Польза бега для здоровья. — БУ «Нижневартовская городская поликлиника»

Сегодня заведующий отделением медицинской профилактики БУ «Нижневартовская городская поликлиника» Анна Васильевна Козлова рассказала вартовчанам о пользе бега для здоровья.

Бег – это один из видов физической нагрузки, который выбирают для поддержания здоровья и положительных эффектов для организма многие жители Нижневартовска. Бегают как на Комсомольском озере, так и на набережной, в утренние часы и дневные, кто-то отдает предпочтение открытым стадионам, кто-то может заниматься или в тренажерном зале или дома, имея беговую дорожку. Но все они бегают – и бег выбирают многие.

Польза его неоценима для здоровья. При беге идет интенсификация (насыщение) тканей кислородом, благоприятно его воздействие и на сердечно-сосудистую систему. Повышая выносливость и силу сердечной мышцы, укрепляет стенки сосудов — это приводит к стабилизации артериального давления в молодом возрасте. При длительном беге увеличивается экскурсия легких (объем легких за счет тренированности мышц, отвечающих за дыхание). При беге повышается настроение, улучшается работа головного мозга и желудочно-кишечного тракта. Бег на открытом воздухе повышает иммунитет.

Бег дисциплинирует, люди бегающие регулярно, оценив его положительный эффект на организм в целом, довольные своей фигурой и своей работоспособностью, не пропускают тренировки. Кто ранним утром встает на пробежку, кто готовит форму и удобную обувь на вечерний забег. Утренняя тренировка помогает разогнать кровь по организму, повышает тонус, подготавливает к рабочему дню. В вечернее время пробежка поможет избавиться от накопившего стресса и психологической усталости, помогая привести в равновесие организм, это будет способствовать быстрому засыпанию. Бегать следует по хорошей поверхности, при хорошем освещении, и для снижения травматизма в удобной обуви . Бегать нужно подальше от автомобильных трасс, иначе весь положительный эффект будет минимизирован тем вредом, который при интенсивном дыхании будет поступать с загрязненным кислородом в легкие.

Перед бегом необходимо не забывать о разминке для разогрева мышц, и, если данные тренировки первые, и человек до этого на длительные дистанции не бегал, необходимо чередовать бег с быстрой ходьбой, постепенно увеличивай время бега. Во время тренировки необходимо следить за пульсом и за общим самочувствием.

Бег эмоционально заряжает, во время пробежки спортсмены и любители могут слушать музыку, и «слушать» звуки природы, кто-то бегает командой на длительные забеги, поддерживая друг друга . Бегают парами или всей семьей, приучая детей к полезным тренировкам с раннего возраста.

Противопоказания для бега, как и для любого вида физической активности стандартны: не стоит выходить на пробежку, если идет повышение артериального давления даже при регулярном приеме гипотензивных препаратов. Если были отмечены боли при ходьбе или подъеме по лестнице, бег может спровоцировать приступ стенокардии и привести к инфаркту. Если на данный момент идет обострение любого хронического заболевания, следует достигнуть ремиссии, чтоб возобновить тренировки, но с меньшей интенсивностью. Если идут необратимые изменения в суставах и позвоночнике, бег тоже противопоказан, потому что в ходе тренировки в разы возрастает  нагрузка на суставы. Не рекомендуется заниматься этим видом спорта, если есть выраженный избыточный вес. Здесь можно рекомендовать быстрый шаг или подобрать другой вид спорта, снижающий нагрузку на суставы, например, водные процедуры, оздоровительное плавание или аквааэробика.

 

Количество просмотров: 14038

10 причин заняться бегом

Бег — один из самых простых и доступных видов физической нагрузки. Им занимаются профессиональные спортсмены и новички, дети и взрослые, те, кто «на массе» и те, кто «на сушке», — в общем, все-все-все. В этом материале мы собрали для тебя 10 причин надеть кроссовки и прямо сейчас отправиться на пробежку. Читай и побежали!

Переносите свой вес вперед при беге

© Marcelo Maragni

Многие используют бег только в качестве кардио или разогрева перед силовой, не понимая до конца, сколько плюсов имеет обычная беговая тренировка. Бег не стоит недооценивать! Вот лишь некоторые полезные свойства бега:

1. Укрепление иммунитета

Если ты часто страдаешь от простуды, то бег для тебя станет лучшим другом. Пробежки (особенно в прохладную погоду) закалят твой организм и сделают его более устойчивым к микробам.

Дилан Боуман на тренировочном забеге в Марин Хиллс

© Cameron Baird/Red Bull Content Pool

2. Улучшение кровообращения

Регулярные занятия бегом укрепляют стенки сосудов и повышают их тонус, а ещё нормализуют артериальное давление — не важно, повышенное оно у тебя или пониженное. А ещё во время такой кардионагрузки укрепляется сердечная мышца.

3. Избавление от депрессии

Во время бега твой организм вырабатывает гормон радости — эндорфин, причём этот эффект сохраняется не только на время тренировки, но и после. А ещё психологи утверждают, что регулярные занятия бегом делают человека менее раздражительным и помогают при бессоннице.

Бежать навстречу солнцу

© Dean Leslie/Wandering Fever

4. Укрепление суставов

Существует мнение, что беговая нагрузка «убивает» колени, но на самом деле это не так. Наоборот, регулярный бег укрепляет суставы — конечно, если бегать правильно и постепенно наращивать нагрузку.

5. Сжигание жировой прослойки

Во время бега и после него запускается активный процесс липолиза — расщепления жировых клеток. В условиях кардионагрузки организм начинает расходовать свои «запасы на чёрный день». Так что если ты хочешь похудеть или подсушиться, стоит начать бегать — правда, такая тренировка должна длиться минимум 30 — 40 минут.

Бег укрепляет суставы

© Alfred Jürgen Westermeyer/Red Bull Content Pool

6. Повышение концентрации

Доказано, что люди, занимающиеся бегом, способны быстрее и эффективнее сконцентрироваться на задании и обладают повышенной внимательностью. А ещё бег улучшает память!

7. Укрепление дыхательной системы

Лёгкие во время бега интенсивно работают, насыщая организм необходимым ему кислородом. В результате регулярных пробежек твои лёгкие станут сильнее, а их жизненная емкость — больше.

Во время разминки

© Andorkó Balázs

8. Улучшение выносливости

То, что для бега нужна выносливость — ни для кого не секрет. С каждой пробежкой твой организм будет отодвигать свои пределы возможного и становиться более подготовленным к кардионагрузкам. Это значит, что сердце и лёгкие будут работать лучше, а ты станешь сильнее и крепче.

9. Укрепление мышц

Во время бега задействуется практически все (а это более 600!) мышц человека. То есть во время бега ты качаешь не только ноги, но ещё спину, пресс и даже руки. А ещё мышцы при беге растягиваются и становятся более эластичными. Не упражнение, а мечта спортсмена!

Бег в двух мирах

© Marcos Ferro / Red Bull Content Pool

10. Заряд бодрости

Бег — отличный способ «зарядить» свой организм энергией перед важным мероприятием или в начале дня. Во время бега ускоряется обмен веществ, ткани насыщаются кислородом, а значит, процессы в нашем организме идут эффективнее.

А ещё бонус: для того, чтобы заниматься бегом, тебе не нужно никакое особенное снаряжение. Так что надевай кроссовки и вперёд!

Как начать бегать, если мне…

…скучно/холодно/сложно/лень/негде (нужное подчеркнуть)?

Конечно, существуют объективные причины, когда бегать лучше не стоит — например, травмы или серьезные заболевания (такие как тромбозы). Но в подавляющем большинстве случаев бег пойдёт только на пользу: главное, не начинать сразу с покорения марафона. Пробегай сначала небольшие расстояния и постепенно увеличивай дистанцию — со временем ты заметишь, что бежать тебе все легче и легче, а твоё тело становится сильнее, выносливее, а главное — здоровее.

Горный бег

© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool

Вопреки стереотипам, бегать можно и зимой. Вопрос с нехваткой времени решить гораздо проще, чем ты думаешь: ключ в том, что времени тебе никогда не будет хватать, потому что в сутках всего лишь 24 часа. Но стоит подумать, что в твоём ежедневном расписании можно сдвинуть или оптимизировать, чтобы выделить хотя бы 30 минут — и даже не на бег, а на себя, ведь такая простая тренировка принесёт тебе огромную пользу. С мотивацией тебе помогут различные приложения. Так что остаётся самое сложное: перебороть себя и начать!

Чтобы добавить себе дополнительную мотивацию, регистрируйся на благотворительный забег Wings For Life World Run, на котором 9 мая участники со всего мира бегут в один день и в одно время ради общей благой цели – найти способы лечения травм спинного мозга.

Польза бега для организма. С чего начать здоровую привычку?

Бег трусцой полезен для здоровья. Вряд ли найдется человек, который не слышал эту фразу хотя бы раз в жизни. Стоит выглянуть первому весеннему солнцу, как в городских парках и скверах можно увидеть мужчин и женщин в спортивной форме, бегающих по тропинкам в компании таких же бегунов или одни. Невозможно однозначно сказать, какую цель преследуют люди, увлекающиеся бегом, но то, что он

положительно воздействует на организм, уже давно доказано. Но так ли заслужено восхваляют занятия бегом? Какую конкретную пользу он приносит человеку?

Влияние занятий бегом на организм

Еще мудрецы Древней Греции обратили внимание, что бег в медленном темпе делает человека выносливым, формирует атлетическую фигуру, развивает мышцы. Бег – это привычное движение для тела. В процессе эволюции людям приходилось много двигаться, убегать от опасностей, пересекать большие расстояния. Можно сказать, что мы рождены для того, чтобы ходить, бегать, как можно больше передвигаться. Но современный образ жизни сделал из человека прямоходящего – человека «постоянно сидящего». Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни за компьютером. Это приводит к нарушению кровообращения, ожирению, ухудшению зрения, болезням позвоночника и суставов.

Бег трусцой способен встряхнуть системы организма, потому что в нем участвуют почти все мышцы, суставы и связки.

Полезные свойства занятий бегом:

• Учащение сердцебиения. В результате этого ускоряется поток крови, который несет кислород к органам и тканям, питая и насыщая их.
• Усиление потоотделения. Вместе с потом из организма выходят токсины и шлаки.
• Тренировка сердечно-сосудистой системы. Главный орган человека состоит из эластичной мышцы, которую можно укрепить медленным бегом. В процессе тренировки очищаются и сосуды, что приводит к уменьшению холестериновых бляшек.
• Увеличения метаболизма. Бег помогает ускорить обмен веществ. Это свойство особенно полезно для тех, кто хочет похудеть с помощью бега. Правильное питание и тренировки втрое ускорят процесс сжигания жира.
• Выброс эндорфинов. Люди, постоянно занимающиеся бегом трусцой, отмечают, что после занятий поднимается настроение, увеличивается работоспособность и выносливость.
• Укрепление иммунитета. Пробежки совершаются не только в солнечную теплую погоду, но и в прохладные дни зимой и осенью. Это способствует закаливанию, делает организм стойким к вирусам и бактериям.
• Развитие самоконтроля. Постоянные занятия бегом вырабатывают привычку, развивают дисциплинированность, устанавливают режим дня.

Ограничения в занятиях бегом

Приняв решение изменить свою жизнь с помощью бега, любой задумается с чего же начать занятия. Можно купить спортивную форму и обувь, выйти в парк и присоединиться к таким же бегунам, но врачи не рекомендуют так поступать. Бегать нужно правильно, то есть оценить свое физическое состояние, учесть все заболевания и желательно проконсультироваться со специалистом перед тренировками. Строгих противопоказаний к бегу трусцой нет, но в отдельных случаях может потребоваться ограничение.

Кому стопроцентно противопоказан бег?

• Людям с врожденным пороком сердца. Занятия бегом принесут пользу здоровой сердечно-сосудистой системе, а пациентам кардиолога лучше их не начинать. При сильном желании нужно обязательно получить консультацию врача.
• При заболеваниях сетчатки и глазного дна. В этом случае бег может вызвать повышение внутриглазного давления и отслоение сетчатки.
• Людям с хроническими болезнями суставов бег даст большую нагрузку на спину и колени. В такой ситуации может выручить спортивный инвентарь – специальные бинты и корсеты, но разрешение на тренировки может дать только врач.
• Во время обострения хронических заболеваний. Бег может усугубить положение больного в этот период.
• При простудных заболеваниях также рекомендуется воздержаться от тренировок. Даже заядлым бегунам стоит отдохнуть в период болезни и набраться сил для будущих пробежек.

С чего начать тренировки?

Не обнаружив ни одного ограничения из вышеприведенного списка, можно приступать к тренировкам. Отличное начало для беговой тренировки – это разминка. Она разогреет мышцы и минимизирует риск травм. Достаточно десяти простых упражнений на все группы мышц. Комплекс может включать в себя растяжку, прыжки. Понять, что разминка проведена успешно, можно по начинающемуся потоотделению.

Специалисты советуют постепенно привыкать к новой привычке, иначе есть риск заработать колющую боль в боку, боль в мышцах, слишком частое сердцебиение. Начинать лучше с ходьбы, переходя на медленный бег. Почувствовав усталость, нужно остановиться и перевести дыхание. Первые тренировки стоит проводить в неторопливом темпе, отдыхая по необходимости. Врачи рекомендуют выходить на пробежку два-три раза в неделю, затем можно увеличить до пяти.

В чем и куда выходить на пробежку?

Необязательно покупать дорогой спортивный костюм для занятий бегом. Главное требование к одежде – она должна быть максимально удобной и не сковывать движения. Это могут быть хлопковая майка или футболка в летний период и широкие штаны или лосины. Осенью, зимой и ранней весной достаточно накинуть легкую куртку и надеть тонкую шапочку. Не стоит одеваться слишком тепло, есть риск вспотеть и простыть из-за этого.

Большое внимание специалисты советуют обратить на обувь для бега. Нельзя выходить на тренировку в тонких тапочках. При беге идет большая нагрузка на колени и стопы. Специальные кроссовки помогут снизить ее. Лучше выбрать недорогие кроссовки, демократичного бренда, но с хорошей амортизацией. Эта трата поможет избежать в будущем проблем с суставами.

