Как научиться сдерживать себя? 12 советов

Дата публикации 05 апреля 2018. Опубликовано в Состояние

В обычной жизни человек попадает под влияние многочисленных стрессов, на которые нервная система отвечает негативными эмоциями. Такой ответ считается нормальным. Но случаются моменты, когда эмоции невозможно контролировать и они начинают приносить вред, как окружающим, так и самому человеку. Вот с этим необходимо научиться справляться.

Не решать все проблемы сразу.

Решить множество проблем в одно время, невозможно. В такой ситуации или желаемый результат не будет достигнут, или можно добиться нервного перенапряжения, а впоследствии и нервного срыва. Чтобы этого избежать, необходимо выделить проблемы по значимости, и решать их постепенно, начиная с главной или наиболее срочной.

Жить настоящим.

Прошлое, нужно оставить в прошлом, не следует переживать из-за того, что было сделано или нет. Прошлое не изменить, и с этим придется свыкнуться. Также не нужно сильно волноваться за будущее. Необходимо думать о настоящем, и жить в сегодняшнем дне. Волнение за прошлое или будущее, отвлекает от настоящего, что приводит к отрицательным эмоциям.

Анализировать события.

Перед волнением за какую либо ситуацию, необходимо тщательно рассмотреть все обстоятельства. И только после этого, начать решать возникшие трудности.

Совершать неизбежные поступки.

Нередко обстоятельства складываются таким образом, что изменение ситуации невозможно. Тогда следует понять, что эмоции здесь не помогут, а данный момент нужно принять как данность, и от этого уже совершать дальнейшие поступки.

Найти худший исход.

При переживаниях за какую либо ситуацию, необходимо найти самый плохой вариант ее исхода и принять его как факт. В этом случае, любой исход события, кроме самого плохого, сильно не огорчит.

Научиться медитировать.

Медитация помогает успокоить ум, контролировать эмоции и быстро приводить себя в спокойное состояние. Порой достотачно всего нескольких минут медитации, чтобы снова стать уравновешенным, очистить свой ум от лишних эмоций и принять правильное решение.

Отвлечься.

Очень хорошо помогает отвлечься от переживаний переключение на другое занятие. Это может быть готовка, уборка или занятия другими домашними делами.

Счет до 10.

Простой медленный счет до 10 помогает успокоиться, не сказать лишнего, не принять спонтанных решений.

Не переживать за мнения окружающих.

В основном людей волнуют только свои проблемы. И если темой для разговоров станет ситуация связанная с вами, то это не надолго. Поговорят и забудут!

Никто не должен оправдывать чужие ожидания.

Как много эмоциональных сил тратиться на то, что кто-то не оправдал ваши ожидания. Люди все разные, у каждого есть собственное мнение на правильность поступков.

Не выдумывать проблемы.

Часто начинаются переживания, за то, что может случиться, при этом включается воображение, и выдумываются не существующие проблемы. Не стоит волноваться за то, что еще не произошло, или нет уверенности в произошедшей ситуации.

Никто не идеален.

При желании, отыскать собственных недостатков, можно много. Но это не сделает никого лучше! Можно попытаться их изменить, но винить себя за существование отрицательных качеств, категорически нельзя.

При применении перечисленных советов, шансы, на сдерживание негативных эмоций, при стрессовых ситуациях, заметно увеличатся. И появится возможность научиться держать себя в руках.

Виктория, www.vitamarg.com

Как контролировать себя и свои эмоции

Фильм «Коммандос»

Герой Арнольда Шварценегера невозмутим, решителен и практически безэмоционален.
скачать видео

Фильм «Рыцарь дня»

Герой Тома Круза держит свои эмоции под полным контролем, при этом вполне эмоционален%3A улыбается, шутит, делает комплименты…

скачать видео

Фильм «Майор Пэйн»

Только в комедии офицер может сделать такое лицо в разговоре с вышестояшим. Настоящие военные умеют держать формат!
скачать видео

Фильм «Железная леди»

Маргарет Тетчер всегда была убеждена, что думать и делать важнее, чем чувствовать и переживать.
скачать видео

Люди, умеющие контролировать себя и свои эмоции — восхищают. Это люди, которые умеют помнить о своих целях и не отвлекаться на пустяки, способные адекватно действовать тогда, когда другие теряют голову и умеющие сохранять спокойствие в самых трудных ситуациях.

Откуда всё это берется? Точно вам не скажет никто, я здесь поделюсь тем, к чему лично я пришел за 30 лет исследования этого вопроса. Навскидку, процентов десять — это то, что определяется нашей физиологией. Дети рождаются разными, у людей бывают акцентуации характера. Возбудимый тип не может справиться со своей импульсивностью, лабильный тип подвержен настроениям, психастеник всего боится, эпилептоид сам всех пугает своей гневливостью, изменения гормонального фона меняют характер и тип эмоционального реагирования.

Остальное, то есть 90%, задается воспитанием — и самовоспитанием. Есть три основные привычки, которые обеспечивают нам контроль эмоций, и вам не сложно самим оценить, насколько эти привычки являются уже вашими.

Первая привычка — это привычка держать бодрый формат, а не расстраиваться и киснуть. Это то, с чего начинает любая армия, когда принимает новобранцев: стойка смирно, а не развалясь, развернуть плечи и не сутулиться, глаза на командира, а не блуждают по сторонам, слушать что говорят, а не отвлекаться, отвечать что положено, а не бурчать или жаловаться. Движения четкие и энергичные, глаза внимательные, интонации бодрые. Когда за месяцы тренировок это будет вписано в тело, тело перестанет дребезжать и начнет слушаться хозяина. Именно этим создается реальная база самоконтроля.

Это предельно простой и абсолютно четкий признак: либо человек владеет своим телом и привык его контролировать, либо нет. Если нет физического контроля, невозможен и психологический самоконтроль. Видите в теле дребезжание — не ошибетесь, предположив у человека импульсивные реакции, смену настроений и бесконтрольные эмоции. В данном случае тело полностью определяет особенности нашего поведения.

Подсказка: если вы не в армии, то для развития телесного формата самое полезное под рукой — это танцы. И, шире — спорт! Смотри Любите ребенка — приучите его к спорту!продолжение

Вторая привычка — это привычка жить не чувствами, а головой. Это не о том, что у вас не должно быть эмоций, а понимание того, что эмоции должны быть вашим инструментом. Это скорее философия жизни, это ваши ценности и убеждения, согласно которым важные вопросы должны решаться обдуманно, спокойно и разумно, а не под диктатом чувств. Есть люди, которым это не близко, которые свою импульсивность называют спонтанностью, которым жить чувствами нравится, а разумно жить скучно. Это их выбор, но за этот выбор приходится платить тем, что при такой философии жизни контролировать свои чувства оказывается трудно. Подробнее о правильном отношении к эмоциям смотри статью Левая и правая эмоциональность.

Третья привычка — привычка в любой трудной ситуации конструктивно действовать, а не опускать руки. Переживательные люди бездельничают, когда все хорошо, и страдают, когда возникают проблемы. Деятельные люди живут по-другому. Если есть проблемы, деятельные люди включают голову и их решают. Если проблемы решены и всё в порядке, деятельные люди идут вперед, к целям. Какой образ жизни вам ближе?

Чем больше у людей свободного времени, которое они не знают чем занять, тем больше они подвержены депрессиям. Когда вы заняты, вам не до переживаний, и лучший способ не мучиться ненужными переживаниями — заняться делом. Если вы знаете что делать — делайте. Если не знаете — думайте. Если думать приходится долго, а решение все не приходит — отдохните, займитесь пока другими делами, но сидеть, ничего не делать и переживать — последнее дело. Гимн страдающим бездельникам — статья Как правильно страдать от несчастной любви.

Итого, ваши привычки и жизненные принципы просты: никогда не опускаю руки, всегда думаю, всегда при деле. И — бодро вперед!

Заметьте: эти привычки совсем не психологичны: в них нет глубины, нет таинственности, они просты как табуретка. Именно это меня более всего удивляло в успешных бизнесменах: они не знают (и не хотят знать), что такое «принять происшедшее», «жить здесь и сейчас», «вычерпывание плюсов», ведение «дневника успехов» и другие традиционные психологические приемы для нормализации внутреннего состояния: они им как будто не нужны. Верно, так и есть. Если в вас встроены эти три базовые привычки, вы уверенно защищены от большинства негативных переживаний и в психологической помощи не нуждаетесь.

Да, вам это действительно не нужно. Танки грязи не боятся. То, что беспокоит и грузит других, не беспокоит вас: вы решаете проблемы по мере их поступления и спокойно идете дальше.

---

НИКОГДА НЕ ОПУСКАЮ РУКИ.
ВСЕГДА ДУМАЮ.
ВСЕГДА ПРИ ДЕЛЕ!

---

Если же эти привычки у вас пока не наработаны, вам нужно двигаться одновременно в двух направлениях: все-таки осваивать эти привычки и одновременно с этим осваивать науку практической психологии. Могу сформулировать это резче. Выбирайте:

Или освоите эти три простых навыка, или будете всю жизнь разбираться в своих сложных психологических проблемах.

Ваш выбор?

В любом случае, вам — на Дистанцию, коуч-систему пошагового развития личности. До встречи!

---

11 полезных советов – Психология – Домашний

Поэтому, если не хотите остаться в гордом одиночестве, то пришла пора научиться самообладанию.

Большинство людей считает, что их раздражительность не является таким уж серьезным недостатком. Однако она может повлечь за собой серьезные неприятности. Ваш характер может поспособствовать потере работы, семьи и друзей. Естественно, что близкие вам люди прекрасно знают о вашей несдержанности, но это не значит, что они постоянно будут постоянно ее терпеть.

Как вернуть романтику в отношения? Начните танцевать, чтобы снова стать партнерами, и лучше всего – танго!.. Смотрите видео! 

Прежде всего, нужно честно признаться самому себе, что вы не умеете держать себя в руках.

Постарайтесь вспомнить все ситуации, когда вами овладевал гнев. Проанализируйте, что было причиной – чья либо шутка или обычный спор, попробуйте объективно оценить ситуацию. Это поможет вам понять, что вы слишком остро на все реагируете. Кроме того, вы увидите, что по-настоящему никогда не пытались контролировать свой гнев, всегда говоря первое, что приходит вам в голову.

После того, как вы распознали проблему, необходимо ее решить.

Попробуйте не впадать в гнев немедленно, приучите себя к паузе, предшествующей его вспышке. Во время этой передышки постарайтесь осмыслить ситуацию, вам, скорее всего, придет в голову мысль о том, что несдержанность не принесет облегчения, а, напротив, приведет к новым неприятностям.

В случае если вы чувствуете, что скоро взорветесь, мысленно прикажите себе расслабиться.

