, лживости, насилия, жадности, привнося лишь разрушительный хаос.

 

 

Нияма – пути (качества), по которым необходимо, с максимальной продуктивностью, плодотворно продвигаться.

После освоения  первой ступени (опустошенное сознание), ученик начинает познавать Нияму – пять ее основных принципов: Шаучу – чистоплотность, Сантошу – довольствие, Тапасью – самоограничение, Свадшаучухьяю – интроспекцию, Ишвара пранидхану — набожность.

 

Существуют также и семь » вспомогающих » уровней Ниямы:

— Сауманасья – благожелательность;

— Ман-дхатар — вдумчивость;

— Нирага- бесстрастность;

— Аваща — независимость;

— Мантра-вид – обознанность в области заклинаний;

— Дамсанавант – обладание неземной силой;

— Нишпратидвандва – неимение врагов;

    

 

 

Основные принципы Ниямы:

Шауча

Соблюдение чистоты в уме, теле и окружении дает возможность говорит о гармонизации энергии ученика. Свами Читананда посещая Ананду, увидев лейку с ржавчиной, сказал: «Вам необходимо покрасить ее. Низшим сущностям свойственно притягиваться к мусору». Достижение безупречной чистоплотности говорит о приобретении качества безразличия к материальным вещам.

Второй принцип Ниямы — Сантоша

Принимая вещи такими, какими они есть, довольствоваться этим – Вы обретаете силу высшей степени блаженства (безупречное довольствие).

Третий принцип Ниямы — Тапасья

Необходимо взять контроль над постоянно-возникающими «хочу — не хочу» или «буду — не буду», а также – всегда заканчивать все свои начинания. Данный этап предназначен для развития способности самосовершенствования.

Четвертый принцип Ниямы — Свадхъяя

Постоянная, повседневная интроспекция даст возможность разглядеть, принять Бога в самом себе. Не следует подвергаться осуждению своих чувств и поступков, нужно лишь быть осознанным в каждом действии. Интроспекция должна присутствовать ежедневно, ей необходимо уделять около 15 минут.

Пятый принцип Ниямы — Ишвара Пранидхана

Путь к Богу – набожность. Благодаря достаточно сильной вере в Бога, возможен вариант достижения цели не прибегая к определенной технике. При безупречно «развитом» пятом принципе мы говорим о состоянии самадхи.

 

 

Пратьяхара, на санскрите, образуется из двух слов: прати (противоположность) и ахара (возвращать). Учитывая данный перевод, значение Пратьяхары  будет следующим: отказ восприятия внешних проявлений посредством органов чувств (зрение, обоняние, вкус, прикосновение, слух). Они способны дестабилизировать уравновешенное состояние ума, вызывая ненужное волнение практикующего.

Изначальной сутью пратьяхары является контроль с последующим отказом от принятия извне поступающих чувственных данных. Чувственное восприятие, таким образом, остается без всякого рода «подпитки» – «отключение чувств».

Практически все время наш ум и восприятие заняты анализом–реагированием на поступающую «чувственную» информацию (раздражитель) посредством соответствующих органов. При достижении йогом пратьяхары, его восприятие «уходит» внутрь ума, что дает возможность практикующему воспринимать ум на разных уровнях. При пратьяхае отключения внешнего восприятия йог овладевает первой стадией антар мауны (дословно: молчание внутри).

 

 

Смысл пратьяхары не заключается лишь в уходе от внешнего чувственного восприятия. Всеобъемлющей сутью данной ступени выступает состояние полного отсоединения восприятия от мыслительных процессов. Достижение совершенства на «пятом» этапе говорит о превосхождении над процессами мышления и чувственным восприятием. После достижения выше описываемого, практикующий переходит к следующей ступени – дхаране (концентрация).

Овладение пратьяхарой даст возможность говорить о дальнейшем продвижении на пути – готовности к медитации. Без прохождения пратьяхары, что довольно трудоемко,  не возможен и переход к медитативной практике. Используя неверные методы, приемы Вам будет довольно сложно погрузиться в процесс медитации. Антар мауна – комплекс, позволяющий систематично заниматься и «укрощать» Ваш ум.

Для этого следует лишь обратиться к «запоминающей» функции вашего мозга и дать ей команду внести в «архив» данную последовательность: пратьяхара дхарана-дхьяна. Доводя каждую из восьми ступеней йоги до совершенства, Вы будете направляться по верному, приносящему результат, пути!

 

Тематический материал на сайте:

Дхарана, дхьяна, самадхи

Пранаяма

Асаны. Разновидности Асан

 

Видео:

 

Книги:

Васильев Т. «Начала Хатха-йоги»

Классическая йога «Йога сутры» Патанджали

Эккирала Кришнамачарья «Уроки по йоге Патанджали»

Свами Вивекананда «Афоризмы Патанджали»

 

Цитаты (Патанджали):

Любая злая мысль или поступок, от которых мы сумели удержаться, идет на пользу нам.

Просыпайся и не останавливайся, пока не достигнешь своей цели.

Не может быть добра без зла, как не может быть зла без добра.

Не трать время на пустые речи, но говори дело или молчи.

Тело — это лодка, в которой мы пересекаем океан земного существования

 

Йогически- интересно (инфографика):

 

 

8 ступеней йоги — и их практическая польза :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

8 ступеней йоги — такая же классика, как кодексы поведения йогов «Яма» и «Нияма». Это аксиоматические, неопровержимые, основополагающие данные по йоге. Как бы ни менялась йога сегодня и завтра, такие вещи, как 8 ступеней (и Яма — Нияма) не меняются. Это неплохой эталон, по которому можно сверять свою практику, и так «отлавливать» и удалять любые «перекосы» в ней.

Как можно разъяснить Аштанга-лестницу так, чтобы можно было применять_ КАЖДУЮ из этих 8 ступеней в своей жизни уже сегодня? Не только чтобы достичь Пробуждения — цель далеко не всех, кто занимается на коврике — но и просто чтобы стать счастливей , эффективней,.. ну, и лучше йогу практиковать? Оказывается, и это реально.

Цель Аштанга (Раджа) Йоги — контроль ума (а также обнаружение иллюзорных эффектов жизни и духовное Освобождение), как и заявляет в своей знаменитой второй (а по сути — первой) сутре её основоположник, Риши (великий мудрец) Патанджали, который жил в древней Индии (где-то в районе 2го века нашей эры).

Раджа-йога (собственно, «классическая индийская йога») называется королевской и потому, что на заре йоги заниматься ей было по силам лишь царям — и нищим! — т.е. людям, обладавшим значительной степенью социальной свободы. А также потому, что эта Йога направлена на контроль ума, который, естественно, считается «царем» или «королём» тела и эмоций.

