6 приемов медитации, которые сделают вашу работу более счастливой

Стресс от работы. Все мы испытываем его, пытаясь выкроить 15 минут на обед в офисе или отвлекаясь на рабочую переписку в 10 часов вечера. Но регулярная практика осознанности и медитации способна нам помочь, уверена Шэрон Зальцберг, специалист по буддизму и медитации, автор книги «Истинная радость работы».

«Последнее время люди очень интересуются практикой осознанности для более эффективной работы. Очень многим кажется, что они дошли до своего предела и перестали стремиться добиваться результата, кому-то хочется открыть двери к творчеству и обрести новый смысл», — говорит Шэрон Зальцберг.

Эти 6 приемов из практики медитации и осознанности помогут вам наслаждаться вашим рабочим днем.

• Найдите смысл

Исследования показывают, что лучший индикатор удовлетворенности работой — это осознание смысла того, чем занимаешься. Поэтому Зальцберг советует всегда включать в свой рабочий день что-то, что будет придавать ему смысл персонально для вас. Например, она предлагает говорить самому себе: «Я буду добрым ко всем, с кем встречусь сегодня». Такой позитивный настрой может изменить весь ваш день.

• Будьте реалистом

У всех бывают моменты, когда хочется выйти из офиса, хлопнув дверью, но до тех пор, пока счета не станут оплачивать сами себя, нам нужно оставаться реалистами, говорит доктор Зальцберг. Спрашивайте себя: «Как можно изменить эту ситуацию?», делайте что-то для ее изменения и следите за тем, что будет происходить (не фокусируясь на сиюминутных реакциях). Смотрите на событие более широко. Даже если вы делаете совсем небольшие изменения в своем поведении, но не следуете эмоциям, это уже сделает вас более устойчивым к рабочим стрессам.

• Медитируйте в течение дня

Шэрон Зальцберг говорит: «Быть осознанным в течение всего рабочего дня просто невозможно». «Один из моих учителей как-то посоветовал мне метод коротких медитаций в течение дня. И это очень действенный способ», — говорит она. Идеально, если вы сможете медитировать 10-20 минут каждый день, разделив это время на небольшие периоды, посвященные только себе и попытке быть максимально осознанным. «Вам будет проще делать именно такие короткие сеансы медитации несколько раз в день, чем пытаться быть осознанным в течение всего времени», — говорит Зальцберг.

«Получив неприятное рабочее письмо или проведя тяжелую беседу с вашим начальником, не забывайте о глубоком дыхании», — советует Зальцберг. Если вы будете глубоко дышать и постараетесь оставаться в моменте, это поможет вам оценить ситуацию со стороны и не воспринимать ее как конец света.  

Если первое, что вы делаете проснувшись утром, и последнее — вечером перед сном — это проверка рабочей почты, то медитация — то, что поможет вам отключиться. Чем мы осознаннее, тем лучше видим последствия определенных действий. Нам проще ощутить свою усталость, тот факт, что мы напряжены и нужно сделать перерыв. Такое осознание поможет вам отложить ваш гаджет и по-новому расставить границы работы и личной жизни.

• Меняйте точку зрения

Практика медитации и осознанности поможет вам понять, что работа — это лишь один из аспектов вашей жизни, и она занимает только часть вашего дня. «Регулярная медитация сделает ваш ум более гибким, вы сможете увидеть разные грани как рабочего процесса, так и всего вашего образа жизни. Вы будете подходить ко всему более креативно», — говорит Зальцберг.

• Как правильно медитировать

Шэрон Зальцберг советует ежедневно проводить 10-20 минут, медитируя сидя или во время ходьбы. Сосредоточьтесь на дыхании, и когда ваша концентрация начнет уходить, отпустите ее без зазрений совести, а затем просто вернитесь в сознание. «Это очень важно — уметь отпускать и возвращать внимание, не испытывая страха или стыда», — говорит Шэрон Зальцберг, отмечая, тренировка этого навыка в медитации поможет применять его и в работе.

Источник: yogajournal.com

Фото: bigstock.com

Техники медитации для начинающих. На чём остановить свой выбор

В этой статье мы обсудим техники медитации. В мире существует множество медитаций не только уходящих корнями в древность, как мы привыкли думать, но и созданий XX века. Последние возникли не из ниоткуда и в своей основе так или иначе опираются на достижения медитационных техник прошлого.

Мы хотим подчеркнуть, что выбор техник огромен. Можно предпочесть восточные методы медитации, практикуемые в Тибете, Индии, Таиланде, Вьетнаме, Японии и Китае. К ним относятся:

• дзэн-медитация,
• медитация на мантру,
• медитация осознанности,
• медитация на дыхание,
• медитация на пламя свечи, или тратака,
• медитация на звук,
• курс Випассана,
• медитация цигун,
• даосская медитация.

Этот список можно продолжить. В одном буддизме насчитывается более 40 техник, идущих из глубины времён, не считая тех, которые были добавлены адептами буддизма в более позднее время.

В западной традиции тоже есть свои методы медитации. Люди, не склонные относить молитвы к разряду таковых, должны признать, что они являются не чем иным, как медитацией на слово или медитацией-размышлением. Типичный пример успокоения сознания, приведения его в медитативное состояние — с помощью Иисусовой молитвы.

Сам термин «медитация» происходит из западной традиции, от слова meditare — ‘размышлять’. В восточных культурах этот термин не используется. Вместо него мы можем услышать слова «дьян» на хинди, «там самати» по-тайски, «тьен» на вьетнамском и, если мы внимательно прислушаемся к ним, то поймём, что корни этих слов непосредственно связаны с санскритом.

В йогической традиции предпоследняя ступень аштанга-йоги, практикующая медитацию так и называется — дхьяна, а высшая ступень, состояние просветления, растворения сознания в самом объекте медитации и соединение с Сущим — самадхи.

Медитации в буддизме — это больше, чем просто техника. Медитация хотя и является средством для концентрации и успокоения ума, одновременно имеет свой внутренний смысл, она самоценна. Не зря её часто называют искусством медитации, а как у всякого искусства функциональность для неё не главное. На первый план выходит внутренняя ценность медитации.

Впрочем, тема статьи более направлена на практический аспект медитации, поэтому мы должны обстоятельно рассмотреть именно функции медитации, к чему она может привести и каких целей поможет добиться, каким образом она поможет улучшить нашу жизнь.

Совместная практика медитации в йога-туре в Индию

Положительные аспекты медитации:

• улучшение физического и психического состояния,
• наполнение организма новой энергией,
• обретение спокойствия ума,
• обучение концентрации,
• изменение мышления, его положительная направленность,
• осознание жизни и видение её новым взглядом,
• помощь в замещении вредных привычек более конструктивными.

Этих целей можно добиться, выполняя медитацию регулярно, желательно ежедневно, хотя бы понемногу, начиная с 10–15 минут утром или вечером.

Начинающим рекомендуется подходить к медитации более конструктивно, имея чёткие цели. Об искусстве медитации можно подумать попозже, а сейчас, когда вы только начинаете, нужно сконцентрироваться на технике выполнения, условиях и состоянии сознания, в котором нужно подходить к практике. Начало и подготовка к медитации так же важны, как и разминка в тренажёрном зале. Просто с разбега войти в медитацию не так-то просто, поэтому нужно настроить свой ум, поразмышлять на тему того, что такое медитация, каких целей вы бы хотели достичь с её помощью и только после этого можно начинать сам процесс медитации.

• Во время медитации ваше тело и ум отдыхают. Причём ум получает полноценный отдых, ведь в идеале он должен успокоиться и отключиться от чувственного опыта, что даёт ему передышку в процессе ежедневного мыслительного круговорота. В этом никакой другой опыт не может сравниться с практикой медитации.
• Вы улучшаете свою способность концентрироваться. Один известный на западе популяризатор практики медитации сравнивал медитационное сосредоточение с чаем, чайной церемонией, оно успокаивает и настраивает ум на мышление в определённом направлении, в то время как кофе можно сравнить с сосредоточением в том смысле, как его понимают люди западной направленности ума — быстрое стимулирование нервной деятельности на выполнение очередного дела, без передышки, выпивая его на ходу, чтобы опять бежать и успеть выполнить очередной пункт плана.
• Ваше восприятие активизируется. Несмотря на то, что, казалось бы, вы ничем не пробуждаете деятельность ваших органов чувств, совсем наоборот, вы приглушаете, замедляете, а порой и вовсе отключаете их, и тем не менее, практикуя медитацию, вы остаётесь в состоянии бдительного внимания. После выхода из медитации ваши когнитивные способности улучшаются, уровень интеллекта и памяти растёт. Это подтверждено многочисленными научными исследованиями.
• Цели жизни становятся яснее. Вы находите для себя настоящие цели взамен искусственным, навязанным вам обществом. Многие практикующие медитацию приходят к такому выводу. Их набор ценностей меняется, и сознание очищается от внешних наслоений, а на поверхность выходят истинные ценности. Вы лучше понимаете себя.

Медитация на горе Гридхракута

Самоосознание, не только в медитационном смысле этого слова как осознание своего тела, чувств, мыслей, явлений, но и самоосознание себя как личности, становится ярким. Вы вступаете на дорогу самопознания. Никакие книги или теоретические знания не могут заменить этого. Глубина самоосознания приходит в процессе практики медитации, это знание непосредственно, вы получаете его, обративши взор вглубь себя, вглубь своего сознания.

Научившись погружаться в неизвестные слои вашей психики, вы сможете выходить в сферу подсознательного — вот где вы познакомитесь со своими истинными желаниями, выведите их из области подсознательного на сознательный уровень, таким образом, сделав их доступными для проработки и изменения. Это ключ к тому, чтобы коренным образом изменить направленность вашей жизни.

То, к чему стремятся тысячи людей, посещая сеансы психотерапии, достижимо самостоятельно, погружением в собственную психику, изучением своего «Я» посредством медитации. Можно сказать ещё очень много о том, как полезно и эффективно влияние медитации на духовное состояние и психологическое здоровье человека, но пора обратиться к практической части и рассказать о техниках медитации, которые вы сможете применять самостоятельно.

• Первая техника состоит в наблюдении за дыханием.

Вы можете принять удобное положение так, чтобы ваш позвоночник был прямым. Приготовьтесь оставаться в неподвижности в течение по крайней мере 15 минут, а ещё лучше 24 минут. Считается, что 24 минуты оптимальны для получения эффекта от медитации. Сделайте полное йоговское дыхание и затем просто начинайте наблюдать за дыханием. Переключите все мысли только на этот процесс. Сейчас для вас нет ничего важнее, чем то, как вы дышите, следите, как воздух входит и выходит. При этом можно мысленно считать вдохи;— это позволит вашим мыслям не разбегаться в разные стороны, а находиться в русле медитации. Затем медленно выходите из медитационного состояния и возвращайтесь к своим обычным делам.

• Вторая техника, суть которой состоит в приведении ума в естественное состояние.

Успокойте ум с помощью выполнения серии из 21 вдоха и выдоха, просто наблюдая за дыханием, как вы это делали в предыдущей технике. Это будет настройкой для практики второй техники. Теперь вы будете наблюдать за вашими ощущениями, эмоциями и мыслями. Суть здесь состоит в том, чтобы следить за всеми всплывающими чувствами, мысленными образами, не отталкивая их, не давая оценку, не предпочитая один другому. Нужно просто дать им спокойно появляться и исчезать. Вы заметите, что ваша некритичность и созерцательность по отношению к проходящим образам помогают им уходить. Пусть на смену придут новые, но вы продолжаете наблюдать, формируя в себе привычку к умной сосредоточенности и созерцанию.