Идеальное место для бега трусцой – это городской парк, сквер или стадион. Не стоит бегать возле оживленных трасс. Машинные выхлопы не принесут пользы организму. Лучше выбирать хорошо озелененные места с протоптанными дорожками или же со специальным покрытием на стадионе.

Существует стереотип, что лучше бегать по утрам, но это не так. Все зависит от принадлежности к типу сова или жаворонок. Нужно определиться со временем суток, в котором более комфортно, и приступать к тренировкам.

Чем полезен бег для здоровья человека, какое воздействие он оказывает на организм?

Бег – один из самых популярных видов спорта. Когда человек бежит, у него работают все мышцы, расходуется огромное количество энергии, или калорий. Это способствует похудению и приобретению рельефного тела. Однако стройность – всего лишь побочный эффект бега. Он полезен не только для фигуры, но и для здоровья.

Улучшение здоровья

Во время бега организм насыщается кислородом, что благоприятно сказывается на работе всех внутренних органов и состоянии кожи. Беговые тренировки полезны для сердца и сосудов. Сердце начинает интенсивно качать кровь, и в результате в сосудах не могут скопиться шлаки, токсины, углекислый газ, а кислород быстрее поставляется к тканям и органам. Кроме того, укрепляется миокард. Не меньший эффект пробежки оказывают на суставы, которые становятся прочнее и выносливее. 

Бег снижает риск развития опухолей у мужчин и женщин. Это вид спорта является отличным способом профилактики гипо- и гипертонии благодаря повышению тонуса сосудов, нормализации давления. Кровь циркулирует лучше, уровень холестерина падает – и вероятность развития атеросклероза стремится к нулю.

Огромную пользу бег приносит легким. Они лучше вентилируются и увеличиваются в объеме. Ритмичные движения благоприятно влияют на кишечник, способствуя его естественному массажу и нормализуя перистальтику.

Внимание! В ходе беговой тренировки устраняются застои в желчном пузыре, улучшается функционирование печени, поджелудочной железы, желудка.

Повышение настроения

Во время бега повышается уровень эндорфинов в крови, поэтому после пробежек всегда поднимается настроение. Еще сильнее оно поднимется через несколько недель регулярных занятий, когда станут заметны первые внешние изменения и уменьшатся цифры на весах. 

Улучшение умственной деятельности

Бег – один из лучших способов отвлечься от сложной задачи и отыскать в подсознании легкий способ ее решения. Помимо этого, он улучшает функционирование мозга благодаря интенсивному снабжению его кислородом, предупреждает развитие деменции, или старческого слабоумия, и стимулирует образование нервных клеток.

Коррекция фигуры

Все знают, что худеть нужно с помощью диетического питания и спорта. Но мало кому известно, что добиться хорошего результата в этом деле можно, только прибегая к кардиотренировкам, к которым относится бег. 

Внимание! В ходе беговых занятий сжигается больше лишних калорий, чем при всех остальных физических нагрузках.

Повышение выносливости

Во время бега прокачивается выносливость. Если в первые дни тренировок сложно выполнить даже базовый норматив, то уже через несколько недель он дается с легкостью и возникает желание его усложнить. С каждым днем вы совершенствуете технику бега, приобретаете навык преодолевать все большие расстояния и начинаете меньше уставать в течение дня.

Восстановление обмена веществ

Утренние пробежки запускают метаболизм, способствуя его восстановлению. С потом из организма выводятся токсины и продуты обмена веществ, что также делает его эффективнее.

Нормализация сна

Бег и по утрам, и по вечерам способствуют более крепкому сну благодаря сбалансированному влиянию на парасимпатическую и симпатическую нервную систему. Вечерние пробежки нужно проводить не менее чем за 2 часа до сна.

7 фактов о пользе бега для здоровья

Полезен ли бег для нашего здоровья? Казалось бы ответ очевиден — конечно да!

В наше время, когда ожирением в той или иной степени страдает более половины населения в Европе и США и существенная часть жителей России, польза бега, как универсального и наиболее простого способа избавиться от лишних калорий, вроде бы бесспорна.

Однако насчет пользы бега существуют и противоположные мнения.

• Например, есть точка зрения что бег по утрам вредит нашему здоровью из-за того, что не проснувшийся еще организм получает серьезную физическую нагрузку, что является для него стрессом.
• А некоторые исследователи говорят о том что жизнь людей, регулярно занимающихся спортом и конкретно бегом, якобы в среднем на несколько лет короче чем у тех, кто спортом вообще не занимается.
• Такое положение дел они объясняют тем, что организм, получающий регулярные физические нагрузки просто быстрее изнашивается и стареет.
• Еще один довод противников бега состоит в риске получения травм.

Так что же на самом деле больше в беге, пользы или вреда?

Беговые дорожки от нашего интернет-магазина дают возможность бегать в любое время года, в комфортных условиях прямо у вас дома!

Чем полезен бег

Давайте сначала посмотрим какая же польза от бега.

Сжигание жира

Длительный бег трусцой — это великолепный способ избавиться от лишних жировых отложений в нашем теле. В первые минуты бега сжигаются в основном только углеводы. При длительном же беге (более 20-ти минут) организм начинает понимать, что ситуация серьезная, пахнущая большими энергопотерями, и происходит задействование стратегических резервов — жировых отложений.
Поэтому регулярный и продолжительный по времени бег (20-40 минут, у подготовленных людей может быть и более) для тех, кто хочет похудеть — это то, что нужно.

Очистка организма от шлаков, холестерина в сосудах и токсинов

Во время бега наш организм работает на повышенных оборотах. Сердцебиение учащается, тело разогревается, кровь гораздо интенсивнее циркулирует по сосудам. В результате происходит усиленная прочистка всех транспортных артерий тела, ускоренный сбор и выведение опасных и чуждых организму элементов, которые выводятся вместе с обильно выделяющимся потом.
Происходит значительное улучшение в работе сердечно-сосудистой системы

Насыщение организма кислородом

При усиленном сердцебиении естественным образом происходит гораздо большее чем в обычном режиме поступление кислорода в организм. В результате все ткани нашего тела получают как бы дополнительный ресурс для своего функционирования, а там где надо — и для оздоровления.
К тому же увеличивается содержание переносчиков кислорода в крови — эритроцитов, возрастает энерго потенциал всего организма.

Укрепление мышц и связок

Польза бега для мышц ног и в меньшей степени спины, также очевидна. При длительном беге в невысоком темпе хорошую нагрузку получают большинство мышц и связок нижней части тела, что способствует их укреплению. Бег отлично тренирует мышцы ягодиц, голень, бедра.

Улучшение фигуры и осанки

Регулярный бег, как правило, значительно визуально улучшает фигуру, тело становиться более стройным, худым и спортивным.

Тренировка духа и поднятие самооценки

Бег и в особенности бег по утрам требует от нас постоянных маленьких побед над самим собой (особенно когда только недавно начал бегать), регулярного преодоления собственной лени, нежелания напрягаться, приложения определенных морально-волевых усилий.
И если человек раз за разом одерживает эту победу над своими слабостями и ленью, то это значительно укрепляет его волевые качества, и почти всегда приподнимает самооценку.

Снятие напряжения, прояснение в сознании, оптимизм

При нашем современном образе жизни, особенно в крупных городах, когда мы на регулярной основе накапливаем негативные эмоции, устаем от сидячей и неинтересной работы и постоянно занимаемся разного рода бытовухой, занятия спортом и в особенности бегом, отлично снимают все лишнее напряжение, убирают негативные эмоции, прекрасно прочищают мозги и способствуют хорошему настроению.
Кроме того, умеренная физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — гормонов радости, которые и создают нам хорошее настроение.
Наше тело само подсказывает нам что для него хорошо и полезно.

Мифы о вреде бега

Итак, мы видим, что польза бега для нашего здоровья очевидна, и теперь самое время вернуться к аргументам противников бега.

Бег по утрам это стресс для не успевшего еще проснуться организма

Что можно сказать за и против этого утверждения?

Отчасти можно согласиться с этим постулатом, поскольку большинство любителей утреннего бега проснувшись, практически сразу одевают кроссовки и спортивный костюм и как говориться «вперед к победе коммунизма». А организм уже просыпается по ходу, на бегу.

С другой стороны насколько сильным стрессом для нашего организма является подобное активное пробуждение?

Думается что человеческому телу, рассчитанному на запредельные нагрузки ( вспомним космонавтов, профессиональных спортсменов и мировых рекордсменов, гонщиков формулы один, полярников, различного рода экстремалов и т.д. и т.п.) подобного рода мини-стрессы, что слону дробина.

Главное не брать быка за рога, а начинать утренний бег в спокойном, невысоком темпе, что будет способствовать комфортному пробуждению вашего организма и вхождению его в новый день.

Люди регулярно занимающиеся спортом меньше живут

Удивительное и очень спорное утверждение. Трудно сказать можно ли доверять подобной статистике, кто ее вообще составлял и насколько корректно это было сделано?

Если речь идет о профессиональных спортсменах, то такое положение дел вполне возможно, ведь все мы знаем что в профессиональном спорте главное вовсе не здоровье спортсмена, а достижение определенного результата. А для выполнения поставленных задач во многих дисциплинах из спортсмена буквально выжимаются все соки, организм в течение многих лет работает на своем максимуме или близко к нему.

Понятно что восстанавливать свои биологические ресурсы при таком режиме он далеко не всегда успевает, отсюда и износ и, возможно, немного меньшая продолжительность жизни. Хотя и тут нужно отметить что большинство даже профессиональных спортсменов, когда они еще не закончили свою карьеру, выглядят чаще всего моложе своего возраста.

Что ж тогда говорить о людях, занимающихся спортом не для рекордов и титулов, а именно для собственного здоровья. Наверняка если провести корректные исследования среди людей, которые регулярно десятки лет занимались, к примеру бегом, и не злоупотребляли вредными привычками, то выясниться что продолжительность их жизни все же выше средней, не говоря уже о ее качестве.

Травмоопасность

Что касается риска получения травмы во время бега, то конечно, определенная вероятность этого существует, особенно если вы долгое время не занимались спортом вообще.

В таком случае иногда случаются небольшие вывихи голеностопа, перенапряжение суставов и другие мелкие неприятности. Поэтому начинать свои пробежки нужно аккуратно, в невысоком темпе, держа тело в расслабленном состоянии.

А если говорить о более серьезных повреждениях, то тут уж спорт не причем. Сломать ногу или упасть и получить ушиб можно в любое время в любом месте, никто не застрахован от этого, и едва ли занятия бегом хоть сколько-нибудь увеличивают подобную вероятность.

Советы новичкам

В завершении хочется дать несколько советов, желающим заняться бегом.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Если вы никогда ранее (либо давно) не занимались пробежками, начинайте бегать с небольших дистанций (1-3 км). При этом темп должен быть невысоким и таким, при котором вы не будете задыхаться и прилагать большие волевые усилия. Постепенно, при условии регулярности пробежек, можно понемногу увеличивать дистанцию и темп бега.

Определите оптимальный уровень нагрузки

Всегда помните о том, что все очень индивидуально и для каждого должна быть своя дистанция и свой темп. Одно дело если вы весите 50-60 килограмм, и совершенно другое дело если ваш вес, к примеру, 100 и более.

Поэтому всегда подбирайте себе дистанцию и темп исходя из своих собственных ощущений. Помните что правильно рассчитанные физические нагрузки будут для вас намного полезнее чем ребяческое стремление не пасть лицом в грязь и не быть слабее других!

 

Бегайте регулярно

Регулярность — вот что самое главное в беге, да и в любом другом виде физических нагрузок. Конечно и редкие пробежки от случая к случаю будут полезны. Но максимальный эффект от бега вы получите только от постоянных занятий.

Необязательно бегать каждый день. Подберите себе свой индивидуальный график, наиболее удобный для вас. Например, через день. Но при обдумывании своего графика учтите, что очень непросто выдерживать его постоянно, и какими бы дисциплинированными вы ни были, обязательно будут такие дни, когда вам придется пропускать свои пробежки.

Причин для этого может быть предостаточно: праздники, поездка с ночевкой к друзьям или родным, плохое самочувствие, командировки, плохая погода и т.п.. Поэтому если вы решили бегать к примеру 2-3 раза в неделю, то есть 8-13 раз в месяц, то в реальности эта цифра всегда будет меньше.

Не работайте на износ

Темп бега и дистанция должны быть такими, чтобы вы не ощущали серьезной усталости и эмоционального опустошения сразу после пробежки, либо спустя некоторое время после нее.

Напротив, сам процесс должен доставлять вам удовольствие или хотя бы удовлетворение ( хотя иногда придется и перетерпеть, не без этого), а после пробежки вы должны испытывать чувство свежести и эмоционального подъема, заряда активности на весь день.

Еще одна несомненная польза бега состоит в том, что при длительной регулярной практике заметно улучшается состояние нервной системы, практически невозможны депрессивные состояния.

Бег — это естественный, природный инструмент профилактики здоровья нашего тела и духа! Использовать его или нет — решать только вам.

6 Научных Исследований о Беге и Здоровье

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

---

Польза бега для здоровых людей кажется очевидна многим.

Откуда же такое количество заголовков утверждающих обратное?

Все результаты на этом скриншоте показательны, кроме результатов с The Challenger. Бег Вреден — интересный канал на Youtube

Если вы из тех, кто мыслит критично, предлагаю вам усесться поудобнее и прочитать статью, основанную на медицинских исследованиях, а не на мнении одного человека. Нет, конечно же, я поделюсь с вами и собственным опытом, но уже в конце статьи.

Итак, давайте разберёмся в вопросах:

• Как бег влияет на здоровье?
• Как бег влияет на суставы?
• Как бег влияет на мозг?
• Как бег влияет на сон?
• Как бег влияет на психологическое состояние и депрессии?

