Взаимодействие с животными может повысить уровень окситоцина, успокоить нас, снизить кровяное давление и заставить нас чувствовать себя любимыми. Автор и эксперт по животным Карен Вайнегар прекрасно резюмирует это: «Связь человека и животного идет в обход интеллекта, идет прямо к сердцу и эмоциям и питает нас так, как ничто другое».

Что, если бы я сказал вам, что если вы посвятите себя медитации 5-10 минут в день в большинстве дней, вы почувствуете себя спокойнее, сосредоточеннее и счастливее? Могу ли я это гарантировать? Нет.Хотя почти. Для подавляющего большинства людей, которые пробуют это, практика медитации работает. Медитация не требует оборудования и бесплатна для всех. Люди замечают краткосрочные преимущества, включая улучшение кровообращения, уменьшение беспокойства и стресса, снижение артериального давления и уровня кортизола в крови, повышение чувства благополучия и покоя… даже блаженства! Мы собрали потрясающее руководство по началу практики медитации.

В краткосрочной перспективе общение с подругой или повторное просмотр этой веселой сцены может ослабить напряжение, высвободить выброс гормонов хорошего самочувствия, также известных как эндорфины, и стимулировать ваше сердце и легкие.В долгосрочной перспективе смех укрепит вашу иммунную систему. Когда вы счастливы, ваше тело выделяет нейропептиды, борющиеся со стрессом и болезнями. Посмотрите «150 основных комедий, которые стоит посмотреть прямо сейчас» на Rotten Tomatoes и получите удовольствие от смеха.

Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.

вдохновляющих цитат о том, как стать лучше

Кто-то однажды сказал: «Самая большая комната в мире — это комната для улучшения». Мы всегда можем освободить место в нашей жизни, чтобы поправиться, будь то улучшение нашего здоровья, финансов или личных отношений. Даже если мы думаем, что все идеально, вероятно, есть небольшая область или две, где мы могли бы немного поработать.

Нельзя сказать, что самосовершенствование всегда легко: это не так.Но иногда слова других людей, переживших подобную борьбу, могут дать нам вдохновение продолжать и изменять нашу жизнь к лучшему.

Вот несколько известных и вдохновляющих цитат об улучшении и улучшении.

Цитаты писателей о самосовершенствовании

Те, кто обладает талантом выражать себя словами, часто предлагают идеи, о которых остальные из нас могут не думать. Но любой писатель, который когда-либо работал с редактором, знает все о необходимости постоянно совершенствоваться и стремиться стать лучше.

«Любая деятельность становится творческой, когда деятель заботится о том, чтобы делать ее правильно или лучше».
— Джон Апдайк

«Не старайтесь быть лучше своих современников или предшественников. Старайтесь быть лучше себя».
— Уильям Фолкнер

«Не бойтесь отдавать все силы тому, что на первый взгляд кажется мелкой работой. Каждый раз, когда вы ее решаете, вы становитесь намного сильнее. Если вы хорошо выполняете маленькую работу, большие будут стремиться сами о себе позаботиться.» — Дейл Карнеги

«Уверенно идите в направлении своей мечты! Живите той жизнью, которую вы себе представляли».
— Генри Дэвид Торо

«Есть только один уголок вселенной, в улучшении которого вы можете быть уверены, и это вы сами».
— Олдос Хаксли

Еще цитаты о том, как стать лучше

Конечно, иногда вдохновение исходит от философов, деловых людей и артистов. На самом деле никто не хочет заниматься самосовершенствованием. Но как применить эти цитаты в своей жизни — решать вам.

«Воля к победе, желание добиться успеха, стремление полностью раскрыть свой потенциал … это ключи, которые откроют дверь к личному совершенству».
— Конфуций

«Станьте зависимыми от постоянного и нескончаемого самосовершенствования».
— Энтони Дж. Д’Анджело

«Прежде всего; секрет успеха — это подготовка. Не придирайтесь. Найдите лекарство».
— Генри Форд

«Не начинай жить завтра, завтра никогда не наступит.Начни работать над своими мечтами и амбициями уже сегодня », — неизвестный автор.

«Каждый день во всех отношениях я становлюсь все лучше и лучше».
— Эмиль Куэ

«Смотрите вверх на звезды, а не вниз себе под ноги. Попытайтесь осмыслить то, что вы видите, и задумайтесь о том, что заставляет Вселенную существовать. Будьте любопытны».
— Стивен Хокинг

«Бог доверил мне себя».
— Эпиктет

«Хорошо, лучше, лучше; никогда не позволяй этому отдыхать, пока тебе не станет лучше, а лучше не станет лучше.«
— Автор неизвестен.

«Верьте в себя. Верьте в свои способности. Без скромной, но разумной уверенности в своих силах вы не сможете добиться успеха или счастья».
— Норман Винсент Пил

«Делайте сложные дела, пока они легкие, и делайте великие дела, пока они маленькие. Путешествие в тысячу миль должно начинаться с одного шага».
— Лао-цзы

Как стать на 1% лучше каждый день

Судьба британского велоспорта изменилась однажды в 2003 году.Организация, которая была руководящим органом профессионального велоспорта в Великобритании, недавно наняла Дэйва Брейлсфорда в качестве своего нового директора по производительности. В то время профессиональные велосипедисты в Великобритании пережили почти сто лет посредственности. С 1908 года британские гонщики выиграли всего одну золотую медаль на Олимпийских играх, а в крупнейшей велогонке Тур де Франс они показали себя еще хуже. За 110 лет ни один британский велосипедист ни разу не выиграл гонку.

На самом деле, выступления британских гонщиков были настолько впечатляющими, что один из ведущих производителей велосипедов в Европе отказался продавать байки команде, потому что они боялись, что это повредит продажам, если другие профессионалы увидят, что британцы используют свое снаряжение.

