Harvard Business Review Россия

21 мая отмечается Всемирный день медитации. О пользе практик медитации для современного человека сказано немало, но многие до сих пор скептически относятся к идее медитировать и осознанно относиться к своим мыслям, чувствам и поступкам. В этом дайджесте мы собрали 10 самых интересных и полезных материалов из архива HBR Россия о практиках медитации, которые позволяют бороться со стрессом и негативными эмоциями и жить полноценной профессиональной и личной жизнью.

Все публикации из нашего дайджеста вы можете читать бесплатно до воскресенья 23 мая (включительно). И хотим напомнить, что лучший способ поддержать HBR Россия, если наш контент помогает вам в жизни и карьере, — оформить подписку. Желаем познавательного чтения и благодарим за то, что вы с нами.

«Медитация? У меня нет времени на эту ерунду!»

«Некоторые руководители считают, что сама концепция заботы о себе несовместима с имиджем «серьезного» лидера. Они закатывают глаза, когда слышат о медитации, осознанности, монотонных песнопениях, свечах, прогулках на природе и замедлении ритма жизни. Другие думают, что уделять время себе — это «баловство», возможно, другим это нравится, но они не могут позволить себе такую роскошь. Как справиться с этими ограничивающими убеждениями?» Читать статью

Испытываете стресс? Дышите!

«Когда машина офицера морской пехоты США Джейка Д. подорвалась на мине в Афганистане, он взглянул вниз и увидел, что его ноги почти полностью оторваны ниже колен. В тот момент он вспомнил дыхательное упражнение из учебника для молодых офицеров. Благодаря этому упражнению он смог сохранять спокойствие, достаточное для того, чтобы проверить состояние своих людей, отдать приказ вызвать помощь, наложить жгуты на ноги и не забыть приподнять их, прежде чем потерять сознание. Позже ему сказали, что если бы он не сделал этого, то умер бы от потери крови.

Если простое дыхательное упражнение помогло Джейку в такой экстремальной ситуации, аналогичные методы определенно могут помочь всем нам в ситуациях более распространенного стресса на работе». Читать статью

Почему вам нужно медитировать именно сейчас

В такие моменты, как сейчас, может помочь медитация. Известно, что практика медитации помогает справиться с тревожностью, снизить повышенную активность миндалевидного тела, повысить нашу способность к креативному мышлению и сопереживанию другим. Стив Джобс, долгие годы практиковавший медитацию, так описывал свой опыт: «Ты начинаешь видеть все яснее и больше находиться в настоящем. Твой ход мысли замедляется, а ощущения от того, что происходит здесь и сейчас, усиливаются. Ты видишь намного больше, чем раньше». Читать статью

Как руководители могут укротить свое эго с помощью медитации

«На пути к успеху руководителей (и их компании) ждет немало препятствий, и одно из них — эго. Эксперт в сфере лидерства Джим Коллинз в своем подробном исследовании причин долгосрочного успеха различных компаний обнаружил, что две трети изученных организаций «потерпели крах или остались в числе середнячков только из-за непомерного эгоизма их руководителей». К счастью, выход есть, и это — осознанность. Обучая медитации сотни лидеров, я понял, что одна из самых ценных и самых недооцененных способностей руководителя — это способность укрощать свое эго…» Читать статью

Почему практики осознанности могут вызывать дискомфорт и почему этого не нужно бояться и избегать

«Вне всякого сомнения, созерцательная медитация может способствовать более полному восприятию положительных сторон жизни, однако это лишь одна из практик медитативного опыта. На самом деле истинная осознанность также предполагает, что мы сможем более ярко видеть, распознавать и проживать те моменты нашей жизни, в которые мы испытываем гнев, печаль, зависть, тревогу, незащищенность или одиночество. Все это также неотъемлемая часть созерцательных процессов.

Именно поэтому нам следует отказаться от поверхностных определений медитации, которые изображают ее исключительно как источник хорошего настроения. Нам необходимо прийти к пониманию, что в действительности созерцательные практики вмещают в себя весь спектр человеческих переживаний и ощущений, как положительных, так и отрицательных, и суть медитации как раз и состоит в том, чтобы научиться справляться со всем этим и принимать в итоге правильные решения…» Читать статью

Как осознанность может изменить стратегию бизнеса

Эта практика помогает людям справляться со стрессом и максимально использовать творческий потенциал. Но осознанность — это нечто гораздо большее, чем инструмент ментального фитнеса. Это ценный актив для лидеров, которые стремятся понять и переосмыслить мир, чтобы выбрать лучшие варианты стратегии. Читать статью

Осознанная жизнь: рекомендации для работающих родителей

«Идея осознанности, кажется, завоевывает все больше поклонников. Эту методику Джон Кабат-Зинн, автор программы по снижению cтресса с помощью осознанности, описывает как «сфокусировать внимание на цели особым образом; в текущий момент и без оценочного суждения». Исследования  показывают, что люди, практикующие осознанность, менее напряжены, более сконцентрированы и лучше контролируют свои эмоции. Но что делать работающим родителям? Как им выкроить время для осознанности в своем напряженном графике?» Читать статью

Время тишины: почему так важно научиться справляться с шумом

«Известный журналист и писатель Та-Нехиси Коутс настаивает, что серьезные мыслители и писатели должны отказаться от использования Twitter. Это не было критикой платформы с сообщениями в 140 символов. И это даже не касалось темы использования социальных медиа в эпоху фейковых новостей. Это был призыв совладать с шумом. Коутс убежден: чтобы генерировать прекрасные идеи и качественные действующие продукты, необходима тишина, которая в наше время стала редкостью.

Коутс в хорошей компании: у этой идеи есть немало других именитых сторонников. Писательница Джоан Роулинг, биограф Уолтер Айзексон, психиатр Карл Юнг обязательно включают или включали в свой распорядок дня периоды глубокого молчания, стараясь регулировать поток поступающей к ним информации. А Рэй Далио (американский миллиардер, основатель инвестиционной компании Bridgewater Associates), Билл Джордж (в разное время занимал посты CEO компании Medtronic, входил в советы директоров Exxon Mobil, Goldman Sachs, Novartis и Target Corporation), губернатор Калифорнии Джерри Браун и конгрессмен от штата Огайо Тим Райан считают периоды молчания важными факторами своего успеха. Читать статью

Менеджер в тумане: что убивает наше внимание и как с этим справиться

Раньше я вставал, сонно ковылял к своему телефону и немедленно растворялся в потоке бесполезных уведомлений. И этот цифровой туман продолжал преследовать меня в течение всего дня, мешая выполнять важные задачи. Я отвлекался, нервничал и не мог эффективно руководить. Я знал, что изменения необходимы, но никак не мог освободиться от привычек, которые как будто бы держали меня в нескончаемом плену.

Эта проблема весьма распространена. Руководители по всему миру каждый день бредут в одном и том же тумане. Две главных проблемы разрушают нашу способность к концентрации. Читать статью

Психологи Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон о том, что нужно знать об осозанности

10 фактов о медитации: Статьи общества ➕1, 19.06.2020

В буддийской традиции существует практика метта, или медитации любящей доброты, когда практикующий фокусируется на развитии чувства доброжелательности и заботы обо всех живых существах. Согласно исследованию, проведенному в Университете Эмори (США), такие упражнения эффективно повышают способность человека распознавать чувства другого человека по выражению его лица и сопереживать ему.

Другое исследование указывает, что испытывая положительные эмоции через сострадание, можно лучше выразить «любовь к себе и другим», что включает в себя «адекватную самооценку», «позитивные отношения с другими», а также «психологическую устойчивость» и «чувство смысла жизни».

Медитация любящей доброты также уменьшает уровень социальной изолированности. В исследовании, опубликованном на сайте Американской психологической ассоциации, говорится, что испытуемые, которые занимались этой практикой даже несколько минут, укрепляли свои социальные связи и развивали позитивное отношение к новым людям как на внешнем, так и на внутреннем уровне.

В 2014 году в ходе экспериментов британские ученые увидели, что даже краткая медитация любящей доброты уменьшала предубеждение по отношению к бездомным. Другое исследование показывает, что тренировки осознанности уменьшают неосознанные расовые и возрастные предубеждения. Социальная дискриминация — не единственный вид психологических предубеждений, на которые влияет медитация. Например, несколько научных работ убедительно показывают, что осознанность уменьшает когнитивные искажения, связанные с финансовыми тратами: падкость на маркетинговые уловки «горящих туров» и «выгодных предложений».

Медитирующие, по-видимому, обладают повышенной активностью теломеразы — фермента, оказывающего влияние на длительность клеточной жизни и, следовательно, долголетие. Исследование, проведенное учеными из США, Франции и Испании в Центре изучения здорового разума при UW-Madison Waisman Center, показало, что практика медитации осознанности вызывает целый ряд эффектов на генном и молекулярном уровнях. В частности, было отмечено снижение уровня провоспалительных генов, что в свою очередь связано с более быстрым физическим восстановлением после стрессовой ситуации.

В исследовании, проведенном в пяти средних школах Бельгии, приняли участие около 400 учеников (от 13 до 20 лет). Ученые заключили: «ученики, которые прошли программу медитации, сообщали об уменьшении признаков депрессии, тревоги и стресса в течение шести месяцев». Развитие в будущем выраженных симптомов депрессии именно у этих учеников было наименее вероятно. Другое исследование, проведенное в Университете Сан-Диего (Калифорния), показало, что медитация осознанности уменьшает дисфункциональные убеждения (негативные мысли о себе) и снижает уровень руминации (тип мышления, при котором человек постоянно «крутит» в голове одну и ту же мысль и не может от нее избавиться).

Вывод еще одного исследования заключается в том, что медитация осознанности может быть эффективна для лечения депрессии так же, как и терапия антидепрессантами. Доказано также положительное влияние медитации на панические расстройства и тревогу.

У беременных женщин с высоким риском психологических расстройств, участвовавших в десятинедельных тренингах йоги осознанности, заметно снизились симптомы депрессии, показало пилотное исследование Мичиганского университета. Йога осознанности, которая сочетает в себе медитацию и физические позы, оказалась мощным методом повышения энергии и борьбы со стрессом.

Группа гарвардских неврологов провела эксперимент, в ходе которого 16 человек прошли восьминедельный курс осознанности, медитируя под руководством инструктора. По окончании исследования магнитно-резонансная терапия показала, что после такого тренинга в областях мозга, ответственных за обучение и память, увеличивается концентрация серого вещества. Другое исследование показало увеличенные объемы серого вещества в гиппокампе и лобной области у медитаторов с большим опытом практики.

Нейробиолог Ричард Дэвидсон из Университета Висконсина провел исследование, в котором участвовали тибетские буддийские монахи. Оказалось, что у начинающих медитирующих незначительно выросла гамма-активность коры головного мозга, а вот у большинства монахов рост активности гамма-ритмов был такой, «о котором никогда не сообщалось ранее в литературе по нейробиологии». Мозговые волны (или синхронизация нейронов) создаются чрезвычайно низким напряжением, которое используется при передаче сообщений между нейронами. Большая часть сознательной активности мозга производит бета-волны с частотой от 13 до 30 герц или циклов в секунду. Более интенсивные гамма-волны (от 30 до 60 или даже 90 Гц) обычно отвечают за такие сложные операции, как хранение воспоминаний и концентрацию внимания.

