Последовательность стадий сна: Стадии и фазы сна — Психологос

Стадии и фазы сна — Психологос

Самые яркие сновидения приходят к нам во время быстрого сна.

Во время сна у человека периодически чередуются две основные фазы: медленный и быстрый сон, причём в начале сна преобладает длительность медленной фазы, а перед пробуждением — растёт длительность быстрого сна. У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна (Non-REM сон), которая длится 5-10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30-45 минут приходится на период 3-4 стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне, отмечается пять полных циклов.

Медленный сон

Медленный сон также имеет свои стадии.

Первая стадия. Альфа-ритм уменьшается и появляются низкоамплитудные медленные тета- и дельта-волны. Поведение: дремота с полусонными мечтаниями и сноподобными галлюцинациями. В этой стадии могут интуитивно появляться идеи, способствующие успешному решению той или иной проблемы.

Вторая стадия. На этой стадии появляются так называемые «сонные веретёна» — сигма-ритм, который представляет собой учащённый альфа-ритм (12—14—20 Гц). С появлением «сонных веретён» происходит отключение сознания; в паузы между веретёнами (а они возникают примерно 2—5 раз в минуту) человека легко разбудить. Повышаются пороги восприятия. Самый чувствительный анализатор — слуховой (мать просыпается на крик ребёнка, каждый человек просыпается на называние своего имени).

Третья стадия. Характеризуется всеми чертами второй стадии, в том числе наличием «сонных веретён», к которым добавляются медленные высокоамплитудные дельта-колебания (2 Гц).

4-я стадия медленного сна, глубокий сон. ЭЭГ выделена красной рамкой.

4-я стадия медленного сна, глубокий сон. Это самый глубокий сон. Преобладают дельта-колебания (2 Гц).

Третью и четвёртую стадии часто объединяют под названием дельта-сна. В это время человека разбудить очень сложно; возникают 80 % сновидений, и именно на этой стадии возможны приступы лунатизма и ночные кошмары, однако человек почти ничего из этого не помнит. Первые четыре медленноволновые стадии сна в норме занимают 75—80 % всего периода сна.

Предполагают, что медленный сон связан с восстановлением энергозатрат.

Быстрый сон

Быстрый сон. ЭЭГ выделена красной рамкой. Движения глаз подчёркнуты красным.

Быстрый сон (парадоксальный сон, стадия быстрых движений глаз, или сокращенно БДГ-сон, REM-сон) — это пятая стадия сна. ЭЭГ: быстрые колебания электрической активности, близкие по значению к бета-волнам. Это напоминает состояние бодрствования. Вместе с тем (и это парадоксально!) в эту стадию человек находится в полной неподвижности, вследствие резкого падения мышечного тонуса. Однако глазные яблоки очень часто и периодически совершают быстрые движения под сомкнутыми веками. Существует отчетливая связь между БДГ и сновидениями. Если в это время разбудить спящего, то в 90 % случаев можно услышать рассказ о ярком сновидении.

Фаза быстрого сна от цикла к циклу удлиняется, а глубина сна снижается. Быстрый сон прервать труднее, чем медленный, хотя именно быстрый сон ближе к порогу бодрствования. Прерывание быстрого сна вызывает более тяжёлые нарушения психики по сравнению с нарушениями медленного сна. Часть прерванного быстрого сна должна восполняться в следующих циклах.

Предполагают, что быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, ее обмен между сознанием и подсознанием.

Слепым от рождения снятся звуки и ощущения, БДГ у них нет.

Последовательность стадий сна в типичную ночь. 10 рецептов хорошего сна

Последовательность стадий сна в типичную ночь

Рисунок, вероятно, поможет яснее представить, что это такое — «структура сна». Изображенный на нем прямоугольник — это наш с вами сон. Самые светлые зоны на этом рисунке — это сон, когда мы по-настоящему отдыхаем, а наши нервные клетки восстанавливают свой потенциал. Серые и черные области — это только называется, что сон, а на самом деле и по большому счету — пустая трата времени.

В первой стадии сна нас или клонит ко сну, или же мы дремлем, а перед нами проходят какие-то, как правило бессвязные («рваные»), зрительные образы. В этой же стадии сна у нас могут возникнуть спонтанные, непроизвольные сокращения мышц, вызывающие ощущение, будто бы ты оступился, начал падать или совершил прыжок.

Во второй стадии сна температура нашего тела несколько снижается, дыхание становится равномерным, а зрительные образы пропадают. Далее начинается восстанавливающий сон — в третьей и четвертой стадии сна мы полностью расслаблены. Нас очень трудно разбудить, а если все-таки попытаться, то мы долго будем приходить в себя, ощущать заторможенность и даже некоторую дезориентацию (детский энурез, ночные ужасы и снохождение происходят именно в эти стадии сна). Дальше наступает время парадоксального сна, характеризующегося исключительной активностью нашего организма. Некоторые ученые считают, что в этой фазе происходит интеграция информации, накопленной человеком за день. Впрочем, эту гипотезу подтвердить или опровергнуть достаточно трудно.

Вопросы и ответы

Вопрос: Андрей Владимирович, я часто пробуждаюсь ночью — вся в поту, сердце колотится, руки, ноги словно парализованы и страх, что я сейчас умру. Что это?..

Ответ: Такое, к сожалению, случается часто. К сожалению — потому что люди этого иногда не на шутку пугаются, хотя имеют дело с обычным, рядовым и совершенно не опасным явлением. Парадоксальный сон (REM-сон), о котором мы с вами говорили, это действительно парадоксальный сон. В эту фазу сна организм переживает своеобразную вегетативную бурю — происходит резкая активизация функций организма (вегетативная нервная система — это часть нервной системы, которая отвечает за регуляцию работы организма). Наше дыхание становится более частым, нерегулярным и поверхностным, частота сердечных сокращений увеличивается, артериальное давление и температура тела повышаются, происходит обильное потоотделение, глаза начинают совершать быстрые движения в разных направлениях, а у мужчин в этой фазе сна возникает эрекция. Когда мы просыпаемся во время парадоксального сна, мы часто описываем сновидения.

Все это странно — ведь как-никак это сон, отдых, в связи с чем такая активность? Ответ очень прост. Представьте себе ситуацию, что вы человек каменного века. У вас большое количество внешних угроз — в любой момент может появиться хищник, измениться погода, и вам придется экстренно менять место своей дислокации и т. п. А ваш организм в течение предшествующих, например, шести или семи часов сна находился в полном покое. Все системы и органы пришли в состояние исключительной пассивности, зафиксировались в этом состоянии. Сможете ли вы в этом случае быстро среагировать на такие угрозы? Вряд ли, поскольку тонус за такое время утрачивается. Вот природа и придумала каждые полтора или два часа проводить своеобразную встряску систем и органов нашего тела, чтобы они не расхолаживались совсем, чтобы не позабыли о том, как они должны работать и что делать в случае чего.

Тут мне приходит в голову ассоциация, связанная с военной службой, точнее, со службой на флоте. Там есть такое правило: если оружие не стреляет (т. е. не находится в работе), то оно должно регулярно вхолостую работать, военные моряки говорят — «проворачиваться». Этим «проворачиванием» на флоте занимаются каждый божий день, и цель одна: орудия не должны застояться, металл не должен ржаветь и слипаться (схватываться). Пушки, грубо говоря, должны быть в постоянной боевой форме, всегда наготове. Вот, собственно, этой или подобной цели, по всей видимости, и служит парадоксальный сон (REM-фаза сна). Но подчеркиваю: это «проворачивание» организма должно быть холостым, поэтому сам организм активизируется так, словно бы возникла ситуация угрозы (острого стресса), — все его системы и функции напрягаются. Однако мышцы тела при этом остаются расслабленными, потому что соответствующие участки мозга во время сна надежно блокируются (чтобы мы спросонья не рванули бы куда-нибудь), это иногда и создает ощущение некоего «паралича».

Так вот, в вашем случае произошло следующее: однажды вы проснулись (была на то, видимо, какая-то причина) в фазе парадоксального сна. Вы были в поту, ваше сердце колотилось, и вам показалось, что у вас сердечный приступ или инсульт, например. Что ж, вы испугались, хотя все кончилось хорошо. Но этот пережитый вами испуг заставил ваш мозг внимательно следить за подобными симптомами, причем даже во сне. Как мы уже говорили, не все спит в нас, когда мы спим. И вы, как та мать с младенцем, которая спит беспробудно, но четко реагирует на любой звук, исходящий от малыша, стали подобным же образом «выслеживать» собственную парадоксальную фазу сна и при ее появлении бить тревогу, т. е. сами себя стали в такие моменты будить! Причем не просто будить, а будить в состоянии тревоги, исключительного беспокойства за свое здоровье, а ведь тревога только усиливает любые из перечисленных вегетативных проявлений. Так что тут стали накладываться друг на друга два фактора: с одной стороны, естественная активизация вегетативной нервной системы во время фазы парадоксального сна, а с другой стороны — ваша собственная тревога с ее уже вегетативным компонентом.

Вопрос: И что теперь делать?..

Ответ: Во-первых, нужно хорошенько понять то, что я сейчас сказал: ваши ночные вегетативные приступы — это естественное состояние, вызванное нормальным протеканием сна. А во-вторых, нужно бороться с тревогой по той технологии, которую я подробно описал в книжке «Счастлив по собственному желанию». Вот и все! По большому счету нужно просто этот тревожный рефлекс затормозить так, чтобы ваш мозг перестал вас будить по этому совершенно пустяковому, я вам скажу, поводу! Как тормозить эти рефлексы, вы читали в книге «Человек Неразумный (как избавиться от тревоги, депрессии и раздражительности)», так что теперь нужно просто применить эти знания к данной конкретной ситуации — и все.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Установите последовательность стадий медленного сна. Запишите соответствующую

Прочитайте некоторые факты про углеводы. Найдите каждому из этих фактов объяснение из предложенного списка. Факты: 1. Чтобы сохранить сладкий вкус све … жесобранной кукурузы, ее погружают в кипяток на несколько минут. 2. Сладость меда уменьшится, если его нагреть. 3. Коммерческую фруктозу нельзя использовать в качестве подсластителя для горячих напитков. Объяснения: a. Свойства сахара зависят от температуры. b. Фермент, превращающий крахмал в глюкозу, активируется из-за повышения температуры. c. Некоторые сахара термостабильны, поэтому их свойства не меняются при изменении температуры. d. Фермент, превращающий глюкозу в крахмал, разрушается из-за повышения температуры.

1. Какая насекомое находится в облигатных симбиотических отношениях с человеческим организмом?А) малярийный комарБ) вошь главнаяВ) таракан рыжийГ) мух … а домашняя2. Какой гриб вызывает у человека заболевания «антонов огонь» (гангрена)?А) головняБ) мучнистая росаВ) рожкиГ) фитофтора3. Лишайники являются индикаторами загрязненияА) почвы.Б) воды.В) воздуха.Г) горных пород.

11. Конечным продуктом ферментативного расщепления крахмала является А) галактоза. Б) мальтоза. В) глюкоза. Г) рибоза. 12. Какой вирус нарушает работу … иммунной системы человека? А) полиомиелита Б) ВИЧ В) оспы Г) гриппа 13. Какую органеллы можно увидеть в клетке прокариот? А) лизосом Б) рибосому В) митохондрию Г) эндоплазматическая сеть

8. Во время деления клетки хромосомы становятся видимыми благодаря А) фрагментации оболочки. Б) смешиванию кариоплазмы с цитоплазмой. В) исчезновению … ядрышки. Г) конденсации хроматина. 9. Какая органеллы содержит ферменты, способные расщеплять органические вещества? А) рибосома Б) эндоплазматическая сеть В) вакуоль Г) лизосома 10. В интерфазе перед митозом А) хромосомы расходятся к полюсам клетки. Б) количество молекул ДНК удваивается. В) хромосомы располагаются по экватору клетки. Г) количество молекул ДНК уменьшается вдвое.

Какие виды рубцов постакнэ бывают?

Что значит слово «Дермографиз»?

5 видов ядовитых грибов, срочно пж

Пища проходит через отдельные участки пищеварительного тракта и претерпевает в них различные изменения. Назовите органы, в которых протекают перечисле … нные ниже процессы. А. Поглощение переваренных питательных веществ в кровь: ______________________ Б. Предварительное переваривание сахаров: _______________________ В. Удаление непереваренных остатков пищи: ___________________________ Г. Секреция соляной кислоты, обеспечивающая действие пищеварительных ферментов: ________________________

Организм производит больше всего глюкозы из: А. глицерина Б. аминокислоты В. лецитина Г. лактата

Помогите с двумя вопросами!!!!! №1. Методы размножения, показанные на рисунках 1-4, последовательно показаны в наборе _________ A. почкованием, делени … ем, спорами, побегами Б. побегами, делениями, спорами, связками В. делением, бутонированием, спорами, побегами Г. делением, спорами, побегами, бутонизацией №2. Укажите правильное завершение предложения. Метод бесполого размножения не A. почкование колонии кораллов. Б. деление клеток эмбриона лягушки. В. деление бактериальных клеток. Г. высвобождение спор плесенью.

Альтернативные стратегии сна как успевать больше — Triskirun

14Все мы хотим успевать все и делать больше. Больше работать, больше отдыхать, больше времени проводить с семьей, больше тренироваться. Но главный сдерживающий фактор — нехватка времени. Как одно из направлений по оптимизации временного пространства можно рассмотреть различные альтернативные стратегии сна.

Сон — особое состояние сознания человека и животных, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.

У здорового человека сон начинается с 1-ой стадии медленного сна (Non-REM-сон), которая длится 5-10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30-45 минут приходится на период 3-4 стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна (REM-сон), который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и, постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов. Последовательность смены стадий и их длительность удобно представлять в виде гипнограммы, которая наглядно отображает структуру сна пациента.