Брэилсфорд был нанят, чтобы вывести British Cycling на новую траекторию. Что отличает его от предыдущих тренеров, так это его неустанная приверженность стратегии, которую он называл «агрегированием предельных прибылей», которая была философией поиска крошечных улучшений во всем, что вы делаете. Брейлсфорд сказал: «Весь принцип основан на идее, что если вы сломаете все, что вы можете придумать, что входит в езду на велосипеде, а затем улучшите его на 1 процент, вы получите значительный прирост, если сложите их все вместе.”

Брейлсфорд и его тренеры начали с небольших изменений, которые можно ожидать от профессиональной велосипедной команды. Они переработали велосипедные сиденья, чтобы сделать их более удобными, и протерли шины спиртом для лучшего сцепления. Они попросили гонщиков носить шорты с электрическим подогревом, чтобы поддерживать идеальную температуру мышц во время езды, и использовали датчики биологической обратной связи, чтобы отслеживать реакцию каждого спортсмена на конкретную тренировку. Команда протестировала различные ткани в аэродинамической трубе и заставила своих райдеров перейти на домашние гоночные костюмы, которые оказались легче и аэродинамичнее.

Но на этом они не остановились. Брейлсфорд и его команда продолжали находить 1% улучшений в упускаемых из виду и неожиданных областях. Они протестировали разные типы массажных гелей, чтобы увидеть, какой из них приводит к наиболее быстрому восстановлению мышц. Они наняли хирурга, чтобы он научил каждого гонщика, как лучше всего мыть руки, чтобы снизить вероятность простуды. Они определили тип подушки и матраса, которые обеспечат лучший ночной сон для каждого гонщика. Они даже покрасили внутреннюю часть грузовика команды в белый цвет, что помогло им обнаружить небольшие частицы пыли, которые обычно ускользают незамеченными, но могут ухудшить характеристики точно настроенных мотоциклов.

По мере накопления этих и сотен других небольших улучшений результаты пришли быстрее, чем кто-либо мог себе представить.

Всего через пять лет после прихода к власти Брейлсфорда британская команда по велоспорту доминировала в соревнованиях по велоспорту на шоссе и треке на Олимпийских играх 2008 года в Пекине, где они выиграли поразительные 60 процентов имеющихся золотых медалей. Четыре года спустя, когда Олимпийские игры приехали в Лондон, британцы подняли планку, установив девять олимпийских рекордов и семь мировых рекордов.

«По мере накопления этих и сотен других небольших улучшений результаты пришли быстрее, чем кто-либо мог себе представить».

В том же году Брэдли Виггинс стал первым британским велосипедистом, выигравшим Тур де Франс. В следующем году его товарищ по команде Крис Фрум выиграл гонку, и он снова побеждал в 2015, 2016 и 2017 годах, подарив британской команде пять побед в Тур де Франс за шесть лет.

За десятилетний период с 2007 по 2017 год британские велосипедисты выиграли 178 чемпионатов мира и шестьдесят шесть олимпийских или паралимпийских золотых медалей и одержали пять побед на Тур де Франс в том, что широко считается самым успешным заездом в истории велоспорта.*

Как это происходит? Как команда из обычных спортсменов превращается в чемпионов мира с небольшими изменениями, которые, на первый взгляд, в лучшем случае могут показаться скромными? Почему небольшие улучшения приводят к таким замечательным результатам и как вы можете повторить этот подход в своей жизни?

Почему мелкие привычки имеют большое значение

Так легко переоценить важность одного определяющего момента и недооценить ценность ежедневных небольших улучшений.Слишком часто мы убеждаем себя, что для массового успеха требуются активные действия. Будь то похудание, построение бизнеса, написание книги, победа в чемпионате или достижение любой другой цели, мы оказываем давление на себя, чтобы добиться каких-то потрясающих улучшений, о которых все будут говорить.

Между тем, улучшение на 1 процент не является особенно заметным — иногда это не заметно даже на — но оно может быть гораздо более значимым, особенно в долгосрочной перспективе. Разница, которую может дать небольшое улучшение со временем, поразительна.Вот как работает математика: если вы сможете получать на 1 процент лучше каждый день в течение одного года, то к тому времени, когда закончите, вы станете в тридцать семь раз лучше. И наоборот, если вы будете ухудшаться на 1 процент каждый день в течение одного года, вы упадете почти до нуля. То, что начинается как небольшая победа или небольшая неудача, превращается в нечто гораздо большее.

Привычки — это сложный интерес к самосовершенствованию. Точно так же, как деньги умножаются через сложные проценты, влияние ваших привычек умножается, когда вы повторяете их.Кажется, что они не имеют большого значения в любой конкретный день, и все же влияние, которое они оказывают в течение месяцев и лет, может быть огромным. Только если оглянуться назад на два, пять или, возможно, десять лет спустя, ценность хороших привычек и цена плохих становится очевидной.

Это понятие может быть трудным для понимания в повседневной жизни. Мы часто не обращаем внимания на мелкие изменения, потому что они не имеют большого значения в данный момент. Если вы немного сэкономите сейчас, вы все равно не миллионер.Если вы ходите в спортзал три дня подряд, вы все равно не в форме. Если вы сегодня вечером изучаете китайский в течение часа, вы все равно не выучили язык. Мы вносим несколько изменений, но кажется, что результаты никогда не приходят быстро, поэтому мы возвращаемся к нашим предыдущим процедурам.

К сожалению, медленные темпы трансформации также позволяют легко избавиться от вредной привычки. Если вы сегодня съедите нездоровую пищу, весы не сильно изменятся. Если вы сегодня работаете допоздна и игнорируете свою семью, они вас простят.Если вы откладываете на потом и откладываете свой проект на завтра, обычно будет время завершить его позже. Единичное решение легко отклонить.