Впоследствии, если вы захотите практиковать йогу, это будет вам хорошим подспорьем, так как способности к сосредоточению и наблюдению — ключевые аспекты практики хатха-йоги.

• Третья техника — осознание

Перед тем как начать практиковать осознание себя, подумайте о себе, о самопознании, выполните серию из 21 вдоха и выдоха и начинайте практику. На этот раз она состоит в том, чтобы вы не концентрировались ни на своём дыхании, ни на образах, проплывающих в уме или эмоциях. Вы их не замечаете, игнорируете, они не должны вас занимать, старайтесь осознать только своё сознание. Если вы сможете оставаться невозмутимым, не отвлекаясь на внутренние образы, то через некоторое время вы заметите, что есть некая недвижимая часть вас, внутреннего сознания, которая всегда здесь. Это оно и есть «осознание осознания».

Медитация в Бодхгае

Йогическая практика применяет несколько техник медитации, начиная с концентрации на дыхании и контроля над ним с помощью практики пранаямы, которая логически подводит к практике медитации осознанного направленного наблюдения, где высшей формой становится растворение сознания в Абсолюте, соединение с космической энергией.

Начинающим можно делать простейшие виды пранаямы без задержки дыхания, т. е. технически эти пранаямы можно назвать только подготовкой к ним. Также можно практиковать медитацию на объект, включая тратаку. Дополнить эти виды можно медитацией, связанной со звуком, т. е. мантрами.

Техники медитации йогов настолько тесно связаны с буддистской традицией, что трудно провести ту грань, где заканчиваются техники буддистской медитации и начинается что-то принципиально новое. Не будем забывать и о том, что обе традиции опираются на учения веданты. Не случайно у них много общего.

Какой бы способ медитации вы не выбрали, помните о том, что с началом практики медитации ваша жизнь изменится. Вы встаёте на путь самопознания. Это марафон, где нет финишной черты. Здесь нет и времени в том смысле, в котором мы привыкли его понимать, — всё идёт своим чередом, временных границ не существует, вы познаёте себя без стремления отличиться и стать первым. Вы уже первый для себя, поскольку избрали путь познания.

три техники, которые используют психологи

Техника №2Метта-медитация, или медитация любящей доброты

Эта практика особенно ценна, если вы хотите, чтобы отношения с окружающими изменились, чтобы в них стало больше теплоты и взаимопонимания.

Найдите спокойное место, сядьте прямо, закройте глаза. Первые пару минут концентрируйтесь на дыхании, наблюдая за тем, как успокаивается ум. Когда посторонние мысли перестанут заполнять сознание, пожелайте себе радости, здоровья, счастья. Говорите про себя: «Желаю себе быть счастливым», «Желаю себе здоровья». Лучше произносить эти слова в такт дыханию. Если у вас начнут появляться негативные ощущения, растворяйте их в переживании любви к себе.

Затем представьте себе лучшего друга или любимого человека. Подарите ему любовь, пожелайте счастья и здоровья. Если чувствуете напряжение в теле, понаблюдайте за ним, потихоньку растворяя его в состоянии радости и любви. Представьте себе знакомого: коллегу, продавца из соседнего магазина, соседа — того, к кому вы нейтрально настроены, и пожелайте ему счастья и добра, свободы и радости. Сложно почувствовать любовь к малознакомому человеку, но постепенно, в процессе практики, делать это будет все проще.

Самое сложное — пожелать счастья тому, кто вам неприятен. Но это же и самое главное в развитии любящей доброты. Актер Ричард Гир, много лет увлеченный буддизмом, мысленно желает счастья каждому человеку, и это, по его словам, дарит радость прежде всего ему самому.

Искреннее пожелание добра и здоровья тому, кто плохо поступил отношению к вам, — это настоящий прорыв в овладении эмоциями. И это же предпоследний этап метта-медитации, после чего вы можете пожелать счастья всем живым существам. Побудьте в этом состоянии, понаблюдайте за изменениями, которые произошли с вами. Поблагодарите себя за практику.

Аналитическая медитация

Овладев умением концентрироваться на дыхании, вы можете перейти к медитации следующего уровня. Она относится к практике Випассана, направленной на развитие осознанности и мудрости. Суть аналитической медитации — в концентрации на объекте, внутреннем или внешнем, с целью развития определенного качества, например сострадания.

Три простые медитации для новичков

Постарайтесь осознать мысль, которая привела к возникновению эмоции. Ваша задача — сначала научиться работать с эмоциями в спокойной обстановке, наедине с собой. А потом, когда столкнетесь с ними в жизни, будет легче с ними справляться.

Это не значит, что вы больше не будете испытывать гнев. Просто в момент, когда что-то вас разозлит, будете осознавать эмоцию и перестанете взаимодействовать с ней так, как обычно: выплескивать или подавлять ее.

3 совета

1. Многие думают: чтобы начать, нужно изначально быть спокойным, освободить голову от мыслей. Это не так. Главное — настрой на практику.

2. Избавьтесь от представлений о том, какой она должна быть, не ждите результата. Отнеситесь к практике как к своего рода эксперименту — с интересом и любопытством.

3. Теряться и блуждать естественно. Почувствовали, что отвлеклись? Не корите и не осуждайте себя за это, возвращайтесь обратно. Не ставьте себе целью не отвлекаться, это создает ненужное напряжение. Когда мы нацеливаемся на определенный результат, это противоречит самому принципу осознанности. В голове целый рой мыслей? Радуйтесь, что научились их замечать, а после этого вновь направляйте внимание на тело.

***

Медитация в течение 20 минут в день на протяжении 6 недель дает ощутимые результаты, так что для начала постарайтесь уделять практике 10 минут утром и 10 минут вечером.

Садиться в позу для медитации каждый день уже само по себе полезно — именно в этот момент мы преодолеваем самое сильное сопротивление и закладываем основу для новой полезной привычки.

Медитировать можно и нужно не только во время формальных сессий, но и в повседневной жизни: просто переключая внимание на свое тело, дыхание, пребывая в «здесь и сейчас».

Важно понимать, что медитация — это не средство от всех болезней, она не поможет распутать все узелки и решить все проблемы. Но она дает чувство полноты жизни, «присутствия» в ней. Это способ расслабиться, посмотреть внутрь себя и вернуться к себе, перестать реагировать по привычке, эмоционально, принять себя.

И наконец, начать жить более осознанной, а значит, полноценной жизнью.

3 простые техники медитации для начинающих

Мы счастливы, когда у нас все получается так, как мы хотим. Радость от происходящего заставляет нас функционировать активнее, но мы на наших занятиях никогда не занимаемся прокачкой эмоций. Это практика, которая не приносит успеха. Все коуч – марафоны базируются на эмоциональном самоедстве.

С чувствами так же работают психологи. Как результат такого эмоционального шока – депрессия.

Методика Топология сознания помогает открыть в себе осознанность. Так мы перестаем реагировать болезненно, импульсивно, нервно. Появляется спокойствие, рационализм и адекватность.

Предлагаем вам попробовать три основных упражнения для начинающих. Они дают понимание того, как нужно правильно медитировать, входить в это состояние.

Медитация на осознание своего тела

Упражнения для начинающих предполагают медитацию в положении сидя. Со временем вы научитесь использовать эти техники в любой позе.

Расслабьте руки и ноги. Спину держите ровной.

Дышите естественно. Глаза в процессе выполнения упражнения можно держать закрытыми.

Сконцентрируйтесь на своем теле.

Направляйте свет на каждую его часть, прислушайтесь к ощущениям, почувствуйте, как оно расслабляется.

Обратите внимание на дыхание. Концентрируйтесь на вдохах и выдохах.

Вам будет казаться, будто вы в вакууме. Происходит полное абстрагирование от внешних раздражителей.

Главное в данной технике — концентрироваться на своих чувствах, ощущениях.

Медитация на звук

В медитациях мы используем музыку. Слушаем ее и расслабляемся.

Мы уже рассказывали на наших лекциях о том, как нужно правильно медитировать.

В любом случае от того, насколько глубоко вы погружаетесь в себя, зависит результат сеанса. Дело не в точном соблюдении указаний, а в стремлении к отсутствию реакции на внешние раздражители.
Цель же этого упражнения для медитации — осознание окружающих звуков.

Займите правильное положение: держите спину ровной, расслабьте мышцы.

Осознайте свое тело, ощущения в нем.

Направьте внимание на дыхание. Вы должны дышать естественно.

Позвольте слуху воспринимать окружающие звуки, но не старайтесь излишне сосредотачиваться на них.

Если при медитации возникают посторонние мысли, начинающие часто прилагают много усилий, чтобы заблокировать их. Это не совсем правильно. В данном случае, вы возвращаетесь от внешних мыслей к самому себе. Направляете мыслительный процесс от рутинного, бытового — к духовному.

Медитация на эмоции

Ученики часто спрашивают, можно ли медитировать будучи расстроенными, или наоборот, излишне радостными.

Эта техника медитации для начинающих помогает научиться работать со своими эмоциями. Данный прием не поможет полностью избавиться, например, от чувства гнева.

Но после регулярных занятий в момент, когда кто-то или что-то вас разозлит, вы уже не будете стараться выплеснуть злость или подавить ее. Вы осознаете свое состояние и легко справитесь с гневом.

Займите правильное положение, перед тем как приступать к упражнению.

Прислушайтесь к своему телу.

Сконцентрируйтесь на дыхании.

Осознайте, что вы находитесь в текущем моменте, здесь и сейчас.

Направьте внимание на свои эмоции.

Если в этот момент вы не чувствуете ничего особенного, вспомните какой-нибудь взволновавший вас случай из прошлого и направьте свет на эту ситуацию.

Понаблюдайте, как чувства отражаются в вашем теле.

Постарайтесь осознать мысль, которая стала причиной возникновения такого эмоционального состояния.

Начинающим рекомендуется уделять упражнениям 10 минут дважды в день. Вы сами вправе решить, можно ли медитировать дольше, но по результатам наших исследований, это нецелесообразно на начальном этапе.

Вы должны понимать, что медитация — не универсальное средство от любой проблемы. Но регулярное выполнение перечисленных приемов и упражнений помогает принять себя, начать жить более осознанной и полноценной жизнью.

Поделиться:

Короткие медитативные техники для повседневной жизни.

Короткие медитативные техники для повседневной жизни.

Сегодняшняя статья посвящена коротким экспресс-медитациям, которые занимают не более 2-3 минут, и при этом очень эффективны при ежедневном применении. Вы с легкостью сможете встроить такие быстрые медитации в свой день, даже если у Вас очень загруженный график!

Также такая быстрая медитация является идеальным решением для тех, у кого не получается себя дисциплинировать. Если Вы грешите тем, что откладываете практику на завтра, объясняя себе, что сегодня слишком устали, очень заняты и вообще Вам лень, начните с маленьких шагов. Выполняйте короткие упражнения 3-4 раза в день, каждый раз уделяя им всего лишь 1-2 минуты. Такой подход поможет легко и без насилия над собой сформировать привычку медитировать регулярно.

Если же Вы уже практикуете ежедневно, короткие упражнения помогут лучше связать медитацию с повседневной жизнью. Ведь медитация – это не только такая практика, когда Вы в течение специально выделенного времени сидите и выполняете определенное упражнение. Очень важно, чтобы практика была встроена в повседневную жизнь.

1. Экспресс-медитация с концентрацией внимания на дыхании за минуту

Инструкция

Известная медитация может использоваться и в таком формате. Скажите себе: «Я здесь. Я есть». Все свое внимание сфокусируйте на дыхании. Выделите для этого ровно минуту.