Ранние исследования показали, что медитация осознанности оказывает огромное влияние на наше психическое здоровье. Но с ростом числа исследований научный скептицизм в отношении этих первоначальных утверждений тоже вырос. Например, в метаанализе 2014 года, опубликованном в JAMA Internal Medicine, было обнаружено, что программы медитации приводят лишь к небольшому или умеренному снижению тревожности и депрессии при серьезных расстройствах.

По мнению авторов, медитативные программы не принесли больше пользы, чем активные методы лечения: физические упражнения, психотерапия или прием лекарств. Медитацию следует считать дополнением, а не заменой других видов лечения таких психических состояний, как, например, биполярное аффективное расстройство.

Исследование, проведенное Калифорнийским университетом, показало, что во время и после занятий медитацией испытуемые показали способность лучше сосредотачиваться, особенно на решении повторяющихся или скучных задач.

Другое исследование продемонстрировало, что медитируя даже 20 минут в день, ученики смогли улучшить свои показатели в тестах на когнитивные способности — в некоторых случаях результаты в десять раз лучше, чем в группе, которая не медитировала. Они также лучше справлялись со стрессом от приближающегося дедлайна.

В эксперименте, проведенном Баптистским медицинским центром Уэйк Форест, 15 здоровых добровольцев, новичков в медитации, посетили четыре 20-минутных класса медитации на дыхание. Активность мозга участников исследования исследовалась с помощью магнитно-резонансной томографии, а болевые ощущения вызывались специальными тепловыми датчиками. Эксперимент показал, что всего час медитативных тренировок может значительно уменьшить как саму боль, так и активацию зон мозга, связанных с болью. Ученые обнаружили снижение интенсивности боли примерно на 40% и уменьшение неприятных ощущений на 57%. Для сравнения — морфин или другие обезболивающие препараты обычно снижают уровень боли примерно на 25%.

Результаты недавних исследований, опубликованных в журнале «Мозг, поведение и иммунитет», показывают, что всего 30 минут медитации в день не только уменьшают чувство одиночества, но и снижают риск сердечных заболеваний, депрессии, болезни Альцгеймера и преждевременной смерти.

Почему вам пора заняться медитацией: полезный гид по практике осознанности

Прошлой осенью трендсеттер и религиозный лидер далай-лама давал большую пресс-конференцию для жителей России. По его мнению, у нашей страны гигантский потенциал в важнейшем вопросе построения ­счастливого мирового сообщества (что? да!).

По итогам этой конференции в медиа вышли материалы с громкими и интригующими заголовками в духе «Далай-лама рассказал о главном секрете счастья», а сам секрет звучал так: «Можно совершать ритуалы, начитывать мантры – и это хорошо. Но главная практика – это медитация на пустотности и медитация на бодхичитте. Это как два крыла, необходимые лебедю, чтобы летать».

Есть подозрение, что ни лебедю, ни человеку, который никогда близко не подходил к вопросу о медитации, такие загадочные метафизические формулировки далеко улететь не помогут. Ни пустотность, ни бодхичитта, что бы эти красивые слова ни означали, света на дело не проливают и, наверное, скорее пугают, чем соблазняют немедленно все бросить, сесть в позу лотоса и отлететь в сторону счастья. В то же время сама медитация становится все популярнее и входит в привычку у самых обычных людей, которые про далай-ламу, возможно, никогда и не слышали вовсе.

Плоды просветления

Время, которое ­далай-лама XIV не тратит на медитацию, он посвящает рассказу о ней. Среди прочего он выпустил книгу «Как медитировать».

© WPA Pool

В русскоязычном App Store можно найти больше пятидесяти приложений, предлагающих освоить различные способы медитации, в офисе «Яндекса» для этого есть отдельные комнаты, сотрудников зарубежных IT-гигантов учат осознанности прямо на рабочих местах, для остальных простых смертных на образовательных онлайн-платформах вроде «Курсеры» появляются бесплатные курсы, демистифицирующие духовные практики и раскрывающие их связь с современной наукой и психологией.

Для модных, продвинутых и сверхпродуктивных людей типа миллиардера Рэя Далио или основателя твиттера Джека Дорси медитация стала уже совсем рядовым делом, практически как привычка чистить зубы. В том обществе и даже частично в нашем, которое нет-нет да оглядывается на Кремниевую долину в попытке перенять образ жизни и мысли, не медитировал – считай, не жил. Поэтому пришло время разбираться, что такое медитация, зачем она нужна и с чего начать, если вдруг захотелось попробовать.

Что такое медитация?

С одной стороны, когда мы слышим о медитации, мы все примерно понимаем, о чем идет речь, и представляем себе человека, который сел в позу лотоса, закрыл глаза, вознесся над суетой, а возможно, и над полом. С другой стороны, существует множество подходов к определению медитации, погружаясь в которые становится все сложнее разобраться в ее сути, но давайте все же попробуем это сделать.

Под медитацией обычно понимают определенные практики, наборы упражнений для ума, как правило, связанные с концентрацией, дыханием и расслаблением. Эти практики бывают религиозными и светскими. Исторически они, конечно, связаны с буддизмом, йогой и индуизмом, проявлялись в исламе и позднем христианстве, но сейчас все большую популярность набирают светские направления: они берут у религиозных базовый инструментарий, но избавляются от смысловых нагрузок, связанных с теми или иными религиозными представлениями о прекрасном.

Поющая чаша – не только сувенир, но и вполне действенный инструмент для медитации.

© Stevica Mrdja / EyeEm

Строго говоря, когда далай-лама говорит о бодхичитте (высшей степени просветления), он предлагает нам прикрыть глаза и сконцентрироваться на своем желании счастья для себя и для всех живых существ. В общем, для мира во всем мире. Согласитесь, у этой мысли есть определенная идеологическая направленность. Но когда, например, психолог предлагает вам попробовать глубоко вдохнуть и основательно выдохнуть, а после сосредоточиться на ощущениях в собственном теле, его задача – помочь лично вам избавиться от стресса или перенапряжения.

Когда же вышеупомянутый миллиардер Рэй Далио советует освободиться от лишних эмоций и предельно сфокусироваться на своем деле, его сверхцель – стать еще более продуктивным и заработать еще больше денег. А когда, в свою очередь, режиссер Дэвид Линч пишет книгу о плюсах и эффективности трансцендентальной медитации – он с ее помощью призывает нас раскрыть свой творческий потенциал и найти в самих себе такие странные идеи, которым позавидует и сам автор.

То есть, отвечая на вопрос, что есть медитация, мы можем с некоторой долей уверенности утверждать, что это набор определенных техник, но вот цели у них могут быть очень разными, и поэтому имеет смысл поставить вопрос иначе. Если уж медитировать, то зачем?

Какая польза от медитации?

Медитация стала набирать популярность не вчера. Со времен Просвещения европейские пытливые умы, а несколько позже и их американские коллеги все время смотрели на так называемый загадочный Восток, пытаясь найти ответы на мучившие их вопросы о смысле жизни. И искали их в древних индийских учениях, и у тибетских монахов, и у других великанов духа. Но, конечно, настоящий бум начал происходить в Америке во второй половине XX века, когда разразилась мода на дзен, йогу и другие способы эскапизма и противостояния капитализму. Благодаря повальному увлечению духовными практиками, а также развитию техники и не в последнюю очередь появлению функцио­нальной магнитно-резонансной томографии этим вопросом заинтересовались и ученые, начавшие свои эксперименты с целью доказать или опровергнуть пользу от медитации.

На сегодняшний день опубликованы тысячи исследований. В научном сообществе к ним отношение по-прежнему неоднозначное, но, конечно, оно тоже сильно изменилось. Ряд бесспорных доказательств пользы умерил пыл скептиков, и сегодня скорее принято с любопытством следить за дальнейшими изысканиями, чем просто критиковать саму идею.

Вячеслав Дубынин, ведущий научный сотрудник кафедры физиологии человека и животных биологического факультета МГУ, в одном из своих интервью на вопрос, работает ли медитация, отвечал: «Да, работает. С помощью ментальных возможнос­тей человеку доступно в значительной степени контролировать состояние своего организма и своей нервной системы. Эффективность медитации можно доказать хоть на уровне электроэнцефалограммы или томограммы, хоть оценивая снижение кортизола в крови».

Медитация стала совсем рядовым делом, как привычка чистить зубы.

С этого и начнем – снижение кортизола. Кортизол – это гормон стресса, а вряд ли кто-то будет спорить с тем, что стресса в нашей жизни чуть более чем достаточно. В целом жизнь ускоряется и усложняется, а тут еще пандемия, кризисы, погода, да что тут перечислять – только нервничать. Исследования показывают, что регулярная практика медитации осознанности действительно улучшает способность человеческого организма сопротивляться стрессу. Те, кто медитирует постоянно в течение длительного времени, легче переносят стресс и быстрее после него восстанавливаются.

Другой почти доказанный эффект – а в этих исследованиях он всегда «почти», потому что остается все-таки много научных придирок к тому, как они проводятся, к наличию контрольных групп и так далее, – так вот, еще один почти точно доказанный эффект связан со вниманием. А внимание сегодня становится очень ценной валютой. За него воюют маркетологи, смартфоны, супруги, работа и друзья; сегодняшний человек завален информацией, которая льется на него из всех источников, и нам все труднее концентрироваться на чем-то одном. Все чаще говорят о клиповом мышлении и о том, что у людей падает способность удерживать внимание на каком-то объекте, будь то текст, видео, задание по работе или разговор с другом, дольше чем несколько минут.

Медитация помогает вернуть себе способность сфокусироваться на том, что происходит здесь и сейчас, собрать внимание в одну точку и сосредоточиться на одной задаче.

Другое предположение связано с тем, что медитация помогает справляться с тревожностью и депрессией, – сейчас оно вызывает самое большое количество споров. С одной стороны, польза есть и тревожность действительно снижается, но нельзя сказать, что это будет работать в отрыве от таблеток, психотерапии и других способов справляться с ментальными сложностями. Здесь как раз нужно быть особенно аккуратными, ведь есть и другие исследования, говорящие о том, что для людей, например, с посттравматическим стрессовым синдромом медитация без контроля специалиста может стать дорогой в ад – к переживанию непроработанных травм, повторной травматизации и ухудшению состояния. Поэтому, если у вас есть какие-то психологические проблемы и особенности, перед тем как начать медитировать, имеет смысл проконсультироваться с тем, с кем вы обычно консультируетесь по этим вопросам. И нет, это не бабка у подъезда, не лучший друг в баре, не случайный эксперт из интернета, а психотерапевт или даже психиатр.

Виды медитаций и как их ­практиковать

Медитация осознанности, или майндфулнес, наверное, самое популярное сегодня из светских направлений. Именно его эффекты исследуют ученые, именно это направление лежит в основе доказательных методик, которые сегодня используют в психотерапии. Медитацию осознанности часто называют тренировкой для мозга: чем больше вы практикуетесь, тем лучше результат.

Базовый принцип – полное погружение и присутствие в настоящем моменте. В качестве тренировки для новичков часто предлагают проделать упражнение с виноградом. Любую медитацию желательно проводить в тишине и одиночестве, в каком-то укромном месте, где вас точно никто не беспокоит. Эта – не исключение.