Но когда мы повторяем 1 процент ошибок, день за днем, повторяя неверные решения, дублируя крошечные ошибки и находя рациональные оправдания, наш маленький выбор приводит к токсичным результатам. Накопление множества ошибок — здесь и там снижение на 1% — в конечном итоге приводит к проблеме.

Влияние изменения ваших привычек аналогично эффекту изменения маршрута полета самолета всего на несколько градусов.Представьте, что вы летите из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк. Если пилот, вылетающий из аэропорта Лос-Анджелеса, изменит курс всего на 3,5 градуса южнее, вы приземлитесь в Вашингтоне, округ Колумбия, а не в Нью-Йорке. Такое маленькое изменение едва заметно при взлете — нос самолета перемещается всего на несколько футов — но при увеличении по всей территории Соединенных Штатов вы оказываетесь на расстоянии сотен миль друг от друга †

Точно так же небольшое изменение в ваших повседневных привычках может направить вашу жизнь в совершенно иное направление. Выбор на 1 процент лучше или на 1 процент хуже в данный момент кажется несущественным, но на протяжении моментов, составляющих всю жизнь, эти выборы определяют разницу между тем, кем вы являетесь и кем могли бы быть.Успех — это продукт ежедневных привычек, а не изменений, происходящих раз в жизни.

«Успех — это результат ежедневных привычек, а не изменений, которые случаются раз в жизни».

Тем не менее, не имеет значения, насколько вы успешны или неуспешны прямо сейчас. Важно то, направляют ли вас ваши привычки по пути к успеху. Вы должны быть гораздо больше озабочены своей текущей траекторией, чем своими текущими результатами. Если вы миллионер, но каждый месяц тратите больше, чем зарабатываете, значит, вы идете по плохой траектории.Если ваши привычки в расходах не изменятся, это плохо кончится. И наоборот, если вы разорены, но каждый месяц откладываете немного, значит, вы на пути к финансовой свободе — даже если вы двигаетесь медленнее, чем хотелось бы.

Ваши результаты — это запаздывающий показатель ваших привычек. Ваш собственный капитал — это запаздывающий показатель ваших финансовых привычек. Ваш вес — это отстающий показатель ваших привычек в еде. Ваши знания — это отстающий показатель ваших привычек в обучении. Беспорядок — это отстающий показатель ваших привычек уборки.Вы получаете то, что повторяете.

Если вы хотите предсказать, где вы окажетесь в жизни, все, что вам нужно сделать, это проследить кривую крошечных прибылей или крошечных потерь и посмотреть, как ваш ежедневный выбор будет усугубляться через десять или двадцать лет. Вы тратите меньше, чем зарабатываете каждый месяц? Ты ходишь в спортзал каждую неделю? Вы читаете книги и изучаете что-то новое каждый день? Такие крошечные битвы — это те, которые определят ваше будущее.

Время увеличивает разницу между успехом и неудачей.Он будет умножать все, что вы его кормите. Хорошие привычки делают время вашим союзником. Вредные привычки делают время вашим врагом.

Привычки — палка о двух концах. Плохие привычки могут сократить вас так же легко, как хорошие привычки могут вас укрепить, поэтому понимание деталей имеет решающее значение. Вам нужно знать, как работают привычки и как создавать их по своему вкусу, чтобы избежать опасной половины лезвия.

Какой прогресс на самом деле нравится

Представьте, что перед вами на столе лежит кубик льда.В комнате холодно, и вы можете видеть свое дыхание. Сейчас это двадцать пять градусов. Очень медленно комната начинает нагреваться.

Двадцать шесть градусов.

Двадцать семь.

Двадцать восемь.

Кубик льда все еще стоит на столе перед вами. Двадцать девять градусов.

Тридцать.

Тридцать один.

Тем не менее, ничего не произошло.

Затем тридцать два градуса. Лед начинает таять. Сдвиг на один градус, который, казалось бы, ничем не отличается от повышения температуры до него, открыл огромные изменения.

Моменты прорыва часто являются результатом многих предыдущих действий, которые наращивают потенциал, необходимый для реализации серьезных изменений. Эта закономерность проявляется повсюду. Рак проводит 80 процентов своей жизни необнаружимым, а затем за несколько месяцев овладевает телом. Первые пять лет бамбук практически невозможно увидеть, так как он формирует обширную корневую систему под землей, прежде чем взорваться на 90 футов в воздух в течение шести недель.

Точно так же привычки часто кажутся безразличными, пока вы не пересечете критический порог и не откроете новый уровень производительности.На ранней и средней стадиях любого квеста часто бывает Долина разочарования. Вы ожидаете, что прогресс будет линейным, и вас расстраивает, насколько неэффективными изменения могут показаться в первые дни, недели и даже месяцы. Не похоже, что вы никуда идете. Это отличительная черта любого процесса компаундирования: самые важные результаты откладываются.

Это одна из основных причин, по которой так сложно выработать устойчивые привычки. Люди вносят несколько небольших изменений, не видят ощутимого результата и решают остановиться.Вы думаете: «Я бегаю каждый день в течение месяца, так почему я не вижу никаких изменений в своем теле?» Как только такое мышление возьмет верх, хорошие привычки легко отпадут на второй план. Но для того, чтобы добиться значимых изменений, привычки должны сохраняться достаточно долго, чтобы прорваться через это плато — то, что я называю плато скрытого потенциала .

«Прорывные моменты часто являются результатом многих предыдущих действий, которые создают потенциал, необходимый для реализации серьезных изменений.”

