Сон характеристика: Фазы сна, или как спать полноценно — советы от специалистов МногоСна.ру

Фазы сна, или как спать полноценно — советы от специалистов МногоСна.ру

Сон представляет собой состояние, во время которого все органы работают в особом режиме. Применительно к физиологии, сон — это проявление саморегуляции, которое подчинено жизненным ритмам. Это отключение сознания человека от внешней среды, необходимое для восстановления работы нервной системы.

Полноценный сон способствует укреплению памяти, сохранению концентрации внимания, обновлению клеток, выведению шлаков и лишних жировых клеток, снижению уровня стресса, разгрузке психики, выработке мелатонина (гормона, регулирующего циркадные ритмы, и укрепляющего иммунитет).

Медленный сон

I стадия. При этом состоянии сна у человека в подсознании возникают интересные мысли и новые идеи. Он больше дремлет, чем спит. Данное состояние длится примерно 5–10 минут.

II стадия. На ней сознание человека полностью отключается, возникает полноценный сон. В этой фазе, которая длится примерно 20 минут, обостряются слуховые анализаторы.

В это время можно легко проснуться от незначительного шума, шевеления в кровати и тому подобного.

III стадия. Она своего рода продолжение второй фазы и является более глубокой. В этом случае человека уже не будят незначительные шорохи и звуки. Стадия длится примерно 45 минут.

IV стадия. Характеризуется очень глубоким сном. Человека разбудить намного сложнее, чем на третьей стадии. Отмечаются яркие сны, некоторые люди страдают лунатизмом. Обычно человек, переходя в состояние бодрствования, не запоминает сновидений, увиденных в этой фазе. Данное состояние длится примерно 45 минут.

Быстрый сон

Быстрый сон относят к пятой стадии сна. В это время состояние спящего максимально активное. Но, несмотря на это, его мышцы парализуются и человек находится в одном положении. Подсознание работает достаточно хорошо, поэтому можно запомнить все сны.

Если разбудить спящего во время быстрой фазы, то он сможет рассказать все сновидения в самых красочных и ярких подробностях.

На четвертой стадии самостоятельно проснуться достаточно тяжело. Если Вы попробуете разбудить спящего, Вам понадобится больше усилий. Некоторые специалисты отмечают, что резкий переход из такого периода к бодрствованию может негативно сказаться на психике. Быстрый сон занимает около 60 минут.

Полноценный сон крайне необходим для всех людей, ведь он помогает сохранить крепкие нервы, высокий иммунитет и даже оптимистичный взгляд на окружающий мир.

Правила здорового сна

Ошибочно считать, что во сне время проходит бесполезно и люди зря тратят на него много часов. Недостаток отдыха не только пагубно сказывается на здоровье, но и негативно влияет на настроение.

Существует несколько правил, благодаря которым можно достичь крепкого сна ночью и, соответственно, отличного самочувствия и высокой работоспособности днем. Ниже приведены основные рекомендации.

Всегда придерживайтесь выбранного графика подъема и отхода ко сну. Ложиться желательно не позднее 11 часов вечера, при этом сон должен длиться 8–9 часов.
Весь сон должен захватывать период от 12 часов ночи до 5 утра. Именно в это время вырабатывается максимальное количество гормона долголетия — мелатонина.
Если Вам сложно засыпать, попробуйте по вечерам недолго гулять. 20–40 минут будет достаточно. Также перед сном можно принять теплую ванну с настоем успокаивающих трав — пустырника, душицы, ромашки, мелиссы (при отсутствии противопоказаний) — и морской солью.
За 2 часа до сна старайтесь не есть, в крайнем случае можно выпить стакан теплого молока (с медом). Кофеин и алкоголь вечером желательно не употреблять.

Перед сном рекомендуется всегда проветривать помещение. Вы можете спать с немного приоткрытой форточкой и закрытой дверью либо открыть окно и дверь в соседней комнате. В этом случае желательно спать в носках. Оптимальная температура в спальне составляет +18 °С.
Спать на правильно выбранном матрасе. Вместо подушки можно подложить валик.
После пробуждения рекомендовано немного подвигаться и размяться: провести зарядку, сходить на пробежку, по возможности поплавать в бассейне.

Сон и бодрствование — урок. Биология, Человек (8 класс).

Сон и бодрствование — это проявление суточных ритмов.

Основные контакты с внешним миром человек осуществляет в бодрствующем состоянии, которое характеризуется довольно высоким уровнем электрической активности мозга.

Сон обеспечивает восстановление работоспособности, переработку и усвоение полученной во время бодрствования информации.

Для того чтобы возникло состояние сна, в мозге вырабатывается ряд особых веществ (например серотонин, вырабатываемый нейронами центральной части среднего мозга).

Сон — это особое состояние мозга и всего организма в целом, характеризующееся расслаблением мышц, слабой реакцией на внешние раздражители.

Сон — состояние угнетения сознания и ослабление связей человека с окружающей средой.

Сон — циклическое явление. Обычный \(7\)–\(8\)-часовой сон состоит из \(4\)–\(5\) циклов, закономерно сменяющих друг друга. Каждый цикл включает две фазы: фазу медленного сна и фазу быстрого сна.

Сразу после засыпания развивается медленный (или глубокий, или медленноволновый) сон. Он сопровождается урежением дыхания и пульса, расслаблением мышц. Во время глубокого, медленного сна ритмическая активность мозга, обмен веществ и температура тела понижаются.

Через \(1\)–\(1,5\) часа медленный сон сменяется быстрым (или поверхностным, или быстроволновым). В этой фазе активизируется деятельность всех внутренних органов, дыхание становится частым, глубоким, работа сердца усиливается, обмен веществ повышается, наблюдаются быстрые движения глаз, сокращения мимической мускулатуры, движения пальцев, иногда спящий начинает говорить. В эту фазу человек видит сновидения.

Сновидение — субъективное восприятие образов (зрительных, слуховых, тактильных, вкусовых и обонятельных), возникающих в сознании спящего человека.

И. М. Сеченов называл сновидения «небывалые комбинации бывалых впечатлений».

Быстрый сон длится \(10\)–\(15\) минут. После него начинается новый цикл медленного сна. К утру продолжительность быстрого сна возрастает до \(25\)–\(30\) минут (увеличение продолжительности быстрого сна важно для активации функций организма к моменту пробуждения).

Источники:

Любимова З. В., Маринова К. В. Биология. Человек и его здоровье. 8 класс. — М.: Владос.

Лернер Г. И. Биология: Полный справочник для подготовки к ЕГЭ: АСТ, Астрель.

фазы медленного и быстрого сна – РоллМатрац

Ю. Азеринский вместе с Н. Клейтманом провели исследования, в ходе которых они смогли показать, что мозг во время сна не бездействует, а может показывать и отображать всевозможные виды активности. Более того, доказано, что мозг во время сна не находится в хаотичном состоянии и все действия, совершаемые им, происходят в четкой последовательности.

Все знают, что для полноценного отдыха организма требуется всего 8 часов. За этот промежуток выделяют 5 циклов, длительность которых от 90 до 100 минут. В каждом из этих циклов имеется две фазы сна: медленный сон и быстрый.

Медленный сон и его фазы

Медленный сон – это целых 75% от общего сна. При фазе медленного сна происходит:

частота дыхания становится меньше;
снижается сердцебиение;
расслабляются мышцы;
движение глаз становятся медленнее.

Но данная фаза – это неоднородный процесс, поскольку в нем имеется еще 4 стадии, каждая из которых сопровождается различными биоэлектрическими характеристиками, порогами пробуждения, а также глубиной сна. Как только происходит углубление в медленный сон, то человеческая активность медленно падает и организм очень сложно поддается в это время пробуждению, но при этом для данной фазы присуще увеличение сердечного ритма и частоты дыхания.

В основах физиологии говорится о том, что в фазе медленного сна организм оздоравливается и реабилитируется. В этот момент восстанавливаются не только ткани и клетки, но и восстанавливается энергетический баланс организма.

Медленный сон и его стадии

Стадия первая – дремота. В это время человек не перестает мыслить и часто в мозгу всплывают картинки из наиболее ярких и запоминающихся моментов прожитого дня. На интуитивном уровне мозговая деятельность не останавливается и все также продолжает поиск решений, которые не были найдены в течение дня. Именно в полусонном состоянии человек может наблюдать образы, которые помогают решить даже самую сложную проблему.

Ученые сделали на первой стадии медленного сна электроэнцефалограмму, с помощью которой можно было заметить, как снижается альфа-ритм, который является показателем полноценного бодрствования человека.

После дремоты появляется сон медленной глубины. На данной стадии альфа-ритм становится намного чаще. В это время происходит отключение сознания, которое чередуется с довольно-таки высокой слуховой чувствительностью. Доказано, что в минуту от 2 до 5 раз человек находится в таком состоянии, когда поддается быстрому пробуждению.

Третья стадия медленного сна является самой длительной, и в это время появляются дельта-колебания. Как только амплитуда возрастает, ритм колебаний становится медленнее, и сон переходит в четвертую стадию. Она считается дельта-сном, т.е. глубоким сном. В этой фазе человеку присуще видеть сновидения. В этот период человека намного сложнее разбудить, поскольку его сенсорная активность становится минимальной.

Спустя 1,5 часа после того, как человек заснул, после четвертой стадии наступает фаза быстрого сна.

Анатомические матрасы Roll Matratze

Подберите матрас для максимально комфортного сна. Возможность зонирования матраса под индивидуальные потребности улучшит качество вашего сна, что положительно сказывается на общем уровне психологического комфорта и жизненном тонусе.

Парадоксальный или быстроволновой сон (фаза быстрого сна)

Данный период может характеризоваться сильными изменениями в поведении спящего человека. Наблюдая за ним, можно выяснить, что в это время дыхание становится чаще и сердце бьется сильнее. Но бывает, что в этот период появляется определенная аритмичность — снижается мышечный тонус, тело полностью обездвиживается, но в активное движение приходят глазные яблоки. На этой фазе человеку свойственно видеть сновидения. Кроме того, если в этот период его резко разбудить, он будет помнить, о чем был его сон и сможет даже рассказать.

От цикла к циклу меняется и фаза быстрого сна, которая становится продолжительной. Но глубина сна в данном случае становится меньше. Независимо от того, что быстрый сон каждый раз находится все ближе к тому, что пробудить человека становится все сложнее.

В фазе быстрого сна обрабатывается информация, которую получил мозг в течение всего дня, а также происходит обмен определенными мыслями между подсознанием и сознанием. Данная фаза требуется человеку для того, чтобы мозг человека адаптировался к определенным условиям окружающей среды.

Поэтому не рекомендуется прерывать быстрый сон, поскольку это может привести к неприятным последствиям – нарушение психической деятельности.

Как чередуются фазы сна?

Ночной цикл человека имеет продолжительность на 8 часов, а вот сама длительность фаз меняется от цикла к циклу. В первом цикле, который длится 90-100 минут, появляется медленный сон, а вот фаза быстрого сна может полностью отсутствовать. Следующий цикл предполагает медленный сон, который становится не таким продолжительным, поэтому его сменяет быстрый сон, который длится несколько минут.

Как только наступает третий цикл, быстрый сон становится быстрее. А тот момент, когда сон подходит к концу, над медленным сном начинает преобладать быстрый. Ученые доказали, что тот человек, который проснулся не от резко зазвеневшего будильника или звонка в дверь, всегда очень хорошо помнит свое сновидение.

Вернуться к списку

Краткое руководство о хорошем ежедневном сне

Если вы хотите узнать о том, как высыпаться, вы попали точно по адресу. Эта инструкция расскажет вам всё, что нужно знать, если вы хотите спать качественней. Я объясню физику сна и то, как всё устроено. Глубже освещу вопрос, почему многие люди страдают от недосыпания, сами не подозревая об этом. Дам практические советы как высыпаться и быть более энергичным.

I. Физика сна

Сон — одна из самых странных штук, которые мы делаем каждый день. Среднестатистический взрослый тратит на сон 36% жизни. В течение дня мы энергичные, осознанные, активные организмы, а потом на одну треть своего времени на земле уходим в состояние спячки.

Но что такое сон? Почему он так важен и как восстанавливает наше тело и мозг? Как он влияет на нашу жизнь, когда мы бодрствуем?

Цель сна

Сон служит нескольким целям, которые необходимы мозгу и телу. Давайте детализируем некоторые из самых важных.

Первая цель — восстановление. Каждый день ваш мозг накапливает метаболические отходы в процессе обычного цикла нейронной деятельности. Хоть это и совершенно нормально, накопление большого количества этих отходов связано с неврологическими нарушениями, такими как болезнь Альцгеймера.

Как мы избавляемся от метаболических отходов? Недавние исследования показали, что сон играет решающую роль в очищении мозга каждую ночь. Несмотря на то, что токсины могут вымываться пока мы бодрствуем, исследователи обнаружили, что во время сна очистка происходит в два раза быстрее.

То, как протекает этот процесс, довольно впечатляюще:

Во время сна клетки мозга буквально сжимаются на 60%, что позволяет системе удаления отходов в мозге (она называется глиально-лимфатической системой) практически «извлекать мусор» более лёгким способом. Результат? Ваш мозг восстанавливается во время сна, и вы просыпаетесь свежее и с чистым рассудком.

Вторая цель сна — укрепление долговременной памяти. Сон имеет существенное значение для консолидации памяти — процесса, который поддерживает и укрепляет долгосрочные воспоминания. Недостаточный или фрагментированный сон может препятствовать способности формировать как вещественные воспоминания (реальность и образы), так и эмоциональные.

Наконец, сон имеет первостепенное значение для здорового обмена веществ. Исследования показали, что когда вы спите 5,5 часов в сутки вместо 8,5 часов, доля энергии, которую вы сжигаете, больше поступает из углеводов и белка и меньше из жира. Это может предрасполагать к набору веса и потере мышечной массы. Кроме того, недосыпание или аномальные циклы сна повышают риск резистентности к инсулину (повышенной концентрации инсулина в крови) и метаболическому синдрому, увеличивая риск развития диабета и заболеваний сердца.

Это говорит о том, что хороший сон критически важен для психического и физического здоровья.

Сколько часов нужно спать?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим эксперимент, проведённый исследователями из университетов Pennsylvania и Washington State.

Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые в среднем спали от семи до восьми часов в сутки. Всех участников разделили на четыре группы. Первой группе нужно было продержаться три дня без сна. Участники второй группы спали по 4 часа в сутки. Третья группа — по 6 часов в сутки. Четвертая группа — по 8 часов в сутки. Испытуемые в последних трёх группах провели в режиме 4, 6 и 8 часов сна две недели подряд. На протяжении всего эксперимента у участников проверяли физическую и умственную работоспособность.

Вот чем это закончилось…

У субъектов, которым позволили полноценный 8-часовой сон, не выявили никаких когнитивных нарушений, снижения внимания или ослабления моторных навыков в течение 14-дневного исследования. Группы, которые спали по 4 и 6 часов, постепенно слабели с каждым днём. Группа с четырёхчасовым сном показывала худшие результаты, но шестичасовая отличалась ненамного. В частности, появилось два важных вывода.

Во-первых, дефицит сна — кумулятивный. По словам исследователей, дефицит сна «имеет нейробиологические последствия, которые накапливаются с течением времени». Через неделю 25% группы с 6-часовым сном засыпало в случайные моменты в течение дня. Через две недели у них наблюдался дефицит производительности, который был таким же, как если бы они не спали два дня подряд. Позвольте повторить: если вы спите 6 часов в сутки две недели подряд, ваши умственные и физические характеристики снижаются до такого же уровня, как если бы вы не спали 48 часов подряд.

Во-вторых, участники не заметили у себя снижения производительности. Когда они оценивали себя, они считали, что их производительность снизилась на несколько дней, но затем вернулась в нормальное состояние. В действительности, она продолжала ухудшаться каждый день. Другими словами, мы отвратительные судья собственной производительности, особенно когда мы нацеленно пытаемся её анализировать.

Полезная информация

На Хекслете есть раздел с бесплатными курсами. Здесь есть курсы по логике, английскому языку, операционным системам, по языкам и инструментам программирования. Регистрируйтесь и учитесь бесплатно!

Стоимость депривации сна

Ирония в том, что многие из нас страдают от недосыпания, потому что работают больше, но снижение производительности рушит любую потенциальную выгоду от этой сверхурочной работы.

Согласно исследованиям, только в США невысыпаемость приносит убыток более 100 миллиардов долларов в год из-за потери эффективности и производительности работников.

Как говорит Грегори Беленки, директор научного центра Sleep and Performance в Washington State University: «Если только вы не занимаетесь физическим трудом, вы продаёте сон, а взамен покупаете некачественную работу».

И это подводит нас к важному вопросу: в какой момент недосыпание начинает накапливаться? Когда снижение производительности начинает суммироваться? Согласно разнообразным исследованиям, критическая точка обычно около 7 или 7,5 часов. В целом, эксперты согласны с тем, что 95 процентов взрослых должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь, чтобы функционировать оптимально. Цель большинства взрослых должна быть восемь часов в сутки. Детям, подросткам и пожилым людям обычно необходимо больше.

Вот полезная аналогия, почему сон так важен.

Теория кумулятивного стресса

Представьте, что ваше здоровье и энергия — это ёмкость с водой. В повседневной жизни есть вещи, которые наполняют эту ёмкость. Сон — один из основных наполнителей. Сюда же входят питание, медитация, разминка, смех и другие формы восстановления.

Так же существуют процессы, которые опустошают вашу ёмкость. Это слив — подъем тяжестей или бег, стресс от работы или учебы, проблемы в отношениях или другие формы тревоги и психической нагрузки.

Разумеется, силы, которые опустошают вашу ёмкость, не все несут отрицательный заряд. Чтобы жизнь была продуктивной, важно, чтобы хотя бы какие-то из процессов опустошали ёмкость. Выкладываясь в тренажёрном зале, на учёбе или в офисе, вы можете производить что-то ценное. Но даже положительные результаты, они — всё тот же слив, и, соответственно, истощают энергетические запасы.

Этот слив кумулятивный. Даже небольшая утечка может привести к значительным потерям воды с течением времени.

Сохраняйте ёмкость наполненной

Если вы хотите, чтобы ваша ёмкость была полной, у вас есть два варианта.

Регулярно наполнять её — находить время на сон и восстановление.
Позволить факторам, вызывающим стресс, накапливаться и истощать ёмкость. Когда ваши силы будут на нуле, тело вынудит вас отдохнуть, используя травмы и болезни.

