15 главных когнитивных искажений

Как правило, наш ум использует когнитивные искажения, чтобы усилить какую-то негативную эмоцию или негативную цепочку рассуждений. Голос в нашей голове звучит рационально и достоверно, но на самом деле лишь подкрепляет наше плохое мнение о нас самих.

Например, мы говорим себе: «Я всегда проигрываю, когда пытаюсь сделать что-то новое». Это пример «черно-белого» мышления — при этом когнитивном искажении мы воспринимаем ситуацию только в абсолютных категориях: если потерпели неудачу в чем-то одном, то обречены терпеть ее и впредь, во всем и всегда. Если мы добавим к этим мыслям еще и «я, должно быть, полный лузер», это будет примером чрезмерного обобщения — такое когнитивное искажение обобщает рядовую неудачу до масштабов всей нашей личности, мы делаем ее своей сутью.

Вот основные примеры когнитивных искажений, о которых стоит помнить и практиковаться, отслеживая их и отвечая на каждое более спокойно и взвешенно.

1. Фильтрация

Мы концентрируемся на негативе, одновременно отфильтровывая все позитивные аспекты ситуации. Зациклившись на неприятной детали, мы теряем объективность, и реальность расплывается, искажается.

2. Черно-белое мышление

При черно-белом мышлении мы видим все либо в черном, либо в белом цвете, других оттенков быть не может. Мы должны делать все идеально или окажемся неудачниками — золотой середины нет. Мы бросаемся из крайности в крайность, не допуская мысли о том, что большинство ситуаций и характеров — сложные, составные, с множеством оттенков.

3. Чрезмерное обобщение

При этом когнитивном искажении мы приходим к выводу, основываясь на единственном аспекте, «кусочке» произошедшего. Если что-то плохое случается однажды, мы убеждаем себя, что так будет повторяться снова и снова. Мы начинаем видеть единственное неприятное событие как часть нескончаемой цепочки поражений.

4. Поспешные выводы

Другой человек еще слова не сказал, а мы уже точно знаем, что он чувствует и почему ведет себя именно так. В особенности мы уверены, что можем определить, какие чувства люди испытывают к нам.

Например, мы можем сделать вывод, что кто-то не любит нас, но и пальцем не пошевелим, чтобы выяснить, правда ли это. Другой пример: мы убеждаем себя, что дела примут плохой оборот, как будто это уже свершившийся факт.

5. Нагнетание

Мы живем в ожидании катастрофы, которая вот-вот разразится, не обращая внимания на объективную реальность. То же самое можно сказать о привычке преуменьшать и преувеличивать. Услышав о проблеме, мы тут же включаем «а что, если?..»: «Если это случится со мной? Если произойдет трагедия?» Мы преувеличиваем важность незначительных событий (скажем, свою ошибку или чужое достижение) или, наоборот, мысленно уменьшаем важное событие, пока оно не покажется крошечным (например, собственные желаемые качества или недостатки других).

6. Олицетворение

При этом когнитивном искажении мы верим, что действия и слова окружающих — личная реакция на нас, наши слова и поступки. Мы также постоянно сравниваем себя с другими, пытаясь выяснить, кто умнее, лучше выглядит и так далее. Кроме того, мы можем считать себя причиной какого-то неприятного события, за которое объективно не несем никакой ответственности. Например, цепочка искаженных рассуждений может быть такой: «Мы опоздали на ужин, поэтому хозяйка пересушила мясо. Если бы только я поторопила мужа, этого бы не случилось».

7. Ложный вывод о контроле

Если мы чувствуем, что нас контролируют извне, то ощущаем себя беспомощной жертвой судьбы. Ложный вывод о контроле заставляет нас нести ответственность за боль и счастье каждого вокруг нас. «Почему ты несчастлив? Это потому что я сделал(а) что-то не так?»

15 когнитивных искажений / Хабр

Люди сталкиваются с большим объёмом информации, часть из которой достоверна, а часть освещает интересующую область односторонне, а иногда и сознательно искажённо.

Эта статья о том, как отличать достоверную информацию от искажённой, и о том, как правильно подавать информацию, чтобы убедить других людей.

Начнём с того, что люди не всегда мыслят рационально. Это данность, которая обусловлена принципами работы нашего интеллекта, выработанными в процессе эволюции. Условно, представим разум, разделённый на две Системы. Устройство разума не так однозначно, но описанное упрощение позволит понять причины искажений. Первая система генерирует решения и гипотезы быстро «если коснёмся горячего предмета, то отдёрнем руку». Вторая, принимает решения путём логических рассуждений. Первая Система генерирует гипотезы, а вторая принимает их или отвергает. Такой способ мышления медленный и энергозатратный. Логическое рассуждение используется людьми реже и требует больших усилий. Это причина большинства когнитивных искажений.

Так, галочка «по умолчанию согласен» позволила увеличить количество согласных на донорство до 86% в Швеции, тогда как в Дании, где при получении прав нужно самостоятельно ставить согласие, т. е. принимать осознанный выбор, количество согласных на донорство 4%.

Рассмотрим некоторые из когнитивных искажений:

Прайминг

Контекст формирует направление мысли. Если разговор будет о еде, рецептах, вкусе и т. д., то слово «м…о» большинство людей продолжат как мясо, чем как мыло. Эксперименты показывают, что, если людям показывают образы или слова, ассоциируемые со старостью, люди начинают медленнее ходить. Люди, настроенные на деньги, начинают вести себя независимо и эгоистично, и менее склонны помогать другим. Это связано с тем, что образ рождает ассоциации, которые формируют наше поведение. Эффект прайминга используется в брендинге. Назовите не задумываясь название ресторана быстрого питания, или самый модный мобильный телефон.

Иллюзия истины

Чем более узнаваемый образ, тем больше утверждение ассоциируется с безопасностью и правдой. Так, частое повторение лжи делает обман правдоподобным. Истина похожа на ощущение знакомого. Узнаваемое = лёгкость. Чем контрастнее цвет, чем проще восприятие, тем правдоподобнее утверждение. Простые слова убеждают лучше сложных. Стихи воспринимаются как информация, содержащая глубокий смысл. Шрифт и ритм прозы влияют на ощущение правдоподобности.

Когнитивное напряжение мобилизует Систему 2. Если хотите, чтобы люди начали анализировать информацию используйте плохо читабельный текст, смазанные картинки и т. д.

Контекст задаёт правдоподобность. Ответьте на вопрос «сколько животных каждого вида с собой на ковчег взял Моисей?». Большинство ответит 2, не заметив, что ковчег построил Ной, а Моисей присутствует в другой библейской истории. Если на место Моисея поставить Стива Джобса, люди сразу заметят нестыковку.

Эффект привязки

Точка отсчёта влияет на нашу оценку. Если задать 2 вопроса группам людей «Высота секвойи больше или меньше 365 метров, и какова высота, на ваш взгляд?» и «Высота секвойи больше или меньше 55 метров, и какова высота, на ваш взгляд?» люди дадут отличающиеся оценки. Цифры 365 и 55 взяты случайно. Те, кому дали привязку 365, в среднем дадут ответ 257 метров, а те, кому дали привязку 55 ответят 86 метров.

Пример привязки — ограничение предложения «не более X единиц товара в одни руки».

Ретроспективные искажения

Люди меняют точку зрения с переносом на восприятие прошлого. Если событие произошло, человек завышает вероятность собственного прогноза в прошлом и наоборот. Иллюзия понимания прошлого порождает иллюзию прогнозируемого будущего. Люди недоумевают, как можно было допустить столь очевидную ошибку, забывая, что в момент принятия решения ошибка не была очевидна.

Игнорирование статистики и случайных событий

Люди стремятся найти причинно-следственные связи даже там, где связи нет. Последовательность событий наделяется причинно-следственной связью. Иллюзия умения, вызванная удачей брокеров на фондовом рынке, воспринимается как профессионализм. При подбрасывании монеты последовательности О, О, О, О, Р и О, Р, О, Р, Р равновероятны, но людям кажется, что вторая последовательность более вероятна. «У него 3 раза рождались дочери, теперь родится мальчик» или «У него лёгкая рука, Сергей сегодня забил уже 2 мяча, отдам ему пас, чтобы забил третий».

Регрессия к среднему

Результат складывается из 2 факторов: профессионализм и удача. Если спортсмен выступил очень хорошо, то с большой долей уверенности, можно сказать, что он профессионал и день был очень удачен, и наоборот. Но уровень удачи стремится к среднему показателю при увеличении количества попыток. В следующих попытках вероятность того, что спортсмен выступит хуже, чем в удачный день, больше, и наоборот. Это объясняет иллюзию эффективности наказания. Людям кажется, что наказание влияет на улучшение будущего результата, хотя это просто регрессия к среднему.

Искажения вероятностных событий

Редкие события вызывающие яркие образы и ассоциации, привлекают больше внимания и люди преувеличивают вероятность их появления. Примерами служат авиакатастрофы, теракты, катаклизмы и т. д. Роль в вызове подобных образов играют СМИ. Люди видят меньше пользы в продуктах, которые кажутся рискованными и готовы переплачивать за минимизацию риска наступления редких событий. Если редкое событие не вызывает ярких образов, то игнорируется. Редкое событие должно быть «перегружено подробностями», чтобы мы его представили и придали больший вес.

Люди игнорируют априорную вероятность и судят по стереотипу или причине. Человек не выводит частное из общего, но выводит общее из частного. Ассоциативный образ преобладает над статистикой. Вероятность труднее оценить, чем значение «сколько из».

Представьте молодого человека по имени Сергей. Сергей носит очки, интроверт, разбирается в технике и у него стоит Linux на компьютере. Расставьте предположения о Сергее в порядке убывания: 1) Сергей дизайнер 2) Сергей окончил технический университет и программист 3) Сергей официант 4) Сергей программист. Тут важны пункты 2 и 4. Большинство расположат ответ 2 выше 4, но это ошибка. Программисты, окончившие технический университет составляют только часть программистов. Поэтому вероятность, что Сергей просто программист выше. Люди игнорирует априорную вероятность и выбирают яркое описание, так как яркое описание легче представить.

Распространённой ошибкой является манипулирование на маленьких выборках. В результате исследования было установлено, что среди школ с высокими показателями успеваемости преобладают маленькие школы. Этому нашли казуальные объяснения, и инвестировали большое количество денег в создание подобных школ. Ошибка заключалась в том, что при маленькой выборке (количество учеников) более вероятны «аномальные ситуации». Более вероятно, что все ученики оказываются умными или глупыми. Похожая картина и среди онкологических заболеваний. Как наиболее здоровыми, так и наименее здоровыми оказываются жители малых населённых пунктов, но это объясняется вероятностью события на маленькой выборке, а не чистым воздухом или тяжёлым трудом.

Значимость маловероятных событий преувеличивается, а высоковероятных приуменьшается.

При этом психологически переход 0–5%(появление шанса) и 99–100%(наступление однозначности) более значим чем переход 50–55%.

Искажение оценки по среднему. Лучше меньше и лучше.

Если людям предложить 2 сервизных набора, где один состоит только из предметов без дефектов, а другой из такого же количества предметов без дефектов, к которым добавлены предметы с небольшими дефектами, то большинство оценит большой набор дороже маленького. Но если производить оценку по отдельности, люди оценят большой сервиз, содержащий дефекты дешевле чем маленький. Это связано с тем, что люди оценивают стоимость, не исходя из принципа интегрирования стоимости отдельных объектов, а исходя из средней стоимости частей. Так, комплект дорогая ручка + китайская ручка будет менее ценен чем просто дорогая ручка.

Точка отсчёта и эффект потерь

Нежелание проигрывать сильнее желания выигрывать. Так, для игр, связанных с деньгами коэффициент отношения выигрыша от потерь равен 2. Для вопросов здоровья коэффициент равен 50, что показывает чувствительность к потерям. Люди менее склонны рисковать для выигрыша и склонны рисковать при неминуемых потерях. На этом основывается бизнес-модель страхования. Опасность важнее возможности. Из-за различия цены потерь, бедный охотнее купит страховку у богатого, на переговорах «набивают цену» уступок и т. д. Игра с множеством попыток минимизирует эффект неприятия потерь (проще заняться бизнесом, если известно, что будет второй шанс).

Ожидаемая ценность зависит не линейно с увеличением выигрыша. Это описывается логарифмической шкалой. При этом важно не количественное состояние, а степень изменения. Рост состояния от 1 до 10 млн$ эмоционально более существенен чем рост от 10 до 20 млн$, но сопоставим с ростом от 10 до 100 млн$.

Эффект владения заключается в том, что вещи предназначенные для личного использования и вызывающие эмоциональный отклик вызывают большее ощущение потери. За сколько вы готовы продать любимую кружку или билеты на концерт любимой группы? Но если предмет изначально предназначен для продажи или обмена, чувства потери не возникает. Так, если человеку предложить равнозначный выбор дополнительная зарплата или отпуск, после первого выбора, поменять позицию тяжелее, так как присутствует точка отсчёта и перемена воспринимается как потеря плюс приобретение, где у потери больший вес.

Ошибка невосполнимых потерь – проще продолжать инвестировать в малоперспективное дело, чем зафиксировать убыток.

Сожаление сильнее если вызвано в результате действия, а не бездействия (Сергей продал доллары и купил рубли в Июне 1998 или Сергей не купил доллары). Необычность ситуации увеличивает сожаление (Сергей решил подвезти попутчика, хотя никогда этого не делал и подвергся ограблению).

Ошибка оптимиста

Собственный опыт понятен. Из-за этого возникают ошибка планирования, люди планируют исходя из доступных данных, а не статистических фактов. Ошибка мнения заключается в том, что люди считают себя умнее остальных. Пренебрежение конкуренцией происходит из-за эффекта исключительности. Из-за того, что собственный опыт понятен, люди склонны преувеличивать собственный вклад в общее дело. Полезным приёмом преодоления ошибки оптимиста является «прижизненный эпикриз» в ходе которого представляется неудача и анализируются причины которые к ней привели.

Эффект ореола

Люди проецируют оценку известных качеств объекта на неизвестные качества. Хороший оратор воспринимается как профессионал, приятный в общении человек представляется откровенным и т.д. Так, компетентность ассоциируется с силой и надёжностью и люди с выраженным подбородком и лёгкой улыбкой воспринимаются как более компетентные. Проецирование свойств происходит и на окружающие объекты, так для повышения рейтинга политику выгодно встречаться с чемпионами и лауреатами премий и избегать дебатов с непопулярными коллегами. Профессионализм управленца оценивается по финансовым показателям компании, хотя согласно исследованиям, корреляция между навыками руководства и успехом компании составляет 0.3. Компетентное руководство гарантирует успех с вероятностью 60%.

Эффект подачи информации

Точность 90% воспринимается позитивнее, чем утверждение об ошибке в 10%.

Формулировка меняет восприятие. Представьте 2 идентичные по существу постановки вопроса «согласитесь ли вы на игру с 10% вероятности выиграть 95$ и 90% вероятности проиграть 5» или «Заплатите ли вы 5$ за лотерею, где 10% билетов выигрывают 100$?».

Люди охотнее откажутся от «скидки за…», чем согласятся на «доплату за…».

Километр на литр бензина искажает расход (практика подсчёта в США). Правильнее считать в литрах на километр.

Напоминание о том, что за людьми наблюдают заставляет их вести себя приличнее.

Люди чувствуют себя свободными от ответственности, если считают, что другие осведомлены о ситуации.

Уверенность в утверждении падает с ростом количества аргументов.

Лучше «сохранить 50%», чем «потерять 50%» от состояния.

Лучше «95% выживаемость пациентов» чем «5% смертность пациентов».

Пренебрежение количеством и ранжирование значимости

При решении о важности, люди игнорируют количественные показатели. При проведении благотворительной кампании, сбор денег на спасение 100 тигров или на 10 000 тигров, не повлияет на среднюю сумму пожертвований.

