Профилактика стресса

Термин «стресс» произошел от французского слова «estresse», что означает «угнетенность», «подавленность». Стресс – это состояние повышенного физического или психического напряжения, возникающее под влиянием того или иного фактора.

Канадский ученый Ганс Селье является создателем теории стресса. Он считал, что организм, сталкиваясь с разного рода факторами, такими как боль, холод, страх, опасность, быстрый бег, эмоциональное потрясение, потеря крови и т. д., включает специальные механизмы защиты от стресса, отвечая на раздражители не только защитной реакцией, но и однотипным физиологическим процессом. Этот процесс представляет собой полную мобилизацию, приспособление к неожиданной ситуации. Это требует от организма большого напряжения и затраты огромного количества сил. Г. Селье предложил гипотезу, согласно которой старение организма происходит в результате воздействия на него всех стрессов, с которыми ему приходилось сталкиваться в течение жизни. Любой, особенно травматический стресс вызывает необратимые изменения в химическом балансе организма. Накапливаясь, эти изменения запускают механизм старения. Постоянный стресс особенно опасен для клеток мозга и нервной системы. Г. Селье подчеркивал, что профилактика психоэмоционального стресса очень важна для здоровья и долголетия.

Виды стресса

В психологии выделяют следующие виды стресса: физиологический и психологический. Психологический стресс подразделяют еще на два вида: эмоциональный и информационный.

• Физиологический стресс возникает в результате чрезмерных физических нагрузок, боли, повышенной или пониженной температуре.
• Психологический стресс провоцируется ощущением угрозы, обидой, страхом, гневом и другими негативными эмоциями.
• Эмоциональный стресс представляет собой примерно то же, что и психологический.
• Информационный стресс возникает при информационных перегрузках, когда человек сталкивается с необходимостью перерабатывать большой объем информации за короткое время.

Все виды стресса негативно сказываются на здоровье и психологическом состоянии человека.

Чем опасен стресс?

Стрессовые ситуации негативно влияют не только на психологические механизмы, но и на весь организм в целом, приводя к ряду проблем. Стресс вызывает следующие нарушения в организме:

• повышает риск возникновения заболевания нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной системы;
• снижает иммунитет и сопротивляемость различным заболеваниям;
• вызывает нарушения сна, хроническую усталость, нервозность, раздражительность, ухудшает общее состояние;
• провоцирует появление спазмов в мышцах и фантомных болей в суставах, головные боли;
• вызывает ухудшение аппетита или, наоборот, желание «заесть» стресс, употребляя большое количество пищи;
• разрушает многие витамины, нарушает обменные процессы;
• вызывает ухудшение памяти и эмоциональную неустойчивость;
• способствует появлению депрессии, апатии, утрате интереса к жизни.

Способы профилактики стресса

Стресс, как и болезнь, легче предотвратить, чем лечить. Поэтому важно научиться предотвращать появление стресса, своевременно избавляясь от негативных эмоций, физического и психологического переутомления.

Какие же методы профилактики стресса существуют?

• Отдых. Регулярный отдых играет большую роль в нормальном функционировании организма. Даже самый занятый человек должен всегда находить время для отдыха. Важно отдыхать не только телом, но и душой. Можно погулять на свежем воздухе, почитать интересную книгу, посмотреть увлекательный фильм, пообщаться с друзьями, поиграть с детьми или домашними животными. Каждый человек может найти массу интересных занятий, которые расслабят его и поднимут настроение.
• Полноценный сон. Здоровый сон – это хорошая защита от стресса. Выспавшийся человек имеет более высокую стрессоустойчивость. Чтобы сон был крепким, нужно приучить себя ложится в одно и то же время, не засиживаться допоздна, не принимать пищу за три часа до сна, не употреблять перед сном чая, кофе, алкоголя. Перед сном можно прогуляться в течение получаса или хотя бы просто немного постоять возле открытого окна или на балконе. Спальню желательно проветрить, чтобы воздух был свежим. Полноценный сон – это хорошая профилактика экзаменационного стресса, который часто возникает у студентов и школьников во время сдачи экзаменов.
• Правильное питание. При стрессе в организме происходят различные сбои. Сбалансированное питание насыщает его всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Это повышает иммунитет, делая организм более выносливым и стрессоустойчивым.
• Спорт. Спортивные занятия являются отличным способом преодоления стресса. Каждый человек может выбрать себе наиболее подходящий вид спорта, исходя из своих предпочтений и физических возможностей. Спорт можно заменить танцами. Танцы особенно полезны для женщин, потому что не только укрепляют тело и развивают пластику, но и способствуют раскрытию женственности и повышению самооценки.
• Массаж. Массаж благоприятно воздействует на организм, помогая снять усталость и мышечное напряжение, что в свою очередь способствует эмоциональному расслаблению. Это настоящая антистрессовая релаксация.
• Водные процедуры. Вода благоприятно влияет на организм человека и помогает бороться со стрессами. Расслабляющие ванны с ароматическими маслами, регулярное посещение бассейна, купание в природных водоемах полезны для физического и психического здоровья и являются простыми и действенными способами релаксации.

Человек не выбирает свою болезнь, но он выбирает стресс — и именно стресс выбирает болезнь.

Кицанюк С.Э.- ф.-валеолог.
Использовались материалы интернет-ресурсов

 

Виды стресса в психологии

Каждый человек рано или поздно сталкивается со стрессом. Он может его встретить где угодно – по пути на работу, на протяжении рабочего дня, по возвращении домой или в быту.

Определение 1

Стресс – это ответная реакция организма человека на негативные эмоции и перенапряжение.

Причин появления стресса может быть огромное множество:

• проблемы на работе или в семье;
• опоздание на важное мероприятие;
• перегрузка или низкая занятость;
• страх;
• непривычная обстановка;
• неудовлетворение потребностей;
• смерть близкого человека.

Фазы стресса

В ходе исследования канадский эндокринолог и патолог Ганс Селье выявил, что существует три фазы стресса:

1. тревога,
2. сопротивление,
3. реакция.

На первой стадии в момент наступления стресса человек в течение какого-то промежутка времени перестает давать отчет своим действиям и эмоциям, а также появляются трудности при ориентировании в пространстве. Настроение может меняться резко и непредсказуемо, человек начинает вести себя по-другому, становится не похож на себя. Организм перестает сопротивляться.

Доброту сменяет озлобленность и агрессия, а вспыльчивость переходит в замкнутость и отстраненность.

Помощь со студенческой работой на тему

Виды стресса в психологии

На второй стадии, после того, как человек пережил непривычную для него ситуацию, организм формирует ответ в виде стрессовой реакции. Для того чтобы рационально использовать резервные силы, человеку необходимо трезво взглянуть на ситуацию. Для этого на подсознательном уровне он успокаивается и адаптируется к произошедшему. Начинает проявляться сопротивление.

На третьей стадии человек пытается дать отпор раздражителю, пытается решить проблему и сделать так, чтобы стрессовая ситуация не повторилась. Организм начинает восстанавливаться. Но если раздражающий фактор не прекратит свое влияние, то стресс не пройдет, а может даже усугубиться. Организм подвергается эмоциональному и физическому истощению.

Третья стадия наиболее важна для психолога или психотерапевта. От того, как давно человек испытывает тревожное потрясение, сильно зависит тактика лечения.

Существует прямая зависимость: чем больше человек находится под влиянием раздражающего фактора, тем больше объем необходимой помощи.

Виды стресса

Принято считать, что стресс – это негативная реакция организма человека на что-то непривычное для него. Однако существует такая разновидность стресса, как эустресс. Эустресс может быть вызвать положительными эмоциями или несильным стрессом, который дает организму силы. Но существует противоположная разновидность – дистресс. При дистрессе страдает психическое здоровье человека. Появляется он в результате пережитых негативных эмоций и негативно влияет на психологию и физиологию человека. Это может быть кратковременный стресс, или стресс, накапливающийся на протяжении долгого времени.

Следующая разновидность стресса – физиологический стресс. Возникает он в результате воздействия внешних факторов среды обитания на человека. Сюда могут относиться сильный холод или жара, жажда или голод. Разновидности физиологического стресса:

• химический – возникает в результате воздействия химических веществ на организм человека;
• биологический – бывает вызван различными заболеваниями;
• физический – возникает в результате повышенной физической нагрузки или занятий спортом;
• механический – происходит во время травмы или других повреждений тела.

Психологический стресс подразделяется на две категории: личностный и межличностный. Личностный стресс подразумевает острый конфликт внутри себя с самим собой, обычно случается, когда реальность не совпадает с ожиданиями человека. К личному стрессу также относится неготовность сталкиваться с возрастными изменениями и психологические кризисы. Межличностный стресс возникает на фоне переживания эмоций, вызванных другими людьми. Например, неприятный разговор или несовпадение мнений. Сюда также относятся внутрисемейные конфликты и конфликты на работе. Разновидности психологического стресса:

• эмоциональный – проявляется в результате каких-либо пережитых эмоций, которые могут быть как положительными, так и отрицательными. В случае, если отрицательных эмоций больше, чем положительных, возникает хронический стресс, что может привести к различным личностным расстройствам;
• профессиональный – данная разновидность стресса связана с различного рода конфликтами в профессиональной сфере, а также с отсутствием возможности себя в ней реализовать или трудностями в поисках себя. Сюда также могут относиться неблагоприятные или опасные условия работы;
• информационный – возникает в результате информационной перегрузки и переизбытка информации;
• экологический – появляется в результате неблагоприятных условий проживания, связан с суровыми климатическими условиями.

Стресс также принято разделять на кратковременный, острый и хронический. Отличительной чертой кратковременного стресса является его неожиданность и быстрота. Обычно он не несет в себе негативных последствий, а наоборот, стимулирует человека действовать более эффективно. Острый стресс бывает вызван каким-либо неожиданным фактором, как смерть или болезнь близкого человека или увольнение с работы, что влечет за собой эмоциональную неустойчивость, потерю контроля над эмоциями. В крайней степени острого стресса проявляется шоковое состояние. Хронический стресс проявляется в результате длительного негативного воздействия различных факторов на человека. Это может быть работа, которая не приносит удовольствия, рутина, затяжная тяжелая болезнь.

Замечание 1

Стресс может быть связан практически с любой человеческой жизнедеятельностью. И всецело избежать его можно лишь в состоянии полной бездеятельности. Если же говорить о психологическом стрессе, а не о реальных физических угрозах, то он является реакцией не на случившуюся ситуацию, а лишь на то значение, которое ей придает человек. Потому иногда достаточно изменить свое отношение к ситуации, чтобы изменить и свою негативную реакцию на неё.

Влияние стресса на здоровье, как избавиться от стресса

Любой грамотный врач вам сообщит, что нужно владеть своим психоэмоциональным состоянием, если не получается сделать это самостоятельно – могут назначаться даже медикаментозные препараты. Почему это так важно? При стрессе выделяется гормон кортизол. Он оказывает влияние на работу всех систем организма. Из-за этого нарушается работа сердечно-сосудистой и нервной системы, что может привести к ухудшению самочувствия, проблемах со сном, неполадках в работе ЖКТ.

Люди, которые умеют справляться со стрессами и обходить конфликтные ситуации, как правило, ведут полноценную жизнь. У них достаточно сил на работу, друзей и увлечения. Психически уравновешенные люди заводят счастливые семьи, рожают здоровых детей и воспитывают их такими же психологически уравновешенными.

Влияние стресса на здоровье человека

Ученые доказали, что организм людей, постоянно подвергающихся воздействию стресса, изнашивается на 40% быстрее, чем у тех людей, которые живут в спокойствии. Частые стрессовые ситуации вызывают следующие симптомы:

• Покраснение кожного покрова, различные высыпания;
• Ощущение усталости и разбитости даже после полноценного сна;
• Снижение или увеличение массы тела;
• Постоянное чувство тревоги;
• Тремор (дрожь) конечностей;
• Расстройство стула.

Если ничего не предпринимать, велик шанс развития таких патологических процессов:

• Панические атаки;
• Депрессия;
• Сбои в работе сердца;
• Язва желудка;
• Гипертония;
• Анорексия;
• Также стресс может вызвать снижение полового влечения как у женщин, так и у мужчин.

Сон как основа хорошего самочувствия

Полноценный отдых и здоровый сон – первое правило стабильной психики. Выспавшийся человек более устойчив к стрессу. Нормой принято считать 7-8 часов сна (и не менее 9 часов – если человек тяжело тренируется или его работа проходит «на ногах»).

Если сна недостаточно, устойчивость нервной системы снижается. Вы наверняка наблюдали, как капризничают маленькие дети, если устали и хотят спать. Похожее состояние наблюдается и у взрослых, которые регулярно не досыпают – им становится сложно контролировать свои эмоции, они ощущают раздражение и агрессию.

Чтобы повысить качество сна, обязательно создайте в спальне комфортную обстановку для сна – затемните комнату, проветрите её перед сном, постарайтесь сделать так, чтобы в комнате было тихо. Соблюдайте режим сна – постарайтесь ложиться спать и проспаться примерно в одно и то же время каждый день и не сильно выбиваться из этого графика даже в выходные. Если эти меры не помогают – обратитесь к неврологу или сомнологу.

Врач поможет улучшить ваш сон и качество ночного отдыха.

Медитация и психотерапия, их влияние на здоровье

Медитация – отличный способ справится с депрессией и стрессом без медикаментозных препаратов.

Влияние медитации на организм – это:

• Улучшение работы головного мозга. Научно доказано, что курс медитации способствует восстановлению клеток головного мозга;
• Снижение риска развития заболеваний сердца;
• Устранение чувства тревоги;
• Выработка устойчивости психики к стрессу;
• Повышение иммунитета и усиление защитных сил организма.

Ученые из Вашингтона провели интересное исследование. 15 коллег с одного предприятия добровольно в нем поучаствовали. Перед курсом реабилитации каждый из добровольцев прошел тест на стрессоустойчивость. Выяснилось, что 14 из 15 работников живут в постоянном стрессе и не могут эффективно справляться с нервирующими ситуациями.

Работники прошли восьминедельный курс медитации под контролем специалиста – и повторный тест показал, что работники стали намного спокойнее и научились контролировать эмоции. Хороший результат также демонстрирует психотерапия – она помогает решать проблемы и бороться с тревожностью.

Как научиться контролировать психоэмоциональное состояние?

Как сохранить здоровье и повысить стрессоустойчивость?

• Не беритесь сразу за несколько дел. Доводите каждое начатое задание до конца, не отвлекаясь на посторонние факторы. Если работа не позволяет заниматься только одним делом – составьте расписание очередности задач и в выделенное на задачу время занимайтесь только ей.
• Если вы нервничаете из-за какой-то ситуации – спросите себя, можете ли вы что-то сделать. Если нет – то вам нужно смириться с тем, что эта ситуация и ее результат – вне зоны вашего контроля и постараться отвлечься на что-то другое. Если же можете – не нужно переживать, просто делайте.
• Постарайтесь выработать независимую самооценку. Конечно, слушать негативную оценку и ругань неприятно – но, если подумать, эта оценка вас никак не касается. Это просто мнение другого человека, которое можно учитывать, если человек для вас важен, но не стоит воспринимать как объективную реальность. Оценивайте себя сами.
• Ставьте перед собой реалистичные задачи. Не самые простые, но достижимые. Определяя срок выполнения задачи, закладывайте 15-20% времени на форс-мажорные ситуации и человеческий фактор, тогда проволочки не будут выбивать вас из колеи.
• Легкая физическая активность способствует стабилизации психоэмоционального состояния – ничто так не успокаивает, как легкая пробежка или плавание.
• Ложитесь спать не позднее 23 часов, старайтесь спать не менее 8 часов.
• Организуйте свое рабочее место таким образом, чтобы там было приятно находиться и легко было найти все необходимое.
• Питайтесь правильной пищей. Для стабильности психоэмоционального состояния очень важно питаться сбалансированно. Особенно важны витамины группы B.
• Хотя бы один раз в неделю делайте то, что приятно вам. Встречайтесь с друзьями, танцуйте, ешьте вкусную еду, играйте в компьютерные или настольные игры.