Как это работает?

В повседневной жизни мы часто спешим, создаем внутри себя ненужную суету, лишнее напряжение. Короткая медитация за минуту помогает вернуться к себе, настроиться на нужный лад.
Кроме того, эта техника выполняет роль быстрой перезагрузки. Меня нередко спрашивают: «Как медитировать на работе?» Так вот, практикуя описанную медитацию регулярно в течение рабочего дня (например, раз в час), Вы повышаете свою продуктивность. За такой короткий промежуток времени мозг успевает отдохнуть и настроиться на более эффективную работу.
Лично я люблю выполнять такую быструю медитацию, когда у меня возникает затор в мыслях. К примеру, если я пишу статью и никак не могу найти правильные формулировки, или вообще нужные идеи не идут в голову. В такой ситуации перезагрузка при помощи короткой 1-минутной медитации очень помогает!
Есть отличный мультик про быструю медитацию за минуту с концентрацией на дыхании:

В мультике предлагается постепенно увеличивать длительность медитации и таким образом решить проблему с тем, что поначалу высидеть 15 минут, выполняя практику, трудно. Но я хочу сказать также об обратном эффекте: если Вы регулярно практикуете классическую медитацию с концентрацией на дыхании (подробнее о ней смотрите здесь), то эффективность 1-минутных практик значительно возрастает.

2. Медитация без медитации: полная концентрация внимания на каком-нибудь действии

Когда-то в Фейсбуке я увидела пост с провокационным названием: «А с кем моетесь в душе Вы?»

Смысл поста заключался в простой идее: вместо того, чтобы отдохнуть и полностью сосредоточиться на простом и приятном занятии, многие люди продолжают в голове прокручивать проблемы, решать задачи, строить диалоги. Вновь и вновь проигрывая внутри разговор с тещей, начальником, ребенком, подругой, продавщицей в магазине, Вы «приводите» их с собой в душ.

Думаю, не нужно объяснять, что такая мыслительная активность зачастую отнимает силы и является источником ненужного напряжения.
Понаблюдав за собой, Вы удивитесь, насколько часто вкладываете энергию в бесполезные мысли.

Если Вы регулярно читаете статьи в моем блоге, то знаете, что одной из целей медитации является упорядочить мыслительный поток. Концентрация внимания на каком-нибудь действии как раз помогает решить эту задачу. Получается медитация без медитации: Вы занимаетесь повседневными делами, но одновременно с этим и медитируете.

Инструкция

Выберите повседневное дело, при выполнении которого Вы каждый раз будете медитировать. Таким делом может стать все что угодно: утренний душ, чистка зубов, мытье посуды, передвижение от дома до работы и т.д.

Во время медитации полностью сфокусируйтесь на выполняемом действии. Обращайте внимание на то, что видите, слышите, чувствуете. К примеру, если Вы моете посуду, можно разглядеть узор на тарелках, прислушаться к шуму воды. Вода шумит по-разному в зависимости от того, каким образом Вы расположили под струей тарелку. Слушайте эти переливы. Будьте внимательны к малейшим деталям и нюансам. Почувствуйте температуру воды.

Ощущения, когда Вы берете в руки тарелку и мочалку. Мочалка мягкая, тарелка гладкая и имеет вес. В зависимости от стадии процесса она жирная, мыльная или чистая.

Ваша задача осознавать такие простые ощущения, звуки, зрительные стимулы. Если появляются посторонние мысли, замечайте это и мягко возвращайте себя к наблюдению за тем, что происходит в эту самую секунду, здесь и сейчас. Все так просто и, на первый взгляд, даже примитивно. Но попробовав, Вы убедитесь, что все совсем не просто и очень полезно!!

3. Замедление

Один из способов бегства от себя – это создание быстрого темпа жизни.

Представьте себе, что Вы быстро мчитесь на машине по загородной трассе. Увидите ли Вы, какие цветочки растут вдоль дороги, какой интересный изгиб ствола у одного из деревьев на опушке леса? Услышите ли, как чудно поют птицы? Конечно же нет! Вы пронесетесь мимо и даже не узнаете о существовании цветочков, бабочек и чудесного пения птиц в лесу. Если Вы пойдете вдоль дороги пешком, это будет намного медленнее, но Вы обнаружите массу всего разного и интересного.

Многие люди проживают жизнь так, как будто бы быстро едут на машине: постоянно находясь в движении, пытаясь все успеть, они порой перестают замечать самые важные вещи.

Я нашла в Интернете потрясающую статью о том, как важно уметь замедляться, и почему именно эта способность дает возможность почувствовать вкус жизни. Мне настолько понравился этот материал, что я опубликовала его в своем блоге (со ссылкой на автора, естественно). Прочитайте обязательно! Это очень трогательная и мудрая история, которая замотивирует Вас практиковать медитацию на замедление. Вот ссылка.

Предлагаемая мной техника является еще одним вариантом медитации без медитации: Вы занимаетесь повседневными делами, включая в них медитативный компонент.

Инструкция

В течение дня обращайте внимание на темп, в котором Вы действуете. Выберите какие-то дела, в которых Вы обычно торопитесь и стремитесь делать слишком быстро. Начните делать их медленнее.

К примеру, потратьте не 5, а 10 минут на дорогу от автобусной остановки до дома. Выполняя какую-то домашнюю работу, сделайте ее в чуть более медленном ритме, чем обычно. Посвятите чуть больше времени тому, чтобы заварить себе кофе. Самые незначительные дела многие люди пытаются совершать слишком быстро, в спешке.

Замедлившись, сосредоточьтесь на том, что происходит «здесь и сейчас». Прислушайтесь к себе: что происходит с эмоциями, телом, когда Вы снизили темп деятельности? Может, у Вас возникает расслабление и облегчение? А, может, наоборот, Вам настолько непривычно действовать без спешки, что внутри возникают напряжение и раздражение.  Не пытайтесь как-то поменять свои реакции. Просто продолжайте наблюдать.

Если Вы чувствуете, как что-то внутри Вас опять хочет ускориться и быстро побежать, ощутите свое дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Эту медитацию хорошо сочетать техникой, о которой я писала в предыдущем пункте (полная концентрация на каком-нибудь действии).

Если Вам кажется, что замедление снизит Вашу эффективность в делах, Вы ошибаетесь: как правило, действия, совершенные в спешке, оказываются не до конца продуманными и поэтому менее эффективными. И, кроме того, у Вас нет задачи провести весь день в замедленном темпе. Выберите какое-то одно дело и посвятите замедлению 15 минут.

4. Медитация на еду

По сути, медитация на еду является комбинацией упражнений, описанных в пунктах №2 и №3: нужно замедлиться и кушать медленнее, чем обычно. При этом все свое внимание нужно сосредоточить на процессе приема пищи. Опять мы видим вариант медитации без медитации: если на Вас посмотреть со стороны, Вы просто кушаете. На самом же деле Вы при этом еще и медитируете.

Инструкция

Ощутите свое тело и осознайте дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов для того, чтобы настроиться на себя. Взгляните на еду, которую планируете съесть. Уделите пару мгновений тому, чтобы разглядеть получше, как выглядит Ваша пища. Обращайте внимание на простые детали: цвета, краски, форму.

Прислушайтесь к себе: что происходит с Вами, когда Вы смотрите на то, что планируете съесть? Может быть, во рту выделяется слюна, и возникает желание побыстрее откусить кусочек. А может быть, Вы обнаружите, что на самом деле не хотите кушать то, что положили себе на тарелку. Так тоже бывает. Нередко люди кушают по привычке, не замечая истинные потребности своего организма.

После того, как Вы рассмотрели еду, обратите внимание на ее запах. Можно поднести кусочек пищи к носу и постараться ощутить самые тонкие оттенки запаха. Мы многого обычно не замечаем. К примеру, даже вода имеет свой запах, хотя большинству людей кажется, что она не пахнет. Откройте для себя то, на что раньше не обращали внимание.

Теперь положите маленький кусочек пищи к себе в рот. Ощутите температуру, консистенцию, вкус пищи. Медленно пережевывайте, открывая для себя самые тонкие оттенки вкуса. Проглотив кусочек, понаблюдайте, меняются ли как-то ощущения в области пищевода и желудка. Скушайте таким образом первые три кусочка пищи.

После этого можете продолжить трапезу в обычном режиме. Либо, если захотите, можно продолжать концентрироваться на процессе в течение всего приема пищи.

В чем польза медитации на еду?

Многие люди привыкли кушать быстро, на бегу. Задумайтесь, как Вы принимаете пищу? Пытаетесь ли Вы запихнуть в себя побыстрее всю порцию, чтобы дальше делать дела? Кушаете ли Вы за компьютером или параллельно просматривая что-то в телефоне? Витаете ли Вы в каких-то мыслях?

Концентрируясь на приеме пищи, Вы возвращаете себя в момент «здесь и сейчас». Кроме того, у Вас появляется возможность осознать вкус, насладиться едой.

Такая медитация особенно полезна тем, кто склонен переедать и заедать стресс: переедание всегда связано с тем, что человек плохо осознает то, что делает. Он автоматически закидывает в себя еду, даже не осознавая ее вкуса. Медитация помогает остановить этот процесс: осознанность разрушает автоматические действия. Правда, стоит сказать о том, что это не происходит мгновенно. Как всегда, результат проявляется при регулярной практике.

5. Мгновенная медитация «Тело — эмоции – мысли – желания»

Для того, чтобы себя хорошо понимать, важно осознавать свое тело, эмоции, мысли и потребности.

В суете повседневных событий многие перестают обращать внимание на свои эмоции и желания. А некоторые даже умудряются игнорировать элементарные потребности организма. К примеру, я довольно регулярно слышу рассказы о том, как людей настолько поглощает работа, что они забывают поесть и сходить в туалет.

Для того чтобы вернуться к себе, поближе с собой познакомиться, я предлагаю в течение дня периодически останавливаться и делать быструю, практически мгновенную медитацию с концентрацией на телесных ощущениях, эмоциях, мыслях и желаниях. Она займет у Вас не более 1-2 минут.

Инструкция

Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов. Погрузите фокус внимания внутрь тела и потратьте несколько мгновений на то, чтобы получше осознать телесные ощущения. Есть ли внутри участки напряжения? Присутствуют ли внутри расслабление, легкость или тяжесть? Пробегитесь вниманием по разным участкам тела и осознайте собственные ощущения.

Теперь обратите внимание на эмоции. Попробуйте описать собственные эмоции при помощи слов (о том, как это делать, смотрите здесь). Если на предыдущем этапе Вы обнаружили какие-то яркие ощущения (напряжение, расслабление и т.п.), постарайтесь понять, какие эмоции стоят за этими ощущениями (о связи эмоций и физических ощущений смотрите здесь). Несколько мгновений посвятите созерцанию эмоций. Напомню, что не нужно пытаться менять то, что происходит внутри. Просто наблюдайте.

После эмоций обратите внимание на свои мысли. О чем Вы сейчас думаете? Мыслей внутри много, и они несутся бешеным потоком, или в голове приятная пустота? Несколько мгновений понаблюдайте за своими мыслями как бы со стороны, как за игрой актеров в театре.

А теперь задайте себе вопрос: «Чего я сейчас хочу?» Если у Вас родился ответ на этот вопрос, в течение нескольких секунд зафиксируйте внимание на своем желании. Ответ может и не появиться. Так тоже бывает. Просто заметьте это. Пройдет время, и при регулярной практике Вам станет проще понимать собственные желания.

Повторюсь: эту быструю медитацию можно сделать буквально за 1-2 минуты. Ее полезно выполнять 3-4 раза в день в разных ситуациях. То есть в сумме за весь день Вы потратите 5-7 минут, но эффект от этого будет очень глубоким.