Предполагают, что медленный сон связан с восстановлением энергозатрат. Исследования показали, что именно фаза медленного сна является ключевой для закрепления осознанных «декларативных» воспоминаний.

Предполагают, что быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, её обмен между сознанием и подсознанием. Во время быстрого сна наблюдается усиление секреции гормонов надпочечников, усиление мозгового кровотока, изменение частоты сердечных сокращений, различные формы аритмий, подъёмы и падения артериального давления.

В среднем взрослому человеку необходимо 7-10 часов сна ежедневно в соответствии с рекомендациями специалистов. Однако существуют альтернативные методики, с помощью которых можно достигать того же качества сна, но при меньшем количестве затраченных на сон часов. Много меньше.

Повесместное распространение получил монофазный (monophasic cycle) цикл сна. Этот цикл используют большинство людей. Для некоторых этот цикл сна практичен, но неэффективен. Существует 4 альтернативных цикла сна, которые обеспечивают необходимое качество сна при его меньшем количестве. Это полифазные (polyphasic cycles) циклы сна. Монофазный цикл предполагает, что вы спите один раз в сутки. Полифазные циклы предполагают многократный короткий сон в течение суток.

Попробуем разобраться.

Монофазный цикл (Monophasic cycle). Монофазный цикл сна, как уже упоминалось, это цикл сна, излюбленный большинством всех людей. Он может состоять из различных стадий, но всегда состоит из одной фазы. Самым важным в этом цикле является достижение организмом человека состояния REM-сна (быстрого движения глаз) – состояния, когда сознание человека уже спит, а его тело функционирует максимально эффективно, т.к. стадия REM-сна (быстрого движения глаз) способствует выполнению организмом благотворно влияющих на здоровье и тело функций. И эта стадия достигается примерно через 45-75 минут после засыпания. Следует уточнить: если деятельность человека связана с посменным режимом работы, то, бодрствуя ночью, он будет отсыпаться днём, следуя этому же циклу. Здесь же стоит заметить, что исследователи ещё до конца не понимают, зачем вообще человеку нужен сон, даже если он ведёт пассивный образ жизни, но посредством наблюдения за животными был сделан вывод, что сон является необходимым для выживания процессом.

Люди, следующие монофазному циклу, как правило, ложатся спать вечером (часов в 10-12), спят от 7 до 10 часов и утром просыпаются отдохнувшими и готовыми к новому дню.

Бифазный цикл (Byphasic cycle). Его также называют Сиеста (Siesta) это один из распростанённых полифазных циклов сна и он очень практичен и эффективен. Если рассматривать этот цикл с точки зрения положительного влияния на организм, то можно смело сказать (на основании результатов научных исследований), что он существенно эффективнее монофазного цикла, т.к. оказывает не только лучшее воздействие на здоровье, но и повышает настроение, стимулирует работу головного мозга, снижает стресс и увеличивает продуктивности работы. Некоторые учёные даже склоняются к тому мнению, что бифазный цикл оказывает ещё и развивающее воздействие, т.е. делает человека умнее.

Следуя этому циклу люди спят 5-6 часов ночью и днём спят ещё 20, 60 или 90 минут во время Сиесты. Общее время сна получается в районе 5,3-7,5 часов.

Обыкновенный цикл (Everyman cycle). Это цикл может подойти любому человеку, как, впрочем, и бифазный. Отличается он тем, что состоит из одной продолжительной фазы сна, занимающей около 3,5 часов, и трёх коротких фаз сна по 20 минут в течение суток. Обыкновенный цикл был разработан специально для того, чтобы оказывать воздействие на спады в нашей мозговой активности, которые обусловлены привычными для нас биоритмами: циркадными (суточными, связанными со сменой дня и ночи) и ультрадинными (внутрисуточными и с периодом более, чем сутки).

В качестве подходящего примера можно применить следующий график: первая фаза сна продолжается с 21:00 по 00:30, а три последующие – в 04:10, 08:10 и 14:10. Здесь важно учесть, что нельзя спать ранним утром, например, с 03:00 до 06:30, т.к. именно в это время очень мала вероятность того, что сон будет качественным, что в свою очередь обусловлено особенностями циркадных биоритмов.

Цикл Димаксион (Dymaxion cycle). Цикл Димаксион считается наиболее трудно выполнимым для обычных людей. Использовать его могут лишь люди, которые обладают геном короткого сна «DEC2». Таких людей относят к категории «малоспящих» и для полноценного сна им хватает всего лишь одной фазы сна, продолжительностью в 4 часа. Именно поэтому цикл Димаксион является возможным для них. Но не нужно думать, что для остальных людей этот цикл является недоступным. На самом деле его может использовать совершенно любой человек, просто, скорее всего, он окажется малоэффективным. Дело в том, что в стадии REM-сна (быстрого движения глаз) обычный человек должен проводить определённое количество времени. А т.к. цикл Димаксион включает в себя совсем небольшое время для сна, то организму обычного человека просто не хватает времени, чтобы восстановиться и отдехнуть.

Цикл Димаксион включает в себя 4 фазы сна по 30 минут в разное время суток, что, в общем, составляет всего 2 часа в сутки! Есть люди, которые сумели приспособиться к циклу Димаксон несколько иным образом: их суточный сон включают одну фазу сна продолжительностью в 1,5 часа, две фазы сна по 30 минут и ещё одну фазу сна в 20 минут. Итого почти 3 часа сна в сутки.

Цикл Уберман (Uberman cycle). Цикл сна Уберман также называют циклом Сверхчеловека. Он состоит из шести фаз сна по 20 минут, что в сумме даёт 2 часа в сутки. Каждая фаза отделена друг от друга равными промежутками времени. Классическая структура 6 х 20 минут: человек спит в 00:00, 04:00, 08:00, 12:00, 16:00 и 20:00. Альтернативная структура сна 8 х 20 минут, когда человек добавляет ещё 2 фазы сна по 20 минут: человек спит в 00:00, 03:00, 06:00, 09:00, 12:00, 15:00, 18:00 и 21:00. Важно учитывать, что любой пропуск хотя бы одной фазы или изменение времени между ними приводят к тому, что данный цикл становится неэффективным. Люди, применяющие цикл Уберман, говорят, что любые пропущенные 20 минут сна могут привести к состоянию усталости, утомлённости, вымотанности. Поэтому следовать установленному графику крайне важно. Цикл Уберман может быть довольно сложен в применении, т.к. распорядок жизни многих людей (график работы и т.п.) может стать существенной помехой для его реализации. Если вы решите «стать сверхчеловеком», обязательно продумайте все детали.

Что же вы выберете для себя? Это решать вам.

Ответ зависит исключительно от специфики вашего образа жизни и от желания успеть сделать больше. И если первые два полифазных цикла более адаптированы для применения, то циклы Димаксион и Уберман внедрить в свою жизнь существенно сложнее. К тому же если вы их выберете, то будьте готовы, что потребуется около 2-х недель интеграции данных циклов в ваш распорядок дня, чтобы начинать чувствовать их преимущества. Если вы решили, то не отступайте и не сдавайтесь. Чувствовать себя, как «зомби» после первых нескольких начальных дней — это нормально, но зато потом все складывается и все начинает работать.

Оцените свой настоящий режим дня, прежде, чем выбирать какую-либо новую стратегию сна. Возможно вам будет достаточно всего лишь небольшой фазы сна днём.

В заключение же хочется добавить несколько рекомендаций, которые помогут вам подстроиться под любой цикл максимально быстро и без «осложнений»:

Будьте решительными и подготовьтесь заранее. Поставьте в известность свою семью или тех, кто находится рядом с вами. Их поддержка вам пригодится.
Купите себе «громкий» будильник на первое время.
Распишите всю стратегию по часам и минутам на бумаге.
Освобождая время для бодрствования, вы должны знать, чем вы будете заниматься в высвобожденное время, а не просто сидеть и смотреть в потолок.
Для адаптации под цикл желательно иметь в распоряжении 2-3 свободных недели. Иначе новый режим может отрицательно сказаться на вашей деятельности.
Спать желательно в затемнённом помещении.
После пробуждения выйдите на солнечный свет на несколько минут или включите яркий свет в помещении. Бодрая музыка также поможет.
Не пропускайте плановые фазы сна. Это сведёт на нет все ваши усилия по оптимизации временного пространства.
Всё зависит только от вашего желания и настойчивости.

Что нужно сказать в заключение. Прежде чем пробовать новое проанализируйте существующее. Возможно у вас есть много резервов по времени. Нужно только быть немного собраннее и организованнее. И тогда у вас появится время на всё, включая отдых и полноценные тренировки.

Как спать не хуже, чем профессиональные спортсмены?

23 февраля 2019

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Забудьте миф о восьми часах сна

Хотите лучше спать? Тренер по сну Ник Литтехалес, работавший со сборной Англии по футболу, объясняет, как хорошего, глубокого сна удается достичь профессиональным спортсменам.

Все больше людей в мире испытывают проблемы со сном и все мы знаем, какие в таком случае обычно дают советы: вынести из спальни телевизор, купить идеальную кровать и за час до сна выключить все гаджеты. Но что если вы хотите спать по-настоящему хорошо?

Ник Литтехалес — тренер по сну. Его работа — помогать спортсменам максимально восстанавливаться во время сна, помогая им спать так, как это замыслила природа.

Литтехалес работал с крупнейшими футбольными клубами, включая «Манчестер Юнайтед» сэра Алекса Фергюссона образца 1992 года и сборную Англии Свена-Ёрана Эрикссона.

Мы поговорили с ним о том, как нужно спать. Вот его советы:

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В сутках есть периоды, когда человеку спится лучше всего

1. Думайте не о часах, а о цикле

Необходимость восьми часов сна в сутки — это миф, говорит тренер. Наш сон следует естественному циклу с интервалом в полтора часа. Каждые 90 минут мы переключаемся от «быстрого» сна на обычный и обратно.

Ник говорит, что самое важное — не прерывать эти циклы, поэтому планируйте свой сон так, чтобы общее его время делилось на 90 минут, например, семь с половиной часов, шесть или четыре с половиной часа сна.

Это время, говорит тренер, легче всего отсчитать от момента пробуждения. Если вы планируете встать в полседьмого утра — ложитесь в 5:00, 3:30, 2:00, 0:30 или в 11 часов вечера.

2. Думайте не об одной ночи, а о всей неделе

Ник уверен, что правильнее обращать внимание не на общее количество часов сна в сутки, а на количество циклов сна в неделю.

«Мы должны стремиться проспать 35 циклов за неделю — или пять в день», — говорит Ник. Поэтому если в какой-то день вы легли слишком поздно, то на следующую ночь или даже в середине следующего дня это можно компенсировать.

Тренер рекомендует планировать сон в начале каждой недели с учетом графика.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Самое важное для сна — не часы, а циклы, говорит Ник

3. Спите меньше, но чаще

Ник рассказывает, что до изобретения электрической лампочки люди спали полифазно, как младенцы. «Это значит — меньше, но чаще», — объясняет он.

Суточный цикл — это 24 часа. «Люди жестко запрограммированы под этот процесс», — говорит тренер.

Наш организм приспособлен природой таким образом, чтобы спать в определенное время суток. Второй период естественного сна — это середина дня, говорит Ник, а третий — где-то между пятью и семью часами вечера. Если пользоваться этим, как делают многие спортсмены, организм будет лучше восстанавливать силы во время сна.

Ник считает, что люди вполне могут спать в две фазы (меньше спать ночью, но компенсировать это дневным сном), а то и в три фазы: ночью, днем и рано вечером.

4. Не «тихий час», а «контролируемые периоды восстановления»

Очень важно, что восстанавливать силы можно не только во сне. Ник рекомендует людям думать категориями отдыха, а не сна. Тренер называет периоды отдыха термином CRP (controlled recovery periods — контролируемые периоды восстановления).

«CRP не имеет ничего общего с попытками заснуть», — говорит тренер. Человек должен выделить для себя тридцать минут (треть цикла сна) и просто уделить себе время. «Это можно сделать где угодно», — говорит Ник.

Можно отдыхать, просто расслабив ум с помощью музыки, медитации, набросив на голову полотенце, отлучившись в место, где нет людей — хоть в кабинку туалета или в машину. Даже если вы не спите, такие перерывы нужно учитывать в вашем недельном графике сна.

Многие крупные футбольные клубы признают важность расслабления и оборудуют на тренировочных базах специальные комнаты.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

CRP — это просто

5. Утренний ритуал

То, что вы делаете после пробуждения, еще важнее, чем то, чем вы занимаетесь перед сном, говорит Ник. «Утро нужно начинать правильно. Все, что вы делаете с момента пробуждения, влияет на качество восстановления вашего организма», — говорит Ник.

Поэтому заведите четкую последовательность действий после пробуждения. Это может быть легкий завтрак и стакан воды, туалет и легкая зарядка.

6. Приборы для коррекции сна

Если вам трудно вставать, Ник советует присмотреться к прибору под названием «симулятор восхода». Он воссоздает световые эффекты восхода и заката в темной комнате.

Эти перемены света помогут вашему организму переключиться между выделением мелатонина — «гормона сна», помогающего нам расслабиться — и серотонина, который стимулирует нас к действию.

Некоторые компании уже симулируют суточные ритмы в освещении своих офисов, рассказывает Ник.

Узнать, не слишком ли много времени вы проводите при дневном свете, можно с помощью специального бесплатного приложения.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Чем больше кровать, тем лучше

7. Купите большую кровать

Изменить условия сна достаточно просто, а эффект будет заметен сразу. «Кровать размера «супер-кинг-сайз» предназначена для двух взрослых — именно такой вариант должен быть стандартной кроватью для двух человек», — говорит Ник.

Размер кровати, по его словам, очень важен, так что найдите побольше. Главное, чтобы она поместилась в спальне.