Суть виноградного метода заключается в том, что вы берете одну виноградину в руки и сначала обращаете внимание на ощущение, которое возникает при прикосновении. Потом смотрите на нее внимательно и изучаете: какого она цвета, формы, тяжелая она или легкая, холодная или теплая. Потом вы кладете ее себе в рот и закрываете глаза, чтобы полностью сосредоточиться на вкусовых ощущениях­ – понаблюдайте за тем, как вкус раскрывается­, какие ощущения от кожицы винограда и какие при раскусывании, обратите внимание на то, что вы думаете в это время, и снова вернитесь к ощущениям. Вот, в общем-то, и все. Ура, вы медитируете.

По этому же принципу можно развивать осознанность ко всему остальному. Есть вариант медитации – осознанная ходьба. Когда при движении вы не растворяетесь в мыслях и заботах насущного дня, а концентрируетесь на том, как вы поднимаете одну ногу, перемещаете ее в пространстве, ставите на землю, потом поднимаете другую и так далее. Для новичков это может быть непривычно и сложно, но позволяет увидеть и осознать, как на самом деле непросто концентрироваться на чем-то не очень захватывающем и как мозг начинает сопротивляться и подкидывать всевозможные темы для размышления.

Самая базовая техника – это осознанность дыхания. Закройте глаза и просто наблюдайте за тем, как дышите. Попробуйте начать с минуты – для новичка и это может быть мучительно долго, но тем не менее любопытно. Отслеживайте свои ощущения от соприкосновения воздуха и ноздрей, попробуйте почувствовать, как расширяется грудная клетка при вдохе и опускается живот на выдохе. Но ключевой трюк здесь – это обращать внимание на то, как вы отвлекаетесь на свои мысли, и возвращаться обратно к наблюдениям за ощущениями.

Другое направление – это осознанность мыслей. Суть этой медитации в том, что вы наблюдаете за тем, какие мысли возникают в вашей голове. Это интересный эксперимент – отслеживать, как идеи появляются и уходят, как быстро сменяют друг друга, какие эмоции вызывают. В когнитивной терапии есть разные упражнения, основанные на буддийских медитациях: можно представлять, что мысли – это облака, плывущие по небу, или в воображении сажать каждую мысль в лодку и наблюдать за тем, как они плывут по реке. Другой вариант – представить белую комнату, в которой две двери, и воображать, что каждая мысль, которая зарождается в вашем сознании, входит через одну дверь и выходит через другую. Суть этого подхода в том, чтобы осознать, сколько мыслей генерирует мозг каждую секунду, и научиться за ними наблюдать.

Медитация без контроля специалиста может стать дорогой в ад.

Еще один популярный вариант – это осознанность к ощущениям в теле, иначе ее называют сканированием тела. Здесь – как правило, с инструктором (это может быть и живой человек на каком-то совместном занятии медитацией, и приложение, и видео на ютьюбе, такого контента сейчас очень много) – вы последовательно проходитесь своим вниманием по всему телу.

Сначала концентрируетесь на ощущениях в пальцах ног, потом изучаете, как себя чувствует ваша левая пятка, принимаете сигналы, которые вам подают икра и голень, поднимаетесь к коленкам – и так далее, все выше и выше, постепенно охватывая вниманием все свое тело. Такая медитация позволяет очень хорошо расслабиться и снять мышечное напряжение. Ее приятно выполнять перед сном, чтобы легче засыпалось.

Однако всегда велика опасность перестараться и начать медитировать очень напряженно, ведь, например, в традиционных практиках нельзя шевелиться, вместо этого вам нужно предельно концентрироваться и четко фокусировать внимание. Но здесь как раз полезно вспомнить о целях, и, если ваша задача не религиозный экстаз и попадание в нирвану, а просто расслабление, важно позволить себе относиться к медитации чуть проще, чтобы действительно суметь расслабиться и не перетрудиться.

Есть и другие направления и виды, чуть более эзотерические, упомянем их для того, чтобы сложилась полная картина. Трансцендентальная медитация подразумевает, что вы концентрируетесь на каком-то слове или мантре и постоянно повторяете их про себя. Випассана – это практика, направленная на то, чтобы «увидеть вещи такими, какие они есть», для чего обычно дают обет молчания и несколько дней ничего не говорят, лишь молча наблюдают за внешним и внутренним миром. «Медитация любящей доброты» – это упражнение на сострадание к самому себе, другим людям и всему миру. И медитация по чакрам – это уже хардкор, предполагающий открытие третьего глаза, поэтому с ней лучше быть максимально аккуратным. Впрочем, и это не все, но для начала вполне достаточно.

5 приложений для медитации­

HeadSpace

Самое популярное в мире приложение для медитаций. В нем больше сотни разных практик, помогающих сконцентрироваться или, наоборот, расслабиться. Из минусов – существует только на английском языке.

«Практика»

Приложение на русском языке. В нем есть бесплатный курс для новичков из десяти коротких уроков – идеальная точка входа для начинающих.

«Мо: медитация и сон»

Стартап выходцев из Mail.ru, содержит более двухсот занятий по самым популярным направлениям: антистресс, продуктивность, сон, личные отношения и самооценка.­

«Медитопия»

Турецкий гигант, вышедший на российский рынок, предлагает более тысячи медитаций, сказки на ночь и много контента для качествен­ного сна.

Insight Timer

Бесплатное приложение для медитирующих и уже даже скорее социальная сеть, где можно общаться, выкладывать собственные медитации и делиться впечатлениями с другими участниками сообщества. Доступна функция таймера – можно выбрать фоновый шум и определить время, которое вы хотите провести в медитации.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как медитация поможет спасти мир, а не только вас

Ваша медитация пройдет еще эффективнее с этими наушниками

---

Фото: Gettyimages.com; архивы пресс-служб

20 популярных мифов о медитации – Будда в городе

Разумеется, вы можете сидеть, скрестив ноги, но вообще-то, можете их и выпрямить.

У вас может не быть никаких ног в принципе. Тогда проблема снимается автоматически – не надо думать, перекрещивать вам их или нет.

Скажу вам по секрету: вы можете медитировать, сидя на стуле, или на унитазе, или на дереве. Вы также можете медитировать, сидя в очереди к стоматологу, стоя в очереди за новым айфоном, и стоя без всякой очереди.

Вы можете медитировать, идя по коридору в кабинет начальника и даже выходя из кабинета, при определённой тренировке.

Вы можете медитативно поедать хлеб насущный (или не менее насущный сыр Камамбер), вести автомобиль, ехать в метро, мастурбировать, вязать спицами, принимать душ и даже вести блог (хотя, это труднее всего, это высшая степень мастерства).

Почему же на рекламных картинках медитаторы обычно сидят со скрещенными ногами?

Потому что это удобно!

Удобно тем, кто привык.

Когда вы сидите низко, на полу, вы более устойчивы, вам низко падать в случае чего.

Если заснёте, скажем, то при падении со стула можно и ушибиться, а ниже пола падать некуда, поэтому сидя низко вы подсознательно чувствуете большую безопасность.

Поза лотоса лучше всего подходит для медитации сидя, именно в силу своей стабильности. Сплетение ног составляет очень устойчивую конструкцию, из которой вырастает прямой позвоночник.

Учитывая же, что положение тела оказывает непосредственное влияние на состояние сознания, для практики медитации сидя, эта поза оптимальна.

Но всё же, удобство первично.

Поэтому, начинать лучше с удобной позы, в которой вы сможете поддерживать баланс между расслабленностью и алертностью (бодростью, бдительностью).

Параллельно с этим, имеет смысл укреплять мышцы спины и растягивать связки ног.

Глядишь, через пару лет регулярных тренировок, будете вырастать из позы лотоса, как гриб боровик из грибницы. Только шляпку не забывайте надевать – это самое главное для обучения медитации.

Vipassana Meditation: Что такое Випассана?

---

Випассана, что означает «видеть вещи такими, какие они есть на самом деле», – одна из древнейших техник медитации, зародившихся в Индии. Она была заново открыта Готамой Буддой более 2500 лет назад и преподавалась им как универсальное средство от всех несчастий – как Искусство жить. Эта несектантская техника имеет целью полное искоренение загрязнений ума и, как результат, высшее счастье – полное освобождение.

Випассана – это способ трансформации личности через самонаблюдение. Она фокусируется на глубокой взаимосвязи ума и тела, переживаемой на личном опыте путем сосредоточения внимания на физических ощущениях, из которых состоит жизнь тела, постоянно взаимодействующих с умом и обуславливающих его состояние. Именно это основанное на наблюдении самоисследование, путешествие к общим истокам ума и тела, устраняет ментальные загрязнения. Результат – уравновешенный ум, полный любви и сострадания.

Человеку становятся понятными научные законы, управляющие его мыслями, чувствами, суждениями и ощущениями. Благодаря непосредственному опыту приходит понимание природы развития и деградации человека, механизмов умножения страданий и освобождения от них. Человек становится более осознанным, избавляется от заблуждений, обретает покой и умение владеть собой.

---

Традиция

Со времен Будды випассана через непрерывную линию учителей передавалась до сегодняшнего дня. Индус по происхождению, настоящий учитель этой линии, господин С.Н. Гоенка, родился и вырос в Бирме (Мьянме). В то время как он жил там, ему посчастливилось обучиться випассане у его учителя, Саяджи У Ба Кхина, который в то время был большим государственным чиновником. После того как он обучался у своего учителя на протяжении четырнадцати лет, господин Гоенка в 1969 году поселился в Индии и начал преподавать випассану. С того времени он обучил десятки тысяч людей всех рас и религий как на Востоке, так и на Западе. С 1982 года он начал назначать Учителей-ассистентов, которые помогают ему с все возрастающим интересом к курсам випассаны.

---

Курсы

Техника преподается на 10-дневных курсах, во время которых участники соблюдают Кодекс Дисциплины, изучают основы метода, и практикуют в объеме, достаточном для получения полезных результатов.

Курсы требуют тяжелой, серьезной работы. Существуют три этапа тренировки. Первый заключается в том, что на все время курса, необходимо воздерживаться от убийства, воровства, сексуальной активности, лжи и принятия опьяняющих веществ. Эти простые правила морального поведения служат для успокоения ума, который в противном случае будет слишком возбужденным для выполнения задания самонаблюдения. Следующий этап — развитие владения умом путем фиксации внимания на естественной реальности постоянно изменяющегося потока дыхания, как оно входит и выходит через ноздри. На четвертый день ум становится достаточно спокойным и достаточно сосредоточенным для самой практики випассаны: наблюдения ощущений по всему телу, понимая их природу и развивая уравновешенность, учась не реагировать на них. Наконец, в последний полный день курса участники учатся медитации любящей доброты, доброжелательности по отношению ко всем, где чистота, наработанная в процессе курса, разделяется со всеми существами.

Вся практика представляет собой тренировку ума. Точно также как мы используем физические упражнения для улучшения здоровья тела, випассана может быть использована для развития здорового ума.

Так как было выяснено, что техника действительно помогает, особое значение уделяется сохранению техники в ее оригинальной, подлинной форме. Она не преподается в коммерческих целях, напротив, она преподается совершенно бесплатно. Никто, кто помогает обучению, не получает никакого материального вознаграждения. Не существует никакой платы за курсы — даже для покрытия расходов на еду и проживание. Все расходы покрываются пожертвованиями людей, которые закончили хотя бы один курс и получили полезные результаты от випассаны, и которые желают предоставить другим возможность получить от нее полезные результаты.

