Как побороть злость с помощью упражнений

Что происходит с телом и разумом, когда вы злитесь

Злость — плод совместной работы ^{миндалевидного тела, гиппокампа и центрального серого вещества. Это структуры мозга, ответственные за эмоции.}

Злость и страх рождаются в одних и тех же отделах, но сильно отличаются. Когда вам страшно, вырабатывается адреналин и кортизол — гормон стресса. И вы осторожничаете и бежите от опасности. Если же человек в ярости, повышается уровень адреналина и тестостерона, а кортизол, наоборот, снижается. Поэтому вы становитесь ^{агрессивным и безрассудным, рискуете и портите отношения с людьми.}

Как упражнения помогают справиться со злостью

30 минут интенсивных упражнений достаточно ^{, чтобы злость отпустила. Физическая активность не изменит вашего отношения к источнику проблем, но вы начнёте реагировать на него гораздо спокойнее, да и в целом будете чувствовать себя лучше.}

Такой эффект от упражнений можно объяснить выбросом бета-эндорфинов ^{. Эти нейропептиды вырабатываются в мозге в ответ на боль или стресс, связываются с опиоидными рецепторами, оказывают обезболивающее действие и могут вызвать эйфорию.}

Кроме того, упражнения увеличивают ^{синтез триптофана — аминокислоты, из которой «делается» серотонин. Тренировка до усталости увеличивает её содержание в плазме крови и снижает уровень других аминокислот: лейцина, изолейцина и валина (BCAA), которые мешают триптофану проникать в мозг. За счёт этого его там становится больше, а значит, увеличивается и синтез серотонина — нейромедиатора, который обеспечивает хорошее настроение.}

Это расслабляет вас, дарит ощущение удовольствия и, в числе прочего, снижает проявления злости.

Притом тренировки помогут не только справиться с эмоциями прямо сейчас, но и лучше контролировать себя в долгосрочной перспективе. Регулярные упражнения способствуют ^{общему спокойствию, снижают тревожность, враждебность и напряжённость, увеличивают эмоциональную стабильность.}

Более того, упражнения увеличивают ^{активность префронтальной коры, которая, в числе прочего, помогает справиться с эмоциями и держать себя в руках.}

Как заниматься, чтобы перестать злиться

В долгосрочной перспективе подойдут ^{любые тренировки, которые поднимают ваш пульс до 30–70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) и длятся более 30 минут. Это могут быть спокойные аэробные упражнения: бег, езда на велосипеде, фитнес, танцы.}

Если же надо избавиться от злости прямо сейчас, есть несколько способов сделать это быстрее.

Прибавьте интенсивности

Для немедленного снятия злости хорошо подходят ^{тяжёлые нагрузки, например высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). В процессе ВИИТ вырабатывается гораздо больше бета-эндорфинов, чем во время размеренной аэробной работы, так что после вы будете чувствовать себя спокойней.}

Плюс в том, что ВИИТ-сессию можно устроить не выходя из дома, и за 10–15 минут вымотаться так, как не устанешь за полчаса спокойной активности.

Читайте также 💪

Однако такие тренировки подходят не всем. Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или большой лишний вес, ВИИТ могут оказаться слишком тяжёлыми.

Будьте осторожнее

Когда вы злитесь, концентрация снижается, а склонность к риску, наоборот, возрастает. Поэтому отложите упражнения, требующие внимания и осторожности: тяжёлую атлетику, сложную гимнастику, работу с большими весами, экстремальные виды спорта.

Навредить себе можно даже прыгая на бокс. Как-то раз я разозлилась на неудавшееся взятие на грудь и в прыжках на высокий бокс так замахнулась руками, что задела край и получила оскольчатый перелом мизинца. Хотя после этого злость прошла. Наверное, помогли бета-эндорфины от боли (не воспринимайте как совет).

Не стоит заниматься контактными видами спорта: вы можете навредить другим людям, которые не виноваты в ваших проблемах. Если выбираете боевые искусства, выплёскивайте агрессию на мешок.

Слушайте музыку

Энергичная музыка в процессе тренировки улучшает ^{настроение, помогает справиться со злостью, угнетённым состоянием и смущением. С музыкой упражнения кажутся легче, снижается давление и частота дыхания по сравнению с тренировкой в тишине.}

Бодрый бит даже немного убирает усталость и напряжение и дарит ощущение силы.

Я постоянно слушаю музыку на пробежках и во время высокоинтенсивных комплексов. Любимый трек заставляет быстрее бежать, крутить эйрбайк или выполнять бёрпи, даже когда силы уже на исходе.

Ну а после тяжёлой тренировки вы будете пребывать в мире и спокойствии, и ни одна мысль не сможет поколебать это расслабленное состояние: раздражители просто перестанут вас волновать. По крайней мере, на несколько часов.

Читайте также 😡❌

Почему злиться нужно — и как делать это правильно — Wonderzine

Гнев, ненависть, злорадство

В формировании ярости в человеческом мозге активно участвуют миндалины, или миндалевидные тела (кстати, в них же располагаются центры, отвечающие за страх). Миндалевидные тела реагируют на сигналы угрозы, поступающие из внешнего мира, так что, по замыслу природы, злость нужна именно для этого — это эмоция-оружие. В отличие от страха, она мотивирует нас защищаться нападая, а из дилеммы «бей или беги» выбирать первый вариант.

У рассерженного человека в крови повышается уровень адреналина и норадреналина, учащается сердцебиение (поэтому иногда мы краснеем, когда злы), усиливается кровоснабжение мышц (чтобы можно было драться). Возможно, вы замечаете, что, если вас рассердили, всё тело напрягается. Меняется и мимика: у многих раздуваются крылья носа и напрягается верхняя губа — привет звериному оскалу.

В общем, злость — это защитно-оборонительная реакция. Способность сдерживать её проявления необходима нам для социальной адаптации. Укрощать всплески ярости в той или иной степени могут все животные, живущие группами — иначе они попросту не смогли бы существовать в коллективе. Но дальше всех в этой идее пошёл человек. Поскольку ярость — это проявление нашей «животной» натуры, она пугает, а её физические проявления могут быть разрушительными, наша культура постепенно наложила табу не только на проявление агрессии, но и на упоминание этой эмоции, и даже на само чувство во всех его разновидностях: гнев, ненависть, зависть, злорадство, желание мести.

Так конструктивная идея не бросаться с кулаками на обидчика и не разносить мебель превратилась в токсичную мысль: считается, что даже испытывать злость плохо.

Такие идеи можно встретить в религиозных сообществах, среди людей, увлекающихся восточной философией, и просто в рабочих коллективах. Во многих семьях запрещено выражать гнев по отношению к родителям в любой, даже словесной форме. Иногда это транслируется прямо: «Нельзя злиться на маму!» Часто «уместность» гнева ранжируется в зависимости от иерархии в семье: например, детям злиться нельзя совсем, папе — немного можно, а мама может это делать, потому что она «очень устаёт» (или наоборот: маме можно только иногда, а папа свободно проявляет гнев).

Константин Лоханов: «Была бешеная спортивная злость – очень хотел выиграть!»

Студент Саратовской государственной юридической академии, мастер спорта России международного класса

Константин Лоханов 4 апреля завоевал «золото» в личном зачете на чемпионате мира по фехтованию, который с 1 по 9 апреля проходит в Вероне (Италия), и стал четырехкратным чемпионом мира по фехтованию на саблях среди юниоров.

О новом титуле и своей победе на чемпионате мира Константин рассказал в небольшом интервью.

– Костя, поздравляем со званием четырёхкратного чемпиона мира среди юниоров. Насколько трудно из раза в раз подтверждать свой статус лучшего российского саблиста среди юниоров?

– Однозначно тяжелее. Подтверждать всегда сложнее, чем выигрывать впервые. Потому что, когда ты самый молодой, никого не боишься. Тебя, в принципе, тоже никто не боится, однако, если соперники видят, что ты способен составить им конкуренцию на уровне, то начинают нервничать, ведь им есть что терять. А тебе пока нет.

 

– Ты имеешь в виду француза, которому ты уступил в полуфинале на первенстве Европы и у которого взял 4 апреля реванш в финале чемпионата мира?

– Да, в том числе. Он 2000 года рождения, у него весь юниорский путь впереди, так что сейчас он особо не переживает. Интересно, что в течение сезона его не было видно, а на «Европе» и на «мире» он второй.

 

– Доволен ты своим личным результатом на проходящем чемпионате мира?

– Да, за исключением финального боя. Снова счёт 14:9, как в полуфинальном бою на первенстве Европы, снова я получаю удар, и в голове будто перещелкнуло – нужно что-то сделать! Старался в тот момент думать не о победе или поражении, а о том, как нанести удар.

 

– Какие эмоции ты в этот момент испытывал?

– Была бешеная спортивная злость – очень хотел выиграть! И это нормально: каждый, кто выигрывал однажды, хочет победить снова, чтобы доказать, что это было неслучайно.

 

– На этом чемпионате с тобой был личный тренер. Это как-то сказалось на тебе?

– С тренером всегда легче фехтовать. В ситуации с французом, когда я стал подряд получать удары, он сказал только: «Строй держи!», то есть «не разваливайся». Такие моменты действительно нужно перетерпеть и не рассыпаться окончательно, потому что можно абсолютно потерять ощущение боя и уже не вернуться в форму.

 

– Какой настрой у тебя на будущие соревнования?

– Настрой боевой! Это нужно всей команде. Все хотят уйти красиво. Ведь, так или иначе, это конец определенного жизненного периода.

 

– Кого бы ты хотел поблагодарить за этот результат?

– Своего тренера Александра Сергеевича Ширшова, своего первого тренера Евгения Сергеевича Голубева, мою родную академию – СГЮА – и ректора, профессора Сергея Борисовича Суровова, который всегда поддерживает меня и мои поездки на соревнования, Саратовскую область в целом! И, конечно же, огромное спасибо всей команде, что работает с нами на сборах: тренерам, врачам, массажистам.

Как побороть гнев и злость?

Вечером 20 марта 2013, в среду первой седмицы Великого поста, Святейший Патриарх Московский и всея Руси Кирилл совершил великое повечерие с чтением Великого канона прп. Андрея Критского в Богоявленском кафедральном соборе г.

Москвы. По окончании богослужения Предстоятель Русской Православной Церкви обратился к пастве с проповедью.

Во имя Отца и Сына и Святого Духа.

Святоотеческая традиция свидетельствует о том, что грех, начало которому было положено в ангельском мире и который через грехопадение прародителей вошел в жизнь людей, многообразно проявляет себя в различных пороках. Более же всего природа греха являет себя в гордыне. Гордость, по словам многих святых отцов, — это мать пороков. Из нее, как из злого корня, произрастают различные проявления человеческой греховности.

Одним из таких проявлений является гнев. Святой Иоанн Лествичник прямо связывает гнев с гордостью. Гнев — это та человеческая эмоция, которая приносит страдание и самому гневающемуся, и тем более тем, кто является свидетелем или объектом гнева. Иоанн Лествичник называет гнев болезнью, и он прав: гнев — это болезнь и в духовном, и в физическом смысле.

Иногда причина гнева — это расстройство нервной системы. Это некий непорядок в физическом теле человека, и такие проявления греха нужно лечить, обращаясь к врачам, употребляя лекарства и иные способы исцеления от этой болезненной эмоции. Но нас с вами более всего беспокоит иное. А если это душевная болезнь? Если это проявление греха, то как бороться с этой болезнью?

Если гнев есть проявление гордости, то он связан с такими качествами, как себялюбие, властолюбие, самомнение. Гнев проистекает из того, что человек позволил гордыне войти в свое сердце, допустил к себе этот грех, который развиваясь, порождает тяжелейшие последствия.

Гордый человек как бы повторяет грех Денницы — того ангела, который стал сатаной. Тот не захотел быть рядом с Богом, он захотел быть на месте Бога. Так и гордый человек изгоняет Бога из центрального места в своей жизни, и это место занимает его собственное «я», которому он поклоняется, которое он превозносит и одновременно подвергает огромным испытаниям. Ведь если человек себялюбив, эгоистичен, то всякая попытка других людей сказать то, что не соответствует его мыслям, или предпринять действия, которые хоть как-то ущемляют его «я», приводит к тяжелейшим последствиям, и нередко такие люди, будто бы обиженные другими, проявляют гнев.

Когда человек страдает от гордыни, он становится очень уязвимым и слабым. Ему кажется, что он сильный, ведь чаще всего гордость проникает в сознание людей умных, образованных, удачливых. Но, изгоняя Бога из своей жизни и поставляя на это место самого себя, такой человек становится очень уязвимым. Собственно говоря, гнев — это крайняя степень несогласия человека с другими, которая выражается вовне в самых отвратительных формах.

В гневе мы словно видим лицо греха, его безобразие, его ненормальность, ведь нормой является исполнение Божиего закона, слушание Божиих заповедей, жизнь согласно этим заповедям. Это и есть Богом определенная норма жизни для людей, а грех есть нарушение нормы, а стало быть, ненормальность, болезнь, как о том говорят святые отцы.

Многие греховные движения происходят внутри человека, в глубине его сознания, в сердце. Несогласие с людьми может вызывать чувство внутреннего раздражения, но это раздражение сокрыто, от него страдает только тот, кто раздражается.

Совсем другое дело гнев. Гнев — это не скрытое раздражение, а это видимая всем тяжелейшая эмоция, которая в первую очередь приводит в тяжкое состояние самого гневающегося. Через гнев он ослабляет, если не разрушает, свои отношения с другими людьми. Ну, кто будет любить гневливого? А как тяжело работать с гневным человеком. И дружить с ним невозможно, и он, считая себя сильным, в действительности слаб настолько, что оказывается в полном одиночестве.

Грех не может быть приятным. Пороки могут быть только мнимо приятными, на самом же деле всякий грех несет в себе огромный ущерб для человеческой личности, и гнев являет нам пример такого ущерба. Гневающийся теряет и ничего не приобретает, потому что человек ничего не может приобрести для себя через грех.

Но есть еще что-то, что превращает этот грех в великую опасность для духовной жизни человека. Мы находим удивительные слова в послании апостола Павла к Ефесянам: «Солнце да не зайдет во гневе вашем, ниже дадите место диаволу» (Ефес. 4:26-27). То есть апостол предупреждает: если и прогневался, не выдержал, проявил эмоции недолжным образом, то сделай так, чтобы до заката солнца все прошло, сам себя освободи от груза гнева, примирись с тем человеком, на которого прогневался. А почему это нужно сделать быстро? А потому что если гнев удерживается на протяжении долгого времени, то он перерастает в другой, еще более страшный порок — в злобу. А злоба — не просто один из пороков.

По-русски слово «злоба» имеет тот же корень, что и зло, а зло — это ведь и есть дьявол. Как и в гордыне, в злобе проявляется сама природа греха, и человек злой спастись не может. Он не может быть вместе с Богом, потому что там, где зло, там нет Бога. Человек через зло связывается с дьяволом и помимо своей воли становится игрушкой в его руках, подобно тому, как через любовь человек входит в общение с Богом.

Гнев иногда списывают на свойства характера, и, действительно, он может быть каким-то образом связан с особенностями человеческого организма. Но если эта черта, этот порок не подвергается духовному лечению, то перерастает в злобу, а злобу уже ничем вылечить невозможно, потому что зло противоположно Богу — злой человек погибает.

Вот почему необходимо бороться с гневом, удерживать себя, в первую очередь, от внешних проявлений раздражения. Само по себе раздражение также опасно для человека — оно разрушает его внутренний мир и покой, путает мысли, мешает определиться, в том числе в отношениях с людьми, правильно проанализировать эти отношения, особенно если они входят в полосу конфликта. Через раздражение человек ослабляет свои способности к общению с другими, но раздражение, оставаясь внутри, не наносит такого ущерба человеку и его отношениям с окружающими, как внешнее раздражение, — это гораздо более страшное состояние.

Так вот, гнев, который входит в привычку, гнев, который превращается в природу человека, который становится его второй натурой, — это и есть путь в бездну, потому что такой гнев всегда будет перерастать в злобу, в полное отчуждение от Бога. Человек может и верить формально, и даже в Церковь ходить, но если в душе злоба, то не может быть спасения. А потому нужно останавливать этот грех, когда он еще внутри, когда появляется раздражение, досада на других людей.

Очень хорошее средство предлагают святые отцы — думать в это время о своих собственных грехах. Если нам что-то не понравилось в человеке, если мы видим соринку в его глазу, нужно посмотреть на самого себя, и, может быть, увидишь бревно, несоизмеримое с тем, что вызывает раздражение в другом человеке.

Ну, а если гнев все-таки посетил, захватил душу, выплеснулся наружу, то словами апостола Павла «до захода солнца» исторгай из себя это состояние, кайся пред Богом и примиряйся с ближним. Замечательные слова мы слышим многократно во время великопостного богослужения: «Положи, Господи, хранение устам моим».

Мы обращаемся к Богу с молитвой, чтобы Он дал нам силу контролировать наши слова, а значит, и наши эмоции, и это в первую очередь применимо к такому состоянию, как гнев. Великий пост — время раздумий над самим собой, время молитвы, время борьбы с нашими страстями и пороками, и да поможет нам Господь по милости Его освобождаться от того, что тяготеет над нашей душой, дабы сделать, может быть, не такие уж большие, но реальные шаги навстречу Богу. Аминь.

