Дыхательная гимнастика | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

В этом материале описаны упражнения для дыхательной гимнастики, которые помогут растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Выполнение этих упражнений поможет вам быстрее восстановиться после инфекционных заболеваний, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.

Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом о необходимости соблюдения каких-либо специальных мер предосторожности, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям. Если легкий дискомфорт переходит в болезненные ощущения, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Диафрагма, стенка грудной клетки (грудная клетка) и мышцы брюшной стенки (брюшной пресс) помогают вам дышать.

• Диафрагма — это мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. На вдохе она сокращается. Делая очень глубокие вдохи, вы можете укрепить эту мышцу.
• На выдохе мышцы грудной клетки и брюшной стенки сокращаются, особенно при кашле. Интенсивный выдох через сложенные в трубочку губы (как при задувании свечей) помогает укрепить эти мышцы.

Если у вас обнаружили COVID-19 или другие респираторные инфекции, выполняйте эти упражнения, исключительно находясь в одиночестве. Глубокое, интенсивное дыхание высвобождает в воздух бактерии и вирусы, которые могут заразить людей поблизости.

«Расщепление» кашля

Прижимание подушки к животу при кашле поможет вам как следует откашляться и сделает этот процесс менее болезненным. Это называется «расщепление» кашля. Этот прием можно использовать всякий раз, когда вам нужно покашлять, в том числе когда вы делаете эти упражнения (см. рисунок 1).

Рисунок 1. «Расщепление» кашля

Вы можете выполнять каждое из упражнений 3 раза в день (утром, днем и вечером).

Вращения плечами

Вращение плечами — хорошее упражнение для разминки, так как при его выполнении происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.

1. Удобно сядьте или лягте на спину на кровати, руки расслаблены и находятся вдоль туловища.
2. Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 2).

   Рисунок 2. Вращения плечами

3. Повторите 5 раз.

Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Если вы ощущаете некоторую сдавленность в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере расслабления мышц.

Диафрагмальное дыхание

Это упражнение может помочь расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота.

1. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
2. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 3).

   Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание

3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
4. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику.
5. Повторите 5 раз.

Сжатие лопаток

Сжатие лопаток — хороший способ расширить стенку грудной клетки и расправить ребра, чтобы сделать более глубокий вдох.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены, ладони направлены вверх. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз (см. рисунок 4). При этом ваша грудь должна выпятиться колесом.

   Рисунок 4. Сжатие лопаток

3. Вдохните носом и выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Растяжка грудных мышц с руками над головой.

Упражнение для растяжки грудных мышц с руками над головой отлично расслабляет мышцы грудной клетки и позволяет воздуху свободно входить и выходить из легких. Это помогает увеличить уровень кислорода во всем организме.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз.
3. Сцепите руки в замок и медленно поднимите руки над головой, так высоко, как сможете, делая при этом глубокий вдох (см. рисунок 5).

   Рисунок 5. Растяжка грудных мышц с руками над головой.

4. Выдыхайте, медленно опуская руки.
5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Быстрое дыхание носом

Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Сделайте глубокий вдох носом, затем быстро вдохните носом еще минимум 3 раза (не выдыхая) (см. рисунок 6).

   Рисунок 6. Быстрое дыхание носом

3. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Глубокое дыхание 4-8-8

Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
3. Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд (см. рисунок 7).

   Рисунок 7. Глубокое дыхание 4-8-8

4. Медленно выдыхайте через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи) в течение 8 секунд.
5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Дыхательная гимнастика для пациентов, перенесших пневмонию, ассоциированную с COVID–19

05 августа 2020

Памятка для населения

Основная цель дыхательной гимнастики — уменьшить одышку при физических нагрузках, научиться регулировать свое дыхание, подбирая индивидуальный ритм дыхательных упражнений. Во всех упражнениях вдох делается через нос, выдох – через рот, выдох должен быть длиннее чем вдох, и проводиться через сомкнутые губы ( как будто дуем на молоко). В первой время после болезни количество повторов упражнений начинается с 3-5 раз, постепенно доводит до 8 -10 раз. Темп упражнений медленный, затем – средний. Можно использовать облегченное исходное положение сидя на стуле. Начинайте физические упражнения со спокойным вдохом и выдохом, постепенно усиливая вдох и выдох. Занятия дыхательной гимнастикой должны быть регулярными, 1-2 раза в день.

Упражнения

1. «Дровосек».И.п. (исходное положение) — стоя, ноги на ширине плеч. Поднимая руки в замок над головой – вдох, опускаем сомкнутые руки вниз между коленями, сгибаясь в пояснице — выдох. Повторить 10 раз.
2. И.п. — ноги на ширине плеч, руки — в стороны. Вдох. Поворот левой рукой и корпусом к вытянутой правой руке — выдох. То же — в противоположную сторону. Повторить 8-10 раз.
3. И.п. — ноги на ширине плеч, руки над головой. Вдох – полуприсед, округлив спину, обхватываем или касаемся руками коленей. Выдох. Повторить 8-10 раз.
4. И.п. — ноги на ширине плеч. Вдох. Рука отведена в сторону и назад на 45 градусов. Приводим к противоположному колену — выдох. То же делаем противоположной рукой. Повторить 8-10 раз.
5. И.п. — ноги на ширине плеч. Разводим руки в стороны – вдох. Обнимаем себя руками – выдох. Повторить 8-10 раз.
6. И.п. — ноги на ширине плеч, руки к плечам. Отводим руки, согнутые в локтях — вдох, сводим локти максимально вместе, округляя спину — выдох. Повторить 8-10 раз.
7. И.п. — ноги на ширине плеч. Правая рука и корпус наклонить вправо — вдох, левая рука скользит вдоль тела вниз. И.п. — выдох. То же в другую сторону. Повторить 8-10 раз.
8. И.п. — ноги на ширине плеч, руки к плечам. 5-6 круговых движений руками вперед – вдох, 6-7 -движений назад – плавный выдох.
9. Брюшное дыхание И.п. — ноги на ширине плеч. Правая рука на животе, левая – на грудной клетке. Надуваем сильно живот — вдох. Втягиваем живот — выдох. Повторить 8-10 раз.
10. И.п. — ноги на ширине плеч. Правая рука сторону и назад под углом 45 градусов — вдох. тянемся к колену, не сгибая ног, — выдох. То же другой рукой. Повторить 8-10 раз.
11. И.п. — ноги на ширине плеч. Руки над головой — вдох. Два быстрых выдоха: Тянемся Правым локоть к согнутому левому колену — выдох, тянемся левым локтем — к согнутому правому колену — второй выдох.
12. И.п. — ноги на ширине плеч. Руки через стороны вверх, разводя лопатки, — вдох. Руки через стороны с наклоном вниз — выдох. Повторить 2-3 раза.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика

– это методы контролируемого дыхания, предназначенные для тренировки респираторных мышц и повышения функциональных возможностей дыхательного аппарата путем восстановления свободного и экономичного дыхания.

Задачей дыхательной гимнастики является лечение утомления и напряжения дыхательных мышц, в том числе и диафрагмы.

Рекомендуется комплекс специальных упражнений, с помощью которых обеспечивается укрепление мышц, участвующих в дыхании

А) Дыхание через сомкнутые губы (выдох с сопротивлением)

Наиболее простое, но очень важное упражнение, улучшающее механические свойства легких и нормализующее газообмен.