Разумеется, результаты приходят постепенно, вместе с практикой. Это не реально ожидать, что все проблемы исчезнут за десять дней. Однако за это время можно научиться основам випассаны, которые затем можно применять в жизни. Чем дольше практиковать технику, тем больше свобода от несчастий, и ближе достижение окончательной цели полного освобождения. Даже десять дней могут дать совершенно определенные и полезные результаты в повседневной жизни.

Все искренние люди приглашаются присоединиться к курсу випассаны, чтобы они сами увидели, как работает техника и ощутили ее полезные результаты. Курсы медитации випассана были успешно проведены даже в тюрьмах, с потрясающими результатами для всех заключенных, участвовавших в них. Всякий кто попробует — поймет, что випассана это бесценное средство, с помощью которого достигается настоящее счастье, которым можно поделиться с остальными.

Мифы о медитации

Если вы откроете Google и введете запрос на тему мифов о медитациях, поисковик выдаст много словосочетаний, в том числе и негативных. Мы не будем их повторять и тем более опровергать. Наша задача – рассказать о пользе, которую вы можете извлечь из занятий медитацией. Вместе с экспертами из Self Power Project мы выделили 8 самых популярных мифов, о которых нужно знать. 

№1. Как мы ранее уже писали, чаще всего медитации практикуют, сидя в позе лотоса (скрестив ноги). И первый миф заключается в том, что медитировать можно только в таком положении. Однако это вовсе не обязательно. Просто эта поза – самая устойчивая, и еще она наиболее полезна для мышц. Но если вам, например, нужно срочно успокоиться, сконцентрироваться, вы можете медитировать где угодно, когда угодно и в любой позе. Главное – получить результат.

№2. «Медитация занимает много времени». На самом деле это не так. Все зависит от ваших намерений. Если вы хотите наконец разорвать этот порочный круг откладывания на потом, начните с 3-5 минут в день. Только задумайтесь над этой цифрой: 3-5 минут! Ровно столько в среднем тратит каждый человек в день на чистку зубов. 

№3. Еще одно распространенное заблуждение – это когда медитацию сравнивают с религией. Медитация – это просто упражнения. А связан этот миф с атрибутами, которые сопровождают процесс медитирования.

№4. «Медитация – это скучно». Так как медитации бывают разной продолжительности, многие ошибочно полагают, что пребывание в спокойном состоянии несколько минут, ни на что не отвлекаясь, может вызвать скуку. Уверяем вас: скучно бывает только тогда, когда вы не можете погрузиться в себя. Потому что именно во время практики приходят разные инсайты, которые меняют сознание и впоследствии приводят к изменениям в жизни.

№5. Самый распространенный миф – это то, что с помощью медитации можно остановить мысли. На самом деле с помощью практик мы учимся отслеживать свои мысли и приходим к пониманию, сколько лишнего у нас в голове. Это и есть концентрация и осознанность. Смысл медитации не в том, чтобы остановить мысли, а в том, чтобы научиться ими управлять.

№6. Самый забавный миф: «Чтобы медитировать, нужно быть веганом». Безусловно, правильное, сбалансированное питание влияет на наш организм, но присутствие в вашем рационе продуктов животного происхождения не поставит под сомнение эффективность медитаций. Медитация – это гигиена ума. 

№7. «Медитация – уход от реальной жизни». На самом деле, практикуя, вы не отстраняетесь от жизненных проблем, а учитесь другому к ним отношению и находите новые способы достижения своих целей.

№8. Ну и последнее, но не менее опасное заблуждение: «‎Медитация может изменить жизнь»‎. Для того чтобы что-то поменять в жизни, необходимо прежде всего изменить мышление и начать действовать непривычным для себя образом, то есть выйти из зоны комфорта. Медитация лишь подскажет, что необходимо делать, успокаивая ум и подбрасывая инсайты.

Каждый сам решает, во что он хочет верить. Начните менять свой мир и поверьте в свою внутреннюю силу!

Headspace: руководство по медитации | Официальный веб-сайт Netflix

1. С чего начать

21 мин.

Что такое медитация? Начните путь к спокойствию и ясности с изучения основ и попробуйте под руководством Энди Паддикомба выполнить медитацию, направленную на дыхание.

2. Как научиться расслаблению

22 мин.

Избавьтесь от ненужного груза — отпустите злость, недовольство и тоску. Эта простая медитация под руководством Энди познакомит вас с техникой визуализации.

3. Как влюбиться в жизнь

23 мин.

Остановитесь, почувствуйте благодарность и научитесь прислушиваться к себе. Энди изучает способы полюбить жизнь и знакомит зрителей с техникой под названием «рефлексия».

4. Как справиться со стрессом

22 мин.

Чувствуете, что не справляетесь? Измените отношение к тревоге и научитесь работать со стрессом при помощи простой и эффективной техники под названием «отмечание».

5. Как проявлять доброту

21 мин.

Отпустите чувство обиды на себя и окружающих и пробудите в себе сострадание. Энди ведет практику медитации под названием «любящая доброта».

6. Как справиться с болью

21 мин.

Как мы переживаем боль? Техника под названием «сканирование тела» позволяет осознавать ее, не испытывая при этом страданий, а также помогает объединить тело и ум.

7. Как справиться с гневом

19 мин.

Трансформируйте гнев во что-то позитивное. Энди рассказывает о том, что изменение точки зрения имеет огромное значение в отношениях с людьми.

8. Как реализовать свой безграничный потенциал

24 мин.

Отбросьте предубеждения. Энди объясняет, почему при постоянной практике осознанности возможности становятся безграничными, и погружает зрителей в спокойное осознавание.

10 фактов, которые мы знаем о науке медитации

В течение последних двух десятилетий все больше и больше ученых изучали внимательность — набор практик, направленных на то, чтобы помочь нам культивировать моментальное осознание себя и своего окружения. Их первые открытия вызвали огромный энтузиазм к медитации.

Иногда, однако, журналисты и даже ученые (которые должны знать лучше) преувеличивают пользу для физического и психического здоровья, что усиливает скептицизм в отношении осознанности.

Действительно, наука, лежащая в основе медитации осознанности, часто страдала от плохого дизайна исследований и небольших размеров эффекта, как выяснили 15 психологов и нейробиологов после просмотра сотен исследований осознанности. В их статье, опубликованной Perspectives on Psychological Science , утверждается, что мы еще многого не понимаем о внимательности и медитации. Хуже того, многие ученые и практики даже не согласны с определением этих слов. Они заканчивают статью, призывая к «правде в рекламе созерцательной нейробиологии».”

В этом духе вот краткое изложение вопросов, которые на данный момент кажутся достаточно решенными, и вопросы, над которыми исследователи все еще работают.

1) Медитация почти наверняка обостряет ваше внимание.

Неудивительно, что медитация влияет на внимание, поскольку многие практики сосредоточены именно на этом навыке. И действительно, исследователи обнаружили, что медитация помогает противостоять привычке — тенденции перестать обращать внимание на новую информацию в нашей среде.Другие исследования показали, что медитация осознанности может уменьшить блуждание ума и улучшить нашу способность решать проблемы.

Есть и другие хорошие новости: исследования показали, что улучшенное внимание, кажется, сохраняется до пяти лет после тренировки внимательности, что опять же указывает на возможность изменения черт характера.

Применимы ли эти преимущества к людям с синдромом дефицита внимания, и может ли медитация заменить такие лекарства, как Аддерол? Мы пока не можем сказать наверняка. Хотя было несколько многообещающих небольших исследований, особенно со взрослыми, нам нужны более крупные рандомизированные контролируемые испытания, чтобы понять, как медитация может сочетаться с другими видами лечения, чтобы помочь детям и взрослым справиться с дефицитом внимания.

2) Долгосрочная последовательная медитация действительно повышает устойчивость к стрессу.

Обратите внимание, что мы не говорим, что он обязательно снижает физиологические и психологические реакции на угрозы и препятствия. Но исследования, проведенные на сегодняшний день, действительно показывают, что медитация помогает уму и телу оправиться от стресса и стрессовых ситуаций.

Например, практика медитации уменьшает воспалительную реакцию у людей, подвергшихся психологическому стрессу, особенно у тех, кто занимается длительной медитацией.Согласно исследованиям в области нейробиологии, практики осознанности снижают активность нашей миндалины и усиливают связи между миндалевидным телом и префронтальной корой. Обе эти части мозга помогают нам меньше реагировать на стрессоры и лучше восстанавливаться после стресса, когда мы его переживаем.

Как пишут Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон в своей книге Altered Traits : «Эти изменения подобны чертам характера: они появляются не просто во время явной инструкции осознанно воспринимать стрессовые стимулы, но даже в« исходном »состоянии» для практикующих долгосрочную медитацию, что подтверждает возможность того, что осознанность изменяет нашу способность справляться со стрессом более эффективным и устойчивым образом.”

3) Создается впечатление, что медитация увеличивает сострадание. Это также делает наше сострадание более эффективным.

Хотя мы можем придерживаться сострадательного отношения, мы также можем страдать, когда видим страдания других, что может вызвать состояние паралича или замкнутости.

Многие хорошо спланированные исследования показали, что практика медитации любящей доброты по отношению к другим повышает нашу готовность действовать, чтобы облегчить страдания. Похоже, что это достигается за счет уменьшения активности миндалины в присутствии страдания, а также активации цепей в мозгу, связанных с хорошими чувствами и любовью.

Для тех, кто давно занимается медитацией, активность в «сети по умолчанию» — той части нашего мозга, которая, когда она не занята сфокусированной деятельностью, размышляет о мыслях, чувствах и переживаниях, — утихает, предлагая меньше размышлений о себе и своем месте в мире. .

4) Кажется, что медитация улучшает психическое здоровье, но она не обязательно более эффективна, чем другие шаги, которые вы можете предпринять.

Ранние исследования показали, что медитация осознанности оказала огромное влияние на наше психическое здоровье.Но по мере роста количества исследований растет и научный скептицизм по поводу этих первоначальных заявлений.

Например, метаанализ 2014 года, опубликованный в JAMA Internal Medicine , изучил 47 рандомизированных контролируемых испытаний программ медитации осознанности, в которых участвовало в общей сложности 3 515 человек. Они обнаружили, что программы медитации приводят лишь к небольшому или умеренному снижению тревожности и депрессии. Кроме того, было также мало, недостаточно или вообще не было доказательств влияния программ медитации на позитивное настроение и чувства и употребление психоактивных веществ (а также на физическое самопомощь, такое как пищевые привычки и сон).

По мнению авторов, программы медитации не оказались более эффективными, чем активные методы лечения, такие как упражнения, терапия или прием рецептурных лекарств, на любые интересующие результаты.

Исследование также поднимает некоторые интересные нюансы относительно эффективности медитации для различных групп населения. Например, одно недавнее крупномасштабное и хорошо спланированное исследование показало, что «золотой стандарт» вмешательства по снижению стресса на основе осознанности (MBSR) для взрослых не оказал влияния на депрессию или тревогу у подростков.Как отмечают авторы, это не означает, что медитация не может помочь подросткам — вполне возможно, что нам нужно разработать и протестировать меры, направленные на молодых людей.