Эта статья поможет вам ознакомиться с самыми интересными и крупными исследованиями на тему бега и заткнуть за пояс любого читателя кликбейтных заголовков.

---

Бег и риск смертности

Исследование.

В исследовании участвовало 55 137 взрослых людей (бегунов и небегунов) возрастом от 18 до 100 со средним возрастом 44 года.

Цель исследования — найти связь между бегом и смертью от любой болезни и сердечно-сосудистых заболеваний в частности. Увы, этом исследовании не установлена корреляция между количеством бега и здоровьем.

На протяжении наблюдения в течение 15 лет, 3413 человек умерло от любых болезней, 1217 от сердечно-сосудистых. Примерно 24% людей из этой группы занимались бегом. В сравнении с не бегунами, у бегунов риск смерти от любых и сердечно-сосудистых болезней оказался ниже на 30% и 45%. Процент смертности бегунов не зависел от количества и интенсивности бега.

Бег длительностью <51 минуты, <10 км, от 1 до 2 раз в неделю, со скоростью <10 км/ч был достаточен, чтобы снизить процент смертности у бегунов по сравнению с небегунами.

Значительное снижение смертности наблюдалось у тех, кто занимался бегом постоянно. Именно у них результаты были следующие: 29% смертность ниже от всех болезней и 50% ниже от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с тем, кто не бегал вообще.

Вывод: даже 5-10 минут бега на невысокой скорости (<10 км/ч) в день значительно снижает риск смерти от любой болезни и сердечно-сосудистых болезней в частности.

у тех, кто бегает постоянно, риск смерти от любых болезней ниже

Бег и депрессия

Исследование.

В исследовании участвовало 40 человек (15 мужчин и 25 женщин).

Цель исследования — проверить повлияет ли даже одна тренировка на самочувствие участников, которые в этот момент находятся на лечении от тяжелого депрессивного расстройства.

Группа была разделена на две части: одна часть занималась лёгким бегом на беговой дорожке в течение 30 минут, вторая — отдыхала в течение того же времени. После этого каждый из участников прошёл два стандартизированных опроса, цель которых — определить настроение испытуемого.

Обе группы сообщили об одинаковом снижении показателей психологического стресса, депрессии, растерянности, усталости, напряжения и гнева. Однако только группа, участвующая в 30-минутном беге на беговой дорожке, показала значительное увеличение показателей самочувствия (well-being) и энергии.

30 минут на беговой дорожке достаточно, чтобы поднять настроение и улучшить самочувствие человека, страдающего от серьезного депрессивного расстройства.

Бег и здоровье суставов

Это исследование из статьи «Где лучше бегать? Мифы и факты о поверхностях для бега»

Исследование.

Задача исследования состояла в том, чтобы проверить гипотезу о том, что бег на длинные дистанции вызывает артрит в бёдрах и коленях. Артрит — одно из самых распространенных заболеваний суставов, при котором наблюдается повреждение хрящей и окружающих их тканей. Для заболевания свойственна боль, скованность и утрата функции.

В опросе участвовали 675 человек из разных уголков мира, пробежавших как минимум 5 марафонов и набегающих минимум 15 километров в неделю. От 18 до 79 лет (средний возраст — 48).

Вопросы касались боли, наследственной предрасположенности к артриту, набега, текущих рекордов бегунов. Данные, собранные в этом опросе, сравнили с данными Национального Центра Статистики Здравоохранения для соответствующей группы в США.

Это интересно: Пронация Стопы и Что Будет, если Подобрать «Не Те» беговые Кроссовки?

Исследование показало, что у бегунов артрит суставов встречается примерно в 2 раза реже, чем у не бегунов. Среди бегунов артрит был обнаружен у 8,9%, а среди небегунов — в 17,9%. Более того, не найдено связи между появлением артрита и временем бега, количеством километров и интенсивности.

У бегунов артрит суставов встречается примерно в 2 раза реже, чем у небегунов. Очевидно, бег стимулирует суставы бегунов адаптироваться к нагрузкам и, вероятно, делает их крепче.

Бег и сон

Исследование.

В исследовании участвовал 51 молодой человек средним возрастом 18 лет. Цель исследования — отследить качество сна с помощью энцефалограммы и психологическое состояние с помощью опроса в обеих группах.

Часть группы бегали по утрам в умеренном темпе по 30 минут в день, пять дней в неделю, в течение трех недель.

Оказалось, что участники беговой группы лучше спят, имеют лучшее настроение и лучше сосредоточиваются в течение дня в отличие от небеговой. Можем предположить, что те же преимущества могут наблюдаться у бегунов любого возраста.

Бег улучшает качество сна и помогает сосредоточиться в течение дня

Бег и сердечно-сосудистая система

Исследование.

Ранее мы уже разобрались, что бег снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в среднем на 45% у тех, кто бегает иногда и на 50% у тех, кто бегает постоянно. То есть, очевидно, что бег улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

В тему: Как научится бегать на низком пульсе?

Цель ещё одного исследования — проверить, как плавная полугодовая подготовка к марафону повлияет на сосудистый возраст. Это понятие, по сути, определяет состояние здоровья сосудов человека.

Для исследования были отобрана группа из 138 нетренированных здоровых людей от 21 до 69 лет (49% — мужчины), ранее никогда не пробегавших марафон.

У участников группы замеряли артериальное давление и эластичность сосудов с помощью МРТ, вычисляя сосудистый возраст.

Вся группа готовилась к Лондонскому марафону на протяжении 6 месяцев, пробегая от 10 до 20 километров в неделю.

Тренировка и выполнение марафона даже при относительно низкой интенсивности упражнений снижает центральное кровяное давление и улучшает эластичность сосудов, снижая сосудистый возраст на 4 года. Большее омоложение наблюдалось у пожилых, а также у тех людей, кто бегал медленнее.

Плавная (в течение полугода) подготовка к марафону с низкой интенсивностью упражнений снижает возраст ваших сосудов на 4 года

какие выводы я сделал, пробежав свой первый марафон

Бег и мозг

Метаисследование (исследование на основе других исследований).

Для того, чтобы вникнуть в исследования, выводы которых взяты за основу этого метаисследования, могу вам посоветовать изучить их подробно самостоятельно. Так как это метаисследование упоминается в большом количестве довольно авторитетных источников, я буду писать только о результатах и не буду останавливаться на каждом из них.

Цель этого метаисследования — отследить результат влияния регулярных тренировок на человеческий мозг, а точнее — на способность переключения между задачами, концентрацией, способностью корректировать своё поведение в зависимости от поставленной цели и работу оперативной памяти человека.

Исследование показывает, что у взрослых людей улучшаются все проверяемые показатели, у молодых — улучшается способность быстрее переключаться между задачами, а у детей увеличивается объём оперативной памяти.

Также, у взрослых людей замедляется естественный процесс атрофии префронтальной коры (функцией которой является комплексное управление мыслительной и моторной активностью в соответствии со внутренними целями и планами, вики).

Лёгкий бег (аэробная нагрузка) улучшает концентрацию, способность переключаться между задачами и работу оперативной памяти у взрослых людей

Мой опыт

Бег — физиологичная нагрузка, благодаря которой (помимо сотен прочих, конечно) представители человечества выжили до сегодняшних дней. Тело человека лучше других животных приспособлено к длительному бегу. Да, вероятно, наши дальние родственники не бегали марафоны, но в большинстве исследований, рассматриваемых выше, речь как раз об оздоровительном беге, который не предполагает большой набег.

Я начал бегать из-за депрессивных настроений. Это произошло интуитивно и в начале помогло справиться с этими настроениями. Чуть позже помогло мне бросить курить и в итоге изменило мой образ жизни: питание, сон, режим. Всё это в комплексе помогло мне избавиться от плохого самочувствия из-за брадикардии, вегетососудистой дистонии (да-да, я в курсе, что последнее — не настоящий диагноз) и головных болей.

Сейчас я занимаюсь бегом уже несколько лет и с уверенностью могу сказать, что моё самочувствие улучшается с каждым годом.

Конечно же, бег не для всех. Лично я люблю бег за то, что он совмещает в себе спорт и медитацию.

Не забывайте и то, что бег — травмоопасный вид спорта, особенно, если вы бегаете не только для здоровья, но и готовитесь к дистанциям вроде полумарафона или марафона. Относитесь к тренировкам серьёзно и не забывайте о том, что никакие рекорды не стоят вашего здоровья.

Возможно, вы также решали свои проблемы со здоровьем с помощью бега? Может вы знаете, почему бегать вредно? Было бы интересно узнать об этом, пишите мне в комментарии!

---

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 17   Средний:  4.7/5]

Похожее

Так ли полезен бег на самом деле

Бег — популярный вид спорта среди любителей, потому что заниматься бегом очень просто. Чтобы побежать, не нужно ничего, кроме желания. Бегать можно в городе, лесу, парке или на стадионе, одевшись в самую простую не сковывающую движений одежду.

Массовое признание бег получил в США после победы Фрэнка Шортера в марафонской дистанции на Олимпиаде-1972 в Мюнхене. Следом за ним в 1977 году американский идеолог бега Джеймс Фикс выпустил книгу-бестселлер Complete Book of Running. Эти двое вдохновили на регулярные пробежки десятки миллионов людей в США и Европе.

Бег трусцой, который еще называют джоггингом, стал частью стиля жизни успешного человека.

В это время в СССР джоггинг не был таким массовым и больше ассоциировался с приверженцами здорового образа жизни и физкультурниками, которых по Союзу тоже было немало.

Бег продвигают производители спортивной одежды, сами спортсмены и известные люди, по разным причинам попавшие в круговорот здорового образа жизни. Для некоторых бег стал поводом избавиться от вредных привычек.

Отрезвление пришло, когда олимпийские бегуны на длинные дистанции стали умирать от инфаркта. Необычайно рано, в 52 года, скончался Джеймс Фикс — прямо во время пробежки. Противоречивые данные о пользе и вреде бега нашли отражение в современном фольклоре.

Благодаря оздоровительному бегу люди получают инфаркт в гораздо более лучшем состоянии здоровья, чем раньше.

Афоризм неизвестного автора

Реакция появилась и в публицистике. Немецкий медик Петер Акст в книге «Ленивые живут дольше» открыто призывает к менее активному образу жизни и экономии энергии. В основе его программы долголетия — ходьба и упражнения на растяжку.

И всё-таки бегать полезнее, чем не бегать. В Journal of the American College of Cardiology опубликованы результаты исследования ^{, длившегося 15 лет. Учёные наблюдали за жизнью 55 тысяч человек от 18 до 100 лет. В изучаемой группе среди любителей пробежек зарегистрировано на 45% меньше случаев смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 30% — от любых причин. В среднем джоггеры жили на три года дольше.}

Исследование показало, что риск умереть от инфаркта снижается даже у тех, кто бегает раз или два в неделю на небольшие расстояния.

Важно понимать, что в смерти во время бега или после него стоит винить не бег, а не готовый к подобным нагрузкам организм. Джеймс Фикс получил инфаркт из-за закупорки коронарной артерии — следствия неправильного питания.

Физкультурники с большим стажем и тем более профессиональные спортсмены страдают от профессиональных болезней и синдромов. Увеличенное от постоянных нагрузок сердце хорошо справлялось со своей работой, пока такой объём был нужен организму, но с наступлением старости физическая активность снижается, и сердце начинает дряхлеть: наступает сердечная недостаточность. А гипертрофическая кардиомиопатия, или утолщение стенки желудочка, как следствие «спортивного» увеличения сердца — причина 36% смертей молодых спортсменов.

Как начать бегать и не навредить себе

1. Главное — не переборщить с нагрузками. Умеренный бег трусцой «для удовольствия» — оптимальный выбор для людей, далёких от спорта и использующих физическую активность в целях оздоровления или похудения. Слабо тренированный организм не следует нагружать по-полной, а ещё лучше — с помощью врача убедиться, что бег не является противопоказанием.

2. Начинайте тренировки три раза в неделю, используя бег вперемежку с ходьбой в пропорции 1 к 2 или даже 1 к 3: 2/4 минуты или 30/90 секунд. Во вторую неделю и далее увеличивайте время бега. Общая продолжительность одной тренировки — 25–30 минут. Подробное руководство для новичков читайте на Лайфхакере.

3. Приучите себя к правильной технике. Голову держите ровно, смотрите вперёд, а не вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и сложите ладони в кулаки, но не сжимайте их, приземляйтесь на середину ступни, а отталкивайтесь носком, делайте небольшие шаги. И не сутультесь.

4. Начинайте каждую тренировку с разминки, а заканчивайте такой же тщательной заминкой. Разминка обеспечивает более активный приток крови и кислорода к мышцам, а финальная растяжка позволит мускулатуре быстрее восстановиться.

Пожалуй, стоило бы завершить материал советом выйти на первую пробежку прямо сейчас, но лучше не принимать поспешных решений и подумать над экипировкой. Бегать можно и в кедах, но беговые кроссовки лучше справляются с задачей сохранения опорно-двигательного аппарата в условиях повышенных нагрузок. Присмотрите подходящие кроссовки, но помните, что техника и правильно выбранный режим тренировок важнее.

74 Преимущества бега, подкрепленные наукой

Примерно 20-25 минут бега могут изменить ваш разум, тело и душу.

Это не преувеличение. Все эти преимущества упражнений подтверждены различными научными исследованиями.

Когда вы читаете только об одном или двух преимуществах, легко не заметить и продолжить сидячий образ жизни.

Мы хотели создать что-то более мощное. То, что трудно игнорировать. Итак, мы рассмотрели и собрали сотни исследований, чтобы представить невероятные, почти меняющие жизнь эффекты бега.

Внимание: Следующая инфографика побудит вас серьезно задуматься о том, чтобы заняться бегом как повседневной деятельностью. Не говорите, что мы вас не предупреждали.

А теперь немного подробностей.

В течение 30 минут:

Не нужно ждать месяцами, чтобы увидеть преимущества. Ваша ежедневная доза бега начнет приносить пользу почти мгновенно.

