МИФ ПРО 21 ДЕНЬ. Или сколько времени нужно для встраивания привычки #579

Существует распространенное заблуждение, что привычку можно встроить за 21 день. Все, что для этого нужно, — начать делать то действие, которое хочется превратить в привычку, — и через три недели новая привычка будет встроена.

А теперь вопрос: как часто вам удавалось так быстро встроить новую привычку? Решили начать делать пробежки по утрам — и вот через три недели это уже неотъемлемая часть вашей жизни? Начали изучать иностранный язык — и через месяц вас невозможно оторвать от словаря? Начали вести блог, а через три недели вы уже превращаетесь в писателя, который тащит с собой в постель бумагу и ручку?

«Откуда же, — вы спросите, — взялось число 21?» Я вам отвечу — оно попало по недоразумению в науку об успехе. Один автор об этом написал, второй подхватил, третий переопубликовал, и миф расползся по книгам об успехе.

На самом деле, 21 день как подтвержденный факт существует. Американское космическое агентство НАСА проводило эксперимент и предложило участникам носить, не снимая, 24 часа в сутки, семь дней в неделю, линзы, которые переворачивали картину мира верх ногами, на 180 градусов.

Задача ученых была отследить, как человек будет себя вести эмоционально в ситуации, когда его мир перевернут с ног на голову. И вдруг ученые обнаружили, что примерно через три недели у одного из участников эксперимента картинка мира перевернулась и стала снова нормальной. В следующие несколько дней у остальных участников эксперимента картины мира тоже перевернулись и стали нормальными.

Ученые пошли дальше и в следующих экспериментах предложили участникам эксперимента через десять дней снять очки, а потом через некоторое время их надеть. Как вы думаете, сколько времени понадобилось для того, чтобы картина мира стала нормальной? Понадобился снова 21 день!

Задумайтесь, когда мы с вами хотим встроить новую привычку, у нас такие же условия, как и у участников эксперимента? Наверное, вы согласитесь, что нет.

С другой стороны, новую привычку можно встроить в одно мгновение через осознание того, что мешает вам и разрушает вас.

В какой-то момент я обнаружил, что не застеленная утром постель оставляет незавершенность внутри меня, которая сопровождает меня в течение дня. Я вдруг осознал, что именно поэтому не могу доводить дела до конца. Я теряю энергию в течение дня. В одно мгновенно я избавился от разрушающей привычки не застилать постель, которую я встраивал в себя более 30 лет. С тех пор я всегда застилаю постель, где бы это ни было — дома, в гостях или в гостинице, даже зная, что через полчаса придет горничная и уберет.

«Так сколько же нужно времени для встраивания привычки?» — спросите вы. Автор и создатель «Удивительной Игры Жизни™» Джим Банч говорит: «Для встраивания новой привычки нужно столько времени, сколько нужно».

Тем не менее ученые сходятся в мысли о том, что 90 и более дней необходимы для того, чтобы встроить в себя привычку, новый навык, новое умение, новую модель поведения.

УДИВИТЕЛЬНАЯ ИГРА ЖИЗНИ™ — Счастье, Здоровье, Богатство всего за 90 дней! Узнать больше: http://udivitelnaja-igra-zhizni.com/

 

Смотрите также:

Чем грозит отсутствие проработанной законодательной базы полетов квадрокоптеров и почему полеты на квадрокоптерах должны регулироваться? Слушайте в подкасте ДРОННЫЙ БЕСПОРЯДОК. Как в Америке обстоят дела с дронным регулированием #578.

Для формирования привычки нужно больше чем 21 день

Если бы было достаточно собрать волю в кулак и придерживаться новой модели поведения всего 21 день, чтобы привычки стали постоянными, все были бы счастливы. Уже примерно через полгода мир стал бы близок к совершенству. Но этого не произошло. 21 день — просто один из мифов, в которые мы, люди, так охотно верим.

У меня есть целый список качеств, которыми я хотел бы обладать, сформировать привычку. Например, раннее пробуждение, правильное питание и множество других. Я думаю, у вас их не меньше. Кто-то, возможно, хочет бросить курить или начать некое полезное дело. Но почему эти привычки всё ещё на стадии планирования? Дело не во времени!

Время, чтобы изменить жизнь

Распространённое мнение о том, что для формирования привычки нужно продержаться 21 день, пошло из опыта пластического хирурга Максвелла Мальца. В 1950 он обратил внимание, что пациентам требуется, как минимум, 21 день, чтобы привыкнуть к новой внешности или ампутации.

Мальц предположил, что изменения в психике происходят, минимум, за 21 день. За это время формируется ментальный образ, который затмевает прошлые привычки человека. В 1960 году вышла его книга «Психокибернетика», и эта идея проникла в массы.

Мир заговорил о «21 дне», как о неком неизменном «дэдлайне», за чертой которого нас ожидает результат. Но спустя время вместо успехов люди получили разочарование. Изменить себя удалось немногим.

Не 21 день?

Спустя десятилетия психологии из Университетского колледжа Лондона решили проверить, сколько же на самом деле требуется времени на формирование новой привычки. Они изучали поведение 96 участников в течение 12 недель. Кто-то должен был выпивать бутылку воды во время обеда, другие тренировались 15 минут до ужина.

В среднем, согласно их данным, привычка формируется за два месяца (66 дней). Однако для каждого человека в зависимости от вида привычки количество необходимого времени варьируется в широких пределах. Психологи утверждают, что это может занять от 18 до 254 дней. Это не три недели, это восемь месяцев!

Зри в корень

Но я думаю, что не все смогут изменить себя и за восемь месяцев. Или год, или полтора. Наверное, дело даже совсем не во времени. Тогда в чём? Мне кажется, среди факторов, необходимых для установления привычки, вообще нет времени. Есть сила желания, степень мышления и серьёзность необходимых изменений.

Когда мы говорим о привычке, мы имеем в виду нечто полезное, что поможет нам стать выше себя прежнего. Никто же не хочет намеренно заводить вредные привычки. Вредные привычки приобретаются автоматически, и это несложно. Стоит чуть зазеваться, и баста!

brenkee/Pixabay/Pixabay License

Полезные привычки — это всегда преодоление, которое требует психологических и физических усилий.

Подниматься всегда тяжелее, чем катиться вниз

Чтобы сделать эти изменения постоянными, необходимы психологические силы. И чем серьёзнее предстоят изменения, тем больше нужно сил. Но иногда это происходит естественно. Есть люди, которые после серьёзных жизненных перипетий сразу избавляются от своих вредных привычек. Причём они сами отмечают, что это произошло легко.

Кто-то после прочтения некой книги за день становится вегетарианцем, кто-то бросает курить. Причём это происходит естественно. Так бывает, когда степень мышления человека резко повышается. Для него новая привычка сразу становится частью его мировоззрения. И ему не надо отсчитывать 21 или 66 дней.

Вы можете хотеть каких-то изменений, но быть к ним не готовым. Это, к примеру, относится к тем, кто снова начинает курить через какое-то время. Его волевые усилия исчерпались, а сам он ещё не изменился кардинально, чтобы сделать новую привычку естественной. Тогда он снова откатывается назад.

Так хочется поверить в 21 день, но, к сожалению, всё намного сложнее. Подниматься всегда тяжелее, чем катиться вниз.

ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ —

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ!

Сколько дней нужно, чтобы создать новую привычку?

Откуда взялось это мифическое число – 21 день?

Максвелл Мальц был известным пластическом хирургом в пятидесятых годах двадцатого века. И однажды он выявил странную закономерность.

Когда Мальц выполнял операцию – например, по исправлению носа, — то заметил, что у пациентов уходило около 21 дня, чтобы привыкнуть к новому лицу. А когда у пациента ампутировали руку или ногу, большинство пациентов ощущали фантомные боли тоже примерно 21 день, пока не приспосабливались к новой ситуации.

Этот опыт заставили Мальца вспомнить личный опыт привыкания к изменениям и новому поведению. Он понял, что ему тоже требовались около 21 дня, чтобы сформировать новую привычку.

Мальц написал об этом опыте и сказал:

«Эти и многие другие часто наблюдаемые явления, как правило, показывают, что требуется минимум 21 день для того, чтобы старый ментальный образ рассеялся и сменился на новый».

В 1960 году Мальц опубликовал эту цитату и другие мысли по изменению поведения в книге под названием «Психо-кибернетика». Книга стала бестселлером, и было продано более 30 миллионов копий.

И вот тогда появилась проблема.

В последующие десятилетия, работа Мальца повлияла почти на каждого профессионала «самопомощи» от Зига Зиглара до Брайана Трейси и Тони Роббинса. И как в игре в «испорченный телефон» — чем больше людей пересказывали историю Мальца, тем больше людей стали забывать, что он сказал:

«минимум 21 день». Цитату сократили и получилось вот это:

«Чтобы сформировать привычку, требуется 21 день».

Так в обществе распространился известный миф, что для создания привычки нужен  21 день (или 30 дней или другое магическое число).

Опасный урок: Если достаточное количество людей повторят  что-то достаточно количество раз, то все остальные потом начинают в это верить.

 

Легко понять, почему Миф «21 дня» так распространился. Это достаточно короткий промежуток, чтобы вдохновить нас, и достаточно длинный, чтобы быть правдоподобным.

Кому же не понравится идея изменить жизнь за 3 недели?

Но проблема в том, что Мальц просто наблюдал, что происходит вокруг него, и не заявлял об этом как о факте. Более того, он уверил, что это именно минимальное количество времени, необходимое для адаптации к изменениям.

Но каков же реальный ответ?

Как долго это на самом деле создаются новые привычки? Что говорит об этом наука?

И что же все это значит для нас с вами?

 

Наука дает ответ. И как всегда, он довольно неожиданный…

 В Университетском колледже Лондона решили узнать точный ответ.

96 участникам предложили выбрать новую привычку, которую они хотели бы приобрести.  Большинство было связаны со здоровьем, например, «съедать кусочек фрукта за обедом», или «бегать 15 минут после ужина».

Все 84 дня исследования они заходили на сайт и оставляли небольшой отчет: выполнили ли они действие, и насколько автоматически оно ощущалось.

Совершение действия не задумываясь – известное в науке как «автоматизм» — оказывается главным двигателем привычек. И помогает осветить на реальный вопрос: Как долго на самом деле формируется привычка?

В среднем у участников, которые предоставили достаточное данных, формирование привычки заняло 66 дней

.

Разумеется, были значительные отличия в том, как долго формировалась привычка в зависимости от того, что именно нужно было сделать.

Те, кто просто должны были выпивать стакан воды после завтрака, достигли максимального автоматизма примерно через 20 дней.

Тем, кто привыкал есть фрукты за обедом, требовалось по крайней мере, в два раза больше времени, чтобы создать привычку.

Привычка упражняться стала самым сложной.

«50 приседаний после утреннего кофе» не стало привычкой ни для кого из участников.

«Гулять 10 минут после завтрака» стало привычкой для нескольких участников после 50 дней.

 

И как обычно, путь к совершенству не похож на прямую линию

Когда исследователи объединили результаты в единый график, они обнаружили кривую отношения между привычкой и автоматизмом, а не прямую линию.

Ранние повторы были наиболее полезны для установления привычки, и польза постепенно уменьшалась со временем.

Это как восхождение в гору. Сначала идет крутой подъем, и вы быстро продвигаетесь вперед.

Потом подъем выравнивается, и чем ближе вы к вершине, тем меньше прирост в высоту с каждым шагом.

 

Некоторым из нас сложнее, чем другим

Снижение темпов укрепления был особенно выражено среди некоторых участников, для которых формирование привычки было особенно трудным. Настолько, что исследователи были удивлены тем, насколько медленно образуются некоторые привычки:

Хотя исследование длилось всего 84 дней, путем экстраполяции кривых, выяснилось, что некоторые привычки могут

потребовать для формирования до 254 дней — большую часть года!

 

Выводы – вдохновляющие и не очень

Что показывает это исследование?

1. Часто создание привычки требует гораздо больше времени, чем мы думаем.
   Это объясняет, почему мы так часто бросаем то, что начали. Например, бегать по утрам, или питаться здоровее, или не срываться или кричать по пустякам. Вам просто нужно больше времени! И это надо просто понимать, и быть готовым к этому.
2. 21 дня хватит для создания привычки, если это что-то крайне простое. Например, выпивать стакан воды после завтрака.
3. Что-то более сложное займет больше времени. А в некоторых видах деятельности и гораздо, гораздо больше. Рассчитывайте на 50-60 дней и даже больше. Иногда может потребовать целый год.
4. Некоторым из нас привычки дается особенно сложно. 
   В этом случае нужно начинать с чего-то совсем простого. И понимать, что может быть, придется потратить больше времени.Потренироваться, так сказать, на кошках, понять механику процесса и что работает именно для вас. А потом переходить к более сложному.

 

Могу по себе сказать: потренировавшись на разных привычках, справившись с одними и потерпев неудачу в других, вы поймете, как это работает, и сможете со временем научиться вырабатывать привычки гораздо легче и с большим успехом.

Потому что привычка — не что-то сверхъестественное. Это просто вопрос упорства и «осознанной практики». Еще Аристотель предупреждал нас об этом:

Мы являемся тем, что постоянно делаем. Совершенство, следовательно, не  действие, а привычка.

В конце концов, не важно, сколько дней вам потребуется, чтобы сформировать нужную вам привычку – 50 или 500. Так или иначе, вы сможете это сделать.

Все, что вам нужно, начать с первого дня и повторять снова и снова. Забудьте о числах – и просто сделайте свою работу на сегодня.

 

Источники:
— How are habits formed: Modelling habit formation in the real world

_

За какой период вырабатывается привычка. За сколько дней формируются привычки? Этапы формирования привычки

Многое в нашей жизни строится на привычках. Порой, мы себе даже не отдаем отчет в каком-то действии, потому что совершаем его на автомате. Привычки бывают разными – и хорошими, и вредными, но есть нечто общее, что их объединяет вне зависимости от пользы: наша потребность в их регулярном осуществлении.

Привычка с точки зрения психологии – это сложившаяся модель поведения, некий ритуал, который вызывает у нас приятные эмоции и который стал важной частью нашей личности. Некоторым привычкам мы следуем в какой-то определенный отрезок времени, а некоторым и всю жизнь. Тот факт, что наши привычки ассоциируются с чем-то приятным (например, шоколадка после обеда), создает массу препятствий на пути отказа от них. Но в действительности изменить свои привычки может каждый из нас, просто надо очень сильно этого захотеть.

О том, что привычка формируется в течение 21 дня, впервые написал американский пластический хирург Максвел Мальц в середине прошлого столетия. Доктор, основываясь на своем опыте, пришел к выводу, что пациентам требуется три недели, чтобы адаптироваться к потере конечности после ампутации. Это стало сенсацией. Позже начали проводиться различные психологические опыты, и их результаты также указывали на временной отрезок в 21 день.

Какие же существуют этапы вырабатывания привычки?

• Необходимо принять решение. В ряде случаев этот этап считается нулевым, так как он не сопряжен ни с какими действиями.
• Сделать один раз. Так мы начинаем двигаться вперед и пробовать себя в новой роли.
• Сделать два раза подряд. Иногда этот этап оказывается довольно сложным, потому что человек, боясь препятствий, начинает сомневаться и думает, что ему было достаточно попробовать.
• Делать в течение недели. Нет, не в течение будних дней, а в течение всех дней, включая выходные. В этот момент происходит столкновение новой привычки с социумом, который может относиться к ней скептически и не принимать ее. Это настоящее испытание!
• Делать в течение 21 дня. За это время привычка закрепляется в сознании и становится осознанной. Три недели – отличный повод гордиться собой!
• Делать в течение 40 дней. Да, на самом деле 21 день – это только начало прекрасного пути, и после трех недель не стоит расслабляться, думая, что можно больше ничего не делать, а привычка будет как-нибудь там сама прививаться. Так вы рискуете потерять достигнутое.
• Делать в течение 90 дней. Если вы смогли делать что-то в течение трех месяцев, успех вам обеспечен! Считается, что после 90 дней беспрерывного выполнения привычка крепко оседает в сознании, и человек перестает придавать ей значение, так как осуществляет в автоматическом режиме.

Важно помнить, что привычки не терпят пропусков, поэтому крайне не рекомендуется отклоняться от курса. Даже если вы 20 дней подряд исправно делали планку, а на 21 решили отдохнуть, ваш организм радостно начнет всевозможными хитростями вас подталкивать к тому, чтобы пропустить еще парочку дней – вы же все равно уже доказали себе, что вам это по зубам…

Конечно, срывы случаются у всех, и это абсолютно нормально, потому что мы не работы и не можем себя запрограммировать. Ни в коем случае не стоит себя за них упрекать! Лучше подумайте о том, насколько вы сильно замотивированы. Ответьте честно, вам действительно это нужно? Вы правда хотите бросить курить, или вы это делаете, потому что вам кажется, что так будет лучше? Главное, быть максимально честным с самим собой, потому что если вы на самом деле не хотите вырабатывать новую привычку, то вы ее и не выработаете, только испортите себе настроение и усомнитесь в своей силе воли.

И, пожалуйста, помните, что в начале пути вам не будет легко! Наоборот, скорее всего вам будет очень трудно, вы миллион раз усомнитесь в сделанном выборе и захотите послать все куда подальше. Но ведь все лучшее дается только тогда, когда мы начинаем прилагать максимум усилий. Как только вы увидите первые результаты своей работы, вы обязательно вспомните, ради чего все это начиналось, и испытаете колоссальное удовольствие, понимая, что дальше будет только лучше.

Психолог Ольга Кузнецова – основатель психологического центра OKPSY, штатный психолог Клинического госпиталя на Яузе, эксперт по проблемам жителей современного мегаполиса.

Фото: Instagram.com/lamise

Сколько времени понадобится человеку чтобы обзавестись новой привычкой, например, питаться более здоровой пищей? Оказывается существуют конкретные данные о том, сколько времени необходимо для того, чтобы наши действия перешли в разряд автоматических.

Наиболее распространённый ответ на выше-поставленный вопрос таков — «для формирования любой новой привычки необходим двадцать один день» . Но на самом деле не существует научного доказательства этих данных. Миф о 21 дне появился в связи с выходом в свет книги пластического хирурга Максвелла Мальца. Он заметил, что людям, пережившим ампутацию, в среднем требовался три недели для того, чтобы адаптироваться к потере конечности. Таким образом, доктор Мальц заявил, что людям требуется 21 день для того, чтобы адаптироваться к каким-то серьезным изменениям в жизни. Однако если речь не идет об ампутации конечностей, эти данные нельзя считать достоверными.

Так сколько времени нужно, чтобы сформировалась привычка? В одном из экспериментов, проведенных учеными с целью изучения психологии привычек, приняли участие около ста человек. Эти люди изъявили желание воспитать в себе новую полезную привычку, например, ежедневно выпивать стакан воды по утрам, съедать немного фруктов на обед, выполнять 15-минутную пробежку или регулярно надевать корсет для исправления осанки. Участников ежедневно спрашивали о том, насколько их действия казались им автоматическими и насколько им становилось трудно отказываться от выполнения этого действия.

В ходе эксперимента ученые установили определенную связь между регулярностью выполнения действий и автоматизмом. В среднем, автоматизм, то есть привычка, формируется к 66 дню практики. Другими словами, спустя два месяца действие становится настолько автоматическим, насколько это возможно.

Согласно графику, на начальных стадиях регулярная практика сопровождается заметным повышением уровня автоматизма, который впоследствии плавно достигает своего максимума.

И хотя в среднем речь идет о 66 днях, ученые установили, что для формирования различных привычек, рассмотренных в ходе эксперимента, потребовалось от 18 до 254 дней. Например, стакан воды на завтрак (синяя линия на графике) становится привычкой очень быстро. Тем временем, для того, чтобы пол-сотни приседаний по утрам вошли в привычку, требуется больше усилий (фиолетовая линия).

Другой пример формирования новой привычки это эксперименты по изучению физиологических и психических последствий пространственной дезориентации. В этих экспериментах участникам выдавали очки с выпуклыми линзами, которые переворачивали изображение на 180 градусов.
Испытуемые носили эти очки 24 часа в сутки, даже когда спали. Поначалу у них наблюдались признаки глубокого стресса. Далее постепенно произошла адаптация к новым условиям, но полностью стресс преодолеть не удавалось. И вдруг, через 26 дней с одним участником случилось нечто поразительное: мир, который он наблюдал сквозь очки, вновь стал нормальным! Очки остались теми же, и он по-прежнему носил их не снимая, но внезапно его мозг оказался способен перевернуть картинку!

Через несколько дней и все остальные испытуемые добились того же. Иными словами, в этом эксперименте потребовалось от 26 до 30 дней непрерывной передачи новой сенсорной информации в сознание человека, чтобы он начал воспринимать эти данные как «нормальные» и сформировал новую привычку. В последствии подобные эксперименты повторялись и подтверждались самыми разными институтами и исследователями. (

39 547 1 Вы когда-нибудь задумывались о том, что наша жизнь состоит из привычек? А ведь это действительно так. Мы ежедневно встаем утром и умываемся, чистим зубы, завтракаем, идем на работу, а это и есть самые настоящие привычки, которые стали потребностью. А как насчет ?! О! Уже сложнее. Это же надо перебороть себя.

В течение жизни человек постоянно приобретает новые привычки, а также избавляется от ненужных. Но иногда, ты просто понимаешь, что тебе срочно нужно что-то поменять в жизни. Так почему бы не начать сейчас. Ведь если соблюдать определенные правила в течение 21 дня, то можно сказать, что ты положит начало для перемен. Сейчас мы поговорим о том, как изменить себя и как выработать новые привычки за 21 день.

Что такое привычка?

Перед тем как привыкнуть делать какие-либо определенные действия, нужно разобрать, что собственно означает слово «привычка».

Привычка – это определенная модель поведения индивидуума (человека), осуществление которой перерастает в потребность.

Проще говоря, привычка – это действие, которое человек осуществляет автоматически, не задумываясь об этом. От его выполнения зависит эмоциональное, психологическое и физическое состояние организма.

В основе нашего характера лежат наши привычки. Поэтому не нужно искать виноватых. Это всегда легко сделать. А вот изменить себя, свое отношение — сложно. Измените себя и вы заметите как меняются люди вокруг, как меняются ситуации и появляются новые возможности.

Какие бывают привычки?

На первый взгляд, привычка довольно простое понятие, но даже оно подразделяется на 2 вида. Привычки бывают вредные и полезные.

• Вредные очень легко приобретаются практически автоматически.
• Полезные привычки требуют преодоления психологических и физических барьеров человека. Без определенных установок сложно, какое-либо действие превратить в привычку.

Что общего между привычкой и рефлексом?

Правильно выбранная привычка становится рефлексом, который заставляет организм перестраиваться. Был проведен такой эксперимент. Доброволец, который любил отличаться от других людей, решил поменять свои биоритмы и спать днем, а бодрствовать ночью. На протяжении 21 дня он отдыхал в светлое время суток, а работал в ночные часы. После того как привычка выработалась, он решил один день не спать днем. К вечеру он был сонный и вялый, но с наступлением ночи, он почувствовал себя опять бодрым и активным. Это доказывает, что привычки являются частью рефлексов. То есть при определенных обстоятельствах организм игнорирует установку и выполняет привычные действия.

Стать счастливыми за 21 день — модный флешмоб

Вырабатывать привычки не только полезно, но и модно. Несколько лет назад был популярен такой межконтинентальный флешмоб. Все желающие могли взять в нем участие. Каждый участник надевал на запястье фиолетовый браслет, после чего ему не разрешалось ни на что жаловаться в течение 21 дня. Если смутные мысли его все же посещали, он должен был снять браслет и надеть на другую руку, после чего эксперимент начинался сначала.

Целью проведения этой акции было научить людей быть оптимистами и перестать жаловаться на жизнь. Участники проекта отмечали, что флешмоб им помог измениться в лучшую сторону. Они начали по-другому смотреть на жизнь, а эксперимент позволил им стать счастливыми за 21 день.

Как работает правило 21 дня

Ежедневно миллионы людей пытаются выработать в себе самые разнообразные навыки, но не у всех это получается. Психологи вывели одно простое правило, которое, по их мнению, помогает достичь желаемой цели.