Повторяйте команду до тех пор, пока не возьмете себя в руки. Это поможет успокоить подсознание, а затем и сознание.

Очень важно использовать правильные картины, контролируя свой гнев.

Обычно причины недовольства заключаются во внешних обстоятельствах и ожиданиях. Вы выходите из себя в тот момент, когда ваши надежды рушатся. В это время все, что требуется от вас – закрыв глаза, представить чистый белый лист. Это позволит успокоить нервы и нейтрализовать негативные эмоции. При первых признаках гнева сделайте глубокий вдох, он поможет изменить образы в вашей голове и быстрее успокоиться.

Очень эффективным способом является перевоплощение негативных эмоций в юмор.

Попробуйте представить раздражающих вас людей в смешной, забавной ситуации.

Оценивайте ситуацию.

Когда кто-то действует вам на нервы, просто уйдите, прогуляйтесь или выпейте стакан воды, а успокоившись, вежливо объясните свою точку зрения. Если оппонент не готов понять вас, не стремитесь доказать свою правоту. Главное, вы знаете, что вы правы, поэтому нет смысла волноваться по пустякам.

Помните, что иногда нужно и уступать.

Люди часто не думают о том, что упрямо настаивая на своем, они становятся похожими на капризных детей. Избегайте этого, старайтесь прислушиваться к точке зрения оппонента, уважайте его мнение, самокритично относясь к собственному взгляду на проблему. Разумные уступки приведут к большим результатам, так как они вызывают уважение окружающих.

Помните, что нельзя быть идеальным во всем.

В первую очередь, старайтесь качественно выполнять свою работу, то есть то, к чему у вас есть талант. Порой, для достижения чувства удовлетворенности достаточно достигнуть успеха в одной или двух областях.

Очень полезно научиться на некоторое время отвлекаться от своих проблем.

Какими бы серьезными не были ваши заботы, периодически избавляйтесь от них. Постарайтесь не заражать своим плохим настроением окружающих вас людей. Будьте разумны и тактичны, не превращайте каждую свою неприятность в проблему мирового масштаба.

Старайтесь не оставаться со своими проблемами один на один.

Разговор с доброжелательным и рассудительным человеком сможет принести облегчение. Часто не столько необходим совет вашего собеседника, сколько его сочувствие и искренняя заинтересованность.

Самое главное – не предъявляйте чрезмерных требований.

Чаще всего испытывает раздражение тот, кто ждет слишком многого от окружающих, так как люди не всегда отвечают его ожиданиям. Однако помните, что постоянная критика не сделает их такими как вы хотите. Старайтесь видеть в людях достоинства, опираясь при общении именно на эти качества. Следуя этим советам, работая над собой, в один прекрасный момент вы с удивлением обнаружите, что мир вас устраивает.

Как контролировать свои эмоции. Советы. Развитие самоконтроля

3. Остерегайтесь резких эмоциональных всплесков.

Мы живем в интересное время, когда стали доступными развлечения и ощущения, о которых раньше можно было только мечтать. Кинотеатры с эффектом полного присутствия и погружения в виртуальную реальность, экшен-аттракционы, немыслимые горки – всё это может вызвать бурный всплеск эмоций. Вначале это похоже на эйфорию, от которой нам хорошо, но затем люди с не совсем с устойчивой психикой могут наблюдать такие побочные эффекты, как учащение сердцебиения, потливость, тошнота, чувство страха и т.д. Поэтому, прежде чем посещать подобные мероприятия, важно научиться, как сдерживать свои эмоции, и не рисковать лишний раз.

4. Занимайтесь дыхательной гимнастикой.

Тем, кто желает знать, как научиться контролировать свои эмоции, важно обращать внимание на свое дыхание. Речь не идет о каких-то странных методиках, но о естественном процессе насыщения мозга кислородом. Как только вы чувствуете эмоциональную усталость, попрактикуйте следующее упражнение: закройте глаза и медленно сделайте глубокий вдох через нос. Задержав на пару секунд дыхание, медленно выдохните через рот, и проделайте те же действия 8-10 раз. После упражнения вы заметите прилив бодрости и эмоциональное равновесие.

5. Выбирайте спокойный круг общения.

Те, кто общаются с людьми, имеющими спокойный, покладистый характер, меньше задаются вопросом, как научиться контролировать свои эмоции. Здесь актуален принцип: не выводите меня из себя, и вам же самим будет лучше. Чем меньше вас будут провоцировать на конфликты и споры, тем легче будет даваться управление эмоциями. Нет эмоций – нет проблемы. Впрочем, не факт, что постоянно находясь только в такой среде, развитие самоконтроля будет успешным, поскольку за пределами привычно спокойного круга общения, любой стресс может вызвать неконтролируемый поток эмоций.

6. Сосредоточьтесь на решении проблемы.

Большинство стрессов возникают по причине растерянности и паники, как реакция на возникшую проблему, которая возвышается над нами подобно нерушимой скале. Но любую проблему можно воспринять с другой стороны – как вызов, определенное задание, которое нам нужно решить, задействовав всю свою смекалку и творческие способности. Что бы ни происходило, всегда важен контроль и самоконтроль. Возьмите себя в руки и скажите вслух: неразрешимых ситуаций не бывает, я справлюсь, и сделаю это наилучшим образом!

Как держать себя в руках и сдерживать свои эмоции

Импульсивность и самоконтроль

Контролировать эмоции и поведение не всегда удается, иногда случается жалеть о сказанном или сделанном в пылу чувств. Сложнее всего контролировать сильные эмоции, инстинкты, поступки, в основе которых лежит необходимость удовлетворить базовую или актуальную потребность. Как держать себя в руках? Этому надо учиться. Это навык, требующий сильной воли и душевного мужества.

Люди срываются, выражая свои позитивные и негативные чувства и переживания, совершая необдуманные поступки, то есть ведут себя импульсивно.

Импульсивность – неспособность противостоять сиюминутному порыву, желанию. Противоположное импульсивности явление – самоконтроль или психическая саморегуляция.

Самоконтроль и саморегуляция – это умение контролировать свои мысли, эмоции и поведение.

Импульсивность лишена осознанности, неподвластна воле человека, самоконтроль – способность в большинстве ситуаций оставаться трезвомыслящим, контролирующим усилием воли свое психическое состояние, человеком.

Воля – высшая психическая функция, обуславливающая умение принимать осознанные, взвешенные решения и претворять их в жизнь. Эта способность является базовой для самоконтроля.

Воля – психологическая основа целеполагания, так как от силы воли личности зависит способность определять для себя жизненные цели и достигать их.

Воля плохо развита у детей и незрелых личностей, поэтому они часто проявляют себя как безвольные, недисциплинированные, малодушные, агрессивные или слишком импульсивные люди. Также совершенно не могут сдерживаться люди с физиологическими или органическими поражениями головного мозга, психопатологией, психологически неблагополучные личности.

Умение сдерживать себя обусловлено генетически, но развивается в процессе воспитания и самовоспитания. Способность держать себя в руках – это психологический навык.

Труднее всего бывает сдержать агрессию и обиду. Как бы ни хотелось, а слезы сами льются, жестокие слова срываются с уст, опережая мысли. Люди плачут, кричат и применяют физическую силу в случаях, когда совершенно не могут себя контролировать.

Женщинам труднее сдерживаться, чтобы не плакать, когда затронуты самые чувствительные струны души. Представительницы прекрасного пола по природе своей обидчивые, ранимые, эмоциональные, чувствительные.

Мужчинам тяжелее сдерживать злость, оставаться в спокойном состоянии, когда хочется «дать сдачи». Обусловленная гормонально, мужская натура делает представителей сильной половины человечества более агрессивными и, порой, жестокими.

Иногда сдерживать приходится не только отрицательные, но и положительные чувства. Их проявление не всегда социально одобряемо и уместно. По тем или иным причинам случается скрыть и огромную радость, и симпатию, и любовь. Трудно бывает сдержать не только негативные и позитивные, но и нейтральные эмоции, например, любопытство.

Современные психологи экспериментальным путем доказали гипотезу о прямой зависимости умения сдерживать себя и успешностью в жизни. Так, люди, которые не умеют контролировать и сдерживать мысли и поступки, больше подвержены стрессу, склонны к зависимостям, а также у них чаще случаются проблемы в личной жизни и на работе.

Вопрос о том, как научиться держать себя в руках, это вопрос об улучшении качества жизни. Оттого он всегда будет актуален.

Как контролировать эмоции

Слово «эмоция» в переводе с латыни «потрясаю». Это действительно потрясающее явление и психический процесс, до сих пор еще малоизученный.

Эмоции волнуют человека и выражают его субъективное отношение к реальным, прошедшим и возможным ситуациям. Кроме того, они мотивируют действовать, учиться, узнавать новое, ставить цели.

Как сдерживать эмоции, если они спонтанные и естественные проявления человеческой природы? Нужно ли их подавлять, если они формируют отношение к себе, другим и миру?

Эмоции сами по себе не вредят организму, вредной может оказаться степень их интенсивности. Слишком сильные эмоции, все равно негативные они или позитивные – стресс для организма. Продолжительные сильные эмоции приводят к психическим и физиологическим заболеваниям.

Несмотря на то что эмоциональная природа человека не изучена до конца, исследования в этой области подтверждают способность людей контролировать эмоции усилием воли.

Эмоционально стабильный человек не тот, который совершенно лишен способности чувствовать и переживать, а тот, кто научился регулировать свое психоэмоциональное состояние.

Одни люди, в силу темперамента и характера, сдержанные и мало эмоциональные, «холодные», другие слишком чувствительные и тревожные. Все люди испытывают эмоции, хоть и выражают их по-разному. Даже самый сдержанный и всегда спокойный человек, может безудержно рассмеяться или горько расплакаться, если стимул для подобных эмоций будет достаточно сильным.

Пожалуй, каждый человек однажды задавался вопросом о том, как научиться сдерживать свои эмоции.

Рекомендации тем, кто хочет научиться сдерживать себя и не быть чрезмерно эмоциональной личностью:

• Осознание природы эмоций

Знание и понимание природы эмоций облегчает их переживание. Анализ причин возникновения сильных переживаний помогает разобраться в них. На силу и тон эмоций влияет психическое и физическое состояние, прошлый опыт и настроения окружающих людей.

Такой феномен, как эмоциональное заражение – яркий пример того, что сильная эмоция может возникнуть потому, что ее испытывают все окружающие люди. Например, паника в толпе распространяется молниеносно. Решение проблемы очень простое – удалиться, покинуть «зараженное» эмоцией общество.

Так и в остальных случаях, узнав источник или причину эмоций, нужно постараться их ликвидировать.

Человек может раздражаться оттого, что болит голова, а близкие сделают выводы, что он разозлился или обиделся на них без причины. Контролировать эмоции нужно всегда!