Вы накачаны и рветесь вперед:

# 1: Вы когда-нибудь слышали о «взяться за дело»? Это правда, как в буквальном, так и в научном смысле.Исследования показали, что упражнения могут мгновенно поднять настроение и помочь вам начать свой день в полную силу.

# 2: Бег, вероятно, лучший способ победить блюз понедельника . Если вы чувствуете себя подавленным, 20 минут бега могут подействовать как антидепрессант и поднять вам настроение.

# 3: Вот еще одно исследование, которое показало, что упражнения не хуже антидепрессанта .

Вы душевно расслаблены:

# 4: Бег подготавливает вас к тому, чтобы справляться с ежедневным стрессом и проблемами, не впадая в панику.Вы перестанете задумываться и почувствуете себя более расслабленным. Это связано с тем, что бег может немедленно снизить активность лобной коры. Это делает бег самым простым и здоровым способом освободиться от повседневной рутины.

5: Бег также помогает при тревожном расстройстве и панических атаках . Ученые использовали тест на углекислый газ, чтобы определить связь между тревожной чувствительностью и физической активностью. Они обнаружили, что более физически активные люди реже паниковали в пугающих ситуациях, даже если у них была тревожная чувствительность.. Ученые использовали тест на углекислый газ, чтобы определить связь между тревожной чувствительностью и физической активностью. Они обнаружили, что более физически активные люди реже паниковали в пугающих ситуациях, даже если у них была тревожная чувствительность.

Вы под кайфом (без наркотиков):

# 6: Бег может поднять вам настроение , как легкие наркотики , потому что он стимулирует те же рецепторы удовольствия и вознаграждения.Это причина того, что многие методы лечения зависимости включают в себя много упражнений.

# 7: Бег вызывает выработку эндоканнабиноидов, что делает вас счастливее и целеустремленнее.

# 8: Исследователи обнаружили, что упражнения улучшают настроение и творческие способности независимо друг от друга. Представьте себе, сколько еще вы сможете добиться с с хорошим настроением и творчеством ?

Все системы вашего организма отрегулированы:

Это не просто настроение или психическое состояние.Бег тонко настраивает почти все части и системы вашего тела.

# 9: Он будет регулировать артериальное давление . Мета-анализ различных исследований позволяет сделать вывод о том, что аэробные упражнения могут быть немедикаментозным (без лекарств) лечением для людей с гипертонией.

# 10: Бег улучшает чувствительность к инсулину . Уровень сахара в крови упадет мгновенно, потому что мышцы будут использовать глюкозу или энергию во время бега.

# 11: 30 минут бега в сочетании с разминкой и растяжкой (всего 45 минут) улучшат ваш метаболизм на следующие 14 часов.

Это только начало. Реальные преимущества начнут проявляться по мере продвижения дня.

Через 24 часа:

Неважно, студент вы, профессионал, бизнесмен или предприниматель, бег поможет вам максимально использовать свой день. Вот как.

Вы продуктивнее:

# 12: Исследование показало, что сотрудники на счастливее и эффективнее на рабочем месте в те дни, когда они тренируются.Улучшения настроения или работоспособности не наблюдалось в дни, когда они не занимались спортом.

В исследовании говорится о рабочем месте, но мы можем с уверенностью предположить, что лучшее настроение и производительность помогут во всех сферах жизни.

Вы чувствуете себя увереннее:

# 13: Бег заставит вас думать о себе самого высокого уровня. Мета-анализ 57 исследований показал, что упражнения повышают уверенность людей и улучшают их внешний вид.

# 14: Он также может работать как эффективный инструмент для повышения самооценки у детей. Исследования показывают, что бег или упражнения могут повысить самооценку у детей и молодых людей.

Ничего не отнимать от книг по саморазвитию или выступлений на TED, но, возможно, 20 минут бега — это все, что вам нужно. Высокий уровень энергии повышает нашу уверенность и, что более важно, нашу воспринимаемую привлекательность.

Ты умнее:

# 15: Вы сможете быстрее изучать и обрабатывать информацию в офисе, в классе или в любой другой среде.В исследовании рассматривались различные развлекательные мероприятия и их влияние после периода обучения. Группа, которую заставили бегать, показала лучшие результаты, чем любая другая группа в исследовании.

# 16: Бег приводит к повышению уровня кортизола, необходимого для для лучшего запоминания и сохранения информации . Другое исследование показало, что аэробные упражнения увеличивают BDNF, который улучшает память.

Вы контролируете свою жизнь:

# 17: Аэробные упражнения, такие как бег, активируют область мозга, отвечающую за исполнительные функции, такие как контроль внимания, рабочая память или когнитивная гибкость.Это поможет вам работать над достижением ваших целей, не теряя при этом внимания (и ума).

# 18: Это подтверждается результатами другого исследования. Две группы попали в стрессовую ситуацию. Группе, которая была в хорошей физической форме, удалось справиться с негативными эмоциями и сохранить позитивный настрой.

Ваше тело работает, даже когда вы останавливаетесь:

# 19: Бег помогает сжигать много калорий.Все это знают. Вы можете не знать, что ваше тело не останавливается, даже если вы перестали бегать. Вы сожжете еще 190 калорий в течение следующих 14 часов.

Ты спишь как младенец:

С новыми резервуарами позитива и творчества вы обязательно добьетесь гораздо большего. Пришло время последней награды.

# 20: Бег поможет вам быстрее и легче уснуть. Это также улучшит продолжительность и качество вашего сна.

Через месяц

Мы только что обсудили некоторые мгновенные преимущества, но настоящие они начнут проявляться, когда вы сделаете это рутиной. Вот как вы поживаете через месяц.

Вы быстро учитесь:

# 21: Бег стимулирует рост свежего серого вещества в головном мозге. Всего за месяц бега появятся тысячи новых клеток мозга. Это означает, что вы будете изучать новый материал намного быстрее и легче. Не забывайте, что вы более сосредоточены и бодрствуете.Вы сможете адаптироваться к изменениям и более эффективно решать новые задачи.

Что это значит для вас? Для студентов это означает более высокие оценки. Для профессионалов это означает больше возможностей для продвижения по службе. Для бизнеса и предпринимателей это означает прибыль.

Вы вдохновляете других заниматься спортом:

# 22: Вы стали источником вдохновения для своих друзей и членов семьи. Если вы поделитесь своим распорядком дня и вехами, ваши друзья начнут бегать и превзойдут ваши показатели.

Исследования показали, что дополнительный километр, проведенный другом, может вдохновить других улучшить расстояние или время. Особенно это актуально для мужчин. Кроме того, позитивные изменения в вашем настроении и мировоззрении также побудят ваших жареных пойти по вашим стопам.

Вы избавляетесь от вредных привычек:

# 23: Бег помогает избавиться от вредных привычек или зависимостей, таких как наркотики, курение или чрезмерное употребление алкоголя. Уже через несколько недель вы почувствуете, что тяга не такая сильная.Вам захочется съесть что-нибудь полезное после долгих перерывов на бег.

Черт возьми, вы даже можете начать любить овощи и фрукты.

Вы делаете правильный выбор:

# 24: Дело не только в диете. Вы начнете делать более разумный и здоровый выбор в других сферах жизни. Самоконтроль улучшится, что приведет к гораздо менее импульсивным решениям.

Вы сможете отказаться от мгновенного удовольствия в обмен на долгосрочное здоровье и благополучие.Это означает, что больше не будет сожалений или чувства вины.

Вы чувствуете себя наэлектризованным весь день:

# 25: Усталость больше не является постоянной чертой вашей жизни. Нет недостатка в энергии при выполнении повседневных задач. В исследовании группа, которая тренировалась, чувствовала себя «намного лучше» по сравнению с теми, кто не тренировался.

# 26: 6-недельное испытание молодых людей, сообщивших о стойком чувстве усталости, выявило улучшение уровня энергии и снижение утомляемости.

# 27: Бег поднимет вам уровень энергии, а постоянная усталость сменится детским энтузиазмом.

Вы сильны духом:

Число психических заболеваний и психических расстройств растет, но вам не о чем беспокоиться. У вас гораздо меньше шансов пострадать от любого из этих состояний из-за вашего распорядка бега.

# 28: Исследования показали, что бег в естественной среде защищает от психических заболеваний.Посещение тренажерного зала или занятия дома не могут дать этих преимуществ.

# 29: Вас нелегко отвлечь, и ваш разум не блуждает постоянно. Намного легче сосредоточиться на том, что вы делаете. Это повысит вашу продуктивность, и вы сможете делать больше за меньшее время.

# 30: К настоящему времени бег значительно улучшил ваши привычки ко сну. Ваш разум и тело получают столь необходимый отдых. Расслабленный ум — это мощный ум, который способствует лучшему психологическому функционированию.

Вы на правильном пути. Продолжайте хорошую работу.

Через 6 месяцев

Теперь вы начинаете понимать это. Майлз хорошо продвигается. Бегать не так сложно, как раньше.

И вы начинаете получать обратно свой моджо.

Ваша личная жизнь улучшилась:

# 31: Бег может значительно улучшить уровень свободного тестостерона у мужчин, особенно при интенсивных интервальных тренировках.Тестостерон отвечает за повышенное либидо и половое влечение у мужчин. Вы также можете попробовать бег по пересеченной местности, если бег по дороге вам не по зубам.

# 32: Физические упражнения также могут улучшить количество сперматозоидов, в то время как тренировки на выносливость улучшают репродуктивный потенциал. В целом вы станете более желанным и привлекательным партнером.

# 33: Льготы не ограничиваются мужчинами. Исследования также показали, что 20 минут энергичного бега могут повысить физиологическое сексуальное возбуждение у женщин.

И самое интересное еще впереди .

# 34: В опросе Brooks Running 66% респондентов заявили, что пары, которые бегают вместе, чаще занимаются сексом. Более того, почти половина из них считает, что чем дольше вы бежите, тем лучше ваша сексуальная жизнь.

Ты лучше, ласковый мужчина:

Звучит странно, но бег помогает лучше выражать эмоции и проявлять привязанность.

# 35: Исследование показало улучшение отношения и поведения мальчиков. Это интересный результат, потому что мужчины, как правило, не умеют проявлять эмоции.

Подавлять эмоции — не очень здорово. Кроме того, проявление привязанности и эмоций также поможет вашим друзьям и семье.

Вы сохраняете свое сердце здоровым:

Более 30% взрослого населения США имеют высокий уровень ЛПНП (т. Е. Плохой холестерин). К счастью, у вас гораздо меньше шансов столкнуться с этой проблемой.

# 36: Бег всего 7–14 миль в неделю может контролировать уровень холестерина.

# 37: Вы также соблюдаете рекомендацию Американской кардиологической ассоциации о 150-минутной физической активности для поддержания нормального кровяного давления.

# 38: Еще одним фактором, влияющим на здоровье сердечно-сосудистой системы, является низкий уровень С-реактивного белка. Если вы вели малоподвижный образ жизни, всего шесть месяцев бега или упражнений приведут к 30% снижению С-реактивного белка.Это не только снизит вероятность воспаления, но и повысит ваш IQ.

# 39: Подготовка к вашему первому марафону может обратить вспять возрастную жесткость сосудов. Это исследование подтверждает, что он может сократить артериальный возраст до 4 лет. Другими словами, ваши артерии будут моложе на 4 года после нескольких месяцев бега на длинные дистанции.

В целом, бег значительно снизил вероятность сердечного приступа, инсульта и других серьезных осложнений.

Вы контролируете уровень сахара в крови:

# 40: Наблюдаемое исследование.Снижение уровня гемоглобина A1C на 51% у бегунов. Это значительное улучшение. Результаты были даже лучше в группе, которая сочетала аэробные упражнения с силовыми тренировками.

# 41: Если у вас уже есть диабет, регулярный бег снизит риск сердечного приступа, связанного с диабетом, до 20% и повреждения глаз или почек до 40%.

# 42: Другой обзор многочисленных исследований показал, что пациенты с диабетом могут контролировать уровень сахара в крови и депрессию с помощью упражнений.

Вы ведете здоровый образ жизни:

Бег постепенно повлияет на вашу диету и образ жизни и улучшит их. Вам удастся сократить потребление выпивки и избежать периодов обильного употребления алкоголя.

# 43: Исследование показало, что участникам группы упражнений удалось внести здоровые изменения в свои привычки питья. Группа, которая только что получила совет о здоровье, мало что делает.

Звучит знакомо? Потому что мы делаем это постоянно.Получите полезный совет и ничего не делайте. Бег заставит вас делать вещей.

Вы умнее:

# 44 Бег дает в результате своего рода связь, которая позволяет вашему мозгу иметь мысли более высокого уровня. Думать нестандартно не так сложно, потому что вы можете анализировать и решать проблемы.

# 45: Еще одно исследование показывает, что высокоэффективный бег может улучшить обучение.

# 46: Легче сосредоточиться на сложных задачах.Вам удобнее браться за проекты, требующие внимания к деталям, и управлять ими.

# 47: Вы также преуспеете в своей работе в качестве менеджера или лидера. Принятие решений — жизненно важная часть в таких ролях. Ежедневные упражнения могут значительно улучшить вашу способность принимать решения. Это было замечено в 9-месячном исследовании Американского совета по физическим упражнениям, и упражнения привели к 70% улучшению способности принимать сложные решения.

Бег наконец-то позволил вам проводить время наедине с собой.Вы знаете, почему медитация так высоко ценится. Вы преуспеваете в своей работе или бизнесе. Ваши отношения улучшаются, и вам это нравится.

Через год

Прошёл почти год с тех пор, как вы начали бегать. Это настоящее достижение, и награда того стоит.

Ты сильнее и крепче:

# 48: Регулярный бег приводит к нервно-мышечным изменениям, что приводит к повышению эффективности бега. Теперь вы можете бегать на большие расстояния, потребляя меньше энергии.Ваши мышцы и сухожилия адаптируются к высокой нагрузке, и это также поможет при выполнении других физических задач или занятий спортом.

# 49: Сильные колени или спина могут иметь очень большое значение, особенно с возрастом. Вопреки распространенному мнению, ваши колени действительно станут здоровее благодаря регулярному бегу.