Исходное положение: стоя или сидя.

После достаточно глубокого вдоха через нос необходимо медленно выдыхать в течение 4 – 6 секунд через губы, сложенные в трубочку. Упражнение желательно повторять 4—5 раз в день по 10—15 минут.

Б) Диафрагмальное дыхание:

Исходное положение — лежа на спине.

На счет 1—2—3 сделать мощный, длительный, глубокий выдох через сомкнутые губы с вовлечением мышц брюшного пресса (при этом живот нужно сильно втянуть), на счет 4 — сделать диафрагмальный вдох, предельно выпячивая живот. Затем, быстро сократив мышцы живота, глухо170 покашлять. Упражнение на диафрагмальное дыхание можно делать лежа, сидя, стоя и даже во время занятий бегом или ходьбой.

Начинать упражнения следует в положении лежа на спине, а через некоторое время, хорошо освоив эту технику, продолжать их в вертикальном положении.

В) Заднее грудное дыхание в сочетании с дыханием через сомкнутые губы:

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч. Кисти повернуты ладонями вперед (основная стойка). На счет 1 производится глубокий вдох и одновременно нужно обхватить себя руками. После чего следует задержать дыхание на несколько секунд и на счет 2 выдох через сомкнутые губы и снова в исходное положение.

Г) Переднее грудное дыхание в сочетании с дыханием через сомкнутые губы:

Исходное положение — основная стойка.

На счет 1 делается глубокий вдох и одновременно отводим руки максимально назад. Необходимо задержать дыхание на несколько секунд и на счет 2 производится выдох через сомкнутые губы и снова в исходное положение.

Основные правила, которые необходимо соблюдать при выполнении дыхательной гимнастики:

 Одежда должна быть удобной и не ограничивать движения грудной клетки.

 Занятия должны проводиться не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

 Дыхание должно быть спокойным и свободным.

 Должна быть определённая согласованность амплитуды, ритма и глубины дыхания с движениями тела во избежание нарушений динамики дыхательного акта: — вдох должен проводиться одновременно с подниманием конечностей, выпрямлением туловища, разведением рук в сторону и т.д., в те моменты, когда грудная клетка расширяется; — выдох производится, наоборот – при опускании конечностей, сгибании тела и т.д., когда грудная клетка сжимается.

 Наиболее эффективными положениями считаются «лёжа» и «стоя», при которых создаются наиболее благоприятные условия для деятельности органов дыхания, в то время как положение «сидя» не является оптимальным для выполнения дыхательных упражнений. Занятия необходимо проводить не мене 3 раз в день, в течение 10 – 15 минут.

Как восстановиться после коронавируса: дыхательная гимнастика

Как восстановиться после коронавируса: дыхательная гимнастика

Как восстановиться после коронавируса? Рассказывают специалисты Фониатрического центра КМХЦ: врач-фониатр Зоя Зубова и фонопед-речевик Валентина Родькина.

Основное осложнение, которое вызывает covid-19 – это нарушение функции лёгких. Часто, даже после пролеченной болезни, может сохраняться одышка. Восстановить функции работы лёгких могут специальные дыхательные упражнения. Выделите всего 5 – 7 минут в день, и увидите, что дышать полной грудью станет намного легче.

— Регулярное выполнение самых простых дыхательных упражнений улучшает вентиляцию легочной ткани, восстанавливает нарушенные функции лёгких, минимизирует риск образования спаек, скопления слизи и гноя в легких и бронхах. Всё это позволит вам быстрее восстановиться после болезни,- рассказывает фрач-фониатр Фониатрического центра Зоя Зубова.
Фонопед-речевик стажем Валентина Родькина предлагает выполнять для восстановления несколько простых упражнений лечебно-дыхательной гимнастики:

— Убедитесь, что ваша одежда не мешает свободному дыханию, а помещение проветрено, и в нём достаточно свежего воздуха. Примите удобное положение, сидя или лёжа. Левую руку положите на грудь для контроля грудного дыхания, а правую – на живот, чтобы следить за движением стенок брюшной полости. Во время занятий важно следить за осанкой, спина должна быть прямой.

Упражнение 1. Сделать полноценный вдох без напряжения носом. При этом верхняя передняя стенка живота должна «выпятиться» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, сделать плавный и медленных выдох через нос, считая про себя до пяти.

Упражнение 2. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, выдохнуть плавно через рот без напора – прохладная воздушная струя.

Упражнение 3. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, выдохнуть плавно через рот с небольшим напором – тёплая воздушная струя.

Упражнение 4. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд, задержать дыхание на 1 – 2 секунды. Плавно и медленно выдохнуть со звуком «С». Особое внимание обратить на звучание – оно должно быть ровным!

Упражнение 5. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, плавно и медленно выдохнуть со звуком «Ш». Звучание также должно быть ровным.

Два главных секрета дыхательной гимнастики:
• дыхание должно быть ритмичным, равномерным и по возможности глубоким,
• вдох желательно делать носом.
Эти упражнения можно делать, как дома, так и на работе, в качестве небольшой рабочей паузы. Лучше всего выполнять их по три минуты 3 — 4 раза в день, увеличивая со временем продолжительность одного подхода. Но тренировка не должна длиться дольше 10 минут.

как правильно делать, чем полезна в условиях пандемии коронавируса

Специалисты считают дыхательную гимнастику одним из наиболее эффективных способов восстановления переболевших коронавирусом. Она помогает насыщать клетки кислородом и предотвращает развитие всяческих осложнений после пневмоний и инфекционных заболеваний. Однако и здоровым людям делать дыхательную гимнастику очень полезно.

Врачи говорят о том, что недостаточно развитый аппарат внешнего дыхания влечёт за собой снижение необходимого уровня поступающего кислорода. А это в свою очередь чревато развитием нарушений в организме, связанных не только с органами дыхания, но и с сердечно-сосудистой и центральной нервной системами.

Существует несколько популярных методик дыхательной гимнастики. Однако какую бы вы ни выбрали для себя, принцип всегда будет один и тот же — регулирование вдоха и выдоха, а также темпа дыхания при определенном положении тела. И именно это тренирует и укрепляет дыхательную систему, а также иммунитет в целом.

Лучше всего начать практиковать дыхательную гимнастику под присмотром профессионала. Это позволит избежать ошибок и добиться наибольшей эффективности. Однако простые упражнения можно попробовать освоить и самостоятельно.

Выдох в воду. Возьмите стакан с водой, поставьте в него трубочку, сделайте обычный вдох и медленно выдыхайте воздух через трубочку. Упражнение развивает механические свойства легких, нормализует газообмен. Делать необходимо не более пяти раз в день по 10—15 минут.

Контроль дыхания. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз. После дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз. Теперь попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем — рука, лежащая на груди.

Дыхание животом. Необходимо лечь на диван или на пол, положить руку на живот и медленно вдыхать через нос. Живот должен надуться и подняться. Затем нужно полностью вытолкнуть воздух, сокращая мышцы живота.

Обнять себя. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, ладони вверх. Делаем вдох и на выдохе быстро скрещиваем руки перед собой таким образом, чтобы ладони ударили по лопаткам. Выдыхаем быстро и громко.

Метод 4,7,8. Такой вариант дыхательной гимнастики был разработан доктором Эндрю Вейлем. Вдыхайте, досчитав до четырех, затем задержите дыхание до семи, а далее выдыхайте до восьми. Лучше всего эти упражнения выполнять вечером, лежа в кровати. Считается, что кроме всего прочего, такая гимнастика помогает быстро и крепко уснуть.