Если составить хит-парад техник, которые я чаще всего предлагаю своим клиентам, то эта мгновенная медитация будет занимать в нем очень высокие позиции именно потому, что она обладает высочайшей эффективностью. Так что обязательно попробуйте!

6. Короткая медитация для тренировки позитивного восприятия

Многие люди теряют способность замечать простые приятности, присутствующие в жизни. Предлагаемая короткая экспресс-медитация помогает вернуть это умение.

Инструкция

Осознайте момент, который происходит «здесь и сейчас». Поищите что-то, что прямо сейчас вызывает у Вас приятные эмоции. Это может быть нечто очень простое. К примеру, Вы можете обнаружить, как удобно расположились в мягком, уютном кресле. Или Вы идете по улице и заметили улыбающегося ребенка. Или Вам предстоит какое-то приятное событие, и в данную секунду Вы чувствуете внутри себя ощущение радостного предвкушения. Потратьте несколько мгновений на созерцание того хорошего, что Вы обнаружили.

Здорово, если Вы будете делать короткие паузы в течение дня и замечать хорошее в самых разных ситуациях. Это добавит в Вашу жизнь больше радости от простых мелочей.

Стоит сказать, что поначалу многие люди сталкиваются с тем, что им сложно найти хоть что-то хорошее. В подавляющем числе случаев это связано не столько с объективной ситуацией, сколько с ее восприятием. Если продолжать тренироваться и в разных ситуациях искать приятные мелочи, поверьте, Вы начнете их находить все легче и легче.

Известное стихотворение Омара Хайяма как нельзя лучше раскрывает идею о том, как многое зависит от нашего восприятия:

«В одно окно смотрели двое.
Один увидел дождь и грязь.
Другой — листвы зелёной вязь,
Весну и небо голубое.
В одно окно смотрели двое…»

7. Медитация благодарности

Это еще одна короткая медитация, помогающая научиться замечать хорошее. Лучше всего ее выполнять вечером, перед сном.

Инструкция

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, настройтесь на себя. Вспомните сегодняшние события и найдите три момента, за которые Вы благодарны прошедшему дню.

Прислушайтесь к себе. Благодарность – это не мысль, а чувство! Важно найти что-то, что не просто является холодной мыслью, идеей. Найдите что-то, что вызывает эмоцию.

Ощутив благодарность, посвятите 1-2 минуты для того, чтобы полностью сфокусироваться на этом чувстве.

На этом перечисление возможных вариантов коротких медитативных техник я заканчиваю. Как видите, медитацией можно сделать все, что угодно. Медитировать можно в любое время и в любом месте. Если какое-то дело кажется Вам утомительным и сложным, полезно задать себе вопрос: как я могу сделать из этого медитацию? К примеру, можно медитировать в пробке, на скучном совещании и в любой другой ситуации.

Встраивайте медитацию в свою повседневную жизнь, сделайте ее неотъемлемой составляющей каждого Вашего дня, и Вы увидите замечательные результаты!

Чем молитва отличается от медитации? – Православный журнал «Фома»

Приблизительное время чтения: 6 мин.

Молитва и медитация — некоторые считают, что большой разницы между ними нет. Тут, мол, речь только о разных традициях, а в остальном — дело вкуса и личного выбора. Так ли это на самом деле? И в чем все-таки между ними разница?

Молитва и медитация — это разные названия для одного и того же?

Нет, это совершенно разные духовные практики. Молитва — это обращение, в котором непременно предполагается тот, к кому человек обращается: Сам Бог, кто-то из святых (например, Пресвятая Богородица), Ангел-хранитель. Даже если мы не слышим ответа на наше обращение, мы все равно рассчитываем на то, что нас слушают.

Молитва — это плод личных отношений между человеком и Богом. Кто не верует в Бога как в Личность, не может и молиться.

А медитация не обращена ни к кому конкретно. Медитируя, человек произносит слова или звуки, но только для того, чтобы определенным образом настроить самого себя, свое сознание.О многом говорит уже связь этого слова с латинским meditatio — . А индийский учитель йоги (в которой медитация играет особенно важную роль) Патанджали и вовсе называет медитацию «прекращением деятельности сознания». Словом, ничто не мешает заниматься медитацией даже абсолютно неверующему человеку.

Какие цели преследует человек в медитации? И какие — в молитве?

В медитации человек стремится с помощью определенных приемов (фокусировки внимания, повторения определенных слов, дыхательных упражнений) так изменить свое сознание, чтобы получить некий полезный, с его точки зрения, результат. Атеисты и агностики могут стремиться к обретению спокойствия, ясности и собранности ума. Некоторые верующие — искать «откровений» от Бога или других духовных существ. Другие (например, некоторые из последователей буддизма) — очистить ум и сердце. Адепты эзотерических учений — рассчитывать, что их ум, «правильно» настроившись, войдет в соприкосновение с некоей силой, энергией или иной реальностью и достигнет «просветления»… Общее во всех этих вариантах одно: человеком движет стремление достигнуть каких-то своих целей, и он использует для этого специальные технические приемы.

Христианская же молитва рождается из любви человека к Богу, из поиска общения с Тем, Кого любишь. Можно просить у Бога помощи и поддержки, можно благодарить Его или прославлять — в любом случае человек свободно предает себя Богу, не настаивая на своем, а повторяя вслед за Христом: Не моя воля, но Твоя да будет (Лк 22:42). Технические приемы, помогающие «уговорить» или тем более «принудить» Бога исполнить просимое, в молитве не просто неуместны — они противоречат самой ее сути.

А как же исихазм с его техникой «умной молитвы»?

Монашеское движение исихазм (от греч. ἡ ἡσυχία — «покой, молчание»), зародившееся в XIII–XIV веках на Афоне, в самом деле соединяет молитву с определенной аскетической практикой. Но цель этих упражнений — очистить сердце от страстей и приблизиться к Богу, следуя путем святости — обóжения. А вовсе не достигнуть какой-то особенной безмятежности или получить некое «откровение».

Некоторые элементы исихастской практики внешне схожи с техникой медитации: концентрация внимания (в области сердца), контроль дыхания, многократное повторение Иисусовой молитвы: «Господи Иисусе Христе, Сыне Божий, помилуй мя грешного». Но есть принципиальные отличия.

Если для медитации часто (хотя и не всегда) требуется какой-то визуальный образ — реальный (как пламя свечи) или воображаемый, то православному монаху-исихасту во время молитвы категорически запрещено представлять себе что-либо: любые фантазии — прямой путь к прельщенности, очень опасному состоянию. А повторение слов молитвы — просто способ всегда помнить о своей человеческой немощи и неспособности спастись собственными силами. Смирение — «необходимое условие для того, чтобы молитва была милостиво принята и услышана Богом», писал святитель Игнатий (Брянчанинов). Если человек, творящий молитву Иисусову, и достигает каких-то высоких духовных состояний, он знает: это дар Бога, а не результат его усилий.

Кстати, все церковные писатели, говорившие об «умном делании», подчеркивали, что это удел людей духовно опытных, и всячески предостерегали от него только начинающих духовный путь.

Сходства между исихастской молитвой и медитацией исключительно поверхностные и объясняются тем фактом, что у всех людей одинаковая физиология, а значит, и способы собрать внимание похожи, объясняет автор книги «Йога. Православный взгляд» Дмитрий Дружинин.

Если медитация не заменяет молитву, то, может быть, дополняет ее?

Молитву христианскую, о которой мы здесь говорим, дополнять нечем и незачем: общение с Богом для верующего человека — самая главная ценность. Православный христианин понимает, что сделаться лучше или получить то, в чем он нуждается, можно только с помощью Божией. И в молитве смиренно просит Господа о такой помощи.

Медитация же — даже если человек верит в Бога или в богов — содержит в себе элемент принуждения: приводя себя в определенное психоэмоциональное состояние, человек как бы настаивает на том, чтобы с ним «вышли на связь», чтобы к его просьбам прислушались. Можно сказать, что он отправляется в духовный мир, не спрашивая, готовы ли с ним там общаться. Кроме того, такие «путешествия» чреваты развитием гордыни: человек, достигший успехов в медитации, может возомнить себя вполне самодостаточным, чуть ли не всемогущим.

Разве Бог не хочет, чтобы мы проявляли инициативу в общении с Ним?

Вероятно, хочет. Но большой вопрос — с Богом ли желает пообщаться человек, занимающийся медитацией? Ведь духовный мир разнороден, и вовсе не со всеми его обитателями можно безопасно «связываться». А мистически настроенный человек зачастую и сам толком не знает, кого повстречает в своем «духовном путешествии». Он призывает силы, о которых не имеет ни малейшего представления, — и всегда сталкивается со злыми силами. Просто потому, что с Богом невозможно общаться на таких «условиях».

Но ведь можно никого и не призывать. Что плохого в медитации как альтернативе аутотренингу?

Смотря что называть аутотренингом. Если речь о повторении неких формул или заклинаний, с помощью которых человек пытается успокоиться или заставить себя во что-то поверить, то это сродни самовнушению или самогипнозу — вещам, предельно далеким от христианства. Христианство как раз призывает нас смотреть на вещи реально, трезво оценивая и мир вокруг, и самих себя: только тогда у человека есть шанс изменить что-то в себе к лучшему. Заметить в себе то, что мешает жить по заповедям Божиим, и сделать всё, чтобы избавиться от этих помех, — вот один из фундаментальных принципов христианской жизни, который называется покаянием. И здесь, конечно, не обойтись без благодатной помощи Божией, как не обойтись и без молитвы.

А, может, христиане так плохо относятся к медитации просто потому, что ее проповедуют конкурирующие религии?

Медитация, действительно, популярна в основном в нехристианских религиях — буддизме, индуизме, отдельных направлениях ислама. Но конкуренция тут ни при чем. У христиан и в самом деле иной взгляд на мир и на отношения человека с Богом.

Последователи индуизма, к примеру, верхом блаженства для человека считают растворение его «я» в некоем безличном Абсолюте — Брахмане; как личность человек просто перестает существовать. Еще более контрастно эта идея выражена в буддизме: любое существование — это страдание, поэтому человеку нужно постараться прожить жизнь так, чтобы избежать новых перерождений, перестать существовать…

Читайте также:

Как правильно и как неправильно молиться: 12 правил от протоиерея Павла Великанова

Практика медитации органично соединяется с этими воззрениями: медитируя, человек призван отрешиться не только от всего земного, но и от самого себя.

А у христиан цель совсем другая — вечная жизнь в Боге вместе со всеми любящими Его. Сверхзадача христианина — достичь обóжения, соединиться с Богом, но не раствориться в Нем; остаться самостоятельной личностью, но войти в теснейшее общение с создавшим и любящим его Отцом и другими людьми, со всей Церковью. Залогом такого общения в вечности и является наша земная молитва — конечно же, наряду с жизнью по Христовым заповедям.

Преимущества ежедневной медитации

Этого не избежать: создание регулярной привычки может помочь раскрыть еще больше преимуществ медитации. Фактически, исследования показывают, что частота даже более важна, чем продолжительность — это означает, что медитация по 10 минут в день, семь дней в неделю, более полезна, чем 70 минут один раз в неделю.

Многим людям, которые плохо знакомы с медитацией — и даже многим, кто уже давно занимается медитацией, — сложно поддерживать ежедневную практику.Вот почему подход к медитации «понемногу и часто» настолько эффективен по сравнению с изолированными практиками, которые мы выполняем время от времени, а затем оставляем позади. Совершение короткой ежедневной медитации позволяет вашему мозгу учиться в своем собственном темпе, как присутствовать здесь и сейчас и как распространить это осознание на повседневную деятельность.

