Сурья Намаскар — выполнение комплекса. Инструкция.

Лирическое вступление.
Это статья о наболевшем: многие практикующие в погоне за формой и скоростью, пытаются «прыгать через две ступеньки», я сама делала так же. Имея на данный момент 17 летний опыт физического развития своего тела, включающий 8 летний стаж в йоге, хочу вам сказать – не получится. То, что вы «перепрыгнули» через некоторое время догонит вас и вам придется с ним разбираться. Только выпалывать из своей практики ошибки, закрепившиеся в двигательный стереотип, может оказаться несколько тяжелее, чем научиться не делать их вовсе. Эта статья об одном из идеальных инструментов проработки «базы» — комплекс Приветствия Солнцу Сурья Намаскар. К каждому из положений дан перечень весьма важных «нюансов», которые стоит не упускать из своей практики и о которых, к сожалению, забывают (или не помнят) даже практикующие с большим опытом.

Вариации утреннего комплекса упражнений Сурья Намаскар представлены в различных направлениях йоги (Аштанга-Виньяса, Шивананда и др.), что безусловно говорит о его универсальности и пользе. Наиболее известен классический вариант традиции Свами Шивананды. Существуют также современные вариации йоговского комплекса, более упрощенные, такие как Сурья Намаскар «по-питерски», но в целом базовая основа у всех комплексов примерно одинакова. В данной статье представлен вариант Сурья Намаскар для начинающих, обычно выполняемый на классах йогатерапии позвоночника и репродуктивной системы. Этот вариант комплекса Приветствия Солнцу может быть успешно использован, как новичком в йоге, так и продолжающим практиком хатха-йоги, можно выполнять комплекс при беременности (исключая положение лежа на животе). Что дает комплекс Сурья Намаскар:

• корректное и эффективное укрепление мышечного корсета,
• понимание и освоение принципов координированной работы мышц рук, туловища и ног,
• подготовка к травмобезопасному выполнению более сложных форм прогибов, силовых упоров и наклонов.

Сурья Намаскар: техника выполнения. Комплекс Приветствия Солнцу обычно выполняют утром. Режим дыхания во время выполнения комплекса может быть естественным, также хорошо использовать полное йоговское дыхание. Рекомендуется сделать небольшую разминку перед выполнением комплекса (суставная гимнастика, прана-вьяямы). Если вы уже практикуете регулярно более 3-х месяцев можно начинать выполнение комплекса без разминки, сохраняя режим естественного дыхания.

Многих интересует вопрос: сколько кругов Сурья Намаскар нужно делать и сколько это занимает времени? В рамках ежедневной практики стоит отталкиваться от конкретного состояния практикующего и желаемых целей, так как скорость выполнения упражнений по-разному влияет на состояние организма. Быстрый темп выполнения имеет разогревающий эффект и действует как кардио-тоник, медленный темп выполнения помогает избавиться от гиперактивности, успокоить ум, что уже ближе к медитации. В среднем при различном темпе выполнения практики на 5-15 кругов уходит 30-40 минут. Стоит отметить, что 108 кругов Сурья Намаскар, упоминаемые в канонических текстах, это довольно много и подойдет скорее для плотного интенсива, нежели для практики на каждый день.

Ниже представлен сам комплекс упражнений Сурья Намаскар с фото, названиями асан и подробным описанием техники выполнения каждой асаны.

Фото 1. Тадасана (Самасхити).

Стопы вместе, вес равномерно распределен по стопе, внутренние арки и  наружные ребра стоп, пальцы, основания пальцев и пятки прижаты к полу.

• Коленные чашечки, бёдра, ягодицы подтянуты.
• Нижние ребра и копчик направлены внутрь.
• Грудная клетка слегка приподнята. Подбородок немного направлен к передней поверхности шеи – задняя поверхность шеи вытянута.
• Взгляд направлен вперед.

Всё тело вытянуто от стоп вверх без напряжения, но с ощущением подвешенности за макушку.

Фото 2. Тадасана Урдхва Хастасана.

Со вдохом руки поднимаются вверх параллельно друг другу. Ощущения вытяжения позвоночника вверх усиливается. В конечном положении

• Лопатки, плечи, надплечья направляйте к тазу, удлиняя шею.
• Вытягивайте переднюю поверхность тела, задняя поверхность тела в тонусе.
• Не допускайте «вываливания» живота вперед — удерживайте его подтянутым, направляя нижние ребра внутрь.
• Контролируйте прогиб поясницы, направляя внутрь копчик, и подтягивая мышцы тазового дна.
• Направляйте взгляд вверх, на руки или в упрощенном варианте (при проблемах с шейным отделом позвоночника) – взгляд прямо перед собой.

Примечание: при фиксации асаны можно использовать ремень, надетый на запястья для усиления и коррекции работы рук в позе.

Фото 3. Уттанасана.

С выдохом, руки через стороны направляйте вниз, опускайте корпус к ногам, проворачиваясь в тазобедренных суставах, стараясь сохранить вытяжение позвоночника. В конечном положении

• Смещайте вес тела ближе к основаниям пальцев ног.
• Сгибайте ноги в коленях, если тазобедренные суставы пока не позволяют довернуть таз вверх, и спина сильно скругляется при наклоне.
• Фиксируйте поясницу в наклоне, прижимая живот к бёдрам и не допуская ее пересгибания.
• Направляйте взгляд на кончик носа (насаградришти).

Фото 4. Прогиб в вытянутом наклоне (вытянутый прогиб).

 

Поставьте руки перед собой, кончики пальцев на полу. Со вдохом поднимайте голову, направляя подбородок к передней поверхности шеи, стараясь вытянуться и прогнуться в области между лопаток, направляя живот на бедра.

• Оставляйте ноги согнутыми, если наклон «тугой».
• Попробуйте потянуть кончиками пальцев пол на себя – это поможет более активно включить в прогиб грудной отдел позвоночника.
• Направляйте взгляд в межбровье (брумадришти).
• Смещайте вес тела ближе к пяткам.
• Тянитесь макушкой вперёд, тазом назад.

Фото 5. Широкий выпад (вариация Ашвасанчаласаны).

С выдохом шагайте правой ногой назад, ладони на полу, плотно прижаты с обеих сторон передней стопы.

• Колено передней ноги над пяткой.
• Задняя нога остается на носке.
• Колено задней ноги подтянуто.
• Сохраняйте симметричное положение таза – подвздошные ости на одинаковом расстоянии от пола.
• Тянитесь макушкой вперед, пяткой задней ноги назад.
• Направляйте лопатки, плечи, надплечья к тазу, удлиняя шею.
• Направляйте взгляд вперед по полу.

Выполняем в позе вдох.

Фото 6. Урдхва Чатуранга (планка, верхний упор)

 

С выдохом отшагиваем левой ногой назад.

• Вытягивайтесь всем телом от макушки до пяток.
• Толкайтесь от пола ладонями, носками ног и центром тела.
• Вытягивайте шею, уводя плечи к тазу.
• Сохраняйте поясницу «круглой», направляя копчик и нижние ребра внутрь.
• Ощущайте неразрывную связь корпуса и ног.
• Взгляд на кончик носа (насаградришти).

Выполняем в позе вдох.

Фото 7. Вариация нижнего упора с коленями на полу.

С выдохом опускаем колени на пол за тазом. Сгибаем руки в локтях, продолжая удерживать поясницу «круглой», активно подключая в работу мышцы живота. В конечном положении

• Плечи и грудная клетка, параллельны полу.
• Угол между плечом и предплечьем, запястьем и предплечьем – прямой или чуть больше. 
• Старайтесь вытягивать шейный отдел позвоночника, уводя плечи к тазу.
• Ладони плотно прижаты к полу, пальцы расправлены.
• Взгляд на кончик носа (насаградришти).

Примечание: это положение, а также положение верхнего упора, хорошо фиксировать на несколько циклов дыхания, если вы преследуете цель укрепления мышечного корсета.
В конце выдоха, полностью опускайтесь на пол.

Фото 8. Шалабхасана.

На вдохе поднимаем голову, плечи, верхнюю часть грудной клетки, ноги. Вытягиваем руки вперед или в упрощенном положении (при проблемах с поясницей) оставляйте ладони у плеч.

• Прижимайте подвздошные ости плотно к полу.
• Вытягивайте ноги равномерно назад из таза.
• Направляйте макушку вперед.
• Не стремитесь увеличить разгибание тела (подняться выше), равномерно вытягивайтесь, распределяя прогиб по всей задней поверхности тела — от стоп до затылка.
• Направляйте взгляд вперед по полу.

Фото 9. Адхо Мукха Шванансана.

С выдохом опускаем руки под плечи, чуть приподнимаем таз, затем, подтягивая кобчик внутрь, выталкиваем таз — назад и вверх, руками и мышцами пресса. В конечном положении

• Вытягивайте позвоночник, если нужно сгибая ноги в коленях и отрывая пятки от пола.
• Если вы сгибаете ноги в коленях, не заваливайте их внутрь.
• Отрывая пятки от пола, направляйте их вверх.
• Освобождайте и вытягивайте шею, уводя лопатки, плечи, надплечья к тазу.
• Плотно прижимайте всю поверхность ладони к полу, выталкивайте пол вперед, разворачивая плечи наружу.
• Вес распределен между руками и ногами в соотношении 30% на 70%.
• Направляйте взгляд на стенку живота, или в упрощенном варианте – между стоп.

Примечание: это положение можно фиксировать на несколько циклов дыхания или сразу же, без фиксации, переходить к следующему положению.

Фото 10. Широкий выпад (вариация Ашвасанчаласаны).

Со вдохом шагайте правой ногой вперед, к правой ладони.

• Ладони плотно прижаты к полу с двух сторон от передней стопы.
• Колено передней ноги над пяткой.
• Задняя нога остается на носке.
• Колено задней ноги подтянуто.
• Сохраняйте симметричное положение таза – подвздошные ости на одинаковом расстоянии от пола.
• Тянитесь макушкой вперед, пяткой задней ноги назад.
• Направляйте лопатки, плечи, надплечья к тазу, удлиняя шею.
• Направляйте взгляд вперед по полу.

Выполняйте в позе выдох.

Фото 11. Прогиб в вытянутом наклоне (вытянутый прогиб).

Со вдохом подтягивайте левую ногу к правой. Стопы вместе. Руки перед собой, кончики пальцев на полу.

• Поднимайте голову, направляя подбородок к передней поверхности шеи.
• Старайтесь вытянуться и прогнуться в области между лопаток, направляя живот на бедра.
• Оставляйте ноги согнутыми, если наклон «тугой».
• Попробуйте потянуть кончиками пальцев пол на себя – это поможет более активно включить в прогиб грудной отдел позвоночника.
• Направляйте взгляд в межбровье (брумадришти).
• Смещайте вес тела ближе к пяткам.
• Тянитесь макушкой вперёд, тазом назад.

Фото 12. Уттанасана.

С выдохом, расслабляйте спину, «свешивайтесь» вниз от проворотав тазобедренных суставов.

• Смещайте вес тела ближе к основаниям пальцев ног.
• Сгибайте ноги в коленях, если тазобедренные суставы пока не позволяют довернуть таз вверх, и спина сильно скругляется при наклоне.
• Фиксируйте поясницу в наклоне, прижимая живот к бёдрам и не допуская ее пересгибания.
• Расслабляйте шею.
• Направляйте взгляд на кончик носа (насаградришти).

Фото 13. Тадасана Урдхва Хастасана.

Со вдохом поднимайтесь круглой спиной вверх, раскручивая тело как клубок. Руки поднимайте вверх в последнюю очередь. В конечном положении

• Лопатки, плечи, надплечья направляйте к тазу, удлиняя шею.
• Вытягивайте переднюю поверхность тела, задняя поверхность тела в тонусе.
• Не допускайте «вываливания» живота вперед — удерживайте его подтянутым, направляя нижние ребра внутрь.
• Контролируйте прогиб поясницы, направляя внутрь копчик, и подтягивая мышцы тазового дна.
• Направляйте взгляд вверх, на руки или в упрощенном варианте (при проблемах с шейным отделом позвоночника) – взгляд прямо перед собой.

Фото 14. Тадасана (Самасхити).

С выдохом опускайте руки вниз, вдоль корпуса. Всё тело вытянуто от стоп вверх без напряжения, но с ощущением подвешенности за макушку. Взгляд направлен вперед.

Вы легко сможете найти в интернете различные схемы-картинки и видео уроки по различным вариациям комплекса Сурья Намаскар для самостоятельной практики. Такой вариант занятий больше подойдет опытным практикующим, уже знакомым с особенностями выполнения поз комплекса. Начинающим все же рекомендуется ознакомление с данным комплексом в рамках группового или индивидуального занятия с опытным преподавателем, чтобы избежать травм и неприятных последствий.

Модель – Анастасия Агапова.

Введение в Сурья-намаскар

Краткое описание асан

Сурья намаскар является полноценной системой, содержащей в себе и асаны (позы), и пранаяму, и матра-медитацию, и философию, что дает возможность как для физического оздоровления, так и для духовного развития. Считается, что безопасная и простая техника, способная вернуть равновесие, нормализовать взаимодействие органов человеческого тела, была придумана в древности мудрецами, предполагающими, что жизнь рано или поздно станет негармоничной, трудной и опасной, а человек не будет готов пожертвовать даже небольшим количеством своего времени для оздоровления души и тела. И короткая гимнастика, подходящая для любого пола, возраста, не зависящая от состояния здоровья и загруженности человека, окажется как нельзя кстати.

На чем же основаны принципы Сурья-намаскар? Каждый орган имеет свою ритмичную пульсацию, и, с точки зрения восточной философии здоровья, ритмы органов должны, сочетаясь между собой, сливаться в единый слаженный ритм жизнедеятельности. Это подобно оркестру, где все инструменты подчиняются движениям дирижерской палочки. И если хотя бы один из инструментов-органов выбьется из общего ритма, собьется с такта, всему оркестру придется остановиться и начать выступление заново. Это и есть начало болезнетворных процессов, которые можно легко преодолеть, восстановив единый ритм. И Сурья-намаскар является, своего рода, приглашенным опытным дирижером, который может быстро навести порядок в начавшем давать сбои оркестре.

Но и это не все. Первопричиной любого заболевания является потеря веры в Бога. Поэтому недостаточно развивать и укреплять только свое тело, необходимо также позаботиться и о душе. С одной стороны, Сурья-намаскар устраняет застои в кровообращении, что позволяет восстановить доставку праны (жизненной энергии) ко всем участкам нашего тела, с другой, заставляет человека задуматься о том, что это тело дано ему для определенных целей. Разумный человек, заботясь о себе, не должен забывать о том, что телесные проблемы вторичны, а духовные первичны. И до тех пор, пока душа человека не получает полноценной духовной жизни, говорить о здоровье тела не приходится. Недаром, великие мудрецы востока утверждают, что преданность Богу является самым лучшим лекарством, целью излечения и смыслом здорового образа жизни. Тот, кто занимается йогой, быстро приближается к постижению Абсолютной Истины. Цель практики йоги заключается не в обретении чудесных мистических способностей, а в возможности осознать свою духовную природу, чтобы избавиться от всех материальных самоотождествлений и вернуться в свое изначальное состояние.

