В последнее время все чаще стали говорить об эмоциональном интеллекте. Эмоциональный интеллект — это совокупность навыков человека, с помощью которых он может распознавать свои и чужие эмоции, контролировать и управлять ими. Способность сдерживать свои эмоции пригодится практически в любой сфере жизни — от личных отношений с близкими людьми до рабочих переговоров с коллегами, руководством, клиентами. Эмоции могут настигнуть в самый неподходящий момент, мешая рациональному мышлению найти верное решение. Поэтому важно научиться контролировать себя, чтобы понимать свои истинные желания и мотивы. Мы собрали 5 простых приемов из бесплатного онлайн-курса «Эмоциональный интеллект», которые помогут проработать эмоции в моменте и избежать неприятных последствий.

Отстранение от происходящего

Негативные эмоции в большинстве случаев возникают в тот момент, когда другой человек вымещает на вас свое недовольство, зло, плохое настроение или обиду. Нам автоматически хочется ответить тем же, защититься от потока негатива. Но такое действие может только усугубить ситуацию. В этот момент лучше не реагировать на эмоциональные проявления человека, пропустить мимо себя неприятные слова и не дать эмоциям взять вверх над вами. Отвлекитесь на что-то, уйдите в другое место. Дайте человеку остыть и попробуйте опять начать разговор.

Самовнушение

Порой нас одолевает сильный гнев, в этот момент тяжело быстро успокоиться и прийти в себя. Попробуйте посмотреть на проблему с другой стороны. Подумайте, что эта ситуация — очередной опыт в жизни, который просто нужно пережить. Эмоциональные всплески делают нас сильнее и выносливее, поэтому ко всему нужно относиться по-философски. В первое время будет сложно контролировать свои эмоции, поэтому напоминайте себе, что вы таким способом формируете в себе внутренний стержень.

Пауза

Иногда сложно сразу полностью успокоиться, сказав себе «стоп, хватит нервничать». Основная задача эмоционального интеллекта — уметь затормозить, сделать паузу. В этот момент нужно включить мозг и подумать о том, что произошло, почему вы реагируете так. Затем примите решение, как лучше поступить в этой ситуации, и только потом начинайте действовать.

Упражнения на дыхание

Наверняка вы уже слышали советы про глубокое дыхание во время всплеска эмоций. Это действительно работает. Дыхание помогает расслабиться, отвлечься от ситуации и прийти в себя. Достаточно просто глубоко дышать на протяжении нескольких минут, чтобы почувствовать внутреннее облегчение

Физические упражнения

Занятия спортом являются одним из лучших инструментов по развитию силы воли и самоконтроля. Часто можно встретить людей, которые вымещают свои негативные эмоции на боксерской груше, занимаются йогой, танцами или аэробикой. Спорт помогает улучшить не только физическое состояние, но и психологическое. Даже утренняя зарядка наполнит вас энергией и хорошим настроением.

Как успокоить нервы: 7 быстрых способов :: Здоровье :: РБК Стиль

© Сhester Wade/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

30 августа 2021

РБК Стиль делится проверенными способами, которые помогут снять эмоциональное напряжение и успокоиться за считаные минуты

Стрессовые ситуации случаются с людьми практически ежедневно. Дефицит времени, трудности на работе, болезни близких — все это может вывести из равновесия. В такие моменты учащается сердцебиение, выбрасывается адреналин, напрягаются мышцы, сбивается дыхание. Однако возможности нервной системы не безграничны — ее защитные силы постепенно истощаются.

Длительный стресс может ослабить иммунитет, спровоцировать нервные срывы, расстроить психику. По мнению врачей, многие болезни возникают именно на нервной почве. Например, сахарный диабет и бронхиальная астма. Некоторые специалисты даже находят связь между стрессом и раком.

Оградить себя от нервных ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять своими эмоциями и снимать напряжение вполне реально. В этом хорошо помогают медитация, йога и правильное питание. Но как быть в тех случаях, когда нужно быстро взять себя в руки? Главная задача в таком состоянии — снизить уровень адреналина в крови. Рассказываем о самых эффективных методах, которые помогут успокоить нервную систему и вернуться в привычное состояние за короткое время.

1. Восстановите дыхание

Снизить уровень адреналина и снять напряжение поможет пятиминутное углубление дыхания. Самый известный метод — медленно посчитать до десяти или двадцати, контролируя свои вдохи и выдохи. Выпрямите спину и расправьте плечи. Дышите медленно, без рывков, концентрируясь на каждом вдохе. Старайтесь растягивать выдох и делать его длиннее, чем вдох. После каждого дыхательного цикла следует небольшая пауза на 3–5 секунд. Такое упражнение повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс. Если почувствовали неприятные ощущения или головокружение — возвращайтесь к привычному ритму дыхания.

