Как хорошо выспаться ночью — как научиться правильно высыпаться ночью
Атопический дерматит у взрослых | Как хорошо высыпаться ночьюСон — это такая же жизненная потребность, как воздух, вода и пища. К сожалению, зуд при атопическом дерматите (АтД) не прекращается ночью и может стать источником серьезных проблем со сном не только для самого больного, но и для членов его семьи. Недостаток сна и усталость сказываются на повседневной жизни: у детей возникают проблемы с поведением и успеваемостью, у взрослых состояние разбитости и утомление влияют на работоспособность1, 2, 4.
Исследования показали, что при АтД снижается качество сна и имеются проблемы с засыпанием5, 6.
Вот несколько советов, которые могут помочь в решении данной проблемы.
Поговорите с лечащим врачом
Обязательно сообщите врачу о проблемах — он назначит необходимую терапию или направит на консультацию к другим специалистам1,2,3.
При возникновении обострения, в том числе когда зуд становится нестерпимым и это отражается на вашей работе и повседневной жизни, необходимо обратиться за помощью в медицинское учреждение. Самолечение или бездействие может привести к осложнению заболевания.
Соблюдайте план лечения АтД
Правильное и своевременное применение препаратов, как правило, способствует уменьшению симптомов АтД, в том числе зуда1, 2.
Примите ванну перед сном
Короткая (около 5 минут) теплая ванна (27–30 ℃) перед сном с использованием увлажняющих средств способствует уменьшению сухости кожи и снижению зуда, а также помогает расслабиться. После ванны также необходимо использовать увлажняющие средства1, 2, 3.
Регулярно используйте увлажняющие и смягчающие средства
Увлажнение кожи уменьшает сухость и снижает зуд. Пациентам с АтД необходимо постоянно, часто (не менее 3–4 раз в день) и в больших количествах использовать увлажняющие и смягчающие средства как самостоятельно, так и после водных процедур. Однако есть указания, что нанесение эмолентов без принятия ванны имеет более продолжительное действие
Постарайтесь не расчесывать кожу ночью
Многие непреднамеренно расчесывают пораженную кожу ночью. Держите ногти аккуратно подстриженными1, 2, 3.
Подберите пижаму
Выберите пижаму, которая сделана из удобной ткани: рекомендуются натуральные ткани, пижама должна пропускать воздух, не препятствовать испарению пота. Многие искусственные или синтетические ткани (например, вискоза, акрил, нейлон или полиэстер) могут вызывать раздражение кожи и провоцировать зуд
Выберите правильное постельное белье
Используйте противоаллергенные подушки и одеяла или приобретите специальные защитные чехлы. Противоаллергенные защитные чехлы — это эффективный и экономичный способ защититься от клещевых аллергенов в постели. Они не пропускают аллергены изнутри наружу и препятствуют проникновению внутрь постельных принадлежностей частичек человеческого эпидермиса, спор плесени и других микрочастиц, являющихся пищей для клещей, тем самым, существенно снижают саму популяцию клещей в постели1, 2, 3.
ТРИГГЕРЫ АтД
Установите комфортную температуру и влажность в спальне
Поддерживайте оптимальную комфортную температуру в помещении (21–23 °С) и адекватную вентиляцию, чтобы устранить избыточную влажность: сухой воздух усиливает чувство зуда
Создайте свой вечерний ритуал и сформируйте правильные привычки
Такой ритуал включает в себя не только непосредственно сон, но и некоторое время до и после него. Он дает возможность правильно настроиться на засыпание, отдохнуть и расслабиться.
Придерживайтесь режима дня и времени отхода ко сну.
Перед сном займитесь расслабляющими техниками, медитацией, прослушиванием успокаивающей музыки или чтением книги.
Не пользуйтесь телефоном и не смотрите телевизор за час до сна.
Избегайте употребления кофеина, тяжелой пищи и алкоголя за два часа до сна, ешьте перед сном небольшими порциями
В некоторых случаях может возникнуть необходимость посетить психолога
Квалифицированный специалист расскажет о психологических техниках преодоления беспокойства и дискомфорта при приступах зуда.
Источники
- Проект клинических рекомендаций «Атопический дерматит» [Электронный ресурс], 2020. — Режим доступа: http://www.nrcii.ru/specialistam/klinrecommend/atopic_dermatitis_2020.pdf, свободный. Дата обращения: 04.06.2020.
- Атопический дерматит / В. И. Альбанова, А. Н. Пампура. — 2-е изд., перераб. и доп. — М. : ГЭОТАР-Медиа, 2020. — 144 с. (серия «Библиотека врача-специалиста»).
- Атопический дерматит и экзематозные расстройства / под ред. Дональда Рудикоффа, Стивена Р. Коэна; пер. с англ. под ред. Н. Н. Потекаева, А. Н. Львова. — М. : ГЭОТАР-Медиа, 2017. — 384 с.
- Carroll C. L., Balkrishnan R., Feldman S. R., Fleischer A. B., Jr., Manuel J. C. The burden of atopic dermatitis: impact on the patient, family, and society. Pediatric Dermatology. 2005; 22: 192–199. DOI: 10.1111/j.1525-1470.2005.22303.x. Дата обращения: 04.06.2020.
- Yu S. H., Attarian H., Zee P., Silverberg J. I. Burden of sleep and fatigue in US adults with atopic dermatitis. Dermatitis. 2016; 27 (2): 50–58. DOI: 10.1097/DER.0000000000000161. Дата обращения: 04.06.2020.
- Silverberg J. I., Garg N. K., Paller A. S., Fishbein A. B., Zee P. C. Sleep disturbances in adults with eczema are associated with impaired overall health: a US population-based study. J Invest Dermatol. 2015; 135 (1): 56–66. DOI: 10.1038/jid.2014.325. Дата обращения: 04.06.2020.
- Ebrahim I. O., Shapiro C. M., Williams A. J., Fenwick P. B.. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013; 37 (4): 539–549. DOI: 10.1111/acer.12006. Дата обращения: 04.06.2020.
- https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/ ата обращения: 04.06.2020.
Памятка для желающих хорошо выспаться
- Дэвид Робсон
- BBC Future
Автор фото, Thinkstock
Съесть «усыпляющий ужин»? Поиграть на духовой трубе австралийских аборигенов? Корреспондент
Бессонная ночь – удовольствие, мягко говоря, ниже среднего. Казалось бы, сон должен быть для человека предельно естественным и несложным занятием, но бессонница тем не менее мучает многих из нас. Это тем более не приятно, поскольку, по новым данным, проведенные в постели часы не менее важны для физического и умственного здоровья, чем еда, общение и прогулки. Здоровый ночной сон помогает привести в порядок настроение, добавить концентрации и улучшить память. А недосып ученые часто увязывают с целым рядом заболеваний, от сердечных до диабета.
Если человек пытается уснуть всеми силами, то эффект часто получается обратный – сон все никак не приходит. Поэтому придумано множество способов, якобы помогающих нам достичь заветной цели. Но какие из них на самом деле работают, а какие — нет?
1. Не пейте вечером напитков с кофеином
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,Кофеин бодрит, но кое-кто может и спокойно уснуть после чашки кофе
Избегать кофеина – совет очевидный, но его нелишне повторить. Однако похоже, что ограничивать себя можно не настолько сильно, как считалось раньше. Если вы выпили кофе поздно днем, то к 11 вечера большая часть кофеина уже будет выведена из организма. Не пить кофе или чай как минимум за шесть часов до сна – хорошая мысль, но у ученых нет четких доказательств того, что за пределами этих временных рамок воздержание от кофеина имеет смысл. Также стоит отметить, что кофеин оказывает на людей разный эффект: некоторые из нас в силу генетических особенностей гораздо менее подвержены его действию. Поэтому прислушайтесь к реакции вашего организма.
2. Ведите дневник сна
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,Записывайте в дневник вредные привычки, и они вас покинут
Для улучшения «гигиены сна» и более глубокого засыпания полезно снизить потребление спиртного, делать регулярные физические упражнения, избегать дневной дремы и придерживаться четкого режима. И, само собой, в течение нескольких часов перед сном не стоит браться за неприятные или сложные задачи – а это проще сказать, чем сделать. Некоторые специалисты советуют вести дневник и отмечать в нем, чем вы занимались перед сном – чтобы помочь вам систематизировать опыт и избежать наиболее вредных привычек.
3. Отложите электронную книгу с подсветкой
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,Чтение с планшета не поможет уснуть, лучше возьмите обычную книгу
Чтение само по себе может оказывать усыпляющий эффект, однако постоянный поток новых технологий в этой отрасли принес с собой и подводные камни. Многие электронные книги имеют активную матрицу или подсветку в голубом диапазоне цветового спектра, которая заставляет наш мозг считать, что солнечный световой день еще не закончился. Недавнее исследование показало, что чтение с таких устройств перед отходом ко сну снижает в организме уровень мелатонина (это гормон регулирует суточные ритмы) и таким образом затрудняет засыпание, в сравнении с обычной бумажной книгой (или устройством без подсветки на основе технологии электронных чернил — Ред.). То же относится к планшетам, компьютерам и смартфонам. Поэтому в спальне, пожалуй, стоит ограничиться старыми добрыми бумажными изданиями.
4. Съешьте «усыпляющий ужин»
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,Вишневый сок считается хорошим снотворным, но это не доказано
Народная мудрость гласит, что от сыра и шоколада ночью бывают кошмары. Научных доказательств этому пока нет, но диета вне всяких сомнений оказывает влияние на скорость засыпания и качество сна. Блюда, богатые углеводами и белками (в особенности масляная рыба) и с низким содержанием жира, способны продлить ваш сон и сделать его более крепким, но только если вы едите их минимум за час до отбоя. Еда, содержащая триптофан (важный прекурсор некоторых нейромедиаторов) и уже упоминавшийся мелатонин, тоже может помочь регуляции наших суточных ритмов и подготовить мозг к спокойной ночи. Недавно проведенный анализ имеющихся исследований показал, что необходимую дозу этих элементов могут обеспечить примерно 300 граммов индейки, 200 граммов тыквенных семечек или стакан вишневого сока – хотя, опять-таки, научного подтвержения этому мнению нет.
5. Измените позу, в которой спите (или освойте диджериду)
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,Сон может стать спокойным, если засыпать на животе или на боку
Бессонница может быть связана с синдромом апноэ во сне, при котором дыхательные пути оказываются временно блокированными. Этот же синдром увязывают и с храпом. Зачастую страдающие им люди даже не понимают, отчего они вдруг резко просыпаются посреди ночи – а это может происходить неоднократно. У этого синдрома может быть несколько причин, но в ряде случаев проблему можно легко решить, если засыпать на животе или на боку.
Еще один нестандартный метод – научиться играть на диджериду, духовом инструменте австралийских аборигенов, который укрепляет дыхательные мускулы. По данным небольшого исследования в British Medical Journal, обучение игре на нем позволило некоторым испытуемым лучше спать и реже просыпаться среди ночи. Этот вариант явно не для всех, и особенно трудно его рекомендовать тем, у кого есть соседи со слабыми нервами.
Как вы уже, наверное, догадываетесь, стопроцентного способа избавиться от бессонницы, похоже, не существует. Но если задуматься о наборе разных факторов, которые потенциально мешают вам спать, то можно по крайней мере начать с ними экспериментировать — и посмотреть, помогают ли эти эксперименты. Уж лучше это, чем считать овец.
Как хорошо выспаться в собственной спальне: 5 полезных советов
Что нам мешает хорошо выспаться ночью, чтобы утром быть бодрыми, свежими и полными сил и энергии? Конечно, причин плохого сна великое множество, однако, мы выберем самые распространенные и расскажем о том, как с ними бороться.
