Аутотренинг для засыпания и здорового сна. — Новости

20. Май, 2018 в 21:00, Нет комментариев

Важность естественного сна неоспорима. Во сне происходит восстановление организма, перерабатывается полученная за день информация, вырабатываются гормоны, восстанавливается иммунитет. Человек биологически «настроен» спать ночью и бодрствовать днем. Когда человек спит при освещении (свет из не зашторенных окон, отсвет телевизора или монитора, освещение ночника) это нарушает выработку гормонов, ответственных за полноценное восстановление организма.

Признаки недосыпания: неусидчивость, частое потирание глаз, обильная зевота, самопроизвольное закрывание глаз, кратковременный сон. Также – плохое настроение, снижение коммуникабельности, ошибки, ухудшение памяти и концентрации внимания, ухудшение к способности решения задач.

Аутотренинг – это самовнушение. Короткое занятие аутотренингом помогает засыпать намного быстрее и обеспечивает более крепкий сон. Основа для засыпания – расслабление.

Подготовка: за 1 час до сна выключаем телевизор, не употребляем «тяжелую» пищу, принимаем теплый душ. Непосредственно перед сном тщательно проветриваем комнату, спим с приоткрытым окном. Окна закрываем шторами. Подготавливает ко сну расслабляющая музыка, мелодии для медитация, фоновые звуки природы (моря, леса, птиц). Имеет смысл погулять полчасика на свежем воздухе. Более глубокое расслабляющее действие окажет ванна с эфирными маслами (лаванда, валериана, бергамот, можжевельник, кипарис, кедр). К интенсивному расслабляющему методу можно отнести массаж, действие которого можно усилить аромомаслами. Естественно, для достижения максимального эффекта, данная процедура должна проводиться у Вас дома, что бы вскоре после процедуры Вы могли отойти в царство Морфея.

Если организм принимает, имеет смысл принять стакан теплого молока и пару чайных ложек меда. Приучите себя не обдумывать дела при засыпании. Именно попытки решения дел насущных не отпускают вас в мир сновидений. Помните о словах – «утро вечера мудренее».

Оптимальная поза для засыпания – лежа на спине, руки вдоль тела. Если эта поза для Вас категорически не приемлема, можно использовать любую другую. Главное условие – максимальное расслабление. Нужно не думать ни о чем постороннем и сосредоточиться только на смысле произносимых слов. Основная цель – полное расслабление, так как одной из основных причин нарушений сна является недостаточное расслабление.Для начала расслабиться поможет дыхание: вдохнуть через нос, задержать несколько секунд и медленно выдохнуть ртом. Повторить 3-4 раза.

Собственно методика состоит из набора фраз, проговариваемых про себя. Этот набор Вы можете видоизменять, т.е. «настраивать» под себя, и программировать себя не только на сон. Во время воспроизведения этой «внутренней речи» необходимо полностью концентрироваться на произносимом, о других вещах постарайтесь не думать.

Проговариваем:

1. Мое тело расслабляется. Я успокаиваюсь. Я чувствую себя легко и свободно. Я отдыхаю. Мне удобно и хорошо.

Следующие фразы нужно повторить по несколько раз.

2. Моя правая рука наполняется теплом.

3. Моя левая рука наполняется телом.

4. Мои руки тяжелеют.

5. Моя правая нога наполняется теплом.

6. Моя левая нога наполняется теплом.

7. Мои ноги тяжелеют.

8. Мои руки и ноги теплеют и тяжелеют.

Все остальные фразы достаточно повторить по одному разу.

9. Мне тепло и хорошо. По всему моему телу разливается приятное тепло. От кончиков пальцев правой ноги оно переходит в левую ногу, правую руку, левую руку, охватывает все туловище. Я чувствую тяжесть во всем теле.

10. Мое сердце бьется ровно и спокойно, я дышу глубоко. Я чувствую полный покой.

11. Появляется приятное чувство сонливости. С каждой минутой оно нарастает все больше и больше. Мои веки слипаются. Я расслаблен и спокоен. Я погружаюсь в крепкий сон. Я засыпаю. Я сладко сплю.

На первых порах эти упражнения может занимать достаточно много времени, и быстро заснуть сразу не получится. Расслабление, плавно переходящее в сон, с каждым днем будет наступать быстрее, даже если повторять каждую фразу по одному разу. Левше лучше начинать расслабление и повторение фраз именно с левой стороны.

Если какую-то часть тела сложно расслабить или Вы чувствуете напряжение в ней, сильно напрягите ее, удержите несколько секунд в максимальном напряжении и медленно расслабьте.

Из этого текста вы можете выбрать те фразы и предложения, которые Вам нравятся или придумать свои. Главное – проводить аутотренинг для сна регулярно, тогда результат Вас приятно удивит.

Приятных снов!

#Кирилловка_врачи #дерматолог_Кирилловка #ЛОР_Кирилловка #педиатр_Кирилловка #травматолог_Кирилловка 

Как быстро уснуть: 4 эффективных способа от сомнолога

Испытываете проблемы с засыпанием, а каждый подъем превращается в невыполнимую миссию? Консультант Центра детского сна и развития «ВabySleep» Ирина Завалко рассказала, как быстро уснуть и отчего возникает бессоница

Как быстро уснуть?

Существуют два мифа о том, как быстро заснуть. Первый – считать овечек перед сном. На самом деле большинству людей этот способ не подходит. Вместо засыпания может появиться раздражение, либо вы окончательно проснетесь, сфокусировавшись на счете «овечек».

Второй миф – чтобы быстро уснуть, нужно «как следует постараться»! В этом способе ошибка кроется уже в самом старании – процесс засыпания начинается, когда человек перестает что-либо делать физически или умственно. Именно бездействие нейронов (нервных клеток) запускает нейроны сна, которые дальше тормозят нервные клетки. Так по кругу, пока человек не уснет. Поэтому чтобы заснуть надо не стараться, не делать что-то, а наоборот расслабиться.

Нажмите на картинку, чтобы посмотреть нашу коллекцию интерьерных часов и будильников

Как быстро уснуть?

• Самый простой рецепт для быстрого сна: удобная кровать, подушка, одеяло, проветренная спальня

• Выработайте режим отбоя и подъема – всегда в одно и то же время, чтобы вы точно знали, когда наступит этот подходящий момент, и ваши внутренние часы (циркадианные ритмы) тоже понимали, что сейчас начало ночи.

• Достаточно устать в течение дня: физическая нагрузка, положительные эмоции. Важно, чтобы интенсивная нагрузка заканчивалась и накал страстей стихал за несколько часов до сна.

• Расслабьтесь! За час до сна стоит приглушить свет, выключить все электронные устройства, завершить все важные дела и провести это время спокойно.

• При проблемах с засыпанием можно добавить неторопливую прогулку на свежем воздухе, прохладный душ, либо специальные упражнения для расслабления. Например, прогрессивную мышечную релаксацию, расслабляющую дыхательную гимнастику или аутотренинг.

После этого уже ничего делать не надо, останется только лечь в кровать и погасить свет. Надеемся, наши советы пригодятся вам в борьбе с недосыпом, а сейчас поговорим о бессонице.

Нажмите на картинку, чтобы купить постельное белье La Prima

Отчего возникает бессонница?

Нет такого человека, который хотя бы раз в жизни не испытывал проблем со сном! Большинству людей знакомо длительное засыпание или частые ночные пробуждения после тяжелого дня или накануне важного события, например, экзамена или свадьбы. Но проблема кроется не только в стрессе. Да, стресс приводит к плохом сну, является спусковым крючком бессонницы. Но настоящая бессонница, или как ее называют врачи хроническая инсомния, развивается не у каждого человека, столкнувшегося с бессонной ночью во время стресса.

Днем человек, страдающий бессонницей, может испытывать сонливость, снижение настроения и внимания, раздражительность

Хроническая инсомния – это длительное засыпание, частые ночные пробуждения или слишком раннее утреннее пробуждение без возможности заснуть снова. Они приводят к проблемам в дневном функционировании, возникают больше трех раз в неделю на протяжении трех месяцев и больше. Днем человек, страдающий бессонницей, может испытывать сонливость, снижение настроения и внимания, раздражительность, отсутствие мотивации, энергии, работоспособности, более часто делает ошибки.

Почему бессоница не прекращается?

Во-первых, некоторые люди более подвержены бессоннице. Это и биологическая особенность работы нервной системы (большая возбудимость и чувствительность), и психологические особенности (перфекционизм, тревожность, склонность «зацикливаться» на проблемах), и особенности жизни (например, супруг, который не соблюдает регулярный график сна или сменная работа).

Во-вторых, пока действует фактор, спровоцировавший бессонницу, часть людей начинает меняет свое поведение.

Залог хорошего сна – мягкая подушка. В нашей коллекции мы собрали все для быстрого и комфортного сна

Действия, приводящие к хронической бессонице

• Удлинения время, проводимого в кровати. Кажется логичным, что если раньше лечь или позже встать с кровати, то проспишь дольше. Такая логика может сработать на несколько дней, но в длительной перспективе лишь закрепляет бессонницу. Дело в том, что человек не может проспать дольше, чем ему нужно. В результате увеличивается время, проводимое в кровати без сна.