© Natalia Figueredo/Unsplash

2. Создайте виртуальный образ

Выброс адреналина прекратится, если отвлечься от стрессовой ситуации и начать думать о чем-то постороннем. Этот способ полезно использовать, когда вас провоцируют на вспышку агрессии. Начните вспоминать таблицу умножения, любимое стихотворение, телефоны и дни рождения друзей. Еще лучше подключить воображение и визуализировать мысли, представив их в виде картинок, цветных и максимально детальных. Попробуйте мысленно нарисовать уютное кафе или морское побережье. Постарайтесь почувствовать, как вода мягко прикасается к вашему телу и уносит негативные эмоции. По возможности примите удобную позу, расслабьтесь и закройте глаза. Чтобы успокоиться, будет достаточно 4–5 минут.

3. Поплавайте или примите душ

Теплый душ с сильным напором воды не только расслабит мышцы и улучшит кровообращение, но и успокоит нервы. А полчаса в бассейне избавят от стресса после рабочего дня. Другой способ снять эмоциональное напряжение — включить любимую музыку и принять горячую ванну. Эффект усилится, если добавить в воду несколько капель успокаивающего эфирного масла ромашки, лаванды, мандарина или мелиссы. Если нет времени на продолжительные водные процедуры — намочите руки и проведите мокрыми ладонями по лицу, шее и плечам. Холодная вода хорошо тонизирует кожу и успокаивает нервные рецепторы. В качестве альтернативы можно использовать спрей из розовой воды, он поможет освежиться.

© Robson Hatsukami/Unsplash

4. Включите музыку и потанцуйте

Восстановить душевное равновесие способна любая двигательная активность. Например, получасовая пробежка на свежем воздухе или интенсивная тренировка в зале. Вместо физических упражнений можно потанцевать, сходить на прогулку, сыграть в бадминтон или заняться уборкой. Во время такой нагрузки мозг вырабатывает нейромедиаторы, которые отвечают за хорошее настроение и снижают тревожность. Это ответная реакция организма на мышечный стресс. Ученые утверждают, что регулярные тренировки служат прекрасной профилактикой депрессии. А улучшение внешнего вида и физических показателей станет приятным бонусом.

5. Приготовьте чай с медом

Быстро восстановить нормальный сердечный ритм и расслабиться поможет стакан чистой воды. Пить нужно не спеша — короткими глотками, делая между ними небольшие перерывы. Кроме воды, справиться с тревогой и раздражением хорошо помогает горячий чай с десертом. Глотательные движения успокаивают нервы, а сладкое стимулирует выработку «гормонов счастья». При этом печенье и конфеты лучше заменить полезными лакомствами. Например, медом, сухофруктами или темным шоколадом. Последний хорошо выводит кортизол и катехоламины, вызывающие стресс. В напиток можно положить корень имбиря, веточку душицы, несколько листиков мяты или цветков жасмина — эти добавки известны своим успокаивающим действием.

6. Сделайте легкий самомассаж

Хороший массажист быстро ослабит нервное напряжение и устранит мышечные зажимы. Если времени на сеанс у профессионального мастера нет, расслабляющий массаж можно сделать самостоятельно. Большое количество нервных окончаний сосредоточено на голове. Тщательно вымойте руки, сядьте на стул и плавными круговыми движениями начните массировать виски. Постепенно переходите к волосистой части головы. Подушечки пальцев при этом должны свободно скользить по поверхности (по направлению роста волос) и не растягивать кожу. Правильно выполненный десятиминутный массаж улучшает кровообращение, снимает стресс и нормализует сон. Кроме того, он стимулирует рост волос и укрепляет волосяные луковицы.

7. Заведите личный дневник

Снять накопившийся стресс можно с помощью бумаги и ручки. Останьтесь наедине с собой, возьмите чистый лист и напишите о неприятном событии. Когда все будет готово, исписанную бумагу рекомендуется сжечь или порвать. Можно вести постоянный личный дневник — в красивом блокноте или ноутбуке. Так вы сможете переосмыслить ситуацию и быстрее избавиться от разрушительных эмоций. При этом чем больше будет написано на бумаге, тем меньше тревожных мыслей останется в вашей голове. Такой метод особенно полезен для тех, кто привык сдерживать свои эмоции и слова.

Кроме того, справиться с нервами хорошо помогают раскраски-антистресс или обычные детские раскраски. Это одна из самых популярных форм арт-терапии.   

Эмоции. Не позволяй обстоятельствам и окружающим играть на нервах читать онлайн Альберт Эллис, Артур Ландж (Страница 3)

Жизнь так коротка! Мы поможем вам преуспеть во всех делах и научим наслаждаться ею. Вы сможете управлять своими эмоциями и не позволите никому и ничему выбить вас из колеи.

Глава 1

Как мы позволяем окружающим и обстоятельствам играть на наших нервах

Человек постоянно делает три вещи. И вы сейчас — тоже. Во-первых, вы Думаете. Кто-то, возможно, сейчас ломает голову над тем, что же еще он делает. А может, вы думаете о том, что будет сегодня вечером или на выходных, или же о том, что вам сейчас сказали, или — какой окажется эта книга. Вы практически всегда о чем-то думаете. Порой вы и не осознаете свои мысли.