Если ничего не помогает, и вы чувствуете, что вам тяжело самостоятельно справиться со стрессом – обратитесь к специалисту, возможно, у вас депрессия. В этом случае вам требуется квалифицированное лечение.

причины, симптомы, лечение, полезен или нет

Стресс – состояние психологического и физического напряжения в ответ на внешнее воздействие. Его способны вызвать затруднительные ситуации, монотонная деятельность и эмоциональные факторы. Стресс помогает адаптироваться к изменчивой окружающей среде, но может стать причиной отрицательных для здоровья последствий.

Полезен стресс или нет?

Кратковременный разовый стресс обладает положительным воздействием. В ответ на стимул организм вырабатывает три гормона: кортизон, адреналин, норадреналин и активирует работу клеток иммунной системы.

Благодаря этому у человека на небольшой временной промежуток:

• улучшается память;

• повышается уровень иммунитета;

• увеличивается скорость регенерации тканей;

• активируются интеллектуальные способности;

• повышается выносливость нервной системы;

• улучшается работа органов чувств.

Если человек систематически подвергается воздействию стрессового фактора, все его органы и системы напряженно работают. В результате организм интенсивно растрачивает силы, проходя через три стадии процесса.

Первая стадия вступает в силу в момент воздействия стрессового фактора, и длится несколько минут. За ней наступает вторая продолжительностью от нескольких часов до нескольких суток, на протяжении которых человек ищет решение проблемы или благополучный выход из ситуации.

Если действие фактора продолжается, организм истощает адаптивную способность и перестает минимизировать вредное воздействия стрессора. Именно на стадии дистресса у человека возникают перегрузки, психологические расстройства, признаки соматических заболеваний.

Причины стресса

Выделяют системный и психический тип воздействия стрессового фактора. Системный тип – это ответная реакция организма на инфекционное заболевание, воспаление, травму, свет, высокую или низкую температуру. Психический тип – проявляется на эмоциональной и психической сфере, следом на биологическом уровне.

К группе психических причин возникновения стресса относятся:

• профессиональная деятельность, связанная с повышенной ответственностью;

• сложные взаимоотношения в семье;

• конфликты, фобии, проблемы в общении, угрозы разного характера, трудноразрешимые проблемы, неблагополучные социальные отношения в коллективе;

• нереализованные потребности, заниженная самооценка, перфекционизм;

• смена места жительства или работы, монотонный вид деятельности, развод, смерть близкого человека;

• информационная перегруженность;

• отсутствие отдыха достаточного для восстановления психики;

• психоэмоциональная напряженность, вызванная риском, цейтнотом, повышенной нагрузкой, новизной ситуации или ее неопределенностью.

Последствия длительного стресса у мужчин и женщин одинаковы – депрессия и соматические заболевания. Поэтому важно своевременно отметить признаки психофизического напряжения, выявить его причины и устранить.

Признаки стресса

Продолжительное воздействие стрессового фактора вызывает серьезное напряжение всего организма, заметно ухудшая общий настрой и самочувствие человека.

Частые симптомы развивающегося стресса:

• Мышечное напряжение в области головы, шеи, плеч, спины.

• Повышенная тревожность.

• Раздражительность по малейшему поводу.

• Сниженная работоспособность.

• Подавленность, апатия.

• Нарушения сна.

• Рассеянность, ухудшение памяти и способности к концентрации внимания, замедление темпа мыслительных процессов.

• Хроническая усталость, пессимизм, желание дистанцироваться от социума.

• Головная боль, необъяснимые боли в груди.

• Расстройство аппетита, нарушение пищеварительной функции.

Нередко человек приобретает навязчивую привычку, например, покусывать губы, вращать шеей, поправлять волосы. Его начинают беспокоить боли в области живота, учащенное сердцебиение, кожный зуд или другие негативные проявления.

Терапия при стрессе

Мнение, что стресс не требует лечения – опасное заблуждение. Хроническое состояние напряжения способно привести к депрессии, посттравматическому синдрому, неврозу, нейродермиту, язвенным заболеваниям желудочно-кишечного тракта, бронхиальной астме.

Если вас беспокоит эмоциональный дискомфорт, нарастает выраженность симптоматики, более того появились соматические реакции, запишитесь на прием к врачу-психотерапевту. Врач определит стадию стресса, поможет найти неосознаваемые стрессовые факторы, подберет метод успешного лечения, которое убережет от серьезных осложнений.

Наши специалисты

Детский психолог

Стаж: 13 лет

Записаться на приём

Психолог

Стаж: 16 лет

Записаться на приём

Психолог, нейропсихолог

Стаж: 11 лет

Записаться на приём

Лечение заболевания «Cтресс» в нашем центре

group	Номенклатура	Номенклатура	Цена	Цена

Запишитесь на прием

Стресс.

И способы борьбы с ним

                

 

Стресс. И способы борьбы с ним.      

В наше напряженное время уже ни для кого не секрет, что постоянное нервное и физическое напряжение ведет к переутомлению и, как следствие, вызывает стресс.           

Что же такое стресс?

Впервые термин «стресс» был введен в медицинскую науку Гансом Селье, который так охарактеризовал это явление: «Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование».

Таким образом, стресс – это естественная реакция нашего организма на внешние раздражители. Это могут быть: шум; конфликтные ситуации на работе, дома, с детьми; смерть родственника; развод; тюремное заключение; тяжелая болезнь, а также – парадоксальным образом – свадьба; рождение ребенка; повышение по служебной лестнице.

Стрессы могут быть вызваны беспокойством по поводу невозможности оплатить счета, обеспечить себя и близких нужными вещами, проблемами общественной жизни: экономическим спадом, дискриминацией и т. д.

Причиной стресса может быть практически что угодно – начиная с технологической катастрофы, заканчивая упавшей неожиданно на голову каплей дождя.  

Стресс – это не то, ЧТО с вами случилось, а то, КАК вы ЭТО воспринимаете.

Стресс может вызвать даже одно грубое слово. При этом каждый из нас по-своему реагирует на стрессовые ситуации.

Что чувствует при этом человек? Сначала идет перевозбуждение нервной и эндокринной системы. Человек становится агрессивным, вспыльчивым, плохо управляет своими эмоциями. Затем ресурсы организма истощаются, возбуждение сменяется апатией (снижением настроения), ведущей к депрессии. Снижается работоспособность, усиливается слабость, сонливость, ухудшается здоровье.

Чаще всего стресс вызывают факты непредсказуемости, недостатка контроля и безысходности. Это могут быть ситуации экзамена, необходимости идти к начальству, публичное выступление, пробки на дорогах и даже информация по телевидению.

В наш высокоскоростной век все куда-то спешат, стараются все успеть. У каждого человека складываются свои представления об окружающем мире, вырабатывается система требований, формируются свои потребности и желания.

Несоответствие реальности и наших мечтаний порождает неудовлетворенность.

Но одно дело, когда она вызывает желание совершенствоваться и развиваться дальше ради достижения цели, расти душевно, чтобы понять, чему учат стрессы.

Другое дело, когда возникает агрессия на окружающий мир, который не оправдал надежд.

Стрессовость ситуации, в первую очередь, зависит от того, как мы к ней относимся. Таким образом, чем позитивнее человек настроен, тем менее он подвержен стрессу, а негативный настрой — это залог стресса. Каждый день мы сталкиваемся с отрицательными эмоциями. Например, день начинается с пробуждения от ненавистного звука будильника, потом поездка в общественном транспорте, плохая погода и т.д. И многие из нас к состоянию раздражения, т.е. к стрессовому состоянию, относятся как к норме жизни.

Симптомы стресса найдут у себя многие: нарушение концентрации внимания, агрессивность, тревожность без повода, бессонница, депрессия.

Мозг человека не отличает реальной угрозы от кажущейся, поэтому всякий раз, когда ситуация кажется опасной, реагирует как на реальную угрозу. Чем чаще окружающая обстановка кажется враждебной, тем больше времени организм пребывает в состоянии боевой готовности. Хронический стресс — результат постоянного пребывания в обстановке полной опасности, какой как раз и является наш неустоявшийся бизнес-мир.

Наш организм крепок и устойчив, он имеет колоссальные способности к восстановлению, но лишь в том случае, если разум работает четко и правильно. Все, что происходит у нас в голове, что мы думаем, что мы себе представляем, влияет на наше состояние, причем происходит это автоматически, помимо нашего сознания.

Кто поможет преодолеть стресс?

Очень важно стараться самому и своевременно справляться со своими стрессами.

Здесь важно помнить, что сам по себе стрессор — лишь повод для начала стресса, а причиной нервно-психического переживания мы делаем его сами.

Например, для одного перевернутая чашка с чаем или кофе или другой  жидкостью — это пустяк, это можно быстро это убрать, а для другого — это стихийное бедствие.

Другими словами, стрессор один, а реакция на него абсолютно разная.         

Cтрессоры можно разделить на три категории.

Первая — это стрессоры, которые практически нам не подвластны. Это цены, налоги, правительство, погода, привычки и характеры других людей. Конечно, мы можем нервничать и ругаться по поводу отключения электроэнергии или неумелого водителя, создавшего пробку, но кроме повышенного уровня артериального давления и концентрации адреналина в крови, мы ничего не добьемся. Гораздо эффективнее в это время применить техники мышечной релаксации, различные приемы медитации, дыхательные упражнения или технику позитивной визуализации.

Вторая категория — это стрессоры, на которые мы можем и должны повлиять. Это наши собственные не конструктивные действия, неумение ставить жизненные цели и определять приоритеты, неспособность управлять своим временем, а также различные трудности в межличностном взаимодействии.

Третья категория — события и явления, которые мы сами превращаем в проблемы. Сюда можно отнести все виды беспокойства о будущем, а также переживания по поводу прошлых событий, которые мы не можем изменить.

Тяжелый стресс может привести к психической травме, а иногда к тяжелым болезням. А иногда для его возникновения не нужно внешнего воздействия, достаточно только одной мысли.

Как определить, что у человека действительно стресс?

В отличие от тревожности и депрессии стресс проходит чаще всего с причиной, которая его вызвала. Например, человек, у которого стресс был вызван работой, легко от него может избавиться во время отпуска. А если стресс не проходит даже в новой обстановке? В этом случае речь идет уже не о стрессе, а о тревоге, которая может перерасти в депрессию. От стресса и тревоги депрессия отличается тем, что в этом состоянии у человека снижается активность, ощущается упадок сил, пропадает интерес ко всему. Многие люди постоянно живут в состоянии стресса, не осознавая причины своих недомоганий и болезней. А всему виной бесконечные житейские проблемы и борьба с повседневными трудностями. Мужчины, женщины и дети по-разному воспринимают стрессы в силу их физиологии и положения в семье и обществе.   

Отметьте вопросы, на которые Вы ответили бы утвердительно.

1. Часто ли вам хочется плакать?

2. Грызете ли вы ногти, притоптываете ли ногой, крутите ли волосы?

3. Вы нерешительны?

4. Ощущаете ли вы, что вам не с кем поговорить?

5. Часто ли вы раздражаетесь и замыкаетесь в себе?

6. Едите ли вы, когда не испытываете голода?

7. Возникает ли у вас ощущение, что вы не можете справиться с чем-либо?

8. Возникает ли у вас чувство, что вы вот-вот взорветесь, часто ли вы впадаете в бешенство?

9. Употребляете ли вы алкоголь или курите, чтобы успокоиться?

10. Страдаете ли вы бессонницей?

11. Вы постоянно пребываете в мрачном настроении и с подозрением относитесь к намерениям окружающих?

12. Вы водите машину на больших скоростях и часто рискуете?

13. Вы утратили интерес к половой жизни?  

Проверьте свои результаты:

Если вы утвердительно ответили на пять или более вопросов, то ваши нервы на пределе, вам нужно предпринять какие-то шаги с тем, чтобы исправить это положение. Возможно, вам даже следовало бы обратиться к врачу. 

Рекомендации в борьбе со стрессом.

Прежде всего, остановитесь. Задайте себе вопрос: «Что происходит? В чем причина? О чем мне хочет сказать и что показать данная ситуация?» Важно знать, что стресс – реакция не на факт, а на приписываемое ему значение. Поэтому так по-разному люди реагируют на одно и то же событие. Далее попробуем найти причины такого состояния, изменения ситуации к лучшему и выбор оптимального поведения. Задайте себе вопрос: «Почему я так делаю? Насколько мне это нужно? Нельзя ли без этого обойтись?» Если выявить стереотип поведения, то можно попытаться изменить отношение к стрессу.

Следующий шаг – антистрессовая защита. Что обычно делают люди, когда им плохо? Бегут к подруге и плачутся в жилетку, усиленно курят, успокаивая нервы, или злоупотребляют алкоголем. Но если постоянно «грузить» своих подруг, то можно их потерять. Сигареты по несколько пачек в день просто сделают из вас инвалида, а уж алкоголь из антистрессового лекарства превратится в такую проблему, которая даже несоизмерима с вашим стрессом. Конечно, оптимальным способом избавления от затянувшегося стресса является полное разрешение конфликта, но не всегда это можно сделать самостоятельно. В таких случаях следует обращаться за помощью к психологу или психотерапевту.

Приёмы антистрессовой защиты.

Техники просты в применении, но они не универсальны. Поэтому каждый может выбрать сам именно то, что ему нравится, лучше подходит или помогает.  

Ослабить стресс или вообще предотвратить можно путем отвлечения от данной ситуации. Переключите свои мысли на другой предмет. Так, если все время думать о событии, которое произвело на вас сильное негативное впечатление, накручивая себя, отдавать этим мыслям всю энергию, значит, самому себе создать стрессовую ситуацию, которая может привести к психологической травме. Попробуйте посмотреть на ситуацию с чувством юмора. Смех приводит к падению тревожности, мышцы расслабляются, нормализуется сердцебиение и давление. Стресс является источником очень сильной энергии, значит, организм требует действия. Можно воспользоваться спортзалом, где до седьмого пота можно тренироваться, можно привести квартиру в порядок, побить подушку, посуду, яростно отколотить свой матрац теннисной ракеткой и т. д. Эту энергию нельзя подавлять. Просто действуйте, займитесь, чем хотите, но желательно на благо себя и семьи. Другим способом борьбы со стрессом является расслабление, релаксация. С помощью этого метода можно частично или полностью избавиться от физического или психического напряжения. Освоить эти методы легко, но очень важна ваша мотивация, т. е. желание и понимание, для чего вам это нужно. Целью упражнений является полное расслабление.

Есть люди, у которых от стресса пропадает аппетит, и они начинают худеть, поскольку биологические реакции, которые провоцируют стресс, потребляют много энергии. Но у большинства людей стресс вызывает обратную реакцию, они начинают больше есть, заедают стресс. Они едят больше шоколада, пирожных, конфет, другие продукты с богатым содержанием сахара и жиров. А тем временем существуют продукты, которые содержат питательные вещества и противодействуют стрессу.     

Продукты против стресса.    

Тот факт, что качество и количество еды влияют на наше здоровье и состояние, давно не вызывает сомнения. Быстро улучшить настроение позволяют продукты, в состав которых входит триптофан. Эта аминокислота, которая в организме в результате биохимических реакций превращается в серотонин — «гормон счастья».Наверняка, многие слышали о чудодейственных свойствах шоколада. Но полезными свойствами обладает в большей степени черный шоколад. Он поможет справиться с хронической усталостью, достаточно лишь ежедневно съедать несколько долек в день. Содержащиеся в горьком шоколаде аминокислоты возбуждают в мозге центры удовольствия и активизирует ощущения благополучия и влюбленности. Какао-бобы содержат много важных витаминов и минералов, помогая концентрации внимания и способствуя улучшению памяти и защите от атеросклероза. Чашечка какао отлично тонизирует и придаст силы. Богаты триптофаном и бананы. Они могут не только поднять настроение и подарить ощущение счастья, но и зарядить энергией. В бананах много магния, а он способствует нормализации сна и снижению возбудимости. Благодаря содержанию глюкозы, сахарозы и фруктозы, одного банана достаточно, чтобы обеспечить себя энергией на 1,5 часа.                           

