Работа с тревожностью: Как справиться с тревожностью на работе

Как справиться с тревожностью на работе

Стресс в той или иной степени испытывают все. Он может возникать из-за перипетий личной жизни, рабочей нагрузки или обоих факторов, знаком каждому человеку и иногда приводит к положительным последствиям. Но если стресс перерастает в повышенную тревожность, это начинает негативно отражаться на повседневной жизни человека и его производительности. Если пустить дело на самотек, тревожность, связанная с работой, может замедлить выполнение проекта и ухудшить отношения в команде.

Из этой статьи вы узнаете о признаках и симптомах повышенной тревожности. Кроме того, вы познакомитесь с некоторыми рекомендациями и способами, помогающими снизить уровень тревожности.

Что такое повышенная тревожность?

Повышенная тревожность, связанная с работой, может быть как следствием стресса из-за рабочей нагрузки, так и проявлением тревожного расстройства. В обоих случаях симптомы очень похожи. Если человек сталкивается на работе с чувством тревоги, это еще не значит, что ему нужно ставить диагноз «тревожное расстройство».

Но люди, страдающие генерализованным тревожным расстройством, паническим расстройством, социальным тревожным расстройством и некоторыми другими фобиями, могут испытывать повышенную тревожность на работе.

По данным Американской ассоциации специалистов по тревожному расстройству и депрессии (ADAA), тревожные расстройства являются самыми распространенными психическими расстройствами в США, и число взрослых пациентов за год достигает 40 миллионов человек. Хотя эти заболевания хорошо поддаются лечению, лечение получают только 36,9% больных.

Каковы симптомы повышенной тревожности, связанной с работой?

Тревожность может проявляться по-разному. Некоторые симптомы, свойственные также и тревожным расстройствам, включают в себя:

Чрезмерное беспокойство из-за повседневных вещей
Трудности с контролем нервозности и беспокойства
Проблемы с концентрацией внимания
Пугливость
Постоянное чувство усталости
Проблемы со сном или засыпанием
Дрожь, нервный тик или проблемы с глотанием
Постоянное чувство недовольства или раздражения

На работе тревожность может проявляться следующим образом:

Слишком бурная реакция на различные ситуации
Слишком частые больничные или отгулы

Невнимательность или нарушение сроков выполнения задач
Нежелание посещать совместные обеды с коллегами, вечеринки в офисе и прочие мероприятия
Отказы от предложений выступить с речью, поехать в командировку и т. п.

Проявляется ли тревожность, связанная с работой, когда вы работаете из дома?

Конечно да. Люди, страдающие от тревожных расстройств, могут чувствовать некоторое облегчение, работая из дома, особенно если их диагноз относится к группе социальных тревожных расстройств. Но при переходе в режим удаленной работы могут возникать и новые факторы стресса, увеличивающие тревожность. Более того, люди, которые обычно не испытывали особого стресса или беспокойства, работая в офисе, могут столкнуться с повышенной тревожностью, перейдя в удаленный режим. Причиной стресса, могут быть несколько факторов, связанных с работой из дома, в том числе:

Ненормированный рабочий график
Отсутствие баланса между работой и личной жизнью
Чувство одиночества, изоляции и оторванности от коллег

Как тревожность влияет на вашу работу?

Симптомы повышенной тревожности, такие как утомляемость, бессонница и трудности с концентрацией внимания, конечно могут отрицательно влиять на производительность труда.

Если вам трудно сосредоточиться на задаче, вы рискуете сделать ошибку, которая может дорого обойтись вашей компании, например пропустите важный этап в рабочем процессе, забудете выполнить какое-либо обязательное действие или прозеваете срок сдачи.

Тревожность может снизить производительность труда и менее явным образом. Например, чувство тревоги может помешать вам предложить свою идею или поделиться отзывом во время совещания. Человек с повышенной тревожностью может даже навредить своей карьере и отказаться от повышения, потому что новая должность потребовала бы от него публичных выступлений, поездок или активного общения с людьми.

Более того, тревожные расстройства могут привести к кратковременной или даже длительной нетрудоспособности. По результатам исследования, проведенного в 2014 году, в среднем 4,6 рабочих дня в месяц и 18,1 рабочих дней каждые три месяца теряются из-за болезней, вызванных тревогой.

Как бороться с тревожностью на работе

Тревожные расстройства хороши тем, что они лечатся. К тому же можно заблаговременно предпринять определенные шаги, чтобы уменьшить уровень тревожности. Вот некоторые из них:

Знать участников команды по именам
Межличностные отношения — один из крупнейших источников тревоги на работе. Но чем лучше вы знаете своих коллег, тем прочнее будут связи между людьми в вашей команде, и начинается все со знакомства. Вам может показаться это мелочью, но на самом деле это очень важно.

Знать об офисных группировках
Чем крупнее ваша организация, тем больше вероятность, что сотрудники начнут сбиваться в группировки. В конце концов, объединяться с себе подобными в природе человека. Но когда группировки становятся слишком замкнутыми и остальные сотрудники начинают чувствовать себя изгоями, появляются проблемы.
Если вы страдаете от повышенной тревожности, избегайте группировок, демонстрирующих предосудительное поведение, например распространяющих сплетни, и это поможет вам избежать лишнего стресса.
По возможности поддерживать личные контакты
Даже до пандемии это проще было сказать, чем сделать. Ну а в мире после COVID-19 стало еще важнее проводить регулярные встречи в Zoom. Электронная переписка оставляет слишком много возможностей для недоразумений, и это может стать причиной роста уровня тревожности.
Устанавливать разумные сроки
Тревожные люди иногда соглашаются на заведомо невыполнимые сроки из страха кого-то расстроить или вызвать конфликт. Ирония в том, что это приводит к еще большей тревоге по мере приближения дедлайна. Вместо этого нужно быть честным и называть реалистичные сроки. Даже если крайний срок не обсуждается, вы сможете меньше тревожиться, если выскажете все заранее и будете работать в удобном для вас темпе.

Просить о помощи
И, наконец, не бойтесь обращаться за помощью. Тревога может расти, когда вам назначают задачу, которую вы никогда не делали, но лучше попросить помощи в самом начале, чтобы избежать более сильного стресса впоследствии.

Как получить помощь в избавлении от тревоги

Если вы испытываете тревогу, связанную с работой, можете запросить психологическую консультацию, обратившись в отдел кадров. Кроме этого, можно просто поговорить о своих чувствах с верным другом или коллегой.

Как справиться с тревогой: 7 способов, которые помогут

Тревога — эмоциональное состояние, вызванное ожиданием опасности или угрозы. В то время как страх является базовой эмоцией человека, связанной с инстинктом самосохранения, и появляется непосредственно в момент опасности.

Понятия «страх» и «тревога» не являются синонимами, но они могут использоваться как взаимозаменяемые в тех случаях, когда речь идет о ситуативной тревожности (состояние в данный момент времени).

В нормальном состоянии функция самосохранения побуждает к действию, но случаются и моменты апатии, когда тревога усиливается.

Расскажем, как справляться с тревожностью самостоятельно и определить у себя ее уровень.

Читайте еще: «9 проверенных способов победить прокрастинацию»

Как измерить уровень тревожности

Американский психолог Чарльз Спилбергер изучил более 117 признаков тревоги человека и создал шкалу для определения ее уровня. Его «оценка уровня тревожности» делится на ситуативную и личностную. Ситуативная отвечает за состояние в данный момент времени и влияние внешних обстоятельств — к примеру, самоизоляция. Личностная — характер человека.

Для определения «своего уровня» тревожности можно пройти тест из 40 коротких вопросов.

Что вызывает тревогу

Основные факторы, провоцирующие у нас повышенную тревожность: одиночество, проблемы на работе, проблемы в отношениях, здоровье, окружение и разного рода конфликты.

Большое влияние также оказывает наш образ жизни. Например, мы чаще испытываем тревожные состояния, если постоянно зависаем в телефоне или смотрим новости по телевизору. Цифровой прогресс, безусловно, сделал нашу жизнь быстрее и лучше, но за этот комфорт мы платим дополнительным уровнем стресса, новыми страхами и комплексами из-за большого потока новостей.

Старайтесь минимизировать количество часов, проведенных в интернете. Гуляйте на свежем воздухе, читайте, занимайтесь йогой, готовьте, вяжите крестиком, собирайте LEGO — вариантов намного больше, чем может показаться.

Этапы тревожности

— Тревога ожидания. Страдают люди, предвидящие из всех возможных ситуаций самые неблагоприятные. Такая тревога может появляться в отдельные моменты или преследовать человека постоянно.

— Тревога в форме фобий связана с определенными ситуациями и объектами. К примеру, страх одиночества, пауков или темноты. Может являться клиническим случаем, если выражается в форме панических атак.

— Невротическая тревога. Эта форма тревоги является самой серьезной и встречается во многих психологических заболеваниях: истерических, шизоидных. Здесь присутствует патологический уровень страха, разрушающий психическое здоровье человека.

Сейчас вся планета находится в страхе ожидания из-за непрекращающегося потока новостей и неопределенности. «Страх ожидания» или «свободный страх» формируется из-за информационного потока, в который мы постоянно погружены. Ниже будут описаны инструменты, которые помогают справиться с ситуативной тревожностью, не имеющей никакой связи с клиническими случаями.

Ложная тревога

Чувство страха легко перепутать, поэтому прежде чем поговорить о том, как избавиться от тревожности, мы узнаем, как ее выявить.

Есть ситуации, когда мы не различаем эмоции, поэтому образуется так называемая «ложная тревога». В этом случае первое, что могут посоветовать психологи — научиться выделять тревогу из большого потока других эмоций. Понаблюдайте за собой — в каких ситуациях вас охватывает беспокойство. Разделите эти ситуации на те, в которых тревога оправдана и те, где нет.

К примеру, вы едете в автобусе и, подъезжая к остановке, вас настигает чувство тревоги. С одной стороны, это может быть вызвано страхом, что вы пропустите свою остановку, или же чувством стыда, так как неловко просить водителя остановить машину.

Или другой пример — вы хотите задать вопрос учителю в классе, но боитесь поднять руку. Этот страх может возникать из-за неуверенности в себе и ожидания, что одноклассники будут над вами смеяться.

Порой тревожность рождается из каких-то других чувств, например, стыда или неуверенности. Осознав это и преодолев, у вас отпадает повод для беспокойства, а вместе с ним и пропадает состояние тревожности.

Читайте еще: «Как перестать стесняться и избавиться от языкового барьера»

Как справляться с тревожностью

Детализируйте

Тревожность часто возникает из-за неопределенности в действиях и чувствах. Для начала, постарайтесь выяснить из-за чего возникают беспокойства. Например, вы переживаете, что вас могут уволить с работы. Прежде чем впадать в панику, обратитесь к фактам: посмотрите на состояние рынка и сферы, в которой работает ваша компания, оцените загрузку на работе сейчас и спрогнозируйте план задач на ближайший месяц. И это касается не только работы, а любой сферы, в которой вы чувствуете беспокойство.

Обычно такое упражнение помогает увидеть истинную картину. Если вы понимаете, что пока все под контролем, можно выдохнуть, если же нет — приступайте к своей детализации. Распишите подробный план действий, который поможет избежать неопределенности и подскажет, как действовать в любой ситуации:

Распишите, какими навыками вы обладаете, и где они могут пригодиться. Например, владение иллюстратором или фотошопом, водительские права и наличие машины, навыки копирайтинга и т.д.
Отредактируйте свое резюме и подготовьте несколько сопроводительных писем работодателю о себе.
Сформируйте для самого себя круг своих услуг, начиная с наиболее предпочтительных видов деятельности и заканчивая наименее интересными.
Составьте список потенциальных работодателей, которым вы можете предложить свои услуги. Чем больше — тем лучше.
Напишите им!

Проделанная работа поможет вам чувствовать себя более уверенно и иметь план выхода из кризисной ситуации.

Порой тревожность возникает из-за убежденности, что мы не справимся с тем или иным действием. Поверить в себя всегда поможет наглядная картина своих навыков. Когда вы прочитаете свой список, то поймете, что многого можете достичь, несмотря на обстоятельства.

Читайте еще: «4 пункта в резюме, которые помогут работодателю выбрать именно вас»

Используйте экспозиционную терапию

Сложная комбинация слов с простым значением — встреча со своей проблемой «в лоб». Важно понимать, что это НЕ борьба с проблемой. Суть в том, чтобы признать существование беспокойства, а не полностью избавиться от него.

Не игнорируйте то, что вызывает чувство тревожности. Например, для повышения по карьерной лестнице вам нужно выучить английский, но вы уже три дня не открывали учебник и постоянно себя за это ругаете. Из-за этого у вас снижается самооценка, и усиливается тревога за свои успехи на работе и в жизни.

Дайте себе полный день отдыха без переживаний и самоедства. Представьте, что это официальные каникулы или отпуск. А после постепенно приступайте к делу: можно начать с одной страницы английского текста в день или пятиминутного видео. Постепенно вы приучите свой организм к нагрузке и выработаете привычку.

Соблюдайте режим сна

Именно во сне вырабатывается гормон роста, который отвечает за восстановление нашего организма, в том числе и нервной системы. Особенно, если мы ложимся до 12 часов ночи.

Телепрограмма BBC «Trust Me I’m a Doctor» совместно с Оксфордским университетом провела небольшой эксперимент о влиянии сна на наше психологическое состояние. В исследовании приняли участие люди, отличающиеся «крепким сном». В ходе эксперимента участникам были поставлены условия: в первые три ночи они должны были спать по 8 часов, что является нормой, а последующие три ночи — по 4 часа. Каждый день испытуемые отвечали на вопросы, которые помогали определить изменения в их психологическом состоянии, поведении и эмоциях. Результаты показали, что после двух ночей недосыпания у испытуемых стали преобладать негативные эмоции, а также увеличился рост недоверия к окружающим и агрессия.

Исследование говорит и том, что не всегда бессонница является следствием психических расстройств, порой именно недосып провоцирует появление психологических проблем.

Переключайтесь

Важно периодически переключаться от одного вида деятельности к другому — например, от физической нагрузки к умственной. Так, когда вы занимаетесь спортом, идет восстановление функций головного мозга за счет поступления кислорода. А при умственной нагрузке восстанавливается мышечная система за счет улучшения кровотока в мышцах.

Простое чередование работы и учебы с небольшим количеством физической нагрузки наладит работу обменных процессов организма, а вместе с этим ускорит восстановление нервной системы, способствуя ее укреплению.

Медитируйте и дышите

Медитация и дыхание — верные помощники в преодолении психологической нестабильности. Исследование Университета Джона Хопкинса провело взаимосвязь между занятиями медитацией и снижением симптомов депрессии и тревожности. Команда исследователей выяснила, что эффект от медитации сравним с эффектом от депрессантов — в данном случае, являясь более полезным вариантом решения проблемы, так как не вызывает побочных эффектов. Также медитация помогает переключить работу мозга и сосредоточиться на себе, а не на «шуме» вокруг.

Дыхательные техники приносят не меньше пользы: улучшают кровообращение и способствуют ускорению общего обмена веществ. Также техника глубокого дыхания в сочетании с упражнениями на расслабление хорошо снижает нервное напряжение.

Абстрагируйтесь

Рутина помогает снизить уровень тревожности. Занимайтесь хобби, смотрите фильмы, убирайтесь, занимайтесь спортом — старайтесь периодически отключаться от новостного потока и уделять время себе и своему организму.

Читайте еще: «Чем занять ребенка дома в любом возрасте»

Если ваша тревожность не проходит, обратитесь к врачу — так, вы быстрее сможете разобраться в себе и решить внутренние проблемы! Не забывайте о том, что ваше здоровье — самая ценная вещь и обращение к специалисту — поступок, который вы делаете прежде всего для себя.

Как победить тревожность, когда вы не можете «просто успокоиться»

Эту статью можно послушать. Если вам так удобно, включайте подкаст.

С чем может быть связана тревога

Тревога — это естественный ответ ^{на стресс. Организм чувствует опасность, запускает реакцию «бей или беги», выбрасывает в кровь адреналин и норадреналин, сердце начинает биться чаще.}

Но в одних случаях приступы беспокойства возникают и быстро заканчиваются. А в других становятся долгими и разрушительными. Сценарий зависит от того, почему возникла тревога.

События, которые происходят с вами

Пожалуй, это самая частая причина волнений. Мы переживаем о будущем. Беспокоимся о здоровье и благополучии близких. Раздумываем, хватит ли денег до зарплаты.

Эта повседневная тревожность не опасна. Она проходит, когда завершается стрессовая ситуация. И уменьшается, когда вы переключаетесь на какую‑то рутинную успокаивающую деятельность, получаете поддержку от друзей или просто говорите себе: «Соберись, тряпка!»

Гормональные изменения

Яркий пример — предменструальный синдром у женщин. Гормональные скачки влияют на работу мозга, из‑за чего даже всегда уравновешенная и в целом довольная жизнью девушка может чувствовать себя несчастной, обиженной, глубоко переживать по невинным поводам.

Есть и более серьёзные гормональные нарушения. Например, гипертиреоз (повышенное производство гормонов щитовидной железы) усиливает ^{нервозность. Это значит, что человек с таким заболеванием острее и ярче реагирует на малейшие стрессы.}

Хронический стресс

Он развивается, если вы день за днём попадаете в стрессовую ситуацию. Реакция «бей или беги» становится постоянной, и бесконечный гормональный взрыв в конце концов истощает резервы организма.

Страх и волнение остаются, ведь стрессовая ситуация никуда не делась. Но помимо них появляются и новые симптомы: слабость, быстрая утомляемость, ощущение кома в горле, острое желание закутаться в плед и спрятаться от мира.

В итоге дело может дойти до развития психосоматических заболеваний и психических расстройств.