Итог? Да, медитация в целом полезна для вашего благополучия, но пока что она не кажется лучше многих других шагов, которые вы можете предпринять, чтобы оставаться здоровым и счастливым. Его определенно следует рассматривать как дополнение, а не замену другим видам лечения психических состояний, таких как биполярное расстройство.

5) Внимательность может положительно повлиять на ваши отношения.

Существует очень много исследований, которые обнаруживают положительную связь между внимательностью и качеством отношений, которая, вероятно, является побочным продуктом эффектов, которые мы уже описали.

Например, в одном исследовании 2016 года исследователи измерили внимательность у 88 пар. Затем они измерили уровень кортизола у каждой пары до и после обсуждения конфликта в их отношениях. Неудивительно, что во время обсуждения уровень кортизола резко подскочил, что является признаком сильного стресса.Но уровни у наиболее внимательных людей — как мужчин, так и женщин — быстрее вернулись к норме после окончания конфликта, что говорит о том, что они сохраняют хладнокровие. Этот результат находит отражение во многих исследованиях осознанности в романтических отношениях от начала до самого конца.

Внимательность также помогает улучшить отношения с детьми. Исследования показали, что практика внимательности может уменьшить стресс, депрессию и тревогу у родителей дошкольников и детей с ограниченными возможностями. Внимательное воспитание также связано с более позитивным поведением детей.

В небольшом пилотном исследовании 2016 года использовалась нейровизуализация, чтобы увидеть, как практика внимательности меняет мозг родителей, а затем детей спросили о качестве их воспитания. Результаты показывают, что практика внимательности, по-видимому, активировала часть мозга, участвующую в эмпатии и эмоциональной регуляции (левая передняя островковая часть / нижняя лобная извилина), и что дети родителей, которые проявили наибольшую активность, почувствовали наибольшее улучшение у родителей-детей. отношение.

Однако мы должны помнить, что эти исследования часто очень малы, и сами исследователи говорят, что результаты очень предварительные.

6) Внимательность, кажется, уменьшает многие виды предубеждений.

Мы видим все больше и больше исследований, показывающих, что практика внимательности может уменьшить психологическую предвзятость.

Например, одно исследование показало, что краткая медитация любящей доброты снижает предубеждение по отношению к бездомным, в то время как другое исследование показало, что краткая тренировка осознанности снижает бессознательную предвзятость по отношению к темнокожим и пожилым людям. В исследовании, проведенном Адамом Люке и его коллегами, белые участники, прошедшие краткий тренинг осознанности, продемонстрировали менее предвзятое поведение (а не только отношение) к чернокожим участникам в доверительной игре.

Однако социальная предвзятость — не единственный вид ментальной предвзятости, который, по-видимому, сокращается. Например, несколько исследований убедительно показывают, что внимательность, вероятно, снижает предвзятость в отношении невозвратных затрат, которая является нашей тенденцией оставаться в проигрышном предложении.

Внимательность также, кажется, уменьшает нашу естественную склонность сосредотачиваться на негативных вещах в жизни. В одном исследовании участники сообщали об общем уровне внимательности, а затем кратко просматривали фотографии, которые вызывали сильные положительные эмоции (например, фотографии младенцев), сильные отрицательные эмоции (например, фотографии людей, страдающих от боли) или ни то, ни другое, во время сканирования их мозга.Более внимательные участники меньше реагировали на негативные фотографии и демонстрировали больше положительных эмоций при просмотре позитивных фотографий. По словам авторов, это поддерживает утверждение о том, что внимательность снижает предвзятость к негативности, что подтверждают и другие исследования.

7) Медитация действительно влияет на физическое здоровье — но умеренно.

Было сделано много заявлений о внимательности и физическом здоровье, но иногда эти утверждения трудно обосновать или их можно спутать с другими эффектами.Тем не менее, есть убедительные доказательства того, что медитация влияет на физиологические показатели здоровья.

Мы уже упоминали, что длительная медитация, кажется, защищает людей от воспалительной реакции на стресс. Кроме того, у медитирующих, по-видимому, повышена активность теломеразы, фермента, участвующего в увеличении жизни клеток и, следовательно, долголетия.

Но есть загвоздка. «Обнаруженные различия [между медитирующими и не медитирующими] могут быть связаны с такими факторами, как образование или упражнения, каждый из которых имеет свой собственный буферный эффект на мозг», — пишут Гоулман и Дэвидсон в Altered Traits .«Затем есть самостоятельный выбор: возможно, люди с изменениями мозга, о которых сообщалось в этих исследованиях, предпочитают придерживаться медитации, в то время как другие этого не делают». Другими словами, мы должны проявлять осторожность при отстаивании результатов.

8) Медитация не всегда может быть полезной для всех.

Некоторые считают, что практика внимательности неизменно вызывает чувство умиротворения и спокойствия. Хотя это может быть опытом для многих, это не для всех. Иногда тихое сидение наедине с собой может быть трудным — даже болезненным — опытом.Для людей, переживших какую-либо травму, сидение и медитация иногда могут вызвать недавние, а иногда и многолетние болезненные воспоминания и переживания, с которыми они могут быть не готовы противостоять.

В исследовании, опубликованном в журнале PLoS ONE , Джаред Линдал и его коллеги опросили 100 медитирующих о «сложных» переживаниях. Они обнаружили, что многие из них испытывали страх, тревогу, панику, онемение или чрезмерную чувствительность к свету и звуку, которую они приписывали медитации.Важно отметить, что они обнаружили, что эти переживания не ограничивались людьми с «уже существующими» состояниями, такими как травмы или психические заболевания; они могли случиться с кем угодно и когда угодно.

В этой новой области исследований мы еще многого не понимаем. В будущих исследованиях необходимо изучить взаимосвязь между историями болезни и опытом медитации, то, как тип практики соотносится со сложным опытом, а также влияние других факторов, таких как социальная поддержка.

9) Какая медитация вам подходит? Это зависит.

«Внимательность» — это большой зонтик, охватывающий множество различных видов практики. Исследование, проведенное в 2016 году, сравнило четыре различных типа медитации и обнаружило, что каждый из них имеет свои уникальные преимущества.

сравнил четыре различных типа медитации и обнаружил, что каждый из них имеет свои уникальные преимущества.

Во время сканирования тела, например, участники увидели самый большой рост того, насколько они осведомлены о своем теле (что неудивительно), и самое резкое снижение количества мыслей, которые у них были, особенно негативных мыслей и мыслей, связанных с прошлым и будущим.Медитация любящей доброты привела к сильнейшему росту их чувства тепла и положительных мыслей о других. Между тем, медитация с наблюдением мыслей, казалось, больше всего повысила осведомленность участников о своих мыслях. Предыдущие исследования также показывают, что медитация с наблюдением мыслей имеет преимущество в уменьшении нашего осуждающего отношения к другим.

В совокупности эти и другие исследования показывают, что если вы решаете конкретную проблему — скажем, чувствуете себя оторванным от своего тела, — вы можете выбрать практику, направленную на решение этой проблемы, например сканирование тела.Любящая доброта может помочь в конфликте с другими, в то время как медитация с наблюдением мыслей может помочь сломать размышления.

«Тип медитации имеет значение», — объясняют постдокторант Бетани Кок и профессор Таня Сингер. «Кажется, что каждая практика создает особую ментальную среду, долгосрочные последствия которой только начинают изучаться».

10) Сколько медитации достаточно? Это тоже зависит.

Это не тот ответ, который хочет слышать большинство людей.Многие из нас ищут предписывающий с медицинской точки зрения ответ (например, три раза в неделю по 45-60 минут), но лучшим ориентиром может быть старая дзенская поговорка: «Вы должны сидеть в медитации в течение двадцати минут каждый день, если только вы не». он слишком занят. Тогда тебе следует посидеть час ».

На сегодняшний день эмпирические исследования еще не пришли к единому мнению о том, сколько «достаточно». Помимо исходного количества минут, другие факторы могут взаимодействовать, чтобы повлиять на преимущества практики внимательности: тип (например,g., формальная практика сидячей медитации против неформальной практики медитации, внимательность против сострадания и т. д.), частота (несколько раз в день или несколько раз в неделю) и качество (сидение и фактическое выполнение практики против выполнения практика «на ходу»). Хотя вполне возможно, что в ближайшие 10-15 лет мы увидим рекомендации в стиле CDC относительно практики медитации, на сегодняшний день эмпирические данные по этой теме все еще неубедительны.

Наша рекомендация? Попробуйте разную продолжительность, типы и частоту медитации и запишите, что вы чувствуете до и после практики, и посмотрите, что, по-видимому, работает для вас.

Эта статья была адаптирована из Greater Good, онлайн-журнала Greater Good Science Center Калифорнийского университета в Беркли, одного из партнеров Mindful. Посмотреть исходную статью.

Трудно конкретизировать преимущества медитации. Однако сегодня, когда научный мир углубляется в изучение внимательности, способность мозга трансформироваться под ее влиянием не вызывает ничего, кроме удивления. Прочитайте больше

• Хью Делеханти
• 13 декабря 2017

Главный редактор Барри Бойс на пути к эффективному исследованию внимательности.Прочитайте больше

• Барри Бойс
• 18 декабря 2017

Утренняя медитация — Headspace

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые причины, по которым утренняя медитация так полезна, почему бы не начать включать ее в свой распорядок дня пробуждения? Во-первых, определитесь, где вы хотите медитировать. Вы вполне можете начать практику, пока еще лежите в постели (мы рекомендуем сидеть прямо, а не лежать, чтобы не упасть с ног). Или вы можете найти удобное кресло, место на диване, подушку в каком-нибудь месте на полу или даже сесть в машину за 10 минут до того, как вам нужно уехать, выделив время, чтобы просто сесть.Вы единственный человек, который знает, где лучше всего добавить медитацию в утреннюю рутину, чтобы она выглядела безупречно, поэтому выберите место, которое кажется вам подходящим.

Какой вид утренней медитации вам следует попробовать? Для медитации не существует универсального решения. Приложение Headspace предлагает сотни опций, которые включают в себя все, от техник глубокого дыхания и медитаций при ходьбе с гидом до полууправляемых и полностью неуправляемых медитаций. Если время имеет существенное значение, медитации могут быть от одной минуты до более полной 10-минутной или 20-минутной утренней медитации.

Попробуйте некоторые из них, пока не найдете формат и стиль медитации, которые кажутся лучшим началом вашего дня. Возможно, утром, когда вы еще просыпаетесь, вам нравится слышать голос, ведущий вас через медитацию, или, может быть, вы предпочитаете сканирование тела. Утренняя медитация с инструктором может способствовать творческому мышлению и заострить ваше внимание, что поможет улучшить навыки принятия решений в течение дня.

С другой стороны, вы можете наслаждаться тишиной неуправляемой медитации, когда вы устанавливаете продолжительность времени (она может быть даже меньше 5 минут) и удобно сидите с вашими ранними мыслями.Неуправляемая медитация может включать в себя визуализацию или сканирование тела с глубоким соединением с дыханием.

Самые простые упражнения

Headspace, в том числе 10-дневный курс для начинающих по основам медитации и внимательности, доступны бесплатно и являются идеальным способом заложить основу для ежедневной практики медитации, которая меняет жизнь.