Асаны и их влияние на организм

Комплекс Сурья-намаскар состоит из следующих друг за другом асан — божественных поз, позволяющих предельно облегчить и удешевить заботу о своем здоровье. Стоячие позы направлены на оздоровление спины, они предохраняют позвоночник от смещения дисков. Скручивающие позы тонизируют почки, печень и желудок. В таких асанах происходит естественное выжимание крови из органов, и свежий приток крови, поступающий следом, способствует их укреплению и оздоровлению. Позы с наклоном назад стимулируют надпочечные железы и всю центральную нервную систему; с наклоном вперед — успокаивают симпатическую нервную систему. Такие позы благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую систему и снабжение кровью передней части головного мозга. Перевернутые позы (стойка на голове и на плечах) эффективны для всей нервной системы. В этих позах усиленно снабжаются кровью гипофиз и шишковидная железа (эпифиз) головного мозга, и это дает гарантию того, что остальные железы тела будут здоровыми. Стойка на плечах воздействует и на щитовидную железу, и таким образом нормализует метаболические процессы.

Метод йоги заключается в управлении воздушными потоками, которые циркулируют в теле по шести кругам. Эти круги называются шат-чакра. Йог постепенно поднимает воздух из нижней части живота в область пупка, затем к сердцу, от сердца к горлу, от горла к межбровью и, наконец, к головному мозгу. Именно к этому, в двух словах, сводится практика йоги. Но прежде чем приступать к практике дыхательных упражнений, с помощью которых человек управляет движением восходящих и нисходящих воздушных потоков в теле, необходимо освоить йоги-ческие позы, способствующие их правильному выполнению.

Перед тем, как приступить к выполнению различных асан, йог учится соблюдать строгие правила и ограничения, регламентирующие его сон, потребление пищи и сексуальную активность. Конечная цель йоги — дать человеку возможность покинуть тело по собственному желанию или отправиться в свой изначальный дом — духовный мир. По словам Патанд-жали, йог, который постоянно созерцает трансцендентную форму Господа, достиг высшей ступени совершенства. До тех пор, пока человек не поднялся на этот уровень, про него нельзя сказать, что он достиг конечной цели самоосознания.

Сурья-намаскар состоит из трех элементов: формы, энергии, ритма. Двенадцать позиций тела (именно столько включает в себя серия комплекса) генерируют прану, тонкую энергию, которая активизирует физическое тело. Их выполнение в спокойной, ритмичной последовательности отражает ритмы вселенной, такие как 24 часа в сутках, 12 знаков зодиака, биологические ритмы нашего собственного тела. В этих асанах поочередные наклоны вперед и назад сгибают и вытягивают позвоночник и другие части тела в их максимальных пределах. Лишь немногие другие формы упражнений могут дать такой же положительный эффект.

Советы начинающим

Последовательность овладения этим комплексом такова: сначала надо ознакомиться с каждой позицией отдельно и только потом целиком со всем комплексом. Синхронизация дыхания с каждым движением является следующим шагом. Основной принцип дыхания: вдох — во время прогиба назад — вытекает из расширения при этом грудной клетки, а выдох при наклоне вперед происходит вследствие сжатия ее и брюшной полости.

Многие начинающие понимают, что им не достает гибкости (что поделать, сказывается сидячий образ жизни). Преодолеть это можно постепенно, через очень медленное выполнение упражнений со вниманием на каждой асане и релаксацией в каждой позиции. Кстати, регулярная практика Су-рья-намаскар является одним из наиболее быстрых методов повышения гибкости тела.

Выполнять комплекс лучше всего утром, обязательно на пустой желудок. Занимает он 15−30 минут, а делать его можно сколь угодно часто. Обратите внимание, что все позы взаимосвязаны и следуют друг за другом, из одной вы плавно переходите в другую.

Из противопоказаний стоит отметить повышенное кровяное давление, коронарная артериальная недостаточность, грыжа, кишечный туберкулез. Если у вас большие проблемы с позвоночником, следует проконсультироваться с врачом, возможно, программа из других асан окажется в вашем случае более полезной. Во время беременности Сурья-намаскар практикуется до 12 недель, возобновлять упражнения можно через 40 дней после родов.

Двенадцать положений

Поза № 1
Пранамасана или «поза молящегося»

Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Ладони соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.

Поза № 2
Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками»

Теперь поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину назад и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу (расширение грудной клетки). Вытяните шею и отведите голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и сосредоточив внимание на изгибе верхней части.

Поза № 3
Падахастасана или «поза голова к ногам»

Плавным движением наклонитесь вперед, согнитесь. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову, по возможности, прислоните к коленям. Ноги при этом должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя сознание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.

Это упражнение может получиться не сразу, выполняйте его медленно, если вам тяжело достать руками до пола, замрите в максимально возможной для вас точке наклона, отдохните, расслабьтесь, привыкните… и подайтесь еще немного вперед к полу.

Поза № 4
Ашва санчаланасана или «поза всадника»

Сохраняя то же положение рук (ладони по обе стороны от стоп), согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы и колено правой ноги опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и посмотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела.

Вдох вы делаете на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус сознания — на межбровье. Вы должны чувствовать натяжение вдоль передней части тела на всем пути, от бедра вверх до межбровного центра.

Поза № 5
Парватасана или «поза горы»

Теперь распрямите и перенесите левую ногу назад, поставьте ее около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Ваша цель — достать пятками пол. Нагните голову по возможности так, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус осознания направьте на область шеи.

Поза № 6
Аштанга намаскара или «приветствие восемью членами тела»

Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола (руки согнуты в локтях), сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5.

Это единственный раз, когда поочередный вдох — выдох при дыхании изменяется. Внимание сконцентрируйте на середине тела или на мышцах спины.

Поза № 7
Бхуджангасана или «поза змеи»

Лягте на пол, на живот. Согните руки в локтях, оттолкнитесь от пола и начинайте постепенно поднимать верхнюю часть туловища вперед и вверх, одновременно прогибая позвоночник и запрокидывая голову (в конечной точке лицо должно быть обращено вверх). Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, выпрямленные руки поддерживают туловище.

Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Сконцентрируйте внимание на основании позвоночника и почувствуйте натяжение от вытягивания вперед.

Поза № 8
Парватасана или «поза горы»

Руки и ноги сохраняйте прямыми (конечное положение в предыдущей позе). Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и нагните голову, как описано в позе № 5.

Выдох на протяжении входа в позу.

Поза № 9
Ашва санчаланасана или «поза всадника»

Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4.

Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.

Поза № 10
Падахастасана или «поза голова к ногам»

Перенесите правую ногу и поставьте ее рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция аналогична № 3.
Выдох делается на протяжении входа в асану.

Поза № 11
Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками»

Распрямитесь, вытяните руки вверх над головой. Теперь прогнитесь назад, как описано в позе № 2.
Вдох на протяжении входа в асану.

Поза № 12
Пранамасана или «поза молящегося»

Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1. Сделайте выдох.

Здесь описана половина круга Сурья-намаскар. Чтобы выполнить другую половину, необходимо повторить движения, только в позе № 4 изменить ногу, идущую назад первой (вместо правой — левую), а в позе № 9 — наоборот, вместо левой — правую. Таким образом, полный круг содержит 24 движения. Когда завершены 12 позиций, нужно вдохнуть, опуская руки по швам, и затем, с выдохом, приступать ко второй половине практики.

Один полный круг содержит 24 асаны. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая аштанга намаскара, одна асана должна сменять другую поочередно под вдох и выдох (вдох — одна асана, на выдохе — другая). Если вы устаете на протяжении круга, отдыхайте после 12 позиций. Восстановите дыхание, расслабьтесь и затем можете продолжать. Постарайтесь не напрягаться. Делайте движения плавно, свободно, так, чтобы они вытекали одно из другого как в танце.

Источник: nitai.ru

комплекс утренних упражнений — Психология PRO

Комплекс упражнений «Сурья намаскар» (приветствие солнцу) является одной из самых популярных и основных техник йоги. В тоже время этот комплекс упражнений достаточно простой и при этом чрезвычайно эффективный. Большая часть доступных в наше время техник йоги – слишком сложны для усвоения и выполнения обывателем, при этом дают полезный эффект лишь для отдельных участков тела и сознания. Практика Сурья намаскар в этом отношении является самым оптимальным и эффективным комплексом упражнений.

Комплекс упражнений «Сурья намаскар» содержит в себе «полную» садхану (практика йоги): асаны (упражнения), пранаяму (работа с праной через дыхание) и медитацию, как необходимое состояние при выполнении комплекса.

Городской человек живет в таких условиях, когда практически невозможно избежать стрессовых ситуаций и «полусидячего» образа жизни, что приводит к психическому и физическому нарушению здоровья.

Комплекс упражнений «Сурья Намаскар» в данном случае, – это чуть ли ни панацея фактически для любого человека, живущего в городе, при том, что на его выполнение уходит всего 5-15 минут день.

Сурья намаскар растягивает, массирует, стимулирует и тонизирует все самые главные мышцы и органы тела. Помимо прочего, эта техника является самодостаточной духовной практикой при условии ее медитативного созерцательного выполнения.

Техника представляет собой серию из 12 асан, в которых совершаются поочередные наклоны вперед и назад, сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела. Если Вы находите свое тело недостаточно гибким, мускулы слишком напряженными и жесткими, то Вам следует начать выполнение комплекса в медленном неторопливом ритме, с максимально возможным расслаблением в каждом новом положении тела. Данный комплекс, также, является одним из самых эффективных методов повышения гибкости тела.

Овладение комплексом осуществляется постепенно. Сначала Вы прорабатываете каждую асану отдельно, затем, приступая к их выполнению в комплексе, Вы синхронизируете дыхание с каждой новой позицией. Вы быстро почувствуете, что необходимая для этого комплекса манера дыхания является удобной и естественной. Принцип дыхания в Сурья намаскар состоит в том, что вдох выполняется при прогибе назад, когда грудная клетка расширяется, а выдох при наклонах, во время сжатия брюшной полости.

Приступая к практике, мы становимся прямо, стопы вместе, руки свободно опущены, глаза закрыты.

1. Пранамасана (молитвенная поза)

Стоя выполняем жест «намастэ» – руки сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди. Обращаемся по направлению к солнцу, и мысленно его приветствуем. Фактор направления не является строгим, но по возможности его стоит соблюдать. Глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе, или слегка расставлены. Успокаиваясь, осознаем все внутренние движения, дыхание, биение сердца, можно попробовать ощутить все тело в целом, как единый поток бытия, по крайней мере, полминуты. Это подготовит нас к тому, чтобы дальнейшая практика выполнялась в медитативном состоянии.

2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

С вдохом поднимаем обе руки вверх над головой. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу; ладони обращены вперед. Спина прогибается. Вдох происходит по ходу принятия этого положения. Голова вытягивается назад, без лишнего напряжения. Внимание направляется на область позвоночника.

3. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе плавно опускаемся, прогибаясь таким образом, чтобы, если позволяет растяжка, Вы смогли положить ладони на пол перед ступнями, или обхватить ноги руками, а голову прислонить к коленям. В оригинальном описании этой асаны ноги сгибать не рекомендуют. Их можно держать немного согнутыми во избежание чрезмерной нагрузки на колени. Движение туловища к ногам выполняется, без рывков и без лишнего напряжения. Прогиб осуществляется, от бедер, спина, по возможности остается выпрямленной. Если у Вас негибкая спина и сложно прийти к идеальному выполнению ассаны, когда лоб свободно касается коленей, Вам следует следить за наличием ощущения умеренного натяжения по всей задней поверхности тела: от пальцев ног до головы, не слишком усердствуя, чтобы не получить растяжение. Даже если не получается сразу принять падахастасану, со временем сухожилия, мышцы спины и ног будут растягиваться, позволяя Вам принять правильное положение. Если получается достать руками до пола, они удерживаются там вплоть до 10-го положения. Внимание фиксируется на области таза в точке натяжения мускул спины и ног.

4. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе вытягиваем правую ногу назад вдоль пола насколько это возможно, одновременно сгибая левую ногу в колене. Левая ступня и руки при этом остаются на месте. Ладони, или кончики пальцев касаются пола для сохранения равновесия, руки в локтях выпрямлены. Взгляд направлен вверх. При правильном выполнении асаны, появляется ощущение натяжения от бедра и вверх вдоль передней стороны туловища до головы. Внимание фиксируется на межбровье. Во избежание чрезмерной нагрузки на коленный сустав можно в этом положении хотя бы частично опираться на руки.

5. Парватасана (поза горы)

На выдохе левую ногу перемещаем назад, и ставим около правой, ноги держим параллельно друг другу, носки располагаются рядом вплоть до принятия 8-й асаны. Одновременно с этим, поднимаются ягодицы, и голова опускается между руками, отгибаясь вперед в сторону ног, так, чтобы по возможности, взгляд был направлен на колени. Пятки тянутся к полу, вызывая легкое натяжение в поджилках мускулов. Тело при этом образует треугольник. Внимание фиксируется на области шеи.

6. Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками)

Эта форма называется так, потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. На задержке дыхания от выдоха предыдущего положения сгибаем колени и опускаем их на пол, затем, также на пол опускаем грудь и подбородок, удерживая ягодицы приподнятыми. Пола касаются: руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног. Внимание фиксируется на мышцах спины.

Существует менее эффективный, но более простой способ выполнения этой связки между шестой и седьмой асаной без остановки, когда Вы, также, на задержке дыхания волной, словно кошка вытекаете между руками.

7. Бхуджангасана (поза змеи)
На вдохе опускаем бедра, одновременно проталкивая руками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник дугой. Голова прогибается назад лицом вверх. Ноги и бедра остаются на полу. Руки удерживают туловище. При переходе из предыдущей асаны, местоположение рук и ступней не меняется. Внимание фиксируется у основания позвоночника, в том месте, где возникает ощущение натяжения от вытягивания туловища вперед.

8. Парватасана (поза горы)
На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, принимаем снова позу горы.

9. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе переносим левую ногу вперед, поместив левую стопу между руками. Одновременно с этим правая нога выталкивает таз вперед, и мы снова переходим к позе всадника.

10. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе переносим правую ногу вперед и ставим правую ступню рядом с левой. Ноги выпрямляются, туловище прогибается вперед. Это упражнение является повторением третьего, описанного  выше.

11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

На вдохе поднимаем торс и вытягиваем руки над головой. Это упражнение повторяет второе в комплексе.

12. Пранамасана (молитвенная поза)

Тело выпрямляется и принимает исходное положение, как в самой первой позе.

Эта серия упражнения является половиной одного круга Сурья намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполняем упражнения в той же последовательности, с тем небольшим изменением, что в 4-й и 9-й асане ноги меняются местами.

В идеале весь комплекс выполняется в непрерывном плавном потоке. Каждая асана сменяется под новое движение дыхания, исключая 6-е упражнение аштанга намаскара (поклонение с восемью точками), которое выполняется на задержке дыхания. Допускается выполнения комплекса с задержкой и расслаблением в каждом новом положении, тогда допускаются дополнительные циклы дыхания во время каждой новой асаны.

Если Вы ощущаете заметную усталость уже после первой половины круга, следует отдохнуть. Во время такого отдыха, прежде чем приступить ко второй половине круга выполняется несколько полных вдохов и выдохов.

Каждая асана выполняется расслабленно, свободно с минимально возможным напряжением. Используются только те мышцы, которые необходимы для поддержания текущей позы. При расслаблении мышц, растяжка происходит более эффективно, с приятным легким натяжением.