Депрессия

Слово «депрессия» часто используется в качестве синонима понятий «плохое настроение» или «упадок сил». Но это некорректно. Депрессия — полноценное психическое расстройство, вызванное ^{дисбалансом химических веществ в мозге. Это серьёзное заболевание, одним из симптомов которого является тревожность.}

Если депрессию не лечить, она может спровоцировать другие проблемы, например с сердцем и сосудами, и обрасти другими психическими расстройствами.

Тревожное расстройство

О тревожном расстройстве говорят, когда тревога — постоянная или в виде острых приступов — продолжается более шести месяцев ^{и проявляет себя физическими симптомами: учащённым сердцебиением, потливостью, слабостью, невозможностью сконцентрироваться на чём‑то ещё, кроме страха.}

Но предположить это психическое нарушение можно и раньше — по ряду характерных симптомов, присущих разным типам ^{тревожных расстройств. Ниже перечислены самые распространённые.}

1. Генерализованное тревожное расстройство

За этим определением скрывается регулярное и чрезмерное беспокойство по мельчайшим поводам, которое почти не поддаётся контролю и влияет на физическое самочувствие. Например, вы искренне, до дрожи в коленях и боли в районе сердца, переживаете, если кто‑то из членов семьи задерживается на пять минут. Или покрываетесь холодным потом каждый раз, когда берётесь за новый проект, поскольку всё время боитесь совершить ошибку. Бывает, что к панике приводит даже звонок телефона.

Генерализованное тревожное расстройство часто сопровождается другими видами тревожных расстройств или депрессией.

2. Социофобия

Она же — социальное тревожное расстройство. Человек очень чутко реагирует на отношение окружающих. Он жутко боится быть осмеянным, отвергнутым, незамеченным.

Этот страх настолько велик и неконтролируем, что при необходимости «выйти в люди» у социофоба буквально подкашиваются ноги. Поэтому он всеми силами избегает социальных контактов.

3. Тревожное расстройство, связанное с состоянием здоровья

Обычно оно проявляется у тех, кто страдает серьёзным физическим заболеванием. Например, диабетом ^.

Диабетики могут беспокоиться из‑за необходимости постоянно следить за весом, диетой, уровнем сахара в крови. Они переживают из‑за высокого риска осложнений: от гипогликемии до болезней сердца или почек, инсульта.

Страхи преследуют и тех, у кого диагностированы сердечно‑сосудистые заболевания, астма и другие респираторные нарушения, рак, болезни кожи и так далее.

4. Фобии и иррациональные страхи

Их вызывают конкретные объекты или ситуации. Например, это может быть боязнь пауков — настолько гипертрофированная, что человек не может зайти в помещение, если замечает кусочек паутины. Или клаустрофобия, которая не даёт человеку пользоваться лифтами или метро. Или ужас перед полётами.

5. Паническое расстройство

Оно проявляется повторяющимися приступами сильнейшей паники. Они длятся недолго, чаще всего считаные минуты, но имеют крайне неприятные симптомы: одышку, учащённое сердцебиение, боль в груди, страх надвигающейся смерти.

Во время панических атак человек не контролирует своё поведение: он может упасть или закричать. Из‑за боязни, что приступ может повториться в любой момент, появляются новые расстройства — та же социофобия или тревожность, связанная с состоянием здоровья.

Другие расстройства психики

Чрезмерное и постоянное беспокойство является характерным симптомом и других психических нарушений. Например, шизофрении, обсессивно‑компульсивного расстройства (невроза навязчивых состояний), маниакально‑депрессивного психоза, расстройств, связанных с употреблением алкоголя и наркотиков.

Как понять, что именно у вас

По сути, вопрос должен звучать иначе: «У меня тревога, с которой я могу справиться, или ситуация выходит из‑под контроля?»

На самом деле граница между этими состояниями довольно условна. Чтобы нащупать её, специалисты предлагают ^{ответить на семь вопросов:}

Вы регулярно ловите себя на том, что обеспокоены, раздражены, напряжены, и это становится вашим привычным состоянием?
Тревога мешает вам работать, учиться, общаться с людьми, строить отношения?
У вас есть иррациональный страх (например, вы боитесь спускаться в метро), но преодолеть его не получается?
Вы верите, что, если некоторые вещи не сделать правильно (например, не расставить обувь по полочкам или не выполнить маленький ритуал перед началом рабочего дня), может случиться нечто катастрофическое?
Есть ситуации или действия, которых вы регулярно избегаете, потому что вам страшно?
У вас бывают внезапные приступы сильнейшей паники, во время которых вы не можете контролировать себя?
Вы чувствуете, что мир — небезопасное место, в котором достаточно чуть ошибиться, чтобы стать жертвой мошенников, заболеть, потерять деньги или лишиться близких друзей?

В принципе, достаточно единственного «да», чтобы заподозрить тревожное или иное расстройство психики. Если таких ответов больше одного, вам нужна помощь.

Как избавиться от тревоги, если она не связана с психическим расстройством

В этом случае помогут обычные методы, позволяющие контролировать стресс. Их десятки. Вот самые популярные и эффективные.

Сделайте несколько глубоких вдохов и долгих выдохов

Учёные Стэнфордского университета обнаружили ^{в мозге область, которая связывает частоту и глубину дыхания и эмоциональное состояние. Как оказалось, чем активнее и поверхностнее мы дышим, тем большую нервозность и возбуждение испытываем.}

Включите успокаивающую музыку или послушайте звуки природы

В 2017 году исследователи доказали ^{: когда люди слушают звуки природы, их уровень стресса заметно снижается. То же касается спокойной приглушённой музыки.}

Кстати, вот самый успокаивающий трек, записанный учёными Британской академии звуковой терапии:

Переключитесь с темы, которая вызывает ваше беспокойство

Например, если вы нервничаете из‑за новостей, выключите телевизор и выйдите из соцсетей. Вместо этого посмотрите комедию или мелодраму, почитайте книгу, поиграйте с котом, позвоните другу. Ваша задача — занять голову чем‑то другим, отвлечься от стрессовой ситуации.

Займите руки

Вариантов много. Начните вязать. Высадите цветы под окнами. Почитайте ребёнку книгу или проведите вместе с ним пару физических опытов. Вымойте посуду или уберитесь в квартире. Эти занятия помогут переключиться.

Научитесь говорить себе «стоп»

Следите за своими мыслями и вовремя останавливайтесь. Если поймали себя на том, что думаете о чём‑то тревожащем, осознайте этот факт. Представьте, что берёте мысль, которая вызывает беспокойство, в кулак и откладываете в сторону. А затем осознанно начните думать о чём‑то другом — о той ситуации, которую можете контролировать.

Попробуйте также 🧐

Как избавиться от тревоги, если она вызвана психическим расстройством

В этом случае глубоко дышать, к сожалению, почти бесполезно. Если тревожность достигла уровня психического нарушения, вам потребуется помощь.

Поговорите с врачом

Для начала можно навестить терапевта, рассказать ему о симптомах и попросить рекомендаций.

Чем раньше вы обратитесь за помощью, тем проще будет вернуть себе жизнерадостность и позитивное отношение к миру.

Другой вариант — сразу обратиться к психотерапевту. Специалист сможет точно установить, что с вами происходит и какое именно нарушение мешает жить.

Измените образ жизни

Скорее всего, в первую очередь врач посоветует ^{пересмотреть привычки.}

Отказаться от алкоголя, кофе, напитков с высоким содержанием сахара и энергетиков. Они возбуждают нервную систему и могут усиливать беспокойство.
Регулярно заниматься спортом. Физические нагрузки повышают уровень эндорфинов — гормонов, связанных с хорошим настроением.
Полноценно питаться. Это увеличит резервы вашего организма и снизит негативный эффект от реакции «бей или беги».
Спать не меньше 8 часов.
Попробовать методы релаксации. Это могут быть регулярные медитации или занятия йогой.

Пройдите психотерапию

Это наиболее эффективный способ справиться с тревожными и другими расстройствами. Существуют различные виды психотерапии, но самыми популярными ^{являются когнитивно‑поведенческая и экспозиционная.}

1. Когнитивно‑поведенческая терапия

Её идея в том, что ваше самочувствие зависит не от стрессовой ситуации, а от того, как вы относитесь к ней. Поэтому психотерапевт научит вас

Выявлять негативные мысли — то, о чём конкретно вы думаете, когда начинаете беспокоиться. Пример: «Надо мной будут смеяться».
Оценивать и оспаривать негатив. Это значит задаться вопросами: «А точно ли то плохое, что меня пугает, произойдёт? И если да, действительно ли это будет иметь катастрофические последствия? Может, всё не так страшно?»
Заменять негативные мысли реалистичными.

2.

Экспозиционная терапия

Она основана на предположении, что попытка избежать стрессовых ситуаций делает страх лишь сильнее. Чтобы научиться его контролировать, надо встретиться с ним лицом к лицу. Конечно, это произойдёт не сразу.

Сначала вы вместе с врачом распишете шаги, которые помогут избавиться от тревожности именно вам. Например, если ваша цель — справиться со страхом полётов, в список могут входить такие шаги:

посмотреть на фотографии самолётов, салона и пассажиров;
перечитать хорошие отзывы о полётах;
описать, какая награда ждёт вас после посадки;
купить билет на самолёт;
зарегистрироваться на рейс;
выпить чай у иллюминатора.

Потом под руководством вашего психотерапевта вы начнёте работать со списком. Цель — останавливаться на каждом пугающем пункте до тех пор, пока страх не уменьшится. Больше всего времени уйдёт на проработку первых шагов.

По мере выполнения напротив каждого пункта вы будете ставить жирную галочку. Это поможет сохранять уверенность, что вы держите ситуацию под контролем, и облегчит дальнейшее движение к цели.

При необходимости принимайте лекарства

В некоторых случаях только психотерапии бывает недостаточно. Чтобы снять тревожность, врач может назначить вам лекарства. Например, успокоительные или антидепрессанты.

Эта статья была впервые опубликована в ноябре 2015 года. В апреле 2020-го мы обновили материал.

Как психолог помогает бороться с тревогой? | Alter

Нормальная тревога и тревожное расстройство — в чем разница?

Тревога — нормальная реакция человека на неприятные и потенциально опасные события. Эволюционно это реакция возникла, чтобы мы могли мобилизоваться и действовать быстро. В некоторых случаях тревога действительно способна помочь. Например, в темном переулке она заставит вас оглядываться по сторонам, избегать подозрительных фигур и ускориться, если ситуация кажется опасной. Тревога возникает в период перемен, перед важными тестами или встречами — и на умеренном уровне помогает сконцентрироваться, приложить больше усилий и лучше адаптироваться.

Но иногда тревога может буквально подрывать нашу деятельность. Находясь в этом состоянии слишком долго, мы тратим на него всю энергию. Тревожные мысли постоянно крутятся в голове, мешают сосредоточиться и заставляют постоянно готовиться к катастрофе. Сил на работу и общение не остается.

Если тревога стала хронической и мешает жить — значит, она приобретает патологическую форму.

Хроническая тревога может привести к тревожному расстройству. Это серьезное и опасное состояние. Появляются нарушения сна и аппетита, боли напряжения, раздражительность. Вы больше не можете контролировать тревогу — зато она поселяется во всех сферах жизни и начинает контролировать вас.

Высокий уровень тревожности заставляет избегать всего нового, мешает работать, строить отношения и жить полной жизнью.

Если тревожность зашкаливает

Измерить свой уровень тревожности можно по шкале Бека — это самая распространенная методика. Если она показала высокий или средний уровень тревожности — мы рекомендуем обратиться к психологу.

Самым эффективным направлением для борьбы с тревогой считается когнитивно-бихевиоральная терапия (КБТ). Это направление работает с мыслями и поведением, не затрагивая прошлое клиента и его глубинные травмы. Эффективность КБТ подтверждена многочисленными научными исследованиями.

Тревожный человек склонен переоценивать серьезность и вероятность плохих событий. Например он получает новую задачу на работе и сразу представляет, как не справится с ней — и тогда его уволят. На самом деле, это вряд ли произойдет: если что-то не получается, всегда можно попросить помощи у коллег; кроме того, людей обычно не увольняют из-за одной оплошности. Но человек попадает в замкнутый круг: из-за тревожности у него снижается уровень концентрации, и вероятность допустить ошибку действительно повышается.

Просить о помощи может быть страшно из-за навязчивой мысли «А что подумают коллеги?». Тогда тревожный человек действительно не справляется с работой, получает негативный фидбэк — и поведение закрепляется.

КБТ работает именно с такими моделями поведения и мышления, помогая изменить их на более адаптивные. Также на КБТ человек учится техникам релаксации, чтобы снять мышечное напряжение и другие физические симптомы тревоги.

Существуют другие надежные направления терапии, которые тоже работают с тревогой. Среди них психодинамические подходы, на которых вы будете исследовать глубинные причины возникновения тревоги; методы арт-терапии, которые помогают принять и проработать эмоции.

Что происходит на психотерапии: по шагам

Возможно, вы сейчас подумали: «Как моя тревожность может уйти от того, что я просто поговорю с психологом?». Но сеанс психотерапия — не просто разговор. Это работа, которая включает в себя много отработанных методик и техник. Например, в КБТ широко используется техника «когнитивная переоценка» — давайте рассмотрим на примере, как это работает.

1. Определение негативной мысли

Эмоции вызываются мыслями, а не наоборот. Например, вы подумали «Меня ожидает провал» — и сразу ощутили напряжение и волнение. Но в обычной жизни мы редко замечаем такие мысли, обращая внимание только на эмоции. Это происходит потому, что негативные мысли возникают уже автоматически. Иными словами, мы просто привыкли так думать.

Возможно, вам потребуется некоторое время на то, чтобы научиться отслеживать негативные мысли. Для этого есть много методик: например, психолог может предложить вам вести специальный дневник.

2. Анализ и опровержение

Следующий этап — подробный анализ этой мысли. Психолог предложит вам оценить, какова реальная вероятность провала; были ли в вашей жизни случаи, когда вы ожидали провала, но ожидания не оправдались. Задача этого этапа — столкновение автоматической мысли с фактами.

3. Изменение мысли на более реалистичную

Теперь вам нужно выбрать новую идею, которой вы будете следовать. Она не будет абсолютной противоположностью первой. «Меня всегда ожидает удача» тоже не выдерживает проверку фактами.

Задача этого этапа — выработать более реалистичный взгляд, например, «если я захочу чего-то и приложу достаточно усилий — скорее всего, я буду развиваться и достигать успеха». Также вы научитесь более спокойно принимать вещи, которые не можете контролировать, вести себя более гибко и адаптивно.

Найдите помощь в Alter

Иногда с тревогой получается справиться самостоятельно: с помощью специальных техник, правильных привычек и заботы о себе. Мы подготовили пособие, которое поможет вам сделать это. Оно в первую очередь нацелено на тревогу, связанную с самоизоляцией — но подойдет и для других ситуаций.

Тем не менее, справиться самостоятельно удается не всегда. Это связано с тем, что нам сложно посмотреть на себя со стороны и четко определить модели поведения и мышления, которые вызывают тревогу. Также часто уровень тревожности может быть настолько высок, что вмешивается в деятельность. В Alter вы можете подобрать психолога, который успешно работает с тревожностью. Для этого вы можете заполнить анкету — и алгоритм выдаст подборку психологов под ваш индивидуальный запрос. Вы также можете выбрать психолога самостоятельно в нашем каталоге.

У нас работают только надежные специалисты с подтвержденным образованием, квалификацией и опытом работы. Работать с ними — безопасно. Психотерапия — надежный инструмент для того, чтобы взять тревогу под контроль и прийти к свободной счастливой жизни.

Работа с тревожными детьми

Работа с тревожными детьми

Каждому ребенку присущи определенные страхи. Однако, если их очень много, то можно говорить о проявлениях тревожности в характере ребенка.

До настоящего времени еще не выработано определенной точки зрения на причины возникновения тревожности. Но большинство ученых считает, что в дошкольном и младшем школьном возрасте одна из основных причин кроется в нарушении детско-родительских отношений.

Авторы книги “Эмоциональная устойчивость школьника” Б.И. Кочубей и Е.В. Новикова (1998) считают, что тревожность развивается вследствие наличия у ребенка внутреннего конфликта, который может быть вызван:

1. Противоречивыми требованиями, предъявляемыми родителями, либо родителями и школой (детским садом). Например, родители не пускают ребенка в школу из-за плохого самочувствия, а учитель ставит “двойку” в журнал и отчитывает его за пропуск урока в присутствии других детей.

2. Неадекватными требованиями (чаще всего, завышенными). Например, родители неоднократно повторяют ребенку, что он непременно должен быть отличником, не могут и не хотят смириться с тем, что сын или дочь получает в школе не только “пятерки” и не является лучшим учеником класса.

3. Негативными требованиями, которые унижают ребенка, ставят его в зависимое положение. Например, воспитатель или учитель говорят ребенку: “Если ты расскажешь, кто плохо себя вел в мое отсутствие, я не сообщу маме, что ты подрался”.

Специалисты считают, что в дошкольном и младшем школьном возрасте более тревожны мальчики, а после 12 лет — девочки. При этом девочки больше волнуются по поводу взаимоотношений с другими людьми, а мальчиков в большей степени беспокоят насилие и наказание. Совершив какой-либо “неблаговидный” поступок, девочки переживают, что мама или педагог плохо о них подумают, а подружки откажутся играть с ними. В этой же ситуации мальчики, скорее всего, будут бояться, что их накажут взрослые или побьют сверстники.

Тревожность ребенка во многом зависит от уровня тревожности окружающих его взрослых. Высокая тревожность педагога или родителя передается ребенку. В семьях с доброжелательными отношениями дети менее тревожны, чем в семьях, где часто возникают конфликты.