Если вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь выработать хорошую привычку или избавиться от плохой, это не потому, что вы потеряли способность к совершенствованию. Часто это происходит потому, что вы еще не пересекли плато скрытого потенциала. Жаловаться на то, что вы не добились успеха, несмотря на тяжелую работу, — все равно что жаловаться на кубик льда, который не тает, когда вы нагревали его с двадцати пяти до тридцати одного градуса. Ваша работа не была потрачена зря; это просто хранится. Все действие происходит под тридцатью двумя градусами.

Когда вы наконец прорветесь через плато скрытого потенциала, люди назовут это мгновенным успехом.Внешний мир видит только самое драматическое событие, а не все, что ему предшествовало. Но вы знаете, что именно та работа, которую вы проделали давным-давно — когда казалось, что у вас не было никакого прогресса, — делает возможным прыжок сегодня.

Это человеческий эквивалент геологического давления. Две тектонические плиты могут сталкиваться друг с другом миллионы лет, при этом напряжение медленно нарастает. Затем в один прекрасный день они снова трутся друг о друга, как и всегда, но на этот раз напряжение слишком велико.Произошло землетрясение. Изменения могут занять годы, прежде чем они произойдут сразу.

Мастерство требует терпения. У San Antonio Spurs, одной из самых успешных команд в истории НБА, есть цитата из социального реформатора Якоба Рииса, висящая в их раздевалке: «Когда кажется, что ничего не помогает, я иду и смотрю на резчика по камню, который, возможно, долбит свой камень. сто раз без единой трещины. Тем не менее, при сто первом ударе он расколется надвое, и я знаю, что это сделал не последний удар, а все, что произошло раньше.”

Все большие дела рождаются с малого. Зерно каждой привычки — это крошечное решение. Но по мере повторения этого решения привычка вырастает и крепнет. Корни укрепляются, а ветви растут. Задача избавиться от вредной привычки подобна выкорчевыванию в нас могущественного дуба. А задача выработать хорошую привычку подобна выращиванию нежного цветка день за днем.

Но что определяет, будем ли мы придерживаться этой привычки достаточно долго, чтобы пережить плато скрытого потенциала и прорваться на другую сторону? Что заставляет одних людей скатиться к нежелательным привычкам и позволяет другим наслаждаться совокупным эффектом хороших?

Забудьте о целях, сосредоточьтесь на системах вместо

Преобладающая мудрость утверждает, что лучший способ достичь того, чего мы хотим в жизни — стать лучше, построить успешный бизнес, больше отдыхать и меньше беспокоиться, проводить больше времени с друзьями и семьей — это ставить конкретные, действенные цели.

В течение многих лет я тоже подходил к своим привычкам. У каждого была цель, которую нужно было достичь. Я ставил цели по оценкам, которые я хотел получить в школе, по весам, которые я хотел поднимать в тренажерном зале, по прибыли, которую я хотел получать в бизнесе. В некоторых я преуспел, но во многих потерпел неудачу. В конце концов я начал понимать, что мои результаты очень мало связаны с поставленными мною целями и почти все имеют отношение к системам, которым я следовал.

В чем разница между системами и целями? Это различие я впервые узнал от Скотта Адамса, художника-карикатуриста, написавшего комикс Dilbert .Цели — это результаты, которых вы хотите достичь. Системы — это процессы, которые приводят к этим результатам.

• Если вы тренер, возможно, ваша цель — выиграть чемпионат. Ваша система — это способ набора игроков, управления помощниками тренера и проведения тренировок.
• Если вы предприниматель, вашей целью может быть создание бизнеса на миллион долларов. Ваша система — это то, как вы тестируете идеи продукта, нанимаете сотрудников и проводите маркетинговые кампании.
• Если вы музыкант, возможно, ваша цель — сыграть новое произведение.Ваша система — это то, как часто вы тренируетесь, как вы разбираетесь и справляетесь с трудностями, и ваш метод получения обратной связи от вашего инструктора.

А теперь интересный вопрос: если бы вы полностью игнорировали свои цели и сосредоточились только на своей системе, вы все равно добились бы успеха? Например, если бы вы были тренером по баскетболу и проигнорировали свою цель выиграть чемпионат и сосредоточились только на том, что ваша команда делает на тренировках каждый день, вы все равно добились бы результатов?

Думаю, да.

Цель в любом виде спорта — закончить с лучшим результатом, но было бы нелепо проводить всю игру, глядя на табло. Единственный способ действительно победить — это становиться лучше с каждым днем. По словам трехкратного победителя Суперкубка Билла Уолша, «счет сам о себе позаботится». То же самое и в других сферах жизни. Если хотите лучших результатов, забудьте о целях. Вместо этого сосредоточьтесь на своей системе.

«Если вы хотите лучших результатов, забудьте о постановке целей.Вместо этого сосредоточьтесь на своей системе ».

Что я имею в виду? Неужели цели совершенно бесполезны? Конечно, нет. Цели хороши для определения направления, но системы лучше всего для достижения прогресса. Когда вы тратите слишком много времени на размышления о своих целях и недостаточно времени на проектирование систем, возникает ряд проблем.

Проблема №1: Победители и проигравшие преследуют одни и те же цели.

Постановка целей страдает серьезным случаем предвзятости в отношении выживания. Мы концентрируемся на людях, которые в конечном итоге побеждают, — на оставшихся в живых — и ошибочно предполагаем, что амбициозные цели привели к их успеху, не обращая внимания на всех людей, которые преследовали ту же цель, но не добились успеха.