Люди склонны определять значимость исходя из места образа внутри категории. Тигры занимают высокое место значимости внутри категории «животные», а люди, страдающие мигренью среди других больных людей, занимают низкую позицию значимости (хотя мигрень портит жизнь людям чаше, чем другие «значимые», но редкие болезни). Если проводить кампанию по сбору средств для вымирающих тигров и для людей, страдающих мигренью независимо, то среднее пожертвование для тигров будет выше. Но если оба этих предложения заключить в один контекст, то пожертвования для людей станут выше, так как позиция категории «люди» выше позиции категории «животные».

Эффект пренебрежения знаменателем заключается в том, что психологически лучше иметь 8 шансов из 100, чем 1 из 10. Риск смерти ребёнка 0,001%, ощущается как менее стоящий внимания, чем смерть десяти детей из миллиона. Болезнь, убивающая 186 человек из 1 тыс. кажется более опасной чем болезнь, убивающая 24% людей, и чем убивающая 24 из 100. Выражение «каждый год душевнобольные убивают 1 тыс. человек» несёт больший эффект, чем «риск смерти от рук душевнобольного равен 0,00036%, что сопоставимо с риском смерти от рук нормального человека».

Подмена вопросов

Сложные вопросы подменяются простыми. Когда людей спрашивают «счастливы ли вы?», человек отвечает на вопрос «какое у меня настроение». «Будет ли успешна компания?» заменяется на «нравится ли технология, команда и т. д.». На ответ влияет эффект прайминга, если спросить «сколько было свиданий?», а потом «счастливы ли вы?» то второй вопрос будет подменён на первый.

Люди склонны подменять общее — частным.
Иллюзия фокусировки создаёт искажение в пользу товаров и занятий привлекательных вначале (авто, телефон), чем занятиям, занимающим больше времени и переживания (танцы). Эффект фокусировки усиливает дискредитирующее усилие, направленное на слабое место объекта.

Игнорирование длительности

Эксперименты показали, что люди игнорируют длительность воздействия. При оценке полученного удовольствия или страдания играет роль только значение пика воздействия и ощущения при завершении. Оценка людей составляет среднее между ощущениями в пике и конце.

Правило распространяется и на впечатления об услышанных историях, в т. ч. историях жизнеописаний. Короткая яркая жизнь воспринимается лучше, чем короткая яркая жизнь вначале и менее яркий дополнительный отрезок.

Заключение

В статье рассмотрен ряд примеров когнитивных искажений, обусловленных способом нашего мышления. Люди в состоянии усталости, занятые другим делом, в приподнятом настроении, истощенные самоконтролем или наделённые властью подвержены риску когнитивных искажений в большей степени. Поэтому, если вы начальник, который устал на работе, стараясь произвести впечатление на партнёров и думаете об отпуске постарайтесь отложить судьбоносные решения на завтра!

Подробно с этой областью, исследованиями и подходами можно ознакомиться, прочитав книгу Даниэля Канемана «Думай медленно… решай быстро», которая послужила основой для написания статьи.

20 когнитивных искажений, которые мешают принимать верные решения

Фундаментальная ошибка атрибуции

Мы склонны объяснять действия других людей их характером (а не ситуацией или контекстом). При этом мы объясняем собственные действия ситуацией или контекстом, а не своим характером. Поэтому людям свойственно перекладывать ответственность на окружающих.

Стадный эффект

Человек — социальное существо. Это свойство не только помогло нам достичь процветания, но и имеет определенный недостаток. Наши слова, действия или убеждения сильно зависят от мнения окружающих.

Стадный эффект напоминает групповое мышление.

Эгоцентрическое искажение

Людям свойственно преувеличивать все, что связано с собственной персоной. Например, во время групповой работы часто кажется, что наш вклад в проект намного существеннее, чем у остальных.

Наивный реализм

Мы очень высоко себя оцениваем (см. эгоцентрическое искажение), при этом считаем свой взгляд на мир объективным.

Поэтому мы считаем, что если кто-то с нами не согласен, то он необразован, не владеет информацией или находится под влиянием когнитивных искажений.

Феномен Баадера — Майнхоф

Стоит узнать о чем-то новом, и кажется, что мы встречаем это повсюду. Феномен Баадера — Майнхоф объясняется тем, что повышенное внимание к явлению создает иллюзию, что оно появляется чаще.

Эффект Пигмалиона

Высокие ожидания приводят к высокой производительности (и наоборот).

Те, на кого возлагают большие надежды, с большей вероятностью будут перенимать это убеждение и станут работать лучше. Об этом когнитивном искажении очень полезно знать руководителям.

Предвзятость подтверждения

Людям свойственно видеть и интерпретировать информацию так, чтобы она подтверждала их убеждения.

• Новые данные подкрепляют идею? Точное попадание!
• Новые данные ее опровергают? Наверное, в них есть какая-то ошибка.

Это очень частое и очень вредное явление.

Эффект обратного действия

Это более опасная версия предвзятости подтверждения. Если человеку предъявляют доказательства, которые противоречат его позиции, он только укрепляется в своем мнении.

Эффект привязки (якоря)

Якорь — это контрольный ориентир, как правило, первая информация, которую человек получил по теме. Все последующие размышления и решения человек строит, опираясь на этот якорь.

Существование этого эффекта раз за разом доказывают ученые и продавцы подержанных автомобилей.

Эффект Даннинга-Крюгера

Люди, которые недостаточно владеют каким-то навыком, склонны переоценивать свои возможности. Объективно определить свою компетентность очень трудно.

Эффект Бена Франклина

«Тот, кто однажды сделал вам добро, охотнее снова поможет вам, чем тот, кому вы сами помогли», — говорил один из американских отцов-основателей Бенджамин Франклин.

Таким образом, помогая кому-то, мы укрепляем свое объективное восприятие.

Боязнь потери

Впервые это искажение сформулировали известные ученые Амос Тверски и Дэниел Канеман. Боязнь потери означает, что огорчение от утраты чего-то сильнее, чем удовольствие от владения этим.

Как правило, люди будут прикладывать больше усилий к тому, чтобы избежать потери, а не получить что-то.

Эффект владения

Если нам что-то принадлежит, мы не хотим от этого отказываться. Чтобы отказаться от объекта, люди потребуют больше, чем они были бы готовы заплатить за его приобретение.

Эффект доступности

Люди оценивают ситуацию, исходя из самых доступных данных, которые всплывают в их собственной памяти.

Именно так новостной цикл влияет на наше мышление. Постоянный поток негативной информации укрепляет убеждение, что мир несправедлив.

Ошибка выжившего

Историю пишут победители.

Если концентрироваться только на «выживших» и систематически игнорировать всех остальных, это искажает выводы. Мы часто переоцениваем шансы на успех, потому что читаем только истории о победах.

Эффект IKEA

Мы считаем намного более ценными те объекты, которые сами создали или собрали, вне зависимости от качества конечного продукта.

Фото в тексте: bbernard / Shutterstock

Работая над чем-то, мы как бы помещаем в предмет частицу себя. Таким образом, его ценность растет в наших глазах.

Склонность к запоздалым суждениям

Люди часто считают события прошлого более предсказуемыми, чем на самом деле.

Мы рассматриваем уже известное нам прошлое. Но мы не чувствуем, как ретроспективный взгляд влияет на наши суждения. Это может существенно исказить наши воспоминания.

Предвзятость продолжения плана

Мы любим планы. Даже если они расстраиваются (или уже неуместны в текущей ситуации), мы склонны продолжить работу над ними.

Такое желание всегда придерживаться заданного плана далеко не всегда полезно.

Ошибка игрока

От природы нам довольно трудно оценивать вероятности.

Ошибка игрока говорит нам: мы склонны верить, что события прошлого определяют исход будущего (даже если это очевидно не так).

Проклятие знания

Эксперты (в широком смысле — образованные люди) часто ошибочно предполагают, что другие имеют те же опыт и знания, что и они.

Из-за этого они не могут эффективно обучать или руководить, если подчиненным пока не хватает знаний.

Когнитивные искажения ежедневно влияют на то, как мы мыслим и принимаем решения. Осознавая, как они работают, мы можем объективнее оценивать происходящее.

Источник.

Фото на обложке: Pexels

5 когнитивных ошибок, которые мешают нам принимать верные решения

Если любого человека спросить о том, как он принимает решения, то, скорее всего, он будет говорить о разуме, логике, анализе… Но что в действительности руководит нашими поступками? Взвешиваем ли мы все за и против? Насколько глубоко рассматриваем все альтернативы?

До середины XX века преобладала точка зрения, что человек — существо рациональное и все наши решения тоже взвешенны и рациональны. Но в 1957 году американский ученый Герберт Саймон доказал, что рациональность человека при принятии решений сильно ограничена, и ввел термин «ограниченная рациональность». Разбираемся, какие когнитивные искажения мешают нам быть полностью рациональными.

Эвристика доступности

Это когнитивное искажение, основанное на легкости вспоминания и представления тех или иных событий. Это склонность человека судить о вероятности чего-либо, опираясь на легкость нахождения примеров-подтверждений. Человек считает более вероятным и распространенным именно то, что ему легче и проще вспомнить или представить. 

Эвристика доступности приводит к некорректной оценке вероятности и частоты события. Мы уверены, что наиболее вероятным будет именно то, что недавно произошло с друзьями, или то, о чем сообщали пару дней назад в новостях. Например, увидев несколько выпусков новостей об авиакатастрофах, мы ошибочно начинаем считать, что самолет — самый опасный вид транспорта, и каждый полет превращается в кошмар.

Чтобы воспользоваться этим эффектом бренды постоянно напоминают о себе. Именно для этого огромные деньги тратятся на рекламу и создаются простые и запоминающиеся логотипы.

Shutterstock/Nadia Snopek

Эффект иллюзии правды

Удивительно, но мы считаем более правдивой ту информацию, которую слышали много раз. Мы больше доверяем той информации, которая нам знакома. Чем больше раз мы о чем-то слышали, тем более правдивой кажется эта информация. Вот почему эту когнитивную ошибку часто называют «эффект повторения».

Эффект иллюзии правды срабатывает и в случае абсолютной лжи. Психолог Гордон Пенникук провел исследование, взяв за основу поддельные новости, якобы позаимствованные из президентской кампании Дональда Трампа. В первой части исследования участникам предложили прочитать шесть реальных и шесть поддельных заголовков новостей.Через некоторое время испытуемые познакомились со списком уже из заголовков, который включал все поддельные заголовки, показанные им ранее.

Психолог повторил классический вывод: если участники ранее сталкивались с фальшивыми (иногда даже абсурдными) новостями, они гораздо выше оценивали их достоверность.

Эффект иллюзии правды лежит в основе работы постоянной, навязчивой рекламы. Чем чаще я слышу рекламный слоган, тем больше он кажется мне аксиоматичным. Только вспомните все эти прилипчивые песенки.

Рефлекс Земмельвейса

До середины XIX века в акушерских клиниках Европы была невероятно высокая смертность. Тогда венский врач-акушер Игнац Земмельвейс предложил врачам дезинфицировать руки хлорной водой. Большинству коллег эта идея показалась бредовой, и врача подняли на смех — хотя идею проверяли в нескольких клиниках, и да, это действительно работало!

Заслуги Земмельвейса были признаны венгерским Королевским обществом врачей лишь через 37 лет после того, как он сделал свое открытие. Использование этого нехитрого асептического приема изменило медицинский мир раз и навсегда.

А в психологии через некоторое время появилось понятие «рефлекс Земмельвейса», которое описывает неспособность человека принять новые факты, если они противоречат его устоявшемуся мнению, убеждениям, нормам или привычным парадигмам.

Любое устоявшееся представление с трудом претерпевает изменения в нашем сознании: новое воспринимается в штыки. Вспомните, например, сколько было паники и ужаса, когда запускали Большой адронный коллайдер! Какая-то часть человечества всегда будет против. Против чего бы то ни было.

Склонность к подтверждению своей точки зрения

Представьте, что вам нужно определить, какое число я загадал, выбрав из ограниченного списка вариантов. Допустим, вы предполагаете, что это число пять. Вам предлагается задать мне всего один вопрос: «Это нечетное число?» или «Это четное число?». Какой вопрос вы выберете? 

Уверен, что первый вариант. Все дело в том, что ваш мозг хочет подтвердить свою гипотезу. Хотя, если вы зададите вопрос про четное число, результат будет точно таким же.

Многие из нас не просто не готовы изменить свою точку зрения — они постоянно ищут и предвзято интерпретируют информацию таким образом, чтобы подтвердить свои убеждения.

Мы хотим получать подтверждения своей правоты и часто выдаем желаемое за действительное. И чем более глубокие, личные и эмоциональные убеждения затрагиваются, тем сильнее будет проявляться этот эффект. Вот почему очень часто мы принимаем неправильные решения. Склонность к подтверждению своей точки зрения делает нас зашоренными и излишне самоуверенными в суждениях. Мы всеми силами пытаемся подтвердить, а не опровергнуть свои позиции, мысли, выводы, гипотезы. 

К примеру, социальные сети, формируют нашу ленту таким образом, что мы видим в ней только то, что нравится и соответствует ожиданиям. Так создается идеальный мир, в котором уже никто и никогда не может бросить вызов нашим убеждениям. Мир, в котором мы не встречаем противоположной позиции и неприятных контраргументов. Мир, который на 100% соответствует нашей картине мира. Такой комфортный — и однобокий.

Shutterstock/Nadia Snopek

Отклонение в сторону статус-кво

Исследователи Уильям Самуэльсон и Ричард Зекхаузер провели эксперименты, которые показали свойственную людям предвзятость при принятии решений. Участников разделили на две группы. В одной испытуемым предлагался следующий сценарий: якобы они уже давно следили за рынком ценных бумаг, однако не имели денег для вложений, пока не унаследовали от двоюродного деда крупную сумму. 

Затем им было предложено решить, куда они будут инвестировать деньги, выбрав варианты из предложенного списка: компании с умеренным риском для вложений, компании с высоким риском для вложений, а также векселя и облигации. Испытуемые выбирали разные варианты вложений, обосновывая их. 

Второй группе была предложена несколько измененная легенда: они тоже унаследовали крупное состояние от двоюродного деда, но деньги уже вложены определенным образом. Удивительно, но во второй группе большинство не захотели менять свой портфель и оставили все прежние вложения.

Мы действительно выбираем статус-кво среди других вариантов: мы хотим, чтобы ситуации оставались такими же, как сейчас. Это одно из ключевых искажений, которое мешает нам делать правильный выбор.

Мы склонны отдавать предпочтение более знакомому выбору, а не менее знакомому, хотя и потенциально более выгодному. Мы предпочитаем то, с чем сталкивались раньше. Отклонение в сторону статус-кво влияет на все виды решений — от элементарного выбора лимонада до важных и масштабных изменений, касающихся, например, стратегии развития компании или отдела.

В 1985 году Coca-Cola представила New Coke — новую, более сладкую версию своего легендарного напитка. Однако реакция американской общественности была крайне негативной и даже враждебной, хотя слепые тесты показывали, что новая рецептура потребителям нравилась больше.

После провала компания вновь представила оригинальную формулу колы, переименовав ее в Coca-Cola Classic, что привело к значительному росту продаж. Привычки победили вкус. Новая кола в 1992 году была переименована в Coke II, а в 2002 окончательно снята с производства.

Многие из нас живут по принципу «Пусть ничего не меняется». Но помните, что не всегда ущерб от потери статус-кво будет больше, чем потенциальная выгода при смене используемого варианта на альтернативный.

Фото на обложке: Shutterstock/Gearstd

Что такое когнитивные искажения?

Когнитивные искажения или когнитивные ошибки – это “мысли-сорняки”, которые не соответствуют реальности. Они регулярно приходят в голову и вызывают у человека негативные чувства и эмоции. Такие мысли бывают у всех, и здоровые люди с легкостью справляется с ними самостоятельно. Для людей, страдающих психическими заболеваниями, например, обсессивно-компульсивным расстройством или депрессией, “мысли-сорняки” могут стать навязчивыми, и от них бывает невозможно избавиться без помощи специалиста.