• Проводя время без сна в кровати, человек начинает делать еще что-то: читать, просматривать социальные сети, либо продумывать планы на будущее, беспокоиться о том, что он не спит. В результате пропадает условный рефлекс «кровать – место для сна».

• Важную роль играют и распространенные в обществе представления о сне. Например, европейцы и американцы часто считают, что сон подвластен им. Поэтому при возникновении проблем с засыпанием боятся «потерять контроль над сном» и активно пытаются «заставить себя уснуть». Как я писала выше, чтобы уснуть, нужно расслабиться.

Что еще может спровоцировать бессоницу?

• Болезнь. Самый простой пример – это заболевания, которые сопровождаются болью или зудом. Дискомфорт мешает человеку погрузиться в сон.

• Изменения гормонального фона. Климакс является одним из провоцирующих бессонницу факторов.

• Тревога и депрессия во врачебном, а не обывательском значении слова. Они же могут быть не только причинами, но и последствиями бессонницы.

• Изменения в жизни человека: рождение ребенка, который нарушает ночной сон родителей, переход на сменную работу.

Советы для семей с детьми

Чаще всего с бессоницей сталкиваются пары с детьми или молодые родители, которые вынуждены перестроить свой ритм жизни. Старший консультант по сну Центра детского сна и развития «ВabySleep» Анна Сухих поделилась с Westwing советами, как помочь родителям скорректировать ночное бодроствование ребенка и высыпаться самим.

Подушки-лисята, постельное белье с картинками, мягкие игрушки – создаем интерьер современной детской вместе с Westwing

Наверное, вы замечали, как у вас портится настроение, если вы плохо спали ночью. То же самое происходит и у детей. Но сон влияет не только на настроение, но и на память и способность обрабатывать новую информацию. Поэтому одна из самых частых рекомендаций, которые мы даем семьям  с маленькими детьми – это раннее укладывание детей в промежуток с 19 до 21 часа.

Раннее укладывание малыша даст родителям два, а то и три часа свободного времени

По результатам британского исследования, в котором приняли участие 10230 родителей, когда их детям было 3, 5 и 7 лет, поведение детей, ложившихся после 21:00, матери и учителя оценивали хуже, чем поведение детей, которые ложились раньше.

Раннее укладывание часто удобно и взрослым. Многие мамы ждут, когда же ребенок наконец уснет, чтобы спокойно и не отвлекаясь заняться своими делами. Раннее укладывание малыша даст родителям два, а то и три часа свободного времени, и при этом она сама сможет лечь не слишком поздно и хорошо выспаться. Можно пообщаться, посмотреть фильм, просто отдохнуть и расслабиться – или, наоборот, спокойно поработать.

Выберите для своего ребенка подушку для комфортного сна от бренда Lorena Canals

Организм большинства маленьких детей настроен на довольно раннее утреннее пробуждение, примерно в 6-8 часов утра. Это время диктуется биоритмами ребенка. Умение поспать утром подольше появляется обычно позже, после 4–5 лет.

Вы замечали, что ваш ребенок встает утром примерно в одно и то же время, во сколько бы он не уснул? Есть малыши, у которых время утреннего подъема «фиксированное» и почти не зависит от времени укладывания на ночь. Зато от него зависит настроение с утра: лег рано, поспал подольше – утром ребенок весел и покладист; лег поздно, ночь получилась короткой – малыш с утра капризен и раздражителен.

У детей с 4–6 месяцев до 3–7 лет потребность в ночном сне составляет 10–12 часов. Если ребенок встает рано, раннее укладывание вечером – это способ хорошо выспаться.

Детский сад и школа тоже предполагают ранние подъемы утром – рекомендации по раннему укладыванию актуальны и для школьников.

Конечно, если ваш ребенок хорошо спит не только ночью, но и в утренние часы, и вы имеете возможность поспать с ним подольше, менять режим исключительно ради раннего укладывания не стоит. Есть малыши, которые ложатся поздно, поздно встают, имеют довольно поздний дневной сон, но при этом отлично спят всю ночь и хорошо высыпаются. Все дети разные. Ориентируйтесь на потребности своего ребенка и особенности жизни вашей семьи.

А вы довольны своим сном?

Сделайте свое спальное место уютным

Перейти

Вам также будет интересно:

Как бороться с бессоницей: советы сомнолога

Гид от Westwing: как выбрать матрас

Современная детская: стильные решения для интерьера

Бруксизм — что это?

Причины бруксизма могут быть различные, видимо не все еще выявлены. Широко распространенная немедицинская точка зрения о том, что бруксизм вызывается глистами, не имеет под собой существенных оснований.

Бруксизм часто наблюдается у пациентов с дефектами строения лицевого скелета, нарушением прикуса и патологией суставов, соединяющих нижнюю челюсть с височной костью. Однако ортодонты более придерживаются точки зрения, что стираемость зубов и как следствие нарушение работы височно-нижнечелюстных суставов скорее являются не причиной а следствием бруксизма. Большинство врачей сходятся в мнении, что мажорирующим фактором бруксизма является стресс.

У взрослых появляется ночное скрежетание зубами после таких эмоциональных событий, как потеря или болезнь близких, участие в военных действиях, столкновение с преступными элементами, расставание с любимым человеком, поражение в спортивном матче или соревновании.

У детей, как у менее защищенных от психо-эмоционального стресса, бруксизм встречается чаще. И причины могут быть гораздо проще — просмотренный перед сном страшный фильм, увлечение ролевыми компьютерными играми, конфликт с родителями, учителями или сверсниками, предстоящее выступление на школьном вечере или приближающиеся экзамены.

Эпизодически бруксизм, вероятно, возникает у большинства людей, и ничего страшного в этом нет. Часто явления бруксизма возникают после проведения по рту обширных реставраций или постановки коронок. Поэтому всегда ортопеды устанавливают пациентам временные конструкции. При изготовлении виниров на передние зубы в течение первых 2-х недель рекомендуется ночное ношение специальных защитных капп или суставных шин.

Хронический бруксизм на фоне стресса приводит к патологической стираемости зубов и их разрушению. Происходит снижение прикуса в области жевательных зубов, вследствие этого развивается перегрузка височно-нижнечелюстных суставов. С годами нарушения в работе суставов, называемые общим названием «височно-нижнечелюстная дисфункция», приводят к появлению головных и мышечных болей различной локазизации. Процесс может зайти настолько далеко, что отчаявшиеся в получении помощи пациенты и пациентки проявляют склонность к суициду.

Если у вас бруксизм, вы можете помочь себе сами, не дожидаясь осложнений:

• проанализируйте факторы стресса, которому вы подвержены, постарайтесь их исключить или минимизировать;
• займитесь аутотренингом перед сном — расслабляйтесь
• пытайтесь контролировать себя во сне — расслабляйте жевательные мышцы, как только чувствуете, что они начинают напрягаться
• если у вас имеются нарушения прикуса или стираемость, обратитесь в стоматологическую клинику к ортопеду или ортодонту, имеющему опыт работы с суставами

Медитация перед сном

Беспокойный сон снижает активность головного мозга, а значит, и работоспособность, влияет на психическое здоровье человека и может стать причиной депрессии. Как обеспечить здоровый и продолжительный сон? Это можно сделать при помощи медитации, которая позволит вам расслабиться, а утром проснуться со свежими силами. Достаточно медитировать перед сном от 5 до 10 минут ежедневно, чтобы уже через 2-3 месяца засыпать легко и безмятежно.

Польза медитации перед сном:

• 1. Обретение спокойствия. Медитация за несколько минут до сна поможет успокоить ум, пытающийся анализировать дневные события, и настроит вас на расслабление.
• 2. Размеренное дыхание. Техники медитации помогают расслабить мышцы тела и восстанавливают естественное глубокое дыхание. Благодаря расслаблению, вы не только возвращаетесь в настоящий момент, но и насыщаете свое тело кислородом.
• 3. Бодрость с утра. Если вы уснули с чувством умиротворения в душе, то вероятнее всего проснетесь в хорошем настроении. Успокоенный ум не выкачивает из вас энергию на мыслительный процесс, а значит, вы просыпаетесь полным сил и желания творить.

Техники медитации для здорового сна

Медитация «Место Силы» – больше подойдет тем, кто склонен беспокоиться о сделанном или сказанном перед сном. Примите удобную позу и закройте глаза. Ваше дыхание должно быть медленным и глубоким. Мысленно отправьтесь туда, где вы будете чувствовать себя умиротворенно и расслабленно – в свое собственное место Силы. Чтобы лучше погрузиться в медитацию, можете включить запись с пением птиц, шумом воды или дождя, потрескиванием костра или порывами ветра. Приходящие мысли о завтрашних планах старайтесь оставить  в стороне, снова и снова возвращайтесь в прекрасную картину, которую вы для себя нарисовали. Когда почувствуете, что полностью успокоились, завершайте медитацию. Поблагодарите себя за то, что смогли выделить время для практики.

Медитация «Поза мечтателя» – подойдет тем, кого беспокоит собственная бессонница. Вместо того чтобы ворочаться в постели, вы принимаете тот факт, что не можете уснуть, и предлагаете самому себе расслабиться и восстановиться. Лягте на кровать, заложив при этом руки за голову, и расслабьтесь. Представьте, что находитесь на солнечной поляне, чувствуете запах трав и смотрите на голубое небо. Торопиться никуда не нужно, все дела завершены. Вас ласкает легкий ветерок и теплые лучи солнца. Постепенно начинается вечер, и природа вокруг вас засыпает. Сумерки окутывают закатное небо. Все погружается в сон. Вы находитесь в тишине и безопасности.