# 50: Примерно 80% населения в какой-то момент жизни страдает от проблем со спиной. Это одна из самых частых причин обращения к врачам. Благодаря бегу вы сможете избежать этих проблем.Ранее считалось, что упражнения никаким образом не могут помочь межпозвоночным дискам. В основном потому, что он слишком медленный, но недавнее исследование показало, что бег действительно может укрепить диски.

# 51: Бег также укрепит ваши бедра, квадрицепсы или подколенные сухожилия. Это одни из самых важных мышц вашего тела.

Вы в приподнятом настроении:

# 52: Психические и эмоциональные страдания не могут надолго вас утомить.Бег производит химические вещества, которые помогают бороться и забыть о физической боли. Это дает вам приятные эмоции.

# 53: Преимущества увеличатся, если вы объедините аэробику с медитацией. Это значительно уменьшит депрессивное чувство.

# 54: Бег также улучшит вашу успеваемость. Это здорово, даже если вы не студент. Как профессионал, вы можете продвигаться по карьерной лестнице, записавшись на какой-либо профессиональный курс или программу сертификации.

# 55: Сидячий образ жизни вызывает грусть и отстой, которые не проходят. Бег разорвет этот круговорот и окажет омолаживающее действие на ваш разум и тело.

Хорошо выглядишь:

Ранее мы обсуждали, что бег может улучшить вашу воспринимаемую привлекательность, но не ограничивается восприятием.

# 56: Бег может улучшить вашу внешность во многих отношениях. Вы вернетесь в форму.Ваш цвет лица улучшится, и вы с меньшей вероятностью столкнетесь с такими проблемами, как прыщи или прыщи. Более прямая осанка также улучшит ваш внешний вид.

Бег поможет вам преуспеть в любом деле. Разве это не здорово?

Через 10 лет

Даже когда ты стареешь, бег поможет тебе во многих отношениях.

У вас нет лишнего веса:

# 57: Многие люди набирают лишний вес к 40 годам.Это становится питательной средой для таких проблем, как диабет, ожирение или депрессия. Вы можете справиться с этими проблемами, если будете бежать.

# 58 Другая распространенная проблема у людей 40-50 лет — плохое состояние костей и остеопороз. Каждая третья женщина после 50 лет страдает переломом от остеопороза.

# 59: К счастью, ваши ноги, колени и спина сильнее, чем у ваших современников. Вы можете значительно улучшить здоровье костей с помощью бега.

# 60: Бег укрепляет и мышцы кора.Эти мышцы отвечают за поддержку вашего живота и позвоночника. Это позволяет легко поддерживать здоровую вертикальную осанку.

Вы по-прежнему сильны:

# 61: Бег значительно снизит риск таких раковых заболеваний, как рак толстой кишки, рак простаты, рак легких или рак груди.

# 62: Ваше сердце вызывает зависть, потому что бег или аэробика считаются лучшими упражнениями для здоровья сердечно-сосудистой системы.

# 63: Бег также помогает справиться с эмоциональной болью или страданиями прошлого. Исследование показало, что марафонцы, как правило, забывают о физической боли, когда их спрашивают по прошествии шести месяцев. Общее хорошее здоровье означает, что вероятность преждевременной смерти значительно ниже.

Ты не просто чувствуешь себя молодым. Ты молод.

Через 25 лет

Это было давно. Идти в ногу со своим распорядком бега — непросто.Только 20% взрослого населения США соблюдают рекомендации по физической активности. Вы принадлежите к элите.

Молодеешь:

# 64: Вы выглядите намного моложе своего возраста. Это связано с регулярной физической активностью, замедляющей биологическое старение. Исследования показывают, что высокий уровень физической активности может снизить биологическое старение до 9 лет.

# 65: Кожа обычно первое, что выдает ваш возраст. Бег поможет вам выглядеть намного моложе, сохраняя вашу кожу здоровой и свежей.Исследование показало, что у 40-летних людей, которые регулярно занимаются спортом, кожа была примерно 20-30-летней.

# 66: Не только биологическое старение, но и бег на самом деле добавят годы к вашей жизни. В ходе исследования исследователи обнаружили, что средняя продолжительность жизни людей, регулярно выполняющих физические упражнения, увеличивается на 3,5–4,5 года. Люди с привычкой курить прибавили 4,1 года. Некурящие прибавили 3 года жизни, а выжившие после рака прибавили к своей жизни 5,3 года.

Проживешь дольше:

# 67: Ученые наблюдали за 1000 взрослых в течение 21 года.Все эти взрослые были в возрасте 50 лет и старше. Спустя 21 год 85% бегунов были живы и здоровы, в то время как только 66% бегунов смогли выжить.

# 68: Другое исследование показало, что бегуны продолжают вести активный образ жизни и имеют меньше нарушений, чем те, кто этого не делает. У них вдвое меньше шансов умереть ранней смертью. Большинство бегунов в этом исследовании бегали около 4 часов в неделю, хотя через 21 год это время сократилось.

Имейте в виду, что это долголетие не из-за простого бега.Это из-за привычек и изменений в образе жизни, которые вы будете развивать с помощью регулярных упражнений. Мы обсуждали, как бег может помочь вам адаптировать здоровые привычки питания, бросить курить, улучшить сон и психическое здоровье? Все эти изменения обязательно поспособствуют долголетию.

Не пытайтесь переусердствовать в стремлении продлить все больше и больше лет. Чрезмерный бег может быть опасным.

# 69: Ученые наблюдали за 20 000 человек в течение 35 лет.Спустя 35 лет умерло более 10 000 человек, которые не бегали трусцой, и только 122 человека, которые регулярно бегали трусцой, умерли за тот же период. Это огромная разница, но важно отметить, что у напряженных бегунов уровень смертности такой же, как и у тех, кто вообще не бегает трусцой.

Вы живете полной жизнью:

# 70: При беге числа не просто складываются. Это также добавит и улучшит качество жизни. Например, у вас на 41% ниже риск развития катаракты, которая является основной причиной потери зрения и слепоты у пожилых людей.

# 71: Исследование с участием 70-летних участников, которые всю жизнь привыкли выполнять упражнения, показало, что их сердце, легкие и мышцы так же хороши, как и у 40-летних.

# 72: Деменция или заболевания головного мозга — обычная проблема в пожилом возрасте. И опять же, вы гораздо реже страдаете от этой проблемы даже в свои 80 лет.

# 73: Бег улучшает метаболизм скелета.

# 74: Бег также может снизить скорость возрастного умственного снижения.Это означает, что у вас будет лучше рабочая память или способность переключаться между задачами в пожилом возрасте.

Существует масса научных доказательств того, что 30 минут бега имеют преимущества для физического и психического здоровья, которые выходят за рамки потери веса и выносливости. Это изменит вашу жизнь навсегда, в хорошем смысле, конечно. Это также самый дешевый и простой вид упражнений. Если вы не занимаетесь бегом, вы также можете получить большую часть этих преимуществ, выработав привычку выполнять упражнения.Например, пожилые люди могут приобрести себе хорошую обувь для ходьбы и ощутить преимущества ходьбы. В наши дни вы можете приобрести обувь для определенных условий, например, обувь для ходьбы при плоскостопии или обувь для ходьбы при диабете. Простое упражнение, такое как ходьба, невероятно полезно для их психического здоровья и пищеварения.

Если вы ищете что-то более энергичное, вы можете заняться трейлраннингом или кроссфитом (кроссовки для кроссфита можно купить здесь). И это не обязательно должно быть кардио. У тяжелой атлетики или силовых тренировок есть свои преимущества.Убедитесь, что вы используете правильное снаряжение, такое как обувь для тяжелой атлетики, спортивную обувь или подходящую обувь для тренировок, которая может обеспечить безопасную точку опоры и надежную базу. В идеале вы должны выполнять сочетание множества различных упражнений, таких как кардио, силовые тренировки и медитация.

Как бег меняет ваше тело

Любой бегун может рассказать вам свои истории о том, как хороший бег может сразу улучшить его настроение. «Кайф бегуна», то чувство эйфории, которое вы испытываете, когда ваше тело начинает вырабатывать эндорфины, — это хорошо известное и научно подтвержденное преимущество практики надевать кроссовки и пробегать несколько миль.

Но, помимо хорошего настроения, какие еще положительные физические эффекты имеют бег на человеческий организм? Давайте посмотрим, как это меняет состав вашего тела и вашу физическую систему в целом, а также какие изменения претерпевает тело во время средней пробежки.

Состав тела
Состав тела означает, какая часть вашего тела состоит из сухих мышц, органов, воды, костей или жира. Большинство людей заинтересованы в увеличении мышечной массы при уменьшении подкожного жира.Сжигание жира и набор мышц — ключевое преимущество любой стратегии упражнений, и регулярный бег может способствовать достижению этих желаемых результатов.

Более сильное тело способствует ускоренному метаболизму, повышению плотности костей и ощутимому улучшению общего состояния здоровья. Жир тоже имеет свое место, помогая поддерживать гормональный баланс в равновесии и убеждая ваше тело в том, что ваша среда в изобилии и нет необходимости подвергаться стрессу в ответ на голод или другие экологические опасности.

Итак, как бег влияет на баланс мышц и жира? В общем, наш вес зависит от количества поступающей энергии по сравнению с количеством энергии на выходе.При сбалансированной диете бег может вызвать дефицит калорий и способствовать сжиганию жира за счет расхода энергии.

Но важно отметить, что в определенный момент мышечная масса перестанет увеличиваться во время бега, так как упражнение требует лишь определенного набора мышц для устойчивости. Таким образом, бег в сочетании с силовыми тренировками рекомендуется для обеспечения дополнительного толчка, который создает стройную фигуру с желаемым уровнем жира по сравнению с мышцами.

Улучшения системы
Бег также обеспечивает важный метаболический импульс, поскольку сжигаемые калории увеличиваются в течение длительного периода времени даже после того, как вы закончили пробежку и сняли кроссовки.В дополнение к более высокому метаболизму в состоянии покоя регулярный бег улучшает общую выносливость.

Чем дольше вы занимаетесь бегом, тем дольше вы можете выполнять упражнение, что, в свою очередь, позволяет вашим мышцам увеличивать свою способность эффективно генерировать энергию. Тренировки на выносливость могут помочь вам во всех аспектах повседневной жизни, как на беговой дорожке, так и вне ее.

Наряду с выносливостью, укреплением мускулов и повышенным метаболизмом, бег также укрепляет здоровье ваших самых жизненно важных органов; самое главное ваше сердце.Повышение частоты сердцебиения на постоянные периоды времени с помощью таких действий, как бег, укрепляет эту главную мышцу и увеличивает ее эффективность по перекачиванию кислорода по всему телу.

Кровообращение улучшается по мере расширения кровеносных сосудов и увеличения объема легких. Со временем эти вспомогательные системы — легкие, сосуды, капилляры и клетки — адаптируются к более высокому уровню расхода энергии, а также увеличивают свою эффективность в натуральном выражении. Это приводит к лучшему общему сердечно-сосудистому здоровью в сочетании с сердцем, которое меньше нагружается повседневной деятельностью.

Ваше тело в беге: от начала до конца
Давайте прогуляемся или, скорее, пробежимся по тому, как тело создает и расходует энергию, необходимую для вашего движения вперед.

Фаза I
Когда вы впервые начинаете бег, ваши мышцы полагаются на аденозинтрифосфат (АТФ), чтобы заставить вас двигаться. Эти молекулы создаются пищей, которую вы едите, и хранятся в гликогене в ваших мышцах и крови. Гликоген — это накопитель энергии в организме, ожидающий доставки и открытия для использования.По мере того, как вы продолжаете двигаться, из этих единиц хранения гликогена распаковывается больше АТФ, которое потребляется вашими мышцами, чтобы вы продолжали бегать.

Фаза II
По мере того, как вы продолжаете бег, ваши мышцы начинают выделять молочную кислоту, чтобы сообщить мозгу, что вы работаете, и что физическая активность продолжается. Чтобы ваши мышечные клетки продолжали расщеплять глюкозу, они должны использовать для этого кислород. Таким образом, ваше тело начинает отводить кровь от несущественных функций, таких как пищеварение, и начинает доставлять кислород в нужные области.Чтобы втянуться и обеспечить вашу систему кислородом, вы начинаете дышать тяжелее.

Потребление калорий также начинает расти по мере того, как ваше тело быстро проходит цикл расхода энергии. Температура вашего тела повышается, а кровеносные сосуды расширяются, приближая кровь к коже для охлаждения. Это приводит к покраснению и покраснению. Вы также начинаете выделять пот, чтобы охладить тело и предотвратить тепловой удар.

Фаза III
Если вы повысили свою выносливость, ваше тело установит устойчивый цикл дыхания, потоотделения и расщепления глюкозы на АТФ.Если вы пренебрегали тренировками или новичок в практике делать большое количество пробежек в неделю, ваше тело, возможно, не сможет использовать энергию так эффективно, и ваше использование АТФ начнет отставать. Молочная кислота будет накапливаться, ваши мышцы начнут болеть, и бег станет рутиной, поскольку ваше тело изо всех сил пытается не отставать от цикла спроса и предложения энергии.

Фаза IV
Во время периода заминки, когда ваш темп замедляется и вы возвращаетесь к прогулке, ваше дыхание возвращается в норму, частота сердечных сокращений замедляется, а ваше тело требует кратковременной выработки энергии. порядок пойдет на убыль.Наряду с общим ощущением физического удовлетворения, эндорфины, вызванные вашей пробежкой, теперь должны поддерживать у вас отличное настроение, чтобы вы были готовы заняться любым делом, которое случится в ваш следующий день.

Бег — отличный способ объединить усилия многих различных физических упражнений в одну. Он повышает выносливость, наращивает мышцы для поддержания оптимального жирового состава, способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, укрепляет сердце и даже улучшает ваше общее настроение. В сочетании с силовыми тренировками бег может помочь вам поддерживать идеальный баланс умственной стимуляции и физической формы.