Каждый олимпиец хочет выиграть золотую медаль. Каждый кандидат хочет получить работу. И если успешные и неуспешные люди преследуют одни и те же цели, тогда цель не может быть тем, что отличает победителей от проигравших. Не цель цель выиграть Тур де Франс вывела британских велосипедистов на вершину этого вида спорта. Предположительно, они хотели выиграть гонку каждый год до этого — как и любая другая профессиональная команда. Цель всегда была здесь. И только когда они внедрили систему непрерывных небольших улучшений, они достигли другого результата.

Проблема № 2: Достижение цели — это всего лишь мгновенное изменение.

Представьте, что у вас грязная комната, и вы поставили цель очистить ее. Если вы соберете энергию для того, чтобы привести в порядок, тогда у вас будет чистая комната — пока. Но если вы сохраните те же неряшливые привычки вьючных крыс, которые в первую очередь привели к беспорядку в комнате, вскоре вы будете смотреть на новую кучу беспорядка и надеяться на новый всплеск мотивации. Вас бросают в погоню за тем же результатом, потому что вы никогда не меняли стоящую за ним систему. Вы вылечили симптом, не устранив причину.

Достижение цели меняет только вашу жизнь на данный момент . Это парадоксальная вещь об улучшении. Мы думаем, что нам нужно изменить наши результаты, но проблема не в результатах. Что нам действительно нужно изменить, так это системы, которые вызывают эти результаты. Когда вы решаете проблемы на уровне результатов, вы решаете их только временно. Чтобы стать лучше, нужно решать проблемы на системном уровне. Исправьте входы, и выходы исправятся сами.

«Мы думаем, что нам нужно изменить наши результаты, но проблема не в результатах.Что нам действительно нужно изменить, так это системы, которые приводят к таким результатам ».

Проблема № 3: Цели ограничивают ваше счастье.

В основе любой цели лежит неявное допущение: «Как только я достигну своей цели, я буду счастлив». Проблема с менталитетом, ориентированным на достижение целей, заключается в том, что вы постоянно откладываете счастье до следующего этапа. Я так много раз попадал в эту ловушку, что сбился со счета. В течение многих лет счастье всегда было чем-то для меня в будущем. Я пообещал себе, что как только я наберу двадцать фунтов мускулов или после того, как мой бизнес будет представлен в New York Times , я наконец смогу расслабиться.

Более того, цели создают конфликт «или-или»: либо вы достигаете своей цели и добиваетесь успеха, либо терпите неудачу и разочаровываетесь. Вы мысленно ограничиваете себя узкой версией счастья. Это заблуждение. Маловероятно, что ваш реальный жизненный путь будет точно соответствовать тому путешествию, которое вы имели в виду, когда отправлялись в путь. Нет смысла ограничивать свое удовлетворение одним сценарием, когда есть много путей к успеху.

Менталитет системы прежде всего дает противоядие.Когда вы влюбляетесь в процесс, а не в продукт, вам не нужно ждать, чтобы позволить себе быть счастливым. Вы можете быть довольны, когда ваша система работает. И система может быть успешной во многих различных формах, а не только в той, которую вы сначала себе представляете.

Проблема № 4: Цели расходятся с долгосрочным прогрессом.

Наконец, целенаправленное мышление может создать эффект «йо-йо». Многие бегуны много работают месяцами, но как только пересекают финишную черту, они прекращают тренироваться.Гонка больше не мотивирует их. Когда вся ваша тяжелая работа сосредоточена на конкретной цели, что остается, чтобы подтолкнуть вас вперед после ее достижения? Вот почему многие люди возвращаются к своим старым привычкам после достижения цели.

Цель постановки целей — выиграть игру. Цель создания систем — продолжить игру. Истинное долгосрочное мышление — это бессмысленное мышление. Дело не в каком-то одном достижении. Речь идет о цикле бесконечного совершенствования и постоянного совершенствования.В конечном счете, именно ваша приверженность процессу будет определять ваш прогресс .

«Когда вся ваша тяжелая работа сосредоточена на конкретной цели, что остается, чтобы подтолкнуть вас вперед после ее достижения?»

Система атомных привычек

Если вам не удается изменить свои привычки, проблема не в вас. Проблема в вашей системе. Плохие привычки повторяются снова и снова не потому, что вы не хотите меняться, а потому, что у вас неправильная система изменений.

Вы не поднимаетесь до уровня своих целей. Вы падаете на уровень своих систем.

Сосредоточение внимания на общей системе, а не на единственной цели — одна из основных тем этой книги. Это также одно из более глубоких значений слова атомарный . К настоящему времени вы, вероятно, поняли, что атомарная привычка означает крошечное изменение, предельный выигрыш, улучшение на 1 процент. Но атомные привычки — это не просто старые привычки, какими бы незначительными они ни были. Это маленькие привычки, которые являются частью более крупной системы.Подобно тому, как атомы являются строительными блоками молекул, атомные привычки являются строительными блоками замечательных результатов.

Привычки подобны атомам нашей жизни. Каждый из них является фундаментальным элементом, который способствует вашему общему улучшению. Поначалу эти крошечные процедуры кажутся незначительными, но вскоре они основываются друг на друге и приводят к большим выигрышам, которые умножаются до такой степени, что намного превышает стоимость их первоначальных инвестиций. Они оба маленькие и сильные. В этом смысл фразы атомные привычки — регулярная практика или рутина, которая не только небольшая и легкая в исполнении, но также является источником невероятной силы; компонент системы комплексного роста.

* Когда эта книга собиралась напечатать, появилась новая информация о британской велосипедной команде. Вы можете увидеть мои мысли на atomichabits.com/cycling.

† Я придумал и действительно рассчитал это. Вашингтон, округ Колумбия, находится примерно в 225 милях от Нью-Йорка. Предполагая, что вы летите на Боинге 747 или Airbus A380, изменение курса на 3,5 градуса при вылете из Лос-Анджелеса, вероятно, приведет к смещению носа самолета на расстояние от 7,2 до 7,6 футов, или примерно от 86 до 92 дюймов. Очень небольшое изменение направления может привести к очень значимому изменению пункта назначения.

