Медитация «Концентрация на дыхании». — Найди себя настоящего! Блог Виктории Гризодуб
Медитация «Концентрация на дыхании».
Дыхание – это процесс, который очень тесно связан с нашими эмоциями и внутренним состоянием. Поэтому медитаций, которые в той или иной форме включают в себя работу с дыханием, огромное множество. Сегодня я предложу одну из них.
Это очень распространенная медитация. Внешне она удивительно проста. Но, как мы обсудили в прошлой статье, очень часто простые по форме медитации являются самыми эффективными и наполненными глубоким содержанием.
Итак, описание практики
Примите удобное положение тела и прикройте глаза. Несколько минут потратьте на то, чтобы настроиться на практику. Для этого можно внимательно понаблюдать за ощущениями, которые присутствуют в теле. Изучайте эти ощущения так, как будто бы Вы с ними впервые знакомитесь.
Комфортно ли Вам в теле? Чувствуете ли Вы расслабление? Если да, то где именно? В руках, ногах, грудной клетке, животе или, может быть, спине? Есть ли в Вашем теле участки напряжения? Если да, то где именно? Если получается расслабить напряженные участки, сделайте это. Если ослабить напряжение не получается, то просто продолжайте направлять туда свое внимание, спокойно и доброжелательно рассматривая ощущения, без стремления их поменять.
После того как Вы настроились на себя и на свое внутреннее состояние, начинайте наблюдать за дыханием. С дыханием связано множество ощущений, на которых можно сфокусировать свое внимание. Можно ощутить, как на вдохе прохладный воздух поступает в носовую полость, а на выдохе теплый воздушный поток возвращается обратно в окружающую среду. Можно почувствовать, как воздух из носовой полости поступает в горло, бронхи, легкие на вдохе, а на выдохе через дыхательные пути движется обратно. Ощутите, как движутся грудная клетка и живот во время дыхания. Почувствуйте ритм дыхания и его глубину.
Продолжайте наблюдать за дыханием. В процессе такого наблюдения к Вам в голову скорее всего будут приходить мысли, отвлекающие от процесса наблюдения. Помните о том, что это нормальное явление, и с этим не нужно бороться. Просто обратите внимание на тот факт, что Вы отвлеклись, и мягко верните свое внимание к наблюдению за дыханием.
В процессе медитации таких отвлечений на посторонние мысли может быть очень много. Если это так, знайте, что длительное время удерживать внимание на одном объекте (например, на дыхании) – это навык, который формируется путем тренировки. Поэтому просто продолжайте регулярно практиковать медитацию, и Вы увидите, что с течением времени сохранять свое внимание на дыхании без отвлечения на посторонние мысли Вам будет все проще и проще.
Что дает такая медитация?
Напомню, что для того чтобы сделать практику медитации частью своей жизни, очень важно понимать, для чего это Вам нужно. В статье о том, что такое медитация, мы уже подробно разобрали, какие качества развиваются в результате такой практики.
Здесь я кратко расскажу о тех результатах, которые особенно хорошо проявляются при регулярной практике медитации с концентрацией на дыхании.
- Дисциплина ума
Напомню, что наш ум в восточных учениях сравнивают с бешеной обезьяной, поскольку он склонен постоянно перескакивать с мысли на мысль. Большая часть этих мыслей не является продуктивной, и на них тратится очень много лишней энергии. Часто такие беспорядочные мысли являются причиной негативного эмоционального состояния. Практика концентрации на одном объекте (например, на дыхании), дисциплинирует ум, помогает упорядочить мыслительный поток. Естественно, это происходит при условии регулярной практики. - Умение погружать фокус внимания внутрь себя
Большинство людей в повседневной жизни фокус внимания сосредотачивают на том, что происходит вовне, и забывают про себя. Наблюдение за дыханием приучает человека обращать внимание на то, что происходит внутри. Следствием этого является то, что человек учится лучше себя понимать. - Состояние глубокого спокойствия
Целью медитации не является достижение такого состояния. Поэтому не нужно его ожидать. Более того, в начале практики у некоторых людей во время медитации появляются дискомфортные ощущения и неприятные эмоции. Это связано с тем, что человек привык не обращать внимание на себя, а медитация заставляет увидеть то, что происходит внутри. Увиденное не всегда бывает приятным. Однако если человек не прекращает медитировать, то через некоторое время он обнаруживает, что практика начинает приносить ему состояние глубокого спокойствия, и в жизни он становится намного более уравновешенным. Это происходит за счет дисциплины ума и более глубокого понимания себя.
psy-victory.ru
Концентрация на дыхании. Чудо осознанности: практическое руководство по медитации
Концентрация на дыхании
Таким образом, осознанность представляет собой одновременно средство и результат, семя и плод. Когда мы практикуем осознанность, чтобы достичь концентрации, осознанность – это семя. Но осознанность сама по себе позволяет вам ясно чувствовать, что вы живете; находиться в состоянии осознанности – это значит жить в состоянии бодрствования, и с этой точки зрения, осознанность является плодом. Осознанность избавляет нас от рассеянности и забытья и позволяет проживать жизнь во всей ее полноте в каждый момент времени. Осознанность делает нас живыми.
Вам следует знать, как правильно дышать, чтобы сохранять осознанность, поскольку дыхание является естественным и крайне эффективным средством, позволяющим предотвращать рассеянность. Дыхание – это мост, соединяющий тело и ум, жизнь и ее осознание. Как только ваши мысли начинают рассеиваться, используйте дыхание, чтобы восстановить контроль над сознанием.