Спальня – только для сна
Даже если Ваш девиз – «только современные тренды в планировке», и Вы предпочитаете открытые пространства в интерьере, обязательно выделите под спальню отдельное помещение. Поверьте, жить так будет намного проще и комфортнее, особенно, если Вы живете не один. Не придется просыпаться каждый раз от звуков льющейся воды и других посторонних шумов.
Следующие «враги» крепкого сна – вся цифровая техника. Психологи, сомнологи и дизайнеры интерьеров твердят в один голос – долой все компьютеры, ноутбуки, планшеты и даже телевизор! Особенно телевизор! Все эти посторонние «жители» спальни негативно влияют на качество Вашего сна, а иногда могут даже стать причиной бессонницы. Вспомните это многообразие светодиодов и различных звуковых сигналов от гаджетов – царство постоянных раздражителей.
Совет дня! Убирайте даже телефон – вечный отвлекающий фактор – в другую комнату. А вместо него в комнате оставьте только классический будильник.
Матрас – всему голова
Сами понимаете, никакие самые хитрые лайфхаки – продуманный интерьер комнаты и правильно подобранные обои не смогут помочь Вам крепко заснуть, если у Вас плохой матрас. Вот почему к выбору столь важной для Вас вещи нужно подойти максимально тщательно.
С этой целью обязательно сходите в специализированный салон по продаже товаров для здорового сна. Полежите на матрасах всех степеней жесткости и внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям – помните, что Вам на нем спать каждую ночь. Лучше, если предварительно Вы посетите врача, который даст подробную консультацию и посоветует какой именно матрас Вам лучше всего приобрести.
Темнота – Ваш верный друг
Спать нужно обязательно в темноте. И никаких исключений. Все дело в очень нужном для крепкого и здорового сна гормоне – мелатонине. Он вырабатывается исключительно в темноте и помогает лучше заснуть и полноценно выспаться. Конечно, в крупных городах очень сложно добиться комфортной для сна темноты – рекламные билборды, фары машин, яркие фонари явно не способствуют погружению в сон. Вот почему так важно позаботиться о хорошей светоизоляции окон в Вашей спальне.
Как вариант, можно повесить очень плотные темные шторы, c так называемым эффектом black—out. Они станут прекрасной защитой от нежелательного уличного освещения и подарят долгожданный сумрак.
Если Вам не хочется связываться с тяжелыми гардинами и загромождать свое окно такими конструкциями, то Вам придутся по душе рулонные шторы с дистанционным управлением. Вы не только сможете управлять ими, не вставая с кровати, но также сможете запрограммировать их на открывание в определенное время. Так Вы будете просыпаться в одно и то же время и наладите свой суточный ритм сна и бодрствования.
Не забудьте, что Вам может мешать спать свет не с улицы, а из соседнего помещения. Вот почему крайне нежелательно устанавливать в спальню дверь со стеклом. Любое включение света сразу же создаст дискомфорт для спящего.
Второй нюанс, на котором стоит также подробно остановиться, – тип освещения. Основное освещение в спальне специалисты не рекомендуют использовать, так как оно становится дополнительным источником тепла, что не является плюсом, особенно в летнюю жару. Лучше аккуратный ночник со спокойным светом, который скорее поможет Вам заснуть.
Тишина и прохлада
Да, именно такая атмосфера должна царит в спальне – тихая и прохладная. И об этом нужно позаботиться заранее – еще на стадии покупки или ремонта квартиры. Не стоит лишний раз повторять как посторонние звуки мешают спать. Поэтому полная звукоизоляция спальной комнаты, продуманная заранее, весьма желательна. При этом ее нужно делать полностью по контуру всего помещения (включая и розетки на внешней стене) либо не делать вообще – звукоизоляция только пола и стены не даст Вам никаких результатов.
Обязательно учтите расположение Вашей будущей спальни: ни в коем случае не размещайте ее на южной стороне, иначе в ней всегда будет очень жарко, что совершенно не способствует хорошему отдыху. Идеальные условия для полноценного сна – температура в пределах 18-21°С.
Конечно, не всегда есть такая возможность, поэтому желательно предусмотреть наличие кондиционера. Также Вы можете взять на вооружение известные народные средства – сырые простыни и емкости с водой, поставленные на пол (лучше около вентилятора).
Интерьерный лайфхак: всегда предусматривайте около кровати выключатели. Если Вам понадобится встать ночью, то они придутся весьма кстати, так как не придется идти через всю спальню, окончательно просыпаясь, чтобы включить свет.
Цветовая гамма – это важно
Цветовое решение спальни – решение сугубо индивидуальное. Кто-то предпочитает яркие акценты, а кто-то – темные тона. Самое главное – чтобы Вам было максимально комфортно спать и находиться в таком помещении. Наиболее универсальными цветами являются светлые и пастельные тона, которые создадут ощущение тепла и уюта зимой и эффект прохлады летом.
Темные тона также могут использоваться в спальне: они создают ощущение сна в пещере и помогают быстрее заснуть, что гармонично сочетается с нашей природой.
Важно учесть правильное расположение кровати: самое психологически комфортное – изголовьем к стене – так человек чувствует себя более защищенным. Психологи рекомендуют не располагать кровать изголовьем к окну или в центр комнаты, даже если таковы модные дизайнерские тенденции.
Для своей кровати Вы можете выбрать изголовье побольше: это позволит визуально искать пропорции спального места и самого изголовья, что подарит ощущение комфорта и защищенности.
Правильно оформленная спальня поможет Вам быстро и крепко засыпать и просыпаться в превосходном настроении!
Как выспаться? Восстанавливаем режим за 8 шагов — Группа компаний «Просвещение»
Если на вопрос: «Ты высыпаешься?» вы отвечаете: «Куда?», то вот вам несколько советов, как организовать полноценный ночной отдых и восполнить хронический недосып. Согласитесь, невозможно эффективно справляться с работой, когда силы на пределе и мысль только одна: поспать. Хорошая новость — научиться высыпаться и побороть усталость можно! Рассказываем, как.
Если кто-то вдруг забыл, напомним: здоровый сон — залог успешного функционирования всего организма, в том числе плодотворной работы мозга. Несколько полезных привычек добавят бодрости и улучшат самочувствие. Не это ли так необходимо и учителям, и родителям, и школьникам? Да и всем, кто живет на этом свете.
Правильно организуйте место для сна
Спальная комната — основа отдыха, так что она должна быть свободна от всего, что может мешать спокойному и здоровому сну. Поддерживайте порядок и избавьтесь от лишних вещей и мусора.
Контролируйте температуру. Идеальная для спальни — 18-22 градуса Цельсия.
Добейтесь максимального затемнения. Отключите все электронные устройства перед отходом ко сну. Можете использовать специальные маски для сна, для большего эффекта можно нанести пару капель эфирного масла лаванды на запястья, наволочку или пижаму.
Не поскупитесь на удобную кровать и матрац. Купите постельное белье из легких дышащих тканей, стирайте его как минимум каждые две недели.
Не экономьте на сне
Лучший способ предотвратить чрезмерную усталость и недосып — посвящать сну семь-девять часов в день. Мы уже предвидим печальные комментарии: «А тетради сами себя не проверят!». Не проверят, вы правы, но ваше здоровье — самое главное, что есть у вас, а заодно и ваших близких и, между прочим, у учеников.
Учитывайте, что человеку требуется от десяти до тридцати минут для засыпания, поэтому выделите как минимум восемь часов своего времени для полноценного отдыха.
Пересмотрите свой рацион
Включите в свою диету еду, богатую минералами и витаминами: морковь, грибы, помидоры, морепродукты. Употребление некоторых продуктов придется сократить, особенно за несколько часов перед сном: избегайте продуктов с высоким содержанием жира, откажитесь от кофе и алкогольных напитков.
Сбалансированная диета с достаточным количеством протеина и сложных углеводов не только улучшит сон, но и придаст энергии организму в течение дня. И помните про воду — выпивать нужно не менее двух литров день!
Научитесь засыпать быстрее
Посчитайте, сколько часов драгоценного сна вы теряете, лежа в кровати со смартфоном в руках. Вот несколько советов, которые помогут заснуть быстрее:
- Примите горячую ванну или душ перед сном.
- Не читайте и не принимайте пищу в кровати.
- Старайтесь расслабиться и не думать о том, как бы поскорее заснуть.
- Не смотрите на часы, когда засыпаете.
- Организуйте свой вечерний ритуал.
Это облегчит подготовку организма ко сну, а также поможет соблюдать режим сна и бодрствования.
Подумайте, что приносит вам удовольствие, делает вас спокойным и расслабленным? Теплая ванна, хорошая книга, занятие творчеством, йога, медитация — все это поднимет настроение и улучшит самочувствие. Введите такой досуг в свой вечер, создайте свой ритуал, и это поможет вам отходить ко сну в более спокойном и расслабленном состоянии.
Не спите слишком много
Мы все понимаем, что недостаток сна ведет к усталости и раздражительности. Но знаете ли вы, что сна может быть слишком много?
Взрослому человеку нужно от семи до девяти часов сна, и, если вы спите больше девяти часов, это может сигнализировать о некоторых проблемах со здоровьем.
Избыток сна повышает риск возникновения диабета, ожирения, головных болей и даже депрессии.
Чтобы понять, сколько времени вам нужно спать, попробуйте организовать себе «сонные каникулы» (дистанционная работа, на которую сейчас переходят некоторые организации, нам в помощь): ложиться спать в одно и то же время, но вставать самостоятельно без будильника.
Через пару дней режим нормализуется, и вы сможете понять, какое количество сна нужно именно вам, чтобы чувствовать себя лучше.
Спите днем
Если вы устали, нет ничего зазорного в том, чтобы вздремнуть днем. Короткий сон в обеденное время позволит сэкономить вам вечерние часы, которые вы можете посвятить своему хобби. Многие эксперты рекомендуют короткий дневной сон (не более тридцати минут), чтобы он не сказывался на продолжительности ночного отдыха.
Сон на первом месте
Может показаться, что сон — пустая трата времени, особенно когда так много дел должно быть сделано. Но быть отдохнувшим и бодрым — это преимущества, которые делают сон крайне важным!
Отдать приоритет сну — значит сократить усталость днем, убрать нервное перенапряжение, улучшить настроение. Здоровый и полноценный сон даст вам энергию на весь день и позволит быть более продуктивным, а также сократит риск различных заболеваний.
Уменьшение усталости и улучшение общего состояния организма придет естественным путем вместе с принятием полезных и здоровых привычек.
Если вы спите достаточно, но все еще чувствуете себя уставшим без очевидных причин, хорошей идеей будет посещение врача, так как это может сигнализировать о серьезных проблемах со здоровьем.
Как быстро уснуть и выспаться — все действенные способы
12.08.2020
Содержание:
Сон – одно из самых загадочных явлений, о котором мы все еще очень мало знаем. Как происходит восстановление организма во время сна? Почему нарушение ритма сна вызывает серьезные психические и физиологические проблемы? Откуда приходят сны, и что они значат? Часть ответов ученым, конечно, удалось получить, но большая часть вопросов по-прежнему остается без ответа.
Для нас важно то, что сон – это универсальное средство восстановления, которое позволяет нам оставаться бодрыми, здоровыми и, как следствие более продуктивными, по сравнению с теми, кто по тем или иным причинам регулярно не высыпаются. Ниже мы расскажем о причинах возникновения бессонницы, ее последствиях и о том, как с ней бороться в домашних условиях.
