Медитация для начинающих как научиться правильно медитировать: Медитация для начинающих: как правильно медитировать

Медитация для начинающих: как правильно медитировать

Считается, что медитация – полезная техника, которая позволяет вести более осознанную жизнь и помогает научиться контролировать эмоции. Однако все это хорошо звучит в теории – на практике же многие люди, которые только начали интересоваться темой осознанности, просто не знают, с чего им начать. Различные техники самопознания кажутся чем-то слишком сложным и даже пугающим. Предлагаем вам узнать, что же такое медитации, чем они полезны и как начать их практиковать.

Что такое медитация

Фото: unsplash.com

По сути, медитация – это погружение в свой внутренний мир, исследование собственного подсознания. Этот процесс уже давно перестал восприниматься как нечто таинственное, мистическое или связанное с религией. Поэтому, чтобы практиковать медитации, не нужно обладать обширными теоретическими знаниями – достаточно иметь силу воли и уметь концентрироваться на своих ощущениях.

Зачем нужно медитировать

Изучением влияния медитации на человека занимаются не только ученые-психологи, но и нейрофизиологи. Так, исследователи Марк Уильямс и Дэнни Пенман рассматривают медитативные практики как эффективный способ снятия стресса и даже лечения депрессии. Другие авторы, которые пишут про осознанность,  утверждают, что ежедневные медитации улучшают как эмоциональное, так и физическое состояние человека. Они помогают лучше понять природу своих желаний, найти гармонию с собственным подсознанием и научиться контролировать чувства.

Медитация для начинающих

Выбор времени и места

Самое сложное для начинающих – правильно настроить себя на медитацию и расслабиться. Поэтому прежде всего нужно правильно выбрать место и время.

Самое эффективное время для того, чтобы  остаться наедине со своим внутренним миром, – это ранее утро. В первые минуты после пробуждения мозг и тело максимально расслаблены, и вам будет проще достичь состояния покоя. Кроме того, ежедневные утренние практики помогут настроить себя на рабочий лад. Еще одно подходящее время – перед сном. В этом случае процесс самопознания поможет проанализировать эмоции в течение прошедшего дня и снять стресс.

Выберите спокойное, тихое место, где вас не потревожат, выключите искусственное освещение и поставьте телефон на беззвучный режим. Новички иногда пробуют медитировать в кровати или на диване, однако в этом случае есть вероятность, что человек случайно заснет. Поэтому лучше устроиться на ковре или на полу.

Правильная поза

Далее необходимо принять правильную позу – асану. Начинающим часто рекомендуют принять позу полулотоса: ноги скрещены, стопы располагаются на противоположных бедрах, руки лежат на коленях.

Фото: pixabay.com

Однако есть и более простая в исполнении асана – сукхасана. Для того чтобы повторить эту позу, согните ноги в коленях – левая ступня должна располагаться под правым коленом, а правая – под левым коленом. Еще один вариант асаны для начинающих – ваджрасана: нужно просто сесть на колени, так, чтобы ягодицы располагались на пятках. Руки можно положить на колени. Те, кто по каким-то причинам не может принять ни одну из этих асан, может медитировать, сидя на краю стула.

Освоив эти позы, вы сможете перейти к более продвинутым асанам – позе дерева, лотоса, треугольника и многих других, каждой из которых приписывают особые лечебные свойства. Но какую бы асану вы ни выбрали, следите за тем, чтобы у вас была прямая спина и вытянутая шея, плечи отведены назад, а подбородок чуть опущен к груди. Главный критерий, которым нужно руководствоваться при выборе подходящей позы – это удобство для вас самих.

Как погрузиться в нужное состояние

Фото: unsplash.com

После того как вы приняли удобную асану, постарайтесь расслабиться и абстрагироваться от окружающих вас звуков и других раздражителей. Отрешитесь от навязчивых мыслей и страхов. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите ровно и спокойно. Обратите внимание на то, как поднимается и опускается ваша грудная клетка вместе с каждым вдохом и выдохом. Сконцентрируйтесь на ощущениях собственного тела: попробуйте прочувствовать каждую его часть вначале по отдельности, а затем как единое целое. Не пытайтесь анализировать свои ощущения и эмоции с точки зрения логики – просто доверьтесь им.

Музыка для медитации

Те, кто давно практикует различные техники самоанализа, часто предпочитают делать это в полной тишине. Однако начинающим может быть проще практиковаться под расслабляющую музыку. В Интернете можно найти специальные подборки музыкальных треков под определенные виды медитации, а можно собрать плей-лист спокойных мелодий, которые помогут настроиться на нужный лад. Такая музыка помогает снять стресс, успокоиться и разобраться в собственных мыслях и ощущениях. 

Сколько нужно медитировать

Начинающим рекомендуется делать это упражнение в течение пяти минут утром и вечером. Чтобы не отвлекаться на время, лучше поставить таймер со спокойным сигналом. Когда ежедневные медитации войдут у вас в привычку, время можно будет постепенно увеличивать вплоть до 30 минут. Также не забывайте, что лучше медитировать каждый день по пять минут, чем один раз в неделю по часу: польза практик самопознания раскрывается только при регулярном их использовании.

Другие техники медитации

Фото: unsplash.com

Существует огромное количество различных техник, разработанных духовными наставниками и тренерами личностного роста. Тратака, трансцендентальная и мантра-медитация – это лишь несколько видов. Однако начать стоит с самых основ, чтобы в дальнейшем выбрать ту технику, которая будет подходить вам лучше всего.

Почему не получается медитировать

Фото: unsplash.com

Те, кто только начинает изучать тему осознанности, часто жалуются на то, что у них не получается медитировать. Однако стоит помнить, что у практикующих мастеров уходят годы на то, чтобы достичь состояния просветления и пережить мистический опыт. Медитации, так же, как и физические упражнения, не могут дать мгновенного результата. Для того чтобы достичь успеха, нужно ежедневно тренироваться. Пусть практики самопознания войдут у вас в привычку, и тогда постепенно вы почувствуете, как благотворно они на вас влияют.

Статьи по теме:

Формируем новые привычки: как создать чек-лист

Ежедневные лайфхаки, которые помогут спасти экологию

 

Как правильно медитировать: 5 ступеней

В этой статье я расскажу о том,

как правильно медитировать, приведу пример конкретной медитации, которой вы сможете начать заниматься хоть сегодня и расскажу про правильную позу, в которой должно пребывать ваше тело во время сеанса. Медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает ваш ум от мыслей и тревог, успокаивает вас и приводит мышление в порядок. Регулярные занятия медитацией повышают ваше настроение, учат вас расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками(курение и алкоголь), укрепляют вашу волю и характер, улучшают вашу концентрацию, память и интеллект. Самое главное, медитация развивает в вас здоровую критическую способность, умение смотреть на окружающие вещи и, также на себя, трезво и непредвзято, избавляет ваше восприятие от пелены иллюзий!


Кстати у меня есть бесплатное приложение для Android по медитации. Скачать для Android.

Цель медитации

В медитации нет никакого волшебства и магии. Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того. Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель медитации — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и счастье. Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.

Медитация — это не так трудно, как кажется. Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы не могли долго заснуть, начинали считать овец: раз овца, два овца…n овца, пока не погружались в сон? При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например. Кому-то это помогало. Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи, тем самым переставали думать о чем-то другом. Все заботы и мысли покидали ваш разум!

А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто. Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение. Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум. Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец. Эта практика способна дать вам несравнимо больше.

Многие статьи в отечественном сегменте интернета по этому вопросу перегружены всякой эзотерической терминологией: «чакры», «энергии», «вибрации».

Я считаю что такие статьи не совсем играют на руку распространению этой, без сомнения, полезной и эффективной практики у нас в стране, так как все эти термины могут вызвать недоумение и скептицизм у обычного человека. Все это отдает каким-то сектантством, за которым невозможно разглядеть саму суть медитации. Ну в самом деле зачем вам «открывать нижнюю чакру», когда на самом вы хотите просто научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения или избавиться от депрессии?

Я смотрю на медитацию совершенно по-другому. Для меня это не религия, не тайное учение, а вполне прикладная, если так можно сказать, дисциплина, которая очень сильно помогла мне в жизни, жизни обычной, земной, а не запредельно-космически-духовной. Она помогла мне справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она позволила мне более полно раскрыть свой потенциал, поставила на путь саморазвития и если бы не она, не было бы этого сайта. Я уверен, также она способна помочь и вам. Медитации может научиться любой человек. В этом нет ничего сложного. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект. Итак, приступим. Если вы хотите начать медитировать, следуйте инструкциям.

Выделите время для медитации

Я бы рекомендовал медитировать два раза в день. С утра по 15-20 минут и вечером столько же времени. С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. Старайтесь не пропускать ни одного сеанса. Пускай медитация станет каждодневной привычкой.

Я уверен, что 30-40 минут в день может выделить каждый. Многие жалуются на нехватку времени и в этом факте могут находить оправдание тому, почему они не занимаются собой, например, не проводят время за занятиями спортом или не медитируют. Поймите, вы медитируете не для кого-то, а, в первую очередь, для себя. Это то действие, которое направлено на достижение личного счастья и гармонии. И обходится эта гармония не так дорого. Всего 40 минут вашего драгоценного времени! Разве это большая плата?

Так же и занятия спортом направлены на укрепления вашего здоровья, которое важнее всего остального, о чем все постоянно забывают и гонятся за осуществлением сиюминутных, краткосрочных целей, а не глобальных задач, жертвуют стратегией в пользу тактики. Но это в лучшем случае. Чаще всего, эти 40 минут, которые могли бы быть потрачены с огромной пользой, пойдут на занятия какой-нибудь ерундой. Именно поэтому нельзя жертвовать этим в пользу чего-то другого, менее существенного.

Но начать можно и с 15 минут в день, если вы новичок. Это не сложно. Я рекомендую подписаться мой бесплатный 5-ти дневный курс медитации, при помощи которого вы сможете освоить несложную технику медитации и избежать распространенных ошибок.

Тема этой статьи — не спорт. Но, раз уж я об этом заговорил, то позволю себя такое сравнение: если физические упражнения — это здоровье вашего тела, то медитация — это здоровье вашего ума. Многие недооценивают эффект медитации, до тех пор, пока сами не начнут ей заниматься (так было и у меня, я в общем, материалист и мне было довольно сложно начать заниматься чем-то, что я ассоциировал с религией и каким-то шаманством, но личные проблемы вынудили меня попробовать, чему я очень рад теперь).

Если у вас одни только безотлагательные дела, то лучше меньше поспать и при этом помедитировать: так как 20 минут медитации, по моим личным ощущениям, заменяют столько же времени сна, а то и намного больше, так как вы отдыхаете и расслабляетесь. Если только у вас совсем-совсем мало времени и вы, к тому же, мало спите, или вам с начала очень тяжело сидеть без дела 20 минут, то можете попробовать 5-ти минутные медитации. Это особая техника, которую преподает один из известных мастеров этой практики. Но я бы все равно рекомендовал медитировать минимум 15 минут для взрослого и 5-10 минут для ребенка.

Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии.

Выберите место

Конечно, лучше медитировать в домашней и тихой обстановке. Вас ничего не должно отвлекать. Некоторые не рекомендуют заниматься практикой в том помещении, где вы спите. Так как в таком случае существует бОльшая вероятность, что вы заснете во время сеанса из-за того, что ваш мозг привык к тому, что в этой комнате вы засыпаете.

Но если у вас нет возможности выбрать другое помещение для практики, то ничего страшного не будет, в том, что вы будете медитировать в спальне. Это не критично, поверьте. Если по каким-то причинам вы не сможете найти подходящую обстановку для медитации, то это не повод отказываться от практики. Когда я только начал медитировать, я жил в Подмосковье и мне приходилось каждый день ездить в электричке на работу. Я занимался практикой по дороге и, несмотря на множество отвлекающих факторов, у меня получалось хоть как-то расслабляться.

Даже медитация посреди галдящей толпы способна дать какой-то эффект, поэтому не пренебрегайте ей, даже если у вас нет тихого места, где бы вы могли остаться наедине с собой. Такое место, конечно, желательно, но не так уж и обязательно.

Примите правильную позу

Не обязательно садиться в позу лотоса. Главное, чтобы спина была прямая, и вам было удобно. Спина не должна быть наклонена вперед или назад. Позвоночник должен образовывать прямой угол с поверхностью, на которой вы сидите. Другими словами, он должен перпендикулярно входить в ваш таз. Можете сесть на какой-нибудь стул, желательно не облокачиваться на его спинку. Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать, и воздух лучше проходил через ваши легкие. Также это требуется для сохранения осознанности. Ведь медитация — это баланс на грани расслабления и внутреннего тонуса. Медитация — это не только техника расслабления, как думают многие. Это также метод наблюдения за своим умом, способ развития осознанности. А эти вещи требуют сохранения внимания, концентрации. Этому помогает прямая спина. Если вы сидите прямо, то шансы, что вы заснете во время медитации снижаются. (Поэтому я не советую медитировать лежа)

Что делать если спина сильно напрягается?

Во время позы с прямой спиной могут быть задействованы такие мышцы, которые обычно не используются в жизни. Поэтому спина может напрягаться. Это вопрос тренировки. Рекомендую для начала сесть на стул с прямой спиной и не облокачивать ее на спинку стула. Легкий дискомфорт лучше потерпеть, не акцентируя на нем внимание. Как только терпеть будет трудно, мягко отодвигаетесь назад и прислоняете спину к спинке стула, не нарушая прямое положение позвоночника.

С каждым новым сеансом практики вы будете все дольше и дольше сидеть с прямой спиной, не прислоняя ее ни к чему, так как ваши мышцы будут укрепляться со временем.

Расслабьте свое тело

Закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабить ваше тело. Направьте ваше внимание в напряженные участки тела. Если у вас этого не получается, ничего страшного, оставьте все как есть.

Направьте ваше внимание на дыхание или мантру

Закройте глаза. Направьте свое внимание на дыхание или мантру. Когда вы замечаете, что начали о чем-то думать, просто спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра, дыхание). Избегайте попыток интерпретации мыслей, эмоций, ощущений, желаний которые возникают внутри. Воспринимайте эти вещи, не вовлекаясь в них.

Абзац выше практически содержит исчерпывающую инструкцию по медитации для тех, кто только начал ей заниматься. Я попытался в нем максимально четко сформулировать суть того, что я понимаю под медитацией без всяких лишних вещей, чтобы ничего не усложнять и максимально донести смысл медитации для тех, кто о ней ничего не знает.

Но, эта инструкция нуждается в пояснениях.

Пока вы наблюдаете за дыханием, вы не можете при этом о чем-то думать одновременно (попробуйте). Поэтому, когда вы будете возвращать свое внимание к дыханию, мысли будут уходить сами собой. Но иногда, достигнув хорошей концентрации на дыхании (мантре), вы сможете наблюдать за мыслями со стороны, за тем, как они приходят и уходят, как они проплывают мимо вас, подобно облакам. И вам будет казаться, что вы не являетесь участником этого процесса, остаетесь в стороне.

Но такое происходит не сразу. Это уже следующий этап сосредоточения, который вы сможете достичь тогда, когда добьетесь хорошей концентрации. В начале скорее всего вы будете постоянно отвлекаться на мысли, и это нормально. Как только это заметите, просто возвращайте внимание к дыханию. Это все что от вас требуется, развивайте концентрацию.

Избавиться от мыслей бывает тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Избавление от мыслей — это не цель медитации, как думают многие. Ваша задача просто спокойно наблюдать свое дыхание или концентрироваться на мантре.

Современный человек получает много информации каждый день: встречи, дела, заботы, интернет, новые впечатления. И его мозг не всегда успевает обработать эту информацию в условиях быстрого темпа жизни. Но во время медитации мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» эту информацию и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. Нет ничего плохого, что эти мысли приходят.

Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Не нужно стараться сильно повлиять на то, как проходит медитация. Вы просто спокойно наблюдаете происходящее, не вмешиваясь в него. Пусть все идет своим чередом: не приходят мысли хорошо, приходят мысли тоже хорошо.

Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей. Не следует сравнивать свои ощущения с тем, как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать. Оставайтесь в настоящем моменте! Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на исходную точку.
В общем, не надо думать: «нужно остановить мысли», «нужно расслабиться», «у меня не получается».

Если вы следуете этим рекомендациям во время практики, то для вас не будет существовать «правильных» или «неправильных» переживаний в состоянии медитации. Все что с вами будет происходить, будет «правильным», просто потому, что оно происходит и другого происходить не может. Медитация — это принятие существующего порядка вещей, принятие своего внутреннего мира, таким, какой он есть.

Подробнее почитать о принятии вы можете в моей статье «что такое принятие»

(Каждый может вспомнить свои бесплодные попытки заснуть. Если пытаться силой заставить себя заснуть и постоянно думать об этом («мне нужно заснуть», «я не могу заснуть — как ужасно»), то у вас ничего не выйдет. Но если вы просто расслабитесь и отпустите прочь желание как можно скорее погрузиться в сон, то через какое-то время вы спокойно заснете. То же самое происходит во время медитации. Отпустите ваши желания погрузиться в медитацию глубже, избавиться от мыслей, достичь какого-то особенного состояния. Пускай все происходит так, как происходит.)

Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном. Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия. Это возвращение внимания к исходной точке. Но это усилие без усилия. То есть оно очень легкое. Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону. Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек. Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием.

Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля. Это сложно объяснить на словах. Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.

Теперь, в связи с большим количеством комментариев и вопросов, хотелось бы еще раз остановиться на одной вещи. Даже если вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас отражается положительный эффект от медитации, оставьте все как есть, не пытайтесь соответствовать каким-то представлениям о медитации. Не получается очистить ум от мыслей? Ничего страшного!

Можно сказать, что медитация не получилась, только если вы вообще не медитировали!

Ваша цель, замечать, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляться от мыслей.

Поэтому люди, которые все время о чем-то думают во время практики, получают он нее пользу: они становятся более собранными и лучше контролируют свои мысли и желания, так как учатся удерживать внимание на себе. «Я опять думаю, нервничаю, злюсь, переживаю — это пора остановить». Если раньше эти чувства как будто проходили мимо вас, то практика поможет вам всегда их осознавать, а это очень важное умение. Со временем практики вы научитесь быть осознанными в любой момент вашей жизни, а не только во время медитации. Ваше внимание перестанет постоянно перескакивать с мысли на мысль, а ум станет более спокойным. Но не все сразу! Не переживайте, если концентрация не будет у вас получаться!

На чем нужно концентрироваться во время медитации?

  • Концентрироваться на дыхании: вы либо просто следите за дыханием, направляете ваш внутренний взор на этот естественный аспект вашей жизнедеятельности, чувствуете как воздух проходит через ваши легкие и как он выходит обратно. Не нужно пытаться контролировать дыхание. Просто наблюдайте за ним. Оно должно быть естественным. Во время медитации дыхание может сильно замедляться, и вам будет казаться, что вы почти не дышите. Пускай вас это не пугает. Это нормально.
  • Читать мысленно про себя мантру: вы произносите про себя повторяющиеся слова молитвы на санскрите. Я лично медитирую таким образом (Обновление 17.03.2014 — теперь я медитирую, концентрируясь на дыхании. Я считаю этот способ лучше концентрации на мантре. Почему, напишу ниже). Лично для меня мантра не является священным текстом, это просто повторяющаяся фраза, которая помогает мне удерживать внимание и расслабляться. Про индийские мантры для медитации можете почитать по ссылке. Не обязательно читать именно индийскую мантру, можете использовать молитву на любом языке.
  • Техники визуализации: вы представляете разные образы: как абстрактные, вроде разноцветного огня(Медитация огня), так и вполне конкретные, например, вы можете себя поместить в воображаемую обстановку(Лечебный цигун), внутри которой вы буду чувствовать покой и умиротворение.

Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, какую технику медитации выбрать для себя или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.

Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете – это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.

Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.

Что значит, концентрировать на дыхании?

В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!

Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема — это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема — это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.

И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание — это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.

7 советов медитирующим

В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.

  • Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация — это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
  • Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать. Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
  • Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
  • Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
  • Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению Свами Веды Бхарати, гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
  • Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
  • Сначала может стать хуже. Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак(как избавиться от панических атак) и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью(как перестать нервничать) и т.д.
    Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден — значит вооружен.
  • Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью вред и опасность медитации.

Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать, и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.

Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»

На всякий случай поясню еще раз. Возможно это я не очень ясно сформулировал в своей статье. Если у вас не получается сосредоточиться во время медитации — это нормально! Особенно для новичка. Но если вы хотите повысить уровень внимания, тогда рекомендую прочитать статью «как улучшить концентрацию во время медитации».

Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Мысли будут появляться и исчезать — это нормально!

Медитация — это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.

И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации — это даже хорошо.

Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят — ну и пусть.

Отзывы читателей о медитации можете почитать здесь. Если у вас какие-то вопросы по медитации, прежде чем задавать их, пожалуйста убедитесь, что ответа нет здесь или в статье 17 мифов о медитации.

Рекомендуемая литература и курсы по медитации

Так как мне часто задают этот вопрос, то поделюсь здесь рекомендациями о литературе о медитации.

Книги:

Что касается книг по медитации, то почти все книги, которые я читал, были на английском. Их не составит труда купить в интернете в электронном виде или заказать бумажную книгу. Возможно вы найдете их на русском языке. Как только прочитаю что-то интересное и стоящее на русском, помещу сюда.

Gen Lamrimpa — Calming the Mind — Отличная, очень практическая книга по технике медитации «Шамата» (концентрация на ощущещниях в теле, возникающих при дыхании) от тибетского учителя Гена Ламримпа. Очень хорошо затрагивает вопросы концентрации и управления вниманием. Эта книга помогла мне сильно улучшить свою концентрацию во время практики.
Allan Wallace — Attention Revolution — Мировой бестселлер, который рекомендуют уважаемые школы медитации.
Allan Wallace — Minding Closely — Более объемная книга, в которой очень много как практики, так и теории. Очень доступно и интересно освещает массу различных техник медитации из буддистского канона. Автор имеет не только обширные знания в медитации (долгое время он был монахом), но и обширную эрудицию в других областях, так как обладает ученой степенью в физике и в истории науки. Так что в этой книге вы прочитаете не только о медитации, но и о кризисе современной западной науки в области изучения человеческого ума и сознания.

Курсы:

Мой бесплатный курс по медитации, подписаться можете ниже

Как правильно медитировать дома? Полезные советы для начинающих

Как правильно медитировать дома: подготовка для начинающих

Ошибочно полагать, что медитация – это обычный способ расслабления и снятия стресса после тяжёлого рабочего дня. Да, безусловно, она поможет вам почувствовать себя отдохнувшим и полным сил. Но другой вопрос в том, получится ли во взвинченном и возбуждённом состоянии «отключить голову». Без опыта единственное, что вы сможете сделать – прокручивать и анализировать события прошедшего дня, а это далеко не медитация. Как же тогда правильно медитировать? Для начинающих – это целая наука.

Но не переживайте, наши эксперты дадут вам ценные советы, благодаря которым вы научитесь самостоятельно достигать нужного состояния быстро и эффективно.

Шаг 1: Абстрагируемся от насущных проблем

Один из лучших способов переключения и снятия стресса – прогулка или пробежка. Выбирайте безлюдные места с малым количеством транспорта. Идеально будет, если рядом есть лес, сквер или парк. Если ваше сознание привыкло отдыхать во время занятий спортом, то не ограничивайте себя, сходите в тренажёрный зал, на танцевальную тренировку. 

Не любите гулять и заниматься на тренажёрах? Тогда просто наполните ванну, зажгите свечи, приглушите свет. Или примите контрастный душ.

Помните, что главная задача – переключить мозг с проблем и отвлечь его. 

Мини-опрос

Появились ли за время режима самоизоляции новые типы зягрязнений/пятен на Вашей одежде?

Да, пришлось столкнуться с новыми типами пятен

0%

Новых типов пятен было немного

0%

Нет, новых типов пятен не было

0%

0 Votes

Шаг 2: Создаём комфортные условия

Лучше учиться медитации ранним утром, когда солнце ещё не взошло. Но если вы не любите рано вставать, то выберите поздний вечер. Почему именно это время? Всё дело в общем энергетическом поле. День – время активностей, когда все куда-то спешат, чем-то озадачены, поэтому атмосфера заполнена миллионами мыслей. А когда «город спит», энергетическое поле не перегружено.

Обратите внимание на место, где будет осуществляться практика. Отдельный угол, обустроенный для медитации, станет отличным решением. Наполните его любимыми предметами, ароматами, декоративными элементами, но не перегружайте.

Перед медитацией обязательно проведите влажную уборку и проветрите помещение. Протрите пыль и помойте пол со средством Glorix. Оно не содержит хлор и сильных ароматизаторов. Разведите 1 колпачок Глорикс в 4 л воды, помойте пол. Смывать не нужно.

Включите негромкую музыку, зажгите свечи. Уберите подальше телефон или отключите его.

Шаг 3: Принимаем удобную позу

Это необязательно должна быть поза «лотоса», хотя она наиболее оптимальна, поскольку стопы развёрнуты вверх, что способствует течению энергии в нужном для практики направлении. В первое время вам может показаться, что отекают ноги и спина, но со временем тело привыкнет.

Если же такая поза вам не нравится, то не насилуйте себя. Главное правило – удобство. Сидите как угодно: в «полу-лотосе», «по-турецки», просто скрестив ноги или уперевшись ими в стену. Однако помните, что спина должна быть прямой. А вот поза рук не имеет значения. 

Успокаиваем мысли

Очень часто можно услышать, что медитация заключается в полном отключении мыслительного процесса. Для начинающих это невозможно. Как же тогда научиться правильно медитировать? Всё просто – не нужно отключать мысли. Необходимо прекратить обдумывать происходящие события, наблюдая за мыслями как будто со стороны. 

Обязательно поставьте перед собой цель осуществить практику. 

Техники медитации

Теперь поговорим о том, как правильно медитировать дома. Следующие техники помогут начинающим создать самому себе подходящие условия для осуществления практики. Выполняйте все действия пошагово:

  1. Зажгите свечу, поставьте её перед собой. Смотрите на пламя, не отрывая взгляд, не двигайте зрачками. Чем дольше вы смотрите, тем радужнее должна получаться аура вокруг пламени. Если этого не происходит, глаза начали уставать, то цепочка разорвалась, и медитации достичь не удастся. 

  2. Сконцентрируйтесь на дыхании. Не обращайте внимание на поток мыслей, а слушайте свои вдохи и выдохи. Пусть мысли текут свои чередом, а вы наблюдайте со стороны, всматриваясь в пространство между ними.

  3. Закройте глаза, представьте себя в месте, где бы вы хотели сейчас очутиться. Райский остров, парк, пляж, лесная поляна. Пусть это место вызывает у вас только спокойствие и умиротворение. Разглядывайте эту картинку, вглядывайтесь в каждую деталь, погружаясь в полное спокойствие.

  4. Представьте, что не вы стремитесь достичь медитации, а кто-то, кому вы очень сильно доверяете. Этот человек смотрит на вас со всей нежностью и любовью. От него идёт тепло. В результате внутри у вас должно появиться ощущение радости и тепла. Этот момент и является переломным, когда необходимо передвинуть фокус с того человека на себя. 

В поисках нужного состояния

Все мы отличаемся друг от друга, поэтому пути к нужному состоянию различны. Нет определённой инструкции по достижению гармонии. Задумайтесь о том, что вам нравится и доставляет удовольствие. Этот путь и приведёт к истинной медитации. Может вы любите возиться с домашними цветами и у вас настоящий цветник дома. Отдайтесь полностью любимому процессу настолько, чтобы забыть о течении времени. 

А может вы пишете стихи, рассказы или вышиваете? Причём делаете это с такой любовью и отдачей, что перестаёте замечать всё вокруг, включая самого себя. Это тоже может стать вашей медитацией. 

Достаточно просто проанализировать свою жизнь и понять, что вы любите и в чём видите прекрасное. Превратите это в свою медитацию. Ведь она заключается не в банальной позе «лотоса» с закрытыми глазами. Такими темпами вообще можно никогда не достичь того высшего состояния, к которому мы так стремимся. 

Мы дали вам несколько полезных техник как медитировать правильно. Для начинающих – это неизведанный, но очень интересный и захватывающий процесс. Самому выполнить практику непросто, но когда вы потренируетесь, неизведанное уже не будет так пугать. А когда медитация войдёт в привычку, вы поймёте, что это самое невероятное приключение в вашей жизни.

Первоначально опубликовано

Медитация: личный опыт, или Как научиться медитировать


Сергей Капличный

За полтора года, что работаю в МИФе, я прочитал несколько десятков книг по бизнесу и саморазвитию. И большинство из них содержит совет: ежедневно выделяйте время на медитацию.

И я прекрасно знаю, насколько сложно сделать первый шаг к этой практике. Поделюсь с вами своими медитативными наблюдениями и расскажу, с чего начать и как не свернуть с пути к осознанности.

Что такое медитация

Медитация — древний метод умственной тренировки. Благодаря медитации вы можете очистить свой разум от лишних забот, отвлечься и настроить эмоциональный и физический баланс своего организма.

Лично мне медитация помогает бороться со стрессом. Ничего так быстро не избавляет от устрашающих мыслей, как пара минут в тишине наедине с собой. Кроме того, этот небольшой перерыв помогает мне проанализировать самочувствие, обнаружить слабые места и, по возможности, укрепить их. Я начал лучше питаться, избавился от многих вредных привычек и стал уделять время физическим нагрузкам.

Также при помощи главной составляющей процесса медитации — правильного дыхания — я научился правильно реагировать на экстремальные жизненные ситуации. Ведь просто изменив дыхания, я могу изменить свои ощущения и отношение к настоящему моменту.

Попробуйте сами. Посмотрите на картинку ниже и синхронизируйте свой вдох и выдох:


Источник.

Подышите в этом ритме несколько минут. Что вы чувствуете? Расслабились ли ваши мышцы? Получилось ли отвлечься от рутинных забот?

Когда я впервые пробовал дышать по этой картинке, то чуть ли не задыхался от таких ритмов — уж очень они были непривычны. Но как только наловчился — а это буквально через две-три минуты — то начал понимать всю силу дыхания. Если понравится эффект, то можно поискать в интернете и книгах другие техники дыхания, которые помогут вам лучше расслабляться или, наоборот, концентрироваться.

Для чего это нужно

Наверняка вы слышали, что существует огромное количество исследований, которые доказывает пользу медитации. Эта практика помогает расслабляться, жить более осознанно, быстро успокаиваться, находить оригинальные решение проблем и просто переводить дух.

Например, совсем недавно исследователи из Орегонского университета попросили студентов поддерживать состояние «спокойной концентрации», то есть не допускать таких мыслей, которые способны захватить сознание человека и отвлечь его. Эксперименты продолжались по тридцать минут в день в течение месяца. Весь курс длился одиннадцать часов. В конце программы студенты вновь прошли сканирование мозга с помощью МРТ.

Ученые установили, что медитация улучшила состояние так называемого белого вещества, которое соединяет переднюю поясную кору с другими отделами головного мозга. В результате у студентов повысилась способность контролировать свои мысли, поведение и эмоции и лучше реагировать на напряженные ситуации.

Я же пару лет назад взял за правило проводить тесты на себе, что и вам советую. Тем более, для первого шага вам практически ничего не нужно…

Первые шаги в медитации

Мой опыт медитации непосредственно связан с моим проектом. Несколько лет назад я составил список из 100 вещей, которые никогда не пробовал в жизни, и назвал его «Лайфлист». Один из пунктов этого списка — научиться медитировать.

Как раз тогда я наткнулся на видео Энди Паддикома с конференции TED и узнал о существовании сервиса «Хэдспэйс». Это приложение для смартфона, которое учит пользователей правильно расслабляться, дышать и медитировать. Тогда я впервые задумался о том, что медитация — это не какая-то буддистская практика, а вполне рабочий инструмент, которому стоит уделять немного времени каждый день.

Я загрузил приложение, надел наушники и постарался расслабиться. Естественно, из этого ничего не вышло, хотя с дыханием мне вроде как удалось подружиться. Постоянно в голову залетали мысли, а внутренний голос напоминал о невыполненных делах.

На следующий день история повторилась, как и на третий день. А вот с четвёртого раза мне, наконец-то, удалось расслабиться и немного отстраниться от навязчивых мыслей. Это была маленькая победа осознанности!

Личный опыт

С момента моих первых шагов в медитацию прошло почти три года. За это время я успел прослушать больше половины уроков «Хэдспэйса», прочитать несколько десятков книг на тему осознанности и провести сотни часов наедине с собой. И мне это нравится.

Как я уже говорил, практика медитации помогла мне справиться со стрессом, а также научила правильно дышать и жить более осознанно.

Я не могу сказать, что я практикую медитацию каждый день — порой перерывы длятся неделями. Тем не менее, я всё равно возвращаюсь к этой практике и продолжаю получать удовольствие от медитации и её последствий.

Сейчас в моём календаре стоит 15-минутная задача на каждый день под названием «Ничегонеделание». Сразу же после обеда я закрываю ноутбук и медитирую. Это 15 минут в тишине и спокойствии, в течение которых я могу сидеть на диване, лежать с закрытыми глазами или просто гулять медленным шагом по улице. Это время принадлежит только мне и настоящему моменту.

Ваша первая медитация

Попробуйте выделить несколько минут сразу же после пробуждения или во время рабочего дня. Для начала будет достаточно буквально 5-7 минут. Сядьте на стул, выпрямитесь и закройте глаза. Сконцентрируйтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха — прислушайтесь к ощущениям, которые возникают при каждом вдохе и выдохе.