Что касается количества кругов в Сурья намаскар, то это зависит от Вашей индивидуальной физической формы. Здоровый человек должен делать не менее 12-и кругов за один раз. Начинающим можно выполнять по 4 круга. Можно установить лимит по времени 5-15 минут. Иногда рекомендуется выполнять 6 кругов быстро, совмещая с дыханием, и 6 «медленных» кругов. Продвинутые практики способны выполнять по 50 кругов за одно занятие. В любом случае не стоит доводить себя до истощения, однако немного пропотеть будет полезным. После завершения занятия необходимо несколько минут расслабления в шавасане (поза трупа), когда Вы лежите на спине, руки вытянуты вдоль туловища, а ноги на ширине плеч.

Что касается ограничений по здоровью, Сурья намаскар не рекомендуется людям с повышенным кровяным давлением, с коронарной и артериальной недостаточностью, параличом, грыжей, туберкулезом, серьезными проблемами позвоночника, при больных суставах и беременным женщинам.

Наилучшее время для практики – восход солнца, или раннее утро – наиболее спокойное время дня, когда атмосфера наполнена ультрафиолетом столь важным для тела. Если Вы соблюдаете режим, то Вам будет намного проще прийти к регулярному выполнению этого чудесного комплекса.

© Игорь Саторин 2007

Cтатья «Комплекс утренних упражнений «Сурья намаскар» представляет собой сокращенный и адаптированный вариант книги Свами Сатьянанда Сарасвати «Сурья Намаскар – техника солнечного оживления«

Другие статьи по теме

При использовании материалов сайта обязательна активная ссылка на progressman.ru

Видео Сурья намаскар

Сурья намаскар. Сурья намаскар для начинающих, мантра и комплекс Сурья намаскар

Солнце. Без него немыслима жизнь на нашей планете. Каждое утро оно поднимается над горизонтом, чтобы поприветствовать всех живущих и подарить всем тепло, свет и радость жизни. Всем без исключения. Солнце — лучший пример равностного отношения ко всем живым существам. Оно светит всем одинаково. Сурья Намаскар — удивительная практика в стиле бхакти-йоги — йоги служения. Это практика приветствия небесного светила и поклонения ему. Сурья Намаскар даёт невероятный энергетический заряд телу и способствует очищению ума от негативных тенденций. Данная практика доступна для выполнения людям любого возраста и физического состояния. Противопоказаниями могут быть лишь серьёзные проблемы с позвоночником, а также не следует её выполнять на поздних сроках беременности и в послеродовой период. 

Сурья Намаскар является полноценной духовной практикой, которая содержит в себе все аспекты классической восьмиступенчатой йоги: асаны, пранаяму и медитацию. Важно отметить именно медитативный аспект практики. Концентрация на совершаемых действиях и должное состояние ума при выполнении практики является очень важным. В противном случае комплекс Сурья Намаскар будет просто фитнесом, что несомненно принесёт пользу физическому телу, но основной эффект от практики — энергетический и духовный — будет упущен. Также важно отметить, что комплекс выполняется во время восхода солнца, и во время выполнения следует повернуться в сторону восходящего светила — это придаст выполнению практики ещё и энергетический аспект. Но в любом случае в каком бы ракурсе вы не воспринимали данную практику — физическом, энергетическом или духовном — эффект от практики вас приятно удивит. 

Сурья Намаскар для начинающих 

Комплекс Сурья Намаскар состоит из 12 асан. Не все из них будут простыми для выполнения, особенно, если вы начинающий практик. Поэтому, прежде чем приступать к выполнению комплекса Сурья Намаскар, следует освоить каждую из 12 асан отдельно. Одной из наиболее тяжёлых асан, которая будет поначалу доступна не всем, является Падахастасана — наклон в положении стоя с касанием руками пола. Для выполнения этой асаны потребуется определённая раскрепощённость нижней части спины. В качестве подготовительной практики к выполнению данной асаны, следует попробовать выполнение Пашчимоттанасаны — аналогичной асаны, но в горизонтальном положении. На её освоение может потребоваться время, но зато, если она будет освоена в совершенстве, то и выполнение Падахастасаны не составит трудностей. Второй по степени сложности асаной в комплексе Сурья Намаскар может стать Парватасана — Поза горы. Для её выполнения также понадобится раскрепощённость нижней части спины. С остальными асанами проблем возникнуть не должно. Также стоит обратить внимание на дыхание, которое является важным аспектом выполнения практики. Важно усвоить простой общий принцип дыхания в комплексе Сурья Намаскар. Оно состоит в том, что во время прогиба назад совершается вдох, а во время прогиба вперёд — выдох. 

Мантра Сурья Намаскар

 

Сурья Намаскар — Приветствие Солнцу — название уже отражает саму суть практики. Выполнением данного комплекса асан мы приветствуем небесное светило, поэтому выполнение асан сопровождается определёнными мантрами — на каждую асану есть своя мантра. Каждая из мантр является одним из имён Солнца, и повторение этих имен возвышает сознание практикующего. Важно не повторять мантры просто механически, а 

понимать их значение и концентрироваться на смысле мантры. Список мантр для каждой из 12 асан: 

•  Ом Храм Митрая Намаха; 
• Ом Хрум Сурьяя Намаха; 
• Ом Хрим Равайе Намаха; 
• Ом Храим Бханаве Намаха; 
• Ом Храум Кхагая Намаха; 
• Ом Храха Пушне Намаха; 
• Ом Храм Хираньягарбхая Намаха;
• Ом Хрим Маричайя Намаха; 
• Ом Хрум Адитьяя Намаха; 
• Ом Храим Савитри Намаха; 
• Ом Храум Аркая Намаха; 
• Ом Храха Бхаскарая Намаха. 

Каждая мантра является приветствием Солнцу с озвучиванием одного из его имён. И важно понимать значение каждой из мантр: 

• приветствие всеобщему другу,
• приветствие светящему, 
• приветствие тому, кто индуцирует активность, 
• приветствие тому, кто озаряет, 
• приветствие тому, кто движется через небо, 
• приветствие дающему силу и питание, 
• приветствие золотой космической личности, 
• приветствие лучам Солнца, 
• приветствие сыну Адити, 
• приветствие тому, кто стимулирует силу Солнца, 
• приветствие тому, кто достоин похвалы, 
• приветствие тому, кто ведёт к просветлению. 

Комплекс Сурья Намаскар

 

Комплекс Сурья Намаскар состоит из последовательного выполнения 12 асан: 

• Пранамасана — молитвенная поза. Во время выполнения совершаем вдох и выдох.
• Хаста Уттанасана — поза с поднятыми руками. Во время выполнения совершаем вдох. 
• Падахастасана — поза головы, опущенной к ногам. Во время выполнения совершаем выдох. 
• Ашва Санчаланасана — поза всадника. Во время выполнения совершаем вдох. 
• Парватасана — поза горы. Во время выполнения совершаем выдох. 
• Аштанга Намаскара — поза касания восьмью точками. Во время выполнения продолжается задержка от предыдущего выдоха. 
• Бхуджангасана — поза кобры. Во время выполнения совершаем вдох. 
• Парватасана — поза горы. Во время выполнения совершаем выдох.
• Ашва Санчаланасана — поза всадника. Во время выполнения совершаем вдох. 
• Падахастасана — поза головы, опущенной к ногам. Во время выполнения совершаем выдох. 
• Хаста Уттанасана — поза с поднятыми руками. Во время выполнения совершаем вдох. 
• Пранамасана — молитвенная поза. Во время выполнения совершаем вдох и выдох 

Существует версия, что данный цикл — лишь половина круга, и после выполнения этих двенадцати асан они выполняются заново, но в позе 4 и 9 меняется нога. 

Сурья Намаскар: польза 

В зависимости от того, как вы воспринимаете данную практику, эффект от неё будет отличаться. Если воспринимать комплекс исключительно как физическую практику, то вы получите хорошую растяжку и бодрое состояние на весь день. Если же сосредоточиться на энергетическом аспекте выполнения практики: подключить дыхание и повторение мантр, а также выполнять практику по прямому её предназначению, то есть приветствовать Солнце во время восхода, то будет ощущаться мощный энергетический эффект — очищение энергетических каналов и поднятие энергии по чакрам. Учитывая, что в случае выполнения практики во время восхода Солнца, она предусматривает ещё и ранний подъём, то это будет ещё и хорошая аскеза для тела и ума, что также позволит накопить энергию. Выполнение комплекса занимает всего 15–20 минут, а запас энергии сохранится в течение всего дня и позволит прожить день более эффективно. Так что выполнять комплекс Сурья Намаскар будет разумно в начале трудного и насыщенного событиями дня, чтобы запастись энергией для преодоления всех трудностей. В случае, если в выполнение практики вы заложите ещё и духовный аспект, то есть будете пребывать в медитативном состоянии во время выполнения комплекса и концентрироваться на принятии божественной энергии Солнца, то эффект будет также и на духовном уровне — вы почувствуете мощное духовное очищение. 

Асаны Сурья Намаскар 

Комплекс Сурья Намаскар состоит из семи повторяющихся асан. 

Пранамасана: стоим прямо, стопы вместе, руки выполняют жест «намасте». Глаза закрыты, стараемся максимально расслабить тело и сконцентрироваться на энергии восходящего солнца. 

Хаста Уттанасана: на вдохе поднимаем обе руки над головой. Ладони повёрнуты вперед, совершаем прогиб в спине, вдох происходит плавно. Концентрируем внимание на позвоночнике. 

Падахастасана: на выдохе совершаем наклон. Желательно дотронуться ладонями до пола возле ступней, если растяжка позволяет это сделать. Голову следует прислонить к коленям. Колени сгибать не рекомендуется, однако на начальных этапах освоения их можно держать немного согнутыми. Концентрируемся в районе второй чакры. 

Ашва Санчаланасана: совершаем вдох, во время вдоха выпрямляем правую ногу назад параллельно полу, насколько позволяет растяжка. Осуществляем сгиб второй ноги в колене. Ладони на полу для равновесия, руки держим прямо. Направляем взгляд вверх. Фиксируем внимание в районе Аджна-чакры. 

Парватасана: во время выдоха левую ногу двигаем назад и соединяем её с правой так, чтобы ноги были параллельны друг другу. Одновременно поднимаем ягодицы и опускаем голову между руками, взгляд должен быть направлен на колени. Тело должно образовывать треугольник. Фиксация внимания в районе Вишуддха-чакры. 

Аштанга Намаскара: асана представляет собой касание пола восемью точками. На задержке дыхания после выдоха следует согнуть колени и опустить их на пол. Следом на пол опускается грудь и подбородок, а ягодицы следует держать приподнятыми. Фиксация внимания на напряжении мышц спины. 

Бхуджангасана: совершаем вдох, попутно опуская бедра и проталкивая руками туловище вперёд и вверх. Совершаем прогиб позвоночника в области грудной клетки. Взгляд направляем вверх. Ноги остаются на полу, тело удерживается за счёт мышц рук. Внимание фиксируем на Муладхара-чакре. 

Практика Сурья Намаскар

 

Практика Сурья Намаскар является самостоятельным и полноценным комплексом упражнений для ежедневного выполнения, который при правильном выполнении может быть как сугубо физической практикой, так и практикой концентрации и медитации. Повторение мантр во время практики способствует возвышению сознания практикующего и может быть полноценной практикой бхакти-йоги. Комплекс Сурья Намаскар — это относительно «молодая» йогическая практика, она появилась не ранее XX века. Практика описывается в трудах Свами Шивананды и Кришнамачарьи. Также есть версия, что комплекс появился несколько раньше — в 1896 году в тексте «Вьяяма-дипика». Там описана последовательность упражнений для индийских борцов, которая очень похожа на комплекс Сурья Намаскар. 

Выполнять комплекс рекомендуется по его прямому назначению — то есть, во время восхода солнца, однако выполнение Сурья Намаскар в любое другое время суток также принесёт определённый эффект. Важно лишь соблюдать рекомендации к выполнению: выполнение комплекса следует проводить лишь на пустой желудок, то есть через 3–4 часа после приёма пищи. Можно выполнять комплекс непосредственно перед приёмом пищи — он хорошо разжигает «огонь пищеварения» и способствует усвоению пищи.

Присоединяйся к онлайн практике Сурья намаскар:
https://asanaonline.ru/online/yoga-surya-namaskar/

Сурья Намаскар: зажгите в себе свет

Сурья Намаскар с санскрита переводится как «приветствие Солнцу». Если говорить просто, то это разминочный комплекс упражнений, отлично подходящий для встречи нового дня. Лучше выполнять Сурья Намаскар утром или просто в светлое время суток, лицом к солнцу. Ведь этот комплекс асан имеет корни ритуального поклонения Сурье – богу Солнца в индуистской религии. Это поистине универсальный инструмент йоги, потому что комплекс из 10-14 асан можно варьировать, подбирать для себя степень сложности, доступную именно вам. Сурья Намаскар подойдёт и для совсем новичков. Просто замените сложные на ваш взгляд асаны на более простые, вариантов и комбинаций – масса. Здесь мы рассмотрим один из не очень сложных, но не менее полезных комплексов. Асаны выполняются последовательно, плавно перетекая одна в другую. Каждое упражнение синхронизируется с дыханием. Начните с 5-6 кругов Сурья Намаскар, постепенно увеличивая их количество, а также сложность асан. Этот разминочный комплекс отлично начнёт ваше утро с заряда энергией!

Тадасана, или Поза Горы. Встаньте прямо, расположите стопы параллельно друг другу. Напрягите колени. Расправьте плечи, расслабьте их. Спинка прямая, лопатки не сведены. Не прогибайтесь в пояснице. Живот подобран. Руки вдоль туловища, пальцы рук направлены вниз. Макушкой тянитесь вверх. Смотрите прямо перед собой.

Пранамасана, или Молитвенная поза. На выдохе сложите ладони в намастэ, поприветствуйте Солнышко, расслабьтесь.

Урдхва Хастасана, или поза вытянутых вверх рук. Прямые руки поднимите вверх на вдохе, соедините ладони вместе. Голову отклоните назад, вытяните позвоночник, взгляд направлен на большие пальцы рук.

Уттанасана, или Наклон вперёд из положения стоя. Наклонитесь на выдохе к ногам. Ладони должны касаться пола. Расслабьте шею. Пусть она стремится вниз под тяжестью своего веса. Ноги желательно не сгибать, колени должны быть прямыми. 

Ардха Уттанасана, или Полунаклон Вперед из Положения Стоя. Кончики пальцев рук на выдохе прижмите к полу, руки выпрямите в локтях, поднимите корпус. Старайтесь вытянуть позвоночник по всей длине.

Чатуранга Дандасана, или поза Посоха на Четырех Опорах. Согните ноги в коленях на выдохе, ладони прижмите к полу и в прыжке перейдите в позу Посоха. Носки ног – подвёрнуты. Таз должен быть на уровне локтевых суставов. Тело натянутое, ровное, поясница не прогибается. Задержитесь в этом положении столько, сколько возможно. Не забывайте дышать.

Урдхва мукха шванасана, или поза Собаки Мордой Вверх. На вдохе выпрямите руки, поднимите грудную клетку вверх. Прогните позвоночник, смотрите перед собой или вверх. Ноги и нижняя часть живота прижаты к полу; руки, упираясь в пол, держат туловище.

Адхо Мукха Шванасана, или поза Собаки Мордой Вниз. Войдите на выдохе в позу Собаки Мордой Вниз. Расширьте ладони и подошвы. Оттолкнитесь руками от пола и уводите переднюю поверхность бедер назад. Пятки и подошвы ног должны быть плотно прижаты к полу. Стопы – параллельно друг другу. Не за бывайте дышать глубоко.