Сделайте легкий, длинный, глубокий вдох, осознавая, что вы делаете вдох. Теперь выдохните весь воздух из ваших легких, не забывая все время осознавать, что вы выдыхаете. «Сутра осознания дыхания»[5] учит нас техникам дыхания.
Вдыхая, он знает, что вдыхает и, выдыхая, он знает, что выдыхает.
Вдыхая длинным вдохом, он знает: «Я вдыхаю длинным вдохом».
Выдыхая длинным выдохом, он знает: «Я выдыхаю длинным выдохом».
Так он практикует.
Вдыхая коротким вдохом, он знает: «Я вдыхаю коротким вдохом». Так он практикует.
Выдыхая коротким выдохом, он знает: «Я выдыхаю коротким выдохом».
«Я вдыхаю и осознаю все мое тело. Я выдыхаю и осознаю все мое тело». Так он практикует.
«Я вдыхаю, и все мое тело становится тихим и мирным. Я выдыхаю, и все мое тело становится тихим и мирным». Так он практикует.
В буддийских монастырях всех учат, как использовать дыхание, чтобы остановить непроизвольное рассеяние мыслей и усилить концентрацию. Концентрация – это мощный навык, который приходит по мере тренировки осознанности. Именно с помощью концентрации можем мы достичь наивысшего пробуждения. Когда практикующий владеет своим дыханием – он уже пробуждается. Чтобы поддерживать осознанность в течение долгого периода времени, мы обязательно должны следить за своим дыханием.
* * *
Здесь у нас осень, и можно наблюдать, как падают золотые листья, один за одним. Это по-настоящему красиво. Я совершил короткую прогулку по лесу, следя за своим дыханием и сохраняя осознанность, и теперь чувствую себя освеженным и полным сил. И я могу почувствовать свою общность с каждым листком.
Разумеется, одинокие прогулки по сельским тропам – это наиболее простой способ поддерживать состояние осознанности. Если рядом идет ваш друг, и он не разговаривает с вами, а, как и вы, следит за своим дыханием, сохранять состояние осознанности также не составляет труда. А вот если ваш спутник начинает разговор – тогда возникают сложности.
Если вы думаете про себя: «Как бы мне хотелось, чтобы он замолчал, и я снова смог сконцентрироваться», – вы, тем самым, уже утратили осознанность. Но если вы думаете так: «Он хочет поговорить, что ж, я поддержу разговор, но я сохраню состояние осознанности, так как буду постоянно отдавать себе отчет, что мы идем вдвоем по этой тропинке, буду осознавать, о чем мы говорим, и продолжать следить за своим дыханием».
Если ваши мысли идут в этом направлении – вы сохраните осознанность. В такой ситуации практиковать осознанность гораздо труднее, чем в одиночестве, но если вы продолжите практиковать, несмотря ни на что, ваша способность к концентрации неизмеримо возрастет. В одной вьетнамской народной песне есть такие слова: «Труднее всего следовать пути дома, легче – в собрании, еще легче – в храме». Только ситуация, которая требует от нас отвлечься, по-настоящему бросает вызов нашей способности сохранять осознанность!
Поделитесь на страничкеКонцентрация на дыхании: 3 уровня сложности
Существует девять техник глубокой медитации, связанных с дыханием. И это очень просто объяснить: всю нашу жизнь, от рождения и до смерти, мы дышим. Первый вдох – необыкновенно важный момент в жизни каждого человека. Делая первый вдох, после которого новорожденный начинает громко плакать, он понимает, что пришел в новый мир.
Концентрация на дыхании – двусторонняя медаль. С одной стороны, нет ничего проще, чем наблюдать своё дыхание. Для этого не нужно делать практически ничего, только лишь заострять внимание на определенных точках дыхания. С другой стороны, очень многие сталкиваются с такой проблемой: в ту секунду, когда начинаешь наблюдать естественное дыхание, пропадает вся естественность, уходит легкость. И каждый вдох и выдох становится действием, которое приходится выполнять осознанно.
В любом случае, стоит попробовать хотя бы одну из этих техник медитации, так как концентрация на процессе дыхания – это база любой медитации. Гаутама Будда использовал именно эту технику, считал ее самой полезной и действенной.
Как мы дышим?
Для начала стоит разобраться в том, что из себя представляет процесс дыхания, разобраться в его механике. Ведь, как и в повседневной жизни, прежде чем начать пользоваться некоторым предметом или техникой, нам изначально нужно ее изучить.
Можно представить последовательность дыхания в трех разных уровнях сложности, словно в компьютерной игре.
Easy level (лёгкий уровень): Вдох – Выдох
Такое описание дыхания используется в повседневной жизни, в описании процесса наполнения легких воздухом. Два слова для объяснения способа жизнеподдержания.
Medium level (средний уровень): Вдох – Пауза – Выдох – Пауза.
Немного усложненное понимание процесса получения кислорода. Каждому из нас приходилось сталкиваться с просьбой врача: «Дышите. Не дышите.» Именно эти паузы мы и делаем, когда врач проводит медицинские процедуры. Или же каждому знакома та затяжная пауза между вдохом и выдохом при погружении под воду.
Hard level (продвинутый уровень): Вдох – Пауза – Поворот дыхания – Пауза – Выдох – Пауза – Поворот дыхания – Пауза.
Это демонстрация наиболее глубокого понимания техники дыхания, которая знакома любителям Пранаяма Йоги и практикующим медитации, связанные с дыханием. В этой схеме появляется всего один элемент, Поворот Дыхания, но он очень важен, так как практически неуловим.