Пресс-служба Патриарха Московского и всея Руси

Читайте последние новости Украины и мира на канале УНИАН в Telegram

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Что делать, чтобы не ссориться? 5 советов от психотерапевта Филиппы Перри

В издательстве «Бомбора» вышла книга психотерапевта Филиппы Перри «Как жаль, что мои родители об этом не знали (и как повезло моим детям, что теперь об этом знаю я)» – 300 страниц о выстраивании здоровых отношений со своими детьми. Впрочем, ее рекомендации пригодятся для всех, кто хочет найти общий язык с родными, близкими и другими людьми. The City публикует отрывок из главы «Окружение вашего ребенка»: в нем идет речь о том, как важно говорить о своих чувствах, и есть краткая памятка на тот случай, если появилось раздражение и назрела ссора.

Как ссориться и как не ссориться

Ссоры происходят в большинстве семей. Важно то, как вы преодолеваете (или не преодолеваете) конфликт, и как вы улаживаете (или не улаживаете) разногласия. Споры сами по себе далеко не всегда разрушают отношения и, соответственно, благоприятную среду для ребенка. Люди, состоящие в успешном браке и добрых отношениях, бывает, расходятся во мнениях и ссорятся. Это факт. Но даже после этого они продолжают уважать и ценить друг друга, озвучив противоречия и поделившись своими чувствами.

Теперь поговорим об основных элементах споров. У любого конфликта есть предмет. Это то, из-за чего вы ссоритесь. Дальше идут ваши чувства по поводу этого конфликта и чувства других людей. А потом следуют действия, то есть то, как вы решаете проблему.

Чтобы уладить разногласия, важно понять, как вы относитесь к предмету конфликта, и сообщить об этом. Следующий шаг – выяснить, какие чувства вызывает предмет конфликта у другого человека, и принять их во внимание. Если игнорировать эмоции, обе стороны начинают горячиться все больше, обмениваясь ударами в игре, которую я называю «словесный теннис». Они перебрасывают туда-сюда через сетку все новые и новые аргументы, чтобы сделать друг другу как можно больнее. При такой манере поведения целью спора становится набрать больше очков, а не найти действенное решение. Узнать о несовпадении мнений и проработать их возможно, только стараясь понять и найти компромисс, а не стремясь победить.

Давайте рассмотрим типичную семейную ссору из-за мытья посуды. Мытье посуды – предмет спора, а затем следует то, что люди чувствуют по этому поводу. Вот что происходит, когда действия ограничиваются обменом фактами.

ПОДАЮЩИЙ: Проблема в том, что, когда ты оставляешь грязные тарелки в раковине, остатки еды на них засыхают и хуже отмываются, так что мой сразу. 15-0
ПРИНИМАЮЩИЙ: У меня уходит меньше времени, когда я накапливаю грязную посуду за день и потом мою все вместе. 15-15
ПОДАЮЩИЙ: Оставлять немытую посуду негигиенично. 30-15
ПРИНИМАЮЩИЙ: Все бактерии погибнут при мытье, не имеет значения, когда я это сделаю. 30-30
ПОДАЮЩИЙ: На остатки еды слетаются мухи. 40-30
ПРИНИМАЮЩИЙ: Сейчас зима. Не вижу ни одной мухи вокруг грязных тарелок. Ничья

И так далее. Когда у одного из партнеров заканчиваются аргументы и он обречен «проиграть», это не добавляет ему любви и нежности по отношению к оппоненту. А «победитель» чувствует себя на коне исключительно за счет своей второй половины.

Другой стиль взаимодействия в конфликте и при возникновении разногласий я называю «Смотри: белка!», или отвлечение внимания. Вместо того чтобы озвучить то, что беспокоит вас или партнера, вы меняете тему. Так, увидев, что посуда не вымыта, вы не обозначаете проблему, а говорите или делаете что-то другое. Не всегда это плохо – бывает полезно отложить разговор, но нельзя полностью избегать обсуждения противоречий. Если старательно уклоняться от конфликтов, можно потерять ощущение близости: уворачиваясь от многочисленных табу, начинаешь обходить стороной партнера, а потом чувствуешь себя одиноким.

Третья манера поведения в споре – принять позицию мученика. В этом случае, придя домой, вы говорите: «Не переживай из-за грязной посуды. Я вымою». К несчастью, в подобных ситуациях «мученику» редко удается пробудить у остальных угрызения совести. В конечном итоге, он обижается и обвиняет всех вокруг или превращается в гонителя (см. ниже) и сыпет оскорблениями.
Гонитель нападает: «Ты просто свинья, раз не желаешь мыть посуду. Как можно терпеть такую грязь. Фу!» Тот, к кому обращено это замечание, немедленно готов напасть в ответ.

Ни один из этих четырех видов взаимодействия в конфликтах не способствует хорошей семейной атмосфере. Ссоры приводят детей в состояние боевой готовности, угрожают их ощущению безопасности, снижают способность вести себя открыто и проявлять любопытство к миру. Вместо этого им приходится переключать свою энергию и внимание в режим чрезвычайной ситуации.

Как же тогда лучше спорить? Прорабатывая возникшие противоречия, разбирайте их по очереди и не забывайте об истинном предмете обсуждения. Не следует копить свое дурное настроение и обрушивать его на близких, когда уже невозможно сдерживаться. Начните с того, что вы чувствуете, а не нападайте с обвинениями. Итак, если мы вернемся к немытой посуде…

«Мне так надоело, что каждое утро я оставляю чистую кухню, а после работы меня ждет гора грязных тарелок. Если бы ты мыл за собой посуду в течение дня, мне было бы намного легче».

Идеальный способ – думать не о том, как победить, а как понять второго. В ответ вы можете услышать: «Прости, дорогая. Я не хотел, чтобы тебе было плохо. У меня просто полно работы. Я понимаю, что это не самая приятная картина, которую хочется увидеть, когда приходишь домой». А вы можете сказать: «Да, на тебя и правда много навалилось. Ладно, бог с ним. Давай ты моешь, а я вытираю, что скажешь?»

Основополагающее правило спора – использовать «я» вместо «ты». Например: «Мне обидно, что ты не отвечаешь мне, когда сидишь в телефоне», а не «Ты меня игнорируешь, когда сидишь в телефоне». Никому не нравится получать характеристики и оценки, особенно негативные. Если вместо этого описать, как вы чувствуете себя из-за того, что второй делает или говорит, речь пойдет о вас, и выслушать это станет гораздо легче.

Естественно, ни один прием озвучивания жалоб не сможет стопроцентно гарантировать «успех», то есть обеспечить вам то, чего вы хотите добиться. Но успешное взаимодействие – это не манипуляция. Это хорошие отношения. Открытое выражение своих чувств и желаний способствует близким отношениям, в то время как, дергая за ниточки партнера, нельзя добиться крепкой связи.

Использовать местоимение «я» вместо «ты», признаваться в собственных эмоциях и стараться узнать, что чувствуют другие – вот лучший способ улаживать неизбежные противоречия, возникающие в семье. Ваш ребенок будет чувствовать себя в большей безопасности, потому что такая манера поведения снижает количество обид и помогает взаимопониманию. Также он, вероятно, переймет уважительный и эмоционально верный стиль ведения спора, видя перед собой правильный пример.

Одна из первых и основных причин разногласий – убежденность людей в том, что на них нападают специально, хотя это не так. В качестве иллюстрации приведем типичную семью. Назовем их семьей Херитидж.

Джонни, студент двадцати двух лет, рассматривает старую кожаную куртку отца. Он говорит: «Пап, тебе уже сто лет, ты это больше никогда не наденешь. Можно я возьму ее себе?»
Кит, учитель, чувствует себя старой развалиной после неудачного дня на работе и тщетных попыток понять поколение своего сына. Джонни попал по больному. Кит повышает голос: «Что, не можешь подождать, пока я умру, чтобы начать рыться в моих вещах?»
Джонни кажется, что скандал разгорелся на ровном месте, и он чувствует, что на него нападают. «Блин, я просто спросил! Что ты вечно ко мне придираешься?»
«Я не придираюсь, я просто не хочу, чтобы ты вел себя, как будто я уже умер».

Эту ссору не назовешь серьезной. Я уверена, что Кит в конце концов бросит Джонни свою куртку и скажет: «На, забирай». А Джонни ответит: «Не нужно мне твое барахло. Все равно придется одевать тебя во что-то, чтобы положить в гроб». Они оба посмеются, и инцидент будет исчерпан. Но если они не поймут, что произошло на самом деле, у обоих останется неприятный осадок и, весьма вероятно, нечто подобное случится снова.

Итак, давайте посмотрим, что же на самом деле происходит. Представим, что вмешался мудрый посредник.

«Он хочет моей смерти», – говорит Кит.
«Ничего подобного. Я хочу его куртку», – говорит Джонни.
«Это одно и то же», – утверждает Кит, понимая, что это не так.
Посредник вмешивается: «Нет, конечно, не одно и то же. Но сегодня для тебя, Кит, это звучит именно так. Вот только Джонни не обязан об этом знать. Тебе, Кит, показалось, что на тебя напали, и ты нанес ответный удар. А поскольку Джонни не понял, что ты чувствуешь себя атакованным, у него сложилось впечатление, что твоя реакция на его слова ничем с его стороны не вызвана. Естественно, он перешел в контрнаступление».
«Да, что касается меня, так и есть», – говорит Джонни.
Кит молчит, поэтому посредник убеждает его: «Только из-за того, что ты чувствуешь, будто на тебя нападают, не стоит делать выводы, что так оно и есть на самом деле».
«Он сказал, что мне сто лет!», – защищается Кит.
Посредник: «Да, он прячет свои чувства за аргументами. Он этому научился, с самого рождения наблюдая за вашими партиями в «словесный теннис». Если посмотреть глубже, похоже, тебе тяжело смириться с возрастом, поэтому ты цепляешься за символы своей юности вроде кожаной куртки. Это вполне простительно, так что можешь признаться».

Новая версия разговора могла бы звучать так:

«Какая классная кожаная куртка. Можно я возьму ее себе?»
«Надо подумать… Я понимаю, что тебе ее очень хочется, но я пока не готов с ней расстаться. Может, я и не надену ее больше никогда, но мне нужно привыкнуть к мысли о том, какой я уже старый. Вещи моей молодости приносят мне утешение».
«Прости, я невольно напомнил, что тебе уже шестьдесят».
«Не переживай, мне следует об этом помнить. Я чувствую себя стариком, потому что не понимаю некоторых моих студентов».
«Например?»
«Мне только показалось, что я понял что-то про социальные сети, как я слышу «свайпнуть влево». Что он хочет сказать?»
«Так, давай я тебе покажу…»

Упражнение: докопайтесь до сути

Вспомните последнюю ссору с любимым. Не концентрируясь на том, кто был прав, а кто виноват, постарайтесь развернуть случившееся, как сделала это я на примере стычки Джонни и Кита. Теперь – опять же, как это было сделано в примере, – посмотрите на ситуацию со стороны и проработайте чувства всех действующих лиц. Затем примерьте на себя роль мудрого посредника и подумайте, что можно изменить в диалоге, который привел к разногласиям, и как его улучшить. Ниже представлена краткая памятка: что стоит держать в голове, когда приходится говорить на трудные темы, когда вы раздражены или чувствуете неизбежность ссоры:

1. Сообщите о своих чувствах и принимайте в расчет чувства другого человека. Это не равноценно тому, чтобы назначить себя «правым», а другого «виноватым», и не означает считать себя «умным», а другого «глупым». Ничто так не разрушает отношения и семьи, как человек, который настаивает на своей правоте. Вместо того чтобы мыслить в категориях «прав – не прав», лучше подумать о том, что каждый из вас испытывает.

2. Выстраивайте свои границы, а не границы другого. Для этого используйте местоимение «я», а не «ты».

3. Не реагируйте – размышляйте. Не обязательно всегда все обдумывать, прежде чем реагировать – я не призываю вас терять спонтанность. Но если вас охватила досада или злость, мне кажется, неплохо взять паузу и понять, почему это произошло. Если бы Кит из описанной выше ситуации сделал это, он бы понял, что гнев, испытанный им в ответ на вопрос о куртке, на самом деле не связан с его сыном.

4. Примите то, что вы уязвимы, вместо того чтобы бояться этого. В примере, приведенном выше, Кит понял бы, что боится старения и скорее спрячет этот страх за злостью, чем продемонстрирует свою ранимость. Но только позволив себе быть уязвимыми, мы сможем раскрыться и наладить близкие отношения.

5. Не стройте предположения о намерениях других людей. Стараясь не увлекаться допущениями и проекциями своих эмоций на окружающих, попробуйте выяснить, что же они чувствуют и признать свою ошибку, если поняли их неправильно. Понимание собственных чувств и чувств людей, с которыми вы имеете дело – не только краеугольный камень переговоров, но и основание для конструктивных отношений и эмпатичного родительства. Никогда не поздно начать такое взаимодействие.

Когда у родителей получается выполнять эти правила, улучшения паттернов общения становятся заметны достаточно быстро.

Иллюстрация обложки: Getty Images

Инстинктивная неприязнь: в чем причины и как бороться?

Фото с сайта imgur.com

Психолог Виктория Маркелова:

Инстинктивной неприязни не существует

— Другие люди всегда для нас — зеркала. То, что задевает в других, что безумно нравится или безумно раздражает, надо читать как сигнал, дающий информацию о себе.

Например, нас ужасно раздражает коллега, который ничего плохого нам не сделал. Более того, он может и вообще не обращать на нас внимания, а мы на него смотрим и просто из себя выходим. Причин может быть несколько.

Виктория Маркелова, психолог. Фото с сайта vdohnovimir.ru

Проекция

У каждого из нас есть идеальный образ себя, с которым очень тяжело расставаться. Недаром в Евангелии сказано про то, что «в чужом глазу соринку видим, а в своем бревна не замечаем». Не хочется видеть в себе недостатки, и чем больше что-то в себе не нравится, тем больше мы это не принимаем – так работает психологическая защита.

И когда в другом человеке нас что-то постоянно, необъяснимо и сильно раздражает, загляните в себя.

Например, неприятна нам в коллеге амбициозность, – возможно, что мы сами внутри это имеем, только не признаем.

И проецируем свое бессознательное на другого — на другого ведь проще раздражаться и злиться, чем на себя. Так мы снимаем напряжение и нейтрализуем конфликт внутри себя. В общем-то – обманываем себя.

Особая злость на «свой» чужой недостаток может объясняться как раз тем, что бедному «раздражителю» достается и за себя, и «за того парня» — мы вымещаем на нем ту неприязнь, которую не можем обратить против себя.

Конечно, не все, что неприятно нам в других людях, есть в нас самих. Призадуматься стоит, когда раздражение имеет повышенный градус и рационально необъяснимо, так сказать, «инстиктивно».

Зависть

Фото с сайта diahinspiration.blogspot.ru

Это вторая причина, по которой может возникнуть непонятное раздражение. Зависть — чувство, в котором очень не хочется себе признаваться. Трудно принять, что ты – завидуешь, ведь это значит, тебе чего-то не достает, что ты чего-то хочешь, но не можешь. И тогда начинаешь на удачливого коллегу или родственника злиться и обвинять его, например, в том, что он нечестно что-то получил, или ко всем подлизывается, поэтому у него все хорошо.

Мы злимся потому, что не можем сделать сами. И тогда нас начинает раздражать даже какая-нибудь хорошая черта в этом человеке.

Например, легкость на подъем или умение находить общий язык с кем угодно – ведь нам кажется, что благодаря этим качествам человек получил то, чего не можем получить мы.

И вот легкость на подъем в завистливых глазах становится легкомыслием и безответственностью, а общительность – умением подлизаться и наврать с три короба.

Причиной зависти может быть и то, что мы себя обманываем в своих желаниях и мотивах. Вот пример: один человек жутко возмущается, что он весь такой творческий, а таких больших денег, как дядя Вася, который какой-то ерундой занимается, не зарабатывает. Но у дяди Васи мотив – делать деньги, и он их делает. А у возмущенного человека мотив – делать что-то со смыслом, нести в мир добро. Тогда, получается, если у дяди Васи мотив –  деньги, а у тебя –  добро, вы просто в разных плоскостях. Готов ли ты изменить свой мотив, чтобы получать большие деньги?

Надо задать себе вопрос: чего ты больше хочешь? Денег, как дядя Вася, или другого? Потому что в данном случае это конфликт: большие деньги за светлое и высокое не платят. И если зависть и раздражение зашкаливают, надо разбираться со своим мотивом, настоящий ли он? Или в том, сколько в нем от себя, а сколько от социальных ролей, долженствований? А может, человек просто не умеет делать деньги?

Нарушение границ

Фото с сайта andrewfergusonkc. com

Третья причина непонятной неприязни – это наше собственное неумение отстаивать свои границы.

Например, говорят тебе: «Пойдем со мной» или: «Идешь сегодня ко мне в гости». Или (начальник): «Останься сегодня, поработай сверхурочно!»