8. Спите эмбрионально и дышите носом

«Идеальная поза для сна — поза эмбриона, на боку, противоположному вашей преобладающей стороне», — говорит Ник. В идеале спать нужно без подушки.

Наконец, тренер велит нам дышать носом. Дыхание через рот — одна из причин нарушений сна, добавляет он.

таблица значимости сна в разное время суток

Сон — одна из составляющих полноценной жизни. К сожалению, он не всегда приносит необходимое восстановление сил. Причиной утренней вялости и плохого настроения становится пробуждение в неправильное время. Точнее, несоблюдение фаз сна, которые регламентируют чередование нескольких циклических этапов.

Фазы сна и их характеристики

Сон подразделяется на несколько этапов (фаз). Они в процессе ночи могут повторяться. Один цикл длится около полутора часов. Состоит он из двух фаз:

Медленная (длинная) фаза.
Быстрая (короткая) фаза.

Фазы сна различаются своими физиологическими характеристиками.

Медленная фаза

Состоит из нескольких этапов, каждый из которых запускается последовательно, постепенно вводит организм в состояние полного отключения, а затем возвращает в состояние близкого к пробуждению.

Засыпая, человек проходит следующие этапы:

Дремота.
Легкий сон.
Глубокий сон.

Дремота — непродолжительная фаза, около 10–15 минут, представляет собой плавный переход от бодрствования ко сну.

Легкий сон характеризуется началом полного «отключения» организма. В этот период снижается мышечная активность, снижается пульс. На стадии легкого сна снижается температура тела. Мозг перестает реагировать на внешние раздражители. Единственное, что связывает засыпающего человека с действительностью — слух.

В период легкого сна человек реагирует на производимые звуки и может проснуться от них.

Глубокий сон характеризуется полным отключением организма. В этот период человек не реагирует на внешние раздражители. Глазные яблоки, которые до этого момента двигались, почти утрачивают эту способность. На стадии глубокого сна происходит полное восстановление потраченной за день энергии, повышаются защитные функции организма.

В период глубокого сна человек видит много снов, но мозг не имеет способности их запоминать. Пробуждение на этой стадии заканчивается вялостью, плохим настроением, низкой работоспособностью.

Некоторые исследователи включают между стадиями легкого и глубокого сна стадию «дельта», во время которой замедление функций организма проходит промежуточный период. При проведении исследований на энцефалограмме, волны в этот момент имеют дельтовидную форму.

Давая общую характеристику фазе глубокого сна, следует сказать, что в период крепкого сна замедляются все физиологические функции, происходящие в организме. По продолжительности она в три раза длиннее быстрой. На этой стадии происходить полное восстановление организма, в том числе и на клеточном уровне.

Быстрая фаза

Она в три раза короче предыдущей. Включает два этапа:

Переход к быстрому сну.
Собственно быстрый сон.

Первая аналогична легкому сну из медленной фазы. Разница в том, что процессы, которые замедлялись, теперь активизируются:

сердцебиение учащается;
активнее становится дыхание;
активизируется работа мозга;
у человека включается реакция;
движение глазных яблок становятся резким.

Человек приближается к пробуждению.

Если проснуться в этот период, гарантировано бодрое состояние, высокая работоспособность, хорошее настроение. В этот период также он видит множество сновидений, но в отличие от стадии крепкого сна, они запоминаются.

В зависимости от продолжительности ночного отдыха и повторяющегося характера фаз, длительность стадии собственно быстрого сна каждый раз становится продолжительнее. Если первый раз она короткая, около 15 минут, то к утру может достигать одного часа. Соответственно, выбрать более точное время для подъема легче в утренние часы.

Как чередуются фазы

Научно доказано, что фазы сменяются в строгом порядке, начиная с медленной. Также постоянным является порядок стадий внутри каждого периода. Изменяется только их продолжительность. Из цикличной закономерности выпадает стадия дремоты, она имеет место только в первом цикле или если человек просыпался.

Один цикл — медленная (3/4) и быстрая (1/4) фазы. В среднем человек спит 8 часов в сутки, длительность одного цикла приблизительно полтора часа, количество повторов фаз составит 4–5 раз. Точные вычисления производятся в индивидуальном порядке, в зависимости от общей продолжительности отдыха.

Последовательность фаз может нарушаться, когда у человека имеются проблемы психического характера или он в наблюдаемый момент находится в состоянии депрессии. Например, может выпасть стадия глубокого сна, что негативно отражается на общем состоянии человека.

Фазы сна человека по времени — таблица

Чтобы точно знать в какое время необходимо проснуться и ощущать бодрость, полноту сил и энергии, необходимо рассчитать длительность каждого этапа. Проведенными исследованиями были установлены средние величины для каждой фазы.

В медленной продолжительность 10, 20 и 90 минут, в быстрой — 20 и 40 минут соответственно стадиям.

По этим цифрам составляется таблица, в которой указывается

время отхода ко сну,
длительность каждой фазы,
время подъема.

При верном расчете вы всегда будете чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

Более точное время продолжительности фаз сна можно выяснить при помощи своих близких, которые проведут индивидуальные наблюдения, или пройти обследование и составить энцефалограмму.

Почему нарушается последовательность фаз

У здоровых людей последовательность фаз и стадий сна носит определенный характер и не изменяется. Всегда можно точно установить время отхода ко сну и подъема. Изменения наблюдаются у маленьких детей и людей пожилого возраста, Продолжительность суточного сна младенцев составляет 15–20 часов в сутки, а у пожилых людей этот показатель сокращается до 4–5 часов в сутки.

Для этих возрастных категорий рекомендуется сохранять спокойную обстановку в доме, чтобы пробуждение происходило естественным путем и не вызывало нервного напряжения.

Сложнее, когда взрослый человек страдает от бессонницы, находится в состоянии депрессии. В этих случаях быстрый сон становится длиннее, что приводит к частым пробуждениям. При этом период глубокого сна значительно сокращается или полностью исчезает. Такие нарушения не позволяют организму полностью восстановиться. Следствием недосыпа становятся эмоциональная возбудимость, энергетическое истощение, негативно влияющие на психическое и физическое состояние.

Ученые выделяют три группы расстройств сна:

Пресомнические.
Интрасомнические.
Постсомнические.

В каждом индивидуальном случае это определяет специалист при проведении обследования. Чаще всего нарушения вызывает склонность к остановкам дыхания во сне и внезапному переходу в фазу пробуждения.

Подробнее о фазах сна в видео:

Длительность сна — возрастные ограничения

Средняя продолжительность сна здорового взрослого человека — 8 часов. В младенческом, подростковом, юношеском возрастах существуют другие стандарты. Аналогичная ситуация складывается с пожилыми людьми.

Рассматривая различные возрастные категории можно определить средние показатели для каждой из них.

Дети первого года жизни проводят во сне до 20 часов в сутки.
От года до трех лет малышам требуется спать около 14 часов.
Дошкольникам будет достаточно до 12 часов.
Школьникам начальных классов — 10 часов. Иногда можно увеличить продолжительность сна до 12 часов, чтобы ребенок мог полностью восстанавливаться после увеличившихся нагрузок.
Подростки приравниваются к взрослым. Продолжительность их сна 8 часов. В отдельных случаях ее можно увеличить до 10 часов.
Людям преклонного возраста рекомендуется спать не менее 7 часов в сутки. Постоянное недосыпание отрицательно влияет на здоровье.

Следует отметить, что цифры не являются строгими стандартами. Все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Особенности пробуждения в каждой фазе сна

Разбудить человека можно в любой фазе или стадии сна, но этот факт отразиться на его самочувствии и эмоциональном состоянии в течении всего дня.

Оптимальным является пробуждение на стадии быстрого сна. В этот период организм полностью готов к активной деятельности. Органы слуха и обоняния реагируют на внешние раздражители. Проснувшись в этот период, человек будет бодрым, активным, в хорошем настроении.

В медленной фазе сна деятельность внутренних органов заторможена. Человек не реагирует на звуки, не ощущает запахи, у него отмечается замедленное сердцебиение. Пробуждение в этот период приведет к тому, что в таком заторможенном состоянии человек будет находиться в течение всего рабочего дня. Чтобы восстановить работоспособность ему необходимо снова заснуть и пройти полный цикл (медленную и быструю фазы). Пробуждение в последней вернет нормальное бодрое состояние.

Когда лучше проснуться?

Исходя из описания состояния организма в каждой фазе, легко сделать вывод, что просыпаться лучше во время стадии быстрого сна. Установить время ее наступления поможет простой расчет. Средняя продолжительность каждой стадии поможет установить длительность одного цикла. Умножая полученный результат на желаемое количество повторов, можно рассчитать оптимальное время для пробуждения, на которое следует установить будильник.

Частые ошибки, связанные со сном

Чтобы ночной отдых принес полное восстановление сил и положительный заряд энергии, необходимо не совершать ошибок, ведущих к нарушению сна и бессоннице. Рекомендуется:

не нарушать режим, ложиться и вставать следует в одно и то же время, не сокращать и не увеличивать оптимальную продолжительность сна;
не употреблять пищу перед сном, рекомендуемое время — за 2–2,5 часа до сна;
не находится в душном помещении перед сном, рекомендуется проветривание или вечерняя прогулка;
не отказываться от удовольствия принять теплую ванну перед сном, она поможет расслабиться, успокоиться и быстро заснуть;
не ложиться спать после полуночи и не подниматься ранее пяти часов утра;
не спать в неудобной позе.

Кроме четкого соблюдения перечисленных запретов можно взять за правило делать утреннюю зарядку в любом виде (бег, плаванье).

Расчет фаз сна поможет выработать режим, который будет оптимальным для каждого конкретного человека. Его соблюдение поможет просыпаться бодрым, полным сил и энергии, сохранять позитивный настрой на весь день.

Особенности ночного ЭЭГ-мониторинга сна у детей с сахарным диабетом 1 типа в зависимости от гликемии | Демяненко

В настоящее время проблеме поражения центральной нервной системы (ЦНС) при сахарном диабете (СД) уделяется особое внимание [1, 2]. Результаты экспериментальных исследований и клинические данные доказывают, что при СД могут наблюдаться изменения структуры и функции различных отделов головного мозга [1, 3, 4]. Исследования биоэлектрической активности головного мозга у детей с СД показали, что у большинства пациентов выявляются общемозговые изменения, признаки нарушения функциональной активности ретикулоталамокортикальных систем и ирритации стволовых структур головного мозга [5, 6, 7]. Эти данные были получены при проведении стандартной электроэнцефалографии (ЭЭГ) с функциональными пробами в состоянии расслабленного бодрствования. Однако формирование многих патологических процессов обусловлено или взаимосвязано с нарушениями нормальной физиологии сна. По данным полисомнографического исследования, структура ночного сна у пациентов с СД характеризуется изменением нормальной представленности циклов сна, правильного чередования и продолжительности фаз и стадий сна, повышением количества микроактиваций и движений внутри сна, что свидетельствует о дисфункции механизмов регуляции ночного сна [8, 9]. Кроме того, установлено, что колебания гликемии в течение суток перед предстоящим ночным сном оказывают влияние на продолжительность и частоту различных показателей сна [9]. В результате проведенных ранее исследований получены данные о характере изменений биоэлектрической активности мозга у пациентов с СД 1 типа (СД1) в состоянии бодрствования и влиянии уровня гликемии на показатели сна. Однако работ, посвященных изучению изменений биоэлектрической активности мозга в зависимости от уровня гликемии в реальном времени у детей с СД, в доступной литературе мы не встретили.

Цель

Изучить результаты ночного ЭЭГ-мониторинга у детей с СД1 в зависимости от уровня гликемии.

Методы

Дизайн исследования

Проведено наблюдательное одномоментное клинико-функциональное исследование на базе Смоленской областной детской клинической больницы в период с 01.2015 г. по 08.2015 г.

Критерии соответствия

Критериями включения в исследование явились: возраст пациентов 10–18 лет, установленный диагноз СД1, отсутствие острой декомпенсации углеводного обмена на момент исследования.

Критериями исключения из исследования явились: наличие органической патологии ЦНС, эпилепсия.

Условия проведения

Исследование проводилось на базе отделения №1 ОГБУЗ «Смоленская областная детская клиническая больница».

Продолжительность исследования

Период включения пациентов в исследование составил 8 мес. Обследование включало однократное проведение всех необходимых процедур пациентам врачом-исследователем.

Описание медицинского вмешательства

Проведено бифункциональное мониторирование гликемии и ЭЭГ сна в ночной период (22.00–7.00). Визуальную оценку и интерпретацию паттернов на ЭЭГ сна проводили по общепринятым критериям, согласно Международной федерации клинической нейрофизиологии (IFCN) [10, 11]. В качестве материала для анализа использовали участки ЭЭГ, лишенные артефактов, в период расслабленного бодрствования перед засыпанием и во 2–3 стадию фазы медленного сна непосредственно перед наступлением дельта-сна. Математическая обработка включала в себя этап нахождения индексов основных ритмов, усреднение индексов от всех отведений использованного монтажа. При анализе показателей системы непрерывного мониторирования гликемии i-Pro2 выделялись участки гипогликемии, оптимального уровня гликемии и гипергликемии (ISPAD, 2014), на которых проводились визуальная оценка и спектральный анализ данных ЭЭГ.

Основной исход исследования

Основными показателями, оцениваемыми в ходе исследования, были показатели уровня гликемии и показатели ЭЭГ сна.