Извлечено из Атомные привычки: простой и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от плохих Джеймса Клира. Авторские права © 2018 Джеймс Клир и Penguin Random House. Взято с разрешения Эйвери, подразделения Penguin Random House.

Исходный пост находится на JamesClear.com здесь: https://jamesclear.com/marginal-gains

Кайдзен: становитесь немного лучше каждый день

В нашем архиве уже более 3500 статей, и мы решили переиздавать классические произведения каждую пятницу, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого.Эта статья была изначально опубликована в августе 2015 года.

Это случилось со всеми нами.

У вас есть момент «прийти к Иисусу» и вы решаете, что вам нужно изменить свою жизнь. Может быть, вам нужно сбросить несколько фунтов (или больше), вы хотите выплатить какой-то долг или отчаянно долго, чтобы перестать тратить время в Интернете.

Итак, вы начинаете планировать и составлять схемы.

Вы берете в свой дневник и записываете смелую стратегию того, как вы собираетесь решать свои поиски самосовершенствования.Вы ставите большие и непростые SMART-цели с четкими сроками. Вы загружаете приложения и покупаете оборудование, которое поможет вам достичь ваших целей.

Вы чувствуете ту явную спешку, которая приходит с верой, что вы открываете новую страницу, и действительно, первые несколько дней проходят отлично. «На этот раз, — говорите вы себе, — на этот раз все по-другому».

Но тогда…

У вас был долгий день на работе, вы просто не можете дойти до спортзала, и, черт возьми, съесть целую пиццу действительно поможет вам почувствовать себя лучше.

Или возникают непредвиденные расходы, и ваш банковский счет снова падает.

Или вы решили, что у вас действительно хорошо получается сосредоточиться, так что же вам делать с несколькими минутами бесцельного веб-серфинга?

В считанные дни ваше пылкое стремление изменить себя угаснет. Этот дерзкий и беспощадный план в вашем дневнике? Вы даже не смотрите на это снова, потому что наряду с вашей целью похудеть, ваша цель ежедневного дневника также преждевременно упала.

Итак, вы вернулись к тому, с чего начали, только еще хуже, чем раньше. Потому что теперь вы не просто с избыточным весом, в долгах и легко отвлекаетесь, вы с избыточным весом, в долгах и легко отвлекаетесь, человек, который потерпел неудачу на , а не с избыточным весом, в долгах или легко несосредоточенный. Укол неудачи может ощущаться как экзистенциальный удар в живот.

Но время лечит все раны. Природа — к лучшему или к худшему — одарила нас ужасными воспоминаниями, поэтому мы забываем, как плохо себя чувствовали, когда потерпели неудачу в нашей последней попытке радикально улучшить себя.

Таким образом, шесть месяцев спустя этот зуд изменить себя возвращается, и весь сценарий снова разыгрывается, как какой-то Napoleon Hill, Think and Grow Rich с залитой версией Groundhog Day .

Сойти с американских горок в личном развитии

Наше стремление стать лучше часто похоже на поездку на американских горках с его пресловутыми взлетами и падениями. К тому времени, когда вы в двадцатый раз спускаетесь с Горы Самосовершенствования, вас рвет в сторону своей тележки от отвращения к себе, проклиная себя за то, что вы снова купили билет на поездку.

Почему наши попытки улучшить себя обычно так неравномерны и почему они так часто заканчиваются неудачей? На то есть несколько причин:

Сосредоточение внимания на большой цели приводит к бездействию. Это символ веры в мире личного развития, который необходимо для достижения больших целей Эмпайр Стейт. Вы не просто хотите доминировать в своей жизни — вы хотите доминировать над миром .

Итак, вы составляете планы, чтобы оставить позади 99% шмо и стать частью необычайного 1% — не обязательно, измеряемого чистым богатством, но страстью, физической подготовкой, финансовой независимостью и количеством Мачу-Пикчу. фото в ленте Instagram.

Но грандиозность ваших целей приводит к бездействию. То, что мы, современные люди, называем «стрессом», лучше было бы назвать «страхом»; физиологическая реакция одинакова на обе эмоции. Большая и дерзкая цель кажется мозгу похожей на саблезубого тигра, преследующего нас в лесу, а идея выплатить 100 тысяч долларов по студенческой ссуде кажется настолько невозможной, что даже пугает. И когда наш мозг сталкивается со страхом, старая миндалевидное тело переходит в режим борьбы-полета-остановки, и вы принимаете положение оленя, застрявшего в свете фар.

Большие, гигантские цели могут внушать трепет. Но, как и многие внушающие благоговение вещи — лев, черная дыра, Гранд-Каньон — они также могут проглотить вас целиком.

Мы думаем, что нас спасет волшебная пуля. Допустим, мы способны преодолеть оцепенение, вызываемое стремлением к радикальным личным изменениям, и начинаем предпринимать действия для достижения наших целей. По обычаю людей, вместо того, чтобы просто приступить к работе, выполняя скучные, обыденные, проверенные временем дела, которые принесут успех, мы обычно начинаем искать «уловки», которые дадут нам желаемые результаты как можно быстрее, и с минимальным трудом.Нам нужна та волшебная пуля, которая позволит нам поразить цель прямо в яблочко одним выстрелом.