Эта йога (одна из 6 основных школ индуизма) делится на 8 ступеней (ашт — «восемь», «анг» — ступеней):

1. «Яма» — черты личности, которые надо развивать йогам: такие, как правдивость, непривязанность (аскетизм), предельная сдержанность в проявлениях желаний и гнева и т.п. Мы можем практиковать Яму каждый день, отказавшись от критики других людей (и религий, философий, норм поведения), а также ограничив потребление, избегая излишеств. Если человек потребляет изысканную сыроедческую пищу, при этом критикуя «трупоедов» и оскорбляя другие религии, он является антагонистом норм поведения, запечатлённых в кодексе «Яма». «Яма» означает «смерть», и тут речь идёт о смерти эго, оно не должно укреплять и расти. Яма даёт много энергии для практики йоги, по сути, Яма — это всесторонняя экономия жизненных сил, «энергоэффективность». Если есть избыток «личной силы», здоровья и энрегии — первая ступень пройдена. У некоторых людей даже не в русле йоги это происходит естественно (бизнесмены, звёзды эстрады, спортсмены и др.)

2. «Нияма» — нормы социального поведения, рекомендованные йогам, такие как скромность, чистоплотность, самодисциплина, постоянное изучение йогической литературы и т.п. Если кто-то занимается йогой регулярно, постоянно углубляя свои познания и реализацию практик, поддерживает нищих аскетов, ищет и слушает Гуру, то он (она) практикует «Нияму». Суть Ниямы — в увлечённости практикой йоги, без которой не будет заметных успехов. Если вы занимаетесь йогой регулярно, и хотите связать с ней свою жизнь, можно считать, что и эта ступень пройдена.

3. «Асана» — выполнение асан (удобных статичных поз) хатха-йоги. Асан великое множество, но лишь ядро их считается необходимым для перехода на следующие ступени Аштанга-Йога-лестницы. Патанжали описал асану как «удобную и устойчивую позу», очевидно имея в виду лишь асаны для медитации. Горакшанатх дал более эзотерическое определение асаны как «сварупа» — «пребывание в своей Истинной форме» (т.е. опять же, медитация!). В наши дни имеется невероятное количество тренировочных и разминочных асан, все из которых имеют одну цель — оздоровить и подготовить тело для длительной (час и более) медитации. Сегодня под «йогой» во всём мире в основном подразумеваются именно асаны. Но не стоит ждать, что взятые в отрыве от остальных ступеней, асаны окажут глубокое, целостное воздействие на организм и личность занимающегося. Практика одних асан (современная «йога») не описывается и не рекомендуется ни в одном оригинальном трактате по йоге, ни в одной книге по йоге, вышедшей до 20го века. Асана — самая практически применимая ступень йоги, она даёт здоровье организма. Если вы освоили основной блок асан йоги, и они не вызывают у вас боли, слабости, дискомфорта, «чисток» — то третья ступень пройдена.

4. «Пранаяма» — управление жизненными «ветрами» («вихрями» по терминологии А. Сидерского) с помощью в первую очередь дыхательных упражнений. Пранаму нужно изучать под руководством знающего специалиста («Гуру»), иначе можно навредить здоровью и энергетике. Правильно выполняемые, пранаямы за 1-2 месяца дают мощные психические эффекты, такие как «открытие третьего глаза», пробуждение чакр и Кундалини, тонкое видение и т.п. Занимаясь пранаямой, важно следовать Яме и Нияме, иначе социальные последствия могут нарушить практику и всю жизнь того, что занялся пранаямой, не будучи духовно готовым к этому. Пранаяма — это мощная сила, и как любая сила, требует верного направления, контроля. Сила прана, не знающая контрола, сравнивается в текстах йоги с обезумевшим слоном. Высшие ступени пранаямы требуют следования вегетарианской диете. Пранаяма даёт контроль над умом. Прохождение ступени пранаямы — это управление потоками праны (с помощью упражнений, а не силой воли, естественно!) и способность выполнять длительные задержки дыхания (например, 4-5 минут Антар-Кумбхака — задержка дыхания на вдохе).

5. «Пратьяхара» — достижение способность «забывать» тело, ограничивать обработку умом поступающих от него сигналов (начальные навыки медитации). Пратьяхару можно освоить за одно-два занятия. Пратьяхара — кульминация практик асан и пранаям — состояние, когда человек «забывает» и про позу, и про какое-то особое дыхание, т.к. Полностью увлечён невероятнейшими психическими эффектами, открывшимися во время выполнения техник йоги. Это могут быть в том числе видения чакр или просто состояние глубокого покоя («Ананда» — блаженство). Состояние Пратьяхара приходит на короткое время. Пратьяхара очищает, исцеляет эмоциональную сферу. Эта ступень обычно достигается упорной практикой асан и пранаям, с освоением базового уровня медитации.

6. «Дхарана» — сосредоточение ума. Следствие Пратьяхары и других практик медитации. Дхарана доступна большому количеству желающих заниматься медитацией уже в первый месяц регулярных практик! Дхарана это фактически долго длящаяся Пратьяхара — состояние покоя без мыслей, эмоций, ощущений, желаний и страхов. Это крайне целительное состояние для любого человека — разгружает эмоциональный фон, т.к. даёт, что называется, «полный отдых от … себя». Сосредоточение ума возможно с опорой и даже без (сосредоточение на самом уме). Из множества техник Дхараны можно выбрать те, какие подходят по сложности, культурной среде и темпераменту занимающегося. 112 техник Дхараны для разных уровней подготовки и разных типов личности описаны в знаменитом трактате «Виджняна-Бхайрава-Тантра», авторство которого иногда приписывают самому Шиве. Дхарана дарит новое измерение жизни, открывает тайну природы, функционирования собственного ума. Прохождение этой ступени возможно лишь упорной практикой медитации (либо если есть врождённые способности — «человек индиго» или «святая личность»).

7. «Дхьяна» — кульминация медитативных техник — глубокая медитация. Обычно когда говорят о йогической медитации, под этим термином подразумевают «Дхьяну». Дхьяна — это плод медитации. Нередко Дхьяну путают с Самадхи, и разница между ними не очевидна, они разграничиваются условно, для обучения йогов. В период (состоянии) Дхьяны человек не осознаёт свою личность, личность не беспокоит и не проявляется. Обычно описать опыт Дхьяны можно лишь как «блаженство», т.к. словами сложно описать эти ощущения. Внешне человек, погружённый в Дхьяну, глубоко спит. Его (её) можно толкать без какой-то реакции на это. Дхьяна у опытных практикующих длится часами, как и Самадхи. Дхьяна приближает человека к переживанию его «души», глубже чем ум. Дхьяна считается логичным продолжением успехов в медитации, её достижение — не мистика, а плод упорного труда.