Медитация «Осознанное дыхание» – является базовой для любых техник медитации, помогает расслабиться и погрузиться в настоящий момент. За полчаса до сна почистите зубы, проветрите комнату и расстелите кровать. Сядьте на кровати в позе лотоса или по-турецки. Спину держите прямо, руки опустите на колени. Прикройте глаза и обратите внимание на дыхание. Начните дышать более глубоко и размеренно, надувая живот. Игнорируйте любые приходящие мысли, просто отмечая их в своем сознании, и снова возвращайтесь к дыханию. Спустя четверть часа ваши мысли успокоятся, и вас начнет клонить в сон. Понаблюдайте за дыханием еще некоторое время, и как только сон вас одолеет, сразу же ложитесь спать.

Пение медитативных мантр перед сном – больше подойдет людям-аудиалам. Первое время трудно проговаривать мантры и при этом погружаться в сон. Поэтому можно прослушивать записанные мантры, а через несколько месяцев начинать петь их самостоятельно. Поищите на просторах интернета голосовые мантры и выберите наиболее понравившиеся. Включите их так тихо, чтобы вы смогли заснуть, но при этом слышали каждое слово.

Медитативный аутотренинг – подойдет тем, у кого день прошел на нервах. Представьте себя лежащим на морском берегу. Приближается волна и накрывает ваши ноги. Сначала теплая морская вода покрывает только пальцы ваших ног, омывая и расслабляя их, а затем добирается до коленей, бедер, живота и постепенно накрывает всё ваше тело. Каждая капелька воды, прикоснувшаяся к вам, забирает с собой напряжение и усталость, деструктивные мысли и тяжелые впечатления. Вы чувствуете себя легким и расслабленным. Как только сонливость одолеет вас, ложитесь спать. Альтернативой медитативному аутотренингу может стать сеанс нидра-йоги.

Активные техники для засыпания – расслабляющий танец и сокращение мышц

Если медитативные техники не помогают, возможно, вам необходимо снять физическое напряжение. Это можно сделать при помощи расслабляющего танца. Включите спокойную музыку и начните совершать плавные танцевальные движения – какие подскажет тело. Не контролируйте их, не переживайте, как выглядите при этом со стороны. Полностью погрузитесь в танец, даже если ваши движения будут резкими и, как вам кажется, некрасивыми. Через них выйдет накопившийся за день стресс. Четверти часа вполне достаточно, чтобы вы сбросили напряжение и полностью успокоились.

Второй вариант, помогающий расслабиться перед сном – сокращение мышц. Суть данной техники заключается в том, чтобы поочередно напрягать все мышцы в своем теле. Начинать лучше с ног. В течение 10 секунд напрягайте и расслабляйте пальцы на ногах, затем икры и бедра. Уделите время каждой мышце, завершив упражнение морганием глаз. Данная техника помогает ускорить циркуляцию крови в организме и положительно влияет на общее самочувствие. Вы можете выполнять её не только перед сном.

Важно помнить!

• Медитация перед сном не является духовной практикой, однако может помочь в освоении некоторых техник самосовершенствования.
• 20 минут вполне достаточно, чтобы ваше тело расслабилось, мысли успокоились, и вам захотелось уснуть.
• Во время выполнения любых вышеописанных техник желательно отказаться от стоячих поз и стараться не совершать резких движений.
• Концентрация во время медитации перед сном противопоказана. Вам необходимо чувствовать, что вы отдыхаете – наслаждайтесь домашним уютом, тишиной или, наоборот, музыкой.
• Если вы не можете включать музыку для медитации в доме вечером (даже тихо), чтобы не мешать другим, используйте наушники.

— Помимо расслабляющей музыки, во время медитаций перед сном вы можете использовать ароматерапию. Налейте в аромалампу несколько капель эфирного масла: лавандового, сандалового, бергамота, мяты и других. Эти масла можно использовать как по отдельности, так и в различных комбинациях.

ГБУЗ СО «Тольяттинская городская клиническая больница №5»

На свете существует много нарушений сна. Но самые часто встречающиеся – невозможность быстро уснуть вечером и легко проснуться утром. Многие жалуются на бессонницу – ритм жизни ускоряется, проблем и стрессов становится больше, что не может не привести к неврозоподобным состояниям. А один из признаков их – проблемы со сном. Не случайно во всем мире снотворные пользуются такой популярностью. Но снотворные – это путь в никуда, с их помощью разовые нарушения сна очень быстро превращаются в классическую бессонницу, когда без препаратов уже действительно не уснуть. Как обойтись без них и нормализовать сон самостоятельно?

Физиология в помощь
Еще академик Павлов выяснил, что все процессы в организме являются сочетанием процессов возбуждения и торможения. Это же касается и засыпания. Возбуждение характеризуется активизацией нервной системы. Соответственно увеличивается давление, сердце стучит быстрее, тонус мышц повышается, кишечник и желудок запускают свою работу. В мозгу в это время растет электрическая активность. Стоит ли говорить, что при преобладании процессов возбуждения сна становится ни в одном глазу.
Торможение, напротив, характеризуется замедлением дыхания и сердечного ритма, расслаблением мышц, снижением давления. При этом в организме происходят важные процессы восстановления энергии, накопления сил, нужных питательных веществ, залечивание повреждений. Сон представляет собой вершину процессов торможения, а именно торможение деятельности коры головного мозга.
Исходя из этого, логично предположить, что для того, чтобы нормализовать сон и начать засыпать вовремя, надо добиться того, чтобы в организме процессы торможения начали преобладать над возбуждением. Их можно постараться вызвать у себя искусственно, самостоятельно. Но и для этого надо понять, на что человек может повлиять в своем организме, а что протекает автоматически и контролю не поддается.

На что мы влияем
Процесс регуляции давления и частоты сердечных сокращений происходит автоматически, и осознанно мы их менять не можем.  Однако косвенно воздействовать на них вполне возможно —  ведь управлять сознательно глубиной и частотой дыхания и мускулатурой человек может. То есть, если целенаправленно замедлять дыхание и расслаблять мышцы, то можно добиться того, что в организме запустятся процессы торможения. Этот способ многие неосознанно используют для того, чтобы снизить поднявшееся давление, успокоиться. Можно попытаться применять его и для облегчения засыпания.

Способ дыхательный
Лечь удобно и начать ритмично и спокойно дышать, осуществляя задержку дыхания между вдохом и выдохом и после выдоха. При этом надо стараться дышать неглубоко, поверхностно. Внимание надо концентрировать на процессе дыхания, стараясь не допускать других мыслей. Очень быстро организм начнет отрешаться от дневной круговерти, успокаиваться и сон может придти незаметно.
Способ будет еще более действенным, если присоединить к нему второй.

Расслабляющий мышцы
В середине семидесятых годов прошлого века весьма популярен был аутотренинг, при помощи которого пытались путем повторения разных внушений в сумеречном состоянии излечивать болезни, имеющие психосоматическую природу. В основе аутотренинга лежал принцип полного расслабления мышц, следствием чего являлось наступление промежуточного между сном и бодрствованием состояния. Многие из пытавшихся практиковать аутотренинг самостоятельно отмечали, что они не успевают начать повторять про себя нужные утверждения, потому как засыпали.
Отсюда следует очень простой вывод – для того чтобы заснуть, надо начать расслаблять все группы мышц. Делать это надо так же, как рекомендуется в методике аутотренинга – поэтапно, в строгой последовательности, концентрируя внимание на своих действиях. Сначала расслабляют мышцы стоп правой ноги, потом голени, потом бедра правой ноги. Затем в той же последовательности расслабляют мышцы левой ноги. И так надо действовать, двигаясь вверх: область ягодиц, живота, спины, кистей, предплечий, плеч, шеи, затылка, лица. Как правило, засыпание происходит незаметно даже перед тем, как будут расслаблены все мышцы.
Иногда сон нарушен именно из-за сильных блоков в мышцах, особенно мышц плеч, шеи и затылка. И расслабление этих участков помогает заснуть лучше, чем снотворные. Осознанное избавление от мышечных зажимов используется ныне весьма активно во многих психологических практиках, направленных на улучшение состояния человека и нормализации сна.

Массаж
Расслабить мышцы и избавить их от зажимов помогает массаж. Для того чтобы облегчить наступление сна, можно перед сном сделать массаж воротниковой зоны, кистей и ступней. Важно промассажировать эти места качественно и тщательно, не пропуская ни одного участка. При этом движения должны быть медленными, растирающими и разминающими. Такой ритм воздействия на мышцы запускает процессы торможения в коре головного мозга, уменьшает электрическую активность мозга и успокаивает, приводя к естественному сну.

Считать ли слонов
Старый способ заснуть гласит, что надо начать считать про себя слонов (на самом деле все что угодно). Считается, что это постепенно отключает внутренний монолог мозга, ведет к исчезновению постоянно всплывающих мыслей и постепенно убаюкивает.
По идее принцип верен. Но помогает такой способ не всем и не всегда. И причина здесь проста и кроется в неумении концентрироваться всецело на процессе и в неправильном эмоциональном настрое. Считать предметы, концентрируясь на счете, надо спокойно и без раздражения. Если же процесс начинает эмоционально окрашиваться раздражением и страхом неудачи, то неудача не преминет произойти и уснуть не удастся, так как процессы торможения, вызываемые монотонностью деятельности, столкнутся и нивелируются активизацией процессов возбуждения от чувств раздражения.

