Медитация для начинающих в домашних условиях: 15 уроков

С чего начать медитацию для начинающих в домашних условиях? Большинство начинающих практиковать медитацию очень усложняют этот процесс. На самом деле, медитация – очень простая практика, но при этом невероятно эффективная. Люди, которые начинают заниматься медитацией, меняются и растут очень быстро. Внутри появляется стержень, опора, которая дает чувство уверенности и спокойствия. Конечно, это также положительно отражается и на здоровье, и во всех других сферах жизни.

В конце этой статьи вас ждет бонус: аудиомедитация для самостоятельной практики!

Эта статья написана на основе часто возникающих у новичков вопросов. Многие люди хотят медитировать каждый день, чтобы увидеть, как работает ум и как он мешает нам жить. Но большинство бросает занятия после пары попыток. А ведь медитация действительно дарит спокойную уверенность и силы достигать желаемого. Просто нужно больше терпения и настойчивости, чтобы сформировать привычку медитировать каждый день. Я проанализировал, что чаще всего волнует моих читателей и написал эти уроки медитации для начинающих в домашних условиях. Итак, поехали.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

Правильная медитация для начинающих

Если вы совсем новичок в медитации и просто хотите узнать, как правильно заниматься медитацией начинающим дома, вам не нужно следовать строгим советам, которые были написаны для буддийских монахов. Точно также как вам не нужно следовать графику тренировок олимпийского чемпиона по горнолыжному спорту, если вы просто хотите иногда по выходным наслаждаться отдыхом на горнолыжном курорте.

Более того, эти советы могут только навредить вам. Вряд ли у вас хватит терпения 3 месяца каждый день сидеть привыкая к позе лотоса с прямой спиной и не получая никакого результата кроме внутренней борьбы и испорченных нервов.

Медитацию можно практиковать во всем, в любых повседневных делах. Единственное, что нужно для этого – удерживать внимание на том, что происходит в настоящий момент, не уходя в мыли о прошлом и будущем.

Если вам кажется, что ничего интересного в настоящий момент не происходит, то наблюдайте за своим дыханием или за ощущениями в теле. В отличие от мыслей, дыхание и тело всегда находятся в настоящем моменте.

Читайте также: что такое медитация — от А до Я

Позы для медитации для начинающих

Когда я только начинал увлекаться медитацией, я прочитал несколько обучающих книг для начинающих и несколько раз сталкивался с медитацией на занятиях йогой. Все обучающие материалы начинались с советов как правильно сидеть и как подготовить место для медитации.

Обычно все как один учат сидеть в позе со скрещёнными ногами, выпрямив спину. Это, конечно, очень хорошо, если вы 5 лет до этого ежедневно занимались йогой. Но если вы, также как и я в то время, не обладаете гибкостью гимнаста, то в такой позе нечего даже пытаться достичь умиротворенных состояний. У вас очень скоро заболит спина и суставы, если вы, конечно, вообще сможете сесть в позу лотоса.

Такая поза только навредит вашей медитации. Для неподготовленного человека неподвижное удержание тела в позе лотоса требует физической активности. А увеличение физической активности приводит к увеличению умственной активности, тогда как в медитации мы наоборот стремимся к уменьшению деятельности ума.

Поэтому я вам настоятельно советую отложить все вопросы, связанные с положением тела на время обучения состоянию медитации.

Медитация – это состояние внутренней тишины и покоя. Тело должно быть в расслабленном спокойном и неподвижном состоянии. В какой позе вы можете долгое время находиться в неподвижном расслабленном состоянии, в той и медитируйте.

Часто этот совет встречает сопротивление, и даже негодование, особенно у инструкторов йоги. Они приводят десятки причин, почему важно сидеть именно в позе лотоса с прямой спиной. Но не сильно беспокойтесь об этом. Если вы всерьез хотите постичь искусство медитации, у вас еще будет много времени на тренировку правильной позы. Но я все же уверен, что хотя бы первый месяц нужно заниматься исключительно постижением внутренних состояний, отбросив все лишнее. А потом уже можно думать о совершенствовании практики.

Когда тело находится в комфорте, желаемый умственный опыт достигается легко, особенно если вы знаете, как использовать природу ума для своей пользы.

 

 

Практика медитации для начинающих

Обобщив все вышесказанное, можно составить небольшую инструкцию, которая поможет новичкам медитировать в домашних условиях.

• Расположитесь так, как вам удобно и где вам удобно. Как будто вы собрались полчаса посмотреть телевизор или посидеть в телефоне.
• Заранее определите, сколько времени вы будете медитировать. Можно поставить таймер с мягким и тихим сигналом.
• Расположите рядом часы или телефон так, чтобы вы могли во время медитации посмотреть, сколько осталось времени до конца медитации. Свободно поглядывайте на часы столько раз, сколько захотите. Каждый раз, когда вы задумываетесь: «Интересно, как долго я медитирую», удовлетворяйте свое любопытство вместо того, чтобы бороться со своим желанием.
• Закройте глаза и наблюдайте за всем, что происходит внутри вас, ничему не сопротивляясь и все принимая как есть. Все, что происходит во время медитации – это то, что должно происходить. Просто осознавайте, что это происходит.
• Затем начните наблюдать за дыханием. Чтобы было проще, сначала концентрируйте сознание только на вдохе, а на выдохе отпускайте контроль. Повторяйте про себя: «вдох – концентрация, выдох – расслабление. Вдох – концентрация, выдох — расслабление».
• Даже если вы концентрируете ум на одном объекте, например, на дыхании, на периферии сознания все равно будут продолжать крутиться мысли. Это нормально. Ментальное расслабление и состояние медитации все равно будет достигнуто, мысли этому не помешают.
• Когда внимание отвлекается, и вы забываетесь – это тоже нормальная часть процесса медитации и ошибкой не является. Спокойно возвращайте внимание на дыхание и продолжайте.
• После окончания медитации, посидите еще пару минут спокойно. Просто скажите себе: «медитация закончилась» и продолжайте сидеть, постепенно возвращаясь к обычному состоянию сознания.

 

На этом, пожалуй, все. Такой легкий подход к медитации – лучший способ научиться медитировать в домашних условиях. Уже после того, как вы научитесь концентрировать внимание на дыхании хотя бы в течение 20 минут, и достигать в результате такой умственной концентрации глубокого ментального расслабления, переходите к более традиционным методам медитации.

Читайте также: что такое осознанность

Уроки медитации для начинающих

Урок 1 — Сидеть в медитации в течение 2 минут каждый день

Это кажется до смешного лёгким — просидеть всего 2 минуты. Нам кажется, чем тяжелее действие, тем больше от него пользы. Медитацию можно сравнить с физическими тренировками. Часто мы в порыве энтузиазма хотим сделать как можно больше, приседать по сто раз в день и в результате нас хватает на две тренировки. А что если не торопиться и первую неделю делать по 2 приседания в день? Просто для того, чтобы сформировать привычку, а затем постепенно увеличивать сложность?

С медитацией также. Начните с 2 минут в день в течение первой недели. Если все пойдёт хорошо, добавьте ещё 2 минуты и вторую неделю медитируйте по 4 минуты.

В таком темпе на второй месяц практики продолжительность ежедневной медитации уже будет 10 минут. И это прекрасно! Но начните с малого.

 

Урок 2. Сделайте медитацию первым делом каждое утро

Легко сказать: «я буду медитировать каждый день». А потом забыть об этом.

Поставьте в телефоне напоминание на то время, в которое вы встаёте. И поместите на видном месте записку «медитация!». Привяжите медитацию к уже существующей привычке. Например, всегда практикуйте после того, как почистили зубы. Вскоре вам будет не комфортно, если после чистки зубов вы сразу не сели медитировать. Значит, привычка сформировалась.

 

Урок 3 — Не увязнуть в перфекционизме

Не увязнуть в перфекционизме. Большинство начинающих медитировать беспокоятся где сидеть, как сидеть, какую подушку использовать… Это все хорошо, но важнее просто начать. Начните с сидения на стуле или на диване, или в кровати. Если вам удобнее на полу, то просто сядьте со скрещёнными ногами. В любом случае в начале это всего на 2 минуты, так что просто сидите, особо не задумываясь правильно ли вы медитируете. Позже вы будете потихоньку улучшать практику, а сейчас просто сидите комфортно в тихом месте.

 

Урок 4 — Наблюдайте за своим самочувствием

По мере постепенного вхождения в практику медитации просто просканируйте, как вы себя чувствуете. Как чувствует себя ваше тело? Ваш разум оживленный, уставший или озабоченный проблемами?

 

Урок 5 — Считайте выдохи

Теперь, когда вы устроились, начинайте наблюдать за дыханием. Сосредоточьте внимание на вдохе, как воздух заходит через нос и следует в лёгкие. Затем наблюдайте за выдохом. В конце выдоха считайте: раз. И так до 10, затем снова начинайте с единицы.

 

Урок 6 — Возвращайтесь, когда отвлечетесь

Ваш ум будет блуждать. Вероятность этого в начале 100%. И это совершенно нормально. Нет никаких проблем. Когда вы заметите, что отвлеклись, спокойно, с мягкой улыбкой верните внимание на дыхание. И снова начинайте считать с единицы. Вы можете почувствовать некоторое разочарование, но знайте, что это нормально. Это практика, и вы будете часто отвлекаться некоторое время.

 

Урок 7. Развивайте любовь к себе

Отвлекаясь от медитации, мы по привычке можем злиться на свои мысли, критиковать себя. От этого лучше постепенно уйти. Когда замечаете мысли и чувства, возникающие во время медитации, относитесь к ним доброжелательно. Воспринимайте их как друзей, а не как врагов. Это часть вас, будьте к себе дружелюбны.

 

Урок 8 — Не беспокойтесь, что вы медитируете неправильно

Вам будет казаться, что вы делаете что-то не так. Не волнуйтесь, нет идеального способа медитировать. Медитация всегда и для каждого человека разная. Просто будьте счастливы, что вы делаете это.

 

Урок 9 — Не волнуйтесь по поводу остановки внутреннего диалога

Многие люди думают, что медитация это остановка внутреннего диалога и очищение ума от всех мыслей. Это не так. Иногда это может произойти, но это не цель медитации. Если у вас есть мысли, это нормально. Они есть у всех. Наш ум — это фабрика мыслей, и мы не можем просто взять и закрыть его. Вместо этого, просто постарайтесь сосредоточить своё внимание, возвращая его к объекту медитации всякий раз, когда оно начинает блуждать.