Именно триптофан и содержится в цельнозерновом хлебе, мясе индейки или курицы, которые позволяют бороться как с угнетенным эмоциональным состоянием, так и с угнетением иммунной системы. По мнению специалистов, справиться с депрессией помогают так же продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами. Это жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сардины, тунец, сельдь), орехи (особенно грецкие), семечки (льняные и тыквенные), плоды авокадо. Кроме того, жирная рыба защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и артрита. А содержащийся в ней в достаточном количестве витамин D также может увеличить уровень серотонина.  

Поможет справиться с плохим настроением еда с высоким содержанием железа. Железо повышает уровень гемоглобина в крови, предотвращает анемию, борется с усталостью и трудностями с концентрацией внимания, дарит энергию и бодрость, следовательно, положительно влияет на настроение. Железом богаты красное мясо, печень, зеленые овощи (шпинат, брокколи, горох), бобовые (красная фасоль и чечевица), яйца.    

Груша, яблоки, клубника, айва, земляника, черная смородина, грейпфруты и другие цитрусовые, сельдерей и кориандр, красный перец и базилик являются средством первой помощи при депрессии и нервном напряжении. Высокое содержание витамина С в этих продуктах позволяет считать их одним из универсальных средств для повышения иммунитета организма. Лучшим природным антидепрессантом признан также арбуз, острый перец, апельсины, каждый из которых обладает целебным набором уникальных веществ.

И, без сомнения, настоящим «антистресс» — продуктом является мороженое –лакомство, которое любят и дети, и взрослые. К тому же оно очень полезное. Как молочный продукт, мороженое содержит много полезных элементов и витаминов: кальций, железо, натрий, калий, магний и фосфор, витамины группы B, витамин A, D, E и P. А значит, поможет укрепить костную ткань, улучшить сон, состояние кожи и волос, повысить иммунитет и мозговую деятельность, снизить риск возникновения рака кишечника и помочь при дисбактериозе.

Таким образом, существует большой ассортимент ценных продуктов,повышающих настроение, которым под силу восстановить Ваш жизненный тонус и положительные эмоции. Учтите эти несложные рекомендации, чтобы не доводить свое тело и душу до разрушений и болезней.

Любите себя и заботьтесь о себе,

и тогда никакие стрессы не будут Вам страшны.

Психология стресса и методы коррекции

Полное название проекта — Учебное пособие «Психология стресса и методы коррекции».

Щербатых Ю.В. Психология стресса и методы коррекции. – СПб.: Питер, 2006. – 256 с.: ил. – (Серия «Учебное пособие»).

Актуальность

Первое в России полное и систематическое пособие по дисциплине «Психология стресса», которое может быть использовано как студентами психологами для изучения соответствующего курса, так и преподавателями (в учебнике дана удобная и исчерпывающая информация для проведения занятий).

Социальная, научная и практическая значимость

В книге представлен системный подход к понятию стресса, интегрирующий современные знания о природе стресса, полученные психологией, физиологией и медициной. В структуру учебника входят теоретические разделы, вопросы для самопроверки и тестовые задания, примерная тематика семинаров и рефератов, упражнения и практические задания, психологические тесты, список рекомендуемой литературы и примерная программа курса. Учебник предназначен для студентов, преподавателей и аспирантов психологических факультетов высших учебных заведений, а также для психологов-практиков, организующих семинары и тренинги по стресс-менеджменту. Пособие позволяет преподавателю, с одной стороны, с минимальными усилиями организовать и провести данный учебный курс, а с другой – предоставляет возможность для гибкой модификации учебного процесса в соответствии с требованиями конкретного ВУЗа и индивидуальными предпочтениями преподавателя.

Значение для развития психологии

Проблема стресса изучалась в основном с биологической и медицинской точки зрения, причем механизмы развития психологического стресса были изучены недостаточно. Автор учебника использовал огромный фактический материал, собранный им в процессе работы над докторской диссертацией для демонстрации комплексного подхода к данному явлению. В результате студенты-психологи получили пример междисциплинарного исследования стресса, охватывающего его психологические, физиологические и медицинские аспекты.

Цели проекта

Создание компактного учебного пособия по соответствующему учебному курсу, который бы имел как теоретическую, так и практическую направленность.

Аудитория, на которую рассчитан проект

Студенты-психологи и медики, преподаватели и аспиранты.

Основное содержание работы

1. Стресс как биологическая и психологическая категория.

1.1. Проблема стресса в биологии и медицине.

1.1.1.Классическая концепция стресса Г. Селье и ее развитие.
1.1.2 Физиологические проявления стресса

1.2. Особенности психологического стресса.

1. 2.1. Введение понятия психологического стресса
1.2.2. Особенности психологического стресса
1.2.3. Дифференцировка стресса и других состояний

2. Оценка уровня стресса.

2.1 Формы проявления стресса

2.1.1 Поведенческие
2.1.2.Интеллектуальные
2.1.3 Физиологические
2.1.4 Эмоциональные

2.2 Оценка уровня стресса

2.2.1 Объективные методы оценки уровня стресса
2.2.2 Субъективные методы оценки уровня стресса
2.2.3 Прогноз уровня стресса

3. Динамика стресса

3.1. Общие закономерности развития стресса

3. 1.1.Классическая динамика развития стресса
3.1.2 Влияние характеристик стрессора на уровень стресса
3.1.3 Развитие психологического стресса 

3.2. Факторы, влияющие на развитие стресса.

3.2.1 Врожденные особенности организма
3.2.2 Родительские сценарии
3.2.3 Личностные особенности
3.2.4 Факторы социальной среды
3.2.5 Когнитивные факторы

3.3. Последствия стресса

3.3.1 Психосоматические заболевания
3.3.2 Посттравматический синдром

4. Причины возникновения стрессов

4.1 Субъективные причины возникновения психологического стресса

4.1.1 Несоответствие генетических программ современным условиям
4. 1.2 Стресс от реализации негативных родительских программ
4.1.3 Стресс, вызванный когнитивным диссонансом
4.1.4 Стресс, связанный с неадекватными установками и убеждениями личности
4.1.5 Стресс, вызванный невозможностью реализации актуальной потребности
4.1.6 Стресс, связанный с неправильной коммуникацией
4.1.7 Стресс от неадекватной реализации условных рефлексов
4.1.8 Неумение обращаться со временем (стресс и время)

4.2. Объективные (внешние) причины возникновения психологического стресса

4.2.1 Условия жизни и работы (постоянные компоненты  существования)
4.2.2 Взаимодействие с другими людьми
4.2.3 Политические и экономические факторы
4.2.4 Чрезвычайные обстоятельства

4.3 Каузальная классификация стрессоров

4. 3.1 Степень подконтрольности стрессора
4.3.2 Локализация стрессора
4.3.3 Пути преодоления стрессоров различного типа

5. Виды стрессов

5.1 Общие закономерности профессиональных стрессов

5.1.1 Профессиональный стресс
5.1.2 Феномен профессионального выгорания
5.1.3 Профессиональная деформация личности

5.2 Примеры профессиональных стрессов

5.2.1 Учебный стресс
5.2.2 Спортивный стресс
5.2.3 Стресс медицинских работников
5.2.4 Стресс руководителя

6. Методы оптимизации уровня стресса

6.1 Общие подходы к нейтрализации стресса

6. 2 Способы саморегуляции психологического состояния

6.2.1 Аутогенная тренировка
6.2.2 Метод биологической обратной связи
6.2.3 Дыхательные техники
6.2.4 Мышечная релаксация
6.2.5 Рациональная психотерапия
6.2.6 Диссоциация
6.2.7 Использование позитивных образов (визуализация)
6.2.8 Условно-рефлекторные техники (включая НЛП)
6.2.9 Физические упражнения
6.2.10 Религия как способ борьбы со стрессами
6.2.11 Медитация

6.3 Тактика борьбы со стрессом в зависимости от времени его наступления

6.4 Устранение причин стресса путем совершенствования поведенческих навыков

6.4.1 Коммуникативные навыки
6.4.2 Уверенное поведение
6.4.3 Эффективное целеполагание

Приложение №1:  Психологические тесты и ключи к ним.
Приложение №2: Ответы на контрольные тестовые задания
Приложение №3: Методический материал для преподавателей (Тематические планы, программа, вопросы к экзамену)
Приложение №4: Упражнения и практические задания

Результаты, выводы

Книга «Психология стресса и методы коррекции» является, с одной стороны, учебным пособием для студентов-психологов, с другой – методическим инструментом для преподавателей, а с третьей – руководством для психотерапии стрессовых состояний, полезным для психологов-практиков.

Щербатых Юрий Викторович — доктор биологических наук, окончил Ростовский государственный университет, биологический факультет. Заведующий кафедрой общей и социальной психологии Воронежского филиала Московского Гуманитарно-Экономического института. Сфера научных интересов: психофизиология, психология стресса.

Учебные выставки Психология | My Website

23. Суханова, М. С. Психология стресса и методы оптимизации психического состояния / М. С. Суханова // Интеллектуальные ресурсы – региональному развитию. – 2020. – № 2. – С. 224-228.

В статье говорится о причинах появления стресса у человека, о том каком он влияет на него негативно и позитивно. А также пути решения снятия стресса.

Текст

24. Пац, Н. В. Влияние изменений состояния здоровья на стрессоустойчивость у студенческой молодежи / Н. В. Пац, И. П. Грабовская, О. П. Нестерович // Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта. – 2020. – № 2 (18). – С. 209-215.

Каждый человек имеет свой исходный статус здоровья, который накладывает отпечаток на реакцию их организма на стресс. Была оценена стрессоустойчивость у студентов с различным состоянием здоровья: у студентов со сколиозом, ожирением, нарушением зрения и у студентов, не имеющих заболеваний. Всего в исследовании приняло участие 160 студентов в возрасте от 19 до 21 года. Все исследуемые были разделены на 4 группы по 40 человек в каждой. Первую группу составили студенты с нарушением зрения, вторую — со сколиозом, третью — с ожирением, четвертую — студенты, не имеющие заболеваний. Всем им проведен тест на стрессоустойчивость по методике, описанной Щербатых Ю.В. в книге «Психология стресса» в 2005. ;Выявлена зависимость между состоянием здоровья и стрессоустойчивостью студентов. У большинства студентов со сколиозом, ожирением, нарушением зрения отмечался низкий уровень стрессоустойчивости. У здоровых студентов преобладал нормальный уровень стрессоустойчивости. Большинство студентов с низким уровнем стрессоустойчивости относились к группе студентов со сколиозом. Наиболее устойчивой к стрессам оказалась группа здоровых студентов.

Текст

25. Учебная деятельность как фактор возникновения стресса у студентов / Т. Ю. Артюхова, Т. И. Петрова, О. А. Бенькова, Е. П. Федорова // Вестник Красноярского государственного педагогического университета им. В.П. Астафьева. – 2020. – № 2 (52). – С. 145-155.

Проблема и цель. Обучение в высшем учебном заведении для многих обучающихся носит стрессогенный характер. Причин для этого множество: расхождение требований вуза и возможностей (психофизических, интеллектуальных, волевых) студента, низкий адаптационный потенциал обучающегося, высокий уровень учебной нагрузки и др. Рассмотрение данного вопроса обусловлено ростом количества студентов с различными психоэмоциональными проблемами, что подтверждает статистика обращений в психологические службы вузов. Осознание проблемы влияния учебного стресса на включенность обучающихся в образовательный процесс позволит преподавателям вузов изменить стратегию проведения занятий, принятия форм отчетности, а психологическим службам университетов — провести целенаправленную работу по созданию условий выработки адаптивных возможностей обучающихся. Целью исследования выступает уточнение влияния учебной деятельности на возникновение учебного стресса у студентов.

Текст

26. Сычева, М. А. Профилактика профессионального выгорания. Особенности управления профессиональным стрессом / М. А. Сычева // Перспективы социально-экономического развития России : сборник материалов Всероссийской научно-практической конференции с международным участием (Чебоксары, 21 февраля 2020 г.). – Чебоксары : Издательский дом «Среда», 2020. – С. 139-142.

Статья посвящена анализу профессионального выгорания. Выявлено, что профессиональное выгорание оказывает негативное влияние на продуктивность профессиональной деятельности сотрудника. На примере государственных служащих в ходе проведения эмпирического исследования нами была выявлена проблема профессионального выгорания специалиста. Автором приводятся мероприятия для снижения профессионального выгорания.  

Текст

27. Паниотова, Д. Ю. Особенности проявления стресса в чрезвычайных ситуациях / Д. Ю. Паниотова, Д. С. Кожекарь, К. М. Белоусов // Пожарная и техносферная безопасность: проблемы и пути совершенствования. – 2020. – № 1 (5). – С. 469-471.

В статье рассмотрены вопросы, связанные с особенностями проявления реакций людей в чрезвычайных ситуациях. Раскрыты понятия стресса, сверхмобилизации, описаны механизмы реакции организма человека на стресс. Проанализированы мнения ученых о способностях человека действовать в экстремальных ситуациях, предложены варианты подготовки к подобным ситуациям.

Текст

28. Станишевская, Ж. Стресс, индивид, личность. от дистресса к эустрессу / Ж. Станишевская // Studia Humanitatis. – 2020. – № 1. – С. 16.

 В статье рассматриваются проблемы реакции человека на стрессоры и пути преодоления дисстресса. Особое внимание уделяется психологической составляющей стресса, как реакции адаптации к различного вида стимулам. Условно выделены психологические виды стресса, дано краткое описание психофизиологии стрессовых состояний. Рассмотрена, роль и возможности человеческого организма как саморегулирующейся приспособительной системы. Автором представлена концепция дистресса и эустресса как возможных факторов личностного роста.

Текст

29. Виталёва, Я. В. Профессиональный стресс педагога как проблема современного образования / Я. В. Виталёва // Социальные процессы в современном российском обществе: проблемы и перспективы : материалы IV Всероссийской научной конференции с международным участием (Иркутск, 24 апреля 2020 г.) / отв. редактор О. Б. Истомина. – Иркутск : Иркутский государственный университет, 2020. – С. 402-405.

Рассматриваются категории «стресс» и «профессиональный стресс» и их характеристики, анализируются работы, посвященные проблемам стресса и профессионального стресса. Указывается, что профессия педагога занимает высокую позицию в списке профессий, высоко подверженных стрессогенным факторам. Обозначаются виды профессионального стресса: информационный, коммуникативный, эмоциональный, которым может быть подвержен педагог, а также группы стрессогенных факторов (организационные и личностные). Описываются эмоциональные, физиологические, поведенческие и интеллектуальные проявления профессионального стресса у педагогов.

Текст

30. Кубанова, М. Б. Управление конфликтами и стрессами / М. Б. Кубанова // Матрица научного познания. – 2020. – № 4. – С. 213-217.

В данной работе рассмотрены понятие профессионального стресса, факторы, способные вызвать стресс внутри организации.

Текст

31. Гасанова, С. Г. Конфликт и стресс в государственной управленческой деятельности / С. Г. Гасанова // Знание. – 2020. – № 3 (79). – С. 46-49.

В статье рассматриваются некоторые аспекты стрессовых и конфликтных ситуация в государственной управленческой деятельности. Отмечается, что перенапряжение психической деятельности при физической пассивности, хроническое умственное переутомление без достаточной физической разрядки, как правило, негативно сказываются на психосоматическом состоянии, вызывая стресс.

Текст

32. Лебедева, В. С. Особенности стресса личности и возможности его предотвращения / В. С. Лебедева // Научный альманах. – 2020. – № 2-2 (64). – С. 147-149.