8. «Самадхи» — «Сатори», духовное пробуждение, распознавание глубины своего существа, «своей истинной сущности». Неравнозначно «Просветлению», но является основной техникой для достижения последнего. Самадхи считается естественным («Сахаджа»), физиологическим и психологическим гармоничным состоянием человека, и не является ни новым навыком, ни новым опытом. Это состояние равновесия гармонии, не имеющее ничего общего с религиозным экстазом фанатика или жёстким интеллектуальным трансом погруженного в однонаправленную концентрацию аскета. На практике, разница между Дхьяной и Самадхи в том, что «заглянув» в Самадхи, практикующие распознают его как своё естественное и постоянное состояние и не боятся в дальнейшем «потерять», «забыть» его, «разучиться в него входить» и т.п. Различают разные типы Самадхи по способу достижения, ощущениям во время него, длительности и дальнейшим действиям человека (бывает даже «финальное» Самадхи, из которого человек уже не выходит — оставляет тело). Самадхи дарит сверх-человеческие, над-личностные переживания, с которыми эмоционально неустойчивый человек может не совладать и начнётся психический кризис — поэтому техники достижения Самадхи с успехом практикуются лишь теми, кто прошёл предыдущие 7 ступеней. Самадхи считается мистическим, загадочным результатом практики йоги, т.к. иногда Самадхи «случается» даже у неопытных практикующих (особенно в присутствии Гуру (высоко-реализованного, продвинутого адепта йоги), а другие — даже опытнейшие и владеющие всеми необходимыми техниками! — могут ждать его годами. Но в любом случае, нужно создавать благоприятные условия для того, чтобы оно «случилось» (подолгу, регулярно медитировать). Самадхи — духовное состояние, переживание, и не имеет прямого эффекта на здоровье (такого, как асаны и пранаямы, например, или следование режиму дня и питания), хотя по слухам даже несколько минут в Самадхи исцеляют все болезни тела.

Бывают люди, которые испытали Самадхи, не зная никаких техник йоги. Другие могут заниматься асанами и даже пранаямами годы и даже десятилетия, не испытывая уровней Пратьяхары и Дхараны. Третьи могут освоить и то и другое, но за счет пренебрежения Ямой и Ниямой сходят с пути йоги куда-то в тёмные области укрепления эго йога-магическими техниками… Всё это говорит о том, что полезно иногда сверяться с «деревом» или «лестницей» Аштанга-Раджа-йоги («Восьмиступенчатого Благородного (Королевского) Пути»), чтобы практика была оптимальной.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Йога для всех: руководство для начинающих — хорошие руководства

Сегодня существует множество стилей занятий йогой. Некоторые из них очень сложны для физических нагрузок и заставят вас потеть; другие мягкие и восстанавливающие. Некоторые учителя играют музыку в классе; другие нет. Некоторые классы включают ссылки на философию йоги и духовность; другие нет.

Вот несколько типов занятий, которые может предложить ваша студия йоги или тренажерный зал:

Hatha: Большинство стилей йоги, которые преподаются в Америке сегодня, представляют собой форму хатха-йоги, которая является общим термином, который относится к физической части йоги, а не к философии йоги или медитации.Урок хатха-йоги, скорее всего, будет представлять собой комбинацию поз и дыхательных упражнений, но трудно сказать, будет ли оно сложным или мягким. Обратитесь в школу или к учителю, чтобы узнать больше об уровне занятий, которые называются только хатха-йогой.

Аштанга-йога: Это сложный стиль йоги, основанный на последовательной серии последовательностей йоги, которые, как правило, студенты практикуют самостоятельно под руководством учителя. Если вы думаете, что йога — это не тренировка, значит, вы не пробовали заниматься Аштанга.Классы включают сложные позы, такие как балансировка рук и перевернутые, включая стойки на голове и плечах. Начинающим студентам настоятельно рекомендуется заниматься с опытным преподавателем. Уроки аштанги также часто включают учения по философии йоги.

Power Yoga: Как следует из названия, силовая йога — это сложный стиль йоги, направленный на развитие силы. Эти классы будут включать в себя сложные позы и перевернутые положения, такие как стойки на голове и стойке на руках, которые требуют большой силы.

Виньяса или Поток: Эти классы обычно состоят из довольно энергичной плавной последовательности поз йоги, которые будут включать — в зависимости от уровня — продвинутые позы, такие как балансировка рук, стойка на голове, стойка на плечах и стойка на руках. Многие уроки виньясы проходят под музыкальное сопровождение по выбору учителя.

Айенгар: Любите узнавать, как ваши мышцы и суставы работают вместе? Это йога для вас. Йога Айенгара фокусируется на точности ваших поз йоги.Классы Айенгара известны тем, что используют реквизит, в том числе одеяла, блоки, ремни и валики, чтобы помочь ученикам выполнять позы, которые они не смогли бы сделать иначе. Занятия также могут включать веревки, которые прикрепляются к стенам для выполнения перевернутых поз и других поз. Они также, как правило, включают дыхательные упражнения и ссылки на философию йоги.

Бикрам или горячая йога: Нравится жара? Бикрам-йога — это комплекс из 26 поз, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов, что, как говорят, позволяет более глубоко растягиваться и улучшает сердечно-сосудистую систему.В отличие от большинства занятий йогой, занятия бикрамом всегда проходят в комнатах с зеркалами. Горячая йога относится к любому занятию йогой, которое проводится в отапливаемом помещении — обычно от 80 до 100 градусов.

Восстановительная йога: Если вы хотите немного больше расслабиться от занятий йогой, восстановительная йога для вас. Этот стиль йоги обычно включает несколько успокаивающих поз, которые выполняются в течение длительных периодов времени. Восстановительные позы включают в себя легкие повороты, наклоны вперед сидя и мягкие изгибы назад, обычно выполняемые с помощью множества опор, включая одеяла, блоки и валики.

Инь-Йога: Ищете новый вид растяжки? Инь-йога направлена ​​на растяжение соединительной ткани вокруг таза, крестца, позвоночника и колен для повышения гибкости. На занятиях инь-йогой позы удерживаются дольше, обычно от трех до пяти минут. Это спокойный стиль йоги, который быстро покажет вам, насколько хорошо вы сидите на месте.

Примечание: Рекомендуется попробовать несколько уроков йоги. То, насколько вам понравится любой урок, будет зависеть от того, насколько вам нравится учитель, а не от того, как его называют.

7 поз йоги для начинающих | Ежедневный ожог

Фото: Twenty20

Если вы новичок в йоге, совершенно нормально испытывать страх перед упорными йогами, которые разминаются перед занятием стойками на руках. Да, стойки на руках. Но помните, каждый должен с чего-то начинать. «Теоретически не существует поз, которые вы должны знать перед уроком — вы собираетесь туда учиться», — говорит Мэнди Ингбер, New York Times, , автор бестселлеров «Йогалософия: 28 дней до занятий». Ultimate Mind-Body Makeover , не говоря уже о женщине, ответственной за пристрастие Дженнифер Энистон к йоге (и тяжелый пресс).