Исследователь Аарон Бек обозначил три основных вида когнитивных искажений, которые плотно пересекаются друг с другом и вводят человека в депрессивное состояние.

• «Я плохой» – человек считает себя ущербным, обесценивает себя и свою жизнь.

• “Все плохие” – человек негативно настроен по отношению к окружающим. Он считает, что другие его не ценят и не уделяют ему должного внимания.

• “Это никогда не закончится” – человек думает, что негативные события и ощущения не прекратятся, а его жизнь никогда не изменится к лучшему.

Существуют и очень конкретные когнитивные ошибки, которые касаются отдельных сфер восприятия:

• Убеждение, что человек точно знает о мыслях других, не проверяя и не спрашивая их об этом;

• События в жизни видятся только в белом и черном цветах и воспринимаются исключительно как победы или поражения;

• Оценивая себя и других, человек повышает значимость отрицательных черт и снижает важность положительных;

• Человек делает общие выводы о чем-то при наличии недостаточного количества информации;

• Вещи видятся только под определенным углом, другие стороны вопроса или проблемы игнорируются;

• При принятии решений человек руководствуется только чувствами;

• Человек думает, что все плохое в его жизни – это исключительно его вина и личная ответственность.

Любые факторы риска, внешние или внутренние, которые способствуют проявлению психопатологий, обязательно приведут к “мыслям-сорнякам”.

Когнитивные искажения у людей, живущих в городах, имеют свои особенности. Обычно они связаны с завистью к окружающим и обесцениванием своих успехов в соотношении с достижениями коллег, друзей и знакомых. Также человеку, живущему в городской среде, бывает трудно выбрать себе партнера. Люди видят в представителях противоположного пола только недостатки и приходят к выводу, что в мире не существует человека, с которым они могли бы создать пару.

Читайте также

Что такое депрессия?  

Когнитивные ошибки могут появляться или усиливаться под действием определенных факторов. Один из них – физическая усталость. Иногда человеку достаточно выспаться или отдохнуть, чтобы когнитивные искажения перестали иметь навязчивый характер. Любые факторы риска, внешние или внутренние, которые способствуют проявлению психопатологий, обязательно приведут к “мыслям-сорнякам”. Например, повторяющиеся межличностные конфликты в семье могут выявить генетическую предрасположенность человека к депрессии. А регулярные неприятные ситуации на дороге могут усилить панические атаки, и таким образом вызвать возникновение когнитивных искажений.

Единственный способ избавиться от навязчивых когнитивных искажений – обратиться к психотерапевту.

В нашем мыслительном процессе изначально заложен механизм, который помогает критически относиться к себе и справляться с когнитивными ошибками. Мы умеем убеждать себя, что они не имеют отношения к реальности. Однако у психически больного человека этот механизм “ломается”, и он воспринимает такие суждения как реальные и вполне логичные. Даже в том случае, если человек, страдающий психическим расстройством, понимает, что его мысли – это когнитивные ошибки, он не может от них избавиться, вне зависимости от своего желания.

Единственный способ избавиться от навязчивых когнитивных искажений – обратиться к психотерапевту. Специалист проводит комплексную работу над проблемой и выявляет, какие факторы повлияли на мышление пациента. Когнитивно-поведенческая терапия помогает пациенту понять механизм возникновения “мыслей-сорняков”, развивает критику к собственному состоянию, учит пациента выявлять когнитивные ошибки и правильно на них реагировать. Человек учится осознанно заменять “мысли-сорняки” на здоровые мысли и начинает практиковать это самостоятельно. Лечение помогает пациенту избавиться от навязчивых когнитивных искажений и вернуться к полноценной жизни.

как нас обманывает собственный мозг

Мы привыкли доверять тому, что происходит в нашей голове, потому что если мы не можем верить сами себе, то кому? И тем не менее верить мозгу можно далеко не всегда, ведь он склонен к тому, что называется когнитивными искажениями. Нет, он не врет нам намеренно — просто в течение жизни в мозге человека формируются ошибочные связи, из-за которых мы можем неправильно интерпретировать происходящее. Разбираемся, какие бывают когнитивные искажения, и что с ними делать.

Обычно мы не испытываем особой сложности и сомнений, связывая два события или мысли, которые происходят одновременно, даже если между ними нет реальной связи. Вчера вы вспомнили про друга, который давно исчез с радаров, а сегодня он вдруг написал вам сообщение. Мистика? Совпадение? Конечно, скорее второе, чем первое, а если еще точнее — вы просто акцентируете внимание на двух событиях, формируя связь там, где ее нет. И это лишь одно из нескольких десятков возможных искажений нашего мышления.

Что такое когнитивные искажения?

Когнитивные искажения — это заведомо предвзятые взгляды на все, что нас окружает, иррациональные мысли и убеждения, которые мы со временем бессознательно укрепляем.

Такие модели и системы мышления часто неуловимы: когда они становятся регулярной частью повседневных мыслей, их невероятно трудно распознать. И именно по этой причине они могут носить разрушительный характер — вы просто не воспринимаете их как ошибку, проблему, как нечто, что нужно изменить.

Если вы человек, вы, вероятно, испытывали то или иное когнитивное искажение на себе, и в целом, это нормально. Разница между теми, кто сталкивается с искажениями время от времени, и теми, кто борется с ними на постоянной основе, заключается в способности идентифицировать и исправлять эти ошибочные модели мышления. Однако прежде чем мы поймем, как это делать, давайте рассмотрим, какими бывают когнитивные искажения, большая часть знаний о которых получена в результате исследований двух видных экспертов психиатрии и психотерапии Аарона Бека и Дэвида Бернса.

Большой список когнитивных искажений

Персонализация

Вы принимаете на свой счет то, что никак с вами не связано и не может быть личным, рассматриваете события как последствие своих действий, хотя на самом деле есть и другие причины для того, чтобы что-то произошло так, как произошло. Например, вам показалось, что коллега резко ответил на ваш вопрос, и вы думаете, что виной тому ваша неосведомленность, хотя на самом деле он просто не выспался.

«Чтение мыслей»

Вы предполагаете, что думают или могут думать другие люди, и уверены, что ваши предположения верны, хотя на самом деле вы не можете знать, что там творится в голове другого человека.

Негативные прогнозы

Вы что-то сделали, но не уверены в своем действии, и предполагаете, что его результат будет отрицательным. Причем не просто отрицательным, а супернегативным: вы преувеличиваете саму вероятность того, что что-то пойдет не по плану.

Недооценка способности справляться с трудностями

Ну, здесь все понятно: что-то пошло не по плану и вы просто уверены, что не сможете справиться с этими негативными событиями. Никогда-никогда. Другие смогли, а вы — нет.

Катастрофизация

Любое неприятное событие, даже самое незначительное, вы воспринимаете как самую настоящую катастрофу, которая может перевернуть вашу жизнь (естественно, в негативном ключе).

Пристрастное внимание к признакам социального неприятия и невнимание к признакам общественного признания

Вам кажется, что все вокруг настроены против вас, поэтому, если кто-то рядом с вами зевает, то это точно потому, что ему скучно и неинтересно слушать, о чем вы говорите! При этом позитивным сигналам, например, когда человек садится к вам поближе, чтобы не упустить ни одного словечка, вы такого огромного значения не придаете.

Отрицательно предвзятые воспоминания о социальном взаимодействии

Вспоминая какую-либо социальную ситуацию, скажем, последнюю вечеринку, вы заостряете внимание на негативе (например, как вы рассказали кому-то неуместную шутку и человек вас не понял), при этом игнорируя весь позитив от этого вечера.

Предположение, что отсутствие позитивных проявлений означает, что что-то не так

Партнер не поставил смайлик-сердечко после «спокойной ночи»? Точно разлюбил! Ну и ладно, не больно то и нужно было…

Стремление к неумолимо высоким стандартам

Вы полагаете, что только регулярное стремление достичь максимально высоких стандартов поможет вам избежать жизненной катастрофы. Выполнили рабочий таск не за час, как обычно, а за два? Все, конец, теперь вас точно уволят!

Правовые убеждения

Проще говоря, немного наивная вера в то, что правила, применимые к другим, не должны применяться к вам. Ведь вы-то — совсем другое дело!

Обоснование и моральное разрешение

Все ситуации, когда вы предпочитаете закрыть глаза на возможные этические проблемы, потому что считаете, что результат того стоит. Например, вы очень-очень стремитесь к какой-то карьерной цели, почти достигли результата, но коллега идет ноздря в ноздрю. Ничего же плохого не случится, если вы немного подправите документы, верно? Не так, чтобы коллега сел в тюрьму, конечно же (вы же не зверь!), а так — просто чтобы его перестали рассматривать как кандидата на повышение…

Вера в справедливый мир

И не в том смысле, что добро однажды победит зло, а, например, предположение, что если кто-то бедный, значит, это то, чего он заслужил какими-то своими действиями и вообще «сам виноват». Вы не рассматриваете никакие другие факторы, которые могли привести к такому результату, и не зависели от самого человека.

Взгляд на ситуацию только с вашей точки зрения

Сюда идут все ситуации, когда вы, например, никак не можете посмотреть на проблему с точки зрения вашего партнера. Даже если очень пытаетесь.

Вера в то, что самокритика — эффективный способ мотивировать себя

Просто не нужно, это так не работает. Критикуя себя, вы оказываете себе медвежью услугу — сложно стремиться к лучшему, когда у тебя нет никаких моральных сил, потому что ты чувствуешь себя ничтожеством (причем со своей же подачи).

Мышление «все или ничего»

«Либо я буду с этой девушкой, либо я — полный неудачник». При этом, конечно же, полностью игнорируются любые другие достижения.

Использование чувств в качестве основы для суждения, когда объективные доказательства их не подтверждают

Вы начистили ботинки так тщательно, что видите в них свое отражение, но вам все еще кажется, что вы почистили обувь недостаточно хорошо. Проверьте, нет ли у вас ОКР…

Заблуждения

Вы настойчиво верите в любое подтвержденное ложное убеждение, даже несмотря на то, что все вокруг демонстрирует неопровержимые доказательства обратного. Это, конечно, крайний пример, но подобным часто страдают люди, больные анорексией: они уверены, что все еще толстые, хотя на весах цифра в 30 кг, а то и меньше.

Вера в то, что ваши нынешние чувства останутся такими же в будущем

Вам отказал человек, в которого вы влюблены, и вам плохо. А еще вы уверены, что теперь будете чувствовать эту боль всю оставшуюся жизнь.

Когнитивная маркировка

Вы мысленно вешаете ярлык на того или иного человека — «неудачник», «истеричка» — и не отказываетесь от него даже тогда, когда появляются неопровержимые доказательства, что человек не такой, как вы думали.

Эффект ореола

Например, когда вы думаете, что гамбургер не такой уж и вредный, если вы запиваете его газировкой без сахара.

Принижение успехов

Ситуации, когда вы получаете какое-то обоснованное признание, скажем, на работе, но уверены, что получили его незаслуженно или что оно еще ничего не значит.

Когнитивное преувеличение

Чрезмерное раздувание собственных ошибок и недостатков, восприятие их как более значительных, чем они есть на самом деле. В сравнении с катастрофизацией, когнитивное преувеличение чуть менее глобально, но вы все еще делаете из мухи слона.

Обвинение других

А точно ли здесь нужен пример? Кажется, это то самое когнитивное искажение, которое было в жизни каждого…

Внимание на сэкономленной сумме, а не на потраченной

Например, когда вы становитесь жертвой акции «купи на такую-то сумму и тогда самый дешевый товар достанется тебе бесплатно» — возможно, это окажется сюрпризом, но вы переплачиваете.

Переоценивать вещи, потому что они — ваши

Конечно же, ваш ребенок самый красивый, партнер — самый любящий, а условия жизни — не те же самые, что у назойливой соседки, а гораздо лучше.

Отсутствие альтернативных объяснений

Ситуации, когда вы зацикливаетесь на одном объяснении произошедшего (он не звонит, потому что его похитили), не рассматривая альтернативные, более вероятные объяснения (он не звонит, потому что не хочет).

Эгоистическая предвзятость

Все те случаи, когда вы склонны приписывать успех и положительные ситуации вашему собственному характеру и персональным заслугам, а все плохое — внешним факторам.

Предполагаемое сходство

Склонность предполагать, что другие люди придерживаются того же мнения или взглядов, что и вы (сюрприз, но чаще как раз наоборот).

Внутригрупповая предвзятость

Склонность в большей степени доверять и ценить людей, которые похожи на вас или принадлежат к вашему кругу, чем людей другого происхождения или социального круга.

Склонность недооценивать время выполнения задач

Хе-хе, передаем привет дедлайнам и всем тем задачам, с которыми мы уверены, что справимся за час, пф!

Вера в то, что чрезмерные размышления помогут найти решение проблемы

На самом деле, наоборот — чрезмерное размышление ухудшает способность решать проблемы, потому что вы начинаете зацикливаться на одном и том же и перестаете видеть картину полностью.

Скрытое предвзятое отношение

Полезно помнить, что вы можете подсознательно придерживаться предвзятого отношения (скажем, считать, что все люди из регионов — совсем не такие, как жители столицы, а жители одного города культурнее, чем жители другого…) — тогда вы сможете сознательно его скорректировать.

Склонность отдавать предпочтение знакомым вещам

Знакомство порождает симпатию, поэтому люди часто придерживаются слепой лояльности к своим привычкам или, скажем, брендам, продолжая переплачивать вместо того, чтобы попробовать что-то другое.

Вера в то, что вы можете выполнять несколько задач одновременно

Увы, но многозадачности не существует — в такие моменты вы на самом деле просто переключаете внимание с одной задачи на другую, что, кстати, вредно для мозга.

Предвзятые положительные прогнозы

Например, вера в то, что если 1 января этого года вы пойдете в зал, то точно достигните нужных результатов. Несмотря на то, что за последние 5 лет чуда так и не случилось.

Предположение, что повторение одного и того же поведения даст разные результаты

Вы продолжаете изо дня в день напоминать мужу, что нужно повесить ту самую полку, хотя уже очевидно, что такая стратегия не работает и пора попробовать что-то иное.

Как справиться с когнитивными искажениями?

Прежде всего, необходимо вернуть более сбалансированное мышление и научиться распознавать мысли, которые появляются автоматически.

Как мы сказали выше, автоматическое мышление — это непроизвольная реакция, свойственная всем. Она может быть вызвана как внешними стимулами окружающего мира, так и внутренними, например, эмоциями, телесными ощущениями, другими когнитивными проявлениями, например, воспоминаниями. Автоматические мысли часто правдоподобны, поэтому, если им поверить, они могут оказать глубокое пагубное влияние на ваше эмоциональное состояние.

Чтобы научиться улавливать такие мысли, можно использовать технику записи. Ведь чтобы сбалансировать мышление, нужно понять, какие именно мысли и образы приходят в вашу голову. Рекомендуется вести дневник и делать записи мыслей каждый раз, когда вы замечаете существенные изменения в своих чувствах — это явный признак того, что в вашу голову пришла автоматическая мысль. Записывать нужно не только саму мысль или образ, но и то, в какой ситуации они появились, и что вы почувствовали в этот момент.

Осознание когнитивных искажений может привести к нормализации, а это значит, что следует еще раз посмотреть список выше и честно ответить на вопрос «а узнаю ли я себя в какой-либо из этих ситуаций?».

Следующий шаг — когнитивная реструктуризация или оспаривание содержания негативных автоматических мыслей. Делать это можно, например, с помощью традиционного разбора за и против. Обычно довольно легко найти причины, по которым ваша мысль верна, и сложнее — определить, почему вы можете заблуждаться. Тем не менее можно попробовать, просто если не получается сделать это самостоятельно, рассмотрите возможность обратиться к специалисту.