Дыхание через ноздри. Дышите сначала через одну ноздрю, закрывая другую пальцем. Затем повторите дыхательную практику через вторую ноздрю.

Дрова. Встаем на носки, прогибаемся назад с поднятыми вверх руками, пальцы сцеплены. Делаем вдох и на выдохе резко нагибаемся вниз, как будто рубим дрова, затем возвращаемся в исходное положение. Выдыхаем сильно и громко.

Ассиметричное дыхание. Основа этого типа дыхания — то короткий вдох и более продолжительный выдох. Попробуйте дышать так, чтобы выдох длился в 5-6 раз дольше, чем вдох

Дыхание по методу Бутейко. Суть метода – провоцировать недостаток кислорода, после чего организм начинает более эффективно распределять поступающий кислород по клеткам. Самое простое упражнение по методу Бутейко – 2-секундный вдох, 4-секундный выдох и 5-секундная задержка дыхания.

Лыжник. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Поднимаемся на носки, слегка подаем тело вперед, руки тоже вытягиваем перед собой, будто в них лыжные палки. На выдохе слегка наклоняемся вниз, словно оттолкнулись, заводим руки максимально вниз и назад и в таком положении пружиним на ногах 2—3 секунды. Завершаем выдох и возвращаемся в исходное положение с диафрагмальным вдохом.

Дыхательной гимнастикой, как и любой другой, нужно заниматься в свободной удобной одежде, не отвлекаться (например, на работающий телевизор). Комнату предварительно стоит как следует проветрить, а если погода позволяет — то оставить окно открытым. Идеально проводить дыхательные упражнения на свежем воздухе.

Если вы переболели COVID-19, перед составлением комплекса упражнений дыхательной гимнастики, обязательно посоветуйтесь с врачом. Некоторым пациентам, в зависимости от степени поражения легких, показаны одни упражнения, и могут быть запрещены другие. Так, некоторые мировые эксперты, исследуя восстановление пациентов после коронавируса, обращают внимание на то, что стандартное «надувание шариков» как дыхательное упражнение, может вызывать ухудшение их состояние. Исследования по более эффективной реабилитации после COVID-19 продолжаются, и в любое время могут появиться новые данные об эффективности тех или иных упражнений.

Простая гимнастика поможет восстановить легкие — Российская газета

Даже те, кто болел коронавирусом легко, говорят, что заболевание не из тех, что «как рукой снимает»: даже после выздоровления долго держатся слабость, одышка, остаточный кашель. В минздраве только что выпустили рекомендации по реабилитации больных COVID-19.

Без дыхательной гимнастики тут не обойтись. Авторы документа говорят: заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю (а лучше, конечно, каждый день), начать с 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку.

Даже при плохом самочувствии дыхательные и простые физические упражнения можно выполнять прямо в постели, лежа. Кстати, в документе написано, что после окончания лечения нужно соблюдать изоляцию еще 14 дней — самое время заняться собой. Минздрав рекомендует поликлиникам проводить занятия дистанционно — с помощью телемедицины. Но если ваша не настолько продвинута, в интернете можно найти записи дыхательных практик. А некоторые ресурсы по подписке проводят онлайн-занятия.

Согласно документу для окончательного выздоровления пациенты могут быть отправлены в санаторий, если это предусмотрено в региональных дорожных картах по лечению COVID-инфекции. Но и тут можно действовать самим: свежий воздух, прогулки где-нибудь в сосновом лесу или, если удастся, поездка к морю всегда на пользу.

В рекомендациях минздрава есть комплексы лечебной гимнастики для пациентов с разным уровнем состояния. Упражнений несколько десятков. Мы выбрали для примера несколько простых и универсальных.

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, «РГ — Неделе» рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Пока сохраняется слабость, заниматься можно лежа в постели

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое «поверхностное» дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую «парадоксальную» гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Подробности

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.

Инфографика «РГ» / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Дыхательная гимнастика для больных коронавирусом

Легочная реабилитация необходима с первых дней заболевания

Для пациентов с коронавирусной инфекцией легочная реабилитация необходима с первых дней заболевания, так как способствует освобождению бронхолегочной системы от мокроты, уменьшает одышку, улучшает дыхательную функцию и снимает вероятность осложнений за счет глубокой вентиляции легких. Пациентам с коронавирусной инфекцией нельзя надувать воздушные шарики, так как этот процесс не содействует полноценному акту дыхания всех отделов легких, кроме того, может стать причиной образования буллезной эмфиземы легких.  

Комплекс выполняется в исходном положении «лежа», состоит из 20 упражнений, выполнение которых обязательно в строгой последовательности и в таком количестве. Количество же повторов каждого упражнения зависит от вашего самочувствия. Можно начинать от 1 до 2 и постепенно довести до 4 повторов. Если после выполнения нескольких упражнений вы чувствуйте слабость и легкое головокружение, нужно дать себе небольшую передышку, затем продолжить. Первое время выполнение комплекса с паузами для отдыха может затянуться до 30 минут, со временем сократившись при 4 повторах по 10-15 минут. Комплекс дыхательной гимнастики с элементами полного дыхания желательно выполнять 2-3 раза в день, не раньше, чем через час после еды и предварительно хорошо проветрив помещение. Возможно выполнение комплекса упражнений с одновременным использованием кислородной маски и постепенным отказом от нее во время дыхательной гимнастики.

Как только вы сможете выполнять упражнения комплекса в полном объеме с 4 повторами каждого упражнения и без пауз для отдыха, можно перейти к выполнению комплекса в исходном положении «сидя».

КОМПЛЕКС ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ПАЦИЕНТОВ С КОРОНАВИРУСНОЙ ИНФЕКЦИЕЙ

авторская методика Н.К. Новиковой

Комплекс выполняется в исходном положении «лежа на спине»

1. Руки вдоль туловища, ноги вместе, колени выпрямлены. Запрокинуть голову назад (взгляд вверх), медленный вдох ртом, наклонить голову вниз, касаясь подбородком шейной ямки (взгляд вниз), медленный выдох носом.

2. Руки вдоль туловища, ноги вместе, колени выпрямлены. Поднять плечи максимально вверх (к ушам), медленный вдох носом, опустить плечи в исходное положение, медленный выдох ртом.

3. Пальцы рук сцеплены на животе в «замок», колени выпрямлены. Втянуть живот, давя руками, медленный вдох носом, резко выпихнуть животом руки, быстрый выдох ртом.

4. Пальцы рук сцеплены на животе в «замок», колени выпрямлены. Надуть живот, прогибаясь в пояснице, медленный вдох носом, с помощью рук медленное «сдувание» живота, выдох ртом. 5. Пальцы рук сцеплены на животе в «замок», колени выпрямлены. Вывернуть ладони наружу и потянуться вперед, над грудью (пальцы рук остаются в «замке»), локти выпрямлены, вдох носом, свободно быстро опустить руки в исходное положение, быстрый выдох ртом. 6. Кисти у плеч, локти на уровне плеч, колени выпрямлены. Свести локти вперед, касаясь друг друга перед грудью, медленный вдох носом, вернуться в исходное положение, максимально сведя лопатки, медленный выдох ртом. 7. Кисти у плеч, локти прижаты к ребрам, колени выпрямлены. Быстро опустить руки вниз, пальцы рук максимально напряжены и растопырены, плечи подняты, живот подтянут, быстрый вдох носом, вернуться в исходное положение, медленный выдох ртом, губы «трубочкой». 8. Кисти у плеч, локти прижаты к ребрам, колени выпрямлены. Поднять локоть вверх (выше уровня плеча), медленный вдох носом, быстро опустить локоть к ребрам, быстрый выдох ртом. Тоже другим локтем.                                           

9. Кисти у плеч, колени выпрямлены. Круговые вращения в плечевых суставах, согнутыми в локтях руками вперед-назад. Дыхание произвольное.