 

Урок 10 — Отвлекаться можно

Когда у вас возникнут отвлеченные мысли и чувства, попробуйте побыть с ними некоторое время. Да, я знаю, что выше я сказал, что нужно вернуть внимание на дыхание. Но после того, как вы уже попрактиковались в этом около недели, вы можете также попробовать просто остаться с возникающими мыслями и чувствами. Мы, как правило, всегда стараемся избегать неприятных чувств и мыслей, таких как беспокойство , раздражение, разочарование. Но удивительно полезно иногда не избегать их, а остаться и побыть с ними какое-то время. Просто будьте с этими чувствами и с любопытством рассматривайте их.

 

Урок 11 — Познайте себя

Практика медитации это не просто концентрация внимания, её цель — узнать, как работает ваш ум. Что происходит внутри? Наблюдая как ум блуждает, расстраивается, избегает сложных чувств, вы можете начать понимать себя.

 

Урок 12 — Подружитесь с самим собой

Когда вы начнёте познавать себя, делайте это без критики. Вы знакомитесь со своим лучшим другом. Улыбнитесь и подарите себе любовь.

 

Урок 13 — Практикуйте сканирование тела

Когда вы достигните некоторых успехов в концентрации на дыхании, попробуйте ещё одно упражнение. Сделайте внимательное сканирование всего тела. Сосредоточьте внимание на одной части тела, почувствуйте ощущения в этой части тела, напряжение или расслабление. Перемещайте внимание по всему телу начиная с пальцев ног и медленно поднимаясь вверх до макушки.

 

Урок 14 — Концентрируйте внимание на свете и звуках

Опять же, после того как попрактиковались наблюдать за дыханием хотя бы недельку, можете переходить к другим объектам для наблюдения. Например, свету вокруг вас. Просто сидите с открытыми глазами, смотрите в одну точку и обратите внимание на свет в комнате в которой вы находитесь. В другой день, просто сосредоточьте внимание на звуках вокруг.

 

Урок 15 — Вы можете медитировать где угодно

Если вы путешествуете или много работаете, вы можете медитировать в любом месте, даже в офисе. В парке, в поездке или пока идёте куда-то. Сидячая медитация хорошая практика для того, чтобы начать. Но постепенно осознанность переходит в повседневные дела, и тогда простая ходьба может стать медитацией.

 

Урок 16 — Пользуйтесь аудиомедитациями

Вы можете попробовать медитировать с аудиоинструкциями, если это вам поможет. Многие люди находят их очень полезными.

 

Урок 17 — Медитируйте совместно с друзьями

Я люблю медитировать в одиночку, но вы можете попробовать практиковать с друзьями, с женой или с мужем. Или просто взять на себя обязательства с другом медитировать каждое утро, проверять друг друга и поддерживать.

 

Урок 18 — Найти сообщество

Ещё лучше — найти сообщество людей, которые медитируют и присоединиться к ним. Или найти онлайн группу и общаться с ними, задавать вопросы, получать поддержку, поддерживать других.

 

Урок 19 — Не смотрите на часы во время медитации

Когда время медитации увеличится хотя бы до 10 минут, появиться соблазн открыть глаза и посмотреть на часы во время практики. Сколько же ещё осталось? Я для себя решил, что лучше этого не делать по двум причинам. Если времени осталось ещё много, то вы почувствуете разочарование и испортите практику. А если времени осталось мало, то будете ругать себя, что не сдержались и прервали медитацию перед самым окончанием.

 

Урок 20 — Улыбнитесь после практики

Когда закончите 2 минуты медитации, улыбнитесь. Поблагодарите себя, что нашли время, чтобы узнать себя и подружиться с самим собой.Это удивительные 2 минуты вашей жизни.

Медитировать не всегда легко и приятно. Но это занятие приносит по настоящему огромную пользу. Уверен, эти уроки медитации для начинающих будут вам полезны, и практика медитации прочно войдёт в вашу жизнь.

 

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ: УТРО, ВЕЧЕР, УРОВНИ

Йога для начинающих в домашних условиях

Практика Йоги для начинающих в домашних условиях начитается с прохождения семинара или посещения регулярных занятий в студии. Медитация и йога должны стать вашими ежедневными самостоятельными практиками, только тогда можно сказать, что вы действительно практикуете такие направления  Йоги как: Крия (Крийя), Хатха, Кундалини, Мантра и т.д. 

Многие посещают занятия пару раз в неделю, но не могут организовать занятия самостоятельно. Возможно на занятиях или семинарах вы изучили много упражнений: Пранаяма техника дыхания; Асаны; Мантры; Мудры для здоровья; медитацию. Поначалу вам может показаться, что это слишком большой объем техник, который невозможно запомнить. Однако по мере ежедневных практик все станет легко получаться.

Йога для начинающих дома: упражнения 

С чего начать в домашних условиях для начинающих? Попробуйте начать практиковать хотя бы несколько простейших техник. Во всем нужна структурность и системность, особенно в практике. Включите упражнения в ваше расписание, и тогда вам будет гораздо легче привыкнуть практиковать регулярно. Например, каждое утро вы принимаете душ и завтракаете, это привычка. Вы же не размышляете каждый раз, принять мне душ или нет? Позавтракать мне или нет? Вы делаете это на автомате.

Есть много хороших и плохих привычек. Возможно, у вас есть некоторые негативные привычки от которых нужно избавиться, например не правильное питание или возможно вы не дружите со временем и постоянно опаздываете.

Освободитесь от вредных привычек, и нарабатывайте как можно больше хороших привычек. Одна из замечательных привычек, которую вы можете в себе воспитать, это практиковать йогу, медитацию и мантры каждое утро и каждый вечер.

Что нужно для занятий

Самое главное, что вам нужно для занятий, это ваше серьезное отношение и стремление, все остальное второстепенно. Некоторые думают, что для занятий нужно купить красивый коврик или сшить специальные одежды. Как правило, тот, кто начинает занятия с красивой одежды или удобного коврика быстро бросает практики.

Если вы решили изучать иностранный язык, например английский или китайский, вы прекрасно понимаете, что это займет время, процесс обучения будет требовать от вас дисциплины и упорства. Ни одно серьезное знание или наука не дается легко. Почему же люди наивно предполагают, что йога и медитация это нечто легкое и не требующее усилий?

Итак, друзья, отнеситесь к занятиям как к великой и древней науке, которую вполне можно постигнуть, но только в том случае, если вы готовы быть хорошими студентами, с высоким уровнем концентрации и дисциплины.

Помещение для занятий

Помещение для занятий йогой должно настраивать вас на гармонию. Кто-то из вас живет в маленькой квартире, а кто-то в большом загородном доме. Неважно, в каком доме или квартире вы живете, важно создать уютную атмосферу в том пространстве, где вы будете практиковать мантры и медитацию.

Естественно, что вам понадобится чуть больше места для практики физических упражнений таких как: Асаны; Сурья Намаскар. Давайте рассмотрим какими должны быть помещения для таких практик как Пранаяма техника дыхания; Техники связанные с дыханием требуют чистый воздух, хорошо проветренное помещение и если возможно очиститель и увлажнитель воздуха. Конечно, для дыхательных упражнений хорошо если вы живете за городом или рядом с парком.

Теперь рассмотрим особенности помещения для таких техник как: Биджа Мантры; Мантра йога; медитация и осознанность; мантра ом; мантры здоровья. Для всех выше перечисленных практик нужно достаточно мало места, однако в данном случае важно сделать маленький домашний алтарь, на котором поставить изображение тех духовных учителей, которые персонально значимы для вас. Фотографии и картинки с изображением учителей смогут настроить вас на более глубокие практики медитации и мантры.

Приветствие перед занятием йогой:  Молитва и Мантра

В некоторых направлениях и школах, уделяется большое внимание традиционным приветственным словам на древнем языке санскрите. Весьма часто используется такое слово как Намасте, что означает приветствую вас и Бога, который находится в вашем духовном сердце. Иногда при встрече друг с другом практикующие йогу и медитацию произносят величайшую манту Ом. Произнося мантру Ом при встрече, вы как бы напоминаете друг другу, о том, что Бог присутствует в каждом моменте вашей жизни.

В традиции Кундалини йога произносят: Сат Нам, что также является напоминанием о том, что Бог присутствует в сердцах всех людей. В традиции Гималайская Сиддха (Пайлот Бабаджи) используют традиционное для Гималайских гор приветствие: Ом Намо Нараяна, что означает благословение и благопожелание для того человека, которого вы приветствуете.

В традиции Крия (Крийя) Йога  обычно ориентируются на то, как люди приветствуют друг друга в данной стране. В русскоговорящей среде принято приветствовать: здравствуйте, доброго дня, привет и т.д. Суть практики и медитации это: остановка потока мыслей; гармонизация отношений; исцеление от стресса; успех и процветание; чакры человека и их раскрытие.

Если какие-то особые приветствия могут помочь вам лучше настроиться на практики, то вы можете их использовать. Самое простое и замечательное это произносить при встрече с другими практикующими величайшую Мантру Ом.

Комплекс упражнений для занятий

Йога для начинающих дома десять упражнений, так некоторые формулируют свои стремления сформировать эффективный набор упражнений и медитации для самостоятельных занятий. По сути, это хороший и правильный подход.

В ней огромное количество техник и методик, совершенно бессмысленно и невозможно пытаться начать практиковать сразу тысячу упражнений, у вас просто не хватит на это времени. Самое лучшее выбрать десяток упражнений, и реально начать практиковать их регулярно на ежедневной основе.

Как выбрать эти десять упражнений? Самое верное, это обратиться с подобным вопросом к тому учителю, у которого вы занимаетесь. В тоже время, могу посоветовать вам, что среди этих десяти упражнений должны быть техники из разных разделов йоги таких как: Хатха; Мантра; Крия(Крийя); Кундалини; Пранаяма. Ваша практика будет гармоничной, если в том комплексе, который вы начнете практиковать будут: Асаны; Пранаяма техника дыхания; медитация для начинающих; мантра ом.