Кроме этого, есть такие характеристики, как скорость, глубина, темп, ритм дыхания. В то время, как темп и ритм больше относятся к Пранаяма Йоге, то скорость и глубина дыхания очень плотно связаны с медитацией. Например, увеличив скорость дыхания, мы практически искусственно можем вызвать тревогу, злость, невнимательность и нервное расстройство. Изменив же глубину дыхания мы можем контролировать те центры, которые будут пробуждаться, благодаря щедрому поступлению кислорода.
В каждом нашем дыхании заключена маленькая жизнь. Есть поверье, гласящее, что Бог за один вдох вдыхает целую Вселенную, она проходит через него, и выходит на выдохе уже иной, измененной к лучшему. Кто знает, быть может и наше дыхание способно изменить чей-то мир?
Головина Оксана, студентка факультета психологии. Начинающий специалист в области Медитации и Осознанности. Ученица Азиатских мастеров и монахов.
Фото: omandthecity/instagram.comyogajournal.ru
Медитация на дыхание, правильная техника для начинающих
Намасте, уважаемые гости и читатели моего блога! С вами вновь Руслан Цвиркун и сегодня продолжим говорить о практиках, которые позволяют заглянуть вглубь себя. В статье — техника медитации на дыхание для начинающих, а также видео о том, как правильно дышать и наблюдать за собой во время практики. Попробуйте эту простую методику, она достаточно эффективна и является подготовительным этапом к более серьезным ступеням.
Итак начнем:
Содержание статьи
Что такое дыхательная медитация
Дыхательная медитация — это такой вид медитации, когда внимание во время практики сосредоточивают на дыхании.
Это одна из самых простых методик и она пользуется большой популярностью у начинающих. В тоже самое время эта техника является мощным средством, чтобы успокоить Ум от тревог, остановить поток мыслей и соприкоснуться с самим Собой.
По своей сути это легкий вид пранаямы, и можно практиковать ее либо как отдельную медитацию либо совмещая с другими видами техник.
Наблюдая за своим дыханием, старайтесь как бы отстраниться, подняться над своим Умом и в результате ощутить себя отличным от своего тела.
Как правильно дышать при медитации
Дышите свободно и естественно. Не совершайте усилий, чтобы сделать вдох или выдох. Позвольте вашему дыханию быть свободным. Просто наблюдайте за ним не делая дополнительных усилий.
В любой технике медитативное дыхание должно оставаться свободным и непринужденным.
Наблюдая вы сможете заметить, что Ваше дыхание может действовать независимо от Вас, как часовой механизм, ровные вдохи и выдохи. Далее можно отметить, что и другие процессы в теле способны происходить без нашего вмешательства. Такие как пищеварение, кровообращение, рост тела и другие. Мы по сути не в силах контролировать доскональным образом все эти процессы. Как будто невидимая сила управляет всем этим.
На данном этапе наша основная цель не управлять процессами а ощутить себя, почувствовать, что отдельно есть мое тело, а есть «Я», «Сознание», «Личность», которая пребывает в этом теле. В одной из самых первых публикаций в своем блоге я говорил об этом, (читайте статью Кто Я?)
Хотя, конечно, в некоторых практиках йоги, научиться контролировать все эти процессы является целью, о чем можно найти подтверждение в древних Ведических источниках:
Бхагавад Гита 4.29
« Некоторые, чтобы войти в состояние транса, учатся управлять дыханием, принося выдыхаемый воздух в жертву вдыхаемому, а вдыхаемый в жертву выдыхаемому; в конце концов они полностью перестают дышать и погружаются в транс».
Здесь описывается техника пранаямы, которую использую йоги в мистических практиках, чтобы полностью взять под контроль свое тело
Во время дыхания, переводите Ваше внимание на различные участки тела, начиная с макушки головы, а потом переключившись на кончики пальцев ног и поднимать внимание вверх, снова к макушке, стараясь полностью ощутить свое тело, наблюдать за ним.
Если ум отвлекается на посторонние мысли, возвращайте его к наблюдению за вдохами выдохами.
В результате такого упражнения, произойдет расслабление тела и возникнет спокойствие в Уме. Если практика прошла правильно и успешно, можно ощутить некий вкус Счастья и удовлетворения от проделанной работы.
Пошаговая техника выполнения
Вначале мы полностью расслабимся и подготовим тело, а далее начнем медитацию наблюдения за дыханием, для этого проделайте все шаги, которые описаны ниже:
- примите позу для медитации, ( наиболее популярная поза у практикующих — Лотос)
- закройте глаза и начните наблюдать за своим дыханием
- представляйте себя наблюдающим а не действующим
- дыхание постепенно становится ровным и спокойным
- наблюдайте за своим носом, как через него входит и выходит воздух
- переведите внимание на глаза, полностью расслабьте их
- расслабьте брови, лоб и далее все лицо
- переведите внимание на уши и расслабьте их
- переведите внимание на макушку головы
- переведите внимание на кончики пальцев правой ноги
- постепенно поднимайте ваше внимание выше к стопе, щиколотке, голени к бедру
- проделайте тоже самое с левой ногой
- переведите концентрацию внимания на кончики пальцев правой руки,
- поднимайте внимание к кисти, локтю, плечу
- тоже самое проделайте с левой рукой
- переведите внимание к копчику и постепенно поднимайте его вверх к шее
- почувствуйте полную расслабленность и спокойствие
- переведите внимание в область сердца
- теперь просто наблюдайте за тем как происходит вдох и выдох ( 5-10 минут)
- сделайте глубокий вдох, откройте глаза и выйдите из медитации.
Упражнение длительной дыхательной медитации можно выполнять в любое время, но самые благоприятное это ранние утренние часы и вечер. Вы можете начать с 10 минут и увеличивать время по своим ощущениям.