Опасность поиска волшебной пули состоит в том, что вы в конечном итоге тратите все свое время на ее поиск, вместо того, чтобы на самом деле выполнять ту работу, которая должна быть сделана. Вы просматриваете бесчисленное количество статей в блогах о продуктивности в надежде обнаружить тот единственный совет, который сделает вас сверхчеловечески эффективным. Вы слушаете подкаст за подкастом от людей, которые зарабатывают себе на жизнь, рассказывая людям, как зарабатывать деньги в Интернете, надеясь, что однажды вы услышите понимание, которое раскроет потенциал вашего бизнеса, чтобы вы тоже могли зарабатывать на жизнь в Интернете, рассказывая другим людям, как зарабатывать на жизнь в Интернете.Вы исследуете и находите идеальный дневник благодарности, чтобы вы могли быть более дзен.

Коварство в поисках волшебных пуль состоит в том, что вы чувствуете, что делаете что-то для достижения своих целей, хотя на самом деле вы ничего не делаете ничего . Охота на волшебные пули — это мастурбация для самосовершенствования. Все удовольствие, без производства метафорического потомства.

Мы перестаем делать то, что изначально помогло нам стать лучше. Хорошо. Итак, допустим, вы не позволяете величию своей цели ошеломить вас, и вы тоже не чокнутый охотник за волшебными пулями.

Вы приступаете к работе. Медленно, но верно вы начинаете видеть результаты. Вы теряете пять фунтов. Вы списываете 200 долларов со своего долга. Вы медитируете по 20 минут в день в течение всей недели.

У вас все получилось!

Но в наших личных пощечинах мы поступили бы правильно, если бы прислушались к предупреждению Наполеона: «Самая большая опасность возникает в момент победы».

Люди склонны рассматривать самосовершенствование как цель. Они думают, что как только вы достигнете своей цели, все готово.Вы можете расслабиться. Поэтому, когда эти люди начинают добиваться определенного успеха и дела в их жизни становятся лучше, они перестают делать то, что привело их к этому моменту. И они начинают отступать.

Я попал в эту ловушку, когда впервые пытался справиться со своей депрессией. Я бы предпринял некоторые активные шаги, чтобы привязать свою черную собаку — медитировать, писать в дневнике, выходить на улицу и т. Д. Как только я начинал чувствовать себя лучше, я думал: «Эй! На этот раз я победил! Я вылечился! » Так что я сдался. Я перестал заниматься тем, что в первую очередь помогало мне чувствовать себя лучше.И, конечно же, я снова почувствовал себя ужасно.

Самосовершенствование — это не цель. Вы никогда не закончили. Даже если у вас есть некоторый успех, если вы хотите сохранить его, вы должны продолжать делать то, что делали, что в первую очередь принесло вам этот успех.

Эффект кайдзен: каждый день становитесь на 1% лучше

Маленькие штрихи упали на большие дубы. –Бенджамин Франклин

Пора сойти с американских горок для самосовершенствования.

Для этого мы будем придерживаться философии небольших, непрерывных улучшений.

Это называется Кайдзен. Это похоже на мистическую японскую философию, переданную мудрыми бородатыми мудрецами, жившими в секретных пещерах.

Реальность такова, что он был разработан американскими теоретиками управления бизнесом времен Великой депрессии для создания демократического арсенала, который помог США выиграть Вторую мировую войну. Вместо того, чтобы говорить компаниям о необходимости радикальных и радикальных изменений в их бизнес-инфраструктуре и процессах, эти теоретики менеджмента призывали их вносить постоянные улучшения небольшими способами.Руководство, созданное правительством США для помощи компаниям в реализации этой философии бизнеса, призывает руководителей заводов «искать сотни мелких вещей, которые можно улучшить. Не пытайтесь спланировать совершенно новую планировку отдела или приступить к установке большого количества нового оборудования. Нет времени на эти важные вещи. Ищите улучшения на существующих рабочих местах с помощью имеющегося у вас оборудования ».

После того, как Америка и ее союзники победили Японию и Германию с помощью оружия, произведенного на заводах с использованием философии небольших непрерывных улучшений, Америка представила эту концепцию японским фабрикам, чтобы помочь оживить их экономику.Японцы сразу же взяли на вооружение идею небольших постоянных улучшений и дали ей название: Кайдзен — японский язык для непрерывного улучшения.

В то время как японские компании восприняли эту американскую идею небольших непрерывных улучшений, американские компании в состоянии коллективной амнезии забыли об этом. Вместо этого девизом американского бизнеса стали «радикальные инновации». Используя кайдзен, японские автомобильные компании, такие как Toyota, медленно, но верно начали опережать американских автопроизводителей в 1970-х и 1980-х годах.В ответ американские компании начали просить японские компании рассказать им о философии бизнеса, которой американские компании изначально учили японцев. Иди разберись.

Графика, вдохновленная The Slight Edge

Хотя кайдзен изначально был разработан для того, чтобы помочь бизнесу развиваться и процветать, он так же применим и к нашей личной жизни, и это противоядие от постоянных, вызывающих рвоту поездок на ролике самосовершенствования. каботажное судно.

Вместо того, чтобы пытаться внести радикальные изменения за короткий промежуток времени, просто делайте небольшие улучшения каждый день, которые постепенно приведут к желаемым изменениям.

Каждый день сосредотачивайтесь на том, чтобы стать на 1% лучше в том, что вы пытаетесь улучшить. Вот и все. Только 1%.

Может показаться, что это не так уж много, но эти 1% улучшения начинают накладываться друг на друга. Вначале ваши улучшения будут настолько незначительными, что кажутся практически несуществующими. Но постепенно и очень медленно вы начнете замечать улучшения в своей жизни. Это может занять месяцы или даже годы, но улучшения наступят, если вы просто сосредоточитесь на постоянном повышении своей игры на 1%.