Во-вторых, вы почти всегда чувствуете что-то, имеются в виду эмоции, а не тепло или холод, усталость или боль. Иногда вы испытываете слабые чувства: вы слегка раздражены, чуточку удивлены, отчасти расстроены, почти счастливы или чувствуете себя немного виноватыми. А порой эмоции очень сильны, например: вы в ярости, вас что-то вывело из себя, взволновало, повергло в уныние или же, наоборот, сильно обрадовало, а может, вы обвиняете себя в чем-то. Эмоций и чувств очень много, и вы испытываете какие-либо из них почти всегда.

И наконец, вы постоянно Действуете. К действиям относятся и ваши самые незначительные жесты, и движения во время чтения этой книги. Моргнули ли вы, вздохнули, а может, состроили гримасу или подвинулись — все это действия. Пока вы живете — вы действуете.

Не такое уж открытие заявить, что человек думает, чувствует и действует. Но очень важно осознавать это, так как если вы хотите помешать окружающим действовать вам на нервы, то прежде всего должны научиться управлять своими чувствами, эмоциями и поведением в соответствующих ситуациях. Для этого нужно постоянно прилагать усилия, систематически заниматься и усердно овладевать навыками и методами, предлагаемыми в этой книге.

Книга не поможет вам мгновенно избавиться от всех проблем. Методы, описанные в ней, просты и очень эффективны, но для того чтобы извлечь для себя максимальную пользу, вам следует применять их регулярно.

Роковая четверка

Обычно выделяют четыре основных «роковых» чувства. Если вы хоть раз испытали при определенных обстоятельствах одно из них, то не сможете так эффективно справляться с трудностями, как хотелось бы, — скорее всего, вы расстроитесь и позволите кому-то или чему-то выбить вас из колеи. К таким эмоциям относятся чрезмерные беспокойство, гнев или обида, угнетенное состояние, всплеск эмоций или чувство вины (что значит «чрезмерное», читайте ниже). Во-первых, если вы сильно обеспокоены чем-то (нервничаете, напряжены, расстроены, взволнованны, напуганы, в ужасе, паникуете), то не сможете правильно вести себя в соответствующей ситуации. К примеру, вы нервничаете, когда устраиваетесь на работу или разговариваете со строгим начальником; сильно расстраиваетесь, не успевая выполнить работу в срок, или вам предстоит принять жизненно важное решение, или вы переживаете из-за того, что дети перестали слушаться. Если так — значит, кто-то или что-то оказывает влияние на вашу жизнь.

Во-вторых, если вы слишком злитесь (обижены, раздражены, расстроены, возмущены, оскорблены, взбешены), то, скорее всего, взорветесь. Возможно, вас по-настоящему обижает, когда муж или жена критикует то, что вы делаете, как вы готовите, как воспитываете детей или занимаетесь любовью. А может, вас выводит из себя ваш ребенок-подросток, открыто игнорирующий ваше мнение и относящийся к вам без уважения, или некомпетентные и не желающие сотрудничать с вами коллеги.

Вот пример того, как человек позволяет играть у себя на нервах. Это произошло во время полета из Сан-Франциско в Лос-Анджелес. Изменились правила о курении в полете. Когда я (А. Л.) покупал билет на этот рейс, меня, как и всех остальных пассажиров, предупредили, что курение на борту самолета категорически воспрещается. Мой сосед по креслу не обратил на это внимания и, когда на борту самолета стюардесса повторила это предупреждение, ужасно разозлился.

Сначала он пытался добиться моей поддержки (и не получил ее), затем сообщил мне, что запрещать курить на борту самолета противозаконно и авиакомпания не имеет на это никакого права. Он беспрестанно ерзал, кашлял и вздыхал. И наконец, заявив, что правила созданы для того, чтобы их нарушать, прикурил сигарету. К нему немедленно подошла стюардесса и вежливо напомнила, что в самолете запрещено курить. На что он спросил: «Кем?» Удивленная стюардесса не поняла. Мой сосед ответил: «Я спрашиваю, кто запретил?» Стюардесса сказала, что командир. Тогда он выпалил: «Скажите командиру, что он идиот». Ошеломленная стюардесса уточнила: «Что ему сказать?!» Сосед, в раздражении гася сигарету, ответил: «Скажите ему, что он отпугнет всех пассажиров и что он настоящий идиот, раз поступает так». Затем он пригрозил, что пойдет курить в туалет, на что стюардесса заметила, что он снова нарушит установленные правила. Тогда он непристойно выругался, и стюардесса была вынуждена извиниться и уйти.