Если ежедневно на протяжении 21 дня повторять одно и то же действие, оно фиксируется в подсознании, и мы начинаем его делать неосознанно, т. е. автоматически . Довести до автоматизма — вот наша цель.

Специалисты в области психологии утверждают, что ежедневный труд на протяжении именно этого периода откладывает в подсознании установку, благодаря которой и вырабатывается привычка.

Привычка со временем трансформируется в потребность. Каким образом? Рассмотрим интересный пример. Маленького ребенка родители заставляют справлять нужду в отведенном для этого месте. Со временем до его подсознания «доходит» важность этого процесса и он начинает проситься на горшок. Привычка ходить на детский горшок, в течение нескольких лет, перерастает в потребность посещать туалет.

Почему привычка формируется 21 день

Этот вполне логичный вопрос, который интересует всех, кто задался целью привить себе ту или иную привычку. Интересно, почему не 30 дней или 35, а именно 21 день? На самом деле это число научно обосновано, но чтобы разобраться, почему привычка формируется 21 день, вам интересно будет узнать несколько исторических фактов.

Первым, кто выдвинул теорию «21 дня» был пластический хирург Максвелл Мальц. Он в 1950 заметил, что его пациенты, после проведенных операций над их внешностью привыкают к своему облику только через 21 день. Свою гипотезу он описал в книге «Психокибрнетика». После того как труд врача причитало общество, о теории заговорили повсюду.

Спустя 20 лет психологи из Лондона поставили под сомнение утверждение, что привычка вырабатывается за 21 день. Они провели свое исследование, в котором взяли участие 96 добровольцев. Длилось оно 12 недель. Каждому было дано задание, регулярно выполнять какое-то определенное действие. После окончания эксперимента, проанализировав все результаты, они выяснили, что период формирования привычки у каждого человека разный. Это обуславливается индивидуальностью каждой личности. Привыкание к выполнению определенного действия наступает в течение 18 -254 дней.

Еще одни исследования проводили американские ученые на астронавтах. В эксперименте участвовало 20 человек. Каждому из них выдали очки, которые они не должны были снимать на протяжении 30 дней. Эти очки были особенными. Секрет заключался в линзах. Одевая их, мир переворачивался вверх ногами (в прямом смысле слова), т. е. астронавты видели перевернутое изображение.

Ученые заметили, что именно через 21 день мозг каждого из участников эксперимента адаптировался. Если же очки снимались на 10 или 19 день, то эксперимент приходилось начинать заново, т. к. эффект пропадал. После того как добровольцы привыкли видеть перевернутый мир, им разрешили снять очки. После чего их мозг опять перестраивался 21 день.

Многие считают результат ученых США недостоверными, т. к. астронавты очки не снимали в течение всего эксперимента, которой длился около 300 часов. Если опираться на их результат, то для того чтобы приучить себя к ежедневным пробежкам придется бегать 21 день, прерываясь только на сон.

Изучив результаты всех проведенных исследований, можно сказать, что привычка вырабатывается минимум за 21 день, максимум за 254. На это влияет много факторов, о которых мы сейчас расскажем.

Как заставить себя двигаться вперед

Если вы решили обзавестись какой-либо полезной привычкой и сомневаетесь в своей силе воли, постарайтесь договориться со своим «Я». Например, вы решили читать книги перед сном и таким образом развиваться, но не знаете, на сколько вас хватит. Отнеситесь к формированию привычки как к эксперименту на 21 день. Этого времени будет достаточно, чтобы вы поняли, нужна она вам вообще или нет.

Главное! Просто начать делать. Сделайте это один раз, и завтра просто повторите это. Итак, день за днем. Хватит читать, иди и делай! А еще важно помнить, что с годами вы будете сожалеть, что не поменяли что-то в своей жизнь, что могли бы быть более решительным! Думайте об этом, укорените это в своей голове, проговаривайте, если понадобится вслух, когда будет тяжело оторваться от дивана и пойти сделать запланированное.

И первая привычка в списке — доводить дела до конца. Продержитесь 21 день. Докажите себе, что вы это можете.

Для того чтобы привычка стала частью вашей жизни, она должна приносить радость, гармонию и чувство самоудовлетворения. Поэтому не бойтесь экспериментировать и действуйте.

Возьмите листок бумаги и напишите 10 привычек, которые сделают вашу жизнь лучше. Потом выберите самую желанную. Дайте себе слово, что вы будете выполнять действие регулярно в течение 21 дня. Возьмите календарь и обведите кружочками эти дни. Напротив каждой даты ставьте плюс, если задание сегодня выполнили, или минус, если нет. Такая наглядность поможет контролировать выполнение действий и заставит вас гордиться собой.

Если по окончании эксперимента, вы поняли, что привычка вам так и не полюбилась, бросьте ее и начинайте эксперимент с новой задачей.

Например, если вы ежедневно в течение 3 недель перед сном читали научную литературу, а по истечении этого срока не чувствуете удовлетворения, перестаньте себя мучить. В случае если вам все же хочется расширять свой кругозор, попробуйте читать легкие к восприятию книги, поэзию, классику и т. д. Перебирая, вы обязательно найдете любимые произведения и сможете выработать привычку за 21 день.

Пошаговые этапы формирования привычки

Формирование привычки – это довольно тяжелый и ответственный процесс. Он состоит из нескольких этапов, которые обязательно необходимо пройти. Сейчас мы расскажем, как это сделать пошагово.

1. Принятие решения . Чтобы выработать привычку, нужно понять, что она действительно вам необходима. Помимо этого, вы еще должны хотеть ее заполучить. Желание будет контролировать ваши действия и поможет преодолеть нелегкий период 21 дня. Например, вы решили употреблять только здоровую и полезную пищу для того, чтобы похудеть, чувствовать себя здоровым и бодрым. В таком случае, когда вам захочется съесть колбаски, ваше подсознание само вас остановит.
2. Старт . Если у вас есть цель, так начинайте действовать. Не откладывайте такое важное дело на «потом». Не ждите наступления новой недели, месяца или хорошего настроения, ведь привычка будет сопровождать вас на протяжении всей жизни.
3. Повторение в течение первых двух дней . После того как вы приступили к активным действиям, вам необходимо продержаться первые 2 дня. Это первоначальная дистанция, которую придется преодолеть.
4. Повторение в течение недели . Это вторая дистанция, которую нужно преодолеть. Ежедневно, несмотря ни на что, выполняйте намеченное действие. Формирование привычки не предусматривает наличие выходных и праздников.
5. Повторение в течение 21 дня . Проделывая действие в течение этого отрезка времени, вы поймете, что делаете это на автомате. То есть процесс формирования привычки, уже приносит первые успехи.
6. Повторение 40 дней . Необходимо продолжать контролировать выработку привычки и спустя 21 день. Ведь трех недель может оказаться недостаточно. Это зависит от сложности привычки, мотивации и индивидуальных особенностей человека.
7. Повторение на протяжении 90 дней . После того как вы проделаете действия именно 90 дней, можно с большой уверенностью сказать, что у вас сформируется устойчивая привычка.

Как не сорваться?

Все мы люди и нам свойственно сомневаться. Это касается и привычек. Иногда человеку, в зависимости от его волевых способностей, очень тяжело не сойти с намеченного пути. Сейчас мы поделимся маленькими секретами, которые не только помогут выработать новую привычку за 21 день, но и закалят вашу силу воли.

• Придумайте себе вознаграждение , которое вы сможете себе позволить, если не будите халявить и выполните все в срок.
• Используйте положительные подкрепления : самовнушение, подражание кому-либо, в общем все что угодно, лишь бы это помогло вам не сойти с намеченного пути.
• Постоянно мотивируйте себя . Без должного самовнушения, вы не добьетесь желаемого результата и не поймете, что привычка вам действительно нужна. Если вам тяжело это сделать, обратитесь за помощью к родным и близким, которые в вас верят. Они зарядят вас положительными эмоциями и вернут на путь истинный. Помимо этого, посмотрите вокруг себя, наверняка, окружающие заметили изменения, которые произошли в вас. Положительные отзывы друзей и коллег это тоже отличное мотивирующее средство. Например, если вы решили посещать спортзал, то уже через пару недель вы заметите, как меняется ваше тело. Это не могут не заметить окружающие. Они обязательно будут положительно отзываться о вашей привычке, а родные будут поощрять ваше начинание. Именно это будет заставлять вас двигаться дальше, не останавливаясь на достигнутом.
• Следите за регулярностью выполнения действий . Формирование привычки не терпит даже самых коротких перерывов. В случае срывов придется начинать все заново. Только ежедневная работа над собой гарантирует положительный результат. Это как прием таблеток: если врач сказать пить их 3 раза в день, 4 недели, значит так и нужно делать, иначе болезнь вернется, а результат лечения будет бессмысленным. Для того чтобы это было проще сделать, ведите дневник своих успехов и ежедневно записывайте, что действие выполнено, какие эмоции это у вас вызвало, кто оценил ваше начинание. В период, когда захочется «опустить руки», просматривайте свои записи. Они не дадут остановиться на полпути. Сегодня модно вести Блог, так почему бы не начать именно сейчас. Чувство ответственности перед большой аудиторией читателей не позволит вам сойти с намеченного пути. А люди, кстати, очень любят подобные эксперименты и с удовольствием следят за этим.
• Прилагайте достаточно усилий . Легко привыкают только к вредным привычкам, полезные — достаются тяжелым и кропотливым трудом. Помните это и постоянно работайте над собой. Если захочется все бросить, подумайте о том, как много вы уже сделали, чтобы привычка была частью вас. После того как вы поймете, какой большой путь прошли и сколько всего выдержали, вам не захочется останавливаться.

Советы успешных людей, которые помогут сформировать привычку

Наверное, каждый из нас, хоть раз в жизни смотрел на успешных, богатых и самодостаточных людей с завистью. А ведь они стали такими, благодаря правильным привычкам. Выработав их в себе, они смогли достичь желаемого. Вот несколько секретов от успешных людей, которые помогут выработать привычку всем желающим.

1. Планируйте каждый свой день . Прописывайте все свои действия, которые хотите выполнить в течение дня. Путем некоторых экспериментальных исследований было доказано, что на день нужно делать 6 пунктов в списке. Именно такое количество реально выполнить, независимо от их объема. Не забывайте о привычке. Выполняя ее в запланированное время, вы не сможете увильнуть от ее выполнения.
2. Вырабатывайте сразу несколько привычек . Например, если вы решили вести здоровый образ жизни, тогда посещайте спортзал, правильно питайтесь и т. д.
3. Проверьте себя на «Слабо». Проще говоря, сделайте вызов, измени себя за 21 день. Например, стоя перед зеркалом, скажите своему отражению «А слабо тебе 21 день не употреблять еду с фастфудов?». Ваше подсознание взбунтуется, а это позволит продержаться заветные 3 недели.
4. Саморазвитие . Всегда развивайтесь, стремитесь познавать что-то новое, расширяйте кругозор. Чем больше полезной информации вы узнаете, тем мудрее становитесь. А знания, приобретенные в течение жизни, помогают во многих ситуациях, в том числе и влияют на процесс формирование привычек.
5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями . Это полезно для физического, психологического и морального состояния человека.
6. Улыбайтесь . Несмотря ни на что улыбайтесь всем и каждому. Если вы не находите поводов для радости, все равно улыбайтесь. Сначала можете представить себя актером, который играет свою роль. Со временем вы поймете, что вам действительно нравится это состояние, ведь в ответ люди вам отвечают тем же.

Все рекомендации работают и в обратном порядке: вы можете заняться как саморазвитием, так, например, и выработкой положительных привычек у ваших детей. Методичность, экологичность, помощь и вы сможете развить любой навык у ваших детей. Дети, у которых более осознанные, укорененные и регулярные привычки более успешны как среди сверстников, так и во взрослой жизни. В основе формирования привычки лежит дисциплина. Дисциплинируйте своего чада, но при этом покажите на своем примере, что все возможно и тогда у него тоже все получится.

Каждый человек имеет миллион привычек. Некоторые из них хорошие, а некоторые не очень. Но все они прямым образом влияют на формирование нашего характера. Если вам что-то в себе не нравится, то исправить ситуацию помогут опять те же привычки. Простые действия, которое вы будете проделывать на протяжении 3 недель, станут привычкой, а через 3 месяца трансформируются в потребность. Выработать привычки за 21 день совсем несложно, главное поверить в себя и идти к поставленной цели.

21-дневная мысленная диета, Брайн Трейси

Многие люди задаются вопросом: как выработать привычку? Нужно ли для этого обладать специальными знаниями? Мы часто хотели бы изменить свою жизнь в лучшую сторону, но не знаем, как это сделать. Кому-то мешает лень, другие находятся в плену собственных страхов. Сформированные привычки сильно влияют на наше самоощущение, заставляют верить в себя или, напротив, сомневаться в каждом совершаемом шаге. От того, как индивид привык поступать, находясь в определенных ситуациях, зависит его будущее. Тот, кто не боится рисковать, как правило, в результате выигрывает, приобретает очень многое.

В большинстве случаев люди даже не решаются мечтать о том, что их действительно волнует и занимает. Они слишком сильно сосредоточены на возможных неудачах, что опасаются строить грандиозные планы. Многим из таких людей невдомек, что всего лишь нужно понять, как выработать полезные привычки. Попробуем разобраться в столь непростом вопросе.

Постановка цели

Это первое, с чего стоит начать. Имея намерение изменить декорации своей жизни, нельзя сидеть сложа руки. Пассивное поведение уничтожает положительную энергию. Самое главное — определиться с ориентиром будущих перемен. Грамотная постановка цели способна привести к удовлетворительному результату. Ведь чем яснее мы себе представляем желаемое, тем действительно проще его становится достичь. Поняв свои стремления, на самом деле становится легче: больше не нужно тратить свои силы на бесполезные занятия. Оказывается, что каждый час наполнен особым смыслом.

Преодоление препятствий

В любом деле человеку приходится преодолевать многочисленные трудности для того, чтобы получить удовлетворительный результат. Проблема заключается в том, что многие останавливаются на полпути, так и не успев прийти к тому, что для них является важным и ценным.

Грамотное способно вывести индивида совсем на другой уровень самоощущения. Когда появляется уверенность в себе, возрастают силы для целенаправленных действий. В результате индивид чувствует вдохновение, желает быть полезным для окружающих.

Постоянное повторение

Думая над тем, как выработать привычку, необходимо систематически выполнять одни и те же действия. Рекомендуется делать что-то каждый день. Тогда вскоре вы обнаружите, что уже не мыслите себя без конкретной задачи. Человек привыкает к тому, что ему приходится преодолевать свою лень, страх и тревожность. Когда нет времени на то, чтобы бояться собственных шагов, раздумья по поводу мнимой несостоятельности уходят на второй план. Постоянное повторение способствует выработке привычки действовать определенным образом. Индивид перестает сомневаться в своих способностях, всецело сосредоточивается на выполняемой задаче.

Исключить пропуски

Если вы поработали над собой в течение, к примеру, недели, а затем остановились — результата не будет. Здесь секрет в сроке. В самом деле, сколько нужно дней, чтобы выработать привычку? Этот вопрос задают себе многие люди, которые стремятся внести разнообразие в свою повседневную рутину. В среднем необходимо не менее трех недель, чтобы сформировать у себя в голове потребность поступать определенным образом. Сразу это сделать не получится по той причине, что индивид не всегда может мгновенно поверить в имеющиеся у него перспективы. Следует обязательно исключить пропуски. Когда вы стремитесь к какой-то цели, совершенно недопустимо делать себе поблажки. В противном случае все ранее приложенные усилия пойдут насмарку. Если в какой-то день вам захочется полениться и немного расслабиться, помните, что, поддавшись соблазну, вы ничего не добьетесь.

Лучше делать меньше, но зато каждый день. Такой подход действительно дисциплинирует, помогает осознать, что все находится в наших руках. Лишь тот, кто принимает на себя полную ответственность за происходящее, может похвастаться ценными достижениями.

Жесткая самодисциплина

Она необходима как раз для того, чтобы не сойти с дистанции. На самом деле очень сложно оставаться верным своему слову, когда всюду вас окружают различные соблазны. Необходимо отдавать себе отчет в том, что происходит, очень трепетно относиться к своим достижениям. Если вы действительно нацелены на то, как выработать привычку, нужно обязательно придерживаться строгих правил, стремиться выполнять поставленные задачи. Жесткая дисциплина совсем не помешает в том случае, если вы неорганизованный и легко отвлекающийся человек.

Когда речь идет о серьезных изменениях в жизни, необходимо мыслить глобально, а не поддаваться сиюминутным порывам. Помните, стоит лишь единожды пойти навстречу искушению, и вы уже перестаете отвечать за индивидуальные поступки, снимаете с себя ответственность за происходящие события.

Зачем нужны ограничения

Любые рамки необходимы для того, чтобы иметь возможность двигаться дальше. Они помогают нам понять, к чему действительно стоит стремиться, на что направлять свои усилия. Человек, который понимает, в чем заключается его предопределение, никогда не станет растрачивать жизненную энергию напрасно. Напротив, он начнет собирать ее по крупицам для того, чтобы в нужный момент собраться и сделать нужные шаги. Чем яснее индивид осознает этот момент, тем лучше. Так у него появляется шанс достичь любой цели и жить, не оглядываясь на мнение общества.

Привычка к спорту

Одним из самых сложных дел для многих граждан является заставить себя выполнять физические упражнения. Некоторые люди настолько ленивы, что в самом страшном сне не согласятся тренироваться. Им гораздо привычнее лежать дома на диване и смотреть телевизор. Сдвинуться с места таким людям помогут размышление и осознание пользы от подобных занятий. Именно в этот момент нужно применить предлагаемую методику того, как выработать привычку к спорту, и начать регулярно им заниматься. Необходимо поставить себе цель и не отступать перед возникающими трудностями. Спорт любит активных людей, которые стремятся к тому, чтобы довести начатое дело до конца. Тот, кто постоянно занимает себя тренировками, неизбежно становится сильнее, выносливее и активнее. Такая личность не упустит появившуюся возможность, ведь у нее в голове имеется четкое представление о том, чего хочется достичь.

Правило 21 дня

Задумавшись над тем, как выработать привычку, можно воспользоваться стоящим советом. Весьма эффективно работает правило 21 дня. Суть его заключается в том, что во время обозначенного периода выполнять определенные задачи. Постепенно сформируется потребность не откладывать дела на потом, а делать их каждый день. Три недели пролетают незаметно, однако дают потрясающие результаты. За этот период индивид привыкает действовать определенным образом.

Получается, что то, что раньше было непосильным бременем, теперь становится чем-то обычным. Правило 21 дня вырабатывает привычку дисциплинировать собственную волю. У человека формируется потребность постоянно работать над собой для того, чтобы достигать значимых результатов.

Перестройка распорядка дня

Когда привычка будет уже сформирована, вы сможете с удивлением обнаружить, что рабочий график перестроился удобным образом. Теперь не приходится постоянно заставлять себя действовать в соответствии с появляющимися нуждами. Происходит перестройка всего дня.

Время больше не тратится впустую, ведь человек учится ценить каждую свободную минуту. Внезапно приходит осознание того, как важно заранее правильно организовывать себя и не тратить драгоценные часы даром.

Закрепление результата

В любом деле важно не останавливаться, а продолжать действовать. Хороший показатель необходимо закрепить. Одна победа над собой еще не означает, что так будет происходить и дальше. Необходимо стараться постоянно, чтобы не сбавлять обороты. Только тогда в вашей жизни начнутся те перемены, которые действительно будут радовать. Нужно хорошо потрудиться: видеть цель и стремиться к ее достижению.

Одна привычка — один период

Это очень важное правило, позволяющее грамотно распределить нагрузку. Начав формировать одну привычку, рекомендуется какое-то время работать только над ней. По прошествии трех недель можно будет взяться за следующую. Нельзя стремиться делать все сразу. У вас вряд ли получится одновременно начать бегать по утрам и сразу после этого заниматься игрой на музыкальном инструменте. Дайте себе время привыкнуть, адаптироваться к изменяющимся условиям. Лучше меняться медленнее, зато наверняка, чем постоянно пытаться и срываться.

И, наконец, еще один действенный совет, как выработать правильные привычки: необходимо стремиться к последовательности. Здесь нельзя торопиться или действовать наобум. Необходимо хорошо продумать, какие изменения в жизни нужны лично вам и начать над этим работать. Усилия должны быть целенаправленными, а не просто повторяться большое количество раз. Не забывайте, что существует правило, как вырабатывать привычку за три недели, оно довольно эффективное. Обязательно воспользуйтесь предложенными советами для того, чтобы получить шанс — открыть новые грани своей жизни.

Сижу пью кофе. Девушка за соседним столиком эмоционально рассказывает подругам историю, что год пытается бросить курить: попробовала всевозможные мази, пластыри, таблетки, но ничего не происходит. И тут ее собеседница с очаровательными длинными ресницами и голубыми глазами, попивая ананасовый фреш, заявляет: «Ну ты понимаешь, главное переждать 21 день, а потом привычка исчезнет».

И откуда, спрашивается, такая убежденность? Ответ логичный — бытует такое общественное мнение. Еще во времена учебы на режиссерском факультете во ВГИКе у меня был знакомый актер, который сделал у себя дома огромный транспарант на стене с фразой «Привычки формируются 21 день». Но его усилия оказались тщетны. Сила воли слабовата? Возможно.

Однако, рассмотрим природу и корни подобного подхода по достижению определенных результатов. В 1960 году американский пластический хирург Максвелл Мольц издал свою книгу «Психокибернетика», где подвел итог своим исследованиям. Он выяснил, что после изменения внешности (!!!) пациенту требуется 3 недели, чтоб привыкнуть к своему новому телу. Изучив, подробно труды Мольца можно понять, что речь не шла о переходе на здоровое питание, изменении образа жизни, и тем более, о ужас, о том, как можно после развода через 21 день быть свежей, наполненной и безграничной счастливой.

По факту, идя такой дорогой, человек гарантированно столкнется с разочарованиями и подумает, что сбой системы произошел именно с ним. Причем часть людей с заниженной самооценкой тихо добавят к негативному опыту «я ничего не могу», а сильные будут либо утверждать, что у них получилось и доказывать с пеной у рта какие они молодцы (эффект плацебо), либо не получат ожидаемый результат и возведут себя в когорту «уникальные».

И если вы думаете, что в таком мифе есть крепкая основа, то поймите простую вещь. Тут тот случай, когда хорошо сработал пиар. Что такое 60-ые годы для Америки? Обостренный расовый вопрос, хиппи «под кайфом», джинсы клеш, ветер в голове и обнадеживающие лозунги из песни Элвиса Пресли «It»s now or never». Массы требовали гуру и просветления и на арену вышли психотренинги. И люди хотели результатов. Быстрых. Внезапных. Фееричных.

Идея 21 дня оказалась уместной и один умный маркетолог понял, что такой срок достаточно короткий, чтобы вдохновить (и провести определенное количество продаж). Кому же не понравится идея изменить свою жизнь за 3 недели? Это же так легко. У меня нет вопросов к специалисту, который мастерски манипулировал фактами и создавал миф.

Зато, есть огромное количество клиентов которые спрашивают «а сколько же все-таки нужно времени, чтоб сформировалась новая привычка?»

Английские ученые предполагают, что 66 дней. Филипп Лалли провел эксперимент на 96 добровольцах, которые захотели измениться. Эмпирическим путем выяснилось, что в среднем человеку нужно 12 недель для того, чтоб внедрить позитивную привычку вместо негативной. Многие справлялись и быстрее, но средний результат 66 дней.

Итак, чтоб выработать новую привычку необходимо заменить имеющуюся негативную на позитивную. Чтоб фокус внимания и вектор внимания сместился. Вы, наверное, замечали, что когда увлечены работой, творчеством и получаете удовольствие от процесса, то у вас меньше желания объедаться до отвала? И помните, что «свято место пусто не бывает». Очень часто избавляясь от одной дурацкой привычки люди тут же находят другую не менее дурацкую. Принцип «замещения» следует оптимизировать, а не менять шило на мыло.