Йога в домашних условиях для начинающих: видео

В наше время есть огромное количество материалов в интернете: обучающие видео; видео уроки; видео семинары. Очевидно, что важно расширять свои представления и познания в йоге и медитации, просматривая видео разных учителей и мастеров медитации.

Видео не смогут заменить непосредственного обучения под руководством учителя, но видео материалы смогут помочь вам расширить свой кругозор, узнать про многочисленные наставления йоги и медитации, увидеть духовных учителей, и узнать из их видео лекций много важного и полезного. Регулярно просматривая видео уроки  вы сможете лучше понять в каком семинаре вам следует принять участие.

Утренняя йога для начинающих

Самое лучшее практиковать йогу и медитацию каждое утро, сразу после душа. Завтракать лучше после практик. Даже если ваш завтрак весьма легкий, он все же может помешать качественной практике упражнений. Асаны; Хатха Йога; Пранаяма техника дыхания; а также другие физические упражнения нужно практиковать на голодный желудок.

Практикуя утром, вы наполняете себя позитивной и активной энергией на весь день, тогда вы сможете быть более работоспособными и точными в принятии решений. Важно понять, сколько времени вы можете уделить перед утренним занятием, исходя из этого подобрать комплекс упражнений. Каждый, даже очень занятой человек может выделить двадцать или тридцать минут на йогу и медитацию, тем более, что это повысит вашу социальную продуктивность и укрепит здоровье.

Вечерняя йога для начинающих

Йога перед сном для начинающих, также является распространенным вопросом. Все то, что мы говорили про утреннюю йогу, также можно применить и к вечерним занятиям. Однако не следует делать активные практики, иначе заснуть будет трудно, поэтому самое лучшее медитация и легкие Пранаямы-техники дыхания. Крайне важно полчаса до сна посвятить медитации, Мантрам и дыхательным упражнениям, это позволит вам хорошо расслабиться, легко заснуть и глубоко отдохнуть во сне.

Ступени йоги

Ступени йоги это один из важнейших вопросов. Существует много уровней и ступеней. На первом уровне вы начинаете практиковать техники с помощью физического тала, а на более высоком уровне ваше физическое тело вообще может не принимать участия, вы начинаете практиковать исключительно с помощью силы и потенциалов своего сознания, использую концентрацию и визуализацию. К базовому уровню практики йоги относится: Хатха; Крия Хатха; Кундалини; Пранаяма.

На более продвинутом уровне практика осуществляется за счет работы ума, концентрации и визуализации, среди этих техник Йоги можно назвать: Крия(Крийя); Гималайская; Атма Крия; Крия йога Сарасвати; Сахаджа; Имрам Крийя; Крийя Садхгуру.

Йога для начинающих беременным

Беременные женщины могут практиковать медитацию, это весьма полезно для ребенка. Асаны; Пранаяма техника дыхания; Бандхи замки (мышечные зажимы) это техники строго запрещены в период беременности. К сожалению, есть видео фото в Интернете, где эффектно показывают беременных женщин практикующих Асаны, естественно это вредно и опасно.

Медитация это то, что полезно в любой ситуации, на любом уровне беременности и во время месячных. Медитация позволит вам расслабиться, гармонизировать эмоциональные состояния, вы будете повышать ваш энергетический уровень, а это полезно для беременных женщин на любом месяце. Желаю всем начинающим удачных практик, укрепления здоровья и обретения божественного опыта.

В этой статье мы рассмотрели все аспекты йоги для начинающих в домашних условиях, если у вас остались вопросы или вы желаете узнать больше, тогда  можно записаться на семинар мастера Йоги Святослава Дубянского. 

Дорогие друзья, так как я все время путешествую, то пишите мне только на WhatsApp.

По всем вопросам пишите:  +7 (968) 461 91 81 (ТОЛЬКО WHATSAPP)

или свяжитесь по электронной почте: [email protected]

Полезные статьи:

— Йога и медитация в современном мире;

— Cаи Баба;

— Према Саи;

— Гаятри мантра

Йога для начинающих в домашних условиях: упражнения, видеоуроки

Они вам помогут сделать домашнюю практику максимально эффективной и полезной:

1. Заниматься йогой можно только на голодный желудок. Идеально утром, после пробуждения и холодного душа. Либо в течение дня, но чтобы после завтрака или обеда прошло 3-4 часа.

2. Да, практиковать лучше утром. Это первая новость. Вторая может совсем не понравиться новичкам, но что делать! Йогой лучше заниматься с восходом солнца – в 5-6 утра. Поясним: когда организм пробуждается вместе с природой, он получает дополнительную энергию и, внимание, даже целительную. Вы сами потом увидите, как день после такого «йоговского» утра сложится совершенно иначе. Все дела будут даваться легко и с радостью, появятся силы и желание все успеть. Да и зачем аккумулировать энергию в конце дня?! Лучше сделать практику утром и весь день кайфовать.

3. Перед занятием проветрите комнату, можно на пару секунд зажечь палочку с благовонием или развести в воде 2-3 капли любимого эфирного масла, этого будет достаточно, чтобы освежить воздух. Пол должен быть чистым. Так приятнее заниматься. Хотя — кому как нравится.

3. Одежда для занятий. Выбирайте удобную, желательно хлопковую и белого цвета. Вам понадобятся носки для релаксации. Сразу снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца с выпуклыми камнями, иначе они вам будут мешать и могут поранить. Девушкам с длинными волосами нужно собрать волосы в пучок или надеть шапочку для йоги. Это не сектантский элемент, как считают некоторые. Во-первых, она держит волосы. Во-вторых, позволяет сконцентрироваться на практике. Не буду больше объяснять – это надо попробовать, чтобы понять разницу.

4. Женщинам во время месячных рекомендуется не использовать перевернутые позы (стойку на плечах, позу плуга). В первые три дня не делать упражнения на пресс и активное дыхание животом (дыхание огня). Так как все это может усилить кровотечение. Но если вас это не смущает, то можете продолжить эти практики — делайте медленнее и меньше по времени.

5. В период беременности общие занятия йогой нужно заменить на специальную йогу для беременных.

‎App Store: Yoga: йога для начинающих

Yoga Wave – самый эффективный способ почувствовать себя привлекательнее и улучшить свое здоровье. Короткие тренировки, разработанные нашими тренерами по йоге, помогут сделать ваше тело сильнее и пластичнее. Достигайте поставленных целей благодаря персонализированным тренировкам, адаптированным под ваш уровень физической подготовки. Наши занятия помогут вам окунуться в удивительный мир йоги и глубже познать себя. Позаботьтесь о здоровье своего тела и сознания. Йога – это не просто учение, это философия здорового образа жизни!

*НАВЕРНОЕ, ЛУЧШЕЕ ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ЙОГОЙ*
— Самая современная в мире система йоги в вашем устройстве.
— Yoga Wave полностью подстраивается под ваш уровень подготовки. Наши программы тренировок охватывают все уровни, от начального до продвинутого.
— Практикуйте йогу где угодно и когда угодно: все, что вам нужно для этого – ваше тело.

*ДОСТИЖЕНИЯ*
Занятия йогой, даже 15 минут в день, принесут много пользы вашему организму. Занятия помогут:
— Укрепить мышцы.
— Развить гибкость.
— Успокоить разум.
— Улучшить осанку.
— Привести себя в форму.
— Снять напряжение.

*КАК ЭТО РАБОТАЕТ*
— Создайте учетную запись и установите персональную цель. Вы можете выбрать уровень сложности и продолжительность тренировки.
— Просматривайте огромное количество видео тренировок в исполнении нашего тренера.
— Следуйте инструкциям шаг за шагом: каждая тренировка сопровождается голосовыми подсказками.
— Оставляйте свои отзывы о каждой тренировке, чтобы мы могли еще лучше настроить программу под ваши потребности.
— Преобразовывайте свое тело и разум. Получайте заряд бодрости на каждый день.

*НЕКОГДА СКУЧАТЬ*
— Новейшие комплексы упражнений уже ждут вас.
— Расширяйте границы своих возможностей и наблюдайте за тем, как с каждой тренировкой ваше тело становится более сильным и гибким.

*ПРЕМИУМ-ВОЗМОЖНОСТИ*
Подписавшись, вы получите неограниченный доступ ко всем нашим профессиональным курсам йоги (от боли в спине, для улучшения осанки, для туловища, после родов, для расслабления и снятия стресса, для силы и для похудания), тысячам уроков и более чем 200 позам (от поз для начинающих до самых сложных).

Yoga Wave – единственное приложение, в котором вы найдете занятия йогой, асаны и программы тренировок.

————
ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ:

Подпишитесь, чтобы воспользоваться функциями, перечисленными выше.
• Длительность подписки: недельная
• Оплата будет списана с Вашей учетной записи iTunes сразу после подтверждения покупки.
• После покупки Вы сможете управлять своими подписками и отключать автопродление в настройках учетной записи.
• Ваша подписка будет продлена автоматически, если Вы не отключите автопродление как минимум за 24 часа до окончания текущего периода.
• Оплата за новый период будет списываться с Вашего счета за 24 часа до окончания текущего периода.
• При отмене подписки Ваша подписка будет активна до конца периода. Автопродление будет отключено, но плата за текущую подписку не будет возвращена.
• Не использованное в течение бесплатного пробного периода время (если такое имелось) будет утрачено при покупке подписки.

Условия использования: https://bendingspoons.com/tos.html?app=1148951074
Политика конфиденциальности: https://bendingspoons.com/privacy.html?app=1148951074

У Вас есть предложения по поводу функций, которые Вы бы хотели увидеть в новых версиях приложения? Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected]

Отказ от ответственности: перед тем, как вы сможете получить доступ к приложению, вам необходимо будет подписаться на автоматически обновляемую покупку через приложение.

Медитация для начинающих — как научиться правильно медитировать

Медитация (лат. meditatio – размышление) – ряд психофизических практик, используемых в духовных и оздоровительных целях. Для восточных учений практика медитации имеет глубокое религиозное значение, но польза ее несомненна и доказана научно, а освоение простейших техник доступно каждому без привязки к вероисповеданию, полу и возрасту. Для начинающих медитация является непостижимой наукой, для скептиков – очередным поводом для иронии. Однако с ее положительным воздействием на организм вынуждены согласиться все. Столетия истории, тысячи школ по всему миру и научное обоснование методики тому подтверждение.