Интересно, что, когда некоторое время спустя другой пассажир в самолете спросил ту же стюардессу, почему запрещено курить, объяснив, как это неудобно ему и что он не вполне согласен с таким решением, их разговор не вышел за рамки приличий. Кроме того, пассажиру за причиненное неудобство бесплатно принесли спиртное. Как по-разному реагируют люди! Один вел себя недопустимо вызывающе и нагло, другой же заявил о своих претензиях вежливо. Курить не разрешили никому, но первый унизил себя, а второй даже получил поощрение. Впечатляет и поведение стюардессы, которая никому не позволила вывести ее из себя. Так что если хотите научиться усмирять любителей игры на нервах — выбирайте профессию стюардессы!

Вокруг нас миллионы тех, кто пытается действовать остальным на нервы. Наша цель — научиться не поддаваться чужому влиянию. Тогда никто не сможет вывести нас из себя, пока мы сами не захотим этого. Не стоит избегать людей, прятаться от них или внушать себе, что вам все безразлично. Наш метод — говорить с ними прямо, сообразно обстоятельствам и не теряя при этом хладнокровия. Если вы слишком подавлены или раздражены, то не сможете правильно реагировать в соответствующей ситуации и даже рискуете оказаться в унизительном положении. Когда вы долгое время не можете выйти из депрессии из-за того, что потеряли любимого человека, работу или потерпели неудачу в своих делах, — вы тем самым допускаете, чтобы кто-то или что-то трепали вам нервы.

И наконец, если вы чувствуете себя виноватым (раскаиваетесь, упрекаете себя, чувствуете ответственность за все на свете), то окружающие могут легко действовать вам на нервы, а вы не сможете объективно оценить ситуацию и примете решение, руководствуясь неверными доводами (так как чувствуете себя виноватым или т. п.). Например, вы позволяете детям избежать наказания, так как когда-то развелись и чувствуете свою вину перед ними. Или же тратите свое время на человека, который вам совершенно не нравится, только потому, что вы — «его единственный друг» и будете чувствовать себя негодяем, если прекратите общаться с ним.

Основная проблема тут в чрезмерности. Но что же это такое? Как определить, чрезмерны ли ваши чувства? Для каждого человека это сугубо индивидуально. Хотя наверняка не будет ошибкой сказать, что в 85 процентах случаев вы сможете с уверенностью дать оценку. Иногда вы не признаетесь себе, зная, что это так. Если бы кто-то похлопал вас по плечу во время очередной вспышки гнева и мягко спросил: «А не слишком ли сильно ты реагируешь?» — вы бы лишь огрызнулись в ответ: «А тебе-то какое дело?»

В самом деле, это трудно признать, но не так уж сложно определить, даже в буре эмоций.

Поэтому давайте условимся называть чрезмерными те чувства и эмоции, которые вы сами считаете таковыми [Предостережение. Не слушайте, что говорят окружающие о вашем поведении («Ой, ты слишком близко принимаешь это к сердцу!»), особенно если вы не согласны с ними. Возможно, иногда они и правы, но часто это лишь способ управлять вами, чтобы получить то, что им нужно. Полагайтесь на собственное мнение.]. Наша задача — научиться справляться с ними: не допустить их развития, избавиться от них на стадии возникновения и не дать им овладеть нами в будущем. Иногда легче свалить вину на обстоятельства, чем признаться, что слишком серьезно реагируете на что-то. Мы поможем вам перестать обвинять в своих бедах все и вся.

Как перестать нервничать | Уверенность

Липкие руки? Мчащееся сердце? Дрожащий голос? Мы все в тот или иной момент нервничали, но это может сильно раздражать, когда это обычное явление. Узнайте, почему мы нервничаем, как узнать, когда это становится проблемой, и как получить облегчение.

Почему мы нервничаем?

Хорошая новость в том, что нервничать — это совершенно нормально. Фактически, это эволюционная реакция, запрограммированная в нашем мозгу!

Когда вы попадаете в стрессовую ситуацию (будь то рычащая привязанная собака или собеседование), у вас одинаковая биологическая реакция, только в разной степени.Нервная система вашего тела (ваша реакция «бей или беги») берет верх, адреналин (гормон, который подготавливает тело к внезапной физической активности), высвобождается, а кровь и энергия перенаправляются в ваше сердце и мышцы, чтобы подготовить их к реакции на угроза’. Вот почему мы чувствуем физические симптомы, когда нервничаем.

Чтобы узнать больше о том, каково это, когда ваши нервы выходят из-под контроля, и что вы можете сделать, чтобы почувствовать себя под контролем, послушайте эту аудио-историю: « День из жизни: социальное беспокойство».

Стратегии разрушения нервов

Есть много причин, по которым мы можем нервничать; но если ваши нервы мешают вам делать то, что вы хотите или должны делать, пора попробовать несколько нервных стратегий.

1. Breeeeathe

Когда вы сосредотачиваетесь на замедлении дыхания, вы можете фактически замкнуть свою нервную систему — это означает, что вы начнете чувствовать себя более спокойным и менее возбужденным.