Я пришла к выводу, что изменение привычки требует: желания, решимости и настойчивости. Например, если вы хотите похудеть к лету, то для начала поймите для чего вам это нужно. Если причины неочевидны («хочу выглядеть хорошо»), то мотивация слабовата. А если у вас 1 июня участие в танцевальном конкурсе, фотосессия, то у вас будет больше шансов достичь результата.

Однако, можно наметить цель и дальше сидеть ровно. И так это не работает. Здесь следует предпринять шаги: купить абонемент в спортклуб, составить себе (не в голове, а на бумаге) новый рацион питания, подобрать нужного тренера, который будет помогать в реализации вашей задумки. И вперед: 12 недель к изменениям.

А можно ли достичь изменений в личной жизни за этот срок? Можно, но все индивидуально. И тут обратим внимание на то, что для построения гармоничных отношений важна не только сила привычек, а, зачастую, глобальные внутренние изменения.

Недавно ко мне пришла клиентка, которая уже 10 лет работает без отпуска, без выходных. Разумеется, что у нее отсутствует режим сна, нет времени на отдых, она не занимается собой и то, что она орет на подчиненных, громко топает ногами и закатывает истерики вокруг — это следствие такого стрессового образа жизни. И тут 12 недель не помогут, потому что нужно разбираться с причинами и внутренними страхами и блоками. А еще будем реалистами и учтем фактор того, что стресс — это выброс кортизола и других гормонов, которые влияют на самочувствие и сохраняются в организме до 2 лет (а вот «гормоны радости» эндорфины «живут» несколько часов), а значит путь к глобальным изменениям будет долгим и серьезным.

Не пытайтесь сразу же избавиться от всех вредных привычек и тут же изменить режим питания, сна, внедрить 10 тренировок в неделю и еще изучать японский язык ежедневно в 5 утра. На таком уже много «воодушевленных» погорело. И еще, будьте последовательны и дозируйте порции изменений.

Тематические материалы:

Обновлено: 18.09.2020

103583

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Сколько вырабатывается привычка и как её сформировать

Многие люди хотят поменять свою жизнь к лучшему и обзавестись новыми привычками. Это может быть спорт, здоровое питание или же какое-либо хобби.

Что такое привычка

Привычка – это специфическое действие, которое повторяется большое количество раз и доводится до полного автоматизма. При этом со временем для его выполнения не нужно будет прилагать никаких особых усилий.

В течение жизни человек может распрощаться со старыми и приобрести новые привычки. Психологи утверждают, что время привыкания не зависит от сложности. Они считают новоприобретенным навыком многократно повторяющееся действие, которое выполняется на подсознательном уровне.

Умения формируются, исходя из модели поведения индивидуума. Вредные повадки запоминаются гораздо быстрее, чем полезные. Это можно объяснить образом действий. Если человек нацелен на положительный результат и хочет измениться к лучшему, то его нервная система сразу начинает усиленно работать над формированием новых положительных умений.

Если же идти за сиюминутным удовольствием, то для того, чтобы отказаться от уже сформировавшегося вредного навыка, понадобится больше усилий.

Сколько времени и как формируется

Любое действие за какой-то определенный промежуток времени можно довести до автоматизма. Нужно просто часто его повторять. Желательно это делать через одинаковые промежутки времени. Ученые говорят о том, что формирование привычки происходит за 21 день.

Но не стоит забывать, что 3 недели – это минимум, за который возможно закрепить новоприобретенное. У каждого человека уровень восприятия происходящего вокруг разный, поэтому и время для закрепления будет отличаться.

Отвечая на вопрос о том, за сколько дней вырабатывается новый навык, можно с уверенностью говорить о том, что понадобится не менее 21 дня для автоматического выполнения поставленной задачи.

На простые навыки необходимо меньше времени, чем на те, которые требуют максимальной концентрации внимания и умений. Пить воду каждый день можно научиться в несколько раз быстрее, чем выполнять физические упражнения.

Чтобы полюбить себя и научиться вести правильный образ жизни, может понадобиться и несколько месяцев. Не стоит думать, что это слишком долго и лучше оставить все как есть. Нужно упорно и постепенно идти к поставленной цели.

Разделение на полезные и вредные

Все привычки делятся на полезные и вредные. Вторые приобретаются гораздо быстрее, чем первые. А искоренить их значительно тяжелее.

Формирование во многом зависит от характера потребности. К примеру, перекусы, включающие в себя чипсы или фаст-фуд, быстро войдут в привычку, если повторять их ежедневно. Причиной становится то, что в определенный момент мозг начинает вырабатывать гормон удовольствия. Человек снова повторяет одно и то же действие, поскольку ему это понравилось.

С формированием полезных повадок все обстоит совершенно по-другому. Ведь в этом случае есть необходимость сделать что-то хорошее, чтобы получить положительный результат. Приходится заставлять себя, что приводит к снижению уровня запоминания.

Многие люди не хотят рано вставать по утрам. Но это им нужно, чтобы не опаздывать на работу или на учебу. Этот навык вырабатывается длительное время, но результат всегда приводит к положительному эффекту.

Если говорить о вредных навыках, то к ним можно отнести привычку все откладывать на потом. Такой образ жизни считается неупорядоченным. Человек начинает думать, что можно отложить какое-то важное дело или сделать его не в данную минуту.

Это приводит к тому, что формирование положительных навыков замедляется, ведь нет нужной периодичности действий. Именно поэтому так важно контролировать себя и вовремя избавляться от вредных привычек, которые мешают жить в полную силу.

Как развить полезные и отказаться от вредных

Для того, чтобы как можно быстрее развить у себя полезные навыки, нужно сразу же их полюбить. Выработать привычку будет не так тяжело, если относиться к ней положительно. Чем радостнее будет настроение, тем лучше будет и результат работы. В каждом моменте нужно находить удовольствие или же создавать его самостоятельно.

Прививать себе хорошие привычки не так тяжело, если получать за них маленькие вознаграждения. Даже похвала близкого человека будет способствовать скорейшему запоминанию. К примеру, после ежедневной зарядки выпивать чашечку любимого кофе. Посетив фитнес, сходить с подругами по магазинам. Все должно приносить радость и моральное удовлетворение.

А вот избавиться от вредных будет намного сложнее, чем сформировать полезные. Многие откладывают такие действия на потом, поскольку им тяжело что-то поменять в себе. Люди перестают бороться и в конечном итоге совсем отказываются становиться лучше. Но можно же выбрать и другой вариант развития событий.

Самым простым действием для человеческого мозга будет заменить одно удовольствие другим. К примеру, торты заменить фруктами или ягодами.

Сигаретную зависимость можно побороть, прибегая к употреблению орехов или яблок. Хорошо в этом могут помочь и обычные семечки.

Заменив одно действие другим, можно значительно сократить период адаптации по сравнению с приказным полным отказом от устоявшихся привычек.

Каждый человек должен понимать, что такое хорошие и плохие навыки и умения. Все привычки легко сформировать, но для этого нужно упорно работать и быть нацеленным только на положительный результат.

Источник: https://ZozhMania.ru/vrednie-privychki/privychka-eto

9 практических советов, как сформировать полезную привычку

Формирование привычки — это искусство, которому учатся не за один месяц. И я могу гарантировать вам, что если вы примените эти советы к любой привычке в вашей жизни, то у вас все получиться.

Когда-то я пытался привить себе полезную привычку писать по три страницы текста каждое утро, сразу после того, как я проснусь. Это было здорово, ведь побывав на западной Украине, я просто не мог не написать о жилье в Карпатах, горах и отдыхе.

 И в итоге я не заметил, как стал писать каждый день на разные темы. Затем я привык к полезному питанию (то есть я питаюсь, только если голоден, никогда не перекусываю, стараюсь есть медленно и так далее). Затем я стал делать зарядку и самомассаж каждое утро. Просыпаться рано.

И все это получилось (но, конечно, не сразу). Вопрос не в том, предрасположены вы к этой привычке или нет.

Вопрос в том, КАК вы формируете полезную привычку, а не в том, КАКУЮ КОНКРЕТНО. Ведь внедрение привычки в жизнь – это ежедневная кропотливая работа, и, своего рода, искусство. Искусство, которому учатся не за один месяц. И я могу гарантировать вам, что если вы примените советы ниже к любой привычке в вашей жизни, то у вас все получиться. Ну что, пора бегать по утрам?

Как сформировать полезную привычку

1. Выберите только одну привычку. Не пытайтесь сразу внедрить всё. Начните бегать. Когда пройдет одна или две недели, и вы заметите, что вам это дается легко – добавьте еще одну привычку. Например, рано просыпаться. Приступайте к следующей привычке только после того, как прочно закрепили предыдущую.
2. Будьте добры к себе. Поверьте, если вы захотите тягать тяжести (в народе это называется бодибилдингом) каждый день по часу – вы очень быстро сдадитесь. Если вы начнете с 10 минут, и понемногу будете увеличивать продолжительность занятий, вы добьетесь успеха.

   Лучше возьмите цифру, которая с самого начала НИКОГДА не будет для вас обременительной. Порою даже 6-7 минут занятий в день кажутся невыполнимыми.

3. Записывайте результаты. Ведите график соблюдения привычек в электронном или бумажном виде. Напишите в своем дневнике привычку, а напротив неё распишите дни недели либо числа месяца.

   Как только вы выполните привычку – зачеркните этот день.

4. Не позволяйте себе “маленькие слабости”. Курильщики, я думаю, меня поймут. Когда бросаешь курить, порой страстно хочется закурить “еще одну сигаретку”.

   И эта еще одна сигаретка – всего лишь спусковой крючок, после которой вы выкурите еще несколько пачек (хорошо, если не блоков). То же самое и с полезными привычками. Если вы хотите есть здоровую пищу, но периодически позволяете себе много сладкого, колы и другой вредной пищи, то очень скоро все вернется на круги своя.

5. Позволяйте себе “маленькие подарки”. Не путайте “подарки” и “слабости”. Подарками вы должны баловать своего “внутреннего ребенка” или “внутреннего художника”. Купите себе то, что будет связано с вашей новой привычкой, и что будет радовать вас.

   Если вы уже месяц подряд бегаете по утрам, купите себе новые кроссовки, в которых вы чувствуете себя классно. Если пишите по 5 страниц в день – новую ручку. Радуйте себя мелочами.

6. Считайте, сколько дней вы соблюдаете привычку. Если вы пропустили какую-то привычку два дня подряд или два раза на одной неделе, начните отсчет заново.

   Инерция стремится к инерции. Чем больше вы пропустите дней за раз, тем сложнее вам будет вернуться к привычке. Если вы пропустили всего один день за неделю – просто не включайте в общий счет пропущенный день, но посчитайте, что вся неделя была удачной.

7. Устройте себе выходной. Выберите воскресенье или любой другой день в качестве выходного. Если вы неукоснительно следовали привычке 6 дней кряду, то можете смело зачеркнуть одну или две привычки на воскресенье, словно вы их уже сделали. И сделайте её. Или не сделайте. Всё равно.

   Устройте себе отдых и делайте всё, что вам хочется (но не то, что помешает дальнейшему формированию привычки). Гуляйте на природе. Общайтесь с друзьями. Спите весь день. Это поможет вам зарядиться энергией и силами на всю следующую неделю.

8. Ведите временной и количественный учет. Записывайте, сколько времени за день вы посвятили привычке. Например: бег – 20 мин., медитации – 12 мин. Ведите и количественный учет, если это возможно. Например – количество отжиманий, приседаний и так далее.
9. Наслаждайтесь процессом. Наслаждайтесь тем, что вы делаете. Радуйтесь тому, что у вас получается. Не слушайте НИКОГО. Если кто-то говорит вам, что вы “должны” бегать по утрам, но вас отвращает уже сама идея бегания по утрам – смело отказывайтесь. Возможно, это не ваше. Если же привычка вас не радует ни сейчас, ни в перспективе, то зачем она вам?

Сколько нужно времени для формирования привычки?

И последнее – сколько нужно для формирования привычки? Ученые говорят о цифре 21. Но не верьте им. Верьте своему организму. Если вы уже сами автоматом выполняете определенное действие, то вы уже сформировали привычку. Не важно, соблюдали вы ее 28 или 60 дней. Не останавливайтесь до тех пор, пока не увидите, что это действительно стало для вас привычным и естественным.

Автор статьи — Илья И (cluber.com.ua)

Привычки Саморазвитие Советы

Вам также может понравиться

Источник: https://www.cluber.com.ua/lifestyle/samorazvitie-lifestyle/2013/04/9-prakticheskih-sovetov-kak-sformirovat-poleznuyu-privyichku/

Как выработать полезную привычку, которая изменит вашу жизнь к лучшему

Привычки, кажется, формируются сами, и избавиться от них крайне сложно. В какой момент действия стали привычными? Когда вы почувствовали, что обязательно должны сделать что-то? Давно вы перестали задумываться, повторяя привычку изо дня в день?

Замените вредную привычку на полезную

«Привычка свыше нам дана, замена счастию она» — писал А. С. Пушкин в «Евгении Онегине». И он был прав — мы любим многие свои привычки и не хотим от них отказываться, даже если они идут нам во вред. Невозможность выполнить действие, ставшее уже привычным, вызывает дискомфорт, мы страдаем и чувствуем себя выбитыми из колеи.

Почему же так происходит

Привычка — это закрепившиеся навыки, поведение или действие, которые мы хорошо усвоили и повторяем в определенных условиях или в определенное время. У нас складывается определенный поведенческий шаблон. Например, мы сменили квартиру, но после работы ноги по привычке несут нас на старое место. Переставили выключатель, но рука продолжает тянуться туда, где он стоял раньше.

Психологи делят привычки на индивидуальные и социальные, бытовые и профессиональные и, конечно же, на полезные и вредные. О привычках вредных мы наслышаны с детства. «Не разбрасывай одежду, не читай за едой, не горбись», — воспитывают нас родители. Повзрослев, мы узнаем, что есть и более опасные вредные привычки, которые «до добра не доведут».

Причем вредные привычки вырабатываются намного быстрее и легче, чем полезные. Приучиться ложиться спать после полуночи легко, а вот перестроиться и заставить себя лечь раньше, чтобы и выспаться, и на работу не опоздать, гораздо сложнее.

«Увы, — писал Сомерсет Моэм, — в нашем несовершенном мире намного проще избавиться от хороших привычек, нежели от дурных».

Мудрые люди предупреждают: «Посеешь привычку — пожнешь характер, посеешь характер — пожнешь судьбу». Закрепившиеся вредные привычки не эстетичны и отталкивают окружающих. Кому понравится иметь дело с человеком, который привык обманывать.

Или разговаривать с тем, кто непрестанно дергает себя за ухо, размахивает руками или грызет ногти! Из-за таких нелепых привычек может ускользнуть хорошая вакантная должность. Они могут оттолкнуть человека, с которым намечаются дружеские или близкие отношения.

Кроме того, плохие привычки лишают своего «хозяина» сил, которые могли бы быть затрачены на познавательные процессы.

Герой одного фильма заметил: «Если мы когда-то обнаружим, что наша жизнь не оправдала наших ожиданий, то причиной этому будет одно: на нашем пути встал враг. И этот враг — мы».

Как перестать быть рабом вредных привычек и сформировать полезные

1. Перестать бороться с вредными привычками

Именно это советуют психологи. Люди не очень-то спешат избавляться от своих плохих привычек, ведь они зачастую приятны и доставляют им удовольствие. Избавление же от них требует приложения усилий, да и результат борьбы с ними виден не сразу. Поэтому психологи считают, что бороться с плохими привычками — занятие неблагодарное и малоперспективное.

Кроме того, и это главное, цель «отучиться», «избавиться» имеет негативный оттенок, а раз так, то и действия по ее реализации не принесут желаемого эффекта.

Желая отучиться от привычки, мы сосредоточим на ней все свое внимание. Наши мысли будут заняты только тем, чтобы не сорваться, удержаться, не позволить себе.

И в конце концов мы устанем бороться с собой: наша внутренняя борьба закончится проигрышем.

Мысли курильщика, задумавшего бросить курить, будут с утра до вечера крутиться вокруг сигарет, принимая навязчивый характер. В психологии есть такой термин, как «синдром белой обезьяны».

Его суть в том, что если поставить перед собой задачу не думать о чем-то или о ком-то, то наши мысли, наоборот, будут беспрестанно возвращаться к этому предмету. Так устроена психика.

Запретив себе курить и не думать о сигаретах, курильщик добьется лишь того, что подвергнет себя суровому испытанию: ему будет хотеться курить еще сильнее, чем прежде. Изматывающая борьба с самим собой приведет к тому, что все силы он израсходует на сопротивление и сдастся.

Точно так же и с другими привычками. Но выход есть. Это

2. Спросить себя: зачем мне это нужно?

Если мы не будем знать, зачем должны избавляться от привычки, то не сдвинемся с места. Нам нужна мотивация. Кто-то сказал, что существует два главных мотивирующих фактора: стремление приобрести и страх потерять.

Мы хотим похудеть? Честно ответим себе на вопрос: зачем? Что изменится после того, как мы выработаем полезную привычку не наедаться на ночь? Будущее, обеспеченное новой полезной привычкой, должно выглядеть очень привлекательно. Мы должны загореться стоящей перед нами задачей.

На формирование привычки уходит примерно от 21 до 40 дней. В течение трех недель мы должны будем заставлять себя повторять новые действия. Понадобится приложить некоторые усилия. Но к концу трех недель усилий нужно будет все меньше и меньше. То, что сначала казалось невозможным, станет привычным и легким. Через 40 дней новая привычка станет уже потребностью.

Например, утренние пробежки или обливания холодной водой поначалу будут нам в тягость, но уже через месяц мы не сможем представить без них свое утро и будем испытывать дискомфорт, если что-то нам помешает.

Но случается и так, что привычка закрепляться не хочет. Сколько раз мы брались за что-то новое и полезное, а потом бросали на полпути! Нам стало неинтересно, первые восторги ушли, мотивация пропала, мы остыли и пришли к выводу — новая привычка не для нас. Желание привить ее не вызывает ничего, кроме внутреннего протеста.

3. Помним о положительном подкреплении

Скорее всего, наш энтузиазм пропал потому, что мы не применяли положительное подкрепление.

Положительное подкрепление в его простой форме можно наблюдать в цирке в номерах с животными: дрессировщик поощряет их после каждого удачно выполненного действия чем-то вкусным. Так он выражает свое одобрение, и они начинают стараться еще больше.

Почему же мы почти никогда не хвалим себя или своих друзей за старания? Для поощрения подойдет все, что приносит удовольствие: похвала, комплимент, улыбка, подарок, шоколадка. Особенно важно поощрение в начале формирования привычки. Когда она становится «своей», одобрения и похвалы не требуются.

«У тебя стал лучше цвет лица! Ты бросил курить?» — и вот у человека есть стимул продолжать «держаться». Или «Результат твоей диеты налицо. Идем купим тебе новое платье».

В то же время «отрезвляющие» фразы доброжелателей вроде «Зря стараешься, мой дед курил и дожил до девяноста, а сосед бросил и умер молодым» препятствуют формированию полезной привычки.

«Опять на пробежку? Там такой холод, заболеешь!» — говорит нам мама. «И правда», — думаем мы, и останемся дома.

«Я могу собой гордиться», «У меня получилось!». Позитивные утверждения и похвала — вот что нужно для того, чтобы полезная привычка вошла в нашу жизнь и в ней осталась. Положительное подкрепление при формировании полезной привычки работает эффективнее, если оно сопровождается позитивными эмоциями. Плохое настроение тормозит закрепление хорошей привычки.

Часто люди поощряют и балуют себя лишь тогда, когда нет настроения, когда «не идут дела». Так не должно быть, считают психологи. Награждать себя нужно за достижения, а не за неудачи. В противном случае вырабатывается условный рефлекс: неудача — поощрение.

4. Новую привычку разбиваем на составляющие

И обязательно записываем. Пока наши планы «записаны» только в голове — это мечты, далекие от реальности. Планы, изложенные на бумаге, существенно приближают к цели.

Если мы хотим приобрести полезную привычку вставать в 6 утра, а не в 8, чтобы успеть сделать больше и не опоздать на работу, запишем, что для этого следует предпринять.

А именно: выключить телевизор или компьютер за час до сна; почитать перед сном не более получаса. Подробно распишем, сколько времени должно уйти на зарядку, душ, завтрак, сколько на прослушивание тренинга.

Обязательно придерживаемся нового графика.

В формировании привычки главное — регулярность. Американский психолог Уильям Джеймс сравнил этот процесс с наматыванием клубка. Если клубок упадет и размотается, нам придется начать все сначала. Чем дольше мы его не уроним, тем дальше продвинемся.

Начиная же что-то новое и бросая его через неделю, мы лишь мучаем себя. Нас грызет чувство вины за то, что проявили слабоволие, не справились, не смогли. При этом падает наша самооценка и уверенность в себе. 

© Тимошенко Елена, BBF.RU

Источник: https://BBF.ru/magazine/26/6965/

Как с помощью простейших методов сформировать привычку за 21 день

Думаю, многие слышали о том, что на формирование привычки нужно три недели. Если это правда, то можно кардинально изменить свою жизнь за короткое время.

Однако, правда ли это? А будет ли достаточно такого небольшого отрезка времени? И за сколько дней формируется привычка окончательно? Для начала разберитесь, что такое привычка и какие они бывают у человека.

А мы пойдем дальше.

Исследование привычек

Сама теория звучит так: если что-то делать регулярно в течение 21 дня, то это действие откладывается в подсознании и потом выполняется на автомате. Таким образом люди бросают курить, худеют, обретают хобби.

Не верите? Найдите в поисковике отзывы об этой теории. Но не сейчас, а после того, как прочтете статью. Ученые много работали над этим вопросом, пытаясь доказать правдивость теории.

Люди, которым делают пластическую операцию, привыкают к своему новому облику за 21-25 дней.

А вот ошеломляющий эксперимент с астронавтами ломает все сомнения. Группа из 20 человек на протяжение 21 дня носили очки, которые переворачивали все вокруг дном. В результате человеческий мозг адаптировался и начал нормально воспринимать окружающий мир таким, как ни в чем не бывало.

Как проходит процесс: от формирования к устойчивости

Однако существует небольшой нюанс. За 21 день привычку можно только сформировать. Но на то, чтобы она стала устойчивой, понадобится 90 дней. При этом если вы сорветесь хоть на один день, придется начинать все заново. Нужно запастись терпением и придумать мотивацию.

Очень важно следующее! Вы привыкнете делать что-то новое только тогда, когда будете понимать от этого пользу. Если вы начнете заниматься спортом только потому, что это модно – ничего не выйдет. А вот когда вы осознаете, что ваше самочувствие от этого станет лучше и вы будете чувствовать себя бодрее, тогда занятия спортом станут чертой характера и войдут в ваш образ жизни.

Вывод: любая привычка должна быть полезной и приносить удовольствие, физическое и моральное.

Допустим, вы решили с завтрашнего дня бегать по утрам. Но заставить себя делать это не так-то просто! Ведь резко изменить свой повседневный график практически нереально. Поэтому давайте разберемся, какими методами можно развить и укрепить новою привычку и как работать над собой дальше.

7 методов формирования новой привычки

Работа над новыми навыками требует упорства и самоконтроля. Одного желания мало. Есть несколько методов, которые помогут упростить задачу:

1.Проверка

Принять решение делать что-то – это уже большой шаг. Не ставьте цели, которые кардинально изменят ваш образ жизни. Для начала скажите себе, что вы попробуете. А если за 21 день вам не понравится, вы прекратите это делать. Так эффективность работы над собой гораздо повысится.

2.Список

Если вы хотите что-то изменить, но точно не решили, что именно – составьте список вариантов. Затем возле каждого распишите его пользу и подумайте, будет ли это вам нужно и принесет ли удовольствие. Выберите нужный и начните с самого легкого.

3.План

Чтобы что-то делать, важно знать, как именно. Составьте подробный план действий.

4.Визуализация

Это обязательный пункт в работе над новой привычкой. Вам будет легче, если вы изобразите свои достижения на бумаге. Будет видно, чего вы достигли и сколько осталось. Подойдут любые методы: заметки на телефоне, блокнот и даже плакат на пол стены.

5.Время

Чтобы подсознание быстрее приняло новые навыки и действия, старайтесь выполнять их в одно и то же время каждый день.