Наконец, последний этап — это закрепление, или моменты, когда вы делаете новое, реструктурированное мышление привычным. Один из методов: научиться «забывать» об автоматических мыслях. Да, знаем, сперва мы говорили их записывать, но следующий шаг — после того, как вы мастерски овладеете ведением дневника своих мыслей! — научиться обрабатывать всю ту же самую информацию не на бумаге, а в голове. Со временем такой анализ мыслей войдет в привычку и вы попросту перестанете замечать, как отсеиваете неконструктивное, автоматическое мышление и заменяете его на объективное.

Как избежать ловушек мышления — СКБ Контур

Как мы принимаем решения

В процессе принятия решений задействован рептильный мозг — одна из древнейших областей нашего мозга. Его главная задача — сохранить нам жизнь, поэтому любую новую, незнакомую информацию он воспринимает как потенциальную угрозу. К примеру, если спросить человека, какую еду он выберет: знакомую или незнакомую, он, скорее всего, инстинктивно предпочтёт первый вариант — из соображений выживания.

Чтобы сэкономить время, в ходе эволюции рептильный мозг стал обрабатывать информацию очень быстро, основываясь на прежнем опыте. Из-за таких особенностей рептильного мозга мы, сами того не замечая, мыслим шаблонами, вырабатываем определённые паттерны поведения и верим стереотипам. Предыдущий опыт и привычки помогают нам моментально оценивать знакомые предметы и явления. Так, в процессе чтения мы не всегда читаем каждую букву — взрослые люди прочли уже достаточно слов, чтобы в предложении распознавать знакомые шаблоны. Как правило, нам достаточно увидеть первую и последнюю буквы, чтобы мозг смог понять, какое перед ним слово. Это работает даже в том случае, если все остальные буквы в слове перепутаны.

Однждаы всеною, в час небыавло жркаого зактаа, в Мскове, на Птраираших пурдах, повяилсь два гржданаина. Првеый из них, одтеый в лтнеюю сренькеую пару, был малнькего рсота, уиптан, лыс, свою прилчиную шялпу пиржоком нёс в руке, а на хрошоо вбыриотм лице его пмеощлаись сврехъетсетсвенных рзамеров очки в чёнрой рогоовй орпаве. Втроой — пелчитсый, ржыеавтый, вхиратсый млоодой челвеок в заломленной на затлыок келтчатой кпеке — был в квобойке, жёвнаых блеых бюрках и в чёнрых тапокчах.

М. А. Блугаков «Мсатер и Мраграита»

То же самое касается и повторяющихся рядов цифр: если мы часто сталкиваемся с одинаковой последовательностью чисел, то наш глаз привыкает к ним и перестаёт замечать каждую конкретную цифру, а это неизбежно приводит к досадным ошибкам.

Когда речь идёт о принятии важных решений, которые требуют всестороннего охвата информации, полагаться на стереотипы опасно: угодив в ловушку мышления, можно упустить что-то важное.

Почему мышление нас обманывает

Ловушки мышления типичны, предсказуемы и свойственны в большей или меньшей степени всем людям. Поскольку они влияют на наше восприятие реальности, психологи назвали их когнитивными искажениями.

— Когнитивные искажения могут быть причиной неверных предположений, нелогичных и нерациональных поступков, неправильных выводов и нежелательных последствий, — объясняет клинический психолог Наталья Архипова. — Они возникают, когда мы думаем или действуем автоматически, не анализируя всю ситуацию от начала и до конца, и делаем выводы на основе сформированных ранее убеждений. Всего известно 175 различных когнитивных искажений, и их список продолжает пополняться.

Когнитивное искажение — это систематическая ошибка мышления, но в то же время его неотъемлемая часть, а не дефект.

С помощью когнитивных искажений мы решаем три проблемы.

1. Фильтруем информацию.

Информации в мире очень много, поэтому наш мозг тщательно её отфильтровывает, запоминая только то, что может с большей вероятностью оказаться полезным в будущем. Именно поэтому мы любим обобщения — их легче запомнить, они занимают меньше места в голове. Яркие и выдающиеся явления мы тоже запоминаем легче — мозгу не с чем их сравнить, и он оставляет их «на всякий случай».

2. Ищем смысл.

Когда мы получаем информацию, то наш мозг тут же пытается её систематизировать. Он заполняет пробелы теми знаниями, которыми уже обладает, и находит закономерности. Но поскольку часть информации мозг отфильтровывает, а часть просто не может быть нам известна, то чтобы создать завершённую картину мира, мозг пытается воссоздать её из разрозненных фактов.

3. Действуем быстро.

Ресурсы времени у человека ограничены. Чтобы распоряжаться ими грамотно и не тратить зря, решения нужно принимать не раздумывая — даже перед лицом неопределённости.

Какие ловушки мышления вводят нас в заблуждение

Эффект Ресторфф

«Море, чайки, пляж, пальмы, ДЕКЛАРАЦИЯ ПО НДС, багаж, солнечные очки».

Скорее всего, из семи объектов вы запомнили именно декларацию по НДС. Дело в том, что эти слова выбиваются из общего ряда и понятийно, и графически. А мы так устроены, что лучше запоминаем слова, предметы и явления, если они отличаются от других формой, цветом, значением или чем-то ещё. Например, именно поэтому мы выделяем маркером важные моменты в записях или расклеиваем разноцветные стикеры. Правда, у этого искажения есть и обратный эффект: скорее всего, отличающийся от остальных объект перетянет на себя всё внимание, и остальные запомнятся хуже, хотя именно они могут оказаться важны для принятия правильного решения.

Фундаментальная ошибка атрибуции

«Мой коллега ошибся, когда готовил СЗВ-СТАЖ, — это всё потому, что он постоянно отвлекается, сидит в соцсетях и вообще невнимательный. Конечно, в моём отчёте тоже ошибка, но это потому, что в тот день постоянно зависал компьютер, а нужную информацию мне передали слишком поздно».

Свои ошибки мы склонны оправдывать внешними обстоятельствами (не работал компьютер, на дорогах были пробки, отключали интернет), а в ошибках других людей винить их самих (отвлекаются, опаздывают, плохо работают, ленятся). Эта ошибка свойственна подавляющему большинству людей, и её механизм прост: нам проще не вникать в причины неудачи другого человека, а думать стереотипно. Навешивая ярлыки, мы тратим меньше умственных усилий. А когда мы говорим о своих неудачах, то в нашем мозгу включается защитный механизм. Благодаря ему мы находим себе оправдание, а не признаёмся открыто в ошибках.

Апелляция к авторитету

Предположим, прежний главный бухгалтер в компании отправляется на пенсию, и на его место приходит новый — молодой и с меньшим опытом работы. Новый главбух знает, что предыдущий был старше, опытнее, умнее, а ещё — что с налоговой у него всё было в порядке. Новый главбух формирует годовой отчёт, но ставит в декларации налоговую ставку, которая не соответствует НК РФ. Почему? Потому что он посмотрел старые декларации, будучи абсолютно уверенным в грамотности предшественника, а не мониторил законодательство сам. Это когнитивное искажение тоже основано на том, что наш мозг пытается сэкономить усилия. Мнение и опыт авторитетных людей мы не подвергаем сомнению и критике, хотя очень часто такая слепая вера приводит к ошибкам.

Рационализация после покупки («Стокгольмский синдром покупателя»)

Когда мы видим на распродаже в «Чёрную пятницу» туфли мечты с сумасшедшей скидкой (а продавцы ходят по магазину и говорят, что завтра их стоимость будет в два раза выше, потому что акция закончится), мы под влиянием момента совершаем импульсивную покупку. На следующий день приходит осознание: каблук слишком высокий, цвет слишком яркий, да и не с чем эти туфли носить… В общем, здравый смысл подсказывает, что эта покупка была бесполезной, и хорошо ещё, если она не пробила брешь в семейном бюджете.

Но наш разум начинает подбирать оправдания: «Да ладно, хорошие туфли. Очень модные, сама Кейт Миддлтон в таких ходит. Ну и что, что носить не с чем? Давно пора обновить гардероб — вот и повод появился». Такая искусственная рационализация происходит по ряду причин. Во-первых, нам не нравится думать, что мы поступаем импульсивно. Во-вторых, мы не хотим признавать, что были не правы. И в-третьих, наши вещи имеют для нас особенную ценность, поэтому мы стремимся их защищать (даже от самих себя).

Эффект Даннинга — Крюгера

«Что может быть проще, чем работать бухгалтером? Вот цифры, вот данные — ничего сложного. Так, постойте, нужно ещё постоянно мониторить изменения нормативной базы. И отчёты сдавать нужно с точностью снайпера и осторожностью сапёра. А ещё налоговая, ОБЭП, департамент имущества…».

Если мы не знакомы с обсуждаемой темой, то представляем её в общих чертах. Но чем больше мы погружаемся в контекст, тем больше деталей нам открывается — и тем отчётливее мы понимаем, как мало знаем. Знаменитое высказывание Сократа: «Я знаю, что ничего не знаю» — как раз об этом. Подобная особенность проявляется у большинства людей, особенно когда речь заходит о политике, футболе и медицине.

Люди, которые не разбираются в теме, не могут оценить, насколько безграмотны их действия и суждения. Однако при этом они не признают ошибок, так как не осознают всей глубины своего незнания.

Как избежать ловушек мышления

Многие искажения исчезают, когда мы просто выявляем их, а другие настолько сильно въедаются, что приходится долго распутывать этот клубок. К счастью, даже самые большие искажения и предвзятость потеряют над нами власть, если знать о них и отслеживать. Вот несколько советов, которые помогут вовремя распознать ловушку мышления и не попасть в неё.

1. Думайте о мелочах.

Прежде чем принять решение, обязательно задайте себе какой-нибудь простой вопрос. Например, раздумывая о том, стоит ли переезжать в другой город, спросите себя: «Чем я там займусь в выходные?» Мозг переключится с масштабной задачи на более мелкую (будет раздумывать, есть ли в городе музеи, кино или лучше сходить в парк или торговый центр), а вам откроются дополнительные плюсы или минусы переезда, которые могли до этого ускользать.

2. Не мыслите позитивно.

При прочих равных условиях мы склонны переоценивать свои силы и игнорировать возможные угрозы извне. Наш мозг часто предпочитает не замечать тревожных сигналов и делать вид, что опасности не существует, чем предполагать возможные пути отступления и запасные варианты. Когда вы в очередной раз подумаете, что задача простая и вы непременно с ней справитесь, просто спросите себя, что может пойти не так. Вероятно, это покажется вам излишне пессимистичным, но психолог Пол Шумейкер утверждает, что если убедить людей играть для самих себя роль «адвоката дьявола», то есть всегда спрашивать себя, какие обстоятельства свидетельствуют против принятия того или иного решения, их самонадеянность начнёт стремиться к нулю, а эффективность возрастёт.

3. Высыпайтесь.

Еще одна причина принятия неверных решений — недостаток сна. Плохо выспавшийся человек часто ошибается, а между тем ошеломляющее множество людей сегодня недосыпает. По мере накопления усталости люди меньше внимания уделяют анализу, становятся рассеянными, а потому склонны принимать решения, основанные на стереотипах.

4. Будьте счастливы.

Счастливые люди принимают более креативные и правильные решения. Любопытно, что для счастья требуется не так уж и много. Зачастую для этого достаточно просмотра любимого фильма с чем-нибудь вкусным, выходных, проведённых с семьёй, освободившегося парковочного места в центре города в разгар дня или найденной банкноты, которую забыли в кармане пальто с прошлой осени.

Наталья Архипова,
клинический психолог, www.psy-health.online

Типичные ошибки мышления

Когнитивно-поведенческое направление психотерапии предлагает людям записывать, анализировать и проверять на соответствие действительности свои автоматические мысли, чтобы выявлять когнитивные искажения. Знание о распространенных когнитивных ошибках может существенно помочь в этом. Поскольку многие когнитивные искажения пересекаются друг с другом, обычно выделяют пять типичных ошибок мышления.

1. Чёрно-белое мышление действует, когда мы оцениваем ситуацию только с крайних позиций (всё или ничего, хорошо или плохо) и не обращаем внимания на возможные промежуточные варианты. Такое мышление лежит в основе перфекционизма, может способствовать прокрастинации и мешает достижению целей.

2. Катастрофизация (или негативные предсказания) происходит, когда мы рассматриваем вероятный исход событий исключительно в негативном свете, не учитывая другие возможные варианты. Из-за этого мы стараемся избегать неопределённости и ситуаций, в которых невозможен абсолютный контроль. Однако если близкий человек долго не подходит к телефону, то это не значит, что с ним случилось что-то ужасное, а если ФНС запрашивает информацию, то это вовсе не означает, что в недавно сданном отчёте обнаружились ошибки. В то же время желание подстраховаться при любом развитии ситуации может быть полезно, если рассмотреть все возможные варианты, а не опираться исключительно на негативные предположения.

3. Сверхобобщение предполагает, что мы делаем обобщающие выводы, выходящие далеко за пределы текущей ситуации. Например, если нам долго не удаётся найти работу, то мы можем решить, что никогда и ничего у нас не получится. Иногда оказывается, что мы воспринимаем человека не во всём многообразии его качеств характера, а по какой-то одной черте, давая ему в целом либо негативную, либо позитивную оценку.

4. Чтение мыслей проявляется в уверенности в мыслях и чувствах других людей. Это может стать причиной ссор в паре, когда мы предполагаем, что партнёр должен понять нас без слов.

5. Ошибки долженствования — это негибкие представления о том, как должны поступать мы сами, другие люди, или о том, как устроен окружающий мир. Например: «Я не должен ошибаться», «Они должны соблюдать правила», «Никто не должен опаздывать».

Читайте также: как жить с удовольствием и радоваться каждому дню и как научиться заказывать сновидения.

Когда ваш мозг лжет вам (+ рабочие листы в формате PDF)

Мы склонны доверять тому, что происходит в нашем мозгу. В конце концов, если вы не можете доверять своему собственному мозгу, чему вы можете доверять?

В общем, это хорошо — наш мозг настроен предупреждать нас об опасности, привлекать к потенциальным партнерам и находить решения проблем, с которыми мы сталкиваемся каждый день.

Тем не менее, бывают случаи, когда вам может понадобиться пересмотреть то, что вам говорит ваш мозг. Дело не в том, что ваш мозг намеренно лжет вам, а просто в том, что с течением времени у него могли образоваться ошибочные или бесполезные связи.

На удивление легко создать ошибочные связи в мозгу. Наш мозг предрасположен к установлению связи между мыслями, идеями, действиями и последствиями, независимо от того, действительно ли они связаны.

Эта тенденция устанавливать связи там, где нет истинной взаимосвязи, является основой общей проблемы, когда дело доходит до интерпретации исследования: предположение о том, что поскольку две переменные коррелированы, одна вызывает или ведет к другой. Припев «корреляция не равно причинности!» знакома любому изучающему психологию или социальные науки.

Слишком легко увидеть совпадение или сложную взаимосвязь и сделать ложные или чрезмерно упрощенные предположения в исследованиях — так же легко связать два события или мысли, которые происходят примерно в одно и то же время, когда между ними нет реальной связи.

В исследованиях в области социальных наук существует множество терминов для обозначения такого рода ошибок, дополненных академическим жаргоном и чрезмерно сложной формулировкой. В контексте наших мыслей и убеждений эти ошибки называют «когнитивными искажениями».”

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы, возможно, захотите бесплатно загрузить три наших упражнения на позитивную когнитивно-поведенческую терапию. Эти научно обоснованные упражнения предоставят вам подробное представление о позитивной когнитивно-поведенческой терапии и дадут вам дополнительные инструменты для устранения когнитивных искажений в вашей терапии или коучинге.

Вы можете бесплатно скачать PDF-файл здесь.

Что такое когнитивные искажения?

Когнитивные искажения — это предвзятое отношение к себе и к окружающему миру.Это иррациональные мысли и убеждения, которые мы бессознательно укрепляем со временем.