Восстановление не обсуждается. Вы или находите время на отдых и обновление сейчас, или ждёте, когда заболеете и навредите организму позже. Поддерживайте свою ёмкость наполненной.

Ок, а можно доспать?

Дополнительный сон может ликвидировать некоторые негативные последствия нескольких ночей недосыпания. Недавнее исследование показало, что дополнительный сон в выходные приводит дневную сонливость и раздражительность в норму, но когнитивные (познавательные) способности НЕ восстанавливаются.

Что это значит? Если вы не получаете достаточно сна всю неделю, не стоит надеяться на «доспать» в выходные, чтобы восстановить фокусировку и внимательность. Единственный способ сохранить уровень показателей эффективности — убедиться, что вы адекватно высыпаетесь каждый день.

Значит ли это, что даже не стоит пытаться дополнительно выспаться? Не значит. Если вы не выспались, вам обязательно нужен дополнительный сон. Но самое главное, что нужно сделать, как для восстановления текущей функциональности, так и для долгосрочной, — это поставить сон в приоритет каждую ночь, а не только по выходным.

II. Работа сна

Цикл сон-бодрствование

Качество вашего сна определяется процессом, который называется циклом сон-бодрствование.

У этого цикла есть две важных составляющих:

Медленноволновой сон (известен, как глубокий сон)
REM-сон (REM — Rapid Eye Movement — быстрое движение глаз, быстрый сон)

Во время медленного сна тело расслабляется, дыхание становится более размеренным, давление крови падает, мозг становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, что затрудняет пробуждение. Это критическая фаза для обновления и восстановления организма. Во время медленного сна, гипофиз высвобождает гормон роста, который стимулирует рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также считают, что на этом этапе восстанавливается и иммунная система. Медленноволновой сон особенно важен, если вы спортсмен. Некоторые профессиональные атлеты спят по 11-12 часов в сутки.

Исследование проведённое на баскетболистах Стэнфорда показало, что продлённый примерно на 2 часа сон (не менее 10 часов), улучшил их скоростные показатели и показатели попадания в корзину. Если вы предъявляете тяжёлые физические требования своему телу, медленный сон вам просто необходим.

Быстрый сон для ума — то же, что медленный для тела. Мозг относительно спокоен в течение большей части фаз сна, но во время быстрого он оживает. Быстрый сон — это процесс, когда мозг генерирует сны и реорганизует информацию. В течение этой фазы мозг очищается от неважной информации, стимулирует память, связывая восприятие окружающего за последние 24 часа с опытом из прошлого, способствует познанию и росту нервной системы. Температура тела растёт, усиливается кровяное давление и ускоряется сердечный ритм. Несмотря на всю эту активность, тело практически обездвижено. Обычно, фаза быстрого сна проходит короткими всплесками от 3 до 5 раз за ночь.

Лишённое медленной и быстрой фаз сна тело буквально начинает умирать. Если вы измождаете себя отсутствием сна, вы не можете физически восстановиться, ваша иммунная система ослабляется, а мозг становится туманным. Или, как считают исследователи, люди лишённые сна, подвержены повышенному риску вирусных инфекций, набору веса, диабету, высокому кровяному давлению, психическим заболеваниям, заболеваниям сердца и смерти.

Подводя итог: медленный сон помогает восстанавливаться физически, а быстрый сон — умственно. Время, которое вы проводите в этих фазах, как правило, уменьшается с возрастом, а значит и качество сна, и способность вашего организма восстанавливаться, также ослабляются с возрастом.

Читайте также

Иногда боль сигнализирует о серьёзных и даже страшных диагнозах: невролог Екатерина Данилевич о здоровье спины

Возрастные изменения сна

Из исследований Гарвардской медицинской школы, «Когда люди стареют, им требуется больше времени, чтобы заснуть. Это явление называется повышенной латентностью сна. И эффективность сна — процент времени, проведенного во сне — также уменьшается».

Основываясь на моих расчетах вышеприведенных данных, среднестатистический 80-летний получает на колоссальных 62% меньше медленного сна, чем среднестатистический 20-летний (20% и 7,5%). Существует множество факторов, которые влияют на старение тканей и клеток организма, но очевидно, если ваше тело получает меньше медленного сна, для восстановления себя каждую ночь, то процесс старения ускоряется.

Уместно подытожить, что хороший сон — лучшая защита от преждевременного старения.

Циркадный ритм

Чем обусловлен цикл сон-бодрствование?

Ответ: циркадным ритмом. Циркадный ритм — это биологический цикл различных процессов, протекающих в пределах примерно 24 часов.

Вот некоторые ключевые моменты в типичном 24-часовом цикле:

6 утра. Уровни кортизола возрастают, чтобы разбудить мозг и тело

7 утра. Выработка мелатонина прекращается

9 утра. Скачок выработки половых гормонов

10 утра. Скачок умственной активности

2:30 дня. Лучшая координация движений

3:30 дня. Повышенная реакция

5 вечера. Наибольшая активность сердечно-сосудистой системы и мышечная сила

7 вечера. Самые высокие показатели кровяного давления и температуры тела

9 вечера. Вырабатывающийся мелатонин начинает готовить тело ко сну

10 вечера. Активность кишечника снижается, со снижением активности тела

2 ночи. Самый глубокий сон

4 ночи. Самая низкая температура тела

Очевидно, что эти моменты времени не точные и просто отображают общую картину циркадного ритма. Точные моменты вашего циркадного ритма зависят от дневного света, привычек и других факторов, которые мы обсудим позже.

На циркадный ритм влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

Читайте также

Как устроен функциональный диалект Лиспа Clojure и почему использующие его программисты восхищаются им

Свет. Вероятно, самый значительный фактор. Зафиксировав взгляд на ярком свете в течение 30 минут или около того, можно обнулить свой циркадный ритм независимо от того, сколько на данный момент времени. Чаще всего восход солнца и свет, бьющий в глаза, инициирует переход в новый цикл.

Время. Конкретное время дня, специфический распорядок и последовательность выполнения дел могут повлиять на цикл сон-бодрствование.

Мелатонин. Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Мелатонин вырабатывается в предсказуемом суточном ритме, его количество возрастает после наступления темноты и уменьшается перед рассветом. Исследователи полагают, что цикл выработки мелатонина помогает поддерживать цикл сон-бодрствование на нужном уровне.

Двухпроцессная модель регуляции сна

В 1982 году д-р Александр Борбели опубликовал статью в журнале «Человеческая нейробиология», где описывается то, что он назвал двухпроцессной моделью регуляции сна. Эта концептуальная структура сна описывает процессы, которые происходят одновременно, регулируя состояния сна и бодрствования.

Процесс 1 — давление сна. По сути, это давление усиливается с момента пробуждения, до момента, когда вы ложитесь спать. Пока вы спите, давление снижается. Если вы полноценно спите всю ночь, следующий день начинается с низким давлением сна.

Процесс 2 — это будящий привод, который противодействует давлению сна и контролируется 24-часовым ритмом, повторяющимся в виде волны.

Важно понять этот процесс, потому что он помогает выявить важное заключение о сне в современном мире, которое я узнал от Дэна Парди:

В течение миллионов лет наши предки эволюционировали, чтобы спать по ночам (когда темно) и просыпаться днём (когда светло). Однако в современном мире мы работаем в течение всего дня, часто в местах, где снаружи светлее, чем на рабочем месте. А потом, ночью, мы смотрим на яркие экраны и телевизоры. Слабый свет в течение дня и больше света ночью противостоят естественным циклам, и это вполне может испортить ритм пробуждения и циркадный ритм.

Результат этого сдвига? Сонливость и нарушение функциональности в течение дня. Совет: используйте привычки светового дня, руководимые здравым смыслом. Выходите на улицу пока светло, чтобы получить дозу дневного света, выключайте свет и экраны с наступлением темноты.

Когда мне стоит ложиться спать?

Если вы спите рекомендованные 8 часов, имеет ли значение, в какое время суток вы спите?

«Ночное время, которое вы проводите в постели, значительно влияет на структуру и качество вашего сна», говорит д-р Мэтт Уокер, глава лаборатории Сна и Нейровизуализации Калифорнийского университета, Беркли.

Соотношение быстрого и медленного сна меняется в течение ночи, от доминации глубоких циклов на начальных этапах сна, до быстрого сна ближе к рассвету, говорит Уокер. Это значит поздняя ночь может стать результатом недостаточного количества глубокого сна. Как мы обсуждали ранее, критически важно получать здоровое количество и быстрого и глубокого сна.

Когда нужно ложиться спать, чтобы получить достостаточно сна обоих типов? Уокер говорит, что есть окно в несколько часов между 8 вечера и полночью.

Лучшее время для каждого различно.

Тилл Рённеберг, профессор хронобиологии университета Людвига-Максимилиана в Мюнхене, который изучает биологические истоки сна, говорит, что каждый индивидуум имеет уникальный временной профиль, который называется хронотипом сна, и определяет нашу принадлежность по шкале от «жаворонка» до «совы». Ваш хронотип в большей степени генетический.

Выбирая время для сна, пытайтесь не сопротивляться физиологии. Лучшее время сна будет меняться немного для каждого, но важно чтобы вы обращали более пристальное внимание на свои внутренние часы и то, что говорит ваше тело. Если вы спите рекомендуемые 8 часов, просто фокусируйтесь на том, чтобы подобрать время, которое лучше работает для вас.

III. Как спать лучше

Засыпать быстрее

Выработать у себя привычку «выключение» перед походом в кровать. Свет от компьютерных экранов, телевизора и телефонов может препятствовать выработке мелатонина, что значит ваше тело не будет подготавливать гормоны для входа в фазу сна. Конкретно волна голубого светового спектра отвечает за снижение выработки мелатонина. Выработка ритуала «выключение», когда вы отключаете всю электронику за час или два до сна может очень вам помочь. В добавок ко всему работа допоздна, задержки до ночи, поддерживают лихорадочное мышление и высокие уровни стресса, что так же мешает телу успокоиться перед сном. Отключите экраны и лучше почитайте книгу. Отличный способ изучить что-то полезное и успокоить свои мощности перед сном. (Ещё один способ — установить приложение f.lux, которое снижает яркость экрана с приближением времени сна).

Используйте методики для релаксации. Исследователи полагают, что как минимум 50% случаев бессоницы связаны с эмоциями или стрессом. Поищите разгрузочную деятельность, чтобы уменьшить стресс и вы заметите, что результатом будет более качественный сон. Доказанные методы — ведение дневника, упражнения на глубокое дыхание, медитация, физическая нагрузка и ведение журнала благодарности (запись чего-то, чему вы благодарны каждый день).

Как улучшить качество и продолжительность сна

Вот 3 рычага, которые вы можете использовать, чтобы сделать свой сон качественней.

Интенсивность — насколько крепко вы спите, в зависимости от соотношения глубокого и быстрого сна каждую ночь.
Временная привязка — точки во времени, когда вы ложитесь спать. То, во сколько вы засыпаете, важно по двум причинам. Во-первых, если вы идёте в постель примерно в одинаковое время каждую ночь, вашему телу легче выработать хорошие привычки для сна. Во-вторых, момент засыпания должен совпадать с вашим циркадным ритмом.
Продолжительность — сколько вы спите каждую ночь.

На интенсивность вы не слишком можете повлиять. Тут главный руководитель — ваше тело и оно управляет интенсивностью цикла сна (его фазами). Она регулируется автоматически, основываясь на ваших потребностях и том, сколько времени вы проводите во сне. Физические упражнения, разумные привычки, связанные с регуляцией света и правильное питание могут помочь, но только косвенно.

Это вообще-то хорошие новости, поскольку для вас всё упрощается. Раз ваше тело саморегулирует сон, вам нужно сфокусироваться только на двух факторах: когда вы идёте спать и сколько вы спите.

Если мы сделаем ещё одно допущение, можно будет всё ещё больше упростить. Допущение такое: вы просыпаетесь примерно в одно время каждый день.

Если вы просыпаетесь в одно время, тогда продолжительность сна фактически предопределена тем, когда вы ложитесь спать. Говоря проще, если вы раньше будете ложиться спать, вы станете спать больше. Улучшите временную привязку и этим вы улучшите продолжительность.

С точки зрения практического применения, временная привязка, вероятно, самый важный рычаг для сна из трёх рассмотренных. Качество и количество сна улучшатся, если вы будете ложиться раньше, примерно в одно время и вставать так же в одно время.

Ежедневные привычки для лучшего сна

Теперь давайте поговорим как использовать силу ежедневных привычек, чтобы улучшить качество сна.

Гулять. Цель — 30 минут солнечного света каждый день.

Гасить свет. Когда на улице темнеет, приглушайте свет в доме и снижайте голубой или свет дневного спектра в своём окружении. Используйте приложения, которые создают световые фильтры на экранах и подстраивают их температуру под время суток.

Избегать кофеин. Если у вас проблемы с засыпанием, избегайте кофеин в своей диете. Если вы не можете обойтись без кружки кофе с утра, откажитесь от кофе (и кофеиносодержащих напитков — чай, кола, энергетики — прим. переводчика) после обеда. Это даст кофеину достаточно времени вывестись до сна.

Перестать курить или жевать табак. Жевательный табак связали с длинной очередью проблем со здоровьем, плохой сон — один из пунктов этого списка.

Используйте спальню только для сна и секса. Ваша спальня обустроена для хорошего сна? Идеальное место для сна должно быть тёмным, прохладным и спокойным. Не превращайте свою спальню в многофункциональную комнату. Уберите из неё телевизор, ноутбук, электронику и склад, тогда там будет легче засыпать и сложнее отвлечься. Если вы идёте в спальню, идите туда, чтобы спать.

Натуральные средства для сна

Физическая нагрузка. У нагрузки слишком много преимуществ, чтобы все их тут перечислять. Физические упражнения помогут мозгу и телу расслабиться перед сном. Кроме того, чрезмерный вес тела может негативно влиять на режим сна. Роль физической нагрузки с годами возрастает. Подтянутые взрослые среднего возраста спят значительно крепче, чем люди того же возраста с избыточным весом. Одно предостережение: старайтесь выполнять нагрузку за 2-3 часа до сна, поскольку ментальная и физическая стимуляция могут ввести нервную систему в возбуждённое состояние и мешать вам уснуть (всё зависит от организма. Некоторых людей — по узким исследованиям — физические упражнения напротив могут успокоить и никак не влиять на сон — нужно экспериментировать. — прим. переводчика).

Температура. Большинство людей лучше спят в прохладной комнате. Идеальный промежуток обычно между 18 и 21 градусами Цельсия.

Звук. Тихое пространство — ключевой момент для хорошего сна. Если спокойствия и тишины трудно добиться, попытайтесь контролировать звуки создав «белый шум» вентилятором. Или используйте ушные затычки.

Алкоголь. Опасный момент. Это правда, что алкоголь перед сном — «рюмка на ночь» — часто помогает уснуть. Но это только уснуть. На самом деле алкоголь снижает качество сна вообще и откладывает цикл быстрого сна. Вы засыпаете быстрее, но вероятней всего проснётесь неотдохнувшим. Лучше попробовать какие-то методы для сна, вместо того, чтобы пить алкоголь.

В заключение

Кумулятивный дефицит сна — это пропасть между вами и полноценным функционированием. Если вы хотите понять, как высыпаться, ответ прост, но невероятно недооценен в нашей одержимой производительностью культуре: спите больше.

Это перевод статьи Джеймса Клира The Science of Sleep: A Brief Guide on How to Sleep Better Every Night.

фазы сна и их характеристики — Блог Викиум

Сон — это естественный физиологический процесс, при котором мозг пребывает в особом состоянии. Когда человек спит, его реакция на окружающий мир существенно снижена. При этом сон жизненно необходим, так как в это время отдыхает весь организм, перезапускаются системы, обеспечивающие нормальную жизнедеятельность. Рассмотрим фазы сна, их продолжительность и другие характеристики.

Основные фазы сна

Различают медленную и быструю фазы сна. При этом фаза медленного сна имеет 4 стадии. Какие явления наблюдаются на каждой стадии:

Первую стадию называют дремотой. Она длится 5-10 минут. Человек дремлет, у него появляются полусонные мечтания и сноподобные галлюцинации. На интуитивном уровне появляются идеи, мозг находит решения различных задач.
Продолжительность второй стадии составляет 20 минут. Сознание отключается, когда появляются «сонные веретёна». Они образуются с периодичностью от 2 до 5 раз в минуту, а в перерывах человека можно разбудить. На этой стадии пороги восприятия повышаются. При этом больше всего повышается чувствительность слуха. Например, человек с легкостью проснется от произношения его имени, а мать — от крика ребенка.
Третья стадия также занимает около 20 минут. Она особо ничем не отличается от второй.
Четвертая стадия длится 20-25 минут и называется глубоким сном. Третью и четвёртую стадии часто объединяют и называют дельта-сном. Именно в это время человека разбудить сложно. Тут же возникают 80% сновидений, возможны приступы лунатизма и ночные кошмары. Но все, что происходило, после пробуждения человек не помнит.

После четвертой стадии снова наступает вторая, а далее — фаза быстрого сна. Она длится всего около 5 минут. Эту последовательность называют циклом, и занимает он 90-100 минут. Циклы повторяются при уменьшении фазы медленного и нарастании быстрого сна. Предполагается, что во время фазы медленного сна, восстанавливаются энергозатраты.

Быстрый сон еще называют парадоксальным. Он напоминает состояние бодрствования, при этом человек полностью неподвижен, так как практически лишен мышечного тонуса. А под сомкнутыми веками глазные яблоки быстро двигаются. Если пробуждение происходит в фазу быстрого сна, то человек может в подробностях рассказать, что ему приснилось. Однако прерывание быстрого сна может вызвать достаточно серьезные нарушения психики. Именно в этой фазе происходит переработка информации, взаимодействие сознания и подсознания.

Важность здорового сна

В бешенном ритме современной жизни мы часто пренебрегаем сном, не осознавая последствий. А между тем, этот физиологический процесс крайне необходим, так как в это время мозг анализирует и перерабатывает информацию. Если процесс проходит успешно, то мозг восстанавливается и набирается сил для получения новой информации. В связи с этим нормализуется состояние психики и нервной системы, человек просыпается с ясной головой и в полной готовности к новому дню. При недостатке сна снижается внимание, ухудшается память, у человека наблюдается плохое настроение, снижение способности ставить цели и решать задачи, а также логически мыслить. Надо ли еще говорить о вреде постоянного недосыпа и пренебрежения сном?