Возможно, через какое-то время вы заметите, что отвлеклись. Обнаружив это, не ругайте себя и постарайтесь снова сосредоточиться на дыхании. В конце концов, ваш разум может успокоиться и стать гладким, как зеркальная поверхность озера, но может и не стать. Даже если у вас получится поймать чувство абсолютного спокойствия, оно может оказаться мимолетным. Что бы ни случилось, просто примите это как данность.

Через минуту откройте глаза и посмотрите вокруг. Вы только что закончили ваш первый сеанс медитации.

Больше теории

Когда сделан первый шаг, хочется подкрепить свои навыки теоретическими и практическими знаниями. Почти в каждой деловой книге встречается заметка о том, как важно уделять время медитации. К сожалению, на этом всё и заканчивается. Однако есть книги, которые полностью охватывают тему осознанности и медитации и подробно рассматривают техники.

Мне больше всего понравились две книги. Примечательно, что одна была написана учёным, а другая — буддийским монахом, и оба они уверены в пользе медитации.

«Осознанность» (Марк Уильямс) — это восьминедельный курс медитации. Автор предлагает множество техник медитации, рассказывает про плюсы каждой из них и отвечает на множество вопросов, которые непременно возникают у тех, кто начинает медитировать.

«Тишина» (Тит Нат Хан) — автор показывает, как сохранять невозмутимость, несмотря на постоянный шум вокруг. Как быть спокойным даже в самых неспокойных местах. Здесь же содержатся дыхательные упражнения и техники осознанности.

Кроме того, некоторые книги так или иначе говорят о практике медитации, не углубляясь в детали. Например, «Книга Ленивого Гуру» предлагает медитировать в кровати:

Это тоже отличный способ отвлечься от суеты и настроиться на правильный лад.

На заметку

  1. Для того чтобы медитировать — не нужно стричься налысо, уходить в монахи и сутками сидеть в позе лотоса.
  2. Выделите немного времени, для начала будет достаточно 5-7 минут. В течение этого времени постарайтесь найти тихое место и помедитировать.
  3. Самое главное — взять правильный ритм дыхания. Попробуйте синхронизировать свой вдох и выдох с анимированной картинкой.
  4. Не беспокойтесь, если в голову продолжают закрадываться мысли. Держите внимание на дыхании.
  5. После медитации не спешите возвращаться в рутинные дела. Выделите 2-3 минуты на то, чтобы прислушаться к своим ощущениям: как вы себя чувствуете? Понравился вам перерыв или нет? Готовы ли вы с «чистой головой» вернуться в рутинные дела?
  6. Запланируйте перерыв на медитацию на следующий день.

Как правильно медитировать дома для начинающих: 5 способов

Написал полную инструкцию как правильно медитировать дома для начинающих. В этой статье вы узнаете все хитрости  медитации в домашних условиях. Выбор места для медитации, как, где и сколько нужно медитировать, как подготовиться к медитации и вписать практику в свой график. В конце статьи вы найдете 5 простых способов для того чтобы легко начать практику медитации.

В конце этой статьи вас ждет бонус: аудиомедитация для самостоятельной практики!

Если вы хотите как можно быстрее получить простую и короткую инструкцию по медитации, эта статья для вас.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

Почему необходимо медитировать?

Почти все время мы поглощены происходящим вокруг нас. Наше внимание очень ценный ресурс. Существуют целые индустрии, которые зарабатывают миллиарды долларов, поглощая наше внимание. Мировые бренды, политические движения, тысячи корпораций ведут настоящую войну друг с другом, чтобы завладеть нашим вниманием хоть на секунду.

Маркетологам и политикам меньше всего нужно, чтобы мы были счастливы. Счастливому человеку ничего не продашь. Продавцы придумывают все более изощренные способы рекламы, выявляют наши больные места и страхи, чтобы поймать нас на крючок.

В результате мы привыкли постоянно переключать внимание с одной картинки на другую. Бешеный поток информационного шума ежесекундно вызывает в нас чувство беспокойства, напряжение, боль и страх. Все это создается и поддерживается намеренно, чтобы отнять наш внутренний покой. Счастливый человек бесполезен для больного общества потребления. Ведь он точно не будет покупать новый айфон каждый год.

Медитация это возвращение своего внимания к себе. Это процесс переключения сознания с внешнего мира на внутренний. Это умение управлять своим вниманием и не позволять другим завладевать им без разрешения, вызывая в нас нужные кому-то другому чувства. И, конечно, медитация это способность слышать и понимать себя, свое предназначение.

Как правильно медитировать

Начнем с изучения самого процесса медитации. Медитация это работа с сознанием. Кстати, у меня есть отдельная статья: что такое медитация от А до Я. Мастера медитации часто сравнивают наше сознание с обезьяной, которая скачет с ветки на ветку. Попробуйте удержать внимание на одном предмете хотя бы несколько минут. Вы увидите насколько непослушен ваш ум и как тяжело удерживать внимание даже несколько секунд.

Заметьте, как через некоторое время вы уходите в привычные мысли о насущных проблемах, что-то вспоминаете или думаете о будущем. Подобно обезьяне, скачущей по деревьям, непослушное внимание перескакивает с одной мысли на другую, избегая присутствия в настоящем моменте.

Беспорядочность ума тратит колоссальные энергетические ресурсы. Ум неразрывно связан с телом и психикой. Хаотичные мысли вызывают физическое напряжение в теле, из-за чего мы быстро устаем. Психика также подвергается ненужному напряжению из-за постоянно скачущих по кругу мыслей.

Поэтому медитация это в первую очередь успокоение ума. А вслед за спокойным умом приходит расслабленное тело и внутренне умиротворение.

Тренировка сознания похожа на тренировку тела. Сначала нам очень тяжело делать даже такое простое действие, как переключение сознания на выбранный объект концентрации. Всего несколько минут тренировки потребуют огромного количества сил. Но регулярная практика с последовательным увеличением времени упражнения способна укрепить вашу внутреннюю силу. Поверьте, это того стоит.

Правильной медитацией можно назвать непрерывное удержание внимания на одном объекте.

Существует также и другой способ медитации, без использования одного выбранного объекта. В этом случаем мы наблюдаем за всем, что происходит в настоящем моменте. Звуки, картинки, чувства, мысли, все это приходит в наше сознание и тут же исчезает. В медитации мы просто наблюдаем за всем происходящим, не рассуждая ни о чем, не позволяя сознанию цепляться за образы и мысли. Настоящий момент никогда не стоит на месте. Он непрерывно течет, и медитация это осознание непрерывно текущего момента без попыток удержать его.

 

Способ медитации для начинающих

Начинающим лучше выбрать самый простой способ медитации. Сесть с закрытыми глазами и прямой спиной в удобную позу. И направить внимание на свои чувства. Несколько минут посидеть спокойно, наблюдая за своим чувственным опытом, осознавая его. Пусть чувства и внутренние ощущения приходят и уходят. Не оценивайте их, не рассуждайте, не анализируйте. Не пытайтесь задержать приятные чувства или подавить неприятные. Просто наблюдайте за внутренними ощущениями, как будто они облака, проплывающие по небу.

Скорее всего, вы сначала почувствуете сопротивление, которое возникает, когда вы переключаете сознание с внешнего мира на внутренний. Вам захочется вдруг встать, пойти сделать важное дело, проверить почту, сообщения в телефоне или посмотреть на ситуацию в холодильнике. Это нормально, не критикуйте себя. Просто плавно возвращайте внимание к медитации.

В конце статьи я дам еще несколько способов медитации в домашних условиях.

Поза для медитации

Как я уже писал выше, лучшая поза для медитации это устойчивое положение тела с прямой спиной. Для того, чтобы начать медитировать, нужно сесть спокойно и ничего не делать. Неподвижность тела – важный элемент медитации. Тело связано с умом неразрывно. Если долго сидеть с прямой спиной не двигаясь, ум успокоится сам собой.

В зависимости от вашего физического состояния, вы можете выбрать одну из следующих поз:

Самая простая поза, можно начинать практику с нее. Лучше выбрать стул с твердым сиденьем. Сидеть на стуле нужно с прямой спиной, не опираясь на спинку. Чтобы проще было держать спину, постарайтесь держать таз чуть выше коленей, подложив под ягодицы сложенное одеяло или жесткую подушку. При этом таз немного наклонится вперед. Руки положите на бедра ладонями вверх.

  • Сидя на коленях

В йоге такое положение тела  называется ваджрасана – алмазная поза. Это очень хорошая поза для медитативных практик. Но сидеть в ней долгое время без подготовки нелегко. В любом случае, начинайте понемногу тренироваться находиться в ваджрасане по несколько минут в день, постепенно увеличивая продолжительность практики. Можно немного облегчить позу, сев не на пол, а на мягкую подстилку или подушку.

Самая популярная поза для медитации. Уверен, именно так вы и представляли себе медитирующего человека. Поза лотоса есть в двух вариантах. Первый полегче, такое положение еще называют полулотосом, а второй посложнее, это уже полный лотос. Если суставы и мышцы достаточно гибкие, то в такой позе можно просидеть достаточно долго. Я, например, когда обучался медитации у вьетнамского мастера, сидел в позе лотоса, медитируя больше часа каждый день. Но начинающим будет сложно, поэтому начинайте с нескольких минут.


Глаза, руки, рот

У начинающих заниматься медитацией возникают сомнения: куда девать руки, открыть или закрыть глаза и рот. На самом деле это не имеет большого значения. Но, чтобы не мучиться сомнениями, я приведу пример наиболее распространенного способа медитировать.

  • Глаза во время медитации. Итак, практиковать можно и с закрытыми глазами и с открытыми. Но в той традиции, в которой учился я, нам говорили медитировать с полуприкрытыми глазами. Дело в том, что если глаза открыты, появляется много отвлекающих факторов в поле зрения. Но если глаза закрыть полностью, есть вероятность уйти в мечтания. Поэтому мы выбираем золотую середину – полуприкрытые глаза. Так внимание не будет цепляться за зрительные раздражители, и не будет засыпать в мыслях.
  • Рот во время медитации. Рот во время медитации должен быть закрыт. Дышим спокойно и плавно носом. На лице легкая, еле заметная улыбка. Кончик языка прижимаем к верхнему нёбу.
  • Руки в медитации. Руки положите на бедра или колени, как вам удобно. Руки держите ладонями вверх. Кончики больших и указательных пальцев соедините вместе, а остальные пальцы расслабленно выпрямите.

 

Как выпрямить спину

Есть несколько секретов правильного положения тела в медитации.

Во-первых, во всех описанных позах нужно слегка наклонить таз вперед. Это упростит выпрямление спины.

Во-вторых, нужно постоянно держать макушечное усилие. Представьте, что к вашей макушке привязан воздушный шарик, который тянет макушку вверх. А за макушкой вверх тянется весь позвоночник и все тело, словно струна. Только не слишком усердствуйте. Спина подобно струне должна быть вытянута, но если струну перетянуть, она лопнет. Найдите ощущение комфортного приятного вытяжения.

Злейшие враги медитации

Раз уж мы говори о медитации дома, то нельзя не упомянуть первого злейшего врага медитации. Этот враг как раз прячется в наших домах. Это телевизор.

Телевизор притягивает наше внимание, потому что помогает отвлечься от внутренних ощущений. Но медитация это как раз возвращение внимания к внутренним ощущениям. Во время медитации мы наблюдаем за ощущениями и учимся не избегать их, а принимать.

Можно сказать, что просмотр телевизора и медитация это два противоположных по смыслу действия.

То же самое относится ко второму злейшему врагу медитации – смартфону. Если от телевизора еще можно сбежать в соседнюю комнату, то телефон обычно всегда находится рядом. Вы сели в медитацию, почувствовали дискомфорт и желание сбежать, и вот уже рука непроизвольно тянется к телефону проверить социальные сети.

Будьте внимательны, не позволяйте уму командовать вами, а учитесь сами управлять им.

Выбор места для медитации

Один из важных факторов, сопутствующих успешному началу практики это постоянное место для медитации. Каждый день желательно медитировать в одном и том же месте. И очень хорошо, если это место будет выделено специально для практики, как-то оформлено и обозначено.

Не советую медитировать в кровати, где вы спите. Это место для сна, и оно непроизвольно будет ассоциироваться со сном и лежачим расслаблением во время практики. Сразу после медитации или даже во время нее будет велик соблазн лечь и поспать немного.

Будет лучше создать отдельное место, которое будет ассоциироваться именно с медитацией.

Вот основные критерии для выбора места для медитации у себя дома.

— Место для медитации лучше выбрать подальше от рабочего места

— Место для медитации желательно выбрать подальше от места для сна

— Медитировать лучше в хорошо проветриваемом помещении, свежий воздух важен в этом деле

— Место для медитации не должно быть ярко освещено или сильно затемнено

— Попросите домочадцев на время медитации не беспокоить вас, выберите место подальше от оживленного движения в доме

Конечно, дома трудно найти такое идеальное место, особенно в городской квартире. Но постарайтесь учесть хотя бы несколько пунктов. Отсутствие идеального места не помеха для того, кто хочет медитировать. Тот, кто ждет идеального момента, никогда не начнет. Идеальный момент никогда не наступит. Действовать нужно сейчас, в суете и беспорядке неидеального мира.

 

Главный секрет медитации

Как-то раз я разговаривал с одним целителем. Это был бодрый старичок лет 80-ти. И он спросил меня, хочу ли я знать секреты сохранения здоровья до глубокой старости. Естественно, я сказал, что хочу. И тогда он начал перечислять: закаляться холодной водой, делать по утрам разминку, питаться в меру и свежей пищей пить чистую воду и т.д.

Что же это за секреты, сказал я ему, это банальные правила и они всем известны.

«А секрет в том, что это надо не просто знать, но и делать», — засмеялся дед.

На самом деле поза, место и способ медитации не так важны. Есть гораздо более важная вещь в медитации. И это – последовательная регулярная практика.

Лучше медитировать не очень правильно, с ошибками в позе, не в самом красивом месте, но каждый день по 10 минут, чем медитировать с идеально ровной спиной, но один раз в полгода.

Именно регулярность практики имеет решающее значение.

Пожалуй, здесь больше нечего добавить. Это главный секрет медитации.

С чего начать медитацию

Перед началом практики рекомендуется потратить 5 минут на небольшую разминку. Это поможет вам чувствовать себя комфортно в неподвижной сидячей позе. Ниже я приведу 5 простых асан из йоги для разминки перед медитацией. Выполняйте каждую асану в течение одной минуты.

1. Кошка

2. Кобра

3. Поза головы на колене

4. Скручивание

5. Поза плуга



Асаны приведены для примера. Вы можете сделать свои любимые упражнения для разминки мышц и суставов.

Как правильно медитировать дома для начинающих – техники медитации

Если вы внимательно прочитали статью, вы уже поняли, что можно скомбинировать множество вариантов медитации. Это и различные позы, и положения рук и глаз. Но кроме этого, основные различия в способах, относятся к разным объектам  медитации.

На чем можно концентрировать внимание во время медитации?

  • Дыхание
  • Ощущения в теле
  • Внешний объект
  • Внутренний воображаемый объект
  • Состояние потока
  1. Медитация на дыхании

Один из простых способов это сосредоточение внимания на дыхании. Сядьте удобно с прямой спиной и наблюдайте за каждым вдохом и выдохом. Следите, как воздух входит, как расширяется грудная клетка и живот, и как с выдохом воздух выходит из легких. Самое сложно в этой технике не потерять внимание. Через некоторое время вы заметите, что думаете о посторонних вещах. Мягко верните внимание на дыхание.

  1. Медитация на ощущениях в теле.

Ощущения в теле всегда присутствуют. И это хороший объект для концентрации сознания. Так как ощущения в теле всегда находятся в настоящем моменте. Суть этой практики заключается в осознавании телесных ощущений. Наблюдайте тепло в теле, холод, боль, приятные чувства, все, что происходит. Точно также как в предыдущем методе, старайтесь, чтобы внимание не убегало от вас.

  1. Еще один метод – выбрать внешний объект для медитации. Самый простой способ: возьмите лист бумаги и нарисуйте по центру черную точку размером с 10-копеечную монету. Повесьте лист на стену и сядьте на расстоянии вытянутой руки. Точка должна быть на уровне глаз. Смотрите на точку, не отрываясь и не моргая в течение 10 минут. Внимание направляйте на точку. Это будет довольно сложно по началу. Мысли будут непослушно разбегаться во все стороны. Но с практикой вы научитесь управлять своим вниманием.
  2. Внутренний воображаемый объект.

Это довольно сложный способ для продвинутых медитаторов. Все примерно также ка к в предыдущем упражнении, но при этом вы сидите с закрытыми глазами и концентрируете внимание на воображаемом предмете. Можете представлять что угодно, главное удерживать внимание на одном объекте.

  1. Состояние потока.