Не думай об этом, просто сделай это. Принимайте по одному дню за раз. Вы можете не сразу заметить преимущества своей практики медитации, в отличие от пота от тренировки, но будьте уверены, что тонкие сдвиги в ваших мыслях, в том, как вы воспринимаете и реагируете на события, и вновь обретенные устойчивые уровни энергии начнут пассивно входить в ваш мир.

Выделение этого времени в самом начале дня может помочь вам снова обрести чувство собственного достоинства и поощрить позитив, выбрав вас, прежде всего, в качестве приоритета.

Зарегистрируйтесь бесплатно сегодня и начните пожинать плоды своей утренней медитации!

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Что такое внимательность?

Что такое медитация?

Что такое медитация?

Медитацию можно определить как набор техник, которые призваны способствовать обострению состояния осознанности и сосредоточенного внимания.Медитация также является техникой изменения сознания, которая, как было доказано, имеет множество преимуществ для психологического благополучия.

Некоторые ключевые моменты, которые следует учитывать при медитации:

• Медитация практикуется в культурах по всему миру на протяжении тысячелетий.
• Почти каждая религия, включая буддизм, индуизм, христианство, иудаизм и ислам, имеет традицию использования медитативных практик.
• Хотя медитация часто используется в религиозных целях, многие люди практикуют ее независимо от каких-либо религиозных или духовных верований или практик.
• Медитация также может использоваться как психотерапевтическая техника.
• Есть много разных видов медитации.

Типы

Медитация может принимать разные формы, но есть два основных типа: медитация сосредоточения и медитация осознанности:

• Концентрирующая медитация включает в себя сосредоточение всего вашего внимания на определенном объекте, одновременно отключая все остальное вокруг вас. Цель состоит в том, чтобы действительно испытать то, на чем вы сосредотачиваетесь, будь то дыхание, конкретное слово или мантра, чтобы достичь более высокого состояния бытия.
• Медитация осознанности включает, среди прочего, как снижение стресса на основе осознанности (MBSR), так и когнитивную терапию на основе осознанности (MBCT). Внимательность может быть направлена ​​на различные проблемы, такие как депрессия, а это значит, что ее направленность может отличаться от практики к практике. В целом, это включает в себя состояние осознания и вовлечения в настоящий момент, а также открытие, осознание и принятие.

Как практиковать

Хотя существует множество различных форм медитации и способов практики, изучение базовой медитации для начинающих — отличное место для начала.

• Выберите тихое место, где ничего не будет отвлекать . Выключите телефон, телевизор и другие отвлекающие факторы. Если вы выбрали тихую музыку, выберите что-нибудь спокойное и повторяющееся.
• Установить лимит времени . Если вы только начинаете, вы можете придерживаться более коротких занятий продолжительностью от 5 до 10 минут.
• Обратите внимание на свое тело и устройтесь поудобнее . Вы можете сидеть, скрестив ноги, на полу или на стуле, если чувствуете, что можете удобно сидеть несколько минут за раз.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании . Попробуйте сделать глубокий вдох, чтобы живот расширился, а затем медленно выдохните. Обратите внимание на ощущения при каждом вдохе.
• Обратите внимание на свои мысли . Цель медитации не в том, чтобы очистить ваш ум — ваш ум неизбежно будет блуждать. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы мягко вернуть внимание к своему дыханию, когда вы замечаете, что ваши мысли дрейфуют. Не осуждайте свои мысли и не пытайтесь их анализировать; просто верните свой разум обратно к глубокому дыханию.

Воздействие медитации

Сознание часто сравнивают с ручьем, плавно перемещающимся и изменяющимся по мере того, как он проходит по местности. Медитация — это одно из намеренных средств изменить течение этого потока и, в свою очередь, изменить то, как вы воспринимаете окружающий мир и реагируете на него.

Исследования показали, что медитация может иметь как физиологические, так и психологические эффекты. Некоторые из положительных физиологических эффектов включают пониженное состояние физического возбуждения, пониженную частоту дыхания, пониженную частоту сердечных сокращений, изменения в волновой структуре мозга и снижение стресса.

Некоторые из других психологических, эмоциональных и связанных со здоровьем преимуществ медитации включают:

• Лучшее лечение симптомов состояний, включая тревожные расстройства, депрессию, нарушения сна, проблемы с болью и высокое кровяное давление
• Улучшение навыков управления стрессом
• Изменения в различных аспектах внимания и внимательности
• Повышение самосознания
• Улучшение эмоционального благополучия
• Улучшенная рабочая память и гибкий интеллект
• Повышенная невосприимчивость
• Больше сочувствия к себе и другим
• Облегчение головной боли

Хотя эксперты еще не до конца понимают, как именно работает медитация, исследования ясно продемонстрировали, что медитативные методы могут иметь ряд положительных эффектов на общее состояние здоровья и психологическое благополучие.

Советы для медитации

Если вы хотите попробовать медитацию, есть несколько советов и приемов, которые помогут вам начать полезную практику медитации.

• Медленный старт . Начните с коротких занятий по 5-10 минут в день, а затем постепенно переходите к более длинным занятиям.
• Установить расписание . Попробуйте медитировать каждый день в одно и то же время — например, утром первым делом несколько минут.
• Поудобнее . Сидеть на полу со скрещенными ногами — это один из вариантов, но главное — комфорт. Вы должны находиться в положении, в котором вы можете сидеть несколько минут, не чувствуя дискомфорта, скованности или беспокойства.
• Сосредоточьтесь на своих чувствах . Дышите естественно и обратите внимание на чувства и ощущения, которые вы испытываете при вдохе и выдохе.
• Не пытайся подавить чувства . Ваш ум неизбежно будет блуждать, пока вы медитируете, и иногда это может приводить к мыслям и чувствам, вызывать дискомфорт или даже тревогу.Цель не в том, чтобы очистить ваш разум от таких мыслей. Вместо этого признайте эти мысли, не осуждая их, а затем осторожно верните свое внимание обратно на свое дыхание.

Потенциальные ловушки

Медитация может иметь множество преимуществ, но есть и некоторые потенциальные подводные камни, на которые следует обратить внимание. Когда вы начинаете новую привычку медитации, легко ожидать слишком многого и слишком быстро. Реальность такова, что требуется время и практика, чтобы выработать привычку, которая может повлиять на ваше здоровье и благополучие.

Не ждите, что медитация решит все ваши проблемы. Вместо этого относитесь к этому как к части вашей повседневной заботы о себе, которая помогает вам чувствовать себя лучше и меньше нервничать.

Также важно знать, что медитация сопряжена с определенными рисками. Одно исследование показало, что медитация часто приводит к тревожным чувствам и мыслям, с которыми трудно справиться. Исследование также показало, что медитация может ухудшить симптомы некоторых психических расстройств, включая тревогу и депрессию.

Некоторые сообщения предполагают, что медитация может вызывать или обострять психотические состояния, поэтому медитация не может быть рекомендована людям с такими заболеваниями, как шизофрения.

История медитации

В то время как медитация в последнее время стала популярной в США, на самом деле эта практика насчитывает тысячи лет. Практика была связана с религиозными традициями, особенно с буддизмом. Медитация использовалась повсюду в Азии, но, наконец, начала проникать в другие части мира в 20 веке.Он приобрел известность на Западе в 1960-х и 1970-х годах и часто ассоциировался с культурой хиппи.

За последние несколько десятилетий медитация также была включена в различные методы лечения, включая снижение стресса на основе осознанности, подход, который включает осознанность и медитацию, чтобы помочь людям справиться со стрессом, депрессией, тревогой и другими психическими заболеваниями.

Использование медитации в качестве терапевтической помощи, вероятно, будет и дальше развиваться по мере того, как исследователи узнают больше о преимуществах и применении этой практики.

Как медитировать — хорошие руководства

Самокритика: Когда мы начинаем медитировать, это слишком часто, чтобы бить себя. Я делаю неправильно! Я не умею медитировать! Я никогда не смогу следить за своим дыханием! Почти каждый, кто пытался медитировать, испытывал некоторую версию этой неуверенности в себе. Хотя это естественный порыв, он бесполезен. Помните, цель медитации не в том, чтобы войти в состояние блаженства или искоренить все мысли. Просто быть в курсе того, что происходит прямо сейчас, что бы это ни было.Постарайтесь избавиться от любых суждений о хорошей или плохой медитации, а также о том, достигли ли вы чего-либо. У всех нас есть способность к ясности, спокойствию и внимательности.

Сонливость: Многие люди становятся сонными, когда пытаются медитировать. Это может быть потому, что наш разум просто чрезмерно возбужден, или это может быть потому, что наши тела устали и нуждаются в отдыхе. В любом случае, есть умелые способы разбудить себя и заняться медитацией. Выпрямите осанку.Открой свои глаза. Попробуйте медитацию при ходьбе. Вместо того, чтобы использовать дыхание как якорь вашего внимания, попробуйте прислушиваться к звукам. Или разработайте схему ощущений, на которой нужно сосредоточиться: например, сначала ощущение дыхания, которое входит и выходит из ваших ноздрей, затем поднимается и опускается диафрагма, а затем легкий ветерок воздуха прямо над вашими губами.

Беспокойство: Мы настолько заняты, что медитация поначалу может показаться скучной. В таком случае попробуйте сосредоточиться на очень конкретных ощущениях, например на выдохе.Вы даже можете попытаться контролировать свое дыхание, делая более короткие вдохи и более длинные выдохи. Самое главное, постарайтесь не относиться к себе слишком строго.

Pain: Вы можете почувствовать боль, когда начнете практиковать медитацию в течение длительного времени. Это может быть просто резкая мимолетная боль в ногах или тупые судороги или боли в спине. Что бы это ни было, постарайтесь сначала просто заметить это и принять это. Признайте, что это чувство, как и любое другое чувство, и что оно со временем пройдет.Если проблема не исчезнет, ​​попробуйте обратить внимание на другую часть тела. А если боль станет невыносимой, при необходимости отрегулируйте позу.

Страх: В редких случаях может возникнуть паника или страх. Если это произойдет, постарайтесь переключить внимание на что-то вне тела, например, на воздух, входящий и выходящий из ваших ноздрей, или на звуки. Но не заставляйте себя обращать пристальное внимание на то, что может вызвать у вас эмоциональный дискомфорт. А если это слишком интенсивно, не беспокойтесь о том, чтобы открыть глаза или просто сделать перерыв.

Почему медитация важна? 6 фактов, которые вам нужно знать

Когда поднимается тема осознанности, есть люди, которые все еще думают, что медитация — это сфера свободных духов, которым нравится зонироваться где-нибудь на тканом коврике из травы. Но факт в том, что в медитации внимательности и осознанности нет ничего дурацкого. Эти изменяющие жизнь практики существуют на протяжении тысячелетий, и практически каждый духовный путь объединяет ту или иную их форму.

Несмотря на то, что она имеет свои корни в буддизме, несекулярная медитация осознанности, практикуемая сегодня, доступна людям любого происхождения и убеждений.Несмотря на его поразительную популярность, вы можете задаться вопросом: «Но почему I должен медитировать?» Чтобы начать отвечать на этот (оправданный) вопрос, мы приводим ниже шесть интересных фактов о медитации.