Данная статья посвящена такому психологическому заболеванию как нервный срыв. Кратко и ясно изложены основные его причины и последствия по версии автора и различных научных источников. Были представлены пути лечения недуга и его профилактика. В начале работы происходит описание влияния стресса на личность человека далее уже ведется работа по более конкретизируемой теме, указанной ранее.

Текст

33. Береснева, В. А. Архитектурная терапия как способ минимизации стресса / В. А. Береснева // Наука и инновации в XXI веке: актуальные вопросы, открытия и достижения : сборник статей XIX Международной научно-практической конференции (Пенза, 12 июня 2020 г.). В 2-х частях. – Пенза : «Наука и Просвещение», 2020. – С. 162-165.

Американский архитектор Луис Генри Салливен утверждал, что архитектура — это искусство, которое воздействует на человека наиболее медленно, зато наиболее прочно. Архитектура зданий влияет на психику человека. Цель данной статьи — определить основные принципы минимизации стресса в городской среде под общим определением «архитектурная терапия». 

Текст

34. Суханова, М. С. Психология стресса и методы оптимизации психического состояния / М. С. Суханова // Интеллектуальные ресурсы – региональному развитию. – 2020. – № 2. – С. 224-228.

В статье говорится о причинах появления стресса у человека, о том каком он влияет на него негативно и позитивно. А также пути решения снятия стресса.

Управляйте стрессом: укрепляйте вашу сеть поддержки

Стресс — нормальная и неизбежная часть жизни, но слишком сильный стресс может повлиять на ваше эмоциональное и физическое благополучие. Согласно исследованию стресса в Америке ¹ , проведенному APA в 2015 году, средний уровень стресса сегодня немного выше, чем в 2014 году. По шкале от 1 до 10, где 10 означает «сильный стресс», а один — «небольшой или нулевой стресс. «Взрослые американцы оценили свой уровень стресса на 5,1 сегодня, по сравнению с 4,9 в 2014 году. Но, что вызывает беспокойство, значительно больший процент взрослых сообщили, что испытывают уровень стресса 8 или выше по 10-балльной шкале.Двадцать четыре процента взрослых американцев сообщили об этом экстремальном уровне стресса в 2015 году, по сравнению с 18 процентами в предыдущем году.

Эмоциональная поддержка — важный защитный фактор при преодолении жизненных трудностей. Опрос 2015 года показал, что средний уровень стресса для людей с эмоциональной поддержкой составлял 5,0 из 10 по сравнению с 6,3 для тех, кто не пользовался такой поддержкой.

Одиночество ассоциируется с широким спектром проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, снижение иммунитета, сердечно-сосудистые заболевания и снижение когнитивных функций. ² Фактически, низкий уровень социальной поддержки даже был связан с повышенным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, инфекционных заболеваний и рака. ³

Хорошая новость заключается в том, что есть способы найти такую ​​поддержку и укрепить дружеские отношения.

Пособия социальной поддержки

Как бы важна ни была социальная поддержка, многие американцы не чувствуют, что у них есть доступ к этому ценному ресурсу. На вопрос, есть ли у кого-нибудь, кого они могут попросить эмоциональной поддержки, например, обсудить проблемы или помочь принять трудные решения, 70 процентов ответили утвердительно. Однако более половины (55%) заявили, что они могли бы использовать хотя бы немного больше эмоциональной поддержки.

На самом деле, по мнению экспертов, почти все мы получаем пользу от социальной и эмоциональной поддержки. И хотя это может показаться нелогичным, наличие сильной социальной поддержки на самом деле может помочь вам справиться с проблемами самостоятельно, повысив вашу самооценку и чувство автономии.

Однако для того, чтобы получить социальную поддержку, вам не нужно большое количество друзей и родственников.Некоторые люди находят дух товарищества среди горстки людей, будь то сослуживцы, соседи или друзья из их церкви или религиозного учреждения, например.

Однако социальные навыки не всегда возникают естественным образом. У некоторых людей возникают проблемы с установлением социальных связей. Многие другие теряют установившиеся связи из-за изменений в жизни, таких как выход на пенсию, переезд или смерть любимого человека. В любом случае можно наладить новые связи, чтобы воспользоваться преимуществами здоровой сети поддержки.

Расширьте свою сеть поддержки

Забросить широкую сеть. Когда дело доходит до вашей социальной поддержки, один размер не подходит всем. У вас может не быть того, кому можно доверять обо всем — и это нормально. Может быть, у вас есть коллега, с которым вы можете поговорить о проблемах на работе, и сосед, который выслушает вас, когда у вас возникнут трудности с вашими детьми. Ищите разные виды поддержки в разных отношениях. Но не забывайте смотреть на людей, которым вы можете доверять и на которых можете рассчитывать, чтобы избежать разочаровывающих и негативных взаимодействий, которые могут ухудшить ваше самочувствие.

Будьте активны. Часто люди ожидают, что другие обратятся к ним, и затем чувствуют себя отвергнутыми, когда люди не делают этого изо всех сил. Чтобы получить максимальную отдачу от социальных отношений, вам нужно приложить усилия. Найдите время для друзей и семьи. Протяни руку, чтобы протянуть руку или просто поздороваться. Если вы рядом с другими, они с большей вероятностью будут рядом с вами. И действительно, когда дело доходит до долголетия, исследования показывают, что оказание социальной поддержки друзьям и семье может быть даже более важным, чем получение ее. ⁴

Воспользуйтесь преимуществами технологий. Приятно посидеть с другом лицом к лицу, но это не всегда возможно. К счастью, технологии позволяют оставаться на связи с близкими, находящимися вдали, проще, чем когда-либо прежде. Напишите электронное письмо, отправьте текстовое сообщение или назначьте дату для видеочата. Однако не стоит слишком полагаться на цифровые подключения. Некоторые исследования показывают, что личное общение является наиболее полезным.

Следуйте своим интересам. Вы любите гулять, петь, делать украшения, играть в теннис, участвовать в местной политике? У вас больше шансов найти людей, которым нравится то, что вам нравится.Вступите в клуб, запишитесь на занятия или станьте волонтером, что позволит вам познакомиться с другими людьми, разделяющими ваши интересы. Не расстраивайтесь, если вы не найдете друзей в одночасье. Постарайтесь получить удовольствие от этого опыта, со временем узнавая других людей.

Обратитесь за поддержкой к коллегам. Если вы столкнулись с определенной стрессовой ситуацией, например, при уходе за членом семьи или при хроническом заболевании, возможно, вы не найдете необходимой поддержки со стороны своего нынешнего окружения. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки, чтобы встретиться с другими людьми, которые сталкиваются с аналогичными проблемами.

Совершенствуйте свои социальные навыки. Если вы чувствуете себя неловко в социальных ситуациях и просто не знаете, что сказать, попробуйте задать простые вопросы о собеседнике, чтобы сдвинуть с мертвой точки. Если вы застенчивы, может быть не так страшно познакомиться с другими во время совместных занятий, таких как поездка на велосипеде или уроки вязания, вместо того, чтобы просто болтать и болтать. Если вы чувствуете особую тревогу в социальных ситуациях, подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом, имеющим опыт в области социальной тревожности и обучения социальным навыкам.

Обратитесь за помощью. Если у вас нет сильной сети поддержки и вы не знаете, с чего начать, есть ресурсы, к которым вы можете обратиться. Места отправления культа, центры для пожилых людей и общественные центры, местные библиотеки, группы беженцев и иммигрантов, районные поликлиники и местные отделения национальных организаций, таких как католические благотворительные организации или YMCA / YWCA, могут помочь вам определить услуги, группы поддержки и другие программы в ваше сообщество.

Обратиться за профессиональной помощью

Если вы испытываете стресс и вам не на кого положиться, психологи могут вам помочь.Как эксперты в области человеческого поведения, психологи могут помочь вам разработать стратегии управления стрессом и улучшить ваши социальные навыки. Воспользуйтесь службой поиска психологов APA, чтобы найти психолога в вашем районе. Вы также можете посетить www.mentalhealth.gov, веб-сайт Министерства здравоохранения и социальных служб США, который предлагает ресурсы на английском и испанском языках.

Психологический стресс — обзор

C. Потенциальные посреднические пути

Психологический стресс активирует симпатическую нервную систему (СНС), которая регулирует кровяное давление, частоту сердечных сокращений и выброс катехоламинов; и ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA), которая регулирует высвобождение кортикостероидов.Иммунные клетки обладают рецепторами как для катехоламинов, так и для глюкокортикоидов, и есть существенные доказательства того, что эти гормоны модулируют иммунную функцию, как отмечено в другом месте этого тома.

Поддерживая роль SNS, эффекты острого стресса на лейкоцитоз, экспрессию молекул адгезии, воспалительные цитокины и тромбоциты можно имитировать инфузией β-адренергических агонистов, тогда как инфузия β-блокаторов подавляет многие из этих эффектов (Benschop et al., 1996; Mills et al., 2000; фон Канель и Димсдейл, 2000). Кроме того, было обнаружено, что вызванное стрессом увеличение лейкоцитоза, воспалительных цитокинов и агрегатов тромбоцитов и лейкоцитов коррелирует с ответами на стрессовое давление и / или сердечным ритмом, а вызванные стрессом изменения в гемостатических факторах и экспрессии молекул адгезии лимфоцитов положительно коррелируют с увеличением в катехоламинах (Brydon et al. , 2005a; Redwine et al., 2003; Steptoe et al., 2003c; von Kanel et al., 2001).

Глюкокортикоиды наиболее известны своим противовоспалительным и иммунодепрессивным действием, а несколько исследований на людях и животных показали ингибирующее действие глюкокортикоидов на синтез воспалительных цитокинов (Black and Garbutt, 2002).Соответственно, недавнее исследование здоровых мужчин и женщин среднего возраста показало, что люди с высокой реакцией кортизола на острый стрессорный фактор имели более низкие уровни воспалительных цитокинов в плазме, а также меньшую реакцию цитокинов на острый стресс, чем люди с низкой реакцией кортизола (Kunz-Ebrecht и др., 2003). Однако глюкокортикоиды могут также оказывать разрешающее действие. Например, подавляя синтез воспалительных цитокинов, глюкокортикоиды также увеличивают экспрессию некоторых рецепторов цитокинов (т.е.е., рецепторы IFN-γ, IL-1 и IL-6). Повышение уровня фибрина в плазме после теста социального стресса Триера у здоровых мужчин среднего возраста было положительно связано с вызванным стрессом повышением кортизола, что указывает на то, что активация оси HPA способствует ответным реакциям на гемостатический стресс (von Kanel et al. , 2005a). Точно так же связанную со стрессом эндотелиальную дисфункцию и нарушение чувствительности к барорефлексу у здоровых добровольцев можно предотвратить, блокируя выработку кортизола с помощью метирапона, что демонстрирует прямую или стимулирующую роль кортизола в этих явлениях (Broadley et al., 2005). Вызванная стрессом гиперкортизолемия у мышей вызывает перераспределение лейкоцитов с уменьшением количества циркулирующих моноцитов и лимфоцитов, и аналогичные эффекты наблюдались после пробуждающегося повышения кортизола у людей. Считается, что лейкоциты выходят из периферической крови и попадают в места повреждения и воспаления. В связи с этим глюкокортикоиды стимулируют экспрессию молекул адгезии сосудистых клеток, тем самым способствуя адгезии лейкоцитов к воспаленному эндотелию (Black and Garbutt, 2002).Считается, что вариации в ответах на глюкокортикоиды зависят от их концентрации, их физиологического контекста (здоровое или болезненное состояние), а также от того, активизируются ли они в острой или хронической форме.

Еще одним механизмом, который, как считается, участвует в ответах на воспалительный стресс, является активация ядерного фактора-κB (NF-κB). NF-κB представляет собой фактор транскрипции, который усиливает экспрессию ряда воспалительных молекул, включая цитокины. Острый психологический стресс стимулирует экспрессию NF-κB в мононуклеарных клетках периферической крови здоровых добровольцев.Повышение экспрессии NF-κB параллельно индуцированному стрессом увеличению катехоламинов и кортизола, предполагая, что и симпатические пути, и пути HPA участвуют в этом ответе (Bierhaus et al., 2003).

Наконец, недавно был идентифицирован новый путь, который ингибирует выработку макрофагами воспалительных цитокинов, названный холинергическим противовоспалительным путем , (Czura and Tracey, 2005). Центральная нервная система получает сенсорную информацию от иммунной системы через блуждающий нерв, который иннервирует ряд органов, которые действуют как пути проникновения или фильтры для патогенов. Эфферентная активность блуждающего нерва приводит к высвобождению ацетилхолина (ACh), который специфически связывается с α7-субъединицами никотиновых ACh-рецепторов на макрофагах и ингибирует передачу сигналов NF-κB и высвобождение воспалительных цитокинов. Примечательно, что эндотелиальные клетки сосудов человека также на поверхности экспрессируют субъединицу α7 никотиновых рецепторов ACh, и было показано, что ACh ингибирует индуцированную цитокинами экспрессию молекул адгезии и высвобождение хемокинов этими клетками.

16.2 Стресс и преодоление — Введение в психологию — 1-е канадское издание

Дженнифер Валинга

Задачи обучения

1. Определите копирование и адаптацию.
2. Понимать различные концепции стресса как стимула, реакции и транзакционного процесса.
3. Понимать роль познания и физиологии в преодолении стресса.
4. Распознавайте стратегии выживания, ориентированные на эмоции и проблемы.
5. Понимать взаимосвязь и взаимодействие между здоровьем, стрессом и преодолением трудностей.

Чтобы понять, как люди учатся справляться со стрессом, важно сначала поразмышлять о различных концепциях стресса и о том, как исследования совладания появились вместе с различными подходами к стрессу. Стресс рассматривался как ответ , стимул , и транзакция . То, как человек осмысляет стресс, определяет его или ее реакцию, адаптацию или стратегии выживания.

Стресс как реакция

Стресс как реакция Модель , первоначально представленная Гансом Селье (1956), описывает стресс как модель физиологической реакции и была отражена в его модели общего адаптационного синдрома (GAS) (Рисунок 16.3). Эта модель описывает напряжение как зависимую переменную и включает три концепции :

.

1. Стресс — это защитный механизм.
2. Напряжение следует за тремя стадиями: тревоги, сопротивления, и истощения.
3. Если стресс будет продолжительным или сильным, это может привести к болезням адаптации или даже смерти.

Позже, в Концепция стресса: прошлое, настоящее и будущее (1983), Селье представил идею о том, что реакция на стресс может приводить к положительным или отрицательным результатам на основе когнитивных интерпретаций физических симптомов или физиологического опыта (рис.16.3, «Общая адаптация к стрессовой модели»). Таким образом, стресс может быть испытан как эустресс (положительный результат) или дистресс (отрицательный результат). Однако Селье всегда считал стресс физиологической конструкцией или реакцией. Постепенно другие исследователи расширили представление о стрессе, включив в него психологические концепции ранее в модели стресса.

Рисунок 16.3 Общая модель адаптации к нагрузке (ГАЗ).

Модель реакции на стресс включает в себя преодоление стресса внутри самой модели.Идея адаптации или совладания присуща модели ГАЗ как на стадии тревоги, так и на стадии сопротивления. При столкновении с негативным стимулом реакция на сигнал тревоги заставляет симпатическую нервную систему бороться со стрессором или избегать его (например, учащенного сердцебиения, температуры, уровня адреналина и глюкозы). Реакция сопротивления затем инициирует реакцию физиологических систем на стрессор «борьба или бегство». , или болезнь сердца.Таким образом, наряду с ранним осмыслением стресса как физиологической реакции, родились и ранние исследования совладания. Еще в 1932 году Уолтер Кэннон описал понятие саморегуляции в своей работе « Мудрость тела».