Игра глазами
Исследования природы засыпания показали, что при усталости глазодвигательных мышц появляется ощущение сонливости. Точно так же это состояние усиливает усталость мышц лица и шеи. Отсюда был сделан вывод, что если создать ощущение усталости глаз, то процесс засыпания можно значительно облегчить.
Для этого надо просто-напросто, лежа в постели, поднять взгляд вверх, свести глаза, стараясь как бы посмотреть в центр лба и удерживать мышцы глаз в таком положении подольше. Желание расслабить глаза и уснуть не замедлит себя ждать.
Можно сделать следующее упражнение: расслабить мышцы лица и горла, а глаза опустить вниз, смотря словно внутрь себя. Это быстро расслабит тело и будет способствовать спокойному засыпанию.

Стоит ли бояться нарушения сна?
Многие люди, испытав трудности с засыпанием, начинают впадать в панику и считают, что у них появилась бессонница. Страх повторения этой же ситуации заставляет их нервничать перед отходом ко сну на следующий день, что, конечно же, приведет к тому, что процесс возбуждения начнет преобладать над торможением и уснуть не удастся. Так формируется порочный круг и страдает здоровье. Бессонница при этом является делом рук самого человека. В результате он хватается за лекарства и теряет способность засыпать естественным образом без лекарств. Восстановить же нормальный сон после применения снотворных и прочих психотропных веществ крайне трудно.
Отсюда вывод: лучше и не начинать использовать лекарства для сна. И бояться бессонницы тоже не стоит.
Лучший способ восстановить здоровый сон – позволить себе не спать, когда сна ни в одном глазу, и не нервничать по поводу, что сон не пришел вовремя. Человеческий организм – сложная самоорганизующаяся и самовосстанавливающаяся система. Соответственно, сбои в его работе вполне возможны. Но если не впадать в панику и не бросаться тотчас же устранять их таблетками, они проходят сами.
Если спать не хочется – не спите. Лежать в постели при этом вовсе не обязательно и даже вредно. Человек начинает ворочаться, раздражаться, злиться, пугаться, что так и не заснет, и в результате не засыпает. Надо разрешить себе не спать и отправиться что-нибудь делать. Только ни в коем случае нельзя включать телевизор и смотреть фильмы или же того хуже погружаться в Интернет, устроившись за компьютером. Мерцание экрана будет постоянно подпитывать процессы возбуждения коры головного мозга, только подпитывая бессонное состояние (на будущее вообще надо взять за правило прекращать работать за компьютером за пару часов до предполагаемого сна, тогда возбуждение не будет преобладать перед сном в коре мозга). Самое лучшее – почитать книгу, прогуляться, порисовать, повышивать, перебрать вещи. Монотонная деятельность постепенно успокоит нервную систему и появится естественный посыл смежить глаза и уснуть.
Если сон так и не приходит, лучше не ложиться дальше. Лучше не поспать одну ночь, чем подсадить организм на снотворные препараты и испортить естественный механизм засыпания. После суток без сна, на следующий вечер заснуть будет гораздо проще. Но при условии, что никакие лекарства ни пились и никакого перевозбуждения для мозга в виде бдения перед компьютером и игр в стрелялки — не было.

Как проснуться утром быстрее
От трудного просыпания утром люди страдают никак не меньше, чем от плохого засыпания ночью. Это тоже одно из нарушений сна, ведь в идеале мы должны просыпаться бодрыми и полными сил по задумке природы.
Чтобы облегчить себе «утро стрелецкой казни», надо тоже действовать с умом.
Итак, чтобы утром вставать со свежей головой и легко, надо обеспечить в комнате достаточное количество кислорода – трудное вставание во многом бывает обусловлено тем, что мозг ночью испытывал кислородное голодание. Для этого спать рекомендуется с открытой форточкой. Или хотя бы помещение перед сном надо хорошенько проветрить. Также из спальни стоит вынести многие растения, которые ночью поглощают кислород. Лучше поставить сюда сансевиерию – щучий хвост, который как раз ночью кислород выделяет.
В комнате не должно быть жарко, это тоже нарушает качество сна и приводит к разбитому состоянию утром.
После просыпания надо еще в постели хорошенько потянуться – это активизирует кровообращение и облегчает процесс вставания. Можно потрясти поднятыми вверх руками и ногами для активизации капиллярного кровообращения в теле. Несколько энергичных упражнений и контрастный душ довершит начатое дело и полностью активизируют организм утром.
Вместо кофе лучше выпить горячий свежезаваренный чай или какао. Они обладают способностью заряжать организм бодростью надолго в отличие от кофе, который имеет кратковременный эффект. Прием с утра аскорбиновой кислоты тоже помогает быстро прийти в тонус.
Это далеко не все способы нормализации сна, которые придуманы человечеством за долгие годы борьбы с его нарушениями. Всегда можно найти именно то, что лучше всего подойдет в каждом конкретном случае и будет помогать засыпать и просыпаться полными сил!

Нарушения сна — Психотерапевт — Отделение общей врачебной практики с персональным наблюдением — Отделения

Нарушения сна

Сон – это периодически наступающее естественное состояние человека, при котором создаются наилучшие условия для восстановления работоспособности организма, в частности центральной нервной системы.

Нарушения сна бывают следующих видов:

   1.Длительное засыпание – человек долго не может заснуть;

   2.Случаи, когда нарушаются продолжительность и глубина сна;

   3.Нарушения быстроты и времени пробуждения.

Те симптомы, которые многие из нас называют словом «бессонница», могут иметь под собой множество причин:

1. Стрессовые ситуации и психоэмоциональное перенапряжение. Как правило, после прекращения действия психотравмирующих факторов сон восстанавливается;
2. Эмоциональные нарушения, прежде всего – депрессивные расстройства и тревожные состояния, которые выявляются при углубленном клиническом анализе пациента, предъявляющего жалобы на бессонницу;        
3. Многие телесные (соматические) заболевания, сопровождающиеся болью и другим дискомфортом.

Стандартными признаками нарушений сна считают:

1. Ощущение недостаточности сна;
2. Невозможность заснуть в обычное для пациента время, сопровождающаяся тревогой, навязчивыми мыслями;

      3.Поверхностный, тревожный сон с частыми пробуждениями;

      4.Пробуждение раньше обычного – часто наблюдается у пожилых больных при депрессиях;

      5.Отсутствие чувства восстановления сил после пробуждения;

      6.Сонливость, дремота в дневное время.

Как же преодолеть нарушения сна?

Во-первых, очень важно соблюдать гигиену сна – ложиться спать в привычной обстановке, в удобной постели , в одно и то же время. Конечно, не помешают и проветривание комнаты, прогулка перед сном, теплая расслабляющая ванна, приятное чтение.

Во-вторых, необходимо соблюдать рациональный режим труда и отдыха, который индивидуально для Вас может подобрать врач.

В-третьих, можно пользоваться растительными успокаивающими препаратами, если у Вас нет аллергии и других противопоказаний.

Следует подчеркнуть, что только врач, оценив общее состояние пациента, выяснив причину возникновения расстройств сна, проведя необходимые обследования, может назначать медикаментозное лечение. Бесконтрольное употребление снотворных и психотропных препаратов, несоблюдение правил их приема может повредить пациенту, вызвать привыкание и зависимость. Распознавание и лечение сопутствующих бессоннице тревожно-депрессивных, других невротических расстройств устраняет и нарушения сна. Помогают и психотерапия, дыхательная гимнастика, ребефинг, аутотренинг.

Для углубленного изучения расстройств сна в стационарных условиях, решения проблемы храпа пациент направляется в отделение сомнологии клинического санатория «Барвиха» Управления делами Президента РФ, с сотрудниками которого у нас установлен хороший контакт.

Более подробная информация по телефону: 

8(495)680-29-83

Если не спится

Люди старше 50 лет очень часто жалуются на бессонницу и обращаются к врачам за выпиской медикаментов «для сна», которые затем бесконтрольно принимают. Естественная потребность во сне в среднем 7-8 часов, у лиц старше 60 лет – 6 часов. Причинами нарушения сна могут быть: стрессы (отрицательные и положительные события повседневной жизни), психические расстройства (тревога, депрессия), бесконтрольный прием медикаментов, обострение хронических заболеваний (боли при артритах, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, мышечные боли, стенокардия и другие), неправильный стиль жизни (обильная еда, употребление перед сном кофе или крепкого чая, курение, алкоголь), низкая физическая активность и другие. В основном люди говорят о бессоннице, когда они не могут долго заснуть, либо у них очень чуткий, поверхностный сон с частыми ночными пробуждениями, или имеет место раннее утреннее пробуждение. Вообще наш сон состоит из двух фаз: быстрого и медленного сна, и имеет 5 стадий, сбалансированность которых очень важна для нормального отдыха человека. Термин бессонница не совсем верный, так как полного отсутствия сна, как правило, быть не может. Человек может быть без сна 48-72 часа, после отсутствия сна 24 часа уже отмечаются некоторые нарушения: снижение внимания, запоминания, ориентирования и т.д., можно представить какие выраженные психические нарушения будут через 72 часа бессонницы.