Существует мнение, что учебная тревожность начинает формироваться уже в дошкольном возрасте. Этому могут способствовать как стиль работы воспитателя, так и завышенные требования к ребенку, постоянные сравнения его с другими детьми. В некоторых семьях на протяжении всего года, предшествующего поступлению в школу, в присутствии ребенка ведутся разговоры о выборе “достойной” школы, “перспективного” учителя. Озабоченность родителей передается и детям. Кроме того, родители нанимают ребенку многочисленных учителей, часами выполняют с ним задания. Неокрепший и еще не готовый к такому интенсивному обучению организм ребенка иногда не выдерживает, малыш начинает болеть, желание учиться пропадает, а тревожность по поводу грядущего обучения стремительно возрастает.

Тревожность может быть сопряжена с неврозом или с другими психическими расстройствами. В этих случаях необходима помощь медицинских специалистов.

Портрет тревожного ребенка.

Тревожные дети стараются держать свои проблемы при себе. Их отличает чрезмерное беспокойство, причем, иногда они боятся не самого события, а его предчувствия. Часто они ожидают самого худшего. Дети чувствуют себя беспомощными, опасаются играть в новые игры, приступать к новым видам деятельности. У них высокие требования к себе, они очень самокритичны. Уровень их самооценки низок, такие дети и впрямь думают, что хуже других во всем, что они самые некрасивые, неумные, неуклюжие. Они ищут поощрения, одобрения взрослых во всех делах.

Для тревожных детей характерны и соматические проблемы: боли в животе, головокружения, головные боли, спазмы в горле, затрудненное поверхностное дыхание и др. Во время проявления тревоги они часто ощущают сухость во рту, ком в горле, слабость в ногах, учащенное сердцебиение.

Критерии определения тревожности у ребенка

1. Постоянное беспокойство.

2. Трудность, иногда невозможность сконцентрироваться на чем-либо.

3. Мышечное напряжение (например, в области лица, шеи).

4. Раздражительность.

5. Нарушения сна.

Можно предположить, что ребенок тревожен, если хотя бы один из критериев, перечисленных выше, постоянно проявляется в его поведении.

Работа с тревожным ребенком

Работа с тревожным ребенком сопряжена с определенными трудностями и, как правило, занимает достаточно длительное время. Специалисты рекомендуют проводить работу с тревожными детьми в трех направлениях:

1. Повышение самооценки.

2. Обучение ребенка умению управлять собой в конкретных, наиболее волнующих его ситуациях.

3. Снятие мышечного напряжения.

Рассмотрим подробнее каждое из названных направлений.

Повышение самооценки

Конечно же, повысить самооценку ребенка за короткое время невозможно. Необходимо ежедневно проводить целенаправленную работу. Обращаться к ребенку по имени, хвалить его даже за незначительные успехи, отмечать их в присутствии других детей. Однако похвала должна быть искренней, потому что дети остро реагируют на фальшь. Причем ребенок обязательно должен знать, за что его похвалили. В любой ситуации можно найти повод для того, чтобы похвалить ребенка.

Желательно, чтобы тревожные дети почаще участвовали в таких играх в кругу, как “Комплименты”, “Я дарю тебе. ..”, которые помогут им узнать много приятного о себе от окружающих, взглянуть на себя “глазами других детей”. А чтобы о достижениях каждого ученика или воспитанника узнали окружающие, в группе детского сада или в классе можно оформить стенд “Звезда недели”, на котором раз в неделю вся информация будет посвящена успехам конкретного ребенка. Каждый ребенок, таким образом, получит возможность быть в центре внимания окружающих.

Обучение детей умению управлять своим поведением

Как правило, тревожные дети не сообщают о своих проблемах открыто, а иногда даже скрывают их. Поэтому, если ребенок заявляет взрослым, что он ничего не боится, это не означает, что его слова соответствуют действительности. Скорее всего, это и есть проявление тревожности, в которой ребенок не может или не хочет признаться. В этом случае желательно привлекать ребенка к совместному обсуждению проблемы. В детском саду можно поговорить с детьми, сидя в кругу, об их чувствах и переживаниях в волнующих их ситуациях. А в школе можно на примерах литературных произведений показать детям, что смелый человек — это не тот, кто ничего не боится (таких людей нет на свете), а тот, кто умеет преодолеть свой страх. Желательно, чтобы каждый ребенок сказал вслух о том, чего он боится. Можно предложить детям нарисовать свои страхи, а потом в кругу, показав рисунок, рассказать о нем. Подобные беседы помогут тревожным детям осознать, что у многих сверстников существуют проблемы, сходные с теми, которые характерны, как им казалось, только для них.

Конечно, все взрослые знают, что нельзя сравнивать детей друг с другом. Однако когда речь идет о тревожных детях, этот прием категорически недопустим. Кроме того, желательно избегать состязаний и таких видов деятельности, которые принуждают сравнивать достижения одних детей с достижениями других. Иногда травмирующим фактором может стать проведение даже такого простого мероприятия как спортивная эстафета. Лучше сравнить достижения ребенка с его же результатами, показанными, например, неделю назад. Даже если ребенок совсем не справился с заданием, ни в коем случае нельзя сообщать родителям: “Ваша дочь хуже всех выполнила аппликацию” или “Ваш сын закончил рисунок последним”.

Если у ребенка проявляется тревога при выполнении учебных заданий, не рекомендуется проводить какие-либо виды работ, учитывающие скорость. Таких детей следует спрашивать не в начале и не в конце урока, а в середине. Нельзя подгонять и торопить их.

Обращаясь к тревожному ребенку с просьбой или вопросом, желательно установить с ним контакт глаз: либо наклониться к нему, либо приподнять ребенка до уровня своих глаз.

Совместное с взрослым сочинение сказок и историй научит ребенка выражать словами свою тревогу и страх. И даже если он приписывает их не себе, а вымышленному герою, это поможет снять эмоциональный груз внутреннего переживания и в какой-то мере успокоит ребенка.

Обучать ребенка управлять собой в конкретных, наиболее волнующих его ситуациях можно и нужно в повседневной работе с ним.

Очень полезно применять в работе с тревожными детьми ролевые игры. Разыгрывать можно как знакомые ситуации, так и те, которые вызывают особую тревогу ребенка (например, ситуация “боюсь воспитателя, учителя” даст ребенку возможность поиграть с куклой, символизирующей фигуру педагога; ситуация “боюсь войны” позволит действовать от имени фашиста, бомбы, то есть чего-то страшного, чего боится ребенок).

Игры, в которых кукла взрослого исполняет роль ребенка, а кукла ребенка — роль взрослого, помогут ребенку выразить свои эмоции, а вам — сделать много интересных и важных открытий. Тревожные дети боятся двигаться, а ведь именно в подвижной эмоциональной игре (война, “казаки-разбойники”) ребенок может пережить и сильный страх, и волнение, и это поможет ему снять напряжение в реальной жизни.

Снятие мышечного напряжения

Желательно при работе с тревожными детьми использовать игры на телесный контакт. Очень полезны упражнения на релаксацию, техника глубокого дыхания, занятия йогой, массаж и просто растирания тела, тактильный контакт.

Правила работы с тревожными детьми

1. Избегать состязаний и каких-либо видов работ, учитывающих скорость.

2. Не сравнивать ребенка с окружающими.

3. Чаще использовать телесный контакт, упражнения на релаксацию.

4. Способствовать повышению самооценки ребенка, чаще хвалить его, но так, чтобы он знал, за что.

5. Чаще обращаться к ребенку по имени.

6. Демонстрировать образцы уверенного поведения, быть во всем примером ребенку.

7. Не предъявлять к ребенку завышенных требований.

8. Быть последовательным в воспитании ребенка.

9. Стараться делать ребенку как можно меньше замечаний.

10. Использовать наказание лишь в крайних случаях.

11. Не унижать ребенка, наказывая его.

Программа коррекционного занятия

Цель занятия: понизить уровень школьной, самооценочной и межличностной тревожности учащихся.

Задачи:

1) Создать условия для комфортной и безопасной работы детей;

2) Познакомить детей с групповой работой и способствовать созданию благоприятной обстановки;

3) Способствовать преодолению психологических барьеров, мешающих самовыражению ребенка;

4) Способствовать снятию психологического и мышечного напряжения;

5) Способствовать повышению самооценки детей;

6) Способствовать формированию навыков управления собственным состоянием и поведением;

Занятие №1 «Знакомство. Подготовка к путешествию»

Материалы: сюрпризки, плакат с кораблем, наши законы, карта путешествия, распечатка текста игры «Водопад», заготовки для оформления бортового журнала, (свой журнал для примера).

Психолог: Здравствуйте, ребята! Давайте знакомиться! Меня зовут Инна, я капитан волшебного корабля. Скажите-ка мне, вы любите путешествовать? ……… Сегодня мы с вами отправимся в увлекательное плавание. Вот на этом корабле. Нравится? ………. Это будет не простое путешествие! Его особенность будет заключаться в том, что мы будем странствовать с помощью воображения и фантазии! Вы знаете, что это?

Прежде, чем нам отправиться, мы должны стать одной командой! Иначе, мы не сможем отплыть от берегов вашей школы. Для начала надо создать дружную атмосферу на нашем корабле. Для этого я предложу вам сыграть в игру «Комплименты».

v «Комплименты»

Цель: создание благоприятного настроя, раскрепощение детей.

«Сейчас мы внимательно-внимательно друг на друга посмотрим. А теперь каждый из нас по очереди сделает по одному комплименту каждому члену нашей команды. Ну-ка, сколько каждый получит комплиментов? ………. (сколько участников в игре). Давайте по кругу, я начну».

Психолог: А теперь нам надо сделать еще одно важное дело! Нам надо обязательно решить, как мы будем себя вести, отправляясь в путешествия. Вы знаете, что такое правила поведения? ………. У меня есть волшебный свиток для правил. На нем мы напишем то, как мы будем себя вести во время нашего плавания. Это будут наши законы, которым мы будем следовать. Согласны? ……….. Итак, закон первый:

МЫ КОМАНДА ОТВАЖНЫХ МОРЕХОДОВ – И МЫ УВАЖАЕМ ДРУГ ДРУГА!

МЫ СЛУШАЕМ, КОГДА КТО-ТО ГОВОРИТ, И НЕ ПЕРЕБИВАЕМ, ПОТОМУ ЧТО ЭТОТ КТО-ТО МОЖЕТ СКАЗАТЬ ЧТО-НИБУДЬ ВАЖНОЕ!

МЫ ПОМОГАЕМ ДРУГ ДРУГУ И ПОДДЕРЖИВАЕМ, ЕСЛИ ЧТО-ТО НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ!

МЫ НЕ ССОРИМСЯ И НЕ РУГАЕМСЯ – ВЕДЬ ЭТО МОЖЕТ ИСПОРТИТЬ НАШЕ ПУТЕШЕСТВИЕ!

МЫ НЕ БОИМСЯ ГОВОРИТЬ ТО, ЧТО ДУМАЕМ – ВЕДЬ ЭТО МОЖЕТ ПОМОЧЬ КОМАНДЕ!

Итак, правила у нас есть! Теперь нам надо потренировать наше воображение.

v «Водопад»

Цель: эта игра на воображение поможет детям расслабиться.

«Сядьте поудобнее и закройте глаза. 2-3 раза глубоко вдохните и выдохните. Представьте себе, что вы стоите возле водопада. Но это не совсем обычный водопад. Вместо воды в нем падает вниз мягкий белый свет. Теперь представьте себя под этим водопадом и почувствуйте, как этот прекрасный белый свет струится по вашей голове,.. Вы чувствуете, как расслабляется ваш лоб, затем рот, как расслабляются мышцы шеи… Белый свет течет по вашим плечам, затылку и помогает им стать мягкими и расслабленными. Белый свет стекает с вашей спины, и вы замечаете, как и в спине исчезает напряжение, и она тоже становится мягкой и расслабленной.

А свет течет по вашей груди, по животу. Вы чувствуете, как они расслабляются и вы сами собой, без всякого усилия, можете глубже вдыхать и выдыхать. Это позволяет вам ощущать себя очень расслабленно и приятно.

Пусть свет течет также по вашим рукам, по ладоням, по пальцам. Вы замечаете, как руки и ладони становятся все мягче и расслабленнее. Свет течет и по ногам, спускается к вашим ступням. Вы чувствуете, что и они расслабляются и становятся мягкими. Этот удивительный водопад из белого света обтекает все ваше тело. Вы чувствуете себя совершенно спокойно и безмятежно, и с каждым вдохом и выдохом вы все глубже расслабляетесь и наполняетесь свежими силами… (30 секунд).

Теперь поблагодарите этот водопад света за то, что он вас так чудесно расслабил… Немного потянитесь, выпрямитесь и откройте глаза».

Психолог: Теперь осталось взглянуть на карту и наполнить наши паруса ветром. Итак, вот наша карта. У нас есть 7 дней. За это время мы с вами побываем в разных странах и посмотрим, как там обстоят дела. Как видите, страны это не простые. Что они вам напоминают? ……….. (школьные предметы). Верно, но мы с вами с помощью нашего воображения посмотрим на них с другой стороны. А теперь давайте-ка научимся разгонять наш корабль, чтобы плыть на нем в эти страны.

v “Корабль и ветер”

Цель: настроить группу на рабочий лад.

“Представьте себе, что наш парусник плывет по волнам, но вдруг он остановился. Давайте поможем ему и пригласим на помощь ветер. Вдохните в себя воздух, сильно втяните щеки… А теперь шумно выдохните через рот воздух, и пусть вырвавшийся на волю ветер подгоняет корабль. Давайте попробуем еще раз. Я хочу услышать, как шумит ветер!” Упражнение можно повторить 3 раза.

Психолог: У нас отлично получилось! Теперь мы готовы к путешествию, и в следующий раз отправимся в наше первое плавание. Но прежде чем попрощаться, мы поиграем в одну очень хорошую игру.

v «Мне понравилось, как ты сегодня…»

Цель: дать детям положительную обратную связь, поднять самооценку, придать уверенность в себе.

«Сейчас каждый из вас по кругу, немного подумав, скажет своему соседу справа, что ему понравилось в поведении этого человека за сегодняшний день. Давайте я покажу (психолог дает обратную связь каждому ребенку).

Домашнее задание.

Психолог: До следующего занятия вы дома оформите свой бортовой журнал, для того, чтобы записывать в нем отчет о своем путешествии (раздать заготовки для оформления и объяснить на примере). Вам надо завести тетрадь на 18 листов и сделать из нее настоящий бортовой журнал. Эти тетради предназначены только для вас, их не будут проверять и оценивать.

Психолог: Итак, наша подготовка к путешествию завершена. Мне осталось только посвятить вас в члены своей команды. Для путешествия вам понадобится смелость. Я как капитан, хочу вам сказать, что смелый человек – это не тот, кто ничего не боится (таких людей нет на свете), а тот, кто умеет преодолеть свой страх. Я хочу подарить вам вот эти амулеты смелости. Пусть они помогают вам справляться с любыми страхами и тревогами (раздать сюрпризки). Берите их с тобой в каждое путешествие! И не только в этом кабинете. Уверена, они вам во многом помогут.

До следующей встречи! (прощальный ритуал)

Занятие №2 «Страна Рисовандия»

Материалы: плакат с кораблем, наши законы, карта путешествия, ватманы 4шт. , краски, кисточки 10шт., музыка, листы А4, цветные карандаши.

Психолог: Добрый день, моя отважная команда! Рада вас всех видеть на палубе нашего корабля! Сегодня мы совершим наше первое путешествие. Вот карта, итак, куда мы сегодня отправляемся? ………. Верно! Надо наполнить наши паруса ветром. Помните, как мы это делали?

“Корабль и ветер”

Цель: настроить группу на рабочий лад.

« Вдохните в себя воздух, сильно втяните щеки… А теперь шумно выдохните через рот воздух, и пусть вырвавшийся на волю ветер подгоняет корабль. Давайте попробуем еще раз. Я хочу услышать, как шумит ветер!» Упражнение можно повторить 3 раза.

Психолог: А теперь разомнем наше воображение. Нам предстоит длинное путешествие.

“Воздушный шарик”

Цель: снять напряжение, успокоить детей.

Все играющие стоят или сидят в кругу. Ведущий дает инструкцию: “Представьте себе, что сейчас мы с вами будем надувать шарики. Вдохните воздух, поднесите воображаемый шарик к губам и, раздувая щеки, медленно, через приоткрытые губы надувайте его. Следите глазами за тем, как ваш шарик становится все больше и больше, как увеличиваются, растут узоры на нем. Представили? Я тоже представила ваши огромные шары. Дуйте осторожно, чтобы шарик не лопнул. А теперь покажите их друг другу”. Упражнение можно повторить 3 раза. Можно попросить каждого ребенка описать свой шар.

Психолог: Итак, сегодня мы в стране Рисовандия. Как вы думаете, чем обычно занимаются жители этой страны? ……… Вот и мы в этой стране будем рисовать.

“Танцующие руки”

Цель: дает возможность детям прояснить свои чувства и внутренне расслабиться.

«Разложите ватманы на полу. Возьмите каждый по 2 кисточки. Выберите для каждой руки понравившийся вам цвет. Садитесь напротив своего ватмана. Закройте глаза, и, когда начнется музыка, вы можете обеими руками рисовать по бумаге. Двигайте руками в такт музыке. Потом вы можете посмотреть, что получилось» (2-3 минуты). Игра проводится под музыку. Когда рисунки закончены, можно спросить у детей, на что они похожи.

Психолог: У вас получились прекрасные рисунки. Мы оставим их жителям Рисовандии, ведь у них сейчас не легкие времена. У них есть некоторые трудности и им надо помочь. Вы согласны? ……….