Анализ в подгруппах

В исследование были включены 20 пациентов с СД1 в возрасте 10–17 лет (14 лет [12–15]), с длительностью заболевания 2–12 лет (3,5 года [2,5–5,5]), находящихся на базисно-болюсной инсулинотерапии. Показатель гликированного гемоглобина А1с (HbА1с) составил 8,1–15,8% (10,9% [9,5–12,7]). Кардиоваскулярная автономная нейропатия (КАН) была диагностирована у 4 больных на доклинической стадии. По результатам анализа показателей i-Pro2 у всех 20 пациентов было выделено 4 участка гипогликемии (≤3,9 ммоль/л) (1-я группа), 11 – оптимального уровня гликемии (4,0–9,0 ммоль/л) (2-я группа) и 18 – гипергликемии (>9 ммоль/л) (3-я группа) [12]. Проверка статистических гипотез в группах с малыми выборками (n<5) осуществлялась с помощью точного критерия Фишера и критерия Манна-Уитни.

Методы регистрации исходов

Для определения уровня гликемии использовалась система непрерывного мониторирования гликемии i-Pro2 (Medtronic MiniMed, USA).

Для оценки характера биоэлектрической активности мозга методом длительного мониторинга использовался прибор «Энцефалан-ЭЭГР-19/26» (Медиком МТД, Таганрог). ЭЭГ-мониторинг проводился с использованием 19 электродов, наложенных по системе 10–20, и 1 дополнительного электрода для регистрации окулограммы.

Диагностика кардиоваскулярной автономной нейропатии основывалась на оценке показателей вариабельности сердечного ритма по данным холтеровского мониторирования (PhilipsDigiTrac-Plus, USA), проведенного параллельно с мониторингом ЭЭГ и гликемии. Диагноз КАН устанавливался при снижении 2 параметров временной области ниже 5-го перцентиля, оцениваемых согласно национальным Российским рекомендациям по холтеровскому мониторированию [13].

Этическая экспертиза

Исследование было одобрено этическим комитетом ГБОУ ВПО «Смоленская государственная медицинская академия» Минздрава России, протокол №13 от 25.11.2013 г. Пациенты (их законные представители) при госпитализации были проинформированы о возможном использовании их данных в научных целях. Все пациенты (их законные представители) подписывали информированное согласие и оставались анонимными при последующем анализе данных.

Статистический анализ

Принципы расчета размера выборки: размер выборки предварительно не рассчитывался.

Методы статистического анализа данных: статистическая обработка проводилась с помощью программы Statisticа 7.0 (StatSoft, 2009). Статистический анализ проводился с помощью набора непараметрических процедур, так как большинство распределений исследуемых признаков отличалось от нормального.

Для проверки статистических гипотез в группах с малыми выборками (n<5) были использованы точный критерий Фишера (для сравнения частоты явления) и критерий Манна–Уитни (для сравнения количественных признаков). Для всех критериев за критический уровень значимости принимали р<0,05. Результаты представлены в виде медианы, 25-го и 75-го перцентилей (Ме [25–75]). Для определения степени связи между качественными признаками использовался метод оценки корреляционной зависимости – коэффициент контингенции Пирсона (r).

Результаты

Объекты (участники) исследования

По данным i-Pro2 зарегистрировано 4 эпизода (по 1 у 4 пациентов) бессимптомной гипогликемии с уровнем гликемии 2,2–3,9 ммоль/л (3,0 ммоль/л [2,5–3,4]) и длительностью 60,0–420,0 мин (122,5 мин [369,75–346,0]). Выявлено 18 временных участков (по 1 у 18 пациентов) гипергликемии – 9,0–18,9 ммоль/л (12,2 ммоль/л [10,7–14,8]) длительностью 30,0–600,0 мин (480,0 мин [180,0–590,0]) и 11 – оптимального уровня гликемии 4,5–8,9 ммоль/л (7,4 ммоль/л [6,5–8,2]) длительностью 28,0–600,0 мин (300,0 мин [150,0–435,0]). Следует подчеркнуть, что зарегистрированная гипогликемия была бессимптомной, не сопровождалась пробуждением и отмечалась у пациентов с кардиоваскулярной автономной нейропатией.

Основные результаты исследования

При визуальной оценке ЭЭГ отсутствие патологических изменений чаще отмечалось у пациентов 2-й группы (n=9) в сравнении с 1-й (n=0, Fisher-0,011) и 3-й (n=3, Fisher-0,001) группами (рис. 1). Легкие пароксизмальные нарушения в виде высокоамплитудных билатеральных вспышек мономорфных тета-волн 4–6 Гц в лобных и затылочных отведениях в 1–2 стадиях сна чаще регистрировались в 1-й группе (n=3) в сравнении со 2-ой группой (n=1, Fisher-0,032), статистически значимых различий между 1-й и 3-й (n=6, Fisher-0,149) группами получено не было. Гиперсинхронный ритм также чаще выявлялся у пациентов 1-й группы (n=3) по сравнению со 2-й (n=1, Fisher-0,032). Статистически значимых различий между 2-й и 3-й (n=5, Fisher-0,924) и 1-й и 3-й (Fisher-0,107) группами по частоте регистрации гиперсинхронного ритма не выявлено. Потенциалы экстрацеребрального происхождения (экстраполярная ЭКГ) регистрировались у всех пациентов 1-й группы (n=4) в сравнении со 2-й (n=2, Fisher-0,011) и 3-й (n=3, Fisher-0,005) группами. При анализе других изменений ЭЭГ (заостренные волны в составе нормальных ритмов, характеризующие снижение порога судорожной готовности головного мозга) статистически значимых различий между группами не получено.

Рис. 1. Характер изменений электроэнцефалографии сна в зависимости от гликемии.

При индивидуальном анализе отсутствие патологических изменений ЭЭГ наблюдалось только у 4 (20%) пациентов; у преобладающего большинства (80%) обследованных в течение всего периода мониторирования отмечались различные патологические изменения ЭЭГ. При этом у пациентов с КАН имели место различные сочетания 2 и более ЭЭГ-нарушений.

Проведенный корреляционный анализ выявил взаимосвязь нарушений биоэлектрической активности мозга и показателей гликемии у пациентов 1-й (положительная корреляция) и 2-й (отрицательная корреляция) групп при наибольшем значении коэффициента корреляции между экстраполярной ЭКГ (r=+0,61; р<0,05), гиперсинхронным ритмом (r=+0,40; р<0,05) и гипогликемией (табл. 1).

Таблица 1. Коэффициенты корреляции (контингенции) изменений на электроэнцефалограмме и показателей гликемии

Показатели	Нормальная ЭЭГ	Пароксизмальные нарушения	Гиперсинхронный ритм	Заостренные волны	Экстраполярная ЭКГ
1-я группа	r=-0,28	r=+0,36*	r=+0,40*	r=+0,07	r=+0,61*
2-я группа	r=+0,67*	r=-0,33*	r=-0,29	r=-0,33*	r=-0,14
3-я группа	r=-0,45*	r=+0,07	r=+0,01	r=+0,27	r=-0,26

Примечание* – р <0,05

При оценке спектрального анализа ЭЭГ (относительных значений ритмов) статистически значимые различия между группами были получены в бета-диапазоне. Так, у пациентов в состоянии гипогликемии отмечалось увеличение амплитуды бета-ритма (34,5 мкВ [30,0–54,0]) и индекса бета-ритма (44,0% [42,0–49,0]) в сравнении с пациентами 2-й (соответственно 22,0 мкВ [18,0–36,5], р=0,005 и 35,0% [32,5–42,5], р=0,009) и 3-й (соответственно 26,0 мкВ [21,0–38,0], р=0,020 и 39,0% [33,0–46,0], р=0,040) групп. Между 2-й и 3-й группами статистически значимых различий амплитуд, частот и индексов основных ритмов не выявлено.

При индивидуальном анализе высокочастотный бета-ритм (амплитудой выше 30 мкВ) статистически значимо чаще регистрировался у пациентов 1-й группы (n=4) в сравнении с 2-й (n=4, Fisher-0,051) и 3-й (n=7, Fisher-0,045) группами. Статистически значимых различий между 2-й и 3-й группами не получено (Fisher-0,699). Корреляционный анализ показал наличие взаимосвязи высокочастотного бета-ритма с кардиоваскулярной нейропатией (r=+0,44; р<0,05).

Фрагменты ЭЭГ сна на фоне гипогликемии представлены на рис. 2 и 3.

Рис. 2. Фрагменты ночного бифункционального мониторинга электроэнцефалограммы и гликемии. Пациент М., 15 лет. Диагноз: сахарный диабет 1 типа. Осложнения: дистальная сенсомоторная нейропатия, кардиоваскулярная автономная нейропатия. Диабетическая нефропатия, ХБП С2, А2. На фрагменте ЭЭГ зарегистрирована повышенная синхронизация биопотенциалов, 3-я стадия сна на фоне гипогликемии 2,3 ммоль/л.

Рис.3. Фрагменты ночного бифункционального мониторинга электроэнцефалограммы и гликемии. Пациент В., 14 лет. Диагноз: сахарный диабет 1 типа. Осложнения: дистальная сенсомоторная нейропатия, кардиоваскулярная автономная нейропатия. На фрагменте ЭЭГ зарегистрированы билатерально-синхронные вспышки медленных волн во 2-й стадии сна на фоне гипогликемии 3,3 ммоль/л.

Нежелательные явления

Нежелательных исследований в ходе исследования не возникло.

Обсуждение

Резюме основного результата исследования

Проведенное бифункциональное мониторирование гликемии и ЭЭГ позволило выявить взаимосвязь уровня гликемии и изменений на ЭЭГ.

Обсуждение основного результата исследования

Данное обследование пациентов проводилось в стадии клинической компенсации СД, однако ни один из них не имел показатели HbA1c <7,5%. При индивидуальной оценке результатов мониторирования гликемии у 4 пациентов отмечалась вариабельность показателей ночной гликемии с наличием различных по продолжительности периодов гипо-, гипер- и оптимальной гликемии. 2 пациента имели показатели гликемии в ночные часы в диапазоне 4,0–9,0 ммоль/л, у остальных – наблюдалось чередование оптимальных и гипергликемических показателей.

Учитывая вышеизложенное, а также принимая во внимание цель исследования, анализ данных ЭЭГ сна проводился по временным участкам в группах, сформированных по уровню гликемии. Соответственно, результаты ЭЭГ-исследования одного пациента, как правило, были представлены для анализа в 3 группах.

Несмотря на наличие изменений биоэлектрической активности мозга во всех группах, статистически значимо чаще экстраполярная ЭКГ, легкие пароксизмальные нарушения, гиперсинхронный ритм регистрировались в периоды гипогликемии.

Известно, что в ряде случаев на ЭЭГ могут регистрироваться потенциалы экстрацеребрального происхождения, отражающие различные биологические процессы, происходящие в организме пациента. В нашем исследовании на фоне гипогликемии у всех пациентов регистрировалась экстраполярная ЭКГ (потенциалы электрокардиограммы в записи ЭЭГ). Данный феномен отражает повышение активности симпатической нервной системы, что облегчает проведение ЭКГ сигнала на периферические ткани, в том числе ЦНС [14]. Также у всех пациентов 1-й группы была диагностирована кардиоваскулярная автономная нейропатия. На сегодняшний день установлена последовательность поражения автономной нервной системы при СД: первоначальное нарушение парасимпатической, затем симпатической регуляции с формированием на далеко зашедших стадиях полной вегетативной блокады сердца [15]. В нашем исследовании у пациентов диагноз кардиоваскулярной автономной нейропатии устанавливался на основании изменения показателей вариабельности сердечного ритма по данным холтеровского мониторирования, свидетельствовавших о снижении чувствительности синусового узла к парасимпатическим влияниям и доминировании симпатического отдела вегетативной нервной системы, что нашло отражение в регистрации экстраполярной ЭКГ у данной категории пациентов.

Неэпилептическая пароксизмальная активность (легкие пароксизмальные нарушения в виде высокоамплитудных билатеральных вспышек медленных волн), как правило, выполняет защитную функцию, активизируя компенсаторные механизмы, и в случае гипогликемии – это активация вегетативной нервной системы [16]. Полученные нами данные согласуются с рядом клинических и экспериментальных исследований, в которых проводили запись ЭЭГ на фоне индуцированной гипогликемии и при гипогликемии, вызванной инсулиномой. При этом на ЭЭГ отмечались замедление фоновой активности и появление высокоамплитудной медленноволновой активности, локальных острых волн и их разрядов [17, 18]. В свою очередь, частые и продолжительные эпизоды бессимптомной гипогликемии характерны для пациентов с кардиоваскулярной автономной нейропатией [19]. В нашей работе, несмотря на наличие пароксизмальной активности на ЭЭГ, клинически активации защитных механизмов у пациентов с гипогликемией не наблюдалось, пациенты не пробуждались, что говорит о нарушении компенсаторных возможностей ЦНС у больных с кардиоваскулярной автономной нейропатией.

Повышенная синхронизация биопотенциалов отражает усиление активирующего влияния со стороны таламических и гипоталамических образований и ослабление активирующего влияния ретикулярной формации мозгового ствола на кору [14, 20]. Данные изменения регистрировались в 3–4 стадиях медленного сна, когда в норме показатели соматической и вегетативной сфер достигают минимальных значений, и которые у детей с СД увеличены по продолжительности и атипично распределены [8, 9]. На фоне исходно более глубокого сна гипогликемия усиливает дезорганизацию механизмов лимбико-ретикулярного комплекса и вегетативную дисрегуляцию.

Заслуживающими внимания с клинической точки зрения являются данные о том, что все 4 пациента 1-й группы, у которых была зарегистрирована бессимптомная гипогликемия, имели осложнение СД в виде кардиоваскулярной автономной нейропатии, являющейся одним из факторов нарушения чувствительности к инсулину. Кроме того, нарушение адекватной деятельности вегетативно-регуляторных адаптационных механизмов у данной категории больных может значительно увеличивать риск тяжелой гипогликемии, что необходимо учитывать при выборе режима введения инсулина и мониторинга гликемического контроля [21].