Говоря по- научному недостаток качества и количества сна называется инсомния. Об инсомнии, как о диагнозе, можно думать, если расстройство сна не менее 3 раз в неделю в течение месяца. Прежде, чем бежать к врачу за лекарствами в случаях «бессонницы» у лиц старшего поколения нужно усвоить и выполнять основы гигиены сна:

• спать нужно в удобной постели и белье;
• комната должна быть проветрена и с оптимальной температурой воздуха +16-18 градусов;
• ложиться спать и вставать утром нужно в одно и тоже время;
• очень полезна физическая активность (прогулки на свежем воздухе) за 3 часа до сна;
• принять перед сном теплый вечерний душ;
• исключить дневной сон;
• снизить психоэмоциональные и умственные нагрузки;
• не следует употреблять на ночь возбуждающие напитки;
• запрещается курить, ужинать позднее, чем за 2 часа до сна, но и не следует ложиться спать голодным

Для лечения инсомнии хороши психотерапевтические методики (аутотренинг), рефлексотерапия, светотерапия, фототерапия, физиотерапия, гомеопатия, то есть все это не медикаментозные методы лечения. Если, все, что выше перечислено, не помогает можно начать принимать растительные препараты: пустырник, мелисса, пион, зверобой. С давних времен широко использовался хмель, его даже зашивали в подушку. Если и от этого эффекта нет, тогда скорее к врачу. Но лечиться тоже нужно правильно, курс лечения 2-3 недели и препарат принимается в течение этого времени не от случая к случаю, а ежедневно.

 Следует знать, что иногда серьезные нарушения сна связаны с заболеванием, поэтому необходимы инструментальные и лабораторные исследования, а для этого обратитесь к врачу. Нужно иметь в виду, что неоправданное применение снотворных у пожилых людей может привести к дневной сонливости, повышает опасность падений и травм, приводит к формированию привыкания и зависимости, существенно ухудшает память, сообразительность и другие познавательные функции пожилого человека. Помните, что в естественных условиях никто еще не умер от бессонницы – сон придет обязательно, как, например, приходит голод, если долго не есть. Приятных вам сновидений!

 

Городской гериатрический центр

руководитель центра Токарева И.В.

Можно ли тренироваться перед сном?

Вы тот человек, которому нравится ночная пробежка по окрестностям или сеанс пилатеса в любимом ночном телешоу? Вы когда-нибудь задумывались, могут ли тренировки перед сном повлиять на качество вашего сна?

Ухудшит ли качество сна вечерняя тренировка?

Не обязательно! На самом деле, упражнения перед сном — отличный способ помочь метаболизму организма, что приведет к улучшению качества сна.

Однако, ИЗБЕГАЙТЕ энергичных упражнений перед сном , таких как силовые тренировки или HIIT. По словам профессора Гарварда д-ра Стюарта Куана, эти упражнения повышают уровень адреналина, и организму становится трудно успокоиться.

Адреналин ускоряет частоту сердечных сокращений и делает мозг особенно активным. Так что всегда оставляйте не менее двух часов между тренировкой и отходом ко сну. для достижения вашей цели в фитнесе и хорошего ночного сна.

С другой стороны, некоторые исследования показывают, что дневные и вечерние упражнения более эффективны, чем утренние.Это часто связано с повышением температуры тела между 16 и 18 часами вечера, что создает благоприятное настроение для тренировки.

Многие люди даже рассматривают тренировку как как подбадривание после работы с 9 до 5.

Итак, как узнать, может ли вечерняя тренировка помочь вам лучше спать?

Каждый ТЕЛО отличается

Физические упражнения ухудшают сон не у всех. Исследование не показало существенной разницы в субъективном качестве сна после тренировки прямо перед сном.

Лучший способ узнать, влияют ли на вас упражнения перед сном, — это пройти пробную ночь . В конце концов, идеальное время тренировки у всех разное.

Какие типы ночных тренировок вы можете делать?

• Легкие кардиоупражнения вместо тяжелых тренировок по наращиванию мышц, чтобы поддерживать стабильный уровень адреналина.

• Йога и ходьба могут улучшить гибкость и силу корпуса без значительного увеличения частоты пульса.

• Если вы хотите сделать тонизирующих , отжимания, выпады и планки могут сделать работу без особого потоотделения.

• Избегайте интенсивных упражнений , таких как поднятие тяжестей, бег и бокс, за два часа до сна.

Как подготовиться ко сну после тренировки?

ЧИТАТЬ: Душ перед сном или утром?

• Медитируйте или выполняйте упражнения для глубокого дыхания , чтобы замедлить сердечный ритм и снизить уровень адреналина.

• Если вы проголодались, съешьте легкую закуску после тренировки , например, фрукт или нежирный йогурт, чтобы утолить свою жажду. НЕ ешьте много перед сном, так как вашему организму нужно время, чтобы переварить пищу.

ЧИТАТЬ: Как долго перед сном мне следует прекратить есть?

Выберите идеальное время для упражнений

В конце концов, время дня для тренировок зависит только от вас. Если вы решили пойти на вечернюю тренировку и это не вредит вашему сну, вы можете сделать это во что бы то ни стало!

В конечном счете, если у вас обычных привычек сна в сочетании с удобным матрасом , небольшое накачивание не должно вам навредить.

Идеальное время для тренировки — это когда вы наиболее мотивированы и ваше тело получает максимальную энергию от хорошего ночного сна. Вот как вы учитываете свои занятия в тренажерном зале и программы упражнений!

3 причины, почему тренировки ночью помогут вам быстрее подняться в тонусе

Колин Лиман

Эта статья впервые появилась в мартовском выпуске журнала SELF за 2016 год.

Утренние тренажеры, как правило, получают всю славу — от селфи на рассвете до золотых звезд от впечатленных друзей.И получить #UpNOut — это здорово, если он вам подходит.

Но если тренировки в первую очередь не совпадают с вашим графиком, еще не все потеряно. На самом деле, ночные сеансы пота имеют столько преимуществ, что даже те, кто рано встает, могут подумать о том, чтобы включить их в свой еженедельный график тренировок. Если вам интересно, 6 вечера. согласно статистике Jawbone, на самом деле это самое популярное время дня для бега, силовых тренировок, езды на велосипеде в помещении и танцевально-кардио-тренировок.

Вот три преимущества тренировки ночью:

1.Вы будете работать усерднее.

Исследования показали, что по вечерам мы можем тренироваться на 20 процентов дольше и с большей интенсивностью. Согласно новому исследованию Бирмингемского университета Англии, у тех, кто поздно встает, производительность достигает пика через 11 часов после пробуждения. (Даже ранние пташки чувствуют себя лучше позже: они лучше всего занимались аэробикой примерно через шесть часов после пробуждения.) И когда вы сможете тренироваться усерднее, дольше, быстрее, сильнее, вы быстрее увидите результат.

2. Тонизируешь быстрее.

Мышечная функция и пик силы в области P.M., согласно исследованиям, и колебания гормонов могут сделать дневные тренировки более эффективными. Высокий уровень кортизола по утрам может предотвратить рост мышц, но повышенный уровень тестостерона вечером его усиливает, говорит Хизер Уэбб, кинезиолог из Техасского университета A&M в Корпус-Кристи.

3. И поспишь крепче.

Поздние тренировки нарушают сон, верно? Неа. Швейцарские исследователи обнаружили, что после 90 минут после тренировки люди, которые тренировались тяжелее, получали более глубокий восстанавливающий сон.Кроме того, в исследовании, проведенном в Sleep Medicine , только два процента активно занимающихся спортом заявили, что тренировки прерывают их дыхательные пути; 30 процентов спали лучше после хорошего потоотделения. И вы уже слышали об этом раньше, запись качественного сна крайне важна для восстановления мышц и улучшения физической формы.

Если и возникали какие-либо вопросы о силе ночных тренировок, то это было решено.

Используйте стену, чтобы привести в тонус пресс, ягодицы и бедра:

Внесите автомобильную школу в свою жизнь с вечерними уроками

Хотя дневные уроки и школьное обучение могут быть тем, к чему вы привыкли всю свою жизнь, вполне возможно, что вечернее посещение школы может быть лучшим вариантом для вашей текущей ситуации.В Автомобильном учебном центре можно вписать вечерние занятия в свой образ жизни.

Ночные занятия могут предложить гибкость, особенно если у вас есть работа с полной или частичной занятостью, которая помогает вам оплачивать счета. Когда дело доходит до нашей учебной программы по автомобильным технологиям — Вечер (AT-EVE), контролируйте свой день и у вас еще есть время для дальнейшего обучения в ночное время.

Преимущества вечерних курсов в ATC

При вечерних занятиях вечерние занятия с частичной занятостью проходят после традиционного рабочего дня.Таким образом, вы все еще можете оставаться на работе днем, а ночью иметь время для тренировок. Сводите концы с концами, приобретая необходимые навыки для продвижения по карьерной лестнице в автомобильной промышленности.