Успех кроется в регулярности, если это делать время от времени, то несомненно эффект также будет, но глубины достичь будет намного сложней.
Что значит наблюдать за своим дыханием
Наблюдать за дыхание — значит смотреть на себя как бы со стороны, отслеживать момент вдоха и момент выдоха. При вдохе как бы мысленно фиксировать, что сейчас происходит вдох, а на выдохе выдох. Почувствовать, что тело само дышит, без наших усилий. Не пытайтесь вдыхать или выдыхать прилагая усилия, позвольте телу самому дышать. Вы как наблюдатель. Почувствуйте как воздух входит и выходит через ноздри. Наблюдайте за этим процессом.
Если Ум отвлекается, возвращайте его назад к наблюдению за дыханием.
Еще хочу поделиться с вами одним секретом. Если вы испытываете боль или дискомфорт в той или иной части тела, выдыхая воздух переводите ваша внимание на проблемный участок, и представляйте, что выдыхаете через него вкладывая свое сознание и любовь в дыхание. Таким образом Силой мысли и дыханием можно устранить некоторые проблемы в организме.
Немного позже в этой статье появится видео, в котором я запишу урок по медитации на дыхание, слушая и повторяя за мной Вы быстро освоите эту технику.
Чтобы не пропустить выход видео подписывайтесь на новости моего блога здесь. Просто введите свой адрес электронной почты и Вы станете первым, кто узнает о выходе этого видео урока.
На сегодня все, с вами был Руслан Цвиркун.
До новых встреч.
veda108.ru
|
Вечера по вторникам для меня особенные. Как только появляется возможность, я присоединяюсь к небольшой группе в буддистском храме, спрятанном среди деревьев. Кажется, что сама природа баюкает в своих руках увенчанное куполом святилище: когда вы выходите из машины, шум внешнего мира вдруг исчезает и вы начинаете осознавать тишину вокруг вас. Особенно мне запомнился один вечер. Я сидел в просторном зале и изучал технику, которую я теперь практикую и которой хочу поделиться с вами. Я часто использую ее, когда медитирую, чтобы проникнуть внутрь, связаться и стать одним целым со своей душой. Кроме того, я прибегаю к этой технике, когда мне нужно расслабиться или просто погрузиться в спокойный сон. В храм медленно вошел монах в священном одеянии, поклонился золотой статуе Будды и ударил в гонг. Звук заполнил все здание. Для меня есть что-то очень обнадеживающее в этом глубоком звуке, эхом раз носящемся по храму. Словно по волшебству, когда я внутри себя следую за этим звуком, он приводит меня в место мира и абсолютного покоя. Монах учил нас технике «Концентрация на дыхании». Разумеется, вам не обязательно становиться буддистом или сидеть с какой-нибудь группой, чтобы выполнять эту технику, — вы можете делать ее в одиночку. Она очень индивидуальна, но я предпочитаю медитировать вместе с другими, находясь в духовном окружении. Особая энергия, исходящая от группы, усиливает красоту переживаний каждого. Причина, по которой я предлагаю вам эту технику, заключается в том, чтобы заставить вас открыть силе дыхания ваши разум, тело и сознание души. Дыхание — это поразительный инструмент, и если правильно им пользоваться, он может привести вас внутрь себя, где вы встретитесь с душой. Практикуя это упражнение, вы будете развивать и наращивать силу концентрации, что просто означает осознавание дыхания в качестве инструмента медитации. Наблюдая за дыханием, вы сможете войти в состояние глубокого расслабления, сохраняя при этом сознание. Это прекрасное пространство, в котором вы становитесь чувствительным, преисполненным почтения, знающим, что вы на самом деле нечто большее, чем вы есть. Вы — душа. Концентрация — нечто противоположное отвлечению внимания. Это способность удерживать легкое чувство фокуса и внимания и не позволять уму перескакивать с мысли на мысль — с помощью одного лишь сознательного дыхания. Чем вы внимательнее, тем более осознанными вы становитесь по отношению к себе и к тому, что происходит внутри вас и вовне… Но давайте вернемся к упражнению. Вы будете использовать дыхание как объект концентрации. Не нужно форсировать концентрацию, фиксируя на ней свое внимание или настойчиво цепляясь за нее. На протяжении всего упражнения следите за тем, как вдох следует за выдохом с небольшим усилием или вообще без него. Позвольте дыханию выражать себя через вас. Выполняя это упражнение, вы будете приспосабливаться к ритму дыхания и продолжительности вдохов и выдохов, а также к ощущениям и чувствам, которые приходят вместе с дыханием. Практикуйте эту технику всегда, когда вам захочется. Надеюсь, что, как и я, вы будете прибегать к ней всю оставшуюся жизнь. Упражнение: Концентрация на дыхании Расположитесь поудобнее. Лучше всего сесть так, чтобы стопы ровно стояли на полу, а руки расслабленно лежали на коленях. Во время этой медитации вы должны вдыхать и выдыхать через нос. Это упражнение состоит из четырех стадий, и очень важно выполнять их в правильной последовательности, так как каждая стадия помогает удерживать внимание на дыхании и чувствовать его. Сначала выполняйте эту дыхательную медитацию в течение двадцати минут — или, если хотите, можете продлить ее. Итак, если вы готовы, давайте начнем с первой стадии (помните, каждая стадия должна продолжаться около пяти минут). Закройте глаза и расслабьтесь. Считайте вдохи и выдохи, это поможет вам установить связь с дыханием. Просто наблюдайте за тем, как вы вдыхаете и выдыхаете, совершая как можно меньше усилий, так чтобы дыхание следовало своему естественному ритму. Делайте отсчет в конце каждого выдоха и совершите таким