Что делать, чтобы изменить жизнь к лучшему за 21 день?

1. Не тратьте свое время попусту, займитесь тем, что будет приближать вас к достижению и реализации ваших целей.
2. Очень важно избавляться от всего лишнего в вашей жизни: вещей, которыми не пользуетесь.

   От ненужных мыслей, идей и действий, которые не ведут вас к цели или какому-либо результату, и даже от людей, которые отбирают у вас время и тянут вниз.

3. Необходимо избавляться от привычки постоянно о чем-то думать, это лишь забирает вши силы и энергию. Особенно. Это касается мыслей о прошлом. Они бессмысленны. Находиться здесь и сейчас.

   Когда утихают мысли в голове, вы начинаете чувствовать сердцем. Именно в эти моменты приходят прозрения. Справиться с такой нелегкой задачей помогут медитации. Выполняя их хотя бы по 5 минут на протяжении 21 дня, мы можем изменить всю жизнь.

4. Постарайтесь смотреть на жизнь проще. Тогда вам легче будет воплощать в жизнь ваши идеи.

   Если вы все усложняете, значит ищете причины или оправдания для бездействия.

5. Счастье заключается в спокойствии. Попробуйте выработать за 21 день привычку не злиться, не ругаться, не расстраиваться и не думать о плохом.

   Есть такая притча: «Один из учеников спросил Будду: — Если меня кто-нибудь ударит, что я должен делать? — Если на тебя с дерева упадет сухая ветка и ударит тебя, что ты будешь делать? — спросил тот в ответ. — Что я буду делать? Это же простая случайность, совпадение, что я оказался под деревом, когда с него упала ветка, — сказал ученик.

   Тогда Будда заметил: — Так делай то же самое. Кто-то был безумен, разгневан и ударил тебя — это все равно, что ветка с дерева упала на твою голову. Пусть это не тревожит тебя, иди своим путем, будто ничего не случилось».

6. Развивайте духовность, будьте добры и внимательны к людям.
7. Начните здоровый образ жизни.

   Сюда относится спорт, правильное питание, закаливание, здоровый сон. К примеру, как начать заниматься спортом? Запомните, для вас важен не результат, а формирование привычки. Поэтому будет достаточно каждый день заниматься по 5 минут гимнастикой и 5 минут бегом. Далее вы будете постепенно увеличивать количество времени.

   Именно маленькими шажками формируется привычка за 21 день.

8. Составляйте план дел на каждый день. Это отличная привычка, которая сэкономит вам кучу времени.
9. Многие люди жалуются на нехватку времени. Комбинируйте занятия. К примеру, катаясь на велосипеде, слушайте аудио уроки по изучению иностранного языка.
10. Избавьтесь от лишних привычек: перестаньте бесцельно говорить часами по телефону, смотреть телевизор или сидеть в соц.сетях. Так вы освободите массу времени для формирования хороших привычек.
11. Чтобы избавить себя от усталости, необходимо поочередно выполнять разные дела.
12. Чтобы жизнь не казалась скучной, занимайтесь разными видами деятельности. Если вы уже год ходите на танцы. То начните ходить на плавание, к примеру.
13. Не зацикливайтесь на результате или успехе. Просто наслаждайтесь жизнью, новшествами, которые вы вводите в свою жизнь. Налаживайте свою жизнь и получайте от нее удовольствие – это лучшая привычка.

Вы должны понимать, что изменить жизнь, по-новому смотреть на нее – это все в ваших силах.

Формируем привычки за 21 день

Основная цель 21 дня – закрепить на уровне привычки правильный распорядок дня.

Вот основные 7 правил:

1. Просыпаемся как можно раньше, желательно без будильника. Попытайтесь с вечера себя настроить и дать установку, что необходимо встать на пару часов раньше, чем обычно.
2. Сразу после пробуждения приступаете к занятиям по изучению иностранного языка. Это можно совместить с завтраком.
3. Далее делаете зарядку или пробежку на улице. Минимум продолжительность 21 минута.
4. По дороге на работу и с работы читаете или слушаете книгу онлайн. Это должен быть не заурядный роман, а литература, развивающая ум или способствующая саморазвитию.
5. На работе или учебе составьте план планируемых дел и выполняйте все по плану. В свободное время задумайтесь, чем бы вы хотели заниматься на самом деле.
6. После трудового дня проведите время с семьей, уделите внимание жене или мужу, детям. Если семьи пока нет, идите на свидание.
7. Попробуйте лечь спать раньше, чем обычно. Можете посмотреть хороший фильм.

Необходимо выполнение таких правил: не есть сладости и хлеб, не пить и не курить. Также не смотреть телевизор, новости и не читать газеты. Выбрасывать каждый день 1-3 вещи. Которыми не пользуетесь. Не критиковать, не осуждать и не злиться ни на кого. Думайте побольше о будущем, какие страны вы хотите посетить, чем заниматься и каким себя видеть.

Длительность внедрения привычки

О том, как быстро внедрить привычку в подсознание, написано много трудов. Они различаются схемами, рекомендациями, советами, но едины в одном.

Одна привычка вырабатывается за 21 день.

А лучше одна за месяц.

  Профилактика токсикомании у подростков

Перфекционнизм в этом вопросе абсолютно не уместен, поэтому не стоит «в понедельник начинать внедрять все желаемые полезные привычки и становится новым человеком». Все равно не получится. Зато придет разочарование в себе, добавится неуверенность, а, может даже, и ощущение клейма неудачника.

• Оно надо?
• Конечно, нет.
• Давайте просто посчитаем.
• Если взять месяц на внедрение одной привычки, то за год их получится 12.

12!!!

За два года – 24.

За три – 36.

Человека с новыми полезными 20+ привычками – совершенно другая личность.

Получается, за год-два-три из унылой амебы с пивным животиком и тусклым взглядом можно смоделировать успешного уверенного в себе бизнесмена (?), спортсмена (?), семьянина (?) который рад каждому дню и окружен друзьями.

Этап 1. Физический дискомфорт

Первые дни после решения о появлении нового в жизни проходят в эйфории. Дня два!

1. Потом начинается очень жесткая внутренняя борьба.
2. Откаты в настроении.
3. Плохое самочувствие.

И постоянный внутренний голос: «Зачем это надо?!»

Ну, действительно! Жили себе жили 20-30, а то и 40 лет в комфортной среде. И раз. Вставай в 5. Бегай по утрам. Пей воду. Ешь полезную пищу. Ходи в спортзал. Учи английский.

Список у каждого свой.

Так вот. Поддаваться на провокации не нужно. Решили так решили.

Встаем, бегаем, пьем, едим, занимаемся и учим несмотря ни на что.

Конечно, если откат очень сильный – значительное физическое недомогание (температура 40 и пр.), то стоит приостановить процесс. Но не в формате «я неудачник», а с позиции «сейчас все нормализуем и продолжим».

Преодолев физический дискомфорт, встречаем второго противника.

1. Поставьте себе небольшие, но конкретные цели

Если вы работаете над развитием привычки, у вас, вероятно, масштабные цели: например, регулярно поддерживать дом в порядке или ходить в спортзал через день. Они необходимы для вашей долгосрочной мотивации, но они не помогут вам выработать и придерживаться новых привычек.

Почему? Представьте себе постановку абстрактной цели «быть более организованным». Она очень туманна и размыта, поэтому вы не сможете отслеживать свой собственный прогресс. Даже если вы, скажем, упорядочите все вещи в шкафу за один день, вы все равно расстроитесь, когда посмотрите на грязную кухню.

Привычка – это повторяющиеся действия, следовательно, определите небольшую конкретную поведенческую цель. Например, вместо того, чтобы «быть более организованным», попробуйте «стирать и пылесосить каждое воскресное утро». Эта цель работает, потому что она конкретна.

Это поведенческая модель, которую вы можете повторять снова и снова, пока она не станет автоматической, то есть привычной.

3. Найдите человека, который будет вас контролировать

Такой «контролирующий орган» повышает мотивацию. Иногда мы можем не оправдать наши собственные внутренние ожидания, но мы терпеть не можем не оправдывать ожидания других. Используйте психологию в своих интересах, привлекая к процессу еще одного человека.

Он может вас подбадривать, стимулировать и требовать от вас отчета по уже проделанной работе над собой. Если вы хотите выработать привычку регулярного посещения спортзала, найдите друга, который тоже этого хочет, и составьте общий график тренировок.

В те дни, когда вы возжелаете полежать на диване и полениться, вспомните, что вы подводите друга.

Определение понятия

Взгляд на жизнь формируют привычки. Мы привыкли:

• есть определённые блюда на завтрак;
• ехать на работу знакомым маршрутом;
• шутить в привычной для знакомых людей манере;
• совершать покупки в определённом супермаркете;
• носить одежду конкретного бренда;
• пользоваться техникой определённой марки.

Всё это привычки. Они настолько обычны, что мы не обращаем внимания. Но что же представляет собой это явление?

Привычка – укоренившийся в сознании человека способ поведения, определяющий характер действий и поступков. Формирование устоявшейся манеры поведения вызвано психологическими и физиологическими механизмами, которые вырабатываются в процессе неоднократного повторения какого-либо действия.

Механизм работы принципа

Каждый человек может контролировать свои привычки, постепенно менять их, усваивая полезные манеры поведения, параллельно отказываясь от вредных пристрастий. Отличный способ улучшить жизнь – заменить привычки, которые не приносят пользы, новыми.

Сколько для этого нужно времени? Сегодня популярно мнение, что привычка вырабатывается за 21 день. Почему принято так считать?

Процесс изменения пристрастий происходит на уровне нейронных связей. Для начала нужно разрушить цепочку, которая отвечает за вредные устоявшиеся действия. А затем на её месте сформировать новую нейронную связь, которая будет отвечать за устоявшиеся поведение, приносящее пользу.

Здесь работает принцип 21 дня. Этот период – условный. 21 день – испытательный срок, в течение которого проверяется на устойчивость сила воли. Если удалось продержаться, человек может отказаться от устойчивой манеры поведения или сформировать новую. Поэтому принято считать, что привычка формируется 21 день.

На психологическом уровне 21 день – это тот срок, который позволяет забыть эмоциональное удовольствие от проделываемых действий. На физиологическом уровне – за 3 недели происходит разрушение нейронных связей, отвечающих за привычку. Отсюда и «пошёл» термин привычка за 21 день.

Как формируются и действуют привычки?

Все наши привычки формируются по одному и тому же механизму. Первым делом для запуска механизма привычки нужен какой-то знак. Это сигнал, который побуждает нас совершать одно и то же действие.

Примером может явиться привычка поздно ложиться спать. Знаком в таком случае будет являться то, что вечером вы включаете телевизор или входите в социальную сеть. Далее идет какое-то действие. То есть в нашем примере вы уже начинаете смотреть какой-нибудь сериал или увлеченно читать информацию от ваших друзей. Так проходит час за часом, а спать вам совсем не хочется.

Но сила привычки заключается в том, что в механизме формирования постоянно повторяющихся действий присутствует ещё и третья составляющая. Это награда.  Вы получаете ее после точно выполненных вами действий. В указанном примере с телевизором или социальными сетями это легкий способ отдыха и занятие интересным делом.

Любая награда это выброс эндорфина (гормона радости и удовольствия). Вам приятно чувствовать такие эмоции. Поэтому, как бы вы не хотели от этого отказаться, но будете повторять данные действия всё снова и снова.

И взамен вы даже можете обманывать себя (а сердце человеческое очень лукаво) различными оправданиями. Типа – «Если сейчас я лягу спать, то точно не усну. Все равно буду тупо лежать». Хотя чаще всего это не так, и даже такое «лежание» будет лучшим отдыхом для восстановления сил перед завтрашним днем, чем телевизор, ноутбук или смартфон.

Таким образом, мы выяснили, что сила привычки заключается в трёх последовательных моментах:

Именно взаимосвязь этих этапов создает очень сильную зависимость. Настолько сильную, что от привычек, на самом деле, не так-то просто отказаться.

Сколько времени нужно для формирования привычки?

Как долго новое действие переходит в разряд потребности и привычки? Когда приобретённый способ поведения перейдёт в разряд подсознания и человеку не нужно будет преодолевать себя, чтобы следовать нужде? Существует несколько мнений на этот счёт.

Мнение № 1. 21 день

Согласно некоторым экспертам, в частности известному американскому косметическому хирургу и писателю, разработчику психокибернетики Максвеллу Мальцу, для формирования привычки достаточно 21 дня. Этот срок он установил в результате наблюдения за пациентами, которые перенесли ампутацию конечности.

То есть, если вы на протяжении трёх недель станете выполнять определённое действие, то сможете закрепить его в качестве нового привычного способа поведения. И напротив, если 21 день не совершать что-либо, то можно расстаться с нежелательной привычкой.

Источник: https://zdorovo.live/psihologiya-i-psihiatriya/kak-s-pomoshhyu-prostejshih-metodov-sformirovat-privychku-za-21-den.html

Как формировать у ребенка нужную привычку – Развитие ребенка

Вы никогда не задумывались о том, почему одни порядки устанавливаются надолго, а другие остаются безуспешными? Представим, что вы воспитали у детей хорошую привычку вовремя ложиться спать, но при этом по утрам прикладываете огромное количество усилий, чтобы поднять их с кровати и отправить в школу без опоздания, вытерпев возмущение и недовольство.

Почему так происходит? Разве не было бы замечательно, если бы мы могли просто выяснить секрет формирования постоянных привычек?.. Оказывается, есть один подходящий метод! Он основывается на удивительном исследовании в области нейронаук и предлагает нам план выработки любой нужной нам привычки.

• Программа формирования привычки
• По мнению специалистов, процесс формирования привычки имеет форму замкнутой петли, и, для того чтобы создать любую новую привычку, нам просто нужно обеспечить наличие всех ее элементов.
• Составляющие петли привычки:

• 1. Условный сигнал.
• 2. Последовательность действий (шаблон).
• 3. Награда (польза).
• 4. Тяга (движущая сила).

№ 1. Условный сигнал

Сигнал – это спусковой механизм, который дает мозгу команду проверить, существует ли предустановленная процедура (последовательность действий) для подобной ситуации, и если она существует, то в этом случае мозг инициирует ее запуск.

В некоторых случаях пусковой сигнал для повторяющихся задач уже присутствует. Так, например, по утрам, когда звонит будильник или вы поднимаете ребенка с постели, для него это сигнал о необходимости приступить к выполнению утренних процедур.

1. В других случаях нам, возможно, надо будет специально создать такой сигнал – например, когда ребенок заканчивает ужинать, это может служить для него условным сигналом, что нужно приниматься за домашнюю работу.
2. Чрезвычайно важно сделать так, чтобы сигнал был очень конкретным событием и все заинтересованные лица знали о том, что оно происходит.
3. № 2. Последовательность действий (шаблон)

Последовательность действий предпринимается согласно сигналу для достижения цели. Рассмотрим пример утренних сборов детей в школу. Что происходит в промежутке между пробуждением и выходом из дома?

Вот несколько советов, которые помогут создать эффективную последовательность действий:

• Действия должны быть простыми. Для утреннего порядка действий подойдут такие простые процедуры, как пробуждение → приведение себя в порядок → завтрак → одевание → надевание школьного рюкзака → выход. Это означает, что все остальные действия, не описанные в этой схеме, должны происходить раньше, заблаговременно. Например, нужно выполнить домашнее задание и сложить тетради в рюкзак накануне вечером. Если ребенок любит подолгу выбирать одежду, он тоже должен определиться со своим нарядом вечером, и так далее.
• Установите четкие правила. Например, «Если мы приготовились к выходу из дома раньше установленного времени, то можем немного поиграть» (другими словами, мы не можем играть, пока не подготовимся к выходу).
• Придерживайтесь собственных правил – постоянство имеет первостепенное значение. Точная последовательность действий, которую мы устанавливаем, и правила, которые мы выбираем для того, чтобы следовать установленному порядку действий, не настолько важны, как постоянное соблюдение этих правил. Постоянство имеет огромное значение при установлении порядка действий. Поэтому придерживайтесь установленного порядка, даже если это не очень удобно для вас, по крайней мере, первые нескольких раз. Касательно вышеизложенного примера утренней последовательности действий это означает, что завтрак должен быть готов к тому моменту, когда дети приведут себя в порядок, даже если для этого вам придется проснуться немного раньше. Обратите внимание, что мы могли бы так же легко установить правило, гласящее: «После гигиенических процедур дети несколько минут играют, пока мама/папа готовит завтрак». Важно найти баланс между удобством и целесообразностью, подходящий для семьи, а затем придерживаться правил.
• Закладывайте некоторый запас времени в вашу утвержденную последовательность действий. Родители знают, что не всё и не всегда идет по расписанию. Иногда необходимо вытереть пролитое молоко, найти без вести пропавший носок, поменять пакет для сменной обуви, так как у старого порвалась ручка, подкрутить крышечку бутылки с водой, начавшей протекать… Практически все, что может пойти не так, в тот или иной момент непременно случается. Необходимо заложить некоторые запас времени на непредвиденные ситуации.
• Добавьте немного удовольствия в последовательности действий. Веселые занятия гораздо лучше, чем муштра. Если мы хотим добиться результатов, нам нужно сделать так, чтобы все получали удовольствие от повседневных занятий. Вот так просто.

№ 3. Награда (польза)

Награда – это то, что заставляет наш мозг определить, стоит ли откладывать в памяти ту или иную последовательность действий.

Большинство людей думают, что польза (награда) является ключевым элементом любой привычки, и полностью сосредотачиваются на ней. Но многие специалисты считают, что награда – это наименее важный элемент петли привычки!

Не поймите это неправильно, награда – это необходимая составляющая формирования привычки. Но как только привычка выработается, мы легко можем удалить награду, и привычка останется. Поэтому нет необходимости делать акцент на тщательном выборе правильной награды.

На данный момент выберите любую награду, которая, по вашему мнению, подойдет для вашей семьи. Набор игрушечных солдатиков, поездка в зоопарк, поход в парк – все, что вы можете предложить, – отлично подойдет.

Однако имейте в виду, что все, что мы делаем как родители, должно основываться на доверии. Поэтому само собой разумеется, что если мы обещаем вознаграждение, мы должны предоставить его несмотря ни на что.

№ 4. Тяга

Это на самом деле наиболее важная часть петли привычки. Тяга – это то, что заставляет нас повторять шаблон действий снова и снова, пока он настолько прочно не закрепится в цепочках памяти нашего мозга, что мы будем продолжать выполнять определенную последовательность действий, даже если через какое-то время награды больше не будет.

В нашем случае тяга бывает двух видов:

• 1. Искусственная тяга – создается с помощью выбранного нами вознаграждения.
• 2. Естественная/природная тяга, которая создает для нас мать-природа!

Искусственная тяга – это ощутимое удовольствие от получения награды. С другой стороны, естественная тяга нематериальна, но в целом она приносит гораздо более глубокое удовлетворение.

В ней также есть два уровня: первый уровень – это стремление ребенка к получению любви и одобрения родителей.

На следующем уровне стоит врожденная, внутренняя радость, которую получает каждый человек, когда поступает правильно по правильным причинам.

• Наша цель начать с самого легкого – искусственной тяги, а затем постепенно помогать детям становиться все более и более внутренне мотивированными.
• Подведение итогов
• Итак, вот основные этапы нашего хитрого плана:

• Выберите сигнал, последовательность действий и награду.
• В течение первых нескольких дней мягко руководите своими детьми при выполнении установленной последовательности действий.
• В первое время от детей следует ожидать некоторого естественного сопротивления, и все может пойти не так гладко, как вам хотелось. В любом случае, сохраняйте спокойствие. Напоминайте себе о том, что усилия временны, – как только вы установите последовательность действий (определенный шаблон), вам не придется напрягаться так сильно.
• Ждите момента, когда ребенок сделает все правильно, и затем выразите ему свою радость и гордость за него. Не обязательно проявлять свой восторг бурно или чрезмерно. Просто дайте ребенку понять, что вы воспринимаете его усилия позитивно, улыбнитесь, обнимите, похлопайте его по спине и т. д. В качестве примера, возвращаясь к нашему утреннему сценарию, описанному выше, когда вам удастся подготовить ребенка к выходу из дома без каких-либо проблем, вы можете сказать: «Ты сегодня так быстро позавтракал! Смотри, благодаря твоим усилиям мы выходим из дома вовремя, и можем гораздо спокойнее ехать в школу. Давай в дороге послушаем нашу любимую музыку!».
• Затем напоминайте ребенку о его маленьких победах при любой возможности, особенно когда он терпит неудачу в чем-либо другом. Например, если во время ужина ребенок больше размазывает еду по тарелке, чем ест ее, удержитесь от соблазна сделать ему замечание. Вместо этого улыбнитесь и скажите: «Знаешь, папа, Ваня сегодня утром так быстро позавтракал! Мы всю дорогу праздновали его успех, распевая наши любимые песенки. Сынок, хочешь рассказать об этом папе?». А потом мягко напомните ему о необходимости доесть еду с помощью невербальных сигналов. Устройтесь поудобнее и наслаждайтесь ужином, наблюдая, как ребенок с удовольствием рассказывает папе историю своего утреннего подвига с завтраком. В таком состоянии он, скорее всего, так же быстро закончит свой ужин, как и завтрак, потому что напоминание о первой маленькой победе подсознательно мотивирует ребенка на достижение следующей. (Если это не происходит сразу, будьте терпеливыми, в конечном итоге это случится).
• Добавляйте одну маленькую победу к другой. Когда ребенок ужинает, сделайте удивленное выражение лица и скажите: «Вот это да, ты опять сделал это, ты почти справился с ужином! Осталось всего четыре кусочка». Повторите это на следующее утро, помогая ребенку справиться с повседневными процедурами, и так далее.

Забавно, насколько хорошо это работает. Вы просто не сможете оценить эффективность этого плана, пока сами не попробуете!

Первая победа – это самая трудная часть, но как только вы справитесь с этой задачей, дела пойдут великолепно. Когда вы дадите успешный импульс, то сможете настолько гладко и спокойно формировать любой шаблон, любую последовательность действий, что это превзойдет все ваши ожидания!

Заключение

Таким образом, если мы хотим помочь детям преуспеть в формировании привычек, то должны убедиться в том, что:

• Мы выбрали четкий сигнал, простой шаблон и награду, которой хотят дети.
• Мы прикладываем все усилия, чтобы помочь детям справиться с установленной последовательностью действий первые несколько раз.
• Когда дети добиваются успеха, мы даем им награду, которую они ожидают, плюс дополнительное вознаграждение в виде положительного подкрепления.
• С течением определенного периода времени материальное вознаграждение теряет свою привлекательность. Мы его постепенно упраздняем, но при этом следим за сигналами, которые подают нам дети по этому поводу. Мы по-прежнему предлагаем свою похвалу, поддержку и положительное подкрепление.
• Через более длительный промежуток времени, когда дети начинают становиться все более и более внутренне мотивированными, мы самоустраняемся из процесса и позволяем им создавать свои собственные шаблоны, которые отвечают потребностям всей семьи.
• Мы не успеваем оглянуться, как жизнь превращается в прекрасное путешествие, каким она и должна быть!

Это похоже на выбор растения, которое вы хотите посадить в огороде. Вы можете посадить несколько однолетних ранних сортов и получить быстрый урожай, но при этом вам придется сажать их каждый год. Или можно приложить немного дополнительных усилий и посадить фруктовый сад. Вы будете дольше ждать первого урожая, но сможете пожинать плоды своего труда из года в год в течение десятилетий!

Оцените публикацию

Рейтинг статьи: 5.00 из 5 на основе 1 оценок.