Эти шаблоны и системы мышления часто неуловимы — их трудно распознать, когда они являются регулярной чертой ваших повседневных мыслей. Вот почему они могут быть настолько разрушительными, потому что трудно изменить то, что вы не понимаете как то, что нужно изменить!

Когнитивные искажения бывают разных форм (о которых мы поговорим позже в этой статье), но все они имеют некоторые общие черты.

Все когнитивные искажения:

• Тенденции или модели мышления или веры;
• Ложные или неточные;
• И потенциально могут нанести психологический ущерб.

Может быть страшно признать, что вы можете стать жертвой искаженного мышления. Вы можете подумать: «Я ни за что не придерживаюсь каких-либо явно ложных убеждений!» Хотя большинство людей в повседневной жизни не страдают от подобных когнитивных искажений, кажется, что полностью избежать этих искажений невозможно.

Если вы человек, вы, вероятно, в то или иное время подвергались нескольким из многочисленных когнитивных искажений. Разница между теми, кто время от времени сталкивается с когнитивными искажениями, и теми, кто борется с ними на более долгосрочной основе, заключается в способности идентифицировать и изменять или исправлять эти ошибочные модели мышления.

Как и многие другие навыки и способности в жизни, некоторые из них намного лучше, чем другие, но с практикой вы сможете улучшить свою способность распознавать эти искажения и реагировать на них.

Было показано, что эти искажения положительно связаны с симптомами депрессии, а это означает, что там, где когнитивные искажения изобилуют, могут возникать и симптомы депрессии (Burns, Shaw, & Croker, 1987).

По словам известного психиатра и исследователя Дэвида Бернса:

«Я подозреваю, что вы обнаружите, что большая часть ваших негативных чувств на самом деле основана на таких ошибках мышления».

Ошибки мышления или когнитивные искажения особенно эффективны при провоцировании или обострении симптомов депрессии.По-прежнему остается немного двусмысленным, вызывают ли эти искажения депрессию или депрессия вызывает эти искажения (в конце концов, корреляция не равняется причинности!), Но ясно, что они часто идут рука об руку.

Большая часть знаний о когнитивных искажениях получена в результате исследований двух экспертов: Аарона Бека и Дэвида Бернса. Оба видны в области психиатрии и психотерапии.

Эксперты по когнитивным искажениям: Аарон Бек и Дэвид Бернс

Если копнуть глубже в когнитивные искажения и их роль в депрессии, тревоге и других проблемах психического здоровья, вы снова и снова встретите два имени: Аарон Бек и Дэвид Бернс.

Эти два психолога буквально написали книги о депрессии, когнитивных искажениях и лечении этих проблем.

Аарон Бек

Аарон Бек. Изображение получено по URL.

Аарон Бек начал свою карьеру в Йельской медицинской школе, которую он окончил в 1946 году (GoodTherapy, 2015). Его необходимые смены в психиатрии во время резидентуры зажгли его страсть к исследованиям депрессии, самоубийств и эффективного лечения.

В 1954 году он поступил на работу на факультет психиатрии Пенсильванского университета, где до сих пор занимает должность почетного профессора психиатрии.

В дополнение к своему огромному каталогу публикаций, Бек основал Beck Initiative, чтобы научить терапевтов проводить когнитивную терапию со своими пациентами — усилие, которое помогло когнитивной терапии вырасти в терапевтический гигант, каким он является сегодня.

Бек также применял свои знания в качестве члена или консультанта Национального института психического здоровья, редактора нескольких рецензируемых журналов, а также читал лекции и посещал профессорские должности в различных академических учреждениях по всему миру (GoodTherapy, 2015).

Хотя очевидно, что Бек известен многими почестями, наградами и достижениями, возможно, его самый большой вклад в область психологии — это его роль в развитии когнитивной терапии.

Бек разработал основу для когнитивно-поведенческой терапии или КПТ, когда заметил, что многие из его пациентов, борющихся с депрессией, действовали на основе ложных предположений и искаженного мышления (GoodTherapy, 2015). Он связал эти искаженные модели мышления с симптомами своих пациентов и предположил, что изменение их мышления может изменить их симптомы.

Это основа когнитивно-поведенческой терапии — идея о том, что наши образы мышления и глубоко укоренившиеся убеждения о себе и окружающем мире определяют наш опыт. Это может привести к нарушениям психического здоровья, если они искажены, но могут быть изменены или изменены для устранения неприятных симптомов.

В соответствии со своей общей исследовательской направленностью, Бек также разработал две важные шкалы, которые входят в число наиболее часто используемых в психологии: шкалу депрессии Бека и шкалу безнадежности Бека.Эти шкалы используются для оценки симптомов депрессии и риска самоубийства и до сих пор применяются спустя десятилетия после их первоначального развития (GoodTherapy, 2015).

Дэвид Бернс

Другой известный исследователь депрессии и лечения, доктор Дэвид Бернс, также потратил некоторое время на обучение и развитие своих навыков в Пенсильванском университете — кажется, UPenn особенно хорош в воспитании будущих лидеров в области психологии!

Бернс окончил медицинский факультет Стэнфордского университета и перешел на медицинский факультет Пенсильванского университета, где закончил ординатуру по психиатрии и укрепил свой интерес к лечению психических расстройств (Feeling Good, n.д.).

В настоящее время он является почетным профессором психиатрии и поведенческих наук в Медицинской школе Стэнфордского университета, а также продолжает свои исследования по лечению депрессии и обучает терапевтов проводить эффективные сеансы психотерапии (Feeling Good, n.d.). Большая часть его работы основана на исследовании Бека, которое раскрывает потенциальные последствия искаженного мышления и предлагает способы исправить это мышление.

Он, пожалуй, наиболее известен за пределами строго академических кругов своей всемирно продаваемой книгой Feeling Good: The New Mood Therapy .Только в Соединенных Штатах было продано более 4 миллионов экземпляров этой книги, и терапевты часто рекомендуют ее своим пациентам, борющимся с депрессией (Summit for Clinical Excellence, n.d.).

В этой книге описывается подход Бернса к лечению депрессии, который в основном сосредоточен на выявлении, исправлении и замене искаженных систем и моделей мышления. Если вам интересно узнать больше об этой книге, вы можете найти ее на Amazon с более чем 1400 обзорами, которые помогут вам оценить ее эффективность.

Чтобы узнать больше о работе Бернса по лечению депрессии, ознакомьтесь с его выступлением на TED по указанной ниже теме.

Как Бернс обсуждает в видео выше, его исследования депрессии также повлияли на исследования радости и самооценки. Наиболее изученная форма психотерапии на данный момент описана в его книге « Feeling Good », цель которой — предоставить инструменты для широкой публики.

Список наиболее распространенных когнитивных искажений

Бек и Бернс — не единственные два исследователя, посвятившие свою карьеру изучению депрессии, когнитивных искажений и лечению этих состояний.

Есть много других, кто подхватил факел этого исследования, часто со своим собственным взглядом на когнитивные искажения. Таким образом, в литературе встречается множество когнитивных искажений, но мы ограничим этот список шестнадцатью наиболее распространенными.

Первые одиннадцать искажений взяты прямо из книги Бернса Feeling Good Handbook (1989).

1. Мышление по принципу «все или ничего» / поляризованное мышление

Также известное как «черно-белое мышление», это искажение проявляется как неспособность или нежелание видеть оттенки серого.Другими словами, вы смотрите на вещи с точки зрения крайностей — что-то либо фантастическое, либо ужасное, вы считаете себя идеальным или полным неудачником.

2. Избыточное обобщение

Это скрытое искажение берет один случай или пример и обобщает его на общую картину. Например, ученик может получить четверку за один тест и прийти к выводу, что он глуп и не умеет. Чрезмерное обобщение может привести к чрезмерно негативным мыслям о себе и своем окружении, основанных только на одном или двух опытах.

3. Психический фильтр

Подобно чрезмерному обобщению, искажение мысленного фильтра фокусируется на единственной отрицательной части информации и исключает все положительные. Примером такого искажения является то, что один партнер в романтических отношениях зацикливается на единственном негативном комментарии, сделанном другим партнером, и рассматривает отношения как безнадежно потерянные, игнорируя при этом годы положительных комментариев и переживаний.

Ментальный фильтр может способствовать формированию решительно пессимистического взгляда на все вокруг, сосредотачиваясь только на негативе.

4. Дисквалификация положительного

С другой стороны, искажение «дисквалификации положительного» признает положительный опыт, но отвергает его вместо того, чтобы принять его.

Например, человек, получивший положительный отзыв на работе, может отвергнуть представление о том, что он является компетентным сотрудником, и приписать положительный отзыв политкорректности или тому, что его начальник просто не хочет говорить о проблемах с производительностью своего сотрудника.

Это особенно пагубное искажение, поскольку оно может способствовать продолжению негативных стереотипов мышления даже перед лицом убедительных доказательств обратного.

5. Прыгая к выводам — ​​чтение мыслей

Это искажение «поспешных выводов» проявляется как неточная вера в то, что мы знаем, о чем думает другой человек. Конечно, можно иметь представление о том, что думают другие люди, но это искажение относится к негативным интерпретациям, к которым мы перескакиваем.

Увидеть незнакомца с неприятным выражением лица и сделать вывод, что они думают о вас что-то негативное, — вот пример такого искажения.

6. Прыгая к выводам — ​​гадание

Сестринское искажение чтения мыслей, гадание относится к тенденции делать выводы и предсказания, основанные на незначительных доказательствах или их отсутствии, и считая их истиной Евангелия.

Один из примеров гадания — молодая незамужняя женщина, предсказывающая, что она никогда не найдет любви или не будет иметь преданных и счастливых отношений, основываясь только на том факте, что она еще не нашла их. У нее просто нет возможности узнать, как сложится ее жизнь, но она рассматривает это предсказание как факт, а не как один из нескольких возможных результатов.

7. Увеличение (катастрофическое) или минимизация

Также известный как «трюк с биноклем» за незаметное искажение вашей перспективы, это искажение включает в себя преувеличение или преуменьшение значения, важности или вероятности вещей.

Спортсмен, который, как правило, является хорошим игроком, но допускает ошибку, может преувеличивать важность этой ошибки и полагать, что он ужасный товарищ по команде, в то время как спортсмен, получивший желанную награду в своем виде спорта, может минимизировать важность награды и продолжать верить что она всего лишь посредственный игрок.

8. Эмоциональное рассуждение

Это может быть одним из самых неожиданных искажений для многих читателей, а также одним из наиболее важных искажений, которые необходимо выявить и устранить. Логика этого искажения не удивительна для большинства людей; скорее, это осознание того, что практически все мы в то или иное время купились на это искажение.

Эмоциональное рассуждение относится к принятию эмоций как факту. Его можно описать как « Я это чувствую, следовательно, это должно быть правдой .«То, что мы чувствуем что-то, не означает, что это правда; например, мы можем ревновать и думать, что у нашего партнера есть чувства к кому-то другому, но это не соответствует действительности. Конечно, мы знаем, что принимать наши чувства за факт неразумно, но, тем не менее, это обычное искажение.

Релевантно: что такое эмоциональный интеллект? + 18 способов улучшить его

9. Заявления о необходимости

Еще одно особенно разрушительное искажение — это тенденция делать заявления «следует».Утверждения «должны» — это утверждения, которые вы делаете себе о том, что вы «должны» делать, что вы «должны» делать или что вы «должны» делать. Их также можно применить к другим, навязывая набор ожиданий, которые, скорее всего, не оправдаются.

Когда мы слишком крепко цепляемся за наши утверждения о себе «следует», результатом часто становится чувство вины за то, что мы не можем им соответствовать. Когда мы цепляемся за наши «следует» заявления о других, мы обычно разочарованы их неспособностью оправдать наши ожидания, что приводит к гневу и негодованию.

10. Маркировка и неправильная маркировка

Эти тенденции — в основном крайние формы чрезмерного обобщения, при которых мы приписываем ценностные суждения себе или другим на основе одного случая или опыта.

Например, студентка, которая называет себя «полным дураком» из-за невыполнения задания, допускает это искажение, как и официант, который называет клиента «сварливым старым скрягой», если он не может поблагодарить официанта за то, что он принес ему еду. . Неправильная маркировка относится к использованию очень эмоциональной, загруженной и неточной или необоснованной лексики при маркировке.

11. Персонализация

Как следует из названия, это искажение предполагает принятие всего на свой счет или возложение вины на себя без каких-либо логических оснований полагать, что виноваты вы.

Это искажение охватывает широкий спектр ситуаций, от предположения, что вы являетесь причиной того, что другу не понравились вечеринки с девушками, до более серьезных примеров веры в то, что вы являетесь причиной каждого случая капризности или раздражения у окружающих. .

Помимо этих основных когнитивных искажений, Бек и Бернс упомянули еще несколько (Beck, 1976; Burns, 1980):

12.Ошибки контроля

Ошибка контроля проявляется как одно из двух убеждений: (1) что мы не контролируем свою жизнь и являемся беспомощными жертвами судьбы, или (2) что мы полностью контролируем себя и свое окружение, возлагая на нас ответственность за чувства окружающих. Оба убеждения разрушительны, и оба одинаково неточны.

Никто не может полностью контролировать то, что с ними происходит, и никто не может полностью контролировать их ситуацию. Даже в экстремальных ситуациях, когда кажется, что у человека нет выбора в том, что ему делать или куда идти, у него все еще есть определенный контроль над тем, как он мысленно подходит к своей ситуации.

13. Ошибка справедливости

Хотя мы все, вероятно, предпочли бы действовать в мире, который справедлив, предположение об истинно справедливом мире не основано на реальности и может вызвать негативные чувства, когда мы сталкиваемся с доказательствами несправедливости жизни.

Человек, который судит о каждом опыте по его кажущейся справедливости, впал в это заблуждение и, вероятно, почувствует гнев, негодование и безнадежность, когда он неизбежно столкнется с ситуацией, которая не справедлива.

14. Ошибка изменения

Еще одно искажение «заблуждения» связано с ожиданием того, что другие изменятся, если мы будем оказывать на них достаточное давление или поощрять. Это искажение обычно сопровождается верой в то, что наше счастье и успех зависят от других людей, что приводит нас к мысли, что принуждение окружающих к изменениям — единственный способ получить то, что мы хотим.

Мужчина, который думает: «Если я просто побуду свою жену перестать делать то, что меня раздражает, я смогу стать лучшим мужем и более счастливым человеком», демонстрирует ошибочность перемен.

15. Всегда быть правым

Перфекционисты и те, кто борется с синдромом самозванца, признают это искажение — это вера в то, что мы всегда должны быть правы. Для тех, кто борется с этим искажением, идея о том, что мы могли ошибаться, абсолютно неприемлема, и мы будем бороться до метафорической смерти, чтобы доказать, что мы правы.

Например, интернет-комментаторы, которые часами спорят друг с другом по поводу мнения или политического вопроса, выходящего далеко за рамки того, когда разумные люди пришли бы к выводу, что им следует «согласиться не соглашаться», участвуют в искажении «Всегда быть правым».Для них это не просто вопрос разногласий, это интеллектуальная битва, которую необходимо выиграть любой ценой.

16. Заблуждение о небесной награде

Это искажение является популярным, и легко увидеть множество примеров этого заблуждения, разыгрываемого на больших и маленьких экранах по всему миру. «Заблуждение о награде Небес» проявляется как вера в то, что борьба, страдания и упорный труд приведут к справедливой награде.

Очевидно, почему этот тип мышления является искажением — сколько примеров вы можете придумать в пределах области ваших личных знакомств, где тяжелый труд и жертвы не окупились?

Иногда, независимо от того, насколько усердно мы работаем или сколько жертвуем, мы не достигнем того, чего надеемся достичь.Думать иначе — это потенциально опасный образ мышления, который может привести к разочарованию, разочарованию, гневу и даже депрессии, когда ожидаемая награда не материализуется.

Изменение мышления: примеры методов борьбы с когнитивными искажениями

Эти искажения, хотя и являются обычными и потенциально чрезвычайно опасными, не являются чем-то, с чем мы должны просто смириться с жизнью.