  10. Руки вдоль туловища, ладонями вверх, колени выпрямлены. Сжать кулаки с максимальной силой, медленный вдох носом, разжать кулаки, медленный выдох ртом.

  11. Руки вдоль туловища, колени выпрямлены. Развести прямые руки в стороны, на уровне плеч, медленный вдох носом, «обнять» себя за плечи со всей силой, медленный выдох ртом.

12. Руки на поясе, большие пальцы в сторону поясницы, колени выпрямлены. Свести локти вперед (то есть поднять от постели), кисти скользят по поясу, медленный вдох носом, вернуть локти в исходное положение, прогнувшись в пояснице, медленный выдох ртом.

13. Руки вдоль туловища, колени выпрямлены, стопы вместе. Развести носки в стороны, пятки касаются друг друга, медленный вдох носом, быстро вернуться в исходное положение, быстрый выдох ртом.

 14. Руки вдоль туловища, колени выпрямлены, стопы вместе. Потянуться носками вперед к спинке постели, медленный вдох носом, потянуться носками на себя, медленный выдох ртом.

15. Руки вдоль туловища, колени выпрямлены, стопы вместе. Развести ноги в стороны со скольжением по постели, медленный вдох носом, вернуться в исходное положение, со скольжением по постели, медленный выдох ртом.

16. Руки, согнутые в локтях вдоль туловища, колени выпрямлены, стопы на ширине плеч. Круговые движения в лучезапястных суставах одновременно с круговыми вращениями в голеностопных суставах. Дыхание произвольное.

17. Руки, согнутые в локтях вдоль туловища, колени выпрямлены, стопы вместе. Сжать кулаки с максимальной силой, одновременно потянуть носки стоп «на себя», медленный вдох носом, расслабиться, быстрый выдох ртом с возвращением в исходное положение.

18. Руки вдоль туловища, колени выпрямлены, стопы вместе. Согнуть ногу в коленном суставе, скользя стопой по постели, медленный вдох носом, рывком вернуть ногу в исходное положение, скользя стопой по постели, быстрый выдох ртом. То же другой ногой.

19. Руки вдоль туловища, колени выпрямлены, голова повернута к плечу. Повернуть голову к другому плечу, медленный вдох носом, достигнув плеча, выдохнуть ртом. То же в другую сторону.   

20. Руки вдоль туловища, колени выпрямлены. Расслабленные руки поднять вверх, чуть выше уровня плеч, медленный вдох носом, свободно опустить руки вниз, быстрый выдох ртом.

   Подготовлено по материалам ФГБУ 

МЗ РФ «Национальный медицинский исследовательский центр терапии

и профилактической медицины».

Комплекс опубликован на сайте Центра http://www.gnicpm.ru

8 упражнений на глубокое дыхание для снятия тревожности

Дыхание — это жизненная необходимость, которая обычно возникает без особых размышлений. Когда вы вдыхаете воздух, клетки крови получают кислород и выделяют углекислый газ. Углекислый газ — это отходы жизнедеятельности, которые переносятся через ваше тело и выдыхаются.

Неправильное дыхание может нарушить обмен кислорода и углекислого газа и способствовать беспокойству, паническим атакам, усталости и другим физическим и эмоциональным расстройствам.

Мелкое дыхание вызывает беспокойство

Когда люди беспокоятся, они обычно делают частые неглубокие вдохи, исходящие непосредственно от груди.

Этот тип дыхания, называемый грудным или грудным дыханием, вызывает нарушение уровней кислорода и углекислого газа в организме, что приводит к учащению пульса, головокружению, мышечному напряжению и другим физическим ощущениям. Ваша кровь не насыщается кислородом должным образом, и это может сигнализировать о стрессовой реакции, которая способствует тревоге и паническим атакам.

С другой стороны, диафрагмальное или глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая является частью периферической нервной системы, отвечающей за регулирование сердцебиения, кровотока, дыхания и пищеварения.Глубокое дыхание помогает избежать реакции «сражайся или беги» (острая стрессовая реакция) на психологически или физически ужасающие ситуации.

Грудь и брюшное дыхание

Большинство людей на самом деле не осознают, как они дышат, но обычно существует два типа дыхательных паттернов:

• Диафрагмальное (брюшное) дыхание : Этот тип дыхания представляет собой тип глубокого равномерного дыхания, при котором задействуется диафрагма, позволяя легким расширяться и создавая отрицательное давление, которое выталкивает воздух через нос и рот, наполняя легкие жидкостью. воздуха.Так естественным образом дышат новорожденные. Вы также, вероятно, используете этот паттерн дыхания, когда находитесь в расслабленной фазе сна.
• Грудное (грудное) дыхание : Этот тип дыхания исходит из грудной клетки и включает короткие, быстрые вдохи. Когда вы беспокоитесь, вы можете даже не осознавать, что так дышите.

Самый простой способ определить характер своего дыхания — положить одну руку на верхнюю часть живота около талии, а другую — на середину груди.На вдохе обратите внимание, какая рука поднимается больше всего.

Если вы дышите правильно, ваш живот должен расширяться и сжиматься с каждым вдохом (а рука на нем должна подниматься больше всего).

Особенно важно знать об этих различиях в стрессовые и тревожные моменты, когда у вас больше шансов дышать грудью.

Дыхательные упражнения

В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, попробуйте выполнить ряд упражнений на глубокое дыхание.

Альтернативное дыхание через ноздри

Дыхание чередующимися ноздрями ( нади содхана ) включает в себя блокировку одной ноздри за раз, когда вы дышите через другую, чередуя ноздри в обычном порядке. Лучше всего практиковать этот тип дыхания в сидячем положении, чтобы сохранить осанку.

• Расположите правую руку, согнув указательный и средний пальцы в ладони, оставив большой, безымянный палец и мизинец вытянутыми.В йоге это известно как Вишну-мудра.
• Закройте глаза или мягко посмотрите вниз.
• Сделайте вдох и выдох, чтобы начать.
• Закройте правую ноздрю большим пальцем.
• Сделайте вдох через левую ноздрю.
• Закройте левую ноздрю безымянным пальцем.
• Откройте и выдохните через правую ноздрю.
• Сделайте вдох через правую ноздрю.
• Закройте правую ноздрю большим пальцем.
• Откройте и выдохните через левую ноздрю.
• Сделайте вдох через левую ноздрю.

Сделайте все возможное, чтобы проработать до 10 циклов этого дыхательного паттерна. Если вы почувствуете головокружение, сделайте перерыв. Освободите обе ноздри и дышите нормально.

Животное дыхание

По данным Американского института стресса, от 20 до 30 минут дыхания животом каждый день уменьшат беспокойство и стресс. Найдите удобное тихое место, чтобы присесть или прилечь. Например, попробуйте сесть на стул, со скрещенными ногами или лягте на спину с небольшой подушкой под головой и под коленями.

• Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот ниже грудной клетки.
• Позвольте животу расслабиться, не сжимая и не сжимая мышцы внутрь.
• Медленно вдохните через нос. Воздух должен поступать в нос и вниз, чтобы вы почувствовали, как ваш живот поднимается другой рукой и опускается внутрь (к позвоночнику).
• Медленно выдохните через слегка сжатые губы. Обратите внимание на руку на груди, которая должна оставаться относительно неподвижной.

Хотя частота выполнения будет варьироваться в зависимости от вашего здоровья, большинство людей начинают с выполнения упражнения трижды и работают от пяти до 10 минут от одного до четырех раз в день.

Коробка дыхательная

Дыхание с помощью коробки, также известное как четырехугольное дыхание, очень просто выучить и практиковать. Фактически, если вы когда-либо замечали, что вдыхаете и выдыхаете в ритме песни, вы уже знакомы с этим типом ритмичного дыхания. Это выглядит так:

• Выдохните на счет до четырех.
• Удерживайте ваши легкие пустыми на счет до четырех.
• Вдохните на счет до четырех.
• Задержите воздух в легких на счет до четырех.
• Выдохните и начните заново.

4-7-8 Дыхание

Дыхательное упражнение 4-7-8, также называемое расслабляющим дыханием, действует как естественный транквилизатор для нервной системы. Поначалу лучше выполнять упражнение сидя с прямой спиной. Однако, как только вы познакомитесь с дыхательным упражнением, вы сможете выполнять его, лежа в постели:

1. Прижмите кончик языка к гребню ткани за передними верхними зубами на протяжении всего упражнения.
2. Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук.
3. Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех.
4. Задержите дыхание на счет до семи.
5. Выдохните полностью через рот, издав свистящий звук на счет до восьми.

Львиное дыхание

Львиное дыхание, или симхасана на санскрите, во время которого вы высовываете язык и рычит, как лев, — еще одна полезная практика глубокого дыхания.Это может помочь расслабить мышцы лица и челюсти, снять стресс и улучшить сердечно-сосудистые функции.

Упражнение лучше выполнять в удобном сидячем положении, слегка наклонившись вперед, положив руки на колени или пол.

1. Разведите пальцы как можно шире.
2. Вдохните через нос.
3. Широко откройте рот, высуньте язык и потяните его к подбородку.
4. Энергично выдохните, проводя дыхание через корень языка.
5. На выдохе издайте звук «ха» из глубины живота.
6. Несколько мгновений дышите нормально.
7. Повторить дыхание льва до семи раз.

Осознанное дыхание

Медитация осознанности включает в себя сосредоточение внимания на своем дыхании и сосредоточение внимания на настоящем, не позволяя мыслям отвлекаться на прошлое или будущее.

• Выберите успокаивающий фокус , включая звук («ом»), положительное слово («мир») или фразу («дышите спокойно, выдыхайте напряжение»), которые следует беззвучно повторять на вдохе или выдохе.
• Отпустить и расслабиться . Когда вы заметите, что ваш разум отвлекся, сделайте глубокий вдох и мягко верните свое внимание к настоящему.

Дыхание с поджатой губой

Дыхание поджатыми губами — это простая техника дыхания, которая помогает сделать глубокие вдохи более медленными и целенаправленными. Было обнаружено, что этот метод приносит пользу людям, у которых тревожность связана с такими заболеваниями легких, как эмфизема легких и хроническая обструктивная болезнь легких.

• Сядьте в удобное положение, расслабив шею и плечи.
• Держа рот закрытым, медленно вдыхайте через ноздри в течение двух секунд.
• Выдохните через рот в течение четырех секунд, сморщив рот, как будто вы целуетесь.
• На выдохе дышите медленно и ровно.

Чтобы добиться правильного дыхания, специалисты рекомендуют практиковать дыхание поджатыми губами четыре-пять раз в день.

Резонансное дыхание

Резонансное дыхание или когерентное дыхание может помочь вам прийти в расслабленное состояние и уменьшить беспокойство.

1. Лягте и закройте глаза.
2. Осторожно вдохните носом с закрытым ртом, считая до шести секунд. Не наполняйте легкие слишком воздухом.
3. Выдохните в течение шести секунд, позволяя вашему дыханию медленно и мягко покинуть ваше тело, не заставляя его.
4. Продолжайте до 10 минут.
5. Потратьте еще несколько минут, чтобы остановиться и сосредоточиться на ощущениях своего тела.

Простое дыхательное упражнение

Вы можете выполнять это упражнение сколько угодно часто.Это можно делать стоя, сидя или лежа. Если вы находите это упражнение трудным или считаете, что оно вызывает у вас беспокойство или панику, остановитесь. Попробуйте еще раз через день или около того, постепенно увеличивая время.

• Медленно и глубоко вдохните через нос . Держите плечи расслабленными. Ваш живот должен расшириться, а грудь немного приподняться.
• Медленно выдохните через рот . Выдувая воздух, слегка сожмите губы, но держите челюсть расслабленной.Вы можете услышать мягкий свистящий звук на выдохе.
• Повторите это дыхательное упражнение . Делайте это несколько минут, пока не почувствуете себя лучше.

Иногда люди с паническим расстройством сначала испытывают повышенное беспокойство или панику при выполнении этого упражнения. Это может быть связано с беспокойством, вызванным сосредоточением внимания на своем дыхании, или вы не сможете правильно выполнять упражнение без некоторой практики.

Слово от Verywell

Чтобы глубокое дыхание работало на вас, важно прислушиваться к своему телу и помнить о том, как тревога влияет на вашу повседневную жизнь.Если после практики глубокого дыхания вы все еще чувствуете сильное беспокойство, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с психиатром или врачом для оценки и рекомендаций по лечению. Если у вас есть заболевание легких, такое как ХОБЛ или астма, или вы испытываете боль или затрудненное дыхание, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо дыхательные упражнения.

упражнений на глубокое дыхание при паническом расстройстве

Техники релаксации — это стратегии, которые помогают справиться с паническими симптомами, уменьшить стресс и вызвать чувство спокойствия.Было доказано, что такие методы, включая дыхательные упражнения, помогают справляться с паническими атаками.

Ниже описывается расслабляющая техника глубокого дыхания. Начните практиковать эту технику сегодня, чтобы почувствовать себя более расслабленным.

Преимущества

Дыхание — это функция, которую все мы выполняем естественным образом, с небольшим сознательным осознанием или усилием. Глубокое дыхание, также называемое диафрагмальным дыханием, предполагает сосредоточение внимания на процессе дыхания.Взаимодействие с другими людьми

Внимание и усилие прилагаются к каждому вдоху, позволяя животу и грудной клетке полностью заполняться с каждым вдохом, за которым следует полный выдох, выпуская весь воздух.

Дыхательным упражнениям, как правило, легко научиться, и они могут быстро помочь уменьшить нервозность. Упражнения также могут обеспечить очищающий эффект, заставляя вас чувствовать себя более расслабленным, бодрым и энергичным.

Глубокое дыхание также часто является основой для многих других методов расслабления, таких как прогрессивная мышечная релаксация (PMR), медитация и визуализация.Взаимодействие с другими людьми

Ваше дыхание играет важную роль в управлении симптомами панического расстройства. Хотя вы можете не осознавать свой процесс дыхания, вполне вероятно, что ваше дыхание учащается, когда вы нервничаете или боитесь.