Человек соглашается, приходит, остается работать, а потом начинает испытывать огромное раздражение на того, кого он послушался, потому что считает, что его заставили.

Но вместо того, чтобы признать, что он сам не умеет говорить «нет», он переносит это раздражение на своего мучителя. И начинает раздражаться оттого, что его заставили, а на самом деле он не хотел.

Вроде бы обижаться на пригласившего глупо – он ведь не силком тащил; злиться на себя, что согласился, тоже не хочется – вот и получается такая глухая неприязнь и стремление избегать человека, которому ты не можешь сказать «нет». В итоге и сам мучитель, подавляющий тебя (о чем он сам, впрочем, даже не догадывается), и все его проявления становятся неприятны.

И это естественно, потому что наши границы – это наша безопасность, и любой, кто, по нашему мнению, их проламывает – кажется нам захватчиком. Поэтому границы важно охранять и отстаивать! Иначе вы так и будете обрастать «захватчиками», насильниками, а они и не поймут, в чем перед вами провинились: они ведь просто предложили, а вы просто согласились.

Забытая проблема

Фото с сайта ndtv.com

И, наконец, четвертая причина «инстинктивной неприязни» — это некая вытесненная травма.

Бывает, что человек не выносит определенный тип людей. Например, высоких и худых. Не выносит до такой степени, что не может до них без отвращения даже дотронуться – все равно, что до насекомого. Такие штуки могут быть завязаны на каких-то детских вытесненных травмах. Может быть, к маленькой девочке в трехлетнем возрасте подошел взрослый, высокий, худой дядя и чем-то ее напугал. В бессознательной части психики страх остается и закрепляется. Потом человек вырастает и уже не помнит, а вот это подавленное, забытое, вытесненное, связанное с какой-то травмой или неприятной ситуацией, развивается вот в такую вот неприязнь.

Это может произойти не только в детстве, и во взрослом возрасте с нами что-то происходит, и психика срабатывает таким образом, что мы это забываем.

Если это очень неприятно, то мы себя убеждаем, что этого не было.

Тем не менее, образ, который нам нанес травму, остается, и неприязнь к нему мы будем чувствовать, сами не понимая, почему же мы это испытываем.

Как со всем этим жить и бороться

Фото: pinterest.com

Для начала нужно честно признаться себе, что действительно, проблема есть: неприязнь к человеку, который этого вроде бы совершенно не заслуживает. Он не делает нам зла, он никак или почти никак не влияет на нашу жизнь, но раздражение или отвращение к нему присутствуют.

Осознание проблемы – это первый шаг к ее решению, потому что, осознав, мы как будто выносим проблему вовне, можем посмотреть на нее со стороны и понять, что делать дальше. Кстати, осознать не так-то легко, ведь мы привыкли считать себя белыми и пушистыми, и даже признаться себе, что нас безумно злит, в общем-то, ни в чем не виноватый человек – это тяжело.

Ведите дневник чувств

Фото с сайта godlifechurch.me

Второй шаг – это ведение дневника. Надо в письменном виде как можно подробнее описать, что конкретно раздражает в человеке. Берем блокнот, чертим таблицу в три колонки. Первая – причина раздражения, например «сидит и крутится на стуле» или «неискренне смеется, говоря с начальником». Вторая – мое чувство, которое по этому поводу возникает. Третье – а как «раздражитель», по моему мнению, должен себя вести. Ведем такой дневник хотя бы неделю, со всей тщательностью.

Нужно начинать разбирать вопрос по пунктам, то есть очень четко, на бумаге. Потому что когда все только в мыслях, оно разлетается во все стороны. Надо четко выписывать, что мне конкретно не нравится, что меня раздражает.

Нужно прописывать все детали — не просто раздражает и все – а не нравится то, как разговаривает, или заискивает перед начальником, или ко всем подлизывается, лицемерит, важничает, хвастается и пр.

Тут результатов будет несколько. Во-первых, мы вытащим наружу чувства и эмоции, которые до этого мучили нас изнутри. Во-вторых, сможем прикинуть на себя – а нет ли в нас самих того, что нас так ужасно раздражает. А может, и в самом деле нет, но нам этого ужасно хочется?

У меня в практике была очень тихая и скромная девочка, которая боялась высказываться и говорить. А у ее коллеги на работе рот не закрывался. То есть она всем все высказывала прямо, что думала.

И тихую девочку это до обморока раздражало, она называла коллегу и выскочкой, и тщеславной, и похуже.

Но на самом деле ей хотелось самой уметь быть такой решительной. Но она себе очень долго не хотела признаться в том, что ей тоже хочется уметь так открыто себя вести. То есть на самом деле ей нравилось то качество, которое было у коллеги и недостаток которого у себя так расстраивал.

Или другой пример. Допустим, меня безумно раздражают сплетни, которыми человек занимается на работе. Тогда надо отследить, как я сама себя веду, а потом спросить: «А я сама не сплетничаю?».

Первым порывом будет сказать «нет». Но не торопитесь, поразмышляйте, а потом попробуйте спросить того, кому вы доверяете. Нужно учиться за собой внимательно наблюдать.

Если причина раздражения, неприязни к другому найдена и устранена, то раздражение уходит.

Когда человек признает, что он тоже не святой и тоже может посплетничать, поревновать, похвастаться и пр, он становится терпимее к тем, кто тоже не свят. Это такое правило: чем терпимее мы умеем относиться к себе и принимать себя с недостатками, тем терпимее мы относимся к другим.

Если я обнаруживаю в себе такие же качества, какие меня раздражают в другом, я иду на исповедь, а потом говорю: «Хорошо. Если Бог прощает, то что же я сама себя не прощаю?» Тогда я могу относиться терпимо и к другому. То есть с любовью отнесусь к себе, и с любовью отнесусь к другому.

Это не значит, что нужно терпимо относиться к объективно плохим поступкам и проявлениям. Люби грешника и ненавидь грех.

Случай из частной жизни

Фото с сайта prodruga.ru

Со мной была такая история.

В приходе, где я работала психологом, была одна дама, которая считала, что психология – одно зло. И эта дама со мной постоянно тайно конкурировала.

Все время меня задевала, провоцировала. Я ее просто видеть не могла.

В какой-то момент я сказала: «Больше не могу. Я ее просто не выношу. Я ее вижу, и меня трясет». Что же делать? Стала разбираться, вопросы себе задавать: «Что именно тебя в ней напрягает? Конкурентность, хорошо, а разве ты сама не конкурентная? И ты не можешь пережить, чтобы кто-то смел быть лучше тебя. И ты хочешь быть на первом месте, быть самой лучшей, чтобы тебя все любили и хвалили. Разве ее качества к тебе не имеют отношения? Да ты такая же, как она! Просто ты помоложе и вести себя получше умеешь, поэтому выигрываешь».

Прямо в этот момент мне полегчало. Меня такой смех разобрал: «Ну и что ты привязалась к этой тетке? Сама такая же».

Задача ведь не убить себя за это и не сказать: «Ах, вот ты какая ужасная!». А как-то с юмором отнестись и сказать: «Ладно, давай подумаем, что мы можем с этим сделать».

От одного признания я, конечно, не перестану быть, например, конкурентным человеком, но, по крайней мере, у меня пропало раздражение. Я не полюбила ее, но хотя бы перестала ненавидеть. Приняла в себе, что во мне это есть и успокоилась по ее поводу.

Не стремитесь дружить с «раздражителем»

Фото с сайта mirror.co.uk

Есть ошибка, которую делают многие люди, которые хотят быть честными с собой. Испытывая чувство вины перед человеком за свою неприязнь, они начинают относиться к предмету своей нелюбви с преувеличенным вниманием, нарочно стараясь делать для него что-то, пытаясь переломить свой негатив.

Если применить медицинскую метафору, эти люди поломанной рукой пытаются нести тяжелую сумку «потерпевшего». Но пока рука не срастется, не окрепнет в гипсе, любое напряжение для нее может быть пагубно. Так и здесь:

пока мы не осознаем подлинные причины нашей неприязни и не поймем, как их преодолеть, такое натужно дружелюбное поведение добра не принесет.

Выглядеть это будет лицемерно, а внутри, помимо неприязни, будет копиться еще и агрессия.

Я бы посоветовала не приставать к объекту неприязни, а наоборот: немного отстраниться и понаблюдать за ним. Попробовать понять, почему он себя ведет так или иначе, какие могут быть его внутренние причины. Посмотреть на мир его глазами, постараться его почувствовать — или, как говорят англичане, пройти милю в его ботинках. Возможно, вам откроется нечто, после чего вы уже не сможете на него злиться.

Попробуйте узнать историю человека

Фото с сайта picturesofbabies.ne

Один из недавних примеров: у моей дочки в классе училась девочка. В манере вести себя – как есть выскочка, кривляка. Везде она в первый ряд лезла. Она не нравилась мне совсем. А потом как-то раз она пришла ко мне посоветоваться, и оказалось, что у не очень сложная обстановка дома, родители держат ее в черном теле, контролируют каждый вздох, и когда она в школу приходит, она там все это компенсирует.

И, увидев на самом деле, как ей тяжело, я поняла, что она «кривляется» потому, что просто не знает, как правильно себя выразить. И я подумала: столько лет считала ее кривлякой, а это на самом деле страдающий ребенок.

Неважно, ребенок или коллега. Бывает, узнаешь историю человека и думаешь: «Теперь ясно, почему он себя так ведет».

Можно попробовать узнать человека получше, заглянуть в его жизнь, в его боль не нахраписто.

Попробовать посочувствовать, попробовать увидеть живого человека, тоже страдающего. Это может смягчить наше раздражение.

Возможно, дружбы не получится, но я считаю, что это тоже дело любви –  попробовать увидеть душу страдающего человека.

Как побороть злость при помощи физических упражнений

Как побороть злость при помощи физических упражнений.
Злость – не самая продуктивная и полезная эмоция человека.
Однако, злимся мы часто.
И часто сожалеем о тех поступках, словах, действиях, которые мы совершили в этом состоянии.
Сожалеем о том, что вовремя не остановились, не взяли свои эмоции под контроль и наделали, в итоге, глупостей.
Научиться контролировать свои эмоции, и злость в том числе, – желание и необходимость для любого из нас.

[adsyandex_1]

Итак, Как побороть злость при помощи физических упражнений

[adsyandex_3]

“Химия эмоций”, в принципе, давно известна и достаточно изучена.
В любой стрессовой ситуации прежде всего вырабатывается адреналин.
Но страх рождает кортизол – гормон стресса, в результате, мы стремимся уйти от опасности, проявляем осторожность.
Когда человек в ярости или злобе – повышается тестостерона, а уровень кортизола – снижается.
Это приводит к агрессии, безрассудству и неоправданному риск.у

Как же можно контролировать злость и ярость?

Один из самых эффективных и простых способов победить злость и ярость – физическая нагрузка

Вам помогут любые упражнения, нагрузки, тренировки, которые поднимают Ваш пульс до 30–70% от Вашего нормальной частоты пульса и длятся более 30 минут
Спокойный бег, езда на велосипеде, спортивные танцы, фитнес, лыжи, бассейн
Такие упражнения увеличивают синтез триптофана — аминокислоты, которая, в свою очередь участвует в синтезе серотонина – гормона хорошего настроения
Серотонин приносит ощущение удовольствия, удовлетворения, стабилизирует эмоции, снижает проявление злости и ярости
В долгосрочной перспективе такие физические упражнения приносят устойчивую стабильность к стрессам, в том числе, к проявлению злости и ярости

[adsyandex_4]

Интенсивные физические анаэробных нагрузки

Однако, если Вам необходимо справиться со злостью прямо сейчас, немедленно, есть способы сделать это быстрее
Интенсивные физические анаэробных нагрузки – кратковременные физические нагрузки высокой интенсивности, требующие максимального напряжения – вот что Вам нужно
Бег на короткие дистанции, силовые тренировки, бодибилдинг, занятия на тренажерах
Во время таких нагрузок вырабатывается гораздо больше бета-эндорфинов, чем во время размеренной аэробной работы, так что после интенсивных нагрузок Вы будете чувствовать себя намного спокойнее
Таким образом можно справиться со стрессом, яростью и злостью за 10-15 минут

[adsyandex_2]

А вот контактные, игровые, экстремальные виды спорта Вам не подойдут в любом случае – велик риск неконтролируемых действий, травм, перенапряжений

Статья создана специально для читателей сайта GORNNISA.RU
Изменять текст и иллюстрации, а также использовать материалы теста полностью или частично в любых собственных проектах запрещено лицензией.

Благодарим за внимание
Оставайтесь с нами
Если Вам понравилась статья – поделитесь с друзьями

Ваша GORNNISA.RU
изображение – depositphotos.com, коллаж – gornnisa.ru

Это как побороть гнев: 5 сильных секретов осознанности

***

Прежде чем мы начнем торжества, я хотел поблагодарить всех за то, что моя первая книга стала бестселлером Wall Street Journal . Чтобы проверить это, нажмите здесь.

***

Раздается кричащий голос. Пройдет секунда, прежде чем ты поймешь, что это твое. Вы чувствуете прилив энергии. Праведник. Вождение каждой точки домой.Это похоже на кульминацию драмы в зале суда, и ты герой…

Жаль, что вы говорите много того, о чем определенно пожалеете через двадцать минут. Но, эй, по крайней мере, у тебя все получается, верно? Выпустить гнев. Эм, нет, вообще-то …

«Дыхание» только усугубляет гнев.

Из Справочника по регулированию эмоций:

… сосредоточение внимания на отрицательной эмоции, вероятно, еще больше усилит переживание этой эмоции и, таким образом, затруднит подавление регуляции, что приведет к снижению адаптации и благополучия.

И, как будто краткосрочного ущерба недостаточно, шутки о гневе и сердечных приступах не так уж далеки от истины. Вообще.

… исследование гнева показало, что хронический гнев и враждебность могут повысить уязвимость человека перед сердечно-сосудистыми проблемами (Suls and Bunde, 2005), вызвать проблемы в отношениях, создать препятствия для функционирования на работе и помешать достижению важных целей (Kassinove 1995). ).

Так что же действительно уменьшает гнев? Внимательность.Я знаю, это модно. Прежде чем отправиться в магазин за подушками для медитации, возможно, было бы неплохо получить настоящее определение этого слова.

Внимательность включает в себя внимание, созерцание и наблюдение чего-либо, а также освобождение от суждений и предположений. Чтобы сосредоточить внимание на чем-либо, вы должны мысленно сделать шаг назад и посмотреть на это объективно, не оценивая это как хорошее или плохое, правильное или неправильное. Не пытайтесь это изменить. Вместо этого будьте открыты для опыта, независимо от того, нравится он вам или нет.

Итак, как нам научиться быть внимательными? Диалектическая поведенческая терапия — это подтвержденное исследованиями оружие выбора против пограничного расстройства личности, недуга, отмеченного подавляющими эмоциями, которое ранее считалось неизлечимым. И это основано на внимательности.

Если DBT может помочь пограничным людям обуздать свой гнев, он может подавить ваш, как жук. DBT работает.

И DBT в качестве полного пакета лечения (включая индивидуальную терапию, групповое обучение навыкам, телефонную консультацию и консультационную группу по DBT), и обучение навыкам DBT неизменно демонстрируют большой эффект в лечении гнева (например,g., см. Lieb et al., 2004; Робинс и Чепмен, 2004; Stoffers et al., 2012).

Пора получить некоторые идеи осознанности от DBT и узнать, как успокоить дикого зверя внутри себя, чтобы ваша жизнь не стала похожей на двойную функцию Годзиллы.

Давай перейдем к делу…

1) Изучай свой гнев

Что вас обычно злит? Где ты, когда злишься? Кто тебя злит? Запишите все это. И в следующий раз, когда обнаружите, что кричите, добавьте в список.Это не важно — это важно.

Обычно мы даже не осознаем, что злимся, пока не ломается мебель. Но если вы знаете обстоятельства, вызывающие у вас гнев, вы можете избежать их или подготовиться.

И мы хотим получить еще более подробную информацию. Вы должны записывать сигналы, которые ваше тело подает вам о неизбежности приступа гнева. Мы хотим сосредоточить внимание на трех категориях.

… все эмоции состоят из трех компонентов: физического (то, как ваше тело реагирует на эмоции), когнитивного (мысли, сопровождающие эмоцию) и поведенческого (то, что вы делаете или хотите сделать. когда вы испытываете эмоцию).Выявление различных компонентов вашего гнева и более глубокое осознание каждого из них поможет вам быстрее распознать свой гнев (Linehan 1993b).

Итак, в свой список триггеров вы хотите добавить ответы на следующие вопросы:

• Что с вами происходит, когда вы злитесь? Ваше сердце колотится? Дыхание становится поверхностным? Вам жарко?
• Какие мысли обычно приходят в голову? «Это нечестно», или «Он придурок», или «Этого не должно было случиться»?
• Каким образом вы поступаете? Вы повышаете голос? Сжать кулаки? Станет зеленым и скажет: «HULK SMASH»?

Это канарейки в вашей угольной шахте.Они могут предупредить вас до того, как поезд ярости покинет станцию.