Как и в случае с любой другой привычкой, ежедневная медитация становится легче, если она входит в ваш распорядок дня. Как только это становится привычкой, мы перестаем оправдываться — мы слишком заняты, мы ничего не получаем от этого — и вместо этого мы просто медитируем.Так как же ежедневная медитация становится привычкой, которая приживается?

Вот как начать:

1. Выберите время и место, которые подходят вам. Один из наиболее эффективных способов превратить вашу медитативную практику в привычку — это стремиться делать ее каждый день в «одно и то же время и в одном месте». Многие люди предпочитают медитировать первым делом утром — до того, как день станет слишком загруженным, — потому что это настраивает их на осознанный день. Но лучшее время для медитации — это когда вы можете расставить приоритеты.А как насчет идеального места? Нет. Просто выберите тихое место для медитации, где вам будет тепло и расслаблено, а отвлекающие факторы сведены к минимуму.

2. Определите количество времени для медитации. Особенно для новичков, начиная с небольших, управляемых отрезков времени — например, 3, 5 или 10 минут — это ключ, чтобы вы могли наращивать свою практику и найти свою золотую середину (которая зависит от каждого). Самое важное — найти время, которое эффективно, но при этом кажется достижимым и поддерживает мотивацию.Только так вы будете приходить сюда изо дня в день.

Исследования показывают, что сочетание 30-секундного действия с «якорем привычки» может повысить вероятность закрепления нового распорядка. 30-секундным действием может быть что угодно, что может побудить вас начать новую ежедневную процедуру медитации (например: «Я отсчитаю 15 циклов вдохов и выдохов в течение 30 секунд, прежде чем я начну медитировать»). А якорь привычки — это то, что вы уже делаете как часть существующего распорядка дня, к которому вы можете привязать это новое 30-секундное действие (например, «Я начну считать вдохи, как только закончу чистить зубы»).

3. Устраивайтесь поудобнее. Выберите позу для медитации, удобную для вашего тела. Это может быть сидение на стуле или кушетке, поставив ступни на пол, стоя на коленях, скрестив ноги на твердой подушке или коврике для йоги, лежа на спине, или даже стоя или идя. Если вы сидите, постарайтесь держать спину прямо, руки положите на колени или колени, а глаза мягко смотрите в середину дистанции или в место на полу перед вами. Осанка может иметь важное значение для сосредоточения внимания, однако более важно чувствовать себя комфортно.Так что не стесняйтесь выбирать любую позицию, которая вам больше нравится (и знайте, что эта позиция может меняться в зависимости от дня). Удобная одежда — идеальный вариант, и вы даже можете накинуть на себя одеяло, если вам холодно, сидя на месте, если вам так приятнее.

4. Используйте руководство, например приложение. Руководство или приложение для управляемой медитации, такое как приложение Headspace, может быть полезным и доступным инструментом для создания ежедневной практики медитации. Большинство приложений для медитации предназначены как для начинающих, так и для опытных медитаторов и предлагают ценные инструкции, идеи и поддержку по различным темам.

5 техник медитации, которые помогут вам начать

Медитация широко рекомендуется в качестве оздоровительной практики — и не зря. Он обеспечивает множество положительных преимуществ, от уменьшения симптомов стресса до снятия физических жалоб, таких как головные боли, и даже повышения иммунитета к болезням. Между преимуществами для здоровья и тем фактом, что это бесплатно и занимает всего пять минут, легко понять, почему медитация стал популярным дополнением к традиционной медицине.

Основные концепции медитации

Хотя ее можно практиковать по-разному, практически все техники медитации проходят через несколько общих нитей:

• Сосредоточивает ум: Распространено заблуждение, что медитация заставляет ум «успокаиваться».«На самом деле ваш разум всегда думает. Хотя ваши мысли могут быть не такими быстрыми, для вашего ума совершенно нормально быть активным, когда вы медитируете. Ключ в том, чтобы признать это с состраданием, возвращая фокус на дыхание всякий раз, когда это возможно. Медитация подобна приучению щенка сидеть; ум — щенок, дыхание — тренер.
• Быть в Сейчас: Вместо того, чтобы сосредотачиваться на прошлом или будущем, все медитативные практики включают сосредоточение на настоящем.Пребывание в настоящем включает в себя переживание каждого момента, отпускание его, а затем переживание следующего. Сосредоточение внимания на «здесь и сейчас» требует практики, поскольку многие из нас проживают большую часть своей жизни, думая о будущем или размышляя о прошлом.
• Измененное состояние сознания: Со временем поддержание спокойного ума и сосредоточение на настоящем может привести к измененному уровню сознания, который не является состоянием сна, но и не совсем обычным состоянием бодрствования. Медитация увеличивает активность мозга в той области мозга, которая связана со счастьем, позитивными мыслями и эмоциями, и некоторые данные показывают, что регулярная практика приносит длительные позитивные изменения в этих областях.

Техники медитации

Исследователи обычно классифицируют техники медитации на две разные категории: концентрирующие и неконцентративные. Техники концентрации включают сосредоточение на конкретном объекте, который обычно находится вне вас, например, на пламени свечи, звуке инструмента или мантре. С другой стороны, неконцентративная медитация может включать в себя более широкий круг вопросов, таких как звуки в вашем окружении, внутренние состояния тела и даже ваше собственное дыхание.Обратите внимание, что эти техники могут частично совпадать — медитация может быть как концентрирующей, так и неконцентрирующей.

Есть много разных способов медитировать. Считайте следующие категории техник медитации отправной точкой для понимания практик и различий между некоторыми из основных вариантов, а не исчерпывающим списком.

Базовая медитация

Для этого нужно сесть в удобное положение и сосредоточить внимание на дыхании.Если вы обнаружите, что вас отвлекают другие мысли или ваш разум блуждает, осторожно перенаправьте свое внимание обратно на дыхание.

Сосредоточенная медитация

С помощью сфокусированной медитации вы сосредотачиваетесь на чем-то намеренно, не обращая на это внимания свои мысли. Вы можете сосредоточиться на чем-то визуальном, например, на статуе; что-то слуховое, например, метроном или запись океанских волн; что-то постоянное, например, ваше собственное дыхание; или простое понятие, вроде «безусловного сострадания».»

Некоторым людям легче сделать это, чем ни на чем не сосредотачиваться, но идея та же — оставаться в настоящем моменте, обойти постоянный поток комментариев из своего сознательного разума и позволить себе ускользнуть в измененное состояние сознания.

Медитация, ориентированная на деятельность

Медитация, ориентированная на деятельность, сочетает медитацию с занятиями, которые вам, возможно, уже нравятся, или с новыми занятиями, которые помогают вам сосредоточиться на настоящем. С помощью этого типа медитации вы занимаетесь повторяющейся деятельностью или такой, в которой вы можете попасть «в зону» и испытать «течение».»Опять же, это успокаивает разум и позволяет вашему мозгу сдвинуться с мертвой точки.

Медитация осознанности

Внимательность может быть формой медитации, которая, как и медитация, ориентированная на деятельность, на самом деле не похожа на медитацию. Внимательность подразумевает просто пребывание в настоящем моменте, а не размышления о будущем или прошлом. Опять же, это может быть сложнее, чем кажется! Сосредоточение внимания на ощущениях, которые вы ощущаете в своем теле, — это один из способов остаться «в настоящем». Сосредоточение внимания на эмоциях и на том, где вы их чувствуете в своем теле — не выясняя, почему вы их чувствуете, а просто переживаете их как ощущения — это другое.

Духовная медитация

Хотя медитация не относится к какой-либо одной религии, она может быть духовной практикой. Вы можете медитировать над отдельным вопросом до тех пор, пока не придет ответ, или медитировать, чтобы очистить свой ум и принять все, что придет в этот день. Многие люди также практикуют медитацию кундалини для связи ума и тела.

Слово Verywell

Какой бы метод вы ни выбрали, имейте в виду, что последовательная практика — даже просто успокаивание ума на пять минут в день — более полезна, чем сеансы, которые продолжительны, но нечасты.В конце концов, вы можете придерживаться лучшей техники медитации, которая поможет вам получить максимальную пользу.

техник медитации | Какой вид медитации лучше всего подходит для вас?

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Аааа… медитация. Разве это не успокаивает? Опытные говорят, что всего за 10 минут вы можете переключить свой ум из состояния отвлечения на состояние глубокой концентрации; изменить настроение с тревожного на спокойное; и настройтесь на тихое, умиротворенное осознавание, которое всегда пребывает глубоко внутри.И вы, несомненно, слышали о пользе регулярной медитации. Исследования показывают, что медитация увеличивает активность в областях мозга, связанных с положительными эмоциями, поддерживает иммунную систему и снижает уровень гормона стресса кортизола. Это естественное средство для снятия стресса.

Но вот загвоздка: медитация — акт пребывания в состоянии глубокой концентрации, не прерываемой мыслями — является сложной задачей. Большинству людей требуется длительный период ежедневной практики, чтобы найти это состояние концентрации и наслаждаться им более нескольких секунд за раз.Итак, чтобы ощутить преимущества медитации, вам нужно полюбить свою практику. Для начала вам понадобится техника медитации, которая резонирует с вами, чтобы вы вдохновлялись возвращаться к ней снова и снова.

См. Также Внутри медитации ASMR Люди вызывают мозговой оргазм

Техники медитации: обзор

Техники медитации дают вашему разуму сосредоточиться на одном объекте, например на изображении, дыхании или священном звуке. Джим Беннитт, учитель ПараЙоги из Чикаго, объясняет, что этот фокус дает уму возможность чем-то заняться.«Работа нашего ума — двигаться», — говорит он. Но вместо того, чтобы позволять ему прыгать между мыслями о сегодняшнем ужине или сроках вашей работы и отпускными фантазиями, правильная техника медитации дает вашему уму простую, повторяющуюся задачу, которая в конечном итоге замедлит его движения и убаюкивает его до спокойного, уравновешенного состояния.

Четыре техники, описанные ниже — сидячая медитация, практика визуализации, практика мантр и медитация при ходьбе — включают в себя действия, которые вы делаете каждый день, но вместо того, чтобы делать их бессознательно, вы полностью сосредотачиваетесь и осознаете эту простую задачу. под рукой.Если вы хотите установить регулярную практику медитации, вы можете попробовать каждую технику в течение целой недели. Ведите дневник: записывайте, что вы чувствуете до и после каждого сеанса медитации. Также обратите внимание на то, как долго вы можете медитировать с помощью каждой техники. Через три недели вы можете просмотреть свой дневник, чтобы увидеть, какая техника вам больше всего нравится. С этого момента начните практиковать это регулярно, пока это не станет привычкой, которая будет вам приносить удовольствие и приносить пользу на всю жизнь.

См. Также Эта простая медитация осознанности может изменить вашу жизнь

4 техники медитации, которые необходимо знать

Дэвид Мартинес

Техника медитации №1: Медитация сидя

Не волнуйтесь, вам не нужно сидеть в позе, похожей на крендель, для медитации.«В то время как древние йоги предпочитали медитировать в сложных сидячих позах, таких как поза лотоса, у большинства практикующих сегодня нет подвижности бедер, чтобы делать это безопасно», — говорит Беннитт. Но это не значит, что вы должны просто плюхнуться без подготовки. Поэкспериментируйте с тремя вариантами, указанными ниже, помня об этом совете Беннитта: для максимального комфорта найдите положение, при котором ваши бедра выше колен. Это позволяет сохранить удлиненный позвоночник, а тело расслаблено и комфортно.