Медитация для новичков действительно несет большую пользу.

Синонимами к слову «медитация» являются душевное спокойствие и покой. Регулярные занятия помогают избавиться от негативных воспоминаний из прошлого, мучавших долгое время, которые были своеобразным грузом на пути саморазвития. Регулярные занятия неизбежно ведут к следующим положительным изменениям в организме:

• укрепление нервных клеток и связей;
• уменьшение панических атак и агрессии;
• снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
• купирование болевого синдрома;
• общее укрепление иммунной системы;
• восполнение недостатка во сне;
• улучшение дыхательного ритма;
• обострение тактильных ощущений
• устранение стресса и депрессивных состояний.

Медитация для начинающих – это целый комплекс упражнений, призванных эффективно расслабиться и постичь самого себя. Занятия медитацией доступны любому человеку. В освоении нет ничего сложного, и что самое главное ‒ ее можно практиковать в домашних условиях. Единственное, о чем не стоит забывать, – самоучитель и видеокурсы не смогут подготовить к занятиям правильно. Лишь опытный преподаватель в ходе обучающего курса адекватно определит порог вхождения, предложит действенные упражнения и практики, наиболее подходящие конкретному человеку.

Медитация для новичков

Обучение и занятия в неподходящих условиях не способны принести пользу. Как же правильно подготовиться и проводить практику?

1. Во-первых, необходимо тихое и спокойное место, где практикующего не будет тревожить посторонний шум или вмешательство других людей. Следует отключить телефон, занять чем-нибудь детей и домашних животных. Никаких отвлекающих факторов быть не должно. Идеальным вариантом станет специальная школа, в которой научат азам техники, и где ничто не сможет отвлечь от занятий.
2. Одним из решающих факторов является правильное освещение. Полумрак или темнота спровоцируют сонливость, и сконцентрироваться будет труднее. Впрочем, со временем будет определена не только зона комфорта, но и максимально эффективный подход к освещению. Рекомендуется зажигать свечи или оставлять в комнате мягкий полумрак.
3. Новичков всегда беспокоит вопрос, как правильно медитировать? Можно в любом положении: сидя в знаменитой «позе лотоса», или за столом, стоя и лежа. Правило здесь одно – ни в коем случае нельзя сгибать спину. Осанка должна быть прямой, ее необходимо постоянно контролировать. Лишь полный контроль над разумом и телом становится дорогой к гармонии. Для успешной медитации крайне важно сохранять полную неподвижность, дышать глубоко, размеренно и с глубокой концентрацией.
4. Подбирается удобное время. Лучше всего подходят раннее утро – сразу после пробуждения, или поздний вечер – непосредственно перед сном. После постижения базовых принципов учения окружающая обстановка поможет прислушаться к внутреннему состоянию. В итоге можно будет медитировать тогда, когда в этом будет необходимость – для приведения мыслей в порядок, или чтобы успокоится в стрессовой ситуации. В идеале сеанс медитации должен длиться не менее 15 минут.
5. Закрыв глаза и сконцентрировавшись на дыхании, не стоит бороться с неприятными мыслями. Пусть мыслительный процесс протекает самостоятельно, и в ход пойдет воображение. Настойчивые попытки сразу же очистить сознание не приведут к успеху. Именно на постижение себя и самоконтроль уходит большая часть обучения.

Для практикующих регулярное медитирование становится хорошим отдыхом, настолько же приятным и эффективным, как здоровый сон или мирная прогулка в парке. Убедиться в этом самостоятельно и освоить первые шаги совсем нетрудно. Для этого посетите нашу Школу, где опытный преподаватель по медитации сумеет обучить основам, подберет наилучшие из существующих практик, подходящие именно вам. Плюс у нас очень выгодные цены на абонементы и удобное расписание, которое подойдет каждому.

Решив изменить окружающий мир, начните с саморазвития. Помощь в поиске гармонии – вот наша главная задача!

Что еще почитать?

Йога для похудения ☯ для начинающих в домашних условиях

Итак, следует признать, что эффективность йоги для похудения в домашних условиях, зависит от качества выполнения статических упражнений, которые являются основой хатха-йоги. Для их выполнения понадобится всего ничего: коврик, 15 минут времени и вера в результат. Причём рекомендуется выполнять комплекс каждое утро. Во-первых, это идеальное время, когда желудок пустой, во-вторых, произошла перезагрузка организма от вчерашнего дня и тело наполнено энергией. Можно приступать:

1. Поза стула

Следует встать ровно и выпрямить плечи, расставить ноги пропорционально плечам. Затем на вдохе нужно поднять руки, предварительно вывернутые внутрь. Далее – выдохнуть, но сомкнуть ноги в коленях, как бы опускаясь торсом к полу. В момент наклона важно расправить плечи и отвести лопатки назад. Достаточно будет 5 вдохов и выдохов;

2. Поза стула со скручиванием 

 Следует принять позу, как в предыдущем упражнении. Только руки следует поднимать не над головой, а  опустить до уровня груди, сведя после в положение «молитва».  Затем необходимо совершить повороты верхней частью туловища слева-направо. Причём важно, чтобы локоть правой руки касался левого бедра и наоборот, а задерживаться в одном повороте нужно 5 вдохов и выдохов;

3. «Собака мордой вниз»

Следует встать на четвереньки, но так, чтобы прямые руки упёрлись об пол, а ноги остались на ширине плеч. На выдохе нужно подталкивать заднюю часть туловища, выпрямляя ноги и вытягивая спину, будто пытаетесь потянуть коврик руками.  При выполнении шея должна быть максимально расслаблена, а голова свободно свисать. 5 вдохов и выдохов будет достаточно;

4. Следующее упражнение заключается в выпрямлении ноги и посменном подтягивании колена.

 В его выполнении поможет поза «собака мордой вниз», которую следует принять на старте. На вдохе необходимо выпрямить одну ногу и попытаться поднять её как можно выше, а на выдохе –  втянуть живот и согнуть её в колено, словно дотягиваясь к подбородку. На вдохе повторить упражнение. После 5 раз, поменять ногу и выполнить упражнение по той же схеме;

5. «Поза воина №1»

 И снова на помощь приходит упражнение «собака мордой вниз». Затем следует выставить правую ногу  в согнутом положении вперёд, будто бегун на старте. Причём пятка правой ноги должны смотреть на пальцы левой ноги. Следующий шаг – поднять туловище, руки сомкнуть  над головой, а спину прогнуть, как бы вытягиваясь вперёд. Дыхание должно быть глубоким, но не тяжёлым. 5 вдохов и выдохов для одной стороны и затем такое же количество повторов для другой;

6. «Поза воина № 3»  

 Данное упражнение – продолжение предыдущего. Принимаем позу воина №1, затем выпрямляем ногу назад и отрываем её от опоры, а макушку и руки нужно вытянуть вперёд. Таким образом, получится, что всё тело держится на одной ноге и приняло форму буквы «Т». Новичкам сначала будет трудно держать равновесие, поэтому можно воспользоваться стулом;

7. Так называемая «поза супермена» или «жабки» знакома многим из уроков физкультуры.

 Необходимо лечь на пол, плотно прижавшись животом, ноги выпрямить  и сомкнуть вместе, лбом уткнуться в коврик, а руки и голову выставить вперёд. Далее нужно сжать ягодицы, ноги и руки поднять на один уровень. Опора будет лишь на таз;

8. «Поза лука»

 Принимаем позу лёжа на животе. Пятками ног нужно дотянуться до спины, предварительно обхватив их руками. С полом будет контактировать только живот и таз;

9. Одновременное поднятие рук и ног

 Необходимо встать на четвереньки, при этом согнутые в коленях ноги расставить на ширине плеч. Спина должна быть ровной, а зона пресса напряжённой. На вдохе нужно поднять прямую правую ногу и левую прямую руку. В таком положении следует как можно сильнее вытянуться. На выдохе вернуться в исходную позу. После 5 вдохов и выдохов, меняем ногу и руку;

10. Завершающий этап – это выполнение подъёма рук и ног по принципу предыдущего упражнения, только здесь нужно встать не на четвереньки, а в планку с прямыми руками. Спина должна быть ровной. На вдохе, удерживая тело на левой руке, поднимаем прямую правую руку и правую ногу. Затем меняем руку и ногу.  

 Каждое упражнение – это воздействие на разные мышцы тела. Выполняя это этот комплекс регулярно, налаживается обмен веществ и гормональный фон, которые являются спутниками похудения.  

Йога для начинающих в домашних условиях, видео для занятие йогой дома

12 декабря 2017 г.

Если вы только планируете начать практиковать, то йога для начинающих в домашних условиях может стать отличным способом освоить основные асаны, начать путь укрепления и оздоровления тела и сознания. Для новичков важно освоить технику отстройки каждой позы, чтобы пока неподготовленное тело привыкало к физическим нагрузкам постепенно. Также перед началом практики стоит ознакомиться с основными правилами построения тренировки: правильным дыханием во время выполнения асан, концентрацией внимания, положительным настроем на практику.

Преимущества занятий в домашних условиях

Для начинающих практиковать йогу основным преимуществом тренировки дома будет возможность заниматься в индивидуальном режиме, учитывая собственные физические возможности. В группе так или иначе темп занятия подстраивается под большинство, и если вы не будете за всеми успевать, то придется просто пропускать выполнение некоторых асан.

В домашних условиях можно заниматься в любое время — подстраиваться под расписание групповых занятий или график тренера, с которым можно практиковать индивидуально не придется. Вы сможете сами планировать частоту и длительность занятий, практиковать, когда на это есть свободное время и столько, сколько получается.

Дома можно лучше сконцентрироваться на практике. Другие тренирующиеся в группе не будет вас отвлекать. Но это преимущество есть только у тех, у кого дома царит спокойная атмосфера.

Сложности самостоятельных тренировок

Новички вполне могут найти ролики с подробными описаниями любых асан и собранными комплексами, в которых практикующие тренеры описывают отстройку поз. Но начинающим практикам сложно самостоятельно определить, правильно ли они отстраивают асаны. В случае занятий с тренером, специалист будет наблюдать со стороны, правильно ли вы входите в позу, может помочь занять правильное положение, подсказать секреты более быстрого достижения желаемого результата и поможет выйти из асана правильно, безопасно. Такого преимущества у практикующих йогу дома нет.