(Чтобы узнать больше о науке успешной жизни, прочтите мою книгу-бестселлер здесь.)

Хорошо, вы собрали свой «Справочник личного гнева». (Не стесняйтесь украшать его блестками и наклейками, если это необходимо.) Как нам начать использовать его?

2) Избегайте триггеров

Я знаю, это отчасти очевидно, но я должен упомянуть об этом, потому что он принесет вам наибольшую отдачу от вложенных средств и потому, что я уверен, что вы делаете это недостаточно.Исследования неизменно показывают, что манипулирование своим контекстом — один из самых действенных (и самых простых) способов изменить свое поведение.

Люди говорят, что политика их злит… а потом они идут читать больше политических новостей. Нужно ли мне цитировать некоторые исследования, чтобы показать вам проблему? Нет? Спасибо.

Я знаю, что думают некоторые люди, «Я не могу избежать своих триггеров! Я не могу! » И такое мышление меня злит. Да брось. Будьте изобретательны:

• «Мне не избежать пробок!» Да, но может ваше внимание.Аудиокниги. Подкасты. Отвлечение — это одобренная краткосрочная методика DBT.
• «Я не могу избежать своих коллег!» Перед той важной встречей, на которой вы опасаетесь, что собираетесь взорвать свой стек, упомяните, что вы ожидаете важного колла по поводу очень больного родственника. Если ваши кулаки начинают сжиматься, возьмите телефон и выйдите из комнаты, пока не успокоитесь.
• «Этого 100% не избежать». Подари другу 200 долларов. Если вы рассердитесь, вам не вернут деньги. Теперь у вас есть много мотивации сохранять хладнокровие.

И даже если вы не можете избежать срабатывания триггера, вы часто можете сделать что-то, чтобы уменьшить его воздействие. Будь креативным.

(Чтобы выучить утренний ритуал из семи шагов, который сделает вас счастливым весь день, щелкните здесь.)

Ладно, ты уворачиваешься от пуль гнева, как Нео. Но как на самом деле лучше справляться с гневом, когда он действительно поражает вас?

3) Тренируйте свой разум

Давайте начнем ваше обучение, молодой падаван, чтобы вы могли овладеть навыками джедаев, чтобы сражаться с Темной стороной.(Ну, твоя Темная сторона.) Как мы можем помочь тебе лучше справиться с гневом? Сначала мы должны вас разозлить…

Сядьте. Закрой глаза. Сделайте пару вдохов. А теперь представьте что-то, что заставляет вас потерять это Получите четкую картину в своей голове. Сделайте это как можно реальнее, события разворачиваются перед вами. Да, вы на самом деле пытаетесь разозлить себя…

Но вместо того, чтобы увлекаться «интерпретациями» — мыслями и историями, которые вы рассказываете себе о том, как им не следует этого делать, и это несправедливо, — сосредоточьтесь на ощущениях в вашем теле.Напряжение во лбу. Твое лицо краснеет. Напряжение мышц.

Теперь эти мысли и истории будут пузыриться. Это неизбежно. Но наблюдайте за ними, не принимайте их . Что это означает? Когда вы чувствуете физическую боль, вы воспринимаете это как сигнал. Вы не говорите: «Я — боль». Но когда вы чувствуете гнев, вы говорите: «Я злюсь». Прекрати это. Наблюдайте за мыслями и чувствами, как будто это слова, которые вам говорят. Не принимайте их за себя. «Я замечаю гнев», а не «Я злюсь.”

Тогда вернитесь к восприятию ощущений. Мысли вас все равно будут отвлекать. Это нормально. Обратите на них внимание. Не взаимодействуйте с ними и не пытайтесь оттолкнуть их. Затем снова верните внимание к ощущениям в теле.

Мысли будут приходить. Вам нужно будет снова и снова возвращать свое внимание к ощущениям. Это нормально. Вы когда-нибудь задумывались, какое отношение медитация («вернуться к дыханию, вернуться к дыханию…») связана с внимательностью? Вот твой ответ. Отпустите интерпретацию, сосредоточьтесь на ощущениях.

Если вы начнете маркировать или судить о ощущениях, обратите внимание на эту оценку или суждение, а затем верните свое внимание к тому, чтобы замечать ощущения как просто ощущения. Обратите внимание на любые мысли, которые присутствуют, сосредотачиваясь на том, чтобы просто замечать эти мысли как мысли, не привязываясь к ним.

Следующее, что вам нужно сделать, это «объективная маркировка». Отметьте, что происходит, не оценивая это. Вы когда-нибудь заполняли страховой отчет? Вы бы не стали писать: «А потом этот придурок уничтожил мою машину.«Вы бы сказали:« Автомобиль другого водителя столкнулся с моей ».

«Мои кулаки сжимаются» — это нормально. «Я готовлюсь выбить из него глупость» — нет. Придерживайтесь фактов нейтрально. Суждения лишь подольют масла в огонь вашего гнева и все усложнят.

Наблюдайте, а не обнимайте. Сосредоточьтесь на ощущении, а не на интерпретации. Объективно ярлык. Делайте это 10-15 минут или пока не заметите, что эмоции утихают.

С практикой станет легче сохранять спокойствие в центре шторма.Вы сможете увидеть, как всплывают мысли и чувства, но вам не нужно с ними взаимодействовать или действовать в соответствии с ними.

Ваше обучение завершено. Не стесняйтесь напевать «Помпезность и обстоятельство», если хотите.

(Чтобы узнать 6 ритуалов древней мудрости, которые сделают вас счастливыми, нажмите здесь.)

Итак, вы находитесь в большом плохом мире и замечаете, что ваш гнев нарастает, но вы рано его поймали. Еще пора искоренить это в зародыше. Какой первый шаг?

4) Разорвать петлю

Помните «Справочник личного гнева», который вы собрали? Мы не зря записывали эти физические, когнитивные и поведенческие сигналы, Бубба.Они очень полезны как «система раннего обнаружения» гнева, но у них есть и второе, более мощное применение…

Они являются частью контура обратной связи . Гнев вызывает эти физические изменения, мысли и поведение — и, в свою очередь, эти физические изменения, мысли и поведение усиливают ваш гнев. Когда-нибудь начинали волноваться, приходят гневные мысли, и эти мысли только усиливают ваш негатив? Точно.

Итак, когда вы замечаете эти сигналы, вы хотите замкнуть петлю, прежде чем это ухудшит ситуацию.Например: кто-то нажимает на ваши кнопки, и когда это происходит, вы знаете, что физически, ваше дыхание становится поверхностным, когнитивно, вы начинаете осуждать и обвинять, а поведенчески вы сжимаете кулаки.

Изменяя каждый из этих компонентов своего гнева, вы можете удержать их от усиления эмоции, давая вам больше времени, чтобы взять свои чувства под контроль. Давайте посмотрим на каждый:

Физический : вместо этих коротких неглубоких вдохов вы замедляете выдох и делаете глубокие вдохи диафрагмой.

Когнитивный : Используйте навыки своего обучения. Отойдите от своих суждений, обвиняющих мыслей и наблюдайте, а не обнимайтесь. Объективно маркируйте мысли и чувства вместо того, чтобы отождествлять себя с ними.

Поведенческие : Сжимание кулаков только напрягает мышцы и вызывает больший стресс. Положите руки на стол ладонями вниз, чтобы не было возможности сжимать их, и разорвите петлю.

В лучшем случае уменьшение компонентов гнева может помешать вам действовать.Но, по крайней мере, это выиграет вам время, чтобы использовать другие методы.

(Чтобы узнать больше о том, как осознанность может сделать ваш мозг счастливым, щелкните здесь.)

Хорошо, вы предприняли все превентивные меры, но гнев все еще на вас. Что вы делаете, когда он полностью падает и вы чувствуете, что потеряете контроль?

5) Оседлайте волну

Что вы делаете в первую очередь? Ничего такого. Буквально. Просто перестань. Гнев подобен алкоголю. Ваше суждение нарушено.

«Но я просто хочу сказать ей, что то, что она делает, не…»

Не верьте этому голосу в своей голове. Пауза. Сделайте несколько вдохов. Не перерезайте красный или зеленый провод — выпрямите голову, прежде чем пытаться обезвредить бомбу, готовую взорваться.

Помните Аксиому Баркера № 327: «Вы не всегда можете улучшить ситуацию, но всегда можете сделать ее хуже».

Значит, вы ничего не делаете. Вы очень слабо сдерживаете свои эмоции. Что теперь? Помните о тренировках разума, юные джедаи.Мы столкнулись с Темной стороной в одиночку, готовясь к этому моменту еще в заголовке Clickbait # 3. Используйте эти навыки на практике:

• Сосредоточьтесь на ощущениях, а не на интерпретации: Сконцентрируйтесь на напряжении в груди, а не на болтовне в голове.
• Наблюдайте, а не обнимайте: Мысленно отойдите от мыслей. «Я замечаю гнев», а не «я злюсь».
• Объективно метка: Заполнить страховой акт. Неэмоционально обратите внимание на то, что происходит.«Мое дыхание поверхностное», а не «Этот рывок меня так злит, что я не могу дышать».

Эмоции будут пытаться сливаться с вами, переводя вас от «замечать гнев» к «я злюсь». Продолжайте возвращаться к ощущениям. Держите мысленную дистанцию. Продолжайте маркировать.

И если в момент вашего гнева участвует другой человек, поначалу это будет немного неловко — вы стоите там, замерзнув, изо всех сил стараясь осознанно, пока они задаются вопросом, что именно происходит. Это нормально. Альтернатива — стать ядерным.Как только вы справитесь с ситуацией, попросите немного подумать — или, если возможно, уйдите.

Со временем гнев утихнет. Никогда не кажется, что это произойдет в данный момент, но так бывает всегда. И чем больше вы практикуетесь, тем быстрее он исчезнет.

(Чтобы узнать 5 вопросов, которые сделают вас эмоционально сильными, нажмите здесь.)

Хорошо, мы многое рассмотрели. Пришло время подвести итоги — и узнать, как гнев может быть очень полезным…

Подведение итогов

Вот как преодолеть гнев с помощью внимательности:

• Изучите свой гнев : Трудно что-то предотвратить, если вы не знаете, что его вызывает.(И, честно говоря, это может приводить в откровенное бешенство.)
• Избегайте триггеров : Теперь, когда вы знаете, что вызывает ваш гнев, держитесь подальше от этих вещей . Это самый очевидный, самый эффективный и самый игнорируемый совет, который вы получите. Будьте изобретательны или приходите в ярость.
• Тренируйте свой ум : Практикуйте упражнение на внимательность, указанное выше. Унция профилактики стоит фунта Я НИКОГДА НЕ МОГУ ЭТО ВЫДЕРЖАТЬ! ТЫ МЕНЯ СЛЫШИШЬ?!
• Разорвите цикл : Обратитесь к физическим элементам, мыслям и поведению, которые связаны с вашим гневом, и вы можете предотвратить его выход из-под контроля.
• Оседлайте волну : примените внимательность в действии. Записывайте мысли, ощущайте чувства, но не делайте ничего, что может привести к тюремному заключению.

Если бы я был зол, я бы сейчас немного рассердился. Гнев был мальчиком для битья на протяжении всего этого поста. Давайте отдать должное этой эмоции — это необходимо. Мы не хотим его устранять; мы хотим управлять этим.

… если вы чувствуете гнев или возмущение, когда кто-то плохо с вами обращается, эти чувства могут побудить вас к действиям, чтобы положить конец жестокому обращению.Если кто-то угрожал вам физически, и вы совсем не злились, возможно, вы не сможете защитить себя. Гнев может быть чрезвычайно мотивирующей и подпитывающей энергией эмоцией, которая дает вам топливо, необходимое для преодоления препятствий, упорства и упорной работы для достижения цели. Таким образом, цель состоит не в том, чтобы избавиться от гнева, а в том, чтобы понять его, научиться управлять им и использовать его для достижения того, что для вас важно.

Так что же самое важное в гневе? Мы редко хотим принять это и смириться с этим.Но мы хотим это послушать. Часто гнев может сказать вам, что для вас важно.

То, что находится в центре вашего гнева, не обязательно хорошо — возможно, вам нужно над этим поработать. Но в любом случае здесь есть хорошая информация. Это расскажет вам кое-что о себе. А затем вы можете решить, кем вы хотите быть.

Не говори в гневе. Но позвольте гневу говорить с вами.

Присоединяйтесь к более чем 320 000 читателей. Получайте бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

Похожие сообщения:

Новая нейронаука раскрывает 4 ритуала, которые сделают вас счастливыми

Новое исследование Гарварда указывает на интересный способ добиться большего успеха

Как понравиться людям: 7 способов от эксперта ФБР по поведению

---

Теги:

Размещено: 22 января, 2018

Реквизиты сообщения

Как победить разрушительный гнев

Баскетболист Warriors Дреймонд Грин имеет репутацию «горячего головы».В июне он был дисквалифицирован после пятой игры чемпионата за грубые фолы, которые, возможно, способствовали потере титула «Уорриорз». Недавно он попал в заголовки газет после того, как его арестовали за то, что он ударил поклонника в баре — нарушение, которое могло повлечь за собой штрафы или тюремное заключение.

Невозможно узнать, что побудило Грина наброситься на такие ситуации, не заглянув ему в голову. Но если он похож на многие сотни людей, с которыми я работал более 40 лет в качестве специалиста по управлению гневом, вполне вероятно, что он чувствует себя неконтролируемым в отношении своего гнева и может даже не понимать его первопричины.

Как и все эмоции, гнев служит определенной цели, обычно предупреждая нас о том, что мы страдаем от какой-либо формы бедствия. Это важно, потому что, хотя гнев может причинять моральный и физический дискомфорт, он также может побудить нас обратиться к нашим основным потребностям, желаниям или предполагаемым угрозам. Это необработанный гнев , который может привести к конфликту, социальной изоляции, проблемам на работе, злоупотреблению психоактивными веществами, депрессии, стыду и даже тюремному заключению.

Рекламное объявление Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

В моей новой книге « Преодоление деструктивного гнева: стратегии, которые работают» я описываю, что я узнал о природе гнева — что его вызывает, как он влияет на наши тела и наш разум и что мы можем сделать, чтобы с ним справиться эффективно. К счастью, есть способы поддерживать здоровую дозу гнева, не позволяя ему управлять собой — будь то обычный человек, пытающийся справиться со стрессами повседневной жизни, или звездный баскетболист.

Анатомия гнева

Не все справляются с гневом, ударив кого-то или проявляя агрессию.Некоторые люди выражают гнев пассивно-агрессивно или направляют свой гнев на себя; другие отрицают свой гнев или замолкают и замкнуты. Все это не является здоровой реакцией. Но поскольку многие из нас предрасположены к гневу — либо из-за нашей биологии, из-за того, как с нами обращались другие в прошлом, либо из-за того, что мы наблюдали от членов семьи, партнеров, друзей или даже средств массовой информации, — мы, возможно, не научились другим способам справиться.

Гнев обычно начинается с триггерного события, которое бросает вызов вашей внутренней гармонии и благополучию.Это может быть связано или не быть связано с поведением другого человека — это также может быть связано с обстоятельствами, например с внезапной болезнью. Триггер может включать в себя одно негативное событие или серию событий, которые в совокупности влияют на ваше настроение. Или триггер может быть даже воображаемым, основанным на том, что, как вы ожидаете, произойдет в будущем.

Каким бы ни был триггер, то, как вы на него реагируете, является результатом серии ожиданий , которые вы имеете в отношении того, как люди должны вести себя или как должна разворачиваться жизнь, некоторые из которых могут быть совершенно нереалистичными.Например, вам может казаться, что ваши друзья всегда должны быть готовы помочь, когда они вам нужны, или что вы никогда не должны ощущать последствия старения. Если у вас есть эти ожидания, то отсутствие друга или артритная боль в суставах могут спровоцировать вашу реакцию гневом.

Гнев может также возникнуть в результате того, как вы решите оценить как инициирующее событие. Вы можете подумать, что это событие имеет более глубокое, более общее значение, например, когда ваш супруг (а) приходит домой поздно с работы из-за пробки, и вы интерпретируете это как равнодушное или неуважительное.Если вы будете лучше осведомлены о своих мыслительных процессах, это поможет вам не заблудиться в рассказах о том, что может означать поведение вашего супруга.

Обычно гнев — это реакция на другие скрытые неприятные чувства, такие как обида, разочарование, печаль, беспокойство, смущение или стыд. Даже если эти неприятные эмоции не осознаются в данный момент, они все равно могут присутствовать.

К сожалению, слишком многие люди стремятся избавиться от этих чувств, прежде чем полностью их поймут, — и здесь на помощь приходит осознанность.

Три навыка управления гневом

Это эссе адаптировано из новой книги Бернарда Голдена « Преодоление деструктивного гнева: эффективные стратегии» (Johns Hopkins University Press, 2016).

Чтобы управлять гневом более здоровым способом — и не допустить его превращения в деструктивный — включает в себя саморефлексию, используя навыки из трех широких областей понимания и практики: осознанность и медитация осознанности, самосострадание и самосознание.