Скрестив ноги: Одна из самых доступных поз для медитации называется Сукхасана (Простая поза). Сядьте на пол и скрестите голени, чтобы обеспечить широкую опору. Если вы более подвижны, вы можете создать устойчивую основу, сдвинув одну пятку поверх противоположной складки бедра, так что вы сидите в Ардха Падмасане (Половина Позе Лотоса).

В любом положении, если вы чувствуете, что опускаетесь, сядьте на передний край подушки, блока или сложенного одеяла для поддержки.Протяните руку под каждой сидячей костью и сдвиньте плоть назад, чтобы вы могли почувствовать, как ваш таз прочно укореняется в земле. Проведите лопатками по спине; расширить ключицу. Вытяните шею сзади. Положите руки на колени ладонями вверх.

Ноги впереди: Если у вас болят колени или бедра, вытяните ноги вдоль пола перед собой и сядьте спиной к стене. Подсуньте подушку или несколько сложенных одеял под ягодицы, чтобы бедра были выше колен.Убедитесь, что ваша голова, шея и туловище правильно выровнены. Положите руки на колени ладонями вверх.

На стуле: Избавьтесь от предвзятых представлений: если вы сидите на стуле, это все еще медитация. «В этом случае просто убедитесь, что ваши ступни твердо поставлены, а бедра параллельны полу», — говорит Беннитт. Сядьте прямо и позвольте плечам опускаться от ушей. Поднимите макушку к потолку и положите руки на бедра ладонями вниз.

Техника медитации № 2: Визуализация

Глаза — мощный орган чувств, и они обычно гиперактивны, сосредотачиваясь на внешнем мире. Медитация визуализации может помочь вам обратить вспять эту естественную тенденцию. «Допустим, вы идете по Бродвею на Манхэттене, — говорит Никки Костелло, преподаватель йоги и медитации из Нью-Йорка. «Ваш взгляд устремлен на мигающие огни, неоновые вывески, витрины магазинов. Когда вы сидите для медитации, визуализация дает вашему уму образ, на котором нужно сосредоточиться, и притягивает ваши глаза внутрь.Ум естественным образом следует за ним, и медитация становится более легкой.

Большинство визуализаций, которым учит Костелло, основаны на образах природы: свет, вода, земля, небо и горы. Они успокаивают чувства, обладают качеством чистоты и, как правило, переносят нас в настоящий момент. В результате, как обнаруживает Костелло, ум расслабляется, а дыхание становится глубже. Как только вы научитесь расслабляться, вы сможете задействовать качества изображений, которые вы визуализируете, и именно здесь визуализация может быть трансформирующей.«Идея состоит в том, чтобы изобразить что-то успокаивающее или уравновешивающее», — говорит она. «Если вы хотите, чтобы ваш ум был более ясным, визуализируйте безоблачное небо. Если вы хотите почувствовать себя заземленным, визуализируйте гору. Вдохните в себя качество горы ».

Визуализация природы, говорит Костелло, может помочь вам использовать силу зрения и использовать ее успокаивающе и благотворно. «Визуализация может увести вас от узкого образа мыслей к чему-то более обширному и свободному», — говорит она.

Практика медитации: визуализируйте позвоночник, наполненный светом

Начните с удобного сидячего положения с закрытыми глазами и прямым позвоночником. Позвольте своему телу постепенно успокоиться. Осознайте свое дыхание. Наблюдайте, как он входит и выходит, пока не установится расслабленный, естественный ритм. Затем обратите внимание на позвоночник. Почувствуйте, как его внутренняя поддержка простирается от твердого основания таза вверх через макушку головы. Позвольте каждому вдоху увеличивать пространство между позвонками, мягко удлиняя позвоночник.

Затем представьте, что ваш позвоночник из твердой структуры превращается в теплый яркий луч света. Точно так же вы видите свет, проходящий через окно или сквозь листья на дереве, визуализируйте луч теплого сверкающего света, наполняющий ваш позвоночник. Мы часто видим наши тела как плотную материю — можете ли вы представить, как искрящийся свет из вашего позвоночника растворяет любую тяжесть, так что все ваши клетки заполняются светом? Сосредоточьтесь на этом образе света, наполняющего все ваше существо, позволяя себе стать ярче и сиять, когда вы сидите в течение 5-10 минут в медитации.

Эта техника медитации идеально подходит для учеников, обучающихся через зрение, или людей, которые лучше всего учатся через зрение. Если вы художник, художник или дизайнер, возможно, вам легче всего подойдут медитации с сильными визуальными эффектами. Если вы всегда запоминаете лица, но с трудом запоминаете имена, вы, скорее всего, визуально обучаетесь и, возможно, получите удовольствие от этой практики.

Техника медитации № 3: Медитация с мантрой

Медитация на мантру включает в себя беззвучное повторение звука, чтобы успокоить ум.Хотя нет прямого перевода санскритского слова мантра (слог man означает «думать»), Ричард Розен, редактор журнала Yoga Journal, автор многих книг по йоге и директор Piedmont Yoga в Окленде, Калифорния, считает о нем как о «инструменте сосредоточенной мысли». Мантра может состоять из одной буквы, слова или одного или нескольких полных предложений. В традиции йоги Ом считается «корневой мантрой», из которой произошли все другие санскритские мантры.

Философия йоги предполагает, что любой звук исходит из вселенского сознания или божественного источника вселенной.Мантра может помочь вам вернуться к этому источнику, который также находится внутри вас. Как говорит Розен: «Повторение мантры может напоминать нам, что индивидуальное Я и универсальное Я в некотором роде идентичны».

В традиционной практике мантр произношение звука имеет первостепенное значение, и мантры часто хранятся в секрете, передаваясь от учителя к посвященному ученику. «Традиционные мантры обладают особым энергетическим резонансом, который способствует концентрации ума», — говорит Розен.Но, добавляет он, подойдет любое слово или звук, которые имеют для вас значение. «Что действительно важно, так это способность сосредоточиться на звучании мантры, чтобы взять под контроль дикие мысли или эмоции».

Практика медитации: невысказанная мантра

Мантра Аджапа, или «невысказанная мантра», представленная здесь, использует звук дыхания как точку фокусировки. Вы можете попробовать эту практику во время медитации сидя или в любое время, когда хотите успокоить свои мысли. «Ваше дыхание всегда с вами, поэтому вы можете использовать его, чтобы успокоиться, когда вам нужно», — говорит Розен.

Сядьте спокойно, закрыв глаза, и внимательно прислушайтесь к звуку своего естественного дыхания. Настройтесь, чтобы увидеть, слышите ли вы шипящий звук «са» при каждом вдохе и хриплый звук «ха» при каждом выдохе. Не расстраивайтесь, если вы не можете сразу услышать звуки — просто сделайте вид, что слышите, и в конце концов они появятся. Вы также можете мысленно произносить звуки, согласовывая их с дыханием.

Проведите несколько минут, следя за этими звуками. В конце концов они сольются, чтобы стать мантрой Сохам (произносится «со-хахм»).Эта мантра, которую мы непроизвольно произносим с каждым вдохом, от колыбели до могилы, означает «Это я», напоминая нам о нашей вечной тождественности с беззвучным источником. (Это также можно интерпретировать как «Я есть это».) Эта практика естественным образом привлечет ваше сознание внутрь, замедлит скорость вашего дыхания и поможет успокоить бурные колебания вашего сознания.

Эта техника медитации идеально подходит для слушателей, обучающихся на слух, или людей, которые учатся посредством слуха или речи. Если вы легко подключаетесь к музыке или звукам вокруг вас, или если вы находите успокаивающим повторение звуков или фраз про себя, мантра-медитация может быть естественным для вас.

Техника медитации №4: Медитация при ходьбе

Думайте о медитации при ходьбе как о внимательности в движении. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на дыхании или мантре, сосредоточьтесь на ощущении касания ногами земли. «У некоторых людей сидячая медитация может вызвать сильное беспокойство», — говорит Пол Вейц, преподающий йогу и тайский массаж в Чикаго. Подобно медитации осознанности, медитация при ходьбе фокусируется на наблюдении за мыслями и ощущениями и их обозначении по мере их возникновения.

Когда вы идете медленно, вы будете мысленно отмечать, что происходит, когда поднимаете ногу, продвигаете ее вперед и кладете на землю.«Вы можете отслеживать свое движение в пространстве, чтобы оставаться в настоящем от момента к моменту», — говорит Вайц.

Во время медитации при ходьбе вы можете обнаружить, что у вас проблемы с равновесием или что окружение вас отвлекает. «Это нормально, — говорит Вайц. «Происходит много всего, но просто позвольте практике быть простой».

Если вы энергичный, беспокойный тип или если у вас ломота и боли, которые мешают вам удобно сидеть, попробуйте медитацию при ходьбе. Вайц объясняет, что эта техника традиционно использовалась в качестве дополнения к сидячей медитации и часто используется в качестве противовеса практикующим во время длительных медитационных ретритов.»Если вы сидите весь день, вам нужно балансировать, чтобы встать и пойти». Он также рекомендует использовать эту технику, если вы медитируете после еды или чувствуете сонливость во время медитации сидя.

Практика медитации: осознанная ходьба

В идеале, вы должны выполнять эту медитацию на чистом открытом пространстве длиной примерно от 20 до 30 футов. Если в вашем доме нет такой большой комнаты, вы можете пройтись по коридору, по периметру комнаты или на улице в парке.

Расслабив руки по бокам, мягко сфокусируйте взгляд на расстоянии шести футов перед собой.Обратите внимание на ноги. Делая медленные, осторожные шаги, мысленно обозначьте действия каждой ноги. Во-первых, обратите внимание на заднюю ступню и почувствуйте ощущение подъема стопы, когда вы мысленно отметите «подъем». Затем переместите эту ступню в пространстве и обратите внимание на ощущение движения ступни и ноги, беззвучно отмечая «Двигайся». Затем поставьте эту ступню на землю и почувствуйте, как ступня соприкасается с землей, отмечая «Место». Продолжайте процесс 10 минут.

Когда вы заметите, что ваш разум сместился, мысленно отметьте «мышление» и снова верните свое внимание к ногам.Если отвлечение становится особенно сильным, остановитесь, сделайте вдох, верните внимание на ноги и начните снова.
Если вы обнаружите, что мысленное наблюдение мешает вашей способности быть связанным с ощущениями при ходьбе, не стесняйтесь отбросить его. Но если ваш ум сильно блуждает, вы можете использовать заметки, чтобы привязать свой ум к ощущениям, к тому, что на самом деле происходит в данный момент. Когда вам нужно повернуться, просто отметьте «Поворот», медленно поворачиваясь на ноге.

О нашем писателе

Нора Исаакс, бывший редактор журнала Yoga Journal, писатель-фрилансер о здоровье и благополучии.

См. Также 6 удивительных уроков, которые я извлек во время ретрита безмолвной медитации

Сравнение техник медитации

Сегодня доступно множество техник медитации. Вопреки распространенному мнению, существуют явные различия между методами, например, по прилагаемым усилиям, их влиянию на мозг и по тому, приносят ли они ощутимые преимущества.