Индивидуальный диагностический рисунок «Почему дети бояться ходить в школу…»

Цель: дает возможность детям проанализировать свои страхи, прояснить свои чувства и проговорить это, а также снять напряжение, вызванное переживанием трудной ситуации.

Жители этой страны боятся ходить в школу, у каждого есть свои причины. Вам надо немного подумать, почему дети могут бояться ходить в школу. А потом надо будет нарисовать эту ситуацию на листочке бумаги. Дети рисуют 5-7 минут цв. карандашами.

После детей просят рассказать, что изображено на рисунке, описать ситуацию, что чувствуют нарисованные герои, чего бояться, что хотят сделать.

2 часть: А теперь я предлагаю вам протянуть им свои руки помощи! Берем ватман, кладем его на пол или стол, красим обе ладошки детей краской. Пусть они хаотично оставляют свои отпечатки на нем по очереди.

Психолог: Я думаю, вы прекрасно справились с заданием! Вы не только сделали хорошие рисунки, но и объяснили жителям Рисовандии, почему же дети могут бояться ходить в школу. Кроме того, вы протянули им свои руки помощи, как настоящие друзья. Уверена, они вам очень благодарны. Теперь давайте сыграем в игру, в которую уже играли на прошлом занятии.

«Мне понравилось, как ты сегодня…»

Цель: дать детям положительную обратную связь, поднять самооценку, придать уверенность в себе.

«Сейчас каждый из вас по кругу, немного подумав, скажет своему соседу справа, что ему понравилось в поведении этого человека за сегодняшний день. Я начну».

Итог: «Итак, мы проделали большой путь, давайте оценим наше путешествие. Но оценивать буду не я вас, а вы наше занятие. Поставьте свою оценку: выкиньте на счет «три» нужное количество пальцев одной руки». Далее идет более детальное обсуждение занятия. Дети отвечают на вопросы: «Что понравилось? Какие испытывали трудности?»

До следующей встречи! (прощальный ритуал)

Занятие №3 «Физкультурия»

Материалы: плакат с кораблем, наши законы, карта путешествия, мячик.

Психолог: Добрый день, моя отважная команда! Рада вас всех видеть на палубе нашего корабля! Сегодня мы совершим наше второе путешествие. Вот карта, итак, куда мы сегодня отправляемся? ………. Верно! Надо наполнить наши паруса ветром. Помните, как мы это делали?

“Корабль и ветер”

Цель: настроить группу на рабочий лад.

Психолог: Отлично! Мы достигли берегов Физкультурии. Как вы думаете, что больше всего любят жители этой страны? ……… Верно! заниматься физкультурой и играть в разные интересные игры. Благодаря этому жители этой страны всегда здоровы, бодры и хорошо себя чувствуют! Давайте поиграем в игру, которая называется “Штанга”.

“Штанга”

Вариант 1

Цель: расслабить мышцы спины.

“Сейчас мы с вами будем спортсменами-тяжелоатлетами. Представьте, что на полу лежит тяжелая штанга. Сделайте вдох, оторвите штангу от пола на вытянутых руках, приподнимите ее. Очень тяжело. Выдохните, бросьте штангу на пол, отдохните. Попробуем еще раз”.

Вариант 2

Цель: расслабить мышцы рук и спины, дать возможность ребенку почувствовать себя успешным.

“А теперь возьмем штангу полегче и будем поднимать ее над головой. Сделали вдох, подняли штангу, зафиксировали это положение, чтобы судьи засчитали вам победу. Тяжело так стоять, бросьте штангу, выдохните. Расслабьтесь. Ура! Вы все чемпионы. Можете поклониться зрителям. Вам все хлопают, поклонитесь еще раз, как чемпионы”. Упражнение можно выполнить несколько раз.

Психолог: А теперь мы с вами как настоящие спортсмены отправимся в горы. Мы будем скалолазами. Знаете кто это? ……… Верно! Это очень опасно и нужно быть очень смелым, чтобы лазать по скалам. Но мы с вами уже знаем, что смелый человек – это не тот, кто ничего не боится (таких людей нет на свете), а тот, кто умеет преодолеть свой страх. Попробуем?

«Скалолаз»

Цель: развитие доверия друг к другу, тесный тактильный контакт.

Поставить детей в линию плечом к плечу (они изображают скалу), ноги по одной линии (это край скалы). В скале могут быть выступы (вытянутые руки), которые мешают движению. Один из детей будет скалолазом. Ему необходимо пройти по краю скалы, преодолевая все препятствия, от начала до конца. Дети из линии не должны помогать ему, поддерживать, но он может держаться за них. Пройдя через всю скалу, он становится крайним и превращается в скалу, а скалолазом становится следующий ребенок. Скалолазами должны побывать все.

(После упражнения необходимо проговорить ощущения детей, обсудить их).

Психолог: Вы отличные скалолазы и умеете преодолевать трудности. А сейчас мы немного расслабимся после такого сложного лазания по скалам. Поиграем в игру «Насос и мяч».

“Насос и мяч”

Цель: расслабить максимальное количество мышц тела.

“Ребята, разбейтесь на пары. Один из вас – большой надувной мяч, другой насосом надувает этот мяч. Мяч стоит, обмякнув всем телом, на полусогнутых ногах, руки, шея расслаблены. Корпус наклонен несколько вперед, голова опущена (мяч не наполнен воздухом). Товарищ начинает надувать мяч, сопровождая это действие движением «вверх-вниз» вытянутых вертикально полу рук (они качают воздух) звуком “с”. С каждой подачей воздуха мяч надувается все больше. Услышав первый звук “с”, он вдыхает порцию воздуха, одновременно выпрямляя ноги в коленях, после второго “с” выпрямилось туловище, после третьего — у мяча поднимается голова, после четвертого — надулись щеки и даже руки отошли от боков. Мяч надут. Насос перестал накачивать. Товарищ выдергивает из мяча шланг насоса… Из мяча с силой выходит воздух со звуком “ш”. Тело вновь обмякло, вернулось в исходное положение”. Затем играющие меняются ролями.

Психолог: Вы молодцы! Выглядели как настоящие мячики, как этот (взять небольшой мяч в руки). Сейчас мы с вами поиграем в нашу игру «Мне понравилось, как ты сегодня…», но внесем в нее некоторые изменения, т.к. мы находимся в стране Фискультурия. Давайте встанем в круг.

«Мне понравилось, как ты сегодня…»

Цель: дать детям положительную обратную связь, поднять самооценку, придать уверенность в себе.

«Сейчас каждый из вас, немного подумав, бросит мяч человеку напротив и скажет нам, что ему понравилось в поведении этого человека за сегодняшний день. Я начну».

Итог: «Давайте оценим наше занятие. Но оценивать буду не я вас, а вы наше занятие. Поставьте свою оценку: выкиньте на счет «три» нужное количество пальцев одной руки».

Далее идет более детальное обсуждение занятия. Дети отвечают на вопросы: «Что понравилось? Какие испытывали трудности?

До следующей встречи! (прощальный ритуал)

Занятие №4 «Литературия»

Материалы: плакат с кораблем, наши законы, карта путешествия, корона, трон, листочки со словами (кол-во комплектов по количеству детей в группе), истории об именах ребят из группы, распечатка с домашним заданием.

Психолог: Добрый день, моя отважная команда! Рада вас всех видеть на палубе нашего корабля! Сегодня мы совершим наше третье путешествие. Вот карта, итак, куда мы сегодня отправляемся? ………. Верно! Надо наполнить наши паруса ветром. Помните, как мы это делали?

“Корабль и ветер”

Цель: настроить группу на рабочий лад.

Психолог: Отлично! Мы с вами у берегов Литературии. Жители этой страны обожают читать, писать стихи и рассказы, узнавать новые слова и ставить спектакли. А вам нравятся такие занятия? …….. Сейчас мы тоже попробуем поставить маленький спектакль.

“Шалтай-Болтай”

Цель: расслабить мышцы рук, спины и груди.

“Давайте поставим маленький спектакль. Он называется “Шалтай-Болтай”.

Шалтай-Болтай

Сидел на стене.

Шалтай-Болтай

Свалился во сне. (С. Маршак)

Сначала будем поворачивать туловище вправо-влево, руки при этом свободно болтаются, как у тряпичной куклы. На слова “свалился во сне” — резко наклоняем корпус тела вниз. Итак, репетируем… А теперь выступаем. (Закончить выступление аплодисментами).

Психолог: А вы оказывается великолепные актеры! Ваш миниспектакль прошел на ура! Уверена, он очень понравился жителям Литературии. А вы знаете, в какую игру обожают играть они? Я вам сейчас расскажу! Жители Литературии знают очень много интересных историй особенно про свои имена. Каждый день они выбирают нового короля и рассказывают ему эти истории. Хотите попробовать сыграть в такую игру?

“Волшебный стул”

Цель: способствовать повышению самооценки ребенка, улучшению взаимоотношений между детьми.

В эту игру можно играть с группой детей на протяжении длительного времени. Предварительно взрослый должен узнать “историю” имени каждого ребенка – его происхождение, что оно означает. Кроме этого надо изготовить корону и «Волшебный стул» – он должен быть обязательно высоким. Взрослый проводит небольшую вступительную беседу о происхождении имен, а затем говорит, что будет рассказывать об именах всех детей группы (группа не должна быть более 5—6 человек), причем имена тревожных детей лучше называть в середине игры. Тот, про чье имя рассказывают, становится королем. На протяжении всего рассказа об его имени он сидит на троне в короне.

В конце игры можно предложить детям придумать разные варианты его имени (нежные, ласкательные). Можно также по очереди рассказать что-то хорошее о короле.

Психолог: Великолепно! Вам понравилось? ……… Узнали что-нибудь новое о себе? ……… А сейчас я вам предложу еще одну из любимых игр жителей Литературии. Каждое утро они ходят в гости к своим друзьям и знакомым и дарят им бумажки. Но бумажки эти не простые – на них написаны слова, и эти слова рассказывают людям об их характере.

«Список слов»

Цель: сформировать у детей позитивное отношение к себе, повысить самооценку.

Каждому ребенку дается комплект слов. Он дожжен разделить карточки на равное количество между ребятами из группы на свое усмотрение. Если у его товарища присутствует такое качество – он дает ему карточку. В конце упражнения каждый ребенок зачитывает слова с карточек, врученных ему. Можно посчитать количество совпадений слов у каждого ребенка. Психологу необходимо подвести итог по карточкам для каждого ребенка и выразить свое положительное отношение.

Комплект слов для группы из 4 человек: симпатичный, приятный, справедливый, трудолюбивый, умный, смелый, терпеливый, надежный, хороший, здоровый, вежливый, честный, добрый, нежный, сильный, сообразительный, дружелюбный, способный, ответственный, хороший.

Психолог: Вы молодцы! Надеюсь, вы узнали много нового и интересного о себе. Теперь давайте встанем в круг.

«Мне понравилось, как ты сегодня…»

Цель: дать детям положительную обратную связь, поднять самооценку, придать уверенность в себе.

Итог: «Давайте оценим наше занятие. Поставьте свою оценку: выкиньте на счет «три» нужное количество пальцев одной руки». Далее идет более детальное обсуждение занятия. Дети отвечают на вопросы: «Что понравилось? Какие испытывали трудности?

Домашнее задание.

Психолог: сегодня я дам вам домашнее задание. Его нужно будет выполнить в ваших бортовых журналах. Задание очень интересное – вам надо будет помочь жителям Литературии и сочинить небольшую сказку про школьные тревоги. Наверняка у вас есть любимый сказочный герой. Придумайте сказку о том, как он учится в школе. С какими трудностями сталкивается, чего боится. Напишите, что он чувствует и думает в такие моменты. Подумайте, кто или что может помочь ему преодолеть эти трудности и как это может произойти. Фантазируйте!

До следующей встречи! (прощальный ритуал)

Занятие №5 «Музыкандия»

Материалы: плакат с кораблем, наши законы, карта путешествия, музыка, магнитофон, повязки на глаза.

Психолог: Добрый день, моя отважная команда! Рада вас всех видеть на палубе нашего корабля! Сегодня мы совершим нашечетвертое путешествие. Вот карта, итак, куда мы сегодня отправляемся? ………. Верно! Надо наполнить наши паруса ветром. Помните, как мы это делали?

“Корабль и ветер”

Цель: настроить группу на рабочий лад.

Психолог: А теперь разомнем наше воображение. Нам предстоит длинное путешествие.

“Дудочка”

Цель: расслабление мышц лица, особенно вокруг губ.

«Давайте поиграем на дудочке. Неглубоко вдохните воздух, поднесите дудочку к губам. Начинайте медленно выдыхать, и на выдохе попытайтесь вытянуть губы в трубочку. Затем начните сначала. Играйте! Какой замечательный оркестр!» (можно во время этого упражнения тихо включить подходящую музыку)

Психолог: Хочу вам сказать, что в стране Музыкандии жители очень любят танцевать. Хотите узнать их любимый танец? Давайте я вам объясню.

«Слепой танец»

Цель: развитие доверия друг к другу, снятие излишнего мышечного напряжения.

“Разбейтесь на пары. Один из вас получает повязку на глаза, он будет “слепой”. Другой останется “зрячим” и сможет водить “слепого”. Теперь возьмитесь за руки и потанцуйте друг с другом под легкую музыку (1—2 минуты). Теперь поменяйтесь ролями. Помогите партнеру завязать повязку”.

В качестве подготовительного этапа можно посадить детей попарно и попросить их взяться за руки. Тот, кто видит, двигает руками под музыку, а ребенок с завязанными глазами пытается повторить эти движения, не отпуская рук, 1-2 минуты. Потом дети меняются ролями. Если тревожный ребенок отказывается закрыть глаза, успокойте его и не настаивайте. Пусть танцует с открытыми глазами.

(После упражнения необходимо обсудить с детьми их ощущения; если возникли трудности, то выяснить причины).

Психолог: У вас все прекрасно получается! А давайте пофантазируем как танцуют учителя и ребята в вашей школе (при формулировке необходимо руководствоваться актуальной пугающей ситуацией детей, которая выясняется из предыдущих занятий).

ролевая игра «Слепой танец»

Цель: вернуться в школьную ситуацию, проиграть пугающие роли в необычной ситуации (в танце).

Правила аналогичны правилам предыдущей игры. Возможна импровизация. Суть в том, чтобы дети примерили на себя пугающие роли и попробовали потанцевать сами и друг с другом из этих ролей.

(После упражнения необходимо обсудить с детьми их ощущения; если возникли трудности, то выяснить причины).

Психолог: Вы отлично двигаетесь и хорошо рассказываете о своих ощущениях во время танца. Мне это очень нравится. Теперь давайте сыграем в нашу игру «Мне понравилось, как ты сегодня…».

«Мне понравилось, как ты сегодня…»

Цель: дать детям положительную обратную связь, поднять самооценку, придать уверенность в себе.

Итог: «Давайте оценим наше занятие. Но оценивать буду не я вас, а вы наше занятие. Поставьте свою оценку: выкиньте на счет «три» нужное количество пальцев одной руки». Далее идет более детальное обсуждение занятия. Дети отвечают на вопросы: «Что понравилось? Какие испытывали трудности?

!!! Собрать бортовые журналы со сказками.

До следующей встречи! (прощальный ритуал)

Занятие №6 «Природоведия»

Материалы: плакат с кораблем, наши законы, карта путешествия, воздушные шары по кол-ву детей в группе, фотоаппарат, яркие картинки с животными, насекомыми, растениями, ноутбук или другая техника для просмотра сделанных во время занятия фотографий.

!!! (Во время всех упражнений психолог фотографирует детей с их предварительного согласия. В конце занятии все вместе их смотрят, желательно на большом экране).

Психолог: Добрый день, моя отважная команда! Рада вас всех видеть на палубе нашего корабля! Сегодня мы совершим наше пятое путешествие. Вот карта, итак, куда мы сегодня отправляемся? ………. Верно! Надо наполнить наши паруса ветром. Помните, как мы это делали?

“Корабль и ветер”

Цель: настроить группу на рабочий лад.

Психолог: Прекрасно! Мы добрались до берегов Природоведии. Жители этой страны обожают природу и разных животных. Они любят их фотографировать. Это их фотографии (показать фото). Раз мы у них в гостях, я предлагаю и нам сегодня пофотографироваться и в конце путешествия посмотреть наши фотографии. Вы согласны?

“Сосулька”

Цель: расслабить мышцы рук.

“Ребята, я хочу загадать вам загадку:

У нас под крышей

Белый гвоздь висит,

Солнце взойдет,

Гвоздь упадет.

Правильно, это сосулька. Давайте представим, что мы с вами сосульки. Когда я прочитаю первые две строчки, вы сделаете вдох и поднимете руки над головой, а на третью, четвертую — уроните расслабленные руки вниз. Итак, репетируем… А теперь выступаем. Здорово получилось!”

Психолог: У вас отлично получилось! А сейчас мы объединимся и станем одной большой гусеницей.

“Гусеница”

Цель: игра учит доверию, почти всегда партнеров не видно, хотя и слышно. Успех продвижения всех зависит от умения каждого скоординировать свои усилия с действиями остальных участников.

“Ребята, сейчас мы с вами будем одной большой гусеницей и будем все вместе передвигаться по этой комнате. Постройтесь цепочкой, руки положите на плечи впередистоящего. Между животом одного играющего и спиной другого зажмите воздушный шар. Дотрагиваться руками до воздушного шара строго воспрещается! Первый в цепочке участник держит свой шар на вытянутых руках.

Таким образом, в единой цепи, но без помощи рук, вы должны пройти по определенному маршруту. Маршрут буду говорить я (дети идут вперед, психолог говорит влево или вправо поворачивать; шарики не должны выпадать, разговаривать детям во время движения нельзя).