Причины возникновения бессонницы
Причин, по которым не получается заснуть ночью, может быть множество. Важнее то, что, не высыпаясь, вы подвергаете риску организм и нервную систему. Если вам тяжело просыпаться по утрам, вы постоянно раздражены, а в течении дня чувствуете усталость, вероятно, вам не хватает полноценного сна.
Головная боль еще одно последствие бессонницы и нарушений сна. Утренняя головная боль – одна из самых распространенных. Возникает она именно по причине нехватки кислорода. Нехватка кислорода, в свою очередь возникает по причине того, что помещение плохого проветривания. Если хорошо проветривать помещение с помощью, например, вентиляции, голова болеть не будет.
Кроме того, симптомами недосыпа могут служить потеря аппетита, ухудшение памяти и постоянная сонливость. Проще говоря, если вам трудно заснуть и трудно проснуться, скорее всего, необходимо пересмотреть график сна.
Здоровому человеку достаточно десяти минут, чтобы погрузиться в сон. Если для этого требуется гораздо больше времени, вероятно, мешают следующие факторы:
- Яркий свет. Экран монитора, смартфона, телевизор или, например, не выключенная настольная лампа обманывают ваш естественный внутренний будильник, из-за чего погружение в сон существенно затрудняется. Чтобы быстро и эффективно уснуть, необходимо выключать свет, а также закрывать окно, если на улице день.
- Неблагоприятный микроклимат. Если воздух имеет плохое или является несвежим, организму сложнее перейти в расслабленное состояние, из-за чего также может возникать бессонница. Проветривайте в спальне, а также следите за влажностью и не допускайте появления аллергенов – соблюдая эти несложные правила, вы сможете заснуть быстро и крепко ночью.
- Качество питания. Кофе, алкоголь и высококалорийная пища препятствуют переходу в глубокую фазу сна. По причине употребления раздражающих нервную систему продуктов мозг продолжает работать даже в полусонном состоянии, что служит причиной отсутствия сна. Поэтому нужно есть здоровую пищу, не пить и не курить – казалось бы, очевидные вещи, но почему-то многие об этом забывают.
- Излишняя нагрузка. Если переживать о чем-либо или заниматься спортом непосредственно пред сном, полноценно отдохнуть не получится, потому что отвлекающие мысли или напряженные мышцы не дадут это сделать. Если у вас наблюдаются проблемы со сном, рекомендуем заниматься активной деятельностью в первой половине дня.
- Сильные запахи. Слишком яркие запахи также не дают организму полностью отключиться, отвлекая его внимание на чувство обоняния. Поэтому чтобы быстро уснуть, не используйте излишне раздражающие освежители воздуха, парфюм и не оставляйте еду в спальне.
Важно сделать из отхода ко сну своеобразный ритуал. Превратить спальню и кровать в то место, которое предназначается исключительно для сна. Если смотреть в кровати телевизор, играть в игры или даже читать, со временем мозг приучиться сначала выполнять все необходимые дела, а только потом отключаться. Таким образом, даже если вы просто ляжете в кровать и попытаетесь заснуть, организм не даст вам этого сделать, ожидая привычных для него действий – просмотра любимых телепередач и т.д.
Как быстро уснуть
Основной признак надвигающихся проблем, вызванных бессонницей – невозможность погрузиться в сон. Проще говоря, если вы подолгу лежите в постели, прокручивая в голове какие-либо ситуации или монологи, скорее всего, у вас есть наблюдаются нарушения сна. Существует несколько методов, позволяющих уснуть без лекарств. К слову, прием снотворных препаратов может вредить организму, если употреблять их постоянно.
Что нужно чтобы быстро уснуть:
- Считайте овец или любые другие предметы. Казалось бы, банальный способ, но отвлечение внимания на монотонные мысли, дает возможность отключиться от тревожных переживаний и быстро уснуть.
- Представьте любой знакомый предмет и старайтесь его внимательно рассмотреть, мысленно вращая, и, меняя расстояние до него.
- Мечтайте, или вспоминайте приятный момент из жизни. Используя данный совет, в некоторых случаях можно погрузиться в так называемый контролируемый сон, которым можно управлять по собственному желанию.
- Устройтесь поудобнее в кровати, расслабьтесь и немного поднимите глазные яблоки под веками. Такое положение глаз считается естественным для глубокой фазы сна и позволяет организму быстрее расслабиться.
- Попробуйте сосредоточиться на физических ощущениях, мысленно удерживая внимание на кончиках пальцев или на лице. Специалисты по изучению процессов, протекающих во сне, уверяют, что данный лайфхак также позволяет быстро уснуть без снотворного.
Интересно, что те мысли или предметы, которые вы представляете во время свободного фантазирования, много говорят о вашем психическом состоянии.
Сон зависит от качества воздуха
Чем хуже воздух, тем сложнее уснуть. Поэтому большинство из нас старается проветривать комнату перед сном либо вовсе спать с открытыми окнами. К сожалению, это не всегда возможно. В городах на улице, как правило, очень шумно и, если открыть окна, уснуть будет попросту невозможно. Кроме того, полгода в нашей стране в большинстве регионов стоит холодная температура и открытые окна могут послужить причиной простудных заболеваний и постоянного дискомфорта.
«К счастью, и здесь выход есть. Чтобы спать в тишине, а воздух при этом оставался свежим, нужно установить приточную вентиляцию, которая будет непрерывно обеспечивать приток воздуха с улицы.»
Свежий воздух обладает усыпляющим эффектом, о чем давно известно в медицинском сообществе – в больницах кислород используют, чтобы усыплять пациентов. Поэтому наличие приточной вентиляции является гарантией того, что вы уснете быстро и сон будет глубоким.
Как работает приточный очиститель:
- Очиститель обеспечивает непрерывный приток воздуха, что позволяет поддерживать высокой уровень кислорода. Если этого не происходит, мозг испытывает кислородное голодание, приводящие к ухудшению качества сна и головным болям по утрам. Кроме того, качественная вентиляция позволяет избавиться от такой проблемы, как долгое и мучительное засыпание. Приток свежего воздуха позволяет засыпать гораздо быстрее, а сам сон перестает быть чутким, становясь более глубоким.
- Если поставить проветриватель, не нужно открывать окна. Это позволяет избавиться от так называемой пиковой шумовой нагрузки, которая является основной причиной того, что мозг не погружается в глубокий сон. То есть, к равномерным шумам мы можем привыкнуть, но, если звук меняет уровень громкости (например, под окнами проезжает машина), мы постоянно находимся в полудремотном состоянии, не имея возможности полноценно заснуть. Приточная вентиляция позволяет решить эту проблему.
Если помещение, в котором вы спите, будет хорошо проветриваться, а окна при этом не придется открывать, сон станет глубоким и спокойным. Вам будет хватать нескольких часов, чтобы полностью восстановиться и почувствовать себя полностью выспавшимся. После нескольких дней полноценного сна ваше здоровье укрепиться, а работоспособность существенно возрастет. Именно поэтому при плохом сне и бессоннице важно заботиться о правильной вентиляции.
Небольшой пример того, как свежий воздух делает сон глубоким и качественным. Если вам приходилось жить за городом в деревянном доме, вы знаете, насколько хорошо в нем спится. Секрет именно в свежем воздухе, который проникает в дом через стены, т.к. дерево может «дышать». Установив приточный очиститель, можно создать такие же условия, как на даче, обеспечив себе спокойный и глубокий сон, независимо от того, где расположен ваш дом.
Устройство приточной вентиляции
Приточная вентиляция представляет собой обычную трубу, по которой уличный воздух подается в помещение. Чтобы обеспечить наиболее стабильный и равномерный поток, в системе устанавливается вентилятор. При этом большинство систем могут менять скорость подачи воздуха, что позволяет создавать комфортный микроклимат в комнате.
Кондиционер не решает проблему свежего воздуха и кислорода, так как охлаждает воздух, который уже есть в помещении, поэтому для глубокого сна и быстрого засыпания он бесполезен.
Заключение
Подводя итог, скажем, что полноценный сон является необходимым условием здоровой и продуктивной жизни. Поэтому если у вас бывают проблемы со сном, и вы не знаете, как быстро заснуть ночью при бессоннице, рекомендуем установить приточную вентиляцию. Это позволит устранить посторонние шумы, а также обеспечить приток кислорода в спальню. В результате сон станет глубоким и спокойным.
При этом важно помнить, что приточная вентиляция – это достаточно сложная система, устанавливать которую должны профессионалы. Также нужно обращать внимание на качество оборудования – не покупайте вентиляцию у подозрительных продавцов. В принципе, это все, что мы хотели сказать. Желаем приятных снов.
КупитьНЕ ЗНАЕТЕ ЧТО ВЫБРАТЬ?
ПОЗВОНИТе НАМ 8 (495) 185-02-02
ПОТОМУ ЧТО НИКАКАЯ СТРАНИЦА В ИНТЕРНЕТЕ НЕ РАССКАЖЕТ ПРО
ДОМАШНЮЮ ВЕНТИЛЯЦИЮ ЛУЧШЕ, ЧЕМ МЫ
Выбрать проветриватель
АКТИВНЫЕ ПРОВЕТРИВАТЕЛИ Домашняя вентиляция с вентилятором, нагревом и высокой очисткой
Новинка
Есть встроенный ионизатор, УФ лампа, ароматизатор, нагрев, подходит аллергикам. 2в1: работает и как приточная вентиляция, и как рециркулятор.
подарок
Самый тихий в классе. 2в1: работает и как приточная вентиляция, и как рециркулятор, нагрев. Лучшая очистка от запахов. Рекомендован для аллергиков.
Вентилятор Германия. Компактный (размер А4 листа). Плавная регулировка скорости (можно выставить любую скорость) и нагрева. Пассивная работа.
Новинка
Многоступенчатая система фильтров очищает и обеззараживает воздух, а также подогревает его до комфортной температуры.
Вентилятор Германия. Компактный (размер А4 листа). Плавная регулировка скорости — возможно выставить любую скорость. Пассивная работа.
Компактный размер. Тихая работа. Управление со смартфона. Фильтр от крупной пыли класса G4.
Новинка
Аналог бризера Xiaomi с глубокойочисткой и низкой производительностью.
подарок
Есть подогрев воздуха, высокая очистка воздуха от загрязнений.
Рекомендован для аллергиков.
Новинка
Встроенный увлажнитель. Рециркулятор. В комплекте станция для авто управления. Идеально подходит для аллергиков.
Новинка
Аналог бризера Xiaomi с глубокойочисткой и средней производительностью.
Супер тихий. Есть режим пассивной вентиляции (без электричества).
Очистка воздуха 50%.
Cупер тихий, умеет греть воздух зимой, исключает сквозняки.
Очистка воздуха 50%.
0 отзывов
Энергосберегающий проветриватель (рекуператор) Домашняя вентиляция с вентилятором, энергосберегающим нагревом и высокой очисткой.
Winzel Expert– современная версия прибора, с улучшенными техническими показателями, современным дизайном и удобством пользования.
Winzel Comfo – оптимальный вариант по цене и качеству среди рекуперов.
Это современная установка с внедренным WiFi-модулем, который позволяет подключать её к системе «Умный дом».
Новинка
Лучшая очистка и шумоизоляция среди клапанов. Защита от обмерзания.
Новинка
Лучшая очистка и шумоизоляция среди клапанов. Защита от обмерзания.
Новинка
Лучшая очистка и шумоизоляция среди клапанов. Защита от обмерзания.
2в1: приточная и вытяжная вентиляция. Не потребляет электроэнергию на нагрев воздуха зимой.
Очистка воздуха 60%.
подходит для квартиры, дома или офиса со стенами толщиной менее 440 мм.