Даже если это первый день вашего путешествия по упражнениям, ваша задача проста: наденьте какую-нибудь облегающую одежду (вы сможете лучше видеть положение своего тела и избежать сбоев в гардеробе), затем ознакомьтесь с этими семью основными позы. Хотя вы можете не видеть их всех на каждом занятии, они помогут вам начать работу, а также заставят вас чувствовать себя более комфортно, когда вы войдете в студию. Так что возьмите коврик и читайте дальше, пока Ингбер и его коллега-йог Таня Бултон, инструктор из Нью-Йорка и дизайнер собственной линии одежды для активного отдыха, разбирают позы йоги, которые необходимо знать новичкам, которые вы захотите освоить, чтобы освоить любую практику йоги. .

СВЯЗАННЫЙ: Основы йоги: тренировка йоги, которую вы можете выполнить полностью

7 базовых положений йоги для начинающих

Фото: Райан Келли / Daily Burn Yoga Fundamentals

1. Поза горы (Тадасана)

Что нужно знать: «Мать всех поз йоги, — по словам Ингбера, — гора только кажется легкой». Эта стойка на двух ногах является основой для многих других позиций, требующих осознанности и равновесия. «Именно через эту позу можно найти правильное выравнивание и форму для дополнительных движений», — говорит она.

Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Поставьте ступни на землю, прижимая все четыре угла к земле. Затем выпрямите ноги, затем втяните копчик и задействуйте мышцы бедра. На вдохе вытяните туловище и вытяните руки вверх, а затем наружу. Выдохните и отпустите лопатки от головы к задней части талии, когда вы отпускаете руки в стороны.

Фото предоставлено Алексисом Новаком

2.Поза ребенка (Баласана)

Что нужно знать: Считайте это упражнение своим моментом перезагрузки. Простая по конструкции, эта легкая поза расслабляет нервную систему и является отличным местом, чтобы сделать передышку во время занятий, если она вам понадобится. Проблемы с коленями? Обязательно опускайтесь в это положение с особой осторожностью.

Как это сделать: Начните с положения на коленях, поджав пальцы ног. Опустите ягодицы к ступням, вытягивая верхнюю часть тела вперед и вниз с вытянутыми руками.Ваш живот должен удобно лежать на бедрах, а лоб касаться коврика.

Фото любезно предоставлено Эмили Адамс / Йога Бенд и Блум

3. Поза кошки / коровы (от марджарйасаны до битиласаны)

Что нужно знать: Кошка / корова — отличный способ согреть спину, объясняет Ингбер, и подготовить свое тело к собаке, смотрящей вниз. Это также помогает решить проблему мобильности (привет, работа за столом) и проработать мышцы кора без дополнительной нагрузки на запястья и плечи, которые вы можете почувствовать при движении собаки вниз.

Как это сделать: Начните с положения рук и коленей на полу, позвоночник в нейтральном положении и задействованный пресс. Сделайте большой вдох, затем на выдохе округлите спину к потолку и прижмите подбородок к груди, расслабляя шею. На следующем вдохе выгните спину и расслабьте пресс. Поднимите голову и копчик вверх, стараясь не оказывать давление на шею из-за слишком быстрых или глубоких движений.

СВЯЗАННЫЕ: 50 ресурсов для улучшения вашей игры в йогу

Фото: Pond5

4.Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Сванансана)

Что нужно знать: Одна из самых узнаваемых поз в группе, собака вниз — отличный способ растянуть спину, плечи, руки, подколенные сухожилия и почти все. И это тоже успокаивает и сосредотачивается.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, ладони должны быть чуть выше плеча, пальцы направлены вперед. Колени должны быть под бедрами, а пальцы ног поджаты. Поднимите бедра и вернитесь в положение V-образной формы вместе с телом.Ноги должны быть на ширине плеч. Имейте в виду, ничего страшного, если вы не можете поставить ноги на пол (ваши подколенные сухожилия могут быть слишком тугими). Распределите по всем 10 пальцам рук и ног и переместите грудь к ногам.

Фото: Pond5

5. Воин I (Вирабхадрасана I)

Что нужно знать: Эта поза, первая из серии «Воин», укрепляет ваши ноги и раскрывает бедра и грудь, а также растягивает руки и ноги. Выполняя это упражнение, вы увидите повышение концентрации и равновесия — оба качества, необходимые для практики йоги.

Как это сделать: Начните в позе горы. На выдохе сделайте шаг левой ногой назад примерно на четыре фута, так что вы находитесь в положении выпада, при этом правая лодыжка находится над правым коленом. Поднимите руки прямо над головой, бицепсы за уши, и поверните левую ногу примерно на 90 градусов, чтобы смотреть на левую стену. Выровняйте левую пятку перпендикулярно правой пятке. Расширьте грудь и отведите плечи назад, затем опустите вниз к полу, поднимая руки вверх. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались ровными, пока вы продолжаете дышать.

Фото любезно предоставлено Daily Burn Yoga

6. Воин II (Вирабхадрасана II)

Что нужно знать: Подобно Warrior I, Warrior II предлагает лишь небольшую вариацию: верхняя часть тела повернута в сторону вместо того, чтобы смотреть вперед. Вы по-прежнему будете пользоваться теми же преимуществами в укреплении квадрицепсов, что и Воин I, но также раскроете мышцы-сгибатели бедра для большей гибкости.

Как это сделать: Примите позу горы. Выдохните и отойдите левой ногой примерно на четыре фута, убедившись, что пятки на одной линии.Поверните заднюю ногу на 90 градусов так, чтобы теперь она была перпендикулярна передней. Поднимите руки на высоту плеч, параллельно полу, правая рука должна быть впереди, а левая — позади. Согните переднее колено так, чтобы оно находилось прямо над щиколоткой, и опустите бедра ниже, пока переднее бедро не станет параллельно полу. Смотрите прямо перед собой, глаза на одной линии с вашей передней рукой.

СВЯЗАННЫЕ: 3 основных позы йоги для лучшего баланса

Фото любезно предоставлено William Morrow Books

7.Поза трупа (Шавасана)

Что нужно знать: Лежать без дела может показаться бессмысленным, но это один из самых медитативных моментов в любой практике йоги. Поза трупа успокаивает ум, снимает стресс и вызывает расслабленное состояние. (Как вы думаете, почему йоги такие холодные?)

Как это сделать: Лягте на спину и позвольте ногам упасть на бок. Положите руки вдоль туловища, но слегка разведите ладонями вверх. Расслабьте все тело, включая лицо.Обычно последняя поза в классе, вы остаетесь в этой позе от 30 секунд до пяти или 10 минут. Ваш инструктор подскажет, когда нужно медленно пробудить свои мысли и вернуться в сидячее положение.

Хотите больше упражнений йоги для начинающих? Ознакомьтесь с новой программой «Основы йоги» от Daily Burn. Зайдите на dailyburn.com, чтобы начать бесплатную пробную версию!

Первоначально опубликовано в июле 2015 г. Обновлено в январе 2018 г.