Дополнительная литература:
Сила движений, которую должен делать каждый бегун
Здоровые завтраки для спортсменов на ходу
Похудение с помощью бега: 3 способа максимально использовать свои тренировки

Влияние бега по женскому телу (врачом)

Женщины бегают, чтобы оставаться в форме, участвовать в гонках или просто из любви к бегу. Есть записи, датируемые 700 годом до нашей эры, когда женщины бежали в древнюю Грецию в честь греческой богини Геры.

Чтобы получить максимальную отдачу от бега, будь то фитнес, развлечения, беговые выступления или похудание, важно расширить свои знания в отношении правильных тренировок, здоровья и, конечно же, питания. Частые бега могут дать множество положительных эффектов и внести изменения в женский организм.

Не забудьте проверить нашу подборку лучших кроссовок для женщин.

Как регулярный бег влияет на женское тело?

Исследование, проведенное клиникой Mayo Clinic, показало, что бег около 6 миль в неделю может добавить к вашей жизни от 3 до 6 лет.Хотя регулярный бег может увеличить продолжительность вашей жизни, для женщин бег имеет много преимуществ.

• Анаэробный бег высокой интенсивности — один из самых мощных стимуляторов гормона роста. Гормон роста способствует укреплению мышц, что повышает производительность. За счет частого бега и правильных тренировок вы приобретете силу и скорость, аналогичные эффектам, вызываемым стероидами.
• Бег помогает сжигать калории. Быстрый бег сжигает больше калорий, чем медленный.Это помогает похудеть и может приблизить вас к телу вашей мечты.
• Американское исследование показало, что бегуны-женщины вырабатывают сильнодействующую форму гормона эстрогена гораздо меньше, чем их сверстницы, ведущие малоподвижный образ жизни. Этот защитит бегунов от рака матки, груди и толстой кишки , снизив риск примерно на 50%.
• Running помогает получить здоровую кожу за счет стимуляции кровообращения. Бег помогает транспортировать кислород и питательные вещества к коже, выводя продукты жизнедеятельности и побочные продукты окислительного стресса.Вы заметите, что ваша кожа станет более чистой и сияющей.
• Бег поддерживает физическую активность и помогает бороться с эффектами старения, поскольку снижает стресс.
• Остеопороз часто считают «женским заболеванием», поскольку он распространен среди многих женщин в постменопаузе. Остеопороз может привести к переломам у женщин. Поскольку частый бег укрепляет ваши колени и мышцы, а также увеличивает плотность костей, вы будете лучше защищены от переломов, связанных с остеопорозом .Бег также помогает защитить суставы и уменьшить воспаление. Когда у вас будет более сильное тело, ваш метаболизм улучшится, плотность костей улучшится, а также улучшится ваше общее состояние здоровья.
• Бег высвобождает эндорфины, которые являются химическими веществами, которые приносят «хорошее самочувствие». Даже всего 30 минут бега могут улучшить ваше настроение и избавиться от стресса и беспокойства. Умиротворенное душевное состояние определенно отразится на вашем внешнем виде, когда вы станете более живым и физически здоровым.
• Running улучшает чувствительность к инсулину и борется с инсулинорезистентностью .Повышая чувствительность к инсулину, бег снижает риск развития диабета II типа на значительный процент.
• Болезни сердца и инсульты являются основными причинами преждевременной смерти женщин. Установлено, что регулярный бег снижает риск сердечных заболеваний и инсультов у женщин. . Известно также, что бег снижает кровяное давление. Бег укрепляет здоровье ваших жизненно важных органов, таких как сердце и легкие, за счет улучшения кровообращения. Это улучшит ваше общее состояние здоровья.

Как бег меняет внешний вид женщины?

Ваш внешний вид во многом зависит от вашего телосложения.Состав тела означает, какая часть вашего тела состоит из воды, костей, жира, тощей мускулатуры и внутренних органов . Увеличение сухой мышечной массы и уменьшение подкожного жира — ключевое преимущество, которое вы получаете при регулярном беге.

Однако ваши гены и диета играют здесь важную роль.

Чтобы иметь здоровое тело, в вашем теле также должно быть здоровое количество жира. Жир помогает сбалансировать уровень гормонов и дает вам энергию. Таким образом, соотношение мышц и жира должно быть сбалансированным. Вес вашего тела определяется потребляемой и сжигаемой энергией.

Если у вас регулярная сбалансированная диета, вы можете использовать бег для создания дефицита калорий, что означает, что бег может вызвать расход энергии и способствовать потере жира.

Как бег влияет на икры?

Бег помогает тонизировать икры и голени. Во время бега икроножные мышцы постоянно находятся в движении. Бег даст вам подтянутые икры. Обязательно выполняйте динамическую растяжку перед тем, как начать бегать, чтобы усилить эти эффекты и предотвратить травмы.

Влияет ли бег на мышцы бедра?

Передняя часть бедер образована четырехглавой мышцей, а задняя часть бедра — подколенными сухожилиями.Обе эти группы мышц хорошо прорабатываются во время бега. Это позволяет сжигать жир и увеличивать мышечную массу бедер, придавая вам подтянутый вид.

Увеличивает ли я попу во время бега?

Бег может помочь вам улучшить фигуру спины в зависимости от того, какой тип бега вы выполняете. Ягодицы в основном состоят из костей таза, ягодичных мышц и жира.

Бег нацелен в основном на ноги и ягодицы. Мышцы, которые используются для поддержки во время бега, — это квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.Регулярный бег обязательно даст вам подтянутое и подтянутое тело, в том числе крепкую попу. Однако бег сам по себе не приведет к увеличению ягодиц, если вы специально не проработаете ягодичные мышцы.

Марафонцы не имеют больших ягодиц по сравнению со спринтерами. Спринтеры тренируют свои ягодицы с помощью силовых тренировок, чтобы улучшить производительность.

Можно ли избавиться от жира на руках и плечах, бегая?

Поскольку бег вызывает сжигание жира во всем теле, ваши руки со временем станут стройнее.Однако вы не можете точечно уменьшить жир на руках.
Если вы размахиваете руками во время бега, вы можете способствовать сжиганию жира и укреплению мышц рук и плеч. Тренировки с отягощениями в сочетании с бегом могут помочь вам достичь более тонких рук и плеч.

Влияет ли бег на жир на животе?

Бег помогает избавиться от жира во всем теле при дефиците калорий. Снижение жира на животе — самое сложное и последнее. Когда вы регулярно бегаете, вы можете заметить, что по мере того, как вы теряете жир из своего тела, жир на животе также постепенно уменьшается.
Убедитесь, что вы придерживаетесь правильной диеты, при которой сохраняется дефицит калорий. Выполняйте упражнения, чтобы проработать мышцы живота, чтобы живот был в тонусе.

Влияет ли бег на грудь и грудь?

При беге грудь не уменьшится. Если вы регулярно бегаете и придерживаетесь сбалансированной диеты с дефицитом калорий, вы можете заметить, что область груди со временем также станет меньше, в то время как вы продолжаете терять жир из своего тела.
Тренируйте грудные мышцы, если вы хотите, чтобы ваша грудь выглядела полнее.

Что вы можете сделать, чтобы усилить некоторые из этих эффектов?

Бег увеличивает мышечную массу до определенного уровня. Более интенсивный бег не приведет к увеличению мышечной массы сверх этого уровня. Поэтому бег следует сочетать с тренировками с отягощениями, чтобы достичь желаемого уровня соотношения мышц и жира и получить стройное тело, о котором вы всегда мечтали.

Что такое силовые тренировки или силовые тренировки?

Тренировка с отягощениями — это физическая подготовка, включающая поднятие тяжестей.Это поможет вам набрать определенное количество мышечной массы при одновременном сокращении жировых отложений.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), тренирующиеся, стремящиеся улучшить силу и мощность, должны выполнять упражнения по 8-12 повторений. Если вы хотите улучшить мышечную выносливость, выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения с более легким весом. Между поднятием тяжестей важно отдыхать 2-3 минуты.

Бег — самый популярный и эффективный метод аэробных тренировок. Вы можете начать медленно, увеличивать интенсивность и со временем преодолевать большие расстояния.Аэробные тренировки — это оптимальный режим упражнений для снижения жировой массы.

Если вы придерживаетесь неправильного питания, сколько бы вы ни бегали, это не поможет вам сбросить вес или стать стройным. . Аэробные упражнения, такие как бег, также контролируют ваш аппетит, помогая вам поддерживать регулярную сбалансированную диету.

Что подразумевается под хорошей техникой бега?

Сохраняйте прямую осанку и небольшой наклон вперед — бегунья должна сохранять расслабленное тело, и очень важно иметь прямую и устойчивую осанку.Когда тело не напряжено или неподвижно, это помогает предотвратить травмы. Как бегун, вы не должны поднимать подбородок или сгибать плечи. Используйте ядро ​​своего тела, чтобы поддерживать расслабленную и прямую осанку.

Слегка наклонившись вперед, бегун может разместить центр тяжести на передней части стопы. Это поможет избежать приземления на пятку. Эта поза облегчает использование пружинного механизма стопы. Это также предотвращает приземление бегуна ногой перед центром тяжести, что может привести к тормозному эффекту.

Научитесь дышать во время бега. Глубокое дыхание увеличит объем ваших легких.

Каковы негативные последствия бега для женского организма?

Многие травмы могут возникнуть, если вы не будете осторожны во время бега, особенно если вы не соблюдаете правильную технику бега и не разминаетесь заранее. Повторяющиеся нагрузки на ткани без достаточного времени на восстановление — одна из основных причин травм.

Как уменьшить травмы женского тела во время бега?

• Разминка перед бегом
• Сосредоточьтесь на правильной технике бега
• Выполните силовые упражнения
• Дайте время для восстановления
• Приложите лед к больным мышцам
• Соблюдайте регулярную сбалансированную диету с необходимыми питательными веществами
• Пейте много воды для предотвращения обезвоживания во время бега

Бегуны-женщины заметят, что их бедра и икроножные мышцы стали более подтянутыми и поджарыми, а руки могут выглядеть дряблыми.Чтобы предотвратить дряблость рук или появление крыльев летучей мыши, сосредоточьтесь на упражнениях и тонизировании мышц рук, а также на укреплении верхней части спины. Вы можете достичь этого, практикуя гантели, отжимания, отжимания на трицепс, планку, удары руками и отталкивание от стены.

Вы можете получить помощь от тренера по физкультуре в том, как это делать, чтобы привести руки в тонус.

Советы по увеличению ягодиц

Спринт в гору

Когда вы поднимаете вес тела вверх по склону, спринт в гору увеличивает мышечную массу и силу, тем самым делая ваши ягодицы больше.В скоростной тренировке используется техника, называемая спринтерской нагрузкой, которая увеличивает сопротивление при беговых тренировках.

Вы можете загрузить спринт, бегая по холмам или по лестнице. Спринт в гору сделает нагрузку на ваши ягодичные мышцы равной олимпийской нагрузке. Используйте уклон 6-10% и выполните 1-2 десятисекундных спринта в конце легкого бега.

Бег по пляжу

Бег по песку приравнивается к бегу с отягощением на лодыжке; поскольку это увеличивает нагрузку на пробежку. Это разовьет ваши ягодицы и сделает вашу ягодицу больше.Ваши ягодичные мышцы должны усерднее работать, чтобы поставить ступни на место, вытеснить песок, а затем снова поднять ступни. Следовательно, вам придется тратить больше энергии, чтобы бегать по песчаной поверхности, чем по твердой поверхности.

Поскольку бег по песку происходит по неустойчивой поверхности, это увеличивает интенсивность вашей тренировки. Это активизирует вашу основную мускулатуру и ягодицы.

Если вы чувствуете, что ваша ягодица слишком мала, попробуйте выполнять эти упражнения для ягодиц, чтобы развить ягодичные мышцы, продолжая при этом обычный бег.

Пример: приседания, выпады, тяга бедра, становая тяга со штангой

Тем не менее, тренировка наших ягодиц 2–3 раза в неделю должна быть оптимальной, поскольку это дает ягодицам достаточный стимул для наращивания мышечной массы и достаточное время для восстановления и роста.

Как уменьшить размер ягодиц?

Ваша ягодица образована не только ягодичными мышцами, но и жиром. Рекомендуемое время для взрослого — 30-40 минут умеренного бега в день 3-4 раза в неделю.

Однако если вы выполняете более длительные пробежки, например более часа в день ежедневно, это может помочь сжигать лишний жир по всему телу.Важно знать, что вы не можете сосредоточиться только на уменьшении размера ягодиц, бегая более длительные периоды. Для похудения нельзя нацеливаться на определенную область своего тела. Однако, чтобы избавиться от жира, вы должны сочетать бег с правильным диетическим планом, чтобы создать дефицит калорий.

Пример: Если вы создаете дефицит в 500 калорий в день, вы можете терять примерно 1 фунт в неделю не только с ягодиц, но и всего тела.
У женщин процент жира выше, чем у мужчин.Это пригодится женщинам во время бега на длинные дистанции. Это дополнительное хранение жира даст больше энергии от медленного сжигания жира.

Бегуны и менструальный цикл

Многие бегуны пропускают бег во время менструации. Однако бег во время менструации на самом деле полезен для вас. Установлено, что бег помогает облегчить симптомы менструации, такие как боль в животе, спазмы и боли в спине, благодаря улучшению кровообращения.

Поскольку бег высвобождает эндорфины (химические вещества, способствующие хорошему самочувствию), это также поможет вам улучшить настроение во время менструации.

Если вы бегун, страдающий меноррагией (обильные менструальные выделения) или сильной болью в животе, лучше избегать бега во время менструации. Однако, если вы чувствуете себя достаточно комфортно, следите за своей интенсивностью бега и не переусердствуйте. Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Растяжка перед бегом поможет облегчить спазмы в животе во время менструации.

У большинства женщин 28-дневный менструальный цикл делится на 2 фазы .

Фаза перед овуляцией (выход яйцеклетки из яичника) называется фолликулярной фазой.За это время уровень эстрогена постепенно повышается.