Психолог: Прекрасно! Вы справились с заданием! Сейчас я хочу вам предложить игру, которая называется “Зайки и слоники”.

“Зайки и слоники”

Цель: дать возможность детям почувствовать себя сильными и смелыми, способствовать повышению самооценки.

Сначала мы с вами будем зайками-трусишками. Скажите, когда заяц чувствует опасность, что он делает? Правильно, дрожит. Покажите, как он дрожит. Поджимает уши, весь сжимается, старается стать маленьким и незаметным, хвостик и лапки его трясутся” и т.д. Дети показывают. “Покажите, что делают зайки, если слышат шаги человека?” Дети разбегаются по группе, классу, прячутся и т.д. “А что делают зайки, если видят волка?…” Педагог играет с детьми в течение нескольких минут. “А теперь мы с вами будет слонами, большими, сильными, смелыми. Покажите, как спокойно, размеренно, величаво и бесстрашно ходят слоны. А что делают слоны, когда видят человека? Они боятся его? Нет. Они дружат с ним и, когда его видят, спокойно продолжают свой путь. Покажите, как. Покажите, что делают слоны, когда видят тигра… ” Дети в течение нескольких минут изображают бесстрашного слона.

После проведения упражнения ребята садятся в круг и обсуждают, кем им больше понравилось быть и почему.

Психолог: Вы отлично изображаете животных и особенно слона! Мне очень понравилось. Теперь давайте сыграем в нашу игру «Мне понравилось, как ты сегодня…».

«Мне понравилось, как ты сегодня…»

Цель: дать детям положительную обратную связь, поднять самооценку, придать уверенность в себе.

Итог: «Давайте оценим наше занятие. Поставьте свою оценку: выкиньте на счет «три» нужное количество пальцев одной руки».

До следующей встречи! (прощальный ритуал)

Занятие №7 «Рефлексия»

Материалы: плакат с кораблем, наши законы, карта путешествия, рисунки детей со 2го занятия, сочиненные ими сказки, листы А4, фломастеры.

Психолог: Добрый день, моя отважная команда! Рада вас всех видеть на палубе нашего корабля! Сегодня мы совершим наше последнее путешествие и вернемся домой. Давайте наполним наши паруса ветром. Помните, как мы это делали?

“Корабль и ветер”

Цель: настроить группу на рабочий лад.

«Вдохните в себя воздух, сильно втяните щеки… А теперь шумно выдохните через рот воздух, и пусть вырвавшийся на волю ветер подгоняет корабль. Давайте попробуем еще раз. Я хочу услышать, как шумит ветер!» Упражнение можно повторить 3 раза.

Беседа с детьми

Психолог: Сейчас я хочу попросить вас вспомнить все наши с вами путешествия. Расскажите, что вам больше всего понравилось и запомнилось……… А мне очень понравились ваши рисунки!

— Обсудить с детьми их индивидуальные диагностические рисунки (занятие№2). Попросить провести аналогию со своей сложной ситуацией в школе. Дать ребенку выговорить свои переживания. Придумать с группой выход из подобной ситуации. Проиграть его.

Психолог: А вы помните в какие игры мы с вами играли? Какая вам понравилась больше всего? ……… (сыграть в одну из расслабляющих игр).

Беседа с детьми

А вы помните, как вы придумывали дома сказки? Сегодня я хотела бы о них вспомнить. Я с удовольствием прочитала их. Они очень интересные! И мне хотелось бы задать вам несколько вопросов.

— Обсудить с детьми придуманные ими сказки про трудности в школе. Попросить провести аналогию со своей сложной ситуацией в школе. Дать ребенку выговорить свои переживания. Придумать с группой выход из подобной ситуации. Проиграть его.

Психолог: Я думаю, наше путешествие удалось! Теперь вы знаете что нужно делать для того, чтобы не переживать и не волноваться. И вы сами придумали, как это сделать! Мне кажется, вы стали намного умнее и увереннее в себе после наших путешествий.

Мне бы хотелось, чтобы вы сейчас нарисовали мне свое настроение и подписали свой рисунок на память для меня. Я буду хранить их в своем бортовом журнале и когда мне будет трудно – вспоминать о наших путешествиях (дети рассуют на А4 фломастерами 2-3 минуты).

Спасибо вам большое! До свидания! Желаю вам удачи!

(прощальный ритуал)

Список литературы

Гиппенрейтер Ю.Б. Общаться с ребенком. Как? М., 2000.
Захаров А.И. Как помочь нашим детям избавиться от страха. СПб., 1995.
Клюева Н.В., Касаткина Ю.В. Учим детей общению. Ярославль, 1997.
Лютова Е.К., Монина Г.Б. Шпаргалка для взрослых: психокоррекционная работа с гиперактивными, агрессивными, тревожными и аутичными детьми. М., 2007.
Чистякова М. И. Психогимнастика. М., 1990.

Приложение 1

Содержание страниц твоего бортового журнала

Каждое занятие тебе надо записать в твой журнал. Используй для этого выделенные жирным шрифтом заголовки.

Занятие первое; дата занятия, день недели.

Сегодня мне понравилось (написать то, что тебе запомнилось и понравилось)

Сегодня мне не понравилось (написать то, что тебе сегодня не понравилось)

Я думаю (здесь ты можешь записать интересные мысли, которые к тебе пришли во время занятия или после него)

Домашнее задание (выполняй здесь те задания, которые получаешь)

Ты можешь оформлять свой бортовой журнал, как тебе нравится. Можешь наклеивать картинки, рисовать, раскрашивать.

Приложение 2 «Наши законы»

Советы, как справиться с тревожностью| rabota.by

В первую очередь каждый из нас – человек, а после этого руководитель, специалист, родитель, друг или коллега. А людям свойственно испытывать эмоции, как положительные, так и отрицательные.

Работа занимает большую часть нашей жизни. Тревога, страх, злость и плохое настроение влияют на ее продуктивность, даже если не связаны с работой. От них зависят наши отношения с коллегами и качество выполнения трудовых задач. О том, какие способы защиты есть от негативных эмоций, поговорили с тренером по эмоциональному интеллекту Алисой Плеганской.

Алиса Плеганская, сертифицированный тренер по эмоциональному интеллекту, сертифицированный коуч CCG, ICU, эксперт эннеаграммы, руководитель образовательного проекта Business Intelligence Club. За 3 года провела более 100 часов личных коуч-сессий, более 200 человек прошли оффлайн программы по эмоциональному интеллекту.

Многим 2020 год запомнится надолго. Финансовые потери, смены работы, страх за свое здоровье и близких, потеря ориентиров и непонимание, социальная и политическая обстановка – то, с чем пришел к нам 2020 год.

Людей переполняют эмоции. Но всем нужно продолжать каждый день работать и уделять свое внимание другим вещам, однако сосредоточиться и влиться в процесс, когда ты уже, как воздушный шарик готов лопнуть от избытка чувств и информации, бывает очень сложно. Поэтому важно уделять внимание развитию своего эмоционального интеллекта.

Эмоциональный интеллект – это навык понимания и управления своими эмоциями. Он помогает людям даже в кризисных ситуациях удерживать эмоциональное равновесие, не подавляя свои эмоции, а выражая их вовне.

Эмоциональный интеллект выделяет 9 базовых эмоций, среди которых есть страх, гнев и печаль. Именно эти эмоции часто в переизбытке (потому как стараемся их сдерживать), что является причиной возникновения стресса и выгорания.

Я хочу поделиться с вами теми принципами и инструментами эмоционального интеллекта, которые помогут вам взять себя в руки и не довести до эмоционального истощения.

Давайте сначала разберем причину таких эмоций как страх, гнев и печаль.

Страх возникает тогда, когда наша потребность в безопасности не удовлетворена. Он сигнализирует о том, что есть какая-то потенциальная угроза, и что у нас недостаточно ресурсов, чтобы справиться с ней. Страхи бывают реальные и существующие только у нас в голове. Поэтому к реальным страхам нужно прислушиваться и минимизировать, а с нереальными — работать.

Гнев – это результат неудовлетворенной потребности в уважении. Когда по каким-либо признакам мы видим проявление неуважения к нам лично или к кому-либо (чему-либо), что нам важно. Это заставляет злиться. Гнев возникает в результате нарушения границ (личных, моральных, физических и т.д.).

Каждая из этих эмоций нужна нам. Страх нам нужен для того, чтобы предотвратить угрозы. Функция гнева — в защите и отстаивании границ. Печаль необходима для принятия потери, анализа и поиска новых смыслов.

Если мы используем наши эмоции по назначению, то они не причиняют нам никакого вреда, только пользу. Если НЕ по назначению, то они приносят нам дискомфорт и другие печальные последствия. Поэтому так важно замечать свои эмоции и правильно с ними обращаться.

Делюсь с вами простыми рекомендациями, которые вы сможете использовать уже сейчас, даже без глубокого погружения в тему развития эмоционального интеллекта.

У эмоций есть функция накопления. Это означает, что если вы не выразили какую-то эмоцию, то она никуда не испаряется, а остается и накапливается. Из-за чего мы сначала вынуждены нести внутри себя большой эмоциональный груз, а потом, когда уже терпеть больше невозможно, происходит эмоциональный взрыв. Панические атаки, апатия, выгорание, вспышки гнева, психосоматика – это результат подавления своих эмоций.

Поэтому каждая эмоция, которую вы испытали, должна найти выход. Только так вы сможете избавиться от ее эффекта. Рассказать о своих чувствах – это один из лучших способов. Близкому человеку, коллеге, психологу, подписчикам. Тут важно не получить совет, а просто все проговорить.

Открывая ленту Фейсбука или Инстаграма, мы сразу же видим, что многие высказывают свое мнение, делятся фотографиями и чувствами. Это один из доступных способов выразить свои эмоции.

Если уже совсем не хочется никому говорить — напишите все свои чувства на бумаге. Это также поможет вам взглянуть на проблему под другим углом и переосмыслить свое отношение к ней.

Иными словами, ограничьте поток информации, которая к вам поступает и вызывает эмоции страха, гнева или печали. Если какой-то человек вызывает у нас антипатию, мы же не стремимся встречаться с ним 3 раза в день, правильно? Так же и здесь. Пока вы продолжаете собственноручно подталкивать к этим эмоциям, то никакая медитация после не спасет. Тоже самое касается людей, которые заставляют вас лишний раз нервничать и заводиться.

Понятно, что полностью отказаться от информации невозможно, да и не нужно. Просто постарайтесь ввести ограничения. Например, проверять новости утром и вечером, а от «серфа» в социальных сетях воздержаться во время небольшого перерывав работе.

Все наши эмоции живут в теле и проявляются через него. Поэтому оно – это наш верный союзник в управлении своим состоянием. Как только вы ощущается в течение дня, что начинаете «заводиться» или нарастает тревога, выйдите из помещения, где находитесь, и сделайте 5-ти минутные упражнения. Побегайте, поприседайте, разомнитесь.

Когда мы испытываем гнев или страх, наше тело напрягается. С помощью физических упражнений мы напрягаем его еще больше, после чего оно вынуждено будет расслабиться. Попробуйте тревожиться или злиться с расслабленным телом — у вас вряд ли получится.

Частая ошибка, когда мы расстроены или хотим плакать, в том, что пытаемся себя «переключить». Начинаем что-то судорожно делать, переключаемся на активные занятия и т.д. Этим мы подавляем свои эмоции. И начинаем следующий день именно с них, потому что они остались внутри и пока не дождались своего выхода. Поэтому лучшее – в момент расстройства, грусти — пойти полежать, исключить все гаджеты, все, что может отвлекать от спокойного «лежания». Гарантирую, через полчаса вы «отгрустите» все, что можно, и вам просто надоест лежать, захочется что-то делать.

Когда часто тревожимся, это может перерасти в навязчивые мысли, и мы будем воспринимать любой шорох листвы, как угрозу. Поэтому, если вы хотите понизить уровень страха, снизьте значимость проблемы или ситуации. Высмейте ее, пошутите. Очень рабочий способ!

Чувствуете, что эмоции переполняют и не можете ни на чем сфокусироваться? Отвлекитесь на 5-10 минут на что-нибудь, что приносит вам удовольствие. Послушайте музыку, поговорите с кем-нибудь, выпейте чашечку кофе. Этих 10-ти минут будет достаточно, чтобы вы перестали тревожиться и приступили вновь к задаче.

Посидите просто спокойно 5 минут, закройте глаза и подышите. Можете просто подышать медленно и глубоко, а можете, используя технику 4-7-8 (4 секунды вдох, 7 секунд задержка, 8 выдох).

Психолог поделилась руководством о том, как справляться с тревожностью перед, во время и даже после собеседования

Доктор Шерри Бентон является основателем и главным научным сотрудником TAO Connect, цифровой платформы, разработанной для того, чтобы сделать терапию поведенческого здоровья более доступной и эффективной. Она является почетным профессором и бывшим директором консультационного центра в Университете Флориды.
Она утверждает, что наша реакция тревожности проистекает из тех времен, когда мы еще жили в пещерах: наши тела реагируют так, как будто за нами охотится хищник. Что касается тревожности, связанной с собеседованием на работу, ваша реакция проистекает из мысли о том, что качество всей вашей жизни будет зависеть от вашей работы.

Сегодняшние участники рынка труда страдают от тревожности. На самом деле, 40 миллионов взрослых страдают от тревожных расстройств. Стресс, связанный с работой, может быть главным триггером для многих людей, поэтому неудивительно, что 73% людей считают изменение карьеры одним из самых стрессовых событий в своей жизни.

Со сменой карьеры или новой работой приходит давление, заставляющее хорошо вести себя на собеседовании. Стресс и тревога, с которыми вы сталкиваетесь в процессе поиска работы, могут отрицательно сказаться на результатах собеседования и, в конечном счете, на вашем психическом самочувствии. Чтобы контролировать эту тревогу, важно понять, что вызывает ее в первую очередь, чтобы управлять симптомами, которые проявляют себя до, во время и даже после собеседования на работу.

Что вызывает тревогу

Доктор Шерри Бентон

Человеческий мозг запрограммирован так, чтобы анализировать опасность и реагировать на нее — черта, унаследованная от наших предков. В современном мире такое поведение приносит нам больше вреда, чем пользы, поскольку наш мозг с трудом различает современные тревожные мысли и реальные физические угрозы.

Когда появляется тревога, миндалевидное тело, набор нейронов в мозге, которые обрабатывают эмоции, и лимбическая система «говорят» телу реагировать на мысль, например: «Я провалю это собеседование», точно так же, как если бы за нами охотился хищник. Тревога по поводу интервью в основном проистекает из мысли о том, что качество жизни человека зависит от того, как он пройдет собеседование.

До собеседования

С физиологической точки зрения возбуждение и тревога – это одно и то же. Слишком большое возбуждение приведет к повышенной тревожности, и ваша производительность при прохождении собеседования, скорее всего, из-за этого пострадает. И по аналогии, если ваше возбуждение слишком мало, вы можете показаться слишком фривольным или уставшим.

Чтобы войти в оптимальное психическое состояние для достижения максимальной производительности, вам нужно проанализировать свои мысли, определить, как вы себя чувствуете, и выяснить, что вам нужно сделать, чтобы достичь психического состояния сбалансированного возбуждения. Если говорить короче, то поймите – вам нужно успокоиться или собраться?

Чтобы снизить уровень возбуждения и успокоиться, переоцените нервные мысли в своем уме и измените их. Как бы это ни было контрпродуктивно, иногда вам приходится спорить с самим собой, чтобы решить, какие мысли являются истинными. Мысли в стиле: «Это собеседование – не вопрос жизни и смерти» или «Моя семья и друзья все равно будут любить меня, даже если я не получу эту работу», будут противодействовать негативным мыслям, более низким уровням возбуждения и успокаивать ваше беспокойство. Чтобы повысить уровень возбуждения и собраться с силами, сосредоточьтесь на мыслях в стиле: «Я отлично подхожу на эту должность» или «Я готов справиться с этим вызовом».

Если вы чувствуете, что ваша тревога все еще находится в той точке, где она будет мешать вашей работе, подготовка является критическим шагом. Во-первых, исследуйте компанию и постарайтесь найти как можно больше информации о ней. Затем найдите время, чтобы подумать о сложных вопросах, с которыми вы можете столкнуться, и поработайте над подготовкой ответов на них. Упражняясь с потенциальными вопросами, вы знакомите свой мозг с ожидаемыми сценариями развития событий.

Во время собеседования

Когда вы находитесь в состоянии стресса, одним из первых физических симптомов является учащенное сердцебиение. Простой способ снизить частоту сердечных сокращений до нормального уровня – это дыхательные упражнения. Делая медленные, глубокие вдохи, вы физически снизите частоту сердечных сокращений, снизите уровень стресса и расслабитесь.

Во время интервью никто не заметит, нужно ли вам сделать один осторожный глубокий вдох между ответами, и это поможет вам выглядеть более расслабленным и уверенным, когда вы собираетесь ответить на следующий вопрос.

Распространенная ошибка, вызванная беспокойством, которую люди совершают на собеседованиях, заключается в том, что они сразу же начинают говорить, как только интервьюер задает вопрос; они начнут отвечать, прежде чем они даже узнают, как они хотят действовать. Если вы оказались в ситуации, когда вы не можете ответить на вопрос сразу, это нормально, если вам понадобится несколько секунд, чтобы дать ответ – это будет куда лучше, чем если бы вы позволили говорить своим нервам.

Помимо повышенного сердечного ритма, холодные руки являются еще одним признаком стресса и беспокойства. Когда вы находите время, чтобы отдышаться, вы также должны сделать усилие, чтобы согреть руки, чтобы помочь себе сохранить концентрацию.