В конечном итоге вы достигнете определенной точки в своем личном развитии, при которой увеличение на 1% будет равняться тому же количеству улучшений, которое вы испытали в первые несколько дней вместе взятых. Сложно сообразить, потому что математика. Но подумайте: 1% от 1 — всего 0,01; 1% от 100 равен 1. Возможно, вы сейчас на 1, и какое-то время будете вносить небольшие улучшения. Но придерживайся этого. В конечном итоге вы достигнете этого уровня 100 (и выше), на котором вы будете улучшаться в 1 раз каждый день .

В этом сила эффекта сложения.

Почему Kaizen работает

Когда вы улучшаете немного каждый день, в конечном итоге происходят большие вещи. Когда вы улучшаете физическую форму каждый день понемногу, в конечном итоге вы значительно улучшаете ее. Не завтра, не на следующий день, но в итоге получается большой выигрыш. Не ждите больших и быстрых улучшений. Ищите небольшие улучшения день за днем.Это происходит только так — и когда это происходит, это продолжается. —Джон Вуден

Подход кайдзен к самосовершенствованию полностью исключает непродуктивные взлеты и падения, слишком типичные для квестов. Разбивая большие, непреодолимые цели на сверхмалые отдельные части, Кайдзен побуждает к действию. Небольшие успехи, которые вы испытываете со своими маленькими шагами, подпитывают друг друга и начинают набирать обороты, что приводит к совершению все более и более масштабных действий.

Более того, одно из основных предположений Кайдзен состоит в том, что не существует волшебной пули, которая внезапно улучшит ситуацию.Изменения происходят через небольшие, непрерывные улучшения. Вместо того, чтобы тратить ваше время на поиски «одной вещи», которая все изменит, Кайдзен спокойно направляет ваше внимание на текущую задачу и предлагает следующее необходимое напоминание: «Вы уже знаете, что вам нужно делать. Приступайте к работе и найдите небольшие способы улучшить на этом пути ».

Наконец, кайдзен — это не подход к жизни, основанный на принципах «один и все готово». Это процесс постоянного улучшения. С кайдзеном вы никогда не «доберетесь», поэтому соблазн почивать на лаврах, увидев небольшое улучшение, уменьшается.Мышление кайдзен напоминает вам, что необходимо поддерживать все улучшения, если вы хотите закрепить свои успехи. Как говорит Рори Ваден: «Успех не принадлежит, он арендуется. А арендная плата взимается каждый день ».

Как реализовать кайдзен в своей жизни

Задайте себе этот вопрос каждый божий день: что я могу начать делать, чтобы улучшить свою жизнь?

Тогда начните с малого. Как действительно маленький:

• Хотите начать тренироваться? Просто сделайте одно отжимание, как только вы встанете с постели утром.На следующее утро добавьте еще. И так далее. Через два месяца вы будете делать 60 отжиманий утром. Через год вы дадите шанс Чарльзу Бронсону побороться за его деньги.
• Хотите установить утренний и вечерний распорядок дня? Начните с вечера и сконцентрируйтесь на 10 минутах перед сном. Спланируйте, что вы будете делать в течение этих 10 минут — это может быть так же просто, как чистить зубы 2 минуты, пользоваться зубной нитью 1 и читать 7 — и сделайте это привычкой. Каждый день добавляйте еще 5 преднамеренных минут, пока весь вечер не превратится в приятную рутину.Потом поработай утром.
• Хотите начать вести дневник? Вместо того, чтобы ставить перед собой цель писать по странице каждый день, просто начните писать в течение минуты. Вот и все. Вы можете опустить только одно или два предложения, но это нормально. На следующий день добавьте минутку. Через месяц вы будете писать в своем дневнике 30 минут, если захотите этим заняться.
• Хотите больше читать свои Священные Писания? Начните с one.single.verse. Добавляйте по одному стиху каждый день, пока не будете читать по главе в день.
• Хотите начать медитировать? Начните с минутных дыхательных упражнений. Вот и все.
• Хотите похудеть? Откажитесь от одного сладкого напитка в день. Или сократите свой обычный полдник пополам.

Вы уловили идею. Подумайте о самом маленьком шаге, который вы можете сделать, чтобы постепенно приблизиться к вашей цели. Тогда попробуйте сделать его еще меньше.

При решении больших задач обычно советуют работать только над одной целью за раз, но с подходом кайдзен, работая над несколькими задачами одновременно, это вполне выполнимо.

Постарайтесь сделать всего на 1% лучше, чем накануне. Начните с малого и увеличивайте постепенно. Избегайте соблазна проявить нетерпение и начать бросаться вперед и делать большие прыжки. Делайте это медленно, устойчиво и последовательно.

Просто попробуйте сделать немного лучше, чем накануне.

Да, улучшения будут постепенными. В некоторые дни вы можете даже не заметить своего улучшения, и у вас будет соблазн отказаться от корабля и попробовать что-то другое. Но с Кайдзен Отец Время — ваш союзник.Вы должны вести долгую игру со своим самосовершенствованием — вы должны развивать то, что легенда рестлинга Дэн Гейбл называет «терпением перемен».

Как сказал бы мой приятель Марк Риппето: «Просто выполняй программу!»

Как только вы достигнете своей цели, начните план обслуживания и сохраняйте его до конца своей жизни . Достаточно похудела? Поддерживайте управляемую диету / план упражнений на неопределенный срок. Дошли до того, что вы читаете по 30 минут в день? Продолжайте в том же духе и наслаждайтесь тем, как из года в год накапливается библиотека книг для чтения.

Самосовершенствование — это не цель. Это процесс. Это похоже на бритье; даже если вы сделали это сегодня утром, вам все равно придется проснуться и повторить это снова завтра. Процесс никогда не заканчивается.

Откажитесь от мысли, что однажды вы «приедете». Вы никогда не приедете. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на результатах ваших усилий по самосовершенствованию, сосредоточьтесь на процессе.