Йога для начинающих: 10 базовых поз (асан) для начала

Быть новичком непросто, но моего первого урока йоги было достаточно, чтобы я стал регулярно ходить на коврик.За полчаса сеанса я четыре раза падал, чувствовал себя вспотевшим и почти принял решение — не сдаваться. Каждая поза заставляла меня бросать вызов своей физической выносливости и гибкости, и, казалось, мне это нравилось, хотя и постепенно. Пока я продвигался по асанам йоги от Сурья Намаскар к Наукасане, все мышцы моего тела были задействованы. Работаю конечностями, плечи растягиваю, скручиваю туловище. Я жонглировал между сохранением позы и попыткой правильно дышать. Я уже мечтала о горячей ванне или масляном массаже, на которые я пойду, но в этом не было необходимости.Я почувствовал легкость, расслабление и чувство облегчения. Я расскажу вам о йоге для начинающих. Некоторые скажут вам, что упражнения йоги слишком медленные и скучные, вместо этого это интенсивные и комплексные упражнения. Эта древняя форма фитнеса, уходящая корнями в Индию, направлена ​​на развитие баланса, силы и гибкости. Не позволяйте никому вводить вас в заблуждение, поскольку все это последствия практики йоги, а не предварительные условия. Никто не ожидает, что вы освоите асаны в первый же день. Суть йоги заключается в том, чтобы со временем выйти за пределы возможностей вашего тела.Для начала полезно иметь в виду следующее, — предлагает Зубин Атре, основатель Atré Yoga Studio в Нью-Дели.

• Если у вас в анамнезе есть хронические заболевания или вы восстанавливаетесь после травмы, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать. Сообщите своему учителю йоги о любых травмах или болях.
• Делай то, что можешь. Нет конкуренции. Ожидается, что вы будете двигаться в своем собственном темпе. Слушайте свое тело и не заставляйте себя.
• Многие преимущества практики йоги будут открываться постепенно.Занимайтесь регулярно и не сдавайтесь, потому что вы не можете дотронуться до пальцев ног с первого раза.
• Не расстраивайтесь из-за первоначального отсутствия гибкости или силы, со временем это улучшается. Наберитесь терпения и дайте своему телу время ответить.
• Сосредоточьтесь на дыхании с самого начала.
• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, выносливости и гибкости. Ваш образ жизни и цели также могут отличаться. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Ваша практика йоги может сделать гораздо больше, чем просто укрепить мышцы и уменьшить стресс. Исследование, проведенное в Университете Иллинойса, показывает, что короткие 20-минутные занятия йогой могут помочь вашему мозгу лучше работать и сохранить концентрацию ума. Многое зависит от того, какие асаны вы выполняете — некоторые из них заряжают энергией, например, наклоны назад, в то время как наклоны вперед оказывают успокаивающее действие. Асаны стоя развивают выносливость, а балансирующие асаны развивают концентрацию. Скручивания помогут вывести токсины из организма и снять напряжение.Если вы новичок в йоге, начните с этих базовых асан.

«В каждой позе можно удерживать от 3 до 5 долгих вдохов. Вы можете практиковать их два раза в неделю и постепенно сделать это частью своей повседневной жизни », — рекомендует Зубин.

Вот несколько основных асан йоги, которые могут помочь вам начать работу:

1. Тадасана (поза горы) Эта поза учит стоять с величественной устойчивостью, как гора. Слово «Тада» означает гора, отсюда и название. Он задействует основные группы мышц и улучшает внимание и концентрацию.Это исходное положение для всех остальных асан: встаньте, слегка расставив пятки, и свесите руки к туловищу. Осторожно поднимите и разведите пальцы ног и подушечки стоп, затем мягко положите их на пол. Уравновешивайте вес тела на ногах. Поднимите лодыжки и укрепите мышцы бедра, вращая их внутрь. На вдохе вытяните туловище, а на выдохе отпустите лопатки от головы. Расширьте ключицу и удлините шею. Ваши уши, плечи, бедра и лодыжки должны быть на одной линии.Вы можете проверить свое выравнивание, сначала стоя у стены. Вы даже можете поднять руки и размять их. Успокойся.

_{Позы йоги: Эта поза учит стоять с величественной устойчивостью, как гора; Изображение предоставлено: iStock}

2. Врикшасана (поза дерева) Эта поза дает вам ощущение заземления. Он улучшает баланс и укрепляет ноги и спину. Он воспроизводит устойчивую стойку дерева. Поставьте правую ногу высоко на левое бедро.Подошва стопы должна быть ровной и твердо поставленной. Держите левую ногу прямо и найдите равновесие. На вдохе поднимите руки над головой и сведите ладони вместе. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, и сделайте несколько глубоких вдохов. Медленно выдохните, опустите руки и отпустите правую ногу. Вернувшись в положение стоя, повторите то же самое с другой ногой.

_{Позы йоги: Эта поза дает вам чувство заземления; Изображение предоставлено: iStock}

3.Адхо Мукхо Сванасана (поза собаки лицом вниз) Эта поза растягивает подколенные сухожилия, грудь и позвоночник, обеспечивая дополнительный приток крови к голове. Это оставит у вас чувство бодрости. Сядьте на пятки, вытяните руки вперед на коврике и опустите голову. Сформируйте стол, как будто толкая руки, укрепляя ноги и медленно поднимая бедра. Пятки надавите вниз, опустите голову рукой и напрягите талию.

_{Асаны йоги: Эта поза растягивает подколенные сухожилия, грудь и удлиняет позвоночник; Изображение предоставлено: iStock}

4.Триконасана (поза треугольника) Она растягивает ноги и туловище, мобилизует бедра и способствует глубокому дыханию, оставляя ощущение живости. Встаньте, широко расставив ноги. Вытяните правую ногу (на 90 градусов), удерживая ногу ближе к туловищу. Держите ступни прижатыми к земле и равномерно балансируйте на обеих ногах. Вдохните и на выдохе согните правую руку так, чтобы она коснулась земли, в то время как левая рука поднимается вверх. Держите талию прямо. Убедитесь, что ваше тело согнуто в стороны, а не вперед или назад.Делая долгие глубокие вдохи, как можно больше потянитесь. Повторите с другой стороны.

_{Позы йоги: она растягивает ноги и туловище, мобилизует бедра и способствует глубокому дыханию; Изображение предоставлено: iStock}

5. Курсиасана (поза стула) Сильно мощная поза, укрепляющая мышцы ног и рук. Он укрепляет вашу силу воли и оказывает бодрящее действие на тело и разум. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.Руки вытяните, но в локте не сгибайте. Вдохните и согните колени, опуская таз вниз, как если бы вы сидели на стуле. Руки держите параллельно земле, а спину прямо. Сделайте глубокий вдох. Сгибайтесь постепенно, но следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

_{Позы йоги: чрезвычайно мощная поза, укрепляющая мышцы ног и рук; Изображение предоставлено: iStock}

6. Наукасана (поза лодки) Она напрягает мышцы живота и укрепляет плечи и верхнюю часть спины.Это оставляет у практикующего чувство стабильности. Лягте на коврик, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте глубокий вдох и на выдохе осторожно поднимите грудь и ступни от земли. Вытяните руки по направлению к ступням. Ваши глаза, пальцы рук и ног должны быть на одной линии. Задержитесь, пока не почувствуете напряжение в области пупка, когда мышцы живота начнут сокращаться. На выдохе вернитесь на землю и расслабьтесь.