Стресс как стимул

Теория стресса как стимула была представлена ​​в 1960-х годах и рассматривала стресс как значимое жизненное событие или изменение, требующее реакции, приспособления или адаптации. Холмс и Рэй (1967) создали шкалу оценки социальной адаптации (SRRS), состоящую из 42 жизненных событий, оцененных в соответствии с предполагаемой степенью адаптации, которую они будут требовать от человека, переживающего их (например,g., брак, развод, переезд, смена или потеря работы, потеря любимого человека). Холмс и Рэй предположили, что стресс является независимой переменной в уравнении борьбы со стрессом и здоровьем — причиной переживания, а не самим переживанием. Хотя между оценками по шкале SRRS и заболеванием были выявлены некоторые корреляции (Rahe, Mahan, & Arthur, 1970; Johnson & Sarason, 1979), существовали проблемы с теорией стресса как стимула. Стресс, как предполагает теория стимулов:

1. Изменения по своей природе вызывают стресс.
2. Жизненные события требуют одинакового уровня адаптации среди населения.
3. Существует общий порог адаптации, за которым наступает болезнь.

Рэй и Холмс изначально рассматривали человека как пассивного реципиента стресса, не играющего никакой роли в определении степени, интенсивности или валентности стрессора. Позже Рахе ввел концепцию интерпретации в свое исследование (Rahe & Arthur, 1978), предположив, что изменение или жизненное событие можно интерпретировать как положительный или отрицательный опыт на основе когнитивных и эмоциональных факторов.Однако модель стресса как стимула по-прежнему игнорировала важные переменные, такие как предыдущее обучение, окружающая среда, сети поддержки, личность и жизненный опыт.

Напряжение как операция

Пытаясь объяснить стресс как более динамичный процесс, Ричард Лазарус разработал транзакционную теорию стресса и совладания (TTSC) (Lazarus, 1966; Lazarus & Folkman, 1984), которая представляет стресс как продукт транзакции. между человеком (включая несколько систем: когнитивные, физиологические, эмоциональные, психологические, неврологические) и его или ее сложным окружением .Стресс как транзакция был представлен с наибольшим влиянием, когда доктор Сьюзан Кобаса впервые использовала концепцию стойкости (Кобаса, 1979). Выносливость — это набор характеристик личности, который отличает людей, которые остаются здоровыми в условиях жизненного стресса, от тех, у кого возникают проблемы со здоровьем. В конце 1970-х годов концепция выносливости была развита Сальваторе Мадди, Кобаса и их аспирантами в Чикагском университете (Кобаса, 1982; Кобаса и Мадди, 1981; Кобаса, Мадди и Кан, 1982; Кобаса, Мадди. , Пуччетти и Зола, 1985; Мадди и Кобаса, 1984). У выносливости есть некоторые заметные сходства с другими личностными конструкциями в психологии, включая локус контроля (Роттер, 1966), чувство согласованности (Антоновский, 1987), самоэффективность (Бандура, 1997) и диспозиционный оптимизм (Scheier & Carver, 1985). , все это будет обсуждаться в следующем разделе. Исследователи ввели несколько переменных в модель стресса как транзакции, расширив и классифицировав различные факторы, чтобы учесть сложные системы, участвующие в переживании стрессора (Werner, 1993).Характер стресса описывался по-разному: острый, эпизодический или периодический и хронический. Возникли различные типы стрессоров, такие как событие, ситуация, сигнал и условие, которые затем попали в категории, основанные на локусе контроля, предсказуемости, тоне, воздействии и продолжительности. На рис. 16.4 показаны теории стресса как реакции, стимула и транзакции.

Рис. 16.4. Теории стресса как реакции, стимула и транзакции.

В своей книге Психологический стресс и процесс преодоления (1966) Лазарус представил элегантную интеграцию предыдущих исследований стресса, здоровья и совладания, в которых оценка человека стрессора оказалась в центре стрессового опыта.То, как человек оценивает фактор стресса, определяет, как он или она справляется с фактором стресса или реагирует на него. Независимо от того, воспринимается ли стрессор как дискомфорт, влияет множество личных и контекстных факторов, включая способности, навыки и способности, ограничения, ресурсы и нормы (Mechanic, 1978). Лазарус и Фолкман (1984) раскрыли концепцию интерпретации в своей модели оценки стресса, которая включает в себя первичный, вторичный и повторный компоненты (см. Рисунок 16.5, «Трансактная теория стресса и совладания»). Первичная оценка включает определение того, представляет ли стрессор угрозу . Вторичная оценка включает индивидуальную оценку ресурсов или стратегий выживания, имеющихся в его или ее распоряжении для устранения любых предполагаемых угроз . Процесс переоценки продолжается и включает в себя постоянную переоценку как природы фактора стресса, так и ресурсов, доступных для реагирования на фактор стресса .

Рисунок 16.5. Транзакционная теория стресса и преодоления трудностей, Дж. Валинга.

Как справиться со стрессом

Есть много способов, с помощью которых люди пытаются справиться со стрессовыми факторами и переживаниями в своей жизни. Множество публикаций, как популярных, так и академических, превозносит практику управления стрессом, и ей посвящены целые отрасли. Существует множество методов, которые помогут людям справиться со стрессами, которые приносит жизнь. Некоторые из методов, перечисленных на Рисунке 16.6, «Методы управления стрессом», временно вызывают более низкий, чем обычно, уровень стресса, чтобы компенсировать вовлеченные биологические ткани; другие сталкиваются с фактором стресса на более высоком уровне абстракции.Методы управления стрессом являются более общими и варьируются от когнитивных (внимательность, когнитивная терапия, медитация) до физических (йога, искусство, естественная медицина, глубокое дыхание) до экологических (посещение спа-салонов, музыка, домашние животные, природа).

Рисунок 16.6 Методы управления стрессом [подробное описание]

Преодоление стресса , , как описано такими исследователями, как Лазарус и Фолкман, подразумевает более конкретный процесс когнитивной оценки, чтобы определить, считает ли человек, что у него есть ресурсы эффективно реагировать на вызовы стрессора или изменения (Folkman & Lazarus, 1988; Lazarus & Folkman, 1987).В оценочной литературе реакция или процесс совладания объясняется в терминах проблемно-ориентированного или эмоционально-ориентированного совладания (Folkman & Lazarus, 1980; Lazarus & Folkman, 1984), также называемых активными и пассивными стилями совладания (Jex , Bliese, Buzzell, & Primeau, 2001). Кроме того, подход и стиль избегания Существуют мер совладания, включающие в себя уверенность или отказ (Аншель, 1996; Аншель и Вайнберг, 1999; Рот и Коэн, 1986).Столкнувшись с проблемой, человек в первую очередь оценивает ее как угрожающую или не угрожающую, а во вторую — с точки зрения того, есть ли у него или нее ресурсы для эффективного реагирования или решения проблемы. Если человек не верит, что он или она способен ответить на вызов, или чувствует недостаток контроля, он или она, скорее всего, обратятся к эмоционально-ориентированной реакции совладания, такой как принятие желаемого за действительное (например, я хочу, чтобы я может изменить то, что происходит или как я себя чувствую), дистанцирование (например,g., я постараюсь все это забыть) или подчеркнуть положительное (например, я просто буду искать серебряную подкладку) (Lazarus & Folkman, 1987). Если у человека есть ресурсы, чтобы справиться с проблемой, он или она обычно разовьет ориентированный на проблему ответ, такой как анализ (например, я пытаюсь проанализировать проблему, чтобы лучше понять ее; я составляю план действий и вслед за ним). Теоретически и эмпирически показано, что вторичная оценка человека затем определяет стратегии выживания (Lazarus & Folkman, 1987).Стратегии преодоления различаются от позитивного мышления до отрицания (см. Рис. 16.7, «Реестр COPE») и измеряются и проверяются с использованием различных инструментов и шкал, таких как инвентарь COPE (Carver, Scheier, & Weintraub, 1989).

Рисунок 16.7 Инвентаризация COPE. Шкала инвентаризации COPE методов выживания. [Длинное описание]

Направление исследований: стресс и игра в футбол

Валинга (2008) в своей работе с университетской футбольной командой, которая претерпевала несколько стрессовых изменений в дополнение к обычным факторам стресса производительности, недавно разработала модель оценки, предположив, что переоценка, более конкретно, включает повторение процесса первичной-вторичной аттестации. .Как только человек определяет, что фактор стресса действительно представляет собой угрозу, и во вторую очередь оценивает ресурсы как недостающие, он или она в первую очередь оценивает вторичную оценку. Другими словами, человек определяет, действительно ли нехватка ресурсов представляет собой какую-то угрозу. Если не считать, что нехватка ресурсов не представляет угрозы, у человека гораздо больше шансов найти творческие решения для первоначального стрессора и, следовательно, эффективно справиться с ним. Но если нехватка ресурсов рассматривается как угроза, тогда человек, как правило, сосредотачивается на поиске ресурсов, а не на устранении первоначального стрессора, и приходит к неэффективным стратегиям выживания, ориентированным на контроль.

В случае с университетскими футболистами некоторые исходные факторы стресса были определены как «особенно сложный или значительный противник», «дождливые условия», «холод», «отсутствие связи с тренером» или «негативное отношение к игре». . » Типичные стратегии выживания, ориентированные на эмоции или контроль, включали «работать усерднее» и «впитывать это», а также избегание или пассивность. Одна из игроков, которая боролась с размером своего оппонента, чувствовала, что она не могла контролировать тот факт, что ее противник был выше, и, таким образом, «обыграла ее до голов.Она объяснила, как она «просто исчезнет, ​​когда мы играем с этой командой… станет пассивной и просто отойдет на второй план». Ее реакция совладания означала подшкалу отстранения по шкале, ориентированной на эмоции, и когда ее спросили о степени ее удовлетворенности выбранным путем реакции, она ответила, что она «несчастна, но не видит другой альтернативы». Однако в целом команда и несколько ключевых лидеров высказывали альтернативные стратегии выживания, которые не учитывались в транзакционной теории стресса и совладания.В то время как несколько членов команды имели отрицательную вторичную оценку, полагая, что им не хватает ресурсов, необходимых для работы с изменениями, произошедшими в команде, во время интервью стало очевидно, что такое бессилие, как ожидалось, привело не только к на эмоционально-ориентированное совладание, такое как защита, обвинение или отстраненность; Признанное отсутствие контроля часто приводило к способности двигаться дальше и эффективно решать проблемы перемен.

Многие члены команды считали, что «достижение дна» объясняет их успешную трансформацию, действуя как своего рода «спусковой крючок» или «перезапуск» и позволяя им получить большую ясность в отношении своих целей, а также стратегий для достижения этих целей.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на усилении контроля или контролировании самого барьера или угрозы, толерантный человек принимает барьер как реальность и принимает отсутствие контроля как реальность. Теперь этот человек может уделить внимание и определить проблемы, которые создает барьер на пути к достижению ее целей. Например, вратарь сосредоточился не на том, чтобы сожалеть или обвинять себя в пропущенном спасброске, и даже не на том, чтобы в следующий раз стараться изо всех сил, а вместо этого сосредоточился на проблемах, которые представлял для нее сложный бросок, и на том, как она могла бы разрешить неожиданное вращение мяча.Столкнувшись с дождливыми условиями, терпимый игрок сосредотачивался не на том, чтобы отрицать или проталкивать дождь, а на проблемах, которые дождь создает для нее, и на том, как решить возникающую в результате недостаточный контроль мяча или условия скользкого поля:

• «Я полагаю, что вращение мяча было вне моего контроля, но я имел полный контроль с точки зрения адаптации к нему».
• «Я не контролировал то, что мой соперник делал с мячом или мог сделать, чтобы гарантировать, что я не выиграю мяч, но я контролировал, чтобы убедиться, что я не нырнул в захват, я задержал проверку чтобы мы могли вернуть цифры и избежать контратаки.”
• «Я пошел вперед, хотя, вероятно, мне не следовало этого делать, и я оставил наших защитников в меньшинстве в тылу, поэтому я убедился, что выиграл мяч, чтобы мы не столкнулись с 3-на-2».
• «Несмотря на свою усталость, я решил лучше решать, когда брать на себя обязательства, и убедился, что общаюсь, когда мне нужна помощь, чтобы мой противник не оторвался».
• «Свет в моих глазах был вне моего контроля, но я мог контролировать свое внимание к мячу и свою позицию».
• «Я не контролировал их скорость; Я контролировал свое позиционирование и принятие решений.”

Расширяя теорию стресса и совладания, здесь выдвигается гипотеза о том, что, когда человек осознает, что ему или ей не хватает ресурсов для управления угрозой, воспринимаемое отсутствие контроля, и не обязательно беспокойство, становится новой проблемой и фокусом. точка. Если человек по какой-либо причине считает предполагаемое отсутствие контроля угрожающим или проблематичным, это гипотетически заставит его или ее зациклиться на увеличении ресурсов для управления угрозой (ориентированное на контроль совладание) и затруднить любую реакцию на конкретную ситуацию. угрозы, которые порождает сам вызов.Если, с другой стороны, человек соглашается с отсутствием контроля, считая нехватку ресурсов доброй реальностью, он или она сможет сместить акцент на проблемы, которые создает эта угроза, и рассмотреть варианты решения и достижения цели. (проблемно-ориентированное копирование). Копирование, сфокусированное на контроле, кажется более обобщенной конструкцией для объяснения неспособности человека сосредоточиться на рассматриваемой проблеме. Модель готовности предлагает, чтобы процесс оценки продолжал циклически проходить через первичную и вторичную фазы, чтобы определить реакцию человека на преодоление трудностей (т.е., первичная оценка = Это угроза ?; вторичная оценка = Есть ли у меня ресурсы, чтобы изменить или контролировать угрозу ?; в противном случае мы снова оказываемся на первичной оценке = Является ли мое отсутствие контроля угрозой?), и именно этот циклический процесс оценки предлагает рычаги для облегчения эффективного преодоления трудностей.

Понятия, связанные со стрессом, включают локус контроля (Роттер, 1966), чувство согласованности (Антоновский, 1987), самоэффективность (Бандура, 1997) и рост, связанный со стрессом (Scheier & Carver, 1985).Роттер утверждал, что человек с внутренним локусом контроля считает, что их достижения и результаты определяются их собственными решениями и усилиями. Если им это не удается, они считают, что это происходит из-за их собственных усилий. Принимая во внимание, что человек с внешним локусом контроля считает, что достижения и результаты определяются судьбой, удачей или другим . Если человеку не удается добиться успеха, он или она считает, что это связано с внешними силами, неподконтрольными этому человеку.Аарон Антоновский (1987) определил чувство согласованности как:

глобальная ориентация, которая выражает степень, в которой человек имеет всепроникающее, устойчивое, хотя и динамическое чувство уверенности в том, что (1) стимулы, происходящие из внутренней и внешней среды в ходе жизни, структурированы, предсказуемы и объяснимы; (2) ресурсы доступны для удовлетворения требований, предъявляемых этими стимулами; и (3) эти требования — вызовы, достойные инвестиций и участия (стр.19).

Самоэффективность часто путают с уверенностью в себе, но на самом деле уверенность — это всего лишь один из многих факторов, формирующих сильное чувство собственной эффективности. Альберт Бандура (1997) определил самоэффективность как степень или силу веры в собственные способности выполнять задачи и достигать целей . Уверенность в себе — это мера черты (качество, которое создается с течением времени), тогда как самоэффективность — это мера состояния (способность, проявленная в определенный момент времени и относящаяся к конкретной задаче). Рост, связанный со стрессом или процветание — это диспозиционная реакция на стресс, которая позволяет человеку видеть возможности для роста, а не угрозу или ослабление . Спрейцер и его коллеги (2005) предложили предварительное определение процветающего как «психологического состояния, в котором люди испытывают как чувство жизненной силы, так и чувство обучения на работе» (стр. 538). Карвер (1998) описал процветание как «улучшение после невзгод» (стр. 247). Есть много примеров того, как люди превосходили предыдущие показатели, когда сталкивались с особенно стрессовыми сценариями, демонстрируя повышенный рост и силу перед лицом невзгод.