• Физические методы

Положение тела, поза, мимика и жесты не только выражают, но и способствуют возникновению эмоций. Улыбка и говорит о хорошем настроении, и вызывает его; в глаза собеседнику смотрят смелые люди, поэтому чтобы подавить страх нужно смотреть на оппонента; снизить уровень агрессии можно расслабив плечи, руки, челюсть и так далее. Замечая и отмечая, о какой эмоции сигнализирует тело, можно ее регулировать.

Ответ на вопрос о том, как научиться держать себя в руках, кроется в нем самом – научиться делать это, в прямом смысле. Когда человек словно обнимает себя руками или соединяет их за спиной, он сдерживает эмоциональные порывы. О сдержанном человеке говорят, что он держит себя в руках, про импульсивного что он распускает руки.

Лучшая поза тела, помогающая осуществить самоконтроль – это спокойная, расслабленная, но в то же время уверенная поза, то есть та, в которой удобно находиться.

Умеют держать себя в руках спортсмены. Физические нагрузки и упражнения развивают силу воли, выдержку и помогают выразить накопившийся негатив безопасным способом. Не стоит забывать и о таком важном физическом методе, как отдых и здоровый сон.

• Переформатирование эмоций, чувств и мыслей

Позитивное мышление – важная составляющая умения контролировать эмоции и чувства. Без веры в то, что получится совладать с собой, вряд ли это удастся.

Чтобы изменить негативные переживания, для начала их нужно правильно обозначить словом, назвать, а затем определить желанную положительную эмоцию или состояние. Когда станет понятно к чему стремиться, нужно постараться убедить себя в том, что это состояние уже есть сейчас, в настоящий момент. Самовнушение – один из способов переформатировать негативную эмоцию.

• Юмор – прекрасное средство от стресса

Избавиться от пессимистичных навязчивых мыслей и чувств помогает метод нахождения чего-то смешного или глупого в трудной ситуации. Если не получается найти ничего смешного, можно пофантазировать. Например, если приходится выслушивать необоснованные упреки, представить как у обидчика удлиняется нос или он сам уменьшается в размерах, а его голос становится смешным, как у персонажей из мультфильмов.

Нелюбовь к себе, неумение ставить цели, перфекционизм, чрезмерная самокритичность препятствуют психологической саморегуляции. Если такие проблемы существуют, от них нужно постараться избавиться самостоятельно или обратившись за помощью к психологу.

Контроль поведения в стрессовой ситуации

Сдерживать себя в стрессовой ситуации от совершения необдуманных поступков поможет следующая последовательность действий:

1. Не срываться и не действовать спонтанно. Усилием воли сдержать порыв, остановиться, сказать себе: «Стоп! Я владею эмоцией, а не она мною».
2. Сделать глубокий вдох и мысленно сосчитать до десяти. Десять секунд – это время, которого бывает достаточно, чтоб сдержаться и не наговорить или не наделать лишнего.
3. Посмотреть на ситуации с другой стороны. Задасться вопросом: «А так ли это важно?», «Будет ли это значимо через час, день, год?». Подумать о возможных последствиях.

Дополнительные рекомендации

Сдерживаться помогает умение переключаться, отвлекаться от раздражителя. Можно войти в ресурсное состояние, представив себя в спокойном месте, приятной и комфортной обстановке. Чтение, рисование, музыка и любое другое, не затрагивающее волнующую ситуацию действие, спасет от необдуманных поступков и поможет абстрагироваться.

• Дыхание, сжигающее адреналин

Дышать нужно часто и глубоко, в три подхода по три вдоха и выдоха, с перерывами. Вдыхать через нос, выдыхать через рот.

Очень многие люди часто задерживают дыхание в стрессовых ситуациях, не замечая того, и практически перестают дышать! Однако, это очень важно и нужно – не забывать дышать!

Дыхание – это жизнь. Неправильное дыхание или его задержка вредит здоровью и психологическому благополучию. Даже просто думая о дыхании и продолжая дышать в трудную минуту, человек держит себя в руках, сохраняет способность мыслить и контролировать эмоции.

• Болевые ощущения

Некоторым людям помогает прийти в себя действие, вызывающее боль: ущипнуть себя, шлепнуть по ноге, сильно сжать кулаки, слегка прикусить губу или язык и тому подобное.

В то время, когда внутри бушуют эмоции, подойти к зеркалу и посмотреть на себя. Можно поразиться тому, как изменяется лицо в гневе, слезах и при других ярких эмоциональных проявлениях. Чаще всего, при взгляде в зеркало, человек бывает шокирован своей мимикой. Нежелание выглядеть глупо и попросту некрасиво, стимулирует сдерживать себя.

Люди, знающие как держать себя в руках, помнят, что любая эмоция – не враг, а помощник, сигнализирующий об изменениях, происходящих вне человеческого организма.

Эмоции помогают разобраться в себе и сориентироваться в ситуации. Человек способен усилием воли, разумом контролировать интенсивность эмоций и свое поведение.

Гнев и ссора: как сдержать себя во время конфликта с близкими людьми

Алина МИРОШНИКОВА

21 июля 2015 22:31 0

Фото: Как не конфликтовать? Фото: Shutterstock

Как не конфликтовать? Психолог-конфликтолог Раиса Подоляк уверена, что это невозможно и даже опасно (удастся только если вы перестанете отстаивать любые свои интересы). Лучше сосредоточиться на том, как управлять конфликтом, не давать волю гневу. Здесь все как в сексе: вести себя надо так, чтобы было не стыдно «после того как».

Охотник на тропе войны

Конфликт – не обязательно битье тарелок, возможен и спокойный откровенный разговор. Но цивилизованный вариант удается тем, кто не боится расстаться с иллюзиями. Ведь в ссоре выясняются неприятные вещи, которые противоречат нашим ожиданиям: хочу чего-то от человека, а у него другие намерения, или казалось, что меня уважали, а на самом деле думают та-а-акое!

А вот вариант – промолчать – вряд ли поможет. Если пустить ссору на самотек, в нас просыпаются  гены древних предков:  одни люди «размахивают дубинкой», другие – «прячутся». Если вы игнорируете ситуацию, но позволяете при этом собеседнику говорить все подряд, его страсти могут накалиться сильнее, чем если вовремя  корректно дать отпор. Полезно вспомнить спортивное правило: команда, не явившаяся на соревнование, проигрывает. Так и с молчанием, уклонением от «разговора начистоту».

Как сдерживать себя во время ссоры, зависит от того, как вы в принципе реагируете на стресс. Еще Македонский придумал пугать претендентов в воины. У кого лицо краснело – брали в солдаты, бледнело – нет. Ведь у первых организм готовиться атаковать, а у вторых – избежать опасности. Это физиология, генетически заданная, не зависящая от личной смелости. Или бей, или беги. Есть гипотеза, что у людей первого типа предки были охотниками, им было проще броситься в бой или атаковать зверя, чем успокоиться. Люди второго типа произошли от мирных земледельцев. Древний инстинкт подсказывает им спасаться от угрозы и спасть добро, скот. Так что перед скандалом пасуют не те, кто хорошо воспитан или очень доброжелателен, а тем, кому в такие моменты страшно. Вот только оправдано такое поведение было лишь для пещерных времен, когда наши предки еще не разговаривали и не могли договориться без рукоприкладства.

Пароль – и на душе спокойнее

Беспокоит гневливость обычно «потомков охотников». Что именно скрывается за яростью и повышенным тоном? Одни люди жаждут обойти других участников конфликта, доказать свою правоту, вынудить принять всех собственное решение. Это так называемый стиль соперничества в конфликте. В этом случае все просто: будет результат – гнев тут же остынет. Скажем, дочь не хочет учить уроки, а требует уединения с компьютерными играми. Как только она послушно побредет к письменному столу – ярость куда-то исчезнет.

Если ваш гнев именно такого свойства, остановить его во время ссоры поможет мысль: а чего я, собственно, добиваюсь? Что бы меня успокоило? Уйдите из «поля боя», а затем вернитесь с конкретным предложением. Например, час уроков – полчаса с играми. Гнев сопутствует беспомощности: если ваши запреты, просьбы, правила все равно нарушат. Тогда злиться тоже во вред здоровью. Лучше найдите способ взять ситуацию в свои руки: например, запарольте игры. Если же вы не видите способа добиться своего, поставьте перед собой другую задачу: получить максимум пользы в невыгодной ситуации. И тогда энергия гнева переключится на конструктив.

Другой вариант – стиль противоборства во время конфликта, когда хочется причинить вред другому. Муж, замахивающийся на жену во время ссоры, жена, которая вышвыривает вещи супруга. И даже теща или свекровь, демонстративно молчащие в это время («Я с вами больше не разговариваю»), тоже испытывают гнев, направленный на причинение боли другому. Этот гнев «тупиковый», его не остановить разумом, проще «выпустить пар» цивилизованным способом. Если ваша кожа склонна краснеть,  возьмите за правило откладывать любое выяснение отношений хотя бы на полчаса под любыми предлогами. А за это время активно «выпустите пар» через движение: побегайте, сделайте приседания или побоксируйте подушку…  

Когда компромисса мало

Когда гнев неуправляем, мы не только слушаем генетическую память, но и сами начинаем смахивать на дикарей: трудно внятно говорить и думать, зато бурлят эмоции, усиливается жестикуляция. Хуже всего — в оппоненте вместо живого человека, с достоинствами и недостатками, видим «образ врага», который якобы все говорит и делает нам назло.

Так как же конфликтовать правильно? Не поддаваться инстинктивному «бей или беги».

Вы обычно бледнеете? Подключите фантазию, чтобы вас не пугал грозный вид спорящего: представьте, что он – крошечного размера, или вообразите в детской одежке. 

Теперь можно сознательно управлять конфликтом. Сначала четко и честно сформулируйте интересы сторон, а затем попробуйте компромисс (взаимные уступки) или сотрудничество (совместная деятельность для снятия противоречий). Выбирайте по ситуации. 

Родители хотят, чтобы малыш ходил в детсад и играл со сверстниками, а бабушка против: ей бы самой понянчить внука. Тут достаточно компромисса: дитя может быть полдня в центре раннего развития, а полдня – с бабушкой.

Другая ситуация: и муж, и жена с головой погружены в работу, заниматься бытом некому. Готовить ужины и убирать для них – пытка, поэтому если пойдут на уступки, обоим будет не по себе. Решение – заниматься любимым делом, зарабатывать больше и нанять домработницу.

Новости по теме: ссора Советы психолога Подписывайтесь на нас в соц. сетях

Умение держать себя в руках

Управлять эмоциями сложно. Эмоции  всегда бегут вперёд разума. Но как здорово, было бы уметь в любой экстраординарной для нас ситуации, иметь холодный рассудок и твердый ум.