Несколько фактов о медитации, которые вы, возможно, не знаете:

1. Медитация делает вас счастливее

Люди, которые медитируют, обычно ведут более счастливую жизнь, чем те, кто этого не делает. Известно, что медитация усиливает поток конструктивных мыслей и положительных эмоций.Даже несколько минут, потраченных на регулярную медитацию, могут иметь большое значение. Научные данные подтверждают это утверждение: обширные исследования были проведены на группе буддийских монахов, когда они медитировали. Префронтальная кора головного мозга монахов (часть, связанная со счастьем) оказалась очень активной.

2. Медитация помогает справиться с тревогой, стрессом и депрессией

Не следует недооценивать преобразующий потенциал медитации.Исследования, проведенные в Университете Висконсина, доказали, что медитация оказывает физиологическое воздействие на мозг. Например, исследователи обнаружили, что часть мозга, которая регулирует стресс и тревогу, сжимается, когда медитация практикуется постоянно. Сосредоточиваясь на мгновенных переживаниях, медитирующие тренируют ум сохранять спокойствие даже в стрессовых ситуациях. Наряду с этим, они также испытывают значительно меньше беспокойства из-за неуверенности в завтрашнем дне.

3. Для медитации необязательно быть религиозным человеком

Основатели Mindworks Meditation уверены, что медитация может принести пользу каждому.Это выходит за рамки доктрины: речь идет о развитии спокойствия, практике осознанности и освобождении ума от беспорядка. И хотя созерцание является ключевым компонентом большинства мировых религий, вам не обязательно придерживаться религии, чтобы практиковать медитацию. Это хорошая новость для каждого пятого американца, который определяет себя как «духовный, но не религиозный!» Кроме того, в январе 2018 года исследовательский центр Pew Research Center опубликовал результаты, которые показывают, насколько популярной стала медитация осознанности в США, независимо от религиозной принадлежности.

4. Эффект от медитации проявляется почти сразу

Многочисленные преимущества для здоровья, которые дает медитация, — еще одна веская причина для принятия этой практики. Определенные преимущества могут начать ощущаться очень быстро после того, как люди начнут сидеть. Чувство спокойствия и душевного спокойствия — обычные переживания, даже если это чувство мимолетно и тонко. В статье, опубликованной в Forbes в Интернете, адвокат Джина Чо перечисляет шесть научно доказанных преимуществ, которых вы, возможно, не ожидали, в том числе сокращение неявной расовой и возрастной предвзятости.

Некоторые люди беспокоятся, что медитация имеет противоположный эффект, потому что их разум кажется более занятым, чем когда-либо. Наш совет: придерживайтесь этого и делайте сессии короткими. Медитация заключается не в том, чтобы стереть с листа свой разум, а в осознании того, что там появляется. И вы на шаг впереди: вы уже замечаете, насколько занят может быть ум.

5. Медитация помогает заснуть

Бессонница — это тревожное состояние: все боятся бессонной ночи.К сожалению, около трети населения Америки страдает той или иной формой недосыпания, будь то периодическое или хроническое. Если вы один из тех несчастных людей, которые смотрят в потолок и всю ночь считают овец безрезультатно, медитация может быть решением. Статья в Harvard Health Blog подтверждает, что медитация вызывает реакцию расслабления — вот почему у некоторых людей на самом деле есть противоположная проблема: они засыпают, как только начинают медитировать!

6. Медитация обостряет вашу память

Помимо увеличения вашего счастья и улучшения общего самочувствия, медитация также помогает вашей памяти оставаться острой, а концентрация — стабильной.С помощью медитации осознанности вы тренируетесь осознавать настоящий момент без осуждения. Следовательно, отвлекающие факторы все реже и реже уносят вас прочь. Еще одна причина, по которой вам следует медитировать.

Мы не можем себе представить, что вам все еще нужно убеждать, особенно после прочтения 6 фактов и примеров медитации, представленных выше. Чтобы вы начали и продолжали осознанное путешествие, наши курсы медитации Mindworks предлагают медитации с гидом, советы и вдохновение.Счастливого пути!

Как медитировать — Медитация 101: методы и преимущества медитации

0 комментариев

от: Inner IDEA

Как эффективно медитировать

Медитация — это подход к тренировке ума, аналогичный тому, как фитнес — это подход к тренировке тела.Но существует множество техник медитации — так как же научиться медитировать?

«В буддийской традиции слово« медитация »эквивалентно слову« спорт »в США. Это группа занятий, а не что-то одно», — сказал директор лаборатории неврологии Университета Висконсина Ричард Дж. Дэвидсон, доктор философии. , — рассказала The New York Times. А разные практики медитации требуют разных умственных способностей.

Новичку очень трудно часами сидеть и ни о чем не думать или иметь «пустой ум».«У нас есть некоторые инструменты, такие как DVD для начинающих по медитации или головная повязка с функцией распознавания мозга, которые помогут вам в этом процессе, когда вы только начинаете учиться лучше всего медитировать. В общем, самый простой способ начать медитацию — это сосредоточиться на дыхании. Пример одного из наиболее распространенных подходов к медитации — концентрация.

Медитация концентрации

Медитация концентрации включает сосредоточение внимания на одной точке. Это может включать в себя следование дыханию, повторение одного слова или мантры, наблюдение за пламенем свечи, прослушивание повторяющегося гонга или подсчет бусинок на малах.Поскольку сосредоточить ум сложно, новичок может медитировать всего несколько минут, а затем работать над более продолжительными.

В этой форме медитации вы просто перефокусируете свое сознание на выбранный объект внимания каждый раз, когда замечаете, что ваш ум блуждает. Вместо того, чтобы преследовать случайные мысли, вы просто отпускаете их. Благодаря этому ваша способность концентрироваться улучшается.

Медитация осознанности

Медитация осознанности побуждает практикующего наблюдать блуждающие мысли, когда они плывут в уме.Намерение состоит не в том, чтобы связываться с мыслями или судить о них, а просто в том, чтобы осознавать каждую мысленную ноту по мере ее возникновения.

Когда вы медитируете с помощью медитации осознанности, вы можете видеть, как ваши мысли и чувства имеют тенденцию двигаться в определенных закономерностях. Со временем вы сможете лучше осознавать человеческую склонность быстро оценивать опыт как хороший или плохой, приятный или неприятный. С практикой развивается внутреннее равновесие.

В некоторых школах медитации ученики практикуют сочетание концентрации и внимательности.Многие дисциплины требуют тишины — в большей или меньшей степени, в зависимости от учителя.

Другие техники медитации

Существуют и другие различные техники медитации. Например, ежедневная практика медитации буддийских монахов направлена ​​непосредственно на развитие сострадания. Это включает в себя представление о негативных событиях и их переосмысление в позитивном свете, трансформируя их через сострадание. Существуют также техники медитации в движении, такие как тай-чи, цигун и медитация при ходьбе.

Преимущества медитации

Если расслабление не является целью медитации, часто это результат. В 1970-х годах Герберт Бенсон, доктор медицинских наук, исследователь из Медицинской школы Гарвардского университета, ввел термин «реакция релаксации» после проведения исследований на людях, которые практиковали трансцендентальную медитацию. Реакция расслабления, по словам Бенсона, является «противоположной, непроизвольной реакцией. вызывает снижение активности симпатической нервной системы ».

С тех пор исследования реакции релаксации документально подтвердили следующие краткосрочные преимущества для нервной системы:

• Пониженное артериальное давление
• Улучшение кровообращения
• Пониженная ЧСС
• Меньше потоотделения
• Более низкая частота дыхания
• Меньше беспокойства
• Снижает уровень кортизола в крови
• Больше чувства благополучия
• Меньше стресса
• Более глубокое расслабление

Современные исследователи сейчас изучают, дает ли последовательная практика медитации долгосрочные преимущества, и отмечают положительное влияние на мозг и иммунную функцию медитирующих.Тем не менее, стоит повторить, что цель медитации не в достижении пользы. Выражаясь словами восточного философа, цель медитации — это не цель. Просто присутствовать.

В буддийской философии высшее преимущество медитации — это освобождение ума от привязанности к вещам, которые он не может контролировать, например, внешним обстоятельствам или сильным внутренним эмоциям. Освобожденный или «просветленный» практикующий больше не следует напрасным желаниям или цепляется за переживания, а вместо этого сохраняет спокойный ум и чувство внутренней гармонии.

Как медитировать: простая медитация для начинающих

Это медитативное упражнение — отличное введение в техники медитации.

1. Сядьте или лягте поудобнее. Возможно, вы даже захотите приобрести стул или подушку для медитации.
2. Закройте глаза. В положении лежа мы рекомендуем использовать одну из наших охлаждающих масок для глаз или восстанавливающих подушек для глаз.
3. Не прилагайте усилий, чтобы контролировать дыхание; просто дышите естественно.
4. Сосредоточьте свое внимание на дыхании и на том, как тело движется при каждом вдохе и выдохе.Обратите внимание на движения своего тела при дыхании. Наблюдайте за своей грудью, плечами, грудной клеткой и животом. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании, не контролируя его скорость или интенсивность. Если ваш разум блуждает, верните свое внимание на дыхание.

Поддерживайте эту практику медитации в течение двух-трех минут для начала, а затем попробуйте ее в течение более длительных периодов времени.

После того, как вы нашли эффективный способ медитации, зайдите в магазин медитации Gaiam и найдите все необходимые продукты, которые помогут усовершенствовать ваши техники медитации.

Медитация: сделайте перерыв для снятия стресса, где бы вы ни находились

Медитация: простой и быстрый способ уменьшить стресс

Медитация может стереть дневной стресс, принося с собой внутренний покой. Посмотрите, как вы можете легко научиться практиковать медитацию, когда вам это больше всего нужно.

Персонал клиники Мэйо

Если стресс вызывает у вас беспокойство, напряжение и беспокойство, попробуйте медитацию. Проведение даже нескольких минут в медитации может восстановить ваше спокойствие и душевный покой.

Каждый может заниматься медитацией. Это просто и недорого, не требует специального оборудования.

И вы можете практиковать медитацию, где бы вы ни находились — гуляете ли вы, едете в автобусе, ждете в кабинете врача или даже посреди сложной деловой встречи.

Понимание медитации

Медитация практикуется тысячи лет. Изначально медитация предназначалась для того, чтобы помочь углубить понимание священных и мистических сил жизни.В наши дни медитация обычно используется для расслабления и снятия стресса.

Медитация считается дополнительной медициной для разума и тела. Медитация может вызвать состояние глубокого расслабления и умиротворения.

Во время медитации вы концентрируете свое внимание и устраняете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш разум и вызывать стресс. Этот процесс может улучшить физическое и эмоциональное благополучие.

Преимущества медитации

Медитация может дать вам чувство спокойствия, умиротворения и равновесия, что принесет пользу как вашему эмоциональному благополучию, так и вашему здоровью в целом.

И эти преимущества не заканчиваются, когда заканчивается сеанс медитации. Медитация может помочь вам спокойнее вести себя в течение дня и помочь справиться с симптомами определенных заболеваний.

Медитация и эмоциональное благополучие

Когда вы медитируете, вы можете избавиться от информационной перегрузки, которая накапливается каждый день и способствует вашему стрессу.