При спектральном анализе ЭЭГ статистически значимые различия были получены в бета-диапазоне. Бета-активность во сне физиологически у здорового человека отражает усиление активирующих влияний ретикулярной формации, регистрируемое в REM-фазе (rapid eye movement, фаза быстрого сна) [14, 20]. В нашем исследовании высокоамплитудная высокого индекса бета-активность чаще отмечалась в состоянии гипогликемии у пациентов с кардиоваскулярной автономной нейропатией, что отражает процессы ирритации мозговых структур, связанных с активацией симпатической нервной системы и возможным рефлекторным влиянием со стороны сосудистой системы головного мозга [22].

Согласно литературным данным, ряд авторов, занимающихся изучением биоэлектрической активности мозга у больных СД, рассматривают аналогичные ЭЭГ-нарушения как проявления диабетической энцефалопатии, включающей сосудистый и метаболический компоненты [3, 23]. Можно согласиться с данным мнением, учитывая, что выявленные ЭЭГ-нарушения в нашем исследовании регистрировались не только у пациентов в состоянии гипогликемии, но и гипергликемии и оптимальной гликемии, а также, что у 11 (55%) из обследованных пациентов были ранее диагностированы другие осложнения СД (дистальная сенсомоторная нейропатия, нефропатия). Кроме того, следует отметить, что изменения биоэлектрической активности мозга у обследованных нами пациентов выявлялись именно при длительном мониторинге ЭЭГ, стандартная ЭЭГ выявляла изменения лишь у 25% обследованных, что может быть определяющим при выборе методов диагностики диабетической энцефалопатии.

Ограничения исследования

Объем выборки ограничен трудоемкостью и сложностью выполнения многофункционального исследования в детской популяции.

Заключение

У детей с СД1 изменения ЭЭГ сна в виде легких пароксизмальных нарушений, гиперсинхронного ритма, экстраполярной ЭКГ, признаков усиления активирующих влияний ретикулярной формации регистрируются преимущественно в состоянии гипогликемии.
У пациентов с диабетической кардиоваскулярной автономной нейропатией ночная гипогликемия протекает бессимптомно, несмотря на наличие пароксизмальной активности на ЭЭГ, что утяжеляет прогноз ее течения.
У больных с диабетическими осложнениями (нейропатия, нефропатия) сочетанные патологические ЭЭГ-изменения можно рассматривать как проявление диабетической энцефалопатии и рекомендовать проведение ЭЭГ-мониторинга сна для диагностики данного осложнения.

Дополнительная информация

Источник финансирования. Исследование проведено в рамках научно-исследовательской работы без привлечения дополнительного финансирования со стороны третьих лиц.

Конфликт интересов. Авторы декларируют отсутствие явных и потенциальных конфликтов интересов, связанных с публикацией настоящей статьи.

Участие авторов. Вклад авторов: Демяненко А.Н. – сбор и статистическая обработка материала, написание текста рукописи; Алимова И.Л. – написание и редактирование текста рукописи. все авторы внесли значимый вклад в проведение исследования и подготовку статьи, прочли и одобрили финальную версию перед публикацией.

1. Суркова Е.В. Сахарный диабет и центральная нервная система // Терапевтический архив. – 2016. – Т. 88. – №10. – С. 82-86. [Surkova EV. Diabetes mellitus and the central nervous system. Ter Arkh. 2016;88(10):82-86. (In Russ.)] doi: 10.17116/terarkh301688682-86

2. Mazaika PK, Weinzimer SA, Mauras N, et al. Variations in Brain Volume and Growth in Young Children With Type 1 Diabetes. Diabetes. 2016;65(2):476-485. doi: 10.2337/db15-1242

3. Строков И.А., Захаров В.В., Строков К.И. Диабетическая энцефалопатия // Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика. – 2012. – Т. 4. – №2S. – С. 30-40. [Strokov IA, Zakharov VV, Strokov KI. Diabetic encephalopathy. Neurology, Neuropsychiatry, Psychosomatics. 2012;4(2S):30-40. (In Russ.)] doi:10.14412/2074-2711-2012-2506

4. Сосина В.Б., Захаров В.В., Строков И.А., Вахнина Н.В. Когнитивные нарушения при сахарном диабете // Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика. – 2017. – Т. 9. – №1. – С. 90-95. [Sosina VB, Zakharov VV, Strokov IA, Vakhnina NV. Cognitive impairment in diabetes mellitus. Neurology, Neuropsychiatry, Psychosomatics. 2017;9(1):90-95. (In Russ.)] doi:10.14412/2074-2711-2017-1-90-95

5. Northam EA, Rankins D, Lin A, et al. Central nervous system function in youth with type 1 diabetes 12 years after disease onset. Diabetes Care. 2009;32(3):445-450. doi: 10.2337/dc08-1657

6. Barnea-Goraly N, Raman M, Mazaika P, et al. Alterations in white matter structure in young children with type 1 diabetes. Diabetes Care. 2014;37(2):332-340. doi: 10.2337/dc13-1388

7. Вотякова О.И., Питерская О.Ю., Вотякова Н.А. Влияние на центральную нервную систему у детей с сахарным диабетом острых метаболических нарушений // Вестник новых медицинских технологий (Электронный журнал). – 2013. – Т. 7. – №1. – С. 145-146. [Votyakova OI, Piterskaya OY, Votyakova NA. Effect on the central nervous system in the children with diabetes mellitus acute metabolic disorders. Journal of New Medical Technologies. eJournal. 2013;7(1):145-146. (In Russ.)]

8. Пузикова О.З. Афонин А.А., Попова В.А., Вербицкий Е.В. Особенности ночного сна при сахарном диабете 1 типа у детей и подростков // Международный журнал экспериментального образования. – 2013. – №4-2. – С. 84-91. [Puzikova OZ, Afonin AA, Popova VA, Verbitsky EV. Peculiarities of night’s sleep structure in children and adolescents with type 1 diabetes. International Journal of Experimental Education. 2013;(4-2):84-91. (In Russ.)]

9. Дорошкевич И.П., Мохорт Т.В. Оценка влияния гликемии на показатели сна при сахарном диабете 1-го типа: результаты одномоментного когортного исследования // Международный эндокринологический журнал. – 2014. – №7. – С. 23-27. [Doroshkevich IP, Mohort TV. Assessment of glycemia impact on the parametrs of sleep in type1 diabetes mellitus: the results of cross-sectional control trial. International journal of endocrinology. 2014;(7):23-27. (In Russ.)]

10. Luders HO, Noachtar S. Atlas and classification of electroencephalography. 1st ed. Saunders; 2000.

11. Мухин К.Ю., Петрухин А.С., Глухова Л.Ю. Эпилепсия: атлас электроклинической диагностики. – М.: Альварес Паблишинг; 2004. [Mukhin KY, Petruhin AS, Glukhova LY. Epilepsiya: atlas elektroklinicheskoy diagnostiki. Moscow: Alvares Publishing; 2004. (In Russ.)]

12. Дедов И.И., Шестакова М.В., Майоров А.Ю., и др. Алгоритмы специализированной медицинской помощи больным сахарным диабетом / Под ред. Дедова И.И., Шестаковой М.В., Майорова А.Ю. – 8-й выпуск // Сахарный диабет. – 2017. – Т. 20. – №1S. – C. 1-121. [Dedov II, Shestakova MV, Mayorov AY, et al. Dedov II, Shestakova MV, Mayorov AY, editors. Standards of specialized diabetes care. 8th edition. Diabetes mellitus. 2017;20(1S):1-121. (In Russ.)] doi: 10.14341/DM20171S8

13. Макаров Л.М., Комолятова В.Н., Куприянова О.О., и др. Национальные российские рекомендации по применению методики холтеровского мониторирования в клинической практике // Российский Кардиологический Журнал. – 2013. – Т. 19. – №2. – С. 6-71. [Makarov LM, Komolyatova VN, Kupriyanova OO, et al. National Russian guidelines on application of the methods of Holter monitoring in clinical practice. Russian journal of cardiology. 2014;19(2):6-71. (In Russ.)]

14. Зенков Л.Р., Ронкин М.А. Функциональная диагностика нервных болезней. Руководство для врачей. – М.: МЕДпресс-информ; 2013. [Zenkov LR, Ronkin MA. Funktsional'naya diagnostika nervnykh bolezney. Rukovodstvo dlya vrachey. Мoscow: MEDpress-inform; 2013. (In Russ.)]

15. Verrotti A, Loiacono G, Mohn A, Chiarelli F. New insights in diabetic autonomic neuropathy in children and adolescents. Eur J Endocrinol. 2009;161(6):811-818. doi: 10.1530/EJE-09-0710

16. Черний Т.В. Нейрофизиологическая трактовка ЭЭГ-феноменологии в оценке функциональных нарушений при тяжелых повреждениях головного мозга // Журнал неврологии им. Б.М. Маньковского. – 2014. – Т. 2. – №3. – С. 81-91. [Chernii TV. Neurophysiological explanation of EEG-phenomenon in the estimation of functional disorders due to severe brain injury. The journal of neuroscience of B.M. Mankovskyi. 2014;2(3):81-91. (In Russ.)]

17. Larsen A, Hojlund K, Poulsen MK, et al. Hypoglycemia-associated electroencephalogram and electrocardiogram changes appear simultaneously. J Diabetes Sci Technol. 2013;7(1):93-99. doi: 10.1177/193229681300700111

18. Манушарова Р.А. Инсулинома // Лечащий врач. – 2004. – №10. – С. 76-79. [Manusharova RA. Insulinoma. Practitioner. 2004;(10):76-79. (In Russ.)]

19. Лаптев Д.Н. Связь гипогликемии и вариабельности гликемии с автономной дисфункцией у детей и подростков с сахарным диабетом 1 типа // Сахарный диабет. – 2014. – Т. 17. – №4. – С. 87-92. [Laptev DN. Relationship of hypoglycemia and glucose variability with autonomic dysfunction in children and adolescents with type 1 diabetes. Diabetes Mellitus. 2014;17(4):87-92. (In Russ.)] doi:10.14341/DM2014487-92

20. Ковальзон В.М. Основы сомнологии. Физиология и нейрохимия цикла «бодрствование-сон». – М.: Бином. Лаборатория знаний; 2017. [Kovalzon VM. Osnovy somnologii. Fiziologiya i neyrokhimiya tsikla «bodrstvovanie-son». Moscow: Binom. Laboratoriya znaniy; 2017. (In Russ.)]

21. Craig ME, Jefferies C, Dabelea D, et al. ISPAD Clinical Practice Consensus Guidelines 2014. Definition, epidemiology, and classification of diabetes in children and adolescents. Pediatr Diabetes. 2014;15 Suppl 20:4-17. doi: 10.1111/pedi.12186

22. Рабаданова А.И. Возрастные особенности электрической активности и кровообращения головного мозга у людей с различным типом вегетативной регуляции // Современные проблемы науки и образования. – 2015. – № 2-2. [Rabadanova AI. Age features of electrical activity and cerebral circulation in people with different types of vegetative regulation. Modern problems of science and education. 2015;(2-2). (In Russ.)]

23. Сенаторова А.С., Караченцев Ю.И., Кравчун Н.А., и др. Сахарный диабет: от ребенка до взрослого. – Харьков: ХНМУ; 2009. [Senatorova AS, Karachentsev YI, Kravchun NA, et al. Saharnyy diabet: ot rebenka do vzroslogo. Kharkov: KhNMU; 2009. (In Russ.)]

4 стадии сна (циклы медленного и быстрого сна)

Во время сна ваш мозг проходит четыре стадии сна.

Стадии с 1 по 3 — это то, что считается сном с небыстрым движением глаз (NREM), , также известным как спокойный сон.
Стадия 4 — это сон с быстрым движением глаз (REM) , также известный как активный сон или парадоксальный сон.

У каждого есть уникальная функция и роль в поддержании общей когнитивной деятельности вашего мозга.Некоторые этапы также связаны с физическим ремонтом, который сохраняет ваше здоровье и готовит вас к следующему дню.

Весь цикл сна повторяется несколько раз за ночь, причем каждая последующая стадия REM увеличивает продолжительность и глубину сна.

В этой статье рассматриваются основы цикла сна, что происходит, когда наступает каждая стадия сна, и что может повлиять на вашу способность проходить эти стадии должным образом.

Verywell / JR Bee

Переход в режим сна

Используя электроэнцефалограмму (ЭЭГ), неинвазивный тест, который регистрирует активность мозга, ученые могут увидеть, как мозг участвует в различных умственных действиях, когда человек засыпает и засыпает.

Во время самых ранних фаз сна вы все еще относительно бодрствуете и бодрствуете. В это время мозг производит так называемые бета-волны — небольшие и быстрые мозговые волны, которые означают, что мозг активен и занят.

Когда мозг начинает расслабляться и замедляться, он загорается альфа-волнами. Во время этого перехода в глубокий сон вы можете испытывать странные и яркие ощущения, известные как гипнагогические галлюцинации.

Распространенные примеры этого явления включают ощущение падения или когда вы слышите, как кто-то зовет вас по имени.

Также есть миоклонический толчок; если вы когда-либо внезапно испугались без всякой причины, значит, вы испытали это.

Разве не существует 5 стадий сна?

Сон раньше делился на пять различных стадий, но в 2007 году это было изменено Американской академией медицины сна (AASM).

NREM Этап 1

Первая стадия цикла сна — это переходный период между бодрствованием и сном.

Если вы разбудите кого-то на этом этапе, он может сообщить, что на самом деле не спал.

Во время сна 1 стадии:

Ваш мозг тормозит
Ваше сердцебиение, движения глаз и дыхание замедляются вместе с ним
Ваше тело расслабляется, и ваши мышцы могут подергиваться

Этот короткий период сна длится от пяти до 10 минут. В это время мозг все еще довольно активен и производит тета-волны высокой амплитуды, которые представляют собой медленные мозговые волны, возникающие в основном в лобной доле мозга.