Хочу сразу оговорить, речь не идет ни в коем случае, о подавлении эмоций. Подавление эмоций – очень вредно для здоровья. Мы поговорим, о контроле, обуздании  – то есть об изменении восприятия самой ситуации в положительное русло. Осознанном выборе, в пользу правильных эмоций в сложных обстоятельствах.

Наверное, каждый из нас не раз встречал хотя бы одного человека с таким умением, на которого хочется ровняться.

Мне, например, при написании этой статьи, вспомнился интересный случай о женщине, которая очень хорошо справлялась с собой в любой ситуации. Я была еще маленькой девочкой, и однажды, будучи у мамы на работе, бродила по коридорам. Мое пустое брожение по коридорам, перервали громкие крики Директора, которые доносились из приоткрытой двери. Естественно, как любознательный ребенок, мимо пройти в очередной раз по коридору, показалось непосильной задачей, и я заглянула в приоткрытую дверь Директора. Предо мной предстала банальная сцена (банальная в теперешнем понимании, когда была ребенком – это было нечто невероятно захватывающее и интересное): Директор ругал подчиненную за некоторые ошибки и погрешности в работе. Мое внимание привлекла эта прекрасная женщина – подчиненная. В потоке брани Директора на нее, ее лицо сразу приобрело багровый оттенок. И показалось, на какой-то момент, она смутилась и растерялась, не зная как себя вести. Но это длилось ровно какой-то момент, около 2 минут. После – как по действию волшебной палочки, красный цвет ее лица стал поступательно меняться на белый. Тут же она расправила осанку, плечи, от нее повеяло уверенностью. Благодаря высокому уровню контроля своих эмоций, женщина вернула самообладание и смогла спокойным голосом дать достойный отпор Директору, на все его претензии. Как оказалось, у этой женщины, действительно очень высокий уровень самообладания, ее еще не раз мама ставила в пример, как в сложной ситуации можно быть на высоте.

В своих сегодняшних критических случаях, когда нужно сдержать себя, иногда вспоминаю эту женщину из детства, и сразу чувствую себя на коне, обретаю ту самую уверенность и контроль своих эмоций.

Вы можете думать, отлично живу без контроля эмоций, зачем вообще ими управлять и стоит ли сдерживать себя?

1) умение сдерживать эмоции поможет вам всегда выглядеть достойно в любой критической ситуации;

2) ваш ум будет в привычном состоянии, а, следовательно, вы будете правильно действовать и принимать рациональные и логичные решения, а не решать под воздействием смятения, паники, нестандарных обстоятельств;

3) данное умение позволит вам не поддаваться давлению со стороны, чем хуже вы контролируете себя сами — тем легче контролировать  вас;

4) человеку, который умеет держать себя в руках в любой ситуации — хочется доверять;

5) умение контролировать себя необходимо для фокуса внимания на достижении целей;

6) человек, который не умеет контролировать себя, чаще других оказывается в эпицентре  конфликтов, которые могут привести например, к увольнению с работы или разрыву с любимыми, супружеских отношений и прочим нежелаемым последствиям;

В конце — концов,  умение контролировать эмоции помогает сохранить здоровье. Все мы знаем, что стрессы и депрессии – главная сегодняшняя проблема нашего общества и причина большинства заболеваний. Гнев, обида, злость, раздражение, могут привести к развитию злокачественных опухолей, сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласна, вряд ли возможно совсем избежать стрессовых ситуаций, но, всегда возможно развить у себя навык контроля и работы с эмоциями, чем значительно снизить риски негативных последствий подобных ситуаций.

Для того, чтобы научиться контролировать себя, необходимо определить алгоритм своих действий в критической ситуации.

1.  Для начала составьте список ситуаций, в которых вы не смогли сдержать эмоции, опишите их. Что общего между этими ситуациями? Постарайтесь вспомнить, какие эмоции у вас возникали в такие моменты? Какие ощущения были после конфликта? Что вас больше всего цепляло в ситуации? Какого рода стрессовые ситуации преобладали? Какие физиологические реакции возникали? Какие решения в таких ситуациях вы принимали, в свою пользу или против себя? Что лежало в основе ситуации, причины? Как все началось? Честные ответы дадут вам ключик к осознанию и выстраиванию в вашем сознании и подсознании новых программ реакций и действий на подобные ситуации. Предупрежден – значит вооружен. Проанализировав свои реакции и свои действия – если будете тренироваться, сможете выработать навык более эффективного поведения и владения эмоциями.

2. Чаще всего раздражает нас в другом человеке, то, что не нравится в себе. Попробуйте с этим разобраться, если вы часто поддаетесь подобному раздражению и гневу относительно других людей. Если же наоборот, вы, постоянный предмет чужого гнева и раздражения, – (вы уже подкованы, зачастую это гнев и раздражение на самого себя, внутренние глубинные причины, все мы люди не совершенны) – реакция на провокатора будет совершенно иная, вам будет скорее, жаль этого человека, нежели злость и желание кричать на него.

 3. Отличный прием, часто меня выручает, если на меня обрушивается чей-либо крик, кто-то пытается манипуляциями и прочими хитростями, вывести меня из равновесия. Представляю «А, если бы я тебя любила?…». Независимо, кто передо мной, меня начинает переполнять чувство любви ко всему человечеству и уже ни о какой негативной реакции, с моей стороны, не может быть и речи. Позитив на негатив, зачастую к такой реакции люди не готовы – очень выбивает почву из-под ног. Порой несколько раз приходится ответить позитивом на негатив – проверяют, а вдруг пробьют вас и сдадитесь. Вдруг позитивный ответ – случайность. И после неудачной попытки, люди переходят с вами на позитивную волну. Не было случаев, чтобы это не сработало.

4. Необходимо отслеживать поток мыслей – ни в коем случае, не позволять «внутреннему критику» взять вверх над вами – это слабость; любая ситуация, если и случилась с вами, ее стоит просто принять и попытаться мобилизироваться, чтобы действовать так, если бы вы находились в привычной для вас ситуации – четко, рационально и спокойно; если это не помогает, представьте свою маму, которая полностью и безоговорочно принимает вас таким, какой вы есть, независимо от ситуации – это поможет успокоиться и включить разум.

5. Попробуйте успокоиться, начав медленно и глубоко дышать, четко ощущая каждый вдох и выдох, вдох – выдох…сконцентрируйтесь на дыхании.

6. Вспомните фразу, которая лучше всего вас подбадривает и мотивирует или аффирмацию: например, «я воплощение спокойствия…, энергия спокойствия переполняет меня».

7. Выберите для себя человека, который вас вдохновляет. Ваш собственный образец спокойствия и уверенности (это может быть кто угодно известный артист, предприниматель, прочее или просто знакомый, который хорошо владеет собой в критических обстоятельствах, как мой пример выше) и в сложной ситуации – попробуйте вспомнить его и спросить себя – «а как бы этот человек себя повел?».

8. Всегда будьте твердо уверены в позитивном исходе любой ситуации. Это поможет вашему подсознанию сформировать программу готовности к любым неожиданностям. Чтобы в подобной ситуации вы могли действовать по обстоятельствам — четко, быстро и максимально эффективно.

9. Если вы где-то подцепили грязную энергию: в транспорте, на работе, прочее – вы раздражены, хочется сорваться на ком-то – лучше всего использовать «правило счета от 1 до 10» посчитать про себя – прежде, чем вылить гнев и раздражение на кого-то другого и подумать еще раз – стоит ли ругаться портить себе и другим настроение.

10. Хорошо, чтобы негативные эмоции находили выход не на людей – можно завести грушу для боксирования, боксировать ее до полного освобождения от негатива. Можно боксировать подушку, пока не почувствуете облегчение. Для владения собой и профилактики стрессов, полезны систематические занятия спортом.

11. Умению управлять эмоциями и владеть собой учат в школах боевых искусств; различных медитативных практиках.

12. Существует методика освобождения от негативных эмоций – проговаривание всего накопившегося на воду, открываете кран, чтобы бежала струя воды.

13. Также можно пойти в лес (что полезно и для физического здоровья свежий лесной воздух) и выкричаться вдоволь (желательно, чтобы рядом не было пикников, вас могут неправильно понять).

14. Для того, чтобы обуздать эмоции можно брать и постоянно тренироваться – найти человека, который будет работать для вас «раздражителем». Задача такого «раздражителя», вывести вас из равновесия, любыми способами, а ваша, разумеется, не поддаться на провокации. Интересна мировая практика, во многих продвинутых компаниях, создаются сотрудникам специально оборудованные комнаты – для выхода эмоций. В них, каждый по необходимости может и побоксировать и покричать и обрисовать стены, и побросать дротики, прочее…

И помните, любая нестандартная ситуация дается нам, как возможность преодолеть себя, возвысится над ней, сделать выводы, усвоить уроки и стать немножечко лучше! Люди – провокаторы – это наши учителя, поняв это, мы сможем делать осознанный выбор в пользу позитивных эмоций.

В любом, случае, как и любой навык, умение держать себя в руках и контролировать эмоции, можно развить. Упорный и систематический труд, умноженные на желание – все решают!

Желаю удачи, в развитии навыка самообладания и контроля эмоций!

Автор JeeJoo

© 2012 jeejoo — при перепечатке ссылка обязательна!

Нажмите на кнопки — поделитесь с дузьями интересным материалом!
Твитнуть

Как научиться сдержанности

Крик начался за несколько минут до завтрака. Насколько я могу судить, наш двухлетний сын Даниэль взял у нее маркеры семилетней дочери Изабель, когда она рисовала. И если вы не думаете, что это имеет большое значение, у вас нет детей.

Я попробовала свой типичный родительский монолог: «Я вижу, ты очень расстроен; ему два года, милый, он ничего не знает; картинка прекрасна такой, какая она есть; рисовать надо было все равно, пора завтракать; у вас есть много других маркеров; Ладно, хватит — перестань плакать.«Ничего не получилось.

И затем я вспомнил некоторые исследования, которые я читал.

«Изабель, — спросил я, — это новая футболка?»

«Да», — сказала она, все еще плача.

«Кто это впереди?»

Она посмотрела на свою рубашку. «Обама». Теперь она не плакала.

«Что? Ни за что. Это женщина! Обама носит жемчужное ожерелье? » Я спросил.

Она засмеялась.

***

Исследование, которое я вспомнил, было знаменитым экспериментом с зефиром, проведенным на четырехлетних детях в 1960-х годах Уолтером Мишелем, профессором психологии Стэнфордского университета.Он поставил зефир на стол перед ребенком и сказал, что ему нужно выйти из комнаты на несколько минут. Ей разрешили съесть один зефир, пока его не было, но, если она могла подождать, пока он вернется, он даст ей два зефира. Потом он ушел, а все остальное запечатлела скрытая видеокамера.