Вы будете учиться у сертифицированных ASE инструкторов, имеющих опыт преподавания по программе, при этом занятия делятся между магазином и классом. Классные занятия будут включать курсы по ремонту двигателей, тормозов, подвески, рулевого управления и многому другому. Помещения магазина позволят вам отработать свои навыки на современных транспортных средствах с использованием промышленного оборудования.

Программа автомобильных технологий

Помимо разного расписания, самая большая разница между программами AT-EVE и AT-DAY — это продолжительность курса. Студенты дневного отделения автомобильных технологий могут завершить работу примерно за 64 недели. Программа AT-EVE предусматривает меньшее количество учебных часов, но ее выполнение занимает около 84 недель.

По сути, повторение назначений задач сокращается по сравнению с дневной программой с полным рабочим днем ​​за счет разницы в часах программы. Хотя дневные классы отличаются от вечерних, эти программы имеют много общего, включая преподаваемые темы, работу в магазине и карьеру, на которую вы можете претендовать после завершения программы.

Подготовьтесь к успешной автомобильной карьере

Можете ли вы представить себя работающим на автомобилях полный рабочий день? Затем изучите вечернюю программу неполного рабочего дня в ATC, чтобы сделать карьеру на полную ставку.

По завершении программы вы сможете подать заявку на вакансию начального уровня, например:

Автомобильный техник : Работа в сервисном центре или ремонтной мастерской, диагностирующая и решающая проблемы с автомобилем.

Консультант по обслуживанию : Помогите создать положительный опыт работы в дилерском центре обслуживания клиентов.Вы будете работать и общаться с техническими специалистами, объяснять водителям диагностику автомобиля и способствовать оплате.

Мастерская по ремонту двигателей : Диагностика и восстановление одной из самых важных частей автомобиля.

Изучите наши очень гибкие ночные классы

Если ваша повседневная работа — это просто место, куда можно пойти, и не является вашим истинным призванием, то, возможно, вы думаете о поиске новой карьеры. Вы можете сделать это в Автомобильном учебном центре.

Лучше всего то, что мы понимаем потребности наших студентов, поэтому мы делаем ночные занятия доступными, чтобы вы могли сохранить свою дневную работу до тех пор, пока не завершите нашу программу.Свяжитесь с нами сегодня для получения дополнительной информации или ознакомьтесь с нашим онлайн-видео туром для студентов, выпускников и инструкторов УВД.

Вечерняя программа

Auto Technology | Школа механиков Экстон и Уорминстер

Хотя дневные уроки и школьное обучение могут быть тем, к чему вы привыкли всю свою жизнь, вполне возможно, что вечернее посещение школы может быть лучшим вариантом для вашей текущей ситуации. В Автомобильном учебном центре можно вписать вечерние занятия в свой образ жизни.

Ночные занятия могут предложить гибкость, особенно если у вас есть работа с полной или частичной занятостью, которая помогает вам оплачивать счета. Когда дело доходит до нашей учебной программы по автомобильным технологиям — Вечер (AT-EVE), контролируйте свой день и у вас еще есть время для дальнейшего обучения в ночное время.

Запишитесь в Автомобильный учебный центр прямо сейчас!

Преимущества вечерних курсов в ATC

При вечерних занятиях вечерние занятия с частичной занятостью проходят после традиционного рабочего дня.Таким образом, вы все еще можете оставаться на работе днем, а ночью иметь время для тренировок. Сводите концы с концами, приобретая необходимые навыки для продвижения по карьерной лестнице в автомобильной промышленности.

Вы будете учиться у сертифицированных ASE инструкторов, имеющих опыт преподавания по программе, при этом занятия делятся между магазином и классом. Классные занятия будут включать курсы по ремонту двигателей, тормозов, подвески, рулевого управления и многому другому. Помещения магазина позволят вам отработать свои навыки на современных транспортных средствах с использованием промышленного оборудования.

Программа автомобильных технологий

Помимо разного расписания, самая большая разница между программами AT-EVE и AT-DAY — это продолжительность курса. Студенты дневного отделения автомобильных технологий могут завершить работу примерно за 64 недели. Программа AT-EVE предусматривает меньшее количество учебных часов, но ее выполнение занимает около 84 недель.

По сути, повторение назначений задач сокращается по сравнению с дневной программой с полным рабочим днем ​​за счет разницы в часах программы. Хотя дневные классы отличаются от вечерних, эти программы имеют много общего, включая преподаваемые темы, работу в магазине и карьеру, на которую вы можете претендовать после завершения программы.

Подготовьтесь к успешной автомобильной карьере

Можете ли вы представить себя работающим над автомобилями полный рабочий день? Затем изучите вечернюю программу неполного рабочего дня в ATC, чтобы сделать карьеру на полную ставку.

По завершении программы вы сможете подать заявку на вакансию начального уровня, например:

Автомобильный техник : Работа в сервисном центре или ремонтной мастерской, диагностирующая и решающая проблемы с автомобилем.

Консультант по обслуживанию : Помогите создать положительный опыт работы в дилерском центре обслуживания клиентов.Вы будете работать и общаться с техническими специалистами, объяснять водителям диагностику автомобиля и способствовать оплате.

Мастерская по ремонту двигателей : Диагностика и восстановление одной из самых важных частей автомобиля.

Какие курсы я буду посещать в вечерней программе ATC?

В программе «Автомобильные технологии» вы сосредоточитесь на том, что необходимо, чтобы стать автомобильным техником, ежедневно занимающимся ремонтом автомобилей. Готовы ли вы начать обучение?

Узнайте, как работает трансмиссия и двигатель, а также об основных потребностях в обслуживании автомобилей.

В программе Automotive Technology преподаются следующие курсы:

• Механический привод и оси
• Электрические системы
• Кондиционер и отопление
• Ремонт двигателя
• Тормоза

На этих курсах будет обсуждаться все, от того, как работает система обогрева и охлаждения в автомобиле, до того, как работает двигатель.

Вы также найдете эти курсы:

• Подвеска и рулевое управление
• Автоматические коробки передач / КПП
• Электрооборудование / Электроника II

Автомобильный учебный центр Углубленные курсы

Курс «Механический привод и оси» является важным строительным блоком.Многие автомобили в наши дни оснащены автоматической коробкой передач, но важно понимать механическую трансмиссию и принципы ее работы.

Этот курс охватывает:

• КПП
• Сцепления и трансмиссии
• Приводные валы
• Задние мосты
• Дифференциалы

Практикуйте основные правила техники безопасности в магазине, изучая процедуры сервисного отделения на ходу.

Курс Brakes будет охватывать:

• Гидравлические системы
• Усилители тормозов
• Стояночные тормозные системы

Тормоза — последняя линия защиты при остановке автомобиля.Узнайте об эксплуатации, диагностике, техническом обслуживании, обслуживании и ремонте всех типов тормозных систем.

На курсе «Подвеска и рулевое управление» вы познакомитесь со всеми видами оборудования. Будь то в этом курсе или в других, у вас будет много возможностей поработать на том оборудовании, которое вы увидите в реальном мире.

В данном случае это означает получение информации о:

• Компьютеризированные системы центровки Hunter
• Hunter TCA34S Устройство смены шин без рычага
• TC3500 Шиномонтажный станок с технологией Run Flat
• GSP 9700 Система обслуживания колес прямого трактора LFM

Подготовка к будущему на ATC

Более 100 лет Автомобильный учебный центр заботится о том, чтобы студенты могли стать будущими лидерами в выбранной ими области.Начиная с небольшого технического колледжа в Филадельфии и заканчивая нашим нынешним статусом школы механиков, ежегодно принимающей сотни студентов, мы хотим, чтобы вы могли получить от учебы максимальную пользу.

Мы с нетерпением ждем ответа от всех претендентов. Имея два удобных кампуса в Экстоне и Уорминстере, мы можем обслуживать студентов со всего региона. Независимо от того, закончили ли вы среднюю школу и собираетесь предпринять следующие шаги, работали ли вы в течение короткого времени или планируете изменения в дальнейшей жизни, мы здесь, чтобы вы получили образование, которого заслуживаете. .

Вы будете учиться у опытных инструкторов по программе «Автомобильные технологии». Если ваша текущая карьера больше не соответствует вашим потребностям и образу жизни, подайте заявку в Автомобильный учебный центр сегодня.

Изучите наши очень гибкие ночные классы

Если ваша повседневная работа — это просто место, куда можно пойти, и не является вашим истинным призванием, то, возможно, вы думаете о поиске новой карьеры. Вы можете сделать это в Автомобильном учебном центре.

Лучше всего то, что мы понимаем потребности наших студентов, поэтому мы делаем ночные занятия доступными, чтобы вы могли сохранить свою дневную работу до тех пор, пока не завершите нашу программу.Свяжитесь с нами сегодня для получения дополнительной информации или ознакомьтесь с нашим онлайн-видео туром для студентов, выпускников и инструкторов УВД.

13 простых советов по пробуждению для утренних тренировок

Кори Бруно

Просыпаться для утренней тренировки перед работой может быть сложно, а зимой, когда утро может быть очень холодным, это может казаться невыполнимой задачей. Но для некоторых спортсменов раннее утро — прекрасная возможность потренироваться, чтобы вы могли поддерживать последовательность тренировок и не пропускать тренировки.К счастью, есть несколько эффективных и простых советов по пробуждению, которые вы можете использовать в любое время года, чтобы упростить раннее пробуждение.