Как вы уже поняли, крепкий и правильный сон — залог здоровья. Иногда мы даже настраиваем себя на сон, ложимся пораньше, чтобы выспаться, но уснуть при этом мешают накопившиеся за день плохие эмоции. А может, и не за день, а за более длительное время. Что делать в этом случае? Прежде всего, нужно избавиться от негатива. В этом плане полезно пройти онлайн-курс «Детоксикация мозга» от Викиум. Он направлен на избавление от токсичных мыслей, сокращение стресса и улучшение сна. Развивайте мозг, отдыхайте больше, спите крепче и будьте здоровы!

Быстрый сон: в чем его особенности?

Сон человека закономерно проходит несколько стадий, которые несколько раз повторяются в течение ночи. Сон ученые разделяют на медленный и быстрый, эти стадии чередуют друг друга, пока мы спим. Эти два вида отличаются друг от друга биоэлектрической активностью мозга.

Медленный сон проходит 4 стадии, после чего следует быстрый сон. Рассмотрим подробнее его особенности, и чем же он интересен.

Быстрый сон называют также стадией быстрых движений глаз, отсюда и сокращение БДГ или же REM-сном – сокращенно от английского rapid eye movement. Свое названия стадия получила из-за того, что для нее характерны быстрые вращения глаз под закрытыми веками спящего и видящего сновидения человека. Как оказалось, в 90 процентах случаев человек поведает о ярких живых сновидениях, если его разбудить именно на этой стадии. Быстрый сон имеет разную продолжительность. Так, в первом цикле он может длиться 10-15 минут, а перед пробуждением – до 1 часа.

Стоит отметить, что для организма человека, полноценного его отдыха и восстановления функций, важными являются обе стадии сна, каждая из которых играет определенную роль. Ученые не изучили еще эту сферу до конца, однако считается, что медленный сон позволяет восстанавливать энергозатраты за день и закреплять в памяти формальные знания, а быстрый необходим для психологической защиты, обеспечивает переработку информации и обмен дынными между сознанием человека и его подсознанием.

Во время быстрого сна человек следит глазами за изображением в своих сновидениях, и поэтому двигаются его глаза. У людей слепых от рождения фаза быстрого сна тоже присутствует, однако быстрых движений глаз не происходит, ведь им снятся ощущения и звуки.

Ученые подсчитали, что быстрый сон занимает примерно 20-25 процентов. БДГ длится, как правило, от полутора до двух часов за ночь.

Также исследователи зафиксировали, что для быстрого сна характерны такие признаки, как учащение ритма ЭЭГ, пульса, дыхания. Несмотря на то, что такие показатели свойственны более поверхностному сну, в стадии БДГ человека разбудить сложнее, чем в стадии медленного сна.

О важности БДГ для развития головного мозга свидетельствуют многие исследования. Так, было установлено, что у детей, которые родились раньше срока, фаза БДГ занимала до 75% сна, а у доношенных малышей – 60%. При этом у взрослого человека, как мы уже упоминали, БДГ составляет 20-25%, а у пожилых людей — около 15%. Это считается косвенным подтверждением, что БДГ необходим нашему мозгу для анализа условий окружающей среды и адаптации.

Эксперименты показывают, что пренебрегать важностью фазы быстрого сна опасно для здоровья и для жизни. Подопытные мыши, которых лишали быстрого сна, через 40 дней умирали. При этом мыши, которых лишали медленного сна, оставались живыми. Таким образом, мы видим, что жизнь может зависеть всего лишь от пары часов быстрого сна в день.

Важно помнить, что прием некоторых снотворных препаратов может быть очень опасен для здоровья, как раз по той причине, что они угнетают БДГ. В результате у людей, принимающих их, могут развиваться нарушения психики, которые бывают настолько серьезны, что приводят к суициду. При приеме таких снотворных ломается режим сна, поэтому их употребления лучше избегать.

При БДГ человек видит самые яркие сновиденья. Во время других стадий человек тоже видит сны, но запоминаются они плохо и являются довольно размытыми и нечеткими. Ученые же говорят, что хорошо запомнить сон можно только в том случае, если проснуться в фазе быстрого сна.

ОТ стадии сна, в которой мы просыпаемся, зависит не только, запомним ли мы наши сновидения, но также и наше самочувствие после пробуждения. Самой неудачной стадией для пробуждения является медленный сон. Если вы проснетесь в этот период, будете чувствовать себя подавленным и разбитым.

Идеальным временем считается пробуждение после окончания БДГ. Будильник может разбудить вас, независимо от оптимального момента, а вот самостоятельно вы просыпаетесь чаще всего именно тогда, когда нужно.

виды, характеристика, структура, функции и нарушения

Трактовать сон можно по-разному, учитывая dfего разделение на виды, особенности и характеристики. Главный критерий для расшифровки сновидения — это сам человек, только так можно узнать что означает виртуальное явление. Ученые же решили разделить сон по всевозможным его проявлениями посмотреть, как это поможет человечеству познать себя и свою сущность.

Содержание статьи:

Что собой представляет сон
Структура сна (медленный и быстрый сон)
Функции сна и его продолжительность
Нарушения и патологии сна

Что собой представляет сон

Физиологически сон похож на состояние комы, когда его «подчиненный» не может совладать своим телом, а в его мыслях проходят последовательные образы, называемые сновидениями.

Скопление в коре головного мозга нейронов (гипногенных центров) вызывает развитие сна.

Если наблюдать сон с научной точки зрения, все вполне объяснимо. Средняя линия головного мозга выступает домом для активных нейронов. Как только маленькие активисты устают, вырабатывается тормозное вещество серотонин, которое вызывает усталость, а после побуждает желание расслабиться и отключиться от внешнего мира. Индикатором сна выступает голубое пятно на поверхности коры, его форма колеблется в зависимости от фаз сна.

Структура сна (медленный и быстрый сон)

Электроэнцефалограмма говорит об активности мозга и помогает определить стадии сна:

медленный сон приходит сразу после засыпания и длится не более 100 минут. Он в свою очередь подразделяется на 4 стадии. На первой стадии приходит дремота, снижается пульс, мышечная активность. Сознание отключается уже на второй стадии и тут же замедляется ритм сердца. Крепкий медленный сон обеспечат только третья и четвертая стадии, на долю которых приходится до 85% сновидений, возможно даже лунатизм и разговоры. Именно медленный сон гарантирует полное восстановление затрат энергии;

быстрый сон, вопреки своей низкой продолжительности, рассматривается как парадоксальное явление. Все потому, что активность мозга в фазе быстрого сна приравнивается стадии бодрствования, хотя тело обездвижено. Именно на данном этапе сновидения легко запоминаются, а пробуждения безболезненные.

Функции сна и его продолжительность

Сон — это не только приятное окончание тяжелого дня, но и весьма полезное и нужное состояние организма. Среди функций сна:

необходимая эмоциональная и физическая разгрузка;

переработка собранной за день информации. Медики рекомендуют студентам готовиться к экзаменам перед сном — большая вероятность запомнить материал;

приспособление организма к суточному режиму день-ночь с формированием правильной реакции на смену освещенности;

укрепление и восстановление иммунитета. Выработка во сне Т-лимфоцитов помогает противостоять вирусным заболеваниям.

Необходимая продолжительность сна составляет 6-8 часов для взрослого человека и 9-10 часов для ребенка.

Игнорирование установленных норм может существенно сказать на общем самочувствии, ибо недостаток сна мешает ясно мыслить.

Нарушения и патологии сна

Та часть населения, которая не сталкивалась с нарушениями сна, порой удивляется существующему разнообразию «сонных болезней».

Частые нарушения сна — начало развития серьезной болезни и требует вмешательства врача.

В числе самых распространенных недугов бессонница (диссомния), имеющая проявления в виде неврозов, психозов и даже эпилепсии. У некоторых людей наблюдается нарушение дыхания во сне (апноэ), без посторонней помощи спящий может просто задохнуться. Чрезмерная сонливость тоже расценивается как недуг — гиперсомния, что впоследствии станет причиной летаргического сна. Чтобы не было проблем, влекущих за собой неприятные проявления, следует четко соблюдать режим дня и следить за общим состоянием организма.

Характеристики сна, проблемы со сном и их связь с качеством жизни среди психотерапевтов

Проблемы со сном, особенно бессонница, являются частой жалобой взрослых. Международные исследования показали, что уровень распространенности нарушений сна в целом составляет от 4,7 до 36,2%, тогда как 13,1–28,1% сообщают о симптомах бессонницы. Проблемы со сном связаны с более низкой социальной и академической успеваемостью и могут серьезно повлиять на психологическое и физическое здоровье. Психотерапевты являются поставщиками в системе общественного здравоохранения.Целью этого исследования было выявить характеристики сна, распространенность проблем со сном, бессонницу и ассоциации психотерапевтов с качеством жизни. В исследовании приняли участие 774 психотерапевта (74,7% женщин; средний возраст 46 лет). Характеристики сна, проблемы со сном, самочувствие, удовлетворенность жизнью и рабочая нагрузка, а также конкретные требования к работе оценивались с помощью анкеты. Анализ показал, что более 4,2% опрошенных психотерапевтов испытывают трудности с засыпанием, 12.7% часто просыпаются ночью, 26,6% чувствуют усталость, а 3,4% считают, что их прерывистый сон влияет на производительность труда. Около 44,1% из них страдают симптомами бессонницы. Модели пути показали, что бессонница в значительной степени связана с благополучием и удовлетворенностью жизнью.

1. Введение

Сон является основой физического и эмоционального восстановления. Таким образом, хороший сон необходим для успешного преодоления повседневных проблем и предотвращения долгосрочных негативных последствий стресса для здоровья.В целом, здоровье или хороший сон очень важны как для физиологического, так и для психологического благополучия.

Стресс приводит к психологическому и физиологическому возбуждению, а значит, к нарушению сна [1]. Перегрузка при работе связана с несколькими нарушениями сна, такими как трудности с засыпанием, трудности с поддержанием сна и невосстановительный сон [2]. Кроме того, люди, которые воспринимают свою работу как беспокойную или утомительную, значительно чаще страдают от нарушения сна и утомляемости [3].Стресс из-за дисбаланса между усилием и вознаграждением, по-видимому, связан с нарушениями сна [4], тогда как эта связь, по-видимому, более распространена среди мужчин [5]. Линтон показал, что сотрудники, не имевшие проблем со сном на исходном уровне, имели двойной риск нарушения сна через год после того, как испытали стресс, например, плохую психосоциальную рабочую среду [6]. Ота и его коллеги показали, что низкая социальная поддержка и дисбаланс между усилиями и вознаграждением среди страдающих бессонницей в значительной степени связаны с бессонницей при последующем наблюдении.С другой стороны, чрезмерная занятость и высокая рабочая нагрузка среди здоровых людей на исходном уровне были связаны с бессонницей при последующем наблюдении [7]. Следовательно, есть доказательства связи между стрессом на работе и нарушением сна.

Учтено, что в той или иной степени все предрасположены к бессоннице. Часто провоцирующее событие связано с появлением симптомов бессонницы. Несколько влияющих факторов связаны с возникновением и хроническим течением симптомов бессонницы, таких как стрессовые жизненные события (например,g., развод) [8, 9], психологические факторы и факторы, связанные со здоровьем [10], демографические факторы (например, женский пол, старение, одиночество; [11]), психологические заболевания, такие как депрессия и тревога [12–14 ], а также личный или семейный анамнез бессонницы [15, 16].

Показатели распространенности нарушений сна в целом колеблются от 35% до 41% среди взрослых [17]. Распространенность симптомов бессонницы составляет от 23% до 34% [18]. Как показала Кришнан в своем обзоре, здоровые женщины обычно сообщают о лучшем качестве сна по сравнению с мужчинами.Кроме того, они сообщают о более продолжительном времени сна, более короткой задержке начала сна и более высокой эффективности сна. Однако следует также отметить, что женщины чаще страдают нарушениями сна, чем мужчины [19]. Несколько исследований зарегистрировали преобладание женщин в отношении бессонницы [20]. Также Хили и его коллеги сообщили, что новое начало бессонницы, как правило, чаще встречается у женщин и лиц, испытывающих стресс [8].

Плохой сон ухудшает его или ее самочувствие.Хронические проблемы со сном связаны с многочисленными жалобами на социальную [21] и академическую успеваемость, такими как трудности с концентрацией [22], а также с психологическим и физическим здоровьем [10], социальной дисфункцией и ухудшением самооценки здоровья [23]. . Бессонница связана с повышенной утомляемостью, снижением внимательности и удовлетворенности работой [24]. Стратегии преодоления трудностей и умение решать проблемы — это факторы, которые могут частично объяснять различия в состоянии здоровья и качестве сна [10, 25–27].Некоторые исследования были проведены, чтобы сосредоточиться на положительных эмоциях, таких как переживание счастья или субъективное благополучие [28]. Высокая удовлетворенность жизнью или, более подробно, конкретными сферами жизни, такими как удовлетворенность работой, удовлетворенность жильем и т. Д., Может быть фактором устойчивости в отношении проблем со сном [29].

Существует лишь несколько исследований, посвященных факторам стресса на работе, личному здоровью и сну у медицинских работников. Исследования медсестер и акушерок показывают, что их работа связана с более высоким уровнем ошибок на работе [30, 31].Что касается профессии психотерапевтов, представленных в данном исследовании, то можно сказать, что они несут основную ответственность за своих пациентов. Это включает в себя — среди других компетенций — сопереживание человеческой личности. Должны применяться терапевтические техники или методы, такие как контроль стимулов или когнитивные стратегии. В процессе терапии ему или ей необходимы самосознание и внимательность, а не только в отношении терапевтического альянса [32]. Наконец, он или она должны осознавать опасность психологической практики [33] и осознавать суицидальный потенциал пациента.Следовательно, очень важно выявить переменные, которые влияют на качество сна.

Насколько нам известно, исследования проблем со сном и качества жизни среди психотерапевтов до настоящего времени не проводились. Цель данного исследования — восполнить этот пробел, выявив проблемы со сном и распространенность симптомов бессонницы среди психотерапевтов. Еще одна цель состоит в том, чтобы оценить, какие факторы предсказывают бессонницу у психотерапевтов, и ответить на вопрос, опосредует ли бессонница влияние рабочей нагрузки на аспекты качества жизни.

2. Участники и процедура

Данные, представленные в этом документе, являются частью обширного двухволнового исследования, которое в основном сосредоточено на получении знаний о различных аспектах профессионального здоровья, таких как благополучие, выгорание, связанные с работой и личные ресурсы, а также потребности психотерапевтов в Германии [34].

В онлайн-анкетировании приняли участие 774 практикующих терапевта (средний возраст). 74,7% составляли женщины, так как это занятие сильно предпочитают женщины в Германии.Большинство из них были зарегистрированными психологами-психотерапевтами (69,0%), психологами-психотерапевтами в сфере образования (18,5%) и медицинскими психотерапевтами (3,9%), все из которых имели когнитивно-поведенческую или аналитическую направленность. Остальные были разделены на психотерапевтов с другими профессиями (альтернативные практики, социальные работники) и практикующих врачей с такой квалификацией, как системная терапия или гипнотерапия, работающих в области психического здоровья. Средний стаж работы участников составлял годы, а среднее рабочее время в неделю было указано в часах.

3. Мероприятия

3.1. Бессонница

Бессонница измерялась с помощью немецкой версии арабской шкалы бессонницы [35]. ASI представляет собой короткий вопросник из 12 пунктов, соответствующий диагностическим критериям как Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам, четвертое издание (DSM-IV), так и пересмотренной Международной классификации нарушений сна (ICSD). Участников попросили ответить на каждый вопрос по 5-балльной шкале от 0 (= почти никогда) до 4 (= очень часто).Следуя предложению Абдель-Халека [34], процент оценок «3» (= часто) и «4» (= очень часто) считался заметным. ASI продемонстрировал хорошую внутреннюю согласованность с Cronbach α в диапазоне от 0,86 до 0,87 и надежность повторного тестирования в диапазоне от 0,70 до 0,76 [35]. В настоящем исследовании внутренняя согласованность составила 0,84. Анкета была применена в связи с влиянием на производительность труда.

3.2. Субъективное благополучие

Благополучие оценивалось по немецкой версии Индекса благополучия ВОЗ (Пять) (ВОЗ-5, WBI).Инструмент состоит из пяти предметов, которые охватывают позитивное настроение, бодрость и общие интересы. Каждый из пунктов оценивается по 6-балльной шкале Лайкерта от 0 (= отсутствует) до 5 (= постоянно присутствует). WBI обладает хорошо известными психометрическими свойствами и, по-видимому, является очень подходящим инструментом для выявления депрессии [36]. Коэффициент α для шкалы в этом образце оказался равным 0,84, что подтверждает высокую внутреннюю согласованность.

3.3. Удовлетворенность жизнью

Шкала удовлетворенности жизнью SWLS [37] использовалась для оценки компонента субъективного благополучия, составляющего удовлетворенность жизнью.Включая всего пять пунктов, инструмент продемонстрировал хорошие психометрические характеристики с коэффициентом альфа в диапазоне от 0,79 до 0,89, что свидетельствует о высокой внутренней согласованности [28]. На вопросы можно ответить с помощью 7-балльной шкалы ответов в стиле Лайкерта (от 0 = категорически не согласен до 6 = полностью согласен). Баллы от 26 до 30 указывают на крайнюю удовлетворенность жизнью, тогда как баллы от 0 до 4 демонстрируют крайнюю неудовлетворенность жизнью респондента. Оценка 15 представляет собой нейтральную точку шкалы.

SWLS использовался во многих исследованиях; оценки коррелируют с различными показателями психического здоровья (BDI, например, обзор см. [28]) и предсказывают будущее поведение (корректировка после медицинских процедур, например, [38]). В настоящем исследовании было найдено, что Cronbach α составляет 0,86.

3.4. Рабочая нагрузка

Рабочая нагрузка была измерена с помощью трех элементов, взятых из немецкой версии De Vragenlijst Beleving en Beoordeling van de Arbeid (VBBA, [39]). Все вопросы оценивались по 4-балльной шкале от 1 (= никогда / совсем не) до 4 (всегда).Примерный вопрос этой шкалы: «Вам нужно работать очень быстро?» Была продемонстрирована хорошая валидность и надежность VBBA [40]. Коэффициент Кронбаха α для трех пунктов, использованных в настоящем исследовании, составлял 0,68.