Как это может помочь? Осознанность и медитация внимательности помогают вам исследовать собственный опыт, не реагируя на него и не перегружаясь. Практика осознанности и медитации может помочь вам научиться тому, что ваши мысли, чувства и физические реакции являются временными, а не фиксированной частью того, кем вы являетесь. Это дает вам большую свободу выбора, как на них реагировать.

Например, с помощью внимательности — принятия вашего постоянного опыта — вы можете сказать себе в момент гнева: «Это чувство, которое я испытываю прямо сейчас», создавая ощущение того, что вы являетесь наблюдатель и контролирующий.Это осознание позволяет вам обдумать возможные варианты ответа на гнев. Это также может помочь вам лучше принять свои мысли и чувства, чтобы вам не приходилось их отталкивать.

Это подтверждается исследованиями, показывающими связь между внимательностью и способностью различать разные эмоции — способность, которая, в свою очередь, помогает вам лучше регулировать негативные эмоции. В обзоре исследования внимательности 2011 года авторы Дафна Дэвис и Джеффри Хейс из Университета штата Пенсильвания обнаружили, что внимательность «предсказывает удовлетворенность отношениями, способность конструктивно реагировать на стресс в отношениях, умение определять и передавать эмоции своему партнеру, количество конфликтов в отношениях, негативность». и сочувствие.Кроме того, «люди с более высокой внимательностью сообщали о меньшем эмоциональном стрессе в ответ на конфликт в отношениях и вступали в обсуждение конфликта с меньшим гневом и тревогой».

Когда вы осознанно осознаете свой опыт, сострадание к себе включает в себя чувствительность к собственным страданиям и принятие себя без осуждения, а также осознание себя заслуживающим заботы и заботы. Он не олицетворяет ни жалости к себе, ни потакания своим слабостям, а скорее здоровое самоутверждение.Практика самосострадания позволяет вам распознать гнев как сигнал глубинной боли, которую необходимо устранить. Кроме того, это может помочь вам менее сурово оценивать свои эмоции — еще один способ смягчить гнев.

Исследование, проведенное учеными, занимающимися состраданием к себе, такими как Кристен Нефф, показало, что сострадание к себе повышает эмоциональную стойкость и стабильность, а также снижает негативные самооценки, защитную реакцию и потребность видеть себя лучше других. В серии исследований самосострадания исследователи обнаружили, что «люди, обладающие высоким самосостраданием, по-видимому, осознают негативные события таким образом, чтобы уменьшить их влияние», и что «самосострадательные участники имели более релевантные для себя мысли, которые отражали самосострадание. доброта, человечность и осознанное принятие », чем те, у кого было низкое самосострадание.Все это служит хорошим предзнаменованием для уменьшения гнева.

При совместной практике осознанность и сострадание к себе «уменьшают реактивность, укрепляют автономию, развивают эмоциональную чувствительность, улучшают понимание исторических источников наших травм и обеспечивают руководство для безопасного и эффективного общения», — говорит Харви Аронсон, автор книги «Буддийская практика ». на Западной земле .

Существуют и другие навыки самосознания, которые могут помочь нам глубже изучить каждый опыт и развить нашу способность к здоровому гневу.Например, я часто прошу своих клиентов заполнить журнал гнева (после того, как они успокоились), чтобы познакомить их с типами ситуаций, которые вызывают у них гнев, а также с чувствами и мыслями, которые предшествуют запускающему событию и следуют за ним. Журнал гнева может сделать вас более умелыми в изменении курса развития гнева, давая вам информацию о том, где вы застряли.

Анализируя свои мысли и открываясь для новых способов мышления, а также понимая свою личную историю и эмоции, вы можете научиться быть более сострадательным к себе и другим.

Более здоровый вид гнева

Конечно, одна из проблем на пути к снижению нездорового гнева состоит в том, что иногда гнев становится позитивным в тот момент, когда вы его испытываете. Гнев может вызвать выброс кортизола, который заставит вас почувствовать себя живым и энергичным. Это также может помочь вам избежать ответственности за свои собственные решения, поскольку гнев — это способ обвинить других в своих страданиях. Кроме того, гнев может временно дать вам то, что вы хотите: он может отвлечь вас от боли и угрожающих чувств, в то время как других, почувствуют тревогу или угрозу, что позволит вам одержать верх.Без сомнения, Грин причастен к этому положительному влиянию.

Но регулярное направление гнева на кого-то, вероятно, сделает его или ее менее благосклонным к вам в долгосрочной перспективе и, возможно, отстранится, сделав вас более изолированным и уязвимым. Частое чувство и выражение гнева истощают ваше тело и здоровье, не говоря уже о вашей работе и отношениях.

Если мы берем на себя обязательство стремиться к более здоровому выражению гнева, мы оказываем огромную услугу себе и другим.Внимательность, сострадание к себе и самосознание могут привести нас к большему состраданию к окружающим и к более искренним и счастливым отношениям. Чтобы так глубоко взглянуть на гнев, может потребоваться некоторая дисциплина, и на этом пути могут быть неудачи. Но, в конце концов, понимание и управление гневом приведут к более полноценной и подлинной жизни.

Это может даже спасти вашу баскетбольную карьеру.

15 простых способов победить гнев

Автор фото Симон Паис-Томас

Можете ли вы вспомнить, когда вы в последний раз действительно злились на кого-то? Настолько, что вы были физически потрясены при одной мысли о них? Это чувство гнева редко помогает нам в достижении желаемого.Часто это срабатывает против нас, без надобности причиняя еще больше боли.

Даже самые мягкие личности могут на время превратиться в мстительного негодяя, если зайти достаточно далеко.

Мой друг переживает развод с супругом, который необоснованно затягивает процесс. Он печален, обижен, расстроен, расстроен и очень, очень зол. Слова гнева и ненависти вырываются из его — в остальном вежливого и заботливого — рта. Он больше не был его подлинным и мирным «я». И ему не нравилось то, кем он становился.

Помогая ему прийти к пониманию и прощению своего бывшего супруга с любовью, состраданием и смирением (нам пришлось копнуть глубоко), я понял, что те же инструменты могут быть использованы в борьбе с другими негативными эмоциями.

Для простоты мы будем использовать гнев как целевую эмоцию, которую нужно преодолеть. Имейте в виду, что его можно применять для преодоления других неблагоприятных и сильных эмоций, таких как ревность, вина, ненависть, сожаление и страх.

Почему мы чувствуем себя дерьмом?

« Поразительно, сколько эмоций
может вызвать небольшое мысленное понятие, такое как« мой ». ”
— Экхарт Толле

Гнев не очень приятен. На самом деле это довольно мерзко. Наш желудок сжимается, мы вспотели, мы реагируем — вместо того, чтобы действовать — в режиме выживания. И гнев затуманивает наши суждения, заставляя нас дико реагировать из-за эмоций. Мы все были там. Иногда это может стать настолько сильным, что мы страстно дрожим, чувствуя сильную ненависть к другим людям. И когда мы остынем, мы бы удивились, как мы вообще позволили себе попасть в такое испорченное состояние.

Ответ: очень легко. Позвольте мне объяснить.

Эмоция — это реакция нашего тела на мысль, которая может быть вызвана внешней ситуацией. Но эта ситуация рассматривается через призму нашей собственной интерпретации. Наш объектив окрашен ментальными концепциями, уникальными для каждого из нас; такие понятия, как хорошее и плохое, мое и ваше, нравится и не нравится, правильно и неправильно. Имейте в виду, что у всех нас разные линзы, поэтому конфликты интерпретаций неизбежны.

Например, мы почти не испытываем эмоций, когда кто-то теряет кошелек.Но когда это наши собственные деньги, мы внезапно чувствуем боль и желание вернуть их нам.

В тот момент, когда мы помечаем что-либо как «мое», мы испытываем душевный стресс, когда интерпретируем, что «потеряли» это или рискуем потерять это. Будь то мой кошелек, моя гордость, мои деньги, мой дом, моя машина, моя работа, мой ребенок, мои акции, мои чувства или моя собака, пока мы чувствуем, что он потерян или находится под угрозой, мы будем испытывать боль в форма гнева или других сильных отрицательных эмоций.

Мы испытываем боль, потому что с детства нас приучали верить, что вещи, которые мы помечаем как «мои», определяют то, кем мы являемся. Мы отождествляли себя с ним и ошибочно полагали, что если мы потеряем это или столкнемся с этим, мы потеряем себя. Внезапно нашему эго не по чему себя идентифицировать. Кто мы? Это сильно вредит нашему эго.

Мы считаем, что имеем право на большее, будь то больше денег, или большее уважение, или лучшая работа, или более крупный дом.Среди всего этого мы не понимаем, что наш ум всегда будет хотеть большего. Жадность — это состояние ума, вызывающее сильную зависимость, оно всегда нарастает, ослепляет нас от реальности и убеждает в том, что мы поступаем разумно.

Общие ингредиенты гнева:

• Недобросовестность — Мы считаем, что с нами поступили несправедливо. Мы говорим себе, что заслуживаем большего, и верим в эту историю о том, что кто-то нас обидел.
• Потерян — Мы чувствуем, что потеряли что-то, с чем мы себя идентифицировали.Чувства, гордость, деньги, машина, работа.
• Виноват — Мы обвиняем других людей или внешние ситуации в том, что они причинили нам ущерб, в том, что они несправедливо воспользовались нами. Часто вина лежит только в наших головах и является продуктом нашего воображения. Мы не можем смотреть на вещи с точки зрения других людей. Мы становимся глубоко эгоистичными.
• Боль — Мы испытываем боль, психические расстройства и беспокойство. Боль вызывает физические реакции в нашем теле, что нарушает естественный поток энергии и состояние благополучия.
• Focus — Мы сосредотачиваемся на том, чего не хотим, и заряжаем энергией, страстно жалуясь на это и повторяя это как можно большему количеству людей, которые будут слушать. Это создает нисходящую спираль гнева. «То, на чем мы фокусируемся, расширяется», это верно независимо от эмоций.

Интересно то, что если два разъяренных человека недовольны друг другом, оба они испытывают чувство потери, несправедливости, боли и необходимости обвинять другого человека. Кто прав? Ответ таков: оба правы и оба неправы.

Почему мы должны беспокоиться о преодолении гнева?

Негативные эмоции, такие как гнев, переводят нас в режим выживания, как бы говоря нашему телу: «Мы в опасности». В нашем теле происходят физиологические изменения, которые готовят нас к битве или бегству. Эти физические реакции нарушают естественный поток энергии в нашем теле, влияя на наше сердце, иммунную систему, пищеварение и выработку гормонов. Таким образом, негативные эмоции токсичны для тела и мешают его гармоничному функционированию и равновесию.

Фото: Габриэль Хеннесси

Продолжительный гнев, стресс и затаенные обиды повредят наши надпочечники и иммунную систему. У женщин нагрузка на надпочечники может повлиять на репродуктивные органы (матку, яичники), вызывая у них ненормальное поведение, что может привести к бесплодию.

Разве ваше физическое и психическое здоровье не стоит больше, чем психическое давление, которое вы добровольно наваливаете на себя? Стоит ли реагировать из злобных эмоций и обид, чтобы временно утолить свою гордость?

Гнев также омрачает наши суждения, и мы поглощаемся проблемами и болью.Вместо того, чтобы освободить себя, освободиться от причиненной себе боли; мы принимаем иррациональные, необоснованные, обидные и обидные решения. В случае развода одни только судебные издержки могут истощить чьи-либо сбережения, излишне оставив обе стороны несчастными и бедными. Никто не выигрывает!

Основы перемен

Обратите внимание, как быстро мы можем впасть в негативное состояние? Может, долю секунды. По тем же соображениям у нас должно уйти столько же времени, чтобы перейти в ресурсное состояние.Проблема здесь в том, что мы с самого раннего возраста были приучены оставаться в не находящемся в запасе состоянии. Никто не дал нам инструментов, чтобы изменить наше состояние в позитивное. Часто наши родители не знали и до сих пор не умеют.

Когда возникают негативные чувства, у нас есть два варианта:

1. Чтобы следовать привычному образцу, которому мы научились с юных лет, реагировать и позволять негативу поглотить нас.
2. Или, чтобы прервать паттерн, которому мы были приучены следовать, и тем самым построить новые нейронные пути, которые открывают альтернативные возможности.

Существует три основных способа прервать поведенческий паттерн:

• Visual — Измените свои мысли.
• Устный — Измените язык.
• Кинестетик — Измените свое физическое положение.

Ладно, перейдем к практическим вещам…

15 способов побороть гнев

Некоторые из этих инструментов могут быть более эффективными для некоторых из нас, чем для других.Для меня «Смотри вверх !!» оказался наиболее эффективным (поэтому я перечисляю его первым). Я также видел хорошие результаты, когда несколько из них использовались в комбинации.

Фото: Симон Паис-Томас

1. Смотри вверх !!!

Самый быстрый способ изменить негативные чувства — это сразу изменить свое физическое положение. Самый простой способ физически измениться — это изменить положение глаз. Когда мы находимся в отрицательном состоянии, мы, скорее всего, смотрим вниз. Внезапный взгляд вверх (в наш визуальный план) прервет негативные паттерны погружения в песок плохих чувств.

Любое внезапное физическое изменение поможет:

• Встаньте и потянитесь, громко вздохнув.
• Преувеличьте и измените выражение лица.
• Подойдите к окну, где есть солнечный свет.
• Сделайте 10 прыжков.
• Сделайте смешной танец, который подшучивает над вами.
• Помассируйте заднюю часть шеи одной рукой во время пения «С днем ​​рождения».

Попробуйте это в следующий раз, когда почувствуете, что у вас возникнут негативные или неприятные мысли.

2. «Чего ты хочешь?»

Сядьте и запишите, что именно вы хотите от текущей ситуации. Ваша задача — описать конечный результат, который вы хотели бы видеть. Будьте ясны, реалистичны и справедливы. Будьте конкретны в своем описании. Включая даты, когда вы хотели бы увидеть результаты.

Как только вы четко это обозначите и когда обнаружите, что погружаетесь в негативные мысли о том, чего вы не хотите, вы можете вместо этого переключить свое внимание на этот список.

Кроме того, когда мы выполняем это упражнение сознательно, мы обнаруживаем, что произвольные и материалистические вещи, которые, как мы думали, мы хотели, в конце концов, не являются тем, чего мы хотим. Ясность — прекрасная вещь.

3. Исключить: Не делать, не запрещать, №

таких слов, как «нельзя», «нельзя», «не могу», заставляют нас сосредоточиться на том, чего мы не хотим. Язык — мощная вещь, которая может влиять на наше подсознание и, в конечном итоге, на наши чувства. Если вы поймали себя на отрицательном слове, попробуйте заменить его другим словом противоположного значения.Пример: вместо того, чтобы сказать «Я не хочу войны», скажите «Я хочу мира».

4. В поисках света

Темнота может быть устранена только при наличии света (например, лампы или солнечного света). Точно так же негативные вещи можно заменить только позитивными. Помните, что независимо от того, что происходит с нами внешне или как плохие вещи появляются в нашем сознании, у нас всегда есть выбор говорить и смотреть на вещи позитивно.

Я знаю, что это труднее сделать, когда вы находитесь в эпицентре горячих эмоций, но я твердо уверен, что из каждой ситуации, с которой мы сталкиваемся, есть чему поучиться.Ищите урок. Найдите что-нибудь в сложившейся ситуации, будь то материальная собственность, понимание или личный рост. Найдите свет, чтобы раскрыть тьму своего разума.

5. Сдача

Сдаться нашему эго — быть правым, обвинять, быть злобным и мстительным. Сдаться моменту. Поддайтесь притяжению, чтобы стать возбужденным ситуацией.

Будьте внимательны. Наблюдайте за своими мыслями и научитесь отделять свои мысли от собственной личности.Ваши мысли — это не вы.

Вещи будут разворачиваться независимо от того, эмоциональны мы или нет. Верьте, что вселенная пойдет своим чередом и сделает свое дело. Не сдаваясь, мы работаем напрасно, и в результате наше тело страдает.

6. Круг влияния

Когда мы чувствуем себя подавленными, легко попасть в нисходящую спираль плохих чувств. На самом деле бесполезно находиться рядом с другими людьми, которые жалуются на те же проблемы.Выздоравливать контрпродуктивно.

Вместо этого найдите группу людей с позитивным мировоззрением. Когда мы находимся рядом с такой группой людей, они будут напоминать нам о вещах, которые мы уже знаем глубоко внутри нас, мы можем начать распознавать как хорошее, так и положительное. Когда мы падаем, мы можем черпать из них энергию, чтобы подняться над проблемой и отрицательным состоянием.

Точно так же, как общение с негативными людьми может негативно повлиять на вас, пребывание рядом с счастливыми и оптимистичными людьми может повысить нашу осведомленность и помочь нам выйти из не находчивого состояния.

7. Упражнение «Благодарность»

Найдите свободное место и возьмите с собой блокнот и ручку. Перечислите (как можно подробнее) все, за что вы благодарны в своей жизни, будь то в прошлом или в настоящем; либо опыт, отношения, дружба, возможности или материальное имущество. Заполните страницу и используйте столько страниц, сколько у вас есть за что быть благодарным. Обязательно поблагодарите свое сердце и свое тело.