Имейте в виду, хотя некоторые из этих советов могут помочь немедленно, для того, чтобы закрепить эти привычки, нужно изменить свои привычки и создать распорядок, которого вы можете придерживаться. Воспользуйтесь этими 13 советами, которые помогут вам сформировать новые привычки, которые облегчат вашу борьбу с пробуждением, и вы встанете более отдохнувшим и мотивированным к утренним тренировкам!

1. Сократите количество кофеина во второй половине дня

Самый популярный наркотик в мире может негативно повлиять на ваш сон, затрудняя раннее пробуждение на следующее утро.Было показано, что кофеин, принимаемый за шесть часов до сна, значительно сокращает время сна. Поэтому, когда вы идете выпить послеобеденный кофе, убедитесь, что у вас еще достаточно времени до сна, если вы планируете хорошо выспаться ночью.

2. Откажитесь от ночной выпивки

Алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, но вы платите за это за счет снижения качества сна. Алкоголь нарушает ваш быстрый сон, который является более психически восстанавливающим сном, и нарушения могут привести к вялости по утрам.Не лучший способ начать утреннюю тренировку.

3. Уменьшите воздействие света перед сном

Воздействие света и света от вашей электроники препятствует высвобождению мелатонина, гормона, который помогает вызвать сон. Американская медицинская ассоциация дала следующую рекомендацию:

«Признайте, что чрезмерное освещение в ночное время, включая продолжительное использование различных электронных устройств, может нарушить сон или усугубить нарушения сна, особенно у детей и подростков.Этот эффект можно свести к минимуму, используя тусклый красный свет в ночном помещении спальни ».

Если вы просто не можете положить телефон, планшет или ноутбук перед сном, вы можете попробовать программу f.lux, которая автоматически затемняет и настраивает цвет экрана в зависимости от времени суток, чтобы уменьшить негативное влияние света перед сном.

4. Выложите тренировочную одежду на ночь до

Хотя установка одежды может показаться не очень полезной, устранение любого небольшого препятствия между тем, как вы встаете с постели и выходите на тренировку действительно может иметь большое значение рано утром, когда все становится труднее.Кроме того, вы сэкономите пару минут, чтобы не вставать так рано.

5. Ложитесь спать немного раньше

Многие из нас могут сказать, что засыпаем в 22:00, но на самом деле это только время, когда мы начинаем процесс, то есть мы можем не спать еще 30 минут и более. Сделайте небольшую поправку и начните ложиться спать всего на 10 или 20 минут раньше, и вы купите себе немного больше сна. Ваша цель — спать не менее 7-8 часов.Спортсмены с планами тренировок с высокой нагрузкой могут получить еще больше сна, примерно до 10 часов в сутки.

6. Сделайте вашу спальню оптимальной температурой сна

Температура вашего спального места может существенно повлиять на качество вашего сна, потому что на ваш циркадный ритм влияет температура тела. Исследования показали, что идеальная температура для сна находится где-то между 65 и 72 градусами по Фаренгейту, но вам следует проверить, какая температура лучше всего подходит для вас.

7. Составьте планы на тренировку с другом

Подотчетность — сильный фактор влияния (это одно из величайших преимуществ наличия коуча и одна из трех основных причин, по которым люди подписываются на коучинг. ). Если вы планировали потренироваться с другом, у вас гораздо больше шансов проснуться утром и у вас появится мотивация придерживаться своего плана тренировок. Еще лучше добавить третьего человека в вашу тренировочную команду, потому что один партнер по тренировкам может выручить, но оба, вероятно, нет.

8. Поставьте будильник в комнате

Это простой трюк, позволяющий встать с постели и двигаться, который поможет избавиться от любой сонливости. Когда вы окажетесь в вертикальном положении и выйдете из теплого укрытия, у вас гораздо больше шансов просто не спать и двигаться. Только не откладывай и не прыгай обратно в кровать!

9. Включите свет, когда встанете, чтобы выключить будильник

Как только вы встали, чтобы выключить будильник, немедленно включите свет.По той же причине, по которой вы не хотите светиться перед сном, вам нужно выходить на свет утром, чтобы проснуться.

10. Еще лучше, отодвиньте тени и откройте себя естественному свету

Люди восходят вместе с восходом солнца на протяжении тысячелетий. Даже если вы не встаете на рассвете, воздействие света играет определенную роль в снижении уровня мелатонина и повышении уровня кортизола по утрам, помогая вам чувствовать себя более бодрым и бодрым.Многие спортсмены связывают повышенный уровень кортизола как негативный результат тренировочного стресса и обычно хотят снизить уровень кортизола в качестве средства восстановления после тренировки. Но уровень кортизола естественным образом повышается и понижается (достигает пика утром) в течение дня в зависимости от циркадного ритма. Некоторые предполагают, что утренний всплеск кортизола может быть опережающей реакцией на грядущий день.

11. Не нажимайте «Отложить»!

Когда вы нажимаете «отложить», вы настраиваете себя на провал и, скорее всего, на очень слабое утро.Когда вы ложитесь обратно и засыпаете, вы просто продлеваете период непродуктивного сна. Лучшим, более восстанавливающим сном был быстрый сон, но маловероятно, что вы получите значительное время быстрого сна в течение интервала повтора (около 10 минут на большинстве будильников). Когда вы нажимаете кнопку «отложить», вы не получаете больше отдыха и сокращаете свое ограниченное время утром.

12. Если вы не можете устоять перед повтором будильника, установите несколько будильников

Если вы знаете, что не можете не нажать кнопку повтора утром, установите несколько будильников в короткой последовательности, чтобы вы не не просыпаться больше нескольких минут.Сделайте себя вредителем для себя.

13. Измените свое поведение

Внедрение всех этих небольших изменений связано с формированием хороших привычек сна, которые в конечном итоге могут привести к тому, что даже не понадобится будильник, чтобы просыпаться по утрам. Установление режима сна изменит ваше поведение, и вы будете просыпаться более отдохнувшими и мотивированными на выполнение утренних тренировок.

Статьи по теме

3 способа максимизировать ваши тренировки с ограниченным временем тренировки

5 советов по поиску идеального времени для тренировок

7 советов по восполнению потерянного времени тренировки

Лучшее время дня для тренировок для сна

Большинство экспертов сходятся во мнении, что упражнения — важная часть гигиены сна.Регулярные упражнения и даже короткие упражнения приводят к улучшению общего времени сна, качества сна и времени, затрачиваемого на засыпание. Упражнения также могут помочь уменьшить симптомы нарушений сна, таких как апноэ во сне или двигательные нарушения, связанные со сном.

Несмотря на очевидную пользу физических упражнений для сна, продолжаются споры о том, какое время дня лучше всего выполнять для оптимального сна. Исследования взаимосвязи между временем выполнения упражнений и сном проводились в широком диапазоне групп населения, что затрудняет четкие выводы.Однако исследователи постепенно начинают понимать различные преимущества тренировок в определенное время дня.

В какое время дня лучше всего заниматься спортом, чтобы лучше спать?

Современная наука предполагает, что не существует универсального времени дня, в которое лучше всего тренироваться во время сна. Оптимальное время тренировки, скорее всего, зависит от индивидуальных факторов, таких как ваш хронотип, ваш возраст и любые основные состояния здоровья.

Чтобы увидеть значительную пользу для сна, большинство экспертов рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что должно составлять 30 минут в течение пяти дней в неделю.Исследования показывают, что общая продолжительность сна увеличивается только после тренировки продолжительностью не менее часа, хотя это может зависеть от типа упражнений.

Людям с уже существующими заболеваниями может потребоваться другой подход к времени выполнения упражнений. Например, люди с риском повышенного артериального давления могут увидеть большее улучшение качества сна и артериального давления в ночное время после утренних тренировок.

Упражнения и циркадный ритм

Аэробные упражнения утром или днем ​​стимулируют более раннее высвобождение мелатонина и сдвигают циркадный ритм вперед.Для людей, занимающихся спортом на открытом воздухе, утренняя зарядка может иметь дополнительное преимущество в виде воздействия солнечного света. Это помогает усвоить циркадные ритмы и облегчает раннее засыпание.

Исследования показали, что вечерние упражнения могут отрицательно сказаться на качестве сна у ранних пташек, но не у полуночников. Это может быть одной из причин, почему у некоторых людей нет проблем с физическими упражнениями по ночам, тогда как другим сложно уснуть после этого.

В одном из немногих исследований, которые позволили участникам сохранить свой обычный режим упражнений во время исследования вместо назначения нового, не было обнаружено значительного влияния на качество сна у людей, которые занимались утром по сравнению с вечером.Возможно, мы от природы склонны заниматься спортом в то время дня, которое хорошо соответствует нашему личному хронотипу.

Для профессиональных спортсменов и других лиц, которые не могут выбрать свой график тренировок, прием мелатонина после вечерней тренировки может помочь сбросить циркадный ритм и смягчить влияние на качество сна.

Влияют ли ночные упражнения на сон?

Для большинства людей упражнения средней интенсивности не оказывают пагубного воздействия на сон, если они прекращаются по крайней мере за 90 минут до сна.Это дает время, чтобы уровни эндорфина и внутренняя температура тела вернулись к уровням, благоприятным для сна.