2. Думай позитивно

Когда вы чувствуете, что ваши нервы подкрадываются к вам, удобный вопрос, который стоит задать себе: что самое лучшее, что может случиться? Позитивное мышление о более широкой картине и ее визуализация вместо того, чтобы предполагать худшее, придают вам смелость и перспективу.

3. Практика, практика, практика

Как можно больше репетировать, будь то перед зеркалом или с другом, — это один из лучших способов избежать нервозности по поводу определенного занятия. Когда вы что-то практикуете, вы укрепляете связи в своем мозгу. Чем сильнее эти связи, тем более квалифицированными вы становитесь в этом. Не говоря уже о том, что чем увереннее вы будете что-то делать, тем легче это будет сделать.

4. Берегите себя

Если приближается большое событие, легко забыть, что вы настоящий человек с такими базовыми потребностями, как еда и сон. Иногда может показаться, что полноценный обед — последнее, что вы хотите сделать перед мероприятием, которое заставляет вас нервничать. В этом случае просто съешьте банан. Это отличная закуска, которая придаст вашему мозгу хороший заряд энергии. Высыпание также важно для ощущения свежести и уверенности.

Если твои нервы берут верх

Иногда нервы трясутся с трудом. Если вы испробовали все эти методы, но вам все еще трудно справиться с определенными ситуациями, возможно, происходит что-то более серьезное. В этом случае обратитесь к терапевту или поговорите об этом с близким другом или членом семьи. Нервное чувство не должно мешать вам жить своей жизнью.

4 практических шага для контроля нервов и успокоения ума

Чем больше я подготовлен, тем больше я буду контролировать, менее нервным, менее напряженным и более сосредоточенным.- Марилу Хеннер

Вы немного нервничаете? Ваши ладони потеют? Твоя грудь стучит? У вас трясутся руки? Ладно, отлично … так что в этом такого? Все нервничают. Нервничать — это естественная и нормальная часть жизни, верно? Фактически, наши нервные реакции возвращают нас в дни пещерного человека, когда нервозность помогала нам сохранять бдительность и бдительность, когда мы сталкиваемся с неуверенностью или чем-то незнакомым.

Нервы часто возникают, когда вы сталкиваетесь с чем-то, в чем не уверены или сталкиваетесь с пугающими обстоятельствами. Они могут возникнуть, когда вы думаете о том, чего не хотите, о том, что потенциально может пойти не так, о чем могут подумать люди или о том, чего вы боитесь . На самом деле, нервы часто возникают, когда вы пытаетесь перенести прошлые воспоминания об ошибках и неудачах в настоящий момент.

Имея это в виду, ваши нервы — не более чем интерпретации, которые вы делаете о своей жизни и обстоятельствах.Так что на самом деле они даже не настоящие, а скорее яркие фантазии, которые вы придумываете в своей голове. Однако, как люди, мы не всегда очень рациональные существа. Такие нервы часто могут взять над нами верх, даже если что-то не совсем понятно. Но, может быть, нервы не так уж и плохи. Просто, может быть, есть немного смысла нервничать, чем мы потенциально можем воспользоваться.

Общеизвестно, что нервозность может вызвать неконтролируемую дрожь и дрожь.Это также может привести к нечеткости мысли, когда вам трудно сосредоточиться на текущей задаче. Более того, нервозность также может вызвать у вас чувство беспокойства, возбуждения и напряжения. Все эти симптомы могут привести к неправильному принятию решений, колебаниям и нежеланию действовать. Все это, конечно же, недостатки нервозности. Но, как упоминалось ранее, нервы не так уж и плохи, это просто зависит от того, как вы их интерпретируете.

Например, когда вы нервничаете, что, если это просто означает, что вы расширяете свое понимание и понимание ситуации.И поскольку вы чувствуете себя несколько некомфортно, это также означает, что вы растете и, возможно, даже собираетесь узнать что-то новое и интересное, что принесет вам ценный опыт. Имея это в виду, выход за пределы своей зоны комфорта часто является положительным опытом обучения, который может принести долгосрочные выгоды.

Разве не интересно, как простое изменение точки зрения в том, как мы интерпретируем наши нервы, может кардинально изменить наш подход к каждой ситуации? 🙂

По мере того, как вы набираетесь опыта и ближе познакомитесь с любой областью своей жизни, вы, естественно, будете меньше нервничать и чувствовать себя неуверенно.Фактически, чем больше вы познакомитесь с чем-то, тем меньше у вас будет нервов и тем больше вы приобретете уверенность в себе, уверенность в себе и компетентность. Поэтому старайтесь как можно чаще набираться опыта, чтобы успокоить нервы.

Вот пошаговый процесс, который поможет вам побороть нервы:

Во-первых, определите, что вас беспокоит.

Что именно меня беспокоит?