Занятия в домашних условиях иногда заканчиваются травмами различной степени тяжести. Неправильное выполнение асан, приводит к растяжениям, разрывам связок, падениям и ушибам после них, если начинающий практикующий стремится выполнить непосильные нагрузки. На тренировке с тренером вероятность этого значительно ниже, так как специалист наблюдает за состоянием каждого занимающегося.

Подходящие для начинающих позы

Асаны для начинающих должны быть простыми и доступными для исполнения даже людьми без предварительной физической подготовки. Комплекс для новичка может включать такие позы:

• Уштрасана — поза верблюда;
• Врикшасана – поза дерева;
• Уткатасана — поза стула;
• Уттанасана — наклон к стопам;
• Сарвангасана — поза свечи;
• Эка пада раджкапотасана — поза голубя;
• Арлха матсиенлрасана — половинная поза царя;
• Баласана — поза ребенка;
• Шавасана — поза трупа.

 Все эти асаны можно найти в разделе: Асаны йоги

Любой комплекс асан заканчивается Шавасаной — позой максимального расслабления. Это касается и практики новичков, и занятий давно практикующих йогов.

Не рекомендуется выполнять следующие асаны дома начинающим

Этот список асан, конечно не полный, но данные асаны самые популярные, именно после них часто обращаются к докторам, будьте аккуратны:  

• Халасана – поза плуга (частая травма шеи)
• Дханурасана — поза лука (часто передерживают асану)
• Ширшасана — стойка на голове (частые травмы)
• Чакрасана – поза полного моста, поза колеса (часто падают при выходе из асаны)

Если вас интересует йога для начинающих в домашних условиях, то вам стоит уделить достаточно времени и внимания на изучение принципов практики (лучше всего в нашем йога-курсе – yoga.hara.ru), даже если вас интересует исключительно физическая составляющая этого направления. Самостоятельные тренировки должны быть очень осторожными и тщательно продуманными, так как они могут быть чреваты травмами, если новичок будет выполнять асаны неправильно. При соблюдении техники безопасности выполнения каждой позы, правильном дыхании, концентрации и настрое на практику, на каждую асану даже в домашних условиях можно добиться значительных успехов при условии регулярной практики.

Вот простое видео, для занятие йогой в домашних условиях:

Если видео не открывается, смотрите его в нашей группе вконтакте, в ней также большая фильмотека для занятий йогой дома, смотрите здесь: https://vk.com/videos-8926209

В самой группе мы постоянно добавляем новые видео уроки по йоге, что удобно использовать дома, для занятие йогой.

Но мы настоятельно рекомендуем пройти консультацию у инструктора йоги, а также предлагаем бесплатный курс по йоге, где теория по занятиям йогой дана в простой и доступной форме, ссылка на йога курс: yoga.hara.ru

К начинающим йогам относятся люди, которые йогой занимаются по книгам, а также с мастером менее 3-х лет. Почему так? По книгам вы всегда будете начинающие, так как книги никогда не смогут передать состояние каждой асаны, каждой пранаямы, по книгам и видео трудно понять состояние. Но главное в йоге – это индивидуальный подход, который может быть сформирован в присутствие опытного мастера йоги.

Если у вас возникнут вопросы, их можно задать на нашем сайте, в разделе помощь по йоге, вопросы могут быть также связаны с домашней практикой йоги. 

Чтобы комментировать, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь

6 способов начать работу

В традиции классической йоги хатха-йога практикуется как подготовка к сидячей медитации. Так что со временем вы можете естественным образом обнаружить, что склоняетесь к более созерцательным практикам.

Чтобы попробовать медитацию, сядьте поудобнее, установите таймер на 10 минут и изучите одну из следующих стратегий. И считайте себя предупрежденным: медитация — восхитительно простая практика, но это не значит, что это легко!

1.Просто сядь

Не делайте ничего, кроме тихого сидения и наблюдения за происходящим. Не поднимайте трубку, не отвечайте на звонок в дверь, не добавляйте ничего в свой список дел. Просто сядьте и наблюдайте за мыслями, которые возникают и проходят в вашем уме. Вы, вероятно, будете удивлены, насколько сложно спокойно посидеть 10 минут. Однако в процессе вы можете узнать кое-что важное о качествах беспокойного ума и постоянно меняющейся природе жизни.

См. Также Руководство по медитации осознанности

2.Слушайте звуки жизни

Закройте глаза и настройтесь на звуки, проникающие как внутри, так и вокруг вас. Откройте уши и займите восприимчивое отношение. Сначала вы, вероятно, услышите только самые очевидные шумы, но со временем вы откроете для себя новые слои звуков, на которые ранее не обращали внимания. Бросьте себе вызов наблюдать за тем, что вы слышите, не цепляясь за это и не сопротивляясь этому. Обратите внимание на то, как мир становится более живым по мере того, как ваше осознание настоящего становится глубже.

3. Практикуйте пустое внимание

Обратите внимание на грубые ощущения настоящего момента — чувства тепла и прохлады, твердости и мягкости, давления и легкости.Какие части вашего тела соприкасаются с землей? Как меняется форма тела с каждым вдохом и выдохом? Как ваш опыт меняется со временем? Развитие осознания настоящего момента будет способствовать развитию более безмятежного и внимательного ума, способного осваиваться здесь и сейчас.

4. Следуй за дыханием

Привяжите свой разум к дыханию. На вдохе обратите внимание на то, что вы вдыхаете, а на выдохе сосредоточьтесь на выдохе.Ни в коем случае не манипулируйте дыханием; просто наблюдайте это мысленным взором, как если бы вы наблюдали за теннисным мячом, прыгающим с одной стороны корта на другую во время особенно захватывающего матча. Когда вы обнаружите, что ваш ум отклонился, а это неизбежно произойдет, осторожно перефокусируйте его на дыхании и начните снова.

См. Также 7 удивительных целостных преимуществ медитации для мозга

5. Используйте мантру

Выберите любимое слово, фразу, молитву или отрывок из стихотворения и повторите их медленно и мягко.Пусть его ритм и смысл убаюкивают вас в спокойном созерцательном состоянии легкости. Когда вы замечаете, что ваш ум отвлекся от других мыслей, просто перенаправьте его обратно на слова, которые вы выбрали в качестве пробного камня, и заново посвятите им свое осознание.

6. Практикуйте доброту

Сидя тихо, сконцентрируйте свое внутреннее внимание на ком-то, кого вы знаете, кому могла бы пригодиться дополнительная доза доброты и заботы. Мысленно пошли этому человеку любовь, счастье и благополучие.Смягчите свою кожу, откройте шлюзы своего сердца и позвольте нежной доброй воле излиться.

См. Также Найдите свой стиль медитации

О НАШЕМ ПИСАТЕЛЕ
Клаудия Камминс практикует счастье и преподает йогу в центральном Огайо.

Как начать заниматься йогой дома Для начинающих

В этом руководстве я покажу вам, как начать заниматься йогой дома (для начинающих с нулевым опытом).

Когда вы решите начать заниматься йогой и медитацией дома, вы должны почувствовать гордость, оптимизм и волнение, чтобы начать работу.

Вы так много получите от практики. Для начала прочтите мою статью о 28 стилях и их преимуществах.

Вы видели, сколько существует разных стилей и есть совершенно потрясающие преимущества? Надеюсь, это руководство мотивировало вас начать работу. И вы можете сделать это в собственном доме.

Если вы новичок, вы можете безопасно и конфиденциально учиться дома, что может быть более удобным способом начать.

А если вы уже ходите в студию, вы можете дополнить свою практику некоторыми домашними упражнениями и медитациями.

Чтобы получить от этого максимальную пользу, я также рекомендую заниматься не только физической, но и умственной стороной практики. Вот почему я сделал это руководство по йоге и медитации. Новичкам следует прикладывать столько же усилий в умственном аспекте, как и в физическом — [ЧИТАЙТЕ: Как медитировать дома].

Начало занятий йогой дома VS Studio для начинающих

По моему опыту, вот некоторые из преимуществ практики дома VS в студии.

• Больше времени для практики
• Меньше риска смущения (да, это может быть проблемой для некоторых начинающих)
• Отличный способ расслабиться дома
• Вы можете заниматься своими делами дома, в отличие от студийных занятий
• Делает паузы, чтобы перевести дух в йоге, когда вам нужно!
• Идите в своем собственном темпе

Один из рисков для новичков, занимающихся йогой и медитацией дома, заключается в том, что вы с большей вероятностью получите травму. В классе учитель может определить, не совпадают ли вы.Если вы занимаетесь дома, не торопитесь и всегда следите за тем, чтобы вам было удобно.

Когда вы занимаетесь йогой и медитацией дома, лучше меньше, да лучше.

Абсолютно худшее — получить травму из-за неправильной отработки позы. Вот почему я рекомендую вам прочитать несколько высококачественных книг перед тем, как начать, и делать только те позы, которые вам удобны. Да, поза грозного лица выглядит фантастически, но если вы попробуете ее как новичок, вы, вероятно, получите травму позвоночника.Берегитесь, ребята!

Лучшие виды йоги для начинающих

Некоторые из различных стилей больше подходят для новичков, чем другие. Вот лучшие виды йоги для начинающих:

Хатха (новичкам понравится этот нежный стиль)

Хатха — это все, что связано с основами. В хатхе мы двигаемся медленно, что является отличным способом выучить различные асаны. Движения также мягкие, поэтому риск травм меньше.

Это отличный вид йоги для пожилых людей старше 60 лет и для всех, кто хочет заниматься более мягко.

Виньяса

Виньяса — это динамичный стиль йоги, который является хорошей кардиотренировкой. Некоторые упражнения могут быть более интенсивными и увеличивают частоту сердечных сокращений.

Iyengar

Когда вы только начинаете изучать йогу, это отличная идея — изучить технические детали каждой из поз йоги. Это включает в себя позу, названия поз и то, как они работают вместе в последовательности.

Айенгар для новичков, которым нужно техническое понимание движений.В Айенгаре новички остаются в позах долгое время, чтобы они могли правильно выучить точные движения , , а не просто бегать по ним.

Аштанга

Аштанга состоит из шести серий поз йоги, которые мы выполняем в определенной последовательности. Учитель проводит учеников через каждую позу в последовательности. Аштанга, пожалуй, самый серьезный тип и один из самых духовных.