Эмоциональные преимущества медитации могут включать:

• Новый взгляд на стрессовые ситуации
• Развитие навыков управления стрессом
• Повышение самосознания
• Акцент на настоящем
• Снижение негативных эмоций
• Развитие воображения и творческих способностей
• Повышение терпения и толерантности

Медитация и болезнь

Медитация также может быть полезна, если у вас есть заболевание, особенно то, которое может ухудшиться из-за стресса.

Несмотря на то, что все больше научных исследований подтверждают пользу медитации для здоровья, некоторые исследователи считают, что пока невозможно сделать выводы о возможных преимуществах медитации.

Имея это в виду, некоторые исследования показывают, что медитация может помочь людям справиться с симптомами таких состояний, как:

• Беспокойство
• Астма
• Рак
• Хроническая боль
• Депрессия
• Болезнь сердца
• Высокое кровяное давление
• Синдром раздраженного кишечника
• Проблемы со сном
• Головные боли напряжения

Обязательно поговорите со своим врачом о плюсах и минусах медитации, если у вас есть какие-либо из этих состояний или другие проблемы со здоровьем.В некоторых случаях медитация может ухудшить симптомы, связанные с определенными психическими и физическими состояниями здоровья.

Медитация не заменяет традиционное лечение. Но это может быть полезным дополнением к другому вашему лечению.

Виды медитации

Медитация — это общий термин для обозначения множества способов расслабления. Есть много видов медитации и техник релаксации, которые содержат компоненты медитации. У всех одна и та же цель — достичь внутреннего покоя.

Способы медитации могут включать:

• Медитация под руководством. Иногда это называется управляемыми образами или визуализацией. С помощью этого метода медитации вы формируете мысленные образы мест или ситуаций, которые кажутся вам расслабляющими.

  Вы пытаетесь использовать как можно больше органов чувств, таких как запахи, образы, звуки и текстуры. Вы можете пройти через этот процесс под руководством наставника или учителя.

• Мантра-медитация. В этом типе медитации вы молча повторяете успокаивающее слово, мысль или фразу, чтобы не отвлекать мысли.

• Медитация осознанности. Этот тип медитации основан на осознанности или повышенном осознании и принятии жизни в настоящий момент.

  В медитации осознанности вы расширяете свое сознательное понимание. Вы сосредотачиваетесь на том, что вы испытываете во время медитации, например на потоке вашего дыхания. Вы можете наблюдать за своими мыслями и эмоциями, но не осуждайте их.

• Ци гун. Эта практика обычно сочетает в себе медитацию, расслабление, физические движения и дыхательные упражнения для восстановления и поддержания равновесия.Ци гун (CHEE-gung) — часть традиционной китайской медицины.
• Тай-чи. Это разновидность нежных китайских боевых искусств. В тай-чи (TIE-CHEE) вы выполняете серию поз или движений в индивидуальном темпе медленно, изящно, одновременно практикуя глубокое дыхание.

• Трансцендентальная Медитация®. Трансцендентальная Медитация — это простая, естественная техника. В Трансцендентальной Медитации вы молча повторяете определенным образом назначенную вам мантру, такую ​​как слово, звук или фразу.

  Эта форма медитации может позволить вашему телу погрузиться в состояние глубокого отдыха и расслабления, а вашему разуму — достичь состояния внутреннего покоя, без необходимости использования концентрации или усилий.

• Йога. Вы выполняете серию поз и контролируемых дыхательных упражнений, чтобы сделать тело более гибким и успокоить ум. По мере того, как вы выполняете позы, требующие равновесия и концентрации, вам рекомендуется меньше сосредотачиваться на своем напряженном дне и больше на текущем моменте.

Элементы медитации

Различные типы медитации могут включать в себя разные функции, которые помогут вам медитировать. Они могут различаться в зависимости от того, чьим указаниям вы следуете или кто ведет класс. Некоторые из наиболее распространенных функций медитации включают:

• Сосредоточенное внимание. Сосредоточение вашего внимания обычно является одним из самых важных элементов медитации.

  Сосредоточение внимания — это то, что помогает освободить разум от множества отвлекающих факторов, вызывающих стресс и беспокойство.Вы можете сосредоточить свое внимание на таких вещах, как конкретный объект, изображение, мантра или даже свое дыхание.

• Расслабленное дыхание. Эта техника включает в себя глубокое дыхание в равномерном темпе с использованием мышцы диафрагмы для расширения легких. Цель состоит в том, чтобы замедлить дыхание, получить больше кислорода и уменьшить использование мышц плеч, шеи и верхней части груди во время дыхания, чтобы вы могли дышать более эффективно.

• Тихая обстановка. Если вы новичок, практиковать медитацию будет проще, если вы находитесь в тихом месте, где мало отвлекающих факторов, в том числе без телевизора, радио и мобильных телефонов.

  Когда вы станете более опытными в медитации, вы сможете делать это где угодно, особенно в стрессовых ситуациях, когда медитация приносит вам наибольшую пользу, таких как пробка, напряженная рабочая встреча или длинная очередь в продуктовом магазине. .

• Удобное положение. Вы можете практиковать медитацию независимо от того, сидите ли вы, лежите, ходите или находитесь в другом положении или при выполнении других действий.Просто постарайтесь устроиться поудобнее, чтобы получить от медитации максимум удовольствия. Старайтесь сохранять хорошую осанку во время медитации.
• Открытое отношение. Позвольте мыслям проходить через ваш разум без осуждения.

Повседневные способы практики медитации

Не позволяйте мысли о «правильной» медитации усугубить ваш стресс. При желании вы можете посещать специальные центры медитации или групповые занятия под руководством подготовленных инструкторов. Но вы также можете легко практиковать медитацию самостоятельно.

И вы можете сделать медитацию настолько формальной или неформальной, насколько вам нравится, в зависимости от вашего образа жизни и ситуации. Некоторые люди встраивают медитацию в свой распорядок дня. Например, они могут начинать и заканчивать каждый день часом медитации. Но все, что вам действительно нужно, это несколько минут качественного времени для медитации.

Вот несколько способов, которыми вы можете заниматься медитацией самостоятельно, когда захотите:

• Дышите глубоко. Эта техника хороша для начинающих, потому что дыхание — естественная функция.

  Сосредоточьте все свое внимание на дыхании. Сосредоточьтесь на ощущении и слушании, когда вы вдыхаете и выдыхаете через ноздри. Дышите глубоко и медленно. Когда ваше внимание отвлечется, мягко верните свое внимание на дыхание.

• Просканируйте свое тело. При использовании этой техники сосредотачивайте внимание на разных частях тела. Осознавайте различные ощущения своего тела, будь то боль, напряжение, тепло или расслабление.

  Совместите сканирование тела с дыхательными упражнениями и представьте, как вы вдыхаете тепло или расслабляете разные части тела.

• Повторяйте мантру. Вы можете создать свою собственную мантру, будь она религиозной или светской. Примеры религиозных мантр включают Иисусовую молитву в христианской традиции, святое имя Бога в иудаизме или мантру ом в индуизме, буддизме и других восточных религиях.

• Прогулка и медитация. Сочетание прогулки с медитацией — эффективный и здоровый способ расслабиться. Вы можете использовать эту технику везде, где идете, например, в тихом лесу, на городском тротуаре или в торговом центре.

  При использовании этого метода снизьте темп ходьбы, чтобы можно было сосредоточиться на каждом движении ног или ступней. Не сосредотачивайтесь на конкретном пункте назначения. Сосредоточьтесь на ногах и ступнях, повторяя в уме слова действия, такие как «подъем», «перемещение» и «размещение», когда вы поднимаете каждую ступню, двигайте ногу вперед и ставьте ступню на землю.

• Помолитесь. Молитва — самый известный и широко практикуемый пример медитации.Устные и письменные молитвы встречаются в большинстве религиозных традиций.

  Вы можете молиться своими словами или читать молитвы, написанные другими. Примеры см. В разделе самопомощи в местном книжном магазине. Поговорите со своим раввином, священником, пастором или другим духовным лидером о возможных ресурсах.

• Читай и размышляй. Многие люди сообщают, что им полезно читать стихи или священные тексты и тратить несколько минут на то, чтобы спокойно поразмышлять над их значением.

  Вы также можете слушать духовную музыку, произнесенные слова или любую музыку, которая вас расслабляет или вдохновляет. Вы можете записать свои размышления в дневник или обсудить их с другом или духовным лидером.

• Сосредоточьте свою любовь и благодарность. В этом типе медитации вы сосредотачиваете свое внимание на священном образе или существе, вплетая в свои мысли чувства любви, сострадания и благодарности. Вы также можете закрыть глаза и использовать свое воображение или взглянуть на изображения изображения.

Развитие навыков медитации

Не осуждайте свои навыки медитации, они могут только усилить стресс. Медитация требует практики.

Имейте в виду, например, что ваш разум часто блуждает во время медитации, независимо от того, как долго вы практикуете медитацию. Если вы медитируете, чтобы успокоить свой ум, и ваше внимание блуждает, медленно возвращайтесь к объекту, ощущению или движению, на котором вы сосредотачиваетесь.

Поэкспериментируйте, и вы, вероятно, узнаете, какие виды медитации лучше всего подходят для вас и чем вам нравится заниматься.Адаптируйте медитацию к вашим потребностям в данный момент. Помните, нет правильного или неправильного способа медитировать. Важно то, что медитация помогает снизить стресс и в целом почувствовать себя лучше.

Минута клиники Мэйо: Медитация — хорошее лекарство

Показать стенограмму видео Минута клиники Мэйо: Медитация — хорошее лекарство

Минута клиники Мэйо: преимущества медитации

Стресс, беспокойство и недостаток сна — проблемы, с которыми многие люди сталкиваются каждый день. Но есть одна простая практика, которая может помочь: медитация.

«Физически люди улучшают настроение, лучше спят, улучшают память и концентрацию».

Мария Казелли, инструктор по групповому фитнесу в клинике Майо, говорит, что всего несколько минут медитации в день могут помочь, особенно при стрессе.

«Медитация, которая представляет собой практику сфокусированного сосредоточения, снова и снова возвращая себя к текущему моменту, на самом деле устраняет стресс, как положительный, так и отрицательный».

Медитация также может уменьшить беспокойство, хроническую боль, депрессию, сердечные заболевания и высокое кровяное давление.

«Частота сердечных сокращений падает, частота дыхания падает. Снижается потребление кислорода, уменьшается углекислый газ. Тело исцеляется само и начинает восстановление».

Медитация может помочь нам быть менее реактивными и более отзывчивыми к событиям в нашей жизни.

Я Вивьен Уильямс, сотрудник информационного агентства Mayo Clinic News Network.

22 апреля 2020 г. Показать ссылки

1. Медитация: в глубине. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья.https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm. Доступ 5 января 2017 г.
2. Goyal M, et al. Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. ДЖАМА. 2014; 174: 357.
3. Sharma M, et al. Снижение стресса на основе осознанности как вмешательство по управлению стрессом для здоровых людей: систематический обзор. Журнал доказательной дополнительной и альтернативной медицины. 2014; 19: 271.
4. Sood A, et al. О блуждании ума, внимании, мозговых сетях и медитации.Исследовать. 2013; 9: 136.
5. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2017.
6. Seaward BL. Медитация и внимательность. В: Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 8-е изд.