Ардха Уттанасана. Прыжком, на выдохе перейдите в позу Полунаклон Вперед. Прогибайтесь в грудном отделе, вытягивайте позвоночник.

Теперь повторяем асаны, с которых мы начинали комплекс.

Уттанасана. На выдохе опуститесь в Уттанасану. Расслабляя спину, держите ноги прямыми, не согнутыми в коленях. Копчик стремится вверх.

Урдхва Хастасана. Со вдохом поднимите руки вверх в позу горы, вытягивайтесь. Ноги на ширине плеч, руки опущены. На выдохе вернитесь в Тадасану. 

Это всего лишь один из вариантов Сурья Намаскар. Дерзайте, со временем вы сможете делать более сложные варианты!

Занятие йогой и выполнение комплекса Сурья Намаскар потребует от вас полной отдачи. Для того, чтобы полностью погрузиться в процесс, вам понадобится удобная, хлопчатобумажная одежда, коврик, ароматные благовония для настроения или другие товары для йоги. Всё это вы найдёте в нашем магазине. А так же, предлагаем вам обратить внимание на подобранную с любовью и знанием дела коллекцию комбинезонов для йоги. В них вам будет комфортно и выглядеть вы будете прекрасно!

Как правильно делать сурья намаскар / Бери и делай

Сурья намаскар — это распространенный комплекс упражнений в йоге, который в переводе с санскрита означает «приветствие солнцу». Его действительно можно назвать знаковым: в аэропорту Дели даже есть скульптура, изображающая основные 12 асан этой практики.

Мы в «Бери и Делай» создали подробную инструкцию для тех, кто хочет научиться правильно выполнять сурья намаскар.

❗Статья основана на опыте автора.

Внимание: перед тем как практиковать йогу, в том числе сурья намаскар, проконсультируйтесь с врачом, так как к выполнению этого комплекса есть противопоказания. Если во время занятия вы почувствовали головокружение или иное недомогание, прекратите выполнение практики.

Глоссарий

• Йога — физические, психические и духовные практики, которые берут начало в культуре Древней Индии. В современном обществе йога популярна в большей степени как система упражнений, которые иногда сопровождаются дыхательными практиками, а заканчиваются расслаблением в шавасане или медитацией.
• Асана — изначально это слово обозначало позу для сидячей медитации, но сейчас так называют любую позу, которую принимает человек во время йога-практики.
• Пранаяма — практика контроля дыхания в йоге, направленная на управление жизненной энергией (праной). Во многих практиках дыхание синхронизируется с выполнением асан. Иногда это самостоятельные практики.

Сурья намаскар

Сурья намаскар — комплекс из 12 асан, с которого обычно начинается йога-практика. В разных направлениях йоги асаны могут меняться. Согласно некоторым школам йоги, сурья намаскар пробуждает солнечные стороны человека.

Иногда выполнение сопровождается пением определенных мантр. Обычно количество повторений начинается с 2–3, увеличивается до 12 и далее кратно 12. Максимальное число кругов — 108.

1. Пранамасана

Пранамасана — поза молящегося. Она начинает и заканчивает комплекс сурья намаскар. Во время пранамасаны можно сделать глубокий вдох и выдох, а если вы делаете несколько кругов «приветствия солнцу», то просто выдох.

• Встаньте лицом к солнцу, если это возможно.
• Сложите руки в жест приветствия «намасте» (что означает «поклон тебе»): ладони вместе, большие пальцы прикасаются к середине грудной клетки.
• Ноги соедините вместе.
• Пальцы ног выпрямите и прижмите к полу.
• Макушкой тянитесь строго вверх.
• Плечи разверните назад и вниз.
• Мысленно растяните позвоночник от макушки до копчика.

2. Хаста уттанасана

Хаста уттанасана — слово «хаста» в переводе с санскрита означает «рука», «уттана» — «растянутый». Тело растягивается и наполняется бодростью, раскрывается грудной отдел.

• Ладони сомкнуты в намасте.
• С глубоким вдохом поднимите прямые руки вверх.
• Разведите руки на ширину плеч. Ладони обращены друг к другу.
• Всем телом потянитесь вверх за руками.
• В усложненном варианте можно сделать прогиб в грудном отделе позвоночника и отвести голову назад. Обращаем внимание, что новичкам не рекомендуется выполнять прогиб. Если же вы решили его выполнить, делайте это под наблюдением тренера.

3. Уттанасана

Уттанасана в переводе с санскрита означает «растянутая поза». Цель этой асаны — растянуть позвоночник и задние мышцы бедер.

• На выдохе с поднятыми вверх руками совершите наклон вперед. Не делайте резких движений.
• Постарайтесь дотронуться до пола руками.
• Если вы не профессионал или вам не хватает растяжки, немного согните колени или обхватите руками голени.
• Спину держите ровно.
• Мышцы ног должны быть напряжены и растянуты.

4. Ашва санчаланасана

Ашва санчаланасана — поза наездника. Цель — раскрытие тазобедренных суставов. Сначала выполняется правой ногой, при повторе комплекса нога меняется на левую.

• С полным вдохом присядьте на левой ноге.
• Правую ногу отведите как можно дальше назад.
• Можно поставить ногу на пальцы или положить на подъем стопы.
• Обопритесь на ладони. Новичкам разрешается опереться на пальцы рук.
• Левую ногу держите согнутой между руками.
• Грудную клетку выталкивайте вперед.
• Смотрите вверх, вытягивая переднюю поверхность тела.
• Расслабьте мышцы, которые вытягиваются.

5. Планка

Кумбхакасана, или поза планки, встречается не во всех вариациях комплекса, но, например, в скульптурной композиции в аэропорту Дели она есть. Эта асана укрепляет руки, запястья, позвоночник, мышцы пресса, бедра.

• Ладонями упритесь в коврик, руки выпрямите.
• На выдохе отведите левую ногу назад.
• Обе ноги поставьте на пальцы на ширине таза.
• Напрягите мышцы пресса и ягодиц.
• Пятки направьте назад, а центр грудной клетки вперед.
• Следите, чтобы поясница не прогибалась и тело оставалось прямым.

6. Аштанга намаскара

Аштанга намаскара — это «поклонение восьмью частями тела».

• На задержке дыхания согните руки в локтях, как при отжимании, при этом обратите внимание: локти расположены вдоль тела, а не расставлены в стороны.
• Подогните ноги в коленях.
• Прогнитесь в спине.
• Приподнимите ягодицы.
• Прогните шею, запрокинув голову вперед.
• Опустите туловище на пол.
• Коснитесь пола грудью, коленями и подбородком. Таким образом, вы будете опираться на восемь точек: пальцы обеих ног, оба колена, грудная клетка, подбородок, обе ладони.
• Копчиком тянитесь вверх.

7. Урдхва мукха шванасана

Урдхва мукха шванасана — «собака мордой вверх». Цель этой асаны — максимально растянуть переднюю поверхность туловища.

• Из позы аштанга намаскара со вдохом отожмитесь на руках и подайтесь телом вперед.
• Бедра чуть оторвите от пола и удерживайте в таком положении.
• Голову плавно опрокиньте назад.
• Максимально прогните спину.
• Выталкивайте себя руками вверх, опирайтесь на мышцы рук, перенося вес тела также на руки.

8. Адхо мукха шванасана

Адхо мукха шванасана — «собака мордой вниз». Асана, напоминающая собаку, которая потягивается, — отсюда и ее название.

• Из урдхва мукха шванасаны на выдохе поднимитесь в позу «собака мордой вниз». Ладони и стопы не передвигайте.
• Руки выпрямите.
• Ноги выпрямите.
• Таз поднимите.
• Макушку направьте в пол.
• Головой тянитесь к ногам.
• Колени подтяните.
• Пятки старайтесь поставить на пол.
• Копчиком тянитесь вверх.
• Грудной клеткой тянитесь к ногам.

9. Ашва санчаланасана

Ашва санчаланасана повторяется. Не забывайте, что асана сначала выполняется правой ногой, при повторе комплекса нога меняется на левую.

• С вдохом из адхо мукха шванасаны шагните правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась между ладонями.
• Левая нога остается сзади.
• Можно поставить ногу на пальцы или положить на подъем стопы.
• Обопритесь на ладони. Новичкам разрешается опереться на пальцы рук.
• Правую ногу держите согнутой.
• Грудную клетку выталкивайте вперед.
• Смотрите вверх, вытягивая переднюю поверхность тела.
• Расслабьте мышцы, которые вытягиваются.

10. Уттанасана

Уттанасана, или «растянутая поза», — еще одна из повторяющихся поз.

• На выдохе левую ногу поставьте к правой.
• Таз поднимите.
• Ноги выпрямите по возможности.
• Пальцы рук (или, если получается, ладони) остаются на полу.
• Если вы не профессионал или вам не хватает растяжки, немного согните колени или обхватите руками голени.
• Спину держите ровно.
• Мышцы ног напряжены и растянуты.

11. Хаста уттанасана

Хаста уттанасана повторяется.

• С глубоким вдохом плавно поднимайтесь, ощущая, как расправляется поочередно каждый позвонок.
• Руки поднимите.
• Разведите руки на ширину плеч. Ладони обращены друг к другу.
• Всем телом потянитесь вверх за руками.
• В усложненном варианте можно сделать прогиб в грудном отделе позвоночника и отвести голову назад. Обращаем внимание, что новичкам не рекомендуется выполнять прогиб. Если же вы решили его выполнить, делайте это под наблюдением тренера.

12. Пранамасана

Пранамасана — эта поза начинала цикл и теперь заканчивает его.

• Опустите руки.
• Сложите их в жест приветствия «намасте»: ладони вместе, большие пальцы прикасаются к середине грудной клетки.
• Ноги соедините вместе.
• Пальцы ног выпрямите и прижмите к полу.
• Макушкой тянитесь строго вверх.
• Плечи разверните назад и вниз.
• Мысленно растяните позвоночник от макушки до копчика.

Сурья Намаскар

Сурья Намаскар —  это динамический комплекс, который представляет собой последовательность отдельных статических положений тела, связанных между собой динамическими переходами. Традиционный комплекс состоит из 12 позиций. Эти позиции генерируют прану, тонкую энергию, которая активизирует физическое тело. Их выполнение в спокойной, ритмичной последовательности отражает ритмы вселенной, такие как 24 часа в сутках, 12 знаков зодиака в году, биологические ритмы нашего собственного тела.

«Сурья» означает «солнце» и «намаскар» – «приветствие» или «поклонение». В древние времена солнце было объектом ежедневного ритуального поклонения, потому что являлось мощным символом духовного сознания. Поэтому рекомендуется выполнять данный комплекс на восходе солнца, как бы приветствуя его. Сурья намаскар пробуждает солнечный аспект человеческой природы и передает эту жизненную энергию для развития высшего знания.

Как было сказано выше, Сурья намаскар представляет собой серию из 12 положений тела. В этих асанах поочередные наклоны вперед и прогибы назад вытягивают позвоночник и другие части тела. Серия дает такое глубокое растяжение всего тела, что лишь немногие другие формы упражнений могут быть сравнимы с ней. Овладение практикой должно начинаться с соответственно близкого ознакомления с каждой позицией отдельно и только потом целиком. Синхронизация дыхания с движением является следующим шагом. Когда это выполнено, то окажется, что дыхание естественно дополняет позицию, и дыхание в какой-либо другой манере кажется неудобным и трудным. Основным принципом дыхания является следующий: вдох во время прогиба назад вытекает из расширения при этом грудной клетки, а выдох при наклоне вперед происходит вследствие сжатия ее и брюшной полости.

Прежде чем приступать к практике, встаньте, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Начните с макушки головы и пройдите вниманием вниз по телу, по пути расслабляя все, что найдете напряженным.

Описание комплекса Сурья Намаскар Бихарской школы йоги

Поза 1. Пранамасана (поза молящегося)

Встаньте прямо лицом на Солнце, руки вытяните вдоль туловища. На вдохе сомкните ладони на уровне таза. Удерживая ладони вместе, согните руки в локтях. Подведите кисти к груди, пальцы вместе, ладони прижаты друг к другу. Это положение рук Намасте. Ноги вместе. Выполнить один полный вдох и один полный выдох.

Поза 2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы.

Поза 3. Падахастасана (поза голова к ногам)

Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.

Поза 4. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.

Поза 5. Парватасана (поза горы)

Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания следует направить на область шеи.

Поза 6.  Аштанга Намаскара (приветствие восемью членами тела)

Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины. 

Поза 7. Бхуджангасана (поза змеи)

Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед.

Поза  8. Парватасана (поза горы)

Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе 5. Выдох на протяжении входа в позу.

Поза 9.  Ашва Санчаланасана (поза всадника)

Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе  4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.

Поза 10. Падахастасана (поза голова к ногам)

Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. (смотри позу 3). Выдох на протяжении входа в асану. 

Поза 11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе  2. Вдох на протяжении входа в асану. 

Поза  12. Пранамасана (поза молящегося)

Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе  1.

Советы и указания

• Старайтесь не допустить напряжения. Каждое движение должно выполняться с минимальным усилием, с использованием только тех мышцы, которые нужны для принятия и поддержания позы. Опора тела, по возможности, должна быть расслабленной.
• Старайтесь делать движения плавно, свободно, вытекающими одно из другого, как в танце.
• Помните, что шея также является частью позвоночника и должна быть вытягиваема в пределах комфортного лимита назад или вперед соответственно асане. Это принесет максимум вытяжения телу в каждой позиции.

Предосторожности

Ограничений, касающихся возраста, нет. Сурья намаскар можно практиковать с пользой во всех отношениях, на всех стадиях роста, зрелости и старости. Однако пожилым людям советуют избегать сильных нагрузок.

Сурья намаскар не должны практиковать люди с повышенным кровяным давлением, с коронарной артериальное недостаточностью или те, у кого был паралич, т.к. это может перестимулировать или повредить слабое сердце или сосуды кровеносной системы. Ее нельзя практиковать ни в случае грыжи, ни в случае кишечного туберкулеза.

Люди с проблемами позвоночника должны проконсультироваться у медицинского эксперта, прежде чем приступать к Сурья намаскар.

Многие женщины могут с пользой практиковать Сурья намаскар даже во время менструаций. Однако те, которые тяжело и болезненно чувствуют себя в этот период, ради предосторожности в это время Сурья намаскар не выполняют.

Во время беременности Сурья намаскар практикуется до 12 недель. После рождения ребенка ее можно постепенно начинать через 40 дней после родов для восстановления мышц брюшной полости.

 

Источник: Свами Сатьянанда Сарасвати, Бихарская школа йоги

< Предыдущая		Следующая >

Сурья Намаскар — Как выполнить Приветствие Солнцу шаг за шагом?

Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу — это последовательность из 12 мощных поз йоги. Помимо того, что Сурья Намаскар является отличной тренировкой для сердечно-сосудистой системы, он также оказывает чрезвычайно положительное влияние на тело и разум.

Сурья Намаскар лучше всего делать рано утром натощак. Каждый раунд Приветствия Солнцу состоит из двух наборов, и каждый набор состоит из 12 поз йоги . Вы можете найти несколько версий того, как практиковать Приветствие Солнцу.Однако рекомендуется придерживаться одной конкретной версии и регулярно практиковать ее для достижения наилучших результатов.

Помимо хорошего здоровья, Сурья Намаскар также дает возможность выразить благодарность солнцу за поддержание жизни на этой планете.