Это простой, но недооцененный инструмент, помогающий сосредоточить внимание на самом важном.Это упражнение также может изменить состояние нашего ума с более низкой частоты на более высокую. Это также помогает нам обрести ясность и напомнить себе, что нам есть за что быть благодарными.

Независимо от того, насколько плохи дела, у нас всегда есть за что благодарить. Во всяком случае, у нас есть возможность жизни, в которой у нас есть свобода расти, учиться, помогать другим, творить, испытывать, любить.

Я также обнаружил, что особенно эффективным является добавление безмолвной медитации на 5-10 минут до этого и визуализация всего в вашем списке благодарности после упражнения благодарности.Попробуйте сами!

8. Медитация

Медитация — это тренировка ума; чтобы успокоить шум в нашем ментальном пространстве, уменьшить количество наших мыслей, извлечь внутреннюю мудрость, и в основном это помогает нам распознавать наше божественное состояние и оставаться в нем.

Независимо от того, что происходит вне нас, у нас есть способность оставаться в центре, в состоянии принятия, потока, мира и любви. Когда мы находимся в этом состоянии, мы рациональны и обладаем необходимой ясностью, чтобы справиться с любой ситуацией с изяществом и с минимальной нагрузкой на наше тело.

9. Техники дыхательной релаксации

Большинство из нас дышат поверхностно, и воздух остается только в верхней части наших легких. Благодаря упражнениям на глубокое дыхание в мозг и остальное тело поступает больше кислорода. Попробуйте это:

• Сядьте прямо на стул или встаньте.
• Ослабьте одежду, особенно если чувствуете себя стесненным в животе.
• Вдохните через нос. Выдохните через рот.
• Положите одну руку на область живота (над животом).
• Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как ваша рука расширяется, поскольку воздух наполняется вашей диафрагмой.
• На выдохе почувствуйте, как ваша рука возвращается в исходное положение.
• Считайте в уме количество вдохов и выдохов и постепенно выравнивайте их так, чтобы оба считались одинаково.
• Медленно прибавьте счет к выдоху.
• Продолжайте прибавлять счет к выдоху, пока счет на выдохе не удвоится, чем счет на вдохе.
• Повторите этот ритм дыхания от 5 до 10 раз.
• После этого несколько минут держите глаза закрытыми в тишине.

10. Смех!

Нельзя одновременно смеяться и расстраиваться. Когда мы делаем физическое движение, необходимое для смеха или улыбки, мы сразу чувствуем беззаботность и радость.

Попробуйте прямо сейчас: подари мне свою прекрасную улыбку. Я хочу искреннюю и широкую улыбку прямо сейчас! J Как ты себя чувствуешь? Вы чувствуете мгновенную вспышку радости? Вы временно забыли о своих проблемах?

Составьте список фильмов, которые заставят вас смеяться, и запастись ими дома.Или встретитесь с юмористическим другом, который действительно может вас рассмешить. Моему другу, переживающему развод, я назначил эпизод 10 «Выжившего в Габоне», он смеялся до боли в животе и на следующий день сказал мне, что спал очень хорошо, ни разу не подумав о негативе, который в противном случае вызвал бы гнев.

11. Прощение

Фото: Синди Лафридж

Для моих маленьких мстительных негодяев, я знаю, что идея простить своего «врага» звучит нелогично.Чем дольше вы держитесь за обиду, тем больше болезненных эмоций вы испытаете, чем больше турбулентности вы создадите для своего тела, тем больше вреда вы нанесете своему долгосрочному здоровью и благополучию.

Неспособность кого-то простить — все равно что выпить яд и ожидать смерти другого человека. И выхода нет.

12. Защелкните резинку

Всегда носите на запястье эластичную / резиновую ленту. Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что у вас возникла мысль, которая может привести к нисходящему негативному циклу, щелкайте резинкой.Это может немного ужалить. Но на самом деле это тренирует наш разум избегать появления этих мыслей. Боль — прекрасный мотиватор.

13. Определите и устраните ваши триггеры

Сядьте и придумайте список напоминаний и действий, которые вызовут в нас эту негативную эмоцию. Это может быть слово «развод», чье-то имя или поход в конкретный ресторан.

Возьмите на себя обязательство исключить упоминание этих триггеров из своей жизни.Если мы знаем, что что-то нас расстроит, зачем нам это запускать?

14. Определите, что вызывает гнев

Перечислите все, что вы приобрели в результате гнева. Когда вы закончите, пройдите вниз по этому списку и подсчитайте количество положительных вещей, которые действительно способствуют вашему благополучию. Кстати, «заставить другого человека страдать и чувствовать боль» не считается «благоприятным для вашего благополучия».

Это упражнение помогает нам внести больше осознания, рациональности и ясности в ситуацию.

15. Ищите закрытие. Решить проблему

В меру своих возможностей не затягивайте ничего ради «победы» или «быть правым»; это вредно для всех участников.

То, что мы подчиняемся внешним событиям и решаем не уделять им больше внимания, не означает, что мы пассивно бездельничаем, позволяя другим переступать через нас.

Примите меры, которые помогут вам перейти на следующий шаг и приблизиться к разрешению. Будьте активны и внимательны.Чем быстрее вы решите проблему, тем быстрее вы освободитесь мысленно.

* Есть советы, как справиться с гневом? Поделитесь своими мыслями и историями в разделе комментариев. Увидимся там!

Управляйте гневом и побеждайте агрессию

ПРИЛОЖЕНИЕ B: из книги Тома Г. Стивенса, доктора философии , Вы можете выбрать, чтобы быть счастливым

Преодолеть гнев и Агрессия

ИНДЕКС

ВРАЖДЕНИЕ СРЕДСТВА, НЕ ПРИНИМАЮЩИЕ НЕИЗМЕННОЕ

ПОЛУЧИТЬ КОНТРОЛЬ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНЫХ УБЕЖДЕНИЙ И МЫСЛЕЙ

ДЕЙСТВИЯ СПОСОБЫ УМЕНЬШЕНИЯ ГНЯ

РЕЗЮМЕ

БОЛЬШЕ ИНТЕРНЕТА ССЫЛКИ

ДЛЯ БЕСПЛАТНОЙ ПРОГРАММЫ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ВАШЕГО МЕЖПерсонального общения НАВЫКИ И УВЕРЕННОСТЬ Перейти к Программа обучения утверждению

Это руководство по самопомощи использовали тысячи людей с проблемами, связанными с на гнев и агрессию (в том числе пассивную агрессию).К этим проблемам относятся проблемы с потерей вспыльчивый характер, слишком громкий и агрессивный, властный, словесный и физический жестокое обращение, насилие и агрессивное поведение, проблемы с обвинением других или нет прощение тех, кто причинил им вред. У людей могут быть проблемы с гневом начиная от более умеренного негодования или раздражения, которое длится слишком долго, до проблем с гневом и насилие.
Также прочтите бесплатную онлайн-книгу доктора Стивенса и возьмите его бесплатная анкета SHAQ.

---

ГНЕВ — ЭТО ЭМОЦИЯ, ЦЕНТРЫ НАЗЫВАЮЩЕЙСЯ УПРАВЛЕНИЕ

Кто-то называет вас «невнимательным идиотом», и вы злитесь.Кто-то режет перед вами на автостраде, и вы злитесь. Кто-то нападает на вашего друга, и вы злитесь. Кто-то говорит тебе, что ты будешь не получаете повышения заработной платы, которого, по вашему мнению, заслуживаете, и злитесь. Какие вызывает у вас гнев? Что общего у всех этих ситуаций?

Скрытый гнев вызван воспринимаемой потерей контроля над факторы, влияющие на важные ценности. Значения в приведенных выше примерах могут быть гордостью, получить место вовремя, кого-то, кого вы любите, деньги или быть обращаются «справедливо» — мы разочарованы из-за того, что не получили чего мы хотим или ожидаем.

При гневе мы обычно думаем, что знаем, что вызвало проблему. У нас есть цель (и) для нашего гнева. Это может быть человек, критикующий вы, человек, который вас подрезал на автостраде, злоумышленник, ваш босс, или даже себя. В гневе мы можем надеяться, что прилив энергии направлен при угрозе победит его. Или мы можем надеяться, что прилив энергии сломать барьер, мешающий нам достичь нашей цели.

Гнев иногда можно использовать конструктивно. Это может дать нам энергию, которую мы нужно дать отпор, если на него напали.Однако для большинства ситуаций это просто затуманивает наши суждения и создает дополнительный стресс. Если гнев подсказывает агрессивное поведение по отношению к другим людям, это может навсегда повредить отношениям, особенно с теми, кого мы любим. Длительное или частое негодование (умеренный гнев) было доказано, что он является серьезной причиной сердечно-сосудистых заболеваний и сердечных приступов. Это злодей, стоящий за поведением «типа А».
Вернуться к ИНДЕКСУ

ВРАЖДЕНИЕ СРЕДСТВА, НЕ ПРИНИМАЮЩИЕ НЕИЗМЕННОЕ

Что общего у следующих примеров враждебности? Кричать у полицейского за то, что он дал вам билет.Удар в сломанную дверь. Обвинение все твои заботы о том, как тебя воспитали родители. Отказываясь принять это отношения окончены — когда это очевидно. Бросить истерику после проигрыш в игре. Продолжать бить себя после того, как вы усвоили урок.

Каким бы разрушительным ни был гнев временами, он далеко не так плох, как враждебность. Доктор Джордж Келли считал, что основная причина враждебности не адекватно принимает неизменные аспекты реальности .Враждебность означает непринятие реальности. Враждебность поддерживает цель даже после ясно, что это недостижимо. Враждебность делает что-то отчаянное чтобы все было «правильно» — вопреки реальности. Враждебность просто ранит ты и другие. Единственный здоровый ответ на реальность «сделанного дела» это принять это и попытаться понять это. Самоактуализация доктора Маслоу люди воспринимали жизненные невзгоды и недостатки людей так, как они принял воду как влажную.

Если вы верите, что , вы можете выбрать быть счастливым и узнали методы, описанные в этой книге, вы знаете, что можете быть счастливы в будущем — нет независимо от того, какова реальность.Поэтому прошлое прими, прощай, отпусти, и двигаться дальше.
Вернуться к ИНДЕКСУ

ПОЛУЧИТЬ КОНТРОЛЬ ГНЕЗДА
УБЕЖДЕНИЙ И МЫСЛЕЙ

Гнев вызван вашей неспособностью мысленно справиться с какой-либо ситуацией. Если у вас постоянная проблема с гневом, значит, у вас есть важные основные проблемы , которые вы еще не решили или используете эмоциональных метода совладания неэффективных.

Есть много внутренних и внешних методов борьбы с гневом.Многие методы, которые помогают справиться с любыми отрицательными эмоциями, также помогают с отрицательными эмоциями. злость. Воспринимаемая потеря контроля для получения важных значений встретил вызывает гнев. Чтобы преодолеть гнев, полезно идентифицировать эти важные ценности и понять, почему вы можете не доверять ваша собственная способность быть счастливым.

Обвинение других (или себя) и сохранение злости может показаться легким выход из положения. Находите новые способы думать о ситуации и заставлять себя счастье требует умелых усилий.Если вы хотите уменьшить свой гнев, подумайте каждая из следующих проблем или методов восстановления умственного контроля.
Вернуться к ИНДЕКСУ

1. ИССЛЕДУЙТЕ ЭМОЦИИ БОЛИ И СТРАХА ПОД ГНЕЗОМ

Помните, что гнев проистекает из страха и чувства беспомощности. Некоторый важная ценность или цель находятся под угрозой, и вы чувствуете, что проигрываете контроль над ситуацией. Возможно, вы не захотите признаться в том, что чувствуете боль или страх. (Вы можете подумать, что такое признание — признак слабости.) Тем не менее, это лежащие в основе чувства, которые помогут вам определить , какие ценности и поставлены под угрозу цели.

Реальной угрозой может быть не поверхностная проблема (опоздание на фильм) столько же, сколько и основная проблема (не важна для кого-то вы любите или с вами плохо обращаются). Определение эмоций страха и больно откроет дверь к этим основным проблемам. Как только вы получите в контакте со страхом и болью, какие образы, мысли и лежащие в основе проблемы связаны с [причиной] их? (Самостоятельное исследование; глава 2.)

2. РАЗВИТИЕ ЭМПАТЕТИЧЕСКОГО ПОНИМАНИЯ

Мой клиент, подвергшийся сексуальному насилию, обнаружил, что развитие более глубокого, чуткого понимание своего отца и развитие безусловной заботы для него как личности были ключи к разрядке ее гнева.

Если вы решили уменьшить свой гнев на кого-то, первым делом нужно приложить все усилия, чтобы увидеть ситуацию с их точки зрения. Вы можете начать с того, что попросите их объяснить свою точку зрения.Поощрять чтобы поговорить об основных предположениях, убеждениях или фоновых факторах. это могло привести их к той точке зрения или поведению, которое вы расстроены о. Обобщите то, что они говорят, и их эмоции с их точки зрения точки зрения (чтобы они согласились, что вы понимаете их точку зрения). Понимание их положение, точка зрения и причины их убеждений и поведения обычно является основным препятствием для обуздания гнева.

Прощать — это не забывать, это помнить и позволять идти.

(Клаудиа Блэк, 1989)

Если такой разговор с кем-то невозможен, затем попробуйте представить понимающий сценарий , который позволяет вам разрядите свой гнев. Из моего опыта общения с людьми с похожими ситуации, я пытаюсь представить, о чем они, возможно, думали и почему.

Если вы недостаточно хорошо знаете человека, чтобы знать его мотивы были, тогда что поделаешь? Вспомните клиента, который был так полон гнева после изнасилования мужчиной в маске она больше никогда не увидит.Мы смотрели в том, что мы знали о человеческой природе в целом. Можете ли вы принять человеческую природу как оно есть на самом деле? Можете ли вы согласиться с тем, что есть групповые убийства, жестокое обращение с детьми, кража моих вещей, невнимательное поведение или другие опасные события — без слишком расстраиваешься из-за них? Вы можете согласиться с тем, что некоторые люди возьмут преимущество меня и «сойдет с рук»? Чтобы иметь возможность контролировать наш гнев, несмотря на трагические события, каждый должен найти способ справиться с «темная сторона» жизни. Проблемы несправедливости, несправедливости и прав обсуждаются ниже (главы 4, 8).
Вернуться к ИНДЕКСУ

3. ДЕЙСТВУЙТЕ НАИЛУЧШИЕ НАМЕРЕНИЯ (по возможности)

В той степени, в какой Майк верил в основные мотивы своей жены поздно были направлены на то, чтобы причинить ему вред, тогда его гнев усиливается. Если он живет на такие мысли, как «Она не заботится обо мне», «Она невнимательная», «Я бы не стал так поступать с ней» или «Она такая эгоистичная» тогда они добавят масла в его гнев.

Вместо этого он может интерпретировать ее основных намерения как законные нужно позаботиться о себе.Он может больше сосредоточиться на доказательствах из настоящее и прошлое, что она любит его и не пытается причинить ему боль. То, как он думает, увеличивает или уменьшает его гнев. Попытайтесь предположить наилучшие намерения людей, пока вы не получите повторных указаний на то, что у них, кажется, есть другие мотивы.

Как психолог, который видел сотни клиентов, я обнаружил что даже самые враждебные люди обычно не пытаются причинить вред другим. Вместо этого они в первую очередь хотят, чтобы защищал или защищал себя и соответствовать своим ценностям.(Самые враждебные люди часто бывают которые пережили много оскорблений и критики и очень чувствительны Это понимание помогает рассеять большую часть моего гнева.

Это понимание не обязательно означает, что я воздержусь от использование последствий для предотвращения враждебного поведения. Но это значит, что Я могу вести себя с этим человеком гораздо спокойнее и эффективнее.

Как понять, что люди обычно агрессивны, чтобы защитить себя? применить к менее враждебным людям? Если человек, который обычно заботится о вас злится или намеренно причиняет вам вред, значит, он (или она), вероятно, это делает из соображений защиты или из соображений справедливости ! Он, наверное, думает, что ты что-то ему в первую очередь, а он просто защищается, даже «или пытается» преподать вам урок «, чтобы не навредить снова его.Короче говоря, он, вероятно, действует по тем же причинам, что и вы , когда вы увековечиваете цикл конфликта! Он предполагая худшие намерения с вашей стороны — то, что вам наплевать ему или о том, что вы пытались умышленно причинить ему вред.
Вернуться к ИНДЕКСУ

4. ЯВЛЯЕТСЯ ЯВЛЯЮЩЕЙСЯ ОСНОВНОЙ ВОПРОСОМ «СПРАВЕДЛИВОСТЬ» ИЛИ «СПРАВЕДЛИВОСТЬ»?

Очень часто наши ожидания являются ключом к нашим чувствам. Мы не можем принять что другие несовершенны или что мы несовершенны.«Плохо», «зло», «несправедливые» вещи случаются миллиарды раз в день. Это натурально испытывать негативные эмоции, такие как гнев, в ответ на события, которые мы называем «плохо» или «несправедливо».