NREM Этап 2

По данным Американского фонда сна, люди тратят примерно 50% своего общего времени на сон во время стадии 2 NREM, которая длится около 20 минут за цикл.

Во время второго этапа сна:

Вы перестаете осознавать свое окружение
Температура вашего тела падает
Ваши глаза останавливаются
Ваше дыхание и пульс стали более регулярными

Мозг также начинает производить всплески быстрой ритмичной активности мозговых волн, которые известны как веретена сна. Считается, что они являются особенностью консолидации памяти — когда ваш мозг собирает, обрабатывает и фильтрует новые воспоминания, которые вы приобрели накануне.

В то время как это происходит, ваше тело замедляется в подготовке к фазе 3 NREM-сна и REM-сну — стадиям глубокого сна, когда мозг и тело восстанавливаются, восстанавливаются и сбрасываются на следующий день.

NREM Этап 3

Глубокие медленные мозговые волны, известные как дельта-волны, начинают появляться во время 3-й стадии медленного сна — стадии, которая также называется дельта-сном. Это период глубокого сна, когда любой шум или деятельность в окружающей среде могут не разбудить спящего.

Получение достаточного количества сна на стадии 3 NREM позволит вам почувствовать себя отдохнувшим на следующий день.

Во время фазы 3 медленной фазы сна:

Ваши мышцы полностью расслаблены
У вас падает артериальное давление и замедляется дыхание
Вы погружаетесь в самый глубокий сон

Именно во время этой стадии глубокого сна ваше тело начинает физический ремонт.

Тем временем ваш мозг объединяет декларативные воспоминания — например, общие знания, факты или статистику, личный опыт и другие вещи, которые вы узнали.

Быстрый сон

Пока ваш мозг возбуждается умственной деятельностью во время быстрого сна, четвертой стадии сна, ваши произвольные мышцы обездвиживаются.

Именно на этой стадии активность вашего мозга больше всего напоминает его активность в часы бодрствования. Однако ваше тело временно парализовано — это хорошо, поскольку это мешает вам реализовать свои мечты.

Быстрый сон начинается примерно через 90 минут после засыпания. В настоящее время:

Ваш мозг загорается от активности
Ваше тело расслаблено и обездвижено
Ваше дыхание учащенное и нерегулярное
Ваши глаза быстро двигаются
Ты мечтаешь

Как и на этапе 3, консолидация памяти также происходит во время быстрого сна.Однако считается, что REM-сон — это когда эмоции и эмоциональные воспоминания обрабатываются и сохраняются.

Ваш мозг также использует это время для закрепления информации в памяти, что делает его важным этапом обучения.

Продолжаются ремонтные работы

Во время глубокого сна (стадия 3 и REM) ваши клетки восстанавливаются и восстанавливаются, а гормоны выделяются, чтобы способствовать росту костей и мышц. Ваше тело также использует глубокий сон для укрепления иммунитета, чтобы вы могли бороться с болезнями и инфекциями.

Последовательность стадий сна

Важно понимать, что сон не проходит через четыре стадии в идеальной последовательности.

Когда вы спите всю ночь без перерывов, стадии прогрессируют следующим образом:

Сон начинается с фазы 1 медленной фазы сна.
Этап 1 NREM переходит в этап 2 NREM.
За этапом 2 NREM следует этап 3 NREM.
NREM, этап 2 повторяется.
Наконец, вы находитесь в фазе быстрого сна.

После того, как REM-сон закончился, тело обычно возвращается к стадии 2 NREM, прежде чем снова начать цикл.

Время, затрачиваемое на каждую стадию, меняется в течение ночи по мере повторения цикла (всего в четыре-пять раз).

Архитектура сна относится к точным циклам и стадиям, которые человек переживает за ночь. Специалист по сну может показать вам эту информацию на так называемой гипнограмме — графике, полученном с помощью ЭЭГ.

Что может прервать ваш цикл

Прерванный сон — это термин, используемый для описания непостоянного сна в течение ночи.Когда это происходит, ваш цикл сна может быть нарушен. Стадия незавершенного сна может быть прервана, а цикл может повториться до завершения.

Есть ряд проблем, которые могут нарушить ваш цикл сна. В зависимости от того, какой из них задействован, это может происходить время от времени или на постоянной основе.

Некоторые факторы, которые связаны с прерыванием сна и, следовательно, могут повлиять на его стадии, включают:

Пожилой возраст: Сон естественным образом становится легче, и вас легче просыпать.
Ноктурия: Часто просыпается с позывом к мочеиспусканию
Нарушения сна , включая обструктивное апноэ во сне (дыхание, которое останавливается и начинается во время сна) и синдром беспокойных ног (сильное ощущение необходимости пошевелить ногами)
Боль: Проблемы с засыпанием или засыпанием из-за острых или хронических болевых состояний, таких как фибромиалгия
Расстройства настроения , такие как депрессия и биполярное расстройство
Другие состояния здоровья , включая болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, ожирение, болезни сердца и астму
Образ жизни: Небольшие упражнения / отсутствие физических упражнений, курение сигарет, чрезмерное потребление кофеина, чрезмерное употребление алкоголя

Каждый раз, когда у вас возникают проблемы с засыпанием или засыпанием ночью, это влияет на ваш цикл сна.

Сводка

По мере того, как ваше тело проходит четыре стадии цикла сна, оно проходит через различные биологические процессы, которые влияют на вашу температуру, дыхание, клетки и мышцы.

Все это время ваш мозг занят формированием, организацией и хранением воспоминаний.

Со временем недосыпание и чередование четырех этапов должным образом могут вызвать проблемы со здоровьем и проблемы со следующим:

Обучение и концентрация
Творчество
Принятие рациональных решений
Решение проблем
Вызов воспоминаний или информации
Как контролировать свои эмоции или поведение

Слово Verywell

Важно не просто спать по семь-девять часов в сутки, но и обеспечить непрерывный качественный сон, который позволит вашему организму извлечь пользу из каждой из этих четырех стадий.

Если вы испытываете что-либо из следующего, запишитесь на прием к врачу, так как вы, возможно, не высыпаетесь, как вам нужно:

У вас проблемы с засыпанием или засыпанием по крайней мере три ночи в неделю
Вы регулярно просыпаетесь без чувств
На вашу дневную деятельность влияют усталость или умственная активность
Вам часто нужно вздремнуть, чтобы пережить день
Спящий партнер сказал вам, что вы храпите или задыхаетесь, когда спите
Недостаток сна влияет на ваше психическое благополучие

Архитектура сна: структура, функции, связанные условия

Архитектура сна — это основная модель нормального сна.Вы испытываете два основных типа сна: быстрое движение глаз (REM) и небыстрое движение глаз (NREM). NREM-сон состоит из трех различных стадий, каждая из которых имеет разную глубину сна и может быть идентифицирована экспертами по моделям мозговых волн, движениям глаз и мышечному тонусу.

monkeybusinessimages / Getty Images

Конструкция

Архитектура сна позволяет экспертам составить картину того, как ваш сон выглядит в течение ночи, принимая во внимание разную глубину сна, а также время выхода из сна.Его можно представить в виде графика, называемого гипнограммой, который создается с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ).

Как правило, вы должны пройти четыре или пять различных циклов сна в течение данной ночи, и каждый из разных циклов длится от 90 минут до двух часов. Некоторые циклы содержат все три фазы медленного сна и быстрого сна, но не все из них содержат каждую фазу.

NREM, стадия 1, сон

На стадии 1 NREM вы просто засыпаете.Вы сознательно не осознаете свое окружение, но вас легко разбудить, а если вы проснулись, вы можете даже не осознавать, что заснули. Эта фаза характеризуется:

Расслабляющие мышцы
Температура тела начинает падать
Медленные движения глаз из стороны в сторону
Переход мозговых волн от ритмических альфа-волн к тета-волнам смешанной частоты

Сон 1 стадии NREM обычно длится всего 5-10 минут. Вы можете вернуться к нему несколько раз за ночь, но не обязательно в каждом цикле.Количество времени, которое вы проводите в NREM 1, увеличивается с возрастом, что затрудняет засыпание и сон.

NREM, стадия 2, сон

Как только вы полностью уснете, вы перейдете в стадию NREM 2. На этой фазе вас труднее разбудить, но мозговые волны показывают, что определенная бдительность остается. Например, если вы громко шумите или шепчете чье-то имя во время этой фазы, ЭЭГ показывает, что мозг отвечает характерной волной, называемой К-комплексом. Эта фаза характеризуется:

Недостаток движения глаз
Продолжающееся снижение температуры тела
Более ровное дыхание и частота сердечных сокращений
Быстрые всплески активности мозга (сонные веретена на ЭЭГ), которые, как считается, указывают на то, что мозг организует и сохраняет воспоминания

В вашем первом цикле через все фазы сна NREM 2 длится от 10 до 25 минут.С каждым циклом он становится длиннее, и в этой фазе обычно проводят около половины ночи. Он может чередоваться с быстрым сном на протяжении большей части ночи, без промежуточной стадии 3 медленной фазы сна.

Спиновые шпиндели

Когда вы усвоили значительный объем новой информации, ЭЭГ покажет больше сонных веретен, чем обычно. Это одна из причин, по которой врачи считают, что сонное веретено показывает, что мозг обрабатывает воспоминания.

NREM, стадия 3, сон

NREM-стадия 3 сна, также называемая глубоким сном или медленноволновым сном, — это когда вас труднее всего разбудить.Считается, что эта фаза важна для восстановительного сна, когда ваше тело восстанавливается и позволяет вам просыпаться отдохнувшим. NREM 3 также важен для памяти и творчества.

Эта фаза характеризуется:

Повышенное расслабление
Уменьшение пульса и частоты дыхания
Снижение притока крови к мозгу
Высвобождение гормона роста (для восстановления тканей)
Повышенная активация иммунной системы
Медленные мозговые волны, называемые дельта-волнами

Вы проводите больше времени в этой фазе в начале ночи, когда она может длиться до 40 минут.Позже эта фаза становится короче по мере того, как фазы REM становятся длиннее, и она может вообще не быть частью более поздних циклов. Кроме того, вы не продвигаетесь напрямую от NREM 3 к REM. Начиная с NREM 3, обычно возвращаются в NREM 2, а затем в REM.

Быстрый сон

Сон с быстрым движением глаз (REM) — это самое глубокое состояние сна, когда вы мечтаете. Так же, как NREM 3 — это когда тело восстанавливается, эксперты полагают, что REM-сон — это когда мозг восстанавливается и готов к следующему дню. Эта фаза характеризуется:

Обездвиженность мышц
Повышение частоты дыхания, пульса и артериального давления (дневные уровни)
Повышение температуры тела
Всплески быстрых движений глаз
Повышенная мозговая активность
Тета- и медленные альфа-волны мозга

Постоянные перерывы в быстром сне могут привести к множеству потенциальных проблем, таких как сонный паралич и неспособность запоминать новую информацию.

Вы можете входить в фазу быстрого сна от трех до пяти раз за ночь, примерно каждые 90 минут, чередуя с медленной фазой 2. Эти фазы становятся длиннее и чаще во второй половине ночи, в конечном итоге продолжаясь примерно до 30 минут.

Разнообразный цикл

Типичная восьмичасовая ночь сна для здорового молодого человека обычно выглядит так:

Первый цикл : 1-2-3-2-REM
Второй цикл : 2-3-2-REM
Третий цикл : Кратковременное пробуждение-1-2-3-2-REM
Четвертый цикл : кратковременное срабатывание 1-2
Пятый цикл : 1-2-REM-2

Факторы влияния

Хотя проще говорить о том, что «типично» для архитектуры сна, эти закономерности могут сильно отличаться от одного человека к другому и у одного и того же человека с течением времени.На архитектуру сна влияет множество факторов, в том числе:

Возраст
Пол
Время суток, когда вы спите
Сколько времени вы отводите на сон
Употребление кофеина, никотина, алкоголя, марихуаны и других наркотиков
Нарушения сна

Сопутствующие условия

Некоторые расстройства сна и другие заболевания связаны с аномальной архитектурой сна, в то время как другие могут вызывать нарушения в архитектуре сна.Вот некоторые из них:

Бессонница : Вероятность перехода от NREM 2 к NREM 1, по-видимому, выше, что приводит к более частым пробуждениям и более легкому общему сну.
Нарколепсия : быстрый сон достигается гораздо быстрее, чем обычно, что может лишить организм важных восстановительных фаз.
Апноэ во сне : Паузы при дыхании во время сна особенно прерывают быстрый сон, который нарушает восстановительные процессы, происходящие в головном мозге.
Депрессия : Кажется, что в NREM 3 тратится меньше времени, и REM-сон может быть достигнут раньше, чем обычно.
Шизофрения : Кажется, меньше времени тратится на фазы медленного сна, особенно на медленный сон 3. Быстрый сон может наступить раньше, чем обычно, но это может быть связано с высоким уровнем депрессии у людей с шизофренией.

Независимо от причины, неупорядоченная или нарушенная архитектура сна может привести к недосыпанию, что может привести к усталости и вялости в течение дня, снижению вашей энергии и, возможно, к когнитивной дисфункции и другим проблемам со здоровьем.

Тестирование

Если ваш врач подозревает, что у вас нарушение сна или проблема с архитектурой сна, он может назначить исследование сна (полисомнограмму). Обычно для этого нужно провести ночь в лаборатории сна с электродами, измеряющими мозговые волны и другие показатели стадии и качества сна, такие как движение мышц и частота дыхания. Затем результаты будут изучены врачом, обычно специалистом по сну.

Перед исследованием сна или, если исследование не дает результатов, ваш врач может попросить вас вести журнал сна, в котором указывается время сна и, возможно, оценивается ваша дневная сонливость и другие симптомы.Вас также могут отправить на лабораторные анализы для проверки других возможных причин ваших симптомов.