Опять же, миндалевидное тело и лимбическая система так же реагируют на то, что вы говорите себе, как и на что-то физически происходящее прямо перед вами. Подготовьте на такой случай позитивные утверждения, которые вы сможете использовать в своей голове прямо во время собеседования: «Я – именно тот, кто нужен этой компании» или «Мои навыки могут помочь этой компании добиться успеха».

Когда вы сможете заменить тревожные мысли в своей голове позитивными и успокаивающими мыслями, ваши позитивные мысли выйдут за пределы вашего сознания, что выразится в вашей уверенности и самообладании. Позитивное мышление в сочетании с активным обращением к физическим симптомам стресса сделает вас заметно спокойнее.

После собеседования

Тревога не обязательно уходил после завершения собеседования. Очень легко начать переосмысливать собеседование и войти в спираль негативных мыслей. Хотя эти мысли могут и уйти сами собой, если вы получите эту работу, они могут только ухудшиться, если вам это не удастся.

Одним из проверенных методов снижения тревожности является практика осознанности. Упражнения на осознанность предназначены для минимизации текущих мыслей в вашем мозге, уменьшения адреналина и кортизола, движущихся по вашим венам, и поощрение вашего организма реагировать релаксацией.

Доказано, что осознанность помогает бороться с негативными последствиями тревоги, особенно в сочетании с когнитивными поведенческими стратегиями, которые изменяют паттерны мышления. Например, представьте себе, что вы получаете положительные результаты (визуализация) или представляете, как бы вы разговаривали со своим другом, если бы они были в вашей ситуации – все это примеры поведенческих стратегий, которые могут изменить ваше негативное мышление.

Почти каждый испытал некоторую степень беспокойства по поводу собеседования на работу, и определенная степень нервозности совершенно нормальна и здорова. Однако, если стресс и тревога начинают вас истощать, вы можете взять под контроль свое психическое здоровье с помощью дыхательных упражнений и модификации мысли или даже онлайн-терапии и индивидуальной терапии.

Беспокойство на рабочем месте: причины, симптомы и лечение

Если вы обнаруживаете стресс на работе, знайте, что это случается со всеми, и это совершенно нормально. Но если вы понимаете, что стресс является постоянным, непреодолимым и мешает вам жить своей жизнью, это может быть тревожное расстройство.

Беспокойство на работе может иметь огромное влияние на вас и вашу карьеру. Люди, которые беспокоятся на работе, могут даже принимать решения о карьере, исходя из своего беспокойства. Например, вам может показаться, что вам нужно отказаться от продвижения по службе, если оно связано с большим количеством менеджеров, публичных выступлений или поездок в новые места.

Если у вас тревожность на рабочем месте, у вас могут быть такие симптомы, как:

Избегание друзей или семьи
Постоянное беспокойство
Плач
Чувство раздражительности, усталости или напряжения
Чувство, будто вам нужно быть идеальным
Проблемы сон
Проблемы с концентрацией или запоминанием вещей
Потеря интереса к работе
Переедание или недоедание

Что вызывает беспокойство на рабочем месте?

Многие вещи могут вызывать беспокойство на рабочем месте.Дарси Э. Груттадаро, доктор медицины, директор Центра психического здоровья на рабочем месте при Фонде Американской психиатрической ассоциации, говорит, что тревожные расстройства являются наиболее распространенным психическим заболеванием в Соединенных Штатах.

Продолжение

«Люди нередко нервничают по поводу большой презентации, встречи с клиентами или работы напрямую с руководителями высшего звена», — говорит Груттадаро. «Тревожные расстройства включают более экстремальные, часто парализующие и стойкие уровни страха, опасений и беспокойства.”

На самом деле сотрудники и менеджеры могут не осознавать, что у человека, с которым они работают, тревожное расстройство. Груттадаро говорит, что некоторые тревожные сигналы, которые могут указывать на то, что у человека тревожное расстройство, включают:

Падение работоспособности
Чрезмерное количество пропущенных рабочих дней
Отсутствие участия в работе
Жалобы на физическое состояние, такие как потливость, расстройство желудка и пр. хороший сон (без дополнительных объяснений)
Низкая производительность труда

Дебра Киссен, доктор философии, клинический психолог, говорит, что может быть полезно посмотреть, как вы себя чувствуете в течение рабочего дня.

«[Оцените свое беспокойство] с точки зрения его серьезности и степени инвалидности», — говорит Киссен. «Может быть, это проявляется, и вы все еще работаете довольно эффективно, или, когда вы чувствуете это, может быть, вы только на 10% эффективнее, чем были бы в противном случае».

Продолжение

Основная причина беспокойства на работе зависит от человека. По словам Груттадаро, у некоторых людей чрезмерно продолжительный рабочий день, высокий стресс, отсутствие поддержки со стороны менеджеров и коллег и связанные с этим факторы могут привести к тому, что у кого-то появится тревога на работе.

Другие ситуации, которые могут вызвать у вас беспокойство, включают:

Решение проблем на работе
Проведение презентаций
Поддержание личных отношений
Встречи, обеды для персонала и корпоративные вечеринки
Встречи и установление сроков
Выступление во время встреч

Управление тревогой на работе

К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться со своим беспокойством и стрессом на работе.

Например, Киссен предлагает вести журнал, чтобы выяснить, какой тип беспокойства вы испытываете.Начните с отслеживания моментов, когда вы чувствуете дискомфорт или беспокойство в течение рабочего дня.

«Может быть, есть какие-то тенденции, например, это действительно больше в начале дня, когда вы впервые смотрите на все, что нужно, или, может быть, это в конце дня, когда у вас еще так много на тарелке, но вы действительно нужно уехать, чтобы забрать своих детей », — говорит она.

Продолжение

Прислушаться к своему внутреннему голосу и столкнуться с некоторыми из этих тревожных мыслей тоже может помочь.

«Если ваш разум говорит:« О, они определенно думают, что я дурак »или« О, они просто проигнорировали меня.«Есть ли какое-нибудь другое объяснение, что они подошли к вашему столу или не услышали вас по телефону Zoom?» Киссен говорит. «Таким образом, мы не просто пытаемся убедить себя, что все в порядке, но мы хотим иметь более реалистичную интерпретацию, а не катастрофическую».

Вот еще несколько советов:

Приобретайте здоровые привычки. Достаточное количество сна, здоровое питание, регулярные физические упражнения и отказ от употребления слишком большого количества алкоголя или кофеина могут помочь поддерживать ваш разум и тело в тонусе.
Быть организованным. Хотя очистка компьютера и рабочего стола может показаться не самой важной задачей, в конечном итоге организованность творит чудеса для вас.
Будьте честны с собой. Если у вас нет на это времени, не беритесь за задачи, проекты и задания, на которые у вас нет времени.
Общайтесь. Обратитесь за помощью, если она вам нужна. Если вам предстоит слишком много разобраться, говорите об этом. Ваш менеджер может не осознавать, что вы слишком растерялись.
Отметьте свои успехи. Прежде чем переходить к следующей задаче или проекту, выделите секунду, чтобы отметить свою работу и поблагодарить людей, которые помогли вам.
Самообразование. Научитесь замечать признаки беспокойства и получите представление о том, как справляться с этими симптомами на работе.
Сделайте это правильно с первого раза. Потратьте немного больше времени на то, чтобы прибить его с первого обхода. Это может помочь в долгосрочной перспективе, так как вам не придется переделывать тяжелую работу.
Подготовьтесь и спланируйте. Если у вас есть какие-то крупные проекты, приступайте к ним заранее и установите для себя мини-сроки.Это также может помочь подготовиться к проблемам, которые могут возникнуть, и попытаться их предотвратить.
Установите четкие границы. Не берите с собой работу домой. Например, возьмите за правило не проверять свою голосовую или рабочую почту после ухода с рабочего места.
Держитесь подальше от токсичных сотрудников. Не слушайте сплетни или негатив на своем рабочем месте.
Делайте перерывы, когда вам нужно. Попробуйте некоторые техники глубокого дыхания или прогуляйтесь, чтобы очистить голову.Это также включает отпуск. Скорее всего, вы почувствуете себя отдохнувшим и готовым вернуться к нему, как только вернетесь.
Скажите коллеге, которому доверяете. Наличие на работе кого-то, кто знает о вашем беспокойстве, может утешить и может частично облегчить этот стресс и страх.
Используйте свои навыки управления временем. Практика тайм-менеджмента может помочь немного уменьшить беспокойство. Попробуйте использовать списки дел, чтобы расставить приоритеты для ваших задач. Эти списки также помогут вам выделить достаточно времени для завершения каждой задачи.
Работа. Занятие работой может повысить вашу самооценку и укрепить вашу социальную идентичность, не говоря уже о получении необходимого дохода.

Расскажите своему работодателю

Сообщите ли вы своему работодателю о своем беспокойстве на работе, полностью зависит от вас. Может быть, вам нужно приспособление или вы хотите рассказать людям о том, что вы переживаете.

Закон об американцах с ограниченными возможностями (ADA) защищает людей с физическими или умственными недостатками, которые имеют квалификацию для работы.Это может защитить вас от дискриминации на работе. Работодатель не может отказать вам в приеме на работу из-за инвалидности, которая не позволяет вам делать то, что не является важным для вашей роли на работе.

Если вы работодатель, важно убедиться, что ваши сотрудники имеют доступ к психиатрическим услугам и поддержке, — говорит Груттадаро.

Она также предлагает несколько других вещей, которые работодатели могут сделать для поддержки своих сотрудников:

Обучать персонал и менеджеров. «Чем больше информации вы сделаете о психических расстройствах, таких как тревожность, тем больше вероятность того, что сотрудники будут чувствовать себя в психологической безопасности при обращении за лечением», — говорит Груттадаро.
Поощряйте сотрудников использовать программу помощи сотрудникам (EAP). Напоминание сотрудникам о доступных пособиях по психическому здоровью может помочь. По словам Груттадаро, нормализация тревожности как распространенного явления и поощрение сотрудников обращаться за помощью в случае необходимости — тоже хорошая идея.
Поддержка менеджеров в поддержке сотрудников с тревогой. «Это включает в себя работу с менеджерами над стратегиями управления с сочувствием и состраданием. Это не может быть естественным для всех менеджеров », — говорит Груттадаро.«Напомните менеджерам, что благоприятное рабочее место помогает укрепить лояльность, преданность и заинтересованность сотрудников в успешной работе организации, что в конечном итоге приносит пользу всем».

Продолжение

Киссен говорит, что поиск жилья, отвечающего потребностям как работника, так и работодателя, является беспроигрышным сценарием. Например, если ваш руководитель устно назначает вам несколько задач, и вы находите это подавляющим, вы можете спросить этого руководителя, можно ли также отправить вам задачи по электронной почте.

«Если у вас есть кто-то, кто меньше выгорает и меньше подвержен стрессу, побеждает сотрудник, а побеждает работодатель», — говорит она. «Может быть, в роли есть небольшая поправка. Может быть, вы делаете то, что у вас хорошо получается, но у вас действительно есть другая сила … вы могли бы найти способ задействовать ».

Способы получения помощи

Нельзя игнорировать тревогу и стресс. Такие профессионалы, как консультанты и терапевты, могут помочь вам почувствовать себя лучше. Они могут порекомендовать регулярные сеансы терапии, лекарства или другое лечение.

Обзор беспокойства на работе

Согласно опросу Американской ассоциации тревожных расстройств, только 9% людей живут с диагностированным тревожным расстройством, 40% испытывают постоянный стресс или тревогу в своей повседневной жизни. Тревога на работе — это стресс, вызванный работой, которая приводит к к тревоге или влиянию тревожного расстройства на работе.

В любом случае беспокойство о работе может иметь негативные последствия. Точно так же его необходимо решать, чтобы предотвратить плохие результаты как для сотрудников, так и для организаций.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Признаки беспокойства на работе

Хотя тревожного расстройства на работе нет, существуют определенные симптомы, которые являются общими с точки зрения тревожных расстройств и тревожности в целом. Ниже приведен список этих симптомов:

Чрезмерное или иррациональное беспокойство
Проблемы с засыпанием или сном
Реакция преувеличенного испуга
Чувство нервозности
Усталость или утомляемость
Ощущение комка в горле
Дрожь или дрожь
Сухость во рту
Потливость
Бьющееся / учащенное сердцебиение

Помимо этих общих симптомов беспокойства, есть также некоторые признаки, на которые следует обратить внимание, которые могут указывать на то, что кто-то испытывает беспокойство на работе.Вот обзор того, что нужно искать.

Берут необычно много свободного времени на работу
Чрезмерная реакция на ситуации на работе
Слишком много внимания уделяется негативным аспектам своей работы
Пытается сконцентрироваться или выполнить задачи к сроку

Тревожные расстройства (

)

Человеку с тревожным расстройством на работе также может быть поставлен диагноз одного из следующих тревожных расстройств:

Причины беспокойства на работе

Беспокойство на работе может быть вызвано множеством характеристик рабочей среды.Нет ничего необычного в том, что некоторые важные события заставляют вас нервничать или испытывать временные моменты беспокойства. Например, начало новой работы или увольнение со старой обязательно заставит кого-нибудь почувствовать себя нервным.

Вы проводите так много времени на работе, что, если дела идут не так, как вам нужно, временами это может вас утомить. Это не всегда может доходить до уровня постоянного беспокойства, но может быть полезно поговорить с кем-нибудь о любой из этих проблем, которые вызывают у вас постоянное беспокойство по поводу работы:

Борьба с издевательствами или конфликтами на рабочем месте
Сроки выполнения
Поддержание отношений с коллегами
Управляющий персонал
Долгосрочная работа
Требовательный начальник
Испытывает чрезмерно высокую рабочую нагрузку
Отсутствие направления по задачам
Отсутствие восприятия справедливости
Ощущение отсутствия контроля над рабочей средой
Имея низкое вознаграждение (недостаточно заработной платы, льгот и т. Д.)

Влияние тревожности на работе

Если вы живете с беспокойством о работе, вероятно, это сказалось на нескольких аспектах вашей жизни. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных эффектов тревожности на работе, которые могут возникать как на рабочем месте, так и за его пределами:

Испытывают снижение производительности и качества работы
Видеть влияние на отношения с коллегами и начальством
Заметка о влиянии на личную жизнь
Ощущение влияния на ваши отношения с вашим романтическим партнером
Развитие проблем с концентрацией внимания, утомляемость, раздражительность, снижение продуктивности
Отказ от возможностей из-за фобий (напр.g., боязнь полета, боязнь публичных выступлений, боязнь выступать на собраниях)
Снижение удовлетворенности работой
Заметить снижение уверенности в своих силах
Ощущение, будто то, что вы делаете, не имеет значения
Испытывают ограниченную постановку целей и их достижение
Меньше рисков и больше шансов выйти на плато в карьере
Чувство изоляции
Потеря работы
Развитие клинических уровней тревожности (e.г., диагностируемое расстройство)
Видеть влияние на организацию, если вы руководитель
Уменьшение социальных навыков и способности работать в команде
Менее эффективное планирование
Избегая инноваций

Расскажите своему работодателю

Если вы испытываете беспокойство по поводу работы, вы можете спросить, стоит ли вам рассказать об этом нашему работодателю. Кроме того, если у вас диагностировано тревожное расстройство, вы можете не знать, нужно ли им делиться.

Знайте, что если у вас есть расстройство, у вас есть определенные права в соответствии с Законом об американцах с ограниченными возможностями (ADA). Что касается условий на работе, возможно, стоит изучить эти права.

Если ваше рабочее беспокойство вызвано стрессом на работе, маловероятно, что это разрешится само по себе.

Хотя вы можете опасаться, что если вы поделитесь своими чувствами, это приведет к тому, что вас сочтут слабым или будут плохо относиться к вам, но большинство работодателей, вероятно, отреагируют на это и предложат помощь.Вам могут предложить направление к специалисту по психическому здоровью, если у вас его еще нет, или вам может быть предоставлен доступ к чему-то, например, к уроку управления стрессом.

Другими словами, вы не узнаете, пока не спросите. Ниже приведены несколько советов для работодателей о том, как лучше всего помочь сотрудникам справиться с беспокойством по поводу работы:

Относитесь ко всем сотрудникам с уважением и предлагайте прозрачное, открытое общение.
Обсуждайте личные вопросы с сотрудниками за закрытыми дверями офиса.
Спросите, как дела в целом, вместо того, чтобы взяться за дело с тревогой.
Дайте сотруднику время ответить и постарайтесь взглянуть на вещи с их точки зрения.

Как справиться с тревогой на работе

Есть несколько стратегий, которые помогут вам справиться со своим беспокойством по поводу работы. Знайте, что беспокойство на работе может быть заразным, и старайтесь как можно больше держаться подальше от людей, от которых вам становится хуже.

Сделайте перерыв и поговорите с кем-нибудь, если вы чувствуете беспокойство.Используйте методы самопомощи, которые помогут вам успокоиться, и обратитесь за профессиональной помощью, если рабочее беспокойство мешает вашей повседневной жизни как на работе, так и дома.

Избегайте бесполезных стратегий выживания, таких как переедание, злоупотребление психоактивными веществами, чрезмерное употребление кофеина, злоупотребление лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Вот несколько стратегий, которые вы можете попробовать во время и после рабочего дня, чтобы справиться со своим беспокойством:

Обязательно найдите время для себя вне работы.
Найдите вещи, которые заставят вас смеяться и улыбаться.
Делайте перерывы на обед и обедайте вместе с другими людьми за пределами вашего рабочего места.
По возможности гуляйте на свежем воздухе во время перерывов.
Измените обстановку, чтобы выйти из эмоциональной колеи.
Сосредоточьтесь на жизни вне работы, например на хобби и друзьях.
Поразмышляйте о хороших моментах в вашей работе и своей жизни.
Подумайте, чего вы боитесь, и спросите себя, не является ли это иррациональным страхом.