Исследование, опубликованное в журнале Consciousness and Cognition , определило следующие три категории медитации на основе измеренных различий мозговых волн:

• Концентрация или фокус: Дзен, Випассана и т. Д.
• Открытый мониторинг: Осознанность, Крия Йога и т. Д.
• Самопревосхождение: Трансцендентальная медитация

Найдите учителя ТМ

Техники медитации и их влияние на мозг

Форма медитации	Трансцендентальная Медитация	Внимательность (мониторинг мыслей)	Концентрация или фокус
Умственное усилие	Без усилий	Умеренные усилия	Сильное усилие
Изображение ЭЭГ
Мозговая волновая активность	Альфа	Тета	Бета
Описание мозговых волн	«Расслабленный, счастливый, сосредоточенный» — клиника Мэйо	«Сказочный» — клиника Мэйо	«Логическое мышление, решение проблем» — Клиника Мэйо

Трансцендентальная Медитация

Мозговая волновая активность	Альфа
Изображение ЭЭГ
Описание мозговых волн	«Расслабленный, счастливый, сосредоточенный» — клиника Мэйо
Требуются усилия	Без усилий

Внимательность (мониторинг мыслей)

Мозговая волновая активность	Тета
Изображение ЭЭГ
Описание мозговых волн	«Сказочный» — клиника Мэйо
Требуются усилия	Умеренные усилия

Концентрация или фокус

Мозговая волновая активность	Бета
Изображение ЭЭГ
Описание мозговых волн	«Логическое мышление, решение проблем» — Клиника Мэйо
Требуются усилия	Сильное усилие

---

Найдите учителя ТМ

---

Почему люди, попробовавшие другие техники, находят ТМ совершенно другим?

1. Абсолютно без усилий — Техника ТМ настолько проста и приятна, что ее может делать каждый, даже дети с СДВГ.
   • Без концентрирования
   • Нет контроля над разумом
   • Отсутствие контроля над мыслями (внимательность)
   • Не пытайтесь «очистить разум»
2. Доказанная эффективность — Сотни опубликованных исследований техники ТМ документально подтвердили ее эффективность при стрессе и тревоге, работе мозга, сердечно-сосудистой системе и многом другом.

«Исследования медитации также показали широкий спектр психологических преимуществ. Например, в обзоре 163 исследований, опубликованном Американской психологической ассоциацией в 2012 году, сделан вывод о том, что трансцендентальная медитация оказывает относительно сильное влияние на снижение тревожности, негативных эмоций, тревожности и невротизма, одновременно помогая обучению, памяти и самореализации ».

---

Найдите учителя ТМ

Руководство для начинающих по медитации

Медитация — это метод трансформации, который не только помогает нам расслабиться, но и улучшает наше общее самочувствие.Если вы только начинаете медитировать или хотите научиться, вы можете начать с множества простых медитативных техник. Обучение медитации может показаться сложной задачей для новичков, но на самом деле основы довольно просты. Чтобы узнать о техниках медитации для начинающих, следите за нашими медитациями с гидом для начинающих в приложении Mindworks.

Руководство по медитации для начинающих

Термин «медитация» означает разные вещи для разных людей.Есть духовная медитация, расслабляющая медитация, медитация пения и множество других. В Mindworks мы фокусируемся на двух основных видах медитации: внимательности и медитации осознанности. С осознанностью мы тренируемся полностью жить в настоящем моменте. Осознанно обосновавшись здесь и сейчас, мы можем на несколько минут отпустить все остальное, что нас беспокоит, и это может быть чудесно расслабляющим. Это одна из причин, почему осознанность так эффективно используется, например, для борьбы со стрессом.И как нам устроиться здесь и сейчас? Один из самых известных методов побуждает нас сидеть осознанно и просто обращать внимание на дыхание.

Медитация осознания использует стабильность, полученную благодаря внимательности, для исследования механизмов ума — восприятия, эмоций, ощущений и так далее. Это более продвинутая практика, ведущая к глубокому пониманию, и в ее основе лежит внимательность.

Если вы только начинаете, лучше не торопитесь — если вы можете «религиозно» медитировать по 5 или 10 минут каждый день, это отличное начало.По мере того, как вы занимаетесь практикой, вы можете сидеть дольше или делать более частые «перерывы для осознания» в течение дня, если захотите. Вскоре вы обнаружите, что не можете представить ни дня без медитации.

Вот несколько советов о том, как выполнять медитацию для начинающих:

1. Почувствуйте себя комфортно

Найдите тихое и безмятежное место, чтобы практиковать ежедневную медитацию. Затем выберите подходящую вам позу для медитации. Смотрите наше видео «Займите свое место» ниже, чтобы узнать, как это сделать.Вы можете сесть на стул, подушку или скамейку, но постарайтесь сесть прямо — особое внимание уделите спине. Сохраняйте выравнивание, но не слишком жестко. Расслабиться!

2. Присутствовать

Как только вы обретете свою осанку, проверьте, как себя чувствует ваше тело — есть ли напряжение? Если есть, вы можете либо понаблюдать за ними, либо мягко предложить им расслабиться. А что насчет глаз? В то время как некоторые традиции поощряют медитирующих практиковать с закрытыми глазами, мы рекомендуем тренироваться так, чтобы держать их приоткрытыми, а взгляд направлен вниз и вперед.Открытые глаза помогают сохранять бдительность. Еще одно преимущество состоит в том, что по мере того, как медитация становится регулярной практикой, не будет такой четкой разницы между внимательностью на подушке и внимательностью в вашей повседневной жизни.

Обращайте внимание на то, что вы слышите, на ощущения, протекающие через ваше тело, на то, что вы чувствуете, сидя там, какие мысли блуждают в вашем уме. Присутствуйте, не оценивая свой опыт.

3. Сосредоточьтесь на технике дыхания

Дыхание должно происходить естественно — не заставляйте его.Не беспокойтесь, будет ли он медленным, глубоким или последовательным. Со временем, когда ваш ум успокаивается, успокаивается и дыхание. Найдите время, чтобы понаблюдать за своим дыханием, обращая внимание на качество и ритм дыхания.

Когда вы сосредоточитесь на своем дыхании, ваш разум, вероятно, начнет блуждать. Это совершенно нормально, и здорово, что вы это осознали. Как только вы заметите, что ваш ум блуждает, позвольте мыслям уйти и мягко верните свое внимание к объекту вашей медитации: вашему дыханию.

4. Почувствуйте, как ощущения проходят через тело

Вы можете вернуться к осознанию своего тела во время медитации. Это может включать сканирование ментального тела. Начни с пальцев ног. Как они себя чувствуют? Есть ли напряжение? Если вы босиком, чувствуете ли вы движение воздуха на пальцах ног, на ногах? Если вы носите носки или обувь, попробуйте определить ощущения от ткани или материала обуви. Есть давление? Мягкость? Что-то засыпает? Ничего не меняйте и не анализируйте: просто обратите внимание.Постепенно продвигайтесь вверх, сосредотачиваясь на каждой части тела, по одной части за раз. Когда вы замечаете, что ваш разум блуждает, осторожно верните концентрацию к рассмотрению своего тела. Через пару минут вы можете вернуться к дыханию или продолжить сканирование тела.

5. Практика ведет к совершенству

Многие практикующие, как опытные медитаторы, так и новички, наслаждаются ощущением «автопилота» управляемой медитации.Есть много ресурсов по медитации, и большинство из них подходят для начинающих. Конечно, мы неравнодушны к курсам медитации Mindworks, исключительно всесторонним курсам, разработанным, чтобы вдохновить вас на ежедневную медитацию от А до Я. Вы можете легко зарегистрироваться и использовать их на своем устройстве.

Регулярная практика — ключ к медитации осознанности. Если вы потратите 10 минут в день на медитацию, то в долгосрочной перспективе это может творить чудеса. Вскоре без него ваш день будет неполным.

6. Сделайте внимательность неотъемлемой частью вашего образа жизни

Осознанность — это осознание настоящего момента.Это включает в себя активную тренировку ума жить здесь и сейчас, а не перефразировать прошлые воспоминания или беспокоиться о будущем. Любопытный факт: хотя настоящий момент — это все, что у нас есть на самом деле, мы очень редко даже замечаем его, пока не начинаем медитировать. Но стоит только начать, как будто мы нашли ключ, который раскрывает качества и идеи, которые всегда были доступны — мы просто никогда не торопились и не знали, как это сделать. И вот все, что у нас есть!

Вот и все, руководство по медитации для новичков, дополненное потрясающими советами по медитации для новичков.Сядьте и получайте удовольствие от медитации!

Читая эту статью, становится ясно, что вы заинтересованы в практике медитации и ее результатах: испытании подлинной радости и благополучия. Вы пришли в нужное место. Mindworks — это некоммерческая организация, миссия которой — поделиться наиболее достоверными и проверенными инструкциями по медитации вам и нашему мировому сообществу.

Поскольку практика медитации развивает самую фундаментальную ось нашего существа, важно полагаться на ясные, прогрессивные и подлинные методы медитации, полученные от подлинных наставников.Чтобы в полной мере передать вам весь потенциал настоящей медитации, мы создали 9-уровневую программу Mindworks Journey to Wellness.

Мы уверены, что вы выиграете, и теперь предлагаем вам курс Mindworks Journey Level 1: основы медитации бесплатно. Щелкните ссылку ниже, чтобы узнать больше.

4 метода медитации, которые могут улучшить сознание и психическое здоровье

В зависимости от фон, слово «медитация» может быть двусмысленным термином, охватывающим широкий спектр практик и техник.Некоторые рассматривают медитацию в основном как умственное упражнение, в то время как другие связывают его с одним или несколькими духовными / религиозными традиции. Однако по своей сути медитация — это несектантская практика, и у различных техник есть одна общая черта: медитация — это упражнение в сосредоточение ума, обычно на усиление осознания. Таким образом, это может быть полезный инструмент для снижения стресса, управления тревогой и даже уменьшения боли. Мы часто рекомендуют практику медитации как способ улучшить умственное здоровье наших пациентов.

Медитация принимает множество форм, но пока обратим внимание на четыре наиболее распространенных техники медитации. Каждая из этих практик требует немного разных подход к осознанию, и их даже можно использовать, чтобы дополнять друг друга.

Медитация осознанности

Внимательность, пожалуй, одна из наиболее часто используемые практики медитации в нашей культуре сегодня, в последнее время наблюдается рост популярности благодаря таким приложениям, как Headspace и Calm.Тем не мение, медитация осознанности — далеко не новость. На самом деле это происходит от древняя индийская традиция называла саматха , в котором участник тренирует ум на единичном объекте или функции, чтобы достичь большей осознанности в данный момент.

В большинстве практик внимательности, рекомендуется сосредоточиться на дыхании, наблюдая, как воздух входит в легкие и выходит из них, при этом спокойно наблюдая мысли, чувства и ощущения по мере их возникновения. Мысли могут приходить и уходить без осуждения их, и когда мысли блуждают, участник просто перефокусируется на дыхание.

Эта практика может быть прекрасный источник расслабления и может привести к лучшему управлению тревогой, так как собственные мысли и чувства рассматриваются в перспективе. Для наших целей медитация осознанности увеличивает осознанность момент .

Трансцендентальная медитация

Трансцендентальная медитация (ТМ) — первая техника медитации, путь на запад. Унаследованный от другой древней индийской традиции, он был популяризирован 1960-е годы Махариши Махеш Йоги и одобренные такими знаменитостями, как The Beatles и Beach Boys.

В отличие от медитации осознанности который фокусируется на наблюдении за мыслями, ТМ выходит за рамки шума наших мыслей. к спокойному состоянию Бытия внизу. Участники сидят спокойно, дышат нормально повторяя мантру, часто одно слово, стремясь «выйти за пределы» царства мысли в Бытие. Практика ТМ связана с широким спектром преимущества, включая более спокойные мысли, повышение творческих способностей и снижение стресса, среди прочего. В то время как внимательность улучшает осознание момента, трансцендентная медитация увеличивает осознание быть .