А теперь выясните причины ваших нервов. Распространенные причины, по которым вы можете нервничать, могут быть вызваны страхом, что вы опозорите себя, что вас отвергнут или критикуют, или что вы совершите ошибку. Фактически, вы даже можете нервничать, потому что боитесь, что не станете идеальным. Спросите себя:

Чего я боюсь?

Оправданы ли эти опасения?

Эти страхи реальны или я просто воображаю их?

Как эти страхи причиняют мне боль?

Очень важно выяснить, какие из ваших страхов реальны (физически опасны), а какие воображаются и существуют только в вашей голове.В тот момент, когда вы начинаете понимать, что реально, а что нет, вы начинаете брать под контроль своих нервных реакций.

Затем важно начать по-другому взглянуть на свои нервы, чтобы по-другому взглянуть на ситуацию, из-за которой вы нервничаете. Спросите себя:

Как еще я мог рассматривать эту ситуацию?

Что, если бы я был взволнован, а не нервничал?

Что, если бы я был любопытен, а не нервничал?

Если вы немного зациклились на этих вопросах, просто спросите у кого-нибудь его мнение и точку зрения на ситуацию.Все, что заставляет вас нервничать, вполне может их возбудить.

После того, как вы изучили несколько различных точек зрения и теперь открыты для возможности того, что, возможно, вам не стоит нервничать из-за этой ситуации, пришло время изучить наихудшие сценарии. Спросите себя:

Что самое худшее, что могло случиться?

Так что, если случится худшее?

Может ли это стать для меня большим опытом обучения и развития?

Каждый опыт — это возможность для обучения, и если наихудший сценарий все же имел место, то, по крайней мере, вы были к нему морально подготовлены и готовы рассматривать его как важный и ценный учебный опыт, продвигающийся вперед.

Теперь вы должны начать подготовку и начать выяснять, что вы собираетесь делать и как вы собираетесь это делать, чтобы убедиться, что вы пройдете через этот опыт в меру своих возможностей. Спросите себя:

Каков мой желаемый результат?

С какими препятствиями я могу столкнуться на пути?

Какие ресурсы могут мне понадобиться, например, знания, инструменты или навыки, которые могут мне помочь?

Как мне получить эти ресурсы?

Что конкретно я должен делать?

Пока вы решаете, что конкретно вы будете делать, помните, какие стратегии работали для вас в прошлом и как вы справлялись со своими эмоциями , когда нервничали.Спросите себя:

Что у меня работало раньше?

Как я справлялся со своими эмоциями в то время?

Что я могу извлечь из этого?

Ваше прошлое может быть очень ценным ресурсом, который поможет вам лучше подготовиться к настоящему моменту.

Наконец, принимайте меры, используя небольшие поступательные шаги.

Имейте в виду, что временами вы можете сделать шаг назад.Ничего страшного, только не беспокойтесь об этом. Держите голову вверх и сосредоточьтесь на желаемом результате. Просто продолжайте двигаться вперед, и в конце концов вы справитесь с этим и в результате получите ценный опыт, который успокоит ваши нервы в следующий раз.

Вот несколько идей о том, что вы можете сделать, чтобы подготовиться морально и физически перед нервным событием или обстоятельствами, с которыми вы собираетесь столкнуться:

Высыпайтесь и отдыхайте, чтобы оставаться свежими и полными энергии.

Делайте достаточно регулярных упражнений, чтобы оставаться здоровым и сосредоточенным.

Задавайте вопросы, ориентированные на решение, которые помогут вам успокоить нервы и сосредоточить внимание на желаемых целях.

Спросите людей, как они справляются со своими нервами. Стратегии, которые сработали для них, также могут сработать для вас.

Поднимите себя, заранее визуализируя положительные результаты. Визуализируйте события и обстоятельства в своем воображении, плавно идущие от начала до конца.Чем больше раз вы визуализируете эти события, тем меньше вы будете нервничать, потому что визуализация — это тип мысленной репетиции, которая может дать вам большее чувство уверенности.

Подбодрите себя мотивационной болтовней перед зеркалом.

Поднимите настроение танцами и музыкой. Движение вашего тела и ритм музыки заставят вас накачать адреналин, который, вероятно, заменит ваши нервные переживания возбуждением.

Успокойте нервы, надев аромат лаванды.Лаванда оказывает успокаивающее и успокаивающее действие на организм.

Успокойте нервы, употребляя в пищу белок, клетчатку, цельнозерновые продукты и свежие продукты. Эти продукты могут помочь успокоить нервы и успокоить тело.

Успокойте нервы, делая глубокие вдохи диафрагмой. Медленное диафрагмальное дыхание творит чудеса, помогая успокоить разум и расслабить тело.

Успокойте нервы, принимая такие травы, как лимонный бальзам, кава-кава и корень валерианы. Эти травы успокаивают ваши нервы и тело.

Избегайте употребления продуктов с кофеином. Они только заставят вас почувствовать себя более напряженным и взволнованным.