образом десять вдохов и выдохов. Затем сделайте еще десять вдохов и выдохов. Продолжайте так же считать дальше. Пример: Вдох, выдох — считайте «раз». Вдох, выдох — считайте «два»… и так далее — до десяти. Затем снова вдох, выдох — «раз»… и продолжайте считать таким же образом, пока не дойдете до десяти. Переходим ко второй стадии. Теперь я хочу, чтобы вы сдвинули точку отсчета к мгновениям перед вдохами. Хотя эта перемена почти неуловима, она вносит другой акцент в способ вашей концентрации внимания на дыхании. Пример: Считайте «раз» — вдох, выдох. Считайте «два» — вдох, выдох… и так далее — до десяти. Продолжайте считать циклами по десять вдохов и выдохов. На третьей стадии полностью отпустите подсчет вдохов и выдохов и просто наблюдайте за тем, как вы дышите, не прилагая никаких усилий. Наслаждайтесь переживанием, что ваше осознание полноты ощущения дыхания становится более глубоким. Обращайте также внимание на короткие паузы между вдохами и выдохами. На четвертой, последней стадии, продолжая дышать, очень мягко сфокусируйтесь на ощущениях в кончике носа и губах. Старайтесь не напрягаться и не прикладывать усилий. Просто расслабленно концентрируйтесь на дыхании. Осознайте безмятежную энергию внутри себя и позвольте себе на несколько мгновений соединиться с этой силой, стать с ней одним целым. Почувствуйте, как далеко распространяется энергия вашей души. Ощутите в своем сердце любовь, умиротворение и покой, когда вы встречаетесь с собой как с душой и переживаете себя как душу. Это то, что вы есть… Это ваша душа делает шаг вам навстречу. Сохраните в памяти это ощущение, когда вернетесь в настоящее. Пожалуйста, не беспокойтесь, если на ваших глазах появятся слезы — это совершенно естественно, потому что сердце, которое очень долго ощущало себя пустым, стало наполняться. Мы все проходим через это, когда наша душа соприкасается с нами. Благодаря этой медитации вы познаете безграничную силу души. Эта особенная дыхательная медитация — замечательный способ проводить ежедневно какое-то время, ничего не делая, а просто существуя. То время, которое вы уделите наблюдению за дыханием, позволит вам не только восстановить себя физически, эмоционально и ментально, но и принесет вам ощущение мира и согласия со своей душой. У дыхания есть собственный способ постоянно напоминать вам о том, что вы должны пребывать в настоящем моменте… здесь и сейчас. Работая с дыханием, вы научитесь отпускать прошлое, перестанете беспокоиться о том, что произойдет в будущем, и уменьшите давление и напряжение повседневной жизни. Вы начнете фокусироваться на сегодняшнем дне, на том, что происходит прямо сейчас — в этот самый момент. В эти мгновения тишины вам будет легче услышать шепот своей души и понять, где обитает истинная сила духа. Заканчивая эту часть главы, я хочу дать вам маленькое упражнение, которое вы можете делать, если у вас нет времени на более длительную дыхательную медитацию. Когда вы хотите пережить ощущение единения со своей душой или когда вы чувствуете, что жизнь становится слишком хаотичной и вам нужно сбавить темп, просто закройте глаза, положите руки на сердце, начните глубоко дышать и скажите себе: «Найди свой центр». Сделав это, вы соединитесь со своей душой и обнаружите, что способны отпустить себя и расслабиться в настоящем. Прокладывание курса Когда вы узнаете о своей душе и последуете за ней, начнется ваше путешествие глубоко внутрь, в особое место, и там вы найдете все необходимые инструменты, которые вам потребуются, чтобы начать думать и чувствовать изнутри. Это место, где вы не только почувствуете себя в безопасности, разговаривая со своей душой, но и сможете прислушаться к ее мудрости и затем следовать этой мудрости. Со временем вы начнете смотреть на свою жизнь, мир и на все, что вас окружает, более одухотворенно. Вы осознаете и разовьете в себе необыкновенное новое понимание, приводящее к еще большему состраданию, прощению, приятию и способности к исцелению. В этом спокойном месте вы установите свою собственную, не похожую ни на какую другую, связь с Божественным Источником и увидите, как он встраивает себя в паттерны вашей жизни. В эти периоды вы будете переживать и получать много откровений, поэтому я рекомендую вам держать под рукой дневник, чтобы заносить в него информацию о своем духовном развитии и паттернах, вплетающихся в вашу жизнь. Когда я что-то записываю в дневник, я как будто выхожу на какое-то мгновение из безумного круговорота жизни — мир на несколько секунд замирает, пока я делаю паузу перед вдохом. Это время, чтобы поразмышлять, разобраться в своих чувствах и понять, что моя душа или жизнь пытаются мне показать. Записывая мысли, вы сознательно перемещаете их из головы на бумагу. Сам по себе процесс записывания помогает яснее увидеть то, что с вами происходит. Вы можете начать делать записи о паттерне событий и ситуаций вашей жизни, и когда он приобретет более отчетливую форму, вам будет понятно, что нужно предпринять, чтобы усилить или разрушить его. Я храню свои дневники вот уже много лет, и время от времени, без всякой причины, с гордостью и удовольствием просматриваю их, вспоминая прожитые годы и иногда посмеиваясь над ошибками, которые я совершал. Я вижу, как вырос, и понимаю, насколько важны были для меня уроки, которые я получал на своем пути. Мои дневники помогают мне учиться на прошлом опыте и прокладывать курс в сложном лабиринте жизни. Так что если у вас еще нет дневника, предлагаю завести ваш собственный Дневник души и фиксировать