Цигун

Многие думают о цигун (произносится CHEE-gong) как тип упражнения, часто ассоциируя его с другими Китайские традиции упражнений, такие как тай-чи. Однако цигун, пожалуй, больше точно описан как более физический тип медитации, включающий глубокие дыхание и медитация с серией медленных контролируемых движений. В конкретные движения могут отличаться в зависимости от традиции и учителя, но Конечная цель — объединение внутреннего и внешнего движения для содействия спокойствию. и самоисцеление.

Преимущества диапазона цигун от большей гибкости и контроля силы до снижения стресса и многих других считают, что эта практика может даже помочь справиться с болью или предотвратить ряд хронических болезни. Из-за активного характера этой практики воспринимайте цигун как метод повышения осведомленности об энергии .

Медитация Випассана

Где саматха медитация — это древняя буддийская техника, основанная на внимательность, как описано ранее, випассана медитация строится на основе внимательности, копая глубже в поисках большее самосознание.В частности, випассана — это медитация прозрения , форма осознания, которая является более любопытной и интересной. любознательный. Dhamma.org описывает это как «способ самотрансформации через самонаблюдение». В отличие от другие техники, которые в основном основаны на событиях и осваиваются с практикой, випассана — это скорее прогрессивное путешествие к пониманию, которое может занять годы. Это обычно преподается как курс, часто в контексте длительного ретрита. несколько дней, и при постоянной практике он может открыть глубокое понимание себя и свой жизненный опыт, способствуя большему чувству покоя в целом.По этой причине мы думаем о медитации випассаны как о стремлении к усилению осознания себя .

Возможно, вы увидите, как эти четыре техники могут дополнять друг друга, каждая из которых направлена ​​на осознание другого элемента жизни. Внимательность способствует осознанию момента ; трансцендентная медитация, осознание бытия ; цигун, осознание энергии ; и випассана, осознание себя . Вы можете тяготеть к только один из этих методов, или, возможно, вы найдете способ включить все из них.Каждая практика может помочь уменьшить стресс и беспокойство, способствовать большему ясность мысли и способствует улучшению психического здоровья в целом.

Углубите свою медитацию с помощью этих 4 продвинутых техник

Вряд ли вам когда-нибудь надоест медитация, учитывая сотни существующих вариантов. Однако вы можете пожелать прогрессировать в своей практике. Начните с этих четырех техник глубокой медитации.

На протяжении тысячелетий медитация была одним из самых надежных инструментов для доступа к духу, воссоединения со своим высшим Я и исследования истинной природы реальности.Несмотря на растущую популярность и тщательные исследования, изучающие ее влияние на разум, тело и дух, огромный потенциал медитации для вашей жизни только начинает осознаваться.

Типы практик медитации

Сотни, если не тысячи, техник медитации существуют благодаря богатому разнообразию культур и традиций во всем мире. Вот несколько популярных типов медитации:

Самыми основополагающими практиками, преподаваемыми в Чопре, являются Медитация изначального звука и дыхательная практика Со Хум .

Что такое продвинутые техники медитации?

А как насчет более продвинутых методов? Если вы хотите расширить свой опыт, углубившись в практики глубокой медитации, с чего вам следует начать? В этой статье будут описаны некоторые более продвинутые техники медитации в качестве руководства для вашего личного исследования. Во-первых, давайте посмотрим, что подразумевается под продвинутыми техниками медитации .

1. Продвинутый не предполагает повышенной сложности. Продвинутые техники медитации не сложнее — просто процедура более сложная.Если вы сможете следовать инструкциям, перечисленным ниже, вы сможете выполнять эти техники.
2. Никаких специальных предпосылок не требуется. Если у вас уже есть практика медитации, отлично; Необязательно брать эти методы на тест-драйв.
3. По сути, то, что отличает эти техники от других, — это намерение, стоящее за практикой. Если вы знакомы с техниками Медитации Изначального Звука или Со Хумом, вы знаете, что основная цель этих техник — позволить уму успокоиться.Для приведенных ниже методов намерения будут варьироваться от практики к практике. Попробуйте те, которые вам нравятся, проверьте их и запишите свой опыт. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных техник медитации для продвинутых людей.

1. Медитация для уравновешивания чакр

Чакры — это психофизиологические энергетические центры, которые находятся в тонком теле. Считается, что каждая чакра соответствует основной системе организма, а также основной психологической потребности.Каждая чакра, расположенная вдоль позвоночника, имеет свой цвет, а также особую мантру, которая резонирует с ее энергетической частотой. Расположение чакр, телесная система, цвет и психологические потребности показаны в таблице ниже.

9202 902 902 902 902 Эндрю

220

Cистема Insight / интуиция

Расположение	Система	Цвет	Требуется
Выживание
Половые органы	Размножение	Оранжевый	Креативность
Солнечное сплетение / манифестация
Сердце	Циркуляция	Зеленый	Сострадание / любовь
0002 Throat 920220	Самовыражение
Лоб	Эндокринная система / гипофиз	Индиго	Insight / интуиция 0
Cистема	Объединение

Этот тип практики медитации использует внимание, намерение и визуализацию вместе с каждой мантрой чакры для достижения баланса и улучшения ее функции.

Как позвонить

• Сядьте или лягте удобно, где вас никто не побеспокоит в течение 7–10 минут. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких медленных вдохов, делая упор на медленных выдохах.
• Теперь обратите внимание на область у основания позвоночника. Визуализируйте темно-красное колесо энергии размером с мяч для софтбола. Сосредоточившись на темно-красном цвете, молча повторяйте мантру LAM . Продолжайте беззвучно повторять мантру в этой области примерно в течение одной минуты (то же самое относится и к остальным чакрам).
• Двигаясь вверх, обратите внимание на область ваших репродуктивных органов. Визуализируйте ярко-оранжевый цвет, молча повторяя мантру VAM .
• Затем обратите внимание на солнечное сплетение. Представьте себе золотисто-желтый шар энергии. Молча повторить мантру RAM .
• Переместите внимание на сердечный центр. Визуализируйте ярко-зеленый цвет. Мантра — ЯМ .
• Втяните сознание в горло. Мысленно представьте себе небесно-голубой цвет.Молча повторите мантру HAM .
• Сосредоточьтесь на области между бровями. Представьте себе красивый цвет индиго. Мантра — ШАМ .
• Направьте свое сознание на макушку головы, визуализируя мерцающий фиолетовый цвет, пока вы повторяете мантру OM .
• После повторения каждой мантры в течение приблизительно одной минуты повторите их все вместе в последний раз: ЛАМ, ВАМ, РАМ, ЯМ, ХАМ, ШАМ, ОМ. После медитации просто позвольте себе спокойно посидеть и замечать любые ощущения в уме или теле, прежде чем открыть глаза.

2. Медитация Тонглен

Медитация Тонглен — это медитативная практика тибетского буддизма, которая означает «давать и получать». Это дыхательная буддийская медитация, которая включает в себя визуализацию принятия своих собственных или чужих страданий и проецирования любви, исцеления и сострадания.

How to

• Сядьте или лягте удобно с закрытыми глазами.
• Начните с центрирования себя с нескольких полных глубоких вдохов.
• Теперь, удерживая свое внимание на дыхании, вдохните и визуализируйте либо свой собственный негатив, либо страдание, либо страдание другого человека.Представьте, что вы всасываете тьму, негатив и боль, как духовный пылесос.
• Остановитесь на мгновение и посмотрите, что тьма преображается силой чистого духа.
• Выдохните белый свет любящего сострадания обратно в свое собственное пространство или в пространство другого, на котором вы сосредоточились. Продолжайте этот процесс в течение 5–10 минут или до тех пор, пока вам будет комфортно.

Если вас беспокоит «загрязнение» себя негативом, помните, что область духа безупречно чиста, безупречна и ее невозможно осквернить.Пока вы остаетесь утвердившимися в своей истинной сущности чистого сознания, любой негатив будет трансформирован его исцеляющим прикосновением.

3. Микрокосмическая орбита

Эта даосская медитация цигун помогает циркулировать тонкую энергию, известную как ци (произносится «чи») или прана, через систему ум / тело. Эта форма медитации помогает наполнить энергией вечные органы, снять стресс с нервной системы и вызвать чувство глубокого благополучия. Считается, что эта практика воплощает концепцию «как вверху, так и внизу», улавливая суть универсальных принципов, отраженных в вашем теле.

How to

• Эту медитацию лучше всего выполнять в сидячем положении с закрытыми глазами. Сядьте удобно, но с относительно вертикальным позвоночником.
• Прижмите кончик языка к небольшому выступу за передними верхними зубами. Сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на области между бровями, визуализируя золотой свет.
• Медленно выдохните, мягко направляя свое сознание вниз через область горла, сердце, солнечное сплетение и пупок.
• Вдохните, наполняясь энергией из нижней части живота, и вытяните энергию вверх по задней части тела от копчика, через область почек, за солнечным сплетением, заднюю часть сердца, за глотку, затылок. , достигая максимума в макушке головы, прежде чем снова выдохнуть энергию через переднюю часть тела.
• Продолжайте эту практику в течение 7–10 минут.

По мере того, как вы привыкаете к круговороту энергии, вы можете визуализировать ее движения, как водяное колесо, которое тянет энергию вверх по спине, а тело направляет ее вниз по передней части тела.По завершении медитации сядьте поудобнее несколько минут, прежде чем вернуться к активности.

4. Мир во мне

Этот тип медитации направлен на переосмысление и смещение вашей идентичности с существа «во вселенной» на «вселенная, находящаяся в нас». Это тонкий, но мощный сдвиг во внимании, который помогает вам заново определить свое место в космосе.

How to

• Начните с удобного положения сидя или лежа. Осмотритесь вокруг, обращая внимание на пространство.Теперь закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.
• Как только вы почувствуете себя спокойным и расслабленным, поместите свое сознание в область головы или мозга и беззвучно повторяйте себе: «Я не в уме, ум во мне». Визуализируйте пузырь расширяющегося осознания, который разрастается и окутывает вашу голову. Почувствуйте себя пузырем осознания, который продолжает расти.
• Теперь представьте, как осознанность окутывает ваше физическое тело. Беззвучно повторяйте себе: «Я не в теле, тело во мне.
• Наблюдайте, как ваше сознание расширяется, заполняя комнату, в которой вы находитесь. Повторите: «Я не в этой комнате, комната во мне».
• По мере роста вашего осознания вы увидите, как оно поглощает все здание. Снова подтвердите: «Я не в этом здании, здание во мне».
• Растет в геометрической прогрессии, ваша осведомленность распространяется на ваш город или город. Повторяю: «Я не в этом городе, город во мне».
• Ваше сознание поглощает ваш штат или провинцию. «Я не в этом состоянии, это состояние во мне.»
• « Ваша страна окутана вашим растущим сознанием. Я не в этой стране, страна во мне ».
• Наконец, наблюдайте, как ваше осознание воплощает всю планету. «Я не в мире, мир во мне, , все в пределах ».
• Не стесняйтесь продолжить этот процесс еще дальше до Солнечной системы, галактики и всей Вселенной.
• После медитации выделите несколько минут, чтобы позволить этому расширенному чувству осознания закрепиться, прежде чем открывать глаза.

Как видите, медитация приносит много пользы в повседневной жизни. Попробуйте интегрировать эти типы медитативных техник в дополнение к своей обычной практике медитации. Возвращайтесь к ним всякий раз, когда захотите перенести свою практику и осознание на более глубокие уровни своего разума, тела и души.

---

Выбирайте из сотен управляемых медитаций и развивайте ежедневную медитационную привычку в доступном сейчас приложении Chopra.

.