Его интересовало, что позволяет одним детям откладывать получение удовольствия, в то время как другие подчиняются ему. Большинство детей сдались менее чем за три минуты. Некоторые, однако, доживали до возвращения исследователя целых 20 минут.И, как выяснилось, они были вознаграждены не только лишним зефиром. Как позже выяснилось, у этих детей были лучшие отношения, они были более надежными и даже набрали в среднем на 210 баллов больше за свои тесты, чем дети, которые не могли устоять перед зефиром.

***

Так в чем секрет тех, кто выстоял? У них было больше силы воли? Лучшая дисциплина? Может, они не так сильно любили конфеты? Может, они боялись авторитета?

Оказывается, ничего из этого не было.Это была техника. Та же техника, что я использовал с Изабель.

Отвлечение.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы не есть зефир, они закрывали глаза, садились под стол или пели песню. Они не сопротивлялись побуждению. Они просто избегали этого.

***

Когда мы пытаемся управлять своим поведением, мы сталкиваемся с двумя проблемами: вызов инициативы (упражнение, еще один звонок по продажам, еще час работы над этой презентацией, написание этого предложения) и вызов сдержанности (не ешьте этот файл cookie , не говори так много на этой встрече, не кричи в ответ, не решай за него проблемы своего сотрудника).

Если мы хорошо справляемся с инициативой, это означает, что мы хорошо умеем прилагать усилия, сосредотачиваться, преодолевать сопротивление, используя чистую силу воли. Другими словами, мы умеем не отвлекаться.

Что, как показывают эксперименты, как раз и приводит нас к провалу в вызове сдержанности. Сосредоточение внимания на сопротивлении искушению только усложняет сопротивление. Если вы не едите печенье, использование силы воли только увеличивает вероятность того, что мы съедим его.Или слишком много говорите на собрании. Или крикнуть в ответ.

Проведите такой эксперимент: следующие десять секунд не думайте о большом белом слоне. Невозможно, правда? Уловка состоит в том, чтобы отвлечься, полностью сосредоточившись на чем-то другом.

Правило простое: когда хочешь что-то сделать, сосредоточься. Когда не хочешь что-то делать, отвлекайся.

***

У отвлечения плохая репутация. Это рассматривается как что-то, что мешает вам достичь ваших целей. Мы отвлекаемся.С другой стороны, концентрация рассматривается как позитивная и активная вещь, которую вы делаете для достижения своих целей.

Но умение отвлекаться сейчас важно как никогда. Мы живем в эпоху страха — свиного гриппа, терроризма, глобального потепления, похищения детей, экономики — что в лучшем случае снижает нашу продуктивность, а в худшем — разрушает наше здоровье, отношения и счастье.

К сожалению, чем больше мы боимся, тем больше мы читаем об источнике нашего страха, пытаясь защитить себя.Боишься потерять работу или погоню? Скорее всего, вы внимательно следите за рынком и читаете больше статей об экономике, чем когда-либо прежде. Согласно недавнему опросу, проведенному Национальным фондом сна, треть американцев теряют сон из-за личных финансовых проблем и плохого состояния экономики США.

Решение? Отвлечение. Прочтите отличную книгу. Смотреть фильм. Играйте с 4-летним ребенком. Готовьте и ешьте с хорошими друзьями. Идти гулять. Погрузитесь в работу.

На самом деле отвлечение — это то же самое, что и концентрация. Чтобы отвлечься от X, вам нужно сосредоточиться на Y.

***

Недавно генеральный директор компании среднего размера пожаловался мне на одного из своих непосредственных подчиненных, старшего руководителя, которого мы назовем Джоном, который управлял своей командой на микроуровне.

«Есть ли у Джона какие-то особые увлечения, о которых вы знаете?» Я спросил.

«Окружающая среда», — ответил он.

Я спросил его, важен ли этот вопрос для компании, и он ответил, что это так.

«Отлично, — сказал я. «Создайте рабочую группу для решения экологических проблем и возможностей в компании и попросите Джона возглавить эту работу».

Он выглядел обеспокоенным. «Разве это не отвлечет его от повседневных обязанностей?»

Я улыбнулся. «Я надеюсь, что это так.»

Мудрость сдерживания себя

Примечание: Связанный аудио по этой теме под названием «Практика сдерживания».

Раньше я был очень мятежным, и это доставило мне неприятности.Во имя свободы я чувствовал, что могу делать все, что хочу, без ограничений, и я определенно не хотел, чтобы моя автономия была скомпрометирована чьими-то правилами. (Просто спросите моих родителей.) По правде говоря, мое своевольное поведение не сделало меня счастливым. Это было вызывающе и упорно и мешало мне получить то, что я действительно хотел, в некоторых важных областях моей жизни. Я так благодарен, что Я наконец открыл мудрость сдержанности, простую практику остановки, которая проложила путь к большей свободе, чем я когда-либо думал .

То, что мы считаем своим безудержным поведением, порожденным свободной волей, чаще всего является воспроизведением автоматических, бессознательных привычек . Допустим, вы злитесь на кого-то и испытываете желание наброситься на него. Если вы не сделаете паузу, чтобы исследовать побуждение, вы в конечном итоге сделаете замечание, о котором, вероятно, пожалеете, когда позже успокоитесь. Или скажите, что у вас есть намерение заняться спортом, но, не задумываясь, вы разыгрываете свое желание съесть пакет чипсов, а не пойти в спортзал.Это мудрость… или свобода?

Наша жизнь наполнена такими обусловленными привычками, которые мы называем «живой жизнью». Некоторые из них доброкачественные, а другие сильно мешают нашему счастью и благополучию. Признаете ли вы что-либо из следующего: прокрастинация, низкая самооценка, пассивность, враждебность, суждение, пессимизм? Без ограничений мы остаемся в том же затруднительном положении, которое связывает и ограничивает нас. Сдерживание себя открывает окно возможностей для перемен .Когда мы делаем паузу до того, как паттерн заставляет нас мчаться по дороге к тому же разочаровывающему результату, есть шанс, наконец, различить уместную, сознательную, желаемую реакцию.

Таким образом, наши саботажные желания сами становятся нашими союзниками . Вместо того, чтобы изгнать их или заставить исчезнуть, они сигнализируют нам остановиться и отойти от развивающейся модели.

Общее значение слова «сдержанность» означает сдерживание, подавление и сохранение контроля.Подразумевается, что, ограничивая себя, мы отказываемся от свободы и отказываемся от спонтанности. На самом деле все как раз наоборот. Настоящая свобода приходит от того, что мы не управляем нашими привычными моделями, основанными на страхе и замешательстве. А настоящая спонтанность возникает из пространства, которое остается, когда привычки прекращаются.

Практика сдержанности

Сдержанность предлагает передышку, возможность перегруппироваться, выбрать другой, сознательный путь, шанс отпустить непродуктивное мышление и восстановить связь с тем, чего вы действительно хотите.В другом месте я обсуждаю полный процесс изменения привычек. Вот как сделать первый важный шаг: сдержаться. Возможно, это единственное, что вам нужно.

1. Найдите в себе искреннее намерение воздерживаться от продолжения модели поведения, которая больше вам не служит. Шаблон может быть чем угодно: плохое питание, слишком много споров, критика себя или других, опоздание, курение. Дайте себе обет истинного обязательства проявлять сдержанность. Ваше намерение должно быть сильнее вашего побуждения ввести в действие шаблон .
2. Когда вы заметите, что попали в узор, остановитесь. Пауза. Сделай вдох. Отойди от этого. Расставьте вокруг него немного места.
3. Поздравьте себя! Вам только что удалось создать возможность отпадения этой привычки.
4. Повторяйте 1, 2 и 3 столько раз, сколько необходимо. Каждый раз, когда возникает желание продолжить шаблон, остановитесь и откажитесь углубляться в него. Опять же, отойдите от шаблона.

Пара полезных замечаний:

• Когда вы начнете, вы не можете «проснуться» от привычки, пока не освоитесь с ней.Это совершенно нормально и демонстрирует силу наших автоматических тенденций. Когда вы все же начинаете осознавать, помните № 3, что осознание вашей приверженности сдержанности — это момент свободы. Если вы будете придерживаться курса и продолжать проявлять сдержанность, ваша осведомленность в конечном итоге включится в более ранний .
• Хорошо, я остановился. Что теперь? Испытайте новую возможность присутствовать со своими мыслями и эмоциями, будьте открыты этому новому и незнакомому месту, посмотрите, поймете ли вы свою привычку , смейтесь, радуйтесь, почувствуйте облегчение, почувствуйте свободу.

Что касается сдержанности, я знаю, о чем говорю. Я узнал о многих привычках и решил остановиться. Может, миллионы раз. Моя готовность была такой сильной, и она должна была быть такой. Я больше всего хотел избавиться от страданий, порождаемых этими привычками. . То, что казалось трудным для начала, превратилось в такую ​​сладкую радость. Я счастлив сдерживать себя, когда возникает даже малейшее бесплодное желание, и с полным принятием принимаю все, что испытываю.Сдержанность — это начало пути к свободе, о которой вы даже не догадывались.

Вы когда-нибудь сдерживали себя? Какой у вас был опыт? Приветствую все ваши комментарии, вопросы и т. Д.

Я так рада, что ты здесь! Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею с другими и зарегистрируйтесь, чтобы получать БЕСПЛАТНЫЕ статьи, медитации с гидом и доступ к ключевым идеям из книги Гейл, Конец самопомощи.

Снижение физических ограничений в условиях психиатрических стационаров

Физическое сдерживание используется для предотвращения причинения вреда самим себе или другим лицам в службах охраны психического здоровья.Он предназначен только для использования в крайнем случае, но продолжает использоваться регулярно, и о побочных эффектах сообщалось от пациентов и персонала.

В этом проекте использовалась адаптированная версия подхода Six Core Strategies ©, который первоначально использовался в США. Целью этой инициативы было сокращение использования физического сдерживания на 40% и улучшение впечатлений и результатов для пациентов.

«ПОВТОРИТЕ СЕБЯ» (RY) разработан, чтобы опровергнуть предположения и ожидания персонала в отношении использования сдержанности.В проекте приняли участие семь психиатрических фондов, по два стационарных отделения неотложной помощи на каждый фонд; один получает вмешательство, а другой (палата сравнения) — нет. Инициатива включала ежемесячную отчетность, обучение персонала отделения и советника по улучшению, предлагающего поддержку, советы и наставничество.

Оценка проекта проводилась Университетом Центрального Ланкашира и включала этнографические методы наряду со сбором количественных данных, опросами, интервью и фокус-группами.