Его можно установить в любой квартире, доме или офисе в стену или окно толщиной от 10 мм.
пассивные ПРОВЕТРИВАТЕЛИ Домашняя вентиляция без вентилятора и низкой очисткой.
Фильтры от пыли класса F5. Тепло- и шумоизоляция. Возможно сделать апгрейд до версии OXY 2 или 3.
Лучшая очистка и шумоизоляция среди клапанов. Защита от обмерзания. Возможно обновить до версии Рекуператор Vakio Base.
9 способов, которые помогут вам хорошо выспаться ночью
В современном мире здоровый ночной сон стал настоящей роскошью. Мы живем в обществе, в котором ночью работают, учатся, развлекаются. Однако, как ни крути, природу обмануть не получится, и рано или поздно отсутствие отдыха может сказаться на организме – последствия могут быть как краткосрочными, так и долгосрочными.
Нехватка сна может повлиять на настроение, способность удерживать и распознавать информацию, концентрироваться, также может увеличить риск серьезных заболеваний и даже возникновение несчастных случаев. Постоянные стрессы на работе, вопросы, связанные с бытом, с работой, да и вообще жизнью, кое-кого все это может заставить ворочаться всю ночь. Те люди, у которых более чувствительная нервная система, склонны страдать от бессонницы.
Хорошо выспаться за ночь – чрезвычайно важно для мозга. Кроме того, сон может повлиять на баланс гормонов. www.interfax.by представляет список необходимых привычек, выработав которые, вы сможете улучшить свой сон.
1. Уменьшите потребление кофеина
У каждого человека чувствительность к воздействию кофеина на сон абсолютно разная, но в большинстве случаев кофе помогает восстановить здоровый уровень бодрствования, то есть приведет к активной дееспособности. Стимулирующий эффект кофеина пропадает правда через несколько часов и в результате может нанести ущерб качеству сна. Попробуйте исключить его из вашего рациона на некоторое время, и вы заметите улучшение сна. Если вы не можете жить без кофеина, замените его водой или травяным чаем, чтобы увеличить энергию и здоровье естественным путем.
2. Relax
В вечерние часы желательно предаваться различным расслабляющим процедурам. Многие врачи рекомендуют создание благоприятных условий сна, чтобы подготовить свой организм. Теплые температуры могут сильно повлиять на качество сна. Откройте окно, чтобы проветрить комнату и заполнить ее кислородом. Йога, например, очень хорошо подходит в качестве подготовительного мероприятия перед сном. Расслабляющие процедуры могут способствовать улучшению сна за счет облегчения перехода от бодрствования и сонливости к здоровому сну.
3. Дыхание левой ноздрей творит чудеса
Вы когда-нибудь занимались йогой? Дыхание левой ноздрей является хорошим способом улучшить сон. Многие новички, практикующие йогу, сразу отметили, что стали спать лучше после того, как начали регулярно заниматься. Этот метод активизирует парасимпатическую нервную систему. Используйте большой палец или указательный палец правой руки, чтобы закрыть правую ноздрю. Дышите глубоко и долго в течение 5 минут через левую ноздрю. Эти медленные глубокие вдохи имеют отличное расслабляющее воздействие на тело и ум. Стоит попробовать.
4. Обедайте, чтобы не переедать на ночь
Если вы хотите иметь хороший сон ночью, постарайтесь не перегружать вашу пищеварительную систему. Дискомфорт может не давать заснуть. Последний прием пищи в виде легких закусок должен быть не позднее 90 минут, прежде чем вы хотите заснуть. Лучше ограничить также количество воды перед сном, чтобы предотвратить ночные походы в туалет.
Кроме того, есть много продуктов, которые способствуют сну. Они включают в себя мелатонин, магний и триптофан. Ромашковый чай или теплое молоко с медом – это практически снотворное. Также подойдут бананы. В дополнение к успокаивающим мелатонину и серотонину, бананы содержат магний, который является хорошим мышечным релаксантом.
5. Тренируйте свой ум
Многие люди боятся бессонницы. Они стремятся заснуть, потому что они думают, что они не выспятся. Кроме того, стресс на работе накануне ночи или ожидание сложного дня может не давать заснуть до 2 или 3 утра, а может и всю ночь. Несколько плохих ночей могут активировать цикл бессонницы, которая может продлиться в течение недели. Страшные мысли создают эмоциональное и физическое напряжение, и человек не может погрузиться в глубокий сон. Если вы не можете бороться с этим страхом, попросите о поддержке. Сострадательный друг или супруг может помочь, к ним можно обратиться за эмоциональной поддержкой, если человек страдает от страха бессонницы.
6. Примите горячую ванну
Одним из наиболее эффективных способов, чтобы заснуть, несомненно является горячая ванна. Вы должны принять горячую ванну по крайней мере за один час перед сном. Смешайте ½ стакана английской соли с добавлением нескольких капель эфирного масла. И через 20 минут ванна готова, расслабляйтесь.
7. Мини-релакс в течение дня
Попробуйте организовать себе частые 10 минутные перерывы в течение дня и использовать их для движения. Если возможно, просто походите туда-сюда. Это поможет вам держать свое тело в равновесии. Кроме того, вы сможете избежать состояния подавленности до конца дня.
8. Прочитаны
Чтение является лучшим способом , чтобы успокоить свой ум перед сном. Также лучше читать захватывающую книгу, которую уже читали прежде, где вы знаете концовку. Этот вид деятельности является абсолютно индивидуальным, потому что некоторые люди получают противоположный эффект. В результате, чтение делает их более бодрствующими, особенно если вы читаете чрезвычайно захватывающую книгу. Доверьтесь себе, узнайте тот жанр, который не дает спать и какой из них наоборот благотворно сказывается на отдыхе.
9. Избегайте света
Ваше тело должно получать соответствующий сигнал, что пришло время отдыха. Прежде всего, вы должны избавиться от яркого освещения в вашей спальне. К тому же на окнах по возможности должны быть плотные шторы, чтобы ранним утром свет не будил вас, если вы планируете спать дольше. Если вы не можете расслабиться из-за раздражающего шума, подойдут затычки для ушей.
В современном мире миллионы людей страдают от различных видов нарушений сна. Если вы столкнулись с такой проблемой, попробуйте сделать все возможное, чтобы стабилизировать цикл сна. Прежде всего, обговорите это со своим врачом. Ну а если у вас есть свой индивидуальный совет – пожалуйста, поделитесь им в комментариях.
По материалам womanitely.com
Как полноценно высыпаться за 4 часа?
Врачи изобрели методику, которая позволяет людям экономить время на сон, при этом легко восстанавливая силы и энергию.
В 21 веке все больше людей жалуются на то, что им катастрофически не хватает времени. На работу, на семью, путешествия, хобби и даже на сон. Как без ущерба для здоровья решить последнюю проблему, рассказали врачи.
Оказывается, существует специальная уникальная методика, которая позволяет научить человека отдыхать всего 4 часа в сутки и чувствовать себя при этом вполне хорошо.
Особенно полезной эта методика станет для тех, кому хронически не хватает 24 часов в сутках.
Что же конкретно следует делать, чтобы меньше спать и при этом сберечь здоровье?
Старайтесь всегда ложиться спать в одно и тоже время – примерно в 22-23 часа. Стоит понимать, что если лечь в постель после полуночи, то организму может не хватить для восстановления и 9 часов. В большей или меньшей степени все люди, которые поздно ложатся, просыпаясь примерно в 9 часов утра, чувствуют себя невыспавшимися.
Спите в прохладной комнате, но под теплым одеялом. Доказано, что из-за холода, организм не может легко переключиться на режим «спать». Ему требуется согреться как следует, расслабиться. Если в вашем доме прохладно, лучший способ согреться – принять теплый душ и одеть уютную любимую пижаму. Не помешают и теплые носки.
Постарайтесь не заниматься ничем, что требует сосредотачивания, перед сном. Чтобы хорошо отдохнуть ночью, нужно вечером заниматься исключительно приятными занятиями и ни в коем случае не нервничать. Нервная система должна быть полностью спокойна. Именно поэтому врачи не рекомендуют на сон грядущий смотреть фильмы ужасов, боевики и даже приключения. Если вы не можете заснуть без телевизора, то смотрите передачи про забавных животных.
Не ешьте на ужин тяжелую пищу (мясо, торты, пельмени). Переполненный желудок не даст организму спокойно отдохнуть. Вся энергия будет тратиться на переваривание вкусной, не полезной вечером пищи.
Отложите от себя смартфон и планшет за два часа до сна. Мерцание экрана, новости, сообщения от знакомых могут взбодрить так, что успокоиться не удастся до самого утра.
Как лучше спать — HelpGuide.org
спать
Устали ворочаться по ночам? Эти простые советы помогут вам лучше спать, быть более энергичным и продуктивным в течение дня.
Как мне лучше выспаться?
Хороший сон напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье. Недостаточно, и это может серьезно подорвать вашу дневную энергию, продуктивность, эмоциональное равновесие и даже ваш вес. Тем не менее, многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь высыпаться.
Хороший ночной сон может показаться невыполнимой задачей, когда вы бодрствуете в 3 часа ночи, но у вас гораздо больше контроля над качеством своего сна, чем вы, вероятно, думаете. Точно так же, как то, как вы себя чувствуете в часы бодрствования, часто зависит от того, насколько хорошо вы спите ночью, так и лекарство от проблем со сном часто можно найти в повседневной жизни.
Нездоровые привычки в дневное время и выбор образа жизни могут вызывать беспокойство по ночам и отрицательно влиять на ваше настроение, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизнеспособность и вес.Но, экспериментируя со следующими советами, вы сможете лучше спать ночью, улучшить свое здоровье и улучшить свое мышление и самочувствие в течение дня.
Совет 1. Сохраняйте синхронизацию с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела.
Синхронизация с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела или циркадным ритмом — одна из наиболее важных стратегий для улучшения сна. Если вы будете придерживаться регулярного графика сна и бодрствования, вы почувствуете себя намного более отдохнувшим и заряженным энергией, чем если бы вы спали одинаковое количество часов в разное время, даже если вы измените свой режим сна только на час или два.
Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела и улучшить качество вашего сна. Выберите время отхода ко сну, когда вы обычно чувствуете усталость, чтобы не ворочаться. Если вы высыпаетесь, вы должны просыпаться естественно, без будильника. Если вам нужен будильник, вам может потребоваться более ранний отход ко сну.
Не спите дома даже по выходным. Чем больше отличается ваш график сна в выходные / будние дни, тем хуже вы будете испытывать симптомы, напоминающие смену часовых поясов.Если вам нужно наверстать позднюю ночь, выберите дневной сон, а не сон. Это позволит вам погасить недосып, не нарушая ваш естественный ритм сна и бодрствования.
Дремлет со смехом. В то время как сон — хороший способ восполнить потерянный сон, если у вас есть проблемы с засыпанием или засыпанием по ночам, сон может усугубить ситуацию. Ограничьте дневной сон до 15-20 минут после полудня.
Начните день со здорового завтрака. Помимо множества других преимуществ для здоровья, сбалансированный завтрак может помочь синхронизировать ваши биологические часы, давая вашему организму понять, что пора просыпаться и начинать работу.С другой стороны, пропуск завтрака может замедлить ритм сахара в крови, снизить уровень энергии и увеличить стресс — факторы, которые могут нарушить сон.
Борьба с послеобеденной сонливостью. Если вы чувствуете сонливость перед сном, встаньте с дивана и займитесь чем-нибудь умеренно стимулирующим, например вымойте посуду, позвоните другу или подготовьте одежду на следующий день. Если вы поддаетесь сонливости, вы можете проснуться поздно ночью и не сможете снова заснуть.