Предупреждение: Горячая йога (бикрам) не идеальна для новичков, поскольку сопряжена с множеством рисков для здоровья.

Медитация

Я создал для вас полное руководство по всем различным методам медитации. И я отметил, какие из них подходят для новичков.

Вообще говоря, лучше всего начать с простых дыхательных техник. В йоге используются дыхательные медитации, поэтому, если вы выполняете обе эти практики, это отличное место для начала.

Вы также можете загрузить приложение, которое поможет вам развить привычку к медитации, например Headspace или Calm.

Еще один отличный вариант для новичков — это медитации с гидом, которые вы можете найти на Youtube. Вы можете просто добавить видео и следить за ним.

5 правил домашней практики йоги

1: Создайте комнату для занятий в

Я рекомендую создать дома расслабляющее пространство, чтобы использовать его как специальную комнату для йоги.

Судя по личному опыту, наличие у дома определенной комнаты для занятий повышает вашу мотивацию к занятиям каждый день. Это также значительно упрощает процесс, потому что ваш коврик, блоки и другие предметы готовы к работе, не трясясь.

2: Двигайтесь медленно

Часть обучения, как начать заниматься йогой и медитацией дома для начинающих, — это убедиться, что вы правильно выполняете техники. Многие люди начинают заниматься йогой только для того, чтобы принять асану (позу), в которой им некомфортно, и в конечном итоге получают травмы. А поскольку медитация — это очень тонкая вещь, легко ошибаться.

Помните, вы получите массу удовольствия от практики, но последнее, чего вы хотите, — это начать неправильно или, что еще хуже, получить травму из-за неправильного выполнения поз йоги.Так что не торопитесь. Вначале уделите время изучению асан.

3: Комфорт

Вы никогда не должны испытывать чрезмерного стресса во время практики. Практика направлена ​​на снятие напряжения в теле, поэтому важно быть нежным со своим телом. Если вы думаете, что напрягаетесь, остановитесь или используйте упрощенный вариант позы. Это верно и для ума. Некоторые люди во время медитации испытывают отрицательные эмоции. Убедитесь, что вы начинаете с тех приемов, которые вам комфортно выполнять.

4: Изучение видео и блогов

Может возникнуть соблазн вытянуть шею, чтобы посмотреть видео, чтобы понять, что происходит. Это ошибка, так как это создает напряжение в шее. Если вам нужно просмотреть часть видео, прекратите выполнять упражнение и просто посмотрите, выясните, что происходит, а затем попробуйте еще раз. Не вытягивайте шею.

Пока вы смотрите эти видео, обязательно следите за хорошими блогами о йоге.

5: Найдите друзей

Всякий раз, когда вы изучаете что-то новое, стоит найти несколько человек, которые знают, что они делают.Используйте онлайн-форумы и Facebook, чтобы найти людей в вашем районе, которые занимаются йогой. Спросите у них совета. По моему опыту, большинство людей очень рады дать совет и продемонстрировать свои навыки.

Итак, это все основы. Посмотрите видео ниже, попробуйте некоторые приемы и приступайте к работе! Так я начал заниматься йогой, и у меня это отлично работает!

Вот лучшее видео йоги для начинающих на Youtube (автор Adrienne).

Позы

Когда вы только начинаете учиться заниматься йогой и медитацией дома, вам следует сосредоточиться на простых и удобных позах.Для медитации это просто означает удобное сидение.

Для йоги все немного сложнее. Вначале вам нужно делать простые позы.

Вот лучшие позы для начала:

Основы: Если вы абсолютный новичок в йоге, воспользуйтесь домашней практикой, чтобы привыкнуть к позам, которые вы будете выполнять в студии. Практикуйте нисходящую собаку, чатурангу, Воина I, Воина II, Воина III и другие позы, которые обычно используются в студии.

Приветствие солнцу: Я люблю просыпаться и начинать приветствовать солнце дома, пока солнце встает. Это фантастика для положительной энергии.

Разгибатели бедра: Многие начинающие йоги имеют проблемы с бедрами. Например, многим людям сложно сидеть в позе лотоса в течение длительного времени. Один из способов решить эту проблему — использовать упражнения, раскрывающие бедра (поза голубя / лотос / твист Бхарадваджи). Делайте это, сидя в гостиной и смотря телевизор (как небольшой бонус к регулярным занятиям).

И медитация: Многие начинающие йоги ошибаются, думая, что йога предназначена исключительно для тела. На самом деле, старые тексты утверждают, что йога важна как для ума, так и для тела. Когда мы находимся в студии йоги, у нас нет времени по-настоящему медитировать. Пять минут в конце урока — это не правильная медитация.

Резюме

Это было простое введение в йогу и медитацию. В статье я поделился множеством ссылок на различные упражнения и техники.Я рекомендую пройти по этим ссылкам, чтобы узнать больше.

Новичкам важно получать удовольствие. Если вы изучаете йогу и медитацию, чтобы привести себя в форму или расслабиться, убедитесь, что вам нравится, .

Правило номер один для начинающих йогов — получать удовольствие. Потому что, если тебе это не нравится, в этом нет никакого смысла.

Поделиться:

Как выполнять медитацию йоги: 15 шагов (с изображениями)

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный терапевт и преподаватель йоги

Соавтором этой статьи является Susana Jones, C-IAYT.Сюзана Джонс живет в Сан-Диего и занимается йогой и педагогом с 12-летним опытом работы с группами, отдельными лицами и организациями. Она сертифицирована Международной ассоциацией йога-терапевтов, зарегистрирована как E-RYT 500 в Yoga Alliance и имеет степень бакалавра Университета Колорадо. Сусана предлагает терапевтическую йогу частным клиентам через Шакти Урбана и наставляет студентов международно аккредитованной Soul of Yoga. Сусана посвящает свою работу мирной жизни на здоровой планете.Эта статья была просмотрена 194 316 раз (а).

Соавторы: 37

Обновлено: 30 мая 2021 г.

Просмотры: 194,316

Резюме статьиX

Чтобы заняться медитацией йоги, сначала найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Затем сядьте на пол, скрестив ноги и выпрямите спину, и начните углублять дыхание. Как только вы расслабитесь, начните работать с различными позами йоги, такими как поза коровы и поза молнии.Перемещаясь между позами, сосредоточьтесь на своем дыхании и теле и постарайтесь не отвлекаться. Если это помогает, сосредоточьтесь на одном объекте в комнате, например, на отметке на полу. Цель состоит в том, чтобы полностью присутствовать и осознавать, что вы чувствуете, но не волнуйтесь, если сначала вы обнаружите, что отвлекаетесь. С практикой медитация йоги станет проще! Чтобы получить совет от нашего соавтора, например, как найти идеальную среду для медитации йоги, читайте дальше!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 194 316 раз.

20 лучших каналов о йоге на YouTube

«Канал Эмбер посвящен йоге для позитивного мышления. она предлагает множество полезных вариантов для больших тел », — говорит Фриман. «Она также очень откровенна о своем собственном опыте работы над принятием тела и расширением прав и возможностей посредством практики йоги».

YogaVibe 585 — это студия бодипозитивной йоги в Рочестере, штат Нью-Йорк. Их уроки ведут квир- и транс-инструкторы, которые сосредоточены на различных темах психического здоровья и идентичности ЛГБТКИА, таких как расширение прав и возможностей, принятие и социальная справедливость.Этот канал предлагает инклюзивную йогу для людей, которые могут чувствовать себя изолированными или не часто признаваемыми в сообществе йоги.

«Учителя появляются достоверно и предлагают несколько вариантов каждой позы», — говорит Фриман.

Сертифицированный учитель йоги, преподаватель йоги более 25 лет, Беккер стремится «создать большую гибкость, мобильность и устойчивость за счет принятия себя» в своей практике.

«Патрисия предлагает инклюзивную йогу для пожилых людей», — говорит Фриман. Имея это в виду, она создала множество контента для своих подписчиков с проблемами и ограничениями в передвижении, включая занятия йогой в кресле, видео о подвижности бедра и даже видео, посвященные ишиасу.

Она также предлагает множество разнообразных занятий, в том числе классы специально для ваших рук, плеч или рук. У Беккера даже есть видео о фейс-йоге.

Эти видео под руководством Берд, сертифицированного учителя йоги, посвящены восстановительной йоге, утренней йоге и йоге для начинающих. Она загружает видео еженедельно, поэтому ее контент всегда свежий и актуальный.

Плюс, если вы чувствуете больше настроения заниматься йогой вольным стилем в течение дня, у нее также есть плейлист Spotify, который вы можете использовать для любых занятий йогой.

Если вы в настоящее время беременны или только что начали послеродовую жизнь, этот канал может быть для вас отличным вариантом. Инструктор Джессика Пампл, которая также является зарегистрированным диетологом и сертифицированным специалистом по диабету и бариатрическому обучению, ведет здесь видео о йоге. Ее видео охватывают все: от упражнений для беременных до упражнений с мячом и послеродового укрепления кора. Если вы хотите, чтобы упражнения стали делом всей семьи, этот канал также предлагает тренировки, которые вы можете выполнять вместе (например, эту веселую рождественскую тренировку для детей).

Лучшие продвинутые видео о йоге на YouTube

Аштанга — это стиль йоги, который связывает дыхание с движением, аналогично классу виньясы, но он более быстрый, более конкретно структурированный и заслужил репутацию довольно интенсивного. Из-за этого аштанга может пугать некоторых людей.

Нет лучшего способа получить посвящение в аштангу, чем индивидуальные наставления от некоторых ведущих учителей мира, которые собираются на ретрите по аштанга-йоге Purple Valley в Индии.На канале Purple Valley регулярно проходят занятия с известными инструкторами, такими как Дипика Мехта, Дэвид Робсон и Кино Макгрегор. Он также предлагает множество видеороликов о медитации.

В то время как аштанга имеет репутацию человека с высокими физическими нагрузками, кундалини считается стилем йоги, более ориентированным на духовность. Он глубоко сфокусирован на таких вещах, как соединение вашего разума и тела, расширение сознания, повышение осведомленности и активация энергии по всему телу (через то, что в аюрведической медицине называется «чакрами» или энергетическими центрами).Несмотря на растущее количество студий йоги в США, классы кундалини гораздо менее распространены, чем классы потока.