3.5. Требования к работе

Требования к работе, специфичные для профессии психотерапевта, оценивались по специально построенной шкале. Двенадцать пунктов были извлечены из эмпирических результатов, касающихся нарушений психического здоровья, и из качественных интервью.Участников спросили: «Что для вас наиболее важно в психотерапевтической работе?» Примеры утверждений: «Чувство угрозы со стороны пациентов», «Сомнения в отношении собственных терапевтических навыков» или «Ответственность за создание угрозы для других или самоуничтожение». Все предметы можно было оценить по 6-балльной шкале от 1 (= совсем нет) до 6 (= очень хорошо). Коэффициент Кронбаха α оказался равным 0,84, что указывает на хорошую внутреннюю согласованность.

4. Анализ данных

После определения описательной статистики для весов был рассмотрен первый вопрос исследования, касающийся различных личных и связанных с работой атрибутов, потенциально влияющих на бессонницу, с применением одномерного анализа.

Для изучения влияния бессонницы на субъективное благополучие и удовлетворенность жизнью были изучены четыре различные модели посредничества. Подход Барона и Кенни [41] был применен для проверки постулируемых эффектов посредничества. В соответствии с этим подходом переменная считается посредником, если (1) предсказатель в значительной степени связан с результатом, (2) предсказатель в значительной степени связан с посредником и (3) посредник значительно предсказывает результат после контроля предсказатель [42].Наконец, эффект посредничества может быть определен, когда связь между предиктором и результатом становится значительно слабее (частичное посредничество) или незначительным (полное посредничество) после включения посредника. Тест Собеля проводился для проверки значимости косвенного эффекта. Чтобы избежать трудностей с предположением о нормальном распределении при нулевой гипотезе, которая обычно не приводится для распределения продуктов, выборочные распределения косвенных эффектов были настроены для получения надежного доверительного интервала.

SPSS 19.0 использовался для этих вычислений. Тестирование значимости с тестом Собеля, а также бутстреппинг (5000 повторных выборок начальной загрузки) было обработано с использованием макроса Sobel Проповедником и Хейсом [42].

5. Результаты

Описательная статистика по всем 5 шкалам представлена в таблице 1. 36,8% участников сообщают о плохом субъективном благополучии (указывается, если сумма баллов 13 или ниже). С другой стороны, они сообщают, что типичные показатели удовлетворенности жизнью выше нейтральной точки [28], показывая различие между этими двумя концепциями.Оценки бессонницы оказались довольно низкими. Тем не менее, требования к работе, а именно рабочая нагрузка и конкретная рабочая нагрузка, возникают с большей частотой.

Масштаб Теоретический диапазон M SD перекос

ASI 0–4 . 70 . 57 1,12

WBI-5 0–5 2.94 .90 −.50

SWLS 0–6 4,17 1.04 −.84

VBBA-WL 0–3 1,32 0,55 .54

SJD 1–6 2,79 1,08 ,23

Примечание. ASI: арабская шкала бессонницы, WBI-5: индекс благополучия, SWLS: удовлетворенность жизнью, VBBA-WL: три элемента рабочей нагрузки, полученные из VBBA, SJD: шкала требований к работе.

Распространенность симптомов бессонницы среди психотерапевтов неоднородна. Во-первых, они часто сообщают об усталости (26,6% отвечают «часто» или «очень часто»), прерывистом и нарушенном сне (14,4%) и многократном пробуждении (12,7%). Однако психотерапевты не предполагают, что перерывы во сне влияют на их отношения или производительность труда. В таблице 2 показаны характеристики предметов и распространенность высоко оцененных симптомов бессонницы.

Предмет M SD Процент симптомов с высокой оценкой

(1) Проблемы с засыпанием .51 .87 4,2

(2) Прерывание и помеха 1,01 1,17 14,4

(3) Многократное пробуждение . 92 1,10 12,7

(4) Раннее пробуждение 0,75 1,05 9,4

(5) Чувство депрессии перед сном .41 0,79 3,4

(6) Плохие мысли перед сном .37 0,65 6,2

(7) Усталость при пробуждении 1,66 1,19 26,6

(8) Пробуждение в плохом настроении 0,52 0,87 4,5

(9) Напряжение при пробуждении .65 .89 5. 2

(10) Прерванный сон раздражает , 63 .98 7,8

(11) Прерванный сон влияет на отношения .33 ,73 2,9

(12) Прерывистый сон влияет на производительность работы 0,62 .84 3,4

Примечание. Все товары от ASI. Процент вариантов ответов 3 и 4 (т.е. «часто» и «очень часто»).

Дальнейшие результаты показывают, что 44,1% психотерапевтов сообщают, по крайней мере, об одном или нескольких симптомах бессонницы. Более 7% сообщают о четырех или более симптомах, тогда как 55.9% не страдают нарушениями сна (все данные в таблице 3).

Количество симптомов N (%)

0 433 (55,9)

1 168 (21,7)

2 72 (9,3)

3 42 (5,4)

4 и более 59 (7,7)

5.
1. Личные и связанные с работой атрибуты, влияющие на бессонницу
Чтобы определить, какие личные и связанные с работой переменные могут влиять на бессонницу, различные демографические переменные и рабочие характеристики были связаны с оценкой бессонницы. Этот одномерный анализ не выявил значимых связей между социально-демографическими переменными, такими как пол, возраст или семейное положение, и бессонница. Кроме того, такие характеристики работы, как опыт работы, количество рабочих часов в неделю и прохождение обучения по сравнению с лицензией, также не выявили значительной связи с бессонницей.Только более высокие доходы обеспечивали низкую обратную корреляцию с симптомами бессонницы (,).

5.2. Прогнозирующая сила бессонницы в отношении субъективного благополучия

Перед тестированием бессонницы как посредника между требованиями работы и аспектами качества жизни необходимо было проверить три предварительных условия. Результаты линейного регрессионного анализа показали, что рабочая нагрузка, а также конкретные требования к работе были связаны как с общим самочувствием (,;,), так и с бессонницей (,;,). Кроме того, бессонница была связана с самочувствием (,;,) после контроля требований к работе, что позволило продолжить тест на посредничество. Следовательно, все пути были статистически значимыми и в ожидаемом направлении. Обе модели пути, а также стандартизованные коэффициенты пути показаны на рисунке 1. Добавление к модели бессонницы значительно уменьшило величину общей связи между количественными и качественными требованиями к работе и субъективным благополучием: для рабочей нагрузки от до, Собель; ; для конкретных требований работы от до, Собель; .Величина эффекта (полностью стандартизованные косвенные эффекты) [43] для рабочей нагрузки и требований конкретной работы составляют −16 (LL95CI: −22, UL95CI: −.10) и −094 (LL95CI: −13, UL95CI: — .06) соответственно, что указывает на средние эффекты.

5.3. Прогнозирующая сила бессонницы в отношении удовлетворенности жизнью

Чтобы проверить бессонницу как посредника связи между требованиями работы и удовлетворенностью жизнью, необходимо было еще раз проверить три предварительных условия. Результаты линейного регрессионного анализа показали, что рабочая нагрузка, а также конкретные требования к работе были снова связаны как с удовлетворенностью жизнью (,;,), так и с бессонницей (,;,).Более того, бессонница была связана с удовлетворением жизнью (,;,) после контроля требований работы, так что предположения подхода Барона и Кенни были выполнены. Следовательно, все пути снова были статистически значимыми, а также в ожидаемом направлении. Добавление к модели бессонницы снова значительно уменьшило величину общей связи между количественными и качественными требованиями к работе и удовлетворенностью жизнью: для рабочей нагрузки от до, Собел; ; для конкретных требований работы от до, Собель; .Величина эффекта (полностью стандартизированные косвенные эффекты) для рабочей нагрузки и конкретных требований к работе составляют -12 (LL95CI: -17, UL95CI: -07) и -07 (LL95CI: -.11, UL95CI: -.04) соответственно, указывая на небольшое и среднее влияние на удовлетворенность жизнью. На рисунке 2 показаны обе модели пути вместе со стандартизованными коэффициентами пути.

6. Обсуждение

Результаты этого исследования, основанные на данных 774 психотерапевтов, показывают, что проблемы со сном довольно распространены среди этих медицинских работников: более 44% терапевтов сообщили о нарушениях сна.Эти показатели выше, чем у Анколи-Исраэля и Рота (до 34%; [18]). Более того, согласно нашим выводам, бессонница (диагностированная с помощью ИСИ) связана с более низким уровнем удовлетворенности жизнью и благополучием. Это соответствует другим результатам, которые показали, что бессонница связана с более низким качеством жизни [44, 45]. Помимо этого результата, нужно иметь в виду, что для взрослых доступно несколько инструментов от бессонницы, и, следовательно, результаты могут отличаться из-за разных инструментов.Кроме того, Морен и его коллеги также сообщили о психологических и физических нарушениях, вызванных бессонницей [10]. Кроме того, результаты Elovainio et al. демонстрируют более низкую самооценку здоровья, а также социальную дисфункцию среди бессонниц [23].

В нашем исследовании гендерного эффекта не наблюдалось; это контрастирует с другими исследованиями, которые показали, что проблемы со сном чаще встречаются у женщин, чем у мужчин [46, 47]. Урпонен и его коллеги также обнаружили, что нарушение сна чаще встречается у женщин [48].В целом женщины чаще сообщают о проблемах со сном, например о недостаточном времени сна или бессоннице [49].

Обычно возраст является широко обсуждаемым предиктором нарушения сна [50]. Действительно, в исследовании Окерштедта было показано, что более высокий возраст является четким индикатором риска нарушения сна [3]. Кроме того, Zhang и Wing показали в своем исследовании, что риск бессонницы у женщин по сравнению с мужчинами увеличивается с возрастом [49]. В отличие от этих результатов, наше исследование показало, что проблемы со сном у психотерапевтов не различаются по возрасту.

Анколи-Исраэль и Рот [18], а также Урпонен и его коллеги [48] продемонстрировали, что профессиональный стресс коррелирует с нарушениями сна. Более того, люди с нарушениями сна связывают свои проблемы со сном с профессиональным стрессом. Наши результаты показали, что высокая рабочая нагрузка связана с бессонницей. Это согласуется с выводами Рибета и Дерриенника, которые обнаружили в большом когортном исследовании 21 000 субъектов, что посменная работа, продолжительная рабочая неделя, воздействие вибраций и спешка на работе оказались основными факторами риска [51].Однако Окерштедт предположил, что требования к работе не только являются основным предиктором, но и их влияние на время после работы [3]. Результаты также показали, что рабочая нагрузка была связана с бессонницей, что согласуется с результатами других исследователей. Действительно, в исследовании, проведенном среди рабочих железнодорожной отрасли, оценки рабочей нагрузки были значимым предиктором крайней усталости / истощения [51]. Более того, недавнее исследование Lallukka и его коллег показало, что как физические, так и психосоциальные условия труда во многом связаны с нарушениями сна [52].

Также необходимо учитывать факторы устойчивости к бессоннице. Предыдущие результаты нашего исследования показали, что личные ресурсы, автономия и возможности обучения были названы терапевтами факторами, влияющими на работу [34]. Эти факторы можно рассматривать как факторы устойчивости в отношении проблем со сном; это согласуется с мнением Купперманна и его коллег, которые показали, что субъекты, удовлетворенные работой, сообщают о меньших проблемах со сном, чем люди, которые борются со своей работой [53].Более того, умственное усилие на работе, по-видимому, предсказывает нарушение сна лучше, чем любые объективные индикаторы [54].

Необходимо указать несколько ограничений. Во-первых, другие факторы (например, возбуждение, беспокойство или медицинские заболевания) также могут быть ответственны за восприятие стрессоров на работе и за бессонницу. Во-вторых, дополнительная информация, такая как курение, физическая активность, а также употребление кофеина или лекарств, не собиралась из-за других целей исследования.

В-третьих, долгосрочные результаты недоступны; Таким образом, в будущих исследованиях следует изучить роль стрессоров на работе в развитии и поддержании бессонницы.В-четвертых, все данные были оценены поперечно и без объективных измерений. Таким образом, невозможно ответить на вопрос, являются ли симптомы сна, особенно бессонница, предвестником или следствием рабочей нагрузки или проблем с психическим здоровьем. В будущем нужны объективные данные.

В целом, результаты этого исследования показывают, что стрессоры также связаны с бессонницей в психосоциальной работе психотерапевтов. Кроме того, результаты этого исследования показывают, что некоторая рабочая нагрузка и особые требования к работе связаны с бессонницей.Более того, бессонница отрицательно влияет на психосоциальное благополучие и удовлетворенность жизнью. С другой стороны, такие факторы, как возраст или пол, кажутся менее существенными. В заключение, бессонницу необходимо принимать во внимание при обсуждении стресса на работе, рабочей нагрузки и требований к работе. Как показывают результаты, психотерапевты сталкиваются с такими же проблемами, как и другие профессии, и, следовательно, не должны считаться устойчивыми к проблемам со сном.

Конфликт интересов

Авторы заявили об отсутствии конфликта интересов.

Вклад авторов

Анжелика А. Шларб и Дорота Рейс внесли равный вклад в эту работу.

Стадий сна — Фонд сна

Когда вы думаете о том, как вы высыпаетесь, вполне нормально сосредоточиться на том, сколько часов вы спите. Хотя продолжительность сна, несомненно, важна, это не единственная составляющая уравнения.

Также важно подумать о качестве сна и о том, действительно ли время, проведенное во сне, восстанавливает силы. Многократное плавное продвижение в течение цикла сна, состоящего из четырех отдельных стадий сна, является жизненно важной частью по-настоящему качественного отдыха.

Каждая стадия сна играет определенную роль в том, чтобы ваш разум и тело просыпались отдохнувшими. Понимание цикла сна также помогает объяснить, как определенные нарушения сна, включая бессонницу и обструктивное апноэ во сне, могут влиять на сон и здоровье человека.

Что такое цикл сна?

Сон неравномерный. Вместо этого в течение ночи ваш общий сон состоит из нескольких циклов цикла сна, который состоит из четырех отдельных этапов. За обычную ночь человек проходит от четырех до шести циклов сна.Не все циклы сна имеют одинаковую продолжительность, но в среднем они длятся около 90 минут каждый.

Все ли циклы сна одинаковы?

Циклы сна меняются по мере того, как вы спите ночью, — это нормально. Первый цикл сна часто самый короткий и колеблется от 70 до 100 минут, в то время как более поздние циклы обычно составляют от 90 до 120 минут. Кроме того, состав каждого цикла — сколько времени тратится на каждую стадию сна — меняется с течением ночи.

Циклы сна могут варьироваться от человека к человеку и от ночи к ночи в зависимости от широкого спектра факторов, таких как возраст, недавний режим сна и потребление алкоголя.

Каковы стадии сна?

Есть четыре стадии сна; один для сна с быстрым движением глаз (REM) и три, которые формируют сон без REM (NREM). Эти стадии определяются на основе анализа активности мозга во время сна, который показывает различные закономерности, характеризующие каждую стадию.

Стадии сна Тип сна Другие имена Нормальная длина

1 этап NREM N1 1-5 минут

2 этап NREM N2 10-60 минут

3 этап NREM N3, медленный сон (SWS), дельта-сон, глубокий сон 20-40 минут

Этап 4 REM Быстрый сон 10-60 минут

Разделение сна человека на различные циклы и стадии обычно называется архитектурой сна.Если кто-то проводит исследование сна, эту архитектуру сна можно визуально представить в виде гипнограммы.

Классификация стадий сна была обновлена в 2007 году Американской академией медицины сна (AASM). До этого большинство экспертов называли пять стадий сна, но сегодня определения четырех стадий в AASM представляют собой единодушное понимание цикла сна.

Режимы сна NREM

NREM-сон состоит из трех различных стадий. Чем выше стадия медленного сна, тем труднее разбудить человека ото сна.

Этап 1 / N1
Этап 1 по сути является этапом «дремоты» и обычно длится от одной до пяти минут.

Во время сна N1 тело не полностью расслаблено, хотя деятельность тела и мозга начинает замедляться с периодами коротких движений (подергиваний). На этой стадии наблюдаются незначительные изменения активности мозга, связанные с засыпанием.

Легко разбудить кого-то во время этой стадии сна, но если человека не беспокоят, он может быстро перейти ко второй стадии.С наступлением ночи человек, который не прерывается, может не проводить больше времени на стадии 1, поскольку он проходит через следующие циклы сна.

2 этап / №2

Во время стадии 2 тело входит в более подавленное состояние, включая падение температуры, расслабление мышц, замедленное дыхание и частоту сердечных сокращений. В то же время мозговые волны демонстрируют новую картину, и движение глаз прекращается. В целом активность мозга замедляется, но есть короткие всплески активности, которые на самом деле помогают сопротивляться пробуждению от внешних раздражителей.

Сон 2 стадии может длиться 10-25 минут в течение первого цикла сна, и каждая стадия N2 может стать длиннее в течение ночи. В совокупности человек обычно проводит около половины своего времени сна во сне N2.

3 этап / N3

Сон 3 стадии также известен как глубокий сон, и разбудить кого-либо, находясь в этой фазе, труднее. Мышечный тонус, пульс и частота дыхания снижаются во сне N3, поскольку тело еще больше расслабляется.

Активность мозга в этот период имеет идентифицируемый образец так называемых дельта-волн.По этой причине стадию 3 можно также назвать дельта-сном или коротковолновым сном (КВС).

Эксперты считают, что этот этап критически важен для восстановительного сна, позволяя телу выздороветь и развиваться. Он также может укрепить иммунную систему и другие ключевые процессы в организме. Несмотря на то, что активность мозга снижена, есть доказательства того, что глубокий сон способствует глубокому мышлению, творчеству и памяти.

Мы проводим большую часть времени в глубоком сне в течение первой половины ночи. Во время ранних циклов сна стадии N3 обычно длятся 20-40 минут.По мере того, как вы продолжаете спать, эти стадии становятся короче, и вместо этого вы проводите больше времени в фазе быстрого сна.

Режимы быстрого сна

Во время быстрого сна активность мозга увеличивается, приближаясь к уровням, наблюдаемым в бодрствующем состоянии. В то же время в организме наблюдается атония, временный паралич мышц, за двумя исключениями: глаза и мышцы, контролирующие дыхание. Несмотря на то, что глаза закрыты, их можно увидеть быстро движущимися, поэтому эта стадия получила свое название.