Совет 2: Контролируйте свое воздействие света
Мелатонин — это естественный гормон, контролируемый воздействием света, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Ваш мозг выделяет больше мелатонина в темноте, вызывая сонливость, и меньше, когда светло, что делает вас более внимательными. Однако многие аспекты современной жизни могут изменить выработку мелатонина вашим телом и изменить ваш циркадный ритм. Вот как можно повлиять на воздействие света:
Днем
Утром подвергайтесь яркому солнечному свету. Чем ближе к времени вы встанете, тем лучше. Например, выпейте кофе на улице или позавтракайте у солнечного окна. Свет на вашем лице поможет вам проснуться
Проводите больше времени на улице в дневное время. Делайте перерывы в работе на улице на солнце, занимайтесь спортом или выгуливайте собаку днем, а не ночью.
Пропустите как можно больше естественного света в ваш дом или рабочее место. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня и постарайтесь пододвинуть стол ближе к окну.
При необходимости используйте светотерапевтический бокс. Имитирует солнечный свет и может быть особенно полезен в короткие зимние дни.
Ночью
Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим телефоном, планшетом, компьютером или телевизором, особенно мешает. Вы можете минимизировать воздействие, используя устройства с меньшими экранами, уменьшая яркость или используя программное обеспечение для изменения света, такое как f.lux.
Скажите «нет» ночному телевидению. Свет от телевизора не только подавляет мелатонин, но и многие программы стимулируют, а не расслабляют. Вместо этого попробуйте послушать музыку или аудиокниги.
Не читайте на устройствах с подсветкой. Планшеты с подсветкой более разрушительны, чем электронные книги, у которых нет собственного источника света.
Когда пора спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте тяжелые шторы или шторы, чтобы не пропускать свет из окон, или попробуйте маску для сна. Также подумайте о том, чтобы прикрыть электронику, излучающую свет.
Не включайте свет, если встаете ночью. Если вам нужен свет для безопасного передвижения, попробуйте установить в коридоре или ванной тусклый ночник или использовать небольшой фонарик. Так вам будет легче снова заснуть.
Совет 3. Делайте физические упражнения в течение дня
Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью и меньше чувствуют сонливость в течение дня. Регулярные упражнения также улучшают симптомы бессонницы и апноэ во сне и увеличивают количество времени, которое вы проводите в глубоких восстанавливающих стадиях сна.
[Читать: Польза упражнений для психического здоровья]
- Чем активнее вы тренируетесь, тем больше пользы от сна. Но даже легкие упражнения — например, ходьба всего 10 минут в день — улучшают качество сна.
- Может пройти несколько месяцев регулярной физической активности, прежде чем вы ощутите полный эффект улучшения сна. Так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь на выработке устойчивой привычки к упражнениям.
Для лучшего сна выбирайте правильное время для упражнений
Упражнения ускоряют метаболизм, повышают температуру тела и стимулируют гормоны, такие как кортизол.Это не проблема, если вы занимаетесь утром или днем, но слишком близко ко сну и это может мешать сну.
Постарайтесь закончить тренировки средней или высокой интенсивности как минимум за три часа до сна. Если вы все еще испытываете трудности со сном, перенесите тренировки еще раньше. Расслабляющие упражнения с малой нагрузкой, такие как йога или легкая растяжка вечером, могут улучшить сон.
Совет 4: будьте внимательны в отношении того, что вы едите и пьете
Ваши дневные привычки в еде влияют на то, насколько хорошо вы спите, особенно в часы перед сном.
Сосредоточьтесь на здоровой диете. Это ваш общий режим питания, а не конкретные продукты, которые могут иметь наибольшее значение для качества вашего сна, а также для вашего общего состояния здоровья. Диета средиземноморского типа, богатая овощами, фруктами и полезными жирами, а также ограниченное количество красного мяса, может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать.
[Читать: Средиземноморская диета]
Сократите потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов. Употребление большого количества сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макароны, в течение дня может вызвать пробуждение ночью и вывести вас из состояния глубокого восстанавливающего сна.
Ограничьте употребление кофеина и никотина. Вы можете быть удивлены, узнав, что кофеин может вызывать проблемы со сном в течение 10–12 часов после его употребления! Точно так же курение — еще один стимулятор, который может нарушить ваш сон, особенно если вы курите перед сном.
Избегайте больших обедов на ночь. Постарайтесь приготовить ужин пораньше и избегайте тяжелой, богатой пищи за два часа до сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу.
Избегайте употребления алкоголя перед сном. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите на улицу.
Не пейте слишком много жидкости вечером. Употребление большого количества жидкости может привести к частым походам в туалет в течение ночи.
Ночные закуски могут помочь вам заснуть
Некоторым людям легкий перекус перед сном может улучшить сон. По мнению других, еда перед сном приводит к расстройству желудка и затрудняет сон. Если вам нужно перекусить перед сном, попробуйте:
- Половина бутерброда с индейкой.
- Маленькая миска цельнозерновых хлопьев с низким содержанием сахара.
- Молоко или йогурт.
- Банан.
Совет 5: расслабьтесь и прочистите голову
Часто ли вы не можете заснуть или регулярно просыпаетесь ночь за ночью? Из-за остаточного стресса, беспокойства и злости в течение дня вам будет очень трудно хорошо выспаться. Принятие мер по управлению общим уровнем стресса и изучение того, как обуздать привычку беспокоиться, могут помочь расслабиться ночью. Вы также можете попробовать разработать расслабляющий ритуал перед сном, который поможет вам подготовить свой разум ко сну, например, потренируйтесь в технике релаксации, примите теплую ванну или приглушите свет и послушайте мягкую музыку или аудиокнигу.
Проблемы с чисткой головы ночью также могут быть связаны с вашими дневными привычками. Чем больше чрезмерной стимуляции становится ваш мозг в течение дня, тем труднее замедляться и расслабляться ночью. Возможно, как и многие из нас, вы постоянно отвлекаетесь от дел в течение дня, чтобы проверить свой телефон, электронную почту или социальные сети. Затем, когда дело доходит до засыпания по ночам, ваш мозг так привык искать свежую стимуляцию, что становится трудно расслабиться.
[Читать: зависимость от смартфона]
Помогите себе, выделив определенное время в течение дня для проверки своего телефона и социальных сетей, и, насколько это возможно, старайтесь сосредоточиться на одной задаче за раз.Вам будет легче успокаивать свой разум перед сном.
Упражнение для глубокого дыхания, которое поможет вам уснуть.
Дыхание животом, а не грудью, может активировать реакцию расслабления и снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень стресса, чтобы помочь вам заснуть.
- Лягте в постель и закройте глаза.
- Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
- Сделайте вдох через нос. Рука на животе должна подняться.Рука на груди должна очень мало двигаться.
- Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
- Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.
Чтобы выполнить упражнение по глубокому дыханию, щелкните здесь.
Упражнение по сканированию тела, которое поможет вам заснуть.
Сосредоточив внимание на различных частях тела, вы можете определить, где вы испытываете стресс или напряжение, и снять его.
- Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
- Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любое напряжение, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании.Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области не менее трех-пяти секунд.
- Сосредоточьте внимание на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Затем переместите фокус на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую напряженную часть тела.
- После завершения сканирования тела расслабьтесь, отмечая, как вы себя чувствуете. Вы должны чувствовать себя настолько расслабленно, что можете легко заснуть.
Щелкните здесь, чтобы просмотреть медитацию перед сном, в которой используются техники глубокого дыхания, внимательности и сканирования тела, которые помогут расслабиться и очистить голову.
Совет 6. Улучшите условия сна
Спокойный распорядок дня перед сном посылает в ваш мозг мощный сигнал о том, что пора расслабиться и избавиться от дневного стресса.Иногда даже небольшие изменения в вашем окружении могут иметь большое значение для вашего сна.
Сохраняйте в комнате темноту, прохладу и тишину.
Не шумите. Если вы не можете избежать или устранить шум от соседей, транспорта или других людей в вашем доме, попробуйте замаскировать его с помощью вентилятора или звуковой машины. Также могут помочь беруши.
Сохраняйте прохладу в комнате. Большинство людей лучше всего спят в слегка прохладной комнате (около 18 ° C) с хорошей вентиляцией.Слишком жаркая или слишком холодная спальня может мешать качественному сну.
Убедитесь, что ваша кровать удобна. Покрывало должно оставлять достаточно места, чтобы можно было удобно растягиваться и поворачиваться, не запутываясь. Если вы часто просыпаетесь с болями в спине или шее, возможно, вам придется поэкспериментировать с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрышками и подушками, которые обеспечивают более или менее поддержку.
Зарезервируйте кровать для сна и секса. Когда вы не работаете, не смотрите телевизор или не пользуетесь телефоном, планшетом или компьютером в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только с сном и сексом, что облегчает расслабление ночью.
Совет 7. Узнайте, как снова заснуть
Ненадолго просыпаться ночью — нормально, но если у вас возникают проблемы с засыпанием, вам могут помочь следующие советы:
Держитесь подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или обдумывая слово: «Аааа.Сделайте еще один вдох и повторите.
Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методы релаксации, такие как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваше тело.
[Слушайте: медитация во сне с использованием управляемых образов]
Выполняйте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 15 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, прочтите книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.
Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда вам будет легче решить эту проблему. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.
Авторы: Мелинда Смит, магистр медицины, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины
Сколько вам нужно сна?
сна
Каковы ваши потребности во сне ночью? Как сон влияет на ваше здоровье? Понимая потребности своего тела, вы можете улучшить режим сна и качество своей жизни наяву.
Важность сна
Качество вашего ночного сна напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье, а также на то, насколько хорошо вы себя чувствуете в течение дня.Сон влияет на вашу продуктивность, эмоциональное равновесие, здоровье мозга и сердца, иммунную функцию, творческие способности, жизнеспособность и даже на ваш вес. Никакая другая деятельность не принесет столько преимуществ с такими небольшими усилиями!
Однако, когда вы изо всех сил стараетесь соответствовать требованиям плотного графика или вам просто трудно спать по ночам, меньшее количество часов может показаться хорошим решением. Но даже минимальное недосыпание может существенно сказаться на вашем настроении, энергии, сообразительности и способности справляться со стрессом.А в долгосрочной перспективе хроническая потеря сна может нанести серьезный ущерб вашему психическому и физическому здоровью.
Сон — это не просто время, когда ваше тело отключается. Пока вы отдыхаете, ваш мозг занят, наблюдая за биологической поддержкой, которая поддерживает ваше тело в отличной форме, подготавливая вас к предстоящему дню. Без достаточного количества часов восстанавливающего сна вы не сможете работать, учиться, творить и общаться на уровне, даже близком к вашему истинному потенциалу. Регулярно экономьте на «услугах», и вы приближаетесь к серьезному психическому и физическому срыву.