Доктрины «справедливости» и «счастья» . Доктрина справедливости гласит: «Жизнь всегда должна быть справедливой. и абсолютно равны для всех «. Если у нас слишком много ожиданий основываясь на этой «доктрине справедливости», то мы обречены на жизнь наполнена страданиями. В худшем случае люди тратят большую часть своих жизнь вычисляет справедливость, уравновешивая то, что они получили, с тем, что они предоставили и поддерживают какую-то самодельную систему бухгалтерского учета это полностью основано на идеях справедливости.Эта система убеждений о справедливости может мало соответствовать внешней реальности.

Что «справедливого» в том, что некоторые люди рождаются счастливыми и благополучными? семьи и жить в достатке, долгой, счастливой жизни, в то время как другие люди рождены в несчастных ситуациях и умрут молодыми после того, как прожили жизнь, наполненную со страданием? «Несправедливость» повсюду вокруг нас. Рекомендую отказаться «доктрина справедливости».

Его можно заменить на доктрину счастья . В нем говорится, что Я выберу то, что больше всего способствует моему счастью и счастью других людей. Я принимаю, что моя жизнь и все мои возможности — это подарок. Если я сравню свои дары другим — особенно тем, у кого их больше — я только уменьшу свою признательность из моих собственных даров.

В этом мире действительно есть «справедливость». Что Я говорил о «справедливости» в том, что жестко держится доктрине справедливости может подорвать наше счастье. Однако одна проблема люди говорят мне, что если они не придерживаются этой доктрины, то не будет ни справедливости, ни последствий.

Я прошу этих людей помнить, что мы живем в мире, контролируемом по естественным законам, которые мы не можем «нарушить». Законы природы до обеспечить некоторую меру естественных последствий — наград и наказаний за наши действия. Общество также может создавать законы, которые предоставляют дополнительные награды и наказания. Часто кажется, что виновные остаются безнаказанными. Как контролируем ли мы свой гнев, когда видим такие судебные ошибки?

«Психологическая справедливость». Психологические законы особенно эффективны как естественные наказания.Люди, которые используют других людей наказываются естественными реакциями, такими как отсутствие настоящей близости и любви в их жизни. Их наказывает их Высшее Я, которое видит » зла »или вреда, который они причиняют другим, и порождает чувство вины из-за естественного сочувствие к другим. Они наказаны собственным гневом и негативом. убеждения, которые мучают их конфликтами, гневом и тревогой. Они есть слишком занят чувством гнева, чтобы чувствовать себя счастливым.

Например, Сталин и Гитлер — два человека, которые могут разделять причинения большего вреда большему количеству людей, чем любой другой мужчина в истории.Некоторый сказали, что эти люди были примерами того, как злая сила может заплатить — как если доказать, что справедливости нет. Однако, хотя оба мужчины добились великое мирское богатство и власть, оба мужчины жили очень мучительной жизнью . Понимание того, как сложно вредным людям быть счастливыми людьми помогает мне отпустить часть моего гнева , когда что-то кажется «несправедливым».
Вернуться к ИНДЕКСУ

Примите реальность и простите . Часть нашего гнева может быть вызвана вера в то, что другие несправедливо получили больше, чем мы.Мы можем возмущаться люди, у которых больше денег, красоты, успеха или счастья — особенно если мы не думаем, что они «заслуживают» этого. Мы можем почувствовать, что жизнь дали нам «бездельничать», если мы будем следовать «доктрине справедливости». Как нам преодолеть гнев на кого-то, кто получил то, чего «не заслужил»? Доктрина справедливости гласит, что люди должны получать только то, что они заслуживают.

Доктрина счастья гласит, что для того, чтобы быть счастливыми, мы должны принять что вещи не всегда кажутся справедливыми. Я буду надеяться, что оба другой человек и я можем научиться радоваться тому, что получили каждый — даже хотя это может быть не «равным» или «справедливым».»Кто знает что может быть конечный эффект их «преимуществ»? Многие бедные люди счастливее многих богатых людей. Какое учение поможет вам максимально контролировать свой гнев и чувствовать себя счастливее?

Мы видели, как моя клиентка, подвергшаяся сексуальному насилию, смогла избавиться от нее. глубокий гнев через понимание и прощение. Понимание и прощение являются необходимыми ингредиентами любой формулы уменьшения гнева.

У нас могут быть проблемы с прощением самих себя. Мы можем злиться на себя потому что мы все еще живем с последствиями сделанного нами неправильного выбора раньше в нашей жизни.Мы можем думать, что мы такие «плохие» или «глупые» что мы не заслуживаем счастья. Как мы можем простить себя за беспорядки нашу жизнь? Мы можем обвинять своих родителей или даже «Бога» в том, что мы такие люди, которые «потерпели неудачу». Все это может показаться таким «несправедливым». Как нам перестать винить себя или других в своих несчастьях?

Доктрина справедливости гласит, что мы должны получать только то, что мы «заслуживать.» «Доктрина справедливости» гласит, что кто-то у кого есть больше, чем они «заслуживают», должны получить лишнее прочь, а те, у кого меньше, чем заслуживают, должны получить больше.Это учение гласит, что мы должны быть счастливы только тогда, когда все счета уравновешены. А до тех пор мы должны тратить свою жизнь, балансируя весы — и это никогда не случится.

Доктрина счастья гласит: 1 — забудьте о справедливом учете; 2 — принять жизнь такой, какая она есть сейчас; 3 — любить себя и других безоговорочно — творить наше собственное (и чужое) счастье — высшая цель; и 4 — действовать соответственно. Обвинение мы сами или другие, чувство вины, беспокойство, бухгалтерия, чувства обиды и другие непродуктивные негативные мысли — всего лишь препятствия на пути к счастью.

[Примечание: принятие доктрины счастья не означает, что мы будем не проявлять настойчивость в обеспечении соблюдения контрактов или других соглашений, которые было сделано с другими. Мы можем встроить вознаграждения и наказания в контракты и предпринимать действия, которые награждают и наказывают других, чтобы «мотивировать» их при необходимости. Это не то же самое, что принуждение к исполнению контракта из «справедливость» или «отыграть».]

Я бы предпочел, чтобы мы были неравно счастливы (заслуживаем мы этого или нет)

чем быть одинаково несчастны (даже если получим то, что «заслуживаем»)!
Вернуться к ИНДЕКСУ

5.ВЫ «ДЕРЖИТЕСЬ» ОТ ГНЕВА (ИЛИ БОЛИ) ДЛЯ МОТИВАЦИИ?

Вы «держитесь за свой гнев» или чувствуете, что вас обидели? приказом наказать лицо . Вы хотите наказать человека за «отыграть» (действуя исходя из «доктрины справедливости»)? Возможно, вы начнете понимать, как действует «доктрина справедливости». не работают хорошо. Вы можете подумать, что вам следует наказать их, удерживая к твоему гневу. Удержание гнева или обиды может только навредить вам!

Если ваша цель изменить чье-то поведение , вы можете использовать награды и наказания, влияющие на поведение.Однако вы не управляете последствиями из чувства мести или гнева. Делайте это осторожно — как способ помочь их учат. Подождите, пока вы не успокоитесь. Спокойно излагать свои причины — это много эффективнее, чем наказание, вызванное гневом! (В большинстве ситуаций награды более эффективны, чем наказания.)

ПРАКТИКА: Составьте список виноватых. Составьте «список виноватых» в отношении себя и других. Попробуйте заменить «доктрину справедливости» на «доктрина счастья» в решении проблем, лежащих в основе каждый «виноват».»Сочувствуйте другому человеку, примите реальность ситуации и сосредоточьтесь на максимальном счастье в будущем для каждый важный пункт в списке.
Вернуться к ИНДЕКСУ

6. РАССМОТРЕНИЕ ОЖИДАНИЙ

Неосуществленные ожидания могут вызвать гнев. Каковы ваши ожидания себя и других в этой ситуации? Вы ожидаете большего, чем Реален ли для этого человека в данной конкретной ситуации?

Изучите свои основные ожидания относительно того, что вам нужно для счастья и живи так, как хочешь.Изучите свои ожидания от других. Возможно, у вас более высокие (или иные) стандарты, чем у других. Возможно ты ожидайте, что другие последуют за ними так же, как и вы. Возможно, ты даже прав. Но это ваши ожидания от других , а не их. Они есть кто они, и один из корней гнева — это неприятие людей (или событий) как они есть.

«Правовое мышление» и большие ожидания в отношении того, что мы Должно появиться ощущение нахождения «в яме». Они вызывают некоторые люди считают себя жертвами и негативно относятся к миру.Эти ожидания являются причиной глубокого чувства бессилия и длительного негодование по поводу «несправедливого» обращения. Они самые глубокие источник гнева многих людей. (Глава 4)

==> Используйте размеры LAPDS (из «Цели» в главе 8) скорректировать ожидания и цели.
Вернуться в ИНДЕКС

7. ВЫБИРАЙТЕ СЧАСТЬЕ ВМЕСТО ГНЯ — «Мой гнев причиняет мне больше боли. чем тебе больно »

Удерживание гнева имеет и другие саморазрушительные последствия.Эти последствия включать негативное воздействие на ваше тело и лишать вас удовольствия настоящего момента. Вы не можете одновременно чувствовать гнев и счастье — это невозможно! Следовательно, у вас есть выбор — злости или счастья!

Люди, которые обычно предпочитают гнев, а не счастье, разочаровываются, злятся. жизни — несчастливые. Напомните себе об этих последствиях, чтобы получить больше контроль над своим гневом. Скажите себе: «Я, зачем выбирать гнев, когда Я могу думать о мыслях, которые приносят счастье? »Используйте эти 8 методов сдерживания гнева.Также обратитесь к другим мощным техникам из книга — особенно шесть гармонично функционирующих стратегий умственного контроля из главы 8 (CHUG-OF: Выбор, Гармония, Понимание, Цели и ожидания, Оптимизм и сосредоточенность).
Вернуться к ИНДЕКСУ

8. Помните: «ЭТО ПУТЬ »

Моя жена Шерри и я разработали простую формулу преодоления гнев, который мы часто используем, когда сталкиваемся с чем-то неизменным. Это приходит из философии жизни Винни-Пуха Медведя (Бенджамин Хофф, Дао Пуха) .Когда что-то идет не так, что выходит из-под его контроля, Пух Медведь просто говорит: «Таков порядок вещей». Мы не можем изменить мир и силы, которые им управляют, и мы даже не можем изменить многие вещи о нас самих или других аспектах нашей жизни — особенно о нашем прошлом. Так что просто помните — даже если мы никогда не сможем понять всего этого — Основное понимание всего — «Таков порядок вещей».

ПРАКТИКА: Разработайте план ментального контроля, чтобы справиться с гневом (и враждебность). (1) Подумайте об одной или нескольких ситуациях, когда вы получаете сердитый. (2) Используйте вышеуказанные методы, чтобы мысленно разыграть гнев в этой ситуации. (3) Составьте собственный список или мысленно продуманный план (основанный на этих методах) того, что вы скажете себе когда ты злишься.

ДЕЙСТВИЕ СПОСОБЫ УМЕНЬШЕНИЯ ГНЯ

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: АГРЕССИВНЫЙ ВЫРАЖЕНИЯ ГНЕВА МОГУТ ВЫЗВАТЬ

ПОСТОЯННЫЙ ПОВРЕЖДЕНИЕ К ОТНОШЕНИЯМ

1.ДУМАЙТЕ — «АГРЕССИЯ ВБИТ КЛИН МЕЖДУ НАМИ»

Подумайте о ком-то, кто жестоко напал на вас физически или словесно. На что был похож этот опыт? Страх, боль и гнев этого воспоминания может остаться с вами до конца вашей жизни. Агрессия может создать некоторые маленькая мера непрекращающегося негодования и дистанция между вами и человек, совершивший атаку. Агрессия может вызвать снижение доверия и постоянный страх , что они могут снова причинить вам боль.

Тот же урок можно применить, когда вы причинили боль кому-то другому — независимо от того, означает это или нет. Вы можете «приучать» своего партнера к бояться или обижаться на вас вместо того, чтобы любить вас! Страх и обида несовместимы с любовью.

Является ли этот вид постоянных повреждений тем, что вы действительно хотите, когда вы устно или физически агрессивны по отношению к близкому вам человеку? Ты может навредить партнеру и оттолкнуть его даже из-за легкого «обзывания» или отрицательная »маркировка.»(Это также, вероятно, приведет к эскалации конфликта.) Эффект может быть сильно преувеличен с тем, кто чувствителен к критика или гнев.

Визуализируйте большой ЗНАК СТОП! Подумайте о последствиях, прежде чем нападать кто-то или говорите от гнева. Вместо этого попробуйте сочувствие; полагать, что все в их силах намерения; и будьте спокойны и дипломатичны.
Вернуться к ИНДЕКСУ

ПРАКТИКА: Вы забиваете гвозди в гроб отношений? Подумайте о том, как вы выражаете гнев в самых важных отношениях.Вы ведете небольшой клин постоянного расстояния между вами и ваш любимый каждый раз, когда вы причиняете им боль? Каждый раз представляйте этот клин вы испытываете искушение атаковать. Вместо этого выберите конструктивные выражения гнев (например, разговор о чувствах и проблемах).

2. БУДЬТЕ АССЕРТИВНЫ — Ищите беспроигрышные решения

Если вы злитесь на кого-то, сосредоточьтесь на своей главной цели в жизни — максимизировать счастье для себя и других. Выбор любви и счастья — даже когда вы злитесь — укрепляет ваше Высшее Я.

Сосредоточьтесь на любви к себе. Проникни глубоко внутрь и найди свою часть (ваше Высшее Я), которое безоговорочно любит этого другого человека ( т.е. независимо от того, что они сделали). Сосредоточьтесь на этих чувствах любви и с целью поиска беспроигрышного решения. Попытаться понять их точка зрения, а также ваша собственная. Если вы успешно производите «беспроигрышное» решение, у вас будет «тройная победа:» 1 — удовлетворение ваших собственных первоначальных потребностей, 2 — устранение собственного саморазрушения гнев по отношению к другому, плюс, возможно, 3 — заставить другого человека почувствовать ближе к вам («победить»).Лучший способ устранить враг — сделать его или ее своим другом!
Вернуться к ИНДЕКСУ

3. УДЕРЖИВАЙТЕСЬ, ЕСЛИ КТО СЛИШКОМ НАБЛЮДАЕТСЯ

Наблюдайте за своими эмоциями, когда вы находитесь в неприятной ситуации. Если вы видите, что начинаете чувствовать себя слишком злым, тревожным или виноватым, тогда взять тайм-аут. Тайм-аут означает, что вы оба перестаете разговаривать или что вы расстаетесь достаточно долго, чтобы подумать об этом, успокоиться и получить ваш контроль вернулся. Тайм-ауты могут быть эффективными, даже если они всего один до пяти минут.Используйте свой тайм-аут, чтобы уточнить, чего вы хотите и как вы хотите иметь дело с другим человеком.

Чтобы взять тайм-аут, вы можете сказать: «Мне нужно время, чтобы подумать о чем мы говорили. Я хотел бы продолжить наш разговор [через несколько минут, позже и т. д.]. «Если другой человек не хочу, чтобы ты ушел, настаивай и все равно уйди.

Точно так же, если вы заметите, что другой человек слишком расстроен и не разбирается в ситуации конструктивно, возьмите тайм-аут.Вы можете сказать то же самое, что и раньше, или сказать: «Похоже, мы оба расстраиваются, и если мы не сможем обсудить это более спокойно, я нужно взять тайм-аут ».

Возьмите тайм-аут на ранних стадиях конфликта, не ждите пока он не станет разрушительным. Делайте тайм-ауты так часто, как это необходимо чтобы сохранять спокойствие и продуктивность. (См. Главу 6.)
Вернуться к ИНДЕКСУ

4. НАЙДИТЕ КОНСТРУКТИВНЫЕ СПОСОБЫ ВЫБРОСИТЬ ВАШУ ВЫСОКОЭНЕРГЕТИЧЕСКУЮ И ПРИБЫЛЬНУЮ ЭНЕРГИЮ

Вы слышали выражение: «Выходи свой гнев», чтобы Избавься от этого.Фрейд использовал аналогию со стимпотом, который лопнет, если энергия не высвобождается. В некоторой степени аналогия верна.

Гнев вызывает высокий уровень возбуждения и энергии — энергетическая активность выпускает его . Исследования подтвердили идею о том, что гнев ведет к сильное возбуждение, состояние высокой энергии, которое может длиться часами или даже дольше. В это время мы более склонны к новому гневу. Энергетическая деятельность используйте энергию и помогите рассеять это излишнее возбуждение. Поэтому кроме внутренним методам уменьшения гнева важно рассеять гнев энергичными действиями.Попробуйте упражнения, ходьба, бег, спорт, физическая нагрузка. труд или другая энергетическая деятельность — особенно та, которая заставляет вас чувствовать хорошо.
Вернуться к ИНДЕКСУ

5. ВЫБЕРИТЕ КОНСТРУКТИВНЫЕ (НЕ САМОУНИКАЛЬНЫЕ) ВЫРАЖЕНИЯ ГНЕВА

Многие люди идут дальше аналогии Фрейда. Они считают, что в порядке чтобы избавиться от гнева, они должны: «Получить агрессию из «сделав что-то деструктивное или вредное для другого человека или что-то. Многие люди — даже некоторые терапевты — ошибочно полагают, что агрессивное или конфронтационное выражение гнева — единственный способ, которым мы может «вывести наш гнев».»Мы должны» снять это «на кто-то или что-то. Исследования показали, что это мнение неверно. ⁽¹⁾

Это правда, что любое энергичное поведение уменьшает гнев, рассеивая возбуждение. Верно также и то, что возникающее в результате «хорошее ощущение» усиливает деструктивное поведение. Однако усиление агрессивного поведения означает, что это станет более сильной привычкой на человека. Люди, использующие агрессивные поведение, направленное на «избавление от гнева», как правило, становится больше, а не менее — агрессивный.Данные исследований подтверждают этот вывод. Лучше способ уменьшить гнев сделать что-то конструктивное и энергичное такое упражнениями, спортом или физически активными занятиями, которые помогают решить проблема.