Внесение изменений

Каждый время от времени испытывает беспокойство по поводу работы, но если ваша работа является постоянным источником стресса и ничто из того, что вы пробовали, не принесло вам облегчения, это может быть признаком более серьезной проблемы.Работа может провоцировать беспокойство, но чрезмерное беспокойство также может быть признаком того, что сама работа или рабочее место проблематично.

Токсичная культура, чрезмерные требования, нездоровое давление или плохо подходящая должность могут стать источниками стресса и беспокойства на работе. Если вы пытались справиться со своим беспокойством на работе с помощью стратегий выживания или других методов лечения и не нашли никакого облегчения, это может быть признаком того, что вам нужно сменить положение и работу или даже полностью сменить работу.

Вместо того, чтобы просто предполагать, что проблема в вас, подумайте о том, что в вашей работе делает вас несчастным и вызывает стресс. Как изменение этих аспектов вашей работы поможет вам избавиться от беспокойства? Это может означать:

Изменение должностных ролей и обязанностей
Смена места работы в поисках более здорового и благоприятного рабочего места
Сменить карьеру, чтобы найти что-то более подходящее для ваших нужд

Слово Verywell

Если вы живете с беспокойством о работе, важно обратиться за помощью.Недиагностированная клиническая тревога может иметь разрушительные последствия, в то время как хронический стресс на работе может спровоцировать тревожные расстройства в дальнейшем. Обязательно обратитесь к своему работодателю или психиатру, чтобы обсудить возможные варианты.

Как справиться с генерализованным тревожным расстройством на работе

Не каждый человек с генерализованным тревожным расстройством (ГТР) может справиться со своим беспокойством на работе. Многие люди борются с чрезмерным беспокойством по поводу множества повседневных проблем, связанных с работой или личной жизнью, пытаясь выполнить свою работу.

Этот тип беспокойства изнуряет и намного сильнее, чем можно было бы ожидать от простых забот. Это также часто приводит к физическим симптомам, таким как усталость и мышечное напряжение, которые могут сделать вашу трудовую жизнь невыносимой.

Беспокойство о работе

Люди с ГТР могут беспокоиться о любом из следующего, когда они испытывают беспокойство на работе:

Обеспокоенность по поводу поездки на работу
Семейные заботы
Проблемы со здоровьем
Денежные заботы
Беспокоится о рабочих задачах

Эти опасения могут вылиться в следующие проблемы на работе (среди прочего):

Несоблюдение сроков или слишком долгое выполнение дел
Забывчивость
Невозможность концентрироваться
Неспособность или чрезмерная самофокусировка
Больные / потеря продуктивности
Влияние на семейную жизнь
Соматические (телесные) проблемы, такие как напряжение, головные боли, чувство давления, головокружение и расстройство желудка

Советы по преодолению препятствий

Справиться с беспокойством на работе возможно.Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам справиться с тревогой на работе.

Поговорите со своим менеджером

Не все чувствуют себя комфортно при этом, но поговорить со своим руководителем или начальником о своем тревожном расстройстве может помочь. Вам могут предложить жилье, которое поможет вам более эффективно выполнять свою работу.

Некоторые люди могут не говорить об этом начальнику из страха показаться слабым или не желающим работать, проиграть продвижение по службе или оставить это в вашем постоянном досье. В конечном счете, однако, вас нельзя подвергать дискриминации из-за вашего тревожного расстройства.

Расскажите коллеге

Если вы расскажете коллеге, как вы себя чувствуете, на работе найдется кто-то, кто знает, через что вы проходите, и который, возможно, сможет помочь вам не сбиться с пути.

Работайте в рамках своих возможностей

Поймите пределы, налагаемые вашим тревожным расстройством, и научитесь работать в них.

Возьмите перерыв, когда вам нужно.
Совершите оживленную прогулку во время обеда или перерыва.
Сбежать в отпуск на несколько дней.
Сосредоточьтесь на одной задаче за раз и постарайтесь не думать заранее обо всем, что нужно сделать.
Слушайте музыку на работе, если вам это разрешено и помогает ли она справляться.
Устанавливайте короткие, частые дедлайны, чтобы сосредоточиться.

Соблюдайте здоровые привычки

Хотя ГТР может вызвать бессонницу, старайтесь изо всех сил придерживаться регулярного цикла сна / бодрствования. Ешьте здоровую пищу и избегайте кофеина.

Будьте внимательны

Если вы обнаружите, что теряете концентрацию или сосредоточенность и погружаетесь в беспокойство, практикуйте внимательность.Наблюдайте за своим окружением и снова сосредоточьтесь на настоящем моменте. Попробуйте медитацию осознанности или любую другую практику, которая научит вас возвращаться в настоящее.

Когда ты не можешь справиться

Вы все еще обнаруживаете, что не можете справиться с общим беспокойством на работе? Задайте себе следующие вопросы.

Был ли вам поставлен диагноз и вы лечились? Если у вас есть смутное представление о том, что что-то не так, но вы не обращались к врачу, сейчас самое время.В опросе Американской ассоциации стрессовых и тревожных расстройств, проведенного Американской ассоциацией тревожных и депрессивных расстройств, 40% респондентов испытывали постоянный стресс или чрезмерное беспокойство в повседневной жизни. Однако только у 9% респондентов было диагностировано тревожное расстройство.

Получение диагноза и лечение, такое как личная или онлайн-терапия или лекарства, всегда должны быть вашим первым шагом, если серьезное беспокойство мешает вашей трудоспособности.

Рассматривали ли вы подачу заявления на пособие по инвалидности до улучшения состояния? Или вы можете иметь право на неоплачиваемый отпуск в соответствии с Законом о семейных и медицинских отпусках.Это не знак стыда или неспособности сделать это. Возможно, вам просто нужно время, чтобы поработать со своим беспокойством, а затем вернуться на работу с более сильной позиции.

Слово Verywell

Если вы предприняли описанные выше шаги, чтобы избавиться от беспокойства на работе, но все еще не заметили улучшения, возможно, ваша работа не особенно подходит для вас. Возможно, вы захотите обратиться к консультанту по вопросам карьеры или к профессиональному тренеру, который проведет оценку, чтобы определить карьеру, которая вам понравится и в которой вы можете преуспеть.

Пять вещей, которые следует помнить, когда вы имеете дело с тревогой на работе

Говорить себе перестать тревожиться, когда вы чувствуете тревогу, — это все равно что призывать себя заснуть, когда у вас бессонница — это не работает. Так что же? Вот пять вещей, о которых следует помнить, когда вы переживаете темный момент.

Поделиться на Pinterest Бороться с тревогой, когда вы на работе ожидаете, что будете работать с максимальной эффективностью, может оказаться особенно сложной задачей.

Если вы тревожный человек, как я, этот сценарий покажется вам знакомым: вы на работе, занимаетесь своими делами, когда тревога начинает подкрадываться.

Беспокоитесь ли вы о чем-то конкретном, например о приближающемся крайнем сроке, или просто испытываете бесформенное чувство страха, вы можете говорить себе что-то в этом роде: «У вас , , чтобы вернуться к работе, остановитесь. волнуйтесь, перестаньте зацикливаться, вернитесь в игру и просто сосредоточьтесь! «

Видя это неудачно, если вы склонны к катастрофам — а это часто бывает у тревожных людей — следующее, о чем вы будете беспокоиться, — это то, что вас уволят. Итак, вы можете беспокоиться о том, чтобы беспокоиться.Достаточно скоро ваш разум станет казаться неконтролируемым, и вы даже можете оказаться в центре полномасштабной панической атаки.

Загадка беспокойства из-за беспокойства может казаться неизбежной, особенно когда то, чем вы увлекаетесь, связано с работой. В такие мрачные времена соблазн разорвать этот порочный круг, подавив свою тревогу и крикнув «в свой разум», чтобы только заткнулись! может быть огромным.

Но теперь вы, наверное, знаете, что это просто не работает — фактически, это может сделать вещи в 10 раз хуже.Вместо этого есть более мягкие и добрые способы поговорить с самим собой, успокоиться и успокоить свой разум.

Мы рассмотрим некоторые из этих способов ниже. Однако прежде чем мы это сделаем, позвольте мне просто сказать, как человеку, живущему с тревогой, что посещение терапевта, вероятно, лучшее, что вы можете сделать, чтобы справиться с этим состоянием.

Американская ассоциация тревожности и депрессии (ADAA) имеет полезное руководство, которое знакомит людей с различными видами лечения, которые доступны, и еще более полезный каталог, где вы можете искать терапевтов в радиусе 5 миль от вас. .

Независимо от того, проходите ли вы терапию или нет, мы надеемся, что эта статья вас утешит. В следующий раз, когда вы почувствуете, что ваш разум — ваш величайший враг, постарайтесь запомнить эти пять вещей — и дайте нам знать в комментариях ниже, если они облегчили вам жизнь.

Когда у меня на работе случился первый приступ паники, я дождался, пока я не заболею физически, чтобы попросить меня пойти домой. Думаю, мне не казалось, что психические симптомы были такими ощутимыми, значительными или настоящими , как физические.Только физические симптомы могли подтвердить мои проблемы и заставить меня чувствовать себя менее виноватым и смущенным из-за признания того, что мне нужна какая-то помощь.

Думать, что проблемы с психическим здоровьем в каком-то смысле не так реальны, как физические, — не редкость. В этом году миллионы пользователей Интернета спрашивали Google, существует ли психическое заболевание на самом деле, и Интернет изобилует кампаниями по повышению осведомленности общественности, проводимыми правительством и некоммерческими организациями, и они отвечают громким «Да!»

«Тревожные расстройства — это реальные серьезные заболевания, такие же реальные и серьезные, как физические расстройства, такие как болезнь сердца или диабет», — пишут в ADAA.

Не только это, но и «Тревожные расстройства являются наиболее распространенными и широко распространенными психическими расстройствами в Соединенных Штатах». Фактически, Национальный институт здоровья (NIH) сообщает, что каждый пятый американец страдает тревожными расстройствами.

Когда у меня случился приступ паники, меня больше всего беспокоило то, что мой работодатель подумает, что я пытаюсь уклониться от выполнения своих обязанностей. Если вы чувствуете то же самое, хорошая новость в том, что вы не одиноки. Фактически, недавнее исследование стресса и тревожности на рабочем месте показывает, что 38 процентов людей с тревожным расстройством не говорят об этом своим работодателям, потому что опасаются, что «их начальник интерпретирует это как отсутствие интереса или нежелание выполнять действия.

Когда вы находитесь на работе, в месте, где от вас ожидают высоких результатов и наилучших результатов, может быть трудно признать свою уязвимость и немного расслабиться. Но постарайтесь помнить, что ваше беспокойство — это реальное, такое же реальное, как самая болезненная мигрень или действительно сильная боль в животе — и вы заслуживаете заботиться о себе, как если бы вы были в таком физическом состоянии.

Основной причиной приступа паники на рабочем месте может быть страх, что вас уволят.Хорошая новость в том, что вы, вероятно, этого не сделаете.

Страх увольнения часто является частью механизма катастрофы, который является отличительной чертой беспокойства на рабочем месте. Но если ваш худший сценарий «а что, если» сбудется, закон будет на вашей стороне.

Закон об американцах с ограниченными возможностями (ADA) разработан для защиты таких сотрудников, как вы, от дискриминации при работе; поэтому, если вы сообщите своему работодателю о том, что у вас стойкое «физическое или психическое нарушение», он по закону обязан не только оставить вас, но и предоставить вам «разумное приспособление».

Как поясняет ADAA, ваш работодатель не может уволить вас или отказать вам в приеме на работу, если вы соответствуете требованиям для работы, а ваша инвалидность не позволяет вам выполнять задачи, которые «не являются необходимыми» для работы.

Для более подробного объяснения того, что это означает, а также того, что считается «разумным приспособлением», посетите эту полезную страницу с информацией, собранной Комиссией США по равным возможностям трудоустройства.

Стивен Хейс, профессор клинической психологии Университета Невады в Рино, видный деятель в области психического здоровья и, что более важно, человек, которому не привыкать к паническим атакам, выступает за более сострадание к себе. и самопринятие способ справиться с тревогой.

Фактически, профессор Хейс является основателем одной из новейших и наиболее инновационных форм когнитивно-поведенческой терапии, называемой терапией принятия обязательств (ACT). Эта форма терапии начинается с принятия и нейтрального, непредвзятого наблюдения за негативными мыслями и направлена на то, чтобы привести клиента в настоящий момент и помочь ему вести осмысленную жизнь.

В этом видео он объясняет, почему бесполезно рассматривать тревогу как своего врага. Он говорит, что если вы видите свое чувство тревоги как своего врага, тогда вы видите свою личную историю как своего врага; если ваши физические ощущения — ваш враг, «тогда ваше тело — ваш враг», а бороться со своим беспокойством — значит бороться с самим собой.

Это самоотречение и избегание себя — вот что в конечном итоге приводит к психопатологиям, отмечает профессор Хейс. Вместо этого, — предлагает он, — постарайтесь сдержать свой страх с сочувствием к себе. «Принесите эту испуганную часть себя поближе и относитесь к ней с некоторым достоинством».

Возможно, стоит упомянуть, что АКТ доказала свою эффективность в лечении тревожности в широком спектре исследований, а в некоторых областях психического здоровья она оказалась даже более эффективной, чем классическая форма КПТ.

Аналогичным образом психолог здоровья и всемирно известный спикер Келли МакГонигал приводит доводы в пользу позитивного переосмысления стресса. В своем выступлении она объясняет, что вреден не столько сам стресс, сколько то, как мы думаем о нем.

Вместо того, чтобы рассматривать стресс как врага, вы можете заставить его работать на себя. Стресс и тревога — не что иное, как признак того, что вы о чем-то заботитесь, и эта забота может быть преобразована во что-то, что значительно улучшает вашу работоспособность, а не препятствует ей.

Но разве это не просто бессмысленное, «мыслить позитивно», улыбка-себе-в-зеркале-и-твоя-депрессия-уйдет своего рода псевдонаука?

Не совсем. МакГонигал основывает свои убеждения на довольно твердых научных доказательствах, от наблюдательных исследований до рандомизированных испытаний, а ее книга «Положительная сторона стресса» изобилует ссылками на многочисленные исследования, которые показали реальные результаты.

В одном из таких исследований был протестирован простой трехэтапный процесс борьбы со стрессом и тревогой на рабочем месте, и были получены положительные результаты.Вот он, как изложил МакГонигал:

«Первый шаг — признать стресс, когда вы его переживаете. Просто позвольте себе заметить стресс, в том числе то, как он влияет на ваше тело ».

«Второй шаг — приветствовать стресс, осознавая, что это реакция на то, что вам небезразлично. Можете ли вы подключиться к положительной мотивации стресса? Что здесь поставлено на карту и почему это важно для вас? »

«Третий шаг — использовать энергию, которую дает вам стресс, вместо того, чтобы тратить ее впустую на попытки справиться со стрессом.Что вы можете сделать прямо сейчас, что отражает ваши цели и ценности? »

Лично я, вероятно, не был бы так уверен, если бы, читая это, не осознал, что уже попробовал эти предложения. Я делал это интуитивно несколько раз и был очень доволен результатом.

Например, работа в быстро меняющейся среде в составе новостной команды иногда позволяет мне перенаправить свое беспокойство и направить его на написание высококачественных новостей, которые я доставляю вовремя.Когда я работал учителем, я направлял свое беспокойство по поводу публичных выступлений на создание оптимистичных, энергичных и увлекательных занятий.

Но не верьте мне на слово — прочтите книгу, попробуйте и посмотрите, что вы думаете.

Было доказано, что йога значительно снижает чувство тревоги и стресса, и эта последняя мысль на самом деле является цитатой из моего любимого инструктора по йоге.

На своих занятиях «Йога с Адриен», которые доступны в Интернете и бесплатно, Адриен часто говорит: «Найди то, что тебе нравится», и хотя большую часть времени она имеет в виду позы физической йоги, я думаю, что этот совет нам подходит. «Тревожатся», когда мы пытаемся найти способы справиться с резкостью нашего внутреннего голоса.

Часто те из нас, кто живет с тревогой, также являются перфекционистами, преуспевающими людьми и, как правило, людьми, которые (приучены) многого от себя ожидают. Когда у вас есть беспокойство, это еще больше усугубляет ситуацию, потому что плохое самочувствие заставляет вас злиться на себя, а грубое обращение с собой — последнее, что вам нужно, когда вы, по сути, наиболее уязвимы.

Но стоит помнить, что никто никогда не бывает идеальным, и всем нам нужно заботиться о своих недостатках и воспитывать их.

«Найди то, что тебе нравится» — отличная пословица, потому что она заменяет этот резкий внутренний голос более добрым и мягким — очень похоже на тон, который Адриен использует в своих собственных видео, — но также, что не менее важно, это хорошее напоминание о том, что разные стратегии работают для разных людей, и только вы можете найти то, что лучше всего подходит для вас.

Тем не менее, я оставлю вам кое-что, что работает для меня: самолюбивое видео от Адриен, созданное специально для беспокойства.

10 советов, как справиться с тревогой на работе и выжить до 17:00

Беспокойство о работе может резко повлиять на качество вашей жизни и заставить вас отсчитывать минуты до пяти часов.Примерно трое из каждых четырех людей, испытывающих стресс или тревогу в своей жизни, говорят, что это мешает их повседневной жизни, и рабочее место не исключение. Беспокойство может повлиять на производительность труда, качество работы, отношения с коллегами и отношения с руководителями. А если у вас диагностировано тревожное расстройство, эти проблемы могут оказаться еще более трудными.