За исследуемый период трастами было зарегистрировано 1 680 инцидентов сдерживания. Четыре из семи трастов превысили 40% снижение целевого показателя ограничения при сравнении базовых показателей с фазой внедрения или принятия.

В целом по четырем трастам, данные по которым были доступны для полной фазы внедрения, сократилось на 21%. Это снижение было статистически значимым по сравнению с изменениями в палатах сравнения. Это особенно примечательно, поскольку это получено на заключительном этапе проекта, когда не было дальнейшей активной поддержки вмешательства.Это говорит о том, что RY была успешно внедрена в культуру участвующих отделений и оказала влияние на снижение зависимости персонала от принудительных мер.

Наблюдались заметные изменения в культуре работы коллективных бригад: сотрудники отмечали, как проект заставлял их думать, прежде чем применять сдержанность. Они также отметили более динамичную и вдумчивую реакцию на причинение себе вреда.

Самой большой проблемой была способность команд вносить изменения в среду с высоким уровнем временного персонала и текучести кадров.Однако наличие небольшой группы чемпионов, а не одного лидера в каждом отделении уменьшало риск того, что модель не будет реализована устойчиво.

Проект рассчитан на следующий год и распространяется на пять отделений в каждом трасте в регионе.

Контактная информация

Для получения дополнительной информации о проекте, пожалуйста, напишите профессору Джой Даксбери из школы медсестер Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Опыт и понимание сотрудниками инициативы REsTRAIN Yourself по минимизации использования физических ограничений в психиатрических отделениях

Международные усилия по минимизации практики принуждения включают Шесть основных стратегий США © (6CS).Этот инновационный подход имеет ограниченные доказательства его эффективности, с несколькими тщательно спланированными исследованиями, и он не был официально реализован или оценен в Великобритании. Адаптированная версия 6CS, которую мы назвали REsTRAIN Yourself (RY), была разработана для соответствия условиям Великобритании и оценивалась с использованием смешанных методов. RY стремился сократить использование физических ограничений в условиях стационара для психиатрических больниц путем обучения и развития практики с целыми командами непосредственно в условиях отделения, где должны были быть реализованы изменения и преодолены препятствия на пути к изменениям.В этом документе мы представляем качественные результаты, которые отражают точку зрения персонала на влияние и ценность RY после его реализации. Тридцать шесть сотрудников приняли участие в полуструктурированных интервью с данными, подлежащими тематическому анализу. Сообщается о восьми темах, которые подчеркивают предполагаемые улучшения во всех областях 6CS после внедрения RY. Персонал более позитивно сообщил о своих отношениях с пользователями услуг и почувствовал, что их отношение к использованию принудительных методов, таких как сдержанность, изменилось; служба в целом изменилась с точки зрения осознания сдержанности и уменьшения; и новые политики, процедуры и язык были введены, несмотря на определенные препятствия.Эти результаты следует принимать во внимание в контексте, в котором было доказано, что существенное сокращение использования физического сдерживания возможно, в основном за счет использования альтернатив эмпатии и отношений. Тем не менее, можно было бы достичь еще большего за счет увеличения ресурсов для стационарной помощи.

Ключевые слова: стационарные установки; душевное здоровье; сведение к минимуму ограничительной практики; качественный; сдержанность; шесть основных стратегий; перспективы персонала.

Сведение к минимуму использования физического сдерживания в службах острого психического здоровья: результат программы сокращения ограничений («ПОВТОРИТЕ СЕБЯ»)

https://doi.org/10.1016/j.ijnurstu.2019.03.016Получить права и содержание

Резюме

Общие сведения

Физическое сдерживание — это принудительное вмешательство, используемое для предотвращения нанесения вреда себе или другим людям. Однако сообщалось о серьезных побочных эффектах. Сведение к минимуму использования ограничений требует мультимодального подхода, направленного на устранение как организационных, так и индивидуальных факторов.«Шесть основных стратегий», разработанные в Америке, основанные на принципах профилактики и информирования о травмах, являются одним из таких подходов.

Цель

Была разработана адаптированная версия Шести основных стратегий и оценено ее влияние на использование средств физического сдерживания в Трастах психического здоровья в Соединенном Королевстве. Это стало известно как «ПОВТОРИТЕ СЕБЯ». Гипотеза заключалась в том, что ограничения будут снижены на 40% в отношении палаты внедрения в течение шестимесячного периода.

Дизайн

Был использован дизайн нерандомизированного контролируемого исследования.

Окружающая среда

В исследовании приняли участие четырнадцать взрослых психиатрических палат из семи психиатрических больниц на северо-западе Англии. Были выбраны два отделения неотложной помощи из всех подходящих отделений неотложной помощи в каждом учреждении по согласованию с каждым Доверительным фондом. Палаты вмешательства (всего n = 144 койки, среднее = 20,1 койки на палату) и контрольные палаты (всего n = 147 коек, среднее значение = 21,0 койки на палату) были в основном смешанными по полу, но также включали отделения для одного пола (2 только для женщин и 1 мужчина в каждой группе).Во всех отделениях предлагалось фармакологическое и психосоциальное вмешательство в течение короткого периода госпитализации (около 15 дней) для пациентов со смесью хронических проблем психического здоровья.

Метод

Как часть метода до и после тестирования, данные о физических ограничениях были собраны с использованием проспективных стандартных больничных записей до и через 6 месяцев после вмешательства. Показатели ограничений в семи палатах, получивших вмешательство REsTRAIN YOURSELF, сравнивали с таковыми в семи контрольных палатах в течение трех этапов исследования (исходный уровень, внедрение и усыновление).

Результаты

Всего за исследуемый период было зарегистрировано 1680 инцидентов, связанных с ограничением свободы действий. Частота сдерживания была значительно ниже в палатах вмешательства на этапе усыновления (6,62 случая / 1000 койко-дней, 95% ДИ 5,53–7,72) по сравнению с исходной фазой (9,38, 95% ДИ 8,19–10,55). Во всех палатах внедрения наблюдалось среднее снижение ограничений на 22%, при этом некоторые отделения показали снижение на 60%, а другие — в меньшей степени (8%). Связь между типом отделения и этапом исследования была статистически значимой.

Заключение

В заключение, возможно, что сокращение использования физических ограничений достижимо с использованием такой модели, как Шесть основных стратегий. Этот подход можно адаптировать к глобальным условиям, и изменения могут поддерживаться в течение долгого времени при постоянной поддержке.

Ключевые слова

Физическое ограничение

Принуждение

Психическое здоровье

Исследование вмешательства

Рекомендуемые статьи Цитирующие статьи (0)

Полный текст

© 2019 Elsevier Ltd.Все права защищены.

Рекомендуемые статьи

Цитирование статей

сдерживайте себя — испанский перевод — Linguee

Я должен помешать вам сделать это до […] вы abl e t o сдерживайтесь «. premisliteraris.com	Yo debo impedrtelo hasta que tu […] Sea capaz d e detenerte a ti mis mo «. premisliteraris.com
12:11. Если вы не можете выполнить […] даже это, тогда ищите Слияния со Мной, отказавшись от личной выгоды […] ваш activ он y ; сдерживай себя i n t его путь! physical-of-religion.org.ua	12:11. Si tampoco eres capaz de […] hacerlo, entonces dirgete a la Unin Conmigo renunciando al provcho […] личный де ту ак тиви папа; refrnate de e sa m в эпоху . es.philosophy-of-religion.org.ua
ПЯТНИЦА, 23 октября (Новости HealthDay) — Если у вас возникнет соблазн совершить набег на тайник с конфетами на Хэллоуин вашего ребенка в конце этого месяца, вот одна из причин, по которой у вас может не быть e t o restrain Себя . womenshealth.gov	ВЬЕРН, 23 октября (HealthDay News / DrTango) — Если ты хочешь вспомнить хеллоуин, то он имеет мотивацию, которая побудила тебя снова и снова. womenshealth.gov
Тем не менее, ваш взгляд не устает смотреть на это […] коробка конфет, a n d you w i sh там был пил l t o y o ur импульс вдохнуть их. womenshealth.gov	An as sus ojos se siguen fijando en esa […] caja de c hocol ate s, y usted d ese aq ue hu bi era una pasti ll s a par s a par s a par имп ul so de […] comerlos. womenshealth.gov
Кроме того, с финансовой точки зрения лучше разрешить n t o сдержать . europarl.europa.eu	Po r otra p arte, desde el punto de vista econmico es mejor permissionir q ue restringir . europarl.europa.eu
Ofex утверждает, что […] Investbx m a y restrain i n no vation in […] финансовый рынок. eur-lex.europa.eu	Ofex afirma que […] Investbx puede fr en ar la in no vacin en el […] Mercado Financiero. eur-lex.europa.eu
Это требует новых и инновационных способов решения проблемы финансирования […] Проблемы, которые сдерживают с l l i n от инвестиций в структуру. embassyindia.es	Требуются новые и инновационные формы для решения финансовых проблем […] que restringirn la inv er sin en infr ae structuras. embassyindia.es
Обычно […] автор ti e s restrain t h e публичная форма […] доступ к сеансам и вызов объявляется только в городе […] зал, а не другими средствами связи с большим покрытием. transparent.org	Normalmente, […] las auto ri dades restringen el ac ce so del […] pblico a las sesiones y slo publican las notificaciones en el edificio […] муниципальный, evitando hacerlo en otros medios de mayor cobertura. transparent.org
Очевидно, что это рабочее время, когда вы оставляете свой . […] дом и ma d e себя a v ai lable to […] ваш работодатель. europarl.europa.eu	Es manifestamente tiempo de trabajo una vez que […] Abandonas tu casa y te po nes a d isposicin […] de tu jefe. europarl.europa.eu
Вам следует немедленно заменить этот пароль в области входа в систему на тот, который у вас есть ch os e n самостоятельно . ccvision.de	Este debe sustituirla Ud. inmediatamente en el секторе Login por una de confeccin propia. ccvision.de
Если вам нужно время f o r себя , r id e велосипед или потренируйтесь на видео дома. 1on1health.com	Si prefiere estar solo, pruebe un paseo en bicicleta o un video de ejercicios . 1on1health.com
Подавайте хороший пример для […] их с помощью sunsc re e n самостоятельно . brunswickcommunityhospital.org	Sea un buen ejemplo para […] ellos u tili znd ol o usted m is mo . brunswickcommunityhospital.org
T o restrain l a ke s вырубка лесов и […] поощрять новый рост мангровых деревьев имеет важное значение. terre-citoyenne.org	Es indi sp ensab le frenar la defo re stacin […] lacustre y fomentar los nuevos crecimientos de manglares. terre-citoyenne.org
Он поймет […] что будет c a n сдерживать h i m от нарушения […] его сосед. agniyoga.org	Se entender que la […] volunt ad pue detenernos de ofe nd er a nuestro vecino. agniyoga.org
Может помочь дать импульс творчеству […] энергия масс, или м a y restrain i t . iiz-dvv.de	Ella puede con tr ibuir a dinamizar la ener g a creativa […] de las masas, o a frenarla. iiz-dvv.de
Для достижения […] это нам необходимо d t o сдерживать o u r склонность к […] быть слишком многим для слишком большого количества людей и принять вызов […] демонстрации актуальности сохранения для других социальных проблем. cmsdata.iucn.org	Para lograrlo , debem os frenar nu estra t endencia […] a tratar de ser muchas cosas para mucha gente, y hacer frente al desafo […] demostrar la relieancia de la conservacin en otros temas sociales. cmsdata.iucn.org
Национальные правительства будут n o t сдерживать t h e развивающиеся города-государства. ktfministry.org	Los gobiernos n acion ale s n o restringirn l as eme rgent es ciudades-estado. ktfministry.org
Вместе мы c a n сдерживаем t h e аппетит расходов федерального правительства, […] и мы сможем сбалансировать федеральный бюджет. america.gov	Juntos p od emos reducir el a pe tito del gobierno Federal y equilibrar el […] предсупуесто федеральное. america.gov
Мы должны признать, что только корпоративное управление может […] быть неадекватным e t o сдерживать s h или t-sighted менеджмент. america.gov	Debemos reconocer que la gobernanza empresarial por s sola puede no ser […] sufic ie nte p ara refrenar una gest i n miope. america.gov
Дополнительно […] Энергоэффективность и экологически чистые технологии Berlaymont, а также конструкция, которая wi l l restrain t e ch , позволят дополнительно сократить расходы на техническое обслуживание. europarl.europa.eu	Adems, la tecnologa de eficiencia energtica y medioambiental del edificio Berlaymont, junto con un diso qu e limitar l os cost de mantenimiento, comportarn ms ahorros. europarl.europa.eu
Это м a y ограничить m o ti on, но в целом […] не вызывает деформации. content.jeffersonhospital.org	Pued e limitar el mov im iento, […] pero no suele producir deformidades. содержания.jeffersonhospital.org
Когда состояние хоста […] попытка предотвратить t o r ограничить t h es e движения в […] попытка защитить свой суверенитет, заключено […] , что глобализация имеет тенденцию формально исключать международную миграцию (ECLAC, 2002a и 2002b), что усугубляет некоторые негативные последствия, от которых страдают развивающиеся страны. daccess-ods.un.org	Cuando los estados Receptores […] procur an evi tar o restringir e stos mov im ientos […] como una forma de defender su soberana, wave […] выводов о глобальной глобализации, исключающей формальную международную миграцию (CEPAL, 2002a y 2002b), lo que exacerba algunas conscuencias adversas para los pases en desarrollo. daccess-ods.un.org
Узнайте, что вы знаете о […] беру машину e o f себе a n d ваша семья, […] , когда вы помогаете нам заботиться о нашем доме. virtualpre-k.org	Explora lo que sabes […] sobre tu cui da do personal y el de tu familia […] mientras nos ayudas a cuidar de nuestra casa. virtualpre-k.org
Открыв корпус, gr или n d себе b y t задевая металлический кожух, который окружает разъем, в который вставляется шнур питания. windows.microsoft .com	Despus de abrir la caja, protjase de una posible descarga tocando la parte metlica que rodea el conector donde se enchufa el cable de alimentacin. windows.microsoft.com
Установите паруса и b ra c e самостоятельно f o r — захватывающая поездка. miradaglobal.com	Aliste las velas y preprese pa ra un viaje absolutamente fascinante. miradaglobal.com