Бек, Бернс и другие исследователи в этой области разработали множество способов выявления, проверки, минимизации или удаления этих искажений из нашего мышления.

Некоторые из наиболее эффективных и основанных на фактических данных методов и ресурсов перечислены ниже.

Раздаточный материал по когнитивным искажениям

Поскольку вы должны сначала определить искажения, с которыми вы боретесь, прежде чем сможете эффективно им противостоять, этот ресурс просто необходим.

Раздаточный материал «Когнитивные искажения» перечисляет и описывает несколько типов когнитивных искажений, чтобы помочь вам понять, с какими из них вы можете иметь дело.

Перечисленные искажения включают:

• Мышление «все или ничего»;
• сверхобобщение;
• Дисконтирование положительного;
• Прыгая к выводам;
• Чтение мыслей;
• Гадание на судьбу;
• Увеличение (Катастрофическое) и Минимизация;
• «Эмоциональное рассуждение»;
• Должны заявления;
• Маркировка и неправильная маркировка;
• Персонализация.

Описания сопровождаются полезными описаниями и парой примеров.

Эту информацию можно найти в упражнении «Повышение осведомленности о когнитивных искажениях» в «Инструментарии для практикующего позитивного психолога».

Автоматическая запись мыслей

Этот рабочий лист — отличный инструмент для выявления и понимания ваших когнитивных искажений. Наши автоматические негативные мысли часто связаны с искажением, которое мы можем осознавать или не осознавать.Выполнение этого упражнения поможет вам понять, где вы делаете неточные предположения или делаете поспешные выводы.

Рабочий лист разделен на шесть столбцов:

• Дата / время
• Ситуация
• Автоматические мысли (АЦ)
• эмоции / с
• Ваш ответ
• Более адаптивный ответ

Сначала отметьте дату и время мысли.

Во втором столбце запишите ситуацию.Спросите себя:

• Что привело к этому событию?
• Что вызвало неприятные ощущения, которые я испытываю?

Третий компонент рабочего листа предписывает вам записать негативную автоматическую мысль, включая любые образы или чувства, которые сопровождали эту мысль. Вы рассмотрите мысли и образы, которые приходили вам в голову, запишите их и определите, насколько вы верили этим мыслям.

После того, как вы определили мысль, рабочий лист инструктирует вас отметить эмоции, которые проходили в вашем уме, наряду с идентифицированными мыслями и образами.Спросите себя, какие эмоции вы испытывали в то время и насколько сильными были эмоции по шкале от 1 (почти не ощущал) до 10 (совершенно подавляющие).

Затем у вас есть возможность придумать адаптивный ответ на эти мысли. Именно здесь происходит настоящая работа, когда вы определяете возникающие искажения и оспариваете их.

Задайте себе следующие вопросы:

• Какие когнитивные искажения вы использовали?
• Каковы доказательства того, что автоматическая мысль (мысли) верна, и какие есть доказательства того, что она не соответствует действительности?
• Вы думали о худшем, что может случиться, но что лучше всего может случиться? Какой сценарий наиболее реалистичен?
• Насколько вероятны наилучший и наиболее реалистичный сценарии?

Наконец, вы подумаете о исходе этого события.Подумайте о том, насколько вы верите в автоматическую мысль сейчас, когда у вас возникла адаптивная реакция, и оцените свою веру. Определите, какие эмоции вы испытываете сейчас и с какой интенсивностью вы их испытываете.

Вы можете получить доступ к таблице автоматической записи мыслей здесь.

Декатастрофизация

Это особенно хороший инструмент для того, чтобы отговорить себя от катастрофической ситуации.

Рабочий лист начинается с описания когнитивных искажений в целом и катастрофических в частности; катастрофизация — это когда вы искажаете важность или значение проблемы, делая ее намного хуже, чем она есть на самом деле, или предполагаете, что произойдет наихудший из возможных сценариев.Это усиливающее искажение, поскольку чем больше вы думаете об этом, тем больше тревожитесь, но есть способы с ним бороться.

Во-первых, запишите свое беспокойство. Определите проблему, которую вы катастрофически усугубляете, ответив на вопрос: «Что вас беспокоит?»

После того, как вы сформулировали проблему, которая вас беспокоит, вы можете переходить к размышлениям о том, чем она закончится.

Подумайте, как было бы ужасно, если бы катастрофа действительно произошла. Каков худший сценарий? Подумайте, происходило ли подобное событие в вашем прошлом, и если да, то как часто это происходило.Принимая во внимание частоту этой катастрофы, сделайте обоснованное предположение о том, насколько вероятен наихудший сценарий.

После этого подумайте о том, что, скорее всего, произойдет — не о наилучшем возможном исходе, не о наихудшем возможном исходе, а о наиболее вероятном. Подробно рассмотрите этот сценарий и запишите его. Обратите внимание, насколько вероятен, по вашему мнению, этот сценарий.

Затем подумайте о своих шансах на выживание в целости и сохранности. Насколько вероятно, что через неделю с вами все будет в порядке, если ваш страх сбудется? Насколько вероятно, что вы поправитесь через месяц? Как насчет одного года? Для всех трех запишите «Да», если вы думаете, что с вами все будет в порядке, и «Нет», если вы не думаете, что с вами все будет в порядке.

Наконец, вернитесь в настоящее и подумайте о том, что вы чувствуете прямо сейчас. Вы все еще беспокоитесь или это упражнение помогло вам мыслить более реалистично? Запишите, как вы к этому относитесь.

Этот рабочий лист может стать отличным источником информации для всех, кто чрезмерно беспокоится о потенциально негативном событии.

Вы можете скачать рабочий лист по декатастрофизации здесь.

Каталогизация ваших внутренних правил

Когнитивные искажения включают предположения и правила, которых мы дорожим или которые решили, что должны жить.Иногда эти правила или предположения помогают нам придерживаться наших ценностей или морального кодекса, но часто они могут ограничивать и расстраивать нас.

Это упражнение поможет вам более критически осмыслить предположение или правило, которое может быть вредным.

Во-первых, подумайте о недавнем сценарии, когда впоследствии вы чувствовали себя плохо из-за своих мыслей или поведения. Запишите описание сценария и нарушения (что вы сделали, чтобы нарушить правило).

Затем, исходя из вашего нарушения, определите правило или предположение, которое было нарушено.Каковы параметры правила? Как он заставляет вас думать или действовать?

После того, как вы описали правило или предположение, подумайте, откуда оно взялось. Подумайте, когда вы усвоили это правило, как вы узнали о нем и что происходило в вашей жизни, что побудило вас принять его. Что заставляет вас думать, что это хорошее правило?

Теперь, когда вы обрисовали в общих чертах определение правила или предположения, его истоки и влияние на вашу жизнь, вы можете перейти к сравнению его преимуществ и недостатков.Каждое правило или предположение, которым мы следуем, вероятно, будет иметь как преимущества, так и недостатки.

Наличие одного преимущества не означает, что правило или допущение обязательно хорошее, так же как наличие одного недостатка не делает автоматически правило или допущение плохим. Здесь вы должны критически подумать о том, как правило или предположение помогает и / или вредит вам.

Наконец, у вас есть возможность подумать обо всем, что вы перечислили, и решить либо принять правило как оно есть, полностью отказаться от него и создать новое, либо преобразовать его в правило, которое вам больше подходит.Это может быть небольшое изменение или большая модификация.

Если вы решите изменить правило или предположение, новая версия должна максимизировать преимущества правила, минимизировать или ограничить недостатки, или и то, и другое. Запишите это новое и улучшенное правило и подумайте, как вы можете применить его на практике в своей повседневной жизни.

Вы можете загрузить Таблицу Каталогизации Внутренних Правил.

Факты или мнения?

Это один из первых уроков, которые усвоили участники когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — факты — это не мнения.Каким бы очевидным это ни казалось, бывает трудно помнить об этом факте и придерживаться его в повседневной жизни.

Это упражнение поможет вам понять разницу между фактом и мнением и подготовить вас к различению ваших собственных мнений и фактов.

В таблице перечислены следующие пятнадцать утверждений и предлагается читателю решить, являются ли они фактом или мнением:

• Я неудачник.
• Я уродливее его / ее.
• Я сказал «нет» нуждающемуся другу.
• Друг в беде сказал мне «нет».
• Я отстой все.
• Я крикнул своему партнеру.
• Я ничего не могу сделать правильно.
• Он сказал мне несколько обидных вещей.
• Она не заботилась о том, чтобы причинить мне боль.
• Это будет абсолютная катастрофа.
• Я плохой человек.
• Я сказал то, о чем сожалею.
• Я ниже его.
• Меня не любят.
• Я эгоистичный и безразличный.
• Каждый человек намного лучше меня.
• Никто никогда не мог меня полюбить.
• У меня избыточный вес для моего роста.
• Я испортил вечер.
• Я провалил экзамен.

Практика проведения различия между фактом и мнением может улучшить вашу способность быстро различать эти два понятия, когда они всплывают в ваших собственных мыслях.

Вот лист фактов или мнений.

Если вам интересно, что есть что, вот ключ:

• Я неудачник. Ложь
• Я уродливее его / ее. Ложь
• Я сказал «нет» нуждающемуся другу. Истинно
• Друг в беде сказал мне «нет». Истинно
• Я отстой все. Ложь
• Я крикнул своему партнеру. Истинно
• Я ничего не могу сделать правильно. Ложь
• Он сказал мне несколько обидных вещей. Истинно
• Она не заботилась о том, чтобы причинить мне боль. Ложь
• Это будет абсолютная катастрофа. Ложь
• Я плохой человек. Ложь
• Я сказал то, о чем сожалею. Истинно
• Я ниже его. Истинно
• Меня не любят. Ложь
• Я эгоистичный и безразличный. Ложь
• Каждый человек намного лучше меня. Ложь
• Никто никогда не мог меня полюбить. Ложь
• У меня избыточный вес для моего роста. Истинно
• Я испортил вечер. Ложь
• Я провалил экзамен. Истинно

Испытание мыслей на суд

В этом упражнении используются теория и методы КПТ, которые помогут вам исследовать свои иррациональные мысли. Вы будете действовать как защитник, обвинитель и судья одновременно, предоставляя доказательства за и против иррациональной мысли и оценивая достоинства мысли на основе этих доказательств.

Рабочий лист начинается с объяснения упражнения и описания ролей, которые вы будете играть.

Первое поле, которое нужно заполнить, — «Мысль». Здесь вы записываете иррациональную мысль, которая подвергается испытанию.

Затем вы заполняете графу «Защита» доказательствами, подтверждающими или поддерживающими вашу мысль. После того, как вы перечислили все доказательства защиты, сделайте то же самое для поля «Обвинение». Запишите все доказательства, которые ставят под сомнение эту мысль или вызывают сомнения в ее достоверности.

Когда вы перечислите все доказательства, которые вы можете придумать, как за, так и против мысли, оцените доказательства и запишите результаты своей оценки в графе «Вердикт судьи».

Этот рабочий лист — забавный и увлекательный способ критически осмыслить свои негативные или иррациональные мысли и принять правильные решения о том, какие мысли изменить, а какие принять.

Щелкните здесь, чтобы увидеть этот рабочий лист самостоятельно (TherapistAid).

Сообщение о возвращении домой

Надеюсь, эта статья дала вам хорошее понимание когнитивных искажений. Эти хитрые, неточные модели мышления и веры являются обычным явлением, но их потенциальное влияние не следует недооценивать.

Даже если вы не боретесь с депрессией, тревогой или другой серьезной проблемой психического здоровья, не помешает время от времени оценивать свои собственные мысли. Чем раньше вы поймаете когнитивное искажение и защититесь от него, тем меньше вероятность, что оно окажет негативное влияние на вашу жизнь.

Как вы относитесь к когнитивным искажениям? С какими из них вы боретесь? Как вы думаете, мы упустили важные из них? Как вы справились с ними, в КПТ или самостоятельно?

Дайте нам знать в комментариях ниже.Мы рады слышать тебя.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Чтобы получить дополнительную информацию, не забудьте бесплатно загрузить наши 3 позитивных упражнения КПТ.

• Бек А. Т. (1976). Когнитивные методы лечения и эмоциональные расстройства . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Новая американская библиотека.
• Бернс, Д. Д. (1980). Хорошее самочувствие: новая терапия настроения. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Новая американская библиотека.
• Бернс, Д. Д. (1989). Справочник для хорошего самочувствия. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Морроу.
• Бернс Д. Д., Шоу Б. Ф. и Крокер В. (1987). Стили мышления и стратегии преодоления депрессивных женщин: эмпирическое исследование. Исследование поведения и терапия, 25, 223-225.
• Хорошее настроение. (нет данных). О. Хорошее настроение. Получено с https://feelinggood.com/about/
• GoodTherapy. (2015). Аарон Бек. ООО «Гудтерапия». Получено с https://www.goodtherapy.org/famous-psychologies/aaron-beck.html
• Саммит клинического совершенства.(нет данных). Дэвид Бернс, доктор медицины. Саммит для преподавателей передового опыта в клинической практике. Получено с https://summitforclinicalexcellence.com/partners/faculty/david-burns/
• TherapistAid. (нет данных). Когнитивная реструктуризация: Мысли под судом. Получено с https://www.therapistaid.com/worksheets/putting-oughtts-on-trial.pdf

20 когнитивных искажений и их влияние на вашу жизнь

Наши обстоятельства не определяют нас. Независимо от того, что происходит в жизни, у нас всегда есть возможность выбрать свое отношение.Так в чем же разница между человеком, который сохраняет надежду, несмотря на сильные страдания, и человеком, который упирается ногой и остается злым до конца дня? Ответ кроется в образцах мышления человека.

Психологи используют термин «когнитивные искажения» для описания иррациональных, раздутых мыслей или убеждений, которые искажают восприятие реальности человеком, обычно в негативном ключе. Когнитивные искажения являются обычным явлением, но их трудно распознать, если вы не знаете, что искать.Многие возникают как автоматические мысли. Они настолько привычны, что мыслитель часто не осознает, что в его силах изменить их. Многие приходят к выводу, что так оно и есть.

Когнитивные искажения могут серьезно сказаться на психическом здоровье, приводя к усилению стресса, депрессии и беспокойства. Если их не остановить, эти автоматические шаблоны мышления могут закрепиться и негативно повлиять на рациональный и логический способ принятия решений.

Для тех, кто хочет улучшить свое психическое здоровье путем распознавания надоедливых когнитивных искажений, мы составили список из 20 наиболее распространенных из них, которые могут уже искажать ваше восприятие реальности:

1.Черно-белое мышление

Человек с этим дихотомическим образцом мышления обычно видит вещи в терминах «или-или». Что-то хорошо или плохо, правильно или неправильно, все или ничего. Черно-белое мышление не признает того, что почти всегда существует несколько оттенков серого, которые существуют между черным и белым. Видя только две возможные стороны или результаты чего-либо, человек игнорирует среднюю — и, возможно, более разумную — основу.

2. Персонализация

При таком мышлении человек склонен принимать вещи на свой счет.Он или она может приписывать поступки других людей как результат его или ее собственных действий или поведения. Этот тип мышления также заставляет человека винить себя за внешние обстоятельства, не зависящие от него.

3. Заявления «Следует»

Мысли, содержащие слова «должен», «должен» или «должен», почти всегда связаны с когнитивным искажением. Например: «Я должен был прийти на встречу раньше» или «Я должен похудеть, чтобы быть более привлекательным». Такое мышление может вызвать чувство вины или стыда.Утверждения «должен» также являются обычным явлением, когда речь идет о других в нашей жизни. Эти мысли могут выглядеть примерно так: «Он должен был позвонить мне раньше» или «Она должна поблагодарить меня за всю помощь, которую я ей оказал». Такие мысли могут заставить человека чувствовать разочарование, гнев и горечь, когда другие не оправдывают нереалистичных ожиданий. Как бы сильно мы ни хотели иногда, мы не можем контролировать поведение других, поэтому размышления о том, что должны делать другие, не имеют здоровой цели.