Источник: https://childdevelop.ru/articles/upbring/2212/

Сколько времени нужно на формирование привычки?: hozhai — LiveJournal

hozhai (hozhai) wrote,
2020-01-03 16:30:00 hozhai
hozhai
2020-01-03 16:30:00

Categories: Нет, я не про 21 день… и не про дни вообще…
Я скажу про кривую обучаемости.
В книге Дж.Клира «Атомные привычки» говорится о том, что дело не в днях, а в числе повторов. Привычка формируется после определённого числа повторений. А уж сколько на это уйдёт дней — это от скорости (частоты повторов) зависит.
«Привычки формируются на основе частоты, а не времени. ……. Чтобы выработать привычку, нужно её практиковать.» И Клир приводит для иллюстрации своей мысли следующий график:
                                                                                                       

                                                                                                         
Известный график, да. Это learning curve, кривая обучаемости.
Это всё так.
Но не совсем.
Мне представляется разумным немного другой график. Вот такой
                                                                                   

(Эх, давненько я не рисовал графиков на бумаге…  на компьютере, на доске — это сколько угодно… а вот так, чтобы лайнером по бумажке…)
                                                                             
Смысл прост. Да, формирование привычки зависит от числа повторов и от скорости повторов. Но только в пределах некоторой зоны оптимальности.
Если повторы слишком редкие, наш мозг и наше тело просто не могут сформировать автоматизм. К моменту очередного повтора организм забывает достигнутое.
Если повторы слишком частые, мы истощаем ресурсы организма. Или попросту изнуряем себя ментально. А привычка требует положительного подкрепления. Если подкрепление отрицательное, у нас формируется не привычка, а стойкое раздражение и неприятие. Если начать повторять что-то безудержно, мы задолбаем и себя, и окружающих сорвёмся, и ни о какой привычке говорить не имеет смысла.
                                                                                       
Hope, this helps!

• Интересно почитать

  Академик Борис Раушенбах о науке и вере в Бога.

• Теория кофейных ухищрений и гейзерная кофеварка — 12: выводы, без претензий на истину, просто мнение

  Пора подбить итоги моих гейзерных экспериментов. В целом, для дринкеров, ищущих кофейных вкусов и ароматов, но желающих пить напиток, щадящий по…

• Теория кофейных ухищрений и гейзерная кофеварка — 11: почему итальянцы не используют сливки

  На самом деле, используют. Но не так. А вообще хорошее поле для вкусовых экспериментов: сделать все традиционные молочные напитки (капучино,…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

39 547 1 Вы когда-нибудь задумывались о том, что наша жизнь состоит из привычек? А ведь это действительно так. Мы ежедневно встаем утром и умываемся, чистим зубы, завтракаем, идем на работу, а это и есть самые настоящие привычки, которые стали потребностью. А как насчет ?! О! Уже сложнее. Это же надо перебороть себя.

В течение жизни человек постоянно приобретает новые привычки, а также избавляется от ненужных. Но иногда, ты просто понимаешь, что тебе срочно нужно что-то поменять в жизни. Так почему бы не начать сейчас. Ведь если соблюдать определенные правила в течение 21 дня, то можно сказать, что ты положит начало для перемен. Сейчас мы поговорим о том, как изменить себя и как выработать новые привычки за 21 день.

Что такое привычка?

Перед тем как привыкнуть делать какие-либо определенные действия, нужно разобрать, что собственно означает слово «привычка».

Привычка – это определенная модель поведения индивидуума (человека), осуществление которой перерастает в потребность.

Проще говоря, привычка – это действие, которое человек осуществляет автоматически, не задумываясь об этом. От его выполнения зависит эмоциональное, психологическое и физическое состояние организма.

В основе нашего характера лежат наши привычки. Поэтому не нужно искать виноватых. Это всегда легко сделать. А вот изменить себя, свое отношение — сложно. Измените себя и вы заметите как меняются люди вокруг, как меняются ситуации и появляются новые возможности.

Какие бывают привычки?

На первый взгляд, привычка довольно простое понятие, но даже оно подразделяется на 2 вида. Привычки бывают вредные и полезные.

• Вредные очень легко приобретаются практически автоматически.
• Полезные привычки требуют преодоления психологических и физических барьеров человека. Без определенных установок сложно, какое-либо действие превратить в привычку.

Что общего между привычкой и рефлексом?

Правильно выбранная привычка становится рефлексом, который заставляет организм перестраиваться. Был проведен такой эксперимент. Доброволец, который любил отличаться от других людей, решил поменять свои биоритмы и спать днем, а бодрствовать ночью. На протяжении 21 дня он отдыхал в светлое время суток, а работал в ночные часы. После того как привычка выработалась, он решил один день не спать днем. К вечеру он был сонный и вялый, но с наступлением ночи, он почувствовал себя опять бодрым и активным. Это доказывает, что привычки являются частью рефлексов. То есть при определенных обстоятельствах организм игнорирует установку и выполняет привычные действия.

Стать счастливыми за 21 день — модный флешмоб

Вырабатывать привычки не только полезно, но и модно. Несколько лет назад был популярен такой межконтинентальный флешмоб. Все желающие могли взять в нем участие. Каждый участник надевал на запястье фиолетовый браслет, после чего ему не разрешалось ни на что жаловаться в течение 21 дня. Если смутные мысли его все же посещали, он должен был снять браслет и надеть на другую руку, после чего эксперимент начинался сначала.

Целью проведения этой акции было научить людей быть оптимистами и перестать жаловаться на жизнь. Участники проекта отмечали, что флешмоб им помог измениться в лучшую сторону. Они начали по-другому смотреть на жизнь, а эксперимент позволил им стать счастливыми за 21 день.

Как работает правило 21 дня

Ежедневно миллионы людей пытаются выработать в себе самые разнообразные навыки, но не у всех это получается. Психологи вывели одно простое правило, которое, по их мнению, помогает достичь желаемой цели.

Если ежедневно на протяжении 21 дня повторять одно и то же действие, оно фиксируется в подсознании, и мы начинаем его делать неосознанно, т. е. автоматически . Довести до автоматизма — вот наша цель.

Специалисты в области психологии утверждают, что ежедневный труд на протяжении именно этого периода откладывает в подсознании установку, благодаря которой и вырабатывается привычка.

Привычка со временем трансформируется в потребность. Каким образом? Рассмотрим интересный пример. Маленького ребенка родители заставляют справлять нужду в отведенном для этого месте. Со временем до его подсознания «доходит» важность этого процесса и он начинает проситься на горшок. Привычка ходить на детский горшок, в течение нескольких лет, перерастает в потребность посещать туалет.

Почему привычка формируется 21 день

Этот вполне логичный вопрос, который интересует всех, кто задался целью привить себе ту или иную привычку. Интересно, почему не 30 дней или 35, а именно 21 день? На самом деле это число научно обосновано, но чтобы разобраться, почему привычка формируется 21 день, вам интересно будет узнать несколько исторических фактов.

Первым, кто выдвинул теорию «21 дня» был пластический хирург Максвелл Мальц. Он в 1950 заметил, что его пациенты, после проведенных операций над их внешностью привыкают к своему облику только через 21 день. Свою гипотезу он описал в книге «Психокибрнетика». После того как труд врача причитало общество, о теории заговорили повсюду.

Спустя 20 лет психологи из Лондона поставили под сомнение утверждение, что привычка вырабатывается за 21 день. Они провели свое исследование, в котором взяли участие 96 добровольцев. Длилось оно 12 недель. Каждому было дано задание, регулярно выполнять какое-то определенное действие. После окончания эксперимента, проанализировав все результаты, они выяснили, что период формирования привычки у каждого человека разный. Это обуславливается индивидуальностью каждой личности. Привыкание к выполнению определенного действия наступает в течение 18 -254 дней.

Еще одни исследования проводили американские ученые на астронавтах. В эксперименте участвовало 20 человек. Каждому из них выдали очки, которые они не должны были снимать на протяжении 30 дней. Эти очки были особенными. Секрет заключался в линзах. Одевая их, мир переворачивался вверх ногами (в прямом смысле слова), т. е. астронавты видели перевернутое изображение.

Ученые заметили, что именно через 21 день мозг каждого из участников эксперимента адаптировался. Если же очки снимались на 10 или 19 день, то эксперимент приходилось начинать заново, т. к. эффект пропадал. После того как добровольцы привыкли видеть перевернутый мир, им разрешили снять очки. После чего их мозг опять перестраивался 21 день.

Многие считают результат ученых США недостоверными, т. к. астронавты очки не снимали в течение всего эксперимента, которой длился около 300 часов. Если опираться на их результат, то для того чтобы приучить себя к ежедневным пробежкам придется бегать 21 день, прерываясь только на сон.

Изучив результаты всех проведенных исследований, можно сказать, что привычка вырабатывается минимум за 21 день, максимум за 254. На это влияет много факторов, о которых мы сейчас расскажем.

Как заставить себя двигаться вперед

Если вы решили обзавестись какой-либо полезной привычкой и сомневаетесь в своей силе воли, постарайтесь договориться со своим «Я». Например, вы решили читать книги перед сном и таким образом развиваться, но не знаете, на сколько вас хватит. Отнеситесь к формированию привычки как к эксперименту на 21 день. Этого времени будет достаточно, чтобы вы поняли, нужна она вам вообще или нет.

Главное! Просто начать делать. Сделайте это один раз, и завтра просто повторите это. Итак, день за днем. Хватит читать, иди и делай! А еще важно помнить, что с годами вы будете сожалеть, что не поменяли что-то в своей жизнь, что могли бы быть более решительным! Думайте об этом, укорените это в своей голове, проговаривайте, если понадобится вслух, когда будет тяжело оторваться от дивана и пойти сделать запланированное.

И первая привычка в списке — доводить дела до конца. Продержитесь 21 день. Докажите себе, что вы это можете.

Для того чтобы привычка стала частью вашей жизни, она должна приносить радость, гармонию и чувство самоудовлетворения. Поэтому не бойтесь экспериментировать и действуйте.

Возьмите листок бумаги и напишите 10 привычек, которые сделают вашу жизнь лучше. Потом выберите самую желанную. Дайте себе слово, что вы будете выполнять действие регулярно в течение 21 дня. Возьмите календарь и обведите кружочками эти дни. Напротив каждой даты ставьте плюс, если задание сегодня выполнили, или минус, если нет. Такая наглядность поможет контролировать выполнение действий и заставит вас гордиться собой.

Если по окончании эксперимента, вы поняли, что привычка вам так и не полюбилась, бросьте ее и начинайте эксперимент с новой задачей.

Например, если вы ежедневно в течение 3 недель перед сном читали научную литературу, а по истечении этого срока не чувствуете удовлетворения, перестаньте себя мучить. В случае если вам все же хочется расширять свой кругозор, попробуйте читать легкие к восприятию книги, поэзию, классику и т. д. Перебирая, вы обязательно найдете любимые произведения и сможете выработать привычку за 21 день.

Пошаговые этапы формирования привычки

Формирование привычки – это довольно тяжелый и ответственный процесс. Он состоит из нескольких этапов, которые обязательно необходимо пройти. Сейчас мы расскажем, как это сделать пошагово.

1. Принятие решения . Чтобы выработать привычку, нужно понять, что она действительно вам необходима. Помимо этого, вы еще должны хотеть ее заполучить. Желание будет контролировать ваши действия и поможет преодолеть нелегкий период 21 дня. Например, вы решили употреблять только здоровую и полезную пищу для того, чтобы похудеть, чувствовать себя здоровым и бодрым. В таком случае, когда вам захочется съесть колбаски, ваше подсознание само вас остановит.
2. Старт . Если у вас есть цель, так начинайте действовать. Не откладывайте такое важное дело на «потом». Не ждите наступления новой недели, месяца или хорошего настроения, ведь привычка будет сопровождать вас на протяжении всей жизни.
3. Повторение в течение первых двух дней . После того как вы приступили к активным действиям, вам необходимо продержаться первые 2 дня. Это первоначальная дистанция, которую придется преодолеть.
4. Повторение в течение недели . Это вторая дистанция, которую нужно преодолеть. Ежедневно, несмотря ни на что, выполняйте намеченное действие. Формирование привычки не предусматривает наличие выходных и праздников.
5. Повторение в течение 21 дня . Проделывая действие в течение этого отрезка времени, вы поймете, что делаете это на автомате. То есть процесс формирования привычки, уже приносит первые успехи.
6. Повторение 40 дней . Необходимо продолжать контролировать выработку привычки и спустя 21 день. Ведь трех недель может оказаться недостаточно. Это зависит от сложности привычки, мотивации и индивидуальных особенностей человека.
7. Повторение на протяжении 90 дней . После того как вы проделаете действия именно 90 дней, можно с большой уверенностью сказать, что у вас сформируется устойчивая привычка.

Как не сорваться?

Все мы люди и нам свойственно сомневаться. Это касается и привычек. Иногда человеку, в зависимости от его волевых способностей, очень тяжело не сойти с намеченного пути. Сейчас мы поделимся маленькими секретами, которые не только помогут выработать новую привычку за 21 день, но и закалят вашу силу воли.

• Придумайте себе вознаграждение , которое вы сможете себе позволить, если не будите халявить и выполните все в срок.
• Используйте положительные подкрепления : самовнушение, подражание кому-либо, в общем все что угодно, лишь бы это помогло вам не сойти с намеченного пути.
• Постоянно мотивируйте себя . Без должного самовнушения, вы не добьетесь желаемого результата и не поймете, что привычка вам действительно нужна. Если вам тяжело это сделать, обратитесь за помощью к родным и близким, которые в вас верят. Они зарядят вас положительными эмоциями и вернут на путь истинный. Помимо этого, посмотрите вокруг себя, наверняка, окружающие заметили изменения, которые произошли в вас. Положительные отзывы друзей и коллег это тоже отличное мотивирующее средство. Например, если вы решили посещать спортзал, то уже через пару недель вы заметите, как меняется ваше тело. Это не могут не заметить окружающие. Они обязательно будут положительно отзываться о вашей привычке, а родные будут поощрять ваше начинание. Именно это будет заставлять вас двигаться дальше, не останавливаясь на достигнутом.
• Следите за регулярностью выполнения действий . Формирование привычки не терпит даже самых коротких перерывов. В случае срывов придется начинать все заново. Только ежедневная работа над собой гарантирует положительный результат. Это как прием таблеток: если врач сказать пить их 3 раза в день, 4 недели, значит так и нужно делать, иначе болезнь вернется, а результат лечения будет бессмысленным. Для того чтобы это было проще сделать, ведите дневник своих успехов и ежедневно записывайте, что действие выполнено, какие эмоции это у вас вызвало, кто оценил ваше начинание. В период, когда захочется «опустить руки», просматривайте свои записи. Они не дадут остановиться на полпути. Сегодня модно вести Блог, так почему бы не начать именно сейчас. Чувство ответственности перед большой аудиторией читателей не позволит вам сойти с намеченного пути. А люди, кстати, очень любят подобные эксперименты и с удовольствием следят за этим.
• Прилагайте достаточно усилий . Легко привыкают только к вредным привычкам, полезные — достаются тяжелым и кропотливым трудом. Помните это и постоянно работайте над собой. Если захочется все бросить, подумайте о том, как много вы уже сделали, чтобы привычка была частью вас. После того как вы поймете, какой большой путь прошли и сколько всего выдержали, вам не захочется останавливаться.

Советы успешных людей, которые помогут сформировать привычку

Наверное, каждый из нас, хоть раз в жизни смотрел на успешных, богатых и самодостаточных людей с завистью. А ведь они стали такими, благодаря правильным привычкам. Выработав их в себе, они смогли достичь желаемого. Вот несколько секретов от успешных людей, которые помогут выработать привычку всем желающим.

1. Планируйте каждый свой день . Прописывайте все свои действия, которые хотите выполнить в течение дня. Путем некоторых экспериментальных исследований было доказано, что на день нужно делать 6 пунктов в списке. Именно такое количество реально выполнить, независимо от их объема. Не забывайте о привычке. Выполняя ее в запланированное время, вы не сможете увильнуть от ее выполнения.
2. Вырабатывайте сразу несколько привычек . Например, если вы решили вести здоровый образ жизни, тогда посещайте спортзал, правильно питайтесь и т. д.
3. Проверьте себя на «Слабо». Проще говоря, сделайте вызов, измени себя за 21 день. Например, стоя перед зеркалом, скажите своему отражению «А слабо тебе 21 день не употреблять еду с фастфудов?». Ваше подсознание взбунтуется, а это позволит продержаться заветные 3 недели.
4. Саморазвитие . Всегда развивайтесь, стремитесь познавать что-то новое, расширяйте кругозор. Чем больше полезной информации вы узнаете, тем мудрее становитесь. А знания, приобретенные в течение жизни, помогают во многих ситуациях, в том числе и влияют на процесс формирование привычек.
5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями . Это полезно для физического, психологического и морального состояния человека.
6. Улыбайтесь . Несмотря ни на что улыбайтесь всем и каждому. Если вы не находите поводов для радости, все равно улыбайтесь. Сначала можете представить себя актером, который играет свою роль. Со временем вы поймете, что вам действительно нравится это состояние, ведь в ответ люди вам отвечают тем же.

Все рекомендации работают и в обратном порядке: вы можете заняться как саморазвитием, так, например, и выработкой положительных привычек у ваших детей. Методичность, экологичность, помощь и вы сможете развить любой навык у ваших детей. Дети, у которых более осознанные, укорененные и регулярные привычки более успешны как среди сверстников, так и во взрослой жизни. В основе формирования привычки лежит дисциплина. Дисциплинируйте своего чада, но при этом покажите на своем примере, что все возможно и тогда у него тоже все получится.

Каждый человек имеет миллион привычек. Некоторые из них хорошие, а некоторые не очень. Но все они прямым образом влияют на формирование нашего характера. Если вам что-то в себе не нравится, то исправить ситуацию помогут опять те же привычки. Простые действия, которое вы будете проделывать на протяжении 3 недель, станут привычкой, а через 3 месяца трансформируются в потребность. Выработать привычки за 21 день совсем несложно, главное поверить в себя и идти к поставленной цели.

21-дневная мысленная диета, Брайн Трейси

Приветствую моего дорогого читателя! Поговорим о хороших привычках или навыках, точнее, как выработать привычку за 21 день без вреда для психики. Я бы и не упомянула о таком методе, если бы не знала точно, что он прекрасно работает. И после победы над собой, появляется чувство гордости, что я могу все, ну или почти все. Для этого узнаем с чего нужно начинать, научимся договариваться с собой, обсудим, стоит ли начинать в одиночестве.

На мой взгляд, путь к успеху идет к подготовке сознания, что это просто необходимо. В течение жизни я много раз пробовала начинать новую жизнь с понедельника, но так и не получалось дойти до конца задуманной цели. А почему, как вы думаете? Ответ для меня оказался прост, не была подготовлена почва, то есть внутри себя я не была готова к переменам.

Есть много материала в интернете, поэтому вопросу, но на практике этот период времени не закрепляет привычку, а человек только подсознательно понимает о ее существовании. И если продолжать выбранный путь, то результат будет обязательно. Хотя проводились успешные эксперименты направленные на формирование новых навыков именно за 21 день, но это легкие привычки, на мой взгляд.

Подготовка сознания – это важно. Иначе не стоит начинать, все равно не получится.

Убедить себя, что будущая новая привычка только начало к переменам в лучшую сторону, возможно, убедить второе «я» быстро и не получится, но постараться придется. Только, пожалуйста, для этого не надо усложнять, что бы ни разочароваться и не сорваться на пустяках.

Кстати, усложнять, это тоже привычка и вредная к тому же.

Перед началом задуманного, почитайте или посмотрите фильм, как другие добиваются своей цели.

У меня предложение, подготовим сознание на примитивном примере. Так как многие желают восстанавливать здоровье, и к нему относятся 2 основных фактора: питание и физкультура, то и направим выработку привычек для достижения этих целей.

• Делать зарядку каждый день, для восстановления растяжки и гибкости.
  Для чего? Спросим себя и нужно, обязательно ответить.
  Для продления молодости тела. Чтобы не быть обузой детям в старости. Выглядеть так в свои годы, чтобы гордиться собой. И много других ответов. Попробуйте.
• Встать пораньше перед работой, что бы успеть позаниматься.
• Отказаться от сахара и мучного, в итоге убираются лишние килограммы. Это же очень полезно для позвоночника, и суставов, и мозга.

Вывод: понимаем, для чего нужно выработать привычки. Конечно, для улучшения здоровья опорно-двигательного аппарата и коррекции фигуры соответственно. А еще, подумайте, как это может изменить жизнь (повышение статуса, поставить штамп в паспорте, сменить место жительство, побывать за границей) фантазия не ограничена.

Подберите сразу несколько новых навыков. Начинайте сегодня, а не завтра. Поговорка гласит: «Зачем откладывать на завтра, если это можно сделать сегодня».

Какие причины могут помешать сегодня вырабатывать привычку?

1. Отсутствие мотивации.
2. Боязнь провала.
3. Присутствие лени.
4. Не понимание, зачем это нужно.

Посмотрите познавательное видео.

Как выработать привычку за 21 день? Найти соратника в проект

Что бы было нескучно начать задуманное, попробуйте пригласить домашних в свой проект. Вдруг повезет и согласится муж, например. Донести до сознания будущего соратника, как легко выработать привычку, и всего-то за 21 день жизнь изменится до неузнаваемости. Вместе вставать, делать зарядку, и сахар с булками не есть. Классно! А на сэкономленные деньги сходить в кино, купить два велосипеда или . Предложить подруге, коллеге, будет с кем обсудить, поддержать, посоветоваться.

Мыслить позитивно

Обязательно составьте приблизительный план на бумаге и каждый день пишите отчет и мыслите только позитивно.

1. Вначале надо сделать первый шаг, попробовать по плану продержаться 1 день.
2. На уровне глаз оставлять письменные напоминания, на телефоне звуковые и т. д.
3. Затем повторить в течение 2-3 дней подряд. После 3 дней будет легче.
4. Продержаться неделю без выходных. Супер!
5. 21 день, переломный период, уже осознание привычки есть.
6. 40 дней, привычка закрепилась, но если бросить все в этот момент, все труды окажутся напрасны.
7. 90 дней пройдет. Назад пути нет. Цель достигнута.

Уметь договариваться с собой

Учитесь договариваться с самим собой это 90% успеха. Может так случится, что проект вот-вот может рухнуть. Надо себя обмануть как-то, привести несколько версий.

Например.

• 21 день продержусь, а потом все брошу.
• Когда дойду до конца, будет все по-старому.
• Совсем скоро измениться жизнь до неузнаваемости в лучшую сторону.
• Не дождетесь, что сдамся.
• Знакомые будут завидовать…

Мой план

Цель: лишний вес ведет к осложнениям моего здоровья.

Купила электронные напольные весы для контроля веса. Выбрала день для начала проекта.

1. Моя мотивация: быть здоровой и продлить, как можно дольше жизнь в полноценном движении. Для достижения цели делать зарядку, изменить питание.
2. Утром будильник на 15-20 минут раньше, а вечером лечь спать пораньше. Впоследствии он будет не нужен, организм выработает это время и биологические часы организма разбудят в нужный час.
3. Утренняя гимнастика 8-12 минут.
4. Исключить: сахара и никаких конфет, булок (хлеб оставила). Если очень хочется сладкого, то ем финики 2 штуки к чаю, они заменяют одно пироженное.
5. Важно. На весах стрелка должна показывать на 500-600 грамм от основного веса в течение дня, это если надо откорректировать массу тела. А чтобы не поправляться, разница должна быть 1 кг. Если превышает, значит, было, переедание. Принудительно, даже если не хочется, иду заниматься физически (огород, уборка, зарядка). Это было первое время, а потом привыкла. Но это мой пример, у каждого индивидуально.

Позже, стала делать более сложные упражнения, на выносливость (приседания по 1 минуте 3 раза в день), разгрузочные дни не включила.

Сразу активно заниматься не стала, привыкала постепенно. Комплекс упражнений какой делаю, описан .
Поверите или нет, но вес потихоньку идет вниз, настроение хорошее, зарядка придает бодрость, у меня перестали болеть ноги. Самое главное не потерять настрой и продержаться 21 день, а дальше пойдет, как так и было всегда.

У меня нет привычки усложнять, мучить себя диетами или бегать по утрам. Все придет само. Нужно только сделать один шаг. Начать работать над собой, если подумать, то совсем не сложно.

Помните, быть здоровым это модно!

Предложите свои проекты, как вы добиваетесь желанной цели?

Питание имеет огромное значение в жизни человека, но не всегда получается есть, то что полезно от незнания. Поэтому существует множество книг. Я советую прочесть одну коротенькую, но информационную. Скачать.

Предлагаю послушать Russian cover на песню группы BIG BANG, в исполнении моего сына.

Не пожалеете, перевод его и поет отлично. Приятного прослушивания!