Сурья Намаскар: шаги, которым нужно следовать:

Шаг 1. Пранамасана (Молитвенная поза)

Встаньте на край коврика, держите ноги вместе и равномерно распределите вес на обеих ногах. Расширьте грудь и расслабьте плечи.На вдохе поднимите обе руки вверх по бокам, а на выдохе сведите ладони вместе перед грудью в позу для молитвы.

Шаг 2. Хастауттанасана (Поза поднятых рук)

Вдыхая, поднимите руки вверх и назад, удерживая бицепсы близко к ушам. В этой позе усилие состоит в том, чтобы растянуть все тело от пяток до кончиков пальцев.

Совет для углубления этой растяжки йоги:
Вы можете немного подтолкнуть таз вперед.Убедитесь, что вы тянетесь пальцами вверх, а не пытаетесь согнуться назад.

Шаг 3. Хастападасана (Наклон вперед стоя)

Выдыхая, наклонитесь вперед в пояснице, удерживая позвоночник прямо. На полном выдохе опустите руки на пол рядом со ступнями.

Совет для углубления этой растяжки в йоге:
При необходимости вы можете согнуть колени, чтобы опустить ладони на пол. Теперь сделайте легкое усилие, чтобы выпрямить колени.Хорошая идея — держать руки фиксированными в этом положении и не двигать ими впредь, пока мы не закончим последовательность.

Шаг 4. Ашва Санчаланасана (поза конного спорта)

Вдыхая, отведите правую ногу как можно дальше назад. Опустите правое колено на пол и посмотрите вверх.

Совет: как углубить эту растяжку в йоге?
Убедитесь, что левая ступня находится точно между ладонями.

Шаг 5. Дандасана (поза палки)

На вдохе отведите левую ногу назад и приведите все тело по прямой линии.

Совет для углубления этой растяжки йоги:
Держите руки перпендикулярно полу.

Шаг 6. Аштанга намаскара (Салют из восьми частей или очков)

Осторожно опустите колени на пол и выдохните. Слегка отведите бедра назад, соскользните вперед, положите грудь и подбородок на пол. Немного приподнимите заднюю часть. Две руки, две ступни, два колена, грудь и подбородок (восемь частей тела) должны касаться пола.

Узнайте, как относиться к своему разуму, телу и эмоциям с помощью процессов, преподаваемых на семинаре «Искусство живой медитации и дыхания».Это ваш полный пакет медицинских услуг.

Шаг 7. Бхуджангасана (поза кобры)

Сдвиньтесь вперед и поднимите грудь в позу кобры. В этой позе вы можете держать локти согнутыми, а плечи — подальше от ушей. Посмотрите на потолок.

Совет для углубления этой растяжки йоги:
На вдохе сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть грудную клетку вперед; на выдохе сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть пупок вниз. Подоткни пальцы ног.Убедитесь, что вы максимально растягиваетесь и не заставляете свое тело.

Шаг 8. Адхо Мукха Сванасана (поза собаки лицом вниз)

На выдохе поднимите бедра и копчик вверх, чтобы принять позу перевернутой буквы «V».

Совет, чтобы углубить эту растяжку в йоге:
Если возможно, старайтесь держать пятки на земле и делайте легкое усилие, чтобы поднять копчик вверх, углубляясь в растяжку.

Шаг 9.Ашва Санчаланасана (поза конного спорта)

Вдыхая, выставьте правую ногу вперед между двумя руками. Левое колено опускается на пол. Опустите бедра и посмотрите вверх.

Совет для углубления этой растяжки в йоге:
Поместите правую ступню точно между двумя руками и правой икрой перпендикулярно полу. В этом положении сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть бедра к полу, чтобы усилить растяжку.

Шаг 10.Хастападасана (Наклон вперед стоя)

На выдохе выставить левую ногу вперед. Держите ладони на полу. При необходимости можно сгибать колени.

Совет, чтобы углубить эту растяжку в йоге:
Осторожно выпрямите колени и, если можете, попробуйте коснуться колен носом. Продолжай дышать.

Шаг 11. Хастауттанасана (Поза поднятых рук)

Вдыхая, сверните позвоночник вверх. Поднимите руки вверх и немного наклонитесь назад, слегка вытолкнув бедра наружу.

Совет для углубления этой растяжки йоги:
Убедитесь, что ваши бицепсы находятся рядом с ушами. Идея состоит в том, чтобы больше тянуться вверх, а не в обратном направлении.

Шаг 12. Тадасана (Поза горы)

На выдохе сначала выпрямите корпус, затем опустите руки. Расслабьтесь в этом положении и наблюдайте за ощущениями в своем теле.

Это завершает один набор Сурья Намаскар. Завершите раунд, повторяя шаги. Только на этот раз начните с того, что в шаге 4 отведите левую ногу назад, а в шаге 10 выведите правую ногу вперед.Сделав это, вы завершите один раунд Сурья Намаскар.

Сурья Намаскар Видео, шаг за шагом

Упражнение 1: В течение следующих 10 дней выполняйте 12 раундов приветствия солнцу, затем выполняйте другие позы йоги, а затем расслабьтесь с раундом йога-нидры (расслабляющая медитация под руководством Гурудева Шри Шри Рави Шанкара). Вы будете удивлены, обнаружив, что эта простая мантра поможет вам оставаться в форме, быть счастливым и умиротворенным в течение дня.

Каковы преимущества Сурья Намаскар?

• Помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы
• Стимулирует нервную систему
• Помогает растягивать, сгибать и тонизировать мышцы
• Отличное упражнение для похудания
• Укрепляет иммунную систему
• Улучшает когнитивные функции
• Улучшает общее состояние здоровья, укрепляет тело и расслабляет разум

Узнайте больше о Сурья Намаскар

Преимущества Сурья Намаскар

Узнайте, сколько калорий сжигается в Сурья Намаскар

Почему Сурья намаскар хорош для детей & amp; студенты

11 советов по совершенствованию практики приветствия солнцу

Изучите мантры Сурья Намаскар

Практика йоги помогает развивать тело и разум, но не заменяет медицину.Очень важно изучать и практиковать йогу под наблюдением квалифицированного учителя йоги. В случае какого-либо заболевания занимайтесь йогой только после консультации со своим врачом и учителем Шри Шри Йоги.

Можно ли похудеть, просто выполняя сурья намаскар? Вот настоящая правда

Сурья намаскар очень популярен среди див города Б, которым клянутся Шилпа Шетти Кундра и Карина Капур Хан. Но гарантирует ли это похудание?

Наступил Новый год, и у нас есть совершенно новый набор решений.Один остается неизменным, и это фитнес. 2020 год научил нас важности здоровья и благополучия, и мы планируем сделать все возможное для достижения наших целей в этом году. Это также приводит нас к потере веса — важно избавиться от ненужного жира, который хранится в наших телах, потому что он наносит вред нашему здоровью разными способами.

Но что, если у нас почти нет времени? Не волнуйтесь, именно поэтому мы большие сторонники сурья намаскар.Эта тренировка йоги, также известная как приветствие солнцу на английском языке, нацелена на все ваше тело и помогает вам прийти в форму. Простое выполнение 12 поз, которые являются частью рутины, вместе с некоторыми разминками, принесет вам много пользы. Но главный вопрос: можно ли похудеть, просто выполняя сурья намаскар?

Сурья намаскар и его преимущества

Санскритское слово, сурья намаскар, включает в себя различные позы йоги, которые способствуют положительному физическому и психическому здоровью. Как упоминалось выше, это тренировка всего тела, которая составляет основу силовой йоги и способствует снижению веса.На самом деле красавицы Болливуда Карина Капур Хан и Шилпа Шетти клянутся, что они будут оставаться в форме и оставаться великолепными.

Эта процедура не только укрепляет ваше тело и основные мышцы, но также улучшает кровообращение, синхронизирует дыхание и поддерживает вашу форму.

Когда вы занимаетесь йогой, вы должны включать сурья намаскар! Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

Наше тело состоит из трех элементов — капхи, питты и ваты, и когда вы регулярно практикуете сурья намаскар, все три элемента достигают баланса.С постоянством ваше тело станет более гибким, ваша кожа станет сияющей, ваша пищеварительная система улучшится, и вы также увидите улучшение своего психического здоровья.

Не существует жесткого правила, согласно которому вы должны выполнять упражнение утром, но убедитесь, что вы делаете это натощак.

Худейте с Сурья намаскар

Самое приятное то, что вам не нужно ходить в тренажерный зал или делать какие-либо другие энергичные упражнения, если вы решили регулярно выполнять сурья намаскар.Все, что вам нужно, это коврик для йоги, и вы можете начать с любого места. Попробуйте медитировать до и после тренировки, чтобы успокоить свой ум и улучшить свое психическое здоровье.

Исследования показывают, что каждый раунд сурья намаскар сжигает около 13,90 калорий, а идеальное количество повторений — 12. Конечно, начните с малого, а затем переходите к 12 сурья намаскар, которые помогут вам сжечь 416 калорий.Кроме того, каждый раунд занимает всего 3,5–4 минуты, поэтому выделяйте час каждый день, и вы увидите отличные результаты.

Вот как можно выполнять сурья намаскар

1. Пранамасана (молитвенная поза)
Встаньте прямо на коврик для йоги и расположите ноги близко друг к другу. Сделайте глубокий вдох, расправьте грудь и расслабьте плечи. На вдохе поднимите руки в стороны и на выдохе сведите ладони вместе перед грудью в позу для молитвы.

2. Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками)
Как и в молитвенной позе, держите ладони соединенными. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки. Теперь слегка наклонитесь назад, прижимая бицепсы к ушам.

3. Хаста падасана (поза наклона вперед стоя)
Наклонитесь вперед от талии, выдыхая и удерживая позвоночник прямо.Попробуйте коснуться пола. Выполняя позу, медленно и тщательно выдыхайте.

4. Ашва санчаланасана (поза выпада)
Слегка согните ноги в коленях, чтобы ладони могли легко лежать на полу рядом с ногами. Сделайте глубокий вдох и постепенно подтяните правое колено к правой стороне груди, а левую ногу вытяните назад. Поднимите голову и смотрите вперед.

С каждым движением вы медленно прорабатываете каждую часть своего тела. Изображение предоставлено: Shutterstock

5.Чатуранга дандасана (поза доски)
Вдохните и верните правую ногу назад. Теперь обе руки будут прямо под плечами. Убедитесь, что ваше тело параллельно земле.

6. Аштанга намаскара (поза восьми конечностей)
После чатуранга дандасаны выдохните и постепенно опустите колени к полу. Положите подбородок на пол и держите бедра в подвешенном состоянии. Ваши руки, колени, подбородок и грудь будут лежать на земле, а ваши бедра останутся подвешенными в воздухе, если ваша осанка будет правильной.

7. Бхуджангасана (поза кобры)
Положите ногу и живот на землю. Расположите ладони рядом с грудью. Сделайте глубокий вдох и надавите на руки, приподняв верхнюю часть тела. В этой позе ваша голова и туловище будут напоминать кобру с поднятым капюшоном.

8. Адхо мукха шванасана (поза лицом вниз)
Удерживая ладони и ступни на месте, выдохните и осторожно поднимите бедро, образуя V-образную форму тела.Выпрямите руки в локтях и коленях и посмотрите в сторону пупка.

9. Ашва санчаланасана (поза с высоким выпадом)
Вернитесь в позу ашва санчаланасана, выставив правую ногу вперед, удерживая левую ногу вытянутой назад и глядя вперед.

10. Хаста падасана (наклон вперед стоя)
Вдохните и выведите левую ступню вперед так, чтобы она оказалась рядом с правой. Сохраняя положение рук целым, выдохните, медленно согните туловище и войдите в позу хаста падасана.

11. Хаста уттанасана (поза поднятых рук)
Вдохните и поднимите верхнюю часть тела. Соедините ладони и поднимите руки над головой. Согните назад, как в шаге 2.

12. Пранамасана (молитвенная поза)
Выдохните и расслабленно встаньте прямо. Опустите руки и держите ладони перед грудью.

Регулярно практикуйте сурья намаскар для похудения, и вы увидите результаты в кратчайшие сроки!

7 преимуществ Сурья Намаскар для здоровья: все, что вам нужно знать о приветствии солнцу

Солнце дает жизнь и энергию всему миру.Так почему бы не сделать небольшую последовательность в честь питателя и опекуна жизни?

Имея это в виду, серия упражнений была представлена ​​в нескольких книгах по йоге под названием Сурья Намаскар, или приветствие солнцу.

Как школа философской мысли, йога подчеркивает, что человеческое тело должно быть здоровым, чтобы выполнять множество других действий в мире. Мы достигаем такого хорошего здоровья благодаря нашей еде, мыслительным процессам, жизни в гигиенических условиях, поддержанию правильной позы и медитации.

Как можно ежедневно получать эти удивительные преимущества? Начало дня с приветствия солнца — отличный первый шаг!

Итак, вот все, что вам нужно знать о поэтической Сурья Намаскар:

Происхождение Сурья Намаскар

Говорят, что король Аунда был первым, кто ввел приветствие солнцу. Он заявил, что эта последовательность должна поддерживаться на регулярной основе и в обязательном порядке во время его правления в регионе Махараштра в Индии.Независимо от того, правдива эта история или нет, начало этой традиции берет свое начало в этом регионе, и самая популярная форма упражнений, которую нужно начинать каждый день, — это Сурья Намаскар.

В настоящее время многие школы в Индии практикуют и обучают йоге всех своих учеников и начинают свои дни с красивого и поэтического сборника упражнений, известных как приветствие солнцу.

Дословный перевод слова «Сурья Намаскар» — приветствий Солнцу . Однако, если внимательно вникнуть в его этимологическое значение, он имеет более глубокое значение.Слово «Намаскар» означает «Я склоняю голову с полной благодарностью и от всего сердца предлагаю себя вам, без предвзятости и пристрастия». Слово «Сурья» означает «тот, кто расширяет и освещает мир».

Таким образом, когда мы совершаем Сурья Намаскар, мы преклоняемся с полной благодарностью перед тем, кто освещает мир . Если это не красиво, я не знаю, что.

7 преимуществ Сурья Намаскар для здоровья

Тонизирует мышцы и повышает гибкость

Все асаны, выполняемые в Сурья Намаскар, сосредоточены на различных группах мышц и нервных центрах, называемых чакрами.Это поможет вам привести в тонус почти все части тела, включая руки, пресс, бедра и ягодицы. Это также дает вам больше гибкости и улучшает осанку.

Отличные кардиотренировки и гормональный баланс

Сурья Намаскар дает вашему телу быструю и приятную тренировку. Если делать это быстро, то это будет кардиотренировкой для пресса, бедер и ягодиц. Улучшение кровообращения приводит к снижению уровня холестерина и улучшению здоровья сердца. Еще одно преимущество правильного кровообращения — хороший гормональный фон.Помните, что кровь является носителем наших гормонов, поэтому, если она работает должным образом, они без проблем достигнут всех ваших органов.

Улучшает пищеварение и способствует похуданию.

Правильные упражнения и полноценный отдых вместе со сбалансированным питанием приводят к повышению чувствительности к инсулину. Приветствие солнцу стимулирует пищеварительный тракт, вырабатывая правильные пищеварительные соки. Таким образом, вы улучшаете свой метаболизм, что помогает избавиться от всех токсинов и сжигать все лишние калории.