Лечение

В зависимости от вашего диагноза или того, что, по мнению вашего врача, вызывает ваши симптомы, вы можете лечиться от проблем с архитектурой сна различными способами.

Улучшение гигиены сна : Первым шагом часто является обучение правильной гигиене сна, которое включает установление здорового режима сна, например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь.Улучшает качество сна у многих людей.
Изменения образа жизни : Больше физических упражнений, сокращение употребления кофеина или других препаратов, ухудшающих ваш сон, а также снижение стресса могут улучшить ваш сон. Подобным изменениям может помочь когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
Фототерапия : Некоторые нарушения сна хорошо поддаются воздействию терапевтического света, который помогает восстановить естественные ритмы организма.
Лекарства : Хотя они не могут напрямую улучшить структуру сна, седативные препараты могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать.Для борьбы с дневной сонливостью при нарколепсии могут помочь стимулирующие препараты, например, те, которые используются при СДВ.
Медицинское оборудование : Аппарат CPAP (непрерывное положительное давление в дыхательных путях) является стандартным средством лечения обструктивного апноэ во сне. Также можно использовать ротовые аппараты.

Часто задаваемые вопросы

Какая стадия сна наиболее важна?

Быстрый сон восстанавливает ваш мозг. Это 5-я стадия сна, и она наиболее важна, поскольку поддерживает когнитивные функции.Тем не менее, третья стадия вашего цикла сна, не связанная с REM, занимает второе место. Это когда организм самовосстанавливается, наращивая мышцы, заживляя раны и заменяя клетки.

Может ли алкоголь помочь вам уснуть?

Напиток перед сном может облегчить засыпание, но алкоголь может привести к большему количеству пробуждений в течение ночи и ухудшить качество сна. Он нарушает быстрый сон, что может привести к проблемам со здоровьем и памятью. Хроническое употребление алкоголя в умеренных или больших количествах также может привести к бессоннице.

Слово Verywell

Сон необходим для хорошего здоровья и качества жизни. Если качество вашего сна плохое или ухудшилось в последнее время, поговорите со своим врачом о том, почему это может быть, чтобы вы могли приступить к диагностике и лечению. У вас есть много вариантов, чтобы лучше спать, чувствовать себя и функционировать лучше.

Парадоксальное состояние сна и расстройство

Парадоксальный — это слово, которым можно злоупотреблять в области медицины сна: оно применяется к состоянию сна, переживанию бессонницы, характеризующемуся неправильным восприятием состояния сна, и даже к поведенческому лечению бессонницы.Парадоксальный сон — одно из двух основных состояний сна, которое отличается наличием быстрых движений глаз (REM). Узнайте факты об этой стадии сна и расстройстве сна, известном как парадоксальная бессонница. Также узнайте, как парадоксальное намерение помогает лечить бессонницу.

Рэй Качаторян / Getty Images

Что определяет парадоксальный сон?

Парадоксальный сон, также известный как быстрый сон или сон во сне, представляет собой отдельную стадию сна с интенсивной мозговой деятельностью в переднем и среднем мозге.Для него характерны сновидения и отсутствие двигательной функции, за исключением глазных мышц и диафрагмы. Это происходит циклически несколько раз во время сна и преобладает к утру, но часто составляет наименьшую часть цикла сна.

Во время парадоксального сна наши мышцы расслаблены, поэтому мы не воплощаем в жизнь свои мечты. Если это не удается, может развиться расстройство поведения во время быстрого сна.

Парадокс заключается в том, что, хотя мозг довольно активен во время быстрого сна, потребляя большое количество энергии, тело остается полностью бездействующим.

Что такое парадоксальная бессонница?

Бессонница определяется как трудности с засыпанием, которые часто усугубляются усилиями, связанными со сном. Парадоксальная бессонница — это редкое состояние, при котором люди недооценивают, сколько времени им требуется, чтобы заснуть, а также сколько времени они на самом деле спали. Им может казаться, что они спали всего пару часов, даже если они проспали семь или восемь часов. Люди с этим расстройством очень хорошо осведомлены о своем окружении во время сна, что позволяет предположить, что они могут часто переходить между световым режимом, сном 1 стадии и бодрствованием.

На следующий день они чувствуют бессонницу. Мелатонин, лекарства, отпускаемые без рецепта, содержащие дифенгидрамин, и снотворные, отпускаемые по рецепту (например, Ambien или Lunesta), могут противодействовать симптомам парадоксальной бессонницы.

Считается, что парадоксальная бессонница встречается редко, потому что, хотя от бессонницы страдает примерно 35 процентов населения, менее пяти процентов этих случаев считаются парадоксальными.

В типичных случаях бессонницы, если вы попытаетесь заснуть, этого не произойдет.Но что, если вы попытаетесь не заснуть? Может помочь использование поведенческой техники, называемой терапией сном с парадоксальным намерением.

Изменения поведения могут улучшить бессонницу

Существует множество поведенческих вмешательств, которые могут быть эффективными при лечении хронической бессонницы. Они коллективно используются как часть структурированной программы, называемой когнитивно-поведенческой терапией бессонницы (CBTI). Некоторые из этих изменений основаны на изменении того, как вы думаете или воспринимаете ситуацию, — компонент, известный как когнитивная терапия.Один из таких вариантов — парадоксальное намерение.

Что такое парадоксальное намерение?

Парадокс определяется как утверждение, которое может казаться на первый взгляд абсурдным или противоречивым, но когда оно исследуется или объясняется, оно может оказаться хорошо обоснованным или правдивым. Один из таких парадоксов бессонницы заключается в том, что, ложась спать позже, вы можете быстрее заснуть и лучше спать. Можно приложить усилия во время сна, что часто увековечивает бессонницу, что, как это ни парадоксально, в ваших интересах.

Парадоксальное намерение — это форма когнитивной терапии, в которой вы учитесь противостоять страху бодрствования и потенциальным побочным эффектам. Его можно узнать у психолога, психиатра или врача, специализирующегося на медицине сна. Парадоксальное намерение помогает избавиться от «беспокойства по поводу производительности» при засыпании.

В рамках этого вы можете объективно оценить влияние плохого ночного сна на дневную функцию. Эта когнитивная реструктуризация может частично облегчить беспокойство по поводу быстрого сна ночью.Кроме того, вы можете попытаться бодрствовать, чтобы уснуть быстрее.

Как парадоксальное намерение лечит бессонницу?

Вместо того, чтобы пытаться заставить себя заснуть — в некотором смысле, выполнять действия по требованию — вы вместо этого пассивно бодрствуете без каких-либо усилий для того, чтобы заснуть. С тренировкой вы перестаете «пытаться» заснуть (что никогда не срабатывает). Приемлемой альтернативой становится спокойное бодрствование. Когнитивное отвлечение, включая техники дыхания, прогрессивное расслабление мышц и управляемые образы, также может оказаться полезным.

Парадоксальное намерение может быть достигнуто, если бодрствовать до тех пор, пока вы не почувствуете сонливость, а затем ложиться спать. Уединитесь в спальне, выключите свет и сохраните среду для сна как место, способствующее отдыху и сну (без таких занятий, как чтение, просмотр телевизора, чрезмерное освещение или шум). Лягте спокойно с закрытыми глазами. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чтобы уснуть, постарайтесь бодрствовать. Удивительно, но вы можете обнаружить, что в таких условиях засыпаете быстрее.

Таким образом, по мере того, как вы учитесь принимать спокойное бодрствование как приемлемую альтернативу, когда вы в постели, беспокойство о том, что вы не можете заснуть, постепенно уменьшается.

Парадоксальное намерение может быть особенно полезно для людей, страдающих бессонницей, для которой характерны трудности с засыпанием в начале ночи. Было продемонстрировано, что он эффективен и не имеет побочных эффектов.

Использование парадоксального в медицине сна

Итак, прилагательное парадоксальный может использоваться тремя разными способами по отношению к темам медицины сна. Он описывает состояние сна, более известное как быстрый сон. Это относится к типу бессонницы, при которой сон неверно интерпретируется как бодрствование.Наконец, это полезная поведенческая техника, в которой намерение парадоксальным образом превращается в попытку бодрствовать, а не уснуть. Независимо от того, как он используется, понимание сна можно улучшить, определив такие термины.

Слово Verywell

Если вам нужна дополнительная помощь с бессонницей, найдите специалиста CBTI в вашем районе и, наконец, положите конец бессоннице. Также может быть полезно пройти обследование у сертифицированного врача по медицине сна, который может организовать дальнейшее обследование и лечение.

Что такое гипнагогический толчок и от чего начинается сон?

Сразу после засыпания вы можете проснуться от резкого рывка. Что вызывает эти так называемые «засыпания»? Узнайте о гипнагогических подергиваниях или снотворных подергиваниях, в том числе о наиболее распространенных симптомах, а также о том, могут ли потребоваться дальнейшие обследования и лечение.

Джастин Кейс / Банк изображений / Getty Images

Гипнагогика против рывков гипноза

Гипнагогический толчок — это внезапное и сильное непроизвольное подергивание или сокращение мышц, которое происходит, когда человек начинает засыпать.Это же явление называется гипническим толчком, если оно возникает при пробуждении.

И то, и другое часто называют началом сна. Это может повлиять только на часть тела, например на руку или ногу. Чаще всего это может вызывать внезапную тряску всего тела. В некоторых случаях может возникнуть вокализация или резкий крик.

Эти движения могут происходить, не разбудив пострадавшего. Если пробуждение действительно происходит, эти внезапные движения часто связаны с кратким мысленным образом.

Например, вы могли подумать, что падали.Движение ноги может вызвать фрагментарный образ во сне, будто вы, возможно, пинаете футбольный мяч.

Считается, что движения происходят первыми, возможно, из-за электрического разряда по нервам тела, а затем следует мысленный образ или объяснение. В некотором смысле мозг создает историю для объяснения движения.

Почему начинается сон?

Начало сна может быть нормальной частью сна. Подсчитано, что от 60 до 70 процентов людей вспоминают, что испытывали их.Если они возникают нечасто, как это часто бывает, обычно они не вызывают беспокойства.

Однако частые события могут привести к беспокойству по поводу засыпания и бессоннице, особенно если вспоминаемое объяснение движения расстраивает (например, падение с большой высоты).

Гипнагогические подергивания обычно возникают во время сна стадии 1. Это самая легкая стадия сна, которая возникает сразу после засыпания. Это может быть неверно истолковано как бодрствование, что приводит к путанице в отношении того, когда начинает приходить сон.

Это может происходить периодически позже ночью, но воспоминания об этих событиях реже.

Сон начинает наступать чаще при повышенном употреблении кофеина и других стимуляторов. Это может быть спровоцировано физическими упражнениями или эмоциональным стрессом.

Фрагментация сна может быть вызвана другим нарушением сна, например обструктивным апноэ во сне. Частые эпизоды могут потребовать дальнейшего обследования.

Другие причины движения во сне

Помимо начала сна, существуют и другие условия, которые могут способствовать движениям во время перехода в состояние сна.Если вы испытываете частые движения во сне, можно рассмотреть несколько других причин.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног характеризуется чувством дискомфорта, часто возникающим в ногах при лежании вечером, которое связано с позывом к движению, которое облегчается от движения. Это происходит во время бодрствования.

Периодические движения конечностей во время сна

Периодические движения конечностей, происходящие во время сна, состоят из ритмичного сгибания и разгибания стопы (а иногда и колена).

Они периодически происходят в череде событий, но могут приходить и уходить ночью. В отличие от гипнагогических или гипнотических рывков, это не единичные, изолированные события.

Изъятия

В зависимости от типа припадка может наблюдаться большое движение тела. Генерализованные тонико-клонические приступы могут быть связаны с прикусыванием языка или рта, потерей контроля над мочевым пузырем с недержанием мочи и даже с травмами.

После эпизода может быть период замешательства.Они длятся в среднем 1 минуту и обычно легко отличимы от начала сна.

Дрожь

Если во сне холодно или есть лихорадка, то дрожь может вызывать движения во сне. Это высокочастотное движение может повлиять на конечности и все тело.

Обычно они длятся дольше, чем сон, который часто бывает внезапным, который сразу проходит и разрешается согреванием тела или лечением лихорадки.

Фасцикуляции

Если подергивается определенная мышца или группа мышц, это можно назвать фасцикуляцией. Он кажется дрожащим и может даже выглядеть как «мешок с червями». Эти движения могут происходить через сустав и вызывать сокращение движения конечности.

Фаскуляция обычно более стойкая, чем начало сна, и может отмечаться во время бодрствования.

Дальнейшая оценка начала сна

В общем, нет необходимости искать дополнительные тесты или лечение для сна.Часто достаточно уверенности в том, что это нормальное явление.

Если движения во сне возникают часто и сопровождаются следующими симптомами, поговорите со своим врачом:

Ночное недержание мочи
Замешательство при пробуждении
Прикусывание рта или языка
Физическая травма

Иногда эти пробуждения могут быть спровоцированы другим нарушением сна, чаще всего нарушением дыхания, например апноэ во сне. Начало сна может усугубляться приемом лекарств или психоактивных веществ.

Кроме того, движения во сне иногда могут указывать на судороги. Может потребоваться диагностическое исследование сна, называемое полисомнограммой. В качестве альтернативы можно назначить ЭЭГ, если есть подозрение, что приступы вызывают неконтролируемые движения.

Слово Verywell

Если у вас частые засыпания, которые мешают вашему сну или сну вашего партнера по постели, вы можете поговорить с сертифицированным терапевтом, чтобы получить необходимое обследование и лечение.