4.Катастрофический

Это происходит, когда человек видит в любом неприятном происшествии наихудший исход. Человек, который ведет себя катастрофически, может провалить экзамен и сразу подумать, что он или она, вероятно, провалили весь курс. Человек может еще даже не сдать экзамен и уже полагает, что он или она проиграет — предполагая худшее или превентивно катастрофическое.

5. Увеличительное стекло

При этом типе когнитивного искажения вещи преувеличиваются или раздуваются до предела, хотя и не до такой степени, что катастрофичны.Это реальная версия старой поговорки: «Делаем гору из мухи слона».

6. Минимизация

Тот же человек, который испытывает увеличительное искажение, может минимизировать положительные события. Эти искажения иногда возникают вместе друг с другом. Человек, который искажает реальность путем минимизации, может подумать: «Да, мне повысили зарплату, но она была не очень большой, и я все еще не очень хорошо справляюсь со своей работой».

7. Чтение мыслей

Мыслитель этого типа может взять на себя роль экстрасенса и может думать, что он или она знает, что думает или чувствует кто-то другой.Человек может думать, что он или она знает, что думает другой человек, несмотря на отсутствие внешнего подтверждения того, что его предположение верно.

8. Гадание на судьбу

Гадальный мыслитель склонен предсказывать будущее и обычно предвидит отрицательный результат. Такой мыслитель произвольно предсказывает, что все будет плохо. Перед концертом или просмотром фильма вы можете услышать, как он или она говорит: «Я просто знаю, что все билеты будут распроданы, когда мы приедем».

9.Обобщение

При чрезмерном обобщении человек может прийти к выводу, основываясь на одном или двух отдельных событиях, несмотря на то, что реальность слишком сложна, чтобы делать такие обобщения. Если друг пропускает обеденное свидание, это не значит, что он или она всегда будет не выполнять взятых на себя обязательств. Излишне обобщающие утверждения часто включают слова «всегда», «никогда», «каждый» или «все».

10. Дисконтирование положительного

Эта крайняя форма мышления «все или ничего» возникает, когда человек игнорирует положительную информацию о выступлении, событии или опыте и видит только отрицательные аспекты.Человек, совершающий подобное искажение, может игнорировать любые получаемые им комплименты или положительное подкрепление.

Образцы мышления можно изменить с помощью процесса, который в когнитивной терапии называется когнитивной реструктуризацией. Идея заключается в том, что, регулируя наши автоматические мысли, мы можем влиять на наши эмоции и поведение.

11. Фильтрация

Это когнитивное искажение, подобное игнорированию положительного, происходит, когда человек отфильтровывает информацию, отрицательную или положительную.Например, человек может посмотреть на свой отзыв о задании в школе или на работе и исключить положительные заметки, чтобы сосредоточиться на одном критическом комментарии.

12. Маркировка

Это искажение, более серьезный тип чрезмерного обобщения, происходит, когда человек навешивает ярлык на кого-то или что-то на основании одного опыта или события. Вместо того чтобы полагать, что он или она совершил ошибку, люди, придерживающиеся такого типа мышления, могут автоматически считать себя неудачниками.

13.Обвинение

Это противоположность персонализации. Вместо того, чтобы видеть во всем свою вину, всю вину возлагают на кого-то или что-то еще.

14. Эмоциональное рассуждение

Ошибочно принимать чувства за реальность — это эмоциональное рассуждение. Если такой мыслитель боится, значит, существует реальная опасность. Если такой мыслитель чувствует себя глупо, то для него или нее это должно быть правдой. Этот тип мышления может быть серьезным и проявляться как навязчивое принуждение. Например, человек может чувствовать себя грязным, даже если за последний час дважды принимал душ.

15. Всегда быть «правым»

Этот образ мышления заставляет человека усваивать свои мнения как факты и не учитывать чувства другого человека в дебатах или дискуссиях. Это когнитивное искажение может затруднить формирование и поддержание здоровых отношений.

16. Самостоятельное смещение

Человек, испытывающий корыстную предвзятость, может приписать все положительные события своему личному характеру, в то время как воспринимает любые отрицательные события как находящиеся вне его или ее контроля.Такой образ мышления может заставить человека отказываться признавать ошибки или недостатки и жить в искаженной реальности, где он или она не может сделать ничего плохого.

17. Заблуждение «Небесная награда»

При таком образе мышления человек может ожидать божественной награды за свои жертвы. Люди, испытывающие это искажение, склонны откладывать в сторону свои интересы и чувства в надежде, что позже они будут вознаграждены за свое бескорыстие, но они могут стать ожесточенными и злыми, если награда никогда не будет представлена.

18. Ошибка изменения

Это искажение предполагает, что другие люди должны изменить свое поведение, чтобы мы были счастливы. Такой образ мышления обычно считается эгоистичным, потому что он настаивает, например, на том, чтобы другие люди изменили свое расписание, чтобы приспособить его к вашему, или что ваш партнер не должен носить свою любимую футболку, потому что она вам не нравится.

19. Ошибка справедливости

Это заблуждение предполагает, что все должно измеряться на основе справедливости и равенства, хотя на самом деле все не всегда так работает.Пример ловушки, которую ставит этот тип мышления, — это оправдание неверности, если партнер человека обманул.

20. Ошибка контроля

Тот, кто считает вещи внутренне контролируемыми, может обвинить себя в событиях, которые действительно находятся вне его контроля, таких как счастье или поведение другого человека. Человек, который считает вещи управляемыми извне, может обвинить своего босса в плохой работе.

Как изменить модели мышления и когнитивные искажения

Многим одно или несколько из этих когнитивных искажений покажутся знакомыми.Вы можете попасть в одну или несколько из этих ловушек или знаете кого-то, кто попадает в них. Хорошая новость в том, что когнитивные искажения не должны тяготить вас, как якорь.

Образцы мышления можно изменить с помощью процесса, который в когнитивной терапии называется когнитивной реструктуризацией. Идея заключается в том, что, регулируя наши автоматические мысли, мы можем влиять на наши эмоции и поведение. Это основа нескольких популярных форм терапии, включая когнитивно-поведенческую терапию (CBT) и рациональную эмоционально-поведенческую терапию (REBT).

Если вы чувствуете, что одно или несколько из вышеперечисленных когнитивных искажений способствуют возникновению чувства тревоги, депрессии или других проблем с психическим здоровьем, мы рекомендуем вам подумать о поиске квалифицированного терапевта, которому вы доверяете, чтобы он работал с вами и помогал изменить ваши негативные мысли и убеждений в вдохновляющие утверждения, которые вдохновляют и воодушевляют вас.

Артикул:

1. Бек, Аарон Т. (1976). Когнитивные методы лечения и эмоциональные расстройства. Нью-Йорк: Новая американская библиотека.
2. Бек, Аарон Т. (1972). Депрессия; Причины и лечение. Филадельфия: Пенсильванский университет Press.
3. Тагг, Джон (1996). Когнитивные искажения. Получено с http://daphne.palomar.edu/jtagg/cds.htm#cogdis
.

© Copyright 2015 GoodTherapy.org. Все права защищены. Разрешение на публикацию предоставлено GoodTherapy Staff

Предыдущая статья была написана исключительно указанным выше автором. Любые высказанные взгляды и мнения не обязательно разделяются GoodTherapy.орг. Вопросы или замечания по предыдущей статье можно направить автору или опубликовать в комментариях ниже.

Пожалуйста, заполните все обязательные поля, чтобы отправить свое сообщение.

Подтвердите, что вы человек.

10 когнитивных искажений | Everyday Health

И Дэвид Бернс (автор бестселлера «Хорошее самочувствие: терапия нового настроения», так и Авраам Лоу (основатель Recovery, Inc.) обучают методам анализа негативных мыслей (или выявления искаженного мышления — то, что психологи называют «когнитивными искажениями») ), чтобы иметь возможность обезоружить и победить их.Это одна из основных заповедей когнитивно-поведенческой терапии.

Поскольку язык Лоу немного устарел, я перечисляю ниже «Десять форм искаженного мышления» Бернса (адаптировано из его книги «Хорошее самочувствие», классическое прочтение) категорий опасных размышлений, которые при выявлении и введении в ваше сознание теряет свою власть над вами. Они помогли мне вылечиться от депрессии и тревоги. Определив их, я обращаюсь к его «15 способам раскрутить свое мышление».

1.Мышление по принципу «все или ничего» (также известный как мой мозг и мозг Ватикана): вы смотрите на вещи в абсолютных, черно-белых категориях.

2. Чрезмерное обобщение (тоже любимое): вы рассматриваете негативное событие как бесконечный образец поражения.

3. Психологический фильтр: Вы зацикливаетесь на негативе и игнорируете позитив.

4. Не обращая внимания на положительные стороны: Вы настаиваете на том, что ваши достижения или положительные качества не в счет (мой диплом колледжа был удачей… на самом деле, так оно и было).

5. Поспешные выводы (любит алкогольные семьи): Вы делаете вывод, что дела плохи без каких-либо определенных доказательств. К ним относятся чтение мыслей (при условии, что люди негативно на вас реагируют) и гадания (предсказание того, что все будет плохо).

6. Увеличение или уменьшение: Вы сильно раздуваете вещи или уменьшаете их важность.

7. Эмоциональное рассуждение: Вы рассуждаете, исходя из того, что вы чувствуете: «Я чувствую себя идиотом, поэтому я должен им быть.

8. Утверждения «должен» (любое другое слово для меня): Вы критикуете себя или других людей «следует», «не следует», «нужно», «нужно» и «нужно». ”

9. Обозначение: Вместо того, чтобы сказать: «Я сделал ошибку», вы говорите себе: «Я придурок» или «Я неудачник».

10. Обвинение: Вы обвиняете себя в том, за что не несете полной ответственности, или обвиняете других людей и упускаете из виду способы, которыми вы способствовали возникновению проблемы.

Подписаться на Sanity Break

15 распространенных когнитивных искажений — Mind My Peelings

Понимание когнитивных искажений

Когнитивные искажения были впервые поняты, когда Аарон Бек связал искаженные модели мышления со своими пациентами, борющимися с депрессией.Он предположил, что изменение их мышления изменит их симптомы.

Дэвид Бернс популяризировал подход к лечению депрессии, сосредоточившись на выявлении, исправлении и замене искаженных систем и моделей мышления.

Его книга «Хорошее самочувствие — терапия нового настроения» описывает его подход к лечению депрессии и часто рекомендуется терапевтами своим пациентам.

Бернс идентифицировал многие из различных типов искажений мышления, с которыми мы знакомы сегодня.Мы рассмотрим список распространенных ловушек мышления и предоставим вам примеры, которые помогут вам понять каждую из них.

Что такое когнитивное искажение

Когнитивное искажение — это иррациональные стереотипы мышления, которые усиливаются негативным мышлением и чувствами. Они убеждают наш разум в том, что мы думаем правду.

Эти общие шаблоны мышления автоматически возникают в наших обычных повседневных мыслях. Это затрудняет их распознавание, поскольку их привычная природа заложена в нашем мозгу.

Наш мозг склонен сокращать путь. Он запоминает вещи из нашего прошлого и будет иметь тенденцию принимать ту же самую связь, когда возникают похожие мысли или эмоции. Это хорошо помогает нам запоминать вещи, но может быть опасно для негативных мыслей и эмоций, таких как беспокойство или депрессия.

Если искажения мыслей усиливаются достаточно часто из-за нашего привычного мышления, это может привести к усилению беспокойства, депрессии и нездоровых отношений.

Важно понимать, что все когнитивные искажения:

1. Привычные модели мышления или убеждений

2. Ложные, неточные и часто преувеличенные мысли

3. Проявляются как отрицательные эмоции или чувства

4. Может усиливать тревогу и депрессию, потенциально вызывая психологический ущерб.

Причины искаженного мышления

Существует мало доказательств того, что когнитивные искажения вызваны депрессией или тревогой.Однако известно, что когнитивные искажения чаще встречаются у тех, кто страдает депрессией, тревогой или другими тяжелыми психическими заболеваниями.

Нисходящая депрессивная спираль может быть одним из триггеров, которые заставляют человека попасть в ловушку этих искаженных мыслей.

Когнитивные искажения — это часть сложной системы, которая связана с нашими мыслями, поведением и эмоциями. У них нет единой первопричины, как депрессия и тревога, нет единой основной причины, которая является причиной.

Существует несколько факторов, таких как культурные, экологические и социальные факторы, которые могут влиять на негативные модели мышления.

Культурные факторы

• язык, религия, обычаи, верования и моральные ценности — все это влияет на наше поведение как положительным, так и отрицательным образом

• усваивается и передается из поколения в поколение

• влияет то, как мы одеваемся, ведем себя, общаемся и как вы справляетесь с эмоциями

• создает образ мышления конкуренции и сотрудничества

• влияет на вашу готовность говорить о психическом заболевании или обращаться за помощью

Факторы окружающей среды

• Генетика, финансовое благополучие, уровень образования и условия жизни могут повлиять на ваше чувство безопасности, устойчивости, настойчивости и отношения

• Доступность здравоохранения и других медицинских услуг предлагает больше возможностей для увеличения продолжительности жизни и снижения стресса

Социальные факторы

9 0031

стигма со стороны сверстников и средств массовой информации влияет на наши идеи, убеждения, то, как мы думаем и как мы воспринимаем себя или других

• родительский контроль влияет на ваше общее поведение и отношение

• негативные социальные отношения могут привести к Менталитет «Мы против них»

• позитивные отношения могут способствовать здоровому общению и эмоциональному благополучию

• Ваше активное участие в общественной деятельности может способствовать психическому благополучию

Все эти факторы влияют на то, как мы воспитываемся, и на наши мысли, поведение и эмоции по отношению к событиям в нашей жизни.

Кто подвержен ошибкам когнитивного мышления

Каждый может испытывать иррациональные модели мышления в своих повседневных мыслях. Однако большинство из них не испытают негативного воздействия и смогут быстро распознать иррациональные мысли.

Для тех, кто борется со стрессом или тревогой, эти искаженные мысли кажутся реальными. Это затрудняет признание иррациональности этих мыслей.

Когда мы испытываем эти когнитивные искажения, наш разум работает на автопилоте.Мы не осознаем, что это происходит, и именно поэтому нам так трудно распознать неточные и нелогичные мысли.

Как когнитивные искажения влияют на вас

Каждый человек время от времени испытывает ту или иную форму когнитивного искажения. Разница в том, что некоторые могут довольно быстро признать, что ошибки мышления иррациональны и могут вернуться к реальности.

Другим может быть трудно распознать то, что они думают, ложно и неточно.Если их подкреплять достаточно часто, они могут усилить тревогу, углубить депрессию, вызвать трудности в отношениях и привести к множеству других осложнений.

Как негативные мысли влияют на эмоции

Мы склонны заключать, что возникающие чувства и эмоции связаны с каким-то событием или чем-то, что произошло.

Мы сосредотачиваемся исключительно на том, что «Это случилось со мной и заставило меня так себя чувствовать». Однако мы забываем, что не перескакиваем с события в жизни на эмоцию или чувство.

Есть нечто среднее, что имеет такое же или даже большее влияние на то, как мы относимся к этому событию. В этом роль мыслей и внутреннего диалога. Мы склонны пропускать наши мысли, потому что большинство из нас находится на автопилоте, и наши мысли мимолетны.