Повышает уровень энергии и осознанности

Наряду с асанами, характер дыхания также является важным аспектом Сурья Намаскар. Это дает глубокое сознательное расслабление телу и разуму. Это помогает расслабить ум и обострить чувства. Это увеличивает ваше самосознание, что увеличивает ваш уровень энергии.

способствует лучшему усвоению питательных веществ

Правильное кровообращение и пищеварение способствует лучшему усвоению питательных веществ, что, в свою очередь, улучшает ваше общее состояние здоровья.Поглощение питательных веществ помогает выполнять жизненно важные функции в организме. В современном мире нездоровый образ жизни привел к множеству расстройств, таких как дисфункция щитовидной железы, ПКЯ, СПКЯ, ожирение и т.д.

Снижает перепады настроения и повышает эмоциональную стабильность.

Техника глубокого дыхания с особыми асанами обеспечивает отличное расслабление нервных клеток или чакр. Это может положительно повлиять на работу мозга.В частности, это помогает вам балансировать между правым и левым полушариями мозга. Это дает вам больше эмоциональной стабильности и увеличивает ваши творческие способности и умственные способности.

Улучшает сияние вашей кожи

Красивая сияющая кожа — это результат хорошего кровообращения, хорошего пищеварения, расслабления и хорошего сна. Все это вы получите с приветствием солнцу!

Как сделать Приветствие Солнцу

Всего существует 9 различных асан, которые вместе составляют 1 набор Сурья Намаскар:

1. Пранамасана (поза для молитвы)
2. Хаста Уттанасана (Поза с поднятыми руками)
3. Хаста Падасана (поза руки к ноге)
4. Ашва Санчаланасана (Поза верховой езды)
5. Чатуранга Дандасана (Поза палки)
6. Аштанга намаскара (Салют из восьми частей или очков)
7. Бхуджангасана (Поза Кобры)
8. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки лицом вниз)
9. Тадасана (Поза горы)

Ознакомьтесь с этой потрясающей инфографикой, чтобы узнать больше о приветствии солнцу:

Что можно и чего нельзя делать в Сурья Намаскар

Вы всегда должны следовать инструкциям своего учителя йоги.Тем не менее, вот несколько важных советов, которые следует помнить при приветствии солнцу:

• Соблюдайте правильную позу
• Имейте правильное и ритмичное дыхание
• Следуйте инструкциям по порядку
• Постепенно увеличивайте количество повторений
• Соблюдайте здоровую диету — возможно, вегетарианскую диету.
• Тренируйтесь ежедневно
• Соблюдайте осознанность при выполнении каждой позы
• Носите удобную одежду
• Убедитесь, что у вас много жидкости
• Начинайте эти упражнения медленно
• Не начинать в случайном порядке
• Не торопитесь с количеством повторений, которое вы можете сделать

---

Хотите получить больше преимуществ от приветствия солнцу? Ретрит по йоге и детоксикации может начать ваш путь к лучшему и здоровому образу жизни!

Празднование перед Днем Рождения Масабы Гупты посвящено Сурья Намаскар, потоку животных | Здоровье

Перед тем, как 2 ноября ей исполнится 33 года, индийский модельер и Масаба Масаба, звезда Масаба Гупта послужила идеальной мотивацией для понедельника, взглянув на свое преддневное празднование, посвященное Сурья Намаскар и потоку животных.В отсутствие своего учителя йоги Масаба была замечена в исполнении Сурья Намаскар и анималистического потока, а «уставшая» дива получила мотивацию от матери-актера Нины Гупты, но с болливудским уклоном.

Взявшись за руки в социальных сетях, Масаба поделилась видео, которое дало фанатам возможность взглянуть на ее интенсивную тренировку. Надев оранжевый спортивный бюстгальтер в сочетании с парой черных колготок, Масаба убрала свои кудрявые локоны лентой для волос и завязала узелок в спортивном стиле.

Пригнувшись на четвереньках на коврике для йоги, Масаба пережил это.Она поделилась подписью: «Проснулась усталая и поэтому не имела мотивации двигаться, и, к сожалению, мой учитель йоги не смог прийти сегодня утром, поэтому я сделала небольшую самостоятельную практику некоторых сурья намаскаров и некоторых потоков животных, которые я начала включать в мои тренировки недавно (так в оригинале) ».

Масаба добавил: «Ржавый осел пинает этим утром. За день до того, как мне исполнился год — я не собираюсь жить по-другому. На коврике для йоги и (затем в моем офисе) »sic.

Масаба Гупта начинает в понедельник Сурья Намаскар и тренировку потока животных (Instagram / masabagupta)

Быстро отреагировав, Нина попыталась поднять свое сонное настроение во время тренировки, процитировав текст песни Kal Ho Naa Ho, в которой говорилось: «Thats d way махи вэй (так в оригинале) », и Масаба согнулся от смеха.

Масаба Гупта реагирует на мотивационное сообщение мамы Нины Гупта (Instagram / masabagupta)

Преимущества:

Один раунд Сурья Намаскар , выполняя 12 асан, сжигает примерно 13,90 калорий. Эта асана йоги, как известно, укрепляет не только мышцы, но и спину.

Это оживляет ваше тело и освежает разум, если выполняется на рассвете. Выполнение его днем ​​мгновенно заряжает организм энергией, а выполнение его в сумерках помогает расслабиться.

Выполнение Сурья Намаскар также помогает получить сияющую кожу, поскольку улучшает кровообращение. Другие преимущества упражнений включают снижение уровня сахара в крови, улучшение обмена веществ и обеспечение регулярного менструального цикла для женщин.

Древние йоги верят, что эта асана также активирует второй мозг, который называется Манипура-чакра или солнечное сплетение и расположен в области пупка. В результате считается, что творческие и интуитивные способности человека увеличиваются.

От улучшения кардиотренировок, мобильности и координации до наращивания силы, гибкости и силы без нагрузки на центральную нервную систему, animal flow — хорошая тренировка. Это усиливает проприоцептивное чутье практикующего или чувство положения и движения и помогает телу быстрее восстанавливаться, позволяя мягко нагружать различные суставы тела, чтобы получить физический и неврологический ответ.

Это инновационное двигательное упражнение с собственным весом улучшает дыхание и дыхание, увеличивает гибкость мышц, влияет на умственные способности и предотвращает ожирение и переломы, стимулируя рост костей.Он связывает физические позы в плавной последовательности, помогает повысить кинестетическое восприятие, в конечном итоге повышает уровень выносливости, а также защищает от остеопороза.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

Полное руководство по Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу

На Земле не будет жизни без Солнца, и Сурья Намаскары или Приветствие Солнцу, как их обычно называют, являются древним методом выражения благодарности или почтения. Солнце, являющееся источником всех форм жизни на Земле.

Древние йоги говорят, что разные части тела управляются разными дэвами или божественными импульсами света. Сурья намаскары — это комплексная тренировка тела. Выполнение 12 подходов этого упражнения означает выполнение 288 мощных асан йоги за период от 12 до 15 минут . Сурья намаскары также образуют невероятную связь между позами разогрева и интенсивными асанами йоги.

Практика Сурья Намаскары имеет много преимуществ. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Все, что вам нужно знать о Сурья Намаскарах

1. Почему вам полезно приветствовать солнце?
2. Сколько калорий вы теряете за один набор Сурья Намаскар?
3. Сколько калорий вы сжигаете за 30-минутную тренировку?
4. Что нужно знать перед тем, как приступить к выполнению асан?
5. Как выполнять Сурья Намаскары?
6. Кому следует воздерживаться от практики Сурья Намаскары?
7. Каковы преимущества Сурья намаскар?

Почему вам полезно приветствовать солнце?

Регулярно выполняя Приветствие Солнцу, вы замечаете исключительные преимущества по всему телу.Интенсивные и мощные асаны в практике оказывают невероятное влияние на желудок, печень, сердце, кишечник, грудь, горло и ноги, а это означает, что это приносит пользу всему телу от головы до пят. Приветствие Солнцу также улучшает и усиливает кровообращение во всем теле, что обеспечивает правильное функционирование кишечника, желудка и нервных центров. Когда вы практикуете этот распорядок каждый день, уравновешиваются Вата, , Питта, и Капха, .

Вернуться к оглавлению

Сколько калорий вы теряете за один набор Сурья Намаскар?

Один прием Сурья намаскар поможет вам сжечь до 13,90 калорий для человека со средним весом. Используя это в качестве основного теста, вы можете решить, сколько подходов сделать. С практикой вы в идеале должны уметь делать 108. И если вы будете стремиться достичь этого числа, вы автоматически станете в форме и в тонусе.

Вернуться к оглавлению

Сколько калорий вы сжигаете за 30-минутную тренировку?

Чтобы получить более широкую картину, посмотрите, сколько калорий вы сжигаете за 30 минут различных тренировок.

Тяжелая атлетика — 199 калорий
Теннис — 232 калории
Баскетбол — 265 калорий
Пляжный волейбол — 265 калорий
Футбол — 298 калорий
Велосипед (14-15,9 миль в час) — 331 калория
Скалолазание — 364 калории
Бег (7,5 миль в час) — 414 калорий
Сурья намаскар — 417 калорий

* Данные любезно предоставлены: Шри Шри Рави Шанкар, Artofliving.org *

Чтобы узнать, как это помогает достичь цели по сжиганию калорий:

Как калории будут сжигаться в Сурья намаскар

Вернуться к оглавлению

Что нужно знать перед тем, как приступить к выполнению асан?

Лучшее время для практики Приветствия Солнцу — раннее утро, когда солнце встает.Вы должны убедиться, что ваш желудок и кишечник пусты.

Однако некоторые могут спросить, можно ли практиковать Приветствие Солнцу и вечером. Да, оно может! Сурья намаскары можно практиковать на восходе и закате. Но если вы хотите практиковать после захода солнца, это уже не Приветствие Солнцу, а Приветствие Луне или Чандра Намаскара, и включает еще одну асану. Это можно практиковать, когда луна находится снаружи и видна.

Нет ограничений по месту для выполнения этих асан.Однако всегда приятнее выполнять эти асаны на открытом воздухе или в полностью проветриваемом помещении.

Вы также должны научиться слушать свое тело. Не перенапрягайтесь, как новичок. Эту асану всегда рекомендуется выполнять под наблюдением сертифицированного инструктора по йоге.

В идеале вы должны выполнять не менее 12 раундов Сурья Намаскары каждый день , что означает шесть подходов на правую ногу и шесть подходов на левую ногу. Однако, если вы новичок, лучше всего начать с четырех подходов, а затем постепенно увеличивать количество подходов.Сурья намаскары обычно начинаются с молитвы в знак почтения к Солнцу как источнику энергии.

Это 12 мантр для 12 подходов, которые обычно практикуются.

Ом Митрайя Намах
Ом Равайе Намах
Ом Сурьяя Намах
Ом Бханаве Намах
Ом Хагая Намах
Омахи Нама 0005 Ома Хиямха Ома Хиран 0005 Ома Хиран Омаха Нама 0005 Омаха Нама Ом Адитьяя намах
Ом Савитре намах
Ом Аркая намах
Ом Бхаскарайа Намах

Вернуться к TOC

Как проводить Сурья намаскары?

Вот подробное описание 12 шагов того, как выполнять Сурья Намаскар йогу.У разных учителей разные способы обучения этой последовательности. Некоторые включают в последовательность другие асаны, чтобы сделать тренировку более интенсивной. Остальные придерживаются основ. В любом случае, нет жесткого правила или фиксированного времени, в течение которого вы должны выполнять каждую асану. Однако идеальным вариантом является около 30 секунд на каждую асану.

Шаг 1 — Пранамасана или поза для молитвы

Для выполнения этой позы:

Начните Сурья Намаскары, встав на край коврика. Держите ноги вместе и убедитесь, что ваш вес одинаково сбалансирован на обеих ступнях.Теперь вы должны расслабить плечи и расширить грудь. Вдохните и поднимите обе руки вверх. Затем выдохните и поместите ладони перед грудью в позу для молитвы.

Шаг 2 — Хаста Уттанасана или поза с поднятыми руками

Для выполнения этой позы:

Вдохните . Поднимите руки вверх и назад, убедившись, что бицепсы находятся близко к ушам. В этой позе вы должны растягивать все тело, от пяток до кончиков пальцев.

Шаг 3 — Пада Хастасана или поза руки к ноге

Для выполнения этой позы:

Выдохните и наклонитесь вперед в пояснице. Вы должны убедиться, что ваш позвоночник прямой. На вдохе опустите руки на пол рядом со ступнями.

Эта асана также называется Уттанасана. Узнайте больше: полное руководство по уттанасане

Шаг 4 — Ашва Санчаланасана или поза конного спортсмена

Для выполнения этой позы:

Теперь, Вдохните и отодвиньте левую ногу назад, насколько это возможно. жестяная банка.Согните правое колено и положите руки рядом со ступнями. Посмотри вперед.

Шаг 5 — Парватасана или поза горы

Для выполнения этой позы:

Выдохните и поднимите бедра и копчик. Ваша грудь должна быть обращена вниз, чтобы образовалась перевернутая буква V.

Эта асана также называется Адхо Мукха Шванасана. Узнайте больше: Полное руководство Адхо Мукха Шванасана

Шаг 6 — Аштанга намаскара или приветствие из восьми частей

Для выполнения этой позы:

Осторожно опустите колени на пол и Выдохните .Отведите бедра назад и соскользните вперед так, чтобы подбородок и грудь упирались в пол. Слегка приподнимите ягодицы. Вы заметите, что руки, ступни, колени, грудь и подбородок касаются пола. Всего восемь частей.

Шаг 7 — Бхуджангасана или поза кобры

Для выполнения этой позы:

Теперь двигайтесь вперед. Поднимите грудь в позе кобры. Локти должны быть согнуты, а плечи располагаться подальше от ушей. Взгляните вверх.

Узнайте больше: Полное руководство по бхуджангасане

Шаг 8 — Парватасана или поза горы

Для выполнения этой позы:

Выдохните и поднимите бедра и копчик. Ваша грудь должна быть обращена вниз, чтобы сформировать перевернутую букву V.

Шаг 9 — Ашва Санчаланасана или поза конного спортсмена

Для выполнения этой позы:

Вдохните и вытолкните правую ногу назад, насколько это возможно. . Согните левое колено и положите руки рядом со ступнями.Посмотри вперед.

Шаг 10 — Пада Хастасана или поза руки к ноге

Для выполнения этой позы:

Выдохните и наклонитесь вперед в пояснице. Вы должны убедиться, что ваш позвоночник прямой. Когда вы Вдохните , опустите руки на пол рядом со ступнями. Выдохните.

Шаг 11 — Хаста Уттанасана или поза поднятых рук

Для выполнения этой позы:

Вдохните и поднимите руки вверх и назад, убедившись, что ваши бицепсы находятся близко к ушам.В этой позе вы должны растягивать все тело, от пяток до кончиков пальцев.

Шаг 12 — Пранамасана или поза для молитвы

Для выполнения этой позы:

Держите ноги вместе и убедитесь, что ваш вес одинаково сбалансирован на обеих ногах. Теперь вы должны расслабить плечи и расширить грудь. Вдохните и поднимите обе руки вверх. Затем выдохните и поместите ладони перед грудью в позу для молитвы.

Вернуться к TOC

Кто должен воздерживаться от практики Сурья Намаскары?

1. Беременные женщины должны воздерживаться от практики Сурья Намаскары после третьего месяца беременности.