Как самообладание повышает вашу продуктивность

Для достижения цели необходима сдержанность.Но современный мир постоянно испытывает нашу силу воли и снижает нашу продуктивность — будь то социальные сети, болтливые коллеги или старомодные мечты. И люди с большей сдержанностью более успешны, чем те, у кого меньше.

Итак, как вы можете усилить самообладание и развить силу воли для более успешного достижения своих целей?

Ответ зависит от , где ваше самоограничение не работает — на стадии саморегулирования (то есть во время планирования цели) или на стадии самоконтроля (т.е., во время выполнения цели). Этот пост поможет вам определить, где вам нужно улучшение, и предложить целевые решения.

Как всегда, наша команда докторов наук в области нейробиологии и психологии провела десятки академических исследований силы воли, самоконтроля и саморегуляции, чтобы гарантировать, что мы предлагаем решения, подтвержденные доказательствами.

Где подрывается ваша сдержанность?

Найдите минутку, чтобы вспомнить времена, когда вы изо всех сил пытались достичь важной цели. Что случилось? В частности, , где в целевом процессе вы потерпели неудачу?

источник — wanderlustworker.com

Возможно, вы изо всех сил пытались найти время для работы над целью, потому что вам постоянно мешали другие обязательства. Возможно, социальные сети, коллеги, беспокойство или блуждание мыслей постоянно отвлекали вас.

Где ваша сила воли и задержка самообладания подскажут, как вы должны это исправить. Происходят ли ваши неудачи на уровне саморегуляции или на уровне самоконтроля (или на обоих)?

Разница между саморегулированием и самоконтролем

Саморегулирование начинается на ранних этапах планирования целевого процесса.Это относится к тому, как вы заранее настраиваете свое время и среду таким образом, чтобы помочь вам достичь своих целей. Он включает в себя упреждающие меры, чтобы исключить соблазны и отвлекающие факторы.

Саморегуляция требует самосознания и планирования, деятельности, которая задействует эволюционно новые части мозга в префронтальной коре. Другими словами, саморегуляция использует высокоуровневые части вашего мозга, чтобы помочь вам избежать ситуаций, в которых проверяется ваша способность к самоограничению, прежде чем даже возникнут искушения.

Самоконтроль происходит немного позже, во время выполнения целевого процесса. Это относится к подавлению ваших автоматических бесполезных импульсов, чтобы вы могли бороться с искушениями и отвлечениями в данный момент. Например, это может быть ощущение частых побуждений проверить электронную почту или бездумно пролистать любимый сайт социальной сети.

Самоконтроль вовлекает эволюционно более старые, более автоматические части мозга. Например, исследования фМРТ показывают, что, когда люди сталкиваются с искушениями, активируются две связанные области мозга:

Расчет уровней саморегуляции и самоконтроля

Щелкните здесь, чтобы пройти быструю викторину, призванную помочь определить, может ли вам помочь улучшение саморегуляции или самоконтроля (или того и другого).

Как поживаете? Ваши оценки (низкие, средние или высокие) по саморегуляции и самоконтролю — хороший показатель того, с чего начать.

Низкое саморегулирование, но высокое самоконтроль? Начните с раздела A. Высокая саморегуляция, но низкая самоконтроль? Начать с Раздела Б. Низкий для обоих? Выбирайте. Высокая для обоих? Вернитесь к своей суперпродуктивной жизни … но серьезно, не обманывайте себя. Всегда есть куда расти.

Раздел A: Улучшение саморегулирования

В этом разделе мы обсудим два шага по улучшению вашего саморегулирования.Первый шаг описывает конкретные стратегии, позволяющие заранее спланировать свою жизнь, чтобы более эффективно избегать соблазнов и отвлекающих факторов. В частности, как:

• Подготовить планы действий «если-то»
• Создавайте полезную среду и
• Сбой более продуктивно.

На втором этапе описываются общие изменения образа жизни, способствующие эффективному саморегулированию. В частности, предложения:

• Неопределенность отклика и
• Повысьте счастье.

Саморегулирование Шаг 1. Планируйте свою жизнь заранее

Возможно, самый простой способ преодолеть искушения и отвлекающие факторы — это в первую очередь избегать их. Эти стратегии саморегуляции призваны помочь вам в этом.

Подготовьте планы действий «если-то»: «Если-то» планы, иногда называемые «намерениями реализации, » , проинструктируют вас, когда, где и как реагировать на искушения или отвлекающие факторы и сосредоточиться на своих целях .

Например, тот, кого постоянно сбивают с пути жалобы коллег, может заранее спланировать, что сказать, когда они начнут прерывать его работу. (Возможно, что-то вроде: «Я сейчас работаю над чем-то другим, но в пятницу утром выделил время, чтобы обсудить проблемы сотрудников. Тогда давайте поговорим»). Или, когда у него возникает желание прочитать новую новость, он может планировать встать и растянуть 2 минуты. Эти планы помогут вам избежать необходимости принимать решения перед лицом соблазнов или отвлекающих факторов.

источник — strategyinvestmentplanning.ca

Есть ли в вашей жизни ситуации, когда планы действий «если-то» могут помочь вам преодолеть типичные неудачи в самообладании? Найдите минутку, чтобы спланировать, как ваше идеальное «я» могло бы на них отреагировать. Быть конкретным.

• Когда обычно возникают эти провалы силы воли? Когда есть смысл отвечать? Следует ли планировать время заранее — например, не могли бы вы установить определенные часы для работы над тем ужасным проектом, который вы откладывали? Или вам следует просто спланировать реакцию на случай возникновения определенных ситуаций — например, можете ли вы надеть наушники, как только ваш болтливый коллега начнет идти к вам?
• Как вы будете действовать? Какие подробные шаги вы предпримете, чтобы сосредоточиться на своей цели? Включите ли вы блокировщик интернета, откроете список контактов, возьмете блокнот и ручку и начнете звонить клиентам в алфавитном порядке?

Помните, что цель планов «если-то» — заранее принимать полезные решения, чтобы вам не приходилось думать — и, возможно, делать неидеальный выбор — на месте.Итак, с практикой такое поведение может развиться в автоматические привычки .

Создавайте полезную среду : подумайте, можете ли вы изменить свое окружение, чтобы избежать соблазнов и отвлекающих факторов и способствовать достижению ваших важных целей. Какие конкретные модификации вы могли бы попробовать? Возможно, вы могли бы:

• Измените текущее рабочее пространство. Не могли бы вы иметь под рукой шумозащитные наушники, чтобы заставить замолчать болтливых коллег? Сделает ли ваше пространство более бодрящим добавление красивого декора или приобретение удобного кресла?
• Измените свою нерабочую среду для достижения своих целей.Если вы хотите начать работу раньше, не могли бы вы поставить будильник в другом конце комнаты, чтобы не нажимать кнопку «отложить» по утрам? Если семья или друзья часто уводят вас с работы, не могли бы вы обсудить с ними, как помочь?