На этом статью закончу. Если она была полезна, поделитесь с друзьями и подпишитесь на обновление.

Заходите! До новых публикаций!

В психологии давно установлен факт, что 21 дня достаточно, чтобы привить новые привычки и таким образом улучшить качество жизни. В интернете много спорных статей о том, правда ли 21 дня достаточно, чтобы изменить жизнь к лучшему? Вы должны понимать, что 21 день – это своего рода испытательный срок. Хватит ли у вас силы воли и нужна ли вы эта привычка. Ведь не всегда то, что мы желаем, оказывается в последующем приемлемым для нас. Ведь каждая личность индивидуальна и то, что благотворно для одного, может пагубно сказаться на другом человеке.

Все в жизни кажется таким привычным: наше тело, образ мыслей, способности. Мы привыкаем воспринимать жизнь именно так, а не иначе, делать одни и те же действия каждый день. Это не хорошо и не плохо, если ваша жизнь вас полностью устраивает, вы чувствуете себя счастливым и здоровым.

Привычки – это наше обычное состояние. Если вы привыкли лежать и смотреть телевизор, то поход в тренажерный зал будет для вас целым испытанием. Не так ли?

Но мы ведь можем менять наше обычное состояние, просто научившись управлять нашими привычками. Большинство привычек формируются еще в детстве, мы скопировали определенные модели поведения от наших родителей, учителей или друзей. Привычка – это то, что мы делаем неосознанно, на автомате. Даже привычка мыслить определенным образом очень сказывается на качестве нашей жизни. Если вы бедны, больны или скупы – это привычка быть таким. Вы делаете все действия, которые ведут к такому исходу.

Как изменить привычки?

Если вы научитесь управлять привычками, то сможете полностью управлять своей жизнью. Большое количество вредных привычек (лень, поздно ложиться спать, смотреть телевизор, играть в компьютерные игры, есть нездоровую пищу, мало двигаться) мешает вам привить в себе новые хорошие привычки. Все тогда кажется сложным и непосильным. Но если ваша жизнь окружена хорошими привычками, то прививать новые будет вам не в тягость. Впоследствии, у вас расширится кругозор, поменяется круг общения, взгляды на жизнь. Все начнется меняться очень стремительно. Привить новую привычку можно за 21 день , точно так же и бросить привычку можно, если перестать, это делать в течение 21 дня. По истечению этого срока вам будет легче делать или не делать определенное действие.

Как определиться, какую привычку нужно искоренить, а какую выработать за 21 день в первую очередь? Для этого необходимо расставить приоритеты. Какая проблема наиболее остро стоит для вас на этом этапе. Если у вас проблемы с лишним весом и они вас очень беспокоят, то вряд ли стоит заниматься формированием привычки начать изучать иностранный язык. Вам нужно грамотно подойти к этому вопросу и с умом расставить приоритеты и очередность выполнения плана по изменению себя и своей жизни за 21 день.

Что делать, чтобы изменить жизнь к лучшему за 21 день?

Вы должны понимать, что изменить жизнь, по-новому смотреть на нее – это все в ваших силах.

Формируем привычки за 21 день

Основная цель 21 дня – закрепить на уровне привычки правильный распорядок дня.

Вот основные 7 правил:

1. Просыпаемся как можно раньше , желательно без будильника. Попытайтесь с вечера себя настроить и дать установку, что необходимо встать на пару часов раньше, чем обычно.
2. Сразу после пробуждения приступаете к занятиям по изучению иностранного языка . Это можно совместить с завтраком.
3. Далее делаете зарядку или пробежку на улице. Минимум продолжительность 21 минута.
4. По дороге на работу и с работы читаете или слушаете книгу онлайн. Это должен быть не заурядный роман, а литература, развивающая ум или способствующая саморазвитию.
5. На работе или учебе составьте план планируемых дел и выполняйте все по плану. В свободное время задумайтесь, чем бы вы хотели заниматься на самом деле.
6. После трудового дня проведите время с семьей , уделите внимание жене или мужу, детям. Если семьи пока нет, идите на свидание.
7. Попробуйте лечь спать раньше , чем обычно. Можете посмотреть хороший фильм.

Необходимо выполнение таких правил: не есть сладости и хлеб, не пить и не курить. Также не смотреть телевизор, новости и не читать газеты. Выбрасывать каждый день 1-3 вещи. Которыми не пользуетесь. Не критиковать, не осуждать и не злиться ни на кого. Думайте побольше о будущем, какие страны вы хотите посетить, чем заниматься и каким себя видеть.

Правило 21 минуты

• Кто занимается спортом 21 минуту в день, тому не стоит беспокоиться о своем здоровье;
• Кто уделяет 21 минуту в день уборке своего дома, тому не стоит переживать о беспорядке;
• Кто выделяет 21 минуту в день на улучшение концентрации, тому не стоит беспокоиться о творческом кризисе;
• Кто находит 21 минуту в день, чтобы выслушать о делах своего мужа или жены, не стоит беспокоиться о проблемах в отношениях;
• Кто выделяет 21 минуту в день на слушание себя и ведения личных записей, тому не стоит беспокоиться о недостатке идей;
• Кто 21 минуту в день работает над созданием источников дохода, тому не нужно переживать о собственном финансовом благополучии;
• Кто выделяет 21 минуту на отдых, не следует опасаться переутомления и усталости;
• Кто читает полезную книгу хотя бы 21 минуту в день, не стоит переживать о том, как стать экспертом.
  © Алекс Байхоу

Конечно, исполнить все эти правила одновременно очень не просто. Они не должны быть вам в тягость, поэтому, конечно же вы можете немного отступать от них, отдыхать. Но очень важно выполнять их систематически, чтобы закрепить в себе привычку. Тогда ваша жизнь выйдет на совершенно новый уровень.

Начните прямо сейчас, не откладывайте на потом. Тогда результаты не заставят себя ждать. Результатом выработки привычки за 21 день будет улучшение здоровья, состояния души и тела, просветленность ума, увлеченность и новизна в работе и семейной жизни.

Поменять сознание, и восприятие мира помогают путешествия

Посещение новой страны дарит не только незабываемые впечатления, но и дарит осознание, что есть в жизни много того, чего вы еще не познали. Тогда хочется жить, видеть, познавать, ощущать, пробовать… Вот вы прожили 21 день с правильными привычками. Что делать дальше? Если вы чувствуете себя чудесно, продолжайте жить полноценной жизнью . Зачем возвращаться к старому, если сейчас вам гораздо лучше?

Знаете ли вы, что каждые 120 дней клетки человеческого организма полностью обновляются? Вы уже прожили 21 день в новом облике! Вам остается всего 99 дней, чтобы стать новым человеком на молекулярном уровне. Не останавливайтесь, теперь вы знаете, что вам все под силу!

Были у меня уже такие цели, о том, как вернуть парня и т.д. Хочу ещё раз пройти) Мне нравится этот метод, он всё же несёт свои плоды. Если честно, то мы расстались уже как год, но…) Вот это «но»)) В общем есть и надежда, и взаимное общение, желание и т.д. Напротяжении всего года между нами хранилась верность и взаимность, искренность. А сейчас я просто хочу ещё раз проделать эту технику для того, чтобы прежде всего, понять саму себя, что хочу я) И, конечно же, я за это время поняла и осознала все свои проблемы, половину ему сказала, мы и переписывались, и по телефону общались и виделись, ну теплота, что ещё сказать… Всё сохранилось) А так же оговорено множество проблем, смотрела изучала и видео про отношения, и марафоны проходила, книги читала. В общем этот год, период расставания для нас обоих прошёл очень продуктивно и успешно во всех планах) Мы очень сильно духовно выросли! А желание сохранилось — и это самое главное!) Вот хочу ещё разок посмотреть) Поехали!)

Коротко о правилах:

Суть заключается в том, что 21 день нельзя выходить на связь с этим человеком, даже если с его стороны будут попытки. Ровно 21 день подряд, 21 раз мы пишем следующую фразу: «Его имя, понимает, что я самая лучшая женщина для него на Земле», тоже самое и у парней на девушек. Стараться думать об этом человеке только при написании фраз, а так не думать, забить полностью) Суть в том, что за 21 день, делая данную практинку, приходит осознание, которое не пришло бы без этой практики. Сейчас как растущая луна, так что самое время) Плюс этой практики состоит в том, что когда пройдёт 21 день, если с вами человек пытался связаться, значит вы связываетесь с ним на 22 день, если нет, то думаете, нужен он вам вообще или нет, слушаете себя) Ниже скину видео, где подробно говорится) И да! Это никакая не магия, приворот и т.д. Это светлое, хорошее визуализирование — правление своими мыслями и желаниями)

По мере возможности буду писать)

Критерий завершения

Осознание, понимние, прохождение)

Личные ресурсы

Достижение своей цели, понимание, осознание, счастье, успех в любомслучае)

Часто для достижения важных целей в жизни человеку необходимо приобрести новые привычки. Как же правильно это делать?

Наверняка каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с потребностью приобретения новой привычки. Это может быть что угодно: ранний подъем, здоровая пища, зарядка по утрам, разнообразные тренировки и т.п. Все зависит от целей, которые вы перед собой ставите, и методов, с помощью которых планируете этих целей достичь.

И, как показывает практика, завести новую, особенно полезную, привычку не так уж легко. Вот, вроде бы, казалось, три дня встаю в пять утра – и теперь каждый день будет так же. А вот и нет. Стоит после нескольких дней «примерного поведения» один-единственный разочек проспать – и вот, на тебе, привычки как не бывало.

Другой, достаточно известный для многих дам пример – диеты. Когда терпишь-терпишь два дня, три, четыре, а на пятый… ночью обнаруживаешь себя возле холодильника, поглощающую булки с колбасами. Знакомо? А ведь вполне серьезно решила: не буду есть вредную еду! Только овощи и фрукты! Почему же не получается? Давайте разберемся.

Итак, для начала необходимо определиться, что же такое привычка? Вроде бы слово знакомое, но каждый трактует его по-своему.

В общем виде, привычка – это сложившаяся со временем определенная модель поведения, осуществление которой становится потребностью. Это некая «незыблемая истина», которая действует в вашей жизни в данное время. И отказаться от нее или поменять ее на более, как вам кажется, подходящую, порой бывает совсем нелегко.

Это как с «бросить курить». Вроде бы нет ничего сложного – проснулся утром, и уже не куришь. Но почему же тогда так много людей не могут бросить? Что им мешает? Даже анекдот на эту тему вспомнился: «Не понимаю, как люди не могут бросить курить? Я уже сто раз бросал!».

Но в то же время тысячи людей вокруг нас успешно «заводят» себе новые хорошие привычки. И у них все получается. Возможно, они знают что-то такое, о чем мы не догадываемся? Попробуем приоткрыть занавес.

Этапы формирования привычки

Самое главное, о чем важно помнить всегда: для вырабатывания привычки одного желания недостаточно. Конечно, очень важно понимать, чего ты хочешь на самом деле, но при этом необходимо работать, действовать.

Итак, этапы вырабатывания привычки:

1. Принятие решения. Это очень важный этап, он является отправной точкой формирования привычки. На этом этапе человек задает себе вопросы: «Чего я хочу? Как я могу этого достичь? Какие привычки мне могут в этом помочь?», и, после определения нужной привычки принимает решение выработать ее у себя.

На этом этапе главное не попасться в ловушку «голословных обещаний» себе самому, ведь в таком случае решение останется просто на словах, без подкрепления действием.

2. Единоразовое действие. Если вы приняли решение, например, вставать рано – сделайте это хотя бы один раз. Сдвиньтесь с места.

3. Повторение два дня подряд. Это уже сложнее, чем встать рано один раз. Потребуются определенные усилия с вашей стороны.

4. Повторение ежедневно в течение недели. Такое задание уже посложнее, особенно если учесть социальный фактор – в формировании привычек выходных не бывает, поэтому придется вставать рано и в субботу, и в воскресенье.

5. Повторение в течение 21 дня. Это время считается минимальным для формирования привычки. Если получилось не «съехать» — это уже отличный повод собой гордиться!

6. Повторение в течение 40 дней. За это время, по утверждению ученых, привычка вырабатывается и закрепляется на 100%, до тех пор, пока не выработается обратная. После этого периода уже можно немного расслабиться – привычное дело будет получаться легко, без усилий и «заставляний» себя.

А почему, собственно, именно 21 день необходим для формирования привычки? Отчего не 10, не 30, не 50? Кто придумал это число?

Как оказалось, данное число имеет под собой научное обоснование. В США был проведен интересный эксперимент. Каждому члену созданной экспериментальной группы (всего участвовало 20 человек) выдали специальные очки, линзы которых переворачивали изображение с ног на голову. Участники опыта должны были носить их все время, 24 часа в сутки.

Через определенное время мозг участников научился сам переворачивать изображение, и стал воспринимать его как нормальное. Произошла адаптация мозга к перевернутым картинкам. Пик таких переворотов пришелся именно на двадцать первый день.

Но, как только люди хотя бы на один день перестали носить эти очки, мозг возвращался к нормальной работе, и на переворот изображения снова требовался 21 день!

Таким образом, в ходе эксперимента выяснили, что формирование привычки происходит за 21 день. Но каждый пропуск опять возвращает нас к первому дню. Даже если по факту он двадцатый.

Как быть со «срывами»?

Бесспорно, человек, имеющий очень сильную мотивацию к вырабатыванию привычки, найдет в себе силы, чтобы не «сорваться». Например, если вам надо на работу к 8 утра, а добираться минимум час, то вставать придется не позже 6 часов, даже если вы безнадежная «сова». Но, если вам работа очень нравится, вы получаете от нее достаточное моральное и материальное удовлетворение, скорее всего, вы легко выработаете у себя привычку вставать пораньше. И особых принуждений не понадобиться.

Но, если же очень высокая мотивация в вашем случае отсутствует, сорваться очень даже просто. Один раз проспал, и пошло-поехало. Одно пирожное – не страшно. А два, три, четыре… и вот уже и нет привычки.

Что можно посоветовать в этом случае? Рецепты совершенно не новы:

1. Работайте с мотивацией. Если вы хотите сформировать новую привычку, зная, что «так надо», такой формулировкой вы свой мозг не обманете. Он ответит вам: «Кому надо? Мне? Зачем? Мне и так неплохо живется», и будет прав.

Люди в большинстве своем склонны к тому, чтобы делать только необходимое, то, без чего не обойтись. А зачем улучшать то, что и так работает?

Чтобы справиться с этой ситуацией, придумайте для себя хорошую мотивацию. Осознайте сами, что вам даст та или иная новая привычка. Какие перспективы вас ждут в будущем благодаря ей? Как улучшится ваша жизнь? Насколько ярче и насыщеннее она станет? Вы должны представлять это себе как можно отчетливее и понятнее. Только так вы действительно захотите достичь, во-первых, своих целей, а во-вторых, закрепления ведущих к ним привычек.

2. Следите за регулярностью. Даже если делать что-то 21 день, но при этом пропускать пятый, восьмой, двенадцатый и двадцатый – это еще не формирование привычки. Каждый пропуск обесценивает предыдущие потраченные усилия. Вам снова надо начинать с первого дня. Поэтому постарайтесь все же продержаться все эти дни без «прогулов».

3. Прилагайте достаточно усилий. Никто не говорил, что будет легко. Наоборот, скорее всего, будет очень сложно. Подключите всю свою силу воли, и победа обязательно будет за вами! Ведь вы осознаете, зачем вам это нужно, к чему это приведет, значит, у вас наверняка хватит сил и терпения, чтобы достичь нужных результатов и не сдаться!

В общем, процесс формирования привычек может быть весьма увлекательным и интересным. Главное, правильно расставить приоритеты и твердо идти к своим целям.

Все успешные люди сумели в свое время поставить привычки к себе на службу. И, чтобы добавить в свою жизнь еще удачи и процветания, стоит прислушаться к советам «успешных мира сего». А рекомендации таковы:

1. Планируйте. Составляйте план или расписание на день, неделю, месяц, год. Почасовое ежедневное планирование помогает избежать «временных дыр» — пустой траты драгоценных часов на ненужные, неконструктивные, ни к чему не приводящие дела. А вот для формирования привычек планы очень даже полезны.

2. Вводите сразу несколько привычек. Оптом не только дешевле, но и проще. Например, вставайте рано и делайте зарядку. Или добавьте еще и контрастный душ. Все эти привычки начнут тесно переплетаться между собой, и, делая что-то одно, вы уже автоматически начнете делать и второе.

3. Иногда бросайте себе вызов. Пробуйте себя на стойкость и выносливость. Кто сказал, что вы не можете, не справитесь? Не тут-то было! Доказывайте себе, на что вы способны. Ничто так не стимулирует к формированию хороших привычек, как увлекательное соревнование, но не с кем-то со стороны, а с самим собой! Вы и не заметите, как параллельно с развитием новой привычки будут формироваться такие важные качества, как упорство в достижении целей, дисциплина, способность к самоконтролю.

4. Стремитесь к постоянному развитию и самосовершенствованию. Под лежачий камень вода не течет. Изучайте что-то новое, работайте над собой, и эти зерна принесут хороший урожай.

5. Периодически садитесь на «информационную диету». Это значит, переставайте смотреть телевизор и бесцельно «путешествовать в сети». Читайте и смотрите то, что приближает вас к цели, помогает вашему профессиональному росту и развитию, обогащает вас. В СМИ немало негатива. Подумайте: он вам нужен?

В любом случае, если вы не живете в одиночестве в лесу, полная изоляция от мира вам вряд ли грозит. Если случится что-то из ряда вон выходящее – вам об этом обязательно сообщат. Но нервы при этом будут целее. Как, впрочем, и продуктивное время.

6. Обязательно включите в свою жизнь физическую активность. Даже непродолжительная зарядка по утрам – это не просто хорошая привычка, обеспечивающая вам здоровье. Также это и огромный вклад в энергетический банк, приносящий каждодневные дивиденды в виде заряда бодрости и сил, необходимых для выполнения важных задач. Я уже не говорю о том, что придется забыть о сонливости, недомогании и фразе: «У меня нет сил…».

7. Улыбайтесь! Вы, наверное, замечали, что успешные люди всегда производят на других позитивное впечатление. В первую очередь, это заслуга улыбки. Умение и желание улыбаться – это хорошая, здоровая привычка. Каждое утро становитесь перед зеркалом и «держите улыбку» 3 минуты. Со временем улыбка начнет «включаться» автоматически. Впрочем, вам-то этого и надо! Всего 3 минуты в день помогут вам стать успешным человеком. Разве это не повод попробовать?

Все эти простые советы призваны сделать вашу жизнь лучше. Ведь, если это не происходит – то зачем тогда стараться, к чему стремиться? Хорошие привычки помогают жить не только дольше, но и ярче, эффективней, насыщеннее. Согласитесь, достойная плата за то, чтобы немного потрудиться?

Нужных вам привычек и счастливой жизни!

Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку? При поддержке науки.

Максвелл Мальц был пластическим хирургом в 1950-х годах, когда он начал замечать странную картину среди своих пациентов.

Когда доктор Мальц проводил операцию — например, пластику носа — он обнаружил, что пациенту потребуется около 21 дня, чтобы привыкнуть к новому лицу. Точно так же, когда пациенту ампутировали руку или ногу, Максвелл Мальц заметил, что пациент ощущал фантомную конечность около 21 дня, прежде чем приспособиться к новой ситуации.

Этот опыт побудил Мальца подумать о своем собственном периоде адаптации к изменениям и новому поведению, и он заметил, что ему также потребовалось около 21 дня, чтобы сформировать новую привычку. Мальц написал об этих переживаниях и сказал: «Эти и многие другие обычно наблюдаемые явления показывают, что требуется минимум 21 день, чтобы старый мысленный образ растворился, а новый застыл».

В 1960 году Мальц опубликовал эту цитату и другие свои мысли об изменении поведения в книге под названием «Психокибернетика» (аудиокнига).Книга стала хитом-блокбастером, было продано более 30 миллионов копий.

И вот тогда и началась проблема.

Видите ли, в последующие десятилетия работа Мальца повлияла почти на всех крупных профессионалов в области самопомощи, от Зига Зиглара до Брайана Трейси и Тони Роббинса. И по мере того, как все больше людей рассказывали историю Мальца — как очень длинную игру «Телефон» — люди начали забывать, что он сказал «минимум 21 день», и сокращали его до «Требуется 21 день, чтобы сформировать новую привычку.”

Так общество начало распространять распространенный миф о том, что для формирования новой привычки требуется 21 день (или 30 дней, или какое-то другое магическое число). Примечательно, как часто эти временные рамки приводятся как статистические факты. Опасный урок: если достаточное количество людей говорит что-то достаточно раз, тогда все остальные начинают этому верить.

Вполне понятно, почему миф «21 день» получил распространение. Это легко понять. Временные рамки достаточно короткие, чтобы вдохновлять, но достаточно длинные, чтобы в них можно было поверить.А кому не понравится идея изменить свою жизнь всего за три недели?

Но проблема в том, что Максвелл Мальц просто наблюдал за тем, что происходило вокруг него, и не констатировал факт. Кроме того, он не забыл сказать, что это минимальное количество времени , необходимое для адаптации к новым изменениям.

Так каков настоящий ответ? Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку? Как долго нужно избавиться от вредной привычки? Есть ли какая-нибудь наука, подтверждающая это? И что все это значит для нас с тобой?

Сколько времени на самом деле нужно, чтобы выработать новую привычку?

Филлиппа Лалли — исследователь психологии здоровья в Университетском колледже Лондона.В исследовании, опубликованном в журнале European Journal of Social Psychology , Лалли и ее исследовательская группа решили выяснить, сколько времени на самом деле требуется, чтобы сформировать привычку.

В ходе исследования были изучены привычки 96 человек за 12-недельный период. Каждый человек выбрал одну новую привычку на 12 недель и каждый день сообщал о том, выполнял ли он такое поведение и насколько автоматическим оно выглядело.

Некоторые люди выбрали простые привычки, такие как «выпить бутылку воды за обедом». Другие выбрали более сложные задачи, такие как «бег за 15 минут до обеда».По истечении 12 недель исследователи проанализировали данные, чтобы определить, сколько времени потребовалось каждому человеку, чтобы перейти от начала нового поведения к его автоматическому выполнению.

Ответ?

В среднем, прежде чем новое поведение станет автоматическим, проходит более 2 месяцев, а точнее 66 дней. Время, необходимое для формирования новой привычки, может сильно различаться в зависимости от поведения, человека и обстоятельств. В исследовании Лалли у людей требовалось от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку.1

Другими словами, если вы хотите правильно сформулировать свои ожидания, правда в том, что вам, вероятно, потребуется от двух до восьми месяцев, чтобы сформировать новое поведение в своей жизни, а не 21 день.

Интересно, что исследователи также обнаружили, что «упущенная возможность выполнить такое поведение существенно не повлияла на процесс формирования привычки». Другими словами, не имеет значения, если вы время от времени ошибаетесь. Выработка лучших привычек — это не простой процесс.

В поисках вдохновения в долгой дороге

Прежде чем вы позволите себе огорчить вас, давайте поговорим о трех причинах, по которым это исследование действительно вдохновляет.

Во-первых, нет причин принижать себя, если вы попробуете что-то в течение нескольких недель, и это не войдет в привычку. Это должно занять больше времени! Нет нужды судить себя, если вы не можете овладеть поведением за 21 короткий день. Научитесь любить свои 10 лет молчания. Примите долгий и медленный путь к величию и сосредоточьтесь на увеличении количества повторений.

Во-вторых, не обязательно быть идеальным. Совершение ошибки один или два не оказывает заметного влияния на ваши долгосрочные привычки. Вот почему вы должны относиться к неудачам как к ученому, позволять себе совершать ошибки и разрабатывать стратегии, чтобы быстро вернуться на правильный путь.

В-третьих, более длительные сроки могут помочь нам понять, что привычки — это процесс, а не событие. Вся шумиха вокруг «21 дня» может заставить действительно легко подумать: «О, я просто сделаю это, и это будет сделано.Но привычки так не работают. Вы должны принять этот процесс. Вы должны привязаться к системе.

Понимание этого с самого начала позволяет легче управлять своими ожиданиями и делать небольшие, постепенные улучшения, а не заставлять себя думать, что нужно делать все сразу.