Хорошая новость в том, что вам не нужно выбирать между здоровьем и продуктивностью. Решая любые проблемы со сном и уделяя время тому, чтобы высыпаться каждую ночь, ваша энергия, эффективность и общее состояние здоровья возрастут. Фактически, вы, вероятно, сделаете гораздо больше в течение дня, чем если бы вы экономили на shuteye и пытались работать дольше.
| Мифы и факты о сне |
| Миф: если вы спите всего на один час меньше за ночь, это не повлияет на ваше дневное функционирование. Факт: Вы можете не ощущать заметной сонливости в течение дня, но потеря даже одного часа сна может повлиять на вашу способность правильно мыслить и быстро реагировать. Это также ставит под угрозу ваше сердечно-сосудистое здоровье, энергию и способность бороться с инфекциями. |
| Миф: Ваше тело быстро приспосабливается к разным режимам сна. Факт: Большинство людей могут переустановить свои биологические часы, но только с помощью правильно рассчитанных сигналов — и даже тогда, в лучшем случае, на один или два часа в день.Следовательно, после переезда в несколько часовых поясов или перехода на ночную смену на работе может потребоваться больше недели. |
| Миф: Дополнительный сон ночью может избавить вас от проблем с чрезмерной дневной усталостью. Факт: Продолжительность сна, конечно, важна, но действительно нужно обращать внимание на качество сна . Некоторые люди спят восемь или девять часов в сутки, но не чувствуют себя отдохнувшими, когда просыпаются из-за плохого качества сна. |
| Миф: Вы можете восполнить потерянный сон в течение недели, если спите больше по выходным. Факт: Хотя такой режим сна помогает частично облегчить недосыпание, он не может полностью восполнить недостаток сна. Кроме того, более поздний сон в выходные дни может повлиять на ваш цикл сна и бодрствования, поэтому гораздо сложнее заснуть в нужное время в воскресенье вечером и рано вставать в понедельник утром. |
| Источник: Your Guide to Healthy Sleep, The National Institutes of Health |
Потребности сна
Существует большая разница между количеством сна, которое вы можете получить, и количеством, которое вам необходимо для функционирования оптимально.По данным Национального института здоровья, средний взрослый спит менее семи часов в сутки. В сегодняшнем быстро меняющемся обществе шесть или семь часов сна могут показаться неплохими. На самом деле это рецепт хронического недосыпания.
Тот факт, что вы можете спать шесть или семь часов, не означает, что вы не почувствуете себя намного лучше и сделаете больше, если проведете дополнительный час или два в постели.
В то время как потребности в сне немного различаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых необходимо от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы функционировать наилучшим образом.Детям и подросткам нужно еще больше. И несмотря на представление о том, что наши потребности во сне уменьшаются с возрастом, большинству пожилых людей по-прежнему требуется как минимум семь часов сна. Поскольку у пожилых людей часто возникают проблемы со сном по ночам, дневной сон может восполнить этот пробел.
| Средняя потребность в сне по возрасту | ||||
| Возраст | Необходимое количество часов | Может быть целесообразно | ||
| От новорожденного до 3 месяцев | 14-17 часов | 1925 9025 114-11 месяцев | 12-15 часов | 10-18 часов |
| 1-2 года | 11-14 часов | 9-16 часов | ||
| 3-5 лет | 10-13 часов | 8-14 часов | ||
| 6-13 лет | 9-11 часов | 7-12 часов | ||
| 14-17 лет | 8-10 часов | 7 — 11 часов | ||
| Молодые люди (18-25 лет) | 7-9 часов | 6-11 часов | ||
| Взрослые (26-64 лет) | 7-9 часов | 6-10 часы | ||
| Пожилые люди (65+) | 903 27 7-8 часов5-9 часов | |||
| Источник: Национальный фонд сна | ||||
Лучший способ выяснить, удовлетворяете ли вы свой сон, — это оценить, как вы себя чувствуете во время сна. о твоем дне.Если вы записываете достаточное количество часов сна, вы будете чувствовать себя бодрым и бодрым в течение всего дня с момента пробуждения до обычного отхода ко сну.
Думаете, шести часов сна достаточно?
Подумай еще раз. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, который позволяет им нормально функционировать при шестичасовом сне в сутки. Однако этот ген очень редок и встречается менее чем у 3% населения. Для остальных 97% из нас шесть часов — это совсем не то, что нужно.
Важность глубокого сна и быстрого сна
Важно не только количество часов, которые вы проводите во сне, но и качество этих часов. Если вы даете себе достаточно времени для сна, но по-прежнему не можете просыпаться утром или сохранять бодрость в течение всего дня, возможно, вы не проводите достаточно времени на разных стадиях сна.
[Читать: Наука о сне: этапы и циклы]
Каждая стадия сна в вашем цикле сна имеет разные преимущества.Однако особенно важны глубокий сон (время, когда тело восстанавливается и накапливает энергию для предстоящего дня) и ум и настроение REM-сон особенно важны. Вы можете добиться более глубокого сна, избегая употребления алкоголя, никотина и просыпаясь ночью от шума или света. Хотя улучшение общего сна увеличивает интенсивность быстрого сна, вы также можете попробовать спать от 30 минут до часа утром, когда стадии быстрого сна длиннее.
Признаки того, что вы не высыпаетесь
Если вы спите менее восьми часов каждую ночь, скорее всего, вы недосыпаете.Более того, вы, вероятно, не представляете, насколько недосыпание влияет на вас.
Как можно лишаться сна, не зная об этом? Большинство признаков недосыпания гораздо более незаметны, чем падение лицом на обеденную тарелку.
[Читать: Депривация сна: симптомы, причины и эффекты]
Кроме того, если вы привыкли экономить на сне, вы можете даже не вспомнить, каково это быть по-настоящему бодрым, полностью бдительным, и стрельба по всем цилиндрам.Может быть, вам кажется нормальным засыпать, когда вы на скучной встрече, переживаете послеобеденный спад или засыпаете после обеда, но правда в том, что это «нормально» только в том случае, если вам не хватает сна.
Вам может не хватить сна, если вы…
- Нужен будильник, чтобы просыпаться вовремя.
- Положитесь на кнопку повтора сигнала.
- Трудно встать с постели по утрам.
- Почувствуйте себя вялым днем.
- Засыпайте на собраниях, лекциях или в теплых комнатах.
- Сонливость после тяжелой еды или за рулем.
- Нужно вздремнуть, чтобы пережить день.
- Засыпайте во время просмотра телевизора или отдыхая вечером.
- По выходным хочется выспаться.
- Засыпайте в течение пяти минут после отхода ко сну.
Как выспаться, что вам нужно
Если вы хотите решить конкретную проблему со сном или просто хотите чувствовать себя более продуктивным, умственно острым и эмоционально уравновешенным в течение дня, поэкспериментируйте со следующими советами по сну, чтобы узнайте, какой вариант подходит вам лучше всего:
Исключите медицинские причины ваших проблем со сном. Нарушение сна может быть симптомом проблемы с физическим или психическим здоровьем или побочным эффектом некоторых лекарств.
Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные.
[Читать: Как лучше спать]
Регулярно выполняйте физические упражнения. Регулярные упражнения могут улучшить симптомы многих нарушений и проблем сна. Старайтесь заниматься активностью 30 минут или больше в большинстве дней, но не слишком близко к отходу ко сну.
Внимательно относитесь к тому, что вы едите и пьете. Кофеин, алкоголь и сладкие продукты могут нарушить ваш сон, так же как и тяжелая еда или употребление большого количества жидкости перед сном.
Получите помощь в управлении стрессом. Если стресс, связанный с работой, семьей или учебой, не дает вам уснуть по ночам, научившись справляться со стрессом продуктивным способом, вы сможете лучше спать по ночам.
Улучшите условия сна. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно, а кровать зарезервировать только для сна и секса.
Постарайтесь расслабиться перед сном. Избегайте экранов, работы и стрессовых разговоров поздно ночью. Вместо этого расслабьтесь и успокойте свой разум, приняв теплую ванну, почитайте при тусклом свете или практикуйте технику релаксации, чтобы подготовиться ко сну.
Отложите беспокойство. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда вам будет легче решить эту проблему.
Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины
Спи спокойно, будь здоров: национальная приоритетная кампания в области здравоохранения
Вы придерживаетесь здоровой диеты (большую часть времени). Вы занимаетесь спортом (иногда). Но ты хорошо спишь?
Кампания «Спи спокойно, будь здоров» Национального проекта по повышению осведомленности о здоровом сне — это напоминание о том, что сон является одним из трех столпов здорового образа жизни.
«Сон — это необходимость, а не роскошь», — сказал президент Американской академии медицины сна д-р.Сафван Бадр. «Чтобы выздороветь, вы должны хорошо спать».
Проект «Здоровый сон» предполагает сотрудничество между AASM, Центрами по контролю и профилактике заболеваний, Обществом исследования сна и другими. Цель: улучшить здоровье населения за счет здорового сна.
Почему важен здоровый сон? Он способствует физическому здоровью и психическому благополучию. Это также повышает производительность и снижает риски для безопасности.
И все же миллионы американцев не могут высыпаться так, как нужно их организму.Взрослым обычно требуется от семи до девяти часов регулярного сна. Но CDC сообщает, что 28 процентов взрослых спят шесть часов или меньше в день.
Для большинства взрослых шести часов сна недостаточно. Со временем продолжающаяся потеря сна может серьезно сказаться на вашем здоровье. Плохой сон связан с такими проблемами, как ожирение, высокое кровяное давление и диабет 2 типа.
«Плохой сон в совокупности влияет почти на все ключевые показатели общественного здоровья», — сказала Джанет Б. Крофт, доктор философии CDC.
Миллионы американцев также страдают нелеченным расстройством сна, которое мешает им спать спокойно. Они могут проводить в постели восемь часов, но никогда не высыпаются. Хроническая бессонница. Громкий храп и обструктивное апноэ во сне. Синдром беспокойных ног. Есть множество проблем со сном, которые могут нарушить ваш сон.
«Важно понимать, что и качество, и количество сна влияют на ваше здоровье», — сказала президент SRS Джанет Маллингтон, доктор философии.
Что вы можете делать, чтобы хорошо спать и быть здоровым? Изучите основы здорового сна.Тогда сделайте здоровый сон одним из своих главных приоритетов.
Убедитесь, что вы никогда не игнорируете продолжающуюся проблему со сном. Вам не нужно проживать жизнь усталым, изможденным и разочарованным. Помощь доступна. Поговорите со своим врачом. Спросите о записи на прием к специалисту по сну в аккредитованном центре сна.
Помните: сон не является обязательным. Вашему организму нужен сон, и от этого зависит ваше здоровье. «Спи спокойно, будь здоровым»: это девиз здорового образа жизни.
8 секретов хорошего ночного сна
Устали чувствовать усталость? Вот несколько простых советов, которые помогут вам заснуть.
После ночи, проведенной ворочаясь и ворочаясь, вы просыпаетесь, чувствуя себя парочкой Семи Гномов: сонной… и сварливой. Беспокойные ночи и усталые утра могут стать более частыми по мере того, как мы становимся старше и наш режим сна меняется. У женщин это часто начинается во время менопаузы, когда их пробуждают приливы жара и другие симптомы.
В более позднем возрасте наблюдается тенденция к уменьшению количества часов сна. Есть также некоторые изменения в том, как организм регулирует циркадные ритмы.. Эти внутренние часы помогают вашему телу реагировать на смену света и темноты. Когда с возрастом происходит сдвиг, может быть труднее заснуть и спать всю ночь.
У всех нас время от времени возникают проблемы со сном, но когда бессонница сохраняется изо дня в день, она может стать настоящей проблемой. Недостаток сна не только вызывает утомление и уныние, но и может иметь серьезные последствия для нашего здоровья, повышая нашу склонность к ожирению, сердечным заболеваниям и диабету 2 типа.
Если у вас были проблемы с засыпанием или сном, возможно, вы обратились к снотворным в поисках более спокойного сна.Однако эти препараты могут иметь побочные эффекты, включая изменение аппетита, головокружение, сонливость, дискомфорт в животе, сухость во рту, головные боли и странные сны. Исследование, опубликованное в British Medical Journal , связывало несколько снотворных, включая золпидем (Амбиен) и темазепам (Ресторил), с возможным повышенным риском смерти (хотя оно не могло подтвердить, какая часть риска связана с этими препаратами. ).