свои мысли и чувства на бумаге, ведя записи о своем духовном путешествии. Пожалуйста, не беспокойтесь о том, что вы не слишком опытный писатель и ваша грамматика немножко хромает. Просто помните, что это ваш личный дневник и вам не нужно производить на кого-то впечатление, поэтому вы можете быть абсолютно честным и свободным. Поскольку вы будете расти как душа, вы усвоите новые уроки, приобретете новый опыт, почувствуете вдохновение, услышите и расскажете много историй. Вы получите отклик на свои молитвы, и в вашу жизнь будут входить люди, привлекаемые вашей растущей осознанностью и вашими вибрациями. У вас появятся новые цели и задачи, так как ваши желания будут совершенствоваться, занятия медитацией принесут вам потрясающие озарения, вспышки интуиции и яркие впечатления будут возникать со все возрастающей ясностью и частотой, а события будут направлять вашу жизнь и изменять ее. И все это будет напоминать вам о том, кто вы есть, — и более того, показывать, как далеко вы можете пойти. Личный дневник станет для вас лучшим другом, ведь вы будете доверять ему эти новые озарения. В своих книгах мне часто приходилось использовать материал из дневников. Надеюсь, что вы заведете собственный дневник, и тогда через много лет, обозревая свою жизнь, вы увидите, как далеко вы продвинулись. Духовная дисциплина ведения дневника означает гораздо большее, чем просто фиксирование событий. Это способ приятно провести время с самим собой, и это поможет вам установить связь со своей душой на более глубоком уровне. Попробуйте смотреть на дневниковые записи как на форму медитативного разговора со своим внутренним «Я»: это время для того, чтобы задать вопросы своей душе, а затем — в синхронистичностях*, вспышках интуиции, озарениях и ощущениях — увидеть, как появляется ответ. _____ * Синхронистичность — необычные совпадения нескольких внешних событий или соответствие внешнего события внутреннему переживанию, состоянию. — Прим. ред.
Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: |
zdamsam.ru
Правильное дыхание и медитация » Университет Mindvalley
Дыши » медитация
Маргарита Назаренко •
Как известно, без еды человек может прожить месяц, без воды – неделю, без сна – несколько дней, а без дыхания – всего несколько минут. Дыхание – это жизнь. А правильное дыхание – это еще и долгая, и счастливая жизнь.
Мы делаем 1000 вдохов в час, 24000 в сутки и 9000000 в год. Представьте, насколько эта цифра увеличивается при постоянном хроническом стрессе, когда частота дыхания увеличивается. Чем быстрее и чаще поступает в организм кислород, тем быстрее наш организм истощается. Следовательно, чем спокойнее мы дышим, тем дольше живем. Собаки делают около 40 вдохов в минуту, человек в среднем 17, черепаха — 1-3 вдоха. При этом собака живет 20 лет, человек — в среднем 70, а черепаха — 500 лет. Этим объясняется и то, что большинство долгожителей живет в горных местностях, где они дышат разряженным воздухом. То есть в организм поступает меньше кислорода. Соответственно, их организм изнашивается медленнее.
Однако человек — это единственное существо в мире, которое может регулировать как свое дыхание, так и свой разум. Научившись контролировать свое дыхание и ежедневно медитируя, вы станете спокойнее и более устойчивым к стрессам. Ежедневные медитации обеспечат вам спокойное отношение к проблемам, а это повлечет за собой спокойное дыхание.
Медитация дзадзен
Неподвижная сидячая медитация дзадзен – это одна из основных и самых эффективных практик дзен-буддизма, овладев которой вы сможете научиться управлять своим дыханием, в частности, и своей жизнью, в целом.
Во время практики медитирующий обыкновенно сидит на полу, лицом к стене, на подушке или на сложенном одеяле.
В дзадзэн можно пользоваться несколькими различными позами, и практикующему надо экспериментировать, чтобы установить, какая из них подходит ему лучше всего. Если изучающий способен сохранить устойчивое, неподвижное положение тела без ощущения неудобства от 20 до 30 минут, не так уж и важно, какую позу он при этом принимает.
Одежда должна быть свободной и не стеснять тела.
Во всех позах устойчивым основанием тела должен являться треугольник, образованный ягодицами и двумя коленями. Таз прочно удерживается в неподвижности, туловище расположено под прямым углом к нему без наклона.
Очень важно перед началом медитации уделить некоторое время изучению позы. Закрыв глаза, просканируйте свое тело на наличие мест, где сохранилось напряжение и путем мелких поправок в позе постарайтесь снять напряжение с помощью нахождения правильного положения тела. Это очень важно сделать перед началом медитации, так как лишнее напряжение может мешать вам концентрироваться на самой медитации.
Дыхание дзадзен
Дыхание во время дзадзэн — это основа, от которой зависит, насколько лубоко вы погрузитесь в медитацию. Также от правильного дыхания зависит насколько глубоко будет погружение в cостояние, которое на Востоке называется «Царство без мыслей». В дзен-буддизме это состояние называют самадхи.
Самадхи – это растворение во время медитации, состояние вне времени и пространства, состояние полной оглушающей тишины (подробнее про самадхи можно прочитать здесь)
Основной плюс дзадзена в том, что во время медитации очищается ум, разум вступает в полную тишину и безмолвие. Когда вы войдете в состояние самадхи, у вас будет ощущение, как будто вы опустились на самое дно большого океана. Иногда бывает ощущение того, что внутри вас очень медленно течет большая и спокойная река.