В этой медитации не обязательно сидеть, ее можно практиковать где угодно. Суть ее в том, чтобы осознавать все происходящее вокруг, не уходя в свои мысли. Можно просто лежать или сидеть с закрытыми глазами и наблюдать за своими мыслями, ощущениями в теле, чувствами. И при этом помнить, что вы – наблюдатель, то есть не вовлекаться в происходящее.

Читайте также: медитация для успокоения нервной системы

Вывод

Статья получилась длинной, хотя я и пытался написать, как правильно медитировать дома для начинающих покороче. Нюансов много, но все их знать совсем не обязательно, а где-то даже и вредно. Чем больше держишь в голове наставлений, тем больше появляется сомнений во время практики. Главное – начать, пусть и не идеально. А чувство правильной практики придет с опытом.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Желаю успехов!

как научиться правильно медитировать? С чего начать новичку? Описание техники, уроки йоги и легкой медитации

Люди привыкли мыслить стереотипно. Если в их жизни случаются неприятные истории или жизнь катится под откос, они тут же хватаются за успокаивающие лекарства. И никто из них не вспомнит о том, что средства от негативных проявлений уже давно придуманы нашими предками. Они использовали медитации, чтобы восстановить душевные силы, поднять самооценку и даже исправить материальное положение.

Главное – верить в свои силы и в силу своего сознания. А опыт и знания придут, как только вы приступите к практике.

Зачем нужно медитировать?

Простому человеку, ни во что не верующему, трудно объяснить вещи, которые невозможно потрогать. Такому индивиду можно только порекомендовать поверить в себя. Чтобы это сделать, ему нужно узнать, что означает слово медитация. Итак, медитацией называется воздействие на умственную деятельность, которая впоследствии перейдет в состояние углубленной сосредоточенности.

Существует несколько видов медитации. Есть однонаправленная. В случае ее выполнения человек сосредотачивается на чем-либо или что-либо произносит, или слушает. Есть медитация, которая основывается на пустоте. В этом случае в уме человека не должно возникать никаких мыслей.

А теперь перейдем к рассмотрению сути. Медитация не терпит суеты. Поэтому в этом вопросе каждый ответ приобретает особую значимость. Об этом говорят и исследования ученых. Они показали, что практики оказывают благотворное влияние на здоровье.

В результате занятий с человеческим организмом происходят такие изменения:

  • идет существенное укрепление иммунной системы;
  • если человек страдает высоким давлением, то оно понижается, также происходит улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы;
  • человек, страдающий от головных болей, может быстро избавиться от такого недуга;
  • болезни исчезают;
  • повышается стрессоустойчивость, медитации в принципе призваны понижать возбудимость, которая мешает жить и правильно мыслить;
  • сохраняется молодость;
  • улучшается качество сна.

Впрочем, медитации оказывают благотворное влияние не только на здоровье, но и на мышление:

  • память значительно укрепляется, так как улучшается работа мозга;
  • процесс обработки информации становится более оперативным;
  • развивается положительное мышление, а вместе с ним и интуиция;
  • человек приобретает творческий настрой;
  • обучение становится более доступным, так как повышается ясность ума.

Эмоциональная сфера также наполняется положительными изменениями:

  • человек, благодаря практикам, приобретает внутренние силы и становится уверенным в себе;
  • меньше злится и впадает в депрессии;
  • все эмоции находятся под контролем;
  • есть такое понятие, как эмоциональный интеллект, если его развить при помощи медитаций, то вы получите осознанное восприятие своих поступков и желаний;
  • кроме того, человек получает внутренний комфорт и тем самым избавляется от тревожности;
  • медитирующая личность становится невосприимчивой к стрессам;
  • исчезают различные фобии.

Человек, увлекающийся медитациями, отличается от других как внешним видом, так и внутренним миром. Индивиды, приветствующие практики, открыты к познанию чего-то нового и необъяснимого. У них интересный внутренний мир. С ними легко общаться. Они могут сконцентрировать свое внимание на какой-либо проблеме и тем самым быстро ее решить.

Люди, занимающиеся медитацией, готовы к общению. Они воспринимают других людей такими, какие они есть на самом деле. В их характере проявляются самоконтроль и самосознание. Они никогда не скандалят и не желают другим людям плохого.

Почему в человеческом сознании происходят такие изменения? Потому что практикующий человек проводит большую работу со своим собственным подсознанием и берет его под контроль. Тем самым он связывает себя с Космосом. Когда такое происходит, любой индивид становится личностью.

Описание техники

Тем, кто еще только думает начать заниматься медитациями, необходимо понять, в чем они заключаются и какие действия при этом необходимо выполнять. Поэтому начинающим важно научиться правильно медитировать и знать о том, какие техники бывают на свете.

Итак, во всем мире существует множество практик. Они были созданы как нашими предками, так и современниками. Новые методики берут за основу древние практики.

На сегодняшний день вы можете выбрать любую технику, которая практикуется в Индии, Тибете, Китае, Японии и т. д.

Перечислим их:

  • Цигун;
  • Дзэн;
  • Даосская медитация;
  • медитация, где используются мантры;
  • медитация, где используется дыхание;
  • медитация, где проходит процесс осознания;
  • Випассана.

Новичку стоит знать, что данный список не ограничен вышеперечисленными практиками. В мире насчитывается более 40 видов медитаций, в том числе и тех, которые были разработаны адептами буддизма.

Слово «медитация» переводится как «размышление». На Востоке такого перевода просто нет. А вот слова «дьян» или «тьен» вполне приемлемы для Востока. Как медитация связана с йогой? Просто в йогической традиции аштанга-йога практикует медитацию и носит название дхьяна. Здесь высшей ступенью выступают растворение сознания и соединение с Сущим – самадхи.

Познать все и сразу очень сложно. Поэтому вам следует начать деятельность с простых уроков.

Уроки не должны продолжаться долго. Самая первая медитация должна быть легкой и понятной. Например, такой:

  • подготовьте тихое и удобное место, включите соответствующую успокаивающую музыку;
  • сядьте удобно и закройте глаза;
  • дышите глубоко и ровно;
  • не обращайте внимания на свои мысли;
  • вместо этого попробуйте сосредоточиться на дыхании: пусть воздух проходит через легкие и проникает в каждую клеточку организма;
  • представьте, как на выдохе вместе с воздухом выходят все ваши тревоги и болезни;
  • ощутите покой, посидите в таком положении несколько минут, чтобы получить осознанность всего происходящего;
  • заканчивая медитацию, выдохните и откройте глаза, осознайте, что вы чувствуете после проведения практики.

Подготовка

Она имеет огромное значение. Если вы подойдете к практике с полной ответственностью, то она пройдет в нужном русле, и вы получите от практики то, что хотели. Поэтому начните с определенных пунктов.

Выбор времени

Этот момент вызывает множество вопросов. Однако вам следует отталкиваться от своих жизненных предпочтений. Есть люди-жаворонки, а есть те, кто привык не спать до полуночи. И те и другие имеют право выбрать то время, которое им покажется наиболее удобным.

Если вы не можете заставить себя встать рано утром, то медитацию проводите либо в обеденное время, либо поздним вечером. Желательно вечернюю медитацию совершать перед сном. Если вы привыкли вставать с первыми лучами солнца, то тогда проводите медитации по утрам, после того как примете душ.

Впрочем, если вы хотите делать все по правилам, то знайте, что восточные практики проводятся с 6 до 7 утра, а вечерние медитации специалисты рекомендуют проводить с 18 до 19 часов.

Место для медитации

Этот вопрос требует наиболее тщательного подхода. Для занятий медитациями необходимо выделить тихое и уютное место, в котором не должны присутствовать животные и дети. Лучше, если это будет отдельное помещение, светлое и хорошо проветриваемое. Если вы планируете проводить медитации поздними вечерами, то установите специальное освещение. Оно должно быть мягким и напоминать солнечный свет.

Кроме того, в помещении необходимо установить удобный диван и дополнить его мягкими подушками. Такие предметы вам понадобятся для удобства во время медитации. Обивка дивана должна быть выполнена из натурального или приближенного к нему материала. Впрочем, если вы собираетесь медитировать, сидя в позе лотоса, купите специальный коврик, чтобы создать себе комфорт.

Место медитации необходимо украсить сопутствующими предметами: различными тематическими статуэтками, картинами и экзотическими растениями. Впрочем, этого можно и не делать. Помните, что главное в медитации – это сосредоточение на своем разуме.

Дополнит комфорт в комнате для медитации ворсистый ковер. Если ваши ноги будут касаться холодного пола, то вы будете отвлекаться. Кроме того, для полного расслабления вам понадобятся благовония или свечи со специфическим запахом. Хотя можно обойтись и без них. В этом вопросе все будет зависеть от ваших предпочтений.

Одежда

Все занятия медитациями должны проходить в очень комфортной обстановке. Прежде всего, нужно начать с вашего тела. Оно должно быть чистым, поэтому перед медитацией примите душ.

Одежда для медитаций должна быть выполнена из х/б ткани и быть очень просторной. Ни в коем случае не используйте синтетику. Она имеет свойство накапливать электрические заряды, а это плохо влияет на мозговую деятельность. Слишком узкая и давящая одежда будет отвлекать вас от основного занятия. Недаром люди, которые занимаются восточными практиками, всегда одеваются в просторные штаны и рубахи.

Поза

Это один из главнейших моментов. Сидя в медитации, вы должны испытывать полнейший комфорт. Неудобная поза будет вас отвлекать и вызывать напряжение. Знайте, что некоторые асаны только на первый взгляд кажутся сложными. Когда вы научитесь их правильно выполнять, вы поймете, что они достаточно удобны. Впоследствии, когда начнете их применять, вы сможете оценить их эффективность.

Помните, что тело, когда вы находитесь в состоянии нирваны, отражает состояние вашего разума. Когда мы осознаем положение тела, мы способствуем правильному проведению медитации.

Итак, знайте, что на свете есть большое количество поз для проведения практик. Медитациями можно заниматься и на природе, и находясь в сидячем положении дома, и даже тогда, когда вы идете по улице. Однако вам нужно найти именно то положение тела, которое подойдет только вам. Если у вас недостаточная растяжка ног, то с применением некоторых поз она может стать вполне достаточной.

Если вы так и не можете пересилить свое тело, то можно просто расположиться на мягком диване.

Теперь перейдем к главному вопросу, а именно к принципам, которые необходимо соблюдать, когда вы принимаете определенную позу:

  • спина должна быть максимально выпрямленной и шея тоже;
  • поясницу не следует сильно прогибать;
  • грудь должна быть максимально раскрыта, а лицо расслаблено;
  • далее как можно сильнее отведите плечи и опустите подбородок к груди;
  • ваши колени должны касаться пола.

Теперь перейдем к непосредственному рассмотрению поз для медитации, которые призваны создать расслабленность вашего тела и поддержать в бодрствовании ваш разум.

  1. Одна из главнейших поз – это сиддхасана. Обычно ее применяют в йоге. В этом случае пятку правой ноги прижимают к ягодицам, пятка левой ноги располагается рядом с лобковой костью.
  2. Далее идет поза лотоса, которая всем известна. Здесь важно иметь гибкие суставы и хорошую растяжку. При выполнении этой позы вы существенно поддержите спинные мышцы и улучшите кровообращение. Для ее исполнения следует поместить ступни на бедра и выбрать удобное положение.
  3. Поза героя или вирасана. Это очень сложная по своей конфигурации поза. Она как-то по-особенному влияет на суставы. Для ее выполнения встаньте на колени и раздвиньте стопы. При этом ягодицы находятся на полу, а икры касаются внешней стороны бедер.

Вы считаете, что данные позы для вас невыполнимы? Тогда попробуйте начать медитировать с применения более простых поз.

Вы должны прежде всего научиться работать со своим подсознанием, а применение более сложных поз придет чуть позже.

Итак, рассмотрим те положения тела, которые подойдут новичкам.

  1. Поза полулотоса. В этом случае одна нога располагается на полу, а стопа другой ноги располагается на противоположном бедре.
  2. Ноги находятся в скрещенном положении. Эта поза также называется сукхасана. Такое положение тела очень укрепляет мышцы.
  3. Поза ваджрасана (поза алмаза) является первой ступенью к выполнению более сложных поз. При помощи такого положения тела внутренние органы получают питание. Принимая ее, вы должны встать на колени, а ягодицами касаться пяток.
  4. Есть люди, которые не в силах создать своему телу полный комфорт при помощи вышеперечисленных асан по ряду физиологических причин. Таким особам можно порекомендовать во время проведения медитации сидеть на стуле. При этом спина должна быть ровной.

Обратите внимание: для длительных медитаций предусмотрено использование специальной подушки. Она уменьшает давление на ноги и помогает сосредоточиться.

Расслабление

Этот момент выполнить очень тяжело. Во время медитации в голову лезут разные мысли. Так ваше сознание оказывает сопротивление. Данный процесс нельзя остановить и нельзя проконтролировать. От него можно только отстраниться.

Как только вы начнете погружаться в медитацию, сразу постарайтесь принять сторону наблюдателя за вашими собственными мыслями. Пусть они как облака проплывают мимо вас. Вы их встречайте и провожайте. В конечном итоге наступит момент, когда вы перестанете замечать все вокруг и впадете в транс.

Во время расслабления нужно дышать ровно. Лучше выполнять такое упражнение: отсчитываем 5 секунд при вдохе, затем задерживаем дыхание и снова отсчитываем 5 секунд, после чего выдыхаем на протяжении 5 секунд. Повторяем упражнение, пока не наступит полное погружение.

Когда ваше тело полностью расслабится, найдите в нем пространство, занимаемое энергией безмолвия, которая живет в сердце человека. Почувствовать ее можно только при помощи своего пробужденного сознания. Именно тогда вы сможете полностью соединиться с Вселенной. Затем произойдет изменение качества вашего сознания. Материальная часть отступит, а взамен придет одухотворенное мировоззрение. В результате ваш прежний опыт забудется, а взамен откроются новые возможности.

Что делать после?

После окончания медитации большинство людей чувствуют огромный прилив сил. Это значит, что использующий методику человек все сделал должным образом, и Вселенная приняла его чаяния и просьбы.

Как только вы закончите медитировать, вы должны еще немного посидеть с закрытыми глазами. Дыхание при этом должно быть ровным, а пульс спокойным. Осознайте все то, что с вами произошло. Вспомните все моменты и почувствуйте полное удовлетворение.

Многие советуют после проведения медитации немного поспать. Так ваше состояние придет в норму, и все процессы, запущенные во время проведения практики, пойдут на пользу.

Впрочем, если вы проводите медитацию по утрам, значит, вы прекрасно переносите эту процедуру, и она вдохновляет вас на свершение новых дел. Вселенная дает благословение и вам нужно им воспользоваться. Поэтому будьте уверены в том, что ваш день пройдет замечательно.

Тем не менее не все люди после медитации могут почувствовать бодрость. Никто не спорит, что медитация – это целительное состояние. Однако после ее проведения человек должен помнить о своем теле тоже. Поэтому, если вы после медитации чувствуете сонливость или у вас нарушена ориентация, вам нужно научиться правильно выходить из практики.

Используйте для этого некоторые приемы.

  1. Как только начнете медитировать, мысленно представьте, что ваш позвоночник уходит глубоко в землю. Так вы сможете после медитации быстрее вернуться в действительность и взять контроль над своим телом.
  2. После проведения практики не вставайте с места сразу, а сделайте следующее: несколько раз сожмите ваши ладони в кулаки, вдохните и выдохните. Потом снова ощутите свое тело, как бы просканировав каждую его часть, и снова сожмите ладони. Отпустите это напряжение. Откройте глаза.
  3. Сядьте на пол и почувствуйте позвоночником как целительная сила, исходящая от земли, наполняет вас.
  4. Встаньте и походите по полу. Желательно при ходьбе сильно упираться пятками в пол.

Советы профессионалов

Современные люди недаром увлекаются разными курсами медитаций. Они дают жизненные силы и дарят психическое равновесие. Если вы уже приступили к занятиям или только собираетесь это сделать, вам необходимо ознакомиться с полезной информацией.

  1. Конечно, время для медитаций вы должны выбрать сами, но если у вас очень насыщенная жизнь, то медитировать лучше по утрам. Такая рекомендация особенно важна для тех, кто только приобщается к проведению практик. Знайте: вечерние медитации зачастую вызывают бессонницу, которая почти всегда одолевает новичков.
  2. Вам нужно вырабатывать самодисциплину. Разделите этот этап на три месяца. Первый месяц проводите практику на протяжении 15-20 мин. В последующий месяц время следует увеличить. На третьем месяце вы достигнете нового уровня и сможете уделять медитациям намного больше времени, чем выделяли ранее. Проводите практики в одно и то же время. Поэтому ложитесь спать вовремя и не тратьте время на пустяки.
  3. Если вы ограничены во времени или просто хотите вести контроль за временем проведения медитации, то установите таймер.
  4. Медитировать можно везде и всюду, даже в автобусе. Однако вам это будет легко удаваться тогда, когда вы достигнете совершенства в деле проведения практик. Поэтому сначала медитируйте в специально отведенном для этого месте.
  5. Если вы беспокоитесь о правильной посадке во время проведения медитации, то проконтролируйте себя. Для этого сядьте перед зеркалом и посмотрите на свою позу. Она должна быть безупречной. Если вы заметили ошибки, то исправьте их.
  6. Научитесь расслаблять лицо. Для этого распространите ощущение полной расслабленности от макушки и до самого низа своего тела. Представьте, что вы изваяние медитирующего Будды.
  7. Если происходит погружение в сон, откройте глаза и поморгайте, а затем снова начните медитировать.
  8. При звуке будильника постарайтесь не соскакивать с места и не делать резких движений. Посидите и подумайте над произошедшим с вами. Затем пошлите благодарность Вселенной.