REM-сон считается важным для когнитивных функций, таких как память, обучение и творчество. Быстрый сон известен самыми яркими сновидениями, что объясняется значительным всплеском активности мозга. Сны могут появляться в любой стадии сна, но они реже и интенсивны в периоды медленной фазы сна.

В нормальных условиях вы не входите в фазу быстрого сна, пока не проспите около 90 минут. По мере того как ночь продолжается, стадии REM становятся длиннее, особенно во второй половине ночи. В то время как первая стадия быстрого сна может длиться всего несколько минут, более поздние стадии могут длиться около часа.В целом, фазы REM составляют около 25% сна у взрослых.

Почему так важны стадии сна?

Стадии сна важны, потому что они позволяют мозгу и телу восстанавливаться и развиваться. Недостаток как глубокого сна, так и быстрого сна может объяснить некоторые серьезные последствия недостаточного сна для мышления, эмоций и физического здоровья.

Спящие, которые часто просыпаются на ранних стадиях, например, люди с апноэ во сне, могут испытывать затруднения при правильном переходе в эти более глубокие стадии сна. Люди с бессонницей могут не высыпаться, чтобы набрать необходимое время на каждой стадии.

Что влияет на стадии сна?

Хотя существует типичный паттерн стадий сна, возможны существенные индивидуальные различия, основанные на ряде факторов:

Возраст: Время на каждой стадии кардинально меняется в течение жизни человека. Новорожденные проводят гораздо больше времени (около 50%) в фазе быстрого сна и могут перейти в фазу быстрого сна, как только засыпают. По мере взросления их сон становится похожим на сон взрослых, обычно достигая сопоставимой архитектуры сна к 5 годам.С другой стороны, пожилые люди, как правило, меньше времени проводят в фазе быстрого сна.

Последние режимы сна: Если человек спит нерегулярно или недостаточно в течение нескольких дней или более, это может вызвать ненормальный цикл сна.

Алкоголь: Алкоголь и некоторые другие наркотики могут изменить структуру сна. Например, алкоголь уменьшает фазу быстрого сна в начале ночи, но по мере того, как алкоголь прекращается, наблюдается возврат в фазу быстрого сна с продолжительными стадиями быстрого сна.

Нарушения сна: Апноэ во сне, синдром беспокойных ног (СБН) и другие состояния, вызывающие множественные пробуждения, могут нарушать цикл здорового сна.

Как сделать цикл сна более здоровым?

Хотя вы не полностью контролируете свой цикл сна, вы можете предпринять шаги, чтобы повысить свои шансы на здоровое прогрессирование на каждой стадии сна.

Ключевой шаг — сосредоточиться на улучшении гигиены сна, которая относится к среде вашего сна (матрас, подушка, простыни и т. Д.) И привычкам, связанным со сном. Более последовательный график сна, естественное дневное освещение, отказ от алкоголя перед сном, устранение шума и перебоев со светом могут помочь вам получить непрерывный сон и способствовать правильному выравниванию вашего циркадного ритма.

Если вы обнаружите, что у вас чрезмерная дневная сонливость или подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, например, апноэ во сне, важно поговорить с врачом, который может наиболее подходящим образом направить ваше лечение. Решение основных проблем может открыть путь к более полному и восстанавливающему циклу сна.

Список литературы

+11 источников

1. Патель, А. К., Редди, В., и Араужо, Дж. Ф. (2020, апрель). Физиология, стадии сна.StatPearls Publishing. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
.
2. Отделение медицины сна в Гарвардской медицинской школе. (2007, 18 декабря). Естественные закономерности сна. Источник по состоянию на 28 июля 2020 г. с http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
.
3. Национальный институт неврологических заболеваний и инсульта (NINDS). (2019b, 13 августа). Основы мозга: понимание сна. Получено 28 июля 2020 г. с https://www.html.com.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep

4. Moser, D., Anderer, P., Gruber, G., Parapatics, S., Loretz, E., Boeck, M., Kloesch, G., Heller, E., Schmidt, A. , Danker -Hopfe, H., Saletu, B., Zeitlhofer, J., & Dorffner, G. (2009). Классификация сна в соответствии с AASM и Rechtschaffen & Kales: влияние на параметры оценки сна. Сон, 32 (2), 139–149. Https://doi.org/10.1093/sleep/32.2.139

5. Шенауэр, М., & Pöhlchen, D. (2018). Шпиндели сна. Текущая биология: CB, 28 (19), R1129 – R1130. https://doi.org/10.1016/j.cub.2018.07.035

6. Йорданова, Дж., Колев, В., Вагнер, У., и Верлегер, Р. (2010). Дифференциальные ассоциации раннего и позднего ночного сна с функциональными состояниями мозга способствуют пониманию абстрактной регулярности задачи. PloS one, 5 (2), e9442. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0009442

7. Драго, В., Фостер, П. С., Хейлман, К. М., Арико, Д., Уильямсон, Дж., Монтанья, П., и Ферри, Р. (2011). Циклический чередующийся паттерн во сне и его отношение к творчеству. Медицина сна, 12 (4), 361–366. Https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.11.009

8. Отделение медицины сна в Гарвардской медицинской школе. (2007, 18 декабря). Сон, обучение и память. Получено 28 июля 2020 г. с http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
.
9. Цай, Д. Дж., Медник, С.А., Харрисон, Э. М., Канади, Дж. К., и Медник, С. К. (2009). REM, а не инкубация, улучшает творческие способности за счет включения ассоциативных сетей. Слушания Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, 106 (25), 10130–10134. https://doi.org/10.1073/pnas.01106

10. Maquet P. (2000). Спать на этом!. Природа нейробиологии, 3 (12), 1235–1236. https://doi.org/10.1038/81750

11. Crosby, B., LeBourgeois, M.K., & Harsh, J. (2005).Расовые различия в дневном и ночном сне у детей от 2 до 8 лет. Педиатрия, 115 (1 приложение), 225–232. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15866856/

стадий сна | Мичиган Медицина

Обзор темы

Стадии сна подразделяются на небыстрое движение глаз (не-REM) и быстрое движение глаз (REM).

Сон без быстрого сна (NREM)

Сон с небыстрым движением глаз (NREM) состоит из 3 стадий:

Стадия N1 наступает сразу после того, как вы засыпаете, и длится очень быстро (обычно менее 10 минут).Это легкий сон, от которого вас легко разбудить.

Этап N2 длится примерно от 30 до 60 минут. На этом этапе ваши мышцы становятся более расслабленными, и у вас может начаться медленноволновая (дельта) мозговая активность.

Стадия N3 — это глубокий сон, который длится от 20 до 40 минут. На этом этапе увеличивается активность дельта-мозга, и у человека могут быть некоторые движения тела. На этапе N3 очень сложно кого-то разбудить.

REM (R) сон

Сон с быстрым движением глаз глубже, чем сон без REM.Во время быстрого сна:

Глаза и веки трепещут.

Дыхание нерегулярное. Во время быстрого сна обычно возникают короткие эпизоды остановки дыхания (апноэ).

Вы чаще всего видите сны во время быстрого сна. Но ваш мозг парализует ваши мышцы, поэтому вы не реализуете сны.

Во время сна человек обычно проходит 3 стадии медленного сна перед тем, как войти в фазу быстрого сна. Это занимает от 1 до 2 часов после засыпания.Цикл повторяется три-четыре раза каждую ночь. Взрослый человек проводит больше времени в фазе быстрого сна, чем в фазе быстрого сна. Младенец обычно проводит около половины времени сна в медленной фазе сна, а половину — в стадиях быстрого сна.

Кредиты

По состоянию на: 9 июня 2019 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор: Энн К. Пуанье, врач внутренних болезней
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Хасмина Катурия, доктор медицины, пульмонология, реаниматология, медицина сна

По состоянию на: 9 июня 2019 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: Энн К. Пуанье, терапевт, Адам Хусни, семейная медицина, Хасмина Катурия, доктор медицины, пульмонология, реаниматология, медицина сна

Характеристики сна •

Сны часто не запоминаются. Фактически, это происходит потому, что мы так редко осознаем свои сны, что находим их примечательными, когда вспоминаем сон, который нам приснился ночью. Современная наука продолжает разрабатывать точное определение того, что такое сон.До недавнего времени, около шестидесяти лет назад, считалось, что сон — это просто период бездействия мозга. Теперь мы знаем, что мозг на самом деле становится очень активным, когда мы спим, особенно во время важной фазы быстрого движения глаз.

Во время сна в организме происходят предсказуемые физиологические изменения. В основном все тормозит; от артериального давления и частоты сердечных сокращений до нашей температуры и газов в крови. Они давно известны, потому что их легче было наблюдать.Но активность мозга не снижается, когда мы засыпаем. После девяноста минут бессознательного состояния мы переходим в быстрое движение глаз, и тут все становится интереснее. Во время REM нейроны начинают активироваться намного быстрее и чаще. Хотя это плохо изучено, врачи верят, что сны возникают в результате такой мощной мозговой деятельности.

Существует множество теорий о том, что делают сны или как их генерирует мозг, но это всего лишь предположения. Исследования продолжаются, но одно можно сказать наверняка; без снов мы не работаем нормально.Сон необходим.

Ключевые точки:

1 Сон — это период пониженной психологической, физической и физиологической активности.

2Мозг не становится бездействующим во время сна, фактически, наблюдается повышение неврологической активности во время быстрого сна.

3Хотя ученые до сих пор не знают, почему мы спим, физиологические изменения, происходящие во время сна, могут дать ключ к ответу на этот вопрос.

Каждую ночь почти каждый человек претерпевает замечательные изменения: мы покидаем бодрствующее сознание и часами путешествуем по ландшафту снов и глубокого сна.

(аннотация 3CKVGCS3PF4B22JC9A5KJYNRCQ70SZ 31QTRG6Q2TCE9PXZF3h2458Q46UPYP AW06DHUMM00YZ !! Характеристики сна !!) (authorquote 3VZYA8PITNXAW0L1XESCQNDZY63506 32Q90QCQ1SKFSTJS2A0Z1LUBTNMEK8 ATSZCAVI441RM) (ключевых точек 39WICJI5ASR4K64NNPHBHPI12HX3Z8 33PPUNGG384ZQSNJOHN9N7H7COJZRS A1AHSZZ6VY8UNP) (твит 3THR0FZ95OS916G5RMAUXD5EIZTLOA 36V4Q8R5ZKZZFK90WD8FAFBT11IQMQ AW06DHUMM00YZ) (fbpost 3BA7SXOG1IPHJCO2PPIUM3OD9MF8RL 3GNA64GUZE317DOU4ERTTD07F62Q5A A1LR0VQIHQUJAM)

Что такое сон? Это сложнее, чем просто лежать.Вашему мозгу нужны мечты, чтобы они работали.

Почему мы спим? Что такое сон?

#HealthStatus

сна | Определение, шаблоны, депривация и теории

Сон , нормальное, обратимое, повторяющееся состояние пониженной реакции на внешнюю стимуляцию, которое сопровождается сложными и предсказуемыми изменениями физиологии. Эти изменения включают скоординированную, спонтанную и внутреннюю активность мозга, а также колебания уровня гормонов и расслабление мускулатуры. Кратко определенная конкретная цель сна остается неясной, но отчасти это связано с тем, что сон — это динамическое состояние, которое влияет на всю физиологию, а не на отдельный орган или другую изолированную физическую систему. Сон контрастирует с бодрствованием, в котором наблюдается повышенный потенциал чувствительности и эффективная реакция на внешние раздражители. Чередование сна и бодрствования является наиболее ярким проявлением у высших позвоночных более общего феномена периодичности активности или реакции живой ткани.

Британская викторина

Биология Bonanza

Что означает слово «миграция»? Сколько комплектов ножек у креветки? От ядовитой рыбы до биоразнообразия — узнайте больше об изучении живых существ в этой викторине.

Не существует единого совершенно надежного критерия для определения сна. Обычно это описывается конвергенцией наблюдений, удовлетворяющих нескольким различным поведенческим, моторным, сенсорным и физиологическим критериям. Иногда один или несколько из этих критериев могут отсутствовать во время сна (например, при лунатизме) или присутствовать во время бодрствования (например, когда вы сидите спокойно), но даже в таких случаях обычно нетрудно достичь согласия между наблюдателями в различении между два поведенческих состояния.

Природа сна

Сон обычно требует наличия расслабленных скелетных мышц и отсутствия явного целенаправленного поведения, на которое способен бодрствующий организм.Характерная поза, связанная со сном у людей и многих, но не всех других животных, — это положение горизонтального покоя. Расслабление скелетных мышц в этой позе и его более пассивная роль по отношению к окружающей среде являются симптомами сна. Примеры такой активности, как лунатизм, поднимают интересные вопросы о том, способен ли мозг одновременно частично спать и частично бодрствовать. В крайнем проявлении этого принципа морские млекопитающие, кажется, спят, а половина мозга остается отзывчивой, возможно, для поддержания активности, которая позволяет им всплывать на поверхность и дышать.

Признаками пониженной чувствительности спящего человека к внешней среде являются типичные закрытые веки (или функциональная слепота, связанная со сном, когда глаза открыты) и действия перед сном, которые включают поиск окружения, характеризующегося пониженным или монотонным уровнем сенсорной стимуляции. . Три дополнительных критерия — обратимость, повторяемость и спонтанность — отличают сон от других состояний. Например, по сравнению с гибернацией или комой сон легче обратим.Хотя возникновение сна не является абсолютно регулярным при всех условиях, его, по крайней мере, частично можно предсказать на основании знания продолжительности предшествующих периодов сна и интервалов между периодами сна, и, хотя наступлению сна может способствовать Из-за разнообразия экологических или химических средств состояния сна не считаются абсолютно зависимыми от таких манипуляций.
Оформите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишись сейчас
В экспериментальных исследованиях сон также определялся в терминах физиологических переменных, обычно связанных с повторяющимися периодами бездействия, которые поведенчески идентифицируются как сон.Например, типичное присутствие определенных паттернов электроэнцефалограммы (ЭЭГ) (паттернов электрической активности мозга) с поведенческим сном привело к обозначению таких паттернов как «признаки» сна. И наоборот, при отсутствии таких знаков (как, например, в гипнотическом трансе) считается, что настоящий сон отсутствует. Однако такие знаки, которые используются сейчас, не всегда различают поведенческие состояния сна и бодрствования. Достижения в технологии экспериментов на животных позволили расширить физиологический подход от измеряемых извне проявлений сна, таких как ЭЭГ, до лежащих в основе нейронных (нервных) механизмов, предположительно ответственных за такие проявления.Кроме того, компьютерное моделирование сигналов ЭЭГ можно использовать для получения информации о деятельности мозга, которая генерирует сигналы. Такие достижения могут в конечном итоге позволить ученым идентифицировать конкретные структуры, которые опосредуют сон, и определить их функциональную роль в процессе сна.

В дополнение к уже упомянутым поведенческим и физиологическим критериям для определения сна на человеческом уровне используются субъективные переживания (в случае самого себя) и словесные отчеты о таком опыте (в случае других).Будучи предупрежденным, человек может почувствовать или сказать: «Я только что спал», и такие суждения обычно принимаются в качестве доказательства для идентификации состояния перед возбуждением как сна. Однако такие субъективные данные могут расходиться как с классификациями поведения, так и с электрофизиологией сна, что поднимает интересные вопросы о том, как определить истинную меру сна. Сон определяется только объективными или субъективными данными, или он определяется комбинацией этих двух факторов? И как лучше всего измерить такие доказательства?

В более общем плане проблемы с определением сна возникают, когда доказательства одного или нескольких из нескольких критериев сна отсутствуют или когда доказательства, полученные с помощью доступных критериев, непоследовательны. Все ли животные спят? Другие виды млекопитающих, у которых ЭЭГ и другие физиологические корреляты схожи с теми, которые наблюдаются во сне человека, демонстрируют повторяющиеся, спонтанные и обратимые периоды бездействия и снижения критической реактивности. Общепринято обозначение таких состояний, как сон, у всех млекопитающих и многих птиц. Однако для ящериц, змей и близкородственных рептилий, а также для рыб и насекомых такие критерии менее успешно выполняются, и поэтому однозначная идентификация сна становится более трудной.Лягушки-быки ( Lithobates catesbeianus ), например, по-видимому, не соответствуют критериям сенсорного порога сна в состоянии покоя. Древесные лягушки (род Hyla ), с другой стороны, проявляют пониженную чувствительность при переходе от состояния поведенческой активности к состоянию покоя. Тем не менее, ЭЭГ бодрствующей остальной лягушки-быка и похожей на сон остальной древесной лягушки одинаковы.

Проблемы с определением сна могут возникать из-за искусственных манипуляций. Например, некоторые из паттернов ЭЭГ, обычно используемых в качестве признаков сна, могут быть вызваны в бодрствующем организме путем введения определенных лекарств.

Модели развития сна и бодрствования

Сколько нужно спать человеку? Хотя физиологические основы потребности во сне остаются предположительными, что делает невозможным окончательный ответ на этот вопрос, несмотря на современные знания, было собрано много доказательств того, сколько времени люди действительно спят. Возможно, самый важный вывод, который можно сделать из полученных данных, заключается в том, что между людьми и в зависимости от продолжительности жизни существует большая разница в общем количестве времени сна.

Исследования показывают, что здоровым взрослым в возрасте от 26 до 64 лет требуется от 7 до 9 часов сна в сутки. Взрослым старше 65 лет требуется от 7 до 8 часов. Однако все больше людей спят менее 7 или более 8 часов. Согласно опросам о сне, проведенным в США в 2009 году, среднее количество людей, спящих менее 6 часов в сутки, увеличилось с 12 процентов в 1998 году до 20 процентов в 2009 году. За тот же период среднее количество людей, спящих более 8 часов в сутки. снизился с 35 процентов до 28 процентов.Время сна также различается в будние и выходные дни. В США и других промышленно развитых странах, включая Соединенное Королевство и Австралию, взрослые в среднем спят менее 7 часов в сутки в течение рабочей недели. Для американцев этот средний показатель увеличивается незначительно, в среднем на 30 минут по выходным. Однако нормы сна неизбежно зависят от критериев сна. Наиболее точные и надежные данные о времени сна получены из исследований в лабораториях сна, где используются критерии ЭЭГ.