А как насчет «честного» агрессивного поведения? Как бы вы чувствуете, если кто-то назвал вас «глупым», «эгоистичным» или ряд других негативов, а затем сказал: «Я просто хотел быть честно о том, что я чувствую? «Как бы вы себя чувствовали? Насколько конструктивным было это к отношениям?

Агрессивное заявление могло быть честным в том смысле, что их мысли в гневный момент. Однако это была вся картина? Или их «честность» была просто серией вызванных гневом мыслей. которые были предназначены для того, чтобы причинить вам вред, чтобы компенсировать некоторые предполагаемые вред?

Разве не было бы более конструктивным, если бы человек сказал вам, что он или она действительно заботится о вас, но злится из-за того, что вы сделали? Не так ли будьте более конструктивны, если человек нашел время, чтобы выслушать вашу точку зрения и работать над конструктивным решением проблемы? Какой подход лучше? Агрессивная «честность» или вдумчивая, напористая честность?

ПРАКТИКА 1: (1) Перечислите свои саморазрушительные выражения гнева и замените их конструктивными выражениями. Перечислите способы, с которыми вы справляетесь разочаровывающие ситуации. Какие мысли усиливают ваш гнев? Какие слова или действия вредны для других, ваших отношений или вас самих? (Примеры: Кричать, ругаться, нападать, бросать вещи, есть, курить, наркотики, избегая проблемы или перекладывая ее на кого-то другого.) Какие мысли а действия были бы более конструктивными?

(2) Составьте список энергичных действий, чтобы уменьшить возбуждение гнева. Спорт, упражнения, езда на велосипеде, ходьба, бег, работа по дому, смех и даже (конструктивное) разговор может помочь уменьшить возбуждение гнева.Чем активнее деятельность, тем эффективнее.

ПРАКТИКА 2: Разработайте план напористого (не агрессивного или пассивного) Решение конфликта. Следуйте рекомендациям выше (и в главе 6) разработать план, как уверенно справляться с ситуациями, в которых вы склонны быть злыми и агрессивными (или не напористыми). Ищите беспроигрышные решения.

СВОДКА:

Чтобы преодолеть гнев и агрессия,
выберите ЭМПАТЕТИЧЕСКОЕ ПОНИМАНИЕ
вместо предположения о худшем намерения,
выбираем БЕЗОПАСНО ПОЛОЖИТЕЛЬНАЯ ЗАБОТА
сверх нечувствительности,
выберите СЧАСТЬЕ ДОКТРИНА
над доктриной справедливости,
выберите ПРИНЯТЬ неизменные аспекты реальности
над враждебностью — «его порядок вещей, «
возьми КОНСТРУКТИВНУЮ ЭНЕРГЕТИЧЕСКУЮ ДЕЙСТВИЯ
, чтобы помочь избавиться от пар внутри, а
помните, есть врожденный справедливость в отношении вредного поведения и
больше всего, помните,
КАЖДЫЙ МОМЕНТ ГНЯДА НА ОДИН МОМЕНТ СЧАСТЬЯ МЕНЬШЕ.

SHAQ Анкета:
Заполнить анкету для самооценки, которая может помочь вам понять некоторые из факторы, связанные с гневом, тревогой и депрессией, зайдите на мой партнерский веб-сайт и завершите Успех и анкета по атрибутам счастья (SHAQ) по адресу http://www.csulb.edu/~tstevens/success. [Для завершения требуется 30–90 минут.]

Вернуться к ИНДЕКСУ

Перейти к Приложению C: Цикл беглых эмоций

1. ¹ См. Книгу Кэрол Таврис, Гнев, непонятые эмоции, за хорошее резюме исследования. демонстрация того, как люди учатся реагировать агрессивно или конструктивно к гневу. Либо выражение гнева может уменьшить возбуждение гнева, либо может быть армирующим; но агрессивные ответы, как правило, заставляют людей на больше агрессивный.

ПОДРОБНЕЕ: ИНТЕРНЕТ ССЫЛКИ

Гнев и агрессия Помощь

C => Преодоление гнева и агрессия
Это простое руководство по самопомощи из книги «Ты можешь выбрать, чтобы быть счастливым», помог многим людям справиться с гневом и агрессией.Том Дж. Стивенс Кандидат наук.
http://www.csulb.edu/~tstevens/b-anger.htm

**** Сдерживание гнева — прежде чем он овладеет вами
Американская психологическая ассоциация
http://helping.apa.org/daily/anger.html

*** Собрание виртуальных брошюр Чикагский университет — ПОСМОТРЕТЬ Гнев
Бесплатные онлайн-брошюры об отношениях и многих других темах, написанные психологов и других консультантов из университетских консультационных центров U.S.A.
http://counseling.uchicago.edu/vpc

почему мы чувствуем ярость и как ее контролировать

Вы в парке с детьми. Все веселятся, а потом появляется странная собака. Вокруг нет хозяина. Это пристально смотрит на детей. Сразу же активируется ваша система угроз.

Вы стоите начеку, полностью сосредоточившись на собаке; учащенное сердцебиение, сжатые кулаки. Собака бросается внутрь, обнажая зубы, и вы набрасываетесь.Вы находитесь в режиме выживания, полном ярости и насилия. Вы отчаянно кричите, пинаете и бьете собаку за шиворот или хватаете ее за шиворот, не заботясь о том, щелкнете ли вы ей челюстью.

Собака кричит о сдаче и убегает, а вы стоите на страже перед своими детьми.

Этот тип гнева и агрессии — это сторона «борьбы» в «реакции борьбы или бегства». Эта физиологическая реакция, согласно эволюционной психологии, подготавливает наши тела к отражению угрозы или бегству.

Это такая важная часть человеческого выживания, и тем не менее это может дорого обойтись современным людям.Гнев и, в частности, агрессия могут иметь серьезные последствия, если проявляются в насилии на улице, дома и в других местах в обществе.

Мы все злимся

Гнев — одна из семи универсальных эмоций, общих для разных полов, возрастов и культур, по словам ведущего исследователя эмоций Пола Экмана. Он говорит, что гнев может быть результатом того, что что-то мешает нам достичь поставленной цели, или когда мы испытываем или воспринимаем что-то угрожающее нам физически или психологически.

Гнев быстр (подумайте о термине «вспыльчивый»), он сосредотачивает все наше внимание на угрозе и проявляется в наших телах, обычно начиная с впадины живота, поднимаясь к нашему лицу и заставляя нас гримасничать и сжимать кулаки. Когда гнев нарастает, он физически выражается в крике, ударе или пинке.

Все мы время от времени испытываем гнев. Майкл Бентли / Flickr

В краткосрочной перспективе гнев может быть сильным и полезным; злой человек обычно получает то, что хочет.

Но тебе нравится быть в компании разгневанного человека? Большинство людей говорят «нет», и это одно из главных последствий гнева: он часто разрушает отношения и изолирует разгневанного человека.

Итак, проблема не в гневе, а в том, как мы справляемся и выражаем его.

Расстройство гнева

Нет четкого диагноза расстройства гнева, но в руководство по психиатрической диагностике включено «прерывистое взрывное расстройство», которое характеризуется повторяющимися вспышками поведения, представляющими неспособность контролировать агрессивные импульсы.Это затрагивает 7,3% населения в какой-то момент их жизни и 3,9% в последние 12 месяцев.

Гнев, однако, является обычным клиническим проявлением, которое проявляется во множестве различных проблем психического здоровья, таких как депрессия, тревога, посттравматическое стрессовое расстройство, расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ и многие другие.

Если вы начинаете замечать, что вы довольно сильно нервничаете, делаете то, о чем позже сожалеете, быстро реагируете, вместо того чтобы отвечать, и что в вашей жизни есть люди, которые говорили вам, что вы склонны злиться, это может быть полезно что-то с этим сделать.

Вы можете начать с разговора со своим терапевтом и, при необходимости, попросить направление к психологу. Или вы можете сразу обратиться к психологу, если не хотите платить льготы по программе Medicare.

Управление гневом

В терапии гнева клиентов спрашивают:

Чего бы вы больше всего боялись, если бы бросили или значительно уменьшили свой гнев?

Многие реагируют страхом на боль, страхом не постоять за себя или страхом, что произойдут несправедливые или несправедливые вещи.Все это разумные ответы.

Но гнев — это не агрессивность. Гнев может привести к агрессивности, но когда мы злимся, мы можем попытаться отнестись к нему так, чтобы пробудить чувства мудрости, силы, смелости и напористости.

Одна из проблем с гневом заключается в том, что когда он проявляется, он может привести к агрессивности. мертвая кошка / Flickr, CC BY-ND

Групповые и индивидуальные программы управления гневом, проводимые психологами, имеют хорошие показатели успеха. Мета-анализ программ управления гневом в 92 исследованиях показал, что стратегии когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) помогли значительно снизить гнев и агрессивность, а также повысить позитивное поведение.

Некоторые врачи также используют новую технику, называемую терапией, ориентированной на сострадание (CFT).

CFT отличается от прошлых методов лечения, поскольку он фокусируется на понимании того, как наш мозг — это «хитрые штуки», которые могут вовлечь нас во всевозможные сложные модели и петли. Итак, с точки зрения CFT, нам нужно сначала понять мозг и то, как он функционирует, чтобы мы могли лучше помочь себе, когда проявляется гнев.

Эксперт по гневу Рассел Кольтс разработал новую программу управления гневом на основе CFT под названием True Strength, которую он оценивает с заключенными.Цель состоит в том, чтобы начать направлять сострадание к себе, чтобы помочь нам успокоиться, почувствовать себя более комфортно и работать с бедствием и негативными чувствами, которые питают наш гнев.

Советы по сдерживанию гнева

Австралийское психологическое общество дает несколько советов, которые помогут справиться с гневом, когда он проявляется в повседневной жизни:

Определите триггеры вашего гнева , такие как окружение и люди.

Обратите внимание на телесные предупреждающие знаки гнева : напряжение в плечах, учащенное сердцебиение, горячее лицо.

Нарисуйте стратегию, которая вам подходит . Это может включать замедление дыхания, создание образов, оценку своих мыслей, перерыв и изменение окружающей среды или использование навыков релаксации.

Репетируйте свои стратегии гнева . Представьте себе ситуацию, которая вас злит, и воспользуйтесь одним из своих навыков.

Помните, гнев сам по себе не проблема. Проблема заключается в том, как мы управляем и выражаем это. Далай-лама, возможно, сказал это лучше всего: «Настоящий герой — это тот, кто побеждает свой гнев.”

Amazon.com: Позитивное руководство по управлению гневом: наиболее практическое руководство о том, как быть спокойнее, научиться побеждать гнев, вести дела с разгневанными людьми и вести жизнь психического благополучия и позитивности, электронная книга: Бэнкс, Ричард: Kindle Store

Вы устали от того, что не можете контролировать свой гнев? Сталкиваетесь ли вы с трудностями, когда дело доходит до управления гневом? Вы устали взрывать людей?

Мы все знакомы с гневом. Это одна из наших реакций на ситуацию.Все злятся, и это похоже на любую другую эмоцию в нашем теле. Подобно тому, как мы чувствуем себя счастливыми, грустными, тревожными, эмоциональными, радостными, напуганными, испытывающими отвращение, мы также можем чувствовать гнев.

Умение контролировать свой гнев также имеет решающее значение для вашего физического, психического и эмоционального здоровья. Многие книги по управлению гневом, с которыми мне приходилось сталкиваться, не решают самой сути проблемы. Вместо этого они пытаются устранить симптомы. Эта книга даст вам свежий взгляд на то, что такое гнев, откуда он исходит, и предложит действенные практические методы, которые покажут вам, как контролировать гнев — правильным способом!

Инструменты, которые вы изучите в этой книге, могут помочь независимо от вашей ситуации.

Для кого эта книга:

• Всем, кто хочет избавиться от саморазрушающего мышления, чтобы чувствовать себя лучше и добиваться большего.
• Любой, кто хочет перестать чувствовать себя неконтролируемым
• Любой, кто хочет улучшить отношения с друзьями и партнерами
• Любой, кто хочет знать, как контролировать вспышки гнева
• Любой, кто хочет знать, как лучше всего справиться с гневом
• Любой, кто не понимает, почему он так зол.
• Любой, кто хочет большего сочувствия и навыков для работы с рассерженной семьей, коллегами или друзьями.

В этой книге мы исследуем, почему так важно изучать и практиковать методы управления гневом. Не только для улучшения ваших отношений и улучшения самочувствия, но также для улучшения вашего физического здоровья . Вы найдете простых решений, которые работают!

Эта книга научит вас:

• Как наш разум влияет на наше тело?
• Какие эмоции?
• Что такое гнев?
• Какова истинная цена гнева и почему это должно вас волновать?
• Почему ты злишься?
• Как выразить свой гнев
• Как управлять своим гневом
• Какие стратегии управления гневом являются лучшими?
• Как мне поступать с людьми, которые всегда злятся?
• Как мне поступить с разгневанным супругом или членом семьи?
• И многое другое !!

Когда вы примените методы, описанные в этой книге, вы сможете остановить свой гнев на его следах , и вы научитесь быть гораздо более счастливым человеком.

Вы заслуживаете более счастливой, здоровой и долгой жизни , потому что ваше эмоциональное и психическое здоровье не только влияет на то, как вы себя чувствуете. Это влияет на ваше физическое здоровье и вашу способность устанавливать и поддерживать отношения. Проблемы с гневом не должны и дальше мешать вам жить полноценной жизнью. Пришло время разрушить ваш нынешний образ мышления и перестроить те модели мышления, которые вносят конструктивный вклад в вашу жизнь.

Возьмите копию прямо сейчас!

Позитивное руководство по управлению гневом: наиболее практическое руководство о том, как быть спокойнее, научиться побеждать гнев, общаться с разгневанными людьми и жить жизнью (мягкая обложка)

19 долларов.99

Обычно прибывает в наш магазин в течении 4-7 дней

Описание

---

Вы устали от того, что не можете контролировать свой гнев? Сталкиваетесь ли вы с трудностями, когда дело доходит до управления гневом? Вы устали взрывать людей?

Мы все знакомы с гневом. Это одна из наших реакций на ситуации. Все злятся, и это похоже на любую другую эмоцию в нашем теле.Подобно тому, как мы чувствуем себя счастливыми, грустными, тревожными, эмоциональными, радостными, напуганными, испытывающими отвращение, мы также можем чувствовать гнев.

Умение контролировать свой гнев также имеет решающее значение для вашего физического, психического и эмоционального здоровья. Многие книги по управлению гневом, с которыми мне приходилось сталкиваться, не решают самой сути проблемы. Вместо этого они пытаются устранить симптомы. Эта книга даст вам свежий взгляд на то, что такое гнев, откуда он исходит, и предоставит мощные практические методы, которые покажут вам, как правильно контролировать гнев

Инструменты, которые вы изучите в этой книге, могут помочь в любом случае. какова ваша ситуация.

Для кого эта книга:

• Всем, кто хочет избавиться от саморазрушающего мышления, чтобы чувствовать себя лучше и добиваться большего.
• Любой, кто хочет перестать чувствовать себя неконтролируемым
• Любой, кто хочет улучшить отношения с друзьями и партнерами
• Любой, кто хочет знать, как контролировать вспышки гнева
• Любой, кто хочет знать, как лучше всего справиться с гневом
• Любой, кто не понимает, почему он так зол.
• Любой, кто хочет большего сочувствия и навыков для работы с рассерженной семьей, коллегами или друзьями.

В этой книге мы исследуем, почему так важно изучать и практиковать методы управления гневом. Не только для улучшения ваших отношений и улучшения самочувствия, но и для улучшения вашего физического здоровья . Вы найдете простых решений, которые работают.

Эта книга научит вас:

• Как наш разум влияет на наше тело?
• Какие эмоции?
• Что такое гнев?
• Какова истинная цена гнева и почему это должно вас волновать?
• Почему ты злишься?
• Как выразить свой гнев
• Как управлять своим гневом
• Какие стратегии управления гневом являются лучшими?
• Как мне поступать с людьми, которые всегда злятся?
• Как мне поступить с разгневанным супругом или членом семьи?
• И многое другое

Когда вы примените методы, изложенные в этой книге, вы сможете остановить свой гнев на его следах , и вы научитесь быть гораздо более счастливым человеком.