С помощью следующего видео вы сможете наглядно ознакомиться с азами медитации.

Медитация для начинающих | Техники, основы и уроки медитации Ошо для начинающих


Урок 2. Первая часть медитационных техник. Физическая активность

Основы медитации Ошо — активная часть. Когда мы активны, нам намного легче заметить, насколько мы вовлечены в то, что сейчас с нами происходит, будь то танец, джиббериш — произношение безсвязных звуков (тарабарщина), или даже смех.  В физической активности для нас все намного проще и понятнее — бежите и мечтаете о том, что будет завтра? Просто увеличьте темп бега в два, а то и в три раза — и вы сразу почувствуете что у вас больше ни на что не хватает сил, вся ваша энергия, все ваше существо бежит. Вы тотальны, вы здесь и сейчас!


Любая активная часть поддерживает нас в мире наблюдения, развивает нашу чувствительность и внимательность.  Мы наблюдаем, насколько мы искусственно танцуем, насколько мы отпускаем себя. Насколько наслаждается наше тело в этом действии, которое поддерживает наше вовлечение, поддерживает наше намерение быть здесь и сейчас, в том, что мы делаем. За время любой активной стадии нам удается накопить в этой естественной для нас среде действий возможность быть тотальными. 

Активные стадии бывают разными — танец, джиббериш, смех, слезы, тряска, или даже бег с высоко-поднятыми коленями, дыхание или звучание. Все они работают с разными слоями нашего напряжения в теле, уме и эмоциях. И чем больше мы будем вовлечены и активны в первой части, тем больше ощущений и энергии будет у нас на стадии тишины. Вовлекаться в физическую активность для нашего ума намного проще и понятнее, хотя сопротивляться этому он будет не мало. На активной стадии мы высвобождаем беспокойство ума и подавленных эмоций, которые будут мешать нам на пути к медитации.

И чем чаще мы будем ходить в зал на «уроки медитации для начинающих», тем быстрее в нас накопится достаточно энергии и опыта для наблюдения более тонких вещей. И тогда можно будет просто сесть, закрыть глаза и чувствовать.

Какую активную технику медитации выбрать?

Ошо создал несколько разных техник медитации и групп, которые могут справиться с физическими и эмоциональными барьерами.
Техники медитаций для начинающих ничем не отличаются от основных, мы делаем одни и те же техники, которые работают на всех уровнях! Просто у начинающих путь исследования себя — и путь медитации всегда чуть больше вопросов и сомнений, а правильно ли я делаю это, а что сейчас нужно сделать? 
Техники медитаций Ошо разделяются на  12 основных техник медитации и четыре основных медитационные группы
Основная утренняя техника, которая является самой необходимой медитацией для заземления, расслабления тела и взрыва нашей 
энергии, а главное для распрограммизации ума — Динамическая Медитация Ошо. Ее необходимо делать каждое  утро (активные стадии — хаотическое дыхание, катарсис, прыжки со звуком ху, танец, пассивная — наблюдаем) . 
О том, как делать Динамическую медитацию и войти в состояние медитации лучше всего узнать на практике — придти в зал и начать делать техники.
Обязательная ежедневная вечерняя медитация для расслабления всего того, что произошло с нами за день — Ошо Кундалини медитация.


Среди всех медитационных терапий из Мира Ошо — есть четыре основных
 Ошо советовал проходить их хотя бы раз в год:

Мистическая Роза — 21 дневная медитационная терапия

Опыт «Мистической Розы» на духовном пути без преувеличения можно сравнить только с любовью в вашей жизни.

7 дней смеха- чтобы взорвать энергию и высвободить ее из нашего живота, расслабить весь накопленный в нем гнев о ощутить свою естественную силу, 7 дней плача — чтобы прикоснуться к мягкости своего сердца, 7 дней наблюдения — идем внутрь к нашему существу.

Вы проходите через мощное эмоциональное очищение. Смех растрясет ваш живот и высвободит подавленную энергию из хары — нашего жизненного центра, за неделю слез вы проплачете свои обиды и горести, и с удивлением обнаружите, что причин страдать стало гораздо меньше.

И что-то будет происходить с вашим сердцем и сознанием.
За неделю наблюдения вы начинаете физически чувствовать новое пространство, которого вы раньше не касались… и даже если это будут всего лишь несколько секунд, они принесут вам удовлетворение и надежду.  

За пределами ума — No Mind — 7 дней  Джиббериш и  медитация

«Не доверяйте своему уму — он привел вас туда, где вы находитесь» Ошо

Джиббериш — произнесение бессвязных звуков и хаотичных движений тела — абсолютно не логичная для нашего ума штука. С помощью тарабарщины мы вытаскиваем себя за пределы слов, суждений,  очищая внутри путь для свободного течения  энергии. 

«Чем чаще мы используем ум, тем больше напряжения в нем скапливается. А если пытаться его расслабить, делая что-то логичное, ум просто создаст еще одну проекцию на реальность, не оставив нам и шанса на свободное восприятие.» Свами Кайюм 

.

За пределами Эмоций  — катарсис и медитация
Это невероятно сочная группа, здесь не нужно притворяться и выглядеть хорошo: здесь можнo быть самим собой.

Вы можете свободно выражать все, что поднимается в вас изнутри, провоцируя это движениями тела и звуками. Вы почувствуете необыкновенную свободу, ваше физическое тело станет мягче, ваши эмоции – ровнее, ваш ум – менее беспокойным.
А затем час наблюдения дает возможность трансформировать поднявшуюся мощную горячую энергию, позволить ей промыть наши блоки в теле. На волне этой энергии мы можем проскользнуть в пространство медитации, не прикладывая никаких усилий… она просто приходит…

«…Катарсис просто необходим, так как ваше сердце задавлено вашим умом. Ваш ум захватил большую часть вашего существа и доминирует над вами. Здесь нет места для сердца, поэтому все стремления сердца пресекаются.. Ум всегда все систематизирует, вычисляет и подавляет сердце…» Ошо

Рожденный Заново — открываем свежесть и невинность детства.
 На группе мы возвращаемся к моменту нашей жизни, когда  мы перестали быть естественными.

В эти семь дней я хочу вернуть вас к той точке, в которой вы начали быть «хорошим» вместо того, чтобы быть естественным. Играйте для того, чтобы вернуть детство. Это нелегко, потому что вам придется отбросить свои маски, свои личины; придется отбросить свою личность.

Запомните следующее: ваша сущность может проявиться только тогда, когда вашей личности не существует, ибо ваша личность стала тюрьмой. Отбросьте ее прочь!

Это будет болезненно, однако стоит того, потому что это ваше второе рождение. А без боли не бывает ни одного рождения. Если вы действительно решили родиться заново — рискните.» Ошо

Как медитировать, когда у вас нет идеи, с чего начать

Если вам интересно, как медитировать, скорее всего, это потому, что вы слышали разные вещи о том, насколько это хорошо для вас. Людям нравится предлагать медитацию по разным причинам: чтобы уменьшить стресс и беспокойство, облегчить депрессию, уложить вас в сон, чтобы вы почувствовали себя более присутствующим, чтобы волшебным образом превратить вас в более совершенного и более обоснованного человека. Претензии продолжаются и продолжаются. И хотя преимущества медитации во многих отношениях сильно преувеличены, многие люди считают ее стоящей практикой, и мы с этим согласны.Учитывая все, что происходит в мире, сейчас самое время изучить медитацию и узнать, может ли она быть полезной и для вас.

Медитация может показаться простой — и во многих отношениях это так, — но люди часто не знают, с чего начать и правильно ли они это делают. Чтобы помочь вам научиться медитировать и интегрировать это в свою жизнь, САМ задавал экспертам по медитации некоторые из ваших самых распространенных вопросов по медитации.

1. Что такое медитация?

Прежде всего, есть много разных видов медитации.«Медитация обычно используется как широкий общий термин, охватывающий широкий спектр созерцательных практик, многие из которых взяты из буддийских традиций, но часто были адаптированы и секуляризированы для применения в западном обществе», — нейробиолог Венди Хазенкамп, доктор философии, директор по науке в Mind & Life Institute и приглашенный профессор созерцательных наук в Университете Вирджинии, ранее рассказывал SELF.

Имея это в виду, вопросы о том, что такое медитация и как медитировать, не совсем простые.«Это все равно, что спрашивать, как заниматься спортом», — говорит Дайана Уинстон, директор по обучению осознанности в Исследовательском центре осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор книги «Маленькая книга бытия ». «Так же, как существует множество видов спорта, существует множество видов медитации», — говорит она. И так же, как разные виды спорта имеют важные общие черты (например, соревнования и физическая активность), медитация также имеет основные принципы. «Я определяю медитацию как любую практику, которая способствует внутреннему исследованию», — говорит Уинстон.

В этой статье мы сосредоточимся в основном на медитации осознанности. Почему? Несколько причин. Во-первых, внимательность лежит в основе многих различных типов медитации. Кроме того, он очень доступен для новичков и имеет наиболее убедительные доказательства его преимуществ для психического здоровья (подробнее об этом позже). Это также очень популярная форма медитации, особенно в последние годы. Скорее всего, если вы заинтересованы в развитии практики медитации для поддержания своего психического здоровья, то тип медитации, о которой вы думаете, — это медитация осознанности.

Как и в случае с медитацией, нет единого универсального определения внимательности, но эксперты в целом сходятся в сути: сосредоточение на настоящем моменте с открытостью и без осуждения. «Если вы заглянете в свой разум в любой момент в течение дня, вы, вероятно, заметите, что думаете о прошлом или думаете о будущем, или вы в целом планируете, одержимы, беспокоитесь и катастрофизируете», — говорит Уинстон. . «Внимательность — это практика отвлечения нашего разума от этих мест, чтобы вернуться в настоящий момент.Итак, медитация внимательности — это формальная практика развития внимательности.

Если все это звучит для вас немного абстрактно, подумайте, что вы, вероятно, медитировали — или, по крайней мере, чувствовали себя медитативными — в какой-то момент своей жизни. «На уроках я всегда говорю своим скептически настроенным новичкам поделиться своим любимым хобби», — рассказывает SELF Лоразия Маттингли, преподаватель медитации и осознанности из Лос-Анджелеса. «Затем я говорю им, что они раньше медитировали. Любая деятельность, которая позволяет вам полностью присутствовать, не беспокоясь о будущем или прошлом, — это дверь в медитацию.

2. Каковы преимущества медитации?

Здесь все становится немного сложнее. Доказанные научные преимущества медитации осознанности сложно суммировать (настолько, что для СЕБЯ есть отдельное объяснение по этому поводу). TL; DR состоит в том, что существует три состояния с убедительными доказательствами, подтверждающими эффект медитации: депрессия, тревога и хроническая боль. Это означает, что немалое количество мета-обзоров и метаанализов показали, что медитация осознанности может умеренно помочь с симптомами, связанными с этими состояниями (или, в случае хронической боли, как люди справляются с симптомами, по крайней мере, ).Чтобы получить полное представление о том, что мы делаем и чего не знаем о пользе для здоровья медитации осознанности, ознакомьтесь с этой статьей.

Как медитировать — 6 способов научиться медитировать

Вы слышали, что медитация и внимательность могут принести пользу вашему здоровью и благополучию, поэтому вы решили попробовать. Но вы не знаете, с чего начать … как вам «успокоить разум»?

Ключ к обучению медитации и развитию успешной практики медитации — найти то, что вам подходит.Есть так много разных типов медитации на выбор — управляемая, неуправляемая, прозрение (Випассана), сосредоточенное внимание, любящая доброта (метта) и многое другое. Чтобы выяснить, какая форма медитации лучше всего подходит для вас, попробуйте несколько различных типов и отметьте, какой из них наиболее удобен и выполним. В качестве быстрого введения в медитацию вы можете выполнить эти шесть простых шагов, чтобы начать один из видов техники медитации, называемый мантрической медитацией.

Наша 21-дневная программа медитации, «Обновите себя: разум, тело и дух» с Дипаком Чопрой и международной иконой музыки Дж. Бальвином, которая проходит до 30 августа.Слушайте бесплатно !

Вы также можете загрузить наше приложение на свой телефон и медитировать из любого места.

Техника медитации с мантрой

1. Выберите свою мантру.
Мантра — это слово или фраза, которые вы молча повторяете про себя во время медитации. Цель мантры — дать вам то, на что можно обратить ваше внимание, помимо ваших мыслей. Вы можете использовать любую фразу, какую захотите. Некоторым людям нравится использовать такие слова, как «мир» или «любовь».Вы можете использовать мантру So Hum , широко используемую санскритскую мантру, которая переводится как «Я есть». Мне нравится использовать мантру So Hum , потому что она не на моем родном английском языке и не вызывает ассоциативных мыслей.

2. Найдите удобное место для сидения.
Лучше найти тихое место, где вас никто не побеспокоит. Нет необходимости сидеть на полу со скрещенными ногами, если вам это не удобно. Вы можете сесть на стул или диван или на пол, прислонившись спиной к стене.Вы можете поддерживать себя подушками, подушками или одеялами. Цель состоит в том, чтобы сидеть как можно более вертикально, сохраняя при этом удобство. У всех нас разная анатомия, и вы хотите, чтобы медитация доставляла удовольствие, поэтому сделайте комфорт своим приоритетом. Лежать на спине обычно не рекомендуется, потому что большинство людей засыпают в этом положении, но вы можете попробовать его, если сидеть вам неудобно. Медитацией можно заниматься где угодно, если вам удобно.

3.Осторожно закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.
Попробуйте сделать несколько очищающих вдохов, медленно вдохнув через нос и выдохнув через рот. После нескольких очищающих вдохов продолжайте дышать в нормальном расслабленном темпе через нос, осторожно сомкнув губы.

4. Начните беззвучно повторять свою мантру про себя, не шевеля языком или губами .
Повторение вашей мантры мягкое, нежное и расслабленное. Нет необходимости форсировать это.Мантру не обязательно соотносить с дыханием, хотя некоторые люди предпочитают это делать. Например, если вы используете в качестве мантры So Hum , вы можете молча повторять So на вдохе и Hum на выдохе. Продолжая медитацию, позвольте дыханию уйти в свой собственный ритм. Повторение вашей мантры должно происходить практически без усилий. Иногда полезно представить, что вместо того, чтобы повторять мантру про себя, вы на самом деле слушаете, как она шепчет вам на ухо.

5. Не пытайтесь остановить свои мысли или очистить свой разум.
Продолжая этот медитативный процесс, вы неизбежно обнаружите, что отклоняетесь от мантры. Блуждание ума — это человеческая природа, и это нормально. Не пытайтесь остановить свои мысли или «очистить свой разум». Каждый раз, когда вы осознаёте, что ваше внимание переключилось с мантры на мысли или любые другие отвлекающие факторы во время медитации, просто вернитесь к беззвучному повторению мантры.

6.Прекратите повторять мантру .
Примерно через 20–30 минут вы можете перестать повторять мантру и продолжить сидеть с закрытыми глазами. Не забудьте расслабиться несколько минут с закрытыми глазами, прежде чем возобновить деятельность. Вы можете использовать таймер с очень мягким тихим звуком. Многие люди используют свои сотовые телефоны в качестве таймеров для медитации. Вы можете загрузить приложение таймера для медитации на свой смартфон или выбрать успокаивающий звук во встроенном таймере телефона. Обязательно уменьшите громкость до минимума, иначе вы не хотите выходить из медитации.

Если вы обнаружите, что 20–30 минут — это слишком много для вас, начните с любого количества времени и постепенно увеличивайте его до 20–30 минут. Полезны даже несколько минут ежедневной медитации.

Преимущества медитации максимальны при ежедневной практике. В идеале медитацию можно делать в первую очередь утром после пробуждения, а затем снова в конце дня, желательно перед ужином. Мне нравится начинать свой день после утренней медитации, чувствуя себя сосредоточенным и уравновешенным.И я часто думаю о своей вечерней медитации как о «выпускном клапане», позволяющем любому стрессу или напряжению моего дня просто ускользнуть.

методов и советов, как научиться сидеть [видео]

Как медитировать для начинающих: давайте приступим!

Вы читали о многих преимуществах медитации, у вас есть друзья или члены семьи, которые клянутся своими 20 или 45 минутами в день, вы слышали, как знаменитости говорят, что не могут жить без медитации, а теперь вы » готовы сделать решительный шаг! Но подождите, вы думаете, есть заминка.Что конкретно вы, как новичок, должны делать?