Количество и характеристики сна значительно различаются в зависимости от возраста. Новорожденный младенец может проводить в среднем около 16 часов из каждых 24 часов во сне, хотя между отдельными младенцами существуют большие различия. Примерно к шестому месяцу жизни многие младенцы способны выдерживать более длительные эпизоды сна и начинают укреплять ночной сон. Этот период сна обычно сопровождается утренним и дневным сном. В течение первого года жизни время сна резко сокращается, а к двухлетнему возрасту может составлять от 9 до 12 часов.

Рекомендуемая продолжительность сна для детей ясельного возраста (возраст от 1 до 2 лет) составляет от 11 до 14 часов, а для дошкольников (от 3 до 5 лет) от 10 до 13 часов, включая время, проведенное во сне. Лишь небольшой процент детей в возрасте от 4 до 5 лет дремлет; для большинства сон сводится к одному ночному периоду. Постепенный переход к более позднему отходу ко сну начинается у детей школьного возраста (возраст от 6 до 13 лет), которым, по оценкам, требуется от 9 до 11 часов сна. Подросткам от 14 до 17 лет требуется не менее 8 лет.5 часов сна в сутки, в то время как молодым людям (в возрасте от 18 до 25 лет) требуется не менее 7 часов. Однако большинство людей в этих возрастных группах спят менее 7 часов. Продолжительность сна вне рекомендуемых диапазонов (например, всего 7 или 8 часов или целых 12 часов у некоторых детей школьного возраста) может быть нормальной. Подростки, чей сон отличается от нормы (например, у детей школьного возраста, менее 7 часов или более 12 часов), могут иметь проблемы со здоровьем или связанные со сном.

Как и взрослые, дети и подростки в некоторых обществах имеют тенденцию демонстрировать несоответствия между количеством сна, полученным в будние дни, по сравнению с ночами в выходные или вне школы, обычно характеризующиеся заметным увеличением во время последних.Меньший сон по ночам в будние дни объясняется социальным расписанием и ночными занятиями в сочетании с ранним началом занятий в школе. Нарушения сна и современные привычки образа жизни (например, использование электронных средств массовой информации в спальне и напитков с кофеином) также влияют на количество и качество сна в этих возрастных группах.

У пожилых людей (65 лет и старше) рекомендуемая продолжительность сна составляет от 7 до 8 часов. У пожилых людей наблюдается снижение примерно до 6 часов; тем не менее, уменьшение времени сна в этой группе населения может быть связано с увеличением числа заболеваний и приемом лекарств, а не с естественным физиологическим ухудшением сна.

Важно подчеркнуть, что количество сна, которое получает человек, не обязательно отражает количество сна, которое ему необходимо. Существуют значительные индивидуальные различия в оптимальном количестве сна в зависимости от развития, и не существует правильного количества сна, которое дети, подростки или взрослые должны получать каждую ночь. Как показывает практика, достаточное количество сна достигается, если после пробуждения человек чувствует себя хорошо отдохнувшим. Некоторые люди хронически лишают себя сна, постоянно недосыпая.Такие люди часто бывают сонными, но не всегда. Хотя общепринято, что человек не будет спать больше, чем необходимо, есть случаи, когда человек с нарушенным сном может попытаться компенсировать это, сознательно или нет, получая больше сна. Здоровый сон, вероятно, представляет собой сочетание количества и качества, с ограниченными возможностями восполнить некачественный сон за счет увеличения времени, проведенного во сне.

Исследования сна показывают, что он имеет тенденцию быть динамическим процессом, колеблющимся между различными регулярно возникающими паттернами, наблюдаемыми на ЭЭГ, которые можно рассматривать как состоящие из нескольких различных стадий, хотя эта классификация остается несколько произвольной. Изменения относительной доли времени сна, проведенного на этих стадиях, в процессе развития столь же поразительны, как и возрастные изменения общего времени сна. Например, новорожденный младенец может проводить 50 процентов всего времени сна в стадии сна ЭЭГ, которая сопровождается прерывистыми вспышками быстрого движения глаз (REM), которые указывают на тип сна, называемый активным сном у новорожденных, который в некоторых случаях Уважение больше похоже на бодрствование, чем на другие формы сна ( см. ниже быстрый сон).У детей и подростков продолжительность быстрого сна снижается до 20-25% от общего времени сна. Общее время сна, проводимое в фазе быстрого сна, для взрослых составляет примерно 25 процентов, а для пожилых — менее 20 процентов.

Спокойный медленный сон (NREM) у новорожденного развивается медленнее, чем быстрый сон. В 6-месячном (иногда уже 2-месячном) возрасте наблюдаются подстадии легкого и глубокого медленного сна. Неопределенный (ни активный, ни тихий) сон у новорожденных возникает в начале сна, а также при переходах медленного сна от сна к бодрствованию и от активного к спокойному. NREM-сон у ребенка можно отличить от сна взрослого из-за большей активности медленных волн с большей амплитудой в мозге. Также наблюдается медленное снижение 3-й стадии ЭЭГ (глубокий сон) к старости; у некоторых пожилых людей стадия 3 может полностью исчезнуть ( см. ниже медленный сон).

Паттерн сна состоит из (1) временного интервала между сном и бодрствованием в течение 24-часового периода, обусловленного потребностью во сне (называемой «гомеостатическим давлением сна») и циркадным ритмом, и (2) упорядочением различные стадии сна в пределах данного периода сна, известные как «ультрадианные» циклы.Гомеостатическое давление возрастает с увеличением времени бодрствования, что обычно вызывает у людей сонливость в течение дня. У типичного взрослого человека это уравновешивается циркадной системой, которая противодействует гомеостатическому давлению, обеспечивая поддержку бодрствования ранним вечером. Когда циркадная поддержка бодрствования утихает, обычно поздно вечером, гомеостатическая система остается необузданной, и наступает сонливость.

На протяжении жизненного цикла человека наблюдаются серьезные изменения в структуре сна.При чередовании сна и бодрствования происходит сдвиг в развитии от полифазного сна к монофазному (то есть от прерывистого сна к непрерывному). У младенцев может быть шесть или семь периодов сна в день, которые чередуются с эквивалентным количеством периодов бодрствования. С уменьшением числа случаев ночного кормления в младенчестве и утреннего и дневного сна в детстве, наблюдается возрастающая тенденция к концентрации сна в течение одного длительного ночного периода. Тенденция к монофазному сну, вероятно, отражает некоторую смесь эффектов взросления и давления со стороны культуры, ориентированной на дневную активность и ночной отдых.Во многих западных культурах монофазный сон может нарушаться, особенно в подростковом и юношеском возрасте. На этих этапах жизни характер сна демонстрирует общие черты нерегулярного режима сна и бодрствования, обычно с большими расхождениями между временем отхода ко сну и временем бодрствования в школьные ночи по сравнению с ночами вне школы, что может привести к дневной сонливости и дремоте. Эти нарушения также могут повлиять на взрослых. Симптомы часто мешают распорядку дня человека, что позволяет поставить диагноз расстройства циркадного ритма сна, известного как отсроченная фаза сна, которое характеризуется предпочтением более позднего, чем обычно, времени отхода ко сну и бодрствования.

Среди пожилых людей может наблюдаться частичное возвращение к полифазному режиму сна с более частым дневным сном и менее продолжительными периодами ночного сна. Это может быть связано с уменьшением циркадных влияний или плохим качеством сна ночью, либо с тем и другим вместе. Например, расстройства сна, такие как апноэ во сне, чаще встречаются у пожилых людей, и даже у здоровых пожилых людей часто наблюдается изменение структур мозга, участвующих в регуляции сна, что приводит к ослаблению колебаний сна, таких как веретена и медленные волны ( см. ниже NREM sleep).

Значительные эффекты развития также наблюдались в интервале стадий во сне. Например, сон младенца сильно отличается от сна взрослых. Структура циклов сна созревает в течение первых двух-шести месяцев жизни, и переход от бодрствования к сну включает переход от фазы быстрого сна в начале сна к фазе быстрого сна в начале сна. Продолжительность цикла REM-NREM сна увеличивается в детстве с примерно 50 до 60 минут до примерно 90 минут в подростковом возрасте.У взрослых быстрые фазы сна редко возникают в начале сна. По сравнению с нормальными детьми и взрослыми, спящие младенцы проводят больше всего времени в фазе быстрого сна.

В поисках функциональной значимости сна или отдельных стадий сна, сдвиги в параметрах сна могут быть связаны с вариациями в потребностях развития в бодрствовании, общих способностях человека и потребностях окружающей среды. Было высказано предположение, например, что высокая частота сна у новорожденного ребенка может отражать потребность в стимуляции изнутри мозга, чтобы обеспечить упорядоченное созревание центральной нервной системы (ЦНС; см. нервная система, человек).Как показывают эти взгляды, изменения в электрофизиологии сна, связанные с развитием, важны не только для сна, но и для роли развития ЦНС в поведенческой адаптации. Кроме того, предполагается, что разные элементы физиологии сна способствуют развитию различных компонентов развивающегося мозга и даже могут оказывать различное влияние на поддержание и пластичность мозга взрослого человека ( см. нейропластичность).

Психофизиологические вариации сна

То, что существуют разные виды сна, было признано давно.В повседневном дискурсе есть разговоры о «хорошем» сне и «плохом» сне, о «легком» и «глубоком» сне, но только во второй половине 20-го века ученые уделяли много внимания качественным изменениям во сне. Сон ранее рассматривался учеными как унитарное состояние пассивного восстановления сил. Революционные изменения произошли в научном мышлении о сне, наиболее важным из которых стало более глубокое понимание различных элементов сна и их потенциальных функциональных ролей.

Эту революцию можно проследить до открытия сна, характеризующегося быстрыми движениями глаз (REM), о котором впервые сообщили американские физиологи Юджин Асерински и Натаниэль Клейтман в 1953 году. Было обнаружено, что характеристики быстрого сна совершенно расходятся с преобладающей моделью сна, как и восстановительная дезактивация центральной нервной системы. Различные измерения центральной и вегетативной нервной системы, по-видимому, показали, что фаза быстрого сна больше похожа на активированное бодрствование, чем на другой сон.Поэтому быстрый сон иногда называют «парадоксальным сном». Таким образом, более раннее предположение о том, что сон является унитарным и пассивным состоянием, привело к точке зрения, что существует два разных типа сна: относительно деактивированная фаза NREM (небыстрое движение глаз) и активированная фаза REM. Тем не менее, данные, в частности, исследования с визуализацией мозга, подчеркивают, что эта точка зрения несколько упрощена и что обе фазы на самом деле отображают сложную мозговую активность в разных частях мозга и в разных моделях с течением времени.

К тому времени, когда ребенок достигает возраста одного года, NREM-сон можно разделить на разные стадии сна. NREM условно подразделяется на три различных этапа на основе критериев ЭЭГ: этап 1, этап 2 и этап 3 (иногда называемый NREM 1, NREM 2 и NREM 3 или просто N1, N2 и N3). Стадия 3 называется «медленноволновой сон» и традиционно подразделялась на стадию 3 и стадию 4, хотя обе теперь считаются стадией 3. Различие между этими стадиями медленного сна проводится посредством информации, полученной из множества физиологических параметров, включая ЭЭГ, которая отображается в виде частоты (в герцах [Гц] или циклов в секунду) и амплитуды (в напряжении) сигнала.

У взрослого 1 стадия — это состояние сонливости, переходное состояние в сон. Он наблюдается в начале сна или после кратковременных пробуждений в течение ночи и определяется как низковольтная запись ЭЭГ смешанной частоты со значительной репрезентацией тета-волновой активности (4–7 Гц). Этап 2 — это относительно низковольтная запись ЭЭГ, характеризующаяся типичными прерывистыми короткими последовательностями волн 11–15 Гц («веретена сна»). Некоторые исследования показывают, что стадия 2 представляет собой настоящую первую стадию сна и что появление веретен, возникающее в результате специфических нервных взаимодействий между центральными (таламус) и периферическими (кора) структурами мозга, более достоверно отражает начало сна.Стадия 2 также характеризуется на записях ЭЭГ появлением относительно высоковольтных (более 75 микровольт) низкочастотных (0,5–2,0 Гц) двухфазных волн. Во время стадии 2 эти волны, которые также называются К-комплексами, индуцируются внешней стимуляцией (например, звуком) или возникают спонтанно во время сна. Веретена сна и спонтанные К-комплексы присутствуют у младенца примерно в возрасте шести месяцев (иногда раньше). По мере того, как сон становится глубже, медленные волны становятся более обильными. Стадия 3 условно определяется как точка, в которой медленные волны занимают более 20 процентов 30-секундного окна записи ЭЭГ.Из-за преобладания медленных волн стадия 3 также называется медленноволновым сном (SWS). Медленноволновая активность достигает пика в детстве, а затем уменьшается с возрастом. В детстве и подростковом возрасте наблюдается прогрессивное движение к режиму сна взрослого, состоящему из более длинных 90-минутных циклов сна, более короткого общего количества сна и снижения активности медленных волн.
электроэнцефалограмма
Пример электроэнцефалограммы (ЭЭГ), показывающей типичные мозговые волны сна и бодрствования.
Encyclopædia Britannica, Inc.
Различия между стадиями сна в некоторой степени условны, и истинная физиологическая граница между стадиями менее ясна, чем описывается этими критериями. По аналогии, выражение «подросток» часто используется для обозначения кого-то в возрасте от 13 до 19 лет, но есть лишь небольшая разница между ребенком 12 лет и 11 месяцев и ребенком 13 лет и 0 месяцев. Терминология служит для категоризации различных характеристик, но следует признать, что граница между категориями физиологически менее четкая, чем предполагает различие в терминологии.

Паттерны ЭЭГ медленного сна, особенно на стадии 3, связаны в других обстоятельствах со снижением бдительности. Кроме того, после перехода от бодрствования к медленному сну большинство функций вегетативной нервной системы снижают скорость своей активности и их изменчивость от момента к моменту. Таким образом, медленный сон — это состояние, казалось бы, спокойное, которое способно поддерживать восстановительные функции, назначенные сну. Фактически, существует несколько линий доказательств, указывающих на такие функции для NREM-сна: (1) увеличение времени такого сна как у людей, так и у лабораторных животных, наблюдаемое после физических упражнений; (2) концентрация такого сна в ранней части периода сна (т.е. сразу после состояния бодрствования) у людей; и (3) относительно высокий приоритет, который такой сон имеет для людей в «восстановительном» сне после аномально продолжительных периодов бодрствования.

Однако некоторые экспериментальные данные показывают, что такие потенциальные функции медленного сна, скорее всего, не будут чисто пассивными и восстанавливающими. Хотя активность мозга в среднем снижается во время медленного сна, особенно в таламусе и лобной коре, исследования функциональной визуализации мозга показали, что некоторые области мозга, включая те, которые участвуют в консолидации памяти (например, гиппокамп), могут спонтанно реактивироваться. во время медленного сна, особенно когда сну предшествует интенсивное обучение.Также было показано, что несколько областей мозга временно и периодически активируются во время медленного сна, особенно каждый раз, когда мозг производит веретено или медленную волну. Помимо возможных восстановительных функций медленного сна, эти активации могут служить для восстановления или усиления нейронных связей, которые позже помогут в оптимизации дневных когнитивных функций (например, внимания, обучения и памяти). В прошлом эти роли почти исключительно предполагались как функция быстрого сна, отчасти из-за того, что во время быстрого сна частоты ЭЭГ быстрее и больше похожи на более легкие стадии сна и на бодрствование, чем на медленный сон. Исследования показывают, что сокращение NREM-сна является возможным ранним признаком болезни Альцгеймера, возникающим в связи с развитием патологических особенностей в головном мозге, которые обычно предшествуют появлению симптомов когнитивных нарушений.

Быстрый сон против медленного сна: стадии сна

Ученые когда-то думали, что сон — это пассивное состояние, время, когда мозг и тело человека отключаются на ночь для отдыха и восстановления. Но теперь исследователи знают, что сон — это очень активный период, в течение которого мозг и некоторые физиологические процессы могут интенсивно работать.

Например, некоторые гормоны, участвующие в росте у детей, восстановлении клеток или пищеварении, усиливаются во время сна. По данным Национального института здоровья (NIH), мозговые пути, участвующие в обучении и памяти, также увеличиваются.

По данным Гарвардской медицинской школы, мозг иногда более активен, когда человек спит, чем когда он бодрствует. Но сон также может замедлить многие другие физиологические процессы, от частоты сердечных сокращений и дыхания до температуры тела и артериального давления.

Стадия сна, в которой находится человек, также влияет на активность мозга и тела.

Более 60 лет исследователи сна знали, что есть две основные категории сна: быстрый сон, который означает «быстрое движение глаз», и сон без быстрого или небыстрого движения глаз, сказал доктор Стюарт Куан. , клинический директор отделения сна и циркадных расстройств в Бригаме и женской больнице в Бостоне.

В настоящее время считается, что медленный сон состоит из трех стадий, известных как N1, N2 и N3, сказал Куан.Он объяснил, что до 2007 года медленный сон был разбит на четыре стадии, но затем специалисты по медицине сна решили, что нет никаких физиологических причин различать две стадии, старую стадию 3 и стадию 4 сна. Они были объединены в одну ступень, которая теперь называется N3.

Во время сна мозг многократно проходит четыре различных стадии быстрого и не быстрого сна в определенной последовательности. Эта последовательность несколько меняется между первой и второй половиной сна. По словам Куана, по мере того, как сон прогрессирует в серии из четырех-пяти циклов сна в течение ночи, время, проведенное в стадии REM, становится больше, а время, проводимое во сне N3, становится короче.

Живая наука попросила Куана дать более подробное объяснение того, что происходит в теле и мозге во время каждой из этих четырех стадий сна.

Медленный сон

Стадия N1

Когда человек становится сонным, он или она погружаются в сон N1, сказал Куан. На этой первой стадии медленного сна человек переходит от бодрствования к засыпанию.

Это относительно легкий сон, который длится от 5 до 10 минут. На этом этапе частота сердечных сокращений и дыхания замедляется, движения глаз также замедляются, а мышцы расслабляются. Температура тела снижается, и мозговые волны, если их наблюдать на электроэнцефалограмме (ЭЭГ) в лаборатории сна, будут замедляться.

Человека можно легко разбудить от сна N1, и этот человек может не думать, что он или она спал, сказал Куан. Сон N1 — это первая стадия, в которую входит сон.