2. Тем, кто страдает грыжей и высоким кровяным давлением, также следует избегать выполнения этой последовательности.

3. Тем, кто страдает проблемами спины, следует обратиться за надлежащим руководством при выполнении этой последовательности.

4. Женщины не должны практиковать Приветствие Солнцу во время менструации.

Вернуться к оглавлению

Каковы преимущества Сурья Намаскар?

Выполнение этой последовательности дает бесчисленные преимущества. Но это самые распространенные.

1. Улучшает кровообращение в организме

На протяжении всей последовательности вы вдыхаете и выдыхаете, что означает постоянную вентиляцию легких. Ваша кровь остается свежей и насыщенной кислородом.Эта практика помогает вывести токсины из организма.

2. Мантра для похудания

Когда эта асана выполняется в быстром темпе, она становится кардио-тренировкой. Таким образом, он помогает похудеть, а также тонизирует пресс и руки. Ваш позвоночник становится чрезвычайно гибким. Это также укрепляет вашу скелетную систему.

3. Облегчает регулярный менструальный цикл

Если у вас нерегулярный менструальный цикл, этот распорядок уравновесит и отрегулирует менструальный цикл. При регулярной практике это также обеспечивает легкость при родах.

4. Это улучшает вашу кожу и волосы

Эта последовательность поможет вам сохранить здоровье и молодость, независимо от вашего возраста. Он улучшает кровообращение и, следовательно, придает здоровое сияние вашему лицу. Он задерживает признаки старения и предотвращает появление морщин. Эта последовательность также предотвращает выпадение и поседение волос.

5. Успокаивающие и успокаивающие свойства

Позы Сурья Намаскар улучшают память и укрепляют нервную систему. Последовательность также стабилизирует деятельность щитовидной железы и желез внутренней секреции.Таким образом, он снижает стресс и беспокойство и способствует спокойствию.

Вернуться к оглавлению

Эта программа — идеальная тренировка. Он соединяет ваш разум, тело и душу и раскрывает в вас все самое лучшее. Это укрепляет ваши привычки и вносит идеальную гармонию в вашу жизнь. Кто знал? Все, что нужно, — это 12 асан.

Рекомендованные статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Мастер многих профессий и мастер некоторых, Ширин — писательница, модельер и шеф-повар по собственному признанию.Она любит поесть, и хотя она может называть себя отличным поваром, ей просто не хватает приправ. Она также любит йогу и имеет обширные познания в асанах. Всегда путаясь между традициями и модернизмом, она думает, что больше подошла бы к эпохе винтажа. Она любит жизнь и верит в то, что нужно жить в полной мере.

Меня зовут Эрин Кенни, я зарегистрированный диетолог, живу в прекрасном городе Бостон. Я очень увлечен тем, что помогаю людям достичь самого здорового образа жизни с помощью еды, питания и ухода за собой.С противоречивыми сообщениями о здоровье, которые постоянно наводняют нашу повседневную жизнь, я здесь, чтобы предоставить вам инструменты, которые помогут вам стать лучше … подробнее

Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу): позы, шаги, преимущества

Сурья намаскар — это Последовательность упражнений для всего тела, которая сочетает в себе 12 поз йоги с ритмичным дыханием и мантрами приветствия солнцу. Сурья Намаскар, также называемый «Абсолютная Асана» или «Король йоги», буквально переводится как Приветствие Солнцу .

Понимание смысла Сурья Намаскар ясно показывает, что это техника приветствия Солнца со всей преданностью.Более глубокое изучение происхождения Сурья намаскар дает нам представление о важности этой практики;

Согласно описанию в индуистской мифологии и ведической литературе, Солнце является высшим источником энергии для любой материи, существующей во Вселенной. Ригведа даже подчеркивает его важность, заявляя: « Сурья — это Душа, как движущихся, так и неподвижных существ ». Таким образом, Сурья намаскар является не только йогической практикой, но и считается благочестивой.

Господь Рама был потомком Господа Сурьи и поклонялся ему.Великие мудрецы и древние йоги относились к Солнцу как к почитаемому существу, почитая Солнце с большой преданностью. В результате люди ведической эпохи оставались энергичными, свободными от болезней и славными на протяжении всей своей жизни.

Получите те же преимущества и качество жизни, практикуя Сурья Намаскар, следуя этому практическому руководству.

Сурья Намаскар Значение

Термин Сурья Намаскар произошел от санскритских корней. « Сурья » относится к «Солнцу», а « Намаскар » является дополнительным термином, состоящим из « намах », означающих «молиться», и « Кара » — «рука».

Намаскар — это жест соединения рук, как в Анджали Мудре, и первая поза этой последовательности (поза молитвы) показывает подношение Божеству. Однако, в контексте Сурья намаскар, практикующий поклонение 12, кладя свое тело лицом вниз на землю в направлении солнца, является другой формой намаскар (приветствия) божественному. Божественное в этом мирском мире — это не что иное, как только солнце.

Это означает, что Сурья Намаскар — это техника молитвы Солнцу с объединенными руками.Соединение рук означает, что практик с самоотдачей восхваляет Солнце как высшее и уважаемое существо.

Участие в Сурья Намаскар асан, пранаямы, пения и медитации делает его полноценной духовной практикой, то есть садханой.

Кроме того, Пингала Нади, пранический канал, по которому течет жизненная сила, представляет Солнце. Практика Сурья Намаскар регулирует Пингала Нади, которая в конечном итоге регулирует уровни энергии практикующего.

Символическое представление

Сурья намаскар — это динамический процесс, который ритмично выполняется в определенной последовательности поз йоги. Он представляет собой естественные ритмы, происходящие в нашем мире:

• Круглосуточно,
• Двенадцать зодиакальных фаз года,
• Биоритмы тела.

Помимо этого, Сурья Намаскар — это способ воздать должное Солнцу за поддержание жизни на Земле. Кроме того, для регулирования всей солнечной системы, которая навсегда останется источником энергии.

Сурья Намаскар укрепляет мышцы спины и улучшает обмен веществ. Он служит тренировкой сердечно-сосудистой системы и приводит в равновесие сердечно-сосудистую, дыхательную, репродуктивную и пищеварительную системы.

Сурья Намаскар Подготовительное руководство

Сурья Намаскар — это наиболее часто практикуемая последовательность в йоге. Чтобы практиковать это правильно и с максимальной пользой, помните об этих подготовительных моментах;

1. Перед тем, как вы начнете практику Сурья намаскар, несколько раундов легких разогревающих растяжек — хорошая идея, чтобы раскрыть движения суставов и мышц.Однако сама по себе Сурья намаскар практикуется как разминка перед асаной и пранаямой.
2. Приветствуя солнце утром (в идеале), повернитесь лицом к восходу солнца в восточном направлении. Вечером выполняйте его лицом на запад.
3. Выполняя Сурья намаскар, убедитесь, что каждое движение (поза) вашего тела синхронизируется с вдохом и выдохом. Вдыхайте в позах, которые вы тянетесь вверх, и выдыхайте в позах, которые вы наклоняетесь вперед или смотрите вниз.
4. Если приветствие солнцу — ваше самостоятельное упражнение, выделите достаточно времени, чтобы закончить его в позе расслабления, такой как Шавасана.
5. Выполните 1-й подход Сурья Намаскар в медленном темпе. Медленно увеличивайте скорость в последовательных раундах.

Один набор Сурья Намаскар состоит из 2 раундов по 12 поз йоги. В первом раунде 4-я поза последовательности (Ашва Санчаланасана) выполняется путем шага правой ногой вперед, а во втором раунде выполняется Ашва Санчаланасана, шагая вперед левой ногой. Таким образом, 1 подход Сурья Намаскар означает 24 позы йоги (2 * 12).

Как правило, в начале сеанса йоги выполняется 12 подходов Сурья Намаскар.Таким образом, практикующий выполняет 288 поз йоги (2 * 12 * 12) за один сеанс приветствия солнцу.

12 поз Сурья Намаскар

12 поз Сурья Намаскар входят в эту последовательность;

1. Встаньте прямо в Пранамасане (Молитвенная поза)
2. Вытяните руки вверх и назад в Хаста Уттанасана (Поза поднятых рук)
3. Медленно наклонитесь вперед в шаге Хастападасана 50 (Стоя
4. ) назад правой ногой назад в Ашва Санчаланасана (поза конного спортсмена)
5. После этого войдите в Чатуранга Дандасана (поза четырехногого посоха), отведя обе ноги назад
6. Опустите колени, грудь и подбородок в Аштанга намаскар. (поза восьми конечностей)
7. Поднять грудь в Бхуджангасана (поза кобры)
8. Поднять бедра и копчик вверх в Адхо Мукха Сванасана (поза собаки лицом вниз)
9. Шаг вперед правой ногой в Ашва Санчаланасана (поза наездника)
10. Шаг вперед левой ногой и вход Хастападасана (Наклон вперед стоя)
11. Stre Поднимите руки вверх и назад в Хаста Уттанасана (Поза с поднятыми руками)
12. Встаньте прямо в Пранамасане (Молитвенная поза).

Шаги Сурья Намаскар

Следуйте пошаговым инструкциям, приведенным ниже, чтобы практиковать 12 поз сурья намаскар с дыханием и повторением мантр;

1. Пранамасана (поза для молитвы)

• Встаньте прямо, соединив ступни и руки по бокам.
• Медленно согните руки в локтях, чтобы соединить ладони в Намаскар мудре перед грудью.
• Закройте глаза, расслабьте все тело и продолжайте нормально дышать.
• Сосредоточьтесь на груди на Анахата-чакре и повторяйте «Ом Митрая Намаха ».

Преимущества

• Молитвенная поза означает посвящение солнцу и приветствие солнцу.
• Успокаивает разум, развивает терпение, снимает стресс и беспокойство.
• Он активирует чакру Анахата и помогает уравновесить эмоции.

Помните!

• Проводите время в пранамасане, не торопясь выполнять другую позу, поскольку она прививает преданность продолжению практики.
• Не забывайте закрывать глаза и мысленно приветствовать Солнце — высший источник жизни.

2. Хаста Уттанасана (поза поднятых рук)

• После глубокого выдоха в молитвенной позе сделайте вдох — разводя руки, поднимая и вытягивая руки над головой.
• Вдохните, посмотрите вверх, слегка наклоните тело назад и вытолкните таз вперед
• Держите руки на ширине плеч.
• Почувствуйте растяжение живота и расширение легких.
• Пение Ом Равайе Намаха , выполняя хаста уттанасану.

Преимущества

• Растягивает мышцы рук, живота, шеи и спины.
• Стимулирует чакру Вишуддхи и уравновешивает щитовидную и паращитовидную железу, а также регулирует эндокринную систему.
• Эта поза полезна для улучшения пищеварения.
• Он также снимает боли в спине, усталость и снимает легкое беспокойство.

3. Падахастасана (Наклон вперед стоя)

• Выдохните и наклонитесь вперед от бедер, положив ладони на пол по обе стороны от стоп.
• Постарайтесь поднести голову как можно ближе к коленям.
• В этом положении грудь упирается в бедра.
• Это практикуется во время воспевания «Ом Сурьяя Намаха ».

Преимущества

• Падахастасана растягивает позвоночник и делает его гибким.
• Укрепляет бедра, икры и колени.
• Снимает даже тревогу, стресс и головную боль.
• Эта поза оказывает лечебное действие при бессоннице и остеопорозе.
• Он стимулирует сакральную чакру и усиливает творческую сторону практикующего, а также приносит удовольствие.
• Он также полезен для пищеварительной и репродуктивной систем.

Помните!

• Сгибаясь вперед, держите позвоночник прямо.
• Вместо того, чтобы дотянуться до пола ладонями, можно также прикоснуться кончиками пальцев к полу.

4. Ашва Санчаланасана (поза конного спортсмена)

• Вдохните, отведите правую ногу назад, отталкивая ступню как можно дальше, поставив колено на пол с поджатыми пальцами.
• Согните левое колено, чтобы поставить ступню на пол.
• Прижмите ладони или кончики пальцев около левой ступни к полу.
• Согните спину и наклоните голову назад, приподняв подбородок, чтобы посмотреть вверх.
• Здесь повторяйте Ом Бханаве Намаха .

Преимущества

• Ашва Санчаланасана увеличивает силу ног и позвоночника.
• Увеличивает объем легких и улучшает работу дыхательной системы.
• На энергетическом уровне он воздействует на аджна-чакру и развивает способности мозга.
• Лечит запоры, расстройство желудка и радикулит.

Помните!

• Сохраняйте внутренний фокус на центре брови.
• Держа позу, бедра прижаты вниз.
• Вес тела равномерно распределяется между обеими руками, левой стопой, правым коленом и пальцами правой стопы.

5. Чатуранга Дандасана (поза четырех конечностей)

• Вдохните, вытягивая левую ногу назад, поместив ее рядом с правой.
• Выдохните, согнув пальцы ног и прижав руки к полу, опустите грудь ближе к полу.
• Сохраняйте равновесие всем телом на носках и руках.

Преимущества

• Эта поза направлена ​​на укрепление основных мышц и тонизирует мышцы живота.
• Укрепляет руки, плечи и запястья.
• Чатуранга дандасана также помогает улучшить осанку, так как мышцы позвоночника также набирают силу.
• При выполнении этой позы мышцы кора активно задействуются, что помогает сжигать жир в брюшной полости.

Помните!

• Держите плечи на уровне запястий.
• Плечи должны оставаться расслабленными и отведены от шеи и головы.
• При опускании туловища выровняйте бедра и плечи в одной плоскости.

6. Аштанга намаскар (поза восьми конечностей)

• Выдохните, опустите колени на пол и слегка отведите бедра назад.
• Сдвиньте немного вперед, положив грудь и подбородок на пол.
• Следовательно, пола касаются только пальцы ног, колени, грудь, руки и подбородок.
• Ягодицы, бедра и живот подняты.
• Совершено пение, Ом Пушне Намаха .

Преимущества

• Укрепляет мышцы рук и ног.
• Стимулирует манипурную чакру.
• Эта поза также помогает при расстройствах пищеварения.

7. Бхуджангасана (поза кобры)

• Вдохните, опустите бедра, направьте пальцы ног назад и сдвиньте грудь вперед.
• Согните спину, перекатывая плечи вниз.
• Медленно посмотрите вверх, как будто кобра поднимает капюшон.
• Чант Ом Пушне Намаха .

Преимущества

• Улучшает кровообращение.
• Эта поза растягивает мышцы плеч, груди, спины и ног.
• Улучшает гибкость позвоночника.
• Активизирует сакральную чакру.
• Снимает менструальную боль, боли в спине и ишиас.

Помните!

• Не блокируйте локти, поднимая туловище и прогибая спину.
• Держите локти слегка согнутыми и сожмите их назад.
• Поднятое туловище поддерживается руками.
• Только бедра и бедра остаются в контакте с полом.

8. Адхо Мукха Шванасана (Собака лицом вниз)

• На выдохе поднимите бедра и толкните их назад, чтобы поставить пятки на пол и выпрямить руки.
• Опустите голову между руками, образуя перевернутую букву V с ногами, руками и спиной.
• Прижмите ладони и пятки к полу и сделайте несколько вдохов.
• Пение Ом Кхагая Намаха , во время этой позы

Польза

• Это активирует чакру вишуддхи.
• Эта перевернутая поза снабжает мозг насыщенной кислородом кровью и успокаивает разум.
• Также улучшает осанку и помогает увеличить рост.