Если вы хотите сосредоточиться на более духовных аспектах йоги, таких как работа с дыханием, пение и жесты руками, Spirit Voyage — прекрасный канал, который поможет вам познакомиться с кундалини. Канал Spirit Voyage заполнен видео с Sat Nam Fest, фестиваля йоги, в котором проводятся занятия и семинары от учителей и мастеров-инструкторов по всей стране, которые проведут вас через уникальные занятия и медитации.Конечная цель — духовная трансформация, но в то же время вся работа с дыханием невероятно заряжает энергией.

Каждую неделю Тим Сенези публикует новый поток виньясы, который опирается на физически сложную сторону, так что вы обязательно посетите его занятия, если хотите сосредоточиться на более физической части йоги. Сенези открыто рассказывает о том, как йога помогла ему развить более здоровую самооценку, поэтому здорово видеть, как далеко его продвинула практика йоги.

7 техник медитации для начинающих

5.Медитация любящей доброты

Мы все могли бы прямо сейчас использовать любящую доброту, также известную как медитация метта. Медитация любящей доброты уходит корнями в воспитание сострадания. Мы сидим и пробуждаем доброту не только к себе, но и к своим друзьям и семье, и даже ко всему миру. Как объясняет Хедспейс, сострадание к другим начинается с сострадания к себе. «Это отличный способ повысить радость и любовь к себе и другим, а также научиться прощать и исцелять», — говорит Шмуклер.

Попробуйте медитацию любящей доброты, написав для себя мантру сострадания, например: «Да буду я счастлив и свободен». Сядьте в удобную позу для медитации с закрытыми глазами и произнесите эту мантру вслух. Затем направьте его на кого-то, кто вам небезразличен. Визуализируйте их и измените местоимение, чтобы отразить их, например: «Пусть они будут счастливы и свободны». Наконец, поделитесь состраданием к миру, сказав: «Пусть все существа будут счастливы и свободны». Вы можете делать свои мантры такими длинными, короткими или сколь угодно большим количеством строк.

6. Медитация треугольника

Мы часто представляем медитацию как спокойный ум, наполненный только безмятежными звуками океана. Хотя это звучит неплохо, для большинства это нереалистичная цель. Вместо того, чтобы тянуться к чему-то идеалистическому, вы можете использовать счет и дыхание для достижения расслабляющих эффектов. По словам преподобного Ручифера, мастера-учителя Рейки и основателя Reiki Bondage, одна из простейших медитаций, которым она обучает, называется медитацией треугольника.

«Визуализируйте четыре счета вдоха вверх по стороне треугольника вверх, пауза, четыре счета дыхания вниз по стороне треугольника на выдохе, а затем четыре счета для завершения треугольника, когда весь воздух будет выпущен из легких. , — говорит Руцифер.Продолжайте визуализацию столько, сколько вам нравится.

7. Медитация при ходьбе

По словам тренера по метафизике и учителя Рейки Мэгги Мэй Уилсон, медитация — это «акт знакомства с нашими мыслями и чувствами для повышения качества нашего человеческого опыта». Похоже, что все мы могли бы извлечь выгоду из заказов на домоседы. В следующий раз, когда вы пойдете на прогулку на социальное дистанцирование, превратите ее в медитацию при ходьбе. Медитация основана на внимательности, что означает полное присутствие в данный момент.Иногда, когда мы прогуливаемся, наши мысли отвлекаются на стресс и страхи. Медитация при ходьбе просит вас сосредоточиться на всех пяти чувствах и вашем окружении. Почувствуйте, как ваша ступня медленно касается земли. Услышьте щетину листьев. Обратите внимание на скорость своего дыхания. «Ходьба — лучший способ заземлить себя, если вы чувствуете себя тяжелым из-за чего-то», — говорит Уилсон.

Думайте о медитации при ходьбе как об использовании легких физических упражнений для избавления от неприятных мыслей. «Тело становится зависимым от эмоций осуждения, гнева и страха, потому что чем больше мы думаем об этих мыслях, тем больше гормонов стресса мы производим», — рассказывает Уилсон Allure .Движение может помочь удерживать наш ум в настоящем и медитативном, а не зацикливаться на заботах. «Развлекайтесь, слушайте музыку, которая буквально заставит вас танцевать», — советует она. «Шанс буквально никто не смотрит».

---

Узнайте больше о психическом здоровье:

---

Теперь посмотрите, как Лили Рейнхарт пробует девять вещей, которых она никогда раньше не делала:

Не забывайте следить за Allure в Instagram и Twitter.

10 советов по медитации для начинающих

Разум — это скопище мыслей, и большую часть времени бодрствования мы прыгаем от идей к эмоциям и воспоминаниям.

Во время медитации вы начнете наблюдать, как много движения происходит в уме и как мало вы живете в настоящий момент. Вы можете научиться наблюдать за своими мыслями и, возможно, начать их изменять. Сделать шаг назад и увидеть свои мысли вместо того, чтобы отождествлять себя с ними, — это ключ к медитации.

Если вы новичок в медитации, наше бесплатное 30-дневное задание по медитации — отличное место для начала. Как только вы углубитесь в практику, вы научитесь управлять своими мыслями и, в конечном итоге, лучше поймете себя.

1. Найдите свое место

Обустройте место для медитации. Где-то спокойно, тихо и не слишком загромождено.

Создание комфортной атмосферы поможет создать правильное настроение для медитации, и вы сможете вернуться в то же место для практики.

2. Найдите время

Выберите время, когда ваш разум спокоен.

Как только вы просыпаетесь утром, прежде чем смотреть в телефон, в компьютер или поговорить с кем-нибудь, было бы идеально.

3. Установите рутину

Использование одного и того же времени и места каждый день создаст пространство и рутину.Тогда вы сможете быстрее расслабиться в практике.

4. Будьте комфортны

Сядьте поудобнее, выпрямите позвоночник и слегка опустите подбородок. Убедитесь, что вам тепло, и при необходимости поддерживайте их стеной или одеялом.

5. Не забывай дышать

Дышите глубоко. Регулировка дыхания поможет вашему разуму и телу расслабиться.

Вы можете начать с пяти минут глубокого дыхания, а затем замедлить его.

6. Не привязывайтесь

Ваш разум будет блуждать, мысли будут прыгать.Позвольте им пройти мимо. Не привязывайтесь к мыслям. Признайте их и позвольте им пройти мимо.

Если вас беспокоит, что вы слишком много думаете, тогда вы станете беспокойным, и вам будет труднее расслабиться.

7. Фокус

Сосредоточение внимания на какой-либо точке может помочь вам сосредоточиться.

Вы можете использовать изображение или привлечь внимание к одной из своих чакр или даже к одной из частей тела, например, к сердцу. Держите глаза закрытыми и сосредоточьтесь на своем намерении, оставив здесь ум.

8. Соблюдайте

Отвлекитесь от своих мыслей. Вы можете удерживать концентрацию на одной точке, наблюдая за своим умом.

Посмотри, что получится.

9. Медитируйте

Медитация приходит, когда вы достигаете состояния чистой мысли. Вы осознаете ум и, таким образом, можете свидетельствовать о себе.

10. Развивайте свою практику

Вы можете начать практиковать по десять минут в день, наращивая свою практику по мере того, как вы привыкаете к ней и обретаете больше спокойствия.Если вы потратите десять минут на медитацию утром, это даст вам время, осознанность и концентрацию в течение дня.

Глубоко внутри нас есть источник мудрости, мира и счастья. Немного потренировавшись, мы можем начать получать к нему доступ, и все заботы, которые у нас были, начинают улетучиваться. Мы познаем себя на самом деле, и это прекрасно!

Есть ли у вас какие-нибудь советы по медитации для начинающих? Поделитесь ими с сообществом в комментариях ниже!

Утренняя медитация с гидом для начинающих (которая изменит ваш день)

К сожалению, переутомление на работе стало обычным явлением во многих отраслях в Соединенных Штатах, и поразительные 83% американских рабочих сообщили, что они страдают от стресса, связанного с работой.США считаются самой перегруженной работой развитой страной на планете.

Некоторые из вас сознательно кивают головой, в то время как другие могут прямо сейчас делать вопросительный наклон головы. Вот в чем дело — данные, предоставленные Бюро статистики труда США, показывают, что средняя производительность американских рабочих увеличилась с 1950 года. К сожалению, с тех пор реальная заработная плата в основном не изменилась (с поправкой на стоимость жизни и инфляцию), а это означает, что зарабатывая столько же, сколько мы получали в 1950 году, мы должны работать примерно 11 дополнительных часов в неделю — а это немыслимые 572 часа в год.Звучит немного напряженно, не правда ли?

Чтобы представить себе ситуацию в перспективе, вот несколько статистических данных, на которые стоит задуматься:

• Люди настолько перегружены работой, что обходятся американским компаниям более 300 миллиардов долларов в год и более 190 миллиардов долларов расходов на здравоохранение. Отчасти это связано с тем, что чувство подавленности на работе проявляется в увеличении количества дней по болезни, снижении производительности, плохом психическом и физическом здоровье, большем количестве ошибок на работе и увеличении текучести кадров.
• Более того, стресс на работе стоит не только денег, но и жизни.Учитывая ошеломляющие 120 000 смертей ежегодно, связанных со стрессом на работе, нужно что-то изменить.

Если внешних требований недостаточно для повышения кровяного давления, мы также невольно усложняем наши ситуации, увековечивая идеологию, которая подвергнет стрессу даже самый крутой огурец. Позволь мне объяснить.

Идея, которая вбивалась в нас на протяжении большей части нашей американской жизни, заключалась в следующем: упорный труд и упорный труд — это восхищение, в то время как признавать, что что-то слишком много, значит быть ленивым слабаком.Это основополагающее отношение, которое нас всех кормили с ложечки, называется внутренним капитализмом. По словам Андерса Хайдена, профессора политологии Университета Дал Хаузи в Новой Шотландии,

«Внутренний капитализм — это идея о том, что наша самооценка напрямую связана с нашей производительностью».

Кто-то, борющийся с внутренним капитализмом, может выглядеть примерно так:

• Работа важнее здоровья и благополучия.
• Чувство вины во время отдыха или участия в досуге.
• Чувство лени и / или беспокойства, когда они больны, ранены или иным образом сталкиваются с личными или физическими невзгодами, которые мешают им выполнять свою работу.
• Чувство, что чего бы они ни делали, этого никогда не бывает.