Не пытайтесь достичь совершенства. Достичь совершенства невозможно. Примите тот факт, что никто не совершенен и вы, скорее всего, ошибетесь. Вместо того, чтобы сопротивляться этим ошибкам, примите их и извлеките уроки из них, чтобы улучшить свои результаты в следующий раз.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать.Нет смысла сосредотачиваться на вещах, которые находятся вне вашего контроля. Это только приведет к еще большему напряжению и волнению.

Сосредоточьтесь на настоящем моменте. Помните о настоящем моменте и о том, что вы делаете прямо сейчас. Не думайте о будущем, о возможных ошибках, которые вы можете совершить, или о том, что могут подумать другие. Просто погрузитесь в настоящий момент и заблокируйте все остальное. Сосредоточьтесь только на процессе того, что вы делаете, а не на конечном результате.

Всегда оставайся позитивным — думай как оптимист:

• Я могу это сделать…
• Это весело…
• Я спокоен …
• Я взволнован и любопытен…

Всегда контролируйте свое дыхание, следя за тем, чтобы оно было спокойным, собранным и ритмичным.

Всегда эмоционально отстраняйтесь от ситуации и от достижения желаемого результата. Да, вы вполне можете сомневаться в том, сможете ли вы это сделать. Однако сейчас не время заострять внимание на этих сомнениях. Поэтому на этом этапе удалите все эмоциональные вложения, которые у вас есть, и просто сосредоточьтесь на проработке процесса в настоящий момент.

Постарайтесь вести себя так, как будто вы уверены в себе. Иногда притворная уверенность может вызвать уверенность, необходимую вам, чтобы пережить нервное событие.

Попробуйте сосчитать до десяти, пяти или трех, как вам удобно. Это особенно ценно, когда нервы начинают брать над вами верх. В такие моменты просто расслабьтесь, очистите свой разум и начните обратный отсчет от пяти до одного. Когда вы дойдете до номера один, начните с того места, на котором остановились, и просто продолжайте двигаться вперед.

Попробуйте энергично двигать своим телом или просто ходите интенсивно и целеустремленно. Это может почти мгновенно помочь вам почувствовать себя увереннее, живее и контролировать свои обстоятельства.Важно помнить, что часто, когда мы нервничаем, мы обычно двигаемся очень робко и вяло. Когда вы приобретете привычку делать противоположное, двигая своим телом с интенсивностью и целеустремленностью, у вас больше шансов выйти из состояния нервного возбуждения.

Попробуйте превратить свои нервы в азарт, страсть, любопытство, юмор и топливо для действий. Это сводится к простому изменению вашего взгляда на то, что вы чувствуете в данный момент. Например, не думайте, что вы нервничаете.Вместо этого превратите свои нервы в азарт или страсть. Уже одно это может дать вам импульс, необходимый для того, чтобы пройти через это нервное событие.

Поздравляю. Вы прошли через это нервное событие и выжили. Пришло время поучиться на собственном опыте, чтобы вы могли добиться большего успеха в будущем. Спросите себя:

Как я справился со своими нервами?

Что мне понравилось?

Где я могу улучшить?

Что я могу узнать из этого?

Что я сделаю по-другому в следующий раз?

Чем тщательнее вы ответите на эти вопросы, тем лучше вы будете осведомлены и подготовлены, когда в следующий раз столкнетесь с нервной ситуацией.

ПОЛУЧИТЬ КАРТУ

Получили ли вы пользу от этой статьи? Важно ли знать и понимать эту тему? Хотели бы вы оптимизировать свое отношение к этой теме? Хотели бы вы, как применить эти идеи в своей жизни?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, я уверен, что вы получите огромную пользу от использования прилагаемой матрицы IQ в целях коучинга или самообучения.Эта интеллектуальная карта дает вам быстрый визуальный обзор статьи, которую вы только что прочитали. Ветви, взаимосвязанные идеи и изображения моделируют то, как мозг думает и обрабатывает информацию. Это похоже на имплантацию мысли в ваш мозг — своего рода обновление, которое оптимизирует то, как вы думаете об этих концепциях и идеях. 🙂

Если вас заинтриговала идея использования интеллект-карт для самосовершенствования , то я хотел бы пригласить вас стать членом IQ Matrix.

Если вы новичок в картировании разума или просто хотите проверить, то зарегистрируйтесь в программе бесплатного 12-месячного членства . Там вы получите доступ к более чем 90 интеллектуальным картам, визуальным инструментам и ресурсам стоимостью более 500 долларов.

Если, с другой стороны, вам нужен доступ к постоянно растущей библиотеке из сотен визуальных инструментов и ресурсов, тогда ознакомьтесь с нашими пакетами премиум-членства. Эти пакеты предоставляют вам полную визуальную справочную библиотеку для всех ваших личных потребностей в развитии.