Вам не нужно избегать снотворных, если они вам абсолютно необходимы, но прежде чем переходить к таблеткам, попробуйте эти восемь советов, которые помогут вам лучше спать ночью:
1.Упражнение
Быстрая ежедневная прогулка не только уравновесит вас, но и позволит вам реже спать по ночам. Физические упражнения усиливают действие естественных гормонов сна, таких как мелатонин. Исследование, опубликованное в журнале Sleep , показало, что женщинам в постменопаузе, которые тренировались около трех с половиной часов в неделю, было легче засыпать, чем женщинам, которые занимались реже. Просто следите за расписанием ваших тренировок. Физические упражнения перед сном могут быть стимулирующими. Утренние тренировки при ярком дневном свете помогают поддерживать естественный циркадный ритм.
2. Резервная кровать для сна и секса
Не используйте свою кровать в качестве офиса для ответа на телефонные звонки и электронной почты. Также не смотрите там телевизор поздно ночью. Кровать должна быть стимулом для сна, а не для бодрствования. Зарезервируйте кровать для сна и секса.
3. Будьте удобны
Телевизор — не единственное, что можно отвлечь в вашей спальне. Атмосфера также может повлиять на качество вашего сна.Убедитесь, что ваша спальня максимально удобна. В идеале вам нужна тихая, темная, прохладная обстановка. Все это способствует засыпанию.
4. Начните ритуал сна
Когда вы были ребенком, и ваша мать каждую ночь читала вам сказку и укладывала в постель, этот успокаивающий ритуал помогал вам уснуть. Даже в зрелом возрасте подобный эффект может иметь набор ритуалов перед сном. Ритуалы сигнализируют телу и разуму о том, что пора спать.Выпейте стакан теплого молока. Принимать ванну. Или послушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться перед сном.
5. Ешьте, но не слишком много
Ворчание в животе может достаточно отвлекать, чтобы не уснуть, но и слишком полный живот — тоже. Избегайте обильной еды за два-три часа до сна. Если вы голодны прямо перед сном, съешьте небольшую полезную закуску (например, яблоко с ломтиком сыра или несколько крекеров из цельнозерновой муки), чтобы насытить вас до завтрака.
6.Избегайте алкоголя и кофеина
Если вы все же перекусываете перед сном, вино и шоколад не должны входить в его состав. Шоколад содержит кофеин, который является стимулятором. Удивительно, но алкоголь имеет похожий эффект. Это вызывает у вас сонливость, но на самом деле это стимулятор, который нарушает сон ночью. Также держитесь подальше от чего-нибудь кислого (например, цитрусовых и соков) или острого, которое может вызвать изжогу.
7. Снятие стресса
Счета накапливаются, а ваш список дел растянулся на милю.Дневные заботы могут всплыть на поверхность ночью. Стресс — это стимул. Он активирует гормоны борьбы или бегства, которые препятствуют сну. Дайте себе время расслабиться перед сном. Изучение какой-либо формы реакции на расслабление может способствовать хорошему сну, а также может уменьшить дневное беспокойство. Чтобы расслабиться, попробуйте упражнения на глубокое дыхание. Вдохните медленно и глубоко, а затем выдохните.
8. Проверьте
Позывы пошевелить ногами, храп и жгучая боль в животе, груди или горле являются симптомами трех распространенных нарушений сна: синдрома беспокойных ног, апноэ во сне и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни или ГЭРБ.Если эти симптомы не дают вам спать по ночам или вызывают сонливость в течение дня, обратитесь к врачу для оценки.
Безопасный прием снотворныхЕсли вы пытались изменить образ жизни, но они не помогли, ваш врач может назначить снотворные препараты. Эти препараты могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, но они также могут иметь побочные эффекты.Вот несколько советов, которые помогут вам максимально безопасно принимать эти лекарства:
|
Изображение: Goodboy Picture Company / Getty Images
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Как лучше спать — Тональный крем для сна
Доказано, что сон важен для нашего физического и психического здоровья. Но, несмотря на его важность, тревожный процент людей постоянно лишен качественного сна и особенно сонлив в течение дня.
Хотя существует широкий спектр причин и типов проблем со сном, экспертный консенсус указывает на несколько конкретных шагов, которые способствуют более спокойному сну.Такие организации, как CDC, Национальный институт здоровья, Национальный институт старения и Американская академия семейных врачей, указывают на одни и те же фундаментальные советы по улучшению отдыха.
Для многих попытка реализовать все эти стратегии может быть непосильной задачей. Но помните, что это не все или ничего; вы можете начать с небольших изменений и постепенно переходить к более здоровым привычкам сна, также известным как гигиена сна.
Чтобы сделать эти улучшения гигиены сна более доступными, мы разделили их на четыре категории:
- Создание спальни, вызывающей сон
- Оптимизация графика сна
- Создание режима перед сном
- Формирование привычек, способствующих сну в течение дня
В каждой категории вы можете найти определенные действия, которые помогут вам засыпать, спать дольше и просыпаться отдохнувшими.
Создание спальни, вызывающей сон
Важный совет, который поможет быстро и легко заснуть, — сделать спальню местом комфорта и расслабления. Хотя это может показаться очевидным, на это часто не обращают внимания, что затрудняет засыпание и засыпание по ночам.
Создавая среду для сна, сосредоточьтесь на максимальном комфорте и сведении к минимуму отвлекающих факторов, в том числе с помощью следующих советов:
- Используйте высококачественный матрас и подушку: Качественный матрас жизненно необходим для того, чтобы вы чувствовали себя достаточно комфортно, чтобы расслабиться.Вместе с подушкой он также гарантирует, что ваш позвоночник получит надлежащую поддержку, чтобы избежать болей и болей.
- Выберите качественное постельное белье: Простыни и одеяла играют важную роль в том, чтобы ваша кровать выглядела привлекательно. Выбирайте удобные на ощупь постельные принадлежности, которые помогут поддерживать комфортную температуру в течение ночи.
- Избегайте перебоев со светом: Избыточное воздействие света может нарушить ваш сон и циркадный ритм. Затемняющие шторы на окнах или маска для сна для глаз могут блокировать свет и мешать ему отдыхать.
- Развивайте тишину и спокойствие: Сведение к минимуму шума — важная часть создания спальни, благоприятной для сна. Если вы не можете устранить близлежащие источники шума, попробуйте заглушить их с помощью вентилятора или аппарата белого шума. Беруши или наушники — еще один вариант, чтобы абразивные звуки не беспокоили вас, когда вы хотите спать.
- Найдите приемлемую температуру: Вы не хотите, чтобы температура в спальне отвлекала вас из-за слишком жаркой или слишком холодной температуры.Идеальная температура может варьироваться в зависимости от человека, но большинство исследований поддерживает сон в более прохладной комнате, температура которой составляет около 65 градусов.
- Представьте приятные ароматы: Легкий успокаивающий аромат может помочь вам уснуть. Эфирные масла с натуральными ароматами, например, лаванды, могут придать вашей спальне успокаивающий и свежий запах.
Оптимизация графика сна
Контроль над своим ежедневным режимом сна — мощный шаг на пути к лучшему сну.Чтобы начать использовать свой график в ваших интересах, попробуйте реализовать эти четыре стратегии:
- Установите фиксированное время пробуждения: Вашему организму практически невозможно привыкнуть к здоровому режиму сна, если вы постоянно просыпаетесь в разное время. Выберите время для пробуждения и придерживайтесь его, даже в выходные или другие дни, когда в противном случае вам хотелось бы поспать.
- Бюджет времени для сна: Если вы хотите убедиться, что вы спите рекомендуемое количество сна каждую ночь, вам нужно включить это время в свое расписание.Принимая во внимание ваше фиксированное время пробуждения, работайте в обратном направлении и определите целевое время отхода ко сну. По возможности дайте себе дополнительное время перед сном, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну.
- Будьте осторожны со сном: Чтобы лучше спать по ночам, важно соблюдать осторожность во время сна. Если вы спите слишком долго или слишком поздно, это может нарушить ваш график сна и затруднить засыпание, когда вы этого хотите. Лучшее время для сна — вскоре после обеда в начале дня, а лучшая продолжительность сна — около 20 минут.
- Постепенно меняйте график: Когда вам нужно изменить график сна, лучше всего вносить изменения постепенно и с течением времени с максимальной разницей в 1-2 часа за ночь. Это позволяет вашему телу привыкнуть к изменениям, и соблюдение нового расписания будет более устойчивым.
Создание программы перед сном
Если вам трудно заснуть, естественно думать, что проблема начинается, когда вы ложитесь в постель. В действительности, однако, подготовка ко сну играет решающую роль в вашей подготовке к быстрому и легкому засыпанию.
Плохие привычки перед сном — основная причина бессонницы и других проблем со сном. На изменение этих привычек может потребоваться время, но эти усилия окупятся, если вы расслабитесь и будете готовы заснуть, когда пора спать.
По возможности постарайтесь создать постоянный распорядок дня, которому вы будете следовать каждую ночь, потому что это помогает закрепить здоровые привычки и сигнализирует разуму и телу о приближении сна. В рамках этого распорядка используйте эти три совета:
- Успокойтесь хотя бы на 30 минут: Гораздо легче спокойно вздремнуть, если вы расслаблены.Тихое чтение, растяжка с малой нагрузкой, прослушивание успокаивающей музыки и упражнения на расслабление — вот примеры того, как прийти в правильное настроение для сна.
- Приглушите свет: Избегание яркого света может помочь вам перейти ко сну и способствовать выработке вашим организмом мелатонина — гормона, который способствует засыпанию.
- Отключитесь от устройств: Планшеты, сотовые телефоны и ноутбуки могут держать ваш мозг на связи, что затрудняет полное расслабление. Свет от этих устройств также может подавлять естественное производство мелатонина.По возможности старайтесь отключаться на 30 или более минут перед сном.
Формирование привычек, способствующих засыпанию в течение дня
Накрытие стола для качественного сна — дело всего дня. Несколько шагов, которые вы можете предпринять в течение дня, помогут вам лучше спать ночью.
- See the Light of Day: Наши внутренние часы регулируются по освещенности. Солнечный свет оказывает сильнейшее влияние, поэтому постарайтесь впитать дневной свет, выйдя на улицу или открыв окна или жалюзи для естественного света.Получение дозы дневного света в начале дня может помочь нормализовать ваш циркадный ритм. Если естественный свет невозможен, вы можете поговорить со своим врачом об использовании светотерапевтического бокса.
- Найдите время для движения: Ежедневные упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, а изменения, которые они вызывают в использовании энергии и температуре тела, могут способствовать крепкому сну. Большинство экспертов не рекомендуют интенсивные упражнения перед сном, поскольку они могут помешать вашему телу успокоиться перед сном.
- Следите за потреблением кофеина: Напитки с кофеином, включая кофе, чай и газированные напитки, являются одними из самых популярных напитков в мире. Некоторые люди испытывают искушение использовать заряд энергии от кофеина, чтобы попытаться преодолеть дневную сонливость, но такой подход неэффективен и может вызвать длительное недосыпание. Чтобы этого избежать, следите за потреблением кофеина и избегайте его в течение дня, когда он может стать препятствием для засыпания.
- Помните об алкоголе: Алкоголь может вызвать сонливость, поэтому некоторые люди предпочитают пить перед сном.К сожалению, алкоголь влияет на мозг таким образом, что снижает качество сна, и по этой причине лучше избегать употребления алкоголя перед сном.