Анализ последовательности стадий сна в периоды быстрого сна при гиперсомнии

Задний план: Тест множественной задержки сна (MSLT) остается важным диагностическим инструментом в диагностике гиперсомнии. Однако положительный MSLT может быть обнаружен при других нарушениях сна, таких как синдром неадекватного сна, вызванный поведением (BIISS). Было продемонстрировано, что в периоды быстрого движения глаз (SOREM) в начале сна при BIISS, REM-сон имеет тенденцию возникать из-за сна стадии 2 (не-REM (NREM) 2), а не сна стадии 1 (NREM1), как при нарколепсии.

Методы: Мы провели анализ последовательности стадий сна у 127 пациентов с ночной полисомнографией и MSLT, в том числе 25 с нарколепсией с катаплексией (N + C), 41 с нарколепсией без катаплексии (NC), 21 с идиопатической гиперсомнией с длительным временем сна (IHL), 20 с BIISS и 20 с расстройством периодических движений конечностей (PLMD). Было зарегистрировано 537 дремот, из них 176 периодов SOREM.

Результаты: Все периоды SOREM в группах IHL, BIISS и PLMD возникли из сна NREM2, 75% периодов в N + C возникли из NREM1 и в N-C только 52% возникли из NREM1. В группе N-C пациенты с периодами SOREM, все возникшие на стадии 1, имели более короткий MSL (p = 0,02).

Выводы: Эти результаты предполагают, что периоды SOREM, возникающие из NREM1, имеют высокую чувствительность для диагностики нарколепсии и что периоды SOREM из NREM1 являются маркером тяжести либо сонливости, либо нестабильности REM.Анализ последовательности стадий сна периодов SOREM также может помочь более точному фенотипированию гиперсомнии и, в частности, прояснить гетерогенность среди пациентов с нарколепсией без катаплексии.

этапов сна — нейробиология

Нормальный цикл сна и бодрствования подразумевает, что в определенное время разные нейронные системы активируются, в то время как другие отключаются. Ключ к Таким образом, нейробиология сна заключается в понимании различных стадий сна.Для столетий — а точнее, до 1950-х годов — большинство людей, которые думали о сне считал его единым явлением, физиология которого по существу пассивный и чья цель была просто восстановительной. Однако в 1953 году Натаниэль Клейтман и Евгений Асерински показали с помощью электроэнцефалографии (ЭЭГ) записи нормальных людей, что сон состоит из разных стадий, которые встречаются в характерной последовательности (и).

Рисунок 28.5

Записи ЭЭГ в течение первого часа сна.Состояние бодрствования с при открытых глазах характерны высокочастотные (15–60 Гц), низкоамплитудная активность (~ 30 мкВ) активность. Этот паттерн называется бета-активность. Спуск в I стадию без быстрого сна (подробнее …)

Рисунок 28.6

Физиологические изменения у добровольца мужского пола во время различных состояний сна в типичном 8-часовом периоде сна (А). Продолжительность быстрого сна увеличивается с 10 минут в первом цикле до 50 минут в заключительный цикл; Обратите внимание, что медленноволновый (этап (подробнее …)

Люди погружаются в сон поэтапно, которые сменяют друг друга в течение первого часа или около того. после выхода на пенсию (). Эти характерные стадии определяются в первую очередь электроэнцефалографическими критериями (Вставка C). Первоначально во время «Сонливость», частотный спектр электроэнцефалограммы (ЭЭГ) смещена в сторону более низких значений и амплитуда корковых волн немного увеличивается. Этот период дремоты, называемый , стадия I сна , со временем уступает место легкому или стадия II сна , которая характеризуется дальнейшим снижением частоты волн ЭЭГ и увеличением их амплитуда, вместе с прерывистыми кластерами высокочастотных спайков, называемыми веретенами сна.Веретена сна — это периодические всплески активности с частотой около 10–12 Гц. которые обычно длятся 1-2 секунды и возникают в результате взаимодействия между таламические и корковые нейроны. В стадии III сна , что представляет собой от умеренного до глубокого сна количество веретен уменьшается, а амплитуда низкочастотные волны усиливаются еще больше. В самом глубоком сне, стадия IV сон , преобладающая активность ЭЭГ состоит из низкой частоты (1–4 Гц), колебания большой амплитуды, называемые дельта-волнами, характерные медленные волны, в честь которых названа эта фаза сна.Целиком Последовательность от сонливости до глубокого сна стадии IV обычно занимает около часа.

Box C

Электроэнцефалография.

Эти четыре стадии сна называются сном с небыстрым движением глаз (не-REM). Наиболее заметной особенностью является медленная волна (стадия IV) сон . Пробудить людей от медленноволнового сна труднее всего; следовательно, это считается быть самой глубокой стадией сна. Однако после периода медленного сна Записи ЭЭГ показывают, что стадии сна меняются на противоположные, чтобы достичь совершенно другого состояние называется быстрое движение глаз , или REM, сон .В REM во сне записи ЭЭГ очень похожи на записи в состоянии бодрствования (см. ). Примерно через 10 минут в Быстрый сон, мозг обычно циклически возвращается через фазы сна, не являющиеся фазой быстрого сна. Медленноволновой сон обычно снова возникает во втором периоде этого непрерывного цикла, но не в течение остальной части ночи (см.). В среднем происходит четыре дополнительных периода быстрого сна, каждый из которых имеющие большую продолжительность.

Таким образом, типичные 8 часов сна каждую ночь фактически составляют несколько циклов, которые чередуются между медленным и быстрым сном, мозг активен в течение большей части этого якобы спящего, спокойного времени.По причинам, которые не ясно, продолжительность быстрого сна каждый день уменьшается с 8 часов при рождении до 2 часа в 20 лет и всего 45 минут в 70 лет.

Стадий сна — Фонд сна

Когда вы думаете о том, как вы высыпаетесь, вполне нормально сосредоточиться на том, сколько часов вы спите. Хотя продолжительность сна, несомненно, важна, это не единственная составляющая уравнения.

Также важно подумать о качестве сна и о том, действительно ли время, проведенное во сне, восстанавливает силы.Многократное плавное продвижение в течение цикла сна, состоящего из четырех отдельных стадий сна, является жизненно важной частью по-настоящему качественного отдыха.

Каждая стадия сна играет определенную роль в том, чтобы ваш разум и тело просыпались отдохнувшими. Понимание цикла сна также помогает объяснить, как определенные нарушения сна, включая бессонницу и обструктивное апноэ во сне, могут влиять на сон и здоровье человека.

Что такое цикл сна?

Сон неравномерный. Вместо этого в течение ночи ваш общий сон состоит из нескольких циклов цикла сна, который состоит из четырех отдельных этапов.За обычную ночь человек проходит от четырех до шести циклов сна. Не все циклы сна имеют одинаковую продолжительность, но в среднем они длятся около 90 минут каждый.

Все циклы сна одинаковы?

Циклы сна меняются по мере того, как вы засыпаете ночью, — это нормально. Первый цикл сна часто самый короткий и колеблется от 70 до 100 минут, в то время как более поздние циклы обычно составляют от 90 до 120 минут. Кроме того, состав каждого цикла — сколько времени тратится на каждую стадию сна — меняется с течением ночи.

Циклы сна могут варьироваться от человека к человеку и от ночи к ночи в зависимости от широкого диапазона факторов, таких как возраст, недавний режим сна и потребление алкоголя.

Какие стадии сна?

Есть четыре стадии сна; один для сна с быстрым движением глаз (REM) и три, которые образуют сон без REM (NREM). Эти стадии определяются на основе анализа активности мозга во время сна, который показывает различные закономерности, характеризующие каждую стадию.

Стадии сна	Тип сна	Другие имена	Нормальная длина
1 этап	NREM	N1	1-5 минут
2 этап	NREM	N2	10-60 минут
3 этап	NREM	N3, медленный сон (SWS), дельта-сон, глубокий сон	20-40 минут
4 этап	REM	REM Sleep	10-60 минут

Разделение сна человека на различные циклы и стадии обычно называют архитектурой сна.Если кто-то проводит исследование сна, эту архитектуру сна можно визуально представить в виде гипнограммы.

Классификация стадий сна была обновлена в 2007 году Американской академией медицины сна (AASM). До этого большинство экспертов называли пять стадий сна, но сегодня определения четырех стадий в AASM представляют собой единодушное понимание цикла сна.

Модели сна NREM

NREM-сон состоит из трех различных стадий. Чем выше стадия медленного сна, тем труднее разбудить человека ото сна.

Этап 1 / N1

Этап 1 по сути является этапом «дремоты» и обычно длится от одной до пяти минут.

Во время сна N1 тело не полностью расслаблено, хотя деятельность тела и мозга начинает замедляться с периодами коротких движений (подергиваний). На этой стадии наблюдаются незначительные изменения в активности мозга, связанные с засыпанием.

Легко разбудить кого-то во время этой стадии сна, но если человека не беспокоят, он может быстро перейти ко второй стадии.По мере того, как наступает ночь, человек, который не прерывается, может не проводить больше времени на стадии 1, поскольку он проходит через следующие циклы сна.

Этап 2 / №2

Во время стадии 2 тело входит в более подавленное состояние, включая падение температуры, расслабление мышц, замедленное дыхание и частоту сердечных сокращений. В то же время мозговые волны показывают новую картину, и движение глаз прекращается. В целом активность мозга замедляется, но есть короткие всплески активности, которые на самом деле помогают сопротивляться пробуждению от внешних раздражителей.

Сон 2 стадии может длиться 10-25 минут в течение первого цикла сна, и каждая стадия N2 может стать длиннее в течение ночи. В совокупности человек обычно проводит около половины своего времени сна во сне N2.

Этап 3 / N3

Стадия 3 сна также известна как глубокий сон, и разбудить кого-либо, находясь в этой фазе, труднее. Мышечный тонус, пульс и частота дыхания снижаются во сне N3 по мере того, как тело еще больше расслабляется.

Активность мозга в этот период имеет идентифицируемый образец так называемых дельта-волн.По этой причине стадию 3 можно также назвать дельта-сном или коротковолновым сном (КВС).

Эксперты считают, что этот этап имеет решающее значение для восстановительного сна, позволяя телу выздороветь и развиваться. Он также может укрепить иммунную систему и другие ключевые процессы в организме. Несмотря на то, что активность мозга снижена, есть свидетельства того, что глубокий сон способствует глубокому мышлению, творчеству и памяти.

Большую часть времени мы проводим в глубоком сне в течение первой половины ночи. Во время ранних циклов сна стадии N3 обычно длятся 20-40 минут.По мере того, как вы продолжаете спать, эти стадии становятся короче, и вместо этого вы проводите больше времени в фазе быстрого сна.

Режимы быстрого сна

Во время быстрого сна активность мозга повышается, приближаясь к уровням, наблюдаемым в бодрствующем состоянии. В то же время тело испытывает атонию, то есть временный паралич мышц, за двумя исключениями: глаза и мышцы, контролирующие дыхание. Несмотря на то, что глаза закрыты, можно увидеть, как они быстро движутся, поэтому эта стадия получила свое название.

REM-сон считается важным для когнитивных функций, таких как память, обучение и творчество.Быстрый сон известен самыми яркими сновидениями, что объясняется значительным всплеском активности мозга. Сны могут появляться в любой стадии сна, но они менее часты и интенсивны в периоды медленной фазы сна.

В нормальных условиях вы не входите в фазу быстрого сна, пока не проспите около 90 минут. По мере того как ночь продолжается, стадии REM становятся длиннее, особенно во второй половине ночи. В то время как первая стадия быстрого сна может длиться всего несколько минут, более поздние стадии могут длиться около часа.В целом, фазы REM составляют около 25% сна у взрослых.

Почему так важны стадии сна?

Стадии сна важны, потому что они позволяют мозгу и телу восстанавливаться и развиваться. Недостаток как глубокого сна, так и быстрого сна может объяснить некоторые серьезные последствия недостаточного сна для мышления, эмоций и физического здоровья.

Спящие, которые часто просыпаются на ранних стадиях, например, люди с апноэ во сне, могут испытывать затруднения при правильном переходе в эти более глубокие стадии сна.Люди с бессонницей могут не высыпаться, чтобы накопить необходимое время на каждой стадии.

Что влияет на стадии сна?

Хотя существует типичная картина для стадий сна, могут быть существенные индивидуальные вариации, основанные на ряде факторов:

Возраст: Время на каждой стадии кардинально меняется в течение жизни человека. Новорожденные проводят гораздо больше времени (около 50%) в фазе быстрого сна и могут перейти в фазу быстрого сна, как только засыпают. По мере взросления их сон становится похожим на сон взрослых, обычно достигая сопоставимой архитектуры сна к 5 годам.С другой стороны, пожилые люди, как правило, меньше времени проводят в фазе быстрого сна.
Последние режимы сна: Если человек спит нерегулярно или недостаточно в течение нескольких дней или более, это может вызвать нарушение цикла сна.
Алкоголь: Алкоголь и некоторые другие наркотики могут изменять структуру сна. Например, алкоголь уменьшает фазу быстрого сна в начале ночи, но по мере того, как алкоголь прекращается, наблюдается возврат в фазу быстрого сна с продолжительными стадиями быстрого сна.
Расстройства сна: Апноэ во сне, синдром беспокойных ног (СБН) и другие состояния, вызывающие множественные пробуждения, могут нарушать цикл здорового сна.

Как сделать цикл сна более здоровым?

Хотя у вас нет полного контроля над циклом сна, вы можете предпринять шаги, чтобы повысить свои шансы на здоровое прогрессирование на каждой стадии сна.

Ключевой шаг — сосредоточиться на улучшении гигиены сна, что относится к среде, в которой вы спите (матрас, подушка, простыни и т. Д.), И привычкам, связанным со сном. Обеспечение более последовательного режима сна, естественное дневное освещение, отказ от алкоголя перед сном, а также устранение шума и перебоев со светом могут помочь вам получить непрерывный сон и способствовать правильному выравниванию вашего циркадного ритма.