Грудное дыхание, которое не позволяет сделать полное, полное дыхание, часто связано с повышенным чувством беспокойства. На самом деле гипервентиляция (или ощущение нехватки воздуха) является одним из наиболее распространенных симптомов панических атак.

Более полный вдох позволяет вам чувствовать себя спокойнее и контролировать ситуацию, когда вы сталкиваетесь с паникой и тревогой. Дыхательные упражнения могут помочь вам справиться с одышкой, а также с другими распространенными симптомами, связанными с тревогой и паникой, такими как снижение учащенного сердцебиения и снятие мышечного напряжения.

Кроме того, упражнения на диафрагмальное дыхание смещают фокус в сторону ритма вашего дыхания, очищая разум от тревожных, пугающих и негативных мыслей.

Упражнение на глубокое дыхание

Для глубокого дыхания требуется только спокойная обстановка и несколько минут вашего времени.Ниже приведены шаги к простому упражнению на глубокое дыхание:

1. Примите удобное положение с прямым позвоночником, например, сядьте прямо на стуле или лягте на спину.
2. Закройте глаза или посмотрите вниз, чтобы помочь вам отразиться внутрь и сфокусироваться.
3. Начни просто замечать свое дыхание. Вы вдыхаете и выдыхаете грудью? Вы дышите быстро или медленно?
4. Удерживая плечи расслабленными и неподвижными, начните намеренно дышать.Глубоко и медленно вдыхайте через нос, чувствуя, как ваш центр расширяется по мере того, как вы наполняете свое тело дыханием. Постепенно выдохните через рот, выпуская весь застоявшийся воздух.
5. Продолжайте сосредотачиваться на своем дыхании, отмечая, как ваш центр поднимается и опускается с каждым вдохом. Повторите еще 5-10 циклов дыхания.
6. Когда вы глубоко дышите, обратите внимание на то, что вы чувствуете по всему телу. Есть ли области, которые кажутся более напряженными, чем другие? С каждым выдохом представляйте, что ваше тело снимает стресс и напряжение.
7. Прежде чем закончить упражнение, уделите несколько минут тому, чтобы заметить, как вы себя чувствуете физически, умственно и эмоционально.

Дополнительные советы

Сосредоточиться на своем дыхании во время панической атаки не так просто, как может показаться. Чтобы получить максимальную отдачу от глубокого дыхания, важно практиковаться регулярно и в то время, когда вы не чувствуете чрезмерного беспокойства. Если практиковать часто, вы также сможете использовать эту технику при возникновении сильной тревоги или панических атак.

Если вам сложно сосредоточиться на расширении и сокращении центра, может быть полезно положить руки на живот или грудную клетку. Практикуя глубокое дыхание, обратите внимание на то, как расширяется ваш центр, когда вы вдыхаете и сжимаетесь внутрь с каждым выдохом.

Практикуя глубокое дыхание, всегда прилагайте усилия и сосредоточьтесь на переключении с грудного на брюшное дыхание. Медленно выполняйте упражнения по глубокому дыханию и прекратите, если почувствуете себя хуже.

Возможно, сосредоточение внимания на своем дыхании может вызвать повышенное беспокойство.Если это упражнение заставляет вас нервничать, попробуйте сделать всего несколько глубоких вдохов и постепенно увеличивайте их количество.

Выберите время для упражнений, соответствующее вашему образу жизни, но старайтесь работать над дыханием не менее пяти-десяти минут в день. Практикуйтесь утром, чтобы начать выходной день расслабленным, днем, чтобы восстановить силы, или в расслабленном состоянии. вечером, чтобы лучше выспаться. Для еще большего расслабления и уменьшения беспокойства можно использовать дыхательные упражнения с визуализацией.

Снижение стресса с помощью диафрагмального дыхания

Возможно, вы слышали, что упражнения на глубокое дыхание снимают стресс. В отличие от некоторых методов снятия стресса, серьезные исследования показывают, что дыхательные техники не только очень эффективны в снижении стресса в нашей жизни, но и удивительно просты в освоении и использовании в любое время.

Как правильно дышать

Это может показаться странным, но многие люди на самом деле не дышат должным образом. При естественном дыхании задействована диафрагма, большая мышца живота.Когда вы вдыхаете, ваш живот должен расширяться. На выдохе живот должен упасть. Это называется диафрагмальным дыханием. Со временем люди забывают, как дышать таким образом, и вместо этого используют грудь и плечи, вызывая короткие и поверхностные вдохи, которые могут усилить стресс и беспокойство.

Инструкции

К счастью, никогда не поздно заново научиться дышать и защитить себя от стресса. Выполните это простое упражнение, чтобы улучшить диафрагмальное дыхание:

1. Найдите удобное положение: лежа на спине или сидя.Если вы сидите, убедитесь, что вы держите спину прямо, обе ноги поставлены на пол, и снимите напряжение в плечах, позволив им упасть.
2. Закройте глаза. В качестве альтернативы вы можете держать глаза открытыми (и в конечном итоге вы, вероятно, так и сделаете), но закрытие глаз помогает вам сосредоточиться на механике дыхания, а не на внешних стимулах.
3. Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
4. Сделайте несколько вдохов, как обычно. Ваш живот поднимается и опускается при каждом вдохе (вдохе) и каждом выдохе (выдохе)? Если вы можете ответить «да», это хорошо.Это естественный способ дыхания. Если ваш живот остается неподвижным, а грудь поднимается и опускается с каждым вдохом, практикуйте дыхание, позволяя животу подниматься и опускаться только при вдохе и выдохе.
5. Продолжайте глубоко дышать, концентрируясь только на движении живота. Вдыхая через нос, представьте, что у вас в животе надувается воздушный шар. На выдохе делайте выдох через рот, как если бы вы выдыхали через соломинку.
6. Продолжайте столько, сколько хотите.

подсказок

Помните об этих советах, когда практикуете диафрагмальное / глубокое дыхание:

• Чтобы заново научиться дышать, может потребоваться время. Чем больше вы практикуетесь, тем легче становится. Каждый день уделяйте время этому упражнению. Приятно то, что вы можете делать это где угодно.
• Попробуйте заниматься в то время, когда вы уже расслаблены. Так вам будет легче дышать глубже.
• Если возможно, занимайтесь первым делом утром и перед сном.Практика утром помогает задать тон дня и начать день более спокойным и расслабленным, а практика ночью помогает завершить день и подготовить разум и тело ко сну.
• Если у вас возникли проблемы с глубоким вдохом, попробуйте вдохнуть через нос и выдохнуть через рот. Также медленно считайте до пяти в уме, делая вдох и выдох.
• Со временем и с практикой вы поймете, как долго вам нужно практиковать упражнения по глубокому дыханию, чтобы уменьшить стресс.На раннем этапе может быть полезно установить конкретное ограничение по времени, например, три минуты, если у вас мало времени. Имейте в виду, что обычно более эффективно практиковать несколько более коротких периодов глубокого дыхания, чем отдельные длительные эпизоды глубокого дыхания. Более частая практика также поможет вам включить глубокое дыхание в свой образ жизни.
• Если вы чувствуете, что не можете сосредоточиться или вас отвлекают посторонние, скажите что-нибудь вроде «вдох-выдох». Это заставит вас сосредоточиться на дыхании и заземлится в данный момент, чтобы внешние раздражители не мешали вам.
• Не сдавайтесь. Диафрагмальное / глубокое дыхание требует практики и может сильно отличаться от других, если вы не привыкли дышать таким образом. Практикуйте это в течение недели или около того, прежде чем решить, что это не для вас.
• Если этот тип дыхания вызывает у вас повышенное беспокойство, возможно, он вам не подходит. Некоторых людей это действительно беспокоит, особенно если вы теряете контроль.