Ценность медитации заключается в том, что при ежедневной и регулярной практике спокойное душевное состояние сохраняется в течение всего дня, многие стрессовые ситуации сглаживаются, а вы менее эмоционально на них реагируете.
Начнем с того, что во время медитации нужно дышать животом, а не грудью. Объясняется это тем, что грудное дыхание прерывисто и поверхностно. Ученые выяснили, что во время стресса человек дышит именно грудью, быстро и прерывисто. Для медитации этот вид дыхания не подходит. Во многих методиках говорится о том, что дыхание животом является здоровым дыханием.
Итак, сядьте в позу медитации и сделайте три полных вдоха и выдоха грудью для того, чтобы снять напряжение. Теперь сделайте полный вдох, выпячивая живот. Для легкости понимания представьте, что внутри вашего живота воздушный шарик, который надувается при вдохе и выпускает воздух при выдохе. Вдох можно делать как угодно быстро, но он тоже должен быть контролируемым.
Самое важное в дзадзене — это процесс выдоха, который должен быть медленным, с концентрацией внимания. Начинающим будет полезно начать со счета дыхания.
3 способа счета дыханий
- Счет вдохов и выдохов. Сделайте вдох и начните счет. «Один» на вдохе. Когда выдыхаете, «два». И так далее до десяти. Далее нужно повторить цикл. Старайтесь считать только в уме.
- Счет выдохов. Считайте только выдохи. Также досчитав до десяти, повторите цикл.
- Счет вдохов. Пропускайте выдохи. Считайте вдохи. Также досчитав до десяти, повторите цикл.
Первый метод прекрасно подходит для вводного обучения. Второй — более продвинутый и третий — немного затруднительный для начинающих. Когда вдыхаете, говорите «один», на выдохе говорите более протяжно — «два-а-а-а». Иногда бывает так, что вы сбиваетесь со счета и совершенно забываете на какой цифре остановились. Это нормально. В этом случае нужно просто заново начать отсчет. Концентрируйте свое внимание также на том, чтобы ваше дыхание не переходило на грудное.
Следование за дыханием
Счет дыханий — это отличный способ для начинающих. Однако через некоторое время практики вы можете почувствовать, что счет дыханий уже не приносит таких же ощущений, как раньше. Это значит, что подошло время перейти к практике следующего вида дыхания.
Для того, чтобы следовать за дыханием, вам необходимо просто на нем сконцентрироваться. Каждый вдох и выдох должен сопровождаться беспрерывным вниманием. Вдох может проходить в довольно свободной форме, но тоже с концентрацией внимания. Процесс выдоха — наиболее важная часть медитации. Для лучшей концентрации и быстрого вхождения в состояние самадхи нужен очень медленный выдох либо почти остановленный выдох.
Делается это следующим образом:
-
- Сделайте вдох, выпячивая только живот, и следите за тем, чтобы он не переходил в грудное дыхание. Отметьте для себя тот момент, когда на максимуме выпячивания живота начинается движение грудной клетки. Это и является сигналом того, что вы дошли до максимума вдоха животом.
- Момент выдоха делится на 2 фазы:
Первая фаза дыхания
Во время обычного выдоха наступает момент, когда естественный выдох заканчивается, и вам, возможно, захочется сделать вдох. Это самый важный момент. Это так называемый «горизонт дыхания». Внимательно понаблюдав за своим повседневным дыханием, вы увидите, что в процессе дыхания выдыхаете не весь запас воздуха. В наших легких еще есть остаток.
Вторая фаза дыхания
Во время медитации вам необходимо поймать момент, когда вы доходите до горизонта выдоха. Далее ваша задача — очень медленно выдохнуть остаток воздуха. Это делается с небольшим напряжением, так как нам немного непривычно выдыхать остаток воздуха. Именно этот момент дает медитирующему наиболее глубокое погружение в самадхи. Вы заметите это по мере того, как будете медитировать. Выдох ниже горизонта можно также делать одним движением живота. Иногда можно небольшими порциями выдыхать воздух.
Главное правило медитации – не навреди! Если во время медитации вы чувствуете нехватку воздуха, циклы дыхания должны быть более короткими. Но учитывайте то, что когда подойдете к нижнему горизонту выдоха, вам все-таки надо делать выдох ниже горизонта медленно, иначе медитация превратится в обычную дыхательную практику, когда вы просто следите за дыханием.
Внимание во время дзадзена
Что делать, если ваше внимание ускользает во время медитации? Прежде всего, смиритесь с этим, даже у больших мастеров Дзен бывают моменты, когда ум мешает медитации. Ответ довольно прост: если вы почувствовали, что отвлеклись от медитации, во время выдоха немного напрягите живот и постарайтесь сделать выдох медленнее. Этот прием возвратит вас к медитации.
Во время дзадзена рекомендуется найти тихое место. Например, если вы живете в многоквартирном доме, как правило, вам могут мешать шумы, исходящие из других помещений или с улицы.
В этом случае могу порекомендовать вам использовать специальную музыку для медитаций. Лучше всего подойдут композиции с длинными протяжными звуками.
www.mindvalleyrussian.com
Медитация на дыхание для начинающих, описание техники, полезные советы
Медитацией называют любые практики, которые ведут к состоянию медитативного транса. Это может быть танец, молитва, сосредоточение – любой процесс, который приводит к трансовому состоянию покоя и расслабленности тела при сохранении абсолютной осознанности.
Доказано, что люди, которые практикуют медитацию, более счастливы и довольны жизнью. Регулярные практики помогают справиться с раздражительностью, тревожностью и депрессией, улучшают память, повышают физическую и психологическую выносливость, укрепляют иммунную систему и даже предотвращают серьёзные заболевания.