источник — nytimes.com

Более продуктивно потерпеть неудачу: Если в конце концов у вас возникнет отказ от самообуздания, подумайте, как вы могли бы сделать это более продуктивно. Если вы просто не можете заставить себя сосредоточиться на новом разочаровывающем проекте, сделайте перерыв, чтобы послушать музыку и упорядочить файлы.Если вы не можете перестать думать о чтении только что отправленного вами сообщения, прочтите его и быстро ответьте, но сразу же задайте намерение добавить к своему ответу, что теперь вам нужно вернуться к работе. Продуктивная прокрастинация может в конечном итоге помочь вам достичь большего.

Саморегулирование Шаг 2: Реагировать на неопределенность и способствовать благополучию

В то время как Шаг 1 был о проектировании своей жизни так, чтобы избегать соблазнов и отвлекающих факторов, Шаг 2 посвящен улучшению вашего личного благополучия, чтобы повысить вашу способность к самоограничению.Растет количество свидетельств того, что легче заниматься саморегулированием, когда вы чувствуете себя хорошо. Итак… расслабьтесь и будьте счастливы!

Конечно, легче сказать, чем сделать, но вот несколько идей, подтвержденных доказательствами.

Боритесь с неуверенностью, когда можете, принимайте ее, когда не можете: Неизвестное вызывает стресс, а стресс может снизить вашу способность к саморегулированию. Если вы беспокоитесь о том, как вы будете платить за аренду в следующем месяце, обеспечите ли вы это грантовое финансирование или ваш партнер вот-вот разобьет вам сердце, то, скорее всего, вы изо всех сил пытаетесь собрать силу воли, чтобы полностью сосредоточиться на своих целях.

Чтобы избавиться от отвлекающих факторов, подумайте, законны ли они и можете ли вы что-то с ними поделать. Спросите:

• Действительно ли это беспокойство имеет смысл и требует принятия мер? Тогда займитесь этим. В таких случаях может быть рациональным переключить ваше внимание на проблему или временно поменять цели. Например, если вам действительно может не хватать средств на аренду, временно измените свои цели, чтобы убедиться, что вы сможете заплатить. Возможно, вы устроитесь на работу с частичной занятостью или откажетесь от своих сбережений.
• Это беспокойство преувеличено или безрезультатно? Тогда примите это. Смиритесь с тем, что, несмотря на все ваши усилия, вы можете не получить это новое финансирование, и ваш партнер, возможно, вот-вот уйдет. (В любом случае, ни одна из них не была особенно хороша, не так ли?) Но даже если это так, это не в ваших руках. Вместо того, чтобы бороться с этими чувствами, признайте их, но позвольте им двигаться дальше. Может помочь практика медитации . Если вы все еще боретесь, ознакомьтесь с этой статьей о двух новых методах борьбы с беспокойством.

источник — trust-counsel.com

Повысьте уровень счастья

Наконец, определите, что делает вас счастливым, и потратьте на это время. Вот список научно обоснованных стратегий для улучшения счастья:

Раздел Б. Повышение самообладания

Самоконтроль описывает эту неуловимую способность подавлять свои бесполезные импульсы по мере их возникновения. Например, вы можете постоянно испытывать побуждения проверить свою электронную почту, просмотреть последние новости или присоединиться к друзьям в счастливый час вместо того, чтобы работать.

К счастью, хотя концепция самоконтроля часто вызывает в уме образы попыток подавить свои основные желания, эффективные стратегии самоконтроля не обязательно должны быть особенно сложными или психологически истощающими. Этот раздел проведет вас через два основных шага.

• Шаг 1 объясняет, почему важно знать, что самоконтроль НЕ ограничен.
• Шаг 2 предлагает две научно обоснованные стратегии повышения вашего самоконтроля перед лицом искушений — переоценка и конструктивный уровень.

Самоконтроль Шаг 1. Признайте, что ваш самоконтроль не ограничен некоторой установленной величиной

Если есть одна идея, которую следует вынести из этого чтения, то она следующая: ваш самоконтроль это не ограничено. Вот почему. Все больше исследований показывают, что если вы считаете, что самоконтроль ограничен, то истощение таких задач, как концентрация на долгое время или подавление эмоций, сожжет вас, в свою очередь, уменьшив самоограничение, которое вы будете проявлять в будущем.Но если вы считаете, что ваша сила воли не ограничена, вы можете сохранять самообладание даже после тяжелых переживаний.

Действительно, иногда работа над напряженными или утомительными задачами может зарядить вас энергией , еще больше повысив ваш самоконтроль. Найдите минутку, чтобы подумать, когда использование самоконтроля дало вам энергию для будущих сложных дел. Вот несколько примеров:

• Возможно, после нескольких дней утомительной работы вы успешно выполнили сложную задачу, что придало вам уверенности, необходимой для выполнения нового сложного проекта.
• Возможно, после того, как вы заставили себя запоминать список полезных математических формул, вы почувствовали новое стремление улучшить свои навыки анализа данных.
• Возможно, несмотря на то, что вы любите поспать, вы встали с постели, не нажимая на кнопку повтора, и чувствовали себя особенно хорошо на работе в остальную часть дня.

источник — advancedsciencenews.com

Если привести пример из прошлого сложно, тогда начните искать примеры из своей жизни и тех, кто вас окружает.Скорее всего, вы начнете видеть примеры того, как самоконтроль не обязательно ограничен, но, скорее, может привести к большей силе воли в будущем.

Самоконтроль Шаг 2. Практикуйте особые стратегии, которые повышают самоконтроль в данный момент

Теперь, когда мы установили, что сила воли не является ограниченным ресурсом, мы обратимся к конкретным стратегиям, которые помогут вам повысить самоконтроль.

По определению, самоконтроль включает в себя борьбу с естественными импульсами и желаниями.Но это не означает, что решение состоит в том, чтобы их заткнуть. Вместо этого успешные стратегии самоконтроля включают использование рациональных мыслей для отслеживания, признания и активного реагирования на ваши бесполезные импульсы. Мы обсудим две стратегии:

• Переоценка и
• Измените точку зрения

Переоцените ситуацию: Переоценка просто описывает, когда вы переосмысливаете что-то, чтобы получить новое значение. Например, если при публичных выступлениях у вас обычно бешено колотится сердце и потеют ладони, то ваша первая мысль может заключаться в том, что вы боитесь публичных выступлений.Но вместо этого вы можете переосмыслить реакцию своего тела как вызванную возбуждением. Такая переоценка может снизить стресс и повысить производительность.

Это применимо, когда вы сопротивляетесь искушениям и сосредотачиваетесь на задачах. Действительно, просто интерпретируя искушение как проверку вашей силы воли (а не, скажем, просто еще одно видео с кошкой) или задачу как проверку вашего решения проблем или интеллекта (а не, скажем, просто скучное или кажущееся невыполнимым задание ) повышает мотивацию и снижает отвлекаемость.

источник — psychoologytoday.com

Переоценка — это не просто «позитивное мышление» — они содержат зерна истины, которые помогают вам сосредоточиться на ситуации более полезным образом. Найдите минутку, чтобы подумать, как вы могли бы переоценить задачи, соблазны и отвлекающие факторы в своей жизни, чтобы потребовалось меньше силы воли. Спросите:

• Уверен ли я, что моя первоначальная интерпретация верна? Есть ли другие возможности?
• Могу ли я думать об этом искушении как о негативном стимуле — возможно, сосредоточив внимание на его негативных аспектах или последствиях?
• В чем сложная задача положительна? Может ли это послужить увлекательным испытанием или познавательным опытом? Может ли это привести к положительным результатам?

А теперь попрактикуйтесь в новых навыках переоценки.Дайте себе 2 минуты и сделайте как можно больше переоценок для следующей ситуации:

Ситуация:

Вы недостаточно квалифицированы и перегружены новым большим рабочим проектом. У вас возникает соблазн тратить время на социальные сети, потому что вы в любом случае не сможете много сделать для проекта.

Некоторые переоценки:

• Этот проект — возможность получить новые навыки и проверить свою способность выполнять большие проекты. Было бы приятно получить повод получить помощь от внешних отделов и познакомиться с новыми людьми.Если я справлюсь с этим, я получу повышение.
• Социальные сети заполнены людьми, у которых слишком много свободного времени. Меня раздражают постоянные фотографии обедов людей. Я могу проверить это по дороге домой на автобусе, чтобы просто увидеть важные обновления.

Принять более высокий уровень конструирования: Перспектива по умолчанию для большинства людей — это их личный опыт здесь и сейчас, который психологи иногда называют «конструированием низкого уровня». Эта конструкция низкого уровня фокусирует ваше внимание на конкретных деталях вашего ближайшего окружения.К сожалению, из-за этого соблазны и проблемы могут казаться огромными и всеобъемлющими, что снижает вашу сдержанность.

Это контрастирует с «конструкцией высокого уровня», которая рассматривает мир с психологической дистанции. Конструирование на высоком уровне расширяет вашу перспективу, чтобы включить более долгосрочное, более абстрактное понимание ситуации или объекта. Это заставляет людей ценить картину в целом, подчеркивая их важные ценности и их цели. В свою очередь, это повышает самоконтроль.

источник — matthewsimonalexander.wordpress.com

Чтобы переключиться на конструкцию более высокого уровня, попробуйте следующее:

• Спросите , почему, почему, почему вам следует вести себя полезным. Например, если вы изо всех сил пытаетесь сохранить самоограничение, чтобы сосредоточиться на сложной электронной таблице, разговор с самим собой может выглядеть примерно так:
  • Q: Почему я анализирую эту таблицу?
  • A: Потому что это поможет определить, где компания недооценила затраты.
  • Q: Почему я хочу определить, где компания занизила затраты?
  • A: Потому что это поможет нам лучше подготовить бюджет на следующий год.
  • Q: Почему нам важен бюджет на следующий год?
  • A: Потому что правильное решение поможет бизнесу инвестировать более разумно и получить больше прибыли.
  • и т.д….
• Побег на природу , особенно в природные места, откуда можно буквально заглядывать вдаль. Возможно поход на смотровую площадку над лесом.Или просто подняться на самый высокий уровень вашего здания, чтобы посмотреть в окно на горизонт.
• Подумайте о долгосрочных последствиях . Представьте, как такое поведение со временем приводит к отрицательным результатам. Будете ли вы счастливы в будущем, сделав этот выбор? Каково будет оглядываться на такие моменты, как эта на следующей неделе или в следующем году?

Краткий обзор того, как повысить самообладание с целью повышения производительности

Самоконтроль может дать сбой на стадии саморегуляции (при планировании цели) или стадии самоконтроля (при выполнении цели).

Для улучшения саморегулирования,

• Создайте свою жизнь так, чтобы в первую очередь избегать соблазнов и отвлекающих факторов. Подготовьте планы действий «если-то», создавайте полезную среду и терпите неудачи более продуктивно.
• Повысьте общее самочувствие, преодолевая неопределенность и предпринимая шаги для повышения своего счастья.