Когнитивные искажения и примеры беглости

Когнитивное искажение	Определение	Пример беглости
Мышление все или ничего / поляризованное мышление	У этого черного или белого мышления нет золотой середины	«Я никогда не буду говорить бегло.”
Избыточное обобщение	Формирование заключения на основе единственного доказательства.	«Я очень хотел сказать свое имя в первый день в школе. Я буду беспокоиться о том, чтобы все время говорить в школе ».
Психологическая фильтрация	Усиливает отрицательные детали и отфильтровывает положительные	»Во время одного из вопросов на собеседовании у меня произошел длинный блок.Я никогда не смогу ответить на вопросы собеседования без заикания ».
Дисквалификация положительного	Считаю позитивные события счастливой случайностью.	«Да, презентация прошла хорошо, но этого больше не повторится».
Прыгая к выводам — ​​чтение мыслей	Кто-то догадывается, о чем думает кто-то другой.	«Их не интересует то, что я говорю.”
Прыгая к выводам — ​​гадание.	Кто-то считает, что негативные последствия неизбежны.	«Я всегда буду расстраиваться из-за того, как я говорю».
Увеличение (катастрофическое) или минимизация	Ожидание, что случится что-то плохое. Также можно минимизировать значимость события или чужого поведения.	«Никто не будет меня слушать из-за моего заикания».
Эмоциональное рассуждение	Чувства и эмоции блокируют рациональное и логическое мышление.	«Я чувствую себя такой глупой, когда заикаюсь».
Заявления о необходимости	Кто-то чувствует, что есть правила, по которым они и другие должны себя вести.	«Я всегда должен иметь возможность свободно разговаривать по телефону и когда читаю.”
Маркировка и неправильная маркировка	Кто-то описывает ошибку или чрезмерно обобщает эмоционально.	«Она совершенно нечувствительна. Она знает, что я заикаюсь, и все еще задавала мне вопросы ».
Персонализация	Кто-то считает, что он несет ответственность за события, которые находятся вне их контроля.	«Это я во всем виноват, что встреча длилась так долго.”
Ошибки контроля	Кто-то чувствует себя либо жертвой судьбы (контролируемый извне), либо думает, что несет ответственность за чувства других (контролируемый изнутри).	«Мне очень жаль, что мое заикание доставляет вам дискомфорт».
Ошибка справедливости	Кто-то может расстроиться или почувствовать безнадежность, когда у него возникнет несправедливый опыт.	«Зачем ходить на занятия, если я просто буду заикаться.”
Ошибка перемен	Ожидание, что другие изменятся, если они окажут достаточное давление.	«Если бы ты не смотрел на меня так, я бы никогда не заикался».
Всегда быть правым	А нужно быть правым в отношении себя и других людей.	«Вы не понимаете, о чем говорите. Я знаю, что эта техника мне не поможет.”
Заблуждение о награде Небес	Ощущение, что за жертву будет высшая награда,	«Если я буду много работать, чтобы скрыть свое заикание, никто никогда не будет смеяться надо мной».

Ложь самому себе и когнитивные искажения

Когнитивное искажение — это способ ума убедить нас в том, что не соответствует действительности. Познание — это мысль, а искажение — это отклонение от истины.Другими словами, когнитивное искажение — это причудливый способ сказать, что вы лжете самому себе. Эта ложь обычно служит для усиления или обострения негативных мыслей и эмоций о себе или о ситуациях, с которыми вы сталкиваетесь или можете столкнуться в будущем. Противодействие им и их исправление часто является фокусом терапии, особенно когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Считается, что если вы сможете исправить эти ошибки мышления, то связанные с ними негативные эмоции уменьшатся.По сути говоря, то, как вы думаете, напрямую влияет на то, как вы себя чувствуете, и чтобы чувствовать себя лучше, вы должны думать лучше. Таким образом, с практикой вы научитесь бороться с этими искажениями или ложью и заменять их более здоровыми мыслями, улучшая свое общее психическое и эмоциональное благополучие.

Общие когнитивные искажения:

• Психологический фильтр: это когда мы сосредотачиваемся на всех отрицательных деталях ситуации и дисквалифицируем положительные. Поступая так, вы можете продолжать подтверждать отрицательное убеждение, связывая положительный опыт с удачей или ситуацией.Это также иногда называют увеличением и уменьшением, что означает увеличение негативов и минимизацию позитивов.
• Чрезмерное обобщение : это когда мы делаем большой или общий вывод, основанный на одном единственном факте или происшествии. Например, из-за того, что вы вступаете в спор, вы предполагаете, что все злятся на вас или не любят вас, или если вам отказывают в одной работе, предполагая, что вы никогда не получите работу.
• Прыгая к выводам: это иногда называют чтением мыслей.Это когда мы предполагаем, что знаем, что кто-то думает или чувствует, даже если он ничего не сказал. Очевидно, что невозможно прочитать мысли другого человека, и наша склонность предполагать худшее ведет к продолжению негативных разговоров или мыслей с самим собой. Другая форма этого — гадание или предположение, что что-то обернется плохо или что-то случится, если у вас нет доказательств, подтверждающих это.
• Черно-белое мышление: также называется мышлением по принципу «все или ничего».Это когда модели мышления исключают все золотые середины. В мышлении будут присутствовать термины «всегда», «каждый» или «никогда». Это приводит ко многим неверным выводам и исключает многие возможности. Это означает, что вы можете быть только идеальным или неудачником, или что вы можете быть только хорошим или плохим.
• Персонализация: это когда люди предполагают, что все сказанное или сделанное имеет прямое отношение к ним. Это сопровождается возложением на себя ответственности за то, за что вы не можете нести никакой ответственности.
• Обвинение: обвинение противоположно персонализации, при котором вы не берете на себя ответственность и обвиняете во всем, что происходит, других людей. Это снимает с вас ответственность за свои действия и приводит к тому, что вам не нужно вносить изменения, которые улучшат вашу жизнь, потому что вы не можете контролировать происходящие негативные события.
• Катастрофизация: это образ мышления, при котором вы всегда предполагаете, что произойдет худшее. Это постоянное ожидание катастрофы, несмотря ни на что.Этот тип мышления часто сопровождает большое количество вопросов «а что, если?» вопросов.
• Мог / Должен: это мышление, которое сосредотачивается на правилах и том, что правильно. Это создает нездоровые или нереалистичные ожидания относительно того, как нам следует жить или что мы могли бы сделать. Это также создает нереалистичные ожидания в отношении того, как должны действовать другие, и препятствует формированию здоровых отношений, потому что люди не смогут оправдать наши ожидания.
• Обозначение: это когда мы навешиваем на себя ярлык на основе произошедшего негативного.Например, вы называете себя неудачником из-за того, что не удалось выполнить одно конкретное задание, или называете кого-то злым из-за того, что он говорит что-то, с чем вы не согласны.
• Эмоциональное рассуждение: это когда все, что мы чувствуем, правда. Это позволяет нездоровым или преувеличенным эмоциям управлять нашей жизнью, несмотря на логические доказательства, говорящие об обратном. Это предположение, что ваши эмоции отражают то, как обстоят дела на самом деле.
• Всегда быть правыми: это когда мы действуем, исходя из ошибочного убеждения, что мы всегда правы.Это означает, что наши мнения и действия всегда верны, и поэтому всякий, кто не согласен, должен ошибаться. Он не оставляет места для компромиссов и способствует аргументам, которые невозможно выиграть. Это также ставит быть прямо над чувствами других.

Пост-навигация

Когнитивные искажения и ошибки мышления

Опубликовано: 28 ноября, 2014

Как вы думаете, когда вы чувствуете беспокойство или стресс, ваши мысли в основном положительные или отрицательные? Если вы похожи на большинство людей, негативные мысли распространяются безудержно, и вам может казаться, что вам трудно их контролировать.

Некоторые люди, страдающие тревогой или депрессией, говорят, что хотели бы «отключить» свои мысли. Часто именно эти мысли, а не конкретный инцидент или ситуация, в первую очередь вызывают тревогу или депрессию.

Что такое ошибки мышления или когнитивные расстройства?

Ошибки мышления — это ошибочные модели мышления, которые приводят к саморазрушению. Они возникают, когда то, о чем вы думаете, не соответствует действительности.Иногда это также называют когнитивными искажениями. Те, кто совершают мыслительные ошибки, часто даже не осознают, что делают это.

Почему так важно понимать ошибки мышления?

Люди с тревогой и низкой самооценкой подвержены бесконечной петле негативного мышления. Важно подвести итоги своих мыслей, потому что цикл, который они порождают, может в конечном итоге превратиться в самоисполняющееся пророчество.

Например, человек, который думает, что он или она не нравятся людям, может начать проявлять физические симптомы, такие как потливость, при самой идее погружения в социальную ситуацию.В результате человек избегает вечеринок и других собраний, что заставляет его или ее чувствовать себя обделенным и в конечном итоге вызывает более негативные мысли, такие как «со мной что-то не так». Затем цикл продолжается, оставляя человека в депрессии или тревоге. Если с первоначальной мыслью поступить должным образом, можно избежать всего цикла негатива, который следует за ней.

На диаграмме ниже показано, как цикл ошибок мышления может запускаться после того, как кого-то приглашают на вечеринку, когда наступает день вечеринки:

Примеры ошибок мышления и то, как CBT может помочь

Когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам распознать искаженные мысли.Он учит вас подвергать сомнению эти мысли, чтобы они не запускали цикл негатива, и помогает вам заменить эти мысли более сбалансированными способами мышления.

Эти ошибки мышления могут быть сильными привычками, которые вы используете на подсознательном уровне, и когнитивно-поведенческий терапевт может помочь вам решить конкретные проблемы и дать вам инструменты, необходимые для изменения ваших мыслей к лучшему.

Вот несколько примеров распространенных ошибок мышления и то, как вопросы КПТ могут помочь им противодействовать:

Мышление «все или ничего»

Вы постоянно думаете о вещах в экстремальных терминах, таких как «всегда» и «никогда».Если вы делаете что-то не так, как идеально, вы автоматически делаете вывод, что вы неудачник.

Примеры

Если вы выполнили тест на 85 процентов правильно, вы думаете, что полностью провалились, потому что вы пропустили 15 процентов.

Если вы не похожи на модель, вы решаете, что действительно уродливы.

Вы отказались от повышения на работе, поэтому думаете, что это означает, что компания планирует сократить вас.

Решения

Попытайтесь найти «посередине».Напомните себе, что обычно существует широкий спектр результатов между абсолютным совершенством и полной катастрофой. Очень мало ситуаций действительно по принципу «все или ничего».

Если вы думаете о чем-то в терминах «никогда» или «всегда», можете ли вы придумать исключение? Если это так, это означает, что это не совсем «никогда» или «всегда».

Спросите себя:

• Неужели все так плохо, или я веду себя экстремально?
• Какие еще есть способы взглянуть на эту ситуацию?

Психический фильтр

Это происходит, когда вы сосредотачиваетесь на отрицательных аспектах ситуации и игнорируете положительные.Вам может быть представлен ряд фактов, подтверждающих положительный результат, но вы останавливаетесь только на отрицательных сторонах, даже если их не так много, и преувеличиваете их важность.

Пример

Ваша презентация была хорошо воспринята начальством на работе, но вы заметили опечатку на одном из слайдов. Вместо того чтобы наслаждаться комплиментами, которые сделал вам начальник, вы думаете только об опечатке и ожидаете, что вас скоро уволят за то, что вы не уделяете внимания деталям.

Решения

Сосредоточьтесь на конкретных фактах. В приведенном выше примере ваш начальник сказал, что вы проделали отличную работу. Это конкретный факт. Не тратьте время на размышления о неизвестном; вероятность того, что вас уволят, неизвестна.

Попытайтесь переписать проблему или ситуацию так, как если бы вы рассказывали их чувствительному ребенку. Включите только положительные части истории. Затем прочтите это, когда почувствуете чрезмерную тревогу.

Спросите себя:

• Какие плюсы в этой ситуации? Постарайтесь больше сосредоточиться на них.

Гадание

Гадание подпадает под категорию поспешных выводов. Это происходит, когда вы настолько уверены, что что-то обернется плохо, что вы уверены, что это предрешено, и вы ничего не можете сказать или сделать, чтобы изменить результат.

Примеры

«Если я устроюсь на эту работу, они будут смеяться надо мной и бросят мое резюме».

«Если я попрошу эту девушку на свидание, она мне обязательно откажется.”

Решения

Спросите себя:

• Откуда вы знаете, что так будет?
• Какие у вас есть факты, доказывающие, что такой негативный исход неизбежен?
• Какую пользу вам принесет такой вывод?
• Что будет с вами, если вы и дальше будете так думать?

Чтение мыслей

Когда вы думаете, что знаете намерения или мысли человека, вы совершаете ошибку мышления, известную как чтение мыслей.Вы предполагаете, что люди сосредоточены на ваших недостатках и полагаете, что кто-то негативно на вас реагирует, даже если их реакция может не иметь к вам никакого отношения.

Примеры

«Мой друг не ответил на звонок. Должно быть, она пытается избегать меня, потому что я ее раздражаю ».

«Учитель моего сына, должно быть, считает меня глупым, потому что я забыл подписать его разрешение».

Решения

Спросите себя:

• Откуда вы это знаете?
• Делает ли это предположение правдой?

Несмотря на то, что выводы, сделанные на основе чтения мыслей, часто неверны, все же полезно попытаться отпустить свою потребность в одобрении и признать, что вы не можете угодить всем все время.

Обобщение

Это происходит, когда вы берете изолированный инцидент и проецируете его на широкие обобщения. Одноразовое неприятное происшествие рассматривается как признак того, что будет происходить каждый раз, когда вы окажетесь в подобной ситуации, а не как единичный инцидент, которым он является на самом деле.

Примеры

Ваш супруг рассердился из-за того, что вы пролили вино на ковер. Вы начинаете думать: «Он злится на меня.Он всегда злится на меня. Это, вероятно, означает, что он меня ненавидит и хочет со мной развестись. Я, должно быть, худшая жена в мире ».

Вы не сдали экзамен по вождению с первой попытки. Вы говорите себе, что никогда не получите права и застрянете в автобусе на всю оставшуюся жизнь.

Решения

Постарайтесь вспомнить моменты в своей жизни, когда конкретная негативная ситуация не становилась признаком грядущих событий или не имела долгосрочного результата.

Спросите себя:

• То, что это произошло однажды, действительно означает, что это будет происходить каждый раз, или возможны и другие результаты?

Дисквалифицирующий положительный результат

Если вы постоянно игнорируете хорошие вещи, которые случаются, или позитивные вещи, которые говорят люди, вы делаете эту ошибку мышления.Дисквалификация положительного часто влечет за собой высказывание о том, что что-то хорошее, что с вами происходит, не считается или не имеет значения.

Примеры

Друг делает комплимент вашей прическе. Вы решаете, что она говорит это не потому, что это правда, а потому, что она чего-то от вас хочет или просто из вежливости.

Решения

Составьте список ваших положительных качеств и достижений.

Старайтесь принимать комплименты, когда люди говорят вам простое «спасибо».

Спросите себя:

• Если это не в счет, то что в счет?
• Кто решает, что имеет значение, а что нет?
• Как вы думаете, почему с вами не может случиться ничего хорошего?

Персонализация

Ошибка персонализированного мышления заключается в том, чтобы считать себя причиной всего негативного, даже если вы не виноваты. Это часто приводит к чувству стыда и вины.

Примеры

«Моя дочь не попала в футбольную команду. Я уверен, что это потому, что я недостаточно тренировался с ней. ”

«Муж ударил меня, потому что я плохая жена».

Решения

Спросите себя:

• Откуда вы это знаете? (В приведенных выше примерах, откуда вы знаете, что ваша дочь не попала в футбольную команду из-за вас? Тренер так сказал? Как вы узнали, что вы плохая жена?)
• Испытайте себя, чтобы выяснить, насколько вы действительно можете нести ответственность за то, что произошло.
• Попробуйте подумать о внешних факторах, которые также могли повлиять на ситуацию.

Страдаете ли вы ошибками мышления?

Если вы узнаете себя, глядя на эти образы мышления, не волнуйтесь! Распознавание когнитивных искажений — первый шаг к их исправлению. Приведенные здесь вопросы могут быть полезны, когда у вас плохой момент, но терапевт КПТ может помочь вам оспорить и улучшить ваши мыслительные модели, используя индивидуальный подход.