Как справиться и здоровье

Способность к процветанию, устойчивости или росту, связанному со стрессом, была связана с улучшением показателей здоровья. Например, основываясь на работе Карвера о диспозиционном оптимизме и благополучии, Шепперд, Марото и Пберт (1996) в своем продольном исследовании кардиологических пациентов обнаружили, что оптимизм предсказывает успех в изменении состояния здоровья, связанном с более низким риском сердечных заболеваний. Оптимизм в значительной степени и напрямую коррелировал с улучшением состояния здоровья, включая снижение уровня насыщенных жиров, жировых отложений и глобального коронарного риска, и положительно ассоциировался с успехом в повышении аэробной способности.Биллингс и его коллеги (2000) показали, что совладание оказывает положительное и отрицательное влияние на мужчин, ухаживающих за больными СПИДом. Социальная поддержка предсказывала рост положительного аффекта, который, в свою очередь, был связан с меньшим количеством физических симптомов. Однако избегающее совладание было связано с усилением негативного аффекта, которое было связано с большим количеством физических симптомов.

В центре внимания исследования: борьба с меланомой

Пожалуй, самые драматические исследования по преодолению стресса были проведены Фаузи и его коллегами (Fawzy, Cousins, Fawzy, Kemeny, & Morton, 1990; Fawzy, Kemeny, et al., 1990; Fawzy и др., 1993; Fawzy & Fawzy, 1994), которые проводили специальные вмешательства, связанные с навыками совладания с пациентами с меланомой. В течение шестинедельной структурированной программы участники испытали множество компонентов программы, включая санитарное просвещение, психологическую поддержку, решение проблем и обучение управлению стрессом. В краткосрочной перспективе экспериментальные субъекты с большей вероятностью использовали совладание с активным поведением, чем контрольные, а также имели более положительный эффект. Различия в иммунном функционировании были очевидны между двумя группами при шестимесячной оценке.В частности, у экспериментальных субъектов был больший процент крупных гранулярных лимфоцитов, больше NK-клеток и лучшая цитотоксичность NK. Хотя стратегии совладания не были напрямую связаны с изменениями иммунных клеток, они были коррелированы с аффектом, который, в свою очередь, был связан с функционированием иммунной системы. Исследования подтвердили гипотезу о том, что эффекты совладания с биомедицинскими результатами могут быть опосредованы аффектом. При пятилетнем наблюдении умерла треть контрольной группы по сравнению с менее чем 10% экспериментальной группы.Более длительная выживаемость была связана с более активным копингом на исходном уровне.

Основные выводы

• Стресс понимается по-разному: как реакция, как стимул и как транзакция.
• Стресс как реакция рассматривает стресс как физиологически зависимую переменную.
• Стресс как стимул рассматривает стресс как жизненное событие или изменение, которое действует как независимая переменная.
• Стресс как транзакция учитывает множество личных, социальных и экологических факторов, которые играют роль в определении природы, степени и воздействия стрессового опыта.
• Существует множество методов управления стрессом, вытекающих из множества теоретических выводов и философий.
• Преодоление стресса может быть процессом на основе черты или состояния — врожденным качеством или способностью, приобретенным навыком или способностью.
• От того, как люди оценивают фактор стресса, зависит, как они будут пытаться справиться с ним.
• Оценка зависит от множества человеческих, социальных и экологических факторов.
• Концепции, связанные с совладанием, включают оптимизм, процветание, выносливость, локус контроля и самоэффективность — все качества и способности, которые могут влиять на стратегии преодоления, которые человек выбирает для применения к стрессору.

Упражнения и критическое мышление

1. Поразмышляйте о недавнем эмоциональном или физиологическом стрессе, который вы считали угрожающим или негативным. Какие социальные, экологические и личные факторы повлияли на вашу оценку фактора стресса? Ссылаясь на список пунктов выживания в инвентаре COPE, какие типы стратегий выживания вы применяли?
2. Представьте себе стрессовую ситуацию, с которой, по вашему мнению, вы успешно справились. Можете ли вы определить, какие стратегии выживания вы использовали? Можете ли вы определить, смогли ли вы развиваться благодаря этому опыту? Какие факторы способствовали вашему положительному исходу?
3. Какие важные жизненные события вы пережили? Можете ли вы определить различия в вашей оценке этих событий? Как вы справились с этими событиями?

Список литературы

Аншель, М.Х. (1996). Стили преодоления трудностей у конкурентоспособных спортсменов-подростков. Журнал социальной психологии, 136, 311-323.

Аншель, M.H. И Вайнберг, Р. (1999). Пересмотр навыков совладания баскетбольными судьями после стрессовых событий: последствия для вмешательств. Journal of Sport Behavior, 22, 144-161.

Антоновский, А. (1987). Раскрывая тайну здоровья: как люди справляются со стрессом и остаются здоровыми . Сан-Франциско: Джосси Басс.

Бандура, А. (1997, ). Самоэффективность: осуществление контроля. Нью-Йорк: Фриман.

Биллингс, Д. У., Фолкман, С., Акри, М., и Московиц, Дж. Т. (2000). Как справиться и физическое здоровье во время ухода: роли положительного и отрицательного воздействия. Журнал личности и социальной психологии, 79 , 131–142.

Карвер, С. С. (1998). Устойчивость и процветание: проблемы, модели и связи. Журнал социальных проблем, 54 , 245–266.

Карвер, К.С., Шайер, М. Ф., и Вайнтрауб, Дж. К. (1989). Оценка стратегий выживания: теоретически обоснованный подход . Журнал личности и социальной психологии, 56 , 267–283.

Кэннон, У. Б. (1932). Мудрость тела. Нью-Йорк: W.W. Нортон.

Fawzy, F., & Fawzy, N. (1994). Психообразовательные вмешательства и результаты для здоровья. В R. Glaser и J. K. Kiecolt-Glaser (Eds.). Справочник по стрессу и иммунитету человека (стр. 365–402).Сан-Диего: Academic Press.

Фаузи, Ф. И., Фаузи, Н. В., Хён, К., Элашофф, Р., Гатри, Д., Фэйи, Дж. Л., и Морон, Д. Л. (1993). Злокачественная меланома: влияние на раннее структурированное психиатрическое вмешательство, копинг и аффективное состояние на рецидив и выживаемость через шесть лет. Архив общей психиатрии, 50 , 681–689.

Фаузи, Ф. И., Казинс, Н., Фаузи, Н. В., Кемени, М., и Мортон, Д. И. (1990). Структурированное психиатрическое вмешательство для онкологических больных: I.Изменения со временем в методах совладания с аффективными расстройствами. Архив общей психиатрии, 47 , 720–725.

Фаузи, Ф. И., Кемени, М., Фаузи, Н. В., Элашофф, Р., Мортон, Д., Казинс, Н., и Фэи, Дж. Л. (1990). Структурированное психиатрическое вмешательство для онкологических больных: II. Изменения со временем в иммунологических показателях. Архив общей психиатрии, 47 , 729–235.

Folkman, S. & Lazarus, R.S. (1980). Анализ выживания в выборке сообщества среднего возраста. Журнал здоровья и социального поведения, 21 (3), 219-239.

Фолкман С., Лазарь Р. С. (1988). Справиться как посредник эмоций. Журнал личной и социальной психологии ,. 54, 466-75.

Холмс Т. и Рахе Р. (1967). Рейтинговая шкала социальной перестройки. Журнал психосоматических исследований, 12, (4), стр. 213–233.

Jex, S.M., Bliese, P.D., Buzzell, S., & Primeau. Дж. (2001). Влияние самоэффективности на отношения стрессор-напряжение: стиль преодоления как объяснительный механизм. Журнал прикладной психологии 86 (3), 401.

Джонсон, Дж. Х. и Сарасон, И. Г. (1979). Переменные-модераторы в исследовании жизненного стресса. В I. Сарасон и С. Спилбергер (ред.), Стресс и тревога d, 6, 151–167.

Кобаса, С. К. (1979). Стрессовые жизненные события, личность и здоровье — исследование выносливости. Журнал личности и социальной психологии, 37 (1), 1–11.

Кобаса, С. К. (1982). Выносливая личность: к социальной психологии стресса и здоровья.В Г. Сандерс и Дж. Сулс (редакторы), Социальная психология здоровья и болезней (стр. 3-32). Хиллсдейл, Нью-Джерси: Эрлбаум.

Кобаса, С. К., Мадди, С. Р., и Курингтон, С. (1981). Личность и конституция как посредники в отношениях стресса и болезни. Журнал здоровья и социального поведения 22 (4), 368–378.

Кобаса, С. К., Мадди, С. Р., и Кан, С. (1982). Выносливость и здоровье: перспективное исследование. Журнал личности и социальной психологии 42 (1), 168–177.

Кобаса С.С., Мадди С.Р., Пуччетти М.С. и Зола М.А. (1985). Эффективность выносливости, физических упражнений и социальной поддержки как средств против болезней. Журнал психосоматических исследований 29 (5), 525–533.

Лазарус Р. С. (1966). Психологический стресс и процесс преодоления. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.

Лазарус Р. С. (1999). Стресс и эмоции: новый синтез. Нью-Йорк: Спрингер.

Лазарус, Р.С., & Фолкман, С.(1984). Стресс, оценка и преодоление . Нью-Йорк: Спрингер.

Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1987). Теория транзакций и исследования эмоций и совладания. Европейский журнал личности, 1, 141–169 .

Мадди, С. Р., и Кобаса, С. К. (1984). Выносливый руководитель: здоровье в стрессе . Хоумвуд, Иллинойс: Доу Джонс-Ирвин.

Механик, Д. (1978). Студенты в стрессе: исследование социальной психологии адаптации .Мэдисон: Висконсинский университет Press.

Рахе Р. Х. и Артур Р. Дж. (1978). Изучение изменений жизни и болезней: история прошлого и направления на будущее. Journal of Human Stress, 4, 3–15.

Рахе Р. Х., Махан Дж. Л. и Артур Р. Дж. (1970). Прогнозирование изменений здоровья в ближайшем будущем на основе предшествующих жизненных изменений субъектов. Журнал психосоматических исследований, 14 (4), 401–6.

Рот, С., и Коэн, Л.Дж. (1986). Подход, избегание и преодоление стресса. Американский психолог, 41 , 813-819.

Роттер, Дж. Б. (1966) Обобщенные ожидания для внутреннего и внешнего контроля подкрепления. Психологические монографии, 80 Sanders, G.S. & Suls, J. (Eds.), Социальная психология здоровья и болезни (стр. 1-25).

Шайер, М. Ф., и Карвер, С. С. (1985). Оптимизм, преодоление трудностей и здоровье — оценка и значение обобщенных ожидаемых результатов. Психология здоровья, 4 (3), 219–247.

Селье, Х. (1956). Жизненный стресс . Нью-Йорк: Макгроу Хилл.

Селье, Х. (1983). Понятие стресса: прошлое, настоящее и будущее. В C.L. Купер (ред.). Исследование стресса: проблемы восьмидесятых. Нью-Йорк: Джон Вили.

Шепперд, Дж. А., Марото, Дж. Дж., И Пберт, Л. А. (1996). Диспозиционный оптимизм как предиктор изменений здоровья кардиологических больных. Журнал исследований личности 30 , 517–534.

Спрейцер, Г., Сатклифф, К., Даттон, Дж., Соненшейн, С. и Грант, А. (2005). Социально укоренившаяся модель успеха на работе. Наука об организации 16 (5): 537-549.

Валинга, Дж. (2008). Готовность к изменениям: роль оценки, фокуса и предполагаемого контроля. Журнал прикладной поведенческой науки, 44 (3), 315–347.

Вернер E.E. (1993). Риск, устойчивость и восстановление: перспективы продольного исследования Кауаи. Развитие и психопатология, 5 , 503-515.

Авторство изображений

Рисунок 16.3: Схема модели синдрома общей адаптации Дэвида Г. Майерса (http://commons.wikimedia.org/wiki/File:General_Adaptation_Syndrome.jpg), используемой в CC-BY 3.0 (http: // creativecommons.org/licenses/by/3.0/deed.en).

Рисунок 16.4: Дж. Валинга.

Рисунок 16.5: Дж. Валинга.

Рисунок 16.6: Дж. Валинга.

Рисунок 16.7: Адаптировано Дж.Валинга от Карвера, Шайера и Вайнтрауба, 1989.

Длинные описания

Рисунок 16.6, подробное описание: Методы управления стрессом.

Когнитивный	Физическое	Окружающая среда	Другое
Терапия Хобби Медитация Внимательность Планирование Чтение Тайм-менеджмент	Художественное выражение Глубокое дыхание Натуральная медицина Физические упражнения Релаксация Йога	Музыка Природа Домашние животные Посещений СПА	Разрешение конфликтов Молитва

[Вернуться к рисунку 16.6]
Рисунок 16.7, подробное описание: COPE Инвентарная шкала методов выживания

• положительная реинтерпретация и рост
• умственная отстраненность
• сосредоточение и выход эмоций
• использование инструментальной социальной поддержки
• активный колпачок
• отказ
• колпачок религиозный
• юмор
• поведенческое разъединение
• ограничение
• Использование эмоциональной социальной поддержки
• употребление психоактивных веществ
• приемка
• подавление конкурирующих действий
• планирование

[Вернуться к рисунку 16.7]

Стресс | Фонд психического здоровья

Стресс — это чувство подавленности или неспособности справиться с психическим или эмоциональным давлением.

* Последнее обновление 26 марта 2021 г.

Что такое стресс?

Стресс — это реакция нашего тела на давление. Стресс может вызвать множество различных ситуаций или жизненных событий. Это часто срабатывает, когда мы испытываем что-то новое, неожиданное или угрожающее нашему самоощущению, или когда мы чувствуем, что не можем контролировать ситуацию.

Все мы по-разному справляемся со стрессом. Наша способность справляться с ситуацией может зависеть от нашей генетики, ранних жизненных событий, личности и социальных и экономических обстоятельств.

Когда мы сталкиваемся со стрессом, наше тело вырабатывает гормоны стресса, которые вызывают реакцию «бей или беги» и активируют нашу иммунную систему. Это помогает нам быстро реагировать на опасные ситуации.

Иногда такая реакция на стресс может быть полезной: она может помочь нам преодолеть страх или боль, чтобы мы могли, например, пробежать марафон или произнести речь.Наши гормоны стресса обычно быстро возвращаются в норму после того, как стрессовое событие закончится, и не будет никаких длительных эффектов.

Однако слишком сильный стресс может вызвать негативные последствия. Это может оставить нас в постоянной стадии борьбы или бегства, оставив нас подавленными или неспособными справиться. В долгосрочной перспективе это может повлиять на наше физическое и психическое здоровье.

Что нас вызывает стресс?

Многие вещи, которые могут привести к стрессу: тяжелая утрата, развод или разлука, потеря работы или неожиданные денежные проблемы.Стресс, связанный с работой, также может негативно сказаться на вашем психическом здоровье. Люди, страдающие от стресса на работе, теряют в среднем 24 дня работы из-за плохого состояния здоровья.

Даже положительные изменения в жизни, такие как переезд в дом побольше, повышение по службе или отпуск, могут стать источником стресса. Если вы чувствуете стресс в таких ситуациях, вам может быть сложно понять, почему, или вы не хотите делиться своими чувствами с другими.

Каковы признаки стресса?

Как вы себя чувствуете

Вы можете почувствовать:

• тревожный
• боится
• злой или агрессивный
• грустный
• раздражительный
• разочарование
• в депрессии.

Эти ощущения могут иногда вызывать физические симптомы, ухудшающие ваше самочувствие.

Как вы могли бы себя вести

Вы можете вести себя иначе, если испытываете стресс. Вы можете:

• уйти от других людей или броситься на них
• быть нерешительным или негибким
• плакать
• Проблемы с засыпанием или сном
• испытывают сексуальные проблемы
• курят, употребляют алкоголь или наркотики больше обычного.