_{Асаны йоги: они напрягают мышцы живота и укрепляют плечи и верхнюю часть спины; Изображение предоставлено: iStock}

7.Бхуджангасана (поза кобры) Эта упражнение укрепит мышцы нижней части спины, смягчая позвоночник и трицепсы, а также открывает грудную клетку для стимулирования вдоха. Это также делает позвоночник гибким. Лягте на живот, ноги вместе и пальцы ног. Положите руки на коврик ниже плеч, поднимите талию и поднимите голову на вдохе. Оттяните туловище назад, опираясь на руки. Держите локти прямыми и убедитесь, что вы оказываете одинаковое давление на обе ладони.Наклоните голову назад и убедитесь, что плечи не попадают в уши. Выдохните, возвращаясь на землю.

_{Асаны йоги: Эта асана укрепляет мышцы нижней части спины и смягчает позвоночник; Изображение предоставлено: iStock}

8. Пашчимоттанасана Эта асана помогает улучшить гибкость подколенных сухожилий и бедер и удлиняет позвоночник. Сядьте, выпрямите спину и направьте пальцы ног наружу. Вдохните, поднимите руки над головой и потянитесь.Теперь на выдохе опустите руки вниз и наклонитесь вперед, чтобы коснуться ног. Положите руки, куда бы они ни доходили, держитесь за пальцы ног, если можете, но не заставляйте себя. Вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе держите пупок ближе к коленям.

_{Асаны йоги: Эта асана помогает улучшить гибкость подколенных сухожилий и бедер; Изображение предоставлено: iStock}

9. Поза ребенка Эта успокаивающая поза помогает расслабиться и сдаться.Восстанавливает жизненные силы физически, умственно и эмоционально. Вставляйте позу между сложными асанами и практикуйте с закрытыми глазами, прислушиваясь к звуку своего дыхания. Согните ноги в коленях и сядьте на пятки. Бедра держите на пятках. Опустите голову на коврик и вытяните руки по бокам. Прижмите бедра к груди и легко дышите.

_{Асаны йоги: эта успокаивающая поза помогает расслабиться и сдаться; кредит изображения: iStock}

10.Сукхасна Сукхасна — удобная поза для пранаямы и медитации. Это дает практикующему эффект центрирования. Все остальные асны выполняются для того, чтобы в конечном итоге заставить тело чувствовать себя комфортно, позволяя сидеть в этой позе для медитации. Эта асна выводит практику йоги за пределы физического измерения и помогает вам соприкоснуться со своей духовной стороной. Сядьте удобно на коврике, скрестив ноги (левая нога находится внутри правого бедра, а правая нога — внутри левого бедра). Держите позвоночник прямо.Положите руки на колени. Вы можете использовать джняна мудру или чин мудру. Расслабьте свое тело и нежно дышите.

_{Асаны йоги: Сукхасна — удобное положение для пранаямы; Изображение предоставлено: iStock}

12 поз йоги, которые необходимо знать для начинающих

Во время первых, вероятно, четырех или пяти занятий йогой, которые я когда-либо посещал, я большую часть времени лихорадочно оглядывал всех остальных. Я не пытался сравнивать себя с ними — я просто пытался понять, что, черт возьми, происходит.Я не был знаком ни с английскими, ни с санскритскими названиями поз, и, честно говоря, даже когда я знал, что должен был делать, я не мог сказать, правильно ли я это делаю.

Некоторые подсказки более продвинутых йогов вокруг меня помогли, но я действительно хотел бы, чтобы я немного ознакомился с некоторыми позами йоги для начинающих, прежде чем я пошел на свое первое занятие. Если вы новичок в йоге и у вас был аналогичный опыт — или вы все еще не решаетесь зайти в студию и развернуть коврик — изучение нескольких поз, которые будут появляться на протяжении всего урока, — отличный способ почувствовать себя более уверенно. чтобы дать ему шанс.

Йога теперь очень желанная часть моей физической активности, поэтому я рад, что вначале я справился с дискомфортом. Чтобы помочь вам сделать то же самое, я попросила Хизер Петерсон, сертифицированного инструктора по йоге и главного специалиста по йоге в CorePower Yoga, поделиться тем, что, по ее мнению, является одними из лучших поз йоги для начинающих. Приведенные ниже движения «представляют собой стандартные позы, которые позволяют вам развивать свою практику и переходить к более сложным порам и последовательностям», — говорит Петерсон. (Краткое примечание: мы говорим конкретно о позах йоги для виньясы или йоги «виньяса поток», стиля, который довольно популярен в США.S.)

Петерсон говорит, что также важно отпустить свое эго, если вы новичок в йоге. «Часто мы позволяем сравнению или мысли о том, что Я уже хорошо разбираюсь в этом , подталкивают нас к нереалистичным ожиданиям. Будьте готовы отпустить этот образ мышления и сделать паузу на мгновение, чтобы понять, что все с чего-то начинают». Еще один совет, который она дает своим начинающим ученикам: если что-то болит, прекратите это делать. «Некоторые позы вызывают дискомфорт, а некоторые действительно приятны, но всегда нужно избегать боли», — говорит она.В связи с этим, также всегда полезно поговорить с врачом, прежде чем начинать новую форму упражнений, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

И, конечно же, помните, что практика прогрессирует. «Чем больше вы занимаетесь йогой, тем больше осознанности в своем теле», — говорит Петерсон. «Самое важное, что нужно сделать новичку, — это начать, а затем придерживаться своей практики».

Готовы начать? Вот 12 полезных поз йоги для начинающих. Демонстрация движений представляет Девон Стюарт, инструктор по йоге и доула по сексуальному и репродуктивному здоровью из Гарлема.

Как начать практику йоги (4 шага) • Основы йоги

Хотя в традициях йоги есть чему поучиться, открыть и исследовать, лучше всего начать просто и не позволять себе ошеломлять. Наше руководство Как начать практику йоги даст вам 4 основных шага, чтобы начать практику йоги. Мы составили этот список коротким и понятным, чтобы сделать его доступным и легким для выполнения!

4 шага для начала практики йоги

Есть четыре основных шага, чтобы начать заниматься йогой.Мы свели этот список к минимуму — есть почти бесконечное количество знаний, которые можно узнать как о практиках физической йоги, так и о философских основах йоги. После того, как вы проработаете этот список, переходите к разделу «Йога для начинающих» и продолжайте добавлять в свое путешествие, если сочтете нужным.