Куда идти дальше

В конце концов, сколько времени нужно, чтобы сформировать определенную привычку, на самом деле не имеет большого значения. Независимо от того, займет ли это 50 или 500 дней, вы должны работать в любом случае.

Единственный способ добраться до Дня 500 — начать с Дня 1. Так что забудьте о числе и сосредоточьтесь на работе.

Если вам нужны более практические идеи для избавления от вредных привычек и создания хороших привычек, ознакомьтесь с моей книгой Atomic Habits , которая покажет вам, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.

Перестаньте ожидать, что вы измените свою привычку за 21 день

В своих исследованиях счастья я постоянно сталкиваюсь с утверждением, что для выработки новой привычки требуется 21 день, но у меня всегда были сомнения в достоверности этого числа.

Во-первых, когда дело доходит до выработки вредной привычки, вероятно, достаточно двух повторений. Закажите пончик с кофе в понедельник утром и во вторник утром, и вам, вероятно, будет очень трудно удержаться от заказа пончика в среду.

Во-вторых, по крайней мере для меня, 21 день — это недостаточно почти , чтобы сформировать хорошую привычку. Для своего проекта счастья я много недель пытался выработать привычку вести дневник еды, но потерпел неудачу и сдался, а затем попробовал снова, и у меня никогда не получалось привыкнуть.Использование зубной нити — это непростая задача, хотя все предложения этих комментаторов, я должен сказать, улучшили мою скорость использования зубной нити. Даже писать в моем дневнике из одного предложения, что мне нравится делать, на самом деле еще не совсем привычно.

Поскольку я всегда подвергал сомнению эту часто повторяемую статистику, мне было очень интересно прочитать статью Оливера Беркмана «Сколько времени на самом деле нужно, чтобы изменить привычку?»

Согласно недавнему исследованию, ежедневное действие, такое как употребление фруктов во время обеда или бег в течение 15 минут, занимало в среднем 66 дней, чтобы стать такой привычкой, какой это когда-либо могло бы стать.

Однако было много различий как среди людей, так и среди привычек — одни люди более устойчивы к привычкам, чем другие, и одни привычки усвоить труднее, чем другие.

Я нашел это исследование обнадеживающим. Мои трудности с приобретением определенных привычек не были чем-то необычным. На самом деле привычки трудно изменить, и поэтому выработка хорошей привычки действительно стоит борьбы; если вы привыкли заправлять постель каждое утро, ходить на вечернюю прогулку или чистить зубы зубной нитью, вам больше не нужно будет слишком много самоконтролировать, чтобы не отставать.

Исследование также показало, что если вы пропустите день здесь или там, когда пытаетесь выработать привычку, это не помешает процессу, поэтому не расстраивайтесь, если вы не можете вести безупречный послужной список. Но первые дни, кажется, имеют самое большое значение, поэтому стоит постараться проявить особую прилежность в начале процесса попытки выработки привычки.

Как вы думаете? Каков ваш опыт в формировании привычек? Сколько времени это заняло и какие уловки вы нашли, чтобы помочь себе приобрести или избавиться от привычки?

* Хотите начать свой собственный проект счастья? Если вы хотите взглянуть на мою личную таблицу решений, для вдохновения просто напишите мне на grubin, затем на знак «at», затем на gretchenrubin dot com.(Прошу прощения за то, что написал это окольным путем; я пытаюсь помешать спамерам.) Просто напишите «Таблица разрешений» в строке темы.

7 шагов к развитию новой привычки

Сколько времени нужно, чтобы развить новую привычку?

Период времени может быть любой продолжительностью от одной секунды до нескольких лет. Скорость развития нового паттерна привычки в значительной степени определяется интенсивностью эмоции , которая сопровождает решение начать действовать определенным образом.

Многие люди думают, говорят и решают похудеть и стать физически здоровыми. Это может продолжаться годами. Затем однажды врач говорит, что «Если вы не сбросите вес и не улучшите свое физическое состояние, вы рискуете умереть в раннем возрасте».

Внезапно мысль о смерти может быть настолько сильной или пугающей, что человек немедленно меняет свою диету, начинает заниматься спортом, бросает курить и становится здоровым и здоровым человеком. Психологи называют это «значительным эмоциональным переживанием». Любое переживание сильной радости или боли в сочетании с поведением может создать привычный образ поведения, который может сохраняться до конца жизни человека.

Например, если положить руку на горячую плиту или прикоснуться к электрическому проводу под напряжением, вы сразу почувствуете сильную боль или сотрясение. Опыт может занять долю секунды. Но всю оставшуюся жизнь вы выработаете привычку не класть руку на горячую плиту и не прикасаться к электрическим проводам, находящимся под напряжением. Привычка формируется мгновенно и сохраняется навсегда.

Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку?

По оценкам экспертов, на то, чтобы сломать или сформировать привычку средней сложности, требуется около 21 дня. Привычки, которые сложнее или труднее включить в ваш образ жизни, могут занять больше времени.

21 день, чтобы избавиться от привычки или выработать привычку

Три недели могут показаться не очень долгим сроком, но вы можете сформировать сильные привычки в течение 21 дня.

Под этим мы подразумеваем простые привычки, такие как вставать раньше в определенное время, заниматься физическими упражнениями каждое утро перед тем, как отправиться в путь, слушать подкасты в машине, ложиться спать в определенное время, быть пунктуальным в назначенных встречах, планировать каждый день в заранее, начиная с самых важных дел каждый день или завершая их, прежде чем начинать что-то еще.

Это привычки средней сложности, которые можно довольно легко развить за 14–21 день с помощью практики и повторения.

Как развить привычку

На протяжении многих лет была определена простая, действенная и проверенная методология развития новых привычек. Это очень похоже на рецепт приготовления блюда на кухне. Вы можете использовать его, чтобы развить любую привычку, какую захотите. Со временем вам станет легче и легче развить привычки, которые вы хотите включить в свою личность.

1) Принять решение

Сначала примите решение. Четко решите, что вы собираетесь действовать определенным образом в 100% случаев, когда это требуется. Например, если вы решили вставать рано утром и заниматься спортом каждое утро, установите часы на определенное время, а когда сработает будильник, немедленно вставайте, наденьте спортивную одежду и начните тренировку.

2) Никогда не допускайте исключения из своей новой привычки

Во-вторых, никогда не допускайте исключения из вашего нового паттерна привычки на этапах формирования.Не оправдывайтесь и не оправдывайтесь. Не позволяйте себе сорваться с крючка. Если вы решили вставать в 6:00 каждое утро, приучите себя вставать в 6:00 каждое утро, пока это не станет автоматическим.

3) Скажите другим, что вы практикуете новое поведение

В-третьих, скажите другим, что вы собираетесь практиковать определенное поведение. Удивительно, насколько дисциплинированнее и решительнее вы станете, когда узнаете, что другие наблюдают за вами, чтобы увидеть, хватит ли у вас силы воли, чтобы выполнить свое решение.

4) Визуализируйте свою новую привычку

В-четвертых, визуализируйте, как вы действуете или ведете себя определенным образом в конкретной ситуации. Чем чаще вы визуализируете и представляете себя действующим так, как будто у вас уже есть новая привычка, тем быстрее это новое поведение будет принято вашим подсознанием и станет автоматическим.

5) Создайте подтверждение

В-пятых, создайте аффирмацию, которую вы повторяете про себя снова и снова. Это повторение резко увеличивает скорость развития новой привычки.Например, вы можете сказать что-то вроде «Я встаю и сразу иду в 6:00 каждое утро!» Повторяйте эти слова перед тем, как заснуть. В большинстве случаев вы автоматически просыпаетесь за несколько минут до того, как сработает будильник, и вскоре вам вообще не понадобится будильник.

6) Решиться на сохранение

В-шестых, примите решение сохранять новое поведение, пока оно не станет настолько автоматическим и легким, что вы действительно почувствуете дискомфорт, когда не сделаете то, что решили сделать.

7) Вознаградите себя

В-седьмых, и самое главное, дайте себе какое-нибудь вознаграждение за практику нового поведения. Каждый раз, когда вы награждаете себя, вы подтверждаете и укрепляете поведение. Вскоре вы начинаете на бессознательном уровне ассоциировать удовольствие от вознаграждения с поведением. Вы создаете собственное силовое поле положительных последствий, которых подсознательно ожидаете в результате того, что вы выбрали поведение или привычку.

Надеюсь, вам понравился этот пост.Пожалуйста, поделитесь с друзьями и оставьте комментарий. Если вы хотите узнать, как достичь в 10-20 раз больше, чем средний человек, щелкните ссылку ниже, чтобы получить мою новую бесплатную электронную книгу «Сила привычки».

Чтобы узнать, как сформировать отличные привычки, которые приведут вас к успеху, ознакомьтесь с моим недавним постом 7 навыков успешных людей, ориентированных на достижение цели.

«Предыдущий пост
Публикуете книгу? 10 вопросов, на которые вы должны уметь ответить Следующее сообщение »
Как найти работу своей мечты

О Брайане Трейси — Брайан сегодня признан лучшим специалистом по обучению продаж и личному успеху в мире.Он является автором более 60 книг и выпустил более 500 аудио и видео обучающих программ по продажам, менеджменту, успеху в бизнесе и личностному развитию, включая всемирный бестселлер «Психология достижений». Цель Брайана — помочь вам достичь личных и деловых целей быстрее и проще, чем вы могли себе представить. Вы можете подписаться на него в Google+, Twitter, Facebook, Pinterest, Linkedin и Youtube.

Хронология развития привычки за 21 день: как сформировать привычку за 21 день (день за днем!) | Элиас Скалли | Стартап

Есть такая вещь, как 21-дневная привычка ? Неужели на формирование новой привычки уходит всего 21 день?

Мы все хотим быстро и по понятным причинам сформировать хорошие привычки.Привычки практически полезны: они довольно автоматические; не требуют больших усилий для выполнения и в основном позволяют нам делать больше с меньшими затратами. Фактически, благодаря моей привычке к писательству я смог завести блог личного развития.)

Итак, вопрос о том, является ли 21-дневная привычка мифом, является важным вопросом, так что это действительно миф?

Исходя из своего опыта, я склонен сказать да. На формирование новой привычки уходит около 21 дня.

Однако недавнее исследование описало формулу формирования привычки за 21 день как миф.По словам Филиппы Лалли; По словам исследователя психологии здоровья в Университетском колледже Лондона, новая привычка обычно занимает немногим более 2 месяцев, а точнее 66 дней, и целых 254 дня, прежде чем она полностью сформируется.

Исследование было основано на поведении 96 участников, которых попросили выбрать привычку и практиковать ее в течение 12 недель. Участники сообщили исследователю, насколько автоматическим ощущается их новое поведение с течением времени. Несомненно, результаты сильно различались от одного человека к другому, что привело исследователя к утверждению, что автоматичность (т.е.д. как автоматическое новое поведение ощущалось с течением времени) занимает от трех до двенадцати раз дольше, чем 21 день.

Эта новость вызвала шок в сообществе личного развития, побудив каждого блогера, занимающегося личным развитием, отказаться от всех своих утверждений о формуле 21 дня и принять результаты этого исследования.

Но у меня есть сомнения.

Разумеется, приобретение новой привычки — это не прогулка по парку. Большинство людей борются с формированием и сохранением новых привычек. Со временем они теряют мотивацию и в процессе оказываются сбитыми с толку.

Позвольте мне спросить вас:

• Сколько раз вы пытались стать пташкой и терпели неудачу?
• Сколько раз вы пытались очистить свой почтовый ящик от мусора и других писем?
• Сколько раз вы пытались посвятить 20 минут в день и не придерживались их?

Итак, похоже, есть некоторый смысл верить, что путь формирования привычки долог и труден и что он может занять гораздо больше, чем 21 день.

Но я также считаю, что мы не должны упускать из виду людей, которым удалось преодолеть невероятные трудности за относительно короткие промежутки времени.Иногда человеку может потребоваться один решающий момент, чтобы бросить курить или пить и обрести трезвость. Человеку может понадобиться один случай, чтобы решить писать каждый день и, наконец, закончить писать свой роман. Человеку также может потребоваться одна вспышка секунды, чтобы решить, есть ли здоровую пищу и похудеть.

• Почему мы не пытаемся поучиться у этих человек, а не тех, кто участвовал в эксперименте?
• Почему все эти блогеры соглашаются с выводами исследования?
• Почему опыт среднего (немотивированного) человека стал нашим стандартом возможного?
• Не должны ли все эти блогеры по личному развитию быть первыми, кто критически оценит результаты исследования?

Я считаю, что формирование привычки зависит от трех ключевых критериев:

(1) Уровень приверженности

(2) Внутренняя и внешняя ответственность

(3) Размер привычки

Если вы хотите 21 день Руководство по формированию привычки к работе, вы должны признать, что формирование новой привычки — нелегкое дело.Сама по себе она не сформируется. И по этой причине вы должны решить , почему и , насколько важны для вас.

Задайте себе следующий вопрос:

• Что это изменит для вашего дня?
• Как эта привычка поможет вам в достижении ваших целей?
• Как эта привычка повлияет на ваши отношения?

После того, как вы ответили на эти вопросы, вы должны сформулировать свои ответы на эмоционально захватывающем языке. Артикулируя их эмоционально заряженным образом, вы создаете новое «повествование» о том, кто вы есть. Вы даете жизнь своей новой привычке.

Расскажите себе эту историю перед сном. Этот мысленный образ становится психологическим клеем , если хотите, который скрепляет вас и вашу новую привычку. Без этой истории привычка не сохранится.

Чтобы не сбиться с курса, вам будет полезно добавлять звуки и даже ощущения запаха и прикосновения к своей истории, когда вы рассказываете ее самому себе.Вы должны видеть себя уже практикующим свою привычку и живущим с ее результатами. Вы не человек, который рано встает, вы рано встаете. Ты бегун. Вы писатель. Вы богаты. Сознательно идентифицируя себя как такового, вы требуете от себя работы над навыками, которые помогут вам достичь этого. Чем сильнее и увлекательнее ваши причины для новой привычки, тем быстрее вы ее усвоите и тем надежнее она будет.

С другой стороны, мягкие и лишенные воображения истории легко забываются.Фактически, люди, которые не рассказывают себе увлекательных историй, скорее всего, потеряют мотивацию настолько, что забудут, почему они вообще решили приобрести новую привычку. Это происходит потому, что рассказ, который они себе рассказали, не был достаточно личным, чтобы закрепилась новая привычка.

Если бы вы могли взять на себя внутреннюю ответственность через свою совесть; а внешне через систему подотчетности, такую ​​как тренер или группа социальной поддержки, вы сможете сформировать привычку быстрее, чем если бы у вас не было этих систем, и чем лучше эти системы, тем лучших результатов вы собираетесь получить.

Когда дело доходит до привлечения к ответственности, совершенно необходимо быть лучшим другом самому себе. Вы хотите побудить себя не сбиться с пути и напомнить себе, как далеко вы продвинулись. Вы считаете себя ответственным из-за глубокого чувства любви и заботы о том, чтобы стать лучше, чем вы можете быть. Это сильно отличается от традиционных подходов к контролю над собой … эти подходы (если их не использовать с умом) контрпродуктивны и могут заставить вас не любить эту привычку и даже вообще перестать ее практиковать.

Иногда бывает сложно попытаться сделать все самостоятельно. За каждым героем всегда стоит группа поддержки. Привлечение членов семьи или друзей, которые помогут вам не сбиться с пути, может кардинально изменить ваше путешествие.

Однако большинство людей предпочитают работать с профессионалом. В этом отношении тренер — подходящий выбор. Тренер может дать вам точные рекомендации, специально адаптированные к вашим потребностям. Как беспристрастный наблюдатель, тренер честно расскажет вам, как вы работаете и что вам нужно настроить.Поэтому, если вы ищете новые пути и ярлыки для преодоления препятствий, преодоления неудач и реализации своих целей, то работа с правильным тренером может существенно повлиять на ваши цели.

Если ваша целевая привычка слишком велика; как бегать марафон, тогда вы не приобретете эту привычку за 21 день. Точно так же, если ваша цель — писать 2000 слов в день без надлежащей подготовки, вам может потребоваться много времени, чтобы превратить это в автоматическую вещь.

Разбейте свои привычки на мини-привычек .Это небольшие достижимые действия, которые легко выполнять каждый день. Например, потребуйте от себя писать каждый день вместо того, чтобы пытаться набрать определенное количество слов. Мини-привычка писать каждый день (даже если вы написали 50–100 слов) является ключевой ступенькой на пути к достижению цели писать 2000 слов в день. Обратите внимание, что после того, как вы освоитесь с привычкой писать 50–100 слов в день, теперь вы можете попросить себя написать 150–200 слов в день и так далее, и так далее, пока не достигнете своей целевой цели.

В качестве инструмента, который поможет вам писать лучше с меньшими усилиями, я рекомендую Grammarly — раскрытие : если вы воспользуетесь моей реферальной ссылкой, вы получите их базовое предложение, а я получу небольшую комиссию (бесплатно к вам.)

То же самое и с бегом — ваша цель — хотеть, чтобы бегал каждый день и иметь желание делать это без особых усилий. Как только вы освоитесь со своей привычкой и научитесь делать это постоянно, вы можете подняться на ступеньку выше и поставить более высокие цели — например, бегать четверть марафона каждый день — а затем постепенно превратить это в привычное занятие .

Стратегия, которую я использовал, чтобы помочь себе сформировать свои привычки и автоматизировать их, — это то, что я называю «Стратегией выхода из привычки».

Здесь я решил рассматривать свой 21-дневный путь к формированию новой привычки как постепенный прогресс в . Моей целью было предпринимать небольшие, но последовательные действия каждый божий день и постепенно вырабатывать свою привычку.

Для меня было важно выбрать действие, которое я мог бы выполнять каждый день без особого сопротивления. Я начал с малого.И как только я овладел этим, я повысил уровень сложности и решил сделать что-нибудь посложнее. Затем я решил делать это каждый божий день.

Итак, вместо того, чтобы обещать себе бегать на беговой дорожке по 30 минут каждый день в течение 21 дня, начните с 10 минут бега в первый день (и ограничьте себя, если вы чувствуете, что хотите бегать больше), и на следующий день вы будете бегать 11 минут, а на следующий день — 12 минут и т. д. В течение 21 дня вы будете бегать чуть больше 30 минут.Через 2 месяца вы будете бегать в течение часа в результате этого постепенного увеличения на 1 минуту.

Будьте осторожны, не ставьте перед собой слишком много задач на раннем этапе. По мере того, как вы приобретаете новую привычку, подумайте о своем прогрессе и немного усложняйте задачу.

Помните, каждый раз, когда вы увеличиваете задачу слишком сильно или слишком быстро, вы не добьетесь прогресса и потеряете мотивацию. Так что выберите задачу, которая находится в ваших пределах. Если вам особенно тяжело (например, при выполнении бега), вы можете увеличить время всего на 30 секунд в день.Секунды и минуты быстро увеличиваются, и вы удивитесь, насколько это легко и весело. Помните, вы должны продолжать прогресс… вы не можете ожидать, что пробежите марафон в день марафона.

Вот что я испытала на своем 21-дневном плане формирования привычки. Вы можете испытать то же самое.

Вот и все:

Здесь ваша мотивация находится на рекордно высоком уровне. В эти дни вы делаете все возможное, чтобы практиковать свою привычку. На данном этапе ваша привычка — ваше самое любимое занятие в мире.Отсюда становится сложно.

Большинство людей бросают курить в течение 4–10 дней. Что делать? Ищите изображения, цитаты, видео и расскажите свою новую «историю» эмоционально захватывающим языком. Ваша задача в дни с 4 по 10 — подкрепить свои цели силой образов. Как только вы пройдете 10-дневную отметку, выполнение вашей привычки станет менее сложной задачей.

Пока не отпускайте педаль газа. Ваша задача в эти дни — отметить, как это изменило ваше тело и ваш день.Поговорите об этом публично или начните блог (см., Как начать успешный блог). Вы сделали 2/3 пути. Это мини-праздник.

Начните отмечать в календаре, сколько дней у вас осталось до завершения курса. Каждый день, когда вы делаете отметки, вы будете по-настоящему хорошо осознавать, как далеко вы продвинулись. Это последняя 1/3 курса.

К этому времени ваша привычка должна стать частью вашего распорядка дня. С этого момента вы должны сосредоточиться на долгосрочных преимуществах сохранения этой привычки в повседневной жизни и на том, какого дальнейшего прогресса вы можете добиться, если продолжите эту привычку.

Если вам понравился этот пост, не стесняйтесь проверить мой блог, чтобы узнать больше!

Вот сколько времени на самом деле нужно, чтобы избавиться от привычки, согласно Science

От ежедневной чистки зубов до кофе в 11 часов утра — у всех нас есть десятки привычек, которые помогают нам справляться с повседневными делами.

Некоторые из них великолепны — часто поощряются еженедельные посещения тренажерного зала, другие — не очень, например, выкуривание пачки в день или слишком частый набор номера пиццерии.

Поскольку мы признаем наши привычки полезным или вредным поведением, мы часто стремимся формировать их соответствующим образом.

Нет недостатка в приложениях, разработанных, чтобы помочь вам сформировать привычку, и многие из них построены на предположении, что все, что вам нужно, — это 21 день.

Это число взято из широко популярной книги 1960 года под названием « Психо-кибернетика » Максвелла Мальца, пластического хирурга, который заметил, что его пациентам требуется около 21 дня, чтобы привыкнуть к своим новым лицам.

Однако, согласно исследованию 2009 года, время, необходимое для формирования привычки, на самом деле не так однозначно.

Исследователи из Университетского колледжа Лондона изучили новые привычки 96 человек в течение 12 недель и обнаружили, что среднее время, необходимое для закрепления новой привычки, на самом деле составляет 66 дней; кроме того, индивидуальное время варьировалось от 18 до целых 254 дней.

Вывод: если вы хотите развить новое поведение, это займет как минимум два месяца, и вы не должны отчаиваться, если три недели не помогут — для большинства людей этого просто недостаточно. .

Придерживайтесь этого дольше, и у вас появится привычка, которую вы сможете сохранить, не задумываясь.

Но как насчет попытки избавиться от нежелательной привычки?

Оказывается, эти два аспекта — формирование привычки и отказ от нее — могут быть довольно тесно связаны.

Психолог Тимоти Пичил объясняет Элисон Настаси в журнале Hopes and Fears, что это две стороны одной медали: «На самом деле отказ от привычки означает выработку новой привычки, новой доминантной реакции. Старая привычка или модель реагирования все еще существует (образец ответов нейронов в головном мозге), но он менее доминирующий (менее мощный) ».

«Намного легче начать делать что-то новое, чем прекратить делать что-то привычное без замещающего поведения», — говорит нейробиолог Эллиот Беркман.

«Это одна из причин, почему средства для прекращения курения, такие как никотиновая жевательная резинка или ингаляторы, как правило, более эффективны, чем никотиновый пластырь».

Эксперты сходятся во мнении, что нет типичных временных рамок для отказа от привычки, и правильный рецепт будет состоять из сочетания индивидуальности, мотивации, обстоятельств и рассматриваемой привычки.

«Люди, которые хотят избавиться от своей привычки по причинам, которые соответствуют их личным ценностям, изменят свое поведение быстрее, чем люди, которые делают это по внешним причинам, таким как давление со стороны других», — говорит Беркман.

По словам профессора психологии Сьюзан Краусс Уитборн, иногда от привычки можно избавиться быстро: «В крайних случаях, от привычки можно избавиться мгновенно, например, если вы серьезно заболели, когда вдыхаете сигаретный дым или почти получаете удар. на автобусе при отправке текстовых сообщений и пешком «.

Но в большинстве случаев это займет больше времени, и вам, вероятно, следует выделить как минимум два месяца.

Чтобы успешно избавиться от привычки, вам нужно подумать о своей самой сильной мотивации, которая будет двигать вас вперед.

Подумайте о «замещающем поведении» привычки, но убедитесь, что оно положительное — например, замена курения перекусом является распространенной ловушкой.

И наберитесь терпения. Чем дольше у вас была привычка, тем больше времени потребуется, чтобы от нее избавиться.