Вот почему мы здесь! И мы так рады, что вы присоединились к нам! Читайте основные инструкции по медитации осознанности, которые помогут вам сесть в мгновение ока.

Чего не следует ожидать

Хотите быть похожими на мемы блаженных медитирующих у моря, которые, кажется, общаются со вселенной без всякой заботы — или неуместной мысли — в этом мире? Не произойдет. Хотите сесть, установить таймер и насладиться 20-минутным пузырем блаженства без мыслей? Нет.Надеетесь, что ваши чакры немедленно начнут кружиться и кружиться? Навряд ли. Думаете, вы начнете левитировать и уплывете, оставив позади это мирское существование? Слава богу, это неправдоподобно. Медитация гораздо более приземленная, чем это.

Чего ожидать

Медитация — это соединение с полнотой «здесь и сейчас». То, как мы этому учим, очень обоснованно. Вы сидите прямо и неподвижно, наблюдаете, отпускаете, возвращаетесь и обнаруживаете богатую полноту настоящего момента.Поскольку вы не отвлекаетесь, у вас есть пространство, чтобы соединиться с творчеством ума и осознать поток мыслей и эмоций, который он производит. И что вы собираетесь делать с этими мыслями и эмоциями? Вы собираетесь признать их, не поддаваясь очарованию или разочарованию, и позволить им просто вернуться туда, откуда они пришли, как волна, которая возникает и естественно и неизбежно снова сливается с морем.

Зачем вам такое делать? Потому что медитация успокаивает.Это нормально. Он обладает множеством преимуществ для тела и разума. Это поможет вам определить, какие мысли и эмоции, возникающие в вашем уме, достойны вашего внимания. Это возвращает вас к вашей основной добродетели. Качества, которые вы развиваете с помощью внимательности и медитации осознанности, делают ваш мир лучше. И многое другое.

Как медитировать — для начинающих

Медитация популярна, и есть много хороших техник медитации как для начинающих, так и для более продвинутых практиков.Мы рекомендуем начинать с простого, и это то, что мы вам покажем. Если вы хотите узнать больше, курсы Mindworks созданы для вас. Для начинающих мы особенно рекомендуем серию Mindworks M7: Учимся медитировать под руководством известного меншиста по медитации Барта Менделя: основные, простые в использовании инструкции по медитации, которые помогут вам начать, научат вас различным способам сидения и дадут вам все необходимое. продолжать. Чтобы ознакомиться с этими инструкциями в полном объеме, ознакомьтесь с нашим курсом «Основы медитации».

Кости

  • Найдите тихое место и устройтесь на удобном стуле, скамейке или подушке.
  • Вначале вы можете решить, сколько времени вы хотите посвятить сидению. Последовательность — ключ к успеху. Даже несколько минут каждый день обеспечат вам отличное начало.
  • Найдите минутку, чтобы проверить свою осанку. Постарайтесь найти положение, позволяющее держать спину прямо.
  • Отложите в сторону свой трудолюбивый концептуальный ум. Дышать.Настройтесь на ощущение присутствия. Во время дыхания оцените свое физическое присутствие.
  • Обратите внимание на физическое напряжение и психические расстройства. Признайте их добротой и предложите расслабиться и расслабиться.
  • Настройтесь на процесс дыхания. Почувствуйте дыхание в животе. Не беспокойтесь об анализе или изменении своего дыхания, просто почувствуйте его и сосредоточьтесь на приливах и отливах.
  • Вдохните: вы осознаете, что вдыхаете. Выдохните: вы осознаете, что выдыхаете.
  • Когда вы замечаете, что ваш ум блуждает, мягко, но твердо верните его к дыханию.
  • Это внимательность: тренировка осознанности, признания, отпускания и возвращения домой к дыханию и настоящему моменту.
  • Когда вы будете готовы завершить сеанс медитации, расслабьтесь, потянитесь и насладитесь моментом благодарности, прежде чем вернуться к своей занятой жизни, где вы ее оставили, обновленной и освеженной.

Посмотрите наше видео «Займите свое место — как найти прямую и удобную позу для медитации»:

Руководство по медитации для новичков

Хотя вам не нужно формально медитировать, чтобы практиковать хатха-йогу — да и практика хатха-йоги не является обязательной для медитации — эти две практики поддерживают друг друга.Благодаря практике йоги вы улучшили как свои способности концентрироваться, так и расслабляться — два самых важных требования для практики медитации. Теперь вы можете глубже понять, что такое медитация, и начать самостоятельную практику.

Что такое медитация?

В рамках традиции йоги существует изысканная методология, призванная выявить взаимосвязь каждого живого существа. Это фундаментальное единство называется адвайта . Медитация — это реальный опыт этого союза.

В «Йога-сутре» Патанджали дает инструкции о том, как медитировать, и описывает, какие факторы составляют практику медитации. Вторая сутра в первой главе гласит, что йога (или союз) происходит, когда ум становится спокойным. Эта ментальная тишина создается путем приведения тела, ума и чувств в равновесие, что, в свою очередь, расслабляет нервную систему. Патанджали продолжает объяснять, что медитация начинается, когда мы обнаруживаем, что наше бесконечное стремление к обладанию вещами и наше постоянное стремление к удовольствиям и безопасности никогда не могут быть удовлетворены.Когда мы, наконец, осознаем это, наши внешние поиски обращаются внутрь, и мы переходим в сферу медитации.

По определению из словаря «медитация» означает размышлять, размышлять или размышлять. Он также может обозначать религиозное упражнение в созерцании или созерцательный дискурс религиозного или философского характера. Слово «медитировать» происходит от латинского « meditari », что означает «думать или размышлять». Med является корнем этого слова и означает «принимать соответствующие меры.«В нашей культуре медитацию можно интерпретировать по-разному. Например, вы можете размышлять или обдумывать план действий в отношении образования вашего ребенка или смену карьеры, которая повлечет за собой переезд через страну. Просматривая мощный фильм или пьесу, вы можете задуматься или поразмышлять над моральными проблемами, которые беспокоят современное общество.

В контексте йоги медитация или дхьяна определяется более конкретно как состояние чистого сознания. Это седьмая стадия, или часть йогического пути, она следует дхаране , искусству концентрации.Дхьяна, в свою очередь, предшествует самадхи, состоянию окончательного освобождения или просветления, последней ступени в восьмичленной системе Патанджали. Эти три части — дхарана (концентрация), дхьяна (медитация) и самадхи (экстаз) — неразрывно связаны и вместе именуются самьямой, внутренней практикой или тонкой дисциплиной йогического пути.

Вспомните, что первые четыре конечности — яма (этика), нияма (самодисциплина), асана (поза) и пранаяма (увеличение жизненной силы) — считаются внешними дисциплинами.Пятый шаг, пратьяхара , представляет собой устранение чувств. Это чувственное отстранение возникает из практики первых четырех шагов и связывает внешнее с внутренним. Когда мы заземлены физически и морально, мы остро осознаем свои чувства, но в то же время отключены. Без этой способности оставаться отстраненным, но при этом наблюдательным, невозможно медитировать. Несмотря на то, что вам нужно уметь концентрироваться, чтобы медитировать, медитация — это больше, чем сосредоточение.В конечном итоге это перерастает в расширенное состояние осознания.

Когда мы концентрируемся, мы направляем свой ум на то, что кажется объектом отдельно от нас самих. Мы знакомимся с этим объектом и устанавливаем с ним контакт. Однако, чтобы перейти в сферу медитации, нам нужно вовлечься в этот объект; нам нужно с ним общаться. Результатом этого обмена, конечно же, является глубокое осознание того, что нет никакой разницы между нами (как субъектом) и тем, на чем мы концентрируемся или медитируем (объект).Это приводит нас к состоянию самадхи или самореализации.

Хороший способ понять это — подумать о развитии отношений. Сначала мы кого-то встречаем, то есть вступаем в контакт. Затем, проводя время вместе, слушая и делясь друг с другом, мы развиваем отношения. На следующем этапе мы сливаемся с этим человеком в форме глубокой дружбы, партнерства или брака. «Ты» и «я» становятся «нами».

Согласно «Йога-сутре», наша боль и страдания вызваны неправильным представлением о том, что мы отделены от природы.Осознание того, что мы не отделены, может происходить спонтанно, без усилий. Однако большинству из нас нужно руководство. Система из восьми конечностей Патанджали дает нам необходимую основу.

5 различных способов медитации

Подобно тому, как существует множество стилей хатха-йоги, существует множество способов медитации. Первая стадия медитации — сосредоточиться на конкретном объекте или установить точку фокусировки с открытыми или закрытыми глазами. Обычно рекомендуемые точки фокусировки — это тихое повторение слова или фразы, вслух чтение молитвы или пения, визуализация образа, такого как божество, или фокусировка на объекте, таком как зажженная свеча, перед вами.Наблюдение или подсчет дыханий и наблюдение за телесными ощущениями также являются необязательными фокусами. Давайте посмотрим поближе.

Использование звука

Мантра-йога использует определенный звук, фразу или утверждение как точку фокусировки. Слово мантра происходит от человек, , что означает «думать», и тра, , что означает «инструментальность». Следовательно, мантра — это инструмент мысли. Это также стало означать «защищать человека, который его получает.«Традиционно вы можете получить мантру только от учителя, который знает вас и ваши конкретные потребности. Акт повторения вашей мантры называется джапа , что означает повторение. Подобно тому, как созерцательная молитва и утверждение должны выражаться с целью и чувством, практика медитации на мантру требует сознательного участия со стороны медитирующего. Трансцендентальная медитация (ТМ) Махариши Махеш Йоги поддерживает практику мантра-йоги.

Пение, продолжение мантра-йоги, — мощный способ войти в медитацию.Пение дольше, чем мантра, включает в себя ритм и высоту звука. Западные традиции используют песнопения и гимны, чтобы призывать имя Бога, вдохновлять и вызывать духовное пробуждение. Индийское пение, восходящее к ведическим временам, происходит из традиции, которая верит в творческую силу звука и его потенциал для перехода к расширенному состоянию осознания. Риши или древние провидцы учили, что все творение является проявлением изначального звука Ом. Отраженный в интерпретации слова «вселенная» — «одна песня», Ом — это исходный звук всех остальных звуков.Частое и правильное повторение санскрита оказывает глубокое духовное и физическое воздействие.

Многие новички находят использование мантры в медитации очень эффективным и относительно простым. С другой стороны, пение может пугать некоторых людей. Если вы чувствуете неловкость при повторении пения самостоятельно, используйте одну из множества аудиозаписей песнопений, представленных на рынке, или примите участие в групповой медитации, где учитель медитации ведет пение, а ученики повторяют его. Хотя пение на санскрите может быть мощным, чтение содержательной молитвы или утверждения на любом языке может быть эффективным.

См. Также Введение в воспевание, мантру и джапу

Использование изображений

Визуализация — тоже хороший способ медитации; тот, который новичкам часто легко практиковать. Традиционно медитирующий визуализирует свое избранное божество — бога или богиню — ярко и подробно. Фактически любой объект действителен.

Некоторые практикующие визуализируют природный объект, такой как цветок или океан; другие медитируют на чакрах , или энергетических центрах тела.В этом типе медитации вы сосредотачиваетесь на области или органе тела, соответствующей определенной чакре, представляя определенный цвет, связанный с ней.

См. Также Настройка чакры

глядя

Еще одна разновидность использования изображений — удерживать фокус на объекте с открытыми глазами. Этот фокус обозначается как дришти , что означает «взгляд», «мнение» или «взгляд». Опять же, выбор, доступный вам здесь, практически безграничен. Наблюдение за свечой — популярная форма этого метода.Еще одна возможность — сосредоточиться на цветке в вазе, статуе или изображении божества.

Используйте эту технику с полностью открытыми или частично закрытыми глазами, создавая более мягкий рассеянный взгляд. Многие из классических поз хатха-йоги имеют точки пристального взгляда, и использование дришти особенно подчеркивается в стиле аштанга хатха-йоги. Многие техники пранаямы также требуют определенного положения глаз, например, пристального взгляда на «третий глаз», точку между бровями или на кончик носа.

См. Также Найди свое дришти: медитация взглядом вниз

Дыхание

Использование дыхания как точки фокусировки — еще одна возможность. Вы можете сделать это, фактически считая вдохи, как в практике пранаямы. Однако в конечном итоге медитация на дыхании означает просто наблюдение за дыханием, как оно есть, без каких-либо изменений. В этом случае дыхание становится единственным объектом вашей медитации. Вы наблюдаете каждый нюанс дыхания и каждое ощущение, которое оно производит: как оно движется в вашем животе и туловище, как оно ощущается, когда входит и выходит из вашего носа, его качество, его температуру и так далее.Хотя вы полностью осведомлены обо всех этих деталях, вы не зацикливаетесь на них и никоим образом не судите о них; вы остаетесь отстраненными от того, что наблюдаете. То, что вы обнаруживаете, не является ни хорошим, ни плохим; вы просто позволяете себе время от времени быть с дыханием.

Соблюдение дыхания — преобладающая техника, используемая практикующими випассана , обычно называемая медитацией «постижения» или «внимательности». Популяризуемый такими известными учителями, как Тич Нат Хан, Джек Корнфилд и Джон Кабат-Зинн, это форма буддийской практики.Слово випассана, что буквально означает «видеть ясно» или «глубоко вглядываться», также интерпретируется как «место, где обитает сердце», и отражает предпосылку о том, что мысль возникает из наших сердец.

См. Также Наука о дыхании

Физические ощущения

Другой способ медитации — наблюдать за физическим ощущением. Практикуйте это с той же степенью детализации, что и при наблюдении за дыханием. В этом контексте вы будете глубоко смотреть или проникать в определенное ощущение, которое привлекает ваше внимание, например, насколько горячие или холодные ощущаются ваши руки.Повышенная чувствительность, которую вы приобрели благодаря практике асан, может предоставить вам другие точки внимания: например, силу вашего позвоночника или гибкость, которую вы чувствуете в нижней части тела. Также возможно наблюдение за определенной эмоцией или какой-либо конкретной областью дискомфорта. Что бы вы ни выбрали, остается вашей целью на протяжении всей практики. Вы можете обнаружить, что наблюдение за физическими ощущениями может быть более сложной задачей, чем наблюдение за дыханием. Для большинства новичков мантры, песнопения и визуализации предлагают более осязаемые способы заменить или успокоить рассеянные мысли в нашем уме, которые, кажется, постоянно находятся под сенсорной перегрузкой.

Позы для медитации

Сидя

Хотя вы можете медитировать или полностью погрузиться в любую деятельность или положение неподвижности, сидение является наиболее часто рекомендуемой позой. Есть несколько классических поз сидя, но Сукхасана (легкая поза со скрещенными ногами), очевидно, самая простая. Более гибкие медитирующие предпочитают Падмасану (позу лотоса).

Сидение на стуле тоже работает. Это не менее эффективно и, конечно, не менее духовно, и зачастую это лучший выбор для новичков.Самое главное, чтобы ваш позвоночник оставался в вертикальном положении, а вы чувствовали себя устойчиво и комфортно — эти два качества необходимы для выполнения асан. Для максимального комфорта на полу положите подушку или сложенное одеяло под ягодицы, чтобы приподнять их и осторожно направить колени к полу. Это помогает поддерживать естественный поясничный изгиб нижней части спины. Некоторые люди предпочитают стоять на коленях «по-японски». Для этой позиции вы можете купить небольшие наклонные деревянные скамейки.

Расслабьте руки и положите руки на бедра или на колени, ладони в расслабленном положении обращены вверх или вниз.Отведите плечи назад и вниз и осторожно приподнимите грудь. Держите шею вытянутой, а подбородок слегка наклоненным вниз. В зависимости от техники, которой вы следуете, глаза могут быть открыты или закрыты. Дыхание естественное и свободное.

См. Также Все, что вам нужно знать о позе для медитации

Ходьба

Медитация в движении, которую настоятельно рекомендуют многие учителя, может быть для вас приятным вариантом. Задача этой формы — идти медленно и осознанно, каждый шаг становится вашей точкой фокусировки.Пункт назначения, расстояние и темп — все случайны. Расслабьте руки по бокам и двигайтесь свободно, координируя дыхание с шагами. Например, вы можете сделать 3 шага вдоха и 3 шага выдоха. Если вам неловко или трудно, просто дышите свободно. Хотя вы можете практиковать медитацию при ходьбе где угодно, выберите обстановку, которая вам особенно нравится — океан, любимый парк или луг. Помните, проблема не в том, чтобы куда-то добраться. Скорее, полное участие в процессе ходьбы становится вашей медитацией.