Другие методы снятия напряжения

Когда вы освоитесь с глубоким дыханием, вы можете добавить другие методы снятия стресса, которые подходят вам, в том числе:

Преимущества

Есть много преимуществ дыхательных упражнений, которые были задокументированы в исследованиях, в том числе обращение вспять реакции на стресс, когда она возникает, помогает вам быть менее реактивным в стрессовых ситуациях и помогает в таких физических процессах, как сон, контроль боли и даже пищеварение.Диафрагмальное дыхание настолько полезно, что медицинские работники часто прописывают его пациентам с посттравматическим стрессом, чтобы уменьшить стресс и регулировать эмоции. Фактически, было разработано новое приложение для носимых устройств под названием BreatheWell, которое призвано помочь ветеранам и военнослужащим с посттравматическим стрессовым расстройством и / или травмами головного мозга не забывать выполнять и направлять их через дыхательные упражнения.

Принятие образа жизни для управления стрессом

Глубокое дыхание — это всего лишь один из способов уменьшить или, по крайней мере, справиться со стрессом в вашей жизни, но есть много методов управления стрессом, которые могут помочь вам жить с большей радостью и меньше беспокойства каждый день.Идеально использовать комбинацию этих техник, поскольку одни методы более эффективны, чем другие, в определенных ситуациях. Еще лучше, сделайте образ жизни по управлению стрессом своим семейным делом и попробуйте несколько способов снятия стресса со своими детьми.

Управление стрессом: дыхательные упражнения для расслабления

Обзор

Вы когда-нибудь замечали, как вы дышите, когда чувствуете себя расслабленным? В следующий раз, когда вы расслабитесь, обратите внимание на ощущения своего тела. Или подумайте о том, как вы дышите, когда впервые просыпаетесь утром или перед сном.Дыхательные упражнения могут помочь вам расслабиться, потому что они заставляют ваше тело чувствовать себя так, как будто вы уже расслаблены.

Глубокое дыхание — один из лучших способов снизить стресс в организме. Это потому, что когда вы глубоко дышите, это посылает вашему мозгу сигнал успокоиться и расслабиться. Затем мозг отправляет это сообщение вашему телу. Те вещи, которые случаются, когда вы находитесь в состоянии стресса, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и высокое кровяное давление, уменьшаются, когда вы глубоко дышите, чтобы расслабиться.

• То, как вы дышите, влияет на все ваше тело. Дыхательные упражнения — хороший способ расслабиться, снять напряжение и снять стресс.
• Дыхательным упражнениям легко научиться. Вы можете делать их, когда захотите, и для этого вам не нужны никакие специальные инструменты или оборудование.
• Вы можете выполнять разные упражнения, чтобы понять, какое из них лучше всего подходит для вас.

Как вы делаете дыхательные упражнения?

Есть много дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться.Первое упражнение, приведенное ниже — дыхание животом — легко освоить и легко выполнять. С этого лучше всего начинать, если вы никогда раньше не делали дыхательных упражнений. Остальные упражнения более сложные. Все эти упражнения помогут вам расслабиться и снять стресс.

Дыхание животом

Дыхание животом легко выполнять и очень расслабляет. Выполняйте это базовое упражнение в любое время, когда вам нужно расслабиться или снять стресс.

1. Сядьте или лягте в удобном положении.
2. Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую — на грудь.
3. Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
4. Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Почувствуйте, как рука на животе входит внутрь, и вытолкните ею весь воздух.
5. Сделайте это дыхание от 3 до 10 раз. Не торопитесь с каждым вдохом.
6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Следующие шаги

После того, как вы освоите дыхание животом, вы можете попробовать одно из этих более сложных дыхательных упражнений.Попробуйте все три и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас:

• 4-7-8 дыхание
• Рулон дышащий
• Утреннее дыхание

4-7-8 дыхание

В этом упражнении также используется дыхание животом, чтобы помочь вам расслабиться. Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа.

1. Для начала положите одну руку на живот, а другую на грудь, как в упражнении на дыхание животом.
2. Сделайте глубокий медленный вдох животом и молча сосчитайте до 4 на вдохе.
3. Задержите дыхание и молча сосчитайте от 1 до 7.
4. Полностью выдохните, молча считая от 1 до 8. Постарайтесь выпустить весь воздух из легких к тому времени, когда вы посчитаете до 8.
5. Повторите от 3 до 7 раз, пока не почувствуете себя спокойно.
6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Ролик дышащий

Роликовое дыхание помогает вам в полной мере использовать свои легкие и сосредоточиться на ритме своего дыхания.Делать это можно в любом положении. Но пока вы учитесь, лучше всего лечь на спину, согнув колени.

1. Положите левую руку на живот, а правую — на грудь. Обратите внимание, как двигаются ваши руки при вдохе и выдохе.
2. Практикуйтесь в наполнении нижних лёгких дыханием так, чтобы ваша рука «живот» (левая) поднималась вверх при вдохе, а рука «грудная» (правая) оставалась неподвижной. Всегда дышите через нос и выдыхайте через рот. Сделайте это 8-10 раз.
3. Когда вы наполнили и опорожнили нижние легкие 8–10 раз, добавьте к дыханию второй шаг: сначала вдохните в нижние легкие, как и раньше, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть грудной клетки. Дышите медленно и регулярно. При этом ваша правая рука поднимется, а ваша левая рука немного опускается, когда ваш живот опускается.
4. Медленно выдыхая через рот, издайте тихий свистящий звук, когда сначала упадет левая, а затем правая рука. На выдохе почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело по мере того, как вы расслабляетесь все больше и больше.
5. Практикуйте вдох и выдох таким образом в течение 3-5 минут. Обратите внимание на то, что движение вашего живота и груди поднимается и опускается, как движение катящихся волн.
6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Практикуйте вращательное дыхание ежедневно в течение нескольких недель, пока вы не сможете делать это практически где угодно. Вы можете использовать его как инструмент мгновенного расслабления в любое время, когда он вам понадобится.

Осторожно: У некоторых людей кружится голова в первые несколько раз, когда они пробуют вращательное дыхание.Если вы начинаете дышать слишком быстро или чувствуете головокружение, замедлите дыхание. Вставай медленно.

Утреннее дыхание

Попробуйте это упражнение, когда вы впервые встаете утром, чтобы уменьшить жесткость мышц и очистить закупоренные дыхательные пути. Затем используйте его в течение дня, чтобы снять напряжение в спине.

1. Из положения стоя наклонитесь вперед от талии, слегка согнув колени, позволяя рукам свисать близко к полу.
2. Когда вы вдыхаете медленно и глубоко, вернитесь в положение стоя, медленно скатываясь, поднимая голову в последнюю очередь.
3. Задержите дыхание всего на несколько секунд в этом положении стоя.
4. Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение, наклоняясь вперед в пояснице.
5. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье

Текущее состояние: 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психическое здоровье COVID-19

В брошюре собраны игровые занятия, которые дети могут выполнять дома

Эрготерапевт разработал брошюру для детей, пострадавших от COVID-19 и имеющих затрудненное дыхание.

«Лечебно-дыхательные упражнения для педиатрических пациентов с COVID-19» — это интересная коллекция игровых занятий, которые дети могут выполнять дома.

Брошюра начинается с объяснения причин затрудненного дыхания и необходимости лечения. Затем в нем объясняется, что происходит, когда кто-то заражается инфекцией COVID-19, и как поражаются легкие и дыхательные пути, и как оно прогрессирует от воспаления в легких до пневмонии и, наконец, до синдрома острого респираторного расстройства.

Простая и ясная брошюра позволяет легко понять, как поражаются легкие. На нем есть привлекательные картинки, которые иллюстрируют, что нужно делать детям, чтобы восстановить функцию легких. Объясняется роль трудотерапии в укреплении диафрагмы и восстановлении функции дыхательных мышц.

Пациентам сообщают, когда им следует начинать выполнять дыхательные упражнения, а когда их нельзя делать. Он также рассказывает детям, как определить, есть ли у них проблемы с дыханием.

«Детям нравится выполнять эти упражнения, поскольку они представляют собой игровую деятельность. В основном мы обучаем пациентов, когда их направляют к нам либо после того, как они выздоравливают от COVID-19 в амбулаторных условиях, либо когда они поступают в стационар », — сказал Г. Дарис Нитья, который разработал брошюру. Она прикреплена к отделению психиатрии Института детского здоровья в Эгморе. «Это простые упражнения, которым мы обучаем детей. Это один из методов лечения, который мы обычно обеспечиваем, когда они обращаются к нам. Дети могут делать это дома », — сказала она.

По ее словам, в институте после заражения COVID-19 на трудотерапию отправлено немало детей.

дыхательных упражнений | Американская ассоциация легких

Вон со старым, затхлым воздухом и вдохни новым свежим воздухом. Это тема двух самых полезных дыхательных упражнений — дыхания поджатыми губами и дыхания животом, которым специалисты по легочной реабилитации преподают людям с хроническими заболеваниями легких, такими как астма и ХОБЛ. Подобно тому, как аэробные упражнения улучшают работу сердца и укрепляют мышцы, дыхательные упражнения могут сделать ваши легкие более эффективными.

Почему помогают дыхательные упражнения

Когда у вас здоровые легкие, дыхание становится естественным и легким. Вы вдыхаете и выдыхаете, при этом диафрагма выполняет около 80 процентов работы по наполнению легких смесью кислорода и других газов, а затем выводит отработанный газ наружу. Респираторный терапевт Lung HelpLine Марк Кортни сравнивает этот процесс с дверью-сеткой с пружиной, открывающейся и закрывающейся сама по себе. «Наши легкие упругие, как дверь. Однако со временем, при астме и особенно при ХОБЛ, наши легкие теряют эту упругость.Они не возвращаются к тому же уровню, что и когда вы начинаете дышать, и воздух попадает в наши легкие », — объясняет Кортни.

Со временем накапливается несвежий воздух, оставляя меньше места для сжатия диафрагмы и поступления свежего кислорода. Когда диафрагма не работает на полную мощность, тело начинает использовать другие мышцы шеи, спины и груди для дыхания. Это приводит к более низкому уровню кислорода и меньшему резерву для упражнений и активности. При регулярном выполнении дыхательные упражнения могут помочь избавить легкие от скопившегося несвежего воздуха, повысить уровень кислорода и заставить диафрагму вернуться к своей работе, помогая вам дышать.

Дыхание через сжатую губу

Это упражнение сокращает количество вдохов, которые вы делаете, и дольше держит дыхательные пути открытыми. Больше воздуха может поступать в легкие и выходить из них, поэтому вы можете быть более физически активными. Чтобы практиковать это, просто вдохните через нос и выдохните через рот, по крайней мере, вдвое дольше, со сжатыми губами.

Упражнения для глубокого дыхания и методы снятия стресса

Сделайте глубокий вдох. Теперь выпустите его. Вы уже можете заметить разницу в том, как вы себя чувствуете.Дыхание — мощный инструмент для снятия стресса и уменьшения беспокойства. Некоторые простые дыхательные упражнения могут иметь большое значение, если вы сделаете их частью своей повседневной жизни.

Прежде чем начать, запомните следующие советы:

• Выберите место для дыхательных упражнений. Это может быть ваша кровать, пол в гостиной или удобное кресло.
• Не заставляйте его. Это может вызвать у вас стресс.
• Попробуйте делать это в одно и то же время один или два раза в день.
• Носите удобную одежду.

Многие дыхательные упражнения занимают всего несколько минут. Когда у вас будет больше времени, вы можете заниматься ими 10 минут или больше, чтобы получить еще большую пользу.

Глубокое дыхание

Большинство людей делают короткие неглубокие вдохи грудью. Это может вызвать у вас беспокойство и лишить вас энергии. С помощью этой техники вы научитесь делать более глубокие вдохи, вплоть до живота.

1. Устраивайтесь поудобнее. Вы можете лечь на спину в кровать или на пол, подложив подушку под голову и колени.Или вы можете сесть на стул, опираясь плечами, головой и шеей на спинку стула.
2. Сделайте вдох через нос. Пусть живот наполнится воздухом.
3. Сделайте выдох через нос.
4. Положите одну руку на живот. Вторую руку положите себе на грудь.
5. Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как поднимается живот. На выдохе почувствуйте, как ваш живот опускается ниже. Рука на животе должна двигаться больше, чем на груди.
6. Сделайте еще три полных глубоких вдоха.Полностью вдохните животом, когда он поднимается и опускается вместе с вашим дыханием.

Breath Focus

Делая глубокое дыхание, мысленно используйте картинку и слово или фразу, чтобы расслабиться.

1. Закройте глаза, если они открыты.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов.
3. Вдохните. Делая это, представьте, что воздух наполнен чувством мира и покоя. Постарайтесь почувствовать это всем телом.
4. Сделайте выдох. Пока вы это делаете, представьте, что воздух уходит от вашего стресса и напряжения.
5. Теперь произносите слово или фразу на своем дыхании. На вдохе скажите в уме: «Я вдыхаю мир и покой».
6. На выдохе скажите в уме: «Я выдыхаю стресс и напряжение».
7. Продолжайте 10–20 минут.

Равное время для вдоха и выдоха

В этом упражнении вы сопоставите продолжительность вдоха и выдоха. Со временем вы увеличите продолжительность вдоха и выдоха за раз.

1. Сядьте поудобнее на полу или в кресле.
2. Сделайте вдох через нос. При этом сосчитайте до пяти.
3. Выдохните через нос на счет до пяти.
4. Повторить несколько раз.

Как только вы почувствуете себя комфортно с дыханием на пять счетов, увеличьте продолжительность вдоха и выдоха. Вы можете работать с вдохами, которые длятся до 10 счетов.

Прогрессивное расслабление мышц

В этой технике вы делаете вдох, когда напрягаете группу мышц, и выдыхаете, когда расслабляете ее.Прогрессивное расслабление мышц помогает расслабиться физически и морально.

1. Лягте удобно на полу.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
3. Вдохните. Напрягите мышцы ног.
4. Сделайте выдох. Снимите напряжение в ногах.