Вот несколько дополнительных ссылок и ресурсов, которые помогут вам узнать больше по этой теме:

Управление презентационными нервами — от MindTools.com

Как успокоить свой страх сцены

Тошнота в животе, потные ладони и пустота в мыслях о начальных строках. Как вы будете, когда вас представят и в комнате станет тихо?

Вы обречены на панику или паралич презентации, или вы можете преодолеть эту изнуряющую нервозность и произнести речь, которая поразит аудиторию? (Или, по крайней мере, оставляет их довольными?)

Если вы похожи на большинство людей, то публичные выступления или презентации — один из ваших основных страхов (он известен как «глоссофобия»).Тем не менее, эти навыки часто требуются. Это может быть не для сотен аудиторий, но презентации для сотрудников или даже членов команды — достаточно частое явление. Вы обязаны разработать некоторые стратегии и методы, позволяющие управлять своими нервами, чтобы вы могли сконцентрироваться на проведении эффективной и увлекательной презентации.

Позитивный настрой жизненно важен для создания хорошей презентации.

Как вы нервничаете перед выступлением?

Обратите внимание, что мы не сказали избавиться от вашей нервозности.Это связано с тем, что презентация не является естественным занятием, и даже самые опытные докладчики немного нервничают. Дело в том, что ваша нервная энергия может быть использована в ваших интересах.

Когда вы находитесь в состоянии повышенного адреналина, который закачивается в ваше тело, вы можете использовать эту энергию для увлеченного, убедительного и страстного общения. Главное — снизить уровень нервозности, чтобы вы могли использовать свою энергию для этих позитивных действий, а не для того, чтобы контролировать свои нервы.

Итак, чтобы обуздать нервозность и взять ее под контроль, следует запомнить шесть ключевых советов. Все эти советы призваны помочь вам сосредоточиться на своей аудитории и ее потребностях, а не на себе и своих чувствах. Все они проистекают из одной истины:

Чем больше вы не уверены, тем больше будете нервничать.

Чем больше вы можете контролировать неопределенность, тем меньше нервозности вы испытаете и тем больше остаточной энергии вам придется посвятить самой презентации.

Шесть шагов к победе над презентационными нервами

1. Знай свою аудиторию

Проконсультируйтесь с аудиторией перед презентацией. Чем больше вы уверены в том, что преподносите им полезный и интересный материал, тем меньше вы нервничаете в целом. Вы действительно не хотите, чтобы ваша презентация стала сюрпризом. Если это так, вы теряете полный контроль над реакцией аудитории, а это большой фактор нервозности. Итак:

• Определите вашу целевую аудиторию.
• Спросите представителей аудитории, чего они ждут от презентации.
• Составьте свою повестку дня несколькими людьми, чтобы увидеть, не думают ли они, что чего-то не хватает или что-то излишне.
• Вы можете заранее связаться с участниками по электронной почте и задать им несколько вопросов о том, чего они ожидают.
• Поприветствуйте аудиторию у двери и быстро выясните, почему они пришли и чего ожидают.

2. Знайте свой материал

Нет ничего хуже для нервов, чем попытка провести презентацию на тему, к которой вы плохо подготовлены.Это не значит, что вы должны быть экспертом заранее, но вам лучше знать это задним числом в день презентации. И если вы правильно поняли свою аудиторию и ее потребности, это поможет вам убедиться, что ваш материал соответствует их потребностям.

Еще один важный момент, о котором следует помнить, — это то, что вы не можете охватить все, что знаете, в своей презентации. Скорее всего, это будет долго и скучно. Поэтому выберите наиболее подходящие моменты и дополните их другим материалом, если позволяет время.

Совет:

Чтобы сделать ваш материал интересным и запоминающимся, иногда задавайте вопросы, чтобы стимулировать участие аудитории. Это расширяет возможности обучения и дает вам возможность отдохнуть от презентации. Это также позволяет вам доносить информацию в более разговорной манере, которая зачастую более правдоподобна.

3. Структурируйте презентацию

Распространенный метод успокоения нервозности — это запоминание того, что вы собираетесь сказать. Но все это заставляет вашу доставку звучать так, как будто она исходит от робота.Если вы пропустите какое-то слово или сделаете пробел, вся ваша презентация пропадет, и ваша нервозность усугубится с каждой оставшейся секундой. Гораздо лучше структурировать вашу презентацию, чтобы вы могли понять, что будет дальше.

Вот несколько советов для этого:

• Запишите набор ключевых фраз на карточке-подсказке.
• Обращайтесь к этим фразам, чтобы понять, что будет дальше.
• Если вы используете слайды, используйте эти ключевые фразы в своих переходах.

Этот подход помогает вам контролировать вашу собственную неуверенность в том, запомните ли вы свою презентацию — как то, что вы хотите сказать, так и порядок, в котором вы хотите это сказать.

Совет:

Простая, широко используемая и очень эффективная структура — сказать аудитории, что вы собираетесь сказать, затем произнести это, а затем повторить то, что вы сказали. Наша статья о том, как структурировать презентацию подробно описывает это.