См. Также Медитация при осознанной ходьбе с гидом

Постоянный

Стоять — еще одна практика медитации, которая может быть очень мощной. Его часто рекомендуют тем практикующим, которые считают, что он развивает физическую, умственную и духовную силу. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Колени мягкие; руки удобно лежат по бокам. Убедитесь, что все тело выровнено в правильной позе: плечи закатаны и опущены, грудь открыта, шея длинная, голова парит сверху, подбородок параллелен полу.Либо держите глаза открытыми, либо мягко закройте их.

Лежащий

Несмотря на то, что лежание связано с расслаблением, классическая поза трупа, Шавасана, также используется для медитации. Лягте на спину, руки по бокам ладонями вверх. Соедините пятки вместе и позвольте ступням отойти друг от друга, полностью расслабившись. Хотя ваши глаза могут быть открыты или закрыты, некоторым людям легче бодрствовать с открытыми глазами. Медитация лежа на спине, хотя и более расслабляющая, чем другие позы, влечет за собой большую степень бдительности, чтобы оставаться бодрствующим и сосредоточенным.Поэтому новичкам может быть труднее медитировать в этой позе, не заснув.

Преимущества медитации

Исследования подтвердили то, что йоги древних времен уже знали: когда мы медитируем, происходят глубокие физиологические и психологические изменения, вызывающие реальный сдвиг в мозгу и непроизвольных процессах тела.

Вот как это работает. Инструмент, называемый электроэнцефалографом (ЭЭГ), регистрирует умственную деятельность. Во время бодрствования, когда разум постоянно переходит от одной мысли к другой, ЭЭГ регистрирует резкие и быстрые линии, относящиеся к категории бета-волн.Когда ум успокаивается посредством медитации, ЭЭГ показывает более плавные и медленные волны и классифицирует их как альфа-волны. По мере углубления медитации активность мозга снижается. Затем ЭЭГ регистрирует еще более плавный и медленный паттерн активности, который мы называем тета-волнами. Исследования медитирующих показали снижение потоотделения и замедление дыхания, сопровождающееся уменьшением метаболических отходов в кровотоке. Снижение артериального давления и усиление иммунной системы — дополнительные преимущества, отмеченные научными исследованиями.

Польза для здоровья, которую приносит медитация, естественным образом отражает психические и физические эффекты этого процесса. По крайней мере, медитация учит справляться со стрессом; снижение стресса, в свою очередь, улучшает ваше общее физическое здоровье и эмоциональное благополучие. На более глубоком уровне это может повысить качество вашей жизни, научив вас быть полностью бдительными, осознанными и живыми. Короче говоря, это праздник самого себя. Вы медитируете не для того, чтобы получить что-нибудь, а для того, чтобы посмотреть и отпустить все, что вам не нужно.

См. Также 7 Целостных преимуществ медитации для мозга

Начало собственной практики медитации

Мы настоятельно рекомендуем период ежедневной медитации. Добавьте это в конец практики асан или выделите еще один отрезок времени. Важно то, что вы найдете время, которое лучше всего подходит вам. Не делайте слишком много слишком рано; вы склонны разочаровываться и вообще останавливаться.

Когда и где практиковать

Чтобы добиться постоянства, медитируйте в одно и то же время и в одном и том же месте каждый день.Выберите тихое, приятное место, где вас никто не побеспокоит.

Традиционно утро считается оптимальным временем, потому что вас меньше отвлекают повседневные дела. Многие люди обнаруживают, что утренняя медитация помогает им вступить в день с большей степенью невозмутимости и уравновешенности. Однако, если утренняя практика вызывает затруднения, попробуйте дневную или раннюю вечернюю медитацию.

Если вы новичок в йоге и медитации, вы можете добавить 5 или 10 минут медитации в конце практики асан.При медитации независимо от практики йоги большинству новичков кажется приемлемым период от 15 до 20 минут.

См. Также Устранение неполадок медитации: 3 способа подготовиться к спокойствию

Поза

Выберите позицию, которая подходит вам. Если вы предпочитаете сидеть на стуле или на полу, держите позвоночник прямо, а тело расслабленным. Руки должны удобно лежать на коленях или бедрах ладонями вверх или вниз. Если вы решите ходить или стоять, важно также поддерживать хорошую осанку, при этом руки должны свободно свисать по бокам.Лежа, займите симметричное и удобное положение с соответствующей опорой под головой и коленями, если это необходимо.

См. Также Да, медитировать в кресле — нормально

Метод

Определитесь с точкой фокусировки. Если звук привлекает вас, создайте свою собственную мантру, беззвучно или вслух повторяя слово или фразу, которые вас успокаивают, например «мир», «любовь» или «радость».

Утверждения тоже работают. «Я расслаблен» или «Я спокоен и бдителен» на выдохе.Также можно использовать кассету с песнопениями или послушать расслабляющую музыку.

Если вы выбираете образы, визуализируйте свое любимое место на природе с закрытыми глазами или пристально смотрите на объект, расположенный перед вами: зажженную свечу, цветок или изображение вашего любимого божества.

Один из способов наблюдать за дыханием — считать его: вдох на три-семь счетов и выдох в течение того же времени. Затем перейдите к простому наблюдению за дыханием, отслеживая его собственный естественный ритм и его движения в вашем туловище.

Какую бы позу и метод вы ни выбрали, придерживайтесь их на протяжении всего периода медитации. В самом деле, как только вы найдете то, что работает для вас, вы захотите поддерживать эту практику бесконечно.

Не удивляйтесь и не разочаровывайтесь из-за того, как часто ваши мысли блуждают. Когда вы поймете, что ваш ум отвлекся, просто вернитесь к выбранной вами точке фокусировки.

См. Также Найдите свой стиль медитации

Как узнать, работает ли он?

Вначале вы можете почувствовать дискомфорт во время медитации: сидение в течение 20 минут может вызвать засыпание ног или судороги, медленная ходьба может вызвать чувство нетерпения или волнения, а позы в полулежах могут просто заставить вас заснуть.И наоборот, у вас могут быть какие-то глубокие переживания в первые несколько раз, когда вы сидите, а следующие несколько разочаровывающих дней вы пытаетесь скопировать. Расслабляться. Медитация не должна вызывать у вас необоснованный стресс или физический дискомфорт. Если это так, сократите продолжительность практики или измените положение (с ходьбы на сидение; с сидения на стояние). Если это не сработает, вернитесь к включению нескольких минут медитации в свою практику асан вместо того, чтобы придерживаться формальной практики.Через несколько дней попробуйте вернуться к своему обычному распорядку медитации.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с практикой медитации, вам, возможно, придется обратиться за советом к опытному учителю или за поддержкой группы, которая регулярно встречается для совместной медитации. Признаками вашего прогресса, с учителем или группой или без него, являются чувство душевного спокойствия и физического комфорта, а также способность присутствовать во всех ваших переживаниях.

УЗНАТЬ Управляемые медитации

техник медитации для обучения медитации — на десять процентов счастливее

Как медитировать для начинающих

Если вы не жили под камнем в течение последнего десятилетия или около того, вы, вероятно, слышали, что «медитация» полезна.

Мы сейчас рассмотрим некоторые из этих ключевых преимуществ, но сначала давайте вспомним о слонах, которые носят халаты, повторяют омм и воскуряют благовония в комнате. Медитация имеет долгую историю и приобрела странный культурный багаж. Если вы хотите избежать всего этого (но при этом получать преимущества), вы находитесь в нужном месте. Думайте о медитации как о умственном упражнении. Все мы признаем, что тренировка тела с помощью физических упражнений имеет огромные преимущества, то же самое верно и для ума.

В этом руководстве по медитации мы дадим вам простое и ясное руководство по техникам медитации для начинающих.

Вот основы медитации осознанности в 3 простых шага:

  1. Сядьте поудобнее и закройте глаза.

  2. Сосредоточьте все свое внимание на ощущении вдоха и выдоха. Выберите место — нос, грудь, живот — и просто почувствуйте вдох и выдох.

  3. Третий шаг — самый важный. Как только вы попытаетесь это сделать, ваш ум, вероятно, сойдет с ума. Вы начнете думать: а что на обед? Мне нужна стрижка? Почему знаменитости выходят замуж за других знаменитостей?

Это совершенно нормально.Все наши умы немного сумасшедшие. Ничего страшного. Как только вы заметите, что ваш ум блуждает, просто верните внимание на дыхание.

Вот и все. Вот как медитировать. Неважно, сколько раз вы заблудились, как бы долго вы ни заблудились, пока вы снова и снова возвращаетесь к дыханию — вы медитируете.

Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что блуждаете, и снова обращаете внимание на дыхание, это похоже на сгибание бицепса для мозга. Не зря, это еще и радикальный поступок; вы отказываетесь от жизненной привычки ходить в тумане размышлений и проекций и на самом деле сосредотачиваетесь на том, что происходит прямо сейчас.Вы укрепляете ментальный мускул, называемый «внимательность» — сложный и древний термин, для которого мы вскоре дадим простое и удобное определение.

Я слышал от очень многих людей, которые полагают, что они никогда не смогут научиться медитировать, потому что они не могут «очистить ум». Я не могу говорить это громко или достаточно часто: цель не в том, чтобы волшебным образом очистить ваш разум; это сосредоточить свой ум — на несколько наносекунд за раз — и каждый раз, когда вы заблудились, просто начинайте заново.

Хотите попробовать? Вот короткое видео, в котором мы расскажем вам о 90-секундной практике.

Как глубоко и быстро медитировать

Представьте, что вы бежите на максимальной скорости. По прошествии нескольких минут вы чувствуете, что медленно выдыхаетесь. Вы чувствуете боль в мышцах, когда ваше тело замедляется, но вы продолжаете заставлять себя продолжать. В конце концов вы падаете в коллапс, потому что вы исчерпали всю энергию и больше не можете функционировать.

Для многих это то, что мы делаем с нашим разумом, когда мы постоянно находимся в стрессе. Все мысли, продиктованные нашими бесконечными списками дел, сопровождаемые нашими заботами и страхами, выжигают нам мозги.

Что, если бы я сказал вам, что существует простой процесс, подкрепленный наукой, который вы можете выполнять всего за 20 минут в день, который снизит уровень стресса, улучшит ваши навыки принятия решений и уменьшит беспокойство?

Этот процесс представляет собой медитацию . В настоящее время он стал широко популярным среди более 18 миллионов человек, практикующих его только в США, и теперь он также превратился в бизнес на миллиард долларов. Ведущие компании, такие как Google, Goldman Sachs и Salesforce, используют практики медитации на рабочем месте, а 22% работодателей предлагали своим сотрудникам тренинг осознанности еще в 2016 году.

Мы создали эту статью о медитации для начинающих, чтобы вы могли узнать, что это такое и как использовать ее прямо сейчас, чтобы ощутить многочисленные преимущества, которые она дает.

Что медитация означает для вашего тела и ума

Реальная практика медитации может осуществляться разными способами, но один из видов, показавший многообещающие результаты, известен как медитация осознанности.

Цель практики — научить ваш ум твердо сосредоточиться на настоящем моменте.Это включает в себя акт сосредоточения вашего внимания на чем-то вроде дыхания, а также выделение моментов, чтобы просто наблюдать и осознавать вещи вокруг и внутри вас.

Медитация заряжает мозг

Медитация — это то, что помогает вам находиться в спокойном и восстановительном состоянии, когда вы не контролируете свои мысли и чувства. В результате ваш разум сможет лучше управлять ими, просто наблюдая за ними, чтобы принимать более обоснованные решения.

«Медитация — это не то, чтобы стать другим человеком, новым человеком или даже лучше.Речь идет о тренировке осведомленности и обретении здорового видения перспективы. Вы не пытаетесь отключить свои мысли или чувства. Вы учитесь наблюдать за ними без осуждения. И со временем вы тоже можете начать их лучше понимать ».

Медитация поддерживает здоровье вашего мозга

Подобно тому, как упражнения сделают ваше тело сильнее физически, это умственное упражнение укрепит ваш мозг. Он активирует те части вашего мозга, которые способствуют развитию таких вещей, как интеллект, сочувствие и счастье, и это лишь некоторые из них.

Это известный факт, что наш мозг начинает медленно сокращаться, начиная с 30 лет, но поддержание формы мозга с помощью медитации может полностью предотвратить сокращение.

Медитация слышит крики вашего тела

Когда мы слишком заняты, мы можем не замечать тонких симптомов нашего тела. Например, когда мы в состоянии стресса, появляются первые симптомы, такие как напряжение, раздражение и тяжесть в теле. Когда мы игнорируем эти симптомы, это может привести к гораздо более выраженным симптомам, таким как высокое кровяное давление, усталость и беспокойство.

Медитация помогает вам лучше понять, что ваше тело пытается сообщить вам о вашем здоровье и благополучии, чтобы решить определенные проблемы, пока не стало слишком поздно.

Почему стоит начать медитацию

Более чем 50-летние научные исследования показали убедительные доказательства того, что медитация может иметь множество различных преимуществ как для вашего мозга, так и для вашего тела.

Одно из самых убедительных доказательств того, что медитация, которую я обнаружил, заключалось в том, что она буквально меняет ваш мозг.Сканирование мозга показало, что богатая нейронами часть мозга, известная как серое вещество, заметно увеличилась во многих областях мозга, связанных с такими важными функциями, как принятие решений, эмоциональная регуляция и память.

Чтобы узнать больше о некоторых удивительных преимуществах, вы можете прочитать другую мою статью: 15 способов, которыми медитация улучшает ваш мозг и ваше настроение

Простой способ медитации (даже для абсолютных новичков)

Если вы никогда раньше не медитировали, тратить всего 2 минуты в день может стать отличным началом для развития медитативной привычки и получения результатов.

Следует помнить, что медитация — это не попытка остановить свои мысли. Это больше о том, чтобы осознавать их, а затем просто позволять им приходить и уходить .

Все, что вам нужно, — это удобное место, где вас, скорее всего, не побеспокоят, и вы должны:

  1. Сядьте с прямой спиной на удобном уровне либо на стуле, либо на полу (в зависимости от того, что удобнее).
  2. Начните с расслабленного мягкого фокусирования, открыв глаза.
  3. Сделайте один глубокий вдох через нос и выдох через рот.
  4. На выдохе осторожно закройте глаза и возобновите нормальное дыхание
  5. Найдите минутку, чтобы сделать паузу и насладиться настоящим моментом. Почувствуйте давление своего тела на стул под вами, ступни на полу, а руки и руки просто лежат на ногах.
  6. Осторожно верните фокус на свое дыхание и обратите внимание на дыхание и тело с его ощущением подъема и опускания.
  7. Когда вы осознали, что ваш разум отвлекся от любых мыслей, звуков или других ощущений, снова осторожно верните фокус на дыхание.
  8. Постепенно верните внимание к своему телу и пространству вокруг вас. Затем снова осторожно откройте глаза.
  9. Найдите минутку, чтобы погрузиться в свои чувства, прежде чем приступить к своему дню.

Устранение препятствий для медитации

Есть много вещей, которые могут мешать вам испытать удивительные результаты регулярной медитации.Вот некоторые проблемы, которых следует ожидать, а также некоторые рекомендации по их решению:

  • Сомнение — Ваш скептицизм может взять верх, и вы можете сомневаться, действительно ли такая простая практика может вам хоть как-то помочь. Множество доказательств показали, что это так, так что идите непредвзято и доверяйте процессу. Вы заметите изменения постепенно, и вскоре возможности станут для вас реальностью.
  • Беспокойство — Во время медитации вы можете почувствовать беспокойство и постоянно отвлекаться на мысли.Имейте в виду, что это совершенно нормально, особенно вначале. Как и в любой другой практике, у вас будут и хорошие, и плохие дни, но по мере того, как вы продолжаете тренировать свой ум, вы будете становиться все более и более плавными, входя в состояние покоя.
  • Нетерпение — Возможно, вы не ощутите преимущества так быстро, как некоторые другие люди. Не волнуйся. Хотя вам может потребоваться немного больше времени, чтобы увидеть положительные результаты, действуйте в своем собственном темпе и, продолжая практиковаться и становясь лучше, вы обязательно ощутите результаты.
  • Сонливость — Вам определенно будет сложно сосредоточиться, если вы устали или у вас мало энергии. Если вы обнаруживаете, что это происходит часто, попробуйте медитировать в то время, когда вы бодрствуете, например, раньше днем, а не ближе к отходу ко сну.
  • Уныние — Как и в случае с любым другим формированием новой привычки, жизнь случается, и вы пропустите несколько дней, на которые вы надеялись провести сеанс медитации. Не позволяйте этому отбивать у вас охоту отказаться от нее. Продолжайте двигаться вперед и делайте это, когда можете.Каждый маленький кусочек помогает создать отличный результат.

Базовые техники и практические упражнения (с определенными шагами)

Два наиболее изученных типа медитации включают медитацию с фокусированным вниманием (FAM) и медитацию с открытым мониторингом (OMM) .

Медитация сфокусированного внимания включает активное сосредоточение внимания на объекте, вашем дыхании, изображении или некоторых словах.

Открытая мониторинговая медитация в большей степени включает в себя наблюдательный подход, когда вы практикуете осознавание любого возникающего опыта без какого-либо осуждения или сосредоточения на нем.