При подготовке ко сну температура нашего тела падает, частота сердечных сокращений замедляется, а мозговые волны замедляются. Напротив, упражнения приводят к повышению температуры тела, учащению пульса и более высокому уровню возбуждения, что не способствует сну. Следуя этому логическому ходу мысли, в течение многих лет эксперты не советовали заниматься спортом перед сном.

Однако недавние исследования показали, что упражнения в ночное время могут не иметь такого негативного влияния на сон или утреннюю сонливость и даже могут увеличить долю восстанавливающего глубокого сна.Опрос сна в Америке, проведенный Национальным фондом сна в 2013 году, также не обнаружил доказательств того, что вечерние упражнения вредны для сна, и обновил рекомендации по гигиене сна, чтобы отразить благотворное влияние упражнений на сон в любое время суток.

Упражнения помогают успокоить тревогу и депрессию, а также расслабляют разум при подготовке ко сну. Он также вызывает резкое повышение температуры тела с последующим постепенным охлаждением, которое имитирует естественные колебания циркадного ритма и открывает путь ко сну.Многочисленные исследования показали, что вечерние упражнения улучшают качество сна, помогая людям быстрее засыпать, уменьшая количество ночных пробуждений и увеличивая время, проведенное в медленноволновом сне.

Однако эксперты предупреждают, что энергичные упражнения в течение часа перед сном не позволяют остыть внутренней температуре тела. Это может задержать сон, повлиять на качество сна и спровоцировать более частые ночные пробуждения. В целях безопасности людям, страдающим бессонницей, обычно советуют выполнять упражнения от легкой до умеренной как минимум за четыре часа до сна.

Как запланировать упражнения для улучшения сна

Было показано, что как утренние, так и вечерние упражнения способствуют глубокому сну, и похоже, что на общее время сна не влияют упражнения утром и вечером. Тем не менее, вы можете получить максимальную пользу от сна, изменив график упражнений в соответствии с вашими личными потребностями.

Выполнение по утрам аэробных (например, бег) или силовых упражнений (например, поднятие тяжестей) может помочь вам быстрее заснуть ночью.Упражнения высокой интенсивности во второй половине дня и ранним вечером также могут способствовать крепкому сну. Похоже, что тренировки в это время дня способствуют сонливости за счет снижения уровня орексина, нейромедиатора, который способствует бодрствованию.

Если у вас нет проблем с засыпанием, но вы часто просыпаетесь в течение ночи, возможно, вам будет полезнее добавить вечерние упражнения. Упражнения с отягощениями или легкие аэробные упражнения, выполняемые ранним вечером, лучше всего подходят для уменьшения ночных пробуждений, возможно, потому, что они передают пользу от упражнений без чрезмерного повышения температуры тела.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти расписание упражнений, которое вам подходит. Если вы не можете заснуть утром после тренировки, попробуйте перенести тренировки на потом. Если вы не можете заснуть после тренировки ночью, может быть полезно запланировать тренировки днем ​​раньше.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

11 Растяжка перед сном для сна

Анализ нескольких исследований, проведенный в 2016 году, показал, что существует связь между медитативными движениями (например, йога и тай-чи) и улучшением сна.И это повышение качества сна было связано с улучшением качества жизни, что очень важно.

Как это возможно? Вероятно, это комбинация вещей. Растяжка помогает вам настроиться на свое тело и дыхание, вместо того, чтобы сосредотачиваться на всех неприятных вещах, которые произошли в тот день.

Осознание тела также может направить вас к осознанности, которая является не просто симпатичным хэштегом для самообслуживания, но на самом деле, как было обнаружено, способствует более здоровому сну.

Растяжка имеет и физические преимущества: она помогает нам немного облегчить мышечные боли, напряжение и отвлекающие судороги в ногах, которые могут возникнуть во время сна.

Убедитесь, что ваша растяжка перед сном мягкая и насыщенная, а не экстремальная на уровне тренировки. Интенсивное движение может не дать вам заснуть, и мы не к этому стремимся.

1. Медвежье объятие

Защита верхней части спины и плеч от плохой осанки? Эта растяжка нацелена на мышцы верхней части спины, а также на любое раздражение или боль лопатки.

Встаньте прямо и широко раскиньте руки, делая приятный вдох. Выдохните, обнимая себя (ах!), Положив правую руку на левую.Глубоко дышите, осторожно вытягивая плечи вперед (не напрягайтесь и поднимайте плечи вверх).

Удерживайте это в течение 30 секунд, прежде чем отпустить на вдохе и широко развести руки. Снова выдохните и на этот раз повторите, положив левую руку сверху.

2. Растяжка шеи с вращением головы

Если вы хотите избавиться от напряжения головы, плеч и шеи, этот прием для вас. Обязательно сохраняйте правильную осанку на протяжении всего растяжения! И никогда не опускайте шею вниз — позвольте силе тяжести и весу руки руководить растяжкой.

Сядьте или встаньте прямо. Положите правую руку на макушку или потянитесь к левому уху (по выбору дилера). Мягко переместите правое ухо к правому плечу. Задержитесь в этой позе на 5 приятных вдохов, затем осторожно уберите руку и выпрямите шею, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Подарите своей шее немного любви и встряхните. Медленно опустите подбородок к груди, затем поверните голову влево, назад, вправо и в грудь на несколько вдохов.Повторите в обратном направлении.

3. Поза ребенка

Это основное средство йоги идеально подходит для дыхания, расслабления тела и снятия стресса. Он также отлично подходит для снятия напряжения в спине, плечах и шее.

Станьте на колени и сядьте на пятки. Наклонитесь вперед в бедрах и наклонитесь, упираясь лбом в пол. Вытяните руки перед собой. Если вам нужна дополнительная поддержка бедра, возьмите подушку и поместите между бедрами.

Удерживая эту позу, сделайте несколько глубоких вдохов, замечая какие-либо неудобные места или напряжение в спине.Задержитесь, пока чувствуете себя хорошо (до 5 минут), или используйте эту позу как растяжку между другими движениями.

4. Наклон вперед сидя

Этот вариант отлично подходит для расслабления плеч, позвоночника и подколенных сухожилий, а также для хорошего растяжения спины.

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Осторожно задействуйте корпус, чтобы позвоночник удлинялся, когда вы вдавливаете ягодицу в пол. Согните бедра, чтобы согнуться вперед, вытягивая руки перед собой. Держите голову расслабленной, подбородок прижат к груди.

Удерживайте это положение до 5 минут.

5. Поза «ноги вверх по стене»

Эта восстанавливающая поза йоги идеальна для снятия напряжения в спине, шее и плечах. Наденьте свой дзен и представьте, что вы идете по потолку, потому что, знаете, почему бы и нет?

Сядьте правым боком к стене. Лягте на пол, упираясь ногами в стену. Ничего страшного, если ваши бедра упираются в стену или на расстоянии нескольких дюймов — на любом удобном расстоянии. Вы всегда можете подложить подушку под бедра, если хотите, чтобы вам было легче или просто немного комфорта.

Оставьте руки в таком положении до 5 минут, как хотите.

6. Поза бабочки

Эта поза для узких бедер и внутренней поверхности бедер! Будьте осторожны в этой растяжке и позвольте своему телу опереться на нее (не заставляйте ее). Ты сразу скажешь «ааааа».

Сядьте, выровняв спину и голову, ступни ног повернуты друг к другу, колени разведены в стороны. Возьмитесь за стопы, задействуйте корпус и осторожно наклонитесь вперед в бедрах. Убедитесь, что спина прямая, когда вы опускаете локти так, чтобы они упирались в внутреннюю поверхность бедер, прежде чем мягко надавить на бедра.

Удерживайте позу 15–30 секунд, продолжая надавливать на бедра, пока это удобно. Отпустите и расслабьтесь на 30 секунд. Если хотите, можете повторить эти шаги 2–4 раза.

7. Боковая растяжка сидя

Подарите бокам немного любви, прежде чем вздремнуть. Приготовьтесь почувствовать это в прессе и пояснице.

Сядьте, скрестив ноги, на полу (или на кровати, если хотите!), Выпрямите спину и выровняйте голову и позвоночник. Положите руки по бокам.Прижмите одну руку к полу и задействуйте корпус, протягивая другую руку над головой. Медленно наклоните туловище в сторону, протягивая руку над головой.

Удерживайте 15–30 секунд, затем расслабьтесь еще 30 секунд. Повторите 2–4 раза с каждой стороны, если хотите больше.

8. Растяжка с рисунком 4

Это отличная растяжка после бега, но она также может помочь вам разминаться перед сном. Попрощайтесь с узкой попкой, бедрами и бедрами.

Лягте лицом вверх на пол или на кровать, держа красивую плоскую спину.Согните обе ноги и поместите правую голень чуть выше левого колена (ваши ноги будут иметь вид четверки). Обхватите левое бедро обеими руками, мягко подтягивая колено к груди. Задержитесь на 20 секунд.

Вы можете проделать это по 5 раз с каждой стороны, прежде чем вернуться в исходное положение.

9. Колено к груди

Держите его на полу (или кровати) для еще одной легкой растяжки лежа. Этот классический прием нацелен на бедра и поясницу.

Лягте лицом вверх, вытянув ноги. Держите левую ногу на полу и медленно подтяните правое бедро к груди.

Удерживайте 20 секунд, затем повторите с другой стороны.