растягиваем свои сутки — Лайфхакер

У меня есть знакомый, который когда-то мечтал спать в сутки всего по два часа и при этом практически не испытывать усталости. Я же мечтаю о том, чтоб в определенные дни в сутках было не двадцать четыре, а хотя бы тридцать шесть часов.

Товарищи трудоголики и другие творческие личности, у меня для вас хорошая новость! Растянуть сутки до тридцати шести часов, конечно, нельзя, но вот спать меньше и бодрствовать дольше очень даже реально! Потому что кроме привычного для большинства цикла «6-8 часов сна, 16-18 часов бодрствования» есть еще четыре, которые как раз и позволяют творить чудеса 😉

Итак, кроме привычного для большинства населения однофазного цикла сна, есть другие варианты многофазных, которые могут помочь расширить свой рабочий день и при этом не навредить здоровью. Джордан Лежуан (Jordan Lejuwaan), создатель HighExistence, делится интересной информацией.

Цикл Сверхчеловека

Этот цикл включает в себя сон по 20-30 минут через каждые четыре часа. В итоге получается, что вы спите шесть раз в день. Убермен цикл считается очень эффективным — люди чувствуют себя более здоровыми, ощущают прилив сил и видят очень яркие сны. Но у него есть один существенный недостаток: если вы пропустите хотя бы одну фазу сна, будете чувствовать себя не выспавшимся и уставшим.

Стив Павлина практиковал этот цикл в течении 5,5 месяцев, но после этого вернулся к обычному сну для того, чтобы жить в унисон со своей семьей.

Обыкновенный цикл

Этот цикл включает в себя один «основной» долгий сон (1-1,5 часа) и три или четыре-пять коротких сна по двадцать минут. Оставшееся время после основного сна делят так, чтобы короткие передышки происходили через равные промежутки времени.

Этот график считается более гибким, к нему проще приспособиться и его можно совмещать с однофазным циклом сна по три-четыре часа. Кроме того, иногда можно пропускать «короткие сны» без вреда для здоровья.

Димаксион Цикл

Баки Фуллер вывел этот цикл сна на основе своей веры в то, что у человека есть два резервуара с энергией. И если первый резервуар очень легко пополнить, то второй (второе дыхание) пополняется гораздо не охотнее. В итоге он стал спать по тридцать минут 4 раза в день каждые шесть часов, что в сумме составило всего два часа сна! При этом он заявил, что еще никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали Баки после двух лет такого цикла и объявили его полностью здоровым.

На данный момент это самый экстремальный из четырех альтернативных, но при этом еще и самый эффективный цикл сна.

Двухфазный цикл или сиеста

Этот сон практикуется многими учениками старших классов и студентами и включает в себя четыре — четыре с половиной часа сна ночью и около часа — полтора днем. Данный цикл не сильно отличается от однофазного, но все же немного более эффективен.

Перейти на новые многофазные циклы будет не так просто и примерно с третьего по десятый день вы будете чувствовать себя словно зомби. Просто наберитесь терпения, ешьте здоровую нежирную пищу и все будет хорошо. Примерно через две недели вы почувствуете обещанный результат.

Подобные эксперименты можно проводить только в том случае, если вы точно знаете, что у вас есть в запасе две-три абсолютно свободных недели и что ваша работа и учеба смогут сожительствовать с вашим новым графиком. Как, в прочем, и ваша семья.

фазы медленного и быстрого сна, стадии и циклы

Сон является естественным физиологическим состоянием организма, при котором происходит понижение реакции на окружающие стимулы. Принято считать, что во время сна мозг полностью теряет свою мыслительную активность, однако исследования известных физиологов Н. Клейтмана и Ю. Азеринского доказали, что это не так. Нейронные связи между клетками мозга во время сна имеют не меньшую активность, чем при бодрствовании. При этом активность мозга происходит не хаотично, наблюдается последовательная смена поли – и сомнографических картин, которые характеризуются циклами, фазами и стадиями.

Фазы сна

Информационный центр исследований мозга UCLA финансировал проект, посвященный исследованию фаз сна. По итогу исследований, основанных на показателях ЭЭГ, ЭМГ, ЭОГ, было установлено, что существует 2 фазы сна, включающие в себя понятие «структура сна».

Фазы сна отличаются друг от друга специфическими проявлениями мозговой активности, заключающимися в восстановительной функции мозга и иннервации различных органов. Классификация фаз включает в себя быстрый сон и медленный сон. Они неравнозначны между собой, повторяются циклически, и разняться продолжительностью во времени. Длительность фаз сна начинается с 1й стадии медленного сна (5 – 10 мин.), после этого наступает 2я стадия (20 – 25 мин.). За ней 3я и 4я стадии – в среднем 30 – 35 минут, потом спящий переходит во вторую стадию медленного сна, после чего наступает первый эпизод быстрого сна (около 5 минут). Продолжительность фаз сна при здоровом сне составляет 5 полноценных циклов.

Медленный сон

Научное название – «ортодоксальный». Характеризуется наличием специфических стадий. Стадии медленного сна отличаются биоэлектрической активностью и порогом пробуждения, который определяет глубину и качество сна. Во время медленного сна происходит логическая обработка информации кратковременной и промежуточной памяти, полученная за период бодрствования. Происходит оценка и обобщение накопленного информационного материала.

В ходе эксперимента было установлено, что если разбудить человека в фазе медленного сна, он не в состоянии объяснить, о чём было его сновидение, так как его попросту не было. В это время происходило логическое построение, обдумывание ситуаций, непосредственно связанных с происшествиями за весь день.

В фазе медленного сна может присутствовать феномен сомнилоквии, когда человек может произносить необдуманную речь и говорить во сне. Возникает при неполном пробуждении при сигнале мозга к действию.

Медленный сон можно охарактеризовать в полной мере, учитывая особенности его стадий.

Стадии медленного сна

• Первая стадия. Именуется «дремотой». На физическом уровне характеризуется медленным движением глазных яблок, вздрагиванием нижних конечностей, которые способствуют самопробуждению. На психоэмоциональном – ощущением ухода от реальности в размытой форме, присутствует реакция на внешние раздражители.
• Вторая стадия. Это стадия «средней глубины». Эта стадия занимает большую часть от общей совокупности стадий медленного сна. На физиологическом уровне происходит замедление сердечного ритма, снижение терморегуляции тела, снижение двигательной активности и миорелаксация. На психологическом уровне происходит уход от сознательного состояния, но сохраняются элементы внешнего реагирования на значимые для человека стимулы (имя, плач, тактильные ощущения). Человек за минуту находится 3 раза в пограничном состоянии сна/бодрствования, когда его легко можно разбудить.
• Третья стадия. Стадия пред глубокого сна. Мозговая активность уменьшается, нервные импульсы графически имеют воллнообразную картинку. Как правило, движение глаз отсутствует, однако у некоторых людей апаратура все же фиксирует незначительное движение глазного яблока.
• Четвертая стадия. Стадия глубокого сна. Полное отсутствие сознания и реакции на внешние раздражители. Отсутствует слуховое и сенсорное восприятие. Дыхание становится поверхностным, неритмичным. Полностью отсутствует движение глазами. Разбудить спящего становится практически невозможным. На эту стадию приходится 80% сновидений. Однако из –за малой активности мозга, информация о сне при пробуждении теряется или вспоминается с трудом. Это зависит от качества сна на этой стадии. Для запоминания информации о сне 3я и 4я фазы должны длиться непрерывно, не менее 35-45 минут.

По истечении 4й стадии медленного сна, спящий неосознанно на время переходит во вторую, а за ней – в так называемую REM-сон (англ.  – rapid eye movement, быстрое движение глаз) стадию, или она ещё носит название БДГ-фаза. Это 5я стадия – «быстрый сон».