1. Научитесь дышать

Самое важное в йоге — это дышать, особенно в позы. Изучите базовое дыхание Дирга-пранаямы, чтобы использовать его во время йоги.Самое главное, вдохните и выдохните через нос в живот. Прочтите нашу статью «Дыхание в асанах», чтобы узнать больше о том, как дышать при выполнении поз йоги. Самое главное, пусть ваше дыхание будет вашим проводником на протяжении всей практики йоги.

2. Начните с краткой медитации и намерения.

Сядьте в простую позу или выполненную позу (или в любое удобное положение для сидения) и уделите несколько минут, чтобы приземлиться, сосредоточиться и сосредоточиться внутрь с помощью одной из наших медитаций. Вы также можете установить намерение, цель или молитву для своей практики в начале медитации.

3. Используйте позы базового уровня и позы начального уровня.

Убедитесь, что вы прочитали наши Общие практические рекомендации, прежде чем пытаться выполнять какие-либо позы йоги. Начните с одной из наших последовательностей разминки, а затем попробуйте одну из наших основных последовательностей поз йоги и / или эти простые позы: скручивание сидя, кошка, собака, собака вниз, ребенок, кобра, гора, треугольник, наклон вперед. Затем ознакомьтесь с нашим списком лучших поз для начинающих и изучите наш раздел позы йоги, чтобы найти дополнительные позы, которые можно добавить к своей практике. Лучше всего добавлять новые позы очень медленно.

4. Закончите шавасаной (поза расслабления)

Всегда завершайте практику йоги шавасаной, отдыхая на спине и сознательно расслабляя свое тело в течение 5-15 минут. Также рекомендуется практиковать короткую сидячую медитацию после Шавасаны, чтобы интегрировать свою практику йоги и вернуться в мир.

Советы для новичков

Обратите внимание, что первые пару раз, когда вы занимаетесь йогой, часто чувствуете себя неловко и странно; это пройдет со временем и практикой.Очень важно быть добрым и сострадательным по отношению к себе, когда вы находите свою опору в позах и дыхании. Самое главное, оставайтесь в курсе своего опыта и примите свои текущие ограничения. Как только вы освоитесь с практикой, вы можете подумать о постановке некоторых подходящих и достижимых целей.

Йога для начинающих: полное руководство (с видео)

Детская поза

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Поза ребенка — отличный способ начать или закончить тренировку, и это ваш путь к отдыху, если вам нужно сделать перерыв в середине класса

Преимущества: Поза ребенка растягивает спину и лодыжки и дает возможность развернуться.

Совет: Покачивайте головой из стороны в сторону, чтобы сделать успокаивающий массаж лба и разогреть мышцы шеи.

Изменения: Если у вас болезненные ощущения в коленях или вы чувствуете скованность, положите под колени мягкую подкладку. Кроме того, между икроножными мышцами и бедрами можно положить подушку. Это даст больше места. Еще одна отличная модификация, которую вы можете сделать, — это подложить блок под лоб. Также подойдет большая подушка по всей длине туловища, чтобы вы могли опираться на нее всем телом и головой.

Помните: Если у вас проблемы с коленями, эта форма может не вам подойти. Вы всегда можете медитативно сесть или вместо этого использовать собаку лицом вниз.

Собака, обращенная вниз

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Эта растяжка по всему телу отлично подходит для напряженных мышц.

Преимущества: Собака лицом вниз укрепляет руки, плечи и спину. Кроме того, он растягивает подколенные сухожилия и икры.Вариант с согнутым коленом — отличный способ облегчить боль в спине.

Советы: Сосредоточьтесь на равномерном распределении веса между ладонями. Поднимите бедра вверх и назад от плеч, чтобы снять вес с запястий и плеч.

Изменения: Вы можете выполнять позу, упираясь локтями в землю. Вы также можете использовать блоки под руками, которые снимают вес с ваших запястий.

Помните: Эта поза не рекомендуется, если у вас синдром запястного канала или другие проблемы с запястьем.Точно так же это также не рекомендуется, если вы находитесь на поздних сроках беременности.

Поза планки

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Пожалуй, лучшая подготовительная поза в йоге, но и сама по себе задача!

Преимущества: Это отличная форма для укрепления всего тела. Кроме того, его также можно изменить для устранения боли в запястье, используя предплечья, и вы по-прежнему получаете те же преимущества.

Советы: Потяните (или оберните) все мышцы к центру.Отталкивайте пол руками (или предплечьями) и ступнями. Поддерживайте небольшой подъем бедер, чтобы не опускаться в талии, что может привести к растяжению поясницы.

Изменения: Если вы обнаружите, что сгибаетесь в плечах, вы можете опустить колени на землю. Это снимет часть веса с верхней части тела и спины.

Помните: Если у вас болит поясница или плечи, опускайте колени до тех пор, пока ядро ​​не станет сильным, чтобы поддерживать спину.

Посох на четырех конечностях Поза

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Это пауза между доской и лежанием на полу, часто называемая чатурангой или низкой доской. Он также используется в качестве перехода вместо удержания, особенно когда вы только начинаете наращивать силу.

Преимущества: Эта форма невероятно укрепляет все тело.

Советы: Держите корпус напряженным, локти прижаты к ребрам.Держите локти как можно ближе к запястьям.

Помните: Если ваши бедра начинают опускаться, опустите колени, чтобы защитить поясницу, плечи и запястья.

Поза горы

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Это может показаться простым, но это не просто остановка. Поза горы является основой многих других форм.

Преимущества: Эта форма предназначена для правильной осанки.А лучшая осанка повышает нашу уверенность. Кроме того, он снимает ломоту и боли в теле, когда человек наклоняется вперед над столом, телефоном или компьютером.

Советы: Представьте, что ваша макушка поднимается к солнцу, как распустившийся цветок.

Имейте в виду: Изменения в этой форме очень малы. Вы не толкаете бедра вперед и не ударяете подбородком о грудь. Движения очень нежные.

Поза дерева

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Эта простая классическая форма укрепит все тело.

Преимущества: Поза дерева растягивает внутреннюю часть бедра и успокаивает ум. Все уравновешивающие формы способствуют укреплению корпуса.

Советы: Чтобы оставаться в равновесии, во-первых, зафиксируйте взгляд на одном неподвижном предмете. Во-вторых, прижмите ступню к ноге и ногу к ступне одинаково. Как только вы почувствуете себя комфортно, отожмите поднятые колени назад и поднимите руки над головой.

Модификации: I f удерживать равновесие сложно, начните с ноги на лодыжке, а не на икроножной мышце.

Помните: Никогда не стоит ставить ногу на коленный сустав. Конечно, давить на коленный сустав и опасно, и вредно для здоровья.

Воин II

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Мощная стойка, стабилизирующая ум и создающая намерение.

Преимущества: Warrior II укрепляет мышцы коленей и растягивает подколенные сухожилия.