Существует множество медитативных техник, в том числе и для новичков. Считается, что начинать проще всего с упражнений, во время которых внимание фиксируется на каком-то объекте: звуке, части тела, мантре и так далее. Сегодня мы расскажем об одной из таких техник – дыхательной медитации для начинающих, а также научим вас выполнять базовые упражнения.
Подробнее о технике
Концентрация на дыхании – одна из немногих техник, широко используемых для различных задач. Считается одной из самых простых, а потому идеально подходит новичкам. В то же время методика представляет собой мощное средство, помогающее очистить разум, остановить внутренний монолог и соприкоснуться с собственным «я».
По сути дыхательная медитация – это облегчённый вариант пранаямы (так называют управление жизненной энергией с помощью дыхательных упражнений в йоге). Технику можно практиковать как отдельно, так и в сочетании с другими видами медитаций.
Мы можем порекомендовать вам следовать определенным ритуалам, чтобы лучше настроиться на практику. Эти ритуалы – необязательное условие; следуя принципу простоты, мы сами используем их не всегда и не все. Но мы знаем о том, что многим людям они помогают. Итак, чтобы лучше подготовиться к практике, сделайте следующее:
- Определите место, в котором будете медитировать. Это должен быть абсолютно чистый, желательно освящённый угол в вашей комнате, который вы будете использовать только для медитации. В него можно повесить портрет человека, выполняющего роль вашего духовного учителя.
- До начала медитации примите душ или ванну: чистота тела благотворно влияет на очищение сознания. Если искупаться перед выполнением дыхательных упражнений не получается, не забудьте хотя бы умыться. Также рекомендовано надеть чистую одежду светлого оттенка.
- Зажгите ароматические палочки и поставьте в священном углу букет свежих цветов. Запахи помогают прийти вдохновению, а значит, и устремлённости.
- Свечи также способствуют приливу вдохновения и помогают усилить вашу устремлённость. После реализации Бога в себе внешние атрибуты не будут иметь для вас никакого значения, но пока вы находитесь в самом начале пути, не пренебрегайте возможностью помочь себе.
- Медитируйте в одиночку у собственного алтаря. Исключение составляют супруги, имеющие общего духовного учителя.
Дыхательная медитация: этапы выполнения
Тело подготовлено к медитации, а значит, можно приступать непосредственно к процессу. Помните: дышать нужно естественно, как вы всегда это делаете. Не пытайтесь замедлить или ускорить ритм дыхания во время медитации – позвольте ему быть свободным.
Некоторые медитирующие считают количество вдохов и выдохов, произносят про себя соответствующие слова, повторяют мантру «ом» при каждом движении воздуха. Можно выбрать любой из этих вариантов либо ничего не делать, только наблюдать. Мы рекомендуем попробовать разные варианты и определиться, какой из них будет эффективнее лично для вас.
Закончив с приготовлениями, переходите непосредственно к практике:
- Примите удобную позу для медитации. Наиболее популярные положения — лотос и полулотос. Если в таких позах вам некомфортно, можете медитировать на стуле и прижавшись спиной к стене – главное, чтобы позвоночник представлял собой прямую линию. При этом тело должно быть расслаблено, иначе практика вряд ли будет успешной. Медитировать лёжа не рекомендуется – это не для начинающих. Причина здесь проста – если вы будете медитировать лёжа правильно, вы уснёте. А если неправильно – какой в этом смысл?
- Закройте глаза. Постепенно начинайте наблюдать за собственным дыханием. Постарайтесь представить себя не действующим лицом, а именно наблюдателем. При этом ваше дыхание должно становиться все ровнее и спокойнее.
- Проследите, как ведёт себя при вдохе ваше тело, как раскрывается грудная клетка, поднимается грудь, округляется живот, как лёгкие наполняются воздухом. Сконцентрируйтесь на этих ощущениях.
- Сконцентрируйте внимание на носу — представьте, как потоки воздуха входят в ноздри и выходят обратно.
- Сфокусируйте внимание на глазах, а затем полностью расслабьте их.
- По очереди расслабьте брови, лоб и все остальное лицо.
- Переведите внимание на уши, а затем расслабьте их. Затем проделайте то же самое с макушкой головы.
- Сконцентрируйтесь на кончиках пальцев правой ноги. Постепенно переводите внимание выше – к ступне, щиколотке, голени, бедру. Повторите то же самое с левой ногой.
- Сфокусируйтесь на кончиках пальцев правой руки. Затем переводите внимание на кисть, локоть, плечо. Повторите действие с другой рукой.
- Сконцентрируйтесь на копчике. Постепенно переводите фокус выше по позвоночнику, к шее. В этот момент вы должны почувствовать спокойствие и полную расслабленность.
- Переведите внимание на сердце. Следующие 5-10 минут просто слушайте своё дыхание во время медитации.
- Потрите руки друг о друга, приложите ладони к лицу, почувствуйте их тепло. Глубоко вдохните, откройте глаза и побудьте еще немного в этом положении. На этом медитацию можно считать законченной.
Упражнение займёт примерно 20-30 минут – как раз столько мы рекомендуем для ежедневных практик в нашей программе. Если захотите закончить раньше – не проблема: медитация не должна быть в тягость, она призвана приносить радость и гармонию.
Дыхательная медитация – отличная «гимнастика» для вашего духа. Простая и эффективная техника покажет первые результаты уже через пару недель – при условии, что вы будете практиковать ее ежедневно.
Команда Greenportal желает вам удачи и душевного равновесия!
greenportal.pro