Быстрый сон

Быстрый сон длится не более 10 – 20 минут в каждом последующем цикле, и характеризуется мозговой активностью, характерной для состояния бодрствования. Однако существует один парадокс этой фазы сна, вследствие чего она и приобрела своё название «парадоксальная». Дело в том, что наряду с активной амплитудой деятельности мозговых нейронов, спинные в это же время остаются в неактивном состоянии, что полностью исключает подвижность мышц и исключает возможность любого движения. Иными словами – мозг активен, а тело остаётся без движения. Подвижными являются только глазные яблоки. Причем эти движения быстрые, на основание этого факта фазе присвоено название БДГ (быстрое движение глазами). Движения обусловлены слежением спящего за происходящими во сне картинками. Экспериментально установлено, что если разбудить человека в этой фазе сна, он ясно и отчётливо может воспроизвести сон.

Лишение человека фазы быстрого сна приводит к возбудимости, агрессивности, чрезмерному голоду. По истечении 5 дней отсутствия этой фазы – наступают галлюцинации. Подавляются функции восприятия и мышления.

Увеличение продолжительности этой фазы сна происходит под воздействием стрессовой ситуации, информационной перенагрузке мозга, с увеличением возраста человека.

Основным предназначением фазы быстрого сна является оценка и переработка ситуаций, приводящих к конфликту, реализация вытесненных в подсознание эмоций в форме сновидений, усиленная выработка гормона серотонина.

Циклы сна

Фазы сна объединены циклами, это означает, что они сменяют друг друга с определённой последовательностью. Один цикл состоит примерно из 2х часов, в них входит: быстрый сон, медленный сон и стадии медленного сна. 25% от 2х часов составляет быстрый сон (около 20 минут), 75% приходится на медленный сон и его стадии.

Средняя продолжительность ночного сна у человека составляет 8 часов. Длительность фаз от цикла к циклу может меняться. Так, в первом цикле, достигающем в среднем 90 минут, доминирует медленный сон, а фаза быстрого сна может отсутствовать вообще. В последующем цикле фаза быстрого сна может быть менее продолжительной, преобладает медленный сон. На третьем витке цикла фаза быстрого сна увеличивается, а к моменту пробуждения – и вовсе преобладает над медленным.

После завершения фазы быстрого сна, весь цикл повторяется по кругу, с периодичностью 4-6 раз за ночь. Но, чем ближе к утреннему пробуждению, тем короче становятся 3я и 4я фазы медленного сна.

В какой фазе сна сняться сны

У сомнологов, нейрофизиологов и психиатров существует понятие: сны снятся на всех стадиях сна. Людей, вовсе не видящих сны – не бывает. Разберёмся более подробно: в какой фазе сна сняться сны?

Ранее сновидения связывали с фазой быстрого сна, но последние научные исследования доказывают, что люди их видят также и в фазе медленного сна, чаще на 4й стадии. Но все же самые яркие сновидения мы видим в фазе быстрого сна. Они интенсивны и увлекательны по сюжетной линии, запоминаются в деталях, да ещё и с переживанием субъективных эмоций. Люди, которых разбудили в фазе быстрого сна, могут точно и в деталях передать увиденный сон. Однако, чем медленнее было пробуждение, тем меньше подробностей сможет рассказать человек о сне в более абстрактной форме.

Интересные факты: пожилые люди спят менее 7 часов в сутки, молодые и здоровые – свыше 8. При лишении сна, человек погибает в течении 14 дней. Длительное отсутствие сна – свыше 5 дней приводит к нарушению когнитивных функций, а свыше 7 -10 дней – к психическим заболеваниям.

Сон является естественным защитным механизмом в регулировании энергетических процессов в организме.

4 режима сна, которые позволят выспаться всего за несколько часов в сутки

Считается, что для полноценного отдыха нам необходимо 6–8 часов сна в сутки. После этого, полные сил, мы можем начинать новый день, который продлится в среднем 16–18 часов. Такой режим сна называется однофазным.

На самом деле, помимо самого распространённого однофазного сна, существуют ещё четыре полифазных режима, когда сон разбивается на несколько коротких периодов в течение всего дня.

Как известно, самая важная часть отдыха — это фаза быстрого сна. Когда мы меняем режим с однофазного на полифазный, недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, а не спустя 45–75 минут. Таким образом, организм словно получает порцию полноценного восьмичасового сна, но мы при этом не тратим драгоценное время на переход в фазу быстрого сна.

Режимы полифазного сна

1. Uberman

20–30 минут сна каждые 4 часа = 6 перерывов на отдых в сутки.

Режим Uberman очень эффективен и благотворно отражается на здоровье. Благодаря ему утром человек чувствует заряд бодрости, а ночью видит яркие интересные сны. Многие, кто придерживается этого режима, даже отмечают, что чаще могут видеть осознанные сновидения.

Не волнуйтесь: строгое соблюдение режима не даст вам пропустить очередной перерыв на сон. Организм подаст необходимый сигнал.

2. Everyman

3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня / 1,5 часа сна ночью и 4–5 раз по 20 минут в течение дня.

Если вы выбрали Everyman, необходимо установить одинаковый временной промежуток между перерывами на отдых. Приспособиться к такому режиму гораздо проще, чем к Uberman. К тому же он в разы эффективнее однофазного сна.

3. Dymaxion

30 минут сна каждые 6 часов.

Dymaxion придумал американский изобретатель и архитектор Ричард Бакминстер Фуллер. Он был в восторге от этого режима и говорил, что никогда не чувствовал себя энергичнее. Спустя несколько лет соблюдения режима Dymaxion врачи исследовали состояние Фуллера и заключили, что у него прекрасное здоровье. Однако ему пришлось прекратить эту практику, так как его бизнес-партнёры придерживались однофазного режима сна.

Dymaxion — самый экстремальный и самый продуктивный среди полифазных режимов. А ведь при этом сон длится всего два часа в сутки!

4. Biphasic (бифазный)

4–4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днём.

Такого режима придерживается каждый второй студент. Это не очень эффективно, но всё же лучше однофазного сна.

Какой режим выбрать

Ответ на этот вопрос полностью зависит от вашего стиля жизни, расписания и привычек. Помните, что при переходе на режим Dymaxion или Uberman вы будете ходить как зомби около недели, пока организм не адаптируется к новому режиму сна.

Как войти в новый режим сна

Несколько полезных советов, которые облегчат переход:

1. Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
2. Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
3. Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
4. Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
5. Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
6. Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.

Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить опыт других людей и внимательно отслеживать реакцию вашего организма на переход.

Читайте также 🧐

отзывы, «теория», личный опыт / Хабр

Нехватка времени – одна из наших главных проблем. Причем не хватает его не только на работу, но и на отдых, физический и моральный. Велико искушение «отъесть» недостающие нам часы у такого малопонятного времяпрепровождения, как сон.

Соответственно, недосып – вторая большая проблема для современного человека (и при этом, что характерно, она обычно таки не решает первую). Ложиться спать вовремя зачастую тупо не хочется: есть такое нехорошее ощущение, что тогда в жизни останутся только сон и работа.

Вовремя – это значит резервируя на сон не менее 8-ми часов, как всех нас учили. Но в итоге по факту большинство из нас спит часов 6, а потом «отрывается» в выходные. Но хотя этих 6-ти часов мало для сна, их все еще чересчур много в сутках: желание (и тенденции!) «урезать» сон еще больше – не исчезают. В поисках волшебной таблетки «как мало спать и отлично высыпаться» я, как, наверно, и многие, в свое время натолкнулся на учение о полифазном сне.

Что это?

Об этом явлении даже есть статья в Википедии. Его еще называют (совершенно необоснованно) «сон да Винчи» и «волчий сон». Согласно легенде, распространенной у поклонников «полифазы», Леонардо спал именно так, за счет чего и успел изучить, изобрести и создать столько всего. Увы, это фейк. Второе название обязано своим появлением тому факту, что режим сна многих животных в дикой природе близок скорей к поли-, чем к монофазному. Но никаких специальных исследований на этот счет, кажется, не проводилось.

Полифазный сон – сон не «единым блоком», 8 ч. в сутки, а понемногу через равномерные промежутки. Общее его время при этом сокращается, вплоть до всего 2 ч. в течение суток (зависит от того, какой режим конкретно вы выбрали). Возможных режимов описано несколько.

Привычка вздремнуть после обеда, оказывается, позволяет причислить ее носителей к практикующим полифазный сон – это режим «Сиеста», сон 5-6 ч. в ночное время и еще 1-1,5 ч. после обеда.

Более необычные и жесткие режимы:

«Everyman»: 1 раз 1,5-3 ч. ночью и 3 раза по 20 мин. в течение дня.

«Dymaxion»: 4 раза по 30 мин. в течение суток через равномерные промежутки, т.е. через каждые 6 ч.

«Uberman»: 6 раз по 20 мин. в течение суток через равномерные промежутки, т.е. через каждые 4 ч.

Наконец, существует история, что Никола Тесла придерживался определенного режима полифазного сна, названного в его честь «Тесла»: 1 раз 2 ч. ночью и 1 раз 20 мин. днем. Как и в случае с Леонардо, никаких достоверных исторических свидетельств этого не существует.

Если не брать общеизвестную «Сиесту», то на практике делаются в основном попытки применять «Everyman», «Dymaxion» и «Uberman» (если судить по отчетам экспериментаторов в Сети).

Я сам пробовал полтора года назад полифазный сон. Будучи человеком (хочется верить) разумным и осторожным, я постарался тогда собрать максимум информации об этом явлении, чтобы сформировать здравое отношение. Вот что вышло.

«Свидетельства очевидцев»

В Сети действительно относительно много отчетов людей, попробовавших «полифазу» (и за прошедшие полтора года их стало еще больше). В рунете таких отчетов можно легко найти два-три десятка.

Из них ряд сразу же можно отбросить как не удовлетворяющие критериям адекватности и достоверности. Например, на отчеты с орфографическими и грамматическими ошибками, «рваные» тексты; статьи, размещенные на сайтах, пропагандирующих личную эффективность дурного пошиба («Суперметод: перестань спать, чтобы стать новым человеком и начать зарабатывать за пять дней!») я не обращал внимания.

Напротив, ряд других отчетов производят впечатление достоверных. Например, размещенные в блогах, где можно прочитать и другие записи и составить мнение об авторе в их контексте.

Общее итоговое впечатление было таким: это работает.

Большинство отчетов были позитивными: попробовал – получилось. Ряд негативных скорее описывал неудачу, нежели какие-то плачевные последствия от эксперимента. Тогда, полтора года назад, я нашел только один отчет, где говорилось, что итогом попытки полифазного сна стали серьезные нарушения работоспособности, сохранившиеся после перехода к нормальному режиму (кстати, этот отчет был среди «достоверных»).

А по большинству негативных отчетов при этом было понятно, что авторы нарушают главное правило перехода к полифазному сну: не выдерживают новый режим четко, сбиваются, так что выходит «ни рыба ни мясо». А успешно пройти тяжело ощущаемый переходный период, по словам гуру этой темы, можно только при условии последовательного подхода и четкости, не допуская в новом режиме срывов.

Главный источник

Кстати, о гуру. Хотя идеи а ля полифазный сон зачастую собирают вокруг себя некую секточку (а то и целую секту…), круг не вполне адекватных фанатов, в этот раз я ни на что такое не натолкнулся. И это хорошо.

Самая подробная, обобщающая личный и не только опыт книга по полифазному сну написана некой живущей в Мичигане американкой, известной под ником PureDoxyk. У этой барышни также есть твиттер, и, наверное, раскопки в Сети могли бы позволить узнать ее имя и биографию, но я этим не занимался. В книге утверждается, что автор имеет ученую степень по философии, практикует полифазный сон в течение многих лет и прекрасно себя чувствует.

Книга отлично написана, и это чувствуется даже в русском «надмозговом» переводе. Автор – личность с мозгами и харизмой. Текст просто-таки обвешан дисклеймерами, призывающими читателя относиться к полифазному сну ответственно, переход осуществлять четко и не делать его оправданием для просто беспорядочного и неэффективного сна. И тогда…

Здесь мы, собственно, переходим к теории. Ну, то есть к «теории».

«Теория» такова

Сон, как мы знаем, делится на фазы медленного сна и быстрого, и львиную долю нашего отдыха занимает именно медленный сон. Он, якобы, не столь полезен для организма, как быстрый, и именно им последователи «полифазы» предлагают пренебречь.

При переходе к режиму полифазного сна мозг учится «нырять» сразу в быстрый сон, минуя стадию медленного. Когда переход полностью совершается, «состояние зомби», характерное для этого периода, проходит. Человек получает возможность спать куда меньшее время в течение суток, отдыхая при этом так же полноценно, как и при 8-часовом сне, и все за счет «проскакивания» «ненужной» фазы медленного сна. Полный переход, кстати, занимает около месяца, а «состояние зомби» длится около 10 дней, при условии четкого соблюдения нового режима. При его нарушении оно затягивается.

Полифазный сон естественен для человека так же, как и для животных (вспомним «волчий сон»). Так спят младенцы. К этому режиму часто естественным образом приходят люди в экстремальных условиях: на войне, например.

Все сказанное выше про «теорию» – не моя личная точка зрения, а именно та основа, которую подводят под свои эксперименты сторонники «полифазы». Мне она кажется как минимум спорной и очень общей. Тем не менее, наличие позитивных отчетов в Сети, обаяние книги PureDoxyk и желание волшебной таблетки побудили меня попробовать.

Для себя я решил так: очевидно, что даже если теория неверна, «полифаза» имеет место на практике. Если звезды зажигают, значит, это кому-нибудь нужно. Возможно, такой режим для человека предусмотрен как экстремальный, и вред наносит только в длительной перспективе.

Я как раз ушел из работы в офисе на фриланс – и решил пробовать. Как большинство, чьи отчеты я нашел в Сети, я взял режим «Uberman», разработанный, собственно, PureDoxyk.

Как это было

Скажу сразу, что я продержался недолго. Я не повторил ошибку многих экспериментаторов и выдерживал периоды сна и бодрствования очень четко. Я не столкнулся с другой проблемой, о которой очень многие пишут – невозможность проснуться; я всегда слышал будильник и находил волю подняться.

Я переделал ряд дел, до которых полгода не могли дойти руки (например, вымыл покрытый жирной копотью кухонный шкаф), и наполовину прошел игру Call of Cthulhu – в те ночные часы, когда просто не мог заниматься ничем другим, потому что голова совсем не соображала.

Прекратил эксперимент я уже на третьи сутки, столкнувшись с проблемой, о которой меня не предупредил ни один отчет – начало болеть сердце. Не слишком сильно, но каждый раз при вполне конкретных движениях. Я струхнул, отметил в бортовом журнале: «конец» и ушел отсыпаться.

С одной стороны, таких проблем у меня ни раньше, ни потом не было, но с другой – боли появились до, собственно, начала эксперимента со сном – очевидно, как итог нескольких дней совершенно беспорядочного режима и более раннего, не связанного с этим опытом недосыпа. Новый режим только сделал их регулярными и усилил.

Поэтому, несмотря на наличие опыта, окончательного мнения о таком сне я так и не выстроил. Очевидно, что, если пробовать, то относиться к этой попытке нужно предельно серьезно, готовиться еще тщательней. Хотя эксперимент продолжался совсем недолго, я сполна хлебнул необычных психологических ощущений, которые давали еще хуже, чем недосып. Сон начал ощущаться какой-то экзистенциальной ценностью, а осознание того, что отоспаться – и в будущем не получится, что вот этот режим – он навсегда, – реально пугать.

Возможно, в будущем я попытаюсь еще раз. Но желающих ставить такие эксперименты хочется еще раз предостеречь: нужна подготовка. Ну, и, наверное, сам по себе подход, когда ты повышаешь свою эффективность как таковую – интенсивный подход – является более правильным, чем экстенсивный: попытка просто «растянуть время», не решая глубинных организационных проблем.

Полифазный сон: режимы, отзывы, как перейти

Возможно, вы задумывались, а хорошо бы спать по 3 часа в сутки и оставаться при этом бодрым. Простое сокращение сна действительно экономит время. Однако хорошего самочувствия и бодрости такой сон не добавляет. На помощь может прийти полифазный сон, когда человек спит не один раз в сутки, а 2, 3, 4 и более раз. Полезен ли многоразовый сон и как начать спать по новому режиму? Об этом в сегодняшней статье.

Содержание:

1. Режимы полифазного сна
2. Как перейти на полифазный сон
3. Как начать
4. Плюсы и минусы полифазного сна
5. Суть методики
6. Отзывы практикующих
7. Отзывы специалистов

Режимы полифазного сна

Сиеста

Самый известный вид полифазного сна, который все практиковали ещё в яслях. По сути, это обычный дневной сон длительностью 1-2 часа. Однако в отличие от полуденного дрёма «Сиеста» предполагает сокращение ночного отдыха до 5-6 часов вместо положенных 7-8.

Чтобы этот режим сна работал, ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время. Сначала делайте это по будильнику, затем организм привыкнет, и вы будете хотеть спать и просыпаться в определённые часы. Это же касается остальных режимов полифазного сна.

Общее кол-во сна в сутки – 6-8 часов

Фаз сна – 2

Everyman

Спите 1 раз ночью 3 часа и 3 раза днём по 20 минут.

Общее кол-во сна в сутки – 4 часа

Фаз сна — 4

Biphasic

Спите ночью 6 часов и 1 раз днём 20 минут.

Общее кол-во сна в сутки – 6 часов 20 минут

Фаз сна – 2

Такого режима придерживается известный американский блогер Стив Павлина. Он утверждает, что двухфазный сон здорово экономит время и неплохо восстанавливает силы для работы. Стив поправил бифазный сон под себя. Он предпочитает спать с 0:30 до 5:00 ночью и с 18:00 до 19:30 вечером. Благодаря новому режиму сна Павлина добился высот в бизнесе, писательстве, разработке ПО и многом другом.

Dymaxion

Спите по 30 минут через каждые 6 часов. Достаточно хардкорный режим сна.

Общее кол-во сна в сутки – 4 часа

Фаз сна – 4

Triphasic

Спите по 2,5 часа дважды в сутки и один раз 20 мин. Перерыв между отрезками сна – 6 часов. При этом неважно, на какое время суток приходится каждая фаза.

Общее кол-во сна в сутки – 5 часов 20 минут

Фаз сна – 3

Uberman

Спите по 20 минут 6 раз в сутки через каждые 4 часа. Первое время спать по такому режиму будет тяжело. Прежде чем применять «Uberman» рекомендуем попробовать более щадящие режимы сна.

Общее кол-во сна в сутки – 2 часа

Фаз сна – 6

Тесла

Спите 2 часа ночью и 20 минут днём. Есть сведения, что знаменитый учёный Никола Тесла придерживался именно такого режима. Благодаря чему экономил уйму времени, которое отдавал своим изобретениям.

Общее кол-во сна в сутки – 2 часа 20 минут

Фаз сна – 2

Как перейти на полифазный сон

Чтобы начать спать по-новому, потребуется 1-2 недели. В это время нужно быть готовым к ухудшению самочувствия и постоянной сонливости. Работоспособность и внимательность снизятся. Потому не рекомендуется заниматься деятельностью, требующей высокой концентрации. Также настоятельно не советуем водить автотранспорт в период перестройки на новый режим сна.

В период адаптации может поменяться аппетит. Организм стремится компенсировать недостаток отдыха энергией, полученной из пищи. Иногда же наблюдается обратный эффект – человек начинает реже есть из-за отсутствия аппетита.

Спустя 2 недели организм должен привыкнуть к пробуждению и засыпанию в нужные часы. Самочувствие в целом тоже должно стать лучше.

При переходе на полифазный сон есть ощущение, что время тянется медленнее. Психологически это может быть тяжело. Особенно, когда от усталости человек считает минуты до запланированного сна.

Как начать

Для облегчения перехода на новый режим сна, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• Выберите режим полифазного сна. Новичкам подойдут «Сиеста», «Everyman» и «Biphasic». Они легче переносятся неподготовленным человеком. В дальнейшем, если вы почувствуете положительные эффекты, можно попробовать другие варианты полифазного сна.
• Посчитайте время, когда вам нужно вставать и ложиться. Выпишите все часы подъёма и пробуждения. Лучше посчитайте всё заранее, так как не всегда время фаз будет совпадать ото дня ко дню.
• Заводите будильники на время отхода в постель и на время пробуждения. Всегда делайте это перед сном и сразу после подъёма. Так, вы сможете точно придерживаться нового режима.
• В период адаптации занимайтесь тем, что вас увлекает. Это поможет дольше не спать и не думать о дефиците сна.
• Не переедайте. Переполненный желудок способствует появлению сонливости. Оставайтесь немного голодным после каждого приёма пищи. В целом же лучше есть часто, но понемногу.
• Если сильно хочется спать – поспите. Однако не более 30 минут и только в случае непреодолимой усталости. Практиковать внеочередной сон лучше не более 1 раза в сутки, чтобы не сбить новый режим.
• Не садитесь за руль. Вождение автомобиля при переходе на полифазный сон повышает риск ДТП.
• Пейте воду. Мозг работает лучше, если ежедневно потреблять 1,5-2 л жидкости. Это особенно важно при сокращении длительности сна. Можно пить несладкий чай, но лучше предпочесть простую воду.
• Найдите занятие на ночь. В темное время суток сильнее хочется спать. Чтобы избежать этого, займитесь тем, что будет поддерживать ваш интерес на протяжении каждой ночи. Это может быть просмотр сериала или компьютерные игры.
• Не пейте спиртное. Принимая алкоголь, вы можете внезапно уснуть. Горячительные напитки ещё больше расслабят уставший организм.
• Не перегружайтесь физически. Нагрузки только увеличат усталость от недосыпа на первых адаптационных неделях.

Плюсы и минусы полифазного сна

Считается, что полифазный сон более естественен для человека. Большинство животных спит несколько раз в сутки. А значит, если придерживаться такого режима, улучшится течение физиологических процессов. По крайней мере, так полагают приверженцы полифазного отдыха.

Антикризные ортопедические матрасы со скидками до 73%. Работает доставка до двери. Посмотреть на официальном сайте производителя

Большинство врачей утверждает: полифазный сон оказывает вред здоровью. Сон по несколько раз в сутки приводит к неприятным последствиям для организма. Среди них:

• Мышечные боли;
• Тошнота;
• Изменение аппетита;
• Боль в глазах;
• Головокружения;
• Головная боль;
• Апатия;
• Общее недомогание и пр.

Кроме того, длительный недосып по негативному действию на организм похож на хроническую бессонницу. А значит, при постоянном дефиците сна могут возникнуть:

• Сердечно-сосудистые патологии;
• Нарушения работы головного мозга;
• Ослабление иммунитета;
• Сахарный диабет 2 типа;
• Депрессия;
• Риск бытовых травм;
• Ожирение.

Как победить бессонницу — читать

Недостаток сна в период адаптации к новому режиму может плохо сказаться на работе сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем. При наличии таких заболеваний не рекомендуется придерживаться методик полифазного сна. Кроме того, детям до 18 лет, беременным и кормящим женщинам запрещено экспериментировать со сном.

Большинству людей полифазный сон не подходит. Многие из нас работают практически весь день и не имеют свободного графика. Совмещать работу с 8:00 до 17-19 часов вечера и полифазный сон практически нереально. Особенно в первые недели адаптации. Плохое самочувствие из-за временного недосыпа плохо сказывается на работоспособности и социализации человека.

Кроме того, не все выдерживают последствия длительного недостатка сна. Не получив быстрых результатов, человек начнёт саботировать новый режим сна и перестаёт придерживаться правил.

Запишитесь к врачу сейчас

Людям с хроническими заболеваниями и пожилым не рекомендуется использовать полифазный сон. Постоянное недосыпание может провоцировать обострение имеющихся патологий и способствует заболеваемости из-за снижения иммунитета.

Официальная медицина нейтрально относится к применению полифазного сна. Однако учитывая большое число негативных отзывов об этой методике, любой врач скорее запретит подобные эксперименты с организмом.

Суть методики

Человеческий сон состоит из циклов с медленной и быстрой фазой сна. Один цикл примерно равен 90 минутам. Из них 75 минут приходится на медленную фазу и 15 минут на быструю.

Как выяснилось, чтобы организм восстановился, достаточно спать только в фазах быстрого сна. При этом медленный, он же глубокий сон менее важен для восстановления. Однако так считают не все специалисты в области сомнологии и неврологии. Медленная фаза важна для иммунитета и правильного течения обменных процессов.

Оригинальный браслет Xiaomi Mi Band 4 для отслеживания фаз сна со скидкой 37%. Посмотреть на АлиЭкспресс

Несоблюдение режима полифазного сна не даст положительного эффекта от сокращения длительности отдыха. Бессистемное засыпание на 20-30 минут по несколько раз в течение суток вряд ли повысит вашу продуктивность.

Переходить на полифазный сон рекомендуется, если необходимо дополнительное время при работе над проектом. Способ можно советовать студентам, работающим над курсовой, или фрилансерам, которые не успевают сдать заказ вовремя. При этом желательно не применять методику полифазного сна длительно. Это может плохо сказаться на здоровье.

Спортсменам полифазный режим совершенно не подходит. В их случае тело постоянно переносит физические нагрузки. Поэтому организм нуждается в дополнительном отдыхе. В сумме длительность сна у спортсменов может достигать 12 часов в сутки. При этом не один режим полифазного сна не предполагает такое количество отдыха.

Поклонники полифазного сна часто возвращаются к монофазному режиму. Часто это те, кто старается жить активной социальной жизнью. Либо это семейные люди с детьми, которые могут не позволить вам спать, когда этого требует полифазный режим.

Отзывы практикующих

Кирилл, 32 года

Придерживался режима сна максимально точно. Посчитал во сколько нужно ложиться и вставать. Всегда отправлялся спать по таймеру и пробуждался строго по будильнику. Однако спустя 4 дня после начала эксперимента появились боли в области сердца, хотя подобных проблем раньше не было.

На тот момент я не работал, поэтому мог позволить себе полифазный сон. Во время бодрствования появилось много свободного времени, которое я просто не знал куда деть. Когда было совсем тяжело, играл в компьютерные игры. Они хоть как-то спасали от сильной сонливости в ночное время.

На 5-ый день боли в области сердца продолжились. Недолго думая, я прекратил эксперимент со сном и вернулся к прежнему режиму.

Марина, 20 лет

Пробовала полифазный сон всего 5 дней. Выбрала режим «Uberman», так как он показался мне самым оптимальным. Перед началом составила расписание сна и бодрствования, чтобы не заморачиваться с расчётами потом.

В первый день легла спать в 21:00 и в 21:20 уже проснулась. Сонливости особой не было. Наверное, потому что был всего лишь первый день перехода на новый режим.

Около 22:00 начало клонить в сон. Проветрила комнату, свежий воздух немного взбодрил меня.

Время 1:00 – опять легла спать. После 20 минут сна – вновь подъём. Бодрствую до 5:00, затем сон 20 минут. «Полёт», как говорится, нормальный.

Хотелось есть, когда это не нужно. Старалась перебороть себя, чтобы не набрать лишние килограммы. Подождала до 8:30 и сразу позавтракала, хотя по ощущениям это был будто поздний ужин. Далее опять сон с 9:00 до 9:20. Возможно, стоило позавтракать после сна. Но очень хотелось есть.

Встаю в 9:20, быстро собираюсь и иду на пары к 10 утра. Пока ехала в университет на метро чувствовала себя бодрой. Но через 15 минут после начала пары стала тупить. Честно говоря, еле дотерпела 2 пары и пошла домой.

На следующий день долго не смогла вспомнить, какой сегодня день недели без календаря в телефоне. Из-за учёбы спать каждые 4 часа не получалось, поэтому сдвинула график сна и бодрствования. Ложиться спать и просыпаться стала по ощущениям, иногда по таймеру.

На третий день я «подняла белый флаг» и уснула, не выдержав усталости. На четвертые сутки я опять рискнула спать полифазным сном по режиму «Тесла». Но спустя еще 2 дня не нашла в себе сил продолжить.

В последние дни появилась некая дезориентация, которая не давала нормально жить и учиться. Время тянулось медленно, а неделя полифазного сна ощущалась как один бесконечный день.

Евгения, 19 лет

Решила попробовать спать в режиме «Everyman» в течение 4 дней. Спала точно по плану – 4 часа ночью и по 20 минут дважды днём.

Состояние – просто ужас. Чувствуешь себя «тормозом» даже в решении бытовых задач. Учиться было тяжело, но на успеваемость это не повлияло. Не думаю, что буду пробовать полифазный сон в будущем.

Полифазный сон могут позволить разве что фрилансеры и люди со свободным графиком. Всем остальным не рекомендую. Лучше побольше спите ночью.

Виктория, 21 год

Придерживалась режима «Everyman». Новый график сна поначалу казался мне лёгким. Но моё представление о нём изменилось после первых суток.

На второй день полифазного сна чувствовала разбитость, посещали депрессивные мысли. Чтобы отвлечься, решила выпить алкоголя. Как оказалось – зря. Стала ещё сонливее. В общем, при переходе на новый режим плюсов для себя не заметила.

Отзывы специалистов

Сомнологи утверждают: нормальная длительность сна у каждого своя. Чтобы выработать собственный режим, попробуйте сокращать время сна и наблюдайте за самочувствием. Если уменьшение времени сна не отражается на бодрости, можно попробовать полифазный сон. Но только если нет проблем со здоровьем.

Ряд исследователей головного мозга выступает против полифазного сна. По их мнению, такой режим ухудшает работу нервной системы. Из-за этого снижается внимательность и способность к запоминанию информации.

Также, учёные считают, что в период бодрствования между эпизодами полифазного сне, человек вынужден заниматься активной деятельностью. Иначе, в отсутствие таковой сонливость возьмёт своё.

Обучаться новому при переходе на полифазный сон очень сложно без сильной мотивации. Как уже говорилось, запоминание информации будет даваться намного труднее, чем ранее.

Наиболее подходящими режимами полифазного сна специалисты считают «Сиесту», «Everyman» и «Biphasic». В отличие от более сложных режимов эти 3 вида всегда предполагают сон ночью, что естественно для человека.

Заключение

Использовать технику полифазного сна рекомендуется, если вы знаете, для чего вам это нужно. Кроме того, у вас должна быть огромная мотивация на поддержание такого режима длительное время. Во всех остальных случаях, когда хочется просто попробовать полифазный сон, от многоразового сна лучше отказаться.

Известные люди, применявшие методику, делали это не просто так. Полифазный сон экономил им время, которое они посвящали важным занятиям.

Соблюдая полифазный сон, скорее всего не получится работать по привычному для всех графику, часто встречаться с друзьями, проводить время с семьей и нормально учиться. Время бодрствования просто не будет совпадать с общепринятым распорядком дня.

Узнать подробнее про полифазный сон можно из книги «Сверх-сон (UberSleep)» от автора Pure Doxyk. Книга опирается на исследования многофазного сна и даёт советы, как правильно перейти на новый режим сна. Издание можно легко найти в интернете.

Здоровых вам снов!

Видео про полифазный сон:

Как спит Роналду? Цикличный сон: суть методики — Рамблер/женский

Все мы слышали, что спать необходимо по 7-8 часов в сутки. С этой догмой согласны почти все, но не Криштиану Роналду. Мировая звезда футбола, если верить прессе, практикует необычный способ восстановления.

Причуды Роналду

Многих звезд считают чудаками, если они ведут необычный образ жизни или имеют странные привычки. Роналду не стал исключением. У звезды мирового футбола есть диетолог, который составляет ему идеальное меню, после игр он практикует контрастные ванны для восстановления. Теперь у Роналду новвя причуда — цикличный сон.

Цикличный сон: в чём его суть?

Британский учёный Ник Литтлхэйл недавно рассказал, что уже третий год занимается исследованием режима сна известного футболиста. За это время они добились существенного прогресса: Криштиану больше не спит привычные восемь часов, а укладывается в постель несколько раз в день.

Согласно методике, цикл сна Роналду разбит на 5 фаз по полтора часа. Ночью он может спать 4-6 часов, а всё остальное время, необходимое, чтобы выспаться, использует днём. Второй принцип теории исследователя: сон только на чистом постельном белье. При этом матрас должен быть тонким, достаточно даже 10 сантиметров. Литтлхэйл объясняет это тем, что исторически человек изначально приспособился спать фактически на голом полу, даже во время похода мы с удовольствием спим на голой земле. Толстые матрасы — всего лишь излишний комфорт.

Учёный также считает, что за один цикл (полтора часа) человек способен пройти и через фазы быстрого, и короткого сна. Таким образом, появляется некий баланс. Поэтому, лучше всего ложится в одно и тоже время и правильно разграничивать время на сон. Обычному человеку для восстановления нужны 3-5 циклов, но спортсмену из-за усиленных тренировок, требуется дополнительная подзарядка. Именно поэтому Роналду досыпает днём два или три часа. Такой своеобразный тихий час у футболиста каждый день.

Какие еще улучшить качество сна?

Вот еще несколько советов от Ника Литтлхэйла:

1. В комнате для сна не должно быть жарко. 16 — 18 градусов — самая оптимальная температура.

2. Лучшая поза для сна — поза эмбриона. Левшам рекомендуется спать на правой стороне, а правшам на левой.

3. Вам не нужна очень мягкая и высокая подушка, и достаточно всего одной.

4. Следует засыпать в просторной комнате со светлыми стенами.

5. Откажитесь от телефона и других экранов перед сном. Яркий свет монитора мешает заснуть и негативно сказывается на организме.

6. Обязательно разберитесь с тем, жаворонок вы или сова.

7. Спать вдвоём — не самое лучшее решение. По природе своей человек изначально спал один, лишь со временем прибавились эмоциональные привязанности. Влюбленным парочкам рекомендуется купить кровать больших размеров, чтобы во время сна не стеснялись движения.

Видео дня. Признаки, выдающие неудовлетворенную женщину

исследования и советы — Лайфхакер

Учёные обратили внимание на сон сравнительно недавно, что странно, если вспомнить, какую часть своей жизни мы проводим во сне. После того, как проснулся научный интерес к процессам сна, в Гарварде и Пенсильванском университете появились так называемые центры сна, проводились многочисленные исследования и делались выводы. Из этой статьи вы узнаете, что такое наука сна, почему многие люди не могут заснуть, а также некоторые практические упражнения для здорового сна и большего количества энергии.

Первые шаги в науке сна

Пионером хронобиологии был французский учёный Мишель Сиффр, который исследовал биологические ритмы в суровом эксперименте на себе. Он жил в подземной пещере с кроватью, столом, стулом и телефоном для звонков своей команде исследователей.

Его подземный дом был освещён всего одной лампочкой с мягким свечением. Из еды — замороженные продукты, несколько литров воды. Не было ни часов, ни календарей и никакой возможности узнать, сколько сейчас времени на поверхности, день там или ночь. И так он жил в одиночестве на протяжении нескольких месяцев.

Через несколько дней после спуска в пещеру биологические часы Сиффра начали работать. Позже он вспоминал о своём самочувствии во время эксперимента:

Мой сон был замечательным. Моё тело само выбрало, когда ему спать и когда есть. Это очень важно. Мой цикл сна и пробуждения длился не 24 часа, как у людей на поверхности земли, а немного дольше — около 24 часов и 30 минут.

Таким образом, несмотря на отсутствие солнечного света и любого знания о том, день сейчас или ночь, его циркадные ритмы продолжали работать.

После этого эксперимента многие учёные заинтересовались исследованием сна. Новые исследования помогли разобраться, сколько нужно спать, почему необходимо это делать и как можно восполнить недостаток сна.

Сколько нужно спать

Сколько сна вам действительно необходимо? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте обратимся к эксперименту учёных из Пенсильванского университета и университета штата Вашингтон.

Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые привыкли спать по 7–8 часов в сутки. Затем участников разделили на четыре группы.

Люди из первой группы должны были продержаться без сна в течение трёх дней, из второй — спать по 4 часа в сутки. Участникам из третьей группы разрешили спать по 6 часов в день, а из четвёртой — по 8 часов.

Три группы, которые спали по 4, 6 и 8 часов в день, должны были соблюдать такой режим две недели. В течение эксперимента учёные наблюдали за физическим здоровьем и поведением участников.

В результате у группы участников, спавших по 8 часов в день, на протяжении всего эксперимента не наблюдалось каких-либо нарушений — снижения когнитивных функций, ухудшения реакции или провалов в памяти. В то же время у людей, спавших по 6 и 4 часа в сутки, постепенно ухудшались все показатели.

У группы с 4 часами сна показатели были хуже, хотя не намного, чем у 6-часовой. В целом из эксперимента сделали два существенных вывода.

Во-первых, недостаток сна имеет свойство накапливаться. Другими словами, недостаток сна имеет свою нейробиологическую цену, которая со временем только увеличивается.

После одной недели эксперимента 25% участников, спавших по 6 часов в день, периодически засыпали в разное время в течение дня. После двух недель у людей из этой группы наблюдались такие же показатели, как если бы они провели двое суток совсем без сна.

Недостаток сна постепенно накапливается.

Второй вывод не менее важен: участники не замечали снижения своих показателей. Сами участники считали, что их показатели ухудшались в течение нескольких дней, а затем остались на прежнем уровне. На самом деле их показатели продолжали снижаться в течение всего эксперимента.

Мы не замечаем снижения когнитивных функций при недостатке сна.

Получается, что мы очень плохо оцениваем своё состояние и не можем точно определить, насколько хорошо работают наши когнитивные функции. Особенно в современных условиях постоянной социальной активности, кофеина и множества других факторов, которые помогают чувствовать себя свежим и бодрым, даже если на самом деле это далеко не так.

Цена недостатка сна

Ирония заключается в том, что многие из нас страдают от недостатка сна, стремясь больше заработать. Но сколько бы дополнительных часов вы ни потратили на работу, вместо того чтобы нормально выспаться, это не сильно увеличит производительность. Ваше внимание, память и другие функции ухудшаются, и вы делаете все задания медленнее и хуже.

Исследования установили, что снижение эффективности работы из-за недосыпания обходится бизнесу США в огромную сумму. За год теряется в среднем $100 миллиардов.

Вот что сказал об этом Джордж Беленки, директор центра исследований сна и производительности в университете штата Вашингтон:

Если ваша работа связана с умственной деятельностью, вы платите производительностью за отсутствие сна.

После этого возникает вполне логичный вопрос: сколько времени нужно спать, чтобы не накапливать усталость и снижение производительности?

Опираясь на данные исследований, можно сказать, что это время от 7 до 7,5 часов. В целом эксперты сошлись во мнении, что 95% взрослых людей необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки для высокой производительности.

Большинству взрослых людей лучше спать по 8 часов в сутки, а детям, подросткам и людям преклонного возраста — ещё больше.

Как работает сон: циклы сна и пробуждения

Качество вашего сна определяется процессом, который называют циклом сна и пробуждения.

Есть два важных момента в этом цикле:

• Фаза медленного сна (также известная как глубокий сон).
• Фаза быстрого сна (БДГ-фаза, фаза «быстрого движения глаз»).

Во время медленной фазы сна тело расслабляется, дыхание становится более спокойным, кровяное давление падает, мозг становится менее чувствителен к внешним раздражителям, что усложняет пробуждение.

Эта фаза имеет большое значение для обновления и восстановления организма. Во время медленной фазы сна в эпифизе вырабатываются гормоны роста, которые обеспечивают рост тканей и восстановление мышц.

Исследователи также предполагают, что во время медленной фазы сна восстанавливается иммунная система. Так что медленная фаза сна особенно важна, если вы занимаетесь спортом. Некоторые профессиональные атлеты, например Роджер Федерер или ЛеБрон Джэймс, спали по 11–12 часов в сутки.

В качестве ещё одного примера влияния сна на физические показатели можно привести исследование, проводимое на баскетболистах Стэнфордского университета. В процессе исследования игроки спали не меньше 10 часов за ночь (в отличие от 8 часов сна, к которым они привыкли).

Эксперимент длился пять недель, во время которых исследователи оценивали показатели скорости и точности игроков в сравнении с их обычными результатами.

Оказалось, что всего два дополнительных часа сна увеличили число удачных бросков на 9% и сократили время на спринт 80 метров на 0,6 секунд. Так что, если у вас бывают тяжёлые физические нагрузки, медленная фаза сна поможет восстановиться.

Быстрая фаза сна нужна для разума так же сильно, как медленная — для тела. Почти всё время, когда вы спите, мозг спокоен, но когда наступает БДГ-фаза, он активизируется. Это фаза, во время которой вы видите сны, а ваш мозг перераспределяет информацию.

Во время БДГ-фазы мозг стирает ненужную информацию и улучшает память, связывая опыт, полученный за последние 24 часа, с предыдущим опытом, облегчая обучение и провоцируя рост нейронных связей.

Температура тела в это время поднимается, повышается кровяное давление, а сердце бьётся чаще. В дополнение к этому, тело двигается. В целом быстрая фаза сна возникает от трёх до пяти раз за ночь на короткий промежуток времени.

Человек не может нормально функционировать без обеих фаз сна. Лишение сна бьёт по здоровью: садится иммунитет, сознание становится «туманным», повышается риск инфекционных заболеваний, повышаются давление и риск сердечных заболеваний. Кроме того, лишение сна грозит психическими заболеваниями и сокращает срок жизни.

Медленная фаза сна помогает восстановить физическое здоровье, быстрая фаза — умственные возможности.

Однако, несмотря на огромное значение сна для организма, качество и длительность сна в течение жизни меняются.

Возрастные изменения сна

Опираясь на исследования медицинской школы Гарварда, можно сказать, что с возрастом людям всё труднее засыпать. Этот феномен называется задержкой сна. И эффективность сна — процент времени, которое вы проводите в постели именно во сне — так же уменьшается.

В среднем у 80-летних людей длинная фаза сна длится меньше на 62%, чем у 20-летних. Есть много факторов, которые влияют на старение тканей, и если при этом фаза медленного сна сокращается, процесс старения происходит ещё быстрее.

Здоровый сон — ваше лучшее оружие против быстрого старения.

Как восстановиться при недостатке сна

Большинство взрослых людей нуждаются в 8 часах сна, чтобы показатели организма были на высоте. Поскольку у людей старшего поколения есть проблемы со сном, они могут восполнять недостаток ночного сна, подремав днём.

В любом случае, если вы понимаете, что вам нужно вздремнуть, лучше сделать это один раз в середине дня, чем периодически засыпать днём и вечером.

В целом тело отлично восстанавливается после краткосрочных недосыпаний. Например, если у вас выдалась суровая ночь, когда удалось поспать 2–4 часа, на следующую ночь 9–10 часов сна полностью восстановят ваш организм.

Просто ваше тело больше времени проведёт в БДГ-фазе и фазе медленного сна, чтобы восстановить недостаток сна прошлой ночью.

Нет необходимости планировать, сколько времени ваше тело проведёт в фазах быстрого и медленного сна. Оно лучше знает, сколько сна и какого именно необходимо для восстановления, так что у вас не получится контролировать этот процесс.

И помните, что сон ничем не заменить. Если сегодня вам обязательно дольше бодрствовать, позаботьтесь о том, чтобы на следующую ночь спать дольше, чем обычно.

Циркадные ритмы

Как организуются ваши циклы сна и бодрствования?

С помощью циркадных ритмов. Это биологические циклы разных процессов, которые происходят в течение 24 часов.

Вот несколько ключевых моментов 24-часового цикла:

6:00 — повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться;

7:00 — прекращается выработка мелатонина;

9:00 — пик производства сексуального гормона;

10:00 — пик умственной активности;

14:30 — лучший уровень координации движений;

15:30 — время лучшей реакции;

17:00 — лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

19:00 — самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела;

21:00 — начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну;

22:00 — успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну;

2:00 — самый глубокий сон;

4:00 — самая низкая температура тела.

Конечно, это только примерные ритмы, поскольку у каждого человека они индивидуальны и зависят не только от дневного света, но и от привычек и других факторов.

В целом на циркадные ритмы влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

Свет

Свет — это один из самых значительных факторов, задающих циркадный ритм. Оставаясь на ярком свету около 30 минут, вы можете сбросить свои ритмы, вне зависимости от того, какое сейчас время.

В целом, когда восходит солнце и на ваши закрытые глаза попадает свет, подаётся сигнал о начале нового цикла.

Время

Время суток, ваш дневной график и порядок, в котором вы привыкли выполнять разные задачи, — всё это влияет на ваши циклы сна и пробуждения.

Мелатонин

Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Выработка мелатонина зависит от ежедневного, предсказуемого ритма. Его количество повышается в тёмное время суток и снижается, когда становится светло.

Как спать лучше

Вот несколько правил для быстрого засыпания и крепкого сна.

Избегайте кофеина

Если у вас есть проблемы со сном, лучше вообще исключить кофеин из своей диеты. Но если по утрам вы не можете «включиться» без чашки кофе, по крайней мере не пейте его после обеда.

Бросайте курить

По опыту многих людей, бросающих или уже бросивших курить, сигареты плохо влияют на сон. После того, как вы бросите курить, будет проще уснуть, снизится количество пробуждений ночью.

Используйте спальню только для сна и секса

Уберите из спальни телевизор, не приносите ноутбук и планшет. Идеальная атмосфера для сна — тёмная, прохладная и тихая спальня, так что постарайтесь сделать её такой.

Упражнения

Физическая активность помогает телу и мозгу выключиться ночью. Особенно это касается людей старшего поколения. Доказано, что подвижные, активные пожилые люди спят гораздо лучше. Однако между занятиями и сном должно пройти не меньше трёх часов, чтобы мозг и тело успели успокоиться и подготовиться ко сну.

Температура

Большинство людей лучше засыпают в прохладном помещении. Идеальная температура в спальне — 18–21 °C.

Звуки

Тихая комната идеальна для отличного сна. Но если вам трудно засыпать в полной тишине, можно включить белый шум.

Никакого алкоголя

Небольшое (или очень большое) количество алкоголя может помочь уснуть, однако качество такого сна оставляет желать лучшего. Во время такого сна БДГ-фаза сокращается, так что вы не имеете полноценного отдыха, даже если проспали всю ночь.

Как готовиться ко сну

Вот что нужно сделать, чтобы избежать бессонницы.

Установите ежедневный график

Наше тело любит системы. По сути, циркадный ритм — это ваш распорядок дня на биологическом уровне. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Выработайте привычку выключать всю электронику за час или два до сна. Свет от компьютера, телевизора или смартфона задерживает производство мелатонина, который помогает телу готовиться ко сну.

Кроме того, работа перед сном увеличивает активность мозга и может повысить уровень стресса, что плохо влияет на сон. Вместо просмотра рабочей почты почитайте бумажную книгу. Это отличный способ уйти от экрана и узнать что-то интересное и полезное.

Используйте техники расслабления

Исследователи утверждают, что в 50% случаев бессонницы виноваты сильные эмоциональные переживания и стресс. Найдите способ уменьшить стресс, и вам будет гораздо проще засыпать.

Проверенные методы включают в себя ведение дневника, дыхательные упражнения, медитации, физические упражнения.

Не упускайте возможность вздремнуть

Послеобеденный сон помогает восполнить циклы сна. Это особенно пригодится тем, кто не может нормально выспаться ночью.

Как быть более энергичным по утрам

Выпивайте утром стакан воды

Ваше тело провело от 6 до 8 часов без воды. Ощущение сонливости по утрам (разумеется, если вы спали достаточно времени) может быть вызвано недостатком влаги. Так что стакан прохладной воды вполне может вас освежить.

Начинайте день в солнечном свете

Солнечный свет по утрам особенно важен для циркадного ритма. Свет пробуждает ваш мозг и тело, так что в солнечные летние месяцы вы даже не нуждаетесь в утреннем кофе. Главное — оставаться утром на свету.

Заключение

Итак, основная мысль этой статьи — ничто не заменит сон. Если вы вполне осознанно подвергаете себя депривации, вы не даёте мозгу работать на полную, а телу — восстанавливаться.

Недостаток сна — это препятствие между вами, здоровьем и продуктивностью. Так что спите больше.

Как работает цикл сна | Руководство пользователя трекера и будильника

Легкое пробуждение — это время. Sleep Cycle отслеживает режим сна и будит вас во время самой легкой фазы сна без использования обычного будильника. Просыпаться во время легкого сна можно как будто вы просыпаетесь естественно отдохнувшим.

Сколько циклов сна за ночь?

Средний цикл сна / бодрствования состоит из пяти стадий сна, с 1-2 стадиями как легкий сон, 3-4 стадии как глубокий сон и пятая стадия как быстрый сон (быстрое движение глаз).

1. Первый — это легкий сон, и на этом этапе вы погружаетесь в сон и просыпаетесь. Ваши глаза медленно двигаются, мышечная активность медленная, и вас будет легко проснуться.
2. На втором этапе ваше тело начинает подготовку к глубокому сну. Движение глаз и мозговые волны замедляются, температура тела падает, а частота сердечных сокращений замедляется.
3. Перейдя на третью стадию, вы погрузились в глубокий сон. Чрезвычайно медленные мозговые волны, называемые дельта-волнами, смешиваются с меньшими, более быстрыми мозговыми волнами.
4. На четвертой стадии вы пребываете в глубоком сне, и ваш мозг почти исключительно производит медленные дельта-волны, ведущие вас к пятой стадии.
5. Переход к последней, пятой стадии, также называемой REM-сном. Теперь ваши глаза закрыты, но быстро двигаются из стороны в сторону из-за интенсивного сна и мозговой активности, через которую вы проходите на этом этапе.

Отслеживание цикла сна / бодрствования

Ваши движения меняются в зависимости от стадии сна. Sleep Cycle использует звуковой анализ для определения состояний сна, отслеживания ваших движений в постели и фазы пробуждения (по умолчанию 30 минут), которая заканчивается в желаемое время будильника.Во время этой фазы Sleep Cycle будет отслеживать сигналы вашего тела, чтобы мягко вас разбудить, когда вы находитесь в самой легкой из возможных стадий сна (стадия 1-2).

Как использовать цикл сна

Sleep Cycle имеет два режима обнаружения движения. Вы можете изменить режимы в разделе «Настройки»> «Обнаружение движения» (если «Тревога» включена в настройках).

Размещение устройства

Встроенный микрофон используется для анализа ваших движений во время сна. Важно правильно разместить телефон:

Акселерометр

Акселерометр используется для анализа ваших движений во время сна.Важно правильно разместить телефон:

В зависимости от типа кровати и матраса вы можете обнаружить, что определенные места размещения работают лучше. Не кладите телефон под подушку или толстый матрас, так как при зарядке он может нагреваться. Если вам неудобно держать телефон близко к голове, вы можете установить его в режим полета. В качестве бонуса это также гарантирует, что вас никто не побеспокоит, пока вы спите.

Отложить

Отложите трубку двойным касанием телефона.Если вы поднимете трубку, она автоматически откладывается. Sleep Cycle имеет два режима повтора сигнала:

Интеллектуальная повтора

Intelligent snooze позволяет откладывать сигнал во время фазы пробуждения. Каждая продолжительность дремоты становится короче, мягко переводя вас из состояния сна в состояние полного пробуждения в желаемое время будильника.

Обычная отсрочка

Обычный режим повтора позволяет вам выбрать конкретное время повтора от 1 до 20 минут. Вы можете отложить трубку неограниченное количество раз. Вы можете изменить режимы будильника в Настройках.Отложенный сигнал также можно полностью отключить.

Дополнительную информацию можно найти в разделе часто задаваемых вопросов о циклах сна.

— циклический спящий режим XBee

1. Около
2. Товары
3. Для команд

1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
3. работы Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
4. Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
5. реклама Обратитесь к разработчикам и технологам со всего мира
6. О компании

XBee802_power_mngmnt_cyclic_sleep — 802.15.4 Управление питанием с использованием циклического исследования сна…

Пример управления питанием 802.15.4 с использованием циклического сна для mbed XBeeLib от Digi

Зависимости: XBeeLib mbed

 7E 00 19 10 01 00 00 00 00 00 00 FF FF FF FE 00 00 48 65 6C 6C 6F 20 58 42 65 65 21 5A