Люди сообщают, что дедлайны и работа с трудными людьми являются основными причинами стресса на работе.¹ Конфликт на рабочем месте вызывает множество различных реакций. Кому-то нравится драма, а кто-то предпочел бы прятаться под своим столом, пока не утихнет суматоха. Независимо от того, преуспеваете ли вы в конфликте или нет, отсутствие эффективного общения на работе может вызвать немало беспокойства. Когда несколько человек в офисе явно подвержены тревоге, уровень стресса может казаться почти заразным. Люди начинают пропускать больше работы, качество работы снижается, и коллеги начинают сплетничать или высказывать свое мнение, вместо того, чтобы работать вместе над решением проблем.Люди перестают разговаривать друг с другом, они начинают собирать горы обид, и окружающая среда может стать совершенно токсичной.

Первым шагом в борьбе с тревожностью на работе является составление личного плана оздоровления. Если вы достаточно спите, правильно питаетесь, занимаетесь спортом и занимаетесь общественной деятельностью вне работы, ваши шансы на снижение тревожности на рабочем месте намного выше.

Но снижение тревожности на рабочем месте требует большего, чем упражнения на осознанность или время от времени занятия йогой.Вы также должны изучить, как вы функционируете в системе рабочего места и как вы общаетесь с другими. Вы скрываетесь от своего босса? Вы сплетничаете с коллегой в соседней кабинке? Вы ждете, чтобы заговорить, пока не закипите от гнева или не заплачете? Вы можете начать изучать и практиковать несколько простых стратегий, которые помогут вам успокоиться на работе и не брать с собой заботы домой. Помимо обращения за профессиональной помощью в борьбе с тревогой, вы можете использовать эти стратегии межличностного общения, чтобы снизить общую тревогу в офисе и сохранить спокойствие, сосредоточенность и продуктивность.Давайте взглянем на несколько.
Продолжение статьи ниже
Страдаете ли вы от беспокойства?

Пройдите нашу 2-минутную викторину о тревожности, чтобы узнать, может ли вам помочь дальнейшая диагностика и лечение.
Пройдите тест на тревогу
Знай всех по имени

Наличие прочных личных взаимоотношений с людьми в офисе позволяет легче решать проблемы с исходным человеком, чем сплетничать или высказываться перед другими. Это начинается со знакомства с именами людей и их обязанностями.Если вы забыли имя человека, не стесняйтесь спросить еще раз. Никогда не поздно начать укреплять отношения в офисе.

Обратиться за помощью

Когда работа напряжена, становится слишком легко сказать «да», даже если вы не понимаете, как что-то делать. Но дискомфорт, связанный с просьбой о помощи или разъяснении, в конечном итоге того стоит, и может уменьшить общее беспокойство по поводу обязанностей. Обращение за помощью также говорит вашему начальству, что вы искренне заботитесь о том, чтобы хорошо выполнять свою работу.

Избегайте треугольников
Многие рабочие места построены на сплетнях о коллегах или высказываниях о других. Хотя это может обеспечить временное облегчение или развлечение, оно служит только для создания напряжения и стресса. Вы почти можете почувствовать, как он парит в воздухе, когда офис полон такого рода негатива. Связь с кем-то путем разговора о третьем лице называется «сплетением», и это нездоровый способ справиться с тревогой на работе. Примеры треугольников могут включать сплетни о третьем человеке, критику кого-то за его спиной и использование их как козла отпущения.

Может показаться соблазнительным высказаться перед коллегой, но подумайте, как сохранить спор между вами и человеком, с которым у вас возник конфликт. Хотя поначалу это может быть сложно, вы можете уменьшить свое беспокойство, подойдя к человеку и поделившись фактами ситуации. Скажите им, что вы хотите принять решение и заинтересованы в создании открытого и честного рабочего места. Если вы работодатель или руководитель, подумайте, как вы можете побудить сотрудников разрешать конфликт между собой и честно подходить к вам, если у них есть проблемы с вашим руководством.

Установите честные сроки

Обеспокоенные люди иногда соглашаются на дедлайны и сроки, которые, как они знают, они не могут выполнить. Часто лучше быть честным заранее, чем потом извиняться. Не каждый крайний срок может быть предметом переговоров, но это избавит вас от беспокойства, если вы будете честны заранее и будете работать в управляемом темпе. А если вы закончите работу раньше срока, это заставит вас выглядеть еще лучше.

Используйте нейтральный язык

Если вы научитесь использовать нейтральный и успокаивающий язык в офисе, это поможет снизить тревогу на работе.С разногласиями легче справиться, когда вы начинаете заявление со слов «Вот о чем я думаю» и заканчиваете его словами «О чем вы думаете?» Это позволяет людям чувствовать, что они вносят свой вклад, и повышает вероятность их услышать то, что вы говорите. Такие вопросы, как «Что каждый из нас может сделать с этой проблемой?» или «Как мы можем предотвратить это в будущем?» также отлично подходят для решения проблем.

Оставайтесь на связи
Человеческий инстинкт состоит в том, чтобы избегать или прекращать контакты с людьми, которые доставляют нам дискомфорт, и рабочее место не исключение.Может быть, вы перестаете отвечать на электронные письма, на которые не знаете, как отвечать. Или, возможно, вы избегаете комнаты отдыха после того, как поссорились с запугивающим коллегой. Может быть, вы попробуете уклониться на день до того, как начальник поймает вас на вопросе. Проблема избегания заключается в том, что это временное решение. Это скручивающее ощущение в животе или другие симптомы тревожности на работе будут только ухудшаться со временем, чем больше вы будете использовать дистанцию как способ справиться с несогласием, замешательством или другими тяжелыми эмоциями.

Контакт — это мышца, которую нужно напрячь, чтобы сделать ее сильнее. Чем больше вы подходите к проблемам и общению в лоб, тем меньше это будет беспокоить вас в долгосрочной перспективе. Великие лидеры обладают способностью поддерживать контакт с людьми, придерживающимися разных точек зрения или стилей работы. Поддержание контакта также может помочь вам лучше сказать «нет» дополнительным обязанностям, из-за которых вы перегружаетесь работой и менее эффективно выполняете свою работу.

Не тащите других вниз

Офисная драма временами может быть интересной, но в конечном итоге она делает окружающую среду более напряженной и снижает моральный дух.Попробуйте сменить тему, когда люди плохо отзываются о коллегах или начальнике или просто придумывают причину покинуть комнату. Не отвечайте на сообщения или электронные письма, которые хотят увести других.

Поощряйте личное общение

Электронным способом может быть невероятно сложно расшифровать эмоции и намерения. Большое беспокойство на рабочем месте возникает из-за неправильного толкования электронных писем или ожидания ответа на сложную тему. Если проблема вызывает у вас особое беспокойство, не бойтесь снимать трубку или разговаривать лично, чтобы прояснить ситуацию.

В центре внимания факты
Ваш разум и эмоции могут тянуться в разные стороны, когда вы чувствуете себя перегруженным, недооцененным или непонятым. Лучший способ снизить тревожность — контролировать беседу и то, что сообщается. Постарайтесь выразить словами, что конкретно вызывает у вас беспокойство, и попросите других поделиться своим мнением. Затем обязательно укажите, как вы хотите разрешить этот конкретный конфликт. Сосредоточьтесь на фактах ситуации и оставайтесь в настоящем.Вероятно, сейчас не лучшее время для обсуждения прошлых обид, какими бы важными они ни казались.

Будет заманчиво вытащить свой арсенал жалоб, когда вы почувствуете реакцию, но снижение тревожности — это не победа. Речь идет о разрешении. Старайтесь избегать эмоционально окрашенных преувеличений, в которых используются такие слова, как «всегда» или «никогда». Начинайте предложения с утверждений «Я», потому что «Ты» звучит слишком обличительно. Если вас беспокоит нестабильная реакция со стороны коллеги, подумайте о том, чтобы к разговору присоединился посредник, обычно представитель отдела кадров.

Доступ к ресурсам

Многие рабочие места предлагают консультации в рамках программ помощи сотрудникам (EAP) или могут связать вас с ресурсами психического здоровья в сообществе, чтобы помочь вам справиться с тревогой. Хотя может быть пугающе говорить о своем беспокойстве, когда вы берете на себя ответственность за свое здоровье, вы служите образцом для подражания для других на рабочем месте.

Когда вы строите более прочные отношения, улучшаете общение и просите о помощи, весь офис выиграет.Беспокойство всегда в той или иной степени присутствует в вашей повседневной жизни, но оно не должно мешать делать хорошую работу и получать удовольствие от своей профессии. Помните, что хотя тревога — неприятная эмоция, она также дает вам возможность карьерного роста. Чем больше вы сталкиваетесь с беспокойством на рабочем месте, а не убегаете от него или просто жалуетесь на него, тем более значительным должен быть фактор стресса, заставляющий вас чувствовать себя не в своей тарелке.

Источники статей

https: // www.adaa.org/workplace-stress-anxiety-disorders-survey

Последнее обновление: 24 февраля 2020 г.

Могу ли я продолжить работу с тревожными расстройствами?

Распоряжения о тревоге — это психические расстройства, которые вызывают чрезмерное беспокойство, беспокойство, страх перед будущим, тревогу и трудности с преодолением неопределенности в той степени, в которой это влияет на психическое, эмоциональное и / или физическое здоровье человека. Расстройство вызывает высокий уровень стресса и беспокойства, от легких приступов нервозности до полномасштабного ужаса.К трем основным типам тревожных расстройств относятся:

Паническое расстройство — Этот тип тревожного расстройства, который обычно называют паническими атаками, вызывает кратковременный, но часто сильный страх и опасения. Его симптомы варьируются от дрожи до тошноты и проблем с дыханием. Приступы могут длиться от десяти минут до нескольких часов подряд.

Фобическое расстройство — Эта форма тревожного расстройства обычно приводит к сильному (и часто иррациональному) страху перед чем-то конкретным.Фобия может быть реальной вещью, а может быть событием или деятельностью.

Генерализованное тревожное расстройство — Этот тип тревожного расстройства вызывает длительную тревогу, которая не фиксируется на конкретном объекте или событии. Чтобы получить диагноз генерализованного тревожного расстройства, вы, как правило, должны явно испытывать тревогу в течение шести месяцев или дольше.

Как тревожные расстройства влияют на вашу физическую работоспособность

Хотя тревожные расстройства не являются физическим недугом, они могут повлиять на вашу способность выполнять физическую работу.Тем, у кого есть панические атаки, тряска или другие общие последствия тревожных расстройств, могут быть затруднены выполнение задач, требующих мелкой моторики. Кроме того, многие виды работ, связанные с физическим трудом (особенно тяжелым физическим трудом), опасны для тех, у кого есть приступы паники. Многие люди, страдающие тревожными расстройствами, также испытывают мышечное напряжение, что может затруднить выполнение некоторых форм физической работы.

Как тревожные расстройства влияют на вашу умственную работоспособность

Тревожные расстройства в гораздо большей степени влияют на вашу умственную и эмоциональную работоспособность.Независимо от того, страдаете ли вы паническими атаками, фобиями, генерализованной тревогой или какой-либо их комбинацией, тревожные расстройства могут затруднить концентрацию на какой-либо задаче. Поведение, которое часто сопровождает чувство страха и ужаса (декомпрессия), может затруднить взаимодействие с коллегами или руководителями. Это, в свою очередь, затрудняет сохранение занятости, даже если вы можете найти то, чем вы можете заниматься.

Многие люди, страдающие тревожными расстройствами, также страдают обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), которое может вызвать дополнительные проблемы на рабочем месте.Другие имеют дело с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), которое может ограничивать типы рабочей среды, с которой они могут справиться. К сожалению, большинство работодателей не желают или не могут проявлять дополнительную осторожность, необходимую для работы с людьми, страдающими этими расстройствами, что очень затрудняет сохранение оплачиваемой работы.

Тревожные расстройства и обращение в службу социального обеспечения по инвалидности

Если вы страдаете тревожным расстройством, вы можете иметь право на получение пособия по инвалидности Social Security. Важно понимать, что не все случаи тревожного расстройства являются достаточно серьезными, чтобы соответствовать строгим требованиям Администрации социального обеспечения.Если вы не уверены, соответствуете ли вы требованиям, подумайте о том, чтобы поговорить с юристом службы социального обеспечения. Мало того, что ваши шансы на одобрение вашего иска увеличатся, у вас будет меньше стресса при работе с SSA через юриста.

Вообще говоря, для того, чтобы ваше заявление было одобрено на основании тревожного расстройства, ваше состояние должно быть зарегистрировано с медицинской точки зрения и должно быть доказано, что оно серьезно влияет на вашу способность выполнять любую значимую работу. Вам нужно будет показать, как ваше расстройство влияет на вашу повседневную жизнь, подробно описав, как оно влияет на вашу повседневную жизнь, ваше социальное функционирование и вашу способность концентрироваться на задачах.Чтобы получить разрешение на получение пособия, вы должны быть в состоянии предоставить доказательства, свидетельствующие о том, что ваше тревожное расстройство не позволяет выполнять какую-либо работу, которую вы выполняли в прошлом, или любую доступную работу, для которой вы могли бы быть обучены.

Беспокойство и стресс на рабочем месте

Тревожное расстройство может иметь серьезные последствия на рабочем месте. Люди могут отказаться от продвижения по службе или другой возможности, потому что это связано с поездками или публичными выступлениями; находить оправдания, чтобы не посещать корпоративные вечеринки, обеды сотрудников и другие мероприятия или встречи с коллегами; или не можете уложиться в сроки.

В национальном исследовании тревожности на рабочем месте люди с тревожными расстройствами обычно называли эти ситуации трудными: решение проблем; установление и соблюдение сроков; поддержание личных отношений; управляющий персонал; участие во встречах и проведение презентаций.

Расскажите своему работодателю?

Это ваше решение рассказать работодателю о своем тревожном расстройстве. Некоторые люди делают это, потому что им нужно приспособиться, другие хотят рассказать людям о своем состоянии, а некоторые не хотят скрывать свою болезнь.

Если у вас есть физическая или умственная инвалидность и вы имеете квалификацию для выполнения работы, Закон об американцах с ограниченными возможностями от 1990 года (ADA) защищает вас от дискриминации на рабочем месте. Квалификация означает, что вы должны удовлетворять требованиям работодателя к работе и иметь возможность выполнять основные функции самостоятельно или с разумными приспособлениями. Работодатель не может отказать вам в приеме на работу, потому что ваша инвалидность не позволяет вам выполнять обязанности, которые не являются необходимыми для работы. Узнайте больше о трудовых правах.

Советы по борьбе со стрессом и тревогой на работе

Стресс на работе случается со всеми, и это совершенно нормально. Но постоянный, иррациональный, непреодолимый стресс, нарушающий повседневное функционирование, может указывать на тревожное расстройство. Помните об этих идеях, чтобы ваша трудовая жизнь была управляемой:

Работаем! Помимо финансовых причин, работа может быть важна для вашей самооценки и укрепляет вашу социальную идентичность.

Сообщите доверенному коллеге. Знание о том, что кто-то принимает ваше состояние, может утешить и уменьшить тревогу по поводу панической атаки на работе.

Самообразование. Научитесь распознавать симптомы своего расстройства и как с ними справляться, если они у вас возникают на работе.

Практикуйте тайм-менеджмент. Составьте списки дел и расставьте приоритеты в работе. Выделите достаточно времени для выполнения каждой задачи или проекта.

Спланируйте и подготовьте. Начните работу над крупными проектами как можно раньше.Установите для себя мини-дедлайны. Предвидеть проблемы и работать над их предотвращением.

Сделай правильно с первого раза. Потратьте дополнительное время с самого начала и избавьте себя от головной боли позже, когда вам придется переделывать свою работу.

Будьте реалистами. Не переусердствуйте и не предлагайте взяться за проекты, если у вас реально недостаточно времени.

Обратитесь за помощью. Если вы чувствуете себя подавленным, попросите помощи у коллеги. Позже вы сможете вернуть услугу.

Общайтесь. Говорите спокойно и дипломатично, если у вас слишком много работы. Ваш руководитель может не осознавать, что вы слишком напряжены.

Будьте организованы. Хранение и уборка рабочего стола и рабочего стола компьютера может занимать низкое место в вашем списке приоритетов, но они могут сэкономить ваше время в долгосрочной перспективе и предотвратить кризис в будущем.

Избегайте токсичных сотрудников. Старайтесь игнорировать негатив и сплетни на рабочем месте.

Делайте перерывы. Прогулка по кварталу или несколько минут глубокого дыхания помогут очистить голову.

Установить границы. Постарайтесь не брать с собой работу. Не проверяйте рабочую или голосовую почту в нерабочее время.

Наслаждайтесь успехом. Найдите минутку, чтобы отпраздновать свой

хорошая работа, прежде чем перейти к следующему проекту. Спасибо всем, кто вам помог.

Запланируйте отпуск. Вы будете обновлены и готовы к работе, когда вернетесь.

Воспользуйтесь ресурсами и преимуществами работодателя. На вашем рабочем месте может быть предложена программа помощи сотрудникам (EAP), скидки в тренажерные залы или курсы повышения квалификации. Узнайте, что вам доступно.

Будь здоров. Ешьте здоровую пищу, высыпайтесь, регулярно занимайтесь спортом и ограничьте употребление кофеина и алкоголя. Постарайтесь держать свое тело и ум в форме, чтобы справиться с трудными ситуациями.

Получение справки

Важно найти помощь при тревоге, стрессе и связанных с ними расстройствах.Найдите терапевта рядом с вами.

При лечении у большинства людей наблюдается значительное улучшение. Несколько стандартных подходов доказали свою эффективность. Ваш лечащий врач будет использовать один или несколько из этих методов лечения:

ресурса

Проблемы рабочего места Американской психологической ассоциации

Базелонский центр права психического здоровья

Fit Small Business: статья: Как предотвратить дискриминацию на рабочем месте и бороться с ней, 15 мая 2017 г.