- Не ешьте слишком поздно: Может быть труднее заснуть, если ваше тело все еще переваривает плотный обед. Чтобы свести к минимуму нарушения сна из-за еды, старайтесь избегать поздних ужинов и минимизируйте особенно жирную или острую пищу. Если вам нужен вечерний перекус, выберите что-нибудь легкое и полезное.
- Не курите: Воздействие дыма, включая пассивное курение, было связано с рядом проблем со сном, включая трудности с засыпанием и фрагментарный сон.
- Зарезервируйте кровать только для сна и секса: Если у вас удобная кровать, у вас может возникнуть соблазн болтаться там, выполняя все виды деятельности, но на самом деле это может вызвать проблемы перед сном. Вам нужна сильная мысленная связь между вашей кроватью и сном, поэтому старайтесь ограничивать деятельность в своей постели строго только сном и сексом.
Если не можешь заснуть
Когда вы впервые ложитесь спать или просыпаетесь посреди ночи, вам может быть трудно заснуть.Эти советы помогут объяснить, что делать, если вы не можете спать:
- Попробуйте техники релаксации: Не сосредотачивайтесь на попытках заснуть; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы просто расслабиться. Контролируемое дыхание, медитация осознанности, прогрессивная мышечная релаксация и управляемые образы — вот примеры методов релаксации, которые могут помочь вам уснуть.
- Не тушите в постели: Вы хотите, чтобы в вашем сознании не было связи между вашей кроватью и расстройством от бессонницы.Это означает, что если вы провели в постели около 20 минут, но не смогли заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим при слабом освещении. Не проверяйте время в это время. Прежде чем вернуться в постель, постарайтесь отвлечься от сна хотя бы на несколько минут.
- Эксперимент с разными методами: Проблемы со сном могут быть сложными, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. В результате имеет смысл попробовать разные подходы, чтобы увидеть, что работает для вас.Просто помните, что для вступления в силу новых методов может потребоваться некоторое время, поэтому дайте вашим изменениям время вступить в силу, прежде чем предполагать, что они вам не подходят.
- Вести дневник сна: Ежедневный дневник сна может помочь вам отслеживать, насколько хорошо вы спите, и определять факторы, которые могут помочь или повредить вашему сну. Если вы проверяете новый режим сна или другие изменения гигиены сна, дневник сна может помочь зафиксировать, насколько хорошо он работает.
- Поговорите с врачом: Врач может лучше всех дать подробный совет людям, у которых серьезные проблемы со сном.Поговорите со своим врачом, если вы обнаружите, что ваши проблемы со сном ухудшаются, сохраняются в течение длительного времени, влияют на ваше здоровье и безопасность (например, из-за чрезмерной дневной сонливости), или если они возникают вместе с другими необъяснимыми проблемами со здоровьем.
- Была ли эта статья полезной?
- Да Нет
Матрасы Sleepwell
Чем уникален матрас Cocoon?
Все матрасы в Индии вызывают у обоих партнеров одинаковые ощущения.Однако каждому партнеру может нравиться разное чувство комфортного и здорового сна. Один партнер может предпочесть мягкое ощущение, а другой — твердое. Cocoon — это первый в своем роде матрас, который имеет верхние слои Dual Feel — Gentle & Firm. В зависимости от личных предпочтений каждого партнера вы можете менять эти слои местами, чтобы каждый из вас чувствовал себя на одном и том же матрасе с комфортом для сна.
Нежный или Фирменный? Как мне решить?
При заказе матраса Cocoon вы можете выбрать «Нежный» для дополнительного комфорта или «Жесткий» для дополнительной поддержки.Нежность на ощупь подходит, если вам нужен мягкий и упругий вид для дополнительного комфорта. Твердое ощущение подходит, если вам нужна слегка твердая поверхность для дополнительной поддержки спины. Матрас Cocoon будет доставлен вам с выбором ощущения, которое вы выбрали при заказе. Итак, вы можете выбрать между 3 вариантами:
1) Плотность на ощупь с обеих сторон кровати
2) Мягкая на ощупь с обеих сторон кровати
3) Одна сторона Твердая, а с другой стороны Нежная
Если вам все же нужно изменить вы можете легко перевернуть слой с каждой стороны, чтобы получить желаемое ощущение.
Как мне изменить ощущение? От нежного к твердому или наоборот?
Каждый партнер может легко изменить свое восприятие по своему усмотрению. Матрас застегивается на молнию. Таким образом, в соответствии с предпочтениями каждого партнера, вы можете расстегнуть молнию на верхнем покрытии матраса и изменить два верхних слоя для желаемого комфорта каждого партнера. Это удобно и просто!
Что такое «половина и половина»?
Half and Half — это революционная инновационная продукция, позволяющая ощутить два разных ощущения на двух сторонах одного матраса — Gentle & Firm.Таким образом, в соответствии с потребностями вас и вашего партнера каждую сторону кровати можно настроить в соответствии с заданными параметрами ощущений. Вы также можете иметь нежные чувства к вам обоим или твердые чувства.
Как эта Half & Half работает на одном матрасе Cocoon?
Half & Half доступен только с матрасом двойного размера. В матрасе одного размера вы можете выбрать Dual Feel. Итак, в соответствии с вашими предпочтениями, вы можете расстегнуть молнию на верхнем покрытии матраса и перевернуть два верхних слоя для желаемого комфорта — плотного или нежного.Это удобно и просто!
Что такое матрас в коробке?
Термины «матрас в коробке» или «кровать в коробке» относятся к матрасу, который сжимается и помещается в коробку для транспортировки. Матрас сжимается с помощью специального пресса, вакуумно упаковывается в пластик и скатывается в цилиндрическую форму. Этот процесс, также известный как «упаковка в рулонах», уменьшает размер матраса до гораздо более компактных размеров, позволяя поместить его в коробку, которая может быть отправлена стандартной доставкой.Эти матрасы сопоставимы с моделями, продаваемыми в магазинах Offline, по конструкции и характеристикам.
Как будет доставлен Кокон?
Матрас Cocoon сжимается на специальной машине, вакуумно упаковывается в пластик и скатывается в цилиндрическую форму, что позволяет помещать его в коробку, которая отправляется вам. Матрас будет поставляться с вашим выбором чувствительности наверху, который вы выбираете при заказе.
Есть ли в наличии на розничном рынке?
Да.Он доступен для продажи в наших эксклюзивных торговых точках. Вы можете пойти туда и сделать покупку. Однако, поскольку Cocoon — это матрас в коробке, он доставляется вам напрямую от компании.
Это доступно на Amazon или Flipkart?
Скоро он будет доступен на Amazon и Flipkart. Однако 30-дневная бесплатная пробная версия не будет доступна для матрасов Cocoon, продаваемых на торговых площадках.
Может ли матрас Cocoon получить повреждения при сжатии для транспортировки?
Распространенное среди потребителей заблуждение состоит в том, что рулонная упаковка вызывает необратимые повреждения матраса.Однако матрасы в ящике очень эластичны. После снятия пластиковой упаковки слои будут расширяться до тех пор, пока матрас Cocoon не достигнет своей полной заданной формы.
Что такое «сделай сам»?
Сделай сам. Вы можете легко настроить матрас самостоятельно. Матрас застегивается на молнию. Итак, в соответствии с вашими предпочтениями, вы можете расстегнуть молнию на матрасе и поменять местами два верхних слоя для достижения желаемого комфорта. Это удобно и просто!
Как я могу вернуть матрас Cocoon при 30-дневной бесплатной пробной версии?
— Ваша пробная версия начинается после доставки вашего заказа.
— Запрос на возврат можно подать на сайте www.mysleepwell.com.
— Мы организуем обратный вывоз матраса, и это будет совершенно бесплатно.
— Мы полностью вернем вам деньги, как только получим матрас на нашем предприятии.
— Возврат будет зачислен в форме исходного метода оплаты.
— В случае заказа наложенным платежом наша команда по работе с клиентами свяжется с вами, чтобы обработать ваш возврат.
Как я могу выбрать бесплатную EMI?
— Добавьте товары в корзину.
— Щелкните «No Cost EMI», когда продолжите платить.
— Выберите подходящий бесплатный план EMI.
— Произведите оплату кредитной картой любого банка-партнера.
— Во время покупки вам будет предоставлена начисленная сумма процентов в качестве предоплаты, что фактически даст вам преимущества бесплатного EMI!
Как заснуть
Если вам трудно заснуть, регулярный распорядок дня перед сном поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну.
Мало кому удается соблюдать строгий распорядок отхода ко сну. Для большинства людей это не проблема, но для людей с бессонницей нерегулярный сон бесполезен.
Ваш распорядок дня зависит от того, что работает для вас, но самое главное — выработать распорядок и придерживаться его.
Регулярно спите
Прежде всего, соблюдайте регулярные часы сна. Это программирует мозг и внутренние часы тела, чтобы они привыкли к установленному распорядку.
Большинству взрослых необходимо от 6 до 9 часов сна каждую ночь.Определив, в какое время вам нужно просыпаться, вы можете установить регулярный график отхода ко сну.
Также важно стараться каждый день просыпаться в одно и то же время. Хотя может показаться хорошей идеей попытаться наверстать упущенное после плохой ночи, регулярные занятия также могут нарушить ваш режим сна.
Убедитесь, что вы расслабились.
Завершение работы — важный этап подготовки ко сну. Есть много способов расслабиться:
- теплая ванна (не горячая) поможет вашему телу достичь температуры, идеальной для отдыха
- написание списков дел на следующий день может упорядочить ваши мысли и очистить разум от любые отвлекающие факторы
- расслабляющие упражнения, такие как легкая растяжка йоги, помогают расслабить мышцы.Не выполняйте энергичные упражнения, так как это будет иметь противоположный эффект.
- Расслабляющие компакт-диски работают с использованием тщательно рассказанного сценария, нежной гипнотической музыки и звуковых эффектов, чтобы расслабить вас
- чтение книги или прослушивание радио расслабляет разум, отвлекая его
- есть ряд приложений, помогающих уснуть. См. Библиотеку приложений NHS
- Избегайте использования смартфонов, планшетов или других электронных устройств в течение часа или около того перед сном, так как свет от экрана на этих устройствах может негативно повлиять на сон
Если вам нужно больше идей , вы можете получить помощь и совет от терапевта.
Веб-сайт Sleepstation также предлагает ряд полезных статей и ресурсов, предназначенных для помощи во сне.
Вам также следует обратиться к терапевту, если у вас бессонница, которая длится более 4 недель.
Аудио: проблемы со сном
В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.
Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.
Сделайте вашу спальню удобной для сна
В вашей спальне должна быть расслабляющая обстановка.Эксперты утверждают, что в сознании людей существует сильная связь между сном и спальней.
Однако некоторые вещи ослабляют эту ассоциацию, например телевизоры и другие электронные устройства, свет, шум и плохой матрас или кровать.
Оставьте свою спальню только для сна и секса (или мастурбации). В отличие от большинства интенсивных физических нагрузок, секс вызывает сонливость. Это развивалось у людей за тысячи лет.
В идеале ваша спальня должна быть темной, тихой, опрятной и поддерживать температуру от 18 ° C до 24 ° C.
Установите плотные шторы, если у вас их нет. Если вас беспокоит шум, подумайте о приобретении двойного остекления или, как более дешевый вариант, используйте беруши.
Вести дневник сна
Может быть хорошей идеей вести дневник сна. Это может выявить привычки образа жизни или повседневные занятия, которые способствуют вашей бессоннице.
Если вы обратитесь к терапевту или специалисту по сну, они, вероятно, попросят вас вести дневник сна, чтобы помочь им диагностировать ваши проблемы со сном.
Дневник сна также может выявить основные состояния, которые объясняют вашу бессонницу, например стресс или лекарства.