«Давние привычки буквально укоренились на нейронном уровне, поэтому они являются мощными детерминантами поведения», — объясняет Беркман.

«Хорошая новость заключается в том, что люди почти всегда способны делать что-то еще, когда они осознают свою привычку и достаточно мотивированы, чтобы измениться.»

Так что оставайтесь сильными, вы можете это сделать.

Версия этой статьи была впервые опубликована в сентябре 2015 года.

Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку?

Проведите быстрый поиск в Google о формировании привычки, и вы, вероятно, узнаете, что на формирование привычки уходит всего 21 день. Или, может быть, 18, или 28, или даже 31. Цифры меняются, но стандартный совет — нет. Многие специалисты по самопомощи предполагают, что, если вы просто повторяете какое-то поведение в течение определенного количества дней, вам суждено развить эту привычку.

Но сформировать привычку не так-то просто. В конце концов, многие из нас на собственном опыте знают, что некоторые привычки можно легко развить. Если несколько вечеров подряд вы смотрите криминальную драму Netflix, вы начнете есть ночь за ночью. Однако попробуйте установить ежедневную привычку заниматься в тренажерном зале, и тяга может не прийти так быстро. Почему одни привычки легко формируются, а другие вряд ли сохранятся?

Сколько времени потребуется, чтобы сформировать новую привычку, зависит от силы старого поведения.Создание здоровой привычки в еде займет больше времени у того, кто ел мороженое каждый день в течение 10 лет, чем у того, кто ест мороженое один раз в неделю. Наладить занятия в тренажерном зале два раза в неделю будет проще, если у вас уже есть занятия в тренажерном зале один раз в неделю.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на конкретном сроке, займитесь формированием привычки день за днем. Используя следующие стратегии, вы ускорите процесс и закрепите свою новую привычку.

1. Определите небольшие, конкретные цели

Если вы работаете над формированием привычек, у вас, вероятно, есть большие и масштабные цели: например, поддерживать более организованный дом или вовремя сдавать школьные задания.Эти цели важны для вашей долгосрочной мотивации, но они не помогут вам выработать новые привычки и придерживаться их.

Почему? Представьте себе, что вы ставите абстрактную цель «стать более организованным». В этом сценарии вы поставили цель настолько расплывчатую и абстрактную, что вы не сможете отслеживать свой собственный успех. Даже если вы, скажем, приведете в порядок весь свой шкаф за один день, вы все равно можете почувствовать себя неудачником, глядя на свою грязную кухню.

Привычка — это просто повторяющееся поведение.Прежде чем вы сможете развить новую привычку, вам необходимо определить небольшую конкретную поведенческую цель. Например, вместо «будьте более организованным» попробуйте «стирать и пылесосить каждое воскресенье утром». Эта цель работает, потому что она конкретна. Это поведение, которое вы можете повторять снова и снова, пока оно не станет автоматическим — другими словами, привычкой.

2. Упростите себе жизнь

Допустим, вы хотите придерживаться более здоровой диеты. Вы заинтересованы в изменении, и вам нравится есть здоровую пищу, так почему же эта привычка не приживается?

Подумайте о логистических и психических барьерах, которые могут вам мешать.Возможно, вы слишком устали, чтобы готовить после работы, и в конечном итоге заказываете нездоровую еду на вынос чаще, чем хотелось бы. Вместо того, чтобы бороться с истощением, подумайте, как обойти барьер. Вы можете посвятить один выходной день в неделю приготовлению еды в течение следующих пяти дней. Вы можете узнать о ближайших к вам службах доставки заранее приготовленных здоровых блюд. Вы можете даже подумать об увеличении времени ночного сна, чтобы уменьшить послеобеденное утомление.

Эта стратегия переосмысления применима к любой привычке, которую вы изо всех сил пытались закрепить.Вместо того чтобы расстраиваться из-за себя, подумайте о способах устранения препятствий и облегчения процесса формирования привычки.

3. Обратитесь к партнеру по подотчетности

Ответственность перед другим человеком повышает мотивацию. Иногда мы можем не соответствовать нашим внутренним ожиданиям, но мы ненавидим подводить своих друзей и семью. Используйте психологию в своих интересах, наняв партнера по подотчетности.

Партнер по подотчетности может помочь по-разному.Иногда достаточно просто сказать другому человеку, что вы пытаетесь сформировать новую привычку, чтобы не сбиться с пути. Вы можете настроить повторяющиеся сеансы регистрации или попросить своего партнера по подотчетности написать вам напоминания и слова поддержки.

Партнером по подотчетности также может быть человек, стремящийся к той же цели, что и вы. Если вы пытаетесь выработать привычку заниматься спортом, найдите друга, который хочет пойти в спортзал, и составьте общий график тренировок. Даже в те дни, когда вы предпочитаете оставаться в постели, чем использовать эллиптический тренажер, мысли о разочаровании друга будет достаточно, чтобы вы оделись и вышли за дверь.

4. Используйте внешние и внутренние напоминания

Поэкспериментируйте с наклейками, списками дел, ежедневными телефонными будильниками и любыми другими инструментами, которые вы можете использовать для создания внешних напоминаний. Помните, что процесс создания нового поведения может включать остановку старого поведения. Помимо создания напоминаний о желаемом поведении, вам может потребоваться напомнить себе , а не , чтобы бросить немытую одежду на пол.

Внутренние напоминания тоже важны.Если вы оказались в ловушке бесполезного мыслительного процесса, вы можете использовать мысленные напоминания, чтобы сломать шаблон. Выберите утверждение, которое нужно повторять всякий раз, когда возникают негативные мысли. Если вы поймаете себя на мысли: «Я ненавижу ходить в спортзал», противодействуйте этой мысли: «… но мне нравится, насколько я полон энергии после тренировки».

5. Дайте себе время

Помните, формирование привычки — это не прямая восходящая траектория. Если однажды вы ошибетесь, не переживайте. Одна маленькая ошибка не сотрет уже проделанной вами работы.На формирование новых привычек нужно время, но при разумном стратегическом подходе они сохранятся на всю жизнь.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от привычки? Наука скажет вам

Если вы чувствуете, что у вас недостаточно времени, чтобы делать все, что вы хотите, возможно, пришло время проверить свои навыки управления временем.

Никто не рожден для того, чтобы хорошо управлять своим временем, так что ничего страшного, если вы думаете, что у вас это плохо получается. Но каждый может научиться повышать свою продуктивность и добиваться большего!

Вот 50 способов повысить продуктивность и увеличить продолжительность рабочего дня.

1. Установите таймер

Оцените время, необходимое вам для решения различных задач, и установите таймер для каждой из ваших задач. Как вы это сделаете, зависит от вас, есть много разных способов. Есть техника Помидора, когда вы сосредотачиваетесь на задаче в течение 25 минут, а затем делаете пятиминутный перерыв.

Если у вас есть задача, которая займет намного больше времени, вы можете рассмотреть одно из многих приложений на основе таймера. На ум приходит Clockify. Его используют как фрилансеры, так и предприниматели, однако это хороший способ установить себе таймер.Он предоставляет отчеты, и вы также можете служить своего рода менеджером проекта. Лучше всего то, что это бесплатно.

2. Устранение всех отвлекающих факторов

Отвлекающие факторы включают телефон, уведомления по электронной почте и наличие нескольких веб-браузеров, открытых на рабочем столе. Так же, как важно быть организованным офлайн, важно также организовать работу онлайн. Это бесплатное руководство «Избавьтесь от отвлекающих факторов и найдите свое внимание» — хороший инструмент, который может вам помочь. Из этого руководства вы узнаете, как избавиться от отвлекающих факторов и повысить продуктивность.Возьмите бесплатный путеводитель здесь.

Вы также можете узнать больше о том, как избавиться от всех отвлекающих факторов в этом руководстве: Как сфокусировать и максимизировать свою продуктивность (Полное руководство)

3. Слушайте музыку, которая повышает производительность

Следует избегать отвлекающих факторов, но иногда немного музыки в фоновом режиме поможет вам сосредоточиться.

Конечно, это не обязательно должна быть тяжелая рок-музыка, но немного Бетховена может вам помочь.

Вот полное руководство, которое поможет вам выбрать правильную музыку для повышения продуктивности: Как максимизировать вашу продуктивность с помощью музыки: полное руководство

4.Найдите смысл в том, что вы делаете (и любите то, что делаете)

Наслаждение тем, что вы делаете, — лучший способ повысить вашу продуктивность.

Если вы еще не уверены, что вам нравится делать, не волнуйтесь. У Лео Бабаута есть несколько уникальных способов помочь вам: Как найти свою страсть

5. Заблаговременно расставьте приоритеты для ваших задач.

Перечислив задачи в порядке важности, вы можете быть уверены, что завершите все свои самые важные задачи в течение дня.

Изучите уникальную технику, позволяющую расставить приоритеты за 10 минут и работать в 10 раз быстрее.

6. Объедините похожие задачи в один пакет.

Такие задачи, как написание блога, телефонные звонки, электронная почта и поручения, можно сгруппировать в один пакет. Вы сэкономите время, выполняя похожие задачи за одно занятие. Один из способов помочь вам в организации всего этого — приложение Todoist. Это простой и легкий способ распланировать свой день, установить напоминания и сгруппировать все свои самые важные задачи в удобном месте.

7. Выполняйте самые страшные задачи в первую очередь с утра.

Какое бы занятие вы ни боялись больше всего, вам, вероятно, нужно выполнить в первую очередь утром.

Многие люди склонны проверять электронную почту по утрам, потому что после проверки списка писем они чувствуют себя удовлетворенными. Но это всего лишь иллюзия того, что мы достигли большего.

Выполнение простых задач, таких как проверка электронной почты в первую очередь утром, вредно для вас. Вместо этого выполняйте сложные задачи, потому что утром у вас будет больше энергии для их выполнения!

8.Вознаграждайте себя за выполнение большого задания

Чтобы сохранять мотивацию в том, что вы делаете, время от времени награждайте себя.

Следите за своими маленькими победами и вехами и празднуйте их. Так что всякий раз, когда вы боретесь за свой прогресс, вы видите, как далеко вы продвинулись!

Узнайте больше об этом двухэтапном подходе к самомотивации: отслеживайте небольшие победы и вознаграждайте себя.

9. Не используйте многозадачность

Исследования показали, что многозадачность непродуктивна. Если вы думаете, что можете выполнять несколько задач одновременно, подумайте еще раз.

Для оптимальной производительности сосредотачивайтесь на чем-то одном.

10. Отойдите от компьютера

Интернет стал одним из отвлекающих факторов номер один. Чтобы повысить свою продуктивность, старайтесь как можно больше работать в автономном режиме.

Я делаю это часто, когда пытаюсь придумывать новые идеи и считаю очень полезным просто отключиться от сети.

11. Используйте инструменты фокусировки

Используйте приложения и технологии, которые помогут вам избавиться от отвлекающих факторов.

Вот 18 лучших приложений и инструментов для управления временем, которые помогут вам сосредоточиться. Таким образом, вы не будете отвлекаться на Интернет, электронную почту или мгновенные сообщения.

Также присоединяйтесь к бесплатному уроку Fast-Track — Преодоление отвлекающих факторов , и вы научитесь одному простому методу работы, даже если вас окружают отвлекающие факторы. Присоединяйтесь к бесплатному сеансу прямо сейчас!

12. Просто начните

Часто запуск — самая сложная часть. Люди склонны ждать идеального времени с идеальным состоянием, чтобы начать работу.Но идеального состояния не бывает.

Как только вы начнете, вы быстро войдете в ритм, который может длиться часами.

13. Определите свое продуктивное время

У каждого есть определенное время дня, в которое он более продуктивен, чем другие. Для меня это утро.

Узнайте, когда у вас самое лучшее время для продуктивности, и соответствующим образом оптимизируйте свой рабочий график.

14. Всегда держите под рукой блокнот и ручку

Таким образом, вы можете записывать свои мысли, задачи и идеи в любое время.Главное — выбросить все из головы на бумагу. Ваше подсознание не будет напоминать вам об этом каждую секунду. Еще одно соображение — приобрести приложение Evernote. Это не только экономит ваши чернила и бумагу, Evernote — это удобное место, где вы можете записывать заметки и мысли, а затем делиться ими с командой. В определенных обстоятельствах это может оказаться полезным, если вы относитесь к тому типу людей, у которых есть много идей, которыми вы хотите поделиться.

15. Напишите блог, чтобы вести хронику своего личного развития и достижений.

Блог держит вас подотчетным и постоянно работает над самосовершенствованием и личностным ростом.

Когда вы записываете все свои небольшие достижения, у вас появляется больше мотивации двигаться вперед.

И знаете что, именно так я и начал Лайфхак! В запуске Lifehack мне также помог WordPress, который позволяет людям создавать веб-сайты бесплатно. WordPress упростил процесс создания сайта до такой степени, что практически каждый может создать сайт сейчас.

16. Выпишите список дел на каждый день

Мне нравится планировать свой день накануне вечером.Таким образом, я могу приступить к своим самым важным делам, как только проснусь. Full Life Planner — отличный инструмент, который поможет вам организовать свои дни и выполнить важные дела. Ознакомьтесь с планировщиком здесь и начните легко планировать свой день вперед!

Убедитесь, что вы не совершаете ни одной из этих распространенных ошибок при составлении списка дел!

17. Записывайте в календаре свои самые важные задачи и дела.

Ключ к правильному управлению временем — это знать, где быть и чем заниматься в любой момент времени.Эффективное управление календарем идет рука об руку с хорошим управлением списком задач.

Узнайте здесь Как использовать календарь для создания времени и пространства .

18. Постоянно размышляйте о своей продуктивности

В течение дня постоянно спрашивайте себя:

«Я использую свое время наилучшим образом в настоящее время?»

Этот простой вопрос может значительно повысить вашу продуктивность.

19. Вставайте раньше всех пораньше

Я знаю, что некоторым может быть трудно проснуться рано утром, но ничто не сравнится с тихим домом!

Вот как начать свой день в 5:00 утра и несколько простых вещей, которые делают люди, вставшие рано утром, чтобы облегчить раннее пробуждение.

20. Высыпайтесь много

Когда вы работаете в сети, сон может превратиться в давно потерянную память. Однако важно много спать, чтобы ваше рабочее время было максимально продуктивным.

Попробуйте этот ночной распорядок, который я настоятельно рекомендую для продуктивности: The Ultimate Night Routine Guide: Sleep Better and Wake Up Productive

21. Exercise

Исследования показали, что полуденные упражнения повышают продуктивность и моральный дух на рабочем месте.

Совершите короткую прогулку во время обеда или сделайте простую растяжку во время перерыва, чтобы максимизировать свою продуктивность.

Вот несколько рекомендаций по упражнениям:

22. Аутсорсинг в максимально возможной степени

Если вы хотите достичь большего за меньшее время, научитесь делегировать или передавать работу на аутсорсинг. Вот лишь несколько компаний, которые помогут вам передать ваши повседневные задачи на аутсорсинг:

Кроме того, прочтите это руководство, чтобы узнать, как эффективно делегировать полномочия: Как делегировать работу (Полное руководство для успешных лидеров)

23. Установите немного захватывающего духа. Цели

Без достойных целей у вас никогда не будет мотивации добиваться результатов.

Ставьте перед собой сложные и достижимые цели. Лучшая структура для постановки целей — это УМНАЯ цель. Тем не менее, есть и другие инструменты, которые также могут вам помочь. Например, «Руководство для мечтателей по достижению цели» — отличное руководство, которое поможет вам эффективно ставить цели и достигать их. Возьмите бесплатное руководство и узнайте, как достичь своих целей в этом году!

24. Расскажите другим о своих целях

Когда вы расскажете другим о своих целях, вы сразу же понесете ответственность.

25. Слушайте подкасты

Слушайте образовательные подкасты или аудиокниги, пока вы едете на работу, убираетесь в доме, занимаетесь спортом или готовите ужин.

Аудиообучение может добавить часы к вашему дню. Не говоря уже о том, что ваш череп обязательно поблагодарит вас за это.

Несколько рекомендаций для вас: 11 подкастов, которые вдохновят вас

26. Прочтите бестселлер Дэвида Аллена «

Getting Things Done»

Это одна из самых важных книг по продуктивности, которые вы когда-либо читали.Прочтите его, применяйте советы в своей повседневной жизни и добивайтесь большего.

Вот и другие замечательные книги о производительности: 35 книг о производительности и организационных навыках для эффективной жизни

27. Научитесь ускорять чтение

Когда вы научитесь читать быстрее, вы будете читать и узнавать больше! Ознакомьтесь с этими 10 способами увеличить скорость чтения.

Вы также можете использовать приложение OutRead, чтобы ускорить чтение!

28. Учитесь пропускать при чтении

Когда вы читаете книгу, просто прочтите те части, которые вам нужны, и пропустите остальные.Но читать нужно с определенной целью.

Узнайте, как заставить его работать, здесь: Как читать в 10 раз быстрее и удерживать больше

29. Сосредоточьтесь на деятельности, ориентированной на результат

Закон Парето (также известный как правило 80 20) гласит, что 80% результатов являются результатом 20% входов. Это означает, что 20% наших действий приводят к 80% результатов.

Мы должны найти те 20%, которые создают 80% наших желаемых результатов, и сосредоточиться исключительно на этих действиях.

30. Сделайте перерыв

Вы не всегда можете работать с оптимальной производительностью.Вместо этого вам следует стремиться к работе короткими очередями в наиболее продуктивное время.

31. Начните график полифазного сна

Что такое полифазный сон?

Полифазный сон — это спецификация режима сна, предназначенная для сокращения времени сна до 2-5 часов в день. Это достигается за счет того, что сон состоит из коротких (около 20-45 минут) дремот в течение дня. Это позволяет проводить больше часов бодрствования при относительно высокой бдительности.

Хотя вы можете узнать об этом больше здесь, вам также рекомендуется немного вздремнуть в течение дня, чтобы зарядиться энергией.

32. Научитесь говорить «нет».

Мы не можем делать все, и поэтому мы должны научиться говорить «нет», чтобы сохранить рассудок.

Изучите тонкое искусство говорить «нет» у Лео Бабауты.

33. Сядьте на информационную диету

Большая часть мира живет за счет информационной перегрузки. Мы должны избавиться от бездумного серфинга в Интернете.

Прекратите читать три разные газеты в день и проверять свои RSS-каналы по несколько раз в день. Иначе ничего не добьешься.

Главное — ограничиться только информацией, в отношении которой вы можете немедленно принять меры. Вот несколько простых советов, которые вы можете попробовать: 10 простых приемов повышения производительности для управления перегруженной информацией

34. Организуйте свой офис

Груды бумаги вокруг вашего стола могут стать огромным препятствием для вашей продуктивности. Оптимизируйте свое время, организуя свой офис, настраивая систему и избавляясь от хлама.

Ознакомьтесь с этими 21 советом по организации вашего офиса и достижением большего, и 20 простыми идеями по организации домашнего офиса для повышения вашей производительности.

35. Найдите наставника

Моделируя тех, кто уже добился успеха, вы сэкономите много времени и энергии.

Трудно найти хорошего наставника, поэтому вот руководство, которое поможет вам: что искать в наставнике

36. Изучите сочетания клавиш

С помощью технологий вы можете удвоить эффективность своей работы. Более того, вы изучите все сочетания клавиш при использовании технологий, например сочетания клавиш.

Используя сочетание клавиш, вы получаете 64 часа каждый год!

Не знаете, какие ярлыки для обучения? Ознакомьтесь с этими 22 хитростями, которые могут превратить любого в клавишного ниндзя.

Помимо изучения сочетаний клавиш, вы также можете создавать сочетания клавиш с помощью AutoHotKey.

37. Повысьте скорость набора текста, чтобы сэкономить время

Знаете ли вы, что можно сэкономить 21 день в году, просто печатая быстро?

Вам не обязательно проходить серьезные курсы, чтобы печатать быстрее, попробуйте эти онлайн-игры с набором текста:

38. Работайте из дома и избегайте ежедневных поездок на работу

Если ваша работа гибкая, подумайте о работе из дома. Это сэкономит вам время на дорогу, и вы почувствуете себя более энергичным в течение дня, сэкономив время на долгую поездку.

Ознакомьтесь с этими советами, которые помогут вам оставаться продуктивным при работе из дома:

Как работать из дома и оставаться Сверхпродуктивным

39. Избавьтесь от расточителей времени

Распространенные средства расточительства времени включают Instant Messenger, видеоигры, Flickr, проверку вашей статистики 10 раз в день, телевидение и посторонний серфинг в Интернете.

Не полагайтесь на свою силу воли, воспользуйтесь некоторыми из этих полезных инструментов, которые помогут вам сосредоточиться: 10 онлайн-приложений для лучшего сосредоточения

40.Планируйте питание заранее

Планируйте все приемы пищи на неделю вперед и соответственно составляйте список покупок. Это позволяет сосредоточиться на самом необходимом — экономя время и деньги. Вы также можете сэкономить еще больше времени с помощью множества приложений. Одно приложение, которое я считаю полезным, — это Mealime. Это приложение, которое предоставляет вам широкий выбор рецептов, а также удобное место для вашего списка покупок.

Учитывая тот факт, что это приложение установлено более 4 миллионов пользователей, это говорит о том, что существует хороший выбор планов питания, которым вы можете следовать, и что приложение удобно в использовании.

41. Готовьте еду навалом

Когда вы готовите еду навалом, у вас будет много остатков. Так вам не придется готовить каждый день.

Узнайте больше о том, как готовить в больших количествах: Готовка раз в месяц: взлом производительности или переоценка времени — отстой?

42. Защитите себя от ненужного телефонного разговора с помощью идентификатора вызывающего абонента

Минуты, которые вы тратите на ответ на ненужные телефонные звонки, тратятся впустую. Вы можете предотвратить это.

Ознакомьтесь с этим подробным руководством, как справиться с ненужными телефонными звонками: «Как избавиться от ненужных вещей, отягощающих ваш день» — звонки по мобильному телефону

43.Возьмите более короткий душ

Это может показаться глупым, но на самом деле это то, с чем я борюсь. Я провожу в душе до 30 минут. Подумайте о времени, которое я мог бы сэкономить, просто немного ускорившись.

44. Сохраните поездки в банк, взяв прямой депозит

Многие работодатели теперь предлагают прямой депозит. Если у вас есть, то обязательно воспользуйтесь им и избавьте себя от множества походов в банк.

45. Автоматическая оплата счетов

Сколько раз вы беспокоились о том, пропустили ли вы срок оплаты счетов?

Автоматическая оплата счетов сэкономит ваше время, избавит от штрафов за просрочку платежа и повышения процентных ставок.

46. Интернет-магазин

По возможности избегайте походов в магазин. Делая покупки в Интернете, вы можете больше сосредоточиться на том, что покупаете.

47. Ускорьте свой Интернет с помощью широкополосного подключения

Многие люди знают о медленной скорости Интернета, но ничего не делают с этим. Фактически, это средство экономии времени в Интернете номер один!

Если вам необходимо использовать коммутируемое соединение, вы можете использовать ускорители, такие как Propel и SlipStream, чтобы удвоить или даже утроить вашу скорость.

48. Поддерживайте скорость вашего компьютера

Если вы пользователь Windows, используйте функцию гибернации Windows, чтобы избежать замедления при выходе и перезапуске Windows.

Или, может быть, подумайте о переходе на Mac, поскольку у перехода на Mac с ПК есть множество преимуществ, о которых вы, вероятно, не знали.

49. Выключите телевизор

Средний американец смотрит телевизор более 4 часов в день. За 65 лет жизни это 9 лет, приклеенных к трубке.

Для улучшения здоровья и продуктивности выключите телевизор.Вот еще 11 причин, чтобы посоветовать вам перестать так часто смотреть телевизор.

Выключите телевизор, и вы обязательно получите от жизни больше.

50. Используйте Tivo или DVR.

Это может помочь вам сократить часовой телешоу до 40 минут. Вы можете сэкономить время, не упуская при этом веселья.

Итак, вот окончательный список приемов, которые вам следует изучить для повышения производительности. Выберите техники, которые вам подходят, и сделайте их своей повседневной привычкой. Со временем вы станете намного продуктивнее.

Дополнительные советы по тайм-менеджменту

Изображение предоставлено Pexels через pexels.com

.