В большинстве сеансов медитации осознанности используется комбинация обоих этих типов с медитацией сфокусированного внимания, обычно вначале и постепенно переходящей к медитации открытого наблюдения.

Чтобы помочь вам немного продвинуться в медитации, вот несколько основных техник, которые вы можете практиковать для каждого типа:

Медитация сфокусированного внимания

Медитацию с фокусированным вниманием можно выполнять разными способами, так как вы можете сосредоточиться на многих вещах. Вот несколько основных приемов, которые вы можете использовать:

  • Дыхательная медитация — это очень распространенная форма метода сосредоточенного внимания, при котором вы сосредотачиваетесь на дыхании во время медитации.Просто сосчитайте до 10 на каждом вдохе и выдохе и повторите. Всякий раз, когда ваш разум блуждает, осторожно верните фокус на дыхание и начните счет заново.
  • Медитация при ходьбе — Выйдите на прогулку в удобном темпе. По мере того как вы это делаете, сосредоточьтесь на ощущениях, которые вы чувствуете в своем теле. Обратите внимание на вес ваших ног, когда он ударяется об пол, и на раскачивание ваших рук при каждом шаге. Если вы заметили, что мысли приходят вам в голову, просто осторожно верните фокус на ощущения, которые вы испытываете во время ходьбы.
  • Mantra Meditation — Мантра — это слово или фраза, которые вы повторяете про себя. Это может быть любое слово, поэтому выберите то положительное, которое вам нравится, и которое вам будет удобно произносить. Когда вы начнете медитацию, закройте глаза и повторите про себя мантру. Сосредоточьтесь только на звуке и ощущении своей мантры и мягко возвращайте к ней свое внимание всякий раз, когда ваш ум блуждает.
  • Медитация с объектами или образами — Это включает в себя сосредоточение вашего внимания либо на образе в уме, либо на реальном объекте в окружающей среде.Медитация с изображениями может выполняться с закрытыми глазами, тогда как вам нужно будет делать это с открытыми глазами, когда вы фокусируетесь на реальном объекте, таком как цветок или пламя свечи.

Медитация открытого мониторинга

Медитация открытого мониторинга — это наблюдение за переживаниями, не осуждая их и не привязываясь к ним. Такого рода осознание своих мыслей и чувств без их контроля — это то, что называется внимательностью.

Это продвигает ясность, перспективу и мудрость, которые приходят при обретении понимания, и помогает вам принимать более правильные решения, особенно при преодолении сложных эмоций, таких как страх и стресс.

Вот как это сделать:

  1. Примите удобную позу для медитации и расслабьтесь.
  2. Сделайте долгие и глубокие вдохи. С каждым выдохом ощущайте, как ваше тело расслабляется все больше и больше.
  3. А теперь успокойте свое осознание в настоящем моменте.
  4. Настройтесь на свои сенсорные ощущения на несколько мгновений. Найдите минутку, чтобы понаблюдать за весом вашего тела на стуле и ваших рук на коленях. Обратите внимание на любые звуки или запахи в вашей комнате.
  5. Наблюдайте за своими органами, выполняя сканирование тела от макушки до кончиков пальцев ног, и наблюдайте за любыми ощущениями при этом.
  6. Погрузитесь в более глубокое осознавание, наблюдая за мыслями и чувствами. Распознавайте любые глубокие эмоции. Помните, что не нужно думать об этих эмоциях, а просто замечать их. Один из способов не поддаться эмоциям — это навесить на них ярлык. Если вы испытываете страх, просто скажите себе: «Это страх». Тогда отпустите это.
  7. Когда ваш ум отвлекается от текущего момента, сопротивляйтесь побуждению привязаться к этим мыслям. Просто позвольте им приходить и уходить.
  8. Выйдите из медитации, позволив своему уму ускользнуть из осознанности и вернуться в настоящий момент.

Медитация с гидом

Один из способов помочь вам начать работу и по-настоящему ощутить преимущества медитации — это принять участие в управляемой медитации.

Вы всегда можете найти местный класс или, если вы более интровертны, вы можете загрузить отличные приложения, такие как Headspace, с бесплатными сеансами медитации, которые вы можете проводить, не выходя из собственного дома.

Вы также можете попробовать эту утреннюю медитацию с гидом для начинающих (которая изменит ваш день)

Преобразование, которое вы искали

Один из ключевых способов, которым медитация помогает вам, — это привести вас к осознанию того, что вы не являетесь своими мыслями или чувствами; медитация освобождает вас, если вы скованы своими мыслями.

Просто соединяясь с собой и осознавая себя, вы развиваете удивительную способность справляться со стрессом, улучшаете свое здоровье и повышаете свой интеллект.

Итак, потратьте две минуты, чтобы закрыть глаза, сосредоточиться на своем дыхании и присутствовать. Тогда вы будете на пути к тому, чтобы изменить свою жизнь к лучшему.

Изображение предоставлено: Pexels через pexels.com

Как медитировать: советы по медитации для начинающих

Медитация практикуется практически в каждом сообществе по всему миру.Даже если вы сейчас этим не занимаетесь, вы, вероятно, знаете, что медитация может положительно повлиять на ваше психическое, эмоциональное и физическое здоровье. А кто не приветствовал бы чувство спокойствия, умиротворения и внутренней гармонии, которое поможет вам справиться с трудностями современной жизни?

И все же, несмотря на растущий банк доказательств в пользу этого, многие из нас до сих пор не медитируют ни каждый день, ни когда-либо. Скорее всего, это из-за уже загруженного графика и ощущения, что у вас просто нет времени для медитации, или, возможно, вы просто не знаете, с чего начать.

Чтобы помочь вам найти свой дзен, мы поговорили с Сарой Ромоцки, директором по здравоохранению в Headspace и Кориной Полл, сертифицированным тренером по медитации в Heart and Soul Meditation, о том, почему медитация может быть таким мощным инструментом, о преимуществах регулярной медитации. практика и как начать:

Что такое медитация?

Медитация веками практиковалась в многочисленных культурах и религиозных традициях по всему миру, но многие люди медитируют для расслабления и душевного покоя, независимо от религиозных или духовных убеждений.

Медитация лучше всего описывается как техника релаксации, которая фокусирует ваше внимание и поощряет повышенное состояние осознанности, чтобы достичь более внимательного, ясного ума и умиротворенного состояния. «Медитация на самом фундаментальном уровне — это качественное время, проведенное со своим внутренним я», — говорит Полл.

LumiNolaGetty Изображений

Преимущества медитации

Исследования продолжаются, но было обнаружено, что медитация имеет значительные преимущества для физического и психического здоровья, воздействуя на стресс, беспокойство, депрессию, боль и улучшая самочувствие и внутренний мир.«Посвящение лишь небольшой части каждого дня заботе о себе может иметь огромное влияние на ваше благополучие, личное развитие, отношения, сон, концентрацию внимания и продуктивность», — говорит Ромоцкий.

Преимущества регулярной практики медитации включают:

💙 Снижение стресса

Напряжены и изо всех сил пытаются справиться? В одном исследовании, проведенном в 2014 году с участием более 3500 участников, исследователи обнаружили, что выполнение программы медитации может привести к снижению психологического стресса.

💙 Снижение уровня тревожности

Сообщается, что каждый шестой человек в Великобритании испытывает ту или иную форму беспокойства в любую неделю, и эти цифры, вероятно, будут выше после пандемии COVID-19. Но хорошая новость — это обзор 36 рандомизированных контролируемых исследований 2012 года, в котором было обнаружено, что медитативная терапия эффективна в снижении симптомов тревоги.

💙 Повышенная концентрация внимания

Вы регулярно отвлекаетесь в течение дня? Это исследование 2007 года показало, что участники имели лучшую концентрацию внимания после восьминедельного курса медитации — что имеет смысл, учитывая, что медитация требует сосредоточенного внимания.

💙 Более качественный сон

Если вы не можете заснуть или не можете заснуть и часто ворочаетесь всю ночь напролет, вы не одиноки.Считается, что от бессонницы страдает примерно каждый третий житель Великобритании. Если вы относитесь к той четверти британцев, которая работает менее пяти часов в сутки, вам следует подумать о медитации осознанности. Исследование, проведенное в 2015 году среди пожилых людей, показало, что формализованные медитации осознанности помогают решить проблемы со сном.

💙 Снижение артериального давления

По данным British Heart Foundation, около 7 миллионов человек в Великобритании живут с недиагностированным высоким артериальным давлением. Исследование 2005 года, опубликованное в Американском журнале кардиологии, показало, что участники, которые следовали программе Трансцендентальной Медитации, значительно снизили кровяное давление, поэтому медитация может спасти вам жизнь!



6 типов медитации

Существует множество различных видов медитации, и если вы что-нибудь о них знаете, это поможет вам выбрать, какой из них вам подходит.Шесть самых популярных видов медитации включают следующие:

1. Медитация осознанности

Осознанность — это тип медитации, основанный на учении Будды и направленный на то, чтобы обращать внимание на настоящий момент, замечая, когда ваш ум блуждает. . «Медитация осознанности замедляется и позволяет осознать все, что происходит внутри и вокруг вас», — говорит Полл.

2. Духовная медитация

Духовная медитация может включать в себя элементы молитвы, но она не обязательно должна быть религиозной.В нетеистических традициях этот тип медитации больше фокусируется на самосознании. «Духовная медитация — это признание вашего внутреннего духа и соединение с ним», — говорит Полл.

3. Медитация движения

Большинство видов медитации побуждают вас оставаться в одном положении на протяжении всей практики, но медитация движения сосредотачивается на теле в движении. «Медитация движения — это осознание того, как вы идете, и ощущение земли, поддерживающей вас в каждый момент», — говорит Полл. «Ощущение привязанности к своему физическому окружению.’

4. Медитация с визуализацией

В медитации с визуализацией на ум приходит и фокусируется изображение, которое создает определенное чувство или качество. «Визуализационная медитация — это представление себя в мире фантазий, волшебном саду, на вершине горы или возле спокойного озера», — говорит Полл.

5. Медитация с пением

Многие религиозные и духовные движения включают пение и медитацию мантр, сосредотачиваясь на словах и мелодиях для достижения медитативного состояния.«Пение медитации — это повторение определенных слов, которые вызывают резонанс и успокаивают все тело и разум», — говорит Полл.

6. Медитация сфокусированного внимания

«Медитация сфокусированного внимания — это сосредоточение вашего сознания на дыхании, пламени свечи или объекте — и ни на чем другом», — говорит Полл. Сосредоточившись исключительно на поставленной задаче, защитники сообщают об улучшении концентрации и обретении чувства присутствия, чего нам часто не хватает в этом беспокойном современном мире.

Мы AreGetty Изображения

Когда лучше всего медитировать?

Решение о своей медитации — это очень личное дело.Конечно, лучшее время и место для медитации — это когда и где вам удобно. При этом утром первым делом появляется сильный соперник.

‘Утро — прекрасное время для медитации, так как оно помогает развить привычку к внимательности, избавиться от ощущения затуманенности, настроить день на позитивную ноту и помочь вашему телу и уму почувствовать себя яснее и яснее в предстоящий день. , — предполагает Ромоцкий. «Это также отличный способ подготовиться к тому, чтобы справляться со стрессовыми ситуациями, которые могут возникнуть в течение дня.’

Утро — прекрасное время для медитации, так как оно настраивает день на позитивную ноту и помогает вашему телу и разуму чувствовать себя яснее и яснее в предстоящий день.

Однако утренняя медитация может быть не для всех, поэтому поэкспериментируйте и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. «Иногда бывает сложно вписать утреннюю медитацию в напряженный образ жизни, который может включать в себя подготовку детей к школе или бежать в душ после того, как сработает будильник», — говорит Ромоцкий.«Вот почему лучше всего включить медитацию в свою жизнь, когда это лучше для вас».



Где лучше всего медитировать?

Теоретически вы можете медитировать абсолютно где угодно, и, как известно, опытные гуру находили внутренний мир в некоторых довольно отдаленных местах, но когда вы впервые начинаете учиться медитации, лучше всего не усложнять. Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит, например диван в спальне или гостиной, и не забудьте выключить телефон.

«Новичкам мы рекомендуем найти тихое место, где мало отвлекающих факторов и удобно устроиться на стуле или на полу, положив руки на колени или колени», — говорит Ромоцкий. «Но, опять же, выбор места для медитации полностью зависит от человека».

Освоив основы, вы можете попробовать медитацию в новых местах, чтобы проверить, вписывается ли она в ваш график:

🔷 Медитация при ходьбе

Если вы привыкли медитировать, обрести душевный покой в ​​движении можно. быть на удивление успокаивающим.«Ходьба — это фантастика для этого, так как во время движения ваше внимание сосредоточено на действии и ощущениях, которые ваше тело испытывает снаружи и вокруг», — говорит Ромоцкий. «Присутствуя в настоящем моменте, вы отстраняетесь от мыслящего ума и испытываете осознанность с помощью тела».

🔷 Медитация на природе

Мир природы — одно из самых простых мест, где можно замедлиться и сосредоточиться на окружающем мире. ты. Если можете, посидите какое-то время — например, в лесу или на берегу моря — и сосредоточьтесь на каждом из своих органов чувств, на всем, что вы можете видеть, слышать, обонять, осязать и пробовать.

🔷 Медитация в ежедневных поездках на работу

Утренняя или вечерняя поездка на работу может показаться неприемлемой для медитации, но на самом деле она дает определенное время, когда вы можете сосредоточить свое внимание на своем дыхании. Это также может оказаться полезным для сохранения спокойствия в то время, которое часто связано со стрессом.

ЛюдиImagesGetty Images

Как медитировать: руководство для начинающих

Теперь вы знаете преимущества и виды медитации, приступим! Медитация — это просто сосредоточенное внимание.Часто сеансы представляют собой легкие дыхательные упражнения, которые знакомят вас с основами и фундаментальными техниками внимательности и медитации.

Ромоцкий рекомендует эту простую медитацию, чтобы помочь вам стать более внимательными:

  1. Найдите тихое место: закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
  2. Не изменяйте и не торопитесь: позвольте ему продолжать в своем собственном ритме и просто наблюдайте за ощущениями подъема и опускания, которые он создает в вашем теле.
  3. Сосредоточьтесь на качестве каждого вдоха: спрашивайте без суждений — длинный он или короткий? Глубоко или неглубоко? Быстро или медленно?
  4. Начните молча считать каждый вдох: «один» на вдохе, «два» на выдохе, «три» на следующем вдохе и так далее, до десяти.Затем начните снова с начала, с «единицы».
  5. Если вы заблуждаетесь, не волнуйтесь: это совершенно нормально. Замечайте новые мысли, но затем отпустите их, вернув внимание к дыханию.
  6. Вы сделали это: после того, как вы закончили 10 минут, поздравьте себя, осознавая, что процесс заставил вас почувствовать.


    Слишком занят, чтобы медитировать?

    Время часто является самым большим препятствием для начала регулярной практики медитации, но спросите себя, действительно ли у вас действительно нет нескольких минут в день, чтобы успокоить свой бегающий ум.

    «У большинства из нас будет три минуты в день, когда мы просматриваем социальные сети, сидим в пробке или едем в поезде», — говорит Ромоцкий. «Попробуйте подумать о моментах, когда вы могли бы использовать это« пустое »время и вместо этого медитировать. Если вы относитесь к медитации как к неотъемлемой части своего дня, например к чистке зубов, она станет неотъемлемой частью вашего распорядка дня ».



    Попробуйте эти приложения для медитации

    Если вы никогда не пробовали это раньше, начало практики медитации может быть немного пугающим, но, к счастью, мир технологий присоединился к дзен-бригаде, и есть ряд отличных приложений, которые помогут вам в вашем путешествие.Выберите из нашего обзора лучших приложений, которые нежно проведут вас через каждую медитацию и помогут встроить дзен в вашу повседневную жизнь:

    • Headspace : простой и понятный подход к осознанности, Headspace предлагает короткие медитации с гидом, поэтому вы можете легко приспособить его к своей жизни.
    • Calm : медитации с гидом, музыкальные миксы, рассказы о сне, дыхательные упражнения и мастер-классы, которые помогут вам найти свой дзен.
    • Beeja : предназначенная для опытных медитаторов, Beeja поощряет своих пользователей научиться обретать внутренний мир самостоятельно, без постоянного руководства.
    • Aura : медитации с гидом различной продолжительности, а также подборка рассказов, которые помогут вам избежать крысиных бегов.
    • Buddhify : уникальное приложение для медитации, которое адаптируется к вашей деятельности и текущему настроению, поэтому медитировать в движении легко!
    • Пробуждение : нейробиолог, философ и автор бестселлеров Сэм Харрис сочетает методы управляемой медитации и осознанности с практической мудростью.


      Последнее обновление: 16-04-2021

      Ралу Аллерханд Rhalou — цифровой редактор, специализирующийся на здоровье, фитнесе и благополучии.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *