Аутогенная тренировка по Шульцу: 6 базовых упражнений

Каждый человек обладает способностью гипнотизировать себя. Мы редко задумываемся об этом, но в обычной жизни многие люди очень часто использует самогипноз. Специалисты же пришли к выводу, что никакого внушения извне не существует. Есть только самовнушение, которое лежит в основе и самогипноза, и гипноза.

Аутогенные тренировки тесно связаны с сознательным самовнушением. Впервые об аутогенной тренировке заговорил известный немецкий психиатр Иоганн Шульц. Произошло это в 1932 году.

В последнее время аутогенная тренировка по Шульцу, которая со временем стала классической, начала опять вызывать интерес у многих людей. Что же такое аутогенная тренировка по Шульцу и в чем заключается её смысл? Сегодня рассмотрим эти и многие другие вопросы, касающиеся аутогенной тренировки, придуманной Иоганном Шульцем.

Аутогенная тренировка по Шульцу: что это такое?

Аутогенная тренировка по Шульцу – это специальная методика психотерапевтического характера, основная задача которой заключается в восстановлении психологического и физиологического здоровья пациента. Аутогенная тренировка является релаксационной техникой и состоит из ряда упражнений. Человек, практикующий аутогенную тренировку, ощущает приятное тепло во всем теле, тяжесть в торсе и конечностях, а его сознание расслабляется и проясняется.

Иоганн Шульц долгое время изучал людей, которые находились в трансовом состоянии. Свои наблюдения он и положил в основу созданного им метода. Психиатр изучал не только людей в состоянии транса, но и много внимания уделял йогическим практикам, работам Куэ, Вогта, Джекобсона. Шульц утверждал, что восстановить здоровье на физиологическом и психологическом уровне можно только благодаря мышечной релаксации, развитому воображению, самовнушению, чувствам сонливости и психологического покоя.

Аутогенная тренировка по Шульцу нормализует сердцебиение и ритм дыхания, избавляет от мышечного напряжения, бессонницы и мигреней, снижает уровень «вредного» холестерина в крови, увеличивает приток крови к головному мозгу и конечностям. Такая тренировка показана людям, страдающим бронхиальной астмой, геморроем, язвой желудка, ревматическими болями в спине, туберкулезом, несварением желудка, сахарным диабетом, запорами.

Если говорить о психологических эффектах, то аутогенная тренировка по Шульцу помогает уменьшить усталость и подавленность, снизить тревожность. Многие спортсмены, практикующие данную методику, улучшили свои показатели, а будущие мамочки во время родов испытывали меньше боли и тревоги.

Несколько важных правил

Чтобы аутогенная тренировка была эффективной и дала необходимые результаты, Шульц назвал несколько аспектов, которые следует неукоснительно соблюдать. Человек, практикующий аутогенную тренировку, должен иметь высокий уровень мотивации, рациональный уровень саморегуляции и самоконтроля, быть готовым к определенным видам деятельности.

Занимающийся аутогенной тренировкой по Шульцу человек во время выполнения упражнений должен поддерживать определенное положение тела, которое будет способствовать получению пользы. Ему необходимо свести к минимуму воздействие различных внешних раздражителей и сконцентрировать свое сознание не только на телесных ощущениях, но и на внутренних переживаниях.

Аутогенная тренировка по Шульцу: комплекс упражнений

Аутогенная тренировка, разработанная Иоганном Шульцем, состоит из начального курса и высшего курса. Начальный курс включает в себя шесть стандартных упражнений, а высший курс – 7 медитативных упражнений. Сегодня рассмотрим 6 базовых упражнений, которые входят в начальный курс аутогенной тренировки.

Проводить тренировку следует ежедневно, 2 – 3 раза в день через 20 – 40 минут после приема пищи. Место для тренировки должно быть тихим, в меру прохладным и комфортным.

Упражнение №1. Расслабляем тело

Основная задача данного упражнения заключается в том, чтобы практикующий аутогенную тренировку человек смог научиться расслаблять свое тело. Вам необходимо принять комфортное положение (лечь или сесть). Каждое утверждение следует повторять трижды. Сначала вам необходимо в совершенстве освоить первое утверждение, и только после этого можно переходить ко второму утверждению. После освоения второго утверждения переходите к освоению третьего утверждения и т.д.

1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой». Повторяйте в течение 3 – 4 дней.

2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 2 – 3 дней.

3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2 – 3 дней.

4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2 – 3 дней.

5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 3 – 5 дней.

6) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми. Мое тело становится тяжелым». Повторяйте на протяжении 4 – 5 дней.

Упражнение №2. Увеличиваем степень расслабления тела

Основная цель второго стандартного упражнения заключается в расширении степени расслабления тела и расширении посредством повышения температуры кровеносных периферических сосудов. Достигнуть данных результатов можно при помощи самовнушения. Вы должны искренне поверить в то, что ваше тело согревается.

1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми». Повторять на протяжении 8 – 10 дней. Продолжительность повторения – 60 – 65 секунд. Через 8 – 10 дней продолжительность следует увеличить до 80 – 95 секунд и повторять упражнение еще на протяжении 2 – 4 дней.

2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой». Повторять на протяжении 5 – 7 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой. Моя левая рука становится теплой». Повторять на протяжении 3 – 5 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся очень тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Мои руки становятся теплыми». Повторять на протяжении 3 – 5 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое тело становится тяжелым и теплым». Повторять на протяжении 4 – 6 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

Упражнение №3. Выравниваем ритм сердца

Третье упражнение Иоганн Шульц разработал для выравнивания ритма сердца и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Практикующий аутогенную тренировку человек должен лечь и положить свою правую руку на сердце.

На протяжении 10 – 14 дней вам необходимо произносить следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно». Продолжительность повторения – 100 – 120 секунд.

Упражнение №4. Успокаиваем дыхание

Процесс дыхания является главным объектом четвертого упражнения начального курса аутогенной тренировки по Шульцу. Во время выполнения первых трех упражнений дыхание также становится гармоничным и спокойным, но только четвертое упражнение воздействует на дыхательный ритм прямо, а не косвенно.

Вам необходимо лечь. На протяжении 15 – 18 дней повторяйте следующую фразу: ««Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко». Продолжительность повторения – 120 – 140 секунд.

Упражнение №5. Успокаиваем центральную нервную систему

Результаты многих психотерапевтических и физиологических исследований свидетельствуют о том, что успокоить центральную нервную систему можно при помощи согреванию брюшной полости. Пятое базовое упражнение создано Шульцем именно с этой целью.

Вам необходимо принять удобную позу и начать повторять следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло». Повторять данное утверждение следует на протяжении 20 – 24 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

Упражнение №6. Охлаждаем лоб

Еще наши предки прекрасно знали, что успокоить нервную систему и расслабить тело поможет прохладный лоб. Холодный лоб – главный объект шестого базового упражнения аутогенной тренировки по Шульцу.

Вам следует на протяжении 15 – 18 дней повторять следующее утверждение: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло. Мой лоб становится прохладным». Продолжительность повторения – 120 – 140 секунд.

Рекомендуем: Аутотренинг для успокоения нервной системы

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

bestlavka.ru

Аутотренинг Иоганна Шульца. Медитация. Самовнушение. Аутотренинг. Самые эффективные психотехники

Аутотренинг, или аутогенная тренировка (1932 год), – синтетический метод, основанный на приемах самовнушения, гипноза, раджа-йоги и рациональной психотерапии.

Создателем аутотренинга был профессор Иоганн Генрих Шульц. Он умер в возрасте 86 лет, прожив долгую творческую жизнь, полную исканий и находок, оставив после себя как обширное научное наследие, так и многочисленных учеников и последователей. И конечно, тысячи людей, которым он помог.

Его отец был профессором теологии в Геттингенском университете. Шульц полушутя любил повторять, что, в отличие от отца, посвятил себя не изучению, а лечению души. Здесь прослеживается современная тенденция отхода человека от священника к психотерапевту.

Шульц пишет в своей книге «Жизненные заметки врача-невропатолога», что в юности приятели часто дразнили его за слабость. Такая же судьба была у Фрейда, Канта и Гете. Однако они продемонстрировали всей своей жизнью, что благодаря неустанной работе над собой можно дожить до глубокой старости, несмотря на слабое здоровье.

После учебы в Лозанне, Геттингене и Бреслау Шульц перед Первой мировой войной работал во Франкфуртском институте Пауля Эрлиха. Проводя демонстрационный сеанс применения гипноза в психотерапии, он однажды положил монету на руку внушаемому девятнадцатилетнему парню и внушил ему, что она раскалена и вызовет у него безболезненный ожог. Когда он убрал монету, на руке не было ни покраснения, ни волдыря.

Но спустя две недели молодой человек пришел к гипнотизёру и рассказал, что каждое утро обнаруживает у себя на руке волдырь, который позже исчезает. Шульц сразу же сообразил, что забыл снять внушение после сеанса. Он ввел пациента в гипнотическое состояние и исправил свою ошибку. Волдыри прошли. Ученый продолжил эксперименты, поставив себе целью «создать систему упражнений, с помощью которых больной мог бы самостоятельно добиться одной из гипнотических фаз и извлечь из этого пользу без длительного воздействия со стороны гипнотизёра и сколько-нибудь значительной от него зависимости».

Впоследствии Шульц стал невропатологом. Это понятно – знания неврологии в те времена были обширнее знаний психиатрии. Изучив неврологию и продолжая искать причины болезней в психическом состоянии больного, Шульц в конце концов стал психиатром. Во время Второй мировой войны он написал свой первый крупный труд «Лечение душевнобольных», за который впоследствии получил звание профессора Йенского университета. Самым важным успехом Шульца было создание методики аутотренинга, ныне неразрывно связанной с его именем.

Система самовнушения Иоганна Шульца значительно сложнее, чем метод Куэ, и здесь влияние оказало увлечение Шульца йогой. Собственно, аутотренинг Шульца – это раджа-йога по-немецки.

Для выполнения комплекса аутогенной тренировки (AT) необходимо порядка десяти минут с повторением практики трижды в день.

Шульц, в отличие от всех восточных практик, рекомендующих медитировать с прямой спиной, предлагает в сидячей позе расслабится. Он называет ее «позой кучера».

Поза кучера

Нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а потом расслабить все скелетные мышцы. Чтобы диафрагма не давила на желудок, не следует слишком сильно наклоняться вперед. Голова опущена на грудь, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены – словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока. Глаза закрыты.

Здесь Шульц делает забавное замечание: «Среди трех тысяч слушателей, с которыми я проводил курс AT, только один предпочитал тренироваться с полуоткрытыми глазами». У меня тоже была дама, которая приступила к курсу медитаций с полуоткрытыми глазами. К третьему занятию это прошло. Она научилась расслабляться.

Нижняя челюсть расслаблена, но не отвисает, так что рот закрыт. Язык тоже расслаблен, и его основание кажется тяжелым.

Поза кучера – это классическая поза для сна сидя. Можно воспользоваться другим позами, в которых наступает глубокая релаксация: лежа на спине (голова на небольшой подушке), лежа в кресле (голова откинута назад, руки на подлокотниках).

У Шульца две ступени АТ: 1) низшая ступень – обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания; 2) высшая ступень – создание трансовых состояний различного уровня.

Низшую ступень АТ составляют шесть стандартных упражнений:

1. «Руки и ноги тяжелые»

2. «Руки и ноги теплые»

3. «Сердце бьется спокойно и ровно»

4. «Дыхание спокойное и ровное»

5. «Солнечное сплетение излучает тепло»

6. «Лоб приятно прохладен»

Каждое из стандартных упражнений предваряется формулой: «Я совершенно спокоен». Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5–6 раз).

Итак, примите позу кучера. Закройте глаза. Сосредоточитесь на руках и повторяйте про себя:

Я совершенно спокоен (1 раз).

Правая рука тяжелая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Левая рука тяжелая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Мои руки тяжелые (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Правая рука теплая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Левая рука теплая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Мои руки теплые (6 раз).

Те же формулы и для ног. Очень важным моментом является концентрация на ощущениях тяжести и тепла. Собственно, это нетрудно. Физиологически у расслабленного человека тело тяжелое и теплое. Нужно просто на этом сосредоточится. Далее чуть труднее, но навык приходит с повторением.

Я совершенно спокоен (1 раз).

Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Дыхание спокойное и ровное (6 раз).

Мне легко дышится (1 раз).

Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Лоб приятно прохладен (6 раз).

На проработку каждого упражнения уходит 2 недели. Весь курс АТ, соответственно, длится около трех месяцев. Критерием освоения упражнений является появление соответствующих ощущений. Другими словами, упражнение «Правая рука теплая» освоено тогда, когда ваша правая рука действительно будет теплая.

Имея опыт занятий йогой, Шульц не стал останавливаться на достигнутом и разработал высшую ступень АТ – аутогенную медитацию. Собственно аутогенная тренировка была лишь подготовкой к переходу к аутогенной медитации, цель которой была исключительно психотерапевтической и состояла в лечении неврозов. Щульц полагал, что, нейтрализовав негативные переживания, можно окончательно избавиться от невротических состояний.

Прежде чем приступить к аутогенной медитации, занимающийся должен освоить все низшие ступени АТ и научиться находится в состоянии аутогенного погружения достаточно длительное время – час и более.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

staff.wikireading.ru

Метод Шульца — аутогенная тренировка. Самогипноз и самовнушение

Изначально аутогенную тренировку как метод терапии предложил Иоганн Шульц. В последующем технику дорабатывали многие отечественные ученые. Ее используют, чтобы расслабиться и отвлечься от тревожных мыслей. Публикация подробнее расскажет о методе Шульца.

Что такое аутогенная техника?

Аутогенная тренировка представляет собой психотерапевтический метод, в основе которого лежит мышечная релаксация, целенаправленное самовнушение и самогипноз. Также метод включает в себя несколько приемов йоги. Сначала необходимо научиться самовнушению в состоянии релаксации – это низшая ступень. Она используется для избирательного воздействия на вегетативные и психические процессы. После освоения этих упражнений можно переходить к высшей ступени — гипнотическому трансу. Это самосозерцание, при котором в состоянии нирваны человек способен произвольно вызывать яркую визуализацию представлений и сновидное расщепление сознания.

Как ни странно, технику может освоить любой желающий. Достаточно лишь набраться терпения и правильно ее выполнять. К аутогенной тренировке важно относиться пассивно и не стараться чего-то добиться. Нужно просто расслабиться и выполнять предложенные упражнения без ожидания какого-либо результата.

В психологии метод Шульца используется для воздействия как на психологическое, так и на физиологическое состояние. Стоит рассмотреть отдельно, каких изменений можно добиться в том и в другом случае.

Физиологические эффекты

Физиологические изменения, которые происходят в результате самовнушения и самогипноза, схожи с эффектами релаксационных методик, которые восстанавливают организм. При правильном выполнении упражнений можно наблюдать контроль над снижением мышечного напряжения, холестерина, частоты дыхания и сердцебиения. Также усиливается приток крови к конечностям и альфа-волновая активность мозга, непосредственно влияющая на расслабление сознания.

Исследования доказали, что техника Шульца помогает в терапии болезни Рейно, гипертонии, мигреней и бессонницы. Кроме того, существуют данные, что аутогенную тренировку можно использовать для лечения язв, запора, несварения желудка, геморроя, бронхиальной астмы, диабета, туберкулеза, ревматических болей в спине и рака.

Психологические эффекты

Также Иоганн Генрих Шульц считал, что аутогенная тренировка воздействует на психологическое состояние. В действительности так и есть. При ежедневных занятиях метод эффективно снижает тревожность, нервозность, подавленность, борется с хронической усталостью и повышает сопротивляемость стрессу.

Существуют исследования, доказывающие эффективность аутогенной тренировки. Например, одной девушке она помогла пережить психологическую травму, связанную с автомобильной аварией, и снова сесть за руль. Другая женщина боялась носить зубные протезы, потому что думала, что подавится ими. После выполнения упражнений Шульца этот страх исчез. Даже роженицы испытывают меньше боли и переживаний в процессе появления ребенка на свет. Мужчинам же аутогенная тренировка помогает справиться с морской болезнью и волнением по поводу предстоящих соревнований, тем самым улучшает показатели тренировок.

В современной жизни любой человек может применить метод Шульца, чтобы побороть фобии, снизить тревожность перед экзаменами, публичным выступлением и деловой встречей. Да и вообще самоконтроль и расслабление помогут достичь лучших результатов в любой деятельности.

Как заниматься аутогенными тренировками?

Стоит отметить, что людям, которые имеют проблемы со здоровьем и хотят использовать метод для лечения, домашних тренировок будет мало. Им лучше обратиться в хорошую клинику и заниматься под руководством хорошо обученных и опытных специалистов (психиатра и клинического психолога). При таком раскладе улучшения от терапии появляется через несколько месяцев, а в тяжелых случаях – только через год.

В домашних условиях нужно заниматься примерно по 10-20 минут. При этом не стоит пользоваться будильником или таймером, чтобы засечь время. При обучении гипнозу и самовнушению нельзя ни на что отвлекаться. Также после окончания сеанса не нужно сразу вставать. Лучше спокойно посидеть, сначала — с закрытыми глазами, а потом – с открытыми.

Факторы успешной тренировки

Шульц утверждал, что для успешного завершения тренировки необходимо соблюдать некоторые нюансы.

• Быть высокомотивированным и готовым к деятельности.
• Соблюдать рациональный уровень саморегуляции и самоконтроля.
• Поддерживать определенное положение тела, способствующее достижению эффекта.
• Концентрировать внимание только на телесных ощущениях.
• Свести к минимуму и даже устранить все раздражители, которые мешают сосредоточиться на собственных чувствах.

Особенно важно выполнить последний пункт. Во время аутотренинга должно быть комфортно и спокойно. Поэтому лучше закрыться в комнате, задернуть шторы и отключить телефон, чтобы никто и ничто не беспокоило. Со временем, когда все будет получаться, уже можно будет в людных местах использовать метод Шульца. Аутогенная тренировка очень поможет расслабиться по дороге домой или во время обеденного перерыва.

Положение тела

Аутогенной тренировкой можно заниматься в трех основных позах. Существует два сидячих положения и одно лежачее. В принципе, можно выбирать абсолютно любую позу. Но новичкам рекомендуется тренироваться в положении лежа.

Сидячие позы хороши тем, что они позволяют расслабляться в любом месте, в любое время. К тому же вероятность заснуть будет минимальна. Но здесь есть существенный минус. Мышцы расслабляются не полностью, поэтому освоить технику в таком положении будет сложнее. Итак, какие же варианты существуют?

1. Нужно ровно сесть на кресло или стул с прямой спинкой, поддерживающей голову. При этом важно, чтобы позвоночник не был искривлен. Сиденье должно быть достаточно длинным для поддержания бедер (их свисание не допускается). Нужно усесться так, чтобы ягодицы были перпендикулярны спинке стула. Пальцы, кисти и руки можно положить на колени или подлокотники кресла.

2. Второй вариант сидячей позиции в методе Шульца. Для него следует взять табуретку или стульчик с невысокой спинкой. Это нужно для того, чтобы в процессе занятия нельзя было опереться спиной. Нужно сесть на край сидения и упереться руками в бедра. При этом пальцы рук и кисти должны оставаться в свободном положении. Подбородок следует выставить возле груди, но голову нужно оставить произвольно висеть. Бедра должны быть на ширине плеч, а кончики пальцев ног – слегка виднеться из-за коленей.

3. Вариант лежачей позиции. Ее лучше занимать не на кровати, а на полу, расположившись на коврике. Лечь на спину, слегка развести ступни ног, носки направить в разные стороны. Руки положить вдоль тела, но не прикасаться ими к нему. Локти слегка согнуть, а ладони развернуть вверх. Если какая-то часть тела испытывает дискомфорт, под нее можно положить небольшую подушечку. Но при этом следует избегать неровного положения. Например, если подушка под головой, то подбородок не должен быть прижат к груди.

Независимо от выбранной позиции, следует максимально расслабить тело. Напряжение мышц во время занятий должно быть самым минимальным.

Низшая ступень

Далее будет описано шесть упражнений метода самовнушения немецкого психотерапевта И. Шульца. С их помощью можно освоить низшую ступень техники. Упражнения следует выполнять строго в том порядке, в котором они представлены. Начинать и заканчивать необходимо с фразы «Я спокоен».

1. Ощущение тяжести

Занять сидячее или лежачее положение, закрыть глаза. Постараться физически почувствовать спокойствие, а после – тяжесть в левой руке. Для эффективности лучше проговаривать про себя или вслух фразы: «Я абсолютно спокоен», «Моя левая рука тяжелеет». При этом ощущение должно распространяться не только по названной конечности, но и по всему телу. Выполнять упражнение следует примерно минуту. Затем нужно согнуть руки в локтях и сделать 2-3 достаточно глубоких вдоха. После стоит повторить упражнение, только задействовав уже правую руку.

2. Ощущение тепла

Повторить предыдущее задание, поочередно задействовав обе руки. В них должно возникать чувство тяжести из-за расслабления мышц. Теперь необходимо добиться расширения сосудов и ощущения тепла. Можно помогать себе фразой: «Моя рука горячеет».

3. Регуляция сердечного ритма

В этом упражнении повысится сила самовнушения, если положить руку на грудь слева. После нужно четырежды повторить: «Мое сердце бьется спокойно и ровно». Важно сконцентрироваться на пульсации. Должен ощущаться ритм работы сердечной мышцы. Со временем частота пульса во время занятий будет уменьшаться. Упражнение считается освоенным, если сердечная деятельность ощущается не только в руках, но и во всем теле.

4. Регуляция дыхания

Нужно четырежды повторить: «Я дышу совершенно легко». Благодаря силе самовнушения легкие должны двигаться без усилий, спокойно и равномерно. Упражнение считается освоенным, если дыхание словно убаюкивает и происходит само собой.

5. Контроль над органами брюшной полости

Сначала необходимо поочередно вызвать такие же ощущения, как в первых четырех упражнениях. После следует сконцентрироваться на зоне солнечного сплетения (оно находится между грудиной и пупком). Нужно представлять себе, как пресс становится теплым. Когда упражнение будет получаться, появится ощущение утяжеления тела, словно находишься в горячей ванне. Будет спокойно и комфортно, а дыхание и биение сердца будут иметь гармоничный ритм.

6. Прохлада в области лба

Сначала следует поочередно выполнить все предыдущие упражнения, чтобы вызвать описанные в них ощущения. После необходимо сконцентрироваться на том, как лоб становится прохладным. С каждым разом при выполнении упражнения будут сильнее сжиматься сосуды, вызывая ощущение того, что остальные части тела намного теплее лба. В идеале должно чувствоваться дуновение холодного ветерка.

Высшая ступень

На стадии визуализации будет происходить обучение гипнозу для вызывания у себя в воображении спокойных и приятных картинок. Они будут помогать распространять в сознании расслабление, которое было достигнуто телом. Одни люди при выполнении следующих упражнений представляют себе порхающих в воздухе птиц. Другие – морские волны, накатывающиеся на песчаный берег. Третьи предпочитают воображать, как они плавают в солнечный день на лодке по тихому озеру. Четвертым же помогает расслабиться представленная уютная комната с камином. Новички же в начале обучения могут визуализировать то, что предлагается в задании. Это можно делать как в лежачем, так и в сидячем положении.

Высшая ступень расслабления по методу Шульца всего состоит из 7 упражнений, которые и будут рассмотрены далее.

Упражнение 1. Медитация на цвете

Сначала следует последовательно выполнить все задания низшей ступени. После, не меняя положения тела, нужно мысленно сконцентрировать сознание на представлении образов характерного цвета. То есть, нужно постараться визуализировать, например, синий цветок, зеленую поляну, белые заснеженные горы и так далее. При выполнении упражнения важно удерживать в сознании именно цвет, а не конкретную форму предметов. Поэтому задание придется повторять до тех пор, пока это не будет хорошо получаться.

Упражнение 2. Медитация на определенном цвете

Смысл этого упражнения по методу Шульца состоит в целенаправленном вызывании конкретных цветовых представлений. Это будет тренировать ассоциацию «цвет – ощущение». То есть, нужно представлять, например, черный цвет – это печаль, желтый – радость, красный – страсть, фиолетовый – покой и так далее.

Упражнение 3. Медитация на образе

Целью этого упражнения является обучение произвольной визуализации конкретного образа или предмета. Например, это может быть цветок, лампа, человек. Успешным освоением задания считается целенаправленное представление самого себя.

Упражнение 4. Медитация на абстрактном

В этом упражнении нужно постараться вызвать образные эквиваленты абстрактных понятий. К таким можно отнести надежду, свободу, любовь, радость и тому подобное. Причем образные эквиваленты у каждого человека сугубо индивидуальны. Например, одни ассоциируют свободу с летящей в небе птицей, другие – с широкой степью, а третьи – с морем. В таком духе и нужно выполнять это упражнение.

Упражнение 5. Медитация на ощущениях

Здесь нужно переходить от визуализации образов к собственным переживаниям. Например, сам Шульц для снятия напряжения предлагал медитацию на ощущениях при виде гор. Но можно выбрать любой другой предмет. При этом важно, чтобы воображение было сконцентрировано не на конкретном объекте или пейзаже (горах, море), а на ощущениях, возникающих при их созерцании.

Упражнение 6. Медитация на человеке

Сначала нужно научиться визуализировать незнакомых людей. После можно переходить к концентрации воображения на знакомом человеке. Главной задачей является отвлечение от субъективных установок и эмоциональных оценок по отношению к известным образам. Нужно постараться сделать их нейтральными.

Упражнение 7. Ответ бессознательного

В последнем упражнении нужно задавать себе вопросы. Ответом будут считаться спонтанно возникающие образы, которые потом нужно будет интерпретировать. Чаще всего задают следующие вопросы: «Чего я жду от жизни?», «В чем я ошибаюсь?», «Какие у меня проблемы?», «Как себя лучше вести в конкретной ситуации?»

Со временем на выполнение упражнений и вызов ощущений будет уходить несколько минут. Но на освоение саморегуляции психофизического состояния по технике Шульца уйдут месяцы регулярной практики. Поэтому нужно запастись терпением и заниматься аутогенной тренировкой каждый день.

fb.ru

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ШУЛЬЦА. Тайные возможности человека

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ШУЛЬЦА

В1932 году немецкий психиатр Иоганн Шульц предложил авторский метод саморегуляции, который он назвал аутогенной тренировкой. В основу своего метода Шульц положил свои наблюдения над людьми, которые впадали в трансовые состояния.

Кое-что Шульц заимствовал у йогов, а также из работ Вогта, Куэ, Джекобсона. Шульц считал (а большинство «специалистов» и до сих пор считают), что все трансовые состояния сводятся к явлению, которое английский хирург Брэйд в 1843 году назвал гипнозом.

То есть Шульц считал, что в основе всего многообразия трансовых состояний лежат следующие факторы:

1) мышечная релаксация;

2) чувство психологического покоя и сонливости;

3) искусство внушения или самовнушения и 4) развитое воображение.

Поэтому Шульц создал свой метод, объединив рекомендации многих предшественников.

Метод Шульца со временем стал классическим, широко распространился по всему миру. В настоящее время существует около двухсот модификаций метода Шульца, но все они, все до одного, уступают той, которую предложил сам автор.

Приведем чуть подробнее методику аутогенной тренировки по Шульцу.

Врач объясняет пациенту в предварительной беседе физиологические основы метода и эффект, ожидаемый от выполнения того или иного упражнения. Разъясняется, что расслабление мышц будет пациентом субъективно ощущаться как чувство тяжести, а следующее за расслаблением мышц расширение сосудов приведет к возникновению чувства приятного тепла. Пациенту рекомендуется расслабить пояс и воротник и сесть или лечь в положение, удобное для сна, и закрыть глаза. Стараться не реагировать на какие-либо помехи, которые по мерю тренированности мешать не будут совсем. Положение тела должно исключать какое-либо мышечное напряжение.

Наиболее удобными для занятий Шульц считал одну из следующих поз:

1. Положение сидя. Занимающийся садится на стул в позе кучера – голова слегка опущена вперед, кисти и предплечья лежат свободно на поверхности бедер ладонями вниз.

2. Положение полусидя. Занимающийся сидит в удобном кресле, облокотившись и откинув голову назад – на мягкую спинку кресла.

Все тело расслаблено, ноги свободно расставлены или слегка вытянуты.

3. Положение лежа. Тренирующийся ложится удобно на спину. Голова на низкой подушке. Руки слегка согнуты в локтях и мягко лежат ладонями вниз вдоль туловища. Заняв удобную позу, тренирующийся начинает вызывать в себе аутогенный трансовый фон в следующей последовательности:

1. Вызывание ощущения тяжести. Тренирующийся мысленно повторяет несколько раз формулу «Моя правая рука очень тяжелая» (у левшей – левая). Добившись ощущения тяжести в правой руке, тренирующийся вызывает это ощущение в другой руке, затем в обеих руках одновременно, в обеих ногах, затем в обеих руках и ногах одновременно, затем во всем теле.

2. Вызывание ощущения тепла. Добившись четкого ощущения тяжести, повторяют несколько раз следующую формулу «Моя правая (левая) рука теплая». Далее ощущение тепла вызывается в той же последовательности, что и ощущение тяжести.

3. Овладение ритмом сердечной деятельности.

Мысленно повторяется несколько раз формула «Сердце бьется спокойно и ровно».

4. Овладение ритмом дыхания. Формула «Дышу совершенно спокойно».

5. Вызывание ощущения тепла в районе солнечного сплетения. Формула «Мое солнечное сплетение теплое, совсем теплое».

6. Вызывание прохлады в области лба. Формула «Мой лоб приятно прохладен».

Вся тренировка начинается и заканчивается формулой «Я совершенно спокоен». Эта формула постоянно произносится в каждом упражнении.

В конце сеанса, чтобы вывести себя из состояния покоя и мышечного расслабления, рекомендуется сделать резкие разгиботельные движения руками, сопровождая эти движения резким выдохом, и затем широко открыть глаза.

Каждое из шести упражнений осваивается до 2-х недель, по 3–4 раза в день, по 206 минут, с врачом и самостоятельно. Шульц старался индивидуальные занятия сочетать с групповыми, по 30–70 человек в группе, с Первые шесть упражнений Шульц называл низшей ступенью тренировки, а затем занимающийся осваивал высшую ступень.

1. Воспитание устойчивого внимания. Тренирующийся при закрытых глазах отводит глазные яблоки вверх и как бы смотрит в одну точку, расположенную чуть выше междубровья.

2. Развитие способности к визуализации представлений.

Тренирующийся вызывает на мысленном экране представление какого-либо однотонного цвета или конкретного образа какого-либо предмета. Длительность этого упражнения 30–60 минут, и рекомендуется его делать только после шести месяцев занятий аутогенной тренировкой.

3. Вызывание состояния интенсивного погружения.

Тренирующийся задается темой (например «счастье») и добивается грезоподобного состояния, когда на мысленном экране возникают (как во сне) зрительные образы, отражающие заданную тему.

4. Вызывание состояния глубокого погружения.

Тренирующийся учится вести внутренний диалог, раещепляя сознание на «Я» и «наблюдателя Я». В этом диалоге «наблюдатель» задается вопросом, а «Я» отвечает потоком мысленных картин (в аутотренинге это называется «ответ бессознательного»).

После Шульца многие ученые, не понимая роли воображения в саморегуляции (из-за отсутствия личного глубокого трансового опыта), не правильно усовершенствовали его метод, выбросив главное – постепенное достижение способности к визуализации, а резко сократив время занятий, осваивали только первую степень. Поэтому сокращенная аутогенная тренировка, будучи лишенной своего главного секрета – развитого воображения, стала малоэффективной и так и не нашла в мировой практике широкого применения ни в медицине, ни в спорте, ни на производстве. L Именно длительность обучения (не менее 8 месяцев) и малоэффективность аутогенной тренировки заставила нас в свое время (60–80 годы) искать и найти ошибку Шульца. Оказалось, надо вызывать не тяжесть и тепло, а легкость, невесомость и повышенную управляемость (через кодирование), то есть не тормозные режимы, а мобилизационно кодированные (СК), о чем мы в 1984 году написали в своей книге «Управляемый медитативный аутотренинг».

И хотя исследования русских ученых А.Г.Панова, Г.С.Беляева, В.С.Лобзина, И.А.Копыловой показали, что при освоении первой стадии аутогенной тренировки в коре головного мозга преобладают тормозные процессы, а при тренировках во второй стадии «ЭЭГ – процессы свидетельствуют о состоянии бодрствования с активной корковой деятельностью», ни русские, ни, тем более, иностранные ученые должных выводов не сделали, слишком велик был авторитет Шульца, трудно было предположить, что он грубо ошибся, что надо сделать все наоборот. А время освоения аутогенной тренировки, оказывается, может занимать пару минут.

История мировой науки в области саморегуляции еще раз показала, что в науке авторитетов не должно быть, могут быть лишь симпатии, так как любой крупный ученый должен уметь доказать все, что угодно, в том числе и совершенно обратное тому, что он только что доказал. Если этого нет, то нет и крупного ученого, так как большие истины всегда содержат в себе два абсолютно противоположных утверждения.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

psy.wikireading.ru

Аутогенная тренировка по Шульцу | Нетрадиционные методы лечения

О методе Иоганна Шульца

Этот метод назван автором аутогенной трениров­кой и широко известен сейчас во всем мире.

Еще в начале XX века И. Шульц успешно лечил больных методом внушения в гипнозе. Многие вели дневники само­наблюдений, и потом оказалось, что ощущения, которые испытывали больные, находясь в состоянии гипноза, законо­мерно повторялись. Что же это было? Чувство успокоения, расслабления мышц, потяжеление тела, тепла, дремоты и т. д.

Лечение аутогенной тренировкой по Шульцу

И. Шульц не остановился на одном гипнозе и стал изучать другие доступные ему безлекарственные методы, которые могли бы помочь больному. В своих поисках он обратился к учению йогов, именно к той его части, которая занимается культивированием физического состояния тела – к Хатха-йоге. Шульц понял, что в области влияния на работу внутрен­них органов йоги большую роль отводят самовнушениям, которые реализуются после достижения особого состояния психики. Такие состояния возможны лишь при глубоком расслаблении мышц. В результате исследований И. Шульц пришел к выводу, что ощущения йогов в этом состоянии очень похожи на ощущения больных, находящихся в состоя­нии гипноза. Тогда и появилась идея создания новой ме­тодики.

Таким образом, АТ возникла как закономерное про­должение идей, уже существующих. В ее основе – идеи Йоги, учение о роли внушаемости и гипноза. Свою аутогенную тренировку И. Шульц разделил на две части. В первую, низ­шую, он перенес некоторые положения и приемы из Хатха-йоги, а в высшую – из Раджа-йоги.

1. Первая ступень АТ пред­назначена для управления работой внутренних органов, фи­зического оздоровления.
2. Вторая служит для овладения психическими процессами, создания нужного эмоциональ­ного фона. Сам И. Шульц считал, что вторая ступень является наиболее важной в его методе, однако жизнь показала другое: именно первая ступень АТ получила широкое распростра­нение во всем мире.

Позы для занятия АТ по И. Шульцу

Поза 1. Лежа на спине. Руки вдоль тела. Одежда обяза­тельно должна быть удобной: воротник расстегнут, пояс расслаблен. Очки следует снять. Во время занятий глаза закрыты.

Поза 2. Полулежа на стуле, кресле и т. п. Если поза принимается в кресле, то руки надо держать не на подло­котниках, а на коленях. Принципы те же, что в позе 1.

Поза 3. Сидя. У И. Шульца она называется «кучер на дрожках», но из нынешнего поколения мало кто видел кучера, дремлющего на козлах, поэтому просто обозначим эту позу словом «сидя». Садитесь на стул, скамейку, не опираясь о спинку. Посадка должна быть неглубокой. Ноги расставлены на уровень плеч, руки на коленях, туловище чуть согнуто, голова слегка опущена, глаза закрыты. Дышите носом. Рот закрыт, но челюсти сжимать не нужно: кучер на дрожках расслабился и дремлет. Вам осталось податься немного вперед или назад, чтобы центр тяжести приходился не на ноги, а на сиденье. Сидеть удобно, мышечное напряже­ние снято, значит положение тела выбрано правильно и можно заниматься.

Методика проведения АТ по И. Шульцу

Все занятия делятся на три части. Во время первой зани­мающийся приходит в состояние дремоты: вторая – для произнесения формул самовнушения; третья, самая корот­кая – для выхода из дремоты.

Формулы самовнушений произносятся мысленно, и цель их одна – добиться реализации, то есть воспроизводства необходимых ощущений. Одну и ту же формулу произносите 2—5 раз. После появления нужных ощущений переходите к следующей формуле.

На отработку одной формулы уходит в среднем 30 се­кунд. С каждым занятием нужное ощущение будет прихо­дить все быстрее.

Перед началом и после упражнения про себя произносят­ся слова: Я совершенно спокоен.

Итак, упражнения АТ по Шульцу:

1.  Руки очень тяжелые, все тяжелеет (правая рука, левая, туловище; левая нога, правая)…
2. Руки очень теплые (правая рука, левая и т. п.)…
3. Сердце бьется спокойно и сильно…
4. Дыхание совершенно спокойно, мне дышится легко…
5. Солнечное сплетение излучает тепло…
6. Лоб прият­но прохладен…

В конце упражнений произносится короткая фраза: Руки напряжены, вдохнуть, открыть глаза!

Упражнение 1-е снимает мышечное напряжение; 2-е при­водит к тормозной фазе, то есть к легкой дремоте; с 3-го упражнения начинается лечебное самовнушение; 4-е по­зволяет произвольно менять ритм дыхания; 5-е положительно влияет на функции брюшной полости; 6-е снимает голов­ную боль.

Наиболее последовательный ученик И. Шульца X. Линде­ман предлагает проводить полное занятие по АТ в такой по­следовательности:

Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6). Я совершенно спокоен (1). Правая рука теплая (6). Я совершенно спокоен (1). Сердце бьется спокойно и ровно (6). Я совершенно спокоен (1). Дыхание спокойное и ровное (6). Я совершенно спокоен (1). Мне легко дышится (1). Солнечное сплетение излучает тепло (6). Я совершенноспокоен (1). Лоб приятно прохладен (6). Я совершенноспокоен (1). Лоб приятно прохладен (6 раз).

Когда будет приобретен устойчивый навык в аутогенном погружении, можно переходить к более сокращенным вариан­там АТ и отработке формул намерения или формул цели, то есть к «целенаправленным самовнушениям».

Однако изолированно усваивать одно какое-то упраж­нение нельзя, эффекта не будет никакого. Все упражнения должны усваиваться последовательно и в комплексе. Если вы сегодня хотите побольше поработать, например над 4-м упражнением, то должны вначале пройти 1, 2 и 3-е. Пере­ходить к следующему можно только усвоив предыдущее.

Не следует спешить и тем более отчаиваться, если после двух-трех занятий вы ничего не ощущаете. Времени пройдет немало, пока вы овладеете приемами АТ.

Заниматься следует 2—3 раза в день, перерывы более чем на 2—3 дня делать нельзя. На отработку чувства тяжести в правой руке затрачивается 1—3 недели, столько же на дру­гую руку и каждую ногу, туловище. Всего на отработку этого упражнения уйдет 8—10 недель и столько на каждое последующее. После усвоения первых двух упражнений можете переходить к целенаправленным самовнушениям для борьбы с нервным перенапряжением, созданием нуж­ного эмоционального фона, борьбы с болезненными ощуще­ниями, чувством страха, тревоги и т. п.

Как научиться испытывать нужное ощущение при аутогенной тренировке?

1.Выработка ощущений чувства тяжести. Вы сидите или стоите. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к бокам; ладони обращены кверху. На левую руку положите две-три книги и через одну-две минуты снимите их. Сделайте руками движения, как будто взвешиваете книги. При этом должно появиться ощущение, что правая рука тяжелее левой. Про­исходит это потому, что когда вы на левой руке держали груз, в соответствующей зоне коры головного мозга возник очаг возбуждения, из которого шли более сильные импульсы к левой руке, чтобы обе руки уравновесились. После снятия груза этот очаг еще некоторое время сохранялся и посылал повышенные импульсы в сторону левой руки, отсюда ощу­щение легкости левой руки и соответственно – тяжести правой.

Это ощущение рекомендуется запомнить.

2. Выработка чувства слабого тепла. Для этого нужно два участника. Один сидит с закрытыми глазами и держит руки на коленях ладонями вверх. Другой осторожно подно­сит свою ладонь к ладони товарища. Воздух между ладонями согревается, и первый начинает чувствовать тепло. Ему пред­лагается отгадать, какая из рук теплее.

Легкое тепло, которое появится у первого, будет точно соответствовать тем ощущениям, которые он должен испы­тать в процессе занятий АТ.

Проследим последовательность ощущений. Приняв лю­бую удобную позу и закрыв глаза, старайтесь отключиться от посторонних мыслей. Для этого можно представить прият­ную картину: лес, спокойное озеро, цветущий луг; можно включить магнитофон с тихой музыкой. По мере успокоения начинайте расслаблять мышцы. Снижение мышечного тонуса субъективно воспринимается как появление чувства тяжести. Снижение мышечного напряжения сопровождается расшире­нием сосудов и притоком крови, о чем свидетельствует появление чувства тепла. Значит, вы расслабились, наступает тормозная фаза, появляется чувство легкой дремоты. Самое время начинать произносить слова лечебных самовнушений.

По мере освоения АТ время, затраченное на появление тормозной фазы, укорачивается. Для некоторых достаточно двух-трех минут, чтобы появились нужные ощущения. Вре­мя на произнесение формул лечебных самовну­шений сокращать не рекомендуется.

Итак, два периода занятий проведены. Наступает третий –период восстановления тонуса, избавления от дремоты. Для этого сделайте глубокий полный вдох и одновременно под­нимите руки вверх, затем с выдохом резко опустите их и откройте глаза. При этом мысленно можно произнести приказ на тонизацию.

Во время занятий могут возникнуть необычные ощуще­ния: чувство удлинения рук или руки, набухания пальцев, легкие покалывания и т. д. Пусть вас это не пугает: такие ощущения называют аутогенетическими разрядами, и они совершенно безвредны. Засыпать во время прове­дения сеанса АТ нежелательно.

Аутогенная тренировка видео

Тем, кто готовится сдавать экзамены или выступать на соревнованиях, предлагаем формулы самовнушений, которые помогут вам мобилизовать свои силы и поднять жизненный тонус.

1. Я хорошо отдохнул и набрался сил…
2. Быстро проходит расслабленность…
3. Тело наливается силой…
4. Появляется напряженность мышц лица…
5. Лицо выражает волю и решитель­ность…
6. Наливаются силой и становятся легкими и упругими мышцы рук… туловища… ног…
7. Все тело стало сильным и крепким… 
8. Дыхание свобод­ное и глубокое…
9. Сердце бьется ритмично и спо­койно…
10. Голова ясная и светлая…
11. Мне хочется встать и двигаться… 
12. Я готов к действиям…
13. Встать!

Вы открыли глаза и встали. Теперь можно сделать 8 глу­боких ритмичных дыханий (см. Утреннюю психофизическую зарядку) и массаж ушей. После этого обязательно ощутите бодрость и прилив сил.

Идея аутогенной тренировки Иоганна Шульца была подхвачена и дополнена многими психотерапевтами и дру­гими энтузиастами самосовершенствования различных стран мира. Среди них был ученик И. Шульца Д. Мюллер-Хегеман.

Свой метод АТ он основал на данных А. Г. Иванова-Смолен­ского о вегето-пантомимических связях. Суть их заключается в том, что горе, радость, озабоченность, чувство удовлетво­рения – все это отражается в мимике. Следовательно, су­ществует и обратная связь: если путем тренировки научиться владеть своим лицом, то таким образом можно влиять на свое психическое состояние. Так, если при угнетенном наст­роении «сделать» счастливое выражение лица, изображать радость, то через некоторое время депрессивное настроение может исчезнуть.

Формулы самовнушений Д. Мюллер-Хегеман предлагал составлять в виде самоубеждения, то есть вместо приказного Я совершенно спокоен – Пусть я буду совершенно спокоен.

Среди советских авторов АТ наиболее известны А. Г. Бе­ляев, А. В. Алексеев, Л. Д. Гиссен.

ПСИХОЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ

И. Гете: «Никто не знает, каковы его силы, пока их не использует».

Предлагаемый психоэнергетический вариант АТ приме­няется с лечебной целью. С его помощью можно быстро снять боль в сердце, предотвратить начинающийся насморк, умень­шить или избавиться от любых болей или неприятных ощу­ щений в любом участке тела, в любом органе. Конечно, это не панацея от всех болезней. Посредством его нельзя выле­чить опухоль, но уменьшить при ней боль возможно. Этот метод АТ может повысить сопротивляемость организма, усилить действие медикаментозного лечения. Он порой незаменим, если врачебная помощь опаздывает, а под рукой нет лекарств. Если вы решили овладеть этим вариантом АТ, целесообразно вначале позаниматься по классической сис­теме И. Шульца и овладеть 1-й нижней ступенью его аутоген­ной тренировки, хотя психоэнергетическим вариантом можно пользоваться и самостоятельно.

Предлагаемый вариант включает некоторые элементы и второй, высшей ступени АТ по И. Шульцу, поэтому мы хотя бы коротко рассмотрим суть упражнений этой его ступени.

Вначале Иоганн Шульц рекомендует научиться длительно (не менее 20 минут) находиться в состоянии дремоты и толь­ко после этого приступать к упражнениям.

Надо сказать, что созданная в начале XX века АТ Шульца имела оппонентов, подвергалась критике, но тем не менее с ее высшей ступенью познакомиться интересно.

• 1-е упражнение. Занимающийся, находясь в состоянии аутогенетического погружения, старает­ся мысленно «видеть» световые пятна, выделять из них одно и удерживать его некоторое время.
• 2-е упражнение. Занимающийся учится «ви­деть» заранее заданный цвет. При этом надо помнить, что тона от красного до желтого ассоциируются с теплом: зеленый и голубой – с состоянием покоя; синий и фиолетовый вызывают ощущение холода, а черный и темно-красный – мрачности, депрессии. Умение вызвать и удержать перед внутренним взором определенный цвет помогает создавать нуж­ный эмоциональный фон.
• 3-е упражнение. Оно заключается в умении «видеть» вещи, предметы и даже самого себя. Дости­гается это путем длительных упражнений.
• 4-е упражнение. Занимающийся отрабатывает способность придавать каким-либо абстрактным понятиям конкретное содержание. Например, слово свобода у него «ассоциировалось с белой лошадью, скачущей по прерии», – писал в своей работе И. Шульц.
• 5-е упражнение. Занимающийся должен уметь «видеть кинофильм», то есть представлять динамиче­ские картины и видеть себя в них. Он должен эмоцио­нально реагировать на эти события, переживать их. Например, можно представить себя на берегу бушую­щего моря, во время праздничной демонстрации и т. д.
• 6-е упражнение. В различных ситуациях занимающийся уже «видит» не только самого себя, но и других людей.
• 7-е упражнение. Оно, по мнению И. Шульца, самое главное и заключается в умении видеть ряд картин, отвечающих на вопросы чисто психологиче­ского порядка. Так, на вопрос: «Кто я?» можно видеть ряд картин, которые должны ответить на этот вопрос, при этом наступает «аутогенетическая нейтрализация», то есть гасятся психотравмирую­щие факторы, вызвавшие заболевание.

На каждое из семи упражнений затрачивается 10—20 не­дель, а на овладение всей высшей ступенью АТ уходит около года. Нетрудно заметить, что все семь упражнений затрагивают глубины подсознательного мышления. В отличие от первой ступени АТ упражнения высшей ступени могут отра­батываться изолированно. То есть, когда все семь упражнений освоены, можно поработать над любым упражнением в любой последовательности.

Итак, если первая ступень АТ предназначена для воздей­ствия с лечебной целью на вегетативную нервную систему, обслуживающую работу всех внутренних органов, то вторая ступень АТ, по И. Шульцу, служит для выработки умения вызывать мысленно те или иные образные картины.

Психоэнергетический вариант АТ предлагает приемы воздействия на вегетативную нервную систему, а также на тот или иной орган или участок тела. Кроме того, он до­полнен специальным видом дыхательных упражнений.

Методика проведения психоэнергетического варианта аутогенной тренировки

Закройте глаза и сделайте полный вдох через слегка приоткрытый рот. Задержите дыхание на 3—5 секунд, чтобы сосредоточиться. Закройте рот и начинайте выдыхать воздух через нос и через сжа­тую голосовую щель так, чтобы получился тихий шипящий звук, исходящий из гортани. Выдыхайте как можно медленнее, одновременно представляя, будто в том месте, где вас беспокоят болезненные ощущения, краснеет тлеющий уголек (какой бывает в потухающем костре). Представляйте, что по мере выдыхания воздуха уголек разгорается, становится все ярче и от него начинает исходить тепло. Сделайте несколько вдохов-выдыханий: уголек становится все краснее, а тепло сильнее. Постарайтесь ощутить это тепло и представить себе исходящий от уголька красноватый свет.

Глаза нужно держать закрытыми на протяжении всего занятия. Это помогает лучше сосредоточиться.

Механизм физиологического действия упражнения подо­бен тому, что бывает при занятиях первой ступенью АТ по И. Шульцу, только формулы самовнушений заменены образом разгорающегося уголька; дыхательное упражнение помогает «раздувать» жар воображаемого уголька. Все внимание занимающегося переключено на ощущение появ­ляющегося тепла…

Какие трудности могут возникнуть при овладении этим упражнением? Трудно сразу получить нужную степень сжатия голосовой щели, чтобы выдох был достаточно продолжитель­ным, а звук, исходящий из гортани, достаточно сильным; нелегко дается образное представление разгорающегося уголька, который нужно «видеть именно в том месте, кото­рое вас беспокоит. Однако если вы заранее потренируетесь, то в нужный момент этот прием может вам очень помочь.

При применении этого варианта АТ незначительная боль, небольшие неприятные ощущения проходят через 2—3 мину­ты, а более серьезные симптомы – через 5—10 минут. Если вам не стало легче через 10 минут, подождите час-полтора и вновь займитесь этим же упражнением. Неоднократной тренировкой вы овладеете этим простым, но эффек­тивным способом самовоздействия.

Усваивается упражнение через несколько дней трени­ровки. Некоторым занимающимся, преимущественно с ма­тематическим складом ума, времени требуется немного больше. Пока у вас ничего не болит, можете упражняться, мысленно перенося уголек и соответственно чувство тепла в различные участки тела. Это умение может пригодиться вам в самые неожиданные моменты жизни.

Образное представление уголька и тепла в том или ином месте рефлекторно вызывает расширение сосудов, усиливает кровоток, в результате чего ускоряются процессы восстанов­ления и заживления. Одновременно увеличиваются и энерге­тические процессы в этом участке, активизируется обмен веществ. Поскольку это усиление энергетических процессов достигается психическим путем, то и вариант АТ мы назвали психоэнергетическим.

Аутогенная тренировка по Шульцу видео

metody-lechenija.ru

Высшая ступень аутогенной тренировки. Аутотренинг

Высшая ступень аутогенной тренировки

Аутогенная медитация Шульца

Упражнения низшей ступени (АТ-1) воздействуют по преимуществу на вегетативные функции. С целью оптимизации высших психических функций И. Шульц разработал высшую ступень аутогенной тренировки (АТ-2), упражнения которой должны научить вызывать сложные переживания, приводящие к излечению от невроза через «аутогенную нейтрализацию» и «самоочищение» (катарсис).

Стандартные упражнения низшей ступени аутогенной тренировки Шульц считал лишь подготовкой к основному лечению, высшей ступени – аутогенной медитации – с помощью которой достигается аутогенная нейтрализация. Приемы такого самоочищения Шульц заимствовал из древнеиндусской системы йоги.

Шульц считал, что приступать к упражнениям в аутогенной медитации можно только после того, как тренирующийся научится вызывать ощущения, свойственные упражнениям первой ступени, уверенно и быстро за 20–30 секунд. После этого следует удлинять время «переживания» стандартных упражнений и научиться удерживать себя в состоянии аутогенного погружения длительное время – по 1 часу и более. Во время такого переживания («пассивной концентрации») у тренирующегося возникают различные визуальные феномены (облакообразные тени, линии, простейшие формы, цветовые пятна, различные статические и движущиеся объекты и образы). Шульц полагал, что этот подготовительный период к собственно медитативным упражнениям должен занимать 8 месяцев тренировки. Визуальные феномены возникают первоначально еще во время выполнения упражнений стандартной серии.

Дальнейшая подготовка состоит в длительном (30–60 минут) выполнении стандартных упражнений при наличии «раздражающих помех» – яркого света, шума, звучащего радио. Тренирующийся должен научиться, невзирая на помехи, вызывать и удерживать состояние «пассивной концентрации». Это достигается через 17–18 недель тренировки. И только не ранее 20-й недели можно приступать к систематизированной серии медитативных упражнений.

Первое упражнение медитации заключается в фиксации спонтанно возникающих цветовых представлений. После 2–4 недель такой тренировки тренирующийся начинает «видеть» вначале беспорядочно чередующиеся цвета, а затем на фоне перемежающихся цветовых бликов – один какой-либо цвет, доминирующий в поле зрения.

Второе упражнение медитации состоит в вызывании определенных цветовых представлений, «видений» заданного цвета, внушаемого психотерапевтом. Каждый цвет вызывает определенные переживания. Так, например, пурпурный, красный, оранжевый, золотистый и желтый цвета вызывают ощущение тепла. Синий цвет является холодным, голубой вызывает прохладу в области лба; черный и темно-пурпурный ассоциируются с неприятным чувством угнетения и общей тревоги. Второе упражнение осваивается за 2–16 недель. За это время пациенту следует научиться

вызывать у себя заданные цвета и связанные с ними эмоциональные ассоциации.

Третье упражнение медитации заключается в визуализации конкретных предметов. Шульц отмечал, что лишь немногие тренирующиеся могут легко вызывать у себя четкое «видение» конкретных объектов. Большинство представляют себе такие объекты «в общем» или в виде их характерных деталей. Тем не менее, если условия тренировки соблюдаются тщательно, то тренирующийся может научиться «видеть» конкретные предметы уверенно и ясно. Вначале это предметы, возникающие в воображении непроизвольно, а в дальнейшем – заданные объекты. Третье упражнение разучивается после 20–30 недель тренировки. В конце этого периода тренирующийся может «увидеть» среди неодушевленных конкретных предметов и самого себя.

Четвертое упражнение медитации К нему следует переходить после того, как тренирующийся уверенно овладеет «видением» при закрытых глазах. Тренирующийся фиксируется на зрительном представлении абстрактных понятий, таких как «справедливость», «счастье», «истина» и т. п. Во время выполнения этого упражнения возникает поток представлений, строго индивидуальных, но поддающихся определению. Например, «свобода» ассоциируется с белой лошадью, скачущей по прерии, понятие «детство» вызывает в памяти молоко, «энтузиазм» – образ Жанны д’Арк. Конкретные зрительные образы, ассоциирующиеся с абстрактными понятиями, помогают, по мнению Шульца, выявиться подсознательному. Этот этап тренировки длится до 6 недель.

Пятое упражнение медитации. При длительном (30–60 минут) выполнении четвертого упражнения «пассивное внимание» концентрируется на определенных специфических ощущениях – «переживании некоторых ситуаций, связанных с возникновением желаний», «мощных и облагораживающих эмоций». Тренирующийся видит себя на берегу штормового моря или на вершине горы во время восхода солнца. Такие переживания возникают вначале спонтанно, следует научиться вызывать их произвольно и целенаправленно. Во время выполнения пятого упражнения тренирующийся нередко «видит» себя в центре воображаемой ситуации.

Шестое упражнение медитации. По контрасту с такой «эгоцентрической» картиной на следующем, шестом, этапе тренировки тренирующийся должен научиться вызывать образы других людей. Вначале следует концентрировать внимание на сравнительно безразличных образах (почтальон, торговец, шофер автобуса и т. п.), так как отмечено, что визуализация лиц, связанных известными отношениями с тренирующимся (отрицательными или положительными), затруднена. Такие образы возникают труднее и являются неустойчивыми. Однако по мере освоения этого упражнения следует научиться вызывать образы не только «нейтральных» лиц, но и эмоционально окрашенные образы приятных и неприятных пациенту людей. Шульц отмечает, что в этих случаях образы людей возникают несколько шаржированно, карикатурно, то есть их свойства, приятные или неприятные пациенту, подсознательно подчеркиваются, гиперболизируются. Постепенно эти образы становятся все более спокойными, «бесстрастными», смягчаются карикатурные черты, элементы эмоциональной гиперболизации. Это служит показателем успешного освоения упражнения, начавшейся «аутогенной нейтрализации». Шестое упражнение считается окончательно освоенным после того, как тренирующийся научится вызывать в своем представлении одинаково «реалистично» как безразличных ему людей, так и симпатичных и неприятных.

В отличие от техники аутотренинга первой ступени описанные шесть упражнений не повторяются; по мере их освоения тренирующийся переходит к следующему этапу медитации. Например, освоив визуализацию конкретных предметов, нет необходимости вызывать бессюжетные цветовые представления.

Седьмое упражнение медитации , названное Шульцем «ответ бессознательного», завершает серию медитативных упражнений и является важнейшим в этой серии. На этой окончательной стадии медитативной тренировки тренирующийся достаточно овладел способностью к «пассивной концентрации», чтобы спросить себя: «Чего я хочу?», «Кто я такой?», «В чем моя главнейшая проблема?» и т. п. В ответ на такие вопросы подсознательное отвечает потоком образов, помогающих увидеть себя «со стороны» в разнообразных, в том числе и тревожащих ситуациях. Так возникает ситуация катарсиса, самоочищения и наступает «аутогенная нейтрализация», то есть излечение.

В качестве примера Шульц приводит один из протоколов выполнения седьмого медитативного упражнения. В ответ на вопрос

«Кто я?» тренирующаяся видит себя девочкой-дошкольницей, играющей в песке во время летних каникул. Играет она в одиночестве и у нее возникают мысли, что каждый, в сущности, одинок. Затем тренирующаяся видит своего отца на смертном одре, затем распятого Иисуса Христа, далее – своего друга, которого не видела много лет, различные сценки из прожитой ею жизни. Все эти быстро сменяющиеся картины «удивительным образом формируются в представлении истины» и дают «понимание истинного смысла реальной жизни и моего места в ней».

Приемы аутогенной нейтрализации Шульц заимствовал из древне-индусской системы раджа-йоги. Интересно, что описание упражнений АТ-2 в статье «Высшие ступени аутогенной тренировки и Раджа-йога» Шульц опубликовал раньше, чем сформулировал комплекс упражнений АТ-1. С помощью специально разработанных упражнений АТ-2 он стремился научить своих пациентов управлять эмоциями, оставаться спокойными, гасить волнение, владеть собой в непредвиденных ситуациях, то есть нейтрализовать аффект, успокаиваться.

Но вот интересный факт: упражнения АТ-1 («приготовительный класс», предварительная подготовка) получили широкое распространение во всем мире, а АТ-2, основной, по мнению Шульца, метод психического самовоздействия, ради которого, по его мысли, только и стоит затевать всю тренировку вообще, такого распространения не имеет. АТ-1 в различных модификациях применяется едва ли не во всех странах земного шара, и применяется с бесспорным успехом, а АТ-2 по Шульцу практически не используется ни в нашей стране, ни за рубежом, поскольку все попытки оказались безуспешными. Шульц считал, что нейтрализовать аффект и порождаемый им невроз можно, только изжив его, освободившись от него, «очистившись» от неприятных переживаний. Так же считал и З. Фрейд, разработавший несколько раньше свой метод психоанализа на основе катарсиса («катарсис» по-гречески – очищение).

Приемы, помогающие самоочищению, Шульц заимствовал из древнеиндусской религиозной и философской системы йоги. Сейчас трудно установить, чем руководствовался Шульц, сделав именно такой выбор. Не исключено, что известное влияние на него оказала мода – в начале прошлого века широкое распространение среди так называемой «культурной публики» получили различные мистические и оккультные течения, в том числе и философия йоги.

Именно в эти годы известный представитель школы йоги свами Вивекананда совершил триумфальное лекционное турне по городам Соединенных Штатов и Западной Европы, пропагандируя идеи йоги в противовес узкому «западному рационализму». Отголоски этих идей можно уловить у Р. Роллана, Р. Эмерсона, Дж. Лондона (в романе «Скиталец по звездам» или «Смирительная рубашка» он пытался описать технику, близкую к АТ-2). Приемы йоги использовал и К. С. Станиславский, создавая свою систему. Как бы то ни было, можно предположить, что, заимствуя приемы йоги для своей АТ-2, Шульц исходил из того, как они должны действовать, а не из того, как они действуют на самом деле, то есть его конструкция оказалась умозрительной.

Следует иметь в виду, кроме того, в чем сами йоги видели цель нейтрализации. Понимая жизнь в любых ее проявлениях как цепь страданий, они ставили перед собой задачу избавиться от страстей, привязанностей и тому подобных чисто человеческих «слабостей», обрести «нирвану» и с помощью такого состояния «бытия-небытия» (кстати, никем и никогда еще не достигнутого) избежать жизненных страданий. Даже если предположить на минуту, что такая цель достижима, правомерна ли она для человека, желающего оставаться человеком? Весьма сомнительно. Кто из нас захочет превращаться в бесчувственное бревно?

Приемы АТ-2 по Шульцу учат не бороться с препятствиями, а уходить от них, не укрепляют личность, а делают ее слабее, пассивней.

По мнению Г. С. Беляева, В. С. Лобзина, И. А. Копыловой и других специалистов в области аутогенной тренировки, приемы АТ-2 по Шульцу оказались терапевтически неэффективными, а попытки приспособить их для лечебной практики – безрезультатными. Авторы убеждены в существенной пользе, которую приносит тренировка первой ступени, как в лечебном, так и психопрофилактическом применении, однако, имея богатейший опыт в практическом применении аутогенной тренировки, они не знали людей, которые при помощи АТ-2 добились бы сколько-нибудь значимых результатов (олимпийского спокойствия, устойчивости к психотравмирующим факторам и т. п.). Более того, они не знали никого, кто сумел бы овладеть АТ-2 или хотя бы изучить этот сложнейший комплекс приемов. Обычно энтузиасты АТ-2 останавливаются на стадии разговоров и намерений, а «достоверные» сведения о чудодейственном влиянии АТ-2 напоминают детскую игру в «испорченный телефон».

Изучение предложенных Шульцем приемов АТ-2 чрезвычайно громоздко и длительно (1–1,5 года). Если соотнести это с минимальным КПД в результате огромной затраты времени и усилий, то станет совершенно понятным, почему АТ-2 не может быть рекомендована для широкого применения. В лучшем случае они окажутся бесполезными, а в худшем – могут спровоцировать зрительные галлюцинации. Г. С. Беляев предлагает другой путь: приняв за основу понятный (и вполне доказанный) курс АТ-1, дополнить и разнообразить его другими упражнениями, имеющими целью тренировки высших психических функций, например упражнениями по моделированию эмоций, применительно к конкретной жизненной ситуации (активирующие, мобилизующие, успокаивающие, «сюжетное воображение», «репетиции успеха».

Аутогенная регуляция эмоциональных состояний

Отечественными авторами (Г. С. Беляев, В. С. Лобзин, И. А. Копылова, А. Г. Панов) разработан оригинальный комплекс упражнений высшей ступени аутогенной тренировки. Концепция авторов высшей ступени АТ базируется в первую очередь на данных психофизиологии эмоций. Основными в комплексе АТ являются приемы преднамеренной регуляции эмоционального состояния, преднамеренного моделирования эмоций.

Настроение и эмоции человека формируются главным образом под влиянием сведений из внешнего мира, прямых или косвенных. Информацию извне доставляют органы чувств – зрение, слух, осязание, обоняние, вкус, а также память, при известных обстоятельствах способная заменить любой из этих органов. Однако эти органы чувств доставляют мозгу различное количество информации и, следовательно, принимают неодинаковое участие в формировании эмоций.

Не менее 80 % информации люди получают с помощью глаз. Не вдаваясь в тонкости физиологии зрения, из этого обилия зрительной информации хотелось бы выделить цвет.

Цвет обладает строго определенным действием на нервную систему даже примитивных по сравнению с человеком живых организмов, например насекомых. Ученые изучали двигательную активность мушек-дрозофил в лучах различных частей спектра. Оказалось, что в красных и оранжевых лучах их активность наибольшая, а в голубых и фиолетовых – наименьшая. Как действует красный цвет на быка, знают не только матадоры. Почему это так, а не иначе, мы не знаем, но определенную закономерность вывести можем.

Вспомним семь цветов радуги в том порядке, в каком они расположены, и присловье, помогающее запомнить этот порядок: «Каждый охотник желает знать, где сидит фазан» – красный, оранжевый, желтый, зеленый, голубой, синий и фиолетовый цвета. Располагаются они в порядке убывающей длины световой волны – самая длинная волна у красного цвета, самая короткая – у фиолетового.

Установлено, что длинноволновая часть видимого спектра действует возбуждающе (или мобилизующе), а коротковолновая – угнетающе (или успокаивающе). Красный, оранжевый и желтый цвета – цвета активности, а голубой, синий и фиолетовый – цвета покоя. Зеленый цвет нейтрален. Люди чувствуют себя беспокойно в помещениях, оклеенных красными обоями, а в комнатах с темно-синими обоями даже говорить стараются тихим голосом. «Багровый гнев», «тоска зеленая», «серая скука», «голубая мечта» – эти обиходные выражения лишний раз подтверждают, что цвет обладает не только мощным, но и определенным эмоциональным действием. Влияние цвета на эмоциональную сферу можно использовать в АТ.

Но одним только цветом зрительные впечатления человека не ограничиваются. Люди воспринимают и могут репродуцировать с помощью памяти куда более сложные картины. Это также способствует формированию эмоций по определенным правилам. Зная правила, можно их использовать. Находясь в узком стесненном пространстве (ущелье, узкая улица с высокими домами, тесная комната), люди испытывают состояние тревоги. Наоборот, широкие открытые пространства (степь, морской горизонт, просторное небо, широкая площадь), как правило, вызывают чувство покоя и уверенности.

Слух – следующий по значению и объему доставляемой информации орган чувств. Из многообразия звуковых впечатлений выберем музыкальные. Эмоциональное значение музыки бесспорно и общеизвестно. Его учитывали еще древние греки, когда пытались лечить нервные расстройства музыкой. С незапамятных времен в состав воинских частей входят военные оркестры; их задача подбадривать, воодушевлять солдат.

Широко используется музыка в церковной службе. Как много превосходной музыки написали великие композиторы прошлого по заказу церкви! А в наши дни разве не приводят в неистовство аудиторию ритмы современной молодежной музыки? Итак, музыка – генератор эмоций. Как она их вызывает? Мы делим музыку на грустную и веселую, полагая мелодию носителем эмоционального заряда музыки. Это не совсем так. Основной эмоциональный заряд музыки несет в себе ее ритм. Не только бравурный, но и грустный марш возбуждает, а вальс, веселый или грустный, успокаивает. Это хорошо знали создатели джаза, чья музыка в максимальной степени основана на ритме.

В отдельных случаях можно считать, что джазовая музыка – обнаженный ритм, ничего, кроме ритма. Недаром основная фигура в джаз-ансамбле – не скрипач и даже не пианист – исполнители мелодии, а ударник – хранитель ритма.

Ярким подтверждением этой мысли может служить «Грустный вальс» Я. Сибелиуса, созданный композитором под впечатлением смерти матери. Желая выразить музыкой печаль, Сибелиус так и назвал свое произведение – «Грустный вальс». Но не грусть навевает он на слушателей, а покой; и все психотерапевты, не сговариваясь, включают «Грустный вальс» в программу «Мелодии спокойного сна».

При использовании музыки в качестве средства, вызывающего заданные эмоции, нужно учитывать, что пользоваться проигрывателем или магнитофоном во время тренировок можно не всегда. Чаще человеку приходится вспоминать нужные мелодии. Но вспоминать можно только то, что известно, то есть знакомую музыку.

Нужно знать, что, вспоминая излюбленные мелодии, человек невольно будет вспоминать обстоятельства, при которых он их когда-то слышал. Вот эти-то «вторичные» воспоминания и будут тем рычагом, который может перевернуть его настроение.

Запахи также обладают эмоциогенным действием, не таким сильным и бесспорным, как цвет и музыка, но все же достаточным. Восприятие запахов и их оценка строго индивидуальны. Запах, который раздражает одного, может нравиться другому. Кроме того, с тем или иным запахом может быть связано приятное или неприятное воспоминание, отсюда и отношение к нему.

С целью моделирования настроения авторы разработали «упражнения сюжетного воображения» и так называемые «упражнения самоутверждения».

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

psy.wikireading.ru

Как научиться расслабляться. Аутогенная тренировка по Шульцу

Человек в современном мире постоянно оказывается под воздействием разнообразных стрессовых факторов. Сумасшедший ритм жизни, необходимость постоянно находиться в напряжении и готовности действовать плохо влияют на наше психическое и физическое здоровье. И чтобы не выгореть, не заработать себе невроз и гипертонию, или не скатиться в депрессию, нужно научиться расслабляться. Лучшим средством для этого является аутогенная тренировка – методика, неоднократно доказавшая свою эффективность.

Иоган Шульц: у истоков метода

Первым разработчиком теории и практики аутогенной тренировки был немецкий психиатр Иоганн Шульц. В 20–30-е годы XX века, когда начал свои исследования этот врач, большой популярностью пользовалась техника гипноза. Она применялась для лечения разнообразных психических патологий, фобий, маний и для снятия эмоционального напряжения и последствий стресса.

Наблюдая за восстановлением людей, страдающих от неврозов и повышенной тревожности, Шульц пришел к нескольким важным выводам.

• Изменение психического состояния всегда, так или иначе, проявляется на внешнем уровне. Переживание тревоги сопровождается, например, охлаждением конечностей и повышением мышечного тонуса. А в спокойном состоянии у человека, наоборот, мышцы расслабляются, а руки и ноги теплеют.
• Ощущение расслабления, сонливости, тепла и тяжести в конечностях человек переживает также, переходя в гипнотическое состояние.
• Между соматическими (физиологическими) изменениями и состоянием гипнотического транса есть обратная связь. Вызывая у пациента характерные ощущения, можно добиться погружения его в гипнотический сон.

Из этих наблюдений И. Шульцу стало очевидно, что возможен самогипноз, то есть человек может самостоятельно вызвать у себя гипнозоподобное состояние и не только привести в норму свою нервную систему, но и оказать благотворное влияние на физическое здоровье. Причем при должной настойчивости при помощи тренировок можно выработать у себя навыки регулирования своего состояния.

Таким образом, аутогенная тренировка или аутотренинг – это восстановление психической и физической гармонии с помощью самовнушения. Главная цель разработанной И. Шульцем методики – научить человека осознанно и целенаправленно регулировать непроизвольные изменения в организме.

Эта методика быстро стала популярной и использовалась в лечении различных психосоматических заболеваний, в подготовке спортсменов, военнослужащих, людей, работающих в экстремальных условиях, то есть везде, где требовалась саморегуляция. А к середине XX века появилось множество видов и модификаций метода Шульца.

Аутогенная тренировка в адаптации Л. П. Гримака

Большую работу по адаптации и популяризации методики Шульца продел отечественный психиатр Леонид Павлович Гримак.

Л. П. Гримак – врач и ученый

Это был ученный-энциклопедист, исследователь, обладавший выдающимися способностями к гипнозу, один из основателей советской авиакосмической медицины. В течение 9 лет он служил врачом в военно-воздушных войсках и собрал уникальный материал о поведении людей в экстремальных ситуациях. Этот материал впоследствии был использован для усовершенствования методики Шульца и адаптации ее к самостоятельным занятиям аутотренингом. Система упражнений аутогенной тренировки, разработанная Л. П. Гримаком, использовалась для подготовки летчиков отечественной авиации и команд вертолетчиков, участвовавших в военных действиях в Афганистане.

Важную роль в популяризации этой методики сыграла писательская деятельность Л. П. Гримака и несколько его книг, посвященных неисчерпаемым возможностям нашей психики.

Как известно, сеанс гипноза состоит в том, что специалист, владеющий гипнозом, воздействует на пациента, изменяя его эмоциональное и физическое состояние, корректируя поведение и т. д. То есть сам пациент играет в этом процессе пассивную роль и в полусне подчиняется командам психиатра. В отличие от этого, аутогенная тренировка, в представлении Гримака, предполагает сознательное воздействие самого человека на собственные эмоции и другие психофизиологические процессы.

Интересно, что учеными и врачами описано и исследовано множество случаев, когда людям с помощью самовнушения удавалось не только привести в равновесие свое душевное состояние, но и вылечиться от, казалось бы, неизлечимой болезни. Но это считалось доступным лишь немногими. И только в XX веке методики И. Шульца и Л.П. Гримака позволили любому человеку освоить эффективные способы расслабления и саморегуляции.

Три пути  воздействия на человека

В процессе аутогенной тренировки используются три пути или три канала воздействия на человека.

Первый путь

Регуляция дыхания и двигательных реакций. Известно, что любые эмоциональные состояния, переживаемые человеком, проявляются в изменении его физического состояния, в первую очередь, характера дыхания и напряжения мышц. Так, в состоянии тревоги дыхание учащается, становится поверхностным и прерывистым, а мышцы, особенно рук и ног, напрягаются. И, наоборот, в спокойном состоянии мышцы расслаблены, а дыхание ровное и глубокое.

Но, как показали исследования И. Шульца и Л.П. Гримака, существует и обратная связь. На эмоциональное состояние можно воздействовать через изменение характера экспрессивных движений, например, снимая мышечное напряжение и нормализуя дыхание. Такая практика позволяет значительно снизить, а иногда и вовсе устранить само тяжелое переживание.

Второй путь

Использование силы воображения. Чувственные образы, порождаемые нашим мозгом, оказывают сильное воздействие на психическое и физическое состояние человека. Так, только представление об опасности вызывает учащенное сердцебиение, тремор, холод в конечностях и сбои в дыхании, то есть такие же физиологические реакции, как при настоящей опасности. А возникающее в голове картины катастроф и трагедий, которые могут произойти с самим человеком или его близкими (а, возможно, никогда не и не произойдут), способны серьезно подорвать психическое и физическое здоровье. Но ведь этим путем можно идти и в другую сторону. Образы благополучного исхода, успешного излечения от болезни, действительно, помогают ее преодолеть. И как подчеркивает Л. П. Гримак, расслабление мышц и спокойное дыхание усиливают воздействие позитивных образов. Поэтому расслабление первостепенно.

Третий путь

Сила слов, которые могут произноситься как вслух, так и мысленно. Если при гипнозе мысленное внушение невозможно, то в условиях аутотренинга в любом случае человек слышит себя. Речь с древнейших времен использовалась как эффективное средство воздействия на психику, а состояние расслабления многократно усиливает его.

Эти три пути регуляции физического и психического состояния человека и легли в основу системы упражнений, разработанной Л. П. Гримаком.

Цели методики

Аутогенная тренировка основана на пробуждении внутренних сил человека. Развитие способности не только расслабляться, но и в нужный момент активизировать психические и физические резервы – это не единственные задачи аутотренинга. Он выполняет и другие функции:

• снимает негативные последствия стресса;
• улучшает настроение и общее самочувствие;
• повышает работоспособность;
• активизирует познавательные процессы: внимание, память, мышление; развивает воображение;
• помогает расслабиться и снять напряжение тяжелого дня;
• устраняет причины бессонницы.

Если вы считаете, что аутогенная тренировка необходима только людям, связанным с экстремальными ситуациями, то это не так. Современная жизнь такова, что любой человек оказывается под воздействием множества экстремальных факторов, которые становятся причинами стрессов, неврозов, депрессии. И аутотренинг способен научить человека противостоять этим факторам.

Система аутогенной тренировки

Методика включает 8 базовых упражнений, которые осваиваются в строгой последовательности. Как и любой тренинг, эта методика требует времени для развития навыков расслабления и саморегуляции. Излишняя поспешность может свести на нет весь возможный положительный эффект. Поэтому стоит обратить внимание на то, что отработка каждого упражнения должна проходить в течение 3-5 дней. И только когда будет отработано первое, можно будет переходить к следующему.

Упражнения тренинга следует выполнять спокойно, расслаблено и стремиться получить от этого удовольствие. Позитивная эмоциональная атмосфера занятий – это важное условие их эффективности. Только в этом случае комплекс упражнений будет способствовать увеличению резервных возможностей человека и поможет снизить психическое напряжение.

Начинать выполнение упражнений следует в положении лежа на спине, приняв удобную расслабленную позу, когда лежащие руки чуть согнуты в локтях, а ноги не касаются друг друга. В дальнейшем можно перейти к выполнению тренинга в положении сидя, но в любом случае поза должна быть максимально комфортной и расслабленной.

Учитывая важность и силу вербального (речевого) воздействия, осваивать методику аутотренинга лучше, слушая голос психолога в записи. Он проговаривает не только последовательность выполнения действий, но и произносит вербальные формулы, которые помогают вызвать необходимые состояния расслабленности, тяжести, тепла и т. д.

Упражнение 1

Цель его – научится расслаблять мышцы и достигать релаксации через представление ощущения покоя и тяжести. Выполняется упражнение в определенной последовательности: сначала расслабляются мышцы рук (правой, потом левой), ног и в последнюю очередь тела. При прослушивании аудиозаписи можно разделить это упражнение на две части и сначала научиться расслаблять только руки.

Упражнение 2

Цель – выработка навыков осознанного управления кровотоком и расширения сосудов. Выполняется упражнение на основе представления ощущения тепла в руках, ногах и теле в той же последовательности, что и в первом упражнении.

Упражнение 3

Цель – овладение навыками управления дыханием. Это необходимо и для снятия нервного напряжения, и для релаксации, и для регулирования эмоционального состояния и сердечно-сосудистой деятельности.

Упражнение 4

Цель – формирование способности произвольного расширения сосудов не только конечностей, но и внутренних органов. Это позволяет регулировать кровоток и создает ощущение тепла и комфорта.

Упражнение 5

Цель – овладение навыком регулирования сердечного ритма. При правильном выполнении и отработке этого упражнения человек овладевает способностью осознанно замедлять или ускорять сердцебиение.

Упражнение 6

Цель – научиться управлять кровотоком и сосудистыми реакциями в области головы. Акцент делается на эффекте сужения сосудов, который появляется после представления прохлады, освежающей голову.

Упражнение 7

Цель – вызвать ощущение покоя и полноценного отдыха, а также научить человека сознательно расслабляться и сформировать его уверенность в собственном здоровье.

Упражнение 8

Это переход от спокойной расслабленности к активной, бодрой деятельности. Его цель – научить человека самостоятельно и быстро выходить из состояния релаксации.

Популярные в 70-е годы аутотренинги и занятия по выработке навыков саморегуляции в 90-е – начале 2000-х, казалось бы, забылись и перестали практиковаться даже психотерапевтами. Но в последнее время ситуация изменилась. Более того, современные технологии и интернет-пространство позволяют создать условия непосредственного контакта человека и психолога, проводящего занятия по аутогенной тренировке.

krasnov.tv