Это нормально для человека испытывать «гипные подергивания», также известные как «начало сна», во время сна N1, сказал Куан. По его словам, это внезапный и короткий мышечный толчок, который может произойти вместе с ощущением падения, когда человек находится в постели. Когда это происходит, это внезапное движение может разбудить или не разбудить спящего.

Взрослые проводят наименьшее количество времени во сне стадии N1, что составляет около 5 процентов их общего времени сна, сказал Куан.

Стадия N2

Вскоре после окончания сна N1 человек входит во вторую стадию медленного сна, которая обычно длится от 10 до 25 минут, сказал Куан Live Science.Также считается периодом легкого сна.

На этом этапе движение глаз прекращается, частота сердечных сокращений замедляется, мозговые волны замедляются, а мышцы расслабляются еще больше.

Поскольку циклы сна повторяются в течение ночи, человек проводит больше времени на стадии N2, чем на любой другой стадии сна, согласно данным Национального института здоровья. По словам Куана, взрослые проводят около 55 процентов своего общего времени сна в стадии N2.

Стадия N3

Медленный сон затем переходит в свою третью стадию, которую часто называют «медленным», «дельта-сном» или «глубоким» сном.(«Дельта-волны» — это тип медленных мозговых волн, обычно наблюдаемых на этой стадии на ЭЭГ в лаборатории сна.)

Сон N3 — это период глубокого сна, который необходим человеку, чтобы он почувствовал себя отдохнувшим на следующий день. Человек обычно проводит больше времени на стадии N3 в течение первой половины сна, чем во второй половине, но почему это происходит, неизвестно.

Обычно длится от 20 до 40 минут, сон N3 — это когда мозг становится менее отзывчивым на внешние раздражители, и, как следствие, очень трудно разбудить человека с этой стадии, сказал Куан.По словам Куана, кто-то, пробудившийся от сна N3, очень расслаблен и дезориентирован.

Эта слабость — одна из причин, по которой люди могут не хотеть спать более 30 минут, потому что они могут погрузиться в сон N3, сказал Куан.

Во время сна N3 частота сердечных сокращений и дыхание замедляются до минимальных значений во время сна. Артериальное давление падает, а температура тела падает еще медленнее. Мышечная активность снижается, глаза не двигаются. «Артериальное давление падает, но не до опасной степени», — пояснил Куан.

Он сказал, что это также стадия, на которой наиболее вероятны лунатизм и разговоры во сне. «Кошмары и ночные кошмары также являются феноменом сна N3», — сказал Куан. (По данным клиники Мэйо, ночные кошмары, также называемые ужасами сна, обычно возникают у детей и связаны с тем, что ребенок сидит в постели во время сна и кричит).

Медленноволновый сон возникает при более длительных периодах у младенцев и маленьких детей, Время, проведенное во сне N3, неуклонно уменьшается с возрастом по неясным причинам, сказал Куан.

Взрослые обычно проводят около 15 процентов общего времени сна на стадии N3, сказал Куан.

REM-сон

Человек впервые входит в REM-сон примерно через 90 минут после того, как засыпает и проходит все три стадии медленного сна, сказал Куан. Первый цикл быстрого сна за ночь обычно длится около 10 минут, но каждая последующая стадия быстрого сна становится все длиннее с течением ночи, сказал он.

Характерным признаком быстрого сна является то, что глаза человека быстро перемещаются из стороны в сторону под закрытыми веками.

Хотя это движение глаз происходит не постоянно, ученые не знают точно, почему оно происходит, хотя некоторые предполагают, что оно связано со сновидениями.

Поддерживая эту идею, быстрый сон — это этап, на котором происходят самые яркие сны и самые яркие образы, — сказал Куан Live Science. По его словам, люди часто не помнят большую часть своих снов, но они с большей вероятностью вспомнят некоторые аспекты сна, если просыпаются от быстрого сна.

Во время такого сна частота сердечных сокращений и артериальное давление немного повышается по сравнению со сном N1.Во время сна температура тела падает до минимума. По данным клиники Мэйо, мышцы рук и ног глубоко расслабляются до такой степени, что становятся почти неподвижными, возможно, чтобы люди не могли воплотить свои мечты в жизнь.

Дыхание становится частым и поверхностным, и мозг может быть даже более активным на этом этапе сна, чем во время бодрствования, говорят эксперты по сну. По данным некоммерческой организации National Sleep Foundation, которая занимается просвещением общественности о сне, мозг обрабатывает дневную информацию, чтобы сохранить ее в долговременной памяти.

Новорожденный ребенок может проводить около 80 процентов своего общего времени сна в фазе быстрого сна, в то время как младенцы проводят не менее 50 процентов своего времени в фазе быстрого сна, согласно NIH. Для сравнения, по словам Куана, большинство взрослых тратят от 20 до 25 процентов своего общего времени сна в фазе быстрого сна.

Доля времени, проведенного в этом состоянии сна, остается относительно постоянной на протяжении всей взрослой жизни, но может снижаться у людей в возрасте 65 лет и старше, сказал Куан. Он добавил, что сон обычно легче у пожилых людей, которые испытывают больше «микровозбуждений» или переходов в состояние бодрствования. Но эти короткие пробуждения не влияют на то, чувствует ли пожилой человек отдохнувшим утром или нет, сказал Куан.

Проблемы со сном у пожилых людей

ДЭВИД Н. НОЙБАУЭР, доктор медицины, Центр расстройств сна Джона Хопкинса, Балтимор, Мэриленд

Am Fam Physician. , 1 мая 1999 г .; 59 (9): 2551-2558.

См. Соответствующий информационный бюллетень для пациентов о проблемах сна у пожилых людей, написанный автором этой статьи.

Освежающий сон требует как достаточного общего времени сна, так и сна, синхронного с суточным ритмом человека.Проблемы с организацией сна у пожилых пациентов обычно включают трудности с засыпанием, меньшее время, затрачиваемое на более глубокие стадии сна, раннее утреннее пробуждение и меньшее общее время сна. Плохие привычки сна, такие как нерегулярное время сна и бодрствования и дневной сон, могут способствовать бессоннице. Кофеин, алкоголь и некоторые лекарства также могут мешать сну. Первичные нарушения сна чаще встречаются у пожилых людей, чем у молодых. Синдром беспокойных ног и расстройство периодических движений конечностей могут нарушать сон и могут реагировать на низкие дозы противопаркинсонических средств, а также на другие лекарства.Апноэ во сне может привести к чрезмерной дневной сонливости. Оценка проблем со сном у пожилых людей включает тщательный скрининг на предмет неправильного сна и других факторов, которые могут способствовать нарушению сна. Официальные исследования сна могут потребоваться при подозрении на первичное нарушение сна или при заметной дневной дисфункции. После тщательной оценки может быть показана терапия агонистом бензодиазепиновых рецепторов.

Жалобы на нарушение сна распространены среди пожилых людей. В исследовании Национального института старения с участием более 9000 человек в возрасте 65 лет и старше более половины мужчин и женщин сообщили по крайней мере об одной хронической жалобе на сон.1 Типичные симптомы проблем со сном у пожилых людей включают трудности с засыпанием и поддержанием сна, раннее пробуждение и чрезмерную дневную сонливость.

Различные процессы могут мешать сну и бодрствованию у пожилых людей.2,3 Среди них острые и хронические заболевания, эффекты лекарств, психические расстройства, первичные нарушения сна, социальные изменения, плохие привычки сна и смещения циркадных ритмов. Проблемы со сном и бодрствованием могут усугубляться неправильным лечением, начатым пациентом, членами семьи, врачами или другими поставщиками медицинских услуг.

Последствия хронических проблем со сном могут быть значительными. Недосыпание или хроническое употребление седативных препаратов может привести к падению и несчастным случаям.4,5 Нарушение дыхания во сне может иметь серьезные последствия для сердечно-сосудистой, легочной и центральной нервной системы. Имеющиеся данные подтверждают тесную связь между апноэ во сне и гипертонией.6–8 У людей с деменцией серьезное нарушение сна часто приводит к помещению в дом престарелых. По всем этим причинам проблемы со сном у пожилых пациентов следует должным образом оценивать и лечить.

Нормальный сон

Физиологическую потребность во сне контролируют два основных фактора: общее количество сна и суточный циркадный ритм сонливости и активности. Для оптимальной дневной активности людям требуется в среднем около восьми часов сна в течение 24-часового периода. Недостаток сна вызывает повышенную сонливость и может вызвать когнитивные нарушения.

В нормальных условиях циркадный ритм способствует дневному циклу ночного сна и дневной активности.Также часто наблюдается физиологическое снижение бдительности в середине дня, которое может способствовать дневному сну. Сейчас хорошо известно, что на циркадный ритм человека сильно влияет воздействие света.

Нормальный сон проходит через несколько стадий в течение каждого периода сна. Сон с быстрым движением глаз (REM) составляет от 15 до 25 процентов от общего количества сна и связан со сновидениями, а также с повышенной лабильностью сердечного ритма, артериального давления и дыхания.Медленный сон подразделяется на четыре стадии увеличения глубины. Самый глубокий сон без фазы быстрого сна обычно происходит в начале ночи. Эпизоды быстрого сна происходят примерно с 90-минутными циклами, при этом продолжительность каждого эпизода имеет тенденцию увеличиваться в течение ночи. Как видно на Рисунке 1, у пожилых людей более фрагментированный сон и более короткая продолжительность сна стадии 3 и стадии 4, чем у молодых людей.

Просмотр / печать рисунка

Сравнение циклов сна у молодых и пожилых людей

РИСУНОК 1.

Гипнограммы, демонстрирующие типичные характеристики сна у молодых людей и пожилых людей. По сравнению с молодыми людьми у пожилых людей наблюдается более позднее начало сна, фрагментарный сон, раннее утреннее пробуждение и сокращение времени на стадиях сна 3 и 4. (REM = быстрое движение глаз)

Сравнение циклов сна у молодых людей и пожилых людей

РИСУНОК 1.

Гипнограммы, демонстрирующие типичные характеристики сна у молодых людей и пожилых людей. По сравнению с молодыми людьми, пожилые люди, как правило, имеют более позднее начало сна, фрагментарный сон, раннее пробуждение и сокращение времени на третьей и четвертой стадиях сна (REM = быстрое движение глаз)

Сон и старение

Можно сделать несколько обобщений относительно старения и характеристик сна. По сравнению с молодыми людьми пожилые люди, как правило, меньше спят в ночное время. Однако нельзя предполагать, что пожилым людям требуется меньше сна. У пожилых людей бывает больше ночных возбуждений и пробуждений.Следствием такого паттерна может быть повышенная дневная сонливость. В целом цикл сна и бодрствования у пожилых людей может быть фрагментированным, с прерыванием ночного сна и дневным бодрствованием, прерываемым дремотой. Самые глубокие стадии медленного сна у пожилых людей часто редки или отсутствуют; тем не менее, быстрый сон обычно сохраняется. Хотя легкое ухудшение качества сна может быть нормальным явлением в процессе старения, необходимо оценить жалобу пожилого пациента на существенное нарушение ночного сна или нарушение дневного функционирования из-за чрезмерной сонливости.

Другое распространенное возрастное изменение сна связано с циркадным ритмом типичного периода сна. Хотя существуют исключения, пожилые люди обычно ложатся спать раньше вечером и просыпаются раньше утром. Раннее пробуждение — частая жалоба пожилых людей. Некоторых людей раздражает спонтанное пробуждение в 4:30 вместо 6:30 утра.У этих людей, если вечерний сон наступает не раньше, это может привести к недосыпанию и чрезмерной дневной сонливости.

Дневной сон может усугубить проблему, уменьшая стремление ко сну в обычный час, когда ложится спать, что приводит к отсроченному наступлению сна и дальнейшему сокращению продолжительности ночного сна.

Реже у пожилых людей, но иногда драматично, развивается паттерн «сова», когда время отхода ко сну откладывается до раннего утра. Этот цикл сна и бодрствования, возможно, переносился в молодые годы во время работы, когда сигналы яркого раннего утра были сильнее и регулярность часов сна и бодрствования была более высокой.Однако после выхода на пенсию эти сигналы ослабевают, и цикл сна-бодрствования может задерживаться на несколько часов. Эти пациенты могут жаловаться на смену дня и ночи, когда сон не начинается до рассвета, а затем продолжается до полудня.

Факторы, которые могут нарушить сон

При оценке жалоб на сон у пожилых пациентов важно помнить о множестве факторов, поскольку плохому сну может способствовать ряд проблем (Таблица 1). Ночную бессонницу и чрезмерную дневную сонливость не следует рассматривать как отдельные симптомы.Важно получить полную историю сна, которая включает в себя весь 24-часовой день, чтобы изучить все факторы, которые могут влиять на сон и бодрствование (Таблица 2). Если попросить пациента вести журнал сна, который охватывает весь сон в течение нескольких недель, это может быть полезно для определения режима сна пациента. Помимо оценки времени и регулярности отхода ко сну, начала сна, ночных пробуждений и дневного сна, другие важные характеристики в оценке включают обычное общее время сна в течение 24-часового периода и предсказуемость самых продолжительных периодов непрерывного сна.

Просмотр / распечатка таблицы
ТАБЛИЦА 1
Факторы, способствующие нарушениям сна у пожилых людей
909athomimetics

Sympimetics

Первичные расстройства сна

Расстройство циркадного ритма

обструктивная, центральная или смешанная)

Синдром беспокойных ног

Расстройство периодических движений конечностей (ночной миоклонус)

3

1
REM – поведенческое расстройство
Боль из любого источника

Неврологическое заболевание (например,g., болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера)

Сердечно-сосудистые заболевания

Желудочно-кишечные заболевания

Заболевания легких

психические расстройства слабоумие, делирий)

Лекарства и другие вещества

Алкоголь

Антихолинергические средства

Антидепрессанты
агенты

Кофеин

Кортикостероиды

Диуретики

Травяные средства 900

Гистамин H ₂ блокаторы

Леводопа

Никотин

ТАБЛИЦА 1
Факторы, способствующие нарушению сна у пожилых людей
909athimetics

Sympimetics

Первичные расстройства сна

Расстройство циркадного ритма

Сонное апноэ (центральное или обструктивное апноэ)

Синдром беспокойных ног

Расстройство периодических движений конечностей (ночной миоклонус)

REM – поведенческое расстройство

Боль от любого источника 3

Неврологическое заболевание (e.g., болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера)

Сердечно-сосудистые заболевания

Желудочно-кишечные заболевания

Заболевания легких

психические расстройства слабоумие, делирий)

Лекарства и другие вещества

Алкоголь

Антихолинергические средства

Антидепрессанты
агенты

Кофеин

Кортикостероиды

Диуретики

Травяные средства 900

Гистамин H ₂ блокаторы

Леводопа

Никотин

Просмотр / печать таблицы
ТАБЛИЦА 2
Факторы, которые следует учитывать при оценке проблем со сном у пожилых людей

Жалобы пациента преимущественно на чрезмерную сонливость, неспособность заснуть в желаемое время, раннее утреннее пробуждение или сочетание этих функций?

Недостаточно ли всего сна и предпринимаются ли попытки засыпать в моменты, которые не синхронны с циркадным ритмом пациента?

Влияют ли стрессоры или факторы окружающей среды на цикл сна и бодрствования, например лай собаки, звонок телефона, слишком много света или неудобная температура в спальне?

Способствует ли основное медицинское или психическое заболевание нарушению сна?

Играют ли стимулирующие или седативные эффекты таких веществ, как кофеин, алкоголь, отпускаемые без рецепта или по рецепту лекарства, роль в нарушении сна пациента?

Есть ли у пациента первичное расстройство сна, такое как апноэ во сне, синдром беспокойных ног или периодические движения конечностей?

Сохраняют ли симптомы пациента плохие привычки сна, такие как активность, отличная от сна, нерегулярное время сна и бодрствования или дневной сон?

ТАБЛИЦА 2
Факторы, которые следует учитывать при оценке проблем со сном у пожилых людей

Жалобы пациента преимущественно на чрезмерную сонливость, неспособность заснуть в желаемое время, раннее утреннее пробуждение или сочетание этих характеристик ?

Недостаточно ли всего сна и предпринимаются ли попытки засыпать в моменты, которые не синхронны с циркадным ритмом пациента?

Влияют ли стрессоры или факторы окружающей среды на цикл сна и бодрствования, например лай собаки, звонок телефона, слишком много света или неудобная температура в спальне?

Способствует ли основное медицинское или психиатрическое заболевание нарушению сна?

Играют ли стимулирующие или седативные эффекты таких веществ, как кофеин, алкоголь, отпускаемые без рецепта или по рецепту лекарства, роль в нарушении сна пациента?

Есть ли у пациента первичное расстройство сна, такое как апноэ во сне, синдром беспокойных ног или периодические движения конечностей?

Сохраняют ли симптомы пациента плохие привычки сна, такие как активность, отличная от сна, нерегулярное время сна и бодрствования или дневной сон?

Лечение, направленное на исправление несоответствующего времени сна и бодрствования или увеличение общего времени сна, если оно недостаточное, может привести к значительному улучшению состояния пациента или даже полностью решить его.Полное расследование жалобы на недостаточный сон или чрезмерную дневную сонливость включает рассмотрение других потенциальных проблем, которые способствуют нарушению сна, таких как неправильный сон, болезни, лекарства и психические расстройства.

ПРИВЫЧКИ НЕДОСТАТОЧНОГО СНА

Плохие привычки сна — очень частая причина нарушения сна. Нерегулярный режим сна и бодрствования, связанный с образом жизни или требованиями работы, может подорвать способность циркадной системы эффективно обеспечивать сонливость и бодрствование в подходящее время.Прием кофеина может вызывать тревогу в течение многих часов. Употребление напитков с кофеином во второй половине дня может ухудшить ночной сон. Вечернее употребление алкоголя, изначально успокаивающее, предотвращает более глубокий сон и усиливает возбуждение во второй половине ночи. Чрезмерное бодрствование в постели может вызвать у пациента повышенное возбуждение, которое усиливается по ночам.

МЕДИЦИНСКОЕ ЗАБОЛЕВАНИЕ

Острые и хронические заболевания, такие как артрит, гипертрофия простаты, сердечно-сосудистые, желудочно-кишечные и легочные заболевания, могут вызвать нарушение сна.Боль и дискомфорт могут замедлить наступление сна и сократить продолжительность сна. Ухудшение цикла сна-бодрствования может сопровождать нейродегенеративные расстройства, особенно болезнь Альцгеймера.