Не поймите меня неправильно, быть трудолюбивым — это прекрасно. Но вот предостережение: когда наша самооценка и наша жизнь страдают из-за непреодолимого и неуклонного спроса на производительность, прибыль и производительность, нам нужно начать пересматривать то, что происходит.И вот что самое интересное: такое отношение играет на руку тем немногим, кто извлекает выгоду из многих. Это похоже на то, как если бы нам промыли мозги, чтобы защитить себя от собственных интересов.

Теперь, когда мы все находимся на одной странице в отношении того, как мы сюда попали, возникает вопрос: как мы можем преодолеть сложную систему и дисфункциональное мышление?

Честно говоря, мы не приехали сюда в одночасье, и нет волшебной палочки, которой можно взмахнуть, которая мгновенно изменит ситуацию к лучшему.Настоящие изменения произойдут с сочетанием системных и индивидуальных настроек или капитальных ремонтов. Хорошо, нам действительно нужны «капитальные ремонты», но я не хотел никого пугать, поэтому сказал «поправки».

Давайте начнем с рассмотрения некоторых решений и изменений, которые мы можем внести в индивидуальном порядке. Давайте будем откровенны и заявим, что эти проблемы не могут быть решены только путем напоминания людям о необходимости лучше заботиться о себе. Да, личная ответственность за себя — часть этого, но это гораздо глубже.Мы говорим об отмене глубоко укоренившихся убеждений, управляющих нашей самооценкой и самооценкой.

1. Обработайте свои эмоции

«Итак, если вы злитесь, рассердитесь!» Разве не так звучит песня? (Я поддержу вас рядом с претендентами.) Поиск здоровых выходов для наших эмоций — ключевой аспект обработки и способности действительно двигаться дальше.

«Назовите это, чтобы приручить» — это фраза, придуманная доктором Дэном Сигелом о силе обозначения эмоции для уменьшения ее воздействия. Примерами этого могут быть ведение дневника или разговоры с кем-то.Честно говоря, этот шаг действительно нужно сделать в первую очередь, поскольку очень трудно ясно мыслить, когда мы чувствуем себя очень эмоционально.

2. Остерегайтесь негативных и осуждающих разговоров с самим собой

Вы задерживаетесь в офисе и пропускаете время с друзьями (или своей собакой), потому что ваш внутренний критик говорит вам, что если вы не завершите этот проект, вы ленивый, неэффективный клякса сотрудника? Такой тип разговора с самим собой непродуктивен и не полезен.

Вы можете преодолеть это, осознав историю, которую вы рассказываете себе, и суждение, которое ее сопровождает.Это, безусловно, самый важный шаг. Эти истории и критика, которые мы себе рассказываем, заставляют работать сумасшедшие часы и провоцируют токсическое беспокойство, — это те же самые нелепые истории, которые мешают нам тратить время на то, чтобы позаботиться о себе.

3. Ставьте под сомнение свои убеждения

Как только вы заметите повествование, которое вы себе рассказываете, сделайте шаг назад и попытайтесь увидеть, что это такое. «Это правда? Почему я этому верю? Есть ли доказательства обратного? »

4.Сделайте новые убеждения

Перепишите свою историю так, как вам кажется правильным. К счастью, мы сами себе авторы и можем выбирать то, что говорим себе. Звучит не так уж и много, но сила перспективы и подлинного позитивного мышления может быть грандиозной. Время от времени полезно оценивать свои внутренние убеждения и разговаривать с самим собой.

5. Четко сформулируйте, что вы хотите

Четко сформулируйте, чего вы хотите, и как вы хотите, чтобы все было по-другому. Хочу ли я работать миллион часов в неделю, а затем быть слишком уставшим / взволнованным / сварливым, чтобы делать что-нибудь еще в моей жизни? Каковы мои приоритеты и отражает ли это моя ситуация сейчас?

6.Поговорите со своим руководителем

Поговорите со своим руководителем, чтобы уточнить ожидания. Вы придерживаетесь подразумеваемых или добровольных ожиданий? Или они явно установлены вашим работодателем?

7. Иметь надежную систему поддержки

Наличие надежной системы поддержки помогает избежать беспокойства по поводу работы. Это могут быть ваши друзья, семья, лайф-коуч, психолог, товарищи по команде, социальные группы — все, кто чувствует поддержку, позитив и ободрение.

8.Жестоко оценивайте то, что вы можете и что не можете контролировать.

Этот шаг важен, поскольку он диктует действия, которые вы должны выбрать для продвижения вперед. Раньше мне хотелось выиграть в лотерею, но время и энергия, потраченные на это, меня ни к чему не привели. Изменение рабочего времени, посещение некоторых занятий и сокращение некоторых расходов сделали.

9. Разработайте план действий

Разработайте план действий на основе ваших выводов в № 8. Не все изменится сразу. Начните с одной мелочи и продолжайте отказываться, пока не доберетесь до того, чего хотите.

10. Поговорите с кем-нибудь из отдела кадров

Поговорите со своим руководителем или кем-нибудь из отдела кадров о своих проблемах и трудностях. Узнайте о своих возможностях и любой помощи, которую они могут предложить.

11. Установите границы и ограничения.

Тот факт, что вы можете работать из дома и проверять электронную почту в 2 часа ночи, не означает, что вы должны. Научитесь устанавливать свои границы. Ограничьте цифровой контакт. Ограничьте работу рабочим временем и придерживайтесь его.

12. Выполняйте одно дело за раз

Мы неврологически способны делать одно дело за раз.Многозадачность — это миф, и было показано, что при попытке выполнить задачу требуется до 40% больше времени. Не тратьте свое драгоценное время и энергию на множество дел одновременно. Вместо этого сосредоточьтесь на одной задаче за раз.

13. Будьте организованными и своевременными, но при этом реалистичными

Не настраивайте себя на повышенный стресс и непреодолимое беспокойство по поводу работы, помещая необоснованное количество дел в свой список дел в течение короткого периода времени. Расставьте приоритеты в том, что необходимо сделать, и установите реалистичные временные рамки для завершения.

14. Достаточно хорошего — иногда достаточно хорошего

Чтобы не увязнуть в мелочах и не стоить себе часов ненужной работы, перечитайте электронное письмо 14 раз перед его отправкой. Прочтите его дважды и нажмите «Отправить».

15. Не сравнивай себя с другими

Мне нравится поговорка: «Сравнение — вор счастья». Понятия не имею, кто это изначально сказал, но они гениальные и, что самое главное, правильные. Тратя время и силы на сравнение самих себя, мы никогда не доберемся до хорошего места.Вместо этого спросите себя, делаете ли вы все, что в ваших силах, с учетом собственных обстоятельств.

16. Найдите время, чтобы наполнить свой резервуар

Медитация, йога, спокойное время, упражнения, перерывы, дыхание, качественный сон, хорошее питание и гидратация — и это лишь некоторые из них — все это научно доказанные способы уменьшить наш внутренний стресс и лучше управлять нашей энергией. Помимо хороших привычек ухода за собой, очень важно уделять время тому, что наполняет ваш индивидуальный резервуар, чтобы чувствовать себя менее подавленным рабочим беспокойством.Я часто спрашиваю своих клиентов, какая машина поедет в поездку по пересеченной местности: машина, на которой вы останавливаетесь и заправляете бензин, периодически проверяя масло и шины, или машина, на которой вы просто продолжаете водить?

17. Переосмыслить свою перспективу

У всех нас есть привычка смотреть на вещи только с одной точки зрения. Один мой друг всегда говорил мне: «У каждой истории есть три стороны: твоя, их и что-то посередине». Она была права, и, честно говоря, есть гораздо больше сторон, чем это.

Критический момент для коучинга: сделайте шаг назад и попытайтесь мыслить нестандартно, чтобы увидеть огромное пространство доступных вам вариантов. Постарайтесь не сбрасывать со счетов их сразу же, поскольку они могут не вписаться в узкое представление или ожидания, которых вы ранее придерживались. Позвольте своему разуму свободно работать, проявлять творческий подход и находить решения.

Что организации могут с этим поделать

Как мы упоминали ранее, проблема переполнения тревогой по поводу работы не является одномерной.Большая часть ответственности ложится на саму систему. Не готовые взять на себя все необходимые обязательства, многие организации поощряют своих сотрудников «заботиться о себе» или «уделять приоритетное внимание балансу между работой и личной жизнью», в то же время скрыто / открыто выдвигая нереалистичные требования в отношении рабочей нагрузки и времени.

Положительным моментом является то, что есть компании, которые серьезно относятся к поддержке своих сотрудников как людей, ведущих личную и профессиональную жизнь. Эти организации находятся на переднем крае, предлагая справедливую заработную плату, нанимая достаточное количество сотрудников и устанавливая реалистичные рабочие ожидания, границы и цели.Некоторые ведущие организации нанимают тренеров по жизни, психологов и другой вспомогательный персонал, предлагают программы оздоровления сотрудников, поощряют правильное питание за счет бесплатного здорового питания на работе, предоставляют доступ к фитнес-центрам и игровым комнатам, а также предоставляют неограниченное оплачиваемое время, гибкий график, возможность работать удаленно, а также ресурсы для помощи в дневном уходе, юридические вопросы, уход на дому и многие другие.

Наконец, прочное обучение менеджеров и отдела кадров обращению с сотрудниками как «единым» людям и снятие с них части бремени поиска собственных решений проблем, возникающих на рабочем месте, является еще одним важным компонентом успешной поддержки сотрудников.

Последние мысли

Улучшение поддержки людей на рабочем месте полезно для всех. Это лучше для здоровья и благополучия людей, лучше для производительности и меньше ошибок, это более рентабельно для компаний и нашей системы здравоохранения, а также увеличивает прибыль компаний.

Как мы обсуждали ранее, общая картина не изменится в мгновение ока. А пока возьмите под свой контроль то, что вы можете, и оцените способы лучше управлять своим концом.Если этих изменений недостаточно, чтобы изменить ситуацию, которую вы ищете, то изменение среды или компании, которая придерживается тех же убеждений, что и вы, может быть уместным.

Дополнительные советы о том, как справиться с беспокойством на работе

Фото: Элиза Вентур через unsplash.