Фаза после овуляции — лютеиновая фаза. Здесь повышается уровень прогестерона и повышается температура тела. Период наступает, когда яйцеклетка не оплодотворяется. Затем уровни гормонов эстрогена и прогестерона быстро падают, что разрушает эндометрий (слизистую оболочку матки). Это приводит к кровотечению / менструации.

Повышение температуры тела во время лютеиновой фазы может повлиять на ваш бег, особенно если вы бегаете в теплом и влажном климате.

Накопленный в организме гликоген расщепляется, чтобы дать вам энергию во время бега. Фолликулярная фаза более комфортна для бегунов из-за низкой температуры тела. Также, когда уровень эстрогена постепенно повышается, быстро происходит распад гликогена с высвобождением энергии.

Если вы занимаетесь интенсивным бегом в течение продолжительных периодов времени, уровень эстрогена может со временем упасть, что приведет к нерегулярным или скудным менструациям.

Забрать домой сообщение….

Большинство рекламных объявлений, в которых представлены бегуны-женщины, на самом деле являются моделями.Если вы ожидаете от бега только обретения идеального тела, на самом деле вы можете не получить истинного счастья от бега.

Бегать может любая женщина вне зависимости от возраста. Стремясь обрести стройное тело, ваша главная цель — оставаться в форме и быть здоровым. Не все женщины, которые бегают, станут стройными.

Гораздо важнее быть удовлетворенным тем, кто вы есть, и быть довольными результатами, которых вы добиваетесь во время бега.

Перестаньте сравнивать себя с другими, просто получите самоусовершенствование и почувствуйте удовлетворение после тренировки.

Бег не даст желаемых результатов сразу, но определенно даст, если дать ему время.

(также не забудьте проверить нашу подборку лучших кроссовок для женщин)

---

Ссылки:
https://en.wikipedia.org/wiki/Running
https://www.theactivetimes.com/ run-race / road / how-running-changes-your-body
https://www.chatelaine.com/health/fitness/health-benefits-of-running-for-women/
https://livehealthy.chron .com / работает-сделать-приклад-больше-меньше-10243.html

25 причин, почему бег лучше, чем спортзал

Во-первых, отказ от ответственности: мы любим спортзал. Мы любим силовые тренировки со свободными весами и тренажерами. И есть масса причин, по которым вы должны это делать, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, избавиться от жира и калорий или просто улучшить общее состояние здоровья. Но преимущества бега являются довольно веским аргументом для любого парня, который стоит подумать о том, чтобы стать бегуном. От эстетических преимуществ до умственных способностей — есть причина, по которой так много людей пристрастились к ударам по тротуару.Хотя мы не говорим, что вам следует бросить спортзал (пожалуйста, не делайте этого), мы — это , говорящие, что вам также следует подумать о том, чтобы заняться бегом. Вот 25 преимуществ бега, которые стоит учитывать.

1. Бег помогает жить дольше

Бегуны живут дольше тех, кто этого не делает. В одном исследовании Archives of Internal Medicine исследователи наблюдали за примерно 1000 взрослых (в возрасте 50 лет и старше) в течение 21 года. В конце исследования 85 процентов бегунов все еще продолжали бить ногами, в то время как только 66 процентов не бегунов были живы.Ой.

2. Бег может поднять вам настроение

Максимум бегуна реальна: все больше исследований, включая одно исследование, опубликованное в Experimental Technology , показывает, что когда мы бежим, наш мозг вырабатывает эндоканнабиноиды, молекулы, подобные каннабису, которые делают бегунов счастливыми. — и зацепило.

3. Для бега не нужно добираться на работу

Конечно, тренировка в тренажерном зале может занять всего час, но добраться до спортзала и обратно — еще 30 минут. Но как только вы выйдете из входной двери, вы сможете бежать, — говорит Моэн.В конце концов, вы проводите достаточно времени в машине. Более того: может быть на бегом на работу!

4. Бег борется с пивными животами

С возрастом у фунтов просто есть способ приклеиться к вашему животу. Но в одном исследовании Medicine & Science in Sports & Exercise , в котором приняли участие более 100 000 бегунов, те, кто пробегал 35 и более миль в неделю, набирали меньше веса в течение среднего возраста, чем те, кто бегал менее девяти.

5.Бег может помочь вам набрать очки Витамин D

Человеческое тело получает большую часть витамина D в результате пребывания на солнце, но, поскольку люди проводят все свое время в помещении, ну, вы знаете, как это происходит. Это объясняет, почему 41,6 процента американцев испытывают дефицит этого витамина, согласно исследованию, опубликованному в Nutrition Research . Бег на свежем воздухе может помочь повысить ваш уровень, предотвратить депрессию, предотвратить диабет 2 типа и укрепить кости.

6. Бег сжигает безумные калории

«Средняя часовая тренировка с отягощениями в тренажерном зале сжигает около 300 калорий.Типичный часовой бег сжигает вдвое больше », — поясняет сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям персональный тренер Тэмми Дабберли, тренер по бегу в Whole Body Fitness в Портленде, штат Орегон. Между тем, в одном исследовании Медицинского колледжа Висконсина и Медицинского центра VA, исследователи обнаружили, что беговая дорожка (используемая на «жестком» уровне) сжигает в среднем от 705 до 865 калорий за час. Лестничный подъемник, гребец и велотренажер сожгли гораздо меньше калорий.

7. Для бега не требуется тонны снаряжения.

«Если у вас есть обувь, шорты и рубашка, то все в порядке», — говорит Фитцджеральд.«Вы не можете сказать этого о многих других тренировках». Никаких машин, гантелей или даже циновок не требуется.

8. Вы можете бегать где угодно.

Бег унесет вас намного дальше, чем четыре стены вашего спортзала. «Вы можете бегать в любой точке мира. «В Антарктиде и пустыне Сахара буквально есть скачки», — говорит Фитцджеральд. Хорошо, большинство парней не пойдут на так далеко. Но выходные вдали от тренировок не испортят.

9. Вы можете запустить в любое время.

Трейл никогда не закрывается.«Если вы хотите заниматься спортом в 14:00 или в 2 часа ночи, вы можете пойти на это», — говорит Эрик Моэн, физик-терапевт, основатель Corpore Sano Physical Therapy в Вашингтоне.

10. Ваша собака может бегать вместе с вами.

Собаки обычно не приветствуются в тренажерном зале. Но они как дома, по следу. Согласно исследованию Университета Аризоны, у них даже наблюдается рост бегунов, вызванный эндоканнабиноидами, как и у их двуногих друзей.

11. Бег превращает вас в кролика Energizer.

«Бег — это такая отличная тренировка сердечно-сосудистой системы, что вы не так легко устаете от любой заданной нагрузки», — говорит Фитцджеральд.«Например, если я помогаю другу переехать, я могу носить коробки весь день, и это не имеет большого значения».

12. Бег укрепляет ваши кости

В отличие от любой другой аэробной тренировки, которую вы можете провести в тренажерном зале, бег оказывает сильное воздействие, а это означает, что он нагружает и восстанавливает ваши кости вместе с мышцами. «Плавание, езда на велосипеде и работа на эллиптическом тренажере не тренируют ваши кости», — говорит Джейсон Фицджеральд, тренер, сертифицированный в США по легкой атлетике, и основатель Strength Running. «Если это единственное, что вы делаете, вы рискуете получить слабость костей и остеопороз.»

13. Бег помогает достичь поставленных целей.

« Бег делает вас очень целеустремленным. Вы всегда пытаетесь добиться новых результатов и знаете, что не можете просто превзойти свою цель за день. Это требует времени, работы и последовательности », — говорит Фицджеральд. Такой образ мышления и практика работы для достижения поставленных целей могут окупиться, помогая вам достичь других карьерных, финансовых и личных целей.

14. Бег делает вас стойким

«Бег развивает стойкость и психологическую стойкость, которые проявляются во всех сферах вашей жизни», — говорит Фитцджеральд.Если вы можете преодолеть 26,2 мили, вы справитесь с чем угодно.

15. Бег борется с простудой

«Если вы начинаете чувствовать тошноту, легкий 30-минутный бег может стимулировать иммунную систему, помогая бороться с простудой, прежде чем она успеет закрепиться», — Фицджеральд говорит. Согласно исследованию , проведенному Британским журналом спортивной медицины , люди, которые занимались аэробикой не менее пяти дней в неделю, страдали от инфекций верхних дыхательных путей на 43 процента реже, чем те, кто занимался меньшей аэробной нагрузкой.К тому же, когда бегуны действительно простужались, их симптомы были гораздо менее серьезными.

16. Бег идеально подходит для любого уровня подготовки.

Возможно, вам не удастся просто заняться олимпийской тяжелой атлетикой. Но вы можете просто проснуться однажды утром и решить отправиться на свою первую пробежку, Джанет Гамильтон, C.S.C.S., физиолог из отделения Running Strong в Атланте. К тому же, спустя десятилетия, вы все еще не переросли это. Вы можете настроить каждую тренировку так, чтобы не выходить на плато.

17. Социальные сети бега

«В наши дни кажется, что спортзалы тише библиотек», — говорит Дабберли.Но по следу все болтают. Бегаете ли вы с одним напарником или вступаете в беговой клуб, спорт — это сообщество. И счастливые часы после пробега.

18. Медитативный бег при беге

Вам больше нравится заниматься соло? Это круто. «Бег может стать временем для размышлений», — говорит ультра-бегун Сара Эванс, C.P.T., личный тренер и тренер по бегу в Сан-Франциско.

19. Бег никогда не бывает прежним

Вопреки тому, что думают не бегуны, каждый забег отличается, и он не обязательно должен быть скучным.Эванс говорит, что вы можете смешивать это разными способами: от бега по холмам, темповых пробежек, выполнения интервалов или смешивания между дорогой и тропой.

20. Вы созданы для бега.

«Бег — лучшая тренировка, потому что это самый простой вид упражнений для человека, в котором для продвижения вперед используется собственное тело, вес и две ноги», — говорит Эванс. Это настолько же функционально, насколько и тренировки.

21. Бег поднимает настроение

Если не считать всех достоинств бегуна, бег может помочь вам в течение всего дня.Например, исследование, проведенное в 2012 году в Швейцарии, показало, что бег всего 30 минут каждое утро в течение трех недель значительно улучшил качество сна, а также настроение и уровень концентрации в течение дня.

22. Бег — это повод съесть углеводы

И не только «здоровые» углеводы из цельного зерна. Речь идет об изысканной пасте, белом хлебе и печенье. Простые, быстродействующие углеводы — лучшее топливо для бегунов, и стратегическое увеличение их потребления может помочь вам лучше бегать и быстрее восстанавливаться, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology .По словам Хэмилтона, некоторые бегуны даже едят кегли во время длительных пробежек, чтобы сохранять заряд энергии.

23. Укрепляет колени

Нет, бег не ломает колени. Он делает прямо противоположное. Исследования Национальной лаборатории Лоуренса Беркли показывают, что бег (даже марафонский бег!) Снижает риск остеоартрита коленного сустава. Это может быть связано с тем, что бег увеличивает приток питательных веществ к хрящу в колене, а также укрепляет связки вокруг сустава.

24.Бег может поразить ваше сердце

«Бег — это прежде всего аэробный вид спорта, — говорит Фитцджеральд. Тренируя аэробный (поглощающий кислород) метаболизм вашего тела, он укрепляет ваше сердце, одновременно снижая частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень холестерина в состоянии покоя. И угадай что? Согласно исследованию, опубликованному в журнале The American Journal of Cardiology , аэробные упражнения, безусловно, являются наиболее эффективной по времени формой упражнений для улучшения здоровья сердца.

25. Сохраняет здоровье глаз

Когда большинство парней думают о пользе физических упражнений, они, вероятно, не думают о своем зрении.Но исследование 2013 года, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise , показывает, что у людей, которые бегают в среднем пять миль и более в день, риск развития катаракты, основной причины возрастной потери зрения и слепоты, на 41 процент ниже. Хотя точная причина еще не известна, она может быть связана с тем, что бег снижает вероятность развития высокого кровяного давления или диабета 2 типа, которые могут способствовать развитию катаракты.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Бег и бег трусцой — польза для здоровья

Бег трусцой или бег — популярная форма физической активности.Примерно каждый пятый австралийец пробует бегать (или бегать трусцой) на каком-то этапе своей жизни. Бег — привлекательное упражнение, потому что участие в нем не требует больших затрат, и вы можете бегать в любое удобное для вас время.

Некоторые бегуны предпочитают участвовать в веселых забегах, легкоатлетических забегах или марафонах. Если вы заинтересованы в соревнованиях с другими бегунами, обратитесь в местный беговой клуб.

Польза для здоровья от бега и бега трусцой

Регулярный бег или бег трусцой приносит много пользы для здоровья.Бег может:

• помочь построить крепкие кости, так как это упражнение с весовой нагрузкой
• укрепить мышцы
• улучшить сердечно-сосудистую систему
• сжечь много килоджоулей
• помочь сохранить здоровый вес.

Бег против бега трусцой

Разница между бегом и бегом трусцой заключается в интенсивности. Бег быстрее, требует больше килоджоулей и требует больше усилий от сердца, легких и мышц, чем бег трусцой. Бег требует более высокого уровня физической подготовки, чем бег трусцой.

Бег и бег трусцой — это формы аэробных упражнений. Аэробика означает «с кислородом» — термин «аэробные упражнения» означает любую физическую активность, которая производит энергию за счет соединения кислорода с глюкозой в крови или жировыми отложениями.

Установка цели для бега и бега трусцой

Подумайте, чего вы хотите добиться от бега или бега трусцой. Вопросы, которые следует учитывать, могут включать:

• Подготовка к работе — если вы новичок, вам следует начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и перейти к бегу.Это должно занять несколько месяцев.
• Общая физическая подготовка — совмещайте бег с другими видами упражнений (например, плаванием или командными видами спорта), чтобы улучшить общую физическую форму.
• Потеря веса — скорректируйте свой рацион, включив в него большое количество свежих фруктов и овощей, нежирного мяса, цельнозерновых злаков и нежирных молочных продуктов. Сократите потребление жиров, продуктов на вынос, безалкогольных напитков и сахара.
• Товарищество — вы можете бегать с другом или вступить в местный клуб бега.
• Соревнования — беговые клубы могут предлагать соревнования. В большинстве клубов есть занятия, предназначенные как для начинающих, так и для опытных бегунов. Вы можете сравнить свои навыки бега с другими в увлекательных забегах или марафонах. Многие соревнования по бегу на базе местных сообществ подходят для людей всех возрастов и способностей. Вступите в местный клуб спортивного ориентирования, чтобы совместить бег с задачей навигации в различных условиях.

Бег и бег трусцой для начинающих

Некоторые общие советы для начинающих:

• Перед тем, как начать беговую программу, обратитесь к врачу для проверки.Это особенно важно, если вам больше 40 лет, у вас избыточный вес, вы страдаете хроническими заболеваниями или долгое время не занимались спортом.
• Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас. Распечатайте копию инструмента для проверки перед тренировкой и обсудите ее со своим врачом или специалистом по физическим упражнениям.
• Начните с быстрой ходьбы. Старайтесь выделять 30 минут на тренировку. Дайте как минимум шести неделям нарастать до регулярного бега. Стремитесь увеличивать время бега трусцой на каждом занятии и чередуйте ходьбу и бег трусцой.
• Перед тем, как отправиться на прогулку, убедитесь, что вы разогрелись и как следует разминаетесь. По возвращении охладите тело легкими растяжками.
• Убедитесь, что у вас достаточно жидкости, и возьмите с собой на пробежку бутылку с водой. Старайтесь пить много воды до, во время и после любой деятельности.
• Разрешайте как минимум два полных дня отдыха в неделю, чтобы избежать перетренированности, которая может привести к травме. Не реже одного раза в неделю подумайте о других занятиях с низкой нагрузкой, например, о плавании.
• Спланируйте свой маршрут. По возможности выбирайте ровные, покрытые травой участки, а не твердые или рыхлые (например, песчаные) поверхности, чтобы снизить риск травмы.
• Избегайте бега возле дорог. Это особенно важно, если у вас уже есть заболевание, например астма. Выхлопные газы автомобилей могут увеличить риск возникновения различных сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний или заболеваний.
• Избегайте периодов пиковой нагрузки, чтобы снизить риск вдыхания загрязненного воздуха от автомобилей. Если возможно, запланируйте пробежки на раннее утро или вечер.
• Носите свободную хлопковую одежду. Одевайте верхнюю часть тела в несколько слоев одежды, чтобы вы могли снимать ее по мере необходимости.
• Нанесите солнцезащитный крем SPF 50+ на открытые участки кожи.
• Купите подходящую пару обуви.

Выбор обуви для бега и бега

Вопросы, которые следует учитывать при выборе кроссовок, включают:

• Не носите старые кроссовки.Плохо подобранная обувь — частая причина травм.
• Беговые кроссовки должны легко сгибаться, чувствовать себя комфортно и иметь клин из амортизирующего материала в пятке.
• Посадка не должна быть слишком плотной. Ваша ступня будет раскачиваться при ударе о землю.
• При покупке обуви надевайте носки, которые собираетесь носить во время бега.
• Сделайте вашу обувь правильно подобранной.

Рекомендации по охране здоровья и безопасности при беге и беге трусцой

Рекомендации включают:

• Убедитесь, что вы едите здоровую, сбалансированную диету.
• Не ешьте непосредственно перед пробежкой.
• Избегайте бега летом в самое жаркое время дня.
• Пейте много воды до, во время и после пробежки.
• Возьмите с собой мобильный телефон.
• При использовании iPod или гарнитуры не включайте музыку слишком громко — будьте бдительны и внимательны.
• Носите светоотражающие материалы, если вы бегаете рано утром или ночью.
• Скажите кому-нибудь, куда вы собираетесь бежать и когда думаете, что вернетесь.
• Выбирайте хорошо освещенные, населенные маршруты и избегайте опасных и изолированных участков.
• Если вы получили травму во время бега, немедленно остановитесь. Обратитесь за медицинской помощью.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Всегда вызывайте скорую помощь в экстренной ситуации Тел. 000
• Физиотерапевт
• Магазин спортивной обуви
• Местный совет
• Местный клуб бега
• Викторианская ассоциация спортивного ориентирования Тел.(03) 8846 4140
• Smartplay Тел. (03) 9674 8777

Работает хорошо или плохо для вас?

Начинающий бег

Бег часто рассматривался как потенциально опасное или опасное занятие. Но может ли спорт, который улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, действительно вреден для вас? Вот оценка того, хорошо или плохо для вас бег.

Бег часто рассматривался как потенциально опасное или опасное занятие. Но может ли спорт, который улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, действительно вреден для вас? Вот оценка того, хорошо или плохо для вас бег.

---

Бегуны и не бегуны часто обсуждают преимущества (или нет) бега.Противники будут обсуждать важные моменты, такие как проблемы с суставами и повторяющиеся мышечные травмы, в то время как защитники будут в восторге от преимуществ для сердечно-сосудистой системы и свободы, которую может принести бег. Итак, кто прав, а кто виноват, или есть какая-то золотая середина?

Чтобы оценка была сбалансированной, мы перечислили шесть основных вопросов для обсуждения с аргументами каждого лагеря (за и против), а также наш общий вердикт о том, действительно ли бег полезен для вас или нет.

Бег вызывает проблемы с суставами и травмы от ударов

Бег полезен для вас : бег укрепляет ваши суставы и кости, и при условии, что вы носите обувь с хорошей амортизацией, регулярно бегаете по бездорожью для улучшения амортизации и избегаете тяжелых тренировочных миль, у вас не возникнет проблем.

Бег вреден для вас : Повторяющиеся удары руками сказываются (как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе) на костях, особенно на суставах, таких как колено, которые особенно подвержены травмам.

Регулярный бег укрепит скелет, но в равной степени, если вы всегда бегаете по тротуару, носите неподходящую обувь или сосредотачиваетесь на длинных дистанциях в дороге, вы можете получить травму.

Бег скучно

Бег полезен для вас : отличная природа, исследование бездорожья и свобода, которую дает бег, означает, что это никогда не скучно.

Бег вреден для вас : Ездить по одним и тем же маршрутам каждую неделю скучно, скучно, скучно. Бесполезные упражнения (в отличие от бега во время футбольного матча или спорта) бессмысленны.

Бег может быть скучным, потому что по своей природе это повторяющееся занятие. Однако, меняя маршруты, расстояния и тренировки, тренировки с друзьями или в одиночку должны означать, что вы никогда не устареете.

Бег вызывает дисбаланс в организме

Бег полезен для вас : Бег в основном укрепляет ноги, но верхняя часть тела также используется для осанки и движения руками, особенно на холмах.

Бег вреден для вас : у большинства бегунов мышечный дисбаланс возникает из-за того, что они пренебрегают тренировкой верхней части тела и предпочитают больше бегать. Следовательно, они могут стать восприимчивыми к травмам и обычно имеют ограниченную силу верхней части тела.

Многие бегуны неуравновешенны из-за более слабой верхней части тела. Бег действительно укрепляет ноги, но каждый бегун должен уделять время всесторонней подготовке, чтобы укрепить верхнюю часть тела и поддерживать полный постуральный баланс.

Бегуны негибки и часто получают мышечные травмы

Бег полезен для вас : если вы хорошо разогреетесь и включите упражнения на гибкость в свой график тренировок, бегуны не должны испытывать напряжения и растяжения мышц.

Бег вреден для вас : Основная тема разговора в любой вечер бегового клуба или на старте любой гонки — кто в настоящее время травмирован, кто травмирован и кто возвращается после травмы. Травмы и бег идут рука об руку.

Это правда, что слишком много бегунов получают травмы, и это напрасно. Следование правильным протоколам тренировок и сосредоточение внимания на регулярных тренировках гибкости, особенно для бегунов старшего возраста, должно гарантировать, что вы можете продолжать тренироваться беспрепятственно. Пренебрегайте этой ключевой областью обучения, и вы чаще будете в стороне.

Бег опасен для здоровья по своей природе

Бег полезен для вас : Бег дает целый ряд физиологических преимуществ, включая улучшенную сердечно-сосудистую (СС) систему, более сильное сердце, больший объем крови и повышенную сопротивляемость инфекциям и многое другое.

Бег вреден для вас : Бег — убийца. Помните Джима Фикса, американского гуру бега, который умер во время тренировочного забега? Более свежие примеры смертельных случаев на других крупных беговых соревнованиях показывают, что это опасное занятие.

Да, Джим Фикс действительно умер во время бега и от сердечного приступа, но его малоподвижный отец умер точно так же, когда он был на десять лет моложе Джима. Вполне вероятно, что преданность Джима Фиксса бегу дала ему дополнительные десять лет качественной жизни, которой не нравился его отец.Процент смертельных исходов в гонках бесконечно мал, и регулярный бег обеспечивает множество преимуществ для здоровья и фитнеса, которые перевешивают редкие случаи сердечных приступов или других медицинских проблем, которые могут возникнуть во время тренировок или гонок.

Бег — нездоровая навязчивая идея

Бег полезен для вас : Хорошая пробежка заставляет кровь течь по вашим венам, улучшает ваше настроение, является отличным инструментом для контроля веса и из-за всех этих положительных моментов заставляет вас продолжать повторять этот опыт.Это означает долгосрочную приверженность здоровому образу жизни.

Бег вреден для вас : бегуны чрезмерно сосредоточены на недельном пробеге, никогда не пропускают тренировку и управляют своим днем ​​во время тренировочного бега так, чтобы он преобладал над всем остальным.

Бег — это навязчивое занятие, которое может привлечь навязчивых персонажей. В равной степени это приносит целый ряд физических и психологических преимуществ каждый раз, когда вы бегаете. Ключ в том, чтобы держать бег в перспективе и в балансе с остальной частью жизни, чтобы он улучшал вашу жизнь, а не доминировал над ней.

Вердикт о том, полезен ли вам бег

Оба лагеря имеют действительные очки. Для нас было бы очень легко категорически продвигать бег и игнорировать действительные и реальные проблемы, которые может принести бег. Однако оставаться полностью сбалансированным было бы неверной оценкой. Бег — это полезное для жизни занятие, которым может наслаждаться любой человек любого возраста и уровня, надевший спортивную обувь.

Но, и это большое, но… похоже на любое занятие, есть разумные и необходимые меры предосторожности, которые помогут вам тренироваться безопасно и продолжать тренироваться долгое время.Чтобы получить максимальную отдачу от бега, держите его в равновесии со всем остальным в вашей жизни: работой, семьей, отдыхом и т. Д. Затем, как занятие для здоровья и фитнеса, его довольно сложно превзойти. На наш взгляд, это не убийца и не панацея, но положительные стороны бега значительно перевешивают отрицательные.

Истина, лежащая в основе «бега» и другие психологические преимущества бега

Вы могли испытать это расслабляющее чувство после хорошей пробежки.Этот опыт, который часто называют «беговым кайфом», обычно связывают с выбросом эндорфинов во время тренировки. Но действительно ли вы чувствуете прилив эндорфина или что-то еще?

Дэвид Линден, доктор философии, профессор нейробиологии медицинского факультета Университета Джона Хопкинса, анализирует феномен бегового кайфа и других эффектов, которые бег оказывает на мозг.

Что происходит с вашим телом и мозгом во время бега

Когда вы начинаете бег, ваше тело претерпевает переходный период: ваше дыхание может стать тяжелым, и вы можете заметить учащение пульса, поскольку сердце сильнее перекачивает кислородную кровь к мышцам и мозгу.

Когда вы делаете большой шаг, ваше тело выделяет гормоны, называемые эндорфинами. Популярная культура определяет их как химические вещества, стоящие за «беговым кайфом», кратковременным состоянием глубокой эйфории после интенсивных упражнений. Опросы показали, что бегун бывает довольно редко, и большинство спортсменов никогда его не испытывали. «Действительно, многие бегуны на длинные дистанции чувствуют себя просто истощенными или даже тошнотворными в конце длинного забега, а не блаженством», — говорит Линден.

И хотя эндорфины помогают предотвратить чувство боли в мышцах, маловероятно, что эндорфины в крови способствуют возникновению чувства эйфории или вообще изменению настроения.Исследования показывают, что эндорфины не проходят через гематоэнцефалический барьер.

Это расслабленное ощущение после пробежки может быть вызвано эндоканнабиноидами — биохимическими веществами, похожими на каннабис, но вырабатываемыми организмом естественным путем.

Физические упражнения повышают уровень эндоканнабиноидов в кровотоке, объясняет Линден. В отличие от эндорфинов, эндоканнабиноиды могут легко проходить через клеточный барьер, отделяющий кровоток от мозга, где эти улучшающие настроение нейромодуляторы способствуют краткосрочным психоактивным эффектам, таким как снижение тревожности и чувство спокойствия.

Долгосрочная психологическая польза от упражнений

Психологические преимущества не прекращаются, когда вы заканчиваете пробежку — регулярные сердечно-сосудистые упражнения могут вызвать рост новых кровеносных сосудов, питающих мозг. Упражнения также могут производить новые клетки мозга в определенных местах посредством процесса, называемого нейрогенезом, который может привести к общему улучшению работы мозга и предотвратить снижение когнитивных функций.

«Упражнения обладают сильным антидепрессивным эффектом», — говорит Линден.«Это притупляет реакцию мозга на физический и эмоциональный стресс».

Более того, было обнаружено, что гиппокамп — часть мозга, связанная с памятью и обучением — увеличивается в объеме в мозгу людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями. Другие психические преимущества включают:

• Улучшена рабочая память и фокус
• Лучшая способность переключения задач
• Повышенное настроение

Сделав бег или бег трусцой (или любые аэробные упражнения) регулярной частью своего распорядка дня, вы со временем заработаете больше, чем просто физическую прибыль.«Добровольные упражнения — это лучшее, что можно сделать для замедления когнитивного спада, сопровождающего нормальное старение», — говорит Линден.

.