Как ваше тело может отреагировать

Если вы в стрессе, вы можете получить:

• головные боли
• тошнота
• расстройство желудка
• поверхностное дыхание или гипервентиляция
• потеет
• учащенное сердцебиение
• болей и болей.

Если стресс длится долго, вы можете заметить, что ухудшается ваш сон и память, изменяются ваши привычки в еде или вы чувствуете меньшую склонность к упражнениям.

Некоторые исследования также связывают длительный стресс с желудочно-кишечными заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК) или язва желудка, а также с такими состояниями, как сердечно-сосудистые заболевания.

Кто страдает от стресса?

Все мы, вероятно, можем распознать некоторые из чувств, описанных выше. Некоторые люди кажутся более подверженными стрессу, чем другие. Для некоторых людей выходить из дома вовремя каждое утро может быть очень стрессовым переживанием, в то время как других может меньше повлиять на сильное давление.

Некоторые люди более подвержены стрессовым ситуациям, чем другие. Например:

Чем вы можете помочь себе?

1.Определите, когда стресс — это проблема

Важно связать физические и эмоциональные признаки, которые вы испытываете, с давлением, с которым вы сталкиваетесь. Не игнорируйте физические предупреждающие знаки, такие как напряжение мышц, усталость, головные боли или мигрень.

Подумайте, что вызывает у вас стресс. Разделите их на проблемы с практическим решением, вещи, которые со временем станут лучше, и вещи, с которыми вы ничего не можете поделать. Возьмите под свой контроль, делая небольшие шаги к тому, что вы можете улучшить.

Составьте план, как решить то, что вы можете. Это может включать установление реалистичных ожиданий и расстановку приоритетов в основных обязательствах. Если вы чувствуете себя подавленным, попросите о помощи и откажитесь от того, с чем не можете справиться.

2. Пересмотрите свой образ жизни

Вы слишком много берете на себя? Могли бы вы передать кое-что другому? Можете ли вы сделать что-то более неторопливым? Возможно, вам придется расставить приоритеты и реорганизовать свою жизнь, чтобы не пытаться делать все сразу.

3. Построить поддерживающие отношения

Найдите близких друзей или семью, которые могут предложить помощь и дельный совет, которые помогут вам справиться со стрессом. Присоединение к клубу или на курсах может помочь расширить вашу социальную сеть и побудить вас заняться чем-то другим. Такие занятия, как волонтерство, могут изменить вашу точку зрения и благотворно повлиять на ваше настроение.

4. Ешьте здоровую пищу

Здоровая диета может улучшить ваше настроение. Получение достаточного количества питательных веществ (включая необходимые витамины и минералы) и воды может помочь вашему психическому благополучию.

5. Помните о том, что вы курите и пьете

Сократите или прекратите курить и пить, если можете. Может показаться, что они уменьшают напряжение, но на самом деле только усугубляют проблемы. Алкоголь и кофеин могут усилить чувство тревоги.

6. Упражнение

Физические упражнения помогают справиться с последствиями стресса, вырабатывая эндорфины, которые улучшают ваше настроение. Даже небольшая физическая активность может иметь значение, например, ходьба по 15-20 минут три раза в неделю.

7. Тайм-аут

Найдите время, чтобы расслабиться и попрактиковаться в уходе за собой, когда вы делаете для себя положительные вещи. Обеспечение баланса между ответственностью перед другими и ответственностью перед собой жизненно важно для снижения уровня стресса.

8. Будьте внимательны

Медитацию осознанности можно практиковать где угодно и когда угодно. Исследования показали, что это может быть полезно для управления и уменьшения воздействия стресса и беспокойства.

9.Высыпайтесь спокойно

Если у вас проблемы со сном, вы можете уменьшить количество потребляемого кофеина и не проводить слишком много времени перед сном перед сном. Составьте список дел на следующий день, чтобы помочь вам расставить приоритеты, но не забудьте отложить его перед сном. Дополнительные советы о том, как хорошо выспаться ночью, можно найти в нашем руководстве «Как лучше спать».

10. Не будьте слишком строги к себе

Старайтесь смотреть на вещи в перспективе и не относитесь к себе слишком строго.Ищите в своей жизни положительные моменты и записывайте то, что вызывает у вас чувство благодарности.

Получить профессиональную помощь

Если вы продолжаете чувствовать себя подавленным стрессом, не бойтесь обращаться за профессиональной помощью. Это не значит, что вы неудачник. Важно как можно скорее получить помощь, чтобы вы почувствовали себя лучше.

Поговорите со своим врачом о своем самочувствии. Они должны проконсультировать вас по поводу лечения и направить вас за дополнительной помощью. Они могут посоветовать терапию разговорами, например:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая может помочь уменьшить стресс, изменив ваше отношение к стрессовым ситуациям
• Краткое межличностное консультирование, которое может дать вам возможность поговорить о том, что вызывает у вас стресс, и разработать стратегии выживания.
• подходов, основанных на внимательности.

APA: 3 типа стресса

Управление стрессом может быть сложным и запутанным, поскольку существуют разные типы стресса — острый стресс, эпизодический острый стресс и хронический стресс — каждый со своими характеристиками, симптомами, продолжительностью и подходами к лечению. Давайте посмотрим на каждого.

Острый стресс — наиболее распространенная форма стресса. Он исходит из требований и давлений недавнего прошлого и ожидаемых требований и давления ближайшего будущего.Острый стресс волнует и возбуждает в малых дозах, но слишком большой утомляет. Например, быстрый спуск по сложному горнолыжному склону приносит радость в начале дня. Та же самая лыжная трасса в конце дня утомительна и утомительна. Катание на лыжах за пределами ваших возможностей может привести к падению и переломам костей. Точно так же чрезмерное употребление краткосрочного стресса может привести к психологическому стрессу, головным болям напряжения, расстройству желудка и другим симптомам.

К счастью, симптомы острого стресса распознаются большинством людей.Это подробный список того, что пошло не так в их жизни: автокатастрофа, в результате которой было смято крыло автомобиля, потеря важного контракта, крайний срок, который они спешат выполнить, случайные проблемы их ребенка в школе и так далее.

Поскольку острый стресс носит краткосрочный характер, ему не хватает времени, чтобы нанести серьезный ущерб, связанный с длительным стрессом. Острый стресс может возникнуть в жизни любого человека, и он поддается лечению и поддается лечению.

Однако есть люди, которые часто страдают от острого стресса, чья жизнь настолько беспорядочная, что они изучают хаос и кризис.Они всегда спешат, но всегда опаздывают. Если что-то может пойти не так, так оно и будет. Они берут на себя слишком много, держат слишком много утюгов в огне и не могут организовать множество требований и давлений, требующих их внимания. Кажется, что они постоянно находятся в тисках острого стресса.

Люди с острыми стрессовыми реакциями обычно бывают чрезмерно возбужденными, вспыльчивыми, раздражительными, тревожными и напряженными. Часто они описывают себя как обладающих «большой нервной энергией». Они всегда торопятся, бывают резкими, а иногда их раздражительность переходит в враждебность.Межличностные отношения быстро ухудшаются, когда другие реагируют настоящей враждебностью. Рабочее место становится для них очень напряженным.

Форма эпизодического острого стресса возникает из-за непрекращающегося беспокойства. «Бородавки беспокойства» видят катастрофу за каждым углом и пессимистично прогнозируют катастрофу в любой ситуации. Мир — это опасное, неблагодарное место с наказанием, где всегда должно произойти что-то ужасное. Эти «ужасающие» также имеют тенденцию быть чрезмерно возбужденными и напряженными, но более тревожными и подавленными, чем злыми и враждебными.

Симптомы эпизодического острого стресса — это симптомы длительного чрезмерного возбуждения: постоянные головные боли напряжения, мигрени, гипертония, боли в груди и болезни сердца. Лечение эпизодического острого стресса требует вмешательства на нескольких уровнях, что обычно требует профессиональной помощи, которая может занять много месяцев.

Часто вопросы, связанные с образом жизни и личностью, настолько укоренились в этих людях, что они не видят ничего плохого в том, как они ведут свою жизнь. Они винят в своих бедах других людей и внешние события.Часто они видят свой образ жизни, свои модели взаимодействия с другими и свои способы восприятия мира как неотъемлемую часть того, кем и чем они являются.

Страдальцы могут быть яростно сопротивляющимися переменам. Только обещание облегчения боли и дискомфорта, связанного с их симптомами, может удержать их в лечении и в программе выздоровления.

Острый стресс может быть волнующим и волнующим, а хронический — нет. Это мучительный стресс, который изнуряет людей день за днем, год за годом.Хронический стресс разрушает тело, разум и жизни. Он сеет хаос из-за длительного истощения. Это стресс бедности, неблагополучных семей, попадания в ловушку несчастливого брака, презираемой работы или карьеры. Это стресс, который нескончаемые «неприятности» принесли народу Северной Ирландии, напряженность на Ближнем Востоке принесла арабам и евреям, а также бесконечное этническое соперничество, которое принесло народам Восточной Европы и бывший Советский Союз.

Хронический стресс наступает, когда человек никогда не видит выхода из плачевной ситуации. Это стресс от безжалостных требований и давлений в течение, казалось бы, бесконечных периодов времени. Без надежды человек отказывается от поиска решений.

Некоторые хронические стрессы возникают в результате травмирующих переживаний в раннем детстве, которые становятся внутренними и навсегда остаются болезненными и присутствующими. Некоторые переживания глубоко влияют на личность. Создается взгляд на мир или система убеждений, вызывающая непрекращающийся стресс для человека (например,g., мир — опасное место, люди узнают, что вы притворщик, вы должны быть идеальными во все времена). Когда необходимо переформулировать личность или глубоко укоренившиеся убеждения и убеждения, выздоровление требует активного самоанализа, часто с профессиональной помощью.

Худший аспект хронического стресса — это то, что люди к нему привыкают. Они забывают, что это есть. Люди сразу осознают острый стресс, потому что он новый; они игнорируют хронический стресс, потому что он старый, знакомый, а иногда и почти удобный.

Хронический стресс убивает через самоубийства, насилие, сердечный приступ, инсульт и, возможно, даже рак. Люди изнашиваются до последнего, фатального срыва. Поскольку физические и умственные ресурсы истощаются из-за длительного истощения, симптомы хронического стресса трудно поддаются лечению и могут потребовать длительного медицинского, а также поведенческого лечения и управления стрессом.

Источник: Американская психологическая ассоциация

6 типов стресса и способы их эффективного управления

Цитируйте это

Джеймс Уоллес, (2020, 8 сентября).6 типов стресса и как с ними справиться. Психрег о психическом здоровье . https://www.psychreg.org/types-of-stress/

Время чтения: 4 минуты

Стресс возникает в нашей повседневной жизни в различных формах. Если вы работаете, большая часть стресса может быть связана с работой. Если вы проводите большую часть времени дома, главными факторами, способствующими этому, могут быть семейный и экологический стресс.

Несмотря на наличие стресса, мы всегда должны справляться с ним, чтобы жить намного лучше.Для этого нам нужно выяснить, что вызывает у нас стресс. Таким образом, мы сможем подумать об эффективных методах его снижения.

Чтобы лучше понять сам стресс, давайте обсудим его типы и что с ними делать. Знание типов поможет вам правильно справиться со стрессом. Но сначала вот краткая справка о том, что такое стресс.

Что такое стресс

Это реакция организма на изменения. Он может реагировать эмоционально, умственно и физически на изменения.Фактически, наука считает это нормальной реакцией организма. Положительные изменения также могут вызвать у вас стресс: это может быть повышение по службе или даже роды.

Виды стресса

1. Психологический стресс. Этот тип стресса связан с когнитивным и эмоциональным стрессом. Триггеры включают:

• Самокритика
• Панические атаки
• Тревога
• Привязанности
• Ревность
• Горе
• Гнев
• Печаль
• Разочарование
• Страх

Психологический стресс возникает, когда люди испытывают ситуации, которые вызывают физиологические и эмоциональные реакции.

2. Психосоциальный стресс. Люди, которые испытывают сложные отношения и трудности в браке, страдают от психосоциального стресса. Отношения могут исходить от партнера, члена семьи, сотрудника или работодателя. Его триггеры включают:

• Изоляцию
• Потеря любимого человека
• Потеря работы
• Отсутствие социальной поддержки

3. Физический стресс. Как следует из названия, физический стресс связан с физическими реакциями организма.Люди могут испытывать это по следующим причинам:

• Стоматологические проблемы
• Злоупотребление психоактивными веществами
• Обезвоживание
• Гормональный дисбаланс
• Усталость
• Недостаток кислорода
• Загрязнение окружающей среды
• Интенсивный физический труд
• Хирургия
• Инфекция
• Травма

4. Острый стресс. Этот вид стресса является серьезным, поскольку требует немедленной реакции организма на новые изменения.Однако положительные ситуации также могут спровоцировать острый стресс. Один из примеров — когда люди едут на американских горках и чувствуют страх.

5. Эпизодический острый стресс. Эпизодический острый стресс — это когда люди часто испытывают острый стресс. Этот тип часто встречается у вспыльчивых, раздражительных и тревожных людей. У них обычно негативный настрой или они беспокоятся обо всем. Они считают стресс частью своей жизни и им трудно изменить свой образ жизни.

6. Хронический стресс. Если острый стресс длится дольше, он переходит в хронический. Это постоянный вид стресса, который не проходит быстро. Он может нанести вред здоровью людей, что может привести к депрессии, проблемам с сердцем и другим заболеваниям. Его триггеры включают:

• Финансовые проблемы
• Дисфункциональная семья
• Плохая рабочая среда
• Несчастливый брак

Как эффективно справляться со стрессом?

Независимо от типа стресса люди могут предпринять действия, чтобы справиться с ним.Чтобы узнать, что это такое, вот список:

1. Имейте позитивный настрой. Чтобы сохранить позитивный настрой, необходимы шаги:

• Что вам нужно сделать в первую очередь, так это признать, что есть факты и вымысел. Ваши негативные мысли — это просто мысли в вашей голове. Это не факты.
• Сосредоточьтесь на познании положительного. Подумайте о вещах, которые делают вас счастливыми, обнадеживающими и мотивированными. Это ваша мотивация сосредоточиться на позитиве.
• Будьте за все благодарны.Благодарность создает положительное чувство и энергию, влияющую на то, как вы думаете и чувствуете. Будьте благодарны даже за самые мелкие и простые вещи.

2. Признавайте то, что вам неподвластно. Желание получить что-то заставляет делать все, чтобы этого достичь. Это особенно верно, если вы говорите о своих мечтах. По мере того, как вы достигаете своей мечты, могут возникнуть ситуации, которые вы не сможете контролировать. Если вы заставите себя к этому, это может привести к стрессу. На этом этапе тренируйте свой ум, чтобы принять ситуацию.

3. Регулярно выполняйте физические упражнения. Физическая активность всегда полезна для нашего здоровья в целом. Это может помочь снять напряжение, расслабить разум и тело и помочь вам ясно мыслить. Все это помогает снизить уровень стресса.

Однако есть много типов упражнений, которые вы можете выполнять. Может возникнуть путаница при выборе. Для начала сделайте легкие упражнения. Вы можете просто гулять на улице по 30 минут каждый день.

Вы также можете выполнять дыхательные упражнения, чтобы расслабиться.Йога — еще одна хорошая тренировка для снятия стресса. Есть йога для начинающих, которую вы можете попробовать выполнить.

4. Ешьте здоровую пищу. Ваша диета — еще один способ борьбы со стрессом. Все питательные вещества, которые вы получаете из пищи, полезны для мозга и тела. Ваша еда должна содержать нужное количество белка, полезных жиров, углеводов и клетчатки. Это макронутриенты, которые обеспечивают энергию, позволяют сосредоточиться и бодрствовать, а также повышают настроение.