9. Ашва Санчаланасана (поза конного спортсмена)

• Вдохните, чтобы вывести правую руку вперед между руками, сгибая колено.
• Одновременно опустите левое колено, чтобы коснуться пола, втяните пальцы левой ноги и вытолкните таз вперед.
• Наклоните голову назад, чтобы посмотреть вверх, как в позе 4, читающей « Ом Адитья Намаха ».

10. Падахастасана (Наклон вперед стоя)

• Выдыхая, выведите правую ногу вперед и наклонитесь вперед в бедрах.
• Опустите ладони на пол рядом со ступнями, как в позе 3.
• Прочтите мантру Ом Савитре Намаха .

11. Хаста Уттанасана (поза поднятых рук)

• Вдохните, чтобы поднять туловище, чтобы встать прямо, и вытяните руки вверх.
• Превратитесь из падахастасаны в хаста уттанасану, как описано в позе 2.
• Мантра для этой позы — Ом Аркая Намаха ,

12. Пранамасана (поза молитвы)

• Выдыхая, осторожно опустите руки, чтобы соединиться. ладони перед грудью.
• Пение « Ом Бхаскарайя Намаха .

Эти 12 поз снова повторяются, чтобы завершить один раунд, состоящий всего из 24 поз. После завершения одной половины, как описано выше, в ашва-санчаланасане происходят небольшие изменения:

• В позиции 16 левая ступня отводится назад, а правая ступня ставится вперед на пол.
• Точно так же, принимая это снова в позе 16, правая ступня вытягивается назад.

Последующая практика

По завершении каждого цикла Сурья Намаскар расслабьте тело и сместите фокус на дыхание.Оставайтесь расслабленными, пока дыхание не станет нормальным. Шавасану необходимо практиковать после завершения Сурья Намаскар.

Меры предосторожности и противопоказания

• Сосредоточьтесь на ритме дыхания при выполнении каждого шага.
• Практикуйте только с консультацией специалиста, если у вас проблемы с артериальным давлением.
• Не выполняйте его, если вы недавно перенесли операцию или кровоизлияние в мозг.
• Проводить после очистки кишечника и натощак.
• Избегайте сурья намаскар после тяжелой тренировки.
• Прекратите практиковать Сурья намаскар, если лихорадка, острое воспаление, фурункулы или сыпь возникают из-за избытка токсинов в организме.
• Пациенты с сердечными заболеваниями должны пропустить эту практику.
• Не пытайтесь использовать эту практику при грыже или туберкулезе кишечника.

Сурья Намаскар Преимущества

1. Укрепляет мышцы

Сурья Намаскар состоит из различных поз для растяжения, которые удлиняют позвоночник и другие мышцы тела. Это улучшает гибкость и делает мышцы сильнее.

2. Повышает метаболизм

Асаны, включенные в Сурья намаскар, стимулируют эндокринную систему, регулирующую гормональный поток. Это повышает скорость обмена веществ в организме.

3. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Сурья намаскар также включает перевернутые позы, в которых сердце помещается над головой. Он нежно массирует сердце и улучшает кровообращение во всем теле. Это помогает контролировать уровень сахара в крови и поддерживать кровяное давление.

4. Повышает уровни энергии

Эта практика стимулирует все энергетические чакры от корня до макушки. Он уравновешивает и выравнивает чакры, тем самым обеспечивая духовные преимущества. Стимуляция чакр активирует энергию Кундалини и поднимает вверх макушку головы. Это улучшает энергетический уровень.

5. Придает тонус тела

Регулярная практика Сурья Намаскар растягивает мышцы и помогает сжигать калории. Обрезая жировой слой, он обеспечивает подтянутое тело и помогает достичь идеального веса.

6. Уравновешивает доши

Путем включения правильного дыхательного паттерна в позы Сурья Намаскар помогает регулировать Вату, Капху и Питту. Это потому, что все пять элементов сбалансированы. Нахождение баланса между дошами предотвращает все болезни и укрепляет репродуктивную, пищеварительную, кровеносную и дыхательную системы.

7. Психологические преимущества

Сурья Намаскар оказывает успокаивающее действие на нервную систему.Он обеспечивает мозг свежим кислородом и кровью. Это приносит ясность ума, снимает стресс, беспокойство и депрессию.

8. Задерживает старение

Улучшая тело изнутри на физическом и умственном уровне, все его преимущества отражаются и на внешнем виде. Он омолаживает кожу, разглаживает или замедляет появление морщин и других признаков старения.

Заключение

Сурья Намаскар — это полный пакет преимуществ для здоровья, улучшающих общее состояние здоровья тела, разума и души.Нет другого такого йогического упражнения, которое было бы проще, удобнее для всех возрастных групп и приносило пользу всем основным системам тела.

Начните включать Сурья Намаскар в свой распорядок тренировок, чтобы улучшить общее состояние здоровья и получить все возможные преимущества.

Сурья Намаскар Часто задаваемые вопросы

Когда лучше всего выполнять Сурья Намаскар?

Сурья Намаскар предназначена для приветствия Солнца, поэтому рекомендуемое время для этой практики — восход солнца. Однако, если нет возможности управлять утренними часами, это можно сделать вечером.

Подходят ли позы Сурья Намаскар для всех типов телосложения?

Да, он подходит для всех типов телосложения, если у вас нет проблем со здоровьем. Поза и вся практика могут быть настроены в соответствии с удобством. Доступны модификации и вариации для малышей, беременных, пожилых людей и некоторых недугов.

Можно ли практиковать Сурья Намаскар без повторения мантр?

Это нормально — практиковать Сурья Намаскар, не повторяя мантры.Новички могут практиковать это без повторения в течение 4 недель непрерывно, и, как только наблюдаются изменения в уровнях энергии, вы можете легко объединить повторение с практикой, чтобы получить духовные преимущества.

Могут ли женщины практиковать Сурья Намаскар во время менструации?

Нет строгих ограничений на практику Сурья Намаскар во время менструации. Однако, если во время практики ощущается какое-либо беспокойство или боль, ее нужно пропустить на несколько дней. Кроме того, вы можете уменьшить количество раундов в течение начального дня периода и постепенно увеличивать его с прохождением

Сколько раундов Сурья Намаскар можно практиковать в день?

12 раундов Сурья Намаскар считаются идеальной практикой.Однако новички могут начать с 2-4 раундов. Если вам удобно, его можно увеличить до 108 патронов.

Сурья Намаскар А — Метта Йога

1. Тадасана — Поза горы.

Почувствуйте, как ваши ноги стоят на земле. Ноги начинайте на ширине бедер, пятка за вторым пальцем. Внутренняя поверхность бедер отводится назад, а копчик удлиняется до пола. Позвоночник длинный, корпус задействован, ладони вытянуты вперед, а лопатки расположены на спине. Взгляд (дришти) мягкий, подбородок параллелен полу.

* модификации: при узких бедрах ступни расставлять шире, чем на ширину бедер.

2. Урдхва Хастасана в Тадасане — обращенные вверх руки в позе горы. Корень подняться.

Находясь в Тадасане с прямыми руками, сделайте вдох, чтобы взмахнуть руками над головой. Ладони обращены друг к другу, запястья на плечах. Откатите внутренние руки назад, оставив пространство между ушами и верхней частью плеч.

* модификации: для узких плеч сделайте руками Y-образную форму.

3.Уттанасана — поза, сложенная вперед, стоя. Сдаться себе.

С задействованными бедрами и длинным нейтральным позвоночником, выдохните, чтобы согнуть бедра. Сердце движется к коленям, ладони под плечами.

* модификации: для натянутых подколенных сухожилий согните колени. Это НЕ обязательно должна быть поза с прямыми ногами, так как акцент делается на длине нейтрального позвоночника, а не на том, касаетесь ли вы на самом деле пола.

4. Ардха Уттанасана — Поза полупрямого сгиба вперед. Удлинитесь, чтобы коснуться всех сторон мира.

Вдох из положения стоя вперед Согнитесь и поднимитесь на полпути, вытягивая макушку головы вперед к передней части комнаты, лопатки прижаты к спине, внутренняя поверхность бедер задействована для защиты нижней части спины. Кончики пальцев / ладони либо остаются на земле, плечи над запястьями, либо ладони по бокам от голеней. Подчеркните, что макушка отводится от копчика, привлекает внимание и подчеркивает длину.

* модификации: при напряжении подколенных сухожилий можно сгибать колени. Блоки можно разместить под ладонями под плечами, чтобы «приподнять» землю выше.

5. Чатуранга Дандасана — Поза четырехконечного посоха. Найдите в вызове радость и невесомость.

Выдохните из Ардха Уттанасаны, чтобы согнуть колени, опустите ладони (плечи над запястьями) и легким прыжком вернитесь в Чатуранга Дандасану. Приземление в «поплавке на полпути», локти над запястьями, позвоночник длинный. Лопатки на спине плоские (без закругления), а внутренние плечи проходят по бокам туловища. Локти в конец комнаты.

ПРИМЕЧАНИЕ: Я с любовью называю Чатурангу «Белым Китом» практики.Это не только одна из самых сложных поз в нашей обычной практике, но и наименее безопасная и часто выполняемая неправильно, подвергая опасности запястья, локти, плечи и шею. Многие часто спешат с этим по какой-то причине: его ОЧЕНЬ сложно удерживать правильно, так как он проверяет силу и стабильность в группах мышц, которые мы не часто используем. ОЧЕНЬ мало людей, у которых есть устойчивость кора, чтобы снова перейти на планку, и это НЕ рекомендуется. Представьте себе автомобиль, который на скорости преодолевает лежачие полицейские без толчков.. . это то, что происходит с нашей шеей, когда мы не сгибаем локти (амортизаторы) или если мы сгибаем лопатки, что перегружает верхнюю трапецию, а не мышцы вращающей манжеты, которые должны быть задействованы, чтобы отскочить назад с целостностью.

* модификации: если 90 миллионов прыжков Чатуранга напрягают ваши запястья, плечи, локти или шею. . . ПРОПУСТИТЬ ЭТО! СВОБОДА! Вернитесь к планке, а затем надавите на пальцы ног, чтобы на выдохе опуститься до половины. Колени также можно положить на коврик, когда вы опускаетесь, чтобы лопатки находились ровно на спине (мускулы Rotator Cuff).

6. Урдхва Мукха Шванасана — поза собаки лицом вверх. Бесстрашно вскрывайте сердце, но используйте свою интуицию.

От Чатуранги вдохните, чтобы вытянуть сердце вперед, расслабьте пальцы ног и начните выпрямлять руки, удерживая плечи над запястьями. Пальцы развести, лопатки вдавить в грудь. Копчик тянется к пяткам на ширине бедер, так как все изгибы спины приводятся в движение стержнем, чтобы выйти из нижней части спины. Внутренняя поверхность бедер активно задействуется, подтягиваясь к небу, поскольку квадрицепсы отрываются от колен и плавают над ковриком.

* модификации: Собака мордой вверх всегда может быть заменена Бхуджангасаной (Низкая поза / поза кобры). Спустившись с Чатуранги на пол, пальцы ног развязать, ладони провести по бокам, большие пальцы рук за боковые ребра. Локти поверх запястий, фронтальные точки бедер остаются на коврике, а лопатки втягиваются в грудь. Разведите ключицы, расслабьте челюсть.

Изгибы позвоночника, или расширения позвоночника, часто переходят в наши наиболее гибкие области (поясничный отдел — поясницу и шейный отдел — шею), если ядро ​​не задействовано.Держите передние точки бедер приподнятыми к низким ребрам, активно опуская копчик к задней части пяток.

7. Адхо Мукха Шванасана — поза собаки лицом вниз. Потяните позвоночник, чтобы создать длинную энергетическую линию.

Переверните пальцы ног, выдохните, приклеивая пупок к пояснице и согните бедра, равномерно оттягивая верхнюю внутреннюю поверхность бедер к задней части комнаты. Ноги на ширине бедер, ладони на ширине плеч, обхватывают трицепсы назад, равномерно поднимая головы плеч от мата.Мягко глядя в сторону пупка или голеней, ядро ​​поддерживает тракцию позвоночника. Уши остаются в верхней части внутренних рук.

* модификации: при узких бедрах брать стопы шире бедер. Для узких плеч ладони растягиваются на несколько сантиметров шире и могут слегка разворачиваться. Колени всегда можно согнуть для подколенных сухожилий, или руки можно положить на блоки, чтобы уменьшить напряжение или переутомление плеч.

8. Ардха Уттанасана — Поза полупрямого сгиба вперед. Поднимайте и удлиняйте, ведите сердцем.

Приземлиться через ладони и, начиная с «Собаки вниз», глубоко согнуть колени, задействовать ядро ​​и подпрыгнуть или легко ступить на верх ковра, делая вдох на полпути по прибытии. Ноги на ширине бедер, лопатки на спине, корпус задействован, носки разводятся. Ладони или кончики пальцев на коврике на ширине плеч или ладони по бокам от голеней. Длинный позвоночник.

* модификации: переход к Ардха Уттанасане может происходить за одно движение (легкий прыжок) или за 12 детских шагов, если это лучше всего подходит для вашего тела.Хотя традиционный Сурья Намаскар — это 1 вдох / 1 движение, все наши тела работают по-разному. Обязательно послушайте свое.

9. Уттанасана — поза стоя, согнувшись вперед. Сердце до колен, поклонись себе.

Выдохните, чтобы удлинить позвоночник, опираясь на бедра. Вес находится в подушечках стоп, подтягивая крестец к пяткам при сокращении пупка.

10. Урдхва Хастасана в Тадасане — обращенные вверх руки в позе горы. Найдите что-то стоящее вашего времени.

Равномерно прижмись ко всем четырем углам стопы, приподними внутреннюю и внешнюю дуги стопы и, сохраняя позвоночник длинным и нейтральным (естественные изгибы позвоночника), на вдохе и корпусе проведи ладонями над головой. Запястья над плечами, ладони обращены друг к другу сверху. Энергия в пальцах живая и целеустремленная.

11. Тадасана — поза горы. Верните земле то, что вам не служит. Ты не одинок.

Ощупывая ноги на земле, выдохните, чтобы расслабить ладони по бокам тела, внутренние руки перекатываются вперед, трицепс втягивается в дальнюю часть комнаты, уши над плечами, бедра над пятками.Может быть, закройте глаза, обращая внимание на ощущение дыхания с движением, тепла в ядре и земли, поддерживающей вас под ногами.

* модификации: Руки также могут тянуться к средней линии / сердцу для Намасте мудры (поза рук к сердцу для рук). Это личное предпочтение, и все мы учим / практикуем по-разному. Обратите внимание на то, что для вас наиболее достоверно, даже если оно отличается от вашего учителя или вашего соседа.

Йога просит нас выйти за рамки поз и их выполнения, превзойти эго, которое создает позолоченную клетку.Западная йога часто зацикливается на завершении позы, но изменилась бы ваша практика, если бы основное внимание было сосредоточено на том, как она ЧУВСТВУЕТ, а не на том, как она ВЫГЛЯДИТ? Поддерживайте свою форму (выравнивание по частоте) и находите радость в своем дыхании (используйте его для питания и очищения). Не торопитесь. Модифицируйте, когда тело говорит «нет». Просите больше, когда тело говорит «да». Всегда, аутентичность выше эго. В конце концов, дело не в тех модных позах «кренделя» в Instagram…. Речь идет о чести для себя и для других.

«Йога Читта ‘Вритти Ниродха.