ЛЕКАРСТВА

Многие лекарства могут иметь стимулирующее действие и тем самым вызывать нарушение сна. В их число входят некоторые антидепрессанты (особенно селективные ингибиторы обратного захвата серотонина), деконгестанты, бронходилататоры, некоторые гипотензивные средства и кортикостероиды. Как и следовало ожидать, ночное употребление мочегонных средств может способствовать повторному пробуждению, чтобы сходить в туалет.Потенциальный седативный эффект лекарств (особенно седативных средств длительного действия, которые неправильно используются в качестве снотворных) также следует учитывать пациентам, которые сообщают о чрезмерной дневной сонливости.

ПСИХИАТРИЧЕСКИЕ НАРУШЕНИЯ

Дистресс, вызванный острыми симптомами психического расстройства, может способствовать нарушению сна. Классический пример — бессонница в сочетании с большой депрессией. Тенденция к повышенному возбуждению и раннему утреннему пробуждению у пожилых людей может сильно усугубляться при наличии депрессии.Также ухудшению качества сна способствуют психологические проявления разнообразных жизненных изменений, с которыми часто сталкиваются пожилые люди. Важные факторы включают физические ограничения, потерю близких и уход из знакомого дома, чтобы жить в более контролируемой обстановке.

Первичные нарушения сна

Некоторые первичные нарушения сна связаны со старением. Первичные расстройства сна могут задерживать наступление сна, вызывать множественные пробуждения и пробуждения и способствовать чрезмерной дневной сонливости (таблица 3).Может возникнуть блуждающее поведение и спутанное возбуждение, особенно у пациентов с деменцией. В редких случаях поведение, исходящее от сна, может привести к серьезным травмам пациента или партнера по постели.

Просмотр / печать таблицы
ТАБЛИЦА 3
Характеристики первичных нарушений сна
2 900 2 900
Сон
Громкий храп, ожирение, дневная сонливость
Возможна травма пациента или партнера по постели

Расстройство сна Клинические особенности Метод диагностики Лечение Комментарии

Комментарии

Анамнез и физикальное обследование; полисомнограмма

CPAP во сне, похудание; хирургия (?)

Прерывистое закрытие дыхательных путей; поражает мужчин больше, чем женщин; употребление седативных средств в ночное время может ухудшить состояние

Синдром беспокойных ног

Двигательное беспокойство и хождение по вечерам

Анамнез

Допаминергические препараты, бензодизепины, опиаты
0 Более общие с
0 недостаток железа; может развиваться в связи с почечной недостаточностью; Часто наблюдается расстройство периодических движений конечностей

Расстройство периодических движений конечностей

Удары ногами во время сна, частые пробуждения от сна, дневная сонливость

Полисомнограмма

9002 79 Противопаминергические препараты
распространяются на другие группы мышц; может происходить в периоды бодрствования

Расстройство быстрого сна

Мышление или, казалось бы, целенаправленное поведение во время сна

Анамнез, полисомнограмма

Клоназепам (Klonopin) 9000iopath3

ТАБЛИЦА 3
Характеристики первичных нарушений сна
273 Возможна травма пациента или партнера по постели

Нарушение сна Клинические особенности Метод диагностики Лечение Комментарии

Сон

Громкий храп, ожирение, дневная сонливость

Анамнез и физикальное обследование; полисомнограмма

CPAP во сне, похудание; хирургия (?)

Прерывистое закрытие дыхательных путей; поражает мужчин больше, чем женщин; употребление седативных средств в ночное время может ухудшить состояние

Синдром беспокойных ног

Двигательное беспокойство и хождение по вечерам

Анамнез

Допаминергические препараты, бензодизепины, опиаты
0 Более общие с
0 недостаток железа; может развиваться в связи с почечной недостаточностью; Часто наблюдается расстройство периодических движений конечностей

Расстройство периодических движений конечностей

Удары ногами во время сна, частые пробуждения от сна, дневная сонливость

Полисомнограмма

9002 79 Противопаминергические препараты
распространяются на другие группы мышц; может происходить в периоды бодрствования

Расстройство быстрого сна

Мышление или, казалось бы, целенаправленное поведение во время сна

Анамнез, полисомнограмма

Клоназепам (Klonopin) 9000iopath3

СИНДРОМ БЕСПОКОЙНЫХ НОГ И ПЕРИОДИЧЕСКОЕ НАРУШЕНИЕ ДВИЖЕНИЙ КОНЕЧНОСТЕЙ

Синдром беспокойных ног характеризуется сильным дискомфортом, в основном в ногах, в вечернее время, когда человек находится в состоянии покоя.9 Это акатизия, часто описываемая как ощущение «мурашек по коже». Пациент отмечает сильное желание продолжать двигать ногами или вставать и ходить, чтобы уменьшить дискомфорт. Синдром беспокойных ног может существенно помешать засыпанию.

Расстройство периодических движений конечностей, еще одно первичное нарушение сна, может сопровождать синдром беспокойных ног или возникать независимо. Это идиопатическое состояние характеризуется эпизодами стереотипных ритмических движений, обычно в ногах, хотя в тяжелых случаях могут быть задействованы и другие группы мышц, включая руки.Партнер пациента по постели обычно воспринимает эти эпизоды как удары ногами, которые происходят циклами от 20 до 40 секунд. За одну ночь могут происходить сотни движений конечностей, но в большинстве случаев они не пробуждают пострадавшего. Однако они могут вызывать множество кратковременных пробуждений, которые нарушают организацию сна и сокращают время на более глубоких стадиях сна. Отсроченное начало сна, связанное с синдромом беспокойных ног, и нарушение сна из-за периодических движений конечностей вызывают дневную сонливость.Синдром беспокойных ног — это в первую очередь клинический диагноз. Нарушение периодических движений конечностей можно заподозрить на основании информации, полученной от партнера по постели. При необходимости диагноз может быть подтвержден электромиографией активности мышц конечностей во время ночного мониторинга в лаборатории сна.9 Факторы риска для этих двух расстройств включают возраст, почечную недостаточность и дефицит железа (уровень ферритина в сыворотке менее 50 нг / мл). До одной трети пожилых людей имеют измеримые периодические движения ног во время сна; однако только относительно высокая частота событий и высокий процент связанного с ней возбуждения следует рассматривать как клинически значимые.Степень дистресса, о которой сообщает пациент, должна влиять на решение о лечении.

Погрузка ног и ступней в теплую ванну или регулярные физические упражнения облегчают синдром беспокойных ног у некоторых пациентов. Наиболее подходящим начальным фармакологическим лечением как синдрома беспокойных ног, так и расстройства периодических движений конечностей является карбидопа-леводопа (синемет) и другие дофаминергические агенты. Для адекватного ответа может потребоваться коррекция сопутствующих состояний, таких как низкий уровень железа.Карбидопа-леводопа (в составе от 25 до 100 мг) можно начинать принимать в дозе, равной половине таблетки перед сном. Дозировку можно увеличивать с шагом в одну половину таблетки каждые три или четыре дня, максимум до двух таблеток в день. Как и в случае использования карбидопа-леводопа для лечения болезни Паркинсона, развитие так называемой аугментации, при которой двигательное беспокойство начинается раньше вечером или днем, является потенциальной проблемой для этого агента.

Перголид (Permax), начиная с очень низкой дозировки, например 0.05 мг за два часа до сна с постепенным увеличением до 0,5 мг также успешно применялось при лечении синдрома беспокойных ног и расстройства периодических движений конечностей. В некоторых случаях может оказаться полезным прием перед сном бензодиазепина или опиата с низкой активностью, такого как кодеин или оксикодон (роксикодон). Другие препараты, опробованные при лечении синдрома беспокойных ног, включают бромокриптин (Парлодел), карбамазепин (Тегретол), клонидин (Катапрес) и клоназепам (Клонопин). Пациенты могут оценить информацию и поддержку, предоставляемые такими организациями, как Фонд синдрома беспокойных ног (веб-сайт: http: // www.rls.org).

АПНОЭ СНА

Апноэ во сне обычно вызывает повторяющиеся эпизоды кратковременного возбуждения, о которых пациент часто не знает, и может способствовать длительному пробуждению ото сна. 10,11 Пациент может сообщать о бессоннице, но чаще отмечает чрезмерную дневную сонливость. За ночь могут произойти сотни приступов апноэ. Частые перерывы во сне в сочетании с повторяющимися падениями насыщения крови кислородом могут вызвать заметное снижение активности и работоспособности в дневное время.Сон может мешать повседневной деятельности, например, вождению автомобиля, с опасными последствиями. Пациенты с подозрением на апноэ во сне проходят обследование в лаборатории сна, где для подтверждения диагноза может проводиться мониторинг электроэнцефалограммы, сатурации крови кислородом, воздушного потока и вентиляции грудной клетки и живота.

Апноэ обычно возникает в результате полной или частичной окклюзии дыхательных путей (обструктивное апноэ во сне) или, реже, из-за снижения дыхательной активности (центральное апноэ во сне).Факторы риска апноэ во сне включают мужской пол и ожирение (особенно тяжелую шею). Апноэ во сне может быть связано с гипотиреозом, нейродегенеративными расстройствами и сердечно-сосудистыми расстройствами. Главный клинический признак апноэ во сне — это громкий, чрезмерный храп в анамнезе, перемежающийся паузами, за которыми следует прерывистое дыхание. Наблюдения со стороны партнера пациента по постели или другого члена семьи могут предоставить врачу важную информацию. Потеря веса часто бывает полезной для пациентов с избыточным весом и апноэ во сне.Однако основой терапии является постоянное положительное давление в дыхательных путях во время сна, которое достигается за счет ношения пациентом плотно прилегающей носовой маски. Хирургическое вмешательство часто устраняет храп, но не может устранить апноэ. Эффективный контроль апноэ во сне может привести к более крепкому ночному сну и значительному улучшению дневной активности и функционирования.

РАССТРОЙСТВО БДГ-ПОВЕДЕНИЯ

Редкое расстройство быстрого сна чаще всего встречается у пожилых людей.В основе этого расстройства лежит растормаживание процесса, который обычно предотвращает передачу мышечной активности во время сна. Пациент может метаться в постели, иногда падая или прыгая с кровати, что может привести к серьезным травмам. Лечение перед сном дозами бензодиазепина длительного действия, такого как клоназепам, часто обеспечивает эффективный контроль над этим заболеванием.

Общие рекомендации по лечению

Поскольку многие факторы влияют на цикл сна и бодрствования, лечение должно быть индивидуализировано в соответствии с конкретными симптомами пациента и результатами обследования пациента.12 Однако возможны некоторые обобщения. Соблюдение правильных привычек сна и ежедневная физическая активность должны помочь создать среду, способствующую восстановительному сну (Таблица 4). Даже если плохой сон не является причиной бессонницы, устранение таких привычек может свести к минимуму их постоянное влияние.

Просмотр / печать таблицы
ТАБЛИЦА 4
Правильные привычки сна

Регулярность сна и бодрствования

Избегание чрезмерного времени в постели

0003 Режим сна

Ежедневная активность и упражнения

Отказ от кофеина, алкоголя и никотина днем и вечером

Устранение громкого шума, чрезмерного освещения и неудобной температуры в помещении

ТАБЛИЦА 4
Привычки сна
Избегание кофеина , алкоголь и никотин днем и вечером

Регулярность сна и бодрствования

Избегание чрезмерного времени в постели

Расслабляющий распорядок дня перед сном

Ежедневная активность и упражнения

Устранение громкого шума, чрезмерного освещения и неудобной температуры в помещении

Ежедневные упражнения и воздействие дневного света могут помочь укрепить циркадный цикл.Эти меры имеют наибольший потенциал для улучшения качества сна у пожилых людей. Воздействие яркого света в течение 30–60 минут вечером может принести пользу пациентам, которые рано ложатся спать и жалуются на раннее пробуждение. 13 Сведение к минимуму воздействия рассветного света в спальне также может помочь. У людей с поздним засыпанием и проблемами с поздним пробуждением по утрам регулярное воздействие яркого света в ранние утренние часы может помочь сместить ритм сна и бодрствования на более раннее время для сна ночью и пробуждения утром.Мелатонин, по-видимому, помогает сдвинуть фазу сна, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы уточнить его использование для лечения бессонницы, а также смены часовых поясов.

Многие пациенты с бессонницей испытывают чрезмерное беспокойство, вызванное их неудачными попытками уснуть и хорошо реагировать на поведенческий подход. Если повышенное возбуждение перед сном развилось, пациенту может быть полезно проводить меньше времени в постели, пытаясь заснуть. Это может помочь уменьшить беспокойство пациента из-за того, что он не может заснуть.Пациентам может быть рекомендовано не ложиться спать, пока они не почувствуют, что могут легко заснуть. Следует избегать длительного бодрствования в постели (например, более 30 минут), чтобы свести к минимуму дальнейшее усиление гипервозбуждения. Кроме того, пациенты должны планировать расслабляющие ночные занятия перед сном.

Некоторым пациентам может быть полезно временное применение препаратов, способствующих засыпанию. 14,15 Безрецептурные антигистаминные препараты следует применять с осторожностью у пожилых людей из-за их относительно длительной продолжительности действия и их антихолинергических эффектов, которые могут вызвать путаницу. запор и задержка мочи.Низкие дозы седативных антидепрессантов особенно полезны пациентам с депрессивными симптомами. Следует учитывать продолжительность седативного эффекта и другие возможные побочные эффекты.

Если рассматриваются снотворные препараты, первым выбором будет агонист бензодиазепиновых рецепторов короткого действия. Как правило, рекомендуются низкие дозировки и кратковременное применение. Прерывистое дозирование имеет преимущества. Редкое употребление сводит к минимуму возможные эффекты отмены. Пациентам могут быть даны рекомендации, например, рекомендация использовать снотворное не чаще двух ночей в неделю.Наличие снотворного может успокоить пациента в особенно трудные ночи. Эта уверенность, вероятно, уменьшит беспокойство пациента по ночам, когда лекарства не используются.

Хотя снотворные средства потенциально полезны для облегчения бессонницы, их не следует рассматривать как окончательное решение проблемы со сном. Их следует использовать в ограниченных случаях после оценки симптомов пациента и в контексте хорошего сна.

У пациентов с выраженной дневной сонливостью следует рассмотреть возможность консультации со специалистом по нарушениям сна, поскольку этот симптом может быть опасным.Рекомендации по ведению хронической бессонницы и поведенческих проблем, связанных со сном, также можно получить у специалиста по нарушениям сна.

Стадии сна	Тип сна	Другие имена	Нормальная длина
1 этап	NREM	N1	1-5 минут
2 этап	NREM	N2	10-60 минут
3 этап	NREM	N3, медленный сон (SWS), дельта-сон, глубокий сон	20-40 минут
Этап 4	REM	Быстрый сон	10-60 минут

Первичные расстройства сна
	Расстройство циркадного ритма

обструктивная, центральная или смешанная)
	Синдром беспокойных ног
	Расстройство периодических движений конечностей (ночной миоклонус)
	3 1	REM – поведенческое расстройство Боль из любого источника
Неврологическое заболевание (например,g., болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера)
Сердечно-сосудистые заболевания
Желудочно-кишечные заболевания
Заболевания легких
психические расстройства слабоумие, делирий)
Лекарства и другие вещества
	Алкоголь
	Антихолинергические средства
			Антидепрессанты агенты
	Кофеин
	Кортикостероиды
	Диуретики
	Травяные средства 900
	Гистамин H ₂ блокаторы
	Леводопа
	Никотин

Первичные расстройства сна
	Расстройство циркадного ритма
	Сонное апноэ (центральное или обструктивное апноэ)
	Синдром беспокойных ног
	Расстройство периодических движений конечностей (ночной миоклонус)
	REM – поведенческое расстройство
Боль от любого источника 3
Неврологическое заболевание (e.g., болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера)
Сердечно-сосудистые заболевания
Желудочно-кишечные заболевания
Заболевания легких
психические расстройства слабоумие, делирий)
Лекарства и другие вещества
	Алкоголь
	Антихолинергические средства
		Антидепрессанты агенты
	Кофеин
	Кортикостероиды
	Диуретики
	Травяные средства 900
	Гистамин H ₂ блокаторы
	Леводопа
	Никотин

Расстройство сна	Клинические особенности	Метод диагностики	Лечение	Комментарии
Комментарии
Анамнез и физикальное обследование; полисомнограмма	CPAP во сне, похудание; хирургия (?)	Прерывистое закрытие дыхательных путей; поражает мужчин больше, чем женщин; употребление седативных средств в ночное время может ухудшить состояние
Синдром беспокойных ног	Двигательное беспокойство и хождение по вечерам	Анамнез	Допаминергические препараты, бензодизепины, опиаты 0 Более общие с 0	недостаток железа; может развиваться в связи с почечной недостаточностью; Часто наблюдается расстройство периодических движений конечностей
Расстройство периодических движений конечностей	Удары ногами во время сна, частые пробуждения от сна, дневная сонливость	Полисомнограмма	9002 79 Противопаминергические препараты распространяются на другие группы мышц; может происходить в периоды бодрствования
Расстройство быстрого сна	Мышление или, казалось бы, целенаправленное поведение во время сна	Анамнез, полисомнограмма	Клоназепам (Klonopin) 9000iopath3

Нарушение сна	Клинические особенности	Метод диагностики	Лечение	Комментарии
Сон	Громкий храп, ожирение, дневная сонливость	Анамнез и физикальное обследование; полисомнограмма	CPAP во сне, похудание; хирургия (?)	Прерывистое закрытие дыхательных путей; поражает мужчин больше, чем женщин; употребление седативных средств в ночное время может ухудшить состояние
Синдром беспокойных ног	Двигательное беспокойство и хождение по вечерам	Анамнез	Допаминергические препараты, бензодизепины, опиаты 0 Более общие с 0	недостаток железа; может развиваться в связи с почечной недостаточностью; Часто наблюдается расстройство периодических движений конечностей
Расстройство периодических движений конечностей	Удары ногами во время сна, частые пробуждения от сна, дневная сонливость	Полисомнограмма	9002 79 Противопаминергические препараты распространяются на другие группы мышц; может происходить в периоды бодрствования
Расстройство быстрого сна	Мышление или, казалось бы, целенаправленное поведение во время сна	Анамнез, полисомнограмма	Клоназепам (Klonopin) 9000iopath3