Подсказки: Если смотреть на заднюю ступню, свод должен совпадать с пяткой передней ступни.

Имейте в виду: В Warrior II вы всегда хотите иметь возможность видеть пальцы ног перед коленями, поскольку это обеспечивает безопасность согнутого колена.

Поза треугольника

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Продолжение Warrior II, в котором больше внимания уделяется удлинению тела.

Преимущества: Triangle прекрасно укрепляет мышцы спины.

Советы: Позвольте движению исходить от бедер, а не от талии. Вы можете сделать это, удлинив туловище и протолкнув обе ступни.

Модификации: Используйте высокий блок под нижней рукой, чтобы отодвинуть пол. Поднимите туловище, пока не станете достаточно сильным, чтобы удерживать его самостоятельно.

Помните: Осторожно согните колени, чтобы защитить подколенные сухожилия. Положите руки на бедра, чтобы помочь спине.

Поза кобры

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Cobra отлично растягивается от бедер до груди.

Преимущества: Cobra поможет растянуть всю переднюю часть тела. Точно так же он растягивает брюшной пресс и бедра после тренировки.Это также отличный способ растянуть переднюю часть груди и плечи.

Советы: Держитесь низко, вы должны уметь отрывать руки от пола и при этом держать тело приподнятым.

Изменения: Попытайтесь свести ноги вместе и развести их, чтобы увидеть, что вам на спине лучше.

Имейте в виду: Преимущества заключаются в том, что корпус шрифта растягивается, а не растягивается нижняя часть спины. Если у вас болезненная спина, выберите позу ребенка или собаку лицом вниз.

Поза моста

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Замечательная форма, которую можно подержать в конце тренировки, чтобы остыть.

Преимущества: Используйте эту форму, чтобы растянуть лобные бедра, бедра и мышцы живота. Мостик также укрепляет мышцы спины и подколенные сухожилия.

Советы: Чтобы укрепить подколенные сухожилия, поместите блок между коленями и удерживайте его там.

Модификации: Подложите пару блоков под бедра и отдыхайте, чтобы дать пояснице дополнительную поддержку.

Помните: Пятки должны быть на одной линии и находиться прямо под коленями. Это поможет вам максимально использовать позу и поможет избежать травм. Лучший способ проверить это — принять позу перед зеркалом и соответствующим образом отрегулировать свое тело.

поз сидя для пранаямы и медитации

В йоге есть пять классических положений сидя:

1. Сукхасана — удобная поза (со скрещенными ногами)

2. Сиддхасана — Поза Адепта

3. Ваджрасана — Сидение на пятках

4. Ардха Падмасана — Полутос

5. Падмасана — Лотос

При наличии всех подходящих положений сидя для медитации и пранаямы необходимо убедиться, что:

• верхняя часть тела прямая и прямая

• Голова, шея и спина на одном уровне

• Мышцы плеча и живота расслаблены

• руки на коленях

• глаза закрыты

• во время практики тело остается неподвижным

Сукхасана — удобная поза

Эта сидячая поза рекомендуется тем, кому трудно сидеть в течение длительного периода времени в Сиддхасане, Ваджрасане или Падмасане.

Практика:
Сядьте, выпрямив ноги. Согните обе ноги и поместите правую ступню под левое бедро, а левую ступню под или перед правой голенью на полу. Если удобнее, скрестите ноги наоборот. Если удерживать тело в вертикальном положении сложно, сядьте на подушку на подходящей высоте, чтобы поза была удобной.

Если невозможно удобно и безболезненно сидеть в Сукхасане, выполняйте дыхательные упражнения и медитативные упражнения, сидя на стуле.Самым важным моментом для всех является то, чтобы верхняя часть тела была прямой, тело расслаблено и могло оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.

Сиддхасана — Поза Адепта

Сиддхасана успокаивает ум, уравновешивает Нади (нервы) и активирует духовную энергию чакр. Поэтому эта сидячая поза хорошо подходит для практики пранаямы и медитации.

Практика:
Сядьте, выпрямив ноги.Согните правую ногу и поставьте стопу очень близко к телу на полу. Теперь согните левую ногу и поместите левую ступню поверх правой голени. Подошва стопы касается правого бедра. Вытяните пальцы правой стопы вверх между бедром и икры левой ноги и пальцы левой стопы вниз между бедром и икры правой ноги. Если трудно удерживать тело в вертикальном положении или колени не упираются в пол, сядьте на подушку на соответствующей высоте.

В этом положении можно практиковаться, сгибая сначала левую ногу и ведя правую ступню вдоль левой голени.

Ваджрасана — Сидение на пятках

Ваджрасана успокаивает и гармонизирует тело и ум. Эта поза также стимулирует пищеварение, поэтому рекомендуется посидеть в Ваджрасане примерно 5-10 минут после еды.

Практика:
Поднимитесь на колени (стойка на коленях). Ноги вместе. Большие пальцы ног касаются друг друга, пятки слегка направлены наружу. Наклоните верхнюю часть тела вперед, а затем сядьте между пятками. Багажник в вертикальном положении.Положите руки на бедра.

Ардха Падмасана — Половина лотоса

Эта поза рекомендуется тем, кто не может удобно сидеть в Падмасане.

Практика:
Сядьте, выпрямив ноги. Согните правую ногу и поставьте стопу очень близко к телу на полу. Теперь согните левую ногу и поднесите стопу вплотную к телу поверх правого бедра. Верхняя часть тела прямая. Оба колена должны упираться в пол. Если вы не можете удерживать тело в вертикальном положении или опускать колени на пол, сядьте на подушку подходящей высоты.

Эту позу можно также практиковать, сгибая сначала левую ногу и поднимая правую ступню поверх левого бедра.

Падмасана — Лотос

Падмасана вместе с Ширшасаной (стойкой на голове) называется высшей или «царственной» асаной. Поза лотоса активирует и уравновешивает чакры и успокаивает мысли. Это идеальная поза сидя для пранаямы и медитации.

Практика:
Сядьте, выпрямив ноги на полу.Согните правую ногу и поставьте стопу очень близко к телу поверх левого бедра. Теперь согните левую ногу и поднесите стопу вплотную к телу поверх правого бедра. Верхняя часть тела должна быть полностью прямой, а колени касаться пола. Чтобы туловище было легче удерживать в вертикальном положении и чтобы колени упирались в пол, сядьте на подушку подходящей высоты.

Эту позицию также можно практиковать, сгибая сначала левую ногу, а затем правую.

Положение рук

Особые мудры используются с дыхательными упражнениями и упражнениями на концентрацию, а также для медитации.Мудра — это поза или жест, которые практикуются для определенной цели или выражения.

Чин Мудра — положение пальцев в медитации

Практика:
В позе медитации положите руки на колени ладонями вверх. Большой и указательный пальцы соприкасаются друг с другом, а остальные три пальца остаются прямыми, но расслабленными.