Также важно придерживаться здорового пищевого поведения.Это также может существенно повлиять на ваше здоровье. Вы должны завтракать, обедать и ужинать. Также важно избегать сладкого и другой нездоровой пищи, которая влияет на ваше настроение.

5. Сделайте перерыв и повеселитесь. Планирование времени для развлечений полезно для вашего психического здоровья. Он может снять стресс, уменьшить напряжение и беспокойство, а также улучшить ваше самочувствие. Есть масса вещей, которые вы можете сделать, чтобы повеселиться: например, пойти на пляж с семьей или друзьями.

На пляже вы можете заняться различными видами деятельности, например, плаванием.Чтобы сделать его более увлекательным и приятным, используйте плавучую платформу из пластиковых плавучих доков. Производители проектируют их прочными, чтобы гарантировать безопасность людей. Доки также бывают разных размеров, форм и цветов. Взгляните на эти пластиковые плавучие кубы док-станции, которые могут стать идеальной платформой для плавания.

6. Высыпайтесь. Достаточный сон может зарядить ваше тело энергией и позволить вам отдохнуть. Вам нужно спать 7-8 часов в сутки, чтобы полностью восстановить силы. Чтобы хорошо выспаться ночью, вы можете сделать следующее:

• Выпить стакан молока
• Слушать мягкую музыку
• Принять ароматическую ванну
• Записать дневник
• Прочитать книгу
• Выполнить дыхательные упражнения

Заключение

Стресс повсюду, и нам просто нужно как следует с ним бороться.Это может произойти в любой форме в вашей жизни, поэтому вы должны немедленно определить его триггеры. Это поможет вам найти решения и бороться со стрессом. Однако, если вы считаете, что стресс не проходит после самопомощи, как можно скорее обратитесь за профессиональной помощью.

***

Изображение предоставлено Freepik

---

Джеймс Уоллес много лет выступал за осведомленность о психическом здоровье. Он имеет степень магистра консультирования Эдинбургского университета.

---

Заявление об ограничении ответственности: Psychreg предназначен в основном для информационных целей. Материалы на этом веб-сайте не предназначены для замены профессиональных рекомендаций, диагностики, лечения или терапии. Никогда не пренебрегайте профессиональными психологическими или медицинскими советами и не откладывайте обращение за профессиональным советом или лечением из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Прочтите наш полный отказ от ответственности здесь.

Симптомы, признаки и причины стресса

Управление стрессом

В современном быстро меняющемся мире хронический стресс является обычным явлением, но ваш разум и тело могут заплатить высокую цену.Научитесь распознавать непреодолимый стресс и что вы можете с ним поделать.

Что такое стресс?

Стресс — это способ вашего тела реагировать на любые требования или угрозы. Когда вы чувствуете опасность — реальную или воображаемую — защитные силы организма срабатывают в быстром автоматическом процессе, известном как реакция «бей или беги» или «реакция на стресс».

Реакция на стресс — это способ тела защитить вас. При правильной работе это помогает вам оставаться сосредоточенным, энергичным и внимательным.В чрезвычайных ситуациях стресс может спасти вашу жизнь — например, дать вам дополнительные силы для защиты или побудить вас нажать на тормоз, чтобы избежать автомобильной аварии.

Стресс также поможет вам справиться с трудностями. Это то, что держит вас в напряжении во время презентации на работе, обостряет вашу концентрацию, когда вы пытаетесь выполнить выигрышный штрафной бросок, или побуждает готовиться к экзамену, когда вы предпочитаете смотреть телевизор. Но после определенного момента стресс перестает быть полезным и начинает наносить серьезный ущерб вашему здоровью, настроению, производительности, отношениям и качеству вашей жизни.

Если вы часто чувствуете себя измученным и подавленным, самое время принять меры, чтобы восстановить равновесие вашей нервной системы. Вы можете защитить себя и улучшить то, как вы думаете и чувствуете, научившись распознавать признаки и симптомы хронического стресса и принимая меры по уменьшению его вредных последствий.

Дери или бегство: что происходит в теле

Когда вы чувствуете угрозу, ваша нервная система в ответ выделяет поток гормонов стресса, включая адреналин и кортизол, которые побуждают организм к экстренным действиям.Ваше сердце учащается, мышцы напрягаются, артериальное давление повышается, дыхание учащается, а ваши чувства обостряются. Эти физические изменения увеличивают вашу силу и выносливость, ускоряют время реакции и повышают концентрацию внимания, готовя вас либо сражаться, либо убегать от опасности.

Последствия хронического стресса

Ваша нервная система не очень хорошо умеет различать эмоциональные и физические угрозы. Если вы испытываете сильный стресс из-за ссоры с другом, крайнего срока работы или кучи счетов, ваше тело может отреагировать так же сильно, как если бы вы столкнулись с настоящей жизненной ситуацией.И чем больше активизируется ваша система экстренного стресса, тем легче ее срабатывать, что затрудняет отключение.

Если вы склонны часто испытывать стресс, как многие из нас в современном сложном мире, ваше тело может большую часть времени находиться в состоянии повышенного стресса. А это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Хронический стресс нарушает работу почти всех систем вашего тела. Он может подавить вашу иммунную систему, расстроить пищеварительную и репродуктивную системы, увеличить риск сердечного приступа и инсульта и ускорить процесс старения.Он даже может перестроить мозг, делая вас более уязвимыми для беспокойства, депрессии и других проблем с психическим здоровьем.

Проблемы со здоровьем, вызванные или усугубляемые стрессом, включают:

1. Депрессия и тревога
2. Боль любого рода
3. Проблемы со сном
4. Аутоиммунные заболевания
5. Проблемы с пищеварением

6. Кожные заболевания, такие как экзема
7. Болезнь сердца
8. Проблемы с весом
9. Репродуктивные проблемы
10. Проблемы с мышлением и памятью

Признаки и симптомы стрессовой перегрузки

Самая опасная вещь в стрессе — это то, насколько легко он может подкрасться к вам.К этому привыкаешь. Это начинает казаться знакомым, даже нормальным. Вы не замечаете, как сильно это влияет на вас, даже если это требует больших потерь. Вот почему важно знать об общих предупреждающих признаках и симптомах стрессовой перегрузки.

Когнитивные симптомы:

• Проблемы с памятью
• Неспособность сосредоточиться
• Плохое суждение
• Видеть только негатив
• Тревожные или скачущие мысли
• Постоянное беспокойство

Эмоциональные симптомы:

• Депрессия или общее несчастье
Тревога и возбуждение
• Настроение, раздражительность или гнев
• Чувство подавленности
• Одиночество и изоляция
• Другие психические или эмоциональные проблемы со здоровьем

Физические симптомы:

• Боли и боли
• Понос или запор
• Тошнота, головокружение
• Боль в груди, учащенное сердцебиение
• Потеря полового влечения
• Частые простуды или грипп

Поведенческие симптомы:

• Более или менее переедание
• Слишком много или слишком мало сна
• Отстранение от других
• Промедление или пренебрежение обязанности
• Употребление алкоголя, сигарет или наркотиков для расслабления
• Нервные привычки (например,грамм. прикусывание ногтей, стимуляция)

Причины стресса

Ситуации и давления, вызывающие стресс, известны как факторы стресса. Обычно мы думаем о факторах стресса как о негативных факторах, таких как изнурительный рабочий график или непростые отношения. Однако все, что предъявляет к вам высокие требования, может вызвать стресс. Сюда входят такие положительные события, как женитьба, покупка дома, поступление в колледж или повышение по службе.

Конечно, не все стрессы вызваны внешними факторами.Стресс также может быть внутренним или порожденным самим собой, когда вы чрезмерно беспокоитесь о том, что может или не может произойти, или у вас есть иррациональные, пессимистические мысли о жизни.

Наконец, то, что вызывает стресс, зависит, по крайней мере частично, от вашего восприятия этого. То, что вызывает у вас стресс, может не беспокоить кого-то другого; они могут даже получать от этого удовольствие. В то время как некоторые из нас боятся вставать перед людьми, чтобы выступить или выступить, например, другие живут в центре внимания. Если один человек преуспевает под давлением и лучше всего работает в сжатые сроки, другой закрывается, когда потребности в работе возрастают.И хотя вам может нравиться помогать заботиться о своих пожилых родителях, ваши братья и сестры могут найти заботу о них непосильной и напряженной.

Общие внешние причины стресса включают:

• Основные жизненные изменения
• Работа или школа
• Трудности во взаимоотношениях

• Финансовые проблемы
• Быть слишком занятыми
• Дети и семья

Общие внутренние причины стресса включают:

• Пессимизм
• Неспособность принять неопределенность
• Жесткое мышление, отсутствие гибкости

• Негативный разговор с самим собой
• Нереалистичные ожидания / перфекционизм
• Отношение «все или ничего»

Топ-10 стрессовых жизненные события

Согласно широко утвержденной шкале стресса Холмса и Рэя, это десять основных стрессовых жизненных событий для взрослых, которые могут способствовать заболеванию:

1. Смерть супруга
2. Развод
3. Разлучение брака
4. Заключение
5. Смерть близкого члена семьи
6. Травма или болезнь
7. Брак
8. Потеря работы
9. Примирение брака
10. Выход на пенсию

Что для вас стресса?

Какое бы событие или ситуация ни вызывали у вас стресс, есть способы справиться с проблемой и восстановить равновесие.Вот некоторые из наиболее распространенных источников стресса в жизни:

Стресс на работе

Хотя некоторый стресс на рабочем месте является нормальным явлением, чрезмерный стресс может повлиять на вашу продуктивность и производительность, повлиять на ваше физическое и эмоциональное здоровье, а также повлиять на ваши отношения и семейную жизнь. Он даже может определить разницу между успехом и неудачей в работе. Какими бы ни были ваши амбиции или рабочие требования, вы можете предпринять шаги, чтобы защитить себя от разрушительного воздействия стресса, повысить свою удовлетворенность работой и улучшить свое благополучие на рабочем месте и за его пределами.

Потеря работы и стресс из-за безработицы

Потеря работы — одно из самых стрессовых переживаний в жизни. Это нормально — злиться, обижаться или подавляться, горевать обо всем, что вы потеряли, или беспокоиться о том, что ждет в будущем. Потеря работы и безработица влекут за собой сразу много изменений, которые могут поколебать ваше чувство цели и самооценку. Хотя стресс может показаться непосильным, есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы выйти из этого трудного периода более сильными, стойкими и с обновленным чувством цели.

Финансовый стресс

Многие из нас со всего мира и из всех слоев общества сталкиваются с финансовым стрессом и неопределенностью в это трудное время. Независимо от того, связаны ли ваши проблемы с потерей работы, растущим долгом, непредвиденными расходами или сочетанием факторов, финансовое беспокойство является одним из наиболее распространенных факторов стресса в современной жизни. Но есть способы пережить эти тяжелые экономические времена, уменьшить стресс и беспокойство и восстановить контроль над своими финансами.

Стресс опекуна

Требования к уходу могут быть непосильными, особенно если вы чувствуете, что не справляетесь или плохо контролируете ситуацию.Если не контролировать стресс, связанный с уходом, он может сказаться на вашем здоровье, отношениях и душевном состоянии, что в конечном итоге приведет к выгоранию. Однако есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы обуздать стресс, связанный с уходом, и вернуть в свою жизнь чувство равновесия, радости и надежды.

Горе и потеря

Преодоление потери кого-то или чего-то, что вы любите, является одним из самых серьезных стрессовых факторов в жизни. Часто боль и стресс потери могут быть непреодолимыми. Вы можете испытать всевозможные сложные и неожиданные эмоции, от шока или гнева до неверия, вины и глубокой печали.Хотя нет правильного или неправильного способа горевать, есть здоровые способы справиться с болью, которые со временем могут облегчить вашу печаль и помочь вам смириться с потерей, найти новый смысл и продолжить свою жизнь.

Сколько стресса — это слишком много?

Из-за того, что стресс может вызвать широко распространенный ущерб, важно знать свой собственный предел. Но то, насколько стресс «слишком велик», различается от человека к человеку. Некоторым людям кажется, что они способны выдерживать удары жизни, в то время как другие склонны рушиться перед небольшими препятствиями или разочарованиями.Некоторые люди даже преуспевают в волнении, вызванном стрессом.

Факторы, которые влияют на ваш уровень стрессоустойчивости, включают:

Ваша сеть поддержки . Сильная сеть поддерживающих друзей и членов семьи — огромный буфер против стресса. Когда есть люди, на которых можно положиться, жизненные трудности не кажутся такими подавляющими. С другой стороны, чем более одиноким и изолированным вы являетесь, тем выше риск подвергнуться стрессу.

Ваше чувство контроля .Если вы уверены в себе и в своей способности влиять на события и упорно преодолевать трудности, вам будет легче спокойно переносить стресс. С другой стороны, если вы считаете, что у вас мало контроля над своей жизнью, что вы во власти своего окружения и обстоятельств, стресс с большей вероятностью сбьет вас с курса.

Ваше отношение и мировоззрение . То, как вы смотрите на жизнь и ее неизбежные проблемы, имеет огромное значение для вашей способности справляться со стрессом. Если вы в целом полны надежд и оптимизма, вы будете менее уязвимы.Стрессоустойчивые люди склонны принимать вызовы, обладают более сильным чувством юмора, верят в высшую цель и принимают перемены как неизбежную часть жизни.

Ваша способность справляться со своими эмоциями . Если вы не знаете, как успокоить и успокоить себя, когда вы чувствуете грусть, злость или беспокойство, у вас больше шансов впасть в стресс и возбуждение. Способность определять свои эмоции и соответствующим образом справляться с ними может повысить вашу устойчивость к стрессу и помочь вам оправиться от невзгод.

Ваши знания и подготовка . Чем больше вы знаете о стрессовой ситуации, в том числе о том, как долго она продлится и чего ожидать, тем легче с ней справиться. Например, если вы пойдете в операцию с реалистичной картиной того, чего ожидать после операции, болезненное выздоровление будет менее стрессовым, чем если бы вы ожидали немедленного восстановления.

Повышение способности справляться со стрессом

Двигайся . Повышение уровня активности — это одна из тактик, которую вы можете использовать прямо сейчас, чтобы помочь снять стресс и начать чувствовать себя лучше.Регулярные упражнения могут поднять вам настроение и отвлечь от забот, позволяя вырваться из круга негативных мыслей, питающих стресс. Ритмические упражнения, такие как ходьба, бег, плавание и танцы, особенно эффективны, особенно если вы тренируетесь осознанно (сосредотачивая свое внимание на физических ощущениях, которые вы испытываете при движении).

Подключиться к другим . Простой разговор лицом к лицу с другим человеком может вызвать гормоны, снимающие стресс, когда вы чувствуете возбуждение или неуверенность.Даже короткий обмен добрыми словами или дружеский взгляд другого человека могут помочь успокоить и успокоить вашу нервную систему. Итак, проводите время с людьми, которые улучшают ваше настроение и не позволяют своим обязанностям мешать вам вести общественную жизнь. Если у вас нет близких отношений или они являются источником стресса, сделайте своим приоритетом создание более прочных и приносящих удовлетворение связей.

Дайте волю чувствам . Еще один быстрый способ снять стресс — задействовать одно или несколько органов чувств: зрение, звук, вкус, запах, осязание или движение.Главное — найти сенсорную информацию, которая работает на вас. Успокаивает ли воодушевляющая песня? Или запах молотого кофе? Или, может быть, гладить животное быстро, чтобы вы почувствовали себя сосредоточенным? Все реагируют на сенсорные сигналы по-разному, поэтому поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Научитесь расслабляться . Вы не можете полностью исключить стресс из своей жизни, но вы можете контролировать, насколько он на вас влияет. Техники релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела, состояние покоя, которое является полярной противоположностью реакции на стресс.При регулярной практике эти занятия могут снизить уровень повседневного стресса и усилить чувство радости и безмятежности. Они также повышают вашу способность сохранять спокойствие и собранность под давлением.